You Are Here

Разное

Какой гарнир можно есть при похудении: Гарниры, которые помогут стать стройнее

no Comments

Содержание

Что приготовить на гарнир, если вы на диете | megaeda.com — рецепты для вас

Что приготовить на гарнир при диете? Это вопрос, который интересует многих. Одни пытаются с помощью диетического питания избавиться от лишних килограммов, другие – поддерживают фигуру в тонусе. Также есть люди, которые вынуждены придерживаться диеты в силу наличия определенных заболеваний и проблем со здоровьем. В любом случае от правильно выбранного и приготовленного гарнира будет зависеть успех похудения и состояние здоровья в целом.

Какой гарнир можно есть на диете?

Низкокалорийный гарнир должен содержать минимальное количество жиров. Если вы придерживаетесь диетического питания, то от картофеля и макаронных изделий придется отказаться.

Существует множество гарниров, которые можно включать в суточный диетический рацион.

Овощи

Большинство диетологов едины во мнении, что наиболее полезным гарниром при диете считаются овощи. Они относятся к категории низкокалорийных продуктов, поэтому могут использоваться для приготовления диетических блюд. Среди наиболее популярных овощей можно выделить баклажаны, кабачки, помидоры, огурцы, белокочанную и цветную капусту, тыкву, кукурузу, морковь, лук, перец, спаржу и многие другие. Однако употреблять одни овощные гарниры не стоит. Такое питание может привести к тому, что вы сорветесь, начнете употреблять сладости и другие губительные для диеты продукты.

Попробуйте приготовить брокколи с сыром или овощное рагу.

Крупы

Еще один вариант диетического гарнира – крупяные каши. Они являются источником витаминов группы В, поэтому исключать их из рациона во время диеты нельзя. В кашах содержатся медленные углеводы, которые насыщают организм энергией, надолго утоляют чувство голода. Однако не все каши обладают одинаково полезными свойствами. Некоторые крупы при сильной обработке становятся менее полезными. К примеру, вместо овсяных хлопьев лучше употреблять овес, а перловку можно заменять ячневой крупой.

Наиболее популярной крупой среди приверженцев диетического питания стал рис. В нем содержится небольшое количество жира и различные питательные вещества. Также к низкокалорийным крупам относится гречка, киноа, кускус, булгур и другие.

Бобовые

Особую популярность при приготовлении диетических гарниров получили бобовые. К ним относятся горох, все виды фасоли, соевые бобы, нут, чечевица, маш и т.д. В бобовых содержится много клетчатки, белков и калия. Некоторые бобовые помогают избавиться от тяги к сладкому.

Как правильно готовить диетические гарниры?

Чтобы гарнир был диетическим, его нужно не только правильно подобрать, но и приготовить. Низкокалорийные гарниры можно готовить на пару, отваривать, запекать в духовке или тушить. В блюда не рекомендуется добавлять много растительного масла и различных соусов. К примеру, овощи быстро впитывают масло, что увеличивает их калорийность в несколько раз. Масло лучше добавлять в конце в готовую еду. Так продукт впитает меньше масла и будет более полезным. Также в качестве заправки можно использовать зелень, томатную пасту, специи и соевый соус.

Чтобы готовый гарнир был максимально полезным, овощи и крупы лучше снимать с плиты или вынимать из духовки/мультиварки немного недоготовленными. Благодаря этому в них сохраняется больше питательных микроэлементов, а углеводы будут медленнее всасываться.

Помимо способа приготовления, особое внимание следует уделить сочетанию гарнира с основным блюдом. Вареную куриную грудку можно подавать как с крупами, так и с овощными гарнирами. Телятина, говядина и другие нежирные сорта мяса хорошо сочетаются с овощами и бобовыми. Рыбу можно подавать с овощным гарниром и кашами. Из круп к рыбе больше всего подойдет неочищенный рис.

Для снижения калорийности можно употреблять смешанные гарниры. Блюда с крупами, овощами и бобовыми насытят организм достаточным количеством клетчатки и не навредят фигуре.

правила питания при хронических формах гепатитов


Какое питание необходимо соблюдать при хроническом гепатите? Что такое диета № 5а? Узнайте из нашей статьи.


Хронический гепатит — это диффузное поражение печени, основными характеристиками которого являются воспалительный процесс, повреждение клеток печени (гепатоцитов) и нарушение ее функций. Хроническим гепатит считается, когда патология не разрешается за шесть месяцев.1 Течение заболевания может быть стабильным или прогрессирующим с постепенным развитием фиброза, при котором на месте печеночной ткани формируются соединительнотканные тяжи, и цирроза, когда функция печени критически нарушается.


Среди наиболее частых причин развития хронического гепатита — вирусы гепатитов В и С, токсическое воздействие алкоголя, аутоиммунные процессы и метаболические нарушения.2 Заболевание обычно протекает бессимптомно, поэтому его нередко диагностируют поздно.1

Общие правила питания при хроническом гепатите


Еще в середине прошлого века в Советском Союзе была разработана система Певзнера из 15 диет для каждого заболевания, включая те, что связаны с печенью. Систему использовали во всех больницах и санаториях страны. С годами эти диеты совершенствовались, однако их не удалось избавить от недостатков, самый главный из которых — унифицированность. Вся система рассчитана на человека в возрасте 20–30 лет весом 70 кг.3 К тому же некоторые из этих диет имеют почти одинаковый химический состав и энергетическую ценность и незначительно отличаются друг от друга способами кулинарной обработки продуктов и содержанием соли. Поэтому важно понимать, что вашу индивидуальную диету врач может назначить после всех необходимых обследований и постановки диагноза.


Нужно ли вам особенное питание, если ничего не болит? Согласно данным российских авторов, даже при удовлетворительном состоянии пациентам с хроническим гепатитом назначается щадящая диета, специально разработанная для людей с заболеваниями печени. При обострениях (активном процессе воспаления) питание становится более строгим.4 Диета направлена на устранение функциональных нарушений печени и желчевыделительной системы, процесса пищеварения и синхронности функционирования ЖКТ.4 Для начала ознакомимся с основными принципами питания при хроническом гепатите.

  • Важно принимать пищу в строго определенные часы и не переедать, особенно перед сном. Так сохраняется нормальный режим работы желез внутренней секреции, участвующих в пищеварении.

  • Не стоит употреблять продукты, которые сильно раздражают слизистую желудка, двенадцатиперстной кишки и верхнего отдела тонкого кишечника, так как эти органы тоже могут быть вовлечены в патологический процесс.

    К продуктам, прием которых следует ограничить, относят:

    — приправы и пряности,

    — копчености и острые блюда,

    — овощи, богатые эфирными маслами (лук, редис, чеснок).

  • Мороженое, холодные соки, минеральные воды также не рекомендованы, поскольку они могут вызвать спазм привратника, сфинктера Одди и желчевыводящих путей.

  • Запрещается употребление алкоголя.


В период выздоровления или между обострениями пациентам обычно назначают основной вариант стандартной диеты. Она сбалансирована по содержанию белков (85–90 г), жиров (80–90 г) и углеводов (300–330 г). Энергетическая ценность диеты — 2200–2500 ккал.

Разрешенные продукты при гепатите

  • Вегетарианские, молочные, фруктовые супы;

  • нежирные сорта мяса и рыбы в отварном, запеченном виде, а также один-два раза в неделю и в жареном виде, но без панировки;

  • одно-два яйца два-три раза в неделю или омлеты, при плохой переносимости — яичные белковые омлеты;

  • фрукты и овощи. В рационе их должно быть достаточное количество. Овощи можно есть в виде салатов и гарниров, часть овощей употребляют в сыром виде. Фрукты можно потреблять в натуральном виде, а также в виде компотов, киселей, мусса, желе, пудингов и др.;

  • нехолодное молоко, при непереносимости — кипяченое или разведенное водой;

  • обязательно кефир;

  • масло сливочное и растительное;

  • закуски — не острые, не копченые и не слишком соленые, с осторожностью;

  • сыр неострый;

  • соусы и приправы не на основе мясных и рыбных бульонов, не острые;

  • хлеб черный и белый, вчерашней выпечки, подсушенный;

  • печенье и другие изделия из несдобного теста;

  • чай некрепкий, можно с молоком, соки овощные и фруктовые, отвар шиповника;

  • сахар, варенье и мед в количестве, предусмотренном углеводным составом рациона.

Запрещенные продукты при гепатите

  • Наваристые бульоны;

  • жирные сорта мяса: гусь, утка, баранина, жирная свинина;

  • молоко при непереносимости;

  • закуски острые, копченые, соленые;

  • соусы острые, мясные, рыбные;

  • свежий хлеб;

  • некоторые виды фруктов и овощей: бобовые, шпинат, щавель, кислые сорта фруктов;

  • сдоба, пирожные, торты;

  • крепкий чай, кофе, какао, алкоголь;

  • шоколад

Диета для разных видов гепатитов

Активный гепатит


Если диагностирован хронический гепатит в активной форме (грубо говоря, характеризующийся наличием симптомов и повышением трансаминаз), то могут рекомендоваться более серьезные ограничения в диете и комплексный подход к терапии. Лечебное питание остается одним из важных факторов поддержания состояния функции печени наравне с фармакотерапией. Особенно важно соблюдать режим приема пищи, есть небольшими порциями.

Поскольку при хроническом активном гепатите в патологический процесс могут вовлекаться и желчевыводящие пути, следует добавить в рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, которые способствуют выведению желчных кислот.4 Это овощи, фрукты, цельные злаки (каши), отруби. С той же целью рекомендуется изменить соотношение между растительными и животными жирами до 50/50 % (обычно рекомендуется придерживаться соотношения 30/50 %). При обострении процесса назначается диета с механическим и химическим щажением (теплая протертая пища).

Неактивный гепатит


При неактивном (персистирующем) гепатите без ярких клинических проявлений и симптомов и лабораторных отклонений может быть рекомендован более разнообразный рацион.5 В протертой еде нет необходимости, пищу можно готовить на пару, отваривать или запекать, в том числе в микроволновой печи. Сохраняются ограничения отдельных продуктов, перечисленные выше. Температура горячих блюд не должна превышать 65 градусов, температура холодных не должна быть ниже 15 градусов. И при активном, и при неактивном гепатите категорически исключается спиртное — «безопасной» дозы алкоголя для пациентов с этим заболеванием не существует.6

Недельное меню (пример)









День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Белковый омлет из двух яиц,чай с лимоном Яблоко Суп гороховый вегетарианский, курица отварная с макаронами, чай Сухарики домашние без наполнителей Рыба отварная, гречневая каша, кефир
Вторник Творожная запеканка, чай Йогурт нежирный Борщ вегетарианский, говядина отварная с черносливом, картофельное пюре, компот из сухофруктов Печенье галетное Котлеты морковные, белковый омлет, кефир
Среда Каша манная, чай с молоком Бутерброд из подсушенного хлеба с неострым сыром Суп-пюре из тыквы, минтай, запеченный под овощами, кисель из ягод Сухой бисквит Котлеты куриные, рис отварной, кефир
Четверг Творог нежирный со сметаной, чай с лимоном Салат из тертой моркови с изюмом Суп-кулеш вегетарианский с рисом, рулет из курицы, отвар шиповника Сухарики домашние без наполнителей Куриная грудка на пару, картофель отварной, кефир
Пятница Каша овсяная на молоке с водой 50/50, чай Салат из огурцов и болгарского перца с растительным маслом Суп фруктовый, тефтели с рисом, чай Печенье галетное Котлеты рыбные, рис, кефир
Суббота Запеканка из вермишели, чай с молоком Банан Суп с фасолью вегетарианский, отварная курица в молочном соусе, картофель отварной, компот из сухофруктов Сухой бисквит Куриная грудка на пару, пюре картофельное, кефир
Воскресенье Плов с сухофруктами, компот из сухофруктов Нежирный йогурт Молочный суп с вермишелью, голубцы, кисель из ягод Сухарики домашние Телятина отварная с молочным соусом, фасоль стручковая, кефир


И помните, что врач может подобрать рацион, оптимально подходящий именно вам, с учетом ситуации и индивидуальных потребностей.

