Содержание

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:

  1. Что такое пилатес
  2. История возникновения
  3. Чем полезен пилатес?
  4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
  5. Основные принципы пилатеса
  6. Как правильно заниматься: советы новичкам
  7. Основные упражнения
  8. Кому показаны занятия пилатесом
  9. Противопоказания и вред пилатеса
  10. Можно ли заниматься беременным
  11. В какой одежде лучше заниматься
  12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
  13. Можно ли заниматься в домашних условиях
  14. Отзывы о результатах
  15. Фото до и после
  16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker. ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие!
После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Как выбрать кольца для пилатеса

Пилатес позволяет не использовать для поддержания формы спортивный инвентарь, но его применение все же имеет свои преимущества. Одними из таких тренажеров являются изотонические кольца для пилатеса, о которых пойдет речь в этой статье. Мы разберемся, какую пользу приносит их введение в тренировки, и что важно учесть при выборе. Время прочтения — 7 минут.

В МАГАЗИН

Философия пилатеса

Занятия пилатесом — это не только оздоровительное направление фитнеса, но и настоящая философия со своими принципами. Методика была разработана в начале XX века Йозефом Пилатесом и была ориентирована в первую очередь на реабилитацию после травм. В основе лежит контроль не только над телом, но и над духом и разумом.

Для пилатеса характерны статические упражнения — сохранение заданной позиции на протяжении определенного времени с сохранением мышечного напряжения. Они выполняются без спешки и направлены на проработку не только крупных и сильных мышц, задействованных в большинстве других спортивных тренировок, но и мелких и слабых, глубоко расположенных, которым зачастую не уделяется должное внимание. Такой подход требует предельной концентрации и значительных усилий.

В процессе выполнения упражнений поклонники пилатеса придерживаются его базовых принципов:

  • Концентрация. Во время тренировки внимание максимально сосредоточено на прорабатываемой мышце.
  • Контроль. Адепт пилатеса контролирует качество выполнения упражнений и положение тела при этом.
  • Центрирование. Упор делается на проработку кора (мышц средней части тела). Это не только брюшной пресс, но и глубоко расположенные мускулы, которые необходимо лучше развивать.
  • Дыхание. Во время занятий пилатесом важную роль играет контроль над дыханием и подбор правильной техники. Наиболее часто используется глубокое реберное дыхание, а также ритмичное. В первом случае в дыхательном процессе задействована только верхняя часть корпуса, а мышцы нижней части находятся в напряжении. Во втором случае дыхание тесно связано с упражнениями и происходит без остановок и задержек — вдох выполняется при подготовке, а выдох —во время самого действия.
  • Плавность. В пилатесе нет места спешке, резким и быстрым движениям.
  • Точность. Каждое упражнение имеет технические требования и должно выполняться в соответствии с ними.

Как и во времена своего создания, такой тип физической активности эффективен в реабилитационный посттравматический период, но получил широкую популярность и среди всех желающих улучшить общее состояние организма. В результате занятий пилатесом тело становится более гибким и сильным, улучшается кровообращение, нормализуется дыхательный процесс, гибкость и подвижность суставов значительно возрастает. Активизируется связь с телом — человек учится лучше его чувствовать и понимать потребности. Размеренные упражнения с высоким уровнем концентрации на процессе помогают перезагрузиться и избавиться от стресса.

Использование кольца во время тренировок

Для лучшей проработки мышц и дополнительной силовой нагрузки во время пилатеса используется ряд тренажеров, одним из которых является изотоническое кольцо.

Техника применения кольца заключается в его ритмичном сжимании. Выполнять такие упражнения можно различными способами, вот лишь несколько из них:

  • лежа: кольцо зажато чуть выше лодыжек приподнятых ног;
  • сидя: тренажер фиксируется между коленей;
  • стоя: с кольцом работают руками.

При сжатии или растяжении кольца человек преодолевает его сопротивление, тренируя определенную группу мышц. Выполнять упражнения важно с учетом основных принципов пилатеса — без надрыва и спешки, чтобы не перенапрячься и не травмировать мышцы. Даже при легком сжатии ощущается напряжение, а само кольцо способствует равномерному распределению нагрузки.

Кольцо для пилатеса Ecofit MD1416 390мм (металл, неопрен) (К00015216)КУПИТЬ

Параметры Характеристики
Диаметр 39 см
Материал Металл, неопрен

Тренажер может использоваться не только для сопротивления, но и в качестве отягощения, чтобы с его помощью создать дополнительную нагрузку на прорабатываемую мышечную группу.

Тренировки с кольцом имеют ряд преимуществ:

  • при фиксации кольца ногами прорабатываются мышцы на внешней и внутренней поверхности бедер и ягодиц — проблемных для многих зонах;
  • при удерживании тренажера руками происходит проработка мышечных тканей в верхней части груди и рук, формируется правильная осанка, уходят многие проблемы со спиной;
  • проработка мышц приводит их в тонус, но не наращивает объем — вы получаете тренированное тело без нежелательной мышечной массы, фигура остается в прежних параметрах;
  • отсутствует агрессивная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому такой тип физической активности подходит пожилым людям и тем, кто перенес травмы опорно-двигательного аппарата.

Результатом применения тренажера становится комплексное укрепление мышечного корсета, развитие координации движений, умение находить и удерживать равновесие в различных положениях.

Круг для пилатеса Hop-Sport DK2221 голубой (5902308209596)КУПИТЬ

Параметры Характеристики
Диаметр 36 см
Материал Металл, неопрен

Благодаря небольшим габаритам кольцо легко и удобно использовать во время домашних тренировок и брать с собой в поездки, чтобы всегда оставаться в форме. Но для начала лучше освоить правильную технику пилатеса с опытным тренером, чтобы ваши усилия дали желаемый эффект.

Что важно учесть при его выборе

При выборе изотонического кольца стоит обратить внимание на его ключевые параметры.

  • Диаметр спортивного инвентаря составляет от 30 до 40 см, конструкция преимущественно цельная, но встречаются и разъемные модели.
  • Основой кольца служит гнущийся металл — одновременно жесткий и пластичный. Верхняя оболочка изготавливается из мягкого и гибкого материала — резины, неопрена, поливинилхлорида.
  • По бокам размещены два упора, которые служат рукоятками. Важно, чтобы они не скользили и были надежно зафиксированы, иначе качественно выполнять упражнения не получится.
  • Степень сопротивления кольца влияет на нагрузку, которую дает мышцам тренажер. Новичкам стоит выбрать инвентарь с незначительным сопротивлением и со временем повышать его.

Круг для пилатеса Hop-Sport DK2221 Pink(00019068)КУПИТЬ

Параметры Характеристики
Диаметр 36 см
Материал Металл, неопрен

Другой инвентарь для занятий пилатесом

Кроме изотонического кольца, во время занятий пилатесом пригодится и другой спортивный инвентарь.

  1. Коврик. Заниматься на нем намного комфортнее, чем на твердом и зачастую холодном полу. Эластичный и мягкий материал защищает от ударов и болезненных ощущений во время выполнения упражнений.

Коврик для фитнеса CHAMPION 1800х600х8мм красный(CH-4178)КУПИТЬ

Параметры Характеристики
Размер

1800×600×8 мм

Материал Пенополиэтилен

2. Ролик. Вытянутый цилиндр из плотной и упругой пены с гладкой или рельефной поверхностью помогает стабилизировать положение отдельных частей тела. Преимущественно используется для поддержки позвоночного отдела, также, благодаря массажному эффекту, отлично справляется с проработкой мышц.

Роллер для занятий йогой и пилатесом синий Ecofit MDF022 32*12,5см (К00015250)КУПИТЬ

Параметры Характеристики
Тип Рельефные
Материал Пена EVA

3. Мяч. Пилатес с использованием мяча тренирует мышцы спины и малого таза, и в результате они приходят в тонус. После упражнений такого типа улучшается осанка.

Мяч для пилатеса и йоги Zelart Pilates ball Mini GB-5219 BlueКУПИТЬ

Параметры Характеристики
Тип Мяч для пилатеса
Материал Поливинилхлорид PVC, латекс

4. Эспандер. Использование эластичных лент во время пилатес-тренировки направлено на развитие выносливости и гибкости. При этом внимание уделяется контролю над телом — каждое упражнение выполняется в определенном ритме, со своей частотой и глубиной дыхания.

Эспандер ленточный Elastiband Zelart 8 уровней нагрузки (6344)КУПИТЬ

Параметры Характеристики
Длина 82 см
Материал Полиэстер, эластан

Этот и другой спортивный инвентарь вы всегда найдете среди широкого ассортимента в интернет-магазине Алло.

ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

Санкт-Петербург | Железная лошадь, гамак и пилатес – как фитнес помогает встать на ноги детям с ДЦП


Проект «Мы можем» объединяет 55 детей с ДЦП, которых ставят на ноги в фитнес-клубе

Фото: Нина Астафьева

Синее полотнище, свернутое в кулек – гамак. Мячик, до которого обязательно нужно дотянуться. И человек в гамаке, для которого название благотворительного фонда «Мы можем» стало девизом всей жизни. Каждая мышца напряжена как струна. Пальцы уже коснулись поверхности мяча. Схватить не удалось, но столкнуть — это уже победа.

Человеку, который смог, девять лет. Недавно он научился ходить, и борцы с детским церебральным параличом записали себе еще одну победу. Проект «Мы можем» объединяет 55 детей с ДЦП, которых ставят на ноги в фитнес-клубе Newtone. В клуб приезжают родители с детьми из разных районов: не только Красногвардейского, где он, собственно, находится, но и с Юго-Запада и даже из поселка Солнечное-2, где живут люди с инвалидностью. Но благотворительному проекту нужна поддержка властей – поэтому в клубе и организовали круглый стол с участием заместителя председателя комитета по социальной политике Александра Любимова, главы Красногвардейского района Евгения Разумишкина, специалистов из Института физической культуры имени Лесгафта и др.


