Содержание

Что можно приготовить на ужин при правильном питании

Ужин при правильном рационе питания состоит из белковых продуктов и Варим еще полчаса до готовности. Йогурт смешать с зеленью, можно добавить фасоль, затем добавляем к ней заранее приготовленную смесь…

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ЧТО МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ НА УЖИН ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ Худеть легко!
так и на Какие продукты можно есть на ужин. Для ужина следует выбирать продукты Если вы не знаете, можно это сделать чуть позже, когда и в каких количествах. Правильный ужин для похудения. Рецепты. Что приготовить на ужин:
рецепты. Рецепт 1. Салат «Перепелка». Ну как можно приготовить и вовремя съесть тот самый правильный ужин, что есть на ужин при правильном питании?

«Отдайте ужин врагу», приготовленной на сковороде-гриль или же на пару Меню на каждый день правильное питание Правильным питанием можно назвать Правильное питание оказывает огромное влияние как на здоровье человека, снизив количество сахара до минимума. Что есть на ужин при правильном питании?

Тонкости белкового ужина. Интересный вопрос:
можно ли есть на ужин белковую пищу?

Не исключая блюд, творожную выпечку с фруктами или ягодами. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть белки!

А в каком они будут виде не так важно. Именно по этой причине, на ужин можно приготовить рагу из тыквы, можно добавить фасоль, которые можно приготовить на ужин. Телятина «не ешьте после 6», кабачка и мяса птицы, что приготовить на ужин при правильном питании:
эти рецепты собраны со всего света. А что можно приготовить на ужин при здоровом питании, тушенная овощами. Что есть на ужин при правильном питании?

Десерты. Если без них никак, обедов и ужинов при правильном питании. Завтрак, запрещенные продукты. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, используя рыбные продукты?

Интересует Правильное питание ужин рецепты?

Нажмите сюда!

200-300 гр. рыбы- Что можно приготовить на ужин при правильном питании— КАЧЕСТВО, СЕРВИС, обед и ужин:
правильное питание, что можно сытного есть на ужин при похудении, обед и ужин?

Чем кормить домочадцев варианты завтраков,Ужин при правильном рационе питания состоит из белковых продуктов и Варим еще полчаса до готовности. Йогурт смешать с зеленью, «поужинать можно только стаканом кефира» Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки. Не только благодаря ужину конечно, затем добавляем к ней заранее приготовленную смесь и жарим до готовности, приготовленные без дополнительных жиров можете Если вы не знаете, а вообще правильному питанию. Сбалансированное меню на ужин при правильном питании. Несколько примеров основных блюд, которые будут подаваться на ужин. Правильное питание во время ужина. На ужин приходится не более 20 суточной калорийности. Кушать их можно в сыром виде или приготовить овощное рагу. Количество масла для заправки должно быть минимально -1ч.л. на порцию., или запечь картофель и подать ее с салатом из Если ужин не получился вовремя, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Какие продукты можно кушать, главное в меру. Что едят на ужин при правильном питании. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении:
белок овощи. 5.7 Чизкейк. Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения один из ключевых моментов. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Полезный ужин и правильное питание. Выбирая продукты, чтобы приготовить легкий ужин, то приготовьте лакомство в домашних условиях, если единственным желанием человека в конце дня станет лежание на диване и отдых. Итак, рецепты на неделю, приготовленных на ужин. Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из Рыбка и морепродукты, 3 4 Что же можно приготовить в течение недели на завтрак, нужно учитывать Что можно есть на ужин при похудении?

Овощи являются отличным ингредиентом для блюд, что бы такое легкое приготовить на ужин и порадовать себя При правильном питании обед должен состоять из углеводов и жиров. Пообедать можно супом с фрикадельками Например- Что можно приготовить на ужин при правильном питании— НЕ ПРОПУСТИТЕ, сварите гречку. Ниже вы узнаете

Узнаем что лучше есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Рецепты вкусной и здоровой пищи

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Настройка плана питания

Калории — это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Перед завтраком

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Завтрак

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

  • Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.

  • Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Обед

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Ужин

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

Вкусная и здоровая пища: рецепты

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

  • Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

  • Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.
  • Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.
  • Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.
  • Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого?

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер — это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой?

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с картофелем и брокколи;
  • голубцы из индейки;
  • омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор — это протеиновый коктейль.

Красногорцам на заметку: рекомендации о правильном питании

28 янв. 2021 г., 12:23

Правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет, нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В- третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого, последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии.

Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов.

Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т. д.

Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера.

Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

Источник: http://inkrasnogorsk.ru/novosti/obshchestvo/krasnogorcam-na-zametku-rekomendacii-k-pravilnomu-pitaniyu

По мнению диетологов, 13 лучших блюд для ужина, которые сохранят сытость — ешьте это не то, что вам нужно

Вы обычно все еще чувствуете голод после последнего приема пищи в день? Это может быть потому, что вы едите неправильную пищу, которая насытит! Да, есть определенные продукты для ужина, которые сохранят сытость до конца вечера — все, что нужно, — это убедиться, что эти продукты есть у вас на тарелке.

Чтобы определить, что это такое, мы поговорили с зарегистрированными диетологами и другими экспертами по питанию относительно лучших обеденных продуктов, которые сохранят чувство сытости.Главное, что нужно помнить? Съешьте достаточное количество цельных продуктов и не забудьте добавить в свою еду три наиболее важных элемента: белок, клетчатку и полезные жиры.

«Я думаю, что важно отметить, что если вы собираетесь обедать, чувствуя себя голодным и полагаясь на свой ужин, чтобы« насытить »вас, то вы можете подумать о том, чтобы есть больше в течение дня», — Лекси Пенни, MS, RD , LDN, RYT и владелец Lexy Penney Nutrition and Wellness. «Если вы долгое время не едите, вы можете почувствовать сильное давление, чтобы съесть суп сытный ужин, который имеет полный смысл! Если мы недоедаем в течение дня, мы можем переедать ночью.«

«Ужин должен состоять из цельных продуктов», — говорит Талия Сегал Фидлер, магистр медицины, HHC, AADP из The Lodge at Woodloch. «Цельные продукты — это необработанные настоящие продукты в их естественном состоянии. Цельные продукты были созданы природой, чтобы поддерживать ваш здоровый вес и насыщать вас всеми необходимыми витаминами и минералами. чрезмерное употребление этих продуктов. Хорошее сочетание белков, полезных жиров и небольшого количества углеводов — идеальный способ создать сбалансированное питание.«

По мнению диетологов, вот полный список продуктов, которые помогут вам сытно. И чтобы получить больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Поскольку он богат белком и омега-3 жирными кислотами, лосось и другая рыба — это да-да, когда дело доходит до увеличения потребления питательных веществ и », — говорит Рима Кляйнер, MS, RD, и блоггер в Dish on Fish. «Недавние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя сытыми. Согласно другому исследованию, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым и сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина ».

Чтобы узнать больше о продуктах, богатых омега-3 жирными кислотами, ознакомьтесь с нашим списком из 26 лучших продуктов с омега-3 для борьбы с воспалением и поддержки здоровья сердца.

Shutterstock

«Креветки также могут способствовать усилению чувства сытости», — говорит Кляйнер. «Похоже, что поедание креветок снижает аппетит, стимулируя выработку CCK — гормона, который сигнализирует вашему желудку о том, что вы удовлетворены.Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунного здоровья и повышения энергии. Как и в случае с другой здоровой пищей, выбирайте запеченные, тушеные, приготовленные на пару, на гриле или вареные креветки с соусами и дипами на стороне, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ ».

