Научиться медитировать самостоятельно: Как научиться медитировать новичку | Путь к совершенству

Как научиться медитировать новичку | Путь к совершенству

Для новичков медитация может показаться диковинной и сложной. На самом деле это не так, точнее не совсем так. Действительно, высшей целью медитации является полное отключение мыслительного процесса, для того чтобы стать одним целым со всем сущим. Но такого мастерства достигают опытные адепты. Хотя и это вполне реально, если серьезно относиться занятиям медитацией.

Основы медитации

Основы медитации

Начать свою практику можно самостоятельно, без наставников, что является несомненным преимуществом. Нужно лишь знать простые правила, которые мы перечислим ниже:

• Выбирайте умиротворенные места, в которых вас не будут отвлекать посторонние люди и звуки. Побеспокойтесь, чтобы домашние животные также не беспокоили вас.
• Желательно, чтобы в помещении был приглушенный свет.
• Необходимо выбрать любую удобную для себя позицию, но при условии, что позвоночник будет находиться в прямом положении.
• Не регламентируйте время медитации по часам. Процесс должен идти естественно.

Как провести медитацию и не уснуть?

Сон в процессе медитации распространенная проблема для новичков. Дело в том, что большинство начинающих выбирают позу для медитации в положении лежа. Слушая подкасты или занимаясь дыхательными практиками лежа на диване, можно легко заснуть. Если такая проблема часто происходит с вами, смените прежнюю позицию на позу лотоса.

Такая поза будет не слишком комфортной, поэтому речи о том, что вы сможете заснуть, и быть не может. Со временем вы привыкните, и такое непривычное положение будет вполне комфортным. Так как к этому времени у вас будет опыт пребывания в медитативном состоянии, то позу лотоса можно будет сменить на любую другую удобную позицию, а проблема со сном должна уйти.

Главные цели медитации

Существует огромное количество медитаций: на привлечение денег, на прощения себя, для избавления от страхов, для создания гармоничных отношений в паре. Однако общая направленность в медитативной технике выражается в следующем:

• В понимание себя.
• Обретение покоя.
• Осознания своего я и окружающего мира.
• Отключение мыслей и внутреннем диалоге.

Конечным этапом медитации является просветление. Достигнув такого уровня, человек может использовать свой разум без применения логики и анализа. Но даже на начальных уровнях медитации практикующие замечают позитивные изменения в жизни, начинают понимать прежние вещи и явления по-новому. Медитируйте, и ваша жизнь станет ярче и интересней.

Понравилась статья, ставь лайк!

Также приглашаю вас подписаться на мой подкаст

Узнаем как медитировать в домашних условиях: пошаговая инструкция

О пользе медитации известно многим людям. Отвлечься от повседневных забот, отдохнуть душой и познать себя – все это звучит заманчиво. Однако далеко не все знают о том, как медитировать. Конечно же, лучше всего проникать в тайны восточной практики под руководством опытного инструктора. Но при желании освоить это искусство можно и самостоятельно. В статье рассказывается о том, как это сделать.

С чего начать

Для начала нужно разобраться в том, что такое медитация и как правильно медитировать. Слово произошло от глагола meditari, который с латинского языка переводится как «мысленно созерцать», «обдумывать», «генерировать идеи». Так называется род психических упражнений, который применяется в составе оздоровительной или духовно-религиозной практики». Также слово «медитация» обозначает особое психическое состояние, которое человек обретает в результате упражнений или в силу других причин.

С помощью этой восточной практики человек достигает полного расслабления тела и разума, что позволяет ему максимально отдохнуть и зарядиться энергией. Медитация помогает отрешиться от финансовых и социальных проблем, сконцентрироваться на духовном состоянии.

Польза

Как научиться медитировать? Для начала необходимо понять, зачем это делать. Какие же преимущества дает людям эта восточная практика?

• Счастье. Давно доказано, что медитация помогает избавиться от негативных эмоций и мыслей, сконцентрироваться на позитивных. С ее помощью развиваются механизмы самосохранения и выживания.
• Творчество. Люди, которые практикуют медитацию, не страдают от отсутствия вдохновения. Новые идеи осеняют их одна за другой.
• Связь. Может показаться, что человек, который занимается этой восточной практикой, погружается в себя и отвергает окружающий мир. В действительности чувство связи с другими людьми лишь укрепляется.
• Прощение. Медитация помогает оставить в прошлом застарелые обиды и боль.
• Высокий болевой порог. Люди, овладевшие этим древним искусством, легче переносят боль.
• Стойкость. Здоровая реакция на стресс – одно из преимуществ. Восточная практика помогает быстрее и легче выбираться из неприятных ситуаций.
• Интуиция. Люди, практикующие медитацию, доверяют себе, прислушиваются к своему внутреннему голосу. Это позволяет им принимать верные решения интуитивно.
• Смысл жизни. Восточная практика помогает найти ответ на вопрос о том, зачем живет человек. С ее помощью можно понять свое предназначение и реализовать его.

Выбор места

Как научиться медитировать? Для начала необходимо выбрать правильное место для занятий. Тишина и покой – важные условия для достижения успеха. Человек должен сконцентрироваться на медитации, оградить разум от внешних раздражителей. Подходящим можно назвать лишь то место, где новичку никто и ничто не будет мешать.

Много пространства не понадобится. Проникать в секреты древнего искусства можно даже в самой маленькой комнате. Необходимо выключить телефон, телевизор и другие потенциальные источники шума. Также можно использовать затычки для ушей, которые гарантированно заглушат все звуки. Нельзя забывать том, что даже лай собаки или мяуканье кошки могут помешать новичку.

В статье в основном рассказывается о том, как медитировать дома. Однако многие люди предпочитают погружаться в это состояние на открытом воздухе. Главное, чтобы место не находилось рядом с оживленной дорогой и прочими источниками шума.

Удобная одежда

Как медитировать дома? Новичку необходима удобная одежда. Физический дискомфорт из-за неправильного наряда помешает успокоить разум. Одежда не должна ограничивать движения, быть узкой.

Если в помещении прохладно, лучше заблаговременно надеть свитер или кардиган. В противном случае ощущение холода будет сковывать мышцы. Обувь нужно снять, также необходимо избавиться от аксессуаров. Если мешает воротник блузки или рубашки, лучше расстегнуть его.

Продолжительность

Важно не только то, как правильно медитировать. Человек должен решить, как долго будет длиться занятие. В среднем достаточно уделять двадцать минут в день тренировкам. Если для новичка это сложно, можно какое-то время заниматься по пять минут. Продолжительность медитации увеличивается постепенно.

Когда этим заниматься? Осваивать древнее искусство можно сразу после пробуждения или в свободные минуты. В идеале стоит делать это ежедневно, в одно и то же время. Постепенно восточная практика станет неотъемлемой частью жизни, войдет в привычку.

В процессе занятий не нужно постоянно следить за временем, это лишь помешает концентрации. Лучше связать окончание тренировки с определенным событием. К примеру, это может быть достижение солнцем какого-то положения на небе.

О выборе времени

Как научиться медитировать в домашних условиях? Результат во многом зависит от того, правильно ли выбрано время для тренировок:

• Оптимальным вариантом можно назвать раннее утро. Разум человека как следует отдохнул, еще не успел наполниться переживаниями.
• После еды заниматься восточной практикой не рекомендуется. Возможен дискомфорт, который помешает сконцентрироваться.
• После работы также не следует осваивать искусство медитации. Человек будет чувствовать усталость, ему сложно дастся расслабление.

Проветрите помещение

Как правильно медитировать дома? Для начинающих важно учитывать любую мелочь. Перед занятиями непременно следует проветрить помещение. Если в комнате будет слишком душно, дискомфорт будет отвлекать человека, препятствовать концентрации. Свежий воздух же поможет охладиться, расслабиться, легче дышать.

Сделайте растяжку

Как правильно медитировать? К занятиям обязательно следует подготовиться. Эта восточная практика предполагает длительное сидение на одном месте. Предотвратить возможное напряжение в мышцах поможет растяжка. Упражнения необходимо выполнять непосредственно перед медитацией.

Перед упражнениями важно размять плечи и шею. В первую очередь это актуально для людей, которые много времени проводят перед компьютером. Также необходимо уделить внимание нижней части спины, размять мышцы ног.

Удобная поза

Как медитировать дома? Для начинающих важную роль играет правильный выбор позы. Человек должен чувствовать себя максимально комфортно, что во многом зависит от положения его тела. Наибольшей популярностью пользуется поза лотоса. Однако такое положение не подходит тем, у кого не очень гибкие ноги и нижняя часть спины. Поза должна позволять человеку сидеть прямо и ровно, легко сохранять равновесие.

Как медитировать? Для этого можно просто сесть на скамейку, стул или подушку. Чтобы бедра заняли правильную позицию, нужно расположиться на передней части тонкой подушки. Также можно сесть на стул, предварительно подложив под задние ножки что-то, чья толщина не превышает десяти сантиметров. Можно отдать предпочтение специальной скамейке для медитации, которая обладает наклоненным сиденьем. Выполняйте следующие шаги:

1. Бедра выдвигаются вперед.
2. Осторожно выпрямляется позвоночник.
3. При возникновении напряжения необходимо расслабить часть, в которой оно возникло. Кисти рук располагаются одна на другой, при этом правая рука накрывает левую руку.
4. Ладони смотрят вверх. При желании руки можно опустить по бокам или расположить на коленях.

Закройте глаза

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам? Начинающим лучше заниматься с закрытыми глазами. Это позволит не отвлекаться на внешние раздражители, сосредоточиться на расслаблении своего ума.

Медитировать можно и с открытыми глазами. Однако это лучше отложить до приобретения опыта. Если человек с закрытыми глазами не может отделаться от визуальных образов или засыпает, можно открыть их. При этом нельзя фокусироваться на чем-то конкретном, это не позволит сосредоточиться.

Как правильно медитировать: концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что существует несколько видов восточной практики. Как медитировать новичкам? Начинающим прекрасно подходит техника, подразумевающая концентрацию на дыхании:

1. Нужно мысленно представить себе точку над пупком и сосредоточить на ней свой разум.
2. Следует обратить внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка в процессе дыхания. Менять его темп нельзя, важно дышать свободно.
3. Далее необходимо сфокусироваться на дыхании, но не думать о нем, не пытаться оценить. К примеру, нельзя думать о том, что предыдущий вдох был короче. Дыхание необходимо «осознать».
4. На помощь могут прийти визуальные образы. Скажем, можно представить монетку, расположенную над пупком. По мере дыхания она опускается и поднимается. Или можно вообразить себе цветок лотоса, лепестки которого раскрываются с каждым вдохом.

Очищение разума

Как медитировать? Следующая техника также подходит начинающим. Во время занятий необходимо сосредоточиться максимум на одной вещи. Это могут быть визуальные объекты, мантры и так далее. С опытом придет возможность полного освобождения разума, отказа от любых мыслей.

Повторение мантры

Как медитировать в домашних условиях? Успокоить свой разум и погрузиться в транс помогает и повторение мантры. На санскрите это слово означает «инструмент разума». Повторение мантры обеспечивает возможность погрузиться в состояние осознанности, отрешиться от мыслей. Выбрать ее можно самостоятельно, так как это не оказывает существенного влияния на результат. Важно лишь то, чтобы слова легко запоминались.

Какие варианты мантр существуют? К примеру, можно повторять слово «Ом», это символизирует вездесущность сознания. Также приветствуются мантры, которые содержат следующие слова: «расслабленность», «спокойствие», «мир», «тишина».

Повторять их необходимо раз за разом, это поможет фразе или слову проникнуть в разум. В первые дни занятий сконцентрироваться на этом будет сложно. Если разум отвлекается, не нужно отчаиваться. Необходимо лишь заново сосредоточиться и начать повторять мантру.

Концентрация на визуальном объекте

Какая еще техника актуальна для начинающих? Как медитировать дома, чтобы быстро достичь желаемого результата? Новичок может попробовать сосредоточиться на простом визуальном объекте. Цель должна заполнить разум, что поможет достичь более глубокой осознанности. Очевидно, что упражнение выполняется с открытыми глазами.

Какому визуальному объекту отдать предпочтение? К примеру, это может быть пламя свечи. Также можно остановиться на изображении возвышенного существа (скажем, Будды), цветах, кристаллах. Образ должен радовать глаз, а не вызывать негативные эмоции. Объект должен непременно находиться на уровне глаз. Необходимость наклонять голову и шею помешает сконцентрироваться.

Как начать медитировать в этом случае? Нужно сосредоточиться на выбранном объекте, не позволяя другим раздражителям беспокоить разум. О достижении поставленной цели расскажет глубокое успокоение, которое ощутит человек.

Визуализация

Как научиться правильно медитировать? Человеку с развитым воображением проще всего будет освоить метод визуализации. Фантазировать лучше всего о приятном месте. Это не должно быть полным повторением того, что существует в реальности. Предпочтительнее придумать уникальное место:

• Убежищем человека может стать цветочная поляна, теплый пляж с песком, тихий лес. Подойдет и комфортный дом с камином.
• Мысленно нужно войти в свое секретное место и приступить к его изучению. «Создавать» обстановку или окружение не следует, они уже существуют, нужно только увидеть их.
• Звуки, свет, запахи – важно отметить каждую мелочь, которая сделает картинку более реальной. К примеру, можно ощутить свежий ветер на своем лице, насладиться теплом от огня.
• Срок пребывания в секретном убежище не ограничен ничем. Можно оставаться в своем месте столько, сколько просит душа. С каждой секундой пространство будет расширяться, обретать реальные формы.
• Перед тем как покинуть убежище, необходимо совершить несколько глубоких вдохов. Только после этого можно открывать глаза.

Метод визуализации идеально подходит для начинающих. Как медитировать, чтобы это занятие не наскучило? Вовсе не обязательно каждый раз возвращаться в одно и то же место. Напротив, лучше время от времени придумывать себе новые убежища, переживать приключения и испытывать эмоции.

Проанализируйте свое тело

Как медитировать дома самому? Одной из главных задач является полное расслабление. Этой цели легко достичь, анализируя свое тело. Нужно уделить внимание каждой части, расслабляя ее. Когда тело станет легким и невесомым, освободится от ненужного груза и разум.

1. С чего начать? Нужно опустить веки и сосредоточиться на конкретной части тела. К примеру, можно сконцентрироваться на кончиках пальцев ног. Следует фиксировать все свои ощущения, пытаться расслабить напряженные мышцы, избавиться от давления.
2. Как только пальцы ног полностью расслабятся, необходимо повторить все это со ступнями. Далее можно двигаться к икрам, затем переходить к коленям, бедрам, ягодицам. Затем наступает очередь живота, спины, груди, рук. В результате можно добраться до макушки головы.
3. Предположим, что все части тела расслабились. Напряжение ушло, появилось чувство легкости, невесомости. Далее нужно переключить внимание на состояние тела в целом. Необходимо проникнуться ощущением расслабленности и спокойствия, которого удалось достичь. Упражнение заканчивается лишь после этого.

Сердечная чакра

Концентрация на сердечной чакре – еще один вариант, который подходит для начинающих. Как правильно медитировать, если предпочтение отдано этой технике? Для начала стоит упомянуть о том, что сердечная чакра входит в число энергетических центров, находящихся в теле. Она располагается в центре грудной клетки, вызывает ассоциации с миром, состраданием, принятием и любовью. Медитация позволяет погрузиться в эти чувства, а затем поделиться ими с окружающим миром. Пошаговая инструкция:

1. Нужно опустить веки и потереть ладони друг о друга. Это поможет наполниться ощущением энергии и тепла.
2. Правая рука кладется на центр грудной клетки, накрывается левой рукой.
3. Далее необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе отчетливо выговаривается слово «ям», его вибрация поможет «связаться» с сердечной чакрой. В процессе нужно представлять яркую зеленую энергию, которая пульсирует в груди и проходит сквозь пальцы. Она символизирует позитивные эмоции, жизнь, любовь.
4. Затем можно убрать руки с груди и поделиться энергией с окружающим миром, родными и близкими.
5. Далее необходимо сконцентрироваться на энергии, которая переполняет тело. Это поможет осознать себя не только в настоящем, но и заглянуть в будущее, которое скрыто завесой тайны.

С помощью рун

Выше рассказывается о том, как научиться медитировать новичкам. Тем, кто занимается уже на протяжении нескольких месяцев, пора ставить более сложные задачи. Медитация с помощью рун – один из возможных вариантов. Когда-то они использовались шаманами для проведения колдовских обрядов. Руны – сложный магический атрибут, принимающий форму уникальных знаков. Наноситься они могут на камень или дерево.

Медитировать с помощью рун лучше всего в своем доме, однако подходит и другое тихое и спокойное место. Важно, чтобы человека ничто не отвлекало в процессе занятий. Расположиться рекомендуется на стуле со спинкой, сидеть необходимо ровно. Во время такой медитации традиции велят зажигать свечу. Этот атрибут поможет человеку быстрее войти в состояние транса. Также необходимо запастись руной добра Феху, ручкой и листом бумаги.

Последовательность рунной медитации

1. С чего начать? Необходимо выбрать правильное место и зажечь свечу. В течение какого-то времени нужно смотреть на пламя, пытаться сосредоточить на нем все свое внимание. Затем опустить веки и нарисовать в своем воображении идиллическое место.
2. Действия, описанные выше, приведут к тому, что разум успокоится и очистится. Из головы исчезнут посторонние мысли. Только после этого можно начать визуализировать руну, произносить вслух ее название и просить открыться.
3. С образом волшебного камня нельзя смешивать собственные мысли и эмоции. Нужно добиться того, чтобы ощущения исходили только от руны. Достичь этой цели непросто, однако результат стоит того.
4. Человек поймет, когда ему удастся прочувствовать магический камень. Сразу после этого можно открывать глаза и возвращаться в реальный мир. Затем нужно записать на листе бумаги все мысли, которые пришли во время медитации.

С первого раза едва ли удастся добиться успеха. Рунная медитация является достаточно сложной, поэтому новичку потребуется запастись терпением. К успеху может привести лишь сочетание настойчивости и спокойствия. Важно учитывать, что не все руны представляют собой добро и свет. Поэтому волшебный камень для проведения медитации необходимо выбирать правильно. К примеру, можно использовать камень Судьбы, руну Дагас.

Как добиться результата

Выше рассказывается о пользе медитации. Как медитировать для того, чтобы ощутить ее как можно скорее? Не рекомендуется практиковать новую технику, если предыдущая практика не освоена должным образом. К примеру, сначала нужно научиться концентрироваться на дыхании и лишь затем переходить к анализу тела, концентрации на мантре, визуализации. Такой подход позволит человеку лучше осознать и понять процесс.

Что еще можно сделать для того, чтобы медитация приносила максимальную пользу?

