Калькулятор витаминов и минералов в продуктах онлайн: Калькулятор продуктов, Анализатор продуктов и анализатор калорийности продуктов

Онлайн расчет нормы потребления Витаминов, Жиров, Белков, Минералов для возраста и профессии — конвертер величин

Калькулятор, служащий иллюстрацией к известной поговорке «Кто хорошо ест, тот хорошо работает». С учетом умственной и физической нагрузки надо выбрать для себя род занятий, от студента или программиста (и даже загадочного оператора ЭВМ) до человека рабочего, занятого исключительно тяжелым физическим трудом. Возраст тоже варьируется, от 18 до 59 лет, поскольку разумно питать растущий молодой организм жирами или белками в совсем ином рационе, чем организм человека пожилого. В итоге получаем подробную расшифровку составляющих элементов необходимой дневной нормы продуктов питания.Если говорить о здоровом питании, то надо, в первую очередь знать, из чего оно должно складываться. Опросы, проведенные в 38 странах мира, показали, что россияне очень плохо разбираются в вопросах правильного питания, в потребностях своего организма.

Какую информацию необходимо знать каждому? В первую очередь, о составе продуктов питания и превращениях пищевых веществ в организме.
Когда мы говорим о питании, то, в первую очередь, подразумеваем утоление голода. И в результате, большинство россиян утоляет его чем и как попало, не задумываясь о последствиях. А ведь есть целая наука, которая занимается изучением состава продуктов питания и их влиянием на наше здоровье, предупреждением заболеваний, — нутрициология.
Принимая пищу, мы вместе с ней проглатываем более 600 различных питательных веществ.

Ученые делят их на 4 группы:
• хлеб, крупа, макароны и другие злаковые углеводы;
• овощи, включая картофель, и фрукты;
• молочные продукты (молоко, кисломолочные продукты, сыр, творог), мясо, птица, яйца и рыба;
• сливочное и растительное масло, сахар и другие моносахариды.

Задача правильного питания – обеспечить организму правильное развитие, поддерживать хорошую работоспособность, выносливость и сопротивляемость заболеваниям. Для этих целей каждый продукт из 4-х категорий должен составлять определенную часть в вашем рационе.

Какую именно?
1 группа – не менее 45%.
2 группа – до 40%.
3 группа – 10%.
4 группа – 5%.

Ссылка для форума
[url=http://convertr.ru/calculator/normabzu/]Нормы витаминов, жиров, белков, минералов[/url]
Ссылка для сайта или блога
<a title="Онлайн калькулятор нормы потребления Витаминов, Жиров, Белков, Минералов." href="http://convertr.ru/calculator/normabzu/">Нормы витаминов, жиров, белков, минералов</a>

ТОП-9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, привести себя в форму и похудеть, то подсчет калорий является идеальным способом достичь этой цели. Питание с небольшим дефицитом калорий поможет вам худеть эффективно, качественно и, самое главное, безопасно.

Предлагаем вам топ бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. С помощью удобной программы на мобильном телефоне вы всегда будете иметь под рукой дневник питания и без труда сможете вносить продукты даже вне дома. Некоторые программы даже не требуют наличие интернета для доступа к полному списку продуктов.

Обязательно прочитайте:

Все перечисленные ниже мобильные приложения для счетчика калорий имеют следующие функции:

• индивидуальный расчет суточный нормы калорий
• счетчик калорийности продуктов
• счетчик белков, углеводов и жиров
• готовый список продуктов со всеми макросами
• возможность добавления физической активности
• готовый список основных физических нагрузок с расходом калорий
• слежение за изменениями в объемах и весе
• учет выпитой воды
• удобные и наглядные графики, которые помогут вам отладить питание

Однако даже одинаковые функции в этих программах реализованы совершенно по-разному. Приложения для подсчета калорий отличаются не только дизайном и удобством использования, но и базой продуктов, вариантами активности, дополнительными функциями.

Приложения для подсчета калорий на Android и iOS

Перечисленные ниже приложения для подсчета калорий разработаны для обеих оперативных систем: Android и iOS (iPhone). Программы можно скачать в Play Market и AppStore, ссылки указаны ниже. Приложения предлагаются бесплатно, но в некоторых из них можно подключить платные премиум-аккаунты с дополнительными функциями. Однако даже базовой версии чаще всего достаточно, чтобы успешно вести расчеты КБЖУ. Средние оценки и количество скачиваний приложений представлено исходя из данных Play Market.

Счетчик My FitnessPal   

Лидирующую позицию в списке самых популярных приложения для подсчета калорий уверенно занимает My FitnessPal. По заявлению разработчиков, программа имеет крупнейшую базу данных (более 6 млн. наименований продуктов), которая пополняется ежедневно. В приложении реализован полный комплект функций: создание неограниченного количества собственных блюд, удобная статистика и отчеты о динамике веса, сканер штрих-кодов, статистика по основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин.

В приложении для расчета калорий My FitnessPal также представлен удобный функционал по тренировкам. Во-первых, это возможность создавать неограниченное количество собственных упражнений. Во-вторых, вы можете вносить личную статистику как по кардио-, так по и силовым упражнениям, включая число подходов, повторов и вес в повторе. Для доступа к списку продуктов и упражнений нужен интернет.

Еще одним удобным моментом My FitnessPal является полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона. Приложение бесплатное, однако отдельные дополнительные функции доступны только по платной подписке. Из минусов пользователи также отмечают невозможность синхронизации с отдельными фитнес-трекерами.

Счетчик Fat Secret

Fat Secret – это абсолютно бесплатное приложение для подсчета калорий без премиум-аккаунтов, подписок и рекламы. Одним из главных преимуществ программы является приятный, лаконичный и информативный интерфейс. Fat Secret имеет большую продуктовую базу (в том числе и ввод продуктов по штрих-коду), которая разделена на категории: Продукты, Ресторанные сети, Популярные марки, Супермаркеты. Помимо стандартных макросов предлагается информация по количеству сахара, натрия, холестерина, клетчатки. Также имеется простой дневник упражнений, чтобы следить за сожженными калориями.

Из интересных функций можно отметить распознавание изображений: фотографируйте продукты питания и блюда и ведите дневник в фотографиях. Среди неудобств пользователи отмечают недостаточное количество приемов пищи (только завтрак, обед, ужин, закуски), а также неудобное добавление рецептов без возможности указания порций. Есть раздел контроля за весом, а вот контроля за объемами, к сожалению, нет.

Счетчик Lifesum

Lifesum – это еще одно очень популярное приложение для подсчета калорий, которое порадует вас привлекательным дизайном. В программе большая база продуктов, возможность добавления рецептов с указанием порций и устройство для считывания штрих-кодов. Lifesum также запоминает, какие продукты вы употребили в пищу, и это дополнительно упрощает контроль питания. В приложении реализована удобная система напоминаний о ежедневном взвешивании, приемах пищи и употреблении воды.

Программа бесплатная, но можно приобрести премиум-аккаунт, в котором вам откроется доступ к дополнительной информации по продуктам (клетчатка, сахар, холестерин, натрий, калий), учет объемов тела и процент жировой ткани, рейтинг продуктов. В бесплатной версии этого функционала нет. Зато есть хорошая база физических нагрузок, в которую внесены все популярные групповые тренировки.

