Кроме белков жиров и углеводов нашему организму необходимо: ОКРУЖАЮЩИЙ МИР )) )КРОМЕ БЕЛКОВ,ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ

Осторожно, жир!

Что мы знаем о жирах? В основном то, что это неподвижная масса, которая заставляет нас выглядеть толстыми. Хотя, на самом деле жировые клетки нельзя назвать «бесполезными», они жизненно необходимы, потому что выполняют ряд важных функций: участвуют в формировании клеточных мембран, выступают в качестве альтернативного источника энергии и создают жировую прослойку. Соответственно жир – это своеобразный механизм выживания для человека. При отсутствии жиров невозможно было бы всасывание таких жирорастворимых витаминов, как А, D, E, K, что негативно сказалось бы на здоровье.

Кроме того, мы привыкли думать, что жир копится исключительно под кожей, там, где можно увидеть его открытыми глазами. Преимущественно так и есть. Однако жир располагается не только под самой кожей, но и внутри, окружая органы и защищая их (висцеральный жир). И даже у худых людей он может быть в избытке. В своих исследованиях за 2014 год, диетологи показали, что худые люди с высоким процентом жира в организме имеют значительно более высокий риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Норма жировой ткани у мужчин составляет порядка 15-20% от общего веса тела, у женщин — 25%^*.

Каков же механизм отложения жира? Во-первых, жир откладывается вследствие чрезмерного потребления углеводов, особенно простых, например, сахара. В теле человека не предусмотрено никаких депо для хранения углеводов. В мышцах (в виде гликогена) может быть складировано около 60-80 г углеводов, еще примерно столько же в печени. Остальное – перерабатывается в жир и оседает на боках и бедрах.

Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. Так, в 1 г жира 9 ккал, так что в 100 г жира – уже 900 калорий! Их нашему организму отложить в жир еще проще, чем углеводы. Ведь процесс расщепления жира – очень сложен и энергоемок, а жир в форме энергии используется организмом в самую последнюю очередь, так как энергию из углеводов и белка получить проще.

Люди с избытком жировой ткани страдают от перегрузки суставов, сухожилий, связок, их опорно-двигательный аппарат раньше изнашивается, что приводит к массе проблем. Но, наибольшую проблему излишки жира создают для сердечно-сосудистой системы — это высокое артериальное давление, атеросклероз, высокий риск развития сахарного диабета, различные заболевания сердца и кровеносных сосудов.

Вот несколько советов, соблюдая которые вы можете снизите риск накопления жиров в организме:

• 
  в первую очередь необходимо следить за тем, что вы едите. Соблюдайте баланс потребления белков, жиров и углеводов;

• 
  не пренебрегайте занятиями спортом, включите в свой распорядок хотя бы минимальное количество упражнений по утрам;

• 
  обратите внимание на средства, которые не позволяют накапливаться жирам в организме, а также способствуют их расщеплению.

Существуют препараты, которые содержат в себе наиболее эффективные жиросжигающие компоненты, такие, как инозитол, холин и метионин.

Инозитол налаживает метаболизм жиров за счет того, что он увеличивает количество лецитина в организме. Лицитин же нормализует обмен жиров, улучшает их переваривание и одновременно снижает уровень холестерина.

Вместе инозитол и холин предотвращают накопление жиров в печени, а также отложение их на стенках артерий. Эти вещества крайне необходимы для здоровья сердца и почек. Кроме того, инозитол питает клетки головного и костного мозга.

Метионин способствует выведению токсинов, которые накапливаются в результате сжигания жиров.

Все эти компоненты совместил в себе Липотропный фактор от компании Эвалар. Вместе они отвечают за процесс расщепления и выведения жиров, а также за удаление продуктов их распада – токсинов:

Воспользуйтесь Липотропным фактором от компании Эвалар, если к Вам относится хотя бы один из пунктов:

• 
  не можете похудеть;

• 
  при похудении с использованием физических упражнений талия не уменьшается; высокий уровень холестерина;

• 
  в рационе присутствует жирная пища (фастфуд), алкоголь;

• 
  повышенный ИМТ, избыточный вес;

• 
  высокий уровень сахара в крови.

Включайте «Липотропный фактор» Эвалар в программы похудения и снижения уровня холестерина!

«Липотропный фактор» Эвалар способствует:

• 
  ускорению процесса сжигания жиров и предотвращению их накопления;

• 
  выведению токсинов, образующихся при сжигании жиров;

• ^{защите печени от ожирения1.}

На 70 % выгоднее по цене²

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* М. В. Арансон. «Питание для спортсменов», глава 6.
¹ Подтверждено СоГР №KZ.16.01.98.003.Е.000914.09.16 от 15.09.2016 г.
^{2По данным ЗАО «Группа ДСМ» за 2018 год средневзвешенная розничная цена за суточный прием биологически активной добавки «Липотропный фактор» в форме покрытых оболочкой таблеток № 60 производства компании «Эвалар» в 1,7 раз ниже, чем у аналогичного средства по действующим веществам, форме выпуска.}

Ответ §1. Как устроен организм человека.

РАЗМЕЩЕНИЕ

1. Рассмотри рисунки. Какое тело живой природы художник не нарисовал? Дополни рисунок.

 

• Ответ. 

 

2. Дополни схему.

 

• Ответ. 

 

3. Напиши, какими веществами организм человека обменивается с окружающей средой.

 

• Ответ. Человек обменивается с окружающей средой кислородом и углекислым газом.

 

4. Вычеркни названия тех органов, которые не относятся к нервной системе.

 

• Ответ. Головной мозг, сердце, трахея, спинной мозг, мышцы

 

5. Заполни схему.

 

• Ответ. 

 

6. Впиши цифры, которыми на рисунке обозначены: головной мозг, спинной мозг, нервы.

 

 

• Ответ. головной мозг — 1
• спинной мозг — 2 
• нервы — 3 

 

7*. Объясни, почему нервы сравнивают с электрическими проводами. Подготовь устный рассказ.

Выскажи свое мнение. От головного и спинного мозга сигналы передаются к органам с очень большой скоростью. Какое значение это имеет для человека?

 

8. Подпиши части скелета, обозначенные на рисунке цифрами.

 

 

• Ответ. 1. Череп
• 2. Позвоночник
• 3. Грудная клетка
• 4. Кости руки
• 5. Кости ноги

 

9. Поработайте в парах. Обсудите ответы на вопросы.

1. Как вы понимаете выражение: «У него хорошая осанка»?

2.  Ася все свободное время проводит перед телевизором или за компьютером, а Алеша любит играть в футбол.

Объясните, у кого из детей лучше развиты мышцы.

 

Отметь галочкой (✓) только одно высказывание.

 

• Быстро, правильно и самостоятельно. (✓)
• Правильно, но медленно.
• Без ошибок, но с помошью других.
• Неправильно.

 

10. Отметь (✓) правильные ответы на вопрос: «Что способствует развитию скелета и мышц человека?»

 

• Ответ. Физические упражнения и спортивные игры (✓).
• Правильное питание (✓).

 

11. Объясни, как ты понимаешь слова древнегреческого ученого Аристотеля: «Ничто не истощает и не разрушает человека так, как продолжительное физическое бездействие».

 

12. Подчеркни название продуктов, которые нужно включать в меню, чтобы ежедневно получать необходимое количество белка.

 

• Ответ. Рыба, яблоки, огурцы, мясо, яйца, сыр, молоко, помидоры, капуста, сливочное масло, виноград.

 

13. Запиши названия перечисленных продуктов в таблицу.

 

Витамин С	Витамин А	Витамин D
яблоки	печень	печень трески
виноград	сливочное масло	печень тунца
морковь	рыбий жир	рыбий жир
помидоры	морковь	сметана
чеснок	помидоры	сливки
лимоны	растительное масло
лук

 

14. Впиши цифры, которыми на рисунке обозначены:

 

 

• Ответ. желудок — 2
• пищевод — 1
• толстая кишка — 3

 

Какие еще органы пищеварения изображены на рисунке-схеме? Напиши их названия.

 

• Ответ. Ротовая полость, печень, слюнные железы, язык, глотка, тонкая кишка.

 

15. Поработайте в парах. Подготовьте ответ на вопрос: «Подготовь ответ на вопрос: «Почему во время еды не рекомендуется читать, смотреть телевизор, разговаривать?»

 

Отметь галочкой (✓) только одно высказывание.

 

• Быстро, правильно и самостоятельно. (✓)
• Правильно, но медленно.
• Без ошибок, но с помошью других.
• Неправильно.

 

Поработаем над проектом.

Темы проектов

1. Может ли организм человека жить без витаминов.

2. Почему люди болеют цингой.

3. Наша пища и витамины.

Объединимся в группы, составим план работы по выбранной теме, подберем литературу и иллюстрации, подготовим выступление.

 

16. Подчеркни название органов пищеварительной системы.

 

• Ответ. Желудок, лёгкие, сердце, пищевод, кости, зубы, тонкая кишка.

 

17. Отметь (✓) правильные высказывания.

 

• Ответ. Кариес – это заболевание зубов. (✓)
• Кариес бывает у людей, которые плохо ухаживают за зубами. (✓)

 

18. Отметь (✓) правильное высказывание.

 

• Ответ. В процессе пищеварения белки, жиры и углеводы распадаются (расщепляются) на более простые вещества. (✓)

 

19. Закончи предложение.

 

• Ответ. Кроме белков, жиров и углеводов нашему организму необходимы ………

 

20. Вопрос. В 1860 году появилась бормашина для лечения зубов. В каком веке это было? Могли ли лечить зубы с помощью бормашины в XVI веке?

 

21. Поработайте в парах. Отметьте (✓) правильные высказывания. Подготовьте объяснения своих ответов.

 

• Ответ. Печень очищает кровь от вредных веществ. (✓)
• Больные зубы – источник инфекции. (✓)

 

Составь план рассказа на тему «Пищеварительная система»

 

22. Закончи предложение.

 

• Ответ. В носовой полости воздух согревается, очищается.
• При дыхании поглощается кислород,
• а выделяется углекислый газ.

 

23. Отметь (✓) правила защиты органов дыхания.

 

• Ответ. Нужно дышать через нос. (✓)
• Нельзя курить. (✓)
• Необходимо ходить на лыжах. (✓)
• Необходимо делать влажную уборку помещения. (✓)
• Нельзя долго находиться в непроветриваемом помещении. (✓)

 

24. Почеркни названия органов дыхательной системы. Подпиши их на рисунке.

 

 

• Ответ. Пищевод, гортань, зубы, легкие, носовая полость, сосуды, трахея, печень, бронхи, сердце.
•  

Отметь галочкой (✓) только одно высказывание.

 

• Быстро, правильно и самостоятельно. (✓)
• Правильно, но медленно.
• Без ошибок, но с помошью других.
• Неправильно.

 

25. Отметь (✓) правильные ответы на вопросы.

Какое влияние оказывает табачный дам влияет на органы дыхания?

 

• Ответ. Вызывает воспаление и снижает защитные свойства..

 

Почему при чихании и кашле необходимо закрывать рот и нос платком?

 

• Ответ. Чтобы не заразить окружающих. 

 

Какой газ поглощается при дыхании?

 

• Ответ. Кислород.

 

Где воздух согревается и очищается от пыли и бактерий?

 

• Ответ. В носовой полости.

 

26. Поработайте в группах. Подготовьте памятку «Как беречь дыхательную систему».

 

Поработаем над проектом.

Темы проекта.

Дыхательная система у рыб

Дыхательная система у земноводных

Дыхательная система у морских млекопитающих

Дыхательная система у насекомых

 

Объединимся в группы, составим план работы по выбранной теме, подберем литературу и иллюстрации, подготовим выступление.

 

27. Подпиши на рисунке название органов кровеносной системы. Используя рисунок, расскажи, как движется кровь по организму. Объясни, почему сердце сравнивают с насосом?

 

 

• Ответ. 1. Артерии.
• 2. Сердце.
• 3. Вены. 

 

28. Закончи предложение.

 

• Ответ. Главный орган кровеносной системы — сердце.

 

Практическая работа

Поработайте в парах. Измерьте и запишите свой пульс и пульс товарища до и после выполнения 15 приседаний.

 

29. Подчеркни названия органов кровеносной системы.

 

• Ответ. Желудок, сердце, лёгкие, пищевод, кровеносные сосуды.

 

30*. В 1908 году русский ученый И.И. Мечников становил, что белые кровяные тельца защищают организм человека от болезнетворных микробов. В каком веке это было.

 

• Ответ. 20 век XX.

 

31*. Соедини.

 

• Ответ. 

 

32. Отметь (✓) правильные высказывания.

Какова главная функции кровеносной системы?

 

• Ответ. Перенос веществ и газов.(✓)

 

Что нужно сделать, чтобы остановить кровотечение при порезе?

 

• Ответ. Прижать пальцами  к ране бинт или чистый носовой платок. (✓)

 

33. Запиши, какую функцию выполняют эти органы.

 

• Ответ. Сердце — «качает» кровь по кровеносным сосудам.
• Желудок — переваривает пищу с помощью желудочного сока.
• Головной мозг — «командует» всеми органами.

 

34. Поработайте в парах. Составьте план рассказа на тему «Кровеносная система человека».

 

35. Почеркни название органов выделения.

 

• Ответ: Печень, почки, мочеточники, тонкая кишка, мочевой пузырь, лёгкие, сердце, кожа.

 

36. Отметь (✓) правильное высказывание.

Какова роль почек в организме?

 

• Ответ. Выводят из организма жидкие продукты жизнедеятельности. (✓)

 

В каком органе образуется моча?

 

• Ответ. В почках.(✓)

 

37. 1). Микроскоп был изобретен в Голландии в 1590 году. Как ты думаешь, мог ли Петр I работать с микроскопом?

 

 

2) Известный русский хирург Н.И. Пирогов впервые применил гипсовую повязку при переломах, а также йод и спирт для лечения ран. Это было в 1855 году. В каком веке жил Н.И. Пирогов?

 

• Ответ. В XIX веке.

 

38. Отметь (✓) правильное высказывание.

 

• Ответ. Кожа не пропускает внутрь тела болезнетворные бактерии. (✓)

 

39*. Заполни таблицу, используя перечисленные ниже слова. Дополни её.

Защищает органы от повреждения; обливание холодной водой; защищает от перегрева; чувствует боль, холод; солнечные и воздушные ванны.

 

Способы закаливания	Функция кожи
Обливание холодной водой	Защищает органы от повреждения
Солнечные и воздушные ванны	Защищает от перегрева Чувствует боль, холод

 

Сделай рисунок «Строение кожи».

Рассмотри рисунок-схему на с. 28 учебника.

 

• Ответ. 

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

---

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

• Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
• 
  Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.

НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.

Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,

Ваша ДиаМарка!

Десять принципов здорового образа жизни: чек-лист правильных привычек | ЗДОРОВЬЕ

Нередко принцип «здоровый образ жизни» мы представляем в первую очередь как некий свод ограничений. На самом деле это не что иное, как набор правильных привычек, которые совсем несложно выработать. Специалисты Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга представляют читателям «АиФ-Урал» чек-лист привычек адептов ЗОЖ.

