Раздельное питание как правильно питаться чтобы похудеть: Раздельное питание для похудения, меню, таблица продуктов — худеем по науке

Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.

Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».

Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.

Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print

** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/

С чего начать раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов и меню на неделю

Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы.  Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.

Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.

Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.

1. Белки и углеводы
2. Кислые продукты и углеводы
3. Белки и жиры
4. Сахар и крахмалистые продукты
5. Белки с белками
6. Молоко с любыми продуктами

Не пропустите

Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.

Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.

Цикл питания:

1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.

2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.

3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.

4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.

1. Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
2. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
3. Не допускай перееданий.
4. Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
5. В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
6. Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
7. На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
8. Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
9. Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
10. Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
11. Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
12. Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
13. Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
14. Каши вари на воде.
15. Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
16. Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
17. Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
18. Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
19. Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
20. 90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
21. Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.

1. Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
2. Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
3. Продукты доступны.
4. Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
5. Приобретенный вес остается надолго.
6. Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
7. Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
8. Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
9. Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
10. После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
11. Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
12. Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
13. Нормализуется пищеварение.
14. Укрепляется иммунитет.
15. Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
16. Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
17. Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Не пропустите

Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:

1. Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
2. Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
3. Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
4. Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
5. Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
6. Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.

Алексенцева Татьяна Сергеевна, терапевт сети клиник «Семейный доктор»

Система Герберта Шелдона стала популярна в 50-60 года прошлого века, когда его пациентами стали многие голливудские звезды, спортсмены и политики. Но теория о том, что при употреблении смешанной пищи тормозится активность пищеварительных ферментов и нарушаются процессы переваривания, не получила научного подтверждения. Комбинирование пищевых продуктов само по себе не влияет на уровень пищеварительных ферментов, а способность переваривать и усваивать белок не зависит от того, какие продукты поступают одновременно в пищеварительный тракт.

Диету запрещается соблюдать при наличии:

1. Диабета
2. Нарушений в работе кишечника
3. Болезней почек, печени
4. Нарушений обмена веществ
5. Во время восстановительного периода после болезни или операции.
6. Инфекционных заболеваний
7. Хронических заболеваний в острой форме
8. Психических нарушений (булимии, анорексии)

Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.

Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.

Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.

За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.

Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.

1 день

Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.

Первый перекус: груша.

Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.

Второй перекус: небольшая порция орехов.

Ужин: паста, тушеные овощи.

При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.

2 день

Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.

Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.

Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.

3 день

Завтрак: груша, овсяная каша.

Первый перекус: порция кураги.

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.

Второй перекус: фруктовый коктейль.

Ужин: курица с тушеными овощами.

4 день

Завтрак: каша, апельсин.

Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.

Обед: рыба с салатом.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.

5 день

Завтрак: творог, яблоко.

Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.

Обед: овощной суп и паста.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: вареные креветки с овощами.

6 день

Разгрузочный. Фруктово-овощной.

7 дней

Завтрак: блины с ягодами.

Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.

Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.

Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.

Ужин: рыба с овощами.

Не пропустите

Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.

Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.

4 правила выхода из курса раздельного питания:

1. Не снижай количество физической нагрузки.
2. Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
3. Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
4. Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.

Примерное меню:

Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.

Первый перекус: молоко или кефир.

Обед: гороховый суп, тушеные овощи.

Второй перекус: салат из фруктов.

Ужин: запеченная куриная грудка.

Источники литературы:

Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996

Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009

Правильное питание для похудения. Раздельное питание. Продукты для похудения. Дробное питание

Когда встает вопрос о различных способах похудения, все сходятся в одном – правильное питание для похудения очень важно. Стоит разобраться, почему же оно играет такую большую роль, что стоит понимать под таким питанием. Прежде всего, необходимо знать, что правильное здоровое питание для похудения это залог не только эффективного снижения веса, но и гармоничное насыщение организма всеми необходимыми ему витаминами, веществами, элементами. 

Правильное питание для похудения не является единственно верным средством, однако, имеет большое значение. Оградив себя от ежедневного переедания, поддерживая необходимую суточную калорийность можно существенно снизить вес, при этом обеспечить свой организм всем необходимым. Когда желудок не занят перевариванием лишней пищи, то у вас появляются силы на активный отдых, появляется желание прогуляться перед сном или поиграть с детьми. Здоровое питание это не только способ снижения веса, но и хорошая привычка, продляющая жизнь.

Для полноценного роста волосам и ногтям необходим жир, мышцам требуется белок, а мозг нуждается в углеводах. Другое дело – правильно их употреблять, учитывая потребности собственного тела. Поэтому современные диетологи категорически не рекомендуют увлекаться моно диетами, где отсутствует тот или иной элемент, преобладает другой. Так как правильно питаться, чтобы похудеть?

Раздельное питание, рецепты для похудения

В интернете активно пропагандируется раздельное питание, рецепты для похудения по такой системе можно найти на различных сайтах. В таком способе питания существует рациональное зерно, ведь некоторые продукты действительно сложно сочетаются между собой, но именно такое употребление вошло в привычку из детства. 

Так не стоит к мясу подавать рис или картофель в качестве гарнира, как это принято во многих семьях, куда лучше в этом случае использовать овощи. А фрукты вообще являются самостоятельными продуктами, должны употребляться через 15-20 минут после принятия основного приема пищи. Но слишком фанатично разделять продукты тоже не стоит, в любом деле важен баланс.

Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения является ключевым моментом, и как ни странно это звучит, но чтоб снизить вес нужно регулярно питаться. Чтоб не попасть в вечернюю голодную ловушку, которая чаще всего является камнем преткновения на пути похудения, необходимо кушать часто, небольшими порциями, избегая чувства голода. Так вы оградите свой холодильник от внезапного набега и избавите себя от неминуемого чувства вины. 

Продукты для похудения. Меню правильного питания

Что нужно есть, чтобы похудеть? В холодильнике лучше держать полезные продукты для похудения – кислые фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Маринованные огурчики и салями, безусловно, одержат победу в неравной схватке с полезной пищей, поэтому лучше первое время вообще не держать их дома, а после формирования правильных пищевых привычек лучше хранить их на нижних полках, подальше от уровня глаз, так соблазн будет меньше.

Меню правильного питания для похудения можно составить самостоятельно, а можно обратиться за консультацией к диетологу. Ничуть не хуже с этой задачей справится эндокринолог, который может дать рекомендации по питанию, обратить внимание на предпочтительные продукты. Как правило, все специалисты советуют употреблять в пищу диетическое мясо птицы, рыбу, избегать приготовления в масле, так же имеет смысл ограничить употребление картофеля. Но эти рекомендации имеют смысл и в организации обычного здорового питания. 

Меню для похудения не будет сильно отличаться от рациона обычного человека, который просто старается поддерживать себя в форме. Различие может состоять лишь в разнице суточной калорийности и меньшем употреблении простых углеводов.

Как правильно питаться раздельно, чтобы похудеть

как правильно питаться раздельно

Многие пытающиеся похудеть наслышаны о раздельном питании, о способе питании, при котором не смешивают, к примеру, рыбное блюдо и гарнир, мясное блюдо и гарнир и т.д. Но мало кто знает, на чем построен данный способ питания и какие цели он преследует. Как правильно питаться раздельно, чтобы похудеть? Соблюдение, каких правил нужно ввести в привычку, дабы навсегда избавиться от проблемы наличие лишнего веса? Что же из себя представляет раздельное питание? Об этом и о многом другом вы узнаете, прочитав эту статью.

Как правильно питаться раздельно, чтобы похудеть

как правильно питаться раздельно

Для каждого элемента, попадающего в желудочно-кишечный тракт, необходима определенная среда, в которой этот элемент сможет расщепиться. Например, для углеводов это среда – щелочная, для белков – кислотная, для растительной пищи среда и вовсе не нужна, так как такие продукты способны самостоятельно расщепиться. Учитывая эти обстоятельства, согласно раздельному питанию, белки и углеводы следует употреблять отдельно. Это делается для того, чтобы не замедлять процесс обмена веществ. Так как по отдельности, белки и углеводы будут распадаться куда быстрее. Углеводы необходимо употреблять каждый день, так как они являются источниками энергии для нашего организма. Углеводами богаты следующие продукты: хлеб, крупы, картофель, овощи и фрукты. Если продолжительное время в организм не будут поступать углеводы, человек почувствует вялость, усталость и сонливость. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы организм был вдоволь насыщен углеводами. Белки не менее важны, именно их называют строительным материалом организма. Они отвечают за рост мышц. Источниками белков есть: рыба, мясо, яйца, орехи. Белки перерабатываются куда дольше, чем углеводы. Употребляя их вместе, мы тормозим свой метаболизм, что негативно сказывается на фигуре, способствуем набору лишнего веса и даже портим зубы.

Как правильно питаться раздельно, чтобы похудеть видео

Как вы уже поняли из выше написанного, принцип раздельного питания полностью построен на химических реакциях, происходящих в организме. Естественно, не являясь специалистом в данной области, в не сможете самостоятельно грамотно составить режим питания. Для этого существуют специальные таблицы совместимости продуктов, пользуясь которыми, вы можете на сто процентов быть уверенными, что делаете все правильно. Давайте рассмотрим основные правила раздельного питания:

1. Между приемами пищи должно проходить не менее трех часов.
2. Фрукты нужно кушать до основного приема пищи (за двадцать минут), а не после него.
3. Не смешивайте потребление белков и углеводов.
4. Макароны, каши, рис, картофель хлеб совмещайте с овощами.
5. Мясо и рыбу также следует употреблять вместе с овощами.
6. Исключите из своего рациона следующие продукты: колбасы, мучные изделия, консервы, острую пищу, фаст-фуд, жирные блюда, газировки.

Руководствуясь правилами раздельного питания, вы получите: потерю веса, кардинальную чистку всего организма, избавление от плохо запаха изо рта, красивую кожу и множество других бонусов. Люди, которые сделали над собой усилие и изменили способ питания, отдав предпочтение раздельному питания, отмечают, что у них повысилось настроение, депрессивные состояния случаются куда реже, улучшилось состояние здоровья, произошли внешние изменения…

Перейдя на раздельное питание, исчезнет всякая необходимость сидеть на какой-либо диете. Ведь вес будет уходить сам по себе! Раздельное питание – это не диета, а образ жизни. Вес не вернется, как это часто случается после диеты. Поначалу старайтесь уменьшить количество смешиваемой еды, дабы не шокировать свой организм резкой сменой привычки питания, затем – четко следуйте инструкции и таблице совместимости продуктов. Желаем вам удачи и достижения своей цели!

принципы и меню для похудения

Большинство новомодных систем питания, направленных на быстрое похудение, базируются на чрезвычайно строгих рационах. Они имеют очень четкие пищевые ограничения, которые в итоге обещают революционные достижения, вплоть до утраты одного килограмма за сутки. Однако выдержать подобные условия могут далеко не все, ведь это связано со стрессом для неподготовленного, расслабленного привычным ритмом организма. Это чревато частыми срывами, что в итоге приводит к набору изначальной массы. Чтобы не рисковать, можно попробовать применить раздельное питание для похудения, популярность которого стабильно набирает обороты в последние годы.

Что такое раздельное питание: проще простого

Адепты этой системы утверждают, что организму для переваривания тех или иных веществ требуются разные ферменты. Они считают, что вырабатываться вместе они не могут чисто физически. К примеру, для переработки белков нужны кислоты, а для углеводов – щелочи. Таким образом, получается, что поедание смешанных продуктов приводит к тому, что их часть остается не переработанной.

Основным принципом раздельного питания становится несовместимость продуктов и разделения их на отдельные подгруппы. При этом потреблять белки, углеводы и жиры лучше по отдельности, заранее запланировав приемы пищи.

Краткий ракурс в историю и суть процесса

Понимание того, что белки следует есть отдельно от углеводов, пришла в голову вовсе не новым диетологам, а их предкам в далекой древности. Еще знаменитый целитель Цельс отмечал, что некоторые продукты вместе могут сказаться негативно на состоянии больного. Однако основным «вдохновителем» раздельной системы питания стал несомненно академик Павлов, обозначивший четкие и непреложные законы пищеварения. Именно он выяснил, что разные вещества могут не только расщепляться разными ферментами, но даже перевариваются в отдельных зонах желудочно-кишечного тракта.

Опираясь на это понимание, в 1922 году диетолог из Соединенных Штатов по имени Герберт Макгольфин Шелтон разработал особую диету, которую назвал раздельным питанием. В ней предписывалось отказаться от неподходящих сочетаний продуктов. Хорошим примером может послужить углеводные и кислые продукты, вроде картошки с томатами, белки с жирами (твердый сыр и сливочное масло), молоко и яблоки, хлеб с вареньем или мясо с орехами.

На основе всех этих наработок, во второй половине двадцатых годов еще один американский доктор, Уильям Хэй, решил попробовать такой стиль питания на себе. Он страдал от избыточной массы, потому разработал собственное меню, сообразно описанным законам. Всего за три месяца ему удалось сбросить более двух десятков килограммов и поправить здоровье. Главное, вовремя остановиться, а не привести себя к анорексии или булимии.

Прежде, чем начинать воплощать в жизнь основополагающие принципы раздельного питания, нужно понимать, что официального одобрения медицины эта диета не имеет. В научном мире у этой системы питания много сторонников и противников, но никто так и не доказал ее пользу или вред на объективном уровне. То есть, действовать вы всегда будете на собственный страх и риск. Оправдан ли он, решить для себя сможете только вы сами.

В России и на постсоветском пространстве наиболее популярными стали варианты этой необычной системы питания, разработанные Бредом Хробатом и Мойцом Поляншеком. Она базируется на принципе несочетаемости продуктов, а рацион обычно выводится ровно на три месяца (90 дней). За это время легко можно убрать до двадцати пяти килограммов избыточного жира. При этом, не причиняя себе никакого дискомфорта, не страдая от голода, да еще и с гарантией, что ненавистные килограммы не вернутся за первые же несколько недель.

Основные принципы и правила раздельного питания

Суть всей методики похудения очень проста. Весь период из девяноста суток разделен на своеобразные четверки. Эти четыре основных дня повторяются в строжайшей последовательности, и сбиваться ни в коем случае нельзя. Для каждых суток будет выделен определенный тип еды (продуктов), согласно их происхождению, пищевой и энергетической ценности.

Четырехдневный цикл

Давайте обозначим более подробно один четырехдневный цикл.

1. Первый день этой диеты состоит из белков. Причем белки должны быть животного происхождения, а не растительного. Речь идет молоке, яйцах, рыбе и мясе. При этом подойдут для разнообразия овощи, не богатые крахмалом.
2. Второй день цикла считается как раз крахмалистым. Тогда разрешается потреблять картошку, кукурузу, разнообразные бобы и каши.
3. Третий день принято делать углеводным, то есть употреблять пищу, богатую именно этими веществами. Некоторым этот день нравится больше всего, ведь тогда можно есть продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Во тут можно «оторваться» на булочках, макаронах, шоколаде и прочем подобном.
4. Последний, четвертый день цикла – витаминный. Он подразумевает поглощение разных полезных «вкусностей»: сухофрукты, орешки, семечки, натуральные свежевыжатые соки и прочее. Однако тут нужно быть осторожными, ведь некоторые продукты лучше исключить, к примеру, высококалорийные бананы, виноград, персики, а также всеми «похудальщиками» горячо любимое авокадо.

Заменять порядок прохождения дней внутри трехмесячного цикла строго воспрещено. Один день должен следовать за другим в предложенном изначально порядке. После завершения семи четырехдневных фаз, которые составляют двадцать восемь дней, требуется делать специальный перерыв. В этот день не помешает организовать разгрузочный день на воде, как для запуска процесса аутофагии.

Принцип работы такого способа похудения предельно прост. Человек постоянно «обманывает» собственный метаболизм, чтобы заставить его работать на самом пределе возможностей. При такой системе питания это получается довольно просто.

Интересно, что если сбросить нужно меньше килограммов, то диету можно сократить до 2 фаз по 28 дней, а также два разгрузочных дня по их завершении. Причем можно почти гарантировать, что и после окончания диеты, организм еще некоторое время будет успешно избавляться от избытка липидного слоя. Многие, всего один раз попробовав, делают такую диету для себя постоянной.

