Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.
И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”.
Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).
Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.
В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:
Завтрак:
15 г кокосового масла 200 г лососося 180 г стручковой фасоли 250 г яичницыПерекус 1
150 г грецких ореховЛанч
15 г кокосового масла 180 г стручковой фасоли 260 г скумбрииПерекус 2
150 г орехов пеканУжин
15 г кокосового масла 400 г говяжей вырезки 180 г стручковой фасолиПерекус 3
150 г миндаляИтого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.
2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г
Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:
Белки – 22%
Жиры – 72%
Углеводы – 6%
Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.
На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:
Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.
Вот как выглядел его новый рацион:
Завтрак:
Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)Перекус 1:
Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)Ланч
Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)Перекус 2:
Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)Ужин
Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)Перекус 3
Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров
Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем
Белки – 13,50%
Жиры – 22,65%
Углеводы – 63,85%
Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.
На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:
Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.
При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.
PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день.
Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читать по теме:
Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!
Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг
Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья
Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает
Почему подсчет калорий — неудачная схема для нормализации веса и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль
© Toa Heftiba/Unsplash
Автор
Юлия Цирулева
08 мая 2019
Мы привыкли обращать внимание на калории, чтобы контролировать вес.
Сведения о них указаны на этикетках еды и напитков, а гаджеты сообщают, сколько калорий удалось потратить. Разбираемся, почему ученые признали популярную диету устаревшей.
В конце XIX века американский химик и физиолог Уилбур Этуотер рассчитал количество калорий в различных продуктах и вывел формулу 4-4-9. Согласно ей энергетическая ценность углеводов и белков составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. При помощи этой системы Этуотер хотел определить, сколько калорий ежедневно необходимо человеку, чтобы обеспечить тело энергией. Простая формула популярна у диетологов до сих пор, но ее точность и актуальность вызывают вопросы у современных ученых.
Что указывают производители на упаковке
Производители указывают на упаковках сведения о калорийности, полученные в лаборатории, где еду сжигают в буквальном смысле.
Специалисты помещают продукты в специальную камеру — калориметр — и замеряют, сколько тепла (энергии) выделяется при сгорании. Так устанавливается энергетическая ценность каждого продукта. В лаборатории этот процесс занимает секунды. Человеческое тело на «сжигание» пищи тратит от 8 до 80 часов и по-разному усваивает калории. В результате лабораторные данные и реальные цифры не совпадают.
Сьюзан Робертс, диетолог из Университета Тафтса в Бостоне, установила, что количество калорий на этикетках американских продуктов не соответствует действительности в среднем на 8%.
Что меняет энергетическую ценность
Когда мы мелко режем продукты, рвутся клеточные структуры. Так мы заранее выполняем часть работы организма по пищеварению, и тело тратит меньше энергии на переваривание мягкой пищи. Даже разные по плотности части овощей и фруктов не одинаковы по энергетической ценности.
Независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Джеффри Ливси отмечает, что количество калорий зависит также от клетчатки, которая составляет до 5% энергетической ценности продукта.
В интервью The Independent Ливси подчеркивает, что существующая формула не учитывает клетчатку, поэтому содержащие ее продукты на самом деле более калорийны, чем указывают производители.
Как расходуются калории
Система Этуотера неверно учитывает количество калорий, которое мы расходуем.
Три четверти ежедневных энергетических затрат обычного человека приходится на повседневные дела, питание органов, переваривание пищи и поддержание постоянной температуры тела, а не на спорт. Поэтому утверждение, что избыток калорий легко сжечь при помощи упражнений, справедливо в основном для профессиональных атлетов.
К ошибочным результатам приводят и попытки измерять энергетическую ценность различных продуктов по одинаковым критериям. В леденце и апельсине может быть равное количество калорий, но они по-разному усваиваются организмом и их нельзя учитывать одинаково.
Кроме того, существуют продукты с «отрицательными» калориями. Вода со льдом не дает энергии, но заставляет организм сжигать калории, чтобы поддерживать желаемую температуру.
Почему вкусная еда полезнее низкокалорийной
Мексиканский диетолог Сальвадор Камачо и его сторонники утверждают, что низкокалорийные полуфабрикаты и сахар опустошают гормональную систему. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что энергия превращается в жир, а не снабжает тело. Из-за этого человек постоянно чувствует голод и начинает переедать.
Камачо отметил, что, считая калории, мы едим меньше, чем нужно организму, и ограничиваем себя в выборе продуктов. Свежие натуральные продукты эффективнее помогают избежать проблем с весом, чем низкокалорийные полуфабрикаты, тем более что сведения об энергетической ценности замороженных и разогретых полуфабрикатов могут расходиться с реальными цифрами на 70%. Диетолог советует не отказываться от вкусной, пусть и высококалорийной еды — просто не нужно превращать это в повседневную привычку.
© Gardie Design Social/Unsplash
Кому нужны перемены
Британская диетическая компания Weight Watchers в 2001 году ввела систему начисления баллов, которая сместила акцент с подсчета калорий на классификации продуктов по содержанию сахара и насыщенных жиров и влиянию на аппетит. Крис Стирк, генеральный директор Weight Watchers в Великобритании, отметил, что идея полагаться на подсчет калорий для похудения «устарела»: «Наука развивается ежедневно, ежемесячно, ежегодно, не говоря уже о том, что было в 1800-х годах». Но пока это единственная крупная корпорация, которая начала менять сложившуюся систему.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН в 2002 году согласились с позицией «Весонаблюдателей», но за последние 17 лет не предприняли никаких практических шагов, чтобы поддержать инициативу компании.
Профессор биологии и антропологии Гарвардского университета Ричард Рэнгем в интервью The Independent подчеркнул, что «ученым уже несколько десятилетий известно о недостоверности исследований Этуотера, но этот вопрос не считали достаточно важным. В результате потребители все еще получают ошибочную информацию».
Сколько калорий в водке, в пиве… в алкоголе?
Практически ни один праздник не обходится без алкогольных напитков.
А их сегодня такое многообразие, что просто глаза разбегаются. Кому-то
по вкусу традиционная выпивка – водка или шампанское, а кто-то
экспериментирует и пробует все новые и новые виды алкоголя. Но немногие
задумываются над тем, а насколько калорийны эти напитки?
А калорий уних предостаточно, и чем выше градус, тем их больше. Поэтому выпитьпол-литра, закусить солененьким огурчиком и не потолстеть вам неудастся, разве только если на столе кроме огурчиков другой закуски нет.
Алкоголь – калорий король!
Какотмечалось выше, калорийность алкогольных напитков зависит от процентаспирта. Калорийность водки достаточновысока – около 250 килокалорий в ста граммах. Если перед едой – минутза 15 – выпить рюмашку водки грамм 50 – то вреда здоровью не будет,напротив, алкоголь поможет быстрому усвоению пищи. Но если безмернопить, он уменьшит чувственность желудка, и человек только тогдапочувствует себя сытым, когда желудок растянется до предела. Поэтому впервую очередь тем, кто придерживается диеты, следует учитывать, чтоалкоголь провоцирует аппетит, и если на пустой желудок выпить стограмм, то съешь больше, чем запланировал.
К тому же, алкогольвызывает не только нервное расслабление, но и сонливость. Вот почемупосле нескольких рюмок спиртного и вкусной закуски так и хочется лечьна диван и поспать. И тогда коварные калории и осядут там, где неследует, в виде лишних килограммов. Что же касается жиров и белков, тов алкогольных напитках их нет, а если и есть, то в мизерныхколичествах.
А вот углеводов – предостаточно, и именно за счет ихалкоголь такой калорийный.
Больше всего калорий в ликерах(300-350 ккал в 100 г), чуть меньше в водке (250 ккал в 100 г). Среди «аутсайдеров» — пиво – по содержанию калорий. В среднем оно содержит около34 ккал в 100 граммах напитка. А с распространенным среди населениямнением, что от пива полнеют, не все так просто. Ведь пиво, как идругой алкоголь в малых дозах, стимулирует аппетит. А под пивкопрекрасно идут разнообразные орешки, чипсы, сухарики, а то и копченаярыбка, а от этих продуктов вряд ли похудеешь.
Энерготоники и слабоалкогольные напитки
Калориисодержатся и в энергетических напитках, которые так сейчасраспространены среди молодежи. Но проблема не столько в калориях, как втом, что мы пьем. Раньше энергетики содержали не алкоголь, а кофеин игуарану. Теперь же, кроме 8-9% алкоголя, еще есть и химическиевещества. И не ясно, как повлияет этот «коктейль» на организм.Содержатся калории и в слабоалкогольных напитках, а еще, как и вэнергетиках – куча химических веществ.
Поэтому с их потреблением нужнобыть осторожным. Если это джин-тоник, то он должен быть на можжевеловойводке с добавлением тоника, настоянного на бобах какао. Словом, вседолжно быть натуральным. А что мы пьем?
Кроме всевозможнойхимии, слабоалкогольные напитки содержат углекислоту, которая усиливаетинтоксикацию организма и приводит к опьянению. Конечно, одна банкаэнергетика существенного вреда не нанесет, если у человека нет аллергиина химические компоненты, содержащиеся в напитке. Но кто точно скажет,что там содержится? По-видимому, только сам производитель. Поэтомуврачи не советуют увлекаться такими напитками.
Чтобыопределить, сколько калорий в любимом соке, следует лучше смотреть наупаковку. Ведь он может быть разным, в зависимости от вида. Но,учитывая, что натуральный сок бывает разве что в стакане только чтовыжатого из фруктов. Если верить тому, что написано на упаковке – этонормальные соки, но в действительности не всегда так оказывается. Ктому же, любой сок содержит сахар, а это высококалорийный продукт.
Поэтому в среднем в ста граммах напитка 50 ккал.
Что жекасается чая или кофе, то, конечно, калории в них тоже есть. И ихколичество зависит от содержания сахара, сливок или молока. Ноотказываться от них не нужно, особенно, если организму непротивопоказано.
Истина – в вине
Чтобыне потолстеть, медики советуют пить качественное натуральное вино. Вмалых дозах, оно принесет только пользу. Ведь в вине энергетическаяценность – «винные» углеводы очень легко расщепляются и сгорают. К томуже, в меру выпитое вино положительно действует на работу сердца икровеносные сосуды. Недаром же французы ежедневно потребляют этотнапиток. Конечно, это касается только качественных вин, а не дешевыхпорошковых, которые вряд ли принесут пользу, а вред здоровью могутнанести существенный. Но даже высококачественными винами злоупотреблятьне стоит, поскольку утром можно проснуться не только с похмельем…
Многоковарных калорий скрывается и в алкогольных коктейлях. Понятно, отодной его порции вреда не будет, да и на фигуре это не очень скажется.
Однако все-таки нужно учитывать, какое спиртное добавляется в коктейль.И его калорийность в первую очередь зависит от объема коктейля, егонаполнителей, градуса спиртного. Но если отказаться от коктейля вы неможете, то лучше отказаться от закуски. В целом же людям, которыебоятся поправиться, в этом случае можно обойтись стаканом газированнойводы с лимоном или лаймом: и вкус отличный, и на фигуру не повлияет.
100 г ликера = порции торта
Еслиуравнять калорийность продуктов питания и спиртных напитков, то картинавыходит очень интересная. Поэтому если вы боитесь лишних килограммов,то придется выбирать, ведь 100 г ликера, допустим, «Шериданс»,приблизительно равняется порции торта: и там, и там приблизительно 300килокалорий. А вот если выпить 100 г. водки и закусить бутербродом светчиной, то вы употребите не 250 ккал калорий, а все 400.
В бокалепива калорий приблизительно столько же, как и в трех конфетах. По своейэнергетической ценности бокал полусладкого вина будет равняться среднейпорции картофеля.
Но обратите внимание на то, что запраздничным столом вы не обойдетесь одним лишь выпитым бокаломшампанского или рюмкой водки: как правило, их будет несколько. Поэтомутем, кто «на диете», это стоит помнить, чтобы «праздничные» калориипотом не сгонять в спортзале.
Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter
Киви — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
48
Углеводы, г:
10.3
Киви обычно называется плод растения рода Актиндия, по биологическим свойствам киви – это ягода. Плод представляет собой овальный плод коричневого цвета, с тонкими ворсинками на кожуре, мякоть ярко-зелёного или тёмно-жёлтого цвета, с мелкими чёрными косточками и светлыми прожилками в виде звезды (calorizator).
Вкус киви – смесь вкусов крыжовника, земляники, дыни, ананаса, банана и даже черешни, аромат свежий и яркий. Средний вес одного плода обычно составляет 75 – 100 грамм.
Калорийность киви
Калорийность киви составляет 48 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства киви
В киви содержатся: витамины А, В1, В2, В6, В9, РР, а также минеральные вещества, необходимые организму человека, такие, как: калий, кальций, магний, цинк, марганец, хлор и сера, фтор, фосфор и натрий. Ягоды содержат клетчатку, благотворно влияющую на деятельность желудочно-кишечного тракта, антиоксиданты и крахмалы, ненасыщенные кислоты. Употребление в пищу киви способствует укреплению иммунитету, является профилактикой возникновения простудных заболеваний, благодаря высокому содержанию витамина С. Киви способствуют улучшению пищеварительных процессов, в частности, снятию тяжести в желудке, понижению уровня холестерина крови, выведению камней из почек, укреплению стенок сосудов.
Киви полезен при бронхитах, он смягчает кашель, также оказывает укрепляющее действие на зубы и кости, улучшает состояние ногтей, кожи и волос. Часто можно услышать о пользе кожуры киви, в которой содержится большое количество антиоксидантов, но следует помнить, что употреблять плоды целиком можно только после тщательной очистке и удалении пушка.
Вред киви
Киви не рекомендуется употреблять в больших количествах тем, кто склонен к возникновению аллергических реакций, лицам, страдающим заболеваниям желудка, особенно гастритами в стадии обострения и повышенной кислотностью желудочного сока.
Сорта киви
Киви является двудомным растением, то есть, для получения урожая требуются материнские и отцовские виды растений. Мужские, или отцовские, необходимы лишь для опыления материнских растений, плоды на них не растут. Материнские сорта: Аббот, Аллисон, Бруно, Монти и Хайвард, отличаются скоростью вызревания, сочностью и размером плодов. Сорт с жёлтой мякотью называется Gold kiwi.
Выбор и хранение киви
При выборе киви постарайтесь взять в руки плоды, они не должны быть слишком твёрдые и чересчур мягкими, первые просто не дозрели, а вторые пережили свой срок хранения. Даже лёгкий винный аромат должен стать причиной отказа от покупки киви, точно также, как и любые повреждения шкурки, тем более тёмные пятна. Чуть твёрдые ягоды можно довести до полной зрелости, положив в тёмное сухое место на несколько дней.
Хранить киви нужно при комнатной температуре, можно в бумажном пакете или корзине, таким образом плоды сохраняют свежесть до 10-ти дней, в холодильнике киви сморщатся и высохнут.
Киви для похудения
Киви часто включают в меню диет или разгрузочных дней, потому что вкусный плод имеет небольшую калорийность и при этом богат энзимами, расщепляющими жиры, минеральными веществами и витаминами. Разгрузочный день на киви, разгрузочный день на фруктах, фруктовая монодиета и многие другие режимы питания позволят сбросить несколько лишних килограммов в спокойном и комфортном режиме, без резкого похудения.
Киви в косметологии
Часто киви добавляют в косметологические маски для кожи лица и тела, ягоды смягчают кожу, питают влагой и работают как антиоксидантные вещества, замедляя процессы старения и способствуя разглаживанию уже имеющихся морщин. Самый простой вид маски из киви – несколько ложек мякоти растереть и нанести на лицо, держать 15-20 минут, смыть тёплой водой.
Киви в кулинарии
Киви используют как в сыром виде, так и подвергнув тепловой обработке. Чтобы употребить свежий киви, можно разрезать его поперёк на две половинки и съесть, используя чайную ложку. Киви очищают от кожуры и нарезают кружками или дольками, можно оставить кожицу, при условии её тщательной обработки. Из киви готовят мармелады, варенья, джемы, конфитюры и начинки для тортов, мякоть киви часто используют в качестве маринада для мяса. Не рекомендуется сочетать свежие киви с творогом и кисломолочными продуктами, потому что вкус может оказаться горьким.
Больше о полезных свойствах киви смотрите в видео-ролике телепередачи «Жить здорово»