Йога позы для 1: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

15 простых асан, с которыми справятся даже новички • INMYROOM FOOD

У каждого из нас время от времени случаются проблемы с желудочно-кишечным трактом: гастриты, изжоги, вздутия живота, запоры… Как справиться со всеми этими недугами?

Одни пересматривают рацион и налаживают систему здорового питания, другие уповают на лекарственные препараты, а третьи обращаются к йоге. Да-да, оказывается, в йоге существует целый ряд упражнений, которые помогают оздоровлению пищеварительной системы.

Сегодня Kitchenmag подобрал для вас 15 простых асан, которые помогут наладить работу органов пищеварения и оздоровить организм в целом.

1. Поза кошки (марджарисана)

Эта поза растягивает переднюю брюшную стенку, благодаря чему происходит массаж органов брюшной полости, стимулирующий процессы пищеварения.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, руки и бедра — перпендикулярно полу.
2. На выдохе втяните живот и, упираясь руками и коленями в пол, выгните спину как кошка. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

2. Поза коровы (битиласана)

Эта поза оказывает терапевтическое действие на органы пищеварения, поскольку при выгибании позвоночника усиливается приток крови к желудку и кишечнику.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, руки и бедра — перпендикулярно полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу.
2. На вдохе разведите плечи в стороны от ушей, посмотрите вверх и прогните спину. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

3. Поза с коленями на груди (апанасана)

Эту позу еще называют «поза освобождения ветра». Она благотворно влияет на органы пищеварительной и мочеполовой систем.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, выдохните и согните ноги в коленях.
2. На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь за колени.
3. На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

4. Поза моста (бандхасана)

Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости. Так же во время выполнения этой асаны стимулируется щитовидная железа, что способствует улучшению метаболизма

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на ширину таза, руки лежат по сторонам и тянутся к пяткам. Внешние края стоп параллельны друг другу.
2. Оттолкнитесь стопами, вытянитесь через копчик и поднимите таз.
3. Сцепите руки под тазом и, если нет неприятных ощущений, по очереди продвигайте плечи друг к другу. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях шеи и спины.

5. Поза лука (дханурасана)

Эта поза активизирует работу пищеварительной системы, снимает напряжение, стимулирует обмен веществ, способствует насыщению органов кислородом, улучшает работу почек.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз. Согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
2. Толкайте стопы от головы, лодыжками давите на руки, удерживая колени на ширине таза, и поднимите грудь от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком или низком давлении, бессоннице, мигренях или заболеваниях спины.

6. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза стимулирует перистальтику кишечника, активизирует и работу органов брюшной полости и снимает напряжение.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, стопы немного расставлены. Поставьте руки под плечи.
2. Вытянитесь от копчика и вытолкните грудь вперед и вверх. Удерживая локти прижатыми к корпусу, вытяните руки на комфортное расстояние за спиной. Поднимите взгляд немного вверх.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.

7. Поза плуга (халасана)

Регулярное выполнение этой позы способствует уменьшению жировой прослойки, стимулирует пищеварение и работу щитовидной железы, улучшает метаболизм

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы  — на полу, руки — вдоль тела по бокам.
2. Расслабив колени, надавите руками на пол и поднимите ноги вверх. Выполните цикл дыхания в этом положении.
3. Опустите ноги за голову до тех пор, пока это положение удобно для вашей шеи.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, повышенном давлении, астме и болях в шее или плечевом поясе.

8. Поза верблюда (уштрасана)

Эта поза активизирует и стимулирует работу органов брюшной полости, снимает напряжение, избавляет от симптомов изжоги.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
2. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки. С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.
3. Удерживайте туловище за счет напряжения мышц ног.
4. Задержитесь на 30 секунд.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при высоком или низком давлении, мигренях, заболеваниях спины или шеи.

9. Поза саранчи (салабхасана)

Эта поза укрепляет брюшную стенку, помогает избавиться от симптомов вздутия живота, стимулирует обмен веществ.

Как выполнять:

1. Лягте на коврик лицом вниз, большие пальцы ног вместе.
2. Сцепите руки за крестцом.
3. На глубоком вдохе поднимите грудь и ноги от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.

10. Поза лодочки (навасана)

Эта поза приподнимает диафрагму и уменьшает давление на желудок и печень. Благодаря задействованным мышцам спины, улучшается процесс переваривания пищи.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол ровно перед собой.
2. Разверните ладони вверх и вытяните руки вперед так, чтобы они касались наружной поверхности колен.
3. Отклонитесь назад так, чтобы торс находился под углом 45 градусов к полу.
4. Медленно поднимите и выпрямите ноги так, чтобы они были разведены в форме буквы V.
5. Расправьте грудь, напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь в этой позе. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, менструациях, заболеваниях шеи или спины, бессоннице, астме, головных болях, диарее, мигренях, проблемах с сердцем или низком кровяном давлении.

11. Поза героя (вирасана)

Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости и помогает снять спазмы в животе.

Как выполнять:

1. Сядьте на колени.
2. Поставьте руки на пол перед собой и слегка приподнимите бедра так, чтобы можно было развести ступни по обеим сторонам.
3. Осторожно опуститесь на пол, сев между ступнями, подъемы которых касаются пола. Вытяните спину и втяните ребра.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях коленей, лодыжек или сердца.

12. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Во время выполнении этой позы слегка сокращается брюшная полость, что способствует эффективному массажу внутренних органов. Поза собаки мордой вниз эффективна при избытке желчи, болях в желудке, запорах и других проблемах с пищеварением.

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
2. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
4. Оставаться в позе 1 минуту.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком давлении, запястном туннельном синдроме, диарее, головных болях.

13. Поза ребенка (баласана)

Эта поза помогает избавиться от тошноты и изжоги, мягко стимулирует процесс пищеварения.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, слегка расставив ноги.
2. Потянитесь руками вперед, вытянув их перед собой.
3. Опустите расслабленное тело на бедра, а голову — на пол. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности,

14. Поза треугольника (триконасана)

Эта поза укрепляет и удлиняет нижнюю часть тела и мышцы живота. Обеспечивает массаж пищеварительных органов, одновременно стимулируя кровоток в этой области.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние примерно 1 метр. Колени прямые, стопы параллельны полу. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
2. Поверните правую ногу в правую сторону. Левое бедро слегка уходит вперед.
3. Вытяните руки в стороны до горизонтального положения. Тянитесь левой рукой влево, правой — вправо.
4. Наклонитесь вправо с вытянутыми руками, сохраняя руки в той же плоскости. Правую руку поместите на голень, рука должна быть перпендикулярна земле.
5. Потянитесь левой рукой вверх в одну линию с правой рукой. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
6. Повторите в другую сторону.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при при низком артериальном давлении, головных болях, диарее, заболеваниях коленных, голеностопных суставов, спины и шеи.

15. Поза согнутой свечи (випарита карани)

Эта поза улучшает кровообращение, уменьшает беспокойство, депрессию, стресс, избавляет от артрита, проблем с пищеварением, дыхательных заболеваний, бессонницы, головных болей.

Как выполнять:

1. Сядьте боком с стене, стена должна быть с левой стороны.
2. Лягте на правый бок, лицом от стены, при этом ягодицы должны касаться стены.
3. С помощью рук поднимите ноги на стену и перекатитесь влево на спину.
4. Расслабьте руки, вытянув их вдоль боков. Ладони повернуты вверх (более открытая, воспринимающая позиция) или повернуты вниз (для заземления). В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии глазных заболеваний, как, например, глаукома.

10 самых сложных поз йоги на Земле

Примерно для 90% из нас, занимающихся йогой, самые сложные позы йоги не входят в обычный распорядок дня. Многие из них требуют силы, гибкости, равновесия и осторожности, чтобы вы могли избежать травм. Следующие позы не предназначены для слабонервных, и их следует выполнять только в первый раз в присутствии квалифицированного инструктора по йоге.

Стойка на руках Скорпион

Это одна из самых сложных поз в йоге, если не самая сложная.Поза скорпиона в стойке на руках требует от вас хорошего баланса, большой силы и исключительной гибкости.

Для тех из вас, кто впервые попробует эту позу, используйте стену в качестве помощи, которая находится примерно в футе от вас. Как только вы окажетесь в стойке на руках, прогните спину и коснитесь стены пальцами ног. Медленно опустите ступни к голове, продолжая выгибать спину, чтобы сохранять равновесие. Цель состоит в том, чтобы ваши ноги находились прямо над головой.

Оказавшись в нужном положении, задержите дыхание на 5–6 вдохов, затем медленно верните ноги в прямое положение и поставьте ступни на землю.Эта поза улучшает ваше равновесие, одновременно укрепляя плечи, брюшной пресс и мышцы спины. На санскрите эта поза называется Таракшвасана.

Боковая доска

Боковая планка не кажется такой сложной. Но внешность может быть обманчива, и это одна из самых сложных поз йоги для новичка. Эта поза требует силы, гибкости и равновесия.

Положите одну руку и одну ногу на пол, а другую руку и ногу, которые должны быть рядом с телом, пока вы не овладеете равновесием в этой позе.

Для начинающих можно использовать локоть вместо руки на полу. Тем из вас, у кого слабые запястья, рекомендуется вариант с локтем. Бедра должны быть подняты так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от ступни до плеч.

После того, как вы освоите равновесие, руку и ногу противника можно вытянуть вверх. Ваши плечи должны быть отведены назад, чтобы грудь оставалась ровной, когда вы двигаете рукой и ногой вверх. Положение вашей головы должно быть обращено к стене перед вами или к потолку.

Может быть хорошей идеей сначала попробовать эту позу рядом со стеной, чтобы помочь сохранить равновесие. Вы должны выполнять эту позу с обеих сторон тела и согласовывать время удержания для каждой стороны.

Выполняя эту позу йоги, вы укрепляете ягодичные, абдоминальные и тазобедренные мышцы. Среднее время удержания этой позы — около двух минут. На санскрите эта поза называется Васиштхасана.

Плуг

Поза плуга (Халасана) — еще одна поза обмана, которая помогает расслабить практикующего при правильном выполнении.Сначала лягте на спину, затем медленно поднимите бедра, пока ваша спина не будет перпендикулярна полу, а голова и глаза будут смотреть вверх.

Вытянув ноги, медленно перемещайте их над головой, пока пальцы ног не коснутся пола, а спина останется перпендикулярно полу. Руки можно положить на спину для поддержки или вытянуть наружу в направлении, противоположном ногам.

Поначалу большинство йогов не могут безопасно касаться пола пальцами ног.По соображениям безопасности стул следует поставить поближе, чтобы пальцы ног располагались на сиденье стула, а не на полу.

Эта поза требует гибкости, и вы всегда должны переходить в позу медленно.

В этой позе нет напряжения в мышцах, потому что она помогает успокоить и расслабить вас. В этой позе нужно удерживаться около 5 минут.

Стойка на голове штатива с ножками лотоса

Стойка на голове на треноге (Ширшасана II Падмасана) с лотосными ногами выглядит простой, но это одна из самых сложных поз йоги для правильного выполнения, и ее должны пытаться выполнять только продвинутые практики йоги.Первый шаг — потренировать лотосные ноги, прежде чем пытаться делать это в перевернутом положении со стойкой на голове.

Сначала вы сядете на пол, поставив ноги перед собой. Возьмите правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмите левую ногу и поместите ее на правое бедро. Вы должны принимать это положение медленно, потому что, когда вы перевернуты, любое резкое движение может привести к потере равновесия.

Следующим шагом будет стойка на голове. Сначала вы должны положить руку на пол, чтобы удерживать равновесие, а ноги должны быть прямо в воздухе.Медленно переместите правую ногу на ее место поверх левого бедра. Возьмите левую ногу и положите ее на правое бедро.

Как только вы окажетесь в свободном лотосе, прижмите ноги так, чтобы они плотно прилегали к месту. Если у вас тугая лотосная нога, медленно переместите колени перед собой так, чтобы нижняя часть ног была параллельна полу. Сначала удерживайте это положение примерно на 8 вдохов.

Эта трудная поза йоги требует практики. Чтобы сначала помочь, сделайте стойку с головой у стены, чтобы помочь сохранить равновесие при перемещении ног в нужное положение.

Группы мышц, которые выиграют от этой позы, включают руки, плечи, брюшной пресс, бедра и шею.

Поза сна для йоги

Поза сна йоги (йоганидрасана) предназначена только для очень гибких практиков. Когда вы закончите, вы будете выглядеть так, как будто связаны, как крендель. Некоторые практикующие йогу даже спят в этой позе, отсюда она и получила свое название. Но, давайте будем честными, чтобы так спать, нужно быть довольно жестким.

Вот как это сделать: сначала лягте на спину, затем скрестите ноги в щиколотках и прижмите колени к груди.Медленно переместите лодыжки над головой, чтобы они коснулись затылка. Если позволяет гибкость, двигайте руками через бедра и тело.

При принятии позы может быть затруднено дыхание. В этом положении ваше тело расслабится, и дыхание станет легче.

Самым большим преимуществом этой сложной позы йоги является полное растяжение позвоночника и связанных с ним мышц. Эта поза также улучшает кровообращение, снижает стресс, уменьшает симптомы менопаузы и выравнивает позвоночник.

Поза грозного лица

Поза формируемого лица (Гандха Бхерундасана) — еще одна из самых сложных поз йоги, которая заставляет вас выглядеть как крендель и рекомендуется только для опытных практиков йоги. Эта поза требует особой гибкости, равновесия и некоторой силы.

Для начала вам следует встать на четвереньки или в положение на столе. Возьмите левую ногу и поднимите ее, опуская подбородок к полу.Положите руки на пол как можно дальше назад. Поднимите вторую ногу в вертикальном положении, удерживая грудь на полу.

Теперь основная часть вашего веса должна приходиться на плечи. Медленно переведите ноги за передний край. Для тех, кто пытается это сделать впервые, используйте стул для ног, который находится прямо перед вами.

Цель состоит в том, чтобы поставить ступни на землю с полностью выгнутой спиной. В этом положении следует удерживать от 3 до 6 вдохов.Эта поза укрепляет ваши плечи и бедра, растягивает мышцы живота и улучшает кровообращение.

Восьмиугольная поза

Поза восьми углов (Аштавакрасана) предназначена для тех из вас, у кого сила рук, очень хороший баланс, и поэтому она считается одной из самых сложных поз в йоге.

Сядьте на пол с разведенными ногами. Положите ладонь правой руки между ног, а левую руку положите на пол с внешней стороны левого бедра.Возьмите правую ногу и выпрямите ее на правый бок. Возьмите левую ногу и поставьте ее перед правой рукой, выпрямите ее и скрестите ноги в щиколотке с правой стороны.

Последний ход — там, где требуется сила. Удерживая равновесие, сделайте отжимание, перенеся весь вес на руки. По возможности, это положение следует удерживать от 45 секунд до минуты. Затем следует сделать левую сторону.

Польза для мышц рук, плеч и живота при улучшении баланса.

Поза трупа

Хотя по внешнему виду поза трупа (Шавасана) кажется самой простой, но для многих это самая сложная поза йоги. Это очень распространенная поза, которую делают в конце занятия йогой, но многие на самом деле не знают, как ее выполнять.

Йога формирует не только ваше тело, но и ваш разум. Цель состоит в том, чтобы избавиться от всех забот и мыслей, расслабляя все тело.Ноги должны быть слегка разведены, руки по бокам и ладони вверх.

Когда ваше тело полностью расслаблено, ваш разум должен быть очищен от всех мыслей, особенно от любых конфликтов в вашей жизни. Лучший способ достичь этой позы — не думать. В среднем рекомендуется оставаться в этой позе 5 минут на каждые 30 минут только что завершенного занятия йогой.

Еще одна вещь, в которой большинство практикующих ошибаются, — это то, как они встают. Вам следует перекатиться в сторону, не отрывая головы от коврика, и несколько раз подышать.Ваша голова должна быть последней частью вашего тела, касающейся пола, прежде чем вы сядете.

Эта поза расслабит и омолодит все ваше существо.

Поза дерева одной рукой

Поза дерева одной рукой (Эка Хаста Врикшасанав) — вызов даже для тех практикующих йогу, которые обладают большим равновесием и силой. Другое препятствие — это возможность контролировать обе эти переменные в инвертированном состоянии.

Первый шаг — это умение стоять на руках двумя руками.Оказавшись в таком положении, вы должны раздвинуть ноги. Когда вы медленно отрываете одну руку от мата, вы используете ноги, чтобы удерживать равновесие. Плечи должны лежать на руке, которая опирается на коврик.

Эта сложная поза йоги развивает запястье и локти с точки зрения контроля устойчивости, укрепляя мышцы рук и живота. Когда ваш разум станет ясным, ваше дыхание станет расслабленным.

Разрушитель Вселенной

Поза разрушителя вселенной (аля Бхайравасана) кажется сложной, но это обман.У вас должна быть гибкость бедер, а также баланс и сила, чтобы выполнять боковую планку. Чтобы удерживать эту позу, требуется сильная умственная концентрация.

Чтобы принять эту позу, вы должны быть в одной руке. Следующий шаг — поставить обе ступни на землю, взять нижнюю и поместить ее за голову.

Некоторые новички кладут ногу за голову, затем перекатываются и поднимаются в позу боковой планки. Оказавшись в нужном положении, поднимите свободную руку к потолку, одновременно глядя вверх.

Эта поза развивает мышцы живота и рук, одновременно увеличивая гибкость бедер и подколенного сухожилия.

Заключение

Это одни из самых сложных поз йоги, с которыми практикующим приходится иметь дело в своем стремлении стать продвинутым мастером йоги. Будьте осторожны при первой попытке. Если ваше тело не готово к деформации или сверхгибкости, вы можете пораниться. Крайне важно, чтобы вы переходили в каждую позицию медленно, чтобы вы могли оценить, как вы себя чувствуете во время выполнения позы, и остановиться, если вам нужно.

Как долго можно удерживать позу йоги: Руководство для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Один из наиболее распространенных вопросов, которые йоги задают, когда видят понравившуюся им последовательность занятий йогой: «Как долго мне следует удерживать каждую позу йоги?» Это , а не , черно-белый ответ! Есть много различных факторов, которые влияют на то, как долго вам следует удерживать каждую позу, и мы рассмотрим их здесь.

Как долго вы должны удерживать позу йоги? Нет определенного количества времени, которое вам нужно для удержания позы йоги. Однако, , позы йоги обычно выполняются от 1-2 вдохов до более 5 минут в зависимости от типа и направленности практики йоги.

Есть много разных способов практиковать йогу. Все зависит от того, что работает для вас, и, поскольку мы люди, это может меняться день ото дня. В некоторые дни вы можете захотеть пройти быструю практику йоги , где вы удерживаете позу только для одного дыхания, а в другие дни вы можете сидеть в одной позе в течение 5 минут для более восстанавливающих потоков йоги .

Факторы, определяющие продолжительность позы йоги

Есть много определяющих факторов, которые следует учитывать при принятии решения, как долго нужно удерживать определенную позу йоги. Каждую позу следует удерживать как минимум на один полный вдох и выдох, и каждый вдох должен быть длинным, медленным и неторопливым, убедитесь, что ваши легкие полностью наполняются перед выдохом. Ниже приводится список ключевых вопросов, которые следует задать себе до или в начале практики.

Как я себя чувствую?

Проверьте себя физически и морально.Ваш разум полон мыслей о том, что нужно сделать, о чем-то, что вы сказали или сделали? Вещи, которые вам неподвластны? Ваше сердце бьется быстро или медленно? Ваши мышцы где-нибудь особенно напряжены? Вы устали и вам нужно набраться энергии или вы возбуждены и вам нужно успокоиться? Вы в стрессе или тревоге, и вам нужно расслабиться? Если вы хотите успокоиться и расслабиться, удерживайте позы более длительное время.

Есть ли у меня травмы?

Если вы начинаете новую практику с травмой или возвращаетесь к практике после травмы, очень важно обращать внимание на свое тело и прислушиваться к нему, чтобы не нанести себе повторную травму.Йога — идеальное место, чтобы быть, если у вас травма, потому что существует множество модификаций и вариаций поз, которые нужно принимать, чтобы защитить все, что было травмировано. В зависимости от типа травмы может быть полезно удерживать позы в течение более длительного времени, чтобы постепенно и постепенно растягивать пораженные мышцы.

** не забывайте всегда получать одобрение от врача, прежде чем приступить к практике!

Каковы мои краткосрочные цели йоги?

Что вы хотите сразу увидеть в своей практике? Увеличение веса? Потеря веса? Хотите, чтобы стал более гибким ? Сильнее? Накачать мышцы? Создать более стройные мышцы? Вы хотите работать над терпением или концентрацией? Может быть, вы хотите научиться присутствовать или просто научиться дышать.

Каковы мои долгосрочные цели йоги?

Вы хотите изменить образ жизни? Естественный способ помочь контролировать тревогу и депрессию? Как сохранить здоровый вес и диапазон движений мышц? Вы хотите предотвратить травмы по мере взросления?

Каковы мои намерения в отношении этой практики?

Вы только что просыпаетесь и хотите получить энергию и ясный ум на весь день? Вы хотите нарастить мышцы или растянуть их? Вы пытаетесь облегчить симптомы тревоги ? Вы просто хотите попотеть и потренироваться? Вы готовитесь ко сну и вам нужно расслабиться? Удержание позы в течение более короткого времени создаст энергию и является действительно хорошей тренировкой, длительное удерживание позы поможет вам расслабиться перед сном.

Сколько у меня времени на тренировку?

Очень полезно стараться подходить к своему коврику один раз в день. Может быть, у вас есть полтора часа на то, чтобы пойти на занятия или потренироваться дома, или, может быть, у вас сумасшедший напряженный день, и у вас есть несколько минут, прежде чем упасть в постель. Даже если вы проведете 5 минут в одной позе, ваш разум и тело будут вам благодарны.

Как себя чувствует мое тело?

Насколько плотно сжаты бедра? Твои ноги? Плечи? Они болят или просто тугие? Чем дольше вы будете удерживать позу, тем более гибким и растянутым вы станете.Ваше тело будет чувствовать себя по-разному каждый день и с каждой практикой, и это совершенно нормально. Слушайте свое тело и аргументируйте то, что оно просит, может быть, вам нужно подольше сидеть в позе или, может быть, вам нужно бросить вызов себе и связать свое дыхание с движением.

Есть ли у меня какие-либо заболевания?

У вас астма или панические атаки? Ты беременна? Вы можете тренироваться при большинстве заболеваний (всегда сначала обращайтесь к врачу).

Хотите шпаргалку по этой статье? Вы можете получить его, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже:

Преимущества длительного удерживания позы йоги

Сохранение и удержание позы йоги в течение длительного периода времени дает множество преимуществ, как физически, так и морально.

Преимущества удерживания позы в течение длительного времени:

• Повышает силу : Когда вы остаетесь в определенных позах йоги, например, Собака лицом вниз или Воин 1, ваши мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позу.Это создает небольшие разрывы в мышцах, а самовосстанавливается и накапливается, создавая сильные, стройные мышцы.
• Создает стабильность и равновесие: Чем дольше вы можете дышать в позе, тем более устойчивым и уравновешенным вы становитесь.
• Дает вам время найти правильное выравнивание для вашего тела: Когда вы занимаетесь позой, у вас есть время построить позу снизу вверх, создавая легкую практику.
• Дает время для изучения позы : Вы можете попробовать пойти глубже или сделать привязку.Пребывание и удержание позы йоги позволяет вам поиграть в позе, найти новые ощущения и сложные вариации.
• Удлиняет мышцы: Когда вы удерживаете такие позы, как сидящий наклон вперед или наклонный голубь, ваши мышцы и соединительная ткань начинают мягко растягиваться и удлиняться. Это создает такой длинный, стройный вид, но лучше сохраняет ваши соединительные ткани счастливыми, здоровыми и в рабочем состоянии.
• Создает гибкость : Позы йоги работают для удлинения и укрепления мышц; эффект выталкивания.Это создает гибкость и поддерживает здоровый диапазон движений в ваших суставах, предотвращая травмы в нашей обычной повседневной жизни.
• Вызывает любопытство: Когда вы можете оставаться в позе в течение более длительного периода времени, вы действительно можете исследовать, где вы находитесь и насколько глубоко вы можете зайти.

Преимущества кратковременного выполнения поз йоги

Как и в случае с задержкой на более длительное время, удержание позы на 1-2 вдоха дает другой набор преимуществ.Эти льготы также включают в себя как умственные, так и физические выгоды.

Преимущества кратковременного выполнения поз йоги:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: Когда вы соединяете позы вместе после нескольких вдохов, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая здоровье сердца.
• Повышает метаболизм : По мере того, как вы быстро занимаетесь йогой, ваше тело нагревается и метаболизм активизируется.
• Сжигает жир: Когда вы постоянно переходите из одной позы в другую, ваше тело начинает наращивать мышцы и сжигать жир.
• Повышает выносливость : По мере того, как вы будете течь и научитесь связывать свое дыхание с движением, вы начнете иметь возможность продолжать движение в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.
• Учит наслаждаться моментом : Когда вы находитесь в чем-то так ненадолго, вы начинаете ценить позу и с нетерпением ждете возвращения к ней в следующий раз.

Как долго нужно удерживать позы йоги для начинающих

Новичку действительно следует прислушиваться к своему телу; некоторые позы вы сможете удерживать в течение длительного времени, другие могут вызвать дискомфорт, и вам нужно выйти из них после одного вдоха.

Все, что говорит вам ваше тело, прекрасно. Йога — это практика, и чем больше вы занимаетесь, тем легче становится оставаться в позах. Изучите свою практику и испытайте короткие и длинные удержания.Смешивание очень полезно.

Как долго можно удерживать позы йоги в зависимости от типа йоги

В зависимости от типа йоги, которую вы практикуете, есть типичное время, в которое вы должны удерживать каждую позу, чтобы получить все преимущества. Хотя каждую практику можно полностью изменить, их следует использовать только в качестве руководящих принципов для вашей практики.

Инь-йога: 5+ минут на позу

Инь-йога нацелена на глубокие соединительные ткани и фасции, а также на суставы.Позы почти исключительно выполняются на полу и сосредотачиваются на бедрах, тазе, внутренней поверхности бедер и нижней части позвоночника.

Психологические пособия :

• Успокаивает тревогу
• Снижает стресс
• Уравновешивает разум и тело
• Устраняет энергетические засоры
• Учит неподвижности
• Дает время для ясности
• Готовит нас к медитации
• Улучшает бессонницу

Физические преимущества :

• Глубоко проникает в ткани ваших мышц
• Созданная гибкость
• Увеличивает диапазон движений
• Улучшает кровообращение
• Запускает парасимпатическую нервную систему

Виньяса-йога: 1-5 вдохов в каждой позе

Виньяса-йога фокусируется на связывании дыхания с движением и воздействует на большие группы мышц.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, что иногда может привести к потере веса. Виньяса-йога также помогает перемещать энергию по телу.

Психологические пособия :

• Повышает уровень серотонина, норэпинефрина, дофамина и эндорфинов, возможно, облегчая симптомы депрессии
• Снимает стресс
• Соединяет разум и тело
• Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества :

• Повышает силу
• Повышает выносливость
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает качество кожи
• Строит мышцы
• Возможное похудание
• Детоксифицирует

Айенгар: 1-5 минут на позу

Йога Айенгара фокусируется на правильном выравнивании и осанке в каждой позе, а также на контроле дыхания.Этот тип йоги очень ориентирован на детали.

Психологические пособия:

• Снижает стресс
• Успокаивает
• Готовит нас к медитации
• Повышает внимание к деталям
• Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества:

• Повышает выносливость
• Улучшает баланс
• Повышает силу
• Повышает гибкость
• Может облегчить боль в шее и спине

Аштанга: 5+ вдохов в каждой позе

Аштанга-йога — это еще один вид йоги, который фокусируется на дыхании и движении.Аштанга — это очень дисциплинированная практика — существует 5 серий аштанги, и каждый практикующий должен освоить каждую позу в серии, прежде чем переходить к следующей.

Психологические пособия :

• Повышает концентрацию внимания
• Повышает терпение
• Повышает выносливость
• Развивает уверенность в себе и уверенность в себе
• Учит целеустремленности и дисциплине
• Снижает стресс и беспокойство

Физические преимущества:

• Повышает силу
• Накачивает мышцы
• Понижает артериальное давление
• Повышает гибкость
• Уменьшает жировые отложения
• Определяет мышцы

Бикрам: до 1 минуты на позу

Бикрам-йога — это разновидность горячей йоги, которая проводится в комнате с температурой выше 108 градусов.Это 90-минутное занятие, состоящее из тех же 26 поз.

Психологические пособия :

• Снижает стресс
• Улучшает фокус и концентрацию
• Повышает умственную выносливость
• Повышает психическую устойчивость и выносливость
• Может играть роль в балансе гормонов и других химических веществ

Физические преимущества :

• Укрепляет костную систему
• Детоксифицирует тело
• Растягивает и укрепляет мышцы
• Может привести к потере веса
• Стимулирует нервную систему

Силовая йога: 1–5 вдохов в каждой позе

Пауэр-йога описывает вид йоги, в котором виньяса сочетается с удерживающими позами.

Психологические пособия :

• Улучшает фокус
• Повышает концентрацию внимания
• Определение строения
• Снижает стресс
• Снимает симптомы тревоги
• Может помочь облегчить симптомы депрессии

Физические преимущества :

• Строит и укрепляет мышцы
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает осанку
• Детоксифицирует тело
• Снимает физический стресс и напряжение, накопившееся в вашем теле

Восстановительная йога: 5-20 минут на позу

Восстановительная йога — это расслабляющее занятие, состоящее из длительных удержаний и пассивной растяжки.Этот тип йоги использует подпорки и предлагает глубокое расслабление всего тела и мышц.

Психологические пособия :

• Успокаивает разум
• Снижает стресс и беспокойство
• Может уменьшить симптомы бессонницы
• Способствует самосознанию и состраданию
• Способствует глубокому расслаблению
• Развивает терпение
• Подготавливает к медитации

Физические преимущества :

• Обеспечивает глубокое расслабление суставов и мышц
• Повышает гибкость и диапазон движений
• Снимает напряжение в теле
• Уравновешивает иммунную систему
• Балансирует нервную систему

Не забывайте, чтобы практика йоги работала на вас. Слушайте свое тело и исследуйте различных видов йоги и дыхательных упражнений. В некоторые дни вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей, а в другие вам нужно будет замедлиться и обратить внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле. Чем больше стилей вы практикуете, тем больше пользы вы получите морально и физически.

Как объединить дыхание с йогой

Дыхание — очень важная часть йоги. Чтобы получить все преимущества позы и создать сильную практику, вам необходимо знать, как правильно интегрировать дыхание при выполнении физических поз.

Основы дыхания в йоге

Дыхание разными способами помогает вам в вашей физической практике. Дыхание вам помогает:

• принять позы глубже
• успокойте свой разум
• снизьте частоту сердечных сокращений при выполнении физических упражнений
• полностью объедините свой разум и тело вместе в своей практике

Вы не хотите пыхтеть и пыхтеть на протяжении всего распорядка дня.Цель состоит в том, чтобы использовать свое дыхание стратегически, чтобы поддерживать его ровно на протяжении всей практики.

Во время выполнения рутины: Используйте вдохи и выдохи для перехода от позы к позе.

В позе: На вдохе и выдохе погрузитесь в позу и отслеживайте время в позе.

Различные типы дыхания, используемые при занятиях йогой

Неважно, какой стиль йоги вы практикуете, пранаяма или дыхание — очень важная часть вашей практики.Есть стили дыхания и различные дыхательные упражнения, которые можно практиковать.

1. Дыхание Удджайи / Дыхание океана

Это один из наиболее распространенных видов дыхательных упражнений. Обычно практикуется во время практики виньясы или силовой йоги, она включает в себя медленный и намеренный вдох и выдох, время, необходимое для полного наполнения и опорожнения легких, при этом слегка сжимая горло, чтобы издать тонкий звук «затуманивания зеркала».

Удджайи Дыхание важно при удерживании позы в течение длительного времени и одинаково важно при переходе от позы к позе в различных последовательностях. Обычно при движении вдох указывает движение вверх, а выдох указывает движение вниз. Когда вы находитесь в позе, это дыхание успокаивает ваш сердечный ритм и замедляет дыхание, создавая стабильность.

2. Надхи Содахана / Альтернативное дыхание через ноздри

Этот тип дыхания идеально подходит для занятий виньясой или силовой йогой.Это помогает вам очистить разум и тело, создавая пространство и ясность. Это помогает расширить легкие, чтобы обеспечить сбалансированное дыхание через обе ноздри.

Вы можете практиковать попеременное дыхание через ноздрю, закрывая правую ноздрю большим пальцем правой руки, когда вы глубоко вдыхаете через левую, затем отпускаете большой палец и выдыхаете через правую, а затем меняете стороны. Повторите это 15-20 раз.

3. Ситхали пранаяма / охлаждающее дыхание

Это дыхание отлично работает, если вы занимаетесь на улице в жаркий летний день или занимаетесь какой-либо горячей йогой.Вы можете практиковать это дыхание, свернув язык в цилиндр, затем закройте рот и задержите дыхание на пять-десять. Медленно выдохните через нос. Повторите от 15 до 20 раз.

4. Трехчастное дыхание

Трехчастное дыхание отлично подходит для практики инь или восстановительной йоги. Начните с вдоха через нос. Наполните грудь и легкие, затем верхнюю часть живота и, наконец, живот. На выдохе выдыхайте живот, затем верхнюю часть живота и, наконец, легкие и грудь.

5. Капалбхати / Дыхание огня

Этот тип дыхания в основном практикуется во время бикрам-йоги и используется для разогрева мышц и детоксикации организма.

Чтобы практиковать «Дыхание огня», сядьте красиво и высоко, вытяните позвоночник и поднимите голову к потолку. Начните вдыхать через нос, затем энергично «откачивайте» выдох через нос, втягивая пупок несколько раз и короткими рывками. Сделайте вдох и выдох одинаковыми по силе, глубине и времени.

Что нужно помнить

Короче говоря, количество времени, в течение которого вы удерживаете позу, зависит от того, чего хочет ваше тело, и от типа йоги, которую вы практикуете. Некоторым занятиям йогой требуется определенное количество дыхания, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Не существует правильного или неправильного количества вдохов, которые вам нужно сделать, просто прислушивайтесь к своему телу. Если что-то причиняет боль, отступите, но если вы готовы пойти глубже, дерзайте!

Удачи, йоги! 🙂

Аманда преподает йогу с 2013 года.Когда она не преподает и не пишет, она любит бегать, заниматься серфингом и одержима собаками.

Как настроить 1-часовой класс йоги

Начните практику с спокойной позы.

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Независимо от того, являетесь ли вы новым учителем или хотите начать домашнюю практику, полезно знать, как организовать занятия йогой, чтобы они имели смысл для тела. То, как вы устроите класс, в некоторой степени зависит от того, какой стиль йоги вы планируете практиковать.Занятия Инь или Восстановительное занятие будут выглядеть совсем иначе, чем более активная практика.

Самые активные занятия начинаются с легкого дыхания и разогрева мышц и суставов. Затем вы перейдете в динамические позы, которые в конечном итоге превратятся в длинные отрезки. Каждое занятие йогой заканчивается саванасой, заключительным расслаблением для самосозерцания и медитации.

У каждого учителя йоги свой подход, но хорошее начало может включать следующее.

Открытие вашей практики

Используйте первые 3-5 минут занятия, чтобы подготовить свое тело к йоге.Проведите всего несколько минут, оставаясь неподвижным в простой позе, такой как поза трупа, легкая поза или поза ребенка, чтобы очистить и сосредоточить свой разум. Когда вы сядете в позу, начните задействовать дыхание.

Классическое дыхание для йоги — это дыхание удджайи, при котором вы сжимаете губы, вдыхаете и выдыхаете через нос. Это дыхание нагревает и помогает сосредоточиться во время практики. На овладение дыханием может потребоваться время, поэтому будьте терпеливы, когда учитесь.

Женитьба дыхания и движения

Из положения отдыха встаньте на четвереньки и сделайте несколько циклов «Корова и Кошка», чтобы разбудить позвоночник.Вы можете добавить боковые изгибы, балансировку позвоночника и повороты шеи, чтобы избежать изгибов.

Альтернативные способы разбудить тело — скромные повороты в простой позе. Вдохните, когда вы сидите, и вытяните позвоночник; выдыхайте, когда скручиваете. Повторите несколько раз, чтобы создать ритм и начать накапливать тепло.

В конце концов вы перейдете в положение стоя. По пути вы можете посетить Собаку, обращенную вниз, или просто подойти к мягкому сгибу вперед перед ковриком и медленно катиться, пока не окажетесь в позе горы.Поскольку это первое сгибание вперед в вашей практике, щедро согните колени, чтобы не растягивать подколенные сухожилия.

К тому времени, как вы окажетесь перед ковриком, вы будете готовы к более динамичным позам.

Подробнее : Список поз для одного часа хатха-йоги

Начать двигаться

Чтобы еще больше разогреть свое тело, выполните от пяти до 10 раундов Приветствия Солнцу A. Для выполнения этой последовательности:

• Встаньте в позу горы и вытяните руки над головой.
• Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь ступней или пола.
• Поднимитесь наполовину, уперев руки в голени или переднюю часть коврика, одновременно расплющивая спину.
• Наклонитесь вперед, опустите руки и вернитесь на доску.
• Согните руки в локтях, чтобы парить над полом, при необходимости используйте колени для поддержки.
• Сдвиньтесь к ступням, поднимая грудь и смотрите вверх в позе, которая называется «Собака лицом вверх».
• Выдохните и подтяните пальцы ног. Поднимите ягодицы к потолку, чтобы попасть в Собаку, смотрящую вниз.
• Сделайте шаг вперед, наполовину поднимитесь и поднимитесь, чтобы выполнить одно приветствие.

При желании вы можете добавить от трех до пяти последовательностей Приветствия Солнцу B, начиная каждое приветствие с позы Стула и вставляя Воина I справа и слева.

На этом этапе вы разогреваетесь и занимаетесь примерно 20 минутами.

Добавьте Warrior II после того, как разогреетесь.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Динамические Позы

Следующие 20-30 минут выполняйте динамические позы стоя. Начните с открывающих бедра стоя, таких как Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II и Triangle. Следующими могут быть позы скручивания, включая скрученный выпад, вращающийся боковой угол, вращающийся треугольник и скрученный стул. Сделайте от пяти до 10 вдохов в каждой позе.

После этих стандартных поз самое время вставить балансирующие позы, такие как Дерево, Балансирующий полумесяц и Стоячий шпагат.Это хорошее время, чтобы добавить баланс рук и позы для укрепления кора. Ворона и Светлячок — примеры баланса рук; Лодка и обратная планка бросают вызов вашему сердцу. Здесь также можно практиковать динамические инверсии, такие как стойка на руках.

Подробнее: Самые сложные позы йоги

Свертывание

После того, как вы выполнили позы стоя и установили равновесие, пора подойти ближе к мату. В эти последние 10-15 минут опуститесь на пол.Вы можете начать сначала живот, а затем выполнить Саранчу и Лук, чтобы укрепить позвоночник.

Раскройте бедра с помощью Pigeon или Seated Bound Angle. Сгибания вперед сидя с прямыми ногами перед собой или широким V-образным изгибом также являются вариантами для воздействия на подколенные сухожилия и поясницу.

Сгибание вперед сидя нужно ближе к концу вашей практики.

Кредит изображения: cyano66 / iStock / Getty Images

Откиньтесь на спину, прижмите колени к груди и выполните поворот на спине в каждом направлении, задерживаясь на 10-20 вдохов на каждую сторону.

Supine Twist помогает завершить вашу практику.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Поза «Конец трупа» с акцентом на дыхание. Не забудьте выделить здесь достаточно времени — от 5 до 10 минут — чтобы получить истинную пользу.

11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на первых занятиях, она называется поза «повернуться, чтобы посмотреть на своего соседа».

Это тот незаметный взгляд новичков, которые оборачиваются, чтобы посмотреть, что все делают, в попытке понять, что, черт возьми, происходит в классе.Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании со словами «правильно ли я делаю это?» страх. И это совершенно нормально.

Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать ее, изучение нескольких важных поз, которые обычно появляются на занятиях, — хороший способ почувствовать себя более уверенно.

Вот 11 поз, которые необходимо знать:

1. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Детская поза, используемая во многих занятиях для отдыха, — это успокаивающая и успокаивающая мазь.Он растягивает поясницу, бедра, бедра и щиколотки. Он также улучшает кровообращение в голове, что снимает стресс, усталость и головные боли.

Движение: Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив колени и ступни. На выдохе наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол. Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести опустить ваши плечи к полу.

2. ВНИЗ СОБАКА

Эта базовая поза йоги смоделирована после позы, которую принимают щенки после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчики к небу.В этом что-то есть: поза освобождает позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки и укрепляет спину и руки.

Движение: Встаньте на четвереньках в положение на столе. Сдвиньте ладони вперед так, чтобы они лежали перед вашими плечами, и подставьте под них пальцы ног. На выдохе прижмите ладони к земле и оторвите колени от земли, выпрямляя обе руки и ноги. Ваше тело будет иметь широкую перевернутую V-образную форму.

Отведите бедра назад, прижимая пятки к полу, не сгибая колени.Новичкам часто бывает сложно держать ноги прямо. Ничего страшного; сначала держите колени слегка согнутыми. Не волнуйтесь, если пятки не касаются пола.

Расправьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы локоть сгибался к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Вам должно казаться, что копчик движется вверх и обратно в верхний угол комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте здесь 5–10 вдохов.

3. ДОСКА

Этот тренажер для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

Движение: На руках и коленях, расположив запястья прямо под плечами, задействуйте брюшной пресс, подверните пальцы ног и сделайте шаг назад. Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы создать одну длинную линию от головы до пяток, избегая торможения ягодицами в воздухе или опускания живота вниз. Смотрите немного впереди пальцев, чтобы шея была длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

4. ЧАТУРАНГА

Это не приукрашивает: Чатуранга тверда.Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика — для этого нужно задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни. Ага, это тренировка с головы до ног в одной позе.

Это также поза, с которой вы столкнетесь десятки раз всего за одно занятие виньясой. Так что торопиться, напрягаться или делать что-то неправильно — бесполезно. Повторение неправильной позы снова и снова — верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, доведите до нее колени, грудь и подбородок (как показано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

Ход: Старт в доске. Перекатывайтесь вперед на носках, опуская грудь через руки. На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов, и остановитесь.

Есть тенденция приподнимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но при этом тело должно оставаться твердым и прямым. Сожмите руки по бокам тела, локти направлены к пальцам ног. Отведите плечи от ушей, расширьте грудь и задействуйте корпус.

Колено-грудь-подбородок:

Используйте эту позу, чтобы подняться до чатуранги. Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти втянутыми в грудную клетку и опустите подбородок и грудь к полу. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы выглядите как дюймовый червь.

5. КОБРА / СОБАКА ВРАЩЕНИЕМ ВВЕРХ

Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньясой, является отличным основополагающим прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

Ход: Легкость превращения в полноценную кобру с разновидностью, которую часто называют низкой или молодой коброй. Лягте на коврик лбом. Положите руки под плечи, прижмите ладони к полу и прижмите локти к телу. Прижмите ступни и бедра к земле.

На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отведите плечи от ушей.Осторожно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа идет от спины и кора. Удерживайте детеныша кобры на 3–5 вдохов, затем опустите на выдохе и положите щеку на коврик.

Для полной кобры сделайте вдох и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только как можно выше, прижимая верхнюю часть стопы, бедра и бедра к коврику.

Сделайте 3–5 вдохов у кобры. На выдохе опустите противоположную щеку на коврик и положите ее.

6. WARRIOR I

Позы воина, простые позы, которые можно найти почти в каждом современном занятии йогой, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что он того стоит. Они укрепляют ноги — а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

Движение: Из упавшей собаки шагните правой ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад.Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой и левой стопы. На вдохе поднимите туловище и поднимите руки над головой. Держите правое колено согнутым прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней стопы к коврику. Плавно двигайте левое бедро вперед, стараясь выровнять бедра, как свет фар, направленный на переднюю часть коврика. Но, как и я, вы изо всех сил пытаетесь выровнять бедра, сдвинуть левую ногу к левому краю коврика и принять более широкую стойку, что дает вам больше места, чтобы выровнять бедра по отношению к переднему краю коврика.

Удерживайте позу до минуты. Затем на выдохе возьмитесь руками за коврик, подставьте правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Вернитесь к лежащей собаке и повторите с другой стороны.

7. WARRIOR II

Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

Движение: Из упавшей собаки сделайте шаг правой вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой ступни и подъемом левой ступни.

На вдохе взмахните левой рукой вверх и по кругу, прихватив туловище и правую руку с собой. Руки вытяните в противоположные стороны ладонями вниз и параллельно полу. Бедра обращены к длинному краю коврика.

Усиливайте позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и сделайте всю левую ногу сильной. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите вниз и посмотрите, заметите ли вы свой большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не перекатывается внутрь.Слегка подверните копчик и задействуйте брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и взгляните поверх указательного пальца правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

На выдохе поверните руки вниз, подставив правую ногу и сделав низкий выпад. Вернитесь к упавшей собаке и поменяйте сторону.

8. БОКОВОЙ УГОЛ РАСШИРЕННЫЙ

Известно, что удлиненный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, развивающая силу и гибкость.Поза укрепляет бедра и лодыжки, растягивая пах, грудь и боковые части тела.

Движение: Начните в Warrior II правой ногой вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и поднесите левую руку к уху, образуя прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Растянитесь на всю левую часть тела и, если вам удобно для шеи, взгляните в небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

Углубите позу, взяв правую руку за блок, расположенный внутри правой ступни, или переместив правую руку к правой ноге. Слегка прижмите правую руку к правой ноге, чтобы раскрыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь обратно на блок или бедро.

Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

9. ТРЕУГОЛЬНИК

В повседневной жизни большинство из нас мало интересуется полом под ногами. Затем мы садимся на коврик для йоги и внезапно нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же старый пол, и сосредоточьтесь на том, чтобы найти в позе экспансивность, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Это расширение поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

Движение: Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ступни на 3–4 фута.Поверните правую ногу лицом к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятка совпали.

Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую — к небу, чтобы образовалась прямая линия между левым и правым пальцами. Правая рука может лежать на бедре, голени, лодыжке или полу. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку вверх по ноге, пока не найдете длину.Взгляните на большой палец левой руки и задержите здесь до минуты. На вдохе поднимитесь с талии, переверните ступни и найдите треугольник на другой стороне.

10. РИСУНОК 4

Голубь открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным средством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для новичков, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка по фигуре четыре. .

Движение: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подведите левую ногу ближе к ягодицам. Согните правую ногу и осторожно прижмите правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

11. САВАСАНА

Конечно, лежа в конце тяжелого урока, вы чувствуете сладкое облегчение. Затем разум начинает думать, что на ужин, думать об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планирует следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение улетучивается, и у вас возникает соблазн свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

Есть причина, по которой вы всегда найдете последнюю расслабляющую позу или шавасану, ожидающую вас в конце урока. Это самая важная поза в вашей практике.

Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция — позволить нам погрузиться в нашу практику. Подобно тому, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

Ход: Чтобы принять позу, просто лягте на спину. Ноги вытяните и возьмите чуть шире бедер. Позвольте ступням раскрываться. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, опираясь каждую на бок ладонями вверх. Не бойтесь занять место. Закройте глаза и отдохните здесь 5–15 минут.

Когда вы будете готовы выйти из позы, делайте это медленно. Шевелите пальцами рук и ног. Обведите запястья и лодыжки. Может, прижми колени к груди.Перевернитесь на правый бок, на мгновение отдохнув в позе эмбриона, а затем прижмись к сидячему положению.

10 поз йоги для начинающих + как выполнять каждую

Если вы ни разу в жизни не практиковали йогу, или практикуете уже 20 лет, важно подходить к йоге как смиренный новичок. Новички приступают к выполнению задач непредвзято — они хотят учиться, полны мотивации и полны энтузиазма.

Хотя поддерживать эту «позицию новичка» — это хорошо, вы также можете быть «йогом-новичком», действительно нуждающимся в некоторой помощи в выборе того, с чего начать.Не волнуйтесь — мы вас вернем!

Йога для начинающих обычно классифицируется как хатха-йога, которая используется для описания широкого спектра практик с упором на мягкие, медленные и базовые движения.

«Куда направлен фокус, течет энергия». — Тони Роббинс

Хотите узнать больше о хатха-йоге и других дисциплинах йоги? Прочтите Руководство по йоге для новичков: определение и объяснение 14 дисциплин йоги

Хатха помогает ученику освоиться в йоге.Это идеальное место для начинающих йогинов. Готовы ли вы к началу своего путешествия по йоге для начинающих?

Вот 10 самых распространенных поз йоги для начинающих, которые помогут вам начать (и хорошо в пути):

1. Поза горы (Тадасана)

Поза горы, известная как одна из самых простых поз йоги для начинающих, помогает вам сосредоточиться и сконцентрироваться. Выполняя эту позу, разбудите все свое тело. Имейте в виду, что Тадасана — это далеко не просто вертикальное положение.

Как практиковать позу горы:

• Встаньте прямо, ноги слегка разведены, ступни упираются в пол
• Вытяните квадрицепсы вверх, а внутреннюю поверхность бедер — к средней линии
• Тренируйте мышцы кора
• Расслабьте плечи
• Положите руки вертикально вдоль тела
• Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите ровно, держа ноги и спину прямо
• Взгляд прямо перед собой, подбородок ровный

Хотите узнать больше о том, как начать заниматься йогой? Ознакомьтесь с йогой для начинающих: 4 простых шага, чтобы начать свое путешествие.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева

является фундаментальной для начинающих йогов, поскольку она невероятно помогает пользователю обрести как физическую, так и умственную стабильность. Поскольку эта поза йоги для начинающих требует равновесия, она помогает укрепить лодыжки, колени, икры и брюшной пресс.

Как практиковать позу дерева:

• Из Тадасаны слегка перенесите вес на левую ногу и согните правое колено
• Возьмитесь за правую ступню и поставьте ее подошвой высоко на левое бедро
• Выпрямите левую ногу и удерживайте равновесие в вертикальном положении
• Соедините руки в сердце
• Плотно прижмите правую ногу к внутренней стороне бедра, сопротивляясь внешней левой ноге
• Задержка на 10 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Если держать ногу высоко на бедре неудобно, вместо этого положите ступню на бок икры (но избегайте колена, так как это может вызвать травму)
• Посмотрите вперед и сфокусируйтесь на одном объекте на расстоянии 5-10 футов перед вами

3.Поза кошки / коровы (Чакравакасана)

Поза кошки / коровы, состоящая из комбинации позы кошки и позы коровы, — это обычные позы, которые обычно следуют друг за другом. Это медленное и контролируемое движение вперед и назад — отличная поза для начинающих в йоге, поскольку она помогает разогреть и расслабить как спину, так и позвоночник.

Как практиковать позу кошки / коровы:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами
• Выдохните, согнув спину к небу, осторожно прижав подбородок к груди
• Задержка на одно дыхание
• Вдохните, опустите живот к земле, поднимая взгляд
• Задержка на одно дыхание
• Повторить эту последовательность 3-5 раз

Советы по выравниванию:

• Сгибы на передней части запястий должны быть параллельны передней линии коврика
• Уравновешивайте левую и правую стороны тела

4.Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки хорошо известна своей способностью укреплять основные мышцы, а также грудь, поясницу, руки, запястья и плечи. Благодаря силе и выносливости, приобретенным в этой позе, новички будут лучше подготовлены к более сложным позам в будущем.

Как выполнять позу планки:

• Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами
• Поднимите и выпрямите ноги, пока ваше тело не образует прямую линию
• Сожмите и сильно удерживайте живот
• Расставив руки, плотно прижмите кончики пальцев и ладони к коврику
• Нажмите на ступни, удерживая пятки приподнятыми
• Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите бедра поднятыми в твердом нейтральном положении
• Держите уши поднятыми от плеч и смотрите в пол

5.Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза Кобры — это простая, но чрезвычайно эффективная поза, так как она одновременно укрепляет ядро ​​и раскрывает грудь. Поскольку это относительно мягкая растяжка, ее часто используют в качестве альтернативы позе собаки лицом вверх во время последовательностей Виньясы для начинающих.

Как практиковать позу кобры:

• Начните с того, что лягте на живот
• Согните руки в локтях и положите ладони на землю под плечи
• С нейтральной шеей, пауза на один вдох
• Вдохните и оторвите грудь от коврика, удерживая ребра на полу
• Вытяните руки в локтях наполовину и поворачивайте плечи назад и вниз
• Осторожно поднимите голову и смотрите прямо вперед
• Задержка на 3-5 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите ноги сцепленными, плотно прижимая их к коврику
• Сохраняйте шею длинной во избежание напряжения
• Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, увеличьте сгибание в локтях, опустившись ближе к полу

6.Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза собаки лицом вниз — это комплексная восстанавливающая растяжка, которая отлично подходит для новичков, которые могут регулярно практиковаться, а точнее, в промежутках между другими позами. Эта поза, в первую очередь растягивая подколенные сухожилия и икроножные мышцы, также помогает растянуть и укрепить руки и запястья.

Как тренировать собаку лицом вниз:

• Встаньте на четвереньки, руки чуть выше плеч
• Надавите на внешние края ладоней и прижмите кончики пальцев к коврику
• Расставив ступни на ширине плеч, подогните пальцы ног под углом
• Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх и назад, перенося вес тела на ноги
• Отожмите все тело от коврика
• Начните с согнутых колен, чтобы удлинить позвоночник, затем, если возможно, выпрямите
• Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:

• Если у вас округлый позвоночник, держите ноги согнутыми
• Взгляните на пальцы ног

7.Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Поза Воина II — это мощная поза, которая может помочь новичкам в йоге повысить выносливость и концентрацию. Это поза йоги для начинающих с глубоким раскрытием бедер, которая растягивает ноги, пах и грудь, а также укрепляет подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножные мышцы, ягодицы и мышцы живота.

Как практиковать позу воина II:

• От собаки лицом вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки
• Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой
• Разверните левую ногу и поставьте ее параллельно заднему краю коврика
• Плотно прижмите обе ступни к коврику, совместив свод левой стопы с правой пяткой
• Вытяните правую руку вперед, а левую назад ладонями вниз, удерживая обе руки параллельно полу
• Взгляните на переднюю часть коврика над правой рукой
• Задержка на 10-12 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Плотно прижмите ступни к коврику, чтобы обе ноги вошли в контакт
• Следите за тем, чтобы ваше колено никогда не выходило за переднюю лодыжку
• Включите трицепс для поддержки верхней части тела

Хотите больше советов по выравниванию Warrior II? Ознакомьтесь с распространенными несоответствиями в Warrior I и II + Как их исправить

8.Поза треугольника (Триконасана)

Поза Треугольника — это поза, которую важно практиковать всем начинающим йогам, поскольку это одна из самых распространенных поз стоя почти во всех стилях йоги. Его сила заключается в его способности как растягивать подколенные сухожилия, так и открывать грудную клетку, одновременно укрепляя ядро.

Как практиковать позу треугольника:

• Из Воина II выпрямите правую ногу
• Держа правое бедро втянутым, вытяните и опустите правую руку до голени, лодыжки или пола
• Положите левое плечо поверх правого плеча и откройте грудь
• Протяните левую руку к потолку
• Поверните взгляд вверх к кончикам пальцев левой руки
• Задержка на 10-12 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Сохраняйте микрогиб в переднем колене, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение
• Если вы не можете удобно прикоснуться к голени, лодыжке или полу кончиками пальцев, поместите блок для йоги под ладонь
• Если у вас напряжена шея, смотрите в пол

9.Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

Поза скручивания позвоночника сидя — одна из лучших поз для улучшения гибкости и подвижности позвоночника, о чем должны помнить все энтузиасты йоги, чтобы предотвратить травмы. Эта поза также отлично подходит для растяжки бока тела и верхней части спины.

Как выполнять позу скручивания позвоночника сидя:

• Начните с сидения, ноги вместе вытянуты перед собой
• Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол у левого бедра
• Согните левое колено и прижмите внешнюю сторону левой стопы к правому сиденью
• Обхватите левой рукой правое колено
• Поверните туловище вправо, прижимая правую руку к полу позади себя
• Без силы взгляните через правое плечо
• Задержка на 5-8 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Держите согнутое вверх колено прямо к потолку
• Держите позвоночник вытянутым и длинным
• Крепко держите ступню на коврике

10.Поза ребенка (Баласана)

Детская поза — это простая поза отдыха, которая помогает перестроить тело и восстановить связь с дыханием, что делает ее идеальной позой для начинающих йоги, которую можно использовать между более сложными позами. Он растягивает бедра, бедра и ноги, снимая напряжение в спине, плечах и груди.

Как практиковать позу ребенка:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол, соединив вместе большие пальцы ног
• Разведите колени на ширине плеч и мягко сядьте на пятки
• Выдохните и положите туловище между бедрами
• Вытяните шею сзади и положите лоб на коврик
• Вытяните руки перед собой ладонями вниз на коврике
• Задержка на 10-12 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите руки прямыми, а локти приподнятыми
• Сильно отодвиньте бедра к пяткам
• Если колени растягиваются слишком сильно, положите подушку между сиденьем и пятками

Используйте эти позы йоги для начинающих, чтобы развить ум новичка

Собираетесь ли вы выполнить эти 10 поз впервые в своей жизни или делали их каждую слишком много раз, чтобы сосчитать, не забудьте сделать это как скромный новичок.

Новички понимают, что ошибок не бывает — есть только опыт. Так что похлопайте себя по спине, когда вы добьетесь успеха, и похлопайте себя по спине, когда вы этого не сделаете, потому что, пока вы продолжаете пытаться, вы не можете потерпеть неудачу.

Возьмите эту программу йоги

С Leah Sugerman

6 классов | Новичок
0 —— 28212 ————— 23 февраля 2019 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

Не хватает времени? Попробуйте эту универсальную позу йоги!

0 комментариев

Автор: Джилл Миллер

Я преподаю йогу 17 лет, и одна из самых частых жалоб, которые я слышу от студентов и фанатов йоги, заключается в том, что им не хватает времени для практики, поэтому они вообще избегают ее.

Отказ от регулярной практики растяжки никогда не принесет вам целебных преимуществ, связанных с работой. Даже если вы делаете только одну позу в день, вы существенно измените свое тело, мозг и самочувствие.

Итак, я здесь, чтобы побудить вас попробовать одну позу — только эту. Вам не нужно запоминать последовательность. Вам даже не понадобится много места или реквизит для йоги. Эту позу можно выполнять каждый день, она расслабит вашу спину и удлинит подколенные сухожилия, IT-бандаж и икры.Он также укрепляет мышцы живота и спины, растягивая грудь, и, в качестве дополнительного бонуса, массирует внутренние органы!

Эта поза, слишком хорошая, чтобы быть правдой, — моя самая любимая поза, и я еще не встречал ученика на моих классах Yoga Tune Up®, частных сессиях или семинарах, который не испускал бы глубокого первобытного « Ohhggmmmnnuugghaaah ! ”, когда они делают эту позу правильно.

Дамы и господа, узрите чудесную силу Leg Stretch # 3.

Как выполнять эту комплексную позу йоги

Чтобы получить максимальную пользу от этой позы, старайтесь точно следовать указаниям.Чем лучше ваше выравнивание, тем лучше результаты! Сядьте на спину в углу у двух стен. Вам понадобится блок для йоги, либо книга, либо даже бутылка с водой.

• Лягте на правый бок лицом к стене № 1 с вытянутой правой рукой плюс блок, касающийся стены № 1 и обе ноги упираются в стену № 2.
• Скрестите левую ногу, чтобы надежно закрепить ее в стене № 1, вдавив правую руку и кирпич в стену №1. 1 тоже.
• Продолжайте прижимать подошву правой ноги к стене №
• .2.
• Поверните левую руку и туловище от стены № 1, чтобы вызвать глубокое искривление позвоночника.
• Увеличьте растяжение наружных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-бандажа, переместив левую седалищную кость и ягодицу по направлению к стене №
• . 2.
• Увеличьте растяжку верхней части спины и груди, плотно прижав правую руку к кирпичу. По мере того как вы увеличиваете скручивание, почувствуйте натягивающуюся нить через ключицы.
• Иногда подчеркивайте скручивание, сжимая брюшной пресс.
• Будьте терпеливы и глубоко вдохните животом и поясницей.
• Не напрягайте челюсть или глаза. Не проявляйте агрессию и не подвергайте ногу невыносимой боли. Двигайтесь постепенно и осознанно.
• Через 90 секунд — две минуты переключиться на другую сторону

Исторически сложилось так, что «загнать в угол» означает «тайм-аут». Попрактиковавшись в этой позе один или два раза, вы побежите в угол, чтобы сделать свой «тайм-аут ».

Воодушевите себя.Практикуйте свою новую практику йоги «все в одном» и почувствуйте мгновенную трансформацию.

Чтобы увидеть другой вариант этой позы на видео, нажмите здесь.

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и избежать травм. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

поз йоги | 8 уникальных упражнений йоги, которые вы никогда не пробовали до

Чем больше вы бегаете, тем плотнее становитесь — это один из недостатков спорта, в котором вы двигаетесь только в одном линейном направлении. Именно поэтому йога для удлинения и укрепления служит прекрасным дополнением к бегу.

«Одна из целей йоги — стать более осознанным и интегрированным», — объясняет Крисси Джонс, соучредитель и директор по йоге SKY TING YOGA в Нью-Йорке и инструктор по йоге Nike.«Практикуя йогу, мы видим, где мы смещены, смещены по центру и неуравновешенны, и можем развить большее чувство симметрии в теле».

Устранение и корректировка этой асимметрии особенно важно для нас, бегунов. Когда наши тела даже на мгновение не выровнены, это может привести к тому, что одна сторона будет чрезмерно компенсировать другую; со временем это может привести к мышечному дисбалансу, дискомфорту или боли. Но «регулировка положения стопы или колена или даже большая подвижность бедер могут обеспечить вам годы бега без травм», — говорит Джонс.

Йога — это искусство исцеления, добавляет она, так что это то, чем можно заниматься каждый день. Но это не ограничивается теми знакомыми выпадами бегуна и позами голубя, которые вам могут пригодиться (через некоторое время тот же старый поток хорошего самочувствия может наскучить). «Важно менять позы, которые вы делаете, чтобы вы не просто очищали одни и те же области тела и не игнорировали другие области», — говорит Джонс.

Как использовать этот список : Вы можете узнать некоторые из приведенных ниже движений, но эти варианты были специально разработаны Джонсом для нацеливания именно на те области, которые бегуны часто ощущают стесненными и напряженными и демонстрируют.Все они также продемонстрированы Джонсом, чтобы вы могли понять, как их правильно выполнять. Выполняйте этот короткий распорядок дня до или после пробежки или возьмите за привычку делать это каждый день, и вы сразу же станете более свободно двигаться.

1. Силовые приседания с лодыжкой

Как это сделать: Старт в широкой стойке с слегка вывернутыми носками. Чтобы приседать, согните колени так, чтобы колени касались пальцев ног и располагались прямо над лодыжками. Сведите руки вместе в сердечном центре.Поднимите, затем медленно опустите правую пятку от земли. Повторите слева. Затем попробуйте поднять обе пятки одновременно. Обязательно перекатывайте центр стопы каждый раз, чтобы избежать пронации или супинации. Повторите всю последовательность 8 раз.

Почему это помогает: «Это движение помогает смазывать и укреплять голеностопные суставы, что так важно для бегунов», — говорит Джонс. «Это также помогает активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что вам определенно нужно сделать перед бегом».

2.Сошник для икр, подколенного сухожилия и ахиллова сухожилия с блоком

Как это сделать: Начните стоять и поместите подушечку правой ноги на блок под углом 45 градусов, удерживая пятку на полу. Отведите левую ногу на несколько футов назад и наклонитесь вперед над правой ногой. Задержитесь на 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Почему это помогает: «Задняя линия ног бегунов становится очень застойной и жесткой из-за этого линейного движения, что снижает подвижность», — говорит Джонс.«Это поза, которая освобождает икры, ахиллес и подколенное сухожилие за один раз, и дает вам полный доступ к вашей мобильности во время бега».

3. Кошка-корова со скрещенными коленями

Как это сделать: Старт на четвереньках в позе стола, плечи должны быть над запястьями, а бедра над коленями. Скрестите правое колено перед левым коленом, пока колени не соприкоснутся, а ступни не будут разведены на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вдохните, выгибая спину, опустите живот к коврику и посмотрите в потолок, чтобы принять позу коровы.На выдохе округлите позвоночник, подтяните пупок к позвоночнику и поверните голову вперед, чтобы приблизиться к коврику для позы кошки. Следите за своим дыханием, чтобы выполнить от 20 до 30 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите.

Почему это помогает: «Это движущаяся поза, открывающая бедра, помогает снять напряжение с бедер и поясницы и создает подвижность в позвоночнике», — объясняет Джонс. «Он расслабляет наши суставы, делая их свободными, увлажненными и просторными», что позволяет вам бегать более эффективно.

4. Детская поза на пальцах ног

Как это сделать: Начните с положения сидя на коленях, с высокой спиной и длинным позвоночником, ладони лежат на бедрах. Сожмите пальцы ног, протягивая руки вперед, чтобы соприкоснуться лбом и грудью с циновкой, и позвольте животу опуститься между коленями. Вытяните руки и максимально отведите бедра назад. Задержитесь на несколько вдохов.

Почему это помогает: «Чтобы бегать правильно, вы должны иметь возможность кататься через всю ступню, включая пальцы ног и лодыжки», — говорит Джонс.«Сведение пальцев ног в этой позе освобождает пространство в суставах пальцев ног и освобождает фасцию свода стопы, где у бегунов, как правило, нарастает напряжение».

5. Растяжка для четырехпоясной мышцы

Как это делать: Начните с низкого выпада, поставив правую ногу в сторону от стены, и расположите левое колено там, где пол соприкасается со стеной, так, чтобы левая голень и верхняя часть левой стопы прилегали к стене. (Вы можете положить сложенное одеяло под левое колено для набивки.) Положите руки на правое колено и оттолкните бедра от стены. Затем отведите бедра к стене. Медленно повторите от 4 до 5 раз на каждую ногу.

Почему это помогает: «Поясничная мышца и квадрицепсы — одни из самых напряженных групп мышц в организме», — говорит Джонс. «Поясничная мышца — это также мышца, которая подталкивает ваше колено к прыжку или бегу, поэтому у бегунов она имеет тенденцию быть особенно напряженной. Освобождение важно для выздоровления ».

6. Устройство для открывания плеча

Как это сделать: Лягте на коврик лицом вниз, повернув правый локоть в сторону, в позе кактуса под углом 90 градусов.Когда вы перекатываетесь на правую сторону тела, смотрите налево, складывая бедра и ноги, и позволяя левой ноге приближаться к правому бедру, если это доступно вам. Вдохните правыми грудными мышцами вокруг ключицы и легкого. Сделайте 5-10 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Почему это помогает: «Бегунам нужно максимально возможное количество кислорода, поэтому снятие напряжения в легких позволяет им дышать полнее, а это положение — отличный способ раскрыть грудную клетку и грудные мышцы», — говорит Джонс. .

Уникальные основы йоги

Коврик для йоги с принтом Gaiam (6 мм)

Женская майка для йоги Nike Pro HyperCool в рубчик

Женские тайтсы для йоги Nike Power Studio

7. Настольная пила для самомассажа голени

Как это сделать: Старт на четвереньках в позе столешницы, плечи над запястьями и бедра над коленями.Положите правую голень на левую икроножную мышцу и «распилите» ее вперед и назад по горизонтали, чтобы массировать левую икроножную мышцу. Начните с задней части колена и двигайтесь вниз к ахиллу. Повторите 3-5 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Почему это помогает: Взрывное действие бега сильно сказывается на ваших голенях, и «это еще один отличный инструмент для устранения застоя в напряженных икрах бегунов», — говорит Джонс. Это особенно полезно, когда у вас нет поролонового валика.

8. Yoga Toe Stretch

Как это сделать: Сядьте на пол или стул и положите правую ногу на сгиб левого локтя. Переплетите все пять пальцев левой руки между всеми пятью пальцами правой ноги. Когда ваши руки и ноги переплетены, поверните лодыжку по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки несколько раз с каждой стороны. Повторите с левой стороны.

Почему это помогает: «Сочленение пальцев ног важно для бегунов, потому что вы хотите покрывать большую часть поверхности обуви для устойчивости, когда вы ударяетесь о землю во время бега», — говорит Джонс.«Эта поза помогает вам растянуться между пальцами ног и смазать голеностопный сустав».

Все изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.