Содержание

Продукты питания, содержащие клетчатку | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

7 или больше граммов Авокадо 1 шт. (средн.)
  Артишок 1 шт. (средн.)
  Сушеная кокосовая стружка 1 чашка
  Сушеный инжир 10
  Сушеные персики 10
  Малина или ежевика, свежая 1 чашка
  Зеленый и желтый дробленый горох, приготовленный ½ чашки
  Миндаль, цельный ½ чашки
  Хлопья All Bran® ½ чашки
  Хлопья Kashi® GOLEAN® Crunch ¾ чашки
  Хлопья Fiber One® ½ чашки
  Нут (турецкий горох) ⅔ чашки
  Чечевица, приготовленная ½ чашки
  Бобы маш, вареные ½ чашки
  Фисташки ½ чашки
От 6 до 7 граммов Желудевая тыква, приготовленная 1 чашка
  Груши или китайские груши (с кожурой) 1 чашка
  Чернослив 10
  Приготовленная красная, пестрая, черная или белая фасоль ½ чашки
  Хлопья Raisin Bran® 1 чашка
  Сухой завтрак с измельченной пшеницей 1 чашка
  Хлопья Wheat Chex ¾ чашки
От 4 до 5 граммов Яблоко (с кожурой) 1 шт. (средн.)
  Свежая клюква 1 чашка
  Смородина ½ чашки
  Манго 1 шт. (средн.)
  Изюм ⅔ чашки
  Тыква зимних сортов, приготовленная ½ чашки
  Семена чиа 1 столовая ложка
  Хлопья Quaker® Corn Crunch ¾ чашки
  Пита из цельной пшеничной муки 1 шт. (8 дюймов (20 см))
4 грамма Эдамамэ (соевые бобы) ½ чашки
  Овощные смеси, приготовленные из замороженных ½ чашки
  Семена льна, молотые 2 столовых ложки
  Овсяная крупа, приготовленная 1 чашка
  Крупа киноа, приготовленная ¾ чашки
  Грецкие орехи, измельченные ½ чашки
От 3 до 4 граммов Свекла, приготовленная 1 чашка
  Черника 1 чашка
  брюссельская капуста; 1 чашка
  Стручковая фасоль 1 чашка
  Зерна граната ½ чашки
  Картофель или сладкий картофель 1 шт. (средн.)
3 грамма Бамия 1 чашка
  Апельсин 1 шт. (средн.)
  Пастернак ½ чашки
  Клубника 1 чашка
  Булгур ⅓ чашки
  Перловая крупа, приготовленная ½ чашки
  Спагетти из цельной пшеничной муки ½ чашки
  Банан 1 шт. (средн.)
  Брокколи или цветная капуста, приготовленные ½ чашки
  Нектарин или персик 1 шт. (средн.)
  Шпинат или кочанная капуста, приготовленные ⅔ чашки
  Репа 1 шт. (средн.)
  Кускус, макароны или спагетти (из белой муки), приготовленные 1 чашка
  Хлопья Total® ¾ чашки
  Хлопья Wheaties® ¾ чашки
  Пророщенные зерна пшеницы ¼ чашки
  Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
  Морковь, сырая 1 шт. (средн.)
  Кукуруза ½ чашки
  Киви 1 шт. (средн.)
  Цукини, приготовленный или сырой ½ чашки
  Бурый или дикий рис ¼ чашки

Клетчатка Сибирская клетчатка Витаминная поляна 280г

Упаковкой дешевле

Чёрная Пятница

Зоотовары

Товары для мам и детей

Овощи, фрукты, ягоды

Молоко, сыр, яйца

Мясо, птица, колбасы

Рыба, икра

Воды, соки, напитки

Чай, кофе, сахар

Макароны, крупы, специи

Соусы, орехи, консервы

Хлеб и выпечка

Сладости и снеки

Здоровое питание

Тематические подборки

Готовая еда

Замороженные продукты

Товары для дома и дачи

Красота, гигиена, здоровье

Аптечка

Бытовая химия и хозтовары

Бытовая техника

Кухня

Системы нагревания

Алкоголь

Подарки

от биологической роли до особенностей скармливания кормов, содержащих ее

В свое время среди производственников и даже некоторых ученых бытовало мнение, значимость клетчатки в рационах КРС невелика, так как ее предостаточно в традиционных кормах. Более того, считалось, что ее в кормах содержится больше, чем требуется, что связано с запоздалой уборочной компанией. В то же время технология кормления постоянно изменялась, адаптировалась под интенсивное ведение хозяйства. Например, в кормовой базе КРС увеличилась доля силоса, концентратов и уменьшился процент сена, которое является главным источником клетчатки. Ради справедливости стоит отметить, что часто влажность сенажа больше рекомендуемой нормы, поэтому он во многом схож с силосом. При ежедневном скармливании 40 кило силоса и 4,5 кг концентрированных кормов в организм коровы поступает примерно 3 кг клетчатки. А теперь сопоставим: животному, ежедневно дающему два ведра молока, требуется 4,5 кг клетчатки. Также надо понимать, что перекорм кормами богатыми клетчаткой тоже вредит здоровью коров и негативно сказывается на их продуктивности.

Ниже мы рассмотрим последствия от избыточного или недостаточного содержания в рационах коров клетчатки, но сначала поговорим о ее роли.

Состав сырой клетчатки

В сырую клетчатку входят соединения, составляющие оболочку растительных клеток (клетчатка). Что означает слово «сырая»? Дело в том, что в сыром веществе кроме собственно клетчатки содержится целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, соединения, не являющиеся углеводами (лигнин, окись кремния, гликопротеины и др.).

Главный компонент сырой клетчатки – целлюлоза (cellula – «клетка»). Главное составляющее стенок растительных клеток обеспечивает механическую прочность, упругость растений. Ее процентное содержание колеблется в пределах 15-20% от сухого вещества (далее СВ).

Гемицеллюлозы (hemi – «наполовину») – это полимерные варианты пентоз и гексоз. В клеточных оболочках они играют двоякую роль: механическую, подобно целлюлозе и как запасное питательное вещество, подобно крахмалу. Процентное содержание в рационах – 10-15% от СВ. Переваримость высокая – 70%.

Пектины (pektos – «свернувшийся») – относятся к полисахаридам. Их роль заключается в поддерживании состояния тургора в тканях. Эти вещества необходимы для скрепления растительных клеток. Их много в корнеплодах, водорослях, свекловичном жоме. Процент в СВ люцерны – 12%.

Лигнин (lignum – «дерево») – фенольное соединение, не переваривается и негативно сказывается на переваривании целлюлозы. Содержание в СВ при заготовке травяных кормов в поздние фазы вегетации – до 12%. Через пропитанную лигнином, одревесневшую оболочку клеток трудно проникнуть пищеварительным ферментам, и переваримость элементов питания резко снижается.

Зарубежные скотоводы углеводы клеточных оболочек (клетчатку) называют структурными, а неструктурными углеводами – сахара и крахмал, находящиеся внутри клетки и лучше переваривающиеся животными по сравнению со структурными.

Самым богатым источником сырой клетчатки являются грубые корма

  • солома – до 45%;
  • сено – 20-35%.
  • Зерно и корнеплоды бедны по клетчатке – максимум 2%.

Роль клетчатки

Энергетическая

В организме КРС ферменты, расщепляющие клетчатку, отсутствуют. Ее до моносахаридов расщепляет фермент микрофлоры целлюлаза. В итоге получаются летучие жирные кислоты (ЛЖК), всасывающиеся в кровь на 40-70% и обеспечивающие коров энергией. Основные ЛЖК: уксусная, пропионовая и масляная. Их оптимальное соотношение в рубце – 65:20:15. Недостаток клетчатки отрицательно коррелирует с количеством уксусной кислоты, выполняющей энергетическую и пластическую функцию, соответственно с синтезом молочного жира. Пропионовая кислота – участник синтеза глюкозы. При участии масляной кислоты синтезируются жирные кислоты.

Нормализация пищеварения

Объем рубца достигает 200 л (иногда и все 400 л). Для его нормальной работы требуется клетчатка, дефицит которой ведет к нарушению перистальтики, жевательной активности, слюноотделения, повышению кислотности рубцового содержимого, что вредит полезной микрофлора. Чем меньше в рационе клетчатки, тем больше в организме токсинов, тяжелых металлов, радионуклидов.

Потребность в сырой клетчатке

Нормативное ежедневное поступление клетчатки в организм в расчете на одно животное:

  • коровы в сухостойный период – 3 кг;
  • коровы во время лактации – 4,2-4,5 кг.

Концентрация сырой клетчатки в СВ в рационе коров со средним суточным удоем – 26-24%, высокопродуктивных животных – 18-16%.

Последствия недостатка клетчатки

Вероятность дефицита клетчатки увеличивают «жидкие» кормосмеси, влажность которых выше 60%, а доля грубых кормов с длинноволокнистой клетчаткой не превышает 8% по СВ.

Дефицит клетчатки вызывает ряд негативных последствий:

  1. Нарушается рубцовое пищеварение, уменьшается секреция слюны. Снижается перистальтика, каловые массы становятся жидкими. В них желтеют непереваренные зерна початков кукурузного силоса.
  2. Из-за недостаточного поступления слюны, содержащей бикарбонат натрия, закисляется рубцовое содержимое, что ведет к ацидозу.
  3. Закисление рубцового содержимого угнетает полезную микрофлору. При этом уменьшается синтез бактериального белка, летучих жирных кислот, витаминов, усиливается распад витамина А.
  4. Снижается аппетит и потребление кормов.
  5. Из-за «разъедания» ворсинок и сосочков рубца развивается руминит, эрозии, что провоцирует пневмонию, эндокардит, ламинит, мастит и др.
  6. Нарушается функция воспроизводства, падает продуктивность, в том числе жирность молока.
  7. Сокращается продуктивное долголетие коров.

Чаще коровам недостает клетчатки в начале пастбищного периода, когда ее концентрация в СВ травостоя в два раза меньше нормы (8-10%). Так как в молодой траве мало лигнина, снижается интенсивность слюноотделения, нарушается жвачка, нередко возникает диарея.

Ища «живительную» клетчатку животные съедают травостой под корень. Естественно пастбище истощается. Чтобы этого не происходило, коровам дополнительно скармливают сено – примерно 2,5 кг, сенаж – 5,5 кг/гол. Подкармливать перестают (необязательно) при 22-23-процентной концентрации клетчатки.

Установлено, что высокопродуктивных коров эффективно подкармливать на протяжении всего пастбищного сезона. Для профилактики снижения жирности молока надо вводить в летние рационы уксуснокислый натрий по 300-500 г на голову/сут.

Не всякая клетчатка любима коровами!

Лучшей для коров является длинноволокнистая клетчатка с невысоким содержанием лигнина. Такая клетчатка содержится в кормах из ранних фаз вегетации. Республиканский регламент «Основные технологические принципы заготовки качественных кормов» (2014 г.) предписывает убирать:

  • бобовые многолетники – при формировании бутонов;
  • злаковые травы – до образования колосков;
  • бобово-злаковые многолетники – в выше указанные вегетационные периоды преобладающего компонента. Белковая часть молодого травостоя представлена сугубо полноценным белком и витаминами и наиболее переваримой клетчаткой с незначительным количеством лигнина. Чем старше растения, тем они грубее и соответственно беднее по белкам, сахарам и витаминам.

В Германии используется термин структурная клетчатка, так как она способствует слюноотделению и моторике рубца. Каждый вид корма имеет свой коэффициент. Для сена он составляет единицу. Это значит, что вся клетчатка сена является идеальной для пищеварения жвачных животных. Коэффициент для кукурузного силоса (35% СВ) – 0,6, для травяного силоса (35% СВ) – 0,65, для силоса, содержащего СВ менее 20% – 0,2. Для концентратов показатель равен нулю. При одинаковом потреблении сухого вещества при поедании концентратов слюны у коров выделяется почти в 4 раза меньше, чем при потреблении грубых кормов.

С понятием «структурная» тесно связано определение «эффективная» клетчатка. Содержащие такую клетчатку частицы корма формируют мат рубца.

Зачем корове мат?

Одно из значений английского слова mat – «мягкая подстилка». Это верхний слой рубцовой жидкости, содержащей крупные (трубчатые) частицы с низкой плотностью. И действительно, этот слой напоминает упругую подстилку.

Лучшими кормами для формирования мата являются сено, сенаж оптимальной влажности, солома с длиной резки более 3 см. Клетчатка, содержащаяся в мате, является наиболее эффективной, так как она хорошо набухает, обеспечивает нормальную жвачку и достаточное выделение слюны, необходимой для нейтрализации избыточной кислотности рубцового содержимого, профилактику ацидоза. К тому же мат служит наиболее благоприятной средой обитания для микрофлоры, ферментирующей клетчатку, синтезирующей бактериальный белок. Однако при избытке такой клетчатки из-за ее сильного набухания снижается потребление сухого вещества. Если в кормосмеси преобладают слишком измельченные корма, особенно с высокой влажностью (более 75%), то, пройдя через кормораздатчик, они превращаются в кашеобразную массу, теряют свою структуру. Такая масса оседает на дно рубца, а значит, мат не формируется, что ведет к нарушению жвачки и сокращению выделения слюны. Клетчатка не набухает, сокращается время нахождения корма в рубце, а значит, и продолжительность воздействия на него микрофлоры, снижается переваримость питательных элементов. Кроме того, из-за быстрой эвакуации содержимого рубца бактерии и инфузории вместе с мелкими частицами корма быстро выводятся из рубца – до достижения возраста деления, что ведет к резкому снижению их популяции.

Иногда значение влажности кормовой смеси выше допустимого, 60-процентного уровня, при котором формирование мягкой подстилки не происходит. Такая проблема решается посредством включения в рацион ингредиентов, содержащих длинноволокнистую клетчатку – сено – от 2,5 кг/гол. Если нет сена, сгодится яровая солома.

Клетчатка в рационе кошек и собак


Содержание:


Люди, которые следят за здоровьем и фигурой прекрасно знают, что такое КБЖУ. Это калории, белки, жиры и углеводы, которые тщательно балансируют, чтобы достичь тех или иных целей. Одним из видов углеводов является клетчатка, которая необходима в питании человека, а что насчет животных? Нужна ли кошкам и собакам клетчатка? Давайте разберемся.

Что такое клетчатка


Все нерастворимые углеводы объединены под общим названием “пищевые волокна” или “сырая клетчатка” и включают целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин (являющийся структурным компонентом стенки растений).


Она бывает двух видов:


1. Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Некоторые примеры продуктов, богатых растворимой клетчаткой: овес, ячмень, горох, псиллиум, яблоки и морковь. Растворимые волокна часто ферментируются, а это означает, что кишечная микробиота может использовать их в качестве источника энергии.


2. Нерастворимая клетчатка, как понятно по названию не растворяется и основными источниками данного вида клетчатки являются: цельнозерновая мука, пшеничные отруби, картофель и орехи.

Для чего нужна клетчатка


Клетчатка выполняет множество необходимых функций. Вот некоторые из них:


1. Помогает питомцу эффективно сбрасывать лишние килограммы. Клетчатка «объемная», поэтому она может помочь домашним животным дольше чувствовать себя сытыми, что снижает вероятность того, что они будут выпрашивать больше еды. Диеты для похудения, которые включают более высокий уровень клетчатки, например корм Hill’s Prescription Diet Metabolic, позволяют давать малышу такой же объем пищи по сравнению с обычной диетой, но в нем будет меньшее количество калорий, что способствует снижению веса.


2. Клетчатка при диареях и запорах. Клетчатка может нормализовать содержание воды в кишечнике, поглощая воду из содержимого просвета, если животное страдает диареей, и добавляя влагу к фекальным веществам у животных с запором. Рекомендуется добавлять ферментируемые волокна (псиллиум, пектины или ФОС) в рацион собак и кошек, страдающих запорами, поскольку газ, образующийся при ферментации этих волокон, может помочь разрушить фекальную массу. Псиллиум также способен поглощать воду, что увеличивает объем фекалий. Таким образом, образуется более мягкий стул, который легче проходит.


3. Сообщалось, что у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК) клиническое состояние улучшается при увеличении содержания клетчатки в их рационе. Повышенное потребление пищевых волокон может изменить содержание воды в фекалиях, перистальтику толстой кишки и скорость кишечного транзита. Шелуха подорожника успешно используется при лечении СРК.


4. Питомцам с диабетом также может быть полезен корм с высоким содержанием клетчатки. Это связано с тем, что некоторые волокна замедляют усвоение питательных веществ, позволяя сахару из крахмалов усваиваться более устойчиво и, следовательно, стабилизировать уровень сахара в крови.


5. Помогают улучшить микробиом. Клетчатка служит пищей для полезной микробиоты, что конечно же положительно влияет не только на здоровье желудочно-кишечного тракта, но и на весь организм в целом. Вот только несколько полезных свойств здорового микробиома:

  • Помогает поддерживать здоровый вес.
  • Помогает переваривать и усваивать питательные вещества.
  • Улучшает настроение.
  • Улучшает состояние кожи и шерсти.
  • Поддержка долголетия.
  • Поддерживает сильную иммунную систему.


Полезные свойства растворимой и нерастворимой клетчатки соединяет в себе корм Hill’s Prescription Diet Gastrointestinal Biome.  


Важно! Проконсультируйтесь с ветеринаром о кормах, богатых полезной клетчаткой, которая поможет Вашему питомцу оставаться здоровым долгие годы, а также способствует в лечении уже имеющихся проблем со здоровьем.

Рекомендуем также

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые, поступая в организм, способны быстро насыщать, регулировать работу кишечника, контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Современный человек живет в ускоренном темпе и употребляет больше обработанной пищи, в которой обычно недостаточно клетчатки.

Большая часть клетчатки, которую мы потребляем в течение дня, поступает к нам именно с пищей, она присутствует в той или иной степени во всех продуктах. Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка  обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.

Где содержится растворимая клетчатка?


Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Нерастворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. Она ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и облегчает дефекацию. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание другой пищи, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.

Где содержится нерастворимая клетчатка?


Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.

Чем полезна клетчатка?

Благотворно влияет на сердце


Клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови, кровяного давления и, возможно, предотвращать воспаление.

Согласно результатам другого исследования, проведенного ранее, в 1999 году, в университете Бостона, увеличение в рационе количества клетчатки приводит к снижению уровня инсулина в крови, таким образом предотвращая ожирение.1

Замедляет процесс всасывания сахаров


Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя процесс всасывания сахаров. Это свойство подтверждается научными исследованиями итальянских ученых из университета Неаполя.2

Способствует оздоровлению кишечной микрофлоры


Ввиду того, что клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, она остается там и подвергается ферментации. В результате она производит метаболиты, которые стимулируют рост полезных бактерий.3

Выводит из организма токсины


Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины и другие вредные вещества, а затем выводят их из организма. В противном случае эти токсические вещества вновь поглощались бы организмом.

Способствует похудению


Имеется достаточно много подтверждений того, что потребление клетчатки в большом количестве способствует потере веса, хотя нет единого мнения о том, как именно это происходит. Возможно, это происходит благодаря тому, что клетчатка хорошо насыщает. Исследования показывают, однако, что хорошие результаты достигаются у людей, страдающих ожирением. У людей с небольшим лишним весом увеличение в рационе количества клетчатки не приводило к заметному снижению веса. Кроме того, клетчатка способствует более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.4 Это свойство очень полезно для тех, кто страдает хроническими запорами.

Возможные побочные эффекты

Диета с высоким содержанием клетчатки может приводить к нехватке питательных веществ в результате выведения витаминов и нарушения всасывания некоторых нутриентов. В частности, исследования, проведенные шведскими учеными в 1992 году показали, что клетчатка, содержащаяся в хлебе, препятствовала всасыванию железа.5

Кроме того, у людей, страдающих болезнями кишечника, такая диета может спровоцировать обострение заболеваний.

Дозировка

Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов. Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм. 6

Следует помнить…

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

  • Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
  • Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
  • Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
  • Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
  • Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
  • В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
  • Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
  • Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Где купить?

Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант. Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется. Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.

На прилавках магазинов спортивного питания ассортимент намного шире. Там вы сможете найти разнообразие вкусов и разные виды клетчатки, например:

  • Яблочная клетчатка – принимается в виде напитка или коктейля (в зависимости от количества добавляемой клетчатки). Она состоит на 100% из сушеных яблок и имеет натуральный вкус.
  • Овсяные отруби в виде хлопьев, которые добавляют в еду.
  • Батончики с высоким содержанием клетчатки выпускаются с различными вкусами, очень удобны в употреблении, особенно если вы постоянно в движении.
  • Хлебные палочки без глютена – легкий и полезный перекус.
  • Вы можете также приобрести источник клетчатки для приготовления различных блюд. Это растворимая овсянка, рисовый протеин, лапша из коньяковой муки, семена льна.
  • Кроме того, вы можете приобрести отдельные составляющие клетчатки, которые чрезвычайно полезны для организма: инулин, камедь и т.д. 

Заключение

Клетчатка – отличный продукт, который должен быть в рационе у каждого, кто заботится о своем здоровье. Он дарует приятное насыщение, легкость и выводит шлаки. Начинайте свой день с чашки каши, добавьте в нее отруби или инулин, и ваш организм отблагодарит вас хорошим здоровьем!

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Автор: Иван Труфанов

Сибирская клетчатка «Витаминная поляна»

В составе Сибирской клетчатки «Витаминная поляна», содержащей букет разнообразных ягодных вкусов, присутствуют только экологически чистые натуральные компоненты – орехи и ягоды, собранные в бескрайних таежных лесах Западной Сибири.

Сибирская клетчатка «Витаминная поляна» производится по специальной технологии низкотемпературной экстракции, позволяющей максимально сохранить все разнообразные полезные свойства растительных ингредиентов этого продукта.

При производстве продукта «Сибирская клетчатка «Витаминная поляна» не используются сахар, сахарозаменители или какие-либо вредные для организма человека химические добавки (синтетические консерванты, ароматизаторы, красители).

Регулярное употребление в пищу «Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» способствует снижению общей калорийности ежедневно потребляемой пищи и обогащению рациона питания необходимыми для здоровья человека клетчаткой, витаминами, макро-и микроэлементами.

Состав сибирской клетчатки «Витаминная поляна»

Состав: оболочка зерна пшеницы, ягоды черники, клюквы, брусники, ядро кедрового ореха.

Входящий в состав Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» комплекс пищевых волокон, состоящий из нерастворимой клетчатки оболочки пшеничного зерна и ядра кедрового ореха и пектинов черники, брусники и клюквы, способствует:

  • Улучшению кишечной перистальтики, устранению запоров
  • Нормализации баланса полезной кишечной микрофлоры
  • Снижению избыточной массы тела
  • Снижению количества в крови липопротеидов низкой плотности, способствующих отложению на стенках сосудов холестерина
  • Снижению в крови содержания глюкозы
  • Очищению организма человека от различных вредных веществ (шлаков, токсинов, солей тяжелых металлов, канцерогенов, желчных кислот и др. ).

Подробнее о полезном влиянии клетчатки зерна пшеницы на работу желудочно-кишечного тракта вы можете узнать в статье «Отруби пшеничные кулинарные».


В экстрактах ягод, входящих в состав сибирской клетчатки «Витаминная поляна», содержатся различные органические кислоты, обладающие антиоксидантным и бактерицидным свойствами, препятствующие развитию подагры и существенно улучшающие процесс пищеварения. Урсоловая кислота, которой особенно богаты ягоды черники, клюквы и брусники, оказывает противомикробное, противовоспалительное, противоопухолевое и гепатопротекторное действие, а также способствует снижению в крови уровня «плохого» холестерина и снижению артериального давления при гипертонической болезни.


Витамины группы B (B1, B2, B3, B6, B9), которыми которыми богаты все растительные ингредиенты Сибирской клетчатки «Витаминная поляна», играют важную роль в различных обменных процессах, в работе нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем. Принимающие участие в синтезе гемоглобина и различных гормонов, витамины группы B, также необходимы для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос.


Марганец, богатым источником которого в Сибирской клетчатке «Витаминная поляна» являются ягоды черники и брусники, способствует улучшению углеводного и липидного обменов, а также играет важную роль в естественном синтезе поджелудочной железой инсулина, в работе эндокринной, репродуктивной, мышечной и нервной систем. Этот биохимический компонент Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» также оказывает весьма благотворное воздействие на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (снижает содержание в крови липопротеидов низкой плотности, укрепляет стенки кровеносных сосудов и препятствует образованию на них атеросклеротических бляшек).


О полезных свойствах калия, магния и цинка, содержащихся в значительном количестве в Сибиркой клетчатке «Витаминная поляна», вы можете подробно узнать в статьях «Льняная мука «Компас здоровья» и «Тыквенное масло».


Стоит отметить, что присутствующие в Сибирской клетчатке «Витаминная поляна» экстракты ягод черники, брусники и клюквы отличаются высоким содержанием антиоксидантов-флавоноидов, оказывающих гипотензивное и сосудоукрепляющее действие, способствующих очищению организма человека от всевозможных вредных веществ, а также обладающих массой других полезных свойств (противовоспалительное, противоаллергическое, желчегонное, мочегонное, седативное, обезболивающее, спазмолитическое, иммуностимулирующее свойства).

Подробнее о благотворном влиянии флавоноидов на организм человека вы можете узнать из разделов «Золотой ус» и «Биологически активная добавка «Абифлор».

Лечебно-профилактические свойства сибирской клетчатки «Витаминная поляна»

Сибирская клетчатка «Витаминная поляна» способствует улучшению работы пищеварительной системы. Входящие в состав Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» нерастворимые волокна оболочки пшеничного зерна и пектины (которыми богаты ягоды черники, брусники и клюквы) способствуют улучшению перистальтики кишечника и стимулируют процесс его опорожнения (разбухающие от воды в желудочно-кишечном тракте грубая клетчатка и пектины активизируют продвижение каловых масс по толстой кишке). Кроме того нерастворимые и водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в «Сибирской клетчатке «Витаминная поляна», способствуют восстановлению оптимального баланса полезной кишечной микрофлоры. Органические кислоты, содержащиеся в значительном количестве в экстрактах ягод черники, брусники и клюквы, способствуют повышению аппетита, усилению секреции желудочного и панкреатического сока, и также, как содержащаяся в данном продукте клетчатка, активизируют моторно-эвакуторную функцию кишечника (данное комплексное действие органических кислот на пищеварительную систему усиливают содержащиеся в оболочке зерна пшеницы, ядре кедрового ореха и ягодах витамины группы B). Входящие в состав «Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» пищевые волокна, магний, а также обладающие желчегонным свойством органические кислоты и флавоноиды в комплексном сочетании наиболее эффективно препятствуют образованию камней в печени и желчном пузыре. Образование жира в печени предупреждают содержащиеся в Сибирской клетчатке «Витаминная поляна» урсоловая кислота, и присутствующие в ядре кедрового ореха аминокислоты аргинин и метионин. Входящие в состав «Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» флавоноиды, дубильные вещества, органические кислоты, фитонциды, цинк, марганец, а также содержащийся в ягодах черники и брусники природный антибиотик арбутин предотвращают развитие воспалительных процессов в органах пищеварительной системы. В связи с вышеперечисленным введение в рацион питания Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» наиболее целесообразно в составе профилактики и комплексного лечения запоров, колитов, дисбактериоза, дизентерии, пищевых отравлений, дискинезии желчеводящих путей, желчекаменной болезни, жировой дистрофии печении, цирроза и других заболеваний печени, желчного пузыря и желчеводящих путей.

Мы рекомендуем:

Применение «Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» в составе профилактики и комплексного лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. В составе Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» содержатся компоненты, способствующие улучшению работы сердечной мышцы, нормализующие ритм, силу и скорость сокращений миокарда (калий, магний, фосфор, кальций), укрепляющие стенки сосудов (флавоноиды и марганец, которым богаты ягоды черники, брусники и клюквы), снижающие уровень холестерина в крови (нерастворимая клетчатка и пектины, урсоловая кислота, магний, витамин Е, марганец), способствующие снижению артериального давления (магний, урсоловая кислота, флавоноиды, витамин Е ), снижающие свертываемость крови и препятствующие образованию тромбов (витамин Е, оксикумарины и антоцианы черники, магний), препятствующие развитию воспалительных процессов в сердечной сосудистой системе (флавоноиды, органические кислоты, фитонциды, цинк, марганец, витамин Е). Именно поэтому регулярное употребление в пищу Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» может принести ощутимую пользу в составе профилактики и комплексного лечения атеросклероза, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, стенокардии, тахикардии, аритмии, варикозного расширения вен, тромбозов, тромбофлебитов, воспалительных заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфарктов, инсультов.


Польза сибирской клетчатки «Витаминная поляна» для больных сахарным диабетом и ожирением. Нерастворимая клетчатка оболочки пшеничного зерна и пектины ягод черники, брусники и клюквы, входящие в состав Сибирской клетчатки «Витаминная поляна», замедляют усвоение жиров и углеводов и тем самым препятствуют поступлению в кровь избыточного количества пищевой глюкозы. В Сибирской клетчатке «Витаминная поляна» также содержится комплекс веществ, играющих важную роль в процессе естественного синтеза поджелудочной железой инсулина (марганец, магний, калий, фсофор, хром, витамины Е и группы B, аминокислоты аргинин, метионин и др. ). Набухая от воды в желудке и увеличиваясь в объеме пищевые волокна Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» создают ощущение сытости, препятствуя тем самым перееданию и набору лишнего веса. Похудению и уменьшению избыточной массы тела клетчатка в составе данного продукта также способствует за счет того, что адсорбирует и выводит из организма балластные вещества, шлаки и токсины, провоцирующие образование жировых отложений.


Регулярное употребление в пищу сибирской клетчатки «Витаминная поляна» также весьма полезно в составе профилактики и лечения:

  • Воспалительных заболеваний мочевыводящей системы (благодаря мочегонным, бактерицидным и противовоспалительным свойствам ягод черники, брусники и клюквы сибирская клетчатка «Витаминная поляна» может быть весьма эффективна в составе профилактики и комплексной терапии мочекаменной болезни, пиелонефрита, цистита, пиелита и других заболеваний мочевыводящих путей).
  • Подагры (подагрического артрита)
  • Заболеваний зрительного аппарата (катаракта, глаукома, близорукость, дальнозоркость, диабетическая ретинопатия, макулодистрофия и др.). Сибирская клетчатка «Витаминная поляна» богата веществами, необходимыми для здоровья органов зрения (каротиноиды (предшественники витамина А), витамин Е, витамины группы B, флавоноиды, витамины группы B, марганец, хром, цинк и др.). Флавоноиды-антоцианы, содержащиеся в экстрактах ягод черники и брусники, способствуют повышению остроты зрения, укрепляют стенки кровеносных сосудов глаза, усиливают микроциркуляцию крови в капиллярах глазного яблока, улучшают кровоснабжение сетчатки, ускоряют регенерацию зрительного пигмента родопсина, защищают ткани глаза от повреждения свободными радикалами, снижают утомляемость глаз при длительной работе за компьютером, продолжительном чтении.
  • Заболеваний органов дыхания
  • Анемии. В составе Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» содержится ряд веществ, необходимых для полноценного естественного синтеза гемоглобина (железо, марганец, цинк, медь, витамин Е, витамины группы B, некоторые аминокислоты).

Введение в рацион питания сибирской клетчатки «Витаминная поляна» также рекомендуется:

  • При неврозах, психоэмоциональных стрессах, бессоннице, повышенной физической или умственной нагрузке, в составе профилактики и комплексного лечения заболеваний нервной системы. Сибирская клетчатка «Витаминная поляна» содержит в своем составе компоненты, способствующие снижению возбудимости нервной системы, нормализующие сон, снимающие усталость, улучшающие память и работу мозга (среди таких веществ – аминокислоты триптофан и метионин, урсоловая кислота, магний, витамины группы B, цинк). А также в Сибирской клетчатке «Витаминная поляна» в значительном количестве присутствуют флавоноиды, способствующие устранению головной боли.
  • В составе комплексной программы укрепления иммунитета и в составе профилактики онкологических заболеваний.
  • В составе программы комплексного очищения организма от различных вредных веществ (солей тяжелых металлов, токсинов, шлаков и др. ).

Способ применения

Сибирскую клетчатку «Витаминная поляна» рекомендуется употреблять в пищу 2-3 раза в день по 1-2 ст. ложке, предварительно смешивая с 200-300 мл (1 – 1,5 стакана) молока, кефира, питьевого йогурта или густого фруктового сока.

Оптимальная дневная доза Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» составляет 20-25 г (4-5 ст. ложек).

Добавление Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» в готовые кулинарные блюда или напитки существенно снижает их калорийность (при употреблении 3-4 ст. ложек данного продукта «сжигается» около 120 ккал).

Противопоказания к употреблению

Острый холецистит или панкреатит. В ряде случаев употребление в пищу Сибирской клетчатки «Витаминная поляна» может сопровождаться повышенным газообразованием. В такой ситуации ежедневную дозу этого продукта следует временно снизить до 1-2 ч. ложки в день, а затем начать постепенно увеличивать (при такой схеме приема в течение двух недель организм человека «привыкает» к регулярно употребляемой клетчатке и ее ежедневный прием более не сопровождается метеоризмом и другими диспептическими явлениями).

Популярные товары:

Клетчатка в пище — сколько употреблять и какую пользу она приносит?

Если вы хотите улучшить свои показатели и здоровье, вы должны употреблять достаточное количество клетчатки. К сожалению, мы живем в мире,в котором обрабатывают пищу, и тем самым часто лишают ее не только клетчатки, но и ценных питательных веществ, таких как витамины и минералы. Поэтому нелегко получить достаточное количество клетчатки из рациона и воспользоваться всеми преимуществами, которые она предлагает.

В этой статье мы обсудим, что такое клетчатка, какие преимущества она приносит, и рассмотрим последствия ее недостатка в организме человека. Кроме того, мы узнаем, сколько клетчатки мы должны употреблять каждый день, и предложим советы , как увеличить ее потребление.

Клетчатка – что это такое?

Клетчатка – это термин, обозначающий часть пищи, которая без изменений проходит через пищеварительный тракт и не подвергается ферментативному расщеплению или переработке. Наше тело не может переварить ее, потому что наш организм не производит необходимые ферменты для этого.В литературе используется термин грубая клетчатка (crude fibre) или сложные углеводы . Если мы в эту группу добавим гемицеллюлазы и пектины (оба являются полисахаридами), мы назовем эту обширную группу веществ «пищевой клетчаткой»(dietary fibre). Другие, более или менее известные пищевые ингредиенты, такие как растительные смолы и слизь, также называют клетчаткой. Все это сложные углеводы.

Существует два типа: растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка частично растворяется в воде и при охлаждении превращается в гель. Она также может перевариваться и перерабатывать бактерии в кишечнике. Результатом этого процесса является газ и жирные кислоты с короткой цепью, которые могут поглощаться организмом в небольших количествах. Этот вид клетчатки содержится в орехах, овощах, бобовых, зерновых культурах, фруктах, овсянке и семенах. Исследования показывают, что эта растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и замедляет усвоение глюкозы, тем самым уменьшая колебания сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и без изменений проходит через пищеварительный тракт. Это увеличивает способность организма формировать стул и перемещать его через пищеварительный тракт. Ее можно найти в овощах, злаках, цельнозерновых, пшеничных отрубях и семенах. Согласно исследованиям, это ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и, вероятно, снижает риск развития колоректального рака.

 

Овощи, фрукты и любой растительный продукт содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, но это соотношение варьируется в зависимости от типа и степени зрелости овощей и фруктов.

Поскольку наш организм не производит ферменты, необходимые для ее переработки, клетчатка может проникнуть в кишечник без изменений. Как только она достигает кишечника, она действует как пища для полезных бактерий. Увеличенное количество полезных кишечных бактерий улучшает функцию иммунной системы и подавляет раздражение и воспаление. И вы хотите накормить эти хорошие бактерии, чтобы они могли развиваться и предотвращать  плохую микрофлору вашего кишечника.

Наличие здорового бактериального баланса в кишечнике чрезвычайно важно. Многие исследования показали многочисленные преимущества поддержания здоровых кишечных бактерий. Кроме того, нарушенный бактериальный баланс (дисбиоз) может изменить экспрессию генов в мозге.

Экспрессия генов – это сложный процесс выражения генетической информации, хранящейся в ДНК. Процесс экспрессии гена не является статичным, но в нем могут происходить динамические изменения в ответ на изменения в клеточной среде.

Кишечные бактерии также помогают синтезировать витамины (B2, B5, B6, биотин и витамин K). Витамины B2 и B5 играют жизненно важную роль в производстве АТФ (аденозинтрифосфата), который выделяет энергию. Без этих витаминов вы не сможете хорошо тренироваться в тренажерном зале или на детской площадке.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Клетчатка и ее воздействие на организм

Клетчатка оказывает положительное влияние на время, в течение которого кишечная стенка подвергается воздействию возможных вредных веществ в рационе,так как ускоряет прохождение перевариваемой пищи через кишечник,снижает уровень холестерина, помогает бороться с ожирением, продлевает чувство сытости и помогает диабетикам поддерживать более стабильный уровень сахара. Кроме того, она влияет на скорость усвоения питательных веществ, ускоряет усвоение пищи, устраняет запоры и является эффективным средством для людей, страдающих геморроем и проблемами желчного пузыря. Это также положительно влияет на состояние десен и возникновение кариеса.

Ее наиболее важные способности могут быть получены с английского языка (клетчатка= fiber):

Ffullness – насыщение

IInsulin control – контроль инсулина

BBeneficial bacteria – полезные бактерии

EExpectancy – продолжительность

RRegulation – регулирование

Клетчатка и чувство насыщения

Клетчатка способствует желудочному насыщению двумя способами – собирает пищу в большую массу и замедляет пищеварение. Поскольку желудок интересует не количество полученных калорий, а обьем потребляемой пищи, клетчатка вызывает чувство сытости. Кроме того, пищевая клетчатка является углеводом и, в зависимости от структуры, обеспечивает небольшое количество энергии (приблизительно 2 калории на грамм, то есть 8 кДж / г).

Клетчатка и контроль инсулина

Преимуществом медленного пищеварения является повышенная чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки замедляет поступление питательных веществ в кровь. Например, более медленное попадание глюкозы в кровь позволяет более эффективно распределять инсулин. Какими бы ни были ваши цели, повышенная чувствительность к инсулину создает подходящие условия для хорошей формы тела.

Употребляйте клетчатку, избавьтесь от вредных веществ

Клетчатка помогает для нормализации стула, поэтому нужно употреблять достаточное количество. Ваш кишечник толкает непереваренную пищу вдоль мышечных сокращений, и если ваш стул в порядке, он легче перемещается в вашем кишечнике.

Причина, по которой вы ходите по большому,является то, что ваше тело избавляется от вредных веществ. Если вы позволите отходам слишком долго задерживаться в вашей пищеварительной системе, вы начнете реабсорбировать эти вредные вещества. Организм, обремененный повторным поглощением вредных веществ, не способен избавиться от новых загрязнителей, попадающих в систему. Это означает, что вредные вещества продолжают накапливаться в вашем организме, что может привести к многочисленным проблемам со здоровьем.

Вредные вещества в фекалиях проявляются в следующих проблемах:

• усталость
• нервозность
• проблемы с желудком и кишечником
• плохое усвоение питательных веществ
• кожные проявления
• эндокринные расстройства
• головные боли
• артрит
• боль в пояснице
• воспаление седалищной мышцы
• аллергия
• астма
• сердечная аритмия
• патологические изменения в молочной железе

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Потребление клетчатки важно не только для здоровья, хорошего стула и регулярных посещений туалета, но и для вашей производительности. Женщинам рекомендуется употреблять около 25 грамм клетчатки в день, мужчинам – 38 грамм. Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 3: 1.

Однако в некоторых странах рекомендуемое суточное потребление клетчатки отличается (например, в Дании 20-30 г в день или в Греции 15-20 г в день), в зависимости от аналитического метода, используемого для ее определения.

Например, Хадза – коренное племя из Танзании, потребляет 100–300 г клетчатки в день. В Словакии, однако, ежедневно употребляется в среднем около 12 грамм клетчатки в день, при этом менее чем 25 грамм клетчатки употребляет примерно 98% населения. Тем не менее, рекомендуемая суточная норма не должна превышаться, и употребление клетчатки более 60 г в день считается рискованным. Это может привести к нарушениям переработки питательных веществ.

Лучшие источники клетчатки

Употребляйте продукты, богатые клетчаткой. В общем, вы должны употреблять сырые фрукты, овощи и бобовые. Они сохраняют клетчатку целой, в то время как приготовление ухудшает ее содержимое. Многие эксперты рекомендуют употреблять клетчатку в виде сырых фруктов и овощей при каждом приеме пищи.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются в основном зерновые, цельнозерновые хлебобулочные изделия – такие как хлеб, выпечка, макароны и овсянка. Она также присутствует в кожуре яблок, груш, винограда и картофеля.

Растворимая клетчатка чаще встречается в овощах и фруктах. Например, в цитрусовых, бананах, яблоках, грушах, смородине, моркови или капусте. В форме съедобной смолы встречается в фасоле, овсе и ячмене. В виде слизи содержится в семенах льна и водорослях.

Важным источником пищевых волокон в нашем рационе также являются другие бобовые – горох, соя, чечевица и нут. Они также содержатся в орехах, маке и сухофруктах.

С пищей, богатой клетчаткой, увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать запоров.

Чтобы обеспечить сбалансированное ежедневное потребление клетчатки, вот несколько советов о том, как быстро и легко ее дополнить:

  1. Старайтесь есть больше фруктов вместо того, чтобы пить      фруктовые соки.
  2. Не забывайте употреблять овощи – приготовленные или сырые.
  3. Вместо выпечки из белой муки попробуйте 100% цельнозерновой хлеб.
  4. Замените белый рис на коричневый. Вы также можете съесть жасминовый рис.
  5. По возможности, добавляйте в еду бобовые – например, в салат, суп или в основное блюдо.
  6. Если у вас возникли проблемы с получением клетчатки из продуктов, используйте доступные пищевые добавки.

Если вы не можете употреблять достаточное количество клетчатки в качестве еды, попробуйте пищевые добавки, такие как псиллиум, чтобы дополнить свое потребление клетчатки. Свежемолотый лен также хорош, особенно для людей с более чувствительным кишечником. Пектин является более дорогим раствором клетчатки, но он является отличной альтернативой для курильщиков или бывших курильщиков, поскольку он помогает связывать и выводить из организма тяжелые металлы, такие как ртуть.

Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки из продуктов поможет вашему здоровью. Клетчатка способствует хорошему бактериальному балансу в пищеварительном тракте и помогает регулярно выводить токсины из кишечника. Если у вас нет регулярного стула, то вам, безусловно, нужно больше клетчатки и, вероятно, воды. Кроме того, достаточное употребление клетчатки также поможет улучшить энергию, производительность и ваше здоровье.

Источники:

[1] Hill, M J, Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis, European Journal of Cancer Prevention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9167138/

[2] Hoban, A. E., et al., Regulation of prefrontal cortex myelination by the microbiota – https://www.nature.com/articles/tp201642

[3] Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care – https://www.amazon.com/Jensens-Guide-Better-Bowel-Care/dp/0895295849?ie=UTF8&*Version*=1&*entries*=0

[4] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

[5] KOHOUT, P., CHOCENSKÁ, E. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007, č.5, s.129.

[6] SLUKOVÁ, M., RAKOVÁ, L. Vláknina potravy a cereální výrobky. Výživa a potraviny, 2010, č.5, s.131-133.

[7] AACC Report „Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Assotiation of Cereal Chemists, Submitted January 10, 2001“: Cereal Foods World 46, 2001, p. 112 – 126.

[8] Hejda, J.: Vláknina pro zdravé a nemocné. Praha, SPV, 1994, 36 s.

[9] Kajaba, I. a kol.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7 – 8, zo dňa 28.04.1997.

[10] Krkošková, B. – Kováč, M.: Metódy analýzy vlákniny v potravinách a overenie vybranej metódy v laboratórnych podmienkach. Štúdia. VÚP, Bratislava, 2001, 14 s.

[11] Miko, M. – Janíček, I. – Kajaba, I.: Základy výživy. STU Bratislava, 1996, 132 s.

[12] Petríková, D.: Fibertec Systém E – stanovenie potravinovej vlákniny. Bulletin, roč. IV, č. 2, Bratislava, 2000, 4 s.

[13] Salvini, S. – Parpinel, M. et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. Milano, 1998, 958 p.

[14] Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha, 2001, 23 s.

[15] STN 56 0031 Poľnohospodárske a potravinárske výrobky. Stanovenie potravinovej vlákniny. Bratislava, SÚTN, 1999.

[16] Štatistický úrad SR: Spotreba potravín v SR (definitívne údaje) Bratislava, 2002, 20s.

[17] Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.

[18] Trichopoulou, A.: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 44, No. 2, 1990, p. 3 –125.

[19] Vestník MPSR, ročník XXXIV, 15. júl 2002. Čiastka 14, 74.: Výnos MPSR z 24. júna 2002 č. 1519/2002-100. Príloha č. 2: Stanovenie množstva vlákniny v potravinách enzymaticko-gravimetrickou metódou.

20 простых способов получить больше клетчатки в рационе

Похудание не следует приравнивать к мукам голода и раздражительности. И что бы ни проповедовали люди, сидящие на диете, вы действительно можете похудеть, если будете есть больше. То есть есть больше клетчатки! Этот макронутриент, наполняющий живот и снижающий уровень холестерина, необходим для похудения, потому что пища, содержащая его, переваривается дольше. А это значит, что после последнего обеда вы почувствуете себя на полную катушку.

Поэтому убедитесь, что вы набираете достаточное количество продуктов (рекомендуемая дневная доза составляет от 25 до 38 граммов в день), просмотрев наши десять простых способов добавить клетчатку в свой рацион, а затем добавьте эти 30 продуктов с большим количеством клетчатки, чем Яблоко в ваш список покупок, а также!

Shutterstock

Каждому сэндвичу нужен кремовый аналог, так почему бы не выбрать подходящую начинку? Всего в половине авокадо содержится 4.6 грамм волокна для наполнения живота . Его насыщающие свойства настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. И в отличие от майонеза, который практически не содержит питательных веществ, этот фрукт в форме яйца содержит полезные жиры, а также способствует усвоению жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, K и E.

Shutterstock

Поднимите свой салат на новый уровень, добавив хрустящего булгура.Всего в одной чашке этого продукта содержится 150 калорий и колоссальные 8 граммов клетчатки . Средиземноморский основной продукт также является прекрасной заменой обычным тостам или ложке киноа. Нужна еще одна причина, чтобы приправить салат булгуром? Треснувшая пшеница вошла в наш список 20 лучших ингредиентов для борьбы с жиром в мире!

Shutterstock

Мы все за то, чтобы есть ваши любимые закуски в умеренных количествах, но проблема с картофельными чипсами — помимо того, что они жирные и калорийные — в том, что вы не можете остановиться на небольшом количестве! Не позволяйте себе поддаться хрусту и солености, съев целую сумку Lay’s во время следующего Netflix и охладитесь.Вместо этого попробуйте попкорн, приготовленный на воздухе. Три чашки надутых ядер содержат 3,5 грамма нашего звездного макроэлемента, а также содержат полифенолы, борющиеся с раком.

Shutterstock

Хумус и овощи похожи на Бейонсе и Джей-Зи — супружескую пару. Овощи, богатые клетчаткой и витаминами, являются идеальным сосудом для одной-двух мерных ложек сливочного соуса из нута, который содержит 2,5 грамма клетчатки на чашки. Хумус настолько универсален, что вы можете окунуть в него что угодно (включая пальцы!) И даже добавить его в салаты и бутерброды, чтобы повысить их питательный и вкусовой фактор.

Shutterstock

Простая столовая ложка семян льна содержит 2,8 грамма насыщающих волокон . Фактически, этот суперпродукт является богатейшим растительным источником омега-3 жиров, которые защищают от воспалений, перепадов настроения, болезней сердца и диабета. Их столь же хрустящий брат, семена чиа, содержат почти вдвое больше клетчатки: 5 граммов на столовую ложку ! Хотя производное от пушистого питомца, за которым вы ухаживали в детстве, придает кремовую текстуру выпечке и пудингам, вы также можете добавлять его в овсянку, хлопья и йогурт.

Shutterstock

Вместо того, чтобы сбрызгивать тусклые хлопья или овсяные хлопья медом, сократите добавление сахара и увеличьте степень хруста, бросив в миску щепотку нарезанного миндаля. Всего лишь унция этих питательных орехов содержит 15 процентов дневной нормы клетчатки! Не говоря уже о том, что эти слегка сладкие орехи являются твердым источником магния и железа, в которых большинство американцев нуждается в большем количестве.

Shutterstock

Спорим, вы не знали, что вареная фасоль и черная фасоль — суперзвезды клетчатки! Первый содержит 9.5 граммов на половину чашки и последние 7,5 грамма на половину чашки . Более того, они богаты белком для наращивания мышечной массы, что делает эти сливочные бобовые идеальным средством для похудения. Просто варите фасоль до готовности и держите ее целиком или измельчите, чтобы получился вкусный и жирный аккомпанемент к вашим любимым блюдам.

Facebook / Food For Life Baking Co.

Хлеб Иезекииля Food For Life полон полезных для вас зерен и бобовых, таких как богатое антиоксидантами просо, чечевица, соевые бобы, полба (которая способствует росту костей и тканей) и ячмень, достаточно клетчатки, чтобы контролировать работу пищеварительного тракта.Всего один ломтик цельнозернового сорта Ezekiel Flax Sprouted Whole Grain содержит четыре грамма клетчатки, так что вы можете потратиться на двух самми с открытым лицом, не чувствуя себя виноватым в том, что съели лишний хлеб!

Shutterstock

Этот обед из говяжьего бургера или стейка наверняка не обеспечит ваше тело необходимой ему клетчаткой, снижающей уровень ЛПНП, — если только вы не сочетаете свой белок с дополнительными овощами и бобовыми. Но добавление большего количества клетчатки в свой рацион не должно означать, что вы должны каждый раз отказываться от картофеля фри. Вместо этого решите, наконец, попробовать постные понедельники.Почему это? Растительные источники клетчатки, такие как органический тофу и овощные гамбургеры, являются источником питательных веществ и, не говоря уже о том, что они совершенно восхитительны. Посмотрите эти 20 белковых вегетарианских блюд, чтобы подобрать подходящие для вегетарианцев идеи ужина.

Иезекииль Хлеб / Facebook

Инжир должен быть одним из ваших любимых фруктов, и если это не так, вы обязательно убедитесь. Помимо того, что они невероятно сладкие, четыре из этих фиолетовых сфер содержат почти 8 граммов … как вы уже догадались… клетчатки.Кроме того, они являются отличным источником железа для борьбы с анемией, они богаты антиоксидантами, а также помогают стабилизировать уровень сахара и триглицеридов в крови. Всегда выбирайте свежий, а не сушеный инжир, так как последний содержит больше сахара. Как вы видите выше, нам нравится сочетать наш инжир с богатым белком греческим йогуртом или рикоттой на хлебе Иезекииля, чтобы замедлить усвоение вашим организмом сахара из инжира.

СВЯЗАННО: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

Ничто не сравнится с горячей миской супа, когда температура начинает стремительно падать. Этой зимой попробуйте заменить обычную тарелку куриной лапши на гороховый суп. Всего 100 граммов бобовых содержат 8 граммов клетчатки , всего 118 калорий.

Shutterstock

Вместо того, чтобы сочетать протеин с печеным картофелем или макаронами, попробуйте заменить гарнир жареной спаржей. Весенние овощи содержат почти 4 грамма клетчатки всего в одной порции размером с чашку.И поверьте нам, слишком легко съесть что-то большее.

Shutterstock

Забудьте о ярких сладких хлопьях, которые вы ели в детстве. Чтобы увеличить дневное количество клетчатки, выбирайте злаки, которые содержат более 5 граммов насыщающих макроэлементов и не более 10 граммов сахара. Органические умные отруби Nature’s Path и оригинальные отруби от Kellogg подходят всем этим требованиям.

Shutterstock

Лучше 15:00. резко упасть, не потянувшись за этими глазурованными пончиками, нарушающими диету.Хрустящие фрукты насытят ваших сладкоежек, сохраняя при этом полный живот с впечатляющими 6 граммами наполнителя живота.

Shutterstock

Game-day не должно быть синонимом неонового кесо и сальсы в баночке. Замените свои тусклые соусы на те, которые вы делаете дома, с богатыми клетчаткой сердцами артишока и греческим йогуртом, богатым протеином. Всего полстакана нежных овощей содержит 4,8 грамма клетчатки , которая поможет вам оставаться сытым до тех пор, пока крылышки не обугрится.

Shutterstock

Вы знаете, что может быть лучше, чем большая успокаивающая миска с макаронами? Миска с макаронами, которая не заставит вас тянуться в течение нескольких секунд всего через несколько часов после того, как вы окопаетесь. Вот тут и появляется Banza. Паста Banza сделана из полезного для сердца нута и упакована в 13 граммов нашей звезды макрос на порцию 3,5 унции. Соедините пенне с нашим лучшим соусом для пасты всех времен.

Shutterstock

Половина этого рубиново-красного фрукта набита 5,6 граммами клетчатки , что делает гранатовые орехи прекрасной закуской.Вы даже можете бросить их в простой исландский скир, греческий йогурт или обновить свой сэндвич PB&J, заменив джем на эти сладкие семечки.

Shutterstock

‘Это время, чтобы съесть больше чили. Заполните мультиварку вареной темно-синей фасолью, которая наполнена 9,6 граммами клетчатки на полстакана — это 34 процента от рекомендуемой дневной нормы потребления! — в дополнение к остальным сытным блюдам.

Shutterstock

Избавьтесь от моросящего меда или струйки агавы и подсластите утреннее парфе половиной стакана свежей малины.Ваши вкусовые рецепторы будут благодарить вас за сочный привкус фруктов, в то время как ваше тело получит пользу от 4 грамма клетчатки .

Shutterstock

Вместо того, чтобы добавлять обычную сыворотку в послетренировочный коктейль, выберите порошок, который лучше утоляет голод. Чтобы избавить вас от лишних догадок в местном магазине товаров для здоровья, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший из них. Многие ведущие бренды, такие как Vega, содержат не менее 6 граммов клетчатки на порцию!

Google Fiber | Ваш Интернет.Для всего.

Google Fiber | Ваш Интернет. Для всего.

Для начала проверьте свой адрес.

закрыть

Благодаря быстрой загрузке, быстрой загрузке и отсутствию ограничений на объем данных прямые трансляции никогда не выглядели лучше.

По результатам реальных тестов, проведенных настоящими пользователями Speedtest® в наших городах.

1

Спасибо за то, что сделали нас интернет-провайдером PCMag №1 в 2020 и 2021 годах.

Установка включена.Оборудование включено. Wi-Fi включен.

Благодаря быстрой загрузке, быстрой загрузке и отсутствию ограничений на объем данных прямые трансляции никогда не выглядели лучше.

Узнайте, доступен ли Google Fiber для вашего дома.

Создан, чтобы отличаться

Ваш Интернет — от компании, которая считает, что каждый заслуживает быстрого, надежного и недорогого Интернета.

Ваш Интернет. Для

все.

Умный дверной звонок, умный холодильник и система безопасности настолько же умны, как и ваш интернет.

Выигрывайте больше с меньшими задержками, играя с гигабитным интернетом.

Когда вы смотрите телевизор через Интернет, вы можете смотреть практически все.

Ваш офис может быть вашим диваном, но это не значит, что вы меньше работаете.

Обучайте и учитесь практически без конфликтов и перебоев, связанных с Интернетом.

На основе анализа данных Speedtest Intelligence®, проведенного Ookla®, со средней скоростью в городах с сервисом Google Fiber за второй квартал 2021 года. 1

№1 в 22 категориях, включая уровень удовлетворенности клиентов, измеренный Американским индексом удовлетворенности клиентов (ACSI) в 2021 году. 2

«Google Fiber — золотой стандарт среди интернет-провайдеров». — PCMag, 2021 Readers ’Choice Awards

Wi-Fi, который охватывает весь ваш дом.

Получите покрытие Wi-Fi от угла до угла с помощью Google Wifi. Никаких сборов за оборудование. Просто стабильное и надежное соединение для вас и всех ваших устройств.

Оставайтесь на связи с нами.

Нет

  • скрытых комиссий.
  • плата за установку.
  • дросселирование.
  • годовых контрактов.
  • плата за оборудование.
  • замки.
  • колпачки данных.

Вот где вы,

, можете нас найти.

Atlanta, GA

Austin, TX

Charlotte, NC

Huntsville, AL

Kansas City, KS / MO

Nashville, TN

Orange County, CA

Provo, UT

Salt UT

San Antonio, TX

The Triangle, NC

West Des Moines, IA Скоро в продаже

Google Fiber Webpass Cities

  • Google Fiber City
  • Google Fiber Webpass City

Семь причин, по которым люди едят больше Волокно

Клетчатка — это суперзвезда питательного вещества — она ​​может снизить уровень холестерина, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже предотвратить рак толстой кишки.Вот семь причин, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно клетчатки.

1. Большинству людей мало.

Поскольку наше общество ест больше обработанных пищевых продуктов, чем когда-либо, большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.

«Средняя американская диета, вероятно, обеспечивает где-то между 18 и 25 граммами клетчатки в день», — говорит Джей Сингх, доктор медицины, колоректальный хирург из Пьемонта. «Средний американский мужчина должен получать от 40 до 50 граммов клетчатки в день, а средней американской женщине необходимо от 25 до 35 граммов в день.”

2. При необходимости могут помочь добавки.

Доктор Сингх говорит, что пищевые добавки с клетчаткой — не лучший способ достичь желаемых показателей клетчатки, но они обеспечивают клетчатку, если вы не получаете ее в достаточном количестве.

«Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это естественно, с фруктами, овощами и продуктами, содержащими клетчатку», — говорит он.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как газы в кишечнике, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды в течение дня.

3. Клетчатка нормализует опорожнение кишечника.

Клетчатка увеличивает объем стула, что позволяет толстой кишке работать более эффективно, что приводит к более регулярному испражнению.

«Повышая эффективность функции толстой кишки, мы уменьшаем нагрузку на стенку толстой кишки, и мы получаем более легкую дефекацию с меньшим риском развития геморроя или дивертикулеза», — говорит он.

4. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.

«Клетчатка из-за ее большого объема помогает нам чувствовать сытость или чувство сытости после еды», — говорит д-р.Сингх. «В результате многие люди потребляют меньше калорий, что может повлиять на их вес».

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во многих фруктах, овощах, бобах, овсянке, орехах и семенах льна, положительно влияет на диабет и уровень сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка также положительно влияет на уровень холестерина.

«Холестерин связан с определенными видами волокон и помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП [плохого холестерина]», — говорит д-р.Сингх.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

«Исследования несовершенны, но, безусловно, польза для толстой кишки реальна», — говорит он.

Чтобы узнать больше о поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы, посетите страницу «Здоровье пищеварительной системы Living Better».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Роль клетчатки в энергетическом балансе

Чрезмерное потребление энергии связано с ожирением и последующими проблемами со здоровьем, связанными с диетой, и поэтому является серьезной проблемой питания.По сравнению с легкоусвояемыми углеводами, крахмалом и сахаром, клетчатка имеет низкую энергетическую плотность и может ослаблять аппетит. В этом повествовательном обзоре делается попытка прояснить вклад различных волокон в чистую энергию и влияние клетчатки на чувство сытости и, следовательно, на регулирование аппетита. Волокна, в широком смысле определяемые как некрахмальные полисахариды, представляют собой разнообразный класс веществ с очень разными физико-химическими свойствами в зависимости от их химического строения. Таким образом, чистое содержание энергии может варьироваться от более 10 кДж / г для растворимых, невязких и легко ферментируемых волокон, таких как волокна многих фруктов, до менее нуля для вязких волокон с антипитательными свойствами, таких как определенные типы найденных волокон. во ржи и других злаках.Аналогичным образом, некоторые волокна увеличивают чувство сытости, будучи вязкими, или способствуют образованию крупных и / или набухших частиц, которые могут способствовать пережевыванию и увеличению времени удерживания в желудке, или, возможно, за счет ферментации и последующей эндокринной обратной связи от толстой кишки, вызывающей чувство сытости. Таким образом, волокна могут явно способствовать энергетическому балансу. Содержание метаболизируемой энергии очень часто значительно ниже, чем обычно используемый уровень 8 кДж на грамм волокна, а некоторые волокна могут косвенно снижать потребление энергии через эффекты, вызывающие чувство сытости.Прежде чем эти полезные эффекты можно будет в полной мере использовать в питании человека, требуется более точная характеристика клетчатки и ее физико-химических эффектов.

1. Введение

Ожирение растет в богатых обществах по всему миру [1]. По сути, пищевой причиной ожирения является чрезмерное потребление углеводов и жиров, которые вместе составляют большую часть пищевой энергии. В количественном отношении углеводы являются наиболее важным источником энергии, но различные химически определенные классы углеводов значительно различаются по своему вкладу в потребление энергии.Крахмал представляет собой полисахарид, состоящий из α -глюкозы, связанных 1–4 и 1–6 связями, и является в количественном отношении наиболее важным источником энергии в мировом рационе питания [2]. Другой важный класс обеспечивающих энергию углеводов в рационе — это сахара, в широком смысле определяемые как моносахариды глюкоза и фруктоза, а также дисахариды сахароза, мальтоза и лактоза [3]. Из-за комплексного вклада в потребление сахара добавленного сахара, фруктов, овощей и молока точные оценки редки, но в Соединенных Штатах, по оценкам, на сахар приходится 23% потребления энергии у взрослых [4].Подобные данные, основанные на расчетах потребления фруктозы, были найдены в Норвегии [5].

Остальные углеводы в рационе — это неперевариваемые олигосахариды и некрахмальные полисахариды. Эти углеводы часто считаются полезными в рационе, потому что они не могут быть расщеплены на моносахариды, которые можно абсорбировать и использовать в качестве источника энергии. Неперевариваемые олигосахариды представляют собой разнообразную группу низкомолекулярных сахаридов, содержащих более двух моносахаридных единиц.Основными источниками этих углеводов являются фрукты, овощи и бобовые [6]. Как правило, они встречаются в небольших количествах, хотя некоторые продукты, такие как топинамбур и цикорий, могут содержать значительные количества. Олигосахариды легко ферментируются микрофлорой кишечника, и, хотя небольшие количества могут оказывать благотворное воздействие на здоровье кишечника, потребление больших количеств может вызвать диарею [6].

С другой стороны, некрахмальные полисахариды можно найти в значительных количествах во многих растительных продуктах.Они представляют собой очень разнообразную группу углеводов, которые могут составлять значительную часть сухого вещества во многих растительных продуктах, таких как пшеничные отруби и многие овощи. Эти углеводы все вместе включены в термин «клетчатка». Во многих обзорных статьях основное внимание уделяется их потенциальной роли в улучшении здоровья, такой как снижение риска ожирения [7, 8], сердечно-сосудистых заболеваний [9, 10] и диабета [11, 12]. Что касается числа пострадавших, ожирение является наиболее важной диетической проблемой в питании человека.Ожирение также эпидемиологически и причинно тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Понимание механизмов, регулирующих влияние клетчатки на потребление энергии и, следовательно, на ожирение, является обязательным. Однако точные физико-химические механизмы, регулирующие положительный эффект волокна, остаются неясными, равно как и влияние различных химических компонентов и источников волокна. Таким образом, текущий обзор был проведен, чтобы пролить свет на этот важный вопрос, уделяя особое внимание фундаментальным механизмам, управляющим влиянием клетчатки на энергетический баланс у людей.

2. Материалы и методы

Этот описательный обзор основан на научных рецензируемых статьях, полученных в основном с помощью несистематического поиска в базах данных Web of Science и PubMed. Первым шагом в отборе литературы было определение релевантных ключевых слов для поиска в этих базах данных. Были использованы различные комбинации следующих ключевых слов: «клетчатка / клетчатка», «диетическая клетчатка / клетчатка», «определение клетчатки / клетчатки», «физико-химические свойства», «энергетическая ценность», «ферментация», «антипитательные эффекты». «Химический анализ», «сытость», «насыщение», «регулирование аппетита», «жевание», «жевание», «время удерживания в желудке», «скорость опорожнения желудка», «вязкость», «размер частиц», «время прохождения» , »И« короткоцепочечные жирные кислоты.«Поиск проводился с апреля 2017 года по апрель 2018 года. Следующим шагом в процессе отбора было включение или исключение статей в зависимости от их соответствия цели обзора. Были включены как оригинальные, так и обзорные статьи. Списки литературы включенных статей были также тщательно изучены, чтобы определить возможные относящиеся к делу статьи. Насколько это возможно, были включены только оригинальные статьи и обзоры, основанные на контролируемых испытаниях и механистических исследованиях. Если не указано иное, результаты, представленные и обсуждаемые в этом исследовании, являются статистически значимыми.Были включены исследования на животных, если они были признаны актуальными, например, из-за отсутствия исследований на людях.

3. Определение волокна

Из-за сложной природы и эффектов волокон точное определение волокна сильно различается. Химически ориентированное определение из-за его точности является полезной отправной точкой. В самом простом определении волокна — это некрахмальные полисахариды [13]. Другими словами, сахариды, состоящие из большого количества моносахаридов, связаны ковалентными связями, которые человеческие эндогенные ферменты не могут разрушить.Однако это химически обоснованное и простое определение представляет академический интерес только потому, что не существует эффективных аналитических процедур, которые можно было бы использовать для точного количественного определения этого компонента диеты.

На практике обычно используется термин «диетическая клетчатка», который будет служить основой для определения клетчатки здесь. Помимо некрахмальных полисахаридов, термин «диетическая клетчатка» включает лигнин, часто связанный с клетчаткой, который не удаляется во время аналитической процедуры, используемой для количественного определения пищевых волокон [14].Пищевые волокна, измеренные с помощью этого метода, не будут содержать крахмала, поскольку кипячение с термостабильной амилазой удаляет весь крахмал из образца [15]. Крахмал был определен как компонент клетчатки, если он устойчив к перевариванию в тонком кишечнике, например, из-за химической модификации [16], и современные анализы пищевых волокон могут включать резистентный крахмал в аналитическую процедуру [17]. Однако степень неусвояемости значительно варьируется в зависимости от типа устойчивого крахмала и метода, используемого для оценки усвояемости [18].Поэтому целесообразность включения этой фракции в состав волокна сомнительна. Резистентный крахмал также обсуждался в нескольких прекрасных обзорах [18–20]. Таким образом, этот углеводный компонент не будет рассматриваться в данном обзоре как часть фракции клетчатки.

4. Физико-химические свойства волокна
4.1. Молекулярный состав

Несмотря на то, что волокна не перевариваются эндогенными ферментами, они имеют совершенно разные физико-химические свойства в зависимости от их химического строения.Помимо глюкозы, которая является наиболее важным в количественном отношении строительным блоком клетчатки из-за ее присутствия в целлюлозе и других некрахмальных глюканах, волокна могут состоять из или содержать ряд других моносахаридов, таких как фруктоза, галактоза, манноза, рибоза, рамноза, ксилоза, и арабиноза. Особый интерес представляет галактуроновая кислота, содержащаяся в пектинах, которая может образовывать крепкие гели в сочетании с ионами кальция [21]. Размер молекулы, состав моносахаридов, вовлеченные связи (например,g., точки ветвления) и степень лигнификации будут определять физико-химические свойства волокна и, таким образом, воздействие на здоровье.

4.2. Гидратация и вязкость

Точная природа взаимодействия между физико-химическими свойствами и физиологическими эффектами до конца не изучена, но, как указал Бах Кнудсен [14], гидратные свойства и эффекты вязкости, возможно, являются одними из наиболее важных. Свойства гидратации взаимозаменяемо описываются как способность удерживать воду и способность связывать воду, и это описывает способность волокна включать и удерживать воду в своей структуре, которая измеряется как количество воды, которое может удерживать определенное количество волокна.Нерастворимые волокна, способные удерживать большое количество воды, также часто набухают. Если волокна могут диспергироваться в воде, они определяются как растворимые волокна. Растворимые волокна имеют важное питательное значение, поскольку они могут приводить к повышенной вязкости воды и потому, что растворимые волокна особенно легко ферментируются, как будет обсуждаться ниже. Степень влияния растворимых волокон на вязкость зависит от способности образовывать нековалентные связи с окружающими молекулами воды и другими молекулами волокон.Как будет описано ниже, вязкие волокна могут иметь определенные питательные эффекты благодаря своим потенциальным насыщающим свойствам и их способности взаимодействовать с перевариванием макроэлементов. Как указано Лавгроувом и соавт. [22], и растворимость, и вязкость волокон являются сложными и динамическими процессами, на которые влияет множество факторов, и поэтому их очень трудно точно оценить. Среди прочего, вязкость волокна определяется температурой, pH, структурой волокна, химическим составом, молекулярной массой и концентрацией волокна [13, 23–26].Следовательно, было продемонстрировано, что вязкость пищевых продуктов не обязательно переносится на вязкостные свойства пищевых продуктов в желудочно-кишечном тракте [27].

4.3. Размер частиц

Размер частиц также может иметь важное значение для физиологических эффектов [28]. Инкапсуляция питательных веществ в крупных частицах, например, из-за неповрежденных клеточных стенок, может быть препятствием для пищеварения. Кроме того, как будет описано ниже, крупные частицы могут замедлять скорость опорожнения желудка, тем самым повышая чувство сытости.Инкапсуляция будет влиять на доступность питательных веществ и, следовательно, на потребление энергии, физически препятствуя питательным веществам, захваченным в клеточных стенках волокнистых растений. Этот потенциально важный механизм из-за его сложности и неопределенной природы (например, размера частиц пищевых продуктов, эффекта жевания и физико-химических свойств растительного материала) здесь рассматриваться не будет. Недавние обзоры дают отличный обзор этой темы [28, 29].

5. Энергетическая ценность волокна
5.1. Ферментируемость

Несмотря на то, что волокна не усваиваются пищеварительными ферментами человека, они могут иметь два противоположных влияния на энергетическую ценность пищевых продуктов.Волокна в различной степени ферментируются микрофлорой в толстой кишке, производя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA, в основном уксусную, пропионовую и масляную кислоты в молярном соотношении приблизительно 2,0: 0,5: 0,5), которые впоследствии будут абсорбированы и в конечном итоге используется как источник энергии. Описание микрофлоры, ответственной за этот эффект, выходит за рамки настоящего обзора, но недавно были опубликованы обзоры [30, 31]. Энтероциты толстой кишки окисляют большую часть бутирата, в то время как печень метаболизирует пропионат, а мышцы и мозг окисляют ацетат [32].Было подсчитано, что у человека в день вырабатывается 300 ммоль SCFA, что эквивалентно 20 г SCFA, если предполагается нормальное молярное соотношение уксусной, пропионовой и масляной кислот, и что высокая емкость обеспечивает полное всасывание. в двоеточии [33].

Очевидно, что степень продуцирования этих SCFA зависит от доступности субстратов, в основном углеводов, подходящих для ферментации. Однако ферментируемость различных источников непереваренных углеводов также сильно различается.Результаты ферментации in vitro, сообщенные Каммингсом и Макфарлейном [32], показали, что выход SCFA составляет от 10 г на 100 г для шелухи гороха, овсяной шелухи и целлюлозы до 40 г для пектинов. Эта изменчивость отражает свойства гидратации и растворимости различных волокон, которые облегчают доступ к волокнам ферментативных бактерий. Поскольку ферментация волокна кишечной микрофлорой приводит к потере энергии, полученная чистая энергия ниже, чем полученная из доли ферментированного волокна, как будет обсуждаться ниже.

5.2. Антинутритный эффект

Волокна также могут снижать энергетическую ценность пищевых продуктов за счет подавления пищеварения и абсорбции других макроэлементов, обеспечивающих энергию, из рациона. Таким образом, Baer et al. [34] и Майлз [35] обнаружили, что на усвояемость белков и жиров отрицательно влияет увеличение содержания клетчатки в рационе. Однако эти результаты могли быть искажены другими различиями между продуктами, используемыми в разных диетах. Более действенным подходом было бы изучение влияния клетчатки изолированно.При этом Castiglia-Delavaud et al. [36] обнаружили, что клетчатка сахарной свеклы приводит к небольшому снижению (на 1%) усвояемости жира, но не обнаружила влияния на усвояемость азота (с поправкой на микробный N). Фаррелл и др. [37] обнаружили аналогичное снижение переваривания жира и значительное снижение усвояемости азота, когда в качестве источника волокна использовались волокна в виде отрубей. Wisker et al. [38] наблюдали аналогичные эффекты, как у Farrell et al. [37]. Wisker et al. [39] увеличили содержание клетчатки в три раза, заменив продукты из рафинированной пшеницы цельнозерновой пшеницей и рожью, и обнаружили, что усвояемость азота и жира снизилась с 87.От 4 до 79,6 и от 96,4 до 93,6 соответственно. Taneja et al. [40] наблюдали повышенное выведение жира при добавлении 25 г вязкой слизистой клетчатки в день к стандартизированной диете. Однако другие не обнаружили влияния клетчатки, например, когда использовалось клетчатка цитрусовых или клетчатка ячменя [41]. Тем не менее, вместе взятые, клетчатка, по-видимому, может снизить усвояемость макроэлементов.

Различие в реакции на клетчатку, вероятно, по крайней мере частично связано с физико-химическими свойствами волокна, связанными со способностью волокна вмешиваться в переваривание питательных веществ и всасывание субстрата.Вязкие волокна могут быть особенно эффективными, хотя влияние на усвояемость питательных веществ было смешанным даже с этими типами волокон [25]. В исследовании Ganji и Kies [42] участники соблюдали стандартизированные диеты, содержащие либо соевое масло, либо кокосовое масло (30% энергии в виде жира) с 20 г высоковязких волокон подорожника и без них. Количественный сбор показал снижение перевариваемости жира примерно на 2 процентных единицы, когда волокно псиллиума потреблялось с едой, со значительным увеличением количества выделяемой пальмитиновой и стеариновой кислот (время прохождения также уменьшилось).В исследованиях на животных хорошо задокументировано отрицательное влияние вязких волокон на перевариваемость питательных веществ, например, снижение перевариваемости жира и белка подвздошной кишки у цыплят-бройлеров из-за вязких (1–3) (1–4) бета-глюканов из ячменя [ 43].

5.3. Количественная оценка энергетической ценности

В этом разделе будет предпринята попытка количественно оценить энергетический вклад волокна с учетом упомянутых выше эффектов. Очевидно, что энергетическая ценность клетчатки будет значительно варьироваться в зависимости от ферментируемости и антипитательных эффектов.Например, Ливси [44] в своем обзоре энергетической ценности волокон пришел к выводу, что усвояемая энергетическая ценность колеблется от -20 до +10 кДж / г. Таким образом, очевидно, что энергетическая ценность волокна 8 кДж / г, рекомендованная рабочей группой ФАО [45], в лучшем случае является средней.

Энергетическая ценность различных типов волокон оценивалась в ряде экспериментов. Wisker et al. [39], например, провели эксперимент с диетой с низким и высоким содержанием клетчатки, обеспечиваемой зерновыми продуктами.При диете с высоким содержанием клетчатки субъекты выделяли больше энергии, чем энергия, обеспечиваемая дополнительным волокном, что приводило к отрицательной энергетической ценности компонента волокна. И это несмотря на то, что очевидная усвояемость клетчатки составила 46,6 процента. Отрицательная энергетическая ценность волокна объяснялась повышенным выделением азота и жира, что указывает на антипитательный эффект, о котором говорилось выше. Подобные результаты были получены Baer et al. [34]. В этом эксперименте испытуемых кормили диетами с тремя уровнями жира, при этом для каждой из этих диет количество клетчатки варьировалось до трех уровней путем изменения количества клетчатки из злаков и овощей.Для всех уровней жира было обнаружено отрицательное влияние увеличения количества клетчатки на содержание метаболизируемой энергии, что указывает на отрицательную энергетическую ценность волокна. Видимая фекальная перевариваемость клетчатки была ниже при высоком содержании клетчатки, чем при низком содержании клетчатки, но была довольно высокой, варьируя от 67 до 82 процентов. Усвояемость жиров и белков значительно снижалась с увеличением уровня клетчатки, особенно в диетах с высоким содержанием жиров, что может объяснить отрицательную энергетическую ценность клетчатки, несмотря на высокую усвояемость.

Таким образом, как показывают эти данные, антипитательные эффекты могут привести к тому, что волокна имеют отрицательную энергетическую ценность, несмотря на то, что они частично разлагаются микрофлорой кишечника. Однако не все волокна действуют подобным образом. Wisker et al. [46], например, обнаружили, что чистая энергетическая ценность цитрусовых волокон составляла 7,5 кДж / г при расчете на основе потерь энергии с фекалиями, хотя это исследование также показало, что волокна из грубого ржаного хлеба имели отрицательную чистую энергетическую ценность -2,1 кДж / г. Интересно, что все источники клетчатки имели положительную энергетическую ценность при расчете на ферментируемость.В этом методе, который основан на уравнении, предложенном Ливси [44], чистая энергия рассчитывается только на основе ферментируемости и не учитывает антипитательные эффекты, которые будут учитываться при расчетах, основанных на потерях энергии с фекалиями. Таким образом, разница в полезном энергетическом вкладе клетчатки из цельного ржаного хлеба составила 4,9 кДж / г, когда учитывалась только ферментация, и -2,1 кДж / г, когда учитывалась энергия фекалий; это демонстрирует сильные антипитательные эффекты для многих волокон. Ячменная клетчатка также сместилась от положительного вклада в энергию в рационе к отрицательному, когда принимались во внимание антинутритные эффекты, в то время как небольшой эффект наблюдался только для цитрусовых волокон.

Castiglia-Delavaud et al. [36] измерили чистое энергетическое содержание изолированного волокна сахарной свеклы и инулина путем использования общего сбора фекалий и мочи и оценки потерь тепла с помощью дыхательных камер. Последнее важно, потому что на чистую энергетическую ценность волокон влияют не только ферментируемость и антипитательные эффекты, но также тепло, выделяемое и теряемое во время пищеварения и метаболизма. Таким образом, когда энергия становится доступной из углеводов посредством ферментации, а не путем ферментативного разложения до глюкозы, потери тепла будут больше.Таким образом, чистое энергосодержание волокон будет еще больше уменьшено, если принять во внимание потери тепла. Хотя содержание метаболизируемой энергии было довольно схожим и составляло 10,7 и 13,0 кДж / г как для волокна сахарной свеклы, так и для инулина, значение чистой энергии на уровне 5 кДж / г для первого и 11,9 кДж / г для последнего продемонстрировало большой и изменчивый эффект потеря тепла из-за ферментации и метаболизма энергии из различных источников клетчатки.

Как видно из приведенного выше обсуждения, энергетический вклад волокна значительно варьируется.Значение чистой энергии иногда бывает отрицательным и в любом случае обычно не превышает 8 кДж / г.

6. Влияние клетчатки на сытость
6.1. Механизмы насыщения

Прием пищи в какой-то момент снижает чувство голода и препятствует дальнейшему приему пищи на более длительный или короткий период. В этом образе действий участвуют два процесса: насыщение и насыщение. Насыщение развивается во время эпизода приема пищи и вызывает прекращение приема пищи, таким образом контролируя размер еды, тогда как насыщение возникает как следствие эпизода приема пищи и временно препятствует дальнейшему началу приема пищи [47–49].Насыщение также известно как сытость во время еды, а сытость — как сытость после еды [49]. Однако в исследованиях клетчатки и аппетита это различие используется редко, и поэтому в дальнейшем будет использоваться термин сытость (или эффект насыщения).

Обсуждая влияние клетчатки на чувство сытости, важно осознавать сложность процесса насыщения и факторы, влияющие на него. Кларк и Славин [50] отмечают, что на сытость и прием пищи могут влиять многие неконтролируемые факторы, такие как уровень стресса, экологические и социальные факторы, вкусовые качества пищи и сенсорная сытость.Некоторые потребители могут, например, посчитать содержащие клетчатку тестовые обеды невкусными, что может повлиять на результаты исследования [51]. Blundell et al. [49] утверждают, что влияние пищи на сытость нельзя рассматривать на основе действия одного компонента в отдельности, поскольку эффект может измениться, когда этот компонент употребляется вместе с другими продуктами питания. Таким образом, действие того или иного волокна зависит от того, с чем это волокно потребляется вместе [52]. В дополнение к влиянию различных типов волокон, как будет описано ниже, также могут быть различия внутри одного и того же типа волокна, например, из-за различий в способах его обработки [53].

Влияние различных типов клетчатки на чувство сытости подробно изучено. Были сделаны выводы о камеди [54], овсяном β -глюкане [55], гуаровой камеди [56], пектине, альгинате и β -глюкане [26], а также о пищевых добавках и пищевых продуктах, богатых клетчаткой [57]. в обзорах, чтобы иметь эффект сытости. Напротив, другие пришли к выводу, что большинство типов клетчатки не влияет на чувство сытости [50] или что влияние клетчатки на чувство сытости невелико [58]. Поскольку волокна могут иметь совершенно разные свойства, как обсуждалось выше, эти расхождения в выводах неудивительны.Однако кажется очевидным, что некоторые волокна обладают насыщающим действием.

Волокна могут влиять на чувство насыщения через несколько физиологических механизмов в пищеварительном тракте. Здесь основное внимание будет уделено влиянию волокон на сытость через некоторые физико-химические свойства, которые, по-видимому, особенно связаны со средствами, с помощью которых волокна могут влиять на регуляцию аппетита. К ним относятся эффект физической структуры, водоудерживающая способность и вязкость. Кроме того, ферментируемые волокна будут производить SCFAs в толстой кишке, что также может влиять на чувство сытости.Будут объяснены механизмы насыщения с акцентом на то, как волокна через эти физико-химические свойства взаимодействуют с пищеварительными механизмами во рту, желудке, тонкой кишке и толстой кишке способами, которые могут влиять на чувство сытости.

6.2. Время пероральной обработки

Поскольку волокна являются частью скелета растения, они могут быть важны для связывания пищевых продуктов в крупные частицы, что можно назвать эффектом физической структуры. Это свойство волокон может увеличить время обработки полости рта и усилие, необходимое для жевания [48, 59].Как указано в систематическом обзоре и метаанализе [60], жевание, по-видимому, связано с насыщением. Wanders et al. [61] показали, что время перорального воздействия увеличивалось, а потребление пищи снижалось, когда испытуемые ели печенье, содержащее альгинат, но не гуаровую камедь или целлюлозу, по сравнению с печеньем без добавления клетчатки. Более длительное время пероральной обработки, по-видимому, стимулирует реакции головной фазы, то есть ответы на сенсорные сигналы, которые посылаются для подготовки пищеварительного тракта к проглоченному материалу, и предполагается, что они способствуют насыщению [60, 62].

6.3. Объем желудка и время удерживания

Прием пищи приводит к вздутию желудка, которое через блуждающий нерв будет посылать сигналы в мозг, приводящие к ощущению сытости и сытости [62–64]. Расширение желудка также подавляет секрецию гормона, стимулирующего голод, грелина [65]. Продолжительность вздутия желудка будет определяться скоростью опорожнения желудка, на которую снова будет влиять характер съеденной пищи [66]. Вода вместе с частицами пищи небольшого размера относительно быстро движется через желудок, тогда как частицы пищи большего размера и большей массы будут иметь более длительное время удерживания [29].Свойства волокна, влияющие на эти процессы, такие как размер частиц, водоудерживающая способность и вязкость, являются, таким образом, свойствами, определяющими влияние различных волокон на время удерживания в желудке. Кроме того, влияние волокон в нижних отделах желудочно-кишечного тракта может также влиять на скорость опорожнения желудка через эндокринную регуляцию [52].

В нескольких исследованиях на людях было показано, что волокна задерживают опорожнение желудка [67–78]. Таким образом, задержка опорожнения желудка может быть одним из механизмов, объясняющих насыщающий эффект волокон, и некоторые свойства волокон кажутся особенно важными в этом отношении.Когда клетчатка попадает в желудок, она впитывает воду и набухает. Количество абсорбированной воды и степень набухания зависят от конкретных гидратных свойств волокон [28]. Возникающее в результате увеличение объема желудка увеличит его растяжение, как упомянуто выше, и, следовательно, приведет к увеличению чувства насыщения. В исследованиях на крысах [79] и свиноматках [80], у которых клетчатка увеличивала время задержки в желудке, есть признаки того, что этот эффект вызван водоудерживающей способностью проглоченной клетчатки. Однако, по-видимому, недостаточно исследований на людях влияния водоудерживающей способности клетчатки на время удерживания в желудке.

Повышенная вязкость желудочной нагрузки — еще один и более хорошо задокументированный механизм, который может замедлить опорожнение желудка и, таким образом, способствовать насыщению. Juvonen et al. [81] сообщили, что скорость опорожнения желудка, измеренная по абсорбции парацетамола, была медленнее после приема напитка из овсяных отрубей с высокой вязкостью по сравнению с напитком из овсяных отрубей с низкой вязкостью. Это указывает на важную роль вязкости в снижении скорости опорожнения желудка. Кроме того, Marciani et al. [73] показали, что пища с высокой вязкостью, богатая клетчаткой, уменьшала скорость опорожнения желудка, увеличивала объем желудка и, таким образом, приводила к более высокому насыщению, чем пища с низкой вязкостью.

В нескольких исследованиях сообщалось о снижении скорости опорожнения желудка после приема вязких волокон, таких как гуаровая камедь [67], гуаровая камедь и пектин [68], пектин [69, 71, 75], β -глюкан. [72] и альгинат (в зависимости от дозы) [76], хотя некоторые исследования не продемонстрировали таких эффектов [51, 61, 82–84]. Сниженная скорость опорожнения желудка, обсуждавшаяся выше, может объяснить, почему было продемонстрировано, что некоторые вязкие волокна вызывают чувство сытости [76, 85, 86], и что пищевые продукты и напитки, содержащие клетчатку, с высокой вязкостью, как сообщалось в нескольких исследованиях, увеличивают чувство сытости в большей степени, чем оба блюда и напитки с низкой вязкостью без [87, 88] и с клетчаткой [51, 73, 89–91].Однако было продемонстрировано, что напиток из овсяных отрубей с низкой вязкостью увеличивает сытость больше, чем напиток из овсяных отрубей высокой вязкости [81], что демонстрирует сложность этих эффектов. Wanders et al. [58] в своем систематическом обзоре рандомизированных контролируемых исследований пришли к выводу, что высоковязкие волокна снижают аппетит и потребление пищи в большей степени, чем менее вязкие волокна. Хотя ученые заявляют, что необходимы дополнительные клинические данные [24, 66], кажется, что вязкие волокна могут повысить чувство насыщения.

Эффект физической структуры может повлиять на скорость опорожнения желудка [92]. Утверждается, что в желудке твердые частицы должны быть меньше 1–2 мм для того, чтобы пройти через привратник и попасть в двенадцатиперстную кишку [93, 94]. Таким образом, пищевым частицам большего размера может потребоваться больше времени для уменьшения размера, чем более мелким частицам, прежде чем они попадут в двенадцатиперстную кишку, как было продемонстрировано в исследованиях на животных [95, 96]. Как упоминалось выше, волокна могут способствовать увеличению размера частиц в пищевых продуктах, и, таким образом, это может быть одной из причин насыщающего действия волокон.Однако источники пищи, богатые клетчаткой, сильно различаются по размеру частиц [97]. Таким образом, Винсент и др. [78] наблюдали, что употребление грубых отрубей, но не мелких, увеличивает время задержки в желудке у людей.

6.4. Время прохождения через тонкий кишечник

Некоторые авторы постулировали, что волокна обладают насыщающим действием в течение длительного времени прохождения через тонкий кишечник [24, 26, 27, 55, 57]. Хотя было показано, что отруби уменьшают время прохождения через тонкий кишечник у людей [77, 98], существует мало исследований на людях, изучающих время прохождения через тонкий кишечник после приема клетчатки.Таким образом, этот потенциальный эффект волокна остается необоснованным.

6.5. Производство SCFAs в толстой кишке

При попадании в толстую кишку волокна ферментируются до различной степени. Ферментируемость растворимых волокон обычно намного выше, чем у нерастворимых волокон [99]. Как обсуждалось ранее, основными продуктами ферментации клетчатки в толстой кишке, наряду с газами, являются пропионат, бутират и ацетат SCFA [100]. Постулируется, что действие этих SCFAs в кишечнике имеет важное значение для регуляции аппетита [55].Это связано с демонстрацией SCFAs в качестве лигандов для рецепторов (рецепторов свободных жирных кислот 2 и 3), присутствующих на L-клетках кишечника [101–103]. Эти L-клетки являются эндокринными клетками, которые, как известно, продуцируют пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), гормоны, которые могут снижать аппетит и потребление пищи [104–107]. Исследования in vitro показали, что SCFAs стимулируют экспрессию гена PYY в клетках кишечника крыс [108], а также высвобождение PYY и GLP-1 в клетках толстой кишки человека [109] и мышей [110].В исследованиях на животных также сообщалось, что SCFAs стимулируют секрецию GLP-1 и PYY [111], и сообщалось, что это приводит к снижению потребления пищи [112].

Были предложены и другие механизмы влияния SCFA на сытость. SCFAs могут влиять на моторику в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, что среди прочего может уменьшать опорожнение желудка [113]. У мышей также сообщалось об уменьшающем аппетит эффекте ацетата через взаимодействие с центральной нервной системой [114]. Однако неясно, переносятся ли все эти эффекты на эффекты SCFA у человека [99].Также было указано, что высокие дозы волокон необходимы для таких эффектов у животных и людей [115, 116], а высокие дозы волокон могут вызывать негативные побочные эффекты, такие как вздутие живота и метеоризм. Таким образом, из-за отсутствия хорошо контролируемого вмешательства человека роль ферментации толстой кишки в энергетическом балансе человека еще предстоит полностью установить [117, 118].

7. Выводы

Из этого обзора можно сделать два четких вывода. Во-первых, волокна могут явно способствовать энергетическому балансу в зажиточном обществе из-за их очень низкой, а иногда даже отрицательной энергетической ценности, а также из-за эффектов, вызывающих чувство сытости (рис. 1).Энергетическая ценность связана в основном с ферментируемостью и антипитательными эффектами, где вязкие растворимые волокна могут иметь значительную чистую отрицательную энергетическую ценность из-за ослабляющего воздействия на переваривание и всасывание макронутриентов, тогда как растворимые невязкие волокна будут умеренно влиять на энергию за счет ферментации. Волокна могут влиять на чувство насыщения на разных этапах процесса пищеварения и в различных частях пищеварительного тракта, в зависимости от их физико-химических свойств. Похоже, что некоторые волокна могут увеличивать время пероральной обработки, увеличивать время задержки в желудке и, возможно, оказывать влияние на кишечник за счет продукции SCFA, что может способствовать насыщению.Физическая структура, гидратационные свойства, вязкость и ферментируемость — это свойства волокна, которые могут влиять на способность волокна насыщаться посредством этих процессов.

Однако величину этих эффектов трудно оценить, не в последнюю очередь потому, что природа волокон может влиять на вклад энергии и насыщение разными способами. Это приводит ко второму четкому выводу этого обзора, а именно, что из-за чрезвычайно разнообразных свойств волокон трудно сделать общие общие выводы о влиянии волокна.Растворимые и вязкие волокна, такие как содержащиеся в ячмене и ржи, могут быть особенно полезными для насыщения за счет увеличения задержки в желудке и за счет ферментации в толстой кишке, но одновременно часто имеют отрицательную чистую энергетическую ценность из-за антинутритных эффектов. Другие компоненты клетчатки, такие как растворимые, но невязкие волокна, например, некоторых фруктов, могут иметь гораздо более низкий или незначительный эффект насыщения из-за меньшего воздействия на задержку желудка и будут способствовать потреблению энергии за счет положительной энергетической ценности из-за отсутствия антинутритных веществ. эффекты и довольно полное брожение в толстой кишке.

Таким образом, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования для картирования эффектов различных типов клетчатки в отношении физиологических реакций пищеварения, можно сделать только общие и тщательные общие выводы, подобные приведенным выше. Как показывает этот обзор, волокна будут вносить вклад в энергию за счет ферментации, хотя часто намного меньше, чем значение 8 кДж / г, которое в настоящее время используется при расчете содержания энергии, особенно когда рассматриваются растворимые вязкие волокна, поскольку они могут иметь отрицательные значения. чистая энергетическая ценность.Волокна также могут вносить вклад в энергетический баланс, оказывая эффект насыщения за счет увеличения времени пероральной обработки, задержки в желудке и / или ферментации, хотя величина этого эффекта зависит от тонких и иногда противоречивых эффектов, связанных с физико-химической структурой волокна.

7.1. Проблемы и направления на будущее

Для более точного описания физиологических эффектов клетчатки необходимо более детальное разграничение различных типов волокон, что также недавно было заявлено другими исследователями [119].Одним из возможных вариантов было бы различать растворимые и нерастворимые волокна, поскольку растворимость является важным условием для быстрого брожения. Кроме того, растворимые волокна можно разделить на вязкие и невязкие, что является попыткой принять во внимание потенциальные антинутритные эффекты и эффекты насыщения. Точно так же нерастворимые волокна потенциально можно классифицировать по их структурным свойствам. При этом будут учитываться их потенциальные различия в насыщающих свойствах в зависимости от ряда еще недостаточно изученных факторов, например.g., их вклад в увеличение времени пероральной обработки и / или увеличение времени удерживания из-за размера частиц в желудке. Учитывая сложности, связанные с текущим определением волокна, такая подробная характеристика волокна будет сложной задачей. В конце концов, нынешнее определение волокна, в которое включен резистентный крахмал, сделало волокна еще более сложными и разнообразными в отношении физиологической реакции из-за различного переваривания крахмала.

Как показывает этот обзор, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить влияние различных волокон на энергетический баланс и, в частности, влияние на чувство сытости.Исследования на людях с использованием диет, отличающихся только содержанием тщательно охарактеризованных конкретных волокон, позволили бы более точно использовать волокна для получения энергетического баланса.

Раскрытие информации

Это исследование было проведено в рамках работы авторов из Университета прикладных наук Внутренней Норвегии, Университета Юго-Восточной Норвегии и Норвежского университета естественных наук.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи.

Клетчатка: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

Когда мы беспокоимся об ухудшении американской диеты, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас едим.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Университета Святой Екатерины.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов. Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.(Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы были бы повсюду. Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергнутые сверхобработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд.Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка вареной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в газировке — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие обрезкой.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о хлопьях с метамуцилом и отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов.Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы волокон могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется. Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируема. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: промышленно обработанные натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете. Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет.Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, которые испытывают эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома.”

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чашек Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только за последние 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали все волокна», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки.Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекционного выращивания растений, ранние фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки. А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира.В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы долгое время считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем. (Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на чувство сытости и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья. Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте.В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа. Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно для по целому ряду причин.Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров. Но когда клетчатка была добавлена ​​в диету с высоким содержанием жиров, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, похоже, компенсирует вред здоровью, наносимый диетическими жирами. .И он обнаружил, что две группы мышей оказались с действительно разными микробиомами: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное снижение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома.По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки. Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ.”

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что если они внесут патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему будет легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. «Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунный ответ», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти открытия понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц. Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка», и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразную клетчатку из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений может сложиться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] Натуральные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит обед, богатый клетчаткой. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика цельнозерновых тостов с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 г клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 початок кукурузы: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки…. вкусным способом, — объяснил Хольшер.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие продукты и орехи, также стоят дороже, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, такие как сладости или газированные напитки. И хотя зерна, бобы и чечевица стоят дешево, их не всегда удобно готовить. Так что, возможно, решение проблемы разрыва в клетчатке — сделать клетчатку прохладной и такой же дешевой и простой в употреблении, как гамбургер.

американцев нуждаются в большем количестве клетчатки в своем рационе

Все мы знаем, что пищевые волокна полезны для нас, но многие из нас не знают, что это такое.И если заблуждения моих пациентов указывают на то, что думает большинство людей, пищевые волокна — один из самых запутанных диетических терминов. Для некоторых это просто вызывает в воображении неаппетитный образ поедания эквивалента измельченного гофрированного картона. Это досадно, потому что клетчатка — важная часть нашего рациона.

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Рекомендуемое потребление составляет от 20 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от вашего возраста и пола, при этом 25 граммов являются реальной целью для большинства людей.Это примерно такое же количество клетчатки, которое содержится в пяти порциях фруктов или овощей и в одной или двух порциях цельного зерна или бобов. К сожалению, средний американец потребляет всего 14 граммов, а многие едят даже меньше. Поскольку клетчатка помогает вам переваривать пищу, если вы не получаете ее в достаточном количестве, у вас могут развиться запоры, геморрой или предрасположенность к таким заболеваниям, как дивертикулез (воспаление пищеварительного тракта).

И вопреки распространенному мнению, вы не можете просто заменить пищевые добавки с клетчаткой, такие как Метамуцил, на привычку здорового питания.Когда вы принимаете большое количество клетчатки за один раз, вы должны пить много воды. Если вы этого не сделаете, клетчатка будет действовать как губка и впитывать жидкости в вашем теле. Это, в свою очередь, может вызвать запор и вздутие живота. Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это есть фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Это универсальный магазин клетчатки: они содержат умеренное количество клетчатки и воды.

Поскольку клетчатка важна для нашего здоровья и, тем не менее, понимается неправильно, я хотел бы пройти через то, что я называю «Волокно 101».«Если вы просто хотите освежить в памяти это питательное вещество или вы новичок в клетчатке, эти основы должны помочь вам ускориться и показать, как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, которые одновременно являются вкусными и низкокалорийными. Немного спланировав, вы увидите, что на самом деле довольно легко удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

Что такое волокно и откуда оно берется?
Клетчатка — это углевод, который не усваивается нашим организмом. Его только содержится в растительной пище — продукты животного происхождения не содержат клетчатки — например, во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, семенах и орехах.Поскольку наш организм не может переваривать и расщеплять клетчатку, в ней практически нет калорий.

Все волокна одинаковы?
Нет. Существует два вида клетчатки, каждая из которых оказывает различное воздействие на здоровье. Вот разбивка этих типов клетчатки:

  • Нерастворимая клетчатка: этот тип клетчатки не растворяется в воде и известен как «наполнитель» — это что-то вроде Roto-Rooter для пищеварительного тракта. Он полезен для регулярного кишечника и его выведения, так как впитывает воду и делает стул более мягким.Нерастворимая клетчатка также ускоряет движение пищи в пищеварительном тракте. Это может помочь предотвратить геморрой и дивертикулез, а также предотвратить рак толстой кишки.
  • Растворимая клетчатка: Эта клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке, которое замедляет скорость опорожнения желудка. Этот тип клетчатки замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и не имеет отношения к регулярности. Вместо этого было показано, что он помогает снизить уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови у диабетиков.

Какие пищевые источники клетчатки являются хорошими?
Важно есть как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, потому что и то, и другое жизненно важно для вашего здоровья. Хороший источник клетчатки содержит не менее трех граммов клетчатки на порцию, а источник с высоким содержанием клетчатки — не менее пяти граммов на порцию.

Некоторые хорошие варианты продуктов, содержащих нерастворимых волокон , включают: пшеничные и кукурузные отруби, цельнозерновые продукты (такие как хлеб, макаронные изделия и крупы), фрукты и овощи.Если вы ищете растворимых волокон , выбирайте продукты, содержащие овес и овсяные отруби, фасоль (нут, фасоль, печеную фасоль и черную фасоль), а также фрукты и овощи.

Обратите внимание, что фрукты и овощи выполняют «двойную функцию» и являются отличным источником обоих типов клетчатки. Избегайте фруктовых и овощных соков; придерживайтесь целых фруктов или овощей, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Лучше всего есть кожуру (конечно, после тщательного мытья) и съедобные семена. Покупая продукты, богатые клетчаткой, выбирайте те, которые менее обработаны.Они будут содержать больше клетчатки, так как процессы очистки удаляют натуральную клетчатку из пищевых продуктов. Наконец, если вы готовите блюдо из мяса, подумайте о том, чтобы заменить часть мяса фасолью.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?
Рекомендуемое потребление составляет около 20-25 граммов в день клетчатки из пищевых источников, в зависимости от вашего возраста и пола. Большинство людей могут принимать до 35 граммов в день без каких-либо побочных эффектов. Хорошая новость заключается в том, что включить в свой рацион достаточное количество клетчатки несложно.Съедая пять порций фруктов и овощей в день, плюс одна-две порции цельнозерновых или бобовых, вы легко получите 20 граммов клетчатки в день. Порция большинства фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержит от трех до шести граммов клетчатки. Новые диетические рекомендации рекомендуют употреблять от семи до девяти порций клетчатки в день, в зависимости от возраста, пола и физической активности.

Как лучше всего увеличить потребление клетчатки?
Я всегда рекомендую добавлять клетчатку в свой рацион очень постепенно , так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться.Слишком быстрое добавление клетчатки может вызвать избыточное газообразование, вздутие живота и диарею. Хорошее практическое правило — добавлять порцию (содержащую от трех до пяти граммов клетчатки) в неделю. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы рассчитать суточное потребление клетчатки — граммы могут быстро накапливаться.

Не забывайте также пить много воды и увеличивать потребление клетчатки, поскольку клетчатка помогает предотвратить запор, действуя как большая губка для толстой кишки — она ​​удерживает воду, выталкивая отходы и удерживая их в движении.

Почему я не могу просто принимать пищевые добавки с клетчаткой?
Лучшими источниками клетчатки являются пищевые продукты, поскольку вы получаете дополнительную ценность от приема других питательных веществ, содержащихся в этой пище, включая витамины и минералы. Наш организм устроен так, чтобы переваривать питательные вещества, полученные из пищевых продуктов, а не те, которые были выделены и помещены в концентрированные добавки.

Добавки с клетчаткой могут иметь значение в вашем рационе, если вам действительно сложно достичь ежедневной рекомендации, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их.Вы также можете посыпать клетчаткой супы, соус для пасты или другие жидкости, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки, но не забывайте добавлять не более трех граммов на порцию. Некоторые продукты на рынке, такие как йогурт и апельсиновый сок, действительно содержат добавленную клетчатку.

Почему люди говорят, что клетчатка полезна для похудания?
Диета, богатая клетчаткой, способствует эффективному контролю веса по ряду причин. К ним относятся:

Многие продукты, богатые клетчаткой, также низкокалорийны.Клетчатка хорошо связывает воду, что способствует большему ощущению сытости в желудке и сильному чувству удовлетворения после еды. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует от человека большего жевания, что замедляет скорость приема пищи. Когда вы едите медленнее, биологические сигналы из желудка могут сообщить вашему мозгу, что вы довольны (на это уходит от 15 до 20 минут). Организм не поглощает клетчатку, поэтому клетчатка практически не содержит калорий.

Итог доктора Фернстрома: Если вам нужна помощь с уровнем холестерина, сахара в крови, запорами или контролем веса, увеличение ежедневного потребления клетчатки может быть недостающим звеном к более здоровому образу жизни.Если вы возьмете на себя обязательство есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше фруктов и овощей, вы сможете удовлетворить свои потребности в клетчатке без дополнительных усилий.

Мадлен Фернстром, доктор философии, CNS, является основателем и директором Доцент кафедры психиатрии, эпидемиологии и хирургии Медицинской школы Университета Питтсбурга, Фернстром также является сертифицированным специалистом по питанию. от Американского колледжа питания.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Информация в этом столбце не должна толковаться как предоставление конкретных медицинских рекомендаций, а скорее как предложение читателям информации, чтобы лучше понять их жизнь и здоровье.Он не предназначен для предоставления альтернативы профессиональному лечению или замены услуг врача.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Волокно — это то, что придает растениям силу и структуру. Большинство злаков, бобов, овощей и фруктов содержат клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жиров, и они больше насытят. Они также могут снизить риск определенных проблем со здоровьем. Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочитайте этикетку «Пищевая ценность».Он говорит вам, сколько клетчатки в одной порции.

Типы волокон и их преимущества

Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Оба они способствуют пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

  • Нерастворимая клетчатка. Он содержится в цельнозерновых, злаковых, некоторых фруктах и ​​овощах, таких как кожура яблока, кукуруза и морковь. Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака. Он называется нерастворимым, потому что не растворяется в воде.

  • Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и ​​овощах, таких как клубника и горох. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте эти продукты, чтобы добавить клетчатку в свой рацион:

  • Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать от 6 до 8 унций в день.Включите в свой рацион зерновые из пшеничных и овсяных отрубей, цельнозерновые кексы или тосты и кукурузные лепешки.

  • Фрукты. Старайтесь есть 2 чашки в день. Хорошими источниками являются яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы. (Примечание: фруктовый сок содержит мало клетчатки.)

  • Овощи. Старайтесь съедать не менее 2,5 чашек в день. Добавляйте в блюда спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.

  • Фасоль. Одна чашка вареной чечевицы дает более 15 граммов клетчатки.Попробуйте военно-морскую фасоль, чечевицу и нут.

  • Семена. Маленькая горстка семян дает около 3 граммов клетчатки. Попробуйте семена подсолнечника или чиа.

Следите за своей клетчаткой

Следите за тем, сколько клетчатки вы едите. Начните с чтения этикеток на продуктах питания. Затем ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Когда вы начнете есть больше клетчатки, спросите своего врача, сколько воды вам следует пить, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно.

Стремитесь ежедневно получать определенное количество клетчатки в своем рационе. Суточная норма клетчатки составляет 25 граммов в день. Но некоторые эксперты советуют женщинам до 50 лет есть от 25 до 28 граммов в день, а мужчинам до 50 лет — от 30 до 38 граммов в день. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снизится до 22 граммов для женщин и 28 граммов для мужчин.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, подумайте об этом. Клетчатка естественным образом содержится в здоровых цельных продуктах. Это дает ощущение сытости после еды.Прием пищевых добавок или употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, не дадут вам полного ощущения.

Потребление клетчатки является хорошим показателем качества вашей диеты в целом. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.