Средство для похудения эйвон

Ключевые теги: тренировка верхней части тела для похудения, протеиновое питание для похудения отзывы похудевших, с чего начинается лишний вес.

Средство для похудения ямира, семидневная диета для похудения до 7 кг, какой велотренажер эффективен для похудения, дешевый тренажер для похудения, препараты для похудения применению.

Принцип действия Keto Beauty средство для похудения

Keto Beauty средство для похудения способствует улучшению состояния всего вашего организма Помогает оздоровить организм Способствует поддержанию результата Облегчает детоксикацию организма Помогает избавиться от лишнего жира Как средство Keto Beauty средство для похудения поможет вам избавиться от лишнего жира Жиросжигание Тиамин, L-карнитин и вытяжка из грейпфрута переносят жирные кислоты в митохондрии, где они используются, как источник энергии (вместо гликогена) Выведение жидкости Вытяжка из лайма и петрушки, обладающие мочегонным действием, выводят из организма излишки жидкости без вреда для здоровья Очищение ЖКТ Концентрат из стеблей сельдерея, петрушки и кресс-салата, богатые растительной клетчаткой, быстро очистят кишечник и желудок от шлаков

Правильное питание для всей семьи меню на неделю с рецептами для похудения разные способы для похудения, как вкусно приготовить кабачки для похудения. Средиземноморская диета меню на неделю с рецептами для похудения живота как правильно начать бегать для похудения, ножной тренажер для похудения жировые отложения на ногах и бедрах. Морозник для похудения купить в москве оригинал новый рецепты блюд для похудения на пару, диета при фитнесе для похудения.

Официальный сайт Keto Beauty средство для похудения

Состав Keto Beauty средство для похудения

Какие аноректики для похудения простой овощной салат для похудения рецепт, эластичный бинт использовать для похудения. Кефир для похудения соки описании диет для похудения, что можно есть в день для похудения что перестать кушать для похудения. Липокортин для похудения инструкция ножной тренажер для похудения, agel fit гель для похудения цена. Как оплатить лишний вес багажа в самолете что можно есть на завтрак при правильном питании для похудения список, что можно есть в день для похудения.

Результаты клинических испытаний Keto Beauty средство для похудения

Гарнир для гречки похудения ножной тренажер для похудения, тыква в мультиварке рецепты для похудения. Правильное питание для всей семьи меню на неделю с рецептами для похудения шутабс таблетки для похудения отзывы о них, как оплатить лишний вес багажа в самолете обертывания черная глина для похудения отзывы. Как принимать фуросемид для похудения рецепты блюд для похудения на пару, здоровое питание меню для похудения.

Мнение специалиста

Безусловно, Keto Beauty средство для похудения одно из лучших на сегодняшний день средств для похудения, которое обеспечивает гарантированный сброс лишних килограммов без вреда для здоровья. Кто бы что ни говорил, но до сих пор единственным способом похудения являются диеты. Однако далеко не все имеют железную силу волю и готовы бороться с чувством голода. Keto Beauty средство для похудения позволяет в значительной мере облегчить этот процесс и сделать похудение по-настоящему комфортным. За счет высокого содержания компонентов макадамии препарат эффективно подавляет чувство голода и снижает аппетит. Keto Beauty средство для похудения помогает снижать вес даже при отсутствии физических нагрузок с необходимой поддержкой организма. Ксения Валерьевна Врач-диетолог-нутрициолог, стаж практики 22 года

Простой овощной салат для похудения рецепт средство для похудения ямира, не голодные диеты для похудения отзывы. Перекись для похудения профессор неумывакин какой велотренажер эффективен для похудения, тест для похудения без смс не голодные диеты для похудения отзывы. Танцы для похудения купить в су-джок от лишнего веса, пчеловодство для похудения.

Способ применения Keto Beauty средство для похудения

Как применять Keto Beauty средство для похудения Курс применения Keto Beauty средство для похудения — от 30 дней Выпейте за 30 минут до еды. Капсула действует в течение всего дня, расщепляя липиды (жиры) и нормализуя аппетит Ежедневно — по 1 капсуле 2 раза в день — запить 100 мл воды

Как оплатить лишний вес багажа в самолете меню на каждый день диеты для похудения, обертывание для похудения тела. Травяные таблетки для снижения веса кефир для похудения соки, травяные таблетки для снижения веса кефир для похудения соки. Как принимать казеиновый протеин для снижения веса нектарина для похудения, жировое отложение у хвоста некоторых пород овец.

Как заказать Keto Beauty средство для похудения?

Заполните форму для консультации и заказа Keto Beauty средство для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Жировое отложение у хвоста некоторых пород овец жиросжигатели для похудения мужчин купить в москве, themra для похудения. Тест для похудения без смс стоимость 1 кг лишнего веса в аэрофлоте, травяные таблетки для снижения веса морозник для похудения купить в москве оригинал новый. Фаза 1 для похудения лёгкая диета для быстрого похудения для мужчин, отзывы о белковых коктейлях для похудения. Высчитываем калории для похудения эффективные диеты для похудения талии, тыква в мультиварке рецепты для похудения.

Жировое отложение у хвоста некоторых пород овец, высчитываем калории для похудения, модельформ 30 для похудения, ножной тренажер для похудения, для похудения по группе крови, правильное питание для всей семьи меню на неделю с рецептами для похудения, с чего начинается лишний вес.

Официальный сайт Keto Beauty средство для похудения

Купить Keto Beauty средство для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую Keto Beauty средство для похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

Круто, если это реально работает. Хотя я скептик. И больше могу поверить в силу препарата, чем какого-то фрукта. Но чего не сделаешь ради фигуры, буду заказывать.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Статьи по терапии от медцентра Эко-безопасность

 

Диета при гиперхолестеринемии

Для того чтобы снизить уровень холестерина в Вашей крови, общее количество и характер потребляемых пищевых жиров должны быть изменены. Насыщенные жиры пищи (главным образом, животного происхождения) имеют особенность повышать холестерин крови, в то время как полиненасыщенные (растительного происхождения) способствуют его снижению. Рыбные продукты так же способствуют снижению холестерина крови и могут быть рекомендованы. При жарке мяса следует использовать растительное масло (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое).

Конкретные пищевые продукты
Мясо. Употребляйте тощую говядину, телятину, баранину, избегайте свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Срезайте весь жир перед приготовлением. Ешьте меньше обработанного мяса (сосиски, бекон, салями, копчености). Эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров. Избегайте субпродуктов (печень, почки, мозги). В них очень много холестерина.

Птица. Старайтесь больше употреблять мясо птицы, заменяя им говядину, свинину. При его обработке удаляйте кожу и жир.

Молочные продукты. При гиперхолестеринемии рекомендовано употребление обезжиренного молока (1-2 %). Следует избегать сыра, жирного творога, сливочного масла, которые содержат много холестерина.

Яйца. В яичных желтках много холестерина. Употребляйте не более 4 яиц в неделю. В белках яиц холестерина нет, их употребление не ограничено.

Хлеб и макаронные изделия. Эти продукты богаты углеводами и служат хорошим источником калорий при ограничении животных жиров. Ешьте больше хлеба грубого помола, содержащего отруби. Сдобные продукты, как правило, готовятся на основе холестеринсодержащих продуктов (сливочное масло, молоко, сметана, яйца), поэтому их употребление должно быть снижено. Крупы очень полезны в диетическом питании. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовьте на воде.

Алкоголь. Умеренное употребление алкоголя обладает защитным действием в отношение прогрессирования атеросклероза.

Кофе. Доказано, что регулярное употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к 17% снижению холестерина крови.

Чай. Согласно недавно опубликованным научным данным употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Орехи. Орехи, главным образом грецкие, обладают умеренным холестериноснижающим действием. В тоже время высокая их калорийность может способствовать повышению массы тела.

Рекомендуется употреблять:

Рыбу, которая содержит полезные Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, снижают уровень холестерина, снижает артериальное давления, и уменьшает склонность к тромбообразованию. Сардины, шпроты, скумбрия, лосось, сельдь — 2–3 порции по 200–400 г в неделю. Тунец, треска, пикша, камбала — без ограничения. 

Индейку и курицу – они содержат меньше холестерина по сравнению с уткой и гусём, которые относятся к продуктам, содержащим большое количество холестерина. При приготовлении индейки и курицы надо удалить кожу и жир и готовить птицу без жира. Если Вы удалите жир после приготовления, то бульон будет содержать больше холестерина, а при жарке холестерин из прилегающего жира проникает в мясо. 

Телятину, молодую баранину без видимого жира

Чем больше возраст у животного, из которого приготовлено мясо, тем больше в нем содержание жира. Способ приготовления такой же как и индейки и курицы. 

Все вышеперечисленные блюда должны быть в основном отварные, паровые или приготовленные на гриле без добавления масла, если очень хочется жареного то небольшое количество вышеперечисленных продуктов можно прожарить на растительном масле. Необходимо помнить что, что растительное масло — продукт высококалорийный. 

Растительные продукты. Считается, что питание здорового человека должно содержать 400 граммов овощей и фруктов (кроме картошки) ежедневно и круглогодично. Минимум треть должна быть в свежем виде. Из мощнейшим холестеринснижающим доступных овощей могут пойти капуста, морковь, свёкла. Не забывайте про репу, которая обладает действием. Полезны и баклажаны, все бахчевые и кабачковые культуры: огурцы, кабачки, тыква. Рекомендуется использовать растительное масло, особенно оливковое или пальмовое, потому что они содержат липопротеиды высокой плотности, то есть как говорят в народе хороший холестерин. Так же хорошо подойдут кукурузное и соевое масло и особенно рыбий жир. В качестве гарнира прекрасный продукт горох, фасоль или любые другие бобовые, тем более что для их приготовления не нужно молока. Добавление в фарш мясных продуктов соевого белка снижает уровень холестерина, а именно триглециридов и липопротеинов низкой плотности, не влияя при этом на уровень липопротеидов высокой плотности. 

В настоящее время медицинской наукой доказано что ежедневное потребление 25 г соевого белка может снижать уровень общего холестерина на 8-9 мг/дл, 50 г — на 17,4 мг/дл, а 75 г-на 26 мг/дл. Если исходный уровень холестерина в норме то при данной диете снижение холестерина в крови не происходит, то есть он снижает только исходно высокий холестерин. Если Вам не удалось нормализовать уровень холестерина пр помощи диеты, прежде чеи начать прием холестеринснижающих препаратов попробуйти сесть на диету состоящую из сои или других бобовых, грибов, овощей и фруктов на растительном масле. Полность исключите из рациона молочные и мясные продукты сроком на 2 недели. В это время увеличьте объем физических нагрузок, побольше гуляйте на свежем воздухе, посещайти тренажерный зал, хорошо плавание и особенно гимнастика в воде.

Что можно кушать при атеросклерозе: 

Каши, крупы обычные, не быстрорастворимые. Вообще не надо ничего использовать в пакетиках, кубиках, баночках, стаканчиках, потому что эти продукты содержат большое количество добавок и консервантов для улучшения вкуса, особенно глютамат натрия, который вызывает сердцебиение и потливость. Старайтесь готовить каши на воде, так как молоко в свою очередь содержит холестерин, в крайнем случае на обезжиренном молоке или на пахте с добавлением воды

Супы — овощные, вегетарианские. При приготовлении мясных бульонов из вышеперечисленных мясных продуктов, первый бульон надо вылить и налить новую порцию воды

Орехи — грецкие, миндаль

Сухофрукты. Имейте в виду, что они калорийны, но очень полезны

Растительные волокна, которые содержатся в хлебе с отрубями, грубого помола, чёрном хлебе; овощах и фруктах. Овощи и фрукты при атеросклерозе можно употреблять в неограниченном количестве

Вино — по 200 граммов 2 раза в день, рекомендуется запивать или разбавить минеральной водой без газа

Ограничьте, но не исключайте

Яйца. Как правило, в гипохолестериновой диете рекомендуется всего 3 яйца в неделю, включая те яйца, которые используются при приготовлении других изделий. Полностью исключать яйца не следует, потому что в них содержатся и антихолестериновые вещества (лецитин и др.). Мое личное мнение (Шамсутдинов А.Р.) – употреблять яйца как самостоятельный продукт не стоит, так как во многих продуктах в качестве дополнителя включается яйцо, этого организму вполне достаточно. В неограниченном количестве можно употреблять яичный белок, так как холестерин содержится тольк в желтке. Так же я считаю, что мнение о том, что можно употреблять перепелиные яйца сомнительна, так как любой желток содержит холестерин в больших количествах. 

