Содержание

Есть или не есть после шести: мифы и факты

Не есть после шести — путь к обжорству

«Основная опасность подобных установок заключается в том, что, запретив себе съесть что-то после определенного времени, вы серьезно рискуете не выдержать и рвануть к холодильнику перед сном. И тогда ваш организм точно не ограничится салатным листом, а оторвется на всю катушку, — уверен врач-психотерапевт, нутрициолог Михаил Гаврилов. — Результат — чувство стыда за невозможность держать себя в руках. Вы начнете ругать себя, тем самым провоцируя стрессовое состояние и желание „заесть“ неудачу».

Доктор Гаврилов также уверен, что запрет не есть после 18:00 лишен смысла. Главное, на что следует ориентироваться — это время отхода ко сну, а оно у каждого человека свое. 

Стандартная диетическая рекомендация предписывает ужинать за 2-4 часа до сна (в зависимости от индивидуальных факторов, самочувствия, рекомендаций личных врачей), при этом крайне важен состав этого ужина.

«Если вы действительно голодны, а не просто хотите «что-нибудь пожевать», то поужинать вам необходимо. Особенно если вы худеете — для того, чтобы избавляться от лишнего быстро и эффективно, нужно не голодать, а правильно питаться в подходящее время, — уточняет Алексей Гаврилов. — Возникает вопрос: что съесть?

Идеальным ужином будет белковая пища, которую нужно тщательно пережевывать. Отварите, запеките или приготовьте на гриле белое мясо птицы (без кожицы), рыбу, морепродукты — они прекрасно усваиваются организмом, имеют низкую калорийность, а рыба вдобавок содержит незаменимые жирные кислоты.

Сделайте омлет из яичных белков со шпинатом и зеленью. Если не хочется мяса, то можно приготовить богатые белками нут, чечевицу, брокколи. К белковой еде при желании добавьте некрахмалистые овощи — огурцы, помидоры, сельдерей, болгарский перец, листовой салат».

От чего действительно стоит воздержаться после шестичасового рубежа, так это от сладкого и каш. Нередко диетологи также советуют не есть после шести крахмалистых овощей — картофеля, баклажанов, тыквы, кукурузы. Это связано, опять же, с гормональными процессами: простые углеводы провоцируют выработку инсулина, который, в свою очередь, блокирует действие соматотропного гормона (гормона роста).

А это вещество крайне необходимо тем, кто следит за фигурой, поскольку позволяет буквально худеть во сне, расходуя накопленные жировые запасы. Кроме того, полученный «в ночь» инсулин заставит вас проснуться разбитой и с волчьим аппетитом в качестве сомнительного бонуса. И хорошо, если неодолимое желание что-то съесть придет утром, а не посреди ночи!

Есть или не есть после шести: все, что вам нужно знать

То есть правильный ответ на вопрос – есть или не есть после шести: И как найти золотую среду – читайте в материале диетолога Татьяны Годард для «Нового времени».

Читайте также: 5 пищевых привычек, которые кардинально изменят ваше отношение к еде

Секрет ночного похудения

Если вы не будете есть вечером, то действительно похудеете. С пищей мы получаем энергию, которая поступает в основном с углеводами и жирами. Часть углеводов расходуется на текущие нужды, а часть трансформируется в гликоген и запасается в печени и мышцах. Когда нам нужна энергия, организм тратит гликоген, и только если его недостаточно, к делу подключаются жиры.

Если не есть углеводы в течение 20 часов, гликоген полностью израсходуется и начнет сжигаться жир. Если не есть поздно вечером, особенно углеводы, то за ночь можно потерять грамм 300, а то и полкило веса. Когда мы спим, мы не едим, но энергия все равно тратится на различные внутренние процессы.

То есть, действительно, если не есть вечером углеводы, можно только за счет этого значительно сократить жировые запасы.

Старение от еды

Вечером метаболизм предельно низкий. Если вы съедите вечером тяжелую пищу, она будет лежать до утра камнем в желудке, гнить, бродить, выделяя токсины, а калории из нее, опять же, пойдут в жир. Тяжелая пища – это фаст-фуд, все виды животных жиров (кроме рыбы), сладости и выпечка.

Читайте также: 5 продуктов, которые способствуют сжиганию жира

Примерно с 20:00 и до 12:00 следующего дня в нашем организме происходят очистительно-восстановительные процессы, которым лучше не мешать. Иначе вместо того, чтобы очищаться, организму придется работать над перевариванием тяжелой пищи. В результате человек не только набирает вес, но и чаще болеет, а также быстро стареет.

Волчий аппетит вечером

Не есть после шести очень сложно. Большинство людей в это время еще находятся на работе, а придя домой, нужно как-то расслабиться и погасить повышенный уровень адреналина. И самый доступный для этого средство, конечно, еда! Особенно если на нормальный обед в течение дня времени не было.

Именно поэтому, если после тяжелого рабочего дня вы наброситесь на еду, то это приведет к перееданию. А это в свою очередь – к набору лишнего веса.

Почему от голода толстеют

С другой стороны, не есть тоже вредно. Ученые доказали, что строгое вечернее голодание может привести к тем же проблемам, что и обжорство: бессонница, обострение хронических заболеваний и лишний вес.

Если вы прекращаете есть в 18.00, а следующий прием пищи позволяете себе только утром нового дня, то обрекаете организм фактически на полусуточное голодание. Поголодав, вы, вопреки ожиданиям, не потратите уже существующий жир, а добавите к нему новый, который накопится, как только пища поступит в организм после перерыва.

Так есть или не есть?

Главное правило, следуя которому вы очень облегчите себе жизнь и навсегда забудете о вечерних и ночных перееданиях: адекватное питание в течение дня. В идеале есть по графику, небольшими порциями пять раз в день (завтрак, обед, ужин плюс два перекуса). Причем питание стоит планировать.

Если у вас цель изменить свое тело, свое здоровье и свою жизнь к лучшему, в это придется вложить немного времени и усилий. Если в течение дня в организм поступит достаточно всех необходимых питательных веществ, вы сможете ограничиться легким ужином и не будете с жадностью набрасываться на жирное и сладкое.

То есть, после шести есть можно и нужно, но правильно. Идеальный вариант ужина: нежирная рыба с салатом из свежих овощей или корнеплодов и зелени. Или кусочек постного мяса с таким же салатом.

«Хорошая привычка»: Не есть после шести

Мне и минуты не понадобилось, чтобы определиться с привычкой, которую я хочу приобрести с помощью нового проекта ИА «Чита.Ру». Думал о ней постоянно, даже пробовал начать неоднократно, держался неделю максимум, но всё равно срывался. Теперь же появился отличный стимул, подкреплённый публичным обещанием через этот текст, держаться. Каждый день после 18.00 я не буду употреблять в пищу ничего кроме обезжиренного кефира. В общем, хочу похудеть.
Проект «Хорошая привычка» — это все те обещания, что мы и вы давали себе, но так и не выполнили. Дескать, в следующем году непременно начну бегать по утрам, не есть после шести, играть на гитаре, читать по книге в неделю. Сотрудники редакции ИА «Чита.Ру» решили проверить силу своего духа и обрести по одной полезной привычке в 2016 году. Через 21 день после публикации о своей привычке авторы информагентства отчитаются о том, удалось ли им сделать то, что планировалось.

Стоит начать с рождения. Напротив графы вес в первом в моей жизни медицинском документе врачи записали «4 килограмма». На весах отчего-то это значение было предельным, но как утверждает мама, весил новорождённый Артём откровенно побольше. В детском саду и школе я всегда отличался выдающимися щёчками и мощной фигурой. Таких ещё называют кабанчиками. И только к выпускному классу тело вытянулось, а к институту приобрело средние и особо невыдающиеся очертания. Стало казаться, что в таком оптимальном весе я и останусь, но наследственность по отцовской линии всё равно не давала покоя. После окончаний вуза опасения стали воплощаться в жизнь. Я стремительно начал набирать вес, а преимущественно сидячая многолетняя работа в журналистике довершила начатое. К началу эксперимента — 5 января 2016 года — вхожу в категорию: «Те, кто за 110».

Ни в коем случае не хочу вдаваться в сложные диетические формулы или мучительно высчитывать поглощённые мною калории. Просто скажу, как именно я буду поступать на протяжении сначала 21 дня, а затем и дальше — после формирования привычки. Утро. Обязательный завтрак: тарелка овсяной каши и чай без сахара. Обед: суп или иное горячее без каких-либо мучных ингредиентов, но с крупами. Пусть это будет гречка. О хлебе также придётся забыть. До 18.00 по возможности можно употребить овощной салат, заправленный растительным маслом. После 18.00 — пачка кефира и по потребности несколько стаканов холодной воды. Текущая цель — сбросить вес до двузначного числа.

Звучит всё как бы просто, и с голоду при таком рационе явно не умрёшь, но я прекрасно знаю, насколько сложно отказаться от мучного, сладкого вообще и не пожевать чего-нибудь вечером, сидя перед телевизором. Тем не менее ставлю перед собой конкретную задачу и хочу её выполнить. Есть и прекрасная мотивация, их даже несколько. Только похудев, я смогу ощутить бОльшую уверенность в себе, что, без сомнения, отразится не только на личной жизни, но и на эффективности в работе. Нет смысла отрицать, что лишний вес тяготит меня не только физически, но и морально. Приобретение описанной мною привычки поможет стать человеком, о котором говорят «лёгок на подъём». И многозначность фразы тут очень даже уместна.

Быть может, когда всей редакцией мы будем писать отчётные тексты о том, как мы привили себе новую хорошую привычку, я буду делать это уже совсем с другим мироощущением. И если у меня всё получится, а иначе и быть не может, захочется вдохновить хоть кого-нибудь совершить подобное, а, значит, ни в коем случае нельзя будет останавливаться на достигнутом. Скажем, с февраля начну подниматься в офис не на лифте, а пешком по лестнице. Но, как говорит Леонид Каневский, это уже совсем другая история.

Артём Стромилов

мифы и факты. Можно ли похудеть, если не есть после шести часов вечера

Мы набираем лишний вес, когда нарушаем принцип термодинамики: получаем энергии больше, чем расходуем. Нет смысла, не кушать поздно, если поглощать высококалорийные блюда и мало двигаться. Вот, например, французы: у них основной (плотный) приём пищи приходится на 7-8 вечера и, тем не менее они остаются самой стройной нацией в мире.

Голодные диеты обещают похудеть если не есть после 6 и резко уменьшить калорийность суточного рациона. Но тогда человека одолевают вялость, слабость, низкая работоспособность, так как организм вынужден перейти на экономию ресурсов (жиров). Именно по этой причине у женщин получается не похудеть, а подорвать здоровье.

Недостатки принципа «Не есть после 6»

Правило на запрет вечерних приёмов пищи присутствует во всех жёстких системах питания. А это даёт основание думать и действовать так: до восемнадцати часов ем, что хочу, а после ничего и тогда можно сбросить лишний вес. Но в итоге женщины получают сплошное разочарование. Принцип «не есть после 18 00» по отзывам худеющих новичков слишком трудный, скорей невыполнимый, чем реальный. Так что прежде нужно оценить свои возможности.

Например, работающие женщины домой попадают только после шести вечера и не в состоянии голодать до завтрака следующего дня. Или, кто привык засыпать не раньше 12 ночи не сможет, да и не захочет терпеть многочасовой голод. Ведь организм такое нововведение воспринимает, как потрясение, а оно требует заедания, причём до отвала и желательно чем-то жирным или сладким, чтобы с покоем в душе и тяжестью в желудке отправиться спать. Куда пойдут все эти калории, принятые перед сном нетрудно догадаться, конечно же, в жировую прослойку, ради избавления от которой все стремятся похудеть.

С другой стороны, выполнение правила «не есть после шести» требует точности. А не так, как это происходит в жизни: перестав следить за временем, худеющие женщины вдруг обнаруживают, что уже вечер и больше есть нельзя. Ев последний раз в полдень, к 18.00 они чувствуют такой алчущий потенциал, что терпеть нет мочи.

Как результат включаются 2 механизма: усиление голода и снижение энергозатрат. Параллельно замедляется расщепление жира из подкожной клетчатки. Организм бессилен перед этими механизмами и вынуждает человека съедать всё без разбору, что имеется на тот момент в холодильнике.

Можно, конечно, договориться с собой, чтобы этот принцип питания стал не очередной временной диетой, а основополагающим правилом на всю жизнь, которое поможет всегда быть в форме. Но победа силы воли над чувством голода часто имеет самые печальные последствия.

Мучительные сокращения желудка притягивают всё внимание и в итоге женщина не выдерживает. Конечно, после срыва она казнит себя за минуту слабости, но это уже потом, когда от чувства насыщения тепло разливается по всему телу. И вот когда ночью метаболизм находится на своём минимуме, в организм поступает избыток калорий, которые прямиком отправляется на талию.

Получается, что польза принципа пропускать вечерний приём пищи имеет ценность только для «жаворонков», которые в силу своих природных биоритмов рано ложатся спать. Тогда «совам» можно посоветовать есть после шести в небольших количествах: фрукты, овощи и обезжиренные кисломолочные продукты, которые помогут справиться с неприятным чувством и не задержатся в пищеварительном тракте дольше, чем нужно.

Как организовать здоровое питание, если «Не есть после 6»

Полноценный завтрак и сытный обед плюс полдник позволят не ощущать голода по вечерам. А привычка поесть что-нибудь на ночь может быстро пройти если исключить из рациона:

  • пакетированные соки;
  • спиртные напитки;
  • сладкие газировки;
  • вечерний чай.

Отвлечься от еды помогают интересные занятия, приём тёплой ванны, сеансы самомассажа, прогулки. Если голод не даёт заснуть, его можно утолить столовой ложкой мёда, растворённой в стакане воды комнатной температуры.

Сколько порций каких продуктов нужно включить в меню на весь день или неделю, если не есть после 6 вечера смотрите в таблице «Здоровая диета».

Продукты 1600 калорий 2000 1 порция
Зёрна, половина из которых должны быть цельными. 6 порций 6–8 Ломтик хлеба, 30 г крупы или полстакана риса.
Овощи всех цветов. 3–4 4–5 1 чашка = 240 (мл) – листовых, 8 столовых ложек – сырых или варёных.
Фрукты 4 4–5 1 средний плод, 40 г – сушёных, миска = 120 (мл) – свежих, замороженных, консервированных или полстакана сока.
Обезжиренные молочные продукты. 2–3 2–3 Стакан молока, йогурта или 30 г сыра
Мясо, птица, рыба. 80–170 гг 170 г 80 г
Бобовые культуры.

3–4 порции в неделю

1 чашка = 240 (мл)
Орехи и семена. 80 г
Жиры и масла. 2 2–3 1 чайная ложка или стол. л. майонеза.

Какой выбрать вариант рациона, чтобы похудеть, 1600 или 2000 калорий зависит от физической активности человека. Здоровая диета плюс привычка заниматься спортом позволят не только потерять много веса. Тренировки каждый день в сочетании с правильным питанием преображают внешность и оздоравливают организм.

«Не есть после 6» — отзывы и результаты за месяц

На сколько можно похудеть, если питаться нормальной пищей, отягощать тело физическими нагрузками и при этом не есть после шести подсказывают отзывы женщин и их результаты за месяц.

«В реальности скорость потери веса составляет от 500 г до 1 кг в неделю. Причём скинуть лишние килограммы с возрастом становится сложнее. И это понятно, ведь телом теряется мышечная масса, а значит замедляется скорость сжигания калорий. Но если бегать, например, по утрам, ходить на тренировки в тренажёрный зал через день плюс включить здоровое питание и пить много воды, тогда можно худеть и по 2 кг в неделю. Мой результат за месяц – 4 с половиной килограмма, через полгода – плюс ещё столько же, а дальше лишние килограммы таяли медленнее. Питаясь исключительно здоровой пищей мне потребовались пять лет, чтобы из толстой тётки стать женщиной со стройной фигурой».

На фото ниже можно видеть насколько похудевшим становится тело, если не есть после шести, но при этом питаться полноценной пищей, получая нужное количество калорий, необходимых для поддержания здоровья. Только сильно не обольщайтесь, каждая женщина получает свой результат, так как он зависит от запущенности положения, состояния обменных процессов и наличия хронических патологий.

Таблица идеального веса тела (кг) в зависимости от роста и пола человека – информация для тех, кто сомневается или не знает точно сколько лишних килограммов носит:

Высота (см) Мужчины Женщины
147 39–47 37–45
150 41–50 37–45
152 43–53 41–50
155 46–56 43–53
157 48–59 45–55
160 51–62 47–58
162 53–65 49–60
165 55–68 51–62
167 58–71 53–65
170 60–74 55–68
173 63–77 57–70
175 65–80 59–73
178 68–83 61–75
180 70–86 63–77
183 72–89 65–80
185 75–92 67–82
188 77–95 69–85
191 80–98 72–87
194 82–101 73–90

И не нужно стремиться похудеть, выходя за рамки идеального веса. Хорошо выглядеть можно и с 50 размером, который, кстати, носила Мэрилин Монро, оставаясь при этом эталоном красоты.

Женщины, которые не только не ели после шести вечера, но и не напрягали организм интенсивными физическими нагрузками в отзывах рассказывают, что вес понизился, но незначительно. Так что кратковременные тренировки не работают для похудения.

Жиросжигание включается, если человек испытывает физические нагрузки на протяжении не меньше часа. На начальном этапе тренинга расходуются углеводы, и только когда они исчерпаны, организм начинает доставать из запаса жир и окислять его для получения энергии.

Женщины, да и мужчины тоже которые придерживались принципа, не есть после шести в сочетании с физическими нагрузками, спустя месяц в отзывах отмечают:

  • Потеряли несколько лишних килограммов.
  • Нет чувства голода по вечерам.
  • Ощущается лёгкость в теле и прилив бодрости.

В видео ниже о том, можно или нет похудеть, если отказаться от приёма пищи после шести часов вечера, даётся обзор ответов на вопросы:

  • В чём суть метода, который помог тысячам женщин снизить вес.
  • Вред еды на ночь для организма.
  • Диетические блюда, которые можно есть даже после шести и при этом израсходовать собственные жировые запасы.
  • Основы здоровой диеты, чем заполнить холодильник, от каких продуктов отказаться для пользы фигуры.
  • Что делать, чтобы научиться смирять аппетит.
  • 12 способов справиться с голодом.

Противопоказания для метода «Не есть после 6»

Просто так отказаться от приёма пищи вечером даже ради похудения нельзя. Прежде, нужно поговорить с терапевтом, который знает о состоянии вашего здоровья, а потом – с врачом-диетологом, он даст заключение и рекомендации по питанию учитывая:

  • индивидуальные качества организма;
  • исходный вес;
  • возраст;
  • стиль жизни;
  • физические нагрузки.

Метод похудения с отказом от еды после шести противопоказан людям с сахарным диабетом 2 типа. Опасность состоит в развитии гипогликемии, снижении уровня глюкозы в крови до критической величины, если между приёмами пищи были большие интервалы. Вечерние трапезы нельзя исключать также при ряде других заболеваний, к которым относятся:

  • холецистит;
  • язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
  • панкреатит;
  • гастрит, с повышенной кислотностью;
  • запоры;
  • гипотония, причина которой приём медикаментов.

Привычка поздно ложиться спать – тоже противопоказание. Не стоит строить свой режим питания с исключением вечерней трапезы и тем, кто активен. Пострадает печень, которая и так истощается после интенсивного тренинга. Возможно развитие гепатоза, то есть отложение жира в клетках печени, где обычно запасается животный углевод гликоген.

Кому помогает система

Нужно признать, что далеко не каждая женщина, которая отказалась от приёма пищи вечером, в восторге от результатов. Незначительные изменения, которые намного меньше в сравнении даже с 9 кг за полгода – это плохой результат. Когда вес невозможно сдвинуть с мёртвой точки виноваты не только нарушенный обмен веществ или наличие хронических заболеваний. Жареные, жирные и сладкие продукты, съеденные во второй половине дня, а точнее, после 14.00, приводят к нарушению гормонального фона:

  • Накапливается лишний вес.
  • Расстраивается работа систем организма и в результате снижается активность, появляется недомогание, развиваются хронические заболевания.

Так что, если не есть после шести, можно похудеть – это не миф, но только с правильными рационом и режимом питания. Пик пищеварительной активности приходится на промежуток времени 12.00–13.00, когда ЖКТ с лёгкостью переработает плотный обед, а это все виды мяса, сорта жирной рыбы, каши, зерновые и бобовые культуры. Приём пищи правильно начинать с овощных салатов. Их можно готовить и на полдник, вместе с отварной куриной грудкой, гречневой кашей.

В заключение поделюсь личным опытом, как на протяжении жизни поддерживается мой вес 50–54 кг, при росте 160 сантиметров:

  • Завтрак – лёгкий, но сытный, начинается в 7.00, на выбор – свежие или сушёные фрукты, орехи, мёд, гречка, шоколадки, конфетки, ягоды. В 10.00 – каша с хлебом.
  • Обед – в промежутке 12.00–13.00 или не позже 14.00. Мучные и зернобобовые продукты, мясные и рыбные блюда, овощные салаты, одним словом – первое и второе плюс компот.
  • Ужин начинается в 18.00, для последней трапезы я отдаю предпочтение сырым и тёплым овощным салатам, винегретам, гречневой каше. Картофель и помидоры ем на обед.
  • Утром пью зелёный чай, молочнокислые напитки, днём – ягодные морсы, вечером перед сном – тёплое молоко с кардамоном или корицей.

Знаю, почему получается похудеть не всем. Потому что наш организм настроен получать только здоровые продукты и исключительно в своё время.

Вопрос о том, можно ли похудеть, если не есть после 6, задавала себе, наверное, каждая женщина. Опираясь на мнение опытных диетологов, можно сказать, что вечером метаболические процессы в человеческом организме замедляются, как и его двигательная активность. Наряду с этим все пищевые продукты, которые принимаются в это время, идут на построение жира. Если не ешь после 6, можно похудеть, так как метаболизм повернется, наоборот, в сторону сжигания жировой ткани, перерабатывая ее в столь нужную для нас энергию. Итак, давайте разбираться, если после 6 не есть, можно ли похудеть, а также каким образом сделать это максимально быстро и эффективно?

Данная методика сброса лишнего веса предполагает такое правило: необходимо не есть именно после 6, а не четырех или пяти часов. Это важно потому, что задавшись проблемой, можно ли похудеть, не ев после 6, люди часто забывают про свои новые установки. Они плотно завтракают, едят в обед, а когда замечают, что время уже перевалило за шесть, понимают, что как бы ни хотелось, кушать уже нельзя. Необходимо избегать таких ситуаций, как опасных для процесса похудения и вообще здоровья человека. Таким образом навряд ли можно похудеть, если не есть после 6. Между обедом и ужином, как основными приемами еды, набирается голодный потенциал, суть которого в том, что телу необходимо некоторое количество энергии, которое он в данный момент не получает. Ввиду этого в организме активизируются сразу два процесса: усиление чувства голода и снижение затрат энергии. Параллельно с этим существенно затормаживается расщепление накопленной жировой ткани. Если такие ситуации довольно часто будут иметь место, то похудеть, если не есть после 6, будет очень сложно.

К сожалению, часто случается так, что чувство голода оказывается мощнее силы воли человека, который интересуется проблемой, действительно ли можно похудеть, если не есть после 6. В таком случае худеющий начинает просто есть в совершенно ненормальных для вечернего приема пищи количествах. И организм снова начинает накапливать ненужные жировые клетки вместо того, чтобы их уничтожать. Если же человек выдержал, и не поддался чувству голода, всю ночь он будет страдать от голодных сокращений желудка, что также нехорошо.

Чтобы избегать таких ситуаций, необходимо распланировать свой день на предмет приема пищи. В него должен быть включен полноценный завтрак, легкий перекус через пару часов, затем сытный обед, полдник и легкий ужин. Именно при таком расписании приема пищи можно похудеть, если не есть после 6. Также важно время, в которое человек ложится спать, это должно происходить не позднее трех-четырех часов после последнего приема еды.

Помимо того, что пища не должна попадать в организм после 18:00, требуется следить и за употребляемой едой в течение суток. Питаться следует правильно, избегая сладкого, мучного, жирных и жареных блюд.

Каким образом возможно похудеть, если не есть после 6?

Опираясь на опыт множества людей, страдающих от излишней полноты, проблема того, можно ли похудеть, не евши после 6, наиболее остро становится именно в начальном периоде диеты. Конечно же, в один момент отказаться от такой желанной еды по вечерам — это нелегкая задача для новичка в таком деле. Для того чтобы с этой задачей было легче справляться, опытными людьми выделено несколько немаловажных советов:

  • Для начала обычный Ваш ужин можно заменить на низкокалорийные продукты и пищу с малым содержанием жиров. Этим требованиям отлично соответствуют овощи (болгарский перец, огурцы, капуста, свекла) и молочные продукты (йогурт, творог, кефир). Впоследствии количество съедаемых продуктов вечером и их калорийность следует постепенно уменьшать и при достижении положительного результата не придется задаваться вопросом — похудеешь ли, если не есть после 6;
  • Обязательно полноценно и сытно позавтракайте, чтобы организму было легче переносить голод;
  • Воспользуйтесь небольшой хитростью: почистите зубы, когда чувство голода уже нет сил терпеть;
  • Исключается также чай перед сном, газированные и сладкие напитки, алкогольные напитки, пакетированные соки;
  • Старайтесь в течение суток выпивать побольше воды (не меньше полутора литров), она поможет в некоторых случаях заглушить чувство голода. Однако не переусердствуйте, выпивая на ночь слишком много жидкости, Вы рискуете наутро проснуться отекшим;
  • Для предотвращения возникновения чувства голода не входите на кухню, отвлекайтесь от мыслей об ужине. Хорошими помощниками для этого станет гуляние на свежем воздухе, массаж, гимнастические упражнения, теплая ванна. Мотивируйте себя размышлениями о том, что похудеть, если не есть после 6, вполне возможно;
  • Если вдруг ни один совет из вышеперечисленных не помогает, попробуйте съесть одну ст.л. натурального меда, запив его теплой водой.

Противопоказания для желающих похудеть, если не есть после 6

К несчастью, проблема того, можно ли похудеть не ев после шести вечера, не может быть решена для некоторых людей простым отказом от еды в данный отрезок времени. Этот метод сбрасывания лишнего веса крайне не рекомендован больным сахарным диабетом второго типа. У них вследствие больших интервалов между приемами еды часто развивается опасное для здоровья состояние, называемое гипогликемией. При этом уровень глюкозы в их крови резко падает. Помимо этого, не рекомендовано ограничение приема еды после шести вечера людям, больным хроническими гастритами и панкреатитами, язвенной болезнью в стадии обострения, а также людям с холециститом. Такая же рекомендация применима и к тем людям, которые имеют склонность к возникновению запоров.

Отдельно стоит вынести вопрос про то, можно ли похудеть, если не есть после 6 вечера и применять занятия спортом. Конечно же, похудеть возможно. Но следует помнить про то, что если физические нагрузки имеют место именно в вечернее время, то в таком случае нельзя ограничиваться от еды после тренировки. Это оправдывается тем, что во время физической нагрузки затрачивается большое количество гликогена, необходимого для получения энергии, именно поэтому после тренировки необходимо восполнить его запас. В противном случае худеющий человек может легко навредить своей печени и вместо хорошего здоровья получить такую патологию, как жировой гепатоз.

Насколько сильно можно похудеть, если не есть после 6?

Если спросить у квалифицированных людей, можно ли похудеть, если не есть после шести вечера, то Вам ответят, что можно, но моментального результата от такого способа похудения ждать не придется. Наиболее часто первые видимые последствия такой диеты наблюдаются только на втором-третьем месяце, срок варьируется в силу индивидуальных особенностей каждого конкретного организма. Однако при этом практически сразу исчезает чувство тяжести в желудке, а просыпаться становится легче. Поэтому, конечно же, можно похудеть, если не есть после 6, хоть это и требует поначалу больших усилий и целеустремленности.

Довольно долго могут худеть те женщины, которые имеют нарушенный метаболизм и иные хронические болезни, в их случае способ похудения требуется подбирать исключительно при помощи специалистов. Обратите внимание также на свой режим питания до 18:00, повысьте физическую активность, и в скором времени Вы увидите такие долгожданные первые положительные результаты.

Существует множество диет, некоторые из них разумные и основаны на принципах здорового и рационального питания, другие же предлагают откровенный бред. Но большинство систем питания, так или иначе, затрагивают вопрос об ужине: нужен ли он, из чего он должен состоять и можно ли похудеть, если не есть после шести
вечера.

Понятие «не есть после шести вечера» известно давно, этот принцип используется во многих диетах и, при определенных условиях, может быть весьма эффективным.

Возвращаясь с работы вечером домой человек расслабляется после трудного и напряженного дня, обмен веществ и другие процессы в организме замедляются, хочется полежать и сытно покушать. Вот здесь и кроется главная опасность, аппетит вечером хороший, а способность организма переваривать пищу и расходовать энергию, минимальна, что приводит к откладыванию жира и накоплению лишнего веса. Плотный и обильный ужин всегда сопровождается тяжестью в желудке, вздутием и другими неприятными последствиями. Поэтому для поддержания веса после шести можно съесть низкокалорийное блюдо, худеющим же стоит воздержаться от еды вообще.

Кому подходит принцип не есть после шести вечера?

У каждого из нас свой ритм жизни и уникальный организм. Отказ от пищи после шести вечера подойдет так называемым «жаворонкам», людям, которые привыкли рано вставать и не засиживаться допоздна вечерами. При таком режиме пик активности приходится на первую половину дня, поэтому жаворонки плотно кушают утром и в обед, а пища интенсивно переваривается и трансформируется в энергию. Вечером же происходит спад энергии, хочется отдыхать и поскорее лечь спать. Таким людям проще отказаться от позднего приема пищи, поскольку в течение дня они полноценно питались и получили все необходимые питательные вещества.

Если же вы «сова» и на завтрак выпиваете лишь чашку кофе, а самая высокая активность и работоспособность приходится на вечер, то диета «не есть после шести» вам не подходить. Будут регулярные срывы, вечерние зажоры и лишний вес.

У человека, решившего похудеть и не кушать после шести, должна быть возможность и желание полноценно и правильно питаться в течение всего дня. В противном случае будет лишь вред организму и нарушение обмена веществ.

На сколько килограммов можно похудеть, если ничего не есть после шести?

Отказ от приема пищи вечером не принесет быстрой потери лишнего веса, процесс похудения будет проходить постепенно и без вреда организму. В среднем килограммы уходят со скоростью 0,5 – 1,0 кг в месяц. Медленное похудение предпочтительнее экспресс диет, которые в разы уменьшают скорость обмена веществ и приводят к еще большему увеличению веса в дальнейшем.

