Содержание

Жизнь без сахара: как есть меньше сладкого и не срываться

История рафинированного сахара

Широкая публика знает о вреде насыщенных жиров с 1960-х гг. Многие диетологи советовали пациентам исключать их из рациона. В 1980 году правительство США выпустило первые рекомендации для потребителей, а в 1983 году аналогичное заявление выпустила Великобритания. Правительства рекомендовали гражданам употреблять меньше определенных продуктов и веществ. Главными врагами были объявлены насыщенные жиры и холестерин, и покупатели начали отказываться от стейков и масла в пользу пасты и обезжиренного йогурта.

Однако никто не стал здоровее — наоборот, население стало быстро набирать вес. Нишу жирной пищи на рынке заняли обезжиренные, но часто очень сладкие продукты, которые позиционировались как «здоровые». Так в попытке стать здоровыми люди заменили жиры на рафинированные углеводы — как правило, сахар.

Это дешевый ингредиент, который может существенно улучшить запах и вкус еды. С 1980-х гг. проводилось множество исследований, и ученые поняли опасность не только насыщенных жиров, но и сахара.  

Фото: ilona.shorokhova / Shutterstock

Оказалось, что сахар опаснее, чем жир. Но к этому времени люди привыкли есть много сладкого.

Начало пути

Мне казалось, что мы нормально питались и употребляли не так много сладкого — ели хлопья по утрам, иногда ездили за сладостями, держали на столе коробку с печеньем и ели тосты с вареньем. В нашем рационе были переработанные продукты, и почти во всех из них был сахар.

Но когда я изучила информацию, то поняла,  что нашей семье пора исключить сахар из рациона. Оказалось, он негативно влияет на состояние мочевого пузыря, с которым были проблемы у моего сына. В наших силах было на это повлиять.

Мы решили придерживаться новой диеты до того, как мой сын в следующий раз отправится на обследование в больницу.

Как нам помог отказ от сахара

Результаты отказа от сладкого впечатлили нас. Конечно, дело было не только в новой диете. Но все же состояние моего сына значительно улучшилось — настолько, что мы отложили назначенную операцию. А потом показатели сына пришли в норму, и хирургическое вмешательство ему больше не требуется.

Разумеется, очень трудно придерживаться серьезных изменений в диете в течение длительного времени. Важно реалистично оценивать свои силы.  

Обратите внимание, что мы решили не отказываться от нерафинированного сахара, который содержится в тушеных или сушеных фруктах, чтобы не влиять на уровень инсулина у членов нашей семьи. Также без этой альтернативы маленьким детям было бы труднее придерживаться нового рациона. 

С чего начать?

  1. Честно оцените, как вы питаетесь. Каким образом сахар попадает к вам в тарелку? Возможно, вы не представляете утренний кофе без круассана? Как насчет того, чтобы отказаться от сладостей? Часто ли вы едите шоколад вечером после ужина? Считаете ли, что ужин не полон без десерта?
  2. Начните с самых простых способов изменить свои привычки. Попробуйте убрать сахар из диеты так, чтобы этого не заметили ни вы, ни ваша семья. В некоторых магазинах можно купить привычные нам продукты без сахара: например, запеченные бобы, варенье, арахисовое масло или кетчуп. Но учитывайте, что здоровая еда может быть дороже и иметь непривычный вкус, который понравится не всем членам семьи.
  3. Употребляйте меньше переработанных продуктов. Это сложно: приготовление пищи с нуля занимает больше времени. К тому же, ваши вкусовые рецепторы должны будут адаптироваться к новой еде. Любимые хлопья для завтрака придется заменить на несладкую кашу с фруктами или ягодами, и детей это вряд ли обрадует. Попробуйте предлагать альтернативы: например, тот, кто не хочет овсянку, может съесть вареное яйцо.

Как продолжить жить без сахара

Нам трудно обойтись без привычных лакомств, поэтому приходится изучать, что можно приготовить без рафинированного сахара. После многочисленных проб и ошибок некоторые рецепты пришлись нам по вкусу. Например, в банке для печенья мы стали хранить орехи и изюм. Из перезрелых бананов получались отличные маффины и мороженое, а брауни с черносливом и какао были на вкус почти такими же, как при добавлении сахара и шоколада.

Со временем для нас становится естественно выбирать фруктовый салат или сырную тарелку в качестве десерта или проверять ингредиенты в напитках, прежде чем сделать заказ в Starbucks. Постепенно наши вкусы тоже меняются, и мы начинаем меньше любить сладкое.

Главное — не испытывать чувство вины, изредка покупая сладкий пончик или поливая блинчики сиропом. 

Задача отказа от рафинированного сахара — не загнать себя в рамки, а добиться улучшений в целом. Если вы ели кашу на завтрак и заменили печенье бананом, то вы уже снизили потребление сахара. Поэтому не случится ничего страшного, если вечером вы позволите себе дольку шоколада. В конечном итоге вы почувствуете эффект — улучшится состояние кожи, и вы станете энергичнее.

Я не могу сказать, что наше самочувствие кардинально изменилось, но мы почувствовали себя более здоровыми. Отказ от сахара — небольшое изменение, которое может положительно сказаться на всей жизни.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash

Может ли человек выжить без сахара? | Правильное питание | Здоровье

Сахар вызывает кариес, способ­ствует повышению веса и развитию диабета – в эти обвинения люди уже поверили. Но оказывается, эта сладость ещё и вызывает бесплодие у женщин и даже некоторые виды рака. Может, уже пришла пора полностью отказаться от сахара?

С самой школы мы знаем, что сахар нам жизненно необходим: детям нужна глюкоза, чтобы они лучше учились и запоминали. А глюкоза образуется из сахара. Значит, если убрать из детского рациона сахар, их мозг станет хуже работать, а организм не получит нужного количества энергии.

«Недавно учёные Университета Джорджии в США продемонстрировали обратный эффект, – говорит кандидат медицинских наук, врач-терапевт и гастро­энтеролог Константин Спахов.  – Они поставили эксперимент на грызунах, в ходе которого выяснилось: животные, получавшие больше сахара, хуже выполняли тесты на обучение и память. Более того, эти проблемы сохранялись у них и во взрослой жизни. Как ни странно, учёные объясняют это нарушением баланса микробов в толстой кишке. Виды бактерий, лучше размножающихся на сахаре, негативно влияли на умственные способности. Кишечник сегодня всё чаще называют «вторым мозгом», и связь между его содержимым и психологией человека активно изучается».

Результаты экспериментов на ­грызунах подтверждают наблюдения над беремен­ными женщинами и их детьми, проведённые учёными из Гарварда. У детей, по­треблявших больше сахара и родивших­ся от матерей с такими же вкусовыми прис­трастиями, были хуже развиты мелкая моторика, интеллект, память, речь. «И раньше было понятно, что ни добавочный сахар, ни глюкоза школьникам для учёбы не нужны, – говорит доктор Спахов. – Однако убедить в этом родителей, и особенно бабушек, почти невозможно. Они не верят, что большую часть своей истории человечество жило вообще без сахара. Ещё в начале XIX в. человек мог прожить всю жизнь, даже не попробовав его. И это шло ему только на пользу. Доступным сахар стал только в XX в., а с 1960-х он превратился в настоящее бедствие. Потребляя всё больше и больше сахара, человечество таким образом поставило эксперимент на себе: постепенно стали накапливаться данные о его вредном действии».

В этом году вышло несколько исследований, связывающих потребление сахара с серьёзными проблемами для здоровья. Очень тревожны данные учёных Вашингтонского университета. Женщины, которые в подростковом возрасте (13–18 лет) выпивали в день 2 стакана сладкой газировки и более, в два с лишним раза чаще и в более молодом возрасте заболевали колоректальным раком (опухоли толстой и прямой кишки). Этим данным можно верить, ведь они получены при наблюдении 116 500 женщин в течение многих лет. Наверняка они справедливы и для мужчин, ведь этот рак у них тоже «помолодел» и всё чаще встречается в возрасте до 50 лет. Выявлена и связь потребления сахара с раком поджелудочной железы и матки, а также с худшей выживаемостью после лечения рака.

Возможна ли жизнь без сахара: советы диетолога | ПРО здоровье | Здоровье

Если вы решили похудеть, первый совет, который вы найдете в любом диетическом пособии, – отказаться от сладкого. Эту рекомендацию необходимо уточнить: надо отказаться не от сладкого, а от белого рафинированного сахара в рационе. Сладкое – можно! Но что именно?

В нашей стране в качестве сладких лакомств всегда использовали мед и сладкие сухофрукты (высушенные и не засахаренные). Знаменитая канадская сладость – кленовый сироп. На Востоке разнообразные сладости всегда готовили с патокой, тростниковым соком или соком агавы. Белый свекловичный сахар в массовой продаже появился относительно недавно – в 50-х годах прошлого века. И на данном этапе стали очевидны его глобальные недостатки.

Чем опасен, чем полезен?

Множество исследований доказывает, что сахар – одна из основных причин современной эпидемии ожирения. Плюс ко всему регулярное потребление сахара в привычных городскому жителю объемах заставляет организм вырабатывать все больше инсулина для его переработки, а это прямой путь к инсулинорезистентности и в итоге к сахарному диабету. Кроме того, участвуя в обмене веществ, сахар способствует вымыванию кальция и магния, а это напрямую влияет на плотность костей. Сейчас активно исследуется негативное влияние сахара на зрение.

Что же касается пользы, то ее нет. Если съесть побольше сахара в случае эмоционального дисбаланса или повышенной умственной нагрузки, на некоторое время станет легче. Но эффект настолько непродолжительный, что рассматривать его как положительный не приходится. Однако этот временный прилив радости и энергии у многих формирует зависимость от сладкого.

Сладкое без сахара

Отказаться от сахара просто? даже если вы искренний любитель сладкого. Достаточно залить в сахарницу мед или кленовый сироп. Добавляйте эти сладости в выпечку или в домашние конфеты. Смешайте мед с кунжутом или семенами подсолнечника и скатайте шарики-конфетки. Также может скрасить жизнь сок агавы или патока.

Что касается тростникового сахара, он значительно полезнее белого рафинированного, но купить чистый тростниковый сахар в магазине практически невозможно. Производители или подкрашивают белый сахар карамелью, придавая ему коричневый оттенок, или покрывают белый сахар тонким слоем тростниковой патоки.

 Рецепт от Лидии Ионовой, диетолога, директора Медицинского диетологического центра «Клиника доктора Ионовой»


Лидия Ионова Фото: журнал АиФ ПРО Здоровье

Диетическая панакота

Ингредиенты:

Молоко 1,5% жирности – 500 мл

Желатин – 10 г в порошке или 8 г в пластинах

Мед – 2 ст. л.

Ваниль – 1/2 стручка

Для соуса:

Свежие или замороженные ягоды – 100 г

Мед – по вкусу

1. Молоко доведите до кипения, добавьте ваниль, проварите несколько минут, затем выньте стручок. Молоко процедите. Из стручка ванили выскребите мякоть и смешайте с молоком до полного растворения.

2. Желатин в порошке залейте 100 мл холодной кипяченой воды, оставьте до набухания. Лишнюю воду слейте. Желатин, постоянно помешивая, нагревайте на очень слабом огне или на водяной бане до полного растворения. Следите за тем, чтобы жидкость не закипела! Желе снимите с огня. Желатин в пластинах замочите в холодной воде минут на 5, чтобы они стали мягкими. Слегка отожмите.


