Содержание

читать, слушать онлайн на Smart Reading

Легкий способ бросить курить (Аллен Карр) – саммари на книгу: читать, слушать онлайн на Smart Reading

Аллен Карр

Allen Carr

Easy way to stop smoking Allen Carr 1985

Текст

19 мин

Аудио

28 мин

Читать бесплатно 7 дней
Попробовать бесплатно 7 дней

О книге

Книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» основана на уникальном методе, который автор испробовал на себе. Первая сигарета отвратительна на вкус, поэтому разум обманывает человека: «Я не получаю никакого удовольствия, значит смогу бросить, когда захочу». Так захлопывается ловушка никотиновой зависимости, которую тщательно готовит для нас табачная индустрия вместе с общественным мнением. Курильщик считает, что сигарета помогает расслабиться, снять стресс, но она только отнимает здоровье и деньги, ничего не давая взамен. Доза никотина действует быстрее инъекции героина. 20 затяжек — 20 доз наркотика. Автор развенчивает страхи, описывает типы курильщиков и все этапы освобождения. Миллионы людей, внимательно ознакомившись с рекомендациями книги, избавились от вредной зависимости.

Об авторе

Аллен Карр — английский борец с курением, основатель сети клиник «Легкий способ». Он сам начал курить в 18 лет, во время службы в армии, и около 30 лет выкуривал по 100 сигарет в день. Выработал уникальный метод борьбы с курением. Его усилиями организованы клиники, в которых 90 % людей бросают вредные привычки на 3 месяца, и 51 % — на целый год. В 2006 году, узнав, что заболел раком легких, Карр заявил: «Учитывая, что я вылечил 10 миллионов курильщиков, это цена, которую я готов заплатить».

Поделиться в соцсетях

Узнайте, что такое саммари

Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги.
Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее
мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями,
позволяющими глубже понять идеи автора.

Вы {{ pageSummarySingle_GoToTestText }} по книге
«Легкий способ бросить курить» автора Аллен Карр

Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел
Подписаться,
чтобы оплатить подписку.

Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж
[email protected],
чтобы оплатить подписку.

Вы успешно подписались на рассылку

Изменить пароль

Это и другие саммари доступны для наших
подписчиков.
Попробуйте 7 дней бесплатно
или войдите в ваш аккаунт

Попробовать бесплатно

или

Войти в систему

По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу
[email protected] ru

Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку.
По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.

У вас уже есть Бессрочная подписка.

У вас уже есть Семейная подписка.

Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»

Смарт Ридинг

Адрес:
, пер. Армянский, д. 9 стр.1, офис 309
119021
г. Москва,

Телефон:+7 495 260-14-47,
Электронная почта: [email protected]

Как бросить курить и почему пластыри и жвачки не помогут?

Согласно «Общенациональному обзору здравоохранения и экономического обеспечения в России» на 2019 год, в стране курят 27,3% населения. Эта цифра сократилась почти на 10% после запрета курения в общественных местах. То есть ¼ курильщиков нашла в себе силы бросить курить.

Каждый выбирает свой способ избавиться от вредной привычки. Если вы, ваш друг или коллега перепробовали всё — от пластыря, жвачек, кодирования до книги Аллена Карра, прочитайте эту статью или отправьте её знакомому курильщику.

Мы поговорили с врачом-рефлексотерапевтом Светланой Александровной Ди о том, откуда берется пагубная привычка и что нужно, чтобы с ней попрощаться. Кроме того, задали все волнующие вопросы про программу «Антитабак» в санатории «Машук Аква-Терм».

С чем обычно связана привязанность к сигаретам?

Привязанность к курению связана с тем, что у человека развивается психическая и физическая зависимость от никотина.

Психическая зависимость

Попадая в организм и вступая в контакт с нейрорецепторами головного мозга, никотин стимулирует центральную нервную систему. В результате этой реакции, в крови вырабатывается гормон дофамин. Он вызывает чувство легкой эйфории.

Приятные эмоции в скором времени формируют рефлекс «закурил — получил удовольствие». Курильщику кажется, что курение улучшает его работоспособность и самочувствие. Бросить курить становится всё сложнее.

Физиологическая зависимость

Позже, курение табака вызывает привыкание на физиологическом уровне. Главную роль в этом играет норадреналин — вырабатывается, когда никотин попадает в организм. Он сужает сосуды, после чего в основных жизненно важных органах усиливается кровообращение — у человека обостряется реакция, сил становится как будто бы больше.

Норадреналин вырабатывается в организме и без курения, поскольку он необходим для важных обменных процессов. При курении процессы нарушаются. Выкурив одну сигарету, человек тянется за следующей сигаретой: сказывается «отказ» собственной «системы производства» гормона. Это основа физиологического привыкания к табаку.

Никотин встраивается в обменные процессы организма, и, если его нет, начинает развиваться абстинентный синдром или синдром отмены. Курение носит характер навязчивого желания: человек просыпается ночью ради того, чтобы выкурить сигарету, курит натощак, переходит на более крепкие сигареты, курит чаще.

Первые признаки физической зависимости от курения — утренний кашель, чувство дискомфорта, раздражительность, головные боли.

Могут участиться бронхиты, нарушаться сердечный ритм. Появляется бессонница, боли в области сердца, артериальное давление нестабильно. Это последствия токсического влияния никотина на организм.

Альтернативные способы бросить курить — пластыри, жвачки, кодирование, книга Аллена Карра.

Работают?

На практике люди часто используют способы медикаментозных способов лечения курения: специальные никотиновые пластыри; жвачки, содержащие никотин. Они позволяют снизить «никотиновый голод», возникающий при попытке бросить курить. Но не устраняют психическую зависимость.

Кодирование и книга Аллена Карра помогает преодолеть психическую зависимость от никотина, но физическая зависимость остаётся.

Какие основные способы лечения в программе «Антитабак»?

В программу, которая помогает бросить курить, входят следующие процедуры

  • Лечение минеральной водой;
  • Внутривенное капельное введение озонированных физиологических растворов;
  • Галотерапия;
  • Фитоотвары;
  • Аэрофитотерапия.

Они нормализуют обмен веществ и выводят никотиновые яды из обменных процессов.

Как в борьбе с курением помогает рефлексотерапия?

Рефлексотерапия блокирует рефлекс курильщика и помогает устранить психическую и физическую зависимость от никотина.

Как все проходит? Специалист использует специальные иглы, которые вводят в определенные точки на теле человека. Эти точки располагаются на ухе и отвечают за рефлекторную связь с головным мозгом. После процедуры иглоукалывания у человека пропадает желание курить, так как никотиновая зависимость организма разрушается.

Рефлексотерапия — безболезненная процедура, которая выбрасывает в кровь естественные транквилизаторы — эндорфины, состав которых схож с химической формулой морфина.

Пациент, вместо того, чтобы почувствовать удовольствие от курения сигареты, получает схожие приятные ощущения на сеансе рефлексотерапии.

Биоэлектрические свойства активных точек влияют на кровяное давление, изменяют частоту ударов сердца, а также сказываются на состоянии иммунной системы в целом. Возникает эффект замещения никотинового удовольствия особыми веществами, которые поступают в мозг курильщика. Их действие частично ослабляет абстинентный синдром. Постепенно организм очищается, снимается психологическая тяга к сигарете. Пациент все меньше тянется к сигарете и со временем он совсем бросает курить.

Рефлексотерапия помогает вывести никотин из процесса обмена веществ и даже вызвать некое отвращение к сигарете в дальнейшем. Преимущество метода также кроется в том, что курильщик не должен принимать медикаменты. Организм борется с зависимостью самостоятельно, что подтверждает безопасность и полезность иглоукалывания.

Рефлексотерапия имеет противопоказания, обязательна консультация терапевта.

Как много людей после программы бросает курить и не возвращаются к вредной привычке?

У 85% гостей, прошедших программу «Антитабак», вредная привычка не возвращается.

Были гости, которые на третий день программы отмечали значительное снижение тяги к курению или полностью отказывались от сигарет.

Как физически и морально подготовиться к программе «Антитабак»?

Человек должен сам для себя четко и твердо решить, что ему необходимо бросить курить. Пациент должен твердо верить, что данная программа «Антитабак» в короткие сроки реально поможет бросить курить. Решение бросить курить должно быть осознанным, обдуманным, добровольным и самостоятельным.

Перед программой «Антитабак» важно

  • не курить сутки до начала лечения;
  • во время лечения не употреблять пластыри, жвачки, содержащие никотин;
  • не употреблять энергетические напитки, психоактивные препараты, алкоголь.

Бросить курить может каждый человек, вне зависимости от возраста или стажа. Главное — иметь твердый настрой и желание поскорее избавиться от губительной привычки.

Подписывайтесь на наш блог, чтобы узнавать еще больше о том, как оставаться здоровым — способах лечения, профилактике болезней, а также отдыхе на Кавказских Минеральных Водах.

Как бросить курить: легкий способ Аллена Карра

Автор Администратор На чтение 8 мин. Просмотров 611 Опубликовано

Многие слышали про Аллена Карра, чей метод популярен во всем мире, поскольку прост и эффективен. Что этот метод в себя включает и как именно помогает, правда ли, что с его помощью можно навсегда покончить с курением — эти вопросы волнуют многих, и в данной статье мы попытаемся ответить на них.

