Какие продукты необходимо исключить из рациона чтобы похудеть: «Что нужно полностью исключить из рациона, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Можно ли слишком много мяса? — Клиника Кливленда

Диетические программы бывают самых разных форм и размеров, и одна из самых популярных диет — это диета для хищников. Хотя он может похвастаться успехом в том, чтобы помочь вам сбросить несколько фунтов (может быть, набрал во время карантина?), Вы можете задаться вопросом, безопасно ли есть только мясо. И чем диета плотоядных животных отличается от других планов питания с ограничением углеводов, таких как кетогенная (кето) диета?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Врач-диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, объясняет, что такое диета плотоядных животных и можно ли есть слишком много мяса.

Что такое диета плотоядных?

Диета плотоядных животных может показаться правильным решением, если вы достаточно любите мясо, чтобы есть его при каждом приеме пищи (привет, Рон Свонсон). В этом плане диеты вы делаете именно это: ешьте мясо или продукты животного происхождения при каждом приеме пищи.В отличие от кето, который ограничивает количество углеводов в день, диета плотоядных нацелена на ноль углеводов в день. Вы едите только мясо, рыбу, яйца и некоторые продукты животного происхождения; вы исключаете все другие группы продуктов, включая овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и семена.

Диета для плотоядных животных может похвастаться потерей веса, улучшением настроения, а также регулированием уровня сахара в крови. Он был основан на убеждении, что диета с высоким содержанием углеводов является причиной хронических заболеваний. Однако есть недостатки в том, чтобы есть только животный белок и нулевое количество углеводов.

У углеводов плохая репутация. Когда вы перевариваете углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу, которая используется для получения энергии. Но если вы не тренируетесь регулярно, чтобы сжигать эти углеводы, они могут быстро превратиться в жир. Следовательно, слишком много углеводов может быстро набрать вес.

«Углеводы — это предпочтительный источник энергии для вашего тела, который он привык использовать для получения энергии», — говорит Паттон. «Но если вы не едите углеводы, ваше следующее средство — сжигание жира. И это происходит из-за сжигания жира в продуктах, которые вы едите, или в результате сжигания жира в собственном теле.Она говорит, что люди, как правило, чувствуют себя хорошо, когда отказываются от углеводов, потому что у них нет резких скачков уровня сахара в крови, а употребление мяса не вызывает такого воспалительного процесса. Но она предупреждает: слишком много животного жира тоже может вызвать воспаление.

По словам Паттона, отсутствие углеводов — это то, что приводит к потере веса, связанной с диетой плотоядных животных, но углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. И у вас могут быть серьезные побочные эффекты, если вы питаетесь только мясной диетой.

Не все углеводы одинаковы (или плохи)

Углеводы в своей основной форме служат топливом для вашего тела.И есть много полезных углеводов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами. Лучшие углеводы — это те, которые больше всего напоминают то, что они есть в природе, — не обработанные и не очищенные. Вот некоторые из них:

• Фрукты, такие как яблоки, ананасы, клубника.
• Овощи, такие как морковь, сладкий картофель и свекла.
• Цельнозерновые продукты, такие как киноа и цельнозерновой хлеб.

Избегайте простых углеводов — десертов, сладких конфет, тортов и пирогов.Они, как правило, содержат консерванты, белый сахар и муку и печально известны тем, что вызывают воспаление и увеличение веса, особенно в средней части. Эти углеводы также известны как факторы, способствующие возникновению многих неблагоприятных состояний здоровья, таких как диабет 2-го типа (следовательно, повышение уровня сахара в крови), ожирение и высокое кровяное давление. Так что, конечно, если вы исключите их из своего рациона, вы почувствуете себя лучше с меньшим весом и колебаниями уровня глюкозы. Но не обязательно упускать всех углеводов для пользы для здоровья.Фактически, вы можете нанести реальный вред своему телу.

Каковы риски диеты плотоядных животных?

Диета плотоядных животных по своей сути чрезвычайно ограничительна. И если вы исключите из своего рациона целые группы продуктов, неизбежно будут последствия.

