Содержание

Консультация «Разговор о правильном питании»


О том, что правильное пита­ние — залог здоровья, знает каж­дый из нас. Однако далеко не всегда обеспечивается правиль­ное питание детей. По нашим данным, только у 35% детей младшего школьного возраста рацион и режим питания соот­ветствуют гигиеническим требо­ваниям. Большинство же детей не могут «похвастаться» регулярно­стью питания (едят два, а то и один раз в день), используют в пищу преимущественно те блюда, которые нельзя отнести к раз­ряду полезных (чипсы, шоколад­ки, «газировку»), не соблюдают гигиенические правила и т.д. Стоит ли удивляться тому, что постоянно увеличивается число детей с заболеваниями и фун­кциональными нарушениями, обусловленными нерациональ­ным питанием.


Причина сложившейся небла­гополучной ситуации зачастую кроется в отсутствии у детей знаний о правильном питании и несформированностью полезных привычек. Очевидно, что воспи­тывать культуру питания следует с раннего детства. Однако каким должно быть это воспитание?


Основная задача— сформировать у детей представ­ление об основных правилах ра­ционального питания, готовность их соблюдать.


Содержание обучения должно строится на науч­но-методических принципах.


Первый из них связан со стро­гой научностью информации, представляемой де­тям. Все сведения имеют научное обоснование и соответствуют основным прин­ципам и нормам рационального питания, поддерживаемым отече­ственной наукой.


Информация, предоставляемая детям, доступна их пониманию и востребована в их повседневной жизни. Так, к примеру, детям рас­сказывается об овощах и фрук­тах как источниках, богатых ви­таминами, пользе овощей и фрук­тов, разнообразии растительных продуктов. При этом не дается информация, недоступная для понимания, например, о том, ка­кие именно витамины в каких фруктах и овощах содержатся. Такие сведения носят избыточ­ный характер и не являются ак­туальными для малышей.


Важно отметить, что не надо делить обучение на «полезные» и «вредные» продукты, что доволь­но часто встречается при формировании основ культуры питания. Ученые подчеркивают, что нет вредных продуктов — есть вред­ные рационы. Действительно, даже очень полезная морковка может стать вредной, если будет основным продуктом в рационе питания. При обучении детей предлагается раз­делить продукты и блюда по трем «столам» — зеленому, жел­тому и красному. К «зеленому столу» относят те продукты и блюда, которые можно и нужно есть каждый день. Это молоко и молочные продукты, овощи и фрукты, мясо, рыба, хлеб. На «жел­том столе» оказывается то, что можно есть понемногу каждый день или несколько раз в неде­лю — сливочное и растительное масло, яйца, сосиски, сметана. На «красном столе» — продукты, которые следует есть нечасто и в небольших количествах: сла­дости, кондитерские изделия, на­питки, копчености и т.д.


Следует учесть возрастные особенно­сти детей и организовать все в иг­ровой, наиболее привлекательной для них форме. Малыши — не просто слушатели, они активные участники воспитательного про­цесса. Им предлагается множество игр, творческих задач, соревнова­ний, выполняя которые они, по­рой незаметно для самих себя, ос­ваивают правила правильного питания и формируют полезные навыки. Игровой характер обу­чения позволяет сохранять на протяжении всего занятия пози­тивный настрой и интерес у ре­бят к изучению законов здоро­вого образа жизни. Продолжи­тельность и время проведения занятий можно варьировать.


Важное условие эффективно­сти — активное участие родителей ма­лышей. Все, что рассказывает родитель и воспитатель, должно найти реальное «подкрепление» дома, в домашнем рационе, привычках и традици­ях питания семьи. Поэтому зна­чительная часть нагрузки – это совместная деятельность де­тей и родителей. Взрослые члены семьи  готовят кулинарные праздники и соревнования, вместе со своими деть­ми составляют загадки и рисуют плакаты, придумывают кулинар­ные истории.


Рассмотрим некоторые темы при «Разговоре о правиль­ном питании».


Тема «Если хочешь быть здо­ров»  —  Основ­ная задача темы заключается в том, чтобы объяснить детям, как важно правильно питаться, что­бы быть сильными, здоровыми и красивыми. В одном из заданий этой темы ребятам предлагается нарисовать свои любимые про­дукты. Такой рисунок может быть своеобразным тестом, позво­ляющим впоследствии оценить эффективность обучения. В конце программы ребятам можно вновь дать то же задание, а воспитатель и родитель  сможет сравнить, как изменились предпочтения ребят. Опыт работы показывает, что чаще всего в начале програм­мы мальчики и девочки рисуют мороженое, пирожное, сладости, а в конце — оказываются фрукты, овощи, молочные продукты.


Тема «Самые полезные про­дукты» направлена на формиро­вание у детей представления о значимости различных продук­тов питания для здоровья. Увы, полезность того или иного про­дукта или блюда далеко не все­гда определяет его популярность среди детей. Какой малыш доб­ровольно откажется от шоколад­ки в пользу овсяной каши, даже если он знает, что каша поможет ему стать сильным и крепким? А что если ребенок сам будет контролировать свой рацион? Ребятам вместе с ро­дителями предлагается заполнить специальный дневник, где напро­тив граф с днями недели нужно записывать или наклеивать изоб­ражения самых полезных про­дуктов и блюд, которые малыш съел в течение дня. Никто не за­прещает ребенку есть любые блюда, но в дневнике должны быть отмечены только «самые-самые». Таким образом, незаметно для самого себя ребенок привы­кает оценивать «полезность» сво­его ежедневного рациона. В конце недели подводятся итоги — кто в группе набрал больше всего очков. Ну а кому из малышей не хочется победить в соревновании! Необходимо подчеркнуть, что в такую работу активно должны включают­ся и родители, изменяя рацион питания своих детей.


Тема «Как правильно есть» направлена на формирование у детей общего представления о гигиене и режиме питания. Маль­чики и девочки узнают, почему нужно соблюдать режим питания, каким он должен быть, в какое время лучше завтракать, обедать и ужинать. Ребята также знако­мятся с элементарными правилами гигиены, важностью их выполне­ния для сохранения здоровья. В содержание темы должны быть включены за­дания, активизирующие деятель­ность малышей и позволяющие им освоить полезные навыки. Так, детям предлагается последить за тем, как они выполняют прави­ла и отметить это в специальной таблице. В ней несколько правил:


·         «Мою руки перед едой с мылом»,


·         «Мою фрукты и овощи перед едой»,


·         «Ем небольшими кусочка­ми, не тороплюсь»,


·         «Не разгова­риваю во время еды»,


·         «Ем в меру».


Если правило соблюдается в течение всего дня — в специ­альной графе ребенок приклеи­вает большую «вишенку-улыб­ку», если малыш в какой-то мо­мент забыл выполнить правило — «улыбка» поменьше, ну а если правило выполнялось только один раз в течение дня (каждый из нас имеет право на ошибку) — при­крепляется самая маленькая «улыбка» (специальные наклейки есть в рабочей тетради). Таким образом, ребенок сам контроли­рует свое поведение. Ребята с удо­вольствием заполняют такую таблицу — ведь сама по себе игровая соревновательная ситу­ация привлекательна для них: им нравятся наклейки, хочется победить в соревновании. Но посте­пенно правила игры превраща­ются в правила поведения, кото­рые дети стараются выполнить.


Тема «Из чего варят каши» рассказывает детям о полезных свойствах этого блюда, которое может стать прекрасным вариан­том завтрака (очень полезно, не­дорого и просто в приготовле­нии). Однако — вот беда! — в большинстве семей каша сегодня не входит в традиционный раци­он питания, поскольку, как уве­ряют мамы, их дети «не любят каши». Можно ли сделать так, чтобы каша понравилось им? Расскажите детям как можно сделать при­вычную для них кашу необыч­ной, вкусной. Родители вначале рассказывают детям о том, какие добавки используются для каш (изюм, орехи, чернослив и т.д.). Затем дети при помощи специ­альных рисунков в тетради «го­товят» для себя кашу (в нарисо­ванные тарелки ученики прикле­ивают наклейки с изображение добавок или рисуют их) и при­думывают ей название. На следу­ющее утро теоретические «опы­ты» можно реализовать на прак­тике. Родители с удовольствием вносят необходимые добавки для вкусных каш — варенье и протертые ягоды, орешки и сухо­фрукты.


В семье может быть органи­зован конкурс «Самая вкусная каша». Готовится несколько видов каш. Команды мимики, придумывают свои варианты этого блюда и названия к ним, а затем угощают своих товарищей. Как показывает практика, одного такого занятия достаточно для того, чтобы отношение и к кашам у ребят кардинально изменилось. Это блюдо становится у них одним из самых любимых, а родителям уже не нужно заставлять ребенка завтракать. Интересна и реакция взрослых, которые отмечают: «Мы сами Многое узнали для себя! Я тоже на любил(а) кашу, но теперь с удовольствием ем ее вместе с сыном».


Темы «Плох обед, если хлеба нет», «Время есть булочки» и «Пора ужинать» посвящены обеду, полднику и ужину. Ребята узнают, чем и почему должно отличаться меню обеда от меню полдника и ужина, знакомятся с традиционными блюдами. Выполняя задания, дети должны составить свой вариант меню из полезных блюд — нарисовать его или сделать аппликацию. В ходе реализации этой темы дети знакомятся с правилами сервировки стола, учатся расставлять посуду правильно и красиво, узнают о том, как может быть украшен стол.


Темы «Где найти витамины весной», «Овощи, ягоды и фрукты — самые витаминные продук­ты», «Каждому овощу свое вре­мя» рассказывают детям о зна­чении витаминов для сохранения и укрепления здоровья. Дети получают представление о наи­более распространенных продук­тах, узнают о том, какие продукты могут использоваться в качестве кладовой витаминов зимой и осенью.


Выполняя одно из заданий, дети учатся самостоятельно вы­ращивать лук на подоконнике. Но лук этот оказывается необычным — он выращивается в цветной баночке (например из-под йогурта), на луковичку ребя­та прикрепляют «глазки» и «улыбку», а на выросший зеленый «хвостик» — бантик или шляп­ку. Такая веселая луковичка мо­жет стать замечательным укра­шением стола. В завершение дан­ного блока тем   проводится конкурс на самый оригинальный салат, который дети должны при­готовить вместе с родителями.


Изучая тему «На вкус и цвет товарищей нет», ребята учатся различать и описывать вкусовые оттенки. Для этого им предлага­ется выполнить исследователь­скую работу. На разные части языка по очереди ребята кладут кусочки сахара или лимона, со­леного огурца или горького лука и определяют, в каком месте язы­ка сильнее всего чувствуется сладкий, кислый, соленый и горь­кий вкус. В этой же теме ребята обсуждают вкус своих самых любимых продуктов и блюд. Важ­ная воспитательная задача, реша­емая при этом, — формирование у ребят представления о разно­образии вкусовой «палитры» блюд и продуктов, а также раз­нообразии вкусовых предпочте­ний у разных людей.


Тема «Как утолить жажду» знакомит ребят с различными напитками, формирует представ­ление о наиболее полезных из них. А в теме «Что надо есть, если хочешь стать сильнее» детям рас­сказывается о том, каким долж­но быть питание человека, кото­рый занимается спортом.


Заключительная тема— «Праздник урожая». Она помогает детям узнать о правилах поведения за столом, расширить свое представление о сервировке стола. Дети придумывают и рису­ют свои «праздничные столы», разыгрывают сценки, в которых «хозяева» принимают «гостей».


Такие занятия и беседы с детьми помогают формировать полезные привычки и навыки и способ­ствует сохранению и укреплению здоровья.


 


СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ


Невозможно заставить ребенка утром позавтракать


Завтрак должен быть обяза­тельным компонентом рациона питания ребенка. Если мальчик или девочка отправляются в дет­ский сад с пустым желудком, то с учетом времени сна (7—8 ч) перерыв между приемами пищи может оказаться равным 12 ч. А это — непосредственный риск возникновения в старшем возра­сте функциональных нарушений пищеварения, угроза гастрита (ставшего сегодня «типичным» заболеванием современного школьника) и прочих весьма неприятных для здоровья по­следствий. Многочисленные ис­следования доказали, что у детей, пропускающих завтрак, выше уровень тревожности, психичес­кого напряжения, рассеянное внимание по сравнению с их регулярно завтракающими свер­стниками. Итак, завтрак необхо­дим!


Но что делать, если любимое чадо, обливаясь слезами, катего­рически отказывается завтракать? У «Разговора о правильном пи­тании» есть свой рецепт решения проблемы.


Прежде всего, не следует пред­лагать завтрак только что про­снувшемуся ребенку — он отка­жется от еды, так как чувство голода у него еще не возникло. Для пробуждения аппетита дайте ему выпить натощак кисло-слад­кого сока. И подождите 30— 40 мин, пока он будет умывать­ся и собираться — достаточное время для того, чтобы аппетит «проснулся». Поможет здесь и ут­ренняя гимнастика. Не обязатель­но ее делать «по правилам» — на­клоны, приседания и т.д. Вклю­чите веселую музыку, и пусть ребенок потанцует (кстати, а вы не хотите составить ему компа­нию?).


Ребенок отказывается от супа, ест в сухомятку.


Да, сухомятка — явно не луч­ший вариант приема пищи, хотя, увы, весьма популярный среди современных детей. Между тем такая еда не только не обеспечи­вает организм необходимыми питательными веществами и ви­таминами, но и трудно усваивается, раздражает стенки желудка, за­ставляя его работать с напряже­нием. Последствия — боли в же­лудке, спазмы и как результат — хроническое нарушение деятель­ности желудочно-кишечного тракта. Как объяснить это ребен­ку? Ведь сейчас, когда он с удо­вольствием жует хот-дог или грызет чипсы, у него нет еще никаких проблем, связанных с пищеварением, а представить, что они когда-нибудь в далеком (с точки зрения ребенка) будущем появятся, ему очень сложно.


Возьмите два воздушных ша­рика. Объясните ребенку, что шарик похож на желудок чело­века. Когда в него попадает пища, он увеличивается в размерах, а стенки его начинают сокращаться, чтобы пищу переварить. Теперь в один «шарик-желудок» налейте жидкую кашу или суп, а во вто­рой — поместите куски хлеба. Обратите внимание детей на то, как по разному выглядят «же­лудки» — один ровный, гладкий, второй — бугристый, неравномер­но наполненный.


Предложите детям ответить на вопрос: «Какой человек будет легче двигаться, лучше себя чув­ствовать — тот, кто питается всу­хомятку, или тот, кто съел пол­ноценный обед?» Уверяем, такая демонстрация оказывается очень убедительной и заставляет ребен­ка изменить свое отношение к питанию. Для того чтобы закре­пить воспитательный эффект, можно предложить ребенку при­думать свой обед — нарисовать обеденный стол с блюдами, ко­торые должны входить в состав обеда: закуску, первое и второе блюда, десерт, а потом вместе с ребенком приготовить «нарисо­ванный» обед.


Покажите ребенку, как можно сделать второе блюдо не только вкусным и полезным, но и не­обычным внешне. Например, с двух сторон положить листья салата, при помощи кетчупа и ягодок брусники «нарисовать» рот, гла­за и нос, то получится Чебураш­ка. Картофельное пюре или греч­невую кашу можно выложить на тарелку в виде фигурки снеговика или медвежонка. Кусочки овощей, зелени помогут усилить сходство.


Приятного аппетита!

7 правильных завтраков — портал новин LB.ua

Фото: dnevnik-dieta.ru

Самых распространённых причин не завтракать три:

— я не успеваю;

— я не могу в себя впихнуть;

— я на диете.

Всё остальное это различные вариации на тему. Однако завтракать нужно непременно, и вот почему:

— завтрак это ваша энергия на весь день. Вы повышаете свою работоспособность в среднем на 30%.

— завтрак это контроль голода в течение дня. Вы проголодаетесь не так быстро, как просто после чашки кофе с бутербродом и вас не будут посещать крамольные мысли о перекусах чем-то сладеньким или жирненьким.

— завтрак улучшает память и внимание. Хорошо позавтракавший человек лучше концентрируется и запоминает информацию. Такие люди намного реже попадают в ДТП.

— завтрак – спасение от стресса. Люди, которые регулярно и правильно едят утром на 50% более стрессоустойчивые, нежели их не завтракающие коллеги.

— завтрак спасение от лишнего веса. Вы не переедите на обед, если хорошо поели с утра.

— завтрак правильными продуктами это хороший способ похудеть.

— завтрак повышает настроение.

Посмотрите на эти два списка. Причин скушать завтрак намного больше, нежели отказаться от него. Но важно ещё и то, что мы едим на завтрак. Пресловутый кофе с бутербродами далеко не идеальный вариант. Давайте разберемся, что лучше всего скушать с утра.

7 самых правильных завтраков:

1. Самым полезным завтраком считается каша. Дело в том, что каша это источник сложных углеводов и клетчатки. К тому же в кашах содержится огромное количество необходимых для организма микроэлементов. Идеально подходят для завтрака тёмные каши (гречка, овсянка), однако отказываться от пшеничной каши тоже не стоит.

2. Рыба также один из наилучших вариантов начала дня. Единственное, что вам следует обратить внимание на жирность рыбы. Жирная рыба не подходит для завтрака, а вот отварная или запечённая идеальный вариант. Рыбу можно кушать практически любую. Жирная рыба отличный источник омега – 3 кислоты, так что кушайте на здоровье.

3. Овощи и фрукты также не плохое начало дня. Особенно это подходит тем, у кого мало времени и не очень хороший аппетит по утрам. Такими завтраками хорошо приучать свой организм кушать с утра, если у вас нет такой привычки. Фрукты и овощи добавят вашему организму необходимое количество витаминов, клетчатки, улучшат пищеварение. И фрукты, и овощи лучше кушать в свежем виде, можно как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в каши. Для завтрака выбираем не кислые фрукты мягкой консистенции такие как: (шарон, королёк, печёные яблоки, банан)

4. Яйца, и быстро, и вкусно, и питательно, и просто! Практически идеальный завтрак. А если к яичнице или отварному яйцу вы добавите ещё и овощи, получите почти идеальный вариант для еды с утра.

5. Супы, отличный вариант на завтрак тем, кто спешит или не может кушать с утра плотно. Кушать суп на завтрак не очень распространено у нас, однако суп даёт длительное чувство насыщения, помогает нормализовать пищеварение, и даёт возможность нашему организму проснуться плавно. Но следует помнить, что супы на мясном бульоне, это уже не полезный завтрак.

6. Подходит для завтрака и йогурт с кефиром, но лучше смешивать их с кашей и сухофруктами. Тогда вы получите плотный, полноценный богатый микро и макроэлементами завтрак. Да и чувство голода долго не напомнит о себе.

7. И последние это бутерброд, не удивляйтесь, но бутерброд тоже может быть хорошим завтраком, правда при условии, что это «правильный» бутерброд. Если вы не станете кушать белый хлеб с колбасой и маслом, а вместо этого возьмёте кусочек лаваша положите на него кусочек рыбки, например сёмги, добавите к этому пару кусочков помидора и огурца и пару листьев салата получите вполне приемлемый вариант завтрака.

7 завтраков, от которых следует отказаться:

1. Жаренное. Откажитесь от жаренного на завтрак. Что бы это ни было: мясо, картошка, яйцо. Жаркой вы сведёте на нет всю пользу от этих продуктов, к тому же нагрузите свой ещё полусонный организм различными тяжёлыми для переваривания соединениями и потом целый день будете мучиться от непонятных болей или тяжести в животе.

2. Колбасы. Начинать день бутербродом с колбасой это просто издеваться над своим пищеводом. Мало того, что колбаса сама по себе не полезный продукт из-за содержащихся в ней консервантов, усилителей вкуса и красителей. Так ещё и кушать вы захотите намного быстрее, чем думаете. В колбасах много добавок, которые усиливают и стимулируют аппетит. Некоторые из них приводят к раку пищевода.

3. Каши быстрого приготовления. Основное тут не каша, как вы думаете, а то, что она «быстрого приготовления». Чтоб зерно быстрее «заваривалось» до приемлемого в пищу вида оно проходит специальную обработку, которая превращает «медленные» углеводы, в «быстрый» и не полезный крахмал. К тому же в такие каши щедро добавляют сахар. Это получается не каша, а скорее уже десерт.

4. Быстрые завтраки. Такой разрекламированный и псевдо полезный продукт. Беда в том, что такие завтраки предлагают даже детям, не думая о том, что же это такое на самом деле. Быстрый завтрак это ни что иное, как мука, сахар и другие добавки превращённые в единую массу, затем этой массе придаётся нужная форма ( шарики, звёздочки и т.д.). насколько это полезно, вопрос риторический, из-за содержания в продукте огромного количества сахара и крахмала.

5. Чипсы и сухарики. В первую очередь это ультра жиросодержащие продукты. Плохо ещё и то, что жир, который используют для приготовления данных продуктов самый дешевый растительный аналог. В состав продуктов входит просто нереально большое количество усилителей вкуса, которые практически сразу усилят ваше чувство голода. И самое печально, ничего полезного в этих продуктах нет, то есть совершенно ничего.

6. Плавленый сыр. Тоже довольно распространённый способ завтрака: плавленый сырок и хлеб. Ничто более неполезное придумать сложно (исключение чипсы и сухари). При термообработке, которую проходит сыр в результате плавления, он теряет практически все полезные свойства и становится просто жирным продуктом. И ещё, плавленый сыр делают в основном из отходов производства твёрдого сыра, а отходы бывают разными.

7. Пакетированные соки, также не самый лучший выбор для начала дня. По технологии соки не должны включать в себя добавок сахара, но на практике всё по-другому. Так называемые « восстановленные» соки содержат огромное множество простых углеводов. Да и то, что мы считаем мякотью, на практике оказывается жмыхом сахарной свеклы или пектином.

7 завтраков, которые помогут сбросить вес.

1. Каша. Если вы хотите похудеть введите в свой рацион гречневую и овсяную кашу в сочетании с овощным салатом. Старайтесь избегать манной крупы и нешлифованного риса.

2. Сухофрукты, йогурт или кефир в сочетании с овсянкой, второй великолепный вариант завтрака для тех, кто худеет.

3. Не забываем про рыбу. Многим тяжёло есть этот продукт с утра, но если вы подумаете, как это сделать, то выход есть. Сделайте себе паровые котлетки из рыбы, скушать их намного проще, чем кусок рыбы просто отваренной или запечённой. Добавьте к рыбе салат из свежих овощей и вот ваш вкусный и полезный завтрак готов.

4. Яйца в сочетании с овощами также отличный завтрак для худеющих. Но вы должны помнить, что жареные яйца нам не подходят. Идеально кушать паровые омлеты с овощами или омлеты на овощной подушке, можно кушать и просто отварное яйцо в сочетании с овощами. Но не забывайте, что ежедневно кушать яйца не стоит.

5. Супы. Тёплый нежирный суп отличное начало дня для тех, кто хочет похудеть. Тёплая пища быстро насыщает, и это ощущение остаётся. К тому же супы имеют нужный объем и не очень быстро перевариваются, так что чувствовать себя комфортно вы будете довольно долго. В супе довольно много полезных микроэлементов и клетчатки. Прибавьте к этому нормализацию пищеварительных процессов и низкую калорийность. Естественно речь идёт только о супе, сваренном без мясного бульона.

6. Фрукты, не плохой завтрак, особенно в сочетании с йогуртом или кефиром. Отлично подойдёт вам, если вы привыкли мало кушать. Для завтрака не берите кислые и твёрдые фрукты. Кислые фрукты могут вызвать изжогу, и разогнать аппетит ещё больше. К тому же фрукты лучше кушать с утра, воспользуйтесь этим моментом, чтоб удовлетворить потребности своего организма в витаминах и микроэлементах, которые содержатся во фруктах.

7. Тушеные овощи, рагу и подобные овощные блюда, приготовленные без масла, так же отлично подойдут для завтрака тому, кто на диете.

Завтракайте с удовольствием! Завтракайте правильно! Завтракайте на здоровье!

Полезный завтрак: правильное питание для похудения | FITNESS24

Как-то раз мы уже писали о том, каким должен быть ужин при правильном питании для похудения. В этот раз поговорим о том, каким должен быть полезный завтрак при правильном питании для похудения.

Завтрак при правильном питании для похудения

В очередной раз следует напомнить, что единого взгляда на то, что следует называть правильным питанием, не существует. Каждый человек может подразумевать под этим понятием что-то своё. Причём, разные взгляды могут встречаться не только у простых людей, но и среди признанных специалистов по питанию.

Кто-то подразумевает под правильным питанием простое исключение из рациона жирного, сладкого, мучного, жареного, фастфуда, и употребление в пищу «чистой» пищи. Другие считают, что правильное питание – это вегетарианство во всех его разновидностях (веганство, фрукторианство и т. д.). Кто-то отдаёт предпочтение сыроедению. Некоторые люди исповедуют принципы раздельного питания. Кто-то считает, что идеальный план питания – это низкоуглеводная диета (палеодиета).

Поэтому и единственно верного ответа на вопрос о том, каким должен быть полезный завтрак при правильном питании, также быть не может. В каждом из этих направлений идеальный завтрак будет своим.

Но так как наш сайт специализируется на вопросах фитнеса и бодибилдинга, а также из-за того, что тема статьи связана именно с похудением, то мы будем считать, что речь идёт о низкоуглеводной диете, так как она является лучшим выбором для спортсменов, желающих похудеть.

Варианты завтраков при правильном питании для похудения

Для обычного человека

Если говорить просто об обычном питании среднестатистического человека, то часто можно услышать рекомендацию о том, что на завтрак нужно есть каши, так как они являются медленными углеводами, полезны и питательны, позволяют хорошо насыщать организм и долго сохранять чувство сытости.

Это очень важно для работающих или учащихся людей, у которых нет возможности перекусывать в течение дня, и второй их приём пищи приходится уже на обед. То есть, им нужно продержаться целых 4-5 часов без пищи. Часто это приводит к тому, что человек начинает хотеть есть уже через 1-3 часа после завтрака, и ему приходится быть голодным в течение длительного времени до обеда.

В этом плане мы полностью согласны с такой рекомендацией. Голод тяжело переносить, и это снижает работоспособность. Для обычных людей, не ставящих перед собой задачу похудения, такой завтрак действительно можно считать оптимальным вариантом.

Но если речь заходит о фитнесе и похудении, то такой вариант завтрака возможен, но он будет являться оптимальным далеко не во всех случаях.

Для спортсменов

Если говорить про низкоуглеводный план питания, то на низкоуглеводной диете рекомендуется употреблять приблизительно 50 грамм углеводов в день (зависит от массы тела, типа телосложения и ряда других факторов). Основой же рациона на этой диете является белковая пища (мясо, курица, рыба, творог, яйца и т.д.).

Эти 50 грамм можно разнести на несколько приёмов пищи в течение дня (хотя, чего там разносить). Можно употребить их за один раз. Можно съесть их с утра, можно в обед, или до/после тренировки. Единственно правильного варианта здесь также не существует. Каждый вариант по-своему хорош, и по-своему плох. Единственное неудачное время для их употребление – это вечер. Категорически не рекомендуется употреблять их перед сном, так как полученная из них энергия и калории не успеют израсходоваться организмом и отложатся в жир.

Если вы выберете вариант употребления этих углеводов утром, тогда рекомендация есть каши сойдётся с общепринятым мнением.  Однако надо понимать, что 50 грамм (берётся сухой вес крупы) – это очень и очень мало. Даже хрупкие девушки вряд ли наедятся такой маленькой порцией (а ведь нужно ещё «дожить» до обеда). А про людей весом 70-100 килограмм и говорить нечего – для них эта порция «на один зуб».

Поэтому в дополнение к этой порции углеводов необходимо обязательно добавить белковой пищи. Количество её может быть таким, чтобы вы могли полноценно насытиться.

Примеры завтраков при правильном питании для похудения

Мы всегда говорили, что конкретные блюда и список продуктов в данном случае не имеет какого-то особого значения. Главное здесь – это соблюдение общих принципов. Их мы рассмотрели в предыдущих строках.

Нам всегда казались странными и неправильными рекомендации конкретных блюд и продуктов в таких вопросах. Допустим, человек видит, что за правильный завтрак ему выдают примерно такие варианты:

  • Яичница из двух яиц и два кусочка бородинского хлеба

или

  • Творог с зёрнами граната

или

  • Овсяная каша с малиной и черникой

Шта?

Почему именно так? Почему именно из двух яиц, а не из трёх или из пяти? Или почему именно зёрна граната? А что если я буду есть овсяную кашу только с малиной, но без черники? Тогда ничего не сработает?

Примерно такие вопросы могут крутиться в голове непросвещённого человека. Ему начинает казаться, что такой вариант завтрака имеет какое-то особое магическое значение. Что продукты и их комбинации должны быть именно такими, и, не приведи Господь, другими. Что раз так сказали, значит именно так и должно быть. И продукты у вас должны быть припасены именно такие.

Но это не так! Это в корне не верно!

Зная общие принципы своего питания, вы можете составлять блюда по своему усмотрению. Вы можете выбирать те продукты, которые вам больше нравятся. Те, которые есть у вас под рукой. Те, которые вы привыкли есть. Которые укладываются в ваши пищевые привычки и предпочтения.

Допустим, если вы решили, что на завтрак вы будете съедать по 50 грамм углеводов, а остальное будете добирать белковой пищей, то эти 50 грамм вы можете набрать чем угодно. Это может быть хлеб, любая крупа (гречка, рис, овсянка, манная каша, перловка, всё, что угодно), пирожок, овощи и т.д. Белковые продукты также можно выбрать на свой вкус.

Завтрак в любом случае будет правильным.

Рекомендации по приёму воды, чая, кофе

Также хотим дать рекомендацию по поводу употребления воды, чая и кофе во время завтрака.

Воду желательно пить сразу же после пробуждения. Это позволяет обеспечить пищеварительной системе и всему организму «мягкий старт». Желательно, чтобы от пробуждения и употребления воды до завтрака прошло какое-то время. Это необходимо для того, чтобы вода успела усвоиться организмом.

Если вы будете сначала есть, а потом пить, то организм не сможет эффективно насытиться водой, так как вода всасывается тонким отделом кишечника, а не в желудке. Пища в желудке будет перевариваться какое-то время, и поэтому вода не сможет «обойти» её. Из-за этого вы можете чувствовать дискомфорт, так как организм будет ощущать дефицит влаги.

Также, употребление воды сразу же перед едой разжижит желудочный сок, что негативно отразится на процессе пищеварения.

Чай и кофе традиционно употребляются после еды. Отчасти это противоречит правильному подходу, так как рекомендуется не пить в течение хотя бы  пары часов после приёма пищи. Но в целом традиция пить чай или кофе после еды настолько сильна, что большинство людей не хотят себе в этом отказывать. Можно считать, что это допустимо. Это не окажет непоправимого воздействия на пищеварение. Однако если вы способы от этого воздержаться, или не имеете таких привычек, то хуже не будет.

Также, свежесваренный кофе обладает способностью «оттягивать» момент наступления чувства голода. Растворимый кофе такой способностью не обладает.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Что есть на завтрак при правильном питании

Всем нам знакомо выражение о том, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу. По поводу ужина специалисты по питанию давно пересмотрели свои взгляды. Ужинать надо, главное не переедать. А вот по поводу завтрака мнение осталось тем же. Этот прием пищи должен присутствовать обязательно. И не просто чашка кофе и печенье, а полноценным. Но что есть на завтрак при правильном питании, знают не все. Привычка – великая вещь. А мы привыкли кушать на завтрак яичницу или бутерброды с колбасой, что, мягко говоря, не очень полезно.

Содержание

Зачем нужно завтракать?

Утренний прием пищи – это не просто утоление голода, что часто присутствует после долгого сна. Завтрак помогает запустить метаболизм и заряжает энергией на день. Поэтому, от того, что и как вы будете съедать утром, зависит ваша работоспособность в течение дня и здоровье в целом.

Если вы привыкли обходиться без завтрака, или же вам достаточно только чая или кофе, то стоит пересмотреть свои привычки. Пренебрегая утренней трапезой, вы лишаете свой организм необходимых веществ. Из-за этого вы можете ощущать апатию, сонливость, раздражительность. Кроме того, пытаясь получить нужное, вы переедаете во время обеда или за ужином. А это не только лишний вес, но и возможные проблемы с пищеварением. Поэтому, прием пищи в течение дня должен состоять из завтрака, перекуса, обеда, перекуса и ужина, небольшими порциями. Только при таких условиях вы сохраните стройную фигуру, здоровый желудок и работоспособность.

Каким должен быть завтрак?

Вообще, утро начинается не с еды, а с воды. То есть, как только вы встали, необходимо выпить стакан воды. Это поможет вам проснуться и запустит обменные процессы в организме. Примерно через полчаса можно приступать к еде. За это время вы как раз успеете принять душ, убрать постель, сделать пару упражнений.

Основные принципы утренней трапезы – легкость и питательность. Первое необходимо потому, что организм еще не до конца проснулся, и сложное блюдо он просто не в состоянии принять и переварить. А питательность блюда необходима для того чтобы зарядить вас энергией на ближайшее время.

Правильный завтрак должен включать в себя белки и углеводы. Белки – это основной строитель наших клеток. А углеводы отвечают за запас энергии и необходимы для активной работы мозга. Причем, их желательно включать в еду именно в первой половине дня. Позже они уже будут откладываться в виде жировых клеток на вашей талии.

Что можно есть утром?

Многие специалисты по питанию склоняются к мнению, что каши – это идеальный завтрак. Они очищают кишечник, дают длительное чувство сытости и заряжают энергией. Кроме того, крупы в большом количестве содержат необходимые для человека витамины и минералы. Лидером среди каш по пользе считается овсянка. Но, увы, не у всех организм адекватно реагирует на это блюдо. Есть такие индивидуумы, у которых после поедания той же овсянки может быть вздутие живота или диарея. Редко, но такое бывает. Благо, есть масса вариантов того, что при правильном питании можно кушать на завтрак, и помимо каш.

Отличными вариантами утреней трапезы могут стать мюсли и йогурт, в которые можно добавить орехи и сухофрукты; омлеты и вареные яйца; бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; легкие овощные салаты; творог; свежевыжатые соки, отварная курица или индейка.

А вот от привычной яичницы, сосисок и колбасы с черным кофе лучше отказаться. Эта пища только забивает желудок, не принося никакой практической пользы. Кофе же натощак вообще может привести к обострению гастрита. Если уж вы не готовы отказаться от этого напитка, то пейте его после плотного завтрака, и с молоком.

Примерное меню на неделю

Понятно, что с утра совершенно не хочется задумываться над тем блюдом, которое вы сегодня будете готовить. Мозг еще спит, да и порой просто некогда. Поэтому, можно сделать для себя небольшую памятку с вариантами правильного завтрака и просто с утра выбирать, исходя из наличия продуктов, желания и свободного времени.

Понедельник Каша, фрукты, чай или кофе.
Вторник Бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра, курицы и зелени, фрукт, йогурт.
Среда Омлет, бутерброд с сыром, кефир.
Четверг Мюсли с сухофруктами, фрукты, йогурт.
Пятница Яйца всмятку, печенье со злаками, чай или кофе.
Суббота Творог с зеленью, бутерброд с сыром, сок.
Воскресенье Фруктовый салат, чай или кофе.

Также можно кушать кукурузные хлопья, гречневую кашу, рисовую с тыквой, смузи, сырники и тому подобное. Таким образом, варьируя блюда, вы сможете легко составлять полезное и питательное меню. Если вы хотите съесть что-то не совсем полезное, например, шоколад, масло или печенье, то завтрак – лучшее для этого время. Понятно, что питание должно быть правильным. Но и совсем уж ограничивать себя не стоит. Поэтому, если вы хотите что-то вкусное, но не очень полезное, перенесите это на завтрак. В течение дня такие вещи спокойно переработаются организмом, и особенного вреда вашей фигуре не нанесут.

Не забываете и о легком перекусе через пару часов после основного приема пищи. Это поможет вам спокойно дожить до обеда без всепоглощающего чувство голода. Как следствие, вы спокойно работаете и не переедаете за столом позже.

Завтрак при усиленной нагрузке

Те, кто занимается спортом или физической работой, вряд ли обойдутся йогуртами или омлетами. Их расход энергии значительно выше, чем у многих из нас. Значит, для того чтобы этой энергии было откуда браться, завтрак должен быть более плотным и калорийным.

Людям, у кого повышена физическая нагрузка, помимо каш, молочных продуктов и яиц стоит включить в свой рацион отварное мясо (телятину или курицу), рыбу, запеченные или отварные овощи, салаты из свежих овощей. При активном образе жизни необходимо большое количество углеводов, а белок нужен для того чтобы восстановить мышцы после больших нагрузок.

Также спортсменам стоит включить в свой рацион пшенную кашу, которая в большом количестве содержит полиненасыщенные жирные кислоты. Именно они отвечают за эластичность кожи и нормальную работу сердца. Их также можно получить из бобов, арахиса и морепродуктов

Запрещенные продукты

Помимо яичницы, сосисок и колбасы, о коих говорилось ранее, есть еще ряд продуктов, которые не стоит есть на завтрак:

  • апельсин – полезный фрукт, но натощак не лучшим образом воздействует на слизистую желудка;
  • сладкая дрожжевая выпечка, но можно домашние ржаные булочки или цельнозерновой хлеб;
  • копчености;
  • жирная пища;
  • жареные блюда.

Хотя, все эти продукты, кроме апельсинов, не рекомендуется употреблять вообще тем, кто заботится о своем здоровье и о фигуре. И постарайтесь не увлекаться яйцами, которые в большом количестве содержат холестерин. В идеале их можно есть не чаще двух раз в неделю.

Правильное питание, которое включает полноценный завтрак, и своевременный прием пищи через равные промежутки времени позволит вам сохранять свое тело в здоровом и достойном виде. Что приятно, уже не придется периодически придерживаться жестких диет и ограничивать себя в питании. И не забывайте про воду. Выпивайте в течение дня не менее 1,5 чистой воды, и вы забудете о проблемах с пищеварением и с внешним видом. 

Что есть на завтрак правильном. Правильный завтрак

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Утренние часы
— это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

  • ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
  • снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

  1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
  2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
  3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
  4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

  1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

  1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

  1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

  1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

  1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

  1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

  1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

  1. Консервированные продукты, копчености.
  2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание
— залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

Всем нам знакомо выражение о том, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу. По поводу ужина специалисты по питанию давно пересмотрели свои взгляды. Ужинать надо, главное не переедать. А вот по поводу завтрака мнение осталось тем же. Этот прием пищи должен присутствовать обязательно. И не просто чашка кофе и печенье, а полноценным. Но что есть на завтрак при правильном питании, знают не все. Привычка – великая вещь. А мы привыкли кушать на завтрак яичницу или бутерброды с колбасой, что, мягко говоря, не очень полезно.


Зачем нужно завтракать?

Утренний прием пищи – это не просто утоление голода, что часто присутствует после долгого сна. Завтрак помогает запустить метаболизм и заряжает энергией на день. Поэтому, от того, что и как вы будете съедать утром, зависит ваша работоспособность в течение дня и здоровье в целом.

Если вы привыкли обходиться без завтрака, или же вам достаточно только чая или кофе, то стоит пересмотреть свои привычки. Пренебрегая утренней трапезой, вы лишаете свой организм необходимых веществ. Из-за этого вы можете ощущать апатию, сонливость, раздражительность. Кроме того, пытаясь получить нужное, вы переедаете во время обеда или за ужином. А это не только лишний вес, но и возможные проблемы с пищеварением. Поэтому, прием пищи в течение дня должен состоять из завтрака, перекуса, обеда, перекуса и ужина, небольшими порциями. Только при таких условиях вы сохраните стройную фигуру, здоровый желудок и работоспособность.

Каким должен быть завтрак?

Вообще, утро начинается не с еды, а с . То есть, как только вы встали, необходимо выпить стакан воды. Это поможет вам проснуться и запустит обменные процессы в организме. Примерно через полчаса можно приступать к еде. За это время вы как раз успеете принять душ, убрать постель, сделать пару упражнений.

Основные принципы утренней трапезы – легкость и питательность. Первое необходимо потому, что организм еще не до конца проснулся, и сложное блюдо он просто не в состоянии принять и переварить. А питательность блюда необходима для того чтобы зарядить вас энергией на ближайшее время.

Правильный завтрак должен включать в себя белки и углеводы. – это основной строитель наших клеток. А углеводы отвечают за запас энергии и необходимы для активной работы мозга. Причем, их желательно включать в еду именно в первой половине дня. Позже они уже будут откладываться в виде жировых клеток на вашей талии.

Что можно есть утром?

Многие специалисты по питанию склоняются к мнению, что каши – это идеальный завтрак. Они очищают кишечник, дают длительное чувство сытости и заряжают энергией. Кроме того, крупы в большом количестве содержат необходимые для человека витамины и минералы. Лидером среди каш по пользе считается . Но, увы, не у всех организм адекватно реагирует на это блюдо. Есть такие индивидуумы, у которых после поедания той же овсянки может быть вздутие живота или диарея. Редко, но такое бывает. Благо, есть масса вариантов того, что при правильном питании можно кушать на завтрак, и помимо каш.

Отличными вариантами утреней трапезы могут стать мюсли и йогурт, в которые можно добавить орехи и сухофрукты; омлеты и вареные яйца; бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; легкие овощные салаты; творог; свежевыжатые соки, отварная курица или индейка.

А вот от привычной яичницы, сосисок и колбасы с черным кофе лучше отказаться. Эта пища только забивает желудок, не принося никакой практической пользы. Кофе же натощак вообще может привести к обострению гастрита. Если уж вы не готовы отказаться от этого напитка, то пейте его после плотного завтрака, и с молоком.

Примерное меню на неделю

Понятно, что с утра совершенно не хочется задумываться над тем блюдом, которое вы сегодня будете готовить. Мозг еще спит, да и порой просто некогда. Поэтому, можно сделать для себя небольшую памятку с вариантами правильного завтрака и просто с утра выбирать, исходя из наличия продуктов, желания и свободного времени.

Также можно кушать кукурузные хлопья, гречневую кашу, рисовую с тыквой, смузи, сырники и тому подобное. Таким образом, варьируя блюда, вы сможете легко составлять полезное и питательное меню. Если вы хотите съесть что-то не совсем полезное, например, шоколад, масло или печенье, то завтрак – лучшее для этого время. Понятно, что питание должно быть правильным. Но и совсем уж ограничивать себя не стоит. Поэтому, если вы хотите что-то вкусное, но не очень полезное, перенесите это на завтрак. В течение дня такие вещи спокойно переработаются организмом, и особенного вреда вашей фигуре не нанесут.

Не забываете и о легком перекусе через пару часов после основного приема пищи. Это поможет вам спокойно дожить до обеда без всепоглощающего чувство голода. Как следствие, вы спокойно работаете и не переедаете за столом позже.

Завтрак при усиленной нагрузке

Те, кто занимается спортом или физической работой, вряд ли обойдутся йогуртами или омлетами. Их расход энергии значительно выше, чем у многих из нас. Значит, для того чтобы этой энергии было откуда браться, завтрак должен быть более плотным и калорийным.

Людям, у кого повышена физическая нагрузка, помимо каш, молочных продуктов и яиц стоит включить в свой рацион отварное мясо (телятину или курицу), рыбу, запеченные или отварные овощи, салаты из свежих овощей. При активном образе жизни необходимо большое количество углеводов, а белок нужен для того чтобы восстановить мышцы после больших нагрузок.

Также спортсменам стоит включить в свой рацион пшенную кашу, которая в большом количестве содержит полиненасыщенные жирные кислоты. Именно они отвечают за эластичность кожи и нормальную работу сердца. Их также можно получить из бобов, арахиса и морепродуктов

Запрещенные продукты

Помимо яичницы, сосисок и колбасы, о коих говорилось ранее, есть еще ряд продуктов, которые не стоит есть на завтрак:

  • апельсин – полезный фрукт, но натощак не лучшим образом воздействует на слизистую желудка;
  • сладкая дрожжевая выпечка, но можно домашние ржаные булочки или цельнозерновой хлеб;
  • копчености;
  • жирная пища;
  • жареные блюда.

Хотя, все эти продукты, кроме апельсинов, не рекомендуется употреблять вообще тем, кто заботится о своем здоровье и о фигуре. И постарайтесь не увлекаться яйцами, которые в большом количестве содержат холестерин. В идеале их можно есть не чаще двух раз в неделю.

Правильное питание, которое включает полноценный завтрак, и своевременный прием пищи через равные промежутки времени позволит вам сохранять свое тело в здоровом и достойном виде. Что приятно, уже не придется периодически придерживаться жестких диет и ограничивать себя в питании. И не забывайте про воду. Выпивайте в течение дня не менее 1,5 чистой воды, и вы забудете о проблемах с пищеварением и с внешним видом.

Правильный завтрак это отличное начало, а также основа вашего дня. Утренний прием пищи дает нам необходимую энергию для полноценной деятельности организма, запускает метаболизм. То, что вы едите на завтрак, влияет на здоровье, фигуру, настроение и обмен веществ.

У многих до сих пор правильный рацион питания вызывает ассоциации со скучными, однообразными и неаппетитными блюдами. На самом же деле, учитывая ваши вкусы, можно сделать здоровый завтрак не только полезным и питательным, используя любимые продукты, можно также украшать блюда и делать любимые напитки — все это будет выглядеть привлекательно и аппетитно, и конечно же, будет вкусным.

Завтрак является фактически самым главным приемом пищи. От того, как вы позавтракаете, будет зависеть распорядок вашего дня — настроение, энергия, силы. Утренний прием пищи очень важен — питание на завтрак должно дать достаточное количество глюкозы, запустить процессы метаболизма, придать в достаточной мере энергии и сил.

В случае, если вы регулярно начинаете пропускать завтраки, со временем помимо возникновения упадка сил, усталости, раздражительности и апатии, ваш организм будет требовать те калории, которые вы не добрали на завтрак, во время обеда или ужина. В итоге, это чревато перееданием, также, на на вторую половину дня будет приходиться большее количество калорий. Такое питание чревато появлением лишнего веса, снижением физической и умственной активности, развитием различных болезней, нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

Полноценный правильный завтрак должен составлять около 40% всего дневного рациона питания, это примерно от 350 до 520 калорий. В первый прием пищи вы должны включать продукты, богатые всеми макронутриентами: белками, жирами и углеводами. Важно, чтобы это были сложные углеводы, а также растительные жиры и клетчатка.

Продукты, которые желательно употреблять на завтрак:

  • Натуральные мюсли, гранола или отруби
  • Яйца (вареные, в виде омлета и т.д.)
  • Каши: гречневую, овсяную, пшеную, рисовую.
  • Постное мясо (курица, индейка)
  • Свежие фрукты
  • Зелень (петрушка, руккола и т.д.)

Несмотря на то, что завтрак должен быть сытным, далеко не вся еда является полезной. Есть также продукты, которые не рекомендуется употреблять в утреннее время.

  1. Цитрусовые (нельзя кушать на голодный желудок)
  2. Сладости (в том числе и сладкие каши)
  3. Копченая и жирная пища (колбаса, бекон, сосиски)
  4. Сырые овощи (особенно помидоры)
  5. Холодные напитки
  6. Кофе (на голодный желудок раздражает его слизистую, вредит поджелудочной)
  7. Сухие завтраки (хлопья быстрого приготовления не полезны, содержат много углеводов, через короткое время голод снова появится)

При планировании меню на завтрак, очень важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма. Например, тем у кого гастрит или наблюдается повышенная кислотность, не рекомендуется есть на голодный желудок свежие фрукты, овощи или пить приготовленные из них фреши.

Завтрак должен быть сытным, полезным, давать энергию нашему организму, а не портить пищеварение.

Углеводный завтрак

Подразумевает употребление всех макронутриентов — . Ни в коем случае нельзя исключать тот или иной компонент, это приведет к проблемам со здоровьем.

Поэтому, учитывая принципы правильного питания, завтрак может быть углеводным. Его основу будут составлять разные каши из злаков, натуральные мюсли. Добавлять к завтраку можно орехи, кусочки фруктов, в качестве напитка можно употреблять небольшое количество натурального сока.

Что можно есть на завтрак с углеводами:

  • Гречневая каша. Можно кушать вареную, готовить или можно делать пропаренную гречку. В нее можно добавлять орехи, ягоды или фрукты. Можно кушать гречку, заливая теплым молоком.
  • Мюсли. Их можно кушать, залив йогуртом, молоком или сливками. Главное, чтобы мюсли были максимально полезные — с низким содержанием сахара.
  • Хлебцы маслом (тонким слоем), сыром, овощами, зеленью, нежирным мясом.
  • Лаваш с овощами, зеленью, нежирным мясом, малосоленой рыбой.
  • — можно делать его с добавлением какао, или добавлять зелень.
  • Овсяная и другие каши. является одним из самых популярных завтраков, наравне с овсяноблином. К ней можно добавлять кусочки банана и других фруктов, сухофрукты, ягоды, орехи.

Для бутербродов с хлебцами и лаваша лучше брать нежирное мясо — индейку, курицу и в небольших количествах.

Кушать нужно сытно, но в то же время соблюдать меру и не переедать, иначе чувство дискомфорта и тяжести в желудке обеспечено на весь день.

Белковый завтрак

Белковый завтрак особенно полезен тем, кто активно занимается спортом, либо если ваша работа связна с физическим трудом. Всем известный классический вариант завтрака с белком — это яйца, как в вареном виде, так и в виде омлета. Но помимо этого традиционного блюда, есть и другие вкусные варианты.

Что можно есть на завтрак с белками

  1. Творог (желательно мягкий). Его можно кушать не только заправляя йогуртом, но и использовать для приготовления бутерброда, намазав на хлебец. Можно приготовить .
  2. Бутерброды с хлебцами — приготовьте яичницу-глазунью, положите ее между двумя мягкими хлебцами или между слегка поджаренным (как для тоста) хлебом с отрубями. Можно делать начинки из творога, зелени, добавлять малосоленую рыбу.
  3. Яйца. Этот универсальный продукт знаком всем — можно кушать вареными, делать омлет (добавлять зелень или шпинат), готовить яичницу глазунью или яйца бенедикт. Можно также готовить из них .

Каждый из предложенных завтраков можно дополнять овощами, ягодами, орехами, медом и фруктами.

С утра, натощак, за полчаса или час до еды, следует выпивать стакан теплой воды. Это улучшит пищеварение и запустит метаболизм. Нельзя употреблять на завтрак только напиток (даже если он и полезен). Напиток может быть дополнением к основному приему пищи.

Во время завтрака можно употреблять такие напитки, как:

  • Зеленый чай . Он содержит полезные микроэлементы, способствует выведению токсинов из организма.
  • Черный чай. Следует отдавать предпочтение хорошей качественной чайной заварке (а не чаю в пакетиках). Вкус и аромат такого напитка действует бодряще.
  • Свежевыжатый сок. Пить его нужно в небольших количествах и в случае отсутствия противопоказаний.
  • Натуральный черный кофе. Для многих кофе — незаменимый утренний атрибут, поэтому старайтесь употреблять качественный кофе без добавок. Такой напиток придает бодрость, ускоряет метаболизм.

В случае, если вы не привыкли кушать по утрам, вам необходимо постепенно приучить себя к каждодневному завтраку. Начинать необходимо с маленьких порций и легкой для усвоения пищи. Например, можно начать с легкого йогурта с фруктами, фруктовых салатов, мягкого творога.

Пища с клетчаткой и витаминами

Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

  1. — универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
  2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить , а если вы любите сладкое — тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
  3. Фруктовый салат — можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
  4. Запеченные яблоки — получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.

Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

Ни для кого не секрет, что утренний прием пищи является самым главным. Но, к сожалению, встав с кровати, мы зачастую спешим и не всегда готовим действительно полезный и сытный завтрак, а иногда совсем про него забываем, выпивая на ходу чашечку кофе.

Какие же продукты самые полезные именно для утреннего приема пищи? Что лучше всего съесть на завтрак?

Врачи и диетологи единогласно утверждают, что завтрак ни в коем случае нельзя игнорировать, даже если с утра совсем не хочется ничего кроме чашки кофе. Утром необходимо приготовить и съесть завтрак, если не хотите иметь проблем с лишним весом и общим состоянием здоровья. Недаром говорят: хочешь похудеть – позавтракай.

Завтрак должен быть легким, вкусным, а также быстрым и простым в приготовлении. Вот перечень основных продуктов, из которых получаются отличные и здоровые варианты завтрака.

Яйца
. По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.

Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Каши
. Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут или с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества.

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Для детей наиболее полезные каши, сваренные на молоке. Если хочется немного подсластить кашу или приготовить оригинальный вариант, смело можете добавлять горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты.

Творог.
Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь , несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени.

Йогурт.
Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.

Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — и вуаля: утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки.

Ржаной или цельнозерновой хлеб
. Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай.

Мюсли
. Полезно съесть на завтрак и тарелочку мюсли с молоком. Мюсли – классический продукт специально для завтраков. Как правило, они представляют собой сырые или запеченные злаки с сухофруктами, медом, отрубями, ростками пшеницы. В Европе мюсли широко распространились в 60-х годах прошлого века на волне популярности здорового и диетического питания. Мюсли бывают двух видов: сырые и запеченные. Сырые, то есть мюсли без термической обработки, содержат раскатанные овсяные хлопья, семечки, орехи и сухофрукты.

Ягоды.
В ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника. В ягодный сезон обязательно включайте их в меню, а особенно — в утреннее. Антиоксиданты, которые содержатся в , клубнике, и других ягодах, очень полезны для сохранения молодости и здоровья. Зимой замороженные ягоды добавляйте в каши, йогурты.

Фрукты
. Свежие фрукты – кладезь витаминов и полезных веществ. Для утреннего приема пищи хорошо подойдут бананы. Они содержат мало кислот и обладают уникальной особенностью обволакивать желудок, подготавливая его к ежедневной работе. Таким образом, утром бананы дадут заряд бодрости и энергии и никак не отразятся на вашей фигуре. Также можно сделать полезный и сочный фруктовый салат. Добавляйте в него любимые фрукты по вкусу. Отлично подходят яблоки, груши, киви.

Для заправки можете использовать нежирный йогурт. Важно помнить, что в зимнее время года, когда на прилавках магазинов довольно сложно найти действительно полезные фрукты, их стоит заменить на сухофрукты, которые в сушеном виде сохраняют все полезные свойства. Это могут быть курага, чернослив, изюм, инжир.

Смузи.
Если утром времени у вас совсем мало, то этот вариант специально для вас. – это здоровая версия классического молочного коктейля, но основные ингредиенты в нем – фрукты, ягоды и овощи. Смешиваем все необходимое в блендере и получаем полезный напиток.

Смузи содержит в себе много витаминов и антиоксидантов, а также дает большое количество энергии. Такой напиток обязательно входит в рацион людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Мед
– кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.

С продуктами для полезного завтрака мы определились. А вот общие советы, как сделать завтрак полезным и сытным.

Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды натощак. Для большего эффекта добавьте столовую ложку сока лимона. Это помогает улучшить пищеварение и выводит токсины.

Тщательно продумайте свой утренний рацион. Завтрак должен быть богат углеводами и белками. Подбирайте продукты так, чтобы завтрак был одновременно легким и питательным.

Утром лучше отказаться от черного чая и кофе, в которых содержится большое количество кофеина, и заменить их на зеленый чай. Он обладает таким же бодрящим эффектом, но при этом гораздо полезнее.

Если вы не можете начать день без ароматного бодрящего напитка, помните, что кофе не следует пить натощак. Связано это с тем, что кофеин стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок, что впоследствии может стать причиной гастрита, изжоги или даже язвы.

Свежевыжатый апельсиновый сок придаст сил и бодрости и активизирует работу мозга.

Завтракайте с удовольствием и пользой!

Вкусные и быстрые рецепты.

Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.

Принципы правильного питания

Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.

Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.

Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:

  1. Фрукты и овощи.
  2. Молочные и кисломолочные продукты;
  3. Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;
  4. Яйца и мясо курицы, индейки.

Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.

Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.

Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.

  • 1 яйцо
  • 2 ломтика отрубного батона
  • 3 ст. ложки творожной массы без сахара
  • 1 ч. ложка облепихового джема
  • маленькая веточка кинзы
  • кружок помидорки

Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.

Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.

Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими .

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней

  • 5 ст. ложек овсяных хлопьев
  • полчашки слив и вишни
  • 3 ст. ложки йогурта
  • мед по желанию
  • 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей

  • полчашки кефира
  • 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
  • 3 ст. ложки овсяных хлопьев
  • половинка груши
  • 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

  • полстакана йогурта
  • 4 ст. ложки хлопьев овса
  • 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
  • полчашки черники или смородины
  • 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт

  • 125 г диетического творога
  • 250г фруктов и ягод
  • 3 ст. ложки ржаных хлопьев
  • 2-3 столовые ложки негазированной минералки
  • 1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт

  • 1-2 кружка ананаса
  • карри

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Салаты на завтрак

В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.

Огуречный микс

  • 3-4 ст. ложки пророщенной пшеницы
  • 2 небольших огурца
  • 1 морковка половина стручка болгарского перчика
  • 3 ст. ложки бальзамического уксуса
  • 3 ст. ложки диетического йогурта
  • мед, соль и перец по вкусу

Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.

Салат с моцареллой

  • 2 помидора
  • 4 листика базилика
  • несколько шариков моцареллы

Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Рецепт с редиской

  • 1-2 ломтика черного хлеба
  • 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
  • 4 свежих редиски
  • 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
  • несколько листиков руколы или зеленого чая

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Рецепт с морковкой

  • 2 половинки цельнозернового хлебца
  • 1 морковка
  • мягкий сливочный сыр
  • 1 ст. ложка изюма
  • 1 ч. ложка кориандра
  • веточка петрушки и укропа по желанию

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Крупяные кашки

Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.

Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке

Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.

  • 1 стакан воды
  • 1/3 стакана пшена
  • 1 яблоко
  • 1 горсточка клюквы
  • 1 ст. ложка кленового сиропа
  • 1 щепотка корицы и мускатного ореха
  • соль по вкусу

Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5-6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2-3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.

Рисовая кашка с тыквой в мультиварке

Как вариант попробуй приготовить рисовую кашку с тыквой. Помимо сытности она даст организму необходимые витамины группы В, витамин С, А.

  • 300 г тыквы
  • 200 г риса
  • 500 мл молоко+вода в равных пропорциях
  • соль и сахар по вкусу

Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20-25 минут твой завтрак будет готов.

Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.

Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.

Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.

Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть .

13 самых здоровых завтраков, по мнению RDs — Eat This Not That

Зарядить свое тело с утра — один из самых важных способов начать свой день. Но если ваш завтрак не содержит необходимых питательных веществ, он может вызывать чувство голода и истощения в течение всего утра. Вот почему мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, какие блюда будут считаться самыми здоровыми завтраками в начале дня,

Благодаря ключевым советам этих зарегистрированных диетологов, среди смузи, овсяных хлопьев и даже блинов есть достаточно здоровых вариантов завтрака, из которых можно выбирать в течение недели.Вот что они сказали, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Один из моих любимых продуктов для завтрака в начале дня — греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он содержит белок, низкокалорийный и не содержит добавленных сахаров. Мой полезный завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли.Этот питательный комбо-пакет содержит полезные жиры, важные витамины и минералы и обеспечивает длительную энергию. Вы также можете ложить греческий йогурт во фруктовые коктейли, овсяные хлопья или тосты «.

Запаситесь одним из 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять не менее половины зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, MPH, RD, LD. и менеджер образовательных программ по питанию в Operation Food Search.»Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются нетронутыми во время обработки, поэтому это всегда быстрый и простой выбор для полезных для сердца цельных зерен. Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновые продукты также перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что делает их отличным дополнением к завтраку, позволяющим сохранять сытость и сосредоточенность на все утро.«

«Ночная овсянка — это, по сути, метод приготовления овсянки без варки», — говорит Берри. «Таким образом, вместо того, чтобы готовить овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырые овсяные хлопья в молоке. Такой процесс замачивания позволяет овсяным хлопьям впитать жидкость и смягчить их настолько, чтобы их можно было есть в сыром виде. Вам нужно только дать овсяным хлопьям впитаться и оставьте в холодильнике на несколько часов. Но идеально, если вы замочите его на ночь… отсюда и название «овес на ночь»! »

Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

Shutterstock

«Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белка и напитков, которые приносят пользу, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, доктор медицины, CSSD. «Одна из идей — смешать замороженное манго с простым греческим йогуртом, а также со свекольным порошком и кайенским соусом, которые обладают противовоспалительными свойствами, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к рюмке яблочного уксуса, известного своей стабилизацией уровня сахара в крови. , Мне нравится добавлять в свой утренний завтрак шот органического сока с низким содержанием сахара, например шот Big Easy Probiotics Plus Detox Shot на 2 унции, сделанный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксифицирующими и поддерживающими пищеварение свойствами. .«

Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.

Shutterstock

«В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используется органический тост из баварского хлеба, органическое арахисовое масло и нарезанная клубника и бананы с посыпкой клубничной смесью Tejari! Это восхитительно открыто или сложено пополам, как традиционный бутерброд», — говорит Лия. Зильберман, RDN и основатель Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами, белками и антиоксидантами!»

Нужны еще идеи для тостов? Попробуйте одну из этих 15 идей рецептов тостов, выходящих за рамки простого авокадо.

Shutterstock

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — говорит Кэти Занвилл, доктор медицинских наук, дипломированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется еде для удовлетворения, а не морализированию пищи как хорошей или плохой, и включению щадящего питания в вашу жизнь для обеспечения устойчивости. В здоровом завтраке есть баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения. Я люблю готовить на завтрак кесадильи с фруктами.Смешайте 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогрейте лепешку из цельнозерновой муки с клетчаткой, растопите жирный острый сыр чеддер для насыщения и вкуса, добавьте внутрь смесь яиц и овощей и готовьте, пока лепешка хрустящая. Подавайте с любимыми фруктами, чтобы получить полноценный питательный завтрак ».

Shutterstock

«Это идеальная комбинация полезных жиров омега-3 и белка из выловленного в дикой природе аляскинского лосося и медленно сжигаемых углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров.«Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови».

Shutterstock

«Чаша для смузи с семенами льна чиа и конопли», — говорит Рэйчел Файн, RD и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как греческого йогурта, так и кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и пробиотиков, повышающих иммунитет. Мой последний ингредиент — черника, которая содержит клетчатку и дневную дозу антиоксидантов».

Чтобы получить больше полезных советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Shutterstock

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брикхо, MDA, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, имитирующий метод MyPlate. Вы хотите, чтобы в ваш завтрак были белки, углеводы, овощи или фрукты. Это улучшает чувство насыщения, помогает вам удовлетворить ваши потребности и подпитывает ваше тело на утро. Это может выглядеть по-разному для каждого. человек и порции варьируются от человека к человеку.«

Shutterstock

«[Это] отличный вариант, потому что он следует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче использовать для долгосрочного успеха».

Shutterstock

«Получите выходной с самого начала с завтрака, сбалансированного с богатой белком постной говядиной, якорь из богатых калием овощей и фруктов, богатых витамином С», — говорит Шерил Муссатто, врач-диетолог и автор книги The Nourished Brain .«[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного наращивания мышечной массы протеина и холина, а также измельченные богатые клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Обязательно получайте суточную дозу витамина С из небольшого ореола апельсина, киви. фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является отличным завтраком для тех, кто хочет сохранить мышечную массу, одновременно обогащаясь полезными веществами для хорошего здоровья ».

Shutterstock

«Овес, особенно стальной, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic.«Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Бирчера, богатый питательными веществами и низкоуглеводный завтрак. Стальной овес готовится дольше, но вы можете обойти это, сделав себе большая партия и порции на порции для разных дней, которые затем можно поставить в микроволновую печь ».

Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших миндальных молочных продуктов, по мнению диетологов.

Shutterstock

«Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри.«Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта легкая и полезная идея для завтрака потребует У вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, так что все, что вам нужно сделать, это разморозить сумку, когда вы хотите смузи на завтрак «.

Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

Shutterstock

«Поскольку французские тосты в основном готовятся из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов.Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, — говорит Генри. — Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичных белков или яичного заменителя, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу ».

Да, вы должны есть углеводы! Вот 15 полностью выдуманных мифов об углеводах.

30 идей здорового завтрака, одобренные диетологами

Если вы регулярно путаете продукты для завтрака с любимыми десертами с глазурью, возможно, пришло время что-то изменить, особенно если вы пытаетесь повысить тонус примерно до середины.Хотя многие эксперты говорят, что лучше съесть что-нибудь на завтрак, чем вообще ничего не есть, на самом деле это справедливо только в тех редких случаях, когда вы находитесь в затруднительном положении. Если вы используете этот девиз как оправдание, чтобы вместо здорового завтрака есть пончики, кексы и другие продукты, лишенные питательных веществ, вы настраиваете себя на плоский живот.

«Завтрак — это блюдо, которое прервет ночной голодание», — говорит зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк. «Однако многие люди едят неправильно.Типичные продукты для завтрака, такие как блины, рогалики и фруктовый сок, представляют собой углеводные бомбы, которые резко повышают уровень сахара в крови, оставляя вас голодным лишь через час. Что еще хуже, нам сказали, что эти продукты с высокой степенью обработки и высоким содержанием углеводов полезны, но на самом деле они содержат очень мало — если вообще есть — белка и здоровых жиров, чтобы уравновесить сахар, и именно поэтому вы падаете и сгорают вскоре после их употребления », — объясняет она. Вывод: идеальный завтрак — это тот, который содержит белок, жир и сложные углеводы с низким содержанием сахара.Вместе эти питательные вещества работают, чтобы обеспечить вас устойчивой энергией, необходимой для того, чтобы доминировать на утренних встречах, заниматься в тренажерном зале и поддерживать вас в течение дня.

Куда бы вы ни отправились утром, эти гениальные, одобренные экспертами идеи завтрака послужат топливом, необходимым вашему организму на весь день, а также со временем похудеют! Хотя все комбинации по-своему разные и вкусные, у всех них есть одна общая черта: они богаты полезными жирами, белками и сложными углеводами, наполненными клетчаткой.Это идеальный утренний трифект!

Kodiak Cakes / Shutterstock

«Мне нравится эта смесь для блинов из цельного зерна с высоким содержанием белка. Все, что вам нужно сделать, это смешать ее с водой и вылить на сковороду или вафельницу, и они будут готовы в считанные минуты. Я всегда добавляю их сверху сбрызнуть сливочно-миндальным маслом вместо сиропа или сливочного масла и обычно добавлять сверху горсть черники или клубники «.

— Энджи Аш, магистр медицины, руководитель отдела спортивного питания Eleat

Shutterstock

«Эти двухкомпонентные блины легко приготовить, и они любимы всей семьей.Они полезны для здоровья [богаты сытным белком и выделяют калий], а дополнительные продукты можно заморозить и поставить в тостер для будущего утра! »

— Скайлар Нельсон, RDN

Shutterstock

«Я ем тосты из мюсли домашнего приготовления почти 365 дней в году! Это единственный завтрак, который наполняет меня и сохраняет сытость большую часть утра. Я смешиваю овсяные хлопья с различными орехами (грецкими орехами, миндальной мукой. ), семена (чиа, льняное семя, подсолнечник и тыква) и сухофрукты (ягоды годжи, курага, финики).Затем я добавляю греческий йогурт и / или другие свежие фрукты, и все готово! Эта еда богата белком, клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс! Я также люблю иногда замачивать эту смесь на ночь. [Это помогает мне] есть меньше, так как молоко всасывается, а овес, орехи и семена набухают. Замачивание также помогает расщепить глютен, облегчая пищеварение. Греческий йогурт также дает мне пробиотики для кишечника. Так что проявите творческий подход и не бойтесь использовать различные ингредиенты для получения питательных свойств и сохранения интереса! »

— Кристи Мэннерс, APD

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие греческие йогурты — ранжированные!

Shutterstock

«Этот быстрый и легкий завтрак богат питательными веществами, которые зарядят ваш день энергией.Йогурт — отличный источник белка, а мюсли — восхитительный хруст. Замороженная черника придает нужное количество сладости и богата антиоксидантами ».

— Сара Майорам, MS, RDN, LD

Shutterstock

«Просто взбейте 3 столовые ложки вашего любимого порошка шоколадного протеина (сывороточного, растительного или коллагенового) примерно с 1 стаканом несладкого орехового молока или молока по вашему выбору и добавьте его в комбинацию из ваших любимых продуктов с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. хлопья.Сверху выложите свежие или размороженные замороженные фрукты, например клубнику или вишню. Моя комбинация содержит 23 грамма протеина и колоссальные 16 граммов клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми все утро ».

— Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор The Protein-Packed Breakfast Club

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли начинать пить молочную смесь из орехов?

Shutterstock

«Кексы в кружках, если их приготовить правильно, представляют собой потрясающее сочетание комфортной еды и хорошего питания. Этот восхитительный пирог с протеиновыми чипсами из тыквы легко приготовить без глютена и молочных продуктов и содержит 27 граммов протеина и 6 граммов клетчатки всего за 280 калорий.«

— Харрис-Пинкус

Shutterstock

«Я не очень люблю завтракать, поэтому мой идеальный завтрак — суп! Обычно я завариваю большую кастрюлю по выходным, и его хватает мне в течение недели, когда мои дни самые загруженные. Я всегда выбираю суп с большим количеством овощей и некоторых видов [бобовых], таких как чечевица или фасоль. Почему? Комбинация начинает мой день с 1-2 порций овощей, которые подпитывают мое тело витаминами, минералами и клетчаткой. Бобовые также обеспечивают клетчатка и белок, чтобы поддерживать меня в течение всего утра.Это очень быстро и просто — я просто кладу его в микроволновую печь, и я готов сесть с детьми на завтрак ».

— Ким Феррейра, MS, RD, LDN

СВЯЗАННЫЙ: 20 лучших рецептов супа в мультиварке

Shutterstock

«Я использую несладкое миндальное молоко, яичные белки, порошок коллагенового протеина, греческий йогурт, замороженные фрукты с высоким содержанием клетчатки (черника и малина), масло из семян подсолнечника, молотые семена льна и семена чиа. Я кладу все в блендер и в холодильник накануне вечером (за исключением замороженных фруктов, которые я добавляю утром) и быстро перемешиваю утром, прежде чем уйти на работу.Это один из моих любимых завтраков, потому что он очень простой и требует минимум времени на приготовление. Комбинация полезных жиров, белков и клетчатки позволяет мне оставаться сытым и сосредоточенным все утро ».

— Мишель Хайман, MS, RD, CDN

СВЯЗАННЫЙ: Один из основных эффектов употребления в пищу семян подсолнечника

Shutterstock

«Хорошо сбалансированный завтрак сохранит вас сытым на несколько часов и настроит вас на остаток дня. Я обычно ем простой греческий йогурт и добавляю в него 1/4 стакана овсянки и ложку миндального масла. , семена чиа, корица и банан.Миндальное масло и семена чиа содержат полезные жиры для дополнительной сытости, а греческий йогурт — до 20 граммов белка! »

— Меган Доннелли, MS, RDN

СВЯЗАННЫЕ: 11 преимуществ растительного протеина для здоровья

Shutterstock

«У меня есть упаковка простой овсянки быстрого приготовления, которую я готовлю за 1,5 минуты в микроволновой печи. Несмотря на то, что это удобный продукт, он все же представляет собой цельнозерновые продукты и не содержит добавленного сахара. Я люблю добавлять в овсяные хлопья столовая ложка арахисового масла для некоторых полезных жиров.Моя текущая цель — продолжать поддерживать свой здоровый вес, но когда я худела, я бы вместо овсянки добавлял порошкообразный продукт из арахисового масла (например, PB2), чтобы уменьшить как жир, так и калории. Даже с обычным арахисовым маслом вся эта еда содержит всего около 400 калорий ».

— Летний Йоль, МС, РДН

СВЯЗАННЫЙ: 50 простых рецептов медленноварки, без которых вы не должны жить

KIND Snacks / Facebook

«Если я выбегаю на занятия или встречу, я все равно хочу получить полноценный завтрак, полный белков, углеводов и полезных жиров.По утрам я выбираю мини-бар KIND и простой греческий йогурт. KIND mini сделан из орехов, которые содержат полезные жиры, и содержит всего 100 калорий, так что это отличный топпер для греческого йогурта, богатого белками. Этот простой завтрак держит меня сытым на несколько часов «.

— Натали Риццо, MS, RD

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие батончики из мюсли в Америке в 2021 году — в рейтинге!

Shutterstock

«На завтрак я рекомендую сочетать творог с ягодами, такими как черника и клубника, потому что они являются пребиотиками.Когда вы комбинируете пребиотик (ягоды) и пробиотик (обезжиренный творог Мууны), он создает симбиотическую еду или закуску, что по сути означает, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья, когда они объединены, по сравнению с едой по отдельности ». подробнее о взаимодействии пребиотиков и продуктов с пробиотиками.

— Мелисса Рифкин, RD

Shutterstock

«Запеченная овсяная каша восхитительна, потому что одна партия, приготовленная в воскресенье, накормит вас на всю рабочую неделю. Эта запеченная овсяная каша с клюквенным апельсином и белком, запеченная на улице, может быть приготовлена ​​как есть, поскольку содержит 13 граммов белка и 8 граммов. волокна.[Вы можете добавить] больше греческого йогурта или творога и фруктов для дополнительного увеличения количества белка и клетчатки ».

— Харрис-Пинкус

Shutterstock

«Каждое утро я поджариваю ломтик хлеба Иезекииля или вафли Van’s Power Grains и сверху их немного натурального хрустящего орехового масла, немного джема и немного сырых очищенных семян конопли. Это идеальное сочетание сложных углеводов , белок и незаменимые жиры, полезные для сердца. В завершение трапезы я добавляю любые сезонные фрукты.Летом мои любимые персики и арбуз. Эта еда стабилизирует уровень сахара в крови и сохраняет чувство насыщения на несколько часов ».

— Лаура Бурак MS, RD, CDN, Лаура Бурак Nutrition

СВЯЗАННЫЙ: 36 лучших арахисовых масел — рейтинг

Shutterstock

«На завтрак я приготовлю протеиновый коктейль на растительной основе из столовой ложки миндального масла Justin’s, 1/4 стакана льда, 8 унций воды, банана, 1/4 стакана ягод асаи и несколько столовых ложек тыквенных семечек.Тыквенные семечки не только являются отличным источником белка, но и наполнены магнием, питательным веществом, которое помогает сдерживать мигрень и играет важную роль в функции инсулина, помогая организму преобразовывать глюкозу в энергию ».

— Джей Кардиелло, знаменитый эксперт по фитнесу и питанию и звезда телесериала ABC «Моя диета лучше, чем твоя»

СВЯЗАННЫЙ: Лучший протеиновый коктейль №1 для похудения, по мнению диетолога

Shutterstock

«Я очень не люблю завтрак; я обычно что-то делаю в течение недели или двух, а затем переключаю передачи.Но прямо сейчас я нахожусь на пике чаши асаи. Я покупаю замороженные несладкие пакеты от Sambazon и смешиваю их с небольшим количеством тихоокеанского кокосового молока. Начинки — это самое интересное: я меняю их каждый день, но мне нравится пчелиная пыльца, несладкий кокос, семена чиа или конопли и немного сезонных фруктов. Я фанат чашек асаи, потому что они освежают, как смузи, но чувствую большее удовлетворение, потому что вы едите их ложкой, а начинка придает текстуру. Кроме того, я получаю антиоксиданты, полезные жиры, витамины группы B и клетчатку, чтобы начать свой день.«

— Лорен Слейтон, MS, RD, основатель Foodtrainers

Shutterstock

«Каждое утро я начинаю свой день с овсяных хлопьев без глютена, посыпанных семенами чиа, грецкими орехами, тертым кокосом, несколькими ягодами и небольшим количеством меда или кленового сиропа для придания сладости. А для некоторых у меня есть органическая куриная колбаса. чистый, насыщающий белок. Когда дело доходит до завтрака, я всегда включаю в свой рацион продукты, наполненные полезными жирами, чтобы я чувствовал удовлетворение и не допускал резких скачков сахара в крови.Иногда я также буду пить немного зеленого сока, чтобы увеличить ежедневное потребление овощей в течение дня! »

— Изабель Смит, MS, RD, CDN, основатель Isabel Smith Nutrition

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 7 овсяных хлопьев, и это лучшее

Shutterstock

«Мне нравится использовать остатки жареных овощей после обеда накануне вечером и посыпать их яйцами-пашот. Я обычно сочетаю это сочетание с цельнозерновыми тостами на стороне. Это блюдо дает мне толчок, который мне нужен утром, поскольку я предлагаю целый источник белка, порция овощей и сложные углеводы, чтобы поддерживать меня в течение всего утра.Это также пикантно и приятно поесть. Я бы порекомендовал этот завтрак всем, у кого есть проблемы с получением белка в свой завтрак, или тем, у кого есть проблемы с соблюдением дневной нормы овощей «.

— Джим Уайт RD, ACSM HFS, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта

Никогда раньше не готовили салат? Взгляните на эти 15 салатов для завтрака, ради которых стоит проснуться, чтобы дать толчок своему кулинарному творчеству.

Shutterstock

«Мое утро всегда начинается с чашки кофе с половинкой и сахаром.По мере того, как наступает утро, я обычно выпиваю еще две чашки без кофеина. Мне также понравится яйцо всмятку (отличный источник белка, полезных жиров, витамина D и жиросжигающего холина) поверх тостов из цельнозерновой муки, наполненных клетчаткой, с добавлением соли и свежемолотого перца. Обычно я отвариваю два или три яйца всмятку, а остальные храню в миске в холодильнике. Так я смогу достать одну на следующее утро и просто разогреть в микроволновке ».

— Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог и консультант по вопросам питания в Чикаго

СВЯЗАННЫЕ: Самый лучший и худший хлеб в Америке

Shutterstock

«Ночная овсянка — идеальная еда на вынос для напряженного утра.Смешайте достаточно ингредиентов для трех или четырех банок, и вы готовы к работе в следующие несколько дней. Для каждой порции я смешиваю 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, 3/4 стакана несладкого ванильного миндального молока, 1/2 стакана сырого овса, 2 чайные ложки семян чиа, немного корицы, немного настоящего экстракт ванили и немного меда или кленового сиропа. Затем раскладываю смесь по банкам с нарезанным бананом или ягодами и оставляю в холодильнике на ночь. Утром у вас есть идеальное сочетание сложных углеводов и белка на завтрак.«

— Бурак

Shutterstock

«Завтрак, который я ем каждый день, состоит из пары яиц, приготовленных на сливочном или кокосовом масле, с гарниром из обжаренного сладкого картофеля или фруктов. Этот сбалансированный завтрак, богатый белками, полезными жирами и углеводами. метаболизм в первую очередь утром, доведя уровень сахара в крови до стабильного диапазона и удерживая его на этом уровне. Кроме того, здоровые жиры и белки позволяют мне сосредоточиться и зарядиться энергией в течение дня.Если вы не являетесь поклонником традиционных «завтраков», остатки ужина — отличная альтернатива, если это комбинация, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы ».

— Кэсси Бьорк, специалист по здоровому образу жизни

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов яиц, чтобы оставаться худыми

Shutterstock

«Летом я ем много помидоров на завтрак. Мне нравится делать бутерброд для завтрака с двумя ломтиками тоста Иезекииля, тонким ломтиком помидора, 6 унциями лосося, оливковым маслом и черным перцем.Этот бутерброд не только содержит белок и клетчатку для длительного сохранения энергии, но и помидоры богаты бета-каротином, который помогает защитить кожу от солнечных лучей. Они также содержат ликопин, мощный антиоксидант, который снижает чувствительность кожи к ультрафиолетовому излучению ».

— Джей Кардиелло, знаменитый эксперт по фитнесу и питанию и звезда телесериала ABC «Моя диета лучше, чем твоя»

Shutterstock

«Я всегда начинаю свой день с бодрящей еды, состоящей из различных групп продуктов.Мой любимый завтрак включает одно или два сверхлегких яйца или омлет из двух яиц, наполненный овощами, которые есть в моем холодильнике. Я сочетаю яйца с ломтиком цельнозернового хлеба, намазанным маслом, чашкой клубники и чашкой несладкого черного чая. Наличие на завтрак белков и клетчатки помогает замедлить пищеварение и помогает мне работать до тех пор, пока я не смогу перекусить в полдень «.

— Тоби Амидор, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и автор книги «Греческая кухня с йогуртом: более 130 вкусных и полезных рецептов на каждый прием пищи»

СВЯЗАННО: Воспользуйтесь преимуществами чая с помощью 7-дневного очищающего средства для плоского живота! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!

Shutterstock

«Я обычно ем один и тот же завтрак 365 дней в году: быстрое приготовление, а не растворимый — квакерский овес.Я готовлю хлопья в микроволновой печи в течение двух минут с обезжиренным молоком, а затем добавляю сверху столовую ложку хрустящего натурального арахисового масла и столовую ложку семян чиа. Я также пью черный пол-кофе (половина без кофеина, половина с кофеином) и стакан апельсинового сока, смешанный с зельтером. Комбинация клетчатки, полезных жиров и белков позволяет мне оставаться сытым до обеда ».

— Кери Ганс, MS, RDN, CDN, и автор The Small Change Diet

Shutterstock

«В последнее время я обычно завтракаю половиной авокадо с творогом.Эта еда содержит почти треть моих ежедневных потребностей в клетчатке и витамине С, а также богата полезными жирами и белками. Комбинация клетчатки, белка и полезных жиров позволяет мне оставаться сытым все утро. Плюс он портативный и, что самое главное, вкусный! »

— Стефани Брукшер, RDN, ACSM-CPT

Shutterstock

Почти каждый день я ем на завтрак хлопья отрубей с обезжиренным молоком, половину банана, несколько грецких орехов и сваренное вкрутую яйцо. Как и в большинстве случаев, вкус является основным фактором, определяющим мой выбор завтрака, но качество питания, безусловно, для меня огромное значение.Каша с отрубями обеспечивает изрядное количество клетчатки и 100 процентов моей суточной потребности в железе, питательном веществе, которое мне часто трудно получить. Я добавляю банан и грецкие орехи для аромата и текстуры, а грецкие орехи обладают дополнительным преимуществом, так как содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 растительного происхождения, которая снижает риск сердечных заболеваний. Использование обезжиренного молока позволяет мне контролировать количество калорий, получая при этом здоровую дозу высококачественного белка, кальция, витамина D, калия и многих других важных питательных веществ.Затем я добавляю яйцо, чтобы добавить протеина, чтобы я чувствовал себя сытым до следующего приема пищи ».

— Хизер Манджери, MS, RDN, CSSD, LDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии

СВЯЗАННЫЕ: 28 худших хлопьев для завтрака — рейтинг!

Shutterstock

«Если вы похожи на меня, то важна каждая свободная секунда утром. Вот почему я обычно выбираю что-то быстрое и легкое, что иногда, когда я действительно тороплюсь, я вынужден есть бег.Хотя это не идеально, но я знаю, что лучше съесть что-нибудь быстрое утром, чем ничего. Утренний завтрак всегда должен содержать клетчатку и белок. Это выигрышная комбинация, которая наполняет меня и дает мне необходимый прилив энергии по утрам, но также поддерживает мою энергию до обеда. Хлеб Иезекииля — это необработанный, здоровый цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, который имеет прекрасный вкус в сочетании со сливочным полностью натуральным арахисовым или миндальным маслом. Ломтики яблока добавляют сладости, и исследования показывают, что даже употребление яблока может дать вам больше энергии, чем чашка кофе.«

— Лиза Московиц, RD, CDN, основатель NY Nutrition Group

Shutterstock

«Один из моих любимых вариантов завтрака — это ломтик льняного хлеба Иезекииля, поджаренный и посыпанный пюре из авокадо, нарезанное сваренное вкрутую яйцо и посыпанное конопляными сердцами. Это легкое в приготовлении блюдо, которое упаковано с белком, полезными жирами, витаминами и минералами, такими как витамин K, C и E, фолиевая кислота и калий. Эта комбинация сохраняет меня сытым и подпитывается до полуденного перекуса.Когда я хочу все перемешать, я добавляю миндаль, различные виды семян или фрукты в верхнюю часть тоста ».

— Паула Брук Ханкин, знаменитый шеф-повар, достойный таких звезд, как Алекс Родригес, 50 ​​Cent и Ванесса Лаши.

Shutterstock

«Здоровый завтрак с белками — отличное начало дня, потому что он будет держать вас сытым на несколько часов, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и питать мышцы, что особенно важно, если вы регулярно занимаетесь спортом. Один из моих любимых способов начать день — съесть свежее яйцо-пашот с жареными бобами.«

— Шерил Форберг, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги «Небольшое руководство по снижению значимости»

Чтобы узнать больше о том, что Forberg делает, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «20 лучших продуктов для похудения по мнению диетолога самого большого неудачника»

Shutterstock

«Семена чиа — это не просто домашнее животное, это вечеринка у вас во рту. Я их большой поклонник, потому что они полны полезных для сердца омега-3, клетчатки, белка и кальция. • Семена чиа легко усваиваются организмом, поэтому они очень питательны и насыщают.Каждый день я добавляю их в свой смузи на завтрак или сочетаю с греческим йогуртом или творогом и черникой ».

— Сара Кошик, MA, RD, основатель Family. Еда. Фиеста.

Подробнее:

15 лучших рецептов завтрака для мультиварки

90+ рецептов здорового завтрака для похудания

45 рецептов мгновенного повышения уровня витамина D

Какие важные питательные вещества нужно есть на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Некоторые говорят, что завтрак — это самая важная еда дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые действительно необходимы для питания вашего тела в течение всего дня.Пончики, тосты или кексы с высоким содержанием сахара не сильно улучшат ваше чувство насыщения; однако правильное сочетание белков, углеводов в форме клетчатки и полезных жиров позволит вам чувствовать себя сытым до обеда, а также подготовит ваш ум к предстоящим задачам.

Совет

За завтраком обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в виде клетчатки и достаточное количество полезных жиров, чтобы оставаться сытым.

Выберите свой белок

Если вам сложно дойти до обеда без перекусов, возможно, вы не едите достаточно белка по утрам.В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, рассматривалось влияние завтрака, богатого белками, по сравнению с едой, богатой углеводами, или вообще без еды. В то время как любой завтрак помогал участникам почувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или смузи из сухого сывороточного протеина или молока, коровьего или немолочного.

Углеводы, богатые клетчаткой

Хотя включать углеводы в завтрак — это хорошая идея, не все углеводы одинаковы. Очень важно получать клетчатку, один из видов углеводов, в начале дня, чтобы не допустить резкого скачка, а затем падения уровня глюкозы в крови, что может быстро вызвать чувство голода после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка также богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи — например, измельчение овощей для добавления в яичницу или приготовление зеленого смузи — позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.

Healthy Fats

Если вы выросли, питаясь на завтрак яичным белком и обезжиренным сыром, пора изменить свою стратегию. Жир — важное питательное вещество для утреннего приема пищи, которое помогает как вашему телу, так и вашему мозгу.В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, была рассмотрена связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома — группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина. Увеличьте потребление полезных жиров, добавив авокадо к завтраку, приготовив яйца на оливковом масле вместо сливочного масла, добавив оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем.Особый тип жиров, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Эти жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, семенах чиа и яичных желтках.

Варианты здорового завтрака

Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и завершите его жиром. Некоторые питательные варианты включают:

  • Яичница с овощами в тортилье с высоким содержанием клетчатки, сальсой и авокадо на стороне
  • Фруктово-овощной смузи, такой как шпинат и банан, сделанный из порошка сывороточного протеина и льняного семени
  • Сталь -резаная овсяная каша, посыпанная семенами чиа и ягодами, плюс сваренное вкрутую яйцо сбоку
  • Цельнозерновые тосты с ореховой пастой, нарезанными бананами и семенами чиа
  • Цельнозерновые тосты с разбитым авокадо и сверхлегким яйцо
  • Яичная запеканка с нарезанной кубиками ветчины и нарезанными овощами
  • Киноа к югу от границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами

Завтрак: ключ к здоровому росту

Dash_med / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Завтрак — важный прием пищи для растущих детей.Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, как правило, выше посещаемость школы, меньше опозданий и меньше вызванных голодом болей в животе по утрам. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую координацию мышц. Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес и получать достаточно кальция. Едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят полноценный завтрак каждый день.

Приготовьте легкую и быструю утреннюю трапезу

Начните день вашего ребенка в здоровом направлении со сбалансированного завтрака, включающего разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Попробуйте несколько из этих простых и быстрых вариантов:

  • Арахисовая паста на цельнозерновых тостах
  • Крупа и яйца
  • Каша с имбирем и корицей
  • Омлет с устрицами или омурис (омлет с жареным рисом)
  • Чилакилес с яйцом
  • Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива с ломтиками банана
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой
  • Доса обычная или фаршированная карри и чатни
  • Смузи, включающий молоко или обогащенные немолочные продукты, шпинат, замороженный банан и ореховую пасту
  • Парфе из йогурта, цельнозерновой мюсли и черники
  • Ful mudammas — салат из фасоли, петрушки, помидоров, зеленого лука, лимонного сока и оливкового масла первого холодного отжима

Сделайте батончик для завтрака

Позвольте вашим детям самостоятельно готовить завтрак с барной стойкой.Как и салат-бар, бар для завтрака включает в себя множество блюд, которые можно смешивать и сочетать. Маленькие любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и систематизируя ингредиенты. Склеит ли арахисовое масло ягоды на вафлю? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные комбинации они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает барная стойка. Вот несколько идей:

  • Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
  • Арахисовая паста
  • Нежирный или обезжиренный йогурт
  • Творог
  • Оливки
  • Варенье из инжира или абрикоса
  • Разнообразие нарезанных фруктов, таких как бананы, клубника, папайя или маракуйя
  • Вареные яблоки или фруктовый компот
  • Ломтики сыра
  • Рубленые орехи, например кешью или фисташки
  • Изюм и сушеная клюква
  • Нежирное или обезжиренное молоко
  • Яйца вкрутую

Jazz Up Приготовленные хлопья

Для получения отличного завтрака с зерновой начинкой добавьте аромат и питательные вещества к приготовленным злакам (быстрорастворимым или нет), таким как овсянка, пюре из пшеницы, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.

  • Используйте фруктовый сок — яблочный, апельсиновый или другой 100% -ный сок — или нежирное или обезжиренное молоко в качестве жидкости для приготовления пищи.
  • Для приготовленных хлопьев добавьте измельченные фрукты (яблоко, персик, банан, киви), сушеные фрукты (измельченные абрикосы, папайя, финики, изюм, клюкву) или орехи и семена.
  • Добавьте сухое молоко в приготовленную крупу, чтобы повысить уровень кальция.
  • Оживите его при помощи специй: корицы, мускатного ореха, имбиря, душистого перца или гвоздики.

Если завтракать дома просто невозможно для вашего ребенка, узнайте, доступен ли школьный завтрак.Или возьмите с собой завтрак, который они могут съесть в автобусе или по дороге в школу. Вы не только будете поощрять своих детей питаться питательно, но и подпитывать их растущие тела и умы для достижения успеха.

Как правильно позавтракать

Завтрак — важная часть сбалансированной диеты, поэтому ознакомьтесь с советами нашего старшего диетолога Виктории Тейлор о том, как начать свой день здоровым образом.

Каждый пятый взрослый в Великобритании не завтракает каждый день.Причины, по которым вы пропускаете этот важный прием пищи, включают отсутствие чувства голода с утра, нехватку времени для еды или подсчета калорий.

Но нам всем нужно завтракать — буквально чтобы прервать пост — в какой-то момент после ночного сна. И всем нам нужно топливо, чтобы продержаться до обеда, позволяя нам сосредоточиться на своем дне, а не на урчании в животе.

Жизненно важные питательные вещества необходимы для поддержания здоровья нашего организма, и регулярное питание обеспечивает их. Чем меньше вы едите в день, тем меньше вероятность того, что у вас будет правильный баланс питательных веществ.

К счастью, завтрак — это блюдо, которое можно легко адаптировать к любому образу жизни. Его даже можно отложить до тех пор, пока вы не почувствуете себя готовым или не уделите время себе. Важно съесть его, а не перекусить нездоровой и жирной пищей позже, когда из-за пропуска этого приема пищи нарастает голод.

Завтрак в дороге

Выскакивает за дверь? Возьмите с собой небольшой бутерброд или упаковку пленки и упаковку фруктового сока. Это все еще считается завтраком.Если время ограничено, делайте завтраки в больших количествах и каждое утро делайте порцию.

Одной партии мюсли Bircher, приготовленных по нашему рецепту, хватит на одного человека на четыре дня или двух человек на два дня. Помещенный в герметичную пластиковую коробку или кастрюлю, это тоже становится вещью на вынос. Даже простой стакан воды и фрукт — хорошее начало дня. Самые неохотные завтракающие обнаруживают, что они справляются с этим, и со временем им это может даже понравиться.

Почему пропуск завтрака не помогает похудеть

«Если вы избегаете завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз»

Если вы избегаете завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз.Все больше данных показывает, что те, кто регулярно завтракает, обычно стройнее, чем те, кто его пропускает.

Принятие пищи, чтобы помочь вам похудеть, может показаться странным, но если вы едите по расписанию, регулярно, вы с меньшей вероятностью выберете пирожные, пирожные, чипсы и печенье.

Между тем, если вы ничего не едите утром, к обеду вы будете очень голодны, так что есть вероятность, что вы угостите себя нездоровой пищей, большой порцией или угощением в качестве награды — или, что еще хуже, комбинацией всех трех .

Каша и крупы

В последнее время в моду снова вошла каша. Неудивительно, ведь он обеспечивает вкусное и питательное начало дня, особенно с нежирным молоком и фруктами. Но летом вам может понравиться более прохладная сезонная альтернатива, такая как мюсли, которые можно есть с йогуртом или нежирным молоком.

Мюсли добавляет клетчатку и кальций в ваш рацион, и если вы смешиваете свои собственные, вы не только выбираете комбинацию овса, семян и сухофруктов, которая подходит именно вам, вы также контролируете свое количество соли и сахара.Добавьте свежие фрукты, например банан или клубнику, и готово к одному из своих пятиразовых рационов.

Готовые крупы также могут быть полезны, если вы выберете цельнозерновой сорт с низким содержанием соли и сахара — подробности смотрите на упаковке. Также стоит обратить внимание на злаки, обогащенные витаминами и минералами, такими как витамины группы B и железо, поскольку они являются полезными добавками к рациону.

Горячие завтраки

В то время как современный образ жизни может означать, что приготовленный завтрак больше не является повседневным явлением, это традиционное блюдо все еще может быть в вашем меню.

«Готовьте яйца, жарьте бекон и сосиски и заменяйте жареный хлеб тостами»

Несмотря на то, что на порцию полной обжарки входит около 850 ккал, приготовленный завтрак не обязательно должен быть высококалорийным.

Вареное яйцо с двумя ломтиками тоста с нежирным спредом, например, содержит более скромные 286 ккал, а яйцо-пашот на тосте с грибами и жареным помидором — около 200 ккал. Когда дело доходит до соли и жира, виноваты бекон и сосиски.

Яичница без масла и тушеная фасоль с пониженным содержанием соли и сахара также являются полезными вариантами завтрака.

Если вы время от времени предпочитаете полный английский в качестве удовольствия, не забудьте внести некоторые изменения в свои методы приготовления, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и соли на вашей тарелке.

Не жарить. Вместо этого варите яйца, жарьте бекон и сосиски и заменяйте жареный хлеб тостами. Достаточно крупная порция жареных на гриле помидоров, грибов и печеной фасоли также означает, что места для бекона и сосисок будет меньше.

Наконец, помните, что здоровый завтрак, где бы и когда бы вы его ни съели, должен быть такой едой, ради которой стоит просыпаться.

4 питательных вещества, которые необходимы вашему здоровому завтраку, плюс рецепты утреннего обеда

Говорят, завтрак — самая важная еда дня, но получаешь ли ты от утреннего приёма максимум удовольствия?

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, после завтрака у вас меньше шансов проголодаться днем ​​и меньше есть ночью.Пропуск завтрака связан с ожирением, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, диабетом и сердечными заболеваниями.

Важно не только позавтракать, но и постараться съесть правильный завтрак — блюдо, богатое питательными веществами, которое поможет вам хорошо начать и поддерживать в течение дня. Избегайте сладких хлопьев для завтрака или жирных блюд.

Вместо этого просмотрите наш список полезных для завтрака блюд и рецептов, богатых питательными веществами, которые помогут начать свой день.

Источник: iStock

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, которые можно найти в кексах, рогаликах, хлопьях или тостах, станут питательной добавкой к вашему завтраку и помогут сохранить чувство сытости на несколько часов, заявляет клиника Майо. В публикации «Выберите мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США добавлено, что цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.

Чтобы приготовить заранее приготовленный завтрак, попробуйте кексы из цельной пшеницы, банана и орехов, которые Кулинарный институт Америки разработал для программы The Nutrition Source Гарвардской школы общественного здравоохранения.Они богаты белком, клетчаткой и полезными углеводами. Попробуйте сочетать их со стаканом молока и яйцом вкрутую, чтобы добавить в вашу еду немного кальция и белка.

Посетите The Nutrition Source для этого рецепта .

Источник: iStock

2. Постный белок

Завтрак, который сочетает в себе постный белок с углеводами и небольшим количеством полезных жиров, может помочь обеспечить энергию, поддерживать уровень сахара в крови и утолить голод, объясняет Университет Клемсона. Только обязательно выбирайте белки с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина; Клемсон рекомендует есть рыбу, орехи и семена, которые также содержат полезные масла.

Для удобного завтрака с высоким содержанием белка попробуйте Буррито с курицей и колбасой, предложенный Американским советом по физическим упражнениям. Вы также можете приготовить эти буррито заранее, завернуть каждый по отдельности и хранить в холодильнике или морозильной камере. Затем, в напряженный будний день, положите одну из них в микроволновую печь или тостер и выходите за дверь, чтобы начать свой день.

Посетите Американский совет по физическим упражнениям для получения этого рецепта.

Источник: iStock

3.Кальций

По данным Университета Клемсона, молочные продукты с высоким содержанием кальция, такие как молоко, йогурт или сыры, важны для укрепления костей и зубов, а также для правильной работы наших нервов и мышц. Некоторые из этих продуктов, такие как молоко и обогащенный йогурт, также богаты калием и витамином D.

Завтрак дает прекрасную возможность включить в свой рацион молочные продукты с хлопьями или овсяными хлопьями и молоком, фруктами и йогуртом или сырами. Но многие молочные продукты также богаты жирами, поэтому Клемсон рекомендует по возможности выбирать нежирные или обезжиренные продукты.

Следуйте рецепту смузи с вишней и чиа, разработанного Американским советом по физическим упражнениям, чтобы приготовить питательный завтрак. Смузи приготовлен из греческого йогурта и семян чиа, которые богаты кальцием. По мнению совета, семена чиа также являются хорошим источником белка, а вишня содержит витамин С и клетчатку.

Посетите Американский совет по физическим упражнениям для получения этого рецепта.

Источник: iStock

4. Волокно

Если вы хотите питательный и сытный завтрак, клиника Майо рекомендует употреблять в утреннюю еду клетчатку с белком, сложные углеводы и немного жира.Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что клетчатку можно найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Один тип клетчатки, например, содержащийся в яблоках и цитрусовых, может помочь снизить уровень холестерина. Другой тип питательного вещества, который содержится в цельнозерновой муке, орехах и овощах, может помочь продвижению пищи через пищеварительную систему, добавляют в клинике.

Клиника Майо рекомендует в качестве источника клетчатки выбирать хлопья для завтрака — особенно те, в названии которых есть «цельнозерновые», «отруби» или «клетчатка».Или, чтобы попробовать вкусное угощение, попробуйте этот рецепт соленых запеченных французских тостов от Whole Foods Market. Он богат белком и пищевыми волокнами, но также содержит сахар и жир.

Посетите Whole Foods для этого рецепта.

Еще из Life Cheat Sheet:

Хотите больше подобного отличного контента? Подпишитесь здесь, чтобы получать лучшие чит-листы, которые доставляются ежедневно. Без спама; просто адаптировали контент прямо к вашему почтовому ящику.

определений, преимуществ и рекомендаций — EURACTIV.com

MSc. Флоренсия Брага. Менеджер по научным вопросам, Европа, Ближний Восток, Африка. Гербалайф Нутришн.

Завтрак буквально означает «прервать пост», так как это первый прием пищи за день, предназначенный для прерывания поста после ночного периода, и обычно его едят в течение двух-трех часов после пробуждения. Что касается питательного состава, здоровый завтрак должен обеспечивать от 15 до 25% от общего дневного потребления энергии [1,2] и должен достигать от 10 до 20% дневной нормы (DRV) для клетчатки и большинства витаминов и минералов. .Этот прием пищи должен содержать большее количество питательных веществ, таких как кальций [1,2].

Несмотря на то, что существует гибкость в отношении того, какие группы продуктов следует употреблять во время завтрака, продукты, богатые белками, питательными веществами и углеводами (злаки, зерна, фрукты и / и овощи), считаются необходимыми для пополнения запасов питательных веществ после периода голодание во сне [1]. Что касается продуктов, богатых белком, рекомендуется выбирать из яиц, нежирного мяса, заменителей мяса (растительный белок), бобовых, орехов и молочных продуктов, уделяя особое внимание контролю уровня натрия и насыщенных жиров [1].

Завтрак часто считается самым важным приемом пищи в течение дня, и, хотя каждый прием пищи важен, наука показала, что ежедневный завтрак обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья не только для физического, но и для психического здоровья.

Качество завтраков и диет

Имеются данные, свидетельствующие о том, что люди, которые завтракают на регулярной основе, имеют более сбалансированную общую диету с питательными веществами и выбором продуктов, которые могут соответствовать их рекомендациям по питанию [3-5].Действительно, ежедневное потребление фруктов выше у тех, кто завтракает, с повышенной вероятностью выполнения требования «5 раз в день» со всеми связанными с этим преимуществами [5-7].

У тех, кто ест здоровый завтрак, обычно в течение дня лучше привычки [5], и это оказывает положительное влияние на их общее состояние здоровья. Тем не менее, было показано, что потребители завтрака имеют повышенное потребление витаминов и минералов из-за того, что завтракают, что обычно не компенсируется никаким другим приемом пищи в течение остальной части дня [5,8].

Завтрак и контроль веса

Вопреки мнению некоторых людей, [1] пропуск завтрака не является эффективным методом контроля веса [9]. Некоторые исследования показали, что у тех, кто завтракает, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии выше, чем у тех, кто завтракает [5,6]. Исследование, проведенное в Испании, показало, что риск абдоминального ожирения был в 1,5 раза выше у тех, кто не завтракает, по сравнению с теми, кто завтракает [10].

Несмотря на то, что еще предстоит провести много исследований, есть несколько причин, по которым регулярный завтрак связан с лучшим контролем над массой тела.

Во-первых, из-за его потенциального воздействия на гормоны, регулирующие чувство голода / сытости [11], потребление завтрака связано со слабым чувством голода в следующие часы, что помогает добраться до обеденного перерыва с меньшим аппетитом. Но не каждый завтрак поможет, так как завтраки с высоким содержанием белка считаются более насыщенными, чем завтраки с обычным содержанием белка [12,13]. Также было показано, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают тягу к сладкому и соленому в течение нескольких часов по сравнению с отказом от завтрака [14], что может помочь сократить количество перекусов в течение утра [11,15].В этом смысле завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить потребление калорий во время обеда [12] и общее дневное потребление калорий по сравнению с пропуском завтрака [13].

Во-вторых, как упоминалось выше, завтрак — прекрасная возможность начать день со здоровой и сбалансированной диеты, которая может помочь достичь нормального веса.

В дополнение к этому, некоторые исследования показывают, что завтрак может увеличить расход энергии после еды [11]. Хотя предлагается провести дополнительные исследования, похоже, что расход энергии после приема пищи утром выше, чем вечером.Это означает, что расход энергии после еды (из-за затрат энергии на переваривание питательных веществ) утром выше [16]

Наконец, регулярное употребление завтрака было связано с более высокой неструктурированной физической активностью, особенно утром [17,18]. Это означает, что, не замечая этого, мы больше двигаемся. Один из возможных предполагаемых механизмов для этого заключается в том, что при сокращении ночного голодания наш организм воспринимает наличие энергии (экзогенную глюкозу, поступающую с завтраком) и увеличивает расход энергии за счет физической активности.Другими словами, наши тела чувствуют, что им не нужно «экономить» энергию [17,18].

Завтрак и кардио-метаболическое здоровье

Пропуск завтрака связан не только с увеличением веса, но и с ухудшением контроля уровня глюкозы в крови и повышенным риском диабета 2 типа. Фактически, в начале этого года исследование, проведенное учеными из Немецкого диабетического центра, в котором были рассмотрены различные исследования, опубликованные по этому вопросу, в которых участвовало 96 175 участников, показало, что пропуск завтрака связан с повышением риска заболевания типом на 33%. 2, что частично объясняется избыточной массой тела [19].

Завтрак и мышечная масса

Было доказано, что пропуск завтрака является фактором риска снижения мышечной массы [20]. Отчасти потому, что потребление белка за завтраком снижает потери белка натощак за ночь [21], а отчасти потому, что завтрак представляет собой очень хорошую возможность помочь получить дневное количество белка, в котором нуждается ваше тело. Хорошо известно, что адекватное потребление белка в сочетании с физической активностью являются ключевыми факторами для наращивания и поддержания мышечной массы.Но когда дело доходит до поддержки наращивания мышечной массы, важно не только количество потребляемого белка, но также качество, время и распределение белка в течение дня. Несколько исследований показывают, что за один прием пищи следует потреблять около 20 г высококачественного белка, чтобы лучше стимулировать наращивание мышечной массы, в том числе во время завтрака [22,23]. В дополнение к этому, также было показано, что когда потребление белка равномерно распределяется в течение дня, мышечная поддержка больше, чем когда белок потребляется асимметричным образом [24].Более того, потребление завтрака с высоким содержанием белка, содержащего от 25 до 30 г белка, способствует более активному использованию диетического белка и стимулирует его использование мышцами [24].

Улучшение спортивных результатов

Исследования показывают, что пропуск завтрака перед тренировкой может ухудшить последующую физическую работоспособность у людей, которые обычно завтракают [25]. Но что более удивительно, снижение работоспособности при пропуске завтрака также наблюдалось во время вечерних упражнений [26].После ночного голодания запасы топлива в нашем организме уменьшаются, и завтрак может помочь пополнить эти запасы топлива, чтобы поддержать работоспособность.

Завтрак, когнитивные функции и настроение

Некоторые исследования показали, что потребление завтрака улучшает когнитивные функции и настроение [27,28]; но эти преимущества были обнаружены в большинстве случаев только при употреблении здорового завтрака [27,29]. Кроме того, завтрак перед физической активностью положительно влияет на настроение, снижает умственную усталость и повышает внимательность [30].Некоторые из предложенных механизмов во время завтрака могут поддерживать когнитивные функции: улучшение общего состояния питания и изменение концентрации глюкозы в крови [10].

Потребление завтрака в Европе

Несмотря на то, что он считается самой важной едой дня и имеет все преимущества для здоровья, связанные с регулярным употреблением здорового завтрака, многие могут не входить в эту привычку регулярно. Привычка завтракать реже встречается в подростковом возрасте, а в некоторых случаях возвращается к ней во взрослом возрасте [2].Хотя это может быть не во всех европейских странах, часть взрослого населения все еще не завтракает каждый день [1], причем более 15% молодых людей в Испании и более 30% взрослых в Швейцарии не завтракают. регулярно есть завтрак [31,32].

Иногда из-за беспокойного образа жизни сложно тратить много времени на приготовление здорового завтрака. Завтрак должен быть быстрым и легким, особенно в рабочие дни, и обеспечивать его всеми необходимыми питательными веществами, чтобы соответствовать интенсивности повседневной деятельности.

В этом смысле ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут облегчить задачу ежедневного завтрака [1]:

  • Разложите посуду, столовые приборы и готовые к употреблению нескоропортящиеся продукты накануне вечером.
  • Приготовьте яйца вкрутую накануне вечером, чтобы они были готовы к быстрому завтраку с собой.
  • Слой фруктов, хлопьев и нежирный или обезжиренный йогурт для фруктового парфе.
  • Храните легкодоступные продукты, богатые питательными веществами, например сухие фрукты или батончики, в машине или в сумке, чтобы их можно было съесть по дороге на работу.
  • Сделайте на вынос полезный смузи или коктейль. Убедитесь, что вы выбрали ингредиенты, богатые белками, витаминами и минералами.

Каталожные номера:

  1. O’Neil, C, et al. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. J Acad Nutr Diet. 2014 декабрь; 114
  2. Гибни MJ, et al. На пути к доказательной рекомендации для сбалансированного завтрака — предложение от Международной инициативы по исследованиям завтрака.Питательные вещества. 2018 Октябрь 18; 10 (10). pii: E1540.
  3. Matthys, C. et al. Привычки к завтраку влияют на общий профиль питательных веществ у подростков. Питание общественного здравоохранения. Public Health Nutr. 2007 Апрель; 10 (4): 413-21.
  4. Gaal S, et al. Потребление завтрака в Великобритании: модели, потребление питательных веществ и качество диеты. Исследование Инициативной группы по исследованию международного завтрака. Питательные вещества. 2018 30 июля; 10 (8).
  5. Fayet-Moore F, et al. Выбор завтрака связан с питательными веществами, группами продуктов и дополнительными потребностями у австралийских взрослых как во время завтрака, так и в остальную часть дня.Питательные вещества. 2019 15 января; 11 (1). pii: E175.
  6. Azadbakhtm, L. et al. Режим завтрака и его связь с показателями качества питания и антропометрическими измерениями у молодых женщин в Исфахане. Питание. 2013 Февраль; 29 (2): 420-5.
  7. Кант А.К., Граубард Б.И. Личное сравнение пищевого поведения, времени приема пищи и рациона питания в дни с завтраком и без: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr. 2015 сентябрь; 102 (3): 661-70.
  8. Lancaster, K. J., et al. Потребление завтрака связано с благоприятным потреблением питательных веществ и здоровым телом среди детей из США: результаты исследования NHANES 2003-08.Журнал FASEB 2012 26: 1_supplement, 812.8-812.8
  9. Cho, S. D., et al. Влияние типа завтрака на общее дневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 августа; 22 (4): 296-302.
  10. López-Sobaler AM, et al. [Значение завтрака в питании и оздоровлении населения]. Nutr Hosp. 2018 7 сентября; 35 (Спец. No6): 3-6. [Статья на испанском языке]
  11. Gwin JA, Leidy HJ.Обзор данных о влиянии завтрака на механизмы управления весом. Adv Nutr. 2018 1 ноября; 9 (6): 717-725.
  12. Leidy HJ, Racki EM. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый аппетит и прием пищи у подростков, которые не завтракают. Инт Дж. Обес (Лондон) 2010, 34: 1125–1133.
  13. Leidy, H.H., et al. Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает накопление жира в организме за счет сокращения суточного потребления и голода у подростков, которые отказываются от завтрака.Ожирение (Серебряная весна). 2015 сентябрь; 23 (9): 1761-4.
  14. Hoertel HA, et al. Рандомизированное перекрестное пилотное исследование, изучающее влияние завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка на тягу к еде и сигналы вознаграждения у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, которые «пропускают завтрак». Журнал питания 2014, 13:80
  15. Melson CE, Nepocatych S, Madzima TA. Влияние жидкого завтрака из сыворотки и сои на реакцию аппетита, энергетический метаболизм и последующее потребление энергии. Питание. 2018 27 ноября; 61: 179-186.
  16. Ruddick-Collins LC, et al. Исследование «Большой завтрак»: влияние хронического питания на расход энергии и массу тела. Nutr Bull. 2018 июн; 43 (2): 174-183.
  17. Betts JA, et al. Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное контролируемое исследование у худых взрослых. Am J Clin Nutr. 2014 Август; 100 (2): 539-47.
  18. Zakrzewski-Fruer JK, et al. Связь между частотой завтрака и физической активностью и малоподвижным временем: перекрестное исследование с участием детей из 12 стран.BMC Public Health. 2019 21 февраля; 19 (1): 222.
  19. Баллон А., Нойеншвандер М. и Шлезингер С. Пропуск завтрака связан с повышенным риском диабета 2 типа среди взрослых: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. J Nutr. 2019, 1 января; 149 (1): 106-113.
  20. Yasuda J, et al. Пропуск завтрака связан с более низкой безжировой массой у здоровых молодых людей: перекрестное исследование. Nutr Res. 2018 декабрь; 60: 26-32.
  21. Карагунис Л.Г. и др. Потребление белка во время завтрака способствует положительному белковому балансу во всем организме по схеме доза-реакция у здоровых детей: рандомизированное исследование.J Nutr. 2018 1 мая; 148 (5): 729-737.
  22. Symons TB, et al. Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc. 2009 сентябрь; 109 (9): 1582-6
  23. Мамеров М.М., et al. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июн; 144 (6): 876–880.
  24. Witard, OC. И другие. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями.Am J Clin Nutr 2014; 99: 86–95.
  25. Mamerow, M. M. et al. Синтез мышечного белка ниже оптимального после типичного завтрака, богатого углеводами. Журнал FASEB 2012 26: 1_supplement, 1013.7-1013.7
  26. Бин Нахарудин М.Н. и др. Отсутствие завтрака снижает эффективность последующих упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res. 30 января 2019 г.
  27. Корнфорд Э., Меткалф Р. Отсутствие богатого углеводами завтрака ухудшает результаты вечерней гребли на 2000 м на время в гонке на время. Eur J Sport Sci.2019 Февраль; 19 (1): 133-140.
  28. Cooper SB, et al. Потребление завтрака и когнитивные функции у школьников-подростков. Physiol Behav. 2011 6 июля; 103 (5): 431-9.
  29. Мики Т. и др. Потребление завтрака и риск депрессивных симптомов: исследование питания и здоровья Furukawa. Psychiatry Res. 2019 24 января; 273: 551-558.
  30. Ferrer-Cascales R, et al. Ешьте или пропустите завтрак? Важная роль качества завтрака для качества жизни, связанного со здоровьем, стресса и депрессии у испанских подростков.Int J Environ Res Public Health. 2018 19 августа; 15 (8). pii: E1781.
  31. Визи Р.К. и др. Влияние завтрака перед утренней тренировкой на когнитивные способности, настроение и аппетит в течение дня у обычно активных женщин. Питательные вещества. 2015 14 июля; 7 (7): 5712-32.
  32. Chatelan A, et al. Связь между составом завтрака и абдоминальным ожирением у взрослого населения Швейцарии, регулярно завтракающего. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2018 20 ноября; 15 (1): 115.
  33. Ruiz E, et al.Потребление завтрака в Испании: модели, потребление питательных веществ и качество.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.