Главные принципы

• Небольшая порция одного вида пищи за один прием – идеально для вас. При этом запрещено переедать, зато разрешено максимально упрощать рацион.
• Чем меньше продуктов вы будете варить, жарить или печь, тем лучше. Термическая обработка делает из полезной еды вредную.
• Питьем на раздельном питании считается исключительно чистая вода. Чай, кофе, соки или молоко теперь для вас должны стать пищей.
• Придется отказаться от острого, соленого или максимально снизить их потребление.
• В рационе не должно быть никаких консервов, полуфабрикатов, искусственных продуктов. Все эти считаются по умолчанию вредными.
• Если есть не хочется, но время, не стоит себя заставлять. Есть надо только тогда, когда действительно есть аппетит.
• Пережевывайте пищу тщательно и основательно, а не забрасывайте большими кусками в пищевод.

Польза и преимущества

Раздельное питание имеет множество полезных качеств. В первую очередь оно позволит легко выработать правильные пищевые привычки, ведь именно они могли ранее не давать нам похудеть.

• В продуктах, что вы будете употреблять часто, много натуральной клетчатки, которая не только «умеет» чистить кишечник от токсинов, но еще и способствует качественному пищеварению.
• Уменьшение порций еды, а также частая их радикальная смена поможет метаболизму максимально ускориться.
• Жиры в меню на раздельном питании практически отсутствуют, за счет чего калорийность общего рациона значительно падает.
• При раздельной еде вес уходит медленно и постепенно. Это позволяет не беспокоиться об обвислой, дряблой коже, ведь у нее будет время подтянуться при помощи упражнений и естественным путем.
• Ввиду того, что метаболизм буквально работает на «форсаже», все продукты усваиваются намного качественнее, при этом «закрома» организма, то есть липидный слой, не нарастает, а уменьшается.
• В дни углеводных продуктов можно есть полезные сладости, шоколад и прочее, что значительно уменьшает риск срывов и пережоров.
• После такой диеты значительно возрастает иммунитет, улучшается пищеварение, волосы и ногти становятся красивыми и здоровыми.
• Система раздельного питания хорошо подходит людям с повышенным артериальным давлением (гипертоникам), так как способствует его понижению.

При этом, нужно помнить, что такая диета не может считаться «голодной», которую могут выдержать только самые стойкие и отчаянные борцы с лишним весом. Она наоборот легкая, так как есть можно до полного насыщения, особо себя не ограничивая.

Минусы и противопоказания раздельного питания, мнение специалистов

Такая система очень популярна, но не нужно ждать от нее чрезмерно много. Никаких особых чудес от того, что вы будете есть белки отдельно, а углеводы отдельно не произойдет. Без качественного понижения калорийности блюд не будет наблюдаться никакой потери избыточных килограммов. Кроме всего, если вы не занимаетесь спортом, то скорее всего значительных изменений вы просто не заметите. Это такой тип диеты, который обязательно подразумевает тяжелые физические нагрузки и исключение из меню вредных продуктов.

Основные минусы

Отзывы специалистов про раздельное питание для похудения могут существенно разниться. К примеру, многие говорят, что постоянно применять его нельзя ни в коем случае. Все дело в том, что эволюция придумала защитный механизм – при поступлении пищи мозг еще не знает, какого типа продукты вы поглощаете, потому готовить пищеварительный тракт к самым неожиданным вариантам. Однако, если практиковать раздельную еду постоянно на протяжении всей жизни, он просто утратит эту способность, а потом может и не справиться с перевариванием продуктов самостоятельно.

• Сложность привыкания.
• Несбалансированность.
• Возможные нарушения работы ЖКТ.
• Проблемы разделения пищи на категории.
• Длительный 90-дневный период соблюдения.

Принципы этого типа постоянно на слуху у диетологов, но прийти к единой оценке они пока так и не могут. Зато вот о комфорте сказано довольно много. Считать эту диету удобной было бы ошибкой. К примеру, чтобы обеспечить себе разнообразие, а не есть изо дня в день, а вернее, из цикла в цикл, одно и то же, придется основательно постоять у плиты.

Прямые противопоказания

• Сахарный диабет.
• Туберкулез.
• Хронические или иные заболевания ЖКТ, включая гастриты, язвенные болезни и прочее.
• Воспалительные или инфекционные процессы в организме.
• Хронические болезни в период обострения.
• Беременность и кормление малыша грудью.
• Психические расстройства пищевого поведения.
• Пониженное давление.
• Послеинфарктное и постинсультное состояние.

Как перейти на раздельное питание: основные шаги

Теория остается теорией, но как же на практике перейти к этой не очень удобной, но довольно эффективной методике? Главное тут строго следить за соблюдением основных правил и принципов, иначе ничего не получится.

Перед тем как увлечься раздельным питанием, обязательно сходить к врачу. Даже если вы наизусть знаете собственные диагнозы или являетесь уникально здоровым человеком, не помешает дополнительно услышать рекомендации врача. Тем более, что с момента последнего посещения что-то может измениться. Во избежание проблем со здоровьем в будущем, сперва консультируйтесь с доктором, и только потом применяйте раздельное питание.

Как похудеть на раздельном питании: правила и рекомендации

Если разобраться, то руководствуясь набором определенных правил, будет не так уж сложно перейти на такой тип еды. При этом девяностодневный курс похудения надо обязательно начинать с общего очищения. Для запуска процесса просто устройте себе два разгрузочных дня на кефире и воде.

• Как уже упоминалось, нельзя переедать, лучше вставать из-за стола слегка голодным.
• Никаких поздних ужинов – это закон. Последний раз есть можно не позднее, чем за полных четыре часа до сна.
• Нельзя забывать о воде – пить на раздельном питании требуется много, не менее двух-трех литров в сутки. Причем в это число уже входит чай, вода с медом и лимоном и прочие жидкие продукты, включая суп.
• Кушать нужно будет не менее пяти раз в сутки, а лучше шесть или восемь, что, к сожалению, не очень удобно.
• Так как в приоритете уменьшение калорийности, то даже в белковые дни стоит отдать предпочтение морепродуктам, перед мясом.
• Цикл всегда начинается с белкового дня – это главное правило раздельного питания. После завершения четырех циклов, делайте разгрузочный день. Причем, опять же, последний день фазы – витаминный, а первый день новой – снова белковый.
• После завтрака вы должны перекусить не позднее, чем через два часа.
• Обед планируйте на первую половину дня, а не к шести вечера, когда уже пора ужинать.
• Между обедом и вечерним приемом пищи должно пройти не меньше трех часов, а в белковые дни и вовсе четыре.
• В витаминные дни промежуток между едой можно сократить до двух и менее часов.
• Перед сном ничего есть нельзя, можно выпить стакан воды, но не в коем случае не газировки.
• Цикличность диеты, ее правильная последовательность не могут быть нарушены. Если вы сбились, это значит только одно – пора начинать с начала.

Превращать раздельное питание в стиль жизни не рекомендовано ни одним врачом в мире. Диетологи советуют отказаться от такой идеи, так как углубленные исследования в данном плане пока не проводились. Потому лучше повторять такой девяностодневный цикл не чаще, чем через три месяца отдыха.

Диеты на базе раздельного питания

Помимо стандартной девяностодневной диеты на раздельном питании, существуют иные ее варианты, более доступные для всех. Все они выстроены на одних и тех же принципах, однако могут иметь довольно существенные отличия.

21 день

Этот вариант не очень отличается от полного цикла, позволяет добиться хорошего результата в похудении, а также не подвергнуть организм чрезмерному стрессу.

• Основная система подразумевает деление белков животного и растительного происхождения. Употребляться они должны в разные дни.
• Питьевой режим – очень важно, он должен строго соблюдаться.
• Консервы, копчености, выпечка, сладкое, жирное – все это становится запретным.
• Даже если вы ложитесь спать в час ночи, поужинать придется не позднее семи часов вечера.
• Период делится на растительные и животные дни. В первые можно только фрукты, овощи, немного круп, зерновые, а во вторые – нежирное мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочнокислые продукты.

Чтобы упростить себе задачу, нужно питаться дробно, а в белковые «растительные» дни можно съедать ломтик белого хлеба.

Доктора Малышевой (10 дней)

Диета, разработанная известным доктором, подразумевает чередование белковых дней с углеводными. Рассчитана она на короткий срок, за который вам не успеет сильно надоест такой тип питания.

• Приемы пищи нужно равномерно распределить на весь день. То есть, количество еды, а также питательность должны быть примерно одинаковыми в каждый прием пищи.
• Не забывайте о питьевом режиме, он должен соблюдаться очень тщательно, чтобы не привести организм к обезвоживанию.
• Ужин должен быть очень легким, при этом быть не позднее трех часов до ночного отдыха.

Следует знать, что диета Малышевой не может использоваться теми, у кого есть хоть малейшие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

7 дней

Это наиболее простой вариант, воплотить в жизнь который сможет практически любой человек, решивший похудеть экстренными методами. Такая недельная диета базируется на принципе раздельного питания не по дням, а по приемам. Правила предельно просты.

• Есть придется каждый три часа – в общей сложности пять раз за день.
• Ужин всегда должен быть ранее семи часов вечера.
• Не забывайте, что следует выпить не меньше двух литров жидкости.
• Исключить из разрешенных продуктов придется все животные жиры, хлеб, выпечку, консервы, полуфабрикаты, сахар, сладости и прочие «вредности».
• Иногда можно есть картошку, но не более двух раз за семидневный цикл.

Такой вариант диеты можно повторять неограниченное количество раз, главное, чтобы с=число дней в ней было кратно семи.

Выбор продуктов: принцип составления меню

Рацион девяностодневного цикла разнообразен, если правильно подбирать продукты, а также научиться готовить их так, как нужно. Для каждого из дней существует свой набор разрешенной еды, из которого уже придется придумывать свои кулинарные шедевры.

Белковый

В рационе в эти дни нужно обязательно включать не только мясо или рыбу, но также много салатов.

• Яйца.
• Мясо: курица, индейка, нежирная телятина, говядина, свинина, кролик.
• Нежирные сорта рыбы, морепродукты.
• Молоко и молочнокислые продукты.
• Овощи (некрахмалистые), свежая зелень.

В обед можно употребить ломоть хлеба. Можно в течение дня пить молоко без ничего.

Крахмальный

Голодным остаться в такие дни сложно, так как продукты в нем в основном сытные. Готовить их следует с минимальным количеством жиров.

• Крупы: пшено, гречка, рис, пшеница, кукуруза.
• Бобовые культуры: горох, чечевица, фасоль обычная и спаржевая, соя.
• Овощи: картофель, кабачки, морковь, тыква, баклажаны огурцы, помидоры, свекла.

Учтите, что ужин в эти дни должен составлять ровно половину от обеденной порции.

Углеводный

Это самый приятный из всех дней, ведь в нем полным-полно разных «вкусностей».

• Любые крупы.
• Макароны, вермишель, лапша.
• Выпечка без яиц и молока (бездрожжевая).
• Любые овощи на выбор.
• Печенье, шоколад, мороженое.

Обратите внимание, что печенье, оладушки и даже пиццу можно готовить и есть, главное, чтобы в тесте не было яиц и молока.

Витаминный

Любителям фруктов эти дни точно понравятся, ведь их можно есть в неограниченном количестве. Целый день на таком рационе, правда, продержаться будет нелегко. Для того, чтобы не сорваться можно ввести в него еще немного овощей, только некрахмалистых.

• Свежие фрукты.
• Сухофрукы.
• Свежевыжатые соки (фреши) собственного приготовления без добавок.
• Орехи.
• Семечки.

Все продукты нужно применять с умом, при этом соблюдая правила раздельного питания. Не обязательно ходить постоянно полуголодными, пускай пищи будет достаточно, но переедать тоже нельзя.

Примерное меню раздельного питания для похудения

Составить меню на примерные четыре дня, руководствуясь приведенными выше правилами и принципами не составит труда.

Белковый

• Завтрак: пара больших яблок.
• Перекус: отварные яйца вкрутую.
• Обед: печеное куриное филе, краюха ржаного хлеба, овощной салат.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: печеная рыба или морепродукты.

Крахмальный

• Завтрак: ягоды на выбор.
• Обед: овощное рагу, вареная фасоль, хлеб.
• Полдник: печеная картошка.
• Ужин: гороховое пюре, котлеты из свеклы.

Углеводный

• Завтрак: апельсины.
• Перекус: крекеры (соленые).
• Обед: вермишель со специями, оладьи, блины.
• Полдник: пицца.
• Ужин: мороженое.

Витаминный

• Завтрак: пара груш.
• Перекус: любой фруктовый смузи на выбор.
• Обед: орехи, сухофрукты, фруктовое пюре.
• Полдник: запеченные яблоки.
• Ужин: салат из фруктов с лимонным соком.

Совместимость продуктов питания для похудения, таблица для составления меню

Как часто вам приходится слышать утверждения типа «мясо нужно кушать отдельно от хлеба» или «фрукты нельзя есть после макарон»? И действительно, люди, столкнувшиеся с проблемой лишнего веса, слышат и говорят их очень часто. Многие известные диетологи «назначают» своим клиентам именно раздельное питание для нормализации веса и улучшения общего самочувствия. Какие продукты являются совершенно несовместимыми, а какие «образуют» полезные дуэты?

Совместимость продуктов питания для похудения и оздоровления

Чтобы разобраться в таком понятии как совместимость продуктов питания для похудения и оздоровления организма, нужно запомнить, что все они разделяются на три основные группы. При этом идеально сочетаются между собой только пища из одной группы.

Выглядит разделение продуктов на группы следующим образом:

• продукты с высоким содержанием белка ¬ – в эту группу входят яйца и мясо, орехи и рыба, крабы, креветка и сыры, бобовые и нежирное молоко, масло, сметана.
• углеводные – к ним относятся картофель, топинамбур, сухофрукты, сахар, крупы и различные хлебобулочные и макаронные изделия;
• нейтральные – это зелень, овощи и фрукты, оливки, ростки зерновых продуктов, растительные масла.

Если большинство людей попробует вспомнить, что именно они едят, то, по меньшей мере, 50% от общего количества пищи в пределах одного приема будут несовместимыми. По мнению специалистов, систематическое употребление несовместимых продуктов является одной из основных причин набора избыточной массы тела, которое усугубляется перееданием и малоподвижным образом жизни.

Для упрощения жизни людям, которые решили худеть «раздельно» специалисты составили много различных шпаргалок. Одной из них является таблица совместимости продуктов питания для похудения, позволяющая быстро сориентироваться, что можно кушать вместе, а что нет.

Составление меню для похудения из таблицы совместимости продуктов

Тем, кто решил составить свое меню учитывающее совместимость продуктов для похудения, нужно выучить несколько достаточно правил.

Выглядят они следующим образом:

• самое основное правило – ни в коем случае не смешивать белковую пищу с углеводной в рамках одной трапезы. Белки и углеводы можно комбинировать только с нейтральными овощами и зеленью;
• рекомендуется полностью отказаться от полуфабрикатов и консервов или свести их употребление к минимуму;
• большую часть рациона должны составлять нейтральная пища;
• важно соблюдать баланс между употребляемой щелочеобразующей и кислотообразующей пищей, чтобы не нарушать кислотно-щелочной баланс. Идеальное соотношение 3:2;
• белковую и угдеводную пищу нужно употреблять в первой половине дня (разумеется, отдельно друг от друга), а нейтральную во второй;
• между основными приемами пищи перерыв должен равняться как минимум 4 часам. Если выдержать такой перерыв сложно, то перекусить можно только нейтральными овощами и зеленью;
• запивать еду нельзя ничем, ни чаем, ни водой, ни любыми другими напитками. Пить после еды можно как минимум через 30-40 минут;
• кушать второпях категорически не рекомендуется, жевать нужно медленно, спокойно, прием пищи должен стать своеобразным ритуалом.

Соблюдая эти основные правила и употребляя при этом любимые блюда в разумных количествах, вы сможете нормализовать свой вес и поддерживать его на нужном уровне.

Раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов

Правильно организовать свое раздельное питание для похудения поможет таблица совместимости продуктов, в которой все продукты распределены по группам и указаны их лучшие сочетания.