Книга «Легкий способ бросить курить» переведена на многие языки и массово расходится по всему миру, доступна бесплатно онлайн, у нее много поклонников, и все больше становится людей, которым помог Ален Кар и его метод борьбы с зависимостью.

Кто же обращается к этой книге за помощью? Либо те, кто отчаялись бросить курить сами, готовые решиться на что угодно, лишь бы избавиться от надоевшей привычки, либо скептично настроенные люди, которые уверены, что книга никак не может помочь им бросить. Но есть еще третий вариант – те, кто отдают дань автору, признав в нем хорошего психолога.

При этом почти все готовы признать: эта книга — настоящий клад для того, кто пытается бороться с зависимостью, и критиковать ее можно лишь до тех пор, пока не прочитаешь.

В любом методе можно найти какие-то огрехи, и не бывает, чтобы он подошел в ста процентах всем людям, но все же Ален Кар помог очень многим курильщикам забыть о сигарете, и это факт. Его книга рассказывает, что есть быстрый способ бросить курить навсегда. У метода много достоинств, книга содержит пошаговую инструкцию, помогая отказаться от зависимости и с легкостью пережить период абстиненции (период отказа, или «ломки», как его называют в народе). Этот период связан с физиологической зависимостью, но многим бросающим курить гораздо сложнее справиться с психологической – и как раз здесь приходит на помощь метод Аллена Карра.

Главное, говорит автор, это осознать, что сигареты – зависимость, что они не личный выбор курящего, а ловушка, выход из которой найдется тогда, когда человек поймет механизмы этой зависимости. Осознав и приняв это как факт, научившись распознавать истинные причины курения, которые скрываются в особенностях личности, можно с легкостью бросить сигареты и никогда больше не вспоминать о них.

Как действует этот метод?

Едва автор книги смог быстро бросить курить, как ему захотелось помочь всему миру, о чем сам он неоднократно говорил. Методика была сначала протестирована на близких друзьях Аллена, и когда они смогли бросить курить легко, как и он сам, то было принято решение про основание клиники. Без дополнительной рекламы она очень быстро прославилась, и на прием к Алану стали приезжать даже из-за границы, было так много желающих освоить методику и навсегда забыть о курении, что Карр не справлялся с этим потоком. Алан решил растиражировать самый быстрый способ бросить курить.

Именно тогда и была написана эта книга, ставшая лидером продаж во многих странах и помогающая курящим бороться со своей зависимостью.

Что же это за метод и как он действует?

Конечно, лучше прочитать книгу, но данная статья вкратце расскажет о «Легком способе бросить курить», чтобы те, кто давно хотят избавиться от своей зависимости, решились открыть книгу.

Итак, Аллен Карр говорит о курении, как о зависимости. Неправильно называть это привычкой или прихотью, поскольку задействованы несколько иные механизмы. Курильщик не главный в этой ситуации, он ее не контролирует, и важно понять это сразу. Ведь если это было так, неужели кто-то по доброй воле задыхался бы дымом и тратил деньги на то, чтобы губить свое здоровье?

Дальше важно понять, что человек ничего не потеряет, бросив курить, а лишь приобретет. Сигареты и их действие (успокаивающее, например) – это самая большая иллюзия, крючок, на который попадают курильщики. Кроме того, когда человек поймет, сколько денег он выбрасывает, подпитывая свою зависимость, это тоже может оказаться решающим фактором для принятия решения бросить курить.

Что курильщики говорят о сигаретах? Что сигареты расслабляют, помогают сосредотачиваться, что им нравится вкус или сам ритуал курения (перерыв во время работы, вдыхание дыма). Но если разобраться, то все это противоречиво. Например, не может никотин и успокаивать и бодрить одновременно. То, что вкус кажется приятным – снова иллюзионно, потому что если вспомнить первый опыт курения, то вряд ли он будет положительным. Чаще всего в памяти всплывет противный кашель, жжение во рту и мерзкий привкус, от которого хотелось побыстрее избавиться.

Именно это – реальность. И именно этим организм сигнализировал об опасности, о яде, который в него поступил. Если человек продолжал курить, его рецепторы подстраивались под отравление никотином, и формировалась зависимость, которая начинала управлять его жизнью. Причина, почему многие не могут бросить, проста – эта зависимость не осознается курящим человеком.

В чем ловушка зависимости?

Бросающий с легкостью попадают в эту ловушку, и поначалу все курильщики уверены в том, что смогут забыть о сигаретах, стоит лишь захотеть. Но если человек не осознает себя зависимым, то и бросить потом оказывается очень непросто.

Также в книге Аллена раскрываются маркетинговые стратегии табачных производителей, рассматривается роль рекламы в формировании зависимости и в целом самого образа курильщика. Рассказывается о том, почему в объектив камеры попадают актеры с сигаретой (часто это контракт, а не только лишь желание курить, особенно это касается курения в художественных фильмах).

В итоге образ человека с сигаретой навязчив, и может сложиться мнение, что это нормально и даже больше – это круто. Очень многие закурили лишь для того, чтобы показать свою готовность к взрослой жизни, показать, что свободны делать то, что хотят. В итоге формируется уверенность, что курение – признак успешности, возможность быстро и просто решить какую-то задачу или расслабиться.

Выход есть – нужно разобраться, почему человек курит, и именно это объясняет Аллен Карр в своей книге. Если понять, почему человек пристрастился к сигаретам и чего ждет от них, можно понять, как с этим бороться.

Автор разрушает устоявшиеся мифы и показывает читателю, как просто и легко можно преодолеть свою зависимость. И те, кто воспользовался методом, говорят, что с каждой прочитанной страницей курение перестает быть необходимым, пропадает желание затянуться. Наоборот, хочется как можно скорее справиться с зависимостью.

Некоторым сложно поверить в эти методы, но статистика говорит о том, что 95% людей, прочитавших Карра, бросают курить. Главное, читать до конца.

Кстати, среди тех, кто справился с зависимостью с помощью метода Аллена Карра, есть мировые звезды, и они не скрывают, что именно помогло им в борьбе с курением. Это актеры Энтони Хопкинс и Эштон Кутчер, британский миллиардер Ричард Брэнсон, музыкант Лу Рид, тренер и футболист Джанлука Виалли, писатель Сергей Лукьяненко и многие другие. Ориентировочно метод Аллена Карра помог в 30 миллионах случаев.

Книгу можно читать в бумажном варианте, можно – электронную, можно даже попробовать аудио, тут каждый выбирает, как ему удобно.

Какие еще есть преимущества у данного метода?

Некоторые относятся со скепсисом к книге Карра, ищут в ней подвохи, им кажется все слишком простым, они не доверяют как раз поэтому – как может помочь всего лишь чтение книги? И вот контраргументы, которые могут убедить открыть Аллена Карра, чтобы навсегда завязать с курением.

Основное преимущество в том, что это очень просто, нужно всего лишь прочесть книгу. Это не займет много времени, но зато будет шанс справиться с зависимостью.

Кроме того, автор отдельно оговаривает тот факт, что во время чтения он не требует бросать. Пока человек читает, он может курить. Это не напугает его и не оттолкнет от чтения.

У этого метода нет противопоказаний, и автор книги призывает не бояться – не придется испытывать свою силу воли, ведь едва человек осознает, что такое механизм зависимости и разберется с причинами, из-за которых курит, как муки отвыкания оставят его.

А еще Аллен Карр говорит о том, что нужно радоваться переменам и не идти на полумеры, уменьшая количество выкуренных сигарет или переходя на якобы облегченные или электронные. Все это – самообман.

Чтобы бросить курить и сделать это раз и навсегда, нужно запретить себе полумеры. Потому как они не избавят от зависимости, а вот проблем станет больше.

Нужно помнить, что эта книга – связующее звено между курением, от которого многие хотят избавиться, и новой жизнью, свободной от сигарет.

И Аллен Карр предлагает сделать этот первый шаг навстречу свободе, открыв его книгу «Легкий способ бросить курить!»

Остается только понять и принять этот факт – не курильщик управляет сигаретой, а сигарета управляет им, и избавиться от зависимости (как физиологической, так и психологической) можно в том случае, если поймешь механизм ее действия. Нужно бороться с причинами курения, и вопрос, как бросить курить, перестанет тревожить!

Главное, четко ставить перед собой цель и идти к ней, открыв себя для новой жизни, свободной от зависимости. И если вы прочтете эту книгу, эта цель может стать ближе.

Текст можно также скачать и распечатать, чтобы читать книгу на бумаге, если купить ее негде или неудобно воспринимать информацию с монитора, регистрации для этого не требуется, книга есть в свободном доступе, также можно ее читать онлайн.

Влияние никотина на мозг — Красноярский краевой наркологический диспансер №1



Механизм развития никотиновой зависимости

Обычно, пристрастие к табаку начинается в подростковом возрасте и принимается за некое баловство. Однако  это пагубная привычка очень быстро перерастает в зависимость. Сначала, конечно, психологическую, так как для любого курильщика процесс курения становится методом общения с другими людьми, средством для того, чтобы отвлечься, сосредоточиться и т.д. У большинства зависимых людей есть привязка курения к разным ситуациям — будь то перерыв на работе, пробуждение с чашечкой кофе и сигаретой, ожидание транспорта, встреча и отдых с друзьями, волнение перед различными событиями. Курение становится мощным ритуалом, сформированным годами, разрушить который бывает очень и очень непросто (сразу же поясню, что это самообман и самовнушение, с таким же успехом достаточно пройтись 5 кругов вокруг дома), а затем и в физическую. У людей не срабатывает функция самозащиты, которая должна предостерегать нас от всего, что может навредить, ведь прямого и быстрого негативного влияния на организм, субъективно, нет. И уж тем более, никто сразу не задумывается о влиянии никотина на мозг. Однако, оно очень велико.  

