Медитация для новичков: Медитация по правилам: 7 опасных ошибок начинающих

Медитация для начинающих (советы)

Если Вы хотите спать спокойно, уметь снимать дневное напряжение перед сном, получать заряд бодрости с утра, расслаблять свои мышцы, защитить свой организм от стресса, достичь гармонии с самим собой и окружающим миром, то Вам просто необходимо научиться медитировать.

Я расскажу вам о том, как правильно медитировать. Открою все нюансы медитации: какое время выбрать, как подготовиться к медитации, какую позу принять, как войти и выйти из медитации. Свою первую практику медитации вы начнете прямо сегодня — пример медитации будет дан в конце статьи. Медитация — это техника расслабления сознания, освобождения от тревог и стрессов, ненужных мыслей, крощения «сознания обезъяны». Регулярная практика медитации дома научит вас контролировать сознания, освобождаться от стрессов, улучшают память и помогают обрести осознанность существования! Итак, начнем!

Перед медитацией не помешает хорошенько размяться физически. Это может быть что угодно — йога, цигун, пробежка, гимнастика или даже танцы. Хорошо также принять душ и надеть уютную чистую одежду. Некоторые заводят специальную одежду для медитации: как и постоянство места и времени, это помогает настроиться. Создать атмосферу помогают свечи и благовония. Кому-то нравится медитировать в полной тишине, кому-то помогает тихая музыка для медитации — с этим можно поэкспериментировать. Можно соорудить домашний алтарь, на котором будут цветы, портреты святых, предметы из красивых или святых мест, где вы были. Главное тут — не быть формальным: все, что вы кладете на алтарь, должно успокаивать и настраивать вас.

Время для медитации

Разные традиции рекомендуют разное время суток — цигун говорит о моменте равновесия инь и ян в полночь и полдень, йога советует закат и рассвет. В общем, это не так важно. Главное, чтобы в это время вы могли полностью уединиться и никто вас не отвлекал.

Место для медитации

Говорят, истинный мастер не выходит из медитации и в центре рыночной площади. Но то мастер, а новичку нужны идеальные условия. Считается, что медитировать легче, повернувшись лицом на восток, — вы можете это проверить сами. Место, как и время, должно быть максимально спокойным. Лучше всегда медитировать в одном и том же месте и примерно в одно время. Тогда возникает стойкая привычка и вам будет гораздо проще погрузиться в практику.

Поза для медитации

Традиционно лучшей позой для медитации считается «падмасана» (Читайте материал: «Как сесть в позу лотоса» ), когда обе ступни смотрят вверх, однако мало кому удобно сидеть в такой позе. Подойдут и «полулотос», и скрещенные по-турецки ноги. Поза должна быть комфортной и устойчивой.
Но самое главное — прямая, но расслабленная спина. Для этого новичкам обычно нужна подушка средней жесткости (например, набитая гречкой). Если вам трудно сидеть, скрестив ноги, можно сесть на стул. Когда тело неподвижно, кровообращение замедляется, и вам может стать холодно. Так что укройтесь пледом — вам должно быть тепло и уютно. Руки можно положить ладонями вверх или вниз на колени, подбородок чуть опущен, глаза закрыты. На лице легкая «улыбка Будды», язык слегка касается верхнего неба.

Продолжительность медитации

Можно начать буквально с пятиминутной медитации, увеличивая ее протяженность на несколько минут каждый день, пока не дойдете, например, до часа. Тут самое важное — почувствовать вкус правильного состояния, а уж если вы его поймаете, то сами захотите увеличивать время. Чтобы не думать о минутах, заведите будильник.

Процесс медитации

Вся суть — в спокойном, беспристрастном и безмолвном наблюдении внутреннего и внешнего мира. Надо найти в себе состояние ясного, чуткого присутствия без мыслей, суждений и фантазий.
Конечно, трудно даже ненадолго отвлечься от мыслей и происходящего вокруг. Как только возникает безмолвие, вас сразу начнет клонить в сон. Сознание пока не привыкло быть пустым и в то же время бодрым. Но с каждой медитацией это будет все легче. Настоящая глубокая медитация дает больший заряд энергии, чем обычный сон.
Итак, вы полностью расслабляетесь и начинаете созерцать свои мысли, чувства, ощущения в теле, звуки и запахи вокруг. Следует никак не реагировать на то, что вы наблюдаете внутри и снаружи. Словно ваше сознание — ясное небо, по которому бегут облака, или ручей, несущий опавшие листья. Все, что вы воспринимаете, приходит и уходит, а вы продолжаете наблюдать. Если приходит какая-то мысль — вы ее не обдумываете, а отпускаете. Приходит еще одна — вы делаете то же самое. И так далее.

Помехи

Лучше в течение всей медитации не совершать никаких движений, но если что-то сильно зачесалось или заболело — сделайте движение мягко, стараясь не терять созерцания. Также наблюдайте свое движение и потом вернитесь к медитации. Если вы вдруг заметили, что уже некоторое время обдумываете что-то или фантазируете, забыв о медитации, просто отпустите мысли и продолжайте медитировать. Таких моментов «вспоминания-забывания» будет много, через них и «накачиваются мускулы» осознанности и внимания.

Результат

Главным критерием прогресса будет длительность моментов внутреннего безмолвия. Со временем появятся очень приятные состояния — покой, легкость и блаженство. Если вы все делаете правильно, то любви, осознанности и спонтанного творчества в вашей жизни будет с каждым днем все больше и больше. Существует множество техник, которые помогают научиться медитировать быстрее. В ближайшее время я расскажу вам о самых интересных и доступных из них.

Практика медитации

Начните освоение практики медитации с простой ежедневной медитации расслабления тела и сознания. Лягте в шавасану или сядьте в позу лотоса. Расслабьтесь. Затем расслабьте все участки вашего тела. Начните со стопы правой ноги, мысленно приказывая своему телу «Я расслабляю стопу правой ноги. Я расслабляю икру правой ноги. Я расслабляю колено правой ноги». И поднимаясь выше (бедро, ягодицы, пресс, кисть, предплечье, плечо и т.д.) по кругу обойдите все тело. Закончить вы должны стопой левой ноги. Отдельное внимание уделите расслаблению мышц лица и шеи (расслабляйте поочереди лоб, брови, глаза, щеки, скулы, заднюю поверхность шеи и подбородок).

Теперь обратите внимание на дыхание. Закройте правую ноздрю, и сделайте вдох через левую. Затем задержите дыхание, сосчитайте до трёх, и выдыхайте весь воздух из лёгких. Повторите это, закрыв левую ноздрю. Проделайте так четыре раза. Закройте глаза и найдите какую-либо область вашего тела, где ещё сохранилось напряжение. Поработайте с этой частью тела.

Затем, визуализируйте тёплый яркий свет. Ощутите свет чистой любящей энергии, проникающий в ваше тело через макушку, почувствуйте, как мир и тепло распространяется во все области вашего тела. Вы можете визуализировать этот исцеляющий белый свет, выносящий из пальцев ваших ног токсины и всю негативную энергию из ваших клеток.

Тихо повторяйте себе эти утверждения: «Меня защищает этот исцеляющий белый свет. Вдыхая этот свет, я связываюсь с божественной энергией. Я достоин этого исцеляющего света. Я чувствую, как моё тело очищается и исцеляется этим светом. Я буду держать эту позитивную исцеляющую энергию в себе на протяжении всего дня. Я чувствую счастье, здоровье и умиротворение.»

Время для этой медитации — перед сном. Выполняйте практику три недели.

Три простые медитации для новичков

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.

Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 совета

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

Медитация на каждый день для новичков. Несколько распространённых практик

Содержание

1. 
   Практики медитации для начинающих

Медитация, или дхьяна (как её называют на санскрите) — это метод обуздания беспокойного ума. Для чего это нужно? Как говорил ещё сам Будда Шакьямуни: «Нет счастья, равного спокойствию». И сложно ещё что-либо к этому добавить. В самом деле, спокойствие ума — это залог счастья. Ибо причиной всех наших переживаний — тревог, страхов, раздражительности, ненависти, гнева и так далее — является именно беспокойство нашего ума. И медитация способна обуздать наш ум и сделать его нашим слугой, а не господином.

Существует множество медитативных практик: как совсем простых, доступных для каждого, так и очень сложных, осваивать которые приходится годами. Но среди множества медитативных практик каждый сможет найти для себя что-то своё. И нельзя сказать, что какая-нибудь сложная практика будет более эффективной, чем простая. Эффективной будет именно та практика, которая освоена в совершенстве, и неважно, простая она или сложная.

Также на вопрос выбора практики медитации можно посмотреть с позиции реинкарнации. Если человек практиковал какую-либо медитацию в прошлых жизнях, то в этой жизни он начнёт уже не с нуля, а будет иметь какие-то задатки и опыт именно в этой практике. Вы наверняка замечали, что у людей часто проявляются склонности к той или иной деятельности. И бывает так, что один человек, к примеру, всю жизнь учится рисовать и у него это даже спустя двадцать — тридцать лет плохо получается, а другой человек только взял в руки кисть — и уже через неделю создаёт шедевры.

Это принято объявлять наличием «таланта», «дара» и так далее. Но если посмотреть на это с позиции реинкарнации, то можно сказать, что «талант» или «дар» — это не более, чем опыт из прошлых жизней. Это, разумеется, лишь одна из версий, но она вполне имеет право на существование. И если человек из жизни в жизнь был художником, то чтобы вспомнить все приобретённые навыки, достаточно будет совсем небольшого количества времени.

То же самое можно сказать и про медитацию — если человек из жизни в жизнь практиковал какую-либо медитацию, то ему достаточно лишь познакомиться с ней, и уже с первого раза может быть заметен эффект. В любом случае, у каждого есть какие-то свои особенности, которые определяют эффективность той или иной практики. Именно поэтому в этом вопросе всё индивидуально, и не стоит слишком фанатично на кого-либо ориентироваться. То, что сработало с одним человеком, для другого может быть вовсе бесполезным. Поэтому рекомендуется попробовать несколько практик и выбрать то, что именно для вас будет эффективным. Однако же не стоит практиковать сразу всё одновременно — от этого не будет либо никакого эффекта, либо он будет непредсказуемым.

Итак, рассмотрим самые простые практики медитации, которые может попробовать каждый. Как уже сказано выше — у каждого свои наклонности, опыт из прошлых жизней, свои сильные и слабые стороны; поэтому из большого разнообразия медитативных практик, каждый может найти то, что будет эффективно именно для него:

Концентрация на дыхании. Одна из самых простых медитативных практик. Мы просто начинаем совершать медленные вдохи и выдохи, постепенно растягивая своё дыхание. Эта практика медитации была дана ещё самим Буддой Шакьямуни и описана в таком тексте, как «Анапанасати-сутра». В этом тексте описана более сложная практика, чем просто концентрация на дыхании, — в тексте также описано, какой настрой нужно создать, на каких мыслях концентрироваться и так далее. Если это покажется слишком сложным, можно просто совершать вдох и выдох, медленно их растягивая. Практика растягивания дыхания не только успокаивает наш ум, но и позволяет ощелачивать организм, что в свою очередь позитивно сказывается на здоровье. Есть версия, что при определённой длине вдоха и выдоха (больше минуты) тело настолько ощелачивается, что перестаёт болеть. В любом случае, всё можно проверить на своём опыте.

Концентрация на звуке. Это более сложная практика медитации. Здесь уже используется такое понятие, как «мантра». Мантра — это звуковая вибрация, которая несёт определённый информационный и энергетический посыл. Мантра может произноситься как вслух, так и про себя; либо же шёпотом. При произношении мантры вслух воздействие больше будет с упором на физическое тело и энергетику, а при произношении мантры про себя — будет более глубокое медитативное погружение. Одной из самых популярных мантр является мантра «Ом». Она произносится, как четыре звука «А-о-у-м». Во время произношения мантры также можно концентрироваться на разных точках в теле. Тут существует несколько вариантов, но наиболее распространённый из них такой: по мере произношения четырёх звуков мантры, мы мысленно перемещаем наше внимание от уровня второй или третьей чакры к седьмой чакре, то есть в область темени. Таким образом, звук «А» — концентрация на второй чакре, звук «О» — концентрация на третьей чакре, звук «У» — внимание перемещается по четвёртой и пятой чакре, а на звуке «М» — внимание поднимается в область темени. Если вариант выполнения с концентрацией на чакрах слишком сложный, то поначалу можно просто повторять мантру. По мере продвижения в практике можно повторять мантру и про себя, тогда будет происходить более глубокое воздействие на ум. Но поначалу наиболее эффективным будет именно произношение вслух, причём достаточно громко. Также существуют и другие мантры, которые уже принадлежат к каким-то конкретным традициям (мантра Ом практически универсальная и присутствует во многих религиях и учениях). И можно попробовать разные практики из разных традиций, ибо, как сказано выше, — если начать практиковать то, к чему уже есть определённые наклонности и способности, это будет намного эффективнее, чем изучать практику с нуля.

