Калорийность авокадо свежего 1 шт: Авокадо жирность. Польза и возможный вред авокадо для организма. Калорийность и рецепты блюд

сколько калорий в 100 граммах, БЖУ и состав свежего плода

Авокадо — довольно интересный продукт, который приносит большую пользу для организма человека. Среди питательных фруктов он один из немногих был занесен в Книгу рекордов Гиннеса. Его родиной принято считать Карибские острова и Мексику. Эти страны до сих пор лидируют в выращивании данной культуры. Другое название авокадо – это «аллигаторова груша». Оно дано ему из-за большой схожести с грушей, спрятанной в крокодиловую кожу.

Что это такое?

Авокадо представляет собой фрукт с весьма плотной и жирной мякотью, которая в некоторой мере кремообразная. Она имеет травяной запах и похожий вкус. Форма данного фрукта бывает грушевидной и овальной. Цвет его кожицы может быть от темно-зеленого до черного. Некоторые из плодов довольно гладкие, некоторые покрыты бугорками. Средний вес одного авокадо составляет сто пятьдесят граммов. В некоторых случаях можно встретить и килограммовые фрукты.

Полезные свойства

Такой фрукт обладает многими полезными свойствами. Он может сжигать жиры, а также в некоторой мере помогает бороться со старостью, защищая большую часть клеток организма от старения. Он не только помогает сердцу и печени, но и улучшает пищеварительную систему. К тому же авокадо предотвращает образование холестериновых бляшек. Также данный фрукт оказывает пагубное влияние на раковые клетки. Есть его можно даже тем, кто страдает сахарным диабетом. По этим причинам многие из диетологов рекомендуют использовать плоды в своем рационе.

Кушать авокадо лучше в свежем виде, так как при обработке он теряет большую часть своих полезных веществ.

Вред

Противопоказано употреблять его тем людям, которые страдают аллергией или просто не переносят фрукт. Много употреблять авокадо также не рекомендуется, так как это может вызвать разные реакции организма. Есть можно лишь мякоть. В косточке находится большое количество опасных веществ, поэтому нужно сразу же ее выбросить.

Химический состав

Многие из диетологов по всему миру рекомендуют добавлять его в рацион. Ведь количество сахара в одном авокадо равно нолю. Вегетарианцы используют его, как заменитель мяса или яиц и поэтому добавляют во многие блюда, но только без кожуры.

Если рассматривать химический состав в 1 шт. авокадо, то он будет следующим:

• большое количество разных витаминов;
• минеральные вещества;
• весь набор кислот, так необходимых для организма человека.

Витамины

Такой фрукт поистине витаминный. В нем находится большая их часть – от В1 до РР. Например, витамин Е отвечает за состояние кожи, а также ногтей и волос. Он дарует организму молодость и помогает восстанавливаться коже. Включив в рацион авокадо, кожа человека по прошествии некоторого времени станет значительно эластичней. Витамины группы В отвечают за эмоциональное состояние человека.

Поэтому многие врачи их рекомендуют кушать при депрессиях и всевозможных срывах.

Микроэлементы

Набор микроэлементов, находящихся в авокадо, очень велик. В его состав входят железо, магний, фосфор, кальций, цинк и много других полезных веществ. Так, железо значительно улучшает работу всей кровеносной системы и создает так необходимые кровяные тельца. Калий дает возможность нейтрализовать кислоту в организме. Большое количество олеиновой кислоты ведет активную борьбу с холестерином, а также не дает накапливаться жирам под кожей. Благодаря большому количеству микроэлементов данный фрукт рекомендуют использовать при запорах, а также для восстановления системы пищеварения.

Энергетическая ценность продукта

Стоит подробнее рассмотреть содержание КБЖУ свежего авокадо, которые приходятся на его 100 грамм.

Пищевая ценность авокадо

• весит фрукт в среднем до двухсот грамм;
• содержит сто семьдесят килокалорий;
• два грамма белков;
• пятнадцать или двадцать граммов жиров;
• шесть граммов углеводов;
• один грамм золы;
• семьдесят пять граммов воды;
• ноль целых шесть десятых составляют пищевые волокна.

Калории

Один фрукт – это приблизительно двести пятьдесят ккал. Если сравнить его с капустой, то один плод по калорийности равен 500 г капусты. Так как по весу фрукты бывают разными, то не каждый человек может справиться с вычислением калорийности в одном авокадо. Но все же попытаться сделать это можно. Около тридцати граммов от фрукта составляют кожура и косточка. Поэтому, отняв этот вес от общего, можно узнать настоящий вес мякоти. После этого расчет не составит труда.

Если сравнить фрукт с мясом, то авокадо в несколько раз превышает его в калорийности.

В тех странах, где его выращивают, авокадо называют мясом для бедных. Так, чтобы талия оставалась тонкой, необходимо есть всего лишь пятую часть фрукта за один прием пищи. Она будет весить приблизительно пятьдесят граммов и содержать всего лишь семьдесят пять килокалорий.

Также можно рассмотреть некоторые блюда с добавлением этого диетического продукта, а также их калорийность на сто граммов продукта:

• в супе с «аллигаторовой грушей» находится пятьдесят пять килокалорий;
• в салате из курицы с добавлением авокадо будут те же сто пятьдесят килокалорий;
• масло, сделанное из данного фрукта, содержит восемьсот восемьдесят килокалорий.

БЖУ

Если говорить о его пищевой ценности, то в состав этого фрукта входят все необходимые организму элементы: углеводы, белки, жиры. Последних в составе продукта больше всего, и именно жирность авокадо так ценится всеми поклонниками здорового образа жизни. Белкам отводится два грамма, которые можно приравнять к восьми килокалориями. Углеводы занимают пять граммов, то есть двадцать килокалорий. Остальное – углеводы.

Рецепты низкокалорийных блюд

Очень часто авокадо используют в кулинарии. Его вкус и интересная консистенция, которая напоминает очень густой крем, прекрасно сочетается со многими блюдами. К тому же все они считаются диетическими. Поэтому можно любой понравившийся салат сделать дома за пару минут. Вот несколько интересных идей для любителей авокадо.

Салат с «аллигаторовой грушей»

Для его приготовления понадобятся такие компоненты:

• один небольшой авокадо;
• один огурец средних размеров;
• банка тунца в соку;
• свежий лаймовый сок;
• полторы чайной ложки растительного или оливкового масла;
• соль с перцем по вкусу;
• немного зеленого лука.

Пошаговый рецепт.

1. Зрелый фрукт надо помыть. Извлечь из него косточку.
2. При помощи чайной ложки нужно достать мякоть и измельчить ее.
3. Огурец также надо измельчить на маленькие кусочки.
4. Все необходимые компоненты надо смешать в глубокой емкости.
5. Вычищенные половинки нужно наполнить этой смесью. Сверху посыпать мелко нарезанным луком.

Половинка такого салата содержит совсем небольшую часть килокалорий, поэтому он считается диетическим блюдом.

Диетический салат с томатами и авокадо

Для него понадобятся такие ингредиенты:

• три очень зрелых авокадо;
• два больших томата;
• лаймовый сок;
• один средний зубчик чеснока;
• одна большая луковица;
• кинза и кайенский перец по вкусу.

Пошаговый рецепт.

1. Все три фрукта необходимо хорошо помыть и извлечь из них косточки. После этого надо сложить их в большую и глубокую емкость.
2. Затем нужно залить все лаймовым соком, посолить и достаточно хорошо перемешать.
3. Томаты, чеснок, лук и кинзу необходимо мелко измельчить. После этого надо добавить их к авокадо и посыпать перцем.
4. Как только все смешается, можно подавать к столу вместе с диетическими чипсами.

Смузи из «аллигаторовой груши»

Для его приготовления понадобятся такие компоненты:

• половинка диетического фрукта;
• половинка спелого банана;
• одна чайная ложечка меда;
• одна столовая ложка семян чиа;
• двести миллилитров кокосовой воды.

Пошаговый рецепт.

1. Авокадо нужно для начала помыть и удалить кожуру. После его надо разделить на две половины. Затем надо извлечь из него косточку.
2. После все компоненты необходимо измельчить в блендере и взбивать все до тех пор, пока не получится однородная масса.
3. Содержимое надо перелить в стакан и можно сразу же приступать к дегустации.

Вкуснейший и полезный крем

Необходимые ингредиенты:

• четыре средних авокадо;
• один большой лимон;
• триста пятьдесят граммов настоящего йогурта;
• четыре веточки базилика;
• шестьдесят граммов кедровых орехов;
• тридцать грамм кедрового масла;
• немного специй.

Пошаговый рецепт.

1. Лимон необходимо вымыть и разрезать его на две части. С одной надо снять цедру при помощи терки, а с другой нужно выжать сок вместе с мякотью.
2. Затем необходимо разделить данный фрукт на четыре части и извлечь из них косточки. Также все половинки нужно почистить от кожицы. Далее надо положить их в емкость и залить соком лимона. Нужно немного поколотить ее, чтобы сок хорошо пропитал авокадо. И оставить на некоторое время.
3. Тем временем надо мелко нарезать базилик, оставив несколько листочков для украшения блюда.
4. В блендер необходимо поместить все компоненты и тщательно сбить. Затем все нужно перелить в любую емкость. Далее надо добавить туда оставшиеся компоненты и готовую смесь помесить в холодное место – лучше всего в холодильник.
5. За несколько минут перед подачей надо пожарить кедровые орешки. Делать это нужно на сухой сковородке около двух минут.
6. Базилик нужно обсушить бумажными полотенцами и порезать на очень тоненькие полосы.
7. Застывший крем можно разложить в красивые креманки и сверху для красоты добавить немного орехов и базилика.

Такое блюдо поразит не только своей красотой, но и прекрасным вкусом. Кроме этого, такой крем считается диетическим блюдом.

Бургер из «аллигаторовой груши»

Необходимые ингредиенты:

• одно среднее авокадо;
• одно яйцо;
• сто пятьдесят грамм куриного филе;
• одна луковица;
• специи и кунжут по вкусу.

Пошаговый рецепт.

1. Филе надо порезать на кусочки, то же сделать и с луком. Затем их нужно сбить в блендере вместе со всеми специями.
2. Из приготовленного фарша необходимо сделать котлеты и пожарить их с обеих сторон на совсем сухой сковороде. Ее при этом надо накрыть.
3. Тем временем авокадо надо помыть, разрезать, удалить кожуру и извлечь из него косточку.
4. Затем из авокадо нужно при помощи чайной ложки аккуратно извлечь мякоть.
5. Яйцо нужно пожарить также на сковородке, без масла.
6. На небольшую тарелку нужно положить одну половинку аллигаторовой груши и водрузить на него куриную котлету вместе с яйцом. После этого прикрыть все второй частью фрукта и посыпать кунжутом.
7. Приготовленное блюдо будет вкусным и как самостоятельное блюдо, а также и с овощами.

Соус из диетического фрукта

Необходимые ингредиенты:

• одна спелая аллигаторова груша;
• сорок грамм петрушки;
• одна столовая ложка лаймового сока;
• одна чайная ложка оливкового масла;
• один маленький зубчик чеснока;
• сушеный базилик;
• немного соли;
• перец по вкусу.

Пошаговый рецепт.

1. «Аллигаторову грушу» необходимо помыть и удалить кожуру. Затем ее надо порезать на кусочки.
2. В блендере нужно смешать все нужные для этого компоненты и сбить их до однородной массы.
3. После этого можно приступать к дегустации.

Запеченное авокадо

Для этого блюда можно использовать такие компоненты:

• два средних авокадо;
• сто пятьдесят граммов творога;
• сто граммов твердого сыра;
• немного соли;
• перец по вкусу;
• четыре или пять перепелиных яйца.

Пошаговый рецепт.

1. Аллигаторову грушу нужно разрезать на две части и извлечь из каждого косточку. Чайной ложкой можно удалить малую часть мякоти.
2. Разогреть духовой шкаф до температуры в сто семьдесят градусов.
3. Твердый сыр надо натереть на крупной терке.
4. Творог нужно смешать с мякотью фрукта и перемешать.
5. Этой смесью необходимо заполнить все половинки авокадо и посыпать сверху сыром.
6. В сковородку надо налить воды слоем до половины сантиметра. Выложить туда все половинки и разбить на каждую по яйцу.
7. Выпекать их необходимо около пятнадцати минут.

Салат с «аллигаторовой грушей» и горбушей

Для этого понадобятся такие компоненты:

• одна аллигаторова груша;
• двести грамм макарон;
• сто грамм консервов из горбуши;
• пять свежих томатов;
• сто грамм оливок;
• пятьдесят грамм такого же масла;
• пятьдесят грамм лимонного сока;
• листовой салат для красоты;
• перец на кончике ножа;
• немного соли.

Пошаговый рецепт.

1. Макароны необходимо сварить, промыть и полить их оливковым маслом.
2. Аллигаторову грушу надо поместить на несколько часов в холод. После этого удалить кожуру и порезать мелкими кусочками.
3. Горбушу очень аккуратно надо поделить на маленькие ломтики.
4. Все приготовленные компоненты надо перемешать, после чего сбрызнуть лимонным соком.
5. Большие тарелки нужно выложить салатными листьями, а на них поместить готовый салат.

Это блюдо не только поразит домашних или гостей своей красотой, но также и подарит им незабываемое наслаждение.

Конфеты «Трюфели из «аллигаторовой груши»

Необходимые компоненты:

• один средний авокадо;
• половина банана;
• пятьдесят граммов фиников или чернослива;
• половина чайной ложки растительного порошка;
• сироп агавы;
• немного кокосовой стружки и какао.

Пошаговый рецепт.

1. Диетический фрукт нужно помыть и удалить из него косточку.
2. После этого необходимо засыпать все ингредиенты в блендер и измельчить их.
3. В приготовленную смесь надо добавить какао и хорошо все вымесить. В итоге должна получиться густая масса. Из нее нужно слепить небольшие шарики и обвалять их в кокосовой стружке.
4. Готовые конфеты необходимо поставить в холодильник на несколько часов для остывания. По истечении этого времени можно приступать к дегустации.

Тост из диетической аллигаторовой груши

Необходимые компоненты:

• один небольшой авокадо;
• хлеб;
• лимонный сок;
• немного оливкового масла;
• твердый нежирный сыр;
• кинза;
• соус;
• один помидор.

Пошаговый рецепт.

1. Диетический фрукт надо очистить от кожуры и измельчить в блендере вместе с соком лимона и оливковым маслом.
2. Этой массой надо намазать хлеб.
3. Сверху красиво украсить при помощи томатов, мелко нарезанной кинзы и тертого сыра.
4. Перед самым употреблением нужно сбрызнуть бутерброды соусом песто.

Такой фрукт, как авокадо станет прекрасным дополнением на столе любого человека. Его пищевая ценность настолько высока, что каждый человек, заинтересовавшийся правильным питанием, хочет, чтобы авокадо был в его рационе. Ведь авокадо поможет не только следить за фигурой, но также поддерживать тело в прекрасной форме.

О том, зачем употреблять в пищу авокадо, смотрите в следующем видео.

Авокадо – калорийность, полезные свойства и вред для организма

© teleginatania – stock.adobe.com

Авокадо — невероятно полезный фрукт. В его мякоти содержатся практически все витамины, необходимые организму человека. Богат этот плод и минералами, и мононенасыщенными жирами, которые легко усваиваются организмом и при этом надолго дают чувство сытости. Благодаря своему составу авокадо стал популярным диетическим продуктом. Он подходит и для похудения, и для спортивного питания.

Авокадо полезен и для женщин, и для мужчин. Его рекомендуют включать в рацион людям, у которых есть проблемы с высоким давлением или болезни сердца. Для пищеварительной системы авокадо — незаменимый помощник, который снижает кислотность и помогает справиться с запорами.

Разберемся более подробно, что это за фрукт такой — авокадо.

Калорийность авокадо, химический состав и пищевая ценность

Авокадо обладает богатым химическим составом и высокой пищевой ценностью. По содержанию разнообразных нутриентов диетологи считают этот фрукт наиболее сбалансированным. Что же до калорийности и состава БЖУ, то подробнее эта информация приведена ниже:

Пищевая ценность	В 100 г авокадо содержится
Белки	2 г
Жиры	14,7 г
Углеводы	8,5 г

При этом энергетическая ценность сырого продукта без косточки и кожуры на 100 г составляет 160 ккал. Калорийность 1 авокадо трудно рассчитать, так как каждый плод имеет разный вес, но из средних подсчетов следует, что в одном авокадо 200 г, то есть примерно 320 ккал.

Калорийность продукта может отличаться, и есть сорта, в которых до 212 ккал на 100 г. Такое энергетическое различие напрямую зависит от сорта и места, где выращивали фрукт. Многих настораживает высокий показатель в графе жиров. Однако жиры в авокадо неопасны для организма, они растительные и быстро усваиваются, оставляя чувство сытости.

Также известно, что в 100 г авокадо содержится 73,23 г воды, а еще плоды богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника. В авокадо содержится 6,7 г этого компонента, что и делает плод особенно полезным для пищеварительного тракта.

Богат этот фрукт и витаминами.

Витамины	В 100 г авокадо содержится
Витамин А	7 мкг
Бета-каротин	62 мкг
Альфа-каротин	24 мкг
Витамин Е	2,1 мг
Витамин К	21 мкг
Витамин С	10 мг
Витамин В1	0,1 мг
Витамин В2	0,1 мг
Витамин В3	1,7 мг
Витамин В4	14,2 мг
Витамин В5	1,4 мг
Витамин В6	0,3 мг
Витамин В9	81 мкг

Итак, в авокадо содержится много бета-каротина — жирорастворимого витамина, мощного антиоксиданта, который синтезирует витамин А. Высоко содержание витаминов К и В9. Первый невероятно полезен для человека и отвечает за свертываемость крови, а В9 (или фолиевая кислота) оказывает благоприятное действие на эмоциональный фон человека, сглаживая нервные расстройства и устраняя депрессии.