 

Формирование физической зависимости от табака происходит при участии центральной нервной системы. Основное вещество, которое передает импульсы между ядрами и клетками ЦНС — нейромедиатор дофамин. Если высвобождается много дофамина, человек испытывает удовольствие, а при падении количества дофамина он ощущает абстинентные симптомы. Через 7-10 секунд курения, никотин попадает в головной мозг. После первичного потребления никотин повышает дофаминовую передачу, давая приятные ощущения и вызывая привыкание. Регулярное курение меняет комплекс передачи дофамина, никотин становится частью этого комплекса, то есть без данного вещества передача дофамина не будет нормальной. Возникает сильная тяга к курению, или никотиновая зависимость.

Влияние никотина на мозг

Сам никотин, согласно единому мнению ученых, является нервным ядом. В небольших дозах он, оставаясь опасным и токсическим веществом, повышает возбудимость. Но это не значит, что никотин можно расценивать как стимулятор. Его воздействие сбивает естественные ритмы работы многих органов. Прилив сил, который наступает сразу после курения, связан с тем, что сначала сосуды, обеспечивающие кровью мозг, расширяются. Но очень быстро наступает обратный процесс.

Никотин оказывает спазмирующее действие на сосуды головного мозга, что грозит постоянными головными болями. Кроме того, никотин может влиять на метаболизм холестерина, отложение которого приводит к тому, что сосуды поражаются атерокслеротическими бляшками.

Именно сужение кровеносных сосудов можно назвать главным губительным фактором влияния этой привычки на кровообращение в мозге. Сужение сосудов влечет за собой недостаток поступающей крови, из-за чего возникает кислородное голодание. Как следствие этого происходит отмирание нервных клеток.

Курение также является одним из главных источников риска разных типов инсульта. Из-за нарушения работы кровеносной системы есть опасность блокировки сосудов головного мозга. Ведь из-за курения сосуды стали уже, поэтому тромбам сложнее пройти по их каналам. Есть риск и другого типа инсульта, при котором поражаются сами сосуды. А следствием этого является обширное и часто — смертельное кровоизлияние. Инсульт является одной из самых частых причин смертности, среди других болезней кровеносной системы уступая только инфаркту миокарда.

У человека, который зависим от сигарет, может отмечаться снижение различных функций головного мозга. Европейское исследование на 9 тыс. испытуемых показало, что у курящих людей со стажем в 5 раз быстрее происходит потеря когнитивных способностей: ухудшается память, становится сложнее концентрировать внимание, мыслительные процессы замедляются, человек дольше включается в процесс работы и т.п.

При длительном отсутствии никотина в организме, человек становится крайне раздражительным, нервным, фон настроения становится очень сниженным.

Тест на степень зависимости от курения (разработан Карлом Фагестремом)

1. Как скоро вы тянетесь за сигаретой, после того как проснетесь?

   1. в течении первых 5 минут (3)

   2. через 6 – 30 минут (2)

   3. через 31 – 60 минут (1)

   4. более, чем через 60 минут (0)

2. Тяжело ли вам воздержаться от курения в тех местах, где оно запрещено?

   1. Да (1)

   2. Нет (0)

3. От какой сигареты вам было бы тяжелее всего воздержаться?

   1. От утренней (1)

   2. От последующей (0)

4. Сколько сигарет в день вы выкуриваете?

   1. До 10 (0)

   2. От 11 до 20 (1)

   3. От 21 до 30 (2)

   4. Более 30 (3)

 5. Вы курите чаще в первые часы после пробуждения, чем в течение остальной части дня?

    1. Утром (1)

    2. На протяжении дня (2)

 6. Курите ли вы во время болезни, когда должны придерживаться постельного режима?

    1. Да (1)

    2. Нет (0)

 

Интерпретация результатов теста

Максимальная сумма баллов — 10.

Степень зависимости:

  • 0-2 балла: Очень низкая
  • 3-4 балла: Низкая
  • 5 баллов: Средняя
  • 6-7 баллов: Высокая
  • 8-10 баллов: Очень высокая

Рекомендации:

От 0 до 3 баллов. При решении прекратить курение основное внимание должно быть уделено психологическим факторам.

4-5 баллов. Желательно использование препаратов замещения никотина.

6-10 баллов. Резкий отказ от курения может вызвать неприятные ощущения в организме. Справиться с ними помогут препараты замещения никотина. 

Каждый, кто осознал, что здоровье нужно беречь(ведь оно самое ценное в нашей жизни, его не купишь ни за какие деньги) и  хочет избавиться от этой зависимости может обратиться в консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака, позвонив по бесплатному номеру
8 (800) 200 0 200 или направив запрос на консультацию по электронной почте на адрес: [email protected], указав свой номер телефона.

4 совета, которые помогут вам бросить курить: Life Kit: NPR

Бросить курить непросто, и хотя жевательная резинка или устройство для ёрзания не могут быть серебряной пулей, тяга к курению может быть связана с вашим распорядком дня. Обдумывание альтернативного поведения, которое можно использовать, когда возникает тяга, — это один из инструментов, который может помочь вам бросить курить.

Анди Тагле и Бекки Харлан / NPR


скрыть подпись

переключить подпись

Анди Тагле и Бекки Харлан / NPR

Бросить курить непросто, и хотя жевательная резинка или устройство для ёрзания не могут быть серебряной пулей, тяга к курению может быть связана с вашим распорядком дня.Обдумывание альтернативного поведения, которое можно использовать, когда возникает тяга, — это один из инструментов, который может помочь вам бросить курить.

Анди Тагле и Бекки Харлан / NPR

Курение может стать легкой привычкой, а бросить — трудной.

Хорошая новость — десятилетия исследований того, как избавиться от этой привычки. И мы слышали от сотен бывших курильщиков о том, как им это удалось.

Если вы пытались бросить курить раньше, но у вас не получилось, не позволяйте этому отговаривать вас от повторной попытки.Обычно для того, чтобы бросить курить, нужно предпринимать несколько попыток.

«Это не разовое событие. Это процесс», — говорит Гэри Тедески, клинический директор службы доверия для курильщиков Калифорнии. «И если бы я больше ничего не мог сказать, я бы сказал, что никогда не перестану пытаться бросить курить».

Мы слышали о широком спектре методов, которые помогли людям бросить курить, и правда в том, что ни один метод не подойдет всем. Но ясно, что наличие дорожной карты того, как вы хотите бросить курить, повысит ваши шансы на успех.

Слушайте Life Kit

Этот рассказ адаптирован из эпизода Life Kit, подкаста NPR с инструментами, которые помогут вам собрать его воедино. Послушайте серию вверху страницы или найдите ее здесь.

1. Вам нужен план

«Многие курильщики, когда они думают о том, чтобы бросить курить, они как бы ныряют без плана», — говорит Ивонн Пруцман, ученый из Исследовательского отделения по контролю над табаком Национального института рака.

«И, возможно, их план состоит в том, чтобы полагаться на силу воли, но это усложняет им задачу», — добавляет она.

Ваш план может быть довольно личным. Люди бросают курить по-разному — и приходят к выводу, что им нужно бросить по самым разным причинам.

Например, у Стейси Мур из Джорджии к решению побудила серьезная угроза здоровью. «Всего пару недель назад я проснулась с тем, что, как я думала, было раковым комком в горле», — рассказывает она NPR. «Оказалось, что это просто тонзиллит, но меня это напугало настолько, что я знал, что мне просто нужно остановиться, я просто не могу больше играть в эту рулетку.

Другие, такие как Грег Моултон из Южной Каролины, месяцами или даже годами готовились бросить курить, постепенно уменьшая количество никотина, которое они принимали каждый день. «Вы медленно убиваете зверя и позволяете ему истекать кровью до смерти. — говорит он.

Когда вы обдумываете свой план, может быть полезно подумать о многих сторонах вашей зависимости и о том, как вы справитесь с каждой из них.

Эти многочисленные стороны составляют то, что Тедески называет «четырехглавым драконом зависимости»:

  • ваша физическая зависимость от никотина
  • способы, которыми сигареты являются частью вашего распорядка
  • ваша психологическая зависимость от курения
  • любое принуждение к курению что вы можете почувствовать из окружающей среды

При составлении плана подумайте, какие методы лечения имеют научную поддержку.Подавляющее большинство людей, которые пытаются избавиться от этой привычки, на самом деле не будут использовать методы лечения, которые доказали свою эффективность. «Только треть курильщиков, которые пытаются бросить курить, на самом деле используют научно обоснованные методы лечения, — говорит Пруцман.

2. Лекарства и консультации основаны на многолетних исследованиях по отказу от курения.

Эти две стратегии, в идеале используемые вместе, могут значительно повысить ваши шансы на успешную попытку бросить курить.

«Я думаю, что курильщику действительно важно знать, что вы хотите сделать все возможное, чтобы помочь себе бросить курить», — говорит Дороти Хацуками, ученый из Университета Миннесоты, опубликовавшая буквально сотни научных работ. на табак и никотин.