Все согласны с идеей специализированного фитнеса для больных детей: к примеру, Александр Любимов высказал надежду, что Красногвардейский район станет пилотной площадкой, а затем к движению подключатся фитнес-центры в других районах. Правда, тут же выяснилось, что большинство фитнес-центров невнимательно подошлю к вопросу доступной среды, и невозможно попасть туда человеку на инвалидной коляске. А хочется ведь еще, чтобы фитнес-зал находился в красивом месте дабы ребенок, который так редко выбирается из дома, получил заряд положительных эмоций.

«Даже тем детям, которые находятся не на домашнем обучении, то есть их возят в школы, необходима жизненная активность, — отметила руководитель проекта Яна Мельникова. – Что уж говорить о тех, кто находится в спецучреждении. Им надо в социум. И родителям, которые сами воспитывают своих детей-инвалидов, тоже нужен отдых хотя бы на два часа в неделю, поэтому здесь они могут сходить или в гимнастический зал или в сауну. Многие до сих пор стесняются «выносить сор из избы», хотя им, наоборот, нужно перестать запираться и выйти наконец на люди».

В институте имени Лесгафта имеется отделение адаптивной подготовки, но его выпускники – штучный товар, и даже в Петербурге таких специалистов найти очень трудно. В фонде рассчитывают, что, узнав о новой программе, преподаватели АФК сами обратятся в центр. Как рассказала Яна Мельникова, она и сама не готовила себя в благотворители: просто поехала в Германию обучаться новым методикам фитнеса и неожиданно открыла для себя адаптивную физкультуру. Потом оказалось, что терапия для борьбы с ДЦП включает в себя с десяток методик: метод Фенделькрайза (метод соматического обучения), бобат-терапия (нейродинамическая реабилитация), пилатес, эрготерапия, вибротерапия, остеопатия, реабилитация по методу Клочковой и т.п. Все они применяются в «Ньютоне». Известно, что больным с ДЦП очень помогают лошади, но держать конюшню в центре города невозможно. Пришлось заменить ее иппотренажером – имитатором коня, который блестяще имитирует скачку. Фонд работает эффективно, но все равно иногда бывает, что приходит день зарплаты, а платить людям нечем, посетовала Яна Мельникова. Евгений Разумишкин пообещал, что найдет рычаги, с помощью которых специалисты Районного центра реабилитации поработают в фонде на аутсорсинге.

Представители властей пообещали фонду помощь в ликвидации дальнейших проблем, но признали, что основную сложность – отсутствие кадров – быстро решить не удастся.



Нина Астафьева




11 ПК сопротивление полосы, осуществлять тренировки пилатес йога фитнес-трубки

Цена FOB для Справки:

2,00
$
 / шт.

MOQ: 500 шт.
Условия Платежа: T/T
Порт: Shanghai, China
Производительность: 500000 Pieces/Week

Описание Продукции

Основная Информация

  • Номер Моделя:
    QH998765
  • Возрастная группа :
    Взрослый , Дети
  • Пол :
    Мужская
  • Спорт Тип :
    Национальные виды спорта Традиционные
  • Учебные цели :
    Физическая подготовка
  • Применение :
    Обучение
  • заявка :
    В помещении
  • Учебный проект :
    Выносливость
  • Тип :
    Пояс

Дополнительная Информация.

  • Trademark:
    QIHAI
  • Packing:
    One PC in a Polybag, in Color Box
  • Origin:
    China
  • Production Capacity:
    500000 Pieces/Week

Описание Продукции

11 ПК сопротивление полосы, осуществлять тренировки пилатес фитнес-трубки
 

1. Материал: Природные латекс
2. Цвет: Желтый, голубой, зеленый, черный, красный
3. Блок: Включает в себя пять наращиваемые сопротивление полосы, две ручки двери, anchor, сумка для переноски
4. Логотип: Можно было бы добавить собственный логотип на оптовом Resistence диапазона
5. MOQ: 100 комплектов
6. Пример: (1) 3-7 рабочих дней — при необходимости индивидуального логотипа.
  (2) в течение 2 рабочих дней — для существующих выборок
7. OEM Service: Да
8. Сертификация: Да
9. Подробные сведения о упаковки: Каждый набор в один мешок для матрицы
10. Производственная мощность: 10000 ПК в месяц
11. Срок оплаты L/C, T/T, D/P, PAYPAL, Вестерн Юнион, деньги грамм

 
1) Почему мы?
·  Профессиональные услуги по пригодности продукции;
·  Самая низкая заводская цена с хорошим качеством;
·  Низкая MOQ для малого бизнеса;
·  Бесплатные образцы для проверки качества;
·  Соответствует требованиям безопасности для Европы и США;
·  Специальные технологии на печать;
·  Принять торговли заверения в целях защиты покупателя;
·  О времени доставки.
   
2) Какова MOQ?
·  Цвет, MOQ в случайном порядке. Пользовательские цвета зависит от того.
 
3) Какие виды логотип technic необходимо использовать?
·  Шелк экран Печать;
·  Прилив/Debossing;
·  Тканого наклейки;
·  Вышивка;
·  Лазера.
 
4) Какие виды печати с логотипом являются наиболее популярной?
·  Большинство клиенты предпочитают логотип на экране шелка печати и тиснения.
 
5) Как получить образцы?
·  Цвета и образцы карт может предоставить бесплатно, только расходы на перевозку;
·  Для специализированных образец, пожалуйста свяжитесь с нами для образцов с точки зрения затрат.
     
6) Как доставить?
·  Морские грузовые перевозки, воздушные грузовые перевозки, курьера;
·  Самый дешевый способ — на море.
 
7)Как разместить заказ?
·  Разместить заказ с Sidi Saler;
·  Вносить плату за хранение;
·  Образцов для подтверждения до массового производства;
·  После подтверждения образца начала массового производства;
·  Грузов по завершении, проинформировать покупателя произвести платеж для баланса;

Тип Продуктов

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Опубликовано: 07.12.2019Время на чтение: 6 минут7874

Пилатес – модное направление фитнеса. Одни уже давно освоили азы и успешно практикуют его для повышения гибкости, поддержания физической и душевной формы. Другие только слышали об этом виде фитнеса. Именно для них мы предлагаем подробную информацию. Расскажем, что даст пилатес для начинающих, можно ли заниматься дома, когда ждать первых результатов и многое другое. Давайте знакомиться с этой эффективной системой.


 

Что же это такое


Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму. Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц. В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Основные принципы пилатеса


Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.


Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).


Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.


«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.


Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.


Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.


 

Кому подходит система


За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети. Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни. В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

  • пластичности, гибкости, грациозности движений;
  • улучшения подвижности суставов;
  • красивой осанки без сутулости;
  • повышения работоспособности;
  • крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Возможные ограничения


Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

  • недавно перенесшим операции;
  • с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Польза пилатеса для похудения


Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом. Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела. Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Как помочь организму


Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др. При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи. Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки. С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Сколько калорий может уйти


Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.


Пилатес в домашних условиях


Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик. Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон. Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Основные упражнения


Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений. Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера. Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Несколько советов напоследок

  1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
  2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
  3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
  4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
  5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.


Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-12-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Гунько Тамара
| 15.01.2020 15:25


Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

Как заниматься пилатесом (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Инструктор и преподаватель йоги

Соавтором этой статьи является Аттена Брайттон, E-RYT 500. Аттена Брайттон является членом Йога Альянса E-RYT 500 и поставщиком непрерывного образования. Она является основателем и главным преподавателем AtthenaYoga, студии йоги и медитации в Нью-Йорке.Она преподает с 2015 года, и среди ее клиентов есть футболист НФЛ Джордан Мэтьюз и хип-хоп рэпер Lil Yachty. Помимо своей студии, Аттена преподает и читает лекции по городу в крупных корпорациях, таких как Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank и WPP. Аттена следует путем бхакти-йоги, путем бескорыстной любви, преданности и служения Божественному. Аттена имеет степень бакалавра экономики со специализацией в области финансов и управления Пенсильванского университета.Эта статья была просмотрена 128 043 раз (а).

Соавторы: 9

Обновлено: 16 сентября 2021 г.

Просмотры: 128,043

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите заниматься пилатесом, одевайтесь из эластичной, дышащей ткани, которая позволит вам свободно двигаться, и выполняйте все упражнения на коврике для упражнений, чтобы защитить себя от травм. Чтобы выполнить планку, которая является одним из самых основных упражнений пилатеса, балансируйте на пальцах ног и предплечьях так, чтобы остальная часть тела находилась вне коврика.Держите мышцы кора в напряжении, чтобы позвоночник оставался прямым. Во время движения сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос и выдохе через рот. Продолжайте читать, чтобы узнать о движениях пилатеса, которые вы выполняете, лежа лицом вниз!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 128 043 раза.

15 упражнений пилатеса, приносящих результат

Пилатес для начинающих

Что отличает пилатес, так это то, что он нацелен на тонизирование мышц с помощью пружин, лент или веса вашего собственного тела.Алиса Унгаро, автор 15-минутного ежедневного пилатеса, делится своим распорядком для начинающих. Некоторые движения показаны с использованием оборудования студии пилатеса, но вы можете выполнять большинство движений дома. Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или если у вас есть какое-либо заболевание.

Плоский пресс: сотня пилатеса

Этот классический прием помогает сгладить живот за счет эффективного использования пресса. Возьмитесь за колени, согните живот и согнитесь к полу, чтобы занять нужное положение.Теперь слегка согните голову и плечи, при этом поясница все еще прижата к полу. Прокачивайте руки вверх и вниз небольшими движениями по бокам. Сделайте пять вдохов и пять выдохов, пока не достигнете 50 ударов. Сядьте и повторите, в общей сложности 100 насосов.

Плоский пресс: сотня на реформаторе

В студии вы можете попробовать сотню пилатеса на реформаторе, пружинном тренажере. Лягте на спину, поставив ноги на стол или вытянутые под углом 45 градусов.Потяните лямки к животу. Поднимите голову и плечи вверх и подергайте руками вверх и вниз. Сделайте пять вдохов и пять выдохов, пока не достигнете 100 импульсов. Если какое-либо движение кажется вам неправильным, проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом.

