Какую рыбу можно есть на диете: Какую рыбу есть на диете

Какую рыбу есть на диете

Рыба – весьма полезный продукт, содержащий много фосфора, который необходим человеческому организму. К тому же важно отметить, что рыба является и диетической пищей, что подтверждает стройный подтянутый вид жителей стран, где она есть основным продуктом питания. При этом важно отметить, что не всякая рыба способствует уменьшению веса. Важно знать какие из подобных продуктов можно есть во время диеты, а от каких лучше воздержаться, ведь существуют сорта рыбы, которые по калорийности не уступают даже свинине.

Какую рыбу есть на диете? Итак, если Вы хотите похудеть, то табу распространяется на следующие виды рыбы: сельдь (210-250 кКал на 100 грамм), скумбрия (180-220 кКал), угорь (230-280 кКал). Для сравнения следует отметить, что калорийность говядины или свинины колеблется около 120 кКал. Также полезно для уменьшения веса воздержаться от тунца, форели, морского окуня, лосося, сома и карпа.

При этом важно отметить виды рыбы, которую полезно есть для того, чтобы избавится от лишнего веса. Это навага, минтай, речной окунь, хек, щука, путасу, камбала, а также треска. Обладая невысокой калорийностью они очень вкусны и питательны, что позволяет худеть не только эффективно, но и с удовольствием.

Также чрезвычайно важно соблюдения правильного рациона и способ приготовления рыбы. Если Вы худеете, не рекомендуется употреблять различные копчености. Но в каждом правиле есть исключение. Важно, какой именно способ был задействован. Если рыба холодного копчения, то её еще можно в небольших количествах включать в рацион. Если же она была подвергнута термальной обработки, то лучше воздержаться от подобных продуктов. Также внимательно следует отнестись к употреблению сырой рыбы, ведь существует риск заражения червями, что не только не приятно, но и пагубно для здоровья.

Покупая рыбу, внимательно следите за её качеством. Помните, мало выбирать низкокалорийные продукты для питания во время диеты, нужно еще следить за их свежестью и правильным приготовлением, ведь от этого зависит Ваше здоровье, а значит и эффективность диеты. Наиболее оптимальным вариантом будет сваренная с овощами рыба. Она имеет не только питательные, но и ценные вкусовые свойства.

Таким образом рыба может стать достойной альтернативой мясу на Вашем столе. Но при этом важно уделять большое внимание как её выбору, так и готовке, ведь в сущности это компоненты одной системы, задача которой укрепить Ваш организм и сделать его намного здоровее и, соответственно, худее. Не забывайте, что диеты и питание нужно выбирать учитывая все плюсы и минусы. Для ускорения процесса уменьшения веса также можно выполнять комплекс упражнений.

как сбросить 5 кг за неделю и помолодеть

20 Сентябрь, 2017

Похудеть можно и на рыбе, не отказывая себе в изысканных блюдах с насыщенным вкусом. Бонусом к снижению веса будет значительное улучшение кожи и волос благодаря омега-3-жирным кислотам и набору прочих полезностей.

«Единственная» не устаёт предлагать эффективные диеты на основе различных продуктов, чтобы угодить вкусам каждой читательницы. Если ты часто ешь рыбу и морепродукты или вовсе убеждённая пескетарианка – настал твой черёд узнать, как похудеть с удовольствием.

На заметку: Пескетарианство (от pesce – рыба) – рацион и образ жизни, не допускающий употребления в пищу теплокровных животных, в том числе, мяса птицы.  

Какую рыбу можно есть при похудении

Интересно то, что рыба для диеты подойдёт любая – и более жирные сорта тоже, потому что в них больше полезных веществ. Но если ты хочешь ускорить процесс сброса веса, можешь пару-тройку дней включать в рацион только нежирную рыбу. К таковой относится хек, минтай, щука. Если тебе давно было интересно попробовать камбалу – дерзай, чем не повод?  Это, пожалуй, самая полезная рыба для похудения.

Выбирай свежую рыбу: в случае с мороженой риск приобрести некачественный продукт намного выше. Из способов приготовления более предпочтительны пар, варка, запекание. Есть жаренную на сковороде рыбу по очевидным причинам не стоит.

В ТЕМУ: Какая рыба считается полезной – советы диетолога  

Возможно, тебе придётся изменить свои привычки: рассчитывай, что при некоторых вариантах диеты есть нужно 4-5 раз в день.  

Важно: рыба очень «не дружит» с кофе! Если тебе нужно взбодриться, пей зелёный чай без сахара!

Примерное суточное меню, чтобы похудеть на рыбе

Чтобы похудеть на рыбе, нужно соблюдать график питания и не позволять себе сладостей. Иногда вечером допустимы фрукты. Диета на рыбе может выглядеть примерно так:

Вариант 1

Завтракаем: рыба в пароварке – 150 г; салат-латук; чай без сахара

Обедаем: суп из сезонных овощей, немного слабосолёного лосося; чай

Ужинаем: отварные креветки – 200 г; пиала дикого (водяного) риса; ломтик ржаного хлеба, зеленый чай

Вариант 2

Завтракаем: слабосолёный лосось; чай

Обедаем: уха; рыба, приготовленная на пару; чай

Ужинаем: рыба, жаренная на гриле, хлеб из муки грубого помола, овощной салат, минеральная вода без газа.

Вариант 3 

Завтракаем: хлеб с красной икрой (без сливочного масла!), чай

Обедаем: тушёная капуста; овощной суп; яйца всмятку – 2 шт.

Ужинаем: мидии – 200 г; кусочек хлеба грубого помола; салат-латук; чай

Вариант 4

Завтракаем: кусочек отварной рыбы – 150 г; минеральная вода без газа;

Обедаем: суп-свекольник без сметаны; пиала тушёной капусты.

Ужинаем: рыбная котлета на пару; печеный картофель – 2 шт.; зелёный чай

Разумеется, все варианты можно и нужно чередовать.

В ТЕМУ: Диетические рыбные блюда – белая рыба в пергаменте с овощами

Уже после недели соблюдения пескетарианского рациона ты сможешь заметить улучшение работы сердечно-сосудистой системы благодаря жирным и аминокислотам, разглаживание морщинок – из-за содержания в рыбе коллагена и улучшение состояния ногтей и волос – за это спасибо цинку и витамину B12!

Фото: Depositphotos

Рыбная диета. Самая полезная рыба для похудения

Вы никогда не задумывались над тем, почему среди жителей Океании и Японии больше всего долгожителей? Основной причиной является употребление морской рыбы. В ней содержатся ценные жирные аминокислоты Омега-6 и Омега-3.

Так же наряду с аминокислотами и жирами, рыба в своем составе имеет обилие витаминов (А, Д, В1, В2, В3, и В12), минералов, микроэлементов, фосфора, цинка, кальция и йода, которые важны для нормального функционирования организма.

Рыба – это поставщик высококачественного белка, удельный вес которого составляет 25%, но ценнее всего то, что она богатый и уникальный источник Омега-3 из серии полиненасыщенных жирных кислот (ЭРЛ и ДНА).

А витамин Д, находящийся в рыбе, помогает усваиваться кальцию и фосфору в организме и отвечает за прочность зубов и костной ткани. Нежирную рыбу используют в низкокалорийных диетах для похудения, так как в организм поступает много белка и мало жиров. К примеру в треске находится всего 73 ккал., в сардинах 124 ккал, в форели 102 ккал.

• Рыба переваривается в желудке человека почти на 30% быстрее, чем мясо. Для переваривания рыбы организму потребуется 2-3 часа, а для мяса 3-4 часа.

Полезные свойства рыбы

В рыбе находится аминокислота Омега-3. Не один продукт не содержит ее в таком количестве. Да, не спорю, существует омега-3 растительного происхождения, содержащийся в семенах, орехах, но аминокислота полученная из рыбы намного полезнее!

Содержание в ней йода и фосфора делает рыбу полезной при ишемической болезни сердца, нарушениях обмена веществ, при атеросклерозе и гипертонии.

И благодаря содержащимся аминокислотам, витаминам, микроэлементам она обладает следующими полезными свойствами:

• Противоопухолевые свойства, особенно при раке кишечника, простаты и молочной железы.
• Снижает риск сердечных заболеваний и стенокардии, убирает сгустки крови в сосудах, которые могут в дальнейшем превратиться в склеротические бляшки.
• Помогает снизить давление и риск инсульта.
• Рыба полезна беременным. Врачи выяснили, что женщины, употребляющие рыбу вовремя беременности, гораздо реже страдают от выкидышей и преждевременных родов.
• При регулярном потреблении рыбы улучшает свою работу иммунная система организма. А старики, часто употребляющие рыбу, не склонны к развитию слабоумия и все это благодаря аминокислотам, содержащимся в ней.
• Люди, сидящие на рыбной диете, теряют жир быстрее, чем те, кто пытается похудеть при помощи других диет.

Самая полезная рыба для похудения

Довольно часто для похудения диетологи советуют менять в своем рационе мясо на рыбу. Однако в данном случае к выбору рыбы нужно отнестись серьезно, так как некоторые сорта могут превосходить по калорийности даже жирную свинину.

• Жирные сорта (от 8% жирности) — угорь, скумбрия, палтус, жирная сельдь, осетровые сорта. Калорийность этой группы составляет от 200 до 250 килокалорий на каждые 100 грамм продукта. А калорийность постной свинины — 120 ккал. Почувствуйте разницу!
• Сорта средней жирности (4 — 8%) — горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, форель, карп, ставрида, тунец, морской окунь, мойва. Калорийность этой группы составляет 100 — 140 ккал на 100 грамм.
• Сорта низкой жирности (до 4 %) — лещ, щука, минтай, хек, камбала, треска, речной окунь, навага. Калорийность этой группы — 70-100 ккал.

Консервированная рыба часто считаются менее питательной, чем свежая или замороженная, но исследования показывают, что это не всегда так. В рыбных консервах сохраняются все ценные белки, жиры и омега-3.

Подробно о том, какие рыбные консервы можно есть при похудении.

Калорийность по способу приготовления:

• в масле — 150 — 320 Ккал
• в томатном соусе — 80 — 160 Ккал
• в рассоле — 200 — 300 Ккал
• на гриле — 100 — 150 Ккал
• на пару — 100 — 220 Ккал
• жареная — 250 — 350 Ккал
• копченая — 100 — 250 Ккал
• соленая — 100 — 250 Ккал
• вяленая — 100 — 150 Ккал

Наиболее полезнее считается жирная рыба из холодных морей, но для желающих похудеть все таки нужно подбирать рыбку именно низкокалорийных сортов.

Не подойдет для рыбной диеты и копченая рыба, так как при копчении образуется много канцерогенных веществ, которые в большом количестве провоцируют рак.

Если сравнивать между холодным и горячим копчением, то отдайте предпочтение толстокорой рыбе холодного копчения. В ней содержится малое количество канцерогенов и диетологи разрешают ее включать в свое меню, но не более одного раза в неделю.

Пресноводную копченую рыбу в пищу употреблять опасно, так как этот вид обработки не всегда уничтожает всех паразитов.

А тонкокорая морская рыба при копчении собирает в себе огромное количество канцерогенных веществ и превращается из полезного продукта в отраву.

В наших магазинах довольно часто дешевую и менее полезную рыбу продают под видом дорогой, обманывая покупателя не только в цене, но и в качестве.

Помните, что:

• Кета намного полезнее и дороже чем горбуша, хотя не редко можно встретить именно горбушу под ценником деликатесной кеты. Кета — довольно большая рыба (до 5 кг) и в разрезе мясо имеет ярко-розовый цвет. А горбуша более мелкая рыба (до 2 кг) и мясо у нее блекло — розового цвета. Также горбушу можно отличить по горбику на спине, у кеты его нет.
• Филе морского окуня часто меняют на филе хека, хотя хек стоит почти в два раза дешевле. Различить филе этих двух рыб можно тоже по цвету — у окуня мясо белого цвета, у хека — серого.

Можно ли есть при похудении консервированный тунец?

Рекомендации по соблюдению рыбной диеты

• Для диеты нужно тщательно выбирать рыбу. Идеально подходят нежирные сорта: хек, минтай, треска, камбала, навага. Эти сорта рыбы содержат мало калорий, в 100 граммах находится 80 — 100 ккал. И в ней содержится всего 4% жира. Можно использовать в небольших количествах более жирные сорта рыбы — это горбуша и форель.
• При соблюдении диеты, нужно выбирать продукты, которые совместимы с рыбой — это морковь, сладкий перец, свекла, огурцы, любая капуста, зелень (руккола, шпинат, укроп, салат, петрушка). Исключение составляют редька, баклажаны, помидоры и картофель.
• Рыбу использовать исключительно тушеную, вареную или запекать. Не используйте жаренную, копченую или соленую рыбу.
• Соль при диете употреблять не стоит, разве что специи и немного лимонного сока, можно за день выпить 100 г сухого красного вина.

Все вышеупомянутые рекомендации помогут вам сделать диету более эффективной для похудения. А теперь рассмотрим несколько рецептов диет на рыбе, при помощи которых можно бороться с лишним весом.

Рыбная диета на 10 дней

За десять дней на этой диете уходит до пяти килограммов.

Завтрак	Яйцо всмятку — 1 шт. Кефир 1% жирности — 250 г Спустя 20 минут съесть апельсин — 1 шт. За один час до обеда — чай зеленый — 500 мл
Второй завтрак	Отварная рыба — 50 г Теплая простая вода — 250 мл Через 15 мин – 200 г рыбы Салат из овощей — 150 г Яблоко — 1 шт.
Полдник	Творог 0% жирности — 150 г или нежирный натуральный йогурт — 500 мл
Обед	До еды выпить 450 г теплой воды Рыба вареная — 250 г + овощи
Ужин	До еды выпить 450 г теплой воды Овощи с морепродуктами

Диета на рыбе и овощах

При соблюдении этой диеты каждое утро нужно начинать с стакана воды без газа. Употреблять воду желательно по 250 г, и перед каждым приемом еды. Перед сном рекомендуется чашка чая.

Меню на 7 дней

Завтрак	Яйцо сваренное всмятку — 1 шт. Яблоко — 1 шт. Зеленый чай — 1 чашка
Полдник	Рыба вареная — 200 г Огурец свежий — 1 шт. Вода — 250 мл
Обед	Рыба вареная — 200 г Салат овощной с зеленью — 200 г Творог нежирный — 100 г Чай зеленый — 200 мл
Ужин	Рыба вареная — 200 г Творог 0% жирности — 150 г Листья салата — 5 шт. Зелень Чай зеленый — 300 мл

Так при помощи рыбной диеты можно не только похудеть, но и принести неоценимую пользу организму. При чем такой режим питания переносится вполне комфортно, так как белковая пища отменно утоляет голод и способствует сохранению мышечной массы даже во время похудения.

Эх, все горе от ума… Раньше жарили рыбку и уплетали за обе щеки, ни о чем не думая.. А сейчас пожарил и смотришь — она на тебя, а ты на нее…Глаза кричат — «Вау, вкуснятина». А организм сопротивляется — «Что опять ты ее пожарила!!! Ну и как я ЭТО буду переваривать? Куда очередные шлаки засовывать? Куда, я тебя спрашиваю? Уже бока скоро треснут, как юбка твоя, прошлогодняя!!!»

Рыбий жир. Чем полезен и как принимать для снижения веса
Быстрое похудение. Советы и рецепты
Продукты для похудения. Список эффективных продуктов для снижения веса
Можно ли есть скумбрию при похудении. Как не полнеть от скумбрии

Нежирная рыба для диеты список и рецепты

Нежирная рыба для диеты — полный список и рекомендации по приготовлению Содержание: Статистика утверждает, что каждый девятый житель нашей планеты страдает лишним весом. Избыточные килограммы не только портят внешний вид, но также негативно сказываются на состоянии здоровья человека. Для решения проблемы приходится активно заниматься спортом, избавиться от вредных привычек и придерживаться определенного режима питания. А основой здорового рациона питания является употребление сбалансированной и полезной пищи. Одним из наиболее полезных продуктов питания для диеты врачи считают рыбу, которая имеет низкую калорийность, но при этом содержит огромное количество полезных веществ: протеин, аминокислоты, цинк, фосфор, йод, селен, кальций. Все нежирные сорта рыбы идеально подходят для питания во время диеты, так как в это период организм остро нуждается в полезных микроэлементах и витаминах. Чем полезна рыба В отличие от мяса, на переваривание которого организму потребуется не менее трех часов, рыба усваивается намного быстрее, всего за два часа. Диетологи рекомендуют блюда из рыбы даже для ужина. Несомненным преимуществом рыбных блюд также считается быстрота их приготовления. В состав рыбы входят полезные жирные аминокислоты Омега 3 и Омега 6. В результате исследований ученые установили, что употребление большого количества морской рыбы предотвращает заболевания щитовидной железы, сохраняет здоровье и молодость. Пример тому – жители Японии, которые питаются преимущественно рыбными продуктами, именно в этой стране больше всего долгожителей. Как влияет на организм регулярное употребление рыбы Кислоты Омега 3 и Омега 6 необходимы для синтеза других веществ в организме. Они нормализуют чувствительность нервных волокон и отвечают за процесс сокращения мышц. Жирные кислоты также положительно влияют на состояние волос, кожи и ногтей. Регулярное употребление блюд из рыбы предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, нормализует давление, стимулирует работу головного мозга и препятствует развитию старческого слабоумия. Высокое содержание йода обеспечивает здоровье щитовидной железы, а также способствует сжиганию калорий. Какую рыбу рекомендуется употреблять для похудения Одним из главных показателей рыбы является ее жирность, которая зависит не только от сорта, но также и от сезона – так, например, максимально жирной рыба становится в период нереста. Рыбу, в зависимости от степени жирности, разделяют на следующие категории: Жирные сорта – за счет большого содержания жира питательность продукта составляет от 230 до 260 ккал (от 8% жира и выше). К этой категории относятся такие виды рыбы, как скумбрия, сельдь, клыкач, палтус, осетрина, сом, сайра, угорь. Умеренно-жирные сорта содержат в своем составе от 4 до 8% жира. Питательность продукта от 120 до 140 калорий. К рыбе средней жирности относятся горбуша, зубатка, форель, тунец, кета, салака, морской окунь и нежирная сельдь. Тощие (нежирные) сорта рыбы – минтай, серебристый хек, навага, путассу, лещ, судак, камбала, треска, щук, налим. В составе этих сортов рыбы содержание жира не превышает 4%, а питательность в среднем составляет от 80 до 90 калорий. В рекомендациях по снижению веса часто встречаются советы о замене мяса рыбными продуктами. Но следует знать о том, что не все сорта рыбы можно употреблять при похудении. Для этого необходимо выделить разновидности рыбы по содержанию жиров. Продукты с низким содержанием жиров (2-5 грамм): На 100 г продукта калорийность белки углеводы жиры хек 86 16,6 0 2,2 тунец 139 18,2 0 4,6 морской окунь 103 18,2 0 3,3 ставрида океаническая 114 18,5 0 4,5 палтус 103 18,9 0 3 камбала 90 15,7 0 3 лещ 105 17,1 0 4,4 Продукты с очень низким содержанием жиров (ниже чем 2 г): На 100 г продукта калорийность белки углеводы жиры путассу 82 18,5 0 0,9 минтай 72 15,9 0 0,9 треска 69 16 0 0,6 судак 84 18,4 0 1,1 карась 87 17,7 0 1,8 щука 84 18,4 0 1,1 речной окунь 81 18,5 0 0,9 Для того чтобы иметь представление о жирности рыбы, достаточно лишь посмотреть на ее цвет – чем темнее мясо, тем оно питательнее. Мясо постных сортов более светлое. Наиболее полезной считается рыба жирных сортов, однако тем, кто планирует избавиться от лишних килограммов, следует уменьшить количество такого продукта в своем рационе до одного кусочка в неделю. Следует включать в меню камбалу, тунец, треску, минтай, крабы и креветки. Эти продукты имеют низкую питательность, но при этом содержат большое количество белка. Способы приготовления рыбных блюд Прежде чем приступать к приготовлению диетических блюд из рыбы, следует ознакомиться с особенностями употребления определенных сортов, так как существуют некоторые ограничения для тех, кто страдает от диабета или гастрита. Рыбу можно жарить, отваривать, готовить на пару или в фольге в духовке. Однако для всех рецептов используется минимум растительного масла. Как нужно готовить рыбу при панкреатите Спустя несколько дней после приступа панкреатита доктора разрешают включать в рацион блюда из филе рыбы. Идеальным вариантом будут запеканки, суфле и котлетки. Рыбу также можно готовить одним большим куском на пару, отваривать, тушить или запекать в духовке. Как правильно готовить рыбу для диеты Отварная рыба. Отличное блюдо для диеты – рыбная уха без картофеля, наименее калорийный и очень ароматный бульон получится из мяса щуки. Отварное филе трески не будет развариваться, в отличие от других сортов рыбы. Для того чтобы кусочки оставались целыми, можно добавить в кипящую воду немного уксуса. Рыба на пару. Ломтики рыбы полить лимонным соком, добавить к ним укроп или петрушку по вкусу, приправить специями для рыбных блюд, положить в пароварку. Время приготовления блюда – полчаса. Филе любой рыбы слегка подсушить в салфетке или полотенце, затем поместить его на решетку вместе с кусочками овощей. Время приготовления блюда – от 20 до 30 минут. Продукты не нужно солить, иначе рыба получится сухой. Готовое блюдо можно приправить соевым соусом по вкусу. Для приготовления рыбы на пару можно использовать не только пароварку, но и обычный дуршлаг, который устанавливают на кастрюлю с кипящей водой. Запеченная рыбка. Рыба, приготовленная в духовке, имеет более приятный вкус, чем отварная. Используйте для запекания в духовом шкафу обычную фольгу или специальный рукав, который можно раскрыть за несколько минут до истечения времени приготовления блюда. В таком случае кусочки рыбы будут иметь вкусную корочку. Для любителей сметаны рекомендуем запекать рыбку в йогурте – это так же вкусно, но менее калорийно. Можно ли жарить рыбу для диеты? Нельзя! Но если очень хочется можно отойти от правил и побаловать себя рыбой жареной на сковороде гриль или обычной с небольшим колличеством растительного масла. Употребление рыбных продуктов при похудении – рекомендации диетологов Рыба является одним из наиболее ценных продуктов питания, она обязательно должна присутствовать в любом рационе. Блюда из рыбы отлично сочетаются с гарнирами из отварных или сырых овощей, а также с салатами, заправленными небольшим количеством натурального масла. Тем, кто соблюдает диету для похудения или же по состоянию здоровья, диетологи рекомендуют употребление рыбы нежирных сортов как минимум трижды в неделю. Польза таких продуктов заключается в низкой питательности и легком переваривании, в отличие от обычного мяса. Рыбу с минимальным содержанием жира (тощих сортов) можно кушать каждый день, не опасаясь при этом набрать лишний вес. Продукты данной категории не содержат углеводов, поэтому они пользуются особым спросом у тех, кто соблюдает безуглеводую диету или диету Буч. В нежирной рыбе содержится меньше жиров, чем в самом постном мясе. При этом организм получает необходимое количество белка и минимум калорий. Таким образом можно поддерживать необходимый уровень углеводов и не испытывать чувства голода. Очень важно правильно приготовить рыбу, лучше всего ее отварить, запечь или приготовить на пару. В процессе приготовления диетических блюд из рыбы, соль не используется. Небольшое количество лимонного сока сделает мясо более сочным, а вкус более насыщенным и приятным. Диетологи не рекомендуют приправлять рыбные продукты соусами, поскольку они способствуют увеличению аппетита. Для устранения запаха можно поместить рыбу в молоко приблизительно на час. Для того чтобы убрать специфический вкус рыбы, можно добавить яблоко. Рыба необыкновенно полезна для диетического питания тем, что обеспечивает организм веществами, необходимыми для выработки энергии. Поэтому у человека, употребляющего даже низкокалорийные рыбные продукты, всегда будет запас энергии и сил для активного образа жизни, в том числе для занятий спортом. При отсутствии противопоказаний, рыбные продукты можно вводить в ежедневный рацион питания. Сорта средней жирности разрешены несколько раз в неделю, изредка можно кушать рыбу жирных сортов. При регулярном употреблении рыбных блюд соблюдать диету будет намного проще, так как широкое разнообразие сортов рыбы и блюд из нее сделает рацион максимально полезным и насыщенным. Кусочек запеченной рыбы или порция ароматной ухи украсит любое меню, а соблюдение рекомендаций по выбору рыбы и способам ее приготовления позволит вам всегда оставаться в прекрасной форме. Следует помнить о том, что рыба считается скоропортящимся продуктом, поэтому ее нужно покупать в свежем виде (плотная тушка, после нажатия пальцем сразу восстанавливается) или свежемороженую, предварительно удостоверившись в том, что она была заготовлена в промышленных условиях. Здоровая пища: Руководство повара по постной рыбе Наслаждайтесь этой здоровой пищей часто! Кажется, что люди все больше заботятся о своем здоровье, особенно когда дело доходит до добавления в свой рацион здоровой пищи. В результате рыба стала чрезвычайно популярным блюдом, и многие семьи стараются съедать хотя бы одну-две порции каждую неделю. Рыба богата белком, селеном и витамином B12, а многие виды также обладают противовоспалительными свойствами. Помимо пользы для здоровья, рыба разнообразна, вкусна, а некоторые виды очень недорогие.Рыба может быть чрезвычайно полезной пищей. Почему рыба — это здоровая пища Рыба обычно делится на две категории — жирная рыба и нежирная рыба, и оба типа являются здоровой пищей. Как следует из названия, жирная рыба содержит больше жиров, но это полезные для здоровья жиры омега-3. Жирные виды рыб включают атлантический лосось, тунец, радужную форель, скумбрию и сардины. К сожалению, многим не нравится вкус жирной или жирной рыбы. Эта рыба, как правило, имеет более сильный «рыбный» вкус, чем нежирная рыба.Несмотря на то, что в нежирной рыбе не хватает высоких уровней омега-3, они все же могут быть частью здорового рациона — они содержат много белка, в котором гораздо меньше насыщенных жиров, чем в другом мясе, таком как говядина и свинина. Большую часть нежирной рыбы можно приготовить целиком, с филе или на стейке. Готовьте путем запекания, тушения, жарки, припуска, чернения, гриля, запекания или копчения. Популярные виды постных рыб Морской окунь Морской окунь — это семейство рыб со сладкой мягкой мякотью и крупными хлопьями.Толстое филе плотное и лучше удерживает влагу, чем большая часть нежирной рыбы, поэтому это отличный выбор для приготовления на гриле. На некоторых высококлассных рыбных рынках групперы продаются вживую. В дикой природе морской окунь может вырасти до огромных размеров. Камбала Камбала — это морская рыба, камбала с нежной белой мякотью и исключительно мягким вкусом. Филе обычно тонкое и легко сохнет, поэтому лучше всего его жарить или готовить на какой-нибудь жидкости. Свежая камбала намного превосходит замороженную и легко доступна в теплые месяцы.. Тилапия Тилапия мягкая, шелушащаяся и нежная. Сильные приправы замаскируют нежный аромат. Тилапию выращивают и ловят в дикой природе. У этой пресноводной рыбы в основном вегетарианская диета, поэтому вам не придется беспокоиться об уровне ртути при употреблении тилапии. треска Треска, морская рыба, имеет среднюю текстуру, мягкий вкус и большие белые хлопья. Мелкая треска, называемая скродом, имеет более тонкую текстуру.И треска, и скрод имеют умеренное содержание влаги. Это рыба вместе с пикшей, которую обычно используют для приготовления «рыбы с жареным картофелем». Палтус Палтус — морская рыба, которая может вырасти до более 500 фунтов, но вы не найдете рыб такого размера на местном рыбном рынке. Мякоть сладкая, очень мягкая, плотная и плотная. В свежем виде он имеет чистый приятный вкус, но легко высыхает, поэтому будьте осторожны, чтобы не пережарить. В морозильной камере он теряет свой аромат. Пикша Пикша плотная, но слоеная, с мягким вкусом.Его можно приготовить разными способами, в том числе и копчить. Свежее филе будет твердым и полупрозрачным, а более старое легко развалится и станет меловым. Красный окунь Красный окунь, еще одна морская рыба, имеет сладкий ореховый вкус и имеет тенденцию удерживать влагу, что делает его хорошим выбором для приготовления на гриле. Если вы оставите кожу на рыбе во время приготовления на гриле, мясо будет лучше держаться. Другая рыба часто выдается потребителям как красный окунь.Избегайте этого, покупая только целую рыбу с ярко-красной кожицей. Морской черт Морской черт обладает невероятно сладким вкусом, очень похожим на морской гребешок или лобстера. У рыбы огромная уродливая костлявая голова, поэтому потребляется только хвостовая часть. В некоторых районах морской черт на самом деле дороже лобстера. Твердое мясо отлично подходит для гриля. Перед приготовлением не забудьте удалить плотную пленку, покрывающую мякоть. Хек Хек по вкусу и текстуре похож на треску.В нем мало костей и плотная белая мякоть с нежным вкусом. Более толстое филе хорошо готовится на гриле. Хек очень популярен в испанской кухне. Минтай Минтай обладает очень мягким вкусом и очень популярен в американских ресторанах. Его часто подают в кляре. Аляскинский минтай по вкусу и текстуре превосходит другие виды. Из минтая с Аляски делают имитацию крабового мяса или сирими. Морской окунь Морской окунь, морская рыба, очень популярная на Юго-Востоке, имеет вкус от мягкого до умеренного и плотную консистенцию. У более старой и крупной рыбы может быть более сильный вкус, а люди весом более 12-15 фунтов будут жесткими, а не слоистыми. Рыба с таким весом отлично поджаривается или чернеет. Для больших красных филе рыбы используйте маринад для гриля. Dover Sole Подошва , или дуврская подошва, представляет собой камбалу с нежным вкусом и плотной, но мелкозернистой мякотью. Вкус сладко-масляный. Текстура подошвы слишком хрупкая для приготовления на гриле. Будьте готовы заплатить высокую цену за настоящую подошву Dover. Пиковая рыба Спейдфиш часто называют «рыб-ангел» из-за схожего внешнего вида. Это морской вид рыб, но их вкус похож на пресноводного леща, пойманного из чистой прозрачной воды. Сырое мясо иногда имеет слегка зеленоватый оттенок, но пусть это вас не пугает. Когда он будет приготовлен, он будет белым и слоистым с легким вкусом. Турбот Turbot — крупная камбала с прекрасным вкусом и плотной консистенцией. Его любят многие шеф-повара, и он стоит дорого. У более взрослой рыбы более выраженный вкус, чем у «детской палтуса». Рыба самого высокого качества обычно доступна в летние месяцы. Дельфин Дельфин, морская рыба, которую обычно ловят в открытом море, также называется махи-махи, и это рыба , а не млекопитающее. У него сладкий, умеренно сильный вкус, с довольно плотной мякотью. Для более мягкого вкуса срежьте темные линии мякоти и снимите кожицу.Ртуть в дельфинах умеренная, поэтому не ешьте больше шести порций в месяц. Сом отличается мягким вкусом и плотным мясом, не таким слоистым, как у многих других видов рыб. Сомы, выращенные на фермах, обычно имеют более сладкий вкус, чем сомы, пойманные в дикой природе. Рыба весом более 10 фунтов часто бывает жесткой. Большинство людей согласны с тем, что у пресноводных канальных сомов лучший вкус. Баррамунди Barramundi из морской воды имеет сладкий, мягкий вкус и нежную консистенцию в молодом возрасте. Более старая и крупная рыба часто имеет «мутный» вкус, и почти все пресноводные баррамунди — это плохая столовая еда. Сейчас баррамунди выращивают на рыбных фермах по всему миру, в том числе в США . Пятнистая форель Пятнистая морская форель — прочная белая морская рыба с мягким вкусом. Близким и почти идентичным родственником является слабак, который также является отличным столовым блюдом. Если вы ели «пятнистую форель» в ресторане Флориды, вы ели пятнистую морскую форель.Более крупную форель, которую часто называют «аллигаторной форелью», можно перед приготовлением разделать на филе. Акула Shark — твердое белое блюдо с мягким вкусом, напоминающим куриный. С мясом акулы следует быстро обращаться и размягчить перед приготовлением. По моему опыту, акулы длиной 3-4 фута обладают лучшим вкусом. Та, что на фото выше, хорошего размера, и я могу подтвердить, что именно эта акула была очень вкусной! У акул хрящевой скелет, поэтому вам не нужно беспокоиться о костях. Перед едой снимать кожицу — это как наждачная бумага. Черный барабан Черный барабан имеет несколько грубую мякоть и мягкий вкус. Перед приготовлением снимите кожицу, но сохраните горло — это лучшая часть рыбы. Черный барабан весом более пяти фунтов, как правило, не годится. Тот, что был выше, — хорошего размера, и он был восхитительным! Шипсхед Sheepshead — это морская рыба, у которой белое мясо, которое многие сравнивают с крабовым по вкусу.Перед приготовлением снимите кожицу с рыбы или филе. Эта мясистая рыба отлично подходит для гриля. Зимой рыбы обычно больше, а значит, дешевле. Щелкните здесь, чтобы увидеть отличный рецепт овчины. Помпано Помпано — маленький по размеру, но большой по вкусу. Их сочная мякоть плотная и белая, и ее часто считают деликатесом. Из-за высокого спроса на рыбу сейчас ее выращивают на фермах. Будьте готовы заплатить большие деньги за свежее помпано. Кобия Кобия — морская рыба, которая может вырасти до изрядного веса. Кобия, которую часто называют «лингом» в Мексиканском заливе, имеет уникальный аромат. Мякоть плотная, вкусная. Спрос на кобию настолько вырос, что теперь их выращивают на аквакультурных фермах. Эта рыба отлично подходит для многих рецептов из рыбы кобии! Как выбрать свежую рыбу Если вы не рыболов, вы, вероятно, купите рыбу в продуктовом магазине или на рыбном рынке. Свежесть — неотъемлемый фактор для рыбы, потому что она быстро портится.Вы не можете узнать, как долго рыба была вне воды. Легко замаскировать отсутствие свежести рыбы, когда она находится в форме филе, поэтому купите рыбу целиком и очистите или филе. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы рыба, которую вы покупаете, была свежей. В свежей рыбе: — ярко-красные жабры — блестящие глаза, выступающие — кожа без пятен — сладкое — не аммиак — запах — плотная плоть — кожа блестящая Посмотрите видеоинструкцию по выбору свежей рыбы ниже. Как хранить рыбу Принесите рыбу домой как можно скорее. Промойте рыбу или рыбное филе и промокните насухо. Поместите их в мешок со льдом, убедившись, что лед окружает рыбу с обеих сторон. Постную рыбу можно хранить в холодильнике до недели после поимки. Те, что были в магазине, скорее всего, были выпущены уже 2-4 дня, поэтому приготовьте рыбу в течение 2-3 дней. Рыба может храниться более длительное время путем замораживания. Лучший способ, который мы нашли, — это залить их водой.Мы используем либо галлоновые молочные кувшины с обрезанной крышкой, либо пакеты для заморозки на молнии. Если мы используем пакеты, мы упаковываем рыбу вдвое. Конечно, вода занимает намного больше места в морозильной камере, но мы обнаружили, что оно того стоит! Постная рыба, замороженная таким образом, сохранит свою текстуру и вкус более шести месяцев. Чтобы найти отличные рыбные рецепты, щелкните по ссылкам ниже. Чтобы научиться ловить собственную рыбу, прочтите статьи ниже. . видов жирной и постной рыбы: лосось, тилапия, тунец, махи-махи, красный окунь и многое другое. Существует так много разных видов рыбы, что сложно перечислить их все. Следующий список охватывает виды свежей рыбы, которые доступны по всей стране или во многих районах страны. Имейте в виду, что названия рыб часто меняются в зависимости от региона. Например, различные виды североамериканской камбалы в местном масштабе называют «подошвой» — французская подошва, тихоокеанская подошва, песчаная подошва, лимонная подошва, даже дуврская и английская подошва — хотя ни одна североамериканская рыба не является настоящей подошвой.Некоторым камбалам дают такие рыночные названия, как санддаб, двуустка, камбала или палтус. Этот список разбит на «жирную рыбу» (более 5 процентов жира по весу) и нежирную рыбу (менее 5 процентов). Эти обозначения предназначены для рыбы, пойманной в дикой природе. Вообще говоря, их аналоги, выращенные на фермах, содержат больше жира. Виды жирной рыбы Анчоусы: Анчоусы — мелкие морские рыбы из семейства сельдевых. Редко едят в свежем виде, они обычно продаются в банках или банках и используются в качестве приправы.Анчоусы — классический ингредиент салата Нисуаз и Салат Цезарь, а также популярная начинка для пиццы. Крошечные филе сильно посолены и залиты маслом. Анчоусы также продаются оптом, фасованными в соль. Пюре из анчоусов помещают в тюбики с пастой из анчоусов — удобным ароматизатором. Масляная рыба: Эта маленькая серебристая морская рыба, называемая на востоке Соединенных Штатов Америки и тихоокеанским или калифорнийским помпано, обычно продается целиком, тушеной или одетой.Подходит для жарки, запекания или жарки на сковороде, он имеет нежный вкус и мягкую, довольно темную мякоть, которая при приготовлении становится более плотной и светлой. Карп: Эта пресноводная рыба является фаворитом двух разных этнических групп: китайские повара любят браконьерить или готовить на пару целиком, в то время как восточноевропейские евреи используют ее для приготовления рыбы гефилте, а также подают ее вареной с кисло-сладким соусом. соус. Мякоть карпа несколько грубая, а части рыбы могут быть жесткими. С этой рыбы сложно снять шкуру и кости, поэтому вы можете предпочесть филе.Обычно его продают разрезанным или разрезанным по длине. Попробуйте эту рыбу запеченную, жареную, приготовленную на пару или пашот. Чилийский морской окунь (патагонский клыкач): Чилийский морской окунь на самом деле не относится к семейству морских окуней. Благодаря белоснежной мякоти, твердой, богатой текстуре и аромату, который тает во рту, чилийский морской окунь стал чрезвычайно популярным. Первоначально найденный у южного побережья Чили до Антарктики, теперь его ловят на большей части южного полушария. Угорь: Угорь, хотя и напоминает змей, на самом деле настоящая рыба с крошечной чешуей и жабрами.Это пресноводные рыбы, у них плотная, плотная и сладкая мякоть. Изредка можно купить свежего угря, хотя его гораздо надежнее копчить. Попросите продавца снять с них шкуру, потому что их кожа очень жесткая и ее трудно удалить. Сельдь: Это огромное семейство рыб насчитывает более 100 разновидностей. Маленькую молодую сельдь обычно продают как сардины. Иногда можно купить свежую сельдь, но, скорее всего, она окажется копченой, соленой или маринованной. Скумбрия : Скумбрия — это общее название для членов семейства Scombridae , в которое входят многие виды рыб открытого моря, в том числе бонито и тунец.Скумбрия богата омега-3 жирными кислотами; некоторые сорта имеют более сильный и маслянистый вкус, чем другие виды рыбы. Помпано: Эту серебристую рыбу, которую иногда называют помпано Флориды, ловят в Атлантическом океане у южного побережья США. Чрезмерный вылов рыбы ограничил предложение, поэтому в наши дни помпано довольно дорогое. Вы можете купить помпано целиком, свежим или замороженным. Его довольно маслянистое, твердое белое мясо имеет тонкий вкус и лучше всего готовится путем жарки, гриля или запекания на пергаменте. Соболь: Хотя его обычно называют «черной треской», эта северная тихоокеанская рыба не является ни треской, ни масляной рыбой — другим названием, часто применяемым к филе соболья. Высокое содержание жира придает ему мягкую консистенцию и удивительно богатый вкус. Филе, свежее или замороженное, — наиболее распространенная форма, которую можно найти в магазинах, но соболь также продается целиком — весом от 3 до 15 фунтов — или нарезанным на стейки. Рыба отлично готовится на гриле, хотя запекание, припуск и приготовление на пару также подходят.Также доступен копченый. Лосось : Сочный, вкусный и питательный лосось — одна из самых популярных рыб в Америке. Лосось обычно продается в филе или нарезанный на стейки, в зависимости от размера и разновидности. Это отличное блюдо, приготовленное на пару, жаренное или приготовленное на гриле. Вы также можете купить консервированный лосось, чтобы съесть его, как консервированный тунец. Сардины Слово «сардины» на самом деле относится к более чем 20 различным видам мелких, тонких, морских рыб с мягкими костями, обитающих во всем мире и размером от 3 до 6 дюймов.Однако сардины, какими мы их знаем в Соединенных Штатах, на самом деле являются членами семейства сельдевых. Иногда доступны свежие сардины, но чаще встречаются соленые, копченые или консервированные в масле, томатном или горчичном соусе. Некоторые упаковываются целиком, а другие очищаются от кожи, костей и продаются как филе. Shad : Этот представитель семейства сельдевых славится своей вкусной икрой, а также богатым мясом. Шад — одна из самых жирных рыб. Как и лосось, шад — рыба, которая большую часть жизни живет в соленой воде, но нерестится в пресной.Лучше всего шад проявляет себя весной, когда входит во внутренние воды как на Атлантическом, так и на северо-западном побережье Тихого океана, чтобы нереститься. Самки несут большие икры весом до 3/4 фунта каждый, что считается большим деликатесом. У этой рыбы богатое сладкое мясо, но очень костлявое — 360 костей, если быть точным. Лучше покупать филе, если вы не знакомы с этой рыбой, так как ее сложно разделить на кости. Иногда икра продается вместе с рыбой, а иногда — отдельно. Из-за высокого содержания жира шед остается влажным и вкусным при запекании или жарке. Сиг : Термин «сиг» иногда вольно используется для описания различных видов белой рыбы, но настоящий сиг — это пресноводный вид, связанный с форелью и изобилующий в Великих озерах. Он имеет особенно сладкую, влажную, нежную мякоть и является фаворитом для копчения. Рынок сига в среднем составляет около 4 фунтов, он продается разделанным и в филе. Эту рыбу можно запекать, готовить на гриле или пашот. Просто оставьте кожу на филе, чтобы скрепить филе во время приготовления. Нежирная рыба Bass: Ряд различных пресноводных и морских видов называют «окунем».«Пресноводные басы, такие как большеротый и малоротый окунь, на самом деле относятся к семейству солнечных рыб и не используются в коммерческих целях. Морские басы включают морской окунь и полосатый окунь. Bluefish: Эта многочисленная атлантическая рыба — отличный боец, что делает ее популярной среди спортивных рыболовов. Однако в течение всего срока службы он распространяется на обширную территорию и может подвергаться воздействию многих загрязняющих веществ, включая ПХД и ртуть. Было обнаружено, что некоторые крупные голубые рыбки содержат остатки ПХБ, превышающие «уровень толерантности», который FDA считает безопасным, и даже небольшого голубца может быть небезопасно употреблять слишком часто.Хотя его исключительно богатый вкус дал голубику репутацию «с высоким содержанием жира», на самом деле он содержит всего 4,6 грамма жира на порцию приготовленной на 3 унции. Голубая рыба, которую вы найдете на рынке, в среднем составляет от 3 до 6 фунтов. Они продаются целиком, заправленными и в виде филе. Довольно темную мякоть лучше всего запекать или жарить на гриле. Мякоть при приготовлении светлеет. Сом: Эта вкусная пресноводная рыба, наиболее известная на юге, становится все более популярной в последние годы и теперь является одной из любимых рыб Америки.Хотя раньше его вылавливали в реках и ручьях, сейчас его выращивают в прудах и продают свежим и замороженным по всей стране. У рыбы гладкая, но жесткая кожа, которую сложно снять, поэтому лучше покупать филе или наггетсы. Хотя сома традиционно жарят, его также вкусно запекают, жарят на гриле, пашот, тушат или тушат. Треска: Атлантическая треска, входящая в пятерку самых популярных рыб, потребляемых в США, является одним из основных промыслов Новой Англии. Подобная рыба, называемая тихоокеанской треской, ловится на западном побережье.