Разное

Продукты богатые углеводами белками и жирами: Перечислите продукты, богатые белками, жирами и углеводами, минеральными солями и витаминами.

alexxlab 09.10.1979 no Comments

Содержание

Продукты богатые белками жирами и углеводами презентация. Белки, жиры и углеводы. Главное – не переедайте. Ешьте в меру

КУЛИНАРИЯ
«Физиология питания.
Белки, жиры, углеводы»

ЦЕЛЬ: ознакомить с незаменимыми и важными веществами для нормальной жизнедеятельности организма человека – белками, жирами, углеводами.
ПИТАНИЕ И ЧЕЛОВЕК
«МЫ ЖИВЁМ НЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЕСТЬ, НО ЕДИМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ Ж И Т Ь…»

Белок (протеин) — неотъемлемая часть любой клетки организма. По массе белок занимает второе место в организме человека. Из белка состоят мышцы, связки, железы, органы.
Белки, составляющие человеческое тело, не попадают в организм с пищей. Пищевые белки расщепляются на составляющие их аминокислоты, из которых организм сам строит необходимые ему белки.
Белки – это органические вещества, состоящие из 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть в организме не образуются. Биологическая ценность белков зависит от степени их усвояемости в организме: белок яйца
усваивается полностью, молока
— на 75%, говядины
— на 80%, рыбы
— на 83%, гороха
— на 44%.

Идеальным белком по составу и сбалансированности аминокислот является белок куриного яйца
. Согласно рекомендациям экспертов ВОЗ потребность в белке взрослого человека составляет 1 г на 1 кг массы.

ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ

БЕЛКИ

Белки активно участвуют в обмене веществ, они необходимы для построения новых клеток и тканей.

ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Обеспеченность организма пищевым белком в значительной мере определяет активность, самочувствие и эмоциональное состояние человека. Значительное снижение содержания белка в рационе или длительное употребление белков с низкой биологической ценностью приводит к замедлению роста у детей, ослаблению иммунной системы у всех возрастных групп, нарушению функций желудочно-кишечного тракта с резким снижением активности среды печени, поджелудочной железы, развитию анемии. Отмечается также снижение эмоционального тонуса.

ИНФОРМАЦИЯ О ЖИРАХ

Роль жиров в организме многообразна. Они являются энергетическим субстратом (калорийность жиров в два раза выше, чем белков и углеводов). Жиры входят в состав клеточных мембран, необходимые для синтеза гормонов, витамина Д, желчных кислот, усвоения жирорастворимых витаминов.
Жиры входят в состав всех продуктов. Не менее 50% рекомендуемого количества жира мы потребляем в составе различных продуктов. Суточная норма потребления жира для взрослого человека составляет приблизительно 1 г на 1 кг массы тела. Не менее 1/3, т.е. 20-25 г общего количества, должно быть представлено растительным маслом (желательно нерафинированным). По-видимому, потребление жира не может превышать 80-100 г и быть ниже 25-30 г.

ЖИРЫ

Жиры – это источник энергии и регулятор проникновения в клетки воды, солей и других важных веществ.

ЖИРЫ И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Потребность в жире увеличивается в холодное время года и снижается в теплое. Интересно, что любые состояния, при которых в организме создается дефицит кислорода (проживание в горных районах, пожилой возраст, тяжелая физическая работа и т.п.), требует снижения жиров в рационе. Избыточное потребление жиров вызывает увеличение массы тела. Повышенное количество жира требует напряжения секреторного аппарата пищеварительной системы (печени, поджелудочной железы, кишечника). Увеличение потребления жира до 45% общей калорийности рациона оказывает отрицательное влияние на здоровье, способствуя повышению частоты сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ УГЛЕВОДАХ

Все углеводы можно разделить на 3 группы:
быстроусваиваемые углеводы — глюкоза
, фруктоза
, галактоза
, рибоза, сахароза
, лактоза
, мальтоза
;
медленноусваиваемые полисахариды — крахмал
, гликоген
;
неусваиваемые (неперевариваемые) — клетчатка
(целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и пектиновые вещества
.

Основная функция углеводов — энергетическая. Именно углеводы обеспечивают организм 55-60% всей использованной энергии. Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: сладкие овощи и фрукты, а также крупы, все овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола (медленно усваиваемые и неперевариваемые углеводы, т. е. пищевые волокна).

УГЛЕВОДЫ

Основным источником снабжения организма энергией являются углеводы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ

Учитывая малую биологическую ценность рафинированных углеводов, следует стремиться к максимальному ограничению в рационе продуктов, в которых они содержатся (кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сахар). Кроме того, быстрое всасывание простых углеводов в желудочно-кишечном тракте приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и перенапряжению функции поджелудочной железы, что может способствовать развитию диабета.

Недостаток углеводов в питании приводит к снижению массы тела.

Мы действительно чаще всего питаемся тем, что нам нравится по вкусовым качествам, тем, к чему просто привыкли или тем, что быстро и без труда можно приготовить. Через некоторое время организм начинает реагировать на подобное к нему неуважение различными заболеваниями. Поэтому очень важно употреблять продукты, которые включают в себя все полезные для организма вещества.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ!

Распределите перечисленные продукты по группам.

УГЛЕВОДЫ

МАКАРОНЫ

ИСТОЧНИКИ:

Cлайд 1

Cлайд 2

Задачи работы: Узнать, что такое белки, жиры, углеводы; Их значение в жизни человека; Узнать о них побольше;

Cлайд 3

Общее значение Удобство. Малые расходы. Освобожденье женских рук. Белки, жиры и углеводы Согласно правилам наук. (Д. Самойлов, «Полуфабрикаты»)

Cлайд 4

Белки Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых цепочку пептидной связью в альфа-аминокислот.

Cлайд 5

Определение аминокислотной последовательности первого белка — инсулина — методом секвенирования белков принесло Фредерику Сенгеру Нобелевскую премию по химии в 1598 году. Первые трёхмерные структуры белков гемоглобина и миоглобина были получены методом дифракции рентгеновских лучей, Максом Перуцем и Джоном Кендрю в 1958 году, за что в 1962 году они получили Нобелевскую премию по химии. Учёные

Cлайд 6

Белки встречаются в повседневной пище человека. Необратимая денатурация белка куриного яйца под воздействием высокой температуры. В питании человека мясо — источник белка. Это мышечные белки (миозин, актин, глобулин), содержащие все незаменимые аминокислоты, и неполноценные белки (коллаген). Рыба – это источник полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. В них мало соединительнотканных образований, которые присутствуют в белках мяса и пищевой ценности не имеют.

Cлайд 7

Белки – важные в биологическом отношении соединения, которые нельзя заменить другими продуктами питания. Недостаток белков в питании приводит к нарушениям, которые могут стать причиной нежелательных последствий. Содержание белков в продуктах питания достаточно разнообразное. Различные белки усваиваются организмом по-разному и усвоение их зависит от кулинарной обработки, активности протеолитических ферментов и аминокислотного состава белков. Белки в пище человека

Cлайд 8

Жиры Жиры в продуктах питания, которые поступают в наш организм вместе с пищей, – это сложные смеси витаминов, минеральных солей и липидов, а не индивидуальные химические соединения. Сложные и простые липиды выделены в большой класс химических веществ. Жиры в продуктах питания составляют основную часть пищевого жира.

Cлайд 9

Чем жиры вредят здоровью Фастфуд опасен для нервной системы человека: богатый сахаром и насыщенными жирами. Такая «быстрая» еда приводит к повреждению структуры мозга, разрушает нервные ткани и запускает воспалительные процессы. Также было зафиксировано сокращение работоспособности мозга у тех, кто злоупотребляет фастфудом.

Cлайд 10

Ресторан Subway в Санкт — Петербурге. Subway — крупнейшая в России и мире сеть ресторанов быстрого обслуживания. «Макдоналдс» раньше являлся самой крупной в мире сетью фастфуда.

Cлайд 11

Рыбий жир В зависимости от состава, рыбий жир обладает следующими характерными свойствами: при смешении нескольких капель его с каплей серной кислоты образуются кольца, окрашенные в синий цвет, переходящий в фиолетовый, красный и, наконец, бурый; реакция эта характерна для рыбьего жира и зависит от присутствия холестерина и липохрома (а не желчных пигментов, как думали раньше).

Cлайд 12

Углеводы Углеводы (сахариды) — общее название класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой, формально являясь соединениями углерода и воды. С точки зрения химии углеводы являются органическими веществам, содержащими неразветвлённую цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу, а также несколько гидроксильных групп.

Слайд 1

Описание слайда:

Слайд 2

Описание слайда:

Слайд 3

Описание слайда:

Слайд 4

Описание слайда:

Слайд 5

Описание слайда:

Слайд 6

Описание слайда:

Слайд 7

Описание слайда:

Слайд 8

Описание слайда:

Слайд 9

Описание слайда:

Слайд 10

Описание слайда:

Слайд 11

Описание слайда:

ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
Преимущества раздельного питания. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Полезно раздельное питание при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях.
Недостатки раздельного питания. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно.
Не все врачи согласны, что раздельное питание полезно. По мнению критиков, применение этой методики — искусственное нарушение нормального пищеварения. С момента своего появления как биологического вида люди всегда питались смешанной пищей, и для переваривания именно смешанной пищи наш пищеварительный тракт идеально отлажен самой природой. Если же долго следовать правилам раздельного питания, то пищеварительные органы «разучатся» справляться с пельменями и бутербродами, салатами и наваристым борщом. И стороннику новой методики придется всю жизнь отказываться от разносолов и традиционных блюд.

Описание слайда:

ВЫВОД.
Человеческая пища разнообразна, каких только блюд не существует на свете! Но все эти лакомства и яства состоят из белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минеральных солей и воды. Всё, что мы едим или пьем, в нашем организме распадается на эти или на еще более простые составные части.
Для наилучшего усвоения белков, жиров и углеводов необходимо их полное сочетание: 1:1:4 соответственно.
Основные компоненты пищевых продуктов – белки, жиры и углеводы – носители энергии, необходимые для жизнедеятельности организма. Они являются пластическим материалом для образования структур организма, для синтеза гормонов и веществ, передающих сигналы в нервной системе.

Слайд 14

Описание слайда:

из 13

№ слайда 1

Описание слайда:

№ слайда 2

Описание слайда:

№ слайда 3

Описание слайда:

Общее значение: Белки, жиры, углеводы — основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных процессов.

№ слайда 4

Описание слайда:

Белки Белки — это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Белками являются и сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц — актомиозин; опорные ткани организма — коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма — кожа, ногти, волосы.

№ слайда 5

Описание слайда:

Белок — его свойства и роль Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия. Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота, входящих в состав аминокислот — основных структурных компонентов белка. Белки различаются уровнем содержания аминокислот и последовательности их соединения. Различают белки животные и растительные. В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углерода, водорода и кислорода еще азот — 16%. Поэтому их называют азотсодержащими пищевыми веществами. Белки нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником белка для человека служат пищевые вещества животного и растительного происхождения. Белки необходимы прежде всего как пластический материал, это их основная функция: они составляют в целом 45% плотного остатка организма.Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некоторых антител, обладая высокой реактивностью.

№ слайда 6

Описание слайда:

Функции белков в организме Так же как и другие биологические макромолекулы (полисахариды, липиды) и нуклеиновые кислоты, белки — необходимые компоненты всех живых организмов, они участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Белки осуществляют обме веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур — органелл, секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками, гидролиза пищи и образования межклеточного вещества.

№ слайда 7

Описание слайда:

Жиры Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. В живых организмах выполняют структурную, энергетическую и др. функции.Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питание. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называютмаслами — так же, как и сливочное масло.

№ слайда 8

Описание слайда:

Состав, структура жиров Состав жиров определили французские ученые М. Шеврель и М.Берто. В 1811 году М. Шеврель установил, что при нагревании смеси жира с водой в щелочной среде образуются глицерин и карбоновые кислоты(стеариновая и олеиновая). В 1854 году химик М. Бертло осуществил обратную реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая смесь глицерина и карбоновых кислот.Состав жиров отвечает общей формуле: Ch3-O-C(O)-R¹ | CH-О-C(O)-R² | Ch3-O-C(O)-R³, где R¹, R² и R³ — радикалы (иногда различных) жирных кислот. Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечетных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %).Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях и частично растворимы в этаноле (5-10 %).

№ слайда 9

Описание слайда:

Свойства жиров Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 3900кг) на высоту 1 метр.При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко.Физические свойстваЖиры — вязкие жидкости или твёрдые вещества, легче воды. Их плотность колеблется в пределах 0,9-0,95 г/см³. В воде не растворяются, но растворяются во многих органических растворителях (бензол, дихлорэтан, эфир и др.)

№ слайда 10

Описание слайда:

Углеводы Углеводы (сахара, сахариды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2-3 % массы животных.

№ слайда 11

Описание слайда:

Функции углеводов В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию угрибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих.Защитная роль у растений. У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и др.), состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток.Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК).Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений.Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100-110 мг/% глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Описание слайда:

1 слайд

Белки Жиры Углеводы Презентация по Химии ученика 11-А класса УВК «Школы-коллегиум» № 14 г.Симферополя Шевцова Николая

2 слайд

Задачи работы: Узнать что такое БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ. Их значение в жизни человека. Узнать о них больше.

3 слайд

4 слайд

5 слайд

Белок — его свойства и роль Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия. Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота, входящих в состав аминокислот — основных структурных компонентов белка. Белки различаются уровнем содержания аминокислот и последовательности их соединения. Различают белки животные и растительные. В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углерода, водорода и кислорода еще азот — 16%. Поэтому их называют азотсодержащими пищевыми веществами. Белки нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником белка для человека служат пищевые вещества животного и растительного происхождения. Белки необходимы прежде всего как пластический материал, это их основная функция: они составляют в целом 45% плотного остатка организма. Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некоторых антител, обладая высокой реактивностью.

6 слайд

7 слайд

Жиры Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. В живых организмах выполняют структурную, энергетическую и др. функции. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питание. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

8 слайд

Состав, структура жиров Состав жиров определили французские ученые М. Шеврель и М.Берто. В 1811 году М. Шеврель установил, что при нагревании смеси жира с водой в щелочной среде образуются глицерин и карбоновые кислоты(стеариновая и олеиновая). В 1854 году химик М. Бертло осуществил обратную реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая смесь глицерина и карбоновых кислот. Состав жиров отвечает общей формуле: Ch3-O-C(O)-R¹ | CH-О-C(O)-R² | Ch3-O-C(O)-R³, где R¹, R² и R³ — радикалы (иногда различных) жирных кислот. Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечетных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %). Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях и частично растворимы в этаноле (5-10 %).

9 слайд

Свойства жиров Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 3900кг) на высоту 1 метр. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко. Физические свойства Жиры — вязкие жидкости или твёрдые вещества, легче воды. Их плотность колеблется в пределах 0,9-0,95 г/см³. В воде не растворяются, но растворяются во многих органических растворителях (бензол, дихлорэтан, эфир и др.)

10 слайд

Углеводы Углево ды (сахара, сахариды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды. Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2-3 % массы животных.

11 слайд

Функции углеводов В живых организмах углеводы выполняют следующие функции: Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию угрибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих. Защитная роль у растений. У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и др.), состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток. Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК). Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды. Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений. Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100-110 мг/% глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови. Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

13 слайд

Из этой презентации я взял для себя очень много нового. И я думаю эта презентация будет полезна не только для меня! Спасибо за внимание. Шевцов Николай 31.03.2013г.

Продукты богатые углеводами жирами и белками. Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам

Cодержание статьи:

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

Простые
. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
Сложные
. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм
(из расчета на 100 гр).
Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм
.
Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм
.
Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм
.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня
.
Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

Белки

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50%
всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%
.

Продукты с высоким его содержанием:

Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более
(на 100 гр продукта).
Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм
.
Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм
.
Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма
.

Белок также делится на две категории:

Животный
, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
Растительный
, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса
. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Жиры

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса
, что в среднем составляет 10-20%
от общего рациона.

Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более
.
Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм
.
Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм
.
Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм
.

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

Полезные (ненасыщенные)
. Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
Плохие (насыщенные)
— сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.

Вопросы и ответы

Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.

Какую пить воду для похудения

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.

Что такое белок?

Все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Какие продукты относятся к углеводам

Все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

– это большинство сырых овощей.

Все те, кто тщательно следит за своей фигурой и здоровьем организма в целом, хоть раз в жизни сталкивались с таким понятием, как «раздельное питание». Но многие так до конца четко и не понимают, что именно под собой подразумевает такое питание. Оказывается, что есть группы продуктов, относящиеся к разным питательным веществам – белкам и углеводам, которые попадая в организм вместе, лишь усложняют свое переваривание. Происходит так называемая внутренняя несовместимость, которая в последующем выливается в лишний вес, а также может спровоцировать проблемы с кишечником и неприятности с желудком. Чтобы этого избежать и, наоборот, с помощью еды очистить свой организм от зашлакованности, необходимо правильно научиться сочетать белки и углеводы в раздельном питании.

Суть такого разделения заключается в том, что для переваривания продуктов, относящихся к белкам, нужна среда с повышенной кислотностью. А вот углеводы прекрасно усваиваются организмом при щелочной среде. Но когда они поступают внутрь сразу вместе, происходит дисбаланс. В итоге основной обмен замедляется, пища хорошо не переваривается и одна ее часть откладывается в жиры, а другая просто остается бродить и гнить. Поэтому белки и углеводы рекомендуется употреблять отдельно друг от друга и с трехчасовым перерывом.

Что же относится к белкам и углеводам?

Чтобы научиться такому раздельному питанию, необходимо иметь четкое представление о том, какие продукты являются углеводами, а какие белками. К первым можно отнести:

К белкам можно отнести следующие продукты:

яйца;
мясо;
рыба и морепродукты;
баклажаны;
грибы;
все бобовые;
семечки и орехи;
молочные продукты невысокой жирностью;
яблоки, вишня, груши, абрикосы и персики, нектарины и сливы, алыча, черешня и все цитрусовые.

Для того чтобы правильно сочетать белки и в полезном раздельном питании, продукты из первого списка не стоит в один прием пищи совмещать с продуктами из второго списка. Идеальным станет перерыв в 4 часа, если такой временной отрезок сложно выдержать, тогда не менее двух часов. При этом белки лучше употребить в обеденное время, а вот на ужин предпочесть углеводы.

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. История умалчивает как Суворов, автор этого известного афоризма пришел к такой идее, но подход с точки зрения рационального питания правильный. Грамотное распределение калорий на завтраке, обеде и ужине принципиально для сбалансированного питания.

С точки зрения рационального подхода дневной рацион нужно разделить на 5 приемов пищи. Это три основных – завтрак, обед и ужин и два перекуса. Идеальное распределение калорий в течение дня выглядит следующим образом — 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 35% – во время обеда, 20% – на ужин, на перекусы оставить по 10%.

Утром и днем организму требуется энергия, поэтому 60% калорийности всего рациона нужно употребить до 15-16 часов. Включайте в состав завтрака продукты богатые сложными углеводами, белками и клетчаткой — каши, ягоды, фрукты, яйца. Несколько важных рекомендаций.

Первая — не смешивайте фрукты ни с чем, особенно с кашами. Фрукты стоит употреблять за 30 минут до еды или через 2-3 часа после. Исключение — кисло молочные продукты.

Вторая — не смешивайте сахара с крахмалами. Исключение – мед. Разберем на примере: кашу можно съесть с мёдом, но нельзя с сахаром и на молоке, которое содержит лактозу – сахар. Заменить обычное молоке можно на соевое или миндальное.

Третья — не смешивайте простые углеводы с животными жирами.

На обед помимо сложных углеводов и полноценного белка добавляйте жиры, выбирайте преимущественно растительного происхождения — масла, семечки, орехи, авокадо и др. Ошибка исключать полностью жиры из рациона, так как это основной компонент и в случае нехватки организм все равно будет их синтезировать из углеводов, поэтому чем больше будете употреблять обезжиренной пищи, тем больше будет тянуть на сладкое. Придерживайтесь своей дневной нормы жиров и выбирайте преимущественно ненасыщенные жиры для рациона. На обед мы не рекомендуем смешивать углеводы и животный белок, выбирайте комбинацию «сложные углеводы-овощи-растительные жиры» или «животный белок-овощи-немного растительных жиров».

Ужин — самый легкий прием пищи, избегайте быстрых углеводов и жиров, отдавайте предпочтение клетчатке — зеленым овощам и нежирной белковой пищи.

10 Продуктов для более быстрого плавания

10 Продуктов для более быстрого плавания

автор Bri Groves, www.swimmingworldmagazine.com

Занятие плаванием – это интенсивные физические и психологические нагрузки. Именно поэтому каждому пловцу важно серьёзно относиться к вопросам питания и восстановления. Наградой за внимательное отношение к обеспечению вашего организма надлежащими питательными веществами, необходимыми ему для работы, восстановления и перенастройки, будет высокий результат.

Существует множество вариантов здорового питания для пловцов, но для того что бы добиться прогресса необходимо упорство и время. С одной стороны пловцам требуются продукты, богатые полноценными белками, в тоже время эти продукты трудно перевариваются во время тренировки. Таким образом, хотя продукты с высоким содержанием белка являются ценным активом, употребление большого количества белка во время тренировки может привести к не желательным последствиям.

Академия питания и диетологии предупреждает, что употребление трудноусвояемых продуктов или продуктов в избытке может повредить тренировочному или соревновательному процессу. Чтобы помочь вам понять, когда лучше всего включать эти продукты в свой рацион, используйте следующие рекомендации. В конечном счете, каждый человек индивидуален и у каждого своя персональная диета.

Перед тренировкой/соревнованиями: Попробуйте перекусить или поесть с высоким содержанием сложных углеводов с небольшим количеством легкоусвояемого белка. Пример: кусочек тоста с арахисовым маслом.

Во время соревнований или в перерыве тренировки: для пловца хорошо подходят легкоусвояемые продукты, содержащие в основном углеводы. Примеры: яблоки, бананы, изюм, энергетические батончики.

После тренировки/соревнований: белок необходим для правильного восстановления мышц и должен сочетаться со сложными углеводами, полезными жирами и различными витаминами и минералами. Пример: спагетти и фрикадельки с гарниром из салата.

10 Продуктов, которые следует включить в свой рацион пловцу:

Орехи и семена: Эти продукты полны полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е. Попробуйте добавлять их в хлопья, йогурт или просто съешьте, не злоупотребляя. Если у вас нет аллергии, орехи пекан и грецкие орехи также богаты разнообразными витаминами и кислотами, которые способствуют сбалансированному настроению и высокому уровню энергии.

Фасоль: полная клетчатки, белка, железа, цинка и магния, фасоль является сытным дополнением к широкому спектру блюд. Поджарьте их для хрустящей закуски, смешайте с основным блюдом, салатом или добавьте к пасте.

Ягоды: Клюква, черника, малина, ежевика и клубника – всё это продукты, наполненные антиоксидантами. Попробуйте смешать их в своем коктейле для усиления вкуса или съешьте просто как вкусное лакомство.

Несладкий темный шоколад: Темный шоколад, если его употреблять в умеренных количествах, обладает исключительными антиоксидантными свойствами без добавления сахара.

Йогурт с низким содержанием жира: он не только является хорошим источником кальция, витамина D, калия и белка, но также обеспечивает длительную энергию и ускоряет восстановление мышц. Если вы хотите еще больше белка, ешьте натуральные «греческие» сорта.

Молоко или соевое молоко: Молочные продукты являются естественным источником кальция, калия, белка и витамина D. Если у вас аллергия или вы предпочитаете соевое молоко, купите версии, обогащенные кальцием и витамином D. Любой из вариантов – отличный напиток для восстановления после тренировки.

Листовые овощи: Овощи, такие как капуста, шпинат и капуста, богаты железом и кальцием. Чтобы максимально усвоить железо из овощей, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С или подавайте с мясом.

Оранжевые фрукты и овощи: Эти продукты богаты витаминами С, Е, А и калием. Ваша иммунная система будет вам благодарна!

Красновато – коричневый и сладкий картофель: вопреки распространенным предубеждениям, картофель может быть здоровой частью сбалансированной диеты. Красновато-коричневый картофель богат антиоксидантами, в то время как сладкий картофель богат бета-каротином, который способствует повышению выносливости. Только не нужно избыточно добавлять масло и сметану.

Яблоки: Как говорится в английской поговорке – Яблоко в день действительно может отпугнуть доктора. Регулярное потребление яблок было связано с усилением борьбы со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы стремятся соединиться с другими молекулами, чтобы повысить их стабильность. Когда свободные радикалы связываются с тканями организма, они ускоряют процесс старения и могут вызвать долгосрочные осложнения для здоровья. Свободные радикалы даже были связаны с раком и некоторыми аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты помогают предотвратить образование свободных радикалов.

Поделиться ссылкой

Ответ Обмен веществ и энергии. Пластический и энергетический обмен

170 Запишите определения

Ответ:

Пластический обмен – это совокупность процессов проводящих к усвоению веществ и накоплению энергии.

Энергетический обмен – это процесс, в ходе которого происходит распад части поступающих в клетке органических веществ с выделением энергии

171 В чем разница между неполноценными и полноценными белками?

Ответ:

Полноценные это те, которые содержат все необходимые человеку аминокислоты, а неполноценные это те, в которых отсутствуют незаменимые аминокислоты .

172 Какими цифрами обозначены питательные вещества, а какими – пищевые продукты?

Впишите цифры в соответствующие строки

Ответ:

1. Мясо 4. Молоко 7. Сметана

2. Хлеб 5. Белки 8. Углеводы

3. Жиры 6. Сыр 9. Картофель

Питательные вещества: Жиры, белки, углеводы

Пищевые продукты: Мясо, хлеб, молоко, сыр, картофель, сметана.

173 Рассмотрите рисунки. Какими числами обозначены продукты, богатые белками, жирами, углеводами? Впишите числа в соответствующие строки

Ответ:

Продукты, богатые белками: 7; 5; 10; 1; 12.

Продукты, богатые жирами: 2; 11.

Продукты, богатые углеводами: 9; 4; 8; 3; 6.

174 Объясните, по какому критерию химические элементы, входящие в состав организма, подразделяют на макроэлементы и микроэлементы. Укажите элементы, относящие к этим группам

Ответ:

Макроэлементы – это биологические элементы, которые содержатся в организме в большом количестве, а микроэлементы – это элементы, которых не хватает в организме человека.

Макроэлементы – углерод, водород, кислород, азот, фосфор, сера.

Микроэлементы – йод, никель, марганец и др.

175 Рассмотрите рисунок. Какими числами обозначены продукты, содержащие витамины А, В, С, D? Впишите числа в соответствующие строки

Ответ:

Продукты, богатые витамином А :   1; 2; 6.

Продукты, богатые витамином В :   3; 4; 7; 9; 10

Продукты, богатые витамином С :     2; 6; 11

Продукты, богатые витамином D :      5; 8.

176 Прочитайте в учебнике раздел «Витамины». Заполните таблицу «Действия витаминов на организм»

Ответ:

Витамин

Функции

Симптомы авитоминоза и гиповитаминоза

Источники витамина

Участвует в обмене

белков, усиливает иммунитет

При недостатке появляется – «куриная слепота»

Животный жир, рыбий жир, яичный желток, морковь, абрикосы, помидоры.

В1

Влияет на аппетит, на кишечно — желуд. тракт

Заболевание под названием «бери – бери»

Хлеб грубого помола ,дрожжи, капуста, печень ,молоко, шпинат.

В2

Участвует в клеточн. дыхании, регуляции деятельности центр. нервн. системы

Недостаток приводит к нарушению зрения, заболеваниям кожи, слизистых оболочек, выпадению волос

Орехи, гречка, рис, овсянка, капуста, томат, болгарский перец, горох, лук.

В6

Уменьшает отложение на стенках кровеносных сосудов особого вещ-ва – холестерина, участв. В белковом обмене

Развитие атеросклероза, ожирение печени, появление камней в желчном пузыре

Яйца, печень, творог, сыр, картофель, бананы

В12

Регулирует образование клеток крови – эритроцитов и тромбоцитов

Недостаток приводит к развитию малокровия

Кисломолочные продукты, яичный сырой желток, зелёный лук

Регулирует обмен белков и углеводов

Полное отсутствие в организме витамина С приводит к цинге

Шиповник, лимон, чёрная смородина, капуста

Он участвует в обмене кальция и фосфора

Недостаток приводит к размягчению костей «РАХИТУ»

Рыбий жир, подсолнечное масло, грибы, петрушка

Обеспечивает нормальное протекание в организме окислительно – восстановительных процессов. Участвует в образовании гормонов надпочечников

Нарушение деятельности пищеварительной системы, кожа темнеет, покрывается язвочками

Дрожжи, неочищенный рис, печень, яичный желток, молоко

177 Перечислите органы, которые выполняют выделительные функции. Какие продукты обмена веществ они выделяют?

Ответ:

Почки, мочеточники, мочевой пузырь и мочеиспускательный канал.

178 Рассмотрите рисунки. Напишите название частей мочевыделительной системы, обозначенных цифрами.

Ответ:
1. Почки
2. Мочеточник
3. Мочевой пузырь
4. Мочеиспускательный канал
5. Корковый слой
6. Мозговой слой
7. Почечная лоханка

179 Нарисуйте строение нефрона, подпишите его основные части.

Ответ:

180 Объясните, где и как образуется первичная моча.

Ответ:

Образование мочи начинается с фильтрации плазмы крови из кровеносных капилляров в капсулы нефронов. Через фильтры из крови протекающей по капиллярам клубочков, в капсуле проникает вода и все растворенные в ней вещества белка остаются в крови. Она поступает в канальные нефроны.

181 Чем вторичная моча отличается от первичной? Где и как она образуется?

Ответ:

Следующий этап образования мочи — обратное всасывание в кровеносные каппиляры и канальцев нефронов воды, многих солей, аминокислоты, глюкозы и др. Мочевина, мочевая кислота и некоторые другие вещества не всасываются в кровь. По собирательным трубочкам она поступает в малые почечные чашки, затем в большие чашки в лоханку и далее по мочеточникам в мочевой пузырь.

Доктор73 — Новости — Перекусы в течение дня

Перекусы в течение дня

ПЕРЕКУСЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Успех в таком деле, как сохранение здоровья, вовсе не исчезнет из-за мелких перекусов. Так что воздержание от них, подавляющее ваше настроение, ни к чему. Более того, приемов пищи должно быть несколько, 5–6 в день — конечно, при условии умеренных порций. Перекусы становятся полезными, если их устраивать на протяжении дня через каждые 3 часа. А объясняется их польза довольно просто: регулярные небольшие перекусы помогают избегать состояния голода, за которым обычно следует переедание. Благодаря перекусам стабилизируется уровень сахара в крови и весь день держится на одной отметке. Естественно, секретов правильного перекуса огромное множество. Поэтому раскроем самые важные из них.

ДВЕ САМЫЕ БОЛЬШИЕ ОШИБКИ ПЕРЕКУСОВ!
Обычно вся польза регулярных перекусов сводится на нет двумя большими ошибками, которые многие совершают по незнанию.
Ошибка первая — перекус высококалорийными закусками, которые на самом деле не обеспечивают чувства насыщения надолго. Очень скоро после съедания чипсов или конфет, которые мы обычно выбираем для перекуса, чувство голода возвращается. Вот и выходит, что около 320 калорий были поглощены совершенно бессмысленно.
Ошибка вторая — перекус продуктами с повышенным количеством быстрых углеводов. Такие продукты, как баранки или крендельки, хоть и содержат много углеводов, но очень быстро проходят через пищеварительную систему и голод утоляют ненадолго. Чтобы перекус был по-настоящему сытным, его нужно правильно сбалансировать, то есть подобрать продукты, в равной степени богатые как быстрыми углеводами, так и белками, и жирами.

Парадоксально, но более продолжительным эффектом насыщения обладают здоровые закуски с меньшей калорийностью. Для перекуса желательно выбирать продукты, которые характеризируются высоким содержанием углеводов и растительных жиров. Это продукты растительного происхождения – такие, как орехи, соевые продукты, авокадо, салаты с заправкой из оливкового и рапсового масла.

ДОЛГОИГРАЮЩИЕ ЗАКУСКИ
Среди рекомендуемых к перекусам продуктов можно выделить мясо, птицу, рыбу, авокадо, различные овощные салаты, яйца, сыр. Эти продукты по отдельности даже в больших количествах не могут привести к повышению уровня сахара в крови, а чувство сытости от их потребления сохраняется надолго.

ОРЕХИ
Идеальным продуктом для быстрого перекуса являются орехи. Тридцать граммов орехов – это приблизительно 170 калорий, 6 г белка, 7 г углеводов и 15 г жиров. Жиры в составе орехов способствуют их медленному перевариванию и, соответственно, продолжительному ощущению сытости. Меньше всего жира — в фундуке и миндале. Больше всего омега-3 жирных кислот — в грецких орехах. Поэтому, не стоит злоупотреблять большим количеством орехов, они достаточно калорийны, и при неограниченном их употреблении возникает риск набрать пару лишних килограммов.

ЙОГУРТ
Неплохим перекусом может считаться обезжиренный йогурт. Более питательным и полезным такой йогурт будет, если в него добавить немного льняных семечек и свежих фруктов.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Сами фрукты и ягоды хороши не только большим количеством углеводов, но и содержанием клетчатки. Конечно, они вряд ли смогут утолить надолго чувство голода, но творог, мюсли или йогурт станут отличным дополнением к ним и смогут сделать перекус более сбалансированным. Полезными для перекуса считаются вишня, апельсины, киви, персики (как свежие, так и консервированные), слива, клубника, груши и грейпфруты.

ОВОЩИ
Овощи очень хороши в составе салатов, заправленных оливковым маслом. При этом они обязательно должны быть свежими и сырыми. В салат можно добавить немного сыра с низким содержанием жиров. Помимо привычных для всех помидоров и огурцов, нужно есть болгарский перец, кабачки и спаржу – тоже в сыром виде.

СУХОФРУКТЫ
Сухофрукты можно комбинировать с орехами. Такой перекус обеспечит вас необходимым количеством калорий и надолго утолит чувство голода. При этом стоит избегать употребления сушеных банановых чипсов и кунжутных палочек, которые никак нельзя назвать сухофруктами.

ПЕРЕКУС — НЕ ТРАПЕЗА!
Полезным считается только тот перекус, который дает организму не более 200 калорий. Задача перекуса – обеспечить организм достаточным количеством энергии до полноценного приема пищи. Если количество калорий превысит необходимую норму, то такой перекус автоматически превратится в третий завтрак, второй обед или дополнительный ужин.

информация с сайта http://www.takzdorovo.ru/
фото с сайта www.goodhouse.ru

Какие продукты питания содержат углеводы, белки и липиды?

Чечевица — отличный источник углеводов.

Кредит изображения: ЛАРИСА ДУКА / iStock / GettyImages

Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты. Это четыре типа макромолекул или больших молекул, необходимых для здоровья. Хорошо сбалансированный план питания должен включать рекомендуемое количество каждого пищевого компонента.

Tip

Углеводы включают злаки, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобах; а жиры или липиды — это масла, жирная рыба, орехи и красное мясо.

Пищевые источники углеводов

Три типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка, отмечает Американская диабетическая ассоциация. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют крахмалистые продукты, такие как: бобы, чечевица, горох, злаки и крахмалосодержащие овощи, такие как кукуруза, картофель, пастернак, тыква и ямс. Источники сахара включают натуральный сахар, содержащийся в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.

Растительные продукты богаты клетчаткой. По данным CDC, продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты, овощи, бобы, горох, чечевица и орехи, такие как орехи пекан и кешью. Эта категория углеводов также включает цельнозерновые продукты, такие как ячмень, овес и коричневый рис. Кроме того, сюда входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, на 100% состоящие из цельнозерновой или на 100% цельнозерновой.

Рафинированные зерна также являются углеводами. Примерами являются белый рис и макаронные изделия, хлеб и выпечка из белой муки, сообщает CDC.Маффины, крекеры, печенье и пирожные — это очищенные зерна. В отличие от цельнозерновых, эти продукты лишены клетчатки и содержат мало витаминов.

При выборе углеводов вместо того, чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение здоровым, а не нездоровым. Согласно CDC, хорошие варианты включают те, которые богаты витаминами, клетчаткой и водой, но с низким содержанием калорий, жиров и сахара.

Подробнее: Список полезных углеводов

Чтобы проиллюстрировать, как это будет выглядеть в диете, ешьте коричневый рис вместо белого и замените картофель и кукурузу некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, — предлагает CDC.Избегайте хлеба из рафинированной муки в пользу хлеба из 100% цельнозерновой муки. Вместо сладкого десерта, такого как яблочный пирог, попробуйте запеченное яблоко, посыпанное корицей и гвоздикой.

Углеводы для здоровья имеют первостепенное значение, потому что правильный выбор имеет огромное значение. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты полезными питательными веществами для хорошего самочувствия, но очищенные зерна повышают риск диабета 2 типа, говорится в Азиатской инициативе по профилактике диабета.

Источники пищи липидов

Как и углеводы, пищевые источники липидов или жиров могут быть здоровыми или нездоровыми. «Здоровые продукты — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а нездоровые продукты — это насыщенные и трансжиры, которые связаны с повышенным холестерином», — объясняет MedlinePlus. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны со снижением воспаления, но продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления, отмечает Arthritis Foundation.

Ограничьте потребление продуктов с насыщенными жирами, например говядины, и избегайте употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине и кулинарном жира. Выбор здоровых жиров включает жирную рыбу, такую как лосось, оливковое масло, сырые орехи, авокадо, яйца и семена льна, утверждает Академия питания и диетологии.

Пищевые источники белка

Хотя люди обычно связывают белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, многие растительные продукты также богаты белком, утверждает Министерство сельского хозяйства США.К ним относятся семена, орехи, горох и бобы, в том числе соевые продукты, такие как тофу.

USDA выступает за получение белка из различных источников пищи. Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, добавляйте их в пищу не реже двух раз в неделю. Источники растительного белка подходят как для гарнира, так и для основного блюда.

Примеры включают жареный тофу, фасолевый суп или хумус, пасту из нута. Несоленые орехи являются питательной закуской, но вы также можете добавлять их в салаты или использовать вместо мяса в основных блюдах.Национальный институт рака предупреждает, что красное и обработанное мясо связаны с раком, поэтому постарайтесь ограничить их употребление в своем рационе.

Источники пищи нуклеиновых кислот

Центр исследований инвалидности определяет нуклеиновые кислоты как генетический материал или ДНК организма внутри клеток. Когда вы едите пищу животных, вы фактически потребляете клетки и все, что они содержат, включая ДНК.

Нуклеотиды — это строительные блоки, из которых состоят нуклеиновые кислоты.Пищевые источники нуклеотидов включают мышцы животных из домашней птицы, мясные субпродукты и морепродукты, а также пекарские дрожжи, сообщает NovoCIB.

Исследование, проведенное в январе 1990 года в журнале Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung , показало, что некоторые овощи содержат компоненты нуклеиновых кислот. К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, пекинская капуста и некоторые разновидности грибов.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием нуклеиновых кислот

Собираем питательные вещества вместе

Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана дает следующие рекомендации о том, как правильно питаться и сбалансировано питаться:

Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Меняйте типы, которые вы едите, чтобы вы могли употреблять в пищу разные цвета. (Продукты разного цвета содержат разные питательные вещества.)
Заполните четверть тарелки цельнозерновыми. Они лучше подходят для контроля уровня сахара в крови, чем очищенные зерна.
Заполните оставшуюся четверть тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба — это здоровые варианты.
В умеренных количествах используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло.
Вместо сладких напитков пейте кофе, чай или воду.

Также полезно понять, как эти рекомендации переводятся на порции. Американская кардиологическая ассоциация предлагает эти суточные количества:

Фрукты: четыре порции
Овощи: пять порций
Цельнозерновые: от трех до шести порций
Масла: 3 столовые ложки
Молочная ферма: три порции
Белки: 1-2 порции

Академия питания и диетологии имеет специальные диетические рекомендации для женщин:

До наступления менопаузы потребляйте дополнительное количество железа.Отличные пищевые источники включают шпинат, капусту, бобы и рыбу.
Ешьте больше фолиевой пищи в детородном возрасте. Хорошие источники — цитрусовые, листовые овощи и бобы.
Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, например йогурт и сыр.

У мужчин тоже есть особые диетические потребности, сообщает Академия питания и диетологии. Поскольку мужчины крупнее и имеют больше мышц, чем женщины, им нужно больше калорий — от 2 000 до 2 800 в день для умеренно активных.Хотя мужчины обычно любят мясо, им может быть полезно включить в свой рацион больше растительного белка.

Строительные блоки питания: углеводы, жиры, белки

Бетси Хорник

Chicago Tribune

Все продукты состоят из трех основных питательных веществ, которые питают
тело: углеводы, жиры и белки. Эти
питательные вещества, дающие энергию, что означает, что они снабжают вас калориями.Другой
питательных веществ, таких как витамины и минералы, нет. (Принадлежности для алкоголя
калорий, но почти не питает). Организму нужны углеводы, жиры и
белки должны функционировать должным образом, но в разных количествах. Типичный
диета должна состоять примерно на 55 процентов из углеводов, на 15 процентов.
белок и не более 30 процентов жиров.

Вот краткое изложение роли каждого из этих питательных веществ:

Углеводы — главный источник энергии вашего тела.Два
категории углеводов бывают простыми и сложными.

Сахар — это простые углеводы, потому что они состоят из одного или
две единицы сахара. Сахар может быть добавлен или быть натуральной частью некоторых
продукты, такие как фрукты и молоко. Продукты с натуральным сахаром также несут в себе
другие важные питательные вещества.

Крахмалы — это сложные углеводы, потому что они состоят из
много сахарных единиц. Продукты, богатые сложными углеводами, в том числе
зерновые продукты, некоторые овощи и сушеные бобы, горох и чечевица,
также являются хорошими источниками витаминов группы В и клетчатки.

Жиры являются концентрированным источником энергии для вашего тела и
позволить ему циркулировать, накапливать и поглощать жирорастворимые витамины A, D,
Е и К. Жиры также поставляют незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму.
не могу сделать. В пищевых продуктах жиры придают вкус, текстуру и аромат. В вашей
тела, жиры обеспечивают слой изоляции прямо под кожей и
окружают жизненно важные органы для защиты и поддержки. Помимо просмотра
ваше общее потребление жиров, вам также следует обратить внимание на типы
жиров, которые вы едите, и делайте упор на мононасыщенные жиры, такие как оливковое или
рапсовое масло.

Белки помогают вашему телу расти, восстанавливать само себя и бороться с болезнями.
Каждая часть вашего тела состоит из белков, включая
кости, органы, мышцы, сухожилия, волосы, зубы, ногти и кожа.
Белки также составляют ферменты, антитела, гормоны и гемоглобин.
При необходимости ваше тело также может использовать белки для получения энергии. Амино
кислоты являются строительными блоками белков. Ваше тело делает
белки, необходимые ему с использованием аминокислот из пищи; ваше тело также
производит некоторые аминокислоты.Те, которые ваше тело не может сделать,
называемые незаменимыми аминокислотами, они должны поступать из вашего рациона. Мясо,
птица, рыба, яйца и молочные продукты обеспечивают белками все
незаменимые аминокислоты. Источники растений включают сушеные бобы и горох,
орехи и зерновые продукты, но в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
кислоты. Но если вы едите разнообразную растительную пищу, вы можете
получить все необходимые незаменимые аминокислоты.

Какие хорошие источники белка и углеводов? | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.

Наряду с жирами, белками и углеводами есть питательные вещества, которые обеспечивают калорийность вашего рациона и подпитывают процессы вашего тела.Белок также способствует росту мышц, восстановлению тканей, иммунному здоровью, выработке гормонов и синтезу ферментов. Широкий выбор продуктов содержит белки или углеводы, а некоторые предлагают и то, и другое. Включение их в хорошо сбалансированную диету способствует оптимальному здоровью, давая вам эти питательные вещества, а также необходимые жиры, витамины и минералы.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения — один из самых богатых источников белка, который вы можете употреблять. Они особенно полезны, потому что представляют собой полноценные белки, то есть содержат незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить и которые должны получать с пищей.Эти источники белка также содержат дополнительные питательные вещества. Например, красное мясо содержит железо, а рыба — полезные для сердца жиры. Молоко и молочные продукты содержат кальций, и эти продукты также являются источником углеводов из-за содержания в них лактозы или молочного сахара. Другие источники белка животного происхождения включают птицу и яйца.

Бобовые

Бобовые — например, горох, сушеные бобы, арахис и чечевица — вносят в ваш рацион как белок, так и углеводы. Поскольку их протеин не включает все незаменимые аминокислоты, они считаются более низкими по качеству, чем протеин животного происхождения.Однако сочетание дополнительных источников этих неполных белков, таких как бобовые и цельнозерновые, дает вам полный спектр незаменимых аминокислот. Бобовые — богатый источник углеводов с низким гликемическим индексом. Эти типы углеводов являются здоровым дополнением к вашему рациону, потому что они не вызывают резкого скачка сахара в крови, когда вы их едите.

Цельнозерновые

Цельные зерна содержат значительное количество углеводов и меньшее количество белка.Как и в случае с бобовыми, белок в зернах является неполноценным с точки зрения питания, но потребление риса, ячменя, цельной пшеницы или овса, например, с бобовыми, создает высококачественный белок, поддерживающий ваши клетки и ткани. Также как и бобовые, цельнозерновые продукты являются источником полезных углеводов с низким гликемическим индексом. Кроме того, эти продукты содержат пищевые волокна, которые способствуют здоровью пищеварительной системы.

Орехи, семена, фрукты и овощи

Орехи и семена являются еще одним источником белков и углеводов.Грецкие орехи, пекан, миндаль, семена подсолнечника и тыквенные семечки содержат белок более низкого качества, который в сочетании с бобовыми или цельнозерновыми культурами предлагает полноценный белок. Орехи и семена также добавляют в ваш рацион углеводы и ненасыщенные жиры. Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые содержат семена, которые вы едите, содержат ограниченное количество белка, но их основной вклад — это диетические углеводы в виде сахаров и крахмалов. Яблоки, бананы, апельсины и морковь являются примерами продуктов с низким гликемическим индексом, который может помочь регулировать уровень сахара в крови.Фрукты и овощи также вносят в ваш рацион витамины, минералы и клетчатку.

Продукты с высоким содержанием железа, клетчатки, витаминов и других питательных веществ

Получите основы; понимание основных питательных веществ в продуктах питания для сбалансированного питания

Вашему организму необходим широкий спектр питательных веществ для оптимальной работы, особенно если вы хотите хорошо выступать в тренажерном зале, на беговой дорожке или на спортивной площадке. Да, мы знаем, что у вас довольно беспокойный и активный образ жизни, иногда вы через многое переживаете. Мы хотим быть уверены, что поддерживаем вас на каждом этапе пути.

Если вам знакомы слова «белок, углеводы и жиры», особенно если вы ищете продукты для увеличения мышечной массы и работоспособности, возможно, вы не так хорошо знакомы с некоторыми другими питательными веществами, которые также полезны для вашего организма. Давайте углубимся в продукты, богатые минералами, витаминами и клетчаткой.

Углеводы, белки и жиры

Мы — группа любителей спортивного питания, поэтому мы много говорим о том, насколько важны белки и углеводы и сколько их нужно есть.

Напоминаем, что к богатым белком продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, тофу, орехи и бобовые. Думаете, вы не получаете достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности? YoPRO обеспечит вашу поддержку вкусными закусками и напитками из йогурта с высоким содержанием белка, которые являются надежным источником белка для ежедневного потребления.

С другой стороны, от макарон до риса, хлеба и картофеля углеводная пища присутствует во многих ваших ежедневных приемах пищи. Употребление углеводов перед тренировкой даст вам энергию, необходимую для полноценной тренировки, а также поддержание энергии после тренировки.

Жиры могут быть немного сложнее, поскольку они бывают разных типов, которые следует потреблять в разных количествах. Их можно разделить на насыщенные жиры, ненасыщенные жиры (включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) и транс-жиры. Как правило, диетологи рекомендуют минимизировать количество потребляемых насыщенных и трансжиров, которые вы едите, и увеличивать потребление жиров из ненасыщенных источников, например растительных масел и жирной рыбы.

Другие питательные вещества, о которых следует помнить

Помимо белков, углеводов и жиров, другие питательные вещества помогут обеспечить необходимый баланс в вашем рационе.Давайте посмотрим на клетчатку, витамины, железо и другие минералы.

Волокно

Есть некоторые части растительной пищи, которые ваше тело не может расщепить, — это клетчатка. Эксперты говорят, что женщинам следует потреблять около 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 30 г.

Хотите знать, какие продукты, богатые клетчаткой, есть? Поместите это в меню!

• Цельнозерновые продукты, такие как овес, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис.

• Фрукты, такие как яблоки, груши, клубника, киви.

• Овощи, такие как брокколи, шпинат, морковь, артишоки.

• Бобовые, такие как чечевица, фасоль, фасоль лима, печеная фасоль.

Витамины

Убедитесь, что вы не забываете не только о белках и углеводах, но и о микронутриентах.Если вам не ясно различие между макроэлементами и микроэлементами, узнайте о них и о том, почему они важны для сбалансированного питания.

Витамины водорастворимы или жирорастворимы. Витамины B и C — хорошие примеры водорастворимых витаминов. Вы можете найти витамин B в горохе, цельнозерновом хлебе и печени, а витамин C — в цитрусовых, ягодах, брокколи и помидорах.

Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, накапливаются в печени и жировой ткани, и их лучше всего есть вместе с источником жира.Получайте суточную дозу микроэлементов из следующих продуктов:

• Витамин А: морковь, сладкий картофель, шпинат, печень, жирная рыба.

• Витамин D: жирная рыба, красное мясо, яичные желтки и обогащенные продукты.

• Витамин E: растительные масла, такие как рапсовое или оливковое масло, орехи и семена.

• Витамин К: листовая зелень, такая как шпинат или брокколи, растительные масла, ферментированные продукты (например, сыр).

Как лучше всего следить за потреблением достаточного количества витаминов? Ни для кого не секрет — все дело в разнообразной диете, богатой разнообразными фруктами и овощами.И не забывай воду!

Утюг

Здоровые герои, мы знаем, что вы тратите много железа в своих тренировках и программах тренировок. Но достаточно ли этого минерала вы включаете в свой рацион?

Железо — это пример минерала, который в небольших количествах содержится в пище. Его употребление в пищу помогает вашему телу работать наилучшим образом. В частности, важно железо, потому что оно помогает вырабатывать гемоглобин — белок, содержащийся в красных кровяных тельцах.

Если вы хотите убедиться, что получаете достаточно железа, попробуйте включить в рацион продукты, богатые железом, такие как листовая зелень, печень, чечевица, тофу, орехи и семена.Вы также можете найти продукты, такие как злаки, которые были обогащены железом, чтобы увеличить потребление. Даже если вы едите мясо, рекомендуется получать железо из смеси растительных и животных источников.

Минералы прочие

Минералы играют важную роль в работе вашего тела — от поддержания здоровья костей и зубов до преобразования пищи в энергию. Ваше тело не может производить эти питательные микроэлементы самостоятельно, поэтому важно получать их из своего рациона. Помимо железа, другие минералы включают кальций, натрий, калий и многие другие.Некоторые минералы необходимы в еще меньших количествах — это микроэлементы.

Чтобы есть продукты, богатые минералами, убедитесь, что вы включаете в свой рацион следующие продукты:

• Бананы, бобы, картофель и брюссельская капуста на калий.

• Молоко, йогурт, сыр, масло и зеленые листовые овощи содержат кальций.

• Фасоль, чечевица и орехи для магния.

• Моллюски на цинк и йод

• И, конечно же, один из самых важных элементов — вода! Он нужен каждой клетке вашего тела, и мы знаем, что спортсменам-любителям необходимо восполнять запасы после тренировки.Стремитесь к примерно 2 литрам в день.

Кажется, есть над чем подумать, но продукты, которые вы едите, имеют большое влияние на ваше здоровье и работоспособность. Слишком много или слишком мало определенных групп питательных веществ может помешать вашему прогрессу, поэтому рекомендуется вести дневник питания. Вы можете узнать больше о различных питательных веществах, в которых нуждается ваше тело, но если вы думаете о серьезных диетических изменениях или беспокоитесь о своем питании, поговорите с квалифицированным диетологом или диетологом.

Автор: Green Park Content

Все медицинские советы и высказанные мнения принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию.

______________________

[1] https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/easy-ways-to-boost-fiber-in-your- ежедневный рацион

[2] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[3] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and -минералы / витамин с /

[4] https: // www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions

[5] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

[6] https: // www .nhs.uk / conditions / vitamins-and-Minerals / Vitamin-c /

[7] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/

[8] https : //www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-k/

[9] Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов (Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012).

[10] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[11] https://www.nhsinform.scot/healthy -living / food-and-диетпитание / хорошее питание / витамины и минералы # минералы

[12] https://www.nhft.nhs.uk/download.cfm?doc=docm93jijm4n10494.pdf&ver=33495

[13] https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day

Подробнее

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Питание

Сила

Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 53 секунды

Многие спортсмены стремятся присоединиться к тренду «набухания».Набухание включает в себя набор веса и общей мышечной массы для поддержки развития силы. Большинство спортсменов, заинтересованных в наращивании массы, понимают, сколько времени потребуется в тренажерном зале для достижения результатов. Но не менее важно проводить время вне тренажерного зала. Питание играет ключевую роль в успехе ваших клиентов.

Проще говоря, питание для набора массы подразумевает употребление большего количества калорий, чем вы расходуете. Это поддерживает положительный баланс калорий в вашем теле. Когда в организме положительный баланс калорий, он входит в состояние анаболического роста.

Сколько калорий достаточно калорий?

Легкая часть — это понимание того, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Самое сложное — точно знать, сколько это калорий. К сожалению, это не точный ответ. Тело каждого человека уникально. Это затрудняет определение точного количества калорий, необходимых для набора массы. Суточные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень активности и генетику, и это лишь некоторые из них.

Употребление слишком мало калорий во время тренировки для увеличения массы — одна из самых больших ошибок, которые могут совершить ваши клиенты. Набухание не приводит к появлению четко выраженного пресса. Набухание приводит к набору веса и набивке лишней массы для наращивания общей силы. Общее правило — потреблять не менее 2500 калорий в неделю. Это должно привести к прибавке примерно одного фунта массы в неделю. Дополнительные потребляемые калории необходимы для достижения желаемых результатов вашим клиентам.

Формулы для расчета общих суточных затрат энергии (TDEE) вашего клиента могут быть полезны.TDEE — это мера калорий, необходимых в день для поддержания нормальной функции. Затем вы можете добавить дополнительные калории отсюда, чтобы способствовать набору массы. Такая формула может быть полезна для пересчета веса ваших клиентов по мере его изменения во время фазы набора массы.

Расщепление макронутриентов

Самая важная часть набора массы — это заставить ваших клиентов есть больше калорий. Но не менее важно то, из чего состоят эти калории. Как именно должна выглядеть высококалорийная диета ваших клиентов, чтобы помочь им набрать вес и набрать мышечную массу здоровым образом?

Организму необходимы три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Определение необходимого соотношения макроэлементов имеет решающее значение при набухании. Было доказано, что более высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и более низкое содержание жира способствуют бодибилдингу и росту мышц.

Рекомендуемый процент от общего количества потребляемых калорий:

40-60% углеводов
25-35% белка
15-25% жирности

Углеводы

Углеводы обеспечивают необходимый источник энергии во время тренировки.Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются и используются для пополнения запасов гликогена в мышцах. Когда мышцы выполняют работу, они полагаются на эти запасы гликогена для выработки и создания энергии для выполнения поставленной задачи. Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой снижает истощение гликогена. Это может помочь в повышении общей производительности. Отсутствие достаточного количества углеводов может ухудшить силовые тренировки и развитие мышц.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки при восстановлении и восстановлении для формирования новых мышц.Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков. Аминокислоты играют в организме множество важных ролей. Они наиболее важны для роста и ремонта. Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах для нормального функционирования и роста. Хотя все 20 аминокислот важны для здоровья в целом, девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Существенные означает, что они не могут быть произведены вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Аминокислоты состоят из азота.Когда вы потребляете достаточное количество протеина, ваше тело испытывает положительный азотный баланс. Этот баланс представляет собой общий запас белка, доступного для использования в организме. Положительный баланс сигнализирует организму о переходе в состояние анаболического наращивания мышц. Неспособность потреблять достаточное количество белка не сигнализирует об этом анаболическом состоянии. Если ваши клиенты не потребляют достаточно белка, организм будет использовать доступный белок для поддержания, а не для наращивания мышечной массы. Поощряйте своих клиентов потреблять достаточное количество белка для поддержки роста новых мышц.

жир

Жиры также могут снабжать организм энергией и поддерживать рост клеток. Потребление здоровых жиров никогда не должно опускаться ниже 15% от общего количества калорий. Гормоны состоят из молекул холестерина и жира. Недостаточное количество здоровых жиров может снизить нормальный уровень гормонов. Гормоны отвечают за такие функции организма, как рост и развитие. Нерегулярный уровень гормонов может негативно повлиять на попытки ваших клиентов набрать вес. Убедитесь, что ваши клиенты включают в свой рацион полезные жиры.

Питание для набора массы

Набрано

калорий. Макросы установлены. Пришло время обсудить, какие продукты следует есть вашим клиентам, чтобы достичь своих целей по увеличению объема.

Есть здоровые и нездоровые способы набора массы. Есть большая разница в том, чтобы съесть полноценную домашнюю пищу или есть нездоровую пищу весь день, чтобы достичь своих макросов. Лучший и самый здоровый вариант для вашего клиента — есть для чистого набора массы. Следующие ниже варианты питания поддерживают здоровое чистое набухание.

Ключевые белки для набора массы

Курица: Куриная грудка — отличный источник нежирного белка. Он обеспечивает около 26 граммов белка на три унции.
Морепродукты: Морепродукты — хороший источник белка, так как обычно в них мало жира. В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она содержит полезные жирные кислоты омега-3.
Молоко, сыр и йогурт : Молочные продукты — прекрасные источники белка.Кроме того, они содержат кальций и витамин D. Греческий йогурт и творог — отличные закуски с высоким содержанием белка. Их можно есть отдельно, смешивать с ягодами или добавлять в смузи, чтобы добавить немного белка.
Нежирная говядина: В говядине больше жира по сравнению с белым мясом птицы, например, с курицей. Поощряйте своих клиентов выбирать нежирные куски мяса. Говядина также является отличным источником витамина B12, цинка и железа.
Бобы: Они могут служить прекрасной альтернативой животному белку.В отличие от животного белка, бобы содержат полезные пищевые волокна. Прочтите этот пост ISSA о вариантах растительного белка, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

Протеиновые порошки

Добавление протеинового порошка может быть простым способом увеличить количество протеина в рационе ваших клиентов. Два полезных варианта — это сывороточный протеин и казеиновый протеин.

Сывороточный протеин: Сывороточный протеин является полноценным источником протеина. Это означает, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот.В нем относительно мало содержания лактозы, поэтому он идеально подходит для людей с чувствительностью к лактозе. Было показано, что добавление сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает синтез мышц и способствует росту мышечной ткани.

Казеиновый белок: Казеин также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Этот медленно перевариваемый белок медленно высвобождает аминокислоты. Вашим клиентам может быть полезно употреблять казеин перед сном, чтобы помочь восстановиться и уменьшить распад мышц во время сна.

Углеводы

Овес по-старому: Овес — отличный способ добавить в свой рацион углеводы и дополнительные калории. Их можно употреблять утром на завтрак в смеси с греческим йогуртом для получения протеина или в дневной смузи после тренировки.
Сладкий картофель: Это отличный источник углеводов, полный питательных веществ. Они идеально подходят для послетренировочного приема пищи для восстановления уровня гликогена.
Фрукты: Он бывает всех форм и размеров и может разнообразить рацион ваших клиентов. Фрукты также содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Они отлично подходят для защиты от повреждения клеток. Бананы — отличная закуска после тренировки, поскольку они содержат углеводы, а также калий для восстановления. Поощряйте своих клиентов есть свежие фрукты вместо сухофруктов. Сушеные фрукты обычно содержат сахар. Натуральный сахар из фруктов будет лучше способствовать достижению целей ваших клиентов.
Рис: Белый рис считается одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Он обеспечивает большое количество углеводов на порцию и является легким наполнителем. Смешайте рис с овощами и протеином, чтобы получить идеальный обед после тренировки.
Цельнозерновой хлеб: Хлеб в последнее время получил плохую репутацию. Особенно в связи с недавним взрывом низкоуглеводных диет. Но если цели ваших клиентов — набрать массу и нарастить мышечную массу, последнее, чего они хотят, — это низкоуглеводная диета.Хлеб — отличный способ быстро получить легкие углеводы, и в него легко добавить арахисовое масло и нарезанный банан для еще большей загрузки углеводов.
Овощи: Овощи являются прекрасным источником сложных углеводов. Они не содержат большого количества углеводов по сравнению с другими продуктами питания, но они необходимы для поддержания общего состояния здоровья в период набора массы тела ваших клиентов. Овощи богаты необходимыми витаминами и питательными веществами. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, способствуют росту и восстановлению.Попросите ваших клиентов смешать приготовленные на пару овощи с рисом и картофелем, чтобы получить необходимые витамины.

Здоровые жиры

Яйца: Это отличный источник полезных жиров. Кроме того, они также являются здоровым источником белка. Это отличный вариант завтрака, который подается вместе с овсянкой и свежими фруктами.
Орехи: Орехи, богатая энергией и питательными веществами, содержат полезные мононенасыщенные жиры.Орехи и ореховое масло содержат множество необходимых питательных микроэлементов и минералов, таких как магний, цинк, селен и фосфор. Эти питательные микроэлементы и минералы необходимы для поддержания здорового состояния питания и наращивания мышечной массы.
Авокадо: Надежный источник мононенасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление. Кроме того, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витамина Е, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кокосовое масло и оливковое масло: Отличные способы добавить в свой рацион полезные жиры. Поощряйте своих клиентов вносить небольшие изменения, например, использовать их при приготовлении пищи или приготовлении еды. Внесение этих изменений — отличный способ добавить в рацион полезные жиры и дополнительные калории, не заставляя ваших клиентов чувствовать себя слишком сытыми.

Сядьте со своими клиентами, чтобы обсудить их общий план питания. Определите их потребности в калориях и разработайте стратегию расщепления макроэлементов.Как только вы наберете цифры, начните придумывать идеи для перекусов и блюд. Обсудите со своими клиентами наилучшее время для приема пищи и закусок, чтобы поддержать их путь набора массы. Сочетание богатой питательными веществами диеты с надлежащими тренировками должно помочь вашему клиенту достичь своих целей по увеличению массы тела.

Готовы к большему? Расширьте свои знания о питании с помощью сертификационного курса ISSA по питанию.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Получите максимум от еды

Наслаждайтесь разнообразными блюдами

Удовольствие от еды — одно из удовольствий жизни. Для тех, у кого достаточно еды, еда — это гораздо больше, чем просто выживание.Совместное питание — важная часть повседневной семейной жизни, общественных мероприятий, праздников и фестивалей.

Помимо удовольствия, которое она доставляет, еда, конечно же, необходима для жизни. Получение необходимых организму питательных веществ зависит от количества и разнообразия местных продуктов. Это сильно различается в разных частях мира. Кроме того, у людей есть свои индивидуальные вкусы и пищевые предпочтения. У разных групп людей также разные потребности в питании (это рассматривается в Разделе 2).

Любая пища может быть частью полноценной диеты. С точки зрения питания, конкретная пища сама по себе не «хорошая» и не «плохая». Важно то, насколько хорошо данная пища дополняет или сочетается с другими продуктами, чтобы удовлетворить потребности человека в энергии и питательных веществах. Лучший совет — стараться есть самые разные продукты и распределять потребление в течение дня. Это особенно важно для детей, которые не могут съесть достаточно еды за один или два приема пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.Завтрак особенно важен как источник энергии как для физической, так и для умственной активности.

Некоторые жизненно важные питательные вещества

Еда дает нам энергию, необходимую для роста, физической активности и основных функций организма (дыхание, мышление, контроль температуры, кровообращение и пищеварение). Пища также снабжает нас материалами для построения и поддержания тела, а также для повышения устойчивости к болезням.

Эти различные функции становятся возможными благодаря питательным веществам, содержащимся в пище.Типы питательных веществ в пище: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Все продукты содержат одно или несколько из этих питательных веществ в разном количестве. Каждый тип питательных веществ выполняет определенные функции:

Углеводы

Углеводы включают сахар, крахмал и пищевые волокна. Они являются основным источником пищевой энергии для большей части населения мира. Сахара или простые углеводы представляют собой моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) или дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза).Крахмал, гликоген и пищевые волокна (включая целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин) называются сложными углеводами или полисахаридами.

Некоторые сложные углеводы не усваиваются человеком и поэтому не являются значительным источником пищевой энергии. Они называются пищевыми волокнами и поступают в основном из стенок растительных клеток. Несмотря на то, что это не значительный источник энергии, клетчатка по-прежнему остается очень важной частью рациона. Клетчатка важна для поддержания здоровья и правильной работы пищеварительного тракта.

Продукты, богатые углеводами: рис, кукуруза, пшеница и другие злаки, все виды корнеплодов, такие как картофель, ямс и маниока; бобовые, такие как горох и фасоль; а также много фруктов и овощей и сахара.

Подробнее об углеводах

• Глюкоза — самый важный углевод. Это важно для работы мозга. Это также форма углеводов, которая используется для получения энергии у людей и других млекопитающих, и ее часто называют «сахаром в крови».«Глюкоза естественным образом содержится во многих фруктовых и овощных соках, но обычно она сочетается с другим моносахаридом с образованием дисахарида.

Например, сахароза или столовый сахар — это дисахарид, содержащий одну молекулу глюкозы и молекулу фруктозы, которая является основным сахаром в большинстве фруктов. Лактоза представляет собой комбинацию глюкозы и галактозы и содержится только в молоке, включая грудное молоко. Мальтоза представляет собой комбинацию двух единиц глюкозы и образуется при расщеплении крахмала.

После переваривания и всасывания простые углеводы преобразуются в глюкозу, которая может быть немедленно использована для получения энергии или преобразована в гликоген (форма хранения глюкозы у млекопитающих, которая вырабатывается только в небольших количествах в мышцах и печени) или в жир. .

• Сложные углеводы представляют собой множество молекул глюкозы (часто сотни), объединенных в длинные цепи. Во время пищеварения крахмалы расщепляются на простые сахара, которые затем абсорбируются и используются, как любой другой сахар.Когда уровень глюкозы в сыворотке (крови) падает, гликоген также снова превращается в глюкозу, чтобы обеспечить готовый источник энергии. Этот механизм особенно важен для физически активных людей.

Рисунок 1.1

Белки

Белки необходимы для наращивания и поддержания мышц, крови, кожи и костей, а также других тканей и органов тела. Белки также можно использовать для получения энергии.Белки состоят из аминокислот — основных строительных блоков организма. Когда белки съедаются и перевариваются, они распадаются на аминокислоты, которые затем поглощаются и используются для создания новых тканей.

Белок особенно важен для растущих детей. Грудное молоко содержит идеальную комбинацию аминокислот для роста, и следует поощрять матерей кормить грудью как можно дольше. Поскольку детей отлучают от груди, важно, чтобы их основные продукты питания были дополнены адекватными продуктами, богатыми белками.

Хорошими источниками белков являются все виды мяса, птицы, рыбы, бобов, гороха, соевых бобов, арахиса, молока, сыра, йогурта и яиц. Часто они дороже других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, важно убедиться, что потребности организма в энергии удовлетворяются за счет других продуктов. В противном случае аминокислоты из белка будут преобразованы в глюкозу и использованы для получения энергии и не будут доступны для создания новых белков и тканей. Употребление большего количества белка, чем необходимо, может быть расточительным: избыток белка будет преобразован в глюкозу и использован в качестве энергии или сохранен в организме в виде жира.

Подробнее о белках

• Человеческий организм использует около 20 различных аминокислот. Их можно объединять в самые разные комбинации для получения различных белков. Большинство этих аминокислот может быть произведено организмом из углеводов и других аминокислот. Однако девять аминокислот не могут быть произведены организмом и должны присутствовать в пище, которую мы едим. Эти девять называются «незаменимыми» аминокислотами.Если в рационе не содержится достаточного количества каждой из этих незаменимых аминокислот, то организм не сможет ни производить весь необходимый ему белок, ни эффективно использовать все белки, которые были съедены.

• Различные типы белка в пище, которую мы едим, содержат разное количество аминокислот, необходимых человеческому организму. Белки животных, то есть белок, содержащийся в мясе, молоке, рыбе и яйцах, содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот. Белки, содержащиеся в растительной пище, обычно содержат меньшее количество одной или нескольких из этих аминокислот.Однако, употребляя комбинацию разных продуктов, можно получить все необходимые аминокислоты. Это особенно важно для вегетарианцев. Например, употребление в пищу бобовых или бобовых (фасоль, горох, чечевица) с злаками (рис, кукуруза, пшеница, сорго) обеспечит сбалансированное сочетание аминокислот. Кроме того, небольшое количество молока, йогурта, орехов, семян, мяса или рыбы, употребляемых вместе с основными продуктами питания, может обеспечить достаточный источник аминокислот для удовлетворения потребностей организма в белке.

Жир

Диетический жир включает кулинарные жиры, масла, масло и топленое масло, а также является естественным компонентом мяса, молока, яиц, орехов и других растительных продуктов.

Жиры являются неотъемлемой частью полноценного питания. Они представляют собой концентрированную форму энергии и представляют собой форму, в которой хранится большая часть энергетического запаса животных и некоторых семян. Помимо того, что они служат источником энергии, жиры (также известные как липиды) являются важными компонентами клеточных мембран и необходимы для усвоения и использования некоторых витаминов. Жир также делает пищу более вкусной и сытной.

Жиры и масла обеспечивают более чем в два раза больше пищевой энергии, чем углеводы и белки.Добавление жира в виде масла в пищу маленьких детей — особенно хороший способ увеличить их калорийность. Это важно, поскольку часто дети не могут съесть достаточно «объемной» пищи, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. Маленькие дети должны получать от 30% до 40% калорий из жиров.

В зависимости от уровня активности и режима питания взрослые должны получать от 15% до 35% калорий из жиров. В целом. людям рекомендуется избегать чрезмерного потребления насыщенных жиров (менее 10% потребляемой энергии), чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Жирными продуктами являются масла, некоторые виды мяса и мясных продуктов, иард, масло, топленое масло и некоторые другие молочные продукты, маргарин, некоторые виды рыбы, орехи и соевые бобы.

Подробнее о жирах и маслах

• Термин «диетические жиры и масла» чаще всего относится к триглицеридам. Это самые распространенные соединения, также известные как липиды. Фосфолипиды и стероиды — это другие типы липидов, но около 95% того, что мы едим, составляют триглицериды.

• Пищевые жиры и масла Включите триглицериды, которые вы видите, например жир в кротком буфере, топленое масло, сало и обработанные масла, а также те, которые не видны, например, в молоке, орехах, семенах и других овощах. источники (оливки, авокадо, пальмы). Обычно жиры являются твердыми или полутвердыми в холодном состоянии (при комнатной температуре), а масла — жидкими.

• Химически триглицериды состоят из трех жирных кислот, связанных с молекулой глицерина.Жирные кислоты представляют собой цепочки из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислотной группой (COIH) на одном конце. Длина углеродных цепочек варьируется от двух до более двадцати.

Если два атома водорода присоединены к каждому атому углерода (три атома углерода на конце), жирная кислота называется «насыщенной». Если к некоторым атомам коробки присоединен только один водород, жирная кислота является «ненасыщенной».

В зависимости от числа ненасыщенных атомов углерода жирная кислота считается мононенасыщенной или полиненасыщенной.(См. Рис. 1.2 ниже)

• В целом, чем больше насыщенных жирных кислот содержится в триглицериде, тем более твердым он является при комнатной температуре. Говяжий жир является высоконасыщенным, куриный — менее насыщенным, а растительные масла (например, оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло) содержат высокую долю ненасыщенных жирных кислот.

• Холестерин является важным компонентом всех клеток организма и выполняет ряд важных функций. Большая часть холестерина в организме вырабатывается в печени, но часть вырабатывается другими клетками, а часть поступает с пищей, которую мы едим.Холестерин переносится в крови в различных формах, и чрезмерный уровень некоторых типов холестерина может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.

Несколько факторов, в том числе диета, влияют на то, сколько и какой холестерин вырабатывается и циркулирует в организме. Высокое потребление насыщенных наборов может привести к определенным проблемам, поэтому обычно рекомендуется, чтобы не более 10% дневного потребления энергии приходилось на насыщенные жиры.

Структура цепочек жирных кислот — Рисунок 1.2

Витамины и минералы

Витамины и минералы называются микроэлементами. Они необходимы в гораздо меньших количествах, чем белки, жиры и углеводы, но необходимы для полноценного питания. Они помогают организму правильно работать и оставаться здоровым. Некоторые минералы также входят в состав многих тканей организма, например, кальций и фтор содержатся в костях и зубах, а железо — в крови.

Железо является основным компонентом красных кровяных телец и необходимо для правильной работы всех клеток организма. Железодефицитная анемия — самая распространенная проблема питания в мире. Это может быть очень серьезным заболеванием у детей и женщин детородного возраста, особенно во время беременности, но также поражает мужчин и женщин старшего возраста. Это приводит к летаргии (низкая трудоспособность), трудностям в обучении, плохому росту и развитию, а также к повышенной заболеваемости (болезни) и материнской смертности, особенно во время родов.

Лучшие источники железа — мясо, рыба, птица, печень и другие субпродукты. Железо также содержится в бобовых, темно-зеленых листовых овощах и сухофруктах, но это железо не так хорошо усваивается организмом, как железо из продуктов животного происхождения. Увеличение потребления витамина C вместе с растительными источниками железа может помочь усвоению и использованию большего количества железа.

Витамин A необходим для создания и поддержания здоровья тканей по всему телу, особенно глаз, кожи, костей и тканей дыхательных путей и пищеварительного тракта.Это также очень важно для эффективного функционирования иммунной системы. Дефицит витамина А может привести к плохому ночному зрению (куриной слепоте), серьезным поражениям глаз и, в тяжелых случаях, необратимой слепоте. Это происходит в основном у детей с недостаточным питанием, особенно у детей с корью и другими инфекциями. Дефицит витамина А также может привести к увеличению заболеваемости и смерти от инфекций.

Витамин А содержится в естественных условиях только в продуктах животного происхождения, особенно в грудном молоке, печени, яйцах и многих молочных продуктах.Однако многие фрукты и овощи темного цвета содержат пигменты, называемые каротинами, которые организм может преобразовывать в витамин А. Продукты, богатые каротином, включают красное пальмовое масло, темно-зеленые овощи, морковь, темно-желтый и оранжевый сладкий картофель, манго и папайю.

Тиамин, рибофлавин, ниацин, B ₆, фолат, пантотеновая кислота, B ₁₂ и биотин относятся к тому, что иногда называют комплексом витаминов B. Витамины группы B необходимы для преобразования углеводов, жиров и белков в энергию, а также для их использования для построения и восстановления тканей организма.Недостаток этих витаминов может привести к серьезным последствиям, включая мышечную слабость, паралич, спутанность сознания, расстройства нервной системы, проблемы с пищеварением, потрескавшуюся и чешуйчатую кожу, тяжелую анемию и сердечную недостаточность.

Фолат (фолиевая кислота, фолацин) необходим для выработки здоровых клеток крови, и его недостаток является частой причиной анемии среди женщин и детей младшего возраста. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может привести к врожденным дефектам.

Важное значение имеет адекватное ежедневное потребление витаминов группы В.Пища, богатая витамином B, — это темно-зеленые овощи, арахис, фасоль, горох, злаки, мясо, рыба и яйца.

Витамин C необходим для увеличения абсорбции пищевого железа, для выработки коллагена (соединительной ткани), который связывает клетки тела вместе, и для работы в качестве антиоксиданта. Длительный дефицит витамина С может привести к цинге. Признаками цинги являются кровоточивость десен и болезненные опухшие суставы, что может привести к смерти.

Большинство фруктов, особенно цитрусовые и гуава, и многие овощи, включая картофель, являются хорошими источниками витамина С.Употребление свежих фруктов и овощей важно как для взрослых, так и для детей.

Витамин D особенно важен для усвоения кальция организмом. Витамин D содержится в рыбьем жире, яйцах и молоке, а также вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Недостаток витамина D может привести к рахиту — заболеванию, при котором у маленьких детей становятся мягкими и деформируются кости.

Кальций и фосфор важны для поддержания тела и для крепких здоровых костей и зубов.Молоко и молочные продукты — отличные источники кальция и фосфора.

Йод важен для правильного роста и развития. Недостаток йода в рационе может вызвать зоб (увеличение щитовидной железы) и умственную отсталость. Йод содержится в морепродуктах и продуктах, выращенных на богатых йодом почвах. В районах с низким содержанием йода в почвах следует принимать меры по добавлению йода в рацион, обычно с помощью йодированной соли.

Обогащенные продукты: Витамины и минералы также могут быть добавлены в некоторые пищевые продукты для восполнения питательных веществ, потерянных при переработке, или для повышения их общего содержания питательных веществ.Продукты с добавлением витаминов и минералов называются обогащенными продуктами. Например, йод часто добавляют в соль для получения йодированной соли. Во многих странах хлеб, мука и другие зерновые продукты обычно обогащены витамином B и железом, а витамины A и D часто добавляют в переработанное молоко и молочные продукты, а также в некоторые продукты с растительным маслом.

Вода

Вода необходима для многих функций организма: для выработки клеток и биологических жидкостей, для протекания химических реакций и для выработки мочи, которая переносит отходы организма.Очень важно поддерживать достаточное количество чистой воды, чтобы восполнить потерю воды организмом, особенно в жаркую погоду и во время физической активности. У людей также может развиться обезвоживание (чрезмерная потеря воды) при диарее, рвоте и лихорадке.

Применение этой информации на местном уровне

Для лучшего понимания того, как эта информация применяется на местном уровне, можно изучить следующее:

• Какие виды продуктов питания доступны на местном уровне?

• Какие питательные вещества они содержат?

• Как и когда в основном едят эти продукты?

• Как можно лучше использовать или комбинировать эти продукты для улучшения местного питания?

• Какие продукты едят в особых случаях?

• Каковы основные местные недостатки / избытки питательных веществ?

• Как их можно предотвратить?

• Как это изображение по сравнению с другими странами?

Белков и углеводов — правильно ли я понял?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда.Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого. Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма.Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы. Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны.Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем.Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки. Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь. Не менее важен тип углеводов, который вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и богаты клетчаткой.Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Предлагаемые рецепты вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом
Ягодный омлет
Индийские протеиновые горшки с курицей
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Овощная тарелка с диким лососем
Миска с морепродуктами с перцем

Эта страница была опубликована 19 июня 2019.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.

You Are Here

Продукты богатые углеводами белками и жирами: Перечислите продукты, богатые белками, жирами и углеводами, минеральными солями и витаминами.

Продукты богатые белками жирами и углеводами презентация. Белки, жиры и углеводы. Главное – не переедайте. Ешьте в меру

Продукты богатые углеводами жирами и белками. Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам

Углеводы

Белки

Жиры

Вопросы и ответы

Что же относится к белкам и углеводам?

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

10 Продуктов для более быстрого плавания

Ответ Обмен веществ и энергии. Пластический и энергетический обмен

Доктор73 — Новости — Перекусы в течение дня

Какие продукты питания содержат углеводы, белки и липиды?

Tip

Пищевые источники углеводов

Источники пищи липидов

Пищевые источники белка

Источники пищи нуклеиновых кислот

Собираем питательные вещества вместе

Строительные блоки питания: углеводы, жиры, белки

Какие хорошие источники белка и углеводов? | Здоровое питание

Продукты животного происхождения

Бобовые

Цельнозерновые

Орехи, семена, фрукты и овощи

Продукты с высоким содержанием железа, клетчатки, витаминов и других питательных веществ

Получите основы; понимание основных питательных веществ в продуктах питания для сбалансированного питания

Углеводы, белки и жиры

Другие питательные вещества, о которых следует помнить

Подробнее

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Сколько калорий достаточно калорий?

Расщепление макронутриентов

Углеводы

Белок

жир

Питание для набора массы

Ключевые белки для набора массы

Протеиновые порошки

Углеводы

Здоровые жиры

Рекомендуемый курс

Получите максимум от еды

Белков и углеводов — правильно ли я понял?

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Предлагаемые рецепты вкусных блюд с высоким содержанием белка

Добавить комментарий Отменить ответ