Плоский пресс: ролл-ап

Начните это стартовое приседание, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки над ногами и опустите голову между руками. Согнитесь назад, согнув колени, и остановитесь на полпути вниз.Поднимите руки вверх и плотно втяните пресс. Выдохните и опустите руки, когда вы снова сгибаетесь. Сделайте 6-8 повторений в умеренном темпе. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, попробуйте полностью опуститься на пол.

Плоский пресс: пилинг шеи

Если приседания вызывают боль в шее, попробуйте эту альтернативу. Лягте ровно так, чтобы конец эспандера или полотенца заправили под спину. Согните ноги в коленях и возьмитесь за другой конец резинки над головой. Вдохните и используйте мышцы пресса, чтобы медленно приподнять тело, прижав голову к повязке.Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений, убедившись, что всю работу выполняет ваш пресс.

Косые скрутки: поворот и досягаемость

Держите этот эспандер под рукой для этого движения по талии. Сядьте, расставив ноги чуть больше, чем на расстоянии бедер. Держите ленту между руками и поднимите руки над головой. Выдохните, поворачиваясь в сторону, задействуя мышцы талии. Вдохните, вытягивая руки вперед и назад, удерживая бедра на месте. Выдохните и вернитесь в исходное положение.Чередуйте в общей сложности четыре подхода с каждой стороны.

Нижняя часть спины: плечевой мост, часть 1

По мере того, как вы укрепляете свой пресс, очень важно тонизировать и заднюю часть тела. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимайте бедра, не выгибая спину. Напрягите мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и задержите дыхание на пять вдохов. Опускайте по одному позвонку на пол, если вы здесь останавливаетесь, или переходите в расширенную позу.

Нижняя часть спины: плечевой мост, часть 2

Удерживая бедра приподнятыми, вытяните одну ногу прямо вверх и поставьте ступню вперед. Ударьте ногой вниз и в стороны, сгибая стопу. Повторите, выдыхая, вытягивая ногу вверх, и вдыхая, когда вы опускаете ее. Держите туловище крепким, а другую ногу твердо держите на коврике. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Верх спины: ремни для вытягивания

Тонирование верхней части спины — быстрый путь к улучшению осанки.Этот ход использует преобразователь с аксессуаром, называемым длинным ящиком. Лягте на живот так, чтобы грудь не доходила до края длинной коробки. Возьмитесь за ремни перед собой прямыми руками. Поднимите голову и грудь и потяните ремни к бедрам. Длинная коробка выдвинется вперед, а вы — сверху. Верните руки в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть спинки: Буква T

Хотите воздействовать на верхнюю часть спины без реформатора? Лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе.Слегка приподнимите голову и грудь, а руки вытяните перпендикулярно телу ладонями вниз. Выдохните и отведите руки назад, поднимая подбородок и грудь выше. Держите талию на коврике и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы подвести руки ближе к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть тела: растяжение сухожилий

Этот мощный тоник для верхней части тела можно нанести на коврик, реформатор или стул Wunda. Если вы используете коврик, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, ступни вместе и согните.Прижмите руки к коврику, посмотрите вниз и используйте силу верхней части тела, чтобы приподнять заднюю часть и верхнюю часть ног. Покачивайтесь вперед и назад, прежде чем медленно опуститься на коврик. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть корпуса: Бенгальские огни

Пара небольших гантелей делает домашнюю тренировку пилатес еще более мощной. Для этого движения представьте, что вы крутите гири, как бенгальские огни, четвертого июля. Встаньте, удерживая веса на бедрах. Слегка поверните их лицом друг к другу и сделайте восемь маленьких кругов.Каждый круг должен быть немного выше, пока руки не окажутся над головой. Опуская руки, сделайте восемь кругов в противоположном направлении. Повторить 2-3 раза.

Нижняя часть тела: растяжка на коленях

Это упражнение-реформатор — эффективный способ проработать всю нижнюю часть тела. Встаньте на колени на реформаторе и округлите спину, держа руки прямыми. Используйте ягодичные мышцы и бедра, чтобы толкать и тянуть нижнюю часть тела вперед и назад. Платформа будет сдвигаться на несколько дюймов при каждом движении.Сделайте пять повторений. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, сделайте еще пять повторений с выгнутой спиной.

Нижняя часть тела: боковые удары с колен

Вот способ тонизировать бедра и ягодицы без реформатора. Начните с колен. Наклонитесь влево, положив левую руку на коврик под плечом, а правую руку за голову локтем вверх. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Удерживая туловище ровно, толкните ногу вперед, а затем назад, колено прямо.Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: махи ногами

Этот прием моделирует ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Встаньте, скрестив руки перед собой на уровне плеч. Удерживая пресс напряженным, выдохните и поднимите правое колено к правому локтю. Быстро опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте менять стороны, сделав в общей сложности 10 махов каждой ногой.

Выносливость: настенный стул

Помимо тонуса мышц, пилатес известен тем, что повышает выносливость.Стенка и небольшие гири — единственное, что необходимо для этого высокоэффективного упражнения. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Немного расставьте ноги, согните колени и соскользните вниз, как будто сидите на стуле. Увеличивайте интенсивность каждый день, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Поднимите руки на высоту плеч и удерживайте 30 секунд. Сделайте два повторения.

Кардио: прыжки стоя

Несмотря на то, что основное внимание в пилатесе уделяется силовым тренировкам, с такими движениями вы получите немного кардио.Встаньте, втяните живот и руки над головой. Вдохните и опустите голову, сгибая колени и отводя руки назад. Выдохните и подпрыгните на прямых ногах, дотянувшись до рук над головой. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений в быстром темпе. Когда вы закончите, вы должны запыхаться.

плакатов по пилатесу, рисунки на стенах PilatesWear ™ от PilatesPosters

Гильдия пилатеса® — это членская организация для учителей пилатеса, сертифицированных по программам подготовки учителей пилатеса Шона Галлахера.Любой преподаватель, сертифицированный по любой из этих программ: Pilates Inc, The New York Pilates Studio® и USPA, имеет право стать участником. Если учитель заинтересован в присоединении, но имеет сертификат по другой программе, есть возможность перейти к USPA или The New York Pilates Studio® через программы подготовки учителей, а затем стать членом Гильдии пилатеса®.

Одна из целей Гильдии пилатеса® — продвигать работу Джозефа Х. Пилатеса, то есть метод пилатеса, максимально приближенный к тому, что задумал Джо.Один из способов, которыми Гильдия пилатеса делает это, — это плакаты, которые продаются здесь, на нашей странице Etsy.

Плакат «Возвращение к жизни» показывает, что Джо демонстрирует свои 34 оригинальных упражнения на коврике в том порядке и способе, который он планировал выполнять. Как владелец коллекции Pilates Archives ™ Шона Галлахера и дизайнер плаката, мы также предлагаем ограниченный выпуск, подписанный и пронумерованный Шоном Галлахером.

Плакаты по анатомии пилатеса — это копии оригинальных плакатов, которые Джозеф Пилатес повесил в своей собственной студии.Джо утверждал, что был моделью для этих плакатов (теперь мы знаем, что это неправда). На многих фотографиях оригинальной студии Джо эти плакаты можно увидеть висящими на стенах. Они являются отличным способом поделиться небольшой историей пилатеса и интересными историями в вашей студии или вдохновить на тренировку.

Календарные изображения Гильдии пилатеса на 1998 год являются историческими в том смысле, что они были выпущены в 1998 году в календарной форме и проданы учителям Oilayes Inc. Эти фотографии вырезаны из непроданных календарей, наш магазин — единственное место, где вы найдете эти архивные фотографии, доступные в виде изображений, которые можно повесить на стены вашей студии.

Плакаты «Корректор позвоночника и скамейка» — это оригинальные плакаты Джозефа Пилатеса, которые идут вместе с его оборудованием для домашнего использования. В 1940-х годах фотографии Джо на его оборудовании были отслежены и использованы в качестве изображений на этих плакатах, а описания того, как выполнять упражнения, принадлежат ему. Это единственное место, где можно найти его собственные описания упражнений для корректора позвоночника и жима.

Футболки Authentic Pilates и футболки The Pilates Studio — это винтажные рубашки, выпущенные The New York Pilates Studio в конце 1990-х годов и теперь снова доступные до тех пор, пока они не будут распроданы!

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро ​​

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общей физической формы.Сильный корпус, который включает в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает сохранять равновесие и стабильность вашего тела, позволяет поддерживать правильную осанку и форму упражнений, сохраняет стабильность и безопасность позвоночника и в целом помогает вам двигаться более контролируемым образом. и эффективный способ. Есть множество способов проработать кора (ознакомьтесь с некоторыми замечательными идеями здесь), но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня — отличный способ по-новому задействовать мышцы кора, потому что через некоторое время всем надоедает выполнять планки.

«Пилатес — это тренировка для разума и тела, которая направлена ​​на ваши основные мышцы при каждом упражнении», — говорит SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, штат Нью-Йорк.Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то, что нацелено на другие группы мышц, ваш корпус всегда задействован во время сеанса пилатеса. А метод тренировки укрепляет все области вашего ядра. «Это прорабатывает брюшную [область] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы кора», — говорит Санчес, — это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху (что вы думаете о том, когда вы думаете о «прессе»).

Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами пилатеса для укрепления кора, Санчес собрал некоторые из лучших движений этого метода, которые сосредоточены на вашем животе.Все это классические упражнения пилатеса на коврике, «поэтому все любители пилатеса узнают их, а люди, плохо знакомые с пилатесом, могут легко их изучить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих движений не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Санчес предлагает выбрать несколько движений (которые она демонстрирует ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем объедините остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить нацеленность и проработать мышцы кора», — предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько из них, которые вам нравятся, и повторить их пару раз, чтобы создать отдельную базовую процедуру.Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте сделать движение в течение 30 секунд, увеличивая до минуты.

Вот как делать ходы:

Насколько эффективны ваши сообщения с картинками ??