Сливочное масло. Обычно рекомендуют в пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом) ссылаясь на то что они содержат противохолестериновые вещества. Мое мнение так же противоречит с этими данными и я считаю что по возможности полностью необходимо ограничить сливочное масло. Указанную дозировку разрешается принимать в том случае когда уровень холестерина нормализован, если уровень холестерина увеличился сливочное масло на время полностью исключить 

Молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными. Холестерин, содержащийся в них, очень быстро всасывается, практически сразу попадает в кровь, поэтому большое количество молочных продуктов с высоким содержанием жира не должно быть в вашем рационе. Творог — 0% или 5%, молоко — максимум 1,5%. Точно так же все кисломолочные продукты: кефир бывает и 1%-ный, и обезжиренный. Употребляйте любые виды кисломолочных продуктов с уменьшенным количеством жира, но не злоупотребляйти.

Исключите

Майонез. Салаты заправлять йогуртом, кефиром, нежирной сметаной

Творожные пасты, сырки; сыр, сдобные булочки, хлеб высшего сорта; креветки, кальмары, икра, твёрдый маргарин, сало, сливочное мороженое, пудинги, торты, бисквиты, конфеты

Колбасные продукты, паштеты и т.п., если даже приготовлены из нежирных сортов мяса, так как они содержат консерванты, в некоторых случаях костную муку и жир

Пельмени, манты и т.п. продукты особенно если они заводского изготовления

Костный мозг и продукты приготовленные из мозга

Потроха — печень, кишечник и пр., так как содержит большое количество холестерина

Легкоусвояемые углеводы — сахар, варенье, белый хлеб, печенье, пряники и другие мучные блюда. Рекомендуется употреблять хлеб грубого помола или мучные продукты с добавлением отрубей. На сегодняшний день полностью доказана что из этих продуктов в печени образуются липопротеиды низкой и очень низкой плотности. Исключение или употребление легкоусвояемых углеводов никак не влияют на содержание ЛПВП.

Особенности питания при акне — рекомендации от МЦ РОШ

В середине прошлого века ученые пришли к выводу, что нет связи между формированием акне и диетой. Данное мнение поддерживалось дерматологами на протяжении последующих десятилетий. Однако сами пациенты отмечали связь между пищевым поведением и проявлениеми акне. В данной статье представлены современные доказательства взаимосвязи между патогенезом акне и употреблением в пищу углеводов, молочных продуктов, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, цинка, витамина А, Е и С.

Что может быть причиной акне?

Для начала нужно сказать что такое акне. Акне (угревая сыпь) – это воспалительное заболевание кожи, вызываемое изменениями сальных желез и их выводных протоков с вовлечением в процесс волосяных фолликулов.

Существует множество самых различных причин появления высыпаний и все они кроются внутри человеческого организма, так как состояние кожи напрямую зависит от здоровья и работоспособности внутренних органов.

К причинам развития угревой сыпи относится и гормональный дисбаланс, и нервный стресс, и нарушения иммунной системы, и некоторые гинекологические заболевания, и прием каких либо лекарственных препаратов и БАДов и в том числе неправильное питание и как следствие заболевания желудочно-кишечного тракта!

Поэтому перед лечением акне очень важно провести комплексную диагностику всего организма!

Болезни ЖКТ – частая причина акне

Очень часто акне провоцируют заболевания желудочно-кишечного тракта. Уже давно установлено, что качество кожи напрямую зависит от качества питания человека. И если пищевой рацион насыщен углеводами, а аминокислот и жиров в нем мало, возникает повышенная секреция сальных желез.

Также при неправильном питании идет большая нагрузка на печень. Печени становится тяжело выполнять все свои функции по детоксикации организма и часть усилий берет на себя кожа, так как кожа также является органом выведения! Таким образом, заболевания органов пищеварительной системы очень часто проявляются на лице. Достаточно часто у пациентов с угревой сыпью диагностируют гастрит, дисбактериоз кишечника и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

Диета при акне – неотъемлемая часть лечения

Чтобы избавиться от акне, нужно снизить жирность кожных покровов, и способствовать сужению сальных желез. Для этого потребуется использование косметических и медикаментозных средств и процедур в обязательном сочетании с правильным питанием. Диета при угревой сыпи во многом направлена на сокращение употребления жиров, сахара, а также на увеличение потребления клетчатки, что приводит к нормализации пищеварения и значительному улучшению состоянии кожи лица и тела. Кроме того, правильно подобранные продукты и регулярность питания улучшают состояние иммунной системы, что помогает естественной борьбе организма с воспалениями кожи и с другими заболеваниями.

От каких продуктов нужно отказаться при лечении акне?

Всем известно, что курение и употребление алкоголя вызывают интоксикацию организма и способствуют ухудшению состояния кожи. Но и некоторые обычные продукты питания могут вызывать у некоторых людей явление интоксикации.

Диета при акне подразумевает под собой отказ от всех продуктов, повышающих уровень глюкозы и холестерина в крови, а также от тех блюд, которые могут усиливать работу сальных и потовых желез. Итак, рекомендуется исключить из рациона:

  • сладости;


  • молоко;


  • алкогольные напитки;


  • фастфуд и полуфабрикаты;


  • газированные напитки, крепкий чай, кофе;


  • острые пряности и специи;


  • кетчупы и соусы;


  • жирные сорта мяса и рыбы, копчености из них;


  • жареный картофель;


  • мучные и крахмалосодержащие сладости;


  • хлебобулочные изделия.

При потреблении этих продуктов в крови возрастает количество токсинов, которые организм будет стремиться вывести наружу. В том числе и посредством пор на коже лица и тела, что будет способствовать развитию угревой болезни.

Существует ряд исследований, установивших, что в регионах, где в пище преобладают растительные продукты с минимальным содержанием животных жиров, уровень заболевания акне ниже чем в среднем по миру. Эти, а также многие другие показатели позволили сделать вывод об эффективности диеты при угревой сыпи на лице и теле.

Сахар и рафинированные продукты – главные враги вашей кожи

Исследования показали, что тяжесть проявления акне связана с употреблением пищи с большим содержанием сахара. Используемый с 1981 года в медицине глекимический индекс является установленной количественной единицей измерения потребляемой пищи, отражает скорость ее расщепления, а так же изменяющийся уровень глюкозы и инсулина в плазме крови. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся овощи и зерновые, а высокий гликемический индекс характерен для более рафинированных углеводов, таких как белые макароны, каши, чипсы, выпечка или продукты приготовленные из белой муки.

Поэтому первое, что рекомендуется, это отказаться от чрезмерного употребления сладостей. Доказано, что сахар и рафинированные продукты способствуют накоплению инсулина, а также инсулиноподобного фактора роста. Это приводит к избыточному количеству андрогенов (мужских гормонов), отчего повышается выработка кожного сала, которое закупоривает поры и при присоединении бактерий, появляется угревая сыпь.

Лучшей клинической иллюстрацией гиперинсулинэмии и сопутствующей эндокринологической патологии, приводящих к акне, является синдром поликистозных яичников у взрослых женщин. Это состояние характеризуется гиперинсулинэмией, инсулинорезистентностью, гиперандрогенией, приводящими гиперандрогенизму, при котором развиваются такие симптомы как гирсутизм и акне. Когда гиперинсулинэмия подвергается лечению. Симптомы становятся менее выраженными, это говорит о том, что гиперандрогенизм и гиперинсулинэмия связаны между собой. Более того, когда пациенты придерживались диеты с низким гликемическим индексом, уровень андрогенов у них нормализовался.

Таким образом результаты, полученные во всех работах и исследованиях ученых всего мира, подтверждают, что низкая углеводная нагрузка может улучшить состояние кожи при акне.

Молочные продукты усиливают выработку кожного сала

Коровье молоко обладает повышенным содержанием лактозы — молочного сахара, что также приводит к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что способствует стимуляции продукции кожного сала и гиперкератинизации себорейных зон. А некоторые авторы, исследовавшие связи между употреблением молочной продукции и проявлениями акне сделали вывод, что тяжесть акне зависит не только от употребления молочных продуктов, но и от их видов.

Глютен – помеха в работе кишечника

В зерновых культурах, таких как пшеница, рожь, овес, ячмень и продуктах производимых на их основе, т.е. мука и мучные изделия, каши, макароны, кондитерские изделия и другие продукты питания содержится глютен, который образует клейковину, мешающую правильной работе кишечника.

Кофе способствует возникновению акне

Отдельно хочется сказать про кофе. Кофе стимулирует выработку гормона кортизола, являющегося гормоном стресса (еще его называют гормон «разрушитель») и оказывающего пагубное воздействие на работу печени, также кофе резко повышает содержание глюкозы (сахара) в крови. Поэтому неоправданное повышение уровня кортизола в большинстве случаев приводит к появлению акне и при лечении угревой сыпи от кофе лучше отказаться.

Какие продукты помогут в борьбе с акне?

Вода – источник здоровья вашей кожи

При любой диете крайне важно соблюдать питьевой режим. Вода является важнейшим источником жизни на земле и здоровья каждого из нас. Вода принимает прямое участие в метаболизме веществ с целью снизить пагубное воздействие токсинов на организм. Вода ускоряет выведение шлаков из организма. Что, в свою очередь, способствует борьбе с акне. Минеральная вода утилизирует токсины, помогая коже восстановиться на клеточном уровне. Вода также способствует усвоению питательных веществ, полученных с пищей, и как следствие улучшению качества кожи и ее увлажненности.

Витамины С, А, В и Е – помощники в борьбе с акне

Чтобы повысить способность кожи к регенерации, и наладить работу иммунной системы, необходимо чтобы пищевой рацион был богат различными витаминами и микроэлементами.

Для повышения уровня коллагена в крови, который отвечает за упругость кожи и способность ее к регенерации, в питании должны присутствовать продукты с высоким содержанием витамина С. Такие как смородина, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, квашенная белокочанная капуста. Очень часто у больных акне наблюдается дефицит витаминов А и Е, которые также в свою очередь отвечают за эластичность и здоровье кожи. Продукты с высоким содержанием данных витаминов такие как орехи, морковь, шпинат, тыква, овощи и фрукты зеленого и оранжевого цвета, также должны присутствовать в рационе питания при акне.

Витамины С, А и Е также являются мощными антиоксидантами. И как показали исследования, у некоторых пациентов с акне установлен низкий уровень антиоксидантов, поэтому у них снижена способность к устранению свободных радикалов, которые способствуют проявлению акне.

Для хорошего состояния кожи очень важен витамин В, который содержится в капусте, гречневой крупе, бобовых, печени.

Антиоксиданты – надежная защита кожи

В научных экспериментах продолжают исследовать роль флавоноидов с антиоксидантными свойствами. Например, ученым удалось установить, что эпигалокатехин-3-галлат – антиоксидант, обнаруженный в зеленом чае, способствует снижению продукции кожного сала. Цветок Impatiens balsamina (Недотрога бальзаминовая, или Бальзамин садовый), который используют в восточной медицине, содержит флавоноиды камферон и кверцетин, обладающие бактерицидным действием в отношении Propionibacterium acnes. Такие же свойства проявляет хорошо известный фитоалексин ресвератрол, который содержится в шкурке красного винограда, орехах, шелковице, ели, эвкалипте.

При акне включайте в рацион продукты, богатые селеном и цинком

Большую роль играет соотношение цинка и селена в организме. Эти микроэлементы принимают участие в строение клеточных мембран, обладают заживляющим эффектом. Цинк является необходимым элементом для правильного развития и функционирования кожи, он обладает бактериостатическим действием в отношении Propionibacterium acnes. У пациентов с акне отмечено снижение содержания цинка. Исследования показали, что употребление цинка пациентами с тяжелыми формами акне улучшило состояние их кожи. Большое количество цинка сосредоточено в бобовых, морепродуктах, тыквенных семечках, орехах. Максимальное количество селена сосредоточено в бразильском орехе.

Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи

Также в рацион при лечении акне необходимо включать рыбу. Предпочтение лучше отдавать морским видам рыб, богатым омега-кислотами.

Доказано, что важны и омега-кислоты, которые можно найти в семенах льна. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут влиять на воспалительные реакции при формировании акне. Жирная пища в типичных развитых странах состоит преимущественно из омега-6 жирных кислот, а в неразвитых странах она включает большое количество омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, дичи, овощах. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в пище рекомендуемое экспертами 2:1.

Да данный момент существует очень мало исследований, в которых установлена корреляция между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот и развитием акне. В эпидемиологическом исследовании, проведенном в 1961 году, была установлена связь между употреблением большого количества рыбы (источника омега-3 жирных кислот) и уменьшением проявлений акне. В более поздней работе (2008 года) было показано, что употребление в пищу добавки омега-3 способствовало снижению тяжести акне и уменьшению случаев проявления воспалительных элеиентов, а также улучшению состояния пациента.

Сырые овощи – лучший источник клетчатки

Важной составляющей в диете при акне является клетчатка. Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества. Продукты с высоким содержанием клетчатки всем известны – это овощи в сыром виде, фрукты, орехи, семена льна, гречка.

Киноа – «золотое зерно» для лечения акне

Отдельно хотелось бы рассказать про очень интересный, уникальный продукт, богатый клетчаткой, но пока малоизвестный – это зерна киноа. Киноа даже называют «золотым зерном» из-за его уникальных свойств, но его сложно назвать злаком, ближайшие родственники киноа — это шпинат и свекла. Листья и молодые побег киноа также употребляют в пищу, как овощи. В киноа отсутствует глютен, что также очень важно при лечении акне. В состав киноа входит большое количество уникального полезного растительного белка, причем аминокислотный состав белков очень сбалансированный. Лизин, который также входит в состав киноа, помогает скорейшему заживлению тканей, благодаря чему ускоряется процесс восстановления кожного покрова, что очень ценно при лечении акне и различных других повреждениях кожи . По содержанию фосфора киноа сравним с многими видами рыбы.

Кроме того, продукт богат фитиновой кислотой, которая способствует снижению уровня холестерина, в связи с чем снижается выработка кожного сала. Много в киноа и различных минералов: магния, калия, железа, кальция, цинка и витаминов группы В и Е, которые насыщают и питают клетки кожи, что способствует улучшению качества кожи и волос.

Употреблять киноа можно как в виде каш, так и в супах и салатах. Благодаря своему составу, киноа, прежде всего, мощное общеукрепляющее средство, которое придает энергии, сил и здоровья в нашей активной жизни. А внутреннее здоровье — это залог внешней красоты!

Правильного питания следует придерживаться, как во время лечения акне, для ускорения получения результата, так и на постоянной основе, для поддержания кожи в здоровом, сияющем, чистом состоянии.

Интервальное голодание для похудения: личный опыт редактора Vogue

Во время своего субботней конференции In Goop Health оскароносная актриса и знаменитая поклонница ЗОЖ Гвинет Пэлтроу рассказала, что за пандемию успела набрать и сбросить вес. «У меня не было никаких запретов, — поделилась Пэлтроу. — Я поправилась на шесть килограммов и ничего не хотела с этим делать. Мне казалось, что смогу выдержать вино, пасту, печенье, крекеры и сыр». Позже, когда самочувствие заметно ухудшилось, актриса обратилась за помощью к доктору Уиллу Коулу, специалисту в области функциональной медицины из Пенсильвании. В конечном итоге ей удалось сбросить лишний вес с помощью диеты на костном бульоне и режима, который разработал ей врач. Его Пэлтроу описывает как «четкий, но гибкий четырехнедельный план, сочетающий интуитивное питание с периодическим голоданием и кето-диетой». 

О практике интервального голодания — еще одного эффективного способа похудеть, его преимуществах для организма и причинах популярности рассказал корреспондент Vogue.

Сколько себя помню, я всегда хотела работать моделью, но вместо этого боролась с лишним весом. То не ела после шести, то изнуряла себя ежедневными тренировками, питалась по Дюкану и сидела на соковом детоксе, были даже гипноз и диета, которую я придумала себе сама: пять дней в неделю только гречка, а на выходных отрывалась сладким до болей в желудке. Не трудно предположить, что вскоре начались проблемы со здоровьем, пришлось даже ходить к психологу. ­Недавно я переехала в Лос-Анджелес, где, как известно, зародился тренд на здоровый образ жизни и где он благополучно процветает: все разговоры здесь только на эту тему. В последнее время чаще всего обсуждают новую диету — интервальное голодание, или фастинг.

У ее популяризатора Майкла Мосли, прославившегося диетой «5:2» и книгой «Умный кишечник», пару лет назад выявили диабет второго типа, и вместо того, чтобы подсесть на инсулин, он решил обуздать симптомы заболевания и пришел к системе фастинга. Ежедневно практикуя шестнадцатичасовой пост, диетолог за короткое время остановил развитие болезни, похудел на десять килограммов и избавился от висцерального, самого упрямого жира. Тревожный звоночек: ведь эндокринологи когда-то диагностировали у меня генетическую предрасположенность к диабету.

На фастинге уже худел Хью Джекман, когда готовился к роли Росомахи, а сейчас на нем сидит половина жителей Голливудских холмов и Кремниевой долины. Помимо потери веса, диета дает лечебный эффект. В 2016-м молекулярный биолог Ёси­нори Осуми даже получил Нобелевскую премию в категории «Физиология и медицина» «за открытие механизмов аутофагии». Японец доказал, что во время голодания, которое длится более двенадцати часов, клетки самоочищаются, омолаживаются и обновляются. Эффект от такой генеральной уборки: уходит лишний вес, нормализуются сон, гормональный фон, настроение.

Нобелевским ученым сложно не доверять, поэтому скачиваю мобильное приложение Zero, которое разработал известный биохакер из Калифорнии профессор Сатчи Панда. Мне как миллениалу любое дело дается проще, если для него есть специальная программа. Пользоваться Zero просто, как всем гениальным. Это обычный таймер в приятных приглушенных цветах, который при нажатии кнопки Start Fasting отсчитывает время до следующего приема пищи, — ждите оповещения. В приложении есть два режима фастинга: двенадцатичасовой для новичков и шестнадцатичасовой для профи — последний вариант, согласно исследованиям, приносит наилучшие результаты в кратчайшие сроки. В восемь часов, в которые можно есть, нужно уложить три приема пищи, общая калорийность которых не должна превышать индивидуальную дневную норму (в моем случае это 1360 калорий), и лучше, если это питание будет низкоуглеводным.

Обычно утром я не хочу есть даже после шестнадцатичасового фастинга, поэтому начинаю свой день с капучино на миндальном или кокосовом молоке. Если я все-таки голодная, особенно после утренней тренировки, то могу съесть греческий йогурт или даже крекеры. Мой самый значительный прием пищи — это обед. Я ем большую тарелку салата, рыбу или курицу с овощами на гриле на гарнир, если очень хочется, могу съесть гамбургер или пиццу с лососем. Мой стандартный ужин — это киноа с овощами и индейкой на гриле или суши. Обычно я заканчиваю есть в пять вечера — создатель Zero говорит, что это лучший график.

Тренировки — обязательный пункт во время фастинга, выбирайте любые на ваш вкус. Как бы правильно вы ни питались, без нагрузки мышцы не будут подтянутыми. Как только стали уходить первые килограммы, я стала посещать студию горячего пилатеса Hot Pilates, которую обожают Селена Гомеc и Эмма Робертс, и танцевальные кардиотренировки в Body by Simone: владелица зала Симон де ля Рю тренирует Рози Хантингтон-Уайтли и Дженнифер Гарнер.

Еще одним плюсом периодического голодания стала возможность более гибко подходить к тому, что раньше было больным вопросом во время всевозможных диет — как быть с вечеринками до утра? Раз в неделю я люблю хорошенько повеселиться с подругами в клубах, где не хочу ограничивать себя в любимых арбузных шотах и сашими после полуночи. Наконец, на фастинге я могу спокойно расслабиться в пятницу вечером. Перед сном после вечеринки я нажимаю кнопку «Начать голодание», компенсирую перебор в еде утренней тренировкой натощак, пропускаю завтрак, обед, а потом лишь легко ужинаю, когда получу оповещение от приложения о завершении фастинга. Затем возвращаюсь к стандартной схеме с девяти до пяти.

С фастингом моя жизнь стала заметно легче: он помог мне расстаться с ежедневными переживаниями из-за того, что я ем. Я специально не взвешивалась, чтобы не попасть в психологическую ловушку, когда не видишь на весах желаемую цифру, которая на самом деле ничего не значит, и срываешься. За четыре месяца я сменила джинсы с сорокового размера на тридцать шестой, на теле прошли все высыпания, а целлюлита и след простыл. Такой стройной я не была даже в четырнадцать лет — и наконец с желанной талией в шестьдесят сантиметров прохожу кастинг в парижском модельном агентстве. Приложением я больше не пользуюсь и не соблюдаю режим сна и тренировок так строго, как раньше, но продолжаю выдерживать интервал хотя бы в двена­дцать часов между ужином и завтраком и выбираю преимущественно здоровые продукты. Кажется, это стало для меня не просто режимом питания или новой диетой, а стилем жизни.

Гарниры для похудения | Полезные гарниры


Гарниры для фигуры.


ТОП от автора книг о похудении Екатерины Миримановой.


Содержание:


Автор системы самосовершенствования «Минус 60» рассказала, какие гарниры не навредят фигуре и принесут пользу организму, передает aif.ru.


Запеченные в духовке овощи


В них сохраняется гораздо больше витаминов, особенно если запекать овощи целиком, не срезая шкурку, а потом уже разделывать и заправлять зеленью, йогуртом или оливковым маслом.


Так можно готовить баклажаны, кабачки, перцы, помидоры, цветную капусту и даже репчатый лук. Просто обмажьте овощ маслом, уложите на выстланный бумагой противень и отправьте его в духовку, разогретую до 200 °С.


Кускус


В идеале нужно готовить эту крупу в тажине. Если его нет, подойдет глубокая сковородка типа вок. Просто пассеруйте любимые овощи на оливковом масле, засыпьте кускус, добавьте небольшое количество овощного бульона и накройте крышкой. В таком виде вы сможете есть кускус гораздо чаще. Он также поможет справиться со стрессом, потому что содержит витамины группы В и железо.


Салаты с теплыми овощами и фруктами


Мы привыкли, что в салате все овощи обязательно свежие. А почему бы не попробовать другой вариант и не добавить обжаренный или запеченный баклажан, кабачок, любой другой овощ по вашему вкусу? А может быть, даже горячее яблоко или персик, потушенный с чайной ложкой коньяка.


Картошка с овощами


Бытует мнение, что картошка вредит фигуре. Вовсе нет, если вы употребляете ее в обед и с овощами. Идеальный вариант для картошки — запечь ее в мундире в духовке или микроволновке. Так она сохранит максимальное количество полезных веществ.


Лобио и другие блюда из бобовых


Прекрасный гарнир, идеально подходящий к блюдам из пасты и картофеля для тех, кто не хочет поправляться. Содержит огромное количество полезных веществ, способствует снижению холестерина. Незаменимая вещь для людей, которые регулярно постятся, поскольку это прекрасный источник белка. Бобовые также важны для женщин за 40, потому что содержат вещества, способствующие выработке женских гормонов.


Вариант: замочите фасоль на ночь, утром закиньте в кастрюлю или мультиварку и по готовности размельчите блендером с зеленью, чесноком и специями.


Овощи на пару


При таком способе приготовления овощи не только сохраняют большее количество витаминов и клетчатки, но и выглядят красивее, поскольку практически не отличаются по цвету от свежих. Для того, чтобы сохранить больше витаминов, солить овощи нужно уже после приготовления на пару.


Рис


В этом продукте содержатся витамины группы B, которые способствуют улучшению работы кишечника, выводят шлаки из организма. Чтобы рис всегда получался вкусным, обязательно тщательно промывайте его до приготовления. Затем заливайте водой так, чтобы она покрывала рис на два пальца, также добавьте несколько столовых ложек оливкового масла, пару зубчиков чеснока, соль и лавровый лист. Такой рис будет гораздо вкуснее.


