Медитация онлайн для начинающих: 30 бесплатных онлайн-курсов и приложений

Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

К подходящим для начинающих медитативным техникам относят медитацию на дыхание, неподвижный объект, пламя свечи, звук, образ божества. Каждая методика имеет нюансы, направленные на обретение контроля над разумом, концентрацию, осознание настоящего момента. Самое важное – постоянство. Гуру рекомендуют начинать с концентрации на дыхании или мантрах.

 

Изучайте азы медитации в спокойной домашней обстановке, руководствуясь видео уроками на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Что такое медитация

 

Обучающий документальный фильм от знаменитых практикующих людей. В начале фильма Ричард Гир дает общие сведения, затем буддийская монахиня Конни Миллер рассказывает о мотивации. Далай Лама остановится на особенностях и пользе, преподаватель Рене Фюзи (практик с более чем 20-летним стажем) читает лекцию о построении тренировок, особенностях работы над собой, 9 ступенях. В конце приведено несколько интервью с учениками, рассказывающими о своих впечатлениях.

С чего начать

 

Анастасия Кей поднимает важные для начинающих вопросы: что такое медитация, на чем можно фокусироваться во время занятий, почему концентрация на дыхании – оптимальный вариант для новичков и занятых людей, сколько времени следует проводить в состоянии, где можно заниматься и как часто. Анастасия работает над повышением продуктивности, живя в ритме современного социума и не имея времени на длительные основательные практики.

 

 

Основы перезагрузки

 

Сложно ли начинать практики? Сколько времени выделить и чего можно достичь регулярными тренировками? Как расслабиться, избавиться от мыслей и сосредоточиться на дыхании? Автор видео раскроет секреты освобождения разума, расскажет о компонентах мероприятия, целях, способах достижения здоровья и гармонии. Зрители узнают, какое положение тела принять во время процесса и о чем нельзя думать, почему нельзя принимать пищу до и после, а также почему не рекомендуется медитировать перед сном.

Образ жизни

 

«Из любой работы вы можете сделать медитацию» – ключевой посыл Александра Редькина. Медитация является элементом, неотрывным от повседневной деятельности. Видео построено в форме беседы со зрителем, непринужденной и легкой для восприятия. Александр делится личными открытиями, делится собственным видением, позволяя зрителю самостоятельно делать выводы и искать ответы на возникающие вопросы.

 

Три основные ошибки

 

Из видео начинающий практик узнает, какие ошибки допускаются чаще всего во время тренировок. Медитация – одна из самых сложных задач для современного человека.  Автор рассказывает о собственном опыте и ошибках, которые совершал в начале работы над собой. Почему нельзя пытаться остановить мысли, прилагать больше усилий и ждать мгновенного результата? Зрители узнают, в чем основная задача медитации, схожесть с состоянием сна, что можно и нельзя делать во время процесса, как правильно наблюдать мыслями и научиться осознанности, избавиться от навязчивых идей.

Основы концентрации

 

«Тренировка ума, а не состояние транса». Дада Саданада – йогин и тренер, ведущий авторского проекта «Уроки медитации», поможет новичкам разобраться во всех тонкостях. Дада объясняет основные принципы работы человеческого ума и учит контролировать блуждающий ум. Начинающий практик узнает, как обычное мышление поглощает энергию, как добиться успеха в медитации, почему важно научиться возвращать мысли к объекту концентрации, а не достичь состояния транса.

 

 

Как правильно

 

Краткий видеоурок дает базовую информацию: какую пользу приносит регулярная практика, какие процессы происходят в теле и разуме, что такое эфирное тело и энергетические каналы. Весь процесс наглядно демонстрируется, позволяя максимально точно понять суть и возможности практики. Ролик проигрывает весь процесс, от правильного расположения тела до достижения нирваны, и заканчивается повторением самых важных тезисов.

Техника Иша Крийя

 

Иша Крийя – медитативная техника, доступная каждому. Не требует особых навыков и условий, одинаково пригодна для начинающих и опытных мастеров. В ролике индийский йогин и учитель Садхгуру рассказывает об Иша Крийя, дает информацию о технике, цели и результатах, раскрывает суть философии («Я не тело и даже не разум»), рассказывает об энергетических каналах и науке стимулировать тело с помощью чакр и звуковой вибрации.

 

 

Практика с Садгуру

 

Запись практики Иша Крийя под руководством Садхгуру. В начале ролика дается краткая инструкция по выполнению, затем идет запись самого процесса, который длится более 10 минут. Благодаря качественному переводу русскоязычные зрители могут практиковать вместе с Садхгуру, будто под контролем йогина. Заканчивается ролик пением мантры. Практиковать следует регулярно, 1–2 раза в день на протяжении определенного срока. О пользе Иша Крийя рассказано в заключительной части видео.

Практика Дзадзен

 

Дзадзен – медитативная практика буддизма дзен. Мастер-класс от настоятеля японского монастыря Согэндзи даст всю необходимую информацию о тренировках, начиная от инструкции по принятию правильного положения тела и заканчивая словами о дзен в общем. Большое внимание уделяется постановке правильного дыхания. Мастер Сёдо Харада Роси, занимающийся дзадзеном с 22-х лет, подробно объясняет нюансы дыхательной техники, демонстрируя основные этапы на собственном примере. 

Важную роль в практике играет время и место. Опытный мастер может медитировать в любых условиях, новичку следует практиковать без внешних раздражителей, шума и отвлекающих факторов. Чтобы научиться концентрировать внимание, придется выделить время для занятий и оборудовать комфортное место. При отсутствии мотивации и самодисциплины рекомендуется записаться на групповые занятия под руководством учителя.

 

Медитация для начинающих

На определенном этапе для любого начинающего заниматься йогой или давно практикующего встаёт вопрос что же такое медитация? Ответ на этот вопрос достаточно прост, но в тоже время и достаточно сложен. Медитация содержит в себе очень много техник. Эти техники, как правило, описаны в различных школах йоги, школах китайских традиций, славянских текстах. Понятие аналогичное медитации так или иначе присутствует практически во всех религиях.

В различных традиционных духовных учениях конечной целью медитации является полное освобождение. В некоторых традициях, например христианской, монахи уходили далеко в монастыри и неустанно молились, для того чтобы достичь определенного состояния отождествления себя и Создателя, мира в целом.

В Китае существует понятие динамической медитации, когда монах выполняет движение, например в стиле Цигун или даже воинских техник, которые получили широкое распространение на территории Китая в начале 16 и в конце 17 веков.

Определите цель медитации

Хочется напомнить, что цель может быть у всех совершенно разная. Скорее всего, вы читаете эту статью, потому что хотите просто успокоить свои эмоции, расслабиться и ощутить некоторую легкость, радость и свободу в голове и теле. Возможно, немного освободиться от навязчивых мыслей, которые так или иначе заполняют голову или которые накопились в голове в течение долгого рабочего дня. Возможно вы хотите сбросить с себя груз накопившихся за день проблем, ну или просто отвлечься, не используя различных допингов и закрепить полученный навык.

Техники медитации для начинающих могут быть также направлены на различные цели, такие как медитация перед сном, для восстановления энергии, для исцеления всего тела, для очистки от негатива, для любви, богатства, для отношений, для успокоения и т.д.

Наверняка многие из вас читали статьи об известных людях, каждый из которых так или иначе советуют применять и практиковать медитацию ежедневно хотя бы по 10 минут, что позволит улучшить вашу способность мыслить ясно, быстро и чётко принимать решения. Вам также захотелось научиться медитации? В этой статье мы попробуем разобрать основные техники медитации для начинающих, а также для тех кто уже обладает некоторыми знаниями по вопросам медитации в йоге.

Медитация в йоге для начинающих

Попробуем обратиться к первоначальным источникам, для того чтобы разобраться что такое медитация, как научиться медитировать, и как правильно измерять свой прогресс. За многие тысячелетия методика медитации уже была сформирована таким образом, чтобы по ней можно было двигаться как по готовой инструкции ОТ и ДО, каждый раз открывая для себя новый и новый этап к вашему внутреннему миру.

Ниже представлена таблица, где обозначены 8 ступеней йоги согласно древнему тексту «Йога-сутры».

В качестве практики медитации для начинающих достаточно будет дойте скорее всего до четвертого или пятого пункта, который называют отвлечение чувств, это будет сделать непросто, но в тоже время результат вам скорее всего очень понравится.

8 звеньев йоги по Патанджали:

1. Яма — внешняя дисциплина.
2. Нияма — внутренняя дисциплина.
3. Асана — правильная поза.
4. Пранаяма — контроль жизненной силы.
5. Пратъяхара — отвлечение чувств.
6. Дхарана — истинная концентрация.
7. Дхьяна — истинная медитация.
8. Самадхи — объединение с
   суперсознательным.

Яма и Нияма — внешняя и внутренняя дисциплина в йоге

Скорее всего многие начинающие йоги слышали про принципы ямы и ниямы, об этом можно написать достаточно большую статью, но мы не будем в данном случае вдаваться глубоко, а лишь пройдем по основам принципов ямы и ниямы, и разберемся для чего же они всё-таки нужны. Итак, принципы Ямы структурируют нашу внешнюю жизнь, Нияма — внутреннюю. Структурированная, гармоничная внешняя и внутренняя жизнь приводит к тому, что у нас освобождается энергия, которую мы можем направить в более продуктивное русло, в данном случае в медитацию.

Упорядочение внешней стороны жизни (Яма) приводит к более глубокому миропониманию, а внутренняя сторона жизни (Нияма) позволяет проникнуть гораздо глубже в собственные мысли, настроиться на достижение успеха, выстроить правильное отношение к окружающему миру.

Также стоит отметить, что написанное ниже, не предназначается для использования в социуме. Основное предназначение принципов Ямы и Ниямы направлено на ваши внутренние установки.

Яма: основы внешней дисциплины:

• ахимса: отказ от насилия
• сатья: не лгать
• астея: не воровать
• брахмачарья: отказ от невоздержанности
  (умеренность в сексе)
• апариграха: не проявлять жадности

Нияма: основы внутренней дисциплины:

• шауна: чистота тела и ума
• сантоша: удовлетворенность при всех обстоятельствах
• тапас: самодисциплина
• свадхьяя: самоисследование
• шивара-пранидхана: желание достичь Высшего «Я» и принятие Божественного в себе

Как видите, очень важно, чтобы вас ничто не беспокоило и ничто не мучило ваши мысли, тогда процесс медитации будет проходить гораздо легче, и вы сможете уйти гораздо глубже и пожать плоды гораздо раньше.

Асаны для подготовке тела к медитации

Если вы начинающий в плане медитации, то, скорее всего, у вас возникнет вопрос: «А зачем мне практиковать асаны, и заниматься физической нагрузкой, если я и так могу сразу сесть в позу, и начать медитировать». Всё просто: асаны нужны чтобы подготовить ваше тело к пребыванию в спокойном и расслабленном состоянии, способствующем более глубокой и осознанной медитации. Не зря говорят, что в здоровом теле живет здоровый дух. Задача асаны — тренировать способность удобно, прямо и устойчиво сидеть, не двигаясь в течение долгого времени, не прерывая процесс сосредоточения.

Поговорим немного об асанах. Асаны, если выражаться языком начинающих, то это позы в йоге, или, как некоторые говорят — упражнения. Асаны имеют множество последовательностей, при правильном выполнении которых Вы можете заниматься йогой без опасности для вашего здоровья. Практика будет наиболее эффективной, если вы будете соблюдать эти последовательности.

Сурья намаскар — комплекс для начинающих при подготовке к медитации

Говоря о последовательностях, мы подразумеваем скорее всего хатха-йогу. Именно это направление йоги славится своими тщательно построенными последовательностями. В каждой последовательности прорабатывается определённая область нашего организма таким образом, чтобы урегулировать потоки энергии и потоки питательных веществ внутри данной области.

Как выбрать место для медитации

При выборе места для медитации стоит отбросить различные красивые картинки, которые вы видели в интернете, на которых кто-то в красивой позе сидит на склоне горы, или у шумного ручья и всё в таком духе. Это нужно сделать потому, что если вы пока ещё начинающий в медитации, то все эти факторы будут лишь отвлекать вас от самого медитативного процесса. Поэтому лучше всего выбрать такое место, где будет минимум отвлекающих факторов, где всё вам будет очень хорошо знакомо, и где вы будете чувствовать себя наиболее комфортно и расслабленно. Возможно, это будет пустая комната в вашем доме, где ничто не сможет вас отвлечь от процесса медитации.