«В рационе плотоядных животных очень мало клетчатки, что вызывает сильные запоры», — говорит Паттон. И риски становятся гораздо серьезнее, чем отказ какать.

«Если у вас уже есть хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, инсульт или другие сердечно-сосудистые заболевания в анамнезе, вам определенно не следует пробовать эту диету», — многозначительно говорит Паттон.«Даже если у вас проблемы с пищеварением, эта диета может усугубить ситуацию из-за всего этого белка и жира, переваривание которых занимает намного больше времени».

Диета плотоядных животных богата насыщенными жирами, которые могут вызвать повышенный уровень ЛПНП или плохого холестерина и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний. Более того, многие виды обработанного мяса, такие как бекон и некоторые мясные обеды, богаты натрием и связаны с определенными типами рака. А диета с высоким содержанием натрия может вызвать проблемы с почками и высокое кровяное давление.

Стоит ли рассматривать диету плотоядных животных?

Паттон не скупится на слова, когда доходит до этого вопроса.

«На мой взгляд, нет».

Если вы сторонник умеренности, эта диета не для вас. Лучшая диета — это сбалансированная и включающая множество различных продуктов из нескольких групп продуктов.

«Речь идет о поиске баланса в том, что подходит именно вам».

Вы все еще можете есть рис, пытаясь похудеть l TheHealthSite.com

Вместо того, чтобы полностью исключить рис из своего рациона, вам просто нужно быть немного осторожным, потребляя рис в рамках диеты для похудения. Вот как можно безопасно есть рис, пытаясь похудеть.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 26 августа 2020 г., 8:40 IST

Рис — основной продукт питания людей в южной и северо-восточной частях Индии. Но у него плохие отношения между любителями веса и фанатами здоровья из-за высокого содержания углеводов и калорий.Поскольку из белого риса были удалены как отруби, так и зародыши, он лишен жизненно важных питательных веществ, таких как клетчатка, минералы и антиоксиданты. Поэтому сорта белого риса содержат больше углеводов и калорий и меньше питательных веществ. [60 г риса содержат 80 калорий, 1 г белка, 0,1 г жира и 18 г углеводов]. Некоторые исследования связывают высокое потребление рафинированных углеводов с ожирением и хроническими заболеваниями. Итак, стоит ли исключить рис из диеты для похудения? Не обязательно, считают эксперты.

Если рис является неотъемлемой частью вашего ежедневного приема пищи, вы все равно можете включить его в свою диету для похудания, если вы контролируете порции и поддерживаете сбалансированную диету и режим тренировок.

Как безопасно есть рис во время диеты для похудания

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы можете сжигать ежедневно. Это причина того, почему большинство диет для похудения ограничивают потребление лишних калорий. Многие любители веса также избегают риса, поскольку он богат углеводами и калориями. Но совсем не нужно исключать его из своего рациона. Рис — это легкоусвояемое зерно, не содержащее глютена, с низким содержанием жира и содержащее ряд витаминов группы B.Таким образом, вместо того, чтобы полностью исключить его из рациона, вам просто нужно быть немного осторожным, потребляя рис во время диеты для похудения. Вот как можно безопасно включить рис в свою диету для похудания.

Контрольные размеры порций

Ешьте рис меньшими порциями во время еды, чтобы ограничить количество потребляемых калорий. Если вы едите рис, не включайте другие продукты, содержащие углеводы.

Ешьте рис с большим количеством овощей

Белый рис полон крахмала, который быстро расщепляется в организме.Это может вызвать прилив энергии, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови, из-за чего вы быстрее проголодаетесь. Поэтому диетологи рекомендуют сочетать вашу порцию риса с большим количеством богатых клетчаткой овощей, которые полезны для вашего пищеварения и сохранят чувство сытости в течение более длительного времени.

Как вы готовите, это тоже имеет значение

Если вы путешествуете по похуданию, не жарите рис или не готовьте его со сливками, так как эти методы приготовления могут привести к добавлению калорий в ваш любимый рис.Просто отварите рис и подавайте горячим.