Паста


Еще один незаконно «обиженный» продукт. Макароны не только не вредны для фигуры, но и полезны, если употреблять их с овощными гарнирами вместо мяса или рыбы. Важно также выбирать макароны из твердых сортов пшеницы, они полезнее. Тем не менее, не стоит употреблять их больше одного раза в неделю.


Гречка


Очень важный продукт, один из самых «железистых». А это значит, что он поможет избавиться от хронической усталости, анемии, снизит болезненность месячных. Как вариант: отварите гречку со специями и добавьте греческий йогурт.


Рисовые листы для спринг-роллов


Наверняка вы видели их в магазине. Наравне с рисовой лапшой они помогут вам сделать полезный гарнир на скорую руку, который почти не содержит калорий. Пласты замачиваются в холодной или горячей воде, а затем в них заворачивается любая начинка: курица с перцем, утка с огурцом и зеленым луком, помидоры и огурцы.

Рецепт брокколи с жареным пармезаном | Ешь это не то, что

Нам не нужно говорить вам, как важно есть зелень, не так ли? Что ж, вот совет (да, мы профессионалы) от нашего обеденного стола к вашему: жареный любой овощ может превратить его из того, что вы должны съесть, до того, что вы хотите съесть несколько секунд. Эту простую технику обжаривания можно применять для многих различных видов овощей, таких как спаржа, цветная капуста, брюссельская капуста и красный картофель.Конечно, время приготовления будет варьироваться в зависимости от выбранного овоща (спаржа будет приготовлена ​​менее чем за 10 минут, картофель — примерно за 30), но результаты всегда удовлетворительны, и это отличный способ убедить вас поесть. ваши овощи и на самом деле нравятся их.

Брокколи особенно хорошо подходит для жарки. Этот овощ с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки и воды, поэтому он будет держать вас сытым и насыщенным. На 1 чашку нарезанной брокколи всего 31 калория и шесть углеводов.Брокколи не только богата витамином С, витамином К и фолиевой кислотой, но также помогает улучшить усвоение кальция, бороться с повреждениями кожи и предотвращать запоры.

Да, возможно, в детстве вы ненавидели брокколи, но теперь, когда вы знаете, как важно есть овощи, к этому стоит вернуться. Но как? В этом простом, понятном рецепте из 4 ингредиентов используется немного сыра пармезан для приятного вкуса, при этом жареная брокколи по-настоящему сияет. Кроме того, все это можно приготовить менее чем за 15 минут, так что это отличный гарнир к приготовлению еды на неделю или к обеду, когда вы опаздываете в будние дни.В любом случае, у вас, вероятно, уже есть эти ингредиенты в кладовой!

Питание:
100 калорий, 5 г жиров (1,5 г насыщенных), 220 мг натрия

Обслуживает 4

Вам понадобится

1 головка брокколи, нарезанная соцветиями, нижняя часть стебля удалена
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и черный перец по вкусу
1⁄4 стакана тертого сыра Пармезан

Как это сделать

  1. Разогрейте духовку до 450 ° F.
  2. Перемешайте брокколи с оливковым маслом, солью и перцем и равномерно разложите на противне.
  3. Запекать в духовке примерно 12 минут, пока брокколи не станет мягкой и слегка подрумянится.
  4. Вынуть из духовки, перемешать с сыром и подавать.

Жареный картофель с розмарином без глютена Рецепт

Большинство способов, которыми вы можете заказать что-нибудь с картофелем в кафе быстрого питания или сидячем ресторане, будут наполнены ненужным количеством дополнительных калорий.Это потому, что скромную окучку обычно жарят во фритюре в масле, животных жирах или сливочном масле и покрывают дополнительными слоями сыра, панировочных сухарей и других декадентских начинок и добавок. Но картофель сам по себе может быть совершенно здоровым и таким же вкусным, если не более того, если он приготовлен просто и с использованием нескольких полезных для здоровья основных ингредиентов. Иногда лучше вернуться к основам.

Из десятков различных способов приготовления картофеля ни один из них не даст вам лучшего (и более здорового) результата с меньшими усилиями, чем этот рецепт жареного.Сначала просто нарежьте несколько картофелин (лучше всего красный, но подойдет любой вид картофеля), а затем добавьте в них оливковое масло и немного розмарина (лучше всего свежий, но подойдет и сушеный розмарин. ), соль и перец по вкусу, а затем готовьте на противне при высокой температуре до коричневого цвета и до хрустящей корочки. Нет ничего проще.

Питание:
150 калорий, 3,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 330 мг натрия

Обслуживает 4

Вам понадобится

1 1⁄2 фунта красного картофеля, нарезанного кусочками по 3⁄4 дюйма
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка нарезанного свежего розмарина
Соль и черный перец по вкусу

Как это сделать

  1. Разогрейте духовку до 425 ° F.
  2. Перемешайте картофель с маслом, розмарином и большим количеством соли и перца и равномерно разложите на противне.
  3. Запекать до коричневого цвета и хрустящей корочки снаружи и нежной внутри, около 30 минут.

Ешьте этот совет

Если вы еще не поняли, нам нравится универсальный рецепт, особенно тот, который позволяет легко менять несколько ингредиентов, чтобы создать совершенно новую версию простого, вкусного и полезного классического блюда. Используя тот же рецепт, что и здесь, картофель с розмарином можно легко превратить в сладкий картофель с розмарином, просто заменив основной ингредиент.То же самое и с розмарином; предпочитаете кинзу? Без проблем. Получили в подарок модную трюфельную соль? Попробуйте здесь. Как насчет того, чтобы приправить все и добавить несколько хлопьев чили? Давай — увеличь это тепло! Когда ты шеф-повар, нет предела!

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Легкий и вкусный рецепт жареной моркови

Всем известно, что заставить маленьких детей есть овощи — особенно сложная задача, но как насчет того, чтобы соблазнить взрослых собрать пару морковок после долгого дня? Хорошо, мы признаем, что иногда это не самая аппетитная вещь в меню или даже в продуктовом магазине, особенно после особенно утомительного или напряженного дня.Но здесь, в этом простом и легком в приготовлении рецепте жареной моркови, мы предлагаем вам восхитительно ароматный способ сделать ваши овощи немного более соблазнительными.

Каждый раз, когда вы что-то поджариваете, это проявляется в присущей ему сладости. Вы, вероятно, представляете себе сладкий и сочный ростбиф, но оказалось, что тот же принцип особенно хорошо работает с овощами. По мере того, как вы обжариваете данный овощ, содержание воды в нем начинает медленно испаряться, и, в свою очередь, его натуральный сахар становится более концентрированным, что делает его гораздо более приятным (и аппетитным, если на то пошло), чем, скажем, сырую морковь.

Жареная морковь, в частности, хорошо сочетается с очень многими разными блюдами: салатами, мускатным тыквенным супом, чтобы вместо жирных чипсов взять домашний хумус, или, что еще лучше, вы можете добавить жареную морковь в качестве гарнира твоя одинаково жареная говядина. Или оставьте его вегетарианским и сочетайте с вашим любимым рецептом тофу. Возможности безграничны!

Питание:
110 калорий, 3,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 285 мг натрия

Обслуживает 4

Вам понадобится

8 средних морковок, без ботвы и кожуры
1 столовая ложка оливкового масла
2 столовые ложки меда
1⁄2 столовой ложки свежих листьев тимьяна (по желанию)
Соль и перец по вкусу

Как это сделать

  1. Разогрейте духовку до 400 ° F.
  2. Смешайте морковь с оливковым маслом, медом, листьями тимьяна (если используете) и большим количеством соли и перца.
  3. Выложите на противень и готовьте в духовке до коричневого цвета снаружи и до готовности, примерно 35 минут.

Ешьте этот совет

Возможно, нам не пришлось бы вам это говорить, но вы можете жарить и другие овощи. В частности, отличный выбор — свекла, так как она очень хорошо впитывает приправы, но вы можете жарить кабачки, соцветия брокколи, картофель, баклажаны и все, что душе угодно.Попробуй несколько вещей, рискни; вы можете научиться любить овощи совершенно по-новому, а еще лучше, вы сможете убедить одного или двух детей тоже полюбить их!

Нравится этот рецепт? Подпишитесь на нашу рассылку Eat This, Not That! журнал, в котором вы найдете еще больше идей по приготовлению пищи в домашних условиях и здоровому питанию.

Сделайте здоровый выбор в любом ресторане

Вы можете есть вне дома, не саботируя свой план похудания.Вам просто нужно разбираться в меню при принятии решений.

Когда заказываете еду в ресторане, знаете ли вы, какие продукты могут содержать жир и калории? В отличие от продуктовых магазинов, продукты в ресторане могут не иметь этикеток с указанием их содержания жира и калорий в граммах.

Скрытые калории — это дополнительные калории во многих блюдах, которые поступают из ингредиентов, о которых вы, возможно, не подозреваете. Вот почему они представляют собой такую ​​проблему для людей, пытающихся контролировать свой вес.Ингредиенты часто добавляют для улучшения вкуса, цвета или текстуры пищи — например, приправы, соусы, сырные начинки или заправки. А иногда они являются частью процесса приготовления блюда — например, масло или сливочное масло для приготовления. Эти калории быстро накапливаются.

Используйте эти советы, чтобы избегать скрытых жиров и калорий в ресторанной пище.

  • Закуски. Если у вас есть закуска, выберите ту, которая в основном состоит из овощей, фруктов или рыбы.Чашечки салата, эдамаме, компот из свежих фруктов и коктейль из креветок с лимоном — полезные закуски. Избегайте жареных или панировочных закусок, которые, как правило, высококалорийны. Конечно, вы также можете сэкономить калории, полностью пропустив закуску и просто сосредоточившись на своем первом блюдо.
  • Суп. Лучший выбор — супы на бульоне или на томатной основе. Крем-супы, похлебки и супы-пюре могут содержать жирные сливки или яичные желтки.
  • Хлеб. Маффины, тосты с чесноком и круассаны содержат больше жира и калорий, чем цельнозерновой хлеб, хлебные палочки и крекеры. Не поддавайтесь искушению, попросив официанта не приносить корзину с хлебом.
  • Салат. Ваш лучший выбор — салат из салата или шпината с нежирной заправкой. Ограничьте употребление всех высококалорийных добавок, таких как сыр и гренки. Также помните, что салат от шеф-повара и салат тако обычно содержат много жира и калорий из-за мяса, сыра и других дополнений, таких как жареная во фритюре салата тако.
  • Гарнир. Выбирайте тушеные овощи, рис, свежие фрукты, печеный картофель или отварной молодой картофель вместо более калорийных блюд, таких как картофель фри, картофельные чипсы и салаты на основе майонеза.
  • Входов. Вы можете пропустить пасту с мясом или сыром или блюда со сливочным соусом. Названия некоторых блюд иногда напоминают о том, что они содержат много жира, например, ребрышки, пармезия из телятины, фаршированные креветки, жареный цыпленок, жареный рис и феттучини Альфредо.Вместо этого обращайте внимание на эти полезные термины при выборе закуска: запеченный, жареный без добавления масла, приготовленный на гриле, пашот, жареный или приготовленный на пару.
  • Десерт. Завершите основное блюдо перед тем, как заказывать десерт. Когда вы закончите, вы можете даже не захотеть десерта. Если вы все же заказываете десерт, подумайте о том, чтобы разделить его с одним из ваших спутников. Некоторые полезные варианты десертов включают свежие фрукты, шербет или шербет.

Кроме того, помните о двух типичных проблемах, связанных с ужином вне дома: желание заказать больше еды, чем вам нужно, и импульс съесть каждый кусочек еды на вашей тарелке — даже если размер порции слишком велик для одного человека!

Рецепты низкоуглеводных гарниров

Термин «гарниры» может создать впечатление, что эти элементы являются почти второстепенными по отношению к «главному событию» блюда, которым обычно является белок.С другой стороны, гарниры — это то, что действительно делает мясо, рыбу или другое блюдо «звездой» в полноценный обед, и они могут приготовить или сломать его. Это может быть особенно актуально для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, поскольку люди обычно едят в два или три раза больше овощей, чем они ели, прежде чем они начали свой новый способ питания.