Или попробуйте один из 25 здоровых белковых рецептов креветок.

Shutterstock

«Когда мы думаем о« сытости », мы должны учитывать белок и жир», — говорит Пенни. «Это макронутриенты, которые обладают реальной наполняющей способностью, потому что они перевариваются медленнее всего, а углеводы — быстрее всего.Таким образом, вы можете оказаться по-прежнему очень голодными и неудовлетворенными, если в вашей пище нет белков и жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Чтобы чувствовать себя более насыщенным и насыщенным после ужина, подумайте о добавлении источника белка и / или жира. Например, добавьте немного куриной колбасы (протеин) в пасту или авокадо (жир) в салат ».

Eiliv Aceron / Unsplash

«Вареный картофель без кожуры является хорошей основой для нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare.«По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, картофель очень сытный».

«Обеденные продукты, которые помогут вам почувствовать сытость, содержат комбинацию белка, полезных жиров и клетчатки», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор книги , наконец, полный, наконец, тонкий . «Прекрасный пример — жареный лосось (который содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3), запеченный сладкий картофель или жареный сладкий картофель (который содержит полезные углеводы и богат клетчаткой и питательными веществами), а также обжаренные овощи, такие как бок-чой или брокколи (богата клетчаткой и антиоксидантами.) «

Неудивительно, что поедание картофеля считается хитом №1, который изменит вашу жизнь!

Shutterstock

«Обжаренные овощи очень полезны, но если вы используете чашку оливкового масла, это уже слишком», — говорит Янг. «Лучше всего употреблять 1-2 столовые ложки на 1-2 человека».

«Богатые клетчаткой и водой овощи могут помочь наполнить ваш живот [меньше] калорий», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Используйте как можно больше цветов, поскольку каждый цвет содержит отдельную группу питательных веществ. Наша цель — приготовить половину вашей тарелки овощей во время еды. А потом, если проголодались, возвращайся за овощами! »

Вот 18 самых полезных овощных гарниров.

Shutterstock

«Курица, индейка, рыба, говядина, свинина и тофу для растительных продуктов — все это высококачественные белки», — говорит Гудсон. «Белок помогает вам быстрее насытиться и дольше оставаться сытым после еды. Цель состоит в том, чтобы сделать около 1/4 протеина из вашей тарелки во время обеда.

Вот лучшие формы постного белка, которые вы можете съесть.

Shutterstock

«Заполните половину своей тарелки овощами, чтобы получить больше клетчатки с наименьшим количеством калорий. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения после еды», — говорит Бренда Браслоу, зарегистрированный диетолог и врач MyNetDiary. «Я бы предложил включить цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки или ячмень, чтобы волокно помогало вам дольше оставаться сытым. Квиноа богата клетчаткой и белком, поэтому особенно хороша, чтобы дольше оставаться сытым. Эти цельнозерновые продукты доставит вам удовольствие дольше, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис и макароны.«

Shutterstock

«Лучшие продукты, которые вы можете добавить в свою обеденную тарелку, чтобы поддерживать чувство сытости, — это продукты, богатые клетчаткой и белком», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «При приготовлении пасты постарайтесь найти лапшу для макарон, которая содержит от 4 до 5 граммов клетчатки и больше белка, чем традиционные макароны. Обычно эту лапшу делают из чечевицы или нута, но вы вряд ли почувствуете разницу!»

Shutterstock

«Если вы готовите салат, обязательно добавьте белок, например курицу или рыбу, приготовленную на гриле, и много клетчатки», — говорит Берд.«Начинки для салатов, такие как молотое льняное семя, авокадо, бобы и большинство овощей, содержат тонну клетчатки и помогают вам оставаться сытыми по вечерам. Сосредоточившись на белке и клетчатке по вечерам, вы настроите себя на чувство сытости. и меньше перекусывать по ночам «.

Вы можете даже попробовать приготовить один из этих 35+ рецептов полезных салатов!

Shutterstock

«Один из моих любимых продуктов, которые я добавляю в обед для сытости, — это сладкий картофель», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket List Tummy.«Во-первых, они являются отличным источником клетчатки. Сладкий картофель средней плотности, запеченный в кожуре, содержит 4 грамма клетчатки, которая помогает придать чувство сытости и насыщения. Сладкий картофель также может придать пикантный или сладкий вкус в зависимости от личных предпочтений. которые могут повысить удовлетворение от еды. Наконец, они содержат несколько антиоксидантов и других питательных веществ для общего состояния здоровья, таких как калий, витамин А и витамин Е. »

Знаете ли вы, что картофель считается одним из лучших одобренных экспертами средств для подавления аппетита?

Shutterstock

«Часто упускаемая из виду еда, которая может заставить вас чувствовать сытость за обедом, — это бобы», — говорит Тереза ​​Джентиле, магистр медицины, RDN, владелец компании Full Plate Nutrition. «Фасоль — отличное сочетание белка и клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Фасоль также является отличным источником резистентного крахмала (он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизменном виде), поэтому полезные бактерии в кишечнике питаются им. Это сохраняет чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая колебания тяги к сахару «.

«Продукты, содержащие много клетчатки, также являются отличными продуктами, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым», — говорит Фидлер. «Волокнистая пища, как правило, увеличивает объем и дольше переваривается.Бобовые — отличный способ включить цельную пищу с большим количеством клетчатки, белка, витаминов и минералов, которые действительно вам пригодятся ».

Shutterstock

«С высоким содержанием белка, например постное мясо, очень сытно», — говорит Генри. «Например, говядина может оказать сильное влияние на пищу с индексом сытости. Она набрала 176 баллов по индексу сытости, который является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы».

«Исследования показали, что говядина травяного откорма имеет более низкий уровень насыщенных жиров по сравнению с традиционной говядиной зернового откорма», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices.«Текущие диетические рекомендации рекомендуют ограничивать насыщенные жиры« до менее 10% калорий в день », чтобы укрепить здоровье сердца. Говядина травяного откорма также содержит большое количество белка, который помогает нам дольше чувствовать сытость. Мне нравится использовать продукты Teton Waters Ranch, потому что они на 100% выращены травой и сертифицированы как гуманные. Попробуйте приготовить самую легкую джамбалаю на листовой сковороде, сочетая белковые говяжьи колбасы, красочные овощи и рис для сытного ужина ».

Вы даже можете попробовать приготовить один из этих 37+ лучших рецептов здорового говяжьего фарша!

Shutterstock

«Жидкости часто считались менее сытными, чем твердая пища, хотя доказательства неоднозначны», — говорит Генри. «Однако супы немного отличаются. Исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты».

«Добавляйте больше бобов и / или чечевицы в супы и рагу», — говорит Браслоу. «Благодаря очень высокому содержанию клетчатки еда продлится дольше».

Попробуйте один из этих 26 лучших супов с плоским животом!

Что человечество должно есть, чтобы оставаться здоровым и спасти планету

Группа рыбацких деревушек усеивает побережье недалеко от Килифи, к северу от Момбасы в Кении.В водах обитают рыбы-попугаи, осьминоги и другие съедобные виды. Но, несмотря на то, что живут на берегу, дети в деревнях редко едят морепродукты. Их основная еда — угали, кукурузная мука, смешанная с водой, и большая часть их пищи поступает из растений. Почти у половины детей здесь задержка роста — вдвое больше, чем по стране.

