Кардио сколько нужно делать: Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как тренироваться во время беременности

Программа 5/3/1 Джима Вендлера

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.

Какие бывают виды и кому подходят

Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.

Основные примеры кардиотренировок:

• бег;
• ходьба, в том числе «скандинавская»;
• плавание;
• велосипедные прогулки.

Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.

Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.

В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.

Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.

Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

• бег;
• интенсивные прогулки;
• кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
• велопрогулки;
• гребля;
• хождение по лестницам;
• плаванье;
• лыжи;
• энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о пользе кардио тренировок и оптимальном режиме.

Заключение

Эффективность кардиотренировок подтверждается мнением экспертов и результатами миллионов людей. Главное — с умом подойти к процессу и следовать простым правилам. Разнообразие кардионагрузок позволяет каждому желающему подобрать для себя оптимальный вид занятий, которые будут выполняться ежедневно и с удовольствием.

Совет. Очень важно начинать с коротких и низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая темп.

Такой подход настраивает организм на нагрузки, не наносит вред и сохраняет высокую эффективность жиросжигания.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько нужно выполнять кардио? | Александр Графчиков

Так сколько же необходимо атлетам выполнять кардио 30 минут, а может 60 минут? Читайте статью «Сколько нужно выполнять кардио?» и узнайте об этом больше…

Я довольно часто слышу споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять кардио и нужно ли оно вообще? На вопрос для чего выполнять кардио я уже неоднократно говорил, но повторюсь ещё раз.

Кардио не является каким-то единственным принципом сжечь свой подкожный жир. Ведь по сути кардио это ничто иное как «движение» и не более того, которое добавляется к своим тренировкам лишь для того, чтобы сжигать как можно больше дополнительных калорий.

Но ведь также можно обойтись и без кардио! Для этого вам нужно лишь увеличить объём своих тренировок, вот вам и дополнительные движения, которые по сути также эффективно будут сжигать избытки ваших калорий.

А можно при том же объёме своих тренировок просто напросто снизить потребление самих калорий и вы также будете сжигать лишний жир.

Как видите, есть разные способы, которые ведут вас к одному и тому же результату, а именно это сжигать лишний жир. И пути их решения существует огромное множество…

Но сегодня мы поговорим с вами о том, сколько всё-таки нужно выполнять кардио для того чтобы эффективно сжигать избытки калорий и эффективно избавляться от лишнего жира.

Прошлым летом я как-то решил подключить к своим тренировкам дополнительное кардио и посмотреть на результат, который можно добиться за пару месяцев используя дополнительное кардио после своих основных тренировок.

Упражнение для своего кардио я выбрал обычный бег по школьному стадиону после проведения своей основной тренировки. Причём я выбрал именно обычный бег, а не бег на беговой дорожке, потому как я считаю что беговая дорожка это не естественный бег.

Кто-то с этим не согласен, но я считаю что когда у вас под ногами крутиться маховик и крутит беговую ленту и единственное что вам нужно делать, это просто поднимать ноги эмитируя таким образом бег. Это не бег — это ерунда…

При естественном же беге по земле или асфальту вам приходиться прилагать значительно больше своих усилий, поэтому обычный бег в несколько раз эффективней, чем любая беговая дорожка даже если она под наклоном.

А поскольку я тренировался 5 раз в неделю то утром или днём у меня была основная тренировка, а вечером я шёл на школьный стадион и выполнял кардио в виде лёгкого бега и так каждый день.

А точнее 5 раз в неделю, кроме своих выходных, два дня я просто отдыхал от всего…

Сначала я начинал бегать каждый день по 10 кругов один такой круг составлял у меня примерно 300-350 метров, может быть 400 метров, я точно не знаю. Но после недели ежедневного бега я понял, что от такого кардио я не только устал, но и при этом я начал худеть через-чур как-то быстро и за одну такую неделю я скинул около 2-3 кг.

Поэтому уже на следующей неделе я немного поменял выполнение своего кардио и принял для себя решение в дни своих тренировок снизить количество такого кардио всего до 5 кругов. А вот в свои дни отдыха я решил наоборот добавить кардио.

И поскольку в дни своего отдыха у меня не было вообще никакой активности, то я принял для себя решение что для того чтобы хоть как-то компенсировать мне свою полноценную тренировку я начал выполнять немного больше кардио, чем в дни тренировок. Если в тренировочные дни я бегал всего 5 кругов, то на своих выходных я уже начал бегать по 10 кругов.

Таким образом, каждую неделю я понемногу снижал уровень своего подкожного жира, а вот общие объёмы при этом у меня сохранялись весьма неплохо. Каждую неделю я снижал вес примерно на 700-900 грамм.

За месяц я похудел примерно на 3-4 кг. За эти три месяца я скинул около 10-12 кг, со 125 кг до 113-114 кг, при этом ещё раз повторюсь, общие мышечные объёмы мне удалось сохранить.

Если в начале лета объём рук у меня был 50 см, то к концу лета при потере 12 кг общей массы объём рук у меня составлял уже на пару см меньше, а именно 48-49 см. Я считаю, что это весьма неплохо, а такая потеря в объёмах просто незначительна при снижении общего веса в 12 кг.

Некоторые атлеты, которых я знаю, предпочитают также выполнять кардио 1-2 раза в неделю и бегать чуть ли не по 10-15 км.

На мой взгляд, я считаю это не правильным, потому как после такого марафона ваш организм ещё несколько дней будет в довольно-таки ослабленном состоянии и несколько дней ему потребуется лишь на то чтобы полностью восстановиться и придти в себя.