«Шансы на успех увеличиваются вдвое или даже втрое, если кто-то использовал научно обоснованные методы лечения отказа от курения, если они попытаются бросить курить», — добавляет Пруцман.

Консультант поможет вам составить план, соответствующий вашим потребностям.Вы можете связаться с одним в любом штате бесплатно по телефону 1-800-QUIT-NOW.

И есть семь лекарств, одобренных Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, чтобы помочь людям бросить курить. Они помогают облегчить симптомы абстиненции, так что вы можете сосредоточиться на борьбе с другими трудностями, связанными с отказом от курения, такими как переход на новый распорядок дня.

Пять из этих лекарств представляют собой различные формы «никотиновой заместительной терапии». Они доставят никотин, но не через сигарету. Они бывают в форме жевательной резинки, ингалятора, пастилки, назального спрея или пластыря.

Есть также два препарата, не содержащие никотин, которые назначают для отказа от курения: варениклин (продается как Chantix) и бупропион (продается как Zyban).

3. Простые стратегии могут помочь вам справиться с трудностями, связанными с отказом от курения.

Тяга к сигарете может быть связана с вашим распорядком дня — например, вы можете испытывать ее, в частности, когда раньше курили. Вы должны попытаться спланировать замену или альтернативное поведение.

Когда возникает желание, постарайтесь вспомнить, что оно пройдет. И, вероятно, будет легче отвлечься, чем смотреть в стену и думать о курении.

«Я начал отжиматься каждый раз, когда хотел выкурить сигарету. И это действительно полностью изменило мое мировоззрение, а также потерял 70 фунтов в процессе», — говорит Миёси Юргенсен из Алабамы.

Вам также следует подготовиться, подумав о своем социальном окружении и о том, где вы можете почувствовать соблазн закурить.Пруцман отмечает, что курильщикам очень полезно «находить в своей жизни людей, которые будут поддерживать вас, подбадривать вас и просто помогать вам на этом пути».

И большая часть отказа от курения — это изменение вашей самооценки с «курильщика» на «некурящего».

4. Использование других вещей в своей жизни может помочь вам бросить курить

Есть некоторые свидетельства того, что новые интересные жизненные события связаны с отказом от привычки навсегда. Психолог Мона Сю из Университета штата Айдахо изучает связь между отказом от курения и занятиями новыми, захватывающими или сложными делами.

Изучая нынешних и бывших курильщиков, она обнаружила, что у людей, которые навсегда отказались от этой привычки, было примерно вдвое больше новых и новых впечатлений в преддверии, чем у тех, кто вернулся к курению.

Так что это значит? Сюй говорит, что это не обязательно означает, что вам следует заняться новым хобби. Но это может намекнуть, когда стоит попробовать бросить курить. «Это исследование предполагает, что когда у вас есть другие формы вознаграждения и мотивации, когда в вашей жизни происходят интересные для вас вещи, помимо курения, это может быть хорошее время подумать о том, чтобы бросить курить», — говорит Сюй.

И хотя время для увлекательного активного отдыха может помочь, мы должны сказать, что сейчас неплохое время подумать о том, чтобы бросить курить.

Фактически, эксперты рассказали нам о недавнем исследовании, посвященном курильщикам, которые заявили, что не готовы бросить курить. Они все равно просили этих курильщиков использовать некоторые из лекарств, бросающих курить. И они обнаружили, что это действительно сработало, чтобы увеличить вероятность того, что курильщик, который не был готов бросить курить, предпримет попытку бросить курить в будущем.

Таким образом, даже если вы не готовы назначить дату отказа от курения, вы можете сделать кое-что, чтобы двигаться в этом направлении.Как будто выкурили на одну сигарету меньше, чем вчера. Может, просто посмотрим, каково это.

Как только вы бросите курить, многие бывшие курильщики захотят рассказать вам, насколько лучше вы себя чувствуете и насколько лучше жизнь.

Чтобы узнать больше о том, как бросить курить, послушайте эпизод подкаста или посетите наш Reddit AMA с экспертом по табачной зависимости Дороти Хацуками, доктором философии:

Пытаетесь бросить курить? Мы хотели бы услышать, как это происходит.Отправьте нам письмо по адресу [email protected] или сообщите нам в Twitter @NPRLifeKit .

Отказ от курения — StatPearls — Книжная полка NCBI

Продолжение образовательной деятельности

Употребление табака, в первую очередь курение сигарет, является основной причиной предотвратимых заболеваний и смерти в Соединенных Штатах.Помощь пациентам в прекращении курения — одна из важнейших задач клиницистов, и преимущества отказа от курения хорошо известны. В этом упражнении рассматриваются возможные варианты оказания помощи пациентам в прекращении курения и рассматривается роль межпрофессиональной группы в оказании помощи пациентам в прекращении употребления табака.

Целей:

  • Опишите влияние курения на здоровье населения США.

  • Изучите риски для плода у беременной пациентки, которая курит табак.

  • Обобщите доступные варианты помощи пациентам в прекращении злоупотребления табаком.

  • Опишите доступные варианты помощи пациентам в отказе от курения и укажите роль межпрофессиональной группы в оказании помощи пациентам в отказе от курения.

Получите бесплатный доступ к вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Употребление табака, в первую очередь курение сигарет, является основной причиной предотвратимых заболеваний и смерти в Соединенных Штатах.Хорошо известно, что курение увеличивает риск различных форм рака, включая рак легких, печени и толстой кишки. Восемьдесят пять процентов случаев рака легких возникают у курильщиков. Кроме того, курение увеличивает риск респираторных заболеваний (например, хронической обструктивной болезни легких) и сердечно-сосудистых заболеваний. Во время беременности курение увеличивает количество осложнений, включая выкидыш, мертворождение, преждевременные роды, задержку роста плода и врожденные аномалии. Неонатальные и педиатрические осложнения курения сигарет включают синдром внезапной детской смерти и нарушение функции легких у детей, например астму.Несмотря на масштабы бремени болезней, связанных с курением, 42,1 миллиона взрослых в Соединенных Штатах курят сигареты, согласно данным Национального опроса о состоянии здоровья за 2013 год. Это делает отказ от курения одним из самых важных, но сложных шагов, которые человек может предпринять для улучшения своего состояния. или ее здоровье, и большинство курильщиков предпринимают несколько попыток бросить курить, прежде чем воздерживаются от курения. [1] [2] [3]

Помощь пациентам в прекращении курения является одной из наиболее важных задач первичной медико-санитарной помощи, и преимущества оценки курящего поведения пациентов хорошо известны.Целевая группа профилактических услуг США (USPSTF) рекомендует использовать 5 As:

Office. Системы должны гарантировать, что статус курения документируется при каждом посещении.

Используйте ясные, персонализированные сообщения. Даже краткий совет врача может улучшить показатели отказа от курения по сравнению с пациентами, которые не получают совета.

Пациенты, которые еще не готовы бросить курить, должны получить мотивационное вмешательство.

Спросите пациентов, которые хотят назначить дату отказа.

Имеются убедительные доказательства того, что поведенческие вмешательства сами по себе или в сочетании с фармакотерапией улучшают достижение отказа от курения.И поведенческие вмешательства, и фармакотерапия эффективны и рекомендуются, а комбинации вмешательств наиболее эффективны. Лучшие и наиболее эффективные вмешательства — это те, которые доступны для человека. [4] [5]

Проблемы, вызывающие озабоченность

Поведенческие вмешательства

Поведенческие вмешательства, признанные эффективными в помощи взрослым в отказе от курения, включают личные консультации, консультации по телефону и материалы для самопомощи. Эти меры могут повысить показатели отказа от курения с исходных 5–11% в контрольных группах до 7–13% в группах вмешательства.Как незначительные, так и интенсивные личные вмешательства увеличивают долю людей, которые успешно бросили курить и продолжают воздерживаться. Однако более или менее продолжительные сеансы улучшают показатели отказа от курения. Согласно рекомендациям Службы общественного здравоохранения, люди должны пройти как минимум 4 очных консультации. Вмешательства, проводимые различными поставщиками медицинских услуг, включая врачей, медсестер, психологов, социальных работников и консультантов по отказу от курения, могут быть эффективными. Эффективные консультации по телефону должны включать не менее 3 телефонных звонков и могут проводиться обученными профессиональными консультантами или поставщиками медицинских услуг.Показано, что эффективный материал для самопомощи — это тот, который адаптирован для конкретного пациента и в основном основан на печати. ​​[6]

Фармакотерапия

Фармакотерапевтические вмешательства, одобренные FDA для лечения табачной зависимости у взрослых, включают бупропион SR, варениклин и НЗТ (никотиновая заместительная терапия). [7] [8]

Никотиновая заместительная терапия (НЗТ)

Никотин сам по себе не является канцерогенным. Он действует на путь вознаграждения, как и все вещества, вызывающие зависимость.Цель замены никотина — облегчить тягу к еде и уменьшить симптомы отмены никотина. Показатели отказа от курения могут увеличиться с 10% в контрольных группах до 17% у лиц, использующих любую форму НЗТ, и было обнаружено, что использование двух типов НЗТ более эффективно, чем использование одного типа. Имеются данные о том, что сочетание никотинового пластыря (медленное высвобождение никотина) с формой быстрой доставки НЗТ (например, жевательной резинкой, пастилками, назальным спреем и ингаляторами) более эффективно, чем использование одного типа.