Выбирайте коричневый рис вместо белого

Коричневый рис содержит как отруби, так и зародыши, поэтому он питателен и, как правило, содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Было доказано, что употребление цельных зерен, таких как коричневый рис, помогает снизить риск набора веса. Клетчатка, питательные вещества и растительные соединения, содержащиеся в коричневом рисе, увеличивают чувство сытости и помогают вам есть меньше калорий.

Не ешьте рис на ночь

Поскольку рис легко переваривается, ваше тело не будет получать никакого питания в течение следующих нескольких часов, когда вы спите.Поскольку ваше тело ночью находилось в режиме голодания, когда вы проснетесь, вы будете испытывать приступы голода. Продукты с высоким содержанием клетчатки — хороший вариант на ужин. Вместо этого съешьте два чапати, чтобы получить необходимую дозу клетчатки и питания. Вы можете съесть салат и суп на ночь и вообще отказаться от риса и чапати.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Лучший способ похудеть сводится к этим 5 принципам

Будь то из-за стресса, связанного с едой, скуки или утешения в старинных фаворитах, многие люди набрали вес в 2020 году.Сара Мэрион, доктор философии, директор синдицированных исследований в Murphy Research в Сиэтле, сказала СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любой момент времени в этом году 53% взрослых в США (в возрасте 18 лет и старше) ставили себе оценки C, D. или оценка F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. И, по ее словам, 95% взрослых думают о контроле веса, по крайней мере, время от времени, согласно исследованию фирмы.

Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите внести какие-то изменения в здоровье, существует огромное количество советов о том, как похудеть, но на самом деле здоровая потеря веса сводится всего к пяти основным принципам.Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в похудении в 2021 году.

1. Практикуйте здоровые привычки питания

Некоторые диетические стратегии, по-видимому, оказывают большее влияние, чем другие, поэтому, если вы попытаетесь похудеть в следующем году, Прислушайтесь к этому совету:

• Ешьте больше овощей.
• Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
• Ограничьте количество добавленного сахара и полуфабрикатов, которые вы едите.

Овощи играют свою роль, позволяя вам насытиться большим количеством еды, не переусердствуя с калориями.Этот принцип называется волюметрическим, и он обеспечивает дефицит калорий, необходимый для похудания, без акцента на ограничение калорий и не заставляя вас чувствовать себя слишком голодным. И это подтверждено наукой. Исследования подтверждают, что переедание в больших количествах способствует снижению веса и, что немаловажно, поддержанию веса. Это означает, что людям, которые похудели, эта тактика помогает не набирать вес.

Сопутствующие товары

Цельные продукты также более сытны, чем обработанные пищевые продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно переработанных зерен, например пицца, быстро проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды.Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных для здоровья продуктов. Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они невероятно вкусны, а также потому, что они более мягкие и их легче пережевывать. Это облегчает их переедание и, следовательно, их легче переедать.

Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на укус, а это означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.

Здоровое похудание не должно быть слишком сложным, и при этом не нужно включать в себя подробный список продуктов, которые нужно исключить. Результаты другого исследования, продолжавшегося год, показали, что следование трем основным принципам, перечисленным выше, имеет большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов), которым следовали участники.

Связанные

2. Обратите внимание на то, почему вы едите

2020 год был годом стресса и комфортного питания — двух моделей поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.

Необязательно избегать эмоционального переедания любой ценой. Иногда приятное питание успокаивает — и совершенно полезно насладиться праздничной едой или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.

Первый шаг к избавлению от этой привычки — определить ваши эмоциональные триггеры, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или злость, это может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.

3. Примите отношение «Я понял»

Насколько вы уверены в том, что сможете внести какие-то здоровые изменения в свои пищевые привычки? Исследования показывают, что отношение «я понял», известное в мире поведенческой науки как самоэффективность, коррелирует с изменениями поведения, которые способствуют снижению веса.В одном исследовании с участием 246 участников, в основном женщин, исходная самоэффективность или ее наращивание во время похудания были тесно связаны с большей потерей веса. Люди с этим набором навыков могли быстрее восстанавливаться, когда они испытывали неудачи, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью повторяли свои обязательства, что позволяло им с большей вероятностью похудеть и сохранить свои результаты.

Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете внести для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, накопленной на карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с закусками не реже трех раз в неделю». Затем выясните, как вы это сделаете, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы приведете свой план в действие, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, у вас заканчиваются бананы в середине недели), которые потребуют от вас решения проблемы. Умение преодолевать

Сопутствующие

препятствия укрепляют вашу уверенность, которая распространяется и на другие привычки, над которыми вы работаете.

4. Устранение стресса и проблем со сном

Согласно исследованию стресса в Америке 2020 года, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), почти 80% американцев заявили, что пандемия стала источником стресса в их жизни, и более двух — треть сказали, что уровень стресса у них повысился за этот период.

Когда ваш уровень подавленности находится на пределе, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который, как было доказано, увеличивает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, поэтому 86% опрошенных исследовательской компанией Researchscape International из Сарасоты, Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы общественного здравоохранения, связанной с университетами Джонса Хопкинса, Колумбия и Сиракузы, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.

Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, сжигают на 104 калории меньше после обильной еды и имеют более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недостаточно отдыхаете, он может противодействовать вашим усилиям по похуданию. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует удержанию жира.

Вы можете решить проблемы со стрессом и сном с помощью таких советов от APA:

• Создайте значимые возможности для общения с друзьями и близкими.
• Потренируйтесь называть три хороших события, которые произошли в ваш день.
• Перед тем, как лечь спать, запишите мысли, которые обычно не дают вам уснуть по ночам.
• Старайтесь регулярно ложиться спать, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.

По теме

5. Физические упражнения, но не для похудения

Упражнения отлично подходят для многих вещей, включая снятие стресса и поддержку лучшего сна, но они не так хороши, как вы думаете, для снижения веса.Результаты исследования, проведенного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно заниматься около часа шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.

Хотя логично, что упражнения могут привести к потере веса, на самом деле они вызывают чувство голода, и вы едите больше, чтобы восполнить сожженные калории. Исследование показало, что вам нужно сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы преодолеть лишнее количество, которое вы едите, когда тренируетесь.

Поскольку потеть на час шесть раз в неделю — далеко не все хорошее времяпрепровождение, отложите идею тренировок, чтобы похудеть, и вместо этого найдите способы тренировки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо. Это повысит вероятность того, что ваша привычка к тренировкам сохранится в новом году.

Диеты для здоровья: цели и рекомендации

1. Devries S,
Дален Дж. Э.,
Айзенберг Д.М.,

и другие.
Недостаток диетологического образования в медицинской подготовке. Ам Дж. Мед. .2014; 127 (9): 804–806 ….

2. Министерство сельского хозяйства США. Снимок Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 22 декабря 2016 г. https://www.choosemyplate.gov/snapshot-2015-2020-dietary-guidelines-americans. По состоянию на 9 января 2018 г.

3. Lesser LI,
Mazza MC,
Lucan SC.
Мифы о питании и рекомендации по здоровому питанию в клинической практике. Ам Фам Врач .
2015; 91 (9): 634–638.

4. Эспозито К.,
Майорино М.И.,
Белластелла G,
Кьодини П,
Панайотакос Д,
Джульяно Д.Путешествие к средиземноморской диете и диабету 2 типа: систематический обзор с метаанализами. BMJ Открыть .
2015; 5 (8): e008222.

5. Schwingshackl L,
Хоффманн Г.
Соблюдение средиземноморской диеты и риск рака: обновленный систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Cancer Med .
2015; 4 (12): 1933–1947.

6. Валлс-Педрет C,
Сала-Вила А,
Серра-Мир М,

и другие.
Средиземноморская диета и возрастное снижение когнитивных функций: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Intern Med .
2015; 175 (7): 1094–1103.

7. Видмер Р.Дж.,
Фламмер Эй Джей,
Лерман Л.О.,
Лерман А.
Средиземноморская диета, ее компоненты и сердечно-сосудистые заболевания. Ам Дж. Мед. .
2015; 128 (3): 229–238.

8. Софи Ф,
Макки С,
Abbate R,
Дженсини Г.Ф.,
Казини А.
Средиземноморская диета и состояние здоровья: обновленный метаанализ и предложение по оценке приверженности на основе литературы. Нутрик для общественного здравоохранения .
2014. 17 (12): 2769–2782.