Счетчик калорий YAZIO

YAZIO также входит в топ самых востребованных приложений для подсчета калорий. Дневник питания сопровождается фотографиями, поэтому вести его легко и приятно. Программа имеет все базовые функции: готовую таблицу продуктов со всеми макросами, добавление своих продуктов и создания списка избранного, сканер штрих-кода, отслеживание занятий спортом и активности, запись веса. Однако добавление собственных рецептов не предусмотрено, придется ограничиться введением отдельных ингредиентов.

Как и предыдущее приложение для подсчета калорий, YAZIO имеет ряд ограничений в бесплатной версии. Например, в премиум-аккаунте вы получите более 100 здоровых и вкусных рецептов, сможете отслеживать питательные вещества (сахар, клетчатка и соль), вести учет процента жира в организме, кровяное давление, уровень сахара в крови, вносить замеры груди, талии и бедер. Но основной функционал есть и в бесплатном варианте.

Счетчик калорий от Dine4Fit

Симпатичное приложение для подсчета калорий Dine4Fit также начинает завоевывать свою аудиторию. В этой программе реализованы все основные функции для ведения дневника питания. Также добавлена такая полезная информация как гликемический индекс, содержание холестерина, соли, трансжиров, жирных кислот в большинстве продуктов. Кроме этого, есть данные по содержанию витаминов и микроэлементов, и даже практические советы по выбору продуктов и их правильному хранению.

В Dine4Fit очень большая база продуктов, которая регулярно пополняется. В то же время это является и недостатком: такой список вызывает путаницу и затрудняет использование приложение. Еще одним минусом пользователи называют невозможность добавить готовый рецепт, а также долгую загрузку приложения. Однако нельзя не заметить, что в списке спортивных нагрузок вы увидите много разнообразных фитнес-программ с готовыми данными о сожженных калорий за занятие.

Приложения для подсчета калорий на Android

Представленные приложения предлагаются только для платформы Android. Если вам не подошли перечисленные выше программы, попробуйте один из этих трех вариантов.

Читайте также:

Счетчик калорий

Очень простое и минималистичное приложение для подсчета калорий, которое включает в себя все самые необходимые функции для ведения дневника питания. Если вам нужна простая и понятная программа, в которой нет ничего лишнего, то «Счетчик калорий» – идеальный вариант для ваших целей. Кроме того, это одно из немногих приложений для подсчета калорий, которое отлично работает и без интернета.

При этом все основные функции реализованы отлично: готовый набор продуктов с подсчитанными макросами, возможность добавлять рецепты, список основных спортивных нагрузок, индивидуальный расчет КБЖУ. Да и отзывы на приложение, несмотря на его минимализм, очень даже положительные.

Счетчик Easy Fit

В противоположность предыдущему приложению Easy Fit разработано для тех, кто ценит яркий интерфейс и анимированный дизайн в программах. Этот счетчик калорий не имеет конкурентов по оформлению. Разработчики создали не просто тривиальную таблицу со списком продуктов и макросами, а подошли к делу с творческой точки зрения. В программе много анимации, продукты изображены наглядными иконками, и кроме того в настройках есть 24 цветовых решения, чтобы вы могли выбрать наиболее приятный для вас дизайн.

Несмотря на насыщенное оформление, программа работает стабильно и без перебоев. Все основные функции в приложении есть, а привлекательный дизайн только добавляет удовольствия от процесса подсчета калорий. Но и недостатки есть. Поскольку программа разработана не российскими разработчиками, то в базе отсутствуют некоторые привычные продукты. Однако это легко решается самостоятельным добавлением нужных вам продуктов. Кстати, приложение также успешно работает и без интернета.

Счетчик СИТ 30

Приложение для подсчета калорий СИТ 30 легко узнать по логотипу божьей коровки. Программа отличается эргономичным дизайном, удобным доступом ко всем функциям в несколько кликов и разнообразной статистикой для похудения. В СИТ 30 предлагается универсальная система напоминаний о приемах пищи и тренировках. Также программа интересна уникальным механизмом добавления рецептов, учитывающим тепловую обработку при расчете калорийности: варение, жарка, тушение.

Это приложение для счетчика калорий работает без интернета. Среди недостатков можно отметить не совсем качественно подобранную базу продуктов. Очень часто встречается повторение продуктов, с небольшими отличиями в названии, что затрудняет поиск нужных блюд. Также среди минусов пользователи отмечают отсутствие виджетов.

Приложения для iOS (iPhone)

Помимо перечисленных выше приложений для iOS, можете попробовать программу DiaLife, которая разработана специально для iPhone и iPad.

Счетчик DiaLife

Приложение для расчета калорий DiaLife очень удобно в использовании, поэтому неудивительно, что оно имеют высокую популярность у владельцев продукции Apple. В программе все подчинено главной цели – скрупулезному подсчету калорий и анализе потребляемой еды. Каждый продукт сопровождается информационной карточкой о калориях, белках, жирах, углеводах, гликемическом индексе, клетчатке, витаминах и минералах. Вы будете не только худеть, но и следить за своим здоровьем. Хотя некоторые пользователи жалуются на небольшой ассортимент готовых блюд.

Интересно, что в разделе активности есть целых 12 разделов: «Дела по дому», «Спорт», «Уход за ребенком», «Досуг», «Поездки в транспорте» и другие. Приложение для подсчета калорий DiaLife бесплатное, но можно подключить премиум-аккаунт, который получают доступ к широкому ассортименту диет, дневнику приема лекарств, пользуются возможностью генерации PDF-отчета и другим функционалом. Однако и базового пакета достаточно для калькуляции КБЖУ.

В целом каждую из этих программ можно назвать отличным помощником для тех, кто решил встать на сторону правильного питания. Приложения для подсчета калорий являются удобным инструментом, чтобы провести анализ текущего режима питания и выявить факторы, препятствующие снижению веса.

Не стоит откладывать совершенствование своего тела на завтра или ближайший понедельник. Начните менять свой образ жизни уже сегодня!

Если вы уже пользуетесь мобильными приложениями для подсчета калорий, поделитесь, пожалуйста, вашим выбором программ.

Читайте также:

О сайте — VHealth.ru

Приветствую Вас!

Меня зовут Дмитрий. Меня всегда интересовала тема здорового и правильного питания. Стараюсь вести активный образ жизни. Так же, я увлекаюсь разработкой программного обеспечения и сайтов. Так, в один прекрасный момент и родилась идея объединить свои интересы в одном проекте.

Как всё начиналось

На просторах интернета очень много информации о правильном и здоровом питании, витаминах, минералах, диетах, активном образе жизни. К сожалению, огромная часть этой информации – это просто скопированный друг у друга материал или ничем не подтверждённая информация (достоверные источники, научная литература, авторитетные авторы). Вот я и решил собирать интересующую меня, а возможно и Вас, информацию, из достоверных источников, научной литературы, различных исследований, а также авторитетных порталов и авторов. Так и появился раздел Блог на сайте, который стараюсь регулярно пополнять.

Одним из следующих шагов было создание различных онлайн калькуляторов и интерактивных таблиц.