Темпы похудения можно увеличить до 2,5 – 4,0 кг в месяц, корректируя свой дневной рацион и уменьшая потребляемые калории. Но, не стоит увлекаться, недостаток калорий днем может привести к вечерним и ночным срывам.

Если необходим быстрый результат (более 4,0 кг в месяц), то система не подходит. Также она не подойдет людям с патологиями желудочно-кишечного тракта, беременным, подросткам и детям.

Мы уже рассматривали подробно экспресс методики похудения — , и даже рассказали о том, как . И вывод нашей редакции совпадает с мнением большинства диетологов — быстрые диеты являются огромным стрессом для всех систем организма, а результат от постепенного снижения веса держится существенно дольше!

Какую пользу принесет организму отказ от позднего и плотного ужина?

Посвятим немного времени мотивации, которая очень важна при похудении, и перечислим позитивные моменты вечернего голодания. Освобождая свой желудок от работы в ночное время, сон становится более глубоким и полноценным, а утреннее пробуждение проходит легче и бодрее. Завтрак будет съеден с аппетитом, утром можно позволить себе небольшое количество сладкого и даже шоколада. А вечером, вместо еды, появиться энергия и свободное время для других дел, в том числе и занятий спортом.

Ответив для себя положительно на вопрос, можно ли похудеть, если не есть после 6
, пора переходить к практике и начинать свой непростой путь в обретении желаемой фигуры. Многим не под силу резко и кардинально изменить свои привычки и ничего не кушать вечером, поэтому переход на новую систему питания должен быть постепенным, с учетом некоторых особенностей:

  • В первые недели диеты нельзя сокращать калорийность завтрака и обеда, они должны быть привычными для организма и питательными.
  • Обязательно найдите возможность принять пищу в 16.30 – 17.00 часов. Это поможет избежать сильного голода в поздние вечерние часы и исключит срывы.
  • Желательно в первое время просто перенести свой обычный ужин на более ранее время (до шести часов вечера), затем уменьшить потребляемые порции и состав блюд, если это необходимо.
  • Продумайте свой вечер, лучше пройти прогуляться на улицу или в гости, чтобы голод не застал врасплох и не заставил искать в холодильнике калорийные и вредные продукты.
  • Наберитесь терпения и не ждите быстрых результатов, ничего не кушать после шести вечера – это эффективная, но достаточно медленная методика похудения.
  • Отрегулируйте свой порядок сна и бодрствования, в кровати желательно оказаться около 22.00 часов. Если засиживаться допоздна, то уснуть на голодный желудок будет гораздо сложнее, а ранний подъем не принесет радости.
  • Не есть на ночь очень правильная и полезная привычка, добившись желаемых результатов и скинув вес до нужной отметки, не забывайте ее, иначе возобновления проблем с весом не избежать.

Каким должен быть ужин до шести вечера?

Что и сколько нужно кушать на ужин, чтобы не мучиться от голодных спазмов после шести вечера.

Приведем список продуктов, которые категорически запрещены для потребления в вечернее время суток. Это продукты с высокой калорийностью, легкоусвояемые и больше подходят для завтрака:

  • Мучные и кондитерские изделия, сдобная выпечка
  • Шоколад, торты и другие сладости
  • Сливочное масло, майонез, высококалорийные соусы
  • Мясо, птица и рыба, приготовленные методом жарки

Идеальный ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов со средней и низкой калорийностью. Также следите за размером порции, регулярное переедание даже полезных продуктов не способствует похудению и может привести к набору веса.

Первый вариант правильного ужина представляет собой сочетание мясного или рыбного нежирного блюда и овощей. Мясо следует брать с низким содержанием жира (говядина, телятина, куриная грудка) и доводить до готовности в пароварке или запекать в духовом шкафу. Мясо и рыбу можно и потушить на небольшом количестве растительного масла или на воде. Рыба на ужин предпочтительнее мяса, она легче усваивается при равноценном количестве белка. Рекомендуем использовать маложирные сорта рыбы: треска, минтай, хек, щука, камбала, иногда можно побаловать себя отварной или запеченной в фольге горбушей, кетой, форелью. Особой ценностью для худеющих обладают морские обитатели (кальмары, мидии, креветки, осьминоги), они представляют собой полноценную белковую пищу, обладая при этом минимальной калорийностью

Овощи желательно потреблять в сыром виде, в крайнем случае, отварить или потушить на воде. Овощи богаты пищевыми волокнами, которые насыщают организм быстрее и на более длительное время. Зеленые овощи имеют самую маленькую калорийность (15-50 калорий на 100г), их быстро готовить, блюда из овощей хорошо сочетаются с запеченным мясом или рыбой. Шпинат, брокколи, стручковая фасоль, капуста белокочанная и брюссельская – из этих овощей может получиться отличный и полезный салат. В качестве заправки к салатам используйте соевый соус, обезжиренный йогурт или обезжиренную сметану.

Помидоры, болгарский перец и морковь также подойдут для приготовления ужина, а вот свеклой злоупотреблять не стоит, она содержат много сахара.

Второй вариант ужина представляет собой комбинацию обезжиренных молочных продуктов (творог, йогурт) с несладкими фруктами. Минимальное количество сахара содержат авокадо, грейпфрут, зеленое яблоко, груши.

На первых неделях голод после шести вечера может быть очень сильным и мучительным, не стоит терпеть его. Рекомендуется заранее приготовить продукты, разрешенные к употреблению в позднее вечернее время.

Что разрешено кушать после шести вечера?

Худеющим, после шести, доступен весь ассортимент чаев, но без сахара. Если нет проблем с сердцем и со сном можно выпить чашечку кофе.

Несладкие фрукты, нежирные кисломолочные продукты, обезжиренный творожный сыр также могут подойти для позднего ужина.

Если очень хочется сладкого – съешьте ложку меда, в крайнем случае, несколько цукатов.

В первое время будет сложно отказаться от желания съесть свой обычный ужин и заменить его на более полезный и низкокалорийный. После недели диеты станет гораздо проще, желудок привыкнет потреблять меньшие объемы пищи в вечернее время. Немного силы воли, терпения и все обязательно получится.

Система питания, исключающая прием пищи после шести вечера относится к щадящей и не рассчитана на быстрое снижение веса. Ее главное достоинство заключается в полноценном питании и сохранении высокой работоспособности человека в течение всего рабочего дня.

Темп снижения веса при отказе от позднего ужина зависит от многих факторов, перечислим главные из них:

  • Исходный вес худеющего. Люди с большим количеством лишних килограмм в первые недели худеют с большей скоростью (3,5 — 4,0 кг в месяц), чем люди с небольшим ожирением.
  • Наличие физических нагрузок и их интенсивность позволит быстрее привести себя в форму. Если ежедневно выполнять простые упражнения в течение 30 минут, то можно худеть на 2,0-3,0 кг в месяц.
  • На снижение веса также оказывает влияние скорость обмена веществ и возраст человека.

Так можно ли похудеть, если не есть после шести вечера?
В большинстве случаев ответ на этот вопрос будет положительный. Придерживаясь указанных рекомендаций можно довольно быстро скинуть лишние кг и обрести стройное тело.


Различные диеты способствуют снижению веса. Но иногда получается , не отказываясь от еды весь день, а только ограничив еду вечером. Не кушая после 6 часов вечера, можно похудеть на несколько килограмм.

Правда о замедлении обмена веществ вечером

Много лет существует устойчивый миф о сильном снижении обмена веществ вечером. Люди искренне верят, будто поправляются оттого, что вечером пища по-другому усваивается и можно набрать вес от одного внешнего вида еды. И поэтому отказ от пищи вечером помогает снижать вес.

Но это совсем не так. Неважно когда человек съест свои положенные калории, вечером или утром. Главное, их должно быть не больше нормы. Зная это, становиться понятно, можно ли похудеть, если ничего не есть вечером.

Этот миф о высокой опасности еды вечером связан с тем, что организм переводит излишки поздней пищи напрямую в жир. То есть если человек переел во время завтрака, у него есть возможность в течение дня истратить лишнюю энергию. Но переедание вечером действительно плохо сказывается на весе — лишняя еда откладывается организмом про запас в виде жиров. И это касается только излишков еды, а не любой пищи в целом.

Почему люди худеют, не кушая после 6 часов вечера?

По факту если не есть вечером, происходит похудение за счет уменьшения количества съеденных калорий. Это основной принцип действия любой диеты для похудения. Отказываясь от пищи весь вечер, человек заставляет собственный организм тратить запасы. Объем жира тает, вес снижается. Именно этот факт делает процесс похудения очень эффективным. Не заставляя себя голодать весь день, но отказываясь от пищи после 6 часов вечера, человек сбрасывает вес за счет уменьшения калорийности и при этом не испытывает дискомфорт в течение дня как при диетах другого типа.

Не кушая весь вечер, человек чаще всего вынужден начать завтракать, даже если раньше отказывался это делать. Это способствует нормализации обменных процессов. по вечерам заставляет внимательнее отнестись к рациону и режиму питания в течение дня.

На процесс потери веса влияет и количество выпиваемой вечером воды.
Обходясь без еды, человек употребляет большее количество жидкости. Но если тяжело совсем не есть после шести, то в этом случае поможет вода или чай без сахара. Дополнительный объем потребляемой жидкости очищает организм, что приводит к ускорению обмена веществ.

Связь вечернего голодания и гормонов

Снижению веса при отказе от еды после шести способствует увеличение количества сна. Не кушая вечером, в большинстве случаев, люди раньше ложатся спать, чтобы избежать соблазна что-нибудь съесть. Во время сна происходит выработка гормона лептина, подавляющего аппетит. Увеличение количества этого гормона снижает чувство голода в дневное время, тем самым способствуя похудению. К тому же выспавшийся человек больше двигается. Это расходует лишнюю энергию, что тоже сильно влияет на потерю веса.

Нормальное питание днем позволяет избежать чрезмерной выработке гормона грелина. Этот гормон стимулирует аппетит. По мере увеличения чувства голода его уровень в крови нарастает. Своевременные регулярные приемы пищи не позволяют грелину вырабатываться в большом количестве. Это напрямую влияет на уровень аппетита. После еды уровень этого гормона стремительно падает, чувство голода исчезает. Длительные перерывы между приемами пищи значительно повышают уровень грелина и это приводит к перееданию, и как следствие, к появлению лишнего веса.

Объем сброшенного веса может достигать серьезных величин в достаточно короткие сроки. Точное количество сброшенных килограмм в месяц зависит от объема лишнего веса и от режима питания конкретного человека.

Противопоказания для отказа от еды вечером

Несмотря на эффективность этого метода, ряд заболеваний и особенностей организма, не позволяет его использовать. К ним относятся:

  1. Гастрит с повышенной кислотностью.
  2. Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.
  3. Физиологическая гипотония или гипотензия, вызванная приемом медикаментов.
  4. Проблемы с сосудами головного мозга.
  5. Смешанный режим дня/позднее засыпание.

Низкое давление и проблемы с сосудами мозга в случаях длительных перерывов в еде могут вызвать головокружения и обмороки.

При любых язвенных поражениях слизистой оболочки ЖКТ вечернее голодание может привести к обострению заболеваний. Отказ от еды при смешанном режиме дня может привести к развитию повреждений слизистой. В этом случае рекомендуется исключать пищу после 8 вечера.

Поэтому решив голодать после 6 вечера, будьте внимательны и прислушивайтесь к своему организму!

Вконтакте

Основные принципы снижения веса

Главный принцип снижения веса гласит о том, что наш организм должен получать энергию в меньших количествах, а расходовать – в больших. Поэтому, если в течение всего дня объедаться, забыть о правильном питании, а после шести не есть, то вес все равно увеличится. Даже если ограничить свое питание, но при этом не заниматься фитнесом, сильно похудеть тоже не удастся. Поэтому, чтобы добиться хороших результатов, прежде всего, нужно создать гармоничную систему питания и добавить посильные физические нагрузки (перегибать палку тоже не стоит).

Сколько раз в день нужно есть?

Если с пищей вы потребляете больше энергии, чем тратите, и чем нужно организму, то вы будете толстеть – других вариантов нет. Ни время приема лишних калорий, ни последовательность, ни даже продукты не так важны, как суммарное количество этих калорий.

Кроме того, даже частота приема пищи и размер порций не так важны, как многим кажется. На самом деле не существует серьезных исследований, показывающих точное количество приемов пищи за день или временной интервал между этими приемами.

В большинстве случаев трех-четырех разового питания в день более чем достаточно (опять же, если вы соблюдаете дневную норму калорийности). Даже тем, кто стремится набрать мышцы, не нужно есть каждые 3 часа. Конечно, если у вас нет серьезных заболеваний, таких как язва, гастриты, когда требуется специальная диета с частыми приемами пищи. Важно лишь набрать нужное количество протеина и калорий, чтобы у вас было достаточно энергии.

После плотного завтрака вы будете менее голодны в течение дня, и вам будет проще контролировать порции еды на обед и ужин. Если же вы голодны весь день, то за ужином вы просто наброситесь на еду и съедите существенно больше, чем нужно. Поэтому нельзя пропускать завтрак, так как это самый важный прием пищи.

А отсутствие еды после шести действительно работает на снижение веса , однако не так, как думают большинство людей. Это просто еще одно ограничение, которое позволяет обычному городскому человеку, работающему в офисе, меньше есть в целом. Весь секрет тут скрыт в сокращении калорий. Ученые давно подтвердили, что поздний ужин нарушает сон, что в свою очередь отражается на гормональном обмене и человек просто начинает испытывать немотивированные приступы голода в течение дня и вечером в сочетании с вялостью и апатией утром.

Поэтому человек набирает лишний вес не от позднего ужина самого по себе, а от переедания, вызванного недосыпанием. Причем для повышения аппетита достаточно того, чтобы «не выспался» ваш мозг, вы можете провести в постели больше 8 часов и все равно чувствовать утром усталость.

После каждого приема пищи в течение дня поджелудочная железа производит гормон инсулин . Это помогает расщепляют углеводов для получения энергии и жира, который хранится в качестве резервного источника. Ночью «гормоны роста» участвуют в расщепление жиров. Однако, если есть тяжелую пищу перед сном, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, а в гипофиз входит сигнал, что тело не получило пищи. И организм начинает срочно перерабатывать всю поступающую еду в жир, дабы спасти важные органы от голодания. Так что не нужно тратить ценные жировые запасы, но и стоит создавать их излишки. Лучше пусть они остаются неизменными.

Стать стройнее и есть после 6 вполне возможно

Стоит учесть, что углеводы на ужин – не лучшая идея, а ужин надо закончить за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться. На ужин стоит остановиться на рыбе, морепродуктах, твороге, кефире и небольшом количестве некрахмалистых овощей. Эти продукты не создают гликогенового запаса и быстро усваиваются, так что спать вы ляжете сытой, но без чувства тяжести.

Для закуски в течение второй половины дня адекватными будут такие продукты: молоко , мясо, творог, яйца , сыр, орехи . На ужин остановите ваш выбор на блюдах из мяса, такого как телятина, говядина, мясо курицы, индейки, кролика. Они содержат меньше жира и лучше перевариваются, особенно в сочетании с овощами: огурцами, помидорами, перцем, салатом. Мясо лучше всего тушить или готовить на пару. Жареные блюда для ужина не подходят – плохо перевариваются и вообще слабо полезны для организма.

Можно выпить вечером стакан хорошего красного вина, но лишь в сочетании с подходящей закуской и с чувством меры. Утверждение, что немного вина способны благотворно влиять на организм – не выдумки анонимных алкоголиков. Это доказанный факт, однако при условии умеренности и хорошего качества продукта.

Диетологи советуют на ужин употреблять продукты, богатые клетчаткой , которая помогает сжигать калории: помидоры, морковь, баклажаны, свекла, яблоки, клубника , арбуз, апельсины, абрикосы. Все эти фрукты и овощи будут способствовать снижению лишнего веса, но поклонники низкоуглеводной диеты могут исключить «плоды» из вечернего меню.

Тем же, кто тренируется вечером, целесообразно перекусить за пару часов перед силовой тренировкой небольшой порцией сложных углеводов, а в течение часа после можно уже поесть рыбы или творога с овощами или выпить протеиновый коктейль без углеводов. Перед аэробикой, наоборот, перекусите белковой пищей, а вместо ужина выпейте стакан кефира. Белок после силовой тренировки– обязательное условие того, что вы не перетренируетесь и не будете получать энергию за счет распада мышечной ткани при сохранении жировой. Так что ешьте после шести, только правильные продукты и без фанатизма. И не забывайте о том, что и «до шести» надо
следить за питанием и не переедать. И ежедневно выпивать минимум 1,5 литра обычной воды, при ее дефиците процессы обмена в организме (и процесс переваривания не исключение) происходят гораздо медленнее.

Для того чтобы вечернее ограничение в еде стало эффективным, соблюдайте ряд правил:

  • Завтрак должен быть полным, его нельзя пропускать;
  • В течение дня есть несколько раз небольшими порциями, перекусы тоже должны быть полезными, не переедайте – чувство сытости приходит в течение 20 минут после еды;
  • Кофе тоже полезен, но не переусердствуйте. Он активизирует работу мозга, устраняет стресс и даже защищает от переедания!
  • Ужин должен быть максимум за 4 часа до сна;
  • Откажитесь от жирной, жареной, копченой, соленой, острой, мучной пищи и сладостей;
  • Перед приемом пищи выпейте воды;
  • Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов в небольшом количестве;
  • Не спешите кардинально изменить систему, если вы привыкли есть перед сном. Сначала попробуйте сделать это за один час до сна, затем постепенно увеличивайте этот интервал. Требуется около месяца, чтобы войти в ритм. В итоге Ваш организм скажет вам «спасибо».

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.


Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал

Бутерброд с ветчиной – 230 ккал

Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал

Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал

Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал

Сосиска (2шт) — 2*130 ккал

Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал

Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал

Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал

Свиная котлета — 2*270 ккал

Макароны (1 порция) — 155 ккал

Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал

Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.

Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.

Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.

Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)

Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.

PS

: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.

A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.

A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.

A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.

A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.

A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

20 причин, почему вы просто не худеете

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, пытались сбросить несколько фунтов, но заметили, что ваше тело не меняется, несмотря на все ваши упорные усилия по снижению веса. Я правильно питаюсь! Я не ем чипсы! На этой неделе я проходил три мили каждый день! Серьезно … что дает ?!

Оказывается, на потерю веса влияет множество факторов. Диета и упражнения — лишь два из них. «Это также зависит от вашего начального веса, возраста и пола», — говорит эксперт по ожирению Мэтью Вайнер, доктор медицины, бариатрический хирург в Tucson Bariatric.Доктор Вайнер объясняет, что лучший способ предсказать, сколько веса вы можете разумно сбросить с помощью базовых диетических корректировок и упражнений, «это вычислить 10 процентов от общего веса вашего тела».

Например, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, вы можете рассчитывать сначала сбросить около 15 фунтов только с помощью диеты и физических упражнений. Кроме того, похудание может стать немного сложнее (хотя и не безнадежным!). Ваше тело естественным образом начнет сопротивляться потере веса намного больше, чем примерно 10 процентов, благодаря своим «импульсам пещерного человека», — объясняет доктор.Вайнер. Это поможет сохранить ваши запасы жира и энергии, чтобы сохранить ваше тело.

Доктор Вайнер отмечает, что молодые люди иногда могут потерять до 20 процентов своего веса за счет простой диеты и физических упражнений. Но, например, для женщин в постменопаузе он может составлять всего 5-7 процентов.

Увы, потеря веса у женщин также протекает медленнее, чем у мужчин. «Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, но если вы посмотрите на общую потерю веса [с течением времени], она окажется не такой большой, как вы думаете», — говорит доктор.Вайнер объясняет. «Мужчинам может потребоваться от двух до трех месяцев, чтобы потерять 10 процентов, а женщинам — от пяти до шести месяцев». (* Взгляд. *)

Теперь, когда вы понимаете эти основные физиологические факторы, вот 20 возможных поведенческих причин того, почему ваш вес просто не меняется, и что вы можете сделать, чтобы преодолеть каждую из них. ( Psstt , вы можете делать одно или даже несколько из них!)

1. Вы слишком переоцениваете свой мышечный вес.

    Поднимите руку, если после взвешивания вы когда-либо думали что-то вроде следующего: «Я все еще теряю жир, я просто тренирую силы , действительно, и набираю мышцы.

    Большинство из нас это сделали, но проблема в том, что, по словам доктора Вайнера, это не работает: мышцы по плотности похожи на воду (в то время как жир имеет более высокую плотность), так что это не то, что от яблок к … обмен яблок. Другими словами, отказ от пересмотра стратегии похудания из-за того, что вы «работаете над наращиванием мышечной массы», может привести к тому, что ваш жировой состав останется на прежнем уровне.

    «Хороший мысленный эксперимент сравнивает один фунт мышц с 16 унциями. банка соды [имеющей аналогичную плотность] », — сказал доктор.Вайнер объясняет. «Представьте, что вы добавили столько мышц к своему телу — вы бы это заметили».

    Другими словами, вы заметите, что активно наращиваете достаточно мышц, чтобы склонить чашу весов к более высокому числу … поэтому, если вы в основном выглядите так же, подумайте о чем-то другом, кроме набора мышечной массы. Подумайте о том, чтобы немного изменить свой рацион, чтобы создать дефицит калорий, чтобы двигать стрелку, или попробуйте тренировки HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

    2. Вы едите меньше … но все равно выбираете нездоровую пищу.

    Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, доктор Вайнер говорит, что определенно можно потерять около 10 процентов общей массы тела только за счет диеты. Но если вы хотите потерять больше, вы не можете просто сокращать калории. «Вы должны изменить тип на еды, которую вы едите, — говорит он, — уделяя больше внимания качеству калорий, а не количеству».

    Например, если вы заказываете доставку на ужин каждый вечер, употребление меньшего количества блюд, приготовленных в ресторане каждую неделю на обед, возможно, поможет вам сначала сбросить несколько фунтов…. но в конечном итоге потеря веса прекратится, если вы не переключитесь на более здоровые обеды (например, приготовленные с меньшим количеством масел, заправок и т. д.) на постоянной основе. Как только вы измените качество калорий на и будете потреблять более полезную для вас пищу с большей насыщающей способностью, вы также естественным образом будете есть меньше калорий, что может способствовать продолжению похудания после 10-процентной точки.

    3. Вы не следите за тем, что едите.

    Доктор Вайнер говорит, что человеческая природа — судить себя благосклонно, отвергать или недооценивать свои плохие решения и подчеркивать хорошие.

    Перевод? Скорее всего, вы похлопаете себя по спине за салат во вторник, не обращая внимания на тот факт, что вы съели две чашки B&J на десерт (а потом все еще задаетесь вопросом, почему вы не худеете). Отслеживание количества потребляемых калорий наглядным и ощутимым образом — например, в журнале питания или в приложении — может помочь держать вас в курсе и помочь «устранить предвзятость, которую мы все имеем по отношению к себе», — говорит д-р Вайнер.

    4. Вы не едите достаточно растительного белка.

    Вообще говоря, протеин имеет свои преимущества: он наполняет вас (что означает, что вы будете есть меньше со временем), а также помогает вам нарастить мышцы, кожу и здоровье костей.Но когда дело доходит до похудания, не весь белок одинаков. Доктор Вайнер предупреждает о чрезмерном потреблении животного белка — и жира, который обычно идет с ним, — потому что слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.

    С другой стороны, растительный белок отличается (подумайте: бобовые, орехи, семена и цельнозерновые). Доктор Вайнер говорит, что вы можете есть больше этих продуктов, не беспокоясь о негативных последствиях для вашего здоровья. «Я буквально никогда не видел исследования, в котором говорилось бы, что [источники растительного белка, такие как орехи] вызывают увеличение веса», — добавляет он.

    5. Вы не смотрите на картину в целом.

    Расстроен, потому что вы сидели на диете в течение трех месяцев и потеряли всего лишь около восьми фунтов? Прежде чем сходить с ума и попробовать какую-нибудь новую причудливую диету, подумайте, является ли ваша цель — просто похудеть как можно больше прямо в этот второй , или со временем похудеть здоровым образом, чтобы удерживать вес навсегда.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Мы склонны смотреть на потерю веса в краткосрочной перспективе, хотя на самом деле это долгосрочная проблема», — говорит д-р Вайнер. «Каждый день будут происходить отдельные взлеты и падения, как и на фондовом рынке».

    Вместо краткосрочного обзора похудания, подумайте о том, как изменился ваш вес за последние несколько лет и как бы вы хотели себя чувствовать через несколько лет.

    6. Вы не едите цельную пищу.

    Если вы отказываетесь от диеты, сосредоточенной на употреблении цельных, чистых продуктов (подумайте: средиземноморская диета), возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение.Эксперты по питанию давно знают, что диеты, состоящие из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и белок, связаны с лучшими результатами похудания, чем диеты, содержащие обработанные пищевые продукты (например, хлопья, крекеры и предварительно упакованные блюда).

    В исследовании Cell Metabolism , проведенном в 2019 году, подчеркивалась польза цельнопищевой диеты; когда участники придерживались диеты, схожей по питательным веществам (например, с одинаковым количеством белка, жира, сахара и клетчатки), группа, потребляющая обработанные пищевые продукты, показывала более высокие уровни потребления калорий и увеличения веса, чем группа, потребляющая цельную пищу.

    7. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

    Да, иногда слишком много хорошего может быть , а не таким хорошим. Тот факт, что вы заменили ночную тарелку мороженого на греческий йогурт, не означает, что вы можете съесть вдвое больше. Основное правило «меньше калорий — больше калорий» по-прежнему действует, даже если то, что вы едите, «полезно для здоровья».

    Единственное исключение? Доктор Вайнер говорит, что нельзя переедать овощей (серьезно, чем больше вы едите, тем лучше).«Если вы съедаете полкило овощей каждый день, вы все равно худеете, потому что это изменит ваше другое пищевое поведение», — объясняет он, имея в виду тот факт, что, если вы переедете на овощи, вы снизите свой аппетит к другим, менее полезным для здоровья продуктам. продукты.

    8. Ваше кардио недостаточно интенсивно.

    Помните информацию о качестве и количестве калорий выше? То же самое относится и к упражнениям, говорит доктор Вайнер, который предлагает сосредоточить внимание на интенсивности и продолжительности, когда вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений.

    «Если вы хотите ходить, чтобы похудеть, вам придется проходить от 10 до 12 миль в день», — объясняет он. «Прогулка на одну или две мили, как это делают многие люди, полезна для вас миллионами способов, но потеря веса — не одна из них».

    Вместо этого, если вы хотите, чтобы ваши упражнения привели к потере веса, вы можете выбрать занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как тренировочные лагеря, уроки езды на велосипеде, тренировки CrossFit или другие высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют кардио.

    9.Вы пьете сладкие напитки.

    Здесь вас поразит нечто совершенно шокирующее: «Если вы будете пить хотя бы одну газировку в день, вы никогда не похудеете», — говорит доктор Вайнер. Эммм, подождите минутку … газировка действительно , что плохо для вас? Извините, но да: доктор Вайнер говорит, что когда вы пьете сахар, он увеличивает вес гораздо больше, чем когда вы его едите.

    «Если вы проголодаетесь и съедите печенье, вы проголодаетесь меньше или съедите меньше во время обеда; но когда вы выпиваете 150 калорий, это совсем не влияет на ваш голод », — объясняет он.Итак, вы выпиваете газировку, затем по-прежнему едите обычный обед, и все, что вы делаете, это добавляете 150 калорий к своему дневному рациону (вместо того, чтобы тратить деньги на печенье и естественным образом корректировать курс, съедая на 150 калорий позже).

    Доктор Вайнер также говорит, что работа в ночную смену ставит вас в невыгодное положение. Он объясняет, что нарушение вашего циркадного ритма может привести к увеличению веса, а переключение между ночными и дневными сменами, как это делают многие люди, чтобы проводить больше времени с семьей, — это хуже всего.Это просто непрерывное нарушение нормального режима сна и бодрствования.

    Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , наблюдалась потеря веса в течение 12 месяцев почти у 2000 участников, и было обнаружено, что люди с меньшей вариабельностью режима сна с большей вероятностью добились большего успеха в похудании. усилия.

    Конечно, не у всех есть возможность выбирать себе график работы или иметь гибкого начальника. Но если вы можете изменить свой рабочий график или поработать со своим руководителем, чтобы этого избежать, вам следует это сделать.

    11. Вы работаете за столом.

    Никогда не недооценивайте силу регулярных движений тела в течение дня. «Чрезмерно малоподвижный образ жизни затрудняет похудение», — говорит доктор Вайнер. «Если вы просыпаетесь каждое утро, а затем садитесь за стол на работу, а затем приходите домой и садитесь на диван, чтобы смотреть телевизор, [похудания] не произойдет».

    12. Вы слишком часто едите.

    Было время, когда частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня пропагандировалось как способ похудеть, но наука начинает показывать, что вся концепция прерывистого голодания может привести к лучшим результатам.Доктор Вайнер соглашается, говоря, что получение нужного количества калорий за короткий период времени с последующим более длительным периодом времени, когда вы получаете мало калорий или совсем их не получаете, может быть более полезным для вашего здоровья, чем прием пищи в течение всего дня (даже если это мало. , здоровое питание или закуски).

    Вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем переходить на прерывистое голодание, так они помогут вам составить график, который имеет для вас смысл. Есть также группы людей, которым не рекомендуется прерывистое голодание, например, люди с проблемами регуляции уровня сахара в крови (например,г., сахарный диабет) и беременным.

    13. Вы пьете недостаточно воды.

    Может ли питьевая вода действительно помочь с похуданием, или это просто городская легенда? Это правда: обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания.

    В основном? Да, тебе следует пить больше воды.

    14. Вы пьете слишком много алкоголя.

    Не для шуток, но ваш счастливый час раз в две недели также может мешать достижению ваших целей. Алкоголь связан с увеличением веса по нескольким причинам: во-первых, он содержит пустые калории (которые могут стать астрономически высокими, когда вы начинаете пить коктейли), а во-вторых, он меняет ваше отношение к еде.

    Люди обычно едят больше, когда пьют, потому что у них повышен аппетит и они перестают обращать пристальное внимание на потребление калорий. Употребление алкоголя также может негативно повлиять на то, как ваше тело сжигает жир.

    15. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу.

    Любое заболевание, которое влияет на ваши гормоны (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (например, диабет) или артериальное давление (например, болезнь сердца), затруднит похудание.

    Доктор Вайнер добавляет, что любая травма, которая приводит к ограничению подвижности, также может способствовать увеличению веса, отчасти потому, что она может привести к потере мышечной массы, а уменьшение мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше, когда ваше тело находится в состоянии покоя, а отчасти потому, что это приведет к потере мышечной массы. снизить вашу способность регулярно заниматься спортом.

    16. Вы стареете.

    Все диеты и упражнения в мире не отменяют того факта, что похудеть с возрастом труднее. В 20 лет вы сможете сократить употребление алкоголя и пирожных на несколько недель, если хотите сбросить пять фунтов, но в 40 лет это потребует больше усилий.

    Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы, которые в конечном итоге могут помочь вам сжигать больше в состоянии покоя и, в свою очередь, ускорить потерю веса, если вы застряли.

    17. Вы находитесь в состоянии стресса или депрессии.

    Серьезные изменения в жизни, такие как развод или смерть в семье, часто становятся спусковым крючком для набора веса. Стресс-еда — это реальность, и когда вы в депрессии, вы обычно не сосредотачиваетесь на подсчете калорий или физических упражнениях (потому что на то, чтобы прожить день, требуется очень много усилий).

    Вайнер рекомендует найти комплексные способы справиться со стрессом, даже если это просто кардио-упражнения с низким уровнем воздействия. И, конечно же, если вы чувствуете себя подавленным, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

    18. У вас нерешенная травма.

    Хотя это тяжелая штука, важно знать о корреляции между злоупотреблением и увеличением веса. История сексуального насилия часто связана с увеличением веса, и количество людей, подвергшихся сексуальному насилию, особенно в молодом возрасте, ошеломляет: по данным Национального центра ресурсов по сексуальному насилию, каждая третья американка сообщает, что испытывала какое-то сексуальное насилие в их жизни.

    Неважно, ребенок вы или взрослый (и независимо от того, влияет ли ваша история на ваш вес), существуют ресурсы, которые могут помочь жертвам сексуального насилия или других злоупотреблений.

    19. Вы принимаете определенные лекарства.

    Возможно, скрытая причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть: вы принимаете лекарство, которое может вызвать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Сюда входят, среди прочего, лекарства от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты.

    Доктор.Вайнер предлагает поговорить с врачом о ваших лекарствах; иногда их можно отрегулировать, чтобы сделать потерю веса более вероятной.

    20. Вы боретесь с пищевой зависимостью.

    Если вы обнаружите, что отчаянно жаждете еды любой ценой — а это мешает вашей диете и усилиям по упражнениям, — возможно, вы имеете дело с пищевой зависимостью. Это не значит, что вы недостаточно мотивированы или «достаточно сильны», чтобы победить тягу и похудеть; у вас может развиться эмоциональная зависимость от еды.

    Если вы склонны к перееданию или перееданию, постоянно сосредотачиваетесь на еде, у вас проблемы с функционированием на работе или в личной жизни, или вы страдаете от беспокойства, депрессии или бессонницы, как можно скорее обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы вас оценили на предмет еды. зависимость. Это разновидность расстройства пищевого поведения, и помощь доступна.

    Итог: Очевидно, что есть масса причин, по которым вам может быть трудно похудеть, даже если вы сидите на диете и больше тренируетесь. Если вы чувствуете, что имеете дело с какой-либо из вышеперечисленных проблем, стоит поговорить со своим врачом, терапевтом или диетологом, чтобы получить помощь, чтобы вы могли достичь веса, при котором вы чувствуете себя комфортно и здоровым.

    Сара Брэдли
    Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

    Добро пожаловать в Покажи мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки, касающееся наиболее актуальных вопросов здоровья.

    «Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

    По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал себя так, как будто я работал действительно, действительно усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

    Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом худеть.Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже официальные лица здравоохранения, врачи и первая леди США. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

    Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

    Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

    1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

    Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

    В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении.Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

    Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

    Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

    Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

    В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

    Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

    «Мы были очень удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, как среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

    Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

    Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

    Хавьер Саррачина / Vox

    Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

    Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

    Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

    Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

    Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

    Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

    «Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

    Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, помогающих объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

    2) Упражнения полезны для здоровья

    Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

    Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

    Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

    Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

    «Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

    «В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

    Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

    3) Одни упражнения практически бесполезны для похудания

    Польза от упражнений реальна. И существует множество историй о людях, которые сильно похудели на беговой дорожке.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

    Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

    Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов и женщин с избыточным весом в постменопаузе и женщин с ожирением, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей в этих исследованиях обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

    Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к небольшому снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

    Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

    Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

    Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши масса тела.

    4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

    Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

    «На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (без учета профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

    Хавьер Саррачина / Vox

    Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

    Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной обмен веществ, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

    У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей уровень основного обмена составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

    Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

    «Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

    5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

    Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

    Хавьер Саррачина / Vox

    Планировщик веса тела Национального института здоровья.

    Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

    Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

    Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

    6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

    Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно, заставляют нас голодать настолько, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

    Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

    «Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

    Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

    Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

    7) Физические упражнения могут вызвать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию

    Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

    Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

    «Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы работаете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

    Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

    В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

    Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

    Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

    В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

    В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой проигравший ».Они провели ряд измерений — массу тела, жир, обмен веществ, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

    Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился за период исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

    Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

    Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

    «Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какая компенсация выплачивается, при каких обстоятельствах и для кого ».

    8) Расход энергии может иметь верхний предел

    Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

    Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

    Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

    «После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

    Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с одинаковой скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

    В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

    «Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете за день. Период, точка.«

    В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

    Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе, калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

    Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

    «Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

    Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

    9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

    По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

    Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

    По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали больше физической активности (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

    К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

    «Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

    Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые поощряют нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

    Миф о физических упражнениях для похудания также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».

    Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

    Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

    «Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

    Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

    10) Так что же на самом деле работает для похудения?

    На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

    Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

    Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

    В целом, диета с физическими упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами потери веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного исследования, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

    Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.

    Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.

    «Представьте, что вы совсем не тренируетесь», — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».


    Редактор: Элиза Барклай
    Изображения: Хавьер Заррачина
    Исследователь: Мохсин Али

    Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

    Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, был ли такой результат неизбежен.Возможно, предположил он, существует потолок для компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.

    В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться так, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок. Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы израсходовали в качестве компенсации за свои усилия.

    Общее количество, как выяснилось, составляло в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди тренировались. Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. . (Ни у кого общий уровень метаболизма сильно не изменился.)

    Неудивительно, что группа, занимавшаяся спортом больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.

    Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, считает доктор Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности людей? А что заставляло людей есть? Повлияло ли разное количество упражнений по-разному на гормоны аппетита?

    Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений.Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю. , в течение как минимум 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю. Они могли тренироваться как угодно — многие предпочитали ходить, но некоторые выбирали другие занятия — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после тренировки?

    Тренировки полезны для нашего физического здоровья — силовые тренировки и кардио, например, могут помочь улучшить ваш метаболизм, а также наше психическое здоровье. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) эффективны для сжигания жира и являются идеальной тренировкой для похудания. А если вы сосредоточены на приросте ягодиц, спринты и наклоны на беговой дорожке — ваши лучшие друзья. Но как скоро после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть результаты?

    Мы хотим предисловие к этому, сказав, что каждый путь к фитнесу или похудению индивидуален, и у каждого свое тело.Таким образом, результаты двух людей не будут одинаковыми. При этом мы поговорили с тремя экспертами о том, чего ожидать с точки зрения результатов от упражнений в зависимости от ваших целей — потому что цели у всех тоже неизбежно разные — и мы изложили это для вас прямо здесь.

    Как скоро вы сможете похудеть после тренировки?

    Сертифицированный NASM персональный тренер

    Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training, сказал POPSUGAR, что во-первых, вы не можете тренироваться, есть лишние калории и рассчитывать на похудение: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете (узнать подробнее о питании при дефиците калорий здесь).По его словам, здоровое питание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Что касается похудания с помощью упражнений, он сказал, что люди могут начать видеть результаты через две-три недели. Но он отметил, что если вы хотите сбросить вес, вам понадобится распорядок, который будет прогрессировать медленно и неуклонно, а не тот, в котором вы будете выкладываться изо всех сил.

    Например, попытка сбросить 20 фунтов за месяц — нереальная цель, сказал Кодио, что, по его мнению, делают некоторые люди перед свадьбой, а некоторые профессиональные спортсмены, такие как боксеры или бодибилдеры, делают перед соревнованиями.Вот сценарий: если у вас есть более интенсивные части вашего плана тренировки и диеты, когда вы решили сократить калорийность с 2500 до 1200 на два месяца, но хотите сохранить потерю веса после этого, вам следует постепенно возвращать эти калории и увеличивать их. — объяснил он. Тише едешь — дальше будешь. (Просто ознакомьтесь с некоторыми из наших историй успеха похудания POPSUGAR, и вы увидите доказательства.)

    Сертифицированный NASM персональный тренер

    Эшли Келли рассказала POPSUGAR, что проводит для своих клиентов минимум шестинедельной программы, если их цель — похудеть с помощью упражнений, с тремя неделями вводных тренировок, чтобы они привыкли к учащенному пульсу, на одну более легкую неделю. и две недели силовых тренировок с более высокой интенсивностью.Обычно она делает тест на содержание жира до и после программы, чтобы увидеть их прогресс.

    Эшли Каст, сертифицированный тренер NASM, дала POPSUGAR сценарий, в котором люди просто сосредотачиваются на физических упражнениях, чтобы похудеть, а не на физических упражнениях и изменении своих привычек в еде (и, теряя вес, она подразумевает потерю жира). «Если вы пытаетесь похудеть, тренируясь, вам нужно будет установить дефицит калорий, тренируясь в одиночку», — объяснила она, но подчеркнула, что «количество тренировок, которое вам нужно выполнить за неделю». без решения проблемы питания для поддержания этого дефицита калорий может быть очень стрессовым.«

    Дефицит калорий и упражнения — это то, что рекомендуется для похудения, потому что вам придется сжигать 500 калорий в день на тренировках в течение семи дней, чтобы сбросить фунт в неделю, что нереально. К тому же не всегда рекомендуется заниматься каждый день. И «в некоторых случаях, когда калорий все еще очень много, их просто недостаточно для создания необходимого дефицита», — сказал Каст.

    Все тренеры, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге они не могут дать однозначного ответа о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткий промежуток времени — это не то, что вы можете выдержать. «Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер. Таким образом, через пять недель вы можете потерять до 10 фунтов.

    Как скоро вы сможете нарастить мышцы после тренировки?

    Каст сказал, что при завершении цикла бодибилдинга или силовых тренировок продолжительностью от 10 до 12 недель с как минимум тремя подъемными днями в неделю нередко можно увидеть набор мышц на пять-семь фунтов.Кодио сказал, что тем, у кого уже есть мышцы, которые можно добавить к ним, будет легче. Этому человеку обычно требуется около двух недель, чтобы увидеть результаты. Для тех, кто раньше не тренировался, это может занять до двух месяцев — и это, как он отметил, также зависит от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить.

    Подобно тому, что она сказала о результатах похудания за шесть недель, которые она назвала общим графиком для своих клиентов, Келли сказала, что, по ее мнению, вы можете увидеть изменения в мышцах через шесть недель.«Это немного легче сделать, чем похудеть, поскольку большинство людей могут просто сосредоточиться на поднятии тяжестей», — пояснила она. Дефицит калорий не важен; вам действительно нужно потреблять достаточно углеводов и белка, чтобы восстановить мышцы. Каст также отметил, что людям, которые тренируются с отягощениями и не занимаются питанием, будет труднее достигать и поддерживать результаты. (Если вас интересуют правильные макросы, которые могут понадобиться для набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по этому поводу.)

    Итог: наращивание мышц помогает похудеть

    «Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу терять жир и сжигать калории в течение дня», — сказал Кодио.С точки зрения потери жира, мышцы помогут в этом, поэтому, если ваша цель — похудеть с помощью тренировок, наращивание мышечной массы до некоторой степени является частью этого процесса. Келли говорит своим клиентам сосредоточиться на том, как выглядит их тело — например, на четкости в руках и ногах — и чувствовать прогресс, а не число на шкале. «Если вы попытаетесь встать на весы, пока набираете мышечную массу, вы можете либо не увидеть изменений в весе, либо увидеть, что ваши килограммы увеличились. Итак, посмотрите, как вы себя чувствуете в своей одежде, и посмотрите, как ты чувствуешь себя в зеркале », — посоветовала она.

    Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу с помощью упражнений, Каст сказал, что для людей наиболее реалистично тренироваться три-четыре раза в неделю (не забывайте о днях отдыха!) С силовыми тренировками и высокоинтенсивными кардиотренировками. как упор на питание, особенно на мониторинг и управление калориями, чтобы выяснить, что работает для вас. Вы также должны справляться со стрессом и выспаться. Келли отметила, что, как и в случае с изменениями в любом аспекте своей жизни, «если вы постоянно что-то делаете и ждете не менее 21–42 дней, то вы увидите изменения.»Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок ниже, чтобы узнать, с чего начать:

    6 эффективных способов похудеть после 50

    Неважно, боретесь ли вы с замедленным метаболизмом, ведете малоподвижный образ жизни или позволили своим привычкам в еде ускользнуть, по достижении 50 лет потеря веса может стать сложной задачей.

    Сочетайте эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

    Исследования показывают, что похудание после 50 по-прежнему возможно с помощью здоровых привычек и регулярных упражнений, а также других разумных решений. Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

    Наши специалисты рассказывают о шести способах похудения после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

    1. Меньше ешьте вне дома.

    «С возрастом у нас повышается риск набора веса из-за снижения нашего метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

    Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой.Это поднимает уровень сахара в крови на 150%.

    «Существует также множество психических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть. Начните вносить здоровые изменения прямо сейчас и формируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

    Дэвид говорит, что многие люди старше 50 чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что им меньше нужно готовить, потому что дети растут и не ходят из дома.

    Однако это приводит к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

    Совет: полагайтесь на планирование питания как на инструмент, который каждую неделю поможет вам придерживаться своего рациона.

    Ищете тренировки, которые можно делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50.

    2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «полезные» жиры, особенно утром.

    По словам тренера по здоровью и благополучию Майка Феррери, еда — это примерно 85 процентов борьбы, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи имеет немаловажное значение.

    «Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и помогут сбросить вес», — говорит Дэвид.

    «Употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также ограничение обработанных пищевых продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, вы больше не можете есть, как будто вам 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить больше цельных продуктов в свой рацион.Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

    Все о завтраке

    Вы должны убедиться, что получаете достаточно белка, — добавляет доктор Кейт Айуб, доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

    То же самое верно и для кальция и витамина D, поэтому он рекомендует загружать сбалансированный завтрак каждый день и есть такие продукты, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

    Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

    «Ешьте правильно подобранный завтрак с белком, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и преподаватель йоги из Флориды.

    «Завтрак задает тон на весь день и способствует обмену веществ. Пример здорового завтрака — одна чашка йогурта с нулевым содержанием жира с половиной чашки черники и немного меда или омлет из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба.»

    Забудьте о низком содержании жиров

    Кроме того, сертифицированный тренер по здоровью Джон Верселлетто отвергает причуду обезжиренных продуктов, популярную среди людей старше 50 лет.

    Он говорит, что нашему телу необходимы здоровые пищевые жиры, такие как авокадо, оливки масло и сливочное масло, но в обезжиренных продуктах часто повышается содержание сахара, что, как уже понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Аюб поддерживает это мышление и просто предлагает следить за размерами порций, когда речь идет о полезных жирах, таких как авокадо или орехи.

    3. Силовой тренинг, как часть регулярных упражнений.

    «Мне 55 лет, и я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», — смеется Феррери.

    «Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, а мое сердце и легкие, как правило, были сильнее. Я мог зайти в тренажерный зал и начать перебрасывать гантели или встать на беговую дорожку, запустить ее и сразу же начать бегать в темпе 8,0 ».

    Теперь он работает немного по-другому.Ему требуется примерно 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

    Силовые тренировки увеличивают вашу мышечную силу и улучшают вашу подвижность.

    Феррери также отдает предпочтение силовым тренировкам вместо кардио для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

    «Несмотря на то, что кардио очень важны для здоровья сердца и легких, это не лучший способ сбросить лишний вес», — говорит он.

    «Когда вы перестанете делать большие кардио, вес быстро вернется. Кардио как часть вашей общей физической подготовки — необходимость; однако силовые тренировки должны быть первым фактором при посещении тренажерного зала. Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также являются единственным известным (наряду с необходимыми питательными веществами) средством увеличения плотности костей ».

    Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

    Lift Heavy

    Однако следует понимать, что с возрастом набирать мышечную массу может казаться труднее, — говорит д-р.Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график.

    По его мнению, кардио сжигает жир, но для построения крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Также помните, что диета и упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с возрастом.

    «Упражнения с отягощением помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также укрепить кости и снизить риск остеопороза», — говорит Дэвид.

    «Многие люди старше [возраста] 50 перестают регулярно заниматься спортом из-за боли в суставах, спине или травмы, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вашу мышечную массу и здоровый вес ».

    Амселем говорит своим клиентам стремиться к сочетанию аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы по 45 минут каждый день, с упражнениями на силовые тренировки три раза в неделю.Еще она любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

    Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли первоочередное внимание повседневной деятельности — например, кардиотренировкам с малой нагрузкой на лестнице или эллиптическом тренажере — чтобы послать своему телу сигнал, чтобы он продолжал двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.)

    Найдите здесь лучшие тренировки для вас, исходя из ваших целей.

    4. Не пропускайте приемы пищи.

    Какое одно неверное решение Дэвид постоянно принимает у людей старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за пониженного обмена веществ.

    «С возрастом наши гормоны меняются», — говорит она. «С течением времени эстроген и тестостерон постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. С возрастом мы также теряем больше мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Однако пропуск приема пищи может вызвать дефицит важных питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общие калории и белок. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка помогут повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм.

    Но, Верчеллетто утверждает, что также не существует правила, которое гласит, что вы «должны» есть три раза в день. Он также не любитель перекусов, так как они побуждают людей питаться целыми днями.

    Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например воды, кофе или чая.

    5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

    «Одна из самых больших жалоб людей старше 50 — недостаток сна», — отмечает Амселем.

    «Сон является ключом к здоровому весу, поскольку во время сна выделяются два гормона, лептин и грелин, и они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом — а это нехорошо! Я рекомендую поспать от семи до восьми часов и, при необходимости, принять небольшую дозу мелатонина для помощи ».

    6. Откажитесь от старых «правил» похудания и развивайте мышление о хорошем самочувствии.

    «Возраст действительно влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.

    «Но это не значит, что похудеть после 50 лет — задача невыполнимая. Диета и упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [что] они [делали], когда были моложе, и задаются вопросом, почему они не видят результатов. Люди старше 50 не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет.Чтобы добиться результатов, нужно переключиться ».

    К счастью, изменения в диете и физических упражнениях обычно находятся под вашим контролем, — говорит доктор Аюб. Вносите постепенные корректировки, чтобы способствовать сбалансированному питанию, вместо того, чтобы становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.

    «Создайте образ мыслей о хорошем самочувствии», — советует Верчеллетто. «Быть ​​старше 50 лет — это не смертный приговор — на самом деле, у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе.Очень важно иметь здоровый вес, правильно питаться, не курить и ограничивать употребление алкоголя. Мы не молодеем, но еще не умерли ».

    Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее я будет счастливым, что вы сделали.

    Объяснение того, почему установление здорового темпа похудания — это успех наполовину

    Очень небольшой процент людей во всем мире имеет идеальный индекс массы тела и доволен своим текущим весом, поэтому сосредоточьтесь на его поддержании.Люди с недостаточным весом пытаются набрать несколько фунтов, а люди с ожирением и избыточным весом ищут способы избавиться от нежелательных жиров. Согласно исследованию Гарварда Т. Chan School of Public Health, 40% взрослых американцев страдают ожирением, а 18% — тяжелым ожирением (7). Исследование прогнозирует, что к 2030 году более половины американцев в 29 штатах будут страдать ожирением. Это серьезное беспокойство, которое должно заставить вас пересмотреть свой образ жизни. Итак, как вы сбросите 50 фунтов за 6 месяцев?

    Если мне нужно сбросить 50 фунтов за 6 месяцев, как мне этого добиться? Прежде всего, наличие надежного, безопасного и успешного плана похудания — верный способ активизировать ваши долгосрочные усилия по снижению веса (6).К счастью, 6 месяцев может быть достаточно, чтобы сбросить 50 фунтов, если вы точно знаете, что делать, то есть внести необходимые изменения в образ жизни. Чтобы насладиться долгосрочными преимуществами вашего плана похудания, ставьте реалистичные цели и начинайте медленно, вместо того, чтобы сразу переходить к интенсивным тренировкам или экстремальным диетам. Быстрая потеря веса слишком быстро приносит больше вреда, чем пользы, и это не рационально.

    Здоровая потеря веса за 6 месяцев: устойчивые советы по избавлению от нежелательных жиров

    Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют постепенное, устойчивое, устойчивое и реалистичное снижение веса на 1–2 фунта в неделю (10).Итак, можно ли сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? да. Предполагая, что в полугодии 25 недель, вы можете здорово похудеть на 25-50 фунтов. Однако помните, что в начале программы похудания вы можете сбросить больше фунтов, чем через несколько недель, даже 5 фунтов в неделю из-за потери воды (19).

    Вот основные шаги, которые нужно выполнить, чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев:

    • Установите цели по снижению веса на неделю

    Все успешное начинается с плана, например, как сбросить 50 фунтов за 6 месяцев.Теперь, когда вы уже знаете, что хотите сбросить 50 фунтов за 6 месяцев, поставьте Еженедельные цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые и привязанные к срокам), которые вы можете разбить на то, что нужно делать каждый день, чтобы достичь желаемого. ставить цели. Например, вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете ежедневно (согласно Mayo Clinic, сокращение 500-1000 калорий в день поможет вам сбросить около 0,5 кг в неделю) (8). Вам также может потребоваться сжигать больше калорий, чем обычно, путем регулярных тренировок и других физических нагрузок.Чтобы разработать конкретную цель по калориям, вы должны знать, сколько калорий в день вы должны потреблять и сжигать. Конкретные цели также могут быть установлены в отношении таких вещей, как количество шагов, активные минуты, постные блюда, употребление большего количества фруктов и овощей, сокращение потребления сладких напитков или алкоголя, количество часов сна и бесчисленное множество других вариантов поведения, которые могут помочь вам на пути к снижению веса.

    Shutterstock

    • Рассчитайте дневную потребность в калориях

    Сколько калорий в день, чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? Фунт мягкого, слизистого человеческого жира содержит 3500 калорий энергии, а это означает, что, чтобы сбросить 1 фунт, вам нужно сбросить 3500 калорий (11).Это означает, что сокращение вашего рациона на 1000 калорий каждый день (в течение 7 дней) приведет к потере двух фунтов веса (7000 калорий) в неделю. Снижая вес на два фунта в неделю, вы потеряете примерно 50 фунтов за 25 недель. Однако математика похудания не так проста, потому что сжечь один фунт жира не так просто, как сжечь 3500 калорий.

    Вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий меньше в день, чтобы сбросить лишние килограммы (11). Вы также будете сжигать лишние калории за счет тренировок и физических нагрузок.Чтобы приблизительно оценить количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, используйте онлайн-калькулятор калорий для точности (3). Вам нужно будет ввести свой возраст, рост, вес, пол, уровень физической активности, чтобы калькулятор сгенерировал результаты.

    • Найдите план диеты, чтобы похудеть на 50 фунтов за 6 месяцев

    После определения количества калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, пора выбрать подходящие высококачественные продукты, богатые питательными веществами.Две самые распространенные диеты для похудения на 50 фунтов за 6 месяцев — это низкожировая и низкоуглеводная диеты. Диеты с низким содержанием жиров включают в себя обильное потребление овощей, умеренно нежирные продукты животного происхождения и растительные продукты, такие как фрукты и цельнозерновые (2). Диеты с низким содержанием жиров помогают контролировать жир, холестерин, калорийность и углеводы. Низкоуглеводная диета в основном состоит из углеводов, содержащихся в зернах, некрахмалистых овощах и фруктах, в дополнение к еде, богатой белком и полезными жирами (20).

    Всегда выбирайте подходящий план питания, который вам понравится, чтобы вы могли легко его придерживаться.Например, если вы предпочитаете курицу, рыбу, нежирное красное мясо, полезные жиры и овощи с небольшим количеством фруктов и зерен, то кето-диета может подойти вам лучше всего. Однако если вам нравится есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты вместо курицы, рыбы и красного мяса, то с высокой вероятностью вы добьетесь долгосрочного успеха по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

    Вот конкретные изменения диеты в плане похудения, которые вы, возможно, захотите реализовать:

    Shutterstock

    • Ешьте некрахмалистые овощи

    Некоторые из некрахмалистых овощей включают свежий шпинат, спаржу, амарант, кукурузу, салат, огурцы, помидоры, брокколи, морковь, капусту, баклажаны, сельдерей, грибы и цветную капусту (21).Чашка этих овощей часто содержит от 10 до 40 калорий, с большим количеством воды и клетчатки (18). Таким образом, приобретение этих овощей наполняет ваш организм дополнительными питательными веществами и меньшим количеством калорий. Вам следует попробовать есть различные овощи перед едой, чтобы почувствовать себя сытым и помочь своему организму удовлетворить свои потребности в необходимых витаминах и минералах.

    Подробнее: Крахмалистые фрукты, от которых следует избегать

    • Уменьшите (но не устраняйте) углеводы из своего рациона

    Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, но переедание может омрачить ваши мечты о похудании.Чтобы эффективно похудеть, употребляйте меньше углеводов и уменьшайте общее потребление крахмала. Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как фрукты (например, бананы, финики, изюм и яблоки), овощи (например, сладкий картофель, кукуруза и свекла), бобовые (например, фасоль, чечевица и бобы гарбанзо), цельнозерновые (например, киноа, овес, цельнозерновой и коричневый рис) и орехи для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в углеводах (14). Сведите к минимуму рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, крекеры, чипсы, макаронные изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, панированные или жареные продукты, белые лепешки и обычные рогалики.

    Хотя сокращение потребления углеводов является решающим шагом, их исключение из рациона лишает организм необходимого источника энергии. Медицинские эксперты рекомендуют принимать не менее 130 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье и поддерживать вашу повседневную активность (5).

    Shutterstock

    • Добавьте белки в свой рацион

    Организм использует белок для восстановления поврежденных тканей и наращивания мышц (23). Добавление 2-3 порций питательных белковых продуктов, таких как курица-гриль, рыба, морепродукты, яйца и тофу, на четверть вашей тарелки, имеет большое значение для достижения ваших целей по снижению веса.Взрослые должны принимать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день, а это означает, что если вы весите 200 фунтов, около 70 граммов белка каждый день (22).

    Некоторые из наиболее распространенных диетических белков, которые вы можете найти в продуктовом магазине, включают молочные продукты и альтернативы, богатые кальцием, такие как нежирный творог, нежирный греческий йогурт, молоко, соевое молоко, обогащенное белком миндальное молоко и с пониженным содержанием жира. жирный сыр (22). Протеиновые коктейли также могут отлично заменить приемы пищи во время похудания.Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые — отличные источники белка, они богаты углеводами и клетчаткой.

    • Включая ненасыщенные жиры

    Для того, чтобы ваше тело могло эффективно функционировать, вам потребуются диетические жиры, поскольку они обеспечивают насыщение питательными веществами во время путешествия по снижению веса на 50 фунтов. Примеры продуктов, богатых полезными жирами, включают растительные масла, жирную рыбу, рыбий жир, семена орехов, ореховое масло, оливки, авокадо и хумус, поэтому включите их в свой план питания для похудания (16).

    Вы, должно быть, слышали, что вам следует пить не менее 8–12 стаканов воды в день. Например, выпив 2 стакана воды перед едой, вы дольше будете сыты, а значит, будете меньше есть, что гарантирует потерю веса. Это снижает вероятность прибавления в весе и ожирения.

    Вода — напиток без калорий (не содержит калорий). Вы можете заменить напитки, богатые калориями, например газированные напитки, лимонад и сладкий чай, водой. Это сокращает добавление ненужных калорий в вашу систему, что означает более быструю потерю веса.Женщинам также рекомендуется потреблять не менее 12 чашек жидкости в день и 15,5 чашек для мужчин (27).

    Shutterstock

    • Всегда избегайте голода

    Потеря веса никогда не должна быть причиной голодания, потому что она подвергает ваше тело общей слабости, и вам может не хватать сил для выполнения повседневных дел и упражнений. Голод контролируется двумя гормонами: грелином и лептином (26). Грелин вырабатывается желудком, чтобы сигнализировать вашему мозгу об увеличении аппетита, когда желудок пуст.Лептин вырабатывается жировыми клетками и, наоборот, усиливает метаболизм, необходимый для пищеварения. Он также сообщает мозгу, что вы сыты и больше не нуждаетесь в еде.

    При наборе веса лептин действует наоборот, снижая аппетит и ускоряя потерю веса. Однако со временем в вашем организме может вырасти резистентность к лептину. Ваш уровень лептина может снизиться, но мозг все равно не может этого сказать. Точно так же увеличение грелина замедляет метаболизм и снижает способность вашего тела эффективно сжигать жир.

    Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

    Shutterstock

    • Следите за потреблением калорий

    По данным Национального института здоровья, легких и крови, женщины могут безопасно похудеть и удовлетворить все свои потребности в питательных веществах, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как мужчины могут похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день (15) .Не рекомендуется есть менее 1000 калорий в день, если вы не находитесь под пристальным наблюдением врача. Регистрация количества потребляемых калорий дает вам представление о том, добились ли вы прогресса или нет. Вы можете использовать онлайн-приложение для подсчета калорий, чтобы определить, какой режим питания вам следует придерживаться.

    Примечание:

    Ваше тело состоит из того, что вы едите, поэтому замените нездоровые закуски на более здоровые, натуральные продукты, которые перекачивают больше питательных веществ в ваш организм и вносят значительный вклад в ваш план похудания.

    Shutterstock

    • Физические упражнения и физическая активность

    Диета сама по себе для создания дефицита калорий, позволяющего сбросить 50 фунтов за 6 месяцев, может не сработать, если у вас нет расписания тренировок, построенного в соответствии с вашими потребностями. Ежедневно потребляйте меньше калорий и занимайтесь физическими упражнениями, чтобы сжигать больше жира, поскольку сокращение одного лишь 1000 калорий из своего рациона может быть трудным и неустойчивым. Это также может затруднить вам удовлетворение ежедневных потребностей в питательных веществах для хорошего здоровья.Поэтому составление организованного плана упражнений, нацеленного на ваши ноги, пресс, спину, трицепс, бицепс, ягодицы и другие мышцы, является отличной идеей при попытке сбросить 50 фунтов за 6 месяцев.

    Сколько упражнений и калорий, чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? Мы уже обсуждали количество калорий, которое нужно сбросить, чтобы сбросить 50 фунтов. Что касается тренировок, обратите внимание, что важно тренироваться большую часть дней недели. Регулярные упражнения увеличивают скорость метаболизма, что, в свою очередь, способствует потере веса и жира.Например, бег в течение 30 минут может сжечь около 200 калорий (9).

    Аэробные упражнения

    От 150 до 300 минут аэробных упражнений в неделю должны помочь достичь вашей цели по снижению веса (9). К счастью, аэробные упражнения не должны быть напряженными. Итак, сколько мне нужно ходить, чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? Ходьба около 5 миль в день (примерно 10000 шагов) будет иметь большое значение, чтобы помочь вам достичь своей цели (13). Для достижения лучших результатов вы можете отправиться в поход или подняться на холмистую местность.Простые занятия, такие как быстрая 30-60-минутная прогулка, катание на велосипеде или занятия аэробикой пять дней в неделю, должны дать значительные результаты к концу вашего шести месяцев (1).

    Сердечно-сосудистые упражнения

    Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, плавание и подъем по лестнице, часто сжигают больше всего калорий. Со временем вы можете захотеть увеличить интенсивность вашего любимого кардио-упражнения, например, тренировки на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере.

    Shutterstock

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки также полезны, особенно для длительного похудания. Такие упражнения, как поднятие свободных тяжестей или тренировки с сопротивлением, помогают сжигать больше калорий и поддерживать мышечную массу после тренировки или в состоянии покоя. Простые упражнения, которые вы можете попробовать дома, включают приседания с собственным весом, отжимания, прыжки и выпады. Если создание индивидуального плана тренировки кажется трудным, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

    Подробнее: Тренировка с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

    Помимо тренировки и соблюдения диеты для похудения на 50 фунтов за 6 месяцев, эффективная программа похудания также больше связана с изменением небольших привычек, которые могут сделать ваши усилия по снижению веса бесполезными. Имейте в виду, что на вес влияют несколько факторов, включая генетику, пол, здоровье, возраст, диету, активность, привычки и культуру. Некоторые из них находятся вне вашего контроля, но вы можете исправить свои нездоровые привычки.Например, вы едите закусочную каждый раз, когда ходите по кухне? Вы едите слишком много в стрессовом состоянии? Возможно, пришло время научиться самоконтролю, контролю над порциями, или присоединиться к программе управления стрессом, или заняться регулярными упражнениями, йогой, массажем, медитацией, растяжкой и педикюром, чтобы минимизировать стресс.

    Стресс и лишение сна могут привести к колебаниям уровня гормонов в организме человека (24). Такие изменения могут повысить аппетит, что затруднит сокращение калорий для вашего плана похудания на 50 фунтов.Взрослые должны регулярно спать в среднем 7-9 часов в день (24). Если вы страдаете от симптомов менопаузы, вы можете поговорить со своим врачом о заместительной гормональной терапии, чтобы лучше выспаться.

    Shutterstock

    6 месяцев — это долгий срок, и некоторые люди могут потерять контроль над своими успехами или сдаться слишком рано. Отслеживание сделанных шагов очень важно для понимания того, что работает, а что нет. Независимо от того, используете ли вы физический дневник, записную книжку или электронные устройства, ведение дневника должно сделать вас на шаг ближе к вашим целям на протяжении всего пути к снижению веса на 50 фунтов.Вы можете начать с написания причины, по которой сбросили лишний вес, и самого большого источника мотивации. Это поможет вам сохранить приверженность делу и придерживаться плана.

    Согласно мнению экспертов The Washington Post, скорость метаболизма замедляется на 1-2 процента каждые десять лет из-за нескольких факторов, одним из которых является потеря мышечной массы (4). Это подтверждает, что слишком быстрая потеря мышечной массы снижает метаболизм вашего тела, а это означает, что ваше тело сжигает меньше калорий даже в состоянии покоя. В результате похудеть становится сложнее.Избегайте любого плана похудания, который звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обещая значительную потерю веса за несколько недель или очень привлекательные альтернативы похудания, не связанные со здоровым питанием и физической активностью. Лучший способ похудеть на 50 фунтов за 6 месяцев и не делать этого — придерживаться здоровых альтернатив, описанных выше.

    Заключение

    Как я могу сбросить 50 фунтов за 6 месяцев? Многие диеты и программы по снижению веса обещают результаты, если вы строго им следуете, но главное — убедиться, что они безопасны и одобрены лицензированным медицинским экспертом.Чтобы сбросить 50 фунтов за 6 месяцев, ставьте перед собой реалистичные цели, следуйте приведенным выше советам и сохраняйте позитивный настрой. Убедитесь, что вы получили зеленый свет или индивидуальные решения для вашего лишнего веса от своего врача, диетолога и личного тренера, прежде чем пробовать какую-либо диету или режим тренировок. Мы желаем вам всего наилучшего в вашем путешествии по снижению веса!

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. 30 минут ежедневных упражнений, достаточных для похудения (2012, webmd.com)
    2. Руководство по продуктам с низким содержанием жира (2019, medicalnewstoday.com)
    3. Калькулятор калорий (нет данных, mayoclinic.org)
    4. Можете ли вы действительно изменить свой метаболизм? (2020, вашингтонпост.com)
    5. УГЛЕВОДНЫЕ ЦЕЛИ (нет данных, hopkinsdiabetesinfo.org)
    6. Выбор безопасной и успешной программы похудания (2017, niddk.nih.gov)
    7. По прогнозам, к 2030 году почти половина населения США будет иметь ожирение (2019, hsph.harvard.edu)
    8. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
    9. Откройте для себя свой идеальный план тренировки для похудания (2019, livestrong.com)
    10. Человек сначала теряет вес водой или сначала фунты? (п.d, livestrong.com)
    11. Вы действительно теряете фунт жира на каждые 3500 сжигаемых калорий? (2015, gq.com)
    12. Самый простой способ сбросить 50 фунтов (2020, livestrong.com)
    13. Влияние 10000 шагов в день на физическое и психическое здоровье участников с избыточным весом в условиях сообщества: предварительное исследование (2016, ncbi.nlm.nih.gov/pmc)
    14. Пятнадцать полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов (2020, medicalnewstoday.com)
    15. План здорового питания (без даты, nhlbi.nih.gov)
    16. Здоровая жирная пища (2020, webmd.com)
    17. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
    18. Список 20 низкокалорийных овощей для похудения (2021, myfooddata.com)
    19. Похудение (2020, cdc.gov)
    20. Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть? (2020, mayoclinic.org)
    21. Некрахмалистые овощи (нет данных, Diabetes.org)
    22. Белок (n.d, hsph.harvard.edu)
    23. Белок для упражнений и восстановления (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    24. Сон и циркадный ритм (2019, гормон.org)
    25. Факты о Лептине: FAQ (2010, webmd.com)
    26. Роль лептина и грелина в регуляции приема пищи и массы тела у людей: обзор (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    27. Вода: сколько пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)

    Как похудеть без упражнений: 50 советов без тренажерного зала

    Всем известна мантра для похудания: больше двигаться и меньше есть.И хотя они перечислены вместе, к этим двум советам не нужно относиться одинаково. На самом деле, похудеть без упражнений возможно. Поясним.

    Прежде всего: мы не отрицаем, что упражнения средней интенсивности полезны для поддержания и улучшения вашего здоровья ; однако десятки исследований обнаружили доказательства того, что упражнение само по себе может быть не лучшим способом похудеть .

    Многие стратегии похудания предполагают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше худеете.Но недавнее исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что это не обязательно может быть правдой. Исследователи обнаружили, что если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело может адаптироваться к этому новому уровню активности. В результате ваше тело может снизить общее количество необходимых ему калорий.

    «Существует множество доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не делает ничего, чтобы изменить это сообщение», — сказал The Guardian один из авторов исследования, профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка. .«Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса».

    Еще большее количество исследований показывает, что упражнения могут подорвать потерю веса, заставляя вас голодать, и могут ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что есть вредная пища — это нормально, либо в качестве награды за упражнения, либо потому, что вы создали дефицит калорий. Одно исследование Obesity Reviews даже показало, что люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают во время тренировки.В результате участники обычно чрезмерно компенсировали свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли.

    Хотя упражнения, безусловно, могут помочь нарастить жиросжигающие мышцы, они не уменьшат вашу талию так сильно, как изменение диеты.

    Итак, теперь, когда мы знаем, что «меньше есть» должно стать приоритетом на пути к снижению веса, с чего начать? Поскольку легче сказать, чем сделать, мы раскрыли некоторые секреты похудения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес с помощью смены диеты, а также изменения образа жизни и привычек в еде.(И да, снятие стресса с помощью пенной ванны — одна из них.) Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро похудеть без упражнений, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший полезный продукт. Кулинарные хитрости на все времена.

    Shutterstock

    Хотите меньше есть? Ваша первая линия защиты — хорошо выспаться. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода.Кроме того, исследования показывают, что ваше недосыпающее «я» жаждет больше нездоровой, калорийной и жирной пищи, а это означает, что вы не только будете есть больше еды, но и будете есть больше нездоровой пищи. Чтобы узнать о других способах похудеть ночью, прочтите — а затем откажитесь от этих ночных привычек, которые вызывают увеличение веса.

    СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    Более 50 процентов американцев пьют кофе регулярно, и многие из них используют в свои напитки калорийные добавки, такие как сахар, ароматизированные сиропы или сливки.В результате, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Public Health , среднее количество калорий в чаепитии резко возрастает на 1280 процентов до 69 калорий. Прием черного кофе не только сэкономит вам почти 500 калорий в неделю, но, поскольку более 60 процентов этих калорий поступает из сахара, вы также снизите риск инсулинорезистентности, диабета и других нарушений обмена веществ. Оставить пакеты с сахаром на полке — один из простых способов сократить количество калорий.

    Shutterstock

    Знаете ли вы, что в 60% случаев мы неправильно реагируем на жажду, принимая пищу вместо питья? Так говорится в исследовании журнала Physiology & Behavior . Эксперты считают, что ошибка связана с тем, что одна и та же часть нашего мозга контролирует голод и жажду, а иногда и смешивает сигналы. Не только наличие бутылки с водой поможет вам правильно отреагировать на жажду, но и питье воды может помочь вам почувствовать себя сытым, поддерживать метаболизм и даже помочь вам избавиться от воды!

    Роберта Зорге / Unsplash

    Растительные масла, такие как рапсовое и соевое, содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, которые могут привести ваш организм в состояние хронического воспаления, вызывая увеличение веса и проблемы с кожей.Вместо этого возьмите бутылку оливкового масла первого отжима, полифенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление, а олеиновая кислота снижает аппетит и способствует похуданию.

    Shutterstock

    Молочный жир, то есть. Вы можете быть удивлены, услышав это, но обезжиренная пища не обязательно означает обезжиренное тело; Согласно исследованию European Journal of Nutrition , участники, которые ели жирные молочные продукты, имели тенденцию весить меньше и со временем набирали меньше веса, чем те, кто выбирал обезжиренные продукты.Эксперты объясняют, что обезжиренные продукты могут быть менее удовлетворительными из-за низкого содержания жира (поскольку жиры перевариваются медленно и могут дольше сохранять чувство сытости), а также потому, что многие обезжиренные продукты сделаны из искусственных ингредиентов, расширяющих талию.

    Shutterstock

    Не пытайтесь справиться с этим полуденным ворчанием. Доверься нам. Исследования показали, что те, кто ест поздние обеды, и те, кто большую часть времени проводит между приемами пищи, в конечном итоге потребляют больше калорий во время этих приемов пищи по сравнению с теми, кто ест чаще.Причина проста: когда вы голодны — и бежите впустую, ваше тело переключается в режим голодания и увеличивает выработку гормонов голода, что затем заставляет вас чрезмерно компенсировать это при следующем приеме пищи. Чтобы не переедать, всегда носите с собой перекус.

    Дениз Джонсон / Unsplash

    Мы знаем, что борьба за нездоровую пищу реальна. И сила воли не виновата. Исследование Сиднейского университета показало, что употребление нездоровой пищи может стать привычкой и закрепиться, просто войдя в комнату (например, на кухню) или почувствовав сигнал к еде (например, в рекламе фаст-фуда).Чтобы избавиться от этих вредных привычек в еде, потребуется время и терпение, но есть простое решение: отдать предпочтение здоровой пище перед нездоровой пищей в кладовой. Таким образом, когда вы хотите печенье, вам придется отложить миндаль и киноа, чтобы добраться до него. Это послужит маленьким напоминанием о том, что нужно поддерживать ваши цели в области улучшения тела.

    Shutterstock

    Ешьте овощи, и у вас меньше шансов наполнить свои джинсы. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей с высоким содержанием клетчатки с лучшими результатами похудания по сравнению с диетами с низким содержанием пищевых волокон.Эти овощи не только очень насыщают, они также полны противовоспалительных антиоксидантов и заменят такие закуски, как картофельные чипсы и крендели с дефицитом питательных веществ.

    Катя Грейсингер / Unsplash

    Необязательно становиться полностью веганом, чтобы пожинать плоды безмясной диеты. Просто попробуйте один обед или ужин в неделю, чтобы похудеть без упражнений. При этом вы будете потреблять больше растительного белка, который, как показало исследование Копенгагенского университета, приносит даже большее удовлетворение, чем блюда из свинины и телятины, и заставляет людей чувствовать себя более сытыми.Становится лучше: исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел мясо!

    Shutterstock

    У вас есть два варианта, когда вы поздно возвращаетесь с работы, голодаете и видите пустой холодильник: один: заказать вздутие живота, калорийность, жирную еду на вынос, или два, приготовить быстрое жаркое с овощами с замороженными овощами. вы всегда держите в морозилке. Если вы держите под рукой полезные ингредиенты (например, замороженные фрукты, овощи и предварительно приготовленный белок), вам не придется прибегать к нездоровой доставке еды.Чтобы получить советы о том, что вам следует хранить в кладовой, не пропустите эти ингредиенты для похудения, которые всегда будут под рукой.

    Shutterstock

    Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с добавлением сахара. Эти простые углеводы практически не содержат питательных веществ и могут вызывать постоянное чувство голода (что означает, что вы, вероятно, переедаете). Наиболее эффективная тактика — это напитки: сладкий кофе, холодный чай и газированные напитки. Эти жидкие калории относятся к отдельному классу: Американский журнал клинического питания обнаружил, что энергия, полученная из питья жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и в большем количестве). калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение.Чтобы просто увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в пачке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: популярные газированные напитки, ранжированные по питательности.

    Shutterstock

    Приготовление собственного обеда означает, что вы вкладываете способность сокращать калории в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любой из этих здоровых обедов с менее чем 400 калориями, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном обеденном ресторане, чей полуденный обед может содержать в среднем более 1100 калорий.

    Shutterstock

    Обеденный перерыв должен быть именно таким — перерыв ! Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что дети, которые едят, отвлекаясь (например, во время просмотра телевизора), могут потреблять на 218 калорий больше за один присест, чем в противном случае. Эксперты объясняют, что если ваш разум занят во время еды, это может помешать определенным сигналам сытости дать вашему мозгу команду, что вы насытились.

    Shutterstock

    Вы не просто получите больше лайков на своей фотографии в Instagram.Если ваша еда будет выглядеть идеально, вы можете добавить в тарелку больше ярких и свежих овощей. Более того, это может даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратили время на приготовление пищи, которую они делали, они находили, что это приносит значительно большее удовлетворение, чем те, для кого была приготовлена ​​еда, даже если еда считалась «здоровой».

    Shutterstock

    Хорошее питание необходимо для похудения, но одной только хорошей диеты может быть недостаточно, чтобы противодействовать всем вредным последствиям стресса для нашего организма.Новое исследование, опубликованное в Molecular Psychiatry , показало, что стресс может даже перекрыть преимущества лучшего выбора продуктов питания! Когда вы постоянно выдергиваете волосы, в вашем теле накапливается гормон стресса кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает ваш голод на высококалорийную пищу, а это означает, что вы можете начать хотеть пончик, даже если ваш желудок действительно полон. Хотя улучшение диеты важно, вы добьетесь большего успеха, если уделите секунду тому, чтобы расслабиться (и да, принятие ванны с пеной имеет значение!).

    Кристофер Гауэр / Unsplash

    Вы когда-нибудь слышали о диете из морепродуктов? Вы видите еды и сразу ешьте! Чтобы сократить потребление нездоровой пищи, начните с избавления рабочего места и кухонных столешниц от диетического криптонита. Сохранение этих пороков на виду приведет к неудаче, вызвав черту, названную оксфордскими исследователями «визуальным голодом»: эволюционная черта, которая увеличивает уровень гормонов голода, когда мы видим пищу. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа.

    Shutterstock

    Послушайте, мы первыми скажем вам, что мы любим вино — особенно красное вино, которое на самом деле содержит антиоксиданты и считается относительно полезным при умеренном употреблении (не более двух стаканов в день). Но если вы хотите похудеть, один из наших лучших советов — поставить стакан. Поскольку алкоголь довольно калорийен и дает относительно мало полезных питательных веществ, употребление алкоголя не должно быть повседневным явлением. Например, две пинты пива в день могут добавить почти 2000 калорий к вашему еженедельному потреблению, поэтому отказ от этого поможет вам сбросить более двух фунтов в месяц.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, сделайте это с умом, воспользовавшись этими советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

    Shutterstock

    У нас нет проблем с тем, чтобы время от времени поесть вне дома, но прислушайтесь к этому совету: попросите официанта положить половину еды в коробку, прежде чем она дойдет до стола. Журнал , проведенный Академией питания и диетологии, исследование обнаружило, что средняя еда в вашем местном американском, китайском или итальянском ресторане содержит колоссальные 1500 калорий, поэтому следуя этому совету, вы можете сэкономить 750 калорий.К тому же завтра вы получите бесплатный обед!

    Эбигейл Кинан / Unsplash

    Мы поем: «Пока, пока, пропустите американскую картошку фри!» Вы даже можете придерживаться еженедельного заказа гамбургеров в любимом пабе, просто заменив окорок салатом. Это поможет сэкономить более 150 калорий и при этом наполнить вас богатыми клетчаткой овощами, которые отлично подходят для улучшения пищеварения.

    Shutterstock

    Вот простой совет, чтобы не есть нездоровую пищу: обслуживайте себя. По мнению исследователей из USC, простое действие, заключающееся в том, чтобы положить на тарелку свою личную еду, вместо того, чтобы попросить официанта или друга подать вам порцию, может обуздать нездоровое удовольствие.Так что в следующий раз, когда вы будете праздновать день рождения коллеги, подайте (и нарежьте!) Свой собственный кусок торта.

    Shutterstock

    Вот отличный повод для свидания! Новое исследование Корнельского университета показало, что мужчины подвергаются уникальному риску переедания в социальных ситуациях, даже если для этого нет стимула. «Даже если мужчины не думают об этом, есть больше, чем друг друга, как правило, воспринимается как демонстрация мужественности и силы», — пояснил соавтор исследования Кевин Книффин, доктор философии. Поэтому вместо того, чтобы встречаться со всей командой на вечеринке, выберите романтический ужин на двоих или встречайтесь с друзьями-парнями по одному, чтобы не переусердствовать.

    Shutterstock

    Комфортная пища занимает место в наших сердцах, потому что она имеет приятный вкус и вызывает сильные, приятные воспоминания о детстве. Хотя время от времени можно побаловать себя одним из этих классических блюд, вы можете сократить количество рецептов для мамы в еженедельной сводке. Согласно анализу данных за 30 лет, проведенному Лондонской школой экономики, традиционные блюда, которые готовили ваши родители, бабушки и дедушки, просто слишком калорийны для нашего менее активного поколения. Вместо этого не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать более здоровые рецепты: начните с этих 20 полезных рецептов сэндвичей!

    Фотография Шона Локка / Shutterstock

    Это может показаться простым решением, когда вы садитесь на диету, но не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок.«Диетические» продукты обычно содержат искусственные сахара, такие как сукралоза и аспартам. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, обзор более чем 30-летних исследований показал, что не существует убедительных доказательств того, что альтернативы без сахара предотвращают набор веса. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, исследователи говорят, что они по-прежнему активируют рецепторы сладкого в мозгу, что может вызвать у людей тягу к еде. Исследователи утверждают, что в сочетании с тем фактом, что большинство людей считают диетические напитки более полезными, это может привести к чрезмерному потреблению.

    Shutterstock

    Вы уже знаете, что блюда в ресторане высококалорийны, но мы говорим не только о еде на вынос. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open , показало, что большая часть еды, которую едят американцы, является «ультра-обработанной», что означает, что продукт состоит из нескольких обработанных ингредиентов, таких как ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, чтобы скрыть его нежелательные качества. Примеры включают покупные товары, такие как хлеб, замороженные обеды, газированные напитки, пицца и сухие завтраки.В пище, подвергнутой сверхвысокой переработке, не только отсутствуют питательные вещества, защищающие от проблем со здоровьем, они составляют 90 процентов от потребляемого нами добавленного сахара, что вызывает ряд проблем со здоровьем от ожирения до диабета II типа. Вместо постного блюда на домашний ужин, тарелку хлопьев или пару яиц, чтобы избавить животик от неприятностей.

    Shutterstock

    Сколько раз вы боролись за чашку мороженого, молясь, чтобы у вашего желудка не начиналось срываться? Хотя вам может казаться, что довести свое тело до предела не составляет большого труда, возможно, вы упускаете из виду корень проблемы: вы можете страдать от пищевой непереносимости или аллергии.Таким образом, каждый раз, когда вы едите молочные продукты, глютен или очищенные зерна, это может способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или попробуйте элиминационную диету — обратитесь за помощью к профессионалам, если вы испытываете один из этих признаков, что вам следует обратиться к диетологу.

    Shutterstock

    Чтобы похудеть, вам не нужно следить за последними тенденциями в сфере продуктов питания и готовить пищу из всех журналов о гурманах на полках.На самом деле, попытки слишком часто менять свой распорядок дня могут показаться утомительными и отнимающими много времени, что может привести к тому, что вы откажетесь от своих планов на ужин и просто закажете высококалорийную еду на вынос. Вместо этого упростите выбор в еде, найдя несколько любимых полезных рецептов и придерживайтесь их, чтобы похудеть без упражнений.

    Shutterstock

    Фаст-фуд не только вреден для вас, потому что он полон грубых добавок и химикатов; это еще и потому, что оно создано для того, чтобы его можно было съесть как можно быстрее.И это плохие новости, потому что в конечном итоге вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы съели досыта. Ешьте на сверхскоростной скорости, и вы с большей вероятностью переедете. Наше предложение? Найдите время, чтобы поговорить с друзьями и семьей во время еды. Положите вилку. Жуйте медленно. Все, что продлит вашу трапезу до 20-минутной отметки.

    mangpor2004 / Shutterstock

    Возможно, это не новаторский совет, но он проверенный и верный: контроль порций экономит вам сотни калорий в долгосрочной перспективе.Заказ вашего любимого латте большого размера вместо венты поможет вам сэкономить не менее 150 калорий на пробежку Starbucks. Хотите более простые способы придерживаться размеров порции? Ознакомьтесь с этими простыми способами управления размером порций.

    Shutterstock

    Вот еще одна причина пропустить тренажерный зал: исследования не только показывают, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, чем в помещении, но и недавнее исследование Environmental Science & Technology показало, что вы также с большей вероятностью сообщаете о большем количестве калорий, чем в помещении. чувство удовольствия, энтузиазма и самооценки, а также более низкое чувство депрессии, напряжения и усталости просто от прогулки на природе по сравнению с унылой беговой дорожкой.Конечно, это бонус, что вы сжигаете больше калорий, но исследователи Корнелла также обнаружили, что улучшение вашего психического здоровья и настроения может привести к выбору более здоровой пищи.

    Shutterstock

    Мы большие сторонники семейных обедов, но не забудьте приготовить домашнюю еду перед тем, как сесть за стол. Когда вы обедаете в форме шведского стола из-за стойки, а не выкладываете каждое блюдо на обеденный стол, это заставляет людей дважды подумать, действительно ли им нужна еще одна порция, прежде чем вставать, чтобы снова служить себе.Когда еда находится прямо перед тарелкой и в пределах досягаемости, ее гораздо труднее отвернуть, и семейный обед может превратиться в одну из 50 маленьких вещей, которые делают вас толще и толще.

    Shutterstock

    Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

    Shutterstock

    Нельзя отрицать, что булочки восхитительны, но когда вы обедаете вне дома, вместо того, чтобы загружать углеводы в начале еды, держитесь подальше от корзины для хлеба и вместо этого заказывайте листовой зеленый салат. Если корзина для хлеба по-прежнему слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед выходом из дома перекусить чем-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горсткой орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, сохранит чувство насыщения, а это означает, что вас не так легко убедить съесть хлеб с маслом, и вы будете заменять нездоровые жиры на полезные.Это беспроигрышный вариант!

    Ким Эллис / Unsplash

    Как и пить черный кофе, важно, чтобы заказы на напитки были как можно проще. Исследование CDC 2012 года показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет алкоголь на 100 калорий, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, содержит ресвератрол, антиоксидант, который, как считается, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.

    Shutterstock

    Исследования впервые связали просмотр телевизора с ожирением более 25 лет назад, и с тех пор были проведены дополнительные исследования, чтобы показать, как экранное время в целом (время, проведенное за компьютером, iPad и т. Д.) Может способствовать увеличению веса. Так как просмотр телевизора или серфинг в Интернете во время еды могут отвлекать, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это побуждает людей есть больше и, следовательно, потреблять больше калорий. Вместо этого эксперты советуют отключать питание во время еды, чтобы сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не переедать и знать, когда вы насытились.

    Shutterstock

    Если ваш дресс-код позволяет, на работу надевайте джинсы. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от традиционной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительно 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционной рабочей одежде. Фактически, даже простое надевание джинсовой ткани в повседневную пятницу может иметь большое значение. Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (0.От 4 до 1,8 фунтов), испытываемые большинством американцев.

    Shutterstock

    Говоря о работе, не секрет, что весь день прикованный цепью к столу вреден для вашего здоровья в целом. Однако было доказано, что простое стояние за столом, а не сидение, способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что стоя сжигает около 54 калорий за шестичасовой рабочий день, и, хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории накапливаются быстро. При такой скорости вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

    Shutterstock

    Хотите верьте, хотите нет, но множество исследований показали, что простое снижение температуры на несколько градусов может помочь вам похудеть, потому что более низкие температуры заставляют тело работать больше, чтобы оставаться в тепле. В японском исследовании 2013 года участники подвергались воздействию температуры 63 градуса по два часа в день в течение шести недель. В конце исследования их средняя жировая масса уменьшилась примерно на пять процентов.

    Arek Adeoye / Unsplash

    Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, ежедневная работа сердца может способствовать похуданию.Будь то прогулка с собакой по утрам или использование лестницы вместо лифта, даже кратковременное повышение частоты пульса каждый день сохранит ваше тело здоровым и в форме, тем самым уменьшив нежелательную прибавку в весе.

    Shutterstock

    Хотя это может показаться глупым, цвет вашей посуды и цвет вашей еды могут определить, больше вы едите или меньше. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки.Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макаронных изделий. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

    Shutterstock

    Говоря о посуде, покупка посуды меньшего размера также может помочь вам похудеть без упражнений, потому что меньшая посуда означает меньший размер порции. Наполняя тарелку меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было помещено на большую тарелку.

    Ешьте это, а не то!

    Здравый смысл гласит, что если вы хотите похудеть, вам не следует много есть незадолго до сна, и теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в The Obesity Society , наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. В то время как обе группы потребляли 500 калорий за обедом, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и ужин из 200 калорий (группа «большой завтрак»), в то время как другая группа ела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином («большой ужин»). » группа).Несмотря на то, что содержание питательных веществ в пище было одинаковым для обеих групп, после трех месяцев большая группа, завтракавшая, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем большая группа, которая обедала.

    Ингрид Хофстра / Unsplash

    Хотя вы можете подумать, что пропуск еды, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. «Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, потребляете больше калорий в конце дня, но и потребление большего количества калорий в конце дня — кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

    Татьяна Быковец / Unsplash

    Если вы чувствуете, что испытываете муки полуденного голода, отложите газировку и шоколадный батончик и вместо этого выберите орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи содержат мало углеводов, а также являются отличными источниками хороших жиров и клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , употребление миндаля во время основных приемов пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения, что улучшает общее состояние здоровья.

    Shutterstock

    Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, поэтому всегда выбирайте сладкий картофель, а не его белые аналоги.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий. Напротив, белый картофель содержит более 250 калорий.

    Travis Yewell / Unsplash

    Неудивительно, что то, что вы кладете на тарелку, имеет значение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Например, для сбалансированной и здоровой диеты две трети вашей обеденной тарелки должны состоять из нежирного мяса и овощей, таких как лосось и брокколи или индейка и шпинат.Оставшаяся треть может состоять из крахмала, но даже в этом случае старайтесь выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, чечевица или сладкий картофель.

    MC Jefferson Agloro / Unsplash

    Важно не только правильно перекусывать в течение дня, но также важно знать, когда следует перекусывать. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает после полудня, обычно едят больше в течение дня, чем те, кто перекусывают после обеда. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые перекусывали во время утреннего перекуса, теряли в среднем 7 процентов своей общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов веса своего тела.Это разница почти в 6,5 фунтов для 160-фунтовой женщины, стремящейся сбросить вес.

    Daiga Ellaby / Unsplash

    Не только питьевая вода с лимоном является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса. Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

    Shutterstock

    Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.Фасоль, в частности, является отличным источником клетчатки, но при этом содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.

    Morgan Sessions / Unsplash

    Чай является не только низкокалорийной альтернативой напиткам на основе кофе, которые обычно содержат молоко и сахар, но и некоторые разновидности успокаивающего напитка могут действительно способствовать снижению веса. Например, Николь Анциани, MS, RD, CDE, предлагает пить чай с корицей, потому что уютный напиток может даже помочь снизить уровень сахара в крови из-за влияния корицы на глюкозу в крови.Точно так же мятный чай может помочь при похудании, потому что мята подавляет аппетит. Исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Digestive Diseases , показало, что масло мяты перечной может расслабить мышцы желудка, что может увеличить отток желчи и улучшить переваривание жиров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.