Меню правильного питания на каждый день: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Во-вторых, в рацион должны входить все необходимые минеральные и витаминные вещества. Для того чтобы придерживаться правильного питания, необязательно следить за калорийностью каждого продукта. Нужно просто отказаться от слишком жирной и сладкой пищи, а также не есть одно и то же блюдо в течение дня. Завтрак должен быть самым плотным и калорийным, а вот ужин может быть максимально легким, состоять из тушеных овощей и мяса. На обед рекомендуется есть горячую пищу с высоким содержанием белка.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
27 октября 2019, 11:002019-10-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

принципы составления меню на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.

Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.

7. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
8. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
9. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

Режим правильного питания


Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.


Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• молочная продукция;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

Правильное питание меню на каждый день для девушек и мужчин

Когда человек долгими годами губит организм нездоровой пищей, появляются проблемы, обусловленные излишним весом и прочими внешними недостатками. При этом проблематично переключиться на нормальный рацион. Давайте рассмотрим правильное питание и меню на каждый день для снижения веса для девушек и мужчин.

Если решили изменить образ жизни и поменять подход к питанию, на первых порах ограничьтесь набором простых рецептов. В результате вы попрощаетесь с привычными трапезами и оградитесь от мучений, связанных с приготовлением кулинарных изысков.

У каждого человека индивидуальные вкусовые предпочтения, поэтому я рассмотрю гибкое меню на каждый день. Если какой-нибудь продукт не нравится, легко его замените.

Полезные советы

• За четверть часа до завтрака выпейте воды. На завтрак ешьте немного, поскольку к этому моменту пищеварительная система не подготовлена к приему большого количества еды.
• Если по утрам не мучает сильное чувство голода, значит, сможете сократить растянутый желудок. Позавтракайте натуральным йогуртом с несколькими кусочками хлеба с цельными зернами.
• Лакомством на завтрак считается густая овсянка на воде. В конце приготовления изыска добавьте молоко. Сахар замените медом.
• Пейте травяной чай без сахара. Если употребляете только сладкие напитки, попробуйте заменить белый песок небольшим количеством сухофруктов. В изюме, кураге и финиках содержится много фруктозы, которая способна заменить сахар и принести много пользы.
• Помните, обед – самый питательный прием пищи. Если появилось желание съесть немного вкусного мяса или тяжелой пищи, делайте это днем. В результате к наступлению ночи организм все переварит.
• Если стремитесь питаться правильно, ешьте на обед супы. Картошку и макаронные изделия замените крупами, свеклой, капустой и бобовыми культурами.
• Рыбу ешьте дважды в неделю и готовьте на пару. Мясо лучше есть раз в неделю, особенно если работа не связана с физической нагрузкой. Оптимальным вариантом считается тушеное мясо.
• Ужин не откладывайте до позднего времени. Ешьте за несколько часов до сна. Для вечерней трапезы подойдут запеченные овощи или салаты, заправленные растительным маслом. Если перед походом в кровать настиг голод, справиться с ним поможет стакан кефира.

Теперь вы понимаете, что представляет собой правильное питание. Но и следующие советы не помешают. Ешьте не торопясь, хорошенько пережевывая еду. Поверьте, быстро проглоченная пища плохо усваивается и приносит мало пользы. Благодаря размеренному жеванию объем пищи, требующейся для насыщения, уменьшится.

Старайтесь, чтобы в рацион входили овощи, орехи, фрукты и кисломолочные продукты. Они нормализуют обмен веществ, что положительно сказывается на фигуре.

Правильное питание для похудения

В основе правильного питания для похудения лежит меню из продуктов, которые способствуют безболезненному сжиганию жировых клеток. При этом суммарная калорийность рациона в сутки должна быть меньше числа калорий, сжигаемых за день.

Страдающие ожирением могут похудеть без вреда для здоровья. Яркое доказательство этому тот факт, что девушки, после продолжительного и безрезультатного соблюдения диеты, выбирают рациональное питание, ориентированное на борьбу с излишними килограммами.

12 шагов к похудению через правильное питание

1. В основе рациона должны лежать фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение овощам, в них меньше сахарозы. Среди фруктов основную ставку делайте на ананасы и апельсины. Фруктово-овощная группа продуктов насыщена клетчаткой и полезными элементами.
2. Много пейте. Как показывает практика, люди в силу хлопот мало употребляют жидкости, что способствует потускнению глаз, увяданию кожи и появлению проблем с пищеварением. Поэтому ежедневно выпивайте не менее 8 стаканов жидкости. Подойдет кисель, минералка, компот, морс или чай.
3. Если стремитесь обрести изящные бедра и тонкую талию, позабудьте о простых углеводах, которыми богаты конфеты, пирожные и сладости. Раз в неделю разрешено себя баловать небольшим количеством вкусностей. Для поднятия настроения рекомендую съесть грейпфрут или немного горького шоколада.
4. На завтрак подходит каша – источник клетчатки и минералов. Ее готовьте на воде без добавления масла. Лучший вариант – овсянка с сухофруктами, рисовая каша с тыквой или гречка с луком и морковкой.
5. Во время трапезы не отвлекайтесь. Любую пищу поглощайте вдумчиво. Доказано, что голод исчезает спустя четверть часа с момента начала трапезы. Если будете есть не спеша, потребуется меньше пищи для насыщения.
6. Вредные продукты заменяйте полезными аналогами. Вместо сахара используйте мед, жирную свинину поменяйте на нежирную телятину. Заменой сливкам и жирной сметане станет домашний йогурт.
7. Чтобы обрести красивую и подтянутую фигуру, попрощайтесь с алкогольными напитками, пивом и ликерами. Эти напитки калорийны и вызывают аппетит. Если захочется расслабиться, ограничьтесь бокалом красного вина.
8. Сократите порции. Делайте это фактически и визуально. Вместо трехсот грамм, съедайте двести, а большие тарелки замените маленькими блюдцами. Маленькая порция на небольшой тарелочке смотрится приличным обедом.
9. Посещайте продуктовые магазины в насыщенном виде. Ученые доказали, что проголодавшиеся люди покупают огромное количество ненужных продуктов из-за чувства голода.
10. Постоянно боритесь с депрессиями и стрессами. При большой нагрузке на нервную систему человек много ест и не в силах насытиться. Нормализовать состояние поможет музыка, прогулки и общение.
11. Разнообразие рациона – ключ к успеху. Покупайте диетические продукты, экспериментируйте и пробуйте новые сочетания вкусовых качеств. Здоровая пища принесет наслаждение.
12. Никогда не ешьте после 19.00. Даже если в холодильнике аппетитный рулет, на кухню ни шагу. Если чувство голода досаждает, выпейте немного кефира или скушайте яблоко.

Обратите внимание на один из старинных способов борьбы с весом. Стол покидайте немного голодным. А физические нагрузки, танцы и плавание помогут поддерживать тело в должном состоянии. Даже если универсальных рецептов против излишнего веса нет, работайте над собой.

Правильное питание для девушек

На здоровье человека влияют различные факторы – наследственность, экология, устойчивость к стрессам и стиль жизни. Немаловажную роль в сохранении здоровья и самочувствия играет питание, которое влияет на состояние кожи, работу внутренних систем и органов, иммунитет.

Девушек интересует техника правильного питания. Об этом и поговорим.

• Правильное питание подразумевает несколько составляющих. Речь идет о минеральных веществах, витаминах, жирах, белках, углеводах и воде. Их рекомендуется употреблять в оптимальном количестве, поскольку перенасыщение или дефицит несет опасность для здоровья.
• Принимайте пищу небольшими порциями не менее шесть раз в день. Основная доля ежедневной еды должна приходиться на обед и завтрак. Ужин должен носить легкий характер. Проводите вечернюю трапезу до восьми вечера.
• В основе корректного питания для девушек лежат фрукты и овощи. На их долю приходится 40% суточного рациона. Употребление оптимального количества таких продуктов обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
• Неотъемлемым элементом правильного питания считаются злаки и крупы. В рацион каждой девушки должен входить бурый рис, выступающий замечательным абсорбентом. Он очищает организм от шлаков. Девчонкам не помешает есть орехи, являющиеся источником пищевых волокон и калия.
• Вода рыба, мяса и молочные продукты также входят в правильное питание.
• Высококалорийную пищу замените низкокалорийной едой. Помните, суммарное количество калорий в сутки для среднестатистической девушки не превышает 1800 ккал.

Видео советы

Грамотно продуманный рацион для девушек предусматривает употребление незначительного количества жиров, углеводов, соли и сахара, продуктов, подвергнутых промышленной обработке. Он помогает поддерживать здоровье и продлевает молодость.

Правильное питание для мужчин

Питание людей отличается. Если для одного человека продукт полезен, для второго он опасен. Женский рацион мы рассмотрели, теперь обсудим питание для мужчин и меню на каждый день.

Поскольку мужчины неохотно вникают в кухонные дела, женщины должны контролировать питание сильного пола.

1. Мужскому организму требуется много энергии. Мужчины более активны, а их работа нередко сопровождается физическими нагрузками. Благодаря большему количеству мышечной массы им требуется калорийная пища.
2. Оптимальное количество калорий для среднестатистического мужчины, который не занимается тяжелым физическим трудом, 2500 ккал. Источником энергии считаются сложные углеводы, поэтому в мужском рационе должны быть злаки, фрукты, крупы и овощи.
3. Высокой энергетической ценностью похвастаются и жиры растительного происхождения. Так что мужчинам советую чаще кушать семечки, орешки, авокадо и растительное масло. Много полезной энергии в жирной рыбе, которая богата и жирорастворимыми витаминами.
4. Мужской организм нуждается и в белке, суточная норма которого 100 грамм. Это вещество поддерживает мышечную массу и участвует в обновлении клеток. Белок обеспечивает правильную работу организма, регулирует гормональный фон и нормализует обмен веществ.
5. Источником белка считается нежирное мясо, молочные продукты, орехи и листовые овощи. Старайтесь чаще подавать на стол мужчине телятину, курятину, сыр, кефир, арахис, зелень, крольчатину, молоко и творог.
6. Существует ряд продуктов, обеспечивающих нормальную работу мужских половых органов. Речь идет о продуктах, насыщенных фосфором, цинком, белком и витаминами, которые увеличивают выработку тестостерона. Самым важным элементом считается цинк, дефицит которого вызывает импотенцию.

Обязательно запишите в дневник названия продуктов, которые мужчинам рекомендуется употреблять в незначительном количестве. Речь идет о пище, повышающей выработку женских гормонов – пиво, кофе, сосиски, соя, горох и полуфабрикаты. Также не включайте в рацион еду, содержащую химические добавки.

Правильное мужское меню предусматривает грамотное распределение пищи на протяжении суток. У каждого мужчины должен быть завтрак, обед с мясными блюдами и умеренно сытный ужин. А если парень занимается физическим трудом, ему рекомендуется много пить.

Правильное питание для детей

Родителей интересует, правильно ли питаются дети. Поскольку рассказ посвящен здоровой пище, рассмотрим детское питание, в основе которого лежит сбалансированный набор микроэлементов и полезных веществ.

Количество калорий, углеводов, белков и жиров зависит от возраста ребенка и не каждая мама знает эти цифры. Правильно кормить детей несложно, если следовать здоровому меню на каждый день.