На сайте уже есть следующие сервисы:

1. Калькулятор определения процента жира в организме
2. Калькулятор калорийности продуктов
3. Калькулятор расхода калорий
4. Калькулятор индекса массы тела
5. Калькулятор суточной нормы калорий
6. Таблица гликемического индекса продуктов
7. Таблица пищевых добавок
8. Интерактивная таблица совместимости витаминов и минералов

Все выше перечисленные сервисы я стараюсь постоянно обновлять, добавляя новый функционал и пополнять свежей информацией. Так же, благодаря Вашим отзывам и пожеланиям, сервисы становится более удобными.

Про пищевые добавки

В наше время всё меньше продуктов питания, которые не содержат пищевых добавок. С помощью пищевых добавок производители стараются продлить срок годности продукта, придать нужный цвет, нужную консистенцию, усилить вкус и аромат.

Достаточно часто мы не можем определить по коду «E» что за добавка находится в составе продукта и какое влияние она оказывает на организм.

На нашем сайте вы можете ознакомиться с наиболее полным списком пищевых добавок. Узнать о степени опасности, происхождении, влиянии на организм. Воспользуйтесь удобным поиском для поиска по коду «E» или синониму пищевой добавки.

На момент создания таблицы пищевых добавок, на сайте уже был калькулятор калорийности продуктов, в котором можно было считать калорийность своего рациона основе продуктов с прилавков наших магазинов и супермаркетов.

Так было решено объединить эти два сервиса. Так, на сайте появилась функция автоматического определения пищевых добавок по составу продукта. С показом подробного описания пищевой добавки, степени её опасности и влияния на организм.

Интерактивная таблица совместимости витаминов и минералов

Когда меня заинтересовала тема совместимости витаминов и минералов, я конечно же обратился за помощью к глобальной сети интернет. Среди миллиона результатов поиска была одна и та же таблица совместимости. И нельзя было прочитать о совместимости определённых элементов. Простая статичная картинка.

Так и родилась следующая идея, собрать информацию о совместимости и создать интерактивную таблицу, в которой пользователь мог бы кликнуть по ячейке в таблице и в появившемся окне узнать о совместимости элементов.

Это только начало!

Это далеко не полный список возможностей и сервисов данного сайта. Мне нравиться то что я делаю, и поэтому, возможности сайта будут постоянно расти, информация регулярно пополняться.

Если у Вас есть желание поддержать проект, то можете воспользоваться формой ниже.

Если у Вас есть пожелания, предложения, конструктивная критика, то можете написать мне ВКонтакте или воспользоваться формой для обратной связи.

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Витамины: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

калькулятор снижения веса

калькулятор снижения веса

Тэги:
как убрать жир с кофты, где купить калькулятор снижения веса, keto dieta капсулы отзывы.

калькулятор снижения веса

упражнения чтобы убрать нижний живот, эффективное и быстрое похудение за неделю, как убрать дряблый живот после родов, возможно ли сбросить вес при беременности, убрать живот причины

снижение веса потливость

возможно ли сбросить вес при беременности Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Кликните, чтобы добавить в избранные сервисы. Кликните, чтобы удалить из избранных сервисов. Калькулятор похудения. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Функциональный онлайн калькулятор для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям. Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса. График снижения веса. Материалы по теме: Курс Как похудеть Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. КАЛЬКУЛЯТОРЫ Калькулятор суточных норм Калькулятор веса Калькулятор калорий, витаминов и минералов Рекомедации по похудению и набору веса Калькулятор расхода калорий ИМТ График снижения веса Питание и тренировки. Узнайте свою суточную калорийность с помощью самого точного калькулятора калорий. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. Калькуляторы для похудения – удобные инструменты, необходимые для расчета идеального веса, индекса массы тела, калорий, физического состояния и основного обмена веществ. Эта информация необходима человеку, который следит за своим здоровьем, хочет похудеть или стремится поддерживать вес в норме. Для того, чтобы произвести необходимые расчеты, выберите интересующий вас калькулятор ниже и произведите расчет прямо у нас на сайте. Калькулятор идеального веса. Ниже калькулятор расчитал вашу норму калорий: Ваш базовый метаболизм (основной обмен) минимальная норма. Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть). Дефицит калорий 20% (для похудения). Дефицит калорий 15% (для похудения). Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться: От. До. В дни ПМС, КД или в те дни, когда чувствуете голод, то питаться можно ДО (это тоже будет похудение, но медленное и комфортное). Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день. Калькулятор калорийности продуктов. Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать. Методика расчета. Калькулятор Нормы Калорий по формуле миффлина — Сан Жеора: описание методологии. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей. убрать живот причины убрать живот за месяц в домашних условиях как сбросить вес не голодая

розовые таблетки для похудения
снижение веса потливость
звезды с лишним весом
как убрать жир с кофты
keto dieta капсулы отзывы
упражнения чтобы убрать нижний живот
эффективное и быстрое похудение за неделю
как убрать дряблый живот после родов

Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав. Лишние килограммы не только ухудшают внешний вид, провоцируют у человека неуверенность в собственной привлекательности, но и негативно сказываются на состоянии здоровья. Средство Кето Лайт для снижения веса комплексно подходит к решению проблемы лишнего веса. Оно не только убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на здоровье. Keto Light не предназначен для приобретения в оффлайн-магазинах или аптеках. Такой мерой производитель ограничил потенциальных клиентов от покупки капсул по завышенной цене. Кроме того, заказ через посредников повышает риск получения некачественного товара.

калькулятор снижения веса

звезды с лишним весом

Лишние килограммы не только ухудшают внешний вид, провоцируют у человека неуверенность в собственной привлекательности, но и негативно сказываются на состоянии здоровья. Средство Кето Лайт для снижения веса комплексно подходит к решению проблемы лишнего веса. Оно не только убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на здоровье. калькулятор снижения веса. убрать живот за месяц в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Гречка вареная БЖУ на 100 грамм на воде, калорийность

Гречневая диета – один из самых эффективных и безопасных способов быстро сбросить вес. Крупа содержит множество жизненно необходимых витаминов, минералов и микроэлементов. Поэтому переход на строгий гречневый рацион не только не вредит здоровью, но и способен существенно улучшить самочувствие, а в отдельных случаях положительно повлиять на течение хронических заболеваний. В отличие от большинства монодиет, которым в большинстве своем характерна пищевая пресность, отсутствие ароматов, гречка – настоящая находка для гурманов, следящих за своими формами. Высокие дегустационные свойства крупы делают возможным с лёгкостью употреблять её без соли, масла, сахара и молока. Сбалансированный состав, высокая питательная ценность и питательность каши обуславливаются большим количеством сложных углеводов. В течение дня они расходуются медленно, сразу не превращаются в жиры и не увеличивают уровень сахара в крови.

В сравнительной таблице приведены показатели КБЖУ для самых популярных гречневых блюд, в том числе для зеленой ядрицы.

Вид гречневого блюда	Калорийность на 100 грамм продукта (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Каша отварная на воде	101	3	3,4	14,6
Крупа с маслом	132	4,5	2,3	25
Гречка на молоке	118	4,2	2,3	21,6
Зеленая ядрица	296	10,8	3,2	56

 Загрузка …

Расчет калорийности готовых блюд

Продукт

Вес, г

Ккал

Пример №1

Пример №2

Калорийность гречневой каши и содержание белков, жиров, углеводов (БЖУ) находятся в идеальном балансе, что позволяет включать продукт в самую строгую диету. Следует отметить, что показатели КБЖУ значительно отличаются в крупе разной зрелости и способа приготовления. Например, калорийность сырой гречи составляет 330 ккал, в вареном виде каша уже имеет пищевую ценность в три раза ниже – всего 110 ккал. Это также является безусловным плюсом для худеющих людей. Можно разнообразить рацион блюдами из полезной и при этом продолжать сбрасывать вес.

Калькулятор БЖУ отварной гречки поможет составить оптимальное меню на день, в котором калорийность будет соответствовать поставленным диетическим задачам. Чтобы правильно рассчитать вес готового блюда, следует руководствоваться КБЖУ сырой крупы. Так 100 грамм смой популярной ядрицы содержит:

1. Белки — 12,6 грамм, что составляет 17% от суточной нормы потребления.
2. Углеводы – 64 г или 17,5% от нормы.
3. Жиры – 3,3 г или 4% от суточной нормы, из них насыщенных 0%.
4. Клетчатка – 1,1 г или 3,7% от дневной потребности.

Таким образом, 100 грамм крупы (1-2 порции в готовом виде) содержит всего 330 ккал, что составляет примерно 13% от дневной нормы взрослого человека в 2500 ккал. Причем БЖУ на 100 грамм вареной гречки будет существенно отличаться от «сырых» показателей. Пищевая ценность полностью зависит от способа и времени приготовления, соотношения воды и крупы, добавок в виде масла или молока.

КБЖУ вареной гречки на воде – самый низкий из всех возможных способов приготовления. Но это не значит, что в рамках диеты категорически запрещены каши с маслом или молоком. Эффективность меню не пострадает, а разнообразие вкуса и аромата позволит с лёгкостью переносить временные ограничения в питании. Всего одна порция полезной каши надолго обеспечит чувство сытости и подавит желание перекусить, что автоматически делает её идеальной для завтрака или обеда. На период диеты греча становится полноценным заменителем мяса и другой пищи с высоким содержанием животных белков. Поэтому ядрица по праву считается универсальным продуктом, не имеющим ограничений и противопоказаний. 

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Сконцентрируйся на пользе БВМК

БВМК^* — экономичная, безопасная и натуральная добавка для сбалансированного кормления.

Для чего нужен БВМК?

Если вы кормите животных и птицу своим зерном, то знаете, что сбалансированный корм из собственного продукта получить можно, но хлопотно.

Кроме зерна, шрота и жмыха в корме постоянно должны присутствовать в определенном процентном соотношении источники витаминов, минералов и протеина, причем отличного качества.

БВМК позволяет обогатить корм необходимыми веществами без сложных измерений — и сделать это легко, буквально из одной упаковки.

Зерно + БВМК = сбалансированный корм

Сбалансированный корм — это:

• здоровые животные;
• результат, в котором можно быть уверенным;
• привес по графику и хорошая яйценоскость;
• вкусный и полезный продукт.

Какими бывают БВМК?

БВМК бывают универсальные (для всех возрастных групп животных и птицы) и специализированные (для разных фаз кормления).

В линейке Purina® представлены БВМК для кур-несушек, бройлеров, свиней, КРС.

Из чего состоит БВМК?

В состав БВМК включены витамины, минералы, источники протеина и аминокислот. Это базовые вещества, которые содержатся в обычных продуктах питания, но в точной дозировке и всегда высокого качества.

БВМК безопасен как для с/х животных и птицы, так и для человека. В БВМК отсутствуют гормоны роста.

Состав БВМК и процент его ввода отличаются в зависимости от вида сельскохозяйственных животных/птицы и фазы, в которую предполагается их кормление.

Какие преимущества обеспечивает БВМК?

Удобно!

• Больше не нужно закупать и дозировать при смешивании витамины, минералы и другие важные микрокомпоненты, которые к тому же часто оказываются подделкой.
• Просто смешайте БВМК с дроблёным зерном.

Выгодно!

• Экономия от 20 до 50% на 1 яйцо или 1 кг живого веса по сравнению с кормлением только зерном.
• Оставайтесь в плюсе, используя БВМК.

Безопасно!

• БВМК состоит из натуральных компонентов – рыбной муки и соевых продуктов, источников кальция и фосфора, витаминов и минералов. Без гормонов роста.
• Сконцентрируйтесь на высоком качестве и натуральности корма.

Результативно!

• Крепкий иммунитет, высокая яйценоскость, отличное качество и вкус яйца и мяса.
• Вкусная и здоровая еда — достижение, которым можно гордиться.

Правда ли, что с БВМК можно экономить на корме?

Правда! Используя недорогие макрокомпоненты корма вашего региона (пшеница, кукуруза, шрот или жмых) с БВМК, вы экономите от 20 до 50% из расчёта затрат на 1 яйцо или 1 кг живого веса (по сравнению с кормлением только зерном).

Как приготовить корм с БВМК?

Основное правило — смешать БВМК с дроблёным зерном в рекомендованном процентном соотношении. Как правило, это не менее 1:9, более точная дозировка зависит от выбранного вами вида БВМК.

Готовить корм с БВМК легко! Вам понадобятся только глубокая тара и любой удобный инструмент для перемешивания.

Пример приготовления 10кг корма в домашних условиях:

	Корм для бройлеров старше 30 дней	БВМК 3285 Purina® 2 кг	+	Масло подсолнечное 100 г Кукуруза 3,4 кг
	Корм для несушек	БВМК 2632 Purina® 1,5 кг	+	Масло подсолнечное 0,2 кг Жмых подсолнечный 2,45 кг Известняк 0,1 кг
	Корм для поросят 30-65 кг	БВМК 1285 Purina® 1,5 кг	+
	Корм для поросят 65-110 кг	БВМК 1285 Purina® 1 кг	+

Чем БВМК отличается от премикса?

Премикс — это только витамины и минералы. БВМК включает в себя не только премикс, но и источники протеина и аминокислот.

Мифы и реальность

Миф №1. «Концентраты — это сплошная химия, вся таблица Менделеева! Будем кормить только зерном».

БВМК Purina^® — это только часть корма, необходимая для роста и развития птицы и животных. Он состоит из натуральных компонентов, в качестве которых мы уверены, – рыбной муки, соевых продуктов, источников кальция и фосфора, а также витаминов и минералов — всего того, что необходимо для сбалансированного питания как сельскохозяйственных животных/птицы, так и человека. Зерно в чистом виде не может обеспечить ваших питомцев достаточным количеством протеина и витаминов, поэтому о полноценном кормлении и высоких результатах в этом случае можно забыть. Выбирая правильное кормление, вы инвестируете в собственное будущее.

Миф №2. «Использование концентратов придает мясу неестественный запах».

Использование БВМК Purina® согласно нашим рекомендациям позволит вам получить зрелое, экологически чистое мясо с насыщенным, натуральным, естественным вкусом и запахом, потому что в его составе только натуральные ингредиенты. Наши постоянные клиенты уже убедились в этом — попробуйте и вы!

Миф №3. «В БВМК есть гормоны роста, стимуляторы и мутагены».

На территории Российской Федерации использование подобных веществ запрещено. Мы дорожим нашей репутацией, поэтому их включение в любые продукты Purina^® для сельскохозяйственных животных и птицы исключено. Это обеспечивается строгим контролем качества на всех этапах производства.

Миф №4. «Мясо будет водянистое, не домашнее».

От использования БВМК это не зависит. Качество мяса в первую очередь определяется сроком откорма. Полноценное, зрелое мясо с высокими вкусовыми качествами можно получить при длительном откорме — минимум 45–50 дней для бройлеров и 180 дней для свиней.

Калькулятор питательных веществ

Калькулятор питательных веществ

food-nutrients-calculator.com — найдите продуктов с питательными веществами для ваших потребностей в питании

Nutrition

Группы

Food
Nutrient	* Выберите питательное вещество * Пищевая EnergyProteinsCarbohydrateLipid- Насыщенные жиро- Мононепредельный жиро- Полиненасыщенные жиро- — Омега 3- — Омега 6- CholesterolDietary fiberWaterVitamin А- Retinol- бета-CaroteneThiamineRiboflavinNiacinPantothenic acidVitamin B6Folic acidVitamin B12Vitamin CVitamin DVitamin EVitamin KCalciumCopperIronMagnesiumManganesePhosphorusPotassiumSeleniumSodiumSalt (натрий эквивалентности) ZincHistidineIsoleucineLeucineLysineMethioninePhenylalanineThreonineTryptophanValine
	* Выберите группу продуктов питания * Молочные продукты, яичные продуктыЗлакиБобовые орехи, семечкиФрукты, фруктовые сокиОвощи, овощные продуктыНапиткиЖиры, масла, специи и травыПтица Pro воздуховодыСвининаПродукты из говядиныБаранина, телятина, дичь, моллюскиКолбасы, мясные обедыСупы, соусы, подливкиЗакуски для завтракаБыстрое питаниеСмешанные блюдаСладостиЗакускиХлебопекарные продуктыПростая водаИгристая вода
9002 Калькулятор продуктов Nutritional Needs и показывает пищевую ценность сотен продуктов Foods : Рассчитайте свой собственный пищевой профиль Обычный и продвинутый Поиск еды Питательные вещества Питание Компаратор пищевых продуктов Самые популярные страницы Вычислите свой собственный профиль питания »Профиль питания Потребности в питании зависят от многих параметров: пол , уровень физической активности , возраст , вес и рост . На основе этих данных калькулятор пищевых веществ рассчитывает на рекомендуемое ежедневное потребление питательных веществ. Важное примечание: это всего лишь оценка ! Пожалуйста, не относитесь слепо к цифрам на этом сайте, а скорее рассматривайте их как хорошее практическое правило. Обычный и расширенный поиск продуктов »Обычный поиск продуктов, расширенный поиск продуктов В калькуляторе Food Nutrients Calculator указано около 900 продуктов. com , разделенный на две дюжины продуктовых групп. Вот как найти продукты: Воспользуйтесь поисковой системой по продуктам Используйте группы продуктов Воспользуйтесь расширенным поиском по продуктам питания Функции расширенного поиска в калькуляторе Food Nutrients Calculator позволяют найти продуктов питания в соответствии со следующими критериями: минимальное или максимальное значение в отдельных питательных веществах , вычисленное в процентах от ваших пищевых потребностей вид еда Еда для вегетарианцев или веганов О питательных веществах »Питательные вещества Пищевая ценность в питательных веществах обычно указывается на 100 г пищи.Нет смысла решать, что есть: 100 г хлеба, 100 г корицы или 100 г масла едят по-разному! В калькуляторе Food Nutrients Calculator ценность каждого продукта питания в питательных веществах вычисляется в соответствии с соответствующей порцией продукта. У вас все еще есть ценность 100 г Приготовление еды »Состав еды Составьте еду: выбрать еду щелкните значок «Питание» этого блюда Когда пища является частью приема пищи, вы можете: сравнить пищевую ценность всех пищевых продуктов в вашем меню с предполагаемыми потребностями вашего профиля питания сравнить питательную ценность каждого продукта питания с другими продуктами питания удалить еду удалить все продукты, чтобы начать новый прием пищи Есть еще один значок, посвященный сравнению продуктов питания. Компаратор пищевых продуктов »Компаратор пищевых продуктов Сравнить Продукты питания: выберите Food to сравните щелкните соответствующий значок Выбранное блюдо будет включено в список, и тогда вы сможете: Сравните питательную ценность каждого продукта удалить еду чистое все для нового сравнение Будьте осторожны, чтобы не перепутать компаратор еды со значком калькулятора еды. Самые популярные страницы Ниже приведены наиболее популярные группы питательных веществ и продуктов на этом сайте: Калькулятор витаминов Как работает калькулятор витаминов? Этот инструмент здоровья может оказаться эффективным и быстрым способом проверить, сколько витаминов вы должны получать в день из различных элементов, в которых нуждается наш организм. Чтобы получить адекватную оценку суточного потребления витаминов, вам необходимо указать свой пол и возраст, чтобы калькулятор витаминов мог найти вашу ситуацию в одной из различных таблиц, используемых для этих рекомендаций. Вы также можете выбрать 5 витаминов, которые вы хотите рассчитать одновременно, для начала, но затем, когда вы узнаете результат, вы можете начать снова с других 5 витаминов, которые могут вас заинтересовать. Вы можете найти их названия в раскрывающемся списке форме, но также и в таблицах ниже. Пример расчета: Возьмем, к примеру, случай 30-летней женщины, которой было бы интересно узнать, сколько витаминов A, B12, C, D и K требуется ее организму ежедневно.Это результат: ■ Витамин А-Ретинол — 700 мкг; ■ Витамин B12 — Кобаламин — 2,4 мкг; ■ Витамин С — аскорбиновая кислота — 15 мкг; ■ Витамин D — холекальциферол — 15 мкг; ■ Витамин К-Филлохинон — 90 мкг. Что такое витамины? Витамины — это органические соединения, необходимые для поддержания жизни. Эти соединения в небольших количествах обладают метаболическим действием. Когда организм не может производить достаточное количество органических соединений или вообще не может их производить, он должен получать их из пищи, поэтому витамины также являются питательными веществами. Если потребление не приспособлено к возрасту, полу и другим потребностям, могут развиться болезни. Есть две категории витаминов: жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины, для каждого из них есть таблица с основными источниками и возможными недостатками. Жирорастворимые витамины хранятся в жировых тканях и могут храниться в организме в течение длительного времени: Витамин Источники Дефицит А (ретинол) Курица, тунец, молоко, яйца, говяжья печень, картофель, шпинат, морковь, сыр, орехи и многое другое Кератомаляция, анемия и нарушение ночного зрения D (холекальциферол) Рыба и масла, яйца, обогащенное молоко, крупы и прочее Рахит и остеомаляция. E (токоферол) Овощи, растительные масла, необработанные злаки, цельнозерновые, орехи и фрукты Анемия гемолитическая К (Филлохинон) Овощи зеленые, растительные масла и маргарин Проблемы коагуляции и неконтролируемое кровотечение Водорастворимые витамины легче усваиваются организмом, но не могут образовывать резервов, так как быстро выводятся с мочой: Витамин Источники Дефицит C (аскорбиновая кислота) Цитрусовые, помидоры, картофель, клубника, капуста, шпинат и многие другие Мегалобластная анемия и даже цинга B1 (тиамин) Обогащенные продукты, цельнозерновые продукты и готовые к употреблению крупы Болезнь Бери-Бери B2 (рибофлавин) Мясо, молоко, продукты из цельного хлеба и обогащенные злаки Арибофлавиноз, сопровождающийся трещинами на губах, отеком горла и низким уровнем эритроцитов B3 (ниацин) Различное мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб и обогащенные злаки Пеллагра B5 (пантотеновая кислота) Курица, говядина, картофель, помидоры, печень, дрожжи, яичные желтки, брокколи и цельнозерновые Хроническая парестезия B6 (Пиридоксин) Обогащенные злаки, субпродукты и заменители сои Периферическая невропатия и анемия B7 (биотин) Печень, разные виды мяса и различные фрукты Сыпь, выпадение волос, сонливость и психические расстройства B9 (фолиевая кислота) Зерновые обогащенные, овощи, цельнозерновой хлеб У беременных может вызвать врожденные дефекты B12 (кобаламин) Крупы, мясо, рыба, птица обогащенные Гипокобаланемия, мегалобластная анемия Список литературы 1) Либерман С., Брюнинг Н.