Бупроприон СР

Отказ от курения может увеличиться с 11% в контрольных группах до 19% в тех, кто принимает бупропион SR. Бупроприон впервые был разработан как антидепрессант; однако было показано, что он эффективен в качестве средства помощи в отказе от курения. Некоторые исследования показывают, что НЗТ в сочетании с бупропионом SR может быть более эффективным, чем один бупропион, но не обязательно только НЗТ.

Варениклин

Варениклин (Chantix) является селективным частичным агонистом никотиновых рецепторов альфа4-бета2.Он работает за счет уменьшения тяги и абстинентного синдрома, блокируя связывание куренного никотина. Показатели отказа от курения увеличились с 12% в контрольных группах до 28% в тех, кто принимал варениклин. В 2009 году FDA применило предупреждение в виде черного ящика для варениклина из-за сообщений о безопасности, свидетельствующих о связи между препаратом и неблагоприятными психиатрическими явлениями, включая депрессивное настроение, возбуждение и суицидальное поведение. FDA потребовало от Pfizer (производителя Chantix) проведения клинических испытаний для оценки риска психических расстройств.Было обнаружено, что риск этих событий ниже, чем предполагалось ранее, и поэтому FDA удалило предупреждение о серьезных побочных эффектах для психического здоровья с этикетки препарата Chantix в декабре 2016 года. В 2011 году FDA сообщило, что варениклин может незначительно увеличить частоту сердечно-сосудистых событий у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Результаты большого испытания, проведенного для решения этой проблемы, еще не получены.

Комбинированная поведенческая терапия и фармакотерапия

Сочетание поведенческой и фармакотерапии может повысить процент отказа от курения с 8% до 14% по сравнению с минимальными поведенческими вмешательствами, такими как краткие советы по отказу от курения.Комбинированные вмешательства обычно включают поведенческие компоненты, предоставляемые специализированными консультантами по отказу от курения в сочетании с НЗТ. Комбинированные вмешательства состоят из нескольких сеансов (более 4) и более успешны при большем количестве сеансов. Добавление поведенческих вмешательств к фармакотерапии также увеличило частоту отказа от курения с 18% у лиц, получающих только фармакотерапию, до 21% у пациентов, использующих сочетание фармакотерапии и поведенческой поддержки.

Электронные сигареты для прекращения курения

В обзоре Cochran электронные сигареты с никотином увеличивают показатели отказа от курения по сравнению с плацебо, причем показатели отказа от курения аналогичны показателям никотиновых пластырей.Наиболее частой причиной использования электронных сигарет было желание бросить курить или уменьшить его количество. Однако мало что известно об ингредиентах или долгосрочном воздействии электронных сигарет, и на сегодняшний день ни один производитель электронных сигарет не подавал заявки и не получал одобрение FDA на продажу своей продукции для прекращения курения. Первоначальные исследования показывают, что электронные сигареты содержат никотин, а также содержат другие вредные химические вещества, включая канцерогены и раздражители легких. USPSTF обнаружила недостаточные доказательства использования электронных сигарет в качестве средства отказа от курения у взрослых.

Беременные

Курение во время беременности способствует преждевременным родам, родам с низкой массой тела при рождении, синдрому внезапной детской смерти и смертям, связанным с преждевременными родами. Примерно 23% женщин курили в течение трех месяцев до зачатия, а данные за 2011 год показали, что 10% женщин курят в течение последних 3 месяцев беременности. По данным Целевой группы профилактических услуг США (USPSTF), поведенческие вмешательства существенно улучшают достижение воздержания от табакокурения у беременных женщин, увеличивают массу тела новорожденного и снижают риск преждевременных родов.Недостаточно данных о пользе НЗТ во время беременности и о пользе бупропиона SR, варениклина или электронных сигарет для отказа от курения у беременных женщин. Хотя несколько исследований предполагают потенциальную пользу НЗТ для перинатальных исходов во время беременности, это лекарство категории D для беременных, что означает наличие доказательств риска для плода. И бупроприон SR, и варениклин относятся к препаратам класса C. [9]

Клиническая значимость

Врачи должны уделять первоочередное внимание помощи пациентам в отказе от курения.Выкуривание даже нескольких сигарет в день или курение лишь изредка увеличивает вероятность развития рака легких. Отказ от курения приносит немедленные выгоды, которые наступают через часы, недели и месяцы после того, как человек бросает курить. Эти основные преимущества включали снижение артериального давления, уменьшение кашля и выработки мокроты, увеличение объема легких. В долгосрочной перспективе отказ от курения снижает риск развития у пациента рака, сердечных и хронических заболеваний легких. Чем раньше человек бросает курить, тем меньше у него риск развития рака легких.Однако отказ от курения в любом возрасте полезен, и выгоды от отказа от курения со временем накапливаются. Когда человек бросает курить до 40 лет, он снижает свои шансы умереть от болезней, связанных с курением, на 90%. Отказ от курения приносит пользу даже людям, у которых уже диагностирован рак. При некоторых формах рака отказ от курения во время постановки диагноза может снизить шансы умереть от рака на целых 40%. [10] [11]

Улучшение результатов команды здравоохранения

Больше нет никаких сомнений в том, что никотин вреден и влияет почти на все органы в организме.По оценкам, на курение приходится 20% смертей в Соединенных Штатах, а расходы на здравоохранение превышают 300 миллиардов долларов. Никотин связан со многими видами рака, и даже вторичное воздействие никотина может увеличить риск заболеваний легких и сердца. Несмотря на четыре десятилетия призывов к отказу от курения, люди продолжают курить в больших количествах. Не существует волшебной таблетки, которая могла бы помочь людям бросить курить. Все доступные в настоящее время лекарства, помогающие бросить курить, не лучше плацебо.Большая проблема заключается в том, что, хотя многие люди могут бросить курить на несколько дней, желание закурить непреодолимо, а частота рецидивов высока. Клиницисты, фармацевты и медсестры должны помогать информировать пациентов о побочных эффектах курения. Сегодня действуют программы профилактики курения как в семье, так и в школе, но научные данные показывают, что их преимущества ограничены. Большинство пациентов просто бросают курить самостоятельно, но не совсем понятно, почему им удается бросить курить, а другим — нет.Все медицинские работники должны продолжать настаивать на том, чтобы пациенты не курили, даже если бросают курить лишь несколько процентов; с никотиновой зависимостью даже 1% считается успешным. [12] [13] [Уровень V]

7 Типичных симптомов отмены | Бросить курить | Советы от бывших курильщиков

Курящие люди чаще страдают тревогой или депрессией, чем люди, которые не курят. Некоторые люди чувствуют изменения настроения на короткое время после того, как бросили курить. Следите за этим, особенно если у вас когда-либо было беспокойство или депрессия.

Некоторым людям может показаться, что курение помогает при тревоге или депрессии, но не обманывайте себя. Курение может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, но это потому, что никотин в сигаретах снимает дискомфорт от отмены, а не , потому что он помогает при тревоге или депрессии. Есть гораздо лучшие способы справиться с абстинентным синдромом и изменениями настроения, чем возвращение к курению! Хорошая новость заключается в том, что после того, как люди перестали курить в течение нескольких месяцев, уровень их тревожности и депрессии часто ниже, чем когда они курили.

Способы управления:

  • Будьте активны. Физическая активность помогает поднять настроение. Начните с малого и постепенно наращивайте. Это может быть сложно сделать, если вы чувствуете себя подавленным. Но ваши старания окупятся.
  • Структурируйте свой день. Оставайтесь занятыми. Уходи из дома, если можешь.
  • Общайтесь с другими людьми. Общение или общение с другими людьми каждый день может улучшить ваше настроение. Постарайтесь связаться с людьми, которые поддерживают ваши усилия по отказу от курения.
  • Вознаградите себя. Делайте то, что вам нравится. Даже мелочи складываются и помогают вам чувствовать себя лучше.
  • Поговорите с врачом. Если через пару недель вы не почувствуете себя лучше или симптомы не поддаются лечению, важно обратиться к врачу.

Что делать, если чувство депрессии ухудшается или не улучшается? Вам нужна помощь . Поговорите со своим лечащим врачом, позвоните на линию для бросающих курить (1-800-QUIT-NOW) или обратитесь за соответствующей неотложной помощью.

  • Иногда люди, находящиеся в депрессивном состоянии, думают о том, чтобы навредить себе или умереть. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете эти чувства, обратитесь за помощью сейчас.

Как помочь бросить курить

Общие советы для друзей и семьи

Сделайте уважение, что человек, пытающийся бросить курить, является ответственным. Это изменение их образа жизни и их задача, а не ваша.

Спросите человека, хотят ли они, чтобы вы регулярно спрашивали, как у него дела.Спросите, как они себя чувствуют, а не только, бросили ли они курить.

Сообщите человеку, что с вами можно разговаривать, когда ему нужно услышать ободряющие слова.

Do помогите человеку, который бросает курить, получить то, что ему нужно, например леденцы, которые нужно пососать, соломинки для пережевывания и свежие овощи, нарезанные и хранящиеся в холодильнике.

Проведите время с человеком, который бросает курить, чтобы отвлечься от курения: сходите в кино, прогуляйтесь, чтобы избавиться от тяги (что многие называют «никотиновой подгонкой»), или вместе прокатитесь на велосипеде. .

Сделайте попробуйте взглянуть на это с точки зрения человека, который бросает курить — его привычка может ощущаться как старый друг, который всегда был рядом, когда были тяжелые времена. Трудно отказаться от этого.

Do сделайте ваш дом свободным от табачного дыма, что означает, что никто не может курить в любой части дома.

Сделайте уберите из дома все зажигалки и пепельницы. Уберите все, что напоминает им о курении.

Do Стирайте одежду, пахнущую дымом.Чистые ковры и портьеры. Используйте освежители воздуха, чтобы избавиться от запаха табака — и не забудьте про машину.

Сделайте помогите человеку, который бросает курить, с некоторыми домашними делами, уходом за ребенком, приготовлением пищи, выполнением поручений — все, что поможет облегчить стресс, связанный с отказом от курения.

Сделайте празднуйте прогресс в пути. Бросить курить — БОЛЬШОЕ ДЕЛО!

Поблагодарите человека, который бросил курить, за то, что он не подвергает других вредному воздействию вторичного табачного дыма.

Не сомневайтесь, в их способности бросить курить. Ваша вера в человека, который бросает курить, помогает напомнить ему, что он может это сделать.

Не

8 осуждать, ворчать, проповедовать, дразнить и ругать. Это может ухудшить самочувствие человека, который бросает курить. Вы же не хотите, чтобы ваш любимый закурил сигарету, чтобы успокоить обиду.

Не принимайте сварливость на свой счет, когда у человека, который бросает курить, наблюдается никотиновая абстиненция. Скажите им, что вы понимаете, что симптомы реальны, и напомните им, что они не будут длиться вечно.Обычно симптомы проходят через несколько недель.

Не советуйтесь с . Просто спросите, как вы можете помочь с планом или программой, которую они используют.

Если бросающий «поскользнулся»

Не предполагайте, что они снова начнут курить, как раньше. «Промах» (затяжка или выкуривание сигареты или 2 штуки) — довольно распространенное явление, когда человек бросает курить.

Сделайте напомните человеку, который бросает курить, сколько времени он обходился без сигареты до того, как ускользнул.

Помогите тому, кто бросает курить, вспомнить все причины, по которым он хотел бросить, и помогите ему забыть об увольнении как можно скорее.

До продолжают предлагать поддержку и ободрение.

Поздравьте человека, который бросает курить, с попыткой бросить курить, и напомните ему, что может потребоваться много попыток, прежде чем бросить курить навсегда.

Не ругать, дразнить, ворчать, обвинять или заставлять человека, который бросает курить, чувствовать себя виноватым.Убедитесь, что они знают, что вы заботитесь о них, независимо от того, курят они или нет.

Если у человека, бросившего курить, случился рецидив

Исследования показывают, что большинство людей несколько раз пытаются бросить курить, прежде чем им это удается. (Это называется рецидивом , когда люди, пытающиеся бросить курить, возвращаются к курению, как до того, как они пытались бросить курить.) Если случится рецидив, подумайте об этом как о практике в следующий раз. Не оставляйте усилий, чтобы ободрить и поддержать любимого человека. Если близкий вам человек не бросает курить или снова начинает курить:

Сделайте похвалите их за попытку бросить курить и за любой период времени (дни, недели или месяцы) отказа от курения.

Напомните им, что они не проиграли — они учатся бросать курить — и вы будете рядом с ними в следующий раз и столько раз, сколько потребуется.

Сделайте поощрите их попробовать еще раз. Не говорите: «Если вы попробуете еще раз …». Скажите: «Когда вы попробуете еще раз …» Исследования показывают, что большинство людей, которым не удается бросить курить, готовы повторить попытку в ближайшем будущем.

Сделайте поощрите их извлечь уроки из попытки. То, что человек узнает из неудачной попытки бросить курить, может помочь ему в следующий раз бросить курить навсегда.Чтобы научиться быть человеком, который не курит, нужно время и навыки.

Сделайте скажите: «Это нормально — не добиться успеха в первые несколько раз, когда вы пытаетесь бросить курить. На этот раз вы не курили (длительное время). Теперь вы знаете, что можете многое сделать. В следующий раз ты сможешь пойти еще дальше ». Большинство людей понимают это и знают, что им нужно снова попытаться бросить курить.

Если вы курите и находитесь в контакте с кем-то, кто пытается бросить курить

У курите на улице и всегда подальше от человека, пытающегося бросить курить.

Держите сигареты, зажигалки и спички вне поля зрения. Они могут побудить вашего любимого курить.

Никогда не предлагайте человеку, пытающемуся бросить курить или любую другую форму табака, , даже в шутку!

Сделайте присоединиться к вашему любимому человеку в их усилиях бросить курить. Это лучше для вашего здоровья, и, возможно, будет легче сделать это с кем-то, кто тоже пытается бросить курить.

Позвоните в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345, чтобы узнать, какие ресурсы могут быть доступны, чтобы помочь кому-то бросить курить и остаться.

Отказ от курения | Cigna

Планирование стратегии выхода

Узнайте, что работает для вас.

Когда дело доходит до отказа от курения, некоторые люди считают полезным планировать заранее. Другие этого не делают. Делайте то, что работает для вас. Если вы готовы выйти из прямо сейчас, из см. Раздел Готовы выйти сегодня?

Если вы предпочитаете планировать наперед, задайте себе несколько вопросов.Вы целенаправленный? Насколько вы уверены в том, что вам удастся бросить курить? Задавая себе эти вопросы, вы можете подготовиться к тому, чтобы бросить курить.

Знайте свои причины

Причина вашего желания бросить курить важна. Может быть, вы хотите защитить свое сердце и свое здоровье и прожить дольше. Или, может быть, вы хотите потратить деньги на что-нибудь помимо сигарет. Если ваша причина исходит от вас, а не от кого-то другого, вам будет легче попытаться бросить курить навсегда.

После того, как вы узнаете причины своего желания бросить курить, воспользуйтесь пятью ключами главного хирурга США к отказу от курения: будьте готовы, получите поддержку, изучите новые навыки и поведение, получите и используйте лекарства и будьте готовы к рецидиву.

1. Приготовьтесь

Обратитесь к своему врачу или в местный отдел здравоохранения, чтобы узнать о лекарствах и узнать, какие виды помощи доступны в вашем районе для людей, которые хотят бросить курить.Телефонные службы поддержки вашего штата также могут помочь вам найти информацию и поддержку для отказа от курения.

Узнайте у своей страховой компании, покрываются ли лекарства и консультации вашим планом медицинского страхования. Ваш работодатель также может помочь оплатить стоимость программы по отказу от курения или оказать помощь в оплате лекарств, даже безрецептурных.

Бесплатные приложения для смартфонов и планшетов могут быть еще одним полезным способом спланировать отказ от курения.Такие приложения, как QuitPal Национального института рака, могут помочь вам ставить цели, отслеживать свой прогресс и делиться своими трудностями и успехами с семьей и друзьями. QuitPal также может поддержать вас текстовыми напоминаниями.

Вот еще несколько способов подготовиться к тому, чтобы бросить курить:

  • Ставьте цели. Чтобы достичь долгосрочной цели, например, бросить курить, вам может быть полезно разбить задачу на более мелкие цели. Каждый раз, когда вы достигаете цели, вы испытываете чувство гордости за то, что избавились от табака.Персональный план действий может помочь вам в достижении ваших целей.
    • Четко ставьте цели. Запишите свои цели или расскажите кому-нибудь, что вы пытаетесь сделать. Цели должны включать «когда» или «как долго», а также «что». Например: «Я буду отслеживать курение в течение 1 недели, начиная с завтрашнего дня». Или «Я выкуриваю с 20 сигарет в день до 15 к этому времени на следующей неделе».
    • Установите дату отказа от курения и придерживайтесь ее. Это важный шаг. Выбор подходящего времени для того, чтобы бросить курить, может значительно повысить ваши шансы на успех.Не устанавливайте дату отказа от курения в дни повышенного стресса, например, в праздничные дни.
    • Вознаградите себя за достижение своих целей. Бросить курить — сложный процесс, и каждый маленький успех заслуживает похвалы. Если вы не достигли цели, не наказывайте себя. Вместо этого воздержитесь от вознаграждения, пока не достигнете своей цели. Например, если вам это удастся, подарите себе что-нибудь особенное.
    • Шагайте сами. Возможно, вам захочется или вам понадобится бросить курить медленно, сократив количество выкуриваемых сигарет каждый день в течение нескольких недель.Установите комфортный темп. Определенные занятия не будут лишены искушений в течение многих месяцев после того, как вы бросите курить.
    • Будьте реалистичны. Вы можете быть очень взволнованы и положительно относиться к своему плану перемен. Обязательно установите реалистичные цели — включая график отказа от курения, — которых вы сможете достичь. Например, вашей целью может быть сокращение с 20 сигарет в день до 10.
  • Внесите некоторые изменения. Избавьтесь от всех сигарет, пепельниц и зажигалок после последней выкуривания.Выбросьте трубки или банки с табаком. Кроме того, избавьтесь от запаха дыма и других напоминаний о курении, почистив одежду и дом, включая шторы, обивку и стены. Не позволяйте людям курить в вашем доме. Выньте зажигалку из машины. Попробуйте несколько способов сократить курение, например, постепенно увеличивайте промежуток времени между выкуриванием сигарет перед официальной датой отказа от курения. Счетчик курения может помочь вам отслеживать, какие триггеры побуждают вас употреблять табак. Это дает вам важную информацию о том, когда вам сложнее всего сопротивляться.
  • Если вы пытались бросить курить в прошлом, просмотрите эти прошлые попытки. Подумайте о трех наиболее важных вещах, которые помогли в этих попытках, и запланируйте снова использовать эти стратегии на этот раз. Подумайте о вещах, которые мешали вашему успеху, и спланируйте способы справиться с ними или избежать их. Запишите это как план.

2. Получите поддержку

У вас будет больше шансов успешно бросить курить, если вам помогут и поддержат ваша семья, друзья и коллеги.Другие источники поддержки:

  • Ваш доктор. Он или она может помочь вам составить план приема лекарств и заместительной никотиновой терапии (НЗТ), который подойдет вам. Это может быть Chantix или никотиновый пластырь, или, может быть, никотиновый пластырь вместе с жевательной резинкой на тот случай, когда вам нужно что-то большее.
  • Поддержка по телефону (1-800 — ВЫЙТИ СЕЙЧАС). Консультанты по телефону могут помочь вам с практическими идеями. Часто это люди, которые сами бросили курить.
  • Социальные сети. Многие приложения для бросающих курить на смартфонах или планшетах позволяют делиться своими успехами с друзьями и семьей. Это способ получить дополнительную поддержку и поощрение, в которых вы нуждаетесь, когда вам тяжело или когда вы хотите отпраздновать новую веху, связанную с отказом от табачного дыма.
  • Поговорите с другом, который раньше курил, и попросите его или ее быть человеком поддержки, которому вы можете позвонить, когда дела идут плохо.
  • Попробуйте программу по отказу от курения в Интернете.У них часто есть чаты. Люди, которые пользуются телефонным, групповым, индивидуальным или интернет-консультированием, с гораздо большей вероятностью бросят курить, чем люди, которые пытаются бросить курить самостоятельно.

Если партнер или друг бросает курить, вы можете помочь.

3. Изучение новых навыков и поведения

Поскольку вы не будете курить, решите, что вы собираетесь делать вместо этого. Составьте план на:

  • Определите и подумайте, как можно избежать тех вещей, которые заставляют вас тянуться к сигарете (триггеры курения), по крайней мере, на первых порах.Попытайтесь изменить свои привычки и ритуалы курения. Подумайте о ситуациях, в которых вы подвергаетесь наибольшему риску курения. Составьте план того, как вы будете поступать в каждой ситуации.
  • Измените свой распорядок дня. Выберите другой маршрут на работу или перекусите в другом месте. Каждый день занимайтесь тем, что вам нравится.
  • Избавьтесь от стресса. Успокойте себя или снимите напряжение, читая книгу, принимая горячую ванну или копаясь в саду.См. Тему Управление стрессом, чтобы узнать о том, как уменьшить стресс в вашей жизни.
  • Проводите время с некурящими и людьми, которые бросили курить.
  • Начните видеть себя человеком, который делает выбор в пользу здорового образа жизни.

4. Приобрести и употребить лекарство

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило несколько лекарств, помогающих людям бросить курить. Вы на удвоите свои шансы на отказ от курения на , даже если лекарство — единственное лекарство, которое вы используете для отказа.Ваши шансы становятся еще выше, если вы совмещаете лекарства и другие стратегии отказа, например, консультирование. сноска 2

Вам не придется принимать лекарства вечно — ровно столько, сколько нужно, чтобы помочь вам бросить курить. Ваш работодатель или страховой план могут помочь оплатить стоимость программы по отказу от курения или оказать помощь в оплате лекарств. И помните, что независимо от того, сколько стоит покупка лекарств, которые помогут вам бросить курить, это все равно меньше, чем стоимость курения.

Лекарства первого выбора: сноска 3

  • Никотиновая заместительная терапия.Сюда входят никотиновые жевательные резинки, пластыри, пастилки и ингаляторы. Вы можете купить жевательную резинку, пластыри и леденцы без рецепта.
  • Бупропион SR (Зибан). Это лекарство, отпускаемое по рецепту без никотина, которое уменьшает симптомы абстиненции и тягу к еде.
  • Варениклин (Chantix). Это лекарство, отпускаемое по рецепту, помогает избавиться от симптомов отмены и тяги к курению, а также уменьшает удовольствие, которое вы испытываете от курения.

Помните, что одновременный прием лекарств и использование телефонных или личных консультаций или программы по отказу от курения значительно увеличивает ваши шансы на успех.

5. Будьте готовы к рецидиву

Большинство людей не добиваются успеха с первых нескольких попыток бросить курить. Если вы снова начнете курить, не расстраивайтесь о себе. Упущение или рецидив — всего лишь знак того, что вам нужно изменить свой подход к отказу от курения.

Вы можете почерпнуть некоторые идеи о том, что можно сделать по-другому, посмотрев на «Подготовка к препятствиям» в статье «Подумываете о том, как бросить курить?». раздел.Может быть, в следующий раз вы сможете попробовать что-нибудь новое, например, новое лекарство или консультацию. Вы можете попробовать комбинировать такие инструменты, как консультирование и медицина. Продолжайте пытаться и не дайте себя обмануть, думая, что курение «легких» сигарет поможет. Они не делают курение безопаснее.

Если поскользнулся

Если вы поскользнулись или немного курите, не сдавайтесь. Поговорите с кем-нибудь, кто бросил курить, или с психологом, чтобы узнать, что делать. Если вы принимаете лекарства или заменитель никотина, продолжайте это делать, если не вернетесь к обычному курению.

Бросить курить сложно, но можно. Чтобы сохранять мотивацию, постоянно напоминайте себе, почему вы хотите бросить курить. Составьте список причин, по которым вы бросите курить, и тех преимуществ, которые вы ожидаете от этого. Положите список причин на комод в спальне, в бумажник или на холодильник. Просматривайте его всякий раз, когда вы боретесь с процессом отказа. Добавляйте в свой список всякий раз, когда у вас появляется другая причина или выгода.

Если вы уже пытались бросить курить раньше, помните, что большинство людей пытаются бросить курить много раз, прежде чем добиваются успеха.Не сдавайся.

История одной женщины:

Нэнси нашла ключ, который помог ей навсегда бросить курить. «В конце концов, что разбудило меня — после 3 лет неудач — это осознание того, что произошло, когда у меня случился рецидив … Я бросил пить не потому, что меня пугает алкоголь, а потому, что когда я пью, я хочу курить». -Нэнси, 54

Узнайте больше о Нэнси и о том, как она бросила курить.

Тяга и абстиненция после отказа от курения

Большинство людей испытывают некоторую тягу и симптомы отмены, когда бросают курить. Это может быть неудобно, но носит временный характер — большинство симптомов исчезнет через месяц.

Вы можете испытать некоторые из них, но, вероятно, не испытаете их всех. Поговорите со своим терапевтом, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

Тяга

Тяга к никотину может начаться через 30 минут после последней сигареты. Это зависит от того, сколько вы курили и как долго. Пик тяги к еде наступает через 2–3 дня и обычно проходит через 3–5 минут. Вы должны полностью прекратить их получать через 4-6 недель.

Разберитесь с ними, используя «5 D»:

Отвлеките

Отвлеките себя, сосредоточившись на чем-то другом.

Задержка

Задержка в выполнении чего-либо, касающегося желания, до тех пор, пока оно не пройдет.

Глубокие вдохи

Сделайте 20 глубоких вдохов.

Пейте воду

Выпейте стакан холодной воды или фруктового сока.

Не зацикливайтесь на этом

Также можно спутать тягу к еде с тягой к никотину и наоборот. Важно ежедневно есть 3 раза в день.

Настроение, раздражительность и беспокойство

Когда вы бросаете курить, у вас может быть плохое настроение или повышенная раздражительность и тревожность. Эти ощущения временны и проходят примерно через 4 недели.

Вот несколько стратегий выживания:

  • справляйтесь с тягой, а не тянитесь к сигарете
  • напомните себе, что эти чувства временны — они исчезнут
  • поздравьте себя с тем, что вы справились с жизнью без курения
  • попросите других понимать и проявлять терпение
  • делать то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Вы также можете расслабиться и уменьшить стресс с помощью занятий, которые вам нравятся, например:

  • физических действий, таких как ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде или плавание — они действительно могут помочь
  • слушать музыку, читать, шить, делать лобзики или заниматься садоводством.
  • упражнения на расслабление и глубокое дыхание.Например, сделайте 20 глубоких вдохов или выдохните медленно, дольше, чем вы вдыхаете.

Режим сна

Это может занять от 2 до 3 недель. Постарайтесь уменьшить количество кофеина (чай, кофе, кола). Также могут помочь упражнения. Расслабьтесь перед сном с книгой или в ванне.

Уровни энергии

Ваша энергия может увеличиться после прекращения курения. Это связано с тем, что в ваш кровоток попадает больше кислорода, поскольку оксид углерода покинул ваше тело.

Однако у некоторых людей на какое-то время становится меньше энергии.Это потому, что организм перестает вырабатывать адреналин в ответ на никотин. Это временно и улучшится через 2–3 недели.

Запор

Около 10% людей испытывают запор, когда бросают курить. На выздоровление может потребоваться 2–3 недели. Если это произойдет с вами, вы можете справиться с этим следующим образом:

  • есть много фруктов, клетчатки и овощей
  • пить много воды
  • делать упражнения каждый день

Фармацевт также может порекомендовать лечение, чтобы облегчить проблема.

Увеличение веса

Большинство курильщиков опасаются, что отказ от курения заставит их набрать вес. Это может произойти, если вы замените курение едой, но вы можете избежать набора веса, если будете разумно питаться и станете более активными.

Если вы беспокоитесь о наборе веса:

  • помните, что отказ от курения — это самая важная вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья
  • ешьте 3 хорошо сбалансированных приема пищи в день, с большим количеством овощей и фруктов
  • сохраняйте низкую дозу калорийные закуски под рукой — например, сельдерей, морковные палочки или фрукты
  • придерживайтесь воды или низкокалорийных напитков (не сладких безалкогольных напитков)

Связанная тема

Получите помощь, когда бросите курить

страница последнего просмотра: 25 / 03/2019
срок следующей проверки: 25/03/2022

Fag end: 21 необычный способ бросить курить, от смены зубов до принятия душа | Образ жизни и стиль

«Выпей стакан воды, когда у тебя появится тяга»

Я курил от 10 до 20 в день, но в конце концов бросил курить 11 лет назад.Я обнаружил, что выпить стакан воды, когда желание есть, действительно помогает. К тому времени, как я пошел на кухню, налил и выпил, пик влечения обычно проходил. Это также помогло мне понять, что вы можете преодолеть тягу. Первые три недели были самыми тяжелыми. Майкл, художник и педагог, Шотландия

«Я бы нормировал себя — на одну сигарету меньше каждый день»

Я решил сокращать потребление постепенно. Я бы нормировал себя — на одну сигарету меньше каждый день. Я бы выбрал время, чтобы выкурить их, и знал, что они мне понравятся меньше всего.Я курил 40 штук в день, но за шесть недель я выкурил по одному в день, а затем по одному через день. Я позволил себе какое-то время придерживаться этой точки. Когда я забыл, когда выкурил последнюю сигарету, я знал, что бросил. Это было 40 лет назад. Anonymous, London

«Примите душ»

У меня была привычка работать 40 дней в день, которую я начал в 15 лет. Вот мои советы, как бросить курить. 1) Определите триггеры, которые вызывают у вас желание курить, и знайте, что они пройдут в течение двух минут. (Одним из моих главных факторов было открытие окна машины, поскольку я обычно открывал его, чтобы выбросить пепел.) 2) Если уж очень хочется закурить, примите душ — там не будет спускового крючка, так как в душе курить невозможно. 3) Помогают расслабляющие массажи. Мне удалось бросить курить с первой попытки, в возрасте 46 лет. Эндрю, графический дизайнер, Пик Дистрикт

«Мой муж пообещал мне бутылку Romanée-Conti, если я брошу курить на год»

Хорошая штука … Romanée -Конти бордовый. Фотография: Ян Шоу / Alamy

Я давно хотел попробовать редкий и легендарный бордовый Romanée-Conti.В 1991 году мой муж сказал, что купит мне бутылку, если я бросу курить на год. Если бы я чувствовал, что слабею, слова Романе-Конти подбадривали меня. Через полгода я нашел бутылку в аэропорту Шарля де Голля. В то время это стоило примерно столько же, сколько я бы потратил на сигареты в год. Мой муж сказал, что если я закурила сейчас, он выпил бы на глазах у меня — а потом убежал! В конце года мы его выпили — и это было потрясающе. Следующие несколько лет мы ели раз в год в ресторане с тремя звездами Мишлен на деньги, которые я бы потратил на сигареты. Найдите то, что вам нужно больше, чем сигареты — я никогда больше не курил. Линн , инженер на пенсии, Фолкстон

«Я замочил сигареты в воде и мыле»

Выбросьте сигареты или табак как следует: я замочил свои сигареты в воде с мылом. Если вы выбросите сигареты в мусорное ведро, все еще в пачке, вы сразу же выловите их снова. Первые две недели я писал на курительной руке количество дней, прошедших с момента последней сигареты, что было действительно полезным визуальным напоминанием о моем прогрессе. Anonymous, Surrey

«Я постоянно курил 40 королевских размеров»

Однажды утром в 1981 году я собирался на работу, когда в поездах метро были камеры для курения, но я не мог сесть в них. В любом случае я обнаружил, что у меня нет сигарет, поэтому к концу путешествия я очень хотел закурить. Мне было очень противно, насколько это важно для меня и насколько я зависим от курения. Итак, я сразу купил 40 сигарет королевского размера и выкурил их до полудня, как попытку терапии отвращения.Это сработало. С тех пор я никогда не курила. Anonymous, London

«Держать вешалку было на удивление приятно»

«Каждая половина примерно равна размеру и весу сигареты». Фотография: Getty Images / EyeEm

. более 20 лет и ушел почти год назад. Я всегда находил, что это был скорее ритуал, означавший, что я продолжал возвращаться к сигаретам, даже после того, как избавился от химической зависимости. Я обнаружил, что помогают деревянные прищепки: вы можете купить пачку в магазине, где продаются фунты, и каждая прищепка по размеру и весу примерно равна сигарете.Я просто держал одну, когда чувствовал, что мне нужна сигарета; это было удивительно удовлетворительно. Вы также можете пожевать их и щелкнуть большим пальцем, что было очень полезно. Обычно я держал несколько штук в кармане. Anonymous, Лондон

«Заклейте табачную банку изолентой»

Оберните сигаретную пачку или табачную банку несколькими слоями ленты. Это делает доступ к табаку очень трудным, но не невозможным. Я нашел, что это лучший способ справиться с «паникой» из-за невозможности курить и позволяет «откладывать» курение на неопределенное время.Я уволился более 10 лет назад, но до сих пор храню заклеенную скотчем банку пыльного старого Холборна. Джеймс, психолог, Шотландия

«Чистка зубов после каждого приема пищи прекращала тягу к еде»

Отбрось эту тягу. Фотография: Getty Images / iStockphoto

У меня всегда была тяга к еде после каждого приема пищи, пока я не осознала, что чистка зубов и использование жидкости для полоскания рта сразу же ее уносят. Обычно я никогда не курил после того, как почистил зубы на ночь, так что это действительно помогло после еды.Еще один более очевидный совет — упражнения, которые мне тоже очень помогли. Хавьер , исследователь, Суонси

«Отложите деньги на педики, затем побалуйте себя»

Вылейте пепельницу в банку, добавьте воды, затем закройте банку. Всякий раз, когда вам захочется выпить сигарету, откройте банку и глубоко вдохните. Это должно вызвать у вас рвоту или рвоту. Это ужасно, но работает здорово. Кроме того, откладывайте деньги на сигареты каждый день или неделю и, когда вы накопите достаточно, побалуйте себя и своих близких вкусным обедом или однодневной поездкой. Anonymous, Devon

«Перейдите на чашку с блюдцем»

Займите руки чем-нибудь. Фотография: Julie Anne Images / Getty Images

Составьте список работ, над которыми вы откладываете на потом. Если у вас возникнет желание, выберите одну из работ. Тяга не продлится долго, и работа будет отвлекать. Кроме того, вы получите удовольствие от того, что выполнили всю работу, которую откладывали. Чашка и блюдце также помогут, если вы обычно курите, когда пьете чашку чая, так как у вас будут заняты обе руки. Melly, Suffolk

«Создайте рекорд, который вы не хотите испортить»

Я бросил курить 19 июля 2005 года. Отметьте дату, когда вы бросите курить, и используйте ее, чтобы обозначить вехи, например: «Я бросил одну. неделю / месяц / шесть месяцев / год / пять лет назад ». Так важно увидеть, как далеко вы продвинулись, и отпраздновать свой успех. Это также помогает создать запись, которую вы не хотите испортить. Дэвид , пенсионер, Херефордшир

«Я решил, что лучший способ бросить курить — получить новые зубы»

Посмотрите на свои зубы.Я курил 40 лет и решил, что лучший способ бросить курить — получить новые зубы. Итак, я вложил 3500 фунтов стерлингов (в Будапеште — это даже дороже в Великобритании), чтобы 26 коронок заменили мои задымленные зубы. Я не курил уже четыре года, и мои зубы выглядят потрясающе. Пит , работник сферы гостеприимства, Лейт

«Я начал рисовать гальку»

«Это оказалось очень лечебным.» Фотография: Саво Илич / Алами

После десятилетий безуспешных попыток бросить курить до 20 лет. в день занялся покраской галькой.Идея заключалась в том, что если бы у меня в руке была кисть, я бы не смог держать сигарету. Это оказалось феноменально успешным и очень терапевтическим. Потребовалось около трех дней, чтобы утихла тяга к никотину, и я не выкурил ни одной сигареты более трех лет. Я часто угощаю себя деньгами, которые откладываю от того, что не покупаю сигареты — и мое увлечение рисованием переросло и в живопись на холсте. Элейн , пенсионерка, Греция

«Договоритесь с другом, чтобы бросить курить вместе»

Убедитесь, что в вашем доме или машине нет забытых пакетов, и подумайте, что вы сможете сделать или наслаждайтесь, когда вы бросили курить.Для меня это был подъем по лестнице Джейкоба в Дербишире, не останавливаясь передохнуть каждые 10 шагов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *