Медитация для начинающих основы: Основы медитации. Базовые понятия в йоге

Основы медитации. Базовые понятия в йоге

У медитации только одно предназначение — выйти за пределы ума и стать свидетелем. В твоём свидетельствовании сокрыто чудо, всё таинство жизни.

Бхагаван Раджниш.

Эта статья довольно необычная. В ней вы не прочтёте про то, как важно заниматься медитацией, потому что автор статьи никого не пытается в этом убедить. Это и так широко известный факт, что медитация несёт в себе огромное количество положительных аспектов. Из представленного материала вы узнаете о том, с чего начинается настоящая медитация, в чём её основа и когда нужно приступать к её практике.

Река, которая начинается в горах и впадает в море, течёт как единый поток. Когда-то прочитав это изречение, мне невольно пришло на ум, что это есть не что иное, как метафора занятий йогой, но комплексных занятий, практикуя все ступени аштанга-йоги. Мы пока не будем касаться наивысшей 8-й ступени самадхи, т. к. называть её практикой было бы по меньшей мере странно, ведь самадхи — это не техника и не практика, а состояние ума, к которому приходит практикующий через многие годы усиленной практики предыдущих ступеней аштанга-йоги.

Что такое основы медитации для начинающих? Можно было бы описать это так, как вам обычно встречается на страницах книг или в интернете, где представлена инструкция, конкретные шаги для того, чтобы помочь начинающим достичь медитационного состояния сознания, отключить мысли и выйти за пределы разума.

Но давайте пойдём дальше этого и посмотрим на тему медитации не как на отдельный, независимый элемент системы, но как на интегральную составляющую аштанга-йоги. Почему большинство школ и инструкторов преподносят практику медитации как нечто совершенно самостоятельное и почти магическое, то ли практика, то ли тайное учение, которое позволит вам возвыситься до небес и открыть перед собой новые миры? Почему бы не представить практику медитации так, как она есть, откуда берёт свои истоки и каким образом связана со всей йогической системой. Ведь мало кому известно, что медитация — это в первую очередь часть йоги, её высший уровень, к которому нужно прийти, и готовят к этому другие ступени всё той же аштанга-йоги:

Вот список ступеней, предшествующих дхьяне, или по-современному — медитации. Без прохождения через все шесть предыдущих ступеней нет шансов полностью подготовиться к овладению медитацией. Когда люди записываются на курсы медитаций, игнорируя такие важные составляющие, как яма и нияма, то и результатов не стоит ждать через день. Люди мучаются, гонят мысли подальше, пытаются сосредоточиться, обрести связь с Высшим. Но каким образом, скажите, пожалуйста, эти люди хотят моментально преобразиться с помощью практики медитации, не уделяя внимания другим аспектам формирования личности?!

Ведь несмотря на то, что медитация считается чем-то очень возвышенным, в реальности достижение состояния пустоты ума — «безмыслия» — является результатом развития самой личности. Чем выше требования к себе, чем более человек развит духовно, до того момента, когда он впервые подключает в работу определенные техники медитации, такие как медитация на мантру или динамичная медитация и т. д., тем больше шансов на то, что сам процесс медитации будет результативным, а не просто борьбой с самим собой против банального засыпания или бегством от лавины мыслей, которые неизвестно откуда, теперь в молчании, хлынули непрекращающимся потоком.

Поймите, что борьба с собой и своими мыслями происходит у начинающих в силу того, что предыдущие процессы, которые предписаны в системе аштанга-йоги и рекомендованы для практики большинству начинающих заниматься медитацией, просто не были ими пройдены. Они даже не задумываются над этим, не считая нужным попрактиковать, к примеру, асаны и пранаяму прежде, чем переходить к самой медитации.

Для того чтобы объяснить более подробно сказанное выше, нужно теоретически объяснить, каким образом яма, нияма, асаны, пранаяма, пратьяхара и дхарана влияют на успехи дальнейшего медитационного процесса, той самой глубокой медитации, которую иначе называют дхьяна.

Итак, давайте представим, что вы уже практикуете яму и нияму, т. е. ведёте правильный образ жизни, нравственные ценности у вас на высоте, вероятно, вы уже подкорректировали свою диету и исключили из неё мясные продукты, значит, можно подходить к рассмотрению третьей ступени аштанга-йоги и её влияния на подготовку к глубокой медитации.

Через практику асан вы уже начинаете освоение начальных этапов медитации. Именно поэтому хорошо начинать знакомство с настоящей медитацией через практику асан. Непременным условием выполнения йогических поз является концентрация внимания на том или ином органе или части тела. Идёт в целом погружение во внутренний мир.

Другой способ, который может одновременно практиковаться с предыдущей концентрацией, — это внимание, направленное на процесс дыхания во время выполнения асан, что в свою очередь ведёт к подготовке и практическому освоению пранаямы — следующей ступени йоги, которая иначе называется «искусство контроля и управления дыханием». При этом сам процесс концентрации есть ни что иное, как дхарана — ступень, непосредственно предшествующая дхьяне, т. е. медитации.

Концентрация сама по себе очень важна для того, чтобы подготовиться к погружению в достаточно глубокую медитацию. Если вы не умеете концентрироваться, то вы всё равно будете тратить на это время, выполняя ту или иную технику медитации. Но при отсутствии опыта и способности к продолжительной концентрации на чём-то, скажем, на объекте или осознавании себя, своего мыслительного процесса, сложно сделать выход за пределы собственных чувств и мыслей. Для начала, вы должны научиться быть сосредоточенным на чём-то одном. В этом плане концентрация во время выполнения асан служит отличным стартовым пунктом для развития этой способности.

Если к тому же вы подключите к практике асан занятия пранаямой, то результат превзойдёт ваши ожидания, и вместо того, чтобы ждать того момента, когда наконец можно будет заниматься «настоящей» медитацией, вы фактически уже будете ею заниматься, первоначально не отдавая себе в этом отчета. Многие новички даже не осознают, что выполняя асаны правильно, подключая дыхание уджайи, как это практикуется в Виньяса-флоу йоге, они находятся у истоков занятий медитацией, на которую выходят через серьёзную практику концентрации внимания, а это означает, что они практикуют дхарану. Выходит, что, занимаясь асанами, вы сразу же развиваете в себе несколько способностей, которые в будущем позволят вам наиболее естественным образом перейти к высшим практикам медитации.

Что лежит в основе практики медитации? Объяснить практический аспект медитационного процесса словами довольно трудно, можно даже сказать, что невозможно. Это так же, как пытаться описать словами состояние самадхи, всё равно, что пытаться объяснить необъяснимое, непередаваемое, состояние, совершенно непохожее на то, с чем вы встречаетесь в обычной жизни, поэтому с практической стороной бытия несоотносимое. Да, конечно, практическая польза от выполнения медитации неоспорима, т. е. занятия медитацией приносят пользу для тела и психики. Доказано, что они полезны для людей со слабым сердцем и для тех, кто страдает диабетом. Также практика медитации повышает интеллектуальные способности человека, в том числе улучшается память. Всего и не перечислишь.

Результаты от практики медитации проявляются на физическом уровне, но само «действие» происходит на более высоких частотах. Изменение в высших областях приводит и к положительным результатам на более грубом уровне, физическом. И всё-таки это своеобразный побочный эффект от выполнения медитации. Самое важное происходит в вашем сознании, оно меняется, а с ним меняется и ваш внутренний мир, и сама личность. Суть медитации, процесс успокоения ума и остановка мыслительного процесса в том и состоит, что в этот момент происходит трансформация и выход сознания на более высокие уровни. Часто люди настолько вовлекаются в практику медитации, что это превращается чуть ли не в зависимость.

Разумеется, это не тот вариант зависимостей, от которых стоит бежать и по возможности предотвращать, но тем не менее психологическая потребность в более частых занятиях медитацией, чем это требуется, может означать одну важную вещь — человек неудовлетворён окружающим его миром, и медитация играет роль уютного прибежища, в которое можно скрыться, если потребуется.

Следует помнить, что смысл медитации не в том, чтобы разобщить человека с реальным миром, а наоборот, сделать его более крепким, менее уязвимым перед лицом судьбы. Медитация — это не ваш необитаемый остров, на который можно спрятаться и не выезжать оттуда годами, только потому, что теперь вам не нужна компания других людей. Вы стали в полной мере самодостаточным.

Потому и говорят, что проще стать монахом, буддийским монахом: есть, пить, выполнять простые обязанности общины, а остальное время проводить в медитациях. Оставаясь в социуме и практикуя медитацию, гораздо сложней удерживать найденный в медитации баланс или состояние блаженства, потому что реальность постоянно пытается нас выбить из этого эквилибриума. Поэтому, занимаясь медитацией, воспринимайте её как отличный метод для погружения в себя, изучения своей сути, приближения к слиянию с Абсолютом, но при этом помните, что полученный через медитацию духовный опыт нужно проявить в физической действительности, иначе для чего человек наделён физическими характеристиками. Если бы вся суть состояла в том, чтобы реализовываться в духовной ипостаси, то само тело не должно было бы существовать. И всё-таки оно есть, и мы в нём находимся. Значит нужно использовать его ресурсы, и опять же с помощью реализации, на физическом уровне делать вклад в развитие своей энергетики и укреплять дух.

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.

Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.

Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от

Lifext

, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.

Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.

Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется

осознанностью

и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.

Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные

носимые устройства

.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Буду рад ответить на ваши вопросы, пишите. Мой Instagram @sveekey.

Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем. Исследования подтверждают, что она положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.

Существует заблуждение, что вся медитация сводится к расслаблению. Но по словам Энди Паддикомба, создателя приложения Headspace и автора книги «Медитация и осознанность», медитация помогает в разных сферах жизни:

«Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом. Для других медитация — основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с родителями, детьми, друзьями».

Цитата из книги «Медитация и осознанность»

В статье рассказываем, что нужно знать, если вы новичок в медитации, какими приложениями пользоваться и какие техники попробовать, если основы вы уже прошли.

Несколько важных принципов

Прежде чем перейти к схемам дыхания и правильным позам, уточним пару основных моментов:

• Осознанность и медитация — разные понятия. Медитация — набор психических упражнений, а осознанность — состояние, в котором вы полно проживаете каждый момент времени.
• Главное в медитации — сосредоточенность и регулярность. Вы научитесь расслабляться, снимать усталость и быстро засыпать, если практикуете каждый день.
• Медитация — толерантная практика. Место, позу, время, длительность, цель вы выбираете сами. Самое важное, как пишет Кагги Эрлинг в книге «Тишина в эпоху шума», — «отгородиться от шумного мира» и остаться наедине со своими мыслями и суждениями хотя бы на 10 минут.

Как правильно медитировать

Поза

Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину нужно выпрямить. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Место

Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

Дыхание

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании. Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», советует вдыхать через нос, мысленно произнося слово «подъём», а выдыхать — через рот («спуск»):

«Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»

Цитата из книги «Медитация для занятых людей»

Внимание

Для медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям «бродить». Можно сосредоточить внимание на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не корите себя: просто снова сфокусируйтесь. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем легче будет удерживать фокус.

Практики медитации

Медитация на дыхание

Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, Энди Паддикомб предлагает следовать такому плану:

• Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчётливо.
• Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите.
• Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т. д., пока не сосчитаете до десяти.
• Повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Сканирование тела

Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно сканировать организм. Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.

Медитация на благодарность

Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната. Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации, утром или перед сном.

Иногда для такой медитации достаточно всего 3 минут утром и 3 минут вечером. Тут может помочь ежедневник «6 минут». В нём собраны вопросы и упражнения, которые помогут вам осознать благодарность и превратить её в ежедневную практику.

Медитация во время еды

Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте мобильный телефон, чтобы не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать всё, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус у каждого кусочка? Пища тёплая или холодная? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.

Медитация во время прогулки/поездки

Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём. Так, действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут насыщеннее.

Приложения для медитации

Чтобы быстро освоить техники медитации, используйте специальные сервисы. Они дают готовые схемы и практики, подбирают музыку и ведут отсчёт времени. Большинство приложений на английском, но в них есть курсы и на русском языке.

Headspace

На сайте и в приложении Энди Паддикомба собраны гайды, как сделать осознанным каждое действие: от прогулки до приготовления пищи. Утром можно посмотреть мотивационное видео, днём — помедитировать, слушая инструкции тренеров, а вечером — настроиться на сон. На сайте опубликованы также научно-популярные статьи, доказывающие эффективность медитации.

Insight Timer

Сессии медитации здесь курируют нейробиологи и психологи ведущих американских университетов. Они дают советы, как медитировать, чтобы улучшить внимание или снять стресс после трудного дня. У Insight Timer встроенный таймер, подборка музыкальных треков и большая коллекция бесплатных медитаций — более 45 тысяч.

Smiling Mind

Некоммерческий сервис, доступ ко всем курсам бесплатный. Есть отдельные медитации для детей и взрослых, а также специальные сессии для групповых медитаций. Курсы также делятся в зависимости от места: можно медитировать на ходу или во время спортивных упражнений.

Calm

Приложение делится на несколько разделов, 3 основных — музыка, медитация и сон. Вы можете включить звуки природы, медитацию с сопровождением и завести таймер, чтобы лучше отслеживать свой прогресс.

Медитации Дарьи Белоглазовой

Создательница wellness платформы Your Om Дарья Белоглазова недавно завела свой ютуб-канал, на который она выкладывает медитации, аювердические рецепты и техники йоги. У самой платформы тоже есть подкасты и медитации в ITunes и Soundcloud.

Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

К подходящим для начинающих медитативным техникам относят медитацию на дыхание, неподвижный объект, пламя свечи, звук, образ божества. Каждая методика имеет нюансы, направленные на обретение контроля над разумом, концентрацию, осознание настоящего момента. Самое важное – постоянство. Гуру рекомендуют начинать с концентрации на дыхании или мантрах.

 

Изучайте азы медитации в спокойной домашней обстановке, руководствуясь видео уроками на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Что такое медитация

 

Обучающий документальный фильм от знаменитых практикующих людей. В начале фильма Ричард Гир дает общие сведения, затем буддийская монахиня Конни Миллер рассказывает о мотивации. Далай Лама остановится на особенностях и пользе, преподаватель Рене Фюзи (практик с более чем 20-летним стажем) читает лекцию о построении тренировок, особенностях работы над собой, 9 ступенях. В конце приведено несколько интервью с учениками, рассказывающими о своих впечатлениях.

С чего начать

 

Анастасия Кей поднимает важные для начинающих вопросы: что такое медитация, на чем можно фокусироваться во время занятий, почему концентрация на дыхании – оптимальный вариант для новичков и занятых людей, сколько времени следует проводить в состоянии, где можно заниматься и как часто. Анастасия работает над повышением продуктивности, живя в ритме современного социума и не имея времени на длительные основательные практики.

 

 

Основы перезагрузки

 

Сложно ли начинать практики? Сколько времени выделить и чего можно достичь регулярными тренировками? Как расслабиться, избавиться от мыслей и сосредоточиться на дыхании? Автор видео раскроет секреты освобождения разума, расскажет о компонентах мероприятия, целях, способах достижения здоровья и гармонии. Зрители узнают, какое положение тела принять во время процесса и о чем нельзя думать, почему нельзя принимать пищу до и после, а также почему не рекомендуется медитировать перед сном.

Образ жизни

 

«Из любой работы вы можете сделать медитацию» – ключевой посыл Александра Редькина. Медитация является элементом, неотрывным от повседневной деятельности. Видео построено в форме беседы со зрителем, непринужденной и легкой для восприятия. Александр делится личными открытиями, делится собственным видением, позволяя зрителю самостоятельно делать выводы и искать ответы на возникающие вопросы.

 

Три основные ошибки

 

Из видео начинающий практик узнает, какие ошибки допускаются чаще всего во время тренировок. Медитация – одна из самых сложных задач для современного человека.  Автор рассказывает о собственном опыте и ошибках, которые совершал в начале работы над собой. Почему нельзя пытаться остановить мысли, прилагать больше усилий и ждать мгновенного результата? Зрители узнают, в чем основная задача медитации, схожесть с состоянием сна, что можно и нельзя делать во время процесса, как правильно наблюдать мыслями и научиться осознанности, избавиться от навязчивых идей.

Основы концентрации

 

«Тренировка ума, а не состояние транса». Дада Саданада – йогин и тренер, ведущий авторского проекта «Уроки медитации», поможет новичкам разобраться во всех тонкостях. Дада объясняет основные принципы работы человеческого ума и учит контролировать блуждающий ум. Начинающий практик узнает, как обычное мышление поглощает энергию, как добиться успеха в медитации, почему важно научиться возвращать мысли к объекту концентрации, а не достичь состояния транса.

 

 

Как правильно

 

Краткий видеоурок дает базовую информацию: какую пользу приносит регулярная практика, какие процессы происходят в теле и разуме, что такое эфирное тело и энергетические каналы. Весь процесс наглядно демонстрируется, позволяя максимально точно понять суть и возможности практики. Ролик проигрывает весь процесс, от правильного расположения тела до достижения нирваны, и заканчивается повторением самых важных тезисов.

Техника Иша Крийя

 

Иша Крийя – медитативная техника, доступная каждому. Не требует особых навыков и условий, одинаково пригодна для начинающих и опытных мастеров. В ролике индийский йогин и учитель Садхгуру рассказывает об Иша Крийя, дает информацию о технике, цели и результатах, раскрывает суть философии («Я не тело и даже не разум»), рассказывает об энергетических каналах и науке стимулировать тело с помощью чакр и звуковой вибрации.

 

 

Практика с Садгуру

 

Запись практики Иша Крийя под руководством Садхгуру. В начале ролика дается краткая инструкция по выполнению, затем идет запись самого процесса, который длится более 10 минут. Благодаря качественному переводу русскоязычные зрители могут практиковать вместе с Садхгуру, будто под контролем йогина. Заканчивается ролик пением мантры. Практиковать следует регулярно, 1–2 раза в день на протяжении определенного срока. О пользе Иша Крийя рассказано в заключительной части видео.

Практика Дзадзен

 

Дзадзен – медитативная практика буддизма дзен. Мастер-класс от настоятеля японского монастыря Согэндзи даст всю необходимую информацию о тренировках, начиная от инструкции по принятию правильного положения тела и заканчивая словами о дзен в общем. Большое внимание уделяется постановке правильного дыхания. Мастер Сёдо Харада Роси, занимающийся дзадзеном с 22-х лет, подробно объясняет нюансы дыхательной техники, демонстрируя основные этапы на собственном примере. 

Важную роль в практике играет время и место. Опытный мастер может медитировать в любых условиях, новичку следует практиковать без внешних раздражителей, шума и отвлекающих факторов. Чтобы научиться концентрировать внимание, придется выделить время для занятий и оборудовать комфортное место. При отсутствии мотивации и самодисциплины рекомендуется записаться на групповые занятия под руководством учителя.

 

Медитация для начинающих

На определенном этапе для любого начинающего заниматься йогой или давно практикующего встаёт вопрос что же такое медитация? Ответ на этот вопрос достаточно прост, но в тоже время и достаточно сложен. Медитация содержит в себе очень много техник. Эти техники, как правило, описаны в различных школах йоги, школах китайских традиций, славянских текстах. Понятие аналогичное медитации так или иначе присутствует практически во всех религиях.

В различных традиционных духовных учениях конечной целью медитации является полное освобождение. В некоторых традициях, например христианской, монахи уходили далеко в монастыри и неустанно молились, для того чтобы достичь определенного состояния отождествления себя и Создателя, мира в целом.

В Китае существует понятие динамической медитации, когда монах выполняет движение, например в стиле Цигун или даже воинских техник, которые получили широкое распространение на территории Китая в начале 16 и в конце 17 веков.

Определите цель медитации

Хочется напомнить, что цель может быть у всех совершенно разная. Скорее всего, вы читаете эту статью, потому что хотите просто успокоить свои эмоции, расслабиться и ощутить некоторую легкость, радость и свободу в голове и теле. Возможно, немного освободиться от навязчивых мыслей, которые так или иначе заполняют голову или которые накопились в голове в течение долгого рабочего дня. Возможно вы хотите сбросить с себя груз накопившихся за день проблем, ну или просто отвлечься, не используя различных допингов и закрепить полученный навык.

Техники медитации для начинающих могут быть также направлены на различные цели, такие как медитация перед сном, для восстановления энергии, для исцеления всего тела, для очистки от негатива, для любви, богатства, для отношений, для успокоения и т.д.

Наверняка многие из вас читали статьи об известных людях, каждый из которых так или иначе советуют применять и практиковать медитацию ежедневно хотя бы по 10 минут, что позволит улучшить вашу способность мыслить ясно, быстро и чётко принимать решения. Вам также захотелось научиться медитации? В этой статье мы попробуем разобрать основные техники медитации для начинающих, а также для тех кто уже обладает некоторыми знаниями по вопросам медитации в йоге.

Медитация в йоге для начинающих

Попробуем обратиться к первоначальным источникам, для того чтобы разобраться что такое медитация, как научиться медитировать, и как правильно измерять свой прогресс. За многие тысячелетия методика медитации уже была сформирована таким образом, чтобы по ней можно было двигаться как по готовой инструкции ОТ и ДО, каждый раз открывая для себя новый и новый этап к вашему внутреннему миру.

Ниже представлена таблица, где обозначены 8 ступеней йоги согласно древнему тексту «Йога-сутры».

В качестве практики медитации для начинающих достаточно будет дойте скорее всего до четвертого или пятого пункта, который называют отвлечение чувств, это будет сделать непросто, но в тоже время результат вам скорее всего очень понравится.

8 звеньев йоги по Патанджали:

1. Яма — внешняя дисциплина.
2. Нияма — внутренняя дисциплина.
3. Асана — правильная поза.
4. Пранаяма — контроль жизненной силы.
5. Пратъяхара — отвлечение чувств.
6. Дхарана — истинная концентрация.
7. Дхьяна — истинная медитация.
8. Самадхи — объединение с
   суперсознательным.

Яма и Нияма — внешняя и внутренняя дисциплина в йоге

Скорее всего многие начинающие йоги слышали про принципы ямы и ниямы, об этом можно написать достаточно большую статью, но мы не будем в данном случае вдаваться глубоко, а лишь пройдем по основам принципов ямы и ниямы, и разберемся для чего же они всё-таки нужны. Итак, принципы Ямы структурируют нашу внешнюю жизнь, Нияма — внутреннюю. Структурированная, гармоничная внешняя и внутренняя жизнь приводит к тому, что у нас освобождается энергия, которую мы можем направить в более продуктивное русло, в данном случае в медитацию.

Упорядочение внешней стороны жизни (Яма) приводит к более глубокому миропониманию, а внутренняя сторона жизни (Нияма) позволяет проникнуть гораздо глубже в собственные мысли, настроиться на достижение успеха, выстроить правильное отношение к окружающему миру.

Также стоит отметить, что написанное ниже, не предназначается для использования в социуме. Основное предназначение принципов Ямы и Ниямы направлено на ваши внутренние установки.

Яма: основы внешней дисциплины:

• ахимса: отказ от насилия
• сатья: не лгать
• астея: не воровать
• брахмачарья: отказ от невоздержанности
  (умеренность в сексе)
• апариграха: не проявлять жадности

Нияма: основы внутренней дисциплины:

• шауна: чистота тела и ума
• сантоша: удовлетворенность при всех обстоятельствах
• тапас: самодисциплина
• свадхьяя: самоисследование
• шивара-пранидхана: желание достичь Высшего «Я» и принятие Божественного в себе

Как видите, очень важно, чтобы вас ничто не беспокоило и ничто не мучило ваши мысли, тогда процесс медитации будет проходить гораздо легче, и вы сможете уйти гораздо глубже и пожать плоды гораздо раньше.

Асаны для подготовке тела к медитации

Если вы начинающий в плане медитации, то, скорее всего, у вас возникнет вопрос: «А зачем мне практиковать асаны, и заниматься физической нагрузкой, если я и так могу сразу сесть в позу, и начать медитировать». Всё просто: асаны нужны чтобы подготовить ваше тело к пребыванию в спокойном и расслабленном состоянии, способствующем более глубокой и осознанной медитации. Не зря говорят, что в здоровом теле живет здоровый дух. Задача асаны — тренировать способность удобно, прямо и устойчиво сидеть, не двигаясь в течение долгого времени, не прерывая процесс сосредоточения.

Поговорим немного об асанах. Асаны, если выражаться языком начинающих, то это позы в йоге, или, как некоторые говорят — упражнения. Асаны имеют множество последовательностей, при правильном выполнении которых Вы можете заниматься йогой без опасности для вашего здоровья. Практика будет наиболее эффективной, если вы будете соблюдать эти последовательности.

Сурья намаскар — комплекс для начинающих при подготовке к медитации

Говоря о последовательностях, мы подразумеваем скорее всего хатха-йогу. Именно это направление йоги славится своими тщательно построенными последовательностями. В каждой последовательности прорабатывается определённая область нашего организма таким образом, чтобы урегулировать потоки энергии и потоки питательных веществ внутри данной области.

Как выбрать место для медитации

При выборе места для медитации стоит отбросить различные красивые картинки, которые вы видели в интернете, на которых кто-то в красивой позе сидит на склоне горы, или у шумного ручья и всё в таком духе. Это нужно сделать потому, что если вы пока ещё начинающий в медитации, то все эти факторы будут лишь отвлекать вас от самого медитативного процесса. Поэтому лучше всего выбрать такое место, где будет минимум отвлекающих факторов, где всё вам будет очень хорошо знакомо, и где вы будете чувствовать себя наиболее комфортно и расслабленно. Возможно, это будет пустая комната в вашем доме, где ничто не сможет вас отвлечь от процесса медитации.

Пранаяма — дыхательные техники

Следующим шагом на пути к медитации являются дыхательные практики. В йоге существует несколько техник дыхания, все они как правило преподносятся в процессе практики хатха-йоги. Другими словами они называются пранаямы. Существуют как динамические способы дыхания так и различные задержки. Ваша задача подобрать именно ту технику для себя, которая поможет вам наиболее эффективно очистить ваш ум. Именно в этом состоит задача процесса дыхательных техник. Очистка ума посредством пранаям, успокоение эмоций, это и есть следующий Шаг к медитации.