1. Утро начинается со стакана воды. Употребление воды по утрам способствует образованию желудочных ферментов и нормализации процесса пищеварения, позволяет избавиться от чувства тяжести, спровоцированного обильным ужином накануне. С её помощью минимизируется уровень кислотности в разных отделах желудка. Вода, выпитая утром натощак, активизирует процессы очищения, запущенные ещё во время сна. Жидкость помогает не только вывести шлаки из организма, но и освежить цвет лица, улучшить состояние волос и кожи.

2. Овощи и фрукты – обязательно! Все мы знаем, что для поддержания веса в норме с пищей необходимо получать столько энергии, сколько мы тратим. Кроме того, питание должно быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Но также нашему организму необходимы пищевые волокна, которые, как метёлка, убирают всё ненужное из организма. Главный источник пищевых волокон, а также витаминов и минералов – фрукты и овощи. В ежедневном рационе питания их должно быть не менее 400 граммов.

3. Отказ от вредных привычек. Курение сокращает продолжительность жизни на 11 лет, а продолжительность здоровой жизни – на 15–17 лет. Трудно назвать заболевание, в котором курение не было бы фактором риска его развития или фактором, ухудшающим его течение. Кроме того, курение нарушает психическое здоровье, вызывая у человека зависимое поведение. Что же касается алкоголя, то он не только разрушает печень, сердце и желудок, но и приводит к нарушениям в эмоциональной сфере.

4. Гигиена тела и помещений. Ежедневное проветривание помещений и соблюдение правил гигиены – одна из дейст­венных мер профилактики многих заболеваний. Вирусных инфекций в том числе.

5. Борьба с гиподинамией. Недостаток физической активности – фактор риска множест­ва заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы. Минимальная «доза», необходимая для поддержания здоровья, – 30 минут физической активности (10 тысяч шагов в день).

6. Расслабление, медитация – 30 минут в день. Мы все сталкиваемся со стрессом, а стресс – это сжатие, напряжение, спазм, замирание… Именно так реагирует на стресс наше тело. Там, где напряжение, нет энергии, а есть боль, негативные мысли и эмоции. Но мы можем себе помочь, научившись расслабляться. Для этого есть медитация и упражнения на расслабление. Если тело расслаблено, то его органы и функциональные системы работают прекрасно, мысли конструктивны, настроение хорошее.

7. Регулярные осмотры. Прохождение регулярных профилактических осмотров у терапевта, стоматолога, гинеколога (уролога), окулиста позволяет выявить факторы риска развития заболеваний или болезни на ранней стадии, когда их лечение наиболее эффективно.

8. Позитивное мышление. Наши мысли порождают эмоции, а эмоции отображаются в теле. Нет «хороших» или «плохих» эмоций. Все эмоции для нас важны, главное – уметь их проживать экологично, с бережным отношением к себе. В этом и состоит суть позитивного мышления. Важно повышать свой эмоциональный интеллект, чувство юмора, учиться мыслить конструктивно, уметь общаться и выстраивать отношения.

9. Общение с природой. Почему необходимы прогулки на свежем воздухе, на природе? Природа целительно действует на организм, а постоянное нахождение в цивилизации ведёт к стрессам, депрессии, психосоматическим заболеваниям. Человек – часть природы, поэтому природа – это неиссякаемый источник энергии и положительных эмоций.

10. Комфортный сон. Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов в сутки. Режим – это основа нормального сна, бодрствования и в конечном итоге здоровья. Принцип правильного режима прост: ложиться спать надо сегодня, просыпаться завтра. То есть ложиться спать нужно в 22–23 часа и просыпаться в шесть часов утра. Раннее пробуждение полезно для здоровья.

B ACADEMY ДИЕТА ПЕРФЕТТА ДЕТОКС N30 ПАСТИЛКИ ЖЕВАТЕЛЬНЫЕ МАССОЙ 3500МГ

Диета Перфетта Детокс

Инновационная формула для худеющих, решающая проблему тяги к сладкому!

Какую проблему решает?

— способствует правильному распределению полезных веществ в организме

∙ способствует комфортному очищению от шлаков и токсинов

∙ оздоравливает организм и повышает иммунитет

— стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта

Современный ритм жизни таков, что мы вынуждены питаться фаст-фудом, дышать воздухом, насыщенным выхлопными газами, просиживать большую часть времени в офисе, обеспечивая себе малоподвижный образ жизни и подвергая наш организм ежедневным стрессам. Все перечисленное не лучшим образом отражается на нашей фигуре, а также на состоянии внутренних органов, суставов, кожи, волос и ногтей. Становится очевидным, что нашему организму просто необходимо периодически проводить чистку от шлаков и токсинов. Для проведения курсов очищения организма от токсинов и подготовки его к последующему насыщению полезными веществами нашей лабораторией разработана уникальная многокомпонентная система Детокс в форме жевательной пастилки, включающей сбалансированную комбинацию витаминов, овощей, фруктов, ягод и особых растительных экстрактов.

Детокс — это уникальная система очищения, направленная на борьбу с результатами неправильного образа жизни и восстановление обменных процессов организма на клеточном уровне. Многокомпонентность системы показала большую эффективность из-за синергизма — взаимного усиления действия входящих в состав компонентов. Работающие по разным механизмам, они позволяют добиваться видимого результата с меньшими дозировками. Кроме того, входящие в состав «вспомогательные» вещества снимают побочные эффекты и обеспечивают комфорт во время важнейшего процесса под названием «детокс».

Как это работает?

Аскорбиновая кислота (витамин С) — ключевой витамин в программе детокса. Стимулирует синтез карнитина (аминокислоты) и норадреналина (нейромедиатора), которые повышают переработку липидов в энергию. Благодаря этому, предотвращается отложение жира в скелетной мускулатуре, мягких тканях, сердце и печени. Кроме того, этот нутриент ускоряет синтез собственного коллагена, уменьшает выраженность целлюлита, укрепляет стенки кровеносных сосудов. Витамин С поддерживает молодость кожи, редуцирует шлаки в организме, поддерживает физическое и психическое здоровье, ведь здоровое тело может здоровым образом худеть. Кроме этого, витамин С приносит еще несколько плюсов на этапе очищения — снижает количество опасного холестерина LDL и триглицеридов в крови, нейтрализует действие свободных радикалов, обеспечивая комфорт и приятные ощущения во время детокса.

Альфа — токоферола ацетат (витамин Е) — наиболее активная форма витамина Е. Сильнейший антиоксидант, стабилизатор гормонального фона. Витамин Е нормализует углеводный и липидный метаболизм, ускоряет обменные процессы в дерме, улучшает функциональное состояние желудочно-кишечного тракта. Защищает клетки от повреждения, замедляя окисление липидов и формирование свободных радикалов. Великолепно работает в паре с витаминами С и А, усиливает действие фруктово-овощной смеси и обеспечивает правильное распределение полезных веществ, обеспечивая организм энергией и легкостью.

Ретинола ацетат (витамин А) — еще один незаменимый компонент в программе очищения. Стимулирует выработку иммунных клеток, способствует естественному обновлению эпителиального слоя легких и бронхов, ставя преграду на пути вредных внешних факторов — вирусов, бактерий, табачного дыма, токсических и химических веществ, повышая тем самым барьерные функции организма, который становится очень уязвимым во время детокса. Кроме этого, витамин А в комплексе с витаминами С и Е предохраняет организм от преждевременного износа и обеспечивает быстрое восстановление организма после физических и психологических нагрузок.

Цинк — один из самых необходимых микроэлементов для сладкоежек. Цинк входит в состав инсулина, а значит, помогает регулировать сахар в крови. Кроме этого, цинк служит своеобразным катализатором множества химических реакций, протекающих в организме, активирует расщепление белков, жиров и углеводов, поддерживает кислотный баланс, является одним из самых эффективных антиоксидантов. Цинк участвует в синтезе тироксина (гормона щитовидной железы), подавляет чрезмерный аппетит, поддерживая при этом баланс инсулина в крови и обеспечивая стабильный гормональный фон. Предотвращает влияние вредных факторов на печень, обеспечивая высокое качество процесса очищения организма от шлаков и токсинов.

Экстракт эхинацеи — поистине уникальный компонент для детокса. В его состав входят элементы из 7 разных биологически активных групп: полисахариды; флавоноиды; органические кислоты и их производные, в частности кофейная, молочная и цикориевая кислота; липиды; фенолы; терпены; фитостеролы; сапонины; смолы; дубильные вещества; эфирные масла; витамины и минералы. В корневищах эхинацеи содержится большое количество крахмала и клетчатки, которые стимулируют работу кишечника, помогают вывести шлаки и токсины, устранить гнилостные процессы, а также способствуют заживлению эрозий и микротравм. И ещё одно очень полезное качество экстракта эхинацеи — она снижает аппетит, тягу к сладостям и алкоголю.

Фруктово-овощная смесь — уникальная комбинация из полезных веществ, обеспечивающих комфортное очищение организма от шлаков и токсинов. Не содержит слабительных и мочегонных компонентов. Очищение организма происходит за счет уникальных свойств ягод, фруктов и овощей, наполняющих организм витаминами, минералами и другими полезными элементами, тем самым обеспечивая оздоровление и энергетическое равновесие всех биохимических процессов в организме. Фруктовые соки (яблочный, клубничный, малиновый, черничный, вишневый, клюквенный) — способствуют природному очищению и восстановлению нормальной функции желудочно-кишечного тракта, избавляют организм от шлаков и солей тяжелых металлов, обогащая его невероятным количеством важнейших нутриентов. Овощные соки (морковь, томат, брокколи, шпинат, капуста) — содержат редкий витамин К, полезные углеводы (клетчатка и пектин), аминокислоты и богатый природный витаминно-минеральный комплекс. Поддерживают водно-солевой баланс в организме, улучшают работу кишечника, обеспечивают оздоровление организма в целом.

Экстракт виноградной косточки и экстракт ягод асаи выделяются своим уникальным витаминно-минеральным составом, усиленным аминокислотами, фитостеролами и жирными кислотами Омега -6 и Омега — 9. Обеспечивают быструю регенерацию и надежную защиту клеток кожи от воздействия токсинов. Особенно важны в процессе очищения организма, не позволяя коже терять упругость и эластичность.

Пищевая ценность 1 жевательной пастилки: Белки — 0,2г, жиры — 0г, углеводы — 2,7г

Энергетическая ценность одной пастилки — 12 Ккал/54 кДж

Активный компонент (Содержание в 1 пастилке):

Витамин С — 20 мг

Витамин Е — 4 мг

Цинк — 2 мг

Витамин А — 300 мкг

Жевательные пастилки красного цвета с приятным фруктово-ягодным вкусом (вишня)