Это красивая стоковая фотография. Однако, как человеку с изгибами, мне трудно представить, что я смогу это сделать!

Как человек, практикующий пилатес, я очень рад видеть всех инструкторов и студии пилатеса в социальных сетях, включая Facebook, Twitter, Pinterest и Instagram! Я должен признать, что много раз я разочаровывался и немного удивлялся фотографиям, которые я вижу в этих маркетинговых агентствах.Я думаю, что для многих потенциальных клиентов фотографии могут отпугнуть людей, а не побудить их попробовать пилатес.

Говорят, картинка стоит 1000 слов, верно? Я полагаю, что. Изображения, которые вы публикуете на своем веб-сайте и в социальных сетях, являются неотъемлемой частью вашей маркетинговой стратегии и ДОЛЖНЫ быть чем-то, что ваш идеальный клиент будет связывать и относиться к нему.

Вот несколько общих рекомендаций:

  1. Включите фотографии «реальных людей», которые практикуют пилатес в вашей студии.Убедитесь, что они разнообразны не только по тону кожи, но и по возрасту и форме тела.
  2. Если вашему идеальному клиенту 50+, на фото на вашем сайте должны быть люди старше 50 лет, практикующие пилатес. Убедитесь, что показываемые вами упражнения не отпугивают людей от пилатеса. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы клиент сказал — я не думаю, что когда-либо смогу это сделать — тогда это, вероятно, не лучшее упражнение для публикации в социальных сетях.
  3. Если вы делаете фотосессию, убедитесь, что участники разнообразны — не только по цвету кожи, но и по возрасту и телосложению.
  4. Помните о целях ваших идеальных клиентов и размещайте фотографии, на которых видно, как они идут к достижению этих целей или когда они достигают этих целей. Большинство клиентов приходят к вам с какой-то целью — улучшить осанку, повысить гибкость и т. Д. Их цель может состоять в том, чтобы играть на паркете со своими внуками или поднимать внуков без боли. Их настоящая цель не состоит в том, чтобы делать упражнения, такие как шпагат на реформаторе или свешивание на кадиллаке.

Хочу поделиться историей, которую я увидел в социальных сетях.На нем изображена клиентка, которая думала, что не может заниматься пилатесом — я думаю, это представитель многих людей.

Если вы хотите подробнее поговорить о том, какими фотографиями делиться, или если вам нужны предложения — я с удовольствием поговорим с вами об этом. Просто назначьте встречу на моем сайте!

Поделитесь этим блогом на своей странице!

«Я занимался пилатесом каждый день в течение 2 недель: вот что произошло»

Если мысль о занятиях пилатесом каждый день вызывает в воображении образы длинноногих знаменитостей и невероятно дорогих леггинсов для йоги, знайте, что вы не одиноки.Я тоже считал, что это корм для элиты, не зависящей от расписания, — не такой, как я, глубоко в серой лондонской зиме с надвигающимся третьим карантином.

Однако после месяцев силовых тренировок, кардио-тренировок дома, упражнений с гирями и небольшого количества нерешительной йоги я жаждал чего-то другого. Что-то определенно малопривлекательное. Когда-то любивший реформатор пилатеса, я искал похожие тренировки, я мог бы сделать без штуковины размером с небольшую машину. Мат пилатес казался просто билетом, обещающим развивать силу кора и ягодиц, улучшать осанку и наращивать мышцы.Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Мы бы увидели.

Что такое пилатес?

Мне казалось, что я знаю, что такое пилатес: медленные, контролируемые движения, разработанные для работы вашего кора и удлинения мышц. Неправильный.

Первоначально комплекс упражнений, выполняемых основателем Джозефом Пилатесом, когда он был военнопленным во время Первой мировой войны, пилатес начинался как способ сохранить силу в заключении и помочь вылечить раненых солдат. Основанный на шести основных фундаментальных принципах (концентрация, контроль, центр, поток, точность и дыхание), только после того, как Пилатес (этот человек) приехал в Америку, его метод закрепился в практике, которую мы знаем (и с которой боремся) сегодня.

Урок истории окончен, вернемся к эксперименту: а именно, две недели занятий пилатесом (тренировкой) каждый день. Да, четырнадцать тренировок, чтобы проверить, оправдалась ли шумиха. Eek.


Мой график

Неделя 1
  • Понедельник: Полное тело для начинающих по ходу с Николь
  • Вторник: Quickie Ballet Abs от Fly LDN
  • Среда: Total Body от Blogilates
  • Четверг: Скульптор всего тела на лету LDN
  • Пятница: Core Burner by Frame
  • Суббота: Quickie Booty by Fly LDN
  • Воскресенье: 20-минутная утренняя тренировка от MickiPhit
    Неделя 2
    • Понедельник: Full Body by Move от Николь
    • Вторник: Ягодичные мышцы и пресс от Fly LDN
    • Среда: динамический пилатес от Лотти Мерфи
    • Четверг: средний уровень полного тела от Peloton
    • Пятница: начальный полный курс от Peloton
    • Суббота: пилатес с отягощениями от Изы Велли
    • Воскресенье: 10 минут Core от The Pilates PT (Холли Грант)

      Понедельник: Полное тело для начинающих (27 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

      Я решил начать с тренировки начального уровня, вернувшись к основам, прежде чем приступить к двухнедельным упражнениям со все более сложными задачами.Однако, несмотря на удобство для новичков, не обманывайтесь, думая, что эта тренировка была дрянью. Просто следовать? да. Легко угнаться? да. Двойное давление на крошечные движения, чтобы усилить ожог? Боже мой, да.

      Мне понравилось, что Николь [Макферсон] объяснила все сбивающие с толку термины пилатеса, которые она использовала — подумайте: «отпечаток» и «нейтральный таз» — вместо того, чтобы пробираться сквозь них. Точное знание того, что меня просят сделать (и почему), давало мне силы.Инклюзивные инструкторы, FTW!

      Вторник: Quickie Ballet Abs (16 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Почему бы не переборщить мой стержень на два дня в двухнедельном эксперименте с пикантной тренировкой на пресс? Почему не , действительно .

      Полное раскрытие: Fly LDN и инструктор Кьяра Беркути уже являются частью моих регулярных тренировок. На самом деле, Quickie Ballet Abs — мое любимое занятие в конце тренировки для нижней части тела. Сочетание упражнений для пресса, вдохновленных балетными движениями, упор в занятиях делался на длину, осанку и форму.Чуть более пятнадцати с половиной минут я почувствовал, что мое ядро ​​задействовано и активировано после прыжка. Смех после тренировки не приветствуется. (Ой)

      Среда: Blogilates Total Body (14 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Blogilates (также известный как Cassey Ho) — королева пилатеса онлайн. У нее 5,4 миллиона подписчиков на «Tube», ее тренировки транслируются и транслируются на рег. Впервые для меня я был взволнован.

      Обучая в такт, Хо проведет класс через ритмические упражнения, двигаясь под музыку.Это было восхитительно. Весело, быстро и легко потеряться в мелодиях, сложная сессия пролетела незаметно.

      Мой пресс, спросите вы? ДОМС центральный. Тем не менее, мне оставалось всего три дня — жаловаться было бесполезно. Вместо этого я вылил полпакета английской соли в ванну для кипячения и пропитал боль. Вперед!

      Четверг: Скульптура всего тела (46 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Наконец, более продолжительное занятие. Небеса. Не поймите меня неправильно: короткие, резкие тренировки отлично подходят для работы в напряженные дни.Но иногда я хочу побывать в своем счастливом месте на три четверти часа, понимаете? Введите: Пип [Танстолл] и его класс скульптуры всего тела.

      С движениями, о которых я даже не слышал до того, как класс Пипа был выдающимся на первой неделе. Его успокаивающий ритмичный голос заставлял всю тренировку казаться «выполнимой», и почти все основные группы мышц работали до утомления. Выпады, собачки и отжимания — все это усложняется тем, что отдыхает только для коротких отрезков между ними. «Это было захватывающе», — воскликнул я после того, как сделал свой первый подход отжиманий пилатесом.

      (Я с ума сошел по пилатесу?)

      Пятница: Core Burner (13 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

      Конец недели приближался, и мой список дел позволял провести одну очень короткую тренировку: 13-минутный класс Core Burner с инструктором Мелисой. Я не питал иллюзий, что это будет легкая тренировка (мой набег на короткое замыкание на пресс в начале недели избавил меня от этой лжи), но ожидал ли я, что буду делать подъемы ног в обратную планку? Точно нет.Нагрузив не только руки, но и все мышцы корпуса и ягодиц, я закончил тренировку, чувствуя себя так, как будто я сделан из желе.

      Суббота: Quickie Booty (18 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Чтобы дать вам представление о том, где мое тело было так далеко в двухнедельном эксперименте, я провел три минуты этой тренировки, лежа на земле и смеясь над как сильно болела моя задница.

      Но, надев утяжелители Bala на лодыжки, я продолжал. Разделенная на две части, тренировка заставила одну ногу утомиться перед переключением: с боковыми подъемами, ослиными ударами и разгибаниями, нацеленными на всю группу ягодичных мышц.TL; DR: Он горел как ад .

      Воскресенье: утренняя тренировка с MickiPhit (11 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Давний поклонник @MickiPhit в Instagram, ее тренировки по пилатесу уже давно фигурируют в моей «сохраненной» коллекции тренировок, которые я хотел бы делать в какой-то момент. Спокойная, доступная тренировка Мики была как раз тем, в чем нуждалось мое воскресное утро. Сложно, но не уродливо. Работа сделана.

      Понедельник: Тренировка по пилатесу всего тела (30 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Обычно после выходных после выходных тренировка по понедельникам дает заряд энергии и мотивации.Восемь дней непрерывного пилатеса я чувствовал себя очень в потоке, но также как будто я никогда не смогу смеяться, не морщась снова. Думаю, высокие флюиды.

      Я начал неделю с другого приема «Move with Nicole», на этот раз не для новичков, чтобы посмотреть, как мне удалось повысить ставки. Больше всего мне понравилось использование кошек / коров для расслабления спины, приседаний для сжигания нижней части тела и фиксации ягодичных мышц для дополнительной остроты.