Именно поэтому я рекомендую если и выполнять кардио, то лучше уж выполнять его не 1-2 раза в неделю и доводить себя чуть ли не до полного истощения, а потом ещё после этого пару дней лежать и восстанавливаться, а выполнять кардио немного чаще, но при этом понемногу, например так как делал это я.

Я не бегал 1-2 раза в неделю по 10-15 км, а бегал 7 раз в неделю и за раз я пробегал примерно около 1.5-2 км, что по времени у меня занимало 10-15 минут. На выходных же я пробегал немного больше 3-4 км.

При этом тот атлет, который бегал скажем 2 раза в неделю по 10 км, пробегал за неделю 20 км. Я же бегал ежедневно 7 раз в неделю и пробегал за всю неделю примерно тот же самый объём, а именно около 18 км. Но при всём при этом я восстанавливался, значительно быстрее именно после выполнения такого кардио и у меня не было ежедневной хронической усталости.

Поэтому исходя из своего опыта и на вопрос, а сколько же всё-таки нужно выполнять кардио. Я могу вам сказать уже точно, правильнее всего выполнять кардио часто, но выполнять его понемногу, нежели чем выполнять его редко, но помногу. А в остальном решать только вам…

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц — нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос — в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не «погорели» мышцы.

Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, — вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. «Жирных» — не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз «ожирение», ваша главная задача — снизить процент жира в организме, пока — без оглядки на мышцы.

Кардио — не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий — вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий — дело ваше. Главное — чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор — это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, — штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, — это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Вопросы?

Сколько раз в неделю делать кардио тренировки?

В любом виде спорта тренироваться нужно хотя бы три раза в неделю. Спортсмены любители могут себе позволить тренироваться пять раз в неделю.

Нормы ВОЗ — Всемерной организации здравоохранения, — это 90 — 150 минут кардио тренировок в неделю.

Если вы новичок и ваша кардио тренировка длиться 30 минут, то минимальные требования к вам — это три тренировки в неделю по 30 минут — 90 минут в неделю.

Если вы новичок, который полон энтузиазма и силы воли, то вы можете себе позволить пять кардио тренировок в неделю по 30 минут — 150 минут в неделю.

Не стоит начинать с трёх тренировок в неделю по 50 минут. В тренировках, как и в дробном питания для младенцев, лучше часто и маленькими порциями.

Если вы начинаете с трёх тренировок в неделю, то лучше одну тренировку назвать «длинной» и в ней постепенно увеличивать время. Жиро-сжигающее кардио тренировки — это про время, а не про скорость.

Например, на первой неделе вы сделали три тренировки по 30 минут, а на второй две тренировки по тридцать, а третью — 33 минуты. Так, наращивая по 3-5 минут в неделю в длинной тренировке за 4-6 недель вы сможете нарастить её время до 50 минут. И если на первой неделе у вас план кардио тренировок был три тренировки по 30 минут, то на шестой неделе две по 30 минут и одна 50 минут.

Когда вы планируете неделю тренировок, всегда держите в голове годовой план тренировок. Для новичков в норме наращивать нагрузку на 3% в неделю. При таком росте нагрузки за год ваши тренировки вырастут в 2,5 раза. Это очень большой прогресс! А в нашем примере 3% — это всего лишь 3 минуты кардио тренировки один раз в неделю.
После того, как вы нарастили длинную тренировку до 50 минут в неделю, вы можете начать наращивать все тренировки по 3-5 минут, но так, чтобы длинная тренировка у вас всегда была дольше других кардио тренировок на неделе.

Увеличение нагрузки на тренировке на 3 минуты в неделю — это право, а не обязанность. Если вы чувствует, что тело не готово к росту нагрузки, то лучше поджать и потренироваться без увеличения нагрузки.

Простые выводы:

— делайте кардио тренировку не реже трёх и не чаще пяти раз в неделю;
— начните с трёх тренировок в неделю по 30 минут;
— увеличивайте нагрузку по 3 минуты в неделю в длинной тренировке;
— когда длинная тренировка стала 50 минут, то можно наращивать все обычные тренировки по 3 минуты в неделю, а длинную на 5 минут, следуя правилу 10%.

Если вы хотите привести себя в порядок и вам нужна помощь, то пишите мне в ВК, ФБ или Инстаграм

Лев Гончаров — фитнес-тренер

[media=https://www.instagram.com/p/BuVXCQfFkh5/]

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько кардио нужно делать?

Руководства по физической активности, выпущенные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности — считайте это 30 минут пятью днями в неделю — для всех взрослых, даже пожилых людей и инвалидов. . Однако вам не обязательно делать все 30 минут за одно ежедневное занятие. Фактически, новейшие рекомендации позволяют вам подсчитывать все физические нагрузки умеренной интенсивности в течение дня, даже если они занимают всего несколько минут за раз.

Вы также можете достичь своей цели, выполняя упражнения по 10 или 15 минут в течение дня. Например, делайте это за 10 минут до завтрака, за 10 минут во время обеденного перерыва и еще через 10 минут после ужина. Или делайте 15 минут утром и 15 минут днем. Если вы только начинаете, постепенно увеличивайте до 150 минут в неделю.

Если вы уже занимаетесь спортом и находитесь в хорошей форме, вы можете сократить время тренировок вдвое — до 75 минут в неделю — выполняя энергичные упражнения вместо умеренных.Как правило, это составляет 25 минут три дня в неделю. Или вы можете выполнить эквивалентную комбинацию двух уровней интенсивности, при этом каждая минута активности высокой интенсивности эквивалентна двум минутам активности средней интенсивности.

Если вы можете сделать больше, это даже лучше. В Руководстве по физической активности указано, что вы можете получить больше пользы для здоровья, увеличив время тренировки со 150 до 300 минут в неделю. Но самое главное, чтобы вы выполняли или .

