Клетчатка рис: Ученые предупредили, что рис может быть опасен для здоровья — Российская газета
Какой рис полезнее: белый или коричневый?
Рис составляет значительную часть рациона для многих людей во всем мире. Коричневый рис может содержать больше белка, клетчатки и углеводов, чем белый рис, но также содержит больше жира.
По данным Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database for Standard Reference), 1 чашка вареного обогащенного длиннозернистого белого риса обеспечивает: 205 ккал, 4,25 г белка, 0,44 г жира, 44,51 г углеводов, 0,6 г клетчатки. 1 стакан приготовленного коричневого риса с длинным зерном обеспечивает: 248 ккал, 5,53 г белка, 1,96 г жира, 51,67 г углеводов, 3,2 г клетчатки.
Что же касается витаминов и минералов, то в 1 чашке белого риса содержится: 11% суточной нормы железа, по 17% тиамина и селена, 12% ниацина, 7% витамина В6, 38% фолатов, 7% фосфора, по 5% магния, цинка и меди, 37% марганца. Для коричневого риса: 6% суточной нормы железа, 24% тиамина,26% ниацина, 12% витамина В6, 5% фолатов, 21% фосфора, 20% магния, 10% цинка, 17% селена, 11% меди, 98% марганца.
Фактически белый рис — это коричневый рис, из которого удалили отруби и зародыши. В результате в белом рисе не хватает антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и небольшое количество белка. Коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, чем белый, за исключением железа, фолиевой кислоты и в нем такое же количество селена.
Могут быть определенные ситуации, при которых один тип риса имеет преимущества перед другим. Так, например, белый рис может быть рекомендован женщинам во время беременности или кормления грудью из-за содержания в нем фолиевой кислоты.
Коричневый рис содержит больше фосфора и калия, чем белый. Людям с заболеванием почек может потребоваться ограничить оба этих компонента в рационе, поэтому для них больше подойдет белый рис. Этот вид риса также содержит меньше клетчатки, чем коричневый, поэтому он может быть лучшим выбором, когда необходима диета с низким содержанием клетчатки, например, при определенных заболеваниях кишечника.
Напротив, поскольку коричневый рис содержит немного больше клетчатки, чем белый рис, он может быть лучшим выбором, когда человеку нужно следовать диете с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка полезна для контроля уровня холестерина в крови и поддержания массы тела. Она также может облегчить запоры.
Поскольку коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, это делает его идеальным выбором для тех, кто хочет улучшить рацион питания.
В ряде исследований ученые пришли к выводу, что замена белого риса коричневым может помочь снизить риск развития сахарного диабета II типа. Некоторые из полезных эффектов коричневого риса могут быть связаны с большим количеством нерастворимых волокон и магния, которые он содержит.
В целом коричневый рис кажется более здоровым выбором, чем белый. Однако могут быть определенные ситуации, когда белый рис все же побеждает коричневый по своей пользе. Оба вида риса могут вписываться в здоровую диету.
По материалам www.
medicalnewstoday.com
Клетчатка. Один ответ на много бед / на сайте Росконтроль.рф
Почему дефицит клетчатки испытывают жители развитых стран?
Печальная статистика — сегодня всего лишь около 3% населения развитых стран употребляют достаточное количество клетчатки.
Для чего нам всем нужна клетчатка?
Раньше клетчатку называли «балластными веществами», ну это до тех пор, пока не выяснили её истинной роли в нашем организме, после чего обидное название было отменено.
Что же такое клетчатка и для чего она нам необходима? Клетчатка, или пищевые волокна – это такие составляющие продуктов питания, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, образует пищевой комок и является питательной средой для микрофлоры наших кишечников. И при этом выполняет массу жизненно важных функций, таких как стимуляция кишечной перистальтики (что в свою очередь предупреждает запоры) и секреции кишечных желез, уменьшение всасывания жира и замедление усвоения сахара, снижение уровня холестерина, выведение токсинов.
Под общим названием «клетчатка» скрывается масса пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, по происхождению — полисахариды: целлюлоза и её дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и другие и неуглеводные – лигнин.
Клетчатка есть «традиционная», которую мы получаем из привычных продуктов питания — злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей — и «нетрадиционная» — из лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав.
Чтобы кишечник и весь наш организм функционировал, как часы, нам крайне необходимо в день потреблять 30-40 грамм клетчатки, но наши современные рафинированные рационы зачастую включают от силы 5-7 г этих жизненно важных волокон.
Сколько клетчатки содержится в разных продуктах?
Зерновые продукты
Овощи и бобовые свежие
Зернобобовые
Сухофрукты, орехи
Свежие фрукты, ягоды
Грибы сушёные
Другие продукты
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники.
делу.
Рис: состав, свойства, виды риса
Даже если вы далеки от прелестей китайской или японской кухни, вам непременно стоит поближе познакомиться с такой сельскохозяйственной культурой как рис. При правильном приготовлении этот злак не приедается. Ведь не зря же он ежедневно входит в рацион более половины жителей нашей планеты.
Состав
В состав риса входят белки, они составляют около 8%. Преимуществом риса является отсутствие в нем растительного белка глютена, который может вызывать у предрасположенных людей аллергическую реакцию.
Рис содержит 78% сложных углеводов, которые обеспечивают длительный приток энергии.
В рисе содержится большое количество калия, который нейтрализует действие соли, поступающей в организм с другими продуктами. В рисовой крупе практически отсутствует соль, следовательно, блюда из риса могут смело употреблять люди с сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями.
Также в состав риса входят кальций, фосфор, йод, железо, витамины В1, В2, В3 и В6, содействующие укреплению нервной системы, а также играющие важную роль в превращении питательных веществ в энергию.
Что касается клетчатки, то рис ею беден. Если коричневый рис содержит порядка 4,5% клетчатки, то пропаренный и белый – только 3%.
Польза блюд из риса
Рисовые блюда получили широкое применение в диетическом питании, поскольку они за счет минимального количества клетчатки прекрасно усваиваются организмом. Крахмал, входящий в состав белого риса, усваивается и переваривается медленно, что обеспечивает постоянное поступление в кровь глюкозы, тем самым обеспечивается регулирование уровня сахара у диабетиков.
Свойства риса
Сначала собирают урожай риса «падди». Затем его высушивают и отделяют зерна от рисовой соломы и сорняков. После удаления рисовой шелухи остается коричневый рис, который содержит питательную отрубевую оболочку. В процессе дальнейшей обработки рис подвергают шлифовке, во время которой полезная отрубевая оболочка счищается. Стоит отметить, что в оболочке содержатся очень важные питательные вещества, представляющие ценность для организма: каротин, тиамин, витамин РР, минеральные вещества, клетчатка, фолиевая кислота и 8 аминокислот, необходимых организму для «строительства» новых клеток.
В результате удаления практически всего полезного и получается белый шлифованный рис, который представляет собой гладкое белое зерно, основную долю которого составляет крахмал. Однако именно белый рис является наиболее потребляемым в мире. Стоит учесть, что большая часть информации в этой статье, касающаяся риса и его состава, имеет отношение к натуральному нешлифованному рису. Белый рис, безусловно, имеет определенные полезные свойства, но их гораздо меньше.
Пропаренный рис несколько более полезен, чем обычный белый. При такой обработке большая часть минералов (около 80%) и витаминов из оболочки переходит в зерно.