Треска продается целиком — весом до 10 фунтов — в отделке, филе и стейках. Мякоть плотная, белая и имеет мягкий вкус, и эту очень нежирную рыбу можно приготовить практически любым способом. Попробуйте жареный, запеченный с томатным соусом или в супе. Мелкая треска весом менее 3 фунтов иногда продается как scrod . Они слаще и нежнее взрослой трески. В Европе, особенно в Испании и Португалии, на рынок поступает очень мало свежей трески, так как большая часть улова должна стать bacalao , или соленой треской.Хотя сама рыба довольно соленая, способ ее приготовления позволяет удалить большую часть соли. Камбала: Эта широко распространенная камбала, которую можно найти почти на каждом американском побережье, имеет мягкий вкус и легкую текстуру, которые сделали ее давнишним фаворитом. Семейство камбал включает настоящую камбалу (ловится только в европейских водах), европейскую камбалу и палку . Зимнюю камбалу из Новой Англии иногда называют лимонной подошвой , а другие камбалы предлагаются как серая подошва , петральская подошва (тихоокеанская камбала) или рекс подошва .Если вы видите дуврскую камбалу в меню ресторана, она может быть импортирована из Англии (и будет иметь соответствующую цену) или это может быть разновидность тихоокеанской камбалы, которую иногда называют этим именем в Соединенных Штатах. Камбала продается целиком, разделанной или филе, свежей и замороженной. Эту рыбу можно жарить, тушить, фаршировать и запекать, а также целиком готовить на пару. Морской окунь: См. Морской окунь ниже. Пикша: Эта нежирная североатлантическая рыба, меньшая по размеру из семейства тресковых, может использоваться вместо трески в большинстве рецептов, хотя ее мякоть может быть немного мягче. Палтус: Камбала, такая как камбала, палтус, встречается как в водах Северной Атлантики, так и в водах северной части Тихого океана. Эта очень крупная рыба обычно продается в виде филе или стейков, чаще замороженных (или размороженных), чем свежих. Готовьте, запекайте, жарьте или обжаривайте стейки из палтуса, как лосося. Вы также можете заменить твердое филе палтуса с белой мякотью в рецептах с камбалой или камбалой. Lingcod: Линкод, популярная на побережье Тихого океана рыба, не настоящая треска, но имеет нежную нежную белую мякоть, как и ее тезка.Лингкод целиком, который весит от 3 до 10 фунтов и больше, обычно продается разделенным, а на рынках также продают филе и стейки. Попробуйте эту рыбу запеченную, пашот или приготовленную на гриле. Mahi-mahi: Это гавайское название рыбы, которую также называют «дельфином» или «рыбой-дельфином» из-за ее сходства с морской свиньей, которая на самом деле является млекопитающим. Вылавливаемый в основном в водах Тихого океана, он чаще всего продается в виде филе или стейков, свежих или замороженных, с прикрепленной кожей, которая удерживает рыбу во время приготовления.У махи-махи плотная, сладкая, влажная мякоть, напоминающая рыбу-меч, и ее можно приготовить одними и теми же способами: запекать, жарить или пашот. Несмотря на богатый вкус, махи-махи — нежирная рыба. Морской черт: В продаже редко можно встретить целого морского черта. Эта морская рыба настолько уродлива, что ей отрезают голову, а ее толстый, сужающийся хвост продается целиком или в филе. Морской черт, также называемый гусиным или удильщиком, в последние годы появился в меню многих американских ресторанов. Ее текстуру и вкус часто сравнивают с омаром, и во многих рецептах вы можете заменить эту нежирную рыбу на мясо омара или гребешки.(Морского черта иногда называют «омаром для бедняков».) Его можно готовить, тушить, обжаривать, нарезать на медальоны или использовать в похлебках и супах. Кефаль: Большая часть нашей морской кефали происходит из Флориды, причем наиболее распространенными видами являются серебристая и полосатая кефаль. У этой рыбы есть отличительные участки темного и светлого мяса. Темное мясо обладает сильным ароматом и жирностью, тогда как светлая мякоть мягкая и сладкая. Купите кефаль, заправленную для запекания, жарения, гриля или тушения. Его также иногда продают в виде филе. Апельсин грубый: Эта небольшая морская рыба в основном импортируется из Новой Зеландии и продается в виде замороженного филе. Он стал довольно популярным, вероятно, потому, что его плотная, слегка сладковатая мякоть белого цвета обладает адаптируемым «нейтральным» вкусом, как у камбалы. Оранжево-шерстяное мясо можно приготовить практически любым способом, заменив его на другую белую рыбу с легким вкусом, такую ​​как треска, пикша и палтус. Окунь: Хотя некоторые виды морских рыб, например морской окунь, называют окунем, настоящий окунь — это пресноводная рыба.Желтый окунь и судак из Великих озер — самые известные американские виды. Больше всего окуня ловят спортивные рыболовы. При весе 3 фунта или меньше, эта рыба имеет твердую, шелушащуюся белую мякоть и продается целиком, заправленными или в виде филе. Маленького окуня чаще всего обжаривают, но его также можно запекать, жарить или тушить. Щука: Эта тонкая пресноводная рыба, также называемая пикелью, происходит из Великих озер и других северных озер США и Канады. Его сложная костная структура может затруднить разделку этой рыбы на филе.Мякоть чешуйчатая и немного сухая, поэтому лучше запекать щуку с сочной начинкой или соусом, либо готовить. Мелкую целую рыбу часто обжаривают. Щука — одна из самых нежирных рыб, в ней содержится менее 1 грамма жира на порцию. Минтай (Аляска и Атлантика): Тонны мягкого белого Минтай из Тихого океана идут на рыбные палочки и сурими, который представляет собой измельченный минтай со вкусом и формой, имитирующий мясо таких моллюсков, как крабы, омары и гребешки. .Минтай входит в десятку лучших рыб в американском рационе. Минтай атлантический , другой вид, богаче и ароматнее. Хотя иногда его называют бостонским луфаром, он не имеет отношения к истинному голубому рыбу. Он имеет темный слой мякоти прямо под кожей с одной стороны, который можно удалить для более мягкого вкуса. Готовьте эту нежирную рыбу, как треску: запекайте, жарьте, пашот, тушите или используйте в супах и похлебках. Порги (scup): Эта мягкая рыба с нежным вкусом имеет большое количество поклонников на Восточном побережье.Его можно найти заправленным, целым и иногда с филе, и его часто подают жареным на сковороде. Морской окунь (морской окунь): Рыбы этого большого семейства известны под разными именами. Атлантический вид называется атлантического окуня , морского окуня или морского окуня . Некоторые из многих тихоокеанских разновидностей могут быть названы окунем , треской , тихоокеанским окунем или даже тихоокеанским красным окунем, хотя они сильно отличаются от трески, пресноводного окуня и настоящего красного луциана.Все виды морского окуня / морского окуня имеют мягкую, плотную белую мякоть и стали очень популярными в Соединенных Штатах. Объем рынка составляет от 2 до 5 фунтов, и рыба продается в основном в виде толстого филе, которое можно приготовить практически любым способом. Скрод: Скрод — просто молодая треска. Морской окунь (морской окунь): Под этим названием (иногда пишется «морской окунь») продаются различные виды, в том числе большое и разнообразное семейство рыб, известное как групперы.У большинства плотное, тощее белое мясо. Один из самых популярных видов — это черный морской окунь , небольшая рыба — обычно весом менее 5 фунтов — обитающая в Атлантике. Он продается в основном на северо-востоке и популярен как приготовленное на пару или жареное блюдо в китайских ресторанах. Обычно продается свежим и целым, а иногда и с филе, его также можно запечь, приготовить на гриле или пашот. Красный окунь и черный окунь взяты из южных вод Атлантического океана и Мексиканского залива. При весе от 3 до 20 фунтов они продаются свежими в виде стейков или филе, которые лучше всего жарить, пашот, тушить или фаршировать и запекать.Окунь также хорош в супах и тушеных блюдах. Те же методы приготовления также подходят для белого морского окуня , рыбы Западного побережья из другого семейства, которая обычно весит от 10 до 15 фунтов и продается целиком, в панцире, толстым филе или стейками. Акула (мако, морская собака): Если вы не любитель рыбы, тем не менее, вы можете найти этого пресловутого хищника привлекательным в качестве пищи. У акулы нежирная, мясистая, «нежирная» текстура, мягкий вкус и отсутствие костей из-за хрящевого скелета. Акула мако , которая может весить до 1000 фунтов, похожа на рыбу-меч по текстуре и вкусу. Dogfish — небольшая акула, в среднем около 2 футов в длину, с плотной плотной плотью. Также на рынке появляются другие виды акул, такие как молотильная, синяя и черноперая. Акулу обычно продают толстыми стейками, иногда — филе. Мясная мякоть хорошо держится на гриле, ее также можно запекать или готовить на пашот. Свежая акула может иметь легкий запах аммиака, который можно уменьшить, замочив рыбу в подсоленной воде, молоке или воде с лимонным соком на несколько часов, а затем промыть ее перед приготовлением.Если от акулы сильно пахнет аммиаком, значит, после поимки с ней не обращались должным образом; передать это. Скейт (скат): Это плоское океанское существо в форме воздушного змея является родственником акулы. Как и у акулы, у нее жесткая кожа вместо чешуи и хрящевой скелет, а не кости. Обычно едят только треугольные «крылья», а не само тело. Проще всего купить скейт очищенный от кожи и филе. Мякоть коньков имеет полосы мускулов, которые делают его похожим на крабовое мясо по текстуре, а его вкус похож на морской гребешок или других моллюсков.Попробуйте запеченные, жареные, обжаренные или тушеные коньки. Как и акула, скейт может иметь легкий запах аммиака, когда вы его покупаете. Если это так, следуйте рекомендациям по приготовлению акулы, приведенным выше. В отличие от большинства морепродуктов, коньки улучшаются при небольшом старении. Если вы оставите его в холодильнике на день или два, он станет мягче. Корюшка: Эта небольшая рыба с тонким вкусом, родственная лососю. Некоторые виды обитают в пресной воде, а другие обитают в Тихом океане и Атлантике. Радужная корюшка и eulachon являются основными промысловыми видами.Поскольку корюшка небольшая и обычно ее едят целиком, ее чаще всего продают заправленной или тушеной. Мягкие кости съедобны, но рыбу также легко разделить на кости после приготовления. Корюшка очень часто жарится во фритюре или тушится, но ее также можно жарить, жарить на гриле или запекать. Люциан: В водах США обитает ряд видов луцианов, и самый известный из них, пойманный у юго-восточного побережья, является самым известным. Поскольку эта рыба пользуется большим спросом, другие виды, такие как окунь и шелковый окунь, могут ложно рекламироваться как красный окунь на рынках и в ресторанах.Вы можете распознать настоящую вещь по ярко-красной коже, которую обычно оставляют на филе для идентификации, и по светлой мякоти. Поскольку красный окунь, как правило, дорогой, вы с большей вероятностью найдете его в ресторане, чем на рыбном рынке. Если вы можете купить рыбу весом от 4 до 6 фунтов, приготовьте ее в духовке, запеките на гриле, запекая или запарив целиком, а также запекайте или жарьте филе. Подошва: См. Выше Flounder. Полосатый окунь : Полосатый окунь, также называемый полосатым окунем или морской окунь, представляет собой крупную рыбу с твердой, хорошо ароматной мякотью.Полосатый окунь, когда-то обитавший на обоих побережьях, стал гораздо реже из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения ПХБ, а коммерческий промысел теперь запрещен в большинстве восточных штатов и в Калифорнии. Основным источником этой рыбы становятся рыбные хозяйства, где круглый год добывают окуня. Рыба-меч : Высоко ценимая спортивными рыбаками рыба-меч встречается как на восточном, так и на западном побережье. У этой крупной морской рыбы мясное мясо с богатым вкусом. К сожалению, как и многие другие рыбы, рыба-меч подверглась серьезному перелову.Еще один недостаток рыбы-меч заключается в том, что многие виды рыб содержат высокие концентрации ртути. Другая большая рыба, такая как акула, также восприимчива к загрязнению ртутью, но было обнаружено, что рыба-меч содержит самые высокие уровни. С тех пор как эта проблема была обнаружена, FDA очень внимательно следило как за отечественной, так и за импортной меч-рыбой. Рыба-меч обычно продается в виде стейков или кусков, свежих или замороженных. Его исключительно плотная мякоть делает его хорошим выбором для шашлыка. Или жарьте, пашот или запекайте стейки из рыбы-меч. Тилапия : Тилапию иногда называют солнечным окунем, вишневым окунем, нильским окунем, мундштуком или рыбой Святого Петра. Тилапия — важная рыба, выращиваемая на фермах, которая когда-то в основном импортировалась, но теперь выращивается в этой стране. Эту рыбу с плотным мясом и мягким вкусом можно приготовить как камбалу или окунь. Tilefish : Выловленная в глубоких водах Атлантического океана, кафельная рыба в среднем составляет около 10 фунтов. Еще несколько лет назад эта рыба не была очень популярна, но сейчас она становится все более доступной, и ее стоит поискать из-за ее твердой розовато-белой мякоти со сладостью лобстера или морского гребешка.На рынке вы найдете целиком кафельную рыбу и филе. Фишку можно заменить другой белой рыбой, такой как треска, где ее сладкий вкус будет бонусом. Используйте кафельную рыбу в похлебках, запекайте, жарьте или готовьте на пару. Форель (пресноводная): Связанная с лососем форель — это пресноводная рыба, вес которой на рынках составляет от 1,5 до 10 фунтов целиком. Радужная форель , наиболее распространенная, продается свежей или замороженной по всей стране круглый год. Это очень популярная охотничья рыба, но коммерчески продаются только выращенные на фермах радуги. Steelhead форель — это морская радужная форель, которая размножается — и по вкусу — как лосось. Его также обрабатывают. Форель обычно имеет мягкую сладкую мякоть, хотя ее текстура, вкус и жирность могут быть разными. Обычно чем крупнее рыба, тем выше содержание жира. Форель меньшего размера продается целиком или раздельно. Их часто жарят на сковороде, но также можно жарить, жарить на гриле или запекать. Попробуйте приготовить пашот или запечь целую крупную рыбу, стейки или филе. Тунец: Американцы едят больше тунца, чем любая другая рыба или моллюски, хотя около 95 процентов тунца, который мы едим, составляют консервы.Тунец относится к семейству скумбрии и может весить до 1500 фунтов, в зависимости от вида. Атлантический голубой тунец ценится за суши. Желтоперого тунца также подают сырым с сашими или слегка обжаренным. Тунец Альбакор часто консервируют как «белый тунец». У тунца плотная мякоть, которую можно приготовить как мясо: на гриле, обжарить или запечь. На следующий день остатки еды легко превратить в салат из тунца. Слабая рыба (морская форель): Название этой рыбы произошло от ее хрупкого рта, который имеет тенденцию ломаться, когда рыба попадает на крючок.Сладкая бледная мякоть также довольно нежная, и с ней следует обращаться осторожно при приготовлении. Слабая рыба в среднем от 1 до 3 фунтов, водится на побережьях Атлантического океана и Персидского залива. Слабая рыба продается целиком, заправленная и в филе, и ее можно заменить полосатым окунем или менее ароматной рыбой, такой как треска и минтай. Выпекайте целиком большую слабатую рыбу и запекайте на гриле, жарьте или на пару более мелкую рыбу и филе. . 15 рецептов с постным белком, которые вам понравятся 2 из 15 Чаша для лапши Соба с чесночными креветками и заправкой мисо Увеличьте вдвое больше нежирного белка в этой чистой пикантной миске лапши соба.Яйца, креветки, овощи и гречневая лапша пропитайте насыщенным соусом мисо. Разложите порции по контейнерам для обеда или наслаждайтесь им в тепле для здорового ужина дома. Получите рецепт цели Чаша для лапши Соба с чесночными креветками и заправкой мисо . Лучшая рыба для похудения (с диетической таблицей) Рыба полезна, легко усваивается и содержит протеин хорошего качества. Это лучший источник омега-3 жирных кислот, способствующих похуданию. Ученые обнаружили, что регулярное употребление рыбы и рыбьего жира может помочь уменьшить ожирение, вызванное воспалением, снизить уровень лептина и артериального давления, повысить чувствительность к инсулину и улучшить здоровье сердца (1), (2), (3). По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление в пищу нежареной рыбы один или два раза в неделю имеет кардиозащитный эффект из-за содержания в ней жирных кислот омега-3 (4).Хотя соблюдение рыбной диеты полезно для похудения, не все виды рыбы полезны для вас. Читайте дальше, чтобы узнать, какая рыба лучше всего подходит для похудения, как она может помочь вам похудеть, способы ее употребления и диета для похудания, которая поможет вам мобилизовать жир. 6 Лучшая рыба для похудания 1. Дикий лосось Выловленный в дикой природе лосось — это универсальная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Поэтому она считается одной из лучших рыб для похудения.Из трех унций лосося можно получить 121 калорию. Он богат витамином А, фолиевой кислотой, ниацином, витамином B 12, кальцием, магнием, фосфором и нежирным белком (5). Многочисленные исследования обнаружили положительную корреляцию между потреблением лосося и потерей веса (6). Исследование, проведенное в Исландском университете, показало, что употребление 150 г лосося в рамках диеты с ограничением калорий три раза в неделю помогло испытуемым сбросить в среднем 3,5 кг веса (7). 2. Тунец Консервы или нет, тунец полезен, если вы пытаетесь похудеть.Он богат омега-3 жирными кислотами, EPA и DHA. Тунец — хороший источник белка, кальция, железа, калия, фосфора, витамина А, фолиевой кислоты, ниацина и витамина B12 (8). Вам рекомендуются как жирный, так и тонкий тунец (9). Вы можете легко приготовить салат из тунца, бутерброды, запеканки, роллы и пасту. 3. Скумбрия Скумбрия содержит большое количество белка, омега-3 жирных кислот, EPA, DHA, витамин B12 и селен (10). Все эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, улучшить скорость обмена веществ, нарастить мышечную массу и помочь сбросить вес (11).Вы можете съесть скумбрию на гриле или вареную, тушеную скумбрию или карри из макрели на обед или ужин, чтобы похудеть. 4. Сельдь Сельдь — жирная рыба, похожая на сардину. Он богат омега-3 жирными кислотами. Это хороший источник витаминов A, D и B12, кальция, фосфора, калия, селена и белка (12). Три порции жирной рыбы в неделю могут улучшить чувствительность к инсулину и уровень лептина, а также способствовать снижению веса у людей с ожирением (13). Чтобы сбалансировать ежедневную потребность, приготовьте сельдь с овощами, приготовленную на гриле или приготовленную на гриле.FDA рекомендует есть сельдь два раза в неделю. 5. Тихоокеанская треска Треска — отличный источник витамина А, холина, магния, кальция, фосфора, калия и селена (14). Исследование, проведенное в Исландском университете, показало, что употребление 150 г трески в течение пяти дней в неделю помогает похудеть более чем на 1,7 кг у людей с ожирением, а также улучшает кровяное давление и чувствительность к инсулину, а также снижает уровень триглицеридов (15 ). Чтобы получить все питательные свойства, тушите его или тушите. 6. Hilsa Hilsa — богатый источник белка, жира, витамина С и кальция (16). Исследование, проведенное в Университете Дакки на предметах с гиперхолестеринемией, показало, что, хотя хилса имеет жирную природу, она может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (17). Хотя не было обнаружено, что потребление рыбы хилса напрямую связано с низким ИМТ, оно безопасно для вашего сердца. Шесть перечисленных выше рыб помогут вам достичь желаемого веса. Но вы также можете включить в свой рацион любую другую рыбу и увидеть хорошие результаты. Рыба для похудания — Соединяем точки Рыба — хороший источник постного белка Если вы хотите похудеть, вы должны сосредоточиться на потере жира, а не на мышечной массе. Рыба — хороший источник нежирного белка и помогает нарастить мышечную массу. Рыбный белок эффективен при похудании по сравнению с любым другим животным белком, поскольку улучшает чувство сытости (18). Кроме того, в рыбе содержится аминокислота таурин. Таурин может быть полезен для предотвращения ожирения и диабета (19). Рыба богата жирными кислотами омега-3 Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вашему организму достичь рекомендуемого соотношения жирных кислот омега-3 к омега-6. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление, вызванное чрезмерным содержанием жирных кислот омега-6, содержащихся в большинстве нездоровой пищи (20). Неконтролируемое воспаление может поставить организм в состояние стресса и привести к увеличению веса. Употребление рыбы может помочь уменьшить воспаление и снизить вероятность набора жира. Если вы чувствуете неприятный запах рыбы, вы можете вместо этого после консультации с врачом выбрать добавки с рыбьим жиром, чтобы удовлетворить суточную потребность в жирных кислотах омега-3. Рыба снижает уровень триглицеридов Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 г омега-3 жирных кислот в день людям с ишемической болезнью сердца. Рыбная диета полезна для снижения уровня триглицеридов и риска ишемической болезни сердца (21). Это, в свою очередь, предотвращает риск ряда сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает вашу активность и подавляет все триггеры, вызывающие ожирение. Еще одна причина, по которой рыба — отличный вариант для похудания, заключается в том, что в ней мало калорий.Таким образом, вы можете приготовить рыбу на гриле или пашот с овощами, не потребляя более 350 калорий. Следующие два часа вы не будете чувствовать голода, и ваши вкусовые рецепторы тоже будут насыщены. Рыба действует как природный антидепрессант Было обнаружено, что повышенное потребление рыбы снижает уровень стресса и снижает риск депрессии (22). Итак, употребляйте рыбу или рыбий жир, чтобы оставаться здоровым, умственно и физически. Теперь позвольте мне дать вам представление о том, как ваша диета должна выглядеть после включения рыбы. Рыбная диета — Таблица диеты для похудания Еда Что есть Раннее утро (6:00 утра) 2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакан воды Завтрак (7:15 утра) Овсянка + 1 стакан свежевыжатого грейпфрутового сока OR 2 омлета из яичного белка + 1 стакан молока + 4 миндаля Полдник (10 : 15 а.м) 1 чашка зеленого чая Обед (12:30) Салат из тунца с легкой заправкой + 1 чашка йогурта OR Сельдь-пашот с овощами + 1 чашка йогурта Post Обед (15:30) 1 стакан кокосовой воды Или Молодая морковь и хумус Ужин (18:30) Лосось / хилса / скумбрия на гриле с овощами Или Тушеная рыба с небольшой миской коричневого риса Перед сном (10:00 п.м.) 1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы Эта примерная таблица диеты дает вам хорошее представление о том, что есть, когда и сколько есть. Следуйте этой таблице, и вы эффективно похудеете. Но вы также должны быть физически активными, чтобы тонизировать. Вот еще несколько моментов, о которых вам следует помнить. На заметку Потребляйте другие источники белка, такие как куриная грудка, фарш из индейки, бобовые, кусочки сои и грибы, чтобы обеспечить ваш организм полным набором незаменимых аминокислот. Ешьте 3-4 вида овощей и минимум 3 вида фруктов в день. Включите в свой рацион цельнозерновые и полезные жиры. Отдохните как следует. Спите не менее 7 часов в день. Выполняйте сочетание кардио- и силовых тренировок и тренировок не менее 3-4 раз в неделю. Практикуйте йогу и медитацию, чтобы снять стресс. Осторожно: Из-за повышенного загрязнения воды повышается риск отравления ртутью через рыбу.Убедитесь, что вы покупаете рыбу из надежного источника. Вместо этого вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром. Заключение Итак, рыба низкокалорийна, богата белком и полезными жирами, что делает ее очень питательной. Регулярно употребляя рыбу, вы сможете сбросить жир, улучшить здоровье костей и предотвратить проблемы с кожей и выпадением волос. Так что вперед, избавьтесь от лишнего веса и все время выглядите и чувствуйте себя великолепно. Ответы экспертов на вопросы читателей В какой рыбе меньше всего жира? Вся рыба с низким содержанием жира и богата белком.Они являются богатым источником нежирного белка. Что лучше для похудения: курица или рыба? Любой постный белок полезен для похудения. Рыба всегда является отличным выбором из-за содержания в ней аминокислот и того, что она легко переваривается. Но если вам не нравится запах рыбы, вы можете вместо этого съесть другое нежирное мясо, например курицу или баранину. Увеличивает ли рыба вес? Употребление чего-либо в ограниченном количестве не увеличивает вес. Рыба низкокалорийна и богата белком и полезными жирами.Итак, включите жареную или запеченную рыбу на обед и ужин, чтобы начать свой путь похудения. 22 источника Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику. Влияние употребления в пищу рыбы и снижения веса на амбулаторное кровяное давление при гипертонической болезни с избыточным весом, Гипертония, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9774368 Влияние рыбной диеты и потери веса на концентрацию лептина в сыворотке у субъектов с избыточным весом, леченных гипертонией, Журнал гипертонии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15361771 Диетическая рыба как основной компонент диеты для похудания: влияние на липиды, глюкозу и метаболизм инсулина в сыворотке крови у субъектов с избыточным весом и гипертонией, Американский журнал клинического питания, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10539741 Новые рекомендации AHA рекомендуют есть рыбу два раза в неделю для улучшения здоровья сердца, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/seafood-eating-guidelines-heart-health/ Питательная ценность рыбы, лосося, атлантического, дикого, сырого, FoodData Central , Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 173686 / нутриенты Потребление морепродуктов и развитие ожирения, инсулинорезистентности и диабета 2 типа, Обзоры исследований питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536831/ Рандомизированное испытание диет для снижения веса для молодых людей с разным содержанием рыбы и рыбьего жира, Международный журнал ожирения, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17502874 Питательная ценность рыбы, тунца, свежего, желтоперого, сырого, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients Тощий на тунцовом жире: последствия для здоровья, Питание для общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675452/ Питательная ценность рыбы, скумбрии тихоокеанской и джек, смешанных видов, сырая, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173672/nutrients Омега-3 жирные кислоты при ожирении и метаболическом синдроме: механическое обновление, журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669 Питательная ценность рыбы, сардины, атлантической рыбы, консервированной в масле, высушенные твердые вещества с косточкой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США. https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients Специфическая чувствительность к инсулину и лептиновые реакции на диетическое лечение ожирения посредством комбинации ограничения энергии и потребления жирной рыбы, Journal of Human Nutrition и Диетология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18759956/ Питательная ценность рыбы, трески, тихоокеанской, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США. https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174191/nutrients Потребление трески и снижение веса у молодых людей с избыточным весом и ожирением на 8-недельной диете с пониженным потреблением энергии, питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356912 Профиль питания рыбы Hilsa [Tenualosa ilisha (Hamilton, 1822)] в шести выбранных регионах Бангладеш, Journal of Nutrition & Food Sciences. https://www.longdom.org/open-access/nutritional-profile-of-hilsa-fish-tenualosa-ilisha-hamilton-1822-in-sixselected-regions-of-bangladesh-2155-9600-1000567.pdf Эффект рыбы хилса (Tenualosa ilisha) у субъектов с гиперхолестеринемией, Бюллетень Совета медицинских исследований Бангладеш, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7880151 Сравнение эффектов говяжьего, куриного и рыбного белков на сытость и аминокислотный профиль у худых мужчин, Journal of Nutrition, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542005/ Потенциальная роль таурина в профилактике диабета и метаболического синдрома, аминокислоты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224909/ Жирные кислоты из рыбы: противовоспалительный потенциал длинноцепочечных жирных кислот омега-3, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789 Влияние потребления нежирной рыбы на уровни триглицеридов, Врач и спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20048486 Потребление рыбы и риск депрессии: метаанализ, Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359502 Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией. .

Рыбная диета — Со Вкусом

Во все времена женщины хотели похудеть. Сначала методы были радикальными: стянуть себя корсетом и не дышать весь день. Осиная талия и деформация внутренних органов обеспечены. Потом барышни из высшего общества голодали и перекусывали кусочком сыра, когда чувствовали, что вот-вот потеряют сознание. Эффективно, но чревато проблемам с желудком. А затем появились диеты… И мы до сих пор придерживаемся их время от времени. Рыба для диеты, например, считается одним из лучших вариантов.

Такой способ похудения выбирают даже такие звезды, как Виктория Бекхэм и Ева Лонгория. По их словам дискомфорт не ощущается, даже если вы следуете особому меню в течение 7–8 дней: организм не страдает от нехватки витаминов или микроэлементов, к тому же основные продукты рациона укрепляют нервную систему и восполняют недостаток кальция в организме. Но какую рыбу едят на диете? Готовьте щуку, хек, камбалу, минтай, речного окуня или треску.

Рыбная диета: меню на 3 дня

Этот вариант рыбной диеты для похудения называют сытным и весьма разнообразным. Кроме рыбы разрешается есть овощи и фрукты, овсянку и творог, сыр и яйца. Из напитков выбирайте обезжиренный кефир, несладкий зеленый чай и свежевыжатый сок.

• Завтрак: сваренное вкрутую яйцо, любимый фрукт или овсянка и фруктовый сок.
• Второй завтрак: апельсин или грейпфрут.
• Обед: отварная рыба, овощной суп, творог или сыр, салат, рыбный суп.
• Полдник: фруктовый смузи с добавлением кефира.
• Ужин: тушеная рыба, овощное рагу или овощной салат и рыба на пару.

Рыбная диета: меню на 7 дней

Этот вариант рыбной диеты признают более строгим, но не настолько, чтобы вы постоянно страдали от чувства голода. Можно есть рыбу, яблоки, творог и яйца. Из напитков выбирайте отвар шиповника, кофе, минералку без газа, а также зеленый чай.

• Завтрак: омлет из двух яиц, яблоко, отвар шиповника.
• Второй завтрак: отварная рыба и огурец.
• Обед: овощной салат, запеченное филе рыбы, творог, зеленый чай.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: отварная рыба, салат из капусты, творог.

Рыбная диета: меню на 14 дней

Можно похудеть на рыбе на целых 7 кг, если придерживаться особого меню. Кроме рыбы можно есть яйца, каши, овощи, фрукты.

• Завтрак: каша, яблоко.
• Второй завтрак: сваренное вкрутую яйцо, кефир.
• Обед: отварная рыба, тушеные овощи.
• Полдник: твердый сыр, смузи из овощей.
• Ужин: овощной салат, отварная рыба.

Что пить или есть перед сном? Разрешается выпить чашку зеленого чая без подсластителей или стакан обезжиренного кефира.

Да, рыба для похудения названа самым эффективным и безопасным вариантом. За 7 дней вы можете с легкостью избавиться от 4–5 кг. Для нас это диета, а для японцев — практически повседневный рацион. По статистике продолжительность жизни японцев одна из самых высоких в мире, да и выглядят они отлично. Почему бы не попробовать? Делитесь идеей с друзьями и худейте.

Какую рыбу есть диета дюкана

Ключевые теги: где взять овсяные отруби для диеты дюкана, минеральная вода при диете дюкана, меню для диеты лестница дюкана.

---

Диета лестница от дюкана отзывы, какой сахарозаменитель лучше для диеты дюкана, протеиновые батончики и диета дюкана, почему я не могу похудеть на диете дюкана, диета дюкана меню на неделю закрепление.

Принцип действия

Одна мерная ложка коктейля заменяет полноценный завтрак. Порция коктейля работает ВЕСЬ ДЕНЬ, помогая перерабатывать калории, потребляемые за день. Коктейль каждый день – это залог похудения и энергичности! Если вам неудобно пить его на завтрак, вы можете заменить им ужин. Коктейль Дюкана подходит не только желающим похудеть, но и спортсменам, а также людям во время реабилитации после аварий.

Какую рыбу стоит есть на диете Дюкана? 4 вида рыб, которые надолго утолят голод. Диета Дюкана С диетой Дюкана вы можете похудеть и привести себя в форму без мучений и голода Диета Дюкана Атака — 1этап (фаза) один из самых сложных. … Что можно есть на первом этапе Атака … что не справляюсь с нагрузками, сел на диету от Дюкана. Обожаю мясо, рыбу… Список форумов » Диета Дюкана … на круизе дюкан разрешает есть рыбу любой жирности. а …

Официальный сайт Зелёный коктейль Дюкана для похудения

Состав

Какие продукты разрешено есть на диете Дюкана — список продуктов для диеты Дюкана … Какую рыбу можно есть на диете Дюкана? … Диета Дюкана. Реакции организма на диету Дюкана … Мы детально разберем с вами основной вопрос первого этапа диета Дюкана «Атака», что можно есть. Обязательно оценим результаты сторонников диеты и научимся составлять свой рацион. Какую рыбу можно есть на диете Дюкана? Данная диета довольно распространена за счет большого выбора разрешенных продуктов.

Результаты клинических испытаний

Какую рыбу можно есть на диете Дюкана? Данная диета довольно распространена за счет большого выбора разрешенных продуктов. Какую рыбу можно есть при похудении: список сортов и как приготовить … Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. Какую рыбу можно есть на диете Дюкана. Этот известный диетолог часто включает морепродукты в свое меню. Есть рыбу на диете Дюкана рекомендует с самой плотной мякотью.

Мнение специалиста

Мы работали с десятками пациентов, которым тяжело взять себя в руки и питаться правильно. Много психологических проблем, много насилия над собой, много усилий, и все не приносят почти никакого результата.В итоге человек теряет мотивацию, волю и срывается на неконтролируемые приемы пищи. В центре снижения веса “Доктор Борменталь” мы решили включить в рацион худеющих “Коктейль Дюкана” для экспресс-похудения.

Какую рыбу можно есть на диете Дюкана Этот известный диетолог часто включает морепродукты в свое меню. Есть рыбу на диете Дюкана рекомендует с самой плотной мякотью. На этапе Атаки потерял 5 кг. Ел постоянно мясо и рыбу, отказался от спиртного. Отруби заменил гречкой на воде. Без спорта и голодовок результат за 120 дней диеты Дюкана – минус 10 кг. Список форумов Диета Дюкана Вопрос\ … на круизе дюкан разрешает есть рыбу любой жирности. а также любого способа приготовления. хоть соленую, хоть копченую. количество и …

Способ применения

Размешайте 1 мерную ложку коктейля в 1 стакане негазированной воды или сока, выпейте за 30 минут до завтрака, принимайте коктейль в течение 30 дней

Какую рыбу можно есть на диете Дюкана Этот известный диетолог часто включает морепродукты в свое меню. Есть рыбу на диете Дюкана рекомендует с самой плотной мякотью. Какую рыбу есть на диете Любая диета (лечебная или для снижения веса) предполагает правильное питание. Рыбу, как и все другие продукты, лучше варить, готовить на пару или, в крайнем случае … Какую рыбу можно есть на диете Дюкана? … Диета Дюкана. Сайт создан как клуб тех, кто худеет …

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Argoderm. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Какую рыбу можно есть на диете Дюкана. Этот известный диетолог часто включает морепродукты в свое меню. Есть рыбу на диете Дюкана рекомендует с самой плотной мякотью. Какую рыбу есть на диете Любая диета (лечебная или для снижения веса) предполагает правильное питание. Рыбу, как и все другие продукты, лучше варить, готовить на пару или, в крайнем случае … Мы детально разберем с вами основной вопрос первого этапа диета Дюкана Атака, что можно есть. Обязательно оценим результаты сторонников диеты и научимся составлять свой рацион.

Диета дюкана сокращенный вариант, диета дюкана цветная капуста, диета дюкана меню рецепты на втором этапе, продукты которые запрещены при диете дюкана, грецкие орехи в диете дюкана, какие овсяные отруби в диете дюкана, рецепты супов диеты дюкана.

Официальный сайт Зелёный коктейль Дюкана для похудения

Купить Зелёный коктейль Дюкана для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Месяц назад заказала это чудо, девочки эффект потрясающий! зеленый коктейль Дюкана имеет грандиозный успех в Европе. Действительно инструкция более чем впечатляющая

Я думала все уже знают о водорослевом коктейле Дюкана, я уже год как похудела и держусь в весе 53 кг. Это была моя мечта, а сейчас реальность, помню 24 или 27 кг было лишних

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Какую рыбу можно на диете

Самое полное освещение темы: «какую рыбу можно на диете» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Какую рыбу можно есть при похудении: список сортов и как приготовить

Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.

Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.

Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.

Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.

Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится

Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать — если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.

Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В первой фазе доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана. Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля — отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя. Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде» можете найти много интересного.

А вот соленую врачи не запрещают. Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь — однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря — опасные канцерогены могут стать причиной рака.

Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.

Какую рыбу можно есть на диете — список диетических нежирных сортов полезных для похудения

Опубликовал: admin в Здоровая жизнь 30.05.2018 0 107 Просмотров

Какую рыбу можно есть на диете — список диетических нежирных сортов и рецепты блюд для похудения

Каждая программа для снижения веса основывается на двух основных аспектах – физические нагрузи и корректировка питания. Похудения можно легко добиться, если знать, какую рыбу можно есть на диете, потому что есть диетические сорта (нежирная) и менее подходящие жирные. Все морепродукты обладают набором полезных микроэлементов и веществ, которые укрепляют организм, иммунитет и помогают вести активный образ жизни.

В продукте содержится Омега-3 аминокислота, только в морепродуктах ее так много. Рыба для диеты полезна не только низким содержанием калорий, но и большим перечнем полезных микроэлементов, к примеру, фосфор и йод. Это делает морепродукты крайне важными для тех, у кого развивается гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. Благодаря аминокислотам, микроэлементам, витаминам человек получает огромное количество полезных веществ, которые помогают снижать вес. Рыбная диета для похудения обладает следующими положительными сторонами помимо борьбы с ожирением:

• значительно уменьшает риск стенокардии, сердечных заболевания, ликвидирует сгустки крови в сосудистой системе, которые могут стать склеротическими бляшками;
• рыба обладает противоопухолевыми свойствами, снижается вероятность рака простаты, кишечника, молочной железы;
• регулярно употребление рыбных продуктов укрепляет иммунную систему;
• рыбная диета показывает самое быстрое снижение веса относительно других вариантов меню для похудения.

Не все морепродукты одинаковы по калорийности и содержанию жиров. Рыба при похудении должна приносить максимум белка и минимум калорий. Диетологи рекомендуют периодически менять вид, чтобы организм получал все необходимые для качественного функционирования вещества. Некоторые сорта оказываются более жирными, чем свинина. Вся диетическая рыба делится на три основные группы:

1. Жирная (более 8%) – сюда относится осетр и все сорта этой группы, семга, жирная сельдь, скумбрия, угорь, палтус. Эта группа имеет калорийность до 250 ккал/100 г. Для сравнения постная свинина содержит всего 120 ккал.
2. Маложирные (4-8%) – к этой группе относятся: судак, нежирная селедка, карп, сом, горбуша, сазан, зубатка, карась, форель, морской окунь, кета, тунец, ставрида. Калорийность этих продуктов находится в районе 80-100 ккал/100 г.
3. Нежирные (до 4%) – считаются камбала, минтай, лещ, треска, хамса, щука, сазан, хек, навага, речной окунь. Калорийность составляет 60-90 ккал/100 г.

Самой полезной для достижения результат, если вы хотите похудеть, будут сорта с минимальным количеством калорий. Кушать такие продукты можно в больших количествах, чтобы не испытывать чувство голода. Используются эти морепродукты во многих диетах, потому что они помогают почувствовать насыщение и при этом быстро усваиваются. Самая полезная рыба для похудения это:

• щука;
• треска;
• минтай;
• хек и прочие белые сорта рыбы с минимальным содержанием жира.

При том, что таки продукты оказывают значительный положительный эффект на организм в целом, они абсолютно не нагружают ЖКТ. Рыба нежирных сортов содержит белок, который полезен для мышц человека. Это важно в разрезе того, что для снижения веса необходимо давать телу физические нагрузки. Так у вас будет хватать сил для тренировок и не будет лишний калорий. Нежирные сорта рыбы для диеты богаты минералами, укрепляют и очищают сосуды, балансируют высокое давление и улучшает самочувствие человека.

Мнение диетологов и врачей по этому поводу сходится на том, что ее следует максимально ограничить, но для разнообразия можно иногда покупать. Есть соленую рыбу при похудении лучше собственного приготовления. Плохо походят для этих целей таранка или селедка, потому что они содержат много соли, а она задерживает воду, что приводит к отечности и замедлению процесса снижения веса. Если вам захотелось солененького, то кушать можно до обеда.

Выше было описано, почему соль вредна, если вы решили худеть. По этой же причине есть сушеную рыбу на диете тоже не рекомендуется. Готовят ее при помощи соли, которая при попадании задерживает жидкость, жиры, которые необходимо сжечь. После таранки очень хочется пить, а это дополнительная нагрузка на почки, поэтому людям с проблемами этого органа не следует употреблять такую рыбу.

Этот сорт относится к вариантам с высокой жирностью и калорийностью. Есть скумбрию при похудении нежелательно, потому что на 100 г продукта приходится 200 ккал. Есть некоторые тонкости касательно жирности этого вида, потому что к осени скумбрия набирает до 30% тушки жирами, а весной не более 4%. Не последнюю роль играет и метод приготовления, к примеру, варка, запекание без масла в духовке, на пару не влияет на стартовое количество калорий. Другие же способы обработки (копчение, жарка на масле) повышает этот показатель значительно.

Если вам хочется поесть макрели, следует заменить жарку на паровую обработку или запекать без масла. Если решите приготовить на сковороде, то вред от скумбрии можно причинить даже здоровому человеку. Диетологи допускают, чтобы при похудении человек кушал небольшие кусочки этого вкусного, ароматного продукта холодного/горячего копчения, но не чаще раза в неделю. Потреблять регулярно копчености вредно для всех.

От того, каким методом приготовлена пища, зависят многие противопоказании. К примеру, есть жареную рыбу, когда худеешь не рекомендуется. Противопоказана она и тем, кто страдает от проблем с ЖКТ. Допускается вариант зажарки на сковороде-гриль, где идет непрямое воздействие на мясо, но делать это можно не чаще 1 раза за неделю. Перед употреблением выложите продукт на салфетку, чтобы ушло лишнее масло.

Во время похудения рекомендуется отваривать следующие сорта: минтай, тунец, треска, пикша, камбала, можно употреблять креветки, крабов. Остальную варить рыбу для диеты необходимо согласно того, сколько жира содержится в их составе. Варка – самый правильный метод приготовления диетической пищи, при этом мясо становится мягким, нежным, а получить незабываемый аромат помогут листочки зелени и пара камель лимонного сока.

В меню можно смело включать уху, отварная щука содержит много полезных веществ, употреблять ее можно в любых количествах. Бульон получается очень ароматным и низкокалорийным. Для снижения количества калорий рекомендуют отказаться от соусов, которые только разжигают аппетит. Чтобы усилить запах рыбы, подержите ее перед готовкой немного в молоке.

Этот известный диетолог часто включает морепродукты в свое меню. Есть рыбу на диете Дюкана рекомендует с самой плотной мякотью. Он это аргументирует тем, что сорта с мягким мясом, плохо насыщают, слишком быстро перевариваются и снова хочется кушать. Для меню Дюкана хорошо подходят некоторые сорта, у которых высокая плотность филе:

1. Морской окунь. Его можно запекать в духовке, на гриле.
2. Морской черт. Это вкусная рыба с плотным филе, напоминает говядину. Готовить лучше черта на пару на протяжении 40 минут, предварительно нужно замариновать с пряными травами в лимонном соке.
3. Тунец. Запекается рыба в рукаве или готовится на гриле. Можно использовать консервы в собственном соку, они прекрасно подходят к любому гарниру из диетического меню или овощам.

В этом вопросе важно учитывать то, в каком виде продается продукт. К примеру, рыбные консервы при похудении входят в меню многих диетических программ, но только в собственном соку. Все варианты в масле обладают слишком высокой жирностью и не помогают худеть. Можно поискать на полках магазина кильку или шпроты в собственном соку и употреблять их вместе с овощными салатами, крупяными гарнирами. Из консервов можно варить супы на обед и кушать их как отдельное блюдо.

Такие сорта содержат очень много полезных аминокислот, но при этом обладают высокой жирностью, что пагубно сказывается на фигуре. Красная рыба при диете допускается только в ограниченных количествах 1-2 раза за неделю, не более. Следует отказаться при возможности от частого употребления следующие сортов:

Многие из желающих избавиться от балласта в виде лишних килограмм люди считают, что диеты слишком вредят здоровью, и не рискуют как-либо ограничивать себя в питании. Отчасти они, разумеется, правы: длительные исключения из рациона какого-то одного типа источников калорий – белков, углеводов и даже жиров – могут негативно сказаться на настроении и самочувствии и иметь серьёзные долгосрочные последствия. Ведь человеческий организм, как чутко настроенный музыкальный инструмент, реагирует на любые значительные по времени изменения. Причём не всегда так, как мы ожидаем.

Чтобы нивелировать возможные побочные эффекты от ограничений питания, а также не попасть в ловушку маятниковой динамики веса «минус – плюс – минус – плюс», необходимо взвешенно относиться к любой диете. С этого ракурса вопрос «можно ли рыбу на диете?», которым задаются многие худеющие, кажется совсем не банальным, а демонстрирует заботу о своём здоровье.

Для начала разберёмся, какую рыбу можно на диете, а от каких сортов лучше воздержаться. Весь ассортимент рыбного ряда, представленный в ближайшем гипермаркете, разделим на две категории: свежая и обработанная (солью, дымом, солнцем). Смело отбросим вторую – на селёдочке в майонезном соусе, или на масляной рыбе горячего копчения никто никогда не похудеет. Остаётся свежая, и замороженная как вариант. Её уже выбираем по степени калорийности, напрямую связанной с процентом жира. Нежирная рыба при диетах ничуть не повредит, а напротив, обеспечит организм требуемыми незаменимыми аминокислотами, поможет избавиться от чувства голода и разнообразит меню. Итак, покупаем навагу, щуку, хека, треску, камбалу, пресноводного окуня или леща. Не разобрались ещё с отдельной группой – морепродуктами. Им всем в любой диете зелёный свет: и моллюскам, и креветкам, и осьминогам, и кальмарам.

Если встал выбор между океанической и пресноводной рыбой, отдайте предпочтение первой: в ней более значительно содержание йода и микроэлементов. Вы можете приготовить и лосося, хотя он относится к жирным высококалорийным сортам, ведь диету именно с этой рыбой выбирают голливудские звёзды. Они знают толк в уходе за своим внешним видом и убедились в пользе рыбьего жира из лососёвых пород для красоты и сияния кожи.

С тем, можно ли рыбу на диете, разобрались. Теперь давайте подумаем, как её приготовить. Хорошим решением станет уха, если диета не предусматривает ограничение в потреблении жидкости. Это традиционное блюдо с радостью будет принято всеми членами семьи, а в тарелку желающих постройнеть можно положить самые небольшие кусочки рыбы и, конечно же, никакого картофеля.

Ещё один безошибочный вариант приготовления нежирной рыбы при диете – это запекание. Если диета не низкоуглеводная, то укладываем её в духовку с овощами, а если допускает молочные продукты – то в обезжиренном йогурте. Можно выбрать какой-нибудь рецепт для мультиварки, в котором рыбу предлагается тушить без добавления масла. Единственное, чего точно не стоит делать – это, будучи на диете, рыбу жарить.

В целом, приготовление будет зависеть в основном от того, на какой именно диете Вы находитесь. Если это жёсткая яблочная монодиета, то рыбу можно только отварную или приготовленную на пару, без соли, гарниров. И количество ограничено, и время приёма – не более 100 грамм в обед. Если речь идёт о белковой диете, то в ней хоть всё мясо полностью на рыбу замените, если душа просит.

О гладкой коже, отступлении голода на 2-3 часа и важности незаменимых Омега-3-жирных аминокислот мы уже упомянули. Чем же ещё хороша рыба при диете? Она продляет молодость, активизирует работу мозга, предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Морские минералы из тарелки отправятся прямиком в крепкие здоровые ногти и блестящие волосы. Обмен веществ «по щучьему велению» сбалансируется, а высокое давление придёт в норму. Как, Вы ещё читаете эту статью? Пора в рыбную лавку за покупками, рыбу на диете – можно!

Какая рыба для похудения самая полезная? ТОП-6 диетических видов

Размер и вид не имеют значения — все рыбы хороши для потери веса. Ученые обнаружили, что регулярное потребление рыбы и рыбьего жира способствует уменьшению жирового компонента, снижению уровень лептина и артериального давления, повышению чувствительность к инсулину и улучшению здоровья сердца. Единственное, что нужно ограничить — это потребление соленой рыбы, так как соль вызывает проблемы с костями. Итак, вот вам список из 6 лучших вариантов для снижения лишнего веса. Вы также узнаете о том, какая рыба самая полезная для похудения и как она поможет вам сбросить вес, способы ее приготовления и употребления.

Если вы хотите качественно похудеть, то должны сосредоточиться на потере жира, а не мышечной массы. Рыба — хороший источник белка, и поэтому она поможет вам нарастить мышечную массу. Мышцы, гормоны и ферменты сделаны из белка. Таким образом, ежедневная правильная доза белка помогает поддерживать активный метаболизм, балансировать гормоны и все другие функции организма.

Большинство из нас знают о том, что рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Но как это помогает в потере веса? Омега-3 жирные кислоты, находящиеся в рыбе, помогают вашему организму достичь рекомендуемого соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6. А это помогает уменьшить воспаление в организме, вызванное чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот, содержащихся в большинстве нездоровых продуктов. Поскольку неконтролируемое воспаление может привести к стрессу организма и к увеличению веса, рыба жирных сортов поможет уменьшить воспаление.

Считаете ли вы, что вам следует не есть рыбу жирных сортов, чтобы стать стройной? Неправильно. Жирные рыбки богаты омега-3 жирными кислотами и помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Это, в свою очередь, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень энергии и подавляет все причины, вызывающие ожирение.

Омега-3 жирные кислоты как естественный антидепрессант

Депрессия — серьезная болезнь, которая может быть вызвана генетическими или экологическими факторами. Диета, которую большинство из нас выбирает, имеет несбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Было обнаружено, что люди, которые едят неправильное количество рыбы и рыбьего жира, не снижают уровень стресса и увеличивают поглощение и использование глюкозы. Как стресс, так и переизбыток глюкозы могут привести к увеличению веса. Рыбу нужно кушать при похудении, чтобы оставаться здоровым умственно и физически.

Еще одна причина, по которой рыба — отличный вариант в питании, когда вы находитесь в процессе похудения — в них очень мало калорий. Например, вы можете приготовить на гриле или сварить рыбу с овощами, и калорийность не будет превышать 350 калорий. К тому же вы точно не проголодаетесь в течение следующих двух часов. Такой эффект дает даже нежирная рыба,а рецептов ее приготовления великое множество.

Итак, это глас науки, который настоятельно говорит, что рыба полезна для похудения и что рыбу надо есть. Теперь позвольте мне посоветовать, какая рыба полезная для здоровья и подходит для рациона худеющего.

Дикий лосось — красная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и поэтому считается одной из лучших рыб, способствующих похудению. Вы получите 200 калорий из 100г лосося. Он богат витамином А, фолиевой кислотой, ниацином, витамином В 12, кальцием, магнием, фосфором и белком. Фактически, ученые обнаружили, что употребление лосося помогает уменьшить ИМТ на 5,6% по сравнению с сывороточным белком.

Консервированный или нет, тунец хорош для вас, если вы пытаетесь сбросить вес. Он богат омега-3 жирными кислотами, ЭПК и ДГК. Из тарелки консервированного тунца вы получите 179 калорий и 39,3 г белка. Тунец также является хорошим источником кальция, железа, калия, фосфора, витамина А, фолиевой кислоты, ниацина и витамина В 12. Приготовить эту рыбу можно легко: салат из тунца, сэндвичи, запеканку или пасту.

Скумбрия — это жирная рыба, которая является близким родственником тунца. Можно ли есть скумбрию при похудении? Конечно, да, как и любую другую рыбу! Она содержит большое количество белка, омега-3 жирных кислот, ЭПК, ДГК, витамин B 12 и селен. Все эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, улучшить скорость метаболизма и выстроить мышечную массу. Диетические блюда из этой рыбы получаются просто изумительные. Вы можете ее отварить, пожарить, потушить или сделать из нее карри.

Как и любая другая жирная рыба, сельдь также богата омега-3 жирными кислотами. Вы получите 210 калорий из 100 грамм филе сельди. Она также является хорошим источником витаминов A, D и B12, кальция, фосфора, калия и селена. Приготовьте на пару или на гриле селедку с овощами, вам точно понравится. FDA рекомендует употреблять сельдь два раза в неделю.

Масло печени трески уже известно своими свойствами, способствующими росту волос и улучшающими здоровье. Но если вам не удобно принимать БАДы, вы можете напрямую кушать треску. Вы получите 90 калорий из 100 гр филе трески. Это отличный источник витамина А, холина, магния, кальция, фосфора, калия и селена.

Хильса принадлежит к семейству сельдевых, и вы можете получить 330 калорий от 100 гр. В основном, она распространена в Индии, Бангладеш и Шри-Ланке, но доступна хильса во всем мире. Это также очень хороший источник витамина С и кальция.

6 рыб, перечисленных выше, помогут вам достичь целевого веса. Но вы можете включить любую другую рыбу в свой рацион и увидеть хорошие результаты. Теперь позвольте мне дать вам представление о том, как должна выглядеть диаграмма диеты

Рыбная диета — как выбрать полезную рыбу для похудения

Вы никогда не задумывались над тем, почему среди жителей Океании и Японии больше всего долгожителей? Основной причиной является употребление морской рыбы. В ней содержатся ценные жирные аминокислоты Омега-6 и Омега-3.

Так же наряду с аминокислотами и жирами, рыба в своем составе имеет обилие витаминов (А, Д, В1, В2, В3, и В12), минералов, микроэлементов, фосфора, цинка, кальция и йода, которые важны для нормального функционирования организма.

Рыба – это поставщик высококачественного белка, удельный вес которого составляет 25%, но ценнее всего то, что она богатый и уникальный источник Омега-3 из серии полиненасыщенных жирных кислот (ЭРЛ и ДНА).

А витамин Д, находящийся в рыбе, помогает усваиваться кальцию и фосфору в организме и отвечает за прочность зубов и костной ткани. Нежирную рыбу используют в низкокалорийных диетах для похудения, так как в организм поступает много белка и мало жиров. К примеру в треске находится всего 73 ккал., в сардинах 124 ккал, в форели 102 ккал.

• Рыба переваривается в желудке человека почти на 30% быстрее, чем мясо. Для переваривания рыбы организму потребуется 2-3 часа, а для мяса 3-4 часа.

В рыбе находится аминокислота Омега-3. Не один продукт не содержит ее в таком количестве. Да, не спорю, существует омега-3 растительного происхождения, содержащийся в семенах, орехах, но аминокислота полученная из рыбы намного полезнее!

Содержание в ней йода и фосфора делает рыбу полезной при ишемической болезни сердца, нарушениях обмена веществ, при атеросклерозе и гипертонии.

И благодаря содержащимся аминокислотам, витаминам, микроэлементам она обладает следующими полезными свойствами:

• Противоопухолевые свойства, особенно при раке кишечника, простаты и молочной железы.
• Снижает риск сердечных заболеваний и стенокардии, убирает сгустки крови в сосудах, которые могут в дальнейшем превратиться в склеротические бляшки.
• Помогает снизить давление и риск инсульта.
• Рыба полезна беременным. Врачи выяснили, что женщины, употребляющие рыбу вовремя беременности, гораздо реже страдают от выкидышей и преждевременных родов.
• При регулярном потреблении рыбы улучшает свою работу иммунная система организма. А старики, часто употребляющие рыбу, не склонны к развитию слабоумия и все это благодаря аминокислотам, содержащимся в ней.
• Люди, сидящие на рыбной диете, теряют жир быстрее, чем те, кто пытается похудеть при помощи других диет.

Довольно часто для похудения диетологи советуют менять в своем рационе мясо на рыбу. Однако в данном случае к выбору рыбы нужно отнестись серьезно, так как некоторые сорта могут превосходить по калорийности даже жирную свинину.

• Жирные сорта (от 8% жирности) — угорь, скумбрия, палтус, жирная сельдь, осетровые сорта. Калорийность этой группы составляет от 200 до 250 килокалорий на каждые 100 грамм продукта. А калорийность постной свинины — 120 ккал. Почувствуйте разницу!
• Сорта средней жирности (4 — 8%) — горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, форель, карп, ставрида, тунец, морской окунь, мойва. Калорийность этой группы составляет 100 — 140 ккал на 100 грамм.
• Сорта низкой жирности (до 4 %) — лещ, щука, минтай, хек, камбала, треска, речной окунь, навага. Калорийность этой группы — 70-100 ккал.

Наиболее полезнее считается жирная рыба из холодных морей, но для желающих похудеть все таки нужно подбирать рыбку именно низкокалорийных сортов.

Не подойдет для рыбной диеты и копченая рыба, так как при копчении образуется много канцерогенных веществ, которые в большом количестве провоцируют рак.

Если сравнивать между холодным и горячим копчением, то отдайте предпочтение толстокорой рыбе холодного копчения. В ней содержится малое количество канцерогенов и диетологи разрешают ее включать в свое меню, но не более одного раза в неделю.

Пресноводную копченую рыбу в пищу употреблять опасно, так как этот вид обработки не всегда уничтожает всех паразитов.

А тонкокорая морская рыба при копчении собирает в себе огромное количество канцерогенных веществ и превращается из полезного продукта в отраву.

В наших магазинах довольно часто дешевую и менее полезную рыбу продают под видом дорогой, обманывая покупателя не только в цене, но и в качестве.
Помните, что:

• кета намного полезнее и дороже чем горбуша, хотя не редко можно встретить именно горбушу под ценником деликатесной кеты. Кета — довольно большая рыба (до 5 кг) и в разрезе мясо имеет ярко-розовый цвет. А горбуша более мелкая рыба (до 2 кг) и мясо у нее блекло — розового цвета. Также горбушу можно отличить по горбику на спине, у кеты его нет.
• филе морского окуня часто меняют на филе хека, хотя хек стоит почти в два раза дешевле. Различить филе этих двух рыб можно тоже по цвету — у окуня мясо белого цвета, у хека — серого.

• Для диеты нужно тщательно выбирать рыбу. Идеально подходят нежирные сорта: хек, минтай, треска, камбала, навага. Эти сорта рыбы содержат мало калорий, в 100 граммах находится 80 — 100 ккал. И в ней содержится всего 4% жира. Можно использовать в небольших количествах более жирные сорта рыбы — это горбуша и форель.
• При соблюдении диеты, нужно выбирать продукты, которые совместимы с рыбой — это морковь, сладкий перец, свекла, огурцы, любая капуста, зелень (руккола, шпинат, укроп, салат, петрушка). Исключение составляют редька, баклажаны, помидоры и картофель.
• Рыбу использовать исключительно тушеную, вареную или запекать. Не используйте жаренную, копченую или соленую рыбу.
• Соль при диете употреблять не стоит, разве что специи и немного лимонного сока, можно за день выпить 100 г сухого красного вина.

Все вышеупомянутые рекомендации помогут вам сделать диету более эффективной для похудения. А теперь рассмотрим несколько рецептов диет на рыбе, при помощи которых можно бороться с лишним весом.

За десять дней на этой диете уходит до пяти килограммов.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью:

Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Какую рыбу лучше всего есть? Лучший выбор для вас и планеты

Кейси Барбер, CNN

(CNN) — Мы все пытаемся сделать более здоровый выбор, но когда дело доходит до рыбы, действительно ли один вид лучше другого? Когда речь идет о морепродуктах как о группе продуктов питания, с точки зрения питания нет ошибочного выбора.

«Как источник животного происхождения, он имеет одно из самых низких количеств насыщенных жиров по сравнению с белком», — сказала Лурдес Кастро, диетолог и директор пищевой лаборатории Нью-Йоркского университета.Помимо нежирного белка, морепродукты богаты витаминами D и B и минералами, такими как железо, калий и кальций.

Что особенно важно, морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для клеточного состава нашего тела и могут помочь в укреплении здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной системы. Поскольку организм не может производить свои собственные омега-3, все мы должны поступать с пищей, которую мы едим.

«Наши диеты обычно не содержат много омега-3», — сказала Мэри Эллен Камир, профессор пищевых наук и питания человека в Университете штата Мэн.Употребление морепродуктов два раза в неделю — верный способ увеличить потребление этих основных жирных кислот.

Сюрприз, это лосось

С точки зрения питательности лосось — явный победитель конкурса самой полезной рыбы. «Более жирная рыба из холодной воды — лучший источник омега-3», чем другие источники, — сказала Камир, а лосось — король, когда речь идет о количестве граммов омега-3 на унцию.

Национальный институт здоровья рекомендует мужчинам потреблять 1,6 грамма, а женщинам — 1.1 грамм омега-3 в день и одна порция почти всех сортов лосося объемом 3 унции превышает эту норму. Аляскинский лосось чавычи (также известный как королевский лосось), кижуч и нерка — три вида диких лососей, имеющих наивысшее содержание омега-3.

Дикие или выращенные?

Устойчивость — другая часть уравнения, когда дело доходит до расчета самой здоровой рыбы — для личного здоровья, здоровья популяций рыб и планеты в целом.

«Сегодня есть экологически устойчивые источники как в дикой природе, так и на фермах, — сказал Санти Робертс, старший научный руководитель Seafood Watch в аквариуме Монтерей.

Выращиваемый на фермах лосось не только управляется более рационально, чем в прошлом, но и значительно превосходит по содержанию омега-3. «С точки зрения питания раньше считалось, что дикие растения лучше выращенных на фермах», — сказал Кастро. Однако Камир сказал, что с достижениями в аквакультуре фермеры могут скорректировать рацион своего лосося, чтобы производить рыбу с более высоким содержанием омега-3, чем у их диких собратьев.

Устойчивая аквакультура также является для рыболовства активным способом преодоления последствий изменения климата.«В океане недостаточно рыбы, чтобы накормить всех, основываясь на рекомендациях по питанию морепродуктов», — сказал Кастро.

Камир согласилась. «Дикие — сексуальная идея», — сказала она, но задается вопросом, как будут жить дикие морепродукты с Аляски в следующие несколько десятилетий. «Что касается того, что мы кормим миллиарды людей, а климат станет более жарким, нам придется сделать что-то по-другому».

Другие здоровые продукты и рыба, которых следует избегать

Помимо лосося, существуют и другие разновидности морепродуктов, которые имеют большое значение как с точки зрения личного здоровья, так и с точки зрения экологической устойчивости.По словам Робертса, двустворчатые моллюски, такие как устрицы, мидии и моллюски, относительно богаты омега-3 жирными кислотами и являются хорошим выбором с экологической точки зрения.

В отличие от плавниковых рыб, двустворчатые моллюски не нуждаются в подкормке при выращивании в фермерских условиях; они берут все свои питательные вещества из окружающей их воды. Они также могут фильтровать примеси и компенсировать попадание отходов в окружающую среду, что, как отметил Робертс, часто является проблемой для выращиваемых на фермах морепродуктов.

Камире также рекомендовала выращенную в США радужную форель в качестве хорошей альтернативы лососю.«У них не так много омега-3, как у лосося, но они родственны», — сказала она, и рыбные фермы США должны соблюдать федеральные и государственные правила безопасности пищевых продуктов.

Тунец, несмотря на то, что он богат омега-3 жирными кислотами и является превосходным питательным веществом, является более сложной задачей из экологически безопасных источников. Популяции диких тунцов были истреблены из-за чрезмерного вылова рыбы, а сама рыба может содержать большое количество ртути.

Эксперты в области питания и устойчивого развития не считают, что нам следует вообще избегать употребления тунца, но для этого необходимы некоторые исследования, чтобы убедиться, что вы выбираете наиболее приемлемый вариант.«Избегайте употребления в пищу синего тунца, пока мы не увидим значительных улучшений в управлении этими популяциями», — сказал Робертс.

Если вы хотите съесть тунца, скипджек и альбакор содержат почти столько же омега-3, и это два вида, которые наиболее часто встречаются в консервных банках. Робертс рекомендует искать на этикетке фразы «пойманный шест и леска» или «пойманный троллем».

Точно так же сардины и скумбрия богаты омега-3, но они больше не рекомендуются в качестве экологически безопасных вариантов из-за опасений перелова этих видов.

Как выбрать с умом

Если вас ошеломляют этикетки морепродуктов на рыбном рынке, это понятно. Но в наши дни приложения и веб-сайты, управляемые научными и некоммерческими организациями, могут помочь вам сделать правильный выбор.

Seafood Watch, рейтинговая программа, проводимая Monterey Bay Aquarium, уже два десятилетия дает рекомендации по покупке морепродуктов, основанные на стандартах экологичности. Его система проста — зеленый — лучший выбор, красный — предмет, которого следует избегать — и охватывает как дикие, так и выращиваемые в рыбных хозяйствах по всему миру варианты.

«Это динамичный и сложный мир — мы пытаемся упростить его, ищем зелень», — сказал Робертс.

Самый простой выбор для выращиваемых на фермах морепродуктов — убедиться, что они действительно выращиваются в Соединенных Штатах, где установлены более строгие стандарты безопасности пищевых продуктов, чем во многих зарубежных предприятиях. «Если говорить об экологической устойчивости, можно с уверенностью сказать, что местные морепродукты — это кадиллак морепродуктов», — сказал Джошуа Столл, доцент кафедры морской политики Школы морских наук Университета штата Мэн.

Seafood Finder — это новый каталог от Local Catch Network, программы, созданной для поддержки местных и местных предприятий по производству морепродуктов (членом которой является Штолл). Его поиск на основе местоположения помогает потребителям находить устойчивые рыбные промыслы по нескольким каналам, включая местную розницу, CSA и абонентские коробки или прямую доставку по всей стране.

Если вы пытаетесь уменьшить свое влияние на планету и одновременно воспользоваться преимуществами рыбы для здоровья, Столл предлагает вам думать о морепродуктах так же, как о местных продуктах или мясе.«Неважно, откуда вы берете морепродукты, важно, от кого вы получаете морепродукты», — сказал он.

Выбирая лосось и другие морепродукты из местных рыболовных хозяйств и компаний, использующих устойчивые методы ведения сельского хозяйства, вы сделаете самый здоровый выбор для всех.

The-CNN-Wire
™ и © 2021 Cable News Network, Inc., компания WarnerMedia. Все права защищены.

Диета из морепродуктов для ускорения похудания без пропуска вкуса

Диета из морепродуктов для ускорения похудания

Среди факторов, определяющих здоровый образ жизни, важное значение имеет правильное питание.Насколько это возможно, мы хотим выбирать правильные блюда, потому что, когда потребляются правильные продукты, у нашего тела достаточно энергии для работы. Одна из тех диет, которые, как выяснили исследователи, являются здоровыми, — это диета из морепродуктов. Однако это не означает, что он не лишен недостатков. Прежде чем принять решение о переходе на этот план питания, важно понять, в чем его суть, а также какие преимущества и риски для здоровья связаны с его соблюдением.

Морепродукты обычно содержат много белка и мало калорий.Из исследований, проведенных о том, как сбалансировать преимущества и риски, связанные с употреблением морепродуктов, было обнаружено, что морепродукты являются низкокалорийным источником белка. Также в нем достаточно витаминов и минералов. Употребление морепродуктов может снизить риск гипертонии, ожирения, инсульта и сердечного приступа. Дети, которым для развития необходимы необходимые питательные вещества, также считают употребление морепродуктов достойным выбором (2).

Что такое диета из морепродуктов?

Это вид диеты, в которой основным источником белка является рыба и моллюски.Человек, который потребляет моллюсков и рыбу, постоянно получает постный белок и разумное количество жирных кислот Омега-3, которые могут снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 может снизить риск аномальной частоты сердечных сокращений, что может привести к внезапной сердечной смерти, а также в некоторой степени снизить уровень триглицеридов, а также уровень артериального давления (18).

Существуют ограничения на некоторые виды рыбы, которые, однако, рекомендуется исключить из своего рациона, особенно беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям.В основном это рыбы с высоким содержанием ртути. Некоторые из них включают кафельную рыбу, скумбрию, рыбу-меч и акулу (1). Учитывая пользу для здоровья, содержащуюся в рыбе, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется употреблять ее не реже двух раз в неделю (4). Некоторые из проверенных видов рыбы, которые стоит употреблять, включают лосось, форель, баррамунди, минтай, тилапию, камбалу, камбалу, сардины и треску. Считается, что эти виды рыбы содержат небольшое количество ртути.

Подробнее: Постное мясо для похудения: следите за своими фитнес-целями, не жертвуя вкусом

Shutterstock

Диета из морепродуктов: стоит ли есть рыбу в одиночестве?

Тот факт, что человек придерживается диеты из морепродуктов, не означает, что он должен есть рыбу в одиночку; это означает, что они должны включать в свой рацион разнообразные морепродукты. Некоторым людям, стремящимся похудеть, такой план питания приносит пользу, потому что он дает им достаточное количество ежедневного белка и жирных кислот Омега-3.Например, в моллюсках много белка, и хорошо то, что в них не так много калорий. Кроме того, считается, что это помогает уменьшить количество жиров в организме и в то же время увеличить мышечную массу.

Помимо омега-3 жирных кислот и белка, которые содержатся в морепродуктах, есть и другие питательные вещества, которые необходимы организму и которые поставляются из морепродуктов. Например, устрицы содержат селен, цинк и витамин B12. Сиг, как камбала и треска, может не иметь такого количества жирных кислот омега-3, но они содержат очень нежирный белок.В треске больше белка, чем жира, и она содержит витамины B6 и B12, ниацин и фосфор (8).

Shutterstock

Как называется диета, когда вы едите только морепродукты и овощи?

Диета, сочетающая морепродукты и овощи, называется пескатарианской диетой. План питания питателен, так как сочетает в себе продукты растительного происхождения, богатые фитохимическими веществами, минералами и витаминами, а также морепродукты, которые содержат достаточное количество белка и жирных кислот омега-3.

Уникальность этого плана в том, что он сочетает в себе правила вегетарианской диеты и морепродуктов.По возможности люди, сидящие на диете, соблюдающие этот план питания, питаются растительными продуктами, такими как бобовые, орехи, цельнозерновые и полезные жиры. Кроме того, они также получают белок из морепродуктов.

Что касается фруктов и овощей, которые можно употреблять при соблюдении этого диетического плана, то здесь нет конкретных типов; важно иметь смесь разных фруктов и овощей, и это будет хорошо. Однако следует отметить, что потребление всех наземных мясных продуктов не рекомендуется при соблюдении плана.Это означает, что, помимо отказа от красного мяса, также следует избегать свинины, баранины и птицы.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Диетический план с морепродуктами

Если вы планируете составить план питания из морепродуктов, вот несколько вариантов, которые могут вам помочь (17):

Shutterstock

Завтрак

Если вы придерживаетесь диеты из морепродуктов, на завтрак можно употреблять самые разные продукты.Хорошо подойдет завтрак, состоящий из яиц и моллюсков или рыбы. Если вы хотите быстро исправить это, вы можете взбить яичницу с крабовым мясом или лососем вместе с горсткой зеленых листьев. Как вариант, вы можете рассмотреть английский маффин с треской или тилапией вместе с ломтиком нежирного сыра. Если по какой-либо причине у вас остались остатки обеда или ужина накануне, вы можете снова нагреть их. Все, что вам нужно сделать, это просто добавить кусочек фруктов или ломтик тоста, и это будет идеально для хорошего завтрака.

Обед

На обед можно заказать бутерброды и салаты с морепродуктами, по вашему выбору. Вы также можете добавить в салат из рукколы овощи, а затем добавить в него устрицы, креветки на пару или гребешки. Кроме того, вы можете приготовить сливочный салат из морепродуктов, а в качестве начинки для бутерброда можно использовать простой йогурт, кукурузу и бобы. Из разнообразного рыбного филе и нескольких свежих салатов можно легко приготовить питу, рапс и бутерброды.Если приготовить рыбу на пару с рисом и заправить соком лайма или лимона, это сочетание также может стать хорошим обедом.

Shutterstock

Ужин

Если вам нужны отличные блюда из морепродуктов на ужин, вы можете выбрать жаркое, супы и различные виды пасты. Самое интересное в том, что ни один из них не требует времени на подготовку. Если вы выберете макароны, купите одну из них с соусом Альфредо (с низким содержанием жира) и смешайте с подошвой, гребешками, камбалой или треской. В течение следующих нескольких дней вы можете приготовить большую партию джамбалаи или супа из моллюсков и съесть его на обед.Любые морепродукты с жарким и свежими овощами, поданные вместе с цельнозерновыми (приготовленными), также могут стать восхитительным блюдом на ваш ужин. Просто убедитесь, что вы уравновешиваете его горстью ягод или банана на десерт.

Закуски из морепродуктов

Могут ли морепродукты, такие как сельдь, сардины, тунец и устрицы, иметь достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность? Вяленое мясо рыбы приятное на вкус и портативное, и, более того, оно имеет широкий спектр вкусов, а это значит, что вы бы не сделали ничего плохого, если бы вы тоже приняли это во внимание.Если вы хотите подготовиться для группы людей, вы можете выбрать коктейль из устриц, мидий или креветок, и все готово.

Shutterstock

Как сесть на диету из морепродуктов

Одна вещь, которую следует отметить, — это заинтересоваться этим диетическим планом, а другая вещь — знать, с чего начать. Когда вы начинаете, одна из ваших основных проблем должна заключаться в различении рыб с высоким содержанием ртути и рыб с низким содержанием ртути. Хотя потребление рыбы поощряется для всех, есть и беременные женщины, кормящие матери и дети, которым следует соблюдать особые меры предосторожности, поскольку употребление рыбы с высоким содержанием ртути может представлять риск для их системы организма.

Настоятельно рекомендуется употреблять необработанные моллюски и рыбу. Правило: чем свежее, тем лучше (12). Кроме того, рыба, которая содержит больше масла, такая как сардины, скумбрия, сельдь и лосось, содержит больше жирных кислот Омега-3, и вероятность их высыхания во время приготовления очень мала. Согласно исследованиям, проведенным для руководства женщинами по потреблению рыбы во время беременности, беременным женщинам не рекомендуется есть сырую рыбу, особенно сашими и суши, а также любую рыбу, обычно с высоким содержанием ртути (3).

Итак, когда вы только начинаете, вы можете съесть сардины и шпинат для приготовления песто, а затем намазать их на кростини. Что касается сардин, вы можете предпочесть свежие. Это блюдо подходит для завтрака, потому что оно содержит витамины C и A, которые увеличивают общее количество железа, усваиваемого вашим организмом.

На обед можно попробовать тахини, богатую жирными кислотами Омега-3 и белком. Тахини вместе с нутом составляет средиземноморский салат, а на обед вы получите питательную еду.Затем на ужин рассмотрите лосось. Рыба с сильным вкусом и некоторые цитрусовые, такие как грейпфрут, с высоким содержанием клетчатки и витамина С, обогатят ваше тело необходимыми питательными веществами, чтобы вы были довольны на всю ночь.

Shutterstock

Снижение веса диета с морепродуктами

Исследование, проведенное по поиску диеты для похудения для молодых людей, показало, что блюда на основе жирной рыбы и жирного масла могут способствовать снижению веса (14). Это означает, что добавление морепродуктов к сбалансированной диете — полезный способ ускорить похудание.Без сомнения, все виды рыбы богаты белком, но некоторые из них содержат больше жира, чем другие.

Интересно, что жир в рыбе, такой как скумбрия и лосось, не только полезен для здоровья человека, но и помогает при похудении. Процесс получения обоих преимуществ начинается с понимания того, как планировать, чтобы получить все преимущества, содержащиеся в потреблении рыбы. Таким образом, чтобы достичь этого плана похудания, необходимо принять во внимание несколько вещей, некоторые из которых описаны ниже (11):

Избегайте жареной рыбы

Если вы худеете, одно из главных вещей, которых следует избегать, — это жарка рыбы.Это потому, что он увеличивает общее количество содержащихся в нем калорий, что в конечном итоге препятствует достижению вашей цели по снижению веса. Вместо жарки рыбу лучше пожарить или запечь. Посыпьте рыбу, которую хотите запекать, паприкой, порошком чили, луковым или чесночным порошком и посолите. Это усилит вкус, который вы получите.

Shutterstock

Прощание с майонезом

Большинство салатов из тунца содержат много майонеза и, следовательно, содержат лишние калории, которые неразумно употреблять, когда вы собираетесь похудеть.Вместо майонеза используйте обезжиренный простой йогурт, чтобы снизить общее количество калорий. Вы также можете смешать высушенный консервированный тунец с лимонным соком, белой фасолью и несколькими каплями оливкового масла, и все это подается на подушке из зелени

Тщательно выбирайте суши

Все комбинации сырой рыбы, риса и овощей являются здоровыми блюдами, но следует отметить, что большинство суши-роллов содержат другие ингредиенты, калорийность которых выше. Следует избегать рулетов, содержащих майонез и жареные ингредиенты.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Почему морепродукты — важная часть японской диеты

Типичная традиционная японская диета состоит из множества цельных продуктов, богатых морепродуктами и продуктами растительного происхождения. Эта диета содержит скудное количество жиров, добавленных сахаров и животного белка. В их рационе также содержатся такие продукты, как натто, тофу, вареный рис, морские водоросли, лапша, а также маринованные, вареные или свежие фрукты и овощи.

Диета имеет большое количество преимуществ для здоровья. Например, исследование пищевых характеристик японской диеты подтвердило, что в меню естественным образом содержатся различные питательные вещества, включая железо, магний, кальций, клетчатку, калий и витамины A, C и E (13). Кроме того, такие продукты, как овощи, фрукты, соевые бобы и морские водоросли, естественно, содержат достаточное количество клетчатки, которая облегчает наше пищеварение, а нерастворимая клетчатка, которую они содержат, заставляет эти продукты быстро перемещаться по кишечнику, так что человеческий организм снижается риск запора.

Присутствие морепродуктов в рационе японцев частично обогащает рацион жирными кислотами омега-3, которые способствуют здоровью глаз, мозга и сердца. Основные продукты питания, такие как рыба, фрукты, овощи и морские водоросли, способствуют защите сердца от сопутствующих заболеваний. Опубликованное в 2007 году исследование моделей питания и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии показало, что риск сердечных заболеваний у японцев низкий, даже несмотря на то, что они потребляют так много соли, что, как было показано, повышает риск сердечных заболеваний (5 ).

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Преимущества диеты с морепродуктами

Есть много преимуществ, которые дает диета из морепродуктов. Поскольку человеческий организм не может вырабатывать достаточное количество жирных кислот омега-3, диета из морепродуктов может быть простым способом дополнить их. Интересно, что потребление рыбы само по себе является хорошим источником этого. В частности, некоторые из причин, по которым морепродукты являются важной частью меню питания, включают следующее:

Горючее счастье

Исследования, посвященные потреблению рыбы и риску развития депрессии, показали, что люди, потребляющие наибольшее количество рыбы, имеют значительно более высокие шансы избавиться от депрессии, чем те, кто потребляет наименьшее количество рыбы (6).Это также подтвердил другой исследовательский отчет, опубликованный в 2018 г. (7).

Может делать детей умнее и здоровее

Исследование, опубликованное в 2019 году, основанное на взаимосвязи, существующей между потреблением морепродуктов во время беременности и нейрокогнитивным развитием в детстве, пришло к выводу, что дети, чьи матери ели 12 унций морепродуктов каждую неделю в соответствии с рекомендациями во время беременности, имели более высокие показатели коэффициента интеллекта (IQ) и другие улучшенные нейрокогнитивные результаты (15).

Фактически, исследование потенциальных проблем и преимуществ, которые получают женщины детородного возраста от употребления определенной рыбы с низким содержанием ртути, показало, что рекомендуемый уровень докозагексаеновой кислоты (ДГК), рекомендуемый для женщин в их категории, может быть достигнут, даже если они потребляют рыбу отдельно без каких-либо добавок. добавки. И для тех, кто делал это, не было никакого риска для женщины или плода (16).

Shutterstock

увеличивает продолжительность жизни человека

Человек, употребляющий морепродукты примерно два-три раза в неделю, вряд ли умрет преждевременно из-за болезней, связанных со здоровьем.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Исследование, посвященное влиянию жирных кислот омега-3 на сердечно-сосудистую систему, объясняет, что они снижают уровень холестерина в организме и, в то же время, уменьшают эйкозаноиды, вызывающие воспаление и образование тромбов (2).

Потенциальные опасности употребления морепродуктов

Отравление ртутью было центральным фактором, представляющим потенциальную опасность для здоровья человека при употреблении морепродуктов. Кроме того, рыбы и эгоисты могут заражаться токсинами из различных источников, которые при попадании в организм человека могут вызывать разные реакции.Некоторые из них включают нейротоксическое отравление моллюсками, амнестическое отравление моллюсками, паралитическое отравление моллюсками, диарейное отравление моллюсками и отравление сигуатерой, среди прочего (9). К сожалению, эти токсины могут переносить тепло, а это означает, что даже если они приготовлены, они все равно остаются в источнике пищи.

Уязвимость определенных видов морепродуктов с учетом количества концентрированных загрязнителей, обнаруженных в некоторых водах, является еще одной проблемой, которая возникает при этом диетическом плане.Известно, что сырая рыба и моллюски в суши могут стать источником передачи болезней пищевого происхождения. В отчете Центра по контролю и профилактике заболеваний (CPC) показано, что 0,3% всех болезней пищевого происхождения в США с 1998 по 2015 годы были вызваны суши (10).

Обеспокоенность по поводу потребления морепродуктов

Исследования, проведенные в области безопасности морепродуктов, показали, что загрязнение окружающей среды связано с хроническими проблемами со здоровьем, вызываемыми потреблением морепродуктов.К сожалению, каждая пятая рыба и моллюск, потребляемые в Соединенных Штатах, связаны с натуральным или любительским рыболовством. В результате у большинства из них отсутствуют меры предосторожности, способствующие укреплению здоровья.

Из всего, что обсуждалось до сих пор, диета из морепродуктов имеет некоторые преимущества для здоровья, учитывая белок и жирные кислоты омега-3 среди других ценных питательных веществ, содержащихся в ней. Поскольку это меню способно увеличить продолжительность жизни человека, положительно повлиять на сердечно-сосудистую систему и помочь детям вырасти лучше и здоровее, нельзя упускать из виду связанные с ним потенциальные риски.Вот почему, прежде чем соблюдать диету, важно знать, какие виды рыб и моллюсков потенциально представляют больший риск для здоровья человека. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, также необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем переходить на диету, состоящую только из морепродуктов.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 здоровых рыб, которые стоит съесть, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса (2018, goodhousekeeping.com)
2. Рыба в день, кардиолог не пускает! — Обзор влияния омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Обзор руководства по потреблению рыбы во время беременности: подходит ли оно по назначению? (2018, cambridge.org)
4. Диетические рекомендации на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
5. Модели питания и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии: проспективное когортное исследование (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Потребление рыбы и риск депрессии: метаанализ (2015, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Потребление рыбы и риск депрессии: эпидемиологические данные проспективных исследований (2018, onlinelibrary.wiley.com)
8. Рыба, треска, атлантическая, приготовленная, в сухом огне. Пищевая ценность и калорийность (нет данных, Nutritiondata.self.com)
9. Рыба, моллюски и здоровье детей: оценка преимуществ, рисков и устойчивости (2019, pediatrics.aappublications.org)
10. Вспышки пищевого происхождения (2020, cdc.gov)
11. Как похудеть с помощью рыбы (2018, healthyeating.sfgate.com)
12. Как начать пескетарианскую диету (2018, healthyeating.sfgate.com)
13. Пищевые характеристики японской диеты: перекрестное исследование корреляции между японским диетическим индексом и потреблением питательных веществ среди пожилых японцев в общинах (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Рандомизированное испытание диет для снижения веса для молодых взрослых с разным содержанием рыбы и рыбьего жира (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Взаимосвязь между потреблением морепродуктов во время беременности и детства и нейрокогнитивным развитием: два систематических обзора (2019, plefa.com)
16. Риски и преимущества потребления рыбы для беременных женщин (нет данных, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. План диеты из морепродуктов на одну неделю (нет данных, livestrong.com)

Какую холодноводную рыбу полезно есть?

Холодноводная рыба — это источник питания.

Кредит изображения: ansonmiao / E + / GettyImages

Употребление рыбы связано с потерей веса, улучшением липидов в крови и уменьшением воспалений.Холодноводная рыба, такая как тунец, сардины и лосось, богата белком и омега-3. Однако их безопасность является предметом споров.

С одной стороны, эксперты в области здравоохранения говорят, что холодноводная рыба защищает ваше сердце и снижает уровень плохого холестерина. Некоторые даже утверждают, что это может помочь предотвратить ожирение и его осложнения. Другие, с другой стороны, предупреждают о содержании в нем ртути, которое представляет значительный риск для здоровья.

Совет

Холодноводная рыба — источник питания. Однако некоторые сорта содержат большое количество ртути и токсинов из окружающей среды и могут представлять опасность для здоровья.Лосось, тунец, атлантическая скумбрия, треска, сардины и консервированный светлый тунец считаются безопасными и могут употребляться до трех раз в неделю.

Здорова ли холодноводная рыба?

Рыба, богатая полезными для сердца жирами, считается одним из самых питательных продуктов на Земле. Рекомендации по питанию для американцев и организаций здравоохранения во всем мире на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять не менее 8 унций морепродуктов в неделю, включая рыбу и моллюсков. При употреблении в составе сбалансированной диеты этот продукт может защитить от болезней сердца и ожирения, а также от других болезней.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что жирная рыба богата омега-3 и ее следует употреблять не реже двух раз в неделю. Одна порция составляет около 3,5 унций вареной рыбы или три четверти стакана рыбных хлопьев. Жиры, содержащиеся в сардинах, скумбрии, тунце-альбакоре и других видах рыб, могут помочь снизить кровяное давление, снизить уровень триглицеридов и образование зубного налета, что снижает риск сердечных приступов.

Но есть одна загвоздка. Холодноводная рыба может содержать высокие уровни ртути, диоксинов или полихлорированных дифенилов (ПХБ), класса органических химикатов.Последние были связаны с раком, нарушением иммунной функции и повышенным холестерином.

Холодноводная рыба включает лосось, тунец, скумбрию, сельдь, форель, анчоусы и другие виды. FDA предупреждает, что королевская макрель, кафельная рыба, рыба-меч, большеглазый тунец и акула содержат больше всего ртути.

Подробнее: 13 видов рыб, которых следует избегать

Некоторые виды рыбы, такие как белый тунец, желтоперый тунец, испанская скумбрия и палтус, имеют умеренный уровень ртути, и их следует употреблять не чаще одного раза в неделю (особенно если вы беременны или кормите грудью).Хорошей новостью является то, что вы можете употреблять до трех порций в неделю:

• Лосось
• Сардины
• Треска
• Пикша
• Консервы из светлого тунца
• Скумбрия атлантическая
• Тилапия
• Сиг
• Камбала

Рыба в день удерживает доктора подальше, согласно обзору за май 2013 года, опубликованному в Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), полезные жиры холодноводных рыб, могут помочь снизить уровень триглицеридов и плохого холестерина, повысить уровень хорошего холестерина и улучшить сердечно-сосудистую функцию.

В долгосрочной перспективе эти жирные кислоты могут снизить риск сердечной смерти. Кроме того, как отмечают исследователи, они могут помочь в профилактике и лечении сердечной недостаточности. Но их польза для здоровья на этом не заканчивается.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 могут принести пользу людям с волчанкой, воспалительными заболеваниями кишечника, артритом и даже раком. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Пищевая ценность холодноводных рыб

Рыба, богатая белком, является хорошей альтернативой мясу и молочным продуктам.Фактически, большинство видов рыбы содержат столько же белка, сколько говядина, курица и свинина, но без лишних жиров и калорий.

Как вы, наверное, знаете, не все жиры одинаковы. Холодноводная рыба богата омега-3, классом полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). С другой стороны, мясо и молочные продукты содержат в основном насыщенные жиры, которые могут повысить уровень плохого холестерина и в долгосрочной перспективе привести к сердечным заболеваниям.

Согласно AHA, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6 процентов потребляемых калорий.Кроме того, по данным Всемирной организации здравоохранения, красное и переработанное мясо со временем может вызвать колоректальный рак.

Холодноводная рыба не имеет ни одного из этих побочных эффектов. Просто убедитесь, что вы выбрали сорта с низким содержанием ртути и ешьте их в умеренных количествах. Вот краткое описание питательных веществ в рыбе, учитывая стандартную порцию 3,5 унции:

• Вареная нерка: 156 калорий, 26,5 г белка и 5,6 г жира, в том числе 1016 мг
  омега-3 на порцию (3.5 унций)
• Консервированный лосось: 167 калорий, 23,6 г белка и 7,4 г жира, в том числе 1581 мг
  Омега-3 на порцию
• Консервы сардины: 208 калорий, 24,6 г белка и 11,5 г жира, в том числе 1107 мг
  Омега-3 на порцию
• Голубой тунец (приготовленный): 184 калории, 29,9 г белка и 6,3 г жира, в том числе 1714 мг.
  Омега-3 на порцию
• Консервированный белый тунец (в воде): 128 калорий, 23,6 г белка и 3 г жира, в том числе 931 мг
  омега-3 на порцию
• Консервированный светлый тунец (в воде): 86 калорий, 19.4 грамма белка и 1 грамм жира, в том числе 232 мг
  омега-3 на порцию
• Скумбрия атлантическая (приготовленная): 262 калории, 23,9 г белка и 17,8 г жира, в том числе 1309 мг.
  Омега-3 на порцию
• Треска (приготовленная): 84 калории, 20,4 г белка и 0,3 г жира, в том числе 82 мг
  омега-3 на порцию
• Сиг (приготовленный): 172 калории, 24,5 г белка и 7,5 г жира, в том числе 1885 мг.
  Омега-3 на порцию

Как видите, большинство видов рыбы содержат 20 и более граммов белка на порцию.Как правило, низкокалорийные сорта, такие как треска и консервированный светлый тунец, содержат меньшее количество омега-3.

Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте низкокалорийные сорта. Сиг, треска, приготовленный лосось и консервированный светлый тунец — все это отличный выбор. Они также являются одними из лучших видов рыб для употребления в пищу с точки зрения белка.

Для сравнения, приготовленная куриная грудка содержит 142 калории, 26,7 грамма белка и 3,1 грамма жира. На первый взгляд, по питательной ценности она похожа на холодноводную рыбу.Однако если вы присмотритесь, вы увидите, что в нем намного меньше омега-3. Одна порция (3 унции) содержит всего 34 миллиграмма полезных для сердца жиров.

Подробнее: 9 оправданий, чтобы съесть больше морепродуктов (Подсказка: это может сделать вас счастливыми!)

В дополнение к белку и омега-3 рыба может похвастаться высокими дозами цинка, магния, витамина А, витамина D, витамина B12 и селена.

Вареный голубой тунец, например, содержит 454 процента рекомендуемой суточной нормы витамина B12 на порцию.Это питательное вещество поддерживает нервную функцию и синтез ДНК. Низкий уровень витамина B12 может привести к анемии, запорам, усталости и проблемам с памятью.

Рыба и похудание

Холодноводная рыба, будь то лосось, тунец или сардины, может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Эта вкусная еда относительно низкокалорийна и богата белком.

The British Journal of Nutrition писал о роли белка в потере веса и здоровье еще в августе 2012 года.Исследователи утверждают, что диетический белок увеличивает метаболизм и способствует потере жира, сохраняя при этом мышечную массу. Он также подавляет чувство голода, облегчая контроль за приемом пищи. Кроме того, потребление 1-2 граммов белка на килограмм веса тела может помочь улучшить кровяное давление и соотношение мышечной массы и жира.

Диета, богатая рыбой, также может помочь предотвратить увеличение веса, как сообщается в другом обзоре, опубликованном в British Journal of Nutrition в январе 2013 года. Ученые отмечают, что потребление рыбы вряд ли заставит вас набрать вес.

Фактически, более высокое потребление рыбы было связано с потерей жира в статье, опубликованной в июне 2019 года в журнале Nutrition Research Reviews . Как нежирные, так и жирные морепродукты могут помочь уменьшить жировые отложения и улучшить реакцию на инсулин, если их употреблять в рамках диеты с ограничением калорий. В клинических испытаниях было показано, что нежирные морепродукты снижают потребление энергии на 4–9 процентов по сравнению с мясом, что приводит к более быстрой потере веса.

Подробнее: 9 самых безопасных блюд из морепродуктов

Если ваша цель — похудеть, попробуйте насытиться холодноводной рыбой.Старайтесь есть до трех порций в неделю и следите за общим потреблением калорий. В идеале выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как треска, лосось, консервированный светлый тунец и сиг.

Департамент здравоохранения штата Вашингтон

Здоровое питание

Рыба — это обезжиренный высококачественный белок. Рыба богата омега-3 жирными кислотами и витаминами, такими как D и B2 (рибофлавин). Рыба богата кальцием и фосфором, а также прекрасным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю в рамках здорового питания. Рыба богата белком, витаминами и питательными веществами, которые могут снизить кровяное давление и помочь снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Здоровое сердце и мозг

Рыба — важный источник жирных кислот омега-3. Эти важные питательные вещества поддерживают здоровье нашего сердца и мозга. Две жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, — это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).Наш организм не производит омега-3 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей, которую мы едим. Омега-3 жирные кислоты содержатся в каждой рыбе, но особенно много в жирной рыбе. Хороший выбор — лосось, форель, сардины, сельдь, консервированная скумбрия, консервированный светлый тунец и устрицы.

Омега-3 жирные кислоты:

• Помогите сохранить здоровье сердца за счет снижения артериального давления и снижения риска внезапной смерти, сердечного приступа, нарушения сердечного ритма и инсультов.
• Способствует здоровому функционированию мозга и развитию зрения и нервов у младенцев во время беременности.
• Может снизить риск депрессии, СДВГ, болезни Альцгеймера, слабоумия и диабета.
• Может предотвратить воспаление и снизить риск артрита.

Культурное значение

Рыба является важным культурным символом штата Вашингтон, определяющим как развлекательный, так и духовный образ жизни на северо-западе Тихого океана. Рыба — это не только важный источник питания, но и процесс ловли, приготовления и употребления рыбы в пищу является важной культурной и семейной практикой.Для коренных американских индейских племен Вашингтона рыба, особенно лосось, являются неотъемлемой частью их жизни и служат символом их процветания, культуры и наследия.

10 лучших рыб, которые стоит съесть

Bass

LUNAMARINA / iStock / Getty Images Plus

Солнечный окунь, черный морской окунь, выращенный в США, и полосатый окунь (также называемый морским окунем) с Аляски, Калифорнии, Орегона и Вашингтона оцениваются как лучший выбор по версии Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.Басс, прочная белая рыба с мягким вкусом, хорошо сочетается со многими различными кулинарными блюдами, включая жареные, запеченные, жареные и пашот. Попробуйте коптить его на гриле, чтобы получить дополнительный аромат. Эти разновидности окуня обычно имеют умеренный уровень ртути, что означает, что вы можете спокойно есть шесть или около того порций в месяц.

Чтобы узнать о рецепте рыбы, приготовленной на гриле из вишневого дерева, щелкните здесь.

Камбала

Кэтрин Мартинелли / The Daily Meal

Мягкая белая рыба с нежной чешуйчатой ​​текстурой, камбала из Калифорнии, Орегона и Вашингтона — экологически чистый выбор для употребления в пищу.Дикий тихоокеанский песочник — небольшой вид камбалы — также является лучшим экологически чистым выбором. Хотя эта нежирная камбала не так богата жирными кислотами омега-3, как другие варианты, она низкокалорийна, является отличным источником селена и одним из лучших вариантов для низкого уровня ртути.

Чтобы посмотреть рецепт камбалы с помидорами и базиликом, щелкните здесь.

Sablefish

Ryzhkov Photography / Shutterstock

Эта высоко ценимая рыба, также известная как черная треска, на самом деле не принадлежит к семейству тресковых.Он более маслянистый и, следовательно, более богат по текстуре и вкусу. В списке «избегаемых» аквариумов Монтерей-Бей нет разновидностей саблезуба из соображений устойчивости, а содержание ртути в них умеренное, что делает выбор довольно простым. Черная треска восхитительна, если ее мариновать в смеси саке, мирина и мисо, как это популяризировал знаменитый шеф-повар Нобу Мацухиса. Его также можно использовать вместо палтуса в любом рецепте.

Чтобы узнать о рецепте рыбного филе с томатным маслом и свежей пастой, нажмите здесь.

Лосось

Абель Урибе / Чикаго Трибьюн; Джоан Моравек / food styling

Поскольку это одна из самых популярных рыб в Соединенных Штатах, полезно знать, что существует несколько экологически чистых вариантов лосося, хотя вам нужно внимательно читать этикетки. Атлантический лосось и чавычи, выращиваемые с использованием закрытых рециркуляционных резервуаров, являются лучшим выбором, как и лосось из Новой Зеландии. Дикие, пойманные в сети горбуша и нерка из Вашингтона также являются очень экологичными. Лосось — это вариант с низким содержанием ртути, он великолепен на гриле, пашот, обжаренный, копченый, приготовленный на пару, в похлебке и многое другое.Арктический голец, по вкусу и текстуре напоминающий лосось, также является отличным выбором.

Чтобы узнать о рецепте лосося на пару, нажмите здесь.

Осетр

Лисовская / iStock / Getty Images Plus

Возможно, более известная своей икрой, чем мясом, осетр — недооцененная рыба с мягким вкусом и твердой текстурой, похожей на курицу. Выращивание атлантического, русского и белого осетра и их икры — лучший выбор для обеспечения устойчивости и низкого уровня ртути.

Чтобы посмотреть рецепт блинчиков из кукурузной муки с икрой, щелкните здесь.

Тилапия

mitchellpictures / E + via Getty Images

Тилапия — универсальная мягкая рыба, получившая неоднозначную репутацию в последние годы, но пока вы избегаете выращивания тилапии в Китае, эта рыба на самом деле является отличным выбором. . Это доступный, экологически чистый продукт с низким содержанием ртути. Поскольку она тонкая, тилапия готовится быстро, что делает ее отличным выбором для легких ужинов в будние дни.

Чтобы узнать о рецепте тилапии в кисло-сладкой глазури, щелкните здесь.

Тунец

© Lschirmbeck / Dreamstime.com

Как выбрать лучшую рыбу для еды

Есть так много видов и разновидностей рыб; это может быть немного подавляющим.

Мы здесь, чтобы помочь вам выбрать лучшую рыбу для еды.

Мы подробно описываем все факторы, на которые следует обращать внимание при совершении покупок, и обсуждаем 10 самых полезных для здоровья рыб, которые стоит выбрать.

Как выбрать лучшую рыбу для еды:

• Топ-10 рыб для здоровья.
• Как выбрать свежую рыбу.
• Рыба свежая и консервированная.
• Содержание ртути.

Что следует учитывать при выборе лучшей рыбы для употребления в пищу

Мы дадим вам несколько советов, которые следует помнить как до, так и после того, как вы отправитесь в продуктовый магазин.

Это включает в себя демистифицирующие предупреждения о ртути и объяснение того, как произвести впечатление на местных торговцев рыбой, выбрав свежий образец.

Общие сведения о содержании ртути

К сожалению, все жители моря содержат ртуть в разном количестве. Вещество не опасно в следовых количествах, но может быть вредным в избытке.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует рыбу по содержанию ртути как «Лучший выбор», «Хороший выбор» или «Выбор, которого следует избегать».

Большинство морепродуктов, которые мы едим, относятся к классам «Лучшие» и «Хорошие». Виды и семейства, на которые следует обратить внимание, включают:

• Королевская макрель.
• Марлин.
• Апельсин грубый.
• Tilefish.
• Большеглазый тунец.
• Рыба-меч.
• Акула.

Не волнуйтесь; мы не включили какие-либо виды из последней категории — и мы добавили отказ от ответственности к двум из выбранных нами.

Сколько рыбы съесть?

Согласно FDA, здоровые взрослые должны стремиться к двух-трех порции морепродуктов в неделю — каждая порция должна быть размером с ладонь. Если вы выберете рыбу Good Choice, вам следует ограничить количество порций до одного раза в неделю.

Беременным или кормящим матерям следует употреблять только морепродукты Best Choice — то есть с низким содержанием ртути. Оптимальное потребление для нынешних и будущих мам составляет от восьми до 12 унций.

Вы также должны знать, что более жирная и жирная рыба не обязательно вредна для вас, если вы не следите за потреблением жира. Эти полезные для здоровья соединения снижают риск сердечных заболеваний.

Свежие и консервированные

Если вы опасаетесь выбирать банку тунца или сардин, вам не следует этого делать.Самые распространенные рыбные консервы не попадают в ужасный список с высоким содержанием ртути, составленный FDA.

Еще одно преимущество консервированных морепродуктов — это повышенная концентрация полезных соединений. Вы можете удивиться, узнав, что рыбные консервы более питательны, чем свежие.

Еще одно преимущество состоит в том, что приготовление проще: не нужно снимать кости или филе. Если вы не совсем готовы рубить головы и хвосты или готовить, выбирайте консервные банки.

Однако для некоторых ничто не может сравниться со свежей рыбой или филе, которое вы готовите самостоятельно.Это вопрос личных предпочтений — и уровня навыков на кухне — в большей степени, чем что-либо еще.

Мы предупреждаем вас, что будьте бдительны, если вы пообедаете от друга или члена семьи, ловящего рыбу. Убедитесь, что вы проверили местный рыбный совет, чтобы узнать, есть ли в списке какие-либо зараженные виды.

Это необходимая мера предосторожности, поскольку некоммерческий частный улов не регулируется и не обрабатывается.

Что вы готовите

На этой ноте вы должны иметь представление о том, что вы собираетесь делать, прежде чем ловить рыбу.Сначала просмотрите рецепты в Интернете, чтобы найти тот, который подходит для вашего уровня навыков и подходит для него.

Имейте в виду, что если вы купите свежую рыбу, она не останется навсегда в вашем холодильнике. Чтобы получить максимальную отдачу от покупки, постарайтесь приготовить его как можно быстрее.

Как выбрать свежую рыбу

Вы впервые покупаете свежую рыбу или хотите улучшить свои навыки? Посмотрите это видео с участием шеф-повара Гордона Рамзи, чтобы узнать, как их покупать в свежем виде:

Определить качественного человека не так уж сложно.Атрибуты, на которые следует обратить внимание при приготовлении еды в ближайшее время:

• Яркие глаза.
• Блестящие чешуйки — без шелушения или синяков.
• Слабый запах — рыбный запах означает, что он несвежий.
• Свежее красное мясо под жабрами.
• Цельный — без плавников или частей.

Лучшая рыба для здоровья

Давайте начнем с обсуждения 10 самых полезных для здоровья рыб. Мы не выбираем фаворитов — мы организовали их в алфавитном порядке.

1. Треска

Эта белая рыба при приготовлении превращается в восхитительные хлопья. Одно 116-граммовое филе тихоокеанской трески содержит колоссальные 20 граммов белка — почти половину дневной нормы.

Другие микроэлементы в заметных количествах включают селен (60 процентов от дневной нормы), витамин B6 (23 процента) и фосфор (20 процентов). Кроме того, в нем всего 95 калорий — идеальный выбор, если вы следите за своим весом.

Попробуйте наш рецепт трески с миндальной корочкой или это восхитительное хрустящее тесто, если вы хотите чего-то более классического.

2. Камбала

Возможно, вам знакома камбала из «Русалочки», но это также вкусная рыба с мягким вкусом и плотной мякотью. Запеките, обжарьте или попробуйте приготовить этот рецепт карри.

Если вы хотите здоровых жирных кислот, филе весом 162 грамма содержит 1,9 грамма жира; 412 мг, из которых омега-3.

Вы также получите более 70 процентов суточной дозы селена. Среди других минералов и витаминов, содержащихся в камбале, стоит упомянуть B12, ниацин, фосфор и калий.

3. Селедка

Сельдь — еще одна жирная рыба: порция в 28 унций содержит 2,5 грамма жира, почти 500 мг из которых являются полезными омега-3.

В той же порции всего 44 калории и 5 граммов протеина. Это один из редких продуктов, в котором содержится жизненно важный витамин D: 115 процентов от вашей дневной нормы.

У этой рыбы довольно агрессивный вкус. Перекусите копченой или маринованной сельдью, если хотите сильного удара или вкуса, или обжарьте свежее филе.

4.Махи-Махи

Это гигантское существо вырастает до 88 фунтов и также широко известно как рыба-дельфин.

В нем содержится белок, в 159-граммовом филе содержится почти 40 граммов основных питательных веществ. Из 173 калорий большая часть — 160 калорий — состоит из белка.

Вы также получите 106 процентов суточной дозы селена и 59 процентов витамина B3 или ниацина.

Махи-Махи имеет сладковатый вкус и мякоть средней плотности. Ознакомьтесь с этим простым рецептом духовки.

5. Скумбрия (кроме королевской скумбрии)

Королевская скумбрия внесена в список рыбы FDA, которую следует избегать, поэтому мы рекомендуем использовать атлантическую или другую скумбрию, например, голавль.

Одна 88-граммовая порция приготовленной атлантической скумбрии содержит большое количество жира и белка. Вы также получаете 279 процентов витамина B12 в день и 65 процентов селена.

Вы получите значительные дозы (от 20 до 25 процентов) магния, фосфора, витамина B6 и рибофлавина или витамина B12.

Эта рыба обладает сильным, отчетливым вкусом, который может стать неприятным, если она не будет своевременно приготовлена ​​в свежем виде. Есть много способов насладиться этим — попробуйте запечь в духовке.

6. Лосось

Лосось богат питательными веществами, укрепляющими здоровье. Едите ли вы сырого лосося в виде сашими, суши или готового, его питательные свойства одинаковы.

Из 367 калорий в 178-граммовом филе выращенного атлантического лосося 198 и 168 калорий поступают из жиров и белков соответственно.

В этой порции содержится более 30 процентов ваших дневных доз витаминов группы В, тиамина, ниацина, В6 и В12.

Есть много способов насладиться этой ароматной рыбой. Попробуйте наш простой салат с капустой из лосося или приготовьте его на гриле с цукини.

7. Сардины

Консервированные сардины обладают сильным вкусом, который вы либо любите, либо ненавидите — в свежем виде они намного мягче. Если они вам нравятся, попробуйте наши сардины с начинкой песто.

Одна 149-граммовая банка сардин с слитым маслом — это богатая питательными веществами закуска.Вы получите 73 процента белка в день и 11 процентов хороших насыщенных жиров. Это также восполнит дневное потребление витамина D — 101 процент.

8. Тилапия

Тилапия с мягким вкусом идеально подходит, если вы хотите избежать холестерина. Одна порция в 100 граммов содержит 128 калорий и всего 2,7 грамма жира.

Тем не менее, вы все равно получите примерно 26 граммов белка — 52 процента от того, что вам нужно в день.

Другие полезные микроэлементы включают селен и следовые количества витамина B12, ниацин, фосфор и калий.

Вот рецепт жареной тилапии, который достаточно прост.

9. Форель

Семейство Форелевых включает несколько видов, которые мы любим есть. Рыба слоеная и мягкая, с большим количеством насыщенных жиров и белков, но при этом относительно низкокалорийна.

Одно филе радужной форели весом 143 грамма содержит 215 калорий. Из них около 33 граммов — это белок и чуть более восьми граммов — жир.

Эта порция — отличный способ пополнить запасы B12 в течение дня: если быть точным, его ценность составляет 150 процентов.Чтобы вкусно поесть, съешьте жареную радужную форель во фритюре.

10. Тунец (кроме большеглазого)

Как вы могли догадаться, большеглазый тунец внесен в запретный список FDA из-за высокого содержания ртути. Подойдут и другие сорта, как консервированные, так и свежие.

Банка светлого тунца весом 165 грамм содержит 191 калорию. Он богат белком и содержит более 80 процентов дневных доз микронутриентов B12, ниацина и селена.

Стейк из тунца весом 142 грамма имеет такое же количество калорий: 184 калории на порцию.96 процентов энергии в этой пище поступает из белка.

Если у вас есть несколько запасных банок, попробуйте наши восхитительные гамбургеры с тунцом.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими:

Рыбные филе быстрого приготовления

Стоит ли есть рыбные яйца?

Как приготовить маринованные яйца

Можно ли приготовить сладкий картофель в микроволновой печи?

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ стартовый комплект Paleo сегодня!

• 3-дневный план питания по палеодиете
• Полный список покупок по палеодиете
• 5 наших любимых рецептов палеодиеты

Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить бесплатные ресурсы.

Голосов пока нет.

Подождите …

10 полезных рыб, которые можно съесть

Рыба и моллюски — это простой и питательный способ добавить в свой рацион важные витамины и минералы и стать отличной белковой альтернативой красному мясу и птице. Национальная служба здравоохранения рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, содержит важнейшие незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья сердца и мозга, а также для регулирования настроения.

Несмотря на растущую обеспокоенность по поводу устойчивости рыбы, все еще существуют некоторые повседневные альтернативы покупке дикой рыбы, которые могут принести пользу для здоровья.

Откройте для себя еще больше отличных руководств в нашем центре здорового питания или ознакомьтесь с нашими последними руководствами по фитнесу и рецептами здорового питания.

10 самых полезных рыб, которые стоит включить в свой рацион:

1. Лосось

Лосось универсален и является одним из лучших источников жирных кислот омега-3, которые необходимы, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому его необходимо получать с пищей.В лососе также много белка, всего в 200 граммах содержится около 44 граммов белка.

Вы можете купить выращенного или дикого лосося. Выращенный лосось, как правило, дешевле, но дикий лосось содержит больше омега-3 жирных кислот. Консервированный лосось — отличная альтернатива, если вы не хотите покупать в свежем виде. Что касается копченого лосося, то он богат жирными кислотами омега-3 и белком, но также содержит много натрия. Копченая рыба и мясо также могут повысить риск некоторых видов рака (они, как правило, относятся к той же категории, что и обработанное мясо), поэтому их лучше есть время от времени.

Для большего вдохновения ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов жареного лосося.

2. Скумбрия

Скумбрия богата полезными жирами, белком и селеном, что важно для здоровой иммунной системы и функции щитовидной железы. Вы можете купить скумбрию свежую, консервированную или копченую, но, как и лосось, не ешьте слишком много копченой скумбрии из-за более высокого содержания нитратов, вызванного процессом копчения, что может увеличить риск некоторых видов рака.

Почему бы не попробовать один из наших рецептов сбора скумбрии?

3. Треска

Это классическая британская еда, такая как рыба с жареным картофелем, но треска также является одной из самых полезных для здоровья белых рыб. Треска с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и хорошим источником витамина B12, который необходим для поддержания энергии и нервной системы и может иметь важное значение для предотвращения депрессии. В Великобритании треска широко доступна большую часть года, но ее также можно купить в замороженном виде.

Ознакомьтесь с нашими рецептами сбора здоровой трески и попробуйте.

4. Форель

Форель можно купить как дикую, так и выращенную в Великобритании, так как она водится как в пресноводных реках, так и в прибрежных районах. Это хороший источник витамина B12, как и треска, но он также является отличным источником пищевого витамина D: всего 150 г вареной форели обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, необходимого для нашей иммунной системы. Это также жирная рыба, поэтому она содержит важнейшие жирные кислоты омега-3.

Никогда раньше не пробовали форель? Взгляните на нашу коллекцию рецептов форели для идей.

5. Сардины

Сардины, еще одну жирную рыбу, можно купить свежей, замороженной или консервированной — на самом деле, консервированная разновидность немного более питательна, потому что вы можете есть кости и кожу. Консервированные сардины меньше по размеру, а поскольку их вымачивают в масле или рассоле, кости мягкие и практически растворяются при употреблении в пищу. Это делает консервированные сардины более богатыми кальцием, чем свежие сардины.Как бы вы их ни ели, сардины — отличное дополнение к рациону, так как они также содержат витамины B3 и B12, железо, цинк и селен.

Откройте для себя лучшие рецепты сардин.

6. Краб

Краб — это моллюск, который обычно встречается в Великобритании, обычно доступен круглый год, но чаще всего встречается с апреля по ноябрь. Он с низким содержанием жира, высоким содержанием белка, содержит более 100 процентов рекомендуемого суточного количества витамина B12, а также содержит более 50 процентов дневной нормы меди, которая необходима для здорового производства как красных, так и белых кровяных телец.Вы можете узнать больше о том, как купить лучших крабов и приготовить их здесь.

Также ознакомьтесь с нашими рецептами из крабов, чтобы узнать, как легко включить эти морепродукты в свой рацион.

7. Пикша

Как и треска, пикша — популярная белая рыба в Великобритании, ее можно купить свежей или замороженной. Вы также можете увидеть, что он копченый, иногда с добавлением желтого красителя (изначально он был добавлен, чтобы производители могли сократить время копчения). Впрочем, краситель не нужен, и пикшу можно купить и неокрашенной копченой.Как и другая белая рыба, пикша отличается низким содержанием жира, высоким содержанием белка и хорошим источником витаминов и минералов.

Пикша — рыба с мягким вкусом, поэтому она отлично подходит для различных блюд и способов приготовления.

Взгляните на некоторые из наших рецептов пикши, чтобы найти идеи.

8. Тунец

Тунец, вероятно, одна из самых распространенных рыб, потребляемых в Великобритании, особенно в консервированном виде. Тунец, будь то свежий или консервированный, является отличным источником белка — на самом деле, тунец содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и поддержания жизнедеятельности.

Тунец не считается жирной рыбой, как некоторые думают, и вам нужно помнить о потенциальных уровнях ртути в тунце, особенно во время беременности. Но для того, чтобы это было актуально, вы должны потреблять более четырех банок в неделю или двух стейков из тунца. Таким образом, тунец — отличное дополнение к сбалансированной диете, если его употреблять всего несколько раз в неделю. Всего в 100 г тунца содержится весь ваш ежедневный B12 и селен, а также ежедневный ниацин (витамин B3), который помогает поддерживать уровень энергии и нервную систему.

В наших коллекциях вы найдете вдохновение как для стейков из тунца, так и для консервов из тунца.

9. Мидии

Мидии недорогие, экологически чистые и богаты жирными кислотами омега-3. Мидии также являются отличным источником белка, они также содержат витамин B12 и марганец — микроэлемент, необходимый для здоровья костей, который может помочь предотвратить и лечить такие состояния, как остеоартрит.

Вы можете купить мидии свежими или замороженными (обычно без раковин в замороженном виде).Подробнее о том, как приготовить мидии, читайте в нашем руководстве.

Поищите вдохновение в нашей коллекции рецептов мидий.

10. Креветки

Креветки — это низкокалорийные морепродукты с низким содержанием жира, но с высоким содержанием белка. Вы можете легко покупать креветки круглый год, свежие или замороженные, очищенные или неочищенные, маленькие или большие, так что они станут легким и полезным дополнением к вашему рациону. Часто высказывались опасения по поводу того, что креветки содержат много холестерина, но мало насыщенных жиров, поэтому их можно удобно добавлять в свой рацион один или два раза в неделю без каких-либо побочных эффектов.Вы можете прочитать наше руководство о том, полезны ли креветки для вас, чтобы узнать больше.

Как и другие моллюски, креветки содержат витамины группы B, особенно B12, медь, магний и селен, а также являются хорошим источником цинка.

Ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов полезных креветок, чтобы получить больше идей.

---

Эта статья была опубликована 6 сентября 2021 года.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором.Она является аккредитованным членом Британской ассоциации диетологии и медицины образа жизни (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.