Чтобы узнать больше о преимуществах кардиоупражнений, а также о многих вариантах кардиоупражнений, прочтите Cardio Exercise из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Halfpoint / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любые ритмические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны. Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио — ходьба, езда на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, например, зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки.Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Исследования, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что генетика на 20-40 процентов влияет на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин, как правило, на 25 процентов меньше кардио-емкость, чем у мужчин, а для обоих полов — эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Вместо этого эта информация предоставляется просто для того, чтобы помочь вам понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества Cardio

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

• Сжигает жир и калории, облегчая похудание
• Повышает качество сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой.
• Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить легкие
• Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
• Увеличивает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с отягощениями, таких как пешие прогулки или подъем по лестнице.
• Снижает стресс отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
• Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
• Дает больше уверенности в том, как вы выглядите и чувствуете
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
• Подает хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
• Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать упражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что соответствует вашей личности и что вам комфортно вписать в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его надолго.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, скалолазов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования технологий через:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Это включает:

Другой вариант — начать с 10–20 минут быстрой ходьбы средней интенсивности. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями по 150 минут в неделю. Если вы хотите сбросить более пяти процентов веса своего тела и / или не делать этого, занимайтесь физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут. предлагается.

Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться час, чтобы получить пользу. Даже короткие 10-минутные сеансы засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее сложным разбивать занятия на более мелкие 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче.Работайте до 30-60 минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов. Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть здоровее, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о потере веса, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли посещать тренажерный зал по 60 минут за раз и больше ориентированы на наращивание мышц, чем на сжигание жира, возможно, будет достаточно кардио 3-4 раза в неделю.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность. Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания.Общие рекомендации:

• Для общего состояния здоровья попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день 5 дней в неделю или энергично-интенсивные 20 минут в день 3 дня в неделю. Также можно делать смеси.
• Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут умеренной активности в неделю для достижения ваших целей.
• Чтобы поддерживать нормальную массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Существует точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумного режима (3–6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, постарайтесь отработать столько дней, сколько сможете, попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Идеи для 10-минутных тренировок, позволяющих сэкономить время:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за вашего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала тому месту, где вы занимаетесь упражнениями или похудением.

Интенсивность

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке из-за:

• Сожженные калории : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
• Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или шкала воспринимаемой нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность упражнений.
• Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
• Вариант : интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и ваши цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

• Кардио высокой интенсивности : Это значение находится между 70% и 85% вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки.Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
• Кардио средней интенсивности : Средняя интенсивность составляет от 50% до 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
• Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего MHR, или примерно на 3-4 уровень по шкале воспринимаемого напряжения. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы напрягаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не является точным на 100%, поэтому вы можете использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который работает для вас.

Слово Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить кардио-интенсивность, частоту или продолжительность сеансов упражнений.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка.Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Сколько кардио нужно делать в неделю?

Развернутая программа фитнеса включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки. И хотя некоторые люди могут регулировать объем работы каждого из них в зависимости от своих целей — больше заниматься тяжелой атлетикой, если они хотят нарастить мышцы, и больше кардио, если они хотят похудеть, — врачи и тренеры обычно рекомендуют баланс и того, и другого.

Но сколько кардио нужно делать каждую неделю? Неудивительно, что это зависит от ваших целей; Если вы хотите похудеть, это будет больше, чем стандартные рекомендации для общего состояния здоровья. В любом случае, будьте готовы делать кардио хотя бы несколько раз в неделю.

Сколько кардио в неделю для здоровья сердца

Как следует из названия, сердечно-сосудистые или аэробные упражнения полезны для здоровья сердца. Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и вызывающие потливость, имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и положительное влияние на уровень липидов и холестерина в крови.

Для оптимальной пользы для здоровья Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. Это составляет около 30 минут активности пять раз в неделю. Если вы предпочитаете более энергичные упражнения, AHA рекомендует 75 минут интенсивных упражнений в неделю, которые можно разбить на 25 минут как минимум три дня в неделю.

Если вы хотите снизить артериальное давление или уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), AHA рекомендует выполнять 40 минут упражнений средней или высокой интенсивности три-четыре раза в неделю.Как всегда, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы составить конкретный план упражнений с учетом ваших потребностей и общего состояния здоровья, особенно если вы ведете хроническое заболевание.

Сколько кардио в неделю для похудения

«Для похудения главное — кардио», — сказал POPSUGAR зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, RDN, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, добавив, что Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 300 минут кардиотренировки в неделю для похудения.«Я бы рекомендовал непрерывные упражнения от слабой до умеренной», — сказал он.

Триста минут — это пять часов в неделю, что звучит как много — у кого есть время заниматься физическими упражнениями по часу пять дней в неделю? Но это не обязательно должны быть интенсивные тренировки HIIT или интенсивные занятия спиннингом. Ваша кардио-тренировка должна быть как минимум непрерывной на умеренном уровне, достигающем от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Так же можно разбивать на неделю; Вместо одного часа, вы можете прогуляться утром 30 минут, а вечером — 30 минут кататься на велосипеде.

Сколько кардио — это слишком много? (8 способов быстро узнать) — Fitbod

Во 2-м издании Руководства по физической подготовке говорится, что среднестатистическому взрослому американцу значительно полезнее 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности. Это описывается как нечто похожее на быструю прогулку. Вам нужно двигаться так, будто у вас есть цель и вы немного торопитесь. Как правило, вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но, возможно, вам придется делать больше вдохов между ними.

Если ваши упражнения в большей степени направлены на уровни высокой интенсивности, то минимальная цель — 75 минут в неделю.

