Нагрузка силовая: Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию.  Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

• Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

• Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
• Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

• Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
• Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также
Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также
Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке

Автор — Дмитрий Калашников, Президент FPA, кандидат педагогических наук, сертифицированный ISSA персональный тренер.

Работа тренера, подобно работе врача, заключается, в числе прочего, в дозировании величины тренировочной нагрузки. С определением понятия «величина нагрузки» и её выражением в виде каких-либо параметров зачастую связаны некоторые затруднения, требующие остановиться на этом вопросе более подробно.

Вначале напомню о значении понятия величина тренировочной нагрузки. Величина нагрузки определяет степень разнообразных гомеостатических изменений, произошедших в организме под ее воздействием. Эти изменения играют роль основных раздражителей, вызывающих долговременные адаптационные изменения. 

Дозировать определенную величину нагрузки необходимо в соответствии с принципами индивидуальности, перегрузки и оптимальности нагрузки. Недостаточная нагрузка не вызовет необходимого тренировочного эффекта, а избыточная – снизит его, подвергая, кроме того, ненужным рискам различные системы организма.

Поэтому задача точного дозирования величины нагрузки тренером своему клиенту – одна из самых важных. Однако эта задача осложняется следующими факторами:

• Объектом дозирования являются какие-либо параметры, характеризующие саму двигательную активность, а не гомеостатические изменения, произошедшие во время её проявления. Это могут быть подходы, повторения, вес отягощений, количество упражнений и т.п. Именно эти параметры содержатся в тренировочном плане (тренировочной программе).
• При проведении силовой (впрочем, как и любой другой) тренировки нагрузке подвергаются разные системы и органы, в которых происходят разнообразные гомеостатические изменения, вызывающие снижение их функциональных возможностей. Это может быть и значительное повышение уровня метаболитов в мышечных клетках, вызванное их активным энергообеспечением, и изменение химического состава крови, и изменения в нервных клетках, нервных волокнах, синапсах и т.п. Все вместе эти изменения определяют общую нагрузку на организм, на его регулирующие и защитные системы.




Связано это с разными причинами учащения ЧСС во время продолжительной и непродолжительной нагрузок. Во время продолжительной нагрузки, применяющейся для развития общей выносливости, сердце повышает частоту своих сокращений для выполнения главной своей задачи – усилить  кровообеспечение работающих мышц для их адекватного снабжения кислородом. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потребность в кислороде и, как следствие, выше ЧСС. При силовой тренировке обеспечение кислородом работающих мышц не является фактором, лимитирующим выполнение такой работы. Здесь повышение ЧСС – часть неспецифической реакции симпатической нервной системы на значительные психофизические усилия, связанные с преодолением нагрузки. Степень увеличения ЧСС при выполнении подхода не коррелируется со степенью утомления мышц и организма в целом.

• У тренера нет технической возможности объективно оценивать степень гомеостатических изменений в системах и органах. Единственный метод, применяющийся для такой оценки, – оценка изменений ЧСС во время нагрузки по сравнению с ЧСС в покое – не корректен для оценки величины нагрузки и степени утомления при силовых тренировках.

Проще говоря, тренеру остаётся только гадать о нагрузке, полученной организмом клиента, которому дали рекомендации прорабатывать, допустим, две мышечные группы тремя упражнения в трёх рабочих подходах с предельными отягощениями. Выражение нагрузки, применяющееся в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, также не всегда удобно для фитнес-тренера. Речь идет о выражении величины отягощений или в % от максимального веса, или в т.н. повторных максимумах (ПМ), с рекомендацией выполнить с указанным весом заданное количество повторений. Например, рекомендация выполнить 10 повторений с весом 70% от максимального предполагает, что тренер прогнозирует определённую «нагрузочность» такого подхода, зная, что среднестатистический взрослый человек способен, прилагая предельные усилия, преодолеть этот вес приблизительно в 12 повторениях. Это, в свою очередь, предполагает, во-первых, знание максимального веса отягощения и, во-вторых, точный прогноз о величине усилий при преодолении веса, выраженного в % от максимального в заданном количестве повторений. Между тем для одного человека выполнение 12 повторений с весом 70 % от максимального будет умеренной нагрузкой, для другого – большой.

Из приведенного примера можно получить представление о неудобности, излишней трудоёмкости применения этого способа в практике работы персонального тренера. Поэтому фитнес-тренеры зачастую обходятся выражениями «маленький вес», «большой вес», что тоже не является точным определением нагрузки.

Так что же у нас остаётся для оценки степени гомеостатических изменений, происходящих в организме при преодолении физической нагрузки? Что является универсальным «нагрузкометром», позволяющим судить о её величине? Такой «прибор» есть — это субъективные ощущения самого клиента! И не следует думать, что, раз ощущения субъективные, то они не поддаются точной оценке. Попробуем все-таки сделать такую оценку.

И здесь нам поможет метод, применяющийся в случае, когда оцениваемый параметр невозможно выразить в чем-то объективно измеримом – в килограммах, штуках или минутах. Я говорю о рейтинговой системе оценки. Ре́йтинг (
англ. rating) — числовой или порядковый показатель, отображающий важность или значимость определенного объекта или явления. Этот метод прекрасно знаком всем нам со школы, где числовой показатель соответствовал уровню наших знаний, —  использование пятибалльной шкалы: 1-2 – отсутствие знаний, 5 – идеальный (эталонный) уровень знаний.  При этом для оценки различных показателей рейтинговая шкала может состоять из любого количества баллов, в зависимости от желания и возможности сделать точную оценку.

В нашем случае я предлагаю использовать два показателя: степень усилий при преодолении отягощения и нагрузочность тренировочного занятия (тренировки).
Степень усилий при преодолении отягощений будет определяться соотношением вес отягощения/количество повторений.
Нагрузочность тренировки – отражать степень напряженности, усилий, утомления во время самой тренировки и непосредственно после неё. Использовать можно десятибалльную шкалу субъективных ощущений.

Как это будет выглядеть на практике?

Для того чтобы дать клиенту рекомендации относительно подбора веса отягощения или организации всей тренировки, необходимо сначала ознакомить его с тем, какой смысл вы вкладываете в понятия усилия на столько-то баллов или нагрузка на столько-то баллов. 

Например:

Степень усилий мы будем оценивать по 10-балльной шкале. 0 баллов – нагрузка отсутствует вовсе (вы поднимаете поролоновые гантели), 10 – предельные усилия, которые потребуются для того, чтобы выполнить указанное количество повторений. (Эти указания можно сопроводить образными примерами, например: 10 баллов – это ваши усилия изо всех сил справиться с весом, когда вопрос идёт о жизни или смерти).

Таким образом, например, начинающему клиенту мы можем дать рекомендации «подобрать вес, который для его преодоления потребует усилий на 5-6 баллов. И постепенно, за несколько недель (или месяцев), вы доведете его до соответствия 8-9 баллов. А затем, иногда, в течение ограниченных периодов временим, возможно будет применять веса на 10 баллов». При этом можно давать рекомендации по подбору веса в упражнениях, отличающихся различным количеством вовлеченных мышечных групп. Учитывая, что усилия при преодолении отягощения влияют не только на целевую мышцу, но и на весь организм в целом, можно снизить вероятные риски, разрешив в упражнениях локального воздействия прикладывать усилия бÓльшие, нежели чем в упражнениях глобального воздействия. Давать такие рекомендации удобно, пользуясь предложенной балльной системой оценки («в разгибании рук на трицепс доведёте усилия до 9 баллов, в приседаниях остановитесь на 6-7 баллах»).

Также по 10-балльной шкале можно оценивать и степень нагрузочности тренировочного занятия. В этом случае мы скажем клиенту: «Представьте: 0 – нагрузка отсутствовала (вместо тренировки сидели в кафе), 10 – изнурительная тренировка, ощущение измождения, падаете от усталости». Так же, как в предыдущем примере, можно порекомендовать клиенту на первых порах тренироваться так, чтобы испытывать ощущения на 5-6 баллов (лёгкое, приятное утомление), постепенно, в течение нескольких недель доводя его до 8-9 (ощущение сильного, но тем не менее комфортного чувства усталости).

Здесь следует привлечь внимание к характеристикам комфортно-некомфортно или приятно-неприятно. Вообще, ощущение комфорта или дискомфорта – важнейший критерий правильно либо неправильно дозированной нагрузки. Следует отметить саморегулирующие способности организма посредством возникающих ощущений. Он сам, без вашего осознанного участия постарается оградить себя от нерациональной, опасной нагрузки. Следует объяснить клиенту ошибочность, и даже вредность популярного стереотипа «без боли нет результата» (“No Pain – No Gain”). Если в тренировочном процессе и допускаются ощущения чрезмерности нагрузки, изнурительной тренировки, то в течение очень ограниченного по времени микроцикла ударных нагрузок, да и то в отношении клиента с очень высоким уровнем физической подготовленности.

Метод дозирования нагрузок с использованием рейтинга субъективных ощущений поможет фитнес-тренеру не только дать рекомендации клиенту о прогрессии в увеличении нагрузок, но и организовать тренировочный процесс с учетом принципа цикличности, т.е. применяя периодизацию тренировочного процесса.

Например, при выделении в рамках месячного мезоцикла недельных микроциклов с разными по величине нагрузками (неделя средних нагрузок, неделя значительных нагрузок, неделя предельных нагрузок, неделя лёгких нагрузок), желательно получать от клиента обратную связь о том, что, допустим, в микроцикле средних нагрузок нагрузки были действительно средние (т. е. нагрузочность тренировок была на 7-8 баллов).

Отмечая при этом объективные параметры нагрузки (например, тоннаж тренировочного занятия (суммарный вес преодоленных за тренировку отягощений)), появится возможность соотносить объективные параметры с субъективными ощущениями, точно планируя нагрузку на дальнейшие периоды, добиваясь прогрессии в абсолютных величинах нагрузки и, вместе с тем удерживая под контролем запланированные, субъективно выраженные изменения нагрузки.

Таким образом, предлагаю дополнить форму тренировочного плана местом для записи двух дополнительных параметров: степень усилий, дополнив им указания на вес отягощений и степень нагрузочности тренировки.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

	Аэробная	Анаэробная
Интенсивность тренировки	Минимальная	Максимальная
Количество повторов	Большое	Небольшое
Длительность подхода	Высокая	Низкая
Зона пульса	70-80% от максимального*	80-90% от максимального*
	*величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220.
Преимущества	повышение выносливости; укрепление сердца и сосудов; сжигание жира; улучшение работы легких.	рост мышц; ускорение метаболизма; повышение силы; регулирование уровня сахара в крови.
Недостатки	Организм привыкает к нагрузкам и требует постоянного их увеличения. Избыточное увлечение кардио нагрузками приводит к распаду мышечных тканей. Длительные нагрузки (свыше 1 часа) способны снизить иммунитет.	Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности. Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.
Примеры упражнений	Бег в спокойном темпе на длительные дистанции. Спринт на короткие дистанции. Ходьба в быстром темпе. Езда на велосипеде с небольшой скоростью или аналогичная тренировка на велотренажере. Аэробика. Плавание.	Спринтерский бег на длинные дистанции. Езда на велосипеде с высокой скоростью, но на небольшие расстояния (или аналогичное занятие на велотренажере). Подъем по ступеням. Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

2. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

3. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

4. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
   

   Рекомендации

   Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

   То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

   Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

   Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

   Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

   Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Библиотека знаний

Библиотека знаний

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Силовые скамьи и стойки являются обязательными оборудованием любого тренажерного зала, но также прекрасно подходят для тренировок в домашних условиях. Несмотря на простоту конструкции они представляют особый интерес как для начинающих, так и для опытных спортсменов и тренеров. В первую очередь по причине универсальности, так многие виды скамей можно использовать для:

Работы со свободными весами (штангами, гирями, гантелями).

Выполнения упражнений с собственным весом спортсмена (например, подъемы туловища).

Скамьи и стойки повсеместно называют силовыми тренажерами, однако фактически они ими не являются. Спортивный тренажер – это механическое устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки. Силовая скамья не выполняет механических движений и не имитирует нагрузку, так как не обладает ни встроенным, ни нагружаемым весом.

Виды силовых скамей

Существует несколько видов силовых скамей:

горизонтальная фиксированная;

регулируемая;

для французского жима;

для жима сидя;

скамья Скотта;

для гиперэкстензии.

Скамья горизонтальная (фиксированная)

Обладает самой простой конструкцией и, соответственно, является самой распространенной. Для увеличения рабочего веса часто используется в паре с металлической стойкой для штанги

a

.

Основные виды выполняемых упражнений:

Упражнения на мышцы груди и спины: жим штанги, жим гантелей, разведение рук с гантелями.

Упражнения на мышцы живота: скручивания, подъем ног.

Упражнения на мышцы рук: отжимания с постановкой рук и ног на скамью, отжимания обратным хватом.

Упражнения для мышц ног: болгарские выпады.

Скамья регулируемая

Многофункциональная силовая скамья, позволяющая изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Такие скамьи могут иметь одну или несколько регулируемых частей

a

.
Дополняться различными элементами: выдвижными телескопическими стойками и страховочными крюками (упорами) – для работы с большими весами без поддержки партнера

b

, блоком для ног

c

– для выполнения упражнений на мышцы ног и ягодицы, скручиваний на пресс.

Скамья для жима сидя

Узкоспециализированное спортивное оборудование, изначально предназначенное для выполнения конкретного упражнения. Отсутствие лежака у данной модели ограничивает количество упражнений, но ее можно использовать для работы со штангой и гантелями.

Скамья для французского жима

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для выполнения конкретного упражнения. Данный вид силовой скамьи может быть использован для выполнения обычного жима лежа и в качестве обычной горизонтальной скамьи.

Скамья Скотта

Самый узкоспециализированный вариант силовой скамьи, предназначенный для выполнения сгибания рук со штангой (тренировка бицепсов и брахиалисов). Конструкция состоит из сиденья

a

и мягкой наклонной полки

b

под руки, что позволяет фиксировать плечи и корпус и сфокусироваться на проработке целевых мышц. Такая конструкция скамьи при желании может быть использована для выполнения некоторых других упражнений, например, на трицепсы.

Скамья для гиперэкстензии

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для тренировки мышц-разгибателей поясницы. Конструкция состоит из наклонной подушки

a

и фиксаторов для ног

b

. В качестве нагрузки выступает собственный вес спортсмена.

Скамья для пресса

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для укрепления мышц живота. В случае дополнительного использования различных утяжелителей скамья позволяет включать в работу мышцы плечевого пояса, спины и ягодиц. Существует несколько разновидностей скамей для пресса, которые отличаются назначением и степенью нагрузки на мышцы:

Скамья для пресса с фиксированной поверхностью, которая расположена под
углом

a

(чем больше угол, тем больше нагрузка).

Скамья для пресса с регулируемой наклонной спинкой: часть поверхности регулируется, формируя угол между корпусом и бедрами (для работы с усилением на разные области живота).

Скамья для пресса с изогнутой спинкой: повышает нагрузку на сгибание.

Римский стул: оснащен
валиками

b

для фиксации ног под прямым углом к туловищу (для проработки мышц пресса под разными углами).

Силовые стойки

В качестве дополнения к силовым скамьям зачастую используются силовые стойки. Их конструкция состоит из двух соединенных друг с другом опор и предназначена для того, чтобы сделать занятия со штангой более удобными и безопасными (надежно фиксирует штангу). Стойка может стоять отдельно

a

или быть прикрепленной (встроенной) к силовой скамье

b

.

В случае домашнего использования предпочтителен первый вариант. Так как отдельно стоящая силовая стойка может быть использована для большего количества упражнений: приседаний со штангой, выполнения выпадов, жимов стоя, французского жима, тяги к подбородку. Брать штангу со стойки в данных упражнениях легче, снимать и надевать диски.

Преимущества использования силовых скамей

Позволяют выполнять упражнения на самые различные группы мышц, в том числе применяя свободные веса или выполняя упражнения с собственным весом.

Скамьи не занимают много места, конструкция обычно компактная (может быть складной) и имеет небольшой вес, что удобно для использования в домашних условиях.

Силовые скамьи имеют достаточно низкую стоимость (особенно по сравнению со стоимостью блочных тренажеров).

Особенности тренировок со свободными весами

Кроме штанг, гирей и гантелей в качестве отягощений активно используются и металлические диски от штанги (блины)

a

, и утяжеленные мячи (медицинболы)

b

, а также специальные утяжеленные жилеты

c

и утяжелители на лодыжки и запястья

d

.

Работа со свободными весами требует строгого соблюдения правильной техники выполнения упражнений. В связи с этим начинающим спортсменам самостоятельное применение гирь, гантелей и штанг не рекомендуется.

Дополнительные характеристики

При выборе силовой скамьи нужно обратить внимание на следующее:

Качество изготовления каркаса скамьи: толщина металла конструкции

a

, сварные соединения

b

.

Качество изготовления лежака скамьи: толщина не должна быть меньше 14 см

c

, плотность наполнителя (материал должен выдерживать постоянное давление веса), качественно простроченные швы

d

.

Размер лежака: ширина для мужчин — 28 см и более, для женщин — 25–26 см; длина должна быть подобрана под конкретного пользователя (голова должна комфортно лежать на плоскости).

Качество изготовления валиков для фиксации ног (при наличии): должны быть мягкими и удобными для конкретного пользователя

e

.

Диапазон регулировки угла наклона

f

: чем больше диапазон, тем интенсивнее могут быть нагрузки и разнообразнее упражнения.

Эксплуатация и уход

Силовые скамьи и стойки имеют достаточно простую и надежную конструкцию, поэтому не требуют особого ухода. Необходимо следовать инструкции по эксплуатации и держать спортивное оборудование в чистоте (например, регулярно чистить пылесосом).

Для безопасных занятий установите силовую скамью на ровную нескользкую поверхность. Если напольное покрытие не позволяет устойчиво разместить оборудование, следует использовать специальный резиновый коврик.

Как рассчитать допустимую нагрузку электрической цепи

Понимание мощности и нагрузки становится необходимым, если вы планируете электрическое обслуживание нового дома или если вы рассматриваете возможность модернизации электроснабжения старого дома. Понимание потребностей в нагрузке позволит вам выбрать электрическую службу соответствующей мощности. В старых домах очень часто существующие службы сильно занижены для нужд всех современных приборов и функций, используемых в настоящее время.

Что такое электрическая нагрузка?

Термин « электрическая нагрузка» относится к общему количеству мощности, обеспечиваемой основным источником электроэнергии для использования в ответвленных цепях вашего дома и подключенных к ним осветительных приборах, розетках и приборах.

Общая электрическая мощность электросети измеряется в амперах (амперах). В очень старых домах с трубчатой ​​проводкой и ввинчиваемыми предохранителями вы можете обнаружить, что исходная электрическая сеть выдает 30 ампер.Чуть более новые дома (построенные до 1960 года) могут рассчитывать на 60 ампер. Во многих домах, построенных после 1960 года (или модернизированных старых домах), стандартная мощность 100 ампер. Но в больших, более новых домах теперь как минимум 200 ампер, а на самом верхнем уровне вы можете увидеть, что электричество на 400 ампер установлено.

Как вы узнаете, адекватны ли ваши текущие электрические услуги, или как вы планируете новые электрические услуги? Для определения этого требуется небольшая математика, чтобы сравнить общую доступную емкость с вероятной загрузкой , которая будет размещена на этой емкости.

Ель / Нуша Ашджаи

Общие сведения об электрической емкости

Чтобы рассчитать, сколько энергии нужно вашему дому, нужно рассчитать нагрузку в амперах для всех различных приборов и приспособлений, а затем создать запас прочности. Как правило, рекомендуется, чтобы нагрузка никогда не превышала 80 процентов мощности электросети.

Чтобы использовать математику, вам нужно понимать взаимосвязь между ваттами, вольтами и амперами. У этих трех общих электрических терминов есть математическая взаимосвязь, которую можно выразить двумя разными способами:

• Вольт x Ампер = Ватт
• Ампер = Ватт / Вольт

Эти формулы можно использовать для расчета мощности и нагрузок отдельных цепей, а также для всей электрической сети.Например, общая мощность 20-амперной и 120-вольтовой ответвленной цепи составляет 2400 ватт (20 ампер x 120 вольт). Поскольку стандартная рекомендация заключается в том, чтобы общая нагрузка не превышала 80 процентов от мощности, это означает, что реальная мощность 20-амперной схемы составляет 1920 Вт. Таким образом, чтобы избежать опасности перегрузок, все осветительные приборы и подключаемые устройства вместе в этой цепи должны потреблять не более 1920 Вт мощности.

Достаточно легко прочитать номинальные мощности всех лампочек, телевизоров и других приборов в цепи, чтобы определить вероятность перегрузки цепи.Например, если вы регулярно подключаете обогреватель мощностью 1500 Вт в цепь и используете несколько осветительных приборов или ламп со 100-ваттными лампами в одной цепи, вы уже израсходовали большую часть безопасной мощности в 1920 Вт.

Эту же формулу можно использовать для определения мощности всей системы электроснабжения дома. Поскольку основное напряжение в доме составляет 240 вольт, математические расчеты выглядят следующим образом:

• 240 В x 100 А = 24000 Вт
• 80 процентов от 24 000 Вт = 19 200 Вт

Другими словами, ожидается, что электрическая сеть на 100 ампер будет обеспечивать не более 19 200 Вт мощности нагрузки в любой момент времени.

Расчет нагрузки

После того, как вы узнаете мощность отдельных цепей и полную электрическую сеть дома, вы можете сравнить ее с нагрузкой, которую вы можете рассчитать, просто сложив номинальные мощности всех различных приспособлений и приборов, которые будут потреблять электроэнергию в в то же время.

Вы можете подумать, что это включает в себя сложение мощности всех лампочек осветительных приборов, всех подключаемых устройств и всех проводных устройств, а затем сравнение этой мощности с общей мощностью.Но редко все электроприборы и приспособления работают одновременно — например, нельзя запускать печь и кондиционер одновременно; маловероятно, что вы будете пылесосить, пока работает тостер. По этой причине у профессиональных электриков обычно есть альтернативные методы определения подходящего размера для электрического обслуживания. Вот один из часто используемых методов:

1. Сложите мощность всех ответвленных цепей общего освещения.
2. Добавьте номинальную мощность всех штепсельных розеток.
3. Добавьте номинальную мощность всех постоянных приборов (плиты, сушилки, водонагреватели и т. Д.).
4. Вычтем 10,000.
5. Умножьте это число на 0,40
6. Добавьте 10,000.
7. Найдите полную номинальную мощность постоянных кондиционеров и номинальную мощность нагревательных приборов (печь плюс обогреватели), затем добавьте , большее из этих двух чисел. (Вы не нагреваете и охлаждаете одновременно, поэтому не нужно складывать оба числа.)
8. Разделите сумму на 240.

Это результирующее число дает предполагаемую силу тока, необходимую для адекватного питания дома. С помощью этой формулы вы можете легко оценить текущее электрическое обслуживание.

Другие электрики предлагают еще одно простое практическое правило:

• 100-амперная сеть обычно достаточно велика, чтобы запитать общие электрические цепи небольшого или среднего размера дома, а также одно или два электроприбора, таких как плита, водонагреватель или сушилка для одежды.Этой услуги может хватить для дома площадью менее 2500 квадратных футов, если отопительные приборы работают на газе.
• 200-амперный сервис будет обрабатывать ту же нагрузку, что и 100-амперный, плюс электрические приборы и электрическое отопительное / охлаждающее оборудование в домах размером до 3000 квадратных футов.
• Работа на 300 или 400 ампер рекомендуется для больших домов (более 3500 квадратных футов) с полностью электрическими приборами и электрическим нагревательным / охлаждающим оборудованием. Этот размер рекомендуется, если ожидаемая электрическая тепловая нагрузка превышает 20 000 Вт.Обслуживание на 300 или 400 ампер обычно обеспечивается установкой двух сервисных панелей — одна обеспечивает 200 ампер, а вторая — еще 100 или 200 ампер.

План на будущее

Как правило, рекомендуется увеличивать размер электрической службы, чтобы сделать возможным расширение в будущем. Точно так же, как 100-амперный сервис быстро стал малоразмерным, когда электрические приборы стали обычным явлением, сегодняшнее 200-амперное обслуживание может когда-нибудь показаться сильно малоразмерным, когда вы обнаружите, что перезаряжаете два или три электромобиля.Негабаритные электрические услуги также позволят установить вспомогательную панель в ваш гараж или сарай, если вы когда-нибудь решите заняться деревообработкой, сваркой, гончарным делом или другим хобби, требующим большого количества энергии.

Значение электрической линии и нагрузки

В сфере электротехники термины «линия» и «нагрузка» являются сокращенными словами, которые относятся к проводам, которые передают мощность от источника к устройству (линии), по сравнению с проводами, передающими энергию другим устройствам дальше по цепи ( нагрузка).Ряд других более разговорных терминов также используется для описания того же самого, например входящих против исходящих проводов или восходящего потока против нисходящего .

Эти термины используются в контексте одного устройства и электрической коробки, так что провода, которые подают питание в коробку, описываются как линия проводов, восходящих проводов или входящих проводов , , в то время как провода, идущие дальше к другим устройствам, описываются как нагрузка, нисходящий поток, или исходящие проводов.И эти термины относятся к расположению устройства в цепи, поскольку провод нагрузки для одной розетки становится линией проводом для следующей розетки в цепи.

Термины «линия» и «нагрузка» имеют ряд применений в разных частях электрической системы.

Сервисный вход и главная панель

Входящее питание от коммунальной компании поступает на линию со стороны электросчетчика. Он покидает счетчик со стороны нагрузки , а затем питает линию со стороны линии разъединителя или панели электрического обслуживания.Сервисная панель также имеет соединения линии и нагрузки — линия питает главный выключатель в панели, в то время как отдельные автоматические выключатели ответвления можно рассматривать как нагрузку по отношению к главному выключателю.

Цепи

Розетки (розетки), выключатели, осветительные приборы и другие электрические устройства обычно подключаются в виде нескольких проводов в одну цепь. Для первого устройства линия — это провод, идущий от сервисной панели к устройству, а нагрузка — это провод, идущий от первого устройства ко второму устройству, расположенному ниже по цепи.На втором устройстве линия является источником питания, поступающим от первого устройства; нагрузка — это провод, идущий к третьему устройству в цепи, и так далее.

То же значение может относиться и к самому устройству. Сторона линии розетки — это место, где вы подключаете входящий источник питания. Сторона нагрузки — это место, где мощность покидает устройство (или электрическую коробку) и проходит по цепи.

Розетки GFCI

Линия и нагрузка имеют особое значение при подключении выходов прерывателя цепи замыкания на землю (GFCI).GFCI имеют две пары винтовых клемм для подключения проводов: одна пара обозначена LINE, а другая — LOAD. Подключение только к линейным клеммам приводит к тому, что розетка обеспечивает защиту GFCI только для этой розетки. Подключение линии и клемм нагрузки (с использованием двух электрических кабелей или двух наборов гибких проводов) обеспечивает защиту GFCI для этой розетки, а также для других стандартных розеток, расположенных ниже по потоку в той же цепи.

Другие значения словосочетаний «линия» и «нагрузка»

При подключении низковольтных цепей, например, питающих дверные звонки или ландшафтное освещение, «нагрузка» относится к частям цепи, которые находятся под полным домашним напряжением (обычно 120 вольт), чтобы отличить их от низковольтной проводки и устройств, которые используются после понижения напряжения на трансформаторе.

«Нагрузка» также является общим термином для описания потребности в электроэнергии или потребляемой мощности, которую устройство или прибор помещает в цепь. Например, в цепи освещения вы можете сложить максимальную мощность всех осветительных приборов в цепи, чтобы рассчитать «общую нагрузку» или максимальную потенциальную потребляемую мощность всех источников света.

Что такое электрическая нагрузка? Определение и типы

Определение: Устройство, потребляющее электрическую энергию, называется электрической нагрузкой.Другими словами, электрическая нагрузка — это устройство, которое потребляет электрическую энергию в форме тока и преобразует ее в другие формы, такие как тепло, свет, работа и т. Д. Электрическая нагрузка может быть резистивной, индуктивной, емкостной или некоторой их комбинацией. . Термин «нагрузка» используется по-разному.

• К указывает на устройство или набор оборудования, которые используют электрическую энергию.
• Для отображения мощности, потребляемой от данной цепи питания.
• Электрическая нагрузка указывает ток или мощность, проходящую через линию или машину.

Классификация нагрузок показана на рисунке ниже.

Виды электрических нагрузок

Характер нагрузки зависит от коэффициента нагрузки, коэффициента спроса, коэффициента разнесения, коэффициента мощности и коэффициента использования системы. Ниже подробно описаны различные типы нагрузки.

Активная нагрузка

Резистивная нагрузка препятствует прохождению электрической энергии в цепи и преобразует ее в тепловую, из-за чего в цепи происходит выпадение энергии.Лампа и нагреватель являются примерами резистивной нагрузки. Резистивные нагрузки принимают мощность таким образом, чтобы ток и волна напряжения оставались в одной фазе. Таким образом, коэффициент мощности резистивной нагрузки остается равным единице.

Индуктивная нагрузка

Индуктивные нагрузки используют магнитное поле для выполнения работы. Трансформаторы, генераторы, двигатель являются примерами нагрузки. Индуктивная нагрузка имеет катушку, которая накапливает магнитную энергию при прохождении через нее тока.Волна тока индуктивной нагрузки отстает от волны напряжения, и коэффициент мощности индуктивной нагрузки также отстает.

Емкостная нагрузка

В емкостной нагрузке волна напряжения опережает волну тока. Примерами емкостных нагрузок являются конденсаторная батарея, цепь пуска трехфазного асинхронного двигателя и т. Д. Коэффициент мощности такого типа нагрузок является ведущим.

Виды электрических нагрузок в энергосистеме

Суммарные нагрузки на территорию зависят от ее численности и уровня жизни людей.Ниже перечислены различные типы нагрузок в энергосистеме.

1. Внутренняя нагрузка
2. Коммерческая загрузка
3. Промышленная нагрузка
4. Сельскохозяйственная нагрузка

1. Бытовая нагрузка — Бытовая нагрузка определяется как общая энергия, потребляемая электрическими приборами в домашней работе. Это зависит от уровня жизни, погоды и типа проживания. Бытовые нагрузки в основном состоят из освещения, вентилятора, холодильника, кондиционеров, миксера, измельчителя, обогревателя, духовок, небольших насосов, двигателя и т. Д.Бытовая нагрузка потребляет очень мало энергии и также не зависит от частоты. Эта нагрузка в основном состоит из освещения, охлаждения или обогрева.

2. Коммерческая нагрузка — Коммерческая нагрузка в основном состоит из освещения магазинов, офисов, рекламы и т. Д. Вентиляторы, обогреватели, кондиционеры и многие другие электрические приборы, используемые в таких заведениях, как рыночные рестораны и т. Д., Считаются коммерческими нагрузка.

3. Промышленные нагрузки — Промышленные нагрузки включают малые, средние, крупные, тяжелые и надомные производства.Асинхронный двигатель составляет значительную часть общей нагрузки. Промышленные нагрузки — это сложная нагрузка. Общая нагрузка зависит от частоты и напряжения и составляет основную часть нагрузки системы.

4. Сельскохозяйственные нагрузки — Этот тип нагрузки в основном представляет собой нагрузку мотонасосных агрегатов для орошения. Коэффициент загрузки этой нагрузки очень мал, например 0,15 — 0,20.

видов электрических нагрузок | Sciencing

Электрическая нагрузка — это часть электрической цепи, в которой ток преобразуется во что-то полезное.Примеры включают лампочку, резистор и двигатель. Нагрузка преобразует электричество в тепло, свет или движение. Другими словами, часть схемы, которая подключается к четко определенной выходной клемме, считается электрической нагрузкой.

В цепях существуют три основных типа нагрузок: емкостные нагрузки, индуктивные нагрузки и резистивные нагрузки. Они различаются тем, как они потребляют энергию в установке переменного тока (AC). Типы емкостной, индуктивной и резистивной нагрузки слабо соответствуют осветительной, механической и тепловой нагрузкам.Некоторые ученые и инженеры относятся к «линейным» и «нелинейным» нагрузкам, но эти термины не так полезны.

Резистивные нагрузки

Нагрузки, состоящие из любого нагревательного элемента, классифицируются как резистивные нагрузки. К ним относятся лампы накаливания, тостеры, духовки, обогреватели и кофеварки. Нагрузка, которая потребляет ток по синусоидальной схеме нарастания и убывания в сочетании с синусоидальным изменением напряжения, то есть максимальной, минимальной и нулевой точками значений напряжения и тока с течением времени, является чисто резистивной и не включает других элементов.

Индуктивные нагрузки

Нагрузки, питающие электродвигатели, являются индуктивными. Они встречаются в различных предметах домашнего обихода и устройствах с движущимися частями, включая вентиляторы, пылесосы, посудомоечные машины, стиральные машины и компрессоры в холодильниках и кондиционерах. В отличие от резистивных нагрузок, в чисто индуктивной нагрузке ток следует синусоидальному шаблону, который достигает пика после пиков синусоидального напряжения, поэтому максимальная, минимальная и нулевая точки не совпадают по фазе.

Емкостные нагрузки

В емкостной нагрузке ток и напряжение не в фазе, как при индуктивной нагрузке. Разница в том, что в случае емкостной нагрузки ток достигает максимального значения раньше, чем напряжение. Форма волны тока опережает форму волны напряжения, но при индуктивной нагрузке форма волны тока отстает от нее.

В технике емкостные нагрузки не существуют в автономном формате. Никакие устройства не классифицируются как емкостные, как лампочки — как резистивные, а кондиционеры — как индуктивные.Однако конденсаторы в больших цепях полезны для управления энергопотреблением. Их часто включают на электрические подстанции для улучшения общего «коэффициента мощности» системы. Индуктивные нагрузки увеличивают стоимость данной энергосистемы и уменьшают количество энергии, которая преобразуется в другую форму энергии. Конденсаторы устанавливаются для компенсации этого стока.

Что я должен знать о нагрузке?

Нагрузка — это количество электроэнергии в сети в любой момент времени, когда она проходит от источника питания ко всем домам, предприятиям и предприятиям на территории коммунального предприятия.

Поскольку электричество — это то, что нельзя хранить и использовать позже, его нужно использовать, когда оно сгенерировано и находится в системе, иначе оно будет потрачено впустую. Один из способов, которым коммунальные предприятия контролируют затраты на продукты для своих клиентов, — это управлять и регулировать нагрузку на сеть в любой момент времени. Они круглосуточно отслеживают как спрос, так и загрузку, чтобы убедиться, что сумма соответствует потребностям клиента в режиме реального времени.

Электрическая нагрузка колеблется для удовлетворения спроса

Чтобы понять, насколько колеблются спрос и нагрузка, подумайте о том, как ваша семья использует электроэнергию дома.Вы потребляете меньше энергии, когда спите, находитесь далеко на работе или в школе. И вы используете больше, когда бодрствуете и делаете что-то по дому. Если бы вы составили график этого использования час за часом, вы бы почти смогли определить по нему время суток и сезон года.

То же самое происходит во всей системе. Затем, если учесть значительные потребности предприятий и промышленности с их оборудованием и большими помещениями, которые нуждаются в обогреве и охлаждении, влияние на нагрузку будет еще больше.

Как поддерживается баланс электрической нагрузки?

Бывают периоды, когда спрос находится на пике, а источники энергии, как электростанции, так и дополнительные источники, работают на полную мощность.Тем не менее, коммунальные предприятия часто развертывают решения, чтобы гарантировать удовлетворение потребностей клиентов, в то же время избегая перебоев в подаче электроэнергии.

Одним из примеров этого является сброс нагрузки. Именно тогда клиентов просят найти способы снизить потребление энергии. Например, дома вы можете добиться этого, используя такие приборы, как стиральная машина и сушилка, ночью, когда все остальные потребляют меньше электроэнергии. Это добровольно, и некоторые компании предлагают своим клиентам стимулы для этого.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать баланс энергосистемы, чтобы ваше коммунальное предприятие могло поддерживать ее работу, одновременно управляя затратами и ресурсами.

Для постоянной мощности нагрузки требуется всего несколько частей

Что вы узнаете:

• Каким образом должны быть разработаны интеллектуальные устройства для обеспечения энергоэффективности.
• Рекомендации по проектированию следующего поколения устройств Интернета вещей.

Мы привыкли к присутствию умных устройств в нашем доме и ожидаем, что они станут более умными, распознающими и интерпретирующими голос и движения с помощью передовых технологий обработки аудио и видео, а также сложных датчиков.Но такие достижения, реализуемые с помощью инновационных алгоритмов искусственного интеллекта (ИИ) и машинного обучения, увеличивают потребность в повышении энергоэффективности устройств и базовых микросхем, на которых они основаны.

В мире проектирования микросхем соображения относительно мощности не являются чем-то новым. Инженеры-проектировщики постоянно работают над оптимизацией с учетом целевых показателей энергопотребления, и «низкая мощность» является давним девизом — одной из трех опор в Святом Граале производительности, мощности и площади (PPA).

Уже сейчас сложно поддерживать существующие возможности интеллектуальных устройств, в том числе:

• Динамики с голосовым управлением, которые используют высокоточное распознавание речи на основе обширного словаря обученных голосовых команд.
• Носимые трекеры активности, распознающие деятельность человека, например сидение, стояние, ходьбу и бег, на основе входных данных от датчиков, таких как гироскопы, акселерометры и магнитометры.
• Дверные звонки с интеллектуальной камерой, распознающие лица и запускающие оповещение, которое может быть отправлено на мобильное устройство владельца с изображением или видео.
• Даже беспилотные автомобили, применяющие передовые методы компьютерного зрения для обнаружения транспортных средств, пешеходов и опасных условий вождения.

Но если мы рассмотрим, как приложения, такие как AI, вызывают потребность в более крупных чипах, это привносит новую динамику в уравнение мощности.

Уменьшите температуру

Весь этот интеллект основан на достижениях в области искусственного интеллекта. Но поскольку ИИ требует все более высоких объемов обработки, чипы будут продолжать расти с увеличением количества транзисторов и даже более новых архитектур, таких как 3D-стекинг.Поскольку они быстрее обрабатывают больше информации, одним из ключевых ограничений производительности чипа будет температура. Столь много транзисторов на одном кристалле приводит к высокой плотности, вызывая повышение температуры перехода и снижение производительности кристалла.

Разработчикам придется учитывать тепловой разгон, поскольку производительность будет существенно ограничиваться мощностью. Действительно, поставщики средств автоматизации проектирования и проектирования электроники (EDA) продолжают работать над повышением температуры как одной из ключевых целей, которые микросхемы должны решать для успешной работы, наряду со знакомым актом балансировки PPA.

В то время как необходимость управления питанием и температурой критически важна для подключенных устройств, это становится еще более сложной задачей с устройствами Интернета вещей (IoT) с батарейным питанием. Для этих устройств с их бюджетом мощности в милливаттах нет права на ошибку или согласование, когда речь идет об энергии, потребляемой их микросхемами. Вдобавок ко всему, по мере того, как микросхемы для этих приложений перемещаются во все более мелкие технологические узлы — подумайте, 7, 5 или 3 нм — и в архитектуру со сквозным доступом, утечка уменьшается, но по-прежнему остается критической проблемой для управления.При работе на более низком напряжении разработчикам необходимо более внимательно относиться к колебаниям транзисторов, а также к временным параметрам.

Повышение эффективности

Все это требует энергоэффективного процессора, а также отличной эффективности цикла, чтобы процессор устройства IoT мог выполнять свою работу в рамках предполагаемого приложения и варианта использования. Низкое энергопотребление и управление особенно важны для периферийных устройств IoT, которые выполняют постоянно включенные функции, таких как интеллектуальные колонки, смартфоны или домашние развлекательные системы, которые имеют возможность «всегда слушать» голосовые команды.То же самое верно и для устройств на основе камеры, выполняющих распознавание лиц или жестов, которые «всегда смотрят». А наши устройства для мониторинга здоровья и фитнеса должны быть «всегда чувствительными».

В таких устройствах обычно применяются интеллектуальные технологии для динамического снижения энергопотребления. Например, постоянно слушающее устройство может отбирать сигнал микрофона и использовать простые методы распознавания голоса, чтобы проверить, говорит ли кто-нибудь вообще. Затем он применяет более требовательный к вычислениям логический вывод машинного обучения для распознавания голосовых команд только при обнаружении голосовой активности.

Процессор должен ограничивать энергопотребление в каждом из этих различных состояний — в данном случае при обнаружении голоса и распознавании голосовых команд. В результате для удовлетворения требований к энергопотреблению необходимо использовать различные функции управления питанием, включая эффективные спящие режимы и режимы отключения питания.

Итак, как инженеры подходят к решению этих задач?

Применение тактики управления питанием

Традиционно самым важным оружием для снижения мощности было тактовое стробирование, которое за годы эволюционировало от простого стробирования тактового генератора до самостробирования и последующего стробирования тактового сигнала.Несмотря на то, что динамическое масштабирование напряжения (DVS) обеспечивает довольно распространенный метод снижения мощности, многие разработки сейчас начинают переходить на более продвинутую методологию адаптивного масштабирования напряжения и частоты (AVFS).

Для логического вывода машинного обучения с низкими и средними требованиями к вычислительным ресурсам (большая часть потребительских устройств IoT) выбор правильного процессора является ключом к достижению необходимой высокой эффективности. В частности, наличие правильных возможностей процессора для обработки нейронной сети может быть разницей между удовлетворением требований к низким мегагерцам (и, следовательно, низким энергопотреблением) или нет.

Появление более мощных нейронных сетей и алгоритмов позволило эволюционировать устройствам с машинным обучением, которые обучаются без явного программирования. Однако обещание большей автоматизации и интеллекта, которое обеспечивает машинное обучение, особенно в потребительских, периферийных устройствах и устройствах с батарейным питанием, означает, что P для мощности в PPA имеет первостепенное значение.

Система застежек для детской кроватки Stryker Power-LOAD

Восстановленная система застежек для кроватки Stryker Power-LOAD, модель 6390, поднимает и опускает кроватку в машину скорой помощи и из нее, снижая нагрузку на позвоночник и риск кумулятивных травм.Наша система крепления кроватки Power-LOAD повысила безопасность оператора и пациента, поддерживая кроватку на протяжении всего процесса загрузки и разгрузки. Снижение нагрузки на позвоночник помогает предотвратить кумулятивные травмы. Power-LOAD поддерживает беспроводную связь с кроватками Power-PRO для простоты эксплуатации и максимального удобства оператора.

• Восстановленный
• Устраняет необходимость перемещать детскую кроватку в машину скорой помощи и выходить из нее
• Минимизирует падение пациента, поддерживая кроватку до тех пор, пока колеса не коснутся земли
• Отвечает стандартам безопасности динамических краш-тестов SAE J3027
• Имеет простую в использовании ручную систему резервного копирования, позволяющую полностью работать в случае отключения электроэнергии.
• Поднимает или опускает кроватку в машину скорой помощи и из нее, устраняя нагрузки на позвоночник, которые могут привести к совокупным травмам
• Гарантия на девяносто (90) дней

Характеристики

• Подъемные рычаги
• Светодиодные индикаторы блокировки головной части
• Панель управления
• Ручки для освобождения кроватки
• Светодиодный индикатор блокировки концевого диска
• Линейная система передачи
• Индуктивная зарядка
• Руководство по эксплуатации
• Включает пластину пола и монтажное оборудование

Совместимость

Power-LOAD совместим с Power-PRO XT и Power-PRO IT.Эта система соответствует стандартам динамических краш-тестов для максимальной безопасности пассажиров и автоматически заряжает аккумулятор Power-PRO XT и Power-PRO IT SMRT.