Какую есть рыбу полезно: Какая рыба самая полезная для человека и зачем ее есть

AdMe. ru расскажет о 9 видах рыбы, которые следует включать в рацион как можно реже или отказаться от них вообще. Читайте и будьте здоровы.

Сом может вырастать до внушительных размеров, и для ускорения этого процесса во многих рыбных хозяйствах его подкармливают гормонами. Особенно отличается в этом плане рыба, которая импортируется из азиатских стран. Неопасен и более ценен с питательной точки зрения тот сом, который растет на воле.

Макрель содержит ртуть, которая не выводится, а накапливается в организме человека, провоцируя различные болезни. Наименее опасна в этом плане атлантическая макрель, ее можно есть без ограничений.

В тунце, особенно в чернопером и голубом, содержится много ртути. Кроме того, тунца, который вырос в естественных условиях, на прилавках почти нет, так как он находится на грани исчезновения, и вся покупная рыба поступает с ферм, где ее прикармливают антибиотиками и гормонами.

Полезных жирных кислот в тилапии немного, а вот по концентрации вредных жиров она может конкурировать даже со свиным салом. Чрезмерное употребление этой рыбы увеличивает уровень плохого холестерина и делает организм более чувствительным к аллергенам.

Из-за высокого содержания жировой ткани угорь легко абсорбирует присутствующие в воде промышленные и сельскохозяйственные отходы. Особенно велик уровень интоксикации этими веществами у американских особей. Для европейского угря также характерно заражение большими дозами ртути.

Основной объем пангасиуса, который поставляется в нашу страну, выращивается во Вьетнаме, в реке Меконг, которая относится к одним из самых загрязненных водоемов в мире. Кроме ртути, филе этой рыбы содержит повышенный уровень нитрофуразона и полифосфатов (канцерогены).

У этой рыбы самый высокий уровень заражения ртутью. Кроме того, при ее вылове часто не соблюдаются требуемые правила, поэтому высок риск получить пищевое отравление.

Морской окунь содержит достаточное количество ртути. Помимо этого, часто под видом морского окуня (особенно в заведениях общественного питания и в случаях, когда продукт продается в виде филе) предлагается пангасиус или другие сорта более дешевой рыбы.

Эта рыба содержит гемпилотоксин (воскоподобное вещество, придающее мясу маслянистый вкус), который не усваивается организмом. Этот токсин не несет сильного вреда, но может спровоцировать расстройство пищеварения. Чтобы уменьшить количество гемпилотоксина, рыбу рекомендуется жарить или запекать на гриле.

У свежей рыбы влажная поблескивающая чешуя и прозрачные глаза. Возьмите тушку в руки: у рыбы не первой свежести безвольно поникнет хвост. Сухие плавники и серые, а не ярко-красные жабры также говорят о том, что рыба несвежая.

При покупке живой рыбы из аквариума убедитесь, что вода в нем чистая, и лучше выбирайте особей, которые плавают не у поверхности, а в толще воды, ближе ко дну.

Если вы любите рыбачить и потом готовить улов, проверьте водоем на уровень ртути. Сделать это можно с помощью специального прибора, который называется «анализатор ртути».

Покупая мясо лосося, выбирайте то, у которого в мякоти есть белые прожилки, так как сплошной яркий цвет филе говорит о том, что его подкрашивали. Не берите рыбу, у которой на коже есть яркие точки: мякоть у нее безвкусная, так как она была выловлена в период нереста.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Польза рыбы для детей и взрослых — 5 полезных свойств

Насколько рыба полезна и питательна для детского организма? Подавляющее большинство родителей активно дают мясо нежирных сортов (говядина, индейка, курица), но рыба в детском меню встречается достаточно редко. Однако рыбный продукт очень полезен для детского организма.  

Полезные свойства рыбы

Рыба – продукт с высоким содержанием аминокислот и микроэлементов. Давать подобную еду детям рекомендуют, как педиатры, так и диетологи. Полезность рыбы зависит от многих факторов. Степень ее питательности зависит от времени улова и сезона, водоемов и кормов, которыми ее кормили. Однако в любом сорте продукта неизменно содержатся:

1. аминокислоты, которые участвуют в построении клеток организма;
2. витамины А и Д. Они участвуют в укреплении костей и помогают правильно развиваться молодому организму. Рыбий жир всегда давали детям, чтобы избежать развития рахита и хрупкости костей;
3. омега-3 и омега-6 незаменимы для регуляции работы обмена веществ;
4. фосфор и кальций. Они делают кости крепче и способствуют полноценному развитию;
5. фтор, йод, калий, бром. Этих микроэлементов в тушках гораздо больше, чем в мясе. И они нужны для полноценного роста детей.

В рыбе содержатся уникальные витамины и минералы, которые необходимы подрастающему поколению. Более того, в ней содержится легкоусвояемый белок, который лучше воспринимается детским организм, нежели мясо. Врачи отметили, что поджелудочная железа в «рыбные дни» работает в полсилы. Это говорит о том, что еда хорошо усваивается организмом и быстро переваривается.

Жирность тушки: какую брать

Практически все знают, что рыбка – это достаточно жирная еда. Но, этот параметр больше зависит от сорта рыбы. Самая питательная тушка содержит в себе 33% жирности. Это не так много, как например, в свинине. Но все же продукт лучше детям не давать, особенно маленьким. Наилучший вариант покупать тощие или средней жирности сорта. К первым можно отнести такие виды, как хек, судак, минтай, а ко второй – окунь морской, форель, лосось или карп.

Как часто можно давать рыбу детям

Во-первых, нужно строго учитывать возраст ребенка, во-вторых – следить за свежестью продукта. Педиатры рекомендуют употреблять рыбу по возрастной таблице. Например, детям 1-2 лет можно давать 80-100 г легкоусвояемой тушки не больше чем 1-2 раза в неделю. Такого количества достаточно, чтобы напитать тело необходимыми витаминами и минералами. Более взрослым детям врачи рекомендуют потреблять блюдо 3-4 раза в неделю, но не в большом количестве.

Все больше педиатров говорят о том, что детям рыбные блюда нравятся меньше, чем мясо. Они советуют не «пичкать» ребенка полезностями, если у него выражается стойкое неприятие к блюду. Так, вы только усилите негативные эмоции. Все нужно делать дозировано. Рыбка специфический, и по вкусу, и по запаху продукт. Главное, постепенно, планомерно вводить рыбу в недельное меню семьи.

Какую рыбу покупать

Разумеется, все понимают, что лучше покупать свежепойманую рыбку. Да, это факт, но и мороженый вид не уступает по полезным свойствам. Замороженные тушки нужно уметь правильно готовить, чтобы не лишить продукт питательности. Для этого, тушку рыбки нужно положить в подсоленную воду. Таким образом она сохранит все свои свойства. Можно даже не дожидаться полной разморозки продукта. После того, как она чуть-чуть полежит в подсоленной жидкости (примерно 15 минут) ее можно варить, тушить или жарить.

Учтите несколько моментов при выборе качественной рыбки:

• она должна выглядеть хорошо: чешуя целостная, а спинка не острая, а мясистая. Это говорит о том, что рыба здоровая;
• жабры не должны быть повреждены. Если вы заметили черные или коричневые пятна, это признак того, что рыба нездорова;
• обращайте внимание на подвижность животного. Если оно активное и упитанное – это заведомо хороший вариант.

А вот после разморозки туши, если вы купили ее в супермаркете, обратите внимание на плотность и консистенцию. Она должна хорошо держать форму и сама тушка не должна отступать от костей. И разумеется, общеизвестный фактор, по которому определяется качество еды – это запах. Если после размораживания тушка источает неприятный аромат, ее не то чтобы ребенку, но и себе готовить нельзя.

Рыба – это действительно колоссальный продукт с точки зрения содержания питательных элементов. Но нужно также понимать, что этот продукт сильный аллерген. Поэтому стоит учесть этот факт при введении продукта в повседневное меню ребенка. Кстати, врачи рекомендуют приучать ребенка к рыбе еще когда он находится в животе матери. Это лучший способ избежать возможных аллергических реакций на продукт.

Какую рыбу можно давать ребенку

Ваш малыш уже немного подрос и начинает изучать вкус новых продуктов, которые вы ему предлагаете. Начиная с 9-ти или 10-ти месяцев в рацион можно включать и рыбу, которая так богата минеральными веществами, аминокислотами и, естественно белками, которые очень полезны растущему детскому организму. Но родители должны знать, в каком количестве и какую рыбу можно давать ребенку.