ПИТАНИЕ

Питаемся рационально Чтобы питаться рационально и правильно, недостаточно просто подсчитывать количество съеденных калорий, уметь отличать “хороший” жир от “плохого”, покупать только обезжиренные продукты или питаться одними фруктами и овощами. Куда более важным является умение превращать все продукты в здоровую, полезную и полноценную пищу. Здесь важно все: • способ приготовления, — от которого зависит не только вкус, но и питательная и энергетическая ценности блюд; • количество съедаемого блюда, • время приема пищи, а так же перерывы между едой • специальное питание в дни тренировок, — от которого на 80 % будет зависеть ее эффективность и результат. Зная все это можно избежать ошибок, которые пагубно скажутся на здоровье нашего организма, а также на красоте нашего тела. Как ни странно звучит – любой тренировкой можно испортить себе фигуру. Это происходит потому, что при несбалансированном рационе питания, биохимические процессы в нашем организме протекают так, что увеличиваться в объеме, причем за счет жирового слоя, будет та зона, на которую мы работаем интенсивнее всего. Результат окажется обратным – хотим стать стройнее, занимаемся, не щадим себя, а в результате объемы увеличиваются, причем не за счет мышц, а за счет непонятно откуда взявшегося лишнего жира. В чем же причина? Почему так качественно выполняемые упражнения не только не приносят желаемого результата, но еще и усугубляют положение? Наверное, большинству из нас и не стоит углубляться в столь сложные науки, такие как биологическая химия и физиология. Достаточно знать простые правила и стараться придерживаться их. Итак, если мы занимаемся любым видом физической нагрузки, наш организм начинает работать либо по анаболическому, либо по катаболическому пути. Анаболические процессы – это процессы, направленные на увеличение количества мышечной массы нашего тела, Катаболические процессы направлены на уменьшение количества жира в нашем организме. Следующий абзац мужчины могут пропустить. Женщинам необходимо знать, что тренировки надо выстраивать согласно менструальному циклу, который делится на две фазы. Первая фаза цикла (с первого дня менструации до середины цикла) является физиологически катаболической. Это связано с преобладанием в женском организме гормона эстрогена. В эту фазу наиболее активно протекают катаболические процессы. Поэтому, все тренировки, направленные на увеличение мышечной массы будут практически безрезультатны. Соответственно, если во время этой фазы уделять внимание проработке “проблемных” зон, плюс откорректировать питание, организм максимально эффективно будет бороться с излишними жировыми отложениями. Вторая фаза цикла (с середины цикла до первого дня наступления менструации) является физиологически анаболической. Это связано с преобладанием в организме гормона прогестерона. Поэтому, все тренировки, направленные на уменьшение количества лишнего жира на тех или иных зонах будут абсолютно неэффективны. В эту фазу следует уделить особое внимание проработке тех зон, которые надо укрепить и подтянуть. Зная эти физиологические особенности женского организма и, несомненно, правильно питаясь, в достаточно короткие сроки можно достичь отличных результатов. Общими для всех являются достаточно простые истины катаболических тренировок, т.е. тем, кто хочет похудеть следует придерживаться следующих правил: 1. Питание 5 раз в день, небольшими порциями. 2. За 5 часов до начала тренировки — последний прием пищи, содержащей полноценный белок. 3. За 2 часа до тренировки обязательное употребление сложных углеводов, для того, чтобы насытить свой организм энергией, необходимой для предстоящей тренировки. 4. После занятий фитнесом в течение 2 часов нельзя употреблять никакую пищу. Обязательно пить чистую воду, минеральную воду, настои трав, зеленый чай. Любые соки здесь равносильны приему пищи, следовательно, в эти 2 часа противопоказаны. 5. Через 2 часа после тренировки для восстановления энергетических запасов надо съесть немного свежих фруктов или овощей, либо выпить стакан сока. 6. Через 4 часа допускается нормальный прием пищи. Единственное условие – не позже, чем за 2 часа до сна. Для тех, кто желает, что бы тренировка принесла максимум анаболического эффекта, следует придерживаться следующих рекомендаций: 1. Питание 5-6 раз в день. 2. Продукты, источники полноценного белка, должны присутствовать в рационе не реже 3 раз в день, причем важно не только их количество, но и их разнообразие. 3. За 2 часа до тренировки необходимо обязательное употребление сложных углеводов, для того, чтобы насытить свой организм энергией к предстоящей тренировке и не позволить организму расходовать белок на энергетические цели. Весь белок должен уходить на процессы построения мышц. 4. Включение в свой рацион высокобелковых коктейлей – протеинов (предпочтительнее сывороточных и яичных). 5. За 30 минут до тренировки, а так же сразу после тренировки – протеины в соответствующей дозе, лучше в сочетании с любым фруктом. 6. Никогда не допускать чувства голода – оно “уничтожает” набранную мышечную массу. Большинство из нас интересуют вопросы: как есть много, но при этом худеть? как развить мускулатуру? как похудеть, но при этом нарастить мышечную массу? какие продукты надо использовать в своем рационе, что бы достичь наилучших результатов от тренировки? Все существующие продукты питания можно условно разделить на: продукты первой, второй и третьей группы предпочтения. К продуктам первой группы предпочтения относятся нежирные виды мяса (телятина, белое куриное мясо), рыба и морепродукты (треска, щука, кальмар, креветки, мидии), молоко и кисло-молочные продукты, яйца, сыры, все виды бобовых, крупы, мюсли, хлебобулочные изделия “грубого” помола, растительные масла, овощи, зелень и фрукты. К продуктам второй группы предпочтения относятся жирные сорта мяса (свинина, баранина, индейка, утка), жирные сорта рыбы (палтус, горбуша, семга), субпродукты, плавленые сыры, сливочное масло, грибы, варенья, джемы, компоты, хлебобулочные изделия “тонкого” помола, мучные и кондитерские изделия, мед, мороженое. К продуктам третьей группы предпочтения относятся все виды колбасных изделий, любые консервы и замороженные полуфабрикаты, продукты холодного и горячего копчения, жиры животные топленые, сало, майонез, сахар. В соответствие с вышеуказанными группами, основную часть рациона должны составлять продукты первой группы предпочтения. Продукты второй группы следует ограничивать в своем рационе, а употребление продуктов третьей группы свести к минимуму. Это связано с тем, что продукты первой группы обладают наивысшей биологической ценностью, содержат наиболее полноценные белки, жиры, углеводы, а так же все необходимые витамины и минеральные вещества и не содержат вредных составляющих. Продукты второй группы предпочтения не следует полностью исключать из рациона, поскольку они так же содержат необходимые организму питательные вещества. Однако чрезмерное увлечение продуктами из этой группы вызывает увеличение количества подкожного жира, приводя в последствие к ожирению. Употребление продуктов из третей группы предпочтения не оказывает какого-либо полезного влияния на наш организм, а наоборот при чрезмерном увлечении ими может вызвать неблагоприятные изменения (ожирение, атеросклероз сосудов, рак). Итак, можно ли получить результат, обратный желаемому, занимаясь спортом? Ответ на этот вопрос однозначен – да, можно. Человек, не занимающийся спортом, но уделяющий внимание рациональному питанию, будет выглядеть гораздо лучше и привлекательнее того, кто изнуряет себя регулярными физическими нагрузками и не обращает внимания на правильное питание. Физическая нагрузка необходима для того чтобы зрительно улучшить внешний вид фигуры, путем укрепления мышц, создавая эффект тонуса, рельефа и подтянутости. Таким образом, правильно подобрав рацион питания, совмещая его с физической нагрузкой можно ставить перед собой самые смелые задачи по коррекции фигуры и достигать их в короткие сроки. Сбалансированное питание в сочетании с физической нагрузкой это залог здоровья, красоты, отличного самочувствия, бодрого настроения, успеха. Человек, который хорошо выглядит, уже более чем на половину успешен, потому что находится в прекрасной физической форме, излучает положительную энергию и позитивно относится к жизни. К оглавлению О белках Безусловно, каждый из нас понимает, что белки являются очень важной и необходимой частью нашего рациона. Белки это основной материал для построения клеток. Кроме этого белки – это так же и ферменты, с помощью которых осуществляется обмен веществ. Белки – это гормоны, участвующие в регуляции всех процессов происходящих в нашем организме. Это основная защита от чужеродных агентов, попадающих в наш организм. А как мы дышим? И здесь основная роль принадлежит белкам. Это сложнейший процесс переноса кислорода и массы других компонентов, с помощью белковых молекул, необходимых нам для того, что бы дышать. Красота наших волос, ногтей, здоровье зубов, тоже всецело зависит от поступления в организм белков. А в случаях различных отравлений именно белки принимают на себя функцию обезвреживания и выведения токсических соединений. Разумеется, не стоит забывать о том, что поступление каждого вещества должно происходить в строго определенном количестве. Так, например, не каждый знает, что при избытке белка в желудочно-кишечном тракте образуются продукты гниения и неполного расщепления. Что в последствии, как доказано научными исследованиями, приводит к раковым опухолям толстого кишечника. Кроме этого при чрезмерном употреблении белка происходит накопление кислых продуктов азотистого обмена, увеличивается нагрузка на почки, что ведет к развитию в них патологических изменений. Избыток белков в питании приводит к нарушениям обмена витаминов А и В6, в результате чего может наступить гиповитаминоз. Избыточное потребление белковых продуктов, особенно животного происхождения способствует накоплению в организме соединений, так называемых – пуринов, соли которых откладываются в суставах, хрящах и других тканях, в результате чего увеличивается вероятность заболевания подагрой, образуются камни в почках, развиваются тяжелые поражения суставов. И, наконец, для многих из нас, пожалуй, самым важным является тот факт, что при определенных условиях высокобелковое питание вызывает повышенное отложение жира. Недостаточное потребление белка в пищу, возникающее, как правило, при голодании, и усердно рекомендуемое в различных диетах, приводит к снижению интеллекта, угнетению детородной функции, нарушению работы всех органов и систем. Организм становиться незащищенным по отношению ко многим инфекционным заболеваниям, вследствие снижения иммунитета. При длительном голодании развивается дистрофия, а позже распад психической деятельности. Сколько белка необходимо потреблять в сутки? Какое количество белковой пищи будет полезным и безопасным? Какое белковое питание будет качественным и разнообразным? Как узнать о том количестве белка, которое будет правильно влиять на обмен веществ и способствовать повышению качества тренировок, для достижения наилучшего результата? Для ответа на эти вопросы необходим индивидуальный подбор объема белковых продуктов, зависящий не только от пола, возраста, особенностей образа жизни, физиологического состояния, фактора физической активности, но так же и от массы тела, генетических и конституциональных особенностей организма, конкретных целей тренировок, и даже региона проживания. Только если учесть все эти факторы будет возможно добиться поставленных задач тренировок, будь то увеличение мышечной массы, или уменьшение количества лишнего жира, без потери мышц, или же уменьшение всех объемов в целом. Время расщепления белков, а также скорость образования белковых молекул следует обязательно учитывать при построении эффективной тренировки направленной на достижение тех или иных результатов. Белок присутствует в продуктах животного и растительного происхождения, однако наиболее предпочтительными в качестве полноценного белка являются продукты животного происхождения. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисло-молочные продукты, яйца. Именно им следует отдавать предпочтение тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы. Тем, кто преследует цель похудения, так же не следует отказываться от продуктов, содержащих полноценный белок, так как в нашем организме происходит непрерывный процесс роста и обновления клеток и тканей. А наряду с уменьшением количества жира в организме происходят процессы, при которых снижается количество и мышечной ткани, она становится неспособна к обновлению, происходят дистрофические изменении в сердечной мышце, в скелетной мускулатуре, сильнее всего страдают почки и печень. Оптимальное и достаточное поступление белка в организм это основа здоровья, красоты и отличного самочувствия. Биохимическая справка: Белки — это сложные высокомолекулярные соединения, структурными единицами которых служат альфа-аминокислоты. Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты самостоятельно синтезируются в организме из альфа-кетокислот (продукт углеводного обмена) в процессе реакций трансаминирования, незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать с пищей. Незаменимых аминокислот всего существует 8 это – валин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Для детей добавляется гистидин, аргинин, а для новорожденных цистин. Эти аминокислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. К оглавлению О жирах Пожалуй, именно жиры, как неотъемлемые компоненты подавляющего числа пищевых продуктов, вызывают наиболее негативное отношение к себе. Это ошибочные рассуждения, если учесть тот факт, что существуют так называемые “вредные” и “полезные” жиры, правильнее будет сказать жирные кислоты. Недостаток жирных кислот приводит к очень серьезным расстройствам в организме человека. Роль жиров огромна. Они стимулируют защитные силы организма, способствуя повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям и влиянию радиации. Защищают наш организм от вредного воздействия солнечных лучей, а в сочетании с витамином Е улучшают половую и детородную функцию. Немногие знают, что жирные кислоты предупреждают развитие язвенной болезни желудка, улучшают работу сердца, и как ни странно, способствуют быстрому преобразованию холестерина и выведению его из организма. Только благодаря жирным кислотам усваивается витамин А, которым богаты морковь, манго, помидоры. Поэтому совершенно бесполезно включать в свой рацион морковь без растительного масла. Именно жиры улучшают вкусовые свойства пищи. Поэтому полностью обезжиренные продукты так же невкусны, как и практически бесполезны. В любом случае, для тех, кто строго ограничивает поступление жиров с пищей, следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира, нежели с его отсутствием вообще. Недостаточное поступление жирных кислот с пищей пагубно сказывается на состоянии нашей кожи: она становится сухой, склонной к раздражениям и шелушению. Кроме этого нарушается обмен холестерина в организме, и как следствие повреждаются сосуды, что сопровождается возникновением атеросклероза. Если Вы тяжело переносите холод и постоянно мерзнете, то, скорее всего в Вашем рационе присутствует мало жирных кислот, или попросту Вы недоедаете жира. Избыток жиров в пищевом рационе рано или поздно приводит к инфаркту миокарда, инсультам,- что происходит вследствие закупорки сосудов атеросклеротическими бляшками; при избыточном поступлении жира в организм происходит отложение его в жировой ткани, что, как известно, портит не только фигуру в целом, но и пагубно сказывается на функционировании всех внутренних органов. В настоящее время можно встретить множество публикаций об очень вредном влиянии холестерина на наш организм. Поэтому мы задались целью развеять ложные представления о холестерине, как “исключительно вредном компоненте пищи”. Холестерин является обязательной составляющей жиров. Он не только поступает вместе с едой, но кроме этого способен сам образовываться в нашем организме. Если мы придерживаемся правильного питания, то количество поступающего с пищей, а так же образующегося в организме холестерина равно его выведению. Следовательно, в данном случае холестерин не оказывает никакого вредного воздействия на наш организм. Более того, тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение количества мышечной массы следует знать, что холестерин необходим для синтеза стероидных гормонов, обладающих анаболическим эффектом. Кроме того, холестерин участвует в образовании витамина Д – главного “помощника” в профилактике рахита. Холестерин удерживает влагу, чем помогает нашей коже быть эластичной, гладкой, препятствует образованию морщин. Однако при нарушении баланса между поступлением, образованием в организме и выведением холестерина, наступают необратимые патологические изменения (атеросклероз кровеносных сосудов). К продуктам с наибольшим содержанием холестерина относятся: желток яйца, топленое масло, сало, жареная колбаса. Эти продукты в своем рационе следует ограничивать, но это не значит, что от них надо отказаться вообще. Предпочтительнее будет ввести в свой рацион твердые сыры, яйца не более 2 штук в неделю. Обязательно употреблять продукты, способствующие выведению холестерина из организма: грибы, отруби, овощи(особенно баклажаны, чеснок), фрукты богатые витамином С (грейпфруты, киви, лимоны), отвар шиповника (содержащий наибольшее количество витамина С). Биохимическая справка: Жиры в основном состоят из глицерина и жирных кислот, кроме того, в их состав входят фосфолипиды (лецитин), стерины (холестерин и фитостерины), витамины, пигменты, ароматобразующие вещества. По своему строению жирные кислоты делятся на: полиненасыщенные, насыщенные и мононенасыщенные. Преобладание насыщенных жирных кислот обуславливает твердую консистенцию жиров, — это сало (свиной жир, говяжий и бараний жиры). Эти жиры трудно усваиваются организмом, хотя и являются основным энергетическим материалом. Несмотря на это данный вид жиров следует ограничить в своем рационе. Полиненасыщенные жирные кислоты имеют очень хорошую усваиваемость, очень полезны и не синтезируются в нашем организме. Следовательно, обязательно должны поступать с пищей, так как являются жизненно важными. Они содержатся в растительных маслах, а также в печени морских рыб, наиболее богат полиненасыщенными жирными кислотами рыбий жир. К оглавлению Об углеводах Читая различную литературу о значении углеводов в нашем питании, и их роли в организме, сталкиваешься с огромным количеством противоречивых мнений и суждений. Мы постараемся предоставить Вам наиболее достоверную и точную информацию из области физиологии питания, медицинской диетологии и биохимии углеводов в целом. Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которой не протекает, ни одна реакция в нашем организме. Иными словами, энергия для нас равна понятию жизнь. Потребность в углеводах определяется тем, какое количество энергии мы расходуем в течение дня. Причем, чем напряженнее умственная работа, или чем интенсивнее физическая активность, тем больше требуется углеводов нашему организму. По аналогии с жирами, углеводы подразделяются на “полезные” и “вредные”, т.е. на те которым следует отдавать предпочтение в нашем рационе, так и на те которые следует ограничивать. Мало кто знает, что углеводы делятся на усваиваемые и не усваиваемые. Причем не усваиваемые углеводы имеют следующую особенность; при расщеплении флорой кишечника происходит их преобразование в жирные кислоты и лактат. Следовательно, избыток потребления углеводов приводит к образованию жировых отложений. Кроме того, усваиваемые углеводы подразделяются на быстро всасывающиеся и медленно всасывающиеся. При составлении рациона питания предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам. К ним относятся: все виды круп, мюсли, макароны. Углеводы обладают массой полезных свойств, без которых невозможно нормальное функционирование нашего организма. Кроме энергии, которую нам дают углеводы, следует особо выделить их пластическую функцию — это материал для роста клеток организма человека; углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот и множества других биологически важных соединений. Углеводам принадлежит и антитоксическая функция, заключающаяся в обезвреживании вредных соединений как образующихся в нашем организме, так и попавших туда извне. Углеводы стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта, участвуют в регуляции аппетита. Чувство голода, испытываемое нами, зависит не от степени наполнения желудка, как мы привыкли полагать. Проще говоря даже при пустом желудке мы можем не испытывать чувства голода. Голод посещает нас тогда, когда в нашей крови существенно снижается уровень глюкозы, основного питательного компонента для головного мозга. Самым простым, но и самым вредным является вариант утоления голода конфетами, сладкими пирожными, мороженым, вареньем, шоколадом. Безусловно, чувство голода пройдет мгновенно, но вместе с этим, будьте уверенны, Вы приобретете пару лишних сантиметров на талии, животе и бедрах, а также несколько лишних килограммов. Гораздо более полезным будет являться утоление голода с помощью каши, макарон или картофеля. Тем самым медицина опровергает всенародное мнение, что от картофеля и макарон толстеют. Следует знать простое правило: данные продукты надо употреблять в чистом виде, а не в качестве гарнира, попросту говоря без мяса, рыбы, и т.д. — т.е. без полноценного белка. Тем самым, зная все вышеперечисленное в отношении углеводов, мы можем правильно составлять свой пищевой рацион, в результате чего будем постоянно чувствовать прилив энергии, достигнем наилучших результатов от тренировок и не приобретем ни одного лишнего грамма жира. Биохимическая справка: Углеводы являются многоатомными альдегидо — и кетоспиртами, делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды это простые углеводы, их насчитывается более 200. Наиболее известные из них: глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы в больших количествах содержатся во фруктах, ягодах, меде. Они являются наиболее легкими в получении энергии, т.к. окисляются чрезвычайно быстро. Казалось бы это очень хорошая функция данного вида углеводов, если бы не одно существенное НО. Эти углеводы легко превращаются в триглицериды — основной компонент для строительства жиров(!), особенно если они поступают в организм человека в избыточном количестве. Однако если сравнивать глюкозу и фруктозу, то предпочтение следует отдавать фруктозе, которой богаты все ягоды и фрукты. Потому что фруктоза, попадая в кровяное русло, очень быстро его покидает, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Следовательно, для специфических превращений фруктозы инсулину (гормону поджелудочной железы) не требуется проявления своей активности. Вот почему фруктоза рекомендуется больным сахарным диабетом. А достаточно интересным фактом является еще и тот, что фруктоза слаще сахарозы в 3 раза. Олигосахариды это более сложные соединения, из которых можно выделить сахарозу, лактозу и мальтозу. Основным источником сахарозы является сахарный песок, большая часть которого поступает к нам в организм в “скрытом” виде; с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом. Потребление избыточного количества этих углеводов негативно сказывается на здоровье нашего организма. Пожалуй, главным является тот факт, что нарушается обмен углеводов, приводя в последствии к тяжелому неизлечимому заболеванию – сахарному диабету. “Фундамент” для этого заболевания закладывается задолго до появления самого диабета. Чрезмерное увлечение “сладостями” приводит к тому, что клетки поджелудочной железы начинают работать усиленно, выбрасывая гормон инсулин в кровь и стремясь понизить избыточный уровень сахара. В принципе, пока поджелудочная железа справляется со своей функцией, человек чувствует себя хорошо. Это продолжается до тех пор, пока клетки поджелудочной железы не начнут истощаться. В результате уровень сахара в крови становиться очень высоким, и вследствие того, что клетки поджелудочной железы уже не справляются с нагрузкой, развивается тяжелейшее заболевание: сахарный диабет. Для того, чтобы наш организм не столкнулся с этим недугом, важным является потребление умеренного количества сахара. Безопасной считается доза — 2 чайные ложки сахарного песка в сутки. По данным медицинской статистики самым распространенным заболеванием среди жителей всего земного шара является кариес, который называют «болезнью цивилизации». Его возникновение опять же связано со злоупотреблением сахара. Лактоза — молочный сахар содержится только в молоке и кисломолочных продуктах. Лактоза необходима нашему организму. При переработке лактозы в кишечнике ограничиваются процессы брожения, развиваются полезные пищеварению молочнокислые бактерии, которые подавляют развитие гнилостных микроорганизмов, нормализуя микрофлору кишечника. Несомненно, нельзя не остановиться на важнейших полисахаридах: гликогене и крахмале. Многие даже не догадываются об их существовании в нашем организме и уж тем более не знакомы с их функциями. На самом деле их значение огромно. Итак, избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя “запасы” в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления – глюкоза медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Поэтому можно сделать вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам. Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на деятельность кишечника. К оглавлению О пищевых волокнах Составляя свой пищевой рацион, мы подчас забываем о включении в него такого немаловажного пищевого компонента как клетчатка (синонимы: пищевые волокна, не усваиваемые углеводы, балластные вещества, не перевариваемые полисахариды). А если и используем эти балластные вещества в своем меню, то, как правило, в недостаточном количестве, и не подозревая о многообразии их свойств и функций в нашем организме. Главными полезными качествами, которыми обладают пищевые волокна, являются: притягивание на себя токсических веществ и выведение их из нашего организма, снижение уровня холестерина, стимуляция работы кишечника. Кроме того употребление пищевых волокон является отличной профилактикой возникновения запоров, нормализует полезную микрофлору кишечника, а при употреблении с полноценными белками значительно снижает риск возникновения рака толстой кишки. Клетчатка способна понижать артериальное давление и имеет очень важное значение при лечении и профилактике ожирения. В последнее время появились данные о значении пищевых волокон в профилактике возникновения рака молочной железы. Недостаток балластных веществ в организме предрасполагает к образованию камней в желчном пузыре, к развитию атеросклероза и как следствие инфарктов и инсультов. Приводит к возникновению сахарного диабета, а так же впоследствии предрасполагает к варикозному расширению вен нижних конечностей. Однако избыточное потребление пищевых волокон может нарушать соотношение минеральных веществ в организме. Продуктами — источниками пищевых волокон являются: ржаные и пшеничные отруби, овощи и хлеб, преимущественно грубого помола. Так на чем же основывается огромный положительный эффект от приема неусваеваемых углеводов? При профилактике развития ожирения и в лечении ожирения используется основное свойство пищевых волокон это “притягивание” на себя воды. В результате чего во много раз увеличивается объем клетчатки, возникает наполнение желудка. Человек испытывает чувство сытости. Этот механизм действия пищевых волокон обуславливает необходимость применения их не только с лечебной целью, но и для желающих снизить свой вес, и при этом не испытывать столь неприятного и мучительного чувства голода. Так как продукты с содержанием большого количества пищевых волокон содержат и огромное количество витаминов, их присутствие в нашем рационе является неоспоримым. К оглавлению О витаминах Витамины — сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольшом количестве, но являющиеся жизненно необходимыми компонентами пищи. В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже, несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами. Кроме этого следует отметить тот факт, что наш организм не создает так называемого резерва витаминов (за исключением витаминов А, Д и В12, которые на некоторое время запасаются в печени, однако требуют постоянного пополнения), поэтому витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Потребность в них определяется полом, возрастом, физиологическим состоянием (беременность, кормление, менструация), климатическими условиями, уровнем физической активности, условиями труда, а также обуславливается наличием вредных привычек у человека. Давно установлен тот факт, что курильщику требуется практически двойная суточная доза витамина С. Витамины, вводимые в организм в составе свежих, натуральных продуктов, обладают наиболее ценным и выраженным биологическим действием. В этой связи хочется остановиться на вопросе: Стоит ли дополнительно вводить в свой рацион комплексы витаминов фабрично-заводского производства? Опираясь на мнение опытных врачей-диетологов – не стоит. Но, как мы уже упоминали, только при условиях сбалансированного рациона питания. Эти поливитамины по своей сути являются химически синтезированными аналогами настоящих витаминов. Зачем же “накачивать” свой организм искусственно созданными, не натуральными веществами? Кроме этого спорным является тот факт, прошли ли все эти химические аналоги должную проверку на качество и абсолютную безвредность. В конечном итоге никто не сможет с должной уверенностью сказать нам, как отразиться на нашем организме потребление поливитаминов, допустим лет через 10 или 20? Уже достоверно установлен тот факт, что избыточное употребление в детском возрасте “искусственного” витамина С, может привести к циррозу печени через 30-40 лет. А ведь многих из нас в детстве кормили “аскорбинкой”. Где гарантия того, что через несколько лет в результате множества проводимых исследований не выяснится, что те или иные когда-то потребляемые нами искусственные витамины, не привели к серьезным и необратимым изменениям в нашем организме и существенно не отразились на нашем здоровье, дав основу тяжелейшим заболеваниям. Кроме всего перечисленного стоимость этих поливитаминов незаслуженно завышена. Пытаясь компенсировать огромные расходы на рекламу, фирма-производитель заинтересована в скорейшей реализации своей продукции, чем в проведении ряда долгих (подчас десятилетних) исследований влияния этих аналогов витаминов на наш организм. Но это все неважно по сравнению с тем риском, которому мы, возможно, подвергаем себя, покупая эти поливитамины и искусственно вводя их в наш рацион. Еще один факт — злоупотребление готовыми поливитаминными препаратами приводит к развитию гипервитаминоза, в то время как употребление продуктов богатых любыми витаминами натурального происхождения никогда не приведет к состоянию избытка витаминов в нашем организме. Поэтому не может даже возникать сомнений, что самым физиологичным, а главное совершенно безопасным является поступление витаминов с натуральными продуктами рациона. Витамины делятся на две большие группы: — растворимые в воде — растворимые в жирах К водорастворимым витаминам относятся: витамин С и витамины группы В. Витамин С или аскорбиновая кислота содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники витамина С это шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах. При участии витамина С вырабатывается основной строительный материал нашей кожи – это белок коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность ее, препятствуя образованию морщин. Недостаток витамина С приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Кроме этого недостаток витамина С в пище приводит к остановке роста мышечной массы у тех, кто занимается анаболической тренировкой, несмотря на достаточное, порой даже избыточное поступление белка. В среднем взрослому человеку необходимо получать 75 мг витамина С в сутки. Витамины группы В: Витамин В1 – тиамин, содержится преимущественно в печени, орехах, ржаном хлебе грубого помола, яйцах, зеленом горошке. Этот витамин важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Он участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Суточная потребность от 2 до 2.5 мг. Витамин В2 – рибофлавин, содержится в основном в печени, молоке, дрожжах. У многих из нас хоть иногда возникали трещины или “заеды” в уголках рта, — это как раз и является причиной недостатка витамина В2. Кроме этого косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть. Суточная потребность составляет 2 – 3 мг. Витамин В3 или РР или ниацин: достаточное поступление этого витамина с пищей – залог нормального функционирования пищеварительной системы. Он необходим для белкового и углеводного обменов. В результате этого кожа имеет здоровый и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта – это все недостаток витамина В3. Кроме этого чаще всего склонность к запорам обусловлена дефицитом в рационе продуктов богатых ниацином. Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби. Суточная потребность 15 мг. Витамин В5 или пантотеновая кислота играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина. Источниками витамина В5 являются морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр. Суточная потребность около 10 мг. Витамин В6 – пиридоксин: стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния нашей кожи, особенно области головы. Источниками витамина В6 являются – куриное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы. Суточная потребность 2 мг. Витамин В8 – инозит: основное его свойство – это предупреждение возникновения склероза. Считается, что недостаток этого витамина приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. Источниками инозита являются мидии, орехи, мука грубого помола. Суточная потребность 1 мг. Витамин В12 или цианокоболамин: необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 – дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12. Источниками этого витамина являются нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски. Суточная потребность составляет 0,005 мг. Фолиевая кислота (фолат) – необходима для синтеза нуклеиновых кислот, — для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте. Суточная потребность составляет 1,5 мг. К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е, К и витамин Н. Витамин А — существует в природе виде ретинола и бета-каротина. В виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения – мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Однако интенсивность оранжевой окраски не всегда является надежным индикатором содержания провитамина А. Биологически активные каротины обнаруживаются также и в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры. По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А и основное его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способность нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, нездоровому — сероватому ее оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой “куриной слепоте”. Считается, что витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Вот почему он с успехом используется в ведущих центрах медицинской косметологии. Еще раз оговоримся, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому свое полезное воздействие оказывает только при употреблении с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом. Суточная потребность 1 мг. Витамины группы Д – участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. В этой связи витамин Д называют так же “антирахитическим”. Рахит это заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Взрослых витамин Д предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако возможна и передозировка витамина Д (гипервитаминоз), что само по себе является небезопасным для организма. К продуктами с наибольшим содержанием витамина Д относятся – рыбий жир, сливочное масло, сливки, яичный желток. Суточная потребность 0,01 мг. Витамин Е – токоферол и токотриенол. Они обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками. С помощью ряда исследований было доказано, что токоферол предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака. Крайне необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов, в частности витамин Е предохраняет от выкидышей. Самым богатым источником токоферола и токотриенола являются молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи. Кроме этого ценными источниками витамина Е являются оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис. Суточная потребность 0,0005 мг. Витамин К: еще его называют антигеморрагическим витамином, поскольку он способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий. Наиболее богаты витамином К – соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат. Витамин