Уходя глубже, мы можем сказать, что пранаяма — это техника контроля жизненных сил. Пранаяма это гораздо больше чем просто дыхание. Пранаяма работает на психофизическом уровне и контролирует нашу жизненную силу, и как следствие, наш ум.

В качестве средства для освоения медитации для начинающих можно привести пример 2 типов дыхательных техник.

Дыхание капалабхати или дыхание огня

Дыхание капалабхати представляет собой ритмичное дыхание, в процессе которого на активном выдохе мы втягиваем живот, вдох происходит естественным образом, когда мы расслабляем мышцы живота. В процессе дыхания капалабхати происходит активное насыщение организма кислородом. Повторяйте резкий выдох и затем естественный вдох на расслаблении в течение 30-60 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Полное йоговское дыхание

Если выражаться в аспекте медитации для начинающих, то это просто глубокие размеренные вдохи и выдохи. Проделайте данные упражнения от 20 до 30 раз. Дыхание просиходит следующим образом — вдох начинается от живота, мы немного надуваем живот. затем воздух наполняет легкие, приподнимается грудная клетка и слегка ключицы. Выдох идет сверху вниз — опускается грудная клетка, живот втягивается чуть внутрь. Это дыхание делается медленно и размеренно. Более подробно о полном йоговском дыхании можно прочитать в этой статье.

Отвлечение чувств

Итак, когда вы уже можете сидеть достаточно долго, держа спину прямой, не уставая и не двигаясь, когда вы проделали все дыхательные техники по несколько раз и чувствуете себя достаточно расслабленным, то вы можете переходить к следующему этапу.

Существует два основных метода, при помощи которых можно проделать отвлечение чувств. Это концентрация внимания внутри себя и перенос внимания вовнутрь, либо концентрация на выбранном внешним предмете, которые часто выполняют в виде техники тратака.

Перенос внимания внутрь своего тела

На этапе отвлечения чувств попробуйте переместить ваш взор внутрь собственного тела, для начала вы можете вниманием пройтись от кончиков ног до самой макушки, просмотрев все участки вашего тела, понаблюдав за ними, расслабить области, где чувствуется напряжение. Затем попробуйте понаблюдать за тем, что находится внутри вашего тела, какие мысли обитают у вас в голове. Постарайтесь не анализировать, а просто наблюдать за тем, что происходит. Попробуйте осознать и почувствовать свое тело, как бы увидеть его изнутри. То же самое можно сделать собственными мыслями, прибегнув к визуализации, представляя как мысли в виде облаков летают в вашей голове и ветер вашего дыхания сдувает их прочь.

Тратака и концентрация на внешних предметах

А можете выбрать любой внешний предмет и попробовать остановить свой взгляд на нём, каждый раз наблюдая за мыслями, которые образуются в голове, и стараясь вновь и вновь переводить внимание на предмет, который вы выбрали, не отвлекаясь. Эта работа кажется довольно лёгкой, на самом деле довольно сложная. В качестве вспомогательного элемента можно считать цифры от 1 и до бесконечности, либо от 1 до 20 несколько раз. Каждый раз в случае, если вы сбиваетесь со счёта или если ваше внимание уходит, вам стоит начать концентрацию с начала. Со временем длительность момента, когда вы будете ощущать концентрацию на выбранном вами предмете будет возрастать, сила вашей концентрации также будет возрастать. В реальной жизни это очень помогает в делах. Еще один способ, который призван облегчить задачу концентрации на внешнем предмете, является техника тратака. Выражаясь простыми словами, тратака это та же самая концентрация на внешнем предмете, но предметом в данном случае предстаёт свеча, горящая в темном помещении.

Медитация и пратьяхара

Для начинающих практиковать медитацию вполне хватит методов описанных выше. Но может быть такое, что вы освоили уже всё то что было написано ранее, и хотите двигаться дальше, в сторону глубинной медитации. В этом случае следующим этапом, когда вы уже освоили концентрацию, когда вы же можете достаточно долго удерживать внимание внутри и освободиться от своих мыслей, вы можете попробовать пребывать в этом состоянии, переместив свое внимание на позвоночник, проходя вниманием с самого низа позвоночника до самого верха. В какой-то момент вам захочется остановиться, мысли исчезнут, и вы почувствуете то самое чувство пустоты и свободы, за которым вы пришли в медитацию. Пратьяхара происходит, когда мы полностью отключаем все чувства. Происходит полное перенаправление энергии чувств и трансформация ее в высшую энергию.

Пратьяхара наступает тогда, когда у сознания пропадает отождествление себя с самим собой, со своим телом, со своей индивидуальностью, со своими чувствами. И только тогда она может просочиться сквозь узкое пространство ограничений, отбросить все лишнее. В качестве метафоры можно привести пример, когда вам нужно пройти через бетонную стену сквозь маленькое отверстие. Осознавая себя такими, какие вы есть, вы не сможете пройти через это отверстие, но лишь отбросив все лишнее ваша душа может просочиться внутрь, в безграничную пустоту и блаженство Вселенной.

Свами Шри Юктешвар в своей книге «Святая Наука» (The Holy Science) рассказывает, что Вселенная содержит в себе семь сфер:

1. Бхурлока — сфера грубой материи.
2. Бхуварлока — сфера тонкой материи, сфера
   электрических явлений.
3. Сварлока — сфера магнитной поляризации и аур, или различных видов электричества.
4. Махарлоки — сфера магнитов (магнитных вихрей), или атомов.
5. Джаналока — сфера Духовного Познания, сознания Христа или Кришны.
6. Таполока — сфера Аум — Святого Духа; сфера Космического Разума.
7. Сапгьялока — сфера Вечной Сущности — Саш, сфера Бога.

Медитируя, йог отходит от материального мира Бхурлоки, который нам хорошо известен. Отступая от материального творения, он входит во вторую сферу, Бхуварлоку, сферу позвоночника и его тонких электрических импульсов.

Выводы

В этой статье мы постарались кратко описать вопросы медитации для начинающих, показать и рассказать что же это такое, куда это ведет, и привести несколько основных источников и техник медитации. Каждый вправе подобрать для себя тот способ и ту методику, которая подойдёт лучше именно ему. У каждого будет своя цель медитации. Если Вы только начинаете свой путь в медитации, то скорее всего и лучше не вдаваться глубоко в суть истории, а просто для себя понять какая у вас цель и какая практика нравится больше. Самый главный помощник в медитации — страстное желание получить тот самый результат, который вы хотите.

В целом, медитация и ее цели это достаточно эгоистический процесс, и делается в первую очередь для себя. Не ждите от медитации каких-либо выгод, сверхспособностей и подобных вещей. Максимум что можно получить от медитации, особенно если вы начинающий, это более гармоничное внутреннее состояние, более полное понимание себя, мира, и как следствие вы сможете излучать в мир больше светлой и доброй энергии, таким образом делая окружающий вас мир немного лучше.

 

 

 

 

 

Медитация для начинающих

Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.

Я два года уделяю медитации по 10 минут в день и нашла в этом занятии много преимуществ. В статье разберем основы медитации, раскроем ее пользу и научимся расслаблять ум в домашней обстановке.

Для чего нужна медитация

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.

Ученые из Института исследований мозга имени Макса Планка в Германии провели эксперимент на 300 человек (англ). Участников поделили на три группы, каждой группе задали разный вид медитации. По окончании эксперимента у всех участников произошли положительные, но различные в зависимости от вида медитации перемены. У одной группы улучшилась внимательность, у другой — увеличилась эмпатия, у третьей — повысилась способность к обучению.

Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию. На Ютубе их много.

Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.

При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.

Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.

Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:

• настроиться на день;
• снять стресс;
• улучшить самочувствие;
• наладить контакт с телом;
• повысить продуктивность;
• облегчить процесс обучения;
• улучшить память;
• контролировать эмоции;
• стать жизнерадостным;
• подготовиться ко сну.

Возможно, вы найдете для себя и другие преимущества медитации. Мне эта практика помогла за три месяца избавиться от панических атак.

О пользе медитации

Ученые провели исследования и установили, медитация влияет на миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции. Медитативные техники значительно сокращают миндалевидное тело в размерах, что в свою очередь влияет на психику человека. Он становится более уравновешенным, не так остро реагирует на раздражители и меньше нервничает.

Перечислю основные моменты и эффект от регулярной практики медитации:

• Улучшает качество сна и помогает быстро и легко засыпать.
• Уменьшает общий уровень стресса и негативные реакции на стрессовые ситуации.
• Избавляет от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или приступам панической атаки.
• Улучшает общий тонус организма и качество жизни.
• Укрепляет и улучшает память.
• Раскрывает творческий потенциал, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.

Медитация — это не религия и не космические хитрости, а достаточно определенное действие, дисциплина, которая помогает справляться со своими слабостями и лучше понять себя. Кому-то медитации помогают разобраться в себе на подсознательном уровне, другим — раскрыть свой потенциал и обрести внутреннее спокойствие. Многие приходят к медитации из йоги и наоборот, здесь хочется оговориться, что в тандеме они дают еще более глубокий и осмысленный результат, но и имеют место быть по отдельности.

Медитация полезна не только в духовном и энергетическом плане, но и физическом

Правильные техники медитации

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте.

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый.

Поза

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Подбородок опущен, грудь зажата, локти согнуты, спина скручена

Макушка тянется вверх, грудь раскрыта, руки ровные, спина прямая

Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.

Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сведены вместе и расслаблены. Джняна-мудра успокаивает ум, нормализует давление и снимает напряжение в теле.

Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.

Сукхасана, поза по-турецки. Для мужчин — согнутая правая нога сверху.

Сукхасана, поза по-турецки. Для женщин — согнутая левая нога сверху.

Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.

Падмасана, Поза лотоса. Для мужчин — правая нога сверху.

Падмасана, Поза лотоса. Для женщин — левая нога сверху.

Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.

Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.

Сидха Йони Асана. Правая нога снизу, левая нога сверху.

Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.

Шея напряжена, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу

Шея расслаблена, голова слегка отведена в сторону, руки и ноги свободно расставлены

Дыхание

После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.

Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.

Внимание

Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.

1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.

2. Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение. Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.

3. Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей. Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок. Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.

Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

Возможны покалывание, щекотка, холод, жар или другое непривычное ощущение — это реакция тела на расслабление. И это хороший знак.

Медитативное состояние

Мозгу непривычно жить без работы. Он может тревожить вас мыслями вроде «хочу есть, что у меня дома в холодильнике?», «ой, а завтра у мамы день рождения», «пойти сегодня в кино или нет?» Не вините себя за возникшие мысли, поблагодарите их и отпустите. Концентрируйтесь на дыхании, придумайте и повторяйте про себя аффирмации. Например, такую: «моя голова свободна от мыслей».

Прослушайте укороченный формат аудиомедитации. Даже 7 минут расслабления окажут полезное действие. Найдите комфортную позу и помедитируйте прямо сейчас.

Чтобы отключить мысли, проследите за дыханием. Мысленно повторяйте: «Я вдыхаю, я выдыхаю». Это поможет войти в медитативное состояние.

Музыка для медитации

Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.

В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.

Мантры для медитации:

1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут.
2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут.
3. Мантра гармонии, 16 минут.

Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.

Звуки природы для медитации:

1. Шум морского прибоя, 1 час.
2. Пение птиц, 1 час.
3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.

Как заниматься медитацией

Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.

Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.

Узнает, как вы себя чувствуете

Подбирает подходящую медитацию. Миленько.

Медитация утром поможет зарядиться и настроиться на отличный день, а медитация вечером снимет эмоциональное напряжение перед сном. Если вам комфортнее медитировать по утрам, лучше делать это в сидячем положении, чтобы наверняка не уснуть во время медитации.

Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения. Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения.

Памятка

1. Медитация снимает стресс и улучшает здоровье.
2. Видов медитации много: лучше начать с классики, и если понадобится — подыскать узконаправленную.
3. Для медитации важны удобная поза, спокойное дыхание и внимание на ощущениях в теле.
4. Если сложно расслабиться в тишине, включите в проигрывателе звуки природы или мантры.
5. Медитация по утрам настраивает на день, по вечерам — успокаивает и готовит ко сну.
6. Для позитивных изменений достаточно десяти минут медитации ежедневно.

Медитация позитивно влияет на мозг и духовную составляющую. А упражнения для тела дарят колоссальный заряд эндорфинов и как следствие, избавляют от негативных мыслей, которые могут мешать настроиться на медитативное состояние. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать тело в тонусе, а разум открытым к медитации. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация — это один из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом. Кроме этого, начинающие медитировать быстро замечают улучшение способности фокусироваться на какой-либо проблеме, повышение качества сна, а также более позитивное отношение к жизни.

Простыми техниками медитирования для новичков являются дыхательная медитация, медитация с мантрами и направляемая медитация. Кроме этого, легким способом научиться является выработка ежедневной привычки.

// Медитация для начинающих

Медитация для начинающих — это не просто умение неподвижно сидеть в позе лотоса. Медитация — это способность отключаться от окружающей реальности, фокусируясь, к примеру, на дыхании. Результат можно сравнить с перезагрузкой компьютера — мозг словно “удаляет” ненужные мысли из оперативной памяти.

Чтобы новичкам научиться медитировать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку. Для начала настройтесь на то, что вы будете медитировать по 5 минут следующие 7 дней. Заранее распланируйте день и выберите время, когда вас не будут беспокоить.