Пранаяма — дыхательные техники

Следующим шагом на пути к медитации являются дыхательные практики. В йоге существует несколько техник дыхания, все они как правило преподносятся в процессе практики хатха-йоги. Другими словами они называются пранаямы. Существуют как динамические способы дыхания так и различные задержки. Ваша задача подобрать именно ту технику для себя, которая поможет вам наиболее эффективно очистить ваш ум. Именно в этом состоит задача процесса дыхательных техник. Очистка ума посредством пранаям, успокоение эмоций, это и есть следующий Шаг к медитации.

Уходя глубже, мы можем сказать, что пранаяма — это техника контроля жизненных сил. Пранаяма это гораздо больше чем просто дыхание. Пранаяма работает на психофизическом уровне и контролирует нашу жизненную силу, и как следствие, наш ум.

В качестве средства для освоения медитации для начинающих можно привести пример 2 типов дыхательных техник.

Дыхание капалабхати или дыхание огня

Дыхание капалабхати представляет собой ритмичное дыхание, в процессе которого на активном выдохе мы втягиваем живот, вдох происходит естественным образом, когда мы расслабляем мышцы живота. В процессе дыхания капалабхати происходит активное насыщение организма кислородом. Повторяйте резкий выдох и затем естественный вдох на расслаблении в течение 30-60 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Полное йоговское дыхание

Если выражаться в аспекте медитации для начинающих, то это просто глубокие размеренные вдохи и выдохи. Проделайте данные упражнения от 20 до 30 раз. Дыхание просиходит следующим образом — вдох начинается от живота, мы немного надуваем живот. затем воздух наполняет легкие, приподнимается грудная клетка и слегка ключицы. Выдох идет сверху вниз — опускается грудная клетка, живот втягивается чуть внутрь. Это дыхание делается медленно и размеренно. Более подробно о полном йоговском дыхании можно прочитать в этой статье.

Отвлечение чувств

Итак, когда вы уже можете сидеть достаточно долго, держа спину прямой, не уставая и не двигаясь, когда вы проделали все дыхательные техники по несколько раз и чувствуете себя достаточно расслабленным, то вы можете переходить к следующему этапу.

Существует два основных метода, при помощи которых можно проделать отвлечение чувств. Это концентрация внимания внутри себя и перенос внимания вовнутрь, либо концентрация на выбранном внешним предмете, которые часто выполняют в виде техники тратака.

Перенос внимания внутрь своего тела

На этапе отвлечения чувств попробуйте переместить ваш взор внутрь собственного тела, для начала вы можете вниманием пройтись от кончиков ног до самой макушки, просмотрев все участки вашего тела, понаблюдав за ними, расслабить области, где чувствуется напряжение. Затем попробуйте понаблюдать за тем, что находится внутри вашего тела, какие мысли обитают у вас в голове. Постарайтесь не анализировать, а просто наблюдать за тем, что происходит. Попробуйте осознать и почувствовать свое тело, как бы увидеть его изнутри. То же самое можно сделать собственными мыслями, прибегнув к визуализации, представляя как мысли в виде облаков летают в вашей голове и ветер вашего дыхания сдувает их прочь.

Тратака и концентрация на внешних предметах

А можете выбрать любой внешний предмет и попробовать остановить свой взгляд на нём, каждый раз наблюдая за мыслями, которые образуются в голове, и стараясь вновь и вновь переводить внимание на предмет, который вы выбрали, не отвлекаясь. Эта работа кажется довольно лёгкой, на самом деле довольно сложная. В качестве вспомогательного элемента можно считать цифры от 1 и до бесконечности, либо от 1 до 20 несколько раз. Каждый раз в случае, если вы сбиваетесь со счёта или если ваше внимание уходит, вам стоит начать концентрацию с начала. Со временем длительность момента, когда вы будете ощущать концентрацию на выбранном вами предмете будет возрастать, сила вашей концентрации также будет возрастать. В реальной жизни это очень помогает в делах. Еще один способ, который призван облегчить задачу концентрации на внешнем предмете, является техника тратака. Выражаясь простыми словами, тратака это та же самая концентрация на внешнем предмете, но предметом в данном случае предстаёт свеча, горящая в темном помещении.

Медитация и пратьяхара

Для начинающих практиковать медитацию вполне хватит методов описанных выше. Но может быть такое, что вы освоили уже всё то что было написано ранее, и хотите двигаться дальше, в сторону глубинной медитации. В этом случае следующим этапом, когда вы уже освоили концентрацию, когда вы же можете достаточно долго удерживать внимание внутри и освободиться от своих мыслей, вы можете попробовать пребывать в этом состоянии, переместив свое внимание на позвоночник, проходя вниманием с самого низа позвоночника до самого верха. В какой-то момент вам захочется остановиться, мысли исчезнут, и вы почувствуете то самое чувство пустоты и свободы, за которым вы пришли в медитацию. Пратьяхара происходит, когда мы полностью отключаем все чувства. Происходит полное перенаправление энергии чувств и трансформация ее в высшую энергию.

Пратьяхара наступает тогда, когда у сознания пропадает отождествление себя с самим собой, со своим телом, со своей индивидуальностью, со своими чувствами. И только тогда она может просочиться сквозь узкое пространство ограничений, отбросить все лишнее. В качестве метафоры можно привести пример, когда вам нужно пройти через бетонную стену сквозь маленькое отверстие. Осознавая себя такими, какие вы есть, вы не сможете пройти через это отверстие, но лишь отбросив все лишнее ваша душа может просочиться внутрь, в безграничную пустоту и блаженство Вселенной.

Свами Шри Юктешвар в своей книге «Святая Наука» (The Holy Science) рассказывает, что Вселенная содержит в себе семь сфер:

1. Бхурлока — сфера грубой материи.
2. Бхуварлока — сфера тонкой материи, сфера
   электрических явлений.
3. Сварлока — сфера магнитной поляризации и аур, или различных видов электричества.
4. Махарлоки — сфера магнитов (магнитных вихрей), или атомов.
5. Джаналока — сфера Духовного Познания, сознания Христа или Кришны.
6. Таполока — сфера Аум — Святого Духа; сфера Космического Разума.
7. Сапгьялока — сфера Вечной Сущности — Саш, сфера Бога.

Медитируя, йог отходит от материального мира Бхурлоки, который нам хорошо известен. Отступая от материального творения, он входит во вторую сферу, Бхуварлоку, сферу позвоночника и его тонких электрических импульсов.

Выводы

В этой статье мы постарались кратко описать вопросы медитации для начинающих, показать и рассказать что же это такое, куда это ведет, и привести несколько основных источников и техник медитации. Каждый вправе подобрать для себя тот способ и ту методику, которая подойдёт лучше именно ему. У каждого будет своя цель медитации. Если Вы только начинаете свой путь в медитации, то скорее всего и лучше не вдаваться глубоко в суть истории, а просто для себя понять какая у вас цель и какая практика нравится больше. Самый главный помощник в медитации — страстное желание получить тот самый результат, который вы хотите.

В целом, медитация и ее цели это достаточно эгоистический процесс, и делается в первую очередь для себя. Не ждите от медитации каких-либо выгод, сверхспособностей и подобных вещей. Максимум что можно получить от медитации, особенно если вы начинающий, это более гармоничное внутреннее состояние, более полное понимание себя, мира, и как следствие вы сможете излучать в мир больше светлой и доброй энергии, таким образом делая окружающий вас мир немного лучше.

 

 

 

 

 

Медитация для начинающих | Техники, основы и уроки медитации Ошо для начинающих

Урок 2. Первая часть медитационных техник. Физическая активность

Основы медитации Ошо — активная часть. Когда мы активны, нам намного легче заметить, насколько мы вовлечены в то, что сейчас с нами происходит, будь то танец, джиббериш — произношение безсвязных звуков (тарабарщина), или даже смех.  В физической активности для нас все намного проще и понятнее — бежите и мечтаете о том, что будет завтра? Просто увеличьте темп бега в два, а то и в три раза — и вы сразу почувствуете что у вас больше ни на что не хватает сил, вся ваша энергия, все ваше существо бежит. Вы тотальны, вы здесь и сейчас!

---

Любая активная часть поддерживает нас в мире наблюдения, развивает нашу чувствительность и внимательность.  Мы наблюдаем, насколько мы искусственно танцуем, насколько мы отпускаем себя. Насколько наслаждается наше тело в этом действии, которое поддерживает наше вовлечение, поддерживает наше намерение быть здесь и сейчас, в том, что мы делаем. За время любой активной стадии нам удается накопить в этой естественной для нас среде действий возможность быть тотальными. 

Активные стадии бывают разными — танец, джиббериш, смех, слезы, тряска, или даже бег с высоко-поднятыми коленями, дыхание или звучание. Все они работают с разными слоями нашего напряжения в теле, уме и эмоциях. И чем больше мы будем вовлечены и активны в первой части, тем больше ощущений и энергии будет у нас на стадии тишины. Вовлекаться в физическую активность для нашего ума намного проще и понятнее, хотя сопротивляться этому он будет не мало. На активной стадии мы высвобождаем беспокойство ума и подавленных эмоций, которые будут мешать нам на пути к медитации.

И чем чаще мы будем ходить в зал на «уроки медитации для начинающих», тем быстрее в нас накопится достаточно энергии и опыта для наблюдения более тонких вещей. И тогда можно будет просто сесть, закрыть глаза и чувствовать.

Какую активную технику медитации выбрать?

Ошо создал несколько разных техник медитации и групп, которые могут справиться с физическими и эмоциональными барьерами.

Техники медитаций для начинающих ничем не отличаются от основных, мы делаем одни и те же техники, которые работают на всех уровнях! Просто у начинающих путь исследования себя — и путь медитации всегда чуть больше вопросов и сомнений, а правильно ли я делаю это, а что сейчас нужно сделать? 

Техники медитаций Ошо разделяются на  12 основных техник медитации и четыре основных медитационные группы

Основная утренняя техника, которая является самой необходимой медитацией для заземления, расслабления тела и взрыва нашей 

энергии, а главное для распрограммизации ума — Динамическая Медитация Ошо. Ее необходимо делать каждое  утро (активные стадии — хаотическое дыхание, катарсис, прыжки со звуком ху, танец, пассивная — наблюдаем) . 

О том, как делать Динамическую медитацию и войти в состояние медитации лучше всего узнать на практике — придти в зал и начать делать техники.

Обязательная ежедневная вечерняя медитация для расслабления всего того, что произошло с нами за день — Ошо Кундалини медитация.

Среди всех медитационных терапий из Мира Ошо — есть четыре основных

 Ошо советовал проходить их хотя бы раз в год:

Мистическая Роза — 21 дневная медитационная терапия

Опыт «Мистической Розы» на духовном пути без преувеличения можно сравнить только с любовью в вашей жизни.

7 дней смеха- чтобы взорвать энергию и высвободить ее из нашего живота, расслабить весь накопленный в нем гнев о ощутить свою естественную силу, 7 дней плача — чтобы прикоснуться к мягкости своего сердца, 7 дней наблюдения — идем внутрь к нашему существу.

Вы проходите через мощное эмоциональное очищение. Смех растрясет ваш живот и высвободит подавленную энергию из хары — нашего жизненного центра, за неделю слез вы проплачете свои обиды и горести, и с удивлением обнаружите, что причин страдать стало гораздо меньше.

И что-то будет происходить с вашим сердцем и сознанием.

За неделю наблюдения вы начинаете физически чувствовать новое пространство, которого вы раньше не касались… и даже если это будут всего лишь несколько секунд, они принесут вам удовлетворение и надежду.  

За пределами ума — No Mind — 7 дней  Джиббериш и  медитация

«Не доверяйте своему уму — он привел вас туда, где вы находитесь» Ошо

Джиббериш — произнесение бессвязных звуков и хаотичных движений тела — абсолютно не логичная для нашего ума штука. С помощью тарабарщины мы вытаскиваем себя за пределы слов, суждений,  очищая внутри путь для свободного течения  энергии. 

«Чем чаще мы используем ум, тем больше напряжения в нем скапливается. А если пытаться его расслабить, делая что-то логичное, ум просто создаст еще одну проекцию на реальность, не оставив нам и шанса на свободное восприятие.» Свами Кайюм 

.

За пределами Эмоций  — катарсис и медитация
Это невероятно сочная группа, здесь не нужно притворяться и выглядеть хорошo: здесь можнo быть самим собой.

Вы можете свободно выражать все, что поднимается в вас изнутри, провоцируя это движениями тела и звуками. Вы почувствуете необыкновенную свободу, ваше физическое тело станет мягче, ваши эмоции – ровнее, ваш ум – менее беспокойным.

А затем час наблюдения дает возможность трансформировать поднявшуюся мощную горячую энергию, позволить ей промыть наши блоки в теле. На волне этой энергии мы можем проскользнуть в пространство медитации, не прикладывая никаких усилий… она просто приходит…

«…Катарсис просто необходим, так как ваше сердце задавлено вашим умом. Ваш ум захватил большую часть вашего существа и доминирует над вами. Здесь нет места для сердца, поэтому все стремления сердца пресекаются.. Ум всегда все систематизирует, вычисляет и подавляет сердце…» Ошо

Рожденный Заново — открываем свежесть и невинность детства.
 На группе мы возвращаемся к моменту нашей жизни, когда  мы перестали быть естественными.

В эти семь дней я хочу вернуть вас к той точке, в которой вы начали быть «хорошим» вместо того, чтобы быть естественным. Играйте для того, чтобы вернуть детство. Это нелегко, потому что вам придется отбросить свои маски, свои личины; придется отбросить свою личность.

Запомните следующее: ваша сущность может проявиться только тогда, когда вашей личности не существует, ибо ваша личность стала тюрьмой. Отбросьте ее прочь!

Это будет болезненно, однако стоит того, потому что это ваше второе рождение. А без боли не бывает ни одного рождения. Если вы действительно решили родиться заново — рискните.» Ошо

Медитация для начинающих ⇔ Медитация в домашних условиях, с чего начать

Практика медитации помогает абстрагироваться от суеты и развить способность концентрироваться на важном. Она дарит чистый ум и возможность иначе взглянуть на проблему. Мы попытаемся разобраться, чем полезна медитация, с чего начать ее практику и почему она популярна не только среди буддистов.

Стрессы и нервное перенапряжение
Проблема: 85% жителей нашей планеты время от времени испытывают стресс, а некоторые постоянно живут в этом состоянии	Решение: Всего 10 минут практики помогают расслабиться, не думать о проблемах и побороть стресс
Неврологические проблемы
Проблема: Растет число людей, страдающих неврологическими расстройствами: это головные боли, спазмы, бессонница, депрессия	Решение: Медитация дарит полное расслабление, способствует нормализации состояния организма и выходу из стрессовой ситуации

Медитация: с чего начать

Целью духовной практики является гармония души и тела. Советы начинающим:

• Заниматься нужно 2 раза в день: утром — чтобы активировать разум, и вечером — чтобы избавиться от стресса и утомления.
• Для начала достаточно выделить на медитацию по 15 минут утром и вечером.
• Концентрации без отвлечения (Дхарана) — вот с чего должна начинаться медитация. Для начинающих дома, а не на групповых занятиях, постичь ее может быть непросто. Отвлечься от всего поможет монотонная музыка или мантра.
• Чтобы усердно практиковать, нужна мотивация, поэтому важно превратить занятия в приятный процесс и событие, которое вы ждете с нетерпением.

Простая медитация для начинающих: техники

Чтобы практиковать, нужно выбрать одну из трех основных техник, которые подойдут для новичков. С ними регулярная медитация для начинающих дома может стать настоящим приключением, которое раз за разом будет открывать для разума новые психологические горизонты.

Концентрация на дыхании

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать свое дыхание и контролировать его.

1. Сядьте в одну из медитативных поз или просто подогнув колени.
2. Сосредоточьтесь на дыхании, но пока не пытайтесь контролировать его.
3. Через несколько минут сделайте глубокий вдох на счет «раз», затем задержите дыхание на 4 секунды и сделайте медленный выдох на счет «два». Продолжайте дышать по этой схеме.

Концентрация на ощущениях

Для этого метода нужно найти позу, в которой тело будет полностью расслабленно, чтобы разум смог мыслить аналитически. Можно практиковать как лежа, так и сидя. Спина должны быть прямой, а дыхание — ровным и глубоким.

1. Закройте глаза и представьте, как с каждым новым выдохом тело покидает напряжение, отбросьте все размышления.
2. Мысленно перенеситесь к кончикам пальцев ног и попытайтесь описать, что вы чувствуете: покалывание, пульсацию, тепло или холод.
3. Переместитесь выше, пройдясь по ощущениям, которые испытывают икры, колени, руки и другие точки тела. Дойдите до головы и почувствуйте, как внутри разливается энергия.

Концентрация на объекте

Такая медитация для начинающих дома поможет стать внимательнее к окружающему мира. В качестве объекта может быть какое-то непрерывное явление — колыхание деревьев, шум воды или огонь. 

1. Займите удобную позу и начните внимательно всматриваться в предмет концентрации.
2. Позвольте ему заполнить все сознание и отпустите все лишнее.
3. Если мысли блуждают, снова и снова возвращайте их на место.
4. Старайтесь моргать как можно реже, а через несколько минут медитации закройте глаза, представляя объект. Можно почитать мантры.
5. Полностью расслабьтесь и дайте своему разуму отдохнуть.

Йога и медитация для начинающих

В традиционных учениях йога и медитация неразделимы, эти практики дополняют друг друга, помогая человеку совершенствовать не только свое тело, но и разум.

Асаны для медитации

Для медитации подходят асаны, в которых удобно практиковать с минимумом усилий. Иначе боль и дискомфорт будут отвлекать от самопознания и совершенствования. Если не хватает гибкости, положение тела можно упростить, главное — спина должна быть прямой. Для медитации рекомендуются такие асаны:

• Сиддхасана;
• Падмасана;
• Вирасана;
• Ваджрасана;
• Сукхасана.

Можно использовать подушки и маты, чтобы сесть как можно комфортнее и меньше отвлекаться. Чтобы медитация для начинающих в домашних условиях не надоедала, практикуйте недолго, но часто, и с каждым разом это занятие будет приносить все больше удовольствия и пользы.

Часто задаваемые вопросы

Почему в медитации так важно дыхание?

Правильное, медленное и глубокое дыхание помогает успокоить тело и разум, направить силы на концентрацию.

Как понять, что достигнуто медитативное состояние?

После медитативного состояния наступает ясность ума, становится легче концентрироваться на самых обычных вещах, и с каждым новым сеансом такая работа над собой приносит все больше радости.

В каком возрасте можно начинать медитировать?

Медитировать можно абсолютно в любом возрасте — всегда, когда хочется научиться лучше управлять собой, побороть стрессы, беспокойство и нервозность.

Засыпаю во время медитации. Что делать?

Нужно медитировать в одно и то же время, чтобы организм перестал путать чувство полного расслабления и отдыха во время практик с сигналом к засыпанию. Продолжайте медитировать, даже если засыпаете на каждом сеансе. Со временем это пройдет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читать онлайн «Медитация для начинающих» — автор Мария Соколова

Для кого эта книга

Медитация — это инструмент для создания вашего спокойствия и благополучия. Он может быть очень сложным или очень простым в освоении. Зависит от подачи материала. Моя задача: показать вам простые техники, которые вы можете применить здесь и сейчас в своей жизни и научиться владеть своими эмоциями, мыслями, своим состоянием сознания.

Эта небольшая книга и курс, который прилагается к ней, содержит бесценные дары моего опыта. Это путь к внутренней гармонии, свобода от стресса, это ваши здоровые и крепкие нервы. Если вы хотите научиться медитации, если вы готовы выделить немного времени, чтобы овладеть этим доступным и действенным инструментом для приближения к лучшей версии самого себя и преображения своей жизни, тогда добро пожаловать на курс.

Призываю вас во время чтения и самой практики присутствовать в настоящем моменте, полностью осознавая всё, что вы воспринимаете. Это усилит эффективность курса для вас.

Если в какой-то момент во время чтения книги вы почувствуете, что «провалились» сознанием куда-то в свои мысли, а ваши глаза бежали по строчкам, не понимая текста, сознательно вернитесь на то место, с которого вы «ушли в себя» и заново прочитайте этот отрывок. И перечитывайте его до тех пор, пока не осознаете всю полноту его содержания.

Бывает, что в таких отрывках содержатся бесценные откровения для нас.

Практика медитации — это очень полезный навык, которым способен овладеть каждый. Всё, что для этого нужно — ваше намерение и регулярная практика. Даже времени медитация потребует не так много. 5—10 минут в день для начала вполне достаточно. По мере движения вперёд и развития в практике, вы сможете его увеличивать.

При регулярном использовании практика медитации способна привести вас к состоянию В ПОТОКЕ. Это такое состояние, при котором ваши действия синхронизируются с Высшим Разумом и получают его поддержку, проявляясь в волшебном стечении удачных обстоятельств. В состоянии В ПОТОКЕ ваши планы и намерения реализуются самым наилучшим образом, как будто само собой без чрезмерных усилий с вашей стороны. Невозможное становится возможным, а волшебство происходит настолько легко и изящно, что вызывает вдохновение, восторг и желание ставить всё более возвышенные и смелые цели.

Этим состоянием В ПОТОКЕ, являясь его проводником, я делюсь в своих авторских путешествиях, на тренингах и в обучающих программах. А в этой книге вы найдёте вход — вход в медитацию через 3 простых и эффективных шага к тому, кто вы есть на самом деле.

Двери перемен открываются только изнутри.

Добро пожаловать!

Курс с видео уроками и аудиозаписями медитаций, которые вы сможете скачать, выложен на сайте masokol.ru/promo

Что такое медитация

Если мы с вами заглянем в любой поисковик в интернете, то найдём следующее определение медитации:

Медита́ция (от лат. meditatio — размышление) — ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики. Особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений. Медитативные методы основаны на управлении функциями психики с помощью концентрации внимания или воли. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями (Источник: Википедия).

Далее в этом же источнике следуют рассуждения о том, что медитацию в разных традициях духовных практик понимают и переводят этот термин по-разному. Медитация упоминается в Ветхом Завете и латинской Библии, в Торе и еврейской Каббале, в индуистской, буддийской, суфийской, даосской традициях разных стран Востока и Запада.

Нам с вами важно осознать, что медитация — это прежде всего инструмент для управления своим состоянием сознания, который мы применяем с единственной целью: стать более счастливыми, более эффективными в жизни.

Остальное — лирика и философия. Мы можем рассуждать о понятиях и определениях, но, если это никак не улучшает нашу жизнь, какой в этом смысл. Меня всегда интересовал практический аспект всех методик саморазвития. Именно в этом ключе мы будем рассматривать и применять медитацию.

Обычно, когда берёшь книгу по обучению медитации, то без словаря специальных терминов её не понять. И в разных традициях свои термины. Все их выучить невозможно, да и не нужно. Важно понимать, что за каждым определением скрывается суть того, что оно обозначает. И эта суть намного важнее, чем сам по себе термин. Слово «стакан» и сам по себе стакан — это НЕ одно и то же. В разных языках и культурных традициях определение «стакан» отличается, но суть остаётся единой для всех языков.

Поэтому, опуская сложные термины, мы зрим в корень и устремляемся к практической пользе медитации.

Обращаю ваше внимание, что медитация не означает, что вы куда-то «улетаете». Совсем не обязательно сразу осваивать «астрал», «осознанные сновидения» и прочее. И даже вредно, а кому-то совсем не нужно. Наоборот, вы находитесь здесь и сейчас, в своём теле и своём сознании. Вы полностью осознаёте все свои действия.

Осознанность — ключевой аспект практики медитации.

Подготовка к практике

Прежде чем приступить к медитации, сделаем небольшую подготовку, чтобы вам было легче освоить практику и получить результат. Результатом в нашем случае является просто выполнение инструкций. Технология настолько проста, что не получится только у тех, кто ничего не делает.

Поэтому найдите время для медитации и создания нового качества своей жизни.

Посмотрите видео «Подготовка к медитации» на сайте: masokol.ru/promo2

Если у вас есть вопросы, напишите их в комментариях в конце страницы.

Место

Выберите удобное место в уединении. Важно, чтобы вас никто не отвлекал. Чем меньше внешних раздражителей, тем лучше. Особенно в первое время, ум будет постоянно отвлекать вас и цепляться за любую возможность удерживать вас в привычной мыслительной деятельности. А ваша задача как раз наоборот — осознать внутри себя пространство, состояние БЕЗ МЫСЛЕЙ, и увеличивать его шаг за шагом, погружаясь в блаженное безмолвие.

Если у вас есть возможность, проводите практику в одном и том же месте — это будет очень эффективно. Выберите и обустройте себе такое место, где вы будете именно медитировать, ни спать, ни есть, ни работать, а заниматься практикой медитации. Это место напитается вашей энергетикой, вашим намерением и состоянием. Ваше тело будет легче настраиваться на практику уже только одним присутствием в этом конкретном месте.

Если у вас нет такой возможности — это не помеха освоить медитацию. Не ищите идеальных условий. Их не бывает. Всё, что может отвлекать вас, принимайте как данность настоящего момента и делайте своё дело.

Положение тела

Большинство практик выполняются сидя на стуле с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу. Если для вас удобна поза «по-турецки» или поза «лотоса» — замечательно. Расположитесь комфортно, чтобы ничто в теле не отвлекало вашего внимания. Спина должна быть прямая. Если это сложно, можно слегка опереться на спину, сохраняя её по возможности прямо. В положении стоя возможны короткие практики, когда вам нужно быстро вернуть себе самообладание. При этом надо учитывать, что стоя будет сохраняться напряжение в ногах.

Поначалу может быть непривычно и даже неудобно сидеть с прямой спиной. Это тоже тренировка. С каждым разом поза будет легче даваться, а с постоянной практикой войдёт в норму. К тому же, прямая спина — это необходимое условие вашего физического и психического здоровья.

Некоторые медитации можно и даже нужно делать лёжа. В горизонтальном положении тело хорошо расслабляется, гораздо лучше, чем сидя или стоя, однако есть большая вероятность заснуть. Засыпание во время практики в целом — обычное явление, особенно поначалу. В этом нет ничего страшного, просто практика в таком случае проходит неосознанно. А мы стремимся научиться осознанному управлению своим состоянием, пребыванию в настоящем моменте и управлению умом, поэтому, если вы засыпаете, то лучше выберите позу сидя.

Условия

В курсе предусмотрены аудиозаписи. Лучше всего скачать их на телефон и прослушивать без использования интернет в режиме «самолет», то есть, когда отключены все посторонние звуки устройства. Иначе сигналы сообщений или звонков могут неожиданно «выбить» вас из состояния и это приведёт к обратному эффекту.

Время

Лучшее время для медитации — это раннее утро, сразу после подъёма и перед сном. Приучите себя начинать день с практики медитации и заканчивать его также. Уделите себе несколько минут с утра, чтобы успокоить мысли, эмоции и настроиться на гармоничное и спокойное состояние. Это скажется на эффективности всего вашего рабочего дня.

Понаблюдайте, и вы сами заметите результат.

В течение дня делайте паузы, всегда можно найти несколько минут для себя. Поставьте себе напоминание — будильник на телефоне, и вы всегда вспомните, что пришло время сделать маленькую практику, один из трёх шагов.

Научитесь вставать чуть раньше обычного и не ложитесь спать, пока не сделаете практику перед сном. Такая дисциплина поможет вам встроить медитацию в свою повседневную реальность и непременно даст свои плоды. Ваше состояние начнёт постепенно меняться в сторону баланса и спокойствия, вы научитесь по-настоящему расслабляться, а мысли уже не будут так захватывать сознание, как раньше.

Практика медитации

Итак, освойте три первых очень простых шага в практике медитации:

— Осознанное дыхание.

— Связь с телом.

— Источник жизни.

Шаг 1. Осознанное дыхание

как начать заниматься и зачем

Все больше людей по всему миру открывают для себя медитацию как инструмент повышения собственной эффективности, путь к более счастливой, наполненной жизни. Вместе с Юлией Гудошник, мотивационной спикеркой и коучем программы саморазвития, разобрались, что такое медитация и как с ее помощью открыть внутренние ресурсы здоровья и производительности, не потратившись на поездку в Индию.

Як працює медитація

Ежедневно наш мозг успевает обработать огромное количество информации. И даже когда она уже не нужна, отпустить ее непросто. По мнению Ребекки Глединг, автора книги «Вы — это не ваш мозг», причина — в слабых нейронных связях в префронтальной коре мозга, которые отвечают за оценку происходящего. Зато в стрессовых ситуациях запускается связь с участком страха и эмоциональности (миндалиной), которая и вызывает реакцию «бей или беги». И в прошлом, и в будущем, которыми проникаемся, мы не способны ничего изменить. Поэтому только прокручиваем те же мысли снова и снова, и физически ощущаем тревожность.

Люди, которые практикуют медитацию, умеют не реагировать автоматически на эти ощущения, а взамен анализируют их и принимают более осознанные решения. В качестве бонуса — медитируя, мы становимся более эмпатичными, так как строятся прочные связи с участками мозга, ответственными за восприятие других людей.

Чем полезна медитация

Австралийский портал OutwitTrade опросил почти 40 человек разного возраста, представителей разных профессий, о том, что им дает медитация. И вот какие главные преимущества отметили герои исследования.

• Хорошее физическое самочувствие. Более глубокий сон, легкое пробуждение, нормализация давления и работы сердца — лишь верхушка того, что может дать ежедневная несколькоминутная практика покоя.
• Развитие памяти. Более ясный ум и умение фокусироваться позволяют запоминать больше информации и развивают память целом — как краткосрочную, так и долгосрочную.
• Целеустремленность. Среди тысяч ежедневных мыслей — заботы о будущем, тревога о событиях, которые еще не произошли. Они забирают слишком много внимания и энергии. Медитация помогает понять важное, превратить в планы, а затем — в действия.
• Производительность. Чрезмерная активность мыслей ведет к ощущению, что надо куда-то бежать и что-то делать. Спокойный ум позволяет сделать то, на что мы были бы способны, будучи усидчивыми. Например, понять, что различные действия ведут к разным результатам, и сформировать эффективное ежедневное расписание, чтобы тратить время только на важные задачи.
• Креативность. Ясность ума и чистое восприятие реальности позволяют посмотреть на привычные вещи под другим углом. Это вдохновляет и дарит новые идеи.
• Непредвзятое отношение ко всему. Ничто не является однозначно хорошим или плохим — только наше сознание делает их таковыми. Отбросив все ложные представления и воспринимая людей, события или явления такими, какими они есть, мы можем увидеть в них нечто большее.
• Терпеливость и эмпатия. Понимание собственных эмоций позволяет лучше понимать других и благодаря этому строить с ними хорошие отношения.

«Для мене медитация — способ утихомирить «хомячка в колесе»»

Юлия Гудошник,
мотивационная спикерка,
коуч программы саморазвития
Peace Revolution

Каждый вкладывает свой смысл в медитацию. Для меня это — успокоение ума, который постоянно находится в суете от количества задач и переживаний за прошлое и будущее. Способ утихомирить «хомячка в колесе», который не может остановиться.

Читайте также

👑

Пт., 27/03
Развитие

Keep Calm: 15 ресурсов для релакса, чтобы расслабиться здесь и сейчас

К медитации меня привела йога, которой я начала заниматься из-за стресса на работе. Ведь то, что происходит в голове, влияет на состояние тела. Оно становится напряженным, появляются физические проблемы. А благодаря дыхательным практикам йога «возвращает» сознание к телу, дает почувствовать, что в нем происходит.

Позже, когда я училась за границей, начала искать инструмент, чтобы лучше фокусироваться и меньше беспокоиться. И случайно наткнулась на бесплатную онлайн-программу, где преподавателями были тайские монахи. Нужно было медитировать час в день, вести дневник наблюдений за собой и работать с коучем. Пройдя эту программу, я продолжила обучение уже в Таиланде, чтобы получить полноценный оффлайновый опыт.

Помню, как где-то услышала: мы живем так, будто наше тело — это подставка для головы: игнорируем его, обнаруживаем равнодушие. Благодаря же медитации можно понять, что внутри нас происходит множество процессов, за которыми интересно наблюдать. Мы живем, у нас есть энергия. Эти открытия помогают проживать более счастливую, радостную, наполненную жизнь.

Чему меня научила медитация

• Жить своей жизнью, а не ориентироваться на внешний мир. Когда вы «здесь и сейчас», то лучше понимаете, что надо именно вам, куда вы движетесь и зачем. Мы делаем то, что чувствуем. Это развивает интуицию и способность принимать собственные решения, а не навязанные обществом.

• Делать одну вещь в один момент, и делать ее хорошо. У многих компаний до сих пор среди требований есть мультитаскинг: сотрудник должен делать множество вещей одновременно. Но если вы умеете «нырнуть» в задачу, не отвлекаясь, это не рассеивает вашу энергию, и концентрация помогает достигать быстрых, лучших и качественных результатов. Это состояние еще называют «быть в потоке».

Читайте также

👑

Пт., 07/09
Карьера

Чем вредна и полезна прокрастинация и как с ней договориться?

• Спокойствия и уверенности. В ситуациях, которые обычно вызывают панику, я остаюсь осознанной. Впереди экзамен, а меня не беспокоят мысли о том, справлюсь я или нет. Когда заменяешь размышления о том, что будет, присутствием «здесь и сейчас» — самая сложная проблема кажется просто повседневной задачей.

• Замечать, что происходит вокруг. Жизнь состоит из мелочей, которые мы не замечаем в суете. Сейчас даже в повседневной жизни я наблюдаю, как и чем живет город, все запахи и звуки, которыми он наполнен, и свои собственные шаги по улице.

• То, что вы принимаете, отпускает вас. В Таиланде во время ежедневных многочасовых медитаций у меня очень болела спина. И для меня стало открытием, когда в какой-то момент боль сама по себе отпустила. Когда вы привыкаете к боли, позволяете ей быть, не фокусируясь на ней, она исчезает.

С чего начать практику медитации

Сейчас есть много школ и учителей медитации. Некоторые из новичков проходят загородные ретриты или сразу начинают с «хардкора» — едут на випассану и дают десятидневный обет молчания. И чаще туда стремятся не за духовным опытом, а за новыми впечатлениями: посмотреть на природу и выложить фото в соцсетях. Иногда бывает даже сложно разобраться, где истинные знания, а где коммерция.

Читайте также

👑

Вт., 18/06
Карьера

6 способів впоратись зі стресом на роботі

Но чтобы начать медитировать, далеко ехать не надо. Ведь для большинства начинающих базовая цель одна — научиться спокойствию. Для этого достаточно, например, начать с прослушивания медитативной музыки. Особенно, если есть проблемы со сном. Далее можно установить на телефон одно из приложений для медитации. В частности, для ежедневной практики рекомендую Headspace и Calm. Эти приложения имеют схожие функции: помогают преодолевать стресс, снизить тревожность и сделать медитацию привычкой.

Вот еще несколько рекомендаций для начинающих:

Лучшее время для медитации — утро, сразу после пробуждения. Если вам не хватает времени утром, можно перенести практику на вечер. Правда, мои ученики жалуются, что во время вечерней медитации часто засыпают 🙂

Занимайтесь в тишине. Найдите место, где сможете побыть наедине с собой, где никто и ничто не отвлекает. Гаджеты поставьте на беззвучный режим.

Сидите ровно, и не обязательно в «позе лотоса»: это может быть удобно первые десять минут, а дальше ноги будут неметь, вызывая дискомфорт в спине. Если так происходит, лучше сидеть на кресле, чтобы комфортно было держать спину ровной. Если же вы все-таки почувствовали боль, можно подвигаться или изменить положение. До или после практики сделайте растяжку.

Сконцентрируйтесь на дыхании. С интересом замечайте и чувствуйте, как воздух циркулирует в теле. К вам постоянно будут «прилетать» и отвлекать мысли, и вы сами выбираете, позволить им остаться или отпустить.

Читайте также

👑

Пт., 06/12
Карьера

4 обмеження мозку, які шкодять продуктивності. Конспект книги «Твій мозок у роботі»

Продолжительность практики — индивидуальная: это может быть и минута, и десять. Я начинала с 20 минут, затем увеличила до 40, еще позже — до часа. Сейчас со своим ритмом жизни не могу уделять столько времени медитации. И каждое действие в течение дня может быть медитацией, если мы концентрируемся на нем, а не на мыслях.

Если вы пьете кофе, чувствуйте его вкус и аромат. Идя куда-то, концентрируйтесь на том, как шагаете. Разговаривая с человеком, активно его слушайте. Научите себя быть медитативными в течение дня — и получите более осознанную жизнь.

Полезные ресурсы

Если хотите более глубокого изучения, поможет платформа Peace Revolution, где училась я и где каждый может пройти этот путь вместе с тайскими монахами. Бесплатная программа длится 42 дня. Кроме того, там есть много качественных материалов, видео и онлайн-событий для тех, кто хочет быстро «перезагрузиться».

Читайте также

👑

Ср., 03/06
Карьера

Планируем лето: как за 12 недель успеть больше, чем за 12 месяцев

Свою страницу в сети ведет Дипак Чопра, один из моих любимых учителей. Там можно слушать его живые включения или участвовать во флешмобах — коротких медитациях, которые позволяют открыть в себе что-то новое. Также свой ресурс имеет Джон Кабат-Зинн, американский профессор медицины, много пишет о пользе медитации для повседневности.

Не стоит браться за все и сразу: начните хоть с чего-то, и хорошо ознакомьтесь. Это также хорошая практика осознанности. Но важно пробовать разное, чтобы найти «свое». Книги всемирно известного гуру могут не нравиться, и это нормально. А обычное приложение с простыми советами, наоборот, может вывести на новый уровень.

Что дальше

Я сторонница идеи mindfulness — сознательного присутствия в моменте. И к нему надо идти постепенно, как будто заходите в воду: сделали первый шаг, почувствовали, комфортно ли вам, и отправляетесь дальше. Не надо погружаться сразу с головой, так есть риск все бросить, даже не начав.

Для медитации не требуются специальные инструменты, знания и навыки. Только желание жить и быть осознанным. Поэтому после того, как прочтете статью, ничего не делайте. Просто сядьте и подышите минуту, поймите для себя, что медитация — это не про религию и сложные ритуалы, а о том, как быть здесь и сейчас. Сначала это может быть сложно, но с постоянной практикой становиться все проще.

Дышите глубже, готовьте резюме и присылайте на его на одну из вакансий в крутых украинских и международных компаниях.

Вакансии

Читайте также

Хотите стать более устойчивым к стрессовым ситуациям? Развивайте резилиенс!

Все задолбало? Надежда есть! Конспект новой книги Марка Мэнсона

Пройдите тест и узнайте, не пора ли вам в отпуск!

Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Читайте также: что такое медитация — от А до Я

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

 

 

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

 

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Читайте также: что такое осознанность

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

 

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

 

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

 

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

 

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

 

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

 

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

 

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

 

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

 

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство , раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

 

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

 

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

 

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

 

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

 

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

 

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

 

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

 

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

 

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

 

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

лучших бесплатных онлайн-медитаций для начинающих

Вы хотите продвинуться в своей практике, но не хотите платить за подписку на приложение или членство в дорогой студии медитации? Не смотрите дальше. Мы собрали некоторые из лучших бесплатных онлайн-медитаций, которые помогут вам расслабиться, направить любовь и сострадание, обрести самопрощение и уменьшить беспокойство.

См. Также Эта 6-минутная звуковая ванна собирается изменить ваш день к лучшему

Базовая управляемая медитация для начинающих с Дипаком Чопрой

Эта базовая пятиминутная медитация осознанности под руководством эксперта по медитации Дипака Чопры идеально подходит для новичков.Это выводит вас из головы в настоящий момент.

Смотрите здесь

См. Также Аудиомедитация с Дипаком Чопрой

За прощение с Николь Кардоза

Кристофер Догерти

Попробуйте эту управляемую медитацию, чтобы развить самопрощение и избавиться от подавленности и вины, когда вы начнете размышлять о прошлом.

Смотрите здесь

См. Также Как 31-дневное испытание медитацией любящей доброты изменило мои отношения и уменьшило мое беспокойство

Блаженное расслабление с честными парнями

Когда вам нужен перерыв, попробуйте эту 18-минутную медитацию с гидом, которая поможет вам избавиться от всех забот и стресса и достичь глубокого расслабления.

Смотрите здесь

См. Также Поддерживайте свой дзен в течение всего дня с помощью управляемой медитации после шавасаны

Чтобы открыть свое сердце через визуализацию с Салли Кемптон

Нужна по быстрому? Эта визуализация поможет развить чувство сострадания и любви через открытое сердце всякий раз, когда вам понадобится помощь.

Смотрите здесь

См. Также Освойте йога-сутры совершенно новым способом с помощью этих практик визуальной медитации

Йога-нидра с Элли Мишель

Страдаете бессонницей? Эта 20-минутная медитация йога-нидры использует сканирование тела и визуализацию, чтобы помочь уменьшить беспокойство и улучшить качество сна.

Смотрите здесь

См. Также Йога от бессонницы

Пятиминутная медитация для снятия тревоги с Риной Дешпанде

Эта управляемая медитация помогает укорениться в настоящем моменте, освободить от беспокойства и привязанностей.

Смотрите здесь

См. Также Попробуйте эту медитацию на дыхание, чтобы преодолеть дрожь

5 лучших онлайн-курсов медитации для начинающих

Медитация может быть немного сложной, особенно если вы новичок в ней.Такие вопросы, как «Как мне сложить ноги?» как дышать? » как мне сесть, чтобы не засыпать ногой? » пройти через ум человека, которому еще предстоит пройти долгий путь в своей практике медитации. Но к счастью для вас, этот курс призван напомнить вам обо всех мелочах, которые вы, возможно, забыли на занятиях йогой.

Этот 6-часовой курс для начинающих медитирующих — отличный способ напомнить себе обо всем, чему вы научились на уроке. Поскольку из-за карантина все остаются дома, этот курс может помочь вам пересмотреть все, что вы узнали на уроке йоги, а также некоторые новые советы.

Познакомьтесь с инструктором

Познакомьтесь с Рольфом Совиком. Работая клиническим психологом в частном порядке, Рольф Совик также является духовным руководителем и президентом Гималайского института. Начав свою практику еще в 1972 году, он смог изучать йогу в таких странах, как Непал, Индия и США. А к 1987 году он стал пандитом в гималайской традиции.

Его награды за пределами области йоги включают несколько степеней в области восточных исследований, музыки, клинической психологии и философии.Он также является автором, написавшим Двигаясь внутрь , и соавтором Йога: овладение основами .

Четыре раздела, которые помогут вам в обучении

Весь курс разделен на четыре раздела, каждый из которых помогает вам с различными аспектами медитации. Все это представлено в виде сборника аудио, видео и различных материалов для чтения, которые помогут вам поправиться. Первый раздел действует как введение в общий курс, поскольку он рассказывает вам все об удивительном мире медитации.Также будут рассмотрены различные основы медитации и способы мотивировать себя медитировать чаще. Второй раздел больше посвящен расслаблению мышц, дыханию и методам снятия стресса.

Раздел 3 продолжает и больше фокусируется на мантрах и на том, как они поддерживают ум и процесс медитации. Раздел 4 является наиболее интересным, поскольку он помогает получить внутреннюю перспективу. Разделенный на три части, этот раздел учит вас, как больше узнать о себе и принести мир своему внутреннему «я».

Сводка

• Время на курс: 6+ часов
• Разделы: 4
• Доступ к курсу: без ограничений
• По завершении: Сертификат
• Инструктор: Рольф Совик
• Содержание курса: видео, аудио и документы
• На основе веб-браузера: да
• Цена: $ 149 (возможны изменения)

5 лучших мест для обучения медитации онлайн

Есть много мест изучать медитацию в Интернете, включая веб-сайты, приложения и онлайн-курсы.Некоторые варианты можно использовать бесплатно, а другие требуют подписки или платы.

Лучший вариант для человека будет зависеть от его целей, предпочтений и бюджета.

В этой статье будут рассмотрены потенциальные преимущества онлайн-медитации, лучшие места для обучения медитации в Интернете и способы максимально эффективного использования этих услуг.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал и не тестировал какие-либо из этих сервисов или приложений. Информация в этой статье носит чисто исследовательский характер.

Поделиться на PinterestПредложения для онлайн-медитации позволяют людям практиковать медитацию в своем собственном темпе и в рамках своего бюджета.

Медитация — это практика, которую люди веками использовали для своего психического и физического здоровья, а также для духовных целей.

Есть много разных типов медитации, но обычно они включают:

• сидение или лежа в тихом месте, мало что отвлекает
• сосредоточение внимания на чем-то одном, например, дыхании, определенном слове или фразе, или объекте
• позволяет мыслям и отвлечениям приходить и уходить без осуждения

В 2017 г., 14.2% людей в США практиковали медитацию, часто как способ справиться со стрессом или тревогой. Есть также свидетельства того, что медитация может уменьшить симптомы таких состояний, как высокое кровяное давление, бессонница и синдром раздраженного кишечника.

Однако сама медитация может быть сложной задачей. Интернет-ресурсы по медитации могут помочь сделать обучение медитации более доступным, позволяя людям:

• учиться в своем собственном темпе
• практиковаться в удобной или знакомой обстановке
• продолжать обучение везде, где у них есть подключение к Интернету

Множество приложений и инструментов для медитации можно использовать бесплатно.

В следующих разделах представлена ​​некоторая информация о некоторых бесплатных инструментах для обучения медитации в Интернете.

Упражнения на осознанность

Осознанность — это подход к медитации, который предполагает сосредоточение внимания на настоящем, а не на размышлениях о прошлом или будущем, как способ успокоить ум.

На веб-сайте Mindfulness Exercises есть ряд бесплатных уроков по медитации осознанности, в том числе:

• Введение в осознанность
• Внимательность к еде
• Внимательность для детей
• 28-дневное испытание осознанности

Курсы ориентированы на практическую деятельность руководство и включать видео, рабочие листы и электронные книги.Также доступен курс испанского языка.

Люди, которые хотят узнать больше или научить осознанности сами, также могут получить доступ к подробному платному контенту.

Калифорнийский университет, Лос-Анджелес Здравоохранение

Исследовательский центр внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) располагает рядом инструментов и ресурсов, которые помогают людям научиться медитации. Люди могут найти бесплатные сеансы медитации с гидом на веб-сайте, подписаться на еженедельный подкаст о медитации или загрузить приложение UCLA Mindful.

Люди могут выбирать из целого ряда сессий разной продолжительности и тем, в том числе:

• Медитация для работы с трудностями
• Любящая доброта
• Тело и звук
• Сканирование тела
• Сканирование тела для сна

Этот сайт также проводил сеансы медитации на испанском языке.

Калифорнийский университет, Центр осознанности в Сан-Диего

Калифорнийский университет в Сан-Диего (Калифорнийский университет в Сан-Диего), Институт Сэнфорда и Институт сострадания работали вместе, чтобы обеспечить живые мероприятия и записи сеансов осознанности.Примеры тем, которые они охватывают, включают:

• Обретение спокойствия в шторме
• Работа с сильными эмоциями
• Самосострадание: успокаивающее прикосновение, добрые слова, общая человечность

Люди могут послушать предыдущие занятия или записаться на будущее прямые трансляции на веб-сайте Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Сеансы обычно длятся 20–60 минут, и их проводят различные учителя осознанности и медитации.

Платные приложения и курсы могут иметь больше преимуществ, чем бесплатные варианты.В разделах ниже некоторые из них будут рассмотрены более подробно.

Calm

Разработчики Calm говорят, что это приложение номер один для сна, медитации и релаксации. Люди скачали приложение более 50 миллионов раз, и у него более 700 000 пятизвездочных отзывов.

Особенности Calm включают:

• советов и поддержки для изучения навыков медитации
• аудио мастер-классов от всемирно известных экспертов по осознанности
• видеоуроков по осознанному движению и мягкому растяжению
• музыка, помогающая людям сосредоточиться, расслабиться, или спать
• сказки на ночь
• сцены природы и звуки, которыми можно наслаждаться во время отдыха, сна или работы

Люди могут бесплатно попробовать Calm Premium на своих устройствах Android или Apple в течение 7 дней.По истечении этого пробного периода они могут оплатить годовую подписку, чтобы получить доступ ко всему контенту Calm.

Headspace

Headspace имеет более 60 миллионов пользователей в 190 странах. Согласно их веб-сайту, использование приложения в течение 10 дней может повысить уровень счастья на 16%.

Он содержит сотни статей, видео и упражнений, которые помогают людям научиться осознанности и медитации.

Люди могут использовать Headspace для различных преимуществ, в том числе:

• Sleep: В разделе «Сон» приложения содержатся медитации для пробуждения и засыпания, а также рассказы и музыка, которые помогут людям расслабиться.В нем также есть быстрые медитации с инструктором, чтобы снова заснуть после пробуждения ночью.
• Фитнес: Функция режима движения сочетает в себе физические движения с внимательностью и медитацией, чтобы люди могли улучшить свою физическую форму и гибкость.
• Focus: Режим фокусировки направлен на обеспечение спокойствия при работе из дома, обеспечивая музыку, звуковые ландшафты и быстрые сеансы медитации для борьбы со стрессом.

Люди могут подписаться на подписку Headspace, платя ежемесячно или ежегодно.Ежемесячный вариант включает 1-недельную бесплатную пробную версию, а годовой вариант включает 2-недельную бесплатную пробную версию.

Есть много способов научиться медитации, поэтому выбор услуги или метода может быть трудным.

Вот несколько вещей, которые следует учесть перед тем, как начать:

• Местоположение: Изучение медитации онлайн часто означает выполнение техник дома. Если у человека нет относительно тихого места для медитации, ему может быть трудно практиковать.По этой причине они могут захотеть рассмотреть другие варианты, такие как медитация на улице или в классе медитации.
• Время дня: Рекомендуется установить обычное время для медитации, например, утром, днем ​​или перед сном. Если у человека очень плотный график, ему, возможно, потребуется выделить время для практики.
• Стиль медитации: Есть много видов медитации. Человек может обнаружить, что он предпочитает одни стили другим. Испытание различных подходов к медитации с использованием бесплатных онлайн-ресурсов может быть хорошим способом для людей определить, какой стиль им больше всего нравится.
• Бюджет: Не всегда нужно платить за услугу или занятие, чтобы научиться медитации. Однако некоторым людям может быть полезна дополнительная поддержка и специальные функции, предлагаемые платными услугами.

Иногда некоторые люди сообщают, что медитация вызывает побочные эффекты. Например, некоторые люди могут испытывать усиление тревожности или депрессии.

Кроме того, некоторые исследования и анекдотические отчеты показывают, что люди, пережившие психологическую травму, могут испытывать страдания от медитации.

Людям, которые испытывают негативные эффекты во время медитации, может быть полезна помощь специалиста по психическому здоровью или инструктора по медитации, осведомленного о травмах.

Медитация и осознанность обладают рядом потенциальных преимуществ, в том числе помогают людям справляться со стрессом, тревогой и некоторыми физическими заболеваниями.

Однако все разные. Лучшие способы научиться медитации могут варьироваться от человека к человеку.

Люди, которые хотят изучать медитацию онлайн, могут подумать о таких факторах, как их бюджет, потребности, предпочтения и особые соображения, такие как ранее существовавшие состояния психического здоровья, чтобы найти для себя лучший вариант.

10 онлайн-курсов осознанности для начинающих

Мы все могли бы использовать чувство внутреннего покоя прямо сейчас, верно? По мере того, как этот год становится все более и более хаотичным, возникает сильное желание быть вдумчивым, заботливым и присутствующим. Прямо сейчас идеальное время, чтобы начать новую практику с онлайн-курсов осознанности, потому что вы знаете, что вашему мозгу нужно остальное.

Обучение внимательности не начинается и не заканчивается медитацией. Даже строго в рамках практики медитации вы найдете несколько дисциплин на выбор.Но мы решили выделить несколько различных практик осознанности, которые могут вызвать у вас интерес и дать вам столь отчаянно необходимый перерыв.

Лучшие онлайн-курсы осознанности для начинающих

1. ДЕМИСТИФИКАЦИЯ РАЗУМА

Настоящий курс 101, который на самом деле объясняет тонкости и практики, из которых состоит, в общем, внимательность. Подходя как с философской, так и с психологической точки зрения, этот курс разрушит различные убеждения, составляющие осознанность.

2.РАЗУМНЫЙ РАБОЧИЙ ДЕНЬ

Если вы все еще работаете, ваша работа, несомненно, принесет с собой новые забавные факторы стресса. Это может означать посягательство на страх рисковать своей жизнью в разгар пандемии или, ну, в общем, на собраниях Zoom. Сделайте шаг за пределы себя с помощью этого курса в насыщенный рабочий день, и, надеюсь, вы найдете хоть какое-то подобие покоя, когда будете на работе.

3. НАУКА О БЛАГОПОЛУЧИИ

Знаменитый курс Йельского университета о счастье, проводимый доктором философии Лори Сантос, не только учит вас осознавать, как вы наслаждаетесь днем ​​и создавать личный позитив, но и дает вам домашние задания.Изменения курса позитивно помогут вам оставаться позитивными еще долго после того, как вы уволили урок.

4. ЛЮБОВЬ БИПОК: ВОСПИТАНИЕ СОСТОЯТЕЛЬНЫХ СООБЩЕСТВ ПРАКТИКА

Для всех чернокожих коренных народов цветного населения этот курс фокусируется на сочувствии, сострадании и способности активно «поворачиваться» друг к другу с любовью и этически осознанным образом. Это также помогает снять усталость от сострадания и получить возможность сосредоточиться на себе, давая заботу о себе, которая сейчас нужна членам черного сообщества больше, чем когда-либо.

5. ИНЖЕНЕРНОЕ ЗДОРОВЬЕ: ВВЕДЕНИЕ В ЙОГУ И ФИЗИОЛОГИЮ

Курс Нью-Йоркского университета «Инженерное здоровье» предназначен для тех, кто пытается узнать, как практики осознанности, такие как йога и медитация, помогают нам на физиологическом уровне. Но не волнуйтесь, если вы хотите заниматься физическими упражнениями, есть еженедельные занятия по йоге.

7. ДЫХАНИЕ: ПЕРЕЙДИТЕ В СВОЮ ИСТИНУ С РЕГИНОЙ

Этот семинар, проводимый целительницей по дыханию Региной из Wolf Medicine Magic, предназначен для того, чтобы помочь вам войти в контакт с самим собой, используя искусство вдоха и выдоха.Устройтесь поудобнее и будьте готовы научиться уравновешивать свои чакры — и себя. Не можете прийти на занятия 14 июня? Вы всегда можете посидеть на «Дыхании: впустите любовь» 19 июня.

7. ТАЙНЫЙ САД

Заинтригованы? Это специально предназначено для того, чтобы научить вас семи чакрам, но делает это с помощью видео- и аудиомедитаций. Это также особый саундтрек с успокаивающими звуками природы и нежной музыкой, так что это идеальная атмосфера, если вам действительно нужен душевный отдых.

8. СЕРДЦЕ КИСТИ

Внимательность не обязательно должна прерывать ваше тело, вы можете позволить себе попасть в поток другим способом. Это восточноазиатский мастер-класс по каллиграфии, который ведет художник-каллиграф и учитель Кадзуаки Танахаши. Выполняя небольшие домашние задания в конце каждого урока, вы сможете с радостью создать свой собственный уникальный стиль каллиграфии к концу курса.

9. КУРС СООБЩЕСТВЕННОЙ МЕДИТАЦИИ ВИПАССАНА

Изначально разработанный для начинающих, этот длительный курс йоги идеально подходит для тех, кто хочет освежить свою практику. Он фокусируется на саматхе и випассане.Саматха сосредотачивается на определенных объектах, констатирует связь с дыханием, а затем сосредотачивается на моих сострадательных, самолюбивых медитациях. С випассаной вы развиваете прозрение и осознанность. Идите вперед, удвойте свою внимательность.

Истории по теме

10. УЛУЧШИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ И СЧАСТЬЕ С СИЛОЙ БЛАГОДАРНОСТИ

Как бы банально это ни звучало, развитие практики благодарности чрезвычайно помогает! И в этом курсе вы узнаете, как увидеть благодарность через духовную, энергетическую и научную линзу, прежде чем использовать ее для преувеличения величия своей жизни.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

6 лучших медитаций 2021 года

Часто задаваемые вопросы

Что такое медитация?

Медитация — это практика ума и тела, которая может помочь вам сосредоточиться на дыхании, обрести ясность, развить концентрацию и усилить эмоциональную позитивность, что позволяет вам оставаться в настоящем моменте.Медитация фокусируется на взаимодействии между мозгом, разумом, телом и поведением. Благодаря практике вы перейдете в состояние покоя и энергии. Это дает вам возможность наблюдать за своими мыслями и чувствами, не осуждая их. Преимущества медитации можно получить, если практиковать всего несколько минут в день.

Какие существуют классы медитации?

Когда дело доходит до различных типов занятий медитацией, недостатка определенно нет. Помимо выбора между управляемой и неуправляемой (тихой) медитацией, следующим шагом будет определение типа медитации, которую вы хотите выполнять.Некоторые из наиболее распространенных типов занятий медитацией включают в себя:

• Визуализация
• Любящая доброта
• Отражение
• Zen
• Трансцендентальный
• Чакра
• глядя
• Дыхание
• Йога
• Внимательность
• Випассана (самопревращение)
• Ходьба

Сколько обычно стоят уроки управляемой медитации?

Многие классы медитации с гидом, которые вошли в наш фаворит, доступны бесплатно, но такие услуги, как Headspace и Calm, предлагают членство в дополнение к бесплатным пробным версиям и избранным записям медитации.

Стоимость очных занятий может варьироваться от 20 до 150 долларов, в среднем от 55 до 60 долларов за занятие. Это зависит от продолжительности медитации и опыта инструктора. Вы также можете скачать приложения для медитации, стоимость которых варьируется от бесплатных до 15 долларов в месяц. Как правило, эта плата дает вам доступ к управляемым медитациям, упражнениям на глубокое дыхание и самостоятельным записям.

Каковы преимущества использования управляемой медитации по сравнению с медитацией самостоятельно?

Преимущество управляемой медитации заключается в том, что рассказчик или учитель объясняет, как медитировать, чего ожидать от вашего разума и тела и как вы можете применить то, что вы узнали во время медитации, в своей жизни.Если ваш ум склонен блуждать во время медитации, руководство опытного учителя может помочь вам сосредоточиться и вернуть вас в настоящий момент.

Как мы выбирали лучшие медитации с инструктором

Для начала мы рассмотрели только управляемые медитации, которые проводит учитель с помощью видео, аудио или и того, и другого. Общий выбор и лучшая медитация для начинающих набрали высокие баллы в управляемом отделе.

Наша писательница опробовала все видео и услуги по медитации и предоставила отзывы, основанные на ее опыте.Завершая критерии, мы рассмотрели онлайн-обзоры и комментарии на YouTube, размещенные под каждым видео медитации. Медитации Тары Брач ​​получили восторженные отзывы в iTunes, а медитации Honest Guys просмотрели более 300 миллионов раз.

10 недель бесплатных экскурсий

В 2015 году, не имея предварительной практики медитации, я решил пройти курс медитации в форме 10-дневного безмолвного курса Випассаны. Люди предупреждали меня, что это было очень агрессивное начало сидячей практики, но я настаивал, потому что думал, что это даст мне основу для медитативного будущего.

Это были очень трудные 10 дней, и эти люди были правы. Десятидневный курс не был хорошим началом медитации. Хотя я бы снова прошел курс Випассаны, я вижу достоинства того, чтобы начать практику с до , начав, скажем, многодневный курс с дюжиной или около того часов медитации в день. Вы можете прочитать об этом здесь.

Этот пост предлагает альтернативу для тех, кто хочет начать медитировать, но не знает, с чего начать. Это 10-недельная подборка различных видов медитации.Это позволяет каждому понять, какие практики им лучше всего подходят.

Пуристы могут сказать, что это размывает цель отдельной, глубокой медитативной практики — и это может быть правдой. Но для многих из нас начать новую привычку сложно, потому что мы редко знаем как или , где начинается . Итак, в случае новичка в медитации я хотел открыть путь к нескольким различным типам — всем медитативным техникам, которые я использовал и продолжаю использовать в своей практике.

Когда я прошел курс Випассаны, я не осознавал, что мне «не положено» очищать свой ум от всех мыслей.Я все время предполагал, что делаю это неправильно, потому что у меня возникали всевозможные мысли. Если бы я участвовал в медитации заранее, я бы знал, что мысли всегда возникают, но ключ в том, чтобы наблюдать за ними и мягко возвращаться к практике медитации. Не отбрасывать все мысли и достигать пустого ума.

За время, прошедшее после того 10-дневного курса, я использовал медитацию как инструмент, чтобы удерживать меня на плаву и удерживать меня в настоящем. В самые тяжелые месяцы моей жизни это стало источником комфорта, и я вернулся к более строгому графику медитации как части моего механизма выживания.

Конечно, медитация не задумывалась как утешение для современного мира. Древняя духовная практика была разработана, чтобы позволить глубокое исследование ума, которое в конечном итоге может привести к сильному сдвигу в нашем состоянии бытия. В наши дни многие практики медитации полностью удаляют основную духовность, вместо этого сосредотачиваясь на преимуществах для мозга, особенно мозга, который был перенастроен на травмы из-за жизненных событий.

«Медитация — универсальное слово для бесчисленных разновидностей созерцательной практики, точно так же, как спорт относится к широкому спектру спортивных способностей.И для пятен, и для медитации конечные результаты зависят от того, что вы на самом деле делаете ».

Лучший способ стимулировать новые изменения — сделать их доступными, а затем позволить людям дисциплинировать свои приложения до тех пор, пока практика не станет привычкой.

Групповая медитация юридических кочевников для начинающих: 10 недель

Фото Криса Энси

Я не специалист по медитации и не учитель. Однако я умею объединять разрозненных людей, чтобы исследовать что-то новое.Будь то суп, тако с коровьими головами или свистки (для более ранних читателей!), Большая часть моей карьеры основана на моем энтузиазме, который каким-то образом передается моим замечательным читателям.

Поскольку многие читатели юридических кочевников тоже медитируют, у меня возникла чудесная мысль о том, что все мы медитируем вместе. Раньше я сравнивал глобальную поддержку этого путешествия с огнями на карте, мигающими из разных мест. Я опросил своих читателей в Facebook и Instagram, спрашивая, кому это может быть интересно.Я ожидал человек 10-20.

Я ошибался.

На первой неделе зарегистрировалось 400 человек, проголосовавших в удобное время. Учитывая часовые пояса и график работы, я выбрал два раза по воскресеньям.

Итак, я начал 10-недельное путешествие по групповым медитациям для читателей. Каждое воскресенье в 10.00 и 20.00 сотни из нас медитировали вместе.

Это было красиво.

Итак, этот 10-недельный курс медитации для начинающих позволяет нам всем вместе исследовать наш разум.

Если вы начинаете с медитации, обратите внимание, что каждый из нижеприведенных треков ориентирован, и инструкции проведут вас через 20 минут или около того. Для получения дополнительной информации о том, как медитировать, перейдите по ссылкам внизу этого сообщения.

---

Групповые медитации для начинающих: содержание и расписание

Их можно делать в своем собственном темпе, хотя практиковать их действительно приятно, зная, что есть много других людей по всему миру, которые делают то же самое одновременно.

Неделя 1: Metta
Неделя 2: Сканирование тела
Неделя 3: Сканирование тела + осознанное дыхание
Неделя 4: Анапанасати / осознанное дыхание
Неделя 5: Нефф / Самосострадание
Неделя 6: Гермер / Самосострадание
Неделя 7: Гермер / Сострадание к себе
Неделя 8: Дзен / Медитация на утином яйце
Неделя 9: Дайзан Скиннер / Дзен / Мягкая мазь
Неделя 10: Дайзан Скиннер / Дзен / Осознанность дыхания Бонус
: Неврология медитации и как медитировать

---

НЕДЕЛЯ 1, Метта (любящая доброта)

ДОРОГА ЗДЕСЬ .

В первую неделю я выбрал медитацию метта. Метта на пали означает любящая доброта и относится к безусловной мудрой любви. Исключительная любовь, к которой не привязаны никакие условия.

Выбор был прост: медитация начинается с нас самих, затем по спирали распространяется на друзей, семью и, в конечном итоге, на все живые существа.

У Метты нет обруча, через который можно было бы прыгать — все этого заслуживают. Он не ждет ничего взамен.

Итак.

Это трек Тары Брач, написавшей Radical Acceptance — очень важную книгу для перфекционистов.Я один из них, и, начав с любящей доброты по отношению к себе, мы начинаем с метты.

Метта требует сосредоточения, тогда как Випассана включает осознание постоянного изменения — осознание без постоянной зацикленности на нем. Випассана (курс, который я прошел, и практика, которую я продолжаю) добавила промежутка между мной и моими реакциями. Метта, напротив, больше похожа на глубокую сосредоточенность на изначальной, сострадательной любви.

Дополнительная литература о любящей доброте и принятии :

Радикальное принятие, Тара Брач.

---

НЕДЕЛЯ 2, Медитация сканирования тела

ДОРОГА ЗДЕСЬ .

Для нашей второй групповой медитации мы перешли от метты первой недели (любящей доброты) к простому сканированию тела. Во время утечки спинномозговой жидкости я чувствую сильную боль, но также и чувство дистанции от своего тела. И, конечно же, эмоционально я снова привязан к желаемому результату ходьбы.

Войдите в сканирование тела.

Во-первых, это делается в положении лежа — так что для этой медитации мы все готовы.

Но также это глубокое, ежеминутное исследование того, что испытывает тело. Мы все несем стресс в теле, но, хотя мы можем чувствовать боль в результате этого напряжения, мы не обязательно знаем, где он находится.

С осознанием и открытым принятием того, что вы чувствуете во время сканирования на микроуровне, цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит на этом минутном уровне, помогая озвучить, где находится боль и что она говорит.

Я обнаружил, что, следуя этим медитациям, у меня появляется чувство освобождения, расслабления и спокойствия.

В то время как метта заставляла нас привлекать внимание ко всем существам и вещам, сканирование тела переводит этот фокус на само тело, начиная с левой ступни и заканчивая верхней частью головы.

На этой неделе я выбрал сокращенное 30-минутное сканирование, но через несколько недель поделюсь 45-минутным сканированием. Я лично начал делать медитации по сканированию тела после того, как прочитал книгу Джона Кабата-Зинна «Жизнь в полной катастрофе» и прочитал о его программе снижения стресса, основанной на осознанности.

Для новых читателей, больше информации о том, почему я выбрал эту книгу и другие книги, которые могут помочь при хронической боли, можно найти в моем посте здесь.

Как ни странно, когда я впервые услышал эту медитацию, я еще не прошел курс Випассаны. Я написал другу по электронной почте: «Я пробовал медитацию, но думаю, что со звуком что-то не так — были все эти периоды тишины? Значит, я просто не беспокоился? » Конечно, теперь я знаю, что тишина — это КОГДА ВЫ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ МЕДИТАЦИИ.

Все это так, чтобы сказать, это практика, не обязательно что-то интуитивное или естественное.

Джон Кабат-Зинн о медитации сканирования тела:

«Сканирование тела подходит не всем, и не всегда это медитация, которую выбирают даже те, кто любит ее.Но это чрезвычайно полезно и полезно время от времени знать и практиковать, какими бы ни были ваши обстоятельства или условия. Если вы думаете о своем теле как о музыкальном инструменте, сканирование тела — это способ его настроить. Если вы думаете об этом как о вселенной, сканирование тела — это способ узнать это. Если вы думаете о своем теле как о доме, сканирование тела — это способ распахнуть все окна и двери и позволить свежему воздуху осознания очистить их ».

Дополнительная литература о внимательности и боли:

Жизнь в полной катастрофе: использование мудрости своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням, Джон Кабат-Зинн (Предисловие Тич Нхат Хана)

Я взял это, исследуя храмы Анкора, хотя я никогда не писал об этом в этом блоге

---

НЕДЕЛЯ 3, Осознанное дыхание

Трек ЗДЕСЬ

Осознанность дыхания — это успокаивающая практика, которая успокаивает ум и способствует концентрации.Випассана считается медитацией прозрения, посредством которой через практику постоянного пристального внимания к ощущениям «человек в конечном итоге видит истинную природу существования».

На курсе Випассаны, который я посетил, первые дни были посвящены медитации на дыхание, и только на четвертый день мы перешли в саму Випассану. Обоснование, как нам сказали, было в том, что нужно сначала развить спокойствие и концентрацию, а затем перейти к пониманию и осознанию большего.

Традиционные медитации с осознанием дыхания называются Анапанасати. Это простой термин: перевод — осознанность ( сати ) дыхания ( пана ). Цель состоит в том, чтобы использовать само дыхание КАК фокус, когда наш ум блуждает. В треке прошлой недели основное внимание уделялось определенным частям / ощущениям в теле. Напротив, это все физические ощущения от дыхания.

Я выбрал среднюю дыхательную дорожку на этой неделе, так как она начинается со сканирования тела и переходит в некоторую дыхательную работу. На следующей неделе трек будет посвящен дыханию с помощью традиционной медитации Анапанасати .Обычно они длятся час, но я постараюсь найти более короткий.

Как и в случае с другими медитациями, которые мы выполняли, вкладывая меньше энергии в стрессоры, беспокойства или боль во время медитации, мы помогаем нашему разуму уравновесить. При регулярной практике осознанного дыхания, в конце концов, возвращение к сосредоточению на балансе становится более привычным и распространяется на другие аспекты нашей жизни.

---

НЕДЕЛЯ 4, Осознанное дыхание

Трек ЗДЕСЬ .

Как я упоминал на прошлой неделе, мы делаем еще одну медитацию с осознанным дыханием.Многие длится больше часа, но я выбрал этот 26-минутный, потому что он фокусируется на четырех этапах, которые я выучил, когда меня впервые научили его практиковать.

Он открывается с привлечения внимания к физичности дыхания, подсчета (1) сначала наших выдохов, а затем (2) наших вдохов. Когда ум блуждает — что, конечно, будет — мы снова начинаем с дыхания 1. После этого мы (3) сосредотачиваемся на дыхании, но без счета, чтобы поддерживать темп. Вместо этого просто замечая непрерывность вдоха и выдоха, бесконечность ощущений в потоке.И, наконец, мы (4) уточняем детали дыхания, особенно вокруг ноздрей.

Как и на прошлой неделе, основное внимание уделяется дыханию как средству успокоения ума.

---

НЕДЕЛЯ 5, Медитации самосострадания

Трек ЗДЕСЬ .

Следующие две недели наших групповых медитаций будут сосредоточены на сострадании к себе.

Я рекомендовал работу Кристин Нефф в своем посте о том, как справиться с хронической болью, так как я нашел ее работу особенно полезной, поскольку она связана с болью и прогрессом.Ее книга о Самосострадании тоже помогла многим читателям, так как я получил немало писем от людей, которые выполняли более длительные программы медитации, основанные на ее работе.

На пятой неделе мы собираемся сделать сканирование тела с состраданием. В отличие от сканирования Кабат-Зинн, сделанного несколькими неделями ранее, эта медитация начинается с макушки головы (а не с левой ноги) и основана на практиках самосострадания.

Что это значит?

Пер Нефф, это умение «относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который испытывал трудности.«Идея сострадания в целом (ко всем, а не только к себе) требует понимания страдания и чувства доброты и понимания взамен, желания хотеть сделать эти обстоятельства немного лучше.

Это подразумевает тихое принятие хрупкого состояния человека. А самосострадание — это просто сострадание, обращенное внутрь себя, направленное на нас самих.

Что это не так? Сострадание к себе — это НЕ жалость к себе, самоуважение или потакание своим слабостям.

Вместо погони за самоуважением, которое, как отмечает Нефф, может превратиться в нарциссизм быстрее, чем нам хотелось бы, нам всем лучше сосредоточиться на смягчении самообвинений.Чтобы сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя хорошо, потому что нам нужно быть лучше других (ловушка чрезмерной самооценки), мы также открываем дверь для циклов ненависти к себе.

Альтернативой, говорит Нефф, является развитие сострадания к себе. Чтобы «быть добрыми к себе, жизнь идет наперекосяк или мы замечаем в себе что-то, что нам не нравится, вместо того, чтобы быть холодными или резко самокритичными». Практика самосострадания признает недостатки, присущие простому БЫТЬЮ людьми, и фокусируется на соединении нас с другими, когда мы спотыкаемся, вместо того, чтобы изолировать себя в ловушке осуждения.

1. Сострадание к себе (не самооценка)
2. Общечеловечность (не изоляция)
3. Внимательность (не чрезмерная идентификация / навязчивое мышление)

Да, внимательность наш старый друг! Как и в случае с каждой из практик медитации законных кочевников, которые мы делали до сих пор, сострадание к себе также включает внимательность. Важно распознавать, принимать без осуждения и наблюдать болезненные аспекты жизни, когда они возникают от момента к моменту. Вместо того, чтобы делать то, что делают многие из нас, и подавлять боль (или, для некоторых, доводить ее до великолепных масштабов для публичной драмы), мы используем СБАЛАНСИРОВАННЫЙ подход к отрицательным эмоциям, чтобы они не подавлялись и не преувеличивались.

(В моем случае я человек, который подавляет чувства, а не человек с эпическим кризисом, поэтому эта практика — и медитация в целом — помогла мне достичь состояния большей невозмутимости.)

Исследование в книге Неффа (ниже) демонстрирует, что сострадание к себе уменьшает депрессию, снимает стресс, может помочь облегчить мышление, стоящее за расстройством пищевого поведения, и уменьшить хроническую боль. В то же время он увеличивает счастье, оптимизм, надежду, здоровое поведение и иммунную функцию.

Кроме того, практика сострадания к себе или любящей доброты не только помогает нам делать других людей счастливее, но и делает нас счастливее. Согласно статье 2020 года о медитации и ее влиянии на мозг,

«Любящая доброта также укрепляет связи между цепями мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой, зоной, критически важной для управления поведением», — пишет Дэвидсон в своей авторитетной книге 2017 года по нейробиологии медитации Altered Traits , которую он в соавторстве с Дэниелом Гоулманом.«И чем сильнее усиливается связь между этими областями, тем более альтруистичным становится человек после тренировки по медитации сострадания».

Управляемые медитации Нефф более случайны, почти как друг, ведущий вас. Не для каждого сеанса, но хороший контраст с анапанасати на прошлой неделе.

Дополнительная литература о сострадании к себе:

Начни там, где ты находишься: Руководство по сострадательной жизни, Пема Чодрон
Самосострадание: доказанная сила доброты к себе, Кристин Нефф

---

НЕДЕЛЯ 6, Медитации самосострадания

Трек ЗДЕСЬ.

НЕДЕЛЯ 6! Как и было обещано, медитация на этой неделе — еще один медитативный подход к самосостраданию. Крис Гермер вместе с Кристин Нефф из трека прошлой недели стал соучредителем курса «Внимательное самосострадание». Это 8-недельный курс, построенный на принципах, которые я обсуждал в посте на прошлой неделе: относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который испытывал трудности.

Это будет вторая из трех недель, посвященных этой теме, в первую очередь потому, что многие из вас писали мне на протяжении многих лет, делясь своими историями, как я делился своими.И в этих историях, и в моих рассказах есть одна очень похожая нить: тенденция быть УЖАСНО жестко по отношению к себе, даже когда мы делаем все, что в наших силах. И склонность проталкиваться, вместо того, чтобы придавать своему телу немного больше грации.

Итак, я трачу три недели на сострадание к себе, потому что решил, что оно нам всем действительно нужно. 🙃

На следующей неделе будет медитация более широкого масштаба, прекрасная комбинация трека любящей доброты из нашей первой недели и медитации сострадания «к себе» из трека этой недели.

Дополнительная литература:

Осознанный путь к самосостраданию: освобождение от деструктивных мыслей и эмоций, Кристофер К. Гермер (автор этой композиции выше)

---

НЕДЕЛЯ 7, Медитации самосострадания

Трек ЗДЕСЬ .

Это наша последняя из трех недель, посвященных самосостраданию. Сначала было сканирование тела с состраданием. Затем — глубоко личная метта для нас самих. В заключение я выбрал трек, который концентрируется на сострадании к себе и другим, сплетаясь вместе на прошлой неделе.

Это успокаивающая, тихая медитация, направленная на то, чтобы послать кому-то конкретный дар сострадания, а также гарантировать, что мы отправим его нашим телам и душам.

Дополнительная литература:

Осознанный путь к самосостраданию: освобождение от деструктивных мыслей и эмоций, Кристофер К. Гермер (автор этой композиции выше)

---

НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (Медитация на утином яйце)

Дорожка 8-й недели (Утиное яйцо) ЗДЕСЬ

После перерыва я рад снова найти нас вместе на 8 неделе групповых медитаций.Мои цели на этих занятиях заключаются в том, чтобы как создать пространство для людей, которые могли бы заниматься медитацией, сознательно связываясь с другими людьми по всему миру, так и предоставить обзор различных типов медитации, чтобы помочь сузить круг вопросов, которые лучше всего подходят для каждого читателя.

Продолжаем курс этой недели, который представляет собой управляемую медитацию дзэн с мягкой мазью, основанную на дзэн «Медитация с мягким и утиным яйцом».

Изначально эта практика была обучена мастером дзэн Хакуином (1685-1768), чтобы напоминать телу о необходимости расслабиться и исцелить.Хакуин изучил медитацию Нансо, когда заболел, и был отправлен в горы недалеко от Киото, чтобы найти отшельника по имени Хакуё в надежде найти лекарство от своей болезни. Хакуё научил Хакуина интроспективной медитации. Медитация привлекает наши духовные глаза, используя их для достижения гармонии между телом и разумом. Масляная мазь в форме яйца начинается с макушки, затем медленно тает до наших ног, а вместе с ними — и наши страдания, печаль и боль.

«Пещера тигра» Тревора Леггетта о медитации Нансо Уран Хоу:

«Если ученик обнаруживает в своей медитации, что четыре великих элемента находятся вне гармонии, а тело и ум утомлены, он должен проснуться и провести эту медитацию.Пусть он визуализирует нанесенную на макушку своей головы эту небесную мазь Со размером примерно с утиное яйцо, чистой по цвету и аромату. Дайте ему почувствовать, как его изысканная сущность и аромат тают и фильтруются через его голову, его поток проникает вниз, медленно покидая плечи и локти, стороны груди и внутри груди, легкие, печень, желудок и внутренние органы, спину. а также позвоночник и тазобедренные кости. Все старые недуги, спайки и боли в пяти органах и шести вспомогательных органах следуют за умом вниз.Слышен звук, как будто течет вода. Просачиваясь через все тело, поток мягко спускается по ногам, останавливаясь у подошв ».

Как только мазь наполняет все тело (как показано на рисунке выше), мы визуализируем, как расплавленная жидкость течет через кончики пальцев рук и ног, медленно затопляя все вокруг, пока не станет похожей на озеро, достигающее высоты пупка. Достигнув этого уровня, он продолжает циркулировать по телу и разуму, помогая исцелить.

НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с мягкой мазью

Трек 9-й недели (Мягкая мазь) ЗДЕСЬ

На 9 неделе я делюсь другой версией трека с прошлой недели.

Медитация на девятой неделе «Утиное яйцо» называется медитацией с лечебной мазью и проводится Джулианом Дайзаном Скиннером из Zenways в Лондоне. Постоянная читательница узнала трек с прошлой недели из своего курса Zenways и любезно предоставила нам версию с руководством своего учителя, чтобы мы вместе медитировали.

Мне это так нравится, что мне пришлось поделиться им здесь.

Мы изучили несколько различных типов медитативных практик, и текущие недели сосредоточены на дзен, используя практики медитации и осознанности, направленные на развитие понимания реальности и того, кем мы являемся на самом деле. В дзэн это называется кэнсё — буквально видеть или ощущать свою истинную природу, независимо от убеждений или представлений.

«Нет дзэн без кэнсё; полное кэнсё — это то, что известно как сатори, пробуждение дзэн.Это осознание можно сравнить с поиском неиссякаемого сокровища, поскольку оно означает пробуждение всего потенциала для переживания самого опыта ».

— Кеншо: Сердце Дзен, Томас Клири

Мне очень нравится эта медитация с лечебной мазью, с успокаивающим голосом и руководством по задействованию парасимпатической нервной системы и расслаблению тела и разума, приглашая ее открыться для исцеления.

Дополнительная литература:

Разум дзэн, разум новичка: неформальные беседы о дзэн-медитации, Сюнрю Судзуки
Тренинг дзен: методы и философия, Кацуки Сэкида (Руководство по дзадзэн, практике сидячей медитации и авторитетное изложение пути дзэн)
Кэнсё: Сердце дзен, Томас Клири,
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер

---

НЕДЕЛЯ 10: Дзен, внимательность к дыханию

След ЗДЕСЬ

Поскольку многие из вас любили медитацию с лечебной мазью на прошлой неделе, я собираюсь провести последнюю неделю в дзен.

Во-первых: в нескольких письмах спрашивали, как справиться с разочарованием, вызванным постоянной потерей места или внимания. Это процесс мягкого возвращения к медитации снова и снова, без осуждения или разочарования, который помогает тренировать мозг. Ответ для меня действительно вопрос сострадательной дисциплины в сочетании со знанием того, что мозг приспосабливается и со временем становится менее шумным.

На этой неделе мы возвращаемся к дыханию.

В отличие от более раннего анапанасати недели 4 (осознанное дыхание), основанного на системе медитации Випассана, эта неделя является японской практикой Риндзай Дзэн.

По словам Джулиана Дайзана Скиннера из Zenways, «традиция Риндзай Дзэн насчитывает 2500 лет и имеет традицию обучения медитации для благополучия и понимания как в монастырской среде, так и за ее пределами».

В этой 25-минутной практике мы осознаем свое дыхание из нижней части живота, а затем используем счет, чтобы идти в ногу, позволяя любым мыслям или чувствам возникать и исчезать. Теряя концентрацию, мы возвращаемся к дыханию — без осуждения! — и снова начинаем считать.Простой, но эффективный.

Дополнительная литература:

Как Риндзай Дзен пришел в Америку (Статья)
Практический Дзен: Медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер (рассказавший об этой медитации)

---

Неврология медитации и способы медитации

“ Медитативное осознание снижает напряжение и лечит тело. Медитация успокаивает ум и мягко открывает сердце. Это дух. Это помогает нам научиться жить более полно в реальности настоящего, видите ли вы более ясно людей, с которыми мы живем в мире, в котором мы живем.”

Хотя в центре внимания этих медитаций не нейробиология, интересно понять, как медитация может изменить наши мозговые волны. Если вас интересует короткий видеоролик о том, «как» это влияет на мозг, см. Ниже:

А для тех действительно новичков, некоторые основы здесь:

Топ-25 лучших ресурсов для медитации и приложений для управляемой медитации

Если вы боретесь с тревогой, но никогда не медитировали, возможно, стоит попробовать.Исследования показали, что медитация снижает тревогу на 39%. ¹ Эти ресурсы — от каналов для управляемой медитации до музыки, приложений и подкастов — помогут вам начать работу.

Посмотрите, послушайте и вздохните….

Медитация с инструктором: отлично подходит для начинающих

Когда вы только начинаете, прослушивание инструкций, данных обученным учителем медитации, может быть эффективным способом сохранить сосредоточенность.

1. Канал Института Омега на YouTube предлагает широкий выбор медитаций, в том числе базовую буддийскую медитацию Ноя Левина для начинающих и продуманную медитацию Тонглен Пемы Чодрона, каждая продолжительностью менее пяти минут.

2. В другой пятиминутной медитации Роберт Эрик Диненберг, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения расскажет вам о медитации, сосредоточенной на внимательности.

3. «Остановись, дыши и подумай» предлагает короткую медитацию, сосредоточенную на дыхании. Попробуйте это трехминутное упражнение.

4. Этот сеанс управляемой медитации средней продолжительности — 20 минут — идеально подходит для того, чтобы попробовать во время обеденного перерыва или перед тем, как вы начнете еще один напряженный день.

5. Эта 12-минутная медитация — еще один полезный урок с гидом, в котором вы можете принять участие на YouTube.

6. Хотите чего-нибудь подольше? Попробуйте эту 42-минутную медитацию с гидом.

7. Эта управляемая медитация — идеальный способ расслабиться и очистить разум перед сном.

Медитативная музыка для успокоения ума

Если вам кажется невозможным сосредоточиться на дыхании, лучше подойти к медитации во время прослушивания музыки. Попробуйте эти расслабляющие варианты:

8. YellowBrickCinema предлагает длительные (до восьми часов!) Музыкальные композиции для медитации.

9.Если вам нравятся более нежные звуки, попробуйте этот вариант медитативной музыки, который добавляет в микс звуки флейты.

10. Музыка на акустической гитаре может быть очень эффективным способом успокоить ум.

11. Вы можете найти несколько прямых трансляций музыки для медитации на YouTube, где вы также можете увидеть, сколько других слушают вас… на всякий случай, если вы чувствуете себя одиноким.

12. Медитация под музыку, которую вы уже знаете и любите, не сработает, если вы склонны подпевать. Лучше вариант? Вместо этого слушайте инструментальные версии ваших любимых песен на YouTube.

Пусть говорит сама природа

Звуки природы могут быть еще одним замечательным средством для медитации. Вот некоторые из наших фаворитов:

13. Похоже, вы сидите у ручья и слушаете щебетание птиц.

14. Мгновенно окажитесь на берегу, когда разбиваются океанские волны

15. Наслаждайтесь звуками водопада в тропическом лесу

16. Любишь засыпать под дождем? Этот для тебя!

17. Птицы над рисовыми террасами помогают успокоить ум.

Для этого есть приложение

Использование приложений может быть простым способом изучить медитацию и определить, какой тип подходит вам. Ознакомьтесь с этими вариантами.

18. В Insight Timer есть все: музыка для медитации, управляемая медитация и настраиваемый таймер для медитации.

19. Аура обеспечивает трехминутные ежедневные медитации и позволяет отслеживать свое настроение и помогает определить оптимальное время для медитации.

20. «Остановись, дыши и подумай», упомянутый ранее как вариант управляемой медитации, также доступен в форме приложения! Практикуйте дыхание и учитесь внимательности с помощью этого полезного приложения.

21. Еще больше возможностей можно найти в наших 25 лучших приложениях для психического здоровья.

Подкасты: где угодно и когда угодно

Носите любимую медитацию с собой в телефоне!

22. Meditation Oasis — это подкаст с управляемыми медитациями для всех. Попробуйте начать с эпизода медитации при ходьбе.