Клетчатка и крахмал, входящие в состав зерен риса, нормализуют желудочно-кишечный тракт, обволакивая слизистую и таким образом защищая ее. Следовательно, рис вполне может быть рекомендован при гастрите и язве желудка.
При расстройстве желудка, при диарее можно употреблять крепкий рисовый отвар. Для его приготовления возьмите ложку рисовой крупы, залейте ее шестью кружками воды, и прокипятите.
Содержащиеся в рисе витамины группы В оказывают положительное воздействие на состояние кожи, волос и ногтей.
За счет большого количества калия при малом содержании солей рисовая крупа способствует очищению суставов.
Практически полное отсутствие солей позволяет использовать рис для похудения.
Виды риса
С точки зрения кулинарии существует 3 вида риса:
- длиннозерный — длиной от 6 до 8мм; чаще всего используется в несладких блюдах;
- среднезерный – более короткий и широкий в сравнении с длиннозерным, его длина составляет 5-6мм;
- круглозерный – его длина всего 4-5мм, отличается малой прозрачностью, содержит много крахмала, чаще становится составляющей десертов.
По способу обработки он подразделяется на следующие виды:
- шлифованный рис, который полностью освобожден от цветочных пленок;
- полированный рис;
- дробленый шлифованный рис, который являет собой побочный продукт выработки шлифованного и полированного зерна, его размер составляет менее 1/3 от обычного ядра;
- пропаренный рис – результат обработки зерен паром, в нем сохранено большее количество полезных веществ, рис после варки получается рассыпчатым.
Наиболее распространенные сорта риса
«Басмати» является «мировым королем» риса длиннозерного типа. Его зерна отличаются большей длиной, чем свойственна этому типу, при варки они становятся еще длиннее. Рис «Басмати» обрабатывается паром и подвергается легкой шлифовке, что способствует сохранению большей части полезной оболочки зерна. Обладает большой вкусовой, энергетической и питательной ценностью.
«Жасмин» представляет собой сорт длиннозерного риса, также он носит название «тайский рис». Имеет яркий аромат. Прекрасно подходит для приготовления пряных мясных и рыбных блюд, гарниров, салатов и десертов.
Бесполезный балласт? Зачем организму нужна клетчатка | Правильное питание | Здоровье
Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов:
— Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом.
И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и ещё много где.
Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что всё полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.
Во-первых, клетчатка придаёт пище объём, не повышая её калорийности. Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.
Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придаёт каловым массам объём и нормальную консистенцию.
В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не даёт размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.
В-четвёртых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.
В-пятых, клетчатка подобно губке впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.
В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.
Кандидат химических наук Пётр Образцов:
— Клетчатка — удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно её уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из неё клетчатка полезна? Всё просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер — длинная-длинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч.:max_bytes(150000):strip_icc()/1-1a6c59155fcd4f11afa42492e80efbaa.jpg)
И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.
Не все мне поверят, но есть ещё одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, — это крахмал. Он похож на разветвлённую и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет. Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.
Где содержится клетчатка
Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.
Нажмите для увеличения
Клетчатка — основное вещество растительных клеток, их оболочка.
Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.
Не все каши одинаково полезны
Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.
| Питательное вещество в 100 г зерна | Гречка | Манка | Овёс | Ячмень | Рис шлифованный |
| Клетчатка и полезные пищевые волокна (г) | 10,0 | 2,7 | 10,6 | 17,3 | 0,4 |
| Неполезный крахмал, % | 70-72 | 81-84 | 63-65 | 75-80 | До 85 |
Почему в рисовой каше так мало клетчатки?
Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях.
Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.
Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый.
Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.
| Вид риса | Клетчатка, % | Витамин В1 | Крахмал, % |
| Необрушенный (со всеми оболочками) | 15,5 | — | — |
| Обрушенный (только с плодовыми оболочками) | 0,8 | 4-5 мг/кг | 82 |
| Шлифованный (эндосперм) | 0,44 | 1,5 мг/кг | 85 |
Анатомия муки
Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках.
И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.
Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.
К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.
Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный.
Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке. В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.
Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.
Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.
Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой.
В ячменной и гречневой муке клетчатки тоже больше.
Клетчатка. Что это, и ее польза для человека
Что такое клетчатка? О ней много говорят, но в чем ее польза и ценность? Первое, что нужно понимать, что клетчатка – это оболочка растительных клеток. Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula – «клетка».
Точно также как мы не считаем бумагу несъедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку. Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов. Из-за этого врачи еще 40 лет назад называли клетчатку балластным веществом. Потому что она как входит в организм, так и выходит естественным путем. И советовали ее избегать.
Но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны. Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма. Это их питательный субстрат.
Если человек употребляет недостаточное количество клетчатки, то нарушается рост здоровых бактерий в кишечнике. Это способствует развитию таких заболеваний, как язвенный колит, полипы, дивертикулиты. И как следствие – это запоры, трещины и обострения геморроидальных вен.
Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:
-Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
-Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
-Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
-Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
-Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
-Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
-В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.
Советы для получения достаточного количества пищевого волокна
-На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
-Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
-Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
-Добавляем фасоль в салаты и супы.
-К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
-Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
-Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.
Дикий рис — 8 главных свойств для здоровья и долголетия :: Инфониак
Здоровье
Дикий рис становится все более популярным. Однако это вовсе не рис. Это травянистое растение — цицания водная.
Зерна цицании используют как самостоятельное блюдо и как добавку к белому и бурому рису.
Дикий рис считается деликатесом за счет его высокой цены, но благодаря своему богатому составу его действительно стоит включить в свой рацион.
Дикий рис
1. Нормализует пищеварение
Большое содержание клетчатки в диком рисе способствует нормализации пищеварения.
Клетчатка стимулирует перистальтику и естественным путем очищает кишечник от шлаков. Его рекомендуют вводить в рацион людям, страдающим расстройствами пищеварительного тракта, такими как запор, диарея, метеоризм и другие побочные эффекты.
2. Защищает здоровье сердца
Дикий рис прекрасно борется с заболеваниями сосудов и сердца, укрепляет артерии и капилляры, делает сосуды эластичнее. Натрия в нем содержится в несколько раз меньше чем в белом. В составе дикого риса нет холестерина и насыщенных жиров, тем самым снижается вероятность развития атеросклероза.
Читайте также: 11 удивительных фактов о чесноке
3. Повышает иммунитет
В диком рисе высокое содержание витамина С — главного компонента для укрепления иммунитета. Витамин С стимулирует выработку белых кровяных телец (лейкоцитов), которые играют важную роль в иммунной системе, защищающей организм от инфекций.
При поступлении витамина С в организм аминокислоты начинают производить коллаген — особый белок, который служит основой соединительной ткани всех наших органов.
Польза дикого риса
4. Укрепляет кости
С возрастом наша костная ткань начинает разрушаться из-за потери минералов и полезных микроэлементов. Для того, чтобы сохранить крепкие кости в организм должно поступать достаточное количество фосфора, магния и витамина РР. Регулярное употребление дикого риса — прекрасная профилактика остеопороза, что особенно актуально у женщин после 40 лет.
5. Способствует похудению
В качестве низкокалорийной и безглютеновой диеты, дикий рис, в отличии от белого риса, может помочь тем, кто борется с лишним весом и пытается предотвратить ожирение. При небольшом количестве калорий семена цицании содержат высокий уровень клетчатки, благодаря чему помогают избежать переедания.
