Меня правильного питания для похудения на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Рацион питания для похудения на неделю для женщин

Каждая женщина хоть раз в жизни задавалась вопросом, каким должен быть рацион питания для похудения на неделю для женщин? Основа рациона для снижения веса — полезная еда, невысокая по калорийности и приготовленная правильным образом. К невысокой по калорийности полезной еде относятся: овощи, зелень, мясо птицы, молочные продукты низкой жирности, фрукты и ягоды. Выше по калорийности, но весьма полезны: крупы и макаронные изделия из твердых сортов, которые являются сложными углеводами и необходимы для получения заряда энергии. Готовить здоровую еду для снижения веса, лучше всего отваривая, на пару или в духовке. Важно также выстроить для себя систему питания по часам. Каждые 150 мин принимать пищу, ежедневно в одинаковое время по 200гр. Рацион питания должен состоять из правильного баланса калорий, углеводов, белков и жиров (КБЖУ). Норма калорий, белков, жиров и углеводов зависит от активности Вашего образа жизни, возраста, веса и роста.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предполагает оптимальную суточную норму калорий в пределах 1300-1500кк. Из которой: белки- 25-30%, жиры- 15-20%, углеводы- 45-50%.  Рассчитать допустимый калораж и КБЖУ Вам помогут весы, программа для мобильного и специальный справочник.  Придется забыть про фастфуд, калорийную, жареную и вредную пищу. Чтобы не нарушить режим, необходимо соблюдать разнообразие в питании. Под разнообразием предполагаются разные, не повторяющиеся часто блюда и продукты. Идеально если в неделю у Вас будет 35 разных приемов пищи, из которых ни один не будет повторятся, это поможет избежать срывов режима. Учитывая современный круговорот забот и ритм жизни, оказывается крайне сложно выделить время на то, чтобы купить продукты, найти рецепты, посчитать КБЖУ каждого приема пищи и приготовить рацион на неделю. Выход есть! Grow Food — это сервис по доставке правильного порционного питания, состоящий из пяти линеек, для любой Вашей цели. Рацион питания линейки «Fit» рассчитан по количеству калорий, жиров, белков и углеводов и идеально подойдет для снижения веса. Вы забудете об утомительных подсчетах нутриентов, походах в магазины, готовке и мытье грязной посуды, вместо них Вас ждут: полезные завтраки, вкуснейшие обеды, творожные десерты и даже правильный фастфуд, доставленные в любое удобное для Вас место, достаточно лишь сделать заказ.

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.      Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2.      Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1.      Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

 

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

 

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

 

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

 

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

В настоящее время большинство старается следить за своим питанием. Особенно это относится к женщинам, постоянно стремящимся сбросить лишние килограммы. Конечно же, можно обратиться к меню правильного питания для похудения на неделю или на месяц. Однако лучше, если здоровая пища станет постоянным спутником вашей жизни. Если вы задумались над стабильностью своего пищеварения, следует помнить несколько простых правил.

Основы правильного питания

Очень важно контролировать калории и сохранять баланс между жирами, белками и углеводами. Пищу стоит принимать как можно чаще маленькими порциями. Последний раз желательно кушать за три часа до сна. Так вы максимально разгрузите свой желудок, и спать будете лучше. Всю углеводную еду лучше съедать в начале дня в малых дозах. Что же должно включать в себя меню правильного питания для похудения на неделю? В первую очередь это разнообразные фрукты и овощи. Отлично подходят орехи и сухофрукты. Хлеб лучше заменить зерновыми хлебцами. При правильном питании очень полезны молочные продукты, такие как творог, йогурт, кефир. Некоторые предлагают употреблять сою и пить зеленый чай.

Примерное меню правильного питания на неделю для похудения

1. Утро первого дня начните с овсянки на воде. Добавьте к каше зерновой хлебец и омлет из яиц. Спустя три часа перекусите нежирным творогом и яблоком. На обед подойдет суп из говядины и овощей вместе с хлебом из отрубей. Перед вечерним приемом можно перекусить низкокалорийным творогом. Вечером отварите куриную грудку и украсьте свежими овощами.

2. На второй день рацион правильного питания для похудения включает: рисовую кашу на молоке и 2 яйца на завтрак, овощной суп и хлеб грубого помола на обед, стейк из лосося на гриле вместе со свежими овощами на ужин. В качестве перекусов можете приготовить бутерброды из хлебцев с рыбой или сыром, а также стакан кефира.

3. На завтрак подойдет овсянка на воде с сухофруктами и ржаная булочка. На перекус — листовой салат. В обед приготовьте вареное мясо со свежими овощами. Перед ужином выпейте немного йогурта и съешьте хлебец. Вечером порадуйте себя белой рыбой, запеченной в фольге, и овощами.

4. Как вы могли убедиться, меню правильного питания для похудения на неделю достаточно разнообразно, что позволит без труда следовать ему и после курса. На завтрак приготовьте омлет с зеленью. После можно перекусить салатом из морепродуктов. На обед скушайте овощной или куриный суп. В полдник подойдет творог, а на ужин — мясо индейки с овощами-гриль.

5. В пятый день утро начните с двух вареных яиц и хлебца с сыром. Спустя 4 часа выпейте стакан ряженки и съешьте банан. В обед отлично подойдет рыбный суп, а на полдник — листовой салат с семгой. Завершите день курицей на пару и капустой брокколи.

6. В предпоследний день меню правильного питания для похудения на неделю включает: рисовую кашу на молоке, 2 яйца, отбивную из телятины с рисом и салат из морепродуктов. В качестве перекусов можно есть фрукты.

7. Завершающий завтрак начните с гречки с молоком. Спустя некоторое время перекусите овощным салатом из капусты и моркови. В обед приготовьте салат из куриной печени и щи. В полдник порадуйте себя винегретом. Закончите день стейком из тунца и брокколи, приправив все это соевым соусом.

Помните, что это лишь пример меню правильного питания для похудения на неделю. Вы вправе подстраиваться под свой организм и видоизменять его. Главное, помните о том, что нужно пить много воды и ограничить потребление мучного, жареного и сладкого.

Основы правильного питания: как похудеть всерьез и надолго

Красота требует жертв, но не всегда хочется их приносить. Основы привального питания для похудения – это образ жизни, а не единоразовое мероприятие. Сегодня – день на кефире, а завтра – полторта в один присест – такое не годится. Скачки рациона организм воспринимает как личное оскорбление, в дни воздержания накапливая жировые запасы.

Принципы правильного питания

Хорошее питание всегда разнообразно. Монодиеты хороши только для недлительного использования – максимум неделю, и то, если очень нужно быстро сбросить вес.

Здоровое питание невозможно без фруктов и овощей. Ученые недавно предложили увеличить их норму в 2-4 раза, поскольку человек ест слишком много вредных продуктов.

Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. 4-6 раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу. Порции лучше делить на небольшие части, тогда организм будет понимать, что его кормят регулярно, и не станет накапливать лишние жиры.

Как начать правильно питаться? Заведите золотое правило – пить воду за 30 минут до еды или через 30 минут после нее. Это притупит чувство голода, вы автоматически переключитесь на меньшие порции, а заодно очистите организм от токсинов.

Правильные продукты для похудения

Крупы в виде каш помогают пищеварительному тракту лучше работать, насыщают, в них немного калорий. Предпочтительны рисовая, гречневая, овсяная, перловая каши.

Яблоки – используются для очистки организма от токсинов, поскольку в них много клетчатки, богатый витаминный состав. 

Рыба (особенно жирные сорта океанической рыбы: лосось, семга, форель). Насыщена антиоксидантами, борющимися со старением, помогает работе мозга, легко усваивается.

Клубника и другие ягоды – используются как очистители от вредных веществ. Включите их в рацион для похудения. В клубнике в 3-5 больше витамина С, чем в лимоне, а железа – больше, чем в яблоках.

Чеснок – известен тем, что разжижает кровь и заставляет ее течь быстрее, то есть улучшает кровоток. От этого клетки быстрее насыщаются питательными веществами.

Морковь – полезна для кожи и зрения. Есть тонкость: морковь едят только с жирами (например, сливочным маслом или сливками). Бета-каротин с жирами усваивается прекрасно, а без них – нет.

Правильное питание: время принимать пищу

Если вы хотите похудеть и не ходить при этом голодными, обозначьте для себя план, когда и что едите. Это поможет добиться регулярности приемов пищи и распределить разумные порции блюд на целый день. Скажите «нет» сухим бутербродам и хаотическим перекусам на ходу.

График у всех разный, поэтому неразумно каждому человеку советовать одно и то же время приема еды. И все же систему можно организовать по времени так, чтобы это приносило вам максимальный комфорт.

Есть через полчаса-час после просыпания. За это время ЖКТ успеет запуститься, пища легко усвоится.

Делайте перерывы между приемами еды 3-4 часа.

Не ешьте за 3 часа до сна, особенно если у вас вечерние тренировки. Лучше выпить воды или сока без сахара.

Максимум калорий распределяйте на первую половину дня, более легкий рацион планируйте во второй половине.

Пожилым и ослабленным после операций людям рекомендуется питаться не реже 4 раз в день, больше трети калорий использовать для обеда, до 15% – на ужин.

Что нельзя есть при похудении

Этот список известен всем, но не все готовы ему следовать. Торты, сладости с сахаром и мукой, копченое, жареное, острое – табу для худеющих. Эти блюда разжигают аппетит, есть хочется больше, и ни о каком графике больше не идет речь. Чтобы удержаться в рамках здорового питания, не нужно дразнить вкусовые рецепторы лишними «вкусняшками». Чем меньше специй в блюде, тем меньше вы его съедите и не нагрузите организм.

Правильное питание, диета

Как питаться при похудении? Каша на завтрак без соли, пареные, вареные, печеные овощи, вареное, а не жареное мясо (никакой хрустящей корочки!) – то, что сделает талию тонкой, кожу – чистой, а самооценку – высокой.

Что еще входит в список продуктов для похудения:

• Зелень и салаты.
• Выпечка без сахара (диетическое печенье).
• Кисломолочные продукты с нулевым или 1% жирности.
• Чай без сахара.
• Овощные супы и бульоны.

Это основа правильного питания. Если сделать такой рацион ежедневным, диеты не потребуются.

Правильное питание для похудения: меню

Существуют сотни разновидностей диет. Чтобы найти свою, определите круг продуктов, который станет для вас удовольствием, а не мучением адовым. На их основе составьте недельный рацион. Продукты должны быть полезными, о чем мы уже говорили выше. Предлагаем вариант меню для похудения на основе творога.

Творог используют в рационе тех, кто страдает ожирением:

• на нем худеют,
• он легко усваивается,
• хорошо насыщает,
• помогает укрепить волосы, зубы и ногти.

К творогу добавляют сезонные овощи и фрукты, исключая виноград (он слишком калорийный).

Творожная диета на 3 дня

Используйте только свежий и качественный домашний творог. Это – основное блюдо, которое едят без сахара (так его много не осилишь). Огурец, апельсин, другие полезные овощи и фрукты едят между приемами творога. Из напитков – свежевыжатый сок (но не натощак) и минералка без газа, чай и кофе без сахара.

На такой диете можно сбросить 3-5 кг за неделю. А если повезет, то и больше.

Меню правильного питания на неделю

• Завтрак – каша с вареными овощами. Каши нужно чередовать каждые два дня: овсянка – перловка-рис.
• Полдник. Творог без сахара, зелень.
• Обед. Вареная куриная грудка, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
• Послеобеденный перекус (через 3 часа). Салат из свежих или тушеных овощей без специй. 2-3 галетных печеньки без сахара.
• Ужин. Небольшая порция океанической рыбы, кефир.

Между приемами блюд пейте зеленый чай, чистую воду, минералку. Такое 7-дневное меню поможет сбросить от 5 до 8 кг.

Меню правильного питания на месяц

С чего начать правильное питание? Исключив одни только вредные продукты, включив в меню очищенную воду и питаясь дробно, вы уже добьетесь большого результата. Если подобрать правильное меню для похудения, эффект увеличится еще на 2-3 килограмма.

Следите за калориями. Люди, которые уменьшили свой рацион в день всего на 300 калорий, в год снижают вес до 13 кг. Достаточно соблюдать график правильного питания.

Как составить меню на месяц?

Выберите 3-4 вида круп, которые вы используете для каш по утрам (исключите манку). Это самое сбалансированное питание для похудения.

Отберите сезонные овощи – тепличные лучше не брать, поскольку они могут быть нитратными. Купите необходимые продукты у бабушек на рынке: свеклу, морковь, картофель – они в корне отличаются от тех, что продаются в супермаркетах.   

Исключите из рациона сахар – вообще! И сократите количество соли вполовину. Уже одно это поможет сбросить с талии и бедер лишние сантиметры.

Выберите пул напитков, которые будете пить: чай, кофе, очищенную воду. Кофе – не более 2-3 чашек в день, чай предпочтительно зеленый.

Правильное питание для снижения веса – это рыбные и мясные блюда. Их готовят 2 раза в неделю, едят небольшими порциями и только вареные, печеные или приготовленные на пару.

Не забудьте о продуктах, снижающих вес: лук, чеснок, базилик. Добавляйте их в салаты и каши. Это поможет организму быстрее разгрузиться от лишнего.

Какие фрукты можно есть при похудении? У них должно быть два главных свойства: низкая калорийность и легкость при усвоении организмом. А витаминами богат практически каждый фрукт. Апельсин, киви, лимон, черешня очень хороши в ежедневном меню.

Системы питания для похудения

Диетическое меню для похудения составляют по рекомендации врача-гастроэнтеролога или диетолога. Это даст возможность разумно и вовремя скорректировать рацион.

Вегетарианство – никакого мяса, а для веганов – еще и рыбы, и молока, и масла. На такой системе худеют быстро, правда, в первый месяц может ощущаться недомогание из-за покидающих организм токсинов. Белки мяса необходимо заменить соевым белком, иначе у клеток не будет материала для построения. Такое здоровое питание на каждый день при должном усердии становится образом жизни.

Раздельное питание – белки и углеводы употребляют по отдельности, а не вместе. Не совмещают белки и жиры, кислые фрукты и крахмалистые овощи. Никакого алкоголя и минимум соли. Отличный режим питания для похудения, правда, не подходит тем, кто страдает язвой желудка и диабетом.

Питание за 4 часа до сна. Не есть после 18.00 сложно, но осуществимо. На такой системе даже очень полные люди сбрасывают от 8-10 кг за 1-1,5 месяца. Вскоре такая система входит в привычку, и организм уже не просит пищи на ночь. А вот воду пить можно.

Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню

Главное отличие – в количестве калорий. Если для женщины при похудении их необходимо минимум 1500, то для мужчины – не менее 2500 в сутки.

У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе.

Витамин Е, минералы селен и цинк – то, что обязательно нужно включить в рацион мужчине после 35. Этих микроэлементов много в морепродуктах, особенно устрицах.

Женщинам стоит предпочесть меню с витаминами А, В6, Е, фолиевой кислотой. Их содержат бобовые, крупы, имбирь.

Здоровое меню требует разумного подхода, регулярности и четкой цели. Тогда у вас все получится.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

Правильное питание недорого: как похудеть экономно и быстро

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных суперфудами типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» протеин, вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.

Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.

Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/

Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

Сметана.
Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

Яйца.
Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи «Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?» и «Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца».

Птица (индейка, курица).
Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

Для любителей рыбы — кижуч, кета, горбуша, треска. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

Морепродукты.
Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.

Соевое мясо.
Для здорового человека главное в питании — разнообразие, которое позволяет обеспечить организм всем необходимым из разных продуктов, поэтому иногда полезно включать в рацион продукты из сои. Соевое мясо содержит всего 102 калории, при этом оно богато полноценным белком, который составляет 50—70% всего продукта. В то время как на жиры приходится всего 3—4%. Как и все соевые продукты, соевое мясо содержит витамины В1, В2, В6, Е, D, а также магний, натрий, железо и калий. Если же вы все еще боитесь сои, то почитайте статью «Соя: польза и вред. ГМО».

Гречка.
Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

Рис.
Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

Если вы не любите рис, то приобретите булгур. Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке.

Овсянка.
Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

Макароны.
Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

Чечевица.
Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

Тыква.
Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

Лимоны.
Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.

Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов.
Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло

Замороженные продукты.
Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.

Любые фрукты по сезону.
Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

Овощи по сезону.
Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

Сухофрукты и орехи.
Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

Молочные продукты.
Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, заливает. Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» именно для вас!

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

Рацион и режим питания для похудения – Дисо Нутримун

Наш организм сложно заставить сжигать жировые запасы. Ещё сложнее удержать достигнутый результат: стоит ненадолго расслабиться, как с трудом потерянные килограммы возвращаются снова. Неужели всю жизнь придётся провести на диете? Ни в коем случае! Чтобы добиться стабильного результата, нужно не сидеть на жёстких диетах, а придерживаться правильного рациона и режима питания для похудения.

Разумный подход — это грамотное планирование физических нагрузок и сбалансированное, разнообразное питание. Вводя ограничения, вы лишаете организм необходимых питательных веществ, без которых его нормальная работа невозможна. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями или намерены потерять более 10% процентов массы тела, необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Режим питания при похудении подразумевает не жёсткую ограничительную диету, а сбалансированный рацион и правильную организацию приёмов пищи

Худеем по режиму

Принимать пищу следует небольшими порциями, но часто, 4-6 раз в день. Делая большие перерывы в еде, вы вызываете сильное чувство голода, которое приводит к увеличению порций. Кроме того, редкие перекусы негативно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, в результате могут появиться более серьёзные проблемы, чем лишний вес.

Второй важный момент — питаться следует примерно в одно и то же время. Так вы настраиваете свой метаболизм на рабочую волну, организм заранее готовиться к приёму пищи и лучше её усваивает.

Режим питания для снижения веса следует выстраивать с учётом режима активностей. Если вы работаете до 9-10 часов вечера или встаёте ближе к обеду, общепринятый порядок — завтрак в 8:00 и ужин в 18:00 — вам просто не подходит. При соблюдении диеты, направленной на снижение веса, важно не пропускать завтрак, а последний приём пищи (5% от калорийности рациона) устраивать за 1,5-2 часа до сна.

Режим питания для похудения мужчин и женщин, как правило, значительно не отличается. Разница обусловлена исключительно индивидуальными особенностями распорядка дня.

Рациональный подход

Рацион правильного питания для похудения должен включать белки, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины. При этом калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать энергозатратам: чем больше ваша физическая активность, тем больше калорий вы должны потреблять.

Если вы привыкли употреблять много простых углеводов и мало белков, предпочитаете жареную пищу и жирные соусы, придется существенно скорректировать свой рацион в сторону приобретения здоровых пищевых привычек.

Чтобы похудеть, калорийность пищи нужно снизить на 20-40% от первоначального избыточного уровня потребления и делать это поэтапно в течении 6-8 месяцев, но ни в коем случае не резко!

Рассчитывать калорийность блюд и контролировать рацион помогает дневник питания. В него вы записываете что и когда ели, фиксируете калорийность, рассчитываете количество белков, жиров и углеводов. Дневник питания помогает увидеть ошибки в питании, разработать рацион на неделю или месяц вперёд.

При похудении стоит отдавать предпочтение белковым продуктам и продуктам растительного происхождения, снизив количество жирной и сладкой пищи. Не следует полностью отказываться от животных жиров, которые необходимы для нормального функционирования организма. Подробнее – здесь.

Восполнить дефицит белка поможет СКБС «ДИСО^®» «Нутримун». Её можно добавлять в продукты на стадии приготовления, она не влияет на вкус и аромат блюд и при этом насыщает пищу легкоусвояемым белком.

Рацион на неделю

Разнообразие и сбалансированность питания — залог успеха. Чем жёстче ограничения, тем легче сорваться, достигнув результата, а наша цель — сохранить его. Пища обязательно должна быть вкусной и аппетитно выглядеть. Лучше отказаться от сладкой газировки и жареной пищи, майонеза, полуфабрикатов, но ни в коем случае не морить себя варёной капустой и куриной грудкой.

• Завтрак. Первый приём пищи должен включать белковое блюдо и углеводы. Это может быть каша, творог, яйцо всмятку или омлет, небольшой кусочек нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, чай или кофе с молоком.
• Второй завтрак: фрукты, ягоды или овощи, но не соки, так как нужна клетчатка. Орехи и сухофрукты ограничиваются по граммам из-за высокой калорийности.
• Обед: овощной салат, заправленный маслом холодного отжима, суп вегетарианский или на слабом бульоне, запечёное мясо, рыба, птица (куском), чай или компот неконцентрированный, без сахара.
• Полдник: свежие фрукты, смузи, творог или йогурт, галетное печенье.
• Ужин: нежирное мясо, рыба, птица (отварные, тушёные или запеченные) с гарниром из овощей, запеканки, творог, омлет с овощами, напиток.
• За 2 часа до сна: йогурт или кефир с белковой смесью, небольшое печеное яблоко.

Обратите внимание на подборку вкусных и полезных блюд, которые вы можете включить в своё меню для снижения массы тела с добавлением белковой смеси:

1. Суп из лука-порея витаминный

2. Омлет с зеленым горошком

3. Омлет с цветной капустой

4. Суфле из брокколи

5. Творожный десерт с грушей и брусникой

6. Легкий йогуртовый десерт с персиками и семенами чиа

7. Смузи «Овощной букет»

В течение дня нужно обязательно пить чистую воду. Ускоряют метаболизм и расщепление жиров физические нагрузки. Плавание, бег, занятия в тренажёрном зале помогают увеличить мышечную массу и расход калорий.

Spinach Nutrition — Пищевая ценность вареного и сырого шпината

Назовите это эффектом Попая. Хотя многие связывают шпинат с содержанием в нем железа, на самом деле именно нитраты в этих зеленых листьях дают вам реальную энергию. Диета, богатая нитратами, потенциально может улучшить спортивные результаты, снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, среди других основных преимуществ:

Статистика питания

Размер порции: 1 чашка сырого шпината

• 7 калорий
• .9 г белка (2% DV)
• 1 г углеводов
• 0,7 г пищевых волокон (3% DV)
• 29,7 мг кальция (3% DV) ^*
• 81 мг железа (4% DV)
• 14,7 мг фосфора (1% DV)
• 167,4 мг калия (4% DV)
• 23,7 мг магния (6% DV)
• 8,4 мг витамина C (14% DV)
• 2813 МЕ витамина A (56% DV)
• 0,059 мг витамина B6 (3% DV)
• .61 мг витамина E (2% DV)
• 145 мкг витамина K (181% DV)
• .16 мг цинка (1% DV)

* Было показано, что кальций в шпинате имеет низкую биодоступность.

Польза шпината для здоровья

Помимо витаминов и питательных веществ, шпинат содержит нитраты и гликолипиды, которые могут уменьшить воспаление. Вот что еще может сделать этот овощ:

• Помогите своему сердцу: Гликолипиды в шпинате способствуют выработке организмом оксида азота (NO), который помогает расширять кровеносные сосуды и уменьшать атеросклероз.
• Повышение уровня холестерина: Нитраты могут значительно снизить уровень триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП.
• Держите под контролем уровень глюкозы в крови: Нитраты также могут помочь снизить уровень сахара в крови.
• Наращивание мышечной массы: Ага, снова нитраты. Было доказано, что они улучшают спортивные результаты за счет улучшения кровотока и сокращения мышц.
• Снизьте риск рака: Шпинат содержит химическое вещество под названием N-оксалилглицин (NOG), которое потенциально может подавлять опухоль.

Getty Images

Теперь, когда вы знаете, почему мультяшные моряки пихают эту ерунду в консервную банку, ответьте на свои главные вопросы о шпинате:

Следует ли мне пить зеленый сок?

Добавление шпината в напитки может быть полезным способом включить этот богатый питательными веществами овощ в свой рацион, особенно если вы в пути. Однако важно избегать экстремальных диет, в том числе очищающих соком. Употребление только зеленого сока в течение длительного времени может увеличить риск развития камней в почках и — в крайних случаях — почечной недостаточности из-за оксалатов в шпинате.

Приготовление или замачивание шпината вначале снижает количество этого соединения, усваиваемого во время пищеварения.

Стоит есть приготовленным или сырым?

Варка шпината может значительно снизить количество полезных для вас нитратов, поэтому лучше всего подойдут сырые или приготовленные на пару. Пюре из листьев шпината может также увеличить способность организма усваивать ^{полезных соединений лютеина и бета-каротина по сравнению с неразрезанным шпинатом.}

Как мне его приготовить?

Попробуйте добавлять его в салаты с кислыми жидкостями, такими как лимонный сок, белые вина и уксус, поскольку они могут помочь увеличить усвоение кальция в шпинате.Кроме того, добавление жира в сырой или приготовленный на пару шпинат помогает высвободить содержание в нем бета-каротина. Неудивительно, что девушку Попая зовут Олив Ойл!

Нужны идеи? Эти три рецепта — одни из наших любимых:

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фактов о питании яиц — Польза яиц для здоровья

Эксперты в области здравоохранения в течение многих лет вели научную войну друг против друга из-за реальной пищевой ценности яиц. Битва всегда сводится к тому, как холестерин в яйцах влияет на наше здоровье, поскольку исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Американской медицинской ассоциации , выявило связь между яйцами и повышенным риском сердечных заболеваний и сокращением продолжительности жизни.Тем не менее, в новых диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США для американцев по-прежнему утверждается, что они являются частью здорового питания на еженедельной основе.

Вы можете спросить, действительно ли яйца достойны ореола своего здоровья? Все зависит от того, сколько вы едите. Обзор 2019 года основан на данных, полученных от людей, которые едят более дюжины яиц каждую неделю, поэтому, если вы не потребляете три или четыре яйца каждый день, пока что не выбрасывайте свои картонные коробки. Лучшее количество может быть ближе к одному каждый день , согласно последнему обзору данных Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, который проанализировал данные от 215 000 мужчин и женщин за 34-летний период.Подавляющее большинство этих людей не влияли на свой риск инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний в целом, если у них не было ранее существовавшего состояния, такого как диабет 2 типа. Эти результаты были аналогичны рекомендациям по холестерину, опубликованным Американской кардиологической ассоциацией в 2019 году.

Один из лучших источников белка, доступных на вашей кухне, яйца полны важных питательных веществ, таких как витамины A, D, B12 и незаменимое вещество, известное как холин. Они также являются недорогим и универсальным продуктом питания, поэтому не позволяйте неправильным представлениям о холестерине или насыщенных жирах мешать вам приготовить их на завтрак, поздний завтрак или бриннер! Ниже мы выделяем лучшие преимущества для здоровья, связанные с яйцами.Кроме того, мы решаем всю болтовню вокруг яиц с помощью списка часто задаваемых вопросов, включая то, что вам действительно нужно знать о яичных белках.

Статистика питания яиц

Согласно USDA большое яйцо содержит следующее:

• 72 калории
• 0 г углеводов
• 6 г белка
• 5 г общих жиров
• 1,5 г насыщенных жиров (8% суточной нормы)
• 0 г клетчатки
• 0 г сахара
• 69 мг калия (1% СН)
• 6 мг магния (1% СН)
• 28 мг кальция
• 0.8 мг железа (3% DV)
• 99 мг фосфора
• 0,08 мг витамина B6 (5% DV)
• 0,45 мкг витамина B12 (10% DV)
• 270 МЕ витамина A
• 41 IU витамина D (11% DV)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какая польза для здоровья от употребления яиц?

Они укрепляют здоровье мозга. Яйца полны холина, важного питательного вещества, необходимого для здоровой памяти, настроения и мышечного контроля, говорит Мишель Хоинг Бош, врач-диетолог, клинический диетолог из отдела бариатрических услуг системы здравоохранения Университета Миссури. «Холин относится к семейству витаминов B … и является довольно« новым »по сравнению с другими питательными веществами, которые были изучены и исследованы», — говорит она. «Потребление холина через такие продукты, как яйца, на самом деле может помочь предотвратить такие вещи, как сердечно-сосудистые заболевания, ранние нарушения функции мозга, такие как слабоумие и жировая болезнь печени.«

Но вы не получите преимущества для здоровья холина, просто принимая добавки; Бош говорит, что некоторые исследования показывают, что холин сам по себе не оказывает большого влияния на предотвращение этих состояний, скорее всего, «потому что большинство питательных веществ действуют синергетически друг с другом и редко в одиночку». Лучше всего включать продукты, богатые холином, в регулярную смену на кухне. По словам Боша, лучшим источником являются яйца и другие молочные продукты, за которыми следуют говяжья печень, грибы шиитаке, жирный лосось и фасоль, бобовые и крестоцветные овощи в меньшем количестве.

Они охраняют беременных. Во время беременности потребление холина имеет решающее значение для развития мозга плода и может помочь предотвратить врожденные дефекты. «Исследования показывают, что до 90 процентов беременных женщин могут не потреблять достаточное количество холина», — говорит Бош, добавляя, что клинические исследования показали, что беременные женщины, которые потребляют более 900 мг холина (вдвое больше рекомендуемой суточной нормы), могут увеличить потребление холина. Познавательное развитие детей. «Хотя большинство людей знают, что фолат играет роль в предотвращении дефектов нервной трубки, холин на самом деле играет не менее важную роль, поскольку он также помогает в синтезе клеточных мембран и передаче нервных импульсов.«Два больших яйца содержат более 50% рекомендуемого потребления холина для беременных женщин. Витамин B12 — еще одно важное питательное вещество, необходимое для образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. B12 естественным образом содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому, если Если вы вегетарианец, яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в витамине B12.

Они могут помочь контролировать потерю веса с течением времени. Исследования связали прием пищи с высоким содержанием белка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Nutrition, в обзоре 2004 г. предполагает, что продукты, богатые белком (включая яйца!), Являются наиболее доступным вариантом питания во время еды, даже если их порции меньше по сравнению с другими питательными веществами.Кроме того, нежирный белок, такой как яйца, содержит меньше калорий, чем жирные куски мяса и птицы.

Они могут сохранить зрение и здоровье глаз. Яйца также содержат важное химическое соединение, известное как каротиноиды, которые обычно содержатся во фруктах и ​​овощах, и эти питательные вещества могут помочь укрепить иммунную систему с течением времени, по словам Анн-Мари Глостер, доктора философии, доктора медицинских наук, лектора программа диетологии Вашингтонского университета. «Каротиноиды — это химические соединения, которые производят желтый, оранжевый и красный цвета во фруктах и ​​овощах», — делится она, добавляя, что яйца содержат класс каротиноидов, известный как ксантофиллы.«Два соединения ксантофилла, содержащиеся в этих богатых каротиноидами продуктах, — это лютеин и зеаксантин; они больше относятся к желтым пигментам в наших продуктах. Яичные желтки содержат эти ксантофиллы … И цвет [желтка] зависит от корма курицы и включены ли в их рацион продукты, богатые каротином ».

Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в яйцах, играют важную роль в поддержании здоровья глаз; исследование, опубликованное в 2019 году, показывает, что лютеин, в частности, может влиять на познавательные способности как у детей, так и у взрослых.Глостер утверждает, что эти пигменты позволяют нашим глазам естественным образом фильтровать излучение синего света от компьютеров и телевизоров; исследования показали, что эти соединения могут даже помочь предотвратить ухудшение зрения в пожилом возрасте и сами катаракты. И хотя сбалансированная диета обычно обеспечивает организм более чем достаточным для усвоения этими химическими соединениями, по словам Глостера, яйца приносят гораздо более немедленную пользу, чем большинство листовых овощей. «Поскольку яйца также содержат жирные кислоты, лютеин и зеаксантин более биодоступны и легче усваиваются, чем более богатые растительные источники каротиноидов.«

Они могут строить более здоровые кости. Яйца — один из немногих естественных источников витамина D, который помогает усваивать кальций, поддерживать здоровье костей, улучшать нервно-мышечную функцию и уменьшать воспаление». Другие важные питательные вещества и витамины, содержащиеся в яйцах включают DHA (большее количество из выращенных на пастбищах цыплят), другие витамины группы B, жирорастворимые витамины A, D, E и K, — говорит Бауш. — О микроэлементах йода и селене часто забывают или они обычно не потребляются в достаточном количестве. количества, но они действительно играют роль в развитии мозга, функции щитовидной железы и печени.»

Getty Images

Яйца — хороший источник белка?

Яйца — это полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и тканей нашего тела. В зависимости от размера одно яйцо содержит от 5 до 8 граммов белка и почти всего, что в нашем организме требует белка. Это делает постоянный запас незаменимых аминокислот, ну, ну, незаменимым!

Повышают ли яйца холестерин?

Текущие данные показывают, что диетический холестерин не повышает уровень холестерина в крови автоматически, а это означает, что потребление умеренного количества яиц не влияет на риски заболеваний у большинства здоровых людей.Недавний обзор ранее опубликованных исследований, опубликованных в JAMA командой исследователей из Северо-Западного университета, предполагает, что употребление более 3 яиц в неделю может повысить риск сердечных заболеваний более чем на 25%. Но многие эксперты признали, что диетический холестерин не так вреден для здоровья в долгосрочной перспективе, как насыщенные и трансжиры, которые могут иметь более серьезное влияние на холестерин в крови. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы, а также Американская кардиологическая ассоциация, Американский колледж кардиологов и Американская диабетическая ассоциация удалили предыдущие рекомендации по ограничению пищевого холестерина, поскольку умеренные, контролируемые количества встречаются естественным образом при сбалансированной диете.Суть? Умеренное употребление яиц является ключевым моментом, особенно если вы уже страдаете высоким уровнем холестерина. — омлет из шести яиц в день немедленно повлияет на ваше сердечно-сосудистое здоровье, но одно или два яйца определенно могут быть частью здорового завтрака.

Коричневые яйца полезнее белых?

Нет! Цвет яйца — , а не — показатель качества, питательности или вкуса. Скорее, цвет зависит от породы курицы, говорит Бош. Белоперые курицы откладывают белые яйца, а коричневые — коричневые.Если вам интересно, почему коричневые яйца часто стоят дороже, это просто потому, что кур с коричневыми перьями крупнее и дороже в выращивании.

Стоит ли есть только яичные белки?

Если вы едите яйца более одного раза в день (вегетарианцы и флекситаристы, слушайте!), Замена яичных белков вместо целых яиц может быть отличным способом насладиться их вкусовым профилем, избегая лишнего холестерина. Но не вырезайте яйца целиком, если вы их иногда любите в течение недели. Желтки содержат большинство необходимых питательных веществ, а жир в них помогает организму их усваивать.Кроме того, желток содержит 40% белка, который содержится в основном в яйцах.

Сколько я могу съесть и с чем их есть?

Текущие рекомендации по здоровью показывают, что ежедневное употребление яйца в пищу не оказывает вредного воздействия на здоровье. Они могут безопасно храниться в вашем холодильнике без потери качества в течение трех-пяти недель после покупки, что делает яйца отличным продуктом для многих быстрых и питательных блюд. Используйте их в:

Getty Images

Помогите! Что означают все эти ярлыки?

Заявления на этикетках могут сбивать с толку.Вот что говорят все эти обозначения на самом деле .

• Без клетки: Согласно USDA, куры без клетки должны содержаться в здании, комнате или закрытом помещении с неограниченным доступом к пище и воде. Без клетки НЕ означает, что у кур есть доступ на улицу.
• На свободном выгуле: Куры на свободном выгуле должны содержаться в здании, комнате или зоне с неограниченным доступом к пище и воде. Тем не менее, эти куры должны иметь постоянный доступ на улицу во время цикла яйцекладки.Эта открытая площадка может быть огорожена (на заднем дворе или в саду, если она выращена на исторической ферме!) И / или покрыта сеткой.
• Выращивание на пастбищах: Этот термин в настоящее время не регулируется Министерством сельского хозяйства США, но яйца, выращенные на пастбищах, должны означать, что куры проводят большую часть своей жизни на открытом воздухе с достаточным пространством для передвижения в дополнение к доступу в коровник. Курицы могут питаться червями, насекомыми и травой вместе со своим кормом, который воспроизводит естественный рацион курицы и окружающую среду. Ищите сертифицированную гуманную этикетку HFAC.
• Farm-Fresh или All-Natural: Эти этикетки не подпадают под федеральное регулирование и не имеют особого значения. Согласно Министерству сельского хозяйства США, они часто используются в маркетинговых целях.
• Без гормонов Добавлено: Вопреки распространенному мнению, яичная промышленность НЕ использует гормоны при производстве яиц, независимо от того, написано ли это на этикетке или нет.
• Без антибиотиков : Точно так же все яйца, произведенные в США, не содержат антибиотиков, даже если это не указано на упаковке.Если куры заболеют, ветеринар может прописать им антибиотики, но эти яйца не будут использоваться для употребления в пищу людьми, согласно правилам FDA.
• Vegetarian-Fed: Согласно правилам USDA производитель яиц, использующий это заявление, должен вести документацию о том, что исходные куры не едят побочные продукты животного происхождения. Однако дикие куры всеядны (т. Е. Не вегетарианцы) и получают большую часть белка от червей и насекомых.
• Без глютена: Все яйца, естественно, не содержат глютен.Если кур, производящих яйца, кормят зерном, содержащим глютен, глютен расщепляется во время пищеварения и не передается в яйца.
• Органический: Чтобы яйца были сертифицированы как «органические», корм для кур должен выращиваться без большинства синтетических химикатов. 100% ингредиентов должны быть сертифицированы как органические, куры должны находиться на свободном выгуле, а использование антибиотиков и гормонов роста запрещено. Руководство должно предоставить подтверждающую документацию от аккредитованного сертифицирующего агента в USDA, чтобы убедиться, что стадо является органическим.
• Без трансжиров: Это утверждение указывает на то, что яйцо содержит менее 0,5 грамма трансжирных кислот, что верно для всех яиц.
• AA, A или B: Вы могли заметить, что яйца классифицируются как AA, A или B в порядке убывания качества. По данным Министерства сельского хозяйства США и Американской яичной комиссии, разницы в пищевой ценности нет. Сортировка основана на стандартах внешнего вида, таких как состояние белка или желтка, а также чистота и прочность скорлупы.