9. Эспозито К.,
Касторини С.М.,
Панайотакос ДБ,
Джульяно Д.
Средиземноморская диета и потеря веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Расстройство отношений синдрома метаболизма .
2011; 9 (1): 1–12.

10. Asemi Z,
Самими М,
Табасси З,
Эсмаиллзаде А.
Влияние диеты DASH на исходы беременности при гестационном диабете: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Eur J Clin Nutr .
2014. 68 (4): 490–495.

11. Siervo M,
Лара Дж,
Чоудхури С.,
Ашор А,
Oggioni C,
Mathers JC.
Влияние диетического подхода к прекращению гипертонии (DASH) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Br J Nutr .
2015; 113 (1): 1–15.

12. Саней П.,
Салехи-Абаргуэй А,
Эсмаиллзаде А,
Азадбахт Л.
Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис .
2014. 24 (12): 1253–1261.

13. Ширани Ф,
Салехи-Абаргуэй А,
Азадбахт Л.
Влияние диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH) на некоторый риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний. Питание .
2013. 29 (7–8): 939–947.

14. McEvoy CT,
Храм N,
Вудсайд СП.
Вегетарианские диеты, диеты с низким содержанием мяса и здоровье: обзор. Нутрик для общественного здравоохранения .
2012. 15 (12): 2287–2294.

15. Le LT,
Сабате Х.
Помимо отсутствия мяса, влияние веганской диеты на здоровье: выводы адвентистских когорт. Питательные вещества .
2014. 6 (6): 2131–2147.

16. Министерство сельского хозяйства США; Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf. По состоянию на 9 января 2018 г.

17.Целевая группа по профилактическим услугам США. Здоровая диета и физическая активность для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: поведенческое консультирование. Август 2014 г. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/healthy-diet-and-physical-activity-counseling-adults-with-high-risk-of-cvd. По состоянию на 11 августа 2017 г.

18. Целевая группа по профилактическим услугам США. Здоровая диета и физическая активность для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых без известных факторов риска: поведенческое консультирование.Июль 2017 г. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/healthful-diet-and-physical-activity-for-cardiovascular-disease-prevention-in-adults-without-known-risk-factors-behavioral -консультирование. По состоянию на 11 августа 2017 г.

19. Американская академия семейных врачей. Рекомендации клинико-профилактической службы: здоровое питание и физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Поведенческое консультирование для пропаганды здорового питания и физической активности для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых из групп риска.2014. https://www.aafp.org/patient-care/clinical-recommendations/all/diet-cvd.html. По состоянию на 8 августа 2017 г.

20. Американская академия семейных врачей. Рекомендации по клинической практике: сердечно-сосудистый риск. Управление образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Июнь 2014 г. https://www.aafp.org/patient-care/clinical-recommendations/all/cardiovascular-risk.html. По состоянию на 8 августа 2017 г.

21. Gan Y,
Тонг X,
Ли Л,

и другие.
Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца: метаанализ проспективных когортных исследований. Инт Дж. Кардиол .
2015; 183: 129–137.

22. Ху Д,
Хуан Дж.
Ван И,
Чжан Д,
Цюй Ю.
Потребление фруктов и овощей и риск инсульта: метаанализ проспективных когортных исследований. Ход .
2014. 45 (6): 1613–1619.

23. Всемирный фонд исследования рака; Американский институт исследования рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/reports/Second_Expert_Report.pdf. По состоянию на 27 февраля 2018 г.

24. Moayyedi P,
Куигли Э.М.,
Лейси BE,

и другие.
Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Гастроэнтерол .
2014. 109 (9): 1367–1374.

25. Hung HC,
Джошипура К.Дж.,
Цзян Р,

и другие.
Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Национальный институт рака .
2004. 96 (21): 1577–1584.

26. Мессина В.
Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья. Ам Дж. Клин Нутр .
2014; 100 (приложение 1): 437С – 442С.

27. Bazzano LA,
Он J,
Огден LG,

и другие.
Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Arch Intern Med .
2001. 161 (21): 2573–2578.

28. Папаниколау Ю.,
Фульгони VL III.
Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. J Am Coll Nutr .
2008. 27 (5): 569–576.

29. Schwingshackl L,
Хоффманн Г.
Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с высоким гликемическим индексом / нагрузочной диетой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис .
2013. 23 (8): 699–706.

30. Ма XY,
Лю JP,
Песня З.Ы.
Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз .
2012. 223 (2): 491–496.

31. Томас Д.,
Эллиотт Э.Дж.
Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете. Кокрановская база данных Syst Rev .
2009; (1): CD006296.

32. Ван Цюй,
Ся W,
Чжао З,
Чжан Х.
Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Prim Care Diabetes .
2015; 9 (5): 362–369.

33. Thomas DE,
Эллиотт Э.Дж.,
Баур Л.
Низкий гликемический индекс или диеты с низкой гликемической нагрузкой при избыточном весе и ожирении. Кокрановская база данных Syst Rev .
2007; (3): CD005105.

34. Ву Х,
Флинт AJ,
Ци Q,

и другие.
Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med .2015; 175 (3): 373–384.

35. Шульце М.Б.,
Лю С,
Римм ЭБ,
Мэнсон Дж. Э.,
Willett WC,
Ху FB.
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр .
2004. 80 (2): 348–356.

36. Хартли Л.,
Май MD,
Лавман Э,
Колкитт Дж. Л.,
Рис К.
Пищевые волокна для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev .
2016; (1): CD011472.

37. Aune D,
Чан Д.С.,
Гринвуд, округ Колумбия,

и другие.
Пищевые волокна и риск рака груди: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Энн Онкол .
2012. 23 (6): 1394–1402.

38. Перейра М.А.,
О’Рейли Э,
Аугустссон К.,

и другие.
Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med .
2004. 164 (4): 370–376.

39. Li Y,
Грубый А,
Бернштейн А.М.,

и другие.
Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца: проспективное когортное исследование. Джам Колл Кардиол .
2015; 66 (14): 1538–1548.

40. Уокер ТБ,
Паркер MJ.
Уроки войны с диетическим жиром. J Am Coll Nutr .
2014. 33 (4): 347–351.

41. Хантер Дж. Э.,
Чжан Дж.
Крис-Этертон PM.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний диетической стеариновой кислоты по сравнению с транс, другими насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами: систематический обзор. Ам Дж. Клин Нутр .
2010. 91 (1): 46–63.

42. Bier DM.
Насыщенные жиры и сердечно-сосудистые заболевания: интерпретации не так просты, как когда-то. Crit Rev Food Sci Nutr .
2016; 56 (12): 1943–1946.

43. Венделл С.Г.,
Баффи С,
Ольгин Ф.Жирные кислоты, воспаление и астма. J Allergy Clin Immunol .
2014; 133 (5): 1255–1264.

44. Schwingshackl L,
Хоффманн Г.
Мононенасыщенные жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: синопсис данных, полученных из систематических обзоров и метаанализов. Питательные вещества .
2012; 4 (12): 1989–2007.

45. Luu HN,
Блот WJ,
Сян Ю.Б.,

и другие.
Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med .
2015; 175 (5): 755–766.

46. Sabaté J,
Ang Y.
Орехи и последствия для здоровья: новые эпидемиологические данные. Ам Дж. Клин Нутр .
2009; 89 (5): 1643С – 1648С.

47. Пан А,
Вс Q,
Бернштейн А.М.,

и другие.
Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Arch Intern Med .
2012. 172 (7): 555–563.

48. Аппель Л.Дж.,
Мешки FM,
Кэри VJ,

и другие.;
Группа совместных исследований OmniHeart.
Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА .
2005. 294 (19): 2455–2464.

49. Песня М,
Фунг ТТ,
Ху ФБ,

и другие.
Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med .
2016; 176 (10): 1453–1463.

50. Hu FB,
Штампфер MJ,
Римм ЭБ,

и другие.
Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ЯМА .
1999. 281 (15): 1387–1394.

51. Bayless TM,
Браун E,
Пейдж DM.
Непостоянство лактазы и непереносимость лактозы. Curr Gastroenterol Rep .
2017; 19 (5): 23.

52. Michaëlsson K,
Волк А,
Langenskiöld S,

и другие.Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ .
2014; 349: g6015.

53. Бабио Н,
Becerra-Tomás N,
Мартинес-Гонсалес МА,

и другие.;
ПРЕДИСЛОВИЕ Следователи.
Употребление йогурта, обезжиренного молока и других обезжиренных молочных продуктов связано с более низким риском развития метаболического синдрома у пожилого средиземноморского населения. Дж Нутрь .
2015; 145 (10): 2308–2316.

54. Моренси М.Е.,
Биркен CS,
Лебович Г,

и другие.;
TARGet Kids! Сотрудничество.
Связь между потреблением напитков из коровьего молока и ростом в детстве. Ам Дж. Клин Нутр .
2017; 106 (2): 597–602.

55. Mozaffarian D,
Хао Т,
Римм ЭБ,
Willett WC,
Ху FB.
Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med .
2011. 364 (25): 2392–2404.

56. An R.
Потребление напитков в зависимости от произвольного приема пищи и качества диеты среди взрослого населения США, 2003–2012 гг. J Acad Nutr Diet .
2016; 116 (1): 28–37.

57. Ким И,
Je Y.
Предполагаемая связь потребления сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков с риском гипертонии. Арка Кардиоваск Дис .
2016; 109 (4): 242–253.

58. Имамура Ф,
О’Коннор Л,
Йе З,

и другие.Потребление сахаросодержащих напитков, искусственно подслащенных напитков и фруктовых соков и заболеваемость диабетом 2 типа: систематический обзор, метаанализ и оценка относительной доли населения. Br J Sports Med .
2016; 50 (8): 496–504.

59. Ходж А.М., Бассет Дж. К., Милн Р.Л., Инглиш Д.Р., Джайлз Г.Г. Потребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных безалкогольных напитков и риск рака, связанного с ожирением [опубликовано в Интернете перед печатью 21 февраля 2018 г.].Public Health Nutr. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/consuming-of-sugarsweetened-and-artificially-sweetened-soft-drinks-and-risk-of-obesityrelated-cancers/14DB5E8634853560209984B07CED По состоянию на 19 марта 2018 г.

60. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации: потребление сахара взрослыми и детьми. 2015. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf. По состоянию на 11 августа 2017 г.

61. Huang M,
Куддус А,
Стинсон Л,

и другие.Искусственно подслащенные напитки, напитки с сахаром, простая вода и случаи сахарного диабета у женщин в постменопаузе: проспективное обсервационное исследование Инициативы по охране здоровья женщин. Ам Дж. Клин Нутр .
2017; 106 (2): 614–622.

62. Арчибальд А.Дж.,
Долинский VW,
Азад МБ.
Воздействие непитательных подсластителей в раннем возрасте и причины развития детского ожирения: глобальные данные исследований на людях и грызунах. Питательные вещества .2018; 10 (2): E194.

63. Хартли Л.,
Цветы N,
Холмс Дж,

и другие.
Зеленый и черный чай для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev .
2013; (6): CD009934.

64. Grosso G,
Мичек А,
Кастеллано С,
Паяк А,
Гальвано Ф.
Кофе, чай, кофеин и риск депрессии: систематический обзор и метаанализ результатов наблюдательных исследований. Мол Нутр Пищевой Рес .
2016; 60 (1): 223–234.

65. An R,
Маккаффри Дж.
Связь обычного потребления воды с потреблением энергии и качеством диеты среди взрослого населения США, 2005–2012 гг. J Hum Nutr Diet .
2016; 29 (5): 624–632.

66. Чанг Т,
Рави Н,
Plegue MA,
Сонневиль KR,
Дэвис ММ.
Недостаточная гидратация, ИМТ и ожирение среди взрослого населения США: NHANES 2009–2012. Энн Фам Мед .
2016; 14 (4): 320–324.

67. Ян Ю,
Лю округ Колумбия,
Ван К.М.,

и другие.
Потребление алкоголя и риск ишемической болезни сердца: метаанализ результатов проспективных исследований. Питание .
2016; 32 (6): 637–644.

68. Стоквелл Т,
Чжао Дж.
Панвар С,
Ремер А,
Наими Т,
Чикрицс Т.
Снижает ли риск смерти «умеренно пьющие»? Систематический обзор и метаанализ потребления алкоголя и общей смертности. J Stud Alcohol Drugs .
2016; 77 (2): 185–198.

69. Джексон С.Л.,
Король СМ,
Чжао Л.,
Cogswell ME.
Распространенность избыточного потребления натрия в США — NHANES, 2009–2012 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep .
2016; 64 (52): 1393–1397.

70. He FJ,
Ли Дж,
Macgregor GA.
Влияние длительного умеренного снижения уровня соли на кровяное давление. Кокрановская база данных Syst Rev .
2013; (4): CD004937.

11 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы перестаете есть жир

Хотя жиры давно демонизировались и сразу же распознаются, когда кто-то хочет похудеть, мы никогда не можем упускать из виду тот факт, что они представляют собой очень важную пищу. компонент, который нельзя исключать из рациона.

И как ни парадоксально это звучит, если мы не потребляем достаточное количество жиров, у нас могут быть проблемы с похуданием и сжиганием жира в брюшной полости.Но это не самые серьезные последствия дефицита жира; это также может быть вредным для физической и умственной работоспособности.

Итак, если вы думали, что отказ от жира был успешным ключом к похудению, все эти объяснения докажут обратное:

# 1 Вы чувствуете голод

Если вы потребляете недостаточно определенного макроэлемента, вам придется искать калории в другом месте. . Как правило, люди, которые не едят рекомендуемое количество жиров, компенсируют это за счет увеличения потребления рафинированных углеводов.

Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition , жир замедляет усвоение пищи. Таким образом, он помогает нам дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание.

# 2 Ты не защищаешь свое сердце

Исследование, проведенное журналом New England Journal of Medicine , показало, что средиземноморская диета с умеренным потреблением жиров имеет большую пользу для здоровья сердца и нервной системы, чем диета с низким потреблением жиров или без них.

Мононенасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина в организме и снижают риск сердечных заболеваний.

# 3 Ваше тело воспаляется

Когда вы потребляете недостаточно жира, вы упускаете его огромные преимущества, и одно из них — борьба с воспалениями. . В основном, если исключить полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3.

# 4 Повышение риска рака

Многие люди считают, что диеты с низким содержанием жиров являются наиболее эффективными для похудения.Однако многие обработанные пищевые продукты с низким содержанием жира содержат много искусственных добавок, усиливающих их вкус . Эти продукты очень вредны для здоровья, и недавнее исследование Университета Джорджии показало, что они даже могут быть причиной рака толстой кишки.

# 5 Дефицит витаминов

Витамины A, D, E и K всасываются через жир. Это означает, что они ассимилируются, когда растворяются в жире. После распределения в организме витамины откладываются в печени и жировой ткани для длительного использования.

Но при недостаточном потреблении жиров они не могут усваиваться, и уровень этих витаминов в организме снижается.

# 6 Вы подвергаете риску свою иммунную систему

Вследствие уменьшения всасывания витаминов иммунная система также может быть затронута, поскольку витамины D и E необходимы для правильного функционирования иммунных клеток.

Кроме того, две незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) также играют важную роль в защите иммунной системы.

# 7 Вы пренебрегаете своим психическим здоровьем

Многие исследования в неврологии показали, что средиземноморская диета, включающая полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и рыба, может помочь лучше сохранить память и снизить риск когнитивных заболеваний.

Кроме того, жир действует как главный компонент мембран нейронов и миелина, слоя, выстилающего нервы и позволяющего образоваться синапсу.

# 8 Уменьшение внешнего вида

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры очень полезны для кожи, поскольку витамины Е и К отвечают за увлажнение и защиту кожи , и без достаточного потребления жиров их невозможно усвоить.

Дефицит омега-3 может привести к воспалению кожи, а также к повышенному риску появления прыщей и других дерматологических заболеваний.

# 9 Как насчет вашего периода?