Это означает, что вы будете работать примерно на 75% от максимальной частоты пульса. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальная частота пульса должна составлять 220 минус ваш возраст.

Итак, если вам 20 лет, это будет 200 ударов в минуту. Чтобы работать примерно на 75 процентов от этого, вы стремитесь примерно к 150 ударам.

Вы также не сможете говорить слишком много, только несколько слов за раз, и у вас перехватит дыхание.

Еще один способ узнать, тренируетесь ли вы с высокой интенсивностью, — это ваше воспринимаемое напряжение. Вы поймете, действительно ли вы напрягаетесь или переносите это немного легче.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения

8 признаков того, что вы делаете слишком много кардио

Кардио-упражнения для вас абсолютно полезны, если вы делаете слишком много , тогда это станет для вас вредным как физически, так и морально.Если вы хотите знать, не слишком ли сильно напрягаетесь, обратите внимание на эти 8 признаков, которые говорят о вас.

1. ВЫ ВСЕГДА БОЛЬНИТЕ

Существует распространенное заблуждение, что болеть — это хорошо, что это означает, что вы много работаете и что ваша тренировка эффективна.

Однако это не так.

Обычно вы испытываете DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), когда вы задействуете мышцы, которые не использовали какое-то время, когда вы работаете с более тяжелой нагрузкой, чем обычно, или если вы пытаетесь выполнить новое упражнение.Вы подвергаете свое тело большему стрессу, и оно приспосабливается к этой новой тренировке.

Однако, как только вы привыкнете к тренировке, ваша болезненность уменьшится. Не воспринимайте это как показатель того, что вы недостаточно усердно тренируетесь; это просто означает, что ваше тело адаптировалось.

Итак, хотя небольшая мышечная усталость изредка является нормальным явлением, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль, то это признак того, что вы делаете слишком много. Это ваше тело говорит вам замедлить темп и снять часть нагрузки, которую вы на него возлагаете.Не используйте болезненность как показатель хорошей тренировки. Вместо этого, если это нечто большее, чем типичный DOMS, с которым вы сталкиваетесь, используйте его как индикатор того, что вам нужно замедлить его.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

2. У ВАС БОЛЬНЫ СУСТАВЫ

Есть несколько высокоэффективных кардиоупражнений, которые могут быть довольно тяжелыми для суставов. Движения, которые означают, что вы можете довольно сильно приземлиться на суставы, например бег или прыжки, могут вызвать боль в суставах.Если вы продолжите это делать, это может усугубить ситуацию, чего вам определенно следует избегать.

Если вы чувствуете это своим телом (общие области — колени, лодыжки, поясница и бедра), то это признак того, что вы делаете слишком много кардио или, по крайней мере, слишком много кардионагрузок с высокой нагрузкой.

Сделайте перерыв и дайте своему телу отдых, которого оно заслуживает. Если вы не можете полностью отказаться от этого, переключитесь на упражнения с малой нагрузкой, которые позволят вам двигаться без боли в суставах, например, плавание, ходьба, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.

Имейте в виду, что боль в суставах, как правило, возникает постепенно, поэтому, если вы начинаете чувствовать оттенок или боль, будьте осторожны, чтобы просто не давить на боль. Лучше предотвратить его дальнейшее развитие, чем пытаться исправить позже.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

3. ВАШИ «ЛЕГКИЕ» ДНИ СТАНОВЯТСЯ ТРУДНЫМИ

Еще один способ определить, что вы делаете слишком много кардио, — это когда ваши обычно легкие дни начинают казаться тяжелыми.

Хотя для всех совершенно нормально иметь плохой или не тренировочный день время от времени, если вы обнаружите, что это происходит регулярно, то это показатель того, что вы достигли уровня слишком многого и перетренированность.

Без отдыха, в котором нуждается ваше тело, вы не позволите себе восстановиться после тренировок. Вот почему занятия, которые обычно для вас легкие, становятся действительно тяжелыми. Это ваше тело говорит вам замедлить его и дать ему передышку.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

4. ВЫ НЕ ХОТИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БОЛЬШЕ

Другой способ узнать, слишком ли вы занимаетесь кардио — это если вы просто больше не ждете своих тренировок.

Нормально иметь выходной день или дни, когда вы просто не хотите тренироваться, но если это происходит на регулярной основе и вы обычно дисциплинированы на тренировках, то вы слишком сильно напрягаете себя.

Сделайте заслуженный перерыв или попробуйте что-нибудь новое и захватывающее, что поможет вам избавиться от фанка.

Статья по теме: Тренировка с метаболическим сопротивлением: 3 преимущества (и 1 проблема)

5. ВЫ НЕ СПИТ НОЧЬЮ

Да, мы действительно сказали, что кардиотренировки отлично подходят для хорошего самочувствия. ночной сон, но когда вы делаете слишком много кардио, это имеет противоположный эффект и начинает негативно влиять на наш сон.

Cardio повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, не говоря уже о высвобождении тех эндорфинов хорошего самочувствия, которые мы все так любим.Это может быть отличным состоянием, но чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном состоянии, которое затем становится не очень хорошим, если вы пытаетесь заснуть. Обычно люди лучше спят при более низких температурах тела, поэтому, если у вас высокая внутренняя температура из-за физических упражнений, это может быть проблемой.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса (например, во время упражнений), он повышает уровень кортизола. Кортизол естественным образом высвобождается в течение дня, достигая пика после пробуждения и медленно снижаясь в течение дня, с самыми низкими уровнями ночью перед сном.Однако, если вы делаете слишком много кардио, ваше тело может выйти из своего естественного ритма. Следовательно, ваша неспособность спать по ночам.