(2007) Настоящая книга витаминов и минералов, 4-е изд. Нью-Йорк: Эйвери Групп. 2) Бендер Д.А. (2003) Биохимия питания витаминов. Кембридж, Великобритания: Cambridge University Press 21 декабря 2014 г. инструментов питания — онлайн-инструменты для здорового родительства, инструменты для пирамиды питания для семьи и детей, словарь по питанию, онлайн-калькуляторы ИМТ Наши инструменты ориентированы на действия и призваны помочь вам принять правильные решения в отношении питания и физических упражнений, необходимых вашему ребенку. Вот несколько инструментов, которые помогут вам определить, что нужно вашему ребенку. Мы будем создавать для вас новые инструменты, поэтому, пожалуйста, продолжайте проверять их. USDA Моя тарелка Узнать больше о еде групп и сбалансированное питание. Моя пирамида Словарь питания узнайте, что это значит для вашего ребенка . Планировщик здорового питания ребенка Узнайте, какие продукты нужны вашему ребенку ! Хотите знать, что должен есть ваш ребенок? Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы узнать, какие продукты нужны вашему ребенку и в каком количестве! Вы также можете составить план питания на основе рекомендаций или посмотреть, насколько текущие пищевые привычки вашего ребенка соотносятся с рекомендуемым планом питания. Наш калькулятор основан на рекомендациях по продуктам питания USDA 2005. Наша цель — предоставить вам информацию, которая поможет вашему ребенку придерживаться сбалансированной диеты. Предоставляя ребенку необходимое питание из каждой группы продуктов, он будет получать все витамины и минералы, необходимые для того, чтобы помочь ему расти и развиваться здоровым образом. Калькулятор здорового питания для детей можно использовать тремя способами: Вы можете узнать, что нужно вашему ребенку для сбалансированного питания Вы можете приготовить индивидуальное блюдо, следуя рекомендациям, указанным в качестве руководства.Планировщик питания поможет вам определить, какие продукты составляют порцию и сколько еды требуется для удовлетворения потребности вашего ребенка в калориях. Вы можете быть удивлены тем, как эти калории складываются, когда вы употребляете продукты из всех групп продуктов. Организму действительно не нужно много «других продуктов» (это продукты с очень низкой питательной ценностью. Они в основном состоят из сахара и / или жира). Вы можете сравнить текущую диету вашего ребенка с рекомендациями, чтобы узнать, соблюдает ли ваш ребенок сбалансированную диету.Один из способов сделать это — использовать планировщик питания и составить план питания, который показывает, что ваш ребенок ест в настоящее время, а затем сравнивает его с рекомендациями. Помните, что сбалансированная диета означает, что ваш ребенок получает все витамины и минералы, в которых нуждается его организм. Этикетки для пищевых продуктов Этикетки на пищевых продуктах — важная часть помощи нашим семьям в соблюдении здорового сбалансированного питания. Они предоставляют важную информацию, которая помогает нам выбирать более здоровую пищу, в которой больше клетчатки, меньше калорий и меньше жира. Узнайте больше о частях этикетки на продуктах и ​​о том, как их использовать при покупке более здоровой пищи. Используйте этикетки на продуктах, когда делаете покупки, планируете семейные обеды и готовите. У нас также есть детская версия, чтобы ваш ребенок мог узнать о пищевых этикетках в веселой интерактивной игре. Посмотрите игру с этикетками для детской еды Калькулятор ИМТ Что такое ИМТ? Индекс массы тела (ИМТ) — это число, рассчитываемое на основе веса и роста ребенка.ИМТ — надежный индикатор ожирения для большинства детей и подростков. Что такое процентиль ИМТ? Вы заметите процентильный рейтинг. Этот процентильный рейтинг был рассчитан на основе числа ИМТ и того места, где он попадает в графики роста ИМТ к возрасту CDC (для девочек или мальчиков). Процентили — это наиболее часто используемый индикатор для оценки размеров и моделей роста отдельных детей в Соединенных Штатах. Процентиль указывает относительное положение ИМТ ребенка среди детей того же пола и возраста.Диаграммы роста показывают категории статуса веса, используемые для детей и подростков (недостаточный вес, здоровый вес, риск избыточного веса и избыточный вес). Категории весового статуса ИМТ к возрасту и соответствующие процентили показаны в следующей таблице. Категория весового статуса Процентильный диапазон Недовес Менее 5% Здоровый вес От 5% до менее 84% Есть риск лишний вес От 85% до 94% Избыточный вес Равно или больше 95% Как ИМТ используется у детей и подростков? ИМТ используется как инструмент скрининга для выявления возможных проблем с весом у детей.CDC и Американская академия педиатрии (AAP) рекомендуют использовать ИМТ для скрининга избыточного веса у детей, начиная с 2-летнего возраста. Узнайте больше об инструменте BMI для детей. Полезно — трекер витаминов и микроэлементов Средняя оценка 4,5 звезды Отличное приложение для отслеживания подробной информации о здоровье! ★ ★ ★ ★ ★ Это приложение именно то, что я искал! Он содержит так много информации о витаминах и минералах, содержащихся в цельных продуктах, и идеально подходит для ежедневного отслеживания их точного потребления.Он хорошо организован, красочен, прост в навигации и гениален! Спасибо создателям этого приложения !! В нем также есть советы по покупке определенных продуктов в магазине и о том, как их приготовить, чтобы получить максимальное количество витаминов и минералов из продуктов, которые вы едите! Звездный! Это лучшее приложение в своем роде, и вы должны увидеть, что оно делает для ваших знаний о содержании витаминов / мин во вкусных продуктах, которые вы кладете в свое тело! 110% доволен. Настоятельно рекомендуется! — от Marls3499 Наконец, подробный трекер питания! ★ ★ ★ ★ ★ Люблю это приложение.Я был так рад увидеть, что наконец-то появилось приложение для питания, которое выходит за рамки основных макроэлементов. В недавнем обновлении я был очень рад увидеть интеграцию приложения Apple Health. — Chrisjonny1 У меня это было всего 5 минут … ★★★★★ НО Я ТАК ЛЮБЛЮ ЭТО !!! Безусловно, лучший трекер питания, который я нашел, не могу дождаться, чтобы по-настоящему испытать его !!!! — Джессмуд Beautiful ★★★★★ Мне нравятся фотографии еды, и мне нравится иметь возможность ВИДЕТЬ то, что я ел весь день, а не просто список.Если вы придерживаетесь растительной диеты, это приложение потрясающее и простое в использовании. Я не ем много заранее упакованных продуктов, поэтому мне никогда не приходилось вводить свой собственный продукт, но я уверен, что это легко! Любить это! — от Gmerc002 Отлично! ★★★★★ В отличие от других дневников питания, это приложение подсчитывает питание и антиоксиданты, что означает, что я могу видеть пробелы в моем питании на ежедневной основе. Он также дает советы по приготовлению здоровой пищи. — by Borgelise Какой замечательный интерфейс !!! ★ ★ ★ ★ ★ Я никогда не оценивал приложения, но я должен выразить свою признательность создателям этого приложения.Я искал приложение для отслеживания еды, которое отслеживало бы хорошую еду. В течение многих лет я использовал другие пищевые трекеры и задавался вопросом, зачем мне нужна их база данных для отслеживания переработанного мусора, который я не должен есть вообще. Какая разница, если в базе данных есть миллионы товаров, если 90% из них — это вредные для вас продукты. Если вы отслеживаете еду, которую ели в McDonalds, действительно ли вам нужно использовать приложение для отслеживания? Я отвлекся … Итак, я подумал, что будет существовать трекер, который будет показывать здоровую пищу, но Wholesome — это другой уровень.Никогда не думал, что меня так сильно волнуют микронутриенты! Это один из самых красивых домашних экранов, которым я имел удовольствие пользоваться, и я с нетерпением жду возможности питаться здоровой и заботиться о том, что вкладываю в свое тело больше, чем старый счетчик калорий. Хорошая работа, муж и жена, которые разработали это! Я занимаюсь этим всего на день, поделился приложением с друзьями и написал это. Спасибо!!! — by jdvnyc Исследуйте продукты питания — Калькулятор Заявление об отказе от ответственности The Food — факт жизни Веб-сайт был разработан Британским фондом питания (BNF).BNF разработала это заявление о конфиденциальности, чтобы продемонстрировать нашу твердую приверженность конфиденциальности пользователей. Информация, которую мы собираем, и способы ее использования Ваш IP-адрес автоматически собирается, когда вы посещаете сайт, потому что ваш IP-адрес должен быть распознан сервером. Мы используем ваш IP-адрес для записи общей информации об использовании сайта и предпочтений при просмотре, но не для отслеживания вашего индивидуального посещения. Мы не идентифицируем отдельных пользователей в такого рода исследованиях.Используя этот веб-сайт и отправляя нам информацию через этот веб-сайт, вы даете свое согласие на то, что все ваши личные данные, собранные нами через этот веб-сайт, могут быть обработаны нами для целей, изложенных в следующей политике конфиденциальности данных. У вас есть возможность предоставить ограниченное количество личных контактных данных о себе в процессе доступа к нашему основному сайту. Эти контактные данные хранятся в нашей базе данных и используются исключительно BNF с целью отправки вам информации о текущей и будущей информации об услугах, публикациях и любых других услугах, описанных на этом веб-сайте, и / или реализации любых других ваших запросов или предложений. возможно, сделал. Печенье Мы также можем хранить информацию о вашем посещении с помощью файлов cookie (файлов, которые мы отправляем на ваш компьютер или другое устройство доступа), к которым мы можем получить доступ, когда вы посетите наш сайт в будущем. Мы делаем это, чтобы более эффективно управлять вашим использованием сайта и записывать любые пользовательские предпочтения. Информация об удалении или контроле файлов cookie доступна на сайте www.AboutCookies.org. Обратите внимание, что, удалив наши файлы cookie или отключив будущие файлы cookie, вы не сможете получить доступ к определенным областям или функциям нашего сайта. Доступ к данным и исправления После получения вашего письменного запроса мы раскроем вам ваши личные данные, хранящиеся у нас, мы исправим или удалим неточные данные. Мы регулярно удаляем данные, которые больше не нужны. Запросы, связанные с веб-сайтом, можно отправлять по электронной почте [email protected] Обновить наши записи / Удалить ваши данные Если у вас есть какие-либо другие вопросы об использовании вашей личной информации, пожалуйста, свяжитесь с BNF по указанному ниже адресу. Информация о зарегистрированной компании BNF является зарегистрированной благотворительной организацией (регистрационный номер благотворительной организации 251681, шотландский благотворительный номер: SC040061, номер компании 898651), зарегистрированный офис которой находится по адресу: Британский фонд питания, Императорский дом, 15-19 Kingsway, Лондон, WC2B 6UN Тел .: 020 7557 7930 Электронная почта: [email protected] Калькулятор питания в Excel Включает: калории, витамины, минералы, белок, углеводы, жиры, холестерин и многое другое Пытаетесь ли вы есть правильную питательную пищу для общего благополучия? Строим свое тело и мышцы в тренажерном зале? Или вы хотите похудеть здоровым способом? Какими бы ни были ваши причины, ваша диета всегда должна быть сбалансирована с точки зрения питательных веществ.Теперь вы легко можете в этом убедиться. Мы разработали для вас, наш уважаемый читатель, этот полезный и уникальный калькулятор питания в формате Excel . Требования к программному обеспечению Наш калькулятор питания разработан для Microsoft Excel 2010, но также будет работать с Microsoft Excel 2007. Мы протестировали его в операционных системах Windows. Он должен работать в Excel на Apple Mac iOS, однако это не было проверено. Чтобы убедиться, что он нормально работает на вашем компьютере, вы можете скачать бесплатную версию калькулятора и попробовать ее использовать.Если бесплатная версия работает нормально, то и премиум-версия тоже будет работать нормально. Какие продукты питания и питательная ценность включены? Перед созданием этого калькулятора мы провели небольшое исследование рынка. Мы считаем, что наш калькулятор — один из лучших. В него входят: 1. Обширная база данных 1923 отобранных вручную продуктов питания (подробный список можно найти здесь). 2. Каждый продукт имеет 60 значений пищевой ценности, например: Витамины Минералы Белки (как общие, так и разделенные на незаменимые и второстепенные аминокислоты) Жиры калорий Углеводы Многие другие важные питательные вещества (данные получены из базы данных USDA) 3.Заранее установите рекомендуемые суточные нормы (RDA / RDI) для каждого питательного вещества. Мы рекомендуем сначала проверить бесплатную версию: Бесплатная версия содержит полную базу данных продуктов питания, но охватывает только витамины и минералы. Если вам это нравится, вы можете купить Премиум-версию. Кроме того, вы также получите нашу электронную книгу Nutrition Content of Foods в качестве бонуса за БЕСПЛАТНО! Цена: 9.95 долларов США (Пожизненное использование с единовременной оплатой. Без подписок и продлений.) ВАЖНО: После завершения платежа PayPal не забудьте нажать «Вернуться к Smart eKits» для ссылки для загрузки. Что вы получите? План диеты ориентирован исключительно на калории и игнорирует другие важные питательные вещества, необходимые вашему организму для нормального функционирования. При их отсутствии пострадает ваше здоровье. Большинство диетических калькуляторов в Интернете рассчитывают только базовые значения питательной ценности: калорий, углеводов, белков или жиров.Все… Однако для полной картины этого недостаточно! А как насчет витаминов, минералов, клетчатки или холестерина? Мы были разочарованы отсутствием чего-то действительно значимого, простого и эффективного. Поэтому мы разработали этот чрезвычайно полезный калькулятор, который сделает всю тяжелую работу за вас. Чем полезен калькулятор? По сути, за несколько минут вы узнаете количество всех необходимых питательных веществ в вашей пище. Внести необходимые коррективы в свою диету будет легко. Вы можете найти продукты с высоким содержанием всех недостающих витаминов и минералов здесь: Foods Nutrition Facts Guide. Найдя подходящую питательную пищу, просто добавьте ее в калькулятор. Насколько легко им пользоваться? И наш калькулятор питания, и БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию чрезвычайно удобны для пользователя. Для использования калькулятора вам нужно только базовое понимание Microsoft Excel. Возможно, даже не в этом. Мы разработали наш калькулятор максимально простым и интуитивно понятным.Вам все еще нужен Microsoft Excel для его запуска, но оттуда не более того. Настройки калькулятора и таблица базы данных продуктов питания Этот калькулятор включает обширную базу данных продуктов и их пищевой ценности. Вы даже можете изменить его под свои нужды. Например, вы можете добавлять новые продукты или пищевые добавки. Конечно, для этого нужно уметь работать с Excel. Бесплатная версия калькулятора заблокирована от обновлений, чтобы защитить наши дизайнерские ноу-хау.Однако, если вы купите полную версию, она будет полностью разблокирована и может быть изменена. Обратите внимание, что мы продаем этот калькулятор питания «как есть». Если вы решите изменить его, вы будете нести ответственность за все свои обновления. Мы не предоставляем техническую поддержку (за исключением наших собственных ошибок) и не выполняем устранение неполадок ваших настроек. Итак, что вы думаете? Возьмите этот калькулятор питания сегодня, а также получите нашу электронную книгу «Содержание продуктов питания» в качестве бонуса за БЕСПЛАТНО ! Цена: 9.95 долларов США (Пожизненное использование с единовременной оплатой. Без подписок и продлений.) ВАЖНО: После завершения платежа PayPal не забудьте щелкнуть «Вернуться к Smart eKits» , чтобы перейти по ссылке для скачивания. Инструкции / руководство пользователя Чтобы дать вам лучшее представление о калькуляторе, мы подготовили для вас ряд подробных инструкций. Сначала просмотрите Калькулятор (для увеличения нажмите на картинку): Ввод продуктов в таблицу В левой части экрана введите все продукты, которые вы ели, планируете съесть или Рецепт ингредиентов для приготовления: 1.Выберите период диеты в днях (мин: 1, макс: любой) 2. Выберите тип еды (овощи, фрукты, орехи и т. Д.) 3. Введите свои продукты питания — выберите из списка 1923 распространенных продуктов. Продукты питания будут отображаться в раскрывающемся списке на основе ранее выбранной группы продуктов. 4. Введите вес потребляемых продуктов (или ингредиентов рецепта) в граммах. 5. Повторите шаги 2–4 для всех продуктов (до 100). Вот и все! Просмотр результата После ввода всех пунктов Результат уже готов.Вы можете найти его в правой части экрана (6): Рекомендуемая суточная доза (RDI / RDA) Наш калькулятор питания также включает Рекомендуемую дневную норму (7). Значения по умолчанию установлены для среднего взрослого. Если вы предпочитаете свои собственные значения RDA, просто отрегулируйте их так, как вам больше всего подходит. Обычно они зависят от пола (мужчина / женщина), возраста (ребенок / взрослый), фактического веса и нескольких других факторов. Более подробную информацию о рекомендуемой суточной норме вы можете найти на этом веб-сайте. П.С. Для достижения наилучших результатов используйте наш калькулятор питания вместе с этими двумя БЕСПЛАТНЫМИ ресурсами: Так зачем ждать? Начните получать все преимущества для здоровья, которые предлагает наш калькулятор с первого дня. Чтобы купить этот калькулятор, просто нажмите кнопку «Купить сейчас» ниже. Кроме того, вы получите нашу электронную книгу Nutrition Content of Foods в качестве бонуса за БЕСПЛАТНО ! Цена: 9.95 долларов США (Пожизненное использование с единовременной оплатой.Без подписок, без продлений.) ВАЖНО: После завершения платежа PayPal не забудьте щелкнуть «Вернуться к Smart eKits» , чтобы перейти по ссылке для скачивания. Вы нашли нас полезными? Поставьте лайк, поделитесь или напишите об этом в Твиттере! Считайте свои макросы как профессионал! В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову старомодную калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории.Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы получить их. Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы узнать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей: Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже.А если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых значений макросов по вашему выбору — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои» Макросы для набора ваших личных номеров! Мужской Женский фут-метров Фунт Килограммы Поддержание текущего веса Худеть Прирост веса Сидячий образ жизни (мало или без упражнений) Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа) Настройте соотношение сторон макроса Скрыть Рассчитать Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть: 1. Выберите план тренировки. Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit: 2. Узнайте о лучших добавках для похудания. Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания». 3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу. Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек! Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию: 1. Выберите план тренировки. Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit: 2. Узнайте о лучших добавках для здоровья. Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела». 3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу. Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек! Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы: 1. Выберите план тренировки для наращивания мышц. Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit: 2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы. Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете достаточно калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.« 3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу. Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек! / div> Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ? ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТЕКУЩИЙ ВЕС Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Тогда начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вы должны потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций. ПОТЕРЯТЬ ВЕС Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов в расчете на углеводы, белки и жиры. Это популярное« сладкое пятно », и то и другое. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания. МАССА Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Усердно тренируйся, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов. УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит: Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом. Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю, а в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах. Умеренно активный: Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями. Очень активный: Вы часто занимаетесь спортом или занимаетесь спортом. Extra active: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, включая случайные «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах. ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ МОИ МАКРОСЫ? Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в фитнесе и телосложении становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент: «Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же». Эпизод 33: ​​Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, глава лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятной науке о том, что силовые тренировки для похудания. Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник Рассматриваете отслеживание ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА? Значительное мета-исследование, проведенное в 2020 году, пришло к выводу, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочного и устойчивого похудания.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете! Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM! Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию. Преимущества макрофокусного питания: Можно настроить для спортивных и фитнес-целей Помогает объективно сравнивать различные приемы пищи и продукты Отражает качество продуктов питания лучше, чем одни только калории Борется с искушением сократить потребление калорий слишком низко или позволить им слишком сильно увеличиваться Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий Недостатки макрофокусного питания: Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы: Не делайте его бесплатным для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек. Поднимите грузы. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя». Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале». Сделать приоритетным белок.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка». IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ ПОТРЕБЛЕНИЕМ БЕЛКОВ. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ? Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь оценивать количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики. Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки: СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать тарифный план! . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт