Калькулятор белков жиров углеводов онлайн в продуктах: калории, белки, жиры и углеводы

2) Определите свой уровень активности

На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности.Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:

• Небольшие упражнения или совсем без упражнений: 1,2
• Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

---

В нашем примере мы скажем, что мужчина делает упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, называемое вашим TDEE: ваши общих дневных затрат энергии .Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580,75 .

Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть под контролем. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

3) Выберите разделение макросов

Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

«Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка является самым важным для максимального увеличения мышц и улучшения состава тела.

4) Вычислите граммы для каждого макроса

Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

• 2580 x 0,40 (белок) = 1,032 калории
• 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
• 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
• Всего: 2560 калорий

---

калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жиров:

• (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории. ) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

---

5) Сделайте это возможным

Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макронутриентов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal является самым популярным — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, ежедневное стремление к полному отказу означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

«Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед тем, как съесть, сложно. Но прелесть отслеживания макросов в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

«Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, которая должна быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более рациональным: регулярное употребление в пищу качественного белка, изменение углеводов в зависимости от активности и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

Лучшие устройства для подсчета макросов и приготовления еды

Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите приобрести один или два кухонных приспособления, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

Электронные весы для готовки с ЖК-дисплеем

Criacr
amazon.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо.Он держит вас честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

PuTwo
amazon.co.uk

17,59 фунтов стерлингов

Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

NUTRiBULLET
amazon.co.uk

69,99 фунтов стерлингов

Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в свой протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

Сделаем мерные чашки и ложки

КухняCraft
амазонка.co.uk

7,84 фунтов стерлингов

Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого универсального набора мерных чашек и ложек.

Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

Кевин Карри из компании Fit Men Cook, знаменитой своей игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет вам помочь. Подвинься, Джо Уикс.

Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

Джордж Форман
амазонка.co.uk

34,56 фунтов стерлингов

Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

МАКСИМАЛЬНАЯ
amazon.co.uk

6,99 фунтов стерлингов

Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

Power Tower, 180 x 3 мл

Myprotein
amazon.co.uk

8,48 фунтов стерлингов

Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

Рецепты и идеи приготовления еды для подсчета макросов

Если все эти разговоры о макросах заставили ваш желудок урчать, пора его заполнить.Изучив наше полное руководство по приготовлению еды, сделайте самые первые шаги в своем путешествии по макротрекингу с рецептами и ресурсами, приведенными ниже:

• 4 постных, полезных рецепта, в меню которых есть углеводы
• 8 мышечных- создание продуктов, отличных от курицы
• 8 лучших способов есть яйца при каждом приеме пищи
• 25 рецептов блинчиков, богатых белком, которые вы захотите есть каждое утро
• 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
• 8 рецептов вкусного завтрака, чтобы правильно начать свой день
• 4 рецепта начинки из углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
• 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы наполнить ваш живот весь день
• 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рассчитайте свои макросы на кетогенной диете (бесплатно)

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как работает кето-калькулятор, как отслеживать свои макросы, и какие продукты есть, чтобы задействовать макросы на кето-диете:

Как вам поможет калькулятор кето

Этот калькулятор поможет вам определить ваши уникальные потребности, чтобы вы могли:

• Достигните цели похудания или набора веса
• Легко войти и оставаться в кетозе
• Точно отслеживайте свои макросы на кето-диете
• Хватит гадать, что и сколько нужно есть
• Наслаждайтесь оптимальным здоровьем.

Все, что вам нужно сделать, это ввести несколько ключевых деталей.

Как использовать кето-калькулятор

Интересно, как калькулятор кето-макросов находит ваши ежедневные макросы? Вот как это работает:

Шаг № 1: Введите свои данные: пол, возраст, рост и вес

Кето-калькулятор использует ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить так называемый базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии, которое вы тратите в единицу времени во время отдыха.

Фактически, сколько энергии вы сжигаете, абсолютно ничего не делая.

В этом калькуляторе используется формула Миффлина-Сент-Джора для определения вашего BMR, которая является одной из самых точных формул. Одно исследование показало, что оно показывает сильную корреляцию между прогнозируемым BMR и фактическим BMR [*].

Вот почему ваши данные влияют на ваш BMR:

• Пол: Состав тела у мужчин и женщин разный.
• Возраст: Ваш RMR уменьшается с возрастом по мере снижения мышечной массы, особенно после 30 лет.
• Рост и вес: Необходимо знать свое уникальное телосложение.

Затем кето-калькулятор определяет потребление энергии, когда вы , а не отдыхаете:

Шаг № 2: Введите свой уровень активности

Уровень физической активности (PAL) показывает, сколько энергии вы тратите ежедневно, когда ведете активный образ жизни.

Калькулятор комбинирует ваш BMR и ваш уровень активности, чтобы определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом за 24 часа.

Ваш TDEE сообщает калькулятору, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы покрыть ваши расходы.

Шаг № 3: Цель по количеству потребляемых калорий

Здесь вы можете указать калькулятору, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, выбрав дефицит или избыток калорий.

Например, если вы выберете дефицит калорий в 10%, ваше общее дневное количество калорий будет на 10% меньше, чем вам действительно нужно. Это поможет вам умеренно похудеть.

Если вы положите 10% -ный избыток калорий, ваши дневные калории будут на 10% выше, чем вам нужно, что поможет вам набрать вес.

Вот как работает шкала калорий:

• – поддерживать вес : Держите штангу на уровне 0%.

От

• до потеря веса на : переместите шкалу между 0 и -50 (дефицит калорий). Оставайтесь в пределах 10-20% для умеренной потери веса.

От

• до наберите вес на : переместите шкалу между 0 и +50 (избыток калорий). Для умеренного набора веса оставайтесь в пределах 10-20%.

Если вы выбрали кето-калькулятор в начале, путешествие на этом заканчивается, и он даст вам макро-цели. Если вы используете специализированный калькулятор, вам нужно ввести еще несколько данных:

Шаг № 4: Расширенные поля (только в специализированном калькуляторе):% жира в организме, соотношение белков и общее потребление углеводов

Жир,%

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела и способствует более точной оценке вашего TDEE.

Это помогает кето-калькулятору вычислить, сколько калорий из белка вам нужно в день, чтобы похудеть без снижения мышечной массы.

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его дома, в спортзале или в медицинском учреждении. Это два самых точных метода:

• Суппорты Skinfold: Суппорты Skin доступны по цене, и их легко достать на Amazon. Скорее всего, они есть в вашем местном спортзале. Штангенциркуль для складывания кожи работает, зажимая один участок кожи, который легко складывается (например, живот и спина), на трех-десяти различных участках тела для измерения подкожного жира.Затем это измерение используется в формуле для расчета процентного содержания жира в организме. Если вы никогда не делали этого раньше, позвольте врачу или тренеру сделать это первым и научить вас, как правильно считывать измерения, чтобы в следующий раз вы могли сделать это дома.
• DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия): Если вы можете себе это позволить, сканирование DEXA даст вам наиболее точные результаты. DEXA — это рентгеновское лечение, которое измеряет состав тела и может с большой точностью определить минеральную плотность костей, безжировую массу тела и массу жира.Однако их можно проводить только в медицинском учреждении, а комплексный сеанс может стоить до 160 долларов.

Другие домашние методы, такие как онлайн-калькуляторы и биоэлектрические весы, могут быть очень неточными, поэтому избегайте их.

В медицинских учреждениях используются и другие методы, такие как плетизмография с вытеснением воздуха и гидростатическое взвешивание, но они также дороги и не так тщательны, как сканирование DEXA.

Рекомендуется измерять процентное содержание жира в организме каждые шесть-восемь недель.

Соотношение белков

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить свою безжировую массу тела (ММТ), а затем подобрать необходимое количество белка.

LBM — это просто оставшийся процент, не относящийся к телу.

Вот пример:

Если вы весите 150 фунтов (68 кг) и процентное содержание жира в организме составляет 20%, то ваша мышечная масса составляет 80%, что в фунтах будет:

• % жира тела = 20% * 150 фунтов = 30 фунтов (13 кг)
• Сухая масса тела = 150-30 фунтов = 120 фунтов (54.4 кг)

Чтобы поддерживать мышечную массу при похудении, введите 0,60–0,80 грамма на фунт безжировой массы тела (от 1,3 до 1,7 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 72-96 граммов белка (0,60 * 120 фунтов или 0,80 * 120 фунтов).

Чтобы набрать мышечной массы , соотношение белка должно составлять от 0,8 до 1,2 грамма на фунт LBM (от 1,7 до 2,3 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 96-144 грамма (0.80 * 120 фунтов или 1,2 * 120 фунтов)

Всего углеводов

Здесь вы просто вводите количество углеводов, которое хотите съесть. Рекомендуется оставить стандартную норму 20-50 г чистых углеводов.

Наконец, кето-калькулятор принимает все эти данные и создает идеальные макро-цели для ваших целей.

Объяснение ваших кето-макросов

Напомним, что для классической кетогенной диеты потребление пищи будет:

• 70-80% калорий из жиров
• 20-25% калорий из белков
• 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы — это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком распределении человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет съедать:

• Жир 208 г
• 125 г протеина
• 30 грамм углеводов

Однако, поскольку ваше личное потребление калорий может быть ниже или выше этого значения, конкретные граммы каждого макроэлемента будут выглядеть для вас по-разному.

Потребление углеводов

Для большинства людей 20-50 граммов углеводов в день идеально подходят для кето-диеты. Некоторые люди могут употреблять до 80 граммов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза, но большинству следует придерживаться диапазона 20-50 граммов для достижения наилучших результатов. Обмен веществ у каждого человека индивидуален.

Если вы использовали стандартный кето-калькулятор, то ваши целевые углеводы должны находиться в этом оптимальном диапазоне.

Углеводы — самые простые питательные вещества для переедания, поэтому важно читать этикетки, чтобы избежать скрытых сахаров, и есть только продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют оставаться в целевом диапазоне, например:

• Листовая зелень (салат, листовая капуста, шпинат)
• Кале
• Брокколи
• Цветная капуста
• Огурец
• Ягоды (клубника, черника, малина)

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие фрукты (банан, финики, арбуз), крахмалистые овощи (картофель, морковь, сладкий картофель) и очищенные зерна, такие как хлеб, макароны и печенье, запрещены.

Рекомендуемая литература:

Потребление белка

Белок должен быть сохранен в адекватных пропорциях. Идеально — от 1,5 до 2 г белка на кг безжировой массы тела (0,68 — 1 г белка на фунт безжировой массы тела). Ваша цель по потреблению белка будет выше только в том случае, если вы хотите нарастить мышцы, поднимать тяжелые веса почти каждый день или соблюдать кето-диету с высоким содержанием белка.

Предпочтительны источники жирного белка, например:

• Жирные куски говядины травяного откорма
• Свинина
• Баранина
• Цыпленок и утка
• Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
• Морепродукты

Не беспокойтесь о потреблении слишком большого количества белка — это не выбросит вас из состояния кетоза (да, правда).В вашем теле есть метаболический процесс под названием глюконеогенез (ГНГ), который состоит из трех частей:

1. Gluco — происходит от греческого корня glukos — что означает «сладкое вино».
2. Neo — «новый»
3. Бытие — «сотворение».

GNG отвечает за производство глюкозы из неуглеводных источников , включая белок, лактат и глицерин. Это нормальный процесс, имеющий важное значение для:

• Обеспечивает подпитку тех немногих тканей, которые не могут использовать кетоны, таких как часть вашего мозга, красные кровяные тельца и яички
• Поддержание надлежащего уровня глюкозы в крови
• Строительный гликоген

Без глюконеогенеза кетоз был бы невозможен.Кетоны — отличный источник топлива, но поскольку они не могут заправить 100% ваших тканей, GNG вступает в дело, чтобы заправить остальные.

GNG также является очень стабильным механизмом, поэтому даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость GNG настолько, чтобы выйти из кетоза.

Рекомендуемая литература:

Потребление жира

Остальные 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир является основным источником питания при кетогенной диете, важно использовать высококачественные и полезные жиры.

Часть вашего диетического жира будет получена из жирных белков, подобных упомянутым выше, а остальная часть будет поступать из других источников жира, таких как:

Рекомендуемая литература:

Всего калорий

Ваша цель по калориям измеряется на основе:

• Ваш общий дневной расход энергии (TDEE)
• Ваша цель по потреблению калорий (для похудания, набора или поддержания веса)

Например, если вам нужно 2000 калорий для покрытия основных энергетических затрат, но вы хотите похудеть, то ваша целевая калорийность может составлять 1800 (дефицит в 200 калорий в день).

Рекомендуемая литература:

Отслеживание макросов

Лучший способ достичь кето-макросов — это измерить ежедневное потребление пищи. Вы можете легко сделать это через онлайн-приложение, в котором вы записываете все, что вы ели в течение дня.

My Fitness Pal — явный фаворит в сфере фитнеса, потому что у него обширная база данных о питательных веществах.

Необязательно измерять макросы каждый день в жизни, но важно, чтобы вы делали это в течение первых нескольких месяцев, пока вы не сможете точно выполнять макросы без необходимости измерять каждый прием пищи.

Шаг № 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций (например, дыхания) без дополнительного стресса (например, физических упражнений) [*]. Чем больше у вас масса, тем больше энергии (калорий) вам нужно для поддержки повседневных процессов.

Хотя получить точный расчет основной скорости метаболизма сложно, вы можете приблизиться к этому, используя уравнение Харриса-Бенедикта, приведенное ниже. (Если вы используете метрическую систему, то Mifflin-St.Формула Jeor будет для вас проще всего.)

• BMR для мужчин = 66 + (6,2 x ваш текущий вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст)
• BMR для женщин = 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Вот почему уравнение включает эти факторы:

• Рост и масса тела: Чем больше в вас «вас», тем больше энергии вы потратите. Другими словами, чем больше масса вашего тела, тем больше калорий вам потребуется в день.
• Возраст: Поскольку мышечная масса постепенно снижается по мере того, как вы достигаете 30-летнего возраста, BMR также уменьшается с течением времени. Вот почему в этом уравнении учитывается возраст.
• Пол: Поскольку состав тела мужчин и женщин обычно различается, пол играет важную роль.

Шаг № 2: Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)

BMR учитывает калории, необходимые только для поддержки жизненно важных процессов — дыхания и переваривания пищи или процессов, необходимых для выживания.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) учитывает ваш уровень активности и режим упражнений. Умножив свой BMR на уровень активности, вы получите общее количество калорий, которое вы сжигаете за день [*].

Для этого умножьте свой BMR на эти числа (выберите число, соответствующее вашему уровню ежедневной физической активности):

• 1,2: Практика практически отсутствует
• 1.375: Легкие упражнения 1–3 дня в неделю
• 1.55: Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
• 1.725: Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю
• 1.9: Очень интенсивное упражнение

Упражнение может включать в себя то, что вы делаете весь день на работе, например, если вы весь день стоите на ногах в качестве официанта или поднимаете тяжелые коробки.

После выбора соответствующего числа умножьте его на BMR из расчетов на первом шаге. Например, женщина с BMR 1500, которая выполняет умеренные упражнения, умножит 1500 на 1.55, чтобы получить ее общий дневной расход калорий: 2325.

Шаг № 3: Определите процентное содержание жира в организме и сухую массу

Измерение процентного содержания жира в организме важно для расчета вашей безжировой массы тела и количества белка, необходимого для поддержания мышц. Почему? Потому что мышцы сжигают больше калорий — даже в сидячем состоянии — чем жир [*].

Человек с более низким процентным содержанием жира в организме будет сжигать больше калорий, чем человек с таким же весом, но с более высоким процентным содержанием жира.

Уровень жира в организме можно измерить несколькими способами:

• Сканирование DEXA: Это наиболее точный метод, но он требует больше всего времени и денег. Это разновидность рентгеновского снимка, который измеряет минеральную плотность костей и дает точное представление о процентном содержании жира в организме.
• Суппорты Skinfold: Это, наверное, самый популярный метод. Они дешевле, чем DEXA, и они есть в большинстве спортзалов и врачебных кабинетов. Вы даже можете приобрести их самостоятельно.
• Обмеры тела: Это включает в себя использование сантиметровой ленты для определения ширины шеи, бедер и талии для оценки жирового состава тела. Хотя он и не самый точный, он может дать вам хорошее представление.
• Визуальные оценки: Если вы не можете применить описанные выше методы, вы можете оценить процентное содержание жира в организме визуально. Это означает, что нужно смотреть на свое тело и делать предположения о том, сколько жира по сравнению с мышцами вы видите. Имейте в виду, что это наименее точный метод и он даст вам только базовую оценку.

Зная процентное содержание жира в организме, вы также можете определить свою мышечную массу. Например, если кто-то весит 150 фунтов и имеет 25% жира, он может вычислить свой жир в фунтах:

150 фунтов x 0,25 = 37,5 фунтов жира.

Чтобы получить мышечную массу, используйте это уравнение: 150 фунтов — 37,5 фунтов жира = 112,5 фунтов мышечной массы.

Вы будете использовать эти числа для расчета своих потребностей в белке. Но сначала вам нужно рассчитать дефицит или избыток калорий — в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес.

Шаг № 4: Отрегулируйте потребление калорий для похудания или набора веса

Если вы не хотите менять свой вес, вы можете пропустить этот шаг.

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть дефицит калорий каждый день. Снижение калорий на 10–20% обычно является хорошим диапазоном для начала для похудания или потери жира.

Чтобы уменьшить на 10%, умножьте ваш общий TDEE на 0,10, а затем вычтите это количество из исходного количества калорий. Это максимальное количество калорий, которое вы хотите потреблять каждый день.Бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, — отличный способ отслеживать ежедневное потребление калорий.

Если вы хотите похудеть более быстрыми темпами, не стесняйтесь увеличивать процент — просто знайте, что не рекомендуется увеличивать дефицит калорий более чем на 30% каждый день в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть каждый день с избытком калорий. Увеличение калорийности на 5–10% — хороший диапазон для набора мышечной массы. Начните с умножения общего расхода калорий на 0.05, затем добавьте это число к общему расходу калорий. Это ваш дневной счетчик калорий.

Шаг 5: Рассчитайте потребление углеводов

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой чистые углеводы составляют только 5–10% от общего количества калорий. Помните: чистые углеводы равны вашему общему количеству углеводов за вычетом количества потребляемой вами клетчатки. Для большинства людей это составляет 20-50 граммов в день. Для расчета возьмем:

TDEE x (% калорий) / 4 = граммы углеводов в день, или:

Возьмите общее количество калорий из своего TDEE, рассчитанного на шаге 2 (или шаге 1, если вы поддерживаете свой вес), и умножьте его на 0.05, чтобы получить свои 5% калорий. Разделите конечное число на 4, чтобы рассчитать количество потребляемых углеводов в граммах.

Выполните тот же процесс, чтобы вычислить 10% ваших калорий (умножьте общее количество калорий на 0,10, затем разделите это на 4, чтобы получить граммы). Эти два числа будут диапазоном, в котором вы хотите сохранить количество углеводов.

Например, тот, у кого общее потребление калорий составляет 2000 в день и который хочет оставаться в пределах 5–10% углеводов от общего количества калорий (2000 x 0,05 или 0,10), будет рассчитывать между 100–200 калориями из углеводов, что составляет 25–50 граммов. углеводов в день.

Шаг № 6: Рассчитайте потребление белка

При кето-диете белок составляет примерно 20-25% от общего количества калорий. Хотя многие люди, сидящие на кето-диете, раньше думали, что переедание белка приведет к глюконеогенезу вашего тела и повысит уровень сахара в крови, это не всегда так.

Потребление белка в гораздо большей степени зависит от вашего уровня физической подготовки и целей по составу тела. А употребление более 25% калорий из белка не выбьет вас из кето.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, хорошее соотношение белка составляет 0,6–0,8 грамма белка на фунт мышечной массы, рассчитанное в шаге № 3.

Если вы умеренно или слабоактивны, придерживайтесь 0,8–1,0 грамма на фунт мышечной массы. Человек, который хочет нарастить мышцы (или поднимает тяжести), должен будет иметь диапазон 1,0–1,2 грамма на фунт безжировой массы тела.

Используйте эти диапазоны, чтобы определить диапазон ваших потребностей в белке в граммах, а затем умножьте результат на 4, чтобы получить такое же количество калорий.

Например, умеренно активная женщина, которая весит 150 фунтов и имеет 112,5 фунтов мышечной массы, будет нуждаться в 90-112,5 граммах белка в день. Затем умножьте это число на 4, чтобы получить 360-450 калорий из белка в день.

Шаг № 7: Рассчитайте потребление жира

Большинство экспертов считают, что жиры на кето-диете должны составлять не менее 70–80% от общего количества потребляемых вами калорий. Но это может немного измениться в зависимости от количества потребляемого вами белка. Чтобы рассчитать свои потребности в жирах, сложите процентное содержание белков и углеводов, а затем вычтите из 100.

Конечный процент (независимо от того, что осталось) — это ваши потребности в жирах. Будьте осторожны: количество жира, которое необходимо потреблять людям, чтобы войти в кетоз, может быть удивительным.

Вам необходимо есть большое количество кето-продуктов с высоким содержанием жиров, например кокосового масла, жирной рыбы и авокадо.

Вот и все. Вы только что стали своим собственным калькулятором кето. Это все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы на кетогенной диете (а также получить общее представление о массе своего тела и целях).

Как узнать, что у вас кетоз

Питание в соответствии с макросами, которые дает вам кето-калькулятор, поможет вам войти в кетоз и оставаться в нем, поэтому вы можете использовать жир в качестве энергии и ускорить естественную потерю веса (если это ваша цель).

Однако вы можете выйти из кетоза, даже не осознавая этого, если превысите потребление углеводов.

Чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза, вам нужно проверить уровень кетонов в крови. Существуют также тесты мочи и дыхания для определения кетонов, но они далеко не так точны, как анализы крови.

Анализы крови — самый надежный способ проверить уровень кетонов, потому что кетоны не растворяются в вашей крови (как в моче), а кровь содержит основной кетон, производимый вашим организмом: BHB (бета-гидроксибутират).BHB — единственный кетон, который превращается в АТФ, молекулу энергии.

Самый точный инструмент для измерения уровня BHB в крови — это измеритель Precision Xtra. Вам нужно будет брать кровь из пальца каждый раз, когда вы хотите измерить свои кетоны, так что имейте это в виду.

Уровень BHB в крови измеряется в миллимолярной концентрации или «ммоль». Исследования показали, что наиболее оптимальные диапазоны уровней BHB для пользы кетоза составляют 1,5-3,0 ммоль, однако это может варьироваться в зависимости от человека.

Прием экзогенных кетонов также может помочь вам дольше оставаться в кетозе и повысить уровень BHB.

Рекомендуемая литература:

Еда и блюда, которые поразят ваши макросы кето

Как однажды сказал Бенджамин Франклин, «не подготовившись, вы готовитесь к провалу».

Лучший способ добиться успеха — это покупать здоровые кето-дружественные продукты, которые питают ваше тело и помогают погрузиться в кетоз. Это означает, что вам придется изменить свой список покупок и кладовую.

Лучшие кето-дружественные продукты:

• Мясо: жирных кусков говядины, телятины, дичи, курицы, индейки, птицы, свинины, баранины, козы, рыбы (лосось, сардины, сом, тилапия, тунец, форель) и морепродуктов (креветки). , моллюски, омары и др.).
• Масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло MCT, масло грецкого ореха.
• Целые яйца: предпочтительно органических, выращенных на свободном выгуле.
• Молочные продукты: жирных сыров, сметаны, жирного (несладкого) йогурта, сливочного масла травяного откорма, топленого масла, молока и жирных сливок.
• Орехи и семена: макадамия, фундук, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, тыквенные семечки и ореховое масло.
• Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов: шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и другая листовая зелень. Небольшое количество черники, клубники, малины и авокадо.
• Подсластители с низким содержанием углеводов: Стевия, Erythritol, Monk Fruit, Swerve

Хотите знать, как использовать эти продукты для приготовления настоящих блюд?

Начните с этих рецептов:

Завтрак

Пикантный

Сладкий

Смузи

Обед и ужин

Красное мясо

Цыпленок

Рыба

Морепродукты

Стороны

Напитки

Десерты

Рекомендуемая литература:

Используйте кето-диету для оптимального здоровья

Кетогенная диета — это гораздо больше, чем метод похудания.Это глубокое изменение образа жизни, которое может дать вам инструменты для улучшения вашего здоровья многими значительными способами, в том числе:

Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться, чтобы добиться успеха на кетогенной диете, вы сможете достичь поставленных целей в отношении здоровья, а также по умолчанию оптимизировать многие области своего физического и психического здоровья.

KetoDiet Buddy — простой макро-калькулятор для кетогенной диеты

Подписывайтесь на нас 230,1k

KetoDiet Buddy — это самый точный кето-калькулятор, разработанный, чтобы помочь вам определить идеальное количество потребляемой пищи (макроэлементов) для кетогенной диеты, а также для других типов низкоуглеводных диет.

Наш калькулятор кето также доступен для бесплатной загрузки на

Единицы измерения

Ваши важные данные

Возрастyears

Ваши вычисляемые макросы

Ниже приведены рассчитанные значения макроэлементов, которые помогут вам в достижении ваших целей. Пожалуйста помни
что эти расчеты являются приблизительными, и небольшие расхождения не повлияют на ваш прогресс.
Скорее всего, у вас разные потребности в энергии каждый день, поэтому действительно важно долгосрочное
средний, эл.грамм. за неделю, а не ваши точные дневные значения.

Техническое обслуживание

Уровень обслуживания — это уровень, при котором ваш вес остается стабильным.

Гол

Потеря веса
Увеличение веса
Обычай

К сожалению, не могу предложить никаких предложений по снижению веса. Пожалуйста, используйте пользовательский раздел для макро-целей потери веса.

У вас слишком мало жира. У вас должен быть минимум% жира (незаменимый жир, который нельзя сбросить). Вам не рекомендуется больше терять вес.

Исходя из указанного вами количества чистых углеводов, похудеть невозможно. Пожалуйста, уменьшите количество чистых углеводов и попробуйте еще раз.

Ниже приведен диапазон дефицита калорий, который поможет вам похудеть. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбирать умеренный дефицит калорий в размере 10-20%.

Ниже приведен диапазон излишков калорий, которые помогут вам набрать массу и набрать мышечную массу. Имейте в виду, что вам нужно будет добавить физическую активность (силовые тренировки), чтобы увеличить мышечную массу.Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбирать умеренный избыток калорий в размере 10-20%.

Введите корректировку количества потребляемых калорий. Для дефицита калорий (потеря веса) введите отрицательное значение (например, -10), а для излишка калорий (прибавка в весе) введите положительное значение (например, 15).
Рекомендуется выбирать умеренный дефицит или избыток калорий.

Регулировка калорийности:
%

У нас есть KetoDiet Buddy с открытым исходным кодом, теперь вы можете найти исходный код нашего калькулятора Keto на Github.

Создано в сотрудничестве с врачами и учеными

100 вкусных рецептов, начиная с пересечения Средиземноморья и Кето и эволюционировав с наукой

Украшенный рецептом Интересные факты для питания ума!

Моя последняя кулинарная книга по кето!

75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

Chaffles — воплощение простоты и универсальности

Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Быстро и просто, без стресса, без сложностей

Кетогид Easy

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Сладости и соленые закуски

100+ вкусных рецептов кето

Опции для аллергиков

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

Опции для аллергиков

150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Краткое руководство по кето

Кето-список продуктов

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Вкусные лакомства и закуски

Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?

Получите свои планы диеты премиум-класса

Что такое кетогенная диета?

Кетогенные диеты с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов.Как правило, соотношение макроэлементов колеблется в следующих пределах:

• 60-75% калорий из жиров (или даже больше),
• 15-30% калорий из белков, а
• 5-10% калорий из углеводов.

Точное количество жира и белка зависит от индивидуальных реакций организма и уровня активности. Однако большинство людей на кетогенной диете не потребляют более 5% калорий из углеводов.

В большинстве случаев вам не нужно считать калории на кетогенной диете.Однако, если вам трудно сбросить вес или вы относительно хорошо себя чувствуете и пытаетесь сбросить небольшое количество жира, вам также, возможно, придется считать калории.

Если вы только начали придерживаться низкоуглеводной диеты, не забудьте прочитать мое бесплатное руководство по кето и палеодиете, которое включает версию в формате PDF для печати! Вы найдете всю необходимую информацию, включая список кето-продуктов и советы о том, как соблюдать диету для достижения ваших целей.

Уровень обслуживания

Поддерживаемый уровень , также известный как Общие затраты энергии , — ​​это уровень, на котором вы поддерживаете стабильную массу тела.По словам Лайла Макдональда:

Уровень обслуживания = BMR + TEA + TEF

где:
BMR — скорость основного обмена,
TEA — тепловой эффект активности и
TEF — тепловой эффект кормления

Базальный уровень метаболизма — это количество энергии, расходуемое ежедневно в состоянии покоя. BMR рассчитывается по формуле Миффлина — Сент-Джеора, которая оказалась наиболее точной.

Тепловой эффект активности , также известный как Уровень активности , определяет дополнительные затраты энергии на перемещение и выполнение упражнений.По словам Лайла Макдональда, в целом существует 5 категорий / уровней активности. Мы скорректировали множители из книги Лайла Макдональда, чтобы лучше отразить различные уровни активности, которые подходят для большинства людей.

Найдите свой уровень активности

1. Сидячий образ жизни: очень мало или совсем не упражнения (легкая ходьба) и большинство офисных работ (администраторы, графические дизайнеры, бухгалтеры, работники службы поддержки клиентов и т. Д.)
2. Легкая активность: 1-3 раза в неделю, легкие упражнения, такие как легкие кардио (ходьба, легкий велосипед) и легкая работа (учителя, медсестры и т. Д.))
3. Умеренно активный: 3-5 раз в неделю (умеренная кардио- и мышечная тренировка) и умеренно активная работа (официанты, повара и т. Д.)
4. Очень активный: 5 и более раз в неделю (тяжелые упражнения, интенсивные кардио и мышечные тренировки на уровне физической подготовки) и очень активная работа (строительные рабочие, фермеры, ландшафтные дизайнеры и т. Д.)
5. Спортсмены / Бодибилдеры: ежедневных упражнений на профессиональном уровне (HIIT-тренировки, тяжелая атлетика) — расход калорий у отдельных людей может значительно различаться

Тепловой эффект кормления
TEF представляет собой увеличение скорости метаболизма при приеме пищи.Наибольшее удельное динамическое действие имеют белки и углеводы, наименьшее — жир. В результате TEF на кетогенной диете в среднем составит 10%.

Потребление белка

Оптимальное потребление белка зависит от вашей мышечной массы (общий вес за вычетом жира) и уровня вашей активности. Слишком много белка может нарушить кетоз, так как избыток белка будет преобразован в гликоген и будет иметь такой же эффект на кетоз, как и употребление слишком большого количества углеводов. С другой стороны, недостаток белка может вызвать потерю мышечной массы.

Вы не хотите терять мышцы, потому что это также замедлит ваш метаболизм, и ваше тело будет сжигать меньше калорий. Чтобы определить идеальное потребление белка, вам нужно умножить свою мышечную массу на коэффициент, определяемый уровнем вашей активности.

Согласно Волеку и Финни (Искусство и наука о низком содержании углеводов), коэффициент умножения должен составлять от 0,6 до 1 грамма на фунт (от 1,3 до 2,2 грамма на килограмм) безжировой массы.

Например, если ваш вес составляет 160 фунтов, а процент жира в организме составляет 30%, ваша мышечная масса рассчитывается следующим образом:

160 фунтов — 30% = 112 фунтов

Следовательно, ваше потребление белка должно быть в пределах:

112 х 0.6 = 67 г белка (минимальное количество)
112 x 1,0 = 112 г белка (максимальное количество)

Уровень активности поможет вам более точно определить потребление белка. Исходя из приведенных выше цифр, идеальное потребление белка для разных уровней активности будет следующим:

1. Минимальное потребление белка для людей, ведущих сидячий образ жизни = 0,6 x безжировая масса тела в фунтах
2. Легкоактивный = 0,7 x безжировая масса тела в фунтах
3. Умеренно активный = 0.8 x безжировая масса тела в фунтах
4. Очень активный = 0,9 x безжировая масса тела в фунтах
5. Максимальное потребление белка = чрезвычайно активный = 1 х безжировая масса тела в фунтах

Потребление белка при кетогенной диете не меняется в зависимости от вашей цели — другими словами, это то же самое для похудания, поддержания веса и набора веса!

Потребление белка в течение первых 3 недель

Адекватное потребление белка и развитие кетоза имеют решающее значение для максимальной потери жира и сохранения мышечной массы во время кетогенной диеты.Однако пройдет до 3 недель, прежде чем ваше тело станет кето-адаптированным (в некоторых случаях даже больше). На начальном этапе кетогенной диеты потери азота могут происходить, если ваше дневное потребление чистых углеводов очень низкое. Когда потребление углеводов снижается, ваше тело превращает телесный белок в глюкозу. Поскольку около 16% белка составляет азот, вы можете потерять мышечную массу, что приведет к снижению скорости метаболизма. Это может отрицательно сказаться на потере веса. Например, если ваше потребление углеводов близко к нулю, вам, возможно, придется съесть больше протеина (также известного как протеиносохраняющий модифицированный пост) .Имейте в виду, что это относится к нулевому потреблению углеводов, что означает, что это не влияет на большинство людей, соблюдающих кетогенную диету.

По словам Лайла Макдональда:

Сколько углеводов мне нужно, чтобы избежать потери белка?

Раннее исследование темы голодания и низкоуглеводной диеты показало, что всего 15 граммов углеводов в день могут ограничить потерю азота в организме. А увеличение потребления углеводов до 50 граммов в день серьезно ограничивает потребность организма в использовании аминокислот для глюоконеогенеза (вот почему я предложил установить ежедневное потребление углеводов в дни с низким содержанием углеводов в The Ultimate Diet 2.0 при 50 граммах). Это происходит, по крайней мере, с помощью двух механизмов:

1) Повышенное потребление углеводов поддерживает более высокий уровень глюкозы и инсулина в крови (ингибирование высвобождения кортизола).

2) Углеводы обеспечивают мозг глюкозой, ограничивая потребность в расщеплении белков организма.

По сути, в контексте диеты люди, сидящие на диете, могут либо увеличить количество диетического белка, чтобы покрыть повышенные потребности в углеводах при соблюдении диеты, либо просто съесть немного больше углеводов, чтобы обеспечить их напрямую.Оба имеют одинаковый конечный результат. 15-50 граммов в день ограничивают потребность организма в расщеплении белка и позволяют установить потребность в белке ниже, чем диета, обеспечивающая практически нулевое количество углеводов в день.

Как определить процентное содержание жира в организме

Существует несколько способов оценки уровня жира в организме с разной степенью точности и сложности.

1. Использование штангенциркуля Skinfold (предпочтительный метод)
Чтобы точно оценить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором Body Fat Calculator (метод Джексона / Поллока).Для получения наиболее точных результатов используйте формулу, наиболее подходящую для ваших нужд (подробнее о других методах измерителя).

2. Метод измерения тела
Не самый точный, но может дать вам приблизительное представление — он основан на измерениях вашего тела (талии, бедер и шеи). Вот хороший онлайн-калькулятор, которым вы можете пользоваться.

3. Использование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

4. Визуальные оценки с использованием сравнительных иллюстраций — сравнительные изображения см. В конце поста .

Углеводы

Цель состоит в том, чтобы найти уровень, который лучше всего подходит для вас. Есть два способа подсчета углеводов: вы можете считать всего углеводов или чистых углеводов (чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки). По словам Волека и Финни, вы не должны есть более 50 граммов общих углеводов (25-30 граммов чистых углеводов) на кетогенной диете. Если ваша цель — похудеть или поддерживать здоровый вес, употребление 20-30 граммов чистых углеводов (до 50 граммов углеводов) — отличный способ начать.Если вы хотите узнать больше об общем и чистом углеводах, прочтите этот пост.

В случаях, таких как Ограниченная кетогенная диета для терапевтических целей, вам может потребоваться съесть менее 20 граммов чистых углеводов или даже менее 20 граммов общих углеводов. Чтобы узнать больше об углеводах, прочтите этот пост.

Жир

Поскольку идеальное потребление белка фиксируется на основе вашей мышечной массы и уровня активности, а потребление чистых углеводов определяется вами, единственным макроэлементом, который необходимо регулировать, является потребление жиров.Количество потребляемых жиров используется для корректировки количества потребляемых калорий. Чем больше жира, тем больше калорий. Как правило, вы регулируете жир так, чтобы достичь целевого количества калорий, но не превысить его.

Очевидно, что чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит потеря веса. Однако для достижения наилучших долгосрочных результатов рекомендуется умеренный дефицит. Даже у активных людей лучшие результаты достигаются при умеренном дефиците калорий.

Минимальное потребление калорий

Какое минимальное количество калорий необходимо для максимальной потери жира? Минимум, который должен потреблять человек, определяется множеством факторов.

1. Незаменимый жир — это жизненно важная жировая масса, которую невозможно сбросить, и она составляет 8–12% для женщин и 3–5% для мужчин.
2. Чтобы предотвратить образование камней в желчном пузыре, потребление жиров не должно быть меньше 30 граммов в день (Финни и Волек, Искусство и наука низкоуглеводной жизни).
3. Максимальная скорость, с которой ваше тело может выделять жир, составляет 69,2 ккал на килограмм несущественных жиров (290 кДж / кг) в день.

Хотя максимальная скорость, с которой ваше тело может выделять жир, основана на исследовании, которое не проводилось специально для низкоуглеводных кетогенных диет, его можно использовать в качестве надежной оценки максимальной потери жира.

Что делать, если вы едите меньше минимального количества калорий?

Минимальное количество калорий в пище указывает нам максимальную скорость, с которой ваше тело может метаболизировать жир и, следовательно, с которой вы можете терять жир. Вы не должны опускаться ниже этого предела, чтобы избежать таких негативных побочных эффектов, как потеря мышечной массы на или снижение базального метаболизма на .

Дополнительные подсказки

• Прежде всего, не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю .Есть естественные колебания, связанные с задержкой воды и гормональным балансом. Если вы женщина, вы будете чаще замечать эти колебания. Если вы не видите движения на весах или даже если ваш вес увеличивается, это не значит, что вы не теряете жир. Если вы тренируетесь, вы можете даже увидеть небольшое увеличение веса, так как мышцы тяжелее жира. Здесь важно сосредоточиться на сжигании жира. Не полагайтесь только на весы, используйте поясную ленту, штангенциркуль, ремни или одежду, чтобы увидеть какие-либо изменения.
• Пересчет макроэлементов не реже одного раза в месяц . По мере изменения веса вашего тела и жировых отложений изменяется и соотношение макроэлементов.

Верхние сообщения

Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин

Подписывайтесь на нас 138,4k

изображений через BuiltLean.com:

1. Блог

2. Навигация по записям

   Мед и его свойства: Полезные свойства меда

   Зеленый чай холодный: Холодный зеленый чай с лимоном и мятой рецепт – Авторская кухня: Напитки. «Еда»

   Добавить комментарий Отменить ответ

   Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Комментарий *

   Имя *

   Email *

   Сайт