• Питание ребенка должно соответствовать возрасту. Грудничку нельзя давай еду, которая разрешена двухгодичному чаду. Даже если пища вкусная, это не значит, что она принесет пользу. Да и давать детям рекомендуется свежеприготовленную еду.
• Не менее важным считается режим кормления. А новорожденных рекомендуется кормить по требованию. В будущем детский режим питания подлежит коррекции. Количество пищи должно быть оптимальным, ведь ни голод, ни переедание пользы не приносит.
• На начальном этапе жизни основным продуктом питания ребенка считается грудное молоко. Со временем в рацион вводится прикорм. Начинайте с маленькой ложечки, постепенно увеличивая объем до двухсот грамм.
• Врачи уверяют, что самый полезный для организма ребенка продукт – яблоко. Фруктовые кислоты уничтожают гнилостные бактерии и защищают желудок малыша. В яблоках много витаминов и полезных веществ.
• На втором месте по уровню пользы морковка и брокколи. Капуста подходит для приготовления витаминного супчика, а на основе моркови с добавлением яблока рекомендую делать пюре или сок.
• Замыкают тройку лидеров чеснок и лучок. Эти овощи не понравятся ребенку в сыром виде, но их советую обязательно использовать при приготовлении других блюд.
• Правильное детское питание немыслимо и без каш. Давайте их деткам с раннего возраста и ежедневно. Среди полезных для детей продуктов также рыба, мясо, молоко и яйца.

Помните, для полного выполнения существующих норм, которые диктует правильное питание, требуется много денег, поскольку стоимость продуктов высока. Но на здоровье ребенка экономить не стоит.

Ни в коем случае не давайте малышам продукты, вызывающие аллергию, и магазинную продукцию с яркими этикетками. Речь идет о газировке, сухариках, чипсах и прочих вредных лакомствах.

У правильного питания много преимуществ. Оно поднимает психическую энергию, что положительно сказывается на памяти, разумности и умственной силе человека. Прием здоровой пищи обеспечивает огромное ощущение радости, увеличивает тонус физического и психического характера, который надолго сохраняется.

 Загрузка …

Здоровая пища не истощает энергетический запас организма на переваривание и у человека остаются силы для работы. Если правильно питаться в течение продолжительного срока, это поможет избавиться от депрессии и устранить поражения иммунитета. До встречи!

Подробное руководство по использованию списков продуктов MyPlate Plus и 7-дневного плана питания

Эксперты по питанию из Министерства сельского хозяйства США постоянно работают над совершенствованием того, как они переводят науку о питании в четкие рекомендации для широкой публики. MyPlate является усовершенствованием пищевой пирамиды, но эксперты говорят, что в некоторых областях этот подход все еще не оправдывает себя. Фактически, некоторые предполагают, что MyPlate намеренно нечеткий в некоторых областях из-за давления со стороны крупных сельскохозяйственных конгломератов. Вот семь причин, по которым MyPlate не попадает в цель.

1. MyPlate не показывает, как выбирать здоровые жиры

Есть хорошие жиры и есть плохие жиры, но MyPlate не различает их. И это проблема. В то время как сливочное масло, сыр и некоторые масла (например, кокосовое) содержат насыщенные жиры, которые не являются самыми полезными для вашего тикера, авокадо, рыбное и другие масла (например, оливковое) содержат мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца. .

Еще есть трансжиры.По данным Harvard Health Publishing, он содержится в некоторых упакованных продуктах, а иногда и в картофеле-фри, и он может серьезно снизить уровень здорового холестерина. Трансжиры настолько плохи, что больше не являются законными в Соединенных Штатах: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов ввело общенациональный запрет, который не позволяет производителям пищевых продуктов добавлять их в свои продукты после июня 2018 года.

В любом случае, если вы этого не сделаете. Не зная разницу между разными жирами, вы можете употреблять неправильные жиры и навредить своему здоровью.

Очень важно поработать со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие жиры лучше всего подходят для достижения ваших целей в отношении здоровья, а также выяснить, сколько общего жира вам нужно в вашем рационе.

2. Нет четких рекомендаций по конкретным здоровым продуктам питания, период

Забудьте о жирах; MyPlate не сообщает вам, какие продукты лучше всего покупать в любой категории . Это может быть проблемой, если вы хотите получить максимальную отдачу от питания. Хотя разнообразие имеет решающее значение для предотвращения дефицита питательных веществ (воспринимайте это как разрешение изменить свой еженедельный салат за столом!), Некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, но все же соответствуют определенным категориям MyPlate.Подумайте об этом так: поскольку MyPlate не сообщает вам, что жареный лосось содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров, чем жареный цыпленок, вы можете подумать, что у вас есть зеленый свет, чтобы заполнить четверть вашего рациона. тарелка с жареной курицей. Но такой шаг может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Тем не менее, всегда полезно заполнить половину тарелки фруктами и овощами, особенно если учесть, что большинство американцев не получают достаточного количества этих продуктов.Подробнее о том, как выбирать самые полезные продукты по категориям, позже.

3. Подход не показывает, как правильно перекусить

Может быть, вы не любитель перекусов. Но в этом случае MyPlate не поможет вам выбирать здоровую пищу между приемами пищи. «MyPlate не предоставляет информации о том, как включить закуски в сбалансированную диету», — говорит Смит.

Результат? Вы можете выбрать нездоровую, слишком большую колбасу. Или вы можете вообще отказаться от закусок, потому что считаете, что MyPlate их не рекомендует.Но реальность такова, что при правильном выборе закуски могут на 100% вписаться в здоровую диету. А при правильном выборе времени и выборе они могут даже помочь вам получить питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования, предполагает исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации .

Позже в этой истории мы поможем заполнить этот пробел, предложив вам несколько идей о здоровых перекусах, которые помогут вам обуздать чувство голода между приемами пищи.

4. MyPlate не сообщает вам, какой размер тарелки использовать для контроля порций

Размер тарелок резко увеличился за последние несколько десятилетий, и размеры талии последовали их примеру.Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Appetite , показало, что люди заполняют свои тарелки независимо от их размера, а это означает, что на большой обеденной тарелке будет значительно больше еды, чем на тарелке с салатом. В результате, если ваша тарелка слишком большая, вы можете переборщить, и это может привести к увеличению веса, даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания. «Люди могут следовать методу MyPlate, но использовать тарелки большего размера или складывать пищу на тарелке выше», — говорит Смит. Большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют заменять обеденную тарелку тарелкой салата.Это примерно от 8 до 9 дюймов в диаметре, размер средней тарелки для ужина в 1960-х годах!

5. MyPlate не различает крахмалистые и некрахмалистые овощи

Да, картофель — это овощи, но ваш организм перерабатывает их иначе, чем листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Фактически, ваше тело относится к крахмалистым овощам, включая картофель, как к зернам. Видите ли, крахмалистые овощи в основном состоят из углеводов, а это означает, что когда ваше тело переваривает их, они распадаются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови.Это не большая проблема, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах, но если вы заполните ими половину тарелки — что ж, вы видите, к чему мы идем.

Имейте в виду, что стабильный уровень сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поэтому будьте особенно осторожны с порциями, если вы попадаете в эту группу. Вот почему большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют считать крахмалосодержащие овощи крахмалом, если вы боретесь с этим заболеванием.

MyPlate ничего из этого не объясняет, поэтому вы можете подумать, что можете заполнить тарелку крахмалом, например кукурузой и горохом.В этом руководстве мы покажем вам, как добиться определенного баланса с овощами.

6. Точность MyPlate может ошеломить, если вы не готовите

Если вы не начинающий шеф-повар, MyPlate может показаться сложной задачей. Здесь может пригодиться заблаговременное планирование еды. Если вы знаете, что собираетесь есть не только сегодня, но и в ближайшие несколько дней, вы с большей вероятностью израсходуете это разнообразие ингредиентов, планируя подавать их во время нескольких приемов пищи.Кроме того, благодаря планированию приема пищи вы будете знать, что на ужин, вместо того, чтобы брать еду на вынос в последнюю минуту по дороге домой.

Для тех, у кого напряженный график (как и большинство из нас), поход в фаст-фуд иногда является неизбежным злом. Хотя все мы признаем, что фастфуд не идеален для питания или похудания, MyPlate не дает никаких указаний о том, как лучше всего подходить к таким ситуациям с питанием. Вы наслаждаетесь десертом снова и снова или хотите торт на день рождения? Также нет рекомендаций относительно того, как вписаться в случайное угощение.

7. Эта модель не заполняет вашу тарелку для вас

Независимо от того, насколько хорошо вы понимаете MyPlate, вам все равно остается заполнить вашу тарелку здоровой пищей. Знание того, что вы «должны» делать, не всегда означает, что вы делаете это на самом деле. К счастью, мы дадим вам представление о том, как это работает.

Здоровое питание Диетологи говорят, что нужно есть каждый день

Идти в продуктовый магазин без списка покупок почти всегда никогда не бывает удачно.Без игрового плана относительно того, какие продукты покупать и какие блюда готовить, легко бесцельно ходить по этим продуктовым проходам и просто швырять еду в корзину. Если вы когда-нибудь столкнетесь с этой загадкой после напряженной недели, не переживайте — вы можете съесть множество здоровых продуктов, которые даже диетологи рекомендуют есть каждый день, из которых легко приготовить все виды здоровых и питательных блюд.

В общем, любых цельных, настоящих продуктов подойдет для здорового питания. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, и нежирные белки (курица, яйца, рыба) — все это поможет приготовить несколько питательных блюд с минимальными усилиями.Употребление в пищу настоящих продуктов, как правило, обеспечивает ваше тело множеством питательных веществ, которые помогают поддерживать ваше общее состояние здоровья.

«Самая важная вещь, когда дело доходит до включения здоровой пищи в повседневную жизнь, — это убедиться, что вы включаете множество продуктов из разных групп продуктов и уравновешиваете их, смешивая разные группы продуктов вместе при каждом приеме пищи и / или перекусе», говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN на Вкус здоровья и эксперт Testing.com.

По словам Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автора книги The Sports Nutrition Playbook , здоровое питание — это сосредоточение внимания на балансе, разнообразии и умеренности в приеме пищи.Ищите «здоровые или богатые питательными веществами продукты, включая бесконечный список продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые (киноа, овес, коричневый рис и т. Д.), Нежирные белки (нежирная говядина, птица, рыба, яйца, соевый белок»). и т. д.), здоровые жиры (орехи, семена, авокадо, оливки, жирная рыба и т. д.) и нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) ».

Хотя употребление разнообразных цельных продуктов полезно для вашего тела, может быть трудно выбрать , какие из продуктов купить в продуктовом магазине. Вот почему мы попросили несколько зарегистрированных диетологов поделиться с нами некоторыми из своих любимых здоровых продуктов, которые можно есть каждый день, которыми вы можете регулярно запасаться.Вот то, что они рекомендуют, а чтобы есть еще более здоровую пищу, ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Эти крошечные голубые ягоды — одни из моих любимых фруктов», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор книг « finally Full, finally Slim ». «Они не только прекрасны на вкус, но и относительно низкокалорийны, а также богаты питательными веществами, включая витамин С, марганец и клетчатку (4 грамма клетчатки на 1 порцию). Я часто ем их горстями или бросаю их в йогурт, смузи или салаты.Замороженная черника также имеет прекрасный вкус после того, как вы ее в течение минуты или около того поместите в микроволновую печь ».

Вот почему черника считается сладкой пищей для долгой жизни.

Shutterstock

«Я всегда храню греческий йогурт в холодильнике», — говорит Янг. «Это кремообразный и вкусный продукт с высоким содержанием белка, который помогает сохранять сытость в течение нескольких часов. Он содержит минеральный кальций, необходимый для здоровья костей, а также пробиотики, полезные бактерии с множеством преимуществ для здоровья, в том числе способствующие укреплению иммунитета.«

«Греческий йогурт обеспечивает простой способ увеличить потребление белка, что является преимуществом, поскольку большинство людей загружают белок в конце дня, но с трудом получают его в других приемах пищи и закусках», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket. Список живота. «Греческий йогурт также является хорошим источником кальция и витамина D, которые важны для здоровья костей, а также пробиотиков, которые могут способствовать здоровью микробиома, что связано со многими другими аспектами благополучия.«

Не знаете, какой купить? Вот 20 лучших и худших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Помимо того, что мы помогаем нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, употребление красочной диеты с высоким содержанием овощей, включая зелень, помидоры, морковь, может увеличить ваш рацион витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что снизит риск хронических заболеваний и помогают бороться со свободными радикалами, тем самым помогая бороться с повреждением клеток и старением », — говорит Янг. «Лучше всего выбирать красочный ассортимент продуктов, поскольку разный цветовой спектр дает разные преимущества для здоровья.«

Это отличный способ добавить в еду разнообразные красочные овощи. Д-р Рэйчел Пол, доктор философии из CollegeNutritionist.com советует бросить вызов себе есть все цвета радуги в течение недели, такие как «помидоры (красный), морковь (оранжевый), желтый перец (желтый), шпинат (зеленый) и фиолетовый (баклажан) «.

Получайте еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

«Хотя оливковое масло богато жирами и калориями и его следует использовать с осторожностью (1-2 столовые ложки в качестве порции в салате), оно богато мононенасыщенными жирами и имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе контроль холестерина и регулирование уровня сахара в крови. уровней «, — говорит Янг.«Я всегда держу под рукой бутылку оливкового масла первого холодного отжима — в прохладном сухом месте — чтобы добавить в салаты, сбрызнуть рыбу и добавить цедру и аромат моим любимым овощам».

Shutterstock

«Яблоки богаты клетчаткой, антиоксидантами, мало калорийны, а одно яблоко в день может даже не позволить вам выписывать лекарства, отпускаемые по рецепту», — говорит Янг. «Я люблю яблоко (Фудзи — мой любимый) в качестве закуски в большинстве дней, а также люблю печь печеные яблоки, чтобы наслаждаться им дома. Я предлагаю покупать органические яблоки и есть все яблоко вместе с кожурой.«

Вот еще несколько удивительных побочных эффектов, которые яблоки оказывают на вашу иммунную систему, утверждает наука.

Shutterstock

«Сладкий картофель — один из самых распространенных продуктов, которые я рекомендую людям увеличивать в своем рационе и даже включать его ежедневно, если возможно», — говорит Шлихтер. «Хотя сладкий картофель чрезвычайно универсален и его можно употреблять в жареном виде, добавлять в жаркое и рисовые блюда, превращать в пюре в хумус, смешивать в форме бургеров и т. Д., Он также чрезвычайно богат питательными веществами. А и С, оба из которых важны для здоровой и функциональной иммунной системы.Сладкий картофель также богат клетчаткой и калием, которые помогают снизить кровяное давление ».

Наука утверждает, что употребление сладкого картофеля является одним из основных побочных эффектов.

Shutterstock

«Я также рекомендую людям ежедневно употреблять орехи или семена», — говорит Шлихтер. «Хотя профиль питания конкретных орехов и семян варьируется в зависимости от сорта, в целом они богаты клетчаткой (которой большинство американцев не получает в достаточном количестве), а также микроэлементами, такими как железо, магний и витамины группы B.Их можно употреблять отдельно, поверх овсянки, йогурта или салатов, или смешивать с закусками из мюсли или батончиками. Наконец, я рекомендую людям есть греческий йогурт ежедневно ».

«Я чередую миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги « Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen ». «Все они содержат полезные для сердца жиры, растительный белок и клетчатку, а также удовлетворяют меня между приемами пищи. У каждого из них есть уникальные преимущества, поэтому я предпочитаю держать их все под рукой.«

Не знаете, какие орехи взять? Попробуйте начать с грецких орехов!

«[Грецкие орехи] богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, и жирными кислотами омега-3 растительного происхождения, которые помогают бороться с воспалениями, связанными со старением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет», — говорит Лисси Лакатос, RDN. CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT от Nutrition Twins и нашей медицинской экспертной комиссии. «Исследования также показали, что грецкие орехи помогают снизить кровяное давление, улучшить здоровье мозга и кишечника, а их эллаговая кислота и гамма-токоферол обладают мощными противовоспалительными и противораковыми свойствами, особенно когда речь идет о раке груди и простаты.Несмотря на то, что они калорийны, они могут принести пользу вашей талии, поскольку могут уменьшить чувство голода и помочь контролировать аппетит. Однако, если вы следите за своей талией, просто наслаждайтесь грецкими орехами в меньших количествах. Из них можно сделать идеальную закуску или начинку для йогурта, цельнозерновых злаков или салатов ».

Shutterstock

«Я искренне верю, что каждый должен найти способ добавить семена чиа в свой ежедневный рацион», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук, из Oregon Dietitian. «Они чрезвычайно богаты омега-3 и антиоксидантами, а также являются отличным источником клетчатки! Семена чиа могут помочь уменьшить воспаление, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, чтобы мы стали более регулярными, а также улучшили здоровье сердца! Семена чиа очень полезны. настоящий суперпродукт.«

Берд говорит, что вы можете добавлять семена чиа во все виды продуктов, такие как ежедневный смузи, выпечку или даже хлопья и овсянку. Вы даже можете приготовить варенье из семян чиа!

Shutterstock

«Любую пищу из категории темно-листовой зелени следует есть ежедневно», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, штата Калифорния, LD, с добавками Balance One. «Темно-листовая зелень богата питательными веществами и низкокалорийна, поэтому ее легко добавить в любую сбалансированную диету. Питательные вещества, которые вы получаете с этими продуктами, может быть трудно получить из других источников, и они жизненно важны для поддержания общего состояния здоровья.Поскольку они представляют собой классификацию разных овощей, легко работать с разнообразием, чтобы не надоесть одна и та же еда каждый день. В эту категорию входят шпинат, капуста, зелень горчицы, зелень капусты, руккола, швейцарский мангольд, бок-чой и зелень репы ».

«Будь то руккола, молодой шпинат или набор салатов, я люблю готовую зелень», — говорит Ларджман-Рот. «Моя раковина часто полна посуды, поэтому пропуск стадии мытья — это огромный бонус для меня с точки зрения того, что я ем зелень, которая так богата питательными веществами и заслуживает места на моем столе каждый день.«

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите листовую зелень.

Shutterstock

«Маленькие красные драгоценные камни и их сок содержат уникальные полезные для здоровья флавоноиды, называемые PAC. PAC помогают снизить частоту некоторых инфекций, поддерживать здоровье мочевыводящих путей, улучшать здоровье сердца и уменьшать воспаление, связанное с хроническими заболеваниями и старением», говорят The Nutrition Twins. «И результаты нового клинического исследования показывают, что регулярное употребление клюквенного сока может помочь в лечении H.pylori . Инфекция H. pylori является основной идентифицированной причиной рака желудка, в то время как другие основные факторы риска включают хронический гастрит, диеты с высоким содержанием соли и химические канцерогены. Мы делаем кубики льда из клюквенного сока, чтобы подбодрить воду, сельтерскую воду и смузи — или, чтобы сладкое, возьмите горсть сушеной клюквы с начинкой из PAC! »

Shutterstock

«Чтобы защитить себя и поддержать иммунную систему, рекомендуется употреблять цельные продукты, которые не только дадут вам множество питательных веществ и обеспечат оптимальное топливо для наших клеток и тканей, но и помогут укрепить наш иммунитет. и поддерживать наш здоровый вес », — говорит Талия Сегал Фидлер, MS, HHC, AADP и диетолог из The Lodge at Woodloch.«Я рекомендую выбирать продукты, произведенные матерью-природой, которые содержат антивозрастные питательные вещества, защищающие от болезней, и многие другие полезные для здоровья свойства, исходящие от этих невероятных съедобных продуктов. Отличный способ убедиться, что польза для здоровья разнообразна от цельных продуктов — чтобы сконцентрироваться на поедании радуги. Заполняя тарелку красочным набором продуктов, вы часто увеличиваете количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других естественных преимуществ цельных продуктов ».

Сегал Фидлер рекомендует делать покупки в периферийных проходах продуктовых магазинов, где вы найдете цельные скоропортящиеся продукты.

«Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, крахмалистых зерен и белого сахара», — говорит она. «Покупайте как можно больше органических или, что еще лучше, делайте покупки на местном рынке и на фермерских рынках. Знаете ли вы, что часто в органических / местных фруктах и ​​овощах содержится больше пробиотиков, чем в любых добавках?»

Поменяйте эти продукты с этими 15 умными домашними заменами на худшие ультра-обработанные продукты.

План здорового питания для детей

Ваши дети едят здоровую пищу?

Это не обязательно означает, что они много едят, это скорее означает, что они едят много здоровой пищи?

Здоровое питание

Если у вас дома разборчивый едок, ваши дети могут и не приблизиться к плану здорового питания, рекомендованному руководящими принципами «Выбери мою тарелку», в которых говорится, что дети должны, в зависимости от их возраста:

• Ежедневно ешьте 1-2 1/2 чашки фруктов (детям старшего возраста нужно больше)
• Ешьте от 1 до 4 стаканов овощей каждый день
• Выпивайте 2–3 стакана молока каждый день (обычно обезжиренного или нежирного для детей в возрасте от двух лет)
• Съешьте от 2 до 7 унций нежирного или нежирного мяса или курицы или других продуктов из группы продуктов «Мясо и фасоль», таких как рыба, бобы, горох, яйца и т. Д.
• Половину зерен получают из цельного зерна

Следование этим рекомендациям по здоровому питанию поможет вашим детям придерживаться диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира и содержащих кальций, железо и другие витамины и минералы, в которых нуждаются ваши дети. Эти рекомендации также помогают им избегать высококалорийной и жирной пищи, которая может привести к детскому ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Начало здорового питания

Если ваши дети плохо питаются, вы можете рассматривать пищевую пирамиду как цель, которой нужно достичь, и использовать этот план здорового питания для ее достижения:

• Предлагайте детям хотя бы одну порцию фруктов каждый день.
• Предлагайте детям хотя бы одну порцию овощей каждый день.
• Предлагайте своим детям хотя бы одну порцию обезжиренного молока (обезжиренное молоко) или обезжиренного молока (1% или 2% молока) каждый день или другой пищи с высоким содержанием кальция, например, сыра, приготовленного из обезжиренного молока.
• Ограничьте 100% фруктовый сок до одной порции в день.
• Ешьте большую часть еды дома вместе всей семьей.
• Предлагайте по крайней мере один цельнозерновой продукт каждый день, например цельнозерновой хлеб, овсянку или цельнозерновые хлопья для завтрака.
• Как можно чаще готовьте пищу, запекая ее, готовя на гриле или запекая, вместо того, чтобы жарить их.
• Готовьте и подавайте цельные продукты как можно чаще вместо обработанных и упакованных детских блюд, которые часто содержат много жира, калорий, соли и мало клетчатки.
• Предлагайте размер порций, соответствующий возрасту, когда ваш ребенок ест и перекусывает.

Когда ваши дети научатся выбирать здоровую пищу и начнут лучше питаться, вы сможете приблизиться к рекомендациям «Выбери мою тарелку» — например, начав предлагать им 1 1/2 порции овощей каждый день.

Это может занять некоторое время, но план здорового питания поможет вашим детям избавиться от желания есть куриные наггетсы и картофель фри при каждом приеме пищи.

Что нужно знать о планах здорового питания

Чтобы помочь вашим детям составить план здорового питания, это также может помочь:

• Избегайте ароматизаторов, которые могут сделать молоко менее полезным, помня, что шоколадное молоко или ароматизатор клубничного молока обычно добавляют больше сахара и калорий в порцию молока вашего ребенка.
• Не подавайте или не подавайте жареное мясо, такое как куриные наггетсы, корн-дог или рыбные палочки, чаще одного раза в неделю.
• Избегайте подавать или не подавайте мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса, бекон, хот-доги или болонья, чаще одного раза в неделю.
• Не давайте детям напитки с большим количеством добавленного сахара, такие как сладкий чай, газированные напитки или фруктовый пунш, а также любые морсы с содержанием менее 100% фруктового сока.
• Избегайте фаст-фуда и делайте выбор здоровой пищи, когда все же идете поесть в ресторан.
• Старайтесь не дарить сладости на регулярной основе, ограничиваясь конфетами, печеньем и тортами случайными угощениями, а вместо этого предлагайте здоровые закуски между приемами пищи и на десерт.

Этот план здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью в большинстве дней может помочь вашим детям поддерживать здоровый вес или даже начать худеть, если они уже имеют избыточный вес.

Бодрость, наполнение продуктами для еды в течение дня

Некоторые идеи для обеда:

1.Огромный красочный салат с множеством овощей, небольшим количеством феты или козьего сыра, авокадо и белком, таким как креветки, тунец или курица. «Это мой любимый обед», — говорит Лангер. Зейтлин добавляет, что орехи или заправка из оливкового масла — отличная альтернатива сыру и авокадо, если вам не нравятся эти варианты.

2. Зерновая миска с коричневым рисом, киноа, фрике или другими полезными углеводами, большим количеством овощей, остатками курицы и заправкой тахини. «Нет ничего плохого в том, чтобы есть углеводы, но держите их не более одной чашки», — говорит Лангер.

3. Пикантный греческий йогурт с нутом, огурцом, помидорами, тмином и мятой. Использование йогурта для пикантных блюд вместо сладкого может быть удивительно вкусным, — говорит Лангер.

Чтобы получить больше вкусных идей для обеда, ознакомьтесь с «Вкусными обедами, которые можно приготовить из 5 или менее ингредиентов».

Via beanqueen38 / Getty Images

16:00

Сигнал к ужасному спаду после обеда. «У меня так много клиентов, которые не утруждают себя полдником, поэтому они голодают и либо берут еду на вынос по дороге домой, либо пылесосят всю кухню, готовя ужин, а потом ужинают», — говорит Лангер.Цейтлин видит похожие закономерности. «[После обеда] так много людей стараются не есть снова до ужина, но ваше тело нуждается в дозаправке», — говорит Цейтлин. К вашему сведению, кофе недостаточно.

Некоторые идеи полдника:

1. Яблоко или банан без добавления сахара и орехового масла. «Barney Butter и Justin’s — два бренда, которые делают отличные порционные пакетики с арахисовым и миндальным маслом, которые легко носить в сумках или хранить в ящике стола», — говорит Зейтлин.Если вы вынимаете свой собственный из банки, она рекомендует держать порцию до столовой ложки.

2. 2 финика Medjool с голубым сыром. Да, это похоже на удовольствие, достойное слюни, и это хорошо, — говорит Лангер. Правильное питание — это поиск продуктов, которые приносят пользу для здоровья, но при этом имеют приятный вкус, иначе вы с меньшей вероятностью будете их придерживаться.

3. Обычный попкорн со столовой ложкой топленого арахисового масла. «Он сытный, в нем немного жира, белка и углеводов, и он действительно полон клетчатки», — говорит Лангер.«Это потрясающая закуска».

Чтобы получить больше вкусных идей послеобеденного перекуса, ознакомьтесь с 14 низкокалорийными вариантами послеобеденных закусок от диетолога.

Через IriGri8 / Getty Images

19:00

«Обедаете ли вы вне дома, делаете ли вы заказ, готовите или быстро забираете продукты из Whole Foods, вы хотите приготовить [обед] из своих овощей», — говорит Зейтлин. «Они могут быть приготовленными или сырыми, но они определенно должны играть ведущую роль. Если возможно, попробуйте смешать это с тем, что вы ели за обедом, чтобы изменить свои вкусовые рецепторы.»

Самые здоровые продукты, которые можно есть каждый день

Большинство советов по здоровому питанию сосредоточено на том, что вычесть из своего рациона. «Не ешь мясо… Не ешь молочные продукты… Не ешь яйца… Не ешь сахар… Не ешь рафинированные зерна». Это все важно, но как насчет того, что мы должны добавить в наш рацион?

Во многих случаях то, что мы едим, более важно, чем то, чего мы избегаем. Есть хороший аргумент в пользу того, что добавление некоторых источников энергии в ваш ежедневный рацион может быть даже более полезным, чем избавление от нездоровой пищи.

Один из недавних примеров, с которыми я столкнулся, — это то, что если вы собираетесь съесть ужасную еду из курицы, белого риса и яиц, добавление всего лишь столовой ложки порошка капусты снизит всплеск сахара в крови. Вы ничего не убираете, вы просто добавляете полезные ингредиенты в дополнение к нездоровым, и ваше здоровье улучшается (источник).

Другими словами, пицца с горой рукколы может быть лучше, чем без пиццы и без рукколы (хотя, очевидно, гора рукколы и без пиццы было бы лучше).

Имея это в виду, я составил это чудовищное справочное руководство по тому, что я считаю самой здоровой пищей, которую я стараюсь втиснуть в свой рацион каждый божий день. Независимо от того, как выглядит ваша диета прямо сейчас, простое употребление большинства этих продуктов в большинстве дней может оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье с точки зрения уменьшения воспаления (которое, по-видимому, лежит в основе каждого основного заболевания, связанного с диетой). борьба с раком, поддержание здорового веса, снижение артериального давления, замедление эффектов старения, улучшение настроения, улучшение спортивных результатов и многое другое.

Чтобы составить этот список, я сначала углубился в кучу исследований, чтобы объяснить, почему каждый из них так полезен, а затем предоставил раздел с моими собственными рецептами и предложениями о том, как вы можете включить их в свой рацион.

Что мне нравится в этом списке (и в здоровой пище в целом), так это то, что все это абсолютно нормальные и доступные ингредиенты, которые можно найти практически где угодно. Здесь все дело в чернике и семенах чиа, а не в сливе комбу даси и умибоши!

[Также привет докторуГрегер из NutritionFacts.org. Я снова и снова возвращаюсь к его исследованиям, и большая часть ссылок на исследования, приведенные ниже, изначально была обнаружена в его работах. Этот чувак гений, и я очень рекомендую его книгу «Как не умереть» и видеоролики о ежедневном питании на его сайте.]

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к руководству…

---

1. Крестоцветные овощи (руккола и капуста)

Фото Лауры Джонстон.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста.Листовая зелень включает капусту, шпинат и мангольд. Я уверен, что вы слышали о преимуществах каждого из них (и вам следует съесть их как можно больше), но вы можете не знать, что есть кроссовер — листовые зеленые крестоцветные овощи. Наиболее распространенными примерами из них являются капуста и руккола. Эта категория зелени, пожалуй, самая полезная для здоровья на планете, потому что она обладает всеми преимуществами обеих групп.

Что касается пользы для здоровья, я даже не знаю, с чего начать, но вот лишь некоторые из них:

• Supercharge детоксикация печени — Крестоцветные овощи ускоряют работу печеночных ферментов.Этот эффект настолько очевиден, что вам действительно нужно пить больше кофе, чтобы получить тот же эффект при употреблении брокколи, потому что это делает вашу печень настолько эффективной в детоксикации кофеина! (1)
• Снижение риска рака — Исследование показало, что употребление крестоцветных овощей хотя бы раз в неделю снижает риск целого ряда различных видов рака, и есть множество других, показывающих аналогичные результаты. (2)
• Понижает артериальное давление / улучшает спортивные результаты — Листовая зелень является самым высоким диетическим источником нитратов, которые открывают ваши артерии, как ничто другое.Это дает вам повышение спортивных результатов, но также снижает артериальное давление настолько, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов. (3)
• Уменьшить воспаление — Воспаление, опять же, по-видимому, лежит в основе большинства хронических заболеваний, и зелень удивительно сдерживает его. (4)
• Longer Lifespan — более низкий метаболизм, по-видимому, связан с большей продолжительностью жизни, а листовая зелень снижает метаболизм. Кроме того, они увеличивают длину теломер (маленьких кончиков цепочек ДНК, которые с возрастом укорачиваются и способствуют старению и возрастным заболеваниям).(5 и 6)
• И еще около 100 000 других преимуществ, о которых мы не можем здесь упомянуть.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВЫХ Хрустящих овощей:

• Лично я беру пригоршню рукколы или капусты первым делом утром и во время вечернего перекуса. Так же, как и чипсы, это быстрый и простой способ добавить в свой рацион больше зелени.
• Сделайте салат! Чтобы оживить ситуацию, обратите внимание на эти 3 заправки для салатов, которые являются моими любимыми способами заправки салата (особенно ранчо с копченой паприкой!)
• Готовьте зелень на пару.Поскольку зелень готовится так много, вы можете приготовить целую порцию за 2 укуса, когда будете готовить ее на пару. Я написал руководство о том, как это сделать.

---

2. Фасоль

Фото Милады Вигеровой

Фасоль — очень недооцененный продукт как из-за ее вкуса, так и из-за ее пользы для здоровья. Серьезно, немногие вещи могут так сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья, как повышенное потребление бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох и т. Д.), И я стараюсь есть 2-3 порции каждый день.

Просто краткое изложение некоторых преимуществ — бобы действуют как пребиотик, который способствует процветанию хорошей кишечной флоры … они содержат больше пищевых волокон, чем почти что-либо другое … они регулируют уровень сахара в крови на 1-2 приема пищи в будущем (источник) … в них много антиоксидантов (источник) … они являются прекрасным источником белка, наряду с большим количеством калия и магния, которых не хватает во многих диетах. Лучше всего то, что это один из самых вкусных продуктов на планете, если вы спросите меня.

Поэтому неудивительно, что это исследование показало, что повышенное потребление фасоли было той пищевой группой, которая снизила смертность и указала на более длительную продолжительность жизни у пожилых людей.

[Если вы хотите более подробно изучить ценность бобов, то на YouTube есть фантастический мини-документальный фильм, который я настоятельно рекомендую.]

Итак, какие бобы лучше? Те, которые вы хотите съесть больше всего, вероятно, будут лучшими. Сюда входят все бобовые, от гороха, чечевицы всех цветов, фасоли, нута и не забывайте тофу и темпе.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФАСОЛЕЙ:

---

3. Ягоды

Фото Уильяма Фелкера

Ягоды — отличная еда. Как бы мне ни нравились все продукты из этого списка, я больше всего люблю ягоды. Они не только восхитительны, но и являются второй группой по здоровому питанию (после листовой зелени).

Что касается их пользы для здоровья, это почти как если бы вы могли просто ввести в Google «ягоды против [любой негативной вещи, которую вы можете себе представить]», и вы найдете тысячи исследований о том, как ягоды помогают в решении этой проблемы.Например, «ягоды против моей девушки расстались со мной» и да, ягоды — это проверенный способ поднять настроение и бороться с депрессией, поэтому они могут помочь и в этом.

Вот несколько причин, по которым вы можете есть больше ягод каждый день:

• Brain Boost — Кажется, существует тесная связь между защитой от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера). И было даже исследование того, как давать детям чернику перед школой, и это улучшило их когнитивные навыки.(1)
• Антиоксиданты — Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете — это ягоды, и они также содержат так много других витаминов и микроэлементов, что может быть причиной того, что они так хороши в…
• Cancer-Fighting — существует около миллиона исследований о пользе ягод для предотвращения и борьбы с раком, но вот одна цитата из Американского института исследований рака: «Все ягоды, особенно клубника и малина, богаты эллаговая кислота.В лабораторных исследованиях этот фитохимический препарат показал способность предотвращать рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди ». (2)
• Противовоспалительное — Это тема для всех продуктов в этом списке, потому что воспаление, по-видимому, является центральной проблемой при многих заболеваниях. Ягоды обладают прекрасным противовоспалительным действием (3)
• Контроль уровня сахара в крови — Многочисленные исследования показали, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. (4)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯГОД:

• Мой любимый способ есть ягоды — это просто есть горсть свежих ягод 2-3 раза в день самостоятельно (в сезон) или есть миску замороженных ягод с каплей миндального молока в межсезонье.
• Сделайте сковороду для завтрака на сковороде с киноа и добавьте тонну смешанных ягод.
• Приготовьте быстрорастворимое варенье из чиа с подогретыми ягодами и семенами чиа, как в этом суперпродукте на завтрак с фруктами с фруктами.

---

4. Прочие фрукты

Фото Андрея Подильника

Огромное исследование 2012 года («Глобальное бремя болезней») показало, что один риск, превышающий все остальные, является причиной 4,9 миллиона смертей в год. Что это было? Недостаточно фруктов. Исследователи определили, что употребление одной дополнительной порции фруктов в день может привести к 30 000 жизней и сэкономить 5 миллиардов долларов на медицинских расходах каждый год только в Соединенных Штатах.

Другое исследование пожилых австралийских женщин показало, что одно яблоко в день снижает риск смерти на 35%! Представьте себе чудодейственное лекарство, которое снижает ваши шансы умереть на 35% и стоит всего около $ 0,50. Яблоко в день…

Но… но… фрукты плохие! Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза — это плохо! Сахар! Плохой! Как ни странно, только кажется, что добавленный сахар оказывает негативное влияние на наше здоровье и вес. Даже (особенно) для диабетиков дополнительные фрукты кажутся очень полезными. Одно исследование даже давало людям 20 веселых порций фруктов каждый день и не обнаружило никаких побочных эффектов.

Как всегда, этот фрукт гораздо лучше получать в виде настоящих, цельных фруктов. Соки не так полезны, а смузи лучше, но все же не так эффективны, как употребление целого фрукта с неповрежденными клетчаткой и питательными веществами.

Какие фрукты? В основном все, что угодно. Ягоды (вверху) восхитительны, но также и цитрусовые, вишня, яблоки, груши, косточковые и все остальное, что является местным и сезонным.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ:

Очевидно, что существует сотня различных видов общих фруктов, и я могу дать вам сотню советов по каждому из них.Самое главное — просто помнить, что фрукты полезны для вас, и неплохо было бы добавить несколько дополнительных порций здесь и там. Как?

• Съешьте фрукт в качестве закуски. У природы есть эти удивительные системы упаковки (например, шкурки), которые позволяют легко взять яблоко, банан, апельсин, грушу или персик и взять с собой в дорогу без каких-либо усилий.
• Сделайте «вкусные сливки» из замороженных бананов и добавьте другие фрукты
• Блинчики с персиковым кобблером, кто-нибудь? Или, может быть, овсянку с яблочным пирогом?
• Добавьте горсть фруктов в утреннюю овсянку или пудинг с чиа.

---

5. Грибы

С технической точки зрения, грибы — это не совсем растительная пища. Грибы — это часть их собственного царства, отдельного от растений или животных. Так что веганам, которые едят грибы, действительно стоит называть себя грибами на основе растений…

Нет? Хорошо. Но как бы вы ни называли грибы, ешьте их больше! Это одно из моих любимых блюд, и я ем их почти каждый день, так или иначе. Помимо того, что они являются одним из самых вкусных источников мясного вкуса умами на основе растений (например, грибов), они невероятно полезны —

Грибы содержат множество фитонутриентов и антиоксидантов, и каждый их вид, кажется, обладает своей суперспособностью.Многие сорта укрепляют иммунную функцию, борются с раком, снижают уровень холестерина, рейши обладают успокаивающими свойствами, было доказано, что львиная грива улучшает работу мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний и многое другое. Даже простые белые шампиньоны уничтожают раковые клетки, что может быть причиной того, что у японских женщин ниже уровень заболеваемости раком груди (источник).

В целом, я бы рекомендовал есть разные грибы в течение недели по причинам, указанным выше.Разновидности грибов могут отличаться друг от друга, как яблоки и шпинат, поэтому чем больше разнообразия вы потребляете, тем лучше. Предостережение: белая пуговица, портобелло и кримини — это один и тот же гриб, только выращенный по-разному. Старайтесь также включать шиитаке, устрицы, лесную курицу, рейши и другие интересные сорта.

Поскольку я очень люблю грибы, на моем сайте вы наверняка найдете несколько интересных способов их приготовления, вот несколько идей для начинающих:

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРИБОВ:

---

6.Куркума

В какой-то момент исследователи заметили, что у индейцев не так часто встречается рак толстой кишки, как у других популяций. В конце концов они предположили, что это произошло из-за более высокого уровня куркумы в индийской кухне. Что ж, примерно сто исследований спустя есть веские доказательства, подтверждающие это. Наука изобилует исследованиями, которые включают и выходят далеко за рамки рака толстой кишки. Вот несколько видеороликов о питании и некоторых исследованиях куркумы: улучшение эндотелиальной / артериальной функции не меньше, чем упражнения … Показывайте потенциал против рака поджелудочной железы … Борьба с раком толстой кишки … Предотвращение болезни Альцгеймера … Помогите предотвратить диабет.

Примечание: кажется важным сочетать куркуму с черным перцем. Немного перца (или экстракта перца, известного как пиперин) повышает биодоступность / эффективность специи на смехотворные 2000%. Вот почему большинство добавок также содержат пиперин.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ТУРМЕРИКИ:

• Примите добавку. Особенность куркумы в том, что она действительно может пачкать зубы / рот, и иногда ее трудно добавлять в пищу на ежедневной основе (вы можете съесть столько карри).Мой любимый способ — принимать таблетки куркумы. Вы можете просто купить специю и приготовить ее самостоятельно из вегетарианских капсул, но я начал покупать этот бренд на Amazon, который (на мой взгляд) является идеальной смесью, потому что он включает 90% чистую цельную куркуму с небольшим количеством концентрата куркумы и небольшим количеством экстракта черного перца. . Это супер дешево и намного проще, чем сделать самому.
• Сделайте золотой чай латте, как показано выше
• Приготовьте классический сладкий картофель с кокосовым карри и рагу из нута
• Приготовьте карри из помидоров и нута

---

7.Семена льна и чиа

Не вдаваясь в подробности, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в нашем рационе играет большую роль в нашем общем состоянии здоровья. Эти два типа жиров в основном борются в нашем организме за доступ к ферментам, и важно, кто победит — если есть больше омега-3, это создает противовоспалительную реакцию, которая полезна для нас. Но слишком много омега-6 на самом деле вызывает воспаление. Поэтому один из лучших способов, который вы можете сделать, — это включить в свой рацион большое количество омега-3, чтобы выиграть эту битву.

В мире растительной пищи единственные продукты, которые содержат значительно больше омега-3, чем омега-6, — это семена льна и семена чиа. В то время как почти все другие жиры (особенно масла) сильно искажены в пользу вызывающих воспаление омега-6. По этой причине я стараюсь избегать масел и потребляю не менее двух столовых ложек льна и / или чиа каждый день.

[Две короткие сноски: 1) оба семени должны быть измельчены , чтобы полностью разблокировать жиры и 2) Вы все еще можете принимать растительную добавку омега-3 (например, Ovega или другие бренды, сделанные из водорослей) а также потому, что это другой тип незаменимых омега-3 (DHA), но это выходит за рамки данной статьи.]

В дополнение к омегам оба этих семени являются суперзвездами в питании. В них много клетчатки (на самом деле почти все их углеводы — это пищевые волокна). А две столовые ложки чиа содержат 18% дневного кальция и около 30% магния и фосфора. И не забывайте об антиоксидантах. И то, и другое удивительно, но здесь преобладает лен с обилием лигнанов, и, возможно, именно поэтому потребление льна было связано с уменьшением рака в многочисленных исследованиях (источник).

По моему собственному опыту, я всегда чувствую себя лучше, бодрее и здоровее в те дни, когда включаю эти семена в свой рацион (и добавку из водорослей омега-3).Мой любимый утренний ритуал — чиа + льняной пудинг с ягодами, но вот полный список предложений для каждого.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧИА И ЛЕНА:

---

8. Зеленый чай

Автор фото rawpixel

Мы уже говорили о листовой зелени, и чай, по сути, представляет собой просто усиленную листовую зелень с множеством действительно мощных свойств (антиоксидантов!), Которые могут сделать его уникально ценной частью вашего рациона. И самое приятное то, что качественный чай настолько восхитителен и содержит идеальный кофеин * пунш, поэтому очень легко привыкнуть к этой повседневной привычке.

* Одна из моих любимых особенностей зеленого чая — то, что кофеин сочетается с теанином, аминокислотой, которая имеет действительно успокаивающий, очищающий эффект «дзен». Таким образом, вместо дрожи от кофе зеленый чай дает гораздо более легкий и яркий эффект.

Как описано в одном исследовании, «… повышенное потребление чая связано со снижением риска ИБС, сердечной смерти, инсульта, инфаркта мозга и внутримозгового кровоизлияния, а также общей смертности» — всего того, чего я хотел бы избежать… ( источник)

Что касается рака, то зеленый чай дает такие сильные результаты, что их трудно игнорировать.Согласно заключению одного исследования, «употребление 10 чашек зеленого чая японского размера в день отсрочило начало рака у людей на 7 лет у женщин» и что зеленый чай является «значительным фактором первичной профилактики рака для населения в целом». (источник)

Лично я пью зеленый чай в виде заваренного японского сенча или гёкуро или в виде порошка, например матча. Вид и качество не имеют большого значения с точки зрения пользы для здоровья (но если вы действительно любите чай, мое секретное оружие — o-cha.com — это японская компания, которая будет импортировать чай безумного качества прямо вам. .Они не спонсируют это или что-то еще, я их просто люблю.)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ:

• Выпей! Очевидно, вы можете просто заварить и выпить чай (здесь нет ничего удивительного). Если вам так же нравится вкус чая, как и мне, это будет легкий ежедневный ритуал.
• Если вы не любите чай, маття (порошкообразный зеленый чай — замечательный ингредиент в рецептах. Я все время использую его в маффинах с маття, пудинге с чиа маття, энергетических батончиках матча и в чем-то действительно необычном.

---

Бонус: кардиоупражнение

Фото Бруно Насименто

Я знаю, это не совсем то, что вы едите, и я знаю, что вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но было неправильно исключать это из списка, потому что упражнения, кажется, работают вместе со здоровой диетой для усиления эффекты обоих. Лично мне для правильного функционирования необходимы 25-45 минут интенсивных кардиоупражнений (бег) в день. Больше, чем любой из перечисленных выше продуктов, это оказывает такое положительное влияние на мою повседневную энергию и благополучие, что мне пришлось включить его сюда.Причин слишком много, чтобы их детализировать, но они включают буквально все преимущества, упомянутые во всех вышеперечисленных продуктах — противовоспалительные, мозговые, укрепление костей, борьбу с раком, антивозрастные средства и многое другое.

Я избавлю вас от всех этих исследований, но одно, которое я считаю наиболее увлекательным (и которое я чувствую сильнее всего каждый день), — это то, что кардио, кажется, буквально очищает ваш мозг. Хотя еще не совсем понятно, как работают эти процессы, кажется, что по мере того, как вы тренируетесь, кровоток и давление в головном мозге увеличиваются и помогают выкачивать продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня (источник), заставляя вас чувствовать себя бодрее, ярче, счастливее, и многое другое.

***

Возможно, больше всего я бы хотел, чтобы вы вынули из этого списка то, что не что-то одно, один раз имеет значение. Дополнительная порция куркумы один раз не окажет большого влияния, но куркума + зелень + ягоды каждый день в течение десяти лет — вот где она становится значимой.

Питание сложно, и кажется, что сложный, совокупный эффект различных продуктов и соединений, работающих вместе, является тем, что ведет к здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.Другими словами, взаимодействие между всеми этими фитонутриентами так же важно, как и их индивидуальное воздействие, как говорится в одном исследовании:

«В настоящее время потребителям во всем мире хорошо известно, что некоторые фрукты и овощи могут помочь предотвратить или лечить хронические заболевания человека. Но то, что многие люди не до конца осознают, заключается в том, что это не отдельный компонент в этих продуктах растительного происхождения, а довольно сложные смеси взаимодействующих природных химических веществ, которые оказывают такое мощное защитное действие на здоровье.Эти природные компоненты одновременно накапливаются в растении и обеспечивают многогранную защитную стратегию как для растения, так и для человека-потребителя ». (источник)

Чем больше каждого из них вы можете включить в свой рацион и чем чаще, тем лучше.

Руководство по питанию для учащихся

• Нездоровое питание в колледже может привести к ухудшению успеваемости, болезни, усталости и другим неблагоприятным побочным эффектам.
• Студенты должны стремиться к сбалансированному питанию, состоящему из злаков, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей.
• Заблаговременное планирование здорового питания поможет студентам сэкономить время и деньги в колледже.

---

Неудивительно, что так много студентов набирают вес, когда поступают в колледж, благодаря неограниченному доступу к столовым со шведским столом, барам с фруктами на территории кампуса, доставке еды поздно вечером и дешевому рамену. Исследование питания первокурсника государственного университета показало, что каждый четвертый студент набрал 10 фунтов или больше за первый год обучения в кампусе. В ходе исследования отслеживались потребительские привычки каждого студента, и, как и ожидалось, студенты, набравшие наибольший вес, ели меньше фруктов и овощей, ели более жирную пищу и меньше спали, чем студенты, не набравшие вес.

Постоянная диета, состоящая из пиццы и чизбургеров, может привести не только к лишним килограммам: плохое питание также связано с низкими оценками, предрасположенностью к болезням и повышенной утомляемостью. Другие побочные эффекты включают повышенный риск депрессии, беспокойства, раздражительности, трудности с концентрацией внимания, нарушения менструального цикла и нарушения сна.

В конечном счете, фаст-фуд и нездоровые закуски просто не обеспечивают вас питанием, необходимым для хорошей успеваемости в школе.Разработка сбалансированной и питательной диеты в молодом возрасте может улучшить вашу успеваемость и подготовить вас к здоровому питанию на всю жизнь.

Основы питания

Nutrition может быть менее запутанным, если свести его к его основным строительным блокам. Пищу можно разделить на пять различных групп продуктов, каждая из которых служит определенной цели. Понимание того, как эти группы продуктов влияют на ваше тело, может помочь вам определить, что и в каком количестве вам следует есть.

Эволюция продовольственных таблиц Министерства сельского хозяйства США: 1992 г. по сравнению с 2014 г.

Большинство студентов колледжей знакомы с основными группами продуктов питания: зерновыми, фруктами, овощами, белками, молочными продуктами и жирами. Большинство студентов усвоили эту основу в раннем детстве, отчасти благодаря культовой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA). Созданная в 1992 году пирамида стала символом сбалансированного питания и более 20 лет была повсеместной в кафетериях и программах начальной школы.

В 2014 году Министерство здравоохранения США отказалось от пищевой пирамиды и представило новое изображение под названием «Моя тарелка». В отличие от пирамиды, My Plate показывает только рекомендуемые пропорции для пяти основных групп продуктов, а не рекомендованное количество порций. Обновленная таблица не загромождена изображениями самих типов продуктов, а My Plate более прозрачна, чем исходная пирамида.

Но My Plate создавался не только с эстетической точки зрения.Один из ключевых изменений показывает потребителям, что вместе овощи и фрукты должны составлять примерно половину нашего рациона и что мы должны есть меньше молочных продуктов и злаков, чем предполагала пищевая пирамида.

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

В 1992 г. Министерство сельского хозяйства США рекомендовало среднему взрослому потреблять около 2000 калорий в день. Это включало 6-11 порций злаков, таких как рис, макароны, хлеб и хлопья, а также 3-5 порций овощей.В свете нового исследования американских моделей питания и образа жизни, Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует не только всем нам есть больше овощей и меньше хлеба, но и чтобы многим из нас на самом деле не нужно было 2000 калорий каждый день.

Требования к калориям и размеру порций на самом деле сильно различаются между людьми разного пола, возраста и уровня активности. Полузащитник НФЛ должен съедать 3500 калорий в день игры, но второкурснику колледжа, упавшему на курсовую работу, может потребоваться только половина этого количества.Даже при менее драматических сравнениях разница в том, сколько люди должны есть, по-прежнему удивительно велика: например, среди людей в возрасте 19-30 лет рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин отличается почти на 20%.

* рекомендуемые размеры порций основаны на среднем американце 19-30 лет

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

Зерна

для женщин: 3-5 порций

Мужчины: 4-8 порций

.5 стаканов коричневого риса = 1 порция
0,5 стакана овсянки = 1 порция
3 чашки попкорна = 1 порция
1 чашка пшеничных хлопьев = 1 порция
1 ломтик пшеничного хлеба = 1 порция
5 пшеничных крекеров = 1 порция

Добавление цельного зерна в наш рацион снижает риск сердечных заболеваний и обеспечивает клетчатку, необходимую для правильного пищеварения. Цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, потому что они гораздо более сытны, чем очищенные зерна.Их витамины группы B укрепляют иммунную систему и помогают формировать эритроциты, производящие энергию. Наконец, крупы являются основным источником железа, которое помогает предотвратить анемию.

Потребителям доступны два вида зерна: цельное и очищенное. В цельнозерновых продуктах используется все ядро ​​самого зерна. В очищенном зерне компоненты, содержащие витамины, называемые отрубями и зародышами, удаляются, а зерна измельчаются на мелкие кусочки. Когда зерно перемалывается таким образом, оно теряет свою естественную пищевую клетчатку.Некоторые производители снова добавляют витамины группы B и другие питательные вещества, что позволяет им маркировать продукты как «обогащенные» зерна. Цельные зерна, такие как пшеница, рожь или ячмень, используемые по отдельности или вместе, являются разумным и полезным выбором, как и коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее и будете есть более здоровую пищу, чем если бы вы употребляли рафинированные или обогащенные злаки.

Рекомендуемая суточная доза злаков на самом деле намного ниже, чем у большинства людей. Женщинам студенческого возраста следует есть 3-5 небольших порций в день, а мужчинам того же возраста — примерно 4-8.По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой.

Протеин

Женщины: 5,5 порций

Мужчины: 6,5 порции

1 небольшой стейк = 3-4 порции
1 куриная грудка = 3 порции
3 яйца = 3 порции
1 унция орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки) = 2 порции
1 чашка горохового или чечевичного супа = 2 порции

Белок — это основной строительный материал для человеческого тела. Он нужен нам для поддержания здоровья мышц, костей, крови, кожи и хрящей.В своей основной форме белок превращает калории в энергию. Белок укрепляет иммунную систему, переносит питательные вещества в клетки и из них, удаляет углекислый газ в легкие и формирует ферменты, необходимые для создания сложных химических реакций, происходящих в нашем организме.

Организму требуется больше калорий для переваривания белка, чем для других продуктов, и, следовательно, белок полезен для контроля веса. Белок также обеспечивает большее чувство сытости, чем многие другие продукты. Уловка для выбора правильного типа протеина заключается в его источнике и приготовлении.Важно найти здоровые источники белка, и, к сожалению, многие продукты с высоким содержанием белка содержат насыщенные жиры и высокий холестерин или приготовлены с трансжирами и другими вредными побочными продуктами.

Чтобы сохранить здоровье сердца, по возможности выбирайте нежирный белок. Это может быть так же просто, как использовать постный говяжий фарш на ночь тако или заменить говядину фаршем из индейки. Круглые стейки, жаркое, верхняя часть филе, вырезка и передняя часть лопатки — самые нежирные виды красного мяса, в то время как индейка без кожи и курица без костей — лучшие варианты из птицы.Для сэндвичей выбирайте нарезанную индейку или ростбиф вместо болоньи или салями, которые содержат много жира и мало питательных веществ. Постарайтесь ограничить количество соусов и спредов, богатых жирами и консервантами.

В зависимости от вашего типа телосложения вы должны съедать от 45 до 55 граммов белка каждый день, что составляет примерно шесть унций. Большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно, поэтому рекомендуемая доза может поначалу показаться небольшой. Дневной протеин может выглядеть как 8 унций. стакан молока, стакан йогурта и куриная грудка размером с ладонь.Белки растительного происхождения также могут быть привлекательными. Орехи, семечки и сыры — отличные закуски и требуют минимального места для хранения.

Молочные продукты

Женщины: 3 порции

Мужчины: 3 порции

1 стакан молока = 1 порция
1 чашка йогурта = 1 порция
2 чашки творога = 1 порция
2 ломтика плавленого сыра = 1 порция
1,5 стакана мороженого = 1 порция

Хотя все, что содержит молоко, является молочным продуктом, важно учитывать только те молочные продукты, в которых сохраняется содержание кальция.Такие продукты, как сливочный сыр и масло, начинаются с молока, но не относятся к этой группе продуктов. Твердые или мягкие натуральные сыры, плавленый американский сыр, йогурт, мороженое, пудинг и молоко в любой форме считаются молочными продуктами.

Основным преимуществом молочных продуктов является кальций, который поддерживает здоровье наших костей и зубов. Молочные продукты также содержат калий, снижающий артериальное давление, и витамин D, которые способствуют здоровью костей. Как и продукты из белковой группы, молочные продукты следует выбирать с осторожностью, поскольку они часто содержат скрытые насыщенные жиры.Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.

Типичным студентам колледжа следует выпивать около трех чашек молочных продуктов в день. Это может быть так же просто, как выпить три чашки молока. Для студентов, которые предпочитают разнообразие, чашка йогурта, два ломтика чеддера и порция мороженого на 1,5 чашки также помогут выполнить дневную норму. Соевые продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовый смузи, также являются полезными источниками молочных продуктов.

Фрукты и овощи

Женщины: 4.5 порций

Мужчины: 5 порций

Овощи:
3 5-дюймовых короны брокколи = 1 порция
2 средние моркови = 1 порция
2 чашки вареного шпината = 1 порция
1 большой помидор = 1 порция
1 чашка вареной фасоли = 1 порция

Фрукты:
1 яблоко = 1 порция
1 банан = 1 порция
16 ягод = 1 порция
1 апельсин = 1 порция
.5 грейпфрутов = 1 порция
4 унции. яблочное пюре = 1 порция

Фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота. В них нет холестерина и мало калорий.

Диеты, богатые калием, снижают артериальное давление, что снижает вашу долгосрочную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также обеспечивают отличный питательный эффект. Употребление клетчатки может помочь вам снизить уровень холестерина, поддерживать правильную работу кишечника и обеспечить долгосрочное здоровье сердца.Кроме того, витамин С помогает бороться с инфекциями и сохраняет здоровье десен, а фолиевая кислота помогает организму формировать эритроциты и имеет важное значение для здоровья развивающегося плода.

Овощи и фрукты низкокалорийны и жирны и не содержат холестерина, закупоривающего артерии. Продукты, богатые клетчаткой, не только полезны для пищеварительного тракта, но и оставляют чувство сытости и могут побудить нас есть меньше калорий. Употребление большого количества фруктов и овощей может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.

---

Некоторые диетологи далее разбивают эту группу продуктов питания на подгруппы, в зависимости от цвета овощей или фруктов: красный, оранжевый, зеленый, синий или белый.

Чтобы улучшить свой рацион, старайтесь ежедневно есть что-нибудь из каждой из этих подгрупп. Как правило, любое ярко окрашенное растение содержит изрядную дозу витаминов.

---

Студенты колледжа должны стараться съедать от двух с половиной до трех чашек овощей и около двух чашек фруктов в день в течение дня.Не позволяйте сумме запугать вас; это равно 12 палочек молодой моркови, салату приличного размера и двум маленьким кусочкам фруктов. Вы также можете добавлять овощи и фрукты в салаты или бутерброды. Важно помнить, что продукты содержат больше массы и клетчатки в сыром виде; приготовленные овощи могут быть столь же полезными, но вам нужно есть их больше, чтобы достичь ежедневной цели.

Как нездоровая пища влияет на нас

Даже заботящиеся о своем здоровье студенты колледжей время от времени соблазняются быстрым взбодрением и хорошей едой.Хотя случайный перекус не повредит вам, важно помнить, что многие закуски и напитки содержат не только пустые калории, но и вредные ингредиенты.

Кофеин

Для многих студентов удовольствие от первой утренней чашки кофе является первым событием дня. Кроме того, кофе может выполнять ценную академическую функцию, поскольку кофеин увеличивает количество нейронов, которые активируются в вашем мозгу. Этот стимулирующий эффект может улучшить память, настроение, уровень энергии и время реакции.Тем не менее, есть предел здоровому воздействию кофеина. Хотя вы можете бояться вставать с постели без чашки кофе, важно помнить, что кофеин является стимулятором.

Как любой стимулятор, кофеин несет в себе риск зависимости. Когда вы становитесь слишком зависимыми, скажем, от ежедневного энергетического напитка с чрезмерным количеством кофеина, сокращение его потребления может вызвать сильные головные боли. Слишком позднее употребление кофеина также может запустить порочный круг бессонницы.Кроме того, слишком много кофеина может усугубить проблемы с тревогой или частотой сердечных сокращений. Сам по себе кофеин повышает уровень сахара в крови, и это без учета дополнительного сахара, содержащегося в некоторых напитках с кофеином. У вас также могут развиться боли в желудке после употребления кофеина, а большие количества могут нанести серьезный ущерб, если у вас кислотный рефлюкс или изжога. Кофеин допустим в умеренных количествах, но сначала вам нужно определить, что считается «умеренностью». Исследования показывают, что безопасный предел для большинства взрослых — четыре чашки кофе в день — меньше, чем регулярно выпивают многие студенты.

Жиры

Вас должны беспокоить два типа диетических жиров: натуральные жиры и трансжиры. Натуральные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, и в небольших количествах они не вредны для вас. Однако трансжиры вредны для здоровья и содержатся в большинстве нездоровой пищи. Трансжиры в продуктах питания, также называемые гидрогенизированными маслами, придают приятную консистенцию во рту, а также значительно продлевают срок хранения продукта. Консерванты в маслах на основе трансжиров позволяют предприятиям общепита использовать их повторно несколько раз.

Помимо жареных во фритюре продуктов, трансжиры содержатся во всех видах закусок: пончики, печенье, замороженная пицца, печенье, крекеры и выпечка. Те, кто регулярно перекусывает нездоровой пищей и картофелем фри, рискуют из-за повышенного артериального давления вызывать сердечные заболевания и инсульт. Повышенный риск диабета также связан с чрезмерным потреблением трансжиров.

Углеводы и сахара

Диеты с ограничением углеводов и сахара популярны, хотя углеводы и сахар не всегда вредны для вас.Углеводы естественного происхождения, например, во фруктах и ​​овощах, богаты клетчаткой; фрукты и овощи также содержат глюкозу, здоровый сахар естественного происхождения. Когда вы едите продукты, вы запускаете естественный инсулиновый ответ в своем теле, поскольку углеводы и глюкоза расщепляются на молекулы сахара, которые повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет молекулы сахара преобразовываться в энергию; любой излишек сахара откладывается в виде жира.

Когда вы едите чипсы, лапшу или выпечку из рафинированной муки или фруктозы, поджелудочная железа не может справиться с сахарным приливом.Поскольку в пище не хватает пищевых волокон, нет триггера для выработки достаточного количества инсулина, чтобы контролировать избыток сахара в крови. Следовательно, вы начнете хотеть больше сладких продуктов, приготовленных из рафинированной муки, в то время как ваше тело будет пытаться переработать то, что вы уже съели; Вот почему вы можете захотеть сладкого уже через несколько часов после того, как съедите макароны. Избыточные молекулы сахара превращаются в жир, что, в свою очередь, способствует увеличению веса. Со временем употребление слишком большого количества плохих углеводов также может привести к развитию диабета 2 типа.

Обработанное мясо

Вяленая говядина, ланч из гастронома, упаковка болоньи, восхитительный бекон: все это может показаться привлекательным и недорогим вариантом.Но то, что это мясо можно включить в группу продуктов питания, не означает, что оно полезно для здоровья. Каждый из них содержит консервант, называемый нитратом натрия, химическим веществом, которое вызывает изменения в ваших артериях, которые приводят к сердечным заболеваниям, что также может повредить вашей способности перерабатывать сахар. Нитраты также связаны с множественными видами рака у детей.

Натрий

Наблюдать за потреблением натрия — это больше, чем избегать солонки во время обеда. Американцы любят обработанные продукты, но в большинстве своем они содержат натрий.По данным Американской кардиологической ассоциации, почти три четверти соли, которую мы едим, поступает из обработанных пищевых продуктов. Для студентов колледжа это недорогие упакованные в коробки макароны и сыр, а также другая обычная еда в общежитии, такая как лапша рамэн, консервированные супы и соленые закуски, такие как чипсы и крекеры. Центры по контролю за заболеваниями определили шесть самых соленых продуктов, которые мы едим, и все они будут узнаваемы студентами, живущими с ограниченным бюджетом: хлеб и булочки, мясное ассорти и мясные деликатесы, пицца, куриные наггетсы, суп и бутерброды.

Каждый из них содержит вдвое больше рекомендуемой нормы натрия на полный день. Студенты, которые регулярно употребляют пищу с высоким содержанием натрия, рискуют поднять кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.

Освоение столовой

Большинство учеников младших классов питаются планами питания, предлагаемыми школой. У студентов-интернатов, у которых нет кухни, нет выбора, и даже студенты, обучающиеся в пригородных поездках, могут обнаружить, что их расписание занятий способствует регулярному питанию в кампусе.К счастью, школы начали предлагать более здоровый выбор, чем в предыдущие десятилетия. В 2014 году более 200 университетов соблюдали постные понедельники в своих столовых. Сегодня большинство колледжей и университетов признают, что их студенты имеют разнообразные диетические потребности, и предлагают широкий выбор традиционных, вегетарианских и веганских блюд.

Независимо от того, является ли ваша школа маленьким гуманитарным колледжем или крупным государственным университетом, ваш план питания, вероятно, будет обеспечен за счет традиционного основного продукта колледжа: столовой с неограниченным количеством еды.Студенты колледжа, особенно первокурсники, которые впервые сами выбирают себе еду, могут найти столовую ошеломляющей. Умение ориентироваться во всех доступных вариантах питания может не только помочь вам избежать употребления Freshman 15, но и подготовить вас к здоровому питанию.

Советы и рекомендации по хорошему питанию в столовой

Планируйте заранее.

Просмотрите меню столовой в Интернете перед едой. Это должно помешать вам поддаться голоду и съесть первое, что вы увидите.В некоторых школах также есть инструменты, которые рассчитывают содержание питательных веществ и информацию о калориях. Заблаговременное планирование может быть особенно полезным, когда дело касается завтрака; решайте, что заказать перед сном, и вам не придется принимать решение, пока вы не в себе.

Помните свои группы продуктов.

Вам не нужно вести дневник питания, но помните о базовом питании. Отключите сирену из жареного картофеля и ешьте много фруктов и овощей, стремясь к как можно большему количеству красок.Возьмите за правило класть на тарелку источник белка и что-нибудь свежее при каждом приеме пищи.

Экспериментируйте.

Большинство кафетериев стремятся предложить своим ученикам интересные закуски и гарниры, а во многих столовых регулярно меняют меню. Воспользуйтесь возможностью попробовать что-то, немного отличающееся от вашего обычного тарифа.

Расширьте свое определение салата.

Во многих американских семьях салат — это небольшой гарнир. Измените свое мышление.Подумайте о том, чтобы приготовить салат с белком в качестве основного ингредиента, будь то кусок жареного лосося, куриная грудка, белковая киноа или тофу. Затем добавьте овощи и фрукты для цвета и аромата, а затем добавьте орехи или семена для дополнительного белка и текстуры.

Измените определение десерта.

Десерт не всегда означает замороженный йогурт с покрошенным сверху печеньем пяти видов. Фрукты с их натуральными сахарами повышают вашу энергию и удовлетворяют сладкоежек во время или после долгого дня занятий.Конечно, вы можете дополнить свою столовую мягким сервизом фруктами, но время от времени подумайте о том, чтобы попробовать греческий йогурт или яблоки и арахисовое масло.

Пейте больше воды.

По всему кампусу разбросаны автоматы с газировкой, но все, что они предлагают, абсолютно пусто. Безалкогольные напитки содержат больше сахара и натрия, чем вам нужно, не говоря уже о химических веществах и консервантах, и они наносят ущерб вашим зубам, талии и уровню энергии. Вместо этого по возможности пейте воду и носите в рюкзаке бутылку для пополнения запасов между занятиями.Сохранение гидратации приводит к улучшению состояния кожи, увеличению энергии и улучшению общего состояния здоровья.

Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат.

Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат. Студенты колледжа едят много и в любой момент проголодаются. Имея это в виду, убедитесь, что ваши закуски питательны. Возьмите яблоко из столовой или положите в рюкзак коробку батончиков мюсли; если вы несете что-нибудь полезное, у вас будет меньше соблазна импульсивно купить шоколадный батончик.

Кухня в общежитии

Как правило, новички в колледже делят место с относительно незнакомым человеком. Такое расположение обычно означает, что вы будете делить компактный холодильник, микроволновую печь и, если вам повезет, пару полок для еды. Возможно, вам не нравится та же еда, что и вашему соседу по комнате, поэтому лучше выделить свою половину пространства и спланировать ее соответствующим образом.

Хотя вы, вероятно, не сможете готовить здоровую пищу в общежитии каждый день, вы все равно можете держать под рукой достаточно питательной еды.При комнатной температуре можно хранить разнообразную здоровую пищу, включая фрукты, некоторые овощи и закуски. Базовый список покупок для общежития может выглядеть так:

Фрукты и овощи	Все остальное
Салат с зеленью в пакетиках	Греческий йогурт на одну порцию
Фрукты на выбор	Молоко
Нарезанные кубиками сельдерей, морковь, лук или кабачки (свежие или предварительно нарезанные в мешках)	Цельнозерновая крупа
Сухофрукты	Разовая порция коричневого риса
Помидоры и авокадо	Попкорн

Питание в микроволновой печи

Немного творчества может иметь большое значение с микроволновой печью.Рассмотрим:

Яичница-болтунья

Яичница-болтунья — быстрый и простой источник белковой пищи. Обязательно добавьте тертый сыр или свежие нарезанные овощи. Вы также можете легко варить яйца вкрутую в микроволновой печи.

Спагетти рамен

Лапша рамэн является основным продуктом питания в колледжах, но заранее упакованные с ней приправы, как правило, содержат много натрия и консервантов. Для более здорового варианта выбросьте пакет и приготовьте лапшу как обычно, добавив тертый сыр или кусочки свежих овощей.

коричневый рис

Варить сверху коричневого риса в пакете с запеченными в микроволновой печи овощами для жаркого движения; заправить соевым соусом с низким содержанием натрия.

Картошка

Запекать белый или сладкий картофель в микроволновой печи. Посыпьте сладкий картофель коричневым сахаром и маслом, а белый картофель посыпьте сыром, простым йогуртом и нарезанным луком.

Любители приключений могут приготовить множество других сложных блюд в микроволновой печи. Если вы хотите питаться здоровой пищей, не бродя по университетскому городку, обязательно попробуйте эти рецепты.

Мягкие тако с черной фасолью и кукурузой

,5 стакана сметаны
1 банка (4 унции) острого зеленого чили
1 банка (15 унций) черных бобов
1 банка (15 унций) кукурузных зерен
1 столовая ложка порошка чили
8 (8-дюймовых) мучных лепешек
1,5 стакана измельченного салата
1 чашка тертого сыра Чеддер

1. Смешайте сметану и зеленый перец чили в небольшой миске и отставьте.
2. Слейте воду с бобов и поместите в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
3. Добавьте кукурузу (с жидкостью) и нагрейте, периодически помешивая.
4. Слейте жидкость и добавьте порошок чили.
5. Положите 2 мучные лепешки на тарелку и нагревайте 30 секунд.
6. Выложите смесь черных бобов ложкой на центры и полейте салат-латук, сыром и сметанным соусом по желанию.

Овсяная каша с тыквенным пирогом

0,5 стакана цельнозерновой овсянки
1 стакан воды
0,25 стакана несладкого миндального молока
.5 стаканов чистого тыквенного пюре
1 пакетик подсластителя (мед для не веганов)
1 чайная ложка молотой корицы
1 ч.л. специй для тыквенного пирога
1 столовая ложка грецких орехов (по желанию)

1. Поставьте в микроволновую печь воду и овсяные хлопья на 2 минуты.
2. Добавьте миндальное молоко, чтобы оно приобрело кремообразную консистенцию.
3. Добавьте тыквенное пюре, подсластитель и перемешайте.
4. Сверху посыпьте корицей, приправами для тыквенного пирога и грецкими орехами.

Роллы с куриным салатом

1 банка (10 унций) нарезать кусочками курицу, высушить и обвалять
2 столовые ложки нарезанного лука
2 столовые ложки майонеза
2 столовые ложки свежей сальсы
соль и перец по вкусу
3 (10 дюйма) мучных лепешек
6 листьев салата

1. В небольшой миске смешайте курицу, лук, майонез, сальсу, соль и перец.
2. Выложите на каждую тортилью два листа салата, затем равномерно разделите смесь куриного салата между каждой тортильей и скатайте или «заверните».

Хорошее питание при ограниченном бюджете

Большинство студентов колледжей, которым посчастливилось иметь доступ к кухне, по-прежнему имеют ограниченный бюджет. Даже на самых модных кухнях в новых домах не хватает дополнительного оборудования, облегчающего приготовление пищи, например миксеров, тостеров, блендеров или электрических сковородок. Тем не менее, вы все равно можете держать под рукой немного еды, из которой можно быстро приготовить здоровую еду.

Заблаговременное планирование питания поможет вам сэкономить время и деньги. Вы можете использовать более дорогие или эзотерические ингредиенты более одного раза и планировать использовать все свежие продукты, которые вы покупаете, прежде чем они испортятся. При планировании учитывайте свое расписание и выбирайте сочетание очень простых и, если вы любите готовить, более сложных рецептов, когда у вас есть время. Некоторые повара готовят большие блюда и планируют съесть остатки в другое время; другие готовят все в свободное время, например, в выходные, и при необходимости разогревают еду.

Какой бы стиль приготовления вам ни подходил, всегда продумывайте стратегию покупок и составляйте список после того, как вы выбрали рецепты. Делая покупки, придерживайтесь этого списка и избегайте импульсивных покупок. Составьте список покупок по приемам пищи.

• Завтрак: Зерновые, овсяные хлопья, йогурт, фрукты, цельнозерновые бублики
• Обед: Ингредиенты для сэндвичей, цельнозерновой хлеб, фрукты. Примите во внимание другие способы приготовления пищи и запланируйте упаковку обедов с остатками, которые можно использовать в салатах и ​​бутербродах.
• Входы: Свежие или замороженные овощи, упакованный рис, гарниры из макарон и источники белка. Индивидуально упаковывайте белок (куриные грудки, рыбное филе или порции говяжьего фарша), затем заморозьте. Сформируйте котлеты из говяжьего фарша и заморозьте.
• Закуски: Попкорн, чипсы и сальса, яйца вкрутую, молодая морковь и заправка для ранчо, пирожные из смеси

Другие стратегии совершения покупок с ограниченным бюджетом включают покупки за пределами продуктового магазина.Такие предметы первой необходимости, как свежие продукты, молочные продукты и мясо, всегда приставлены к стенам, а внутренние проходы заполнены обработанными продуктами. Для более дорогих предметов, которые вы хотите иметь под рукой, таких как специи и заправки для салатов, покупайте по одному во время каждого похода по магазинам, пока у вас не появится выбор из множества. В дополнение к запланированным блюдам держите под рукой салатную зелень и сыры; большинство остатков мяса или рыбы можно превратить в салат с небольшим количеством сырной крошки и свежими овощами.

---

Примечание редактора: эта статья содержит общую информацию и не предназначена для замены профессионального совета.Перед принятием решения по вопросам, связанным со здоровьем, проконсультируйтесь с профессиональным консультантом.

---

Здоровое питание (для родителей) — Nemours Kidshealth

Вне зависимости от того, маленький ли у вас ребенок или подросток, вот пять лучших стратегий по улучшению питания и поощрению разумных пищевых привычек:

1. Регулярно питайтесь всей семьей.
2. Подавайте разнообразные здоровые продукты и закуски.
3. Будьте примером для подражания, правильно питаясь.
4. Избегайте битв из-за еды.
5. Вовлекайте в процесс детей.

Конечно, хорошо питаться может быть сложно — семейный график напряженный, и готовые полуфабрикаты всегда доступны. Но наши советы помогут сделать все пять стратегий частью вашей занятой семьи.

Семейное питание

Семейные обеды — успокаивающий ритуал как для родителей, так и для детей. Детям нравится предсказуемость семейных обедов, а родители получают возможность наверстать упущенное.Детей, которые принимают участие в обычном семейном обеде, также:

• с большей вероятностью будут есть фрукты, овощи и злаки
• меньше склонны перекусывать нездоровой пищей
• реже курит, употребляет марихуану или алкоголь

Кроме того, семейные обеды — это возможность для родителей познакомить детей с новыми продуктами и стать образцом для подражания в здоровом питании.

Подростки могут задирать нос при мысли о семейной трапезе — неудивительно, потому что они заняты и хотят быть более независимыми.Тем не менее, исследования показывают, что подростки по-прежнему хотят советов и советов своих родителей, поэтому используйте время приема пищи как шанс восстановить связь.

Вы также можете попробовать эти советы:

• Пусть дети приглашают друга на ужин.
• Вовлекайте ребенка в планирование и приготовление еды.
• Сохраняйте спокойствие и дружелюбие во время еды — никаких лекций и споров.

Что считается семейным обедом? Всякий раз, когда вы и ваша семья едите вместе — будь то еда на вынос или домашняя еда со всеми приправами.Стремитесь к полноценной пище и к тому времени, когда каждый может быть рядом. Это может означать, что вы поужинаете немного позже, чтобы успокоить подростка, который занимается спортом. Это также может означать выделение времени на выходные, когда может быть удобнее собираться группой, например, на воскресный бранч.

Запаситесь здоровой пищей

Дети, особенно младшие, будут есть в основном то, что есть дома. Вот почему так важно контролировать линии снабжения — продукты, которые вы подаете во время еды и держите под рукой для закусок.

Следуйте этим основным рекомендациям:

• Включите фрукты и овощи в свой распорядок дня , стараясь получать по крайней мере пять порций в день. Обязательно подайте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
• Сделайте так, чтобы дети могли легко выбрать здоровую закуску , храня фрукты и овощи под рукой и готовые к употреблению. Другие хорошие закуски включают обезжиренный йогурт, арахисовое масло и сельдерей или цельнозерновые крекеры и сыр.
• Подавайте постное мясо и другие хорошие источники белка , например рыбу, яйца, бобы и орехи.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы , чтобы дети получали больше клетчатки.
• Ограничьте потребление жиров , избегая жареной пищи и выбирая более здоровые методы приготовления, такие как жарение, жарение на гриле, запекание и приготовление на пару. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Ограничьте фаст-фуд и закуски с низким содержанием питательных веществ , например чипсы и конфеты. Но не запрещайте полностью попадать в дом любимые закуски. Вместо этого делайте из них продукты, которые приносят «раз в время», чтобы дети не чувствовали себя обделенными.
• Ограничение количества сладких напитков , например газированных и фруктовых напитков. Вместо этого подавайте воду и нежирное молоко.

Будь моделью для подражания

Лучший способ побудить вас к здоровому питанию — это хорошо питаться самому. Дети будут следовать примеру взрослых, которых они видят каждый день. Если вы будете есть фрукты и овощи и не переусердствовать с менее питательными продуктами, вы отправите правильное сообщение.

Еще один способ быть хорошим образцом для подражания — подавать правильные порции и не переедать.Говорите о своем чувстве сытости, особенно с детьми младшего возраста. Вы можете сказать: «Это вкусно, но я наелся, поэтому я перестану есть». Точно так же родители, которые всегда сидят на диете или жалуются на свое тело, могут воспитать такие же негативные чувства у своих детей. Постарайтесь сохранять позитивный подход к еде.

Не сражайтесь из-за еды

Пища легко может стать источником конфликта. Родители из лучших побуждений могут торговать или подкупать детей, чтобы они ели здоровую пищу на их глазах.Лучшая стратегия — дать детям некоторый контроль, но также ограничить количество продуктов, доступных дома.

Дети должны решить, голодны ли они, что они будут есть из подаваемой еды и когда они сыты. Родители контролируют, какие продукты доступны их детям как во время еды, так и между приемами пищи. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

• Составьте предсказуемый график приема пищи и перекусов. Это нормально — отказаться от еды, когда и родители, и дети знают, когда ожидать следующего приема пищи или перекуса.
• Не заставляйте детей мыть тарелки. Это учит детей преодолевать чувство сытости.
• Не подкупайте и не награждайте детей едой. Не используйте десерт в качестве приза за еду.
• Не используйте еду как способ проявить любовь. Если вы хотите проявить любовь, обнимите детей или похвалите их.

Привлекайте детей

Большинство детей с удовольствием решают, что приготовить на ужин.Поговорите с ними о выборе и планировании сбалансированного питания. Некоторые даже могут захотеть помочь купить ингредиенты и приготовить еду. В магазине научите детей проверять этикетки на продуктах, чтобы понять, что искать.

На кухне выберите задачи, соответствующие возрасту, чтобы дети могли играть роль, не получая травм и не чувствуя себя перегруженными. А в конце трапезы не забудьте похвалить шеф-повара.

Школьные обеды могут стать еще одним уроком для детей. Что еще более важно, если вы сможете заставить их задуматься о том, что они едят на обед, вы сможете помочь им внести позитивные изменения.Подумайте, какие продукты они хотели бы пообедать или сходить в продуктовый магазин, чтобы вместе купить полезные и упакованные продукты.

Есть еще одна важная причина, по которой дети должны быть вовлечены: это может помочь им подготовиться к самостоятельному принятию правильных решений в отношении продуктов, которые они хотят съесть. Это не значит, что они внезапно захотят салат вместо картофеля фри, но привычки приема пищи, которые вы помогаете создать сейчас , могут привести к на всю жизнь более здоровому выбору.

Ознакомьтесь с некоторыми здоровыми рецептами для детей всех возрастов.

.