Н или биотин – содержится преимущественно в печени, дрожжах, молоке. Он стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами. Обязательно должен присутствовать в рационе, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей и камедонов. Суточная потребность 0,1 – 0,3 мг. К оглавлению О минеральных веществах. Наш организм накапливает около 70 микроэлементов необходимых для нормальной жизнедеятельности. Особенно важны минеральные вещества людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся физическими упражнениями, длительной умственной работой, беременным женщинам и кормящим матерям и, конечно же, детям в период интенсивного роста и развития. Наиболее важными для человека считаются: калий, кальций, натрий, железо, йод, цинк, фтор, фосфор, магний, медь, селен, хром. Именно об этих минеральных веществах мы решили рассказать подробнее. Калий – важнейший микроэлемент, обеспечивающий правильную работу сердечной мышцы, а так же регулирующий водно-электролитный баланс. Самыми ценными продуктами, содержащими калий, являются: печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы. Употребление этих продуктов в большом количестве особенно рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно перебоями в работе сердца, гипертонической болезнью. Суточная потребность в калии около 4 г. Кальций — является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, — основном механизме свертывания крови, защищающего нас от чрезмерной кровопотери, способствует правильному формированию мышечной системы. При недостатке кальция в рационе взрослого человека, наблюдаются частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. Особенно нуждаются в дополнительном поступлении кальция женщины после менопаузы. Так как в этот период жизни утрата костного кальция начинает превышать его накопление, что приводит к остеопорозу. Всем женщинам после 48 лет необходимо наряду с употреблением большого количества молочных продуктов дополнительно принимать препараты кальция. При недостатке кальция в рационе детей возникает неправильное формирование костного скелета – возникает рахит, заболевание, уродующее фигуру ребенка; замедленное прорезывание зубов и в последствие их недоразвитие. Наиболее богаты кальцием молоко и кисломолочные продукты, а так же сыр. Ежедневное присутствие их необходимо в рационе каждого человека. Кроме молочных продуктов богатым источником кальция являются бобовые и шпинат. Суточная потребность в кальции около 600 мг. Натрий – первостепенная его роль принадлежит регуляции кровяного давления и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Дефицит натрия в организме человека – редчайшее явление. Может наблюдаться при длительной и очень интенсивной физической нагрузке, но, как правило, сразу компенсируется употреблением питьевой воды. Чаще всего мы сталкиваемся с избыточным поступлением натрия в наш организм. Это состояние является достаточно вредным для нас. Чрезмерное потребление поваренной соли – продукта содержащего в своем составе преимущественно один натрий, приводит к многократному повышению риска возникновения высокого артериального давления, инсультов и инфарктов. По рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) содержание натрия в естественных продуктах достаточно для удовлетворения потребности в этом микроэлементе. Поэтому нет совершенно никакой необходимости дополнительно подсаливать пищу. Суточная потребность в натрии примерно 1 – 4 г. Железо — в виде соединений находится в составе крови и других тканей организма. В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Недостаток железа в организме приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Особенно часто подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины (вследствие увеличения общего объема циркулирующей крови), а так же люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. Лечение этого заболевания сводится к курсовому лечению препаратами железа. Наиболее богаты железом продукты животного происхождения – мясо и печень. В них железо содержится в хорошо усваиваемой форме. Поэтому мясные продукты животного происхождения должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека около 2 –3 раза в неделю. Вопреки существующему мнению, что много железа содержат яблоки, темнеющие на воздухе, следует отметить, что растительные продукты действительно содержат железо, однако в такой химической форме, которая практически не усваивается организмом и ничтожно мала для поддержания нормального ежедневного уровня железа. Кроме этого избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат, затрудняют всасывание железа. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Суточная потребность в железе от 15 до 60 мг. Йод – жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. К заболеваниям, обусловленным недостаточностью йода, относятся: эндемический зоб, снижение умственных способностей, особенно у детей, с развитием кретинизма. Недостаток йода так же опасен, как и его избыток. При избыточном поступлении йода развивается гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на общем состоянии человека и работе всех органов и систем. Йод повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках, рыбе), редьке, ревене, капусте. Суточная потребность около 0,2 мг. Цинк – имеет немаловажное значение для роста тела в длину, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Кроме этого цинк играет роль в предотвращении перерождения клеток под влиянием возрастных изменений в организме. Усиливает действие белка коллагена, вследствие чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. Цинк содержится во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока), являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25% белка животного происхождения. Суточная потребность в цинке около 0,1 мг. Фтор – совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. Поступает в организм человека в основном с водой и морепродуктами. Однако избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета. Суточная потребность около 0,7 мг. Фосфор – способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. Наиболее ценны по содержанию фосфора это: рыба, сыр, молоко, злаки, мясо. Суточная потребность около 600 мг. Магний – активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Содержится в зеленых листовых овощах, орехах, меде, овсяной и гречневой крупах. Суточная потребность около 300 мг. Медь — стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос. Содержится в печени животных, сухофруктах, баклажанах, свекле. Суточная потребность около 2,5 мг. Селен — запасы его в организме влияют на степень поглощения йода гормоном щитовидной железы. Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. Кроме того, селен помогает в усвоении витамина Е. Содержится в тунце, мясе, яйцах, грибах. Суточная потребность около 0,1 мг. Хром – оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахар в крови. Содержится в цельных зернах злаков, бобовых, пивных дрожжах, мясе. Суточная потребность около 0,1 мг. К оглавлению О напитках. Потребности нашего организма в жидкости восполняются пищей и напитками. Напитки можно условно разделить на 2 группы: безалкогольные и алкогольные, однако все они в своем составе содержат воду. Вода, как основной естественный для организма растворитель, обеспечивает переваривание, всасывание и обмен веществ. Вода является основной составной частью всех тканей и жидкостей нашего организма. Кровь в своем составе содержит 92% воды, мышцы и головной мозг 75%, даже костная ткань человека содержит воду, и немало – 22%! Ни одна из биохимических реакций нашего организма не протекает без участия воды, которая переносит кислород и питательные вещества к тканям и органам, регулирует процессы теплоотдачи и теплопродукции, удаляет продукты жизнедеятельности нашего организма. Для того, что бы всегда оставаться здоровым, красивым, сохранять и поддерживать хорошую физическую форму необходимо наряду с правильным питанием и занятиями фитнесом всегда поддерживать достаточное количество жидкости в организме. Этого можно достичь, если употреблять чистую питьевую воду. Ежедневно следует выпивать не менее 3 литров воды. Для тех, кто ведет активный образ жизни, следует увеличить количество выпиваемой жидкости до 4 литров в сутки. Существует мнение, что во время физических упражнений не следует пить воду. Это — заблуждение! Во время тренировки наш организм теряет огромное количество воды и минеральных солей. Жидкость покидает тело не только через потовые железы, но и при интенсивном, глубоком дыхание. Поэтому восполнение потерь воды во время занятий спортом жизненно необходимо. Кроме того, когда содержание воды в организме по сравнению с нормой снижается на 2%, физическая выносливость человека уменьшается на 6-7%. Следовательно, при обезвоживании организма страдает качество тренировок. Во время занятий спортом, те, кто употребляет мало жидкости, устают в 4 раза быстрее тех, кто в процессе тренировок пьет воду. Научные исследования показывают, что риск возникновения заболеваний мочевыделительной и пищеварительной систем обратно пропорционален количеству выпиваемой жидкости. Если организм регулярно недополучает воду, то появляется угроза различного рода нарушений со стороны слюнных желез. Недостаток воды в организме косвенно влияет на развитие ожирения, так как при недостатке воды угнетаются процессы метаболизма. Многие из нас в суммарном количестве потребляют 1.0 – 1.5 литра жидкости в сутки, считая это достаточным, поскольку не испытывают жажды. Однако при этом организм все равно испытывает недостаток воды, что с течением времени усугубляется и приводит к развитию патологии органов и систем. Следует постепенно увеличивать количество выпиваемой воды до 3 литров в сутки. Сухая кожа, ломкие волосы и ногти, — все это состояния, напрямую зависящие от дефицита воды в нашем организме. Следует отметить, что значительная норма жидкости потребляемой за сутки, должна состоять из напитков, не содержащих кофеина и алкоголя. До сих пор является спорным вопрос о том, нужно ли пить во время еды. Некоторые считают, что пить всегда надо только между приемами пищи и не разбавлять поступающую в организм еду водой. Однако если Вы хотите пить воду и во время приема пищи – не отказывайте себе в этом, вреда от этого не будет. СОКИ Соки это напитки из жидкости, содержащейся в свежих, зрелых фруктах, ягодах и овощах. Свежевыжатые соки сохраняют все питательные вещества, имеющиеся в плодах и легко усваиваются организмом. Пищевая ценность соков состоит в высоком содержании в них легкоусваиваемых углеводов — глюкозы, фруктозы, сахарозы и других, комплекса витаминов, минеральных солей, пектиновых веществ, органических кислот, ароматических соединений. Вкус, аромат и ценность соков зависят от вида фруктов, ягод и овощей, а так же способов приготовления готового продукта. Наиболее ценны соки, которые изготавливают из плодов вместе с мякотью (абрикосовый, персиковый, сливовый, томатный и др.). В таких соках кроме других полезных веществ сохраняются клетчатка и пектиновые вещества, стимулирующие работу кишечника. Сок в своем составе содержит небольшое количество витаминов, по сравнению с фруктами. Потеря ряда витаминов обусловлена высокотехнологичной обработкой готового напитка и последующей его пастеризацией. Для приготовления соков берут свежесобранные плоды и ягоды в стадии полной зрелости. Сок из перезрелых плодов плохо выделяется и хуже по качеству, в соке из недозрелых — меньше биологически активных веществ. Сахарный сироп добавляют в сок с мякотью, а сахар — в соки без мякоти. Фруктовые напитки готовят из двух — четырех видов соков с добавлением сахарного сиропа. По наличию в соке частиц тканей плодов, ягод и овощей различают соки без мякоти и соки с мякотью (нектары). Безусловно, наиболее полезными и ценными являются свежевыжатые соки, сохраняющие в своем составе всю гамму вкусовых свойств свежих фруктов, а так же полный спектр витаминных и минеральных веществ. Фруктовые и ягодные соки Яблочный сок обладает С — и Р-витаминной активностью, является хорошим источником минеральных солей — калия, кальция, железа. В нем обнаружены 28 микроэлементов, среди которых — медь, марганец, кобальт, цинк, никель и многие другие. Яблочный сок хорошо утоляет жажду. Его применяют при атеросклерозе, болезнях мочевого пузыря, почек, печени. Пектин яблочного сока с мякотью оказывает нормализующее действие на желудочно-кишечный тракт, его используют в лечебно-профилактическом питании. Особенно рекомендуется людям, занятым на производстве вредных химических веществ. Виноградный сок содержит углеводы, представленные в основном фруктозой и глюкозой. Для него характерно высокое содержание легкоусваиваемых и необходимых организму минеральных солей, дубильных веществ. Оказывает на организм человека разностороннее положительное действие: общеукрепляющее, повышающее обмен веществ. Имеет высокую энергетическую ценность. Сок из темных сортов винограда особенно рекомендуется при анемии. Черносмородиновый сок используется как поливитаминное средство. Особенно он богат аскорбиновой кислотой. Сок повышает работоспособность и устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Клубничный и земляничный соки содержат 6-9% сахаров, органические кислоты (яблочную, лимонную, салициловую, янтарную), витамин С, пектиновые вещества, флавоноиды, железо, калий и другие микроэлементы. Эти соки применяют как потогонное средство при простудных заболеваниях. Овощные соки Капустный сок содержит легкоусваиваемые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу), аминокислоты. Есть в нем соли калия, натрия, кальция, магния, железа. Наибольшая ценность капустного сока заключается в его особом витаминном наборе (аскорбиновая, никотиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты, тиамин, рибофлавин, биотин, витамин К). Капустный сок рекомендуется употреблять как средство профилактики язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Однако, людям уже с имеющимся гастритом и язвой желудка и двенадцатиперстной кишки капустный сок противопоказан. Морковный сок — источник многих витаминов и минеральных солей. Высокое содержание в нем каротина, наличие комплекса витаминов группы В, С, К; железа, калия, кальция, кобальта и других минеральных веществ делают сок особенно полезным для детей, людей с ослабленной иммунной системой. Употребление морковного сока совместно с нахождением на солнце или в солярии дает более стойкий и быстрый эффект загара. Томатный сок содержит витамины группы В, С, каротин, минеральные соли. Характеризуется низкой кислотностью и имеет приятный, освежающий вкус, утоляет жажду. Значительное содержание в соке калия и железа при относительно низкой калорийности делает его полезным для всех людей, включая лиц, склонных к полноте. Кроме того, томатный сок в своем составе содержит вещество – ликопин, препятствующее заболеваниям предстательной железы у мужчин. Тыквенный сок содержит в основном сахарозу, клетчатку, пектиновые вещества, соли калия, кальция, магния, микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт). Есть в соке и витамины С, B1, Б2, B6, E, каротин. Тыквенный сок улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует желчеотделению, является диетическим продуктом. Он рекомендуется больным, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сопровождающимися отеками, а также при заболеваниях печени и почек. В небольших количествах его рекомендуется принимать на ночь тем, кто страдает нарушениями сна, связанными с засыпанием. Свекольный сок содержит около 14% углеводов (в основном сахарозу), витамины. В значительных количествах в соке содержатся соли калия, железа, марганца. Комплекс витаминов и микроэлементов оказывает положительное влияние на кроветворение, нормализует обменные процессы. Сок репы содержит сложный комплекс биологически активных веществ. В нем содержится 60-100 мг витамина С и ряд других витаминов, стерины, фосфатиды, минеральные соли. Сок репы с медом стимулирует сердечно-сосудистую деятельность. Его применяют при простудных заболеваниях верхних дыхательных путей. Особенность овощных соков заключается в том, что они не только легко усваиваются организмом, но и содействуют быстрому всасыванию кишечником основных питательных веществ, содержащихся в других продуктах. С целью улучшения пищеварения целесообразно употреблять разбавленные овощные соки, особенно лицам со сниженной секреторной функцией желудка. Разведенные овощные соки являются достаточно мощными возбудителями желудочной секреции и не требуют больших количеств желудочного сока для переваривания. Цельные овощные соки обладают выраженной способностью активизировать секреторную функцию желудка. Причем наиболее сильная секреторная реакция желудка отмечается под влиянием капустного и морковного соков. ЧАЙ Полезные свойства зеленого и черного чая известны всем. Мы остановимся лишь на последних научных исследованиях свойств этого напитка. По данным китайских врачей зеленый и черный чай значительно снижают уровень холестерина в крови. Американскими учеными был обнаружен тот факт, что в чае содержится вещество — полифенол, которое препятствует росту бактерий, вызывающих неприятный запах изо рта. Это обусловлено значительным снижением роста бактерий на поверхности языка и ротовой полости, которые в процессе своей жизнедеятельности образуют сульфидные газы (сероводород и метанетиол), под действием полифенола чая. Ученые считают, что ежедневное полоскание полости рта некрепким раствором чая существенно снижает рост бактерий, а так же уменьшает образование кислот, воздействие которых отрицательно сказывается на состоянии зубной эмали. Результаты последних научных исследований доказывают, что зеленый чай это прекрасное профилактическое средство против рака пищевода и желудка. Черный чай так же обладает антиоксидантными свойствами, но в меньшей степени. КОФЕ Обладает тонизирующим действием, возбуждает нервную и сердечно-сосудистую системы. Кофеин повышает артериальное давление, улучшает работоспособность. Следует различать натуральный кофе (в зернах, молотый) и растворимый. Натуральный кофе противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая суточная доза для здорового человека не должна превышать 300 мл. Растворимый кофе в своем составе практически не содержит кофеина, и как такового вредного воздействия на организм он не оказывает. http://www.gepardf.narod.ru/pit.htm