Фото: Shutterstock.com

3. Горячее, но не кипящее молоко соедините с желе или подготовленными пластинами желатина, добавьте мед, тщательно перемешайте венчиком. Смесь разлейте по формочкам, поставьте в холодильник и выдержите до застывания.

4. Для соуса любые ягоды по вашему выбору смешайте с медом, измельчите блендером в пышную массу.

5. При подаче формочки с панакотой на несколько секунд опустите в горячую воду и, перевернув, выложите десерт на тарелку. Если используете силиконовые формы для кекса, то их можно в воду не опускать. Полейте панакоту ягодно-медовым соусом. Украсьте ягодами.

Смотрите также:

Вкусно жить без сахара. Как избавиться от сахарной зависимости.

Сахар участвует в производстве гормонов радости: дофамина и серотонина. Поедая сладости, мы получаем удовольствие. Так формируется зависимость. Эксперты называют ее наркотической. Без сладкого мы начинаем капризничать и раздражаться. А шоколадный батончик или десерт мгновенно возвращают гармонию в мироздание.

Хорошая новость! Наш организм не нуждается в сахаре. Мы можем смело от него отказаться.

Как отказаться от сладкого наркотика? Только решительность и системный подход помогут избавиться от сладкой зависимости.

Питание

Меняем простые углеводы на сложные.

Организм нуждается в углеводах для производства энергии. Сахар содержит простые углеводы, которые быстро расщепляются. Съев шоколадку, уже через пятнадцать минут мы вновь хотим перекусить.

Поэтому получать углеводы лучше из злаков, овощей и фруктов. Капуста, гречневая и овсяная каши, макароны содержат сложные углеводы, которые перерабатываются в организме значительно дольше. Они обеспечат нам бодрость и чувство сытости на несколько часов. Также эти продукты богаты витаминами и клетчаткой, чем не могут похвастаться ни торт, ни мороженое.

Наполняем меню белками и жирами.

В целом, в рационе должны преобладать жиры и белки: растительное масло, рыба, мясо, фасоль, орехи и грибы. Тогда питание можно смело назвать полноценным. Жиры обеспечивают чувство сытости, белки выполняют много полезных функций для нашего организма, в том числе стабилизируют показатели глюкозы в крови.

Контролируем состав и качество продуктов.

Приобретая продукты, внимательно изучаем этикетки. Сахар или его заменители входят практически во все соусы, соки, салаты и выпечку. Если в составе нет сахара, то может обнаружиться сахарозаменитель.

Кстати, о сахарозаменителях. Химические — вредны для здоровья, а натуральные, такие как стевия, сироп агавы, мед — тот же сахар. Не стоит ими злоупотреблять.

Планируя свое меню, лучше всего полностью отказаться от готовой кулинарии и полуфабрикатов в пользу свежих и натуральных продуктов. Стараемся больше готовить самостоятельно.

Не пропускаем приемы пищи.

Питание должно быть регулярным, не реже одного раза в четыре часа. Когда вы сыты, не возникнет желания съесть булочку на ходу. Необходимо ежедневно продумывать где, что и в какое время вы сможете поесть. Тогда вам легче будет отказаться от вредного перекуса.

Избавьте себя от соблазнов. Не храните сладости дома и на работе. Побороть искушение проще, когда его нет.

Сон

Высыпаемся.

Здоровый сон в достаточном количестве — залог успеха. Если вы не выспались, то организм будет настойчиво требовать энергии сильнее обычного. Получить энергию проще всего из высококалорийной пищи, богатой простыми углеводами. В разы увеличивается потребность съесть сладкое.

Проводились медицинские исследования, которые доказали, что недоспав мы покупаем больше вредных продуктов. Семь-девять часов сна обеспечат хорошее самочувствие и бодрость на весь день. Обойтись без сладкого будет намного проще.

Настроение

Учимся управлять эмоциями.

Когда мы устали, тревожимся, злимся, находимся в напряжении или очень расстроены, возникает острое желание съесть что-нибудь сладкое, так как сахар стимулирует выработку гормона удовольствия.

К счастью, есть и другие способы поднять себе настроение.

Лучший способ — это физические нагрузки. Они тоже стимулируют выработку гормонов радости и счастья. Отдохнуть и улыбнуться помогут интересный фильм, прогулка в лесу, занятие любимым делом.

Главное — желание и правильный настрой.

Как отказаться от сахара и исключить сладкое из рациона: личный опыт

Несколько месяцев назад я перестала есть сахар. Это заставило меня полностью пересмотреть свой рацион и привычки.

Людмила Иванова

отказалась от сахара

Профиль автора

До этого я питалась обычными продуктами: никакой икры на завтрак или рябчиков на ужин, в рестораны ходила редко. Мое питание ничем не отличалось от питания большинства россиян.

Раньше я уже пыталась сократить количество сахара в рационе. Но все попытки проваливались: спустя две-три недели я снова возвращалась к шоколаду, печенью и зефиру.

Почему мне пришлось отказаться от сахара

В 2017 году у меня начались проблемы с пищеварением: я часто ходила в туалет, живот болел, а тошнота не прекращалась неделями. За два года я сменила нескольких врачей, перепробовала диеты без молочных продуктов, глютена, жареного и жирного.

Наследственная непереносимость фруктозы — «Пабмед»

Что такое мальабсорбция — «Пабмед»

Современные подходы к диагностике и коррекции мальабсорбции фруктозы — Национальный медицинский университет им.  А. А. БогомольцаPDF, 188 КБ

В конце концов мне поставили диагноз: непереносимость фруктозы. Это заболевание, при котором организм не может в обычном количестве всасывать фруктозу из кишечника или расщеплять ее внутри организма.

Непереносимость фруктозы может передаваться по наследству или быть приобретенной. До этого я нормально переносила фруктозу, поэтому врачи решили, что болезнь у меня приобретенная. Почему так произошло, никто не знает.

Считается, что здоровый человек может усвоить 25—50 г фруктозы за раз. У больного человека усвояемость ниже, но точные цифры неизвестны: они зависят от особенностей конкретного организма.

Фруктоза, которую организм не смог усвоить, попадает в толстую кишку, где ее расщепляют кишечные бактерии. В результате этого образуется много газа, который вызывает вздутие и боль в кишечнике. Фруктоза также не дает нормально всасываться воде, из-за чего возникает понос.

Врач порекомендовал полностью исключить фруктозу из рациона. Мне дали небольшой лист бумаги со списком продуктов: какие можно есть, а каких стоит избегать. Других рекомендаций от врача не было. Мне пришлось углубиться в эту тему самостоятельно.

Я не рекомендую повторять мое питание и следовать каким-либо диетам без согласования с врачом.

Автор — не врач

Эта история — личный опыт автора. Автор не врач и не несет ответственности ни за чье здоровье, кроме собственного. В медицинских вопросах не доверяйте чужому опыту, а доверяйте хорошему врачу. С возможными последствиями будете справляться только вы, а не медицинская редакция Тинькофф-журнала.

Какой бывает сахар

Когда мы слышим слово «сахар», то представляем кристаллический порошок, который добавляют в чай, кофе или выпечку. Но различные сахара могут присутствовать в продуктах изначально. Они называются природными сахарами.

Учебник «Биохимия. Основные питательные вещества человека» — Уральский федеральный университет им. первого Президента России Б.  Н. ЕльцинаPDF, 16,5 МБ

Все сахара состоят из простых соединений. Они всасываются в кишечнике, а организм использует их, чтобы получать энергию и создавать новые вещества. Примеры простых сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Простые сахара могут объединяться и образовывать более сложные соединения. Чтобы они поступили из кишечника в кровь, организм должен их расщепить.

Примеры сложных сахаров:

  1. Сахароза. Содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и соке других растений. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и попадают в разные органы.
  2. Мальтоза. Ее получают из пророщенных зерен ячменя и некоторых других зерновых культур. Состоит из двух молекул глюкозы, в организме расщепляется под действием фермента мальтазы.
  3. Лактоза, или молочный сахар. Содержится в молочных продуктах и состоит из глюкозы и галактозы.

Столовый сахар — это промышленно обработанная сахароза, которая тоже расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. В зависимости от обработки и примесей выходят разные виды сахара: песок, сироп или присыпка.

На этикетках продуктов сахар может называться по-разному: сахар, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

Этот товар помимо сахарной пудры содержит инвертный сироп
Производители пищевых продуктов любят большими буквами писать «без сахара», но это ничего не значит. Возможно, в продукте действительно нет сахаров, а возможно, в него добавили сахарозу, фруктозу, патоку или инвертный сироп

Мой организм не переносит ни природную фруктозу, ни промышленный сахар. Например, я не могу есть большинство фруктов. Исключение — лимон и авокадо, в них фруктозы немного.

Фруктоза также содержится в овощах, но в разном количестве. Немного ее в картофеле, свекле, огурцах, капусте. Если я сомневаюсь в содержании фруктозы, то обычно ищу информацию в интернете: набираю название фрукта и слово «фруктоза» и читаю первые несколько ссылок. На русском данных мало, поэтому я повторяю запрос на английском. Информация бывает противоречивой: например, где-то писали, что мне разрешен банан и некоторые ягоды, но я их есть не могу. Только попробовав продукт, я могу сказать, усваивает ли его организм.

Я сформировала рацион, при котором мне комфортно жить, и стараюсь не добавлять новые продукты. Дальше в статье я подробно расскажу о своем меню.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Сколько сахара можно есть

ВОЗ рекомендует есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У Министерства здравоохранения Великобритании похожие рекомендации: они советуют ограничиться 30 г.

Россияне же в среднем съедают 107 г сахара в сутки при норме Минздрава в 65,5 г.

Я исключила фруктозу и сахар по медицинским показаниям. Достоверных исследований, которые бы говорили, что это нужно делать здоровым людям, нет. Большинству лучше просто есть столько сахара, сколько советует ВОЗ.

Производство яда: сахар и ожирение в США — Национальный центр биотехнологической информации США

Почему в диете должно быть не больше 5% свободных сахаров — Министерство здравоохранения ВеликобританииPDF, 530 КБ

При этом сахар есть почти во всех продуктах. Например, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 г сахара, в стаканчике йогурта — 20 г, а в стакане кока-колы — 30 г.

Детям до трех лет сахар не рекомендован совсем, чем старше ребенок — тем большее количество сахара можно употреблять. Лучше всего получать сахара из овощей и фруктов. Источник: Роспотребнадзор

Узнать, какое количество сахара содержится в каждом конкретном продукте, практически невозможно. В России не нужно указывать эту информацию на этикетке. Сориентироваться можно только по расположению разных компонентов в составе продуктов. Чем ближе к началу списка находится компонент, тем больше его в продукте.

Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки»PDF, 310 КБ

Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителейPDF, 9,5 МБ

В 2018 году Роспотребнадзор опубликовал документ с рекомендациями по цветной маркировке продуктов в зависимости от содержания в них добавленного сахара, соли и жира. Но поскольку цветная маркировка добровольная, производители не стремятся указывать ее на упаковке.

Компания Unilever, которая производит мороженое, соусы и приправы, одна из первых на российском рынке ввела расширенную аннотацию на этикетке. У нее нет цветной маркировки, но всю информацию о продукте получить можно. Также мне удалось найти данные о количестве сахара на продукции «Чистой линии».

Мороженое «Магнат» содержит информацию о количестве сахара: 20,1 г на порцию 72 г
Мороженое «Чистая линия» содержит 5,5 г сахара на 100 г продукта. Сайт Росконтроля для этого же мороженого указывает 14,6 г сахара на 100 г продукта. Возможно, Росконтроль учитывает сахарозу из глюкозного сиропа и из молочных продуктов

Сахар часто добавляют в лекарства, чтобы подсластить их или придать им нужную структуру. И если таблетки можно найти без сахара, то сиропы и порошки без него мне не встречались.

Документ «Сахароза фармацевтического качества»PDF, 557 КБ

Действительно ли безопасны искусственные подсластители — индийский журнал фармакологии

Конечно, его количество в лекарственных препаратах минимально и у здорового человека не вызовет каких-либо проблем. Я же тщательно смотрю на состав лекарств, и если они содержат сахар в любом виде, не употребляю. Вместо ибупрофена теперь пью «Дексалгин 25», который дороже в несколько раз.

Иногда производители используют сахарозаменители, которые могут быть слаще сахара и менее калорийны. Последствия длительного употребления сахарозаменителей пока до конца не известны. Остается только вычитывать состав на обратной стороне продукта, искать подозрительные компоненты и узнавать их значение в интернете. Я не употребляю подсластители, потому что не знаю, как мой организм на них отреагирует. Возможно, когда-нибудь я их и попробую.

Ибупрофен некоторых производителей тоже содержит сахарозу

Как я исключила сахар из рациона

Отказаться от сахара может быть очень сложно. Мне пришлось полностью пересмотреть рацион, выяснить, какие продукты не содержат сахар, и пробовать новые блюда.

Чтобы исключить сахар из рациона, я соблюдала несколько принципов.

Убрала сахар из напитков. Мне повезло: чай без сахара и вода с лимоном были в моем рационе и десять лет назад. Соки и кофе с сахаром я всегда не любила.

Исключила сложносоставные соусы. Это майонез, соус терияки и любой покупной соус типа цезаря. Мариновать курицу можно в сметане, греческом йогурте или соевом соусе без сахара.

Заменила сладости орехами. Я нашла арахисовую пасту без сахара и делаю с ней бутерброды, добавляю в овсянку или просто ем с чаем. Сделать арахисовую пасту можно и самостоятельно.

Добавляла специи везде, где можно. Чтобы придать новые вкусы обычным блюдам, я использую корицу, мускатный орех, имбирь, гвоздику, зиру и куркуму.

Держала под рукой несладкие перекусы. Ими стали орешки, заранее очищенная и нарезанная морковь, самодельные сухарики.

У меня в рюкзаке и на рабочем столе всегда лежит жареный миндаль. Раньше во время перекусов я ела конфеты и шоколад, а теперь его. Но увлекаться тоже не стоит: в орехах много растительных жиров.

Я отказалась от сахара в один день. Мне было тяжело: раньше я легко съедала шоколадку в перерыве между приемами пищи, пила чай с печеньем после ужина и не могла устоять перед парой кусочков торта на дне рождения. Но тяжело было только первую неделю. Вынужденные обстоятельства совсем по-другому влияют на выносливость организма.

Орешки, которые я держу на рабочем столе, и пакетик с миндалем для рюкзака

Как изменились походы в магазин

При походе в магазин оказалось, что сахар подстерегает меня повсюду. Хлеб не из пекарни рядом с домом практически наверняка содержит сахар, да и в пекарне следует поинтересоваться составом — вдруг они что-то поменяли.

Любую упакованную еду я тщательно проверяю. Прежде чем нашла соевый соус без сахара, я изучила шесть или восемь марок в гипермаркете. Кетчуп без сахара не нашла до сих пор. Обычный багет я покупаю в определенных гипермаркетах или «Перекрестке» с собственным отделом кулинарии. Со временем я, конечно, запомнила нужные продукты. Но на состав продолжаю смотреть на случай, если производитель изменил рецептуру.

Со временем мне удалось найти даже пару видов выпечки без сахара: тараллини и крекеры компании KDV. В моем городе их почти нет, лучше заказывать онлайн.

Тараллини похожи на мягкие сушки, их удобно брать в дорогу и использовать как перекус. Но и тут может ожидать подвох. Один раз я почувствовала, что вкус изменился: скорее всего, попал продукт с другой линии. Его пришлось выплюнуть, но с остальными тараллини в упаковке все было в порядке.

Крекеры мне понравились больше тараллини: они мягче и у них более выраженный вкус за счет отрубей. Крекеры небольшого размера, 3 × 3 см. Их также можно использовать в качестве перекуса: намазать на них арахисовую пасту или положить кусочек сыра.

Тараллини без сахара от KDV Крекер со злаками и без сахара от KDV

Соевый соус фирмы Kikkoman. Слева без сахара, справа с сахаром. Чтобы найти разницу, нужно читать этикетку

Какие блюда я готовлю

Я питаюсь просто и не готовлю сложных блюд с большим количеством ингредиентов и соусов. Мне комфортно с таким питанием: у меня есть силы каждый день работать, заниматься спортом и встречаться с друзьями. Я ем много овощей, различные крупы, курицу и рыбу, супы-пюре. Перестала пить чай со сладостями после обеда и ужина. Еда для меня больше не удовольствие, а способ получать энергию и функционировать.

Не скрою, периодически возникает желание съесть яблоко или шоколадку, но оно быстро проходит. Если совсем невмоготу, то просто съедаю что-нибудь другое. Обычно это те же углеводы, только в виде хлеба.

Жизнь без сахара реальна, если готовить самостоятельно из обычных продуктов. Это мясо, курица, индейка, рыба, крупы, овощи, сыры, молочные продукты без добавок, орехи. Готовка занимает больше времени, чем заказ доставки еды на дом.

Я спасаюсь простым рационом и тем, что готовлю на два-три раза. Еще я замораживаю котлеты, нашинкованную морковь и перец, которые можно быстро добавить в блюда.

Я живу одна, поэтому мне легко готовить. К тому же проще, когда никто не ест шоколад прямо на глазах. Вести такой образ жизни сложнее, если готовить на семью с разными вкусами. Хорошо, если она вас поддержит и будет питаться вместе с вами — это сэкономит время на готовке.

Из полуфабрикатов я ем только замороженные смеси овощей: они не содержат сахар и помогают быстро приготовить обед или ужин. Я не ем кулинарию из супермаркета, замороженные котлеты или сосиски. Знаю, что пельмени не должны содержать сахара, но просто их не люблю.

На обед или ужин я люблю готовить фунчозу с замороженными овощами. Фунчоза, или стеклянная лапша, популярна в азиатской кухне, состоит из крахмала бобовых и не имеет вкуса, поэтому ее обязательно нужно готовить с чем-то.

Мое примерное меню на неделю

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Печень куриная с гречкой, огурец

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Яичница со шпинатом

Обед

Печень куриная с гречкой, помидор

Ужин

Овощной салат, бутерброд с сыром

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Рыба, запеченная с рисом

Ужин

Яичница со шпинатом

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Обед

Рыба, запеченная с рисом, огурец

Ужин

Овощной салат

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Картофель отварной с овощным салатом

Ужин

Куриные котлеты с макаронами

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Куриные котлеты с булгуром, помидор

Ужин

Овощной салат

Перекусы на неделю

Перекусы

Орехи, ряженка, ацидофилин, слойки с творогом или сыром и яйцом

Рецепт слоек с творогом и лимоном из моего меню

Мне нравится, что на такие слойки не нужно тратить много времени: готовка занимает около 40 минут. Я могу съесть их в любой момент, если проголодаюсь: здесь и углеводы для энергии, и белок для сытости. Начинка слоек может быть любой, главное — несладкой.

Ингредиенты для слоек

Тесто слоеное бездрожжевое 500 г
Творог 270 г
Лимон 1 шт.
Яйцо 1 шт.

Тесто слоеное бездрожжевое

500 г

Как приготовить:

  1. Для начинки смешать творог, цедру лимона, лимонный сок (одну столовую ложку) и половину яйца.
  2. Тесто раскатать и разрезать на квадраты примерно 10 × 10 см.
  3. Положить начинку в середину квадрата и защипнуть края.
  4. Смазать слойки остатками яйца.
  5. Выпекать 30—40 мин при 180 °C.

Продукты для слоек с творогом и лимоном Готовые слойки с творогом и лимоном

Как я питаюсь вне дома

Общественное питание. Еда вне дома становится квестом «найди блюда без сахара». В кафе я ищу простые позиции: рис без добавок, макароны, рыбу на пару, овощи, супы. После этого уточняю состав у официанта и дополнительно прошу не добавлять никакие соусы. Я даже могу взять с собой контейнер с едой, и пока никто не смотрел на меня косо и не пытался сделать замечание. Но я не хожу в дорогие рестораны — наверное, там контейнер будет неуместным.

С доставкой еды немного сложнее. Обычно у всех это происходит спонтанно: «А закажу-ка я еду на дом». Мне же нужно изучить состав, сделать пометку в заказе, чтобы не добавляли определенный ингредиент, или звонить в ресторан и уточнять компоненты. Пока я решила этот вопрос радикально: не заказываю ничего. Иногда настолько лень разбираться с составом, что проще съесть что-то из своей еды или выпить чаю с орешками.

Праздники. На праздниках стараюсь найти разрешенный продукт на столе или беру контейнер с едой. У меня понимающие друзья, они спокойно разогревали еду из контейнера или заранее предлагали приготовить что-то для меня. На последнем дне рождения друзья пожарили куриные ножки, предварительно только посолив. Ну а торт… Он был красивый и наверняка вкусный, но обошелся без меня.

Мои коллеги также знают о диете. Когда мы пошли на тимбилдинг, меня спросили, что заказать, чтобы я могла поесть вместе со всеми. Мне приятно такое отношение, но сама я стараюсь не напрягать людей своей диетой.

Отпуск. Отпуск стал головной болью. Мне заранее нужно продумать, что я буду есть, взять какие-то продукты с собой и по возможности найти жилье с кухней. Временно отпуск вне дома поставлен на паузу. Спасибо коронавирусу: выехать все равно почти никуда нельзя.

Сколько я трачу на еду

Я записываю доходы и расходы уже 12 лет. Все сладости и орехи у меня в одной категории. Но если раньше туда попадали шоколад и конфеты, то сейчас это только орехи и арахисовая паста. A из категории «Овощи и фрукты» исчезли фрукты, но их долю заняли овощи. В конечном счете траты в этой категории увеличились, потому что овощи я стала есть почти с каждым приемом пищи.

В молочные продукты раньше попадали покупные йогурты и творожки, а сейчас — творог без добавок, ряженка, ацидофилин, сметана. Соки я никогда не покупала, поэтому и изменений в категории «Напитки» нет. Алкоголь я не употребляю, но очевидно, что вино и шампанское содержат много фруктозы. Кроме того, они газированные и сильно раздражают слизистую желудка и кишечника.

Мои общие затраты на продуктовую корзину после перехода на диету снизились. В прошлом году каждый месяц я тратила на продукты примерно 7120 Р, а в этом — 5820 Р. Это меньше на 1300 Р или на 18%. Но если бы я могла есть фрукты, то общая сумма либо не изменилась бы, либо даже увеличилась.

1300 Р

я стала экономить на продуктах ежемесячно, отказавшись от сахара

Новых статей расходов не появилось, траты просто перераспределились.

Отказ от сахара был в мае 2020 года. На сентябрь 2019 выпал отпуск, поэтому он в таблице отсутствует. В июне 2020 я дополнительно убирала молочные продукты, чтобы посмотреть на свое состояние

Сколько я тратила на еду до отказа от сахара и после

Сладкое и орехи

Молочные продукты

Овощи и фрукты

Всего с учетом других продуктов

Чек моей обычной закупки Часть продуктов, которые я обычно покупаю

Помогла ли мне диета без сахара

После нескольких месяцев без сахара у меня нормализовалось пищеварение. Других изменений в организме я не заметила. Вес снизился незначительно, на 3—5 кг, но и терять мне было особо нечего. Ни сон, ни настроение, ни умственная деятельность не изменились. Комфортно заниматься повседневными делами и спортом я могла и раньше.

Я бы с удовольствием перестала постоянно следить за тем, что попадает ко мне в тарелку, спокойно заказывала еду в ресторане и жила полноценной жизнью. Для здоровых людей я не рекомендую такой тщательный контроль. Одно мороженое летом или кусочек торта на день рождения не навредят здоровому человеку. Сахар не яд, нужно просто знать меру.

Никто не знает, смогу ли я когда-нибудь есть фруктозу снова. Врач рекомендует пробовать иногда вводить ее в рацион и следить за реакцией. Пока прогресса нет. Но если пищеварение позволит, я снова начну есть сахар. Возможно, меньше, чем раньше, но точно не буду исключать его из рациона.

Запомнить

  1. Сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями. Кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин — все это разные названия сахара.
  2. ВОЗ рекомендует есть не больше 50 г сахара в сутки, включая природный в некоторых продуктах.
  3. Сахар содержится в соусах, фруктах, йогуртах, почти всех полуфабрикатах и готовых продуктах. Чтобы совсем исключить его, придется полностью пересмотреть рацион.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Можно ли жить без сахара на самом деле — Рамблер/доктор

Специалисты по всему миру предупреждают о вредных свойствах сахара. Многие даже называют сахар «белой смертью». Но можно ли на самом деле жить без сахара, в чем его польза и вред, и какие нормы его потребления? В этих вопросах разбирался «Рамблер».

В чем вред

Сахар несет за собой целый список побочных эффектов: вымывание витаминов группы B, кальция, ожирение, проблемы с кишечником, диабет, высокое давление.

«Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней», — говорится на сайте Всемирной организации здравоохранения.

Чтобы сократить потребление сахаров нужно ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, фруктовые овощные соки, газированные и негазированные прохладительные напитки, воды со вкусовыми добавками, готовый чай, кофе, молочные напитки, энергетики.

Исследования подтверждают и другие побочные эффекты сахара, связанные с серьезными проблемами для здоровья. По данным ученых из Вашингтонского университета, женщины, которые выпивали в день 2 стакана сладкой газировки и более в подростковом возрасте (13–18 лет) в два раза чаще заболевали колоректальным раком (опухоли толстой и прямой кишки). Исследование проводилось при участии 116 500 женщин в течение многих лет. Ученые выявили и связь потребления сахара с раком поджелудочной железы и матки и с худшей выживаемостью после лечения онкологии.

Что говорят ученые

Раньше считалось, что детям для памяти, внимательности и хорошей работы мозга нужен сахар.

«Недавно учёные Университета Джорджии в США продемонстрировали обратный эффект. Они поставили эксперимент на грызунах, в ходе которого выяснилось: животные, получавшие больше сахара, хуже выполняли тесты на обучение и память. Более того, эти проблемы сохранялись у них и во взрослой жизни. Как ни странно, учёные объясняют это нарушением баланса микробов в толстой кишке. Виды бактерий, лучше размножающихся на сахаре, негативно влияли на умственные способности. Кишечник сегодня всё чаще называют «вторым мозгом», и связь между его содержимым и психологией человека активно изучается», — рассказал порталу Aif.ru кандидат медицинских наук, врач-терапевт и гастро­энтеролог Константин Спахов.

Эти результаты подтвердились и после исследования ученых из Гарварда. Моторика, память, интеллект и речь хуже развиты у детей, по­треблявших больше сахара и родивших­ся от матерей с такими же пищевыми привычками.

«И раньше было понятно, что ни добавочный сахар, ни глюкоза школьникам для учёбы не нужны. Однако убедить в этом родителей, и особенно бабушек, почти невозможно. Они не верят, что большую часть своей истории человечество жило вообще без сахара. Ещё в начале XIX в. человек мог прожить всю жизнь, даже не попробовав его. И это шло ему только на пользу. Доступным сахар стал только в XX в., а с 1960-х он превратился в настоящее бедствие. Потребляя всё больше и больше сахара, человечество таким образом поставило эксперимент на себе: постепенно стали накапливаться данные о его вредном действии», — объяснил специалист.

Сколько можно

Если вы все же не можете отказаться от сахара, то рекомендуется ограничить его потребления до здоровой нормы. Доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии» Алла Погожева рассказала о предельной дозе сахара и вариантов его замены. Ее слова передает радио Sputnik.

Кондитерские изделия, сладкие кисломолочные продукты и безалкогольные напитки служат основными источниками сахаров в нашем рационе. В пределах нормы эти продукты можно употреблять всем, но есть исключения.

«В пределах рекомендуемой нормы сахар может присутствовать в рационе больных и здоровых людей, за исключением некоторых заболеваний и состояний. К ним относятся ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет «, — сказала Погожева.

Медик объяснила, что следует считать рекомендуемой нормой сахара.

«При определении нормы сахара учитывается верхняя ее граница, которая в настоящее время составляет во всех странах 10% по калорийности (от общего числа потребленных калорий. — Прим. ред.) или около 50 граммов в день. В прошлом году Минздрав России предложил снизить этот верхний предел – менее 5% по калорийности, то есть около 22 граммов в день», — добавила она.

Люди, которые следят за здоровьем, могут ориентироваться на пониженные нормы, тем более что в качестве источника углеводов сахар легко заменить.

«Как источник углеводов сахар рекомендуется заменять полисахаридами, к которым относятся пищевые волокна, содержащиеся в зерновых, особенно в цельнозерновых продуктах, а также в овощах и фруктах», — пояснила Погожева.

Я был сладкоежкой, но смог прожить 429 дней без сладкого и расскажу, как мне это удалось

Столкнувшись с проблемами со здоровьем, Владислав Говтва решил провести эксперимент — перестать есть сахар и мучное. При этом он обожал сладкое, но рассудил так: «Любишь — отпусти».

Мы в AdMe.ru восхищаемся людьми, которые бросают себе вызов, и хотим, чтобы вы тоже вдохновились историей о том, как волевое решение и сила духа превратили обычного парня в настоящего красавчика.

22 ноября 2018 года я был в военкомате и меня «порадовали», сообщив, что мой вес — 144 кг при росте 186 см, а давление — 180 на 90. Попал я на дневной стационар в кардиологию, и мне выписали тонны лекарств. Сказали, что, если не похудею — привет, диабет! И это в 25 лет. В этот день я решил: сегодня или никогда — дальше так продолжаться не может. Я полностью откажусь от сахара, и будь что будет. Через неделю перестал есть и мучное.

Май 2018 года: вес — около 150 кг.

Раньше я почти каждый день ел конфеты, печеньки, в чай или кофе клал по 2 ложки сахара, ну и хлебушек любил. Когда кардинально изменил рацион, 2 недели меня все бесило и раздражало. Вообще во всем процессе самым сложным было пережить первые недели. Аппетит, как и вес, становился только больше, потому что каждый раз, когда хотелось вкусненького, я просто съедал что-то другое. Чаще всего это были фрукты. Но если я чувствовал голод, то делал себе первое или второе, просто забивая желудок чем угодно, лишь бы не сладким.

Честно скажу, обожал сладкое, но выработал привычку говорить: «Мне это нельзя». Я программист, работа умственная, поэтому первые 7 дней было сложно концентрироваться, но потом это прошло, все наладилось. Под Новый год решил купить весы и узнал, что мой вес уже 125 кг.

19 апреля 2019 года: вес — 110 кг.

Когда весы показали 110 кг, мне начали говорить: «Куда тебе еще худеть?!» и все пытались запихнуть в меня сладкое или мучное, приговаривая: «Ну одну конфетку можно же!» Я не поддавался, отвечал: «Хочу 78 кг!» Сладкоежки вроде меня — зависимые люди, и, к примеру, мне психологически проще вообще не есть сладости, чем остановиться на 1 конфете в сутки. Один раз переболеть желанием сладкого длиной в 2 недели оказалось куда проще, чем держать себя на поводке каждый день.

Прогресс 10 июля 2019 года — 95 кг.

Организм не отдаст жирок без войны. Самые яркие воспоминания — это 103 кило, когда я очень сильно хотел похудеть до 99 и специально сократил свой рацион до 1 200 ккал, но вместо похудения получил на весах цифру 105. И этот вес держался 2 недели. А потом за 3 дня я похудел до 97. История повторилась на 85 кг, только вес держался аж 3 недели, а потом упал до 80 кг буквально за пару дней. И таких ситуаций за весь процесс похудения у меня было много. Главное — не сорваться и не бросить: вечно организм сопротивляться не может и все равно отдаст «добро». Обычный рацион в то время состоял из макарон из твердых сортов пшеницы, супов, мяса. Когда тянуло на сладкое, спасали груши и мандарины.

4 ноября 2019 года: 80 кг и почти год без сахара.

Итог: 67 кг, давление — 130 на 80, стало меньше проблем с кожей. В жизни изменилось буквально все. Это как стать другим человеком и увидеть мир по-новому. Я не голодаю. С желудком никаких проблем нет, забыл, каково это — когда спина болит. Все, что надо было, — это просто перестать есть сладкое, мучное и соусы. Эксперимент все еще продолжается, и в планах сладкого нет. Примерное меню:

  • Супы. Если борщ, то стараюсь есть без сметаны, просто потому что мне так спокойнее.
  • Каши. Все, кроме гречки. Она у меня находится в черном списке, потому что, по наблюдениям, когда пытался ее есть, вес стоял на месте.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, картошка отваренная либо тушеная.
  • Фрукты: мандарины, апельсины, грейпфруты, яблоки, груши. Иногда бананы, но их я ем только по утрам или вместо завтрака.
  • Овощи. Салаты стараюсь не делать, а просто ем овощи по отдельности. Если и делаю, то вместо майонеза заправляю греческим йогуртом либо сметаной.
  • Молочные продукты: кефир, ряженка.
  • Мясо любое. Жирное или нежирное — неважно: курица, свинина, говядина.
  • Иногда ем вареники и пельмешки, но редко.

Я не ем:

  • мед, сахарный песок, сахарозаменители, в том числе фруктозу;
  • виноград и сухофрукты;
  • хлеб, хлебцы, выпечку, лаваши и другие хлебобулочные изделия;
  • соусы: майонез и кетчуп;
  • фастфуд.

Ем, кстати, когда хочу. Перед сном за 2 часа стараюсь не есть, ну или совсем немного.

16 января 2020 года: вес — 77 кг.

Сестра решила последовать моему примеру и попробовать питаться как я и за 4 месяца похудела с 64 до 56 кг. Отец — с 98 до 80, а друг — с 115 до 100 кг. Напомню, что я не являюсь диетологом и делаю выводы интуитивно, на основе собственных наблюдений и опытов над собой же. Советы тем, кто хочет попробовать:

  • Сложно только первые пару недель. Потом будет легче и желание съесть что-то вкусное будет менее навязчивым, а следом и аппетит пойдет на спад.
  • Перекусы опасны. Если перекусить чаем с печеньками, то получишь быстрые углеводы и спустя 20 минут опять захочешь есть, а ценность — примерно 550 ккал. И выходит, что такими перекусами за день наедаешь больше своего дневного лимита.
  • Сложнее всего в первые 2 недели будет убеждать окружающих, чтобы не подсовывали сладкое.
  • Проще полностью отказаться от чего-то, чем пытаться ограничивать себя частично. Попытки «Я буду есть меньше и всего 1 конфетку в день» все эти годы так ни к чему меня и не приводили. Только полный отказ, даже несмотря на повод — день рождения или любой другой праздник, даже 1 конфетку, — даст результат.
  • Меньше углеводов. Если продукт содержит много углеводов — не ешь его.
  • Главное — мотивация и вера в свои силы. Я, например, для мотивации держал полгода на столе Snickers под рукой, почти как в «Ералаше».
  • Приготовьтесь к тому, что напитки без сахара приобретут новый вкус. Кофе без сахара раскрыл себя по-новому. Я начал понимать разницу в кофейнях: где так себе, а где действительно хороший кофе.
  • Если решили побаловаться салатами, вместо майонеза используйте сметану и немного яблочного уксуса.
  • Большая часть продукции в магазинах попадает в черный список, но все равно разнообразить свой рацион можно.

Вас вдохновила история Владислава? Не думали отказаться от сладкого и мучного?

8 мифов о сахаре, которым нужно перестать верить

Мы смотрели тревожные документальные фильмы, слушали лекции на занятиях по здоровью и наблюдали, как показатели ожирения неуклонно растут тревожными темпами. Сахар — враг, верно?

Хотя употребление слишком большого количества сахара напрямую связано с ожирением и множеством проблем с сердцем и печенью, существует множество мифов с множеством дезинформации, из-за которых употребление даже умеренного количества сахара часто звучит хуже, чем есть на самом деле.В конце концов, нам нужен сахар, чтобы жить.

«Нам всем нужен сахар — это основной строительный элемент, который управляет нашим телом, и, по сути, он необходим», — сказала INSIDER Дженнифер Хейт, кардиолог из пресвитерианской больницы Колумбии в Нью-Йорке.

«Но я бы предпочел, чтобы мои пациенты ели больше фруктов и овощей и нежирных белков из-за чрезмерно обработанных ингредиентов, окружающих сладкие продукты».

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать правду о некоторых из самых распространенных мифов о сахаре.

МИФ: Некоторые виды сахара лучше для вас, чем другие

ФАКТ: Все «типы» сахара одинаково влияют на ваше тело.

«Есть мнение, что существуют разные виды сахара, но это миф», — сказал Хейт. «Коричневый сахар, белый сахар, мед … все они в конечном итоге расщепляются на одно и то же: глюкозу. Все формы сахара — это углеводы, которые можно использовать в качестве глюкозы».

МИФ: сахар делает детей гиперактивными

ФАКТ: не существует такого понятия, как «кайф».

«Идея о том, что сахар делает детей гиперактивными, — это один из самых забавных мифов о сахаре», — сказал Хейт.

Различные научные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали, что на самом деле нет прямой связи между употреблением сахара и гиперактивностью.

В окончательной исследовательской статье, опубликованной Марком Вольрайхом, руководителем отдела развития и поведенческой педиатрии Центра медицинских наук Университета Оклахомы, делается вывод о том, что «сахар, по-видимому, не влияет на поведение детей».

МИФ: сахар вызывает такое же привыкание, как и тяжелые наркотики.

ФАКТ: нет убедительных доказательств того, что сахар вызывает привыкание.

«Нет никаких доказательств того, что сахар может действовать как наркотик, — сказал Хейт. «Вы не можете получить кайф от сахара, и нет убедительных доказательств того, что сахар вызывает привыкание».

Существует множество противоречивых исследований, касающихся сахарной зависимости. Одно французское исследование, опубликованное в 2013 году, связывает тягу к сладкому с «центром вознаграждения» нашего мозга, который вызывается наркотиками.Исследование пришло к выводу, что сахар может вызывать даже большее привыкание, чем кокаин.

Но другие врачи и исследователи оспаривают результаты этого исследования, утверждая, что вы наблюдаете у грызунов поведение, подобное зависимости, только тогда, когда животным ограничивают потребление сахара в течение определенного периода времени каждый день. Когда испытуемым разрешается есть сахар, когда они хотят — как и людям, — свойства, вызывающие привыкание, исчезают.

МИФ: употребление слишком большого количества сахара вызывает диабет

ФАКТ: Оба типа диабета вызваны сочетанием генетических факторов и факторов окружающей среды, но сахарная диета не может напрямую его вызывать (сама по себе).

«Употребление сахара не вызывает диабета; это сложная проблема, затрагивающая вашу поджелудочную железу и обмен веществ», — сказал Хейт. «Когда у вас диабет, вы не производите достаточно инсулина. Инсулин помогает глюкозе всасываться в кровоток и печень в качестве полезной энергии».

По данным Национального института диабета и заболеваний почек, у вас больше шансов заболеть диабетом, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, потому что лишний жир может привести к инсулинорезистентности. Это делает диету с высоким содержанием сахара косвенной, а не прямой причиной диабета 2 типа.

МИФ: Искусственные подсластители лучше для вас, чем сахар

ФАКТ: Некоторые искусственные подсластители могут быть так же вредны для вашего организма, как и сахар.

Хотя искусственные подсластители, такие как стевия, трувиа и аспартам (содержащиеся в диетических газированных напитках), содержат меньше калорий, чем их сладкие аналоги, исследования показывают, что участники, которые пьют диетические газированные напитки, в два раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что сахарин — искусственный подсластитель — вызывает большее привыкание, чем кокаин.Другое исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показало, что люди, употребляющие газированные напитки, на 67 процентов чаще болеют диабетом, чем те, кто не употребляет газированные напитки.

МИФ: Сахар вызывает кариес

ФАКТ: На самом деле причиной кариеса являются кислые продукты и напитки, которые стирают эмаль на зубах.

«Сахар не является причиной кариеса; кислота — это», — сказал Марк Бурхенн из интернет-сообщества «Спроси у стоматолога».

«Больше всего кариеса вызывают крекеры и хлеб, а не конфеты.Когда вы едите что-нибудь с сахаром, бактерии, которые естественным образом обитают во рту, также потребляют этот сахар. Продукт жизнедеятельности бактерий — кислота, поэтому после еды они выделяют кислоту … Кислота декальцинирует или деминерализует зубную эмаль, разрушая ее структуру, вызывая разрушение ».

МИФ: Вам следует исключить весь сахар из своего рациона

ФАКТ: Людям нужна глюкоза для выживания

Конечно, слишком много сахара приведет к проблемам, которые мы обсуждали выше, таким как увеличение веса и долгосрочные проблемы со здоровьем.Но глюкоза необходима нашему организму.

«Идея о том, что сахар по своей природе вреден для вас, — миф, — сказал Хейт. «Нам всем нужен сахар; это основной блок того, что управляет нашим телом. Он необходим для выживания.

Но эта точка зрения сильно оспаривается в медицинском сообществе. карьера развенчивает миф о том, что «жир — это зло» — вывод из серии исследований о том, что «сахар токсичен» в любой форме, независимо от калорий и веса.

Тем не менее, полностью исключить сахар из своего рациона будет практически невозможно. Фрукты, картофель и другие крахмалистые продукты имеют высокий гликемический индекс, поэтому вам придется исключить их все, прежде чем потребление сахара будет сведено к нулю.

МИФ: сахар — корень всех проблем со здоровьем

ФАКТ: сахар редко бывает единственной причиной ожирения и сердечных заболеваний.

Несомненно, сахар является фактором ожирения.Но это не единственное, что нужно учитывать, пытаясь вести здоровый образ жизни.

«Сладкие продукты содержат много калорий и обычно подвергаются интенсивной обработке», — сказал Хейт. «Это просто — если вы едите много калорий, вы набираете вес и станете нездоровым».

Изначально эта статья была опубликована Business Insider.

Больше информации от Business Insider:

Как 3 года без сахара изменили мою жизнь

Сара Уилсон, Специально для повседневного здоровья

Когда я впервые бросила сахар, я восприняла это как приглашение попробовать новый образ жизни, просто чтобы … знаете — посмотрите, как все прошло (все прошло хорошо, спасибо!).

Мое физическое и психическое здоровье изменилось за считанные недели. Затем я рассказал, как мне удалось это сделать с помощью восьминедельной программы детоксикации, и на вечеринке ко мне присоединилась группа людей. Три года спустя меня все еще спрашивают, почти ежечасно: «Итак, вы бросили… и как вы себя чувствуете?»

Прежде чем поделиться, позвольте мне также сказать следующее:

Отказ от сахара — это не диета. Речь идет не о безумных драконовских правилах и ограничительных разовых трюках для похудания. В самом деле, его можно разделить на две в высшей степени разумные концепции, которые, как я полагаю, все мы просто понимаем интуитивно:

1.Отказ от сахара — это образ жизни без обработанных пищевых продуктов. Когда вы избегаете сахара, он — по необходимости — удаляет практически все, что входит в пакет или коробку. Когда люди отказываются от моего статуса без сахара, я спокойно отмечаю, что просто не ем мусор. Это так элегантно.

2. Отказ от сахара — это значит есть, как раньше наши прабабушки и дедушки, до добавок. Это — опять же по необходимости — означает, что мы едим цельную, без примеси пищу, которая была обычным явлением до появления современных болезней обмена веществ.Сто лет назад мы ели яйца на завтрак, мясо на обед, овощи готовили просто, фрукты как угощение и пили молоко целиком. Сто лет назад диабет 2 типа, ожирение, сердечные заболевания и проблемы с холестерином были гораздо менее серьезной проблемой.

Итак, вернемся к вопросу. Я бросил сахар, и как я себя чувствую?

Мой ответ таков: отлично.

Так здорово, что я просто продолжаю идти и работать.

Со временем я позволил этим принципам, которыми я руководствуюсь в еде — экспериментировать, вытеснять плохой выбор лучшими вариантами и быть осторожным, — развернуться немного дальше.И они начали информировать меня о том, как я занимаюсь спортом, делаю покупки, принимаю решения (от того, какую зубную нить купить, в каком городе я буду жить дальше) и как я поддерживаю свою жизнь сбалансированной и значимой.

Как отказ от сахара улучшил мое здоровье

1. Моя кожа очистилась, а морщины исчезли.

Я считаю, что сахар вступает в реакцию с белками в нашем организме, изменяя их структуру с образованием токсичных конечных продуктов гликирования (AGE), которые ускоряют процесс старения.Сахар делает коллаген и эластин менее эластичными, сияющими, эластичными и эластичными и более восприимчивыми к солнечным лучам. Моя кожа резко изменилась, когда я бросил, за несколько недель. Сейчас у меня меньше морщин, чем пять лет назад. Многие другие бросившие курить сообщают то же самое.

2. Я похудела.

Несколько лет назад я прибавил в весе из-за болезни щитовидной железы, и не мог ее изменить. За восемь недель я потерял совсем немного — не слишком много — но заметно, что я выглядел менее опухшим, и я чувствую, что мой вес соответствует моему возрасту, росту и выбору количества еды.Теперь у меня плоский живот — больше нет вздутия живота и задержки жидкости. Шутки в сторону. Я просто больше этого не понимаю.

3. Ем лучше.

Никаких лишений. Я ем обильно и свободно. Я заменяю сахар жиром, чтобы насытить, заправить и снабдить себя интересной едой, и я никогда не чувствую, что что-то упускаю. Конечная цель отказа от сахара — вернуться к нашему естественному аппетиту, как когда мы были маленькими детьми. Теперь, когда я бросил курить, я позволяю своему телу выбирать то, что оно хочет, будучи уверенным, что теперь, когда оно не пристрастие к сахару, оно естественным образом выберет то, что лучше.

4. У меня больше самообладания.

Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показало, что самоконтроль — это ограниченный ресурс, которым нам нужно управлять в течение дня, чтобы он не изнашивался слишком рано. Ученые советуют ограничить количество ограничительных предписаний в нашей жизни, чтобы сохранить наши мускулы самоконтроля для действительно важных вещей. Итак: не сидите на диете. Сохраните свои мышцы для вопросов любви, карьеры и путешествий, а также того, кем вы хотите быть в жизни. Я восстановил свой естественный аппетит и свободу, которая позволяет … Боже, это волшебство.

5. Я вылечил свою щитовидную железу.

Тиреоидит моего Хашимото (аутоиммунное заболевание, поражающее щитовидную железу) — вот что в первую очередь побудило меня отказаться от сахара. Несколько лет назад это в значительной степени искалечило меня, некоторые побочные эффекты включали в себя: пониженный уровень сахара в крови, гормональный сбой, предрасположенность к диабету и высокому холестерину, колебания настроения, слабость до такой степени, что я не могу работать или ходьба девять месяцев, набор веса и многое другое. Все вышеперечисленное сейчас стабильно или преодолено.Мне придется бороться со своей болезнью до конца моей жизни. Но я могу сделать это сейчас и прожить долгую, здоровую жизнь, чего другие с моей болезнью, включая дядю и бабушку, не могли сделать. Я стер свои маркеры антител, что поразило моих врачей. Я считаю, что отказ от сахара сделал это.

Не только я чувствую резкое улучшение после отказа от сахара. Многие из более чем 250 000 человек, завершивших мою 8-недельную программу, достигли аналогичных результатов. Вы бросили сахар? Какие результаты вы увидели?

Сара Уилсон — писательница, телеведущая, блоггер и тренер по здоровью, чья журналистская карьера насчитывает 20 лет на телевидении, радио, в журналах, газетах и ​​в Интернете.Она — бывший редактор журнала Cosmopolitan (Австралия) и была ведущей MasterChef Australia, шоу с самым высоким рейтингом в истории австралийского телевидения. Она является автором австралийского бестселлера «Я бросаю сахар», который теперь доступен в Соединенных Штатах. Она также является автором самой продаваемой серии электронных книг на сайте IQuitSugar.com.

Моя жизнь без сахара | Оливия Джадсон

Три года назад я перестала есть сахар. Я планировал провести месяц без сахара, просто чтобы посмотреть, имеет ли это значение.Я уже проводил подобные эксперименты раньше — месяц без кофеина, алкоголя и чтения новостей в Интернете. Я подумал, что помимо шоколада, я не слишком много ел сахар, поэтому не ожидал, что замету какие-либо изменения. Но я сделал.

Отказ от сахара освободил меня. Итак, то, что начиналось как эксперимент, стало моей новой жизнью. Я изменился так, как я не думал, что это возможно.

Раньше я «голодал» — это сварливое, неотложное желание, требующее немедленного внимания. Чтобы предотвратить это, я носил с собой пакеты с миндалем или сухофруктами.Раньше, когда я ел сахар, я не мог бегать по утрам — если бы я попытался, у меня закружилась бы голова, да и вообще мои ноги казались каменными. Днем у меня бывали сбои — голова затуманивалась — поэтому, если бы я работал из дома, я бы вздремнул. У меня были перепады настроения, радость сменялась отчаянием. Я предполагал, что все это было просто частью моей жизни, разочаровывающим аспектом моего макияжа. А теперь все они ушли.

.

Но первые две недели моей несладкой жизни я был в плохом настроении.Сначала я приписал это темноте и мраку зимних дней. Но когда я начал чувствовать себя лучше — спокойнее, счастливее, уравновешеннее — меня начали мучить более зловещие мысли. Был ли у меня синдром отмены?

Мое решение отказаться от сахара было принято случайно. В то время, помимо его роли в развитии кариеса, я мало знал о его возможном влиянии на здоровье. Но когда я обнаружил, насколько лучше я себя чувствую без этого, мне стало любопытно — и я начал читать.

Для химика сахар относится к классу молекул, состоящих из водорода, углерода и кислорода; некоторые из них служат определенным биологическим ролям.Лактоза, например, содержится в молоке; дезоксирибоза придает ДНК букву «D». Но в повседневной жизни основные сахара, которые можно встретить, — это глюкоза, фруктоза и сахароза, которые представляют собой союз двух других. То есть каждая молекула сахарозы представляет собой одну глюкозу, связанную с одной фруктозой. Интересно, что два простых сахара имеют одну и ту же химическую формулу — шесть атомов углерода, 12 водорода, шесть атомов кислорода, но разные химические структуры. Человеческий язык обнаруживает это: фруктоза слаще на вкус.

Глюкоза является синонимом сахара в крови, поскольку она транспортируется в крови и доставляется к клеткам для удовлетворения их энергетических потребностей.Но вы также можете найти его вместе с фруктозой во фруктах и ​​овощах. Сахароза извлекается из сахарного тростника или свеклы и обычно встречается в виде белых кристаллов столового сахара. Когда большинство людей говорят о сахаре, они имеют в виду сахарозу. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, наиболее распространенный подсластитель недиетических безалкогольных напитков, представляет собой смесь глюкозы и фруктозы. То же самое и с медом, хотя мед — это сложная смесь, содержащая много других соединений.

История сахара полна тьмы. Жажда сладостей европейцев привела к работорговле; согласно одной оценке, в Америке две трети порабощенных африканцев работали на плантациях сахарного тростника.Сахар также участвует в развитии рака легких. Как? Потому что табак в смешанных сигаретах обычно пропитан сахарным сиропом; это облегчает попадание дыма в легкие.

Мрачный урожай на этом не заканчивается. Все больше врачей обвиняют потребление сахара в длинном списке медицинских проблем. К ним относятся диабет, ожирение, гипертония, болезни сердца, подагра, неалкогольная жировая болезнь печени, многие виды рака и, возможно, даже болезнь Альцгеймера. Некоторые исследователи даже связывают употребление сахара в детстве с развитием миопии, утверждая, что всплески секреции инсулина, вызванные потреблением сахара, мешают нормальному развитию глаз.Вкратце: недавняя медицинская литература о сахаре вызывает тревогу.

Такие связи, конечно, оспариваются. Но как биолог-эволюционист, а также как человек, ощутивший непосредственные преимущества образа жизни без сахара, я считаю эти утверждения убедительными. В конце концов, на протяжении большей части истории человечества молоко, мед и фрукты были основными источниками сладости. Когда тростниковый сахар впервые попал в Европу около 1000 лет назад, его рассматривали как пряность, лекарство и консервант.

В 1700 году среднее потребление сахара в Соединенном Королевстве составляло около двух килограммов на человека в год. Сегодня эта цифра в 10 раз больше. Таким образом, за последние 300 лет сахар превратился из случайной роскоши в существенный компонент среднестатистической западной диеты. Нынешнее изобилие сахара — это аномалия в человеческом опыте. Мы изменили мир, чтобы удовлетворить наши аппетиты; но наши тела не могут приспособиться к изменениям.

Различные продукты по-разному влияют на организм.Чтобы убедиться в этом, достаточно сахара. Потребление глюкозы напрямую стимулирует выработку гормона инсулина; что фруктозы нет. Вместо этого фруктоза метаболизируется в печени, где превращается в жир. Действительно, появляется все больше свидетельств того, что фруктоза играет важную роль в метаболических заболеваниях. Когда вы потребляете столовый сахар, вы получаете и фруктозу, и глюкозу, потому что сахароза измельчается на составляющие части. Постоянное употребление большого количества этих веществ — например, когда вы едите много сладкой пищи или пьете много газированных напитков — может, таким образом, вызвать двойной удар метаболического нарушения.

.

В своей новой жизни я не ем продукты с добавлением сахара . Некоторые из них очевидны: пирожные, печенье, мороженое, пончики, кексы, конфеты. Некоторые в меньшей степени. Как ни странно, в уксус часто добавляли сахар. Как и соленые огурцы. Я больше не ем суши — рис обычно подслащивают. Я избегаю кленового сиропа. Также избегаю суперсладких фруктов — винограда, хурмы, фиников. Фруктовый сок? Нет, спасибо.

Я не заменяю другие подсластители; Я просто по-другому ем. Шоколад по-прежнему в меню, но только если он на 100% состоит из какао.Это может быть трудно найти, но, к счастью, небольшой магазин за углом от того места, где я живу, предлагает большой выбор. Без сахара раскрывается вкус самого шоколада. И так же, как кофе, выращенный в разных местах и ​​обработанный по-разному, может иметь разные вкусы, так и шоколад. Воздержание от сахара также сделало меня более чувствительным к нотам сладости в других пикантных продуктах, таких как кешью.

Социальное давление в пользу употребления сахара огромно; целые блюда ориентированы на продукты

Отказавшись от сахара, я осознал, насколько он повсеместен.Хотите съесть что-нибудь в дороге? Практически все, что продается, содержит сахар. Даже в рецептах с овощами его часто нужно добавлять. Фактически, еще три года назад я сам был виновен в такой практике, часто добавляя ложку сахара в воду для варки зеленых бобов, гороха и сахарной кукурузы (сахарной кукурузы!) — практика, на которую я сейчас с удивлением вспоминаю.

Социальное давление в пользу употребления сахара огромно; целые блюда ориентированы на этот материал. Во многих странах завтрак — это оргия сахара; торт во время чая был неотъемлемой частью моего детства.Я до сих пор хожу на собрания, где всегда назначают кого-нибудь, чтобы принести всем сладкую еду. Хэллоуин стал праздником конфет. Тогда есть сахарная пропаганда. Это везде. Одежда для маленьких девочек, покрытая изображениями леденцов. Гигантские вязаные рожки мороженого в качестве плюшевых игрушек. Мыло по форме напоминает кексы. Подсвечники в виде керамических пончиков в комплекте с глазурью. Выкройки бумажных десертов.

Я не настолько воинственен в своем избегании, чтобы допрашивать поваров ресторанов о том, какой уксус они используют или добавляют ли они сахар в воду для приготовления пищи.В особых случаях — например, на годовщину или день рождения — я съедаю кусок, скажем, лимонного пирога с безе. Но только в качестве редкого удовольствия, возможно, пять-шесть раз в год. Всегда в прошлом, после одного из моих экспериментов, я возвращался к старым привычкам. Но не с сахаром. Это не просто длинная тень возможной болезни. Дело в том, что — как и другие, которых я знаю, кто прекратил, — я чувствую себя намного лучше без этого. Мне нравится знать, что при необходимости я могу гулять весь день без еды. Мне нравится быть свободным от буйного голода.Бег по утрам превратился в удовольствие. Я предпочитаю чувствовать себя более безмятежным, менее подверженным перепадам настроения или послеобеденной усталости. Мой разум стал яснее. Я не могу представить, чтобы вернуться назад. Так жизнь будет вкуснее.

Как отказ от рафинированного сахара изменил мой мозг

Я отношусь к еде как любовь-ненависть. Я люблю это; он вообще меня ненавидит. На самом деле, я так люблю поесть, что еще несколько лет назад у меня был очень большой вес. Настолько лишний, что я изобрела медицинскую технику, которая поможет мне сбросить 80 фунтов.Это сработало, и с тех пор я сохранял здоровый вес, прежде всего за счет того, что подсчитывал калории, не переедал и регулярно занимался спортом.

И по большей части все шло гладко, и я даже ем все, что хочу большую часть времени: рыбу, курицу, макароны, диетические газированные напитки, фруктовые йогурты и сладкую закуску один раз в день, например, пакет M & M’s или домовой. Еще я люблю свой ежедневный кофе с несколькими пакетиками сахара. Калория — это калория, верно? До тех пор, пока я не буду употреблять более 2000 калорий в день, я знаю, что не наберу вес и останусь в целом здоровым человеком.

Когда я недавно упомянул о своей потере веса и текущем ежедневном рационе питания моей подруге-врачу, я ожидал, что она поздравит меня с моим успехом. И хотя она это сделала, она также предупредила меня, что, несмотря на то, что мой дневной уровень калорий должен сохраняться, она беспокоилась, что я получаю слишком много рафинированного сахара в моем рационе. Поскольку она знает, что меня интересует не только поддержание здорового веса, но и умственная подготовка, она отметила, что исследование за исследованием показывают, насколько вреден рафинированный сахар как для нашей талии, так и для нашего мозга.

Исследование за исследованием показывают, насколько вреден рафинированный сахар как для нашей талии, так и для нашего мозга.

Она объяснила, что есть слишком много рафинированного сахара, который содержится в большинстве сладостей, газированных напитках, белом хлебе и пастах, практически во всех «обезжиренных» и «обезжиренных» закусках, фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, большинстве напитков Starbucks. (включая многие виды кофе), соусы (кетчуп, соусы для барбекю, майонез, соусы для пасты) и бесчисленное множество других упакованных продуктов — теперь было показано, что они вызывают у нас раздражительность, заставляют принимать необдуманные решения и делают нас глупыми.Позиция моего друга была ясна: то, что я худой и мои анализы крови не показывают признаков диабета, не означает, что количество рафинированного сахара, которое я ем, не оказывает негативного влияния на мое здоровье.

Фото: пользователь Flickr Манав Шарма Эффект привыкания к рафинированному сахару на мозг сильнее, чем кокаин.

Тем не менее, мне было трудно поверить, что рафинированный сахар, который я ел при каждом приеме пищи, действительно мог так сильно повлиять на мои когнитивные способности, поэтому мой друг сказал, что есть только один способ узнать наверняка: отказаться от всего рафинированного сахара на двоих. недель, чтобы увидеть, заметил ли я какие-нибудь изменения.

Именно это я и сделал. В тот день, когда я начал свою двухнедельную диету без рафинированного сахара, я подумал, что это в основном бессмысленное упражнение, и что я не замечу небольших различий, если они вообще будут. Как я ошибался. Когда я закончил, это было не чем иным, как откровением.

Диета без рафинированного сахара

Отказаться от сахара-рафинада непросто с практической точки зрения. Он содержится практически во всех упакованных продуктах и ​​напитках, а также в большинстве продуктов питания в ресторанах быстрого питания (в крупном обеденном пакете Биг Мака есть 85 граммов сахара — 236% от вашей дневной нормы).Это означает, что если бы я отказался от рафинированного сахара, мне пришлось бы проводить больше времени дома, готовя свежие продукты, чем я привык. Кроме того, мне пришлось бы отказаться не только от сладкого угощения, которое я делаю раз в день, но и от всех консервированных напитков (газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки), белого хлеба и пасты, а также этих обманчиво «полезных» йогуртов с поддельными фруктовыми оттенками. соусы добавлены по вкусу. Я также отказался от сахара и молока в кофе.

Фото: пользователь Flickr herval

Вместо всего вышеперечисленного моя диета без рафинированного сахара в течение двух недель состояла только из свежих продуктов: фруктов и овощей, рыбы, курицы и мяса, а также цельнозерновых макаронных изделий и риса.Большинство из них я уже ел регулярно — только бок о бок с продуктами, содержащими рафинированный сахар.

Когда я начал свою диету без рафинированного сахара, я думал, что это бессмысленное упражнение. Когда я закончил, это было не чем иным, как откровением.

Также важно отметить, что в течение этих двух недель я не отказывался от сахара полностью, а только от сахара-рафинада. Я ел много натурального сахара — того, что содержится в основном во фруктах, и того, который организм превращает в глюкозу из мяса, жиров и углеводов, которые мы едим, которые являются очень важным источником топлива для организма и, что более важно, головной мозг.Без потребления натуральных сахаров организму не хватило бы топлива, чтобы выжить в течение длительного времени.

И последний критический момент: я не менял дневное потребление калорий в течение двухнедельного путешествия. Я придерживался потребления от 1900 до 2100 калорий в день, точно так же, как я это делаю, когда придерживаюсь диеты с продуктами с рафинированным сахаром. Я также придерживалась своего обычного режима упражнений. Когда все было готово, я перешел на диету без сахара. Вот что я испытал.

Мои настроения и фокус на американских горках

В первый день, когда я исключил рафинированный сахар из своего рациона, я подумал, что это будет легкая прогулка.Я ел много фруктов, ел рыбу на обед и стейк с овощным гарниром на ужин. Мне не хватало сахара и молока в кофе, и мне не хватало ежедневного сладкого угощения, но отказаться от них было не так уж сложно.

Во второй день все кардинально изменилось. Несмотря на то, что у меня был сытный завтрак и обед (два апельсина, яйца и цельнозерновой рис с овощами), около 14:00. Вдруг я почувствовал, что меня сбил грузовик. Я чувствовал туман и головную боль, чего никогда не бывает при моей обычной диете.Эта затуманенность и головные боли периодически продолжались в течение следующих двух-трех дней. В то время у меня была сильная тяга как к газировке, так и к сладкому. На третий день меня действительно некоторое время трясло. Было очень и очень трудно не съесть что-нибудь сладкое.

У меня была сильная тяга как к газировке, так и к сладкому. . . . К концу четвертого дня я бы продал свою собаку за пирожное.

«Поскольку вы не кормили свою зависимость, ваш мозг кричал, чтобы он потреблял сахар, чтобы удовлетворить свою тягу», — говорит Ребекка Бултон, диетолог, специализирующаяся на гормональном здоровье и пристрастии к сахару, с которой я связалась, чтобы помочь мне разобраться в этом что происходило в моем теле.«Это период адаптации, и он начинается с того, что тяга становится более интенсивной, прежде чем она начнет улучшаться».

Интенсивный? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку за пирожное. В какой-то момент туманность и отсутствие внимания стали настолько сильными, что я волновался, что не смогу сосредоточиться на историях, которые мне нужно было подать на этой неделе. Я всерьез подумывал о том, чтобы выпить энергетический напиток «для здоровья» (я сопротивлялся). Излишне говорить, что продолжающийся туман в мозгу и, как следствие, отсутствие внимания сделали меня очень раздражительным и даже подавленным.Я стал капризным и нетерпеливым и не мог сосредоточиться на вещах в течение значительного периода времени.

Фото: пользователь Flickr Marketa

«Ваше тело все еще с трудом приспосабливалось к новой пище и снижению сахара», — объясняет Бултон. «Он запрограммирован на получение энергии из сахара, и нужно время, чтобы привыкнуть получать ее из другого источника. Это почти похоже на похмелье, когда ваше тело привыкает к отказу от сахара ».

Но затем, в День 6, кое-что произошло.Туманность стала исчезать вместе с затяжными головными болями. Фрукты, которые я теперь ел ежедневно, стали слаще на вкус. К 8 или 9 дню я почувствовал себя более сосредоточенным и ясным, чем когда-либо в недавнем прошлом. Это привело к повышению продуктивности — например, я был более заинтересован, когда брал интервью у источников для историй. Мне было легче сосредоточиться на том, что они говорили, и я мог быстро отвечать на их ответы новыми вопросами и переформулировать идеи со скоростью и ясностью, которой я никогда раньше не обладал.Читая книгу или статью, я чувствовал, что впитал больше деталей и информации. Короче, я почувствовал себя умнее.

К 8-му дню я почувствовал себя более сосредоточенным и рассудительным, чем когда-либо в недавнем прошлом. . . . Короче, я почувствовал себя умнее.

Бултон говорит, что возросшая сладость фруктов, которую я начал ощущать, была признаком того, что мое тело приспосабливается к освобождению от непрерывного потребления рафинированного сахара. Мои вкусовые рецепторы приспосабливались к недавно узнаваемой естественной сладости фруктов. В свою очередь, мои головные боли прекратились, потому что мое тело больше не боролось с тягой к сахару.«Уровень сахара в крови сбалансирован без постоянных американских горок, связанных с повышением и понижением сахара, — говорит Бултон, — что уменьшает ваш мозговой туман и повышает ясность ума».

И поговорим о ясности: в последние дни моего диетического путешествия я чувствовал себя настолько сосредоточенным, как будто я был другим человеком. Это привело к изменению настроения, которое заметил не только я, но и мои друзья. Как бы глупо это ни звучало, я просто почувствовал себя счастливее, чем двумя неделями ранее.

Улучшенный сон

Но настроение и ясность ума были не единственными преимуществами, которые я заметил в последние дни моей диеты без рафинированного сахара.Сон — важная часть психического здоровья. Это не только дает сознательному уму передышку от повседневных дел, но и помогает вывести токсины из мозга. Хороший ночной сон также помогает нам стать умнее.

«Уровень инсулина регулируется, когда уровень сахара в крови сбалансирован», — объясняет Бултон. «[Это] способствует хорошему сну и дает вам постоянную энергию, что также снижает утомляемость и означает, что вы можете больше сосредоточиться. Это оказывает влияние на остальные ваши гормоны, поскольку они работают синергетически, что также улучшает энергию, сон и работу мозга.

Я не ожидал, что отказ от рафинированного сахара поможет мне лучше спать, но это произошло. В среднем к 6 или 7 дню я засыпал в течение 10 минут после того, как ложился. Прежде чем я исключил из рациона рафинированный сахар, мне обычно требовалось около 30 минут, чтобы заснуть. Я также обнаружил, что начал просыпаться раньше и более естественно, и что утром было не так сложно вставать с постели.

Неожиданная потеря веса

Последнее, что я хочу упомянуть о моей диете без рафинированного сахара, — это ее влияние на мой вес.Я не проводил этот эксперимент, чтобы похудеть, и, поскольку это не была диета для похудания, я продолжал есть то же количество калорий, что и раньше. Я также ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара (из фруктов, овощей и цельнозерновых). Единственное, что я изменил в своей диете, — это исключил все калории из рафинированного сахара.

Единственное, что я изменил в своей диете, — я исключил все калории из рафинированного сахара. И я похудел на 12 фунтов за две недели.

И я похудел на 12 фунтов за две недели.

Причина в том, что хотя мое потребление калорий осталось прежним, мое тело больше не боролось с постоянным потоком рафинированного сахара, необходимого для непрерывной обработки, говорит Бултон.

«Сахар повышает уровень сахара в крови и инсулина, а также нарушает работу нейротрансмиттеров в головном мозге, что увеличивает запасы жира», — объясняет Бултон. «Употребление большего количества белка, клетчатки, фруктов и овощей увеличивает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает его более эффективно.На самом деле речь идет не только о калориях, но и о качестве продуктов, которые вы едите, и о том, как ваш организм их обрабатывает ».

Покрывало приподнято

После двух недель диеты без рафинированного сахара я могу сказать, что мои простые предположения о влиянии моей предыдущей диеты на мое тело и когнитивные функции были ошибочными. Отказавшись от рафинированного сахара на всего на две недели , я чувствую, как будто завеса приоткрыта, и я впервые могу ясно видеть.

Психологически я чувствую себя лучше, чем когда-либо.Я счастливее, осознаннее и сосредоточеннее. Я лучше сплю без перебоев и просыпаюсь более отдохнувшим, чем когда-либо — я не чувствовал такой энергии с тех пор, как был подростком. Изменилось и мое отношение к голоду. Конечно, я все еще испытываю голод — но далеко не так часто. Диета, не содержащая рафинированного сахара, наполняет меня и сохраняет сытость на семь или восемь часов. Это изменило мое представление о том, чем на самом деле были мои предыдущие приступы «голода». Теперь я понимаю, что до этой диеты большую часть времени я чувствовал себя «голодным» — каждые три часа или около того — это было мое тело, тянущееся за очередной порцией сахара.Это был не настоящий голод.

Психологически я чувствую себя лучше, чем когда-либо. Я счастливее, осознаннее и сосредоточеннее.

Что касается прежних ежедневных пристрастий к сладкому, которые я считал совершенно естественными: сахар в моем кофе? Даже не пропустите. Те полки, заполненные шоколадными батончиками на кассе? Теперь, когда я вижу эти палочки рафинированного сахара в шоколадной глазури, они с тем же успехом могли быть размельченным картоном — вот как я хочу их сейчас съесть. Отказ от рафинированного сахара также позволил моему телу восстановить то, что оно воспринимает как сладкое.Впервые в жизни, когда я ем их, раскрываются богатство и нюансы ароматов фруктов и овощей. Теперь я понимаю, почему сто лет назад на Рождество детям давали апельсины — они были невероятно сладким угощением. Кому были нужны шоколадные конфеты?

Каким бы положительным ни был мой опыт — и насколько я себя чувствую, — я беспокоюсь, что больше не смогу отказываться от рафинированного сахара. Шансы против меня. Рафинированный сахар скрыт в десятках тысяч продуктов, и его вызывающее привыкание действие на мозг сильнее, чем у кокаина.Его присутствие и его маркетинговая сила повсюду, что делает его почти неизбежным, если вы не готовы делать то же самое, что и я, и готовить все свои блюда, используя только свежие продукты — что-то не всегда возможно благодаря времени и рабочим обязательствам.

Тем не менее, выгода, которую я испытал, отказавшись от рафинированного сахара из своего рациона всего на две недели, слишком сильна, чтобы ее игнорировать. И этого, надеюсь, будет достаточно.

Посмотрите, какие еще продукты могут помочь вам в течение дня, в этом видеоролике Work Smart :

Могли бы вы жить без сахара?

Средняя семья из четырех человек попала в заголовки газет после того, как в течение года пыталась отказаться от сахара в своем рационе.Они исключили 13 различных подсластителей, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, агаву, мед, фруктовый сок, искусственные подсластители и несколько других видов сахара. Целью этого кардинального изменения диеты было скорее улучшить самочувствие, чем похудеть, и семья Шауб сообщила, что по прошествии года больше энергии и меньше болезней. Но нужен ли такой серьезный сдвиг в привычках питания? Сахар был частью рациона человека на протяжении тысяч лет, так может ли он быть настолько плохим? Давайте посмотрим на противоречие, стоящее за сахаром, и на то, насколько этот сладкий основной продукт присутствует в нашем рационе.

В чем проблема с сахаром?

Сахар может быть совершенно здоровой частью вашего рациона, если его есть с продуктами, в которых он присутствует в естественных условиях. Например, употребление в пищу целого фрукта мало увеличивает уровень сахара в крови, даже если фрукт содержит натуральный сахар. Причина, по которой ваше тело может переваривать и использовать этот сахар, заключается в том, что клетчатка фруктов требует больше энергии для пищеварения. Однако, выпив стакан фруктового сока, вы останетесь только с сахаром, а не с питательными веществами целых фруктов.Когда вы начинаете есть слишком много продуктов с добавлением сахара, могут возникнуть такие проблемы, как увеличение веса, диабет и сердечные заболевания.

Сколько — это много?

Практически все знают, что слишком много сахара может быть вредным, поэтому его нужно есть в умеренных количествах. К сожалению, нет четкого представления о том, что такое модерация. Добавленный сахар не должен составлять более 10% от вашего ежедневного потребления калорий, но это соотношение все же требует некоторой математики. Таким образом, может быть легче определить, какие продукты являются худшими с точки зрения содержания сахара, чтобы вы могли быстро сделать правильный выбор, когда у вас возникнет тяга к перекусам.Вы также должны отметить, что искусственные подсластители могут быть такими же вредными, как и сахар, поэтому в идеале они будут учитываться при ежедневном потреблении сахара.

Где можно легко пожертвовать подсластителем?

Самым распространенным источником добавленных сахаров, на который обращают внимание диетологи, являются газированные напитки. Сода определяет пустые калории, содержащие 65 граммов сахара в одной бутылке на 20 унций. Это более 15 чайных ложек сахара — больше, чем вы захотите съесть за целый день. В качестве альтернативы газировке попробуйте добавить немного собственного домашнего сиропа (равные части сахара и воды, доведенных до кипения, а затем охлажденных) в простую газированную воду с ломтиками лимона или лайма.Подумайте дважды, прежде чем выбирать спортивные напитки или фруктовые соки, поскольку они могут быть такими же или даже хуже, чем обычная газировка.

Возможно, вы не готовы отказаться от всех источников добавленного сахара, но это необязательно для того, чтобы стать здоровым. Замена нескольких продуктов с высоким содержанием сахара на более здоровые альтернативы может иметь большое значение для вашего здоровья.

Как перестать есть сахар — Гиды по разумной жизни

Десерт — одна из самых маленьких радостей жизни, и мы не собираемся говорить вам, что вы не можете есть десерт.Десерт! Просто имейте в виду три правила:

1. Размер порции. Многие стандартные американские десерты стали гротескно большими. В Applebee, крупнейшей в стране сети повседневных ресторанов, один кусок чизкейка содержит 1000 калорий (что составляет половину калорий, которые типичный взрослый должен съесть в течение всего дня) и колоссальную 21 чайную ложку сахара. Представьте, что вы наливаете в рот 21 чайную ложку сахара после еды. В Starbucks кусок шоколадно-мраморной буханки содержит 490 калорий, а также содержит 43 грамма сахара.

Десерты прошлых лет не были такими чудовищными. Даже если вы не поклонник Oreos, которые существуют с 1912 года, они показательны. Одно печенье Oreo — обычное, а не «двойное» или «мега-штука» — содержит только одну чайную ложку сахара. Вы должны думать о двух или трех орео или о другом десерте аналогичного размера как о обычном десерте. Все, что больше, — это большая трата времени, своего рода поблажка, которую можно приберечь для особых случаев.

2. Привычки. У меня бывали периоды, когда я каждую ночь ел по тарелке мороженого.Это не лучшая идея.

Если вы хотите контролировать потребление сахара, вы можете помочь себе, избавившись от привычки есть полный десерт с искусственным подслащением каждую ночь. Есть и другие ритуалы конца дня, которые могут помочь вам заполнить пустоту, например, чашка чая или …

3. Фрукты. Фрукты — действительно чудо-еда. Он сладкий, вкусный, богат питательными веществами и клетчаткой. Да, можно съесть столько фруктов, что в конечном итоге вы получите слишком много сахара в своем рационе.Но очень немногие сталкиваются с этой проблемой. Для людей, которые хотят сладкого каждый день, лучше всего подойдут фрукты.

Несколько советов по сбору отличных фруктов?

  • Ешьте свежим. (Вот справочник по сезонности . )
  • Поэкспериментируйте с новыми фруктами (такими как помело и папайя).
  • Съешьте это сушеным (опять же, Trader Joe’s здесь преуспевает).
  • Ешьте зимой в банках или консервированных. (Просто избегайте всех фруктов с дополнительными подсластителями.)

Красота фруктов подчеркивает первостепенное значение сахара.Наличие сахара в вашем рационе — это нормально. Проблема в том, что весь переработанный сахар проник в современную диету. Он настолько распространен, что вам нужна стратегия, чтобы его избежать. Как только вы придумаете стратегию, съесть здоровое количество сахара станет не так сложно, как иногда кажется.

Как начать жизнь без сахара. Как я убираю рафинированный сахар из… | by Em Unraveling

1. Честно взгляните на свой рацион в целом.

Откуда для вас крадется сахар? Вы регулярно берете круассан с утренним кофе и можете ли вы заменить его на простой без добавления сахара? Вы обычно едите шоколад по вечерам после ужина или думаете, что еда неполна без десерта?

Для нас сахар был в хлопьях для завтрака, в закусочных в школьных ланч-боксах и в качестве скрытого ингредиента в таких вещах, как печеные бобы.Джем (желе) был обычным тостером вместе с арахисовым маслом (в которое, как выяснилось, был добавлен сахар). Мы также приготовили для детей фруктовые соки «без сахара», которые были полны искусственных подсластителей. Мы избавились от всего этого.

2. Найдите самых простых обменов, чтобы сделать их первыми

Попробуйте внести изменения, которые вы и ваша семья не заметите первыми. Это самый простой способ начать.

В большинстве супермаркетов или магазинов товаров для здоровья (по крайней мере, в Великобритании, и я предполагаю, что в большинстве мест) можно купить такие продукты без добавления сахара, как печеные бобы, джем и кетчуп.Вы также можете легко заменить искусственно подслащенные фруктовые напитки разбавленным чистым фруктовым соком или фруктовым кабачком, подслащенным яблочным соком. Я также нашел арахисовое масло без добавления сахара и джем, подслащенный только виноградным соком.

Я сразу все это поменял местами. Мое предупреждение заключается в том, что менее изысканные версии неизбежно значительно дороже, а также они просто не такие сладкие, как их более изысканные родственники, поэтому они могут быть на любителя.В частности, такие продукты, как арахисовое масло, которое очень отличается по вкусу в неподслащенном виде. Я действительно предпочитаю это, но дети нет!

3. Переход на диету с меньшим количеством обработанных пищевых продуктов

Именно здесь усилия окупаются, а расходы легче.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.