• Продолжительность занятий необходимо постепенно увеличивать. Если новичок начинает с пяти минут в день, вскоре ему понадобится увеличить время занятий.
• Количество повторений в течение дня также можно увеличивать. К примеру, заниматься восточной практикой не только утром, но и перед отходом ко сну.
• Место для медитации можно и даже нужно периодически менять. Это поможет человеку испытывать новые эмоции.
• Заниматься лучше всего в одно и то же время. Это позволит легко превратить медитацию в свою полезную привычку.

Читайте духовные книги

Как правильно медитировать дома? Улучшить результаты поможет чтение духовных книг и священных писаний. Многим людям это помогает понимать медитацию более глубоко, быстрее обретать душевное спокойствие.

Какой литературе отдать предпочтение? «Природа индивидуальной реальности», «Одна минута осознанности», «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» — книги, которые пригодятся любому новичку. Также крупицы мудрости можно почерпнуть в сакральных или духовных писаниях.

Ведите здоровый образ жизни

Человек может прочитать много книг о том, как медитировать. Однако достичь поставленных целей ему не удастся, если он забывает о важности ведения здорового образа жизни.

Что же нужно делать? Новичку необходимы правильное питание, отказ от вредных продуктов, полноценный сон и физические упражнения. Не стоит много времени тратить на просмотр телевизора, общение в социальных сетях. Обязательно следует отказаться от вредных привычек, если они присутствуют. Алкоголь, сигареты – все это помешает достичь желанных результатов.

Практикуйте внимательность

Как правильно медитировать дома? Не нужно ограничиваться временем, специально отведенным для занятий. Достичь наивысших результатов удастся лишь тому, кто будет практиковать осознанность в течение дня.

• В состоянии стресса полезно отвлечься от проблем и сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Негативные эмоции и мысли уйдут, придет спокойствие. В таком состоянии будет гораздо легче справиться с неприятностями.
• Медитацию можно совмещать даже с приемом пищи. Для этого нужно уделять внимание каждому съеденному кусочку. Можно наслаждаться ощущениями, которые дарит вкусная еда.
• Внимание к движениям своего тела, своему самочувствию можно проявлять в любой момент. Человек может совмещать практики с уборкой в квартире, сидением перед компьютером. Научившись жить осознанно, он будет делать это всегда.

Долгое путешествие

Как медитировать с максимальной пользой и не разочароваться в этом занятии? Важную роль играет изначальный настрой. Новичок должен осознать, что медитация является путешествием длиною в жизнь. Восточную практику можно также сравнить с восхождением на высокую гору, когда каждый шаг приближает к цели.

Полезные советы

Что еще можно рассказать о том, как медитировать с максимальной пользой? Добиться этого поможет следование советам, которые приводятся ниже:

• Все люди разные. Каждый человек должен делать то, что комфортно и приятно именно ему. Одна техника может даваться легко, другая же не будет работать. Лучше сосредоточиться на том, что хорошо получается.
• Как не потерять счет времени в процессе занятий? Этот вопрос беспокоит многих новичков. Не нужно постоянно думать о времени в процессе медитации, это негативно скажется на результате. Лучше установить таймер, который будет отсчитывать минуты, проведенные в состоянии транса. Важно, чтобы звук был тихим, в противном случае человек будет невольно отвлекаться на ожидание сигнала.
• Тот, кто чувствует себя уставшим или измученным, едва ли достигнет своей цели. Если на медитацию нет сил, лучше сначала позаботиться об отдыхе и расслаблении. Можно полежать в горячей ванне, сделать несложные физические упражнения, съесть любимое лакомство и так далее. Возвращаться к практике стоит только после того, как напряжение ушло.
• Чем дольше человек занимается медитацией, тем очевиднее становятся положительные результаты. Уровень внимательности и осознанности возрастает, ощущение напряжения исчезает, настроение становится лучше, восстанавливается память. Главное – не бросить тренировки на начальном этапе, когда результаты еще не успели дать о себе знать.
• Нужна ли музыка? Каждый человек отвечает на этот вопрос самостоятельно. Одни люди предпочитают заниматься в полной тишине. Другие же включают подходящую музыку. Во время медитации следует отдавать предпочтение классическим композициям. Важны спокойные мотивы, отсутствие слов. С наибольшей вероятностью такая музыка поможет человеку сосредоточиться, а не помешает ему в этом. Она также избавит от уличных звуков, которые не дают новичкам сконцентрироваться.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Содержание статьи:

Медитация очень полезна для человека, помогает расслабиться, снять нервное перенапряжение и обрести спокойствие и уверенность в себе. Научиться медитировать можно в домашних условиях самостоятельно. Для достижения медитативного состояния потребуется практика и время. Спустя определенный промежуток времени можно набраться опыта и медитировать в любом удобном месте.

Как начать медитировать дома

При знакомстве с медитацией сразу возникает вопрос о том, как начать правильно заниматься при отсутствии опыта и помощи со стороны. В результате новички, самостоятельно изучающие азы медитации сталкиваются с некоторыми препятствиями. Эти причины не позволяют начать медитацию, при этом имея теоретические знания.

Основанием для этого может послужить:

• нехватка времени и отсутствие места для медитации;
• стремление к правильному и безошибочному достижению цели;
• размышления о том, что что-то не так и требуются какие-то изменения.

Время для проведения медитаций

Некоторые люди не могут начать медитировать из-за своей уверенности в том, что на это нет времени. Но, как оказывается время для данных занятий можно выделить даже при очень загруженном графике. Определив для себя важность медитации можно выбрать временной промежуток для ее проведения.

Самым оптимальным вариантом для таких тренировок будет утро и вечер, для начала достаточно 15 – 20 минут. Утренний комплекс упражнений поможет сосредоточиться и собраться с мыслями на грядущий день. Вечером такие занятия позволяют расслабиться и привести себя в норму.

Проводить медитации следует ежедневно, что будет способствовать привыканию. Вначале будет нелегко войти в нужное состояние, но со временем практические навыки позволят достичь желаемого результата.

Место для занятий

Заниматься медитацией лучше в том помещении, в котором никто не побеспокоит. Любой уютный уголок в доме подойдет для таких личных занятий. Предпочтительно медитировать в одном месте, но если такой возможности нет, можно как выходит.

Спустя время, когда освоив это искусство, появиться умение заниматься практикой в людном месте. Это является одной из ступеней мастерства когда, получается, сосредоточиться в людном и шумном пространстве.

Стремление сразу выполнять правильно

Человек в любых начинаниях обдумывает все возможные решения, чтобы все получилось. Часто знакомство с медитацией откладывается на потом, в связи с уверенностью, что еще мало знаний. Но начинать будет лучше с малыми познаниями, а в процессе учения совершенствовать свои навыки.

Многие считают, что перед началом изучения искусства медитации очень важно что-то поменять в личной жизни. Некоторые думают о том, что нужно бросить работу, оставить семью или стать отшельником. Такое встречается не редко, хотя частично это правда. По традиции йоги уединялись и посвящали себя духовному миру медитации. Немногие готовы пойти на это, для основного количества людей готовых заняться медитацией это может оказаться преградой.

Медитация в домашних условиях

Проводить ежедневные медитации рекомендуется в одном месте и в одно и то же время, тем самым поддерживая режим дня. Одним из условий успешного результата практики является стабильность.
Перед началом занятий желательно проветрить помещение, можно принять душ. В месте для медитации должен быть порядок, чтобы ничто не создавало дополнительных преград.

Немаловажным в этом процессе считается выбор позы, которая может быть разной, необязательно позиция лотоса, главное чтобы было комфортно и помогло расслабиться. Ровная спина при упражнениях поможет правильно дышать. В начале, если держать спину ровно сложно, то можно опереться на спинку стула. Ноги просто ставятся на пол, а руки положить на колени и постараться расслабиться.

Некоторые медитируют с музыкой или зажигают ароматическую палочку, тем самым успокаивая себя.

Медитировать можно, сконцентрировавшись на дыхании. Требуется сфокусироваться на дыхании, дышать глубоко и не спеша. Прислушавшись к своим ощущениям, нужно сконцентрировать внимание на них и на дыхании. Так в это время не будет возможности думать о разных вещах, что поможет расслабиться и привести свое сознание в порядок. Это и является главной сутью медитации.

Сосредоточить внимание возможно при повторении разных фраз про себя. Для этого не требуется обязательно проговаривать мантры, можно придумать любую фразу, которая будет настраивать на успех. Это поможет сосредоточиться и расслабиться при медитации.

Для занятий медитации также используют метод визуализации. Нужно включить воображение и представить различные образы, которые будут успокаивать. Сосредоточившись, например, на образе морского берега, можно расслабиться и не думать о посторонних вещах.

Некоторые советы новичкам

Самое главное в медитации не ждать быстрого и положительного результата. Эффект не может появиться на следующий день. Данные занятия можно сопоставить с тренировками спортсменов, только упражнения делаются для ума, а не для тела. Спортивные успехи не бывают мгновенными, требуется время и терпение. Так и процесс медитации нуждается в практике.
Не нужно заострять внимание на мысли о том, чтобы не думать о чем-то во время сеанса. Так как это может стать навязчивой идеей, которая будет постоянно в голове. Самое важное постараться расслабиться.
Анализ своих ощущений до и после занятий поможет лучше разобраться в личном сознании.

Перед сеансом медитации и после не следует плотно кушать. Вечерние сеансы желательно делать за два часа до сна.

Самое основное в процессе медитации, чтобы данные занятия не являлись принуждающими, в случае, когда нет возможности сконцентрироваться, то можно уменьшить длительность сеанса.

В настоящее время люди часто подвергаются стрессовым ситуациям и нервному перенапряжению. С помощью медитации дома можно обрести гармонию в своем сознании и улучшить настроение.

ds, Author at SY:WAY — Page 2 of 2

Медитация – это популярная восточная практика, которая представляет собой ряд упражнений, нацеленных на комплексное оздоровление и снятие напряжения. Если раньше ее рассматривали преимущественно в рамках духовно-религиозной деятельности, то сегодня все чаще такие методики применяются для улучшения физического и психологического самочувствия. Занятия медитацией для начинающих могут проводиться как в живом формате, так и дистанционно. На этапе обучения тренер раскрывает тонкости подготовки к вхождению в медитативное состояние, рассказывает, как нужно правильно медитировать, для чего это нужно, после чего участники смогут перейти к практике.

Польза медитации для начинающих

Во время этих занятий интенсивность сердцебиения снижается, вместе с этим наступает расслабление мышц и внутренних систем. Первый сеанс приводит к кратковременному результату, поэтому рекомендуется регулярно проводить такие упражнения, самостоятельно или в группе с единомышленниками. Занятия медитацией для начинающих и опытных участников сопряжены с массой положительных эффектов:

• Снятие напряжения. Многие люди сталкиваются с тем, что достичь полного физиологического расслабления им не удается. Это негативно влияет на организм, провоцирует синдром хронической усталости, быструю утомляемость. Медитация помогает разобраться с такой проблемой.
• Избавление от стресса. Уже с первых занятий можно ощутить, что симптомы тревожности, депрессивного расстройства, угнетенного состояния и других патологических проблем становятся меньше. Регулярные процедуры не только помогут избавляться от последствий стресса, но и научат, как не сталкиваться с ним вовсе.
• Стабилизация работы внутренних органов. Медитация благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной системы, повышает общий тонус.
• Оптимизация управления потоками энергии, проходящими через тело человека.
• Стимуляция головного мозга, повышение творческих и когнитивных способностей.

Где научиться медитировать?

Пройти обучение можно как самостоятельно, изучая соответствующую литературу, так и записавшись на специальные курсы. Некоторые из них проводятся бесплатно, что позволяет приобщиться к таинству медитации, не потратив ничего, кроме личного времени. Наиболее высоких результатов можно добиться, занимаясь в группе, поскольку поддержка единомышленников создает дополнительный стимулирующий эффект.

как научиться правильно медитировать дома новичкам? Какие уроки нужно делать самостоятельно?

Нужно верить в себя, но не лишним будет помочь своей судьбе стать счастливой и удивительной. Попробуйте сделать так, чтобы в вашей жизни произошли сногсшибательные положительные изменения. Для этого просто нужно не лениться. Поверьте в свои силы и в свое «Я». Помогут вам в этом деле различные медитации. Если вы в них не верите, то занятия лучше и не начинайте. А если верите, то прочтите следующую информацию. Она однозначно поможет разобраться во всех тонкостях данного вопроса.

Как подготовиться?

Это сделать достаточно просто. Следуйте рекомендациям бывалых людей. Однако их можно и не выполнять вовсе. Все зависит от вашего желания. Итак, с чего начать? С общих правил. Перед медитацией нельзя есть. Поешьте примерно за час до занятий. Пусть пища немного переварится, а потом можно смело приступать к делу. Иначе вы не сможете принять удобную позу или заснете во время сеанса.

Также перед сеансом желательно принять душ. Это подарит вам чувство чистоты и свежести. Помните, вода настраивает на позитив и умиротворяет. Данные факторы влияют на приятный исход дела. Создайте вокруг себя приятную атмосферу. Пусть комната будет теплой, чистой и уютной.

Если вы немного устали, то отдохните. Можно чуть-чуть поспать, отправиться на прогулку, разгадать кроссворд, послушать спокойную музыку. Здесь все зависит от ваших предпочтений.

После неприятностей стресс «накапливается» в ваших мышцах, а это оказывает плохое влияние на нервную систему. После получения порции негатива вам следует сбросить его с плеч. Чтобы избавиться от плохого настроения, займитесь физкультурой. Выполняйте простые упражнения или бег на месте. Так вы обогатите свое тело кислородом и простимулируете приток крови ко всем важным органам.

Дальше приступайте к более ответственным действиям. Они касаются как тела, так и души. Рассмотрим их более подробно.

Внутренний настрой

Очень важен. Если вы не готовы или у вас нет настроения, то начало занятий лучше отложить. Нужно понимать, что для занятий медитациями требуется много энергии. Вы должны чувствовать, что наполнены ей до краев. Любой человек может измерить свой энергетический потенциал без помощи извне. Для этого достаточно заглянуть внутрь себя. Если вы почувствовали внутреннюю опустошенность, то следует сначала отдохнуть, а потом приступать к занятиям.

К тому же у вас должно быть хорошее и располагающее настроение. Если вы только что поругались с соседкой по лестничной площадке, вас колотит от злости, то проведение сеанса лучше перенести на другое время.

Урегулировать энергетический баланс поможет поедание яблока или груши. Тем более что сладкие фрукты поднимают настроение. Затем примите теплый душ. Если вы почувствовали стабилизацию вашего состояния – приступайте к практике.

Выбор времени

Безусловно, все должно зависеть от вашего ритма жизни. Кто-то любит поработать перед сном, а кто-то предпочитает все дела выполнять по утрам. Поэтому с началом занятий вы должны определиться самостоятельно. Есть еще один момент. Существуют различные буддийские направления, и каждое требует особого времени суток для занятия практикой. Рассмотрим их по порядку.

• Буддийская медитация. Эти занятия занимают особое место в жизни буддистов. Медитация в этом направлении представляет собой совокупность духовных практик. Такой подход требует отстранение от будничной суеты. Поэтому для буддийских медитаций необходимо выбирать наиболее комфортное время суток. Например, школа Тхеварда и ее учения требуют, чтобы человек рано ложился и рано вставал. Утро у любителей этого направления начинается с медитации. Наиболее увлеченные учением люди практикуют медитации еще и в послеобеденное время (с 15 до 17 часов) и даже вечером.
• Тибетский буддизм предусматривает занятия групповыми практиками рано утром (с 5 до 6 часов). Помните, что именно тибетский буддизм связан с астрономией, которая рекомендует заниматься практикой в следующие часы: 6 часов утра; 12 часов дня; 17 часов и в 24 часа.
• Дзен-буддизм побуждает стремление заглянуть вглубь себя. Поэтому в этом направлении идеальным временем считается время через полчаса после пробуждения. Еще можно заняться практикой за пару часов до отхождения ко сну.

Из вышесказанного становится ясно, что есть точное время для занятий определенными практиками. Однако все равно вопрос выбора времени требует дополнительного рассмотрения. Итак, по утрам ваш организм просыпается. Он готов к началу нового дня. В эти часы все ваши чакры открыты. Поэтому считается, что утро – это лучшее время для проведения медитаций.

Дневные часы можно выбрать тем, кто никогда не встает ранним утром. Нужно помнить, что человек – это индивидуальность. Каждая индивидуальность живет по своему графику. Если у вас график составлен так, что вы не в силах подняться рано утром, то послеобеденное время станет для вас лучшим вариантом для проведения медитаций. Если учесть, что днем все люди находятся на работе или уходят по своим делам, то вам никто и никак не сможет помешать.

Ну и, наконец, вечер. После работы есть некоторая усталость. Однако нужно помнить о том, что медитации оказывают благоприятное воздействие на организм. Их проведение перед самым сном станет хорошим стимулом для избавления от бессонницы, тревожных снов. Оздоравливающие медитации пойдут вам на пользу именно в это время суток.

Совет: не зацикливайтесь на выборе времени для проведения практики. В этом вопросе нет ограничений. К тому же ваш организм сам подскажет вам, когда вы будете готовы. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы ваши занятия были регулярными и проходили в одно и то же время.

Организация пространства

Медитация направляет человека на познание внутреннего «Я». Но при этом не возбраняется окружить себя комфортным пространством. Поэтому необходимо сделать следующее.

• Отвести специальную комнату для занятий практикой. Современные люди очень рассеянны из-за постоянного информационного потока. Ваше место должно стать для вас убежищем от посторонних влияний, таких как интернет, телевизор и т. д. Если в квартире не хватает места, то отделите уголок в комнате и создайте в нем нужную атмосферу.
• В этом месте должно быть правильное освещение (свет лампочек лучше выбрать натуральный, т. е. похожий на солнечный свет). Чтобы освещение не рассеивалось, отделите ваше пространство специальными шторами, выполненными из любого подходящего материала.
• Предметы в данном пространстве должны быть также соответствующими. Это могут быть различные статуэтки, растения, вещи, картины. Последние должны дополнять чувство целостности с миром добра и счастья.
• Ароматерапия также способствует расслаблению и настраивает организм на нужный лад. Помните, что обоняние человека способствует расслаблению и вызывает различные ассоциации.
• В комнате все убранство должно быть выполнено из натуральных материалов. Для полного удобства лучше купить хлопковые покрывала, а мебель сделать на заказ из чистого дерева. Впрочем, последний пункт выполнять необязательно.
• Для любых медитаций необходим комфорт. Поэтому нужно приобрести пару-тройку больших и удобных подушек. Такие вещи, как дополнительная мягкая подстилка и подушки, способны выровнять позвоночник во время занятий.
• Комната должна быть хорошо проветрена и убрана. Уберите из нее посторонние предметы и животных.
• Музыка способствует общему настрою. Поэтому приобретите специальное устройство и закачайте в него музыку для медитаций.
• На пол необходимо постелить мягкий ковер. Он придаст атмосфере наибольшего комфорта. К тому же ваши ноги не будут касаться холодного пола и мерзнуть.
• Все предметы, которые связаны с медитациями, должны на постоянной основе находиться в комнате. Так вы создадите особую связь между предметами и помещением.

Оптимальные позы

Есть такое понятие – медитативная асана, т. е. поза. Чувство комфорта должно окружать вас. Если вы примите неудобное положение, то будете постоянно переключаться на дискомфорт. Вывод: асана должна предоставить отличные положение для туловища и способствовать сосредоточению на основном занятии. Все позы только кажутся слишком тяжелыми. В действительности, как только вы сможете правильным образом их реализовывать, вы поймете, что ошибались.

Человеческое тело во время медитации – полное отражение положения духа. Верно принятая поза тела будет сопутствовать правильной медитации.

Поз для медитаций много. Особой популярностью пользуются сидячие позы. Здесь главное определиться с той позицией, которая вам будет наиболее удобна. Итак, рассмотрим лучшие из них.

• Поза Лотоса не менее востребована. Однако для нее требуются гибкость и хорошая растяжка бедер. Для выполнения поместите конечности на оба бедра и определите нужное положение.
• Удобная поза – это поза Сиддхасана. В этом случае пята правой ноги прижимается к пятой точке. Поверх накладывается левая нога. Пята этой ноги должна упираться в кость лобка.
• Вирасана считается позой героя. Для ее выполнения необходимо встать на колени и раздвинуть конечности. Затем нужно сесть пятой точкой на пол, чтобы икроножная часть касалась внешней стороны бедер.

Позы должны быть комфортными. Медитация – это не спорт. Поэтому принимайте такое положение, которое будет удобно вам. Далее, рассмотрим позы, которые можно порекомендовать новичкам.

• Выполнять медитации лежа многие не рекомендуют, т. к. человек в большинстве случаев во время таких сеансов засыпает. Если вы преследуете цель успокоиться, то вам такой вариант вполне подойдет.
• Сукхасана переводится, как приятная поза. В этом случае нужно поставить ноги крестом и принять удобное для себя вертикальное положение.
• Поза алмаза – это Ваджрасана. Ее выполняют, присаживаясь на колени, пятая точка находятся на пятках.
• Поза Полулотоса. Здесь одна нога остается в положении лежа на земле, а вторая нога перемещается на параллельное бедро.
• Тем, кто не может или боится принимать вышеперечисленные позы, можно проводить медитации, сидя на стуле. При этом позвоночник нужно выровнять. Лучше найти поддержку на спинке стула.

Однако помните, что во время медитаций люди часто засыпают. Если это произойдет, то вы можете упасть со стула.

Варианты медитации

Их большое количество. Многие занимаются медитациями в домашних условиях. Главное, научиться самостоятельно правильно управлять всем процессом. Поэтому к методикам нужно подходить с определенной последовательностью.

Для начала узнайте главный секрет. Чтобы войти в медитацию, нельзя прикладывать усилие воли.

Кроме того, нужно себя подготовить. Процесс должен поглотить вас полностью. Для этого должны быть созданы все условия, включая настроение, время проведения и окружающую обстановку. Перед началом создайте намерение и ориентир для практики. Включите отсутствие ожидания. Просто успокойтесь и выполняйте задуманное. Рассмотрим самую простую технику, которая станет вам тренировкой. Этот урок можно выполнить дома самому. Приступим.

• Возьмите свечу любого цвета, зажгите ее и смотрите сквозь огонь. Если ваши глаза начнут уставать, все равно продолжайте смотреть на огонь. Вскоре вокруг пламени появится разноцветная радуга. Это означает, что вы находитесь на верном пути.
• Вдыхайте воздух и выдыхайте свободно. Позвольте вашим мыслям плыть по течению. Всматривайтесь в реку, по которой текут мысли, и следите за дыханием. Процесс должен вас охватить, и вы погрузитесь в него полностью.
• Задайте самому себе вопрос: «Кто Я?» и не думайте над вариантом ответа. Просто почувствуйте его.
• Представьте, что вы сидите на краю берега, а кто-то Светлый и Добрый наблюдает за вами. Он желает вам только хороших моментов. От этого вам радостно и тепло.
• После того, как процесс завершится, спросите себя: «Получилась ли у вас медитация?». Если вы потерялись во времени (прошел час, а вам кажется, что прошло только 5 мин), если у вас случилось покалывание иголочек вдоль позвоночника, если в районе сердца пылал огонь, то считайте, что ваша первая медитация состоялась.

Когда вы научитесь технике медитирования, можно попробовать, например, следующие виды медитаций.

• Медитация «Осознанности» концентрируется на процессе «здесь и сейчас». Для ее исполнения сядьте на стул, обратите внимание на дыхание. Когда начнете вдыхать и выдыхать, следите за своими ощущениями. Все мысли направляйте на эти вдохи и выдохи. Научитесь наслаждаться этой практикой, и тогда вы поймете, как ощущаете свой разум и тело.
• Медитация «Любящей доброты» поможет вам получить положительные эмоции от сопереживаний. Начните с того, что сядьте в удобную позу. Создайте в области сердца ощущение доброты. Постепенно переносите эту доброту на людей или животных, далее переходите на Вселенную. Соедините всеобщую доброту в одно целое. От такой практики вы испытаете огромную радость.
• Мантра-медитация выполняется сидя. Глаза нужно закрыть. Начинайте повторять мантру в уме снова и снова. Так вы создадите мысленную вибрацию и перейдете на глубокий уровень сознания. Известные мантры: Ом, Так-хам, Рама, Ом намах шивая, Ям, Хари ом.
• Медитация TRATAKA. Зафиксируйте взгляд на свече. Сначала сделайте это с открытыми глазами, а потом закройте их. При этом изображение должно сохраняться.
• «Регулирование дыхания» – это практика Пранаяма. При этом способе нужно вдохнуть, считая до 4, потом задержать дыхание на 4 сек. Затем выдыхайте на протяжении 4 сек. и задержите дыхание опять на 4 сек. Повторите так несколько раз. Такая практика регулирует дыхание и успокаивает.
• Современники очень любят применять на практике медитации Джо Диспензы. Этот человек смог исцелить себя при помощи определенных методик, которые придумал сам. Например, практика «Прибывающая вода» подойдет тем, кто хочет получить гармонию во всем, что его окружает. Метод «Сам себе Плацебо» может способствовать исцелению.

Ошибки новичков

Многие очень хотят заниматься медитациями. Однако начинающие люди боятся, что у них ничего не получится. Зачастую так и случается. Происходит данное явление по следующим причинам.

• Правильная медитация предполагает полное расслабление. Конечно, в квартире, где за стеной шумят дети, это трудно сделать. Это понятно. Какой выход? Он прост. Воспользуйтесь наушниками, которые полностью блокируют звук. Лучший вариант, если из устройства будет звучать специальная спокойная музыка, настраивающая на медитацию. В остальных случаях, когда вы устали или произошла некая неприятность (болит голова, вы расстроены и т. д.), медитацию лучше отложить или провести настраивающую медитацию. Она поможет расслабиться всему организму.
• Мысли, которые постоянно присутствуют в голове, также могут испортить процесс проведения практики. Если такое происходит, то нужно постараться отодвинуть все переживания на второй план. Приготовление обеда, мытье посуды и т. д. никуда не денутся. Работу по дому можно провести в любое другое время.
• Вы не можете представить то, о чем мечтаете, т. е. у вас не получается визуализация задуманного. Особенно это трудно сделать тем, кто привык опираться на здравый смысл. Для того, чтобы все получилось, вам нужно перебороть свое сознание. Ваш мозг не сразу, но сможет переиграть сам себя. Это случится под воздействием постоянных тренировок. После нескольких занятий он наконец отключит логическое восприятие мира, и тогда ваше «Я» и Вселенная войдут в диалог.

Помните, что медитация является неким проводником к переменам в вашем сознании и в жизни в целом. Данная практика – это инструмент, способный трансформировать ваше сознание.

Человеческий мозг привык все анализировать, и когда он начинает вдаваться в подробности процесса проведения медитации, то ему становится страшно, он начинает контролировать и блокировать этот процесс. Именно поэтому у вас ничего не получается. Значит, ваша задача при выполнении очередной медитации состоит в том, чтобы постараться заблокировать действия своего сознания и идти на голос Высших сил.

Вывод таков: не слушайте во время медитации ваш разум. Постепенно, но верно устраняйте следующие ошибки.

• Вопросы: «Что происходит? Как это работает?» – невольно возникают в сознании. Такие вопросы всегда отвлекают человека во время медитации. Когда у вас получается войти в транс, ваше сознание не может в это поверить. Поэтому старайтесь не отвлекаться на эмоции и следуйте за внутренним голосом.
• Еще одна ошибка – это оценка состояния во время медитации. Вам все время хочется узнать, как работает медитация. Не стоит отвлекаться на такие мелочи. В данный процесс нужно просто поверить.
• Нельзя одновременно стараться и расслабляться. Эти противоположные состояния мешают вам получить нужный эффект.
• Если в голове роятся мысли, а вы пытаетесь их разогнать, то данные действия также считаются ошибкой. Как невозможно руками разогнать дождь, так и невозможно разогнать мысли в вашей голове. Как и в случае с дождем, нужно немного подождать. Тучи постепенно разойдутся, а мысли постепенно улягутся. Знайте, когда вы перестанете обращать на мысли внимание, они рассеются.

Как часто нужно медитировать?

На этот вопрос любой практик ответит: «Как можно чаще». И вот почему. Чем больше вы будете медитировать, тем быстрее вы поймете суть медитации, тем быстрее наступит положительный эффект. Особенно этот момент нужно учесть тем, кто только начинает практиковать медитации. Вы учитесь, и каждое новое занятие ведет вас к цели. Другое дело, если у вас не так много времени, которое вы можете выделить на данное увлечение. Тогда вам можно посоветовать выбрать наиболее оптимальный режим, который позволит совмещать свою основную деятельность с медитациями.

Если вы уже вошли в курс дела, то медитациями можно заниматься как утром, так и вечером. Выделите на этот процесс примерно час свободного времени.

Зачем современному человеку нужно уметь медитировать — Российская газета

Недавняя трагедия с детьми, заточенными в затопленной пещере в Таиланде, потрясла весь мир. Девять дней без света, еды и тепла провели мальчишки 11-16 лет и их тренер под землей. Как им удалось выжить и не сойти с ума? Об этом мало кто знает, но когда после более чем недельных отчаянных поисков спасатели, наконец, обнаружили пропавших, мальчишки сидели с закрытыми глазами и медитировали. Этому научил их тренер, 25-летний Экапол Чантавонг, который с 12 лет воспитывался в буддийском монастыре. Именно медитация помогла им выжить.

Но и в обычной суетной жизни эта практика может очень многое дать. Самое простое — улучшить физическое здоровье. А по максимуму — поменять к лучшему жизнь. Как она работает и сложно ли научиться медитировать? Доктор Рави Довлуру уверен: овладеть этим умением не сложно. Но понадобится терпение практиковать ежедневно, тогда результаты будут видны уже через несколько месяцев.

Медитируя, мы улучшаем здоровье, качество жизни и даже отодвигаем старость

Доктор Рави — врач травматолог-ортопед, выпускник Университета Дружбы народов им. Патриса Лумумбы, кроме того, он уже много лет преподает йогу в созданном им йога-центре в Москве.

Что такое медитация

Если говорить упрощенно, — это психологический инструмент для работы со своим сознанием. Медитируя, человек тренирует концентрацию внимания, развивает ум и при этом становится более устойчивым психически. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

«Йога — древнее учение, благодаря которому мы можем совершенствовать себя — не только тело, но и дух, — говорит доктор Рави. — Есть восемь этапов, или ступеней йоги. Медитация — это уже высокий уровень, это седьмая ступень. Конечно, лучше не прыгать через этапы, а двигаться постепенно. Это более просто и гармонично».

Существует много способов медитировать. Но главный принцип — мы учимся сосредоточиваться на внутренних ощущениях, не позволяем сознанию, мыслям скакать. И такая «чистка» ума благотворно влияет и на наше психическое, и на физическое состояние.

Современный мир очень жесткий. На нас обрушивается огромный объем информации, зачастую негативной. Человек чувствует, что ничего не успевает, у него ощущение загнанности. Отдых, смена обстановки помогает, но ненадолго. Так происходит, говорит доктор Рави, потому что мы не пытаемся разобраться в себе, а просто временно «переключаемся» с одного на другое.

Сняли стресс

Воздействие медитации на здоровье исследовали во многих западных университетах. Оказалось, при регулярных занятиях понижается уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола, происходят изменения и на клеточном уровне — например, замедляется сокращение конечных участков хромосом, которые служат индикатором старения организма (чем короче эти участки, тем старше биологический возраст человека). То есть медитируя, мы отодвигаем старость.

Занятия йогой — один из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Фото: Предоставлено йога-центром «Bajarang»

Занятия йогой считаются одним из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Более того, в США ведущие клиники используют медитацию при лечении онкозаболеваний.

Дышите глубже

Научиться медитации с нуля не сложно. Упражняясь, мы развиваем способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, в общении с друзьями, дома в кругу семьи.

«У всех есть негативные мысли и чувства, иногда очень навязчивые, — говорит доктор Рави. — Разумом-то мы понимаем, что толку от них нет. Но избавиться от них не можем, не умеем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, когда человек боится того, что только может случиться, даже если вероятность этого невелика. Это и вредные привычки, с которыми трудно расстаться. Это и неумение «держать удар», погружаясь в уныние и депрессию при любой, даже небольшой неприятности. То есть наш ум не всегда является нашим лучшим другом и не всегда действует нам во благо. Поэтому лучше не идти на поводу у него и негативных эмоций, а постараться научиться управлять всем этим».

Практика

Как медитировать?

«Есть много вариантов медитации, в том числе и довольно сложные техники, — говорит доктор Рави. — Я назову два самых простых способа, которыми можно овладеть самостоятельно. Это медитация, когда человек концентрируется на собственном дыхании. И второй способ — концентрация на звуке. Для этого мы используем мантры».

Дышите глубже

1. Подготовка. Лучше медитировать после занятий «физической» йогой. Но можно и отдельно. В любом случае вас ничто не должно отвлекать.

2. Садимся в простую позу на пол, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно практиковать даже просто сидя на стуле. Выпрямляем спину (это важно). Закрываем глаза. Направляем внимание на свое дыхание. Дышим медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох. Никаких ограничений по времени нет. Можно медитировать 10 минут, можно, если есть время, и дольше.

3. Учимся отключать мысли. «Не думайте, что у вас все получится сразу, — советует доктор Рави. — Вы заметите, что ваше внимание вас не слушается. Мысли скачут с одного на другое — вы вспоминаете о каких-то заботах, начинаете прокручивать прошлые неприятности, думать о предстоящих делах. Это нормально для нетренированного человека. Мы называем это «обезьяньим умом». Тут есть один секрет: когда внимание отвлекается, нужно это осознать и «выключить» мысль, вернувшись к контролю за дыханием. Еще вариант — отпустить мысль, не давать ей развиваться.

4. Научившись медитировать в спокойной обстановке, можно практиковать практически в любом месте: во время поездки в метро, в очереди, во время ходьбы.

Медитируем на звуке

Шаги те же самые. Только сознание направляем на звук. «Самая простая, короткая, распространенная мантра — это звук «оммм», — говорит Доктор Рави. — Мы так же сидим, медленно дышим, и на выдохе произносим протяжное «оммм» и следим за вибрацией, которую этот звук рождает в нашем теле».

Можно произносить мантру вслух, многократно, на каждом выдохе. Можно — про себя. Главное, что, сконцентрировавшись на звуке, мы прекращаем беспорядочный ход мысли и добиваемся нужного состояния покоя.

«Главное, начать заниматься, и если делать это ежедневно, через 2-3 месяца вы заметите удивительные изменения, — говорит доктор Рави. — Вы не только станете более спокойны и уверенны. Вы будете больше успевать. Вы станете более эффективным работником. А главное — здоровым и счастливым человеком».

С чего начать медитировать? Уроки практической медитации Ошо для начинающих. Основы медитации, или как правильно медитировать

Сумасшедший темп современной жизни побуждает многих людей искать разные способы борьбы с огромным напряжением, стрессом и неудовлетворенностью жизнью. Медитация – один из самых доступных. Как научиться медитации можно узнать из многих источников. Главное — понимать, что это не особый вид религии или какой-то таинственный обряд. Это способ расслабиться, зарядиться позитивной энергией и достичь гармонии в себе.

Медитация может вызвать некий страх у начинающих познавать это искусство. Но это только на первых этапах. Существует ряд простых правил и техник, понимание которых значительно упростит задачу. Если вы решили, что вам нужна медитация, и готовы самостоятельно приступить к практическим действиям, то очень скоро вы увидите результат ваших стараний. Это несложное, но очень эффективное упражнение на концентрацию и расслабление поможет вам углубиться в себя, избавиться от тревожности, внутренних конфликтов, побороть депрессию и вредные привычки. После нескольких сеансов вы почувствуете жизненную силу, повысите работоспособность и улучшите состояние здоровья. Многие не задумываются, насколько медитация полезна, пока не испытают ее на себе.

Первый шаг — учимся концентрироваться

Концентрация – важнейший элемент медитации. Умение фокусироваться на конкретном предмете или состоянии – это ключ к тому, как нужно медитировать. Начните тренироваться, к примеру, на пламени свечи или на своем дыхании или используйте любую другую . Не думайте о посторонних вещах. Только о том, что видите перед собой или чувствуете. Если вас будут одолевать мысли, тревоги, анализ ситуаций, постарайтесь отключиться от них и расслабиться. Наш мозг обрабатывает информацию даже во сне, но ваша задача направить внимание на созерцание.

Дышите, чувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и проходит сквозь вас, насыщая полезными микроэлементами. Ни в коем случае не поддавайтесь желанию вести с собой мысленный диалог. Это вы всегда успеете. Только покой, легкое, ненапряженное состояние и глубокое дыхание. Прислушайтесь к нему, почувствуйте его ритм и управляйте им. Это проще, чем кажется. Уделите этому упражнению всего 5-10 минут в день
. При этом вас ничто не должно отвлекать. Поставьте себе цель полностью абстрагироваться от окружающей среды. Навык концентрации пригодится вам и в повседневных делах. Вы заметите, насколько эффективнее вы будете справляться с поставленными задачами.

Многим начинающим нелегко дается полная неподвижность даже на незначительное время. А это важное требование. Правильное, удобное положение тела, поможет вам расслабиться и получить нужный эффект
. Вовсе не обязательно сидеть в позе «лотоса». Можете поджать под себя колени или сесть на стул, главное, чтобы спина была ровной, подбородок параллельно полу, а ладони держите направленными вверх. Такое положение обеспечит правильное дыхание и раскрытие внутренних каналов, по которым происходит циркуляция энергии.

Выбрав позу, прочувствуйте, все ли мышцы расслаблены. Если вы ощущаете какой-либо дискомфорт, попробуйте принять его, а не отвергать. Это еще один шаг к очищению и раскрытию сознания.

В первое время, вы можете чувствовать напряжение в спине, но это пройдет, когда вы привыкните сидеть ровно, и когда укрепятся мышцы спины. Категорически не рекомендуется медитировать лежа, иначе вы провалитесь в сон, а не очистите свои мысли. Чтобы достичь полного расслабления, на вас также должна быть удобная, не сковывающая, свободная одежда.

Выбираем место

Как правильно медитировать в общественных местах, среди шума и толпы – знают и умеют только настоящие асы в этом деле. Новичкам следует начать с места, которое вызывает чувство комфорта и где можно легко расслабиться
. Поле, лес, берег озера или свой дом – не столь важно. Ничто не должно вас отвлекать.

Как медитировать дома – распространенный вопрос, потому что это просто, удобно, не нужно специально подгадывать время или планировать поездку за город. Если вы в своей комнате чувствуете себя комфортно и безопасно, то лучшего места и не стоит искать. Кроме того, дома вы можете использовать ароматические палочки и свечи, включать специальную медитативную музыку и вслух читать мантры. Важное условие: никаких посторонних звуков.

Выключите телевизор, переведите телефон в беззвучный режим и ограничьте доступ в комнату домашним животным. Все это – раздражающие факторы, которые никак не способствуют концентрации и не дают достичь гармони. Проведите сеанс медитации и в домашних условиях, и на природе – определите, где вы расслабляетесь лучше.

Время и регулярность

Подумайте, как часто и как долго вы можете медитировать. Не стоит с головой погружаться в себя. Начните всего с 5 минут в день, а дальше постепенно увеличивайте время. Вы делаете это для себя, поэтому самостоятельно решите, один раз в день или два, 20 минут или 40
. Не заставляйте себя.

Со временем вы поймете, как правильно медитировать, руководствуясь своими индивидуальными потребностями. Когда вы почувствуете позитивный эффект, вам захочется уделять этому занятию больше времени. Но чтобы не увлечься и не отправиться в другие миры, поставьте будильник на конкретное время. Помните, что отличный результат любой деятельности возможен только при условии регулярности. Лучше меньше, но каждый день.

Только системный подход позволит вам добиться желаемого. Определите для себя лучшее время для расслабления: утро, вечер или и то, и другое. Утром вы сможете настроиться на нужный лад и взбодриться, а вечером расслабиться и успокоить нервы. При правильном подходе это получается даже у начинающих.

Завершаем процесс

Важно не только «как научиться медитировать», а и как выходить из этого состояния. Это должен быть плавный, аккуратный процесс. Следует постепенно приходить в себя, анализируя свои ощущения
. Вы же не просто так медитируете, не ради самого процесса, а с определенной целью. Подумайте, что в вас изменилось, почувствуйте позитивные изменения и поблагодарите себя за проделанную работу. Соблюдайте плавность не только в мыслях, но и в движениях, поэтому не вскакивайте и не бегите заниматься повседневными делами. Драгоценные минуты после полного расслабления необходимы для восстановления душевного и энергетического баланса.

1. Правильная поза решает все. Позвольте своему телу расслабиться.
2. Дышите спокойно и легко.
3. Не утруждайте себя. Пусть процесс идет сам по себе и столько, сколько потребуется.
4. Анализируйте свое самочувствие в дни с медитацией и без нее. В чем разница?
5. Узнайте, как научиться медитировать другим способом. Новые знания не повредят, а новая техника поможет достичь лучших результатов.
6. Старайтесь понять, что дает вам такое расслабление? Что нового вы узнали о себе?
7. Не засыпайте во время сеанса. Чтобы этого не произошло, высыпайтесь по ночам и держите спину в правильном положении.
8. Не медитируйте на голодный желудок или после плотного обеда. Голод, жажда и процесс переваривания пищи могут нарушить концентрацию, особенно у начинающих.
9. Если вам трудна расслабиться самостоятельно, используйте вспомогательные материалы: музыку, благовония или мантры. Визуализируйте место, где вы были бы счастливы – это поможет сбавить напряжение.
10. С каждым разом вам будет проще погружаться в себя. Не требуйте от себя мгновенных результатов. Только регулярная практика и сильное желание принесут плоды.

Медитация – это возможность гармонизировать свой внутренний мир, оздоровить организм и достичь больших успехов в жизни. Как и в любом другом деле, задайте себе вопрос: «зачем?» и только потом «как?». Как научиться медитировать? Как правильно медитировать? Это большая работа над собой.

Научившись по-настоящему расслабляться, вы увидите, насколько проще станет самостоятельно принимать решения и руководить своей жизнью!

Что дает медитация? Медитация в домашних условиях. Правила медитации с помощью мантр и рун.

Сегодня восточные практики стали очень популярными в нашей стране. Большое количество молодых, а также зрелых людей знакомятся с подобными учениями и благодаря им кардинально меняют свою жизнь. К таким вот чудо-практикам относится и медитация. Но что мы знаем о ней? Как научиться медитировать? Почему медитация считается столь полезной для человечества?

• Специалисты в восточных практиках называют медитацией комплекс упражнений, знаний и навыков, позволяющих полностью расслабить тело и разум.
• С помощью медитации человек способен отпустить все земное, отрешиться от социальных, а также финансовых проблем и всецело сконцентрироваться на своем духовном состоянии.
• Медитация закаляет тело, дух и ум человека.
• Только в минуты полного расслабления человек способен максимально отдохнуть и почерпнуть новые силы из самого же себя, природы, космоса.
• Всего несколько минут медитации можно приравнять к часам сна.
• В то же время в минуты нахождения в подобном трансе концентрация всех жизненных сил находится на пределе, что позволяет мозгу работать на неприродном уровне и решать даже самые сложные задачи, неподвластные никому.
• Во время медитации человек учится очищать свой разум, отставлять на задний план все насущные заботы и всецело концентрироваться лишь на своей духовной составляющей.

Поклонники медитации утверждают, что их любимый ритуал способен на очень многое:

• Дисциплинировать.
• Просвещать.
• Привести к полному осознанию себя и всего окружающего.
• Помочь жить согласно со своим собственным ритмом, а не гнаться за тем ритмом, который задает социум.
• Избавить от суеты.
• Обострить все чувства и научить отделять свои собственные желания от желания других.
• Наполнять зарядом бодрости и вдохновения.
• Сформировать внутренний стержень согласно с собственными моральными понятиями, а не с понятиями общества.
• Раскрыть творческие данные, заложенные природой.
• Очистить разум и тело от всего ненужного, подготовить платформу для чего-то масштабного.
• Вернуть себе самого себя.

Существует несколько видов медитаций:

1. Медитация сосредоточения или випассана — медитационная практика, основанная на умиротворенном созерцании всего окружающего, а также восприятии внешних звуков.
2. Дыхательная медитация — расслабление, наступающее в момент абсолютной концентрации человека на своем дыхании.
3. Медитация при ходьбе — сложный вид медитации, предназначенный для профессионалов, основанный на фокусировке всего внимания на теле и ощущениях идущего человека.
4. Медитация опустошения — практика расслабления, при которой человек целиком отстраняется от своих мыслей, переживаний и чувств.
5. Трансцендентальная медитация — техника, в процессе выполнения которой человек произносит особые слова и фразы на санскрите (мантры).

Как правильно медитировать: 5 ступеней

Конечно, идеальным вариантом считается учение у профессионалов, тем более, что сегодня практически в каждом городе нашей страны существует школа медитации. Правда, не всегда учителя в таких школах обладают должным уровнем знаний и практик. Но, тем не менее, азам медитации даже не совсем опытные теоретики смогут научить — главное начать, а затем можно уже заниматься самостоятельно. Для новичков в данной сфере специально разработаны 5 ступеней, позволяющих научиться правильно медитировать:

1. Выбор времени для медитации
   .
2. Выбор места для проведения процедуры
   . Оптимальным вариантом для новичков является тихое, уютное место, без посторонних звуков. Со временем можно будет расслабляться даже в самом шумном и многолюдном месте. Очень хорошо влияет на процедуру вхождения в транс звук текущей воды — это может быть домашний фонтанчик, аквариум или просто тихая струя воды из-под крана. Также можно задействовать монотонную, плавную, тихую музыку. Специалисты не рекомендуют новичкам медитировать в спальне, так как в процессе расслабления человек может заснуть, ощутив себя в, предназначенной для сна, обстановке.
3. Выбор правильной позы
   . Профессионалы зачастую останавливают свой выбор на позе «Лотоса». Новичкам не стоит по первой принимать подобную позу, так как с непривычки ноги затекут, и вместо расслабления получится лишь дискомфорт. Оптимальными позами для начинающих считаются «полулотос» (ноги, сложенные по-турецки), сидя на стуле или лежа на полу с раскинутыми руками и ногами. Какая бы поза не была выбрана, основной ее задачей является полное расслабление тела. Спина должна быть ровной, но не напряженной — такое положение позволит дышать спокойно, ровно и на полные легкие.
4. Абсолютное расслабление тела
   . Чтобы войти в транс, необходимо целиком расслабить все мышцы. Полному расслаблению способствует правильно выбранная, удобная поза. Не стоит также забывать и о лице — все его мышцы должны находиться в состоянии покоя. Профессионалы чаще всего используют для медитации «Улыбку Будды» — выражение лица, на котором наблюдается еле заметная полуулыбка, символизирующая счастье и отталкивающая весь негатив. Для того чтобы научиться слегка улыбаться в расслабленном состоянии, необходимо пройти длинный путь.
5. Концентрация внимания на дыхании или чтении мантры
   . Конечная ступень медитации заключается в закрытии глаз и сосредоточении всех мыслей на дыхании или мантрах. В процессе медитации разум может отвлекаться на посторонние предметы и рассуждения — в такой ситуации необходимо попросту возвращать его к точке концентрации.

Сколько времени нужно медитировать и сколько раз в день?

Время и продолжительность медитации

• Учителя восточных практик рекомендуют новичкам медитировать два раза в день — утром и вечером.
• Утренняя медитация позволит зарядиться энергией на целый день, задаться необходимыми целями, а также настроиться на положительный лад.
• Оптимальным временем для медитации утром считается момент восхода солнца.
• Конечно, многих такое время может напугать, особенно в летнее время, однако единожды попрактиковавшись, человек уже вряд ли сможет отказаться от этого.
• Вечером медитация крайне важна для того, чтобы расслабиться, снять дневное напряжение, проанализировать все содеянное и подготовиться ко сну.
• Новичкам стоит начать медитировать всего лишь с пары минут — постепенно этот интервал рекомендуется увеличивать.
• Желательно всю первую неделю погружаться в транс на 2 минуты, а через неделю увеличить данное время еще на 2 минуты — и так с каждой неделей добавлять по несколько минут.
• Не стоит отчаиваться, если сразу не получится столь долго находиться в состоянии полного расслабления — профессионализм приходит с опытом.
• Со временем можно будет научиться медитировать около получаса в любом месте, в любое время суток.

Как научиться правильно и начать медитировать в домашних условиях новичкам, женщине: советы

Вот несколько правил и советов, которые смогут помочь на первых порах обучения искусству медитации:

• Начинаем медитировать с коротких сеансов продолжительностью от двух до пяти минут. Со временем длительность медитаций можно будет увеличивать вплоть до одного часа и больше — все будет зависеть от потребностей мозга и тела.
• Лучшим временем для медитации утром являются первые минуты после пробуждения. Если сразу после сна разум еще спит и про медитацию он попросту забывает, можно сделать себе памятку, которая напомнит о необходимости провести расслабляющий ритуал.
• Не стоит зацикливаться на том, как начать медитировать — все пойдет само собой — стоит лишь стартовать.
• Во время медитации рекомендуется слушать свое тело — оно сообщит о том, как оно себя чувствует, и что нового с ним происходит.
• Для того чтобы войти в транс необходимо сконцентрировать все свое внимание на вдохах и выдохах — можно как бы проследить весь путь, который проходит воздух изо рта до легких и обратно.
• Не стоит беспокоиться по поводу посторонних мыслей. Дело в том, что все мы люди, и нас в любом случае будут посещать те или иные мысли. Пусть они будут — не стоит попросту на них зацикливаться.
• Поймав себя на моменте размышления над чем-либо во время медитации, желательно вернуться обратно к дыханию.
• Не стоит раздражаться по поводу мыслей. Мысли — это хорошо. Наличие в нашей голове размышлений говорит о том, что наш мозг живет и функционирует нормально. Потому, отвлекшись на какую-либо мысль, можно попросту ей улыбнуться и продолжить свой путь к очищению.
• Порой стоит побыть наедине со своей мыслью. Если уже размышление всплыло в подсознании, не стоит его сразу гнать — можно какое-то время за ним понаблюдать, но не вникать в него.
• Во время медитации нужно стремиться познать себя и начать себя безгранично любить. Не стоит критиковать себя за что-то, обижаться на себя, в чем-то себя винить — лучше понять, почему так произошло, и простить себя.
• Очень важно физическое познание себя. Со временем можно мысленно исследовать все свое тело, часть за частью. За один сеанс желательно скрупулезно прочувствовать лишь один орган — на следующем сеансе можно приступить к другому органу.
• Заниматься медитацией необходимо регулярно. Единичные сеансы расслабления никогда не дадут должного результата — нужно договориться с самим собой выполнять занятия каждый день.
• Медитировать можно не только в стенах собственного дома — со временем можно будет научиться расслабляться даже среди толпы людей или во время движения (ходьбы).
• Единомышленники в помощь. Познавать восточные практики вместе с близкими людьми намного легче, чем самому — взаимная ответственность станет залогом отсутствия пропусков занятий.
• Помощь профессионалов. Если первые сеансы не дали должного результата, или медитировать одному попросту скучно, можно обратиться в одно из многочисленных сообществ, практикующих медитацию.
• Закончить процесс медитации желательно молчанием и улыбкой.

Как правильно медитировать лежа?

• Медитация лежа ничем не отличается от медитации сидя в любой из расслабляющих поз.
• Правда, профессионалы не советуют начинать медитировать в позе лежа, так как существуют риски засыпания.
• Кроме того, нежелательно для медитации лежа выбирать спальню и кровать — тогда сон точно будет обеспечен.
• Поза медитации лежа в восточных практиках называется Шавасана.
• Для того, чтобы правильно принять лежачую позу, необходимо ноги разместить на ширине плеч, а руки — вдоль тела, ладонями вверх.

Как правильно медитировать под мантры?

• Мантры — это особые слова и выражения на санскрите.
• Чем примечательны мантры во время медитации для наших людей, так это тем, что мы не понимаем их значения, и во время их прочтения у нас в мозгу не возникает никаких ассоциаций и сюжетов.
• Мантры бывают духовными и материальными.
• Материальные мантры необходимо произносить для того, чтобы добиться каких-то материальных благ.
• Духовные же мантры чаще всего произносят люди, ищущие себя, или старики на закате лет.
• Другими словами, духовные мантры рекомендуется зачитывать лишь тем, кого не интересует материальный мир.
• Чаще всего от медитирующих людей можно услышать следующие слова на санскрите: «Ом», «Со хам», «Кришна» и т.д.
• Мантра «Ом» не подходит семейным людям, так как она является мантрой отречения от всего материального.
• Чарующее действие на медитирующих людей оказывает мантра «Со хам». В переводе с санскрита она означает «Я есть». Такое утверждение подходит любому человеку. Оно позволяет познать себя и подружиться с самим собой.
• Мантра «Кришна», естественно, ассоциируется с именем одного из индийских божеств. Считается, что произношение такой мантры создает вокруг человека некий защитный ореол.
• При чтении мантр необходимо первый слог произносить на вдохе, а второй — на выдохе.
• Если в конце сеанса человек попросту уснет, ничего страшного в этом нет — сон будет продолжением процедуры релаксации.
• Произносить мантры необходимо определенное количество раз либо в рамках определенного временного отрезка.
• Во время чтения мантр можно использовать четки — каждая бусина будет отвечать одному произношению. Таким образом, можно не считать, сколько слов было сказано — один круг четок равен 108 произнесенным словам.
• Для медитации под мантры можно выбирать любую из известных поз.
• В нашей стране довольно остро стоит вопрос о том, стоит ли использовать мантры во время медитации, ведь на самом деле их можно считать индуистскими молитвами.
• Обращаясь в молитвах к другим богам, христиане зачастую испытывают дискомфорт и отторжение. Хотя на самом деле, данную процедуру сложно назвать неким ритуалом или обрядом. Потому выбор остается за самими людьми.

Как правильно медитировать на руны?

• Руны — это довольно сложный магический предмет.
• Руны представляют собой особые знаки, нанесенные на камень или дерево.
• В древние времена с помощью рун осуществляли колдовство маги и чародеи.
• Многие экстрасенсы и по сей день пользуются этими волшебными камушками для своих обрядов и ритуалов.
• Руническая медитация является способом очищения человеческого сознания для познания тайн рун.
• Проводить медитацию на руны необходимо в тихом, укромном месте.
• Лучшей позой для данного вида медитации является поза сидя на стуле со спинкой.
• Чаще всего в процессе рунической медитации используется зажженная свеча — огонь, являясь олицетворением одной из самых сильных стихий, поможет быстрее войти в транс.
• Для одной церемонии желательно использовать лишь одну руну — начинать стоит с познания руны Феу (Феху), руны добра.
• В последнюю очередь необходимо ознакомиться с руной Дагас или руной Судьбы.
• В процессе медитации также могут понадобиться чистый лист бумаги и ручка или карандаш — с помощью них позже можно будет записать все свои мысли и ощущения.

Как медитировать на руны?

Алгоритм рунической медитации:

• Зажигаем свечу.
• Концентрируем все свое внимание на пламени огня.
• Закрываем глаза и мысленно оказываемся в излюбленном месте, где можно остаться наедине со своими мыслями и расслабиться.
• Когда разум успокоится, и в голове затихнет хоровод мыслей, представляем себе руну.
• Если руна возникла перед глазами, проговариваем ее название и просим ее открыться нам.
• Стараемся не примешивать к образу руны свои собственные чувства и эмоции — все ощущения должны исходить из нее самой.
• Созерцаем, слушаем и ощущаем все то, что будет приоткрывать нам руна.
• Почувствовав, что руна уже все продемонстрировала, открываем глаза и возвращаемся в окружающий мир.
• Используем листик и ручку для фиксирования всего, того, что показала руна — это могут быть слова, предложения, события, ощущения, звуки.

Стоит также отметить, что работа с рунами может удастся не сразу — к ней нужно долго и настойчиво идти. Также стоит предупредить, что не все руны являются лишь отожествлением чего-то светлого и хорошего — существуют очень опасные руны, способные навредить человеку, потому прежде, чем браться за столь сложное дело, необходимо максимально к нему подготовиться.

Подводя итоги статьи, хочется отметить, что медитация — процесс весьма полезный и нужный. Однако незнание всех тонкостей, а также желание попробовать что-нибудь новенькое могут привести к необратимым процессам (неправильное использование рун или мантр). Именно потому желательно делать все под руководством знающих, проверенных практиков, а не шарлатанов.

Что такое медитация: Видео

Как научиться медитировать: Видео

Медитация для начинающих: Видео

Всем знакомо слово медитация. Но что же это такое? В литературе (современной и классической, религиозной и светской) можно найти разные подходы к пониманию медитации.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации , описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:

непринужденное состояние осознанности;

техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;

практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Как правильно медитировать?

Если вы задаетесь вопросом «как правильно медитировать», но еще не начали заниматься, то, возможно, вас одолевают сомнения, зачем это делать, сколько времени на это уходит, требуются ли специальные навыки, с чего начать, как медитировать дома?

В данной статье мы постараемся собрать и рассмотреть самые популярные вопросы начинающих, а также заблуждения, мешающие начать медитировать.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга — используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

«Нет времени» медитировать?

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Как начать медитировать дома

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Не забудьте

скачать мою книгу

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство, раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

Не забудьте

скачать мою книгу

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

Я расскажу вам о том, как правильно медитировать. Открою все нюансы медитации: какое время выбрать, как подготовиться к медитации, какую позу принять, как войти и выйти из медитации. Свою первую практику медитации вы начнете прямо сегодня — . Медитация — это техника расслабления сознания, освобождения от тревог и стрессов, ненужных мыслей, крощения «сознания обезъяны». Регулярная практика медитации дома научит вас контролировать сознания, освобождаться от стрессов, улучшают память и помогают обрести осознанность существования! Итак, начнем!

Перед медитацией не помешает хорошенько размяться физически. Это может быть что угодно — йога, цигун, пробежка, гимнастика или даже танцы. Хорошо также принять душ и надеть уютную чистую одежду. Некоторые заводят специальную одежду для медитации: как и постоянство места и времени, это помогает настроиться. Создать атмосферу помогают свечи и благовония. Кому-то нравится медитировать в полной тишине, кому-то помогает тихая музыка для медитации — с этим можно поэкспериментировать. Можно соорудить домашний алтарь, на котором будут цветы, портреты святых, предметы из красивых или святых мест, где вы были. Главное тут — не быть формальным: все, что вы кладете на алтарь, должно успокаивать и настраивать вас.

Время

Разные традиции рекомендуют разное время суток — цигун говорит о моменте равновесия инь и ян в полночь и полдень, йога советует закат и рассвет. В общем, это не так важно. Главное, чтобы в это время вы могли полностью уединиться и никто вас не отвлекал.

Место

Говорят, истинный мастер не выходит из медитации и в центре рыночной площади. Но то мастер, а новичку нужны идеальные условия. Считается, что медитировать легче, повернувшись лицом на восток, — вы можете это проверить сами. Место, как и время, должно быть максимально спокойным. Лучше всегда медитировать в одном и том же месте и примерно в одно время. Тогда возникает стойкая привычка и вам будет гораздо проще погрузиться в практику.

Corbis/Fotosa.ru

Поза

Традиционно лучшей позой для медитации считается «падмасана» (Читайте материал: ), когда обе ступни смотрят вверх, однако мало кому удобно сидеть в такой позе. Подойдут и «полулотос», и скрещенные по-турецки ноги. Поза должна быть комфортной и устойчивой.

Но самое главное — прямая, но расслабленная спина. Для этого новичкам обычно нужна подушка средней жесткости (например, набитая гречкой). Если вам трудно сидеть, скрестив ноги, можно сесть на стул. Когда тело неподвижно, кровообращение замедляется, и вам может стать холодно. Так что укройтесь пледом — вам должно быть тепло и уютно. Руки можно положить ладонями вверх или вниз на колени, подбородок чуть опущен, глаза закрыты. На лице легкая «улыбка Будды», язык слегка касается верхнего неба.

Picvario/Russianlook.ru

Продолжительность

Можно начать буквально с пятиминутной медитации, увеличивая ее протяженность на несколько минут каждый день, пока не дойдете, например, до часа. Тут самое важное — почувствовать вкус правильного состояния, а уж если вы его поймаете, то сами захотите увеличивать время. Чтобы не думать о минутах, заведите будильник.

Процесс

Вся суть — в спокойном, беспристрастном и безмолвном наблюдении внутреннего и внешнего мира. Надо найти в себе состояние ясного, чуткого присутствия без мыслей, суждений и фантазий.

Конечно, трудно даже ненадолго отвлечься от мыслей и происходящего вокруг. Как только возникает безмолвие, вас сразу начнет клонить в сон. Сознание пока не привыкло быть пустым и в то же время бодрым. Но с каждой медитацией это будет все легче. Настоящая глубокая медитация дает больший заряд энергии, чем обычный сон.

Итак, вы полностью расслабляетесь и начинаете созерцать свои мысли, чувства, ощущения в теле, звуки и запахи вокруг. Следует никак не реагировать на то, что вы наблюдаете внутри и снаружи. Словно ваше сознание — ясное небо, по которому бегут облака, или ручей, несущий опавшие листья. Все, что вы воспринимаете, приходит и уходит, а вы продолжаете наблюдать. Если приходит какая-то мысль — вы ее не обдумываете, а отпускаете. Приходит еще одна — вы делаете то же самое. И так далее.

Picvario/Russianlook.ru

Помехи

Лучше в течение всей медитации не совершать никаких движений, но если что-то сильно зачесалось или заболело — сделайте движение мягко, стараясь не терять созерцания. Также наблюдайте свое движение и потом вернитесь к медитации. Если вы вдруг заметили, что уже некоторое время обдумываете что-то или фантазируете, забыв о медитации, просто отпустите мысли и продолжайте медитировать. Таких моментов «вспоминания-забывания» будет много, через них и «накачиваются мускулы» осознанности и внимания.

Результат

Главным критерием прогресса будет длительность моментов внутреннего безмолвия. Со временем появятся очень приятные состояния — покой, легкость и блаженство. Если вы все делаете правильно, то любви, осознанности и спонтанного творчества в вашей жизни будет с каждым днем все больше и больше. Существует множество техник, которые помогают научиться медитировать быстрее. В ближайшее время .

Начните освоение практики медитации с простой ежедневной медитации расслабления тела и сознания. Лягте в шавасану или сядьте в позу лотоса. Расслабьтесь. Затем расслабьте все участки вашего тела. Начните со стопы правой ноги, мысленно приказывая своему телу «Я расслабляю стопу правой ноги. Я расслабляю икру правой ноги. Я расслабляю колено правой ноги». И поднимаясь выше (бедро, ягодицы, пресс, кисть, предплечье, плечо и т.д.) по кругу обойдите все тело. Закончить вы должны стопой левой ноги. Отдельное внимание уделите расслаблению мышц лица и шеи (расслабляйте поочереди лоб, брови, глаза, щеки, скулы, заднюю поверхность шеи и подбородок).

Теперь обратите внимание на дыхание. Закройте правую ноздрю, и сделайте вдох через левую. Затем задержите дыхание, сосчитайте до трёх, и выдыхайте весь воздух из лёгких. Повторите это, закрыв левую ноздрю. Проделайте так четыре раза. Закройте глаза и найдите какую-либо область вашего тела, где ещё сохранилось напряжение. Поработайте с этой частью тела.

Затем, визуализируйте тёплый яркий свет. Ощутите свет чистой любящей энергии, проникающий в ваше тело через макушку, почувствуйте, как мир и тепло распространяется во все области вашего тела. Вы можете визуализировать этот исцеляющий белый свет, выносящий из пальцев ваших ног токсины и всю негативную энергию из ваших клеток.

Тихо повторяйте себе эти утверждения: «Меня защищает этот исцеляющий белый свет. Вдыхая этот свет, я связываюсь с божественной энергией. Я достоин этого исцеляющего света. Я чувствую, как моё тело очищается и исцеляется этим светом. Я буду держать эту позитивную исцеляющую энергию в себе на протяжении всего дня. Я чувствую счастье, здоровье и умиротворение.»

Время для этой медитации — перед сном. Выполняйте практику три недели.

Как медитировать — 6 способов научиться медитировать

Вы слышали, что медитация и внимательность могут принести пользу вашему здоровью и благополучию, поэтому вы решили попробовать. Но вы не знаете, с чего начать … как вам «успокоить разум»?

Ключ к обучению медитации и развитию успешной практики медитации — найти то, что вам подходит. Есть так много разных типов медитации на выбор — управляемая, неуправляемая, прозрение (Випассана), сосредоточенное внимание, любящая доброта (метта) и многое другое.Чтобы выяснить, какая форма медитации лучше всего подходит для вас, попробуйте несколько различных типов и отметьте, какой из них наиболее удобен и выполним. В качестве быстрого введения в медитацию вы можете выполнить эти шесть простых шагов, чтобы начать один из видов техники медитации, называемый мантрической медитацией.

Наша 21-дневная программа медитации, «Обновите себя: разум, тело и дух» с Дипаком Чопрой и международной иконой музыки Дж. Бальвином проходит до 30 августа.Слушайте бесплатно !

Вы также можете загрузить наше приложение на свой телефон и медитировать откуда угодно.

Техника медитации с мантрой

1. Выберите свою мантру.
Мантра — это слово или фраза, которые вы молча повторяете про себя во время медитации. Цель мантры — дать вам то, на что можно обратить ваше внимание, помимо ваших мыслей. Вы можете использовать любую фразу, какую захотите. Некоторым людям нравится использовать такие слова, как «мир» или «любовь».Вы можете использовать мантру Со Хум , широко используемую санскритскую мантру, которая переводится как «Я есть». Мне нравится использовать мантру So Hum , потому что она написана не на моем родном английском языке и не вызывает ассоциативных мыслей.

2. Найдите удобное место для сидения.
Лучше найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Нет необходимости сидеть на полу со скрещенными ногами, если вам это не удобно. Вы можете сесть на стул или диван или на пол, прислонившись спиной к стене.Вы можете поддерживать себя подушками, подушками или одеялами. Цель состоит в том, чтобы сидеть как можно более вертикально, сохраняя при этом удобство. У всех нас разная анатомия, и вы хотите, чтобы медитация доставляла удовольствие, поэтому сделайте комфорт своим приоритетом. Лежать на спине обычно не рекомендуется, потому что большинство людей засыпают в этом положении, но вы можете попробовать его, если сидеть вам неудобно. Медитацией можно заниматься где угодно, если вам удобно.

3.Осторожно закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Попробуйте сделать несколько очищающих вдохов, медленно вдохнув через нос и выдохнув через рот. После нескольких очищающих вдохов продолжайте дышать в нормальном расслабленном темпе через нос, слегка сомкнув губы.

4. Начните беззвучно повторять свою мантру про себя, не шевеля языком или губами .
Повторение вашей мантры мягкое, нежное и расслабленное. Нет необходимости форсировать это.Мантру не обязательно соотносить с дыханием, хотя некоторые люди предпочитают это делать. Например, если вы используете в качестве мантры So Hum , вы можете молча повторять So на вдохе и Hum на выдохе. Продолжая медитацию, позвольте дыханию уйти в свой собственный ритм. Повторение вашей мантры должно происходить практически без усилий. Иногда полезно представить, что вместо того, чтобы повторять мантру про себя, вы на самом деле слушаете, как она шепчет вам на ухо.

5. Не пытайтесь остановить свои мысли или очистить свой разум.
Продолжая этот медитативный процесс, вы неизбежно обнаружите, что отклоняетесь от мантры. Блуждание ума — это человеческая природа, и это нормально. Не пытайтесь остановить свои мысли или «очистить свой разум». Каждый раз, когда вы осознаёте, что ваше внимание переключилось с мантры на мысли или любые другие отвлекающие факторы во время медитации, просто вернитесь к беззвучному повторению мантры.

6.Прекратите повторять мантру .
Примерно через 20–30 минут вы можете перестать повторять мантру и продолжить сидеть с закрытыми глазами. Не забудьте расслабиться с закрытыми глазами в течение нескольких минут, прежде чем возобновить деятельность. Вы можете использовать таймер с очень мягким тихим звуком. Многие люди используют свои сотовые телефоны в качестве таймеров для медитации. Вы можете загрузить приложение таймера для медитации на свой смартфон или выбрать успокаивающий звук во встроенном таймере телефона. Обязательно уменьшите громкость до минимума, иначе вы не хотите выходить из медитации.

Если вы обнаружите, что 20–30 минут — это слишком много для вас, начните с любого количества времени и постепенно увеличивайте его до 20–30 минут. Полезны даже несколько минут ежедневной медитации.

Преимущества медитации максимальны при ежедневной практике. В идеале медитацию можно делать в первую очередь утром после пробуждения, а затем снова в конце дня, желательно перед ужином. Мне нравится начинать свой день после утренней медитации, чувствуя себя сосредоточенным и уравновешенным.И я часто думаю о своей вечерней медитации как о «выпускном клапане», позволяющем любому стрессу или напряжению моего дня просто ускользнуть.

Как медитировать: пошаговое руководство

В нашей культуре людям трудно направить любящую доброту на себя. Мы можем чувствовать себя недостойными, или что это эгоистично, или что мы не должны быть счастливы, когда другие люди страдают. Поэтому вместо того, чтобы начинать практику любящей доброты с собой, что является традиционным, я считаю более полезным начать с тех, кого мы больше всего любим и о которых заботимся.Один из прекрасных принципов практики сострадания и любящей доброты заключается в том, что мы начинаем там, где это работает, где это проще всего. Мы открываем свое сердце самым естественным образом, а затем постепенно направляем нашу любящую доброту туда, где это труднее.

1) Во-первых, сядьте удобно и непринужденно с закрытыми глазами. Почувствуйте себя сидящим здесь в этой тайне человеческой жизни. Займите свое место на полпути между небом и землей, как это сделал Будда, а затем привлеките к себе доброе внимание.Почувствуйте, как ваше тело сидит и ваше дыхание дышит естественно.

Подумайте о ком-то, о ком вы заботитесь и сильно любите. Тогда позвольте естественным фразам добрых пожеланий для них прийти в вашу голову и сердце. Вот некоторые из традиционных: «Да будешь ты в безопасности и защищен», «Да будешь здоровым и сильным» и «Да будешь по-настоящему счастливым».

2) Затем представьте себе второго человека, который вам небезразличен, и выразите ему те же добрые пожелания и намерения.

3) Затем представьте, что эти два человека, которых вы любите, предлагают вам свою любящую доброту.Представьте, как они смотрят на вас с заботой и любовью, говоря: «Да будьте вы в безопасности и защищены. Будьте здоровы и сильны. Будьте по-настоящему счастливы ».

4) Примите их добрые пожелания. Теперь поверните их к себе. Иногда люди кладут руку на сердце или тело, повторяя фразы: «Да буду я в безопасности и защищен. Желаю мне быть здоровой и сильной. Я буду по-настоящему счастлив ».

5) С такой же осторожностью позвольте своим глазам открыться, осмотреть комнату и предложить свою любящую доброту всем окружающим.Почувствуйте, как здорово распространять поле любящей доброты.

6) Теперь думайте о себе как о маяке, распространяющем свет любящей доброты, как маяк, вокруг вашего города, по стране, по всему миру, даже на далекие планеты. Подумайте: «Пусть все существа, далекие и близкие, все существа, молодые и старые, существа во всех направлениях, будут поддержаны великой любящей добротой. Пусть они будут в безопасности и защищены. Пусть они будут здоровыми и сильными. Пусть они будут по-настоящему счастливы ».

Будда сказал, что пробужденное сердце любящей доброты и свободы — это наше право по рождению как человеческих существ.«Если бы это было невозможно, — сказал он, — я бы не учил их. Но поскольку они возможны для вас, я предлагаю эти учения дхармы пробуждения ».

7 простых техник медитации для практики на работе (для повышения производительности)

В медитации нет ничего нового. И для этого не требуется ничего, чего у вас еще нет в данный момент.

В этом красота и простота медитации — некуда идти, нечего владеть, нечего терять и все, что можно получить, обретя спокойствие в течение хаотичного рабочего дня.

Слишком часто мы живем в наши дни во власти требований — наших начальников, наших клиентов или графиков, или нашего хаотичного наполненного мыслями ума.

Так легко погрузиться в быстрый ритм повседневной жизни, что большинство людей забывают, каково это замечать свое дыхание. Осознавать свои тела. Просто смотреть, как их мысли проходят мимо, как листья в ручье.

Такой тип присутствия, связи и настройки на наш нынешний опыт слишком редок в нашей личной и профессиональной жизни.И чем больше мы возвращаемся к этому состоянию ума, тем лучше мы себя чувствуем, яснее мыслим и тем счастливее становимся.

Как коуч и лицензированный терапевт, который часто обучает клиентов техникам внимательности, я хотел написать краткую статью о советах, которые мои клиенты считают полезными при обучении медитации.

Некоторые из того, что я обсуждаю, — это разные способы практики медитации осознанности. Другие ресурсы обычно рекомендуют.

Я надеюсь, что кто-то новичок в медитации — или новичок в систематической практике медитации — сможет прочитать эту статью, а затем снова соединиться с настоящим моментом.

Прочтите список ниже, чтобы узнать о семи способах практики медитации осознанности на работе.

1. Воспользуйтесь популярным приложением для медитации, чтобы быстро освежиться.

Есть много отличных приложений для медитации. Я рекомендую скачать несколько бесплатных приложений, пока вы не найдете то, которое вам подходит. При работе с клиентами я рекомендую первые два — Insight Timer и Headspace. Headspace отлично подходит для начинающих техник, а Insight Timer предлагает множество невероятных бесплатных медитаций с гидом для получения широкого спектра опыта и знаний.

2. Прежде чем перейти к списку задач, посчитайте количество вдохов в течение пяти минут.

Всего пять минут могут иметь большое значение в течение дня. Один из самых простых способов заняться медитацией осознанности — сосредоточиться на дыхании.

Сядьте поудобнее. Закрой глаза. Теперь делайте естественные, ровные, ритмичные вдохи. На вдохе считайте до единицы, на выдохе считайте до двух. Как только вы дойдете до счета 10, начните заново с единицы.

Эта простая техника медитации отлично подходит для начинающих и людей, которые хотят развить острую как бритву фокусировку.

3. Позвольте себе раствориться в настоящем, сосредоточившись на ощущениях и звуках.

После комфортного отдыха в медитации с закрытыми глазами и замедленным дыханием переключите внимание на ощущения своего тела в кресле. К давлению ног на пол. Осознайте руки, когда они опираются на ноги. Просканируйте свое тело с головы до пят, останавливаясь, чтобы определить области напряжения и расслабления.

Затем обратите внимание на все звуки, которые вы можете слышать, когда сидите.Обратите внимание на все, что попадает в вашу барабанную перепонку. Нет необходимости отвечать или что-то делать — в эти несколько минут вы просто становитесь свидетелем своего опыта.

Эта техника отлично подходит для расслабления и ощущения заземления.

4. Углубляйте свои впечатления от еды во время обеда, проявляя внимательность.

Вместо того, чтобы торопиться с каждым кусочком, наслаждайтесь им. Обратите внимание на запах еды, ее внешний вид и сложность вкуса. Осознайте, что значит жевать и глотать.Позвольте себе полностью присутствовать во время еды или разговоров.

Этот тип медитации поможет вам сбросить настройки и сконцентрироваться на вторую половину дня.

5. Выйдите на улицу, чтобы попробовать освежающую медитацию при ходьбе.

Выйдите из офиса и погрузитесь в себя. Стоя неподвижно, сосредоточьте внимание на ступнях, лодыжках, икрах, коленях, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Начните ходить медленно и по-настоящему заметьте, каково это — ходить — сколько движущихся частей задействовано в каждом простом шаге.Синхронизируйте свое дыхание с каждым шагом для получения бонусных очков.

Этот тип активной медитации не только расслабляет, но и помогает снять ненужное напряжение с ума и тела.

6. Поэкспериментируйте с повторением тихой мантры.

Не стесняйтесь придумывать свою собственную мантру или фразу для повторения во время медитации. Вы можете выбрать что-то простое, например, «расслабься» или «Я здесь, я здесь, я готов». После того, как вы решили, на какой мантре вы хотите сосредоточиться, начните повторять ее снова и снова в уме.Совместите слова с дыханием, чтобы оно было ритмичным и последовательным.

Этот тип медитации может помочь подготовить вас к предстоящим событиям, когда вам нужно проявить себя как можно лучше.

7. Измените это медитацией, основанной на визуализации.

Для чего-то нового попробуйте визуализировать что-нибудь. Это может быть так же просто, как представить себя сидящим у ручья. Сидя у этого ручья, обратите внимание, насколько прекрасна чистая голубая вода, которая течет справа налево.Когда вы замечаете мысль, визуализируйте ее как лист на ручье. Наблюдайте, как он уплывает, пока вы остаетесь в спокойном присутствии, наблюдая за этой сценой.

Этот тип медитации отлично подходит для восстановления связи с настоящим моментом. Иногда бывает много листьев — и это нормально! Обратите на них внимание, и вы медитируете.

Вот что удивительно в медитации — есть миллионы способов практики, и ни один из них не является неправильным.

На работе нажмите кнопку паузы.Снова подключитесь к своему дыханию. И почувствуйте глубокий покой, который всегда доступен при соприкосновении с настоящим моментом.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как вы медитируете самостоятельно? Я могу делать только медитации с инструктором прямо сейчас, и я хотел бы достичь того момента, когда я смогу просто делать это самостоятельно, даже если всего на несколько минут /

Serenity F.

Чтобы погрузиться в медитацию без гида, начните с таймера на телефоне.Установите таймер на пять или шесть минут. Если вы можете изменить звук будильника на что-то более успокаивающее, например колокол для медитации. Таким образом, когда вы выйдете из медитации, вы будете расслаблены, а не встревожены. Когда вы выйдете из медитации, напомните себе, что нужно держать глаза закрытыми в течение нескольких

Катрин Э.

Вы всегда можете выполнить управляемую медитацию, а в конце добавить несколько минут наедине. Постепенно вы можете перейти с 20 минут с гидом на 5 минут соло, затем 15:10, затем 10:20 и так далее.Однако, если вы постоянно медитируете, не зацикливайтесь на том, что один тип лучше другого. Пусть будет то, что у вас работает!

Хильда К.

Я до сих пор в основном использую управляемую медитацию. Когда я медитирую без «гида», я предпочитаю использовать звонок или другой таймер (доступный во многих приложениях для медитации), который периодически напоминает мне о присутствии.
Так много раз, когда тихонько звучит курантка, я отвлекаюсь от мыслей. Это отличная практика.
Я пытаюсь быть более сознательным в течение дня, проверяя свое тело и состояние души.Быстрое сканирование на предмет напряженных мышц и напряжения, 5 глубоких вдохов с медленным выдохом и затем сосредоточение внимания на моем нормальном дыхании. Действительно помогает делать это в течение дня, особенно когда я чувствую себя напряженным или расстроенным / раздраженным. Надеюсь, это будет полезно.

Ильда П.

Я складываю подушку пополам и сажусь на нее так, чтобы мой таз наклонялся вперед. Это облегчает сидение прямо. Я сижу почти со скрещенными ногами, но не скрещиваю щиколотки. Итак, одна нога стоит перед другой.Это для того, чтобы мои ноги не засыпали. Я зажигаю свечу на полу перед собой и выключаю свет. Иногда зажигаю ладан. Затем я отключаю все уведомления на своем телефоне и устанавливаю таймер на сколько мне кажется времени сидеть. Обычно 15-30 минут. Я складываю руки на коленях и просто сажусь прямо, но не напряженно. Я сосредотачиваюсь на своем дыхании, и если меня отвлекают какие-либо мысли или звуки, я просто возвращаюсь к своему дыханию. Вот и все! Это требует практики, но я считаю ее очень полезной! Это похоже на ежедневную практику осознанности и дисциплины.Удачи!

Sol Ne S.

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вам просто нужно выбрать приятную, спокойную обстановку, устроиться поудобнее. Затем закройте глаза и начните пробуждать свое тело, пощупайте пальцы рук и ног, прислушайтесь к своему сердцебиению. Затем начните медленно вдыхать и выдыхать, не торопясь с каждым вдохом. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании (я думаю, это ключ). Обратите внимание, если у вас началось много мыслей, и обращайте на них внимание. Сам факт, что вы наблюдаете за своими мыслями, заставляет вас отстраниться от них.Выберите что-то, на чем вы хотите сосредоточиться, кроме вашего дыхания, например звуки улицы, ветер, все, что не требует особой проработки. Если вы сделаете это, со временем у вас обязательно получится медитировать 🙂

Иван Н.

Часто выполняя управляемую медитацию, вы действительно приобретаете навык, позволяющий самостоятельно пройти через медитацию. Вы можете вести себя сами — или переключиться на более визуальную практику, представляя места невероятной красоты и спокойствия или просто побывав со своими близкими.

Est Nia Z.

Что вам нужно сделать, чтобы достичь этого, так это постепенно стать более независимым. Вы должны установить таймер на 5 минут, а затем найти тихое место. Здесь закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях вашего тела. Обратите внимание на эти вещи. Если ваш ум начинает блуждать, обратите на это внимание и медленно верните внимание к своему дыханию. Делайте это в течение следующих 5 минут каждый день. Если вы думаете, что 5 минут недостаточно, вы можете перейти к 10 минутам в день. Надеюсь, это поможет <3 🙂

Митчелл З.

Попробуйте не рассчитывать время самостоятельно, а просто следите за своим дыханием и посмотрите, сколько вдохов вы можете сосчитать. Проверьте, где находится ваш разум между вдохом и выдохом.
Я делаю это, когда хожу в ванную, это приложение на 10% счастливее и называется «5 хороших вдохов».

Алехандра С.

Во-первых, я начинаю с благовоний молнии. Затем я устраиваюсь поудобнее и включаю успокаивающую музыку. Я думаю о своем дне и о вещах, которые меня беспокоят. Затем, сделав это, я сосредотачиваюсь на своем теле.Я начну с того, что сосредоточусь на своем дыхании, ни в коем случае не меняя дыхания. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на 5 секунд, а затем расслабляюсь. Я занимаюсь этим ненадолго. Затем я перейду к вдоху в течение 4 секунд, затем задержке на 8, расслаблению на 4, задержке на 8. Повторите это пару раз. Я обычно делаю это снова и снова в течение получаса.

Честер Б.

Не будьте к себе слишком строги. Медитация, особенно медитация осознанности, учит не судить, а принимать.В то же время переход к безмолвной медитации поначалу кажется странным.
По словам монахов осознанности, вы даже можете начать медитировать самостоятельно во время ходьбы. Просто скажите себе «вдох» и вдох, а затем «выдох» на выдохе. Одновременная ходьба может придать вам ритм дыхания.
Или устройтесь в удобном кресле и почувствуйте комфорт подушек или стула. При этом вы можете считать (более короткий вдох, задержка, более длительный выдох, задержка доли, начать заново. Вы осознаете опыт растворения в стуле.
В конце концов, вам не нужно будет ничего говорить или думать, кроме как сосредоточиться на своем дыхании. Просто присутствуй. Одна минута — это нормально. Это не соревновательный процесс. Почувствуйте, как открывается ваш разум и раскрывается парасимпатическая нервная система вашего тела. Он лечит ваше тело и мозг.

Трейси П.

Я делаю медленные глубокие вдохи перед тем, как успокоиться. Затем я обнаруживаю, что медитация — это присутствие, поэтому, когда я медитирую, то, что помогает мне присутствовать, — это просто слушание.Я полагаю, что в данный момент единственное, что может контролировать, — это моя способность слушать. Тогда мои другие чувства успокаиваются. Я успокаиваюсь в своем теле и больше чувствую свое тело и свое окружение.

Хавьер У.

Медитация — это хорошо, так как для меня я люблю делать это сам, потому что тогда я знаю, что буду более сосредоточенным, все, что нужно, — это место, где вы можете иметь тишину и покой и быть достаточно спокойным, чтобы успокоить свое тело, или вы можете поиграть некоторые тихие звуки, такие как дождь, водопады, волны с пляжа или даже звуки животных

30 медитационных упражнений и занятий, которые стоит практиковать сегодня

Многие исследования доказали, что медитация имеет множество физиологических преимуществ, в том числе исследование, проведенное в Гарвардском университете.

В ходе 8-недельного исследования исследователи определили, что простая практика, такая как медитация, может восстановить серое вещество мозга всего за восемь недель.

Серое вещество мозга отвечает за основные мыслительные, воспринимающие и когнитивные функции мозга, помогая нам обрабатывать информацию.

Медитация может сделать гораздо больше, чем просто стимулировать мозг, и она может даже помочь вам снизить кровяное давление, бороться с тревогой и помочь вам бороться с болью.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из множества действий и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воспользоваться этим чудесным состоянием ума.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое медитативные упражнения и занятия?

Есть много видов медитативных практик и занятий, которые вы можете выполнять самостоятельно.Есть также занятия, которые вы можете выполнять в составе группы.

Медитационное упражнение может быть таким простым, как глубокое дыхание, или таким сложным, как повторение мантры или выполнение Трансцендентальной медитации. Любую деятельность, которая помогает успокоить ум, можно рассматривать как медитативную деятельность, даже если вы сидите на улице и спокойно наблюдаете за происходящим вокруг.

Есть много типов медитации, включая, но не ограничиваясь:

3 медитационных дыхательных упражнения

Есть много видов дыхательных упражнений.Доктор Эндрю Вейл, пионер интегративной медицины и профессор медицины и общественного здравоохранения, рекомендует три вида дыхательных упражнений:

1. «Стимулирующее дыхание» или «Мышечное дыхание».
2. Расслабляющее дыхательное упражнение (4-7-8 дыхание).
3. Считая дыхание.

По словам доктора Вейля (2019), практика регулярного осознанного дыхания может помочь вам почувствовать себя спокойным и наполненным энергией, и это может даже помочь вам справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

Дыхание — это то, что мы можем регулировать и контролировать, и это отличный инструмент, помогающий очистить разум и достичь состояния расслабления.

Эти простые техники дыхания помогут вам расслабиться и уменьшить стресс.

1. Стимулирующее дыхание (дыхание мехом)

Стимулирующее дыхание или дыхание с мехом — отличный способ зарядиться энергией. Этот тип дыхательной практики часто используется в йоге, чтобы помочь увеличить прану, или жизненную энергию.

Стимулирующее дыхание может помочь вам увеличить вашу энергию и помочь вам быть более внимательными. Меховое дыхание — безопасная практика, но сначала может вызвать головокружение, пока ваше тело не привыкнет к повышенной энергии.

Старайтесь с первой попытки не больше 15 секунд или около того, работая с точностью до минуты. Каждый раз, практикуя это дыхание, вы можете постепенно увеличивать свое время.

1. Сядьте прямо, выпрямите спину и расслабьте плечи.
2. Начните быстро вдыхать и выдыхать через нос. Держите рот закрытым, но расслабленным. Вдох и выдох должны быть равными по продолжительности, но как можно более короткими и быстрыми. Меховое дыхание — это шумное дыхательное упражнение.
3. Попробуйте выполнить три полных цикла дыхания в секунду. Когда вы дышите, вы заметите быстрое движение диафрагмы, как сильфон.

Эта техника должна дать вам ощущение бодрости и бодрости.

2. Расслабляющее дыхание (4-7-8) Упражнение

Дыхательное упражнение 4-7-8 также является несложной техникой. Он включает в себя вдох, считая до четырех, задержку дыхания на счет до семи и выдох на счет до восьми.
Этот метод является естественным транквилизатором для нервной системы. Однако сначала вам не следует делать более четырех вдохов за один раз, потому что это может вызвать у вас головокружение.

1. Сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи.
2. Приложите кончик языка к ткани за передними верхними зубами и постарайтесь удерживать язык на месте во время дыхания.
3. Вдохните носом на счет до четырех.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. Выдохните через рот примерно восемь секунд.

Это считается одним циклом дыхания. Вы можете повторить это еще три или четыре раза.

Самым важным в этом упражнении является соотношение 4-7-8. Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания на семь секунд, вы можете ускорить практику.

Изучив эту технику, вы сможете использовать ее для борьбы со стрессом, когда чувствуете, что он приближается.

3. Считаем дыхание

Еще одно хорошее упражнение — считать дыхание.

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Q Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сделайте естественный вдох.
2. Теперь, когда вы вдыхаете, мысленно считайте до единицы и медленно выдыхайте.
3. Снова вдохните, считая до двух, и медленно выдохните.
4. Повторяйте этот цикл столько, сколько захотите, считая по ходу.

Стремитесь к десятиминутной дыхательной практике.

3 упражнения, помогающие при тревоге и стрессе

Исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, проанализировали почти 19 000 исследований по медитации.Исследование показало, что медитация осознанности может помочь облегчить психологические стрессы, такие как тревога, депрессия и даже боль. (Гоял, 2014).

1. Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела, или осознание тела, — это упражнение, которое позволяет вам не отвлекаться, сосредотачиваясь на различных частях тела.

Body Scanning — отличный метод, который поможет вам лучше понять, что вы чувствуете в любой момент.

Чрезмерное напряжение мышц усиливает мышечные боли, головные боли и усталость, а сканирование тела может помочь предотвратить повышение давления.

Вы можете выполнить быстрое сканирование тела или более расширенное сканирование. Быстрое сканирование может помочь вам немедленно снять напряжение, и это займет всего несколько секунд.

1. Примите удобное положение. Вы можете сесть или лечь.
2. Закройте глаза для более глубокой практики.
3. Начиная со ступней и пальцев ног, настройтесь и обращайте внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, например, боль или дискомфорт. Вы также можете заметить такие ощущения, как покалывание, покалывание, боль или пульсацию.
4. Сделайте приятный глубокий вдох через нос, выдох через рот, избавившись от неприятных ощущений. Позвольте этой части вашего тела расслабиться, расслабиться и смягчиться.
5. Продвигайтесь вверх по телу, обращая внимание на то, что вы чувствуете, когда вы сосредотачиваетесь на ногах, бедрах, спине, животе, груди, шее и плечах, руках и кистях и, наконец, лице.
6. Постепенно двигайтесь вверх по телу, сосредотачиваясь на каждой группе мышц по очереди.

Это упражнение на осознание тела доступно как часть набора материалов по позитивной психологии.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание — еще один хороший способ облегчить стресс и беспокойство. Такое дыхание вызывает в организме расслабляющую реакцию, которая позволяет дыхательной системе функционировать правильно.

Поверхностное дыхание часто может способствовать возникновению чувства тревоги, паники или стресса. Практика брюшного дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться.

1. Лягте спиной на поддерживающую поверхность.Согните ноги в коленях и подперните голову подушкой. Вы также можете положить подушку под колени.
2. Положите одну руку на грудь, а другую ниже грудной клетки. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы почувствовать, как рука на животе медленно поднимается.
3. Позвольте мышцам живота напрягаться и напрягаться, когда вы выдыхаете через губы.
4. Практикуйте эту технику дыхания примерно 5-10 минут 3-4 раза в день, если возможно. Этот тип глубокого дыхания отлично подходит для снятия стресса, помогает успокоить и расслабить.

Это упражнение на диафрагмальное дыхание доступно как часть нашего Инструментария.

3. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это простое упражнение, при котором вы напрягаете и расслабляете все мышцы тела, продвигаясь вверх от ступней и пальцев ног к голове.

Упражнение, как и звучит в названии, призвано помочь телу постепенно расслабиться. Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, усталость, боль в шее и спине или даже мышечные спазмы.

Этот метод также снижает физиологическое напряжение, вызванное мыслями, которые вызывают тревогу.

В этом упражнении вы должны постараться напрячь, а затем расслабить все эти большие мышцы тела. Это следует делать систематически, двигаясь вниз от головы или вверх от ступней и пальцев ног.

Глубокое расслабление мышц помогает также снизить физиологическое напряжение.

1. Примите удобное положение, сидя или лежа.
2. Постарайтесь напрячь, а затем расслабить каждую большую мышцу или группу мышц примерно на пять секунд, затем расслабьте мышцы.
3. Начните с нескольких глубоких вдохов животом. Напрягайте, удерживайте и расслабляйте каждую большую группу мышц, двигаясь вверх или вниз по телу.
4. Попытайтесь заметить контраст между напряженным состоянием и расслабленным состоянием: вдох, когда вы напрягаете мышцы, и выдох, когда вы расслабляетесь и отпускаете.
5. После того, как вы освоите эту технику, вы можете выполнить быструю версию, в которой целые группы мышц одновременно напрягаются и расслабляются.

Это расслабляющее упражнение также доступно на веб-сайте Консультационных и Психологических Услуг BYU.

2 упражнения медитации для лучшего сна

1. Визуализация

Визуализация — прекрасный способ успокоить и расслабить тело, а также помочь вам уснуть (Raypoole, 2020). Каждый раз, когда вы используете свое воображение, вы, по сути, мечтаете и визуализируете.

Визуализация для расслабления и сна использует воображение для создания мысленного места, где ум может быть спокойным, а тело — расслабленным.

Визуализация помогает расслабить ум и тело, убирая беспорядок дня. Визуализируя, вы можете практиковать видеть вещи всеми своими чувствами.

Визуализация, также называемая управляемыми изображениями, — прекрасный способ мысленно провести небольшой отпуск.

1. Для начала закройте глаза и представьте себе спокойное и расслабляющее место, такое как пляж или парк.
2. Позвольте своему воображению все почувствовать и увидеть, используя все ваши чувства.Почувствуйте теплое солнце, услышите шум океана или понаблюдайте за птицами.
3. Если вам в голову приходят стрессовые мысли, признайте их и отбросьте.

2. Техника использования доски

Счетчик — еще один хороший способ помочь вам заснуть. Техника работы с классной доской включает в себя запись чисел на классной доске, а затем стирание их в уме.

Вы также можете представить черный занавес и наблюдать, как числа появляются и исчезают. Отслеживание чисел вызывает у вас сонливость, потому что вам будет скучно пытаться это сделать.

1. Для начала закройте глаза и представьте огромную доску. Доска может быть такого же размера, как и вы.
2. Теперь в своем воображении возьмите мел и напишите на доске число 100 настолько большим, насколько сможете.
3. Затем сотрите число как можно медленнее, убедившись, что весь мел удален с доски.
4. Далее напишите число 99, затем очень медленно сотрите его.
5. Продолжайте обратный отсчет, пока не уснете или не дойдете до нуля, когда задача начнется снова.

Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы теряете счет и засыпаете.

Беговые группы и мастерские

По словам Тары Брач, доктора философии, психолога, автора и учителя медитации, группа медитации осознанности — прекрасный способ наладить связь с другими и углубить свою практику медитации (Brach, n.d.).

Нет никаких правил, и группы бывают разных форм и размеров. Размещение группы — отличный способ привлечь внимание к себе и предоставить систему поддержки и пространство для общения с другими.

Общение с единомышленниками может помочь вам укрепить вашу практику медитации.

Группы медитации обычно начинаются с горстки заинтересованных друзей, которые встречаются где-нибудь для практики.

По мере роста группы вы можете собираться в более просторном помещении, например в зале или церкви. Вы даже можете создавать онлайн-группы для тех, кто имеет ограниченный доступ или для тех, кто не может выйти из дома.

Группа может состоять из двух или десяти человек. Некоторым людям нравится небольшая группа, в то время как другим может быть удобнее в большой группе.

Вы можете начать с простой медитации, такой как практика глубокого дыхания, и постепенно переходить к более сложным медитациям, таким как управляемые образы.

Группы

также предлагают прекрасный способ поделиться опытом. Например, вы можете попрактиковаться в том, чтобы ходить по комнате и рассказывать об опыте каждого человека с точки зрения его практики медитации и о том, что им нравится или с чем они могут бороться.

Такой осознанный обмен мнениями — прекрасная возможность учиться у других.

Если вы проводите семинар, вы, вероятно, захотите создать формальный план тем, которые будут затронуты на мероприятии.

Если вам неудобно проводить мероприятие самостоятельно, подумайте о том, чтобы нанять соведущего, который поможет вам подготовить и провести мероприятие.

Медитация для улучшения концентрации

Сосредоточенная медитация — хороший способ улучшить вашу концентрацию и внимание.

Сфокусированная медитация — это техника, при которой вы решаете сосредоточиться на чем-то вроде объекта с уединенным намерением.Вы бы сосредоточились на этом объекте, исключив все остальное (Bertone, 2020).

Например, вы можете сфокусироваться на цветке, небольшом камне или на чем-нибудь, что вы найдете, например, на свече или декоративном предмете. Вы также можете сфокусироваться на объекте с открытыми глазами, а затем закрыть глаза и попытаться представить объект во всех мельчайших деталях.

В этом упражнении вы бы потренировались в сосредоточении внимания без особых усилий. Выбирая сосредоточиться только на чем-то одном, например, на небольшом объекте, вы начинаете успокаивать свой занятый ум и ощущать это чувство покоя в промежутках между мыслями.

Техника сфокусированной медитации — очень успокаивающая и центрирующая практика, потому что она закрепляет вас в настоящем моменте, освобождая от суждений о прошлом или беспокойства о будущем.

1. Найдите объект, на котором нужно сосредоточиться. Если вы хотите держать объект в руках для начала, вы можете сделать это сейчас.
2. Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, дыша медленно и глубоко.
3. Теперь сосредоточьтесь на своем объекте. Если вы что-то держите, откройте на короткое время глаза и изучайте объект, рассматривая все эти мелкие детали.Еще раз аккуратно закройте глаза.
4. Если вы изображаете объект, начните думать об этом предмете и сосредоточьтесь на том, что вы помните об объекте. Если вы находитесь внутри, вы также можете сосредоточиться на том, что находится поблизости, например, на лампе, свече или небольшом предмете.
5. Представьте себе этот объект в мельчайших деталях. Если вы находитесь на улице, сосредоточьтесь на чем-то из вашего ближайшего окружения.
6. Закрыв глаза, попытайтесь вспомнить каждую мелочь этого объекта в своем воображении и увидеть, насколько мощным является ваше восприятие.Вспомните все мельчайшие детали, вплоть до каждой складки и каждой небольшой неровности. Сосредоточьте все свое внимание на этом процессе и посмотрите, что вы вспомните.

Чем больше вы практикуете этот тип сосредоточенной медитации, тем легче будет вспомнить все эти мелкие детали, помогающие вам обострить свое внимание.

2 простых упражнения медитации для начинающих

1. Медитация при ходьбе

Нет ничего проще медитации при ходьбе. Медитация при ходьбе — отличный выбор для тех, кто любит гулять на свежем воздухе, или для тех, кому трудно спокойно сидеть и очищать свой ум.

В медитации при ходьбе вы идете тихо и созерцательно. Ходьба очень успокаивает ум, тело и дух (Hanh, 2011). Если вы чувствуете стресс, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти на улицу, пошевелиться и сделать перерыв. Совершить короткую или даже длинную прогулку просто, и это поможет снять стресс и беспокойство.

Для тех, кому сложно сидеть на месте, медитация при ходьбе — прекрасный вариант. Включите в свой день простую медитацию при ходьбе — прекрасный способ снять напряжение дня.Цель медитации при ходьбе — вспомнить настоящий момент (Hanh, 2011). Вы можете медитировать при ходьбе где угодно, но идеальное место — это парк или место, где есть зелень или листва.

Эта медитация при ходьбе основана на медитации при ходьбе с гидом от Джона Кабат-Зинна, эксперта по внимательности.

1. Начните с поиска подходящего места, спокойного места, где вас никто не побеспокоит и не заметят.
2. Пройдите 10–15 шагов, затем сделайте паузу и дышите столько, сколько захотите.
3. Понаблюдайте за окружающей средой. Остановитесь и созерцайте деревья, листву, цветы и даже землю, на которой вы стоите. Обратите внимание на все мелкие детали.
4. Вы также можете наблюдать, когда идете. Идея практики состоит в том, чтобы ходить тихо и с чувством глубокого созерцания.
5. Вы также можете сосредоточиться на звуке своих шагов во время ходьбы и заметить, как ваши ступни касаются земли.

Медитация при ходьбе предполагает очень обдуманное мышление и выполнение ряда действий, которые обычно выполняются автоматически.

Во время прогулки постарайтесь сосредоточить свое внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно считаете само собой разумеющимися, таких как ваше дыхание, то, как двигаются ваши ноги, или то, как воздух ощущается на вашей коже.

Если вы заблуждаетесь, продолжайте сосредотачиваться на чем-то конкретном в вашем окружении.

Наш набор инструментов также включает в себя загружаемый инструмент «Mindful Walking» в форматах PDF и MP3.

2. Медитация благодарности

Медитация благодарности — это практика, во время которой вы размышляете обо всех дарах в своей жизни.Это простая практика со значительными результатами.

Эта медитация, предлагаемая доктором Кэти Кемпер в Центре комплексного здоровья и благополучия Университета штата Огайо, — отличное место для начала.

Практика сосредоточения внимания на вещах, за которые вы чувствуете благодарность, может помочь вам сместить ваше внимание с негатива на позитив.

По мере того, как вы испытываете положительные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, ваше осознание расширяется, а ваши творческие способности и способности решать проблемы расширяются.

Краткую версию этой медитации можно выполнить, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и мысленно перечислив 5-7 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, например, теплый дом, мягкое одеяло, любящего супруга, заботливого друга или даже хорошего человека. работа или финансовая безопасность.

Работа с пожилыми и взрослыми

Многие, если не все техники, описанные в этой статье, могут использоваться людьми любого возраста, включая детей и пожилых людей.

Одной из простых практик, которую можно выполнять с пожилыми людьми, является практика внимательного слушания.

Внимательное слушание включает в себя закрытие глаз и некоторое время, чтобы успокоиться и прислушаться к тому, что происходит вокруг вас. Поток звуков, возникающих в нашей среде, можно даже сравнить с потоком мыслей в нашем уме.

Такая простая практика может помочь улучшить коммуникативные навыки и помочь слушателю быть более внимательным в течение дня.

3 занятия по медитации в классе для студентов

Университет Конкордия в Портленде предлагает несколько занятий медитацией осознанности, которым можно легко научить студентов, например:

1. Вызов неподвижности.
2. Медитация «Дышащий приятель».
3. Sound Focus.

1. Вызов неподвижности

Использование таймера и успокаивающей музыки — отличный способ научить детей основам медитации и внимательности.

Студентов просят сидеть и слушать успокаивающую музыку, не двигаясь. Вы также можете приглушить свет и, возможно, установить таймер на 3-5 минут.

Попросите учеников найти уютное место и сесть поудобнее и скажите им, что вместе вы собираетесь приступить к новому испытанию тишины.

Цель испытания — сидеть с закрытыми глазами, не двигаясь и не ерзая как можно больше.

Когда таймер сработает, они могут открыть глаза и потянуться. Вы также можете начать с 1 минуты и перейти к более продолжительным временным рамкам.

2. Медитация «Дышащий приятель»

Медитация дыхательного приятеля заключается в том, чтобы держать в руках мягкую игрушку. Учащиеся начинают с того, что выбирают мягкую игрушку, например плюшевого мишку, а затем ложатся и закрывают глаза.

Затем вы устанавливаете таймер на 3-5 минут и просите учеников класть игрушку себе на живот, пока они отдыхают.

Если объект упадет, его можно положить обратно и продолжать дышать. Цель состоит в том, чтобы удерживать фокус на дыхании и балансировать объект так долго, как они могут это делать.

3. Медитация звукового фокуса

Медитация звуковой фокусировки включает в себя прослушивание какого-либо колокольчика или тона, например, тибетской поющей чаши.

Студентов просят удобно сесть с закрытыми глазами.Когда ученики слушают звонок или тон, их просят спокойно дышать и внимательно слушать, особенно когда звук затихает.

Это упражнение — хороший способ помочь учащимся научиться сосредотачиваться и концентрироваться.

2 быстрых и увлекательных занятия медитацией

Упражнение первое — Одна минута внимательности

Вы можете выполнить одну быструю и увлекательную медитацию осознанности — это упражнение «Одна минута осознанности».

Это упражнение также можно выполнять в течение дня.Установите таймер на 60 секунд и используйте минуты, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание при вдохе и выдохе, и обратите внимание на ощущения своего тела. Если ваш ум начинает блуждать, верните внимание к своему дыханию.

Это может показаться простым упражнением, но оно может оказаться очень действенным. Вы можете выполнять это упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

Упражнение второе — Сознательное наблюдение

Это еще один быстрый метод, который поможет вам очистить разум.Подберите предмет, который у вас есть. Подойдет любой объект. Возьмите предмет в руки и позвольте вашему вниманию полностью сосредоточиться на нем. Если вы держите кофейную кружку, обратите внимание, как она ощущается в ваших руках. Не переоценивайте это, позвольте себе присутствовать в данный момент.

Этот тип сознательного наблюдения — мощная форма медитации.

Вот 20-минутное руководство по медитации наблюдателя.

2 упражнения медитации осознанности

Есть много упражнений на осознанность, которые вы можете практиковать.Простое дыхательное упражнение — хорошее начало.

Двухминутное дыхательное упражнение

Для начала примите удобное положение. Установите таймер на 2 минуты. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Расслабьтесь и посмотрите, не замечаете ли вы какие-либо участки, которые кажутся скованными или жесткими. Если вы это сделаете, попробуйте вдохнуть и смягчить эти области.

Проверьте свое тело и обратите внимание, как ваша спина ощущается на стуле или как ваши ноги касаются пола. Обратите внимание на легкое притяжение силы тяжести.

Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание, как дыхание течет без усилий. Обратите внимание на то, что ваш живот поднимается и опускается.

Обратите внимание на то, какие чувства вызывает у вас эта быстрая медитация, когда вы открываете глаза.

Медитация благодарности

Остановиться и попрактиковаться в благодарности — это очень действенно. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что практики благодарности, основанные на осознанности, были связаны с улучшением счастья, что привело к снижению стресса (O’Leary & Dockray, 2015).

Закройте глаза и подумайте о чем-то маленьком, что вы замечаете в данный момент. Это может быть что-то вроде вида дерева на улице или ощущения тепла.

Затем подумайте о ком-то, кто повлиял на вашу жизнь. Это может быть кто-то, кого вы знаете лично, или кто-то, кого вы не знаете.

Выразите некоторую благодарность за все, за что вы благодарны, например, за чашку горячего кофе утром или за хорошего друга.

И не забудьте выразить некоторую благодарность за ваше здоровое тело и за присутствие духа, чтобы быть здесь в этот момент.

Найдите столько времени, сколько вам нужно, для медитации и размышлений.

Руководство по медитации благодарности доступно в нашем Инструментарии.

Упражнения Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация (ТМ) — это техника медитации, разработанная для того, чтобы помочь вам повысить вашу осознанность, а также помочь избежать мыслей, которые могут отвлекать.

Техника восходит к древним ведическим традициям Индии.

TM использует идею повторения мантры, которую дает человеку инструктор TM.Техника включает в себя закрытие глаз, принятие удобной позы и повторение вашего слова или фразы.

Это поможет вам обострить концентрацию внимания и выйти за пределы обычного обычного процесса мышления.

Упражнения для стоической медитации

Стоическая медитация основана на стоицизме, философии, основанной на сдержанности, сострадании и смирении.

Упражнение «Негативная визуализация» может помочь вам повысить уровень счастья, поскольку вы сосредоточитесь на том, что бы вы чувствовали, если бы потеряли определенные вещи из своей жизни (Irvine, 2008).

Это упражнение, хотя и звучит негативно, может помочь вам получить новый уровень признательности за то, что у вас есть. Попробуйте закрыть глаза и представить, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас не было крыши над головой или если бы вы жили в стране третьего мира.

Представьте, что вы теряете любимого человека, руку, теряете свой социальный статус или работу. Это упражнение — отличный способ проявить благодарность, потому что оно позволяет вам увидеть, насколько вы действительно счастливы в каждый данный момент.

3 упражнения с визуализацией и медитацией

Визуализация — это не что иное, как формирование картинок в уме.Визуализация также предполагает использование вашего воображения, как и в детстве.

Закройте глаза и представьте себя тем местом, которое делает вас счастливым.

Упражнение № 1 — Пляж

Для начала закройте глаза и сделайте несколько долгих, медленных глубоких вдохов. Сделайте не менее 3-4 вдохов. А теперь представьте себя гуляющим по пляжу. Попробуйте задействовать все свои чувства и увидеть, почувствовать и услышать вещи. Почувствуйте солнце на своей коже и прислушайтесь к шуму волн.Представьте себе сияющую синюю воду и красивый белый песок.

Во время прогулки вы можете даже подобрать небольшие ракушки или насладиться ощущением океанской воды на ногах. Попробуй соленую воду на языке и получи удовольствие. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, и погрузитесь в мир приключений.

Упражнение № 2 — Пустой экран

Пустой экран помогает очистить разум. Представьте, что вы смотрите на белую стену или пустой экран.Каждый раз, когда вы замечаете случайную мысль, представьте, как вы стираете ее из головы.

Когда вы позволяете своему разуму стать пустым, вы не оказываете сопротивления, поэтому ваша вибрация возрастает естественным образом. Затем вы можете работать над любой целью.

Упражнение № 3 — Лесная тропа

Это отличное упражнение для снятия стресса. Представьте, что вы идете по тропе в лесу. Слушайте треск прутьев и веток под ногами во время прогулки и вдыхайте запах затхлости окружающей среды.

Во время прогулки обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете. Почувствуйте солнце на своей коже и почувствуйте запах цветов и растений. Вы даже можете остановиться, сесть на бревно и посмотреть, что еще вы заметите. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и расслабиться. В качестве бонуса посмотрите, сможете ли вы представить себя сидящим на берегу красивого безмятежного озера.

Чем больше вы визуализируете, тем легче это становится. Попробуйте поработать с визуализацией в следующий раз, когда у вас появится важная цель, и вы можете быть удивлены, насколько хорошо она работает!

3 полезных листа для медитации (PDF)

Есть несколько замечательных рабочих листов для медитации, которые могут помочь вам в течение дня.Некоторые из них включают:

Рабочий лист медитации №1 — Как успокоить свой разум посреди хаоса

Шаг первый: сосредоточьтесь на дыхании

Обратите внимание на свое состояние, сосредотачиваясь на своем дыхании. Что ваше дыхание может рассказать вам о своем самочувствии? Например, вы можете чувствовать себя спокойным, заземленным, возбужденным или даже возбужденным. Запишите, как вы себя чувствуете, когда сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Шаг второй: Развивайте чувство благодарности

Перечислите некоторые вещи, за которые вы чувствуете благодарность в этот момент.Вы можете быть благодарны за многое, включая свое здоровье, дружбу, финансовую безопасность, отношения, изобилие и т. Д. За что вы чувствуете благодарность?

Шаг третий: установите намерение

Следующий шаг включает в себя определение намерения на день. Это может включать в себя намерение присутствовать, чувствовать себя заземленным или сохранять спокойствие в сложной ситуации. Составьте список намерений или намерений на день.

Шаг четвертый: отпустить

Спросите себя, за что вы держитесь, что больше не служит вам? Перечислите некоторые заботы или вещи, которые вы можете отпустить.Например, вы можете отпустить потребность нравиться, потребность быть совершенным или отпустить постоянную тенденцию к беспокойству. Что можно отпустить?

Этот рабочий лист похож на рабочий лист по медитации, который вы можете скачать на сайте Quartner & Associates.

Рабочий лист медитации № 2 — Техника СТОП

Техника СТОП была разработана Элишей Гольдштейн. Он разработан, чтобы помочь вам управлять своим беспокойным умом, помогая вам создать некое умственное пространство.

Настраиваясь на настоящий момент, вы можете помочь смягчить негативные последствия стрессовой реакции.Когда вы погружаетесь в настоящий момент, у вас больше шансов получить перспективу и увидеть, что у вас есть возможность регулировать свою реакцию на давление.

Эту технику замечательно практиковать каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство.

S = стоп

Прекратите то, что вы делаете, и отложите дела на мгновение.

T = Take

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Старайтесь дышать полностью в нижнюю часть живота.

O = соблюдать

Понаблюдайте, как вы себя чувствуете.Отметьте, какие мысли, чувства или эмоции возникают у вас в голове. Осознайте, что мысли не постоянны — они приходят и уходят.

Исследования показывают, что простое наименование эмоций может снизить громкость цепей страха в мозгу, что приведет к ощущению спокойствия. Обратите внимание на свое тело и то, как вы стоите или сидите. Обратите внимание на свою осанку, а также на наличие болей и болей.

P = Продолжить

Сделайте то, что может поддержать вас в данный момент.Позвоните другу, прогуляйтесь, выпейте чашку кофе или чая.

Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете беспокойство. Обратите внимание, как остановка и настройка на то, что вы чувствуете, могут изменить вашу точку зрения. Как бы вы себя чувствовали в ближайшие дни, недели и месяцы, если бы стали чаще останавливаться?

Этот рабочий лист похож на упражнение по внимательности.

Рабочий лист медитации № 3 — Отпустить свою историю

Истории, которые мы постоянно рассказываем себе о своей жизни, могут быть очень ограничивающими и неточными.

Умение узнавать свою историю может освободить вас. Это также может помочь вам создать новую историю.

Выполняя это упражнение, поразмышляйте над историей или историями о своей жизни, в которые вы верите. Подвергайте сомнению их обоснованность и практикуйте их отпускание.

Создание новой истории

• Найдите тихое место и время, где вас никто не побеспокоит и у вас будет время подумать.
• Начните с того, что спросите себя, каким историям о себе вы верите и как они могут мешать вам стать счастливым, успешным и т. Д.
• Спросите себя, чего вы действительно хотите.
• Подумайте о том, как вы представляете себя людям или что вы рассказываете людям.
• После того, как вы определили свою историю (или одну из них), обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы верите в эту историю.
• Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы верите в эту историю.
• Затем спросите себя, кто создал эту историю и является ли она точной.
• Начните представлять себе, каково было бы, если бы вы на самом деле не поверили этой истории, и посмотрите, каково это — отпустить ее хотя бы на мгновение.
• Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, когда отпускаете эту историю.
• Спросите себя, что бы вы сделали иначе, если бы не поверили этой истории.
• В течение дня спрашивайте себя, какая история, за которую вы держитесь, все еще может вас сдерживать.
• И не забывайте проявлять терпение, когда откажетесь от своей истории. Практикуйте сострадание к себе. Необязательно отпускать всю историю сразу.

Этот рабочий лист похож на рабочий лист, доступный в Упражнениях на осознанность.

3 упражнения по медитации на Youtube

На YouTube бесплатно доступны сотни, если не тысячи управляемых медитаций.

«Управляемая медитация для отстранения от чрезмерного мышления» Майкла Сили — отличное место для начала, потому что она может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса. Эта медитация способствует спокойному осознаванию дыхания и отвлечению от повседневных мыслей.

«Управляемая медитация при тревоге и стрессе» Джейсона Стивенсона — еще один хороший выбор.Это медитация для начинающих с использованием визуализации и управляемых образов.

Дыхательная медитация от Исследовательского центра осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мягко проведет вас через простую дыхательную практику, чтобы помочь вам сфокусировать свое осознание.

Сообщение о возвращении домой

Как видите, существуют сотни инструментов и методов для начала простой практики медитации. Медитация не должна быть сложной, она может быть такой же простой, как глубокое дыхание или осознанная прогулка.

Лучшее место для начала — это взять на себя обязательство выделить в течение дня немного времени, чтобы сосредоточить свои мысли и сосредоточить внимание.

Чем больше вы практикуете эти простые техники, тем лучше вы будете относиться к своей практике медитации.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Бертоне, Х. (2020). Какой вид медитации мне подходит? Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
• Brach, T. (нет данных). Как начать группу медитации осознанности. Тара Брач ​​. Получено с https://www.tarabrach.com/starting-meditation-group/

.

• Гойал, М., Сингх, С., Сибинга, Э. М., Гулд, Н. Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р.,… и Хэйторнтвейт, Дж. А. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine , 174 (3), 357-368.
• Хань, Т. Н. (2011). Долгая дорога превращается в радость: руководство по медитации при ходьбе . Беркли, Калифорния: Parallax Press.
• Ирвин, В. Б. (2008). Путеводитель к хорошей жизни: древнее искусство стоической радости . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• О’Лири, К., и Докрей, С. (2015). Влияние двух новых методов благодарности и внимательности на самочувствие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (4), 243-245.
• Raypoole, C. (28 мая 2020 г.). 5 техник визуализации, которые можно добавить к практике медитации. Линия здравоохранения . Получено с https://www.healthline.com/health/visualization-meditation

.

• Вайль, А. (1 июля 2019 г.). Три дыхательных упражнения и техники. Получено с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

.

Медитация: время взять под контроль и тренировать свой мозг

Я всегда слышал много хорошего о медитации, но никогда не знал, с чего начать.Я хотел создать для себя постоянное спокойное состояние, вдали от суеты и мелочей повседневной жизни. Так началось мое путешествие в медитацию. Я заметил, что чем больше я медитировал, я был не только более спокойным и расслабленным, но и у меня увеличивалась склонность к лучшим академическим достижениям. Итак, чтобы поделиться этими преимуществами с моими коллегами, я составил подборку наиболее эффективных шагов и ресурсов, которые я нашел бесценными.

Медитация: возьми под контроль и тренируй свой мозг!

Часто нам трудно сосредоточиться на текущей задаче.Суета, связанная с лекциями, или напряженные ночи, связанные с подготовкой к следующему экзамену, — все это вызывает у нас больше беспокойства, чем душевного спокойствия.

Готовясь к марафону, бегуны всегда растягивают и тренируют мышцы. Они тренируются для своей работы — бега. Но как вы можете подготовиться к работе по учебе? Ответ: медитация. Медитация — это эквивалент «жима лежа» для вашего мозга. Вопреки распространенному мнению, медитация научно подтверждена и не требует, чтобы вы были связаны с какой-либо верой или религией.

Нейробиологи из Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля провели множество исследований и обнаружили, что у тех, кто медитирует, наблюдается значительное увеличение толщины коры головного мозга. С помощью МРТ они отметили, что «области мозга, связанные с вниманием, интероцепцией и сенсорной обработкой, у участников медитации были толще, чем у соответствующих контрольных групп, включая префронтальную кору и правую переднюю островку». Сканирование показало, что у 50-летних медитаторов такое же количество префронтальной коры, что и у 25-летних, что свидетельствует о том, что «практика медитации может замедлить возрастное (естественное) истончение лобной коры.«Префронтальная кора головного мозга содержит активную и рабочую память, а также управляет процессом принятия управленческих решений. Исследования также показали заметное увеличение левого гиппокампа, который помогает в обучении, памяти и регуляции эмоций. В то же время в миндалевидном теле наблюдалось уменьшение серого вещества. Известно, что миндалевидное тело увеличивается при стрессе, но оно начало уменьшаться в размерах после медитации, даже когда участники все еще подвергались воздействию тех же факторов окружающей среды. Установлено, что медитация снижает стресс, беспокойство, помогает расслабиться, повышает нейропластичность и общее психическое благополучие.

Шаги к медитации для начинающих

Для тех, кто всегда был заинтригован медитацией, но не знает, с чего и как начать, я создал пошаговое руководство. Медитация очень проста и легко дается с практикой.

Шаг первый | Найдите тихую и комфортную среду.

• Как только вы найдете место, где можно медитировать без перебоев, уберите всю электронику, которая может вас отвлекать, и приглушите свет.
• Вы можете сидеть на полу или на стуле, желательно, поставив ступни на землю и выпрямив спину. Однако, если вам удобнее лежать, вы можете это сделать.
• Нет единственного способа медитировать.

Шаг второй | Закройте глаза.

• Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и расслабить тело.
• Оставайтесь неподвижными и позвольте вашему телу стать расслабленным и менее напряженным.

Шаг третий | Займитесь дыханием.

• Теперь, когда вы начинаете расслабляться, осознайте свое дыхание. Почувствуйте ощущение дыхания.
• Сосредоточьтесь на дыхании при глубоком вдохе и выдохе. Почувствуйте, как воздух проходит через нос и выходит через рот. Обратите внимание на то, как ваша грудь расширяется и сжимается.
• Помните о физических ощущениях во всем теле.

Шаг четвертый | Не пытайся перестать думать.

• На начальных этапах медитации это нормально, когда у вас в голове много «болтовни».Вы можете почувствовать, как вокруг бегает множество мыслей.
• Не пытайтесь активно перестать думать, иначе вы победите цель успокоить свой ум, дав ему другое задание.
• Позвольте мыслям течь в уме. Как река, они будут продолжать течь, если вы не попытаетесь их остановить. Признавайте свои мысли, знайте, что они есть, но не вовлекайте их. Позвольте одной мысли перетекать в другую.
• Вернитесь к фокусу на дыхании. Как только вы замечаете, что отдаляетесь, возвращайтесь и переводите дыхание.

Шаг пятый | Успокойте свой разум и сосредоточьтесь.

• Вы можете продолжать сосредотачиваться на дыхании или использовать мантру, такую ​​как «Аум», или молитву, к которой вы привыкли.
• Сохраняйте концентрацию либо на дыхании, либо на мантре.

Step Six | Практика

• Вы можете закончить медитацию, когда сочтете нужным, минимальное рекомендуемое время — 15 минут. Но результаты все равно можно увидеть с меньшими затратами.
• Не расстраивайтесь, если первые несколько раз вам было трудно.Вашему разуму может потребоваться неделя или больше, чтобы избавиться от таких же старых привычек, как вы.
• Продолжайте практиковаться каждый день, и я обещаю, что вы почувствуете результаты.

Лучше всего начинать медитацию с управляемой звуковой дорожки, которая поможет вам сосредоточиться, прежде чем вы научитесь медитировать самостоятельно.

Удачи!

Автор: Шобан Джаямохан, Доклинические науки 3

треков управляемой медиации:

Медицинская школа UCLA
http: // marc.ucla.edu/body.cfm?id=22

Видео о медитации с гидом на YouTube

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

https://www.nmr.mgh.harvard.edu/~lazar/publications.html

http://theconsciouslife.com/how-to-meditate-a-guide-for-beginners.html

Как медитация укрепляет иммунитет, приносит пользу здоровью и побеждает болезни

http: // www.huffingtonpost.com/2015/04/10/meditation-video_n_7001156.html

10 минут в день, которые могут изменить вашу жизнь

Что такое медитация?

Если в прошлом вы были сбиты с толку медитацией, вы не одиноки. Медитацию сложно дать определение. Как правило, он состоит из концентрации вашего внимания как способа успокоить ум. Дыхание — это общая точка внимания во многих различных типах медитации. Поскольку сосредоточение на дыхании устраняет отвлекающие факторы, беспокойство и беспокойство из ума.

Хотя практика медитации восходит к столетиям, недавно она приобрела новую популярность. Почему внезапный бум популярности? Медитация доступна для всех и может быть адаптирована к различным временным ограничениям, высоким обязанностям, физическим недостаткам и нехватке места.

Медитация — это здоровая форма самообслуживания, и как эксперты, так и энтузиасты медитации говорят, что это ценное противоядие от быстрых темпов нашей культуры, основанной на технологиях.

Яэль Шай, автор книги What Now? «Медитация для ваших двадцати и старше» (Parallax, 2017) далее объясняет: «Медитация — это не просто помощь нам успокоиться и« снять стресс », хотя она может делать и то, и другое.Медитация помогает нам увидеть содержимое нашего разума и сердца, с большей ясностью, состраданием и принятием понять, как мы строим мир и ту боль, которую мы несем вокруг. Таким образом, медитация может изменить наше отношение к себе, к другим и к миру вокруг нас ».

Зачем медитировать?

Медитация имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, как психического, так и физического.

Исследования показали, что медитация может уменьшить симптомы тревоги. ¹ Другое исследование показало, что медитация может стимулировать рост новых нейронов мозга, формируя новые связи между существующими нейронами. Это исследование пришло к выводу, что эти неврологические эффекты предполагают, что медитация является эффективным средством лечения тревоги и может даже помочь предотвратить ее развитие. ²

Валери Кнопик, доктор философии — директор по исследованиям в области йоги-медицины, профессор Миллера по человеческому развитию и семейным исследованиям в Университете Пердью, говорит: «Когда мы практикуем техники тела и разума, такие как внимательность, медитация и целенаправленные задачи, мы влияем на активность мозга. в регионах, которые участвуют в снижении психологического стресса и усилении парасимпатической реакции.Со временем и с практикой это может облегчить беспокойство и улучшить настроение ».

Однако в настоящее время нет исследований, демонстрирующих эффективность медитации в улучшении клинически диагностированных тревожных расстройств.

Скептицизм — это нормально. Рашми Бисмарк, доктор медицины, магистр здравоохранения, инструктор по йогической медицине и врач профилактической медицины, объясняет: «Хотя увлечься легко, как любое потенциально полезное вмешательство, осознанность и медитацию следует рассматривать в контексте с множеством других. взаимозависимые факторы, влияющие на наше здоровье и благополучие.Растущий список исследований созерцательных практик является многообещающим, но для того, чтобы сделать уверенные заявления о воздействии, необходимы более строгие испытания, включающие более широкие и разнообразные группы пациентов и сравнивающие эффекты медитации с другими активными контрольными вмешательствами ».

Продолжение статьи ниже

Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на тревогу

Какой вид медитации мне подходит?

Существуют десятки видов медитации, в которых используются разные техники, точки фокусировки и даже звуки.Вот несколько:

Медитация дзэн : Этот тип медитации, также называемый дзадзэн , практикуется в сидячем положении с закрытыми глазами. Эта техника медитации подчеркивает правильную осанку — сидение с прямой спиной и центрированной головой.

Управляемая визуализация : Эта техника медитации популярна в спортивном сообществе. С управляемой визуализацией вы можете представить себе желаемый результат. Например, баскетболист может использовать управляемую визуализацию в игре, закрыв глаза перед штрафным ударом, представив, как мяч пролетает через сетку.Чтобы расширить управляемую визуализацию, вы можете представить, что вы почувствуете, когда воплотите свое видение в жизнь.

Трансцендентальная медитация : Трансцендентальная медитация (ТМ) — очень популярная техника медитации, которая поощряет использование мантр и обычно практикуется дважды в день. Узнайте больше о трансцендентальной медитации из новой книги известного учителя медитации Боба Рота «Сила в неподвижности».

Медитация осознанности : эта техника медитации помогает вам в полной мере ощутить настоящее, концентрируясь на различных задачах в течение дня.Необходимо отключить все отвлекающие факторы, включая телефоны, телевизор, компьютер и т. Д. Когда вы полностью сосредоточены на поставленной задаче и на том, что вы чувствуете по отношению к ней, не позволяя своему разуму отвлекаться на отдельные заботы (или перефокусировать свое внимание, когда он действительно блуждает), тогда вы остаетесь внимательными. Цель состоит в том, чтобы «фокус» стал естественным, чтобы вам не приходилось перенаправлять свое внимание обратно на еду на тарелке или какую бы то ни было задачу, которую вы выполняете, чтобы вы чувствовали себя полностью настроенными на то, что вы делаете. делают.Узнайте больше о внимательности здесь.

С чего начать с управляемой медитации?

Ознакомьтесь с нашим списком из 25 ресурсов, чтобы начать медитировать.

Упражнения медитации, чтобы попробовать сейчас

Вы можете разработать мантру «Спасибо за то, что вы здесь», «Я ценю этот раз, я чувствую себя спокойно» или что-то подобное, чтобы повторять во время медитации. Он может быть сколь угодно длинным или коротким. Идея состоит в том, что вы можете использовать эту мантру во время медитации — гуляете ли вы, принимаете душ или сидите с закрытыми глазами — в качестве отправной точки для медитации.Может показаться странным повторять эти слова самому себе, но повторение позволяет вам сосредоточиться на образце, и вы можете в конечном итоге подключиться к словам больше, чем вы ожидаете. Вы можете использовать эту мантру во время любого типа медитации.

Медитация в душе

Мы знаем, о чем вы думаете … что такое медитация в душе? Учтите: принимая душ; вы один, вода в душе создает свою медитационную музыку, и вам в любом случае придется заниматься этим каждый день.Это отличная альтернатива, если вам кажется неестественным или невозможным сидеть где-нибудь с закрытыми глазами.

Чтобы начать медитацию под душем: Обратите внимание, как вода ощущается на вашей коже, в ваших волосах. Слушайте звуки капель воды. Во время чистки нанесите мыло на напряженные участки и втирайте их. Отправьте свое дыхание в эти области. Как вы чувствуете, как вода течет по вашей голове, по шее? Вдохните глубоко в запахи вокруг вас. Когда вы закончите принимать душ, отойдите от воды, прежде чем выключить ее.Закройте глаза и глубоко вдохните. Вдохните ступнями, расширяя пространство между пальцами ног, чтобы ступни плотно прижались к земле. Подумайте о том, чтобы повторить мантру, которая подготавливает вас к вашему дню.

Медитация при ходьбе

Медитации при ходьбе — отличный способ начать медитацию, если вы чувствуете, что у вас слишком много энергии, чтобы сосредоточиться во время медитации сидя. Вы можете держать свое тело в движении и воспринимать окружающее. Вы можете оставить свой телефон и iPod дома или в машине.Если вы хотите, чтобы телефон был на вас, попробуйте переключить его в режим полета, чтобы не отвлекаться, или попробуйте приложение для медитации. Попробуйте медитацию при ходьбе всего на пять минут или на всю часовую прогулку

Перед тем, как начать прогулку, закройте на мгновение глаза и глубоко вдохните, готовясь отпустить внешние заботы. Вы находитесь на этой прогулке, и все может подождать, пока вы не закончите. Идите в удобном темпе. Как ваше тело движется? Как вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю на каждом шагу? Подумайте о том, чтобы осторожно покачивать шею из стороны в сторону, снимая напряжение в плечах и лице.Если настроение поражает, остановитесь в живописном месте и осмотрите окрестности. Что на расстоянии? Что прямо перед тобой? Как выглядит небо? Вы слышите птиц, воду? Если вы начинаете беспокоиться о своем списке дел или о других делах, которые вам следует делать, попробуйте повторять мантру. В конце прогулки пошевелите пальцами. Запрокиньте голову и посмотрите на небо. Изменилось ли оно с тех пор, как вы начали прогулку? Поблагодарите себя за время и движение.

Медитация на 10 отсчетов

Доктор.Кнопик делится своей любимой техникой медитации: «Мне лично нравится медитация на 10 счетов, она проста и эффективна. Вы будете считать каждый вдох и выдох, пока не дойдете до 10, а затем начнете снова. Вы можете сбиться со счета, но так легко просто начать все сначала и начать тренировать свой мозг, чтобы он не сбивался с пути. Медитация для меня заземляет и буквально замедляет время (для меня). Даже если вы думаете, что у вас нет времени на это, сидение всего 5 минут может стать кнопкой сброса на весь день.”

Медитация может показаться пустой тратой двух, десяти или сорока минут, но правда в том, что дать себе это время, чтобы подышать и сосредоточиться, вероятно, поможет вам быть более ясным и продуктивным в течение дня. Поэкспериментируйте с различными техниками, пока не поймете, что работает для вас.

Источники статей

1. Chen, KW; Berger, CC; Манхеймер, Э, Форд, Д; Мэджидсон, Дж; Дахман, Л; Лехуэз CW. Медитативные методы лечения для снижения тревожности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22700446 По состоянию на 12 февраля 2018 г.

2. Кришнакумар, Д; Hamblin, MR; и Лакшманан, С. Медитация и йога могут модулировать мозговые механизмы, влияющие на поведение и тревогу — с современной научной точки зрения.