6. Замедляет старение
Этот рис считается основой долголетия. Содержания в нем антиоксидантов в 20-30 раз больше чем в белом рисе. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, опасные побочные продукты клеточного метаболизма, которые заставляют здоровые клетки мутировать в раковые. Свободные радикалы, которые накапливаются в организме, вызывают процесс старения, включая морщины и пигментные пятна. Если вы хотите чувствовать и выглядеть моложе своих лет, добавьте дикий рис в свой рацион.
Читайте также: 7 причин почему белый чай может продлить вам жизнь
7. Полезен диабетикам
Обычный белый рис при диабете противопоказан. Многие врачи рекомендуют дикий рис, так как пищевые волокна в нем способствуют снижению уровня сахара в крови. В особенности этот сорт приносит пользу диабетикам 2 типа.
8.
Для роста и укрепления мышц
В зернах дикого риса содержится 6-8% белка — строительного материала скелета и мышц. Рис относится к медленному источнику энергии, и из-за своей способности надолго обеспечивать энергией, бодибилдиры сделали его обязательным в своем рационе.
Это надо знать — Черный рис и дикий рис не одно и тоже. Чёрный рис — это китайский вид дикого риса. Его культивируют из-за вкусных стеблей, а семена идут как второсортное, дешевое сырье. Семена у него округлые, в отличие от семян дикого риса, узких как иглы. Некоторые недобросовестные производители пишут на упаковке дикий рис, а фасуют черный.
Дикий рис перед употреблением нужно обязательно замачивать. Медицинские ограничения или противопоказания у дикого риса отсутствуют. Но меру нужно знать во всем. Чрезмерное употребление может
привести к запорам, поэтому рис рекомендуется употреблять с овощами. Будьте здоровы.
как сделать «вредный» рис полезным
В последнее время диетологи всего мира считают рис очень вредным продуктом. Говорят, что он приводит к набору веса, сахарному диабету и метаболическому синдрому. А вот японцы едят в пять раз больше риса, чем россияне, а живут дольше всех в мире. Но чтобы есть рис и жить долго, эту крупу надо уметь правильно выбирать, правильно готовить и правильно есть. И чтобы попробовать лучший в мире рис, не обязательно ехать в Азию. Ведущие программы «Формула еды» доктор Сергей Агапкин и популярная актриса и блогер Анна Цуканова-Котт нашли его… в Краснодарском крае.
Здесь его собирают больше миллиона тонн. Кубанский рис экспортируется в 25 стран мира, в том числе Бельгию, Турцию, Сирию, Ливию, Монголию. Там его ценят за вкус, полезные свойства и экологичность. Ведь наши фермеры выдерживают самые строгие стандарты качества.
Рисовые поля называются «чеки». Рис может расти на затопленных водой площадях, а большинство сорняков – нет.
Однако с теми, кто приспособился, на Кубани – как и во всем мире – борются гербицидами. Но содержание «химии» с каждым годом уменьшается.
Собранный необработанный рис не похож на тот, что мы покупаем в магазине. А ведь недавно установили: нешлифованный рис снижает риск развития рака кишечника, потому что именно в оболочке содержится помогающая работе ЖКТ клетчатка. Там же находится большая часть белка, а еще… тяжелые металлы и та самая «химия». Поэтому оболочку все же удаляют.
Но перед этим рис можно пропарить, и тогда большая часть ценных веществ перейдет из ее в зерно. Поэтому пропаренный рис намного полезнее просто шлифованного. Но и в нем полезных свойств предостаточно. Он – источник минеральных веществ и витаминов группы B, которые нужны для производства энергии в каждой клетке и необходимы для наших нервной, эндокринной и иммунной систем. Кроме того, японские ученые экспериментально доказали, что рис улучшает сон и снижает уровень стресса.
А если не только промывать, но и замочить рис перед варкой в холодной воде на 30 – 40 минут, то из него уйдет лишний крахмал.
И это – огромный плюс для тех, кто следит за своим здоровьем: во-первых, в крупе станет меньше калорий, а во-вторых, у приготовленного блюда снизится гликемический индекс и оно не будет резко повышать уровень глюкозы в крови.
И пакеты для варки рису не вредны: высокотемпературный пластик при нагревании не выделяет никаких вредных веществ. Есть же рис очень полезно именно палочками: быстро это сделать не получится, а что получится – так это растянуть удовольствие до времени насыщения, которое составляет, как известно, 20 минут. По прошествии этого времени чувство голода ослабеет, и вы наедитесь значительно меньшим количеством риса, чем если бы ели его ложкой или вилкой.
И, наконец, что и как готовить из риса? Круглозерный берите для паэльи и ризотто. Длиннозерный подойдет для плова, гарниров к рыбе и салатов. А вот из кубанского отлично получатся детские молочные каши и супы. Рисовую кашу можно приготовить с сыром, овощами или, например, с мясом птицы. К гарнирам из риса хорошо добавлять томаты или томатную пасту – это поможет в профилактике сахарного диабета за счет содержащихся в них ликопина.
Благодаря маслу скорость всасывания глюкозы из риса замедляется, и в результате гликемический индекс блюда можно снизить вчетверо.
Как устроен рисоуборочный комбайн? Почему кубанский рис больше не надо перебирать? Как происходит процесс шлифовки? И каким рецептом поделится с нами шеф-повар Александр Стахеев? Ответы – в программе «Формула еды».
Сколько клетчатки в этом рисе
Клетчатка настолько важна для нашего здоровья, что нам необходимо оптимизировать ее потребление. Рис — широко используемый углевод, поэтому имеет смысл выбирать тот, который содержит максимум клетчатки. HFG прочитала для вас несколько этикеток.
Рис — это безглютеновый углевод с низким содержанием FODMAP, которым можно наслаждаться в любом приеме пищи. Цельнозерновой рис содержит больше клетчатки, потому что внешняя шелуха, содержащая клетчатку, остается на нем. Это придает коричневому рису ореховый вкус. Углеводы с высоким содержанием клетчатки наполняют нас и помогают обеспечить энергию на весь день.
Чтобы снизить риск хронических заболеваний, рекомендуемая диетическая цель (SDT) для клетчатки составляет 28 г для женщин и 38 г для мужчин в день.
Чтобы сравнить клетчатку в этих упаковках риса с SDT для женщин и мужчин, мы использовали 125 г вареного риса. Это почти ² / ³ чашки коричневого риса и чуть меньше чашки белого риса.
Все приведенные здесь примеры продуктов верны на момент публикации. Однако не забывайте время от времени проверять состав и информацию о питании, поскольку со временем они могут измениться.
Countdown Select Jasmine Rice
0,4 г клетчатки в 125 г вареного риса
Длиннозерный белый рис Pams Value
0,8 г клетчатки в 125 г вареного риса
Особый жареный рис с яйцом дяди Бена
1,3 г клетчатки в 125 г вареного риса
Тильда, лайм и кориандр, рис басмати, приготовленный на пару
1,4 г клетчатки в 125 г вареного риса
Тильда Браун Басмати Цельнозерновой рис
2.
1 г клетчатки в 125 г вареного риса
Цельнозерновой рис Tilda Brown Basmati & Quinoa
2,1 г клетчатки в 125 г вареного риса
Коричневый рис SunRice Doongara Low GI
2,3 г клетчатки в 125 г вареного риса
Delmaine Find Foods Пропаренный итальянский черный рис
2,4 г клетчатки в 125 г вареного риса
Браун и дикий рис «Дядя Бен»
3,1 г клетчатки в 125 г вареного риса
Коричневый рис King’s Choice
3.9 г клетчатки в 125 г вареного риса
Рис SunRice & Chia Omega 3 Rice
3,9 г клетчатки в 125 г вареного риса
Чашки для быстрого приготовления коричневого цельнозернового риса SunRice
5,1 клетчатки в 125 г вареного риса
Разница между нерастворимой и растворимой клетчаткой
Вы слышали это от меня раньше: ЕСТЬ БОЛЬШЕ ВОЛОКНА !!! Фактически, только 10 процентов американцев потребляют достаточное количество клетчатки каждый день.
Клетчатка абсолютно необходима для здорового и яркого образа жизни.Он помогает похудеть, снижает уровень холестерина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление от 25 до 30 граммов клетчатки в день.
Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами клетчатки, важно употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Когда растворимая клетчатка растворяется, образуется гель, который помогает улучшить пищеварение. Эти волокна поглощают воду, увеличивая объем стула и снижая уровень сахара и холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка помогает смягчить стул, поскольку притягивает воду в стул; это предотвращает запоры и сохраняет здоровье кишечника.
Лучшие виды растворимой клетчатки — это фрукты, такие как яблоки, грейпфруты и апельсины, а также бобы, чечевица, горох, овес, овсяные отруби и ячмень.
Лучшие типы нерастворимой клетчатки включают овощи и цельнозерновые продукты, такие как пшеница, киноа, кукурузная мука, молотая из косточки, отруби, гречка и коричневый рис.
Итак, теперь вы знаете, какие продукты являются лучшим выбором клетчатки.Вот несколько советов, как ежедневно получать фантастическое количество клетчатки в организме:
— Выбирайте фрукты для своих закусок!
— Овсянка на завтрак!
— Добавьте банан в хлопья
— Готовьте с коричневым рисом вместо белого.
— Всегда, всегда используйте цельнозерновой хлеб для бутербродов и тостов.
— Добавьте в салат нут, фасоль или черную фасоль (каждый из самых простых салатов — это пара чашек смешанной зелени, полстакана черной фасоли или фасоли, несколько столовых ложек сальсы и четверть чашки нежирный тертый сыр чеддер)
— Всегда ешьте овощи на ужин — эй, даже сладкий картофель считается для моих поклонников «мяса и картофеля»!
Надеюсь, я вдохновил вас съесть клетчатку! Дайте мне знать любые советы, которые вам помогли!
Автор: Келли Спрингер RD, MS, CDN
Соблюдая диету с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine
Обзор темы
Что такое диета с низким содержанием клетчатки?
Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, которые не образуют много отходов (стул).
Клетчатка — это часть растений, которую ваше тело не может переваривать. Это придает объем вашей диете и помогает вам чувствовать себя сытым. Это также помогает вам иметь регулярное опорожнение кишечника.
Но диета с низким содержанием клетчатки часто необходима после операции на кишечнике или при обострении кишечной проблемы. Вас могут попросить соблюдать эту диету, если у вас болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит или другое состояние, которое может вызвать отек, боль или сужение кишечника.
В некоторых случаях вы можете начать с жидкой диеты (без твердой пищи), а затем добавить продукты с низким содержанием клетчатки.
В зависимости от состояния вашего здоровья вы можете употреблять продукты с низким содержанием клетчатки в течение короткого времени. Или, возможно, вам придется придерживаться этой диеты всю оставшуюся жизнь.
Во время этой диеты вам может потребоваться дополнительный прием витаминов и минералов.
Ваш врач сообщит вам, нужны ли вам эти добавки.
Какие продукты можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?
Вы можете есть большинство продуктов с низким содержанием клетчатки, включая мясо, белый хлеб и многие фрукты и овощи.Ваш врач может сказать вам, сколько клетчатки вы можете есть каждый день.
Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием клетчатки:
- Приготовленное красное мясо, рыба или птица
- Яйца
- Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сыр, творог и йогурт (при условии, что они не содержат фруктов или орехов)
- Хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без кожицы и семян.
- Салат-латук
- Консервы или вареные фрукты без кожицы и семян
- Спелые бананы, дыни и персики без кожицы
- Соки фруктовые без мякоти
- Яблочное пюре
- Белый хлеб рафинированный
- Белый рис или белые макароны
- Крекеры соленые
Какие продукты НЕ следует есть?
Вот некоторые продукты, которые не следует есть при диете с низким содержанием клетчатки:
- Цельнозерновые продукты, такие как отруби, овсянка и коричневый рис
- Макароны из цельной пшеницы
- Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
- Любые продукты, содержащие семена или орехи
- Любые сырые овощи (кроме салата)
- Продукты, вызывающие газы, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста (сырая или приготовленная)
- Кукуруза
- Гранола
- Чечевица, колотый горох и фасоль, например черная или красная фасоль
- Ягоды
- Сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм или инжир
- Сырые фрукты, кроме спелых бананов, дынь и персиков без кожицы
- Попкорн
Кредиты
Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Питер Дж. Кахрилас, врач-гастроэнтерология
Действует на 17 декабря 2020 г.
Автор:
Здоровый персонал
Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Питер Дж. Кахрилас, врач-гастроэнтерология
Сколько клетчатки в коричневом рисе? Что богаче дикого или белого риса?
Сколько клетчатки в коричневом рисе? В коричневом рисе больше пищевых волокон, чем в белом? Существует так много видов риса и способов его употребления… Коричневый, белый, дикий, жасмин, басмати, рисовый хлеб, рисовые крекеры, рисовые лепешки… Какой же источник пищевых волокон является лучшим?
Каковы наши ежедневные потребности в клетчатке?
Мы должны потреблять не менее 14 граммов клетчатки на 1000 ккал в день для большей пользы для здоровья.
Итак, при диете в 2000 калорий мы должны потреблять около 28 г клетчатки .
Если вы потребляете меньше калорий, вам нужно меньше пищевых волокон. Напротив, если вы потребляете больше калорий, вам также лучше увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Пища, богатая клетчаткой, например рис, может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке.
Другие продукты, способствующие диете с высоким содержанием клетчатки, — это бобовые, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и фрукты.
Например, даже банан содержит большое количество клетчатки.До 14% дневной нормы.
Сколько клетчатки в коричневом рисе?
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), коричневый рис содержит большое количество клетчатки.
Всего в 100 граммах вареного коричневого риса содержится 1,6 грамма клетчатки.
Следовательно, чашка коричневого риса содержит около 3,1 г клетчатки. Это 11% DV.
Как видите, клетчатка в коричневом рисе вносит значительный вклад в ежедневное потребление клетчатки.
Помните… Ешьте коричневый рис, так как он очень богат клетчаткой.
Сколько клетчатки в белом рисе?
Содержание клетчатки в белом рисе меньше, чем в коричневом. Хотя оба вида риса содержат примерно одинаковую калорийность!
Коричневый рис против белого
Коричневый рис — более питательный продукт, поскольку он цельнозерновой.
Напротив, белый рис получают из коричневого риса после удаления отрубей и зародышей. К сожалению, это самые питательные части. В них содержится больше всего минералов и клетчатки.
С другой стороны, коричневый рис содержит больше калорий и жира, чем белый рис.
Является ли белый рис хорошим источником клетчатки?
Хотя из белого риса удалены отруби и зародыши, он по-прежнему является продуктом, богатым клетчаткой.
100 граммов вареного белого риса содержат около 1 грамма клетчатки.
На практике чашка риса содержит около 1,9 грамма клетчатки. Это 6% СН.
Это значительно меньше, чем у цельнозернового коричневого риса, но все же может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке.
Есть ли в рисе басмати клетчатка?
Рис басмати — разновидность длиннозернистого риса.Он происходит из Гималаев. Это часть многих традиционных азиатских кухонь.
Кажется, белый рис басмати имеет приличное содержание пищевых волокон.
В 100 граммах вареного риса басмати всего 0,4 грамма клетчатки. Кроме того, сырой рис басмати содержит 2 грамма клетчатки на 100 граммов.
С другой стороны, цельнозерновой рис басмати особенно богат клетчаткой. Всего в 100 граммах содержится 4,4 грамма клетчатки.
Помните… Всегда отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам риса.Коричневый рис более питателен. Цельнозерновые сорта содержат больше минералов и клетчатки.
Сколько клетчатки в жасминовом рисе?
Другой известный сорт риса — это сорт жасминового риса. Также это сорт длиннозернистого риса. Родом из Таиланда. Кроме того, жасминовый рис входит в состав многих кухонь Юго-Восточной Азии.
Вареный белый жасминовый рис содержит также 0,4 г клетчатки на 100 г.
Это особо не считается.
Сырой белый жасминовый рис содержит около 2 граммов клетчатки на 100 граммов.
Если вы можете найти коричневый рис с жасмином, предпочтите его. Рис коричневый жасмин содержит около 4,4 г клетчатки на 100 г.
Помните… Предпочитайте цельнозерновой рис с жасмином. В нем более чем в два раза больше клетчатки, чем в белом жасминовом рисе.
Содержит ли коричневый рис растворимую или нерастворимую клетчатку?
Цельнозерновой коричневый рис содержит нерастворимые пищевые волокна.
Нерастворимая клетчатка растворяется в воде. Этот вид клетчатки впитывает воду, помогая людям при запорах.
Сколько клетчатки в дикорастущем рисе?
Дикий рис — отличный выбор. Он очень питательный и очень вкусный.
Кроме того, дикий рис является очень хорошим источником клетчатки. Он содержит 6,2 грамма клетчатки на 100 гр. Одна чашка дикого риса может обеспечить нам с 35% DV .
Обычно дикий рис смешивается с другими видами риса, например с коричневым рисом.
Помните… Всегда смотрите на этикетку с указанием пищевой ценности. Отдавайте предпочтение рисовым пакетам с большим содержанием дикого риса.
Содержание клетчатки в других рисовых продуктах
На рынке очень много продуктов, содержащих рис. Но каково их содержание клетчатки?
Какое количество клетчатки в рисовых крекерах?
Большинство рисовых крекеров не содержат клетчатки. Это пища с высокой степенью переработки.
Если они вам нравятся, хотя бы посмотрите на этикетку с указанием пищевой ценности.
Следует отметить, что есть рисовые крекеры из цельнозернового риса. В них может быть до 7 граммов клетчатки на 100 гр.
Помните… Большинство рисовых крекеров практически не содержат клетчатки.
Какое количество клетчатки в рисовой муке?
Рисовую муку можно использовать во многих рецептах.
Имейте в виду, что белая рисовая мука содержит около 2,4 грамма клетчатки на 100 граммов.
Кроме того, цельнозерновой коричневый рис содержит около 4,6 г клетчатки на 100 г. Это 16% DV.
Какое содержание пищевых волокон в рисовом хлебе?
Рисовый хлеб также богат клетчаткой.
В нем около 4 штук.9 гр клетчатки на 100 гр.
Практически в ломтике рисового хлеба содержится до 2,1 грамма пищевых волокон.
Таким образом, коричневый рисовый хлеб считается очень хорошим источником пищевых волокон.
А как насчет хлеба с рисовыми отрубями?
Кроме того, есть некоторые виды рисового хлеба, которые продаются как «хлеб с рисовыми отрубями».
Поскольку рисовые отруби являются наиболее волокнистой частью семян, хлеб из рисовых отрубей содержит еще больше клетчатки на 100 грамм.
Следовательно, в 100 г хлеба с рисовыми отрубями содержится около 5.3 гр клетчатки.
Какое содержание клетчатки в рисовых лепешках?
Еще одним популярным изделием из рисовой выпечки является рисовый пирог.
Содержание клетчатки зависит от сорта риса и метода обработки.
Однако большинство коммерческих рисовых лепешек не содержат клетчатки.
Конечно, есть рисовые лепешки из цельнозернового коричневого риса. В таком случае содержание клетчатки в рисовом жмыхе составляет около 2,9 г на 100 г.
Помните… Чтобы убедиться, посмотрите на этикетку с указанием пищевой ценности.
|
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия:
|
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия:
|
|
Овощи:
|
Овощи:
|
|
Фруктов:
|
Фруктов:
|
|
Молоко / молочные продукты:
|
Молоко / молочные продукты:
|
|
Мясо / Белки:
|
Мясо / Белки:
|
|
Жиры, закуски, сладости, приправы и напитки:
|
Жиры, закуски, сладости, приправы и напитки:
|
All About Fiber — Minnesota Oncology
Анжелы Стивенс, RD, LD
Обычно известные как пищевые волокна, сложные углеводы и лигнаны составляют группу соединений, которые не могут перевариваться в тонком кишечнике человека.
Хотя в нашем организме нет ферментов, необходимых для расщепления пищевых волокон, клетчатка по-прежнему приносит пользу для здоровья, проходя через верхние отделы желудочно-кишечного тракта непереваренной. Среднее потребление клетчатки для взрослых в США составляет менее половины рекомендуемого уровня. Многие исследования связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, ожирения, высокого кровяного давления и некоторых заболеваний ЖКТ, таких как дивертикулит, запор, геморрой и ГЭРБ (1). Большинство диет с высоким содержанием клетчатки также содержат большое количество фруктов и некрахмалистых овощей, которые, согласно исследованиям Американского института рака, могут защитить от рака ротовой полости, глотки, гортани, пищевода, желудка, толстой и прямой кишки (2).
Хотя существует множество способов классификации волокон, один из наиболее популярных способов основан на том, как они реагируют с водой. Растворимые волокна образуют вязкий гель и ферментируются бактериями в толстой кишке.
Было обнаружено, что они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и замедлить опорожнение желудка, помогая поддерживать вес. Пищевые источники растворимых волокон включают овсянку, бобы, чечевицу, ячмень, семена льна и некоторые фрукты и овощи, такие как брюссельская капуста, сладкий картофель, апельсины, абрикосы, очищенные яблоки, черника и очищенные груши.Благодаря своим гелеобразующим свойствам растворимые волокна также могут использоваться для замедления эпизодов диареи, а также для смягчения стула, помогая при запорах. Растворимые волокна должны быть включены как при диарее, так и при запоре (3).
Нерастворимые или невязкие волокна не растворяются в воде, увеличивают скорость прохождения пищи через желудок и кишечник и увеличивают объем стула. Примеры пищевых источников нерастворимых волокон включают цельную пшеницу, коричневый рис, болгарский, кус-кус, бобовые, семена, темно-зеленые листовые овощи, изюм, лук и брокколи (4).Кожура картофеля и кожура яблок — два других источника нерастворимых волокон.
Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор. Нерастворимые волокна следует избегать, если вы испытываете диарею, так как это может вызвать дополнительную диарею.
Волокно также можно классифицировать как неповрежденные или изолированные волокна. Эта классификация была создана Институтом медицины в 2002 году, чтобы различать волокна, содержащиеся в пищевых продуктах (неповрежденные), и волокна, добавленные в пищевые продукты (изолированные). Некоторые примеры изолированных волокон включают неперевариваемые декстрины, инулин, резистентный крахмал и полидекстрозу.Многие из этих волокон можно найти в злаках с высокой степенью переработки или в закусках. Недавние исследования показали, что добавленные волокна могут быть не столь полезны для защиты от хронических заболеваний из-за «синергетического эффекта клетчатки и других биологически активных соединений, содержащихся в цельных продуктах» (5). Академия питания и диетологии рекомендует потреблять «достаточное количество пищевых волокон из различных растительных продуктов» (6).
«Рекомендации по питанию для американцев 2010» рекомендуют американцам потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.Это составляет примерно 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов клетчатки в день для мужчин. Постарайтесь добавить в свой рацион больше овощей, цельных фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и бобовых, чтобы достичь диеты с высоким содержанием клетчатки. Рекомендуется употреблять бобовые (сухие бобы и горох) 3-5 раз в неделю, поскольку они являются важным источником клетчатки.
Цельнозерновые продукты можно определить по списку ингредиентов. Если первый ингредиент идентифицирован как цельнозерновой, сам этот продукт будет считаться цельнозерновым.Если этикетка упаковки рекламирует «сделано из цельного зерна» или «хороший» или «отличный источник цельного зерна», это не обязательно означает, что это цельнозерновой продукт, поскольку для этих фраз нет установленных определений. Примеры того, как цельное зерно может быть указано в списке ингредиентов: коричневый рис, гречка, булгур, просо, овсянка, попкорн, киноа, цельнозерновой ячмень, цельнозерновая кукуруза, цельный овес / овсянка, цельная рожь, цельная пшеница.
, овсяные хлопья и / или дикий рис (7,8,9).
Вы также можете получить клетчатку из пищевых добавок, таких как Metamucil, Citrucel и Benefiber; однако они будут считаться изолированными волокнами и могут не обеспечивать таких защитных свойств, как пищевые волокна. Citrucel и Benefiber — это 100% растворимые волокна. Метамуцил представляет собой смесь растворимых и нерастворимых волокон. Некоторые пациенты предпочитают использовать продукты с растворимой клетчаткой, чтобы контролировать диарею. Если вы все же решите использовать добавку с клетчаткой, лучше всего отделить ее от приема лекарств за час до или через два часа после использования клетчатки.На всасывание лекарств могут влиять добавки с клетчаткой (10).
Достаточное увлажнение важно для правильной работы клетчатки. Обязательно выпивайте не менее 64 унций воды в день, чтобы предотвратить спазмы в животе, вздутие живота, запоры и газы. Также рекомендуется постепенно включать в рацион дополнительную клетчатку, чтобы предотвратить расстройство желудочно-кишечного тракта.
Попробуйте добавлять дополнительную порцию продуктов, богатых клетчаткой, через день, пока не достигнете рекомендуемой нормы в 25–38 граммов клетчатки.
В следующий раз, когда вы будете искать здоровую закуску, возьмите фрукты, овощи, цельнозерновые и / или бобовые, чтобы увеличить потребление клетчатки! Попробуйте второе блюдо без мяса и используйте вкусные сушеные бобы и чечевицу! Попробуйте на завтрак овсяные хлопья или хлопья с отрубями с добавлением свежей черники или клубники! Сделайте сегодня 5–9 порций фруктов и овощей!
- Андерсон Дж. В., Бэрд П., Дэвис Р. Х. младший, Феррери С., Кнудсон М., Корайм А., Уотерс В., Уильям К.Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev 2009, апрель; 67 (4): 188-205.
- Узнайте больше о волокне. Веб-сайт Американского института исследований рака. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html. Июнь 2015.
- Волокно. Medline Plus, NIH: Национальная медицинская библиотека США. http://www.
nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm. Август 2014. - Пищевые волокна: нерастворимые и растворимые. WebMD. http://www.webmd.com/diet/insoluble-soluble-fiber.Октябрь 2010.
- Факты о волокне о зерновых. Сегодняшний диетолог. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p30.shtml. Декабрь 2012.
- Значение пищевых волокон для здоровья. Академия питания и диетологии. http://www.eatrightpro.org/resource/practice/position-and-practice-papers/position-papers/health-implications-of-dietary-fiber Октябрь 2008 г.
- Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf. Декабрь 2010.
- Праймер для растворимых волокон — плюс пять основных продуктов, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП. Сегодняшний диетолог. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/120913p16.shtml. Декабрь 2013.
- Источник питания: клетчатка. Веб-сайт Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/. Июнь 2015. - Волокно. Институт Линуса Полинга: Информационный центр по микронутриентам. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber.Апрель 2012.
Клетчатка в белом рисе, на 100 г
Приветствуем вас, что содержание пищевых волокон в 19 различных видах белого риса варьируется от 2,8 г до 0,3 г на 100 г. Основной вид белого риса — Рис, белый, клейкий, сырой , где количество клетчатки в 100 г составляет 2,8 г.
2,8 г клетчатки на 100 г, из Риса, белого, клейкого, сырого, соответствует 11% дневной нормы клетчатки. Для типичного размера порции 1 чашка (или 185 г) количество клетчатки составляет 5,18 г. Это соответствует проценту RDA 21%.
Процент рекомендуемой суточной нормы (RDA) для клетчатки основан на уровне 25 г RDA для зрелого взрослого человека.
Десять лучших продуктов из белого риса с высоким содержанием клетчатки
Ниже приводится сводный список десяти лучших продуктов из белого риса, ранжированных по количеству или уровню клетчатки в 100 г.
1. Рис, белый, короткозерный, сырой: 2,8 г (11% RDA)
2. Рис, белый, клейкий, сырой: 2,8 г (11% RDA)
3. Рис, белый, с макаронами, приготовленный : 2,5 г (10% RDA)
4. Рис, белый, длиннозерный, полуфабрикат или растворимый, обогащенный, сухой: 1.9 г (8% RDA)
5. Рис, белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, сухой: 1,8 г (7% RDA)
6. Рис, белый, длиннозерный, пропаренный, необогащенный, сухой: 1,8 г ( 7% RDA)
7. Рис, белый, среднезернистый, сырой, обогащенный: 1,4 г (6% RDA)
8. Рис, белый, длиннозерный, обычный, сырой, обогащенный: 1,3 г (5% RDA)
9. Рис, белый, длиннозерный, обычный, сырой, необогащенный: 1,3 г (5% RDA)
10. Рис, белый, клейкий, приготовленный: 1 г (4% RDA)
Следующий из десяти лучших белых рисовые изделия или продукты, содержащие клетчатку, у нас есть более полная разбивка на Рис, белый, клейкий, сырой, и продукты с самым высоким содержанием клетчатки, а именно Рис, белый, короткозернистый, сырой.
Мы также приводим сравнение средних значений, средних значений и минимальных значений, а также сравнение с другими группами продуктов и оцениваем влияние хранения и приготовления на 19 видов белого риса.
Внизу страницы находится полный список 19 различных типов белого риса, основанный на содержании в разных порциях в граммах и унциях (и других размерах порций), обеспечивающий всесторонний анализ содержания клетчатки в белом рисе. .
Рис, белый, клейкий, сырой — Пищевая ценность и таблица
Полное содержание питательных веществ, процентное содержание и уровни RDA для белого, клейкого, сырого риса следует учитывать наряду с содержанием клетчатки.Этот профиль питания является частью нашего списка продуктов питания и напитков под общей группой Зерновые и макаронные изделия. Другими важными питательными веществами, связанными с клетчаткой, являются калории, белки, жиры и углеводы. Для этой 100 г порции в вашем рационе количество калорий составляет 370 ккал (19% RDA), количество белка — 6,81 г (12% RDA), количество жиров — 0,55 г (1% RDA) и количество Углеводы — 81,68 г (63% суточной нормы).
Пищевая ценность и факты для 100 г, которые включают калории, белок, жиры и углеводы, показаны в таблице RDA ниже в виде процентов от рекомендуемой суточной нормы вместе с уровнями клетчатки в белом рисе.
Наша запатентованная шкала плотности питательных веществ дает питательную ценность из 100 на основе 9 различных витаминов, минералов и макроэлементов. Пищевая ценность риса, белого, клейкого, сырого, составляет 14 из 100. При сравнении содержания клетчатки и пищевой плотности в 100 г для Рис, белый, клейкий, сырой; Мы классифицируем его как продукт со средним или низким содержанием клетчатки. С точки зрения общей питательной ценности мы относим его к продукту со средней питательной плотностью.
Сравнение клетчатки в белом рисе и чечевице
Количество клетчатки в чечевице равно 7.9 г на 100 г. В процентах от рекомендуемой суточной нормы клетчатки это 32%. По сравнению с Рис, белый, клейкий, сырой , в 100 г содержит 2,8 г клетчатки. В процентах от RDA это 11%.
Таким образом, чечевица содержит на 5,1 г клетчатки больше, чем рис, белый, клейкий, сырой. По процентному содержанию волокна это на 182% больше волокна. Чечевица имеет общую оценку пищевой ценности 18 из 100, тогда как рис, белый, клейкий, сырой, имеет оценку пищевой ценности 14 из 100.
Наибольшее содержание клетчатки в продуктах питания согласно общему описанию или типу белого рис, рис, белый, короткозерный, сырой с 2.8 г клетчатки на 100 г. Сравнение чечевицы с рисом, белым, короткозернистым, сырым; чечевица содержит на 5,1 г клетчатки больше, чем рис, белый, короткозернистый, сырой. По процентному содержанию волокна это на 182% больше волокна.
Количество клетчатки на 100 калорий
100 калорий из риса, белого, клейкого, сырого — это размер порции 0,27 г, а количество клетчатки составляет 0,76 г (2,97% от суточной нормы). Другие важные и связанные питательные вещества и макроэлементы, такие как жир, на 100 калорий, следующие: Белок 1,84 г (3,24% RDA), жир 0.15 г (0,27% RDA), углеводы 22,08 г (17,03% RDA).
Это показано в приведенной ниже диаграмме процентного содержания клетчатки RDA, основанной на 100 калориях, наряду с другими важными питательными веществами и макроэлементами.
Содержание на стандартный размер порции 1 стакан (или 185 г)
Для еды Рис, белый, клейкий, сырой, типичный размер порции составляет 1 стакан (или 185 г), который содержит 5,18 г клетчатки. Доля клетчатки в рекомендуемой дневной норме для этой порции составляет 21%.
Чтобы дать 100% суточной суточной нормы, 4,8 порции типичного размера порции 1 чашка (или 185 г) дают полную суточную норму.Что касается веса в граммах и общего содержания для этой порции, то содержание калорий составляет 684,5 ккал, содержание белка — 12,6 г, содержание жира — 1,02 г и содержание углеводов — 151,11 г. Проценты показаны ниже в таблице волокна для типичной порции клетчатки и соответствующих важных пищевых ценностей.
Макроэлементы в рисе, белом, клейком, сыром
Количество белка, жира и углеводов в этом продукте, описанном выше, измеряется в граммах на 100 г и в граммах в типичном размере порции (в данном случае 1 чашка или 185 г), хотя также полезно указать количество калорий из белков, жиров и углеводов, которые являются наиболее важными макроэлементами.
Для этой порции в вашем рационе предусмотрены калории, содержащие макроэлементы. Количество калорий из белка составляет 48,1 (ккал). Количество калорий из жиров составляет 8,5 (ккал). Общее количество калорий из углеводов составляет 628,6 (ккал).
граммов клетчатки в белом рисе (на 100 г)
Этот список из 19 видов белого риса представлен на сайте www.dietandfitnesstoday.com и варьируется от Рис, белый, короткозерный, сырой, от до Рис , белый, среднезернистый, вареный , где все продукты ранжируются по содержанию или количеству на 100 г.Содержание пищевой клетчатки можно масштабировать по количеству в граммах, унциях или типичному размеру порции. Просто нажмите на продукт или напиток из списка внизу страницы, чтобы получить полную разбивку диетического питания и ответить на вопрос , сколько клетчатки в белом рисе .
В приведенном ниже списке указано общее содержание клетчатки в 19 продуктах из общего описания «белый рис», каждый из которых показывает количество клетчатки, а также калории, белки, жиры и углеводы.
Ниже приведены 19 основных продуктов питания, представленных в таблице пищевых волокон.Это дает быстрое и легкое сравнение диет для различных продуктов, где каждый элемент указан в нижней части страницы со сводной информацией о питании.
Соответствующая пищевая ценность белого риса, основанная на нашей шкале плотности из 100 (по количеству клетчатки на 100 г), показана в приведенной ниже таблице пищевой плотности.
Соответствующие калории для белого риса, ранжированные по количеству клетчатки на 100 г, показаны ниже в таблице калорийности белого риса.
Влияние приготовления и хранения на клетчатку
На уровень клетчатки может влиять способ хранения, например консервированный или замороженный, а также способ приготовления, например, сырье, вареное или жареное. Всего сырых продуктов составляет 5 штук. Наибольшее количество клетчатки из 5 сырых продуктов содержится в Рис, белый, короткозернистый, сырой , где содержание составляет 2,8 г на 100 г.
Количество готовых блюд — 9 наименований. Наибольшее количество клетчатки из 9 приготовленных продуктов содержится в Рис, белый, с макаронами, приготовленный , где количество равно 2.5 г на 100г. Сравнение сырого и вареного белого риса показывает, что приготовление может изменить уровень клетчатки на 0,3 г в 100 г порции.
Среднее содержание белого риса
Среднее (или, вернее, среднее арифметическое) количество клетчатки, содержащейся в 100 г белого риса, на основе приведенного ниже списка из 19 различных наименований под общим описанием белого риса, составляет 1,25 г клетчатки. Это среднее значение соответствует 5% рекомендуемой нормы потребления (или суточной нормы) в вашем рационе. Ниже приведены средние значения для различных питательных веществ; среднее количество калорий — 227.84 ккал, среднее количество белка — 4,52 г, среднее количество жиров — 0,62 г и среднее количество углеводов — г.
Средняя сумма
Среднее значение клетчатки находится в рисе, белом, клейком, вареном, который в 100 г содержит 1 г клетчатки.
Это соответствует 4% от рекомендуемой суточной нормы. Для этой порции количество калорий составляет 97 ккал, количество белков — 2,02 г, количество жиров — 0,19 г и количество углеводов — 21,09 г.
Наивысшее содержание клетчатки на 100 г
Используя приведенный ниже список для 19 различных записей о питательных веществах белого риса в нашей базе данных, наибольшее количество клетчатки обнаружено в Рис, белый, короткозерный, сырой , который содержит 2.8 г клетчатки на 100 г . Соответствующий процент RDA составляет 11%. Для этой 100 г порции содержание калорий составляет 358 ккал, содержание белка — 6,5 г, содержание жира — 0,52 г, содержание углеводов — 79,15 г.
Наименьшее количество клетчатки в 100 г содержится в рисе, белом, среднезернистом, вареном, который содержит 0,3 г. Это дает в процентах от рекомендуемой суточной нормы 1% от суточной нормы. Для этой порции в 100 г количество калорий составляет 130 ккал, количество белка — 2,38 г, количество жиров — 0.
21 г, Углеводов 28,59 г.
Разница между самым высоким и самым низким значениями дает диапазон волокон 2,5 г на 100 г. Диапазон других питательных веществ следующий: 228 ккал для калорий, 4,12 г для белков, 0,31 г для жиров, 0 г для углеводов.
Максимальное количество клетчатки на порцию
Пожалуйста, помните, что приведенное выше дает точное значение в 100 г продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе. Например, в 100 г риса, белого, клейкого, сырого, содержится 2 штуки.8 г клетчатки. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать при оценке своих потребностей в питании. Вы также должны учитывать размер порций при рассмотрении содержания пищевых волокон.
Пища с самым высоким содержанием клетчатки на стандартную порцию — это рис, белый, короткозернистый, сырой, который содержит 5,6 г в 1 чашке (или 200 г). Процент рекомендуемой дневной нормы для этой порции составляет 22%. Для этой порции калорийность составляет 716 ккал, содержание белка — 13 г, содержание жира — 1.
04 г и содержание углеводов 158,3 г.
Сводная информация о пищевой ценности
Из приведенного ниже списка вы можете найти полную разбивку фактов о питании для всех пищевых продуктов, содержащих клетчатку, которые можно масштабировать для различных порций и количеств. Мы также отсортировали нашу полную информацию о питательных веществах и базу данных витаминов из более чем 7000 продуктов, чтобы составить список продуктов с высоким содержанием клетчатки
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15 г (61%)
клетчатка и пищевая ценность — Top 221 FoodsОвощилук-порей, зелень репы, швейцарский мангольд, зелень горчицы, ямс, фенхель, артишоки, брокколи, цветная капуста, капуста, стручковая фасоль, брюссельская капуста, капуста, сладкий картофель, картофель, морковь, салат, салат айсберг, шпинат, шиитак грибы, сельдерей, салат, грибы, картофель, печеный картофель, лук, спаржа, тыква, редис, таро, репа, окра, ревень, сладкая кукуруза, вигна, водоросли, бобы Фруктыбанан, яблоко, апельсин, персик, абрикосы, мускатная тыква, лимон, виноград, арбуз, клубника, зеленый виноград, киви, черника, кабачки, инжир, медвяная роса, баклажаны, финики, оливки, груша, кокос, клюква, гранат, манго, ананас, вишня, дыня, грейпфрут, мандарин, нектарины, изюм, сливы, помидоры, перец чили, перец чили, перец, авокадо, огурец, кабачки летом, кабачки зимой, папайя, чернослив, фруктовый салат, хурма Морепродуктылосось, треска, сардины, креветки, тунец, рыба, салат из тунца, палтус, морской окунь, гребешок, кр ab, лобстер, устрицы, сельдь, пикша, палтус, скумбрия, щука, минтай, форель Напиткикофе, яблочный сок, клюквенный сок, красное вино, обезжиренное молоко, белое вино, вино, молоко, пиво, алкоголь, кокс, соя молоко, цельное молоко, сливовый сок, чай, коктейль, кокосовое молоко, апельсиновый сок, энергетические напитки, безалкогольные напитки, грейпфрутовый сок, лимонный сок, лимонад Орехи и семенасемена чиа, семена подсолнечника, орехи пекан, тыквенные семечки, фундук, орехи, миндаль, семена кунжута, грецкие орехи, кешью, арахис, каштаны, кокосовое мясо, орехи гинкго, смешанные орехи, орехи макадамия Фасоль и чечевицасоевые бобы, пегая фасоль, фасоль, чечевица, черная фасоль, фасоль лима, морская фасоль, свекла, фасоль, фасоль гарбанзо, запеченная фасоль Мясоговядина, стейк, оленина, бекон, курица, жареный цыпленок, индейка, грудка индейки, куриная грудка, мясной рулет, ветчина, баранина, сосиски, легкое куриное мясо, куриное темное мясо, курица ножка, жареный цыпленок, жареный цыпленок, куриное бедро, куриные крылышки, утка, гусь, фазан, перепел, голубь n, светлое мясо индейки, темное мясо индейки, грудка индейки, окорочка индейки, крыло индейки, эму, страус, сосиски, паштет, свиная колбаса, салями, колбаса, корейка свиная, фарш, рулька ягненка, телятина, бизон, говяжья печень, говяжьи ребрышки Fast Foodsкартофель фри, пицца, кусок пиццы, хот-дог, гамбургер, чизбургер, большой макинтош Молочные продукты и сыррикотта, йогурт, творог, яйцо, яичные белки, козий сыр, чеддер, сыр чеддер, сыр, яйцо вкрутую, сыр фета, моцарелла, обезжиренный йогурт Хлеб, рис, крупы и макаронные изделиярожь, просо, льняное семя, ячмень, гречка, цельнозерновой хлеб, бублик, белый хлеб, хлеб, киноа, кукуруза, спагетти, рис, макароны, коричневый рис, белый рис, вареное яйцо, мексиканский сыр, фруктовый йогурт Спреды, соусы и травыхумус, майонез, масло, арахисовое масло, соевый соус, тимьян, базилик, розмарин, перец, кориандр , укроп, петрушка, специи, соус чили Сладости, десерты и закускипопкорн, чипсы, начос, батончик мюсли, салти крекеры, чизкейк, желе, мороженое, пончики, шоколад, пудинги, замороженный йогурт, батончик сникерс, круассаны, датское тесто, английские кексы, черничные кексы, пирог, поп-пироги, кофейный кекс, крекеры, картофельные чипсы, рисовые лепешки, тортилья чипсы, помадка, пудинги, сиропы, темный шоколад, мороженое с фруктами, крендели, пирожные Сухие завтракимюсли, чирио, овсяные хлопья, хлопья келлоггс, хлопья General Mills Разноеспирулина, мед, сахар, коричневый сахар, тофу, оливковое масло, чеснок, темпе, овес, заправка для салатов, томатный суп, грибной суп, куриный суп, овощной суп, детское питание, растительное масло, шортенинг, рыбий жир, соевое масло, соевый белок, подливка, изюм, смородина, грушевый бальзам, суккоташ, макароны , яичная лапша, японская лапша, макароны с сыром, буррито |
.