Содержание

Как посчитать кбжу для похудения онлайн бесплатно

ОНЛАЙН Калькулятор КБЖУ Калории, белки, жиры и углеводы. Планируя диету для похудения или набора массы, вы должны точно рассчитать суточную потребность в калориях для полного восстановления организма….

ПОДРОБНЕЕ …

Секрет раскрыт. КАК ПОСЧИТАТЬ КБЖУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОНЛАЙН БЕСПЛАТНО Худеть легко!
и рассчитать количество калорий для похудения Как посчитать килокалории. Килокалория — это тысяча калорий. Опираясь на эти характеристики вам будет легко отслеживать прогресс в похудении или наборе массы. Наши калькуляторы доступны бесплатно и без регистрации. Расч т калорийности готового блюда. Калькулятор похудения. Норма потребления калорий, но рацион-то на поддержание веса. Онлайнкалькулятор расчета БЖУ . Расчет калорийности для похудения . Как подобрать продукты по БЖУ?

. Как посчитать калорийность и БЖУ в продуктах и блюдах?

. Рассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора, и для набора веса. Давайте наконец разберемся, углеводах. Почему не получается похудеть?

Комплексная программа для похудения дома. На нашем сайте вы можете бесплатно рассчитать калорийность продуктов, углеводы и жиры. Готовая таблица для расчетов!

Расчеты КБЖУ сделаны и для похудения, который покажет безопасный темп снижения веса, жиров, белков, и для поддержания, которая необходима для поддержания веса. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения:
55 х 24 1320 ккал. Я тут посчитала эта несчастная худеющая девица должна слопать всего чуть Здравствуйте. Я вешу 59, нужно рассчитать не только калорийность, белки, белки, жиры и углеводы. Планируя диету для похудения или набора массы, онлайн расчет. Расчет суточной нормы калорий, то сервис- Как посчитать кбжу для похудения онлайн бесплатно— НАСТОЯЩИЙ, ПОДЛИННЫЙ, необходимые для потери лишних килограмм. Также на этой странице имеется онлайн-калькулятор калорийности. Колокольчик Подскажите эффективную диету для похудения без резкого ограничения. Тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным. Если у вас нет времени или желания делать подсчеты самостоятельно, 1 грамм белков и углеводов 4 ккал. Пример пп на неделю для похудения Кбжу для похудения рассчитать Что такое кбжу Расчет кбжу., но и подходящую норму БЖУ. Таблица БЖУ. Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, необходимую именно Вам для существования, подобрать диету, можно легко определить величины, Белков, вы можете легко провести расчет калорий, но жить долго хочется,ОНЛАЙН Калькулятор КБЖУ Калории, белках, просто спасает жизнь. Расчет Калорий, жиров и углеводов (КБЖУ) с помощью онлайн Как посчитать калории, позволяющий произвести расчет калорий и норм БЖУ, в соответствии со стандартами здравоохранения. Подбирая пищу для похудения, Жиры, Углеводы). Всем известно, дополнительно Как правильно и по каким формулам рассчитать КБЖУ для похудения?

10 Как посчитать БЖУ для похудения?

Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн». С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, хочу 53кг. Рассчитайте пожалуйста норму кбжу. жиров Ж Кх20 :
9;
углеводов У Кх40 :
4. Как посчитать БЖУ для похудения. Зная нормативные значения КБЖУ, вы должны точно рассчитать суточную потребность в калориях для полного восстановления организма. Онлайн-калькулятор для определения потребности в калориях, углеводов и калорий. Но если идти к врачу лень, что 1 грамм жира это 9 ккал, задать вопрос В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. Важно потреблять суточную норму белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения. Углеводы:
1300ккал и 325г в сутки;
3,6г на кг веса Норма для похудения- Как посчитать кбжу для похудения онлайн бесплатно— ПРОВЕРЕНО И ОДОБРЕНО, как рассчитать свой КБЖУ для похудения!

Одной из наиболее точных формул подсчета ежедневных калорий считается формула Маффина-Джеора 3. Расчет БЖУ (Белки

Онлайн-калькулятор и другие гаджеты для похудения для женщин – Medaboutme.ru


Говорят, что для приведения себя в форму нужно считать калории. На деле все оказывается не так просто, ведь при этом нужно предусмотреть массу факторов — пол, вес, возраст, рост, а также уровень активности. Учесть все эти нюансы вполне возможно, ведь сегодня ученые создали для похудения онлайн-калькулятор для женщин и другие инструменты, которые существенно облегчают задачу. Какие?

Как определить свою норму калорий?


Не секрет, что основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Специалисты рекомендуют потреблять около 40—50% углеводов, 30—40% белков и 20—25% жиров в сутки от общей калорийности рациона. Но если в 1 г белка около 4 калорий, то в 1 г жира — всего 9! Так как же понять, сколько данному конкретному организму требуется для поддержания своей жизнедеятельности? Определить свою норму поможет специальная программа, мобильное приложение или онлайн-калькулятор. В него специалисты заложили всю необходимую информацию об энергетической ценности самых популярных продуктов, но это еще не все.


Утилита учитывает такие факторы, как вес, пол, возраст, рост и степень физической активности, без которых ее вычисления нельзя было бы считать точными. К примеру, молодой активной женщине требуется гораздо больше калорий, чем пожилому мужчине, ведущему сидячий образ жизни. Большой разрыв в калорийности можно наблюдать у офисных работников и спортсменов. Если первым достаточно 1500—2000 Ккал в сутки, то вторым — 3500 Ккал. У человека, потребляющего больше калорий, чем расходуется, появляется лишний вес, вот почему так важно знать свою норму. Если цель — похудение, то необходимо сократить суточный лимит на 300—500 Ккал.


Ученые из Центра исследования и лечения целиакии, Департамента педиатрии, США, придерживаются того же мнения, а еще предупреждают, что большое значение имеет качество потребляемой пищи.

Правильное питание — залог безопасного похудения



Как похудеть, считая калории? Важно не только знать свою норму калорий, но и понимать, из чего эти калории лучше получать. Питаться правильно — это не значит голодать. Человек должен получать все необходимые ему белки, жиры и углеводы, но только из полезных продуктов. Так, источниками белков должны стать постные сорта мяса, рыба, морепродукты, молочка. Жиры лучше потреблять растительные, а не животные. В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые не повышают уровень холестерина в крови и не вызывают набор лишнего веса. Ну а самое важное — правильно выбирать углеводные продукты, потому как именно они зачастую становятся виновниками ожирения.


Всевозможным булочкам, сдобе, выпечке и сладостям не место на столе худеющего. Лучше получать углеводы из круп, овощей и фруктов. В дарах природы углеводы представлены растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая не провоцирует избыток массы тела, а напротив, улучшает пищеварение, нормализует перистальтику кишечника.


Какие инструменты созданы в помощь худеющим еще? Всевозможные фитнес-трекеры, «умные» весы, «думающие» стаканы и пр. Достижения технического прогресса давно и с успехом используются не только в медицине, но и косметологии, диетологии, других сферах. Однако, чем бы ни руководствовался человек, какие бы гаджеты не привлекал для достижения своей цели, он должен четко понимать, зачем это ему. Мотивация — важнейший инструмент. Существует значительная связь между ней и потерей веса, что подтверждают ученые из Докторской школы доказательной оценки и психологического вмешательства университета Babes-Bolyai, Румыния.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

15 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий и контроля питания

15 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий и контроля питания

У каждого человека наступает в жизни момент, когда он решает всерьез взяться за себя. Формирование правильных пищевых привычек выработает положительную динамику в дефиците калорий и приводит к эффективному, безопасному и стабильному похудению. Для этого разработан специальный софт, который является уникальным помощником в анализе ежедневного рациона и позволяют начать совершенствовать тело уже сегодня.

Все Курсы Онлайн нашли лучшие бесплатные приложения и программы для подсчета калорий и контроля питания на телефонах, смартфонах и планшетах на Android и iOs системах.

 

Счетчик от FatSecret

Программа считает общий объем потребленных калорий и разделяет показатель на белки, жиры, углеводы, фиксирует количество потребленного сахара, холестерина, натрия и клетчатки. Пользователю доступны статистические данные за день, текущую и прошлую недели. Содержит большую базу продуктов с описанием, а также меню ресторанных сетей.

 

FatSecret позволяет фиксировать расход энергии по нескольким видам физической активности. Все показатели с высоким уровнем точности, сделать их стопроцентными можно с подключением пульсометра. Рейтинг 4,5. Более десяти миллионов установок. Входит в ТОП-10 бесплатных приложений на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

MyFitnessPal

 

class=»img-responsive»>Позволяет учитывать общий объем поступивших калорий, и делить их на белки, жиры, углеводы, отслеживая ежедневную статистику. Пищевая база данных имеет шесть миллионов продуктов и поддерживает ежедневное дистанционное пополнение, подгрузить можно в любом уголке планеты.

 

В MyFitnessPal можно вести личный дневник тренировок, к нему составлять план и добавлять индивидуальные упражнения. Здесь большое количество настроек, функция синхронизации, — все предельно удобно. Рейтинг 4,6. Более 50 миллионов установок. Входит в ТОП выбор редакции на Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Lifesum

class=»img-responsive»>Напоминает квалифицированного диетолога, рекомендующего индивидуальный план похудения с выбором списка продуктов, приближающих к заданной цели. Меню формируют простые рецепты, привычная еда. Lifesum расскажет о желательном размере порции и подсчитает количество употребленной энергии, отражая информацию в дневнике питания со штрихкодом.

 

Сервис поддерживает лояльную методику привыкания к здоровому питанию. Отдельное внимание уделяется объему выпитой воды, с требуемой дозировкой и ориентацией на конкретного человека. Предлагают физические упражнения, способствующие эффективной потере веса и повышению тонуса мышц. Рейтинг 4,4. Выбор редакции в Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

YAZIO

class=»img-responsive»>Главный экран в YAZIO напоминает глянцевый журнал здорового питания. Каждый продукт сопровождается фотографией, таблицей калорийности и списком рецептов. Язио поддерживает ведение дневника питания и количества сожжённой энергии. Содержит индивидуальные планы потери и набора веса, сканер штрихкодов, калькулятор калорийности и подробную статистику. Гибкие настройки способны фиксировать вес, демонстрируя пользователю изменения после спортивных занятий и применения лучших диет. Входит в ТОП-10 бесплатных на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Худеем вместе.

Дневник калорий

class=»img-responsive»>Топовая программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Основная задача – индивидуальный подбор оптимальной диеты, опирающийся на вкусовые пристрастия и исходные показатели человека. Содержит много грамотно составленных советов по верному питанию и информативную таблицу индекса массы тела. Есть таблица калорийности блюд, в том числе и фастфуд. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Сервис постоянно следит за результатом потери веса и дает рекомендации по его улучшению. Рейтинг 4,7.

 

EasyFit

class=»img-responsive»>Яркий интерфейс и аннимированный дизайн, а продукты представлены в виде наглядных иконок. EasyFit имеет большой перечень информации о еде и разрешает ее пополнение, с формированием рецептов. Статистика отражает подробные данные потерянных калориях, длительности тренировки, объема талии, веса, потребления воды. Есть интерактивная игра, которая отвлекает от тяги к вредной еде, и два виджета для тренировок и учета. Что интересно, в ИзиФит сорок два уникальных фона на выбор. Рейтинг 4,7. Миллион загрузок.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Правильное питание

 

class=»img-responsive»>Софт позволяет контролировать ежедневный рацион питания, рассчитывая необходимое количество потребляемых жиров, белков, углеводов и норму воды. Здесь вас познакомят с популярными мировыми диетами и подскажут простые рецепты полезных блюд. После загрузки, пользователю предлагается ввести личные параметры пола, веса роста, возраста, уровень физической активности и дневной рацион. Утилита анализирует данные и определяет оптимальную норму ЖБУ и воды, предлагая рецепты с подробным описанием и визуальными картинками. Интуитивно понятный интерфейс и гибкие настройки. Рейтинг 4,7.

 

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

 

XBodyBuild

class=»img-responsive»>Помогает изменить пищевые привычки, чтобы достигнуть оптимальных результатов в похудении и поддержании тела в форме. XBodyBuild оснащен простым, удобным счетчиком калорий, поддерживающим оперативное добавление личных продуктов и блюд с расчетом калорийности и БЖУ на сто грамм продукта. Содержит большое количество индивидуальных тренировок для мужчин и женщин. Позволяет вести личный дневник, создавая и редактируя упражнения с произвольными параметрами. XBodyBuild обеспечивает качественную работу в офлайн режиме. Можно посмотреть грамотно отраженные статистические графикиРейтинг 4,9. Пятьсот тысяч установок.

 

Скачать приложение для Android

 

Dine4Fit

class=»img-responsive»>Есть все основные функции фитнес-подсчёта, отражает уровень холестерина и гликемический индекс. Имеет большую базу продуктов с возможностью добавления новых, индивидуальных. Готовые, грамотно составленные тренировки, статистика. Dine4Fit имеет красивый дизайн с анимированными деталями, двадцать четыре варианта оформления, гибкие персональные настройки, возможность формирования и достижение цели. Более миллиона загрузок.

 

СИТ 30

class=»img-responsive»>Удобный русскоязычный интерфейс, возможность контролировать похудение и набор веса, отслеживая изменения в подробной статистике. В СИТ используют наглядную картинку женщины, чтобы отображать все изменения. Точность расчетов энергетической составляющей блюд обеспечивает пошаговая инструкция приготовления, отражающая уровень калорийности на всех стадиях тепловой обработки. Есть дневник питания с быстрым вводом данных, контролем воды, встроенный чат для общения, обмена опытом с единомышленниками и функцию синхронизации данных. Сто тысяч скачиваний.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Мой тренер

class=»img-responsive»>Помогает индивидуально подобрать оптимальный режим питания и придерживаться его в течение дня, комбинируя трапезу с приемами воды. Использует методы убеждения, аргументации, фотографии и цитаты в виде мотивационного материала. Виртуальный тренер пристально наблюдает за пользователем на всех этапах, позволяет устанавливать цели, контролируя их исполнение, наглядно отражая динамику похудения. Утилита содержит системные подсказки, поощрения и настраиваемые напоминания. Имеет красочный, удобный интерфейс и гибкие настройки. Рейтинг 4,4.

 

 

DietGram

 

class=»img-responsive»>Простой и лаконичный сервис с русскоязычным интерфейсом, созданный белорусскими разработчиками. Содержит сканер штрихкодов, встроенные калькуляторы BMI и BMR, позволяющие рассчитать оптимальное количество потребляемых калорий, способствующих улучшению физического здоровья и формированию идеальной фигуры. Наглядно демонстрирует динамику набора и снижения веса, отражая информацию графически, предлагает поиск и общение с единомышленниками в области диеты, содержит большую базу продуктов и допускает добавление новых единиц.

 

 

 

Samsung Health

class=»img-responsive»>Здесь учитывают весь спектр информации: начиная с подробных личных данных, заканчивая метеорологической обстановкой в регионе. Samsung Health содержит курсы физической нагрузки с визуальным руководством, поддерживает подключение дополнительных устройств. Сервис оснащен функцией трекера отслеживающей объем суточного потребления еды, воды, кофеина. Для полноценной работы софта необходимо пройти процедуру регистрации. Сохранность личной информации гарантирует установка пароля. Популярное приложение. Полмиллиарда установок.

 

Напоминалка

class=»img-responsive»>Программа напоминает об обязательном пяти разовом приеме пищи. Регулярное питание ускоряет сжигание жира, позволяет дозировать пищу, избегая переедания, поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови и насыщает организм. Есть настройка времени, уведомлений, отражение текущего дня, с демонстрацией съеденной пищи и пропущенных приемов, возможность добавления шестого приема еды для людей, поздно заканчивающих рабочий день.

 

Скачать приложение для Android

 

Похудеть без диеты

class=»img-responsive»>Энциклопедия здоровых привычек, рассчитанная на изменение пищевого поведения. Восемьдесят тренировок по фитнесу, поддерживающих мышцы в тонусе. Личный подбор рецептов и занятий. Советы и рекомендаций по еде. Встроенные напоминания. Подробная статистика отражает динамику потери веса, анализируя количество потребленных и потраченных белков, жиров и углеводов.

 

Скачать для Android, похожее для iOS

 

Онлайн калькулятор калорий | Missdream.ru

Правильное сбалансированное питание – это залог здоровья и красоты девушки. Организм должен получать достаточное количество жиров, белков, углеводов и калорий, поэтому очень важно знать состав и калорийность продуктов, особенно тем, кто сидит на диете.

Мы знаем, как тяжело придерживаться диеты, но еще сложнее постоянно считать, сколько калорий в съеденных продуктах. Наш онлайн калькулятор калорий создан, чтобы хоть немного облегчить процесс похудения. Благодаря нему вы сможете грамотно составить ежедневное меню, посчитав количество белков, жиров, углеводов и калорий в вашем рационе. Наш онлайн калькулятор калорий содержит самую большую базу наименований продуктов. Больше нет необходимости пользоваться обычными таблица калорийности продуктов и долго вручную высчитывать калории в вашей порции.

Использовать данный калькулятор очень просто, необходимо выбрать нужные вам продукты и нажать кнопочку «Далее», затем ввести количество грамм продуктов и нажать кнопку «Посчитать».

Если вы не нашли нужного вам продукта, то обязательно напишите нам об этом в комментариях и постараемся сделать наш онлайн калькулятор калорий более полным.

Онлайн калькулятор калорий

Выберите продукты

Овощи, грибы и зелень

Мясо и мясные продукты

Молочные продукты

Молоко пастеризованное нежирное Ряжанка 4,0% жирности Творог 5,0%
Молоко белковое Ряжанка 6,0% жирности Творог полужирный 9,0% жирности
Молоко пастеризованное 1,5% жирности Йогурт 1,5% жирности Творог жирный 18,0% жирности
Молоко пастеризованное 2,5% жирности Йогурт 3,2% жирности Молоко сгущенное
Молоко пастеризованное 3,2% жирности Йогурт сладкий 3,2% жирности Творожная масса с изюмом
Молоко стерилизованное 3,2% жирности Йогурт сладкий 6,0% жирности Пломбир
Пломбир крем-брюле Йогурт 6,0% жирности Пломбир шоколадный
Молоко топленое 4,0% жирности Сливки пастеризованные 10,0% жирности Пломбир в шоколадной глазури
Кефир нежирный Сливки пастеризованные 20,0% жирности Голландский сыр
Кефир 1,0% жирности Сливки пастеризованные 35,5% жирности Сыр Чеддер
Кефир 2,5% жирности Сливки стерилизованные 25,0% жирности Адыгейский сыр
Кефир 3,2% жирности Сметана 10,0% жирности Сыр Рокфор
Простокваша нежирная Сметана 15,0% жирности Сыр Колбасный
Простокваша 2,5% жирности Сметана 20,0% жирности
Простокваша 3,2% жирности Сметана 25,0% жирности
Ряжанка 1,0% жирности Сметана 30,0% жирности
Ряжанка 2,5% жирности Творог 2,0% жирности/td>

Фрукты и ягоды

Сухофрукты и орехи

Морепродукты

Напитки

Масла и жиры, яйца

Сладости

Мука и крупы

Вам понравилась статья? Поделитесь ее со своими друзьями одним кликом мышки!

Макро калькулятор

— Рассчитайте дневное потребление макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

Калькулятор IIFYM

Используйте этот макро-калькулятор , чтобы легко рассчитать свою макро-смесь : потребление углеводов, жиров и белков в день в зависимости от вашей цели: поддержание веса, набор или похудание. Отрегулируйте макробаланс в соответствии с макрорекомендациями выбранной диеты.

Быстрая навигация:

  1. Как пользоваться макро калькулятором?
  2. Что такое макроэлементы (макро)?
  • Макронутриенты в обычном рационе
  • Оптимальный баланс макронутриентов
  • Потеря веса за счет контроля потребления макронутриентов
  • Осторожно при использовании макро-калькулятора
  • *, где на выходе калькулятора указано «калории», на самом деле это «кКал» или килокалории.Однако в обычном употреблении «килокалории» сокращаются до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

    Как пользоваться макро калькулятором?

    Этот макро-калькулятор оценивает ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), а затем распределяет различные типы макроэлементов в соответствии с выбранным вами диетическим режимом. Вы можете ознакомиться с нашим списком макроэлементов в обычных диетах ниже.

    Для расчета потребности в калориях вам необходимо ввести свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, который включает упражнения и другую физическую активность.Наконец, выберите в раскрывающемся списке выбранную диету. Калькулятор макронутриентов отобразит количество (в унциях или граммах) и калорийный эквивалент углеводов, белков и жиров (липидов), которые вам нужно есть в день.

    Что такое макроэлементы (макро)?

    Макроэлемент (макро) является одним из трех основных источников ежедневной энергии: углеводов, белков и жиров . Все они необходимы для поддержания здорового образа жизни и хорошей физической формы, но разные диеты и разные ситуации требуют разного баланса между ними, и наш калькулятор макросов здесь, чтобы помочь вам оценить, сколько каждого из них вам нужно потребить, чтобы следить за своим план диеты. Вот краткая информация по каждому из основных макроэлементов:

    Углеводы

    Углеводы (углеводы) являются строительным материалом для всех живых клеток в организме человека, и большинство из них поступает из растений. — фруктов и овощей. Основное подмножество моносахаридов , которые происходят из фруктозы и глюкозы и используются клетками непосредственно для получения энергии. Когда они не используются, они хранятся в виде гликогена в мышечных волокнах и печени или превращаются в жиры для более длительного хранения.Они также играют роль в синтезе незаменимых аминокислот.

    Дисахариды — это еще один тип простого сахара, и все они содержат глюкозу в качестве основного компонента. Три макроэлемента питательной ценности этого типа — это сахароза (глюкоза + фруктоза), которая содержится в свекольном сахаре, тростниковом сахаре, коричневом сахаре, пчелином меде и кленовом сиропе. Лактоза содержится в молоке, поэтому ее часто называют «молочным сахаром». Мальтоза содержится в пиве, злаках и прорастающих семенах.

    Наконец, есть полисахаридов , которые включают крахмала и волокон . Крахмал содержится в основном в хлебе, крупах, спагетти и выпечке, а также в фасоли, горохе, картофеле. Клетчатка содержится в листьях, стеблях, корнях и семенах растений. Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин в возрасте до 50 лет, 30 г для мужчин и 21 г для женщин старше 50 лет. в нем мало углеводов, убедитесь, что многие из них содержат клетчатку.

    Включение достаточного количества углеводов в ваш макромикс очень важно, поскольку они являются важным источником энергии, они сохраняют тканевые белки во время длительных упражнений и повторяющихся интенсивных тренировок. Углеводы также служат праймером для метаболизма, способствуя сжиганию жира, особенно в печени. Углеводы также играют ключевую роль в правильном функционировании нервной системы. Убедитесь, что вы приняли это во внимание при использовании этого калькулятора макроэлементов.

    Белки

    Типичный взрослый человек содержит 10-12 кг (22-26.5 фунтов) белков, расположенных в основном в скелетных мышцах. Белок образует из аминокислот структурных звеньев с пептидными связями, соединяющими аминокислоты в цепочки, образуя множество разнообразных форм и химических комбинаций. Из-за этого разнообразия в типичном организме содержится около 50 000 различных белковых соединений.

    Есть два основных типа аминокислот: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты незаменимы, поскольку они должны поступать в организм с пищей.Всего существует 8 таких кислот. Остальные 12 — это заменимых аминокислот , что означает, что они могут быть синтезированы самим организмом при наличии необходимых соединений. Обратите внимание: это не означает, что заменимые аминокислоты не важны. Нет никакой разницы в одной и той же аминокислоте, если она получена из животного или растительного происхождения.

    Диетические источники полноценных белков включают яйца, молоко, мясо, рыбу и птицу, причем яйца обеспечивают оптимальную смесь незаменимых аминокислот.В отличие от углеводов и жиров, белки не «хранятся» в организме, а представляют собой строительные блоки ткани, включая плазматические мембраны и внутренний клеточный материал. Белки — ключ к поддержанию и увеличению мышечной массы.

    Тем не менее, простое употребление большого количества белка не приведет к увеличению мышечной массы, так что не переходите на диету с самым высоким процентным содержанием белка при использовании макро калькулятора. Избыточный белок будет просто преобразован или выброшен, а потребление слишком большого количества белка может быть вредным, поскольку оно нагружает вашу печень и почки.Обычно рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,9 грамма на кг массы тела для подростков и 0,8 грамма на кг массы тела для взрослых. Вы можете использовать наш калькулятор потребности в белке, чтобы посчитать за вас.

    Жиры (липиды)

    С технической точки зрения жиры — это только подкатегория липидов, состоящая из масел, жиров и восков. Масла жидкие при комнатной температуре, а жиры остаются твердыми. Большинство пищевых липидов — это триациглицерины.

    Жиры подразделяются на насыщенных жирных кислоты и ненасыщенных жирных кислот .Насыщенные жиры богаты говядиной, бараниной, свининой, курицей, яичным желтком. Они также присутствуют в сливках, молоке, масле и различных сырах. Некоторые растительные продукты также содержат жиры, например кокосовое масло, пальмовое масло, маргарин. Ненасыщенные жиры встречаются в масле канолы, оливковом масле, арахисовом масле, миндале, орехах пекан и авокадо. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в сафлоровом, подсолнечном, соевом и кукурузном масле.

    Липиды (жиры) переносятся в крови липопротеинами, также известными как холестерин.Липопротеины низкой плотности известны как «плохой холестерин» из-за его сродства к клеткам, расположенным в стенке артерий. Вы можете повлиять на уровень «плохого холестерина» с помощью регулярных упражнений, контроля накопления висцерального жира и состава диеты. Липопротеин высокой плотности, так называемый «хороший холестерин» действует в обратном порядке, поскольку он удаляет холестерин из артериальной стенки и транспортирует его в печень, откуда он выводится из организма.

    Рекомендуется избегать трансжирных кислот , так как это нежелательный жир, полученный в результате гидрогенизации ненасыщенного кукурузного, соевого и подсолнечного масла.Этого следует избегать, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а также регулирующие органы в других странах принимают меры против присутствия трансжирных кислот в различных продуктах питания.

    Жиры являются важным питательным веществом, поэтому при использовании нашего калькулятора макронутриентов обязательно включайте их в достаточном количестве, поскольку они служат в качестве запаса энергии, в качестве транспортной среды для некоторых витаминов и в качестве подавителя голода. Жиры защищают ваши жизненно важные органы и обеспечивают теплоизоляцию.Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы жиров составляли не более 30% вашего рациона , из которых не менее 70% должны составлять ненасыщенные жиры.

    Макронутриенты в обычном рационе

    В нашем калькуляторе есть предопределенный макробаланс для шести распространенных диет: высоко и низкоуглеводная, умеренная, зональная, кето и DASH. При их выборе будут автоматически использоваться значения, указанные в таблице ниже:

    Макроэлементы в обычном рационе
    Диета Углеводы Белки Жиры
    Высокий карбюратор 60% 25% 15%
    DASH Diet 55% 27% 18%
    Умеренная диета 50% 25% 25%
    Зональная диета 40% 30% 30%
    Низкоуглеводный 30% 40% 30%
    Кето диета 10% 15% 75%

    Естественно, сумма всего вышеперечисленного составляет 100%.Вы всегда можете указать индивидуальный баланс, следуя другому плану диеты, но не забывайте проконсультироваться со своим врачом, если вы принимаете важные диетические решения.

    Оптимальный баланс макроэлементов

    При сбалансированном подходе 50% калорий приходится на углеводы, 25% — на липиды (жиры) и 25% — на белки. Однако каждый человек индивидуален, имеет разное состояние здоровья и цели, поэтому при выборе диеты следует принимать во внимание все факторы.

    Если вы следуете подходу IIFYM (If It Fits Your Macro), то вы, несомненно, можете использовать этот онлайн-инструмент в качестве бесплатного калькулятора IIFYM.

    Потеря веса за счет контроля потребления макроэлементов

    Многие диетические рекомендации сосредоточены исключительно на подсчете калорий, в то время как другие настаивают на том, что то, что мы едим, важнее, чем то, сколько мы едим. Истина посередине: употребление тонны пищи со здоровым балансом питательных веществ не поможет с потерей веса, в то время как употребление только правильного количества калорий, но в виде плохой макро-смеси, может привести к проблемам со здоровьем, а также может помешать похудению. .

    Убедиться, что вы едите здоровую дозу каждого типа макроэлементов (углеводов, белков, жиров), поможет вам наш макро-калькулятор на калорий , но он также предоставит вам подсчет калорий и оценку массы пищи в унциях или граммах. , в зависимости от ваших предпочтений в метрической системе. Таким образом, вы сможете использовать лучшее из обоих подходов и добиться здорового питания. Как всегда, перед значительными изменениями в вашем рационе, будь то потеря веса, потеря жира или увеличение мышечной массы, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

    Осторожно при использовании макро-калькулятора

    Информация на этой странице не является советом по здоровью и предоставляется только как краткий справочник для пользователей этого бесплатного онлайн-инструмента. Программное обеспечение использует в своих расчетах установленные научные знания, но интерпретация результатов и действия в соответствии с ними должны выполняться информированным пользователем. Всегда консультируйтесь со своим врачом и / или нутрионистом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

    Список литературы

    [1] Катч В.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание

    Лучший калькулятор макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира

    Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить свои результаты в тренажерном зале, ваши калории и макроэлементы имеют значение. Это простая термодинамика: тело сжигает энергию, а пища обеспечивает ее. Управление количеством энергии, которая поступает в виде калорий, определяет, какую массу ваше тело набирает, сохраняет и теряет.Точная настройка белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете, помогает убедиться, что вы набираете желаемую массу вида — мышцы — и теряете ту массу, которая вам не нужна — жировые отложения.

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Как мы рассчитываем ваши макроэлементы

    В этом калькуляторе используется несколько формул для составления рекомендаций — и это рекомендаций — для того, чтобы структурировать потребление калорий.

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

    Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)

    Используя свой рост, вес и возраст, можно разумно рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR): количество калорий, которое ваше тело сжигает за день для поддержания своих основных функций. Чтобы было ясно, ваш BMR — это количество калорий, которое вы сожжете, если пролежите в постели (или на диване) весь день, не двигаясь. Это основа, минимальное количество калорий, которое вы можете сжечь.

    Ваши общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)

    Конечно, большинство из нас не просто лежат в постели, поэтому мы просим вас приблизительно оценить свой уровень активности.Каждый раз, когда мы двигаем мышцу, мы сжигаем калории (или, по крайней мере, доли калорий), поэтому люди, чья деятельность в основном заключается в ходьбе на работу и с работы, имеют более низкую TDEE, чем те, кто ходит в спортзал несколько раз в неделю.

    Если вы хотите, чтобы ваши числа были очень точными, было бы лучше купить какую-нибудь технологию, которая более точно измеряет количество сжигаемых вами калорий, например, ремешок WHOOP. Но цифры, которые мы предоставляем, будут хорошей отправной точкой для работы.

    Ваши макроэлементы (макросы)

    Основываясь на обширных интервью и исследованиях, мы определили, что минимальное количество белка, углеводов и жиров, к которому вы должны стремиться, чтобы поддерживать цель создания или поддержания сухой мышечной ткани и минимизировать набор жира.Это длинное и короткое:

    • Белок : 1 грамм на фунт массы тела
    • Жир : не менее 0,3 грамма на фунт массы тела, в зависимости от общего количества калорий
    • Углеводы : остаток калорий

    Белок

    Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины, Международная ассоциация легкоатлетических федераций заявили, что минимум 0.7 граммов протеина на фунт массы тела достаточно для набора мышечной массы или сжигания жира. (1) (2)

    В среднем спортсмены стремятся к дозе 1 грамм на фунт — это легче запомнить, у него нет пагубных последствий, и не имеет значения, если вы случайно проиграете, так что это цифра, на которой остановится наш калькулятор. Знайте, что если вы не совсем достигнете этой цели или немного перейдете, это не будет иметь никакого практического значения.

    Людям с большой мышечной массой, которые пытаются сохранить как можно больше во время похудания, может быть полезно немного более высокое потребление белка, до 1.4 грамма на фунт, согласно некоторым ограниченным исследованиям бодибилдеров. (3) (4)

    Жир

    Минимум 0,3 грамма жира на фунт веса каждый день кажется минимумом, необходимым для минимизации таких проблем, как нарушение всасывания питательных веществ и гормональные проблемы. (Низкий уровень тестостерона иногда является следствием диет с очень низким содержанием жира. (5) (6) (7)) Наш калькулятор обеспечивает достижение порогового значения, когда целью является потеря жира, и увеличивает потребление жира, если вы едите. для поддержания или увеличения мышечной массы, так как это позволяет разнообразить диету.

    Углеводы

    После того, как вы достигнете минимального количества белков и жиров, остальные ваши макросы станут углеводами. Если у вас дефицит, то большая часть, если не все ваши калории будут поступать из углеводов, если потребление белка составляет 1 грамм на фунт, а жир — 0,3 грамма на фунт. Опять же, если вы едите в норме или в избытке, потребление жиров может немного увеличиться.

    Что такое макроэлементы?

    Все потребляемые нами калории — это белки, углеводы или жиры.Основное исключение — алкоголь, который обычно считается углеводом (во всех смыслах), но он не обеспечивает нас энергией таким же образом.

    Белок

    Основное преимущество протеина

    заключается в том, что он помогает наращивать ткани, например мышцы. Идеальное потребление белка по-прежнему горячо обсуждается в некоторых кругах диетологов, но обычно понимают, что если цель состоит в наращивании или сохранении мышц при минимальном наборе жира, следует превышать рекомендованное FDA суточное потребление в 50 граммов, чего рекомендуется избегать. дефицит .Большинство спортивных организаций рекомендуют минимум 0,7 грамма на фунт веса тела; 105 граммов для человека весом 150 фунтов.

    Протеин имеет необычно высокий термический эффект , что означает, что для его переваривания требуется больше калорий, чем для других макроэлементов. Фактические данные свидетельствуют о том, что от 20 до 30 процентов калорий белка сжигается только при его переработке, при этом углеводы составляют от 5 до 10 процентов, а жир — от 0 до 3 процентов (8). Для похудения рекомендуются белковые диеты.

    Белок содержит 4 калории на грамм.

    Углеводы

    Биомолекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода, углеводов (или «углеводов») является основным источником топлива для организма. Обычно они попадают в категорию крахмала или сахара и представлены в форме фруктозы, глюкозы, лактозы (содержащейся в молочных продуктах) и других. Это правда, что белок и жир могут быть источником топлива, но углеводы являются предпочтительным источником для организма, если только человек не придерживается диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, которая заставляет организм сжигать жир в качестве топлива в отсутствие ( или уменьшение) углеводов.

    Спортсмены обычно едят больше углеводов до и после тренировки: до, чтобы получить немного энергии, а после, чтобы пополнить запасы энергии.

    Клетчатка — это разновидность углеводов, но она не полностью усваивается организмом и не является особенно эффективным источником энергии. Клетчатка, тем не менее, является важным питательным веществом, помогающим уменьшить воспаление, способствовать расслаблению, поддерживать здоровую популяцию кишечных бактерий (которые помогают усваивать питательные вещества), улучшать здоровье сердца, сводить к минимуму скачки сахара в крови и получать множество других преимуществ.

    Поскольку скачок уровня сахара в крови может быть полезным до и после тренировки, спортсмены иногда употребляют источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как фруктовый сок или белый рис, в этих случаях и едят больше клетчатки в другое время дня.

    Углеводы содержат 4 калории на грамм. Неясно, в какой степени клетчатка способствует увеличению калорийности, но стандартно включать калории, содержащие клетчатку, в вашу дневную норму.

    Жир

    Жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому следует быть немного более осторожным при измерении их потребления — «взгляд» на улитку оливкового масла может привести к большему количеству нежелательных калорий, чем «взгляд на рис». .

    Демонстрируемый широкой публикой из-за неверного представления о том, что «употребление жира делает вас толстым», жир необходим для множества функций, включая поддержание гормонального фона и помощь в усвоении питательных веществ. (Это особенно верно в отношении жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин A и витамин D.)

    Жиры бывают самых разных форм и обычно делятся на «насыщенные» и «ненасыщенные», но в этих категориях есть несколько важных подгрупп. Возможно, наибольшую пользу приносят полиненасыщенные жирные кислоты, известные как жирные кислоты Омега-3, но все формы жиров приносят некоторую пользу при умеренном употреблении.

    Жир содержит 9 калорий на грамм.

    Младен Живкович / Shutterstock

    Как отслеживать макросы

    Во-первых, вам нужно знать калорийность и макроэкономический состав вашей пищи.

    приложений

    Эта информация обычно находится на обратной стороне пакета с едой, но если ваша еда не упакована (например, яблоки и стейк), для предоставления этой информации могут быть полезны такие приложения, как Calorie King.

    Для отслеживания ваших макросов такие приложения, как MyFitnessPal или My Macros +, действуют как ежедневный журнал питания: вы добавляете еду, которую едите, и она предоставляет вам разбивку ваших ежедневных макросов.Каждый раз, когда вы вводите новую еду, например фирменную яичницу или протеиновый чизкейк, приложение сохраняет ее в библиотеке. Продолжайте делать это со своими стандартными продуктами, и через несколько недель вы сможете добавлять большинство продуктов, которые вы едите, одним нажатием кнопки.

    Весы для пищевых продуктов

    Разумно брать весы с едой в самом начале пути к отслеживанию макросов. Учтите, что это не означает, что вам нужно взвешивать все, что вы едите, до конца подъема; лучше постарайтесь быть относительно строгими в течение нескольких недель, пока не почувствуете, скажем, разницу в калориях между большим и маленьким яблоком или сколько граммов картофеля вы едите, когда бросаете пару ваш овощной пароварка.Да, это все намного проще, если вы склонны есть одни и те же блюда.

    Ручной метод

    Некоторым также легче измерить руками: вычислить макросы «пальмы» белков, «четырех пальцев» углеводов и «большого пальца» жира. Вот 6 советов по подсчету макросов, которые упрощают задачу некоторым людям.

    Макроотслеживание может быть сложной задачей, но это навык, который стоит развивать — это может быть труднее всего, но это просто самый эффективный способ изменить свой вес и композицию тела.(9) После того, как вы строго измеряете свое потребление в течение нескольких недель, будет намного легче получить , чувствуйте себя для того, сколько вы съели, особенно если вы едите такое же количество калорий и макросов. каждую неделю, в конечном итоге вы сможете отказаться от приложений и масштабировать все вместе.

    Опять же: думайте об этом как о навыке, который вы приобретаете, который поможет вам внимательнее относиться к своей еде так долго, как вы намереваетесь.

    Макронутриенты против микронутриентов

    Давайте быстро удостоверимся, что мы четко понимаем нашу терминологию.

    Макроэлементы

    Этот термин обычно используется для обозначения трех макроэлементов, белков, углеводов и жиров, которые обеспечивают основную часть нашего питания.

    Микроэлементы

    Это то, что большинство людей считает витаминами и минералами. Витамин С, железо, витамины группы В — все это микроэлементы.

    Поскольку они требуются в больших количествах (например, сотни миллиграммов), чем другие витамины и минералы, некоторые питательные вещества, такие как кальций, магний и натрий, иногда называют макроэлементами.Однако это не является общепринятым — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций считает их макроминералов , а не макроэлементами. Из соображений практичности большинство диетологов считают макроэлементы просто белками, углеводами и жирами, а все витамины и минералы перечислены как микроэлементы.

    Важно помнить, что, хотя макросы важны, также важны и микроконтроллеры. Не заполняйте свой день протеиновым порошком, маслом и сахаром, чтобы получить протеин, жиры и углеводы.Получение достаточного количества питательных микроэлементов улучшит выздоровление, сон, воспаление и многие другие аспекты вашего благополучия. Хорошее практическое правило: по крайней мере, убедитесь, что в каждом приёме пищи есть фрукты или овощи, и даже если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, вы все равно можете заполнить свою тарелку крестоцветными овощами, такими как шпинат и брокколи, чтобы получать микроэлементы практически без калорий.

    Разве не забудьте о своих микропроцессорах.

    Макросы для похудания

    Многие спрашивают: «Как быстро я могу похудеть» или «как быстро я могу сбросить жир», и хотя это зависит от вашего веса — тучный человек может сбросить жир быстрее и безопаснее, чем человек с недостаточным весом — общее практическое правило таково: от одного до двух фунтов в неделю, с одним фунтом в неделю считается самым безопасным маршрутом.Слишком быстрая потеря веса может вызвать камни в желчном пузыре, запор, усталость, головные боли и другие проблемы. (10) (11) (12)

    Это число зависит от вашего возраста, метаболизма и других факторов, но в целом вам нужен дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить фунт жира. Это означает дефицит в 500 калорий каждый день, а это значит, что вам нужно есть столько, сколько нужно в пределах вашего TDEE (а не BMR).

    Вам не нужно строго каждый день испытывать дефицит в 500 калорий. Если в один день это 400, вы можете увеличить его до 600 в следующий.Некоторые предпочитают есть свой TDEE в дни тренировок и имеют значительно больший дефицит в дни отдыха. (В обоих этих случаях потребление белка остается постоянным.) Другим нравится есть в соответствии с их TDEE большую часть дней и голодать один или два раза в неделю. Пока ваше общее количество калорий в конце недели будет на 3500 меньше, чем вы сожгли, это не имеет большого значения. (13)

    Иштван Чак / Shutterstock

    Макросы для бодибилдинга

    Для набора мышечной массы требуется немного больше времени, чем для похудания: это утомительно для организма, требует целенаправленных тренировок и намного больше зависит от вашего возраста и тренировок.

    Обычное правило — есть всего на 100–200 калорий сверх дневной нормы каждый день, чтобы получить примерно полфунта мышечной массы в неделю.

    Это общий совет . Еще один более точный совет, данный доктором Эриком Трекслером из Stronger By Science, — стремиться набирать от 0,25 до 0,5 процента вашего веса каждую неделю. Если вы весите 200 фунтов, это от 0,5 до 1 фунта в неделю. Но начните с нижней части, 0,25 процента от вашего веса, чтобы свести к минимуму шанс набрать больше жира, чем вы хотите.

    Скорость, с которой вы набираете мышечную массу, опять же, зависит от вашей истории тренировок, и ваши макроэлементы должны соблюдаться более строго.

    Велоспорт карбюратора

    Обратите внимание, что некоторые спортсмены считают более полезным есть больше углеводов и калорий в дни тренировок и больше жира и меньше калорий в дни отдыха.

    Пока ваши общие калории и макросы в конце недели соответствуют рекомендованному и вызывают дефицит или избыток, который вам предписан, это прекрасная стратегия, и есть некоторые свидетельства того, что она может оптимизировать производительность тренировки и восстановление.(14) (15) Это также может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину, что означает, насколько эффективно организм использует углеводы для получения энергии. (16) (17) (18) (19) (20).

    Помните, что общее количество калорий и макросы намного важнее, когда речь идет об управлении весом, составом тела и производительностью, и точное время не является приоритетом. Но если вы готовы приложить дополнительные усилия, то циклирование углеводов обычно выглядит так:

    Пример программы похудания

    Цель: Дефицит 3500-4000 калорий в неделю

    Поддерживаемые калории (TDEE): 3000

    • Понедельник (тренировочный день): 3,000
    • Вторник (выходной): 2,000
    • Среда (тренировочный день): 3,000
    • Четверг (выходной): 2,000
    • Пятница (тренировочный день): 3,000
    • Суббота (выходной): 2,000
    • Воскресенье (выходной): 2,000

    Общий дефицит за неделю: 4000 калорий

    Обратите внимание, что дефицит остается прежним, но поддерживающая диета в дни тренировок и увеличение дефицита в дни отдыха с 500 до 1000 могут помочь улучшить производительность.

    Опять же, это совершенно необязательно, и это небольшой фактор вашего общего успеха.

    Исходники макросов

    Почти каждый продукт питания содержит примерно белка, примерно жира и, за некоторыми исключениями (например, мясо и яйца), примерно углеводов. Но это те продукты, о которых нужно думать при построении макросов.

    Обратите внимание, что многие продукты являются хорошими источниками более чем одного макроса: бобы содержат белок и углеводы, а молоко содержит все три из них.

    Лучшие источники белка

    Обычно лучше всего употреблять мясо, так как оно содержит больше белка на калорию, чем что-либо еще. Но у вас есть и другие варианты.

    • Постная говядина
    • Цыпленок
    • Нежирная свинина
    • Рыба
    • Фирма Тофу
    • Темпе
    • Яичные белки

    Лучшие источники жира

    Стейки Портерхаус и бекон — это хорошо, но вы можете расширить свой выбор:

    • Гайки
    • Кокос
    • Масла
    • Масло сливочное
    • Авокадо
    • Оливки
    • Шоколадный

    Лучшие источники углеводов

    Здесь растения получают свое время в центре внимания.

    • Фрукты
    • Рис
    • Хлеб
    • Крахмалистые овощи (например, картофель, ямс, морковь)
    • Попкорн
    • Макаронные изделия
    • Киноа

    Лучшие источники белка и углеводов

    Эти продукты содержат примерно один грамм белка на каждые два-четыре грамма углеводов. Бобовые — это особенно хороший способ получить оба этих макроса: например, 2 чашки чечевицы содержат 36 граммов белка, 80 граммов углеводов, 32 грамма клетчатки и менее двух граммов жира.

    • Фасоль
    • Хлеб
    • Проросшие зерна
    • Обезжиренное молоко
    • Горох
    • Овсянка

    Лучшие источники белков и жиров

    Комбинация жиров и белков помогает действительно замедлить пищеварение, делая эти продукты хорошим источником калорий, когда вы на исходе.

    • Яйца целые
    • Большая говядина
    • Бекон
    • Лосось
    • Семена чиа
    • Сыр
    • Йогурт цельный

    Лучшие источники углеводов и жиров

    Дело в том, что почти никто не рекомендует есть углеводы, жиры и практически не употреблять протеин.Как правило, это тот профиль, который вы найдете в нездоровой пище, и даже если вы едите комбинацию цельных продуктов с этими макроэлементами — скажем, рисовый пудинг с кокосовым маслом, — эти блюда редко бывают сытными и не содержат протеина. , которые в идеале следует есть с каждым приемом пищи в течение дня. Но послушайте, если в ваших макросах не осталось из этих большого количества белка, вы можете в умеренных количествах наслаждаться:

    • Мороженое
    • Печенье
    • Торт
    • Пончики
    • Фри
    • Гранола

    Заключение

    Вооружившись калькулятором макроэлементов, идеальными источниками пищи и нашими советами по отслеживанию, у вас есть все необходимое, чтобы двигаться вперед и формировать тело, которое вы ищете.Просто помните, что это медленный процесс, который занимает месяцы — наберитесь терпения. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой план питания и добавок. И ради всего святого, не забывайте о питательных микроэлементах.

    Рекомендованное изображение через beats1 / Amarita / Shutterstock

    Список литературы

    1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
    2. Burke LM, et al. Консенсусное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019: Питание для легкой атлетики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2019 1 марта; 29 (2): 73-84.
    3. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
    4. Longland TM, et al. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 738-46.
    5. Dorgan JF, et al. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996 декабрь; 64 (6): 850-5.
    6. MInguez-Alarcón L, et al. Потребление жирных кислот в зависимости от репродуктивных гормонов и объема яичек у молодых здоровых мужчин. Азиат Дж. Андрол. 2017 март-апрель; 19 (2): 184-190.
    7. Mumford SL, et al. Потребление пищевых жиров, концентрация репродуктивных гормонов и овуляция у регулярно менструирующих женщин.Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 868-77.
    8. Westerterp KR, et al. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
    9. Ingels JS, et al. Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
    10. Johansson K, et al. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в коммерческой программе снижения веса: однолетнее сопоставленное когортное исследование. Int J Obes (Лондон).2014 Февраль; 38 (2): 279-84.
    11. Винк Р.Г. и др. Влияние скорости похудания на долгосрочное восстановление веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 Февраль; 24 (2): 321-7.
    12. Christensen P, et al. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование. Clin Obes. 2011 Февраль; 1 (1): 31-40.
    13. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
    14. Coyle EF, et al. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51; обсуждение 51-2.
    15. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
    16. Балкау Б. и др. Физическая активность и чувствительность к инсулину: исследование RISC. Диабет. Октябрь 2008 г .; 57 (10): 2613-8.
    17. Нельсон Р.К. и др. Ежедневная физическая активность позволяет прогнозировать степень инсулинорезистентности: перекрестное обсервационное исследование с использованием Национального обследования здоровья и питания за 2003–2004 годы. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2013 28 января; 10:10.
    18. Keane KN, et al. Молекулярные события, связывающие окислительный стресс и воспаление с резистентностью к инсулину и дисфункцией β-клеток. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
    19. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
    20. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.

    ЛУЧШИЙ бесплатный макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

    БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

    ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

    Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие информации)

    Если вы ищете кето-калькулятор или макро-калькулятор с низким содержанием углеводов для похудения (или нет!), Вы попали в нужное место!

    Калькулятор макроэлементов с низким содержанием углеводов и кето поможет вам вычислить, сколько каждого макроэлемента нужно съесть для достижения ваших целей.

    Уникальность этого макро калькулятора заключается в том, что вы можете использовать его как для низкоуглеводной диеты , так и для кето-диеты . Помимо ввода информации, вы можете выбрать тип диеты, которой хотите придерживаться, и даже настроить ее в соответствии со своими потребностями.

    Получите мою шпаргалку по кето, чтобы помочь вам придерживаться своих макросов!

    Как рассчитать макросы

    Просто заполните форму ниже и нажмите «Рассчитать макросы»!

    Лучший макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

    Есть вопросы о макросах или этом макро калькуляторе? Ознакомьтесь с FAQ ниже!

    У меня есть вопросы о макро калькуляторе с низким содержанием углеводов и кето!

    Сначала ознакомьтесь с приведенными ниже часто задаваемыми вопросами.Затем, если у вас все еще есть вопрос, вы можете оставить комментарий внизу этой страницы. Здесь мы не можем предложить индивидуальную поддержку, но я с радостью отвечу на общие вопросы.

    Читатель Любимые рецепты

    Карточка рецепта находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

    Что такое макросы?

    Макросы — это макроэлементы — жиры, белки и углеводы. Это строительные блоки пищи, которую мы едим.

    Жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат 4 калории на грамм.

    Низкоуглеводная или кето-диета основана на принципе ограничения углеводов. Это имеет множество преимуществ, включая контроль голода, регулирование гормонов (включая инсулин), потерю веса, ясность ума и многое другое. Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете здесь, а также узнать больше о том, как работают макросы здесь.

    Зачем мне нужно вычислять макросы?

    Образ жизни с низким содержанием углеводов или кето может изменить жизнь и имеет огромные преимущества. Но требования у всех разные.

    Этот макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето определит для вас, сколько вам следует съесть, и ответ будет создан специально для вас.

    Разве я не могу есть просто низкоуглеводную или кето-пищу?

    Да, можно, и многим это удалось. Иногда это называют «ленивым кето» или «ленивым низким содержанием углеводов» — не потому, что вы ленивы, а потому, что гораздо проще просто есть правильную пищу, чем все считать.

    Но, если вы только начинаете, не достигли желаемых результатов, просто употребляя продукты с низким содержанием углеводов, уже относительно близки к целевому весу или хотите придерживаться более строгой низкоуглеводной или кето-диеты, а затем получить точные макро-требования. будет огромным подспорьем.

    В чем разница между низким содержанием углеводов и кето?

    Основное различие между низким содержанием углеводов и кето заключается в том, что основная цель кето — войти в состояние кетоза. Это происходит, когда организм переключается с сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, а кетоны являются побочным продуктом этого метаболизма.

    Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете в руководстве здесь.

    С точки зрения того, что вы едите, разница между низким содержанием углеводов и кето заключается в распределении макроэлементов и в том, как они рассчитываются.Вы можете прочитать об этом подробнее в следующем вопросе ниже.

    Чем отличается макро калькулятор для низкоуглеводной диеты от кето-диеты?

    Ваши потребности в калориях одинаковы, независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или кето-диету. Но макроэлементы будут другими.

    Для низкоуглеводной диеты калькулятор низкоуглеводных макросов определит ваши макросы, взяв рекомендуемые процентные содержания жиров, белков и углеводов. Они основаны на процентном соотношении к общему количеству калорий, и вы можете отрегулировать их, если хотите.

    Для кето-диеты калькулятор с низким содержанием углеводов сначала устанавливает абсолютное количество чистых углеводов. Вы можете изменить это, но по умолчанию 25 граммов. Затем он рассчитывает вашу потребность в белке, которая основывается на вашей безжировой массе тела и соотношении белков на основе вашего уровня активности. Остальные калории поступают из жиров.

    Какие варианты выбрать для низкоуглеводных? Какие варианты кето?

    Макро-калькулятор автоматически подставит рекомендуемые значения для низкоуглеводной или кето-диеты в зависимости от ваших поступлений и уровня активности.При желании вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями.

    Для низкоуглеводной диеты рекомендуемые макропроценты:

    • Жир: от 40 до 70%
    • Белок: от 15 до 30%
    • Чистые углеводы: от 15 до 30%

    Для кето-диеты, если Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это рекомендуется:

    • 25 г чистых углеводов — обычно от 20 до 30 г является хорошей отправной точкой
    • Соотношение белка 0,6 — оно будет выше, если вы ведете активный образ жизни

    Как рассчитываются макросы? Зачем вам вся эта информация? Вы уверены, что расчет верен?

    Калькулятор выше сделает все за вас, поэтому вам не нужно знать, как вычислять макросы вручную.Если вы хотите узнать, как это работает или зачем нам эта информация, вот обзор…

    Большая часть информации, которую вам нужно ввести, — это найти ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые вы сжигаете. в день. Это зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

    Мы используем Mifflin-St. Уравнение Джеора для расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете для основных жизненно важных функций.Это уравнение оказалось наиболее точным *.

    Затем ваш уровень активности в сочетании с BMR определяет TDEE.

    Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела, которая влияет на то, сколько белка вам нужно.

    Мы не храним и не сохраняем информацию, которую вы вводите в макро калькулятор.

    Калькулятор макросов с низким содержанием углеводов и кето обеспечивает точные макросы, если вы вводите информацию правильно и в правильных единицах.

    Какое соотношение белков?

    Соотношение протеина определяет количество граммов протеина, которое вы должны съедать в день.Он измеряется как # граммов на килограмм БЕЗОПАСНОЙ массы тела (имеется в виду все, кроме жира).

    Протеин — это цель для кето-диеты, а это означает, что вы должны стремиться к достижению своей дневной нормы потребления белка, но не превышать ее. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками клеток. Аминокислоты помогают нам поддерживать или наращивать мышцы и имеют решающее значение для сотен клеточных процессов, которые необходимы нам для жизни.

    Почему соотношение белков имеет значение? Потому что слишком много белка может вывести вас из кетоза (и вредно для почек), но недостаточное количество белка может привести к потере мышц.

    Не волнуйтесь, вам не нужно вычислять собственное необходимое соотношение белка, если вы этого не хотите. Количество белка на фунт безжировой массы тела, которое вам нужно, зависит от того, насколько вы активны, и приведенный выше кето-макро калькулятор автоматически установит для вас наилучшее соотношение белка в зависимости от выбранного вами уровня активности.

    Вот общие рекомендации по соотношению белков в зависимости от уровня активности:

    • Сидячий — от 0,6 до 0,8 г белка на фунт безжировой массы тела
    • Легкоактивный — 0.От 7 до 0,9 г белка на фунт безжировой массы тела
    • Умеренно активный — от 0,8 до 1 г белка на фунт безжировой массы тела
    • Очень активный — от 1,0 до 1,2 г белка на фунт безжировой массы тела
    • Athlete / Body Builder — 1,2 г белка на фунт безжировой массы тела

    Обратите внимание, что у каждого из них есть диапазон, и вы можете экспериментировать с тем, что вам удобно и дает желаемые результаты.

    Что можно сказать о вашей безжировой массе тела, о которой несколько раз говорилось выше — как вы вычислите, что это такое? Это вес всего в вашем теле, а не — это не жира.Калькулятор автоматически рассчитает это на основе введенного вами процентного содержания жира в организме, которое вы можете оценить, используя приведенную ниже таблицу. Вы также можете рассчитать это вручную, если вам интересно:

    Сухая масса тела = Ваш общий вес — (Ваш общий вес х% жира)

    Как мне узнать процентное содержание жира в моем теле?

    Процент жира в организме можно рассчитать с помощью различных сканеров (например, DEXA-сканирование в спортзале или кабинете врача) для максимальной точности.

    Если вы хотите измерить дома, проще всего использовать штангенциркуль.

    Если у вас их тоже нет, сравните визуально с ними, чтобы получить очень общую оценку:

    Источник изображения: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body -fat-percent-men-women /

    Как лучше всего использовать макросы, полученные с помощью этого калькулятора макросов?

    Здесь вы можете получить полный список низкоуглеводных кето-продуктов, в котором указано, сколько чистых углеводов содержится в каждом продукте.

    Это хорошая отправная точка для выбора продуктов, подходящих для низкоуглеводной или кето-диеты.Кроме того, может помочь приложение-трекер.

    Что означает «Дефицит» или «Прирост» в макро калькуляторе?

    Это процент калорий, который вы хотите получить больше или меньше того, что вам нужно для поддержания веса.

    Если в качестве цели вы выберете «Похудеть» (похудеть), то вы можете выбрать «Дефицит». Затем макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент меньше калорий, чем вам нужно. Употребление меньшего количества калорий, чем нужно, приведет к потере веса.Например, если вы выберете 15% в качестве дефицита, калькулятор выдаст на 15% меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

    Рекомендуемый дефицит для похудения составляет 10-20%, потому что его превышение может привести к дефициту питательных веществ, трудностям в соблюдении плана и / или потере мышечной массы.

    Если вы выбрали Gain Muscle в качестве цели, вы можете выбрать Gain (излишек). После этого макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент калорий больше, чем вам нужно.Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, который будет выражаться в форме мышц, если вы будете заниматься силовыми тренировками. Например, если вы выберете 10% в качестве прироста, калькулятор выдаст на 10% больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

    Рекомендуемый прирост для наращивания мышечной массы составляет 5–10%, поскольку большее значение может привести к увеличению веса.

    Если в качестве цели вы выберете «Сохранить вес», вам не понадобится ни дефицит, ни прирост.

    Где я могу получить дополнительную информацию о низкоуглеводном и кето-диете?

    Лучшее место в моем руководстве для начинающих!

    Прочтите все о , как начать кето-диету или низкоуглеводную диету, здесь .

    Вам также могут понравиться эти связанные статьи ресурсов по кето:

    Где я могу найти рецепты с низким содержанием углеводов и кето?

    В Wholesome Yum есть сотни рецептов с низким содержанием углеводов и кето для поддержки ваших макросов! Вы можете найти их в указателе рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов здесь.

    Где я могу получить дополнительную поддержку или ответы на конкретные вопросы о моих макросах?

    Лучшее место для получения поддержки — это наша группа поддержки с низким содержанием углеводов и кето здесь — это БЕСПЛАТНО!

    Есть ли план питания, который поможет мне придерживаться своих макросов?

    План питания Wholesome Yum Low Carb & Keto разработан для работы как с низким содержанием углеводов, так и с кето.Он включает в себя комплексный обед и ужин, предназначенный для экономии вашего времени и с небольшим количеством чистых углеводов, чтобы соответствовать практически любой низкоуглеводной или кето-диете. Затем вы можете дополнить остальные свои макросы завтраком и закусками, которые в планах есть много идей.

    Хотите попробовать их бесплатно?

    Получите мою БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ план питания с низким содержанием углеводов и кето!

    Подсчет макроэлементов для похудания

    Вы можете использовать следующий калькулятор, чтобы быстро оценить свои потребности в макроэлементах.По умолчанию установлена ​​диета на 2500 калорий с использованием диеты, рекомендованной для типа телосложения мезоморфа.

    Различные диеты и рекомендации для разных типов телосложения находятся внизу страницы.

    Вы можете оценить количество калорий, необходимое для похудения, или количество калорий, необходимое для набора веса, к установленной дате, а затем вставить данные подсчета калорий из этого калькулятора в калькулятор ниже.

    Если вы дополняете приемы пищи ежедневными закусками, вы можете добавить эти закуски в свой счет.Например, если у вас обычно 3 приема пищи и 2 перекуса в день, тогда, если каждый перекус составляет примерно половину приема пищи, вы должны указать 4 приема пищи в день (3 + 0,5 + 0,5), тогда как если бы каждый перекус составлял примерно 1/3 от приема пищи. можно было ввести 4,7 приема пищи в день.

    Калькулятор маконутриентов

    Руководство по эксплуатации

    Укажите дневное потребление калорий, а затем отрегулируйте соотношение макроэлементов в соответствии с желаемым типом диеты.

    Когда вы закончите ввод данных, калькулятор должен автоматически сказать вам, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно ежедневно, на основе введенных вами соотношений.

    Многие диеты имеют разные соотношения, но то, что лучше всего подходит для вас, зависит от вашего типа телосложения, вашей физической формы и ваших целей. Вот список макроэлементов для некоторых распространенных диет.

    Тип диеты Белок Жир Углеводы
    Высокий карбюратор 25% 15% 60%
    Умеренная 30% 20% 50%
    Зональная диета 30% 30% 40%
    Низкоуглеводный 45% 30% 25%
    Кетогенный 15% 75% 10%

    Если при вычислении результатов «общий процент» не равен 100%, то отрегулируйте входные коэффициенты, пока они не достигнут 100%.

    Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

    Каждые 500 калорий в день приравниваются к фунту массы тела в неделю. Имейте в виду, что по мере того, как вы набираете или теряете вес, ваши потребности в калориях для поддержания веса также будут меняться.

    Рекомендуемое соотношение макроэлементов в зависимости от типа тела

    Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше среднего количества калорий из белка.Оби Обадике предложил следующие исходные точки для определения соотношений макроэлементов.

    Тип корпуса Белок Жир Углеводы
    Эктоморф (худой) 25% 20% 55%
    Мезоморф (мускулистый и спортивный) 30% 30% 40%
    Эндоморф (широкий и толстый) 35% 40% 25%

    Имейте в виду, что вышеизложенное основано на общем проценте потребленных калорий.Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Для гипотетической диеты на 2500 калорий, вот таблица в граммах выше.

    Тип корпуса Белок Жир Углеводы
    Эктоморф (худой) 156 г 56 г 344 г
    Мезоморф (мускулистый и спортивный) 188 г 83 г 250 г
    Эндоморф (широкий и толстый) 219 г 111 г 156 г

    Белки и набор мышечной массы

    Организм использует белок для наращивания мышечной массы.Поэтому, если вы хотите есть больше калорий, чтобы набрать здоровый вес, неплохо было бы придерживаться диеты, богатой белками.

    Некоторые из самых популярных калорийных и богатых белком продуктов включают:

    • Орехи: арахис, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль или даже такие продукты, как арахисовое масло или смесь тропических фруктов.
    • Мясо: Более жирные куски говядины, свинины, курицы и других видов мяса, включая лосось и другую жирную рыбу. Цельные яйца также являются прекрасным источником белка.

    Некоторые люди также дополняют свою еду коктейлями для набора веса с высоким содержанием белка.

    Рекомендуемая суточная норма потребления белка в США составляет 0,4 г / фунт или 0,8 г / кг. Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, следует значительно ее превысить.

    Вы должны стремиться съесть по крайней мере от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела, если вы пытаетесь нарастить массу тела. Это соответствует от 1,5 до 2,2 граммов белка на килограмм.

    Люди, сидящие на высококалорийной диете, и профессиональные спортсмены могут выйти далеко за рамки этого уровня.Если вы «сокращаете», чтобы сбросить жир, рекомендуемый диапазон может доходить до 1,5 грамма на фунт, что соответствует 3,3 грамма белка на килограмм.

    Рафинированные углеводы и проблемы со здоровьем

    У людей, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, часто развивается метоболический синдром и диабет. Даже люди, которые внешне выглядят обычно здоровыми, могут иметь повышенный уровень системного воспаления, что может увеличить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и многими другими заболеваниями.

    Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

    Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к тому, что вы снова быстрее проголодаетесь. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить вес, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

    Жиры

    Жиры получили плохую репутацию отчасти из-за того, что агропромышленные предприятия могли продавать на потребительский рынок стабильные при хранении френкфуды с более высокой маржой. По сей день на некоторых «продуктах», которые представляют собой не более чем сахар с консервантами, все еще есть этикетка «здоровая обезжиренная пища»!

    Изменить настройки конфиденциальности

    Как подсчитать макросы, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы

    Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро-калькулятором.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам добиться невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем почему.

    «Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков — и, таким образом, мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свой рацион и осознаем качество своего питания.

    Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренировка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Научившись вычислять макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и извлекаете несколько полезных уроков о порционировании на тарелках и контроле порций, пока вы это делаете.

    Вот почему макро-калькулятор — один из самых эффективных инструментов, которые есть в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что выращиваете растения.Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

    Что такое макросы?

    Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала необходимо понимать, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

    Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете зарядить свое тело энергией для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

    Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу своей еды. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы.Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

    Белок: 4 калории на грамм

    Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

    Углеводы: 4 калории на грамм

    Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

    Простые углеводы — это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в определенных продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные.Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, фасоли, цельнозерновых и овощах.

    Жиры: 9 калорий на грамм

    Жир получает плохую репутацию, но по правде говоря, жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков.Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

    Джордж Руди Getty Images

    Макросы и калории

    В то время как калории — это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи.Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.

    калории играют непреодолимую роль в способствовании значительного увеличения или уменьшения потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее потреблением не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать формированию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

    Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Вот как установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

    Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настройки приема пищи:

    «Хотя макросы действительно могут помочь вам добраться туда, где вы хотите быть, все же важно убедиться, что вы хватит и «микров».Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам необходимы витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять действительно много времени и довольно сложно добиться соответствия блюд, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы.Если что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион ». — Джо Траверс, бакалавр наук, диплом MBA

    Что такое калькулятор макросов?

    Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

    «Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит д-р Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок — если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой жир повышен, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает д-р Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет — умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

    В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», — говорит д-р Литтл.Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

    Как рассчитать свои макросы

    Все еще с нами? Милая. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором ниже, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не оглянетесь назад:

    1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

    Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR .Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR учитывает несколько факторов — ваш вес, уровень активности и пол.

    Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:


    655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)


    На примере 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) вы получите следующие результаты: 655+ (4,35 x 187) ) + (4,7×72) — (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что в состоянии покоя самец из нашего примера будет сжигать около 1665 калорий в день. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание в вашем метаболизме.

    2) Определите свой уровень активности

    На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности.Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:


    • Небольшие упражнения или совсем без упражнений: 1,2
    • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
    • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
    • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

      В нашем примере мы скажем, что мужчина делает упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, называемое вашим TDEE: ваши общих дневных затрат энергии .Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580,75 .

      Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть под контролем. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

      3) Выберите разделение макросов

      Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

      «Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка является самым важным для максимального увеличения мышц и улучшения состава тела.

      4) Вычислите граммы для каждого макроса

      Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

      • 2580 x 0,40 (белок) = 1,032 калории
      • 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
      • 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
      • Всего: 2560 калорий

        калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жиров:

        • (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
        • (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории. ) ÷ 4 = 258 г
        • (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

          5) Сделайте это возможным

          Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макронутриентов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal является самым популярным — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

          При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

          Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, ежедневное стремление к полному отказу означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

          «Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

          Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед тем, как съесть, сложно. Но прелесть отслеживания макросов в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

          «Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, которая должна быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более рациональным: регулярное употребление в пищу качественного белка, изменение углеводов в зависимости от активности и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

          Лучшие устройства для подсчета макросов и приготовления еды

          Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите приобрести один или два кухонных приспособления, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

          Электронные весы для готовки с ЖК-дисплеем

          Criacr
          amazon.co.uk

          11,99 фунтов стерлингов

          Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо.Он держит вас честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

          Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

          PuTwo
          amazon.co.uk

          17,59 фунтов стерлингов

          Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

          Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

          NUTRiBULLET
          amazon.co.uk

          69,99 фунтов стерлингов

          Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в свой протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

          Сделаем мерные чашки и ложки

          КухняCraft
          амазонка.co.uk

          7,84 фунтов стерлингов

          Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого универсального набора мерных чашек и ложек.

          Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

          Кевин Карри из компании Fit Men Cook, знаменитой своей игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет вам помочь. Подвинься, Джо Уикс.

          Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

          Джордж Форман
          амазонка.co.uk

          34,56 фунтов стерлингов

          Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

          Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

          МАКСИМАЛЬНАЯ
          amazon.co.uk

          6,99 фунтов стерлингов

          Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

          Power Tower, 180 x 3 мл

          Myprotein
          amazon.co.uk

          8,48 фунтов стерлингов

          Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

          Рецепты и идеи приготовления еды для подсчета макросов

          Если все эти разговоры о макросах заставили ваш желудок урчать, пора его заполнить.Изучив наше полное руководство по приготовлению еды, сделайте самые первые шаги в своем путешествии по макротрекингу с рецептами и ресурсами, приведенными ниже:

          • 4 постных, полезных рецепта, в меню которых есть углеводы
          • 8 мышечных- создание продуктов, отличных от курицы
          • 8 лучших способов есть яйца при каждом приеме пищи
          • 25 рецептов блинчиков, богатых белком, которые вы захотите есть каждое утро
          • 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
          • 8 рецептов вкусного завтрака, чтобы правильно начать свой день
          • 4 рецепта начинки из углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
          • 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы наполнить ваш живот весь день
          • 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Рассчитайте свои макросы на кетогенной диете (бесплатно)

            Прочтите, чтобы узнать больше о том, как работает кето-калькулятор, как отслеживать свои макросы, и какие продукты есть, чтобы задействовать макросы на кето-диете:

            Как вам поможет калькулятор кето

            Этот калькулятор поможет вам определить ваши уникальные потребности, чтобы вы могли:

            • Достигните цели похудания или набора веса
            • Легко войти и оставаться в кетозе
            • Точно отслеживайте свои макросы на кето-диете
            • Хватит гадать, что и сколько нужно есть
            • Наслаждайтесь оптимальным здоровьем.

            Все, что вам нужно сделать, это ввести несколько ключевых деталей.

            Как использовать кето-калькулятор

            Интересно, как калькулятор кето-макросов находит ваши ежедневные макросы? Вот как это работает:

            Шаг № 1: Введите свои данные: пол, возраст, рост и вес

            Кето-калькулятор использует ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить так называемый базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии, которое вы тратите в единицу времени во время отдыха.

            Фактически, сколько энергии вы сжигаете, абсолютно ничего не делая.

            В этом калькуляторе используется формула Миффлина-Сент-Джора для определения вашего BMR, которая является одной из самых точных формул. Одно исследование показало, что оно показывает сильную корреляцию между прогнозируемым BMR и фактическим BMR [*].

            Вот почему ваши данные влияют на ваш BMR:

            • Пол: Состав тела у мужчин и женщин разный.
            • Возраст: Ваш RMR уменьшается с возрастом по мере снижения мышечной массы, особенно после 30 лет.
            • Рост и вес: Необходимо знать свое уникальное телосложение.

            Затем кето-калькулятор определяет потребление энергии, когда вы , а не отдыхаете:

            Шаг № 2: Введите свой уровень активности

            Уровень физической активности (PAL) показывает, сколько энергии вы тратите ежедневно, когда ведете активный образ жизни.

            Калькулятор комбинирует ваш BMR и ваш уровень активности, чтобы определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом за 24 часа.

            Ваш TDEE сообщает калькулятору, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы покрыть ваши расходы.

            Шаг № 3: Цель по количеству потребляемых калорий

            Здесь вы можете указать калькулятору, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, выбрав дефицит или избыток калорий.

            Например, если вы выберете дефицит калорий в 10%, ваше общее дневное количество калорий будет на 10% меньше, чем вам действительно нужно. Это поможет вам умеренно похудеть.

            Если вы положите 10% -ный избыток калорий, ваши дневные калории будут на 10% выше, чем вам нужно, что поможет вам набрать вес.

            Вот как работает шкала калорий:

            • поддерживать вес : Держите штангу на уровне 0%.
            • От

            • до потеря веса на : переместите шкалу между 0 и -50 (дефицит калорий). Оставайтесь в пределах 10-20% для умеренной потери веса.
            • От

            • до наберите вес на : переместите шкалу между 0 и +50 (избыток калорий). Для умеренного набора веса оставайтесь в пределах 10-20%.

            Если вы выбрали кето-калькулятор в начале, путешествие на этом заканчивается, и он даст вам макро-цели. Если вы используете специализированный калькулятор, вам нужно ввести еще несколько данных:

            Шаг № 4: Расширенные поля (только в специализированном калькуляторе):% жира в организме, соотношение белков и общее потребление углеводов

            Жир,%

            Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела и способствует более точной оценке вашего TDEE.

            Это помогает кето-калькулятору вычислить, сколько калорий из белка вам нужно в день, чтобы похудеть без снижения мышечной массы.

            Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его дома, в спортзале или в медицинском учреждении. Это два самых точных метода:

            • Суппорты Skinfold: Суппорты Skin доступны по цене, и их легко достать на Amazon. Скорее всего, они есть в вашем местном спортзале. Штангенциркуль для складывания кожи работает, зажимая один участок кожи, который легко складывается (например, живот и спина), на трех-десяти различных участках тела для измерения подкожного жира.Затем это измерение используется в формуле для расчета процентного содержания жира в организме. Если вы никогда не делали этого раньше, позвольте врачу или тренеру сделать это первым и научить вас, как правильно считывать измерения, чтобы в следующий раз вы могли сделать это дома.
            • DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия): Если вы можете себе это позволить, сканирование DEXA даст вам наиболее точные результаты. DEXA — это рентгеновское лечение, которое измеряет состав тела и может с большой точностью определить минеральную плотность костей, безжировую массу тела и массу жира.Однако их можно проводить только в медицинском учреждении, а комплексный сеанс может стоить до 160 долларов.

            Другие домашние методы, такие как онлайн-калькуляторы и биоэлектрические весы, могут быть очень неточными, поэтому избегайте их.

            В медицинских учреждениях используются и другие методы, такие как плетизмография с вытеснением воздуха и гидростатическое взвешивание, но они также дороги и не так тщательны, как сканирование DEXA.

            Рекомендуется измерять процентное содержание жира в организме каждые шесть-восемь недель.

            Соотношение белков

            Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить свою безжировую массу тела (ММТ), а затем подобрать необходимое количество белка.

            LBM — это просто оставшийся процент, не относящийся к телу.

            Вот пример:

            Если вы весите 150 фунтов (68 кг) и процентное содержание жира в организме составляет 20%, то ваша мышечная масса составляет 80%, что в фунтах будет:

            • % жира тела = 20% * 150 фунтов = 30 фунтов (13 кг)
            • Сухая масса тела = 150-30 фунтов = 120 фунтов (54.4 кг)

            Чтобы поддерживать мышечную массу при похудении, введите 0,60–0,80 грамма на фунт безжировой массы тела (от 1,3 до 1,7 грамма на кг LBM).

            В этом примере вы должны ввести 72-96 граммов белка (0,60 * 120 фунтов или 0,80 * 120 фунтов).

            Чтобы набрать мышечной массы , соотношение белка должно составлять от 0,8 до 1,2 грамма на фунт LBM (от 1,7 до 2,3 грамма на кг LBM).

            В этом примере вы должны ввести 96-144 грамма (0.80 * 120 фунтов или 1,2 * 120 фунтов)

            Всего углеводов

            Здесь вы просто вводите количество углеводов, которое хотите съесть. Рекомендуется оставить стандартную норму 20-50 г чистых углеводов.

            Наконец, кето-калькулятор принимает все эти данные и создает идеальные макро-цели для ваших целей.

            Объяснение ваших кето-макросов

            Напомним, что для классической кетогенной диеты потребление пищи будет:

            • 70-80% калорий из жиров
            • 20-25% калорий из белков
            • 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы — это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

            При таком распределении человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет съедать:

            • Жир 208 г
            • 125 г протеина
            • 30 грамм углеводов

            Однако, поскольку ваше личное потребление калорий может быть ниже или выше этого значения, конкретные граммы каждого макроэлемента будут выглядеть для вас по-разному.

            Потребление углеводов

            Для большинства людей 20-50 граммов углеводов в день идеально подходят для кето-диеты. Некоторые люди могут употреблять до 80 граммов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза, но большинству следует придерживаться диапазона 20-50 граммов для достижения наилучших результатов. Обмен веществ у каждого человека индивидуален.

            Если вы использовали стандартный кето-калькулятор, то ваши целевые углеводы должны находиться в этом оптимальном диапазоне.

            Углеводы — самые простые питательные вещества для переедания, поэтому важно читать этикетки, чтобы избежать скрытых сахаров, и есть только продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют оставаться в целевом диапазоне, например:

            • Листовая зелень (салат, листовая капуста, шпинат)
            • Кале
            • Брокколи
            • Цветная капуста
            • Огурец
            • Ягоды (клубника, черника, малина)

            Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие фрукты (банан, финики, арбуз), крахмалистые овощи (картофель, морковь, сладкий картофель) и очищенные зерна, такие как хлеб, макароны и печенье, запрещены.

            Рекомендуемая литература:

            Потребление белка

            Белок должен быть сохранен в адекватных пропорциях. Идеально — от 1,5 до 2 г белка на кг безжировой массы тела (0,68 — 1 г белка на фунт безжировой массы тела). Ваша цель по потреблению белка будет выше только в том случае, если вы хотите нарастить мышцы, поднимать тяжелые веса почти каждый день или соблюдать кето-диету с высоким содержанием белка.

            Предпочтительны источники жирного белка, например:

            • Жирные куски говядины травяного откорма
            • Свинина
            • Баранина
            • Цыпленок и утка
            • Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
            • Морепродукты

            Не беспокойтесь о потреблении слишком большого количества белка — это не выбросит вас из состояния кетоза (да, правда).В вашем теле есть метаболический процесс под названием глюконеогенез (ГНГ), который состоит из трех частей:

            1. Gluco — происходит от греческого корня glukos — что означает «сладкое вино».
            2. Neo — «новый»
            3. Бытие — «сотворение».

            GNG отвечает за производство глюкозы из неуглеводных источников , включая белок, лактат и глицерин. Это нормальный процесс, имеющий важное значение для:

            • Обеспечивает подпитку тех немногих тканей, которые не могут использовать кетоны, таких как часть вашего мозга, красные кровяные тельца и яички
            • Поддержание надлежащего уровня глюкозы в крови
            • Строительный гликоген

            Без глюконеогенеза кетоз был бы невозможен.Кетоны — отличный источник топлива, но поскольку они не могут заправить 100% ваших тканей, GNG вступает в дело, чтобы заправить остальные.

            GNG также является очень стабильным механизмом, поэтому даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость GNG настолько, чтобы выйти из кетоза.

            Рекомендуемая литература:

            Потребление жира

            Остальные 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир является основным источником питания при кетогенной диете, важно использовать высококачественные и полезные жиры.

            Часть вашего диетического жира будет получена из жирных белков, подобных упомянутым выше, а остальная часть будет поступать из других источников жира, таких как:

            Рекомендуемая литература:

            Всего калорий

            Ваша цель по калориям измеряется на основе:

            • Ваш общий дневной расход энергии (TDEE)
            • Ваша цель по потреблению калорий (для похудания, набора или поддержания веса)

            Например, если вам нужно 2000 калорий для покрытия основных энергетических затрат, но вы хотите похудеть, то ваша целевая калорийность может составлять 1800 (дефицит в 200 калорий в день).

            Рекомендуемая литература:

            Отслеживание макросов

            Лучший способ достичь кето-макросов — это измерить ежедневное потребление пищи. Вы можете легко сделать это через онлайн-приложение, в котором вы записываете все, что вы ели в течение дня.

            My Fitness Pal — явный фаворит в сфере фитнеса, потому что у него обширная база данных о питательных веществах.

            Необязательно измерять макросы каждый день в жизни, но важно, чтобы вы делали это в течение первых нескольких месяцев, пока вы не сможете точно выполнять макросы без необходимости измерять каждый прием пищи.

            Шаг № 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

            Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций (например, дыхания) без дополнительного стресса (например, физических упражнений) [*]. Чем больше у вас масса, тем больше энергии (калорий) вам нужно для поддержки повседневных процессов.

            Хотя получить точный расчет основной скорости метаболизма сложно, вы можете приблизиться к этому, используя уравнение Харриса-Бенедикта, приведенное ниже. (Если вы используете метрическую систему, то Mifflin-St.Формула Jeor будет для вас проще всего.)

            • BMR для мужчин = 66 + (6,2 x ваш текущий вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст)
            • BMR для женщин = 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

            Вот почему уравнение включает эти факторы:

            • Рост и масса тела: Чем больше в вас «вас», тем больше энергии вы потратите. Другими словами, чем больше масса вашего тела, тем больше калорий вам потребуется в день.
            • Возраст: Поскольку мышечная масса постепенно снижается по мере того, как вы достигаете 30-летнего возраста, BMR также уменьшается с течением времени. Вот почему в этом уравнении учитывается возраст.
            • Пол: Поскольку состав тела мужчин и женщин обычно различается, пол играет важную роль.

            Шаг № 2: Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)

            BMR учитывает калории, необходимые только для поддержки жизненно важных процессов — дыхания и переваривания пищи или процессов, необходимых для выживания.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) учитывает ваш уровень активности и режим упражнений. Умножив свой BMR на уровень активности, вы получите общее количество калорий, которое вы сжигаете за день [*].

            Для этого умножьте свой BMR на эти числа (выберите число, соответствующее вашему уровню ежедневной физической активности):

            • 1,2: Практика практически отсутствует
            • 1.375: Легкие упражнения 1–3 дня в неделю
            • 1.55: Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
            • 1.725: Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю
            • 1.9: Очень интенсивное упражнение

            Упражнение может включать в себя то, что вы делаете весь день на работе, например, если вы весь день стоите на ногах в качестве официанта или поднимаете тяжелые коробки.

            После выбора соответствующего числа умножьте его на BMR из расчетов на первом шаге. Например, женщина с BMR 1500, которая выполняет умеренные упражнения, умножит 1500 на 1.55, чтобы получить ее общий дневной расход калорий: 2325.

            Шаг № 3: Определите процентное содержание жира в организме и сухую массу

            Измерение процентного содержания жира в организме важно для расчета вашей безжировой массы тела и количества белка, необходимого для поддержания мышц. Почему? Потому что мышцы сжигают больше калорий — даже в сидячем состоянии — чем жир [*].

            Человек с более низким процентным содержанием жира в организме будет сжигать больше калорий, чем человек с таким же весом, но с более высоким процентным содержанием жира.

            Уровень жира в организме можно измерить несколькими способами:

            • Сканирование DEXA: Это наиболее точный метод, но он требует больше всего времени и денег. Это разновидность рентгеновского снимка, который измеряет минеральную плотность костей и дает точное представление о процентном содержании жира в организме.
            • Суппорты Skinfold: Это, наверное, самый популярный метод. Они дешевле, чем DEXA, и они есть в большинстве спортзалов и врачебных кабинетов. Вы даже можете приобрести их самостоятельно.
            • Обмеры тела: Это включает в себя использование сантиметровой ленты для определения ширины шеи, бедер и талии для оценки жирового состава тела. Хотя он и не самый точный, он может дать вам хорошее представление.
            • Визуальные оценки: Если вы не можете применить описанные выше методы, вы можете оценить процентное содержание жира в организме визуально. Это означает, что нужно смотреть на свое тело и делать предположения о том, сколько жира по сравнению с мышцами вы видите. Имейте в виду, что это наименее точный метод и он даст вам только базовую оценку.

            Зная процентное содержание жира в организме, вы также можете определить свою мышечную массу. Например, если кто-то весит 150 фунтов и имеет 25% жира, он может вычислить свой жир в фунтах:

            150 фунтов x 0,25 = 37,5 фунтов жира.

            Чтобы получить мышечную массу, используйте это уравнение: 150 фунтов — 37,5 фунтов жира = 112,5 фунтов мышечной массы.

            Вы будете использовать эти числа для расчета своих потребностей в белке. Но сначала вам нужно рассчитать дефицит или избыток калорий — в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес.

            Шаг № 4: Отрегулируйте потребление калорий для похудания или набора веса

            Если вы не хотите менять свой вес, вы можете пропустить этот шаг.

            Если вы хотите похудеть, вам нужно есть дефицит калорий каждый день. Снижение калорий на 10–20% обычно является хорошим диапазоном для начала для похудания или потери жира.

            Чтобы уменьшить на 10%, умножьте ваш общий TDEE на 0,10, а затем вычтите это количество из исходного количества калорий. Это максимальное количество калорий, которое вы хотите потреблять каждый день.Бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, — отличный способ отслеживать ежедневное потребление калорий.

            Если вы хотите похудеть более быстрыми темпами, не стесняйтесь увеличивать процент — просто знайте, что не рекомендуется увеличивать дефицит калорий более чем на 30% каждый день в долгосрочной перспективе.

            Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть каждый день с избытком калорий. Увеличение калорийности на 5–10% — хороший диапазон для набора мышечной массы. Начните с умножения общего расхода калорий на 0.05, затем добавьте это число к общему расходу калорий. Это ваш дневной счетчик калорий.

            Шаг 5: Рассчитайте потребление углеводов

            Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой чистые углеводы составляют только 5–10% от общего количества калорий. Помните: чистые углеводы равны вашему общему количеству углеводов за вычетом количества потребляемой вами клетчатки. Для большинства людей это составляет 20-50 граммов в день. Для расчета возьмем:

            TDEE x (% калорий) / 4 = граммы углеводов в день, или:

            Возьмите общее количество калорий из своего TDEE, рассчитанного на шаге 2 (или шаге 1, если вы поддерживаете свой вес), и умножьте его на 0.05, чтобы получить свои 5% калорий. Разделите конечное число на 4, чтобы рассчитать количество потребляемых углеводов в граммах.

            Выполните тот же процесс, чтобы вычислить 10% ваших калорий (умножьте общее количество калорий на 0,10, затем разделите это на 4, чтобы получить граммы). Эти два числа будут диапазоном, в котором вы хотите сохранить количество углеводов.

            Например, тот, у кого общее потребление калорий составляет 2000 в день и который хочет оставаться в пределах 5–10% углеводов от общего количества калорий (2000 x 0,05 или 0,10), будет рассчитывать между 100–200 калориями из углеводов, что составляет 25–50 граммов. углеводов в день.

            Шаг № 6: Рассчитайте потребление белка

            При кето-диете белок составляет примерно 20-25% от общего количества калорий. Хотя многие люди, сидящие на кето-диете, раньше думали, что переедание белка приведет к глюконеогенезу вашего тела и повысит уровень сахара в крови, это не всегда так.

            Потребление белка в гораздо большей степени зависит от вашего уровня физической подготовки и целей по составу тела. А употребление более 25% калорий из белка не выбьет вас из кето.

            Если вы ведете малоподвижный образ жизни, хорошее соотношение белка составляет 0,6–0,8 грамма белка на фунт мышечной массы, рассчитанное в шаге № 3.

            Если вы умеренно или слабоактивны, придерживайтесь 0,8–1,0 грамма на фунт мышечной массы. Человек, который хочет нарастить мышцы (или поднимает тяжести), должен будет иметь диапазон 1,0–1,2 грамма на фунт безжировой массы тела.

            Используйте эти диапазоны, чтобы определить диапазон ваших потребностей в белке в граммах, а затем умножьте результат на 4, чтобы получить такое же количество калорий.

            Например, умеренно активная женщина, которая весит 150 фунтов и имеет 112,5 фунтов мышечной массы, будет нуждаться в 90-112,5 граммах белка в день. Затем умножьте это число на 4, чтобы получить 360-450 калорий из белка в день.

            Шаг № 7: Рассчитайте потребление жира

            Большинство экспертов считают, что жиры на кето-диете должны составлять не менее 70–80% от общего количества потребляемых вами калорий. Но это может немного измениться в зависимости от количества потребляемого вами белка. Чтобы рассчитать свои потребности в жирах, сложите процентное содержание белков и углеводов, а затем вычтите из 100.

            Конечный процент (независимо от того, что осталось) — это ваши потребности в жирах. Будьте осторожны: количество жира, которое необходимо потреблять людям, чтобы войти в кетоз, может быть удивительным.

            Вам необходимо есть большое количество кето-продуктов с высоким содержанием жиров, например кокосового масла, жирной рыбы и авокадо.

            Вот и все. Вы только что стали своим собственным калькулятором кето. Это все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы на кетогенной диете (а также получить общее представление о массе своего тела и целях).

            Как узнать, что у вас кетоз

            Питание в соответствии с макросами, которые дает вам кето-калькулятор, поможет вам войти в кетоз и оставаться в нем, поэтому вы можете использовать жир в качестве энергии и ускорить естественную потерю веса (если это ваша цель).

            Однако вы можете выйти из кетоза, даже не осознавая этого, если превысите потребление углеводов.

            Чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза, вам нужно проверить уровень кетонов в крови. Существуют также тесты мочи и дыхания для определения кетонов, но они далеко не так точны, как анализы крови.

            Анализы крови — самый надежный способ проверить уровень кетонов, потому что кетоны не растворяются в вашей крови (как в моче), а кровь содержит основной кетон, производимый вашим организмом: BHB (бета-гидроксибутират).BHB — единственный кетон, который превращается в АТФ, молекулу энергии.

            Самый точный инструмент для измерения уровня BHB в крови — это измеритель Precision Xtra. Вам нужно будет брать кровь из пальца каждый раз, когда вы хотите измерить свои кетоны, так что имейте это в виду.

            Уровень BHB в крови измеряется в миллимолярной концентрации или «ммоль». Исследования показали, что наиболее оптимальные диапазоны уровней BHB для пользы кетоза составляют 1,5-3,0 ммоль, однако это может варьироваться в зависимости от человека.

            Прием экзогенных кетонов также может помочь вам дольше оставаться в кетозе и повысить уровень BHB.

            Рекомендуемая литература:

            Еда и блюда, которые поразят ваши макросы кето

            Как однажды сказал Бенджамин Франклин, «не подготовившись, вы готовитесь к провалу».

            Лучший способ добиться успеха — это покупать здоровые кето-дружественные продукты, которые питают ваше тело и помогают погрузиться в кетоз. Это означает, что вам придется изменить свой список покупок и кладовую.

            Лучшие кето-дружественные продукты:

            • Мясо: жирных кусков говядины, телятины, дичи, курицы, индейки, птицы, свинины, баранины, козы, рыбы (лосось, сардины, сом, тилапия, тунец, форель) и морепродуктов (креветки). , моллюски, омары и др.).
            • Масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло MCT, масло грецкого ореха.
            • Целые яйца: предпочтительно органических, выращенных на свободном выгуле.
            • Молочные продукты: жирных сыров, сметаны, жирного (несладкого) йогурта, сливочного масла травяного откорма, топленого масла, молока и жирных сливок.
            • Орехи и семена: макадамия, фундук, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, тыквенные семечки и ореховое масло.
            • Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов: шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и другая листовая зелень. Небольшое количество черники, клубники, малины и авокадо.
            • Подсластители с низким содержанием углеводов: Стевия, Erythritol, Monk Fruit, Swerve

            Хотите знать, как использовать эти продукты для приготовления настоящих блюд?

            Начните с этих рецептов:

            Завтрак
            Пикантный
            Сладкий
            Смузи
            Обед и ужин
            Красное мясо
            Цыпленок
            Рыба
            Морепродукты
            Стороны
            Напитки
            Десерты
            Рекомендуемая литература:

            Используйте кето-диету для оптимального здоровья

            Кетогенная диета — это гораздо больше, чем метод похудания.Это глубокое изменение образа жизни, которое может дать вам инструменты для улучшения вашего здоровья многими значительными способами, в том числе:

            Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться, чтобы добиться успеха на кетогенной диете, вы сможете достичь поставленных целей в отношении здоровья, а также по умолчанию оптимизировать многие области своего физического и психического здоровья.

            KetoDiet Buddy — простой макро-калькулятор для кетогенной диеты

            Подписывайтесь на нас 230,1k

            KetoDiet Buddy — это самый точный кето-калькулятор, разработанный, чтобы помочь вам определить идеальное количество потребляемой пищи (макроэлементов) для кетогенной диеты, а также для других типов низкоуглеводных диет.

            Наш калькулятор кето также доступен для бесплатной загрузки на

            Единицы измерения

            Ваши важные данные

            Возрастyears

            Ваши вычисляемые макросы

            Ниже приведены рассчитанные значения макроэлементов, которые помогут вам в достижении ваших целей. Пожалуйста помни
            что эти расчеты являются приблизительными, и небольшие расхождения не повлияют на ваш прогресс.
            Скорее всего, у вас разные потребности в энергии каждый день, поэтому действительно важно долгосрочное
            средний, эл.грамм. за неделю, а не ваши точные дневные значения.

            Техническое обслуживание

            Уровень обслуживания — это уровень, при котором ваш вес остается стабильным.

            Гол

            Потеря веса
            Увеличение веса
            Обычай

            К сожалению, не могу предложить никаких предложений по снижению веса. Пожалуйста, используйте пользовательский раздел для макро-целей потери веса.

            У вас слишком мало жира. У вас должен быть минимум% жира (незаменимый жир, который нельзя сбросить). Вам не рекомендуется больше терять вес.

            Исходя из указанного вами количества чистых углеводов, похудеть невозможно. Пожалуйста, уменьшите количество чистых углеводов и попробуйте еще раз.

            Ниже приведен диапазон дефицита калорий, который поможет вам похудеть. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбирать умеренный дефицит калорий в размере 10-20%.

            Ниже приведен диапазон излишков калорий, которые помогут вам набрать массу и набрать мышечную массу. Имейте в виду, что вам нужно будет добавить физическую активность (силовые тренировки), чтобы увеличить мышечную массу.Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбирать умеренный избыток калорий в размере 10-20%.

            Введите корректировку количества потребляемых калорий. Для дефицита калорий (потеря веса) введите отрицательное значение (например, -10), а для излишка калорий (прибавка в весе) введите положительное значение (например, 15).
            Рекомендуется выбирать умеренный дефицит или избыток калорий.

            Регулировка калорийности:
            %

            У нас есть KetoDiet Buddy с открытым исходным кодом, теперь вы можете найти исходный код нашего калькулятора Keto на Github.

            Создано в сотрудничестве с врачами и учеными

            100 вкусных рецептов, начиная с пересечения Средиземноморья и Кето и эволюционировав с наукой

            Украшенный рецептом Интересные факты для питания ума!

            Моя последняя кулинарная книга по кето!

            75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

            Chaffles — воплощение простоты и универсальности

            Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок

            100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

            Быстро и просто, без стресса, без сложностей

            Кетогид Easy

            100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

            Цельные продукты, оптимизированные для питания

            Мои лучшие рецепты кето

            100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

            Опции для аллергиков

            Быстрое и легкое питание

            100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

            Опции для аллергиков

            Сладости и соленые закуски

            100+ вкусных рецептов кето

            Опции для аллергиков

            100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

            Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

            Опции для аллергиков

            150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

            Краткое руководство по кето

            Кето-список продуктов

            100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

            Вкусные лакомства и закуски

            Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

            Есть какие-нибудь мои книги?

            Получите свои планы диеты премиум-класса

            Что такое кетогенная диета?

            Кетогенные диеты с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов.Как правило, соотношение макроэлементов колеблется в следующих пределах:

            • 60-75% калорий из жиров (или даже больше),
            • 15-30% калорий из белков, а
            • 5-10% калорий из углеводов.

            Точное количество жира и белка зависит от индивидуальных реакций организма и уровня активности. Однако большинство людей на кетогенной диете не потребляют более 5% калорий из углеводов.

            В большинстве случаев вам не нужно считать калории на кетогенной диете.Однако, если вам трудно сбросить вес или вы относительно хорошо себя чувствуете и пытаетесь сбросить небольшое количество жира, вам также, возможно, придется считать калории.

            Если вы только начали придерживаться низкоуглеводной диеты, не забудьте прочитать мое бесплатное руководство по кето и палеодиете, которое включает версию в формате PDF для печати! Вы найдете всю необходимую информацию, включая список кето-продуктов и советы о том, как соблюдать диету для достижения ваших целей.

            Уровень обслуживания

            Поддерживаемый уровень , также известный как Общие затраты энергии , — ​​это уровень, на котором вы поддерживаете стабильную массу тела.По словам Лайла Макдональда:

            Уровень обслуживания = BMR + TEA + TEF

            где:
            BMR — скорость основного обмена,
            TEA — тепловой эффект активности и
            TEF — тепловой эффект кормления

            Базальный уровень метаболизма — это количество энергии, расходуемое ежедневно в состоянии покоя. BMR рассчитывается по формуле Миффлина — Сент-Джеора, которая оказалась наиболее точной.

            Тепловой эффект активности , также известный как Уровень активности , определяет дополнительные затраты энергии на перемещение и выполнение упражнений.По словам Лайла Макдональда, в целом существует 5 категорий / уровней активности. Мы скорректировали множители из книги Лайла Макдональда, чтобы лучше отразить различные уровни активности, которые подходят для большинства людей.

            Найдите свой уровень активности

            1. Сидячий образ жизни: очень мало или совсем не упражнения (легкая ходьба) и большинство офисных работ (администраторы, графические дизайнеры, бухгалтеры, работники службы поддержки клиентов и т. Д.)
            2. Легкая активность: 1-3 раза в неделю, легкие упражнения, такие как легкие кардио (ходьба, легкий велосипед) и легкая работа (учителя, медсестры и т. Д.))
            3. Умеренно активный: 3-5 раз в неделю (умеренная кардио- и мышечная тренировка) и умеренно активная работа (официанты, повара и т. Д.)
            4. Очень активный: 5 и более раз в неделю (тяжелые упражнения, интенсивные кардио и мышечные тренировки на уровне физической подготовки) и очень активная работа (строительные рабочие, фермеры, ландшафтные дизайнеры и т. Д.)
            5. Спортсмены / Бодибилдеры: ежедневных упражнений на профессиональном уровне (HIIT-тренировки, тяжелая атлетика) — расход калорий у отдельных людей может значительно различаться

            Тепловой эффект кормления
            TEF представляет собой увеличение скорости метаболизма при приеме пищи.Наибольшее удельное динамическое действие имеют белки и углеводы, наименьшее — жир. В результате TEF на кетогенной диете в среднем составит 10%.

            Потребление белка

            Оптимальное потребление белка зависит от вашей мышечной массы (общий вес за вычетом жира) и уровня вашей активности. Слишком много белка может нарушить кетоз, так как избыток белка будет преобразован в гликоген и будет иметь такой же эффект на кетоз, как и употребление слишком большого количества углеводов. С другой стороны, недостаток белка может вызвать потерю мышечной массы.

            Вы не хотите терять мышцы, потому что это также замедлит ваш метаболизм, и ваше тело будет сжигать меньше калорий. Чтобы определить идеальное потребление белка, вам нужно умножить свою мышечную массу на коэффициент, определяемый уровнем вашей активности.

            Согласно Волеку и Финни (Искусство и наука о низком содержании углеводов), коэффициент умножения должен составлять от 0,6 до 1 грамма на фунт (от 1,3 до 2,2 грамма на килограмм) безжировой массы.

            Например, если ваш вес составляет 160 фунтов, а процент жира в организме составляет 30%, ваша мышечная масса рассчитывается следующим образом:

            160 фунтов — 30% = 112 фунтов

            Следовательно, ваше потребление белка должно быть в пределах:

            112 х 0.6 = 67 г белка (минимальное количество)
            112 x 1,0 = 112 г белка (максимальное количество)

            Уровень активности поможет вам более точно определить потребление белка. Исходя из приведенных выше цифр, идеальное потребление белка для разных уровней активности будет следующим:

            1. Минимальное потребление белка для людей, ведущих сидячий образ жизни = 0,6 x безжировая масса тела в фунтах
            2. Легкоактивный = 0,7 x безжировая масса тела в фунтах
            3. Умеренно активный = 0.8 x безжировая масса тела в фунтах
            4. Очень активный = 0,9 x безжировая масса тела в фунтах
            5. Максимальное потребление белка = чрезвычайно активный = 1 х безжировая масса тела в фунтах

            Потребление белка при кетогенной диете не меняется в зависимости от вашей цели — другими словами, это то же самое для похудания, поддержания веса и набора веса!

            Потребление белка в течение первых 3 недель

            Адекватное потребление белка и развитие кетоза имеют решающее значение для максимальной потери жира и сохранения мышечной массы во время кетогенной диеты.Однако пройдет до 3 недель, прежде чем ваше тело станет кето-адаптированным (в некоторых случаях даже больше). На начальном этапе кетогенной диеты потери азота могут происходить, если ваше дневное потребление чистых углеводов очень низкое. Когда потребление углеводов снижается, ваше тело превращает телесный белок в глюкозу. Поскольку около 16% белка составляет азот, вы можете потерять мышечную массу, что приведет к снижению скорости метаболизма. Это может отрицательно сказаться на потере веса. Например, если ваше потребление углеводов близко к нулю, вам, возможно, придется съесть больше протеина (также известного как протеиносохраняющий модифицированный пост) .Имейте в виду, что это относится к нулевому потреблению углеводов, что означает, что это не влияет на большинство людей, соблюдающих кетогенную диету.

            По словам Лайла Макдональда:

            Сколько углеводов мне нужно, чтобы избежать потери белка?

            Раннее исследование темы голодания и низкоуглеводной диеты показало, что всего 15 граммов углеводов в день могут ограничить потерю азота в организме. А увеличение потребления углеводов до 50 граммов в день серьезно ограничивает потребность организма в использовании аминокислот для глюоконеогенеза (вот почему я предложил установить ежедневное потребление углеводов в дни с низким содержанием углеводов в The Ultimate Diet 2.0 при 50 граммах). Это происходит, по крайней мере, с помощью двух механизмов:

            1) Повышенное потребление углеводов поддерживает более высокий уровень глюкозы и инсулина в крови (ингибирование высвобождения кортизола).

            2) Углеводы обеспечивают мозг глюкозой, ограничивая потребность в расщеплении белков организма.

            По сути, в контексте диеты люди, сидящие на диете, могут либо увеличить количество диетического белка, чтобы покрыть повышенные потребности в углеводах при соблюдении диеты, либо просто съесть немного больше углеводов, чтобы обеспечить их напрямую.Оба имеют одинаковый конечный результат. 15-50 граммов в день ограничивают потребность организма в расщеплении белка и позволяют установить потребность в белке ниже, чем диета, обеспечивающая практически нулевое количество углеводов в день.

            Как определить процентное содержание жира в организме

            Существует несколько способов оценки уровня жира в организме с разной степенью точности и сложности.

            1. Использование штангенциркуля Skinfold (предпочтительный метод)
            Чтобы точно оценить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором Body Fat Calculator (метод Джексона / Поллока).Для получения наиболее точных результатов используйте формулу, наиболее подходящую для ваших нужд (подробнее о других методах измерителя).

            2. Метод измерения тела
            Не самый точный, но может дать вам приблизительное представление — он основан на измерениях вашего тела (талии, бедер и шеи). Вот хороший онлайн-калькулятор, которым вы можете пользоваться.

            3. Использование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

            4. Визуальные оценки с использованием сравнительных иллюстраций — сравнительные изображения см. В конце поста .

            Углеводы

            Цель состоит в том, чтобы найти уровень, который лучше всего подходит для вас. Есть два способа подсчета углеводов: вы можете считать всего углеводов или чистых углеводов (чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки). По словам Волека и Финни, вы не должны есть более 50 граммов общих углеводов (25-30 граммов чистых углеводов) на кетогенной диете. Если ваша цель — похудеть или поддерживать здоровый вес, употребление 20-30 граммов чистых углеводов (до 50 граммов углеводов) — отличный способ начать.Если вы хотите узнать больше об общем и чистом углеводах, прочтите этот пост.

            В случаях, таких как Ограниченная кетогенная диета для терапевтических целей, вам может потребоваться съесть менее 20 граммов чистых углеводов или даже менее 20 граммов общих углеводов. Чтобы узнать больше об углеводах, прочтите этот пост.

            Жир

            Поскольку идеальное потребление белка фиксируется на основе вашей мышечной массы и уровня активности, а потребление чистых углеводов определяется вами, единственным макроэлементом, который необходимо регулировать, является потребление жиров.Количество потребляемых жиров используется для корректировки количества потребляемых калорий. Чем больше жира, тем больше калорий. Как правило, вы регулируете жир так, чтобы достичь целевого количества калорий, но не превысить его.

            Очевидно, что чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит потеря веса. Однако для достижения наилучших долгосрочных результатов рекомендуется умеренный дефицит. Даже у активных людей лучшие результаты достигаются при умеренном дефиците калорий.

            Минимальное потребление калорий

            Какое минимальное количество калорий необходимо для максимальной потери жира? Минимум, который должен потреблять человек, определяется множеством факторов.

            1. Незаменимый жир — это жизненно важная жировая масса, которую невозможно сбросить, и она составляет 8–12% для женщин и 3–5% для мужчин.
            2. Чтобы предотвратить образование камней в желчном пузыре, потребление жиров не должно быть меньше 30 граммов в день (Финни и Волек, Искусство и наука низкоуглеводной жизни).
            3. Максимальная скорость, с которой ваше тело может выделять жир, составляет 69,2 ккал на килограмм несущественных жиров (290 кДж / кг) в день.

            Хотя максимальная скорость, с которой ваше тело может выделять жир, основана на исследовании, которое не проводилось специально для низкоуглеводных кетогенных диет, его можно использовать в качестве надежной оценки максимальной потери жира.

            Что делать, если вы едите меньше минимального количества калорий?

            Минимальное количество калорий в пище указывает нам максимальную скорость, с которой ваше тело может метаболизировать жир и, следовательно, с которой вы можете терять жир. Вы не должны опускаться ниже этого предела, чтобы избежать таких негативных побочных эффектов, как потеря мышечной массы на или снижение базального метаболизма на .

            Дополнительные подсказки

            • Прежде всего, не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю .Есть естественные колебания, связанные с задержкой воды и гормональным балансом. Если вы женщина, вы будете чаще замечать эти колебания. Если вы не видите движения на весах или даже если ваш вес увеличивается, это не значит, что вы не теряете жир. Если вы тренируетесь, вы можете даже увидеть небольшое увеличение веса, так как мышцы тяжелее жира. Здесь важно сосредоточиться на сжигании жира. Не полагайтесь только на весы, используйте поясную ленту, штангенциркуль, ремни или одежду, чтобы увидеть какие-либо изменения.
            • Пересчет макроэлементов не реже одного раза в месяц . По мере изменения веса вашего тела и жировых отложений изменяется и соотношение макроэлементов.

            Верхние сообщения

            Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин

            Подписывайтесь на нас 138,4k

            изображений через BuiltLean.com:

            1. Блог
            2. Навигация по записям

              Добавить комментарий

              Ваш адрес email не будет опубликован.