Как известно, рыба делится на жирную, нежирную и средней жирности. Так вот, начинать малыша знакомить с данным продуктом надо с нежирных сортов рыбы. К ним относятся:

• минтай,
• морской окунь,
• камбала,
• хек,
• судак,
• треска.

С сортами средней жирности (сом, окунь, форель, карп) можно познакомить ребенка чуть попозже.

А вот с горбушей, осетром, палтусом, скумбрией и селедкой (жирные сорта) следует отложить знакомство, как минимум, до трехлетнего возраста.

Давать малышу рыбу следует очень аккуратно, ведь этот продукт довольно часто является причиной аллергии, больше всего это касается малышей-аллергиков. Аллергия может быть вызвана не самой рыбой, а веществами, содержащимися в ней. Поэтому, если отрицательная реакция замечена, то лучше отложить знакомство на более поздний срок. Именно из-за высокой степени аллергенности красной рыбы (кета, семга, лосось и т.д.), также не следует спешить вводить ее в рацион малыша.

Для питания ребенку следует покупать свежую рыбу, но если такой возможности нет, то тогда подойдет свежемороженая. При покупке обратите внимание на состояние продукта, если рыба окутана довольно большим водяным панцирем, то от такой покупки лучше отказаться, наверняка рыба подвергалась заморозке несколько раз, и полезного в ней уже ничего не осталось.

Изучив, какую рыбу можно давать ребенку, приступим к вопросу приготовления.

При приготовлении рыбы родителям стоит проявлять внимательность и аккуратность. Главное правило – отсутствие костей в рыбе. Думаю, опасность косточки, попавшей в горло ребенку, родители могут себе представить. Для этого можно выбирать не очень костлявые сорта рыбы, либо рыбу с крупными костями, либо вообще отдать предпочтение филе. Но в любом случае, проверять отсутствие костей следует очень бдительно.

Для того чтоб в рыбе сохранилось большинство полезных веществ лучше размораживать ее в подсоленной воде. Рыбу можно потушить или приготовить на пару, и обязательно размять вилкой до состояния пюре. Годовалому ребенку можно уже вареную, запеченную или жареную рыбу, и это уже могут быть отдельные маленькие кусочки.

И напоследок, поговорим о количестве. Начинать знакомство малыша с рыбными продуктами нужно с половины чайной ложечки, но не чаще, чем 1 раз в неделю. Порцию нужно увеличивать постепенно и в год она может составить уже 60-70 грамм. В период с года до двух лет порция может доходить до 100 грамм и давать можно по два раза в неделю.

Поделиться ссылкой:

Автор: Валерия Лучная

Повар-кондитер. Мама двоих детей. Люблю готовить и делиться своими рецептами.

» Валерия Лучная опубликовала рецептов: 923

Самая здоровая рыба. И как его лучше приготовить | Джонатан Адриан | BeingWell

Хотя люди эволюционировали на протяжении многих веков, чтобы стать всеядными, которые могут питаться огромным количеством продуктов, идеальная диета для здоровья остается предметом горячих споров. Научные данные пока избегают крайностей, поскольку основные питательные микроэлементы часто присутствуют только в определенных источниках (например, витамин B12 в животном белке и фолиевая кислота в зеленолистных овощах) и более благоприятны для более сбалансированных диет, таких как средиземноморский диета.

Ранее в этом году кардиолог Джеймс О’Киф и его коллеги опубликовали интересную статью о песко-средиземноморской диете в журнале Американского колледжа кардиологии. Эта диета, которая, по мнению некоторых, может быть самой здоровой диетой, которую когда-либо определила наука, основана на достижении здорового баланса растительных продуктов (овощей, фруктов, бобовых, орехов и оливок), рыбы / морепродуктов, а также умеренного количества молочных и яйца. Доказательства убедительны для этой конкретной диеты. Было проведено множество клинических испытаний и эпидемиологических исследований, все из которых подтверждают убедительные кардиозащитные доказательства.

Третий год подряд средиземноморская диета занимает первое место по общему здоровью в отчете US News & World Report . польза для здоровья. Средиземноморская диета была описана как питательная, безопасная, относительно простая в соблюдении, защищающая от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и эффективная для похудания.

Грубо говоря, эта диета представляет собой вегетарианскую диету со здоровым рационом из рыбы и других морских продуктов.В то время как существует множество руководств и статей о вегетарианстве — в конце концов, это диета сама по себе — границы менее ясны для их обитателей океана. Затем очень важно понять, как важно правильно выбрать рыбу и как ее лучше всего приготовить.

Фото Джереми Стюарта

Рыба хорошо известна своим богатым содержанием Омега-3, которые составляют львиную долю ее кардиозащитных свойств, способных значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.В статье О’Киф показано, что более высокое потребление рыбы связано со снижением риска сердечной недостаточности и снижением частоты метаболического синдрома.

Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым потреблять рыбу и / или морепродукты не менее 3 раз в неделю, всего не менее 8–10 унций (226–283 г) в неделю, предпочтительно вместо других белковых продуктов, таких как красное мясо, птица или яйца.

Помимо высокого содержания жирных кислот Омега-3, источники корма для водных животных также обеспечивают множество витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, некоторые из которых недоступны в вегетарианской или веганской диете.Витамин D, например, легче всасывается в кишечнике в присутствии жирной рыбы, что может улучшить здоровье костей и иммунитет.

Кроме того, рыба и морепродукты содержат высококачественный белок, который помогает стимулировать чувство сытости и помогает наращивать и поддерживать мышечную и костную массу.

Неблагоприятного нейрокогнитивного развития не наблюдалось даже при максимальном потреблении рыбы или морепродуктов (> 100 унций / 2,8 кг в неделю), несмотря на соответствующее увеличение воздействия ртути, что противоречит общим опасениям.Фактически, два систематических обзора продемонстрировали, что потребление рыбы и морепродуктов было связано с дозозависимыми преимуществами для нейрокогнитивного развития, которые становились значительными при 4 унциях в неделю, а затем продолжали расти.

Фото Колина Червински

О’Киф, который также является профессором медицины и медицинским директором Кардио-оздоровительного центра Чарльза и Барбары Дубок при Среднеамериканском кардиологическом институте Сент-Люка, говорит, что, несмотря на доказательства против отравления ртутью, это разумно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, сардины, форель, сельдь и анчоусы, каждая из которых от природы богата жирными кислотами Омега-3.

Среди других морепродуктов в списке — гребешки, креветки, омары, устрицы и моллюски, которые, конечно, не так богаты жирными кислотами Омега-3, как их пригодные для плавания аналоги, но по-прежнему содержат мало ртути.

Другие источники советуют остерегаться рыб с заведомо высоким содержанием ртути, таких как акулы, рыба-меч, королевская макрель и плиточная рыба, хотя с самого начала они встречаются довольно редко. Кроме того, консервированные сардины считаются более питательными, чем свежие, потому что вы потребляете рыбу целиком, включая кости и кожу, которые содержат полезный коллаген и кальций. Consumer Reports предполагает, что и консервированная, и свежая рыба являются хорошими источниками белка и других важных питательных веществ, причем одно не обязательно полезнее другого.

Врач из Гарварда поддержал это мнение, сказав, что рыбные консервы почти не уступают свежей. Кроме того, в статье рекомендуется выбирать рыбу, упакованную в воду (или рассол), когда это возможно, поскольку вода и жир естественным образом не смешиваются, удерживая полезные омега-3 в рыбе. Когда рыба залита маслом, некоторые жиры Омега-3 теряются при сливе масла.Еще одна вещь, с которой следует быть осторожной, — это натрий (или соль). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 мг в день, а в идеале — менее 1500 мг для здорового взрослого человека. Хотя вы можете контролировать количество соли, которая попадает в свежую рыбу, рыбные консервы содержат определенное количество натрия. Имея это в виду, вам действительно следует проверять этикетки с питанием на ваших рыбных консервах (и, в идеале, на всех других продуктах).

Чтобы вдаваться в подробности, писатель о здоровье Николь Дэвис составила список из 12 лучших рыб, которые можно включить в свой рацион, в том числе аляскинский лосось, треску, сельдь, махи-махи, полосатый окунь, дикий аляскинский минтай и арктический. char.Другой источник хвалит тунца-альбакора, тихоокеанских сардин, радужной форели и пресноводного кижуча.

WebMD разделяет рыбу на несколько подкатегорий. Постная рыба, такая как тилапия, треска и камбала, содержит меньше калорий, чем ее богатые омега-3 братья и сестры, такие как лосось, сельдь и сардины. Креветки превосходны по содержанию питательных микроэлементов, но их недостатком является низкий уровень омега-3 и высокий уровень холестерина.

Врач-диетолог Брайерли Райт не рекомендует использовать 12 различных видов рыб по разным причинам, включая импортных сомов, которые почти никогда не проверяются на предмет нечистоты, акул из-за высокого содержания ртути и социально-экологических причин, некоторых подвидов атлантической трески и тунца из-за статуса сохранения особенно дикой икры, ведь осетровые вот-вот исчезнут с лица земли.

Фото Пола Эйнерханда

Как правило, выловленная в дикой природе рыба обычно содержит меньше насыщенных жиров, в то время как выращенная на фермах, как правило, содержит больше омега-3. Однако последнее нередко связано с выращиванием в неподходящих и гнусных условиях. Профессор Мэри Эллен Камир из отдела пищевых наук и питания человека в Школе продовольствия и сельского хозяйства Университета штата Мэн объясняет, что выловленная в дикой природе рыба не очень экологична, поскольку традиционное рыболовство связано с множеством проблем устойчивости.

Аквакультуры — причудливый термин, относящийся к фермерскому рыболовству, — заботятся об устойчивости, выращивая собственную продукцию. Но не все из них хороши. Хотя у них хорошие намерения, некоторые занимают часть предполагаемой естественной среды обитания животного. Например, считается, что выращивание креветок является причиной более половины всех потерь мангровых лесов. Корм для рыб также борется с экологичностью, потому что они часто делаются из измельченной рыбы, которую, опять же, необходимо ловить. Некоторые безответственные компании также не обращаются с рыбными отходами должным образом, что приводит к загрязнению воды, которое отразится на вашем ужине.

Рыба, выращенная на фермах, обычно имеет немного больше жира в своем рационе, поэтому она может быть немного нежнее и мягче. С другой стороны, пойманная в дикой природе рыба, как правило, более постная. Профессор Камир говорит, что независимо от того, как они выращиваются, некоторые виды рыбы лучше, чем никакие. Тем не менее, крайне важно, чтобы мы с осторожностью относились к продуктам, выращиваемым на международных фермах, из-за различных стандартов ухода.

«Чтобы дать [населению] белок хорошего качества, нам придется больше полагаться на аквакультуру, — говорит профессор Камир.«Я думаю, что мы увидим большее разнообразие выращиваемой рыбы. И не для того, чтобы вытеснить рыбаков на наших берегах, но запасы истощаются, и мы не можем продолжать ловить рыбу без пополнения. Я думаю, что индустрия морепродуктов изменится ».

Фото Кэролайн Аттвуд

Зарегистрированный диетолог Ансли Хилл в своей статье для Healthline говорит, что, хотя специалисты в области здравоохранения рекомендуют людям есть рыбу хотя бы один или два раза в неделю, то, как вы готовите рыбу, может значительно изменить ее питательный состав — некоторые, возможно, сводят на нет полезный для здоровья потенциальные выгоды от этого.

Приготовление на гриле и жарение — два распространенных метода, связанных с огнем. Между ними есть небольшая разница с точки зрения ориентации огня: при приготовлении на гриле используется огонь снизу, а при жарке — огонь сверху. Оба метода представляют собой быстрый способ приготовить вкусную рыбу без добавления жиров, но они могут образовывать вредные канцерогенные соединения, особенно если они обуглены. Этот риск прямо пропорционален времени, проведенному под воздействием тепла, поэтому более короткое время приготовления лучше, если вы не можете не готовить на гриле.Маринование, по-видимому, также может уменьшить образование этих вредных соединений.

Жарение добавляет калории из масла, подвергая нас потенциально вредным соединениям, таким как жирные кислоты Омега-6, и снижает полезные свойства Омега-3. Точно так же высокая температура во время жарки может дополнительно вызвать образование канцерогенных соединений.

При отваривании и приготовлении на пару к рыбе не добавляется масло, а при ее приготовлении при более низкой общей температуре по сравнению с другими методами сохраняются питательные вещества и сводится к минимуму образование указанных вредных химических веществ.Если браконьерство в простой воде кажется вам непривлекательным, я рекомендую заправить его водой, приправленной луком, чесноком и зеленью. Держите жидкость на медленном огне, не дайте ей закипеть, чтобы поддерживать более низкую температуру.

Выпечка вызывает меньше потерь омега-3, чем жарка и микроволновая печь, и лучше сохраняет витамин D, хотя в рецепт обычно входит масло. Мы рекомендуем вам использовать минимальное количество термостойкого, полезного масла, такого как оливковое масло, чтобы блюдо оставалось максимально полезным.

Приготовление в микроволновой печи похоже на выпечку, потому что оно готовится при относительно более низкой температуре и может сохранить некоторые питательные вещества лучше, чем некоторые другие методы приготовления.Sous vide также является отличной альтернативой, если вы достаточно терпеливы (поскольку на подготовку уходит несколько часов!) И обладаете необходимым оборудованием.

Наконец, употребление в пищу сырой рыбы — например, в случае сашими — может полностью удалить вредные загрязняющие вещества, полученные в противном случае в результате индукции тепла, при этом основные питательные вещества останутся нетронутыми. Кроме того, такая практика может сэкономить время и сохранить культурные традиции, хотя при выборе сырой рыбы следует проявлять осторожность.

Подводя итог, су-вид, микроволновая печь, запекание, приготовление на пару, браконьерство и даже сырье — все это приемлемые способы приготовить рыбу, не добавляя слишком много вредных компонентов и не удаляя из них полезные.Приготовление на гриле и жарение должно быть допустимым в умеренных количествах, но насколько это возможно, держитесь подальше от фритюрницы.

Какую рыбу лучше всего есть? У нас есть факты, плюс 7, которых следует избегать — PureWow

Не секрет, что рыба полезна для нас. По данным Американской кардиологической ассоциации, он не только богат белком и низким содержанием насыщенных жиров, но и богат омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Один анализ 20 исследований даже показал, что одна или две порции жирной рыбы по три унции в неделю могут снизить риск смертельных сердечных заболеваний на 36 процентов.Но некоторые виды рыбы полезнее других, а некоторые даже опасны, если их есть в избытке. Мы знаем правду о самой здоровой рыбе и о том, какой рыбы следует избегать.

Преимущества употребления в пищу рыбы

Есть множество причин добавить рыбу в свой рацион. Давайте поговорим о любимых жирах омега-3, которые богаты витамином D и селеном, а также защищают сердце от неустойчивых или смертельных сердечных проблем.Они также помогают снизить кровяное давление и уровень триглицеридов, улучшить функцию кровеносных сосудов, помочь в пренатальном и послеродовом неврологическом развитии и уменьшить воспаление. Хотя вы можете получить омега-3 жирные кислоты из добавок рыбьего жира, льняного семени, грецких орехов или других продуктов, рыба — действительно лучший их источник.

Рыба издавна помогает людям сохранять здоровье.«Исторически рыба была частью рациона Голубых зон, столетних регионов мира, где люди доживают до 100 лет», — говорит доктор Фелиция Столер, DCN, зарегистрированный диетолог, диетолог и физиолог. «Никоя, Окинава, Сардиния, Икария … интересно, что в этих регионах люди едят преимущественно растительную [диету] с меньшими количествами [и] порциями животного белка, включая рыбу».

Рыба также может помочь снизить риск многих хронических заболеваний.По данным клиники Майо, омега-3 могут снизить уровень триглицеридов и артериального давления, уменьшить свертываемость крови, снизить риск инсульта и сердечной недостаточности, а также помочь при нерегулярном сердцебиении. Мозгу тоже очень выгодно. Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что употребление в пищу запеченной или жареной рыбы один раз в неделю может снизить риск болезни Альцгеймера, сообщает Центр исследований болезни Фишера. Добавки рыбьего жира, богатые омега-3, которые содержатся в приготовленной рыбе, могут даже облегчить легкую или умеренную депрессию.

Хотя в целом рыба — хороший выбор, важно, как ее готовить. «Рыба полезна; имеет значение то, как вы его готовите, — говорит Столер. «Если вы зажарите любую рыбу во фритюре, она потеряет свою ценность для здоровья». Облом, мы знаем. Вот и хорошие новости: когда дело доходит до получения двух порций жирной рыбы, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией (либо 3 ½ унции приготовленной, либо стакана хлопьев), существует множество вариантов.И вам не нужно получать его свежим, чтобы пожинать плоды. «Рыба не является ГМО, — говорит нам Стулер. — Замороженная рыба ничем не хуже свежей».

Что касается диких животных, а не выращиваемых, многие эксперты говорят, что все зависит от рыбы. Стоулер, с другой стороны, говорит: «Устойчивое развитие, честно говоря … употребление рыбы в пищу не является устойчивым, если она не выращивается на фермах. Мы полностью разрушили аквакультуру наших океанов, морей и рек.Так же, как есть компании, производящие растительный белок, есть компании, которые делают то же самое с рыбой. Фактически, некоторые используют настоящие культуры рыбных клеток для производства рыбьего белка в лаборатории! »

Неважно, покупаете ли вы рыбу в супермаркете или рискуете в местном рыбацком кооперативе, таком как Stoler, есть большие льготы и вкус, которые стоит изучить. И мы намерены это сделать.Вот некоторые из самых полезных для здоровья рыб.

1. Лосось, пойманный в дикой природе

Мы не можем насытиться этой розовой электростанцией. Если вы не фанат, вам может казаться, что мир изо всех сил пытается вас преобразовать. Но не волнуйтесь. «Лосось рекламировался как« лучший »из всех видов рыбы… [но] это один из многих источников белка», — объясняет Столер. «Все, что соответствует вашему бюджету и удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы.«

Фермерский лосось часто выращивают в загонах, чувствительных к паразитам и болезням, а затем обрабатывают антибиотиками. По данным Департамента здравоохранения штата Вашингтон, по сравнению с выращиваемым лососем, дикий лосось имеет немного меньше жира, но немного выше по содержанию белка, витаминов и минералов. Итак, выбирайте дикий, когда можете; сельскохозяйственный процесс тоже способствует загрязнению.Лосось в корочке из конопли и грецких орехов, кто-нибудь?

2. Светлый тунец

Ага, мы говорим о консервах. Консервированный светлый тунец, как правило, представляет собой разновидность полосатого тунца с низким содержанием ртути. Хотя по-прежнему безопасно есть стейки из альбакора и тунца в умеренных количествах, по данным Фонда защиты окружающей среды, они содержат больше ртути. Избегайте вообще голубого плавника; по данным Всемирного фонда дикой природы и Фонда защиты окружающей среды соответственно, в нем перелов и много ртути.

3. Сардины

Эти луженые драгоценные камни мощнее, чем кажутся. В порции этих крохотных парней омега-3 больше, чем в лососе и тунце, плюс они богаты витамином D, витамином B12 и кальцием. А поскольку они такие маленькие и питаются только планктоном, по данным Кливлендской клиники, в них один из самых низких уровней ртути среди всех рыб * и * один из самых высоких уровней омега-3.

4. Селедка

Еще одна крохотная рыбка с множеством преимуществ. По словам клиники Кливленда, это отличный источник омега-3 (около полутора граммов на каждые три унции) и с низким содержанием ртути из-за своего размера. Добавьте в это уравнение антиоксиданты, железо и витамины, и на следующей неделе вы включите их в свой список покупок. Подсчитайте еще одну победу для маленьких ребят.

5. Радужная форель

То, что вы найдете в супермаркете, скорее всего, этого вида. Вся радужная форель в США выращивается на фермах, как правило, в пресноводных прудах или проточных каналах. Согласно Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, выращенная радужная форель всегда лучше, чем дикая, и оказывает меньшее воздействие на окружающую среду. Радужная форель богата белком и омега-3, и, хотя ее дикий аналог так же полезен, выращивание, вероятно, дешевле и его легче найти.

6. Палтус тихоокеанский

Если вы не любитель рыб, это хорошее место для начала. Его мягкий вкус и плотное ощущение во рту не так хороши, как рыбный , как некоторые другие варианты, поэтому вы можете найти его более вкусным, если не являетесь его поклонником. Он также богат витамином D и калием. Но избегайте перелова атлантического палтуса, поскольку его популяция намного ниже запланированной, согласно данным Национального управления океанических и атмосферных исследований.

7. Скумбрия атлантическая

Судя по этому списку, вы не узнаете, но не многие продукты содержат много витамина D в натуральном виде. Затем есть скумбрия, которая не только богата ею, но и полна белком (по данным Министерства сельского хозяйства США, мы говорим о 21 грамме на филе). Этот вид скумбрии имеет низкое содержание ртути, но будьте осторожны с королем и испанскими видами — в них высокий уровень ртути, сообщает FDA.

8. Анчоусы

Секрет вашей знаменитой повязки «Цезарь», наполненный умами, готов занять центральное место. Как и сельдь и сардины, в них содержится много омега-3 в крошечной упаковке (1,4 грамма на одну порцию, сообщает клиника Кливленда). и имеют низкий уровень ртути.

9.Тилапия

Вы знаете, как можно вдыхать тако с рыбой после тако с рыбой, и конца этому не видно? За это нужно благодарить тилапию. FDA указывает, что в ней минимальное количество ртути по сравнению с другими рыбами. Кроме того, он очень нежирный и мягкий, что делает его универсальным для всех видов блюд. Stoler рекомендует его как отличный замороженный вариант.

10. Треска

Один грамм жира и менее 100 калорий в одном куске трех унций? Да, пожалуйста.Треска также богата фосфором, который способствует развитию костей. Тихоокеанская треска — лучший вариант, чем атлантическая, из-за ее более высокой численности, если у вас есть выбор.

11. Пикша

Даже придирчивые едоки могут попробовать этот мягкий сиг с низким содержанием ртути. Как и ваш тренер: в одной порции в три унции содержится 57 процентов дневной нормы витамина B12 и 21 грамм белка.

Достойные упоминания

Минтай аляскинский — слоеный, и мы подразумеваем это наилучшим образом. В нем мало углеводов, жиров и ртути. По возможности выбирайте пойманных в дикой природе; в нем самое низкое содержание ртути среди всех видов дикой рыбы. Камбала содержит меньше омега-3, чем другие, но все же с низким содержанием ртути и в целом является скудным и здоровым продуктом. Sole — сопоставимая обитательница дна океана, если вы не можете найти камбалу. Арктический голец, выращенный на фермах, — лучший выбор для любителей лосося, благодаря его слоистости и жирности. Креветки , устрицы , гребешки и другие моллюски также все с низким содержанием ртути и жира, а также с высоким содержанием белка. Хотя в них меньше омега-3, чем в рыбе (и технически это совсем не рыба), было бы упущением не дать им никакой любви.

Нездоровая рыба, которой следует избегать

Вся рыба и моллюски имеют хотя бы следы ртути.Хотя небольшое количество не сильно повлияет на ваше здоровье, в больших количествах оно ядовито. Он не только находится в океане, но и накапливается в рыбе в ее органической форме, метилртути, поскольку они со временем потребляют другую рыбу. По данным Агентства по охране окружающей среды США, воздействие метилртути связано с задержкой неврологического развития, потерей периферического зрения, иглами и иглами, отсутствием подвижности или координации, нарушениями речи и мышечной слабостью. Беременные женщины, употребляющие метилртуть, могут подвергать своих младенцев нервной системе и неврологическим проблемам, от двигательных навыков до когнитивного мышления.Агентство по токсическим веществам и регистрации заболеваний предупреждает, что в больших количествах он может нанести длительный вред мозгу и нервной системе. Агентство по охране окружающей среды даже считает метилртуть возможным канцерогеном для человека.

Хорошая новость: питательные преимущества от употребления рыбы определенно перевешивают недостатки. В сообщении, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation , Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана заявила: «Для взрослых, съедающих порцию или две рыбы в неделю, польза от рыбы, вероятно, по крайней мере в 50 раз больше, чем любые опасения по поводу других соединений, которые могут быть в рыбе».

Пока вы ограничиваете количество потребляемой рыбы, особенно рыбы с высоким содержанием ртути, вы должны быть в безопасности. Хотя для большинства людей ртуть не представляет опасности, она может нанести вред нерожденному или маленькому ребенку, поэтому беременным женщинам, кормящим матерям и детям младшего возраста следует избегать употребления рыбы с потенциально высоким уровнем ртути и полностью ограничить потребление рыбы.

Более крупные и старые хищные рыбы, как правило, имеют более высокий уровень ртути, не говоря уже о ПХД (полихлорированные дифенилы, также известные как промышленные химические вещества, обнаруженные в рыбе из-за загрязнения окружающей среды) и других загрязнителях. Вот несколько видов рыбы, от которых следует держаться подальше или употреблять умеренно.

• Акула
• Рыба-меч
• Марлин
• Королевская скумбрия / Испанская скумбрия
• Tilefish
• Апельсиновый грубый (они могут жить до 200 лет, что означает, что они долгое время поглощали всевозможные страшные вещи)
• Чилийский морской окунь

Готовы готовить? Вот некоторые из наших любимых рыбных рецептов.

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых полезных протеиновых батончиков, которые вы можете купить на Amazon

Рыба и моллюски — NHS

Здоровый сбалансированный рацион должен включать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.

Это потому, что рыба и моллюски являются хорошими источниками многих витаминов и минералов. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также особенно богата длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Большинство из нас должно иметь больше рыбы в нашем рационе, в том числе жирной.

Существуют разные советы для беременных или кормящих женщин, а также для детей и младенцев.

Рыба, приготовленная на пару, запеченная или приготовленная на гриле, более полезна, чем жареная. Жарка может повысить жирность рыбы и моллюсков, особенно если они приготовлены в кляре.

Чтобы иметь достаточно рыбы для еды сейчас и в будущем, мы должны стараться есть самые разные виды рыбы и покупать рыбу из экологически чистых источников.

Виды рыб

Различные виды рыб и моллюсков содержат разные питательные вещества.

Жирная рыба

Жирная рыба включает:

• сельдь (виды сельди — лысина, лысина и хильса)
• сард
• лосось
• сардины
• шпроты
• форель
• скумбрия

Свежий и консервированный тунец не считается жирной рыбой.

Жирная рыба:

• с высоким содержанием длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания
• хороший источник витамина D

Некоторые жирные рыбы содержат кости, которые можно есть.К ним относятся малька, консервированные сардины, сардины и консервированный лосось (но не свежий лосось). Эти рыбы могут помочь сохранить наши кости крепкими, потому что они являются источником кальция и фосфора.

Белая рыба

Треска, пикша, камбала, минтай, коли, камбала, кефаль, гурнард и тилапия — все это примеры белой рыбы.

Белая рыба бывает:

• с низким содержанием жира, что делает их одной из более здоровых и нежирных альтернатив красному или обработанному мясу, которое, как правило, содержит больше жиров, особенно насыщенных жиров
• некоторые виды могут быть источником омега-3 жирных кислот, например.грамм. морской окунь, морской лещ, палтус, палтус, но в меньшем количестве, чем жирная рыба

Моллюски

Моллюски включают креветки, мидии, гребешки, кальмары и лангустин.

Моллюски:

• с низким содержанием жира
• Источник селена, цинка, йода и меди

Некоторые виды моллюсков, такие как мидии, устрицы, кальмары и крабы, также являются хорошими источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3, но они не так много, как жирная рыба.

Жирная рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба содержит длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Омега-3 с длинной цепью может помочь предотвратить сердечные заболевания. Это также важно для беременных или кормящих женщин, потому что это может помочь развитию нервной системы ребенка.

Жирная рыба — самый богатый источник длинноцепочечных омега-3. Некоторые виды белой рыбы и моллюсков также содержат длинноцепочечные омега-3, но не так много, как жирная рыба.

Основными источниками длинноцепочечных омега-3 в моллюсках являются:

• мидии
• устрицы
• кальмар
• краб

Сколько рыбы мы должны съесть?

Здоровый сбалансированный рацион должен включать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.Большинство из нас не едят так много. Порция составляет около 140 г (4,9 унции).

Однако для некоторых видов рыбы есть рекомендации относительно максимального количества, которое вы должны съесть.

Сколько нужно есть жирной рыбы?

Мы должны съедать хотя бы 1 порцию (около 140 г в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

Жирная рыба может содержать низкие уровни загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме. По этой причине существуют максимальные рекомендации по количеству порций, которые некоторые группы должны есть каждую неделю.

Следующие люди должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю:

• девочек
• женщин, которые планируют беременность или могут в один прекрасный день родить ребенка
• беременных и кормящих женщин

Это связано с тем, что загрязнители, содержащиеся в жирной рыбе, могут накапливаться в организме и влиять на будущее развитие ребенка в утробе матери.

Сколько белой рыбы мне нужно есть?

Вы можете безопасно есть столько порций белой рыбы в неделю, сколько захотите, за исключением следующих, которые могут содержать такие же уровни определенных загрязнителей, как и жирная рыба:

• морской лещ
• морской окунь
• турбо
• палтус
• каменный лосось (также известный как морской угорь, чешуйчатый, гус, ригг или каменный угорь)

Любой, кто регулярно ест много рыбы, должен избегать слишком частого употребления этих пяти рыб и коричневого мяса крабов.

Несмотря на то, что акула и марлин — белая рыба, есть отдельный совет о том, сколько их следует есть:

• дети, беременные женщины и женщины, которые пытаются забеременеть, не должны есть акул, меч-рыбу или марлина, поскольку они содержат больше ртути, чем другие рыбы
• другие взрослые люди должны есть не более 1 порции акулы, рыбы-меч или марлина в неделю

Многие виды акул и марлинов находятся под угрозой исчезновения, поэтому мы должны избегать употребления этих рыб в пищу, чтобы предотвратить их вымирание.Дополнительную информацию см. В разделе «Экологически чистая рыба и моллюски» ниже.

Сколько моллюсков мне нужно есть?

Хотя обычным рыбоядкам рекомендуется избегать слишком частого употребления мяса коричневого краба, нет необходимости ограничивать количество потребляемого мяса белого краба. Максимальных рекомендованных доз для других видов моллюсков нет.

Употребление рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также во время беременности и кормления грудью

Рыба полезна для вашего здоровья и развития вашего ребенка.Однако беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления некоторых видов рыбы и ограничивать количество употребляемой в пищу других. Это связано с высоким содержанием ртути и загрязняющих веществ, которые могут содержать некоторые виды рыбы.

Во время беременности вы можете снизить риск пищевого отравления, избегая сырых моллюсков и следя за тем, чтобы все моллюски, которые вы едите, были тщательно приготовлены.

Ниже приведены рекомендации Научного консультативного комитета по питанию (SACN) и Комитета по токсичности в отношении употребления рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также при беременности или кормлении грудью:

Акула, рыба-меч и марлин: не ешьте их, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.Все остальные взрослые, включая кормящих женщин, должны есть не более 1 порции в неделю. Это потому, что эти рыбы могут содержать больше ртути, чем другие виды рыб, и могут повредить нервную систему развивающегося ребенка.

Жирная рыба: все девушки и женщины, которые еще не прошли менопаузу, в том числе пытающиеся зачать ребенка, беременные или кормящие грудью, должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю. Порция составляет около 140 г.

Тунец: , если вы пытаетесь зачать ребенка или беременны, у вас должно быть не более 4 банок тунца в неделю или не более 2 стейков из тунца в неделю.Это потому, что тунец содержит более высокий уровень ртути, чем другая рыба. Если вы кормите грудью, количество тунца, которое вы можете съесть, не ограничено.

Эти цифры основаны на банке тунца среднего размера с сухим весом около 140 г на банку и на приготовленном стейке 140 г.

Помните, тунец не считается жирной рыбой. Таким образом, если вы ели тунец в течение недели, вы все равно можете съесть до 2 порций (для женщин) или 4 (для мужчин) жирной рыбы.

Если ваш терапевт не посоветует иное, избегайте приема добавок рыбьего жира, когда вы беременны или пытаетесь зачать ребенка.В них много витамина А (ретинола), который может быть вредным для вашего будущего ребенка. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности и о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Следует ли детям старше 6 месяцев есть рыбу?

Детям младше 16 лет следует избегать употребления в пищу акул, рыбы-меч или марлина. Это связано с тем, что содержание ртути в этих рыбах может повлиять на нервную систему ребенка.

Не давайте сырых моллюсков младенцам и детям, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Узнайте больше о здоровом питании детей младше 5 лет в первой твердой пище вашего ребенка.

Мальчикам можно давать до 4 порций жирной рыбы в неделю, но лучше всего давать девочкам не более 2 порций в неделю. Это связано с тем, что низкий уровень загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе, может накапливаться в организме и может нанести вред нерожденному ребенку во время будущей беременности.

Прием добавок рыбьего жира

Если вы принимаете добавки рыбьего жира, помните, что они богаты витамином А.Это связано с тем, что рыбы накапливают витамин А в печени. Наличие слишком большого количества витамина А в течение многих лет может быть вредным.

Научно-консультативный комитет по питанию советует, что если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, вы не должны получать более 1,5 мг в день из пищи и добавок вместе взятых. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А, включая добавки рыбьего жира, поскольку слишком много витамина А может быть вредным для будущего ребенка. Узнайте больше о витамине А.

Употребление экологически чистой рыбы и моллюсков

Когда рыба или моллюски вылавливаются или выращиваются таким способом, который позволяет пополнять запасы и не причиняет ненужного ущерба морским животным и растениям, такая рыба или моллюски называется «устойчивой».

Чтобы иметь достаточно рыбы и моллюсков, выбирайте из максимально широкого диапазона этих продуктов. Если мы будем есть только несколько видов рыб, численность этих рыб может сильно упасть из-за чрезмерного вылова этих запасов.

Чрезмерный вылов рыбы угрожает будущим запасам рыбы, а также может нанести ущерб окружающей среде, из которой вылавливается рыба.

Безопасность рыбы и моллюсков

Употребление в пищу несвежей рыбы или моллюсков, хранившихся и приготовленных с нарушением гигиены, может вызвать пищевое отравление. В этом разделе вы найдете советы о том, как хранить и готовить рыбу и моллюсков.

Сырые или недостаточно приготовленные моллюски, такие как мидии, моллюски и устрицы, могут содержать вредные вирусы и бактерии, вызывающие пищевое отравление.Тщательное приготовление обычно убивает любые бактерии и вирусы.

Большинство моллюсков, которые мы едим, сначала готовятся, но устрицы часто подаются в сыром виде.

Сырые моллюски, особенно устрицы, могут содержать низкие уровни определенных вирусов, таких как норовирус. Если вы подаете устрицы в сыром виде, будьте особенно осторожны при их покупке и хранении.

Моллюски также могут содержать токсины.

В зависимости от типа присутствующего токсина симптомы от употребления в пищу зараженных моллюсков могут включать:

• тошнота
• рвота
• понос
• головные боли
• онемение
• затрудненное дыхание
• потеря памяти
• дезориентация
• Боль в животе

Эти токсины не распадаются во время приготовления.

Агентство по пищевым стандартам (FSA) рекомендует пожилым людям, беременным женщинам, очень маленьким детям и нездоровым людям избегать употребления сырых или слегка приготовленных моллюсков, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Ловля рыбы и моллюсков

Рыбалка — ваша страсть? Как мысль о том, чтобы съесть собственный свежий улов? Сначала прочтите это руководство по избеганию паразитов, если вы хотите съесть собственный улов атлантического лосося и морской форели.

Если вы хотите ловить моллюсков из общественных водоемов, важно, чтобы вы проверили местные уведомления или у местных властей, что этот район не закрыт для рыбной ловли.Если он закрыт, это может быть связано с проблемами общественного здравоохранения, такими как высокий уровень токсинов, бактериальное или химическое загрязнение, и в этом случае было бы опасно есть моллюсков из этого района.

Покупка рыбы и моллюсков

При выборе рыбы и моллюсков помните:

При хранении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

• положите рыбу и моллюсков в холодильник или морозильную камеру, как только вернетесь домой
• убедитесь, что вся рыба и моллюски находятся в закрытых контейнерах, но не кладите мидии, устриц, моллюсков или любые другие живые моллюски в герметичные контейнеры, так как они должны дышать.
• не храните рыбу или моллюсков в воде
• : утилизируйте мидии, устрицы, моллюски или любые другие живые моллюски, если их панцири трескаются или ломаются, или если раковины открыты и не закрываются при нажатии на них.Живые моллюски «замолчат», если их панцири постучать

Приготовление рыбы и моллюсков

При приготовлении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

• тщательно мойте руки до и после работы с рыбой или моллюсками
• не допускать контакта сырой рыбы или моллюсков или жидкости живых моллюсков с приготовленной или готовой к употреблению пищей
• использовать отдельные тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы, моллюсков и других продуктов питания
• Разморозьте замороженную рыбу или моллюсков в холодильнике на ночь.Если вам нужно быстрее разморозить его, вы можете использовать микроволновую печь. Используйте настройку «разморозка» и останавливайтесь, когда рыба ледяная, но гибкая
• , если вы маринуете морепродукты, положите их в холодильник и выбросьте маринад после удаления сырой рыбы или моллюсков. Если вы хотите использовать маринад в качестве соуса или соуса, отложите немного, прежде чем он коснется сырой рыбы
• не ешьте моллюсков или мидии, которые не открываются при приготовлении. Вполне вероятно, что моллюск или мидия умерли и их есть небезопасно

Аллергия на рыбу и моллюсков

Аллергия на рыбу или моллюсков довольно распространена и может вызывать тяжелые реакции.

Люди, страдающие аллергией на один вид рыб, часто реагируют на другие виды рыб. Точно так же люди, страдающие аллергией на один вид моллюсков, например креветки, крабы, мидии или гребешки, часто реагируют на другие виды.

Приготовление рыбы или моллюсков не снижает вероятность плохой реакции у людей, страдающих аллергией на рыбу или моллюсков.

Узнайте больше о пищевой аллергии.

Последняя проверка страницы: 4 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 4 декабря 2021 г.

5 самых полезных рыб, которые стоит есть (и 12, которых следует избегать)

Home »Употребляйте в пищу» 5 самых полезных для здоровья рыб, которые стоит есть (и 12, которых следует избегать)

Нам часто говорили, насколько хороша для нас рыба, и не зря.Богатая белком, полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами (DHA и EPA), витамином B12, витамином D и железом, рыба — одно из лучших продуктов, которые вы можете съесть. Так что да, эта детская карточная игра была правильной: «Иди на рыбалку!»

Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют взрослым съедать не менее 8 унций рыбы (или две порции) каждую неделю. Хотя это так хорошо для вашего мозга, тела и даже вашей кожи, вы можете перестараться … так что помните о рыбе с высоким содержанием ртути (см. Ниже).

СВЯЗАННЫЙ: 10 простых рецептов быстрого и вкусного рыбного ужина

Чтобы упростить добавление самой вкусной рыбы в свой список покупок, вот 5 самых полезных для здоровья рыб, которые нужно есть, и 12, которых следует избегать (наименее экологически чистые и с высоким содержанием ртути и ПХД).

Лучшая рыба, чтобы съесть

Аляскинский лосось, выловленный в дикой природе

Аллилуйя, наш любимый салат-топпер входит в хороший список! Консервированные, свежие и замороженные разновидности этой красивой розовой рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, витамином B12, селеном и фосфором. Выловленный в дикой природе лосось с Аляски (часто продается в виде нерки и розовой нерки) отличается низким уровнем загрязнения и большим количеством полезных жиров.

Скумбрия атлантическая

Прочная и прочная текстура делает скумбрию универсальным для приготовления любых блюд.(Мы любим жарить на гриле, жарить или жарить ее!) Скумбрия — одна из лучших рыб для еды, так как она быстро восстанавливается и, как следствие, редко подвергается перелову. Эта рыба с сильным вкусом и слегка соленым вкусом богата омега-3, белком, витамином D, магнием и фосфором.

Сельдь атлантическая

Популярная часть скандинавской диеты — есть это маринованное, копченое или сушеное. Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что сельдь содержит даже больше омега-3, чем скумбрия и сардины (подробнее о последней появится в ближайшее время).Селедка также является хорошим источником витамина B12, ниацина, витамина B6, витамина D, селена и фосфора.

Тунец

Идеально завернутый в суши, обжаренный и поданный с салатом Нисуаз или смешанный с начинкой для бутерброда с салатом из тунца, свежий, замороженный и консервированный тунец — все с высоким содержанием белка и фосфора и низким содержанием калорий. Тунец также предлагает немного витамина D. Согласно Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, альбакор, скипджек и желтоперый — ваши лучшие ставки с точки зрения устойчивости.

Тихоокеанские сардины, пойманные в дикой природе

Быстрая и эффективная при воспроизведении, недорогая в покупке и простая в хранении, поскольку она стабильна при хранении, эта маленькая рыба отлично подходит не только для добавления в пиццу или заправку для салата «Цезарь». Одна порция сардин на 3 унции содержит около 1500 мг омега-3, по данным NIH, плюс витамин D и кальций.

СВЯЗАННЫЕ: Здоровая пища для мозга, которая поможет вам лучше сосредоточиться сегодня

Худшая рыба, которую стоит съесть

Чтобы ограничить чрезмерный вылов рыбы, загрязнение окружающей среды и потребление слишком большого количества загрязняющих веществ (включая ртуть и полихлорированные дифенилы или ПХД), важно делать разумные покупки, поскольку вы ищете самую здоровую рыбу.Это особенно важно для определенных групп населения. Агентство по охране окружающей среды США (EPA) и FDA издали руководящие принципы, в которых детям и женщинам детородного возраста, беременным или кормящим грудью следует избегать попадания акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы из-за содержания в них ртути.

По данным Sustained Seas и Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, двух групп, занимающихся продвижением устойчивого рыболовства посредством просвещения потребителей и маркировки продуктов, существует «грязная дюжина» рыб, которых всем взрослым следует по возможности избегать из-за загрязнения или находящихся под угрозой исчезновения видов рыб.

СВЯЗАННЫЕ С: Новое исследование: почему вы обязательно должны принимать омега-3 и пробиотики во время беременности

Обратите внимание, что этот список меняется по мере развития практики рыболовства и в зависимости от вашего географического положения. Чтобы получить самую свежую информацию о рыбе, которую нельзя есть, ознакомьтесь с обновлениями состояния рыбных запасов NOAA и сверьтесь с Руководством для потребителей Seafood Watch для вашего штата.

1. Атлантическая треска
2. Атлантическая камбала (включая палтус, камбалу и камбалу)
3. Икра (например, белуги и осетровых рыб)
4. Чилийский морской окунь
5. Угорь
6. Выращенный атлантический лосось
7. Импортированная баса / сваи / тра (может быть обозначена как «сом»)
8. Креветки, выращенные на импортных фермах
9. Камчатский краб импортный
10. Апельсин грубый
11. Акула
12. Атлантический голубой тунец

(фото предоставлено Shutterstock)

Автор: Карла Уолш

Писатель по вопросам здоровья, еды, вина и взаимоотношений + Ведущий мероприятия по кулинарии и вину

Какую рыбу лучше всего есть? (Плюс 10 рецептов здоровой рыбы!)

Тунец… слишком много ртути? Тилапия… «худшее из худшего»? На ферме? Пойманный в дикой природе? Стабильно поднят? Атлантический? Тихий океан? Свежий? Заморожен? Рыба может запутаться, если вы знаете «достаточно, чтобы быть опасным», но недостаточно, чтобы быть решительным.Кроме того, приготовление рыбы дома может быть пугающим, если вы не знаете, с чего начать. Хорошие новости! Сегодняшний пост расскажет вам, какую рыбу лучше всего съесть, а также предложит 10 вкусных, полезных и простых рыбных рецептов! Наслаждаться!

Какую рыбу лучше всего есть?

Я считаю, что мы можем потреблять всю рыбу в умеренных количествах, но мои любимые варианты:

1. Лосось. Когда я прошу клиентов подумать о вкусных и здоровых блюдах, в их списке почти всегда появляется лосось и овощи.И они правы! Лосось — один из лучших источников омега-3 жирных кислот (самый здоровый вид!), Белка и витамина B12 на планете. Я рекомендую выловленного в природе аляскинского лосося как самого полезного, наименее токсичного и вкусного сорта!
2. Код. Треска очень низкокалорийна и имеет мягкий вкус, который понравится даже тем, кто сомневается в более «рыбной» рыбе. Выберите аляскинскую треску как наиболее экологически безопасный вариант (атлантическая треска в настоящее время подверглась чрезмерному вылову) и наслаждайтесь!
3. Тунец. Да хоть консервы! Я люблю тунца Safe Catch и тунца Wild Planet — я часто покупаю их обоих на Thrive Market (вот скидка!) — потому что они используют консервы без BPA, тунец высокого качества и тщательно проверяют на содержание ртути. Помимо консервов, свежий тунец, выловленный в дикой природе, богат омега-3 жирными кислотами, селеном и витаминами группы B, что делает его очень полезным для здоровья! Из-за содержания ртути я рекомендую употреблять тунец примерно два раза в неделю или реже.
4. Форель. Вот хитрый вопрос — выращенных на фермах (не выловленных в дикой природе!) Радужной форели — один из лучших вариантов для обеспечения безопасности и устойчивости, согласно данным аквариума Монтерей-Бей (хотя вылов в дикой природе, как всегда, великолепен!).Форель — недооцененная рыба, на мой взгляд, она богата витаминами и очень универсальна!
5. Махи Махи . Если вы покупаете атлантический махи-махи (или дельфин-рыбу) в Соединенных Штатах, это «лучший выбор» аквариума Монтерей-Бей, и хотя мне действительно нравится его вкус, я должен признать, что просто сказать «махи махи» становится весело!
6. Гребешки. Морские гребешки — одни из моих любимых блюд из морепродуктов, и мой муж отлично готовит их дома! При выращивании морских гребешков никогда не используются антибиотики, что является большим плюсом, и они в основном представляют собой чистый белок, что делает их питательным и вкусным дополнением к вашему рациону!

А как насчет других видов рыб?

Признаюсь, креветки и морской окунь — одни из моих любимых блюд на вкус.Но когда дело доходит до здоровья и устойчивости, они менее идеальны, чем приведенные выше. Вы не поверите, но выращенных креветок обычно лучше из-за того, что они питаются снизу, а это означает, что они съедят все загрязнения и токсины, плавающие на дне океана (но их можно выращивать без токсинов). К сожалению, морской окунь (также известный как клыкач) подвергался чрезмерному вылову, поэтому в соответствии с Seafood Watch это «хорошо» или «избегать».

Если вы ищете другие виды рыб, я очень рекомендую инструмент Monterey Bay Aquarium Seafood Watch! Он доступен в Интернете, а также у них есть бесплатное приложение, которое я использую при покупке продуктов.Вы сможете указать тип рыбы, которую хотите купить, а затем определить, какой вариант (выращенный, свежий, в США, за границей, в каком океане, какой тип ловли и т. Д.) Является лучшим. Образование — огромная ценность, но не стоит особо подчеркивать — в целом рыба — очень здоровый выбор, поэтому, если это не «идеальный» выбор, вы все равно можете отпраздновать шаг в правильном направлении!

Как приготовить рыбу?

Рад, что вы спросили! Вот 10 вкусных рыбных рецептов с 6 вариантами выше для начала:

1. Чаши сладкого лосося, брокколи и киноа со сладким перцем чили

   Чаша из лебеды со сладким чили, лососем и брокколи | Душистый горошек и шафран

2. Лосось на одной сковороде с помидорами и зеленой фасолью
3. Обжаренная треска в соусе из свежих трав

   Обжаренная треска в соусе из свежих трав | Палео Прыжок

4. Треска с базиликом и спаржей
5. Салат с тунцом Megan’s Healthy
   1. Комбайн:
      1. 8 унций консервированного тунца
      2. 1 нарезанное яблоко
      3. 1 крупная нарезанная морковь
      4. 2 нарезанных стебля сельдерея
      5. 1/2 нарезанного огурца
      6. ¼ чашки нарезанного красного лука
      7. 2 ст.фарш из свежего укропа
      8. 1-2 зубчика измельченного чеснока
      9. 2 ст. оливковое масло
      10. 1 ст. яблочный уксус
      11. сок из ½ лимона
      12. 1 ч. соль.
   2. Делает 3 большие порции и сохраняет в Tupperwares 3-4 дня
   3. Отлично в салатных «лодочках»!
6. Салат с кешью и тунцом, укусы огурцов

   Салат с кешью и тунцом, укусы огурцов | Настоящие диетологи

7. Рыбные тако в салате и сливочном соусе из авокадо (я использую махи махи)
8. Жареная радужная форель с овощами
9. Гребешки и овощи, приготовленные на пару с чесноком и травами

   Гребешки с чесноком и зеленью в одной горшочке с овощами | Коттер Crunch

10. Обжаренные гребешки со шпинатом, кобб салат

Теперь ваша очередь… А рыбу готовите дома? Какой твой любимый вид рыбы? Какой рецепт вам больше всего хочется попробовать?

Полезна ли рыба? И лучшие виды, которые можно включить в свой рацион — Health Essentials от Cleveland Clinic

Эксперты в области здравоохранения уже давно рекомендуют употреблять не менее двух порций рыбы в неделю для здоровья сердца, потому что рыба содержит незаменимые жирные кислоты омега-3.Но есть так много вариантов и опасений по поводу токсинов, которые следует учитывать.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Julia Zumpano, RD, LD, предлагает помощь в навигации по океану (и озеру!), Выбирая рыбу, чтобы получить рекомендуемое количество омега-3 в вашем рационе.

Какие преимущества есть в рыбе?

Омега-3 жирные кислоты называются незаменимыми жирами, потому что они нужны нам для выживания.Сложность в том, что наши тела не могут производить эти типы кислоты.

Вот здесь и появляется рыба.

«Рыба — источник номер один жирных кислот омега-3», — говорит Зумпано. «Чтобы сделать его более интересным, рыба обеспечивает два типа жирных кислот омега-3, которые необходимы нашему организму, — EPA и DHA».

EPA означает эйкозапентаеновую кислоту, а DHA — докозагексаеновую кислоту. Некоторые продукты на растительной основе содержат ALA (альфалиненовую кислоту) жирных кислот омега-3.

«Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы в дозировке от 1 до 4 граммов каждый день», — говорит она. «Это также снижает риск смерти для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями сердечного ритма».

Омега-3 снижает риск смерти на:

• Снижение риска образования тромбов.
• Предотвращает образование бляшек на артериях.
• Снижение уровня триглицеридов в крови.
• Немного снижает артериальное давление.
• Замедление производства веществ, вызывающих воспаление в организме.

Болезнь сердца также играет роль в том, сколько рыбы вам следует съесть. Если у вас в анамнезе не было сердечных заболеваний, ешьте не менее 6-8 унций в неделю, что составляет примерно две порции. В рекомендациях FDA говорится, что здоровые взрослые люди могут съедать до 12 унций рыбы каждую неделю. Если у вас болезнь сердца, употребляйте около 1 грамма омега-3 в день. Ваш врач может даже порекомендовать добавки, но это зависит от вашего состояния, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, сколько вам следует есть.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот в рыбе

• Скумбрия (атлантическая) — 2.От 5 до 2,6 грамма
• Лосось (атлантический и выращенный) — 1,8 грамма
• Сельдь — от 1,7 до 1,2 грамма
• Тунец — голубой тунец — 1,6 грамма
• Озёрная форель — от 1,6 до 1,3 грамма
• Сом (выращенный на ферме) — 1,15 грамма
• Анчоусы — 1,4 грамма
• Тунец — Альбакор — 1,3 грамма
• Озерная белая рыба (пресноводная) — 1,3 грамма
• Сардины — 1,3 грамма
• Голубая рыба — 1,2 грамма
• Палтус — 0,9 грамма
• Минтай

Минтай

Полосатый окунь — 0.8 граммов

• Морской окунь (смешанные виды) — 0,65 грамма
• Тунец, консервы из белого мяса (сушеные) — 0,5 грамма
• Камбала или подошва — 0,48 грамма
• Креветки — 0,29 грамма

«Ешьте разнообразную рыбу, чтобы помогают свести к минимуму потенциальное неблагоприятное воздействие ртути и загрязнителей окружающей среды », — говорит Зумпано. «Обязательно ознакомьтесь с местными и государственными советами о безопасности рыбы, выловленной в местных озерах, реках и прибрежных районах».

А как насчет экологических токсинов в рыбе?

Риск употребления рыбы в пищу зависит от возраста и состояния здоровья.Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что польза от употребления рыбы перевешивает риски для большинства здоровых взрослых людей.

«Беременные и кормящие дети и женщины не должны есть рыбу с высоким содержанием ртути», — добавляет она. «Некоторые виды рыбы содержат более высокие уровни ртути и экологических токсинов. Возможное воздействие токсинов можно уменьшить, удалив кожу и поверхностный жир перед приготовлением ».

Пять популярных видов рыбы (или моллюсков) с низким содержанием ртути включают креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом.С другой стороны, худшие нарушители — это более старые и крупные рыбы, такие как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба, такая как золотой окунь или золотой окунь.

Что делать, если я не люблю рыбу или у меня на нее аллергия?

Не все любят рыбу или могут ее есть из-за аллергии. Вам повезло, потому что растительные продукты также содержат омега-3 жирные кислоты (ALA), хотя и в гораздо меньших количествах, чем рыба.

Zumpano рекомендует эти:

• Льняное семя (молотое или масло).
• Грецкие орехи.
• Соевые продукты.
• Масло канолы.
• Водоросли или масло из водорослей.
• Продукты, обогащенные маслом водорослей омега-3.
• Семена чиа.
• Семена конопли.

«Добавление их в свой рацион имеет некоторые преимущества для здоровья сердца», — говорит она. «Однако нет установленных рекомендаций по размеру порции, чтобы получить из них омега-3».

Топ-10 здоровой рыбы, которую стоит съесть | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Рыба — отличный источник диетического белка, витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым потреблять не менее двух порций рыбы по 3,5 унции в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Однако некоторые виды рыбы содержат большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, беременные женщины, кормящие женщины и маленькие дети могут безопасно потреблять до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю.

Лосось

Поскольку лосось является жирной рыбой, он содержит большое количество омега-3 жирных кислот. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция лосося весом 4 унции содержит от 1200 до 2400 миллиграммов ЭПК и ДГК, двух типов жирных кислот омега-3, важных для когнитивной функции и развития мозга у младенцев и детей. Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять не менее 1600 миллиграммов омега-3, а женщинам — не менее 1100 миллиграммов омега-3 каждый день.Лосось также классифицируется как рыба с низким содержанием ртути.

Консервированный светлый тунец

Консервированный светлый тунец — еще один отличный источник жирных кислот омега-3 и низкий уровень ртути. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что одна порция консервированного светлого тунца на 4 унции обеспечивает от 150 до 300 миллиграммов ЭПК плюс ДГК, а консервированный тунец альбакора содержит около 1000 миллиграммов ЭПК плюс ДГК. Поскольку тунец альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец, FDA рекомендует беременным женщинам, кормящим женщинам и маленьким детям ограничивать потребление тунца альбакора до 6 унций в неделю.

Сом

Хотя он не содержит столько жирных кислот омега-3, сколько жирная рыба, сом все же содержит полезные омега-3. По данным Американской ассоциации беременных, сом содержит очень низкое количество ртути, что делает его хорошим выбором во время беременности и кормления грудью.

Скумбрия

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять скумбрию для снижения риска сердечных заболеваний. Однако один из видов скумбрии, называемый королевской скумбрией, содержит большое количество ртути и не должен употребляться беременными женщинами, кормящими женщинами или детьми.Атлантическая и тихоокеанская скумбрия содержит меньше ртути и обеспечивает до 2100 миллиграммов ЭПК и ДГК на порцию в 4 унции.

Камбала

Камбала — это полезная для сердца рыба с низким содержанием ртути, которая, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержит около 350 миллиграммов ЭПК и ДГК. Одна порция вареной камбалы объемом 3 унции обеспечивает около 13 граммов белка.

Сельдь

Сельдь — рыба с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией. Одна порция приготовленной атлантической сельди на 3 унции содержит около 20 граммов белка.

Сардины

Сардины также рекомендованы Американской кардиологической ассоциацией для снижения риска сердечных заболеваний. По данным Американской ассоциации беременных, сардины относятся к категории рыб с очень низким содержанием ртути. Поскольку сардины, упакованные с солью, содержат больше натрия, ищите марки сардин с низким содержанием натрия или упаковки с надписью «без добавления соли».

Минтай

Минтай часто входит в состав рыбных палочек, популярных среди детей. К счастью, в минтай мало ртути и много омега-3.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что в каждой порции в 4 унции минтая содержится около 600 миллиграммов ЭПК плюс ДГК.

Пресноводная форель

Пресноводная форель, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией, содержит много омега-3 и мало ртути. Однако, если ваша форель была поймана из местного озера или ручья, проверьте, не загрязнено ли озеро вредными уровнями ртути или других токсинов.