Изобразить таблицу совместимости «в 2 словах» можно следующим образом:

Составить свое меню для похудения по этой таблице совместимости продуктов не составит особого труда, даже если вы раньше никогда не задумывались о составлении здорового меню.

Раздельное питание для похудения — Со Вкусом

Как похудеть без вреда для организма? Что делать, чтобы вес не вернулся? Как справиться с чувством голода? Что делать, чтобы не сорваться? Эти вопросы волнуют каждого, кто хоть раз задавался целью похудеть. На самом деле ответы на них достаточно просты и банальны, но вместо того, чтобы следовать здоровым методикам, мы выбираем жесткие диеты, которые истощают наш организм.

Только вдумайтесь, в течение нескольких лет мы питаемся всем, что попадается под руку, наедаем бока и живот, а потом за 3, 5 или 7 дней хотим, чтобы все дефекты испарились. Для этого приходится есть постную гречку или рис и запивать всё это дело кефиром. Конечно, такой «вкуснятины» много не съешь, за счет отсутствия в еде соли вода в организме не задерживается, а созданный дефицит калорий позволяет быстро увидеть уменьшение цифры на весах.

Что происходит, когда мы добиваемся поставленной цели? Отмучившись неделю без любимой еды, мы срываемся: бежим в магазин, запасаемся конфетами, жарим картошку, едим буханками хлеб. Тогда мы уже не думаем о фигуре, а наслаждаемся жизнью после 7 дней невыносимых гастрономических пыток. Конечно, такой результат не задерживается. Мы расскажем, как худеть, чтобы не голодать и чтобы вес не вернулся назад.

90 дней на раздельном питании

Основные принципы:

• между завтраком и следующим приемом пищи должно пройти 2 часа;
• норма воды в день — 1,5 литра;
• единственная правильная заправка для салата — оливковое масло;
• нельзя совмещать молоко с другими продуктами;
• нельзя комбинировать дыню с другими фруктами;
• если заправлять макароны, то только томатной пастой.

Суть диеты заключается в том, чтобы правильно комбинировать продукты, разгоняя при этом метаболизм. Меню расписано на 4 дня, которые нужно чередовать все 3 месяца (или до достижения поставленной цели).

День № 1. Нужно сделать упор на белки и протеин. Налегайте на белое мясо, яйца и молочные продукты. Разбавьте рацион овощными салатами с оливковым маслом и супами без макарон и картофеля. На обед и ужин можно съесть по кусочку черного цельнозернового хлеба.

День № 2. Запаситесь крахмалистыми продуктами и овощами. Ешьте рис с овощами, поужинать можно кусочком цельнозернового хлеба.

День № 3. Праздник углеводов. Можете позволить себе мучное, сладости, макароны и даже пиццу. Конечно, всему нужно знать меру, поэтому не объедайтесь сладостями и вредностями, а просто побалуйте себя маленькой порцией вкусностей.

День № 4. Фруктовый день. Ешьте любимые фрукты в любом количестве. Только следите за тем, чтобы не смешивать кислые и сладкие плоды.

Интересный подход к похудению, не так ли? Конечно, к этому режиму питания нужно добавить физические нагрузки, тогда результат точно не заставит себя ждать! Посмотрите, что делала Настя Каменских, чтобы похудеть, и не забудьте поделиться такой познавательной статьей со своими друзьями!

Диета и похудание: лучшие способы питания

Низкоуглеводный или обезжиренный? Что лучше: Аткинс, Зона или Палео? Или даже имеет значение, какую диету вы выберете, когда хотите похудеть? Большинство экспертов по снижению веса говорят, что похудание сводится к простой формуле: количество калорий на входе и количество калорий на выходе. Другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Однако вопрос о том, как именно сократить количество калорий — здоровым и устойчивым способом — часто озадачивает людей, сидящих на диете.Чтобы найти лучшие диеты для похудения, Live Science провела месячный поиск информации. Мы поговорили со многими экспертами по снижению веса и углубились в наиболее авторитетные исследования по этой теме, проведенные на сегодняшний день. Мы хотели узнать, что показали эти исследования, и, в конечном итоге, определить лучшие подходы к здоровому питанию для похудания.

Мы обнаружили, что уравнение калорийности является самым важным аспектом похудания, но также есть много возможностей для выбора диеты, которая соответствует вашим личным предпочтениям.Например, доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чана сообщила Live Science, что «фактором №1 по-прежнему остается дефицит калорий, поэтому вопрос в том, какие стили или продукты питания могут помочь людям достичь дефицита калорий, и что может поддерживать калорийность. дефицит? » [Что такое калории?]

(Однако все эксперты не согласились с вопросом о калориях: действительно ли калория — это калорий?) [Большой спор о калориях]

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах для выбирайте для похудения.(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Итак, что вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть?

«Лучшая пища, которую должен есть кто-то на диете? Те же продукты, которые они должны есть, когда не на диете, но только меньшее их количество», — сказал доктор Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, также Гарвардская школа общественного здравоохранения. Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что эти продукты должны включать в себя основные продукты «здоровой» диеты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.Эти продукты важны не только для достижения или поддержания здоровой массы тела, но и для хорошего здоровья в целом.

В этой статье мы выделим некоторые из самых популярных диет, к которым люди прибегают, чтобы похудеть, и объясним, что на самом деле говорит наука о том, насколько хорошо они работают. Но прежде чем мы углубимся в диеты, важно расщепить макроэлементы продуктов, которые мы едим, — углеводы, жиры и белки, — и те роли, которые они играют в организме. Конечно, отдельная пища может содержать более одного макроэлемента.

Вернуться к основам

Углеводы

Углеводы — это незаменимый источник энергии для вашего организма, и они быстро усваиваются. Глюкоза — самая основная единица углеводов — это единственный тип углеводов, который ваши клетки могут напрямую использовать для производства энергии. Но углеводы, которые мы едим, бывают трех видов — сахар, крахмал и клетчатка — и когда дело доходит до потери веса, эти три вида не равны. [Что такое углеводы?]

Сахар (содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах) и крахмал (содержащийся в зернах, овощах и бобах) в конечном итоге постигает та же участь: они расщепляются на глюкозу и используются организмом для получения энергии .Но ваше тело может использовать только определенное количество энергии за один раз, поэтому не вся глюкоза, которую вы едите, сразу используется в качестве топлива. Часть лишней глюкозы может храниться в печени или мышцах и использоваться позже.

А остальное? Он превращается в жир.

Разница между сахарами и крахмалом, которые иногда называют «простыми» и «сложными» углеводами соответственно, заключается в сложности их структуры. Сахар содержит только одну или две молекулы, поэтому организму очень легко переваривать сахар и поглощать его в кровь.Напротив, крахмалы содержат много связанных друг с другом простых углеводных молекул. Из-за своего размера и сложности крахмалы дольше перевариваются в отдельные молекулы.

Можно ли есть углеводы, если вы пытаетесь похудеть? (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Fiber — это совершенно другая игра с мячом. Клетчатка содержится вместе с сахарами и крахмалом во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Как и крахмал, это сложный углевод, то есть он содержит множество молекул углеводов, связанных вместе.Однако ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому этот углевод не всасывается в кишечнике. Он никогда не попадает в кровоток и никогда не расщепляется на энергию. Вещество проходит через ваше тело относительно нетронутым.

Преимущество употребления в пищу крахмалов, и особенно клетчатки, а не сахаров, заключается в том, что они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, потому что они либо медленно расщепляются, либо вообще не расщепляются. Идея в том, что если вы чувствуете сытость, вы будете есть меньше. Конечно, имейте в виду, что сложные углеводы — это не бесплатный пропуск, чтобы есть столько, сколько вам нравится — израсходованные лишние калории все равно будут откладываться в виде жира.

По сравнению с жирами углеводы менее калорийны: 1 грамм углеводов содержит 4 калории, а грамм жира — 9 калорий. Однако, поскольку углеводы быстро расщепляются и всасываются, они могут привести к более быстрому выбросу сахара в кровоток, чем жир. Следовательно, углеводы могут повышать уровень сахара в крови больше, чем жиры (если сравнивать в равных количествах).

Белки

Продукты, богатые белками, важны для всех, а не только для бодибилдеров.Белок служит строительным материалом для нашего тела, от мельчайших структур внутри наших клеток до самых крупных частей нашей анатомии. В отличие от углеводов или жиров, избыток белка не хранится в организме, поэтому важно ежедневно есть достаточное количество этого макроэлемента. Конечно, то, что ваше тело не накапливает белок, не означает, что у вас есть полная свобода действий, чтобы есть столько, сколько вы хотите, не набирая вес. Организм может преобразовывать избыток белка в глюкозу или хранить его в виде жира. [Что такое белок?]

Когда вы едите белок, большие молекулы белка распадаются на свои основные компоненты, известные как аминокислоты.Существует 20 аминокислот, которые важны для организма, и при необходимости некоторые из них могут быть преобразованы из одного типа аминокислот в другой. Однако есть также несколько аминокислот, которые не могут быть произведены в организме путем преобразования других аминокислот, а это означает, что вы должны получать эти аминокислоты из своего рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты.

Белки животного происхождения (например, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах) и белки растительного происхождения (содержащиеся в сое, бобовых, орехах и некоторых зернах) содержат незаменимые аминокислоты.Однако, в то время как все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, белки растительного происхождения обычно содержат меньший набор аминокислот. Это означает, что если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно есть различные виды растений, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Как и углеводы, 1 грамм белка содержит 4 калории.

Жиры

Жир не только расширяет вашу талию — на самом деле, вашему телу для функционирования требуется немного жира.Например, помимо того, что жир является резервным источником энергии, который можно извлечь из хранилища и при необходимости преобразовать в глюкозу, он может помочь вашему организму усвоить определенные витамины. А поскольку жир расщепляется медленнее, чем углеводы, он также может помочь вам чувствовать сытость дольше, чем углеводы.

Но нет никаких сомнений в том, что жир высококалорийный. Фактически, это самый калорийный из макроэлементов, его вес составляет 9 калорий на грамм.

Конечно, как и углеводы, не все жиры одинаковы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре — маслах, таких как оливковое масло и масло канолы, — а также в таких продуктах, как орехи и рыба. Эти жиры считаются полезными для сердца и, безусловно, могут считаться частью здоровой диеты для похудания.

Но насыщенные жиры (например, сливочное масло), которые обычно являются твердыми при комнатной температуре, и трансжиры (например, гидрогенизированные масла) в значительной степени считаются вредными для здоровья, в основном из-за их воздействия на здоровье сердца.

Жир, который не используется организмом, в конечном итоге имеет ту же участь, что и углеводы и белок: он сохраняется в виде жира.

Войны макроэлементов

Хотя все три макроэлемента — углеводы, белок и жир — необходимы для вашего рациона, ведутся споры о том, сколько именно каждого из них вы должны съесть. Должны ли углеводы стать главным элементом вашего рациона, а жиры потреблять умеренно? Или жир должен быть загружен спереди? Или вообще имеет значение относительное количество макроэлементов в вашем рационе?

В книгах, журналах и интернет-источниках есть множество советов о том, как лучше всего придерживаться диеты, и повсюду можно найти анекдоты о диетической «уловке», которая чудесным образом сработала для бывшего соседа лучшей подруги чьей-то мамы.Но как мы узнаем, действительно ли они работают?

Примите участие в клинических испытаниях, которые позволяют исследователям напрямую сравнивать эффекты различных диет. И даже среди этих испытаний одни лучше разработаны, чем другие. При оценке качества исследования исследователи учитывают множество факторов, в том числе размер исследования (чем больше участников, тем лучше) и продолжительность периода исследования (чем дольше, тем лучше), при принятии решения о том, сколько запасов нужно вложить в исследование. результаты, достижения.

Важны ли овощи для похудения? (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Крупнейшим клиническим испытанием, в котором сравнивались различные диеты, было испытание по изменению диеты Инициативы по здоровью женщин (WHI), в котором участвовало более 48000 женщин в постменопаузе, а период наблюдения составлял семь лет.Однако исследование не предназначалось для изучения потери веса. Скорее, цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, как жир в рационе влияет на риск рака и сердечных заболеваний у женщин. (Поскольку исследование проводилось только на женщинах, неясно, применимы ли результаты к мужчинам.) лучше для здоровья людей, сказала Барбара Ховард, старший научный сотрудник Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.C. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2006 году, Ховард взял данные из первоначального исследования WHI Dietary Modification Trial и попытался выяснить, по-разному ли влияют эти две диеты на потерю веса.

В WHI 40 процентам участников было рекомендовано снизить потребление жиров так, чтобы только 20 процентов их общей суточной калорийности приходилось на жир. (В начале исследования все участники сообщили, что по крайней мере 32 процента их ежедневных калорий приходятся на жир.Женщин поощряли увеличивать ежедневные порции фруктов, овощей и цельного зерна, и они посещали групповые занятия, на которых они получали советы по сокращению жира. Однако, поскольку исследование не было рассчитано на снижение веса, этим женщинам не рекомендовалось сокращать потребление калорий.

Остальные 60 процентов женщин вошли в контрольную группу. Им дали копию диетических рекомендаций правительства США для американцев и некоторые дополнительные учебные материалы, но на этом все.[Низкожировая диета: факты, преимущества и риски]

Во время исследования исследователи наблюдали за диетами всех участников с помощью анкет и измеряли рост и вес женщин при ежегодных осмотрах.

Листовая зелень — отличный источник клетчатки. (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Оказалось, что женщины в группе с низким содержанием жиров немного похудели в течение периода исследования, и они сохранили свою потерю веса, сказал Ховард, который также является ученым в Исследовательском институте MedStar, некоммерческой системе здравоохранения, состоящей из больниц и клиник в Вашингтоне Д.C. площадь.

Исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров потеряли около 5 фунтов. (2,2 кг) в течение первого года исследования, а затем поддерживали более низкий средний вес, чем контрольная группа, в течение остального периода исследования.

Исследователи пришли к выводу, что существует «четкая взаимосвязь» между изменением потребления жира женщинами и их весом, как они написали в своем исследовании. Анкеты показали, что женщины в группе с низким содержанием жиров увеличили ежедневное потребление клетчатки, фруктов, овощей и цельного зерна и снизили ежедневное потребление общих жиров, насыщенных жиров и ненасыщенных жиров.[В каких штатах едят фрукты и овощи?]

В частности, наиболее сильно похудели женщины, которые максимально сбрасывали вес, как выяснили исследователи.

Кроме того, исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров, которые ели больше фруктов и овощей, также потеряли больше веса, чем те, кто потреблял меньшее количество фруктов и овощей. То же самое и с клетчаткой: женщины, которые ели больше клетчатки, потеряли больше веса, чем женщины, которые ели меньше клетчатки.

Еще одно длительное клиническое испытание, направленное на сравнение влияния различных диет на потерю веса, было проведено в Израиле: рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств или ПРЯМОЕ исследование.

Но хотя это крупное высококачественное исследование показало взаимосвязь между диетой с низким содержанием жиров и потерей веса, другие исследования, проведенные с тех пор, показали, что диета с низким содержанием жиров не более эффективна, чем другие типы диет, в плане помощи людям в похудении. . Важно отметить, что женщины в исследовании, которые перешли на диету с низким содержанием жиров, не заменяли жиры в своем рационе белым хлебом и другими рафинированными углеводами, сказал Ховард. В других наблюдательных исследованиях исследователи показали, что когда «высокоуглеводные» означают сахар и рафинированные углеводы, люди не теряют вес, отметила она.

В исследовании участвовали 322 человека в возрасте от 40 до 65 лет, все из которых имели избыточный вес и работали в одном исследовательском центре. Участники были случайным образом распределены по разным диетам — диете с низким содержанием жиров, средиземноморской диете или диете с низким содержанием углеводов — в течение двухлетнего периода. Исследователи также провели последующее наблюдение через четыре года после этого, поэтому общий период исследования составил шесть лет. Участники группы с низким содержанием жиров и группы средиземноморской диеты были проинструктированы сократить потребление калорий, в то время как участники низкоуглеводной диеты не имели ограничений по калорийности.

Как и в исследовании WHI, участники получали рекомендации по диете на занятиях в малых группах. (Однако одно ключевое различие между двумя исследованиями заключалось в том, что в исследовании DIRECT все были назначены на групповое занятие.) Кроме того, поскольку все участники работали в одном месте, исследователи каждый день давали обед. Согласно отчету об исследовании, опубликованному в 2008 году в The New England Journal of Medicine, каждой диетической группе был предоставлен обед, соответствующий их диете.

Но, в отличие от исследования WHI, диета с низким содержанием жиров в исследовании DIRECT не привела к максимальной потере веса. Скорее всего, потеря веса была самой высокой в ​​группе с низким содержанием углеводов — участники этой группы потеряли в среднем 12,1 фунта. (5,5 кг) через два года. Участники группы средиземноморской диеты потеряли в среднем 10,1 фунта. (4,6 кг), а участники группы с низким содержанием жира потеряли в среднем 7,3 фунта. (3,3 кг) через два года. [Низкоуглеводная диета: факты, преимущества и риски]

Кроме того, существовала разница в том, какие диеты были наиболее эффективными для каждого пола.Женщины в исследовании, соблюдающие средиземноморскую диету, потеряли больше веса, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Для сравнения, исследователи обнаружили, что мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели больше, чем мужчины, соблюдающие низкожировую диету. (Однако только 45 женщин завершили исследование по сравнению с 277 мужчинами.) Другими словами, и женщины, и мужчины потеряли больше веса на диете, отличной от диеты с низким содержанием жиров.

Исследование DIRECT показало, что одна диета не подходит всем, сказала Ирис Шай, профессор питания и эпидемиологии Университета Бен-Гуриона в Негеве в Израиле и ведущий автор исследования.Другими словами, исследователи узнали, что есть некоторые альтернативы диете с низким содержанием жиров, которые также работают для похудания, — сказал Шай Live Science. По ее словам, эти альтернативы (низкоуглеводная диета и средиземноморская диета) также имеют больше преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе, например, повышение уровня холестерина и сахара в крови, соответственно.

Однако Шай отметил, что даже несмотря на то, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не получали ограничения калорий, они в конечном итоге потребляли такое же количество калорий, что и люди из групп с ограничением калорий, сказал Шай.В конечном итоге, по ее словам, все группы сократили потребление калорий примерно на 400-500 калорий в день. Другими словами, исследование показало, что калории имеют значение для похудания.

При последующем наблюдении четыре года спустя исследователи обнаружили, что все участники частично набрали вес. За весь шестилетний период средняя общая потеря веса составила 6,8 фунта. (3,1 кг) для группы средиземноморской диеты и 3,7 фунта. (1,7 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Средняя потеря веса 1.3 фунта. (0,6 кг) для группы с низким содержанием жира не было статистически значимым, а это означает, что открытие могло быть результатом случайности, пишут исследователи.

Одна из причин, по которой средиземноморская диета оказалась наиболее эффективной для поддержания веса, заключается в том, что, попросту говоря, в реальной жизни более «сбалансированная» диета, предлагающая множество вариантов, может работать лучше всего в долгосрочной перспективе, сказал Шай. [Средиземноморская диета: продукты, преимущества и риски]

Доктор Джордж Брей, почетный профессор Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана и основатель Общества ожирения, согласился.

«Я поклонник качественной, рациональной диеты с меньшим количеством пищи, и один из способов добиться этого — контролировать порции», — сказал Брей. Множество данных свидетельствует о том, что средиземноморская диета очень полезна для здоровья людей и в сочетании с контролем порций является хорошей стратегией для похудания, сказал Брей Live Science. По его словам, диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, также показала преимущества при похудании. Диета DASH — это диета с низким содержанием натрия, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, орехами, бобами и семенами.

«Насколько я понимаю, все остальное не представляет ценности», — сказал Брей Live Science. «Все сводится к калориям — в чистом виде». [Лучшее приложение для счетчика калорий]

Брэй был одним из авторов другого крупного исследования по снижению веса, которое называется «Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий» или «Исследование потерянных фунтов». Результаты этого исследования были опубликованы в 2009 году в Медицинском журнале Новой Англии.

В этом исследовании две группы исследователей — одна в Бостоне и одна в Батон-Руж, штат Луизиана — провели рандомизированное испытание, которое было и остается крупнейшим клиническим испытанием, разработанным для сравнения эффектов потери веса при использовании различных диет.(В исследовании было больше участников, чем в исследовании DIRECT, хотя период исследования для исследования POUNDS Lost был короче.)

Исследование POUNDS Lost началось с более чем 800 участников (400 в Бостоне и 400 в Батон-Руж), которые были выбраны случайным образом. назначается одной из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жиров с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров со средним содержанием белка и с высоким содержанием жиров с высоким содержанием белка. Всего в исследовании приняли участие 645 человек.

Людей, участвовавших в исследовании, назначили на консультационные занятия, чтобы узнать о своем питании, и на протяжении всего исследования проводились групповые занятия.Исследователи предоставили участникам ежедневные планы питания, и эти планы были в значительной степени схожими для всех четырех диет, с небольшими изменениями — например, чтобы добавить немного дополнительного оливкового масла или немного меньше мяса. Все диеты в исследовании были здоровыми — все они содержали полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи, сказал Сакс, который был ведущим автором исследования. По его словам, все диеты содержали равное количество калорий — меньше, чем количество калорий, которое обычно съедали участники исследования.[Весы Best Food 2016]

Итак, как разные диеты способствовали снижению веса?

Главный вывод исследования заключается в том, что все диеты приводят к одинаковому снижению веса, сказал Сакс. «Не было преимуществ одного типа диеты перед другим», — сказал он. Исследователи отметили, что за шесть месяцев участники каждой диеты потеряли в среднем 13,2 фунта. (6 кг). В среднем после годичной отметки участники начали набирать часть веса. К концу исследования средняя потеря веса для всех диет составила 8.8 фунтов. (4 кг).

Брей, руководивший исследованием в Батон-Руж, отметил, что определенно существует диапазон потери веса, наблюдаемый среди людей, соблюдающих каждую диету. Однако, по его словам, диапазон был одинаковым во всех группах. Некоторые люди на каждой диете похудели на 33,1 фунта. (15 кг), и некоторые люди на каждой диете немного прибавили в весе, сказал Брей Live Science. Но даже пропорции людей, сильно теряющих или немного набирающих вес, были одинаковыми во всех четырех диетах, сказал он.

Самый большой фактор для похудания? «Несомненно, это было соблюдение диеты», — сказал Брей.«Если вы придерживались [диеты], вы должны потерять больше, а если вы не придерживались [диеты], вам не следует этого делать», — сказал Брэй.

Собираем все вместе: метаанализ

Конечно, важно помнить, что, хотя эти три испытания выявили одни из лучших доказательств о стратегиях снижения веса, бесчисленные меньшие или более короткие клинические испытания были посвящены о диете и похудании. Чтобы по-настоящему получить представление о состоянии области исследований, ученые вместе смотрят на множество исследований в виде исследования, называемого метаанализом.Этот тип исследования может быть особенно ценным при рассмотрении ряда небольших клинических испытаний, поскольку он показывает, что показывают исследования, когда они объединены в одно целое.

С высоким или низким содержанием жира? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука. (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Мета-анализ позволяет исследователям изучить большое количество небольших исследований, чтобы увидеть, есть ли в совокупности влияние, сказал Брей. И когда вы сделаете это с помощью тестов по снижению веса, вы не обнаружите каких-либо заметных различий между диетами, — сказал он.

В метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA, рассматривались конкретно названные диеты — например, диета Аткинса, диета Орниша и другие — , и было обнаружено, что как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов приводят к потере веса. В метаанализ было включено 48 исследований, и, по словам исследователей, различия в потере веса между отдельными диетами были небольшими.

Как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов дали около 18 фунтов. (8 кг) потери веса через шесть месяцев, согласно исследованию.

И хотя были некоторые статистически значимые различия в потере веса между некоторыми диетами (например, через шесть месяцев диета Аткинса была связана с большей потерей веса на 3,7 фунта (1,7 кг), чем диета Зона), «Эти различия невелики и, вероятно, не будут иметь значения для многих, стремящихся похудеть», — написали исследователи в своем исследовании. [Best Online Diet Services 2016]

«Главный вывод [метаанализа] заключается в том, что на самом деле нет существенных различий между любыми диетами», — сказал Брэдли Джонстон, директор отдела систематических обзоров по продвижению исследовательских технологий в SickKids. Исследовательский институт в Торонто и ведущий автор метаанализа.

Действительно, большинство диет, на которые смотрел Джонстон, похоже, возвращались к калориям.

Независимо от того, придерживались ли люди низкоуглеводной или какой-либо другой диеты, большинство из них было ограничено калорийностью, сказал Джонстон Live Science. «Если вы действительно соблюдаете диету, весьма вероятно, что вы потеряете вес», — сказал он.

Важно то, что люди выбирают диету, которой они могут придерживаться.

«Соблюдение режима лечения имеет решающее значение», — сказал Джонстон Live Science. Поскольку разным людям легче придерживаться разных диет, идеальная диета — это та, которой человек может придерживаться лучше всего, чтобы они могли оставаться на диете как можно дольше, пишут исследователи в своем исследовании.А в небольших исследованиях здоровые пищевые привычки были связаны не только с потерей веса, но и с улучшением здоровья, например, с более низким артериальным давлением, более низким уровнем холестерина, более низким уровнем сахара в крови и даже улучшением когнитивных функций.

(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

В другом метаанализе, опубликованном в октябре 2015 года в журнале The Lancet, исследователи пришли к выводу, что диеты с низким содержанием жиров не лучше, чем другие типы диет, рассчитанные на длительный срок. потеря веса.Исследователи рассмотрели 53 исследования, целью которых была потеря веса, а также другие исследования, в которых потеря веса не была основной (вспомните, например, исследование Women’s Health Initiative).

Сравнивая испытания по снижению веса друг с другом, исследователи обнаружили, что низкоуглеводные диеты приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Как в испытаниях по снижению веса, так и в других исследованиях исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.Согласно исследованию, диета с низким содержанием жиров приводит к большей потере веса по сравнению с обычной диетой человека.

Но ни одна диета не вытеснила другие из воды. Общая картина, которую люди могут извлечь из этого метаанализа, заключается в том, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов на , а не на более эффективна, чем любая другая диета для похудания, сказал Ху, который был старшим автором исследования.

И количество похудания, вызванное любой из диет, было не очень впечатляющим, добавил Ху.По его словам, большинство людей вернули потерянный вес за шесть месяцев до года. Исследования показали, что многие люди, как правило, со временем восстанавливают потерянный вес, и эксперты считают, что необходимы дополнительные исследования о том, как успешно удерживать вес. «Низкоуглеводная диета может быть немного более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, но в долгосрочной перспективе обе диеты существенно не отличаются друг от друга с точки зрения потери веса», — сказал Ху Live Science.

(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Поскольку многие диеты дают аналогичные результаты для похудания, пора выйти за рамки рассмотрения макроэлементов для похудания, сказал Ху.По его словам, теперь основное внимание следует уделять качеству потребляемых продуктов. По его словам, большинство исследований сосредоточено на составе макроэлементов, не обращая внимания на качество продуктов.

И качество имеет значение — люди, которые едят много рафинированного крахмала и добавленного сахара, с большей вероятностью почувствуют голод и вернут свой вес, потому что эти продукты не насыщают, сказал Ху. «С другой стороны, если вы придерживаетесь здоровой диеты с высококачественными продуктами, такими как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и [полезные жиры, такие как] авокадо и орехи», вы сможете сбросить больше веса, а также поддерживать — сказал он, — ваша потеря веса с такой диетой.[Лучшие приложения по диете и питанию]

Конечно, если вы действительно хотите похудеть за короткий промежуток времени, вы можете сократить общее количество калорий на треть или половину. Но хотя это может быть очень быстрое решение, проблема в том, что быстрое решение обычно длится недолго, сказал Ху.

Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, людям необходимо подумать о своих общих режимах питания и постепенно адаптироваться к ним, чтобы они могли их придерживаться, сказал он.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке похудания.Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

Диета «Съешь половину» | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Если вы какое-то время придерживались диеты, вам нужно было отслеживать все, что вы едите.Между сокращением углеводов, подсчетом калорий и полным отказом от определенных продуктов у вас, вероятно, кружится голова. Диета «Съешьте половину» не описывает, что вам следует есть. Скорее, это просто позволяет вам избавиться от калорий за счет сокращения порций. Однако не стоит слишком увлекаться свободой выбора продуктов. Избыточный выбор из-за неправильного выбора по-прежнему вреден для вашей талии.

Почему все по-другому

Диета «Просто съешь половину» не исключает продукты, жиры или даже углеводы.Когда вы садитесь перекусить, перекусить или перекусить, единственное требование — съесть половину того, что у вас на тарелке. Например, если вы предпочитаете бублик и сливочный сыр на завтрак, вы все равно можете его съесть; просто съешь половину. Ваш завтрак может составлять от 540 калорий до 270 калорий для большого простого рогалика с 2 унциями простого сливочного сыра. План диеты предполагает, что вы начинаете медленно, сокращая всего на несколько половин здесь и там. В противном случае, если вы просто сократите количество калорий наполовину за ночь, вы с большей вероятностью почувствуете голод и обездоленность.

Чем вы занимаетесь

Готовя еду, наливая тарелку хлопьев или готовя бутерброд, сделайте себе половину порции. Это один из способов придерживаться диеты. Однако иногда бывает сложно приготовить половину порции. Вместо этого приготовьте себе блюдо целиком, но разделите его на две порции. Съешьте одну порцию сейчас, а остальное отложите для следующего приема пищи — или позвольте кому-то другому насладиться ею. Обедая вне дома, попросите при заказе коробку с собой. Затем, когда подойдет ваше основное блюдо, сразу же соберите половину, чтобы у вас не возникло соблазна переедать.Конечно, вы всегда можете разделить трапезу с партнером.

Реалистичные ожидания

По плану «Просто съешь половину» можно похудеть. В целом 1 фунт жира в организме равен 3500 калориям. Таким образом, если вы обычно потребляете 2500 калорий в день, исключив половину потребляемой калорийности, вы сократите их до 1250 калорий в день. В этом случае примерно за три дня можно сбросить до фунта. Однако ваши результаты могут отличаться в зависимости от того, сколько калорий вы сокращаете.

Добавление задних половинок

Цель диеты «Просто съешь половину» не в том, чтобы заставить вас навсегда сократить половину своего рациона. Как только вы достигнете своих целей по снижению веса, план позволит вам время от времени добавлять «половинки», а не все сразу. Постепенно снова начинайте есть целую пищу, чтобы поддерживать свой вес. Если ваш вес снова начнет увеличиваться, вы поймете, что едите слишком много и слишком рано. Сократите некоторые из этих половинок, чтобы уменьшить количество калорий и вернуться в нормальное русло.

Меры предосторожности при диете

Эта диета основана на электронной книге, созданной Филиппом Саймоном, который не является специалистом в области питания, но использовал свой собственный опыт с диетологами, чтобы придумать план.Обратной стороной того, чтобы есть только половину, является то, что вы можете не обращать внимания на типы продуктов, которые едите. Например, бекон, пирожные, конфеты, жирный сыр и картофель фри полны добавленного сахара и насыщенных трансжиров или трансжиров, закупоривающих артерии. Когда вы едите половину, лучше всего выбирать для начала продукты, которые здоровы и полны питательных веществ — цельнозерновые, орехи, свежие продукты, нежирные молочные продукты и нежирный белок. Если вы едите неправильную пищу целыми порциями, вы, скорее всего, снова наберете весь свой вес, когда снова начнете есть больше половинок.

Лучшие программы похудания на 2021 год

Getty Images

Худеть тяжело. На самом деле, это так сложно, что многие люди обращаются за помощью к онлайн-программам и услугам по приготовлению пищи, которые готовятся за вас.Однако диетологи говорят, что, хотя такие программы, как Weight Watchers и Optavia, могут дать толчок вашей потере веса, модная диета или быстрое решение не обязательно обеспечат вам долгосрочный успех.

Если вы подумываете о программе похудания по подписке, такой как Дженни Крейг или Нум, это руководство по популярным планам похудания должно помочь вам оценить лучшую программу похудения для ваших нужд. CNET поговорила с зарегистрированными диетологами Эмили Вундер и Кристин Гиллеспи, чтобы помочь вам разобраться в успешной диете и помочь вам встать на правильный путь в вашем пути к снижению веса.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что делает диету успешной?

Нет лучшего подхода к похуданию: все люди разные и добьются успеха с помощью различных подходов. Однако Вундер и Гиллеспи пришли к выводу, что некоторые общие стратегии, как правило, работают для большинства людей.

Поддерживайте разнообразие

Тот факт, что вам нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, не означает, что вам нужно есть меньше продуктов для эффективного похудения, говорит Гиллеспи.«Диеты часто бывают наиболее успешными, когда они предлагают широкий выбор продуктов, и мы чувствуем себя менее ограниченными», — говорит она. «Когда диеты исключают или ограничивают целые продукты или группы продуктов, мы чувствуем, что что-то упускаем (потому что это так)».

С другой стороны, Гиллеспи продолжает: «Если нам позволят есть что угодно, но не с упором на умеренное потребление менее здоровой пищи, у нас больше шансов добиться успеха».

Сейчас играет:
Смотри:

Нацеливание на этот ген может заставить организм игнорировать жир…

2:13

Сделайте это приятным

Слово «диета» имеет такой негативный оттенок из-за того, как оно используется в отношении похудания. Но диеты не должны быть такими уж плохими, говорит Вундер. «Режим питания должен быть приятным и интересным, чтобы кто-то его придерживался», — объясняет она. «Есть надежда на то, что люди внесут в свой нынешний рацион изменения, которые укажут им на более здоровое питание.

Найдите свою мотивацию

Выйдите за рамки общих целей, таких как «похудеть» и «стать здоровым». Копните глубже и выясните, почему вы действительно переходите на диету, — рекомендует Вундер. «Независимо от того, какой у вас план или диета. После этого, если вы не мотивированы и действительно не хотите перемен, за этим будет очень трудно следить «, — говорит она.

Дайте себе материальные активы, чтобы поддерживать высокую мотивацию в достижении цели похудания. видя изменения, поэтому делайте снимки, чтобы запечатлеть свое путешествие », — говорит Вундер.«Некоторых мотивируют призы, поэтому наметьте особые подарки для достижения различных целей».

Подробнее: Прерывистое голодание: как оно может помочь вам похудеть и даже сэкономить

Ограничение — не билет

По-настоящему рациональная диета включает в себя продукты, которые вы любите, даже те, которые традиционно считаются «нездоровыми».

Getty Images

Исследования показывают, что менее строгие диеты приводят к лучшему долгосрочному соблюдению.Это заставляет задуматься, почему так много людей застревают в ограничительных циклах питания, которые приводят к диете йо-йо и колебаниям массы тела.

«Сумасшедший, да?» Вундер говорит. «Ограничительные диеты, как правило, обещают быстрые результаты, и это соблазняет очень многих людей, независимо от того, подходит ли им [диета]».

Вундер говорит, что она работала с клиентами, которые поддались сильному маркетингу, сильно похудели, а затем снова набрали вес. В конце концов, говорит Вундер, большинство людей понимают, что более стабильный и приятный план похудания приведет к долгосрочному успеху.

Гиллеспи испытала то же самое в своей практике. «Когда дело доходит до здорового питания и похудания, многие люди ищут быстрое решение», — говорит она. Несмотря на то, что большинство людей понимают тот факт, что соблюдение общей здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса, те же самые люди хотят быстрой потери веса — несколько месяцев — это слишком далеко, и зачем ждать, когда последняя детокс-диета обещает помочь вам избавиться от лишнего веса. 20 фунтов за две недели?

Что ж, давайте завершим круг: исследования показывают, что приверженность — это номер один.1 фактор успешного управления весом. Вам нужен план диеты, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, и, как правило, почти невозможно придерживаться ограничительной диеты дольше нескольких недель.

Пять программ похудания по оценке диетологов

Помня все вышесказанное, я спросил Вундера и Гиллеспи о некоторых из самых популярных программ похудания. От программ на основе приложений для самостоятельного управления до доставки готовой еды — существует множество программ по снижению веса на выбор.

Я хочу прояснить, что никому не нужно покупать какие-либо из этих программ, чтобы похудеть, но они могут быть полезны людям, которым нужны рекомендации, удобство или ответственность.

WW

WW существует уже несколько десятилетий.Это устаревшая программа по снижению веса, которая часто возглавляет списки «лучших диет», причем основной причиной является обучение, которое помогает пользователям внести положительные изменения в рацион для здорового похудания.

Стоимость

WW предлагает несколько разных тарифных планов. Вы можете подписаться на виртуальную программу примерно за 17 долларов в месяц; виртуальные плюс личные семинары примерно за 38 долларов в месяц; и виртуальный коучинг плюс индивидуальный тренинг примерно за 51 доллар в месяц.

Плюсы

«В целом, это одна из лучших программ по снижению веса, потому что она относительно устойчива в течение длительного периода», — говорит Гиллеспи.«Поскольку система баллов позволяет пользователям иметь, казалось бы, любую пищу, которую они хотят, она не воспринимается как ограничивающая».

Подотчетность на групповых собраниях (с возможностью личной встречи) и взвешивании также способствует устойчивости.

Минусы

Главный недостаток программы WW состоит в том, что она может стимулировать развитие плохих привычек — противоположность намерениям. «Очки ориентированы исключительно на потребление калорий, а не на пищевую ценность продуктов», — отмечает Гиллеспи.«Так что, по сути, вы можете выбрать королевский ресторан Reese’s вместо сбалансированного здорового обеда и при этом не выходить за рамки выделенных вам баллов».

Стоит ли попробовать?

WW может подойти вам, если: вам нужно общее образование в области питания, чтобы информировать о потреблении калорий и решениях в отношении питания, а также в структурированном, основанном на данных подходе к снижению веса.

Нум

Noom — относительный новичок в игре о похудании, называющий себя «Весонаблюдатели для миллениалов».«В этой программе на основе приложения используется принцип светофора, который определяет цвета (красный, желтый и зеленый) для продуктов питания в зависимости от их питательности.

Стоимость

Цены на Noom трудно найти в Интернете, но представитель Noom объяснил, что текущая стоимость (на момент написания) составляет 59 долларов США в месяц, 99 долларов США в течение двух месяцев или 140 долларов США в течение четырех месяцев. Как правило, Noom вознаграждает вас скидкой на более длительные обязательства. Вы можете подписаться на 14-дневную бесплатную пробную версию, которая превращается в платную подписку, если вы ее не отмените.

Плюсы

«Noom может помочь в создании устойчивой диеты, изучая предлагаемые советы и ведя журнал еды», — говорит Вундер. «Полноценно участвуя, вы должны нести ответственность, что определенно может помочь с потерей веса».

Аспект Noom, подобный социальным сетям, также может помочь, говорит Вундер, потому что люди, которые преуспевают в социальных онлайн-форумах, будут с удовольствием делиться своим успешным опытом похудания.

Минусы

На основании нескольких онлайн-обзоров кажется, что Нум имеет тенденцию давать действительно низкокалорийные рекомендации.Репортер CNET Шелби Браун попробовала Noom, и приложение посоветовало ей съедать 1200 калорий в день, что слишком мало для взрослой женщины ростом 5 футов 9 дюймов.

Вундер говорит, что диета Нума может не сработать для людей, которые не любят социальные сети или не хотят лишнего экранного времени. Она также не рекомендует Noom людям, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, потому что рецепты калорий и категоризация продуктов могут вызвать вредные привычки.

Стоит ли попробовать?

Noom может подойти вам, если: вы обычно самостоятельный человек, но можете использовать некоторую структуру, или если вам нужна цифровая программа по снижению веса, чтобы работать с вашим плотным графиком.

Nutrisystem

Nutrisystem — это программа для похудения, созданная специально для вас, в которую входят готовые блюда и закуски, которые доставляются в ваш дом.Это упрощает отслеживание, но не предлагает стратегий, которые можно использовать для поддержания потери веса после того, как вы перестанете принимать пищу из плана похудания Nutrisystem.

Стоимость

Nutrisystem начинается примерно с 200 долларов в месяц по самому низкому тарифу, и в дополнение к заранее упакованным блюдам вам все равно придется покупать кухонные скобы и некоторые другие предметы. Если фактор удобства перевешивает стоимость для вас, Nutrisystem может того стоить.

Плюсы

Доставка еды к двери, безусловно, удобна и может помочь вам придерживаться вашего плана, но, по словам Гиллеспи и Вундер, это единственное преимущество программ похудания Nutrisystem.

Минусы

Гиллеспи говорит, что Nutrisytem «не воплощает в себе элементы успешного похудания и не является устойчивым в долгосрочной перспективе», и что это дорого, учитывая то, что вы получаете от программы.

Wunder призывает людей следить за потреблением натрия, если они следуют плану похудания Nutrisystem, потому что расфасованные блюда содержат много соли. Кроме того, поясняет она, «хотя этот план действительно помогает понять, каковы размеры порций, предлагаемая еда не полностью поддерживает обучение правильному питанию.»

Стоит ли вам попробовать?

Nutrisystem может вам подойти, если: вы цените удобство и готовы платить за него больше; вы можете взять на себя обязательство следить за потреблением натрия и не иметь каких-либо ранее существовавших заболеваний. которые требуют, чтобы вы сохраняли низкое потребление натрия; и вы уверены в своей способности поддерживать потерю веса после отказа от плана.

Оптавиа

Optavia предлагает несколько разных (но очень похожих) планов похудания, которые для достижения результатов полагаются на коктейли, батончики и другие упакованные продукты под брендом Optavia.За ним легко следить, но он может не дать долговременных результатов.

Стоимость

Ожидайте, что вы будете тратить около 400 долларов в месяц на план снижения веса Optavia, плюс затраты на покупку любых свежих продуктов или постного белка, которые вы хотите, в дополнение к готовым блюдам и закускам. «Рассмотрение удобства и удовольствия от этих продуктов определенно будет фактором при определении того, стоит ли они такой цены», — говорит Вундер.

Плюсы

В некоторых тарифных планах Optavia доступны индивидуальные тренировки, но неясно, являются ли тренеры Optavia зарегистрированными диетологами.Отвечая на вопрос о полномочиях тренеров, представитель Optavia ответил, что тренеры «приходят из всех слоев общества» и что многие из них ранее являются клиентами, поэтому они знают все тонкости программы.

Помимо тренера, клиенты Оптавиа также получают доступ к группе поддержки в области питания, в которую входят зарегистрированные диетологи, специалисты по поведенческому здоровью и многие другие.

Основным преимуществом этой программы похудания является то, что Optavia удобна и проста в использовании.

Минусы

Планы Optavia кажутся довольно ограниченными: от 800 до 1200 калорий, которые в основном поступают из полуфабрикатов марки Optavia.Вы, безусловно, можете похудеть по плану Optavia, но вы можете вернуть его, когда перестанете использовать Optavia.

Планы Optavia также побуждают вас потреблять много калорий через «Заправки» Optavia, которые включают батончики, коктейли, печенье, пудинги, хлопья и супы. Если полагаться на эти продукты для похудения, это не поможет вам выработать здоровые привычки, которые можно будет использовать в дальнейшем.

Стоит ли попробовать?

Optavia может вам подойти, если: вы можете позволить себе стоимость программы и уверены в своей способности поддерживать потерю веса после прекращения использования Optavia.

Дженни Крейг

Jenny Craig — еще одна программа для похудения, которая сделана для вас.Он обладает многими из тех же характеристик, что и Optavia и Nutrisystem, но еще дороже.

Стоимость

Дженни Крейг — наименее доступный план в этом списке. Самый дешевый план начинается с 390 долларов в месяц, и он предусматривает только двухразовое питание. Если вам нужен план полного похудения, который включает план питания со всеми ежедневными приемами пищи и закусками, а также инструктаж (который не предоставляется зарегистрированным диетологом), ваша вкладка будет стоить около 670 долларов в месяц.

Плюсы

«Эта программа поможет визуально показать размеры порций, но в зависимости от выбранного плана может не дать ничего другого, чтобы привести к здоровой и устойчивой диете», — говорит Вундер.Удобство — ключевое преимущество Дженни Крейг, но, как мы знаем из более ранних отзывов Вундера и Гиллеспи, удобство не всегда является лучшим способом добиться устойчивого похудания.

Против

«Для доступа к этому плану необходимо желание платить больше, — говорит Вундер. «Опять же, с обработанными пищевыми продуктами, безусловно, необходимо помнить об уровне натрия».

Как и другие планы доставки еды к дверям, Дженни Крейг мало что делает с точки зрения образования. Этот план похудения, скорее всего, оставит вас без информации, необходимой для продолжения похудания или поддержания веса, когда вы перестанете есть еду Дженни Крейг.

Стоит ли попробовать?

Дженни Крейг может вам подойти, если: у вас нет заболевания, которое требует ограничения натрия; и вы можете позволить себе платить ежемесячную плату.

Работа напрямую с диетологом

Конечно, Вундер и Гиллеспи согласны с тем, что работа с диетологом — лучший способ похудеть и не потерять его. Это означает, что вы получите доступ к знаниям квалифицированного специалиста в области диетологии и стратегий изменения поведения — двух основных факторов, влияющих на потерю веса.

Однако работа с диетологом для разработки плана питания может быть дорогостоящей и трудоемкой, а также доступной не для всех из-за этих двух недостатков.

Работа один на один с кем-то, кто знает ваш образ жизни, историю болезни и пищевые привычки, — идеальный способ похудеть.

Getty Images

Стоимость будет варьироваться в зависимости от практики, говорит Вундер, но ваша страховка может покрыть расходы, если ваш поставщик сочтет диетологическую терапию или медицинскую программу похудания необходимой с медицинской точки зрения.Например, люди с диабетом 2 типа, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, часто могут получить медицинскую страховку для покрытия расходов на работу с диетологом.

В любом случае, «безусловно, следует учитывать ценность индивидуального подхода», — говорит Вундер, потому что это то, чего вы просто не можете получить, даже с более настраиваемыми программами похудания, описанными выше.

«Диетологи гораздо более доступны, чем люди думают», — говорит Гиллеспи, повторяя возможность того, что страхование может их покрыть.

Если вы заинтересованы в работе с диетологом, зайдите в базу данных экспертов Академии питания и диетологии: эта база данных включает только зарегистрированных диетологов, которые сдали сертификационный экзамен и имеют лицензию на предоставление индивидуальных рекомендаций по питанию.

Другие руководства по оздоровлению

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лечебное питание для похудания

Что такое лечебное питание для похудения?

Лечебное питание — это метод лечения людей с избыточным весом. Это также для людей с определенными заболеваниями. Во время лечения вы будете работать с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план питания специально для вас.

Зарегистрированный диетолог — это медицинский работник, прошедший специальную подготовку в области питания. Это обучение дает им право давать советы по питанию.

Во время лечебного питания диетолог внимательно изучит ваши пищевые привычки. Он или она поможет вам установить новые цели в области питания. Вы встретитесь с диетологом несколько раз. Он или она будет отслеживать ваш прогресс при каждом посещении. Ваш диетолог может помочь вам установить реалистичные цели по снижению веса. Большинство людей должны стремиться проиграть примерно 1 к 1.5 фунтов в неделю.

Многие люди считают лечебное питание полезным для похудания. Ваш диетолог скажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть стабильно и безопасно. Он или она может помочь вам спланировать здоровую и питательную диету. Это может помочь вам добиться надолго положительных изменений в образе жизни.

Почему мне может понадобиться лечебное питание для похудения?

Многие люди знают, что им нужно похудеть, но не знают, как это сделать. Диетолог поможет вам решить ваши проблемы.Многие считают это полезным.

Вы можете не осознавать, что вам нужно избегать одних продуктов и есть больше других. Или, может быть, вы уже едите правильную пищу, но ваши порции слишком велики. Лечебное питание может помочь вам добиться долгосрочных изменений.