Скумбрия состав белки жиры углеводы

Калорийность Скумбрия атлантическая. Химический состав и пищевая ценность. Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь. Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте. Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии. Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов. важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры Белки Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Углеводы Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен. Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи, содержащей клетчатку, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку: Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу. Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой. Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку. Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку. Жиры Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы. Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и трансжиров : Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды. Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе. Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс- жиров как можно более низким. Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона: Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов. Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах. Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях. Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе: Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español. Для получения дополнительной информации о питании и старении Национальная ассоциация программ по питанию и старению 202-682-6899 www.nanasp.org Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность. Дата проверки: 29 апреля 2019 г. . тестов на содержание углеводов, жиров и белков в пищевых продуктах БЕСПЛАТНАЯ ЗАПИСЬ КЛАСС КОНКУРСНЫЕ ЭКЗАМЕНА BNAT Классы Класс 1 — 3 Класс 4-5 Класс 6-10 Класс 110003 CBSE Книги NCERT Книги NCERT для класса 5 Книги NCERT, класс 6 Книги NCERT для класса 7 Книги NCERT для класса 8 Книги NCERT для класса 9 Книги NCERT для класса 10 NCERT Книги для класса 11 NCERT Книги для класса 12 NCERT Exemplar NCERT Exemplar Class 8 NCERT Exemplar Class 9 NCERT Exemplar Class 10 NCERT Exemplar Class 11 9plar RS Aggarwal RS Aggarwal Решения класса 12 RS Aggarwal Class 11 Solutions RS Aggarwal Решения класса 10 Решения RS Aggarwal класса 9 Решения RS Aggarwal класса 8 Решения RS Aggarwal класса 7 Решения RS Aggarwal класса 6 RD Sharma RD Sharma Class 6 Решения RD Sharma Class 7 Решения Решения RD Sharma Class 8 Решения RD Sharma Class 9 Решения RD Sharma Class 10 Решения RD Sharma Class 11 Решения RD Sharma Class 12 PHYSICS Механика Оптика Термодинамика Электромагнетизм ХИМИЯ Органическая химия Неорганическая химия Периодическая таблица MATHS Статистика 9000 Pro Числа Числа 9000 Pro Числа Тр Игонометрические функции Взаимосвязи и функции Последовательности и серии Таблицы умножения Детерминанты и матрицы Прибыль и убыток Полиномиальные уравнения Разделение фракций Microology FORMULAS Математические формулы Алгебраные формулы Тригонометрические формулы Геометрические формулы КАЛЬКУЛЯТОРЫ Математические калькуляторы 0003000 000 000 Калькуляторы по химии 000 000 000 Образцы документов для класса 6 Образцы документов CBSE для класса 7 Образцы документов CBSE для класса 8 Образцы документов CBSE для класса 9 Образцы документов CBSE для класса 10 Образцы документов CBSE для класса 1 1 Образцы документов CBSE для класса 12 Вопросники предыдущего года CBSE Вопросники предыдущего года CBSE, класс 10 Вопросники предыдущего года CBSE, класс 12 HC Verma Solutions HC Verma Solutions Класс 11 Физика Решения HC Verma Физика класса 12 Решения Лакмира Сингха Решения Лакмира Сингха класса 9 Решения Лахмира Сингха класса 10 Решения Лакмира Сингха класса 8 9000 Класс 9000BSE 9000 Примечания3 2 6 Примечания CBSE Примечания CBSE класса 7 Примечания Примечания CBSE класса 8 Примечания CBSE класса 9 Примечания CBSE класса 10 Примечания CBSE класса 11 Примечания 12 CBSE Примечания к редакции 9000 CBSE 9000 Примечания к редакции класса 9 CBSE Примечания к редакции класса 10 CBSE Примечания к редакции класса 11 Примечания к редакции класса 12 CBSE Дополнительные вопросы CBSE Дополнительные вопросы по математике класса 8 CBSE Дополнительные вопросы по науке 8 класса CBSE Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE Вопросы CBSE Class 10 Дополнительные вопросы по математике CBSE Class 10 Science Extra questions CBSE Class Class 3 Class 4 Class 5 Class 6 Class 7 Class 8 Класс 9 Класс 10 Класс 11 Класс 12 Учебные решения Решения NCERT Решения NCERT для класса 11 Решения NCERT для класса 11 по физике Решения NCERT для класса 11 Химия Решения NCERT для биологии класса 11 Решение NCERT s Для класса 11 по математике NCERT Solutions Class 11 Accountancy NCERT Solutions Class 11 Business Studies NCERT Solutions Class 11 Economics NCERT Solutions Class 11 Statistics NCERT Solutions Class 11 Commerce NCERT Solutions for Class 12 Решения NCERT для физики класса 12 Решения NCERT для химии класса 12 Решения NCERT для биологии класса 12 Решения NCERT для математики класса 12 Решения NCERT, класс 12, бухгалтерский учет Решения NCERT, класс 12, бизнес-исследования NCERT Solutions Class 12 Economics NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 1 NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 2 NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics NCERT Solutions Class 12 Commerce NCERT Solutions Class 12 Macro-Economics NCERT Solut Ионы Для класса 4 Решения NCERT для математики класса 4 Решения NCERT для класса 4 EVS Решения NCERT для класса 5 Решения NCERT для математики класса 5 Решения NCERT для класса 5 EVS Решения NCERT для класса 6 Решения NCERT для математики класса 6 Решения NCERT для науки класса 6 Решения NCERT для класса 6 по социальным наукам Решения NCERT для класса 6 Английский язык Решения NCERT для класса 7 Решения NCERT для математики класса 7 Решения NCERT для науки класса 7 Решения NCERT для социальных наук класса 7 Решения NCERT для класса 7 Английский язык Решения NCERT для класса 8 Решения NCERT для математики класса 8 Решения NCERT для науки 8 класса Решения NCERT для социальных наук 8 класса ce Решения NCERT для класса 8 Английский Решения NCERT для класса 9 Решения NCERT для класса 9 по социальным наукам Решения NCERT для математики класса 9 Решения NCERT для математики класса 9 Глава 1 Решения NCERT для математики класса 9, глава 2 Решения NCERT для математики класса 9, глава 3 Решения NCERT для математики класса 9, глава 4 Решения NCERT для математики класса 9, глава 5 Решения NCERT для математики класса 9, глава 6 Решения NCERT для математики класса 9, глава 7 Решения NCERT для математики класса 9, глава 8 Решения NCERT для математики класса 9, глава 9 Решения NCERT для математики класса 9, глава 10 Решения NCERT для математики класса 9, глава 11 Решения NCERT для математики класса 9 Глава 12 Решения NCERT для математики класса 9 Глава 13 NCER Решения T для математики класса 9 Глава 14 Решения NCERT для математики класса 9 Глава 15 Решения NCERT для науки класса 9 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 1 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 2 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 3 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 4 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 5 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 6 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 7 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 8 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 9 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 10 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 12 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 11 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 13 Решения NCERT для науки класса 9 Глава 14 Решения NCERT для класса 9 по науке Глава 15 Решения NCERT для класса 10 Решения NCERT для класса 10 по социальным наукам Решения NCERT для математики класса 10 Решения NCERT для математики класса 10 Глава 1 Решения NCERT для математики класса 10, глава 2 Решения NCERT для математики класса 10, глава 3 Решения NCERT для математики класса 10, глава 4 Решения NCERT для математики класса 10, глава 5 Решения NCERT для математики класса 10, глава 6 Решения NCERT для математики класса 10, глава 7 Решения NCERT для математики класса 10, глава 8 . углеводов против белков — разница между Обновлено 14 февраля 2018 г. Нашему организму необходимы питательные вещества для функционирования, поскольку они обеспечивают энергию, а также строительные материалы, которые помогают организму расти, развиваться и заживать. Углеводы и белки — очень важные вещества, которые принадлежат к группе макроэлементов, которая представляет собой класс питательных веществ, которые необходимы организму в значительно больших количествах по сравнению с другими питательными веществами, такими как витамины или минералы, для здорового образа жизни. Очень важно следить за тем, чтобы мы принимали правильное количество углеводов и белков в нашем рационе, чтобы гарантировать получение необходимых питательных веществ, которые поддерживают нашу активность и энергию для хорошей жизни. Определения Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые необходимы человеческому организму в качестве источника энергии. Глюкоза — основная форма углеводов в организме, и ее можно назвать цепочкой сахаров, которые заставляют наш мозг работать, а тело двигаться. Белки представляют собой органические соединения, состоящие из взаимосвязанных цепочек аминокислот, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белки очень важны для роста и поддержания человеческого тела и помогают в образовании эритроцитов и других компонентов крови; они строят ткани и мышцы, выполняя различные другие функции. Белки очень важны, поскольку они образуют частицы клеточной мембраны, нуклеиновые кислоты, витамины, ферменты и гормоны в сочетании с другими молекулами и обеспечивают много энергии, которая помогает организму расти и нормально функционировать. Углеводы против белков В чем разница между углеводами и белками? Многие люди считают углеводы и белки одними и теми же источниками энергии, которые необходимы нашему организму, но они не понимают, в чем основное различие между ними и как они помогают нашему телу по-своему. Основное различие между этими двумя питательными веществами состоит в том, что в то время как углеводы являются основным источником топлива для организма, которое позволяет ему функционировать, белки являются строительными блоками организма.Углеводы бесполезны, если белки не используются для развития тела, его мышц и массы. Углеводы необходимы организму, чтобы заставить его работать и функционировать, тогда как нам нужны белки, чтобы поддерживать здоровье наших мышц и желез. Углеводы включают сахар, такой как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также клетчатку, поскольку она полезна для здоровой пищеварительной системы, замедляет метаболизм сахара в крови и поддерживает нормальный уровень холестерина. С другой стороны, белок — это сырье, которое используется организмом для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Мясо, бобовые, орехи, семена, рыба и овощи являются лучшими источниками белков и обеспечивают тканям и мышцам все необходимое для правильного функционирования. Недостаток белка в диете может привести к потере мышечной массы, слабости и снижению сопротивляемости. Одно из основных различий между двумя питательными веществами состоит в том, что углеводы имеют довольно ограниченный диапазон использования, который включает либо структурную поддержку, либо высвобождение энергии. Белки, с другой стороны, имеют бесконечное количество применений, которые варьируются от ферментативной активности до структурной поддержки и образования мембранных каналов до разложения других молекул и множества других клеточных и мышечных активностей, которые необходимы для здоровья тела и разума. Сравнительная таблица Углеводы Белки Углеводы состоят из сахара Белки состоят из аминокислот Углеводы в основном используются для получения энергии в организме Белки в основном используются для построения структуры тела, так как они называются строительными блоками. Основная цель углеводов — обеспечить топливом клетки тела. Основная цель белков — наращивать здоровые клетки тела. Суточное потребление углеводов взрослым составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий Суточное потребление белков взрослым составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий . Nutrition — Жиры, белки и углеводы Для каждой физической активности организму требуется энергия и сумма зависит от продолжительности и вида деятельности. Энергия измеряется в калориях и получается из запасов тела или пищи, которую мы едим. Гликоген является основным источником топлива, используемого мускулами, чтобы вы могли заниматься как аэробикой, так и анаэробные упражнения. Если вы тренируетесь с низким запасом гликогена, вы почувствуете постоянно устаешь, тренировочная производительность будет ниже, и ты будешь более склонен травмам и болезням. Калория (cal) — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температура 1 г воды на 1 ° C от 14 ° до 15 ° C. Килокалория (ккал) — количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 г вода 1 ° C. Баланс питательных веществ Тщательно спланированное питание должно обеспечивать энергетический баланс и баланс питательных веществ. Питательные вещества: Белки — необходимы для роста и восстановления мышцы и другие ткани тела Жиры — один источник энергии и незаменим для жирорастворимых витаминов Углеводы — наш основной источник энергии Минералы — неорганические элементы, встречающиеся в тела и которые важны для его нормального функционирования Витамины — водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессы в организме Вода — необходим для нормального функционирования организма — как средство для переноса других питательных веществ, и потому что 60% человеческого тела вода Грубые корма — волокнистая неперевариваемая часть нашего диета, необходимая для здоровья пищеварительной системы Какая дневная энергия требования? Личная потребность в энергии = базовая потребность в энергии + дополнительные потребности в энергии Базовая потребность в энергии (BER) включает ваш базовый уровень метаболизма (BMR) и общую повседневную активность На каждый кг массы тела примерно 1.334 калории требуется каждый час [2] . (Спортсмену весом 60 кг потребуется 1,334 × 24 часа × 60 кг = 1921 калорий / день) Для расчета вашего BMR см. Калькулятор на Ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE) стр. Дополнительные потребности в энергии (EER) На каждый час обучения вам потребуется примерно 8,5 дополнительных Калорийность на каждый кг веса тела [2] .(Для двухчасовой тренировки наши 60 кг спортсмену потребуется 8,5 × 2 часа × 60 кг = 1020 калорий) Спортсмен весом 60 кг, тренирующийся в течение двух часов, требуется потребление примерно 2941 калории (BER + EER = 1921 + 1020) Энергетическое топливо Подобно топливу для автомобиля, нам нужно смешивать энергию. В Диетические рекомендации для американцев [1] рекомендует следующую смесь: 45-65% Углеводы (сахар, сладости, хлеб, пирожные) 20-35% Жиры (молочные продукты, масло) 10-35% Белок (яйца, молоко, мясо, птица, рыба) Для следующих примеров и расчетов я буду использовать следующие значения: жир 27%, углеводы 52% и белок 21% Приблизительный выход энергии на грамм: [3] : Углеводы — 4.2 калории, Жиры — 9,5 калорий и белки — 4,1 калорий. Что нужно спортсмену 60 кг по углеводам, жирам а белок? Углеводы — 52% от 2941 = 1529 калорий — из расчета 4,2 калории / грамм = 1529 ÷ 4,2 = 364 грамма жиров — 27% от 2941 = 794 калорий — 9,5 калорий / грамм = 794 ÷ 9,5 = 84 грамма Белок — 21% от 2941 = 617 калорий — 4,1 калории / грамм = 617 ÷ 4.1 = 151 грамм Нашему атлету весом 60 кг требуется 364 грамма углеводов, 84 грамма Жир и 151 грамм белка. Какие бывают жиры? Характер жира зависит от типа жирных кислот. которые составляют триглицериды. Все жиры содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но обычно описываются как «насыщенные» или «ненасыщенные» в соответствии с пропорционально содержанию жирных кислот.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуры и, как правило, содержат животные жиры. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуры и обычно представляют собой растительные жиры. По сути, есть исключения, например пальмовое масло — это растительное масло, которое содержит высокий процент насыщенных жирных кислоты. Ненасыщенные Насыщенный Масло подсолнечное Говядина Оливковое масло Бекон Рисовое масло Сыр Гайки Сливочное масло Рапсовое масло Печенье Жирная рыба — сардины Чипсы Какие виды углеводов бывают там? Углеводы бывают двух видов — крахмалистые (сложные) углеводы и простые сахара .Обнаружены простых сахаров в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, тортах и ​​бисквитах, кашах, пудингах, мягких напитки и соки, варенье и мед, но они также содержат жир. Крахмалистый углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновых злаках, полуобезжиренном молоке, йогурте, фруктах, овощах, бобовых и бобовых. Оба типа эффективно заменяют мышечный гликоген. Крахмалистые углеводы являются те, в которых есть все витамины и минералы, а также белок.Oни также с низким содержанием жира, если вы не употребляете много масла и жирных соусы. Крахмалистые продукты намного крупнее, поэтому могут возникнуть проблемы с есть такое количество пищи, добавляя простой сахар альтернативы нужны. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в пище в глюкозу, форму сахара, переносимого в крови и транспортируемого в клетки для энергия. Глюкоза, в свою очередь, распадается на углекислый газ и воду.любой глюкоза, не используемая клетками, превращается в гликоген — еще одну форму углевод, который хранится в мышцах и печени. Однако тело емкость гликогена ограничена примерно 350 граммами; как только этот максимум был достигнутый избыток глюкозы быстро превращается в жир. Основное блюдо с основной массой на вашей тарелке, заполненной углеводами и небольшим количеством белок, такой как мясо, птица и рыба. Дополнительный белок и витамины, которые вы может потребоваться будет в крахмалистых углеводах. Непереносимость лактозы Непереносимость лактозы возникает, когда клетки слизистой оболочки тонкий кишечник не может производить лактазу, которая необходима для переваривания лактоза. Симптомы включают диарею, вздутие живота и спазмы в животе после потребление молока или молочных продуктов. Углеводы для повышения производительности Чтобы поддерживать тренировку или соревнование, спортсмены должны принимать пищу в подходящее время, чтобы вся пища была усвоена, а их запасы гликогена полностью пополнились. После тренировки и соревнований у спортсмена запасы гликогена истощены. Чтобы их восполнить, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу в крови и транспортируются в мышцы. Быстрое пополнение запасов гликогена жизненно важно для легкоатлет, у которого на встрече много гонок. Повышение уровня глюкозы в крови Уровни обозначаются гликемическим индексом (ГИ) пищи — чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ. Продукты с высоким ГИ всасываются от 1 до 2 часов, а продукты с низким ГИ могут всасываться от 3 до 4 часов. Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г на кг тело) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена сохраняет и, следовательно, ускоряет время восстановления. В состоянии покоя (сна) запасов гликогена хватит примерно на 10–12 часов, поэтому завтрак необходим. 5-6 приемов пищи или перекусов a день, поможет максимизировать запасы гликогена и уровень энергии, минимизировать накопление жира и стабилизировать уровень глюкозы в крови и инсулина. Еда и соревнования То, что вы едите каждый день, чрезвычайно важно для подготовка. Ваша диета повлияет на то, как быстро и насколько хорошо вы будете прогрессировать, и как скоро вы достигнете конкурентоспособного стандарта. На странице Советы по питанию представлены некоторые общие советы по питанию, которые помогут вам контролировать вес и жировые отложения. Когда вы будете готовы к соревнованиям, у вас появится новая проблема: ваша соревновательная диета. Это важно? Что вам следует съесть перед соревнованиями? Когда лучше всего есть? Сколько нужно есть? Если ты ешь во время мероприятия? Кроме того, что вы можете есть между забегами или матчами? Много исследований было проведено в этой области, и конкретные диетические подходы могут усилить конкуренцию спектакль. Что мне нужно делать? Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, следите за своими ежедневное потребление (особенно углеводов), а затем скорректируйте свой рацион в соответствии с ваши ежедневные потребности.Хорошо сбалансированная диета обеспечит вам требуются питательные вещества, но за ними нужно следить. Самый простой способ контролировать «энергетический баланс» — это регулярный контроль вашего вес. Ключевые факторы вашей тренировочной диеты Каждый день есть три основных приема пищи и два-три перекуса. Все блюда должен содержать и углеводы, и белок — от 20 до 30 граммов белка с каждым основным приемом пищи и от 10 до 20 граммов с каждым перекусом. Количество углеводов может сильно различаться, в основном в зависимости от ваша рабочая нагрузка. Это может быть от 40 до 60 граммов для основных блюд и 20 граммов. до 30 грамм на перекусы. Если вы много тренируетесь и, возможно, делаете несколько ежедневные занятия, восстановительная еда имеет решающее значение. Употребляйте 1 г углеводов на кг веса тела и около 30 граммов белка. Выпейте (например, восстановление напиток или пинта обезжиренного молока) и банан сразу после тренировки (это обеспечивает около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов), а затем примерно за 45 минут с более плотной пищей, такой как тосты с фасолью и тунец. Всегда старайтесь съедать хотя бы пять кусочков фруктов в день. Обезжиренный молоко — это пища с высоким содержанием белка и содержит важные минералы, такие как кальций и фосфор. Таблицы пищевого состава Таблицы состава пищевых продуктов широко используются для оценивать потребление питательных веществ и энергии и планировать приемы пищи. Состав еды может широко варьироваться в зависимости, среди прочего, от сорта растения или животных, от условий выращивания и кормления, а для некоторых продуктов — от свежести.Таблицы основаны на средних значениях нескольких образцов, проанализированных в лаборатории и, следовательно, дают только приблизительное руководство. Бесплатный калькулятор Калорийность Калькулятор — бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на вашем компьютере. Таблица будет загружена в новое окно. Список литературы Диетические рекомендации для американцев 2010 [www] Доступно с: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [дата обращения: 16 -е, 9: 51, апрель 2013 г.] Британская федерация легкой атлетики (1992) Старший тренер — Руководство по теории тренеров . 3-е изд. Reedprint Ltd, Виндзор (Великобритания). п. h3 САДАВА Д. и ОРИАНС Г. (2000) Жизнь: биологические науки . Нью-Йорк: W.H. Freeman and Co, p. 887. Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: Совет министров Северных стран.(2005) Рекомендации по питанию стран Северной Европы 2004: интеграция питания и физической активности . Совет министров северных стран. BANTLE, J. P. et al. (2008) Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Лечение диабета , 31 , стр. S61-S78 ЗЛОТКИН, С. Х. (1996) Обзор канадских «Обновленных рекомендаций по питанию: диетические жиры и дети». The Journal of Nutrition , 126 (4 Suppl), стр.1022С-1027С. Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (1997) Nutrition [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [Доступ Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: .

