Разное

Клетчатка жиры углеводы белки: Страница не найдена

alexxlab 13.04.1981 no Comments

Содержание

Мясников объяснил ценность клетчатки для организма

В сознании большинства людей для нормальной работы организму необходимы три главных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Однако доктор Мясников добавляет к ним еще один – клетчатку. В питании этот макроэлемент играет огромную роль, а именно – предотвращает множество болезней. Калорий она не содержит, зато витаминов – хоть отбавляй.

Клетчатка, представляющая собой пищевые волокна, бывает растворимой (овощи, фрукты, бобовые) и нерастворимой (зерновые). Она выполняет роль дозатора при формировании пищевого комка. «Все всасывается там, где положено», – поясняет специалист.

«Важно не просто доставить микро- или макроэлемент, важно доставить его в нужное время в нужное место. Этим занимается клетчатка», – говорит Мясников в программе «О самом главном».

К примеру, в белом рисе клетчатки нет, и его употребление резко поднимает уровень сахара в крови, в отличие, например, от бурого риса. Медик также рекомендует отдавать предпочтение цельным фруктам, нежели свежевыжатым сокам, поскольку при приготовлении напитка клетчатка остается в стороне.

«Для чего нужна клетчатка? Она понижает уровень плохого холестерина, снижает риски инфарктов и инсультов», – заявляет Мясников.

Согласно результатам исследования, проведенного среди 22 тысяч мужчин в возрасте от 50 до 60 лет, употребление клетчатки снижает риск развития инфаркта или инсульта на 40-50%. Кроме того, она способствует профилактике онкологических заболеваний.

«Недостаток клетчатки – доказанный фактор риска для развития рака, в частности, толстого кишечника», – отмечает доктор и призывает избегать в рационе продуктов пищевой промышленности, где в огромных количествах присутствуют трансжиры, соль и сахар.

«Пользы – ноль, калорий – море. Мы никуда от этого не денемся, но пытаться надо», – говорит Александр Леонидович. По его мнению, правильное питание основано на цельных продуктах. Это овощи, фрукты, мясо и рыба, а не котлеты и колбасы. Ведь все, к чему приложила руку пищевая промышленность, в большинстве своем откровенно вредно. Клетчатку, которую лучше получать из продуктов питания, он также разрешает заменять на аптечную, ежедневная норма которой составляет 20-30 грамм.

«Надо питаться правильно и помнить, что жиров мы получаем больше чем достаточно, углеводов – просто с головой, в белках тоже нет дефицита, а вот клетчатки многим из нас не хватает. А это ведет к болезням», – подводит итоги доктор.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке

Выбирая свой рацион каждый день, важно делать правильный выбор, чтобы ваш организм получал все необходимое. Ни один продукт не может обеспечить все питательные вещества, которые необходимы организму! Важно разнообразие, умеренность и сбалансированность продуктов.

Моя здоровая тарелка поможет вам перейти на полезное питание и, таким образом, лучше контролировать вес и предотвратить хронические заболевания. Моя здоровая тарелка визуально показывает, как выглядит здоровая, сбалансированная пища, отображая правильные пропорции продуктов разных групп. В каждый прием пищи не требуется включать все группы продуктов.

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке?

Все совсем просто.

Половину тарелки необходимо заполнить овощами или фруктами, в составе которых нет крахмала, например, помидорами, огурцами, морковью, капустой или листовым салатом. Картофель не входит в эту часть тарелки – он содержит крахмал. Важно выбирать овощи разных цветов, так как разные цветовые пигменты приносят иную пользу для здоровья. Способ приготовления овощей влияет на их полезность. Лучше всего включать в рацион свежие овощи и фрукты, однако овощи также можно готовить на пару, гриле, тушить или запекать.

Вторую половину тарелки разделите на 2 части:
– Одну часть заполните белком – мясо (курица, индейка, постная говядина, свинина или баранина), рыба, морепродукты, бобовые и чечевица, яйца, сыр, молочные продукты, орехи.
– Вторую часть тарелки заполните злаками и крахмалосодержащими продуктами – хлеб, рис, макароны, картофель, овсянка, каши из злаковых продуктов. Обработанные злаковые продукты, такие как белый рис, макароны, белый хлеб потеряли свои ценные питательные вещества.

Рекомендуется три основных приема пищи в день – завтрак, обед и ужин со сбалансированным и равномерным распределением питательных вещества. Когда вы едите нерегулярно, вы испытываете голод перед едой, что вызывает переедание. Неиспользованная энергия преобразуется в жировой запас.

Как насчет перекусов?

Если вы испытываете голод между приемами пищи, то используйте перекусы, чтобы компенсировать недостаток групп питательных веществ после предыдущих приемов пищи. Старайтесь выбирать здоровые перекусы, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, йогурт или нежирный творог.

Совет!

Распечатайте Моя здоровуя тарелка и прикрепите ее к холодильнику или держите на работе, чтобы регулярно напоминать себе о сбалансированных приемах пищи.

Клетчатка, углеводы и белки – партнеры нашего здоровья

белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, волокна. Продукты, богатые клетчаткой и белками Волокнистые белки в питании

Главная→Клубника→Компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, волокна. Продукты, богатые клетчаткой и белками Волокнистые белки в питании

Текст:
Татьяна Фирсова

Для большинства диет справедливо правило: клетчатка и белок – вот два продукта, которые должны быть в любом рационе питания, и поступать в организм с каждым приемом пищи. Белок является строительным материалом, из которого организм формирует мышечную ткань, а клетчатка способствует пищеварению.

Зачем организму белок и волокна

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;

рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;

мясо, в том числе и мясо птицы;

сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Яичница, приготовленная из двух яиц (12г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8г волокон).

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20г белка и 8г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14г белка) и фруктовый салат.

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

Правильное питание может помочь не только снизить вес, но и предотвратить ряд заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и онкология. Что важно учесть при составлении рациона питания?

В рационе должно быть достаточно белка

Белки состоят из различных комбинаций 20-и аминокислот. Каждая аминокислота содержит в своем составе углерод, азот, водород и кислород. Некоторые белки содержат такие элементы, как сера, фосфор и железо.

Белок необходим для построения мышц, кожи и волос. Гемоглобин — красный пигмент эритроцитов и ферменты также имеют белковую природу. Белковая составляющая рациона не только восполняет аминокислотный состав организма, но и способствует повышению интенсивности обменных процессов, а значит и сгоранию лишних жиров. Белок придает сытость и замедляет всасывание и высвобождение углеводов. Калорийность белка — 4 ккал на 1 г.

Белки могут быть классифицированы на две группы в зависимости от их источника:

Животные белки (содержатся в молоке, сыре, яйцах, рыбе, мясе). Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты, но обладают более высокой калорийностью, в сравнении с растительными.
Растительные белки (содержатся в сое, горохе, орехах и т.д.). Растительные продукты не совсем полноценны по аминокислотному составу, но менее калорийны и не содержат холестерина.

Количество белка в рационе должно определяться с учетом индивидуальных потребностей организма.

Если вы не стремитесь похудеть и имеете нормальную массу тела, то потребность организма в белке составляет 0,8-1 г/кг.
Для снижения веса и при физических нагрузках потребность в белке возрастает до 1-2 г/кг массы тела.

Для того чтобы питание было полноценным и сбалансированным, следует включать в свой рацион как животные, так и растительные источники белка. При дефиците белка может наблюдаться вялость, сонливость, дряблость кожи и мышц, ломкость ногтей и волос. Однако помните: как недостаточное, так и избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям для организма. Так, если количество белка превышает норму, то страдают печень и почки: могут появиться отеки и камни в почках.

В рационе должно быть достаточно пищевых волокон

Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах. Эти продукты обеспечивают не только хорошую работу толстого кишечника но и помогают в борьбе с лишним весом, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее высокие концентрации пищевых волокон обнаружены в отрубях пшеничных — 44,1% и зерновых (пшеница, рожь, овёс) — от 12,1% до 17,8%. Значительно меньшие концентрации пищевых волокон в крупах (от 2,4% до 8,6%) и овощах и фруктах (от 1,0% до 2,7%), а самые низкие — в бахчёвых культурах (от 0,5% до 2,0%).

Пищевые волокна могут быть классифицированы на растворимые и нерастворимые

Волокна первого типа растворяются в воде с образованием гелеобразной массы. Они способны снижать всасывание холестерина и нормализовать уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна содержатся в овсянке, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене, а также в зефире и пастиле.
Волокна второго типа не растворяются в воде. Они способствуют более быстрому продвижению пищи через пищеварительную систему и увеличивают объем каловых масс, регулируя стул. Нерастворимые волокна содержат отруби, орехи, бобы и овощи.

Польза пищевых волокон для организма

В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, пищевые волокна практически не переваривариваются и не нагружают рацион лишними калориями.
Рацион с высоким содержанием клетчатки диета может снизить риск развития геморроя, дивертикулита и рака толстой кишки.
Пищевые волокна способствуют росту нормальной микрофлоры в кишечнике и здоровому пищеварению.
Растворимые волокна найдены в фасоли, овса, льна и овсяные отруби могут помочь снизить уровень холестерина в крови за счет липопротеинов низкой плотности.

Все растительные продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, но их соотношение варьируется. Для обеспечения организма клетчаткой необходимо разнообразное питание. Но поскольку современная еда больше богата углеводами и жирами, в ежедневном рационе человека зачастую наблюдается нехватка пищевых волокон. Так, норма потребления пищевых волокон составляет 30 г/cут., а фактически мы получаем с пищей только 13-15 г /сут, что составляет 30-40% от суточной потребности. Если человек к тому же «сидит» на диете, происходит сокращение как калорийности, так и объемов пищи, а значит дефицит макро-, микроэлементов и клетчатки еще больше возрастает.

Для того чтобы сбалансировать рацион по белкам и пищевым волокнам без значительного повышения калорийности, можно воспользоваться специализированными диетическими продуктами.

Источниками белков в питании
являются продукты растительного и животного происхождения. Но последние обладают более высокой биологической ценностью из-за большего количества и соотношения в них незаменимых аминокислот. Наиболее оптимальное соотношение аминокислот — в яйцах, мясе, молоке, рыбе. А также усваиваются белки в продуктах питания
животного происхождения значительно лучше: белки яиц, молока, сыра — от 95 до 97 %, а белки риса, пшеницы, овса — от 86 до 88 %. То есть при организации питания в рационе обязательно должно присутствовать определенное количество животных белков.

Ниже представлены таблицы белков в продуктах. Они все разработаны для планирования рациона по программе лечебно-сбалансированного питания (статистические данные округлены до целого числа).

Существует условное понятие нормы белка в питании для взрослого человека — это не менее 0,75 или 1,0 г на 1 кг массы тела в сутки. Но на данную норму оказывают влияние возраст, пол, физиологическое состояние (кормление грудью, беременность), климатические условия, уровень физической нагрузки и т.д.

Некоторые препараты содержат L-форму аминокислот, они считаются максимально совместимыми с биохимией человеческого организма. Есть аминокислоты в «свободной форме» в виде белых кристаллических аминокислотных добавок, которые поступают непосредственно в кровь.

Белки (протеины) являются основой жизни. Они бывают животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, птице, молочных продуктах, яйцах. Соотношение, содержащихся в них аминокислот, наиболее близко к оптимальному для человеческого организма.

Растительные белки содержатся в бобовых культурах, орехах, водорослях, шоколаде, картофеле, различных злаках. Организм человека нуждается как в животных, так и в растительных белках: они взаимно дополняют друг друга. Общая суточная потребность организма в белках составляет около 20% от рациона.

Что такое белок?

Белки являются ключевой частью каждой клетки организма человека. Они представляют собой высокомолекулярные биологические соединения и служат «строительным материалом», из которого строятся ткани организма: мышцы, кожа, а также волосы и ногти. Они делают возможным все основные проявления жизни: пищеварение, обмен веществ, способность к росту, раздражимость тканей, размножение и даже высшую форму движения материи – мышление.

Недостаток белка в питании ребенка может привести к резкому отставанию его развития, а у взрослых снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, падает трудоспособность.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протейос», который означает «занимающий первое место». Так, что это дает нам хорошее представление о важности белка в питании!

Что такое аминокислоты?

Основными химическими элементами, входящими в состав молекулы белка, являются углерод, водород, кислород, азот, а также сера, фосфор и некоторые другие элементы. Несмотря на это белковые молекулы сложны и бесконечно разнообразны, как разнообразны проявления жизни.

Однако общим в строении белков является то, что они состоят из аминокислот (АК). В составе молекул белков их 20 наименований. Белки, входящие в состав продуктов питания, в пищеварительном тракте под действием ферментов распадаются на отдельные аминокислоты, которые поступают к различным тканям организма, где из них формируются уже новые белки. Именно АК являются ценными элементами для нашего организма, а не сами по себе белки.

Есть две группы аминокислот – «заменимые» и «незаменимые»:

заменимые АК
могут образовываться в организме человека. К ним относятся аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин (гликокол), глютамин, глютаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин;
незаменимые АК
не могут быть синтезированы в организме человека и поэтому они должны поступать с пищей. Это аргинин, валин, гистидин, лизин, лейцин, изолейцин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин. Если белки содержат весь набор незаменимых АК, то они называются биологически полноценными.

Чем больше этих аминокислот присутствует в пище, тем она полноценнее и тем лучше для построения белков нашего организма. В большинстве белков растительного происхождения не достает одной или двух незаменимых АК. Так, например, белок пшеницы содержит лишь половину требуемого лизина, а в белке картофеля или гороха не достает примерно трети метионина и цистеина. Надо также учитывать, что растительные белки по сравнению с животными белками хуже усваиваются. Так, животные белки усваиваются на 95-96%, а белки овощей – на 80% и даже на 70% у бобовых и картофеля.

Увлечение вегетарианством, то есть длительное употребление растительной пищи может привести к дисбалансу аминокислот, что, естественно, отрицательно скажется на многих функциях организма, включая и умственную деятельность. Об этом предупреждает современная наука о питании.

Функции аминокислот

В организме человека постоянно происходит отмирание клеток. Для создания новых клеток взамен старым требуется все тот же строительный материал — белок. Из него строится не только цитоплазма клеток, но и различные гормоны, ферменты и другие биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ.

Аминокислоты – строительные блоки белка, перестраивающиеся в организме человека, чтобы создать:

Гормоны:

Гормоны – белки, которые вырабатываются живыми клетками. Гормоны циркулируют в жидкостях организма, таких как кровь, и вызывает определенное влияние на другие клетки, которые, как правило, на некотором расстоянии от места, где гормон производится.

Например:

Адреналин это гормон, который вырабатывается организмом во время и приводит к ускорению частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ферменты:

Они являются сложными белками, образующимися в растительных и животных клетках, и способствуют превращению одних веществ (субстратов) в другие (продукты).

Пищеварительные ферменты
,
например, помогают нашему организму переработать пищу в химические вещества, которые могут всасываться в кровь.

Антитела:

Антитела – белок, вырабатываемый белыми кровяными клетками в ответ на чужеродное вещество, называемое антигеном, такие как бактерии и вирусы.

Гормоны, ферменты и антитела лишь некоторые из веществ, которые, в конечном счете, образуются в организме из белка пищи.

Ежедневные потребности в белке

Необходимое количество белка в день зависит от различных факторов, включая пол, возраст и уровень физической активности. Они должны составлять примерно около 20% суточной потребности в питании.

Нехватка белков в ежедневном рационе снижает иммунитет и способствует развитию различных болезней, включая рак. Вы можете значительно повысить иммунитет, если к ежедневной норме в 1 г/кг веса добавите 15 г молочных белков (сыр).

Белки редко используется для получения энергии. Это работа углеводов и жиров.

Надеемся, этот обзор помог вам лучше понять важность белка в рационе.


Животные белки		Растительные белки
Говядина		Семена сои
Телятина		Пшеничные зародыши
Свинина		Овсяные хлопья
Баранина		Пророщенные зерна ржи
Вареная ветчина		Пророщенные зерна пшеницы
Сырая ветчина		Пророщенные зерна ячменя
Черная кровяная колбаса		Кукурузные зерна
Колбаса		Хлеб из муки грубого помола
Курица		Макаронные изделия из муки грубого помола
Яйцо		Фасоль
Рыба		Чечевица
Сыр голландский		Нут
Творог		Белый хлеб
Йогурт		Пшеничная крупка
Молоко		Макароны из белой муки
Творожный сырок		Нерафинированный рис
Креветки		Рафинированный рис
		Мюсли
		Соевый сыр тофу
		Соевая мука
		Соевое «молоко»
		Соевые зародыши

Путь к здоровому питанию – разнообразие потребляемых продуктов

28 сент. 2020 г., 17:05

Каждый продукт уникален по своему химическому составу. Но нет ни одного продукта, который мог бы полностью удовлетворить потребности взрослого человека для обеспечения его здоровья. Только комбинация различных продуктов способна решить данную задачу.

Нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах. Только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Однократное или кратковременное нарушение рациона питания не ведет к серьезным последствиям и легко компенсируется.

Интегральным показателем пищевой и энергетической ценности продукта является калорийность. Она определяется содержанием основных пищевых веществ (макронутриентов) – белков, жиров и углеводов. Необходимо сразу обратить внимание на то, что калорийность 1 грамма жира более чем в 2 раза выше калорийности 1 грамма белка или углеводов: жир – 9 ккал, белок – 4 ккал, углеводы — 4 ккал. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными.

Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления используются жиры, что приводит к значительному возрастанию их калорийности. Например, 100 г отварного картофеля имеют энергетическую ценность 75 ккал, а 100 г картофельных чипсов – 531ккал, т.е. больше в 7 раз. Впечатляет? Продукты животного происхождения также имеют более высокую калорийность, благодаря более высокому содержанию в них жира.

Белок – важнейший компонент пищи.

В организме человека белок пищи расщепляется на аминокислоты, из которых синтезируются собственные специфические белки самого человека, выполняющие многообразные функции. Все это множество синтезируемых белков есть различные комбинации всего 20 аминокислот, часть из которых могут превращаться одна в другую, а вот 10 незаменимых аминокислот для детей и 8 – для взрослых не синтезируются в организме человека. Именно незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей каждый день в течение всей нашей жизни. Поэтому важно, чтобы организм имел постоянный доступ ко всем заменимым и незаменимым аминокислотам. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и поломке всего организма. Этим определяется особая важность белкового компонента рациона.

Белок содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Но некоторые растительные продукты также содержат полноценный белок в значительных количествах: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, семечки.

Поступающие с пищей жиры.

Они являются концентрированным источником энергии, строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток, а также соединений, регулирующих процесс формирования иммунитета, аллергии и др.

Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их свойства и эффекты. В жирах животного происхождения содержатся насыщенные (твердые) жирные кислоты. В растительных маслах и рыбе содержатся ненасыщенные жирные кислоты.

С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их потребление следует ограничивать.

В ненасыщенных жирных кислотах выделяют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3 и омега-6, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения собственного здоровья. Аналогичным эффектом обладает жир рыбы, который рекомендуется потреблять, как минимум, в 3-х порциях рыбы в неделю.

Роль углеводов пищи для организма человека.

Углеводы, главным образом, выполняют энергетическую функцию в организме человека. Они представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмала) и простых сахаров. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. В свою очередь зерновые продукты (мука, крупы, макаронные изделия) содержат, в основном, крахмал.

Рафинированный сахар, как и кондитерские изделия являются источниками простых углеводов. Такой сахар получил определение «добавленный сахар». Он добавляется в различные напитки, входит в рецептуры конфет, пирожных, выпечки, мороженого, молочных продуктов. Потребление добавленного сахара ассоциируется с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Для сохранения своего здоровья количество всех перечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяют неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Переваривается она в толстом кишечнике человека в незначительной степени, но при этом существенно влияет на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также — на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты, овощи а также продукты из «неочищенного» зерна и продукты их переработки – отруби.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека, кроме названных белков, жиров, углеводов, дополнительно требуются несколько сотен различных соединений (микронутриентов), таких как витамины, минеральные и биологически активные вещества. Это тема для другой статьи.

Основные группы продуктов и их значимость при составлении повседневного рациона.

1.Хлеб, зерновые и картофель.

Основные пищевые вещества в них – простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В. Продукты этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи.

2.Овощи и фрукты.

Содержат простые и сложные углеводы, пищевые волокна, витамин С, каротиноиды и др. полезные соединения. Овощи и фрукты должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день, не менее 400 г в сутки.

3.Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.

Эти продукты – одни из главных источников белка, а также легкоусвояемой формы железа, витамина В₁₂. Они должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде и в 1-3 приема пищи. Яйцо – 3-5 и более раз в неделю по 1 штуке. Бобовые – прекрасный источник растительного белка.

4.Молочные продукты.

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В. Должны потребляться ежедневно в количестве до 500 мл. Творог (50-100 г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления, лучше использовать низкожирные сорта.

5. Жиры.

Растительные масла – источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и витамина Е. Животные жиры рекомендуется ограничивать. ПНЖК обеспечивают профилактику болезней системы кровообращения. Необходимы 1-2 столовые ложки растительных масел ежедневно для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жиров.

6.Сахар и кондитерские изделия.

В составе их простые углеводы, насыщенные жиры. Способствуют развитию ожирения, диабета, болезней системы кровообращения. Рекомендуется употреблять сахар и кондитерские изделия ограниченно и только в случае присутствия в рационе питания всех выше перечисленных продуктов. Потребление сахара не должно превышать более 50 г в день. Данные «продукты» рассматриваются в качестве источника так называемых «пустых» калорий, т.е. не приносящих пользы организму человека.

К продуктам, относящимся к источникам «пустых» калорий, относят и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить одноразовое потребление крепких напитков до 30-50 мл, вина – до 150 мл, пива – до 330 мл.

Надо помнить, что алкогольсодержащие напитки не содержат незаменимых для организма человека веществ, зато риск от потребления алкоголя значителен! Кроме того — алкоголь является источником дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

Подводя итог, нужно отметить: россияне питаются неправильно, поэтому 60% — имеют избыточную массу, а 25% — страдают ожирением. Глобальный вызов, стоящий перед всем человечеством – это избыточно калорийное питание, но при этом крайне бедное микронутриентами. Из этого следует, что с одной стороны, надо меньше есть, чтобы не накапливать лишний вес и жировую прослойку, а с другой стороны, надо есть больше, чтобы устранить дефицит витаминов, минеральных веществ и других микроэлементов. Лишний вес чреват болезнями системы кровообращения, сахарным диабетом, раком. К этому надо прибавить малоподвижный образ жизни современного человека, в т.ч. и детей. Возникает нарушение главного закона здорового питания: несоответствие энергетической ценности (калорийности) суточного рациона суточным энерготратам человека.

Требования второго закона науки о питании предполагает необходимость обеспечения соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах, из которых организм строит свои клетки, органы и ткани, и обеспечивает регуляцию обменных процессов.

Поэтому пища обеспечивает физическую и умственную работоспособность, иммунитет и способность к адаптации окружающей среды. Запасов их в организме нет, поэтому все необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей. Для этого природа позаботилась о нас, создав весьма широкий растительной и животной пищи.

В настоящее время суточная потребность человека в энергии существенно снизилась с 3500 ккал/сутки до 2400 ккал/сутки. Поэтому дефицит витаминов, микроэлементов, БАВ характеризуется как выраженный (от 20 до 50%), что ведет к потере здоровья и развитию болезни.

На здоровье людей влияют две составляющие – безопасность и пищевая ценность пищевых продуктов. С безопасностью продуктов в России достаточно благополучная ситуация, т.к. создана нормативно-методическая база, позволяющая «держать руку на пульсе» проблемы, а вот с пищевой ценностью – проблема остается актуальной и требует своего решения.

Качество продуктов планируется стабилизировать после возврата государством обязательных стандартов и ответственности производителя за их качество. Чтобы потребители также оказывали давление на производителей (общество должно быть требовательным и ориентированным на здоровое питание), для этого они должны быть вооружены знаниями в сфере здорового питания.

Директор ФНИЦ питания , академик В.А.Тутельян предлагает сделать 5 первых шагов к здоровому питанию:

1. Отказаться от всех видов колбас. Они содержат скрытые формы жира (до 20-25%). Перейдите на постные сорта натурального мяса.

2.Ограничить употребление майонеза: не чаще 1 раза в неделю, понемногу. Лучше использовать растительное масло.

3.Переходить на молочные продукты низкожировой гаммы. Молоко, творог, кефир – все 0,5 – 1% жирности.

4.Ограничить потребление жирных тортов и других кондитерских изделий. Это 500 ккал за раз из 2400 ккал/сутки. Чтобы их потратить, нужно 2 – 2,5 часа энергичной ходьбы.

5. Сократить потребление соли и сахара, заменяя их пряностями, разными травами.

Врач Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области» Кочешкова Т. А.

Источник: http://in-dmitrov.ru/novosti/zdorove/put-k-zdorovomu-pitaniyu-raznoobrazie-potreblyaemyh-produktov

10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;

1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;

2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

Жиры:

0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

Для мужчин: свой вес*24;

Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

YAZIO

Fat Secret

My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).

Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.

Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

[:товар:ezdo0011:]

[:товар:gral0001:]

[:товар:umna0016:]

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.

Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.

В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.

Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

[:товар:pikk0001:]

[:товар:zeln0004:]

[:товар:dkor0001:]

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.

Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.

Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.

Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)

Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)

Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата

Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

[:товар:yell0025:]

[:товар:goto0007:]

[:товар:leba0027:]

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.

Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.

Не забывать о планировании рациона.

В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.

В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.

Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Примеры заменителей сахара:

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

[:товар:king0017:]

[:товар:rofo0014:]

[:товар:yast0025:]

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.

Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.

Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

“Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.

“Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.

«Клетка на диете», Джозеф Меркола.

«Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.

«Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.

«Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.

«Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.

«Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.

«Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.

«Покончим с диетами», Джоэл Фурман.

«Растительная диета», Линдси Никсон.

«CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.

«Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.

«Еда по законам природы», Михаил Советов.

«Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

Список фильмов:

«Сахар», Деймон Гамо.

«Двойная порция», Морган Сперлок.

«Корпорация еда», Роберт Кеннер.

«Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.

«Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.

Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

Белковая пища
Жиры
Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

бурый и цветной длинный рис
рис необработанный
хлебные изделия из муки грубого помола
лапша из цельнозерновой муки
все виды каш, за исключение манной
свежие или замороженные кабачки
зеленый шпинат и иная зелень с грядки
все виды капусты
кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
отварная красная и зеленая чечевица
вое виды сои
фасоль, бобы
ячменные каши
курага
сливы с персиками
спелые авокадо
свежий болгарский и чили перец
лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
обработанные съедобные грибы
сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
свежие и консервированные засахаренные ананасы
сушеный изюм
арбуз
желтый банан
сахарная дыня
сладкие финики
оладьи, в том числе покупные
крекеры
сладкие палочки из кукурузной муки
хлопья кукурузные, в том числе детские
быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
картошка запеченная в духовке или в углях костра
домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
отварная морковь
репа
все виды тыквенных плодов и десертов
рис белый
зерновой и белый хлеб
печенья
кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
манная каша
сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
Обед «Белковый» плюс овощной салат»
Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

Исключите из рациона любые сахара.
Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приёме пищи

Идеальное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки в каждом приеме пищи зависит от человека, но это не должно сбивать с толку.

Кредит изображения: 10’000 часов / DigitalVision / GettyImages

Мы все знаем, что должны придерживаться «сбалансированной диеты». Но то, как это выглядит в любом конкретном приеме пищи, может быть гораздо менее очевидным.

Рекомендации относительно того, какие продукты и в каком количестве нам следует есть, меняются в зависимости от того, с кем вы разговариваете.Даже традиционный золотой стандарт, Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США, с годами претерпел изменения.

Тем не менее, получение правильного количества макроэлементов, включая белки, углеводы, клетчатку и жиры, в ваш ежедневный прием пищи очень важно. «Каждый макроэлемент играет определенную роль в организме, и отсутствие одного из них влияет на то, как мы функционируем», — говорит Адриен Пакзоса, RD, LD, CEDRD-S, основатель I Live Well Nutrition в Остине, штат Техас.

Вот что вам нужно знать, чтобы разобраться со всем этим.

Белковая сила

Белки помогают организму самовосстанавливаться, — объясняет Пачоза.По данным Национальной академии медицины (NAM), взрослым женщинам требуется около 46 граммов белка в день, а взрослым мужчинам — около 56 граммов, что соответствует 15-19 граммам белка в каждом из ваших трех приемов пищи.

Эти цифры основаны на рекомендации 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что делает их точными для женщин с весом около 125 фунтов и мужчин с массой около 155 фунтов. Если вы весите больше, вам, вероятно, нужно больше белка.

Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.В докладе британских спортивных ученых из Университета Стирлинга рекомендуется, чтобы легкоатлеты, намеревающиеся нарастить мышечную массу, съедали около 1,6 грамма на килограмм (2,2 фунта) массы тела каждый день. Используя эту формулу, женщине с весом 125 фунтов потребуется около 90 граммов белка в день. (Если это кажется немного завышенным для вашего уровня активности, поговорите со своим врачом или диетологом о том, какое количество лучше всего подойдет вам.) Для справки, мерная ложка протеинового порошка обеспечивает от 20 до 25 граммов белка в зависимости от бренда. , а 3.В 5 унциях куриной грудки на гриле 33 грамма.

Подробнее: Вот какие порции мяса и морепродуктов выглядят на самом деле

Углеводы для энергии

«Бедный непонятый углевод!» сетует Пачоса. «Это предпочтительный источник энергии для тела». Она настаивает на том, что нельзя избегать углеводов. «Они подпитывают ваше тело и мозг, чтобы вы чувствовали себя лучше», — говорит она.

NAM имеет одинаковую суточную рекомендацию по потреблению углеводов для мужчин и женщин: 130 граммов, что соответствует примерно 43 граммам на один прием пищи.Совет Пачосы соответствует этому. Она отмечает, что порция углеводов составляет 15 граммов, и рекомендует своим клиентам включать три порции в большинство приемов пищи, в зависимости от их уровня активности и истории болезни. «Когда я работаю с клиентами, мы определяем идеальные порции для их индивидуальных целей». (Один ломтик цельнозернового хлеба содержит около 14 граммов углеводов, а большой банан — 31 грамм.)

Наполнение волокна

Клетчатка добавляется в ваш рацион вместе с источниками углеводов, включая цельнозерновые, фрукты, бобы и овощи.ДН предлагает мужчинам в возрасте до 50 лет ежедневно получать 38 граммов клетчатки, что составляет около 13 граммов за один прием пищи. Пожилым мужчинам следует стремиться к потреблению 30 граммов в день или около 10 граммов за один прием пищи.

Для женщин младше 50 лет рекомендуется 25 граммов в день; для женщин старше 50 лет — 21 грамм в день или от 7 до 9 граммов за один прием пищи. Для сравнения: миска овсянки с половиной стакана сухого овса содержит около 4 граммов клетчатки, а одна чашка консервированной фасоли — 13,5 грамма.

Тощие на жирном

Употребление в пищу здоровых жиров сохраняет чувство сытости и помогает организму усваивать необходимые витамины и минералы.NAM предполагает, что здоровые мужчины и женщины получают от 20 до 35 граммов общего жира в день, что составляет от 7 до 12 граммов за один прием пищи.

Чтобы избежать повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний, ешьте в основном ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и рыбу. В порции выловленного в дикой природе лосося весом 3 унции содержится 7 граммов жира, а в столовой ложке оливкового масла — 13,5 грамма.

Подробнее: Ваше полное руководство по жирам и почему они нужны вашей диете

Перед тем, как изменить свое питание, стоит посоветоваться с врачом.Хотя общие рекомендации являются надежной отправной точкой, то, что нужно вашему телу , может в некоторой степени зависеть от вашего возраста, пола, веса, уровня физической активности или других факторов. Ваш врач может предоставить общую картину, которая позволит вам скорректировать свои новые планы здорового питания.

основных питательных веществ — вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Удивительно, но при достаточном количестве калорий человеческое тело способно производить большую часть из тысяч химических питательных веществ, необходимых ему для поддержания жизни.Однако некоторые питательные вещества не производятся организмом и поэтому называются незаменимыми. Основные питательные вещества делятся на шесть основных категорий: вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Адекватное потребление клетчатки также важно для нормального функционирования кишечника и профилактики заболеваний. В этой статье рассматриваются основные питательные вещества, их источники и их роль в здоровье и болезнях.

Фон

Человеческое тело состоит из тысяч различных химических веществ.Удивительно, но при достаточном количестве калорий организм способен вырабатывать почти все необходимые ему питательные вещества. Однако есть около 45 питательных веществ, которые человеческий организм не в состоянии производить. Эти элементы питания называются незаменимыми, потому что людям необходимо включать их в свой рацион. Основные питательные вещества можно разделить на шесть основных категорий: вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Строго говоря, клетчатка не является важным питательным веществом, но она также чрезвычайно важна для профилактики некоторых заболеваний.

Вода

Примерно 60% тела взрослого человека состоит из воды. Почти все химические реакции, поддерживающие жизнь, требуют водной (водянистой) среды. Вода также функционирует как среда, в которой водорастворимые пищевые продукты всасываются в кишечнике, а продукты жизнедеятельности выводятся с мочой. Другая важная роль воды — поддерживать температуру тела за счет испарения, как при потоотделении. Сильное обезвоживание приведет к сердечно-сосудистому коллапсу и смерти. С другой стороны, также возможно отравление водой (слишком много воды), что приводит к разбавлению важных электролитов (минеральных солей), что может привести к неустойчивому сердечному ритму и смерти.Расчетная потребность в воде среднего взрослого человека составляет два литра в день.

Источники калорий

Есть три источника калорийной энергии: белки, углеводы и жиры. Белки составляют структурную основу клеток, тканей и органов. В качестве источника калорий белки обеспечивают четыре калории на грамм. Белки состоят из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Все человеческие белки составляют двадцать аминокислот. Из этих двадцати аминокислот организм может производить только 12, но 8 необходимо включить в рацион.Эти аминокислоты — лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Кроме того, две аминокислоты, гистидин и цистеин, необходимы новорожденным, а гистидин может быть необходим даже взрослым. Любой источник белка (мясо, рыба, птица, злаки или бобовые) достаточен для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, хотя животные белки богаче незаменимыми аминокислотами, чем зерновые или растительные источники. Дефицит белка, вероятно, более распространен, чем думает большинство людей, даже в развитых странах.Тяжелая недостаточность белка, редко встречающаяся в развитых странах, приводит к задержке роста, анемии и отекам тела у маленьких детей (состояние, называемое Квашиоркор), а также к истощению мышц и ослаблению иммунитета у взрослых. Белковая токсичность (слишком много белка) приводит к накоплению продуктов жизнедеятельности (азота), которые вредны для почек. Рекомендуемая суточная потребность в белке составляет около 20-35 граммов для детей и 45-55 граммов для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо увеличить потребление белка на 20-30 граммов в день, чтобы удовлетворить свою повышенную потребность.

Углеводы являются основным источником калорий для большинства людей. Углеводы также содержат четыре калории на грамм. Строго говоря, углеводы не важны, поскольку организм способен вырабатывать некоторые углеводы, но если человек никогда не потребляет углеводы и получает свои калории исключительно из белков и жиров (это практически невозможно), тогда токсичность от продуктов их распада могут возникнуть питательные вещества. Однако избыток углеводов также приводит к ожирению.Углеводы широко доступны в обычном рационе питания даже в беднейших странах, но предпочтительными источниками углеводов являются злаки (пшеница, рожь, кукуруза и т. Д.), Фрукты и овощи, которые также содержат достаточное количество клетчатки и других питательных веществ. «Рафинированные» углеводы, такие как сахар и мука, практически не содержат клетчатки и очень мало других важных питательных веществ, но, к сожалению, они составляют большую часть западных диет. Не существует конкретных суточных потребностей в углеводах, но около 100 граммов углеводов должно быть достаточно, чтобы предотвратить расщепление запасов белков и жиров в организме (для удовлетворения потребностей в калориях).

Жиры обеспечивают организм энергией и являются одними из основных компонентов здоровых клеток; они содержат более чем в два раза больше калорий (девять калорий на грамм), чем белки или углеводы. Около 98% пищевых жиров состоит из триглицеридов, которые, в свою очередь, состоят из жирных кислот. Известны три типа пищевых жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Было показано, что насыщенные жирные кислоты повышают уровень «плохого холестерина» (холестерина ЛПНП).Было показано, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют противоположный эффект. Различные пищевые продукты содержат разные пропорции вышеуказанных жирных кислот. Как показывает практика, продукты животного происхождения содержат больше насыщенных жиров, а растительные масла богаче более полезными моно- и полиненасыщенными. Например, сливочное масло содержит почти 70% насыщенных жирных кислот, 30% мононенасыщенных и очень мало полиненасыщенных. С другой стороны, подсолнечное масло содержит почти 75% полиненасыщенных жирных кислот.Человеческий организм способен производить насыщенные и мононенасыщенные жиры, но не полиненасыщенные. Суточная потребность в полиненасыщенных жирах очень мала, и любой источник жира — животного или растительного — обеспечит ее. Однако важно употреблять жирную пищу и масла с высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жирных кислот, чтобы защитить сердечно-сосудистую систему от разрушительного воздействия плохого холестерина (ЛПНП).

Витамины

Было определено, что четырнадцать витаминов играют ключевую роль в метаболизме здорового тела.Эти витамины включают витамины A, D, E, K, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин), B12 (цианокобаламин), C, биотин, фолиевую кислоту, ниацин и пантотеновую кислоту. За редким исключением витамина D, человеческий организм не способен вырабатывать витамины, и поэтому они необходимы. Витамины действуют в первую очередь как кофакторы (помощники) в различных метаболических (производящих энергию) процессах организма. Дефицит и токсичность всех витаминов описаны и хорошо задокументированы. Поскольку они были подробно описаны в других источниках (см. Статью «Витамины»), они не будут обсуждаться в этой статье.Витамины необходимы в очень небольших количествах, и их можно получить из различных источников пищи.

Минералы

Минералы — это неорганические (не производимые живыми существами) вещества, которые необходимы для правильного функционирования организма. Минералы делятся на две основные категории: электролиты и микроэлементы. Электролиты должны потребляться в относительно больших количествах, но микроэлементы необходимы в очень малых количествах. Электролиты являются более важными минералами и включают натрий, калий, хлорид, кальций, магний и фосфор.Натрий является основным электролитом крови и жидкости, омывающей ткани (внеклеточная жидкость). Низкий уровень натрия в крови может привести к спутанности сознания, судорогам, неустойчивому сердечному ритму и, возможно, к смерти. Калий является основным электролитом внутри клеток. Дефицит калия приводит к слабости, неустойчивому сердечному ритму и смерти. Кальций и фосфор — основные минеральные компоненты костей и зубов человека. Дефицит кальция приводит к истончению костей (остеопорозу), что приводит к переломам.Рекомендуемая суточная потребность в кальции составляет примерно 800 миллиграммов для детей и 1000-1200 миллиграммов для взрослых. Хлорид почти всегда присутствует вместе с натрием (поваренная соль — это хлорид натрия), и его дефицит всегда связан с дефицитом натрия. Дефицит магния встречается относительно часто, но только очень серьезный дефицит приводит к нарушениям сердечного ритма. Большинство электролитов широко распространены в природе и более чем адекватно присутствуют в сбалансированной диете. Лучшие источники кальция — молочные продукты.

Микроэлементы включают железо, цинк, медь, марганец, фторид, йодид, серу, молибден и несколько относительно незначительных второстепенных элементов. Железо является наиболее важным из всех микроэлементов, поскольку оно играет важную роль в структуре гемоглобина, молекулы красных кровяных телец, переносящей кислород в ткани. Дефицит железа, в основном из-за длительного или обширного кровотечения, например, у женщин с обильными менструациями, вызывает анемию. Фтор необходим для здорового развития зубов у очень маленьких детей и добавляется в большинство городских систем водоснабжения.Недостатки большинства других минералов никогда не были продемонстрированы на людях, но исследования на животных показали, что эти недостатки возможны. Как и электролиты, в сбалансированной диете микроэлементы присутствуют в более чем достаточных количествах.

Хотя это и не является абсолютно необходимым, клетчатка в рационе питания играет решающую роль в правильном функционировании желудочно-кишечной системы. Отсутствие или низкий уровень пищевых волокон может привести к тяжелым запорам и дивертикулярной болезни толстой кишки.Натуральные источники клетчатки включают фрукты, овощи и злаки.

Как найти правильный баланс между жирами, белками и углеводами в индийской диете? — Блог Mediflam

Повторяющаяся, но очень распространенная и важная тема современности. Знаете ли вы, что концепция сбалансированного питания существовала еще до того, как онлайн-консультанты-диетологи и диетологи оказались в центре внимания? Вы знаете, что наши предки традиционно питались, придавая большое значение сбалансированности всех элементов питания и пищевых групп, но с годами этот ритуал и образ жизни изменились по мере смены поколений.Но дело в том, что именно означает эта сбалансированная индийская диета ? Если вы поищете это в словаре — это показывает, что диета состоит из множества различных видов пищи, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Но все дело в балансе — так что все должно быть в балансе, принимая во внимание важность питательных веществ в рационе, и правильное количество в соответствии с потребностями нашего тела.

Важные питательные вещества для здорового тела

важных питательных веществ для здорового тела :

Белки
Углеводы
Жиры
Клетчатка

Сбалансированная диета очень важна для роста и развития человеческого тела, а также для поддержания формы и активности.Правильная диета отвечает за обеспечение нужного количества важных питательных веществ из всех продуктов, которые помогают поддерживать хорошее здоровье.

Белки

Важность белков в вашем рационе

Начнем с того, что от 30 до 35% нашей диеты должно состоять из белков. Белки — это строительные элементы жизни. Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Белок необходим в вашем рационе для наращивания мышц, помогает восстанавливать клетки тела и создавать новые. Белок также необходим организму для наращивания мышечной массы. Это также важно для роста и развития подростков, беременных женщин и детей.

В основном существует два типа белков :

Белки животного происхождения;
Белки растительного происхождения;

Основным отличием растительных белков от животных белков является их аминокислотный состав.Белки животного происхождения известны как полные протеины, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как протеины растений известны как неполные протеины, поскольку в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Но если вы вегетарианец, вы можете употреблять в пищу несколько растительных белков, чтобы полностью влиять на белки в своем организме.

Белки животного происхождения включают:

Сывороточный протеин (молочные продукты)
Яйцо
Говядина
Казеин (молочные продукты)
Курица

Растительные белки включают:

Коричневый рис
Нут
Горох
Чечевица и цельнозерновые
Орехи

Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка :

Молочные продукты — йогурт (греческий йогурт), молоко, сыр
Постное мясо — баранина, говядина, свинина, кенгуру
Морепродукты и рыба — креветки, крабы, мидии, устрицы, омары, рыба, моллюски
Вы также можете получить белка в яйцах
Фасоль и бобовые — чечевица, вся фасоль, тофу, горох колотый
Орехи и семена — кедровые орехи, миндаль, макадамия, кешью, семена кунжута, семена тыквы, фундук, семена подсолнечника

Некоторые из остальных белковых продуктов — это продукты из злаков и зерна, которые могут служить альтернативой мясным продуктам.

Потребность в белках в день

Необходимо проанализировать суточную потребность в белке , , которую мы должны потреблять, это довольно просто, и вы также можете получить онлайн-консультацию диетолога. Рекомендуется употреблять 1 грамм на кг массы тела. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы потребляем высокобелковую диету, он превращает жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм. В результате вы будете есть немного меньше, сжигать больше жиров и, кроме того, останетесь сильными.

Преимущества употребления белков в ежедневном рационе

Преимущества белков для включения в свой рацион:

Снижает уровень голода и аппетит
Отлично подходит для ваших костей
Снижает тягу к ночным перекусам и перекусам
Повышает сжигание жира и ускоряет обмен веществ
Помогает контролировать вес, а также помогает с потерей веса
Белок также помогает наращивать мышечную массу
Защищает ваше тело от бактерий и вирусов

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка , но также выбирайте белок с большим количеством исследований и с умом.Избегайте обработанного мяса, есть также много полезных для здоровья преимуществ нута , орехов, нежирных молочных продуктов и так далее.

Углеводы

Важность углеводов в вашем рационе

Следующими в списке идут углеводы, как их обычно называют. Что ж, углеводы являются основным источником энергии, но в последнее время наблюдается тенденция к тому, что люди начали полностью исключать углеводы из своего рациона.Примерно половину от общего количества калорий в день должны составлять углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как ломтики хлеба, макароны, овощи, фрукты и молочные продукты. Основная функция углеводов — вырабатывать глюкозу из этих продуктов в вашем теле, а также служит основным источником энергии для вашего тела.

Существует два основных типа углеводов : простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы легко и быстро расщепляются организмом и могут использоваться в качестве энергии.Этот тип углеводов содержится в таких продуктах, как молоко, молочные продукты и фрукты. Также в обработанном и рафинированном сахаре, таком как столовый сахар, конфеты, безалкогольные напитки и сиропы.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, связанных вместе в сложные и длинные цепи. Эти углеводы можно найти в таких продуктах, как бобы, горох, овощи и цельнозерновые продукты. Пища со сложными углеводами может содержать клетчатку, минералы и витамины, важные для благополучия человеческого организма.

Общие продукты, содержащие углеводы, включают:

Фрукты, такие как ягоды, манго, дыни, бананы, яблоки и апельсины
Зерновые — макаронные изделия, хлеб, лапша, крупы, рис и крекеры
Сладости, такие как конфеты, печенье, десерты и торты
Молоко и йогурт
Соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и обычные газированные напитки, содержащие сахар
Овощи, такие как кукуруза, горох, картофель

Человек должен потреблять более здоровых источников углеводов , таких как цельнозерновые, такие как коричневый рис, овес, чапати из цельной пшеницы, баджра, раги и джовар.

Ежедневная потребность в углеводах

Говоря о суточной потребности в углеводах , не существует фиксированного количества углеводов, которое люди должны есть. Фиксированное количество должно быть определено онлайн-консультацией диетолога , так как оно зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес. В среднем человек должен потреблять до 65% калорий из углеводов каждый день.Дневная норма общего количества углеводов составляет 275 г в день.

Преимущества углеводов в ежедневном рационе

Углеводы имеют следующие преимущества:

Помогает питать ваши почки, сердечные мышцы, мозг и центральную нервную систему

Помогает пищеварению

Поддерживает баланс уровня холестерина

Углеводы полезны для похудания

Помогают защищать от болезней

Жиры

Важность жиров в вашем рационе

Еще один важный компонент пищи — жиры — откровенно говоря, немного пугающий компонент для каждого из нас.На протяжении веков нам говорили, что употребление жира увеличивает талию на несколько дюймов, а также приводит ко многим проблемам со здоровьем. Но важно понимать, почему жиры являются важным компонентом , который помогает накапливать энергию.

Различные типы жиров:

Хорошо, чтобы понять просто — ненасыщенные жиры также делятся на мононенасыщенных жиров, и полиненасыщенных жиров. Они более полезны для здоровья по сравнению с их насыщенными аналогами.Ниже приведены некоторые примеры обоих типов ненасыщенных жиров:

Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семечки, яйца и т. Д.

Морепродукты, рыба, арахисовое масло, соевое масло и т. Д.

Считается одним из видов нездорового жира, другим будучи трансжирами. Насыщенные жиры в основном присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Это подразумевает повышение уровня плохого холестерина, такого как ЛПОНП, ЛПНП и триглицериды.Большинство жиров с высоким процентом насыщенных жиров являются твердыми при комнатной температуре и, следовательно, называются твердыми жирами. К ним относятся говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло и т. Д.

Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, соевое масло и т. Д.

Выбирайте оливковое масло

Ешьте авокадо и оливки

Следующие продуктов с высоким содержанием жира :

Продукты с насыщенными жирами: яиц, сливочное масло, цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, молоко и мороженое, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жирные продукты: орехов, рыбы и овощей.

Мононенасыщенные жиры: авокадо, оливки, фундук, миндаль и другие орехи.

Полиненасыщенные жиры: семян льна, грецких орехов, тунца, рыбы и лосося. Один тип полиненасыщенных жиров содержит в своем составе омега-3 жирные кислоты и считается очень полезным для здоровья. Он присутствует в жирной рыбе и некоторых растениях.

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры — это продуктов с высоким содержанием жира. также известны как полезные жиры, поскольку они контролируют уровень холестерина, полезны для сердца и общего состояния здоровья.

Ежедневная потребность в жирах

При всех доступных продуктах с низким и высоким содержанием жира очень важна суточная потребность человека в жирах . Но выяснение того, сколько жиров должно быть включено в нашу диету, очень запутано, и всегда лучше проконсультироваться с лучшим диетологом онлайн , чтобы узнать об этом. Количество жира, которое можно съесть, зависит от калорий, необходимых для похудания или поддержания веса. Это также основано на ваших предпочтениях в еде и диетических потребностях.Вы можете использовать калькулятор, чтобы проверить количество калорий, необходимое для поддержания или похудения, известное как дневная цель калорий.

Преимущества жиров в ежедневном рационе

Преимущества жиров в вашем рационе:

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Снижает уровень холестерина

Поддерживает здоровую беременность

Поднимает настроение, снижает усталость и обостряет память

Авокадо дает много преимуществ, если его включать в пищу, например, для здоровья тела , очень питательная пища, богатая клетчаткой, снижает уровень холестерина и многое другое.

Волокно

Важность клетчатки в вашем рационе

Мы всегда слышали о том, чтобы есть больше клетчатки; Вы всегда должны включать клетчатку в свой рацион и т.д. Но задумывались ли вы о , почему клетчатка важна ? Пищевые волокна также известны как грубые или грубые корма; он состоит из частей растений, но они не усваиваются и не перевариваются нашим организмом. Таким образом, как и другие пищевые компоненты, такие как углеводы, белки и жиры, которые легко расщепляются и хорошо усваиваются, клетчатка не усваивается организмом.Волокно проходит через желудок, кишечник, толстую кишку, а затем выходит из организма.

Различные типы волокна , как показано ниже:

Растворимое волокно: Волокно, которое может растворяться в воде и образовывать гелеобразный материал, известно как растворимое волокно. Этот тип клетчатки помогает поддерживать уровень глюкозы и холестерина в крови. Вы можете найти это волокно в горохе, бобах, овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене и моркови.

Нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка полезна для людей, страдающих нерегулярным стулом или запорами.Потребление нерастворимой клетчатки помогает продуктам перемещаться по пищеварительной системе и способствует увеличению стула. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются овощи, бобы, орехи, пшеничные отруби, цельнозерновая мука, картофель и цветная капуста.

Следующие продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки:

Цельнозерновые продукты

Овощи и фрукты

Фасоль, горох и другие бобовые

Семена и орехи

Даже продуктов с растворимой клетчаткой , такие как ячмень, овес, бобы, являются продуктами с высоким содержанием клетчатки и может быть очень полезно для вашего тела.

Потребность в клетчатке в день

Ежедневная потребность в клетчатке для взрослых должна составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. Если у вас есть какое-либо заболевание или проблемы с весом, вы можете получить онлайн-консультацию у лучшего диетолога , а затем увеличить или уменьшить потребление клетчатки.

Преимущества приема клетчатки в ежедневном рационе

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки приведены ниже:

Снижает уровень холестерина

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Помогает с потерей веса и помогает достичь здорового веса

Снижает риск сердечных заболеваний и рака

Поддерживает дефекацию и здоровье кишечника

Подводя итог Взгляд на пользу сбалансированного питания для здоровья:

Повышает энергию, укрепляет вашу иммунную систему и предотвращает увеличение веса.

Обеспечивает питательными веществами, необходимыми для предотвращения дефицита питательных веществ.

Предотвращает такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.

Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь вам лучше справиться с болезнью или состоянием.

Помогает бороться со стрессом.

И последнее, но не менее важное: несколько рекомендаций по здоровому питанию:

Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

Не забывайте прекращать есть, когда чувствуете себя сытым.

Пейте много воды.

Убедитесь, что вы съедаете не менее 5 порций овощей и фруктов каждый день.

Ограничьте потребление рафинированного сахара и кофеина.

Используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной муки.

Сбалансированная диета — это такая обширная тема, которую нельзя просто осветить в блоге или даже на нескольких страницах, поэтому, если вы вообще чувствуете себя застрявшим или сбитым с толку, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы помочь и упростить это для вас. . В наши дни это довольно просто, так как вы можете выбрать онлайн-консультацию у диетолога .Это настолько просто, насколько это возможно — просто войдите и зарегистрируйтесь на Mediflam , запишитесь на прием к диетологу, избавьтесь от всех своих сомнений и начните вести здоровый образ жизни.

Оставайтесь в безопасности, оставайтесь счастливыми и оставайтесь здоровыми !!!!

В чем разница между углеводами, белками и жирами?

Углеводы, белки и жиры называются «макроэлементами». Нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм, нам нужен белок, чтобы поддерживать все наши мышцы и железы здоровыми, и нам нужны жиры для выработки гормонов и для здоровья нервной системы.

Углеводы включают сахара, такие как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также то, что называется клетчаткой. Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы, замедления метаболизма сахара в крови и поддержания нормального уровня холестерина.

Белки поступают в основном из мяса, бобовых, орехов, семян и рыбы, другие овощи тоже содержат белок. Каждый источник протеина помимо протеина содержит разное количество жиров и / или углеводов.

Жиры получают из масел овощей, орехов, семян и жира животных. Жиры необходимы в нашем рационе по нескольким причинам. Жиры помогают нам чувствовать себя удовлетворенными или сытыми, они помогают уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего соотношения хорошего жира снижает риск нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками полезных жиров.Выбор нежирного животного белка важен, чтобы избежать содержания в мясе насыщенных жиров.

Для каждого приема пищи ваш источник белка должен быть размером и толщиной с ладонь. Например, это будет примерно от 2 до 4 унций куриной грудки, рыбы или другого нежирного мяса. Количество углеводов, которое следует включать в ваш прием пищи, зависит от типа углеводов. Порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, должна быть размером с один кулак.

Порция овощей с низким содержанием крахмала, то есть зеленых, может быть равна двум свободно зажатым кулакам. Жир следует добавлять с 3-4 оливками или от 10 до 12 орехов, таких как миндаль, грецкие орехи или фундук. Вы также можете использовать пару чайных ложек масел из семян льна, тыквенных семечек или грецких орехов. Если ваш источник белка богат жирами или вы предпочитаете более низкое соотношение жиров, откажитесь от дополнительных масел для этого приема пищи.
* Это приблизительные размеры порций, которые могут быть скорректированы для людей, которые более активны, у каждого есть свои уникальные потребности.

Healthy Choices
Хотя источники белков и жиров довольно просты, понять, как выбирать углеводы, немного сложнее. Вы сможете съесть больше, если выберете овощи с низким содержанием крахмала и фрукты с низким содержанием сахара. Нездоровую пищу, такую как безалкогольные напитки, конфеты, печенье и другие сладости, следует употреблять только изредка.

Вот список фруктов и овощей, сгруппированных с высоким содержанием крахмала и низким содержанием крахмала.Вы можете использовать этот список, чтобы сбалансировать свои меню. Помните, что макаронные изделия, хлеб и злаки содержат больше крахмала, чем зеленые и цветные овощи. Порция макарон или картофеля должна составлять не более половины стакана, а порция овощей с низким содержанием крахмала — примерно 2 полных стакана.

Овощи с низким содержанием крахмала
Спаржа, ростки фасоли, листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, огурец, эндивий, салат, редис, шпинат, кресс-салат, стручковая фасоль, свекла, брюссельская капуста, зеленый лук, яичные растения , Капуста, кольраби, лук-порей, бамия, лук, петрушка, перец, тыква, брюква, репа

Овощи с высоким содержанием крахмала
Артишоки, пастернак, горох, кабачки, морковь, сушеные бобы, фасоль лима, кукуруза, картофель, сладкий картофель , Ямс

Фрукты с низким содержанием углеводов
Мускусная дыня, Ревень, Ягоды, Арбуз, Дыни, Помидоры, Абрикосы, Грейпфрут, Гуава, Лимоны, Лаймы, Апельсины, Папайя, Персики, Сливы, Малина, Мандарины

, Киви

с высоким содержанием углеводов

Фрукты
Яблоки, вишня, виноград, логанника, кумкват, манго, груши, ананас, гранаты, бананы, инжир, чернослив, сушеные фрукты

Питательных веществ: 7 основных классов — Beef2Live

Питательные вещества: 7 основных классов

Существует семь основных классов питательных веществ:

1.Углеводы
2. Жиры
3. Пищевые волокна
4. Минералы
5. Белки
6. Витамины
7. Вода

Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементов, (необходимы в относительно больших количествах) или микронутриенты (требуются в меньших количествах). Макронутриенты — это углеводы, жиры, клетчатка, белки и вода. Микроэлементы — это минералы и витамины.

Макроэлементы (за исключением клетчатки и воды) обеспечивают структурный материал (аминокислоты, из которых построены белки, и липиды, из которых построены клеточные мембраны и некоторые сигнальные молекулы), энергию.Часть структурного материала может использоваться для внутреннего генерирования энергии, и в любом случае она измеряется в Джоулях или килокалориях (часто называемых «калориями» и пишется с заглавной буквы C, чтобы отличить их от маленьких калорий с буквой «c»). Углеводы и белки обеспечивают приблизительно 17 кДж (4 ккал) энергии на грамм, в то время как жиры обеспечивают 37 кДж (9 ккал) на грамм, хотя чистая энергия от любого из них зависит от таких факторов, как абсорбция и пищеварительные усилия, которые существенно различаются от случая к случаю. пример.Витамины, минералы, клетчатка и вода не дают энергии, но необходимы по другим причинам. Третий класс диетического материала, клетчатка (то есть неперевариваемый материал, такой как целлюлоза), по-видимому, также необходим как по механическим, так и по биохимическим причинам, хотя точные причины остаются неясными.

Молекулы углеводов и жиров состоят из атомов углерода, водорода и кислорода . Углеводы варьируются от простых моносахаридов (глюкоза, фруктоза, галактоза) до сложных полисахаридов (крахмал).Жиры — это триглицериды, состоящие из различных мономеров жирных кислот, связанных с основной цепью глицерина. Некоторые жирные кислоты, но не все, необходимы в диете: они не могут синтезироваться в организме. Молекулы белков содержат атомы азота помимо углерода, кислорода и водорода. Основными компонентами белка являются азотсодержащие аминокислоты, некоторые из которых необходимы в том смысле, что люди не могут производить их внутренне. Некоторые аминокислоты могут превращаться (с расходом энергии) в глюкозу и могут использоваться для производства энергии так же, как обычная глюкоза.Расщепляя существующий белок, часть глюкозы может производиться внутри; оставшиеся аминокислоты выбрасываются, прежде всего в виде мочевины с мочой. Это происходит естественным образом при атрофии или во время голодания.

Другие питательные микроэлементы включают антиоксиданты и фитохимические вещества, которые, как считается, влияют (или защищают) некоторые системы организма. Их необходимость не так хорошо изучена, как, например, в витаминах.

Большинство пищевых продуктов содержат смесь некоторых или всех классов питательных веществ вместе с другими веществами .Некоторые питательные вещества могут храниться внутри (например, жирорастворимые витамины), тогда как другие требуются более или менее постоянно. Плохое здоровье может быть вызвано недостатком необходимых питательных веществ или, в крайних случаях, слишком большим количеством необходимых питательных веществ. Например, и соль, и вода (обе абсолютно необходимы) в слишком больших количествах могут вызвать болезнь или даже смерть.

Удивительное исследование потребления углеводов, белков и жиров

Исследование по потреблению углеводов, белков и жиров, опубликованное всего 4 дня назад, вышло и показало некоторые интересные результаты … возможно, новаторские, если вы все еще верите, что пищевая пирамида / тарелка с хорошим питанием — это все, что нужно, тем не менее, по-прежнему интересно всем остальным.

Нам посчастливилось получить предварительный PDF-файл, содержащий множество исходных данных, включая примеры диетической информации, предоставляемой испытуемым, и типы продуктов, которые им было предложено есть. Иногда эта информация не попадает в полные тексты статей, но в этом случае кажется, что она будет включена.

Вы можете ознакомиться с аннотацией исследования ЗДЕСЬ или просмотреть краткое изложение ниже. После этого вы увидите наши комментарии по некоторым тонкостям исследования и о том, что это нам говорит.Чтобы добавить предисловие, это рандомизированное интервенционное исследование, оно входит в число хороших исследований, которые могут показать некоторую причинно-следственную связь, а не наблюдательных исследований, которые позволяют нам только выдвигать гипотезы, с которыми мы проверяем, используя подобные исследования.

НАЗВАНИЕ: Сравнение диет с высоким содержанием белка и клетчатки для похудания у женщин с факторами риска метаболического синдрома: рандомизированное исследование.

Потребление углеводов, белков и жиров

83 женщины с избыточным весом или ожирением, 18-65 лет

Распределен на две группы на 8 недель

Диета с умеренно высоким содержанием белка (30% белка, 40% углеводов) (HP)

Диета с высоким содержанием клетчатки и относительно высоким содержанием углеводов (50% углеводов,> 35 г пищевых волокон, 20% белка) (HFib)

[Отметим лишь пару моментов, HC (высокоуглеводный) для диеты HFib будет использоваться для единообразия в этой статье и потому, что на самом деле это то, что это такое, высокое содержание углеводов.Во-вторых, для вашего интереса, потребление жиров при двух диетах, измеренное на 8-й неделе, составило 29% (HP) и 23% (HC)]

Потребление энергии было уменьшено на 478–956 ккал в день, чтобы вызвать потерю веса на 0,5–1 кг в неделю.

РЕЗУЛЬТАТЫ:

HP потерял 4,5 кг веса, 4 кг жира [потеря 0,5 кг мышечной массы (LBM)] и окружность талии уменьшилась на 5,4 см.

HC потерял 3,3 кг веса при 2,5 кг жира [потеря 0,8 кг LBM] и уменьшении окружности талии на 4.7см

Диета

HP потеряла ЗНАЧИТЕЛЬНО больше массы тела (-1,3 кг, p = 0,039), общий вес тела (-1,3 кг, p = 0,029) и диастолическое артериальное давление снизились больше (-3,7 мм рт. Ст., P = 0,005]).

Общий холестерин и холестерин ЛПНП, триглицериды, глюкоза плазмы натощак и артериальное давление упали в обеих группах.

ВЫВОД:
Реалистичная диета с высоким содержанием белка для снижения веса была связана с большей потерей жира и более низким кровяным давлением по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и клетчатки у женщин с высоким риском избыточного веса и ожирения.

Итак, на этом самое интересное не заканчивается! Вот несколько наших собственных наблюдений на основе данных. Первый из них — это измерение телесного жира, как, черт возьми, они могли делать такие точные наблюдения за потерей жира? О, двойная рентгеновская абсорбциометрия — золотой стандарт в наши дни для измерения жира в организме. Что ж, вот этот угол накрыт.

Глядя на продукты, которые обеим группам было предложено есть, мы видим, что обеим группам советовали есть каждый следующий день (группы вели дневник ежедневного питания, чтобы гарантировать, что они придерживаются этих рекомендаций, и встречались с диетологом каждые 2 дня). недель, чтобы проверить это):

2.5 стаканов овощей

2 кусочка фруктов

2 стакана нежирного молока или молочных продуктов

3 чайных ложки жиров и масел

Пища или алкоголь 2 х 95 ккал

Так в чем же разница? Основные различия заключались в том, что группа HC должна была есть (ежедневно):

Полстакана фасоли и бобовых (группа HP не ела)

90 г хлеба с высоким содержанием клетчатки, круп и злаков (группа HP съела 45 г, но они не указали, что это должны быть версии с высоким содержанием клетчатки, поэтому не цельнозерновые источники *)

1 x 100 г (сырого веса) нежирного мяса (группа HP съела 3 x 100 г)

Теперь это не большая разница в диетах! Настолько удивительно, что даже с этими небольшими изменениями мы получаем значительную разницу в потере веса и потере жира! Что делает его еще более удивительным, так это то, что следует ниже!

* Теперь мы должны включить следующие элементы, которые могут поддерживать группу HC:

Участники диеты HFib сообщили о меньшем голоде (p = 0.036) и меньше озабоченности мыслями о еде (p = 0,037), чем участники на HP.

Может ли это быть так, что источники углеводов с низким содержанием клетчатки вызывали колебания уровня глюкозы в крови, что приводило к усилению чувства голода? Кто знает, но это одна из областей исследования, которую, к сожалению, не удалось исправить из-за того, что было выбрано направление, то есть диета с высоким содержанием клетчатки, а не диета с высоким содержанием углеводов.

Когда мы смотрим на испытуемых, случайно распределенных по двум группам, мы видим, что группа HC в среднем весила 1 балл.Еще 4 кг до вмешательства; сейчас это не было значительным, но это делает следующий пункт еще более сильным. Исходя из этого:

Потребление энергии, оцененное через 8 недель, составило 6509 кДж (HP) по сравнению с 5976 кДж (HC), и, более того, это значительно отличается (p <0,05)! Т.е. группа HC ела значительно меньше! До сих пор мы преобразовали все значения кДж в ккал, но изначально хотели сохранить то же самое для точности представления данных. Если мы с этим справимся, то увидим, что:

Наша группа женщин HC, средний вес 92.9 кг ели 1428 ккал, в то время как наша группа зажигалок HP ела на 1556 ккал, на 128 ккал больше. Чтобы дать вам представление, за 8-недельный период это будет равняться более 7000 ккал, что эквивалентно примерно 1 кг / 2 фунтам жировой ткани. Интересного нет? Они (группа HP), казалось, ели больше калорий, больше белка (и больше жира), и они все равно теряли больше веса и жира…

Еще несколько деталей — у нас есть блог, наполовину написанный о бесполезности процентных цифр потребления. Утверждение, что кто-то должен есть более 15% калорий из жира, чтобы не вызывать гормональных сбоев в организме, зависит от знания состояния энергетического баланса исследуемого человека, чтобы получить эту цифру.Если кто-то пытается похудеть, он неизбежно сокращает потребление энергии, и поэтому 15% жира в абсолютном выражении намного меньше. Неужели телу волшебным образом нужно меньше жира? Или следует увеличить процент потребления жира, чтобы соответствовать предыдущему абсолютному значению? Ответ на этот вопрос, по нашему мнению, — да, должен, и поэтому, короче говоря, основанный на одном сценарии, почему процентное потребление — это ерунда. В любом случае, в этом исследовании потребление макроэлементов в абсолютном выражении (а не в процентах от возраста) было следующим:

HC: 76 г PRO (0.82 г / кг МТ), 36,5 г жиров и 182 г CHO

HP: 104 г PRO (~ 1,3 г / кг МТ), 50 г FAT и 155 г CHO

Опять же, вы, надеюсь, согласитесь, что это незначительные различия в потреблении макроэлементов. Группа HP ела на 14 г больше жира, на 28 г больше белка и на 27 г меньше углеводов, и все же мы видим значительных благоприятных различий в кровяном давлении и потере жира. Помните, что исследования не могут показать небольшие, но истинные различия из-за внутренних ошибок, поэтому найти эти статистически значимые различия — довольно сложная задача.

Только представьте, если бы группа с высоким содержанием углеводов (HFib) съела такое же количество килокалорий, даже при таком же расщеплении макроэлементов. Что мы тогда найдем? Что, если бы группа HP снизила потребление CHO до> 30% (больше онлайн с Mac-Nutrition) и впоследствии увеличила потребление PRO и FAT?

Так откуда же в группе HP появился лишний жир? Кажется, это могло быть только из мясных источников, так что да, это животный жир. Группа с высоким содержанием углеводов и клетчатки потребляла значительно меньше насыщенных жиров (P = 0.001) и потребляли на 162,5% больше пищевых волокон, но не получили более благоприятных преимуществ в отношении общего холестерина, холестерина ЛПНП, триглицеридов, уровня глюкозы в плазме натощак или артериального давления. Это должно вызвать по крайней мере некоторые вопросы, не так ли?

В завершение оставим вам баланс. В документе говорится: «Ни у одного из авторов не было конфликта интересов». Тем не менее, первый и последний автор, цитируемый в исследовании, JM и LTM получили финансирование от Fonterra Co-operative Group Ltd, которая способствовала этому и другим проектам, однако Fonterra не участвовала в разработке, анализе, интерпретации или представлении данных. .Fonterra, похоже, является своего рода молочной компанией, базирующейся в Новой Зеландии. Теперь, хотя не совсем уверен в плюсах и минусах компании, если бы в этом исследовании использовалось больше молока в одной группе, чем в другой, или разные порции молочных продуктов (которые легко могли бы быть), это вызвало бы тревогу, но вместо этого различия были в нежирных белках, а не в говядине. Итак, мы оставим это вам, чтобы вы могли сделать свои собственные выводы, но, вероятно, лучше всего подать это в качестве выигрыша за то, что вы едите немного меньше углеводов и немного больше белков и жиров.Это, вероятно, хорошо для похудания и кровяного давления, а также для всего, что с этим связано.

Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и метаболические факторы риска у женщин с избыточным весом

Абете И., Парра, доктор медицины, Зулет М.А., Мартинес Дж. А. (2006). Различные диетические стратегии для снижения веса при ожирении: роль энергии и содержания макроэлементов. Nutr Res Ред. 19 , 5–17.

CAS
Статья

Google ученый

Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис-младший Р. Х., Феррери С., Кнудсон М., Корайм А. и др. .(2009). Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Ред. 67 , 188–205.

Артикул

Google ученый

Андерсон Дж. У., Гаррити Т.Ф., Вуд К.Л., Уитис С.Е., Смит Б.М., Ольтген ПР (1992). Проспективное, рандомизированное, контролируемое сравнение влияния диет с низким содержанием жиров и с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на концентрацию липидов в сыворотке крови. Am J Clin Nutr 56 , 887–894.

CAS
Статья

Google ученый

Assmann G, Schriewer H, Schmitz G, Hagele EO (1983).Количественное определение холестерина липопротеидов высокой плотности путем осаждения фосфорновольфрамовой кислотой / MgCl2. Clin Chem 29 , 2026–2030.

CAS
PubMed

Google ученый

Айяд К., Андерсен Т. (2000). Долгосрочная эффективность диетического лечения ожирения: систематический обзор исследований, опубликованных между 1931 и 1999 гг. Obes Rev 1 , 113–119.

CAS
Статья

Google ученый

Бейджент С., Кич А., Кирни П.М., Блэквелл Л., Бак Дж., Поллицино С. и др. .(2005). Эффективность и безопасность лечения, снижающего уровень холестерина: проспективный метаанализ данных 90 056 участников 14 рандомизированных исследований статинов. Ланцет 366 , 1267–1278.

CAS
Статья

Google ученый

Бринкворт Г.Д., Ноукс М., Кио Дж. Б., Ласкомб Н.Д., Виттерт Г.А., Клифтон П.М. (2004). Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на контроль веса и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов с ожирением и гиперинсулинемией. Int J Obes Relat Metab Disord 28 , 661–670.

CAS
Статья

Google ученый

Чандалия М., Гарг А., Лютйоханн Д., фон Бергманн К., Гранди С.М., Бринкли Л.Дж. (2000). Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 342 , 1392–1398.

CAS
Статья

Google ученый

Chiasson JL, Rabasa-Lhoret R (2004).Профилактика диабета 2 типа: инсулинорезистентность и функция бета-клеток. Диабет 53 (Приложение 3), S34 – S38.

CAS
Статья

Google ученый

Cornier M-A, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I., Westergren R, Enerback S и др. . (2005). Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетического состава макроэлементов в отношении похудания у женщин с ожирением. Ожирение 13 , 703–709.

CAS
Статья

Google ученый

Friedewald W.T., Леви Р.И., Фредриксон Д.С. (1972). Оценка концентрации холестерина липопротеидов низкой плотности в плазме без использования препаративной ультрацентрифуги. Clin Chem 18 , 499–502.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google ученый

Фукагава Н.К., Андерсон Дж. У., Хагеман Г., Янг В. Р., Минакер К. Л. (1990).Диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки повышают периферическую чувствительность к инсулину у здоровых молодых и пожилых людей. Am J Clin Nutr 52 , 524–528.

CAS
Статья

Google ученый

Halton TL, Hu FB (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr 23 , 373–385.

Артикул

Google ученый

Hays NP, Starling RD, Liu X, Sullivan DH, Trappe TA, Fluckey JD et al .(2004). Влияние диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов ad libitum на массу тела, состав тела и распределение жира у пожилых мужчин и женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med 164 , 210–217.

Артикул

Google ученый

Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J (2009). Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний низкоуглеводных и низкожирных / низкокалорийных диет при лечении ожирения и сопутствующих ему заболеваний. Obes Rev 10 , 36–50.

CAS
Статья

Google ученый

Ховарт, Северная Каролина, Зальцман Э., Робертс С.Б. (2001). Пищевые волокна и регулирование веса. Nutr Ред. 59 , 129–139.

CAS
Статья

Google ученый

Джонстон К.С., Тонн С.Л., Лебединый полицейский (2004). Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров эффективны для похудания и благоприятно изменяют биомаркеры у здоровых взрослых. J Nutr 134 , 586–591.

CAS
Статья

Google ученый

Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж., Лангкамп-Хенкен Б. (2006). Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регрессия 1. Am J Clin Nutr 83 , 260–274.

CAS
Статья

Google ученый

Ласкер Д.А., Эванс Э.М., Лайман Д.К. (2008).Диета с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием белка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка у взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое исследование. Nutr Metab (Лондон) 5 , 30.

Артикул

Google ученый

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер С. и др. . (2003). Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr 133 , 411–417.

CAS
Статья

Google ученый

Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW (2007). Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с предрасположенностью к ожирению и ожирением. Ожирение 15 , 421–429.

CAS
Статья

Google ученый

Леви Дж. К., Мэтьюз Д. Р., Херманс М. П. (1998).Для оценки модели правильного гомеостаза (HOMA) используется компьютерная программа. Уход за диабетом 21 , 2191–2192.

CAS
Статья

Google ученый

Low S, Chin MC, Deurenberg-Yap M (2009). Обзор эпидемии ожирения. Ann Acad Med, Singapore 38 , 57–59.

Google ученый

Манн Дж. И. (2006). Рекомендации по питанию для лечения и профилактики диабета 2 типа и метаболического синдрома: обзор, основанный на фактах. Nutr Ред. 64 , 422–427.

CAS
Статья

Google ученый

Маколи К.А., Хопкинс С.М., Смит К.Дж., Маклей Р.Т., Уильямс С.М., Тейлор Р.В. и др. . (2005). Сравнение диеты с высоким содержанием жиров и белка с диетой с высоким содержанием углеводов у инсулинорезистентных женщин с ожирением. Diabetologia 48 , 8–16.

CAS
Статья

Google ученый

Маколи К.А., Смит К.Дж., Тейлор Р.В., Маклей Р.Т., Уильямс С.М., Манн Дж. И. (2006).Долгосрочные эффекты популярных диетических подходов на потерю веса и особенности инсулинорезистентности. Int J Obes (Lond) 30 , 342–349.

CAS
Статья

Google ученый

Маколи К.А., Уильямс С.М., Манн Дж.И., Уокер Р.Дж., Льюис-Барнед, штат Нью-Джерси, Темпл Л.А., и др. . (2001). Диагностика инсулинорезистентности у населения в целом. Уход за диабетом 24 , 460–464.

CAS
Статья

Google ученый

Министерство здравоохранения (2003 г.). Рекомендации по питанию и питанию для здоровых взрослых: справочный документ . Министерство здравоохранения; Веллингтон, Новая Зеландия.

Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер PR, Клифтон П.М. (2005). Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Am J Clin Nutr 81 , 1298–1306.

CAS
Статья

Google ученый

Ривен GM (2005).Синдром инсулинорезистентности: определение и диетические подходы к лечению. Annu Rev Nutr 25 , 391–406.

CAS
Статья

Google ученый

Rolls BJ (2009 г.). Взаимосвязь между диетической энергетической плотностью и потребляемой энергией. Physiol Behav 97 , 609.

CAS
Статья

Google ученый

Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. (1999).Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord 23 , 528–536.

CAS
Статья

Google ученый

Виккерс А.Дж., Альтман Д.Г. (2001). Примечания к статистике: анализ контролируемых испытаний с исходными и последующими измерениями. BMJ 323 , 1123–1124.

CAS
Статья

Google ученый

Всемирная организация здравоохранения (2004 г.). Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью . Всемирная организация здравоохранения: Женева, 2004 г., том 2009 г.

Yach D, Stuckler D, Brownell KD (2006). Эпидемиологические и экономические последствия глобальных эпидемий ожирения и диабета.

You Are Here