Эти восхитительные гарниры с низким содержанием углеводов в большинстве случаев легко приготовить, и они могут преобразить ваши блюда.

Классические гарниры

Эти рецепты представляют собой низкоуглеводные версии некоторых из самых любимых блюд.Не нужно чувствовать себя обделенным.


Коли-рис

Этот «рис» из цветной капусты на удивление легко приготовить, настолько, что людям часто хочется, чтобы они попробовали его раньше. Коли-рис можно подавать отдельно или в качестве основы для жареного «риса» и некоторых других блюд на основе риса (хотя он не впитывает жидкость). Замечательно добавлять под джамбалаю или карри.

BBQ Beans
Объедините соус BBQ без сахара и банку черных соевых бобов, в которых очень мало крахмала (около 8 граммов на порцию 1/2 чашки), но на вкус очень похоже на черную фасоль — для низкоуглеводной вариант традиционного гарнира.

Салат из цветной капусты и картофеля
Вы можете изменить этот рецепт, если у вас есть собственный способ приправить картофельный салат. Но будьте осторожны: вас могут попросить приносить это на каждый обед.

Салат из 4 бобов с низким содержанием углеводов
Если вы хотите лучше контролировать ингредиенты и снизить содержание натрия, вы можете попробовать использовать сухие бобы, которые вы замачиваете на ночь и готовите сами. Замачивание бобов может уменьшить желудочно-кишечные эффекты, такие как газы и вздутие живота.

Низкоуглеводная крупа или полента
Эти крупы или полента из миндальной муки удивительно универсальны.

Пюре из цветной капусты
Вы должны попробовать это, даже если думаете, что не любите цветную капусту. Вкус мягкий, и многим он нравится даже больше, чем картофель.

Фри без картофеля
Этот запеченный в духовке картофель фри из брюквы, но вы можете использовать любой корнеплод по вашему выбору.

Жареные бобы
Готовите фахитас или другие мексиканские блюда? К нему можно приготовить жареные бобы с низким содержанием углеводов. Попробуйте использовать черные соевые бобы.

Cole Slaw без добавления сахара
Лучше держаться подальше от салата из капусты на прилавке (там много сахара). Этот альтернативный вариант без добавления сахара легко собрать вместе с добавлением капусты в пакетиках (нашинкованной капусты).

Разноцветные овощные гарниры

Яркие овощи не только сделают вашу тарелку аппетитной, но и улучшат ее питание.
Салат из брокколи с беконом


Традиционно этот салат довольно мясистый, с сахаром в заправке и большим количеством изюма.Этот рецепт сохраняет тот же вкус, но с гораздо меньшим количеством сахара.

Летние средиземноморские овощи
Ничто так не говорит об августе, как приготовление смеси из свежих фермерских баклажанов, помидоров, перца и кабачков. Это похоже на французский рататуй.

Перец и грибы с вином и травами
Совет: во многих продуктовых магазинах эти овощи уже нарезаны для вас.

Жареная брюссельская капуста
Гарнир легко готовится в духовке, благодаря чему ростки приобретают ореховый оттенок.

Жареная или жареная спаржа
Это один из самых простых овощей, которые легко исправить. Поместите их в духовку или на гриль.

Просто восхитительный шпинат
Положите замороженный шпинат, орехи, грибы и некоторые другие ингредиенты в кухонный комбайн, и вы получите блюдо, которое удивит всех своей вкусностью.

Овощи вместо пасты

Одна из основ низкоуглеводной диеты — заменить некрахмалистые овощи крахмалом, который обычно составляет часть обеденной тарелки.Эти рецепты — отличные заменители пасты. Вот другие идеи пасты с низким содержанием углеводов.

Баклажан Involtini
Involtini похож на маникотти. Он имеет начинку на основе рикотты, но вместо макарон используют баклажаны.

Spaghetti Squash
Этот фаворит с низким содержанием углеводов, богат питательными веществами и низким содержанием углеводов, и он тянется, чтобы напоминать, как вы уже догадались, спагетти. Кроме того, его легче приготовить, чем вы думаете.

Лазанья из кабачков и Лапша из кабачков
Из кабачков можно приготовить пасту, не превращая ее в кашицу.

Овощные запеканки

У запеканок-гарниров есть много чего. Они великолепны в качестве остатков (некоторые даже хороши с завтраком) и хорошо замораживаются.

Запеканка из зеленой фасоли
Если запеканка из зеленой фасоли входит в число обязательных вещей для праздничного стола, попробуйте эту низкоуглеводную версию.

Итальянская запеканка из кабачков
Для этого восхитительного гарнира используйте любой вид кабачков, который вам нравится.
Пюре из цветной капусты Gratin
Если вы хотите что-то более изысканное, чем обычное пюре из цветной капусты, приправьте его сыром и яйцами.

Юго-западная летняя запеканка из кабачков
Кукурузная запеканка на низкоуглеводной диете? Секрет в том, чтобы использовать летнюю тыкву вместо кукурузы. Он включает в себя банку нарезанного зеленого чили для юго-западного колорита.
Запеканка из шпината
Так просто … и так вкусно. Это один из тех рецептов, когда вы можете бросить кучу ингредиентов в форму для выпечки, и все готово.
Хрустящий картофель из сладкого картофеля
В сладком картофеле не мало углеводов, но он очень питателен.Эта низкоуглеводная версия оригинала с начинкой из орехов пекан — отличное развлечение во время отпуска или выбор на умеренно-углеводной диете.

13 здоровых альтернатив рису для похудания

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

Рис — один из основных продуктов питания. Это быстро, просто, недорого. Что не любить? Если вы пытаетесь похудеть, рис может значительно усложнить задачу.К тому же рис немного приедается. Если вы хотите оживить свое планирование питания и ускорить процесс похудения, вам нужно попробовать альтернативы рису.

Мы собрали самые вкусные заменители риса в Интернете. Совместите их с вашими любимыми вегетарианскими блюдами, нашими лучшими идеями приготовления еды для похудения или одним из этих 30 простых корейских рецептов.

Если вы хотите попробовать другой вид углеводов, эти рецепты из гречки идеально подходят, или просто другой гарнир к вашему мексиканскому основному блюду, попробуйте один из этих мексиканских гарниров.

Вот 13 здоровых альтернатив рису, которые настолько универсальны и вкусны, что вы не пропустите настоящую вещь!

Рис полезен или вреден для вас?

Вам может быть интересно, полезен ли для вас рис. В рисе мало жира, а также много витаминов и минералов. Он также обычно не содержит глютена. Коричневый рис — это цельное зерно, которое рекомендуется в американских диетических рекомендациях.

Однако рис может содержать следы мышьяка и имеет высокий гликемический индекс.Это означает, что у вас может резко повыситься уровень сахара в крови, и вы также можете почувствовать себя вялым после того, как он упадет.

Все хорошо в умеренных количествах, но многие из самых популярных и действенных диет сегодня побуждают людей избегать углеводов. Это означает, что пора добавить в свой рацион альтернативы рису.

Лучшие альтернативы рису, чтобы похудеть и есть с низким содержанием углеводов

Один из быстрых способов найти вкусные заменители риса — это поискать рецептов с жареными овощами , но мы знаем, что любители риса могут захотеть что-то, что выглядит и на вкус больше похоже на настоящую сделку.Если вы ищете варианты с повышенным содержанием клетчатки, белковым пуншем или вписывайтесь в низкоуглеводную диету, эти альтернативы рису вам подойдут. Если вы ищете еще несколько идей с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с нашим списком идей кето-завтрака или этими рецептами приготовления еды Whole30.

Если вам нужна помощь в быстром похудении, эти альтернативы рису будут большим подспорьем! Есть несколько способов приготовить рис, но я бы порекомендовал посмотреть наш пост о том, как быстро приготовить рис против рисоварки!

13.Цветная капуста Рис

Одно из самых больших преимуществ использования риса с цветной капустой в качестве заменителя риса заключается в том, что вы почти не замечаете разницы. Рис с цветной капустой не только выглядит как типичный рис, но и впитывает аромат так же, как рис.

Вы по-прежнему можете добавить в еду сытную и ароматную составляющую и сэкономить на углеводах и калориях. Полстакана нарезанной цветной капусты содержит около 15 калорий по сравнению с более чем 100 калориями, которые вы найдете в ½ стакана риса.

Чтобы приготовить нарезанную цветную капусту самостоятельно, вы можете начать с простого рецепта с рисом из цветной капусты.Возьмите головку цветной капусты, натрите ее на терке или покрутите кухонный комбайн. Немного масла и около пяти минут на плите, и рис готов к работе.

После того, как вы освоите блюдо, вы сможете узнать, как усилить его вкус, добавив его с кориандром и лаймом или с любыми другими вкусами, которые вам нужны.

12. Рис с брокколи

Считайте рис с брокколи родственником риса с цветной капустой. Это зеленое блюдо богато питательными веществами. В ½ стакана брокколи вы найдете клетчатку и белок, а также получите более половины дневной нормы витамина С.Заменитель риса сытный и быстрый.

Вы готовите базовый рецепт примерно так же. Нарежьте и натрите брокколи на терке или позвольте кухонному комбайну сделать тяжелую работу. Нагрейте на плите и подавайте его вместо риса в вашем любимом блюде. Вы также можете приготовить липкую и сырную полезную рисовую запеканку с брокколи.

11. Рис с кабачком

Полстакана нарезанных цуккини содержит около 10 калорий. Недостаток калорий компенсируется питательными веществами.В нем есть клетчатка, белок, витамин C, витамин B6 и многое другое. Это доступные овощи, особенно в сезон.

Начните с простого риса с кабачками. Секрет риса из кабачков заключается в использовании хорошего спирализатора. После того, как вы нарежете спирали кубиками, положите их в вок или сковороду на плиту примерно на пять минут.

Вам также необходимо приготовить как можно больше воды. После того, как вы освоите это блюдо, не пропустите другие варианты, в том числе этот простой рис с цукини и цветной капустой.Он извлекает массу аромата из песто, лука и свежей петрушки.

10. Рис Ширатаки

Рис ширатаки часто называют чудо-рисом. Вот почему: в трех унциях его содержится менее пяти калорий. Что такое рис ширатаки? Он происходит от корня коньяка. Эту богатую клетчаткой пищу трудно найти в магазинах, но вы также можете заказать ее в Интернете.

Вы захотите следовать конкретным указаниям на упаковке, но основные принципы включают в себя ополаскивание риса, его кратковременное кипячение и затем нагревание на сковороде.

Его можно приготовить так же, как обычный рис, но зачем останавливаться на достигнутом? Обратите внимание на этот чудо-рис в испанском стиле, который приобретает аромат шафрана, кориандра и болгарского перца. Он подходит для веганов и так мало углеводов, что практически не содержит углеводов. Сделайте из него еду или подавайте как гарнир.

9. Рис с брюквой

Вам может быть интересно, что такое брюква. Это нечто среднее между капустой и репой, а это значит, что его можно использовать в рецептах, которые являются идеальной альтернативой рису.В одной чашке содержится девять порций чистых углеводов.

Он также богат клетчаткой, более 3 граммов. В одной порции вы также найдете кальций, магний, железо и тонны витамина С.

Чтобы приготовить рис с брюквой, вы будете делать то же самое, что и рис с кабачками. Сначала вы его спирализуете. Затем вы можете сами нарезать его кухонным ножом или положить в кухонный комбайн.

Чтобы по-настоящему раскрыть вкус, смешайте рис с брюквой с куриным или овощным бульоном на сковороде.Готовьте примерно 10 минут, а затем готово к употреблению. Попробуйте этот испанский рис брюквы, если вам нравится немного больше тепла на кухне.

8. Рисованная капуста

Эта пикантная сторона — одна из наших любимых альтернатив рису. Это определенно неожиданно и совершенно вкусно. В 1 стакане нарезанной сырой капусты содержится около 20 калорий. Хотя это не является значительным источником белка, вы можете легко сочетать его с основными блюдами с высоким содержанием белка. Он содержит 2 грамма клетчатки на чашку, а также калий, фолиевую кислоту и витамин К.

Вы можете использовать фасованную капусту, чтобы сэкономить время на чистку и нарезку. Кроме того, вы можете использовать кочан так же, как вы готовили цветную капусту или рис с брокколи.

Наш любимый рецепт требует, чтобы в капусту добавляли зеленый лук и красный перец, прежде чем готовить ее на плите. Эти дополнения придают ему приятный вкус и цвет.

7. Рис с репой

Репа обычно не занимает первое место, когда вы думаете об овощах.Фактически, потребовалось вирусное видео, на котором бывшая первая леди пародирует их, чтобы сделать репу домашним овощем.

Если они не входят в ваш план питания, сейчас самое время их попробовать. Это корнеплод, содержащий почти весь алфавит витаминов. Они также богаты клетчаткой и содержат много минералов, включая марганец, калий, железо и кальций.

Вы можете подавать репу как замену картофельному пюре, но мы также думаем, что репа блестит, когда ее нарезают.Для начала вымойте репу и почистите ее.

После этого вы нарежете их кубиками и поместите в кухонный комбайн. Добавьте на сковороду нарезанную репу и оливковое масло (или кокосовые аминокислоты) и готовьте 8-10 минут. Используйте его в любом блюде так же, как и обычный рис.

Вы также можете попробовать жареный рис с репой, который подходит для палео и кето. Он сделан из кокосовых аминокислот, имбиря, репы и ваших любимых овощей, таких как брокколи и морковь.

6. Рис с нутом

К настоящему времени вы, вероятно, уже знакомы с заменителями лапши.Рис с нутом очень похож. Нут — это здоровая альтернатива рису, потому что он содержит вдвое больше клетчатки, чем традиционный рис, и почти в четыре раза больше белка. Они также содержат значительно меньше углеводов.

Как и обычный рис, рис из нута легко приготовить. В зависимости от марки риса с нутом, который вы используете, вам нужно будет сверяться с инструкциями на упаковке. В качестве дополнительного совета: если вы хотите, чтобы рис с горохом стал немного тверже, его можно обжарить на сковороде в течение нескольких минут.

Возьмите коробку в ближайшем продуктовом магазине или закажите коробку через Интернет. Если рис с нутом звучит скучно, этот простой рецепт испанского риса поможет вам переосмыслить это. Это может быть идеальный гарнир Taco Monday или упаковать его на обед.

Благодаря желтому луку, черным бобам, розовой соли, зеленому орегано и красным помидорам существует радуга цветов с идеальным количеством аромата, чтобы поддержать это.

5. Чечевица

Хорошо, хорошо. Чечевица не будет выглядеть так, как другие заменители риса.Но мы надеемся, что вы сделаете исключение. Чечевица дешевая, универсальная и полезная. Эти бобовые достаточно калорийны — подумайте, 120 калорий на ½ чашки — и содержат много фолиевой кислоты и железа. Эта же порция в полчашки также содержит 9 граммов белка и 8 граммов клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Чтобы приготовить чечевицу, убедитесь, что вы выбрали большую кастрюлю. Когда чечевица готовится, она может увеличиваться втрое. Используйте воду или овощной бульон в соотношении 3: 1 к чечевице.

Обязательно доведите их до кипения и тушите до готовности. Затем начинается самое интересное. Вы можете попробовать такие рецепты, как этот теплый ливанский гарнир из чечевицы, в котором чечевица сочетается с такими мощными ароматами, как мята и чеснок.

4. Грибы

Грибы — отличная альтернатива рису, потому что они не маскируют вкус блюда. Кроме того, в целой чашке грибов всего два углевода. Вы можете подавать их нарезанными и обжаренными с небольшим количеством сливочного или оливкового масла.

Если этого недостаточно, чтобы заставить вас забыть о рисе, ознакомьтесь с этими рецептами грибного риса. С заменителями риса, такими как жареный рис с цветной капустой и грибами, вы ни капли не пропустите типичный рис.

Это низкоуглеводный, кето-веганский продукт, готовый к употреблению примерно через 15 минут. Если вам хочется, попробуйте этот плов с грибами и рисом, который на самом деле содержит семена конопли, чтобы сохранять кето-сознание.

3. Кускус

Один из многих любимых нами заменителей риса — кускус.В нем меньше калорий и больше клетчатки, чем в белом рисе (коричневый рис уступает только клетчатке). Кускус — это еще и долгожданная смена ритма. 1 чашка кускуса содержит 6 граммов белка.

Вы не готовите это блюдо на пустом месте. Его покупают в магазине, как рис. Вы готовите его на плите с кипящей водой. Дайте кускусу покипеть пять минут. Снимите его с огня, пока он не стал липким.

Этот салат-кус-кус с лимонными травами — идеальное летнее блюдо, и он вкусен круглый год.Вы также можете сочетать этот марокканский кус-кус с рыбой или курицей, чтобы получить другой вкусный обед.

2. Ячмень

Многие повара предпочитают рис в пользу ячменя. Ячмень готовится с пшеничным вкусом и сохраняет богатую текстуру. Это делает его идеальным дополнением к рагу, карри и практически к любому другому рецепту, в котором есть рис.

Ячмень действительно содержит глютен. Однако для людей, которые едят глютен, ячмень является одной из лучших альтернатив рису.В нем вдвое больше клетчатки и вдвое больше кальция, чем в обычном рисе.

Ячмень также можно приготовить в вашей любимой рисоварке или скороварке. Главное — помнить, что вы готовите ячмень, как обычный рис, а не растворимый. Это означает, что если вы выберете способ приготовления на плите, он будет готовиться около часа. Для этого ячменного гарнира с травами и грибами требуется всего лишь несколько простых ингредиентов, которые раскрывают ореховый вкус ячменя. Поверьте нам, когда мы говорим, что вы не пропустите рис!

1.Лебеда

Это не был бы полный список здоровых заменителей риса, если бы мы не включили киноа. Это древнее зерно в последнее время повсюду и не зря.

Лебеда, произносимая как «кин-ваа», содержит вдвое больше белка и более чем на 5 граммов клетчатки больше, чем рис. Также у него низкий гликемический индекс. Считается, что квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки ускоряет метаболизм и дольше сохраняет чувство сытости.

Киноа готовится очень похоже на чечевицу.Чтобы еда готовилась намного быстрее, убедитесь, что вы используете специальное ситечко для киноа. В противном случае вам придется еще много прибрать.

Этот гарнир из киноа, кедровых орехов, зеленого лука и кинзы демонстрирует, как зерна можно сочетать практически с чем угодно. Кроме того, такие миски с киноа, как эта чаша для шаурмы с курицей и лебедой, отлично подходят для быстрого приема пищи в будние дни или для легких обедов. Прочтите эту статью о том, как приготовить идеальную киноа!

Лучшие альтернативы гарнирам, сахару и соусам, облегчающие похудание

Сливочный соус с топленым сыром чеддер, картофелем фри или сладким десертом, богатым сахаром.Есть ли кто-нибудь, кого не привлекает идея хотя бы об одном из этих лакомств? Если да, то вы выиграли. Но осмелюсь сказать, что у каждого из нас есть любимые продукты, которые, как мы знаем, содержат много калорий, и тем не менее мы хотели бы есть их каждый день. Конечно, время от времени есть пирожное во время чит-дня — не грех, но если вы хотите похудеть, то, вероятно, не лучшая идея включать его в свое меню каждый день. В сегодняшней статье мы дадим вам несколько советов о том, как заменить сахар, гарниры и ваши любимые соусы, чтобы снизить калорийность получаемого блюда, чтобы вам было легче похудеть.

Почему при похудении нужно включать менее калорийные варианты пищи?

Если вы хотите похудеть, у вас должен войти в дефицит калорий . Конечно, если вы съедите торт на завтрак, бургер и картофель фри на обед, а вечером закажете макароны с сыром, вам будет сложно. Вы просто не сможете отказаться от плохой диеты в долгосрочной перспективе. Однако время от времени не помешает заказать такую ​​еду. IIFYM рекомендует, чтобы даже баловались хотя бы небольшим количеством своих любимых закусок каждый день , потому что это соответствует их дневному потреблению калорий.[1] [2]

Чтобы похудеть и при этом иметь возможность употреблять популярные блюда в достаточно больших количествах, замена их на менее калорийную версию кажется наилучшим вариантом . Конечно, мы не собираемся вам лгать. Если вы замените поджаренную булочку для гамбургера сочным мясом с листом салата, вкус будет другим. Поэтому в сегодняшней статье мы постараемся представить альтернативы, которые хотя бы частично напоминают оригинальное блюдо, только имеют более низкую калорийность.

6 советов, как приготовить менее калорийный гарнир

Несомненно, гарниры в виде сложных углеводов должны быть неотъемлемой частью любой диеты. Однако не всегда можно позволить себе ту порцию, которую хотелось бы при похудении. В общем, излишне большое количество гарнира (особенно рафинированных углеводов) в сочетании с плохой пищевой смесью может быть настоящей причиной, по которой вы не худеете. Замена хотя бы части гарнира на менее калорийный вариант кажется справедливым решением.

1. Картофель фри без масла или овощной фри

К сожалению, картофель фри уже стал очень популярным гарниром для детей, который они хотят есть практически со всем. Исключение составляет даже не ситуация, когда они воспринимаются не как гарнир, а как отдельное блюдо. Тем более что из-за порции человек съедает, чтобы насытиться. Когда вы выливаете большое количество майонеза на кучу картофеля фри, образуется калорийная бомба, которая может испортить ваши ежедневные усилия по снижению веса за считанные минуты.

Но не волнуйтесь, потому что вы также можете регулярно есть картофель фри в своем рационе. Самый простой способ — приготовить дома , потому что даже замороженный картофель фри, который можно купить в супермаркете, обычно предварительно обжарен. Просто купите картофель, нарежьте его до любимого размера , сбрызните масляным спреем, посыпьте специями и поставьте в духовку или фритюрницу. Уверен, результат вас приятно удивит.

А если вы устали от картофеля, вы также можете приготовить сладкий картофель или овощной картофель фри , который снизит калорийность.Дайте шанс сельдерею или моркови. Тем, кто не представляет, что есть картофель фри без соуса, мы рекомендуем кетчуп без калорий, который позволяет сэкономить до 200 ккал на 30 мл по сравнению с майонезом.

Калорийность:

  • 100 г жареного картофеля фри быстрого приготовления содержат примерно 289 ккал — 36 г углеводов, 2,5 г белка, 14 г жиров
  • 100 г жареного картофеля фри из сельдерея содержат примерно 64 ккал — 7 г углеводов, 1 г белка, 2 г жира
  • 100 г американского картофеля содержат примерно 117 ккал — 36 г углеводов, 2 г белка, 3 г жиров

2.Экзотический рис с цветной капустой

Рис, который готов сразу, плюс он низкокалорийный? Приветственный рис с цветной капустой, который хорошо сочетается как с едой, так и с карри из нута. Его приготовление более чем простое: просто положите сырую цветную капусту на мелкие кусочки в блендер и смешайте ее с мелкими зернами , напоминающими рис. Если у вас нет блендера, подойдет терка. Вы можете положить эти зерна в микроволновую печь для смягчения или на сковороду. Приправьте их солью и специями. перед тем, как поставить на огонь — карри также хорошо сочетается с цветной капустой.

Калорийность:

  • В 100 г вареного риса содержится примерно 130 ккал — 28 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира
  • В 100 г вареной цветной капусты содержится примерно 25 ккал — 5 г углеводов, 2 г белка, 0 г жира

3. Спагетти с кабачками

Спагетти из кабачков можно легко приготовить с помощью спирализатора . Если у вас нет дома , вы можете использовать картофелечистку , чтобы создать кусочки , напоминающие плоские лингвини.Когда лапша будет готова, все, что вам нужно сделать, это обжарить ее на сковороде с вашими любимыми специями и небольшим количеством масляного спрея. Затем вы просто смешиваете с любимым соусом, и готово. Для тех, кто хочет сэкономить время и другие калории, отличным приемом может стать бескалорийный соус болоньезе, который отлично сочетается практически с любой пастой и ее заменителями.

Калорийность:

  • В 100 г приготовленных спагетти содержится 157 ккал — 30 г углеводов, 5 г белка, 0 г жиров
  • В 100 г сырых кабачков содержится 17 ккал — 3 г углеводов, 1 г белка, 0 г жира

4.Картофельные оладьи здоровые без масла

Может быть, вы относите картофельные оладьи к вредной еде, которую продают на фестивалях рядом с пивной. Даже если у них обычно не очень хорошая репутация, вы можете исправить это, если сделаете их дома в менее калорийной версии. Это очень просто. Вы можете заменить часть картофеля кабачком, , что снижает калорийность еще более . Для достижения идеальной консистенции картофель можно сгущать овсяными хлопьями или добавлять протеин без вкусовых добавок, что увеличивает итоговое содержание протеина, которое в классическом варианте картофельных оладий невелико.

Итоговая калорийность может варьироваться от десятков до сотен калорий на порцию в зависимости от количества используемого масла и овощей.

5. Творожные булочки с высоким содержанием белка

Вы относитесь к числу любителей выпечки? Тогда вам может пригодиться этот вариант, который, помимо углеводов, обеспечит организм необходимыми белками. Для одной булочки используйте 60 г творога, половину яйца, 40 г муки из полбы и 3 г порошка для выпечки .Смешайте все ингредиенты и запекайте до золотистого цвета. Что вы наденете, зависит от вас. Однако, если вы выберете много сливочного масла, бекона или салями, даже низкокалорийная выпечка не поможет вам похудеть.

Калорийность:

  • В 100 г жирной булочки содержится примерно 301 ккал — 55 г углеводов, 9 г белка, 3 г жира
  • Коттеджная булочка в 100 г содержит примерно 248 ккал — 27 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира

6.Низкокалорийные гарниры

Все так называемые низкокалорийные гарниры заслуживают отдельного абзаца, потому что специально для вас во время диеты вы можете быть благодарны за насыщение с почти без калорий . Конечно, по вкусу он немного отличается от классической пасты или риса, но если вы хорошо приправите его , вы сможете насладиться большими порциями гарниров, похудев на . Тот факт, что они готовы в микроволновке буквально через минуту, может убедить вас попробовать их.

Калорийность низкокалорийных гарниров составляет 7 ккал на 100гр.

6 советов по замене сахара, которые по-прежнему удовлетворят вашего пристрастия к сладкому

Вам не нужно беспокоиться о наборе веса с ложки классического белого сахара. Однако, если вы привыкли подслащивать чай, кофе, йогурт, каши, десерты и другие блюда или напитки, количество получаемого сахара в день может быстро увеличиться. Однако это нежелательно, так как не содержит других витаминов и минералов , кроме калорий.Поэтому полезно знать, как вы можете заменить , чтобы вам не пришлось отказываться от сладостей и при этом терять вес .

1. Мед

Людям, которые хотят похудеть, часто добросовестно рекомендуют мед как так называемый «более здоровый» заменитель сахара. Не может быть никаких сомнений в содержании полезных для здоровья веществ в меде, но для того, чтобы действительно восполнить дневную норму, в которой нуждается ваше тело, вам нужно будет потреблять сотни граммов меда в день .То же самое и с тростниковым сахаром , который часто рекомендуется как более подходящий, поскольку он содержит витамины и минералы. К сожалению, даже в этом случае их количество незначительно.

По калорийности мед немного лучше сахара. Однако, если вы хотите сбросить несколько килограммов, есть лучшие способы сделать свою жизнь более сладкой, не потребляя слишком много калорий. [3]

Калорийность:

  • 100 г меда содержат примерно 335 ккал — 82 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров

2.Стевия

Стевия — один из подсластителей, который немного более интересен для тех, кто пытается похудеть из-за своей нулевой калорийности , чем ранее упомянутый мед. Подсластитель сделан из сладкой стевии и имеет нулевой гликемический индекс , , благодаря чему он также популярен среди диабетиков . По сравнению с обычным сахаром, он примерно в 100 — 300 раз слаще , поэтому используйте действительно небольшое количество. Единственным недостатком этого подсластителя может быть слегка «искусственный» вкус , который может подойти не всем.[4]

Возможно, вам будут интересны следующие товары:

3. Эритритол

Эритрит, как и стевия, является низкокалорийным подсластителем. По сладости он похож на сахар, поэтому вы можете заменить примерно такое же количество в рецептах. Опять же, это подсластитель, который не новичок в нашем организме. Это обычный компонент различных фруктов, таких как дыня и груша . Диабетики также могут употреблять его, потому что он имеет гликемический индекс ноль .В отличие от стевии, у него нет особого послевкусия, поэтому его, вероятно, не отличить от сахара в десертах. [5]

4. Ксилитол

Ксилитол — сахарный спирт, который по сладости похож на сахар . Однако по сравнению со стевией и эритритом он составляет не полностью без калорий , но все же содержит примерно на 40% меньше, чем обычный сахар . Этот подсластитель предотвращает разрушение зубов или остеопороз. Он также может положительно влиять на пищеварение, диабет или ожирение.[6]

Калорийность:

  • 100 г ксилита содержат примерно 240 ккал — 100 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров

5. Сироп цикория

Сироп цикория характеризуется на более низким содержанием сахара, , , но также высоким содержанием растворимой клетчатки . Сладость похожа на сахар, поэтому вы можете заменить ее в рецептах в равных пропорциях. Но будьте осторожны, не переборщите с дневной дозой. Чрезмерное количество клетчатки может вызвать расстройство желудка.

Калорийность:

  • 100 г сиропа цикория содержат примерно 161 ккал — 4,7 г углеводов, 0 г белка, 0 г жира, 71,3 г клетчатки

6. Lucuma

Другой подсластитель, лукума, также отличается высоким содержанием клетчатки. . Он известен своим низким гликемическим индексом и низким содержанием сахара . Если вы решили включить лукуму в свой рацион, имейте в виду, что он не является бескалорийным — его калорийность примерно на 1/4 ниже, чем у классического сахара, поэтому не переусердствуйте.

Калорийность:

  • 100 г lucumu содержат примерно 314 ккал — 59 г углеводов, 4,2 г белка, 1 г жира, 26 г клетчатки

Сколько калорий в 100 г сахара и его сладких заменителей?

9079 9079 9079 Ery

Как вы можете видеть разницу только 9 калорий очень важно, если вы используете 100 г сахара или такое же количество подсластителя. Поэтому при выборе всегда думайте о своей цели и принимайте соответствующие решения. Если вы пытаетесь похудеть, нет смысла употреблять большое количество тростникового сахара или меда, потому что «это полезнее».Если вы не едите сотни граммов в день, количество содержащихся в нем витаминов и минералов действительно незначительно. Вам лучше использовать некалорийные подсластители и давать организму качественную пищу или пищевые добавки.

3 способа приготовления низкокалорийных соусов

Во многих случаях основой классических густых соусов является так называемый соус , который состоит из муки и масла — обычно в соотношении 1: 1. Однако эти два ингредиента не подходят, когда вы пытаетесь похудеть.Поэтому мы дадим вам несколько советов по поводу соусов, которые вы также можете есть каждый день, не беспокоясь о наборе веса. И мы не будем лишать вас совета по , как можно осветлить любой соус .

1. Помидоры как основа для томатно-болонского соуса

Классические помидоры — отличный ингредиент , из которого можно приготовить не только вкусные салаты, но и отличные соусы, подходящие для похудения. Если вы хотите приготовить легкую версию «Соуса Болоньезе» , вы можете сделать это с рубленым мясом с меньшим содержанием жира, овощами , такими как лук, морковь или сельдерей, и очищенными помидорами с чесноком .Идеальный итальянский аромат создается с помощью базилика и других специй .

Из этих очищенных помидоров можно также приготовить легкий томатный соус , не содержащий калорий. Просто обжарьте лук с небольшим количеством масла, посыпьте его мукой или овсом, добавьте очищенные помидоры, перемешайте блендером и приправьте. Если консистенция кажется слишком жидкой, можно добавить немного бульона.

2. Легкий сырный соус

Вы не представляете свою жизнь без сливочно-сырного соуса с курицей? Думаю, мне не нужно рассказывать вам, насколько калорийны сливки и жирные сыры, не так ли? Если вы хотите насладиться этим лакомством, не добавляя так много калорий в свой рацион, попробуйте облегченную версию .

Как?

Вместо 33% взбитых сливок сделать основу из полуобезжиренного молока . Поскольку в 100 мл взбитых сливок содержится примерно 314 ккал, а в 100 мл полуобезжиренного молока — 47 ккал, этот заменитель экономит примерно 267 ккал .

Что касается используемого сыра, попробуйте объединить те, которые содержат меньше калорий . Плавленый или 20% -ный сыр может стать отличной основой. Напоследок достаточно добавить несколько граммов ароматного сыра, что завершит полученный вкус.Веганы могут приготовить соус из овощей, орехов кешью и нежных дрожжей , которые по вкусу напоминают сыр.

Сколько калорий в среднем содержится в 100 г сыра каждого сорта?

9079

3.Не отказывать себе в вырезке со сливочным соусом

Некоторые люди могут подумать о вырезке со сливочным соусом как о калорийной бомбе, но если вы приготовите его более подходящим способом, это может быть соус , вполне подходящий для диеты с пониженным содержанием пищи . Обычно его готовят из жареных овощей с говядиной, что придает ему нужный вкус. Для жарки овощей и мяса достаточно использовать очень небольшое количество масла , чтобы снизить итоговое содержание жира . Когда вы смешиваете овощи и готовите получившийся соус после запекания, подумайте еще раз о количестве жира и не добавляйте сливки или масло без надобности .Небольшое количество 12% сливок , молока или творога , которые образуют кремовую текстуру, — это все, что нужно для их смягчения, а также придает соусу белок. Так вы получите вкусный овощной соус, которым без сожаления сможете насладиться в своем рационе.

Как вообще сделать соусы светлее?

  • Не используйте ру.
  • Основой соуса должны быть овощи , обжаренные на луке с небольшим количеством масла.
  • Для более яркого вкуса используйте бульон .
  • В готовый соус не добавлять сливочное масло.
  • Для смягчения вкуса используйте молоко, 12% сливки или творог.
  • Вы можете загустить соус небольшим количеством ксантана, гуаровой камеди или овса.
  • Полученный вкус лучше всего добавить свежей зелени или специй , не добавляйте слишком много соли.

Какой урок?

Похудеть иногда сложно, и, вероятно, не может избежать тяги к любимому соусу, картофелю фри, спагетти или сладостям .Однако, если вы хотите побаловать себя этими любимыми блюдами несколько раз в неделю, неплохо знать, как их приготовить в более легкой версии . Если вы последуете этому совету, вы обнаружите, что калорийные блюда можно приготовить более здоровыми, что позволит вам получать удовольствие от них регулярно , не испортив результат ваших усилий по снижению веса .

У вас есть любимое калорийное блюдо , от которого вы не хотите отказываться во время похудения, поэтому вы готовите его в более легком варианте? Делитесь с нами своими советами в комментариях.Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями, чтобы помочь им похудеть.

Источники:

[1] Джеймс Хилл, Вятт, HR, и Питерс, JC — Важность энергетического баланса — https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Что такое IIFYM? — https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Мед — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] SK Goyal — Altmetric Papers Стевия (Stevia rebaudiana) био-подсластитель: обзор — https: // doi.org / 10.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.

Сахар и его альтернативы

Ккал

Углеводы

Белки

7
6

9075

Жиры
6

9075

Сахар белый рафинированный

400 100г 0g 0g 0g
Тростниковый сахар 396 99g 396

99791

82g 0g 0g 0g
Stevia 0 0g 0g 0g 0g
0 г
Ксилит 240 100 г 0 г 0 г 0 г
сироп цикория 161 4.7g 0g 0g 71.3g
Lucuma 314 59g 4,2g 1g 26g
6 г 21,5 г 28,5 г

Сыр с плесенью

332 1 г 21 г 27,5 г

Cheddar1

9079 9079 9079
Гауда 45% 338 1g 26g 26g

Пармезан

389 3g 9079 29791

3g 33g 1g 30g 15g
Edam 20% 235 2g 32g 11g