Разное

Асаны для поясничного отдела позвоночника: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

alexxlab 31.01.1984 no Comments

Содержание

щадящее воздействие на позвоночник, асаны, работа групп мышц, положительная динамика, показания, противопоказания и рекомендации врача,

Как известно, в нашем спинном хребте насчитывают 32-34 позвонка. Он представляет собой единую цепь и имеет своеобразную конфигурацию, благодаря чему сохраняется его упругость. Анатомия человека такова, что за счет хрящевой ткани позвонки остаются гибкими. Это объясняется тем, что между ними находятся мягкие межпозвонковые диски, благодаря которым опорные элементы способны вращаться и создавать амортизацию во время ходьбы и бега.

Случается так, что один из дисков смещается в сторону, в таких случаях возникают межпозвоночные протрузии и грыжи. Чаще всего они появляются в поясничном отделе позвоночника (примерно у 90 % клиентов).

Грыжа диска

Грыжа межпозвонкового диска — это очень неприятная болезнь, которая в периоды обострения вызывает много неприятных симптомов, и главный из них — боль в спине.

При грыже межпозвоночного диска происходит его выпячивание к спинному мозгу, что приводит к задеванию спинномозговых нервов, и как следствие, вызывает сильную боль.

Виды межпозвоночных грыж

Заболевание диагностируют с помощью МРТ. В зависимости от того, где грыжа расположилась, пациент испытывает разные ощущения.

Грыжи бывают следующего вида:

грыжа шейного отдела;
грыжа грудного отдела;
грыжа поясничного отдела.

Обычно очаг боли (грыжа) локализируется в нижнем отделе позвоночника и отдает в ногу. Также часто грыжи располагаются в шейном отделе позвоночника, откуда болевой синдром может передаваться и в руку. Если человек кашляет или смеется, то мучительный симптом обычно усиливается.

Огромную роль при лечении этой болезни врачи уделяют специальной зарядке.

Хорошо помогает йога при грыже поясничного отдела позвоночника. Упражнения должны быть плавными и не приводить к напряжению мышц спины. Главная задача таких физических нагрузок — снять излишний тонус мышечных тканей.

Причины появления межпозвоночной грыжи

Откуда берутся эти грыжи в наших позвоночниках? Вот не было же ничего, и в один прекрасный день, как гром среди ясного неба появились боли в спине. Врач ставит диагноз — межпозвоночная грыжа. Данный вид заболевания на самом деле может развиваться и на генном уровне, в таком случае ее трудно избежать.

Но обычно причиной появления грыжи является неправильный образ жизни и неполноценное питание.

Диски у позвоночника получают нужные им питательные вещества через сосуды и мышцы. А неправильный образ жизни способствует тому, что артерии и капилляры забиваются, в связи с чем до позвоночника не доходят необходимые веществ, а диск становится рассыпчатым и неэластичным.

Большое влияние на образование грыжи оказывает сидячий образ жизни. Диски теряют свою прочность и даже разрываются

Еще есть возможность появления болезни как следствия перенесенных заболеваний: остеохондроза, сколиоза, недугов внутренних органов. Иногда причиной могут служить всевозможные вирусы. Также влияют перенесенные ранее травмы позвоночника.

Чаще всего межпозвоночные грыжи появляются у женщин. Именно у них в определенный период жизни (во время беременности и на первых порах жизни ребенка) позвоночник испытывает колоссальную нагрузку.

Стоит ли заниматься спортом при наличии грыжи?

Для поддержания мышечного корсета спины и тонуса тела многие девушки предпочитают заниматься лечебной физкультурой. Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника также возможна. Этот вид спорта основан на статичных упражнениях — асанах — и поэтому не наносит вред спине.

Но стоит знать, что йога при грыже позвоночника имеет некоторые особенности. К примеру, нельзя выполнять отдельные упражнения на «округление спины». Зато весьма полезным является оздоровительный комплекс на прогибание позвоночника, он способствуют укреплению нижнего его отдела.

Опасности межпозвонковой грыжи

Межпозвонковая грыжа может сильно ухудшить качество человеческой жизни. И даже не потому, что в острые периоды бывает очень больно, а потому, что сдавленные нервные окончания вызывают раздражение в собственных структурах, а также отрицательно влияют на внутренние органы.

Грыжу необходимо лечить. Если этого не делать, то она будет расти и в конце концов может привести к весьма плачевным последствиям, разрушая оставшееся здоровье (вплоть до летального исхода).

Как бороться с деформацией диска, подскажет врач. Метод выбирается индивидуально, но почти в каждом случае можно заниматься йогой при грыже позвоночника.

В целом есть два способа лечения данного недуга:

Операция.
Безоперационный метод.

Безоперационное лечение межпозвоночной грыжи

Лечение без применения операции включает в себя несколько методов:

Вытяжка позвоночника. Данный метод использует при острой форме.
Ударно-волновая терапия. Помогает убрать боль и наладить кровообращение.
Метод ручной коррекции. С помощью него убирается грыжа способом вытягивания позвоночника и расслабления мышц.
Метод паравертебральных блокад (обезболивание).
ЛФК и йога при грыже поясничного отдела позвоночника. Противопоказания определяются индивидуально. Многим людям такой вид упражнения может не подойти по разным причинам. Также применяется йога при грыже крестцового отдела позвоночника.
Медикаментозное лечение. Терапия проводится с помощью противовоспалительных, противоотечных, обезболивающих лекарств.
Массаж.

Запрещенные упражнения при наличии грыж и протрузий в позвоночнике

При наличии грыжи врачи рекомендуют очень внимательно следить за своими физическими нагрузками. Нельзя носить тяжелые сумки, девушкам придется забыть про каблуки. Но есть также список запрещенных физических упражнений, которые ни в коем случае нельзя включать в свою тренировку при данном заболевании.

К таким нагрузкам относится:

бег;
жим ногами;
скручивания;
тяжелая атлетика;
упражнения на выпрямленных ногах.

Бег очень популярен среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Но, к сожалению, он противопоказан людям, имеющим заболевание хребтового столба, в частности межпозвоночные грыжи.

Дело в том, что одной из важных функций связующих дисков является амортизация. Во время бега их ресурс сильно уменьшается. Многие врачи считают, данный вид спорта даже способен спровоцировать появление грыжи, а при ее наличии сильно усложнить положение. Если человек занимается бегом, то восстановить здоровье позвоночника будет довольно проблематично. Тем, кто просто не может жить без утренних пробежек, стоит приобрести специальное снаряжение и соблюдать предельную осторожность. При малейшей боли занятие стоит немедленно прервать.

Жим ногами может усилить заболевание. В ходе этого упражнения на позвоночник ложится большая нагрузка, так как спортсмен толкает вес лежа ногами. Большинство специалистов считают, что этот вид спорта способен привести к появлению грыжи или протрузии в позвоночнике.

Если вы привыкли к подобному упражнению, то можно приседать с прямой спиной, избегая глубоких прогибаний.

Тяжелая атлетика противопоказана во всех ее видах. Когда бодибилдер делает рывок со штангой, чтобы поднять ее, он создает огромную нагрузку на позвоночник. Также жим спортивного снаряжения в лежачем положении вызывает сильные боли в спине.

При подъеме тяжелых предметов нельзя допускать наклона корпуса вперед. Даже если у вас грыжа в шейном отделе, подобные упражнения все равно следует выполнять с предельной осторожностью.

Скручивания представляют немалую опасность для деформированных дисков. Самая частая локализация межпозвоночной грыжи — это поясничный отдел. Поэтому такие упражнения, как скручивания, могут усложнить ситуацию. Все виды зарядки, предполагающие подобные движения, вредны при грыжах.

Упражнения на прямых ногах возлагают огромную нагрузку на позвоночник. После подобных занятий часто возникают боли в поясничном отделе. Кстати, не стоит пытаться достать до пальцев ног руками из положения сидя или стоя при болях в спине.

Асаны

В противовес вышеприведенным упражнениям имеется проверенный комплекс, который существенно снимает напряжение в поясничном отделе. Йога при грыже позвоночника избавит от боли и принесет немалую пользу, при условии грамотного подхода.

Несколько базовых асан мы приведем ниже. Такие упражнения обычно подразумевают устойчивость, удобство и спокойное нахождение тела на определенный промежуток времени.

ЛФК при грыжах позвоночника

Наличие грыж и протрузий в позвоночнике — это обычно следствие различных патологий и неполноценного питания. А когда еще человек не уделяет достаточно времени физическим упражнениям, мышечный корсет расслабляется, плохо снабжается кровью, что приводит к деформации хребтового столба.

Самым главным средством лечения позвоночника является умеренная и грамотная физическая нагрузка — ЛФК.

Полезные упражнения

Как мы уже выяснили, йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника является отличным лекарством. Рассмотрим несколько асан, способствующих облегчению боли и укреплению позвоночника.

«Мостик». Это отличное упражнение для позвоночника, снимающее напряжение с шейного и грудного отделов. Оно оказывает укрепляющий и разглаживающий эффект на область поясницы. Выполнение данной асаны способствует избавлению от мигреней, которые часто бывают при остеохондрозе. На самом деле, йога при поясничной грыже позвоночника — это спасение для страдающих этим недугом.

Способ выполнения: Исходное положение нужно занять, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни необходимо держать плотно прижатыми к полу. Плавным движением отрывайте бедра, поднимая их вверх. Голова, шея, плечи и ступни остаются прижаты к полу. Если у вас хорошая растяжка и не возникло боли, то постарайтесь переплести пальцы рук под спиной. Таким образом снимется лишнее напряжение с позвоночника.

Поза «Собака мордой вверх». Следующая асана снимает напряжение и боль с поясничного отдела позвоночника.

Способ выполнения: Чтобы занять исходную позу, следует лечь на живот, ладони упираются в пол под плечами возле груди. Необходимо плавно поднять верхнюю часть тела и задержаться в таком положении на 5-10 секунд.

Лягте на живот, положите ладони на пол по обе стороны груди и медленно поднимите верхнюю часть тела. Ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно.

Эта поза способна поставить позвоночник на свое место после трудового дня, проведенного в одной сидячем положении. Это отличный способ для лечения межпозвоночных грыж.

Поза ребенка. Это естественная и простая поза для выпрямления и расслабления позвоночника. С нее необходимо начинать и завершать ваш лечебный спортивный комплекс.

Способ выполнения: Сядьте ягодицами на икры и пятки. Потянитесь руками вверх и опустите корпус на пол. Грудь и живот вниз старайтесь держать ровно. Касайтесь лбом пола. Живот должен опуститься на бедра. В этой позе можно оставаться на несколько минут. Главное — не уснуть, но при этом постараться максимально расслабиться. Дышать необходимо глубоко.

Лечебно-оздоровительная физкультура

Важно уметь ни только растягивать и расслаблять мышцы, но и укреплять их. Для этого необходимо иметь хороший мышечный корсет. Тренировать нужно мышцы живота, груди, ягодиц и спины. Этот комплекс необходимо применять вместе с упражнениями йоги.

Способ выполнения упражнения на пресс: начинаем с исходной позы — лежа на спине, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Необходимо плавно поднять верхнюю часть тела и опуститься обратно на пол. Для первого раза будет достаточно одного подхода в 10 раз. Постепенно увеличивайте количество движений.
Способ выполнения упражнения «велосипед»: занимаем исходное положение лежа на спине, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Поднимайте ноги поочередно, чередуя их сгибание и разгибание, представляя, что вы едете на велосипеде. Постепенно увеличивайте скорость, затем снова снижайте. Для первого раза будет достаточно одного подхода в 10 раз. Постепенно увеличивайте время «катания».

Важно помнить!

На вопрос, можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника, ответ однозначный — можно и даже нужно. Но следует помнить, что деформация дисков — это очень серьезное заболевание. И каждый ваш шаг по лечению грыжи должен обсуждаться с лечащим врачом.

Йога для спины и позвоночника домашний видео-комплекс для начинающих на 30 минут с Александром Таишевым

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Рекомендуем к просмотру новые выпуски:

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Видео-урок «Домашний комплекс йоги на 15 минут для восстановления энергии» … подробнее

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий использует своё физическое тело как инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна последовательность выполнения асан.

В этом видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом … подробнее

👆 Грыжа позвоночника: исправление йогой

Йога для позвоночника с грыжей оказывает благотворный эффект, улучшая самочувствие больного человека. Правильное и регулярное выполнение определенных упражнений для спины быстро даст положительные результаты, так как с позвоночника, особенно с пораженного сегмента, снимется напряжение.

Каждый, кто испробовал йогу при грыже шейного, поясничного или грудного отдела позвоночника, отмечает благотворный эффект. Использовать асаны можно и для профилактики межпозвоночной грыжи.

Чем обусловлена эффективность йоги при грыже позвоночника?

Общие принципы, которых следует придерживаться

При поражении поясницы

Асаны с грыжей в области шеи

Асаны при грыже грудного отдела

Когда от упражнений лучше отказаться?

Чем обусловлена эффективность йоги при грыже позвоночника?

Йога для позвоночника при грыжах шеи, поясницы или грудного отдела даст еще лучшие результаты, если вы составите правильный рацион. Особенно полезными считаются ахимса и хатха йога при межпозвоночных грыжах.

Асаны – это своеобразные упражнения, которые не противопоказаны при нарушениях позвоночника. Их эффективность обусловлена активным задействованием позвоночного столба без его переутомления. Это важное преимущество йога терапии при грыже позвоночника, так как обычные физические нагрузки могут навредить.

Общие принципы, которых следует придерживаться

Йога при грыже шейного или другого отдела принесет положительные результаты лишь при соблюдении определенных правил:

при выполнении асан не должно возникать никаких болей;

избегайте резких толчков, прыжков и ударов;

заниматься йогой при грыже позвоночных отделов нужно ежедневно;

на начальных этапах не скручивайте позвоночный столб слишком сильно;

йога лечит позвоночник плавным выполнением всех асан;

следите за дыханием;

увеличивайте любые нагрузки планомерно.

Рассмотрим наиболее эффективные асаны йоги для позвоночника при грыже в пояснице, шее или грудном отделе. Вы можете выполнять все перечисленные упражнения поочередно, но чтобы вы понимали, какие из них для чего предназначены, мы разделим их на группы.

При поражении поясницы

Йога при грыжах поясничного отдела включает три наиболее эффективные асаны:

Асаны с грыжей в области шеи

Йога для шейного отдела при грыже повышает подвижность шеи, убирает боли и снимает мышечные спазмы. Наиболее эффективными являются три асаны:

1.? Шавасана. О ней было рассказано выше.

2.? Варихардасана. Займите начальную позицию, встав на пол и широко расставив ноги. Развернитесь корпусом в одну сторону и согните ногу в колене под прямым углом. Поднимите вверх руки с соединенными ладонями, и хорошенько потянитесь вверх. Затем вернитесь в начальную позицию и повторите движение в другую сторону.

3.? Врикшасана. Эта асана из йоги для шейных позвонков с грыжами расслабит мускулатуру и вытянет позвоночный столб. Затем встаньте ровно, соединив ноги вместе. Одну ногу приподнимите, оперев стопу на бедро другой (колено разворачиваем наружу). Поднимите руки вверх, стараясь тянуться всем корпусом. Затем плавно вернитесь в начальную позицию и проделайте то же самое, сменив ногу.

Асаны при грыже грудного отдела

Хорошие результаты дает йога для грудного отдела позвоночника при грыжах. Нижеописанные упражнения подходят даже новичкам. Эти асаны лечат и предотвращают дальнейшее развитие заболевания.

1.? Поза пальмы. Встаньте ровно, расставив немного ноги. Вдохните, плавно подняв руки над головой. Поднимитесь на носочки и потянитесь вверх. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд, а потом возвращайтесь в первичную позицию. Проделайте это три раза подряд.

2.? Поза змеи. Лягте на живот, положив голову лбом на коврик, подставив ладони под плечи и согнув руки в локтях. Вдохните поглубже, одновременно с этим приподнимая верх туловища и закидывая голову назад. Нужно прогнуться в пояснице, насколько позволяет растяжка. Задержите позицию, а потом плавно вернитесь в начальное положение. Повторите асану до 5-10 раз.

3.? Поза кошки. Встаньте на четвереньки и глубоко вздохните, округлив при этом спину и выгнув грудной и поясничный отделы. Голову опустите вниз, положив подбородок на грудь и втянув живот. При выдохе прогнитесь в противоположном направлении и откиньте голову назад. В каждой промежуточной позиции задерживайтесь на несколько секунд, а всего повторите упражнение до 10 раз.

Когда от упражнений лучше отказаться?

Напоследок отметим, что йога терапия при проблемах с позвоночником имеет несколько противопоказаний. Главное из них связано с острыми болями в спине, указывающими на процесс обострения. В данном случае исключена любая физическая активность, а нужно поскорее обратиться к врачу.

Отказаться от йоги для позвоночника с грыжей следует при слабости и онемении тела. Других явных противопоказаний не существует, поэтому можете смело начинать заниматься йогой для позвоночника, придерживаясь наших рекомендаций.

Йога при протрузии позвоночника — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

В последние десятилетия заболевания опорно-двигательного аппарата очень «помолодели». Если раньше болезни позвоночника и суставов обычно поражали пожилых людей, то сейчас ими страдают мужчины и женщины 25-35 лет, а также школьники и студенты. Этот факт связан с изменением образа жизни, меньшей необходимостью в физическом труде и всеобщей компьютеризацией.

Чаще всего проблемы у молодых людей возникают в позвоночном столбе, который постепенно деформируется, зажимая между позвонками мягкие диски. Выбухание межпозвоночного диска в сторону межпозвоночного канала называется протрузией, и это серьезное состояние может привести к появлению болей и снижению подвижности. Протрузию чаще всего находят на МРТ позвоночника, однако на рентгенографии или КТ ее можно не заметить.

Симптомы протрузии зависят от того, в каком отделе она образовалась. При поражении поясничного отдела больной может жаловаться на боли в ногах и тазу, при поражении грудного отдела – боли в грудине, затруднения дыхания, при поражении шейного отдела – боли в шее, головные боли, головокружения.

Лечение протрузии заключается не только в приеме противовоспалительных средств и миорелаксантов, но и в проведении занятий ЛФК. Лечебная физкультура позволяет укрепить мышечный корсет, а также ускорить питание хрящей и мягких тканей. Отличным вариантом для улучшения состояния является йога. Занятия йогой основаны на мягком растяжении тканей по типу того, как потягиваются животные. Кроме этого, йога предполагает глубокое расслабление с помощью дыхательных и статических упражнений. Релаксация прекрасно избавляет от болевого синдрома, спазмов, улучшает эмоциональный фон. Йогой, как и любой физической активностью, можно заниматься только в период ремиссии. Начинать необходимо постепенно, в первые дни после обострения просто потягиваться при подъеме со стула или кровати, стараться потянуться утром лежа, встать через поворот на бок. Когда острый период закончится, можно приступать к занятиям более активно. Заниматься нужно на голодный желудок, в хорошем настроении. Для тренировки нужна удобная дышащая одежда, специальный нескользящий коврик. Все движения в йоге выполнятся медленно и плавно, при этом дыхание должно быть глубоким, свободным и медленным.

Асаны йоги для поясничного отдела:

1. Шавасана. При выполнении этой асаны необходимо широко расставить ноги, руки вытянуть вдоль тела, затем глубоко вдохнуть и поднять руки перпендикулярно телу, задержавшись в таком положении. Начинать можно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут. главный критерий правильности выполнения заключается в полном расслаблении мышц.

2. Тадасана. Эта асана позволяет максимально вытянуть позвоночник вверх без прогиба в пояснице в положении стоя. Применять можно также Врикшасану, Баддха Конасану и другие статические асаны.

Асаны йоги для грудного отдела:

1. Тадасана. Эта асана выполняется стоя со сведенными ногами, при этом плечи максимально отводятся вниз и назад.

2. Гоасана. Асана выполняется в положении на четвереньках, при этом голову необходимо тянуть максимально вперед, а копчик – назад.

Выполнять можно Субтатадасану, Матсиендросану и другие статические упражнения.

Асаны йоги для шейного отдела:

1. Сукхасана. Асана выполняется сидя с скрещенными по-турецки ногами. Цель упражнения – максимально тянуть макушку вниз, одновременно опуская вниз плечи.

2. Вирагаса. Эта асана похожа на известное упражнение «Березка» и позволяет укрепить мышцы шеи и плечевого пояса. Можно также выполнять Урдхвахастасану, Тадасану и другие асаны.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Йога должна стать образом мыслей и жизни. Люди, которые серьезно относятся к занятиям, постепенно меняются: отказываются от вредных привычек, становятся более спокойными и размеренными, учатся контролировать свое состояние. Для того, чтобы помочь себе и своему организму, лучше заниматься йогой под контролем наставника. При условии правильного выполнения асан результаты становятся заметными уже через месяц.

Перед первым визитом в школу йоги необходимо посоветоваться с лечащим врачом и провести МРТ позвоночника.

Можно ли заниматься йогой с грыжей поясничного отдела?

Многим знакомо знаменитое высказывание отца физкультуры Бернарда Макфаддена: мы настолько молоды, насколько молод наш позвоночник.
С этим не поспоришь. Ведь человеческий позвоночник является стержнем его хорошего самочувствия и здоровья. Данному органу уделяется очень много внимания в йоге.

Грыжа поясничного отдела — наиболее распространённый недуг, причисляемый к патологии позвоночника. При этом, следует отметить, что асаны оказывают мощное физиологическое и энергетическое воздействие на данное заболевание. При регулярных занятиях самочувствие человека заметно улучшается. Главное условие успешности такой практики — это верно подобранные асаны и техники.

Каким же образом построить свою практику, чтобы улучшить самочувствие и состояние позвоночника?

1.Существенный оздоровительный эффект, при наличии грыжи поясничного отдела позвоночника, оказывают разнообразные техники вытяжения. Мы можем отнести к ним: позу ребёнка, адхо мукха шванасану с использоваием ремня (его располагают поперёк таза в плоскости паховых складок и крепят или к шведской стенке, или к крюкам), адхо мукха вирасану, уткатасану.

2.Уделяем внимание прессу. Поскольку именно мышцы пресса являются антагонистами подвздошно-поясничной мышце, крепкий пресс является залогом правильного и безопасного выполнения всех асан, в которых присутствует наклон вперед. Выполняя передненаклонные асаны, мышцы пресса необходимо сокращать, тогда возникает необходимое вытяжение поясничного отдела. Укреплению мышц пресса прекрасно способствует Ардха навасна, Кумбхакасана, или поза планки, а также практически все балансовые асаны на руках!

3. Добавляем в свою йогическую практику — марджариасану. Существует несколько способов выполнения данной асаны: стандартный вариант (когда человек чередует прогибы и скругление позвоночника), поднятие по очереди ног и приведение их после с согнутым коленом ко лбу. Благоприятный эффект оказывает чередование позы ребенка с вариантами выполнения марджариасаны.

4.Не забываем про расслабление. Для того чтобы йога способствовала оздоровлению позвоночника, важно уделять внимание не только укреплению мышц, а и их расслаблению! Завершаем каждое занятие шавасаной. Рекомендуется для достижения максимального и глубокого эффекта расслабления использовать вспомогательные материалы. В зависимости от вашей осанки, это может быть одеяло или болстер.

Всем прекрасного самочувствия и отличной практики!

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование ^{подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.}

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Травмобезопасность в йоге при работе с поясничным отделом позвоночника

Что нужно знать о травмобезопасности поясничного отдела позвоночника каждому, кто занимается йогой?

О поясничном отделе позвоночника

Второй по частоте травм отдел в позвоночнике – это поясничный, что вызвано его высокой подвижностью. В поясничном отделе остистые отростки направлены назад. Эта область имеет хорошую способность к сгибанию и разгибанию, так как её подвижность не ограничена ребрами.

При неправильных нагрузках в поясничном отделе могут возникать остеохондроз, протрузии, межпозвонковые грыжи, спондилолистез поясничного отдела. Это в свою очередь может вызвать гиперлордоз.

Чтобы избежать проблем в поясничном отделе позвоночника, во время практики йоги необходимо особенно тщательно соблюдать технику безопасности при наклонах и прогибах.

Как избежать травм в поясничном отделе позвоночника при занятии йогой?

Необходима корректная работа в прогибах

Во время прогибов очень важно следить за правильным положением поясничного отдела. Недопустимо чрезмерное лордозирование (излишний прогиб в пояснице), особенно тем, у кого имеется гиперлордоз поясничного отдела. Необходимо удлинять и вытягивать поясницу, слегка втягивать пупок внутрь, направлять копчик вниз, а тазобедренные суставы подкручивать вперед. Это защитит межпозвоночные диски от смещения.

Также во время прогибов необходимо создать жёсткий фундамент, распределяя вес равномерно по всей опорной площади. Если существует несколько опорных точек (например, стопы и ладони в Урдхва Дханурасане; голени и ладони в Уштрасане), то нужно одинаково распределять вес между ними.

Придерживайтесь правила: «После прогиба назад – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте наклон вперёд после прогиба назад!

Примеры прогибов: Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана.

Необходима корректная работа в наклонах

Во время наклона корпуса вниз важно не скруглять спину, иначе есть риск повредить позвонки путем их смещения назад. Это может привести к зажатию нервной ткани. Чтобы этого избежать, необходимо совершать наклон вниз только с ровной спиной, при этом регулируя интенсивность наклона. Не нужно форсировать события: главная цель не «наклониться вниз любой ценой», а вытянуться вперед, выпрямляя и удлиняя спину. Для этого необходимо удлинять пространство от подвздошных костей до нижних рёбер.

Необходимо, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов и происходил за счет проворота в них, а не за счет скругления спины. Не должно быть резких и болезненных ощущений в спине, особенно в поясничном отделе. При этом во время наклона допустимо слегка сгибать ноги в коленях с целью облегчить асану, но недопустимо помогать себе руками, притягивая себя вниз силой. Использование рук или ремня в асанах такого типа допустимо только с целью создания вектора наклона. Только такая техника выполнения позволяет освободить пространство между позвонками и вытянуть позвоночник, что, в свою очередь, обеспечивает колоссальную пользу для опорно-двигательного аппарата.

Придерживайтесь правила: «После наклона вперед – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте прогиб назад после наклона вперёд.

Если Ваш тренер даёт наклон после прогиба или прогиб после наклона, начинайте искать себе другого – профессионального – тренера.

Примеры асан с наклоном: Пашчимоттанасана, Уттанасана, Падахастасана.

***

Не забывайте быть внимательными, слушать своё тело, не форсировать результат – и будет вам счастье!

Йога Айенгара от боли в пояснице

Есть множество способов, с помощью которых йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице. Хотя существует множество причин для боли в пояснице, очень часто люди приходят на занятия йогой с этой болью, которая, по крайней мере частично, возникает из-за тугих подколенных сухожилий.

Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известной под общим названием подколенные сухожилия, может ограничивать движение вашего таза по отношению к движению ваших ног.В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может возникнуть чрезмерная нагрузка. Практический пример этого — когда вы садитесь на пол и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении тугие подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, уменьшая искривление поясничного отдела позвоночника. Это может привести к тому, что позвоночник окажется в более уязвимом положении, когда вы попытаетесь сесть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение в позвоночнике одновременно тянется вниз и поднимается вверх.

Знание того, что улучшенная подвижность подколенного сухожилия может улучшить позвоночник, может создать дилемму для многих людей. Позиции, которые позволяют растягивать подколенные сухожилия, часто одновременно вызывают нагрузку на нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт. Имея это в виду, следующая последовательность представляет собой ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник имеет удобную опору. Также включены позы, которые помогают снять напряжение с нижней части спины, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в нижней части спины.

Это ни в коем случае не исчерпывающий набор методов, существующих в йоге Айенгара для помощи при болях в пояснице. Вместо этого он фокусируется на простых и практичных позах, которые можно легко включить в домашнюю практику . Показанные здесь позы не предназначены для тех, кто страдает от острой боли в спине, и не предназначены для замены лечения от медицинского работника. Этот пост сопровождает видео «Йога Айенгара от боли в пояснице — еженедельный промежуточный класс 212» .Этот класс можно найти в разделе еженедельных занятий на сайте yogaselection.com.

Половина Уттанасана

6 поз йоги при боли в пояснице

Сидение за столом в течение нескольких часов подряд может вызвать боль в пояснице или усугубить существующую проблему со спиной. Продолжительное сидение может ослабить ядро, чрезмерно растянуть связки поясницы и деформировать диски и окружающие структуры позвоночника. Занятия йогой — отличный способ снять напряжение, выровнять позвоночник и укрепить ядро.

Вот некоторые из лучших поз йоги для достижения здоровой нижней части спины:

Поза ребенка

Преимущества: в начале, середине или конце практики поза ребенка — это удобная поза. отличное положение, чтобы растянуть спину и снять напряжение в позвоночнике, плечах и шее.

Правильная форма: начните с рук и коленей в положении на столе. Разведите колени на ширине плеч и на выдохе отведите ягодицы назад к пяткам.Оберните туловище вокруг бедер и вытяните руки прямо перед собой или положите их по бокам тела. Положите лоб на коврик, оставаясь в этой снимающей стресс позе на 10 вдохов.

Поза кошки и коровы

Преимущества: Поза кошки и коровы — это пара поз йоги, которая отлично подходит для перегруженных мышц спины. Переключение между кошкой и коровой — идеальный способ начать тренировку, потому что это согревает позвоночник и расслабляет больные мышцы.

Правильная форма: из позы ребенка перейти в положение на столе с нейтральным позвоночником. На вдохе выгните позвоночник, вытягивая живот к полу, голову к потолку и копчик к потолку. На выдохе втяните живот, округляя спину вверх, наклоняя голову и копчик вниз и внутрь. Продолжайте выполнять эти позы, плавно переходя синхронно с дыханием. Повторите оба движения по 10 раз.

Собака вниз

Преимущества: Собака вниз — отличный способ растянуть все тело и улучшить осанку.Он нацелен на большие мышцы, которые помогают формировать вашу нижнюю часть спины, поддерживают позвоночник и поддерживают спину при подъеме тяжелых предметов.

Правильная форма: переход от столешницы к собаке вниз, руки на расстоянии плеч, когда вы поднимаете копчик к потолку. Широко разведите пальцы и положите ладони плашмя. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, приподнимите копчик и прижмите пятки к коврику, способствуя удлинению позвоночника. Расслабьте голову и лицо, продолжая удерживать эту позу от 5 до 10 вдохов.

Собака, смотрящая вверх

Преимущества: эту позу важно практиковать постоянно, чтобы иметь здоровую спину. Если ваша работа предполагает долгие часы сидения за столом, такая растяжка поможет противодействовать этой позе. Он также растягивает и укрепляет переднюю часть бедер и груди, что помогает улучшить осанку.

Правильная форма: лягте на коврик лицом вниз, поставив ступни на коврик на ширине плеч. Положите ладони на землю рядом с грудью и поднимите тело с коврика.Единственное, что должно касаться коврика, — это верхняя часть ваших ног и все ваши руки. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а запястья, локти и плечи выровнены. Смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей, глубоко дыша. Оставайтесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Поза голубя

Преимущества: Эта поза — отличный способ расслабить вращатели, сгибатели и разгибатели бедра, которые могут способствовать боли в пояснице.

Правильная форма: начните с «Собака вниз».Заведите правое колено за правое запястье так, чтобы голень была по диагонали к левому бедру. Чем ближе ваш правый корень к верху коврика, тем сложнее будет это положение. Держите левую ногу прямо, бедра развернуты к земле, медленно опуская грудь вниз, чтобы опираться на правую ногу. Вы можете положить лоб на руки перед правым коленом. Сделайте глубокий вдох в этом положении в течение 2–3 минут, прежде чем перейти на другой бок.

Сгиб вперед

Преимущества: много времени сидя, как правило, вызывает сжатие позвоночника.Сгиб вперед — отличный способ противодействовать этому сжатию, создавая длину и пространство в позвоночнике. Это растягивает подколенные сухожилия, мышцы спины и напряженные плечи.

Правильная форма: Встаньте на ширине плеч, выдохните и дотянитесь до пальцев ног, сохраняя микрогиб в коленях. Обязательно складывайте на бедрах, а не на талии. На вдохе поднимайте и удлиняйте туловище; и на выдохе расслабьтесь дальше в изгибе. Пусть ваша голова повиснет, и вы продолжаете дышать от 30 секунд до минуты.Сверните по одному позвонку, чтобы выйти из передней складки. Вы можете положить руки на бедра, чтобы поддержать спину.