Что такое макроэлементы? (Все, что вам нужно знать)

Макронутриенты, или для краткости «макросы», в последние годы вызвали больший интерес с появлением программного обеспечения для отслеживания пищевых продуктов. Но что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это три категории питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией: углеводы, белки и жиры. Как следует из названия, они нужны вам в больших количествах, и они являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они отличаются от питательных микроэлементов (например, витаминов и минералов), которые не обеспечивают энергию и необходимы в гораздо меньших количествах.

Давайте разберем некоторые ключевые факты о макроэлементах и ​​о том, почему каждый так важен для вашего организма.

Отказ от ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, MPH, RD. Он предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как медицинский совет. По любым вопросам питания проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Этот пост был первоначально опубликован в 2015 году; обновлен в июне 2021 года.

Углеводы

Что такое углеводы?

Углеводы состоят из сахаров, состоящих из простых, коротких или длинных цепочек, и являются основным источником энергии для организма.Обычно они содержат 4 калории на грамм (хотя клетчатка дает меньше).

Виды углеводов

Есть две широкие категории углеводов:

1. Простые углеводы

Их также называют простыми сахарами. В эту категорию входят сахар, добавляемый в пищу (например, когда вы печете печенье), а также естественный сахар, содержащийся в таких продуктах, как фрукты.

Простые углеводы включают как моносахариды (одна молекула сахара), так и дисахариды (две молекулы сахара).Это:

• глюкоза (одна молекула сахара)
• фруктоза (одна молекула сахара)
• галактоза (одна молекула сахара)
• сахароза (две молекулы сахара — глюкоза и фруктоза)
• лактоза (две молекулы сахара — глюкоза и галактоза)
• мальтоза (две молекулы сахара — глюкоза и глюкоза)

При просмотре этикеток ингредиентов вы можете увидеть эти названия или другие названия сахаров. Например, все эти слова означают сахар:

• Тростниковый сахар
• Концентрат тростникового сока
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сахар-сырец
• Коричневый сахар
• Кокосовый сахар
• Сахар финиковый

Не следует избегать простых углеводов, но по возможности следует выбирать варианты с высоким содержанием питательных веществ.Например, хотя фрукты действительно содержат сахар естественного происхождения, они также поставляются в упаковке с клетчаткой (которая помогает замедлить реакцию сахара в крови), а также витаминами, минералами и фитохимическими веществами (полезные для здоровья питательные вещества в растительной пище).

С другой стороны, следует ограничить употребление простых сахаров в таких продуктах, как газированные напитки, морсы, конфеты и печенье. Тем не менее, вполне нормально время от времени наслаждаться этими блюдами! Сбалансированная диета — это всегда умеренность.

2.Сложные углеводы

Эти углеводы состоят из нескольких связанных цепочек молекул сахара, и вашему организму часто требуется больше времени, чтобы переваривать их, чем простым углеводам. Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку.

Крахмал — это длинные цепочки, которые ваше тело может переварить. Крахмал чаще всего содержится в зернах, бобах и некоторых овощах. Например, хлеб и картофель — это продукты с высоким содержанием крахмала, и ваше тело может расщеплять этот крахмал для получения быстрой энергии.

Клетчатка, с другой стороны, не может перевариваться (хотя она может частично расщепляться кишечными бактериями).Существует два типа волокна:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество при движении по пищеварительной системе. Микробиом толстой кишки питается некоторыми из этих волокон, помогая поддерживать эти «хорошие бактерии». Этот тип клетчатки связан с понижением уровня холестерина, улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и поддержанием здорового микробиома.
• Нерастворимая клетчатка — это тип неперевариваемых углеводов, которые обеспечивают грубые корма, способствуя образованию стула за счет увеличения объема.Другими словами, это поможет вам оставаться регулярным! (источник)

Клетчатка содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи и орехи / семена.

Простые и сложные углеводы — что лучше?

Хотя часто говорят, что сложные углеводы полезнее простых, это не всегда верно. Например, виноград в основном состоит из простых углеводов, а белый хлеб в основном состоит из крахмала — но я, конечно, утверждаю, что виноград обеспечивает большую питательную ценность, чем белый хлеб (привет, ресвератрол!).

Вместо того, чтобы думать о том, является ли что-то простым или сложным, подумайте, содержит ли оно клетчатку и / или другие питательные вещества. Это поможет вам выбрать продукты, богатые питательными веществами, например:

• Фрукты
• Овощи
• Молочная
• Фасоль
• Чечевица
• Цельное зерно

Белок

Что такое белок?

Белок в продуктах питания, которые мы едим, состоит из 20 различных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, а это означает, что мы должны есть их, поскольку наш организм не может их вырабатывать.

Белок — это макроэлемент, который используется в основном для структуры — он необходим для наращивания мышц и восстановления тканей в организме, а также для других целей, таких как иммунная функция.

В определенных сценариях белок используется для получения энергии, хотя организм предпочитает использовать для этой цели углеводы и жиры (поскольку вы не хотите расщеплять белки в своем теле только для получения энергии).

Белок содержит 4 калории на грамм.

Виды белков

Белок может происходить из источников животного или растительного происхождения.Разумно включать в свой рацион разнообразные источники белка.

Белки животного происхождения:

• Курица
• Рыба
• Говядина
• Свинина
• Баранина
• Яйца
• Молоко
• Греческий йогурт

Растительный белок:

• Тофу
• Эдамаме
• Киноа
• Сейтан
• Соевое молоко
• Гайки
• Семена
• Чечевица
• Фасоль
• Цельнозерновые (например, овсянка)
• Горошек зеленый

В дополнение к натуральным источникам пищи, существуют также протеиновые порошки животного или растительного происхождения.Например, порошкообразный сывороточный протеин — обычная добавка, которую используют спортсмены. Порошки из конопляного или горохового протеина часто продаются для потребителей на растительной основе.

Белок животного происхождения против растительного: что лучше?

Нет ни одного «лучшего» белка, однако существует разница в аминокислотном профиле между животными и растительными белками.

Источники животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как источники растительного происхождения часто не имеют одной или нескольких аминокислот.Тем не менее, можно комбинировать различные растительные белки в течение дня, чтобы гарантировать, что ваше тело получает все необходимые аминокислоты.

Однако в период после тренировки разумно есть белок животного происхождения, если вы открыты для него, поскольку он обычно имеет более сбалансированный аминокислотный профиль. Например, во многих растительных белках не хватает лейцина, ключевой аминокислоты, необходимой для восстановления после тренировок. (Подробнее о сывороточном протеине и растительном протеине читайте в этой статье).

Эти закуски после тренировки могут состоять из цельных продуктов, таких как греческий йогурт с фруктами и мюсли, или могут содержать порошок, например смузи с добавлением порошка сывороточного протеина.

Кроме того, некоторым спортсменам может быть трудно потреблять только растительные белки, поскольку некоторые из них также содержат большое количество клетчатки. Клетчатка определенно полезна для организма — как уже говорилось выше! — но от этого чувствуешь себя сытым. Это может быть проблемой для спортсменов с высокими потребностями в белке, которые пытаются удовлетворить свои потребности только за счет растительных источников.

Эта информация не предназначена для того, чтобы никого не отговаривать от того, чтобы стать веганским бегуном или спортсменом. Если вы так предпочитаете, вы на 100% можете придерживаться здоровой диеты — просто нужно немного больше спланировать!

Вместо этого, мы надеемся, что это убеждает тех из вас, кто ест продукты животного происхождения, что они могут вписаться в сбалансированную диету и даже иметь некоторые преимущества.

Жир

Что такое жир?

Жиры являются макроэлементом, выполняющим множество функций в организме, включая чувство сытости (помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды), выработку энергии (особенно во время упражнений низкой интенсивности), поддержание здоровья мозга, помощь в формировании структур клеток и нервной системы, гормональная регуляция и всасывание некоторых витаминов (источник).

Жир — это наиболее концентрированная форма энергии, обеспечивающая 9 калорий на грамм.

В 1990-е годы жир имел плохую репутацию. Однако теперь мы знаем, что жир действительно необходим для тела, и не все жиры одинаковы.

Виды жиров

Мононенасыщенные жиры: С химической точки зрения эти жиры содержат одну двойную связь в своей структуре и обычно являются жидкими при комнатной температуре. Согласно AHA, мононенасыщенные жиры улучшают здоровье сердца, снижая уровень плохого холестерина.Они также могут содержать питательные вещества, которые помогают клеткам.

Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо и орехи.

Полиненасыщенные жиры: Эти жиры содержат две или более двойных связи, которые могут образовывать множество различных форм. Полиненасыщенные жиры включают несколько типов, в том числе омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жиры особенно важны, поскольку они участвуют в здоровье сердца, когнитивном здоровье и, возможно, уменьшают воспаление.

Лучшим источником омега-3 жиров является рыба, которая содержит ключевые типы, называемые DHA и EPA.Омега-3 также содержатся в растительных продуктах, таких как грецкие орехи и льняное семя, однако они богаты другим типом, называемым ALA. ALA может быть преобразована в EPA / DHA в организме, но этот процесс относительно неэффективен.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры не содержат двойных связей; все атомы углерода связаны одинарной связью с атомами водорода (также называемые полностью «насыщенными»). Обычно они твердые при комнатной температуре.

Хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как раньше, слишком много может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого).Общие источники насыщенных жиров в рационе включают более жирные куски мяса, жирные молочные продукты, кокосовое масло и яйца.

Транс-жиры: Транс-жиры образуются, когда технологии обработки пищевых продуктов добавляют дополнительный водород к молекуле жира. Трансжиры, безусловно, являются наиболее вредными для здоровья сердца, действуя как обоюдоострый меч, повышая уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижая уровень холестерина ЛПВП (хороший) (источник).

Раньше транс-жиры часто содержались в таких продуктах, как маргарин, консервированное печенье, картофель фри, попкорн для микроволновых печей и выпечка.Однако с тех пор FDA ограничило использование трансжиров. Производители должны были удалить их не позднее января 2020 года.

Какое соотношение макросов правильное?

Не существует единого точного макро-соотношения, которое человек должен есть. Однако существуют общие диапазоны, которые часто используются в качестве базовых для здорового населения, а именно:

• 45-65% калорий из углеводов
• 10-35% калорий из белков
• 20-35% калорий из жира

Макросы человека могут зависеть от многих факторов, включая состояние его здоровья, уровень активности и состояние здоровья.