Уменьшите количество кардио, которое вы делаете, и посмотрите, повлияло ли это на ваш сон. Другой вариант — перестать заниматься слишком поздно вечером или ночью. Продолжайте занятия днем ​​или ближе к вечеру, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

6. ВЫ ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕТЕ ИСКАЖЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

Когда вы идете в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории и похудеть, хорошо иметь в виду план игры. Но если вы пытаетесь подсчитать, сколько минут на беговой дорожке вам нужно отсчитать, прежде чем вы заметите разницу на шкале, вы должны знать, что здесь действует множество факторов.

Однако, хотя сложно дать прямой и простой ответ, можно приблизиться к , чтобы установить норму кардиотренировок на неделю.

Прежде чем мы дойдем до этого, запомните золотое правило потери веса: вам нужно делать достаточно кардио, чтобы возник дефицит калорий, — говорит Кассандра Форсайт, доктор философии, доктор медицины, C.S.C.S. Другими словами, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому, если вы еще не отслеживаете количество потребляемых калорий, начните делать это с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, где вы также можете ввести свой другой личные данные (рост, вес, цели и т. д.), чтобы он мог составить для вас план калорий. (Узнайте, как избавиться от жира с помощью 12 недель убийственных тренировок, из Руководства по силовым тренировкам для женщин «Здоровье женщин»!)

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира на животе

А теперь кардио.Для похудения Национальный институт здоровья рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30–45 минут от трех до пяти дней в неделю. Но вы можете максимально увеличить эффективность тренировок, если будете чередовать тренировки с высокой и низкой интенсивностью каждый день, — говорит Форсайт. Она предлагает стремиться тренироваться пять дней в неделю, чередуя интенсивности каждый день и тренируясь не более двух дней подряд, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

СВЯЗАННЫЕ С: Это лучшая тренировка для похудания, согласно науке

Для справки, высокоинтенсивные тренировки — это обычно те, при которых вы достигаете 70-90 процентов максимальной частоты пульса, согласно Американской кардиологической ассоциации. .(Это означает, что кажется, что вы едва можете сказать больше, чем несколько слов за раз.) Упражнения средней интенсивности составляют примерно от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса и позволяют вам сказать пару предложений, пока вы за работой.

В дни, когда вы готовы к большему количеству действий (или у вас плотный график), увеличивайте интенсивность кардиотренировки на тренажере, добавляя интервальные тренировки, — говорит Форсайт. Вы зажжете больше калорий за более короткий промежуток времени. Например, бегайте (или катайтесь на велосипеде) так быстро, как можете в течение одной минуты, затем восстанавливайтесь в течение одной минуты в более медленном темпе и повторяйте это примерно 15-20 минут.Вы также можете сойти с тренажера для некоторых схем с собственным весом. Форсайт предлагает упражнения, такие как бёрпи, конькобежцы, прыгуны, планки и альпинисты, выполняя каждое упражнение по 30 секунд подряд без перерывов, затем перерыв на 30-60 секунд, затем повторяйте всю последовательность несколько раз, пока не достигнете около 20 минут.

СВЯЗАННЫЕ: Что лучше всего для похудания: кардио или силовые тренировки?

Узнайте о самых безумных вещах, которые женщины делали, чтобы похудеть.

Если у вас есть дополнительное время, постарайтесь выполнить более длительные упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Примечание. Чтобы сжигать больше калорий, вам нужно будет делать это дольше, по крайней мере, от 30 до 45 минут за раз, — говорит Форсайт. Но не пренебрегайте этими низкими и медленными вариантами. Согласно Национальному реестру контроля веса, 94 процента людей, которые успешно сбросили и сохранили свой вес, увеличили свою физическую активность, большинство из них из-за ходьбы. (И большинство из них занимаются спортом около часа в день, поэтому, если вы идете пешком, старайтесь тренироваться ближе к 60 минутам.Если вы бегаете или бегаете трусцой, вы можете прекратить это раньше.)

По сути, количество кардио-тренировок, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, очень гибкое, в соответствии с вашим графиком и вашими предпочтениями. Независимо от того, какой способ вы выберете, кардио поможет вам сбросить лишние килограммы и удержать их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Зарегистрируйте эти мили: сколько кардио мне нужно сделать?

Когда вы думаете о кардиотренировках, вы думаете, что они нужны только для похудания, верно?

Ну, не совсем так. Хотя кардио очень важно для правильного плана похудания, есть еще кое-что, что нужно знать. Во-первых, только кардио тренировки, а не тренировки с отягощениями, дадут плохие результаты по потере жира и составу тела.

Кардио и силовые тренировки идут рука об руку. В сочетании друг с другом преимущества того и другого становятся еще более значительными. Женщины, в частности, будут избегать тренировок с отягощениями, потому что они не хотят «становиться слишком массивными». Откровенно говоря, никто, будь то мужчина или женщина, случайно не поднял тяжести.

Итак, поднимаемся! Даже если вы хотите похудеть и «привести в тонус» свое тело, подъем тяжестей не менее, если не более важен, чем бесцельная ходьба по беговой дорожке в течение нескольких часов.

Что делать, если вы не пытаетесь похудеть? Сколько кардио нужно делать, если вы просто хотите вести более активный образ жизни? В конце концов, регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют множество преимуществ для здоровья, помимо похудания, например, улучшение работы сердца, укрепление иммунитета, снижение риска когнитивных заболеваний и желаемый «беговой кайф», который поднимает ваше настроение.

Какой бы ни была причина, по которой вы делаете кардио, помните, что не существует оптимальной кардио-программы для всех.Однако определенные переменные, такие как диета, возраст, рост, вес, уровень активности и цели, могут помочь определить, сколько кардио вам следует делать.

Итак, если вы задаетесь вопросом: «Сколько кардио мне нужно делать?», Продолжайте читать. Ниже мы ответим на ваши актуальные вопросы о кардио и о том, как включить их в свой фитнес-режим.

Сколько кардио — это слишком много? 5 признаков перетренированности

Многие любители тренажерного зала задаются вопросом, сколько кардио упражнений — это слишком много? Есть ли предел?

Краткий ответ: Да, вы можете делать слишком много кардио.

Как и многое в жизни, хорошего может быть слишком много. Хотя кардиотренировки действительно приносят много пользы для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления и снижение риска сердечных заболеваний, чрезмерное кардио может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.

Для ясности, мы не отговариваем вас бегать, кататься на велосипеде, плавать или заниматься другими кардиотренировками, которые вам нравятся. Упражнения необходимы для вашего общего здоровья — вам просто нужно осознавать перетренированность.Восстановление так же важно для ваших результатов, как и упражнения.

Однако ваше тело скажет вам, когда достаточно. Если вы заметили какой-либо из этих пяти признаков, прислушайтесь к своему телу и отдохните день или два.

1. Вы беспокоитесь по ночам

В течение многих лет врачи рекомендовали регулярные физические упражнения для лечения бессонницы. В конце концов, нет ничего лучше, чем погрузиться в глубокий сон после интенсивного кардио-сэша.

Парадоксально, но недавние исследования показывают, что слишком много упражнений может нарушить циркадные ритмы и нормальный режим сна.Отделение внутренней медицины Университета Любека, Германия, обнаружило, что чрезмерные физические нагрузки в дневное время могут нарушить уровень кортизола, что нарушает циклы сна и бодрствования. Кортизол — это стероидный гормон, который помогает организму реагировать на стресс, включая упражнения (форма «физического стресса»).

Вот итог: если вы бросаете, поворачиваетесь или у вас заканчиваются овцы, чтобы сосчитать, попробуйте сократить кардио и время, проводимое в тренажерном зале. Вы также можете попробовать перед сном принимать натуральные добавки, помогающие уснуть, чтобы вздремнуть.

2. Вы всегда чувствуете себя вялым

Вы постоянно чувствуете себя вялым и не в себе? Возможно, вы делаете слишком много упражнений для сердечно-сосудистой системы. (Или это может быть потому, что вы не спали всю ночь, опять же из-за чрезмерного кардио).

Да, регулярные упражнения дают заряд энергии, но исследования также показывают, что слишком много упражнений — и недостаточное количество отдыха или питания — могут фактически истощить способность вашего тела восстанавливаться как физически, так и морально.

3. Тебе всегда больно

Болезненность после тяжелой тренировки — одно из лучших, но и худших ощущений. (Поднимите руку, если вы понимаете.)

Однако есть «сильная болезненность» и «сильная болезненность». Важно различать эти два аспекта, чтобы избежать перетренированности.

Если ваше тело просит передышки, сделайте это. Сделайте день отдыха, сходите на занятия йогой, расслабьтесь, накормите себя — вы можете снова тренироваться завтра или послезавтра.Симптомы синдрома перетренированности обычно включают болезненные или скрипучие суставы, постоянную болезненность мышц, вялость и отсутствие мотивации к упражнениям.

Кроме того, хроническая болезненность суставов развивается незаметно, поэтому легко подумать, что вы можете просто справиться с небольшой болью. Но не надо! Это того не стоит. Чем активнее вы будете, тем больше вам потребуется времени на восстановление.

4. Вы начинаете бояться тренировок

Найти мотивацию к тренировкам может быть непросто даже для самых подготовленных спортсменов.Но если вы чувствуете себя подавленным тренировками, устали от рутины или даже начинаете возмущаться своим тренажерным залом и его участниками, пришло время для перемен.

Если вы хронически устали, болеете и утомлены (т.е. испытываете симптомы перетренированности), вы не получите удовольствия от тренировок и не будете работать в полную силу.

Чтобы возродить свой энтузиазм и страсть к упражнениям, возьмите недельный перерыв в любой сложной физической активности. Не ходи в спортзал. Вместо этого сосредоточьтесь на исцелении своего разума и тела с помощью «активного восстановления», например йоги, неспешных прогулок на свежем воздухе и динамической растяжки.

Это может показаться вам долгим, но неделя вдали от тренажерного зала — это , а не , который испортит ваш прогресс, особенно если вы тренируетесь ежедневно в течение нескольких месяцев или лет. Во всяком случае, вы вернетесь более обновленными и энергичными, чем когда-либо прежде, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.

5. Вы не достигли своих целей

Когда вы хотите сжечь жир или похудеть, вы в первую очередь думаете об увеличении кардио? Вы часами проводите в тренажерном зале, но не видите результатов?

Хотя некоторое воспаление в ответ на упражнения является нормальным и полезным для здоровья, перетренированность может усугубить эту реакцию, что приведет к застою и ухудшению здоровья.Исследования показывают, что хроническое воспаление напрямую связано с увеличением веса и ожирением. Если вы часами копите километры на беговой дорожке, но не видите результатов, сделайте то, чего вы не пробовали: сделайте перерыв.

Делайте столько, на сколько способны ваше тело и разум

Тренировки — это не только физический подвиг, но и психологический вызов. Слушайте свое тело и разум на предмет признаков перетренированности. Опять же, волшебной формулы нет.

У всех разное тело, разный уровень активности и образ жизни.Для одного человека бег на четыре мили через день — это как раз то, что нужно для кардио. Во-вторых, прогулки по тропе каждый день в течение тридцати минут может быть достаточно. Вы и только вы можете определить, сколько кардио слишком много.

Сколько кардио мне нужно делать каждый день?

Нет точных данных о том, сколько кардио нужно делать. Тем не менее, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует около 30-45 минут кардио умеренной интенсивности в день, чтобы либо поддерживать здоровый образ жизни, либо вести вас к вашим целям.

NIH также рекомендует 60 минут упражнений от умеренной до высокой в ​​день, чтобы избежать постепенного увеличения веса. Вы можете сделать это за одну 60-минутную серию или разбить ее в течение дня (например, делая три 20-минутных интервала).

Сколько Кардио я должен делать в неделю?

Министерство здравоохранения и социальных служб США издает рекомендации по физической активности, в которых рекомендуется не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю (если разбить ее на части, это примерно 30 минут в день в течение пяти рабочих дней).Но опять же, идеальный уровень активности у всех разный.

Например, если вы уже похудели и пытаетесь нарастить мышцы, вы можете сократить свое кардио-время до 60-75 минут в неделю и сосредоточить больше энергии на интенсивных тренировках с отягощениями.

Сколько кардио нужно делать при резке?

Давайте поговорим о нарезке.

Если вы пытаетесь срезать, цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц. В конечном счете, самое важное — это процентное содержание жира в организме, а не просто число на шкале.

Итак, сколько кардио нужно делать во время резки? Вот хорошее эмпирическое правило: при сокращении тратите половину времени на кардио (в минутах), как на поднятие тяжестей.

Имейте в виду, что ваша диета играет важную роль в сжигании жира. Вы должны реализовать дефицит калорий — это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем используете. Естественно, легче сказать, чем сделать.

Ваш дефицит калорий не обязательно должен быть результатом диеты. Добавив немного кардио в свой распорядок тренировок, вы сможете сжигать больше калорий с помощью упражнений (калорий из них), поэтому вам не нужно так сильно ограничивать потребление пищи (калорийность).Примечание. Хотя кардио не является методом сжигания жира номер один, вам следует делать некоторые кардио при сокращении. Просто помните о перетренированности.

Вот пример: если вы обычно выполняете четыре 60-минутных занятия по поднятию тяжестей в неделю, это в сумме составляет четыре часа. Если вы разделите это на два, вы должны будете заниматься кардио примерно два часа в неделю. В общей сложности это составляет до шести часов упражнений в неделю или чуть более часа в день, если вы занимаетесь спортом в будние дни и отдыхаете на выходных. Шесть часов упражнений в неделю не должны вызывать перетренированность у большинства людей, но может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться, если вы новичок в тренажерном зале.

Какой тип кардио следует делать при резке?

Давайте поговорим о лучших видах кардиотренировок и о том, как интенсивность играет важную роль. Как вы скоро узнаете, не все кардиомодальности одинаковы, и физиологические результаты значительно различаются при выполнении упражнений с низкой, средней и высокой интенсивностью.

Уровень кардиоинтенсивности

Для простоты кардио обычно описывается как установившееся состояние низкой интенсивности (LISS), установившееся состояние средней интенсивности (MISS) или интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Вы можете узнать больше о различиях между этими стилями тренировок здесь: Лучший стиль тренировки для похудания.

Мы предлагаем сочетать силовые тренировки и здоровую диету с сочетанием устойчивых упражнений низкой и средней интенсивности. И вот почему: вы можете выполнять больше этих форм кардио с низкой нагрузкой, не препятствуя развитию мышц и не выжигая себя, а также не рискуя другими негативными последствиями (например, потенциальными травмами).

Преимущества HIIT Cardio

Интервальная тренировка высокой интенсивности, как правило, лучше всего подходит для спортсменов и достаточно продвинутых тренирующихся, поскольку она требует достаточной подвижности, взрывной активности и нервно-мышечной координации для выполнения настоящей HIIT-тренировки.

Преимущество кардиотренировок HIIT в том, что они вызывают физиологические реакции, аналогичные силовым тренировкам с большим объемом. Вы также можете сэкономить немало времени, выполняя HIIT, поскольку все, что требуется, — это около 6-10 интервалов максимальных усилий (по 20-30 секунд каждый), чтобы увеличить потребление кислорода после тренировки (PEOC) на срок более 24 часов.

Говоря не научным языком, ВИИТ-кардио помогает сжигать значительно больше калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий после тренировки. LISS и MISS cardio не имеют одинакового эффекта.

Уловка — HIIT cardio — hard и требует, чтобы вы подтолкнули себя к абсолютному пределу, чтобы вы достигли анаэробного (лактатного) порога ближе к концу каждого интервала. Например, если вы изо всех сил тренируетесь на велотренажере, крутите педали так быстро, как только можете, преодолевая сильное сопротивление, вы не сможете крутить педали дольше 20 секунд, прежде чем ваши ноги почувствуют себя полными. аккумуляторной кислоты. Каким бы мучительным ни было это ощущение, оно означает, что вы достаточно много работаете.

Лучшие виды кардио для похудания

Тип упражнения, который вы выполняете, также имеет значение, когда дело доходит до стрижки. Для достижения оптимальных результатов при стрижке мы рекомендуем следующие аэробные упражнения, которые варьируются от тренировок с низкой до высокой ударной нагрузкой:

• Велоспорт
• Плавание
• Эллиптический
• Катание на лыжах
• Поднятие тяжестей или выполнение кардио-тренировок с собственным весом
• Силовая или наклонная ходьба
• Бег трусцой
• Работает

Вы можете регулировать продолжительность и интенсивность каждого из этих упражнений.

Например, давайте сравним езду на велосипеде и бег трусцой: если вы занимаетесь интенсивным циклом (высокоинтенсивное кардио) в течение десяти 20-секундных интервалов в один день, с 45-60 секундами легкого вращения педалей между каждым интервалом, это составляет примерно 15 минут кардио. . На следующий день вы можете просто заняться легкой пробежкой или совершить быструю прогулку (кардио с низкой интенсивностью) в течение 45 минут.

Вы потратили меньше времени на тренировку высокой интенсивности и больше времени на тренировку низкой интенсивности, что предотвращает перетренированность.В качестве бонуса кардио-упражнения низкой интенсивности могут способствовать восстановлению, стимулируя приток крови к больным мышечным тканям. Так что, действительно, изменение кардиоинтенсивности может пойти вам на пользу.

И повторяю, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете прилив энергии, займитесь кардио-сессией HIIT. Если ваше тело нуждается в небольшом восстановлении, совершите более длительную поездку на велосипеде и немного потянитесь.

Опять же, выполняйте эти упражнения умеренно. Употребление 60-75 минут кардио MISS в день на самом деле может помешать развитию вашей сухой мышечной массы и замедлить потерю жира.

Спросите себя еще раз: «Сколько кардио мне нужно делать?»

Большинству людей следует делать 150 минут кардио в неделю, распределенных на 4-7 дней, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья. Если вы будете придерживаться этой рекомендации и придерживаетесь сбалансированной диеты, вы творите чудеса для вашего общего самочувствия и долголетия.

Если ваша главная цель — сжечь жир и похудеть, возможно, вам придется скорректировать это число, не забывая при этом о перетренированности. Помните, что кардио — это дополнение к правильной диете для похудания — вы не можете избавиться от вредных привычек в еде.

Сосредоточьтесь на контроле за потреблением калорий и использовании кардио в качестве инструмента для увеличения расхода энергии. Ваша кардио-тренировка должна обеспечивать баланс между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками в сочетании с последовательной программой тренировок с отягощениями.

Прежде всего, слушайте свое тело. Ни один персональный тренер, калькулятор или фитнес-приложение не соответствуют вашему телу так, как вы. Перетренированность может помешать прогрессу. Сочетайте рациональную диету и добавки для фитнеса с комбинацией силовых тренировок и кардиотренировок, и вы обязательно увидите результаты.

---

Сотрудник сверх рыночного

Автор

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

С какой частотой нужно тренироваться с отягощениями и делать кардио?

Кто-то любит кардио, кто-то поднимает тяжести, а кто-то предпочитает тренировки с собственным весом.В идеале, ваш режим упражнений включает все три, так как изменение тренировок полезно для вашего общего здоровья и физической формы.

Но часто поклонники одной дисциплины будут придерживаться исключительно ее — иногда из-за личных предпочтений, но часто из-за страха, что одна дисциплина может нанести ущерб другой.

Например, бегуны могут беспокоиться, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит их темп. А лифтеры могут беспокоиться, что кардио заставит их потерять массу и свести на нет всю тяжелую работу в тренажерном зале.

Чтобы узнать, правда ли это последнее, мы спросили Дженнифер Джамо, тренера Aaptiv и владелицу Trainers in Transit, о ее взглядах на кардио для тяжелоатлетов.

Сколько кардиотренировок должны делать тяжелоатлеты?

«Слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит она. Но, добавляет она, если вы правильно подойдете к кардио, это может быть очень полезно для ваших тренировок. Если вы годами толкаете и тянете тяжелые предметы, последнее, чего вы хотите, — это потерять свои кровно заработанные мышцы.Но у вас, вероятно, больше возможностей для кардио, чем вы думаете.

«Примерно 30-40 минут кардио три-четыре раза в неделю типично для серьезных тяжелоатлетов и спортсменов по фигурному катанию», — говорит Джамо. «Такое количество кардио позволит сохранить мышцы и увеличить силу, не жертвуя преимуществами силовых тренировок».

Итак, не бойтесь заниматься парой пробежек, занятиями велоспортом в помещении или тренировками HIIT каждую неделю. Пока вы не переусердствуете, вы не потеряете массу.Но вы можете сбросить жир — и это сделает эти мышцы еще более заметными.

Aaptiv предлагает кардио-тренировки, которые не повлияют на ваши силовые тренировки. Узнайте больше о кардиотренировках Aaptiv здесь.

Лучшее кардио для тяжелоатлетов

Не существует универсальной формулы для включения кардио в регулярный график тренировок. Лучшими упражнениями обычно являются те, которые вы будете делать и дальше. Но при кардио-тренировках полезно помнить о нескольких вещах.

«Вы можете работать над своей аэробной энергетической системой и при этом наращивать мышцы. Но вам нужно работать с правильной интенсивностью, — говорит Джамо. Она отмечает, что ваше тело начнет терять мышцы, если вы будете постоянно выполнять упражнения низкой интенсивности. Он адаптируется к упражнению, которое вы просите его выполнить.

Например, если вы в течение длительного времени бегаете в стабильном темпе, ваше тело в конечном итоге станет более эффективным за счет уменьшения размера мышц для оптимизации бега. Поэтому вместо пробежек в стабильном состоянии попробуйте спринты.

«Спринты — это хорошая кардио-тренировка, которая помогает сохранить мышечную массу», — добавляет она. «Спринты работают на молочную и молочную энергетические системы. [Они] улучшают ваше восстановление, производство энергии и способность правильно использовать энергию ».

Она говорит, что восстановительные тренировки, такие как эллиптический тренажер и плавание, также могут быть эффективными. В таких случаях вы выполняете некоторую аэробную работу, позволяя мышцам зажить. Так что у вас есть возможности и вы можете свободно выполнять любые кардиоупражнения, которые вам нравятся больше всего.

Просто помните: чтобы сохранить мышечную массу, ограничьте кардио-тренировки до трех-четырех раз в неделю по 30-40 минут каждая.