Не бойтесь попробовать. Медитация может показаться не самым простым методом расслабления — но начинающим сложно почувствовать результат в первый раз. Умению останавливать свои мысли необходимо учиться, лишь введя медитацию в регулярную практику.

// Простые медитации:

• дыхательная медитация
• медитация под мантры
• направляемая медитация

Техники медитации для начинающих

Наиболее простым видом медитации для новичков является дыхательная медитация. Займите положение лотоса (либо другое удобное), закройте глаза и сосредоточьте внимание на процессе вдоха и выдоха. Не пытайтесь контролировать дыхание, лишь наблюдайте. Ключ медитации в том, чтобы не думать о повседневных делах.

Также начинающим можно медитировать под звуки природы, расслабляющую музыку или пение мантр. В традиционных техниках медитации подразумевается повторение определенного набора слов (мантры) — до тех пор, пока сознание не будет сфокусировано на неосознанном повторе.

Ниже вы найдете трек для медитации, буддисткую мантру jehi vidhi hoi naath hit moraa — призыв к Богу о выборе правильного пути движения вперед. В конечном итоге, медитация помогает научиться принимать решения без чрезмерного обдумывания и бесконечного повтора в голове.

Техника медитации

Хотя медитировать можно в любой позе, начинающим рекомендуется поза лотоса со скрещенным ногами. Если вы не достаточно гибки для этого, можно подложить плотную подушку. Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с раскрытыми ладонями расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — новички могут медитировать так, как им более удобно.

Когда лучше медитировать?

Медитация утром после пробуждения более эффективна для начинающих, чем медитация перед сном. В начале дня мозг более спокоен и не перегружен повседневными мыслями. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть — в отличие от времени в конце для.

С другой стороны, поскольку медитировать в темноте проще, чем при ярком свете, вечер может показаться вам более удобным. Плюсом медитации перед сном станет улучшение качества сна.

Сколько времени надо медитировать?

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей быстро начинают затекать ноги, что усложняет процесс расслабления. Именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, улучшающей гибкость.

Направляемая медитация

Направляемая медитация (guided meditation) — еще один способ научиться медитировать. Подразумевается, что процессом управляет учитель. Подобная практика распространена в йоге.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях. Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований.

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

• снижает уровень стресса
• улучшает качество сна
• восстанавливает нейронные связи в мозге

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

Научные источники:

• 12 Science-Based Benefits of Meditation, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 мая 2020

Руководство по медитации для новичков

Хотя вам не нужно формально медитировать, чтобы практиковать хатха-йогу — да и практика хатха-йоги не является обязательной для медитации — эти две практики поддерживают друг друга. Благодаря практике йоги вы улучшили как свои способности концентрироваться, так и расслабляться — два самых важных требования для практики медитации. Теперь вы можете глубже понять, что такое медитация, и начать самостоятельную практику.

Что такое медитация?

В рамках традиции йоги существует изысканная методология, призванная выявить взаимосвязь каждого живого существа. Это фундаментальное единство обозначается как адвайта . Медитация — это реальный опыт этого союза.

В «Йога-сутре» Патанджали дает инструкции о том, как медитировать, и описывает, какие факторы составляют практику медитации. Вторая сутра в первой главе гласит, что йога (или союз) происходит, когда ум становится спокойным.Эта ментальная тишина создается путем приведения тела, ума и чувств в равновесие, что, в свою очередь, расслабляет нервную систему. Патанджали продолжает объяснять, что медитация начинается, когда мы обнаруживаем, что наше бесконечное стремление к обладанию вещами и наше постоянное стремление к удовольствиям и безопасности никогда не могут быть удовлетворены. Когда мы наконец осознаем это, наши внешние поиски обращаются внутрь, и мы переходим в сферу медитации.

По определению из словаря «медитация» означает размышлять, размышлять или размышлять.Он также может обозначать религиозное упражнение в созерцании или созерцательный дискурс религиозного или философского характера. Слово «медитировать» происходит от латинского meditari , что означает «думать или размышлять». Med является корнем этого слова и означает «принимать соответствующие меры». В нашей культуре медитацию можно интерпретировать по-разному. Например, вы можете размышлять или обдумывать план действий в отношении образования вашего ребенка или смену карьеры, которая повлечет за собой переезд через страну.Просматривая мощный фильм или пьесу, вы можете задуматься или поразмышлять над моральными проблемами, которые беспокоят современное общество.

В контексте йоги медитация или дхьяна определяется более конкретно как состояние чистого сознания. Это седьмая стадия, или часть пути йоги, она следует дхаране , искусству концентрации. Дхьяна, в свою очередь, предшествует самадхи, состоянию окончательного освобождения или просветления, последнему шагу в восьмичленной системе Патанджали.Эти три части — дхарана (сосредоточение), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) — неразрывно связаны и вместе именуются самьямой, внутренней практикой или тонкой дисциплиной йогического пути.

Вспомните, что первые четыре конечности — яма (этика), нияма (самодисциплина), асана (поза) и пранаяма (увеличение жизненной силы) — считаются внешними дисциплинами. Пятый шаг, пратьяхара , представляет собой устранение чувств.Это чувственное отстранение возникает из практики первых четырех шагов и связывает внешнее с внутренним. Когда мы заземлены физически и умственно, мы остро осознаем свои чувства, но в то же время отключены. Без этой способности оставаться отстраненным, но при этом наблюдательным, невозможно медитировать. Несмотря на то, что вам нужно уметь концентрироваться, чтобы медитировать, медитация — это больше, чем сосредоточение. В конечном итоге это перерастает в расширенное состояние осознания.

Когда мы концентрируемся, мы направляем свой ум на то, что кажется объектом отдельно от нас самих.Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт. Однако, чтобы перейти в сферу медитации, нам нужно вовлечься в этот объект; нам нужно с ним общаться. Результатом этого обмена, конечно же, является глубокое осознание того, что нет никакой разницы между нами (как субъектом) и тем, на чем мы концентрируемся или медитируем (объект). Это приводит нас к состоянию самадхи или самореализации.

Хороший способ понять это — подумать о развитии отношений.Сначала мы кого-то встречаем, то есть вступаем в контакт. Затем, проводя время вместе, слушая и делясь друг с другом, мы развиваем отношения. На следующем этапе мы сливаемся с этим человеком в форме глубокой дружбы, партнерства или брака. «Ты» и «я» становятся «нами».

Согласно «Йога-сутре», наша боль и страдания вызваны неправильным представлением о том, что мы отделены от природы. Осознание того, что мы не отделены, может происходить спонтанно, без усилий.Однако большинству из нас нужно руководство. Система из восьми конечностей Патанджали дает нам необходимую основу.

5 различных способов медитации

Подобно тому, как существует множество стилей хатха-йоги, существует множество способов медитации. Первая стадия медитации — сосредоточиться на конкретном объекте или установить точку фокусировки с открытыми или закрытыми глазами. Обычно рекомендуемые точки фокусировки — это тихое повторение слова или фразы, вслух чтение молитвы или пения, визуализация образа, такого как божество, или фокусировка на объекте, таком как зажженная свеча, перед вами.Наблюдение или подсчет дыханий и наблюдение за телесными ощущениями также являются необязательными фокусами. Давайте посмотрим поближе.

Использование звука

Мантра-йога использует определенный звук, фразу или утверждение как точку фокусировки. Слово мантра происходит от человек, , что означает «думать», и тра , что означает «инструментальность». Следовательно, мантра — это инструмент мысли. Это также стало означать «защищать человека, который его получает.«Традиционно вы можете получить мантру только от учителя, который знает вас и ваши конкретные потребности. Акт повторения вашей мантры называется джапа , что означает повторение. Подобно тому, как созерцательная молитва и утверждение должны произноситься с целью и чувством, практика медитации на мантру требует сознательного участия со стороны медитирующего. Трансцендентальная медитация (ТМ) Махариши Махеш Йоги поддерживает практику мантра-йоги.

Пение, продолжение мантра-йоги, — мощный способ войти в медитацию.Пение дольше, чем мантра, включает в себя ритм и высоту звука. Западные традиции используют песнопения и гимны, чтобы призывать имя Бога, вдохновлять и вызывать духовное пробуждение. Индийское пение, восходящее к ведическим временам, происходит из традиции, которая верит в творческую силу звука и его потенциал для перехода к расширенному состоянию осознания. Риши , или древние провидцы, учили, что все творение является проявлением изначального звука Ом. Отраженный в интерпретации слова «вселенная» — «одна песня», Ом — это исходный звук всех остальных звуков.Частое и правильное повторение санскрита оказывает глубокое духовное и физическое воздействие.

Многие новички находят использование мантры в медитации очень эффективным и относительно простым. С другой стороны, пение может пугать некоторых людей. Если вы чувствуете неловкость при повторении пения самостоятельно, используйте одну из множества аудиозаписей песнопений, представленных на рынке, или примите участие в групповой медитации, где учитель медитации ведет пение, а ученики повторяют его. Хотя воспевание на санскрите может быть мощным, чтение содержательной молитвы или утверждения на любом языке может быть эффективным.

См. Также Введение в воспевание, мантру и джапу

Использование изображений

Визуализация — тоже хороший способ медитации; тот, который новичкам часто легко практиковать. Традиционно медитирующий визуализирует свое избранное божество — бога или богиню — ярко и подробно. Фактически любой объект действителен.

Некоторые практикующие визуализируют природный объект, такой как цветок или океан; другие медитируют на чакрах или энергетических центрах тела.В этом типе медитации вы сосредотачиваетесь на области или органе тела, соответствующей определенной чакре, воображая определенный цвет, связанный с ней.

См. Также Настройка чакры

глядя

Еще одна разновидность использования изображений — удерживать фокус на объекте с открытыми глазами. Этот фокус обозначается как дришти , что означает «взгляд», «мнение» или «взгляд». Опять же, выбор, доступный вам здесь, практически безграничен. Наблюдение за свечой — популярная форма этого метода.Еще одна возможность — сосредоточиться на цветке в вазе, статуе или изображении божества.

Используйте эту технику с полностью открытыми или частично закрытыми глазами, создавая более мягкий рассеянный взгляд. Многие из классических поз хатха-йоги имеют точки пристального взгляда, и использование дришти особенно подчеркивается в стиле аштанга хатха-йоги. Многие техники пранаямы также требуют определенного положения глаз, например, пристального взгляда на «третий глаз», точку между бровями или на кончик носа.

См. Также Найди свое дришти: медитация взглядом вниз

Дыхание

Использование дыхания как точки фокусировки — еще одна возможность. Вы можете сделать это, фактически считая вдохи, как в практике пранаямы. Однако в конечном итоге медитация на дыхании означает просто наблюдение за дыханием, как оно есть, без каких-либо изменений. В этом случае дыхание становится единственным объектом вашей медитации. Вы наблюдаете каждый нюанс дыхания и каждое ощущение, которое оно производит: как оно движется в вашем животе и туловище, как оно ощущается, когда входит и выходит из вашего носа, его качество, его температуру и так далее.Хотя вы полностью осведомлены обо всех этих деталях, вы не зацикливаетесь на них и никоим образом не судите о них; вы остаетесь отстраненными от того, что наблюдаете. То, что вы обнаруживаете, не является ни хорошим, ни плохим; вы просто позволяете себе время от времени быть с дыханием.

Соблюдение дыхания — преобладающая техника, используемая практикующими випассана , обычно называемая медитацией «постижения» или «внимательности». Популяризуемая такими известными учителями, как Тич Нхат Хан, Джек Корнфилд и Джон Кабат-Зинн, это форма буддийской практики.Слово випассана, что буквально означает «видеть ясно» или «глубоко вглядываться», также интерпретируется как «место, где обитает сердце», и отражает предпосылку, что мысль возникает из наших сердец.

См. Также Наука о дыхании

Физические ощущения

Другой способ медитации — наблюдать за физическим ощущением. Практикуйте это с той же степенью детализации, что и при наблюдении за дыханием. В этом контексте вы будете глубоко смотреть или проникать в определенное ощущение, которое привлекает ваше внимание, например, насколько горячие или холодные ощущаются ваши руки.Повышенная чувствительность, которую вы приобрели благодаря практике асан, может предоставить вам другие точки внимания: например, силу вашего позвоночника или гибкость, которую вы чувствуете в нижней части тела. Также возможно наблюдение за определенной эмоцией или какой-либо конкретной областью дискомфорта. Что бы вы ни выбрали, остается вашей целью на протяжении всей практики. Вы можете обнаружить, что наблюдение за физическими ощущениями может быть более сложной задачей, чем наблюдение за дыханием. Для большинства новичков мантры, песнопения и визуализации предлагают более осязаемые способы заменить или успокоить рассеянные мысли нашего разума, которые, кажется, постоянно находятся под сенсорной перегрузкой.

Позы для медитации

Сидя

Хотя вы можете медитировать или полностью погрузиться в любую деятельность или неподвижное положение, сидение является наиболее часто рекомендуемой позой. Существует ряд классических поз сидя, но Сукхасана (легкая поза со скрещенными ногами), очевидно, является самой простой. Более гибкие медитирующие предпочитают Падмасану (позу лотоса).

Сидение на стуле тоже работает. Это не менее эффективно и, конечно, не менее духовно, и зачастую это лучший выбор для новичков.Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, а вы чувствовали себя устойчиво и комфортно — эти два качества необходимы для выполнения асан. Для максимального комфорта на полу положите подушку или сложенное одеяло под ягодицы, чтобы приподнять их и осторожно направить колени к полу. Это помогает поддерживать естественный поясничный изгиб нижней части спины. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «по-японски». Для этой позиции вы можете купить небольшие наклонные деревянные скамейки.

Расслабьте руки и положите руки на бедра или на колени, ладони в расслабленном положении обращены вверх или вниз.Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Держите шею вытянутой, а подбородок слегка наклоненным вниз. В зависимости от техники, которой вы следуете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

См. Также Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Ходьба

Медитация в движении, которую настоятельно рекомендуют многие учителя, может быть для вас приятным вариантом. Задача этой формы — идти медленно и осознанно, каждый шаг становится вашей точкой фокусировки.Пункт назначения, расстояние и темп — все случайны. Расслабьте руки по бокам и двигайтесь свободно, координируя дыхание с шагами. Например, вы можете сделать 3 шага вдоха и 3 шага выдоха. Если вам неловко или трудно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию при ходьбе где угодно, выберите обстановку, которая вам особенно нравится — океан, любимый парк или луг. Помните, проблема не в том, чтобы куда-то добраться. Скорее, полное участие в процессе ходьбы становится вашей медитацией.

См. Также Медитация при осознанной ходьбе с гидом

Постоянный

Стоять — еще одна практика медитации, которая может быть очень мощной. Его часто рекомендуют тем практикующим, которые считают, что он развивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Колени мягкие; руки удобно лежат по бокам. Убедитесь, что все тело выровнено в правильной позе: плечи закатаны и опущены, грудь открыта, шея длинная, голова парит сверху, а подбородок параллелен полу.Либо держите глаза открытыми, либо мягко закройте их.

Лежащий

Несмотря на то, что лежание связано с расслаблением, классическая поза трупа, Шавасана, также используется для медитации. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте ступням отойти друг от друга, полностью расслабившись. Хотя ваши глаза могут быть открыты или закрыты, некоторым людям легче бодрствовать с открытыми глазами. Медитация на спине, хотя и более расслабляющая, чем другие позы, влечет за собой большую степень бдительности, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным.Поэтому новичкам может быть труднее медитировать в этой позе, не заснув.

Преимущества медитации

Исследования подтвердили то, что йоги древних времен уже знали: когда мы медитируем, происходят глубокие физиологические и психологические изменения, вызывающие реальный сдвиг в мозгу и непроизвольных процессах тела.

Вот как это работает. Инструмент, называемый электроэнцефалографом (ЭЭГ), регистрирует умственную деятельность. Во время бодрствования, когда разум постоянно переходит от одной мысли к другой, ЭЭГ регистрирует резкие и быстрые линии, относящиеся к категории бета-волн.Когда ум успокаивается посредством медитации, ЭЭГ показывает более плавные и медленные волны и классифицирует их как альфа-волны. По мере углубления медитации активность мозга снижается. Затем ЭЭГ регистрирует еще более плавный и медленный паттерн активности, который мы называем тета-волнами. Исследования медитирующих показали уменьшение потоотделения и замедление дыхания, сопровождающееся уменьшением метаболических отходов в кровотоке. Снижение артериального давления и усиление иммунной системы — дополнительные преимущества, отмеченные научными исследованиями.

Польза для здоровья, которую приносит медитация, естественным образом отражает психические и физические эффекты этого процесса. По крайней мере, медитация учит справляться со стрессом; снижение стресса, в свою очередь, улучшает ваше общее физическое здоровье и эмоциональное благополучие. На более глубоком уровне это может повысить качество вашей жизни, научив вас быть полностью бдительными, осознанными и живыми. Короче говоря, это праздник самого себя. Вы медитируете не для того, чтобы получить что-нибудь, а для того, чтобы посмотреть и отпустить все, что вам не нужно.

См. Также 7 Целостных преимуществ медитации для мозга

Начало собственной практики медитации

Мы настоятельно рекомендуем период ежедневной медитации. Добавьте это в конец практики асан или выделите еще один отрезок времени. Важно то, что вы найдете время, которое лучше всего подходит вам. Не делайте слишком много слишком рано; вы склонны разочаровываться и вообще останавливаться.

Когда и где практиковать

Чтобы достичь последовательности, медитируйте в одно и то же время и в одном месте каждый день.Выберите тихое, приятное место, где вас никто не побеспокоит.

Традиционно утро считается оптимальным временем, потому что вас меньше отвлекают повседневные дела. Многие люди обнаруживают, что утренняя медитация помогает им войти в день с большей степенью невозмутимости и уравновешенности. Однако, если утренняя практика вызывает затруднения, попробуйте дневную или раннюю вечернюю медитацию.

Если вы новичок в йоге и медитации, вы можете добавить 5 или 10 минут медитации в конце практики асан.При медитации независимо от практики йоги большинству новичков кажется приемлемым временной интервал от 15 до 20 минут.

См. Также Устранение неполадок медитации: 3 способа подготовиться к спокойствию

Осанка

Выберите позицию, которая подходит вам. Если вы предпочитаете сидеть на стуле или на полу, держите позвоночник прямо, а тело расслабленным. Руки должны удобно лежать на коленях или бедрах ладонями вверх или вниз. Если вы решите ходить или стоять, важно также поддерживать хорошую осанку, при этом руки должны свободно свисать по бокам.Лежа, займите симметричное и удобное положение с соответствующей опорой под головой и коленями, если это необходимо.

См. Также Да, медитировать в кресле — нормально

Метод

Определитесь с точкой фокусировки. Если звук привлекает вас, создайте свою собственную мантру, беззвучно или вслух повторяя слово или фразу, которые вас успокаивают, например «мир», «любовь» или «радость».

Утверждения тоже работают. «Я расслаблен» или «Я спокоен и бдителен» на выдохе.Также можно использовать кассету с песнопениями или послушать расслабляющую музыку.

Если вы выбираете образы, визуализируйте свое любимое место на природе с закрытыми глазами или пристально смотрите на объект, расположенный перед вами: зажженную свечу, цветок или изображение вашего любимого божества.

Один из способов наблюдать за дыханием — считать его: вдох на три-семь счетов и выдох в течение того же времени. Затем перейдите к простому наблюдению за дыханием, отслеживая его собственный естественный ритм и его движения в вашем туловище.

Какую бы позу и метод вы ни выбрали, придерживайтесь их на протяжении всего периода медитации. В самом деле, как только вы найдете то, что работает для вас, вы захотите поддерживать эту практику бесконечно.

Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь из-за того, как часто ваши мысли блуждают. Когда вы поймете, что ваш ум отвлекся, просто вернитесь к выбранной вами точке фокусировки.

См. Также Найдите свой стиль медитации

Как узнать, работает ли он?

Вначале вы можете чувствовать себя некомфортно во время медитации: сидение в течение 20 минут может привести к засыпанию ног или судорогам, медленная ходьба может вызвать чувство нетерпения или волнения, а позы в полулежах могут просто заставить вас заснуть.И наоборот, у вас могут быть какие-то глубокие переживания в первые несколько раз, когда вы сидите, а следующие несколько разочаровывающих дней вы пытаетесь скопировать. Расслабиться. Медитация не должна вызывать у вас необоснованный стресс или физический дискомфорт. Если это так, сократите продолжительность практики или измените положение (с ходьбы на сидение; с сидения на стояние). Если это не сработает, вернитесь к включению нескольких минут медитации в свою практику асан вместо того, чтобы придерживаться формальной практики.Через несколько дней попробуйте вернуться к своему обычному распорядку медитации.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с практикой медитации, вам может потребоваться помощь опытного учителя или поддержка группы, которая регулярно встречается для совместной медитации. Показателями вашего прогресса, с учителем или группой или без него, являются чувство душевного спокойствия и физического комфорта, а также способность присутствовать во всех ваших переживаниях.

УЗНАТЬ Медитации с гидом

Медитация для начинающих: как глубоко и быстро медитировать

Медитация должна быть практикой, которая может принести пользу каждому.К сожалению, эта простая практика вызывает много путаницы и сложностей. Этот курс сделает вам ясным, простым и легким медитацию.

Техники медитации часто преподаются очень жестко. Это заставляет людей думать, что единственный путь к медитации — это практика буддийской медитации, дзен или соматическая медитация.

Этот курс научит вас простым и эффективным практикам медитации, выходящим за рамки конкретной дисциплины, что даст вам четкий способ понять и использовать любую практику медитации, с которой вы столкнетесь.

В настоящее время это самый продаваемый курс медитации на Удеми!

Что говорят люди …

«Я нашел этот курс очень полезным. Объяснения очень четкие. Преподаватель действительно заботится о студентах. Он говорит с энтузиазмом и дает хорошую мотивацию. В прошлом я много раз пытался начать медитацию, но не мог постоянно практиковать. По какой-то причине этот курс помог мне. Нет никаких «шлепков вокруг да около».Все объяснения строго по делу. Я благодарен Кену за создание этого курса ».

-Анна Плоткина

« Замечательный курс! Это действительно потрясающие преимущества, которые вы испытываете в результате медитации. Я атеист / нерелигиозный человек и из всех групп людей на планете, я бы сказал, что принадлежу к одной из самых критических и скептически настроенных групп. Раньше я думал, что медитация — это нечто мистическое, ненаучная структура.И я не мог ошибиться больше. Кен Уэллс может чудесным образом воплотить медитацию из мистического мира и показать, как применять ее «осязаемо» — если хотите, в некотором роде. Я больше не принимаю амбиен, ксанакс и свои антидепрессанты. Теперь имейте в виду, что не только медитация принесла эти результаты, но это, безусловно, мощный инструмент. Способ наблюдать за своими мыслями, не будучи поглощенными ими, приносит душевный покой. Это спокойствие позволяет ясно увидеть, какие изменения необходимо внести в свою жизнь, чтобы привести себя в соответствие со своей целью, что приведет к самореализации и счастью.Я очень рекомендую этот вводный курс. Кен создаст вам прочный фундамент, на котором вы сможете лучше понять эту замечательную практику ».

-Брэндон Буркхардт

« Всем известны удивительные преимущества медитации, этот курс — лучшее руководство для начала. ваша привычка к медитации ».

— Джон Камболи

« Отличный курс!

Информация в курсе отличная.Некоторое время я искал курс медитации и получил именно то, что хотел: D «

— Мирела Войнеску

» Как расслабить свое тело и разум — быстро и легко! »

Я взял этот урок с нетерпением, и все мои ожидания оправдались. Курс очень хорошо организован, лекции понятны, объяснения просты для понимания, и вы сразу же примените все советы на практике.

В этой программе есть так много советов, что вы не поверите, насколько легко их принять.Вы научитесь точным техникам, которые нужно использовать во время медитации, чтобы быть в мире с самим собой и расслабленным … и это займет всего 10 минут в день. Итак, прыгайте! »

— Silviu Marisca

« Отличный курс

Интересные лекции, знающий инструктор, хороший темп. Я рекомендую этот курс тем, кто хочет разрушить мифы о медитации и начать практиковать медитацию прямо сейчас. Не тратьте время зря, это курс для вас! »

— Лучиан Кардасси

« Это не праздный комплимент; Я участвовал во многих семинарах, классах и т. Д.и хотя каждому было что предложить, Кен Уэллс представляет материал в удобном для понимания формате. Кен представляет суть медитации, которую, как он объясняет, можно развить в любом направлении, которое мы выберем. Я рекомендую этот курс всем, кто хочет научиться медитации. Я рекомендую его, основываясь на легкомысленном, но подробном методе обучения Кена ».

— Рик Марс

Вы ищете, как быстро расслабиться, используя естественные техники релаксации? вы хотите справиться с тревогой без употребления наркотиков?

Хотите узнать, как уменьшить стресс?

Медитация — это единственное лучшее, что вы можете сделать для своего психического, эмоционального и физического здоровья .

Когда вы посмотрите видео выше , вы поймете, почему так важно научиться медитировать. Не только для снятия стресса и улучшения самочувствия, но и для улучшения физического здоровья!

Это полный курс по медитации для начинающих , который научит вас точно , как правильно медитировать , чтобы вы могли избавиться от беспокойства и стресса и испытать больше покоя, расслабления и улучшения здоровья .И все это с небольшими затратами времени, , начиная с , всего лишь с 1-5 минут в день и постепенно увеличиваясь до примерно 20-30 минут в день.

Этот курс подробно расскажет вам , почему, как, когда, где и что именно вам нужно делать, чтобы овладеть медитацией .

Он объясняет, как именно работает медитация и как практиковать медитацию в повседневной жизни, давая вам возможность расслабиться по своему желанию.

Есть также Advanced Meditation Techniques , которые помогут вам значительно улучшить концентрацию и повысить самодисциплину.

Что вы узнаете:

• Как установить правильное мышление для медитации

• Как успокоить свой ум с помощью этой простой практики

• Как преодолеть препятствия на пути к медитации: 7 Самые распространенные мифы

• Как подготовиться к эффективной медитации

• Как преодолеть все общие отвлекающие факторы и препятствия на пути к медитации

• Как эффективно медитировать, понимая и применяя ключевые установки медитации для более глубокой практики

• Как практиковать медитацию в повседневной жизни для большего покоя и ежедневного расслабления

• Как медитировать для начинающих

• Как справиться с тревогой в медитации и повседневной

• Как правильно развить последовательность Практика медитации

• Как практиковать медитацию Легкий путь

• Как практиковать 4 основных типа медитации

• Как обострить свою концентрацию для большей ясности ума и фокуса

• Как установить доверие для лучшей медитации и большего душевного спокойствия

• Техники медитации осознанности для ежедневного расслабления и повышения самосознания

• Управляемая медитация: «Ваше путешествие к миру и тишине»

• Управляемая медитация: «Открытие своего сердца и обучение безусловной любви к себе»

Почему вам следует пройти этот курс:

1. Великий покой и расслабление

2. Повышение ясности ума

3. Улучшение психического, эмоционального и физического здоровья

4. Повышение концентрации и сосредоточенности

   Focus

5. Расширенное творчество

903 71

Снижение стресса

6. Повышение продуктивности

7. Повышение уверенности в себе

8. Повышение самосознания

9. Повышение духовной осведомленности

11. 3

12. 3 Снижение стресса Делайте меньше ошибок на работе и в своей социальной жизни

13. Повышение умственной силы и умственной стойкости

14. Высшая интуиция

15. Повышение организационных навыков

16. Некоторые ответы на некоторые вопросы более быстрого познавательного процесса

    73

    в этом курсе:

    • Стоит ли учиться медитации?

    • Чего можно достичь медитацией?

    • Почему так трудно медитировать?

    • Что такое медитация?

    • Что делает медитация?

    • Работает ли медитация?

    • Какие лучшие практики для медитации?

    • Насколько эффективна медитация?

    • Как мне начать медитировать?

    • Каковы преимущества медитации?

    • Как мне медитировать?

    • Помогает ли медитация справиться с тревогой?

    • Что происходит в мозгу во время медитации?

    • Вам нужно заставить ум замолчать, чтобы медитировать?

    • Как мне научиться жить настоящим?

    • Действительно ли медитация помогает снять стресс?

    • Какие методы релаксации можно использовать при тревоге?

    • В чем разница между мышлением и медитацией?

    • Какие есть правильные техники медитации?

    • Могут ли дети медитировать?

    • Доказаны ли преимущества медитации научно?

    • Требуются ли годы, чтобы получить пользу от медитации?

    • Вам нужен учитель, чтобы научиться медитации?

    • Медитация — это религия?

    • Медитация непродуктивна?

    • Когда лучше всего медитировать?

    • Правильно ли я делаю?

    • Следует медитировать с открытыми или закрытыми глазами?

    • Как мне узнать, что я действительно медитирую?

    • Отличается ли медитация от гипноза?

    • Как долго должны длиться мои сеансы медитации?

    • Нужно ли мне использовать мантру для медитации?

    Что мне теперь делать?

    Дайте курсу шанс помочь вам снять стресс и жить более мирно, записавшись сегодня. Медитация действительно может изменить вашу жизнь , она сделала мою. Я с нетерпением жду встречи с вами внутри, когда вы решите записать .

    Как медитировать: руководство по медитации для новичков

    Перво-наперво: вам не нужно быть ультра-просвещенным йогом, чтобы научиться медитировать. Эта практика ума и тела, которая включает в себя множество техник, направленных на развитие сфокусированного, непредвзятого самосознания, более доступна, чем вы думаете.Более того, медитация может даже улучшить ваше здоровье.

    В США медитация стала более популярной в последние годы. Чуть более 14% взрослых получили дзен в 2017 году. Это более чем в три раза больше, чем процент тех, кто практиковал медитацию в 2012 году, согласно отчету Национального центра дополнительного и комплексного здоровья за 2018 год (NCCIH).

    Эта тенденция отражает растущий научный интерес к медитации. «За последнее десятилетие значительно увеличилось количество и качество исследований, посвященных его потенциальной роли в здоровье и благополучии», — говорит д-р.Рашми Бисмарк, доктор медицины, магистр здравоохранения, врач, специализирующийся на профилактике здоровья, и сертифицированный инструктор по йоге, базирующийся на островной территории Джерси.

    Медитация, уходящая корнями в тысячелетние традиции, включая аюрведические практики и буддизм, получает свою современную стойкость отчасти благодаря широкой доступности, — говорит доктор Грегори Браун, доктор медицины, психиатр, сертифицированный учитель йоги и представитель Американской психиатрической службы. Ассоциация. «Медитация доступна каждому, независимо от возраста, физического состояния, пола или этнического происхождения», — говорит он.

    Читайте полезное руководство по популярным формам медитации, советы по медитации для начинающих и более подробно изучите потенциальную пользу медитации для здоровья, от улучшения сна до снижения стресса.

    Медитация 101: основы для начинающих
    

    Если вы новичок в медитации, возможно, вам более знакома концепция внимательности: осознание мыслей, чувств и ощущений в настоящий момент без оценочных суждений.Вы можете практиковать внимательность практически в любой ситуации — во время завтрака с семьей, во время чистки зубов, во время движения в час пик… Вы уловили идею.

    Медитация затрагивает многое из этого мышления, но, как правило, это более преднамеренное действие — то, что вы делаете в тихой обстановке в течение времени, которое вы отвели для этой цели, согласно NCCIH. Думайте об этом как о форме обучения: вы учитесь постоянно возвращать свое внимание к настоящему, чтобы помочь развить большее чувство сосредоточенного спокойствия и осознанности в повседневной жизни.

    Техники медитации многочисленны — одни требуют сидения, другие — лежа, стоя или даже движения. По словам доктора Бисмарка, общая черта заключается в том, что при регулярной практике медитация может помочь снизить склонность мозга к активации симпатической нервной системы, которая управляет реакциями организма «бей или беги» на воспринимаемые факторы стресса или угрозы. Позже в этой статье мы более подробно рассмотрим исследования медитации. Во-первых, расскажу подробнее о различных техниках.

    Медитация осознанности
    

    Цель медитации осознанности — практиковать полное пребывание в настоящем моменте. «Речь идет о том, чтобы оставаться на связи со своими мыслями и открываться для получения поступающих переживаний или ощущений», — объясняет доктор Бисмарк. Подходы к медитации осознанности различаются — некоторые люди сосредотачиваются на своем дыхании; другие могут выполнить упражнение по сканированию тела, чтобы в данный момент заземлить себя. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя настоящим в духе невозмутимости, не размышляя о прошлом и не размышляя о будущем.По словам доктора Бисмарка, при регулярной практике медитация осознанности может помочь людям лучше осознавать и ценить повседневные переживания, такие как дегустация еды и времяпрепровождение на природе.

    Другие виды медитации
    

    Не существует идеального способа медитировать. Вот еще несколько широко используемых подходов и приемов.

    Медитация на концентрацию
    

    Медитация концентрации включает тренировку ума, чтобы сосредоточиться на одной точке, такой как мантра (слово или число, имеющее личное значение), образ или физическое ощущение, такое как дыхание.Бисмарк объясняет. Некоторые люди практикуют медитацию концентрации как прелюдию к медитации осознанности.

    Медитация любящей доброты
    

    Медитация любящей доброты — это практика концентрации, которая включает в себя мысленное направление доброжелательности к себе и другим, часто путем повторения фразы или вспоминания, которое вызывает чувство связи, сострадания и прощения. Такие мысли могут проявляться в повседневной жизни, чтобы углублять и обогащать отношения.- говорит Бисмарк.

    Управляемая медитация
    

    Управляемая медитация — это любая практика медитации, которой руководит другой человек, будь то в группе, один на один или через виртуальный канал, такой как аудиодорожка или подкаст. Сеансы с гидом доступны по целому ряду медитативных дисциплин и могут быть полезны, если вы новичок в медитации и не знаете, с чего начать. Тем не менее, даже опытные практикующие выиграют от управляемой медитации.Бисмарк говорит: «Польза может заключаться в том, что понимание, которое пробуждает в вас большую осведомленность».

    Медитация дзен
    

    Медитация дзэн уходит корнями в буддийские духовные практики, хотя она также популярна в светских кругах. Дзен-медитация часто требует определенной позы: сидеть со скрещенными ногами в позе лотоса или полулотоса, сложив ладони вместе внизу живота, подбородок наклонен вниз, рот закрыт, взгляд свободно направлен вперед.Общая цель — достичь состояния самосознания и понимания, не сосредотачиваясь на какой-либо конкретной мысли или мантре.

    Трансцендентальная медитация
    

    Трансцендентальная медитация, также известная как ТМ, — это техника, разработанная Махариши Махеш Йоги (1918–2008), духовным наставником, известным своей работой с Beatles. ТМ сосредоточена на повторяющихся мантрах — словах, звуках или фразах — с целью помочь уму преодолеть поверхностное осознание и обрести «глубокую внутреннюю тишину».Фонд Махариши США, который сертифицирует классы ТМ и инструкторов, рекомендует практиковать по 20 минут дважды в день.

    Медитация в движении: йога, тай-чи и цигун
    

    Доктор Бисмарк объясняет, что йога, тай-чи и цигун включают движение с целенаправленным медитативным намерением. Йога — это серия поз и дыхательных упражнений, которые обычно практикуются для увеличения гибкости, физической силы и расслабления; цигун — это многовековая практика, которая сочетает в себе физические движения, работу с дыханием и медитацию, чтобы способствовать исцелению и равновесию; а тай-чи — это родственная форма медитации в движении, а также боевое искусство.По словам доктора Брауна, это может быть хорошей практикой, которую стоит изучить, если вы хотите получить дополнительную дозу внутреннего спокойствия во время тренировок.

    Преимущества медитации: что говорит наука
    

    Несмотря на то, что медитация существует на протяжении тысячелетий, она остается активной областью изучения. Согласно статье 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science из-за ограничений ранних исследований, таких как небольшой размер выборки и отсутствие контрольных групп для сравнения, нам все еще необходимо тщательное исследование, чтобы полностью понять потенциальное воздействие медитации на здоровье.Вот некоторые области, которые исследуют исследователи.

    Стресс
    

    Все больше данных подтверждают идею о том, что медитация может оказывать успокаивающее действие на организм, согласно метаанализу 45 рандомизированных контролируемых испытаний 2017 года, опубликованному в Journal of Psychiatric Research. У разных групп населения регулярная практика медитации была связана со снижением физиологических маркеров стресса, таких как гормон кортизол.

    Беспокойство
    

    В обзоре 47 исследований, проведенных в 2014 году с участием 3515 взрослых, восемь недель регулярной медитации были связаны с умеренным улучшением симптомов тревоги и депрессии.Полученные данные дополняют результаты метаанализа 36 исследований 2012 года, в котором было высказано предположение, что медитация может быть вариантом лечения симптомов тревоги. Если вы живете с тревогой или депрессией и хотите попробовать медитацию, доктор Бисмарк предлагает обратиться к своему врачу или терапевту за советом по включению этой практики в ваш общий план лечения.

    Образцы питания
    

    Медитация осознанности может быть полезна для управления нездоровыми привычками питания, такими как переедание и эмоциональное переедание, как показал обзор 14 исследований, проведенный в 2014 году.(В этом анализе результаты были неоднозначными в отношении потенциального воздействия медитации на потерю веса.) Это еще один случай, когда неплохо было бы узнать мнение врача о том, может ли медитация быть полезной для вас, — говорит доктор Бисмарк.

    Когнитивные функции
    

    Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что медитация может быть полезна для мозга. В небольшом исследовании 2018 года добровольцы, которые слушали 10-минутное упражнение с управляемой медитацией осознанности, после этого лучше справлялись с компьютерными задачами, чем добровольцы, которые слушали 10-минутную научную лекцию.Что касается долгосрочного здоровья мозга, систематический обзор 2014 года, представленный в The Journal of Alzheimer’s Disease, предполагает, что регулярная медитация может помочь противостоять атрофии серого вещества, связанной с некоторыми нейродегенеративными заболеваниями.

    Спать
    

    В небольшом исследовании, проведенном в 2014 году Национальным институтом здоровья, взрослые с хронической бессонницей, которые практиковали медитацию осознанности, чувствовали себя менее возбужденными перед сном и испытывали меньше минут бодрствования за ночь, чем добровольцы, которые не медитировали.Другое небольшое исследование, в котором участвовали 49 пожилых людей, которые регулярно испытывали проблемы со сном, подтверждает эти выводы: добровольцы, которые следовали 6-недельной программе медитации, увидели более сильное улучшение качества сна и дневную усталость, чем у тех, кто посещал 6-недельные занятия по сну. гигиена.

    Боль
    

    В метаанализе исследований 2020 года с участием 6404 добровольцев, принимавших опиоидные препараты от боли, медитация была одним из нескольких методов лечения разума и тела, связанных с умеренным или сильным уменьшением болевых симптомов.(Когнитивно-поведенческая терапия была другим.) Результаты были опубликованы в журнале JAMA Internal Medicine.

    Сострадание
    

    Согласно метаанализу 22 исследований 2014 года, практики медитации, разработанные для пробуждения доброй воли, такие как техника любящей доброты, описанная ранее в этой статье, могут усиливать положительные эмоции и заставлять людей испытывать большее сострадание к другим и самим себе.

    Как ты медитируешь?
    

    Возможностей для обучения медитации предостаточно.Варианты включают личные занятия, ретриты для медитации и приложения для медитации, предлагающие аудиомедитации с гидом. (Популярное приложение Headspace доступно для участников WW в приложении WW.) Не стесняйтесь исследовать и видеть, что находит отклик у вас, — говорит доктор Браун. Цель состоит в том, чтобы найти подход, который вам комфортно практиковать регулярно.

    Изучите простое упражнение для медитации
    

    Хотите попробовать медитировать? Доктор Браун рекомендует как начинающим, так и опытным практикующим следующую базовую медитацию:

    Итог: вы готовы начать медитировать?

    Если вы хотите начать медитировать, вы готовы! Медитация может быть полезным средством справиться с ежедневным стрессом и чрезмерной стимуляцией беспокойного мира.Некоторые исследования показывают, что это также может принести пользу здоровью в долгосрочной перспективе. Техники медитации различаются — эксперты говорят, что не существует «идеального» способа медитации. Используйте эту свободу и гибкость, чтобы разработать практику медитации, которая подходит вашему образу жизни.

    —

    Коллин де Беллефондс более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в таких публикациях, как U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline и другие. Она живет в Париже, где делится круассанами со своей собакой и планирует свои выходные на прогулках по Сене.

    Техники медитации для обучения медитации — на десять процентов счастливее

    Как медитировать для начинающих

    Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия или около того, вы, вероятно, слышали, что «медитация» полезна .

    Мы рассмотрим некоторые из этих ключевых преимуществ чуть позже, но сначала давайте вспомним о слонах, которые носят халаты, поют омм и сжигают благовония в комнате. Медитация имеет долгую историю и приобрела странный культурный багаж.Если вы хотите избежать всего этого (но при этом получать преимущества), вы находитесь в нужном месте. Думайте о медитации как о умственном упражнении. Все мы признаем, что тренировка тела с помощью физических упражнений имеет огромные преимущества, то же самое верно и для ума.

    В этом руководстве по медитации мы дадим вам простое и ясное руководство по техникам медитации для начинающих.

    Вот основы медитации осознанности в 3 простых шага:

    1. Сядьте поудобнее и закройте глаза.

    2. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении вдоха и выдоха. Выберите место — нос, грудь, живот — и просто почувствуйте вдох и выдох.

    3. Третий шаг — самый важный. Как только вы попытаетесь это сделать, ваш ум, вероятно, сойдет с ума. Вы начнете думать: а что на обед? Мне нужна стрижка? Почему знаменитости выходят замуж за других знаменитостей?

    Это совершенно нормально. Все наши умы немного сумасшедшие.Ничего страшного. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, просто верните внимание к дыханию.

    Вот и все. Вот как медитировать. Неважно, сколько раз вы заблудились, как бы долго вы ни заблудились, пока вы снова и снова возвращаетесь к дыханию — вы медитируете.

    Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что блуждаете, и снова обращаете внимание на дыхание, это похоже на сгибание бицепса для мозга. Не зря, это еще и радикальный поступок; вы отказываетесь от жизненной привычки ходить в тумане размышлений и проекций и на самом деле сосредотачиваетесь на том, что происходит прямо сейчас.Вы укрепляете ментальный мускул, называемый «внимательностью» — сложный и древний термин, которому мы сейчас дадим простое и удобное определение.

    Я слышал от очень многих людей, которые полагают, что они никогда не смогут научиться медитировать, потому что они не могут «очистить ум». Я не могу говорить это громко или достаточно часто: цель не в том, чтобы волшебным образом очистить ваш разум; это сосредоточить свой ум — на несколько наносекунд за раз — и каждый раз, когда вы заблудились, просто начинайте заново.

    Хотите попробовать? Вот короткое видео, в котором мы расскажем вам о 90-секундной практике.

    Медитация для начинающих: основы

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

    Вы думаете о том, чтобы начать практику медитации, но не совсем уверены, как это сделать? Хотите несколько советов по медитации для начинающих?

    Не бойтесь… эта статья ответит на ваши вопросы.

    Мы собираемся рассказать о том, что важно знать в начале.

    Например, что такое медитация, чем она может помочь, а также с чего начать.

    К тому времени, когда мы закончим, вы будете более мотивированы, последовательны и готовы расширять свою практику до бесконечности и дальше.

    … Нет, я не сумасшедший, мне просто нравятся отсылки к «Истории игрушек».

    Мы также собираемся коснуться нескольких других аспектов медитации, чтобы дать вам наиболее полное представление о том, что я могу.

    Чем лучше вы понимаете, почему и как, тем больше у вас будет мотивация к медитации и выработке последовательной практики.

    Посмотрите видео, которое я сделал для этого поста…

    Итак, без лишних слов, давайте перейдем к нашей «Медитации для начинающих: основы».

    Что такое медитация на самом деле?

    Лучшее объяснение, которое я нашел, принадлежит Джованни Динстманну из liveanddare.com.

    Он говорит, что…

    Медитация — это умственное упражнение, которое включает расслабление, концентрацию и осознанность.Медитация для ума — это то же самое, что упражнения для тела.

    Разум — мощный инструмент, и научиться его действительно использовать имеет множество преимуществ.

    Обученный ум, который расслаблен, сосредоточен и осведомлен, помогает создать мир, в котором есть во всех смыслах.

    Звучит неплохо, правда?

    Итак, мы определили медитацию как умственное упражнение.

    Теперь нужно решить, как это будет выглядеть для вас.

    Существует так много различных способов медитации , и мы тоже займемся некоторыми из них.

    Но независимо от того, какую практику вы выберете, основы медитации таковы:

    • обычно это делается самостоятельно (но можно сделать и с другими)
    • не отвлекаясь
    • в положении сидя
    • с закрытыми глазами
    • использует дыхание, чтобы помочь вам расслабиться и сосредоточиться

    Это действительно простая и основная информация, с которой мы можем начать…

    Определенно есть и другие способы медитации, но мы начинаем с базовых основ .

    Вы хотите найти красивую, удобную позу, которая подходит вам, и просто сесть с закрытыми глазами.

    Необязательно ходить в храм, не нужно быть акробатом и владеть позой лотоса…

    Тебе ничего не нужно.

    Просто сядьте тихо, держите позвоночник ровным и прямым и сосредоточьтесь на своем дыхании …

    Хорошее начало.

    Примечание… Некоторые распространенные заблуждения о медитации

    Здесь нам нужно сделать небольшой перерыв и поговорить о некоторых распространенных заблуждениях о медитации.

    Заблуждение номер один состоит в том, что вы должны просто сидеть и полностью останавливать свои мысли.

    Этого не произойдет, да и не обязательно.

    Все, что вам нужно сделать, это успокоиться, сосредоточившись на своем объекте (дыхании, мантре, физическом объекте и т. Д.).

    Затем, как только возникнет мысль, просто признайте ее и отпустите, снова сфокусировавшись на своем объекте.

    Лучший способ справиться с ними — это осознать их и научиться видеть их такими, какие они есть…

    Просто мысли, которые приходят в голову.

    Они не определяют вас, они не влияют на вас (если вы им не позволяете), и вы можете отделить себя от них.

    С практикой это становится проще.

    Медитация позволяет расслабиться, отдохнуть от шума в голове и просто спокойно понаблюдать.

    Второе заблуждение состоит в том, что если ваш ум просто продолжает блуждать даже после того, как вы какое-то время практиковали, вы не можете медитировать.

    Это не так.

    Если вы можете дышать, вы можете медитировать.

    Ключ в том, чтобы поддерживать в соответствии с практикой медитации , даже если вам кажется, что вы не прогрессируете.

    Через некоторое время вы сможете оглянуться назад и заметить свой прогресс.

    Большую часть времени мы можем проводить в медитации, просто думая о самых случайных вещах.

    Идеальная реплика для камбэка после ссоры накануне…

    Или воспоминание о том, как вы шли из школы домой, и собака укусила вашего друга за задницу.

    Просто работайте над тем, чтобы поймать свой ум, как только он отвлекается, и мягко верните свое внимание.

    Медитация не избавит вас от всех этих мыслей.

    Однако это заставит вас принять их и сказать: «Эй, сумасшедший, я вижу, что ты делаешь, но я собираюсь игнорировать тебя какое-то время» или «Эй, тревога не видела тебя какое-то время … это на самом деле было хорошо ».

    Медитация позволяет вам испытать эти чувства, не поддаваясь им.

    Итак, как только вы отвлечетесь (а вы отвлечетесь), просто вернет вам фокус.

    Рассматривайте это как еще одно повторение, которое вы бы сделали в тренажерном зале во время тренировки.

    Есть и другие заблуждения, но мы поговорим о них более подробно в другой раз.

    Давайте вернемся к этому!

    Начало работы…

    Стили, инструменты и методы медитации —

    Есть много разных стилей медитации.

    Некоторые из них — это Випассана, трансцендентальная медитация, медитация, медитация дзэн… Список можно продолжать и продолжать.

    Итак, у нас есть все приложения , такие как Calm, Headspace и многие другие.

    Лучший совет, который я могу вам дать по поводу медитации и начала работы: только не переусердствуйте!

    Медитация — очень простая практика, давайте так и останемся.

    Определенно существует множество различных инструментов и техник, которые помогают при медитации.

    Но, когда вы только начинаете, важно не позволять себе ошеломлять себя избытком различных стилей, мнений и техник.

    В начале вашей медитативной практики все дело в том, чтобы заложить фундамент, позволяющий просто сидеть, успокаиваться и сосредотачиваться на своем дыхании.

    Для начала используйте такие методы, как 6 долгих, медленных и глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.

    Старайтесь уделять от 2 до 5 минут в день, этого достаточно для начала.

    Не допускайте неудач, пытаясь слишком рано.

    Некоторые преимущества медитации-

    На протяжении многих лет множество различных научных исследований показали преимущества медитации.

    Вот несколько из них:

    • помогает справиться со стрессом и тревогой
    • способствует эмоциональному здоровью
    • улучшает самосознание
    • снижает потерю памяти, связанную с возрастом
    • помогает бороться с зависимостью
    • улучшает сон
    • снимает боль
    • снижает артериальное давление

    Я мог бы продолжать и говорить о преимуществах медитации.

    Чтобы узнать больше, посмотрите это видео, которое я сделал…

    Сделайте свою медитационную практику своей собственной

    Когда я только начал медитировать.

    Я немного изучил основы и решил сесть и просто заняться этим.

    Первое, что я сделал, я начал , сосредотачиваясь на своем дыхании.

    Причина, по которой я продолжаю рекомендовать это, в том, что это сработало для меня.

    Дыхание — отличный способ контролировать свои эмоции , поэтому оно творит чудеса, улучшая вашу способность просто сидеть тихо.

    Примерно через месяц мне захотелось узнать больше и попробовать что-то новое.

    Именно тогда я попробовал поэкспериментировать с разными стилями, а также начал склоняться к управляемым медитациям.

    Я использовал управляемые медитации на Youtube и в приложениях для медитации.

    Они классные, и я многому научился.

    Но, может быть, через пару месяцев я дошел до того, что почувствовал, что мне не нравится, когда меня ведут.

    Что я хотел, так это иметь возможность сосредоточить свое собственное сознание.

    Итак, когда кто-то сказал мне, как это сделать, я почувствовал, что не был для меня правильным путем.

    Я почувствовал, что достиг плато с управляемыми медитациями, поэтому двинулся дальше.

    Я хотел продолжать расти, развивать свою практику в других направлениях.

    После этого я открыл для себя различные способы улучшить свою практику, например, создать свое собственное пространство для медитации, в котором есть тибетских поющих чаш, и подушки для медитации .

    Все разные, и вам нужно выяснить, что вам подходит.

    Почему вы хотите медитировать?

    Чтобы помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас…

    Я расскажу вам о малоизвестном факте о медитации.

    Из всех стилей медитации они в основном делятся на 2 категории…

    Успокаивающая медитация и медитация прозрения

    Когда вы только начинаете, очень полезно спросить себя, чего вы хотите от медитации.

    Это поможет вам добиться последовательности и оставаться преданными делу.

    Потому что у вас всегда будет этот фокус и мотивация.

    Если вы хотите поработать над своим чувством беспокойства и, возможно, страха или неуверенности, изучите метод успокаивающей медитации .

    Это в основном когда вы фокусируетесь на объекте.

    Может ли этот объект быть чем-то физическим, например, свечой, деревом или чем-то в этом роде, или вы сосредотачиваетесь на нашем дыхании или даже на мантре.

    Все они подпадают под категорию успокаивающих стилей медитации.

    Вторая, медитация прозрения — это любая техника, в которой вы устанавливаете намерение для своей практики медитации и сосредотачиваетесь на развитии этого определенного качества.

    Это могут быть знания, сострадание, сочувствие — все, что вы хотите использовать или улучшить.

    Когда вы только начинаете, я думаю, хорошо это понимать.

    Понимание преимуществ, различных методов и распространенных заблуждений дает вам преимущество.

    Но в то же время имейте в виду, что медитация — это очень простая практика.

    На самом деле тебе ничего не нужно.

    Вам не нужно скачивать приложение или вообще что-либо делать.