Например:

• Человек, страдающий мальабсорбцией жира из-за желудочно-кишечного тракта, может лучше себя чувствовать на диете с низким содержанием жиров, чтобы минимизировать симптомы.
• Людей с эпилепсией часто помещают на кетогенную диету, чтобы контролировать приступы. Эта диета состоит из очень низкого потребления углеводов (5-10%), очень высокого потребления жиров (70-75%) и умеренного потребления белка (20-25%).
• Некоторым людям с диабетом типа II для правильного контроля уровня сахара в крови могут потребоваться углеводы ближе к нижнему пределу диапазона (хотя это очень индивидуально).
• Спортсменам могут потребоваться углеводы ближе к верхнему пределу диапазона, а возможно, даже больше в течение недели, предшествующей крупному событию.

Дело в том, что не существует идеального соотношения макросов, которое работает повсеместно. Если вы в целом здоровый человек, лучше начать с приведенных выше диапазонов. Но вам следует обсудить эту тему со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Следует ли отслеживать макросы?

Большинству людей нет необходимости агрессивно отслеживать макроэлементы, если только вы не сочтете это полезным для своих целей.

Например, некоторые посетители тренажерного зала, которые пытаются нарастить мышечную массу, могут счесть полезным отслеживать макроэлементы, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка.

Точно так же спортсменам, работающим на выносливость, может быть полезно проверить, соблюдают ли они рекомендации по углеводам для пополнения запасов гликогена в мышцах (то есть углеводов, хранящихся в наших мышцах, которые используются для получения энергии).

Если вы считаете, что это было бы полезно, подумайте о встрече с диетологом, чтобы определить правильные диапазоны для вас, а затем используйте веб-сайт, такой как MyFitnessPal или Cronometer, для отслеживания.

Независимо от ваших целей, вам не следует беспокоиться об отслеживании макронутриентов, если это вызывает стресс или становится фиксацией. В этом случае просто сосредоточьтесь на том, чтобы есть продукты, богатые питательными веществами, большую часть времени и наслаждайтесь порционными лакомствами, когда вам это очень хочется. Это освободит место в голове, сэкономит время на отслеживании и снимет стресс.

Удачи!

Поделиться: Есть вопросы по макроэлементам?

Не стесняйтесь прикрепить это, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Макроэлементы: углеводы, белки и жиры

Нет идеальной еды. Нам нужен набор питательных веществ, которые можно получить, только употребляя самые разнообразные продукты.Что нужно нашему телу? Ученые определили более 40 различных питательных веществ в пище. Эти вещества необходимы для роста и химических реакций и процессов, которые поддерживают нашу жизнь и функционирование (метаболизм).

За исключением чрезвычайно небольшого количества продуктов, которые почти полностью состоят из одного питательного вещества, подавляющее большинство продуктов, которые мы едим, представляют собой смеси многих питательных веществ. Тем не менее, каждая группа продуктов, включенных в «Пирамиду пищевых продуктов» (зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и мясо), уникальна по типам питательных веществ, которые они вносят в наш рацион.Например, фрукты и овощи являются основным источником многих витаминов, минералов и сложных углеводов в нашем рационе, а мясная группа (включая сушеные бобы и бобовые, яйца, птицу и рыбу) является основным источником белка для большинства людей. .

Может быть трудно понять разницу между самими питательными веществами и продуктами, которые их содержат. Например, когда вы слышите, как эксперты по питанию говорят о необходимости получать более сложные углеводы, что они имеют в виду и какие продукты содержат эти питательные вещества? В этом разделе мы сосредоточимся на самих питательных веществах: как они усваиваются, что с ними происходит в организме и что они делают для вас.Мы также немного говорим о лучших пищевых источниках каждого питательного вещества, потому что, в конце концов, когда вы идете в супермаркет, вы ищете не белок, крахмал, клетчатку и антиоксиданты, а курицу, рис, отруби из изюма. и апельсиновый сок.

Питательные вещества разделены на категории на основе их химической структуры и функций. Углеводы, белки и жиры, содержащиеся в пищевых продуктах, известны как макроэлементы, поскольку они необходимы в наибольших количествах.В дополнение к другим функциям макроэлементы обеспечивают энергию в виде калорий. Витамины и минералы известны как микроэлементы. Они требуются вашему организму в гораздо меньших количествах. Хотя микронутриенты помогают вашему телу использовать энергию макроэлементов, сами по себе они не обеспечивают энергии (калорий). Вода также является незаменимым некалорийным питательным веществом. Работа, которую наше тело выполняет каждый день, заставляет нас истощать некоторые из наших запасов этих важных питательных веществ. Только придерживаясь диеты, богатой различными продуктами, содержащими питательные вещества, мы можем восполнить эти потерянные питательные вещества.

В дополнение к известным питательным веществам в недавних исследованиях были идентифицированы вещества в пищевых продуктах растительного происхождения, называемые фитохимическими веществами или фитонутриентами (фито — греческое слово, обозначающее растение). Эти фитохимические вещества могут способствовать укреплению здоровья и предотвращать определенные заболевания. Сотни таких соединений обнаруживаются во фруктах, овощах, орехах, бобах и зернах, которые мы едим, хотя лишь некоторые из них были тщательно изучены. Как эти различные фитохимические вещества влияют на наше здоровье — новая многообещающая область исследований для специалистов по питанию.

Каждый из макроэлементов — углеводов, белков и жиров — играет различные роли в функциях нашего организма. В дополнение к своим уникальным функциям, все макроэлементы снабжают организм калориями. Когда мы едим больше белка, углеводов или жиров, чем нам нужно для восполнения того, что мы использовали, избыток преобразуется в жир и откладывается в виде жира. Калории используются для поддержки всей мышечной активности, для выполнения метаболических реакций, поддерживающих тело, для поддержания температуры тела и для поддержки роста.Но когда мы постоянно потребляем больше калорий, чем потребляем, мы набираем вес. Вес поддерживается, когда потребление энергии (калорий) уравновешивает выработку энергии.

Макро и микроэлементы

Подсчет калорий и прием пищи для похудения — это одно, а как насчет основного питания? Ваше общее питание не только важно для здоровья, но и может существенно повлиять на то, насколько вы успешны при соблюдении любой диеты. А отсутствие правильного или адекватного количества может привести ко всему, от плохой энергии и работоспособности до хронических заболеваний и серьезных заболеваний.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как устроено ваше тело, и где взять все необходимое для здорового образа жизни, независимо от того, какой план питания или какой подход к диете вы используете.

Питание 101

Полноценное питание — это, по сути, процесс снабжения вашего организма необходимыми питательными веществами, необходимыми для процветания. Питательные вещества делятся на две категории в зависимости от количества, необходимого нашему организму: макроэлементы и микроэлементы.

Обе группы питательных веществ содержат все необходимые элементы для стимулирования роста и развития нашего организма и для регулирования процессов в нашем организме.Однако, поскольку все тела разные, важно знать, каков правильный баланс между этими питательными веществами для вашего тела и для ваших конкретных целей.

---

Макроэлементы

В простейшей форме макронутриенты — это элементы в пище, необходимые человеку для роста и функционирования. Они необходимы в больших количествах по сравнению с другими питательными веществами, поэтому их называют «макро» питательными веществами и обычно называют «макросы».

Макросы

содержат все калории, которые вы получаете из продуктов питания и напитков — на этикетках с фактами о пищевой ценности макросы фактически используются для расчета количества калорий в пище.

Обычно макроэлементы делятся на три группы: углеводы, белки и жиры. Алкоголь также считается макроэлементом, поскольку он обеспечивает калорийность, но он не считается важным источником питания, поэтому его часто не учитывают при подсчете макросов.

Каждый макрос обеспечивает разное количество калорий на грамм — 4 грамма на калорию для белка и углеводов и 9 граммов калорий для жира (алкоголь обеспечивает 7 граммов на калорию). И хотя все макросы дают ценную энергию, каждый макрос выполняет свою функцию в вашем теле.

Поскольку макросы — это, по сути, ваши калории, организованные в ключевые группы, изучение того, как балансировать и отслеживать свои макросы, является популярным подходом к снижению веса и улучшению результатов в фитнесе.

Углеводы

Мы используем углеводы для быстрого получения энергии — они являются любимым источником топлива для вашего тела, потому что не нужно много работать, чтобы получить энергию из углеводов. Наш организм легко расщепляет этот макроэлемент на глюкозу (сахар), которая представляет собой тот же тип сахара, который содержится в вашей крови.Наш мозг и мышцы больше всего потребляют глюкозу, но все клетки нашего тела используют ее для функционирования. Но количество углеводов, которое вам нужно каждый день, может варьироваться от одного человека к другому в зависимости от уровня активности, веса, мышечной массы, общего состояния здоровья и т. Д.

Однако углеводы не являются необходимым условием выживания. У вашего тела есть обходной путь, когда углеводы отсутствуют в течение длительного периода времени или, возможно, навсегда, используя вместо них жир и белок. Вот как работает кето-диета!

Кроме того, не все углеводы одинаковы.Углеводы поступают из всех растительных продуктов и некоторых молочных продуктов, но они также могут поступать непосредственно из добавленного сахара и многих обработанных нездоровых продуктов. Поскольку углеводы так легко включить в рацион, они могут иметь плохую репутацию. Но выбор более полезных источников, включая цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы, может улучшить ваше общее питание и позволить вам успешно похудеть.

Сахар

Технически все углеводы являются разновидностями сахара, но не все они действуют одинаково, когда речь идет о вашем здоровье.Натуральный сахар, который содержится во фруктах, молоке и бобовых, часто путают с добавленным сахаром. Сахар из цельных продуктов, как правило, сочетается с другими ключевыми питательными веществами и не вызывает скачков сахара в крови. В то время как добавленный сахар, как правило, содержится в основном в обработанных пищевых продуктах, и при употреблении в одиночку (например, в подслащенных сахаром газированных напитках), безусловно, может значительно повлиять на вашу энергию и уровень инсулина, чем другие углеводы.

Практически вы должны стремиться ограничить добавление сахара и сосредоточиться на более естественных источниках из растительных продуктов.

Крахмал

Крахмалистые углеводы часто называют «сложными углеводами». Этот тип углеводов расщепляется дольше всего, обеспечивая более устойчивую энергию и меньше влияя на уровень сахара в крови. Общие крахмалистые продукты включают кукурузу, бобы, картофель и цельнозерновые продукты.

Волокно

И на последок волокно! Многие люди не осознают, что клетчатка на самом деле является одним из углеводов. Но клетчатка не так легко переваривается и не усваивается организмом, что значительно отличает ее от других типов углеводов.Существует два основных типа клетчатки: растворимая клетчатка, которая помогает втягивать воду в кишечник, способствует ощущению сытости и укрепляет здоровье сердца (поскольку втягивает воду, она также может захватывать холестерин, помимо прочего). И нерастворимая клетчатка, которая как бы проталкивает все, поддерживая пищеварение и регулярность.

Лучшие источники клетчатки — цельнозерновые, бобы, орехи, семена, фрукты и овощи.

Белок

Белок является «строительным» макроэлементом и, в отличие от углеводов, необходим для полноценного питания.Фактически, белок играет такую ​​уникальную роль, что он часто является вашим последним средством для получения ежедневной энергии и вместо этого используется для построения, восстановления и поддержания всего вашего «я».

Нам нужен белок в нашем рационе, потому что он обеспечивает нас незаменимыми аминокислотами, которые мы не можем производить сами. Наши тела подобны гениям-переработчикам, которые могут взять старую паллету (растительный и животный белок), расщепить ее (на аминокислоты) и сделать скамейку из частей (новый белок). Белки играют роль во всех функциях нашего организма, от нервной системы до пищеварительной системы и всего нашего тела, клеток, ДНК и т. Д.все состоит из белков.

Здоровые источники включают бобы, орехи и семена, нежирное мясо и яйца. И хотя животные источники белка имеют самое высокое содержание белка на калорию, вы также можете удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя продукты животного происхождения на веганской или вегетарианской диете.

Жир

Жиры, как и белок, также являются незаменимыми диетическими продуктами — они являются отличным долгосрочным источником энергии, а также играют жизненно важную роль в поддержании здоровья кожи и волос, защите органов тела от шока, поддержании температуры тела, регуляции гормонов и содействие здоровой функции клеток.

Жир имеет тенденцию к плохой репутации, потому что это самый калорийный макроэлемент (обеспечивающий больше калорий на единицу объема), и при чрезмерном употреблении он может легко откладываться в виде жира. Но другие макросы также могут храниться в виде жира, и этот процесс требует, чтобы вы съедали больше калорий, чем вам нужно, что приводит к увеличению веса. Не нужно бояться жира, если вы контролируете свои калории и используете общий макробаланс, который работает на вас.

Здоровые источники жира включают яйца, жирную рыбу, орехи и семена, полезные масла и авокадо.

Насыщенные жиры

Вопрос о том, нужны ли насыщенные жиры, широко обсуждается, но все согласны с тем, что мы не должны потреблять их в больших количествах. Хотя исследования разошлись по поводу того, являются ли они на 100% «плохими», высокое потребление насыщенных жиров было связано с повышенным уровнем холестерина в крови в многочисленных исследованиях, и мы также не обнаружили истинной пользы для здоровья от этого типа жира (1 ).

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо, но в меньших количествах они также содержатся в растительных источниках, таких как семена и орехи, авокадо и растительные масла.

Холестерин

Холестерин — это тип жира, который используется для производства гормонов, витамина D и пищеварительных веществ. Но нет необходимости потреблять большое количество холестерина, потому что наш организм может вырабатывать его из жира, который мы едим. Исследования также показали, что диетический холестерин, возможно, не так сильно связан с холестерином в крови, как мы когда-то, но, вероятно, все же стоит избегать переборов (2).

Основные пищевые источники холестерина включают сыр, яичные желтки и жирное мясо.Он не содержится в значительных количествах в растительных источниках.

---

Микроэлементы

Названные «микронутриентами», потому что они необходимы только в очень малых количествах, эти вещества не обеспечивают калорий, но позволяют нашему телу вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества, жизненно важные для развития, профилактики заболеваний и благополучия.

Микроэлементы обычно называют витаминами и минералами. И именно адекватное потребление этих микроэлементов помогает снизить риск хронических заболеваний, продлить жизнь и улучшить ваше общее самочувствие.Некоторые исследования даже показывают, что более высокое потребление микроэлементов связано с улучшением настроения, уровня энергии и контроля аппетита (3,4).

Пища содержит 26 основных витаминов и минералов, которые способствуют бесконечным функциям организма. Вот почему устранение даже незначительного недостатка микроорганизма может привести к резкому улучшению вашего здоровья и повседневной жизни.

Выбирайте разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, например фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, чтобы увеличить общее потребление микроэлементов.

Правильное питание для вас

В целом, основная цель питания — связать то, что вы едите, с тем, как это влияет на ваше тело, в частности, как вы чувствуете себя от еды. Если вы хотите похудеть, набраться энергии, набрать больше мышц и т.