Ежедневно человеку требуется больше 100 мг основных минералов, так вот, в авокадо многие из необходимых веществ есть.

Минералы	В 100 г авокадо содержится
Кальций	12 мг
Железо	0,6 мг
Магний	29 мг
Фосфор	52 мг
Калий	485 мг
Натрий	7 мг
Цинк	0,6 мг
Медь	0,2 мг
Марганец	0,1 мг
Селен	0,4 мкг
Фтор	7 мкг

Калий регулирует водный баланс и нормализует ритм сердца. Так как этого минерала в авокадо много, фрукт рекомендовано употреблять в пищу людям с проблемами сердца.

У авокадо немного противопоказаний, но зато масса полезных свойств, о которых мы подробно расскажем в следующем разделе.

Польза для организма человека

Польза авокадо для организма человека обуславливается гармоничным сочетанием содержащихся в нем витаминов, минералов и полезных жирных кислот.

Разберемся в этом вопросе подробнее:

1. Положительное влияние этого продукта на сердце благодаря большому количеству калия, магния и некоторых других важных для сердечно-сосудистой системы нутриентов. Врачи рекомендуют есть авокадо в качестве профилактики инсульта и атеросклероза.
2. У людей с низким гемоглобином этот фрукт также должен стать постоянным в рационе. Количество железа полностью соответствует суточной норме, которая необходима человеку.
3. Избавляет от проблем пищеварительной системы и запоров.
4. Олеиновая кислота, входящая в состав фрукта, помогает расщеплять холестерин и препятствует его образованию.
5. Витамин В6 нормализует работу печени.
6. Для глаз авокадо не менее полезен, так как помогает сохранить остроту зрения. Врачи рекомендуют употреблять фрукт для профилактики катаракты.
7. Витамин Е благоприятно влияет на кожу и волосы: его используют в масках для лица и волос.
8. Для людей с сахарным диабетом авокадо входит в число обязательных продуктов. В 30 г фрукта содержится всего 3 г углеводов и не больше 1 г глюкозы, поэтому людям с диабетом не приходится волноваться о резком скачке сахара. Также в авокадо много клетчатки и жиров, они хорошо усваиваются, но медленно перевариваются, что также регулирует уровень сахара в крови.

Важно! Все полезные свойства, которыми обладает авокадо, сохраняются только в сыром продукте. После термической обработки плодов практически ничего полезного в них не останется. Можно употреблять авокадо в сушеном виде: в таком продукте часть полезных веществ сохраняется.

Масло авокадо также полезно, но больше в косметических целях: его используют для приготовления масок, кремов, шампуней и прочих уходовых средств. Также его добавляют в массажное масло и используют в ароматерапии. Этот продукт предотвращает появление морщин и пигментных пятен. Масло авокадо хорошо увлажняет и питает кожу лица и тела. Волосам и ногтям этот продукт придает силу.

А вот косточка авокадо и кожура вредны для здоровья человека. В них содержится такие вещества, как персин и танин, которые приводят к расстройству пищеварительной системы, а в некоторых ситуациях могут спровоцировать аллергическую реакцию. Поэтому употреблять в пищу ядра этого фрукта не стоит, тем более на вкус они горькие.

© olyina – stock.adobe.com

Для женщин авокадо несет пользу не только как компонент косметики. Некоторые врачи считают, что этот продукт следует употреблять в качестве профилактики рака груди.

Мужчинам также не следует отказываться от авокадо, ведь оно положительно воздействует на потенцию: усиливает либидо, выступая в роли природного афродизиака. Также этот замечательный продукт служит профилактическим средством от рака простаты.

Сколько есть авокадо в день, чтобы получать в достаточном количестве полезные вещества? Рекомендованная врачами доза составляет 100 г в сутки. Что касается того, как именно употреблять этот фрукт, то здесь все зависит от личных предпочтений. Можно есть его в качестве перекуса, а можно и в виде гарнира к мясу или рыбе.

Для людей, практикующих диетическое питание и здоровый образ жизни, авокадо – незаменимый продукт.

Авокадо в спортивном питании и при диете

Любой режим питания требует грамотного подхода, поэтому важно сделать меню питательным и полезным. Это особенно важно для спортсменов. В погоне за красивым телом мужчины и женщины проводят уйму времени в залах, при этом тратят много энергии. Только сбалансированный рацион способен решить проблему восстановления сил. Так вот, авокадо обязательно должен присутствовать в спортивном меню. Особенно его рекомендуют есть после тренировок, так как плод дает чувство насыщения. При этом его полиненасыщенные жиры полностью усваиваются.

В диетическом питании авокадо уже давно занимает почетное место. Его практически невозможно заменить другим фруктом, так как равных ему по составу нет.

Однако врачи категорически не рекомендуют женщинам практиковать монодиеты. Для похудения не стоит питаться только авокадо. Во-первых, у него высокая калорийность, во-вторых, диета должна быть правильной, чтобы организм не испытывал стресс. Для устойчивого результата диетологи советуют убрать из рациона все мучные изделия, заменив их авокадо.

Не на каждой диете можно употреблять авокадо. Например, на диете Дюкана и Протасова этот продукт запрещен из-за большого количества жиров. Допустимо употребление авокадо на кремлевской диете, однако здесь нужно не выходить за рамки суточной дозы.

Оптимальный вариант для авокадо — это диета кето, которая учитывает такие преимущества плода, как большое количество клетчатки и полиненасыщенных жиров.

Если не удалось сразу съесть весь фрукт, храните его в холодильнике. При комнатной температуре мякоть авокадо станет темной и неаппетитной.

Вкус у авокадо нейтральный, поэтому его можно использовать в самых разнообразных блюдах. Этот фрукт хорошо сочетается с овощами, рыбой и мясом, а также цитрусовыми. Как использовать авокадо при диете? Его можно нарезать слайсами или сделать пюре, главное — не допускать термической обработки, иначе продукт потеряет все полезные вещества.

© 9dreamstudio – stock.adobe.com

Вред для здоровья

Несмотря на все полезные свойства, у этого фрукта есть и недостатки:

1. Авокадо — довольно калорийный продукт. Если увлечься его употреблением, похудеть не удастся, наоборот, начнется резкий набор лишних килограммов. Поэтому важно контролировать количество съеденного.
2. Это опасный фрукт для людей, у которых есть аллергия на латекс. Как ни странно, но в этом продукте в минимальном количестве присутствует латекс, что для аллергиков он может стать проблемой. Поэтому необходимо обращать внимание на реакцию организма после употребления плодов: если появится заложенность носа, кашель, зуд, немедленно обращайтесь к врачу.
3. Еще одно следствие употребления авокадо — это диарея. Продукт может как лечить запоры, так и провоцировать диарею, если съесть слишком много фрукта. Контролируйте количество.
4. Не забывайте, что косточки и кожура авокадо вредны. В ядре содержится токсичное вещество, которое может привести к проблемам с желудком и даже нарушению свертываемости крови. Кстати, танин присутствует во многих незрелых плодах, поэтому они и имеют такой резкий и горьковатый вкус.

Масло авокадо при индивидуальной непереносимости также может нанести вред здоровью.

Вышеперечисленные противопоказания применимы и к мужчинам, и к женщинам. Однако, если грамотно ввести продукт в рацион, проблем не возникнет, а состояние здоровья только улучшится.

© photopitu – stock.adobe.com

Итоги

Авокадо — уникальный фрукт, который определенно заслуживает внимания. В нем много витаминов, минералов, он обладает высокой пищевой ценностью. Продукт благотворно влияет на кожу, волосы и ногти, помогает наладить работу сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Для тех, кто сидит на диете или занимается спортом, этот фрукт — просто находка, так как насыщает организм всеми полезными веществами и дает чувство сытости благодаря наличию в составе сложных углеводов.

При всех его плюсах и минусах только грамотное употребление продукта может гарантировать хороший результат. Старайтесь контролировать рацион, делайте его разнообразным — и тогда организм отблагодарит вас отличным самочувствием!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Авокадо маки КУ с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

170 руб / шт 170 170

Выбрать
любимым Выбран
любимым

БЗМЖ Без заменителя молочных жиров

Пищевая и энергетическая ценность в 100 г.

• роллы: белки 3,1 г; жиры 4,1 г; углеводы 20,8 г; 132,5 ккал; соевый соус: белки 1,6 г; жиры 0,1 г; углеводы 1,0 г; 11,3 ккал; маринованный имбирь: белки 0,3 г; жиры 0,1 г; углеводы 4,8 г; 21,3 ккал; васаби: белки 4,1 г; жиры 7,7 г; углеводы 16,1 г; 150,1 ккал.

Состав: роллы( рис отварной (крупа рисовая шлифованная), вода питьевая, соус мицукан (уксус рисовый (рис ферментированный, уксусная кислота), уксус спиртовой, тростниковая меласса, сахар, соль пищевая), авокадо свежий, водоросль нори листы сушеные, соевый соус (вода питьевая, соевые бобы, пшеница, соль пищевая, сахар), имбирь маринованный (корень имбиря, уксус рисовый, соль пищевая, сахар), васаби (порошок хрена васаби, горчичный порошок, вода питьевая) Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).

Описание: О своем продукте мы всегда напишем вкусно. А вот покупателей не обманешь. Поэтому здесь представлены реальные отзывы от реальных покупателей из рубрики «Народный гурман»

• Годен: 12 часов
• Вес/объем: 110 г

Сколько калорий в авокадо (1 шт.)

Такие экзотические плоды как авокадо – не частые гости на наших столах. Многие даже не очень уверенно говорят о том, фрукт это или овощ? А уж о пользе авокадо тем более, мало кто знает.

Давайте рассмотрим подробно состав, полезные свойства, пищевую и энергетическую ценность «аллигаторовой груши» — именно так называют еще эти плоды.

Растет авокадо в субтропическом и тропическом климате. Наибольшим его экспортером на данный момент является Мексика. Авокадо – это фрукт, имеющий плотную кожуру от светло- до темно-зеленого цвета.

Авокадо имеют одно замечательное отличительное свойство – они отлично дозревают, уже будучи снятыми с дерева.

Это свойство и позволяет беспроблемно экспортировать авокадо в разные страны.

Авокадо очень калорийный фрукт – энергетическая ценность его составляет 208 ккал на 100 г продукта.

Размер и вес этих фруктов может варьировать в очень большом диапазоне – есть небольшие плоды весом 100 г, а есть и огромные – размером до 20 см и весом до килограмма.

Полезные свойства авокадо

Каждые 100 г авокадо содержат порядка 20 г жиров. Хорошо это или плохо? Однозначно – хорошо, так как жиры этого плода – мононенасыщенные. Мякоть авокадо с успехом может заменить животные жиры в меню людей, придерживающихся вегетарианства или тех, кто стремится сбросить лишний вес.

Олеиновая кислота, содержащаяся в авокадо, не дает образовываться холестерину и расщепляет уже накопившийся в организме.

Витаминов и микроэлементов в этом фрукте – масса. Чего в авокадо нет, так это сахара и вредных жиров. Именно это делает фрукт незаменимым в диетическом питании.

Авокадо славится способностью концентрировать память и снижать развитие атеросклероза. Поможет он снизить давление и нормализовать работу сердца.

Выбираем авокадо правильно

Как определить, какой плод нужно взять с магазинной полки, чтобы и пользы он принес максимально много, и на вкус оказался приятным?

Выбирая авокадо, нужно легонько сдавить его пальцами – спелый на ощупь должен быть немного мягким.

Если вы купили очень твердый плод – не расстраивайтесь. Положите его в темное место на пару дней, и он доспеет. Купленные про запас спелые авокадо лучше хранить в холодильнике – так и пролежат дольше, и полезные свойства сохранят лучше.

Признаком спелости авокадо является также свободное отставание косточки от мякоти в разрезанном фрукте и легко очищающаяся кожура.

Блюда с использованием авокадо

Считаем, что правильный фрукт мы уже выбрали. Теперь возникает вопрос: в каком виде употреблять авокадо, чтобы польза от него была максимальной?

Авокадо очень часто используют в закусках, салатах, бутербродах. Именно из-за этого многие ошибочно считают, что авокадо – это овощ, а не фрукт.

Что же можно приготовить из авокадо? Например, легкий, вкусный и очень полезный салат с авокадо и кальмарами. Для него понадобится:

• авокадо;
• яблоко;
• огурец свежий;
• болгарский перец;
• отваренные кальмары;
• половинка лимона;
• 2 отваренных вкрутую куриных яйца.

Все ингредиенты необходимо порезать мелкими кубиками. Нарезанные авокадо и яблоко необходимо сразу сбрызнуть соком лимона.

Добавление мелко нашинкованного укропа (либо любой другой зелени) добавит пикантности нашему салату. Теперь остается посолить наше блюдо и заправить его майонезом.

Калорийность салата с авокадо и кальмарами, заправленного майонезом, составит 137 ккал на 100 г продукта.

Если вы хотите добиться меньшей калорийности, используйте для заправки нежирную сметану или йогурт.

Можно на выходных порадовать себя и своих домочадцев оригинальным ароматным завтраком – авокадо, запеченным с яйцом.

Для каждой порции вам понадобится:

• половинка авокадо;
• 1 яйцо;
• 30-35 грамм твердого сыр;
• укроп;
• соль;
• перец.

Промытый и мелко нарезанный укроп смешиваем со взбитым яйцом, массу солим и перчим по вкусу, а потом аккуратно выливаем в серединку авокадо.

Поставим противень с авокадо для запекания в духовку на 10-15 минут при температуре 180-190 градусов. Сверху можно потереть немного твердого сыра (голландского или российского).

Калорийность 100 грамм такого завтрака составит 163 ккал.

Из авокадо можно сделать пюре и перемешать с макаронами, можно намазывать его на хлеб. Можно использовать с другими экзотическими плодами (манго, бананами, киви) для приготовления фруктовых салатов.

Из авокадо можно приготовить овощной смузи. Для этого в блендере взбивается половинка авокадо, огурца, лимона и пучок мяты.

Калорийность 100 г смузи с авокадо составит 140 ккал.

Разнообразьте свой рацион, используя авокадо, и вы получите не только массу положительных эмоций от вкусных блюд, но и обогатите свой организм множеством полезных веществ.

Суши торт салат рецепт с фото пошагово и видео

Шаг 1:

Подготовим все продукты, необходимые для приготовления Суши торта.

Шаг 2:

Берем круглозерный рис и хорошо промываем его под проточной водой. При варке риса для суши соотношение риса и воды должно быть 1:1,15. Варить рис можно как в обычной кастрюле, так и в мультиварке. Я использую мультиварку. Для варки в кастрюле необходимо сначала на сильном огне довести рис до кипения, затем убавить огонь до минимального и варить рис 15 минут. Крышку кастрюли не открываем и рис не мешаем. После того ка рис сварился ждем еще 15 минут.

Шаг 3:

Теперь займемся заправкой для риса. Немного нагреваем 50 мл рисового уксуса и растворяем в нем 1 чайную ложку соли и 2 столовые ложки без горки сахара.

Шаг 4:

Поливаем соусом отваренный рис и аккуратно перемешиваем деревянной лопаткой.

Шаг 5:

Два листа водорослей нори нарезаем при помощи ножниц на небольшие квадраты.

Шаг 6:

Займемся сборкой салата-торта. Для этого воспользуемся сервировочным кольцом диаметром 15 см. Первым слоем плотно выкладываем кусочки нори, стараясь, чтобы между ними не было зазоров.

Шаг 7:

Следующим слоем выкладываем половину риса.

Шаг 8:

Сливочный сыр перекладываем в кондитерский мешок или обычный пакет, срезаем угол и выдавливаем спиралью.

Шаг 9:

Огурцы очищаем от кожуры и нарезаем тонкими ломтиками. Выкладываем слой огурцов поверх сливочного сыра.

Шаг 10:

Семена кунжута слегка поджариваем на сухой сковородке и посыпаем ими слой из огурцов.

Шаг 11:

Следующим слоем идут нарезанные крабовые палочки (крабовое мясо). Если не любите крабовое мясо, то этот слой можно заменить на красную рыбу, т.е. слой из рыбы будет повторяться дважды.

Шаг 12:

И снова слой из листьев нори.

Шаг 13:

Выкладываем оставшуюся часть риса.

Шаг 14:

Выдавливаем из мешка оставшийся сливочный сыр.

Шаг 15:

Немного разравниваем сливочный сыр при помощи ножа.

Шаг 16:

Последним слоем выкладываем нарезанную красную рыбу. Рыба подойдет любая слабосоленая: горбуша, семга или форель. Посыпаем верх Суши торта кунжутом.

Авокадо — калорийность и пищевая ценность — Дачники Лайф

Авокадо (Персея американская) – плодовое вечнозеленое растение, семейства Лавровые. Другое название плода – аллигаторова груша, помимо всего прочего, является чемпионом в диетическом питании, несмотря на относительно высокую калорийность авокадо. Здесь мы рассмотрим сколько калорий в авокадо на 100 грамм и на 1 шт., чем именно он привлекателен для диетического питания, его пользу и вред.

Это полезно знать

Авокадо имеет овальную форму. Вес 1 шт. варьируется от 100 грамм до килограмма. Шкурка плотная, насыщенного зеленого цвета, поверхность бугристая. Мякоть мягкая, мажущаяся, маслянистая, светло- зеленого цвета. Имеет приятный ореховый привкус. В середине находится твердая бугристая косточка коричневого цвета.

Мякоть мягкая, мажущаяся, маслянистая, светло- зеленого цвета

Произрастает авокадо преимущественно в субтропическом климате

Произрастает авокадо преимущественно в субтропическом климате. Самое первое место по экспорту принадлежит Мексике. Плод выращивают в странах Южной и Центральной Америки, на Карибах. Первыми выращивать авокадо начало племя ацтеков. Название плода происходит от слова «ауакатль», что переводится как «лесное масло». Данное название плод получил за счет высокого содержания жиров, чем и объясняется его высокая калорийность.

Использование в пищу авокадо и его ценность

В пищу употребляют только мякоть. В шкурке и в косточке находятся вредные вещества, поэтому их в питании не используют. Цветы и листья растения являются ядовитыми для плотоядных животных.

В пищу употребляют только мякоть

Авокадо применяют при изготовлении салатов

Авокадо применяют при изготовлении салатов, в качестве закуски с грибами, его намазывают на хлеб.

Авокадо содержит на 100 грамм:

• белков-2.5 г;
• жиров-20 г;
• углеводов-7.4 г;

Калорийность на 100 грамм составляет около 230 ккал. Несложно посчитать, что калорийность 1 шт. авокадо будет составлять в среднем около 200 ккал. Плод содержит огромное количество полиненасыщенных жиров. Помимо прочего в авокадо содержится 6,7 грамм клетчатки, что составляет 25% от дневной потребности.

Особенности употребления авокадо в диетическом питании

Плод содержит в себе большое количество жирорастворимых витаминов А, D и Е, водорастворимых – группы В, РР, C. Помимо прочего, там содержатся такие важные микроэлементы как калий, магний, фосфор, железо, натрий, кальций. Калорийность на ¾ составляют Омега-3 жирные кислоты.

Витамин А – это важный элемент окислительно-восстановительного процесса в организме, иммуномодулятор, стимулятор синтеза коллагена. Так же витамин А участвует в восстановлении тканей организма, в нормальном функционировании репродуктивной системы. Улучшает зрение.

В авокадо содержится такие важные микроэлементы как калий, магний, фосфор, железо, натрий, кальций

Авокадо так же улучшает зрение

D – Участвует в кальций-фосфорном обмене, что имеет огромное значение для костной ткани, мышц скелетной мускулатуры.

 

Е – является важным элементом окислительно-восстановительной реакции организма, участвует в нормальном функционировании репродуктивной системы.

С – иммуномодулятор, антиоксидант. Замедляет старение, повышает упругость кожи, увеличивает защитные функции организма.

РР – компонент участвующий в превращении жиров и углеводов в энергию, нормализует содержание холестерина в крови. Рекомендован при заболевании диабетом, остеоартритом.

В1– помогает поддерживать функционирование сердца, мозга, печени. Участвует в построении тканей в организме.

Ненасыщенные жиры участвуют в снижении холестерина.

Замедляет старение

Ненасыщенные жиры участвуют в снижении холестерина

Чувство голода возникает спустя значительное время после употребления авокадо

За счет высокого содержания клетчатки, чувство голода возникает спустя значительное время после употребления авокадо в пищу. Кроме того, клетчатка участвует в механическом очищении кишечника, что улучшает обмен веществ в организме.

Минус авокадо – в его высокой калорийности, что при неумеренном потреблении может привести к ожирению.

Авокадо – так есть или не есть?

Не следует избегать использования авокадо в диетическом питании.

Большая калорийность — не повод отказываться от данного продукта совсем. Самое важное при соблюдении диет – это пополнение в организме важнейших витаминов, микроэлементов, энергии, а их в авокадо содержится огромное количество.

Так, красота и здоровье неразрывно связаны между собой. При потере здоровья, непременно страдает и красота. Следует учитывать данный фактор, при составлении диетического питания, так как авокадо является важным элементом в составе рациона для эффективного похудения. Но необходимо помнить, что все хорошо в меру.

 

калорий в 1/4 авокадо и пищевая ценность

База данных продуктов и счетчик калорий Источник: USDA 1/4 авокадо, NS как для Флориды или Калифорнии Пищевая ценность Размер порции 1/4 авокадо, NS как для Флориды или Калифорнии Сумма на порцию калорий 80 % дневных значений * Всего жиров 7.37 г 9% Насыщенные жиры 1,068 г 5% Транс Жир – Полиненасыщенные жиры 0,913 г Мононенасыщенные жиры 4,924 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 4 мг 0% Всего углеводов 4.29 г 2% Пищевые волокна 3,4 г 12% Сахар 0,33 г Белки 1 г Витамин D – Кальций 6 мг 0% Утюг 0,28 мг 2% Калий 244 мг 5% Витамин А 4 мкг 0% Витамин C 5 мг 6% 4% RDI * (80 калорий) Распределение калорий: Углеводы (19%) Жиры (76%) Белки (5%) * На основе РСНП в 2000 калорий Фото Сводка о питании: калорий 80 жир 7.37 г Углеводы 4,29 г Белки 1 г Авокадо 1/4 содержит 80 калорий . Распределение калорий: 76% жира , 20% углеводов, 5% белка. Другие распространенные размеры порции: Связанные типы авокадо: См. Также: Используется в этих рецептах участников:

Другая недавно популярная еда:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Hass Состав авокадо и потенциальное воздействие на здоровье

Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 май; 53 (7): 738–750.

Марк Л. Дреер

¹ Nutrition Science Solutions, LLC, Уимберли, Техас 78676, США

Адриенн Дж. Давенпорт

² Нет аффилированности

¹ Nutrition Science Solutions, LLC, Уимберли, Техас 78676, США

² Нет аффилированности

Адресная переписка доктору Марку Дрехеру, PhD, Nutrition Science Solutions LLC, 900 S. Rainbow Ranch Road, Wimberley, TX 78676, США. E-mail: ten.labolgebs@3ssnЭту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

Авокадо Хасс, самый распространенный коммерческий сорт авокадо в мире, содержит множество важных питательных веществ и важных фитохимических веществ. Хотя официальная порция авокадо составляет одну пятую фрукта (30 г), согласно анализу NHANES, среднее потребление составляет половину авокадо (68 г), который обеспечивает питательную и фитохимически плотную пищу, состоящую из следующего: пищевые волокна. (4,6 г), общий сахар (0,2 г), калий (345 мг), натрий (5,5 мг), магний (19.5 мг), витамин A (43 мкг), витамин C (6,0 мг), витамин E (1,3 мг), витамин K ₁ (14 мкг), фолиевая кислота (60 мг), витамин B-6 (0,2 мг), ниацин (1,3 мг), пантотеновая кислота (1,0 мг), рибофлавин (0,1 мг), холин (10 мг), лютеин / зеаксантин (185 мкг), фитостерины (57 мг) и высокомоненасыщенные жирные кислоты (6,7 г) и 114 ккал или 1,7 ккал / г. Масло авокадо состоит из 71% мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), 13% полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) и 16% насыщенных жирных кислот (SFA), что способствует поддержанию здорового липидного профиля крови и повышению биодоступности жирорастворимых витаминов и фитохимические вещества из авокадо или других фруктов и овощей с низким содержанием жира, которые употребляются с авокадо.Есть восемь предварительных клинических исследований, показывающих, что употребление авокадо помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследовательские исследования показывают, что авокадо может способствовать снижению веса и здоровому старению.

Ключевые слова: Фрукты, мононенасыщенные жиры, здоровье сердечно-сосудистой системы, нормальный уровень глюкозы в крови, контроль веса, здоровое старение

ВВЕДЕНИЕ

Авокадо ( Persea americana ) возникло в Мексике, Центральной или Южной Америке и впервые было выращено в Мексика еще в 500 г. до н.э. (Duester, 2000; Rainey et al., 1994; Комиссия по авокадо Калифорнии, 2011 г.). Первое упоминание об авокадо на английском языке было в 1696 году. В 1871 году авокадо впервые были завезены в Соединенные Штаты в Санта-Барбаре, Калифорния, с деревьями из Мексики. К 1950-м годам в Калифорнии было коммерчески упаковано и отгружено более 25 разновидностей авокадо, при этом на Фуэрте приходилось около двух третей производства. Поскольку в 1970-х годах произошло крупномасштабное расширение индустрии авокадо, сорт авокадо Хасс заменил Фуэрте в качестве ведущего сорта в Калифорнии и впоследствии стал основным мировым сортом.Авокадо Хасс содержит около 136 г приятных, кремовых, гладких съедобных фруктов, покрытых толстой темно-зеленой, пурпурно-черной и неровной кожицей. Семена и кожура авокадо составляют около 33% от общей массы целого плода (USDA, 2011). Авокадо — это продукт, который продают с фермы на рынок; они не требуют обработки, консервантов или усилителей вкуса. Натуральная кожица авокадо устраняет необходимость в упаковке и обеспечивает некоторую устойчивость к болезням и насекомым, что позволяет выращивать их экологически устойчивыми способами.Этот обзор представляет собой первое исчерпывающее литературное резюме опубликованных исследований в области питания и здоровья авокадо и его основных компонентов.

СОСТАВ АВОКАДО HASS

Потребители авокадо, как правило, потребляют в своем рационе значительно больше основных питательных веществ, дефицитных по содержанию — пищевых волокон, витаминов K и E, калия и магния, чем потребители, не употребляющие авокадо (Fulgoni et al., 2010a). Хотя Закон США о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) определяет размер порции авокадо как одну пятую от фрукта, или 30 г (1 унция), Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) за 2001–2006 гг. среднее потребление составляет половину авокадо (примерно 68 г) (Fulgoni et al., 2010a; 2010b). Пищевая ценность и фитохимический состав авокадо Хасс кратко описаны в. Половина авокадо — это богатая питательными и фитохимическими веществами пища, состоящая из следующего: пищевые волокна (4,6 г), общий сахар (0,2 г), калий (345 мг), натрий (5,5 мг), магний (19,5 мг), витамины. A (5,0 μ г RAE), витамин C (6,0 мг), витамин E (1,3 мг), витамин K ₁ (14 μ г), фолиевая кислота (60 мг), витамин B-6 (0,2 мг) ), ниацин (1,3 мг), пантотеновая кислота (1,0 мг), рибофлавин (0.1 мг), холин (10 мг), лютеин / зеаксантин (185 мк г), криптоксантин (18,5 90 294 мк 90 295 г), фитостерины (57 мг) и высокомоненасыщенные жирные кислоты (6,7 г) и 114 ккал или 1,7 ккал / г (с поправкой на нерастворимую пищевую клетчатку), что может поддерживать широкий спектр потенциальных последствий для здоровья (USDA, 2011; ADA, 2009). Авокадо содержит масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA) в матрице на водной основе, которое, по-видимому, увеличивает биодоступность питательных веществ и фитохимические свойства и маскирует вкус и текстуру пищевых волокон (USDA, 2011; Unlu et al., 2005). Авокадо — это фрукт со средней энергетической плотностью, потому что около 80% съедобных фруктов авокадо состоит из воды (72%) и пищевых волокон (6,8%), и было показано, что они оказывают такое же влияние на контроль веса, как и фрукты и овощи с низким содержанием жира ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008). Анализ данных NHANES 2001–2006 для взрослых показывает, что потребители авокадо имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП, более низкий риск метаболического синдрома и более низкий вес, ИМТ и окружность талии, чем у непотребителей (Fulgoni et al., 2010b). Один плод авокадо (136 г) имеет питательные и фитохимические профили, аналогичные 1,5 унциям (42,5 г) древесных орехов (миндаль, фисташки или грецкие орехи), которые имеют квалифицированные заявления о здоровье сердца (FDA, 2003; 2004; USDA, 2011; и USDA и HHS, 2010b) ().

Таблица 1

Авокадо Hass (Persea americana) Состав съедобной части (USDA, 2011)

1

мг

г)

0

(мг)

Питательные / фитохимические вещества	Стоимость на 100 г	1 фрукт, 136 г	1/2 плода, 68 г (ужин NHANES)	1 порция, 30 г (порция NLEA)
Примерно
Вода (г)	72.3	98,4	49,2	2,7
Энергия (ккал)	167	227	114	50,0
Энергия (ккал) (с поправкой на нерастворимую клетчатку)
	101	44,0
Белок (г)	1,96	2,67	1,34	0,59
Общий липид (жир) (г)	15,4	21.0	10,5	,62
Зола, г	1,66	2,26	1,13	0,50
Углеводы по разнице (г)	8,64	11,8	8,64	11,8
Клетчатка, общая диета (г)	6,80	9,20	4,60	2,00
Сахар, всего (г)	0,30	0,41	0.21	0,09
Крахмал (г)	0,11	0,15	0,08	0,03
Минералы
Кальций (мг)	13,0	18,0
Железо (мг)	0,61	0,83	0,42	0,18
Магний (мг)	29,0	39,0	19,5	.0
Фосфор (мг)	54,0	73,0	36,5	1,0
Калий (мг)	507	690	345	152
8,0	11,0	5,5	.0
Цинк (мг)	0,68	0,92	0,46	0,20
Медь (мг)	0.17	0,23	0,12	0,05
Марганец (мг)	0,15	0,20	0,10	0,05
Селен (мкг) 0,911	0,40	0,50
Витамины и фитохимические вещества
Витамин C (мг)	8,80	12,0	6,0	,60
Тиамин (мг)	0.08	0,10	0,05	0,02
Рибофлавин, мг	0,14	0,19	0,09	0,04
Ниацин (мг)	1,60	0,56
Пантотеновая кислота (мг)	1,46	2,00	1,00	0,44
Витамин B-6 (мг)	0,29	0,39	0.19	0,09
Фолиевая кислота, пищевая ( мк г)	89,0	121	60,5	2,0
Холин, всего (мг)	14,2	19,3	9,6 4,30
Бетаин (мг)	0,7	1,0	0,5	,2
Витамин B-12 ( мкг г)	0,0	0,0	0,0	.0
Витамин A ( μ г RAE)	7.0	10.0	5.0	.0
Каротин, бета ( μ г)	63.0	86.0		1,0
Каротин, альфа ( μ г)	24,0	33,0	16,5	,0
Криптоксантин, бета ( μ
37,0	37,0	18,5	,0
Лютеин + зеаксантин ( мк г)	271	369	185	81,0
Витамин Е (альфа-токоферол) 1,97	, мг 1,97	2,68	1,34	0,59
Токоферол, бета (мг)	0,04	0,05	0,03	0,01
Токоферол, гамма (мг)	0.32	0,44	0,22	0,10
Токоферол, дельта (мг)	0,02	0,03	0,02	0,01
Витамин K 1 (филлохин) (филлохин)	21,0	28,6	14,3	.30
Липиды
Жирные кислоты, всего насыщенные (г)	2,13	2,90	1,45	0.64
16: 0 (г)	2,08	2,82	1,41	0,62
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных (г)	9,80	13,3	6,65	2,94	18: 1 (г)	9,07	12,3	6,15	2,71
Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных (г)	1,82	2,47	1,24	0.55
18: 2 (г)	1,67	2,28	1,14	0,50
18: 3 (г)	0,13	0,17	0,09	0,04
0	0	0	0
Стигмастерол (мг)	2,0	3,0	1,5	0,0
Кампестерин (мг)	5.0	7,0	3,5	,0
Бета-ситостерин (мг)	76,0	103	51,5	2,0

Таблица 2

Состав: авокадо по сравнению с орехом дерева Справочное количество заявлений о здоровье (съедобная часть) (USDA, 2011)

Monouns 9000ns (ж)

K (мкг) Витамин

Nutrient	Хасс авокадо 1 фрукт (136 г)	Миндаль 1,5 унции (42,5 г)	Фисташки 1,5 унции (42,5 г)	Грецкие орехи 1.42,5 г
Калории (ккал) (с поправкой на нерастворимую клетчатку)	201	239	235	269
Всего жиров (г)	21,0	22,1	19,1	27,7
13.3	13,8	10,1	3,8
Полиненасыщенные жиры (г)	2,5	5,5	5,7	20
Насыщенные жиры (г)	2,9	1,7	2,6
Белок (г)	2,7	9,0	9,0	6,5
Всего углеводов (г)	11,8	9,0	12,2	5.8
Пищевые волокна (г)	9,2	4,6	4,2	2,9
Калий (мг)	690	303	450	188
Магний	39,0	120	48	68
Витамин C (мг)	12,0	0,0	1,4	0,6
Фолат (мкг)	121	21	21 900	42
Витамин B-6 (мг)	0.4	0,05	0,5	0,2
Ниацин (мг)	2,6	1,5	0,6	0,5
Рибофлавин (мг)	0,2	0,4	0,0
Тиамин (мг)	0,1	0,04	0,3	0,15
Пантотеновая кислота (мг)	2,0	0,1	0,2	0,2
28.6	0,0	6,3	1,2
Витамин E ( α -токоферол) (мг)	2,7	10,1	0,9	0,3
γ -токоферол (мг)	0,44	0,3	9,0	8,9
Лютеин + зеаксантин (мкг)	369	0,0	494	4,5
Всего фитостеринов 6 (мг)	123	30

РОЛЬ АВОКАДО В СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫМ ЗДОРОВЬЕ

Клинические исследования авокадо

В (Grant, 1960; Colquhoun et al., 1992; Альвизури-Муньос и др., 1992; Лерман-Гарбер и др., 1994; Carranza et al., 1995; Лопес-Ледесма и др., 1996; Карранса-Мадригал и др., 1997; Pieterse et al., 2005).

Таблица 3

Клинический обзор здоровья сердечно-сосудистой системы авокадо

Выводы	Методы	Результаты	Ссылки
Ежедневное добавление авокадо из Калифорнии к привычному общему холестеру TC) и контроль массы тела (предварительное неконтролируемое исследование)	— Открытое исследование в течение 4 недель ( n = 16) — Пациенты мужского пола с нормальным состоянием / гиперхолестеринемией в больнице администрации ветеранов — 27–72 года — 0.5–1,5 калифорнийских авокадо в день в дополнение к привычной диете	— 1/2 испытуемых значительно снизили общий холестерин (ОХ) на 9–43%. — 1/2 испытуемых имели неизменный ТК — Ни у одного из субъектов не было повышенного TC — 3/4 субъектов потеряли вес или остались стабильными, несмотря на увеличение потребления калорий и жиров — Обычно у испытуемых была более регулярная дефекация. (ограниченное количество субъектов и короткий срок)	— Рандомизированное перекрестное исследование в течение 3 недель ( n = 15) — Женщины с исходным уровнем общего холестерина (4–8 мм / л) — 37–58 лет — 66.8 ± 0,8 кг массы тела — Две диеты: (1) Диета с высоким содержанием МНЖК, в первую очередь авокадо (AE) или (2) Диета с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров (AHA III)	— Обе диеты снижали общий холестерин (ОХ) по сравнению с исходным уровнем — Диеты с авокадо более эффективны в снижении ОХ на 8,2% по сравнению с 4,9%. — ХС ЛПНП снизился ( p <0,05) на диете с AE, но не с AHA III — ХС ЛПВП не изменился при АЕ, но снизился на 13,9% при АНА III ( p <0,01)	Colquhoun et al., 1992
Диеты, обогащенные авокадо, могут помочь избежать потенциальных неблагоприятных последствий диет с низким содержанием жиров на ХС-ЛПВП и триглицериды. (Хорошо спланированное исследование, но ограниченное количество субъектов и короткая продолжительность)	— Рандомизированное перекрестное исследование в течение 2 недель ( n = 16) — У здоровых субъектов исходный общий холестерин 4,2 ± 0,68 мм / л; средний возраст 26 лет; средний ИМТ 22,9 — Четыре диеты: (1) Контрольная, типичная диета (2) Жирные диеты MUFA с авокадо (75% из авокадо Hass) (RMF) (3) Привычная диета плюс такое же количество авокадо Хасс, что и (2) (FME) (4) Низконасыщенная диета (LSF)	— Как RMF, так и LSF-диеты показали одинаковое снижение общего холестерина (TC) и LDL-C. — И FME, и LSF-диеты имели значительно более низкие уровни TC, LDL-C и HDL-C ( p <0.05) — Диеты RMF и FME снижали уровень триглицеридов (TG), а диета LSF значительно повышала уровни TG ( p <0,05)	Alvizouri-Munoz et al., 1992
Частичная замена авокадо другими диетическими жирами в пациенты с диабетом 2 типа благоприятно влияли на липидный профиль сыворотки и поддерживали адекватный гликемический контроль (Хорошо спланированное исследование, но ограниченное количество субъектов)	— Рандомизированное перекрестное исследование в течение 4 недель ( n = 12) — Женщины с сахарным диабетом 2 типа; средний 56 ± 8 лет; ИМТ 28 ± 4 — Три диеты (1) Control, Американский план диабетической диеты; 30% ккал из жиров (ADA) (2) диета с высоким содержанием MUFA с 1 авокадо (Hass) и 4 чайными ложками оливкового масла; 40% ккал из жиров (HMUFA) (3) Высокое содержание сложных углеводов 20% ккал из жиров (High-CHO)	— Диеты с HMUFA и High-CHO имели незначительный гипохолестеринемический эффект без изменений в ХС-ЛПВП — диета с HMUFA была связана с большим снижением триглицеридов (20 vs.7% для High-CHO) — Гликемический контроль был одинаковым для диет с HMUFA и High CHO	Lerman-Garber et al., 1994
Диеты, богатые авокадо, по-видимому, помогают контролировать гиперхолестеринемию (Хорошо спланированное исследование, но ограниченное количество субъектов и очень высокий уровень потребления авокадо)	— Рандомизированное перекрестное исследование для исследования 4 недели с контролируемой диетой ( n = 16) — Субъекты с гиперхолестеринемией и дислипидемиями фенотипа II и IV — Две диеты: (1) Диета с высоким содержанием авокадо (75% жира из авокадо) (2) Диета с низким содержанием насыщенных жиров	Диета из авокадо значительно снизила общий холестерин, уровни LDL-C и увеличила HDL-C с умеренным снижением триглицеридов по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров	Carranza et al., 1995
Диеты, обогащенные авокадо, имели значительно улучшенные профили липопротеинов и / или триглицеридов у нормальных и гиперхолестеринемических субъектов. (Сложный клинический дизайн и очень короткая продолжительность)	— Рандомизированное контролируемое исследование в течение 7 дней ( n = 67) (1) Здоровые субъекты с нормолипидемией (<200 мг / дл) (2) Пациенты с легкой гиперхолестеринемией и диабетом 2 типа (201–400 мг / дл) — Обогащенная диета из авокадо по сравнению с изокалорийной диетой без авокадо.300 г авокадо Хасс заменяет другие источники липидов (обе диеты содержали около 50% ккал из жиров	— Субъекты с нормальным холестерином имели снижение общего холестерина в сыворотке крови на 16% после диеты из авокадо по сравнению с увеличением общего холестерина в контрольной группе (). р <0,001) — Субъекты с повышенным холестерином имели значительное снижение ( p <0,001) общего холестерина в сыворотке (17%), ХС-ЛПНП (22%), триглицеридов (22%) и небольшое увеличение Х-ЛПВП. — Никаких изменений в привычной диете без авокадо	Lopez-Ledesma et al., 1996
Вегетарианские диеты с авокадо способствуют более здоровому профилю липопротеинов по сравнению с диетами с низким содержанием жиров и вегетарианскими диетами без авокадо. (предварительное исследование с ограниченным числом участников)	— Рандомизированное, проспективное, трансверсальное и сравнительное 4-недельное исследование и контролируемая диета ( n = 13) — Субъекты с дислипидемией и высоким кровяным давлением — Три вегетарианских диеты: (1) 70% углеводов, 10% белков и 20% липидов (2) 60% углеводов, 10% белка и 30% липидов (75% жира из авокадо Хасс) (3) Диета 2 без авокадо	Диета с авокадо значительно снижает уровень ХС ЛПНП, тогда как диета с высоким содержанием углеводов и без авокадо не влияет на уровень ХС ЛПНП	Carranza-Madrigal et al., 1997
Потребление 1 1/2 авокадо в рамках диеты с ограниченным потреблением энергии не влияет на потерю веса, липопротеины или функцию сосудов. (Хорошо спланированное исследование)	— Рандомизированное контролируемое параллельное исследование, свободноживущее ( n = 61) — взрослые мужчины ( n = 13) и женщины ( n = 48) в возрасте 40,8 ± 8,9 лет; ИМТ 32 ± 3,9 — Энергетическая диета на 6 недель из расчета 30% ккал из жиров -200 г авокадо / день (30.6 г жира) вместо 30 г смешанного жира (например, маргарина и растительного масла) по сравнению с контрольной диетой без авокадо	— Не было разницы в массе тела, ИМТ и% жира в организме, когда авокадо заменяли смешанные жиры в диете с ограничением энергии — Также не было различий в липидах сыворотки (общий холестерин, ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и триглицериды), фибриногене, артериальном давлении или кровотоке, когда авокадо заменяли смешанные жиры в рационе с ограничением энергии.	Pieterse и другие., 2005

Первое исследовательское клиническое исследование авокадо показало, что потребление 0,5–1,5 авокадо в день может помочь поддерживать нормальный уровень общего холестерина в сыворотке крови у мужчин (Grant, 1960). Половина субъектов испытала снижение общего холестерина в сыворотке на 9–43%, а другие субъекты (диабетические или очень гиперхолестеринемические) испытали нейтральный эффект, но ни у одного из субъектов не наблюдалось повышения общего холестерина. Кроме того, испытуемые не набирали вес, когда авокадо добавлялись в их привычный рацион.

В 1990-х годах ряд клинических испытаний авокадо неизменно демонстрировал положительное влияние на липиды крови при широком спектре диет в исследованиях здоровых субъектов с гиперхолестеринемией и диабетом 2 типа (Colquhoun et al., 1992; Alvizouri-Munoz et al. ., 1992; Lerman-Garber et al., 1994; Carranza et al., 1995; Lopez-Ledesma et al., 1996; Carranza-Madrigal et al., 1997). У пациентов с гиперхолестеринемией диета, обогащенная авокадо, улучшала липидный профиль крови за счет снижения холестерина ЛПНП и триглицеридов и увеличения холестерина ЛПВП по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов или другими диетами без авокадо.У субъектов с нормолипидемией диета, обогащенная авокадо, улучшала липидный профиль за счет снижения холестерина ЛПНП без повышения уровня триглицеридов или снижения уровня холестерина ЛПВП. Эти исследования показывают, что диеты, обогащенные авокадо, оказывают положительное влияние на липиды крови по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов или типичной американской диетой. Однако, поскольку все эти испытания проводились с участием небольшого числа субъектов (13–37 человек) и имели ограниченную продолжительность (1–4 недели), необходимы более масштабные и долгосрочные испытания, чтобы подтвердить снижение липидов в крови авокадо и помимо воздействия холестерина на здоровье.

В рандомизированном перекрестном исследовании с участием 12 женщин с диабетом 2 типа диета с мононенасыщенными жирами, богатая авокадо, сравнивалась с диетой с низким содержанием жиров и сложными углеводами по влиянию на липиды крови (Lerman-Garber et al., 1994) . Через 4 недели диета, богатая авокадо, привела к значительному снижению уровня триглицеридов в плазме, и обе диеты поддерживали одинаковый уровень липидов в крови и гликемический контроль. Кроме того, доклиническое исследование показало, что авокадо может изменять структуру ХС-ЛПВП за счет увеличения активности параоксоназы 1 (ПОН-1), что может усиливать липофильную антиоксидантную способность и помогать преобразовывать окисленный ХС-ЛПНП обратно в его неокисленную форму (Mendez and Hernandez, 2007 ).

Компоненты авокадо, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы

Следующий раздел представляет собой оценку многих питательных и фитохимических веществ авокадо () с потенциальной пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы. Состав авокадо схож с составом древесных орехов, которые полезны для сердца, и содержат менее половины калорий (USDA, 2011) ().

Жирные кислоты

Авокадо может вписаться в схему здорового питания сердца, такую ​​как диета DASH (USDA и HHS, 2010a; Jakobsen et al., 2009; де Соуза и др., 2008; Аппель и др., 2005). Авокадо содержит богатое мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA) фруктовое масло с 71% MUFA, 13% полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) и 16% насыщенных жирных кислот (SFA). По мере созревания плодов авокадо содержание насыщенных жиров уменьшается, а мононенасыщенной олеиновой кислоты увеличивается (Lu et al., 2009; Slater et al., 1975; Moreno et al., 1980). Использование соусов и спредов из авокадо в качестве альтернативы более традиционным твердым спредам или соусам с высоким содержанием НЖК может помочь снизить потребление НЖК с пищей (Avocado Central, 2012).

Углеводы

Пищевые волокна

Углеводы плодов авокадо состоят из примерно 80% пищевых волокон, состоящих из 70% нерастворимых и 30% растворимых волокон (Marlett and Cheung, 1997). Авокадо содержит 2,0 г и 4,6 г пищевых волокон на 30 г и половину фруктов соответственно (USDA, 2011). Таким образом, умеренное потребление авокадо может помочь достичь адекватного потребления 14 г пищевых волокон на 1000 ккал, поскольку около одной трети этого уровня клетчатки можно удовлетворить, потребляя половину авокадо.

Сахар

По сравнению с другими фруктами, авокадо содержит очень мало сахара (USDA, 2011). Половина авокадо содержит всего около 0,2 г сахара (например, сахарозы, глюкозы и фруктозы). Первичный сахар, содержащийся в авокадо, представляет собой уникальный семиуглеродный сахар, называемый D-манногептулозой, и его восстановленная форма, персеитол, составляет около 2,0 г на половину фрукта, но это не учитывается как сахар в базе данных по составу, поскольку он не ведет себя питательно. как обычный сахар и является более уникальным фитохимическим веществом авокадо (Meyer and Terry, 2008; Shaw et al., 1980). Предварительные исследования D-манногептулозы показывают, что она может способствовать контролю уровня глюкозы в крови и контролю веса (Roth, 2009). Ожидается, что гликемический индекс и нагрузка авокадо будут около нуля.

Минералы

Калий

Клинические данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление калия может способствовать контролю артериального давления у взрослых (USDA и HHS, 2010b). Среднее потребление калия взрослыми в Соединенных Штатах составляло примерно 3200 мг в день для мужчин и 2400 мг в день для женщин, что ниже рекомендуемой нормы потребления в 4700 мг в день (USDA и HHS, 2010b; IOM, 2005).Авокадо содержит около 152 мг и 345 мг калия на 30 г и половину фруктов соответственно. Кроме того, в авокадо от природы очень мало натрия: всего 2 мг и 5,5 мг натрия на 30 г и половину фруктов соответственно (USDA, 2011). Заявление о полезности для здоровья в отношении артериального давления определяет продукты, содержащие 350 мг калия и менее 140 мг натрия на порцию, как потенциально подходящие для этого заявления (FDA, 2000).

Магний

Магний действует как кофактор многих клеточных ферментов, необходимых для энергетического метаболизма, и может помочь поддерживать нормальный тонус сосудов и чувствительность к инсулину (IOM, 1997).Предварительные доклинические и клинические исследования показывают, что низкий уровень магния может играть роль в ишемии сердца (IOM, 1997). В последующем исследовании медицинских специалистов результаты показали, что потребление магния имеет умеренную обратную связь с риском ишемической болезни сердца у мужчин (Al-Delaimy et al., 2004). Было показано, что магний ингибирует всасывание жира, улучшая постпрандиальную гиперлипидемию у здоровых людей (Kishimoto et al., 2009). Авокадо содержит около 9 и 20 мг магния на 30 г и половину фруктов соответственно (USDA, 2011).

Витамины

Витамины-антиоксиданты

Авокадо — один из немногих продуктов, которые содержат значительные уровни как витаминов С, так и Е. Витамин С играет важную роль в переработке витамина Е для поддержания антиоксидантной защиты кровообращения, например, потенциально снижая уровень ЛПНП. -окисление холестерина. Данные свидетельствуют о том, что витамин С может способствовать здоровью сосудов и стабилизации артериальных бляшек (IOM, 2000). Согласно недавней обзорной статье, витамин С может иметь более сильное защитное действие от сердечно-сосудистых заболеваний на определенные группы населения, такие как курильщики, люди с ожирением и люди с избыточным весом; людям с повышенным холестерином, гипертонией и диабетом 2 типа; и люди старше 55 лет (Honarbakhsh and Schachter, 2009).Плоды авокадо содержат 2,6 мг и 6,0 мг витамина С на 30 г и половину плода соответственно (USDA, 2011). Авокадо содержит 0,59 мг и 1,34 мг витамина Е ( α -токоферол) на 30 г и половину авокадо, соответственно (USDA, 2011). Одно рандомизированное клиническое исследование показало, что комбинация витаминов C и E может замедлять прогрессирование атеросклероза у лиц с гиперхолестеринемией (Salonen et al., 2003).

Витамин К

₁ (филлохинон)

Витамин К ₁ действует как кофермент во время синтеза биологически активной формы ряда белков, участвующих в свертывании крови и метаболизме костей (IOM, 2001).Филлохинон (K ₁ ) из продуктов растительного происхождения считается основным источником витамина К в рационе человека. Витамин K ₁ в его восстановленной форме является кофактором ферментов, которые способствуют активности коагуляции (McCann and Ames, 2009). Количество витамина К ₁ , содержащееся в авокадо, составляет 6,3 мк г и 14,3 мк г на 30 г и половину фруктов, соответственно (USDA, 2011). Некоторые люди, принимающие антикоагулянты, обеспокоены потреблением витамина К; однако уровень витамина K ₁ в авокадо на унцию в 150 раз ниже, чем 1000 мк г K ₁ , которые, как ожидается, потенциально могут повлиять на антикоагулянтный эффект таких препаратов, как варфарин (кумадин) (Crowther et al., 1998; Dismore et al., 2003).

Витамины группы B

Дефицит витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-6, может повышать уровень гомоцистеина, что может ухудшить здоровье эндотелия сосудов и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (IOM, 1998; Antoniades et al., 2009). Авокадо содержит 27 мкг г фолиевой кислоты и 0,09 мг витамина B-6 на 30 г и 61 мкг г фолиевой кислоты, соответственно, и 0,20 мг витамина B-6 на половину фрукта (USDA, 2011).

Фитохимические вещества

Каротиноиды

Первичные каротиноиды авокадо представляют собой подкласс, известный как ксантофиллы, кислородсодержащие жирорастворимые антиоксиданты (Voutilainen et al., 2006) (USDA, 2011) (). Ксантофиллы, такие как лютеин, более полярны, чем каротины (другие подклассы каротиноидов, включая β -каротин), поэтому они имеют гораздо меньшую склонность к прооксидантной активности (McNulty et al., 2008). Авокадо обладает самой высокой липофильной общей антиоксидантной способностью среди фруктов и овощей (Wu et al., 2004). В относительно здоровом населении клиническое исследование схемы диеты DASH показало снижение окислительного стресса (ORAC в крови и изопростаны в моче) по сравнению с типичной американской диетой (Miller et al., 2005), что в первую очередь связано с тем, что диета DASH обеспечивает значительно больше каротиноидов в сыворотке крови, особенно лютеина каротиноидов ксантофилла, β -криптоксантина и зеаксантина, в результате увеличения потребления фруктов и овощей. Ксантофиллы, по-видимому, уменьшают циркулирующий окисленный LDL-C, предварительный биомаркер для инициации и прогрессирования сосудистого повреждения (Hozawa et al., 2007). Результаты проспективного исследования Los Angeles Atherosclerosis Study предполагают, что более высокие уровни ксантофиллов в плазме были обратно пропорциональны прогрессированию толщины интима-медиа сонных артерий, что может быть защитой от раннего атеросклероза (Dwyer et al., 2001, 2004). Хотя это исследование обнадеживает, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы понять пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, связанную с каротиноидами авокадо.

Употребление авокадо может быть важным диетическим источником каротиноидов ксантофилла (Lu et al., 2005; 2009). Уровни каротиноидов в авокадо имеют тенденцию к значительному увеличению по мере того, как сезон сбора урожая длится с января по сентябрь (Lu et al., 2009). В авокадо Хасс ксантофиллы, лютеин и криптоксантин преобладают над каротинами, составляя около 90% от общего количества каротиноидов (Lu et al., 2009). USDA сообщает о лютеине и зеаксантине в количестве 81 мк г и 185 мк г на 30 г и половину плода, соответственно, и криптоксантине в количестве 44 мк г и 100 мк г на 30 г и половину плода, соответственно (USDA, 2011). Однако более всесторонний анализ авокадо, включая ксантофиллы, обнаружил гораздо более высокие уровни в диапазоне от 350–500 мк г на 30 г до 800–1100 мк г на половину плода во время сбора урожая (Lu et al., 2009 г.). Цвет мякоти авокадо варьируется от темно-зеленого непосредственно под кожицей до бледно-зеленого в средней части мякоти и до желтого около семени (Lu et al., 2009). Было обнаружено, что общие концентрации каротиноидов наиболее высоки в темно-зеленой мякоти, близкой к кожуре (Lu et al., 2005).

Кишечная абсорбция каротиноидов зависит от наличия диетического жира, который растворяет и высвобождает каротиноиды для переноса в желудочно-кишечные мицеллы жира, а затем в систему кровообращения (Reboul et al., 2007; Ashton et al., 2006). Плоды авокадо содержат уникальную матрицу из ненасыщенных масел и воды, которая естественным образом способствует усвоению каротиноидов. Что касается салатов, значительный источник каротиноидов, заправки для салатов с пониженным содержанием жира или обезжиренные являются обычным явлением на рынке, и было показано, что эти заправки значительно снижают абсорбцию каротиноидов по сравнению с полножирными заправками (Brown et al., 2004). Аналогичные клинические исследования показали, что добавление авокадо в салат без заправки или с заправкой с пониженным содержанием жира / обезжиренных продуктов и подача авокадо с сальсой увеличивает биодоступность каротиноидов в 2–5 раз (Unlu et al., 2005).

Фенольные соединения

Предварительные данные свидетельствуют о благотворном влиянии фруктовых фенолов на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения окислительного и воспалительного стресса, улучшения кровотока и здоровья эндотелия артерий, а также ингибирования агрегации тромбоцитов для поддержания здоровья сосудов (Chong et al., 2010; Искусство и Холлман, 2005; Гош и Шипенс, 2009 г .; Виктор и др., 2009). Авокадо содержит умеренный уровень фенольных соединений, составляющих 60 мг и 140 мг эквивалента галловой кислоты (GAE) на 30 г и половину плода, соответственно. У авокадо также есть общая антиоксидантная способность 600 мкм моль Trolox Equilvalent (TE) на 30 г или 1350 мкм моль TE на половину плода (Wu et al., 2004; 2007). Это помещает авокадо в средний диапазон фенольных уровней фруктов. Авокадо обладает наивысшей липофильной антиоксидантной способностью фруктов, что может быть одним из факторов, способствующих снижению перекисного окисления липидов в сыворотке и укреплению здоровья сосудов (Wu et al., 2007).

Фитостерины

Авокадо — самый богатый из известных фруктовых источников фитостеринов (Duester, 2001): около 26 мг и 57 мг на 30 г и половину фруктов соответственно (USDA, 2011). Другие фрукты содержат значительно меньше фитостеринов — около 3 мг на порцию (Duester, 2001). Хотя содержание фитостерола в авокадо ниже, чем в обогащенных продуктах и ​​пищевых добавках, его уникальная эмульгированная жировая матрица и натуральные гликозиды фитостерола могут способствовать более сильному блокированию кишечного холестерина, чем обогащенные продукты и добавки (Lin et al., 2009). Недавняя экономическая оценка потенциальной пользы для здоровья от пищевых продуктов с фитостеринами в Канаде предполагает, что они могут играть роль в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и снижении связанных с этим затрат на здоровье (Gyles et al., 2010).

УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ

Доступность и потребление здоровой пищи, включая овощи и фрукты, связаны с более низким весом (Bes-Rastrollo et al., 2008) и индексом массы тела (BMI) (de Oliveira et al., 2008) . В течение последних нескольких десятилетий существовало общее мнение, что употребление продуктов, богатых жирами, может привести к увеличению веса, а диеты с низким содержанием жиров будут более эффективно способствовать контролю веса и снижению риска хронических заболеваний (Walker and O’Dea, 2001).Однако ключевое крупное рандомизированное долгосрочное клиническое исследование показало, что диета с умеренным содержанием жиров может быть эффективной частью плана похудания и снижения риска хронических заболеваний (Sacks et al., 2009). «Убедительные и последовательные данные показывают, что режимы питания с относительно низкой плотностью энергии улучшают потерю веса и поддержание веса среди взрослых» (USDA и HHS, 2010c). Три рандомизированных контролируемых исследования по снижению веса показали, что снижение энергетической ценности пищевых продуктов за счет увеличения потребления фруктов и / или овощей связано со значительной потерей веса (de Oliveira et al., 2008; Saquib et al., 2008; Элло-Мартин и др., 2007). Энергетическая ценность всего рациона рассчитывается путем деления общего количества калорий на общий вес потребляемой пищи; рационы с низкой, средней и высокой энергетической плотностью содержат 1,3 ккал, 1,7 ккал и 2,1 ккал на грамм соответственно (Savage et al., 2008). Авокадо имеет как среднюю энергетическую плотность 1,7 ккал / г, так и матрицу из вискозной воды, пищевых волокон и фруктового масла, которая, по-видимому, усиливает чувство сытости (Wien et al., 2011). Это согласуется с исследованиями Bes-Rastrollo et al.(2008), который предполагает, что авокадо поддерживает контроль веса, как и другие фрукты.

Несколько предварительных клинических исследований показывают, что авокадо может поддерживать контроль веса. В первом испытании изучали эффект от включения полутора авокадо (200 г) в диету для похудания. В этом исследовании 61 здоровый свободно живущий, страдающий избыточным весом и ожирением субъект был случайным образом разделен на группу, потребляющую 200 г / день авокадо (30,6 г жира) вместо 30 г смешанных жиров, таких как маргарин и масло. или контрольная группа, исключая авокадо в течение 6 недель (Pieterse et al., 2005). Обе группы потеряли одинаковые уровни веса, индекса массы тела (ИМТ) и процентного содержания жира в организме ( p <0,001), чтобы подтвердить, что авокадо может вписаться в диету для похудания. Одно рандомизированное слепое перекрестное постпрандиальное исследование с участием 26 здоровых взрослых с избыточным весом показало, что половина авокадо, употребляемого за обедом, значительно снижает чувство голода и желание поесть, о которых сообщают сами люди, и увеличивает чувство насыщения по сравнению с контрольной едой ( p <0,002) (Wien et al., 2011).Кроме того, несколько исследовательских исследований показывают, что диеты, богатые МНЖК, помогают защитить от накопления абдоминального жира и осложнений со стороны диабетиков (Tentolouris et al., 2008; Paniagua et al., 2007a; 2007b).

ЗДОРОВОЕ СТАРЕНИЕ

Защита от повреждений ДНК

Несколько клинических исследований показывают, что ксантофиллы, аналогичные тем, которые содержатся в авокадо, могут иметь антиоксидантные и ДНК-защитные эффекты с возможным защитным действием для здорового старения. Одно исследование было проведено с участием 82 пилотов-мужчин и часто путешествующих по воздуху, которые подвергаются высоким уровням космического ионизирующего излучения, которое, как известно, повреждает ДНК, потенциально ускоряя процесс старения (Yong et al., 2009). Обнаружена значимая и обратная связь между потреблением витамина С, бета-каротина, β -криптоксантина и лютеин-зеаксантина из фруктов и овощей и частотой транслокации хромосом, биомаркером кумулятивного повреждения ДНК ( p <0,05 ). В другом исследовании перекисное окисление липидов (8-эпипростагландин F2a) обратно коррелировало с уровнями ксантофилла в плазме (Haegele et al., 2000). В других исследованиях была обнаружена обратная корреляция между лютеином и окислительным повреждением ДНК, измеренная с помощью анализа комет, и в отличие от бета-каротина (Hughes et al., 2009; Томсон и др., 2007). Анализ NHANES предполагает, что потребление ксантофиллов уменьшается с возрастом (Johnson et al., 2010).

Остеоартрит

Остеоартрит (ОА) характеризуется прогрессирующим ухудшением суставного хряща и его функции с сопутствующими нарушениями, и это поражает большинство людей с возрастом, с избыточным весом или ожирением (Dinubile, 2010; Helmick et al., 2008). Это ухудшение состояния суставов может быть вызвано окислительным и воспалительным стрессом, который может вызвать дисбаланс в биосинтезе и деградацию межклеточного матрикса сустава, что приводит к потере функции (Dinubile, 2010; Gabay et al., 2008; Жак и др., 2006; Голдринг и Беренбаум, 2004; ван дер Краан и ван ден Берг, 2000; Lotz et al., 1995). Поперечное исследование показало, что фрукты и овощи, богатые лютеином и зеаксантином (основные каротиноиды в авокадо), связаны со снижением риска дефектов хряща (ранний индикатор ОА) (Wang et al., 2007).

Неомыляемые вещества авокадо и сои (ASU) представляют собой смесь жирорастворимых экстрактов в соотношении примерно 1 (авокадо): 2 (соя). Основными компонентами ASU считаются противовоспалительные соединения, обладающие как антиоксидантной, так и обезболивающей активностью (Dinubile, 2010; Lipiello et al., 2008; Au et al., 2007; Хенроитин и др., 2006; Беренбаум, 2004; Эрнст, 2003; Blotman et al., 1997). Исследования in vitro показали, что предварительная обработка хондроцитов ASU блокировала активацию транскриптов COX-2 и секрецию простагландина E ₂ (PGE ₂ ) до исходного уровня после активации липополисахаридом (LPS). Дальнейшее исследование показало, что ASU может также блокировать экспрессию фактора некроза опухоли α (TNF- α ), IL-1 β и iNOS до уровней, аналогичных уровням в неактивированных контрольных культурах.Дополнительные лабораторные исследования показывают, что ASU может способствовать восстановлению хряща OA за счет своего воздействия на остеобласты (Dinubile, 2010).

Клиническая поддержка ASU в лечении ОА тазобедренного и коленного суставов основана на четырех рандомизированных контролируемых исследованиях (Lequesne et al., 2002; Appelboom et al., 2001; Maheu et al., 1998; Blotman et al., 1997) и один метаанализ (Christensen et al., 2008). Во всех исследованиях использовалось 300 мг в день. Клинические испытания в целом были положительными: три из них обеспечивали поддержку ОА, а одно исследование не показало улучшения суставного хряща по сравнению с плацебо.

Здоровье глаз

Лютеин и зеаксантин выборочно попадают в желтое пятно глаза (часть глаза, где свет фокусируется на хрусталике) (Caepentier et al., 2009). Относительное потребление лютеина и зеаксантина снижается с возрастом, и уровни у женщин ниже, чем у мужчин (Johnson et al., 2010). Американцы мексиканского происхождения потребляют больше всего лютеина и зеаксантина, чем представители любой другой национальности, и они являются одними из самых высоких потребителей авокадо в Соединенных Штатах. Наблюдательные исследования показывают, что низкое потребление лютеина с пищей и концентрация лютеина в плазме могут усиливать возрастную глазную дисфункцию ((Ma et al., 2009; Парех и др., 2009; Чонг и др., 2009; Moeller et al., 2008; Cho et al., 2008; Wang et al., 2007). Исследование, проведенное в рамках исследования по наблюдению за здоровьем женщин, показало, что диета, богатая МНЖК, защищает от возрастной глазной дисфункции (Chong et al., 2009; Moeller et al., 2008). Авокадо может способствовать здоровью глаз, поскольку они содержат комбинацию МНЖК и лютеина / зеаксантина и помогают улучшить всасывание каротиноидов из других фруктов и овощей (Unlu et al., 2005). Авокадо содержит 185 мк г лютеина / зеаксантина на половину фрукта, что, как ожидается, будет более биодоступным, чем большинство других фруктов и овощей.

Здоровье кожи

Кожа часто показывает первые видимые признаки старения. Местное применение или потребление некоторых фруктов и овощей или их экстрактов, таких как авокадо, рекомендовано для здоровья кожи (Roberts et al., 2009; Morganti et al., 2002; 2004). Кожа лица часто подвергается постоянному окислительному и воспалительному повреждению из-за воздействия ультрафиолета (УФ) и видимого излучения, и каротиноиды могут бороться с этим повреждением. Клиническое исследование показало, что концентрация каротиноидов в коже напрямую связана с уровнем потребления фруктов и овощей (Rerksuppaphol and Rerksuppaphol, 2006).Лютеин и зеаксантин с высокой биодоступностью в авокадо могут помочь защитить кожу от повреждений как УФ, так и видимым излучением (Roberts et al., 2009). Несколько небольших исследований показывают, что лютеин для местного или перорального применения может обеспечивать светозащитную активность (Puizina, 2008; Palombo et al., 2007; Morganti et al., 2002).

Поперечное исследование изучило взаимосвязь между омолаживающим действием кожи и выбором диеты у 716 японских женщин (Nagata et al., 2010). После контроля ковариат, включая возраст, статус курения, ИМТ и пребывание на солнце в течение всей жизни, результаты показали, что более высокое потребление общего количества пищевых жиров в значительной степени связано с большей эластичностью кожи.Более высокое потребление зеленых и желтых овощей было значительно связано с меньшим количеством морщин (Nagata et al., 2010). Несколько доклинических исследований показывают, что компоненты авокадо могут защищать здоровье кожи, повышая активность заживления ран и уменьшая УФ-повреждение (Nayak et al., 2008; Rosenblat et al., 2011).

Рак

Авокадо содержат ряд биоактивных фитохимических веществ, включая каротиноиды, терпеноиды, D-манногептулозу, персенон A и B, фенолы и глутатион, которые, как сообщается, обладают антиканцерогенными свойствами (Ding et al., 2009; Джонс и др., 1992; Эймс, 1983). Концентрации некоторых из этих фитохимических веществ в авокадо могут быть потенциально эффективными (Jones et al., 1992). В настоящее время прямая противораковая активность авокадо очень предварительная со всеми данными, основанными на исследованиях in vitro на линиях раковых клеток человека.

Рак гортани, глотки и полости рта — основная область исследования рака авокадо. Глутатион, трипептид, состоящий из трех аминокислот (глутаминовая кислота, цистеин и глицин), действует как антиоксидант (Flagg et al., 1994). Национальный институт рака обнаружил, что уровень глутатиона в авокадо, составляющий 8,4 мг на 30 г или 19 мг на половину плода, в несколько раз выше, чем в других фруктах (Flagg et al., 1994). Несмотря на то, что при потреблении пищи организм переваривает глутатион до отдельных аминокислот, крупное популяционное исследование случай-контроль показало значительную корреляцию между повышенным потреблением глутатиона и снижением риска рака полости рта и глотки (Castillo-Juarez et al., 2009) . Одно клиническое исследование показало, что лютеин в плазме и общие ксантофиллы, но не отдельные каротины или общие каротины, снижают биомаркеры окислительного стресса (концентрации в моче как общих F2-изопростанов, так и 8-эпи-простагландина) у пациентов с ранней стадией (in situ, стадия I. , или стадия II) рака гортани, глотки или полости рта (Hughes et al., 2009). В доклинических исследованиях было показано, что богатые ксантофиллом экстракты авокадо обладают анти-Helicobacter pylori активностью для потенциального воздействия на язвы гастрита, что может быть связано с риском рака желудка (Castillo-Juarez et al., 2009).

Пищевые каротиноиды проявляют потенциальную биологическую активность, защищающую от рака груди, включая антиоксидантную активность, индукцию апоптоза и ингибирование пролиферации клеток молочной железы (Thomson et al., 2007). Исследования, изучающие роль фруктов и овощей и потребления каротиноидов в отношении рецидива рака груди, ограничены и дают неоднозначные результаты (Thomson et al., 2007). Доклинические исследования показали, что общие каротиноиды и лютеин снижают окислительный стресс, что является потенциальным триггером рака груди (Ding et al., 2007). У женщин, ранее лечившихся от рака груди, была обнаружена значительная обратная связь между общей концентрацией каротиноидов в плазме и окислительным стрессом (Thomson et al., 2007), но для подтверждения этого вывода необходимы дополнительные клинические исследования.

Маммографическая плотность — один из самых надежных предикторов риска рака груди (Tamimi et al., 2009). Связь между каротиноидами и риском рака молочной железы как функцией маммографической плотности была проведена во вложенном исследовании случай-контроль, состоящем из 604 случаев рака молочной железы и 626 контролей с проспективно измеренными уровнями циркулирующих каротиноидов и маммографической плотностью в исследовании здоровья медсестер (Tamimi и др., 2009). В целом, количество циркулирующих каротиноидов обратно пропорционально риску рака груди ( p = 0,01). Среди женщин с наивысшим уровнем маммографической плотности повышенные уровни α- каротина, β -криптоксантина, ликопина и лютеина / зеаксантина в крови были связаны со снижением риска рака груди на 40-50% ( p <0.05). Напротив, не было обратной связи между каротиноидами и риском рака груди у женщин с низкой маммографической плотностью. Эти результаты предполагают, что уровни каротиноидов в плазме могут играть роль в снижении риска рака груди, особенно среди женщин с высокой маммографической плотностью. Прямых клинических исследований рака груди у авокадо нет.

Исследовательские исследования клеточных линий рака простаты предполагают антипролиферативное и противоопухолевое действие липидных экстрактов авокадо (Lu et al., 2005). Лютеин — один из идентифицированных активных компонентов. В настоящее время нет исследований на людях, подтверждающих эту потенциальную связь лютеина и рака простаты.

ВЫВОДЫ

В контексте здорового питания потребление авокадо может вписаться в полный спектр планов здорового питания (например, план диеты DASH). Согласно данным NHANES, среднее потребление авокадо составляет половину фруктов, что обеспечивает питательную и фитохимически плотную пищу, состоящую из значительных уровней следующего: пищевые волокна, калий, магний, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К. ₁ , фолиевая кислота, витамин B-6, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин, холин, лютеин / зеаксантин, фитостерины и масло с высоким содержанием МНЖК при 1.7 ккал / г. Эта калорийность является средне-низкой, потому что около 80% авокадо по весу составляют вода (72%) и пищевые волокна (6,8%). В отличие от типичных фруктов, авокадо содержит очень низкое содержание сахара, всего около 0,2 г сахара на половину плода. Существует восемь предварительных клинических исследований сердечно-сосудистой системы авокадо, которые неизменно демонстрируют положительное влияние на здоровье сердца на профили липидов в крови. Это в первую очередь связано с низким содержанием НЖК и высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) в авокадо, но его натуральные фитостерины и пищевые волокна могут играть потенциальную роль в снижении вторичного холестерина.Авокадо также содержит широкий спектр других питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут иметь не только полезные свойства для здоровья сосудов, связанных с холестерином. В частности, калий и лютеин авокадо могут способствовать нормальному кровяному давлению и, соответственно, контролировать окислительный / воспалительный стресс. Употребление авокадо с салатами или сальсой многократно увеличивает биодоступность каротиноидов, что может повысить потенциальную пользу для здоровья. В настоящее время ведутся более всесторонние клинические исследования авокадо, чтобы значительно расширить научное понимание авокадо для здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля веса, контроля уровня глюкозы в крови и здорового образа жизни.

ПОДТВЕРЖДЕНИЕ

Этот обзор был поддержан Советом HASS Avocado.