Если вы слишком много весите, важно, чтобы вы похудели. Это особенно важно, если вы страдаете ожирением. Слишком большой вес увеличивает вероятность многих проблем со здоровьем. К ним относятся:

• Диабет
• Артрит
• Высокое кровяное давление
• Болезнь сердца
• Инсульт
• Апноэ сна
• Заболевание печени
• Бесплодие
• Заболевания легких
• Некоторые проблемы со здоровьем 9472
• диетотерапия также может помочь людям с другими проблемами со здоровьем.Сюда входят люди с расстройствами пищевого поведения, люди, перенесшие бариатрические операции, а также люди с раком или диабетом.

  Каковы риски лечебного питания для похудания?

  Если вы работаете в тесном контакте со своим диетологом и следуете его советам, этот вид терапии не сопряжен с какими-либо рисками. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы убедиться, что вы не теряете слишком много веса слишком быстро (что может быть сопряжено с риском). Ваш диетолог может помочь убедиться, что вы не теряете слишком много мышечной массы, но при этом теряете нежелательный жир.

  Если у вас есть какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом. Спросите, подходит ли вам лечебное диетическое питание. Если вы беременны или имеете серьезные проблемы со здоровьем, худеть для вас может быть небезопасно.

  Как мне подготовиться к лечебному питанию для похудения?

  Спросите своего диетолога, как подготовиться к первому визиту. Некоторые диетологи могут попросить вас за несколько дней до первой встречи вести дневник питания. Вы должны записывать всю пищу, которую вы съели за это время.Если диетолог просит вас сделать это, будьте честны. Это поможет диетологу поставить перед вами реалистичные цели.

  Что происходит во время лечебного питания для похудания?

  Ваша первая встреча, скорее всего, продлится около часа. Вам может потребоваться несколько последующих посещений для отслеживания вашего прогресса. Эти осмотры могут быть короче.

  Сначала ваш диетолог рассмотрит ваш текущий рацион. Обычно это включает в себя ведение дневника питания в течение нескольких дней. Ваш диетолог будет использовать этот дневник для изучения вашего рациона.Он или она увидит, где вам нужно внести изменения. В рекомендациях диетолога будут учитываться новейшие научные достижения и ваши культурные предпочтения.

  Ваш диетолог научит вас, как лучше выбирать продукты. Вы можете получить раздаточные материалы или другие учебные материалы. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы достичь реалистичных целей по снижению веса. Для многих это от 1 до 1,5 фунтов в неделю. Вы также можете узнать, как:

  • Прочитать этикетки на продуктах
  • Понять, сколько питательных веществ, таких как кальций и натрий, вам нужно в вашем рационе
  • Съешьте нужное количество калорий
  • Ешьте достаточно белка и клетчатки.Это поможет вам почувствовать себя сытым.
  • Ешьте правильное разнообразие продуктов
  • Ешьте достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых
  • Ешьте нежирные куски мяса и молочные продукты с низким содержанием жира
  • Ограничьте потребление жареной пищи и других продуктов с высоким содержанием жира
  • Следите за своей порцией размеры
  • Пейте воду вместо других высококалорийных напитков. К ним относятся недиетические газированные напитки и большинство соков.
  • Повысьте уровень активности

  Ваш диетолог может посоветовать употреблять заранее приготовленные продукты, например замороженные блюда.Это может быть хорошим подспорьем для вас, как научиться управлять размером порций. Вы можете поговорить и на другие темы. Это может включать в себя определение ваших триггеров переедания, выработку стратегий борьбы со стрессом и формирование более позитивных мыслей о еде.

  Ваш диетолог разработает эти рекомендации в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями в отношении здоровья. Никакая еда не будет запрещенной. Вам просто нужно будет контролировать размер порций и уменьшить частоту употребления определенных продуктов. Сообщите диетологу обо всех изменениях, к которым вы готовы.Вы также должны быть честны в отношении того, какие изменения доставляют вам трудности.

  Ваш диетолог будет внимательно следить за вами и направлять вас во время серии посещений. Он или она также может попросить о встрече с вашей семьей. Таким образом, они могут поддержать вас на протяжении всего процесса.

  Что происходит после лечебного питания для похудания?

  Насколько хорошо работает лечебное питание, зависит от того, сколько усилий вы к нему прилагаете. Ваш диетолог может дать вам информацию и рекомендации, но вы должны изменить свои привычки.Ваш диетолог может поддержать вас на этом пути.

  После первых посещений диетолога вы всегда можете вернуться для повторных осмотров. Возможно, вы захотите сделать это, если ваша потеря веса остановится или если вам трудно поддерживать потерю веса.

  Вы также можете попросить своего поставщика медицинских услуг направить вас к специалисту по физическим упражнениям или психическому здоровью. Вы также можете спросить о группах поддержки для похудения. Работа с другими людьми может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

  Похудение работает лучше всего, когда хорошие привычки в еде сочетаются с другими изменениями, такими как больше физических упражнений. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  Знайте, что похудение требует тяжелого труда и времени. Небольшие, но существенные изменения в образе жизни могут иметь долгосрочные последствия. Внести эти изменения может быть непросто, но выгода того стоит.

  Следующие шаги

  Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

  • Название теста или процедуры
  • Причину, по которой вы проходите тест или процедуру
  • Какие результаты ожидать и какие они означает
  • Риски и преимущества теста или процедуры
  • Каковы возможные побочные эффекты или осложнения
  • Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
  • Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
  • Что бы произошло, если бы у вас не было теста или процедуры
  • Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
  • Когда и как вы получите результаты
    Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
  • Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру?

  Ключ к потере веса — это качество диеты, а не количество, показало новое исследование

  Anyo Каждый, кто когда-либо сидел на диете, знает, что стандартным рецептом для похудания является уменьшение количества потребляемых калорий.

  Но новое исследование, опубликованное во вторник в JAMA, может перевернуть этот совет с ног на голову. Было обнаружено, что люди, которые сократили добавление сахара, рафинированного зерна и продуктов с высокой степенью обработки, сосредоточившись на употреблении большого количества овощей и цельных продуктов, не беспокоясь о подсчете калорий или ограничении размеров порций, теряли значительное количество веса в течение года.

  Стратегия работала для людей, соблюдали ли они диету с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов.И на их успех, похоже, не повлияла их генетика или их инсулиновая реакция на углеводы — открытие, которое ставит под сомнение все более популярную идею о том, что людям следует рекомендовать разные диеты на основе их ДНК или их толерантности к углеводам или толстый.

  Исследование убедительно подтверждает идею о том, что качество диеты, а не количество — это то, что помогает людям легче всего терять и контролировать свой вес в долгосрочной перспективе. Он также предполагает, что органы здравоохранения должны отказаться от призывов людей зацикливаться на калориях и вместо этого поощрять американцев избегать обработанных пищевых продуктов, которые сделаны с рафинированным крахмалом и добавленным сахаром, таких как рогалики, белый хлеб, рафинированная мука, сладкие закуски и напитки. ДокторДариуш Мозаффарян, кардиолог и декан Школы диетологии и политики им. Фридмана в Университете Тафтса.

  «Это дорожная карта к снижению эпидемии ожирения в Соединенных Штатах», — сказал д-р Мозаффариан, не участвовавший в новом исследовании. «Пора, чтобы политика США и других стран перестала сосредотачиваться на калориях и подсчете калорий».

  Новое исследование было опубликовано в JAMA под руководством Кристофера Д. Гарднера, директора по исследованиям питания Стэнфордского центра профилактических исследований.Это было большое и дорогостоящее испытание, проведенное на более чем 600 человек при финансировании в размере 8 миллионов долларов от Национальных институтов здравоохранения, Инициативы по науке о питании и других групп.

  Доктор Гарднер и его коллеги разработали исследование, чтобы сравнить, как люди с избыточным весом и ожирением будут жить на низкоуглеводных и низкожирных диетах. Но они также хотели проверить гипотезу, предложенную в предыдущих исследованиях, о том, что некоторые люди предрасположены лучше придерживаться одной диеты, чем другой, в зависимости от их генетики и способности усваивать углеводы и жиры.Все большее количество служб используют эту идею, предлагая людям индивидуальные советы по питанию с учетом их генотипов.

  Исследователи набрали взрослых из района Залива и разделили их на две диетические группы, которые назывались «здоровые» с низким содержанием углеводов и «здоровые» с низким содержанием жиров. Члены обеих групп посещали занятия с диетологами, где их учили есть богатые питательными веществами, минимально обработанные цельные продукты, приготовленные дома, когда это возможно.

  Безалкогольные напитки, фруктовые соки, кексы, белый рис и белый хлеб, например, технически с низким содержанием жира, но группе с низким содержанием жира было сказано избегать этих продуктов и есть такие продукты, как коричневый рис, ячмень, стальной овес, чечевица, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, киноа, свежие фрукты и бобовые.Группа с низким содержанием углеводов была обучена выбирать питательные продукты, такие как оливковое масло, лосось, авокадо, твердые сыры, овощи, ореховое масло, орехи и семена, а также корма для животных, выращенных на траве и пастбищах.

  По словам д-ра Гарднера, участников побуждали соблюдать федеральные нормы по физической активности, но, как правило, они не повышали уровень физической активности. На занятиях с диетологами большая часть времени была посвящена обсуждению продуктов питания и поведенческих стратегий для поддержки их диетических изменений.

  Новое исследование отличается от многих предыдущих исследований по снижению веса, поскольку оно не устанавливает для людей чрезвычайно жестких ограничений по углеводам, жирам или калорийности и подчеркивает, что они сосредоточены на употреблении цельных или «настоящих» продуктов — столько, сколько им нужно, чтобы избежать чувство голода.

  «Уникальность в том, что мы никогда не устанавливали для них число, которому они должны следовать», — сказал д-р Гарднер.

  Конечно, многие люди, сидящие на диете, восстанавливают то, что они теряют, и это исследование не может установить, смогут ли участники сохранить свои новые привычки. В то время как в ходе исследования люди в среднем значительно теряли в весе, в обеих группах также наблюдались большие различия. Некоторые люди прибавили в весе, а некоторые сбросили от 50 до 60 фунтов. Доктор Гарднер сказал, что люди, которые потеряли больше всего веса, сообщили, что исследование «изменило их отношение к еде».«Они больше не ели в машинах или перед экранами телевизоров, и, например, они больше готовили дома и, например, садились обедать со своими семьями.

  «Мы действительно снова и снова подчеркивали обе группы, что хотим, чтобы они ели высококачественную пищу», — сказал д-р Гарднер. «Мы сказали им всем, что хотим, чтобы они минимизировали добавление сахара и рафинированного зерна и ели больше овощей и цельных продуктов. Мы сказали: «Не ходите и покупайте нежирное пирожное только потому, что в нем написано с низким содержанием жира.И эти низкоуглеводные чипсы — не покупайте их, потому что они все еще чипы, и это играет в системе ».

  Доктор Гарднер сказал, что многие из участников исследования были удивлены — и обрадованы — тем, что они этого не сделали. приходится ограничивать или даже думать о калориях.

  «Через пару недель после начала исследования люди спрашивали, когда мы собираемся сказать им, на сколько калорий нужно сократить», — сказал он. «Спустя несколько месяцев исследования они сказали:« Спасибо! В прошлом нам приходилось делать это так много раз ».

  Подсчет калорий давно стал неотъемлемой частью общепринятых рекомендаций по питанию и снижению веса.Центры по контролю и профилактике заболеваний, например, советуют людям, которые пытаются похудеть, «записывать продукты, которые вы едите, и напитки, которые вы пьете, а также количество калорий, которые они потребляют каждый день», при этом стараясь ограничить количество потребляемых калорий и увеличение количества калорий, которые они сжигают за счет физической активности.

  «Управление весом — это все о том, чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством потребляемых или сжигаемых вашим организмом», — говорится в сообщении агентства.

  Тем не менее, новое исследование показало, что после одного года сосредоточения внимания на качестве пищи, а не на калориях, обе группы значительно похудели. В среднем участники группы с низким содержанием углеводов потеряли чуть более 13 фунтов, а участники группы с низким содержанием жиров — около 11,7 фунтов. Обе группы также отметили улучшение других показателей здоровья, таких как уменьшение объема талии, жировых отложений, уровня сахара в крови и артериального давления.

  Исследователи взяли образцы ДНК у каждого испытуемого и проанализировали группу генетических вариантов, влияющих на жировой и углеводный обмен.В конечном итоге генотипы испытуемых не влияли на их реакцию на диету.

  Исследователи также изучали, лучше ли справляются с низкоуглеводной диетой люди, которые секретируют более высокие уровни инсулина в ответ на потребление углеводов — барометр инсулинорезистентности. Удивительно, но они этого не сделали, сказал доктор Гарднер, что несколько разочаровало.

  «Было бы здорово сказать, что у нас есть простой клинический тест, который укажет, резистентны ли вы к инсулину или нет, и нужно ли вам есть больше или меньше углеводов», — добавил он.

  Доктор Уолтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана, сказал, что исследование не поддерживает подход к питанию «точной медицины», но что в будущих исследованиях, вероятно, будут рассмотрены многие другие генетические аспекты. факторы, которые могут быть значительными. Он сказал, что наиболее важным выводом исследования было то, что «высококачественная диета» приводит к значительной потере веса и что процент калорий из жиров или углеводов не имеет значения, что согласуется с другими исследованиями, в том числе многими, которые показывают, что употребление в пищу здоровых жиров а углеводы могут помочь предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие заболевания.

  «Итог: качество диеты важно как для контроля веса, так и для долгосрочного благополучия», — сказал он.

  Доктор Гарднер сказал, что калории не имеют значения. В конце концов, к концу исследования обе группы в конечном итоге потребляли в среднем меньше калорий, хотя и не осознавали этого. Дело в том, что они сделали это, сосредоточившись на питательных цельных продуктах, которые утоляли их голод.

  «Я думаю, что мы ошибаемся, когда говорим людям подсчитать, сколько калорий они съедают, а затем говорим им сократить 500 калорий, что делает их несчастными», — сказал он.«Нам действительно нужно сосредоточиться на этой основной диете, которая включает больше овощей, больше цельных продуктов, меньше добавленного сахара и меньше рафинированного зерна».

  Краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

  Какая диета наиболее эффективна для похудения? Это популярный вопрос среди людей, которые хотят немного похудеть. За прошедшие годы различные типы диет приобрели популярность из-за их видимого воздействия, других преимуществ и убеждений, которые их сторонники распространяют из уст в уста, в средствах массовой информации и по другим каналам.Несмотря на популярность, некоторая информация может вводить в заблуждение. Чтобы помочь вам разобраться между фактами и фантазиями, вот подробности этих распространенных диет для похудения, которые помогут вам принять правильное решение.

  Вы, должно быть, слышали, что одна диета более полезна, чем другая, или гарантирует быструю потерю веса за более короткий период. Это может быть правдой, но каковы другие плюсы и минусы? Важно понимать, что «мясо одного человека может быть ядом для другого»; Имея это в виду, знайте, что существуют разные типы диет для разных типов телосложения.

  Различные виды диет для похудения

  Диеты можно определить как фиксированные или изложенные планы приема пищи и питья для определенной цели, например, для похудания или увеличения веса. В частности, для похудания, некоторые планы питания являются здоровыми и устойчивыми в долгосрочной перспективе, в то время как другие, хотя и эффективны в краткосрочной перспективе, очень ограничительны и могут нанести вред вашему организму. В то время как одни диеты ограничивают потребление углеводов, калорий или нездоровых жиров, другие концентрируются на снижении аппетита.Итак, какие бывают диеты? Вот подробное описание наиболее распространенных диет, о которых вы, возможно, слышали или встретите.

  1. Средиземноморская диета

  В значительной степени заимствуя пищевые привычки жителей Южной Европы, то есть Греции, Крита, Южной Италии, Испании, Южной Франции и Португалии, эта богатая овощами диета ограничивает большую часть возможного потребления мяса. Предпочтительны растительные продукты, цельнозерновые, бобы, оливковое масло, семена и орехи, а основными молочными продуктами являются сыр и йогурт (20).Разрешено небольшое количество птицы, вино и умеренное количество рыбы. Овощи употребляются с каждым приемом пищи, а рыба предпочтительнее курицы. Вместо масла, маринадов или заправок для салатов рекомендуется масло (особенно оливковое). Также потребляется большое количество цельнозерновых, орехов и трав.

  Преимущества

  • Помогает при депрессии. Согласно исследованию, опубликованному в HHS Public Access, этот план питания может защитить от развития депрессивных симптомов в пожилом возрасте (11).
  • Он контролирует уровень сахара в крови.
  • Это здоровая и стабильная диета для похудения.
  • Обширные исследования подтверждают, что он улучшает качество жизни и снижает риск таких заболеваний, как деменция и сердечные заболевания (20).

  Shutterstock

  2. Вегетарианская диета

  Вегетарианцы не употребляют продукты животного происхождения ни по этическим, ни по причинам здоровья, ни по причинам, связанным с окружающей средой. Кроме того, они запрещают эксплуатацию животных и жестокое обращение с ними.

  Различные типы вегетарианских диет

  Какие существуют типы вегетарианской диеты? Типы вегетарианцев включают вегетарианцев-фруктов, лакто-ово-вегетарианцев, ово-вегетарианцев, полувегетарианцев, песко-вегетарианцев и вегетарианцев с живым питанием, что приводит к некоторым изменениям в их планах питания (18).Например, лакто-ово не употребляют в пищу продукты животного происхождения, кроме молочных продуктов, меда и яиц. Вот несколько распространенных вегетарианских диет.

  Веганство — самый строгий вид вегетарианства, потому что помимо мяса оно не позволяет употреблять в пищу яйца, молочные продукты или продукты животного происхождения, такие как мед, желатин, сыворотку, альбумин, казеин или некоторые виды витамина D-3. За исключением этических соображений, соображений здоровья и окружающей среды, они избегают продуктов животного происхождения из соображений сострадания. Вот различные типы веганской диеты.

  • 22 дня вегетарианства: ешьте свежие, необработанные растения, дни в течение 22 дней
  • Fruitician: ешьте много сырых фруктов, около 75% еды
  • Пост Даниила: 21 день в основном растительной диеты в сопровождении молитвы
  • Радужная диета: ешьте овощи и фрукты 8 разных цветов каждый день
  • 7-дневный цвет: Принимайте фрукты и овощи только одного цвета в день, каждый день другого цвета
  • Сырые продукты: употреблять цельные, необработанные фрукты и овощи, 75% сырые
  • Другие веганские диеты: диета Тома Брэди, диета Engine 2, Nutritarian

  Shutterstock

  Преимущества

  • Это обезжиренный и высокопротеиновый; таким образом, он способствует похуданию, дольше заставляя чувствовать сытость.
  • Это растительная диета; таким образом, он может снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.
  • Поскольку переработанное мясо ограничено, риск болезни Альцгеймера, рака или сердечных заболеваний сведен к минимуму.
  • Он сводит к минимуму риск ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления и ожирения.

  Недостатки

  • В нем может быть мало некоторых питательных веществ, таких как витамин D, B12, железо, йод, кальций, омега-3 жирные кислоты и цинк, поскольку он запрещает употребление продуктов животного происхождения.

  Подробнее: Основы вегетарианской диеты: насколько она безопасна?

  3. Диета по группе крови

  Некоторые различные типы диет для разных типов телосложения адаптированы к конкретным группам крови, при этом план питания соответствует стандартным диетическим требованиям для конкретной группы крови (15). Например,

  • Члены группы крови типа A (аграрии) должны избегать красного мяса и выбирать больше тофу, индейки и фруктов, а для похудания — в основном морепродукты, сою и овощи.
  • Тип B (кочевники) могут есть растения и большинство источников мяса, кроме курицы и свинины, и избегать кукурузы, пшеницы, помидоров и чечевицы.
  • Члены типа AB (загадка) могут употреблять тофу, морепродукты, молочные продукты, бобы и зерно, но должны избегать кукурузы, фасоли, говядины и курицы.
  • Членам группы крови типа O рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, а для похудания им следует избегать молочных продуктов, включая красное мясо, шпинат, брокколи и морепродукты.

  Существует также диета по телосложению, при которой блюда подбираются индивидуально в зависимости от того, эктоморф вы, мезоморф или эндоморф.Ни группа крови, ни диета по типу телосложения не подтверждены научными данными.

  Shutterstock

  4. Диета Саут-Бич

  Представленный в 2003 году, этот план питания направлен на изменение общих пищевых привычек человека путем сбалансирования его ежедневного рациона (14). Рекомендуются полезные жиры, хорошие углеводы и нежирный белок. Обратите внимание, что некоторые углеводы исключены, поэтому каждый день можно есть только здоровую пищу.

  Преимущества

  • Пропаганда здорового образа жизни, ведущего к улучшению самочувствия

  Недостатки

  • Слишком большое ограничение углеводов может привести к кетозу, который может характеризоваться головной болью, тошнотой, умственной усталостью, неприятным запахом изо рта, обезвоживанием и головокружением (14).

  5. Сыроедение

  Как следует из названия, эта диета побуждает вас есть сырые и необработанные продукты (по крайней мере, три четверти потребляемой пищи должны быть сырыми). Продукты питания, произведенные или пастеризованные с любыми добавками или синтетикой, запрещены; поэтому человек ест полностью органическую и растительную пищу. Основное внимание уделяется созданию прилива энергии, уменьшению воспаления и минимизации количества пищевых канцерогенов. Сыроеды делятся на сырых вегетарианцев, сырых веганов, сырых плотоядных и сырых всеядных.

  Shutterstock

  6. Низкоуглеводные диеты

  Сюда входит ограничение ежедневного потребления углеводов, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве топлива вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Эта диета богата белками и жирами.

  Преимущества

  • Полезно при похудании. Можно потерять больше веса, чем при диете с низким содержанием жиров и ограничением калорий, потому что можно достичь кетоза. Также они могут снизить аппетит.
  • Может уменьшить опасный жир на животе, накопленный вокруг органов.
  • Минимизирует такие факторы риска, как уровень инсулина, уровень сахара в крови, уровень холестерина, триглицериды в крови и артериальное давление.

  Недостатки

  • Может привести к увеличению плохого холестерина ЛПНП (9).
  • В очень редких случаях диета с очень низким содержанием углеводов может привести к недиабетическому кетоацидозу, особенно у кормящих матерей, который может быть фатальным, если не лечить (2).

  ]]>

  Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

  Shutterstock

  Различные типы низкоуглеводных диет

  В их числе:

  Этот план питания побуждает вас есть те же продукты, которые могли употреблять предки охотников-собирателей до развития сельского хозяйства, что привело к появлению западной диеты, характеризующейся молочными продуктами, зерном и обработанными пищевыми продуктами (16).Потребляемые продукты — нежирные белки, мясо травяного откорма, цельные продукты, фрукты, яйца, мясо птицы, овощи, орехи и семена. Поскольку это ограничительный природный способ питания с низким содержанием углеводов, разрешен только сахар из фруктов, и он запрещает употребление молочных продуктов, мяса зернового откорма и обработанных пищевых продуктов. Некоторые гибкие варианты палеодиеты допускают употребление молочных продуктов, таких как масло и сыр, и клубней, таких как сладкий картофель.

  Преимущества

  • Поскольку количество углеводов ограничено, количество глюкозы в организме уменьшается, что приводит к использованию жира в качестве источника топлива.Это может привести к значительному весу.

  Недостатки

  • Удаляет питательные и здоровые продукты питания, такие как бобовые, цельнозерновые и молочные продукты.
  • Хотя утверждается, что он минимизирует риск сердечных заболеваний за счет снижения таких факторов риска, как артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерин и триглицериды в крови, некоторые исследования показывают, что это может быть вредно для здоровья вашего сердца (13).

  Это известная, быстрая, низкоуглеводная диета для похудания, сторонники которой считают, что она может похудеть за счет потребления белков и жиров в любых количествах, но без углеводов.Эта низкоуглеводная диета сосредоточена на контроле уровня инсулина в организме, поскольку большое количество рафинированных углеводов приводит к быстрому повышению и падению уровня инсулина. Когда уровень инсулина повышается, он заставляет организм сохранять энергию из съеденной пищи; Следовательно, шансы, что организм будет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии, меньше.

  Разделен на 4 фазы, первая из которых — это фаза индукции, при которой вы потребляете менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.Затем вы начинаете постепенно возвращать в рацион полезные углеводы по мере приближения к желаемому весу.

  Shutterstock

  Это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения. Он разделен на 4 фазы — 2 фазы потери веса и 2 фазы поддержания, каждая с определенным диетическим планом и различными временными рамками в зависимости от количества фунтов, которое вы хотите сбросить. Две фазы похудения включают в себя употребление пищи с высоким содержанием белка, и вам необходимо употреблять овсяные отруби. Остальные 2 фазы поддержки включают потребление некрахмалистых овощей и некоторых жиров и углеводов, а со временем вы потребляете меньше чистых белков, чтобы поддерживать свой идеальный вес.

  Преимущества

  • Снижение веса достигается за счет повышения уровня некоторых гормонов сытости, повышения скорости метаболизма и снижения уровня гормона голода грелина.

  Недостатки

  • Не имеет других доказанных преимуществ, кроме потери веса.
  • Быстрая потеря веса, достигаемая за счет крайнего ограничения калорий, вызывает значительную потерю мышц, и в конечном итоге организм может экономить энергию; следовательно, будет легче восстановить потерянный вес.
  • Этот план питания очень мало изучен. Кроме того, он ограничивает потребление жиров и углеводов — стратегия, не основанная на научных данных. Напротив, исследования доказали, что употребление здоровых жиров в составе высокобелковой диеты может увеличить скорость метаболизма по сравнению с низкоуглеводными или низкожировыми диетами.

  Shutterstock

  Это еще один план питания, в котором снижено потребление углеводов, и, в отличие от других, потребление полезных жиров (орехов, авокадо, семян, кокосов, жирной рыбы и оливкового масла) увеличено, чтобы позволить организму сжигать жир в качестве топлива. вместо углеводов (глюкозы).Это самая популярная диета в США (). Следуя этому плану питания, жировые отложения расщепляются на топливо для создания кетонов в процессе кетоза.

  Преимущества

  • Он используется для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии, лечения диабета, снижения уровня холестерина и триглицеридов и повышения артериального давления (21).
  • Снижение веса за счет отказа от основных продуктов с пустыми калориями, таких как белый рис, белый хлеб и сладкие напитки, снижение аппетита и сжигание большего количества калорий.

  Недостатки

  • Запрещает употребление питательных фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов
  • Слишком большое количество белка может нанести вред вашему здоровью
  • Может вызвать усталость из-за недостатка углеводов
  • Может привести к кетоацидозу у людей с диабетом 1 типа, что может привести к диабетической коме или смерти.

  Shutterstock

  Какие существуют типы кето-диет?

  Существуют различные кето-диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.К ним относятся:

  Упор делается только на поддержание очень низкого уровня потребления углеводов, но это не может привести к кетозу.

  Это разновидность кето-диеты, при которой потребляется больше углеводов, чем обычно. В то время как традиционная кетогенная диета рекомендует 70-75% жира, 10% белка и 5% углеводов, здесь жиры составляют 50%, белок 30% и углеводы 20% (21).

  Подробнее: Вегетарианская диета против кето-диеты: какой метод диеты лучше помогает в похудании?

  Shutterstock

  7.Диета со сверхнизким содержанием жира

  Обычная диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% дневных калорий в виде жиров, но план питания со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление жиров до уровня ниже 10% от суточной калорийности. Это связано с тем, что сторонники считают, что 30% недостаточно, поэтому следует ограничить потребление большего количества жира для похудания и других преимуществ для здоровья. Это диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, потому что в основном она потребляет продукты питания растительного происхождения и контролируемые количества продуктов животного происхождения (10).

  Преимущества

  • Отличные результаты похудания среди людей с ожирением.
  • Может привести к значительным улучшениям при диабете 2 типа и замедлить прогрессирование рассеянного склероза.
  • Может усиливать факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и маркеры воспаления.

  Недостатки

  • Многие из его преимуществ для здоровья могут быть связаны с потерей веса, чего можно достичь и с помощью других диет.
  • Что касается потери веса, этот план питания может оказаться неэффективным в долгосрочной перспективе, потому что он очень строгий, и его трудно придерживаться.
  • Жир необходим организму; поэтому его слишком большое ограничение может вызвать проблемы в долгосрочной перспективе.
  • Другие продукты здорового питания ограничены, что может повлиять на функционирование организма.

  Shutterstock

  8. Зональная диета

  Это план питания с низким гликемическим индексом, в соответствии с которым углеводы, белки и жиры (мононенасыщенные масла, такие как миндаль, авокадо и оливковое масло) ограничены до 35-45%, 30% () и 30% (). соответственно от суточного потребления калорий (17).⅔ блюд составляют красочные овощи и фрукты. Потребляются углеводы с низким гликемическим индексом, т. Е. Оценкой того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови (бананы, картофель и рис имеют высокий ГИ, поэтому запрещены). Исследования этой диеты показали противоречивые результаты, согласно которым она снижает аппетит и способствует снижению веса. Напротив, другие утверждают, что потеря веса, достигаемая при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом, минимальна по сравнению с другими планами питания.

  Преимущества

  Изначально этот план питания предназначался для (17)

  • Помогите похудеть
  • Снижение риска хронических заболеваний
  • Свести к минимуму воспаление, вызванное диетой

  Недостатки

  Он ограничивает потребление некоторых полезных углеводов, например, картофеля и бананов.

  Shutterstock

  9. Прерывистое голодание (IF)

  Это режим питания, разделенный на периоды приема пищи и голодания (23). Вы не ограничиваете то, что потребляете, но контролируете, когда едите разные продукты. Это может быть эффективным при правильном соблюдении. Не переусердствуйте, потребляя лишние калории, когда не поститесь.

  Различные типы голодания — методы и диеты при голодании

  • Метод 16/8: пропустите завтрак — ежедневный период приема пищи должен составлять 8 часов, а затем вы должны голодать оставшиеся 16 часов дня.
  • Метод «ешь-перестань-ешь»: вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю в непоследовательные дни
  • 5: 2 диета: в течение 5 дней употребляйте обычные ежедневные калории, а затем ограничьте их до 500-600 в 2 дня недели, не следующих подряд.
  • Диета воина: один большой прием пищи на ночь и небольшое количество овощей и сырых фруктов в течение дня.

  Другие диеты голодания включают военную диету, диету Master Cleanse и очистку сока.

  Shutterstock

  Преимущества

  • IF — это популярная и успешная диета для похудания, потому что ограничение калорий в ней относительно простое.Он вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем другие диеты с ограничением калорий, и может в краткосрочной перспективе повысить скорость метаболизма.
  • Считается, что улучшает восстановление клеток, повышает уровень гормона роста человека (ХГЧ), повышает чувствительность к инсулину и изменяет экспрессию генов (8).
  • Может снизить маркеры воспаления, уровень сахара в крови, уровень холестерина и триглицеридов в крови.
  • Некоторые исследования на животных показывают, что IF может способствовать росту новых клеток мозга, защищать от болезни Альцгеймера и рака и увеличивать продолжительность жизни (7).

  Недостатки

  • Подходит не для всех, исследования показали, что он более полезен для мужчин.
  • Беременные и кормящие женщины, дети, подростки, люди с диабетом, чувствительные к падению уровня сахара в крови, а также лица с дефицитом питательных веществ, недоеданием и недостаточным весом не должны голодать.

  ]]>

  Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

  Shutterstock

  10.ХГЧ диета

  Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) — это очень экстремальный режим питания, который позволяет очень быстро похудеть, до 1-2 фунтов в день. На ранних сроках беременности уровень гормона ХГЧ очень высок, и организм будет поддерживать выработку гормонов, необходимых для развития плода. Этот же гормон используется для лечения бесплодия.

  По мнению сторонников, ХГЧ ускоряет метаболизм и потерю жира, не вызывая чувства голода.

  Этот план питания разделен на 3 фазы, первая фаза связана с приемом добавок ХГЧ.На втором этапе, который длится около 3-6 недель, вы будете получать инъекции, капли, гранулы или спреи с добавкой ХГЧ, поскольку вы придерживаетесь сверхнизкокалорийного плана питания из 500 калорий в день. Наконец, вы прекращаете прием ХГЧ и начинаете постепенно увеличивать потребление пищи.

  Критика

  • Согласно исследованиям, потеря веса не имеет ничего общего с гормоном ХГЧ. Напротив, это результат сверхнизкокалорийной диеты.

  Недостатки

  • Это ультранизкокалорийная диета, поэтому она может вызвать потерю мышечной массы, что приводит к снижению способности сжигать калории, потому что организм думает, что вы голодаете, и пытается сохранить энергию.
  • Многие побочные эффекты, например, усталость, головные боли и депрессия. В одном исследовании у женщины, соблюдающей эту диету, образовались тромбы.

  FDA не одобряет это, потому что это опасно, незаконно и мошенническо (3).

  Shutterstock

  11. Диета клиники Мэйо

  Он поощряет потребление продуктов, богатых питательными веществами, и минимальное потребление сахара. Он эффективен для похудения, и здесь нет подсчета калорий.

  12. Модные диеты

  Это временные планы похудания, обещающие быстрое похудание.В их числе:

  • Капустный суп диета: употребление большого количества капустного супа в течение недели
  • Диета на пять укусов: пропустите завтрак, съешьте пять кусочков чего угодно на обед и ужин.
  • Суповая диета: принимайте суп на один прием пищи каждый день в течение указанного периода
  • Диета с яблочным уксусом: вы пьете несколько ложек яблочного уксуса перед каждым приемом пищи или добавляете несколько капель уксуса в здоровую пищу.

  Примечание. Они не рекомендуются.

  Последняя мысль

  Сколько существует различных диет? На самом деле существуют бесчисленные тысячи диет для различных целей, таких как потеря веса, увеличение веса, снижение холестерина e.t.c. Суть в том, чтобы понять свой тип телосложения и выбрать устойчивый план здорового похудения, помня, что разные диеты подходят для разных людей. Обладая знаниями о различных типах диет, вы теперь хорошо подготовлены, чтобы выбрать ту, которая поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Не забудьте получить одобрение врача и диетолога, прежде чем пробовать какой-либо план питания.

  Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:

  1. Обзор 9 популярных диет для похудания (2019, healthline.com)
  2. Острая трудноизлечимая рвота и тяжелый кетоацидоз на фоне диеты Дюкана © (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Избегайте опасных продуктов, содержащих ХГЧ (n.d, fda.gov)
  4. Кстати, доктор: Что вы знаете о диете ХГЧ?
  5. Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Диета и индекс массы тела 38000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов EPIC-Oxford (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Циклы голодания замедляют рост опухолей и повышают чувствительность ряда типов раковых клеток к химиотерапии (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека (1988, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Низкоуглеводное питание и метаболизм (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Диеты с низким содержанием жиров (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Средиземноморская диета и депрессивные симптомы у пожилых людей с течением времени (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Девять самых популярных диет, оцененных экспертами в 2017 г. (2017, medicalnewstoday.com)
  13. Палеодиета может быть вредна для здоровья сердца (2019, medicalnewstoday.com)
  14. Диета Южного пляжа (2020, mayoclinic.org)
  15. Диета по группе крови: обзор, основанный на фактах (2017, healthline.com)
  16. Образ жизни палео: путь, путь, обратный путь (2014, nytimes.com)
  17. Зональная диета: противовоспалительная диета с низким гликемическим индексом (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Вегетарианская диета: как правильно питаться (2020, mayoclinic.org)
  19. Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Что такое средиземноморская диета — и работает ли она? (2016, theguardian.com)
  21. Что такое кето-диета и работает ли она? (2020, nytimes.com)
  22. Какая диета вам подходит? (2020, heartfoundation.org.nz)
  23. Что нужно знать о прерывистом голодании (2020, betterme.world)
  24. Какая из этих 100 диет может помочь вам похудеть? У нас есть тонны информации, чтобы помочь вам принять решение (2020, парад.com)

  Когда ваша причудливая диета не срабатывает, и она, вероятно, будет, «просто ешь»: выстрелы

  Кулинарный журналист Барри Эстабрук беседует с диетологами, анализирует историю диеты и последние исследования в области питания. Он обнаруживает, что, к сожалению, эти диеты не работают в долгосрочной перспективе для большинства людей, потому что они слишком строгие или требуют неестественного питания.

  Мишель Аберкромби / NPR

  
  скрыть подпись

  переключить подпись

  Мишель Аберкромби / NPR

  Журналист по кулинарии Барри Эстабрук беседует с диетологами, анализирует историю диеты и последние исследования в области питания.Он обнаруживает, что, к сожалению, эти диеты не работают в долгосрочной перспективе для большинства людей, потому что они слишком строгие или требуют неестественного питания.

  Мишель Аберкромби / NPR

  Обновлено 2, 3 апреля; 30:00 ET

  Около 45 миллионов американцев сидят на диете каждый год, и мы тратим около 33 миллиардов долларов на продукты для похудения, пытаясь найти волшебный способ похудеть. Но ландшафт питания сбивает с толку, а научные данные противоречивы.Как узнать, какая диета работает?

  Журналист-расследователь пищевых продуктов Барри Эстабрук наиболее известен своей удостоенной наград книгой 2011 года « Tomatoland: Как современное промышленное сельское хозяйство разрушило наши самые заманчивые фрукты» и другими подробными исследованиями того, как работает наша продовольственная система. Но когда он столкнулся с ожирением и потреблял максимум лекарств от артериального давления и холестерина, он решил повернуть объектив на себя.

  В своей новой книге « Just Eat: One Reporter’s Quest for the Weight-Loder Me Mode, » он документирует свои иногда забавные, но очень реальные неудачи в сегодняшних популярных диетах.Истабрук разговаривает с диетологами и изучает историю диеты и последние исследования в области питания. Он обнаруживает, что, к сожалению, эти диеты не работают в долгосрочной перспективе для большинства людей, потому что они слишком строгие или требуют неестественного питания.

  Истабрук рассказал NPR о том, как он справился с шумом и нашел свой собственный путь к улучшению здоровья.

  Это интервью отредактировано для большей ясности.

  Почему вы решили пойти именно на это диетическое путешествие?

  Ну, мой доктор прочитал мне акт о массовых беспорядках.Он сказал, что у меня высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, и он не может прописывать больше лекарств. Он посоветовал мне немного похудеть, если я хочу поправиться. Так что я поступил совершенно не так. Я перешел на дневную диету, которая в то время была Whole30 (30-дневная диета, исключающая большую часть зерновых, сахара, бобовых, молочных продуктов и полуфабрикатов). Казалось, что все, кого я знал, были на Whole30 . И, как можно было предположить, я потерял 13 фунтов в течение месяца, а затем сразу же набрал их все.

  Тогда я решил, что делаю именно то, что говорю людям не делать. Я говорю, что вы должны узнать все, что можно, о том, как производится ваша еда, что она с вами делает. И я пошел на Whole30 . Я думал об этом не больше, чем когда покупал в магазине пакет с желтым луком.

  Итак, после того, как я потерпел неудачу на диете Whole30, я решил узнать как можно больше о феномене диеты и различных диетах, надеясь найти режим питания, который действительно работал бы для меня.

  Итак, как вы провели исследование?

  Я начал изучать историю диеты в Северной Америке, и у нас действительно странное, дисфункциональное отношение к еде. На протяжении большей части истории страны мы были жертвами нескончаемого шествия экспертов по шарлатанским диетам. И каждый раз, когда люди садились на одну из этих диет, страну охватывала огромная причуда, и разработчик диеты становился знаменитым и зарабатывал миллионы.А потом все узнают, что это просто койка. И это явление продолжается до сих пор. Знаете, это дало мне перспективу.

  В том историческом исследовании я также увидел, что если все свести к минимуму, то на самом деле существует только три типа диет. И они продолжают перерабатываться каждое поколение или около того, под разными названиями и немного разными уловками. Один парень в 1850-х годах придерживался диеты Аткинса, которая очень похожа на палеодиету , которая очень похожа на кето-диету или диету Саут-Бич . Они все одинаковы в том, что вы избегаете углеводов и можете есть много мяса.

  С другой стороны, примерно в то же время был пресвитерианский проповедник Сильвестр Грэм, который проповедовал прямо противоположное — низкожировое, вегетарианское, цельнозерновое … [Этот тип диеты], конечно же, стал диетой Притикина. , Диета Дина Орниша и даже диета [Американской] кардиологической ассоциации.

  И, конечно, он дал нам взломщик Грэма.

  Он жил на крекере Грэма, но я не вижу, чтобы у хорошего проповедника была еда.Он был бы шокирован.

  Это полно сахара!

  Да. И, наконец, есть группа диет, которые на самом деле просто подсчитывают и отслеживают калории и ограничивают их. Это началось в начале этого века. А теперь это как «Весонаблюдатели», «Нум», «Дженни Крейг», те диеты, при которых вы едите одни дни и не едите другие дни — когда вы ограничиваете свое питание определенным периодом времени каждый день (прерывистое голодание). Все они просто обманом заставляют вас снизить калорийность.

  Вы недавно написали в Твиттере о том, почему интерпретацию информации о питании лучше оставить ученым, а не репортерам. Что ты имеешь в виду?

  Ну вот и все. Я имею в виду, люди говорят, что у нас есть разные советы по питанию каждые два месяца. Но наука — это кумулятивный процесс, особенно в области диетологии. И это вес всех исследований. … Трудно освещать научные новости.

  Это есть.Несмотря на то, что вы сказали, что все эти диеты в основном бессмысленны, в своей книге вы говорили о преимуществах включения определенных элементов. Почему это важно?

  Что ж, проведя почти три года, вероятно, на дюжине диет, стало ясно, что я был до неприличия типичным. Вы теряете от 5 до 10 процентов своего веса на диете, а затем снова набираете его. Ну, я проделывал это примерно 10 раз. И тогда я начал думать: «Почему ничего из этого не работает?»

  Меня осенило, что я не ем, как многие из этих людей.Я не могу потратить час на обед. Извини, я не хочу быть вегетарианцем. Или я хочу больше никогда не есть ни одного хорошего хлеба на закваске? Мне пришло в голову, что проблема диет в том, что никому не нравится, когда ему говорят, что и как есть. И у всех нас есть несколько разные привычки не только в том, что мы едим, но, что, вероятно, более важно, в том, как мы едим.

  И меня осенило, что [вы] не должны соблюдать диету — вы должны соблюдать диету. Вам следует посмотреть, как вы обычно питаетесь сейчас, и найти то, что вы могли бы изменить, отрегулировать или сократить.Я называю их «большими грехами».

  Я заметил, что когда я был в группе по наблюдению за весом, у всех в моей группе был «большой грех». Моя заключалась в том, что я слишком много пил. Я набирал лишний день калорий каждую неделю, что не так уж сложно, если у вас есть пара настоящих домашних коктейлей в день или большие бокалы вина. Но вы знаете, [другие люди] в группе любили сладкие напитки, печенье или пиццу. Так что я изучал свой собственный режим питания и искал, где можно безболезненно резать и добиваться результатов.

  Я обнаружил, что мне нужно бросить пить, и я действительно, действительно сократил потребление переработанных углеводных продуктов, таких как хлеб.

  А фишки?

  Вы знаете, я живу в деревне, и у нас есть небольшая комбинация заправочной станции, круглосуточного магазина и гастронома, и два, три или четыре раза в неделю я бы взял там бутерброд и эти маленькие пакетики чипсов, а не думая об этом. Это было примерно 400 калорий на пакетик картофельных чипсов Lay’s.

  Во время вегетарианской и веганской фаз я выучил несколько отличных рецептов — прекрасный чечевичный суп, отличный рататуй с небольшим количеством жира, перец чили без карне.Мы едим намного больше овощных блюд. И я отказываюсь от таких вещей, как картофельные чипсы и выпивка.

  Я помню, как был в Лома-Линде, Калифорния, где адвентисты седьмого дня составляют значительную часть населения и в основном являются вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Одна женщина там, когда я сказал ей, что пытаюсь понять, как работает их диета, чтобы обеспечить им такое долголетие, она сказала мне: «Будь внимателен». И я подумал: «Это была моя проблема с картофельными чипсами, да?» Это была привычка.Я думаю, что у каждого есть такие вещи в своем рационе, от которых можно избавиться без особых усилий. А также без особого изменения способа питания.

  Но есть вещи посложнее, например, алкоголь.

  Ага. Алкоголь — грязный обманщик, потому что вы получаете много калорий.

  И их нет на этикетке!

  Да, вы не хотите думать о том, насколько велика эта наливка, когда вы сидите в баре с бокалом вина.Но это только начало. Вы мысленно настраиваете себя на то, чтобы есть больше еды. Не только потому, что у вас ушла сила воли, а потому, что алкоголь влияет на ваш сон. А если вы плохо спите, вы с большей вероятностью съедите то, что вам не следует. Исследования показывают, что люди, которые пьют, потребляют на 400 калорий больше в те дни, когда они пьют, чем в те дни, когда они не пьют.

  Когда я ходил на эти коктейльные приемы, я думал, что буду много есть, потому что нервничаю. Нет. Алкоголь стимулирует гормоны, которые заставляют вас думать, что вы голодны.Это коварство, выходящее за рамки калорий. То же и с сахаром — двойной удар.

  Узнали ли вы что-нибудь интересное о роли упражнений?

  Это кажется несправедливым, но упражнения — не лучший способ похудеть. Вы рассматриваете это как математическое уравнение. Эй, если я выйду и побегу час, я сожгу 400 калорий, что позволит мне иметь на 400 калорий больше. Так не работает.

  Но исследования показали, что после похудания упражнения действительно важны для его поддержания. Ваш метаболизм падает, когда вы худеете. И один из способов поднять метаболизм — это заниматься спортом.

  Итак, я сознательно увеличил количество тренировок.

  И вы также смогли похудеть и избавиться от некоторых лекарств.

  Я принимал их с конца 90-х — мое кровяное давление и лекарства от холестерина.Еще мне сказали, что вам не нужно терять много веса, чтобы получить хорошие преимущества для здоровья — просто потеряйте 5% веса вашего тела. И вы начнете замечать такие вещи, как заметил я. Пять процентов сделают это.

  Считаете ли вы, что извлеченные вами уроки применимы и к женщинам?

  У меня недавно открылись глаза. Есть сексистский элемент [в этих исследованиях диет и во многих диетических книгах], и, честно говоря, я особо не рассматривал это. Я имею в виду, например, что в Weight Watchers женщин намного больше, чем мужчин.Он очень подходит для женщин. Но, знаете, я не уверен, что вы сказали бы о чем-то вроде Whole30 — человек, который разработал это, — женщина.

  Хорошо, как вы думаете, где нам нужна дополнительная информация о диете, питании, упражнениях — как все эти вещи пересекаются?

  Вопреки общему впечатлению, я думаю, что сейчас существует довольно широкое согласие между ведущими учеными. Знаете, это очевидная вещь: не ешьте слишком много мяса, избегайте простых сахаров и переработанных углеводов.Не делайте ничего экстремального.

  Питание — это так сложно, потому что вы не можете проводить двойные слепые контролируемые исследования или тому подобное. Это все эпидемиологические исследования. И это всегда оставляет место для менее чем удовлетворительного результата.

  Пусть ученые узнают все, что они могут, о питании, и, возможно, мы сможем добиться больших успехов в борьбе с диабетом 2 типа, ожирением и всем остальным. Но в то же время, я думаю, есть достаточно согласия, которое не должно мешать вам делать хорошие вещи и не делать глупостей.

  Что вас ждет дальше?

  Прямо сейчас я пишу еще одну книгу с Жаком Пепеном. Это шесть месяцев работы, и у меня будет время собраться и подумать, что будет дальше. Я хочу очистить свой нёбо и провести этим летом немного больше времени на рыбалке, гребле на каноэ и тому подобном.

  .