You Are Here

Разное

Можно ли на пп картошку: Можно ли есть картофель при правильном питании? | Правильное питание. Ешь и худей!

no Comments

Содержание

Можно ли есть картофель при правильном питании? | Правильное питание. Ешь и худей!

Добрый день. Сегодня предлагаем Вам рассмотреть такой интересный вопрос об одном из самых популярных овощей. Речь конечно же идет о картофеле. Многие люди, которые интересовались темой здорового питания слышали или читали о том, что при диете и переходе на правильное питание, например при тренировках в спортивном зале и активном похудении нельзя принимать в пищу картофель. Причем в любом виде. Однако, как же быть, если вы так любите покушать вкусной картошечки с мясом. Стоит сказать одно-о жаренной картошке со шкварками можете забыть, если решили строить свое тело. Тем более с маслом! Но давайте разберемся по порядку, неужели более никаких вариантов поесть картошки не будет?

С технической точки зрения картофель – это овощ, имеющий высокий гликемический индекс – он способен вызывать резкие изменения уровня сахара и инсулина в крови. Это мощная причина для того, чтобы попасть в список запретных продуктов людей, которые питаются правильно и стремящихся похудеть. Смысл тут действительно есть, ведь как только картофель попадает в наш организм он трансформируется в чистый сахар. К примеру, 200 грамм отварного картофеля практически будут равны банке популярной газировки. Само собой, при частом употреблении такого блюда фигуру построить у Вас не выйдет. К слову, подобными свойствами обладает любимая многими в диетах свекла и виноград.

Как же быть?

К счастью для любителей картофеля есть способы, которые позволяют понизить «вред» картофеля при его приеме в пищу. Это возможно с помощью постного белка, такого как рыба, индейка, куриная грудка, либо, что ни парадоксально, при помощи полезных жиров, таким является оливковое масло. Это на вид убийственное сочетание позволить организму сопротивляться гликемическому индексу картофеля. Достигается это засчет того, что данные продукты-медленно усваиваются, и при совместном приеме в пищу-картофель также будет усваиваться медленнее. Да и кушать ее так-гораздо приятнее. Только не частите!

Можно воспользоваться другим способом. Хорошо подойдет он для салата. Для этого нужно сварить картофель, а позже охладить его.
Однако, стоит заметить, что понижение гликемического индекса картофеля не делает этот продукт диетическим и полезным, поэтому в качестве основного гарнира или даже блюда его использовать не стоит.

Как же готовить и есть картофель?

Давайте кратко подведем итог, как же можно правильно приготовить картофель и не набрать лишних килограмм, принимая его в пищу. Необходимо готовить этот овощ без масла, а также по возможности без соли. Кушайте от 3 до 5 порций по 100 грамм в неделю, в сочетании с вышеперечисленными постными белками и полезными жирами, и можете быть спокойны за свою фигуру. Есть даже вероятность того, что пару килограмм вы сможете сбросить, поскольку чувство насыщения от картофеля приходит гораздо быстрее, как следствие ваша порция может быть уменьшена. При должном опыте, вы даже почувствуете насыщение всего от одной вареной или печеной картофелиной среднего размера. В ней, при правильном приготовлении будет примерно 100-120 калорий, что как видите не так страшно.

Что в итоге?

Подводя итог, можно сказать, что картофель вполне может входить в план правильного и здорового питания. А при правильном его приготовлении позволит вам не набрать и даже возможно сбросить пару килограмм. И помните, даже самый «правильный» продукт при его неправильном приготовлении нанесёт больше вреда, чем пользы!

Картошка при правильном питании

Можно ли есть картошку при похудении или просто на пп: все секреты

Многие худеющие и приверженцы правильного питания исключают картофель из своего рациона. Считается, что из-за высокой концентрации крахмала картофель наносит вред фигуре. Но ведь это овощ, да ещё и доступен он в любое время года в наших широтах. Кроме того картофель обогащен полезными веществами и является одним из рекордсменов по содержанию полезного для сердца и мышц калия. В общем, много тут нюансов. Поэтому давайте тщательно разберемся в вопросе, можно ли есть картошку при похудении или просто на пп. Заодно обещаю развенчать пару-тройку «картофельных мифов».

Польза и вред

Полезное влияние корнеплода доказано научно. Его употребление оказывает положительное влияние на сердце:
в половине килограмма картошки содержится суточная норма калия ( 3-5 г) и ¼ дневной нормы магния (400 мг)! Картофель богат витаминами группы В, которые способствуют нормальной работе нервной и мышечной системы, а также аскорбиновой кислотой (20 мг на 100 г сырого овоща), играющей важную роль в обмене веществ и регуляции деятельности иммунной и кровеносной систем.

При правильном приготовлении в нем сохраняется достаточное количество клетчатки (5 г в одном средней картофелине), что способствует нормальной работе пищеварительного тракта и выводу токсинов.

В состав картофеля входит 5 незаменимых аминокислот: фенилаланин (0,19 г), тирозин (0,19 г), лизин (140 мг), лейцин (130 мг), валин (122 мг).

Они участвуют в синтезе белка, гормонов щитовидной железы, оказывают благотворное влияние на процессы обмена веществ.

Однако, этот овощ может быть вреден и даже ядовит.

При длительном нахождении под солнечными лучами в кожуре корнеплода образуется токсичное вещество – соланин.

Соланин придает картофелю зеленый цвет. Он негативно воздействует на пищеварительную систему, вызывая тяжелые отравления, при употреблении соланина беременными он может вызывать уродства у плода. Чтобы избежать таких последствий, достаточно просто внимательно осмотреть клубни перед приготовлением пищи и не использовать те из них, которые позеленели или проросли.

А теперь о том, что волнует каждого худеющего — о диетических свойствах. Многие диетологи не рекомендуют есть картошку на диете из-за ее крахмалистости. Но это утверждение отчасти ошибочное, все зависит от сезона, способа приготовления и размеров порции.
Если кратко, то картошке в рационе пп-шника быть! А вот какую можно, когда и в каком количестве, сейчас разберемся.

Молодая или старая картошка

Все вышеперечисленные полезные свойства больше относятся к картофелю, который появляется в магазинах в конце мая-июня.

Это молодые клубни, которые не успели накопить большое количество крахмала, зато богаты витаминами и минералами.

Молодую картошку можно есть не только при пп, но и во время похудения. Ее калорийность составляет 60- 65 ккал на 100 г!

То есть 3-4 отварные картофелины с каплей оливкового или небольшим количеством сливочного масла отлично впишутся в любое меню, даже низкокалорийное на 1200 ккал! А посыпать её рубленным укропом и добавить порцию окрошки — получится вкуснейший полноценный обед!

Иная ситуация с картофелем, который собирается осенью и продается в течении всей зимы и ранней весны. Он называется старым. За время хранения
в «старой» картошке происходит распад углеводов до простых сахаров, разрушается большинство полезных микро- и макроэлементов. Калорийность более 80 ккал на 100 г.

Кроме того, именно перезимовавшие клубни накапливают много соланина. Все это является причиной, почему нельзя есть старую картошку на диете. Хотя если уж очень хочется, то можно порадовать себя запеченной в мундире. Изредка можно использовать как составляющую для сытных салатов, например, оливье или шубы. Только не забывайте просчитывать в таком случае КБЖУ.

Какую картошку можно на правильном питании

При правильном приготовлении картошка и диета вполне совместимы. Одно из важных правил заключается в том, что чем больше дополнительных ингредиентов в блюде из картофеля, тем выше его калорийность. Это значит, что при составлении рациона лучше отдать предпочтение отварной или запеченной картошке без лишних добавок, чем картофельному пюре на жирном молоке со сливочным маслом.


Тогда встает вопрос, сколько раз в неделю можно есть картофель во время диеты?

Порция в 2-3 запеченных или отваренных в мундире картофелины не принесет вреда фигуре даже при ежедневном употреблении.

При этом при правильном питании блюда из картофеля лучше всего сочетаются со свежим овощным салатом с добавлением капли оливкового масла, зеленью, пряными травами.

Такое дополнение насытит организм медленными углеводами, ненасыщенными жирами, витаминами и клетчаткой.

Конечно, как и любой углеводистый продукт, картошку лучше не есть на ночь. Она идеально подходит для сытного и правильного обеда.

Самыми полезными и низкокалорийными блюдами, разрешенными при диете и пп, считаются картошка, сваренная в мундире и запеченная в кожуре. Именно кожура сохраняет все полезные вещества при термической обработке. Безобидна на пп также и обычная отварная картошка.

Под строгим запретом любимая многими жаренная картошка и картофель-фри. Кроме высокой калорийности из-за обилия жира, в таких блюдах ещё и вредные канцерогены зачастую просто зашкаливают.

Наша традиционная кухня, кстати, в плане применения картошки много где «не права». Например, супы (мясные и рыбные) принято готовить не только с картошкой, но и с крупами или макаронами. Тут лучше выбрать что-то одно — или картошечку с овощами или же крупы. Не совсем пп-шно соединять картофель с жирной рыбой или мясом.

Таблицы калорийности самых популярных картофельных блюд

Напоследок немного сухих цифр — так более наглядно можно увидеть, насколько «разной» может быть картошка

Название ккал в 100 г белки жиры
картофель вареный на пару 2 1,4 19,78
в мундире 78 2,7 0,1 15,4
пюре с молоком 90 5 2 тушеный с мясом (индейка) 80 6 2 9,7
жареная картошка 192 2,8 9,5 23,4
фри 340 5 17 42
чипсы 487 28,5 52

Видео рецепт вкусной пп-картошки

Для тех, кому картошка-фри нравится очень сильно, был придуман неплохой альтернативный вариант приготовления

Пищевая ценность и воздействие на здоровье

Картофель — это подземные клубни, которые растут на корнях картофельного растения Solanum tuberosum .

Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку.

Картофель, родом из Южной Америки, был завезен в Европу в 16 веке и теперь выращивается в бесчисленных разновидностях по всему миру.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски.

Обычные продукты на основе картофеля и пищевые продукты включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле.

Вареный картофель с кожицей является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин C.

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но почти нет жира.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 граммов) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, составляют (1):

  • Калорийность: 87
  • Вода: 77%
  • Белок: 1.9 грамм
  • Углеводы: 20,1 грамма
  • Сахар: 0,9 грамма
  • Клетчатка: 1,8 грамма
  • Жир: 0,1 грамма
Углеводы

Картофель в основном состоит из углеводов, в основном из форма крахмала. Содержание углеводов колеблется в пределах 66–90% от сухой массы (2, 3, 4).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (5).

Картофель обычно занимает высокое место по гликемическому индексу (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом.GI измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее, некоторые виды картофеля могут быть в среднем диапазоне — в зависимости от сорта и методов приготовления (6, 7).

Охлаждение картофеля после приготовления может снизить его влияние на уровень сахара в крови и снизить их ГИ на 25–26% (8, 9).

Волокна

Несмотря на то, что картофель не является пищевым продуктом с высоким содержанием клетчатки, он может служить важным источником клетчатки для тех, кто ест его регулярно.

Наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре, которая составляет 1-2% картофеля.Фактически, высушенная кожа примерно на 50% состоит из клетчатки (10).

Картофельные волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (11).

Они также содержат разное количество резистентного крахмала — типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает пищеварение (12).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль сахара в крови, сдерживая повышение уровня сахара в крови после еды (13).

По сравнению с горячим картофелем охлажденный картофель содержит большее количество резистентного крахмала (8).

Белок

Картофель имеет низкое содержание белка: от 1–1,5% в свежем виде до 8–9% в сухом (10, 14).

Фактически, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель имеет самое низкое количество белка.

Однако качество белка в картофеле очень высокое для растений — выше, чем у соевых бобов и других бобовых (10).

Основной белок картофеля называется пататином, который может вызывать у некоторых людей аллергические реакции (15).

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Остывшие после кипячения могут содержать устойчивый крахмал, улучшающий здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.

Уровни некоторых витаминов и минералов падают во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, запекая или отваривая их с кожурой.

  • Калий. Калий, преобладающий в картофеле минерал, концентрируется в коже и может принести пользу здоровью сердца (16, 17).
  • Витамин C. Главный витамин, содержащийся в картофеле, витамин C значительно снижается при приготовлении пищи, но оставление кожуры, по-видимому, снижает эту потерю (16).
  • Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, сконцентрированная в кожуре, в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (18).
  • Витамин B6. Класс витаминов B, участвующих в образовании красных кровяных телец, B6 содержится в большинстве пищевых продуктов. Дефицит встречается редко.

РЕЗЮМЕ

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолиевой кислоты и витаминов C и B6.

Картофель богат биологически активными растительными соединениями, большая часть которых сосредоточена в кожуре.

Сорта с пурпурной или красной кожицей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, одного из антиоксидантов (19).

  • Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол в картофеле (19, 20).
  • Катехин. Антиоксидант, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, катехин является самым высоким в пурпурном картофеле (19, 21).
  • Лютеин. Лютеин, содержащийся в картофеле с желтой мякотью, является каротиноидным антиоксидантом, который может улучшить здоровье глаз (10, 16, 22).
  • Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (20).

РЕЗЮМЕ

Картофель содержит некоторые полезные антиоксиданты, которые отвечают за многие полезные для здоровья вещества и в основном сконцентрированы в коже.

Картофель с кожурой может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, опасное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (17, 23, 24).

Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукоамины (25, 26).

Контроль насыщения и веса

Сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая чувство сытости после еды и уменьшая потребление пищи и калорий (27).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно сытен.

Одно исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель наиболее сытный (28).

Другое небольшое исследование с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля вместе со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (29).

Таким образом, картофель может способствовать похуданию, помогая снизить общее потребление.

Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит (30, 31).

Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние на следовые количества, присутствующие в картофеле.

РЕЗЮМЕ

Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Картофель в целом полезен и безопасен.

Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить свое потребление — или вообще отказаться от него.

Картофельная аллергия

Пищевая аллергия — распространенное заболевание, характеризующееся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (32, 33).

Лица, страдающие аллергией на латекс, могут быть чувствительны и к пататину из-за явления, известного как перекрестная аллергическая реактивность (34).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.

Два основных гликоалкалоида в картофеле — это соланин и чаконин.

Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления картофеля как у людей, так и у животных (35, 36).

Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях заболевание может оставаться невыявленным.

В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в желудке, диарея, тошнота и рвота (35).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (36, 37).

У мышей длительное употребление гликоалкалоидов может увеличить риск рака мозга, легких, груди и щитовидной железы (38).

Другие исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут обострять воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (39).

Обычно картофель содержит только следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (37).

Тем не менее, меньшее количество может вызвать неблагоприятные симптомы.

Уровни гликоалкалоидов в кожуре и проростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше не есть ростки картофеля (37, 40).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает чувство жжения во рту, что может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (41, 42).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов — более 25 мг на чашку (200 мг на кг) — не могут продаваться на рынке, а некоторые сорта запрещены (37, 43, 44).

Акриламиды

Акриламиды — это загрязнители, образующиеся в богатых углеводами продуктах, когда они готовятся при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания (45).

Они обнаруживаются в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (46).

Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки (47).

По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы очень богаты акриламидами (48).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, контактировавших с ними на рабочем месте (49, 50, 51).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно невелико, их длительное воздействие может быть вредным.

Исследования на животных показывают, что акриламиды могут увеличить риск рака и нанести вред мозгу и нервной системе (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Акриламиды классифицируются как возможный фактор риска рака у людей (45).

Многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления в пищу продуктов, богатых акриламидом, на риск рака, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов (58, 59, 60, 61).

Напротив, несколько исследований связывают акриламиды с повышенным риском рака груди, яичников, почек, рта и пищевода (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Высокое потребление акриламидов может иметь со временем неблагоприятные последствия для здоровья, но степень этих эффектов неясна, и необходимы дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в том, что он способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Основная причина этого в том, что картофель широко употребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов — продуктов с высоким содержанием жира, содержащих ряд вредных для здоровья веществ. Картофель фри также часто ассоциируется с фастфудом.

Наблюдательные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с набором веса (68, 69).

Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды, гликоалкалоиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред (45, 70, 71).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

РЕЗЮМЕ

Картофель может содержать ряд вредных для здоровья соединений, особенно в жареном виде. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов и никогда не ешьте ростки картофеля.

Картофель — популярный продукт с высоким содержанием углеводов, который содержит несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут помочь похудеть и предотвратить сердечные заболевания.

Однако это не относится к жареному картофелю, например, картофелю-фри и чипсам, вымоченному в масле и приготовленному на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше всего ограничить употребление этих продуктов или вообще отказаться от них.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Сладкий картофель ( Ipomoea batatas ) — это подземный клубень.

Он богат антиоксидантом бета-каротином, который очень эффективно повышает уровень витамина А в крови, особенно у детей (1, 2, 3, 4).

Сладкий картофель питателен, богат клетчаткой, очень сытный и вкусный. Их можно есть вареными, запеченными, приготовленными на пару или жареными.

Сладкий картофель обычно оранжевого цвета, но также встречается и других цветов, таких как белый, красный, розовый, фиолетовый, желтый и пурпурный.

В некоторых частях Северной Америки сладкий картофель называют бататом. Однако это неправильное название, поскольку ямс — это другой вид.

Сладкий картофель имеет отдаленное отношение к обычному картофелю.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о сладком картофеле.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого сладкого картофеля: (5):

  • Калорийность: 86
  • Вода: 77%
  • Белок: 1.6 граммов
  • Углеводы: 20,1 грамма
  • Сахар: 4,2 грамма
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Жиры: 0,1 грамма
Углеводы

Сладкий картофель среднего размера (сваренный без кожа) содержит 27 граммов углеводов. Основными компонентами являются крахмалы, которые составляют 53% углеводов.

Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, составляют 32% углеводов (2).

Сладкий картофель имеет гликемический индекс (ГИ) от среднего до высокого, варьирующийся от 44 до 96.ГИ — это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды (6).

Учитывая относительно высокий ГИ сладкого картофеля, большие количества в одном приеме пищи могут быть неподходящими для людей с диабетом 2 типа. Примечательно, что кипячение, по-видимому, связано с более низкими значениями ГИ, чем выпечка, жарка или запекание (7).

Крахмал

Крахмал часто делится на три категории в зависимости от того, насколько хорошо они перевариваются. Пропорции крахмала в сладком картофеле следующие (8, 9, 10, 11):

  • Быстро перевариваемый крахмал (80%). Этот крахмал быстро расщепляется и абсорбируется, увеличивая значение GI.
  • Крахмал медленно перевариваемый (9%). Этот тип распадается медленнее и вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови.
  • Крахмал устойчивый (11%). Этот не переваривается и действует как клетчатка, питая дружественные кишечные бактерии. Количество резистентного крахмала может немного увеличиться при охлаждении сладкого картофеля после приготовления.
Волокно

Приготовленный сладкий картофель содержит относительно высокое содержание клетчатки, при этом сладкий картофель среднего размера содержит 3.8 грамм.

Волокна растворимы (15–23%) в форме пектина и нерастворимы (77–85%) в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина (12, 13, 14).

Растворимые волокна, такие как пектин, могут увеличивать сытость, уменьшать потребление пищи и уменьшать всплески сахара в крови, замедляя переваривание сахаров и крахмалов (15, 16).

Высокое потребление нерастворимых волокон связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска диабета и улучшение здоровья кишечника (17, 18, 19, 20, 21).

Белок

Сладкий картофель среднего размера содержит 2 грамма белка, что делает его плохим источником белка.

Сладкий картофель содержит спорамины, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% их общего содержания белка (14).

Спорамины производятся для облегчения заживления всякий раз, когда растение подвергается физическому повреждению. Недавние исследования показывают, что они могут обладать антиоксидантными свойствами (22).

Несмотря на относительно низкое содержание белка, сладкий картофель является важным источником этого макроэлемента во многих развивающихся странах (14, 23).

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель в основном состоит из углеводов. Большинство углеводов поступает из крахмала, за которым следует клетчатка. Этот корнеплод также содержит относительно мало белка, но по-прежнему является важным источником белка во многих развивающихся странах.

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. Самыми богатыми витаминами и минералами в этом овоще являются (24, 25, 26, 27, 28):

  • Провитамин А. Сладкий картофель богат бета-каротином, который ваш организм может преобразовать в витамин А.Всего 3,5 унции (100 граммов) этого овоща обеспечивают рекомендуемое дневное количество этого витамина.
  • Витамин С. Этот антиоксидант может уменьшить продолжительность простуды и улучшить здоровье кожи.
  • Калий. Важен для контроля артериального давления, этот минерал может снизить риск сердечных заболеваний.
  • Марганец. Этот микроэлемент важен для роста, развития и обмена веществ.
  • Витамин B6. Этот витамин играет важную роль в превращении пищи в энергию.
  • Витамин B5. Также известный как пантотеновая кислота, этот витамин в некоторой степени содержится почти во всех продуктах питания.
  • Витамин E. Этот мощный жирорастворимый антиоксидант может помочь защитить ваш организм от окислительного повреждения.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. Они также являются достойным источником многих других витаминов и минералов.

Как и другие цельные растительные продукты, сладкий картофель содержит ряд растительных соединений, которые могут повлиять на ваше здоровье.К ним относятся (12, 31, 32):

  • Бета-каротин. Каротиноид-антиоксидант, который организм превращает в витамин А. Добавление жира в еду может увеличить усвоение этого соединения.
  • Хлорогеновая кислота. Это соединение является наиболее распространенным антиоксидантом полифенолов в сладком картофеле.
  • Антоцианы. Пурпурный сладкий картофель богат антоцианами, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами.

Примечательно, что антиоксидантная активность сладкого картофеля увеличивается с интенсивностью цвета его мякоти.Сорта с глубоким оттенком, такие как фиолетовый, темно-оранжевый и красный сладкий картофель, получают самые высокие оценки (1, 29, 30).

Всасывание витамина С и некоторых антиоксидантов в сладком картофеле после приготовления увеличивается, в то время как уровни других растительных соединений могут незначительно снижаться (33, 34, 35, 36).

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель богат многими растительными соединениями, такими как бета-каротин, хлорогеновая кислота и антоцианы.

Многие люди заменяют сладкий картофель обычным картофелем, считая сладкий картофель более полезным для здоровья.

Эти два вида содержат одинаковое количество воды, углеводов, жиров и белков (5).

Примечательно, что сладкий картофель иногда имеет более низкий ГИ и может похвастаться более высоким содержанием сахара и клетчатки.

Оба являются хорошими источниками витамина С и калия, но сладкий картофель также обеспечивает отличное количество бета-каротина, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

Обычный картофель может быть более сытным, но также может содержать гликоалкалоиды, соединения, которые могут быть вредны в больших количествах (37, 38).

Из-за содержания клетчатки и витаминов сладкий картофель часто считается более здоровым выбором между ними.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель, вероятно, полезнее обычного картофеля. У них более низкий ГИ, больше клетчатки и большое количество бета-каротина.

Сладкий картофель имеет множество преимуществ (39).

Профилактика дефицита витамина А

Поскольку витамин А играет важную роль в организме, дефицит этого важного питательного вещества является серьезной проблемой общественного здравоохранения во многих развивающихся странах (40).

Дефицит может вызвать как временное, так и необратимое повреждение глаз и даже привести к слепоте. Он также может подавлять иммунную функцию и увеличивать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (14, 40).

Сладкий картофель — отличный источник хорошо усваиваемого бета-каротина, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием в нем бета-каротина (41).

Апельсиновый сладкий картофель повышает уровень витамина А в крови в большей степени, чем другие источники бета-каротина, так как они содержат хорошо усваиваемый вид этого питательного вещества (42).

Это делает употребление сладкого картофеля отличной стратегией против дефицита витамина А в развивающихся странах.

Улучшение регуляции уровня сахара в крови

Дисбаланс уровня сахара в крови и секреции инсулина являются основными характеристиками диабета 2 типа.

Caiapo, сорт сладкого картофеля с белой кожицей и мякотью, может улучшить симптомы у людей с диабетом 2 типа.

Этот сладкий картофель может не только снизить уровень глюкозы в крови натощак и уровень ЛПНП (плохого) холестерина, но и повысить чувствительность к инсулину (43, 44, 45).

Однако текущие данные не оправдывают использование сладкого картофеля при лечении диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования на людях (46).

Снижение окислительного повреждения и риска рака

Окислительное повреждение клеток часто связано с повышенным риском рака, который возникает при неконтролируемом делении клеток.

Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, связаны с более низким риском рака желудка, почек и груди (47, 48, 49, 50).

Исследования показывают, что сильные антиоксиданты сладкого картофеля могут снизить риск рака. Пурпурный картофель обладает самой высокой антиоксидантной активностью (14, 51).

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель может иметь множество преимуществ, включая улучшенное регулирование уровня сахара в крови и снижение окислительного повреждения.

Сладкий картофель хорошо переносится большинством людей.

Однако считается, что они содержат довольно много веществ, называемых оксалатами, которые могут повысить риск образования камней в почках (52).

Лица, склонные к образованию камней в почках, могут захотеть ограничить потребление сладкого картофеля.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель широко считается безопасным, но может повысить риск образования камней в почках из-за содержания в нем оксалатов.

Сладкий картофель — это подземные клубни, которые являются прекрасным источником бета-каротина, а также многих других витаминов, минералов и растительных соединений.

Этот корнеплод может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение регуляции уровня сахара в крови и уровня витамина А.

В целом сладкий картофель питателен, дешев и его легко включить в свой рацион.

.

Картофель- 9 замечательных фактов о питании и пользе для здоровья

Выбор и хранение

Свежие овощи можно найти повсюду в магазинах. Ищите клубни с твердой текстурой и гладкой восковой поверхностью. У них обычно есть многочисленные «глаза» на поверхности. Избегайте тех, у которых рука мягкая, у них неровный вид, с порезами, пятнами и синяками.

Часто можно встретить зеленоватого оттенка с проростками на поверхности.Не покупайте их, так как обесцвечивание указывает на старые запасы и признак образования токсичный алкалоид, соланин.

Дома храните их в холодном, сухом и темном месте. Воздействие солнечного света и избытка влаги приводит к прорастанию картофеля и образованию токсичного алкалоида соланин .

Не храните картофель в домашнем холодильнике, так как он получает травму от переохлаждения, а вскоре после того, как его вынимают из холодильника, на нем появляются пятна и пятна.

Методы приготовления и подачи

Будучи корнеплодами, они часто подвергаются заражению, поэтому

.

Польза для здоровья, питательные вещества, советы по рецептам и риски

Картофель — это съедобные клубни, доступные во всем мире в течение всего года. Их относительно дешево выращивать, они богаты питательными веществами и могут стать отличным лакомством.

Популярность скромного картофеля в последние годы упала из-за интереса к продуктам с низким содержанием углеводов.

Однако содержащиеся в нем клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества могут помочь предотвратить болезни и принести пользу здоровью человека.

Картофель впервые был одомашнен в Андах в Южной Америке около 10 000 лет назад.Испанские исследователи познакомили их с Европой в начале 16 века.

Сейчас это самая крупная овощная культура в Соединенных Штатах (США), где средний человек съедает 55 фунтов, или 25 килограммов (кг) картофеля каждый год. Они являются важным продуктом питания во многих странах мира.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.

Краткие сведения о картофеле:
  • Некоторые данные свидетельствуют о том, что картофель может помочь уменьшить воспаление и запоры.
  • Картофель среднего размера содержит около 164 калорий и 30 процентов рекомендуемой суточной нормы B6.
  • Запеченный картофель в зимний день — это экономичное, согревающее и питательное лакомство.

Высокое потребление фруктов и овощей может принести пользу здоровью и снизить риск многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Картофель даже в вареном виде содержит важные питательные вещества, которые могут принести пользу здоровью человека различными способами.

Здесь мы рассмотрим 10 способов, которыми картофель может способствовать здоровому образу жизни, включая предотвращение остеопороза, поддержание здоровья сердца и снижение риска инфекций.

1) Здоровье костей

Железо, фосфор, кальций, магний и цинк, содержащиеся в картофеле, помогают организму строить и поддерживать структуру и прочность костей.

Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.

И фосфор, и кальций играют важную роль в структуре костей, но для правильной минерализации костей необходимо сбалансировать два минерала. Слишком много фосфора и слишком мало кальция приводят к потере костной массы и способствуют остеопорозу.

2) Артериальное давление

Низкое потребление натрия важно для поддержания нормального кровяного давления, но не менее важно и увеличение потребления калия. Калий способствует расширению сосудов или расширению кровеносных сосудов.

Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES), менее 2 процентов взрослых американцев соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 миллиграммов.

Калий, кальций и магний присутствуют в картофеле.Было обнаружено, что они естественным образом снижают артериальное давление.

3) Здоровье сердца

Картофельная клетчатка, калий, витамин С и витамин B6, в сочетании с отсутствием холестерина, поддерживают здоровье сердца.

Картофель содержит значительное количество клетчатки. Клетчатка помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Исследования, основанные на NHANES, связали более высокое потребление калия и более низкое потребление натрия со снижением риска общей смертности и сердечных заболеваний.

4) Воспаление

Холин — важное и универсальное питательное вещество, которое содержится в картофеле. Это помогает с движением мышц, настроением, обучением и памятью.

Он также помогает в:

  • поддержании структуры клеточных мембран
  • передаче нервных импульсов
  • всасывании жира
  • раннем развитии мозга

Один большой картофель содержит 57 мг холина. Взрослым мужчинам необходимо 550 мг, а женщинам 425 мг в день.

5) Рак

Картофель содержит фолиевую кислоту. Фолат играет роль в синтезе и восстановлении ДНК, поэтому он предотвращает образование многих типов раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как картофель, связано с пониженным риском развития колоректального рака.

Витамин С и кверцетин также действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

6) Пищеварение и регулярность

Содержание клетчатки в картофеле помогает предотвратить запоры и способствует регулярному употреблению пищи для здоровья пищеварительного тракта.

7) Управление весом и чувство сытости

Пищевые волокна обычно считаются важными факторами в управлении весом и его потере.

Они действуют как «наполнители» в пищеварительной системе. Они повышают чувство насыщения и снижают аппетит, поэтому человек дольше чувствует сытость и с меньшей вероятностью потребляет больше калорий.

8) Метаболизм

Картофель — отличный источник витамина B6. Это играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, расщепляя углеводы и белки на глюкозу и аминокислоты.Эти более мелкие соединения легче использовать для получения энергии в организме.

9) Кожа

Коллаген — это поддерживающая система кожи. Витамин С действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждения, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также помогает коллагену разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

10) Иммунитет

Исследования показали, что витамин С может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность простуды. Картофель — хороший источник витамина С.

Насколько полезен картофель в рационе, в некоторой степени зависит от того, что он был добавлен или как он был приготовлен.Масло, сметана и сливочное масло добавляют калорий, но сам простой картофель относительно низкокалорийен.

Он также содержит важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин B6 и различные минералы.

Порция в 100 граммов (г) или 3,5 унции — это немногим больше половины картофеля среднего размера. В этом большом количестве белого картофеля, запеченного с кожурой, содержится:

  • 94 калории
  • 0,15 грамма жира
  • 0 граммов холестерина
  • 21,08 грамма углеводов
  • 2.1 грамм пищевых волокон
  • 2,10 грамма белка
  • 10 миллиграммов (мг) кальция
  • 0,64 мг железа
  • 27 мг магния
  • 75 мг фосфора
  • 544 мг калия
  • 12,6 мг витамина C
  • 0,211 мг витамина B6
  • 38 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты

Картофель также содержит ниацин, холин и цинк. Разные сорта содержат немного разные питательные вещества.

Натрий : цельный необработанный картофель содержит очень мало натрия, всего 10 мг на 100 г (3.5 унций), или менее 1 процента от рекомендуемого дневного лимита. Однако это не относится к продуктам из переработанного картофеля, таким как картофель фри и картофельные чипсы.

Альфа-липоевая кислота : Картофель также содержит соединение, известное как альфа-липоевая кислота (АЛК), которое помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что альфа-липоевая кислота может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить расширение сосудов, защитить от ретинопатии у пациентов с диабетом и сохранить мозг и нервную ткань.

Кверцетин : Кверцетин, флавоноид, содержащийся в кожуре картофеля, по-видимому, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, защищая клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Флавоноиды — это своего рода фитонутриенты, органические соединения, которые, как считается, помогают защитить от болезней.

Антиоксиданты : Картофель содержит витамин С, который действует как антиоксидант. Антиоксиданты могут помочь предотвратить повреждение клеток и рак, а также способствовать здоровому пищеварению и сердечно-сосудистым функциям.

Клетчатка : Клетчатка картофеля помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и кровообращения.

По данным Министерства сельского хозяйства США, более половины всего картофеля в США продается для приготовления картофеля фри.

Однако картофель фри — не единственный или лучший вариант.

Есть много дешевых и простых способов включить картофель в здоровый рацион.

Выбор картофеля

На выбор есть много видов картофеля, кроме сладкого.Существуют белые, красные, желтые и синие разновидности, и для каждого цвета имеется ряд вариантов.

Вот несколько идей:

  • Выпечка : Используйте крахмалистый картофель, например, красновато-коричневый.
  • Запекание, затирание или выпечка : Используйте универсальный картофель, например Yukon gold.
  • Картофельный салат : Восковый картофель, такой как красный, молодой или сеголеток, лучше сохраняет форму.

Выбирайте плотный, без синяков, относительно гладкий и круглый картофель.Избегайте любых признаков гниения, включая влажную или сухую гниль, корни или картофель с зеленоватым оттенком.

Лучше покупать неупакованный и немытый картофель, чтобы избежать накопления бактерий. Ранняя мойка картофеля удаляет защитный налет с кожуры.

Хранение

Картофель следует хранить при температуре от 45 до 50 градусов по Фаренгейту или от 7 до 10 градусов по Цельсию в темном, сухом помещении, например в погребе или кладовой.

Воздействие солнечного света может привести к образованию соланина, из-за которого картофель становится зеленым.Это ядовито. При хранении картофеля в холодильнике крахмал превращается в сахар. Это может дать неприятный привкус.

Картофель нельзя хранить рядом с луком, потому что оба овоща выделяют природные газы, вызывающие гниение другого.

Срок годности полностью выращенного картофеля составляет до 2 месяцев, но испорченный картофель может повлиять на другой картофель вокруг него. Удалите тухлый картофель, чтобы остальной картофель не испортился.

Подготовка и приготовление картофеля

В картофеле содержится больше витаминов, минералов и клетчатки, поэтому лучше есть его с оставленной кожурой.

Промойте картофель под проточной водой и удалите все синяки и глубокие глаза ножом для очистки овощей. Используйте нож из нержавеющей стали вместо углеродистой, чтобы металл не вступал в реакцию с фитохимическими веществами в овощах, так как это может вызвать обесцвечивание.

Картофель в мундире, запеченный в кожуре, — это простая и полезная еда. Подавать с салатом и начинкой из тунца, сыра, печеной фасоли или другого любимого блюда. Приготовление и употребление в пищу шкур помогает сохранить питательные вещества.

Картофель можно отварить с мятой и посыпать черным перцем или приготовить на пару, чтобы сохранить больше водорастворимых витаминов.

Чтобы приготовить полезный картофельный салат, отварите молодой картофель, дайте ему остыть, затем добавьте нарезанный чеснок и мяту, а также оливковое масло.

Картофель, наряду с помидорами и баклажанами, относится к семейству пасленовых. Некоторые из этих растений ядовиты, а картофель раньше считался несъедобным. Побеги и листья картофеля ядовиты, и их нельзя есть.

Соланин : прорастающий картофель или картофель с зеленоватым оттенком, вероятно, содержит соланин, токсичное соединение, которое, как было установлено, вызывает проблемы с кровообращением и дыханием, а также головные боли, мышечные спазмы и диарею.Если твердый картофель пророс или образовал «глазки», достаточно удалить все ростки. Однако, если картофель сморщился или приобрел зеленый оттенок, его нельзя есть.

Акриламид : Исследования показали, что картофель при температуре выше 248 по Фаренгейту или 120 градусов по Цельсию выделяет химическое вещество, известное как акриламид. Это соединение содержится в пластмассах, клеях, красителях и сигаретном дыме. Это было связано с развитием нескольких видов рака. Акриламид обладает нейротоксическими свойствами и может негативно повлиять на гены и репродуктивное здоровье.

Картофельные чипсы, картофель фри и продукты из переработанного картофеля, вероятно, будут содержать много акриламидов, жиров и натрия. Избегайте их, чтобы снизить воздействие акриламида.

Диабет и ожирение : Картофель, даже простой, содержит большое количество простых углеводов. Это может быть вредно для людей с диабетом или ожирением, если есть в больших количествах. Как и все продукты, картофель следует употреблять в умеренных количествах и как источник углеводов, как рис или макароны, а не как овощ.Некрахмалистые овощи следует есть вместе с картофелем для сбалансированного потребления. С другой стороны, было доказано, что бобовые снижают риск диабета.

Бета-адреноблокаторы : это лекарство, обычно назначаемое при сердечных заболеваниях. Это может вызвать повышение уровня калия в крови. При приеме бета-адреноблокаторов продукты с высоким содержанием калия, такие как картофель, следует употреблять в умеренных количествах.

Калий : Высокий уровень калия в организме может представлять серьезный риск для людей с повреждением почек или почек, которые не полностью функционируют.Поврежденные почки могут быть не в состоянии отфильтровать избыток калия из крови, что может быть фатальным.

Удобрения : Картофель, выращенный на сильно удобренной почве, может содержать высокие уровни загрязнения тяжелыми металлами. Любой, кого это беспокоит, может выращивать картофель самостоятельно, если у него есть огород, или покупать органические сорта.

Здоровая, сбалансированная диета с разнообразными свежими фруктами и овощами может улучшить самочувствие и помочь предотвратить проблемы со здоровьем. Лучше выбрать несколько продуктов, чем сосредотачиваться на одном продукте.

.

Можно ли есть картофель на диете

Картофель – один из самых популярных ингредиентов в рационе украинцев

Читай также: Сколько стаканов воды нужно пить в день

Вопрос о том, “можно ли поправиться, если есть картошку“ – не теряет свое актуальности уже долгое время.  Многие считают, что из-за того, то этот продукт богат углеводами – он негативно скажется на фигуре. Так ли это? Ivona расскажет, можно если есть картошку на диете.

  • Можно ли есть картофель, когда худеешь:

Отметим, что картофель — это пища, богатая крахмалистыми углеводами, с большой пищевой ценностью. Если мы проанализируем гликемический индекс картофеля (IG = 78) , мы увидим, что его значение высокое, следовательно, его потребление повышает уровень глюкозы в крови .

Ранее считалось, что употребления в пищу углеводов такого типа приводит к набору веса. И чтобы похудеть, нужно исключить из своего рациона углеводы. Но последние научные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты не являются наиболее эффективным способом похудеть.

Поэтому, причиной лишнего веса является. Часто причиной появления лишних килограммов является размер порций, способ приготовления еды, общий рацион, уровень физической активности.

depositphotos

  • Кому картофель можно и нельзя:

Читай также: Почему важно следить за количеством сахара в рационе: ответ диетолога

Не стоит забывать, что картофель богат витаминами, клетчаткой и необходимыми минералами. Он является хорошим источником энергии и сложных углеводов. Идеально подходит для людей, выполняющих физические упражнения высокой интенсивности, и для тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Отметим, что некоторым людям картофель не рекомендуется есть. Например, людям с диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением или заболеваниями сердца. Стоит проконсультироваться со своим врачом, прежде чем экспериментировать с рационом.

  • Какой картофель лучше есть:

Картофель — очень универсальная пища. Его можно готовить разными способами и включать в многочисленные рецепты.

Запеченный картофель является одним из наиболее рекомендуемых. Он богат клетчаткой, а также сохраняет все питательные вещества. Важно не добавлять много приправ, масла, и следить за порциями.

Читай также: Как питаться, чтобы кожа была идеальной

Жаренная картошка или чипсы то, что следует исключить из рациона. Из-за высокого содержания насыщенных жиров вероятность набрать несколько лишних килограммов увеличивается. 

depositphotos

  • Нужно ли есть картофель если хочешь похудеть: мнение диетологов

​Важно все таки не исключать картофель из рациона, потому как он является ценным источником калия, аскорбиновой кислоты и тиамина.

Витамины в картофеле лучше сохраняются при запекании или же варении картофеля в мундире.

Если говорить о нормах употребления картофеля – то важно понимать, что сбалансированный рацион предполагает правильное соотношение всех нутриентов, а не отдельно взятых продуктов. Рекомендуется, чтобы 1/2 дневного рациона состояла из углеводов. Хорошо, если один-два дня в неделю в качестве гарнира у вас будет картофель — говорит диетолог и нутрициолог Анастасия Нагорная

На самом деле, картофель очень полезен, только вот к нему и к его употреблению, как и ко всему в правильном питании, нужно подходить осознанно, с умом. Помним, что картофель все-таки очень калорийный, поэтому употреблять его нужно по тем же правилам, что и гарниры. — говорит диетолог Лора Филиппова

 

А кто вообще сказал, что картофель нельзя кушать? Его совсем не нужно бояться. Опасаться нужно  того, чем мы заправляем картофель: сливочное масло, сметана, яйца, молоко, а некоторые даже майонезом.

Мы знаем, что картофель содержит много крахмала, а белки и крахмал тормозят переваривание/усваивание друг друга. Именно по этой причине данный овощ не следует сочетать с белками — мясом, рыбой, яйцами. — говорит диетолог  Алена Юдина.
 


Ранее мы писали, почему нужно есть брокколи.

Можно ли есть картошку на ПП?… — Victoria Healthy Nutrition

Можно ли есть картошку на ПП?

Мне очень часто задают вопрос: “Можно ли есть картошку находясь на Правильном Питании?” И ответ на него: ДА. Картошку есть можно, даже при режиме питания на похудение. Но есть несколько важных нюансов. О них сегодня и поговорим.

🤔 Что же такое картошка для нашего организма?
В большей степени картофель состоит из крахмала. Но в ней также есть много различных минералов и витаминов, необходимых нашему организму. А еще картофель содержит большое количество клетчатки.
Из этого можно сделать вывод, что картофель относится к семье углеводов, то есть веществ, дающих нашему организму энергию.

🤔 Тогда почему ее не только можно, но и НУЖНО есть?
Углеводы делятся на 2 группы, которые принято называть “медленные” и “быстрые”. В дневном рационе следует соблюдать баланс из 80% углеводов “медленных” и только 20% углеводов “быстрых”. Этот баланс необходимо поддерживать для того, чтобы у нас было достаточное количество энергии и все полезные вещества из еды правильно усваивались.
К семье “медленных” углеводов относится большее количество злаков и овощей. А если картофель приготовить правильно, то и он смело может присоединиться к этой “семье”.

🧐А как картофель готовить, чтобы он оставалась полезным ?
Для того, чтобы картошка оставалась полезной и была “медленным” углеводом, важно сохранить в ней крахмалистую структуру.

‼️Для этого нужно ее отварить или запечь “в мундире” и охладить.

А потом уже можете использовать приготовленный продукт на свое усмотрение- немного запечь со специями, подогреть с другими овощами или даже добавить в полезный салатик или запеканку.
Также важно отметить, что не рекомендуется употреблять картофель на ужин, а лучше отдать предпочтение этому продукту в обеденное время.

❓ Каков же вывод?
Любой продукт можно и нужно употреблять, но в меру. И даже такой противоречивый продукт, как картошка может принести пользу, если его готовить и есть с умом.

Поэтому, мы не убираем полностью картошку из нашего рациона. В этом нет необходимости. ❗️Но мы все равно забываем о пюре с большим количеством масла, о жареной картошке и, конечно же, о картофеле во фритюре.

Я очень надеюсь, что эта информация оказалась для вас полезной и интересной.

До встречи в следующей статье❤️

Как приготовить картошку в духовке: 13 лучших рецептов

1. Классическая картошка в духовке

Фото: norikko / Shutterstock

Ингредиенты

  • 4 крупные картофелины;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 30 г сливочного масла.

Приготовление

Промойте картофель и несколько раз проколите вилкой со всех сторон. Смажьте оливковым маслом, посолите, приправьте специями.

Положите картошку на решётку духовки, предварительно разогретой до 180 °C, и запекайте 60–75 минут. Готовность проверьте с помощью вилки: картошка должна стать мягкой.

На каждой картофелине сделайте продольный надрез, посыпьте солью, перцем и положите кусочек сливочного масла.

2. Запечённая картошка с розмарином и чесноком

Фото: koss13 / Shutterstock

Ингредиенты

  • 900 г картофеля;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 4 зубчика чеснока;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • ½ пучка свежего розмарина.

Приготовление

Хорошо промойте картофель. Разрежьте пополам или на четвертинки, если клубни слишком большие. Выложите картошку на противень, полейте её маслом, посыпьте измельчённым чесноком, солью, перцем и рубленым розмарином. Оставьте несколько веточек розмарина для сервировки.

Перемешайте картошку и поставьте в разогретую до 220 °C духовку примерно на час. Периодически переворачивайте картофель. Если корочка покажется вам недостаточно хрустящей, увеличьте время приготовления на 15 минут. Перед подачей украсьте овощи свежим розмарином.

3. Запечённая картошка с лимоном

Фото: freeskyline / Shutterstock

Ингредиенты

  • 700 г картофеля;
  • 1 лимон;
  • 2 зубчика чеснока;
  • несколько веточек тимьяна;
  • 4 столовые ложки оливкового масла;
  • ¾ чайной ложки морской соли;
  • ¼ чайной ложки молотого чёрного перца.

Приготовление

Промойте картофель с помощью жёсткой щётки и протрите бумажным полотенцем. Разрежьте картошку пополам или на четвертинки, если клубни слишком большие, и выложите в миску.

Лимон разрежьте вдоль на четыре части. Выдавите из них сок в миску с картофелем и туда же положите четвертинки лимона. Добавьте измельчённый чеснок, рубленый тимьян, масло, соль и перец и хорошо перемешайте.

Выложите картошку на противень и поставьте в разогретую до 230 °C духовку примерно на 30 минут. Периодически переворачивайте ломтики, пока они не подрумянятся.

4. Картофель, запечённый в соли

Фото: Vankad / Shutterstock

Ингредиенты

  • 8 крупных картофелин;
  • 2 яичных белка;
  • 4 столовые ложки морской соли;
  • 50 г сливочного масла.

Приготовление

Промойте картошку и 2–3 раза проколите вилкой каждый клубень. Обмакните её сначала в слегка взбитые белки, затем обваляйте в соли и выложите на противень. Запекайте в разогретой до 160 °C духовке 1,5 часа. Затем увеличьте температуру до 200 °C и запекайте ещё 1 час.

Перед подачей стряхните излишки соли. Сделайте на каждой картофелине глубокий надрез и вложите внутрь маленький кусочек масла.

5. Запечённый картофель со сметаной и сыром

Фото: Yurchenko Iryna / Shutterstock

Ингредиенты

  • 4 картофелины;
  • 1 ¹⁄₂ столовые ложки оливкового масла;
  • 180 мл сметаны;
  • 60 г размягчённого сливочного масла;
  • 2 столовые ложки молока;
  • несколько пёрышек зелёного лука;
  • ¾ чайной ложки соли;
  • ½ чайной ложки молотого чёрного перца;
  • 50 г тёртого твёрдого сыра.

Приготовление

Промойте картофель, смажьте оливковым маслом, выложите на противень и запекайте в разогретой до 220 °C духовке 45 минут. Проверьте готовность картошки с помощью вилки или ножа.

Остудите картофель, срежьте верхушку и удалите ложкой сердцевину. Смешайте мякоть картофеля со сметаной, сливочным маслом, молоком, измельчённым луком, солью, перцем и сыром. Начините получившейся смесью картофель и поставьте в духовку ещё на 20 минут.

6. Картошка-гармошка с беконом, сыром и сметаной

Фото: koss13 / Shutterstock

Ингредиенты

  • 4 картофелины;
  • 60 г сливочного масла;
  • 1 зубчик чеснока;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 4 ломтика бекона;
  • 100 г тёртого чеддера;
  • 100 мл сметаны;
  • несколько пёрышек зелёного лука.

Приготовление

Хорошо промойте картошку и сделайте на ней много глубоких вертикальных надрезов. Выложите клубни на противень и начините некоторые из надрезов кусочками масла и тонкими пластинками чеснока. Посолите и поперчите по вкусу. Поставьте в разогретую до 200 °C духовку примерно на час.

Тем временем поджарьте бекон до появления хрустящей корочки и порежьте его. Достаньте картошку, начините её сыром и беконом и отправьте в духовку ещё на 5 минут, пока сыр не расплавится. Перед подачей украсьте картофель сметаной и рубленым луком.

7. Картофель по-гречески с лимонно-йогуртовым соусом

Фото: P Kyriakos / Shutterstock

Ингредиенты

  • 3–5 крупных картофелин;
  • 5 столовых ложек оливкового масла;
  • 2 чайные ложки сушёного чеснока;
  • 1 чайная ложка сушёного орегано;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 150 г греческого йогурта;
  • ½ лимона;
  • несколько веточек петрушки;
  • щепотка паприки;
  • 100 г сыра фета;
  • горсть помидоров черри;
  • 1 небольшой огурец;
  • горсть оливок, лучше каламата;
  • несколько веточек укропа.

Приготовление

Промойте картофель и нарежьте длинными дольками. Выложите их на противень, полейте маслом, посыпьте чесноком, орегано, солью и перцем и перемешайте. Разложите картофель шкуркой вниз и поставьте противень в разогретую до 190 °C духовку на 35–40 минут.

Тем временем приготовьте соус. Для этого смешайте йогурт, лимонный сок, измельчённую петрушку и паприку.

Готовый картофель посыпьте кусочками феты, дольками помидоров, кубиками огурца, нарезанными оливками и рубленым укропом. Подавайте картошку с йогуртовым соусом.

8. Картофельный гратен от Джейми Оливера

Фото: Karl Allgaeuer / Shutterstock

Ингредиенты

  • 200 мл молока;
  • 300 мл густых сливок;
  • 1 лавровый лист;
  • 2 зубчика чеснока;
  • морская соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 2 ¹⁄₂ кг картофеля;
  • несколько веточек свежего тимьяна;
  • 1 маленький кусочек сливочного масла;
  • горсть тёртого пармезана;
  • 6 ломтиков бекона — опционально;
  • немного оливкового масла — опционально.

Приготовление

Влейте в кастрюлю молоко и сливки, добавьте лавровый лист и нарезанный тонкими пластинками чеснок. Доведите до кипения, периодически помешивая. После этого варите смесь на слабом огне ещё пару минут. Снимите с огня и приправьте солью и перцем.

Картофель очистите и нарежьте тонкими кружочками. Добавьте картошку и большую часть измельчённого тимьяна в кастрюлю с молоком. Перемешайте и выложите в прямоугольную форму для запекания, смазанную сливочным маслом.

Посыпьте тёртым пармезаном и поставьте в разогретую до 200 °C духовку примерно на час. Если картошка начнёт немного подгорать, накройте форму фольгой.

Готовое блюдо украсьте оставшимся тимьяном и — по желанию — поджаренными на оливковом масле кусочками бекона.

9. Картошка, фаршированная говядиной и овощами

Фото: Paul Fourie / Shutterstock

Ингредиенты

  • 4 крупные картофелины;
  • 120 мл молока;
  • 30 г сливочного масла;
  • соль — по вкусу;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • ½ луковицы;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 250 г говяжьего фарша;
  • 2 столовые ложки муки;
  • 300 г любых замороженных или свежих овощей;
  • 200 мл говяжьего бульона;
  • 100 мл воды;
  • ½ чайной ложки сушёного тимьяна;
  • ½ чайной ложки сушёного орегано;
  • молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Хорошо промойте картофель и несколько раз проколите вилкой со всех сторон. Поставьте в микроволновку на 5 минут, затем переверните и поставьте ещё на 5 минут. Готовность проверьте с помощью ножа или зубочистки: картошка должна быть мягкой внутри.

Срежьте верхушку картофеля, ложкой выньте почти всю мякоть и выложите её в миску. Добавьте к мякоти молоко, сливочное масло и соль и сделайте пюре.

Подогрейте оливковое масло на среднем огне. Поджарьте на нём измельчённый лук и чеснок. Затем выложите в сковороду фарш и готовьте несколько минут. Всыпьте муку и перемешайте. Добавьте овощи, бульон, воду, тимьян, орегано, перец и соль. Доведите до кипения и готовьте, периодически помешивая, около 2 минут, пока начинка не загустеет.

Выложите картофельные шкурки на противень и начините их мясной смесью. Остывшее пюре выложите в кондитерский мешок с насадкой в виде звёздочки и покройте им начинку. Запекайте в разогретой до 180 °C духовке 15–20 минут, пока пюре не подрумянится по краям.

10. Хрустящие картофельные дольки в пармезане

Фото: chettarin / Shutterstock

Ингредиенты

  • 3 крупные картофелины;
  • 5 столовых ложек оливкового масла;
  • 1 столовая ложка сушёного чеснока;
  • 1 столовая ложка итальянских трав;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 50 г тёртого пармезана;
  • несколько веточек петрушки.

Приготовление

Хорошо промойте картофель и нарежьте длинными тонкими дольками. Выложите их на противень, полейте маслом, посыпьте приправами и перемешайте. Разложите картофель шкуркой вниз и посыпьте тёртым пармезаном.

Выпекайте в разогретой до 200 °C духовке 25–27 минут, пока картошка не покроется хрустящей золотистой корочкой. Посыпьте запечённый картофель измельчённой петрушкой и подавайте с соусом «Цезарь» или другим соусом по вкусу.

11. Картофель, запечённый в духовке с брокколи под сырным соусом

Фото: Cesarz / Shutterstock

Ингредиенты

  • 4 картофелины;
  • 2 ¹⁄₂ столовой ложки оливкового масла;
  • 1 столовая ложка соли;
  • 2 головки брокколи;
  • 100 мл обезжиренного молока;
  • ½ чайной ложки кукурузного крахмала;
  • 100 г тёртого твёрдого сыра.

Приготовление

Промойте картофель и полейте клубни столовой ложкой оливкового масла. Со всех сторон проколите картошку вилкой и натрите солью. Выложите клубни на решётку духовки и выпекайте при температуре 220 °C 45–50 минут.

За 10–15 минут до конца приготовления выложите на противень соцветия брокколи, полейте столовой ложкой масла, слегка посыпьте солью и поставьте в духовку.

В небольшой кастрюле смешайте молоко и крахмал. На среднем огне доведите до кипения, затем добавьте оставшееся масло и сыр. Варите, постоянно помешивая, пока соус не станет густым и однородным.

Выложите готовую картошку на сервировочное блюдо, срежьте верхушку, выложите сверху брокколи и полейте сырным соусом.

12. Запечённый картофель с яйцом, сыром и беконом

Фото: Ruslan Mitin / Shutterstock

Ингредиенты

  • 3 крупные картофелины;
  • 4 столовые ложки оливкового масла;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 30 г сливочного масла;
  • 3 крупных яйца;
  • 50 г тёртого чеддера;
  • 3 ломтика бекона;
  • 2 пёрышка зелёного лука.

Приготовление

Хорошо промойте картофель с помощью жёсткой щётки. Проколите клубни вилкой со всех сторон, полейте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Поставьте в микроволновку на 8 минут.

Слегка остывший картофель выложите на застеленный пергаментом противень, срежьте верхушку и ложкой удалите сердцевину. В получившуюся ямку выложите по кусочку сливочного масла, яйцо, сыр и рубленый поджаренный бекон. Посыпьте измельчённым луком.

Точно так же наполните другие картофелины. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке 20–25 минут, пока яичный белок не побелеет.

13. Картошка, запечённая в духовке с горчицей, сыром и фасолью

Фото: timages / Shutterstock

Ингредиенты

  • 6 крупных картофелин;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • соль — по вкусу;
  • 85 г сливочного масла;
  • 1 столовая ложка горчицы;
  • 6 пёрышек зелёного лука;
  • 230 г тёртого твёрдого сыра;
  • 600 г консервированной фасоли.

Приготовление

Промойте картофель, смажьте оливковым маслом и посыпьте солью. Выложите на противень и поставьте в разогретую до 200 °C духовку на 1 час.

Разрежьте немного остывший картофель вдоль пополам. Ложкой выньте почти всю мякоть. Смешайте её с маслом, горчицей, солью, измельчённым луком, ⅔ сыра и фасолью. Начините смесью картофельные шкурки, посыпьте оставшимся сыром и запекайте ещё 30–40 минут.

Читайте также 👩‍🍳

Инфо Поле » Сезонный овощ – картофель. ПП рецепты со вторым хлебом

13 сентября 2021


Однако даже при относительно высокой калорийность, картофель не запрещено есть при правильном питании. Тут ведь главное что? Уметь приготовить и вовремя закончить трапезу. И еще три простых правила:


 Не жарить! Картофель будет гораздо полезнее и менее калорийный, если его варить, тушить или запекать. Соблюдать баланс БЖУ! Если на обед была картошка, то на ужин углеводы следует исключить. Не использовать калорийные соусы! Даже очень полезную отварную картошку можно испортить всего одной ложкой майонеза. Лучше использовать низкокалорийные соусы без сахара. Либо отдавать предпочтение соусам на основе кефира, йогурта или сметаны. 


ПП картофель по-деревенски в духовке


— 500 г картофеля


— паприка


— куркума


— чеснок


— любимая зелень


— 1 ст. л. растительного масла


Для приготовления этого блюда молодой картофель подойдет просто идеально, ведь его можно запекать прямо с кожурой. Хорошо промойте картошку и нарежьте крупными дольками. Полейте маслом и посыпьте специями. Перемешайте и выложите на противень, предварительно застеленный пергаментом. Выпекайте 20 минут на 180 градусах. В это время раздавите или измельчите чеснок и смешайте с мелко порубленными травами. Посыпьте картофель чесночной смесью за 5 минут до готовности.


 


ПП картошка по-французски


— 5 картофелин


— 300 г куриного филе


— луковица


— 2 помидора


— 150 г нежирного сыра


— 150 г натурального йогурта


— 1 ч. л. сока лимона


— 1 ч. л. оливкового масла


— 1⁄3 ч. л. горчицы


— соль


— перец


Промойте картофель и очистите его от кожуры. Нарезаем корнеплод тонкими кружочками. Куриное филе тоже нарезаем и слегка отбиваем кухонным молотком. Лук шинкуем , помидоры нарезаем кольцами. Натираем сыр на терке. Смешиваем йогурт с соком лимона, маслом и горчицей, чтобы получилась полезная альтернатива майонеза. Можно добавить любимых специй, соль и перец.


На противень выкладываем мясо птицы, затем смазываем его “майонезом”. Второй слой — картофель. Третий — лук. Затем помидоры. Каждый слой не забываем смазывать соусом. Отправляем в хорошо разогретую духовку на 45 минут. За пару минут до готовности посыпаем сыром, чтобы он успел расплавиться.

Диетическое картофельное пюре


— цветная капуста


— 5 средних картофелин


— обезжиренное молоко


— специи


Капусту хорошо промываем и разбираем на соцветия. Отвариваем в слегка подсоленной воде в течение 20 минут. Картофель моем, чистим и тоже отвариваем до готовности. Когда овощи станут мягкими, пробиваем их блендером вместе с молоком и специями.

ПП картошка фри


— крупная картофелина


— яичный белок


— соль


— специи


Очищенный картофель нарезаем на длинные ломтики. Перемешиваем их со слегка взбитым яйцом и специями. Раскладываем на противень, соблюдая дистанцию. Запекаем 25 минут на 200 градусах.


 


Крошка-картошка с творогом и черри


— 2 крупные картофелины


— 200 г мягкого творога


— 2 зубчика чеснока


— пучок укропа


— 5–6 помидоров черри


— 2 ст. л. оливкового масла


— соль, перец


Картофель хорошо промываем и обсушиваем полотенцем. После этого натираем его оливковым маслом и делаем два глубоких надреза сверху так, чтобы получился крест. Заворачиваем каждую картофелину в фольгу и запекаем около часа в хорошо разогретой до 200 градусов духовке.


В это время мелко рубим укроп и чеснок. Помидоры разрезаем на половинки. Смешиваем все с творогом и солью.

Готовый картофель “раскрываем”, чтобы сверху образовалось отверстие. Выкладываем в него творожную начинку и отправляем в духовку еще на 10 минут.


 


Картофельный пирог без муки


— 400 г картофеля


— луковица


— 1 белок


— 100–150 г слабосоленой семги или форели


— укроп


— оливковое масло


— соль


— перец


Очищенный картофель натираем на крупной терке и отжимаем лишнюю влагу. С луком поступаем точно так же. Смешиваем массу с яичным белком, мелко рубленным укропом и солью. Хорошо перемешиваем и сливаем лишнюю жидкость, если она выделилась.


Половину полученной массы выкладываем в форму для выпечки и слегка утрамбовываем. Сверху кладем тонкие пласты рыбы. Сверху — вторую часть картофельной массы. Смазываем пирог оливковым маслом и отправляем на полчаса в духовку, предварительно разогретую до 210 градусов.


Приятного аппетита!

Пирожное картошка в ПП варианте mp3 download (1.05 MB)