    Просто имейте в виду, что вы можете, если думаете, что это может помочь.

    Но и не обязательно!

    Итак, когда вы только начинаете практиковать медитацию , не усложняйте ее.

    Не переусердствуйте.

    Сделайте это коротким и приятным.

    Вначале все дело в выработке постоянной ежедневной привычки.

    Оттуда вы можете постепенно увеличивать количество времени или пробовать разные стили.

    Но помните, что все дело в получении удовольствия от процесса.

    Мой взгляд на начало практики медитации

    Хорошо, позвольте мне также немного рассказать о моем «почему».

    Почему я пишу эти сообщения и почему я так хочу помочь вам начать и построить свою практику медитации?

    Основная причина, по которой я начал этот блог, — это то, что я начал медитировать (около шести лет назад). Все, что я мог найти в медитации, было лишь духовной стороной медитации.

    Это то, с чем я всегда боролся!

    Я более прямолинейный, точный, цельный парень.

    Итак, я хотел создать некоторую полезную информацию для современного медитатора.

    С подходом к медитации «против пуха».

    Вначале я действительно боролся с тем, что не мог сфокусироваться.

    Но, в конце концов, я пережил трудные времена и преодолел все эти первоначальные препятствия.

    Теперь я могу сказать, что медитация изменила мою жизнь.

    В лучшую сторону, конечно.

    Я не учитель медитации, а человек, который значительно улучшил себя благодаря ее практике.

    Итак, теперь я нахожусь на миссии , чтобы помочь вам в вашей практике медитации.

    Для получения дополнительной информации, загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство…

    Полное руководство по овладению медитацией

    Как всегда, удовольствие!

    Разговор скоро,

    Лачи.

    Соучредитель Lamajo

    Оставьте комментарий ниже с вашим опытом медитации на данный момент…

    Стоит прочитать? Поделиться любовью…

    Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

    Lamajo LLC dba Lamajowellness.com является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на amazon.com «>.

    советов по медитации для начинающих — Freemeditation.com

    советов по медитации для начинающих — Freemeditation.com Перейти к содержанию

    Медитацию нелегко освоить, но продолжайте заниматься, и это может оказаться самым полезным занятием, которое вы когда-либо делали. Чтобы достичь умиротворенного состояния, нужна практика, и нет никаких сомнений в том, что терпение является ключевым компонентом нашего прогресса в медитации.

    Здесь мы собрали 12 отличных советов, которые могут оказаться очень полезными для ежедневных медитаций.

    1. Установить регулярную практику.
       Осознайте важность своей ежедневной медитации и полностью примите ее мысленно и эмоционально: «Это для меня, и это одновременно лечение и лечение для моего сердца, разума, тела и души.Мне лучше это нравится и я уважаю это ». Установите регулярную практику и оставайтесь терпеливыми, поскольку медитация становится сильнее с повторением. Будьте гибкими со своим временем, но убедитесь, что у вас есть 15 минут в день для «встречи с самим собой». Подумайте об этом: как легко мы тратим 15 минут в день … как насчет экономии — и даже больше — инвестиций на этот раз ?!
    2. Начните свой день с короткой утренней медитации.
       Начало дня в состоянии покоя и тишины делает весь день лучше.Вы обнаружите, что очень легко впасть в бездумность и почувствовать вибрации, если вы встанете рано утром и будете медитировать в течение 5-10 минут. Вы обнаружите, что большинство ваших чакр очищаются во время утренней медитации.
    3. Раскройте во время медитации; позвольте себе быть открытой системой.
       Получите и отдайте энергию. Обеспечьте полное общение через все ваше существо, широко раскрытые ладони.
    4. Определите качество прощения внутри.
       Если мысли все еще приходят к вам, скажите: «Я прощаю, я прощаю».Когда вы говорите это, вы помогаете Кундалини забрать мысли за вас. Помнить! Прощение — это дверь к бездумному осознанию.
    5. Используйте свечи и музыку для медитации.
       Для начала используйте вспомогательные средства, такие как свеча или музыка для медитации, чтобы привлечь внимание.
    6. Медитация — это отпускание.
       Медитация — это не концентрация, фокусировка, визуализация или попытка остановить свои мысли. Речь идет о том, чтобы отпустить и подчиниться внутренней тишине.
    7. Постарайтесь регулярно принимать ноги перед вечерней медитацией.
       Постарайтесь регулярно принимать ноги перед вечерней медитацией — перед сном — вы почувствуете разницу. Этот простой распорядок — один из самых мощных методов, которые вы можете использовать для медитации, и большинство людей, когда они пробуют его, сообщают о потрясающих результатах: они лучше спят и просыпаются более бодрыми во всех отношениях.
    8. Поговорите со своей Кундалини, чтобы войти в медитативное настроение.
       Медитация также может быть частью вашей повседневной жизни — в любое время, когда вы чувствуете, что в течение дня, вы можете перейти в медитативное настроение — будь то во время работы за компьютером или за рулем машины … внутреннее общение с вашей Кундалини, чтобы войти в медитативное настроение — и позволить Ей привести вас к бездумному осознанию. Кундалини — это сила, которая запускается энергией нашего чистого желания. Он действует, когда мы просим об эволюции / балансе / духовной эволюции. В медитации поговорите со своей собственной Кундалини, попросите ее подняться внутри и соединить вас со вселенной.
    9. Оставьте все свои заботы своей Кундалини.
       Во время медитации, если у вас возникнут какие-либо мысли, беспокойства, просто отдайте их своей Кундалини, оставьте это ей. Позвольте ей решить проблемы. Вы можете сказать: «Кундалини, я предаюсь тебе. Я оставляю все свои заботы тебе ».
    10. Научитесь использовать сахасрару (лимфатическую зону) в качестве 6-го чувства.
        Постарайтесь вспоминать свою сахасрару в течение всего дня, время от времени проверяйте вибрации над головой и наблюдайте, как ваше внимание устанавливается за пределами вашего ума, в сахасраре.Научитесь предписывать все, что вы видите или слышите от своей Сахасрары — реагирует ли она постоянным прохладным бризом или нагревается? Научитесь использовать лимфатическую область в качестве шестого чувства.
    11. Хватит думать.
        Мысли подобны самолетам, которые приземляются, а затем взлетают. Сосредоточьте свое чистое внимание на макушке (лимфатическая зона), а затем наблюдайте за собой в полной тишине. Позвольте времени остановиться — в данный момент и помогите времени между мыслями, которые приземляются и уходят, расширяться, чтобы вы больше не думали, а скорее — бездумно осознавали.
    12. Медитируйте с другими.
        Вы растете быстрее всего, когда медитируете коллективно. Когда вы собираете много зажженных свечей, света становится больше. Коллективная медитация, семинары и любые встречи с практикующими Сахаджа Йогу приводят к гораздо более сильному потоку вибраций. По мере того, как он течет больше, вы также можете поглощать больше чистой божественной энергии. В компании других практикующих ваша Кундалини может работать намного эффективнее.

    В начало Ошибка

    : содержимое защищено !!

    101 Руководство по медитации для понимания основ

    Вы когда-нибудь рассказывали кому-нибудь о том, насколько вы напряжены.И они ответили примерно так: «Тебе действительно стоит попробовать медитацию…» ?

    Итак, вы подумали: «Боже! У меня уже есть миллион и одно дело, поэтому я в стрессе! У меня нет времени на медитацию! »

    Вот ирония.

    Вам нужно время, чтобы медитировать

    точно , потому что у вас нет времени для медитации!

    Просто выделив несколько минут в течение дня, чтобы спокойно посидеть, вы можете снять напряжение, в котором держались.

    • Я говорю это не только потому, что учился на учителя медитации, и страстно учу этому своих клиентов.
    • Я говорю это потому, что психологи, врачи, нейробиологи и университетские исследователи соглашаются: медитация — это эффективный метод расслабления.

    Избранная книга

    Instant Calm

    Pssst… .Я так люблю медитацию, что написала руководство по медитации под названием Instant Calm.

    Лучше всего то, что мое руководство по медитации — бестселлер №1 по выпуску на Amazon!

    В моем бестселлере я делюсь несколькими простыми двухминутными сенсорными медитациями. Плюс Я горжусь (и рад), что Instant Calm получил высокую оценку всемирно известных экспертов по медитации.

    Лично я немного медитирую каждое утро — потому что медитация дает очень много преимуществ.

    Преимущества медитации:

    • Расслабляет ум — когда вы имеете дело с неприятными чувствами, такими как гнев, страх, горе и ненависть к себе.
    • Повышает скорость обучения.
    • Останавливает навязчивые тревожные мысли
    • Помогает контролировать боль.
    • Снижает возрастную потерю памяти.
    • Понижает артериальное давление.
    • Улучшает иммунную систему.
    • Связано с долговечностью

    Хорошо. Итак … надеюсь, теперь вы открыты для медитации!

    Вот с чего начать, чтобы научиться правильно медитировать!

    Руководство по медитации для начинающих: 5 советов по медитации 101

    • Pssst… Прокрутите вниз прямо сейчас, чтобы получить две веселые двухминутные медитации, если хотите начать немедленно.

    1. Определите лучшее время для медитации

    Если вы серьезно относитесь к медитации каждый день, важно сделать это привычкой.

    Лучший способ сделать что-то привычным — это запланировать это на свой день.

    Я рекомендую утро — так что вы идете в день с ясным умом.

    2. Убедитесь, что вас не отвлекают во время медитации

    Одна из основных целей медитации — очистить свой ум. Но это невозможно, если вас постоянно прерывают кричащие дети или телефонный звонок.

    Так что найдите время и место, где вас никто не отвлекает.

    Если дома у вас постоянно что-то отвлекает, вы можете попробовать помедитировать в машине, прежде чем идти на работу.

    3. Думайте о медитации как о важной практике психического здоровья

    Каждое утро, просыпаясь, вы чистите зубы и одеваетесь.

    Вы считаете эти привычки необходимостью.

    Что ж, вам тоже нужно начать думать о медитации как о необходимости.

    Вам нужно начать думать о медитации как о пользе для вашего «психического здоровья» и расставить приоритеты.

    4. Начните с простых медитаций для начинающих

    Когда вы садитесь для своей первой медитации, убедитесь, что она короткая и простая.

    Это может быть даже две минуты.

    На самом деле, 2 минуты медитации лучше, чем разочарование, пытаясь сделать 30 минут — и сдаваться!

    В моей книге Instant Calm я предлагаю ряд простых двухминутных медитаций, которые вы можете попробовать.

    Я специально сделал медитации веселыми, чтобы вы с большей вероятностью их выполняли.

    Я покажу вам две эти короткие медитации из моей книги Instant Calm — ниже!

    Веселая и легкая двухминутная медитация для начинающих

    • Ниже приведено изображение радуги с точкой посередине.
    • Плюс изображение с белыми пушистыми облаками (внизу внизу).
    • Прокрутите вниз для получения инструкций.

    Чем лучше вы овладеваете своими мыслями и сосредотачиваетесь только на этой точке, тем лучше для вас будет эта бонусная награда за оптическую иллюзию.

    Если вы регулярно практикуете эту забавную «MeDOTation», вы научитесь справляться со своими непослушными мыслями и сможете перейти к более продвинутым техникам медитации.

    В моей книге «Мгновенное успокоение» у меня есть еще много простых двухминутных сенсорных медитаций!

    Вот фрагмент второй короткой медитации — отрывок из моей книги «Мгновенное успокоение».

    Многие исследования сообщают, что запах ванили может повысить счастье и уменьшить стресс — в том числе исследование, проведенное онкологическим центром Слоуна-Кеттеринга в Нью-Йорке.

    Центр фактически проверил действие пяти различных ароматов на 85 пациентах, прошедших МРТ.

    Фактически, пациенты, подвергшиеся воздействию запаха ванили, сообщали о снижении тревожности и клаустрофобии на 63% по сравнению с теми, кто не подвергался воздействию запаха ванили.

    Слоан-Кеттеринг был настолько впечатлен расслабляющими свойствами ванили, что теперь они включают запах ванили в стандартную часть своих МРТ-сканирований.

    (Пссш… У меня даже есть шоколадная медитация в разделе «Медитация вкусовых ощущений» моей книги.)

    Но этого недостаточно, чтобы найти нужные медитации.

    Вы также должны убедиться, что действительно выполняете их — для этого вам нужно запланировать медитацию на свой день! Это подводит к моему последнему совету по медитации!

    5. Запланируйте и начните практику медитации для начинающих сегодня

    Пробовали ли вы медитацию в прошлом, но быстро отказались от нее, потому что просто не могли сосредоточиться или очистить свой ум?

    Вы не одиноки!

    Это касается почти каждого новичка.

    Мы всю жизнь прожили динамичную жизнь.

    Очистка ума полностью противоречит тому, чему мы себя приучили.

    Вот почему поначалу может показаться невозможным очистить свой ум во время медитации.

    На самом деле, чтобы действительно заметить улучшение фокусировки, может потребоваться несколько недель.

    Но улучшение будет. И это изменит жизнь.

    Начни сейчас — и через 30 дней ты почувствуешь себя профессионалом в области медитации!

    Помните, независимо от того, насколько вы заняты, вы всегда можете найти время для короткой двухминутной медитации.