ССЫЛКИ

• ADA (Американская диетическая ассоциация) Позиция Американской диетической ассоциации: функциональные продукты. Варенье. Диета. Доц. 2009; 109: 735–746. [PubMed] [Google Scholar]
• Аль-Делэйми В. К., Римм Э. Б., Уиллетт В. К., Стампфер М. Дж., Ху Ф. Б. Потребление магния и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. Варенье. Coll. Nutr. 2004. 23 (1): 63–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Альвизури-Муньос М., Карранса-Мадригал Дж., Эррера-Абарка Дж. Э., Чавес-Карбахал Ф., Амезкуа-Гастелум Дж. Л. Влияние авокадо как источника мононенасыщенных жирных кислот на уровни липидов в плазме. Arch. Med. Res. 1992; 23: 163–167. [PubMed] [Google Scholar]
• Эймс Б. Пищевые канцерогены и антиканцерогены: кислородные радикалы и дегенеративные заболевания. Наука. 1983; 221: 1256–1263. [PubMed] [Google Scholar]
• Антониадес С., Антонопулос А.С., Тусулис Д., Марину К., Стефанадис С. Гомоцистеин и коронарный атеросклероз: от обогащения фолиевой кислоты до недавних клинических проявлений.Евро. Сердце J. 2009; 30: 6–15. [PubMed] [Google Scholar]
• Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Б.А., Рознер Б.А., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чатлстон Дж., Маккаррон П. , Бишоп Л.М. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования Omni Heart. ДЖАМА. 2005; 294: 2455–2464. [PubMed] [Google Scholar]
• Appelboom T., Schuermans J., Verbruggen G., Хенротин Ю., Регинстер Дж. Ю. Симптомы, модифицирующие эффект неомыляемых веществ авокадо / сои (ASU) при остеоартрите коленного сустава. Двойное слепое проспективное плацебо-контролируемое исследование. Сканд. J. Rheumatol. 2001. 30 (4): 242–247. [PubMed] [Google Scholar]
• Arts I. C. W., Hollman P. C. H. Полифенолы и риск эпидемиологических заболеваний. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005; 8: 317С – 25С. [PubMed] [Google Scholar]
• Эштон О. Б., Вонг М., Макги Т. К., Вазер Р., Ван Й., Рекеджо-Джекман К., Раманкутти П., Вульф А. Б. Пигменты в тканях и масле авокадо. J. Agric. Food Chem. 2006; 54: 10151–10158. [PubMed] [Google Scholar]
• Ау Р. Й., Аль-Талиб Т. К., Ау А. Й., Фан П. В., Фрондоза К. Г. Неомыляемые вещества соевых бобов авокадо (ASU) подавляют ФНО-альфа. ИЛ-1 бета, ЦОГ-2, экспрессия гена iNOS, а также производство простагландина Е2 и оксида азота в суставных хондроцитах и ​​моноцитах / макрофагах. Osteoarthr. Хрящ. 2007. 15 (11): 1249–1255. [PubMed] [Google Scholar]
• Avocado Central. Сравнение спредов Hass Avocado: Намазка на питание с авокадо Hass.2010. Доступно по адресу http://www.avocadocentral.com/nutrition/avocado-spread-comparison. Проверено 29 ноября 2012 г.
• Беренбаум Ф. Сигнальная трансдукция: цель при остеоартрите. Curr. Opin. Ревматол. 2004. 16 (5): 616–622. [PubMed] [Google Scholar]
• Бес-Растролло М., Ван Дам Р. М., Мартинес-Гонсалес М. А., Ли Т. Ю., Сэмпсон Л. Л., Ху Ф. Б. Перспективное исследование плотности энергии с пищей и набора веса у женщин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008. 88 (3): 769–767. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Blotman F., Maheu E., Wulwik A., Caspard H., Lopez A. Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо / сои при лечении симптоматического остеоартроза коленного и тазобедренного суставов. Проспективное многоцентровое трехмесячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Преподобный Rheum. Англ. Эд. 1997. 64 (12): 825–834. [PubMed] [Google Scholar]
• Браун М. Дж., Ферруцци М. Г., Нгуен М. Л., Купер Д. А., Шварц С. Дж., Уайт У. С. Биодоступность каротиноидов выше в салатах, потребленных с полным содержанием жира, чем с заправками для салатов с пониженным содержанием жира, как измерено с помощью электрохимического обнаружения.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2004. 80: 396–403. [PubMed] [Google Scholar]
• Caepentier S., Knausi M., Suhi M. Связь лютеина, зеаксантина и возрастной дегенерации желтого пятна: обзор. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2009. 49: 313–326. [PubMed] [Google Scholar]
• Калифорнийская комиссия по авокадо. Калифорнийская история авокадо. 2012. Доступно по адресу http://www.avocado.org/california-avocado-history/ По состоянию на 29 ноября 2012 г.
• Карранса Дж., Альвизури М., Альварадо М. Р., Чавес Ф., Гомес М., Эррера Дж. Э. Влияние авокадо на уровень липидов в крови у пациентов с дислипидемиями фенотипа II и IV. Arch. Inst. Кардиол. Мекс. 1995; 65: 342–8. [PubMed] [Google Scholar]
• Carranza-Madrigal J., Herrera-Abarca JE, Alvizouri-Munoz M., Alvarado-Jimenez MDR, Chavez-Carbajal F. Эффекты вегетарианской диеты по сравнению с вегетарианской диетой, обогащенной авокадо в пациенты с гиперхолестеринемией. Arch. Med. Res. 1997. 28 (4): 537–41. [PubMed] [Google Scholar]
• Кастильо-Хуарес I., Гонсалес В., Хайме-Агилар Х., Мартинес Г., Линарес Э., Ромеро И. Антихеликобактерийная активность растений, используемых в традиционной мексиканской медицине при желудочно-кишечных расстройствах. J. Ethnopharmacol. 2009. 122 (2): 402–405. [PubMed] [Google Scholar]
• Чанг Х. Ю., Ху Ю. В., Юэ С. С. Влияние соли, обогащенной калием, на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и медицинские расходы пожилых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2006; 83: 1289–1296. [PubMed] [Google Scholar]
• Чо Дж., Хэнкинсон С. Э., Рознер Б., Willett W. C., Colditz C. A. Проспективное исследование потребления лютеина / зеаксантина и риска возрастной дегенерации желтого пятна. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 1837–1843. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Чонг М. Ф., Макдональд Р., Лавгроув Дж. А. Фруктовые полифенолы и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор исследований вмешательства человека. Br. J. Nutr. 2010; 104: S28 – S39. [PubMed] [Google Scholar]
• Чонг Э. В. Т., Робман Л. Д., Симпсон Дж. А., Ходж А. М., Аунг К. З., Дельфин Т. К., Инглиш Д.Р., Джайлз Г. Г., Гаймер Р. Х. Потребление жира и его связь с возрастной дегенерацией желтого пятна. Arch. Офтальмол. 2009. 127 (5): 674–680. [PubMed] [Google Scholar]
• Christensen R., Bartels E. M., Astrup A., Bliddal H. Симптоматическая эффективность неомыляемых веществ из авокадо-сои (ASU) у пациентов с остеоартритом (OA): метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Osteoarthr. Хрящ. 2008. 16 (4): 399–408. [PubMed] [Google Scholar]
• Colquhoun D., Moores D., Somerset S.M., Хамфрис Дж. А. Сравнение воздействия на липопротеины и аполипопротеины диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, обогащенной авокадо, и диеты с высоким содержанием углеводов. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1992; 56: 671–677. [PubMed] [Google Scholar]
• Кроутер М. А., Донован Д., Харрисон Л. Низкие дозы перорального витамина К надежно отменяют антикоагулянтную терапию варфарином. Тромб. Гемост. 1998. 79: 1116–1118. [PubMed] [Google Scholar]
• de Oliveira M. C., Sichieri R., Venturim-Mozzer R. Низкокалорийная диета с добавлением фруктов снижает вес и потребление энергии у женщин.Аппетит. 2008. 51 (2): 291–295. [PubMed] [Google Scholar]
• де Соуза Р. Дж., Суэйн Дж. Ф., Аппель Л. Дж., Сакс Ф. М. Альтернативы для приема макроэлементов и хронических заболеваний: сравнение диет OmniHeart с популярными диетами и диетическими рекомендациями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 88: 1–11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ding H., Han C., Guo D., Chin YW, Ding Y., Kinghorn AD, D’Ambrosio SM. Избирательная индукция апоптоза клеточных линий рака полости рта человека экстрактами авокадо через механизм, опосредованный АФК.Nutr. Рак. 2009. 61: 348–356. [PubMed] [Google Scholar]
• Дин Х., Хан К., Го Д., Чин Ю. В., Кингхорн А. Д., Д’Амброзио С. М. Химиопрофилактические свойства плодов авокадо. Семинары по биологии рака. 2007. 17: 386–394. [PubMed] [Google Scholar]
• Dinubile N. A. Потенциальная роль пищевых добавок на основе авокадо и сои в лечении остеоартрита: обзор. Phys. Спортсмены. 2010. 38 (2): 71–81. [PubMed] [Google Scholar]
• Дисмор К. Л., Хейтовиц Д.Б., Гебхардт С. Э., Петерсон Дж. У., Бут С. Л. Содержание витамина К в орехах и фруктах в рационе США. Варенье. Диета. Доц. 2003. 103 (12): 1650–1652. [PubMed] [Google Scholar]
• Дестер К. К. Авокадо — это не только базовое питание, но и один из цельных продуктов природы. Nutr. Сегодня. 2000. 35 (4): 151–157. [Google Scholar]
• Дестер К. С. Плоды авокадо являются богатым источником бета-ситостерина. Варенье. Диета. Доц. 2001. 101 (4): 404–405. [PubMed] [Google Scholar]
• Дуайер Дж. Х., Наваб М., Дуайер К.М., Хассан К., Сан П., Ширкор А., Леви С. Х., Хью Г., Ван X., Бейри-Мерц С. Н., Фогельман А. М. Оксигенированный каротиноид лютеин и прогрессирование раннего атеросклероза: исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе. Тираж. 2001; 103: 2922–2927. [PubMed] [Google Scholar]
• Дуайер Дж. Х., Пол-Лабрадор М. Дж., Фан Дж., Ширкор А. М., Бейри-Мерц К. Н., Дуайер К. М. Прогрессирование толщины интима-медиа каротид и антиоксидантов в плазме: исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе. Артериосклер. Тромб.Васк. Биол. 2004. 24: 313–319. [PubMed] [Google Scholar]
• Элло-Мартин Дж. А., Роу Л. С., Ледикве Дж. Х., Бич А. М., Роллс Б. Дж. Энергетическая ценность питания для лечения ожирения: годичное испытание, сравнивающее 2 диеты для похудания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85 (6): 1465–1477. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Эрнст Э. Неомыляемые вещества из авокадо и сои (ASU) при остеоартрите — систематический обзор. Clin. Ревматол. 2003. 22 (4–5): 285–288. [PubMed] [Google Scholar]
• FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) Калий и риск высокого кровяного давления и инсульта.2000. Дело № 2000-1582. www.FDA.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/FDAModernizationActFDAMAClaims/ucm073606.htm. По состоянию на 29 ноября 2012 г.
• FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) Соответствующая заявка о состоянии здоровья: Письмо о принудительном усмотрении — орехи и ишемическая болезнь сердца. 2003 г. Дело № 02П-0505. http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/ucm072926.htm. По состоянию на 29 ноября 2012 г.
• FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) Соответствующее заявление о вреде для здоровья: Письмо о принудительном усмотрении — грецкие орехи и ишемическая болезнь сердца.2004 г. Дело № 02П-029. http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/ucm072910.htm. По состоянию на 29 ноября 2012 г.
• FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) Маркировка пищевых продуктов: Заявления о полезности для здоровья: Фитостерины и риск ишемической болезни сердца. Кормили. Рег. 2010. 75 (235): 76526–76570. [Google Scholar]
• Flagg E. W., Coates R. J., Jones D. P., Byers T. E., Greenberg R. S., Gridley G., McLaughlin J. K., Blot W. J., Haber M., Preston S. Потребление глутатиона с пищей и риск рака полости рта и глотки.Являюсь. J. Epidemiol. 1994. 139 (5): 453–465. [PubMed] [Google Scholar]
• Фулгони В. Л., Дрехер М. Л., Давенпорт А. Дж. Потребление авокадо в рационе взрослых в США: NHANES 2011–2006. Бостон, Массачусетс: Американская диетическая ассоциация; 2010a. Реферат №54. [Google Scholar]
• Фулгони В. Л., Дреэр М. Л., Давенпорт А. Дж. Потребление авокадо связано с лучшим потреблением питательных веществ и лучшими показателями здоровья у взрослых в США: NHANES 2011–2006. Экспериментальная биология. 2010b. Реферат №8514. Анахайм, Калифорния.
• Габай О., Госсет М., Леви А. Стресс-индуцированные сигнальные пути в гиалиновых хондроцитах: ингибирование неомыляемыми веществами авокадо-сои (ASU) Osteoarthr. Хрящ. 2008. 16 (3): 373–384. [PubMed] [Google Scholar]
• Гош Д., Шипенс Д. Сосудистое действие полифенолов. Мол. Nutr. Food Res. 2009. 53 (3): 322–331. [PubMed] [Google Scholar]
• Голдринг М. Б., Беренбаум Ф. Регулирование функции хондроцитов провоспалительными медиаторами: простагландинами и оксидом азота. Clin.Ортоп. Relat Res. 2004; 427: S37 – S46. [PubMed] [Google Scholar]
• Grant W. C. Влияние авокадо на уровень холестерина в сыворотке. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 1960; 104: 45–47. [PubMed] [Google Scholar]
• Gyles C. L., Carlberg J. G., Gustafson J., Davlut D. A., Jones P. J.H. Экономическая оценка потенциальной пользы для здоровья от продуктов, обогащенных растительными стеролами, в Канаде. Food & Nutr. 2010; 54: 1–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Haegele A. D., Gillette C., O’Neill C., Wolfe P., Heimendinger J., Sedlacek S., Thompson H.J. Каротиноиды ксантофилла плазмы обратно коррелируют с индексами окислительного повреждения ДНК и рака AMC перекисного окисления липидов. Рак эпид. Биомаркеры и пред. 2000; 9: 421–425. [PubMed] [Google Scholar]
• Хелмик К. Г., Фелсон Д. Т., Лоуренс Р. К. Национальная рабочая группа по данным по артриту. Оценки распространенности артрита и других ревматических состояний в Соединенных Штатах. Часть I. Arthritis Rheum. 2008. 58 (1): 15–25. [PubMed] [Google Scholar]
• Генроитин Ю.E., Deberg M. A., Crielaard J. M., Piccardi N., Msika P., Sanchez C. Неомыляемые вещества из авокадо / сои предотвращают ингибирующее действие субхондральных остеобластов остеоартрита на синтез аггрекана и коллагена типа II хондроцитами. J. Rheumatol. 2006. 33 (8): 1666–1678. [PubMed] [Google Scholar]
• Хонарбахш С., Шахтер М. Витамины и сердечно-сосудистые заболевания. Br. J. Nutr. 2009; 101: 1113–1131. [PubMed] [Google Scholar]
• Hozawa A., Jacobs D. R., Steffes M. W., Gross M. D., Steffen L.М., Ли Л.-Х. Взаимосвязь концентраций циркулирующих каротиноидов с несколькими маркерами воспаления, окислительного стресса и эндотелиальной дисфункции: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей (CAR-DIA) / молодых взрослых продольных тенденций в антиоксидантах (YALTA). Clin. Chem. 2007. 53 (3): 447–455. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Хьюз К. Дж., Мейн С. Т., Блумберг Дж. Б., Рибая-Меркардо Дж. Д., Джонсон Э. Дж., Картмел Б. Каротиноиды плазмы и биомаркеры оксидативного стресса у пациентов с предшествующим раком головы и шеи.Биомаркеры. 2009; 4: 17–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины) Глава 6. Магний. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1997. Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида с пищей; С. 186–255. [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины), главы 7 и 8. Витамин B-6 и фолиевая кислота. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998. Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B-6, витамина B-12, пантотеновой кислоты, биотина и холина; стр.159–195. [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины) Глава 5. Витамин C. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2000. Нормы потребления витамина C, витамина E, селена и каротиноидов с пищей; С. 95–122. [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины) Глава 5. Витамин К. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2001. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка; стр.162–173. [PubMed] [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины) Глава 5. Калий. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2005. Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей; С. 186–255. [Google Scholar]
• Жак К., Госсет М., Беренбаум Ф., Габай С. Роль IL-1 и IL-1Ra в воспалении суставов и деградации хрящей. Витам. Horm. 2006; 74: 371–403. [PubMed] [Google Scholar]
• Якобсен М. У., О’Рейли С., Хейтманн Б.L., Pereira MA, Balter K., Fraser GE, Goldbourt U., Hallmans G., Knekt P., Liu S., Pietinen P., Spiegelman D., Stevens J., Virtamo J., Willett WC. диетический жир и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 1425–1432. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Джонсон Э., Марас Дж. Э., Расмуссен Х. М., Такер К. Л. Потребление лютеина и зеаксантина зависит от возраста, пола и этнической принадлежности. Варенье. Диета. Доц. 2010; 110: 1357–1362.[PubMed] [Google Scholar]
• Джонс Д. П., Коутс Р. Дж., Флэгг Э. У., Эли Дж. У., Блок Г., Гринберг Р. С., Гюнтер Э. У., Джексон Б. Глутатион в продуктах питания, перечисленных в опроснике NCI по привычкам здоровья и истории употребления пищи. Nutr. Рак. 1992. 17 (1): 57–75. [PubMed] [Google Scholar]
• Кишимото Ю., Тани М., Уто-Кондо Х., Сайта Э., Иидзука М., Соне Х., Йокота К., Кондо К. Влияние магния на липидный ответ сыворотки крови после приема пищи у здоровых людей. Br. J. Nutr. 2009. 103: 469–472.[PubMed] [Google Scholar]
• Lequesne M., Maheu E., Cadet C., Dreiser R.L. Структурное влияние неомыляемых веществ авокадо / сои на потерю суставной щели при остеоартрите бедра. Rheum артрита. 2002. 47 (1): 50–58. [PubMed] [Google Scholar]
• Lerman-Garber I., Ichazo-Cerro S., Zamora-Gonzalez J., Cardoso-Saldana G., Posadas-Romero C. Эффект диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и авокадо Пациенты с NIDDM. Уход за диабетом. 1994; 17: 311–315. [PubMed] [Google Scholar]
• Lin X., Ma L., Racette S. B., Anderson-Spearie C. L., Ostlund R.E. Фитостериновые гликозиды снижают всасывание холестерина в организме человека. Являюсь. J. Physiol. Гастроинтест. Liver Physiol. 2009; 296: G931 – G935. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Липиелло Л., Нардо Дж. В., Харлан Р., Чиу Т. Метаболические эффекты неомыляемых веществ авокадо / сои на суставные хондроциты. Evid. На основе Complement Alternat. Med. 2008. 5 (2): 191–197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lopez-Ledesma R., Фрати Мунари А.С., Эрнандес Домингес Б.С. Диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами (авокадо), при легкой гиперхолестеринемии. Arch. Med. Res. 1996. 27: 519–523. [PubMed] [Google Scholar]
• Lotz M., Rosen F., McCabe G. Интерлейкин 1 бета подавляет индуцированное трансформирующим фактором роста производство неорганического пирофосфата (PPi) и экспрессию PPi-генерирующего фермента PC-1 в хондроцитах человека. Proc. Natl. Акад. Sci. 1995. 92 (22): 10364–10368. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lu Q.-Y., Arteaga J. R., Zhang Q., Huerta S., Go V. L., Heber D. Ингибирование роста клеток рака простаты экстрактом авокадо: роль жирорастворимых биоактивных веществ. J. Nutr. Biochem. 2005; 16: 23–30. [PubMed] [Google Scholar]
• Лу Q.-Y., Zhang Y., Wang Y., Lee R.-P., Gao K., Byrns R., Heber D. California Hass Avocado: Профилирование каротиноидов, токоферолы, жирные кислоты и жирность во время созревания и из разных зон выращивания. J. Agric. Food Chem. 2009; 57: 10408–10413. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ma L., Lin X. M., Zou Z. Y., Xu X. R., Li Y., Xu R. 12-недельный прием лютеина улучшает зрительную функцию у китайцев при длительном воздействии света на компьютерный дисплей. Br. J. Nutr. 2009. 102: 186–190. [PubMed] [Google Scholar]
• Maheu E., Mazières B., Valat JP Симптоматическая эффективность неомыляемых веществ из авокадо / сои при лечении остеоартрита коленного и тазобедренного суставов: проспективное, рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Многоцентровое клиническое исследование с периодом лечения 6 месяцев и последующим двухмесячным периодом наблюдения, демонстрирующее стойкий эффект.Rheum артрита. 1998. 41 (1): 81–91. [PubMed] [Google Scholar]
• Марлетт Дж. С., Чунг Т.-Ф. База данных и быстрые методы оценки типичного потребления пищевых волокон с использованием данных по 228 обычно потребляемым продуктам. ДЖАДА. 1997; 97: 1139–1148. [PubMed] [Google Scholar]
• Макканн Дж. К., Эймс Б. Н. Витамин К, пример теории сортировки: связана ли недостаточность питательных микроэлементов с болезнью старения? Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009; 90: 889–907. [PubMed] [Google Scholar]
• МакНалти Х., Джейкоб Р. Ф., Мейсон Р.P. Биологическая активность каротиноидов, связанная с различными физико-химическими взаимодействиями мембран. Являюсь. J. Cardio. 2008; 101: 20D – 29D. [PubMed] [Google Scholar]
• Mendez P.O., Hernandez G.L. Размер и состав ХС-ЛПВП изменяются у крыс добавлением к диете авокадо «Хасс». Arch. Кардиол. Мекс. 2007. 77 (1): 17–24. [PubMed] [Google Scholar]
• Мейер М. Д., Терри Л. А. Разработка быстрого метода последовательной экстракции и последующего количественного определения жирных кислот и сахара из ткани мезокарпа авокадо.J. Agric. Food Chem. 2008; 56: 7439–7445. [PubMed] [Google Scholar]
• Miller ER, Erlinger TP, Sacks FM, Svetkey LP, Charleston J., Lin P.-H., Appel LJ Диета, снижающая окислительный стресс, увеличивает антитела к окисленным ЛПНП: результаты рандомизированное контролируемое исследование кормления. Атеросклероз. 2005. 183: 175–182. [PubMed] [Google Scholar]
• Мёллер С. М., Воланд Р., Тинкер Л., Блоди Б. А., Кляйн М. Л., Герс К. М., Джонсон Э. Дж., Сноддерли М., Уоллес Р.M., Chappell RJ, Parekh N., Ritenbaugh C., Mares JA. Связи между возрастной ядерной катарактой и лютеином и зеаксантином в диете и сыворотке крови в каротиноидах в исследовании возрастных заболеваний глаз (CAREDS), дополнительном исследовании здоровья женщин инициатива. Arch. Офтальмол. 2008. 126 (3): 354–364. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Moreno A., Dorantes L., Galindez J., Guzman RI Влияние различных методов экстракции на жирные кислоты, летучие соединения, а также на физические и химические свойства авокадо (Persea americana Милл.) масло. J. Agric. Food Chem. 1980; 51: 2216–2221. [PubMed] [Google Scholar]
• Морганти П., Бруно К., Гварнери Ф., Кардилло А., Дель Чотто П., Валенцано Ф. Роль местных и пищевых добавок в изменении окислительного стресса. Inter J. Cosmetics Sci. 2002; 24: 331–339. [PubMed] [Google Scholar]
• Морганти П., Фабрици Г., Бруно С. Защитное действие пероральных антиоксидантов на функцию кожи и глаз. Кожаный. 2004. 3 (6): 310–316. [PubMed] [Google Scholar]
• Нагата К., Накамура К., Вадал К., Оба С., Хаяси М., Такеда Н., Ясуда К. Ассоциация диетических жиров, овощей и антиоксидантных микронутриентов со старением кожи у японских женщин. Br. J. Nutr. 2010. 103 (10): 1493–1498. [PubMed] [Google Scholar]
• Наяк Б. С., Раджу С. С., Чалапати Р. А. В. Ранозаживление плодов Persea americana (авокадо). Доклиническое исследование на крысах. J. Уход за раной. 2008. 17 (3): 123–125. [PubMed] [Google Scholar]
• Palombo P., Fabrizi G., Ruocco V., Ruocco E., Fluhr J., Roberts R., Morganti P. Skin Pharmacol. Physiol. 2007. 20 (4): 199–210. [PubMed] [Google Scholar]
• Paniagua JA, de la Sacristana AG, Romero I., Vidal-Puig A., Latre JM, Sanchez E., Perez-Matinez P., Lopez-Miranda J., Perez-Junenez F • Диета, богатая мононенасыщенными жирами, предотвращает центральное распределение жира в организме и снижает постпрандиальную экспрессию адипонектина, вызванную богатой углеводами диетой у инсулинорезистентных субъектов. Уход за диабетом. 2007a; 30: 1717–1723. [PubMed] [Google Scholar]
• Паниагуа Дж.A., de la Sacristana AG, Sanchez E., Romero I., Vidal-Puig A., Berral FJ, Escribano A., Moyano MJ, Perez-Matinez P., Lopez-Miranda J., Perez-Junenez F.A Диета, богатая МНЖК, улучшает реакцию глюкозы, липидов и GLP-1 после приема пищи у инсулинорезистентных субъектов. Варенье. Coll. Nutr. 2007b; 26 (5): 434–444. [PubMed] [Google Scholar]
• Parekh N., Voland RP, Moeller SM, Blodi BA, Ritenbaugh C., Chappell RJ, Wallace RB, Mares JA Связь между потреблением жиров с пищей и возрастной дегенерацией желтого пятна каротиноидов в возрасте исследование связанных заболеваний (CAREDS) Arch.Офтальмол. 2009. 127 (11): 1483–1493. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Pieterse Z., Jerling JC, Oosthuizen W. Замена авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот на смешанные пищевые жиры во время диеты с ограничением калорий: влияние на потерю веса, липиды сыворотки крови, фибриноген и сосудистая функция. Питание. 2005; 21: 67–75. [PubMed] [Google Scholar]
• Пуизина Н. Старение кожи. Acta Dermatoven APA. 2008; 17: 47–55. [PubMed] [Google Scholar]
• Рейни К., Аффлек М., Бретчгер К., Рослин А.-С. Калифорнийский авокадо: новый взгляд. Nutr. Сегодня. 1994; 29: 23–27. [Google Scholar]
• Ребул Э., Тап С., Турниар Ф., Андре М., Джухе С., Моранж С., Амиот М.Дж., Лайрон Д., Борел П. Дифференциальный эффект диетических классов антиоксидантов (каротиноиды, полифенолы , витамины C и E) на всасывание лютеина. Br. J. Nutr. 2007. 97: 440–446. [PubMed] [Google Scholar]
• Rerksuppaphol S., Rerksuppaphol L. Влияние потребления фруктов и овощей на каротиноиды кожи, обнаруженное с помощью неинвазивной рамановской спектроскопии.J. Med. Доц. Тайский. 2006. 89 (8): 1206–1212. [PubMed] [Google Scholar]
• Робертс Р. Л., Грин Дж., Льюис Б. Лютеин и зеаксантин в здоровье глаз и кожи. Clin. Дерматол. 2009. 27: 195–201. [PubMed] [Google Scholar]
• Розенблат Г., Мерецки С., Сегал Дж., Таршис М., Шредер А., Занин-Жоров А., Лион Г., Ингбер А., Хохберг М. Полигидроксилированные жирные спирты, производные из авокадо подавляют воспалительную реакцию и обеспечивают защиту клеток кожи от УФ-излучения.Arch. Дерматол. Res. 2011; 303: 239–246. [PubMed] [Google Scholar]
• Roth G. Гликолитический ингибитор манногептулозы и новый миметик для ограничения калорийности. 2009. Экспериментальная биология. Реферат №553.1. Новый Орлеан, Луизиана.
• Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампанское К.М., Бишоп Л.М., Ларанжо С.Д., Лебофф М.С., Руд Дж.С., де Йонге Л., Гринуэй Флорида, Лориа К.М., Обаранек Э., Уильямсон Д.А. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов.N. Engl. J. Med. 2009. 360 (9): 859–873. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Salonen RM, Nyyssonen K., Kaikkonen J., Porkkala-Saratabo E., Voutilainen S., Rissanen TH Шестилетний эффект комбинированного приема витаминов C и E на атеросклероз прогрессия. Тираж. 2003; 107: 947–953. [PubMed] [Google Scholar]
• Saquib N., Natarajan L., Rock CL, Flatt SW, Madlensky L., Kealey S., Pierce JP рандомизированное исследование диеты.Nutr. Рак. 2008. 60 (1): 31–38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Сэвидж Дж. С., Марини М., Берч Л. Л. Энергетическая ценность питания позволяет прогнозировать изменение веса женщины в течение 6 лет. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008. 88 (3): 677–684. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Shaw P., Wilson CW, III, Knight RJ, Jr. Высокоэффективный жидкостный хроматографический анализ D-манно-гептулозы, персеита, глюкозы и фруктозы в сортах авокадо . J. Agric. Food Chem. 1980; 28: 379–462. [PubMed] [Google Scholar]
• Слейтер Г., Шенкман С., Шеперд Дж. С., Альфин-Слейтер Р. Б. Сезонные колебания в составе калифорнийских авокадо. J. Agric. Food Chem. 1975. 23: 468–474. [PubMed] [Google Scholar]
• Тамими Р. А., Колдиц Г. А., Хэнкинсон С. Э. Циркулирующие каротиноиды, маммографическая плотность и последующий риск рака груди. Cancer Res. 2009. 69 (24): 9323–9329. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Tentolouris N., Arapostathi C., Perrea D., Kyriaki D., Revenas C., Katsilambros N. Различное влияние двух изоэнергетических блюд, богатых насыщенными или мононенасыщенными жирами, на эндотелиальная функция у пациентов с диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2008; 31: 2276–2278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Thomson CA, Stendell-Hollis NR, Rock CL, Cussier EC, Flatt SW, Pierce JP Плазма и диетические каротиноиды связаны со снижением окислительного стресса у женщин, ранее лечившихся от рака груди . Cancer Epidemiol. Биомаркеры Пред. 2007; 16 (10): 2008–2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Унлу Н., Бон Т., Клинтон С. К., Шварц С. Дж. Усвоение каротиноидов из салатов и сальсы человеком усиливается за счет добавления масла авокадо или авокадо.J. Nutr. 2005. 135: 431–436. [PubMed] [Google Scholar]
• USDA (Министерство сельского хозяйства США) Состав авокадо, миндаля, фисташки и грецкого ореха. Лаборатория питательных данных. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации, выпуск 24. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США; 2011. [Google Scholar]
• USDA и HHS. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев (Часть B. Раздел 2: Полная диета. B2: 11) Вашингтон, округ Колумбия: U.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010a. [Google Scholar]
• USDA и HHS. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев (Часть D. Раздел 6: Отчет по натрию, калию и воде. D6: 6-25) Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США ; 2010b. [Google Scholar]
• USDA и HHS. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев (часть D.Раздел 1: Отчет об энергетическом балансе. D1: 53) Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010c. [Google Scholar]
• ван дер Краан П. М., ван ден Берг В. Б. Анаболические и деструктивные медиаторы при остеоартрите. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2000. 3 (3): 205–211. [PubMed] [Google Scholar]
• Виктор В. М., Роча М., Сола Э., Банулс К., Гарсия-Мальпартида К., Эрнандес-Михерес А. Окислительный стресс, эндотелиальная дисфункция и атеросклероз.Current Pharma. Дизайн. 2009; 15: 2988–3002. [PubMed] [Google Scholar]
• Воутилайнен С., Нурми Т., Мурсу Дж., Риссанен Т. Х. Каротиноиды и здоровье сердечно-сосудистой системы. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2006; 83: 1265–1271. [PubMed] [Google Scholar]
• Уокер К. З., О’Ди К. Является ли диета с низким содержанием жиров оптимальным способом сократить потребление энергии в долгосрочной перспективе у людей с избыточным весом? Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 2001; 11: 244–248. [PubMed] [Google Scholar]
• Ван В., Коннор С. Л., Джонсон Э. Дж., Кляйн М.Л., Хьюз С., Коннор В. Э. Влияние диетического лютеина и зеаксантина на каротиноиды плазмы и их транспорт в липопротеинах при возрастной дегенерации желтого пятна. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85: 762–769. [PubMed] [Google Scholar]
• Вена М., Хаддад Э., Сабате Дж. Влияние включения авокадо в пищу на чувство сытости у здоровых взрослых с избыточным весом. 2011. 11-я Европейская конференция по питанию Федерации европейских обществ питания. 27 октября. Мадрид, Испания.
• Ву X., Бичер Г.Р., Холден Дж. М., Хейтовиц Д. Б., Прайор Р. Л. Липофильная и гидрофильная антиоксидантная способность обычных пищевых продуктов в США. J. ​​Agric. Food Chem. 2004. 52: 4026–4037. [PubMed] [Google Scholar]
• Ву Х., Гу Л., Холден Дж., Хейтовиц Д. Б., Гебхардт С. Э., Бичер Г. Р., Прайор Р. Л. Разработка базы данных по общей антиоксидантной способности пищевых продуктов: предварительное исследование. J. Food. Комп. Анальный. 2007. 17: 407–422. [Google Scholar]
• Йонг Л. К., Петерсен М. Р., Сигурдсон А. Дж., Сэмпсон Л. А., Уорд Э. М., Сэмпсон Л. А. Потребление антиоксидантов с высокой плотностью связано со снижением частоты транслокаций хромосом у пилотов авиакомпаний. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009; 90: 1402–1410. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Съешьте авокадо в день, чтобы похудеть, сжечь жир. Это Nature’s Keto

В следующий раз, когда вы собираетесь доплачивать за гуак в Chipotle и других ресторанах, подумайте о положительном влиянии авокадо на ваше тело и потерю веса, а не о негативном влиянии на ваш кошелек.Вы даже можете рассматривать авокадо как «природный кето» стартер, поскольку исследования показывают, что он помогает вашему телу сжигать жир в качестве топлива.

Исследования показали, что авокадо может помочь вам похудеть, дольше сохраняя чувство сытости, но, согласно исследованию, польза от потери веса выходит далеко за рамки чувства насыщения. Тем не менее, по словам диетолога, исследовавшего преимущества этого уникального фрукта, есть смысл съесть немного авокадо в обеденное время, так как это избавит вас от чувства голода в течение пяти часов (да, авокадо на самом деле фрукт).

Один средний авокадо содержит 234 калории.

Авокадо имеет плохую репутацию, так как он калорийен, но это еще не все. Авокадо также богаты жирами — 21 грамм, что составляет около одной трети рекомендуемой дневной нормы. Но то, что авокадо содержит жир, не означает, что из него сделают жирным. На самом деле авокадо — лучший друг человека, сидящего на диете. Все популярные сейчас диеты — кето, Аткинс, зона и палео — не согласны с тем, что есть, но все они рекомендуют есть авокадо, чтобы способствовать снижению веса.

Употребление авокадо в обеденное время может помочь вам похудеть.

Употребление авокадо сохраняет чувство сытости на шесть часов после этого, согласно исследованию, опубликованному прошлой весной NIH. Они сравнили контрольную еду с едой из авокадо, и у тех, кто ел авокадо, в крови был высокий уровень подавляющих аппетит гормонов в течение шести часов после еды. Ученые объяснили это подавление голода идеальным сочетанием жира и клетчатки во всем фрукте. «Авокадо снижает аппетит как минимум на пять часов после его употребления», — говорит диетолог Лори Мейер, доктор медицинских наук, рассказавшая о чудесах авокадо.В исследовании делается вывод о том, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше едят в течение дня и потребляют меньше калорий, когда съели авокадо на обед, что приводит к потере веса.

Мейер объясняет, что исследование доказало, что «дело не только в сытости авокадо или мононенасыщенных жиров, но и в сахаре [в авокадо], называемом манногептулоза, и этот сахар помогает вашему организму использовать инсулин, [который] помогает для снижения инсулинорезистентности ». По сути, авокадо представляет собой идеальное сочетание жира, клетчатки и углеводов растительного происхождения, которые сигнализируют вашему организму о необходимости сжигать больше жира.

Этот естественный процесс не позволяет организму накапливать больше жира. Вместо этого организм переходит в режим сжигания жира, поэтому мы называем авокадо «природным кето», потому что вам нужно съесть значительное количество жира на кето-диете, чтобы организм вошел в кетоз, где он использует жир. в качестве энергии вместо того, чтобы хранить ее. В результате вы худеете. Мейер советует есть авокадо в обеденное время, чтобы вы чувствовали себя сытым до ужина и не испытывали соблазна перекусить. Если вы перекусываете, она предлагает перекусить авокадо.Посмотрите ее видео ниже.

Авокадо может помочь вам похудеть

В обзорном исследовании исследователи сравнили потребление авокадо с изменениями веса и состава тела у взрослых с течением времени. В продольном исследовании были изучены две группы 56-летних участников: одна группа ела авокадо, а другая — нет. Потребление авокадо было самооценкой опроса о частоте приема пищи, и результаты показали, что те, кто часто употреблял авокадо, набирали меньше веса и со временем становились стройнее по сравнению с теми, кто не ел авокадо регулярно.В отчете сделан вывод: «авокадо содержат питательные вещества и биоактивные соединения, которые могут помочь снизить риск ожирения или избыточного веса». И в заключение: «Привычное употребление авокадо может снизить прибавку в весе у взрослых». Это еще более примечательно, учитывая тот факт, что большинство взрослых людей набирают от 1 до 2 фунтов в год или от 10 до 20 фунтов за десятилетие, а в течение 11-летнего периода исследования люди, поедающие авокадо, сохраняли тот же вес.

6 Польза авокадо для здоровья

1. Авокадо укрепляет иммунную систему

Авокадо богат питательными веществами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье жизненно важных органов и укрепляют иммунную систему.Авокадо — отличный источник витамина E. Исследование NIH показало, что витамин E может помочь улучшить иммунный ответ во время старения, и предположило, что он может уменьшить окислительное повреждение, которое может способствовать развитию рака. Исследование показало, что витамин Е также может помочь облегчить симптомы астмы, а также помочь вашему организму восстановиться после тяжелых тренировок.

2. Авокадо содержит больше калия, чем бананы, поэтому добавляйте их в коктейли.

Нам всегда говорили «есть бананы ради калия», особенно до или после тренировки.Но вам повезет больше, если вы будете есть авокадо для получения калия, потому что в авокадо на 3,5 унции содержится 708 миллиграммов калия или 14% от рекомендуемой дневной нормы, а в бананах — 422 миллиграмма или 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы, согласно Healthline. Употребление продуктов с высоким содержанием калия помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления и удержание воды, «что защищает от инсульта и предотвращает остеопороз и камни в почках». Прежде чем отправиться в спортзал, возьмите авокадо изнутри и съешьте его, чтобы улучшить тренировку.

3. Авокадо богаты клетчаткой, которая способствует похуданию и метаболическому здоровью.

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить аппетит, снизить риск высокого кровяного давления и снизить уровень холестерина. Авокадо ускоряет ваш метаболизм и безопасен для кето, даже несмотря на то, что в нем много углеводов. Один авокадо на 3,5 унции содержит 7 граммов пищевых волокон, поэтому, съев один авокадо среднего размера, вы потребляете 27 процентов от рекомендуемого дневного количества клетчатки (25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин).Он также содержит 12 граммов углеводов (что составляет 2 грамма) и 21 грамм здорового жира. Попробуйте добавить авокадо в салаты, тарелки будды, десертный мусс вместо сливок и, конечно же, наслаждайтесь тарелкой гуакамоле.

4. Авокадо содержит 20 различных витаминов и минералов, больше, чем ежедневная добавка

В следующий раз, когда ваш врач предложит принимать больше витаминов, скажите ей, что вы «съедите больше авокадо». Авокадо — главный источник питательных веществ и витаминов.В авокадо среднего размера, который составляет примерно 100 граммов, содержится 20 различных витаминов и минералов. Вот самые известные.

• Витамин K: 26% дневной нормы (DV)
• Витамин B9, он же фолат 20% DV
• Витамин C: 17% DV
• Витамин B5: 14% DV
• Витамин B6: 13% DV
• Витамин E: 10% DV
• Калий: 14% DV

5.Авокадо помогает снизить уровень холестерина

В новом исследовании, проведенном Университетом штата Пенсильвания, исследователи объяснили, что авокадо обладает дополнительным преимуществом, которое помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, который иногда называют «плохим холестерином». Поскольку авокадо полны «полезных жиров», они могут помочь вашему организму усваивать питательные вещества, не повышая уровень ЛПНП в организме, связанный с употреблением в пищу животных или насыщенных жиров. Если у вас повышенный уровень холестерина, включите авокадо в свой рацион.

6. Авокадо может защитить ваши глаза

Употребление авокадо может помочь здоровью ваших глаз, потому что они содержат мощные антиоксиданты, такие как каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые «фильтруют вредные высокоэнергетические синие волны света и помогают защищать и защищать глаза. по данным Американской оптометрической ассоциации, поддерживать здоровые клетки глаз. Это особенно важно, когда вы проводите весь день, глядя на экран компьютера.

Простой и полезный рецепт тоста с авокадо

Прочитав о пользе авокадо для здоровья, я решил приготовить свой любимый рецепт тоста с авокадо и поделиться им с вами.

Сначала разомните 1 авокадо в миске и добавьте 5 листьев кинзы, цедру лайма, кайенский перец, соль и немного перца. Затем в отдельной миске смешайте черную фасоль, нарезанное кубиками свежее манго и еще немного лайма.

Намажьте пюре из авокадо на поджаренный хлеб Иезекииля , затем добавьте сверху сальсу из манго, и вуаля! Ниже приведена фотография моего здорового шедевра.

Я люблю авокадо и ем их с салатами, использую их в качестве заменителя яиц для выпечки, добавляю их в свой смузи и ем прямо из кожуры с небольшим количеством соли.

5 рецептов авокадо: от смузи до салатов

Веганские тако из сладкого картофеля с соусом из кориандра, лайма и авокадо

Шоколадный смузи из авокадо

Здоровый овощной салат с ломтиками авокадо и хумусом

Легкий кремовый соус из авокадо

Легкий кремовый соус из авокадо

Здоровый летний салат со свежим манго и семенами граната

Эти знаменитости едят авокадо как часть здоровой диеты

Голландская супермодель Роми Стрейд начинает день с чашки теплой воды и лимона для иммунитета, а затем ест тост с авокадо на завтрак и говорит, что она «одержима авокадо».Роми пишет о своем романе с авокадо, сначала отдыхая на платформе в форме авокадо, а затем поедая мороженое из авокадо и копаясь в растительных мисках будды с нарезанным авокадо. Она подписывает этот пост: «Все в умеренных количествах. Кроме [для] авокадо ».

У Опры Уинфри на заднем дворе фруктовый сад с авокадо (не слишком ревнивый), и она делится своим урожаем с радостным выражением лица. Она готова приготовить гуакамоле и добавить инжир в овсянку.

Джимми Фэллон также кажется одержимым.Ведущий Tonight Show демонстрирует свои сшитые на заказ кроссовки на тему авокадо рядом со своим любимым завтраком и спрашивает: «Какой из них я ем первым?» Фэллон также заявил о своей любви к гуакамоле в сообщении, посвященном Национальному дню гуакамоле, с двумя большими мисками гуакамоле и чипсами и написал: «Я очень серьезно отношусь к #NationalGuacamoleDay».

Крисси Тейген, откровенная модель, телеведущая и писательница, любит авокадо и говорит, что пытается «каждый день включать их в свой рацион». Когда вышла ее поваренная книга, Cravings: Hungry for More , она опубликовала снимок себя в сплошном платье с принтом авокадо и Луны в соответствующей одежде.Ее муж может спеть All of Me , но главной песней Крисси будет All of the Avocados.

Зак Эфрон, всемирно известный веган, известный своей игрой, как и пресс, добавляет авокадо в свой «смузи перед красной ковровой дорожкой» для получения полезных жиров, как он объясняет в этом видео.

Шон Мендес может хвастаться, как он вычерпывает половину авокадо прямо из кожицы и ест ее ложкой, но мы подозреваем, что, возможно, 7 миллионов лайков на этом посте могут иметь какое-то отношение к тому факту, что он забыл положить на его рубашке.

Как съесть авокадо? Перейдите на нашу страницу в FB, дайте нам знать и поделитесь своими любимыми рецептами.

Преобразование количества авокадо, сырого натурального, всех товарных разновидностей

Авокадо сырые натуральные, всех товарных сортов в количестве

шт.

Панировочные сухари : Сведения о пищевой ценности • Преобразователи единиц в единицы • Search Foods

Введите вашу сумму:

например: 2, 3/4, 30k, 0,5M

Полученные результаты:

Выберите из единицы:

— Выберите единицы из — г, грамм даг, декаграмма (10 г) порция 100 г, грамм кг, килограмм (1000 г) унция, унция (28.35 г) фунтов, чашка фунта (16 унций), чашка кубиков, чашка пюре, нарезанный авокадо, NS как для Флориды или Калифорнии

Выберите Кому блок:

—— Выберите единицы измерения —— г, грамм даг, декаграмма (10 г) порция 100 г, грамм кг, килограмм (1000 г) унция, унция (28,35 г) фунт, фунт (16 унций) чашка, кубики чашка, пюре чашка, нарезанный авокадо, NS как для Флориды или Калифорнии

Таблица с указанием удельного веса и объема Авокадо, сырое натуральное, всех товарных разновидностей количеств с преобразованием в соответствующие граммы (г) и унции (унции) НЕТТО-ВЕС эквивалентных мер.

Измерение и название единицы	= г	= унция
г, грамм	1,00 г	0,035 унции
даг, декаграмма (10г)	10,00 г	0,35 унции
порция 100 г, грамм	100,00 г	3.53 унции
кг, килограмм (1000 г)	1000.00 г	35.27 унций
унции, 28,35 г	28,35 г	1,00 унция
фунт, фунт (16 унций)	453,59 г	16.00 унций
чашка, кубики	150,00 г	5.29 унций
стакан, протертый	230,00 г	8.11 унций
чашки, нарезанные ломтиками	146,00 г	5,15 унции
авокадо, NS как для Флориды или Калифорнии	201.00 г	7.09 унций

Результаты преобразования для авокадо, сырые натуральные, все коммерческие разновидности. количества, указанные в таблице ниже, отражают меру Единица из , выбранную в конвертере единиц выше.

Измерение и название единицы	=
1 г, грамм
1 даг, декаграмма (10г)
1 порция 100 г, грамм
1 кг, килограмм (1000 г)
1 унция, унция (28.35 г)
1 фунт фунт (16 унций)
1 стакан кубиков
1 чашка протертого
1 стакан, нарезанный ломтиками
1 авокадо, NS как для Флориды или Калифорнии

Преобразуйте единиц измерения этого продукта величин с помощью сдвоенной единицы в конвертеры единиц.

Авокадо Wurtz иногда называют также карликовым, так как он растет на очень низкорослом растении, самом маленьком дереве из всех видов авокадо.Однако на самом деле фрукт такого же размера, как калифорнийский авокадо Хасс.

Сорт авокадо Reid — самый крупный из всех видов авокадо круглой формы.

Чаще всего выращивают сорта Хасс или калифорнийский авокадо и Флоридский авокадо . Авокадо Флориды и авокадо Калифорния или Хасс плюс детали питательных веществ масла авокадо.

Сорт авокадо Wurtz

Сорт авокадо Reid big

Сорт авокадо Флориды

Калифорния, сорт авокадо Hass

Определите информацию о питательной ценности различных пищевых продуктов и рассчитайте или преобразуйте их объем и вес в измеримые единицы разного количества .

Ночной шоколадный пудинг из семян чиа

Я немного опаздываю на подножку пудинга с семенами чиа, я знаю. Но это не значит, что я не могу быть энтузиастом.

Семя чиа, кажется, переживает последние пять лет. Вероятно, это потому, что его возможности безграничны.

Мой любимый повседневный способ использования семян чиа — это вместо семян льна в льняном яйце, простом фруктовом компоте и беззерновой мюсли.

Но, обнаружив, что из них можно также приготовить кремообразный мечтательный пудинг, мне пришлось попробовать.Считайте этот рецепт моей упрощенной суперпростой версией с натуральными подсластителями, веганскими продуктами и без глютена. Это может сделать кто угодно! Кроме того, он настолько полезен, что подходит для завтрака. Если это вас не продаст, я не знаю, что вам понравится (Ронда).

Давай попробуем пудинг, ладно?

Это простой рецепт, требующий всего 6 основных ингредиентов , которые полностью универсальны.

В этом вся прелесть пудинга с чиа. Как только у вас будет правильное соотношение семян чиа и жидкости, возможности вкуса безграничны.

Надеюсь, вам понравится этот пудинг. Это:

Сливочный
Серьезно похожий на пудинг
С натуральным сахаром
Шоколадный
С питательными веществами
и легко

Сделайте это накануне вечером для роскошного завтрака или полуденного перекуса. Или приготовьте его утром в качестве простого десерта, чтобы расслабиться после дня.

Вы не ошибетесь! И его хватает на несколько дней в холодильнике — , если , вы можете удержаться от того, чтобы так долго красться ложками.

Другие рецепты пудинга

Если вы попробуете этот рецепт, дайте нам знать! Сделайте снимок и отметьте его #minimalistbaker в Instagram, чтобы мы могли видеть. Нам также нравится видеть ваши комментарии и оценки. Это абсолютное повышение интернет-эго. Ура и счастливого приготовления пудинга!

* Примечание: рецепт обновлен 05.12.2018 для улучшения текстуры.

Время на подготовку 3 часа 10 минут

Общее время 3 часа 10 минут

Порции 4 (порции 1/2 чашки)

Курс Завтрак, Десерт, Закуска

Кухня Безглютеновая, Веганская

Подходит для заморозки Нет

Хранится? 4-5 дней

• В небольшую миску для смешивания добавьте порошок какао (сначала просейте, чтобы уменьшить комки), кленовый сироп, молотую корицу, соль и ваниль и взбейте, чтобы смешать.Затем добавляйте немного молока без молока и взбивайте до образования пасты. Затем добавьте оставшееся молоко без молока и взбивайте до однородной массы.

• Добавьте семена чиа и еще раз взбейте, чтобы перемешать. Затем накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь или как минимум на 3-5 часов (пока не приобретет консистенцию, похожую на пудинг). Также может быть полезно дополнительно взбить / перемешать смесь после того, как она находится в холодильнике в течение 30-45 минут.

• Остатки храните в холодильнике в течение 4-5 дней, лучше всего в свежем виде.Подавать охлажденным с желаемыми начинками, такими как фрукты, мюсли или кокосовые взбитые сливки.

* Пищевая ценность — это приблизительная оценка, рассчитанная без дополнительных ингредиентов или добавок, с меньшим количеством кленового сиропа и с миндальным молоком (не кокосовым).
* Время подготовки отражает охлаждение за наименьшее время (3 часа).