      Не для того, чтобы быть клише, но поскольку «делает то, что написано на банке», это было именно то.Полное тело — заработало.

      Вторник: ягодичные мышцы и пресс (32 минуты)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Очень все еще в животе чудовища, вторник начался с «наполненных ожогами» ягодичных мышц и пресса Fly Ldn. Я решил сразу начать использовать утяжелители для лодыжек — назовем это манией, вызванной пилатесом — но я чувствовал, что бросить вызов самому себе — это как раз то, что меня подтолкнет.

      Сочетание динамических движений планки и упражнений на изоляцию ягодиц, полчаса пролетели незаметно.Не скажу, что это было приятно, но это было эффективно — крошечные импульсы и сгибания, которые действительно проникали в труднодоступные мышцы. Победитель.

      Среда: динамический пилатес (30 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Не буду лгать, меня привлек элемент «сила и растяжка» в классе Лотти Мерфи. 10 дней без растяжки в поле зрения, Провести время, расслабляя тугие сгибатели бедра, а также удлиняя и укрепляя спину, корпус и руки, было поистине восхитительно.

      Четверг: Промежуточный уровень всего тела (20 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Возможно, думать о себе как о промежуточном звене было безрассудно, учитывая, что я был на финишной прямой с тяжелым испытанием для тела. Однако запуск Peloton Pilates взволновал меня до глубины души. (Геддит?) Последний дроп модальности, я выбрал класс неподражаемой сильной и грациозной Адити Шаха.

      В то время как я любил планку и ягодичные мосты, мое тело абсолютно не любило.Одно упражнение, хватание за обе ноги и перекатывание взад и вперед, заставило меня опрокинуться, как кокосовый орех, чуть не ударившись коленом в глазное яблоко. (Мои личные представители красоты и грации к этому моменту были очень «ООО и не проверяли электронную почту».)

      Пятница: Начинающий в полный рост (10 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Тщательно сдержав свое эго, я вернулась к чертежной доске для пятничного сеанса. Еще один пелотон сеш, на этот раз во главе с Ханной Корбин (опять же красивой, грациозной и т. Д.) Я чувствовал себя, как вомб, выпущенный на коврик для йоги. Все болело. К счастью, большая часть этого урока проходила в положении лежа на спине, и я выполнял скручивания лежа на боку с таким энтузиазмом, на который я мог собрать в течение двенадцатого дня.

      Суббота: пилатес с отягощениями (30 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Неуместный выбор — дождаться самого конца эксперимента, чтобы попробовать тренировку с отягощениями, 30-минутная тренировка пилатеса с отягощениями PT Isa Welly взорвала все мое тело.Тяга отступников со статичными удержаниями, приседания с отягощениями и подъемы на носки — после почти двух недель тренировок без отягощения я сразу почувствовал переключение передач. Упражнения, которые я мог с комфортом выполнять, повторение за повторением, стало намного сложнее, пытаясь противостоять двум ручным весам одновременно. Потный и чудесный субботним утром я закончил чувствовать себя прекрасно выполненным. Ура.

      Воскресенье: Quick Core (10 минут)

      ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

      Холли Грант, также известная как @thepilatespt, — действительно лучший источник экспертных знаний о пилатесе.Отстаивая безопасные и эффективные тренировки, не допускающие попадания в причуду, я выбрал базовую тренировку из архивов, чтобы завершить эти две недели.

      Подробно объясняя все, что она просила нас сделать, мне особенно понравился медленный, контролируемый характер движений (и насколько усерднее я чувствовал себя из-за этого).

      £ 18,99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26 фунтов стерлингов.99

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      3 вещи, которые я узнал, занимаясь пилатесом каждый день

      Потратив некоторое время на размышления о моем четырнадцатидневном великолепии пилатеса, я понял, что многое из того, что я обнаружил, можно свести к трем ключевым выводам:

      1.Это непростой вариант.

      Пилатес — это не сон. Просто потому, что это тренировка, которую проводят подростки, знаменитости и бабушки, сила и контроль, необходимые для правильного выполнения упражнений в правильной форме, не имеют себе равных.

      Сказать, что — варианты есть. Если вы новичок в пилатесе, занятие для новичков будет таким же сложным, как и промежуточная тренировка для тех, кто лучше разбирается в этой дисциплине.

      2. Многие упражнения довольно похожи.

      Пилатес уделяет большое внимание наращиванию силы во всем ядре (включая тазовое дно и все брюшные мышцы, кстати), что означало, что многие упражнения повторялись во время тренировок.

      Планки, мосты для ягодиц, изолирующие упражнения на одной ноге, скручивания и движения за столешницу были очень популярны в большинстве тренировок, независимо от того, касались ли тренировки всего тела или сосредоточены на определенной группе мышц.

      3. Мало что можно сказать о сильном сердечнике

      Сильный сердечник является неотъемлемой частью любого упражнения, которое вы выполняете. Будь то обучение силовым тренировкам или интенсивные тренировки HIIT дома, именно ваше ядро ​​обеспечивает силу, позволяющую сделать это без травм.

      От приседаний до становой тяги, от подтягиваний до планок, укрепление туловища (ужасное слово для вашего ядра, но катайтесь вместе с ним) имеет важное значение. Пилатес для этого отлично подходит. Через две недели я чувствую себя более стабильно, поднимая тяжелые веса, ускоряясь через бёрпи или выполняя прыжковые выпады.

      Итак, я новичок в пилатес? Абсолютно. Я возьму небольшой перерыв, чтобы сделать [вставить: что-нибудь еще]? да.

      Как и все остальное, разнообразие — это изюминка жизни, и 2–3 занятия пилатесом в неделю — это то, что мне нужно.


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго
      Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Пилатес

      Спорт и здоровье. 2011 июл; 3 (4): 352–361.

      Что это такое? Следует ли использовать его в реабилитации?

      West Side Physical Therapy, Нью-Йорк, Нью-Йорк

      Адресная корреспонденция Кристине Э. Ди Лоренцо, PT, DPT, CPI, (электронная почта: [email protected]). Примечание: CPI = сертифицированный инструктор по пилатесу, Romana’s ® Pilates, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

      Аннотация

      Контекст:

      Интерес и популярность пилатеса растет во всем мире. Помимо использования в фитнес-программах, он также используется в некоторых программах реабилитации.

      Получение доказательств:

      В этом обзоре обобщены доказательства уровня III с 1995 по 2009 год, полученные из PubMed (MEDLINE), CINAHL и в Интернете. Для оценки использовались метаанализы, систематические обзоры, рандомизированные контролируемые испытания и контролируемые испытания, опубликованные в рецензируемых журналах.Исследуемые ключевые слова: Pilates и стабилизация сердечника .

      Результатов:

      Девяносто статей было обнаружено в MEDLINE и CINAHL; Критериям включения доказательств III уровня соответствовали 9 статей.

      Заключение:

      Существует научное обоснование эффективности упражнений пилатес с ограниченными доказательствами, подтверждающими их в качестве реабилитационного вмешательства.

      Ключевые слова: Пилатес, реабилитация, укрепление кора

      Джозеф Пилатес получил самообразование в области анатомии, бодибилдинга, бокса, борьбы, йоги, гимнастики и боевых искусств.С началом Первой мировой войны он был интернирован как вражеский инопланетянин в Англии и стал медсестрой-физиотерапевтом для своих товарищей по интернированию, которые были больны или ранены. Он взял пружины и прикрепил их к стойкам, изголовьям и подножкам каркасов кроватей, превратив их в оборудование резистивного типа для пациентов с ограниченными возможностями. Эти конструкции были ранними моделями его универсального реформатора () и трапециевидного стола («Кадиллак»;) и сегодня являются эталоном в каждой студии пилатеса.

      Реформатор (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

      Стол-трапеция, или Cadillac (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

      Джозеф Пилатес опубликовал 2 книги, 59,60 первую в 1934 году и вторую в 1945 году, в которых он страстно описал свою общую философию целостного здоровья и сбалансированного благополучия, но не свой метод упражнений. Пилатес считал, что его метод, называемый контрологией, активирует клетки мозга, чтобы стимулировать разум и воздействовать на тело. 60 Недавно наука подтвердила, что упражнения улучшают познавательные способности, в частности, управляющие функции. 11,16,70,71

      Причуда или тренд?

      В Google 16 400 000 записей по пилатесу . Если ввести термин Упражнение по пилатесу , то это сокращается до 11 700 000. Есть также 330 000 ссылок на преимуществ пилатеса . В 2000 году Ялин Чанг сообщил в Newsweek , что 10 лет назад 5000 человек занимались пилатесом; сегодня только в Америке их число составляет 5 миллионов. 14 Согласно отчету Topline Ассоциации производителей спортивных товаров за 2005 год, 50 рост пилатеса резко увеличился с 1.7 миллионов в 2000 году до 10,5 миллионов в 2004 году; 67% участников пилатеса занялись этим в 2002 году. Темп роста с 2000 по 2006 год составил 613,3%. 38 Исследование мировых тенденций в фитнесе, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что пилатес становится отдельной категорией и занимает седьмое место в 2008 и 2009 годах. скудный, пронизанный ограничениями и недостатками в дизайне.

      Работы Джозефа Пилатеса передаются почти в фольклорной манере: очень немногие поддерживают и сохраняют.По сути, классический пилатес не изменился с момента его появления. Не было аккредитации или даже документации оригинальных принципов, методов, техник, логики или рассуждений пилатеса. 25-27,59,60,74 Отсутствие стандартизации привело к тому, что термин «пилатес» стал применяться к широкому спектру упражнений и техник, которые сейчас применяются на практике.