Концентрация на пламени свечи. Ещё одна любопытная практика медитации. Также одна из наиболее простых. В данном случае нам ничего не нужно представлять в уме, мы просто зажигаем перед собой свечу, ставим её на расстоянии вытянутой руки и концентрируемся на пламени. Это позволяет «привязать» наш ум к конкретному объекту. Поначалу ум будет «бунтовать». Полезут тысячи мыслей, ум придумает тысячу и одну причину для того, чтобы немедленно прекратить практику и срочно бежать что-либо делать. Этот этап важно перетерпеть. Рано или поздно ум вынужден будет смириться с новой аскезой, которая со временем станет для вас привычным методом релаксации и очищения. Созерцание пламени свечи — невероятно мощная очистительная практика, она позволяет очистить наше сознание от накопленных за день впечатлений. Большинство из нас живут в мегаполисах, где в течение дня мы сталкиваемся с большим объёмом «токсичной» информации, которая засоряет наше сознание. И один из лучших методов «обнулиться» — это после работы 10‒15 минут помедитировать на пламя свечи. У этой практики также есть ещё один приятный «бонус» — наблюдение за пламенем свечи вызывает слезоотделение и тем самым очищает ткани глаза и оздоравливает их. Не стоит сразу слишком много времени проводить за созерцанием свечи — очистительный эффект от этой практики очень мощный, поэтому для начала будет достаточно 5‒10 минут. Со временем можно увеличить до 20‒30 минут. Попробуйте выполнять эту практику ежедневно, и вы заметите, что в сознании стали происходить позитивные перемены — уходят страхи, комплексы, старые обиды, мучительные привязанности и так далее.

Концентрация на точке. Принцип тот же, что и в предыдущей практике. Мы рисуем на стене точку и садимся напротив неё на расстоянии вытянутой руки. Далее отсекаем своим вниманием всё, кроме этой точки. Всё, что сейчас есть в мире для нас, — это точка на стене. Эффект поначалу будет такой же, как в случае со свечой, — ум взбунтуется и потребует немедленно прекратить это зверское издевательство над собой. Наш ум привык всё время развлекаться, он стремится к объектам чувственных наслаждений, а если таковых поблизости нет, начинает развлекать сам себя — то фантазирует о приятном, то, напротив, начинает пугать себя разными ужасающими картинами. Поэтому, когда мы концентрируем свой ум на точке, он начинает хаотично пытаться вырваться из стальной хватки нашего внимания — будут всплывать страхи, привязанности, желания, неприятные или, напротив, приятные воспоминания. Но важно стойко продолжать созерцать точку и возвращать ум к тому действию, которое мы сейчас совершаем. Со временем ум вынужден будет подчиниться. Эта практика также невероятно мощная в плане духовного очищения. Можно встретить отзывы о том, что практика концентрации на точке помогала людям избавиться даже от тяжёлых зависимостей — алкогольной, табачной и даже наркотической. В любом случае, стоит попробовать, быть может, это на самом деле эффективно. Порой какая-то совершенно простая вещь может решить проблему, которая доставляет человеку неприятности годами. Как говорится, ларчик просто открывался.

Концентрация на образе. Существует два вида концентрации на образе. Первый почти ничем не отличается от концентрации на точке или пламени свечи. Мы помещаем так же — на расстоянии вытянутой руки — перед собой образ, который нас вдохновляет; это может быть образ Будды, Христа, Кришны — кого угодно. Далее начинаем концентрироваться на этом образе. Тут есть небольшое отличие от предыдущих практик — мы не просто созерцаем образ перед собой, мы стараемся концентрироваться на качествах того совершенного объекта, на который медитируем. Второй вид концентрации на образе уже более сложный. Мы закрываем глаза и начинаем представлять образ в своём уме. Как правило, это сопровождается ещё представлением дополнительных атрибутов, «испусканием радужного света», к примеру. Представляя в своём уме образ совершенного объекта и визуализируя потоки света или энергии, мы концентрируемся на совершенных качествах объекта медитации и путём визуализации различных потоков света или энергии сознательно стараемся эти качества перенять. Концентрация на образе работает по принципу «о чём мы думаем — тем мы и становимся». И проблема большинства людей в том, что они концентрируются (несознательно, разумеется) на негативных объектах. К примеру, осуждая кого-то, мы буквально «медитируем» на его негативные качества и перенимаем их себе. Если же мы медитируем на образ Будды, Кришны, Христа или какой-нибудь другой святой личности, мы неизбежно будем перенимать их качества. Поэтому концентрация на образе приносит двойную пользу. Во-первых, мы обуздываем наш ум, устраняя в нём беспокойство. Во-вторых, мы перенимаем качества объекта концентрации.

Описанные выше практики — это лишь наиболее простые методики медитации, но вместе с тем невероятно эффективные. Для тех, кто хочет более углубиться в познание себя и овладение своим умом, можно поискать более сложные практики. Но для начального уровня вышеописанных методик будет вполне достаточно. Иногда бывает так, что, достигнув совершенства в какой-то простой практике, можно полностью трансформировать свою личность, и нет смысла искать что-либо особенно сложное. Иногда простые вещи оказываются наиболее эффективными.

медитация для начинающих – фото – 24tv.ua

Многим процесс медитации может казаться элементарным, но после первой попытки вы поймете, что не все так легко, как кажется на первый взгляд. Поэтому следует начинать с маленьких шагов и не опускать руки, когда что-то не получаться. Чтобы начать правильно медитировать, прислушайтесь к советам Zen Habits.

Стоит узнать: Что такое йога: как влияет на красоту и гибкость тела

Практические советы, как медитировать начинающим

• Начните с малого. Посидите сначала по 2 минуты в день. Продолжайте медитировать с такой продолжительностью неделю. Если все пойдет хорошо, то увеличивайте время медитации еще на 2 минуты. Но без фанатизма, чтобы в конце второго месяца вы уже смогли медитировать в течение 10 минут.
• Сделайте это утренней рутиной. Лучше медитировать утром, чтобы положительно настроить себя на весь день. Поставьте в телефоне напоминание с пометкой «время медитировать». Таким образом будет легче выработать привычку.
• Меньше думайте, больше делайте. Не зацикливайтесь на том, где и как сесть. Это не имеет такого большого значения. Попробуйте начать с сидения на стуле или на своем диване в удобной позе. Также можете расположиться на кровати или на полу, скрестив ноги. Главное, чтобы в этом месте было тихо и комфортно.
• Отслеживайте свое состояние. Важно, чтобы вы прислушивались к тому, как чувствует себя ваше тело, как реагирует ваш ум, какие возникают эмоции во время медитации. Если существуют определенные факторы, которые вас беспокоят, то стоит от них избавиться.

Групповая медитация / Фото Unsplash

• Самое важное – дыхание. Когда вы удобно устроились, то сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Вы должны отслеживать свое дыхание от носа до легких. Попробуйте посчитать: «один», когда вдыхаете, «два», когда выдыхаете. И так до 10, а затем снова вернитесь к единице.
• Вернитесь, когда заблудитесь. В том, что в вашей голове будут появляться различные мнения во время медитации, нет ничего удивительного. Так бывает у начинающих. В этот момент главное не разочароваться. Вместо этого просто улыбнитесь, условно вернитесь к своему сознанию и снова сфокусируйтесь на дыхании. Полностью избавиться от мыслей – невозможно. И это тоже нормально, потому что наш мозг является своеобразной фабрикой мышления.
• Оставьте нервы в стороне. Даже если ваш ум будет вести себя непослушно, а поток мыслей не будет прекращаться, то пусть вас это не раздражает. Доброжелательно относитесь к своим мыслям и эмоциям. Воспринимайте их, как частичку себя.
• Не переживайте о технике исполнения. Иногда вам будет казаться, что вы все делаете неправильно. Однако не следует из-за этого волноваться. Нет идеального алгоритма для медитирования. Просто наслаждайтесь тем, что делаете.

Как правильно медитировать / Фото Unsplash

• Сканируйте свое тело. После того, как вы овладеете техникой правильного дыхания, то попробуйте похожим методом акцентировать внимание на одной из частей своего тела. Начните со стоп ног, медленно двигайтесь до колен, живота, груди и головы. В этот момент старайтесь почувствовать, как себя чувствует каждый участок вашего тела.
• Что делать с глазами? Для начала можете закрыть их. Это поможет лучше абстрагироваться от внешней среды. Но, если вам удобнее видеть, что делается вокруг, то оставляйте глаза открытыми.
• Знакомьтесь с собой. Суть данной практики состоит в том, чтобы раскрывать свое подсознание с неизвестных сторон. С помощью медитации старайтесь воспринимать себя такой или таким, как вы есть. Подружитесь с собой и дарите себе любовь.

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее.  

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса.  

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Медитация для начинающих в домашних условиях | NUR.KZ

Медитация для начинающих: Freepick

В восточном мире медитация — основа религиозных практик буддизма. На Западе она стала популярной техникой, которая помогает снять психологическое напряжение и стрессы. О медитативных техниках и правилах их проведения рассказывает психолог Ольга Носикова и инструктор по медитации Мешин Келли.

Что такое медитация и зачем она нужна

Медитация считается «изобретением» Будды. Практика на языке пали называлась бхавана, то есть ‘взращивание’. Речь шла о взращивании путем использования этой техники качеств, необходимых для достижения просветления, культивации в себе доброты, осознанности.

Позже практикующие медитацию стали отмечать ее «побочное действие». Они становились спокойнее, переставали бурно реагировать на происходящее вокруг. Злость, гнев и печаль уходили из их жизни.

Медитация помогала человеку взять на себя ответственность за собственные эмоции, чувства, мысли, состояния, обрести психологическое здоровье, свободу, открыться творчеству. Духовная практика, как оказалось, открывает путь к себе настоящему.

«Медитацией называют широкий диапазон приемов, направленных на то, чтобы расслабить тело и успокоить разум», — объясняет психотерапевт Виктор Макаров. Это вовсе не о грезах наяву. Медитировать — это действовать, совершать духовную практику, определенные позы и движения которой пробуждают телесную память, очищают разум и душу от лишнего, наносного.

Психолог и преподаватель медитации Ольга Носикова рассказывает, что медитация — это искусство находиться в моменте, никуда не улетать умом, ничего не представлять и не визуализировать:

1. Человек находится здесь и сейчас, наблюдает за своим дыханием, изучает, как зарождается вдох, как происходит выдох.
2. Это не о сидении в позе лотоса, а о процессе наблюдения за тем, что происходит в теле, рассмотрении своих эмоций со стороны.
3. Человек не анализирует, не придумывает, ничего не хочет делать с тем, что ему открылось.

Зачем нужна медитация: Freepick

Регулярные медитативные практики меняют внутренний мир человека, а также благотворно влияют на состояние тела, считают эксперты:

• Виктор Макаров отметил, что занятия медитацией уменьшают головные, менструальные боли, снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, снимают беспокойство и облегчают хронические, например простудные, болезни. Практика может стать важным дополнением к традиционным методам лечения.
• Этнопсихолог Игорь Жуков указывает на то, что многие болезни связаны с бесконтрольностью наших эмоций и желаний. Медитация помогает этот эффект преодолевать. При погружении в себя нормализуются биохимические процессы в организме, включаются механизмы саморегуляции, которые разладились по тем или иным причинам.
• Психиатр Фредерик Розенфельд говорит, что сама по себе медитация не терапия, ее оздоравливающий эффект — это своего рода бонус.

Исследования последних 30 лет показали, что медитация снижает уровень стресса, помогает при некоторых видах фобий, вдвое снижает вероятность рецидива депрессии, повышает иммунитет. Однако постоянная медитация показана не всем: у некоторых людей с хрупкой психикой она может вызвать приступы тревоги, ощущение потери ориентиров. Не стоит ею заниматься и в моменты депрессивных или экзистенциальных кризисов: развод, увольнение, потеря кого-то из близких.

Таким образом, популярность медитативных техник в современном быстром и бурном мире совсем не удивительна. Однако научиться им не так просто, требуется терпение и время.

Подготовка к медитации и техники для начинающих

Подготовка к медитации: Freepick

Перед тем как начать осваивать техники медитации, специалист по медитации Леонид Лесняк советует изучить несколько правил:

1. Погружение в себя выполняйте ежедневно, иначе не добьетесь кардинальных изменений в самочувствии и сознании.
2. Выбирайте то время, когда максимально расслаблены. Оптимальный вариант — утром после пробуждения. Также полезна медитация перед сном.
3. Постепенно увеличивайте время медитации. Поначалу уделяйте практике 5–10 минут, поскольку новичкам сложно долго сидеть в одной позе.
4. Уясните, какие результаты хотите получить от медитации — стать спокойнее, научиться сосредотачиваться в сложных ситуациях, развить творческие способности.

Психолог Виктория Клешнина рекомендует начинающим следующие позы для медитации:

1. Сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Сидеть можно на подушке или класть подушки под бедра.
2. Сидя на стуле. Важно держать спину прямо и касаться ступнями пола.
3. Лежа на спине на полу или кровати, слегка отведя руки и ноги от тела.

Многие из тех, кому интересна медитация, используют дзафу. Это специальная подушка круглой формы, которую кладут на пол. Однако выполнять упражнение по психологической разрядке можно на любой подушке. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям: если начинает болеть спина или колени, расслабляйтесь на диване.

Инструктор по медитации с 40-летним опытом Мешин Келли рекомендует три медитативных практики для начинающих.

Медитация на осознание тела

Техника этой базовой практики такова:

1. Займите удобное положение, сядьте с выпрямленной спиной, расслабьте мышцы рук и ног, дышите естественно. Глаза могут быть как закрыты, так и открыты.
2. Если сложно держать спину ровной и одновременно расслабляться, мысленно потяните себя вверх за макушку. Представьте, как позвонки располагаются один за другим.
3. Направьте все внимание на тело, его осознание. Почувствуйте свой вес, прислушайтесь к ощущениям. Поочередно концентрируйтесь на разных частях тела и расслабляйте мышцы.
4. Если в процессе практики возникают посторонние мысли, не пытайтесь их блокировать, но и не следуйте за ними. Каждый раз возвращайте внимание к телу.
5. Далее направьте внимание на дыхание — вдох и выдох. Осознайте, как дышите. Если отвлеклись на что-то, мягко вернитесь к осознанию процесса дыхания.

Самое важное для практики — находиться в познании себя. При возникновении образов, физических ощущений и других медитативных переживаний не отгоняйте, но и не привязывайтесь к ним.

Медитация на звук

Техники медитации: Freepick

Цель этой медитативной техники состоит в осознавании шумов и звуков вокруг. Проводят ее так:

1. Принимают положение с прямой спиной, расслабляют мышцы.
2. Осознают тело, его вес, ощущения.
3. Переключают внимание на дыхание, продолжая дышать естественно.
4. Далее обращают внимание на звуки вокруг: шум машин за окном, тиканье часов, голоса людей.

При возникновении посторонних мыслей отмечают их и мягко перенаправляют внимание на звуки.

Медитация на эмоции

Эта техника направлена на осознание мыслей, которые приводят к возникновению эмоций. Она помогает работать с эмоциями в покое, наедине с собой, что облегчает процесс управления ими в повседневной жизни:

1. Займите удобное положение, прислушайтесь к телу, понаблюдайте за дыханием.
2. Сконцентрируйтесь на настоящем моменте, здесь и сейчас.
3. Далее обратите внимание на эмоции, которые испытываете.
4. Если не ощущаете ничего особенного, вспомните что-то, что вызывает положительную или отрицательную эмоцию. Испытайте ее снова, наблюдая за ощущениями в теле.

Главное в любой медитативной практике — настрой на нее. Не ждите мгновенных результатов, относитесь к ней как к эксперименту, проявляйте интерес и любопытство. Когда отвлекаетесь, особенно на первых порах, не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно.

Чтобы выполнять психическую практику, нужны лишь желание и терпение, не обязательно брать уроки. Как медитировать, поймете сами, когда научитесь расслабляться и найдете подходящую позу. Ускорить процесс расслабления поможет ароматическая свеча и спокойная музыка.

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/self-realization/1761202-meditacia-dla-nacinausih-v-domasnih-usloviah/

Как правильно медитировать: советы для начинающих

Считается, что медитация – крайне полезное занятие, которое позволяет вести более осознанную жизнь. Очень часто у новичков возникают вопросы, с чего начать, как медитировать правильно и когда наступает момент «получилось». Узнали все тонкости у эксперта.

В

Врач-йогатерапевт, @doctoriska

Медитация – это один из способов гармонизации разума и тела, сознательного и бессознательного. Она помогает стать более осознанным, лучше понимать свои желания и стремления.

С медицинской точки зрения, после регулярных медитативных практик происходит сокращение связей дофамина и серотонина в зоне базального ядра переднего отдела головного мозга. Благодаря этому мы начинаем чувствовать себя лучше.

Также большую роль играет дыхание: во время медитации сигналы поступают в специальный отдел мозга, мозжечковую миндалину (амигдалу), которая отвечает за сигналы стресса. Благодаря ритмичному, стабильному дыханию эти проявления блокируются, а наш мозг принимает установку «все в порядке».

@mndflmeditation@mndflmeditation

Влияние медитации на человека – объект исследования не только психологов, но и нейрофизиологов. Ученые считают, что регулярные практики помогают не только улучшать общее состояние человека, но и выступить профилактикой различных расстройств – например, депрессии. Обзорное исследование в JAMA («Журнал Американской медицинской ассоциации») содержит интересный вывод: в ослаблении симптомов депрессии медитация осознанности может конкурировать с антидепрессантами.

---

Медитация будет хорошей практикой для всех, кто ведет активный образ жизни. С ее помощью можно достаточно быстро восстанавливать физическое и эмоциональное состояние. Это происходит за счёт сильного расслабления мышц и приведения мыслей в порядок. Кроме того, медитация способна улучшить внимательность и собранность – то, чего нам так не хватает в будничной суете.

---

@mndflmeditation@mndflmeditation

Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений.

• Медитировать можно как с открытыми глазами, так и с закрытыми.
• Заниматься можно сидя, стоя, лёжа и даже при ходьбе.
• Знаменитая поза лотоса не обязательна в медитации, как многие полагают. Такую асану можно выполнять при желании.

---

Главное: сохраняйте позвоночник прямым, грудную клетку свободной, а тело максимально расслабленным, чтобы дыханию ничего не мешало.

---

Отмечайте для себя, на чём вы фокусируетесь во время практики. При медитации можно выбрать определенный вопрос и прорабатывать его с помощью правильных установок. Например, предстоит важная встреча, но вы не можете уснуть, или постоянно теряете концентрацию на экзаменах – медитируйте!

@yogajournal@meditative_path

Для тех, кто никогда не медитировал, подойдут небольшие ежедневные медитации по вечерам.

• Выделите 5-10 минут.
• Найдите спокойное и тихое место.
• Сядьте удобно или лягте на кровать.
• Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела и дыхании. Чередуйте вдох и выдох с интервалом 4-5 секунд.

Самый популярный совет во время практики – «Отпустить мысли». Он звучит довольно просто, но это очень сложное умение, которое приобретается с опытом. Не нервничайте, если в голову постоянно приходят какие-то мысли – это нормально.

---

Распространенная ошибка начинающих – чрезмерное старание, контроль и ожидание мгновенного результата. Можно так усердно практиковаться, что вместо расслабления и спокойствия вы получите еще больше напряжения и разочаруетесь.

---

Чтобы медитация давалась проще, попробуйте включить фоновую музыку – это поможет лучше концентрироваться. Наш мозг имеет 5 мозговых бинатуральных волн – гамма, бета, альфа, тета и дельта. Состояние глубокой медитации связано с 4-й волной, поэтому, попадая на нее, мы самостоятельно можем подстроить работу мозга под нужный биоритм.

@renaemalone@renaemalone

Доктор Ройал Райф проводил ряд исследований, в ходе которых выяснилось, что любое живое существо, находящееся рядом с другим организмом или предметом, будет считывать и воспроизводить одинаковые вибрации. В 1900-м году Райф создал машину, которая распространяла «правильные» вибрации, тем самым помогая преодолевать людям ментальные расстройства. 

Уже несколько лет я ежедневно использую это изобретение для концентрации, сна, медитации и расслабления. Найти«brain waves frequencies» можно на YouTube: просто вбейте запрос и выбирайте что-то подходящее для себя.

Медитировать со мной можно в Clubhouse: я запустила первую русскоязычную комнату с практиками в этой социальной сети. Провожу сеансы для новичков и опытных медитаторов 2 раза в неделю. Подробную информацию найдёте у меня в Instagram (@doctoriska). Присоединяйтесь!

@doctoriska@doctoriska

Результат от медитации можно заметить не сразу, зато она обладает накопительным эффектом. Со временем, примерно через три сессии, оцените свое состояние. Скорее всего, вы стали спокойнее, собраннее и вам проще не переживать по пустякам.

«Медитация

для начинающих» Джека Корнфилда

В этой книге используется очень простой и понятный подход к обучению вас, с чего начать. Это больше похоже на рабочую тетрадь, чем на учебник — вы, вероятно, сможете прочитать всю книгу менее чем за час. Он состоит из нескольких вводных глав и восьми различных медитаций. Я бы прочитал главу и попробовал эту медитацию, прежде чем двигаться дальше.

Одна из медитаций заключалась в том, чтобы обращать внимание на ощущения в теле и замечать, как они приходят и уходят.Это был, вероятно, самый приятный и крутой опыт для

. В этой книге используется очень простой и понятный подход, чтобы научить вас, с чего начать. Это больше похоже на рабочую тетрадь, чем на учебник — вы, вероятно, сможете прочитать всю книгу менее чем за час. Он состоит из нескольких вводных глав и восьми различных медитаций. Я бы прочитал главу и попробовал эту медитацию, прежде чем двигаться дальше.

Одна из медитаций заключалась в том, чтобы обращать внимание на ощущения в теле и замечать, как они приходят и уходят.Это был, наверное, самый приятный и крутой опыт для меня в книге, так как я почувствовал зуд, назвал их, а затем не чесал их. Через несколько мгновений я заметил, что больше не ощущаю этого. У меня редко бывали подобные переживания.

Другая медитация была о чувствах. Этот был для меня самым сложным, потому что я действительно отключен от телесных ощущений, которые вызывают чувство. На самом деле я обнаружил, что после того, как я попробовал эту медитацию, я стал более наблюдательным за чувствами, когда в моей повседневной жизни возникали ситуации, и попытался использовать переживания, чтобы вызвать чувства, а затем сосредоточиться на чувствах.Думаю, я буду развиваться в этой сфере еще долгое время.

Благодаря упражнениям я намного лучше понял, как сосредоточение на дыхании работает с конкретными медитациями, такими как сосредоточение на ощущениях своего тела или медитация любящей доброты. Ваше дыхание всегда поможет вам вернуться, когда вы потерялись в мыслях, но затем вы можете использовать его, чтобы сосредоточиться на других вещах настоящего, таких как чувства или ощущения тела. Это заставило меня гораздо больше заняться медитацией и понять, как она связывает вас с различными аспектами настоящего, а не просто упражнением по принуждению ума.

Я все еще чувствую, что только начинаю путь в медитацию, но эта книга действительно дала мне четкое понимание того, о чем она, и как не судить себя ни в каком опыте, особенно потому, что мой разум любит управлять шоу. Я уверен, что могу заниматься медитацией каждый день самостоятельно и не беспокоюсь о том, правильно ли я делаю это или почему я не могу избавиться от мыслей, потому что я не должен избавляться от них, а просто наблюдаю, что они происходят, и всякий раз, когда я могу перефокусировать внимание на ощущения дыхания или даже на другие ощущения в настоящем.Я буду держать эту книгу под рукой, чтобы возвращаться к конкретным медитациям в те дни, когда мне нужно немного вдохновения.

В целом, я бы порекомендовал это всем, кто хочет попробовать медитацию или борется с мыслью, что медитирует «неправильно».

Медитация осознанности для начинающих — Бесплатная электронная книга

Эта электронная книга предназначена для новичков. Может быть трудно начать новое путешествие и попытаться внедрить новую практику в нашу жизнь.Часто мы не знаем, что делать дальше. В частности, с чем-то настолько незнакомым, как медитация осознанности, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми препятствиями на своем пути. В этом отношении может быть сложно даже знать, с чего начать.

Для коучинга или консультации по осознанности напишите мне по адресу [email protected] или посетите SeanFargo.com

..

Электронная книга по медитации осознанности для начинающих

Эта электронная книга по медитации осознанности для начинающих поможет вам на пути к более осознанная, мирная и сознательная жизнь.Это поможет вам достичь большего уровня удовлетворенности своей жизнью. Не ваша жизнь, какой она будет, надеюсь, когда-нибудь в будущем; скорее, ваша жизнь, как она есть сейчас, прямо здесь, в этот момент. Когда вы научитесь успокаиваться, откажетесь от суждений и начнете жить настоящим, вы обнаружите, что более миролюбивы со своими текущими обстоятельствами. Устремление начнет отпадать. На его месте вы найдете глубокое и продолжительное удовлетворение.

Не стесняйтесь читать эту книгу за один присест или по частям.Вы также можете загрузить его и просматривать в автономном режиме на планшете или устройстве для чтения электронных книг. Еще раз поздравляю с тем, что встали на этот путь: это путешествие, которое длится всю жизнь, но самое главное — это начать.

Выдержка из электронной книги:

Living Mindfully

Прежде всего, я хотел бы поздравить вас с решением улучшить свой личный рост с помощью осознанности. Постарайтесь иметь в виду, что это то, что вы делаете для себя и своего благополучия, поэтому для вас важно приложить усилия и взять на себя обязательство запланировать формальное время для выполнения этих упражнений, как если бы вы делали другие важные встречи.

Поверьте, я знаю, что иногда легче сказать, чем сделать. Нередко теряется энтузиазм и преданность новой практике, когда возникают препятствия и начинают мешать повседневные задачи; по мере того, как вы продолжите, важно выяснить, что работает, а что нет, чтобы вы могли при необходимости скорректировать свою практику.

Перед тем, как приступить к практикам внимательности, необходимо понять концепцию внимательности и понять, что практика внимательности может означать для вас в ваших усилиях, направленных на личностный рост.

Практика осознанности часто воплощает в себе восемь состояний ума, и именно эти состояния, указанные ниже, способствуют росту и процветанию вашего разума, сердца и тела.

1. Разум учащегося. Когда человек видит что-то в чужой стране, все становится новым и любопытным.

2. Беспристрастность — стать беспристрастным, без каких-либо ярлыков «правильно» или «неправильно», «хорошо» или «плохо». Просто позволять вещам быть.

3. Подтверждение — признание вещей такими, какие они есть.

4. Обоснованный — чувствовать себя комфортно в данный момент и довольствоваться тем, где вы находитесь.

5. Состоящий — невозмутимый и контролирующий, сопереживающий и проницательный.

6. Оставить — позволить вещам быть такими, какие они есть, без необходимости их менять.

7. Самостоятельность — самостоятельно, исходя из собственного опыта, решать, что правда, а что нет.

8. Сострадание к себе — любить себя таким, какой вы есть, без критики или упреков.

Практическая медитация для начинающих: 10 дней, чтобы стать счастливее и спокойнее: 9781641520256: Декер, Бенджамин В .: Книги

Бен — общественный деятель, учитель медитации и предприниматель.Его любовь к медитации & amp; духовное учение древних традиций восходит к детству. Будучи идеалистом и увлеченным учеником, этот энтузиазм к медитации принес ему высокую оценку журнала Conscious Lifestyle Magazine как «одного из ведущих мировых учителей медитации» и Well + Good как «суперзвездного инструктора по медитации». Бен поделился своей любовью к медитации с тысячами людей. Его работы универсальны, разносторонни и уходят корнями в древнюю мудрость & amp; современный прагматизм.

О нем писали Forbes, Entrepreneur Magazine, Vogue, Cosmopolitan и тысячи других изданий.

Бен — учитель-основатель одной из самых известных студий медитации в Лос-Анджелесе. Он всю жизнь занимался медитацией, и в духовном доме его юности большое внимание уделялось дисциплине и духовному развитию.

Современные, увлекательные и простые для понимания занятия Бена позволяют даже новичку в медитации погрузиться в глубокое исследование собственной психики.

Осенью 2016 года он запустил свое первое онлайн-предложение для медитации в приложении «Отключить медитацию с гидом».

Он работал в тесном сотрудничестве с организацией по борьбе с торговлей людьми в США и на Филиппинах и получил в 2012 году награду «Маловероятное наследие героев». Он также поддерживает усилия организаций по борьбе с торговлей людьми «Дети ночи», «Спасение невиновности», международное Миссия справедливости, Фонд Сомали Мам и Вместе 1 Сердце, а также гуманитарные организации Generosity.org и Американский Красный Крест.

Когда-то Forbes назвал его «легендарным пиарщиком», и «яркий пример таланта, который необходимо привлечь филантропическому сообществу», Декер оставил плодотворную карьеру в Голливуде, чтобы посвятить свою профессиональную жизнь распространению универсальных учений глобальных древних традиций и сознательной активности.

Одобренная авторами бестселлеров New York Times Марианна Уильямсон («Возвращение к любви») и Шэрон Зальцберг («Настоящее счастье»), его первая книга «Практическая медитация для начинающих» стала доступна во всем мире в мае 2018 года.

10 недель бесплатных путеводителей

В 2015 году, не имея предварительной практики медитации, я решил пройти курс медитации в форме 10-дневного безмолвного ретрита по Випассане. Люди предупреждали меня, что это было очень агрессивное начало сидячей практики, но я настаивал, потому что думал, что это даст мне основу для медитативного будущего.

Это были очень трудные 10 дней, и эти люди были правы. Десятидневный тихий ретрит — не путь к медитации для новичков. Хотя я бы сделал это снова, я вижу преимущества начала практики перед тем, как начать, скажем, многодневный курс с дюжиной или около того часов медитации в день.

Итак, я решил создать то, что мне хотелось бы иметь до того, как я проведу ретрит по Випассане: бесплатный учебник для тех, кто хочет начать медитировать, но не знает, с чего начать. Это 10-недельная подборка различных видов медитации с описаниями и бесплатными треками, которые можно попробовать дома.

Это позволяет каждому понять, какие методы лучше всего подходят им.

Пуристы могут сказать, что это размывает цель отдельной, глубокой медитативной практики — и это может быть правдой. Но для многих из нас начать новую привычку сложно, потому что мы редко знаем , как или , где начать .

Итак, в случае новичка в медитации я хотел открыть путь к нескольким различным типам, всем медитативным техникам, которые я использовал и продолжаю использовать в своей практике.

Когда я проводил ретрит по Випассане, я не осознавал, что мне «не положено» очищать свой ум от всех мыслей. Я все время предполагал, что делаю это неправильно, потому что у меня возникали всевозможные мысли. Если бы я участвовал в медитации заранее, я бы знал, что мысли всегда возникают , но главное — наблюдать за ними и мягко возвращаться к практике медитации. Не отбрасывать все мысли и достигать пустого ума.

С тех пор, как я испытал Випассана, я использовал медитацию как инструмент, чтобы держать меня на плаву и удерживать меня в настоящем.В самые тяжелые месяцы моей жизни это стало источником комфорта. Медитация стала передышкой от боли и чем-то, что подняло меня.

Конечно, медитация не задумывалась как утешение для современного мира.

Древняя духовная практика, разработанная, чтобы позволить глубокое исследование разума, которое в конечном итоге может привести к сильному сдвигу в нашем состоянии бытия. В наши дни многие практики медитации полностью удаляют основную духовность, вместо этого сосредотачиваясь на преимуществах для мозга, особенно мозга, который был перенастроен на травмы из-за жизненных событий.

«Медитация — это универсальное слово для бесчисленных разновидностей созерцательной практики, точно так же, как спорт относится к широкому спектру спортивных способностей. И для пятен, и для медитации конечные результаты зависят от того, что вы на самом деле делаете ».

— Измененные черты характера: наука показывает, как медитация изменяет ваш разум, мозг и тело

Лучший способ стимулировать новые изменения — сделать их доступными, а затем позволить людям дисциплинировать свои приложения до тех пор, пока практика не станет привычкой.

• 10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих
  • НЕДЕЛЯ 1, медитация метта (любящая доброта)
  • неделя 2, медитация сканирования тела
  • неделя 3, медитация осознанного дыхания
  • неделя 4, медитация осознанного дыхания 2 НЕДЕЛЯ
  • 5, Медитация самосострадания
  • НЕДЕЛЯ 6, Медитация самосострадания
  • НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания
  • НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (Медитация на утином яйце)
  • НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с лечебной мазью
  • НЕДЕЛЯ 10: Дзен, внимательность к дыханию
  • Нейробиология медитации и способы медитации

10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих

Фото Криса Энси

Я не специалист в медитации и не учитель.Однако я умею объединять разрозненных людей, чтобы исследовать что-то новое. Будь то суп, тако с коровьими головами или свистки (для более ранних читателей!), Большая часть моей карьеры основана на моем энтузиазме, который каким-то образом передается моим замечательным читателям.

Поскольку многие читатели юридических кочевников тоже медитируют, у меня возникла чудесная мысль о том, что все мы медитируем вместе. Раньше я сравнивал глобальную поддержку этого путешествия с огнями на карте, мигающими из разных мест.Этот 10-недельный курс медитации для начинающих позволяет всем нам вместе исследовать мозг, моргая в унисон.

Если вы начинаете с медитации, обратите внимание, что каждый из нижеприведенных треков ориентирован, и инструкции проведут вас через 20 минут или около того. Для получения дополнительной информации о том, как медитировать, перейдите по ссылкам внизу этого сообщения.

---

НЕДЕЛЯ 1, Медитация Метта (любящая доброта)

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

В первую неделю я выбрал метта-медитацию. Метта на пали означает любящая доброта и относится к безусловной мудрой любви. Исключительная любовь, к которой не привязаны никакие условия.

Выбор был прост: медитация начинается с нас самих, затем по спирали распространяется на друзей, семью и, в конечном итоге, на все живые существа.

У Метты нет обруча, через который можно прыгнуть — все это заслуживают. Он не ждет ничего взамен.

Итак.

Это трек Тары Брач, написавшей Radical Acceptance — очень важную книгу для перфекционистов.Я один из них, и, начав с любящей доброты по отношению к себе, мы начинаем с метты.

Метта требует сосредоточения, тогда как Випассана включает осознание постоянного изменения — осознание без постоянной зацикленности на нем. Випассана (курс, который я прошел, и практика, которую я продолжаю) добавила промежутка между мной и моими реакциями. Метта, напротив, больше похожа на глубокую сосредоточенность на изначальной, сострадательной любви.

Дополнительная литература о любящей доброте и принятии

Радикальное принятие, Тара Брач.

---

НЕДЕЛЯ 2, Медитация сканирования тела

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Для нашей второй групповой медитации мы перешли от метты первой недели (любящей доброты) к простому сканированию тела. Во время утечки спинномозговой жидкости я чувствую сильную боль, но также и чувство дистанции от своего тела. И, конечно же, эмоционально я снова привязан к желаемому результату ходьбы.

Войдите в сканирование тела.

Во-первых, это делается в положении лежа — так что для этой медитации мы все готовы.

Но также это глубокое, ежеминутное исследование того, что испытывает тело. Мы все несем стресс в теле, но, хотя мы можем чувствовать боль в результате этого напряжения, мы не обязательно знаем, где он находится.

С осознанием и открытым принятием того, что вы чувствуете во время сканирования на микроуровне, цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит на этом минутном уровне, помогая озвучить, где находится боль и что она говорит.

Я обнаружил, что, следуя этим медитациям, у меня появляется чувство освобождения, расслабления и спокойствия.

В то время как метта заставляла нас привлекать внимание ко всем существам и вещам, сканирование тела переводит этот фокус на само тело, начиная с левой ступни и заканчивая верхней частью головы.

На этой неделе я выбрал сокращенное 30-минутное сканирование, но через несколько недель поделюсь 45-минутным сканированием. Я лично начал делать медитации по сканированию тела после того, как прочитал книгу Джона Кабата-Зинна «Жизнь в полной катастрофе» и прочитал о его программе снижения стресса, основанной на осознанности.

Для новых читателей, больше информации о том, почему я выбрал эту книгу и другие книги, которые могут помочь при хронической боли, можно найти в моем посте здесь.

Как ни странно, когда я впервые услышал эту медитацию, я еще не прошел курс Випассаны. Я написал другу по электронной почте: «Я пробовал медитацию, но мне кажется, что со звуком что-то не так — все эти периоды тишины были? Значит, я просто не беспокоился? » Конечно, теперь я знаю, что тишина — это КОГДА ВЫ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ МЕДИТАЦИИ.

Все это так, чтобы сказать, это практика, не обязательно что-то интуитивное или естественное.

Джон Кабат-Зинн о медитации сканирования тела:

«Сканирование тела подходит не всем, и не всегда это медитация, которую выбирают даже те, кто любит ее.Но это чрезвычайно полезно и полезно время от времени знать и практиковать, какими бы ни были ваши обстоятельства или условия. Если вы думаете о своем теле как о музыкальном инструменте, сканирование тела — это способ его настройки. Если вы думаете об этом как о вселенной, сканирование тела — это способ узнать это. Если вы думаете о своем теле как о доме, сканирование тела — это способ распахнуть все окна и двери и позволить свежему воздуху осознания очистить их ».

Дополнительная литература о внимательности и боли

Жизнь в полной катастрофе: использование мудрости своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням, Джон Кабат-Зинн (Предисловие Тич Нхат Хана)

Я взял это, исследуя храмы Анкора, хотя я никогда не писал об этом в этом блоге

---

НЕДЕЛЯ 3, Медитация осознанного дыхания

ДОРОГА ЗДЕСЬ

Осознанность дыхания — это успокаивающая практика, которая уравновешивает ум и способствует концентрации.Випассана считается медитацией прозрения, посредством которой через практику постоянного пристального внимания к ощущениям «человек в конечном итоге видит истинную природу существования».

На курсе Випассаны, который я посетил, первые дни были посвящены медитации на дыхание, и только на четвертый день мы перешли в саму Випассану. Обоснование, как нам сказали, было в том, что нужно сначала развить спокойствие и концентрацию, а затем перейти к пониманию и осознанию большего.

Традиционные медитации на осознанное дыхание называются Анапанасати. Это простой термин: перевод — осознанность ( сати ) дыхания ( пана ). Цель состоит в том, чтобы использовать само дыхание КАК фокус, когда наш ум блуждает. В треке прошлой недели основное внимание уделялось определенным частям / ощущениям в теле. Напротив, это все физические ощущения от дыхания.

Я выбрал среднюю дыхательную дорожку на этой неделе, так как она начинается со сканирования тела и переходит в некоторую дыхательную работу. На следующей неделе трек будет посвящен дыханию с помощью традиционной медитации Анапанасати .Обычно они длятся час, но я постараюсь найти более короткий.

Как и в случае с другими медитациями, которые мы выполняли, вкладывая меньше энергии в стрессоры, беспокойства или боль во время медитации, мы помогаем нашему разуму уравновеситься. При регулярной практике осознанного дыхания, в конце концов, возвращение к сосредоточению на балансе становится более привычным и распространяется на другие аспекты нашей жизни.

---

НЕДЕЛЯ 4, Медитация на осознанное дыхание

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Как я упоминал на прошлой неделе, мы делаем еще одну медитацию с осознанным дыханием.Многие из них занимают больше часа, но я выбрал этот 26-минутный, потому что он фокусируется на четырех этапах, которые я выучил, когда меня впервые научили его практиковать.

Он открывается с привлечения внимания к физическому состоянию дыхания, подсчета (1) сначала наших выдохов, а затем (2) наших вдохов. Когда ум блуждает — что, конечно, будет — мы снова начинаем с дыхания 1. После этого мы (3) сосредотачиваемся на дыхании, но без счета, чтобы поддерживать темп. Вместо этого просто замечая непрерывность вдоха и выдоха, бесконечность ощущений в потоке.И, наконец, мы (4) уточняем детали дыхания, особенно вокруг ноздрей.

Как и на прошлой неделе, основное внимание уделяется дыханию как средству успокоения ума.

---

НЕДЕЛЯ 5, Медитация самосострадания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Следующие две недели наших групповых медитаций будут сосредоточены на сострадании к себе.

Я рекомендовал работу Кристин Нефф в своем посте о том, как справиться с хронической болью, так как я нашел ее работу особенно полезной, поскольку она связана с болью и прогрессом.Ее книга о Самосострадании тоже помогла многим читателям, так как я получил немало писем от людей, которые выполняли более длительные программы медитации, основанные на ее работе.

На пятой неделе мы собираемся сделать сканирование тела с состраданием. В отличие от сканирования Кабат-Зинн, сделанного несколькими неделями ранее, эта медитация начинается с макушки головы (а не с левой ступни) и основана на практиках самосострадания.

Что это значит?

Пер Нефф, это умение «относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который испытывал трудности.«Идея сострадания в целом (ко всем, а не только к себе) требует понимания страдания и чувства доброты и понимания взамен, желания хотеть сделать эти обстоятельства немного лучше.

Это подразумевает тихое принятие хрупкого состояния человека. А сострадание к себе — это просто сострадание, обращенное внутрь себя, направленное на нас самих.

Что это не так? Сострадание к себе — это НЕ жалость к себе, самоуважение или потакание своим слабостям.

Вместо погони за чувством собственного достоинства, которое, как отмечает Нефф, может превратиться в нарциссизм быстрее, чем нам хотелось бы, нам всем лучше сосредоточиться на смягчении самообвинений.Чтобы сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя хорошо, потому что нам нужно быть лучше других (ловушки чрезмерной самооценки), мы также открываем дверь для циклов ненависти к себе.

Альтернативой, говорит Нефф, является развитие сострадания к себе. Чтобы «быть добрыми к себе, жизнь идет наперекосяк или мы замечаем в себе что-то, что нам не нравится, вместо того, чтобы быть холодными или резко самокритичными». Практика самосострадания признает недостатки, присущие просто БЫТЬ человеку, и сосредотачивается на том, чтобы соединить нас с другими, когда мы спотыкаемся, вместо того, чтобы изолировать себя в ловушке осуждения.

1. Сострадание к себе (не самооценка)
2. Обычная человечность (не изоляция)
3. Внимательность (не чрезмерная идентификация / навязчивое мышление)

Да, внимательность наш старый друг! Как и в случае с каждой из практик медитации законных кочевников, которые мы делали до сих пор, сострадание к себе также включает внимательность. Важно распознавать, принимать без осуждения и наблюдать болезненные аспекты жизни, когда они возникают от момента к моменту. Вместо того, чтобы делать то, что делают многие из нас, и подавлять боль (или, для некоторых, доводить ее до великолепных масштабов для публичной драмы), мы используем СБАЛАНСИРОВАННЫЙ подход к отрицательным эмоциям, чтобы они не подавлялись и не преувеличивались.

(В моем случае я человек, который подавляет чувства, а не человек с эпическим кризисом, поэтому эта практика — и медитация в целом — помогла мне достичь состояния большей невозмутимости.)

Исследование в книге Неффа (ниже) демонстрирует, что сострадание к себе уменьшает депрессию, снимает стресс, может помочь облегчить мышление, лежащее в основе беспорядочного питания, и уменьшить хроническую боль. В то же время он увеличивает счастье, оптимизм, надежду, здоровое поведение и иммунную функцию.

Кроме того, практика сострадания к себе или любящей доброты не только помогает нам делать других людей счастливее, но и делает нас счастливее. Согласно статье 2020 года о медитации и ее влиянии на мозг,

«Любящая доброта также усиливает связи между цепями мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой, зоной, критически важной для управления поведением», — пишет Дэвидсон в своей авторитетной книге 2017 года по нейробиологии медитации Altered Traits , которую он в соавторстве с Дэниелом Гоулманом.«И чем сильнее усиливается связь между этими областями, тем более альтруистичным становится человек после тренировки по медитации сострадания».

Управляемые медитации Нефф более случайны, почти как друг, ведущий вас. Не для каждого сеанса, но хороший контраст с анапанасати на прошлой неделе.

Дополнительная литература о сострадании к себе

Начни там, где ты находишься: Руководство к сострадательной жизни, Пема Чодрон
Самосострадание: доказанная сила доброты к себе, Кристин Нефф
Осознанный путь к самосостраданию: освобождение от деструктивных мыслей и эмоций Кристофер К.Гермер (автор трека 6-й недели, ниже

---

НЕДЕЛЯ 6, Медитации самосострадания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ.

НЕДЕЛЯ 6! Как и было обещано, медитация на этой неделе — еще один медитативный подход к самосостраданию. Крис Гермер вместе с Кристин Нефф из трека прошлой недели стал соучредителем курса «Внимательное самосострадание». Это 8-недельный курс, построенный на принципах, которые я обсуждал в посте на прошлой неделе: относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который испытывал трудности.

Это будет вторая из трех недель, посвященных этой теме, в первую очередь потому, что многие из вас писали мне на протяжении многих лет, делясь своими историями, как я делился своими. И в этих историях, и в моих рассказах проходит одна очень похожая нить: тенденция быть УЖАСНО жестко по отношению к себе, даже когда мы делаем все, что в наших силах. И склонность проталкиваться, вместо того, чтобы придавать своему телу немного больше грации.

Итак, я трачу три недели на сострадание к себе, потому что решил, что оно нам всем действительно нужно.🙃

На следующей неделе будет медитация более широкого масштаба, прекрасная комбинация трека любящей доброты из нашей первой недели и медитации сострадания «к себе» из трека этой недели.

---

НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Это наша последняя из трех недель, посвященных самосостраданию. Сначала было сострадательное сканирование тела. Затем — глубоко личная метта для нас самих. В заключение я выбрал трек, который концентрируется на сострадании к себе и другим, сплетаясь вместе на прошлой неделе.

Это успокаивающая, тихая медитация, направленная на то, чтобы послать кому-то конкретный дар сострадания, а также гарантировать, что мы отправим его нашим телам и душам.

---

НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (Медитация на утином яйце)

ДОРОГА ЗДЕСЬ

После перерыва я рад снова найти нас вместе на 8 неделе групповых медитаций. Мои цели на этих занятиях — создать пространство для людей, которые могут заниматься медитацией, сознательно связываясь с другими людьми по всему миру, и дать обзор различных типов медитации, чтобы помочь сузить круг вопросов, которые лучше всего подходят для каждого читателя.

Продолжаем курс этой недели, который представляет собой управляемую медитацию дзэн с мягкой мазью, основанную на дзэн «Медитация с мягким и утиным яйцом».

Изначально эта практика была обучена мастером дзэн Хакуином (1685-1768), чтобы напоминать телу о необходимости расслабиться и исцелить. Хакуин изучил медитацию Нансо, когда заболел, и был отправлен в горы недалеко от Киото, чтобы найти отшельника по имени Хакуё в надежде найти лекарство от своей болезни. Хакуё научил Хакуина интроспективной медитации. Медитация привлекает наши духовные глаза, используя их для достижения гармонии между телом и разумом.Масляная мазь в форме яйца начинается с макушки, затем медленно тает до наших ног, а вместе с ними — и наши страдания, печаль и боль.

«Пещера тигра» Тревора Леггетта о медитации Нансо Уран Хоу:

«Если ученик обнаруживает в своей медитации, что четыре великих элемента находятся вне гармонии, а тело и ум утомлены, он должен проснуться и провести эту медитацию. Пусть он визуализирует нанесенную на макушку своей головы эту небесную мазь Со размером примерно с утиное яйцо, чистой по цвету и аромату.Дайте ему почувствовать, как его изысканная сущность и аромат тают и фильтруются через его голову, его поток проникает вниз, медленно покидая плечи и локти, стороны груди и внутри груди, легкие, печень, желудок и внутренние органы, спину. а также позвоночник и тазобедренные кости. Все старые недуги, спайки и боли в пяти органах и шести вспомогательных органах следуют за умом вниз. Слышен звук, как будто течет вода. Просачиваясь через все тело, поток мягко спускается по ногам, останавливаясь на подошвах.”

Как только мазь наполняет все тело (как показано на рисунке выше), мы визуализируем, как расплавленная жидкость течет через кончики пальцев рук и ног, медленно затопляя все вокруг, пока не станет похожей на озеро, достигающее высоты пупка. Достигнув этого уровня, он продолжает циркулировать по телу и разуму, помогая исцелить.

НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с лечебной мазью

ДОРОГА ЗДЕСЬ

На 9 неделе я делюсь другой версией трека с прошлой недели.

Медитация на девятой неделе «Утиное яйцо» называется медитацией с лечебной мазью и проводится Джулианом Дайзаном Скиннером из Zenways в Лондоне. Постоянная читательница узнала трек с прошлой недели из своего курса Zenways и любезно предоставила нам версию с руководством своего учителя, чтобы мы вместе медитировали.

Мне это так нравится, что мне пришлось поделиться им здесь.

Мы изучили несколько различных типов медитативных практик, и текущие недели сосредоточены на дзен, используя практики медитации и осознанности, направленные на развитие понимания реальности и того, кем мы являемся на самом деле.В дзэн это называется кэнсё — буквально видеть или ощущать свою истинную природу, независимо от убеждений или представлений.

«Нет дзэн без кэнсё; полное кэнсё — это то, что известно как сатори, пробуждение дзэн. Это осознание можно сравнить с поиском неиссякаемого сокровища, поскольку оно означает пробуждение всего потенциала для переживания самого опыта ».

— Кеншо: Сердце Дзен, Томас Клири

Мне очень нравится эта медитация с лечебной мазью, с успокаивающим голосом и руководством по задействованию парасимпатической нервной системы и расслаблению тела и разума, приглашая ее открыться для исцеления.

Дополнительная литература о дзен-тренировках и медитации

Разум дзэн, разум новичка: неформальные беседы о медитации дзэн, Сюнрю Судзуки
Тренинг дзен: методы и философия, Кацуки Сэкида (Руководство по дзадзэн, практике сидячей медитации и авторитетное изложение пути дзен)
Кэнсё: Сердце дзен, Томас Клири
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер (рассказавший об этой медитации)
Как Риндзай Дзен пришел в Америку (статья)
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер

---

НЕДЕЛЯ 10: Дзен, осознанность дыхания

ДОРОГА ЗДЕСЬ

Поскольку многие из вас любили медитацию с лечебной мазью на прошлой неделе, я собираюсь провести последнюю неделю в дзен.

Во-первых: в нескольких письмах спрашивали, как справиться с разочарованием, вызванным постоянной потерей места или внимания. Это процесс мягкого возвращения к медитации снова и снова, без осуждения или разочарования, который помогает тренировать мозг. Ответ для меня действительно вопрос сострадательной дисциплины в сочетании со знанием того, что мозг приспосабливается и становится менее шумным с течением времени.

На этой неделе мы возвращаемся к дыханию.

В отличие от более раннего анапанасати недели 4 (осознанное дыхание), основанного на системе медитации Випассана, эта неделя является японской практикой Риндзай Дзэн.

По словам Джулиана Дайзана Скиннера из Zenways, «традиция Риндзай Дзен насчитывает 2500 лет и имеет традицию обучения медитации для благополучия и понимания как в монастырской среде, так и за ее пределами».

В этой 25-минутной практике мы осознаем свое дыхание из нижней части живота, а затем используем счет, чтобы идти в ногу, позволяя любым мыслям или чувствам возникать и исчезать. Теряя концентрацию, мы возвращаемся к дыханию — без осуждения! — и снова начинаем считать.Простой, но эффективный.

---

Неврология медитации и способы медитации

“ Медитативное осознание снижает напряжение и лечит тело. Медитация успокаивает ум и мягко открывает сердце. Это дух. Это помогает нам научиться жить более полно в реальности настоящего, видите ли вы более ясно людей, с которыми мы живем в мире, в котором мы живем ».

Хотя в центре внимания этих медитаций не нейробиология, интересно понять, как медитация может изменить наши мозговые волны.Если вас интересует короткий видеоролик о том, «как» это влияет на мозг, см. Ниже:

А для тех действительно новичков, некоторые основы здесь:

Надеюсь, вам понравился курс!
-Джоди

Медитация для начинающих: полное практическое руководство

Вы хотите начать медитировать? Возможно, вы пытались начать, но просто не можете найти дисциплины, или, возможно, вы не знаете, с чего начать. Если это ваш случай, вы пришли в нужное место.Это подробное руководство по медитации для начинающих с упором на формирование медитативной привычки .

Этот пост предназначен для тех, кто еще не гипермотивирован или гипердисциплинирован, но знает, что медитация полезна, и ему нужна небольшая помощь от науки о формировании привычки, чтобы начать рутинную медитацию.

Ежедневная привычка — это один из трех столпов медитации — без нее ваша практика далеко не продвинется.

Эти принципы разработаны, чтобы максимально упростить выработку медитативной привычки.Он поможет вам создать триггеры, внести небольшие изменения в свой образ жизни (чтобы облегчить практику и устранить препятствия), а также повысит вашу мотивацию. То, что вы узнаете из этого поста, также будет полезно для создания любых других привычек в вашей жизни.

Если вы не любите читать, посмотрите это видео с кратким описанием того, как начать медитацию (для начинающих):

Внизу этой страницы вы найдете кнопку для загрузки бесплатного PDF-файла (версия для печати этой публикации + рабочие листы) для удобного использования.

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ». — Аристотель

Быстрые ответы

Как начать практику медитации?

Выберите место и время дня для медитации — в идеале тихий уголок, где вас никто не отвлекает, и раннее утро. Установите будильник на свой телефон, чтобы напоминать вам каждый день.
Затем выберите технику медитации — если вы сомневаетесь, просто сосчитайте вдохи от 10 до 1.Практикуйтесь каждый день всего по 5 минут и увеличивайте продолжительность сеанса на одну минуту в неделю, пока не дойдете до 20 минут.
Прочтите полное руководство для пошагового подхода.

Какая простая медитация для начинающих?

Два самых простых способа медитировать — это считать количество вдохов (от 10 до 1) или повторять мантру.

Какие книги по медитации подходят для начинающих?

Возможно, вы захотите прочитать «Практическая медитация», которая представляет собой очень практичное пошаговое руководство по медитации для начинающих.Он полностью иллюстрирован, очень прост для начинающих и охватывает 40 различных стилей медитации.

Семь шагов к началу медитативной привычки

В формировании новой привычки мотивация — это еще не все, но она определенно важна.

Лучший способ развить мотивацию — сначала понять, каковы ваши истинные ценности — цели, желания, стремления — в жизни, а затем связать практику медитации со своими ценностями. Под «ценностями» я не имею в виду такие личные качества, как «честность» и «порядочность» — я имею в виду те виды деятельности и цели, которые больше всего поглощают вашу душу.Это то, чего вы жаждете.

ШАГ 1. Откройте для себя истинные ценности

Ваши жизненные ценности — это то, о чем вы любите думать, читать, говорить и узнавать. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить 5 ваших основных ценностей.

• Как вы проводите большую часть своего времени (помимо работы)?
• Где вы больше всего тратите деньги?
• В какой сфере своей жизни вы наиболее надежны, дисциплинированы и целеустремленны?
• О чем вы больше всего думаете, о чем мечтаете?
• Что вы любите узнавать, читать и исследовать?
• Что вас больше всего вдохновляет?
• Перенеситесь на 10 лет вперед и оглянитесь назад.Вы гордитесь одним достижением. Что это?

Ваши жизненные ценности меняются со временем, как и ваша мотивация к практике. Так что вам, возможно, придется пройти через этот процесс еще раз через год или два.

Вы можете использовать лист внизу сообщения, чтобы заполнить его. Подробнее об открытии ценностей читайте здесь.

Action: Перечислите пять ценностей, которые наиболее важны в вашей жизни.

ШАГ 2. Свяжите медитацию со своими ценностями

Теперь, когда вы выполнили это упражнение по самоанализу, вы лучше понимаете, что для вас действительно важно.Мы, естественно, чувствуем мотивацию и радость делать то, что помогает нам жить / достигать наших ценностей. Итак, вам нужно узнать, как медитация будет служить каждой из ваших ценностей.

Задача состоит в том, чтобы написать 5 способов, которыми практика медитации поможет каждой из ваших ценностей. Пусть ’ s пройдут через четыре примера ценностей:« Карьера »,« Воспитание »,« Художественное самовыражение »и« Духовность ».

Карьера

• Медитация даст мне возможность сосредоточиться и сконцентрироваться, чтобы улучшить мою производительность на работе
• Медитация поможет мне развить ясность в принятии лучших решений на каждом этапе моей карьеры
• Медитация даст мне эмоциональное равновесие, чтобы я мог переживать тяжелые моменты на работе (например, избыточность, конфликты и т. Д.))
• Медитация улучшит мои навыки слушания и общения, что позволит мне стать лучшим лидером
• Медитация станет инструментом для пополнения моей энергии после долгого рабочего дня

Воспитание

• Медитация не позволит мне без причины огрызаться на своих детей
• Медитация поможет мне показать хороший пример характера моему ребенку
• Медитация поможет мне понять и лучше общаться с моим ребенком, по-настоящему присутствуя для него / нее
• Медитация поможет мне оставаться в здравом уме, когда все пойдет не так
• Медитация даст мне знания о моих предубеждениях, не позволяя мне заставлять моих детей проходить через то, что не для них

Художественное выражение

• Медитация даст мне больше ясности в отношении моих собственных эмоций и того, как их выражать
• Медитация улучшит мои творческие способности
• Медитация позволит мне раскрыть свой уникальный голос и более глубокие побуждения в моем искусстве
• Медитация позволит мне подключиться к высшим состояниям сознания и привнести эту энергию в мое искусство
• Медитация откроет мне глаза на новое понимание искусства

Духовность

• Медитация поможет мне увидеть реальность такой, какая она есть, на более глубоком уровне
• Медитация поможет мне лучше контролировать свои эмоции и инстинкты, чтобы жить духовной жизнью
• Медитация укрепит мое самосознание, которое является основой всех добродетелей и преобразований
• Медитация позволит мне быть тем, кто я есть на самом деле
• Медитация освободит меня от рабства негативных психических состояний

В этом суть.Дайте время развить это. Это может показаться бесполезным упражнением, но на самом деле это твердый проводник в вашем мозгу о важности медитации. Это делает его незаменимым инструментом для уже существующих мощных приводов.

Чем яснее вы знаете, как медитация связана с вашими ценностями, тем легче придерживаться этой привычки и предотвратить саботаж вашего рептильного мозга.

С другой стороны, поймите, что эти преимущества постепенно приходят со временем.

Как только вы закончите, сделайте перерыв и позвольте себе по-настоящему погрузиться в важность медитации для вас.

Действие: Для каждой из пяти основных ценностей составьте список из пяти причин, объясняющих, почему медитация поможет вам реализовать эту ценность.

Чтобы создать привычку, которая приживается, вам нужно сделать так, чтобы вам было очень легко следовать ей. Он должен хорошо вписываться в ваш распорядок дня.

ШАГ 3. Назначьте время, место и практику

Необходимость постоянно принимать решения в отношении нашей повседневной деятельности и распорядка истощает нашу силу воли. Это превращает создание любой привычки в сильное и разочаровывающее занятие.Так не должно быть.

Итак, для привычки медитировать мы хотим иметь четыре очень четких определения. Их:

• Время практики
• Продолжительность сеанса
• Место практики
• Инструменты , которые будут использоваться (подушка или стул, с направляющими или без него)

Практика медитации в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день помогает ей стать частью вашей жизни. Через пару недель, когда пришло время медитировать, ваше тело и ум «уже знают» и естественным образом движутся к этому занятию.Знакомая установка времени и места также помогает вашему разуму быть в правильном состоянии для практики.

Наиболее важным из этих четырех элементов является время практики . Я настоятельно рекомендую утро по нескольким причинам, но все, что имеет для вас смысл, подходит.

Убедитесь, что ваше обязательство точное и конкретное . Например, « я буду медитировать 15 минут каждое утро в 6 утра, а по выходным в 8 утра » довольно убедительно. Здесь нет места сомнениям — вы однажды приняли решение, и вам больше не нужно об этом думать.Вы можете установить на свой телефон будильник, и когда он зазвонит, вы берете подушку и садитесь. Нечего решать. Установить и забыть.

Если вместо этого вы дадите неопределенное обязательство — например, « Я буду немного медитировать каждую ночь после ужина » — вы настраиваете себя на неудачу. После ужина может прийти мысль: «Медитировать сейчас или сначала ответить на электронные письма?» Если вы решите отвечать на электронные письма…. бум, ты ушел! После того, как вы закончите с этим заданием, вы, возможно, слишком устали, чтобы практиковаться, или можете снова отложить его в пользу другого задания.Лучше освободить свой ум от всех этих внутренних конфликтов и взять на себя очень четкое обязательство.

При длине сеанса не будьте слишком амбициозны вначале. Делайте детские шажки; начните с меньшего, чем то, на что вы способны. Это очень важно. Начните с того, что вы не можете потерпеть неудачу, и постепенно увеличивайте его по прошествии нескольких недель и по мере роста вашего интереса. Вы даже можете начать с двух минут в день и увеличивать на одну минуту через день. Об этом подробнее здесь.

Чем меньше вы начнете, тем легче вам будет идти в ногу со временем и никогда не отступать.Если вам нелегко выработать привычки, то лучше начинать с 2–3 минут в день, даже если вы можете сделать за 20 минут. Вначале вы сосредотачиваетесь только на выработке привычки.

Определите также место для вашей практики . Будет ли он в вашей спальне, гостиной или саду? Будет ли это место доступно для вас, не отвлекаясь, во время вашей практики? Если вам нужно поговорить с кем-нибудь о своей новой привычке (чтобы сообщить им, что в это время вы не будете доступны и вам нужно немного тишины), сейчас самое время сделать это.

Наконец, что касается инструментов , убедитесь, что инструкции по медитации понятны для вас, и что у вас есть подушка или стул, подготовленный для практики. Если вы собираетесь выполнять управляемую медитацию, убедитесь, что вы уже загрузили приложение или треки и подготовили их к работе.

Чтобы выбрать между стулом и подушкой, прочтите это руководство.

Если вы не знаете , как медитировать , выберите из этой статьи один тип медитации в соответствии с вашими целями и предпочтениями.

Действие: (1) Решите, когда, где и как вы будете медитировать; (2) Поговорите с людьми, с которыми вы живете, чтобы убедиться, что во время практики вам ничего не мешает.

ШАГ 4. Установите триггер и вознаграждение

На этом этапе вам довольно ясно, почему вы хотите начать медитацию. У вас есть мотивация делать это, а также вы решили, когда, где и как практиковать. Вы знаете, как медитация впишется в ваш распорядок дня, и вам больше не нужно переосмысливать или пересматривать этот вопрос.

Итак, что вам нужно сделать сейчас, это настроить триггеров , чтобы убедиться, что вы не забыли это сделать. Что использовать в качестве триггера, зависит от вас. Вы можете подойти к этому довольно творчески. Вот несколько предложений:

• Установите будильник на своем телефоне за пять минут до времени медитации.
• Перед сном положите подушку или стул для медитации рядом с кроватью, чтобы вы видели их, когда просыпаетесь.
• Наклейте стикеры на зеркало в ванной, чтобы после чистки зубов вам напоминали о практике.В этом случае чистка зубов — это то, что мы называем якорной привычкой .

По сути, вы можете спроектировать среду таким образом, чтобы напоминать о своей привычке. Некоторые называют это грунтовочным .

Второй элемент — это награда . Мы делаем то, что нам нравится, или то, что дает нам то, что мы ценим. Итак, один из способов — научиться ценить награду самой медитации — насколько расслабленным, освеженным и спокойным ваше тело чувствует себя после практики.Это внутренняя награда . Вы также можете использовать дневник как инструмент, который поможет вам больше ценить медитацию и чувствовать себя хорошо, когда вы ее придерживаетесь. Например, вы можете обратить внимание на то, как вы видите, что медитация действительно помогает вам реализовать ваши ценности, и на идеи, которые вы открываете.

Если вы можете пойти с внутренней наградой, это идеальный вариант. Если нет, попробуйте прикрепить внешней награды , например «Я буду есть шоколад после каждой медитации».

Вы также можете связать более крупные вознаграждения с этапами в своей практике, например, 10 дней, 30 дней, 3 месяца, 6 месяцев.Например: «После 30 дней ежедневной медитации я дам себе X [вставьте сюда объект желания]». Проявите творческий подход!

Настройка триггеров и вознаграждений очень важна как для напоминания нашему мозгу о привычке, так и для мотивации продолжать делать это. По мнению специалиста по поведению Б. Дж. Фогга и других исследователей, привычка состоит из трех элементов: сигнал, распорядок и вознаграждение.

• Звонки будильника (сигнал) -> сесть, чтобы медитировать (рутина) -> чувствовать себя хорошо (награда)
• При чистке зубов я вижу записку (сигнал) -> сядь, чтобы медитировать (рутина) -> пойти выпить мой любимый кофе (награда)

Так что выберите триггеры , и вознаградят , которые вам понятны.Тогда будет легче медитировать каждый день. Если вы какое-то время будете делать это ежедневно, это станет вашей второй натурой, и вы можете обнаружить, что вам больше не нужны какие-либо триггеры или внешняя награда.

Действие: Выберите и примените один или два триггера, чтобы напомнить вам о вашем распорядке, и награду за практику.

ШАГ 5. Будьте подотчетны

Подотчетность — это мощный инструмент, позволяющий сохранять приверженность своим привычкам. Это использование давления со стороны сверстников в ваших интересах.Мы хотим хорошо выглядеть в глазах других, и мы хотим сообщать об успехах, а не о неудачах. Поэтому, если мы говорим людям, что у нас появляется привычка, и мы знаем, что они проверят нас через несколько дней («Как продвигается ваша медитация?»), Мы с большей вероятностью будем придерживаться этой привычки. Подотчетность перед обществом может дать нам необходимый толчок к формированию или изменению наших привычек.

Вот несколько способов привлечь к ответственности:

• Объявите в социальных сетях, что вы начинаете медитировать каждый день.
• Поделитесь своим решением медитировать с супругом, партнером или другом; если они начинают медитировать одновременно, даже лучше.
• Наймите тренера / учителя медитации.

Некоторые люди даже используют силу отрицательных людей в своей жизни, чтобы добиться успеха. Например, объявив человеку, который считает вас своими или не верит в ваши способности, что вы начинаете медитировать. Желание доказать, что они неправы, может быть сильным побуждением. Это определенно не лучший тип мотивации для практики, поэтому я бы не рекомендовал этот подход, поскольку он может иметь неприятные последствия. Но я понимаю, что для некоторых людей это может быть единственное, что работает, поэтому я оставлю это здесь.Лично я начал свою практику с неправильной мотивацией; По мере того, как практика созревала, она также трансформировала стоящую за ней мотивацию.

Это способы поставить на карту свое слово и самооценку. Некоторые люди также считают, что вложение денег делает драйв еще сильнее. Вы можете сделать это по:

• Наем тренера по подотчетности (как уже упоминалось).
• Делаем ставку с другом («В конце месяца, если я не медитирую каждый день, я заплачу вам 100 долларов»).
• Использование анти-благотворительности.

Наконец, ведение ежедневного дневника своей практики, в котором вы записываете свои сеансы и опыт, — это еще один способ привлечь к себе внимание. Приложение, о котором я упоминал выше, также позволяет вам вести журнал ваших усилий, делать заметки и визуализировать свой прогресс.

Действие: Найдите способ привлечь внимание общественности к своей практике через друзей, социальные сети или онлайн-курсы, которые имеют отношение к сообществу (например, мой курс медитации, Master Your Mind).

ШАГ 6. Имейте правильное отношение

Самый простой способ развить привычку — когда у вас есть указанная выше структура — сделать ее не подлежащей обсуждению. «Что бы ни случилось, я буду медитировать каждое утро перед тем, как начать свой день». независимо от того, какая часть является ключом.

«99% — сука; 100% — пустяк ». — Джек Кэнфилд

Наш ум не всегда является нашим лучшим другом. Если вы думаете, что, возможно, при каких-то «особых обстоятельствах» это можно пропустить, ваш ум будет каждый день сомневаться, не является ли сегодняшний день одним из этих «особых обстоятельств».Вам придется часто задаваться вопросами и принимать решения — это будет пустой тратой энергии, внимания и силы воли. Не спускайся в кроличью нору.

Если вам нужно быть в аэропорту завтра в 6 часов утра, это может означать, что вы занимаетесь медитацией всего 5 минут или что вы ложитесь спать в 10 часов вечера. Будьте гибкими во всем, кроме своих обязательств.

Действие: Придерживайтесь подхода «никогда не нулевого». Успех — ваш единственный выход в 100% случаев.

ШАГ 7. Пообщайтесь с медитирующими (необязательно)

Люди, с которыми мы проводим время, сильно влияют на наше психическое состояние и привычки (см. Пункт 5 этого сообщения). То же самое и с вещами, которые мы читаем и смотрим.

Итак, наличие друзей, которые медитируют, чтение книг / блогов о медитации, просмотр видео на YouTube и фильмов, в которых есть медитация, — все это помогает в формировании вашей мотивации и ясности в отношении практики. Точно так же присоединение к медитационному центру (буддийская сангха, занятия йогой и т. Д.) или участие в ретритах.

Этот шаг не является абсолютно необходимым, но он действительно может быть полезным, особенно если вы хотите глубже погрузиться в медитацию.

Действие: Присоединитесь к медитационному центру или Meetup; подружитесь с людьми, которые медитируют.

Устранение препятствий

Приведенные выше принципы — это все, что вам нужно с точки зрения стратегии, чтобы выработать привычку медитировать каждый день.

Однако, как только вы начнете, возникнут препятствия.У меня нет возможности подробно останавливаться на них здесь, но я кратко расскажу об основных трудностях, с которыми вы можете столкнуться.

Чтобы помочь распознать препятствия и справиться с ними, ознакомьтесь также с этими двумя сообщениями:

Препятствие 1. Заниматься другими делами

Что произойдет, если вы должны медитировать в 7 утра, а в 6:50 вы решите просто «быстро проверить мою электронную почту» или просмотреть социальные сети? Один щелчок ведет к другому, и следующее, что вы знаете, вы были на своем смартфоне в течение последних 40 минут, теперь опаздываете на работу и вам придется «пропустить медитацию сегодня».

Некоторые виды деятельности — особенно использование мультимедиа на вашем смартфоне, планшете, ПК или телевизоре — затягивают вас в черную дыру без определенного конца. Лучше не делать их до времени медитации. Даже если у вас есть дисциплина, чтобы остановить это, когда захотите, это все равно не рекомендуется. Проверка электронной почты, социальных сетей или новостей перед медитацией просто наполнит ваш разум мыслями. Таким образом, ваша медитация будет менее приятной и глубокой, и вам будет сложнее получить ту награду, которую вы ищете.

Удалите искушение. Установите для себя четкое правило: не используйте Интернет, пока не закончите медитацию. Вы можете перевести телефон в режим полета, когда ложитесь спать, и вернуть его в нормальное состояние после окончания медитации. Это поможет.

Препятствие 2: Медитация идет не очень хорошо

Если ваша медитация не идет хорошо, не позволяйте этому останавливать вас. Продолжайте практиковаться в меру своих возможностей. Особенно вначале внимание полностью сосредоточено только на выработке привычки, а не столько на «качестве» вашего опыта медитации.Сидеть = успех.

Вы также можете поискать дополнительную информацию о своей практике, поэкспериментировать с другим типом медитации или поговорить с более опытными практикующими.

Если вы испытываете такие проблемы, как засыпание, зуд в теле, затрудненное дыхание, ознакомьтесь с этими ответами.

Также убедитесь, что ваш живот не полон, когда вы идете медитировать. Если вы плотно поели, подождите пару часов, прежде чем практиковать. Опыт будет лучше, когда ваше тело будет легким и спокойным, а ваш разум трезвым.

Препятствие 3: Негативные чувства, саботаж, самокритика

Осознайте свой негативный разговор с самим собой. Какие оправдания вы оправдываете, если не практикуете или сомневаетесь в своих обязательствах?

Познакомьтесь с методами саботажа, которые вы обычно используете. Составьте список обоснований, которые вы делаете, и напишите на них несколько ответов. Например:

• « Я проснулся сегодня поздно, некогда тренироваться… » -> «Я собираюсь пропускать тренировку каждый раз, когда просыпаюсь поздно? У меня нет даже двух минут на тренировку? »
• « Сегодня меня тошнит… » -> «Но я все еще дышу! Дай мне посидеть пару минут и хотя бы вспомнить о моем дыхании.”
• « Я слишком взволнован / напряжен / зол сейчас, чтобы медитировать! »->« Именно тогда мне нужно медитировать больше всего! Позволь мне посидеть, успокоить мой разум и уйти от этого беспокойства ».
• « Мне просто нужно взглянуть на… » -> «Круто, я посмотрю на это, но после я медитирую».
• « Сижу каждый день. Не помешает пропустить только сегодня… »->« Что мешает тебе думать так же завтра? Такие мысли — начало неудач.Позвольте мне твердо придерживаться своих обязательств, потому что я знаю, что это полезно для меня ».
• « Не уверен, что смогу это сделать. »->« Почему бы и нет? Я до сих пор этим занимаюсь. Просто продолжайте день за днем, и эти сомнения исчезнут ».
• « Мне надоела практика. »->« Медитация не должна быть захватывающей. Могут прийти чувства скуки, и я смогу их пережить. Как и любая мысль или чувство, я просто замечаю их и возвращаю внимание к своей медитации.Эта скука не может помешать мне заниматься! »
• « Я не умею. »->« Это не соревнование. Я просто делаю то, что знаю, хорошо для меня ».

Тип мыслей, лишающих силы, которые приходят в голову, варьируется от человека к человеку, но вы можете понять суть. Заранее подготовленный «позитивный разговор с самим собой» может помочь. У вас есть сила игнорировать эти мысли и упорно выполнять свои обязательства.

Препятствие 4: В моей жизни все меняется

Можете ли вы предвидеть какие-либо поездки, большие проекты или другие потенциальные сбои, которые могут затруднить вам соблюдение вашей привычки? Что может помешать вам достичь этой цели? Что вы можете сделать, чтобы их предвидеть и подготовиться к ним?

Например, когда я путешествую, моя переносная подушка для медитации всегда будет в чемодане.

Если вы твердо решили придерживаться практики (именно поэтому мы прошли шаги 1 и 2), ваша привычка переживет изменения вашего расписания и жизненных обстоятельств.

Препятствие 5: Чувство немотивированности

Совершенно нормально, что наша мотивация меняется. Когда это произойдет, и падение будет сильным, перечитайте свой список ценностей и причины, по которым медитация служит тому, что действительно важно для вас. Или прочтите цитаты о медитации!

Я напишу еще немного о колебаниях мотивации здесь.

Препятствие 6: Ожидания

Ожидание — противоположность медитации. Если вы научитесь медитации ради медитации, ее чудесные преимущества придут к вам со временем (хотя и не за одну неделю). Думайте о медитации как о принятии душа или сне. Это просто то, что вам нужно делать каждый день.

Есть некоторые немедленные результаты медитации. После большинства тренировок вы сразу же чувствуете себя лучше, чувствуете себя более непринужденно. Другие результаты приходят через несколько месяцев — на самом деле исследования показывают, что с ежедневной медитацией, даже через 8 недель, у вас уже есть заметные результаты.И через годы могут появиться более глубокие результаты.

В любом случае не привязывайтесь к ожиданиям. Это одна из основных причин, по которой люди бросают курить.

Медитация для начинающих — Книга

Вы хотите шаг за шагом изучить простые техники медитации для начинающих, не посещая студию медитации или нанимая тренера по медитации? Затем я предлагаю вам прочитать мою книгу Практическая медитация , которая была написана с этой целью.

Медитация для начинающих — Класс

Пора начинать! Теперь вам нужно сделать конкретный шаг. Либо выполните эти упражнения сейчас, либо установите дату в своем календаре, чтобы сделать это. Эти упражнения важно выполнять на бумаге или в Интернете. Don ’ t Просто пройди через это в голове. Исследования показывают, что записанные цели с большей вероятностью будут достигнуты.

Я читал, что действие становится автоматическим после того, как оно выполняется в течение 66 дней подряд; другие предполагают, что это произойдет через 21 или 40 дней.В любом случае ясно, что усилия по поддержанию практики, , несмотря ни на что, особенно важны вначале. Каждый раз, когда вы садитесь практиковать, это небольшой успех, и вы усиливаете эти нейропатические пути в своем мозгу.

Если вы ищете пошаговую онлайн-программу, которая объединяет все эти принципы и многое другое, ознакомьтесь с моим курсом для начинающих:

Медитация для начинающих PDF (бесплатно)

А вот PDF и рабочие листы, которые я вам обещал:

[ Если вы уже являетесь участником моего списка рассылки, не беспокойтесь, дубликаты сообщений отправляться не будут.]

Как только привычка медитировать интегрирована в ваш распорядок дня, пора начать расширять свою практику и интегрировать небольшие моменты осознанности в вашу жизнь. Чтобы узнать больше об этом, посмотрите этот ответ или этот эпизод подкаста.

Моя миссия — вдохновить миллион людей на медитацию. Пожалуйста, помогите мне, поделившись этим постом.

Медитация для начинающих: пошаговое руководство

Амазонка

• Регулярная практика медитации дает мощный импульс вашему здоровью и благополучию, включая снижение тревожности и депрессии, улучшение функции памяти и концентрации внимания и даже уменьшение хронической боли.
• Медитация очень проста — хотя, по общему признанию, ее нелегко сделать — и даже если ежедневно проводить минуту или две в тихом размышлении, полезно для вашего эмоционального здоровья.
• Для медитации вам не нужно никакого специального оборудования, хотя есть несколько вещей, которые могут добавить легкости или комфорта вашей сидячей позе, например, дзафу, забутон или скамья для медитации.

Идет загрузка.

Научиться медитировать несложно, но научиться

медитация
требуется целая жизнь практики. Даже Далай-лама, который часами медитирует каждый день, признает, что его ум иногда блуждает, а не остается сосредоточенным — и это нормально.

У каждого есть обезьяний ум, согласно Будде, который использовал этот термин для описания того, как наш ум имеет тенденцию дрейфовать от предмета к предмету и легко отвлекается, точно так же, как обезьяна прыгает с ветки на ветку, раскачиваясь между деревьями.

Смысл медитации заключается не в том, чтобы покончить с обезьяньим умом — это невозможно, — а в том, чтобы постепенно научиться обретать контроль над ним, чтобы жизнь проживала с пониманием настоящего момента, вместо того, чтобы останавливаться на «что если» или «я». должно быть.

Как медитировать для начинающих

Getty Images

Хотя многие люди занимаются медитацией, чтобы справиться со стрессом, пользы от нее много.Начать медитацию тоже просто. Помните, вы занимаетесь медитацией, вы никогда не станете в ней совершенством, поэтому не расстраивайтесь, когда ваш ум делает эти неизбежные скачки.

Вот 10 шагов, которые помогут вам начать медитировать:

1. Найдите относительно тихое место, где вас никто не побеспокоит.
2. Сядьте с прямой спиной, головой на уровне позвоночника, а руки удобно положите на бедра.
3. Если вы сидите на стуле, ступни должны стоять на полу.Если вы предпочитаете положение на полу, скрестив ноги, убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся в удобном положении, чтобы они не онемели во время сеанса медитации. Если вы хотите сидеть, вам может понравиться традиционная подушка для медитации, такая как дзабутон, или мягкий коврик для медитации, например дзафу. Если вам неудобно сидеть на полу в течение длительного времени, скамейка для медитации также станет отличным выбором.
4. Закройте глаза. Если вы предпочитаете держать их открытыми, слегка опустите веки, направьте взгляд в пол перед собой и не пытайтесь сосредоточиться на чем-то конкретном.
5. Найдите минуту или две, чтобы успокоиться, исследуя свое тело на предмет напряженности или дискомфорта. При необходимости отрегулируйте свое положение.
6. Обратите внимание на дыхание. Не пытайтесь контролировать свое дыхание; просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из носа. Обратите внимание на ощущение температуры воздуха и движения через ноздри.
7. Через пару минут пришло время по-настоящему начать медитацию. Самая простая форма медитации осознанности — считать свое дыхание.На следующем выдохе мысленно сосчитайте один. При следующем вдохе сосчитайте до двух. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, считая каждый вдох и выдох, пока не дойдете до 10. На этом этапе начните снова с единицы.
8. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает во время счета — а это будет — возвращайте ваше внимание к своему дыханию и начинайте заново с одного. Не осуждайте себя, не раздражайтесь и не сдавайтесь только потому, что в игру вступил обезьяний ум; каждый испытывает это во время медитации, независимо от того, как долго они практиковали.
9. Вначале не беспокойтесь о продолжительности сеанса медитации. Просто сядьте и считайте вдохи, пока не почувствуете расслабление. По мере того, как ваша практика будет углубляться, вы захотите начать рассчитывать свои занятия и, возможно, постепенно увеличивать их. Хорошая цель — 20 минут медитации каждый день, но если у вас есть время или желание только 10 минут, пять минут или даже три минуты, это прекрасно.
10. По завершении сеанса осторожно откройте глаза и медленно встаньте.Растяните все тело и наслаждайтесь ощущением сосредоточенного спокойствия.

Какую подушку или скамью для медитации мне следует использовать?

Гайям

Многие практикующие медитацию любят использовать традиционную подушку для медитации, называемую забутон.Забутон значительно облегчает длительное сидение со скрещенными ногами.

Если вы предпочитаете поддержку для медитации, которая находится где-то между традиционным стулом и плоским ковриком, вы можете обнаружить, что дзафу лучше для ваших нужд. Зафу — это круглые прочные подушки с начинкой из гречневой шелухи. Они являются традиционной опорой для медитации в традиции дзэн.

Если сидение в любой позе со скрещенными ногами вызывает недовольство у ваших колен, но вы все же предпочитаете медитировать в традиционной позе, а не на стуле, мы рекомендуем попробовать скамью для медитации.

Вот наши любимые варианты для каждого типа:

Мишель Ульман

Писатель-фрилансер

10 советов по медитации для начинающих

Разум — это скопище мыслей, и большую часть времени бодрствования мы прыгаем от идей к эмоциям и воспоминаниям.

Во время медитации вы начнете наблюдать, как много движения происходит в уме и как мало вы живете в настоящий момент. Вы можете научиться наблюдать за своими мыслями и, возможно, начать их изменять. Сделать шаг назад и увидеть свои мысли вместо того, чтобы отождествлять себя с ними, — это ключ к медитации.

Если вы новичок в медитации, наше бесплатное 30-дневное задание по медитации — отличное место для начала. Как только вы углубитесь в практику, вы научитесь управлять своими мыслями и, в конечном итоге, лучше поймете себя.

1. Найдите свое пространство

Обустройте место для медитации. Где-то спокойно, тихо и не слишком загромождено.

Создание комфортной атмосферы поможет создать правильное настроение для медитации, и вы сможете вернуться в то же место для практики.

2. Найдите время

Выберите время, когда ваш разум спокоен.

Идеально, когда вы просыпаетесь утром, прежде чем смотреть в телефон, в компьютер или разговаривать с кем-нибудь.

3. Установите рутину

Использование одного и того же времени и места каждый день создаст пространство и рутину.Тогда вы сможете быстрее расслабиться в практике.

4. Будьте комфортны

Сядьте поудобнее, выпрямите позвоночник и слегка опустите подбородок. Убедитесь, что вам тепло, и при необходимости поддерживайте их стеной или одеялом.

5. Не забывайте дышать

Дышите глубоко. Регулировка дыхания поможет вашему разуму и телу расслабиться.

Вы можете начать с пяти минут глубокого дыхания, а затем замедлить его.

6. Не привязывайтесь

Ваш разум будет блуждать, мысли будут прыгать внутрь.Позвольте им пройти мимо. Не привязывайтесь к мыслям. Признайте их и позвольте им пройти мимо.

Если вас беспокоит, что вы слишком много думаете, тогда вы станете беспокойным, и вам будет труднее расслабиться.

7. Фокус

Сосредоточение внимания на какой-либо точке может помочь вам сосредоточиться.

Вы можете использовать изображение или привлечь внимание к одной из своих чакр или даже к одной из частей тела, например, к сердцу. Держите глаза закрытыми и сосредоточьтесь на своем намерении, оставив здесь ум.

8. Соблюдайте

Отвлекитесь от своих мыслей. Вы можете удерживать концентрацию на одной точке, наблюдая за своим умом.

Посмотри, что получится.

9. Медитируйте

Медитация приходит, когда вы достигаете состояния чистой мысли. Вы осознаете ум и, таким образом, можете свидетельствовать о себе.

10. Развивайте свою практику

Вы можете начать практиковать по десять минут в день, наращивая свою практику по мере того, как вы привыкаете к ней и обретаете больше спокойствия.Если вы потратите десять минут на медитацию утром, это даст вам время, осознанность и концентрацию в течение дня.

Глубоко внутри нас есть источник мудрости, мира и счастья. Немного потренировавшись, мы сможем получить к нему доступ, и все заботы, которые у нас были, начинают улетучиваться.