Зи Крстич
Младший редактор отдела здравоохранения
Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какая диета лучше всего подходит для длительного похудения?

Многое было сделано из недавно опубликованных результатов исследования DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). Большинство заголовков подчеркивали тот факт, что две включенные диеты — с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов — в конечном итоге дали одинаковые результаты почти по всем изученным конечным точкам, от потери веса до снижения уровня сахара в крови и холестерина.

Но что самое интересное, так это то, насколько эти две диеты похожи.

Авторы хотели сравнить низкожировую и низкоуглеводную диеты, но они также хотели изучить генетический и физический состав, который якобы (их слово) может повлиять на эффективность каждого типа диеты для людей. Предыдущие исследования предполагали, что различие в определенной генетической последовательности может означать, что определенные люди будут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Другие исследования показали, что чувствительность к инсулину может означать, что некоторым людям будет лучше с низкоуглеводной диетой.

Что DIETFITS рассказала о похудании

Исследование началось с 609 относительно здоровых людей с избыточной массой тела и ожирения, а 481 человек завершил исследование в течение всего года.В первый месяц все делали то, что обычно делали. Затем в течение следующих восьми недель группа с низким содержанием жиров снизила общее потребление жиров до 20 граммов в день, а группа с низким содержанием углеводов снизила общее потребление углеводов до 20 граммов в день. Это невероятно ограниченное количество, учитывая, что в йогуртовом напитке, которым я наслаждаюсь, когда я пишу это, 26 граммов углеводов, и 21 грамм жира в моей половине плитки темного шоколада, которую мы с мужем разделили на десерт вчера вечером.

Подобные диетические ограничения невозможно поддерживать в течение длительного времени и, как показало это исследование, в них нет необходимости.Участников проинструктировали медленно добавлять обратно жиры или углеводы, пока они не достигнут уровня, который, по их мнению, можно поддерживать на всю жизнь . Кроме того, обеим группам было поручено

человек.

Людей вообще не просили считать калории. В течение года обе группы посетили 22 занятия, закрепляющих эти очень надежные принципы — и все участники имели доступ к медицинским педагогам, которые руководили их стратегиями модификации поведения, такими как эмоциональное осознание, постановка целей, развитие самоэффективности (также известная как сила воли) и использование сетей социальной поддержки, чтобы не вернуться к нездоровому питанию.

Участникам обеих групп также было рекомендовано соблюдать текущие рекомендации правительства США по физической активности, которые включают «150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности (2 часа 30 минут) в неделю».

Две разные диеты, которые не так уж и разные

Получить все это? В основном различия между группами были минимальными. Да, группа с низким содержанием жиров снизила ежедневное потребление жиров, а группа с низким содержанием углеводов снизила ежедневное потребление углеводов.Но в итоге обе группы потребляли на 500-600 калорий меньше в день, чем раньше, и обе потеряли одинаковое среднее количество веса (12 фунтов) в течение года. Эти генетические и физические особенности также не привели к каким-либо различиям. Единственный показатель, который отличался, заключался в том, что ЛПНП (липопротеин низкой плотности) был значительно ниже в группе с низким содержанием жира, а ЛПВП (липопротеин высокой плотности) был значительно выше в группе с низким содержанием углеводов.

Мне нравится это исследование, потому что оно рассматривало реалистичное изменение образа жизни , а не просто причудливую диету.Обе группы, в конце концов, были обозначены как здоровых, диет, и так оно и было, потому что исследователи поощряли употребление высококачественных, питательных цельных продуктов, неограниченное количество овощей и отказ от муки, сахара, плохих жиров и полуфабрикатов. Всех поощряли быть физически активными на уровне, который не подходит большинству американцев. И — это важный вопрос — каждый имел доступ к базовым поведенческим консультациям, направленным на сокращение эмоционального переедания.

Когда дело доходит до диеты, все старое снова становится новым

Все это исследование можно также назвать исследованием устойчивого изменения здорового образа жизни.Результаты во многом совпадают с предыдущими исследованиями здорового образа жизни. Конечное сообщение такое же, которым мы обычно заканчиваем:

.

Лучшая диета — это та, которую мы можем поддерживать на всю жизнь, и она является лишь частью здорового образа жизни. Люди должны стремиться есть высококачественные и питательные цельные продукты, в основном растения (фрукты и овощи), и избегать муки, сахара, трансжиров и полуфабрикатов (всего в коробке). Каждый должен стараться быть физически активным, стремясь к интенсивной активности около двух с половиной часов в неделю.Для многих людей здоровый образ жизни также означает лучшее управление стрессом и, возможно, даже терапию для решения эмоциональных проблем, которые могут привести к нездоровому питанию.

Изображение: vadimguzhva-iStock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)

Итак, вы хотите начать здоровое питание, а?

Потрясающе!

Мы помогли сотням тысяч таких людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.

Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга.

Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.

В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:

Правда о здоровом питании

Очень легко дать людям следующий совет:

«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи».

«Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи.”

«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, блюда с фермы на стол, которые готовят кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».

Хорошо, может, люди не говорят последнее.

Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.

На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.

Во-первых, фастфуд — это безумно вкусно и очень дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей. ^[1]

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои по крайней мере, любимые американские горки.

Да ладно, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.

Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

Мы все это знаем!

Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть более здоровую пищу, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».

Круто?

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать здоровее и, возможно, немного похудеть, не нужно начинать сливать смузи из капусты, употреблять курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.

You Вы можете похудеть и быть здоровым, продолжая время от времени употреблять эти продукты.

Черт возьми, люди похудели, съев твинки ^[2] , выпив газировку и поедая в Макдональдсе 3 раза в день ^[3] .

Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, чтобы привлечь внимание к теме:

Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…

Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

Не нужно стыдиться мороженого.

Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о печенье с шоколадной крошкой.

Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!

Это просто еда!

Давайте все вместе:

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», что означает, что мы, скорее всего, съедим меньше калорий, не осознавая этого.

И, таким образом, мы получаем Triforce of Awesome:

• Увеличенный срок службы. ^[3]
• Более узкая талия. ^[4]
• Более счастливое и здоровое существование. ^[5]

Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

Я думал, ты никогда не спросишь.

Что такое здоровое питание?

Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

«Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».

У большинства врачей, веб-сайтов и книг, как правило, один и тот же список «здоровой пищи»:

• Белки, такие как птица, мясо, нежирные молочные продукты и бобовые.
• Фрукты и овощи.
• Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
• Иногда жирные сыры и молочные продукты.

( Более полный список здоровой пищи ниже).

Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?

Простой.

Они полны витаминов и минералов, но в то же время содержат меньше калорий, чем ультра-обработанные продукты, которые легко переваривать. ^[6] .

Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас в рамках дневной нормы калорий ^[7] .

Теперь вы начинаете получать:

Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на тарелке хотя бы изредка, мы будем чаще чувствовать сытость, но при этом будем есть меньше калорий…

Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!

Позвольте мне вбить эту мысль в ваш мозг (не буквально).

Каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий в указанном количестве (любезно предоставлено WizardGEEK):

А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, начинает становиться более очевидным:

• Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
• Если мы случайно переедим спагетти, мы съедим дополнительно 500–1000 калорий.
• Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) ^[8] .

Это подводит меня к следующему пункту: ^[9]

Мы, люди, ужасно умеем оценивать, сколько калорий мы съедаем.

Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.

Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на целых 47% +. ^[10]

Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, не дают точной оценки энергии, израсходованной во время упражнений, некоторые на целых 90%! ^[11] .

Вот почему мы сделали эту забавную инфографику:

Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.

Это не потому, что у нас плохая генетика ^[12] .

Или что мы едим не из-за нашей группы крови.

Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.

И когда мы думаем, что мы перевыполняли нашу плохую диету, на самом деле это не так.

Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:

Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые нас насыщают И имеют приятный вкус.

К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!

Как начать здоровое питание (Список здорового питания)

Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как показано на изображении выше:

• Белок: строительных блоков для наших мышц.
• Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
• Жиры: могут сжигаться как топливо, а также помогают в усвоении пищи!

# 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.

Протеин потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

Протеин полезен и очень насыщает. ^[13]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (говядина, бизон, свинина).
• Птица (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[14]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция белка размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:

• Порция курицы в 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
• Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г ^[15] :

• Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно 120–150 г белка.
• Если вы весите 90 кг (200 фунтов), потребляйте 160–200 г белка.
• Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
• Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), вам нужно 250 г белка.

# 2: ОВОЩИ : , создающий разницу, когда дело доходит до здорового питания и контроля веса.

Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.

Далее, они объемные, но малокалорийные, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли перегрузите калории.

Порция овощей размером с кулак.

Помните, вот как выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком ^[16]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук репчатый
• Спаржа

Задайте 2 порции овощей на тарелке — они должны занимать ½ тарелки!

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

Чтобы повторить размеры порций белка и овощей:

# 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.

Эти продукты также можно употреблять сразу после интенсивной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары ^[17] ).

Примеры здоровых углеводов:

• Рис
• Бобовые, чечевица
• Киноа
• Картофель
• Сладкий картофель
• Ямс
• Цельнозерновой хлеб (или макаронные изделия)

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, в которых также много клетчатки. ^[18] .

Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .

Вернуться к здоровым углеводам: при употреблении в надлежащих количествах — это отличные продукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым, придадут энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!

МНОГО людей случайно переедают богатой углеводами пищей, даже здоровой, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

# 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

У

Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но сейчас дела идут в обратном направлении.

В некоторых кругах диетический жир считается суперпродуктом — самым здоровым продуктом на планете, который также платит вам налоги.

Давайте перейдем к истине:

Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры ^[19] .

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Теперь наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах ^[20] — когда-то полностью очерняли, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Сало
• Мясные куски жирные

Жир может быть полезным при условии, что вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.

Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, даже несмотря на то, что они «ели только жареную курицу и овощи».

Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду на оливковом масле на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.

Подводя итоги углеводов и жиров: не стесняйтесь добавлять крахмалистые углеводы в свою тарелку в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых. Полезные жиры могут оживить блюдо, если вы используете подходящую порцию

.

Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку для здоровья:

• 1-2 порции белка (тарелки)
• 2 порции овощей (½ тарелки)
• 1 порция картофеля, риса или макарон.(1/4 пластины)
• 1 порция жира (размером с большой палец)
• 1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто. Например:

• Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Прохладный.
• Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикрепляются к бедрам. Опухать.
• Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют.Neato!
• Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:

• Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
• Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!

Помните, все калории на счету .

Я уже могу предсказать вашу следующую серию вопросов:

• «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Поэтому придерживайтесь низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
• «Как насчет приправ?» Курица-гриль, намазанная соусом из буйволиного молока на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
• «А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? » Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?

Как мы изложили в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.

Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.

Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

Вот список калорий, углеводов и клетчатки в некоторых распространенных фруктах:

• Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
• Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
• Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
• Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
• Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
• Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
• Ананас (1 стакан): 82 ккал, 22 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
• Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
• Малина (1 стакан): 65 ккал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.

Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

# 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.

Например, вот калории в одной порции 8 унций (или 1 чашка) ^[21] порция из:

• Яблочный сок: 114 калорий ^[22]
• Апельсиновый сок: 119 калорий ^[23]
• Виноградный сок: 14 калорий ^[24]

# 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вылили, остались только сахар и клетчатка.

Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:

Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!

3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.

• Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
• Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

** Если вы готовите смузи дома с помощью блендера, он действительно может быть полезным, поскольку клетчатка не повреждена. Вот мой личный рецепт. **

Напомним: фрукты полезны для здоровья при условии, что вы употребляете свежие или замороженные, а не фруктовые продукты, сухофрукты или консервированные фрукты, упакованные в сироп.

Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!

Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

Здоровы ли сыр и молочные продукты?

Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.

Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не используете палео (в котором говорится «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыра») или растительные продукты (что говорит НЕТ всем животным продуктам).

Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!

Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»::

ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

И было много ликования:

Как и здоровые углеводы и жиры, перечисленные выше, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:

1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
2. Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
3. Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.

Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!

К счастью, все молочные продукты поставляются с этикетками, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.

Просто убедитесь, что вы выбираете подходящие размеры порций. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):

А вот порция греческого йогурта (120 калорий в 142 граммах): ^[25]

И хотя никто в мировой истории не ел хотя бы одну порцию… вот порция мороженого:

(Шарик мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.

«Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »

«Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”

Ладно, возможно, вы этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.

У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

Может быть.

Это может зависеть от того, насколько ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) ^[26] :

Тем, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше соблюдать низкоуглеводную диету.

Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую или низкоуглеводную диету, все равно худеют, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года. ^[27]

Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.

Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.

Но, держу пари, у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.

Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:

Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:

Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:

• Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
• Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
• Кето диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
• Военная диета: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
• Растительная диета: Ешьте только растительную пищу.
• Хищник Диета: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.

Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Другими словами:

Временные изменения дают временные результаты.

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это здорово.

НО!

(Всегда есть но…)

Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтая об углеводах, отсчитывая количество приемов пищи, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!

Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.

По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:

1. Насколько вы не хотите меняться?
2. Какова вероятность того, что вы продолжите вносить изменения?
3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
4. У вас здоровое отношение к еде?
5. Есть ли у вас «все или ничего?» образ мышления?

Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.

Игра на «Сверхсложной сложности» (например, в Кето) дает меньше возможностей для ошибки, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злимся, бросьте. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.

Итак, какая диета вам лучше всего подходит?

Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спросят меня: «Какой план тренировок лучший?»:

Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!

Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.

Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

Вот что я вам порекомендую:

Маленькие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!

Вам нужно начать думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

Как покупать продукты, готовить и готовить!

Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.

Есть три больших шага, которые вам нужно освоить, если это ваш путь:

Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство « Как купить продукты », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

Вот как покупать продукты, как профессионал:

• Прилипает в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи. ^[28] .
• Прочтите этикетку питания! То, что на передней панели написано, что это здорово, еще не значит, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это может помочь вам снизить дневную норму калорий.
• Не ходите по магазинам голодным! Это может показаться глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой пищи, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голодно-злого, но никогда не вызывает сильных эмоций).
• Составьте список. Перед тем, как отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете купить только то, что есть в вашем списке! Это означает отсутствие конфет в кассе или покупку Oreos только потому, что они продаются! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.

Шаг № 2: Научитесь готовить!

В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

Вот почему готовить дома — это потрясающе:

1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашим усилиям по здоровью. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
2. Вы можете воссоздать более полезные версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.

Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

Вот руководства, которые вам следует изучить:

Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, приготовление порций может сыграть решающую роль!

Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!

Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.

И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование блюд на неделю вперед).

Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания ^[29] !

19 видов здорового питания, которые вы можете приготовить сегодня

«Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »

Я тебя понял.

Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!

3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете прерывистое голодание!)

Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)

• • Калорий: 440
  • Белки: 32 г
  • Жиры: 24 г
  • Углеводы: 16 г

Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)

• • Калорий: 331
  • Белки: 15 г
  • Жиры: 12 г
  • Углеводы: 14 г

Завтрак 3: Миски для приготовления завтрака (1 миска)

• • Калорий: 204
  • Белки: 10 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 19 г

3 ОБЕДА

Обед 1: Острый тунец (4 куска)

• • Калорий: 368
  • Белки: 20 г
  • Жиры: 20 г
  • Углеводы: 28 г

Обед 2: Куриные кабачки Энчилада (1 энчилада)

• • Калорий: 154
  • Белок: 16.7 г
  • Жиры: 7,2 г
  • Углеводы: 6,1 г

Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)

• • Калорий: 279
  • Белки: 26 г
  • Жиры: 19 г
  • Углеводы: 10 г

3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)

Snack 1: Green Protein Snack Pack (2)

• • Калорий: 234
  • Белки: 22 г
  • Жиры: 16 г
  • Углеводы: 32 г

Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)

• • Калорий: 330
  • Белки: 18 г
  • Жиры: 25 г
  • Углеводы: 8 г

Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)

• • Калорий: 440
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 33 г
  • Углеводы: 1 г

3 УЖИНА

Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)

• • Калорий: 450
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 40 г
  • Углеводы: 2 г

Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)

• • Калорий: 165
  • Белок: 7.7 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 14,5 г

Ужин 3: Говяжий фарш и овощная сковорода (1/4 блюда)

• • Калорий: 261
  • Белки: 29,5 г
  • Жиры: 1,8 г
  • Углеводы: 8,5 г

Все эти блюда богаты питательными веществами и низкокалорийны, поэтому они дадут вам лучший шанс контролировать вес, не чувствуя себя несчастным

Неужели все это кажется слишком большим?

Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

Блюда, описанные в этом видео:

• Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
• Ролл-ап с сыром и индейкой
• Салат с курицей и гранатом
• Салат с креветками и ананасами
• Роллы с копченым лососем
• Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
• Десерты с двумя ингредиентами

Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.

Просто помните, количество насчитывает:

• Если ваша цель — похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
• Если ваша цель — прибавить в весе, тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!

Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:

Как упростить питание (3 шага)

На видео выше тренер Стейси познакомит вас со своим пошаговым планом упрощения питания.

Да, сегодня я много в тебя кидал.

Но, как упомянула Стейси выше, вы можете начать с малого, с нескольких простых шагов. Как только вы их усвоите, мы сможем добавить еще несколько простых привычек.

Чтобы начать здоровое питание:

• Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи.
• Ешьте овощ с каждым приемом пищи.
• Добавляйте постный белок с каждым приемом пищи.

Вот и все!

Когда кто-то присоединяется к нашей программе коучинга, это часто те шаги, которые мы заставляем их предпринять.

Да, иногда набухают, думая, что этого мало…

… но постоянство — вот когда люди начинают видеть реальный прогресс.

Не упускайте из виду силу простых и постоянных привычек.

Будете ли вы придерживаться здорового питания?

Когда мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:

«Какого черта вы это читаете?»

Извините за такую ​​резкость, но ваш ответ имеет значение!

Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.

Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня питаться здоровой пищей, и это здорово!

Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».

А потом вы обнаружите, что в «Чатчки» во время «счастливого часа» цены на приложения вдвое ниже, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальный фахитас».

Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.

И тогда один вариант «ага» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я не выполнил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »

Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!

Вот несколько примеров, на которых вы можете построить:

• «Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
• «Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свои первые 5 км.”
• «Я не хочу умирать рано, как мой отец».
• «Я хочу узнать, на что я способен».
• «Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

Впереди много трудных дней, много счастливых часов и саботажа коллег.

Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.

В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

Это наше главное «почему» мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.

Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».

Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.

Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!

Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной и прикрепите скобкой ко лбу.

Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.

Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

Здоровое питание: в деталях!

Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…

# 1) Наша Онлайн-коучинг 1-на-1 программа: коучинговая программа для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

Вы можете запланировать бесплатный звонок в нашу команду, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

# 2) Если вы хотите получить точный план улучшения своего питания, попробуйте Nerd Fitness Journey! Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Если вы будете выполнять наши задания по питанию, вы научитесь есть более здоровую пищу, зарабатывая XP! Сах-виит.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Здоровое питание изменит вашу жизнь.

Но он должен вписаться и в вашу жизнь.

Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.

Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.

Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить остальную часть!

Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.

И когда сомневаетесь, всякий раз, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную еду, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав принятие решения тому, кого они сравнивали с ^[22] .Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым это не сработает и для вас.

Ой, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.

ВАША МИССИЯ, СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ ЕЕ:

Начните правильно питаться сегодня, буквально за одно изменение:

• Попробуйте новый овощ.
• Избавьтесь от одной газировки в день.
• Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
• Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!

Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:

Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать сегодня?

За восстание!

-Стив

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из серии «Как похудеть 101»!

###

Все фотоисточники можно найти прямо здесь: Лея завтракает , фаршированные овощи, штурмовики и яйцо, фруктовый ниндзя, Осторожно: сырная опасность, Рыбный суп, Йода и R2, Счастливый понедельник, размер порции миндаля, оливковое масло, изюм, сервировка чеддер, йогурт, шоппинг, ужин на пляже.

Как похудеть за 6 недель

Lockdown может постепенно ослабевать, но вы, вероятно, проводите дома намного больше времени, чем вы бы делали в мире до COVID. Для многих поддержание мотивации двигаться, хорошо питаться и в целом заниматься полезными для здоровья занятиями было обязательным условием.

Или вы можете почувствовать вдохновение использовать все это время без отвлечения, чтобы по-настоящему отточить свое здоровье и посвятить несколько недель тому, чтобы почувствовать себя лучше.«Всегда устраиваете слишком много рабочих мероприятий, обедов вне дома и социальных развлечений, чтобы сосредоточиться на своем благополучии? Сейчас может быть прекрасная возможность отточить свое питание и тренировки », — говорит личный тренер Кортни Прус (@courtneypruce).

Если вы хотите безопасно похудеть прямо сейчас, у нас для вас есть новости — это действительно не невозможно, и вы действительно не одиноки — ищет «как похудеть за шесть недель», можно ли сбросить 20 фунтов за 6 недель »и« сбросить камень за 6 недель диеты »в настоящее время в тренде Google.

Каждый борется с этой пандемией по-своему — в конце концов, каждый человек уникален и по-своему справляется со стрессом. Если вы думаете, что диета сейчас не подходит для вашего психического здоровья, это тоже нормально. Есть так много способов почувствовать себя хорошо, и для некоторых похудение не так. Нам не нужно забивать (еще раз), что вес — не единственный показатель здоровья.

Но если вы хотите достичь здоровой массы тела, не зацикливайтесь на весах и живите в нищете.Вместо этого позвольте нашей команде экспертов продемонстрировать самые простые и удобные способы внесения изменений, которые принесут пользу как телу, так и разуму.

---

Во-первых, ответы на ваши самые популярные вопросы о потере веса в Google

1 / Сколько веса я могу сбросить за 6 недель?

Рекомендуемая экспертами потеря веса колеблется в пределах 1-2 фунтов в неделю (больше, и вы рискуете нарушить свой метаболизм), поэтому некоторые женщины потенциально могут потерять около половины камня жира за шесть недель, в то время как другие будут просто стесняться этого. камень.

Но потеря веса (потеря веса) уникальна и зависит от многих факторов. Тот факт, что кто-то другой в Instagram видит результаты быстрее, чем вы, не означает, что вы не прогрессируете. Важно понимать, что когда дело доходит до состава тела, играет роль множество факторов.

Fitbit Charge 4

фитбит
fitbit.com

129,99 фунтов стерлингов

POLAR Зернистость X

ПОЛЯРНЫЙ
амазонка.co.uk

£ 348,42

Apple Watch серии 5

яблоко
amazon.co.uk

2 / Можно ли потерять камень за 6 недель?

Мы упоминаем выше: потеря веса с такой скоростью не будет считаться «здоровой» многими экспертами, включая NHS, которые рекомендуют «безопасную норму от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю».

Плюс, «женщинам всегда рекомендуется не снижать процентное содержание жира в организме ниже 18%, потому что выработка гормонов, фертильность и регулярные циклы могут быть затронуты в долгосрочной перспективе», — говорит Джейк Лоуренс из F45 Training Camden (@ f45_training_camden).«Диапазон здорового образа жизни, при котором вы прекрасно выглядите и чувствуете себя, будет составлять от 18 до 25%».

Важно не только ваш вес, но и его вес. Женщинам нужен жир.

3 / Можно ли похудеть в условиях изоляции?

«Снижение веса» происходит, когда вы испытываете дефицит калорий, что означает, что вы подпитываете свое тело чуть меньше, чем оно сжигает за счет ежедневных расходов. Понимание собственного энергетического баланса (или общего ежедневного расхода энергии) является ключом к пониманию того, где вы стоите и с чего начать.Это самая фундаментальная наука о похудании, без драмы или эмоций », — делится личный тренер Эмили Рикеттс (@emrickettz).

Короче говоря, похудеть можно так же просто, как съесть меньше, чем ваше тело каждый день сжигает, чтобы выжить. Больше двигайтесь и ешьте немного меньше, и вы, вероятно, столкнетесь с дефицитом калорий, что приведет к потере жира, что, да, вы можете сделать в карантине. Это просто означает проявить изобретательность, включив ежедневные шаги и организовав свой еженедельный продуктовый магазин.Не существует универсального метода похудания, но это простое универсальное уравнение.

4 / Как оставаться сосредоточенным на цели похудения в течение 6 целых недель?

Прежде чем начинать какой-либо план фитнеса или питания, определите свое главное «почему». «Это волшебный ингредиент, который поможет вам пережить те моменты, когда вы склонны уступить», — говорит доктор Джен Нэш, клинический психолог Healthspan. «По какой причине вы решили перейти на шестинедельный режим? Это цель «отойти от», чтобы избежать чего-то, чего вы не хотите, например, ухудшения состояния здоровья, или «двигаться вперед», чтобы почувствовать себя уверенно перед мероприятием? Зафиксируйте свое большое «почему» с помощью физического напоминания — фотографии, вдохновляющего слова или фразы, которые вы тоже можете использовать для мотивации.«Если вас легко сбить с пути, это жизненно важно.

Однако не забывайте об этом факте: «Сосредоточение внимания на реальных результатах для здоровья сделает нас более здоровыми и счастливыми», — говорит Кристина Сафран, генеральный директор и соучредитель Project HEAL. Проще говоря, привязать свое счастье к цифре на весах вряд ли сработает в долгосрочной перспективе.

5 / Нужно ли мне вырезать определенные группы продуктов?

Определенно нет. Говорите это громко и ясно для тех, кто находится позади — исключение групп продуктов питания никогда не рекомендуется с точки зрения питания, если только вам не сказал об этом врач или эксперт по питанию в результате аллергии или состояния здоровья.

Как указано выше, если вы хотите похудеть, вам необходимо убедиться, что у вас дефицит калорий. Это означает, что нужно отслеживать, сколько примерно калорий вы потребляете. Верный способ сделать это. и позволяют употреблять и большинство ваших любимых блюд? «Подумайте о том, чтобы каждую неделю предлагать несколько« бесплатных пропусков », чтобы вы могли позволить себе получить удовольствие от отклонения от нормы», — говорит доктор Нэш. Это также поможет вам сохранить здоровье по истечении шести недель — так что вы действительно сможете съесть свой торт и съесть его.’Что нас тоже ведет …

6 / Следует ли вам использовать приложение для отслеживания того, что вы едите и пьете?

Очень легко ошибиться в расчете потребления и поэтому не увидеть результатов, особенно когда вы целый день, каждый день дома, а форма для печенья продолжает звать вас по имени из своего импровизированного офиса в гостиной. Тогда, скорее всего, вы побьете себя — так что остановитесь. Найдите минутку и получите удовольствие. Приложения для подсчета калорий — отличный способ получить представление о том, что вы потребляете, — по мнению команды WH , узнайте о лучшем.

---

Какая еда лучше всего подходит для похудения?

Сколько нужно съесть, чтобы похудеть за шесть недель?

Следуйте рекомендациям NHS по «безопасной норме» потери от 1 до 2 фунтов в неделю, и вам нужно будет снизить текущее потребление калорий на 10%, — говорит Рикетс. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, стремитесь к 1800. «Это будет немного по-разному для всех, но начните с 10-процентного дефицита и корректируйте вещи оттуда, в зависимости от того, как вы реагируете и прогрессируете в течение 6 недель.Я никогда не советовал бы иметь дефицит более 20%, и чем меньше и медленнее, тем лучше, особенно если удержание мышц — ваша главная цель ».

Прюс соглашается. « Начинать с постепенного дефицита калорий (от 10 до 20% за счет приема пищи, ежедневных упражнений и общей активности) в отличие от очень резкого дефицита калорий — это верный способ обеспечить оптимальное настроение и уровень энергии, а также оставляет некоторые шевеления место для веселой вкусной еды, которую мы все жаждем »

Как и выше, с помощью приложения удобно отслеживать калории и количество углеводов, жиров и белков, или макроэлементов, которые вы потребляете, чтобы лучше понять, сколько энергии вы фактически потребляете каждый день.Скорее всего, карантин привел к появлению довольно бессмысленных привычек перекусов и выпаса скота, что, в свою очередь, может означать, что вы едите больше, чем думаете.

Хотя это совершенно нормально, учитывая текущую ситуацию, подсчет всего этого в приложении может дать вам лучшее представление о вашей отправной точке.

Fitness Mad FMSP55 125KG Швейцарский мяч Anti Burst, серебристый, 65 см

Безумный Фитнес
amazon.co.uk

14 фунтов стерлингов.99

SKLZ Performance мяч для стабилизации (65 см)

СКЛЗ
wiggle россия

Мяч / гимнастический мяч ScSPORTS 65 см (синий) с ручным насосом двойного действия

СПОРТ
amazon.co.uk

Мяч для фитнеса для женщин — 65 см

Женское здоровье
аргос.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Что нужно есть, чтобы похудеть за шесть недель?

1 / Фрукты, овощи и белок

Не самая новая концепция, но, тем не менее, верная точка зрения; «Убедитесь, что вы включаете много фруктов, овощей и белка в каждый прием пищи», — говорит доктор Нэш.

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами и в основном низкокалорийны, поэтому у вас возникает ощущение, что вы едите больше еды с меньшим количеством калорий.Например, порция цукини в 100 г содержит 17 калорий по сравнению с порцией спагетти, в которой содержится 158 калорий. «При каждом основном приеме пищи делайте минимум половину своей тарелки листовой зелени и овощей», — говорит основатель Nosh Detox Гита Сидху-Робб. «Это увеличивает количество клетчатки в вашем рационе и делает ваш кишечник более здоровым». Победа, победа.

Белок, напротив, дольше сохраняет чувство сытости.

2 / Ешьте больше полезных жиров

«Один из самых простых способов улучшить похудание с точки зрения питания — это заменить [лишние] углеводы белком хорошего качества и здоровыми жирами», — говорит Лоуренс.«Это побуждает организм использовать жир в качестве основного источника энергии вместо того, чтобы использовать углеводы, которые вы потребляете для этой цели».

Попробуйте:

• Кокос
• Авокадо
• Орехи
• Лосось
• Курица
• Индейка
• Другие нежирные куски мяса

3 / Наслаждайтесь углеводами после тренировки

«После тренировки вы всегда должны заправляться углеводами и белками, чтобы стимулировать рост мышц и потерю жира», — говорит Лоуренс. Хорошие источники полезных углеводов включают:

• Коричневый рис
• Квиноа
• Сладкий картофель
• Мускатный орех

4 / Перейдите на ферментированные продукты

«Потребление пищи должно быть тщательно сбалансировано и спланировано для снижения веса», говорит клинический диетолог Сьюзи Сойер.«Чтобы добиться постоянного снижения веса, важно, чтобы естественные полезные бактерии в организме находились в хорошей форме. Избыточный рост вредных бактерий вызовет воспаление по всему телу и помешает ему похудеть ».

Как убедиться, что ваш кишечник тикает вдоль кончика наконечника? Сойер рекомендует есть такие ферментированные продукты, как:

• Квашеная капуста
• Нори
• Кефир
• Тофу
• Темпе
• Мисо
• Натуральный йогурт

Все они восполняют полезные бактерии и, следовательно, способствуют снижению веса.

5 / Упорно ешьте здоровые закуски

Хотя во время похудания лучше всего выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашего тела, перекусы могут быть полезны для некоторых, поскольку они поддерживают ваш метаболизм и предотвращают ужасные приступы голода. которые иногда вызывают искушение, — говорит Вудс.

«Главное — часто перекусывать, но старайтесь есть здоровые закуски небольшими порциями. Почему бы не попробовать в середине утра пригоршню орехов — богатый источник белка, который поможет вам дольше оставаться сытым, и не съесть пару овсяных бисквитов с авокадо, сливочным сыром или хумусом в середине дня? ».По-прежнему зациклены на идеях? Прочтите список дешевых здоровых закусок WH , чтобы купить их сейчас. Помните: потеря веса — это то, что работает для вас.

6 / Подумайте о питательных микроэлементах

«Когда мы потребляем меньше калорий и усерднее работаем над физическими упражнениями, вам нужны дополнительные питательные вещества, чтобы поддерживать высокий уровень энергии», — говорит Сойер. «Мультивитамины в живом! содержит хороший уровень йода, а также все необходимые витамины и минералы, плюс они упакованы с 26 фруктами и овощами и являются единственной добавкой, содержащей фрукты, овощи и смеси зелени, а также поливитамины и мульти-минералы.’

---

Упражнения для похудания

Вернемся к важнейшему дефициту калорий — мы упоминали, что его можно получить двумя способами: во-первых, есть немного меньше, а во-вторых, больше двигаться. «На мой взгляд, самое важное — это обеспечить, чтобы дефицит калорий не создавался одним только питанием. По словам Пруса, чтобы быть устойчивым, это должно быть сочетание еды, регулярных упражнений и повседневной активности, такой как прогулки, танцы с детьми и работа по дому.

В настоящее время нам могут посоветовать выходить из дома только на час в день, но правила изоляции и оставаться дома не обязательно означают, что нужно меньше двигаться. Вместо этого, почему бы не совершать регулярные прогулки по дому или в саду, заниматься домашними делами, попробовать стоячий стол и регулярно подниматься по лестнице, — говорит Прус? «Все это лучше, чем ничего! Лучше просто ходить как можно больше, чем сидеть весь день, и все это способствует ежедневному сжиганию энергии », — делится она.

Какое упражнение лучше всего для похудения за шесть недель?

У вас ограничено время, поэтому ваша программа упражнений должна быть эффективной. Что значит? Вы хотите выбрать тренировки, которые вам действительно нравятся, и вы тоже захотите вернуться, которые тоже сжигают достаточно калорий.

«Помимо потери веса, упражнения невероятно важны для поддержания физической формы, мышечной массы и подвижности, и хотя они действительно способствуют общему сжиганию калорий,« лучшей »формой упражнений будет то, что вы любите больше всего, так как в конечном итоге это это тот, к которому вы будете возвращаться.Регулярные тренировки любого рода — это самая важная вещь в долгосрочной перспективе, поэтому тренируйте то, что работает для вас », — говорит Прус.

Откидной ребундер HIIT BOUNCE PRO

MXL MaXimus Life
amazon.co.uk

£ 165,00

Фитнес-батут Ultrasport

Ультраспорт
amazon.co.uk

Мини-батут для взрослых HXZ

HXZ
амазонка.co.uk

Фитнес-батут Leic

Leic
amazon.co.uk

179,99 фунтов стерлингов

Рикеттс соглашается: «В конечном счете,« лучшая »тренировка — это та, которая вам нравится больше всего. Физические упражнения должны доставлять удовольствие, а не наказание! Если вам это не нравится, вы этого не сделаете — а один из важнейших ключей к любому прогрессу — последовательность. Итак, выберите то, что вам нравится (или думаете, что может понравиться), поскольку эта любовь и страсть — это то, что заставит вас возвращаться на следующий день, и на следующий, и на следующий день ».Слышу, слышу.

Пример недели тренировок

Очень общая рекомендация от Пруса? «Две-четыре силовых тренировки и одна-две кардио-тренировки в неделю». Просто нажмите на ссылки ниже, чтобы увидеть примеры тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Идеи силовых тренировок:

Идеи кардиотренировок:

Предпочитаете тренироваться в реальном времени с настоящим инструктором, который подбадрит вас? Прочитайте обзор WH лучших бесплатных прямых трансляций тренировок, доступных прямо сейчас.

Сколько тренировок мне следует делать в неделю?

Опять же, это непростой ответ. Рикеттс советует не более пяти тренировок в неделю и стараться делать от 8000 до 12000 шагов в день, если это возможно. Прюс советует новичкам начинать с трех занятий в неделю и наращивать их, а также советует делать ежедневные шаги и быть в целом активными там, где это возможно.

Более пяти тренировок в неделю могут нанести вред вашему выздоровлению; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши занятия были успешными, когда вы их проводите, и проявляйте активность другими способами, например, ходите по квартире и вставайте на работу.Все эксперты подчеркнули, что выздоровление тоже важно, поэтому не переусердствуйте.

---

Итак ….

Вот и все: простейшие шаги, чтобы похудеть за шесть недель. Помните, потеря жира для всех и каждого человека разная, но основная предпосылка проста — ешьте (примерно на 10%) меньше, чем обычно, пейте много воды и регулярно двигайтесь.

---

Еще не слушаете Going for Goal? Вы пропускаете.

• Новые выпуски выходят каждый четверг
• Слушайте Стремитесь к цели прямо сейчас, независимо от вашего устройства
• Добейтесь своих целей в отношении здоровья, фитнеса и благополучия
• Советы, которые вы можете предпринять от врачей и ведущих эксперты по здоровью
• Мы помогаем настоящим слушателям достигать тех целей, которые им действительно небезразличны
• Напишите womenshealth @ womenshealthmag.co.uk, чтобы сообщить нам, чего вы хотите достичь

Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты

GM | Проверенный способ похудеть за 7 дней

Что такое диета GM?

План GM-Diet или диета General Motors — это 7-дневная программа похудания, разработанная General Motors Corporation с благочестивым намерением сохранить здоровье своих сотрудников. Таблица диеты ГМ была совместным усилием ГМ, FDA и Министерства сельского хозяйства США, которая также была протестирована в Исследовательском центре Джона Хопкинса, прежде чем она получила окончательное одобрение.

‍
‍

Преимущества ГМ-диеты План:

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ ГМ-диеты для похудания:

1. ‍ Избегание сахара: Помимо фруктозы, есть практически нет контакта с другими видами сахара. ‍
2. Детоксикация: Из-за потребления большого количества воды и здоровой пищи, а также ограничения потребления любого вида нездоровой пищи, организм выводит излишки токсинов и вымывает отходы. ‍
3. Glowing Skin: Детоксикация улучшает здоровье кожи и придает ей естественный блеск. ‍
4. Повышает метаболизм: Здоровое питание, большее потребление воды способствует метаболизму организма. Более высокий уровень метаболизма обеспечивает большее количество сжигаемых калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса. ‍
5. Улучшает пищеварение : Пища, потребляемая в течение 7-дневного курса, богата клетчаткой и, таким образом, улучшает работу кишечника.
6. ‍ Общие хорошие привычки в еде: Эта диета в целом способствует потреблению фруктов и овощей с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и прививает привычку избегать употребления любой нездоровой пищи. План диеты GM для похудения также ограничивает ежедневное потребление калорий примерно до 1000-1200. Это предотвращает накопление жира в организме, сохраняет насыщение желудка на более длительное время и, таким образом, предотвращает переедание.

‍

7-дневная таблица GM-диеты для похудания:

Наряду с ежедневным потреблением воды в количестве 10–12 стаканов, ниже представлена ​​диета General motors, которую необходимо соблюдать в течение недели.


День 1: Фрукты

• Завтрак: Одна миска арбуза / киви или яблока / граната
• Обед: Одна миска папайи или дыни
• Вечерний перекус: Один стакан кокоса вода
• Ужин: Одна гуава / апельсин или миска ягод (клубника, личи)
• Закуски перед сном: Одна миска арбуза / винограда


Нельзя: Избегать любых видов сливочная, медовая или сахарная заправка на вазе с фруктами.

‍

День 2: Овощи

• Завтрак: Один большой или два маленьких картофеля / миска кукурузных зерен или зеленого горошка
• Обед: Одна большая миска супа из капусты
• Вечерний перекус: 2-3 помидора черри среднего размера
• Ужин: Одна чашка брокколи
• Закуски перед сном: Одна миска огурца / моркови

Приготовление: Вы можете есть овощи в сыром виде.отварные или приготовленные в 1-2 ложках оливкового масла и слегка приправленные перцем, каменной солью, уксусом или зеленью.

Капустный суп можно приготовить, сварив вместе капусту, небольшую морковь и 2-3 помидора примерно в полулитре воды, добавив к этому горсть нарезанного лука, слегка обжаренного на оливковом масле, и заправив смесь каменной солью. зелень и перец.

Заменители: Оливковое масло можно заменить чистым топленым маслом.

Запрещается: ограничивайте потребление картофеля или других крахмалов, содержащих овощи, такие как кукуруза или горох, только завтраком и в ограниченных количествах (100–150 калорий), так как это обеспечит достаточно энергии в течение дня.Избегайте употребления жареных во фритюре овощей. ‍

День 3: Фрукты и овощи

• Завтрак: Одна миска арбуза / или яблоко, или примерно половина ананаса
• Обед: Одна большая миска супа из капусты
• Вечерний перекус : 2-3 помидора черри среднего размера
• Ужин: Одна чашка брокколи
• Закуски перед сном: Одна миска огурца / моркови


Что нельзя делать: Избегайте бананов, манго и картофеля, кукуруза или горох. ‍


День 4: Бананы и молоко

• Завтрак: Два больших банана со стаканом обезжиренного молока (750 мл)
• Обед: Два больших банана со стаканом обезжиренного молока
• Вечерний перекус: Тарелка щи.
• Ужин: Два больших банана со стаканом обезжиренного молока
• Закуски перед сном: Ничего

Заменители: Обычное молоко можно заменить соевым молоком, а бананы с инжиром

Дон ‘ts: Избегайте добавления в молоко подсластителей, меда или сахара.Не добавляйте в суп кукурузный крахмал. В основном предпочитают обезжиренное молоко.

День 5: Мясо

• Завтрак: Три целых помидора
• Обед: 250 г мяса на ваш выбор с одним большим помидором
• Вечерняя закуска: Ничего
• Ужин: A тарелка томатного супа
• Закуски перед сном: Ничего


Заменители: Мясо на выбор может включать говядину, курицу, яйца или рыбу.Вегетарианцы могут заменить мясо творогом, тофу и коричневым рисом.

День 6: Мясо

• Завтрак: Одна миска брюссельской капусты или огурца
• Обед: 250 г мяса на ваш выбор / вегетарианский заменитель
• Ужин: Ничего
• Ужин : Чаша капустного супа
• Закуски перед сном: Ничего

День 7: Овощной и фруктовый сок

• Завтрак: Большая миска арбуза
• Обед: коричневый рис, творог и стакан фруктового сока
• Вечерний перекус: ничего
• Ужин: коричневый рис с овощной смесью на ваш выбор и один или два стакана фруктового сока.
• Закуски перед сном: ничего


Что нельзя: Избегайте добавления каких-либо подсластителей во фруктовый сок.

Главное здесь — ограничить свой ежедневный рацион заданным количеством калорий и при этом иметь возможность экспериментировать с различными продуктами в вашем блюде.

Продукты для включения в диету GM

В дополнение к приведенной выше таблице диеты GM, некоторые продукты, которые могут быть включены в диету через день, но в ограниченных количествах, включают: —

• черный чай
• зеленый чай
• ростков
• горстка орехов (предпочитайте кешью, миндаль, грецкие орехи и избегайте молотых орехов или изюма)
• несладкий черный кофе
  ‍

Продукты, которых следует избегать в GM Diet

Однако есть некоторые вещи, которые необходимо строго избегать во время этой диеты.Во-первых, потребление любых других напитков, кроме воды, будь то диетическая газировка, алкоголь или любой другой холодный напиток, запрещено при соблюдении плана ГМ-диеты для похудения. Также следует избегать всевозможной нездоровой пищи, которую мы все очень любим, белой муки и всевозможных упакованных продуктов.

‍

Заключение

Как говорится, у каждой медали есть обратная сторона, диета GM тоже имеет свои недостатки. Это краткосрочная программа по снижению веса, и поэтому часто можно увидеть, что, как только человек выходит из этой диеты, он в конечном итоге переедает и снова портит свое телосложение.

Другая небольшая проблема, которая возникает при соблюдении плана ГМ-диеты для похудания, заключается в том, что некоторые люди склонны проявлять легкую реакцию на внезапное изменение диеты. Эти реакции могут проявляться в виде мышечной слабости, усталости, головных болей или обезвоживания.

Однако серьезность этих реакций зависит от распорядка и иммунитета каждого человека. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что план ГМ-диеты для похудения действительно обладает всеми аспектами лучшей диеты для быстрой потери веса; все, что ему нужно для его плодотворности, — это немного дисциплины, щепотка искренности и немного самоотдачи.

‍

7-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов для людей в условиях ограниченного времени

Сколько веса можно безопасно похудеть за неделю?

Вы ищете 7-дневный план диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов? В этой статье мы собираемся изучить некоторые из лучших секретов плана похудания и диетические изменения, а также обсудим, действительно ли вы можете похудеть на 10 фунтов за неделю.

Безопасная потеря веса — это потеря от 1 до 2 фунтов в неделю.Согласно CDC — Центру по контролю и профилактике заболеваний — это не только безопасно, но и полезно для здоровья, и люди, которые теряют вес с такой постоянной и постепенной скоростью, имеют больше шансов сохранить вес (9). В свете этого вы можете видеть, что поиск 7-дневной диеты для похудения на 10 фунтов приведет к нездоровой потере веса.

Как сбросить фунт в день?

Предпосылка 7-дневной диеты для похудения на 10 фунтов — это обещание, что вы можете терять 1 фунт или более в день, следуя этому плану питания.Но можно ли действительно терять 1 фунт в день? К сожалению, нет, вы не можете. Независимо от того, как мало вы едите или сколько раз в день ходите в спортзал, вы не можете сбросить 1 фунт в день. Причина этого кроется в том, сколько еды вы можете съесть в день и сколько калорий необходимо для сжигания 1 фунта жира.

Согласно MayoClinic, фунт жира (0,45 кг жира) равен 3500 калориям, а это означает, что для того, чтобы вы теряли фунт в день, вам нужно было бы сжигать 3500 в день (8). Это невыполнимая задача, потому что люди не потребляют достаточно еды в день, чтобы сжечь столько энергии.Расчетное потребление калорий для человека определяется множеством факторов, в том числе возрастом, ростом, весом и полом.

Однако, как правило, взрослые женщины обычно потребляют от 1600 до 2000 калорий в день, тогда как взрослые мужчины съедают от 2000 до 3000 калорий в день (3). Как было сказано выше, чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжигать 3500 калорий в день. Как видно из этих расчетных уровней потребления калорий, многие мужчины и женщины не потребляют столько еды в день. Имея это в виду, ясно, что средний человек, независимо от того, сколько он тренируется, не может сжигать 3500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт.В конце концов, вы не можете сжечь то, чего у вас нет / потреблять.

Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

Shutterstock

Можно ли действительно похудеть на 10 фунтов за неделю?

Если вы задаетесь вопросом «как похудеть на 10 фунтов за неделю», ответ таков: это тоже невозможно. Вы не можете сбросить 10 фунтов за неделю. Чтобы похудеть, вам необходимо сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день из вашей типичной диеты — с 3500 до 7000 калорий в неделю (8).Это означает дефицит калорий не менее 1200 в день у женщин или 1500 в день у мужчин (5).

Такой дефицит приведет только к 1 или максимум 2 фунтам в неделю. Даже если вы потребляете меньше калорий, чем рекомендовано, что вредно для здоровья и опасно, вы можете терять только от 3 до 5 фунтов в неделю. Однако такая низкокалорийная диета должна проводиться под строгим медицинским наблюдением (14).

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Как быстро похудеть на 10 фунтов?

Как упоминалось выше, вы не можете сбросить 1 фунт в день или 10 фунтов за 7 дней.Однако это не означает, что вы не можете внести некоторые изменения, которые помогут быстро похудеть. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Простые и быстрые способы похудеть:

Дефицит калорий — это процесс, возникающий, когда вы постоянно обеспечиваете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо сжигать каждый день. Без достаточного количества пищи для сжигания в качестве топлива ваше тело затем превращается в лишний жир, хранящийся в вашем теле, и использует его в качестве источника энергии, что приводит к потере веса (6).

Физические упражнения — это потрясающе, чтобы похудеть. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм увеличивается, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете за день. Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете мышечную массу, и чем больше мышц вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Помните, что даже в состоянии покоя 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий, в то время как такое же количество жира сжигает всего 20 калорий в день (1).

Ваши тренировки должны включать кардиоупражнения и силовые / силовые тренировки.Кардио-тренировки, такие как скакалка, плавание, бег, ходьба и езда на велосипеде. В зависимости от тренировки, ее интенсивности и веса вы можете потерять от 180 до 733 калорий за 30 минут (4).

Прерывистое голодание — это план питания, в котором чередуются часы голодания и периоды кормления. Причина того, что периодическое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий. Поскольку периоды кормления ограничены часами, это ограничивает количество времени, которое вы должны есть, что создает дефицит калорий на регулярной основе.

Подробнее: 12-часовое прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

Shutterstock

Они получают из таких продуктов, как орехи, оливковое масло, авокадо, жирная рыба, цельные яйца и семена чиа. Полезные жиры дольше сохраняют чувство сытости и ускоряют метаболизм (2).

Более высокое потребление белка в рационе приводит к потере веса, так как оно улучшает метаболизм за счет пищеварения, увеличивает сжигание калорий на 80–100 калорий в день и снижает аппетит, из-за чего вы едите меньше.К здоровым источникам белка относятся мясо, такое как говядина, курица, свинина и баранина, растительные источники, такие как фасоль, чечевица, соевые бобы и эдамаме, жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец, а также яйца.

Shutterstock

В них мало калорий и углеводов, что делает их идеальными для всех, кто пытается похудеть. В отличие от других продуктов, вы можете есть больше овощей, не превышая лимит калорий. Овощи, которые следует включить в список покупок, включают: листовую зелень, такую ​​как салат ромэн, шпинат, капуста, капуста, капуста и бок-чой; овощи с низким содержанием углеводов, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры, огурцы, сладкий перец, кабачки, спаржа, грибы и стручковая фасоль.

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает вам сытно и не дает вам переедать. Примеры цельного зерна включают булгур, овсянку, коричневый и дикий рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

• Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Shutterstock

Пример 7-дневного плана диеты для похудания

Обратите внимание, что этот план питания не поможет вам сбросить 10 фунтов за неделю. Вместо этого это примерный 7-дневный план диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов за период времени i.е, полтора-два месяца.

Понедельник

Блюдо 1 — Яйца и тосты

1/2 стакана яичных белков, 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима, 5 помидоров черри, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1/2 стакана малины, 1 стакан обезжиренного молока

Калорийность: 333. Жиры: 7 г, белки: 27 г, углеводы: 43 г.

Прием пищи 2 — Йогурт и фрукты

1 стакан нежирного греческого йогурта и 1/2 стакана половинок клубники

Калорий: 74.Жиры: 0 г, белки: 9 г, углеводы: 10 г.

Ужин 3 — Чаша Будды

3/4 стакана приготовленного булгура, 113 г курицы на гриле, 1 столовая ложка веганского сыра, 2 столовые ложки нарезанного лука, 1/4 стакана нарезанных цуккини, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца, 1 столовая ложка кинзы, 2 столовые ложки тахини

Калорийность: 519. Жиры: 27 г, белки: 37 г, углеводы: 38 г.

Обед 4 — Обед

133 г лосося на гриле, 1 чашка дикого риса, 1 столовая ложка миндаля, 2 чашки молодого шпината, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 1/2 чашки нарезанной кубиками дыни

Калорий: 503.Жиры: 15 г, белки: 39 г, углеводы: 50 г.

Общее дневное потребление: Калорий: 1366. Жиры: 49 г, белки: 98 г, углеводы: 140 г.

Shutterstock

Вторник

Обед 1 — Завтрак

3/4 стакана отрубей, 1 банан среднего размера, 14 г изюма, 1 стакан несладкого миндального молока

Калорийность: 289. Жиры: 3 г, белки: 6 г, углеводы: 63 г.

Еда 2 — Бутерброд и фрукты

1 лаваш из цельной пшеницы, 85 г грудки индейки, 1/2 большого болгарского перца, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1 чайная ложка горчицы, 3 листа салата, 2 средних киви

Калорий: 413.Жиры: 8 г, белки: 30 г, углеводы: 59 г.

Блюдо 3 — Мисо Темпе из сладкого картофеля (12)

2 столовые ложки пасты мисо, 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, 2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла, 2 столовые ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка сырого меда, 2 чайные ложки молотого имбиря, 1 с четвертью чайной ложки гранулированного чеснока, 1/4 чайной ложки кайенского порошка, 2 пакеты темпе, 1/2 кг сладкого картофеля, 453 г стручковой фасоли

По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

Калорийность на одну порцию: 413. Жиры: 8 г, белки: 30 г, углеводы: 59 г.

Блюдо 4 — Ваза с фруктами

1 стакан арбуза, 2 маракуйи, 1 банан среднего размера

Калорийность: 185. Жиры: 1 г, белки: 3 г, углеводы: 47 г.

Общее дневное потребление: Калорий: 1317. Жиры: 26 г, белки: 67 г, углеводы: 223 г.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Среда

Прием пищи 1 — Протеиновая овсянка

1 стакан несладкого миндального молока, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 5 столовых ложек протеинового порошка, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка шоколадной стружки

Калорий: 414.Жиры: 9 г, белки: 32 г, углеводы: 54 г.

Блюдо 2 — Салат Палео Кобб (15)

Для салата — 1,5 яйца, 3 ломтика бекона без сахара и нитратов, 2 чашки нарезанного салата ромэн, 1 чашка приготовленной курицы, 0,5 чашки половинок помидоров черри, 0,5 авокадо, 1,5 стебля зеленого лука

Для заправки — 0,13 стакана оливкового масла первого отжима, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 0,5 столовой ложки дижонской горчицы, 0,13 чайной ложки морской соли, 0,06 чайной ложки молотого черного перца, 0.5 зубчиков чеснока

По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

Калорийность: 512. Жиры: 42 г, белки: 27 г, углеводы: 8 г.

Прием пищи 3 — Миска для кормления

1/2 стакана вареной киноа, 1/2 стакана мускатной тыквы, 1 чайная ложка оливкового масла, 1/2 авокадо среднего размера, 2 столовые ложки кинзы, 1 стакан капусты, 85 г курицы-гриль

Калорийность: 457. Жиры: 20 г, белки: 26 г, углеводы: 53 г

Общее потребление за день : калорий: 1383.Жиры: 71 г, белки: 85 г, углеводы: 115 г

Shutterstock

Четверг

Обед 1 — Завтрак

3/4 овсяных хлопьев, 1/2 стакана обезжиренного молока, 2 сосиски из индейки, 1 стакан черники

Калорийность: 559. Жиры: 12 г, белки: 43 г, углеводы: 67 г

Блюдо 2 — Куриный тахини и салат из огурцов (13)

Для курицы — 1/4 стакана тахини, 3 столовые ложки петрушки, 3 столовые ложки оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 1 столовая ложка розмарина, 2 столовые ложки цедры лимона, 2 столовые ложки лимонного сока, 1/2 чайной ложки красного перца, 1 зубчик чеснока , 1 маленькая луковица, 680 г куриные бедра без кожи и костей, 1/2 чайной ложки соли

Для салата — 1/5 стакана огурца, 1/5 стакана нарезанных помидоров, 1 стакан петрушки, 1/4 стакана измельченной мяты, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 2 чашки коричневого рис

По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

Калорийность: 448. Жиры: 18,6 г, белки: 39 г, углеводы: 31 г

Блюдо 3 — Рыба, тушеная в сальсе (11)

2 столовые ложки оливкового масла, 4 филе трески толщиной 3/4 дюйма, 1 чайная ложка молотого тмина, 1/4 чайной ложки кошерной соли, 1/4 чайной ложки молотого черного перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 16 унций томатной сальсы, 1 столовая ложка красного винный уксус, 2 ст. л. листьев орегано

По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

Калорий на одну порцию: 226. Жиры: 8,3 г, Белки: 31.4 г, углеводы: 5,8 г.

Общее потребление за день : Калорий: 1233. Жиры: 38,9 г, белки: 113,4 г, углеводы: 103,8 г

Shutterstock

Пятница

Обед 1 — Завтрак

4 яичных белка, 1 большое яйцо, 2 столовые ложки нарезанных кубиками грибов, 2 столовые ложки лука, 2 столовые ложки жареной фасоли, 2 столовые ложки сальсы из манго

Калорийность: 329. Жиры: 6 г, белки: 23 г, углеводы: 18 г

Обед 2 — Закуска

1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 столовая ложка грецких орехов, 1 маленькое яблоко

Калорий: 147.Жиры: 5 г, белки: 4 г, углеводы: 24 г

Прием пищи 3 — Фрукты и салат

1 чайная ложка оливкового масла, 2 столовые ложки нежирного сыра чеддер, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 банка нарезанных кубиками грибов, 2 чашки салата ромэн, 1 чашка нарезанной капусты, 113 г курицы-гриль, 1 апельсин среднего размера, 1 чашка обезжиренного молока

Калорийность: 400. Жиры: 11 г, белки: 43 г, углеводы: 38 г

Блюдо 4 — Цыпленок на гриле с сальсой из нектарина

1 кг куриной грудки без кожи и костей, 2 столовые ложки кокосового сахара, 1 столовая ложка порошка чили, 3 зубчика чеснока, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка молотого тмина, 1/2 чайной ложки молотого перца, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки сока лайма

Для сальсы — 2 стакана нарезанного кубиками нектарина, 1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца, 1/4 стакана измельченного лука, 2 столовые ложки кинзы, 1 маленький перец, 1 чайная ложка соли, 2 столовые ложки соли, 1 авокадо

Калорий: 351.Жиры: 12,8 г, белки: 37,2 г, углеводы: 23,2 г

Общее дневное потребление: Калорий: 1227. Жиры: 34,8 г, белки: 107,2 г, углеводы: 103,2 г

Shutterstock

Суббота

Блюдо 1 — Тост с яйцом и авокадо

2 ломтика протеинового хлеба, 1/2 авокадо среднего размера, 1 большая яичница, соль и хлопья чили по вкусу

Калорийность: 431. Жиры: 21 г, белки: 22 г, углеводы: 43 г

Блюдо 2 — Салат с курицей, авокадо и черной фасолью (7)

3 столовые ложки оливкового масла, 1/2 кг куриной грудки без кожицы, 1 столовая ложка тмина, 1 столовая ложка порошка чили, 4 зубчика чеснока, 425 г черной фасоли, соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 стакана помидоров черри, 2 зеленого лука, 2 авокадо среднего размера, 1/3 стакана свежей кинзы, 4 столовые ложки сока лайма, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 2 чайные ложки агавы, щепотка кайенского перца

Калорий: 676.Жиры: 27 г, белки: 56 г, углеводы: 55 г

Блюдо 3 — Суп из мексиканской фасоли с гуакамоле (10)

2 чайные ложки рапсового масла, 1 большая луковица, 1 красный перец, 2 зубчика чеснока, 2 чайные ложки мягкого перца чили, 1 чайная ложка молотого кориандра, 1 чайная ложка молотого тмина, 400 г нарезанных помидоров, 400 г банки черной фасоли, 1 чайная ложка овощного бульона порошок, 1 небольшой авокадо, горсть нарезанного кориандра, 1 лайм, сок

По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

Калорий на одну порцию: 391.Жиры: 15 г, белки: 15 г, углеводы: 38 г

Общее дневное потребление: Калорий: 1498. Жиры: 63 г, белки: 93 г, углеводы: 136 г

Shutterstock

Воскресенье

Блюдо 1 — Смузи

1 грейпфрут среднего размера, 1 чашка половинок клубники, 1 яблоко среднего размера, 15 имбиря, 1 мерная ложка растительного протеинового порошка, вода

Калорийность: 348. Жиры: 3 г, белки: 24 г, углеводы: 61 г.

Блюдо 2 — Салат из микс-зелени

1 стакан нарезанной капусты, 6 брюссельской капусты, 2 стакана сырого измельченного радиккио, 2 столовые ложки сушеной клюквы, 1 столовая ложка тыквенных семечек, 226 г вареной курицы

Калорий: 441.Жиры: 8 г. Белки: 65 г. Углеводы: 37 г

Прием пищи 3 — Коричневый рис и фасоль

1,2 стакана коричневого риса, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 маленькая луковица, 1 средний болгарский перец, 3 зубчика чеснока, 450 г овощного бульона, 425 г консервированных помидоров, 1 чайная ложка тмина, 1/2 чайной ложки порошка чили, 2 чашки фасоли

По этому рецепту рассчитаны на 3 порции. 1 порция = 1,5 стакана

Калорийность: 495. Жиры: 6 г. Белки: 17 г. Углеводы: 95 г

Общее потребление за день: Калорий: 1284.Жиры: 17 г. Белки: 106 г. Углеводы: 193 г.

Итог

7-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов следует использовать в качестве ориентира или ступени к более здоровому питанию, которое может помочь вам похудеть в течение длительного периода времени, а не только за одну неделю. Потеря 10 фунтов за неделю — это не только невозможный подвиг, но и чрезвычайно опасный для вашего здоровья.

Вместо того, чтобы искать 7-дневный план диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю, используйте этот план питания, чтобы узнать больше о сбалансированном питании и дать себе больше времени для достижения этой желаемой долгосрочной цели в отношении веса.Пожалуйста, помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем пытаться попробовать какой-либо новый план диеты для похудения.

Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 способов сжигать калории и бороться с жиром (2007, webmd.com)
2. 10 действительно полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием жира (2017, healthline.com)
3. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (2020 г., health.gov)
4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
5. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
6. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
7. Салат с курицей и авокадо с черной фасолью (2020, averiecooks.com)
8. Подсчет калорий: вернемся к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
9. Похудение (2020, cdc.gov)
10. Мексиканский фасолевый суп с гуакамоле (2017, bbcgoodfood.com)
11. Рецепт: рыба, тушеная в сальсе (2020, thekitchn.com)
12. Листовая сковорода Имбирь Мисо Темпе (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Куриные бедра, маринованные в тахини, с салатом из огурцов и помидоров (нет данных, cooklight.com)
14. Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, verywellfit.com)
15. Салат Кобб Whole30 (Палео, Кето) (2019, whatgreatgrandmaate.com)

.