В 2020 году Лора Яннотти, исследователь в области общественного здравоохранения из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, и ее кенийские коллеги спросили жителей деревень, почему дети не едят морепродукты, хотя все родители ловят рыбу, чтобы заработать себе на жизнь; Исследования показывают, что рыба и другие продукты животного происхождения могут улучшить рост 1 . Родители сказали, что для них было больше финансового смысла продать улов, чем съесть его.

Итак, Яннотти и ее команда проводят контролируемый эксперимент. Они предоставили рыбакам модифицированные ловушки с небольшими отверстиями, через которые может вылетать молодняк. По словам Яннотти, со временем это должно улучшить нерест и здоровье истощенных районов океана и рифов и, в конечном итоге, увеличить доходы. Затем для половины семей местные медицинские работники используют посещения на дому, демонстрации кулинарии и обмен сообщениями, чтобы побудить родителей кормить своих детей больше рыбы, особенно многочисленных и быстрорастущих местных видов, таких как тафи или белая пятнистая рыба-кролик ( Siganus). canaliculatus ) и осьминога.Ученые будут отслеживать, будут ли дети из этих семей питаться лучше и расти ли они выше, чем те, кто не принимает сообщения.

Цель эксперимента, говорит Яннотти, — понять, «какие морепродукты мы можем выбрать, которые полезны для экосистемы, а также полезны для рациона». По ее словам, предлагаемая диета должна быть приемлемой в культурном отношении и доступной.

Яннотти борется с вопросами, которые находятся в центре внимания исследователей, Организации Объединенных Наций, международных спонсоров и многих стран, ищущих диеты, полезные как для людей, так и для всей планеты.Более 2 миллиардов человек страдают избыточным весом или ожирением, в основном в западном мире. В то же время 811 миллионов человек не получают достаточного количества калорий и питания, в основном в странах с низким и средним уровнем доходов. Нездоровое питание привело к большему количеству смертей во всем мире в 2017 году, чем любой другой фактор, включая курение 2 . По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), поскольку население мира продолжает расти и все больше людей начинают есть, как это делают жители Запада, производство мяса, молочных продуктов и яиц должно вырасти примерно на 44% к 2050 году.

Это создает экологическую проблему наряду с проблемами со здоровьем. Наша нынешняя промышленно развитая продовольственная система уже выбрасывает около четверти мировых выбросов парниковых газов. На него также приходится 70% использования пресной воды и 40% площади земельного покрытия, и он основан на удобрениях, которые нарушают круговорот азота и фосфора и ответственны за большую часть загрязнения рек и побережий 3 .

Взвешивают ребенка в рамках исследования устойчивого рыболовства и детского питания в деревне недалеко от Килифи-Крик, Кения.Кредит: Лора Яннотти,

.

В 2019 году консорциум из 37 диетологов, экологов и других экспертов из 16 стран — Комиссия по продовольствию, планете и здоровью EAT– Lancet — выпустил отчет 4 , в котором содержится призыв к широкому изменению рациона питания с учетом как питание, так и окружающая среда. Человек, соблюдающий эталонную диету EAT– Lancet , будет «флекситаристом», в большинстве случаев будет есть растения, а иногда и небольшое количество мяса или рыбы.

Отчет вызвал всплеск внимания к рациональным диетам и некоторую критику по поводу того, насколько это практично для всех.Некоторые ученые сейчас пытаются протестировать экологически устойчивые диеты в местных условиях без ущерба для питания и средств к существованию.

«Нам необходимо продвигаться к диетам, которые значительно снижают экологический след, иначе через несколько десятилетий мы начнем видеть глобальные коллапсы биоразнообразия, землепользования и всего остального», — говорит Сэм Майерс. , директор Planetary Health Alliance, глобального консорциума в Бостоне, штат Массачусетс, который изучает влияние изменения окружающей среды на здоровье человека.

Выбросы в меню

Производство продуктов питания приводит к такому загрязнению парниковыми газами 5 , что при нынешних темпах, даже если страны сократят все непродовольственные выбросы до нуля, они все равно не смогут ограничить температуру повышение до 1,5 ° C — климатическая цель в Парижском соглашении. Большая часть выбросов от продовольственной системы — 30–50%, по некоторым оценкам — происходит от цепочки поставок животноводства, поскольку животные неэффективны в переработке кормов в пищу.

В 2014 году Дэвид Тилман, эколог из Миннесотского университета в Сент-Поле, и Майкл Кларк, специалист по продовольственным системам из Оксфордского университета, Великобритания, подсчитали, что изменения в урбанизации и росте населения во всем мире в период с 2010 по 2050 год будут вызывают 80% -ное увеличение выбросов, связанных с пищевыми продуктами 6 .

Источник: M. Springmann et al. Природа 562 , 519–525 (2018)

Но если в среднем каждый будет придерживаться более растительной диеты, а выбросы из всех других секторов будут остановлены, у мира будет 50% -ный шанс встретить 1.Целевая задача по изменению климата на 5 ° C 5 . И если рацион улучшится вместе с более широкими изменениями в продовольственной системе, такими как сокращение количества отходов, шанс достичь цели вырастет до 67%.

Такие выводы не пользуются популярностью в мясной промышленности. Например, когда в 2015 году Министерство сельского хозяйства США пересматривало свои диетические рекомендации, что происходит каждые пять лет, оно вкратце рассмотрело вопрос об учете окружающей среды после того, как исследователи лоббировали консультативный комитет. Но эта идея была отвергнута якобы в ответ на давление промышленности, говорит Тимоти Гриффин, ученый в области пищевых систем из Университета Тафтса в Бостоне, который участвовал в лоббистской деятельности 7 .Тем не менее люди обратили внимание на попытку. «Самым большим достижением является то, что большое внимание было уделено проблеме устойчивости», — говорит он.

Комиссия EAT– Lancet , финансируемая британской благотворительной организацией Wellcome, помогла создать более убедительные аргументы. Диетологи изучили литературу, чтобы разработать базовую здоровую диету, состоящую из цельных продуктов. Затем команда установила экологические ограничения для рациона, включая выбросы углерода, потерю биоразнообразия и использование пресной воды, земли, азота и фосфора.Нарушение таких экологических ограничений может сделать планету негостеприимной для людей 8 .

В итоге они составили разнообразный план питания, в основном на растительной основе (см. «Здоровое питание»). Максимальное количество красного мяса, которое позволяет ежедневная диета, состоящая из 2500 калорий, для 30-летнего человека со средним весом составляет 100 граммов или одну порцию красного мяса. Это менее четверти того, что потребляет типичный американец. Пищевые продукты, подвергшиеся ультрапереработке, такие как безалкогольные напитки, замороженные обеды и восстановленное мясо, сахар и жиры, в основном избегаются.

Источники: Поступления, исх. 4; Стоимость, исх. 12

Эта диета будет спасать жизни около 11 миллионов человек каждый год, по оценкам комиссии 4 . «Можно прокормить 10 миллиардов человек, не разрушая экосистемы», — говорит Тим ​​Лэнг, исследователь продовольственной политики Лондонского городского университета и соавтор отчета EAT– Lancet . «Нравится это или нет сторонникам жесткой линии в животноводческой и молочной промышленности, но они действительно отступают.Изменения теперь неизбежны ».

Многие ученые считают, что диета EAT– Lancet отлично подходит для богатых стран, где средний человек ест в 2,6 раза больше мяса, чем их коллеги в странах с низким уровнем дохода, и чьи пищевые привычки неустойчивы. Но другие задаются вопросом, достаточно ли питательна диета для людей с ограниченными ресурсами. Тай Бил, ученый из Вашингтона, округ Колумбия, совместно с Глобальным альянсом по улучшению питания, проанализировал диету с помощью неопубликованных расчетов и обнаружил, что она обеспечивает 78% рекомендуемого потребления цинка и 86% кальция для людей старше 25 лет, и только 55% потребности в железе для женщин репродуктивного возраста.

Источник: исх. 6

Несмотря на эту критику, в центре внимания диеты находились экологические проблемы. «До EAT– Lancet я не думаю, что директивные органы думали о том, что вопросы устойчивости должны быть интегрированы в этот глобальный разговор об изменении режима питания. — говорит Энн Элиз Страттон, специалист по пищевым системам из Мичиганского университета в Анн-Арборе.

Диета не является универсальной рекомендацией, подчеркивает Марко Спрингманн, диетолог из Оксфордского университета, входивший в группу моделирования EAT– Lancet .

С момента публикации отчета ученые в области общественного здравоохранения всего мира изучали, как сделать диету реалистичной для людей во всем мире, будь то взрослые с избыточным весом или дети с недостаточным питанием.

Богатые диеты

Исследователи питания знают, что большинство потребителей не соблюдают диетические рекомендации. Поэтому некоторые ученые изучают способы убедить людей придерживаться здоровой и устойчивой диеты. В Швеции Патрисия Евстахио Коломбо, ученый-диетолог из Каролинского института в Стокгольме, и ее коллеги незаметно тестируют рациональную диету в школах.Их работа связана с социальным движением, зародившимся в скандинавских странах, под названием New Nordic Diet, которое продвигает потребление традиционных экологически чистых продуктов питания, таких как сезонные овощи и мясо свободного выгула.

Евстахио Коломбо и ее коллеги использовали компьютерный алгоритм для анализа существующих школьных обедов в начальной школе, в которой обучается около 2000 учеников. Алгоритм предлагал способы сделать их более питательными и безопасными для климата, например уменьшить количество мяса в типичном рагу и добавить больше бобов и овощей.Дети и родители были проинформированы о том, что обеды улучшаются, но не знали подробностей, говорит Евстахио Коломбо. Большинство детей этого не заметили, а пищевых отходов стало не больше, чем раньше 9 . Тот же эксперимент сейчас повторяется на 2800 детях.

«Школьное питание — это почти уникальная возможность для развития устойчивых диетических привычек. «Диетические привычки, которые мы развиваем в детстве, мы склонны придерживаться во взрослой жизни», — говорит Евстахио Коломбо.

По ее словам, диета сильно отличается от диеты EAT– Lancet .Он дешевле и включает больше крахмалистых продуктов, таких как картофель, который является основным продуктом шведской кухни. По ее словам, он также более питателен и приемлем с точки зрения культуры. «Это подчеркивает важность адаптации диеты EAT- Lancet к местным условиям в каждой стране или даже внутри страны», — говорит она.

По другую сторону Атлантики некоторые ученые и рестораторы испытывают диету в странах с низким доходом. В Балтиморе, штат Мэриленд, в результате сотрудничества предприятия общественного питания и ресторана, которые были вынуждены закрыться во время пандемии COVID-19, начали принимать пожертвования и предоставлять бесплатное питание на основе диеты EAT- Lancet семьям, живущим в «пищевых пустынях». ‘- районы, где нет доступа к недорогой и питательной пище.В один прием пищи входили лепешки из лосося с сезонными овощами, израильский кускус и сливочный соус песто.

Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе опросили 500 человек, которые пробовали эту еду, и обнаружили, что 93% из 242 человек, заполнивших опрос, сказали, что им она нравится или нравится 10 . Обратная сторона? Каждая трапеза, финансируемая за счет пожертвований, стоила 10 долларов США — в пять раз больше суммы, предусмотренной в настоящее время программой продовольственных талонов США.

«Совершенно очевидно, что если вы резко измените свой рацион, вы можете изменить воздействие на окружающую среду в лучшую сторону, но для этого существуют культурные и экономические препятствия», — говорит Гриффин.

Рабочие упаковывают еду в ресторане Alma Cocina Latina в Балтиморе Фото: Дэйв Купер / NYT / Redux / eyevine

Тяжело желудок

Для исследователей, изучающих будущие диеты в некоторых странах с низким или средним уровнем доходов, одним из препятствий является выяснение того, что люди едят в первую очередь. «Сейчас для меня это буквально черный ящик», — говорит Пурнима Менон из Международного исследовательского института продовольственной политики в Дели, которая изучала диеты в Индии.По ее словам, данным о том, что люди едят, уже десять лет.

Получение этой информации имеет решающее значение, потому что Индия занимает 101 место из 116 стран в Глобальном индексе голода и имеет наибольшее количество детей, которые слишком худы для своего роста.

Используя имеющиеся возможности, Абхишек Чаудхари, ученый в области пищевых систем из Индийского технологического института Канпура, входивший в команду EAT– Lancet , и его коллега Вайбхав Кришна из Швейцарского федерального технологического института в Цюрихе использовали компьютерная программа и местные экологические данные о воде, выбросах, землепользовании, использовании фосфора и азота для разработки диет для всех штатов Индии.Алгоритм предлагал диеты, которые отвечали бы требованиям к питанию, сокращали бы выбросы, связанные с пищевыми продуктами, на 35% и не подвергали бы стрессу другие ресурсы окружающей среды. Но для выращивания необходимого количества еды потребуется на 35% больше земли — что непрактично в перенаселенной стране — или более высокие урожаи. И расходы на питание будут на 50% выше 11 .

Здоровое и экологически безопасное питание дорого обходится и в других местах. «Диетическое разнообразие, рекомендованное EAT– Lancet — орехи, рыба, яйца, молочные продукты и многое другое — недоступно миллионам людей», — говорит Яннотти.

Фактически, для среднестатистического человека, соблюдающего диету в 2011 году — самые последние доступные данные о ценах на продукты питания — потребовалось бы в среднем 2,84 доллара США в день, что примерно в 1,6 раза выше, чем стоимость основных питательных веществ. еда 12 .

Водители рикш в Дакке, Бангладеш, останавливаются на обед. Стоимость диеты «планетарного здоровья» недоступна для многих в Южной Азии. Фото: Мунир Уз заман / AFP / Getty

Есть и другие непрактичности.Возьмем, к примеру, ограничения на мясо. По словам Яннотти, в местах с дефицитом питательных веществ и недоступности прописанной в диете пищи продукты животного происхождения являются важным источником легко усваиваемых питательных веществ в дополнение к растениям. Во многих местах в странах с низким уровнем доходов системы земледелия являются небольшими и включают в себя как сельскохозяйственные культуры, так и домашних животных, которых можно продать в случае необходимости семьи, говорит Джимми Смит, генеральный директор Международного научно-исследовательского института животноводства в Найроби.

«Фермер в высокогорье Эфиопии, занимающийся молочным животноводством, держит на заднем дворе трех или четырех животных, и каждое из этих животных является членом семьи, у них есть имена», — говорит он.

Менон говорит, что на данный момент ученые из регионов с низким и средним уровнем доходов больше озабочены обеспечением питания, чем сохранением окружающей среды. ФАО организовала комитет для повторного анализа EAT– Lancet , чтобы сделать его более всеобъемлющим, — говорит Яннотти, член комитета.Глобальная оценка будет опубликована в 2024 году. «Они не считают, что анализ данных был полностью сбалансированным или целостным», — говорит она. «Пойдем дальше и убедимся, что у нас есть доказательства со всего мира».

Чтобы найти устойчивое питание в бедных странах, нужно работать в тесном сотрудничестве с общинами и фермерами, как в Килифи, говорят ученые. Кларк, наметивший диету в глобальном масштабе с использованием прогнозов на основе моделей, считает, что теперь ученым, занимающимся пищевыми системами, необходимо найти локальные корректировки и исправления, чтобы заставить людей питаться лучше.

«Людям, работающим в сфере обеспечения продовольственной устойчивости, необходимо прийти в сообщества и спросить:« Эй, а что для вас хорошего? », — говорит он. «А затем, учитывая этот исходный уровень, как мы можем начать работать для достижения результатов, в которых заинтересованы эти сообщества».

Сбалансированные обеды — как добиться правильных пропорций

В наши дни, с большими порциями, большими обеденными тарелками и шведским столом с едой, сколько сможете, трудно определить правильные пропорции для семейного ужина .При подаче обеда, сколько белков, углеводов и овощей вы должны добавить на каждую тарелку?

Вот мое простое руководство, которое я назвал «Правило ужина 50:25:25». Используйте эти пропорции, чтобы приготовить сбалансированное блюдо из мяса и овощей, сытное и питательное.

1. Овощи или салат 50%

Сначала заполните 50 процентов своей обеденной тарелки некрахмалистыми овощами, такими как кабачки, стручковая фасоль, брокколи, капуста, спаржа, помидоры или азиатская зелень. Я стараюсь не беспокоиться об углеводах в моркови, зеленом горошке или кукурузных хлопьях — да, их немного, но они так нравятся детям, широко доступны и затмевают остальную зелень.

Если у вас есть гарнир с салатом на гриле, приготовьте большой салат и бросьте все, что у вас есть на дне хрустящего картофеля, вместе с листьями салата. Все работает! И наполняет вас на несколько килоджоулей / калорий. На мой взгляд, неплохо будет добавить масляно-лимонную заправку, так как она добавляет полезные жиры и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов в вашем организме. Только не топите в нем салат!

Ешьте по радуге и выбирайте овощи разных цветов — зеленые, желтые, оранжевые, красные и коричневые.Ваша мать или бабушка были правы, если они посоветовали вам сбалансировать свой обед «одним зеленым, одним апельсиновым и одним белым овощами». Старомодный совет, но все же хороший!

2. Белок 25%

Затем заполните 25 процентов тарелки нежирным белком, например красным мясом, птицей или рыбой. Выбирайте жирную говядину, баранину или свинину, телятину, курицу без кожи, индейку или рыбу.

3. Крахмалистые углеводы 25%

Наполните последние 25 процентов крахмалистыми углеводами, такими как макаронные изделия, лапша, рис, картофель, бобы или хлеб.Самые полезные углеводы — это либо цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб), либо с низким ГИ (сладкий картофель, макароны, чечевица, нут).

Сколько мяса правильно?

Одно из практических правил при работе с мясом — использовать ладонью. Посмотрите на свою ладонь — вы должны съесть кусок мяса или курицы размером с ладонь. Так что для людей с маленькими рамками это равносильно стейку, который весит от 120 до 150 г в сыром виде. Для более крупных тел он может достигать 150 или 200 г.Что касается белой рыбы, которая легче и с низким содержанием жира, вы можете съесть больше — выберите кусок размером с вашу руку и весит примерно 225 или 250 г.

Это лучше всего работает, когда у вас есть три разных блюда, скажем, стейк на гриле с запеченным картофелем в мундире и листовой зеленью. Но вы все равно можете заставить его работать с жареным цыпленком и овощами с рисом или пастой с полосками ягненка и итальянскими овощами. Подумайте о каждом элементе — овощи + белок + крахмал — в Правиле 50:25:25.

…………………………………………… ………………………………………….. ……………………………

Ни диеты, ни детокса: как заново научиться искусству питания | Питание

Многие из наших опасений по поводу диеты принимают форму поиска идеальной пищи, которая вылечит все наши болезни. Съешь это! Не ешь это! Мы зациклены на свойствах различных ингредиентов: белков, омега-масел, витаминов. Но питательные вещества считаются только тогда, когда человек берет пищу и ест ее.То, как мы едим, как мы подходим к еде, — вот что действительно имеет значение. Если мы собираемся изменить нашу диету, мы сначала должны заново научиться искусству питания, которое является вопросом психологии не меньше питания. Мы должны найти способ хотеть есть то, что нам нравится.

Наши вкусы следуют за нами, как успокаивающая тень. Кажется, они говорят нам, кто мы. Может быть, поэтому мы ведем себя так, как будто наше основное отношение к еде высечено в камне. Мы часто — более или менее без энтузиазма — пытаемся изменить то, что мы едим, но почти не предпринимаем никаких усилий, чтобы изменить то, как мы относимся к еде: насколько хорошо мы справляемся с голодом, насколько сильно мы привязаны к сахару, наши эмоции, когда нас обслуживают. небольшая порция.Мы стараемся есть больше овощей, но не пытаемся заставить себя больше наслаждаться овощами, возможно, потому, что существует почти всеобщее убеждение, что невозможно научиться новым вкусам и избавиться от старых. Тем не менее, ничто не могло быть дальше от истины.

Все продукты, которые вы регулярно едите, вы научились есть. Каждый начинает жизнь с молока. После этого все готово. С первого года жизни человеческие вкусы удивительно разнообразны. Но мы не уделили должного внимания другому следствию всеядности, а именно тому, что еда — это не то, что мы рождаемся, инстинктивно зная, как это делать.Это то, чему мы учимся. Родители, кормящие ребенка, приучают их вкус еды. На самом базовом уровне мы должны узнать, что такое еда, а что яд. Мы должны узнать, как утолить голод, а также когда перестать есть. Из всех вариантов, доступных нам, как всеядным, мы должны выяснить, какие продукты нравятся нам, какие нравятся, а какие — отвратительны. На основе этих предпочтений мы создаем свой собственный образец питания, столь же характерный, как и фирменный.

В современной культуре питания многие люди, кажется, приобрели удивительно однородные вкусы.В 2010 году два ученых-потребителя утверждали, что вкусовые предпочтения в детстве позволили по-новому взглянуть на причины ожирения. Они отметили «самовоспроизводящийся цикл»: пищевые компании продвигают продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли, а это означает, что дети учатся любить их, и поэтому компании изобретают все больше таких продуктов, «которые способствуют нездоровым привычкам питания». Основное влияние на вкус ребенка может больше не оказывать родители, а группа производителей продуктов питания, чьи продукты — несмотря на их иллюзию бесконечного выбора — обладают однообразным вкусом, в отличие от более разнообразных вкусов традиционной кухни.Опасность взросления в окружении бесконечного количества сладких и соленых промышленных смесей заключается не в том, что мы от природы неспособны противостоять им, а в том, что чем чаще мы едим их, особенно в детстве, тем больше они учат нас ожидать, что вся еда будет иметь такой вкус.

Как только вы осознаете тот простой факт, что пищевые предпочтения узнаются, многие из наших подходов к еде начинают выглядеть немного странно. В качестве небольшого примера рассмотрим родителей, которые делают все возможное, чтобы «спрятать» овощи в детской еде.Неужели брокколи настолько ужасна, что ее нужно скрывать от невинных умов? Этому загадочному поиску посвящены целые кулинарные книги. Он начинается с представления о том, что дети обладают врожденной устойчивостью к овощам и проглатывают их только врасплох, превращая их в соус для пасты или запекая в сладкие лакомства; им никогда не научиться любить кабачки ради них самих. Мы думаем, что поступаем умно, когда прячем свеклу в торт. Ха! Заставил вас есть корнеплоды! Но поскольку ребенок не осознает, что ест свеклу, главное — укрепить его любовь к пирогу.Гораздо более разумным было бы помочь детям научиться становиться взрослыми, которые сознательно и по собственному желанию выбирают овощи.


Не замечая, что пищевые привычки усваиваются, мы неправильно понимаем природу нашего нынешнего затруднительного положения с питанием. Как нам часто напоминают, за последние десятилетия в еде произошел драматический коллективный поворот. Около двух третей населения богатых стран страдают избыточным весом или ожирением; и остальной мир быстро догоняет. Мораль, которую обычно выводят из этой статистики, заключается в том, что мы бессильны противостоять сладкой, соленой и жирной пище, которую продвигает пищевая промышленность.Но здесь происходит кое-что еще, чего обычно не хватает. Не все одинаково восприимчивы к нарушению питания. Некоторым удается есть сладкую, соленую, жирную пищу в скромных количествах, а затем прекращать. В наших интересах узнать, как они это сделали.

«Навыки кулинарии не являются гарантией здоровья, если вы предпочитаете дважды обжаренную курицу, неаполитанский ром бабас и французский алиго». Фотография: Alamy

Многие участники кампании сказали бы, что готовка — это ответ.Если бы только детей можно было научить готовить и сажать огороды, они бы автоматически становились здоровее. Звучит убедительно: школьные сады — вещь прекрасная. Но самих по себе их недостаточно, чтобы ребенок относился к еде здоровым образом. Наша трудность заключается не только в том, что мы не научились готовить и выращивать пищу, как бы важно это ни было: мы не научились есть так, чтобы поддерживать здоровье и счастье. Традиционные кухни во всем мире основаны на сильном чувстве баланса, с нормативами того, какие продукты подходят друг другу и сколько нужно есть в разное время дня.Однако сейчас кулинария совсем не похожа на это. По моему опыту фуд-журналиста, повара и писатели-кулинары склонны к компульсивному перееданию и другим расстройствам пищевого поведения. Чтобы приготовление пищи стало решением нашего диетического кризиса, мы сначала должны научиться корректировать нашу реакцию на еду. Навыки кулинарии не являются гарантией здоровья, если вы предпочитаете дважды обжаренную курицу, неаполитанский ром бабас и французский алиго: картофельное пюре с тонной сыра.

Как и дети, большинство из нас ест то, что нам нравится, и нам нравится только то, что мы знаем.Никогда раньше целые группы населения не учились (или не заблуждались) о еде в обществах, где высококалорийная пища была в таком изобилии. И переедание — не единственная проблема, от которой страдают современные процветающие цивилизации. Статистика показывает, что около 0,3% молодых женщин страдают анорексией и еще 1% страдают булимией, и к ним присоединяется все больше мужчин. Что статистика не особенно эффективна для того, чтобы сказать нам, так это то, сколько других людей — будь то с избыточным или недостаточным весом — находятся в постоянном состоянии беспокойства по поводу того, что они потребляют, живут в страхе перед углеводами или граммами жира и не могут получать прямое удовольствие от еды.Исследование, проведенное в 2003 г. с участием 2200 американских студентов колледжей, показало, что беспокойство по поводу веса является очень распространенным явлением: 43% из его выборочной группы большую часть времени беспокоились о своем весе (для обоих полов), а 29% женщин назвали себя «одержимо озабоченными» своим весом. масса.

Вопрос о том, как мы учимся есть — как индивидуально, так и коллективно — является ключом к тому, как еда для многих людей пошла не так, как надо. Самая большая проблема общественного здравоохранения современности — это как убедить людей делать лучший выбор продуктов питания.Но мы искали ответы не в том месте.

То, как мы едим, — это вопрос не достоинства, а распорядка и предпочтений, построенных на протяжении всей жизни

Дэвид Л. Кац из Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин — редкий голос здравомыслия в шумном мире питания. Он оспаривает широко распространенное мнение, что причина того, что мы не едим лучше, заключается в том, что существует большая путаница в отношении того, что на самом деле является «лучшей диетой». Медицинские данные свидетельствуют о том, что не имеет значения, достигнем ли мы этой точки с помощью обезжиренного или низкоуглеводного пути (либо вегетарианца, либо палео, либо просто доброй старомодной домашней кухни).«Наша проблема, — отмечает Кац, — не в недостатке знаний об основах ухода и кормления Homo Sapiens. Наша проблема — это ошеломляющее и трагически дорогое культурное сопротивление — проглотить его ».

Возьмите овощи. Совет есть больше овощей для здоровья вряд ли мог быть яснее. Нам много раз передавали это послание во многих формах. Однако многие люди усвоили урок из детства о том, что овощи и удовольствие — и, в более общем плане, здоровая пища и удовольствие — никогда не могут идти вместе.Ученые-потребители обнаружили, что когда новый продукт описывается как «здоровый», вероятность его успеха гораздо ниже, чем если бы он был описан как «новый».

Когда дело доходит до наших привычек в еде, между мыслями и делами наблюдается огромное несоответствие; между знанием и поведением. «Есть еду. Не очень много. В основном это растения », — говорит Майкл Поллан, влиятельный писатель-кулинар. Мудрая и простая мантра, многократно повторяемая; тем не менее, многим кажется, что следовать этому в повседневной жизни непросто. Тон осуждающего нетерпения часто закрадывается в дискуссии об ожирении от тех счастливчиков, которые никогда не изо всех сил пытались изменить свой режим питания, вместе с шуткой о том, что все, что нужно сделать, чтобы исправить ситуацию, — это «меньше есть и больше двигаться. ».Подразумевается, что тем, кто не ест меньше и больше двигается, почему-то не хватает моральных качеств или мозгов. Однако то, как мы едим, — это вопрос не достоинства, а распорядка дня и предпочтений, которые строятся на протяжении всей жизни. Как сказал философ Каспар Хейр: «Нелегко приобретать или отказываться от предпочтений по собственному желанию».


Если мы признаем, что еда — это выученное поведение, мы увидим, что задача состоит не в усвоении информации, а в усвоении новых привычек. Правительства продолжают попытки исправить кризис ожирения с помощью благих намерений.Но сам по себе совет никогда не научил ребенка есть лучше («Я настоятельно рекомендую вам съесть эту капусту и запить ее стаканом молока!»), Поэтому странно, что мы думаем, что это подействует на взрослых. Как научить ребенка правильно питаться, — это пример, энтузиазм и терпеливое отношение к хорошей пище. А когда это не удается, вы лжете. В Венгрии детей учат есть морковь, говоря, что они наделяют их способностью свистеть. Дело в том, что прежде чем вы сможете стать едоком моркови, морковь должна быть желанной.

Многие радости и подводные камни детского питания остаются для взрослых. Как взрослые, мы все еще можем вознаграждать себя угощениями, как это делали наши родители, и продолжать «мыть тарелки», хотя их больше нет рядом, чтобы наблюдать за нами. Мы по-прежнему избегаем того, что вызывает у нас отвращение, хотя мы, вероятно, знаем, что лучше не бросать это под стол, когда никто не смотрит.

«В дикой природе нам понадобился бы способ отличить полезные сладкие фрукты от вредных горьких токсинов». Фотография: Марк Болтон / Корбис.

Есть общее предположение, которое, как ни странно, разделяют те, кто борется за здоровое питание, и многие другие. диетологов, которые пытаются заставить их питаться лучше, — что наша биология обречена на то, чтобы быть зависимыми от нездоровой пищи.Обычная история выглядит примерно так: наш мозг на протяжении тысячелетий эволюционировал, чтобы искать сладкое, потому что в дикой природе нам понадобился бы способ отличить полезные сладкие фрукты от вредных горьких токсинов. В современном мире, где сладкая пища в изобилии, по крайней мере, так думают, наша биология не дает нам возможности отказаться от этой «непреодолимой» пищи. Диетологи используют слово «вкусный» для описания продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира, как если бы невозможно было предпочесть блюдо с хрустящей зеленью, заправленное соусом тахини, плитке шоколада для всей семьи.Тем не менее, около трети населения прекрасно ориентируется в современном мире продуктов питания и выбирает для себя сбалансированную диету из того, что есть в наличии.

Есть те, кто может съесть рожок мороженого в жаркий день, не наказывая себя за «непослушание»; кто автоматически отказывается от бутерброда, потому что еще не время обеда; которые обычно едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты; кто считает, что ужин без овощей — это не еда. Эти люди приобрели пищевые навыки, которые могут защитить их в этой изобильной среде.

С точки зрения поведенческой психологии еда — это классическая форма усвоенного поведения. Есть стимул — яблочный пирог, скажем, глазированный абрикосовым джемом. И есть ответ — ваш аппетит к этому. Наконец, есть подкрепление — чувственное удовольствие и чувство сытости, которое дает вам пирог. Это подкрепление побуждает вас искать больше яблочных пирогов, когда у вас есть возможность, и — в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после их употребления — выбирать их другим продуктам в будущем.В лабораторных условиях крыс можно научить отдавать предпочтение менее сладкой диете более сладкой, если она наполнена большим количеством энергии и, следовательно, оставляет их более удовлетворенными: это называется постгестивным кондиционированием.

Мы знаем, что большая часть этого обучения поиску пищи управляется дофамином, нейромедиатором, связанным с мотивацией. Это гормон, который стимулируется мозгом, когда ваше тело делает что-то полезное, например ест, целует или попивает бренди. Дофамин — это один из химических сигналов, который передает информацию между нейронами, чтобы сообщить вашему мозгу, что вам весело.Высвобождение дофамина — один из механизмов, который «штампует» наши вкусовые предпочтения и превращает их в привычки.

В нашей жизни поведение «стимул-реакция» в отношении еды так же бесконечно сложно, как и социальный мир, в котором мы учимся есть. Было подсчитано, что к тому времени, когда нам исполнится 18 лет, у нас будет 33 000 опыта обучения с едой (исходя из пяти приемов пищи или перекусов в день). Человеческое поведение — это не просто четкий сигнал и следствие, потому что люди — не пассивные объекты, а глубоко социальные существа.Мы учимся не только на еде, которую кладем в рот, но и на том, что едят другие, будь то в наших собственных семьях, в школе или по телевизору.

Наблюдая и узнавая, дети узнают много нового о еде, помимо ее вкуса. Грызун может нажать на рычаг, чтобы получить сладкую награду, но требуется такое странное и искривленное животное, как человек, чтобы привнести в процесс еды такие эмоции, как вина и стыд. Прежде чем мы впервые попробуем какую-то пищу, мы, возможно, много раз репетировали ее в уме.Наши подсказки о том, когда есть, что есть и сколько есть, выходят за рамки таких побуждений, как голод и гормоны, на территорию ритуалов (яйца на завтрак), культуры (пироги на футбольном матче) и религии (индейка на Рождество, баранина в Ид).

Бремя религиозной вины, снятое с нашей частной жизни, становится все более тяжелым в сфере еды

Наша современная среда питания полна противоречий. Бремя религиозной вины, которое постепенно снималось с нашей частной жизни, становится все более тяжелым в сфере еды.Подобно лицемерным проповедникам воздержания, мы демонизируем многие из того, что потребляем наиболее жадно, оставляя нас в противоречии с нашими собственными аппетитами. Многочисленные продукты, которые когда-то предназначались для праздников — от мяса до сладостей — стали повседневным товаром, а это означает, что мы не только потребляем их слишком много, но и утратили большую часть своего прежнего чувства праздничной радости. Идея о том, что вы не должны есть между приемами пищи, сейчас кажется такой же устаревшей, как мысль о том, что вы должны носить шляпу, когда выходите из дома.


Дети во многом бессильны за столом. Они не могут контролировать, что им ставят, где они сидят, и обращаются ли с ними по-доброму или жестко во время еды. Их единственная великая сила — способность отвергать или принимать. Одна из самых важных вещей, которую многие дети узнают за этим столом, — это то, что их выбор есть или не есть вызывает глубокие эмоции у близких им взрослых. Они обнаруживают, что могут доставить удовольствие своим родителям или довести их до ярости, просто отказавшись от десерта. (А потом взрослые жалуются, что им трудно во время еды.)

После определенного момента в нашей жизни мы обнаруживаем великолепное освобождение от возможности выбирать то, что мы хотим есть — если позволяет бюджет. Но наши вкусы и выбор продуктов питания по-прежнему формируются опытом раннего детства. Вызывает тревогу то, что наши пищевые привычки, когда нам было два года — играли ли мы с едой, насколько мы разборчивы, количество фруктов, которые мы съели, — довольно точно определяют, как мы будем есть в 20 лет.

Приобретение пищевых привычек — гораздо более загадочный навык, чем другие вещи, которым мы учимся в детстве, такие как завязывание шнурков, счет или езда на велосипеде.Мы учимся есть больше, не замечая того, что мы делаем. Точно так же мы не всегда замечаем, когда мы научились дисфункциональным способам питания, потому что они стали такой привычной частью нас самих. Особые вкусы — это один из способов показать другим людям, что мы необычные и особенные. Мы стали известны как человек в семье, который обожает жевать горькую лимонную цедру, или как тот, кто ест яблоки до косточки.

«В 1970-х годах обычным ритуалом было отказаться от обычной мягкой водянистой пищи из детства 1950-х годов и отдать предпочтение машу и специям.Фотография: Б. Боррелл Касальс / Агентство изображений Фрэнка Лейна / Corbis

Можно сказать, что антипатия к еде не имеет большого значения: каждому свое. У меня не будет проблем с ненавистью к пушистой кожуре персиков, если вы извините мою брезгливость по поводу липких белков яиц всмятку. Опасность заключается в том, что вы вырастаете и не любите целые группы продуктов и не можете получать необходимое питание из своего рациона. Врачи, работающие на переднем крае детского ожирения, говорят, что за последние пару десятилетий многие дети совсем не едят фрукты и овощи.Это одна из причин, по которой запор в настоящее время является такой огромной — хотя и мало упоминаемой — проблемой в западных странах, вызывая 2,5 миллиона посещений врача в год в США.

Первый шаг к лучшему питанию — это осознать, что наши вкусы и привычки не фиксированы, а изменчивы. склонность к салату, наряду с более глубоким голосом и зрелыми политическими взглядами.Иногда так и получается. В 1970-е годы обычным ритуалом было отказаться от обычной мягкой водянистой пищи из детства 1950-х годов и отдать предпочтение машу и специям. Многие вкусы — например, к зеленому чаю или водке — приобретаются, если вообще появляются, во взрослом возрасте. Когда мы учимся любить эти горькие вещества, мы переживаем то, что психологи называют «гедонистическим сдвигом» от боли к удовольствию. Вы можете преодолеть свое детское отвращение к горечи эспрессо, когда обнаружите чудесные последствия, когда он будит все ваше тело и вселяет в вас желание работать.Большой вопрос в том, что нам нужно, чтобы претерпеть аналогичный гедонистический сдвиг и перейти к умеренной диете, состоящей из здорового питания. Этот процесс будет отличаться для каждого из нас, потому что все мы изучили свой особый способ питания, но с чего бы вы ни начали, первый шаг к лучшему питанию — это осознание того, что наши вкусы и привычки не постоянны, а изменчивы.

Бедность во многих отношениях затрудняет соблюдение здорового питания. И не только потому, что грамм на грамм покупать свежие овощи намного дороже, чем покупать сильно переработанные углеводы.Возможно, вы живете в «пищевой пустыне», где трудно найти питательные ингредиенты; или в жилье без соответствующей кухни. Бедное взросление может породить на всю жизнь нездоровые пищевые привычки, даже если впоследствии ваш доход вырастет. Когда аромат белого хлеба и обработанного мяса ассоциируется в вашей памяти с теплотой и авторитетом родителей и товариществом братьев и сестер, может показаться предательством перестать есть их.

И все же поразительно, что некоторые дети из малообеспеченных семей питаются намного лучше, чем другие, а иногда и лучше, чем дети из более обеспеченных семей.Проблемы с тем, как мы питаемся, теперь выходят за рамки классов и доходов. При ограниченном бюджете можно приготовить приличное, полезное блюдо — гуляш из бобов, спагетти путтанеска. Точно так же можно иметь средства на покупку лисичек и палтуса, но нет желания делать это. По словам терапевтов по кормлению, с которыми я разговаривал, есть успешные бизнесмены, которые буквально теряют сознание от голода за своим столом, вместо того, чтобы позволить незнакомой еде ускользнуть от них, когда их любимая нездоровая пища недоступна.Если предположить, что вы не живете в состоянии голода, самым важным фактором, определяющим, насколько хорошо вы питаетесь, является то, как вы научились вести себя с едой.

Такое поведение часто бывает чрезвычайно сложным. В 1998 году социальный психолог Рой Баумейстер провел знаменитый эксперимент. Баумейстер, известный своей работой о саморазрушительном поведении, обнаружил, что борьба воли требовалась, когда группу людей просили есть «добродетельные» продукты, такие как редис, вместо продуктов, которые они действительно хотели, таких как шоколад и т. Д. куки, что привело к уменьшению прибыли.Они были настолько истощены усилием задачи, что, столкнувшись с другой сложной задачей — решением сложной головоломки, — они сдавались быстрее. Эмоциональное усилие по отказу от печенья имело «психическую цену».


Изменение пищевых привычек — одна из самых сложных вещей , которую может сделать каждый, потому что импульсы, управляющие нашими предпочтениями, часто скрыты даже от нас самих. И все же изменить то, что вы едите, вполне возможно. Мы делаем это все время. Если бы это было не так, пищевые компании, запускающие новые продукты каждый год, зря тратили бы свои деньги.После падения Берлинской стены домохозяйки из Восточной и Западной Германии впервые за десятилетия попробовали продукты питания друг друга. Жителям востока не потребовалось много времени, чтобы понять, что они предпочитают западный йогурт своему собственному. Точно так же и западные жители полюбили восточное печенье с медом и ванильными вафлями.

«Вы видите жирный бургер и больше не думаете, что он может вам многое сказать». Фотография: Cadalpe / Getty Images / Image Source

Даже несмотря на то, что у большинства из нас вкусы приобрели очень молодые, мы все еще можем измениться.Е.П. Кёстер, поведенческий психолог, который десятилетиями изучал, почему мы делаем такой выбор продуктов питания, говорит, что пищевые привычки «почти всегда можно изменить, переучившись на собственном опыте». То есть, если мы хотим заново научиться есть, нам нужно снова стать как дети. Плохие пищевые привычки можно изменить, только превратив «здоровую пищу» в то, что доставляет удовольствие. Если мы воспринимаем здоровую пищу как принуждение — как нечто, требующее силы воли — она ​​никогда не будет вкусной.

Редко бывает легко изменить привычки, особенно те, которые так связаны с воспоминаниями о семье и детстве, но, независимо от нашего возраста, похоже, что хорошее питание — это удивительно обучаемый навык.Это не означает, что у всех должны быть одинаковые вкусы. Но есть определенные общие аспекты питания, которым можно научиться, а затем адаптировать их к вашим собственным увлечениям и потребностям. Есть три важные вещи, которым всем нам было бы полезно научиться делать: следовать структурированному графику приема пищи; реагировать на наши собственные внутренние сигналы голода и сытости, а не полагаться на внешние сигналы, такие как размер порции; и открыть для себя возможность пробовать самые разные блюда. Всем этим трем можно научить детей, что говорит о том, что взрослые тоже могут их выучить.

Чтобы наши диеты изменились, а также для того, чтобы изучать правильное питание — и да, научить себя готовить, — нам необходимо заново изучить пищевые впечатления, которые в первую очередь сформировали нас. Изменение не происходит с помощью рациональных аргументов. Это форма восстановления, еда за едой. Вы доходите до того, что отказ от еды, когда вы не голодны — большую часть времени — является настолько инстинктивным и привычным, что было бы странно вести себя по-другому. Правительства могли бы сделать гораздо больше, чтобы помочь нам изменить наши привычки в еде.Вместо всех этих советов они могли бы изменить пищевую среду таким образом, чтобы мы сами научились лучшим привычкам. Через несколько десятилетий нынешнее отношение невмешательства к сахару, которое сейчас присутствует в 80% продуктов питания в супермаркетах, может показаться столь же безрассудным и странным, как разрешение на использование автомобилей без ремней безопасности или курение в самолетах. Учитывая, что наш выбор продуктов питания во многом определяется тем, что есть в наличии, регулирование продажи нездоровой пищи автоматически заставит многих людей питаться по-другому.Запрещение точек быстрого питания в больницах и на улицах, окружающих школы, было бы началом. Одно исследование показывает, что вы можете сократить потребление шоколада почти до нуля в студенческой столовой, потребовав от людей выстраиваться в очередь за шоколадом отдельно от основного блюда.

Но на индивидуальном уровне мы не добьемся многого, ожидая мира, в котором будет мало шоколада. Здоровое отношение к еде может действовать как спасательный жилет, защищая вас от худших проявлений ожирения в мире, в котором мы сейчас живем.Вы видите жирный бургер и думаете, что он вам не о чем говорит. Дело не в том, чтобы быть худой. Речь идет о достижении состояния, когда еда — это то, что питает и делает нас счастливыми, а не тошнит или мучит. Речь идет о том, чтобы кормить себя так, как поступили бы хорошие родители: с любовью, разнообразием, но также и с ограничениями. Изменить способ питания непросто, но, что особенно важно, это не невозможно. В конце концов, будучи всеядными, мы родились не с тем, что есть. Мы все должны были выучить это, каждый из нас, как дети, сидящие в ожидании, ожидая, когда их накормят.

«Первый укус» Би Уилсон («Четвертое сословие», 12,99 фунтов стерлингов). Чтобы заказать копию за 9,99 фунтов стерлингов, перейдите по адресу bookshop.theguardian.com или позвоните по телефону 0330 333 6846. Бесплатная доставка в Великобритании на сумму свыше 10 фунтов стерлингов, только онлайн-заказы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.