      Метод пилатеса ориентирован на потребности каждого человека «в то время». Пилатес считал, что выполнение упражнений с наименьшим и, в конечном счете, без сопротивления или помощи является вершиной производительности.Он изобрел свой аппарат как помощник в изучении моделей движений; Целью метода было овладение программой на мате, а конечным результатом был переход к более функциональным и комплексным движениям. Индивидуальное обучение может быть дорогостоящим и трудоемким, но, если его проводит инструктор с надлежащей подготовкой, безопасно и полезно. 10,17,18,20,23,25,62

      Пилатес — это не йога или танцы, и самое главное, пилатес — это не физиотерапия. 25 Стадия реабилитации, ограничения пациента и квалификация инструкторов — все это важные факторы для поставщика медицинских услуг, рассматривающего рецепт пилатеса.

      Принципы пилатеса

      Концепция «разум важнее материи» является центральным элементом метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы объединить разум и тело, чтобы, не думая, тело использовало величайшие механические преимущества для достижения оптимального баланса, силы и здоровья ().

      Таблица 1.

      Принципы метода упражнений Джозефа Пилатеса. 47,74

      Центрирование Относится к сердцевине тела или «электростанции», где начинается вся энергия, а затем излучается наружу к конечностям.
      Концентрация Это ум направляет тело; Следовательно, при выполнении упражнений пилатеса необходима сосредоточенная концентрация на всем теле при выполнении каждого упражнения.
      Контроль Когда работа упражнения выполняется из центра с концентрацией, тогда каждый будет контролировать выполняемые движения.
      Дыхание Пилатес считал правильное дыхание самым важным аспектом его метода: «Даже если вы не следуете никаким другим инструкциям, научитесь правильно дышать. 59 Выдох подчеркивается с помощью визуализации «выжимания легких». Пилатес видел в принудительном выдохе ключ к полному вдоху. Все упражнения выполняются с полным и ритмичным дыханием, вдыхая с усилием, чтобы насыщать кислородом все ткани тела, и выдыхая, чтобы очистить все клеточные отходы.
      Precision Основное внимание уделяется выполнению одного точного и идеального движения, а не множества вялых. Чтобы отразить это, инструкторы часто говорят: «Дело не в том, сколько, а в том, как.”
      Текучесть Статических, изолированных движений не существует, потому что наши тела не функционируют естественным образом. Каждое упражнение плавно перетекает в следующее с «минимумом движений» для достижения целенаправленного и экономичного движения, которое затем переносится в повседневную жизнь.

      «Ядро»

      Джозефу Пилатесу приписывают обозначение ядра, или центра, «электростанции». 74 Общее мнение относительно анатомических границ «ядра» — от тазового дна ниже до грудной клетки сверху и согласуется с большинством текущих операционных определений. 2,24,43,47,54,62,77 Центрирование — это фокус метода пилатеса.

      Однако Пилатес отличался описанием «центрирования», представляя его как «коробку», очерченную двумя горизонтальными линиями: 1 линия проходит от плеча к плечу, а вторая линия проходит от тазобедренного сустава к тазобедренному суставу. 13,27,47 Center , core и powerhouse — условные термины, взаимозаменяемые не только в языке пилатеса, но и в медицинских и фитнес-сообществах. 2,54,55 Однако, определяя ядро ​​рамками бокса, 13,48,54,55 Пилатес включил плечевой и тазобедренный пояса в общее усиление корпуса. () Затем он сделал шаг вперед в упражнении, задействовав одновременное участие конечностей — полное укрепление рук и полное укрепление ног — все с контролем и точностью. Другими словами, пилатес = тотальное усиление корпуса (TCS) + общее усиление рук (TAS) 19,63 + общее укрепление ног (TLS). 29,56

      Пилатес и общее укрепление кора. Изображение любезно предоставлено Питером Гэлбрейтом www.dreamstime.com.

      Стабилизация кора стала основным продуктом в большинстве программ реабилитации, фитнеса и повышения производительности. Киблер заявил, что не существует единого общепринятого определения стабильности ядра. 43 Несколько исследований показывают, что поперечная мышца живота (TrA) и мультифиди являются ключевыми мышцами для стабилизации (поясничного) позвоночника. * Однако другие исследования ставят под сомнение важность этих мышц как основных стабилизаторов позвоночника (). 1,15,52,53,77

      График основных публикаций по укреплению стержня.

      Исследования показывают, что нет ни одного элемента ядра, который по своей сути важнее другого. 15,77,78 При оценке метода пилатеса и анализе его эффективности нельзя разделить акцент на ритмическое дыхание, умственную концентрацию, двигательное обучение, индивидуальную практику и тотальный контроль ядра. Упражнение должно выполняться правильно, чтобы овладеть точностью и последовательностью и, в конечном итоге, переходом к функциональной деятельности.

      Исследуя относительный вклад основных мышц в стабильность поясничного отдела позвоночника, Cholewicki и Van Vliet сообщили, что ни одна основная мышца не может быть определена как наиболее важная для стабильности поясничного отдела позвоночника, и что упражнения стабилизации могут быть наиболее эффективными, когда они задействуют всю мускулатуру позвоночника под нагрузкой. различные условия загрузки. 15

      Одна из ключевых техник пилатеса для выравнивания, удлинения и защиты позвоночника — это подтянуть пупок к позвоночнику. Абдоминальная полость, или маневр втягивания живота, 23 преимущественно задействует TrA, внутренние косые мышцы живота и множественные мышцы живота. 4,33,61 Одним из предлагаемых преимуществ полого отверстия является уменьшение слабости крестцово-подвздошного сустава в большей степени, чем фиксация живота. 61 Используя ультразвук в реальном времени, Эндельман 23 продемонстрировал, что метод пилатеса по абдоминальной впадине эффективен для задействования TrA и внутренних косых мышц живота.

      Motor Learning

      Многие специализированные тренировочные техники основаны на концепции частичного обучения как эффективный способ переучить некоторые задания. 64,75 Однако это верно только в том случае, если сама задача может быть разделена на блоки, которые отражают неотъемлемые цели задачи. 64,75 Движение в одной области влияет на взаимосвязь других частей тела. 13 Моторное обучение фокусируется на приобретении или изменении движений и позы. 65 В 1945 году контрология пилатеса определялась как единообразное развитие тела и исправление позы. 60

      Пилатес подчеркивал осанку как интегрированную деятельность всего тела.Мышцы, не участвующие в двигательном паттерне, остаются активно задействованными и согласованными с каждым упражнением. Эта концепция иллюстрирует интеграцию мышц вместо изоляции и иллюстрирует применение подхода региональной взаимозависимости. Полное укрепление ног, 29,56 общее укрепление рук, 19,63 и общее укрепление кора основаны на концепции излучения, 44 , при этом более слабые мышцы поддерживаются более сильными в модели движений.

      Выравнивание

      Упражнения пилатеса подчеркивают нейтральное положение таза, лопаток и позвоночника.Суставы всегда расположены друг над другом: плечи над бедрами, бедра над коленями и колени над лодыжками. Таз выравнивается, поясничные и грудные изгибы нейтрализуются. Многие упражнения пилатеса практически невозможно выполнять без этого выравнивания.

      В стойке пилатес вес тела переносится немного вперед на подушечки стоп. С уже задействованным ядром и оптимальным выравниванием позвоночник подготовлен и защищен для выполнения более квалифицированных задач. Чтобы стабилизировать позвоночник для модели движения, TrA и multifidi активируются за 100 миллисекунд до движения конечности, 24,31,36,64 независимо от направления конечности. 36 Повышенная активность основных мышц необходима на неустойчивых поверхностях или при стойке на одной конечности. 6,72 Однако недавнее исследование поставило под вопрос двустороннюю симметрию активности прямой связи TrA. 1

      Оптимальное развитие мышц

      Прогресс в упражнениях пилатеса достигается за счет манипулирования эффектами силы тяжести, основания опоры, длины рычагов и центра тяжести. Пружинное растяжение динамически тренирует мышцы в концентрическом и эксцентрическом режимах.Изометрия также является частью каждой схемы упражнений ().

      Участник находится в исходной позиции переднего отжимания, продвинутого упражнения пилатеса для контроля баланса и укрепления верхней части тела, одновременно бросая вызов всему корпусу для стабилизации. Она будет концентрически задействовать сгибатели плеча вместе с синергетическим эксцентрическим действием разгибателей плеча, чтобы толкать подпружиненную каретку вперед. Когда каретка возвращается в исходное положение, сгибатели плеча эксцентрично действуют в тандеме с синергетическими концентрическими сокращениями мышц разгибателей плеча, чтобы контролировать отдачу пружины при возврате каретки.От начала упражнения до его завершения туловище, таз, бедра и плечевые пояса (общее укрепление кора) и мускулатура конечностей изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать ее тело в этой позе планки. Выполняется от 3 до 5 повторений с поднятой ногой. Затем это повторяется с противоположной ногой.

      Чтобы оптимально тренировать мышцы кора, МакГилл рекомендовал развивать мышечную выносливость над мышечной силой кора для предотвращения и реабилитации травм нижней части спины. 52 Мультифидеры, стабилизирующие поясницу, в основном состоят из волокон типа I, требующих лишь небольших нагрузок для улучшения характеристик. 3 Эти уровни мышечной активации (т.е. менее 50% от максимального произвольного сокращения) в сочетании с более длительным временем напряжения и низкой скоростью движения представляют собой идеальный стимул для развития основной мышечной выносливости. 12 Это исследование обеспечивает научную основу для обоснования подхода пилатеса к основным тренировкам.

      Аппараты

      Есть 12 оригинальных частей оборудования для пилатеса: реформатор (), кадиллак (), педиатр (), стул вунда (), электрический или детский стульчик (), магический круг (), бочка с лестницей () , маленькая бочка (), детское кресло (), коврик (), корректор позвоночника (), корректор пальцев ног () и средство для облегчения дыхания ().

      Pedi-pull (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

      Стул Wunda (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

      Электрический стул или стульчик для кормления (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

      Магический круг (из iStockphoto).

      Бочка с лестницей (изображение любезно предоставлено компанией True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

      Маленькая бочка (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

      Детское кресло (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

      Коврик (с iStockphoto).

      Корректор позвоночника (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

      Корректор пальца ноги (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

      Дыхательный аппарат (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

      Исследования результатов

      В тренировочном исследовании с участием 20 участников случайным образом было рандомизировано использование зеркала для изучения звезды (продвинутое упражнение пилатес) в течение 7 недель. 49 При количественной оценке с использованием видеоанализа до и после тренировки оценивалось поперечное выравнивание тела. Визуальная обратная связь с зеркалом не улучшила последующие характеристики.

      Рандомизированное испытание с участием 30 девочек (от 10 до 12 лет) включало 14 в мероприятия YMCA, которым предлагались бесплатные занятия пилатесом. 39 Шестнадцать девушек (интервенционная группа) участвовали в занятиях пилатесом на групповом ковре 5 дней в неделю, по 1 часу на занятие, в течение 4-недельного периода. В этом пилотном исследовании процентиль индекса массы тела (ИМТ) этих молодых девушек был снижен.ИМТ в экспериментальной группе снизился на 3,1 процентиля, тогда как в контрольной группе увеличился на 0,8 процентиля. Более значительные изменения произошли у участников с низкими начальными значениями, когда небольшое изменение ИМТ приводило к большему падению процентиля ИМТ. Цифра для контрольной группы более смешанная, с более низкими исходными значениями у некоторых участников и немного меньшей выборкой. Таким образом, результаты указывают на непропорциональное падение процентиля ИМТ у здоровых девочек и позволяют предположить, что эффект вмешательства не был одинаковым среди участников. 39

      Эффективность пилатеса по сравнению с тайцзи-цюань (тайцзи-цюань; китайское боевое искусство, применяемое для тренировки защиты и здоровья) на воспринимаемую самоэффективность, качество сна, настроение, силу и равновесие оценивалась у лиц студенческого возраста. с использованием сравнительного контролируемого исследования (групповые занятия на ковриках в течение 15 недель, 2 раза в неделю по 75 минут или 3 раза в неделю по 50 минут). 10 Самоэффективность и настроение значительно улучшились в группе пилатеса. Не было различий между группами по качеству сна, силе и равновесию.Групповое и половое представительство не были сбалансированы.

      Двадцать шесть здоровых участников, прошедших не менее 6 месяцев занятий классическим пилатесом, были набраны для исследования с повторными измерениями для анализа упражнений пилатеса с маневром втягивания живота или без него. 23 Ультразвук использовался для обнаружения активности TrA и внутренних косых мышц. Упражнения пилатеса активировали TrA и внутреннюю косую мышцу, но они не работали независимо. Аппарат риформинга увеличил активацию TrA.Не было значительных различий в активации мышц между упражнениями во время более высоких усилий или более сложных упражнений.

      Тридцать девять добровольцев были набраны для оценки трех режимов пилатеса в качестве программы домашних упражнений при хронической легкой боли в пояснице. 17 Передачу нагрузки через таз контролировали с помощью теста с одноногим стоячим аистом. 17 Во всех трех группах наблюдалось статистически значимое снижение частоты, интенсивности и продолжительности боли в пояснице без существенных различий между группами.

      В одном слепом рандомизированном контролируемом исследовании с 11 здоровыми людьми из контрольной группы и 17 участниками оценивалась эффективность пилатеса при болях в пояснице (8 выполняли упражнения пилатеса 2 раза в неделю в течение 15 занятий, а 9 — нет). 18 Анализ походки показал улучшение только в группе пилатеса. Пилатес был сопоставим с Back School у 43 пациентов с неспецифической болью в пояснице. 20

      Рандомизированное исследование «обычного ухода» и модифицированного пилатеса оценило 39 физически активных участников с хронической болью в пояснице. 62 Модифицированный пилатес оказался более эффективным, уменьшил боль и улучшил общее состояние здоровья, гибкость и проприоцепцию.

      В целом, только 3 из 9 проанализированных исследований относились к классическому пилатесу. 23,49,62 Было предложено некоторое оправдание производным формам пилатеса (т.е. модифицированным, основанным на пилатесе или вдохновленным пилатесом), потому что нервно-мышечные требования традиционного метода пилатеса могут быть довольно высокими 62 и сложными. 28

      Обсуждение

      Пилатес признал, что моторные функции мозга контролируют подвижность и стабильность тела, активируя определенные мышцы в функциональной последовательности с контролируемой скоростью и делая упор на качество, точность и контроль движений. 27 Регулярная практика должна привести к расслаблению, контролю над разумом, усилению тела и самосознания, повышению устойчивости корпуса, координации и осанки, равномерному развитию мышц и снижению стресса. 46,60 Сложные движения разбиваются на этапы, чтобы усвоить паттерн. 25,59,60,72

      Пилатес может принести пользу людям любого возраста и уровня физической подготовки; однако подтверждающих исследований нет. Эффективность пилатеса зависит от подготовки инструктора. 7,25,45 Требования к сертификации инструкторов различны. 25,47,61 Пилатес все чаще интегрируется в программы реабилитации врачами без соответствующей подготовки. 7,8,25 Клиницисты должны учитывать эти ограничения при назначении занятий пилатесом как пациентам, так и спортсменам. Кроме того, высокие нервно-мышечные требования оригинального метода пилатеса, требующие общей силы кора, общей силы рук и общей силы ног, затрудняют его адаптацию для реабилитации.Еще неизвестно, будет ли классический подход или любые его производные формы более эффективными, чем традиционные программы реабилитации. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимы хорошо спланированные, продолжительные клинические испытания со стандартизованными показателями клинической эффективности и отчетами пациентов.

      Благодарности

      Автор благодарит Оливию Ди Лоренцо, Дж. У. Мэтисон и компанию True Pilates New York за помощь в подготовке рукописи.

      Ссылки

      1.
      Эллисон GT, Моррис SL, Лэй Б.Прямые реакции поперечной мышцы живота специфичны по направлению и действуют асимметрично: последствия для основных теорий стабильности. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 228-237 [PubMed] [Google Scholar] 2.
      Акутота В, Надлер СФ.
      Усиление сердечника. Arch Phys Med Rehabil. 2004; 85 (3): S86-S92 [PubMed] [Google Scholar] 3.
      Арокоски Дж. П., Валта Т., Айраксинен О. и др.
      Функционирование мышц спины и живота во время стабилизационных упражнений. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82: 1089-1098 [PubMed] [Google Scholar] 4.Барнетт Ф., Жиллард У.
      Использование техники поясничной стабилизации при выполнении различных упражнений на укрепление живота. J Sports Med Phys Fitness. 2005; 45: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 5.
      Бергмарк А.
      Устойчивость поясничного отдела позвоночника: исследование в машиностроении. Acta Orthop Scand. 1989; 230: 20-24 [PubMed] [Google Scholar] 6.
      Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н.
      Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Strength Cond Res.2005; 19: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 7.
      Бернардо Л.М.
      Эффективность занятий пилатесом у здоровых взрослых: оценка исследовательской литературы. J Body Mov Ther. 2007; 11: 106-110 [Google Scholar] 8.
      Бернардо Л.М., Нэгл Э.Ф.
      Пилатес приносит пользу танцорам? Оценка исследовательской литературы по пилатесу. J Dance Med Sci. 2006; 10: 46-50 [Google Scholar] 9.
      Баллок-Сакстон Дж. Э., Джанда В., Баллок М. И..
      Влияние растяжения связок голеностопного сустава на активацию мышц при разгибании бедра. Int J Sports Med.1994; 15 (6): 330-334 [PubMed] [Google Scholar] 10.
      Колдуэлл К., Харрисон М., Адамс М., Триплетт Н.Т.
      Влияние занятий пилатесом и тайцзи-цюань на самоэффективность, сон, качество, настроение и физическую работоспособность студентов колледжа. J Body Mov Ther. 2009; 13: 155-163 [PubMed] [Google Scholar] 12.
      Картер Дж. М., Бим В. К., МакМахан С. Г. и др.
      Влияние тренировки с мячом на стабильность позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. J Strength Cond Res. 2006; 20: 429-435 [PubMed] [Google Scholar] 13.
      Чех диджей, Мартин С.
      Функциональное развитие на протяжении всей жизни.2-е изд.
      Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 2002 [Google Scholar] 14.
      Чанг Ю.
      Грейс под давлением. Newsweek. Февраль
      28, 2000 [Google Scholar] 15.
      Cholewicki J, Ван Влит JJT.
      Относительный вклад мышц туловища в устойчивость поясничного отдела позвоночника при изометрических нагрузках. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2002; 17: 99-105 [PubMed] [Google Scholar] 16.
      Коулз К., Томпоровски П.Д.
      Влияние интенсивных упражнений на исполнительную обработку, краткосрочную и долгосрочную память. J Sports Sci. 2008; 26: 333-344 [PubMed] [Google Scholar] 17.Курноу Д., Коббин Д., Виндхэм Дж., Борис Чой СТ.
      Изменения в двигательном контроле, осанке и предписании метода упражнений пилатеса. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 104-111 [PubMed] [Google Scholar] 18.
      da Fonseca JL, Magini M, de Freitas TH.
      Лабораторный анализ походки у пациентов с болями в пояснице до и после вмешательства пилатеса. J Sport Rehabil. 2009; 18: 269-282 [PubMed] [Google Scholar] 19.
      Дэвис Г.Дж., Элленбекер Т.С.
      Общая сила руки при травмах чрезмерного использования плеча и локтя [курс домашнего обучения]. Ла Кросс, Висконсин: Ортопедическое отделение верхних конечностей; 1993 [Google Scholar] 20.Донцелли С., Ди Доменика Э., Кова А.М., Галлетти Р., Джунта Н.
      Два разных метода реабилитационного лечения боли в пояснице: рандомизированный контролируемый след. Eura Medicophys. 2006; 42: 205-210 [PubMed] [Google Scholar] 21.
      Драйсдейл К.Л., Эрл Дж. Э., Хертель Дж.
      Поверхностная электромиографическая активность мышц живота во время упражнений на наклон таза и выдавливание живота. J Athl Train. 2004; 39 (1): 32-36 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22.
      Элленбекер Т.С., Дэвис Г.Дж.
      Упражнения с закрытой кинетической цепью: подробное руководство по упражнениям с несколькими суставами.Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2001 [Google Scholar] 23.
      Endleman I, Critchley DJ.
      Активность поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы во время упражнений пилатеса: измерение с помощью ультразвукового сканирования. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 2205-2212 [PubMed] [Google Scholar] 24.
      Фарис, доктор медицины, Гринвуд М.
      Основная тренировка: стабилизация замешательства. Strength Cond J. 2007; 29: 10-25 [Google Scholar] 25.
      Фиаска П.
      Откройте для себя классический пилатес. 2-е изд.
      Питер Фиаска; 2009 [Google Scholar] 26.
      Фридман П., Эйзен Г.Методика пилатеса физической и психологической подготовки. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Пингвина; 2005 [Google Scholar] 27.
      Галлахер С.П., Крызановская Р.
      Архивная коллекция Джозефа Х. Пилатеса. Филадельфия, Пенсильвания: Bain Bridge Books; 2000 [Google Scholar] 28.
      Гладуэлл В., Хед С., Хаггар М. и др.
      Уменьшает ли программа пилатеса хроническую неспецифическую боль в пояснице?
      J Sport Rehabil. 2006; 15: 338-350 [Google Scholar] 29.
      Глейм GW, Николас JA, Уэбб JW.
      Изокинетическая оценка после травм ног. Phys Sportsmed.1978; 6: 74-82 [PubMed] [Google Scholar] 30.
      Гренье С.Г., МакГилл С.М.
      Количественная оценка устойчивости поясницы с использованием 2 различных стратегий активации брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88 (1): 54-62 [PubMed] [Google Scholar] 31.
      Хагинс М., Адлер К., Кэш М. и др.
      Влияние практики на способность выполнять упражнения для стабилизации поясницы. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 546-555 [PubMed] [Google Scholar] 32.
      Херрингтон Л., Дэвис Р.
      Влияние занятий пилатесом на способность сокращать поперечную мышцу живота у бессимптомных людей.J Body Mov Ther. 2005; 9: 52-57 [Google Scholar] 33.
      Хайдс Дж., Уилсон С., Стэнтон В. и др.
      МРТ-исследование функции поперечной мышцы живота при «втягивании» брюшной стенки. Позвоночник. 2006; 31: 175-178 [PubMed] [Google Scholar] 34.
      Ходжес П.В.
      Есть ли роль поперечной мышцы живота в стабильности пояснично-тазового отдела?
      Man Ther. 1999; 4: 74-86 [PubMed] [Google Scholar] 35.
      Ходжес П.В., Крессвелл А.Г., Даггфельдт К., Торсенссон А.
      Измерение in vivo воздействия внутрибрюшного давления на позвоночник человека.J Biomech. 2001; 34: 347-353 [PubMed] [Google Scholar] 36.
      Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния.
      Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник. 1996; 21: 2640-2650 [PubMed] [Google Scholar] 37.
      Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния.
      Поперечная мышца живота и поверхностные мышцы живота контролируются независимо в задаче позы. Neurosci Lett. 1999; 265: 91-94 [PubMed] [Google Scholar] 39.
      Яго Р., Йонкер М.Л., Миссагиан М., Барановски Т.Влияние 4 недель занятий пилатесом на телосложение молодых девушек. Предыдущая Мед. 2006; 42: 177-180 [PubMed] [Google Scholar] 40.
      Янда В.
      Тестирование функции мышц. Лондон; Бостон: Баттервортс; 1983 [Google Scholar] 41.
      Джулл Г.А., Ричардсон Калифорния.
      Проблемы управления моторикой у пациентов с болями в спине: новое направление лечебной физкультуры. J Manipulative Physiol Ther. 2000; 23: 115-117 [PubMed] [Google Scholar] 42.
      Кендалл ХО.
      Осанка и боль. Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1952 [Google Scholar] 43.
      Kibler WB, Press J, Sciascia A.Роль стабильности кора в спортивной функции. Sports Med. 2006; 36: 189-198 [PubMed] [Google Scholar] 44.
      Knott M, Voss DE.
      Проприоцептивная нервно-мышечная реабилитация. 2-е изд.
      Нью-Йорк: Харпер и Роу; 1968 [Google Scholar] 45.
      Ланге С., Уннитан В., Ларкам Э., Латта П.М.
      Максимальное использование преимуществ упражнений, вдохновленных пилатесом, для развития функциональных двигательных навыков. J Bodyw Mov Ther. 2000; 4: 99-108 [Google Scholar] 46.
      Лати П.
      Метод пилатеса: история и философия. J Bodyw Mov Ther. 2001; 5: 275-282 [Google Scholar] 47.Ликенс Б.
      Пособие для учителей студии пилатеса: Часть I — Базовый / Средний. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Студия пилатеса; 1997 [Google Scholar] 48.
      Логан Г. А., МакКинни В. К..
      Кинезиология. Лос-Анджелес, Калифорния: Издательство Wm C Brown Company; 1970 [Google Scholar] 49.
      Линч Дж. А., Чалмерс Г. Р., Кнутцен К. М., Мартин Л. Т..
      Влияние на результат обучения навыку пилатеса с зеркалом или без него. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 283-290 [PubMed] [Google Scholar] 50.
      Макдермотт MJ.
      Тенденция к здоровью создает возможности в сферах здоровья, питания и фитнеса.Возможности для бизнеса. http://www.busop1.com/wellness.html
      По состоянию на 19 июля 2009 г. 51.
      МакГилл С.М.
      Электромиографическая активность мускулатуры брюшной полости и нижней части спины во время создания изометрического и динамического осевого крутящего момента туловища: значение для поясничной механики. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований. 1991; 9 (1): 91-103 [PubMed] [Google Scholar] 52.
      МакГилл С.М.
      Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией.Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29: 26-31 [PubMed] [Google Scholar] 53.
      Макгилл С.М., Гренье С., Кавчич Н., Холевицкий Дж.
      Координация мышечной активности для обеспечения устойчивости поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353-359 [PubMed] [Google Scholar] 54.
      Muscolino JE, Cipriani S.
      Пилатес и «электростанция»: I. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 15-24 [Google Scholar] 55.
      Muscolino JE, Cipriani S.
      Пилатес и «электростанция»: II. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 122-130 [Google Scholar] 56.
      Николас Дж. А., Стризак А. М., Вегас Г.Исследование слабости мышц бедра при различных патологических состояниях нижней конечности. Am J Sports Med. 1976; 4: 241-248 [PubMed] [Google Scholar] 57.
      О’Салливан ПБ, Туми ЛТ, Эллисон ГТ.
      Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1997; 22 (24): 2959-2967 [PubMed] [Google Scholar] 58.
      Панджаби М., Ямамото И., Оксланд Т., Криско Дж.
      Как осанка влияет на сцепление в поясничном отделе позвоночника?
      Позвоночник (Phila Pa 1976).1989; 14 (9): 1002-1011 [PubMed] [Google Scholar] 59.
      Пилатес JH.
      Ваше здоровье. Incline Village, NV: Presentation Dynamics Inc; 1998 [Google Scholar] 60.
      Пилатес JH, Миллер WJ.
      Возвращение пилатеса к жизни через контрологию. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Дж. Дж. Огюстин; 1945 [Google Scholar] 61.
      Ричардсон, Калифорния, Снайдерс С.Дж., Хайдс Дж. А., Дамен Л., Пас М.С., Сторм Дж.
      Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице. Позвоночник. 2002; 27: 399-405 [PubMed] [Google Scholar] 62.
      Райдард Р., Леже А., Смит Д.Лечебные упражнения на основе пилатеса: влияние на пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью. Рандомизированный контролируемый след. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 472-484 [PubMed] [Google Scholar] 63.
      Schexneider MA, Catlin PA, Davies GJ, Mattson PA.
      Изокинетическая оценка общей силы рук. Isok Ex Sci. 1991; 1: 117-121 [Google Scholar] 64.
      Шмидт Р.А.
      Моторное обучение и производительность: от принципов к практике. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 1991 [Google Scholar] 65.Шамуэй-Кук А., Вуллакотт М.
      Управление двигателем: теория и практика. 3-е изд.
      Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс; 2007 [Google Scholar] 66.
      Стэнтон Т., Кавчук Г.
      Влияние абдоминальных стабилизирующих сокращений на задне-переднюю жесткость позвоночника. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2008; 33 (6): 694-701 [PubMed] [Google Scholar] 67.
      Стризак AM, Глейм GW, Сапега A, Николас JA.
      Сила кисти и предплечья и ее отношение к теннису. Am J Sports Med. 1983; 11 (4): 234-239 [PubMed] [Google Scholar] 68.
      Штрол К.П., Мид Дж., Банцетт Р.Б., Лоринг С.Х., Кош П.С.Региональные различия в активности мышц живота при различных маневрах у человека. J Appl Physiol. 1981; 51 (6): 1471-1476 [PubMed] [Google Scholar] 69.
      Томпсон WR.
      Мировое исследование показывает тенденции в фитнесе на 2009 год. ACSM Health Fitness J. 2009; 12: 1-8 [Google Scholar] 70.
      Tomporowski PD.
      Влияние резких тренировок на познание. Acta Psychol (Amst). 2003; 112: 297-324 [PubMed] [Google Scholar] 72.
      Вера-Гарка Ф.Дж., Гренье С.Г., МакГилл С.М.
      Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях.Phys Ther. 2000; 80: 564-569 [PubMed] [Google Scholar] 73.
      Wainner RS, Whitman JM, Cleland JA, Flynn TW.
      Региональная взаимозависимость: модель обследования опорно-двигательного аппарата, время которой пришло. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (11): 658-660 [PubMed] [Google Scholar] 74.
      Вайнберг Дж.
      Уровень 2: старший инструктор по пилатесу от Романы, True Pilates New York [сертификат подготовки преподавателей пилатеса]. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: настоящий пилатес; 2008 [Google Scholar] 75.
      Винштейн CJ.
      Конструкторская практика для моторного обучения; клинические последствия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *