Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.
И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).
Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.
В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:
Завтрак:
15 г кокосового масла 200 г лососося 180 г стручковой фасоли 250 г яичницыПерекус 1
150 г грецких ореховЛанч
15 г кокосового масла 180 г стручковой фасоли 260 г скумбрииПерекус 2
150 г орехов пеканУжин
15 г кокосового масла 400 г говяжей вырезки 180 г стручковой фасолиПерекус 3
150 г миндаляИтого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85. 2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г
Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:
Белки – 22%
Жиры – 72%
Углеводы – 6%
Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.
На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:
Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.
Вот как выглядел его новый рацион:
Завтрак:
Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)Перекус 1:
Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)Ланч
Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)Перекус 2:
Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)Ужин
Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)Перекус 3
Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров
Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем
Белки – 13,50%
Жиры – 22,65%
Углеводы – 63,85%
Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.
На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:
Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.
При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.
PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читать по теме:
Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!
Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг
Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья
Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает
Почему подсчет калорий — неудачная схема для нормализации веса и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль
© Toa Heftiba/Unsplash
Автор
Юлия Цирулева
08 мая 2019
Мы привыкли обращать внимание на калории, чтобы контролировать вес. Сведения о них указаны на этикетках еды и напитков, а гаджеты сообщают, сколько калорий удалось потратить. Разбираемся, почему ученые признали популярную диету устаревшей.
В конце XIX века американский химик и физиолог Уилбур Этуотер рассчитал количество калорий в различных продуктах и вывел формулу 4-4-9. Согласно ей энергетическая ценность углеводов и белков составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. При помощи этой системы Этуотер хотел определить, сколько калорий ежедневно необходимо человеку, чтобы обеспечить тело энергией. Простая формула популярна у диетологов до сих пор, но ее точность и актуальность вызывают вопросы у современных ученых.
Что указывают производители на упаковке
Производители указывают на упаковках сведения о калорийности, полученные в лаборатории, где еду сжигают в буквальном смысле. Специалисты помещают продукты в специальную камеру — калориметр — и замеряют, сколько тепла (энергии) выделяется при сгорании. Так устанавливается энергетическая ценность каждого продукта. В лаборатории этот процесс занимает секунды. Человеческое тело на «сжигание» пищи тратит от 8 до 80 часов и по-разному усваивает калории. В результате лабораторные данные и реальные цифры не совпадают.
Сьюзан Робертс, диетолог из Университета Тафтса в Бостоне, установила, что количество калорий на этикетках американских продуктов не соответствует действительности в среднем на 8%.
Что меняет энергетическую ценность
Когда мы мелко режем продукты, рвутся клеточные структуры. Так мы заранее выполняем часть работы организма по пищеварению, и тело тратит меньше энергии на переваривание мягкой пищи. Даже разные по плотности части овощей и фруктов не одинаковы по энергетической ценности.
Независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Джеффри Ливси отмечает, что количество калорий зависит также от клетчатки, которая составляет до 5% энергетической ценности продукта. В интервью The Independent Ливси подчеркивает, что существующая формула не учитывает клетчатку, поэтому содержащие ее продукты на самом деле более калорийны, чем указывают производители.
Как расходуются калории
Система Этуотера неверно учитывает количество калорий, которое мы расходуем.
Три четверти ежедневных энергетических затрат обычного человека приходится на повседневные дела, питание органов, переваривание пищи и поддержание постоянной температуры тела, а не на спорт. Поэтому утверждение, что избыток калорий легко сжечь при помощи упражнений, справедливо в основном для профессиональных атлетов.
К ошибочным результатам приводят и попытки измерять энергетическую ценность различных продуктов по одинаковым критериям. В леденце и апельсине может быть равное количество калорий, но они по-разному усваиваются организмом и их нельзя учитывать одинаково.
Кроме того, существуют продукты с «отрицательными» калориями. Вода со льдом не дает энергии, но заставляет организм сжигать калории, чтобы поддерживать желаемую температуру.
Почему вкусная еда полезнее низкокалорийной
Мексиканский диетолог Сальвадор Камачо и его сторонники утверждают, что низкокалорийные полуфабрикаты и сахар опустошают гормональную систему. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что энергия превращается в жир, а не снабжает тело. Из-за этого человек постоянно чувствует голод и начинает переедать.
Камачо отметил, что, считая калории, мы едим меньше, чем нужно организму, и ограничиваем себя в выборе продуктов. Свежие натуральные продукты эффективнее помогают избежать проблем с весом, чем низкокалорийные полуфабрикаты, тем более что сведения об энергетической ценности замороженных и разогретых полуфабрикатов могут расходиться с реальными цифрами на 70%. Диетолог советует не отказываться от вкусной, пусть и высококалорийной еды — просто не нужно превращать это в повседневную привычку.
© Gardie Design Social/Unsplash
Кому нужны перемены
Британская диетическая компания Weight Watchers в 2001 году ввела систему начисления баллов, которая сместила акцент с подсчета калорий на классификации продуктов по содержанию сахара и насыщенных жиров и влиянию на аппетит. Крис Стирк, генеральный директор Weight Watchers в Великобритании, отметил, что идея полагаться на подсчет калорий для похудения «устарела»: «Наука развивается ежедневно, ежемесячно, ежегодно, не говоря уже о том, что было в 1800-х годах». Но пока это единственная крупная корпорация, которая начала менять сложившуюся систему.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН в 2002 году согласились с позицией «Весонаблюдателей», но за последние 17 лет не предприняли никаких практических шагов, чтобы поддержать инициативу компании.
Профессор биологии и антропологии Гарвардского университета Ричард Рэнгем в интервью The Independent подчеркнул, что «ученым уже несколько десятилетий известно о недостоверности исследований Этуотера, но этот вопрос не считали достаточно важным. В результате потребители все еще получают ошибочную информацию».
Сколько калорий в водке, в пиве… в алкоголе?
Практически ни один праздник не обходится без алкогольных напитков.
А их сегодня такое многообразие, что просто глаза разбегаются. Кому-то
по вкусу традиционная выпивка – водка или шампанское, а кто-то
экспериментирует и пробует все новые и новые виды алкоголя. Но немногие
задумываются над тем, а насколько калорийны эти напитки?
А калорий уних предостаточно, и чем выше градус, тем их больше. Поэтому выпитьпол-литра, закусить солененьким огурчиком и не потолстеть вам неудастся, разве только если на столе кроме огурчиков другой закуски нет.
Алкоголь – калорий король!
Какотмечалось выше, калорийность алкогольных напитков зависит от процентаспирта. Калорийность водки достаточновысока – около 250 килокалорий в ста граммах. Если перед едой – минутза 15 – выпить рюмашку водки грамм 50 – то вреда здоровью не будет,напротив, алкоголь поможет быстрому усвоению пищи. Но если безмернопить, он уменьшит чувственность желудка, и человек только тогдапочувствует себя сытым, когда желудок растянется до предела. Поэтому впервую очередь тем, кто придерживается диеты, следует учитывать, чтоалкоголь провоцирует аппетит, и если на пустой желудок выпить стограмм, то съешь больше, чем запланировал.
К тому же, алкогольвызывает не только нервное расслабление, но и сонливость. Вот почемупосле нескольких рюмок спиртного и вкусной закуски так и хочется лечьна диван и поспать. И тогда коварные калории и осядут там, где неследует, в виде лишних килограммов. Что же касается жиров и белков, тов алкогольных напитках их нет, а если и есть, то в мизерныхколичествах. А вот углеводов – предостаточно, и именно за счет ихалкоголь такой калорийный.
Больше всего калорий в ликерах(300-350 ккал в 100 г), чуть меньше в водке (250 ккал в 100 г). Среди «аутсайдеров» — пиво – по содержанию калорий. В среднем оно содержит около34 ккал в 100 граммах напитка. А с распространенным среди населениямнением, что от пива полнеют, не все так просто. Ведь пиво, как идругой алкоголь в малых дозах, стимулирует аппетит. А под пивкопрекрасно идут разнообразные орешки, чипсы, сухарики, а то и копченаярыбка, а от этих продуктов вряд ли похудеешь.
Энерготоники и слабоалкогольные напитки
Калориисодержатся и в энергетических напитках, которые так сейчасраспространены среди молодежи. Но проблема не столько в калориях, как втом, что мы пьем. Раньше энергетики содержали не алкоголь, а кофеин игуарану. Теперь же, кроме 8-9% алкоголя, еще есть и химическиевещества. И не ясно, как повлияет этот «коктейль» на организм.Содержатся калории и в слабоалкогольных напитках, а еще, как и вэнергетиках – куча химических веществ. Поэтому с их потреблением нужнобыть осторожным. Если это джин-тоник, то он должен быть на можжевеловойводке с добавлением тоника, настоянного на бобах какао. Словом, вседолжно быть натуральным. А что мы пьем?
Кроме всевозможнойхимии, слабоалкогольные напитки содержат углекислоту, которая усиливаетинтоксикацию организма и приводит к опьянению. Конечно, одна банкаэнергетика существенного вреда не нанесет, если у человека нет аллергиина химические компоненты, содержащиеся в напитке. Но кто точно скажет,что там содержится? По-видимому, только сам производитель. Поэтомуврачи не советуют увлекаться такими напитками.
Чтобыопределить, сколько калорий в любимом соке, следует лучше смотреть наупаковку. Ведь он может быть разным, в зависимости от вида. Но,учитывая, что натуральный сок бывает разве что в стакане только чтовыжатого из фруктов. Если верить тому, что написано на упаковке – этонормальные соки, но в действительности не всегда так оказывается. Ктому же, любой сок содержит сахар, а это высококалорийный продукт. Поэтому в среднем в ста граммах напитка 50 ккал.
Что жекасается чая или кофе, то, конечно, калории в них тоже есть. И ихколичество зависит от содержания сахара, сливок или молока. Ноотказываться от них не нужно, особенно, если организму непротивопоказано.
Истина – в вине
Чтобыне потолстеть, медики советуют пить качественное натуральное вино. Вмалых дозах, оно принесет только пользу. Ведь в вине энергетическаяценность – «винные» углеводы очень легко расщепляются и сгорают. К томуже, в меру выпитое вино положительно действует на работу сердца икровеносные сосуды. Недаром же французы ежедневно потребляют этотнапиток. Конечно, это касается только качественных вин, а не дешевыхпорошковых, которые вряд ли принесут пользу, а вред здоровью могутнанести существенный. Но даже высококачественными винами злоупотреблятьне стоит, поскольку утром можно проснуться не только с похмельем…
Многоковарных калорий скрывается и в алкогольных коктейлях. Понятно, отодной его порции вреда не будет, да и на фигуре это не очень скажется. Однако все-таки нужно учитывать, какое спиртное добавляется в коктейль.И его калорийность в первую очередь зависит от объема коктейля, егонаполнителей, градуса спиртного. Но если отказаться от коктейля вы неможете, то лучше отказаться от закуски. В целом же людям, которыебоятся поправиться, в этом случае можно обойтись стаканом газированнойводы с лимоном или лаймом: и вкус отличный, и на фигуру не повлияет.
100 г ликера = порции торта
Еслиуравнять калорийность продуктов питания и спиртных напитков, то картинавыходит очень интересная. Поэтому если вы боитесь лишних килограммов,то придется выбирать, ведь 100 г ликера, допустим, «Шериданс»,приблизительно равняется порции торта: и там, и там приблизительно 300килокалорий. А вот если выпить 100 г. водки и закусить бутербродом светчиной, то вы употребите не 250 ккал калорий, а все 400.
В бокалепива калорий приблизительно столько же, как и в трех конфетах. По своейэнергетической ценности бокал полусладкого вина будет равняться среднейпорции картофеля.
Но обратите внимание на то, что запраздничным столом вы не обойдетесь одним лишь выпитым бокаломшампанского или рюмкой водки: как правило, их будет несколько. Поэтомутем, кто «на диете», это стоит помнить, чтобы «праздничные» калориипотом не сгонять в спортзале.
Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter
Киви — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
48
Углеводы, г:
10.3
Киви обычно называется плод растения рода Актиндия, по биологическим свойствам киви – это ягода. Плод представляет собой овальный плод коричневого цвета, с тонкими ворсинками на кожуре, мякоть ярко-зелёного или тёмно-жёлтого цвета, с мелкими чёрными косточками и светлыми прожилками в виде звезды (calorizator). Вкус киви – смесь вкусов крыжовника, земляники, дыни, ананаса, банана и даже черешни, аромат свежий и яркий. Средний вес одного плода обычно составляет 75 – 100 грамм.
Калорийность киви
Калорийность киви составляет 48 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства киви
В киви содержатся: витамины А, В1, В2, В6, В9, РР, а также минеральные вещества, необходимые организму человека, такие, как: калий, кальций, магний, цинк, марганец, хлор и сера, фтор, фосфор и натрий. Ягоды содержат клетчатку, благотворно влияющую на деятельность желудочно-кишечного тракта, антиоксиданты и крахмалы, ненасыщенные кислоты. Употребление в пищу киви способствует укреплению иммунитету, является профилактикой возникновения простудных заболеваний, благодаря высокому содержанию витамина С. Киви способствуют улучшению пищеварительных процессов, в частности, снятию тяжести в желудке, понижению уровня холестерина крови, выведению камней из почек, укреплению стенок сосудов. Киви полезен при бронхитах, он смягчает кашель, также оказывает укрепляющее действие на зубы и кости, улучшает состояние ногтей, кожи и волос. Часто можно услышать о пользе кожуры киви, в которой содержится большое количество антиоксидантов, но следует помнить, что употреблять плоды целиком можно только после тщательной очистке и удалении пушка.
Вред киви
Киви не рекомендуется употреблять в больших количествах тем, кто склонен к возникновению аллергических реакций, лицам, страдающим заболеваниям желудка, особенно гастритами в стадии обострения и повышенной кислотностью желудочного сока.
Сорта киви
Киви является двудомным растением, то есть, для получения урожая требуются материнские и отцовские виды растений. Мужские, или отцовские, необходимы лишь для опыления материнских растений, плоды на них не растут. Материнские сорта: Аббот, Аллисон, Бруно, Монти и Хайвард, отличаются скоростью вызревания, сочностью и размером плодов. Сорт с жёлтой мякотью называется Gold kiwi.
Выбор и хранение киви
При выборе киви постарайтесь взять в руки плоды, они не должны быть слишком твёрдые и чересчур мягкими, первые просто не дозрели, а вторые пережили свой срок хранения. Даже лёгкий винный аромат должен стать причиной отказа от покупки киви, точно также, как и любые повреждения шкурки, тем более тёмные пятна. Чуть твёрдые ягоды можно довести до полной зрелости, положив в тёмное сухое место на несколько дней.
Хранить киви нужно при комнатной температуре, можно в бумажном пакете или корзине, таким образом плоды сохраняют свежесть до 10-ти дней, в холодильнике киви сморщатся и высохнут.
Киви для похудения
Киви часто включают в меню диет или разгрузочных дней, потому что вкусный плод имеет небольшую калорийность и при этом богат энзимами, расщепляющими жиры, минеральными веществами и витаминами. Разгрузочный день на киви, разгрузочный день на фруктах, фруктовая монодиета и многие другие режимы питания позволят сбросить несколько лишних килограммов в спокойном и комфортном режиме, без резкого похудения.
Киви в косметологии
Часто киви добавляют в косметологические маски для кожи лица и тела, ягоды смягчают кожу, питают влагой и работают как антиоксидантные вещества, замедляя процессы старения и способствуя разглаживанию уже имеющихся морщин. Самый простой вид маски из киви – несколько ложек мякоти растереть и нанести на лицо, держать 15-20 минут, смыть тёплой водой.
Киви в кулинарии
Киви используют как в сыром виде, так и подвергнув тепловой обработке. Чтобы употребить свежий киви, можно разрезать его поперёк на две половинки и съесть, используя чайную ложку. Киви очищают от кожуры и нарезают кружками или дольками, можно оставить кожицу, при условии её тщательной обработки. Из киви готовят мармелады, варенья, джемы, конфитюры и начинки для тортов, мякоть киви часто используют в качестве маринада для мяса. Не рекомендуется сочетать свежие киви с творогом и кисломолочными продуктами, потому что вкус может оказаться горьким.
Больше о полезных свойствах киви смотрите в видео-ролике телепередачи «Жить здорово»
Еда для занятий спортом — это гораздо больше, чем просто поедание спортивных пищевых добавок. Хорошей новостью является то, что питание для достижения физического совершенства может и вовсе не требовать специальных протеиновых коктейлей. По мнению доктора медицины Сары Р. Гибсон, секрет успеха состоит в том, чтобы включить в фитнес-план правильные естественные продукты в нужном количестве.
- Потребность в калориях. У спортсменов есть уникальные потребности в питании. Поскольку они тренируются больше, чем менее активные люди, им обычно нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как текущие спортивные показатели, так и их рост. В зависимости от того, насколько спортсмен активен, ему может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей.
- Что будет, если питание недостаточно калорийное? Так что же происходит, если спортсмены не получают достаточно калорий? Их организмы с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже деградировать, вместо того, чтобы наращивать мышцы. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм.
- Спортсмены и диета. Поскольку спортсменам нужно дополнительное топливо, диета — не всегда хорошая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором акцент делается на поддержание строго определенного веса (например, борьба, плавание, танцы или гимнастика), могут испытывать потребность похудеть, но им необходимо предотвратить возможные побочные эффекты, упомянутые выше.
Важно: если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала побеседуйте со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на питании спортсменов. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он сможет вместе с вами разработать план, который позволит вам получать необходимое количество питательных веществ и работать с максимальной эффективностью, одновременно снижая вес.
Читайте также: Как не сорваться на диете?
Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!
Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.
Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы — важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Читайте также: Спорт и питание для вегетарианцев.
Мышечные минералы и жизненно важные витамины
- Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.
- Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
- Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
- Углеводы. Углеводы — незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
- Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.
Норма калорий в день для физического совершенства
Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.
|
|
Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2200–2800 ккал. |
Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 2000–2600 ккал. |
Возраст от 51 года | Норма употребления: 1800–2400 ккал. |
|
|
Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2400–3000 ккал. |
Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 2200–2800 ккал. |
Возраст от 51 года | Норма употребления: 2000–2600 ккал. |
|
|
Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2000–2400 ккал. |
Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 1800–2200 ккал. |
Возраст от 51 года | Норма употребления: 1600–2000 ккал. |
Как определить свою дневную ному калорий?
Для определения своей нормы калорий и потребления существует два основных способа.
|
Для мужчин: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст + 5 |
Для женщин: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161 |
|
Для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост — 6,775*возраст |
Для женщин: 655,1 + 9,563*вес + 1,85*рост — 4,676*возраст |
Важно: в обоих случаях полученный результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности. Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4. Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?
Сколько калорий в лапше?
Лапша в японской кухне – явление уникальное. С одной стороны, это простецкий фастфуд, быстрый и удобный. С другой – роскошные блюда от шеф-поваров престижных ресторанов, чьи рецепты составляют коммерческую тайну. Однако следящих за своей фигурой женщин интересует прежде всего состав разных видов лапши и возможность их использования в диетических рецептах.
Сколько в рисовой лапше калорий и чем она полезна
Питательная ценность популярной в Японии рисовой лапши составляет порядка 360 ккал. Ее хорошо включать в повседневный рацион питания для обеспечения организма цинком, селеном, железом и калием. Богата она и витаминами группы B, что важно для поддержания нервной системы, стимуляции умственной деятельности и активизации обменных процессов.
Частая ошибка новичков в японской кулинарии – именование рисовой лапши фунчозой. Последняя производится не из риса, а из крахмала бобовых культур. Кстати, ее калорийность составляет около 320 ккал.
Калорийность гречневой лапши
Лапша гречневая сохраняет в себе все полезные свойства гречки. Она содержит медленные углеводы, природные белки и богата необходимым для укрепления капилляров рутинном. Ее рекомендуют включать в лечебное меню гипертоников и диабетиков. Калорийность ее в зависимости от производителя может колебаться от 280 до 320 ккал.
Подсчет калорий в лапше удон
Лапша удон – наиболее привычный для европейца вид макаронных изделий, изготавливается она из пшеничной муки. Она также богата минералами и витаминами, а калорийность ее превышает 330 ккал.
Так что же, лапша слишком калорийна и несет в себе риск лишних килограммов? Вовсе нет, ведь соотношение калорий указано на 100 граммов сухого продукта. Соответственно, калорийность сваренной лапши уменьшается в два с половиной раза, и если что и способно навредить фигуре, то это чрезмерно калорийные добавки.
Хотите попробовать лапшу в исполнении профессионального шеф-повара? Просто приходите в кафе «Менза» или закажите доставку лапши в коробочках на дом.
Сколько калорий в вине? | Обзор от экспертов Роскачества
Что делать, если хочешь пить и не толстеть? Сколько калорий в алкогольных напитках, какие более калорийные, а какие менее? Изучая наш обзор, не забывайте, что неумеренное употребление спиртного вредит вашему здоровью.
Как идеально вписать бокал-другой вина в свою диету и быть готовым к лету? Пить не слишком калорийные напитки. Разберемся, в каком вине сколько калорий (указываем ккал на 100 г).
- Красное вино: все зависит от сорта, но в среднем красные вина содержат от 65 калорий на 100 г напитка. В сухих винах сахара меньше, поэтому и калорийность ниже. В сладких красных винах примерно 100–150 ккал.
- Белое вино: содержит от 64 ккал в сухих, от 98 – в сладких. Именно сухое белое вино советуют употреблять тем, кто хочет сбросить вес.
- Игристые: конечно, лучше выбрать брют – в нем меньше сахара, а в среднем – от 89 ккал.
- Ликерные/десертные: это крепкие вина, а содержание сахара в них повышенное. Значит, и калорий больше. В белых – от 153 ккал, в красных – от 172.
Для сравнения
Калорийность водки – примерно 200 ккал, коньяка – 240, а пива – в среднем 48 ккал.
Важно! Сколько точно калорий содержится в вине, указано на этикетке. Зная эту информацию, вы с легкостью сможете вписать вино в свой суточный рацион без опасений за фигуру. Например, одно пирожное содержит около 200 ккал. Возможно, вы предпочтете вместо него бокал любимого вина.
Равнение на некалорийную закуску
Когда вы употребляете алкоголь, организм спешит сразу его переработать и вывести токсины. В это же время у него не остается возможности заняться жирами и углеводами, которыми вы закусили. Поэтому специалисты советуют не употреблять жирные и высокоуглеводные продукты (красное мясо или десерты), лучше выбрать клетчатку и белковую пищу: мясо птицы, морепродукты вместе с овощами, свежими или на пару. Они не способствуют набору веса.
Ознакомиться с качественными российскими винами вы можете ЗДЕСЬ.
Еще больше интересного – в социальных сетях Винного гида России
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Нет ничего приукрашенного: не все калории равны — Harvard Health Blog
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Сжигание большего количества калорий каждый день, чем вы потребляете, могло быть советом по диете из прошлого, но это работает не для всех. Вместо этого следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и избегать обработанных углеводов, таких как крекеры, печенье или белый хлеб. Недавний обзор в JAMA Internal Medicine проливает свет на шаткую историю науки о питании. До 1980-х годов правила не требовали, чтобы исследователи и врачи заявляли о конфликте интересов перед публикацией статьи. Отсутствие объявления о принадлежности к исследованию могло повлиять на деньги и финансирование. Вот почему это пришлось изменить.
Жир и холестерин — диетические «плохие парни»?
Исследование, финансируемое Фондом исследований сахара (SRF) в 1960-х годах, показало, что холестерин и жир являются основными факторами набора веса и ответственны за повышенный риск ишемической болезни сердца. Эти результаты положили начало многолетнему потреблению в стране добавленного сахара. После удаления жира еда потеряла вкус и привлекательность, поэтому производители добавляли сахар, чтобы бороться с этим.Потребление в стране сахара и переработанных углеводов увеличилось, а потребление жиров снизилось. Доктор Дэвид Людвиг, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана заявляет: «В целом, эти переработанные углеводы хуже, чем жиры, которые они заменяют».
Сентябрьский обзор JAMA показал, что врачам, участвовавшим в исследовании, на самом деле платила SRF. Их исследование было испорчено из-за конфликта интересов. SRF — и, следовательно, врачи, оплачиваемые SRF — напрямую извлекли выгоду из результатов этого исследования 1960-х годов, и они получили огромную прибыль от роста продаж сахара, в то время как потребители принимали решения в отношении здоровья на основе сомнительной информации.
Совок углеводов
Это правда, что жир содержит больше калорий, чем углеводы, включая сахар. Но по этой логике сладкий напиток для вас лучше, чем горсть орехов. Это не то, что показали объективные исследования. Рассмотрение только калорий игнорирует метаболические эффекты каждой калории; источник калорий меняет то, как вы их перевариваете и извлекаете из них энергию.
Углеводы в прошлом подразделялись на простые и сложные.Доктор Людвиг считает, что эти классификации вводят в заблуждение. Многие врачи отходят от этих узких категорий и переходят к всеобъемлющим терминам: высокий гликемический индекс и низкий гликемический индекс. Яблоко — простой углевод, потому что оно быстро усваивается организмом, но фрукты лучше для вас, чем другие простые углеводы, такие как чипсы или крекеры. Вот почему доктор Людвиг рассматривает гликемический индекс как более точную меру ценности пищи (хорошей или плохой). Когда что-то имеет низкий гликемический индекс, это медленно повышает уровень сахара в крови, постепенно повышая уровень инсулина.
Это хорошо, потому что слишком много скачков инсулина приводит к инсулинорезистентности, когда ваше тело перестает реагировать на вырабатываемый им инсулин (также известный как диабет 2 типа). С другой стороны, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и, следовательно, инсулина, вызывая перепроизводство инсулина и накопление жира. Людвиг предпочел бы, чтобы вы сосредоточились на продуктах с низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновые макароны, пшеничный хлеб, фрукты, бобы и орехи. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся конфеты, круассаны и булочки. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом и, следовательно, продукты с минимальной обработкой, люди могут похудеть больше, дольше чувствовать сытость и оставаться более здоровыми.
Можно ли помириться с жиром?
Сегодня можно по-другому взглянуть на еду. Подсчет калорий сам по себе не работает, потому что в конечном итоге имеет значение, откуда они берутся; это имеет большее значение, чем количество съеденных калорий. Доктор Людвиг говорит: «Именно из-за упора на калории мы в первую очередь столкнулись с проблемами, связанными с диетой с низким содержанием жиров.”
Так что не бойтесь снова набрать вес. Просто убедитесь, что это полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи. Не убирайте жир и не делайте привычки есть продукты с пометкой «обезжиренные».
Все ли калории одинаковы?
Возможно, вы недавно читали, что сахар вызывает такое же привыкание, как и кокаин, что звучит плохо, но на самом деле это не так. Хотя для некоторых людей соблазн сахара может быть сильным, современная наука, похоже, не поддерживает эту популярную идею. Действительно, когда в последний раз продавали свое имущество за кронут? Исследование, проведенное в Эдинбургском университете в 2014 году, показало, что люди могут проявлять склонность к зависимости во время еды, но сахар и жир сами по себе не вызывают привыкания. Так что наслаждайтесь углеводами в количестве, соответствующем вашему уровню активности.
Жир имеет множество применений в организме. Он используется для восстановления клеточной стенки, гормональной регуляции и хранения жирорастворимых витаминов. Диета с крайне низким содержанием жиров может препятствовать любому из них.Причина плохой репутации жира заключается в том, что он содержит 9 калорий на грамм, а многие продукты с высоким содержанием жира не очень богаты питательными веществами. Вам не нужно бояться бекона (потому что бекон), но умеренность является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы потребление калорий из жирной пищи соответствовало тому, что вашему организму необходимо в качестве топлива.
И, говоря о беконе, давайте поговорим о белке.Белок отвечает за многие мелкие ремонтные работы, которые вашему организму необходимы ежедневно, и, конечно же, за наращивание мышечной массы. Как и углеводы, белок содержит 4 калории на грамм. Но, в отличие от углеводов, огромное преимущество белка в том, что это лучший макроэлемент для насыщения, согласно метаанализу исследования 2016 года, проведенного Университетом Пердью. Многие люди беспокоятся о достаточном количестве белка, но все отчеты показывают, что вы получаете его в достаточном количестве, просто соблюдая разнообразную диету. Не обращайтесь на ярлыки с надписью «добавлен белок», если только вы не пытаетесь нарастить бицепс на бицепсе.
Превращает ли ваше тело сахар в жир?
Да, но ваше тело также может преобразовывать белки и жиры в сахар. При необходимости каждый источник калорий может быть преобразован в пригодную для использования форму топлива. И наоборот, любой источник калорий можно преобразовать и сохранить в виде жира, если в вашем организме есть избыток калорий. Разрушая связанный с этим миф, вы не «превращаете жир в мышцы», когда худеете. Вы можете одновременно терять жир и наращивать мышцы, создавая впечатление, что это происходит, но жировые отложения нельзя преобразовать непосредственно в мышцы.
Что считается хорошим источником калорий?
Это действительно зависит от ваших потребностей в калориях, но в целом продукты, которые мы считаем здоровыми, обычно имеют высокое соотношение микронутриентов (то есть витаминов и минералов) на калорию. Овощи, нежирное мясо, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты и чечевица — все это примеры продуктов, которые легко соответствуют этим критериям.
Некоторые продукты калорийны и не содержат большого количества питательных микроэлементов, и это не делает их плохими или запрещенными для употребления.
Нет морали в еде или калориях. Еда просто есть, и вы должны сделать разумный выбор в отношении еды и своего здоровья … и время от времени, в соответствии со своими вкусовыми рецепторами, потому что, черт возьми, кроны существуют. Умеренность, но сначала возьмите овощи!
Легче ли поддерживать здоровый вес с помощью определенных продуктов или определенной диеты?
Во многом это зависит от личных предпочтений. Никто не умеет отслеживать калории — даже дипломированные диетологи — потому что все мы склонны неправильно оценивать свое потребление.Так как же нам с этим справиться? Найдите то, что вам подходит. В долгосрочной перспективе у низкоуглеводной диеты нет преимуществ по сравнению с низкожировой диетой для похудения, потому что обе работают одинаково: вызывая дефицит калорий. В каждой истории вроде Supersize Me есть парень, который теряет 56 фунтов, не ест ничего, кроме McDonald’s, при этом тщательно подсчитывая калории. Любой план диеты будет работать, если вы будете его придерживаться, потому что, несмотря ни на что, диеты работают, вызывая дефицит калорий. Поистине, лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.(Не то чтобы соблюдение диеты было легким делом — это не так, а диета может оказаться сложной задачей. Но это уже другая история.)
Это не волшебство, это просто наука.
Фрукты и овощи состоят в основном из углеводов, клетчатки и воды. Чечевица — это белок и углеводы. Мясо бывает белковым и жирным. И обработанные продукты, хорошо, читайте этикетки и узнайте. Но в любом из них нет ничего плохого, даже в конфетах. Все это просто комбинации калорий. Если вы хотите получить удовольствие от чего-то, что содержит много калорий, наслаждайтесь этим.Если вы пытаетесь сбросить или сохранить вес, просто следите за ним. И никогда не позволяйте онлайн-списку сообщать вам, что есть калории или что-то еще, что вы слишком стары, чтобы получать от них удовольствие.
Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра искусств. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в биологической криминалистике. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог scibabe.com, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций.Следуйте за ней в Twitter и Facebook.
Вам также могут понравиться: 5 признаков того, что вы не едите достаточно калорий
Что такое пустые калории? Определение, продукты питания и многое другое
Многие современные продукты и напитки содержат пустые калории. Это калории, которые поступают из продуктов, которые практически не имеют пищевой ценности.
Изучение того, как распознавать пустые калории, может помочь человеку выбрать более здоровую пищу.
В этой статье рассказывается, что такое пустые калории, какие продукты и напитки их содержат, и как правильно питаться для повышения питательной ценности.
Продукты и напитки, которые не содержат значительных питательных веществ, но высококалорийны, считаются «пустыми». В основном это продукты и напитки с высоким содержанием сахара, жира или алкоголя, но с низкой пищевой ценностью или без нее.
Пустые калории — это те, которые получены из добавленных сахаров и твердых жиров, а также некоторых обработанных масел. К ним относятся:
- десерты на основе углеводов, такие как торты, печенье, бисквиты, пончики, кексы, батончики мюсли и многое другое.
- сладкие напитки, включая газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.
- шоколадные батончики, плитки шоколада, и леденцы
- некоторые виды мяса, включая бекон, колбасы и хот-доги
- некоторые полножирные продукты, такие как масло, жир и мороженое
- обработанные масла, такие как соевые бобы и рапсовое масло
- приправы, такие как кетчуп и соус барбекю
- фаст-фуд, включая гамбургеры, рулеты, пиццу и многое другое.
- алкоголь
Исследования 2012 года показали, что взрослые мужчины съедали в среднем 923 пустых калории в день.Для женщин среднее потребление пустых калорий составляло 624 калории в день.
Добавленные жиры и сахар придают этим пустым калориям приятный вкус, что может вызвать у людей желание их.
В сахаре 4 калории на грамм, в жирах — 9 калорий, в чистом спирте — 7 калорий.
Употребление большого количества продуктов и напитков с пустыми калориями может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ. Например, человеку, потребляющему много пустых калорий, может не хватить:
- витаминов
- минералов
- белков
- незаменимых жирных кислот
- клетчатки
Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что около 40% калорий Общее количество калорий, которые потребляют дети в возрасте 2–18 лет в США, — это пустые калории.
Половина этих пустых калорий приходится на шесть различных типов продуктов:
- газировка
- фруктовый сок
- молочные десерты, такие как мороженое
- зерновые десерты, такие как кексы и печенье
- пицца
- цельное молоко
Однако родителям и опекунам не следует исключать цельное молоко, так как оно может быть хорошим источником кальция и белка. Исследования показали, что цельное молоко не увеличивает риск ожирения у детей.
Согласно обзору 2020 года, недавнее внедрение обновленных стандартов питания для школьного питания значительно улучшило качество обедов и их соответствие Руководству по питанию для американцев.
Люди могут придерживаться более здоровой диеты, следя за тем, чтобы большинство их продуктов состояло из необработанных цельных продуктов, и обращая внимание на пустые калории.
В 2012 году Министерство сельского хозяйства США сообщило, что закуски обеспечивают почти треть дневной нормы калорийности человека (32% для женщин и 31% для мужчин).
Человек может снизить потребление пустых калорий за счет уменьшения количества перекусов и приемов пищи, содержащей достаточно белка, цельнозерновых углеводов и клетчатки.
Кроме того, сочетание белков с углеводами во время перекусов может помочь человеку дольше чувствовать сытость.
Хотя фрукты содержат витамины и минералы и, следовательно, не являются пустыми калориями, люди должны знать, сколько сахара они потребляют в соке.
Например, порция апельсинового сока в 12 унций (0,35 литра) содержит 7.5 чайных ложек сахара и 160 калорий. Вместо этого употребление свежих фруктов означает, что человек также потребляет клетчатку.
Сладкие продукты, такие как пирожные и газированные напитки, иногда полностью состоят из пустых калорий из сахара и твердых жиров. Однако пустые калории могут присутствовать и в других продуктах, содержащих важные питательные вещества.
Люди могут заменить пустые калории более здоровой пищей. В таблице ниже приведены некоторые рекомендации:
Пустые калории могут быстро накапливаться и заставлять человека превышать его ежедневные рекомендации по потреблению калорий.Употребление в пищу большого количества твердых жиров и добавленных сахаров может привести к увеличению веса и определенным последствиям для здоровья.
Люди могут больше узнать о пустых калориях, проверяя этикетки продуктов питания на предмет содержания сахара и жира, а также делая более здоровый выбор, когда это возможно. Также может оказаться полезным сокращение количества перекусов и отказ от сладких напитков.
Дети особенно подвержены риску потреблять много пустых калорий дома, в школе и на улице. Фактически, многие компании, производящие продукты питания и напитки, специально продают высококалорийные продукты для детей.
Упор на свежие фрукты, овощи и цельные продукты при отказе от упакованных продуктов может помочь человеку сократить потребление пустых калорий.
Можно ли похудеть, считая калории? Ответ может вас удивить! | Viveve
На протяжении десятилетий рекомендуемый способ похудеть был путем подсчета калорий. Популярные программы похудения требуют взвешивания и измерения еды. Даже сегодня существует множество приложений для отслеживания, в которых вы подсчитываете калории и отслеживаете, сколько вы едите.
Однако гарантирует ли подсчет калорий, что вы похудеете? Все ли калории одинаковы?
Многие современные диеты, такие как палео и кето, вообще не используют подсчет калорий. Вместо этого они делают упор на низкоуглеводную и цельную питательную пищу, а не на обработанную.
В то время как некоторые эксперты по питанию по-прежнему считают, что отслеживание количества потребляемых и выгружаемых калорий (с помощью упражнений) по-прежнему является единственным способом похудеть, другие полагают, что подсчет калорий может способствовать увеличению веса.
Основная математика о потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день, верна, но подсчет калорий — это способ их достичь?
Что такое калория?
калорий — это количество энергии, которое ваше тело получает от еды, а также энергия, которую оно использует в течение дня, например, ходьба, дыхание, упражнения, сон.
С научной точки зрения калория — это единица измерения. Он измеряет энергию. Первоначальное определение калорий заключалось в количестве энергии или тепла, необходимом для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.
Есть два типа калорий. То, что мы думаем о калориях в пище, на самом деле является килокалорией. Килокалория равна 1000 калорий, и слово калория стало означать килокалорию. Если в банке газировки указано, что она содержит 200 калорий, на самом деле это 200 килокалорий или 200 000 калорий.
Не все калории созданы одинаково
Не все калории одинаковы. Количество энергии, которое вы получаете от простых углеводов или сахара, отличается от количества энергии, которое вы получаете от белков или жиров.Ваше тело расходует энергию на продукты, богатые питательными веществами, иначе, чем на продукты с высокой степенью обработки и сахар.
Макроэлементов калорий на грамм пищи
- Жир = 9 калорий на грамм
- Белок = 4 калории на грамм
- Углеводы (сахар, зерна) = 4 калории на грамм
- Алкоголь = 7 калорий на грамм
А как насчет овощей? Большинство овощей содержат разное количество углеводов, белков и жиров, поэтому их калорийность также варьируется.
Некрахмалистые овощи с более высоким содержанием воды, такие как сельдерей или огурцы, содержат около 20 калорий на 100 граммов. Крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, составляют от 40 до 86 калорий на 100 грамм (что составляет примерно полстакана).
Например, в стебле сельдерея всего около 7 калорий, а в чашке приготовленной на пару брокколи — около 31 калории.
Сравните это с ломтиком цельнозернового хлеба с неповрежденными клетчаткой и зародышами, который содержит около 69 калорий, а его счетчик белого хлеба — 79 калорий.
Фрукты содержат сахар, поэтому в них больше калорий, но, как и в овощах, часть калорий поступает из клетчатки, которая снижает фактическое усвоение калорий.
Полчашки нарезанной клубники содержат около 25 калорий, а красное яблоко среднего размера — 95 калорий.
В то время как цельные продукты и обработанные сладкие продукты могут содержать одни и те же калории, цельные продукты содержат такие питательные вещества, как витамины, минералы и клетчатка. Простые углеводы немедленно превращаются в сахар, и вашему организму не нужно много работать, чтобы их переработать, поэтому он потребляет меньше энергии, чем цельные продукты, такие как цельнозерновые и овощи.Количество калорий может быть таким же, но вы сожжете больше калорий с цельной питательной пищей.
Как подсчет калорий приводит к увеличению веса?
Предпосылка подсчета калорий заключается в том, что вы рассчитываете, сколько калорий вам нужно в день, исходя из веса вашего тела. Для женщин это обычно около 2000 калорий в день.
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело. Для большинства женщин это будет около 1500 калорий в день.
При обычном подсчете калорий не учитывается тип потребляемых вами калорий. Пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий, вы можете есть все, что захотите, включая сладости и полуфабрикаты.
На самом деле, легче подсчитать калории из обработанных пищевых продуктов, которые поставляются в коробке или в секции замороженных продуктов, потому что на этикетке указано, сколько калорий содержится в пище, но мы уже знаем, что калории из овощей или цельных продуктов не равны по сравнению с обработанными продуктами.Кроме того, еда, содержащая много пустых углеводов и сахара, не заставит нас чувствовать себя сытыми, как цельные продукты, поэтому вы, вероятно, в конечном итоге будете есть больше.
Подсчет калорий также позволяет сосредоточить ваше внимание на еде, что не очень хорошая идея, если вы постоянно думаете о том, что можно есть, или оправдываете употребление плохой пищи, потому что это не выходит за рамки вашей нормы калорий.
Если вы едите в основном обработанные продукты, вероятно, вы не получаете достаточно питательных веществ. Поскольку вашему организму нужны питательные вещества, вы будете жаждать еды, даже если не голодны.Гормон лептин, гормон голода, сигнализирует вашему мозгу, когда он насыщен, предлагая вам прекратить есть, но слишком много сладкой пищи и простых углеводов могут нарушить эти сигналы в вашем мозгу, заставляя вас переедать.
Какая альтернатива подсчету калорий?
Если вы придерживаетесь нежирного мяса, здоровых жиров, цельнозерновых и фруктов, а также большого количества овощей, подсчет калорий не требуется. Контроль порций — гораздо лучший вариант, и его намного проще сделать, чем подсчет каждой калории, который в лучшем случае может быть неточным.
Большинство тарелок слишком большие. В большинстве ресторанов порции слишком велики. Мы живем в мире, где поощряется чрезмерное увеличение количества еды, покупка оптом экономична и где мы научились есть все, что есть на тарелке. Приемлемые порции становились все больше и больше.
Итак, как узнать, что такое хорошая порция или порция?
- Белок, например мясо, птица или рыба, порция составляет 3 унции, размером с ваш кулак.
- Листовая зелень, 2 стакана
- Другие некрахмалистые овощи, 1 стакан.
- Цельнозерновые, примерно 1 стакан или 1 ломтик цельнозернового хлеба
- Полезный жир, например, оливковое масло, 1 чайная ложка
Заманчиво заполнить тарелку, но вместо большой тарелки выберите меньшую.
Если вы привыкли есть много обработанных пищевых продуктов, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более натуральной пище и сбалансировать уровень лептина, чтобы вы дольше оставались сытыми. Со временем замена этих пустых калорий на альтернативные продукты с плотным питанием станет более здоровым выбором, а в долгосрочной перспективе — лучшим планом похудания.
Сколько лишних калорий вызывает увеличение веса? — Продовольственная политика Марион Нестле
В течение многих лет некоторые люди — не я — говорили, что употребление одного дополнительного печенья на 50 калорий в день может заставить вас набрать 5 фунтов в год. Этот расчет основан на простой математике: если около 3500 дополнительных калорий заставляют вас набрать фунт жира, то 50 умноженных на 365 дает 18 250 дополнительных калорий, которые, разделенные на 3500, равняются примерно 5 фунтам.
Это никогда не имело для меня смысла. Невозможно узнать, сколько вы едите каждый день в пределах 50 калорий, не говоря уже о том, сколько калорий вы используете в повседневной деятельности.Однако раньше люди могли поддерживать стабильный вес, даже не думая о калориях.
Это связано с тем, что организм регулирует вес и может легко компенсировать такие небольшие изменения в потреблении или выработке калорий небольшими изменениями скорости метаболизма. Для движения более тяжелых тел требуется больше калорий, для более легких — меньше.
В течение многих лет я думал, что для того, чтобы люди набирали вес, нужно намного больше, чем 50 дополнительных калорий в день — я предполагал, сотни.Я подумал так по двум причинам:
Первая причина: Размер порций за последние годы значительно увеличился, и большие порции содержат больше калорий. Иногда их намного больше. Пища, которую вы едите вне дома, часто содержит больше калорий, чем кто-либо подозревает.
Вот почему маркировка калорий имеет значение. Маркировка может недооценивать фактическое количество калорий, содержащихся в пище, согласно исследователям Тафтса (см. Комментарий Time на этой неделе, а также ответ отрасли).Но даже в этом случае новое исследование показывает, что маркировка побуждает людей сокращать потребление пищи, по крайней мере, в Starbucks. Сделайте это два новых исследования: одно, проведенное Центром Радда в Йельском университете, пришло к такому же выводу.
Вторая причина: Я постоянно слышу от педиатров, которые лечат детей с избыточным весом, что у них есть дети, которые пьют от 1000 до 2000 калорий в день только из газированных напитков. Я не могу судить, верны эти цифры или нет, но несколько различных исследований показывают, что многие люди сегодня едят намного больше калорий, чем их коллеги 25 лет назад.
Мартин Катан и Дэвид Людвиг выполнили фактические расчеты в статье на этой неделе JAMA под названием «Дополнительные калории вызывают увеличение веса — но насколько?» По их скромным подсчетам, потребуется сверх 370 калорий, чтобы набрать 35 фунтов за 28 лет. Чтобы стать ожирением за 25 лет, вам нужно будет съедать на 680 калорий на калорий в день больше, чем вы израсходовали.
Они предсказывают, что для того, чтобы набрать лишний вес в 17 лет, ребенку потребуется от 700 до 1000 калорий в день в возрасте 5 лет или около того.
Эти цифры вполне соответствуют тому, что мне говорили педиатры. По другим оценкам, среднее потребление калорий увеличилось на 200-500 калорий в день с начала 1980-х, наряду с увеличением на 700 калорий в день доступности энергии в продуктах питания (с 3200 до 3900 на человека). день на душу населения).
Как заключают Катан и Людвиг:
небольшие изменения в образе жизни окажут незначительное влияние на профилактику ожирения. Ежедневная прогулка на лишнюю милю требует дополнительных 60 ккал по сравнению с отдыхом, что равно энергии небольшого печенья.Физиологические соображения предполагают, что очевидный энергетический дисбаланс для большей части населения США в 5-10 раз больше, что намного превышает способность большинства людей решать на личном уровне. Скорее, эффективный подход общественного здравоохранения к профилактике ожирения потребует фундаментальных изменений в снабжении продуктами питания и социальной инфраструктуре.
Это потому, что на личном уровне предотвращение увеличения веса означает потребление на сотни калорий меньше в день. Больше движения, даже если оно полезно, не поможет, если люди тоже не будут есть меньше.
На уровне общества нам нужны меры, чтобы людям было легче есть меньше.
Я могу привести кучу примеров. Ты?
20 продуктов с гораздо большим количеством калорий, чем вы думаете
«Капуста на обед?» — спросил я свою подругу Джоанну, когда она затащила меня в местный салат-бар.
«Ага», — ответила она. «Я на диете, поэтому держу свои калории под контролем». Она взяла капусту и посыпала ее красинами, авокадо (из-за его полезных жиров), грецкими орехами и цыпленком-гриль с французской заправкой.»Низкокалорийный, правда?»
«Больше похоже на д’окаль», — сказал я. «Вы сделали выбор в пользу здорового питания, но на 700 калорий!»
Трудно ее винить. Даже если вам удастся избежать хлеба, сыра и всех жареных добавок, вы все равно можете уйти с салатом, почти в два раза больше калорий, чем в идеале. Это потому, что даже самая здоровая пища может содержать намного больше калорий, чем вы думаете.
Чтобы помочь вам ориентироваться в салат-баре и других «полезных» ситуациях, наша команда в Eat This, Not That! объедините этот список из 20 продуктов с удивительным количеством калорий.Выбирайте с умом, а затем продолжайте придерживаться этих 42 способов похудеть на 5 дюймов жира на животе.
Среднее количество калорий на порцию: варьируется, но некоторые из них могут стоить вам 1000 калорий!
Правильные смузи можно похудеть одним нажатием кнопки; неправильные просто нажимают ваши кнопки. Все дело в ингредиентах. Смузи, приготовленные из фруктового сока, — это, по сути, жидкий сахар, который повышает уровень сахара в крови на , а многие ароматизированные сорта — это в основном мороженое (смузи с арахисовым маслом Moo’d от Jamba Juice содержит 980 калорий!).В своей книге Zero Belly Smoothies, Dave Zinczenko предлагает более 100 рецептов похудания, включая коктейли на десерт после ужина. «В каждом из них идеальное соотношение белка, полезных жиров и клетчатки», — говорит он.
Ешьте это, а не то! совет: Добавьте темный шоколад, который содержит высокий процент чистого какао-масла, источника насыщенных жиров, называемых стеариновой кислотой, которые замедляют пищеварение.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 100-200 калорий
Мы не часто думаем о калориях в заправке для салатов, потому что это всего лишь небольшое улучшение еды, предназначенное для добавления аромата, но если вы добавите овощи в этот продукт, вы легко можете добавить несколько сотен калорий в свою еду, даже не осознавая этого.Столовая ложка заправки для ранчо содержит 145 калорий, а такое же количество заправки Thousand Island — 111 калорий.
Ешьте это, а не то! совет: Так как средний салат может содержать до пяти столовых ложек заправки, что может добавить к вашему рациону дополнительные 725 или 555 калорий соответственно, придерживайтесь небольшого количества оливкового масла и бальзамического уксуса.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 210 на ½ чашки
Пусть вас не ослепляет ореол здоровья: мюсли изначально здоровые — с наполнителя живота волокнистого овса, но по определению овсянка состоит из сахара, подсластителей, сухофруктов или жирных орехов, которые скрывают добавленный сахар и калории.Например, черный шоколад Nature Valley Crunchy Granola Protein Oats ‘N содержит 210 калорий на 1/2 чашки и 14 граммов сахара. Если вам нужно побаловать себя, выберите тот, в котором больше клетчатки, чем сахара, например, KIND Healthy Grains Vanilla Blueberry Clusters, в котором также 210 калорий, но всего 5 граммов сахара.
Ешьте это, а не то! tip: Чтобы просмотреть полный список одобренных брендов Eat This, Not That!, щелкните здесь, чтобы просмотреть 10 самых полезных гранул в мире!
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 180 калорий на 2 столовые ложки
Так как майонез, как и заправка для салатов, часто добавляют к еде, мы часто забываем учитывать, сколько в нем калорий.Хотя популярной приправой может быть один из основных продуктов для сэндвичей, намазывая хлеб всего двумя столовыми ложками, можно добавить больше калорий, чем само мясо.
Ешьте это, а не то! совет: Если вы хотите украсить свой бутерброд, добавьте вместо него горчицу. Он более ароматный, чем майонез — всего пять калорий на чайную ложку. На самом деле, по мнению английских исследователей, чайная ложка горчицы может ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов. Только убедитесь, что вы едите чистую горчицу, а не подслащенную медово-горчичную начинку!
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 130
В простой чашке черного кофе содержится две (да, два ) калории, но если вы добавите ароматизированные сливки для кофе в утреннюю чашку кофе, вы экспоненциально увеличите калорийность калорий.Столовая ложка сливок с соленой карамелью и шоколадом от Coffee Mate содержит 35 калорий и не имеет никакой пищевой ценности. Если вы добавляете две столовые ложки этого напитка в кофе в день, это дополнительные 490 калорий в неделю.
Ешьте это, а не то! совет: Всегда делайте ставку на черное.
Среднее количество калорий на порцию: 160
Вы знаете достаточно, чтобы держаться подальше от явно сладких злаков, таких как Froot Loops и Honey Smacks, но есть много злаков со здоровым звучанием, которые обладают очень похожей калорийностью.Возьмем, к примеру, Cracklin ‘Oat Bran от Kellogg. В одной чашке 267 калорий и 19 г сахара. Сам по себе сахар является предупреждающим знаком, но Cracklin ‘Oat Bran также содержит дозу пальмового масла, которое подавляет гормоны, контролирующие аппетит.
** Ешьте это, а не то! Совет: избегайте этих 20 худших «полезных» завтраков!
Среднее количество калорий на порцию: 234 на чашку
Авокадо имеет большую питательную ценность (он полезен для сердца и богат калием!) — мы их любим.Но они также очень калорийны. В большом авокадо может содержаться до 400 штук! Тем не менее, никаким другим фруктам не приписывают точечное сокращение жира на животе, предотвращение голода, повышение усвоения питательных веществ, снижение холестерина и борьбу со свободными радикалами.
** Ешьте это, а не то! Совет: авокадо наиболее известен своим высоким содержанием полезных для здоровья жиров — 9 процентов! — и именно это богатство мононенасыщенных и олеиновых жирных кислот делает авокадо одним из самых полезных продуктов в этом списке, несмотря на высокое содержание калорий.Ознакомьтесь с этими рецептами на основе авокадо.
Среднее количество калорий на порцию: варьируется, но некоторые ореховые масла содержат 200 калорий на 2 столовые ложки
Как и авокадо, орехи полезны, но высококалорийны. Всего одна унция орехов макадамия содержит 201 калорию, а пекан, бразильские орехи и грецкие орехи ненамного лучше. Тем не менее, орехи — отличная закуска или добавка к салату, потому что многие их разновидности содержат много клетчатки и мало сахара. Однако будьте осторожны с ореховым маслом, которое может содержать ненужный добавленный сахар, часто приравнивающийся к лишним калориям.Одна столовая ложка миндального масла содержит 98 калорий по сравнению с арахисовым 94, но ложка миндального масла дает вам в три раза больше витамина Е, чем такое же количество арахисового масла, поэтому придерживайтесь миндаля.
** Ешьте это, а не то! Совет: вот наш список худших ореховых масел.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 170
Хотя темный шоколад для вас лучше, чем его зачастую менее сладкие аналоги из белого и молочного шоколада, это все же, знаете ли, шоколад.Темный шоколад с 70-85% какао содержит около 167 калорий на унцию, а это без добавления наггетсов, карамели, орехов и т. Д., Которые могут быстро увеличить количество калорий.
Ешьте это, а не то! Совет: Если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите вместо этого фрукт, богатый клетчаткой, и добавьте лишь кусочек правильного темного шоколада.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 130 и выше
Сухофрукты, такие как изюм, считаются калорийной пищей, а это означает, что вы можете потреблять много калорий, проглатывая лишь небольшое количество.Например, одна маленькая коробка на 1,5 унции содержит 129 калорий. Сушеные фрукты также содержат много сахара, поэтому дважды подумайте, прежде чем есть их в качестве полдника или бросать в салат. Фруктовые соки также содержат много сахара и калорий, поэтому, если вы чувствуете тягу к фруктам, выбирайте вместо этого настоящие.
Ешьте это, а не то! Совет: Свежие фрукты не калорийны (вы можете съесть две полных чашки винограда для того же количества калорий, что и коробка с изюмом), и это отличный источник клетчатки.
Среднее количество калорий на порцию: 220 и выше
Цельнозерновые продукты считаются здоровой альтернативой обработанным аналогам, но количество калорий часто очень похоже или вообще не отличается. Такое модное зерно, как киноа, хотя и богато белком, содержит 222 калории на чашку приготовленной еды, что сопоставимо с коричневым рисом (в котором около 218 калорий на чашку). И, например, самый коммерчески приготовленный цельнозерновой хлеб содержит такое же количество калорий (иногда даже больше), чем белый хлеб.
Ешьте это, а не то! Подсказка: Но лучший из этих лучших и худших марок хлеба в следующий раз, когда вы сделаете покупки.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 220
Каким бы восхитительным оно ни было, к сожалению, калорийность Nutella эквивалентна сэндвичу с шоколадным батончиком. Две столовые ложки шоколадной пасты с фундуком, которых достаточно, чтобы слегка покрыть ломтик тоста, содержат 200 калорий и 21 грамм сахара. Поразительно, но батончик Snickers, содержащий 250 калорий и 27 граммов сахара, ничем не отличается.
Ешьте это, а не то! Совет: Ненавижу говорить вам, но отложите Nutella и попробуйте вместо этого богатое питательными веществами (без добавления сахара) миндальное масло.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 100
Обычная куриная грудка — один из самых полезных и нежирных белков, которые вы можете найти, но многие люди не задумываются о том, чтобы есть ее с кожей. Конечно, кожица хрустящая, соленая и вкусная, но, возможно, вы захотите снять ее в следующий раз, когда будете есть.В среднем куриная грудка без кожи на четыре унции содержит около 100 калорий, но если оставить кожу на коже, количество калорий мгновенно удвоится. Нездоровая кожа также добавляет около десяти граммов жира, треть из которых является насыщенной.
Ешьте это, а не то! Совет: С помощью этих полезных советов узнайте, как купить самую полезную курицу.
Среднее количество калорий на порцию: 500 и больше
Если вы обычно съедаете большой попкорн каждый раз, когда идете в кино, возможно, вам стоит пересмотреть свой выбор.Попкорн в кинотеатре и все масло и соль, которые идут с ним, безумно вредны для здоровья: средний попкорн от Regal Cinemas содержит 720 калорий, а большой — колоссальные 960 калорий. Попкорн сам по себе на самом деле полезная закуска, поэтому залейте дома оливковым маслом и щепоткой соли.
Ешьте это, а не то! Совет: Ваш домашний вариант, содержащий всего 120 калорий, представляет собой небольшую часть калорий, но такой же вкусный.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 90 и больше
При 89 калориях и 8 граммах жира на столовую ложку тахини — кунжутная паста, популярная в средиземноморской и ближневосточной кухне, — довольно калорийная пища.Хотя в нем нет сахара и полно полезных питательных веществ, таких как железо и кальций, очень легко переборщить, когда дело доходит до этой вкусной начинки.
Ешьте это, а не то! Совет: Придерживайтесь двух столовых ложек, если вы действительно хотите контролировать свои калории.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 70
Этот суперпродукт сейчас более популярен, чем когда-либо, и его легко бросить горсть в миску с хлопьями или смузи, но будьте осторожны, чтобы не переборщить.Одна столовая ложка семян чиа содержит 70 калорий, а это означает, что вы можете легко добавить дополнительные 200 калорий в эту миску с хлопьями или смузи, даже не осознавая этого.
Ешьте это, а не то! Совет: Узнайте, как вместо этого более эффективно добавлять семена чиа в еду.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 240
Оливковое масло — еще одна здоровая пища, которую следует потреблять в умеренных количествах тем, кто считает калории. Всего две столовые ложки оливкового масла добавляют к вашей еде 238 калорий, и если вы обжариваете с ним овощи или кусок рыбы, количество калорий может увеличиться очень быстро.
Ешьте это, а не то! Совет: Да, оливковое масло полно полезных жиров (которые могут даже помочь вам сбросить лишний вес), но помните, что оно также полно калорий, поэтому используйте его экономно.
Среднее количество калорий на порцию: 550
Кокосовое молоко может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сбросить вес, но оно определенно не является бескалорийным. Одна чашка кокосового молока содержит 552 калории и 57 граммов жира.
Ешьте это, а не то! Совет: Обязательно проверьте этикетку с питанием и попробуйте вместо этого найти продукт с содержанием 100 или менее калорий на порцию или попробуйте что-нибудь более легкое, например, смесь оригинального миндаля и кокоса от Silk.
Среднее количество калорий на порцию: 400 и больше
Хотя лосось является прекрасным источником белка, он не так мало калорий, как вы думаете. Одна порция филе лосося содержит 412 калорий, и если оно приготовлено на сливочном или оливковом масле, ваше рыбное блюдо может легко вернуть вам более 600 калорий.
Ешьте это, а не то! Совет: Следите за размером порции (3 унции или меньше) и готовьте лосось дома без лишнего масла или соусов. Таким образом, вы избегаете лишних калорий, но при этом получаете пользу от этой вкусной рыбы.
Shutterstock
Среднее количество калорий на порцию: 200 и больше
Несмотря на то, что большинство кренделей обезжирены, многие из них могут содержать более 200 калорий на порцию и мало что могут предложить в качестве дополнительного питания.Если вы хотите купить крендельки иены, приготовьте одну порцию.
Ешьте это, а не то! Совет: Если вы все еще ищете что-то более существенное, подумайте о том, чтобы окунуть свои крендели в одну-две столовые ложки хумуса, это добавит питательности к уравнению, потому что это хороший источник клетчатки и белка.
Лучшие продукты, сжигающие калории
Вы уже знаете, что хорошая тренировка может сжечь калории.И вы можете даже увеличить количество шагов в течение дня, чтобы сжечь калории и похудеть. Но знаете ли вы, что есть продукты, сжигающие калории?
Все, что вы делаете в течение дня, сжигает калории, включая еду. Но употребление одних продуктов может сжигать больше калорий, чем других. А лучшие продукты, сжигающие калории, также обеспечивают другие преимущества для питания и похудания.
Как еда сжигает калории
Когда вы едите пищу, вы потребляете калории или энергию.Но вам также нужна энергия для выполнения процесса еды. Жевание, переваривание и хранение пищи требуют, чтобы ваше тело сжигало калории. Ученые называют это термическим эффектом пищи или ТЭФ.
TEF, или термический эффект пищи, является основным компонентом ваших общих суточных энергетических затрат или TDEE. Это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день.
Так сколько же еще вы можете сжечь с помощью лучших продуктов, сжигающих калории? К сожалению, не так много. Калории, которые вы сжигаете во время еды и переваривания пищи, составляют около 10% ваших ежедневных расходов на калории.Взаимодействие с другими людьми
Это означает, что если вы сжигаете 2000 калорий в день, вы сжигаете от 100 до 200 этих калорий за счет еды, примерно от 30 до 75 калорий за один прием пищи, независимо от того, какую пищу вы выберете. Возможно, вам удастся немного увеличить это число за счет лучшего выбора еды.
Есть и другие преимущества. Многие из лучших продуктов, сжигающих калории, также являются продуктами, обеспечивающими разумное питание. Они содержат жизненно важные макро- и микроэлементы, которые помогают вашему телу чувствовать себя и выглядеть лучше.Они помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение, а также позволяют потреблять больше еды с меньшим количеством калорий, что меняет правила игры, когда дело доходит до потери веса.
Что есть
Хотя вы сжигаете калории, переваривая любую пищу, некоторые продукты сжигают больше калорий, чем другие.
Проще говоря, вашему организму приходится больше работать, чтобы расщепить и накапливать белок, чем над расщеплением и накоплением углеводов и жиров.
Продукты с белком также могут помочь вашему телу сжигать больше калорий, помогая вам нарастить и поддерживать мышцы.Если вы участвуете в силовых тренировках, вы нарастите мышцы более эффективно, если будете есть правильное количество белка. Если ваше тело несет больше мышц, вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.
Итак, какие белковые продукты лучше всего подходят для вашего рациона? Одна порция (около трех унций) этих нежирных белковых продуктов может повысить сжигание калорий и обеспечить другие полезные питательные свойства:
- Цыпленок
- Тунец
- Постные куски говядины
- Турция
- Лосось
- Постная свинина
Вашему телу также приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать клетчатку.Продукты с клетчаткой, также известные как «грубые», могут облегчить несварение желудка и способствовать хорошему пищеварению. Выбирая гарнир к белку, подумайте о добавлении продуктов, богатых клетчаткой.
Редис, сельдерей, сердцевина пальм и белая фасоль — отличные примеры. И острые овощи тоже могут помочь сжечь больше калорий. Некоторые данные свидетельствуют о том, что острая пища может (немного) повысить температуру тела, чтобы сжигать больше калорий.
Когда вы комбинируете белковую пищу с пищей, богатой клетчаткой, вы помогаете обуздать голод в течение нескольких часов после еды, дополняя термический эффект закуски или еды.
Таким образом, эти продукты не только сжигают калории, но также помогают вам есть меньше и потреблять меньше калорий в течение дня.
Слово Verywell
Выбор продуктов для сжигания калорий может немного повлиять на ваш план похудания, но не улучшит и не нарушит вашу диету. Термический эффект еды — важная часть ваших общих затрат калорий, но попытки изменить его — не самый эффективный способ похудеть.