Какие продукты богаты клетчаткой таблица: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
таблица, подробный список и рекомендации
Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.
Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?
- Стабилизирует работу кишечника.
- Позволяет избавиться от лишнего веса, не выводя из организма полезные микроэлементы и витамины.
- Нормализует содержание сахара в крови, при необходимости, способствует его снижению.
- Очищает кишечник от шлаков и токсинов, выводит яды.
- Стимулирует перистальтику.
- Способствует снижению холестерина.
- Очищает лимфатическую систему.
- Заряжает организм энергией.
- Помогает укрепить мышечные волокна.
- Является отличным профилактическим средством: снижает риск онкозаболеваний, болезней сердца и сосудов.
Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.
Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.
Виды клетчатки
Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:
- Растворимая: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
- Нерастворимая: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.
Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.
Признаки дефицита клетчатки
Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:
- постоянные запоры;
- геморрой;
- желчнокаменная болезнь;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- прогрессирующий диабет.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:
- Масла. Более полезны масла растительного происхождения, насыщающие организм витаминами и минералами. Однако содержат волокна, о которых мы говорим, не сами масла, а так называемый жмых – остатки от выжима масел. Это в первую очередь семечки: подсолнечника, тыквы, кунжута, также семена льна. Грубые волокна также содержатся в отдельных видах хлеба, особенно в зерновом или из муки грубого помола.
- Орехи. Наиболее богаты миндаль, а также грецкие орехи.
- Некоторые сырые фрукты и овощи также содержат грубые волокна, но важно помнить – термическая обработка ведет к их разрушению, вот почему в соках, варениях и желе клетчатки нет. Некоторые овощи предстоит употреблять с семенами и кожурой, поскольку именно в них находятся пищевые волокна.
- Крупы. К продуктам, содержащим клетчатку в больших количествах, следует отнести каши: гречневую, перловую, пшеничную, геркулесовую, рисовую. Но очень важно выбрать необработанную, цельную крупу.
- Сухофрукты. Это прежде всего финики, курага, изюм. Всего горсти этих продуктов в день будет достаточно, чтобы облегчить работу кишечнику.
Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.
Продукты, богатые клетчаткой: таблица
Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.
Наименование продукта | Содержание клетчатки (в граммах на порцию) |
Отруби | Порядка 40 |
Хлебцы, чечевица, фасоль, орехи лесные | 18-10 |
Нут, малина, коричневый рис, тыквенные семечки, листовая капуста, льняное семя, | 9-7 |
Пшеница цельная, гречка, яблоки, груши, картофель в мундире, брокколи, облепиха, миндаль, шпинат, овсяные хлопья, бананы, клубника, виноград, грецкие орехи | 6-4 |
Сушеные финики, курага, фисташки, свекла, морковь, цветная и брюссельская капуста, черноплодная рябина, арахис, перловка, черная смородина, отрубной хлеб | 3-2 |
Персики, изюм, редис, спаржа, отрубной хлеб, кешью, бурый рис отварной | 2-1 |
Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.
- цветная капуста;
- листья салата;
- морковь;
- фасоль зеленая;
- батат;
- брокколи;
- кукуруза;
- спаржа.
Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.
Важные правила употребления клетчатки
- Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
- Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой. Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.
- Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм. При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.
- Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.
- Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
- Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
- Очень важно питаться разнообразно. Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.
Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.
Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.
Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:
- 20% — на завтрак.
- 40-50% — на обед.
- 30-40% — на ужин.
Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:
- газообразование;
- вздутие живота;
- брожение в кишечнике;
- проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.
Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:
- острые инфекционные заболевания;
- воспалительные процессы в желудке или кишечнике.
Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.
Таблица содержания клетчатки в продуктах питания: распишем по порядку
Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.
Виды клетчатки
Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)
Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:
- растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
- нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.
Польза клетчатки
- формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
- обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
- уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
- снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
- выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
- снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
- улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
- тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
- укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.
Суточная норма клетчатки
- Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
- Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
- Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
- три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
- одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.
В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)
ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г
Крупы | |
Гречка | 12 |
Белый рис | 2 |
Коричневый рис | 5,5 |
Ячмень | 8 |
Перловка | 13 |
Спельта | 12 |
Овсянка | 2,8 |
Отруби | 44 |
Изделия из муки | |
Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
Бобовые | |
Фасоль белая | 17,3 |
Горох зеленый | 12,3 |
Горох лущенный | 18 |
Маш | 5 |
Нут | 13,6 |
Чечевица | 15 |
Бобы | 7 |
Какао-порошок | 35 |
Овощи | |
Белокочанная капуста | 2,5 |
Брокколи | 3 |
Баклажан | 5 |
Лук | 3 |
Морковь | 2,4 |
Свекла | 3 |
Зелень | 2,6 |
Авокадо | 8 |
Тыква | 8 |
Артишоки | 7 |
Вяленые помидоры | 4 |
Фрукты и ягоды | |
Яблоки | 4 |
Абрикосы | 10,8 |
Смородина | 3 |
Малина | 6 |
Ежевика | 8 |
Груши | 4,3 |
Киви | 2,5 |
Персики | 3 |
Мандарины | 2,7 |
Сухофрукты | |
Финики | 19 |
Чернослив | 9 |
Инжир | 18 |
Изюм | 9,6 |
Курага | 18 |
Орехи и семечки | |
Миндаль | 15 |
Арахис | 8 |
Семена подсолнечника | 10 |
Фисташки | 11,3 |
Грецкий орех | 7,5 |
Льняное семя | 27 |
Кунжут | 9,1 |
Семена чиа | 38 |
Продукты богатые клетчаткой
Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике
Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:
- Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
- Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
- Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.
Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.
Функции и полезные свойства растворимой клетчатки
Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
Польза растворимого волокна:
Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна
Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.
Норма клетчатки для организма человека
Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.
Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон
Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности
В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно
К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.
На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.
Другие причины для употребления клетчатки
Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.
Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
- растворимая,
- нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
- Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
- В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
- стебли,
- корни,
- плоды,
- клубни,
- листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
- гречка,
- овсяные хлопья,
- другие виды цельного зерна.
- Особенно полезен хлеб с отрубями.
- Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
- Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
- Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
- Количество клетчатки в продуктах питания
- Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
- Фасоль и горох — 15%;
- Белый рис и пшеница — 8%;
- Овес и ячмень — 8–10%;
- Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
- Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
- Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты | ||
Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
Абрикос | 3 средних | 0,98 |
Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
Банан | 1 средний | 3,92 |
Черника | 1 чашка | 4,18 |
Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
Апельсин | 1 средний | 3,4 |
Персик | 1 средний | 2,0 |
Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
Груша | 1 средняя | 5,08 |
Слива | 1 средняя | 1,0 |
Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
Малина | 1 чашка | 8,34 |
Клубника | 1 чашка | 3,98 |
Овощи | ||
Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
Морковь | 1 средняя | 2,0 |
Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
Помидор | 1 средний | 1,0 |
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
Овёс | 1 чашка | 12,0 |
Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
Бобовые, орехи, семечки | ||
Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?
Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?
Растворимое волокно
Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим
Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах
В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:
- овсянка;
- овсяные отруби;
- ячмень;
- яблоки;
- черника;
- груши;
- цитрусовые;
- клубника;
- чечевица;
- фасоль;
- сушеный горох.
Нерастворимое волокно
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма
Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении
В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:
- цельнозерновой хлеб;
- цельнозерновые макароны;
- кускус;
- коричневый рис;
- булгур;
- морковь;
- кукуруза;
- помидоры;
- цуккини;
- сельдерей;
- огурцы;
- чечевица;
- фасоль.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Что такое клетчатка?
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина ‘о самом главном’
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Клетчатка — синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка
Отруби | 40-45 г |
Льняное семя | 25-30 г |
Грибы сушеные | 20-25 г |
Сухофрукты | 12-15 г |
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
Авокадо | 7 г |
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
// Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.
Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.
// Клетчатка — кратко:
- пищевые волокна, содержащиеся в растениях
- необходима для процессов пищеварения
- выступает в роле пребиотика
// Читать дальше:
- сложные углеводы — что это?
- гликемический индекс круп
- растворимая клетчатка — список продуктов
Дневные нормы
В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².
Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. // Читать дальше:
// Читать дальше:
- как именно клетчатка влияет на похудение?
- безуглеводная диета — что это?
- кето диета — пример меню по дням
Продукт | Содержание |
---|---|
Отруби кукурузные необработанные термически |
79,00 г |
Корица порошок |
53,10 г |
Чабер молотый |
45,70 г |
Отруби пшеничные необработанные термически |
42,80 г |
Розмарин сушёный |
42,60 г |
Орегано душица, высушенная |
42,50 г |
Семена кориандра |
41,90 г |
Шалфей молотый |
40,30 г |
Майоран специя в виде порошка |
40,30 г |
Семена фенхеля |
39,80 г |
Тмин семена |
38,00 г |
Базилик сухой |
37,70 г |
Какао-порошок |
37,00 г |
Тимьян сушёный |
37,00 г |
Паприка специя, в виде порошка |
34,90 г |
Перец чили молотый сухой |
34,80 г |
Семена чиа |
34,40 г |
Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка |
33,90 г |
Мята сушёная |
29,80 г |
Перец чили острый высушенный на солнце |
28,70 г |
Кардамон |
28,00 г |
Семя льняное |
27,30 г |
Петрушка сушёная |
26,70 г |
Лавровый лист |
26,30 г |
Перец белый молотый |
26,20 г |
Горох сухой, зрелый |
25,50 г |
Перец чёрный молотый |
25,30 г |
Французская зеленая фасоль свежая |
25,20 г |
Бобы в сыром виде, зрелые |
25,00 г |
Фасоль красная (Кидни) сухая |
24,90 г |
Пажитник семена |
24,60 г |
Морковь сушёная |
23,60 г |
Куркума приправа в виде порошка |
22,70 г |
Перец душистый молотый |
21,60 г |
Семена укропа |
21,10 г |
Отруби рисовые необработанные термически |
21,00 г |
Мускатный орех пряность, молотый |
20,20 г |
Семена мака |
19,50 г |
Фасоль Лима сухая |
19,00 г |
Люпин (бобы люпина) сухие |
18,90 г |
Крупа ячневая в сухом виде |
17,30 г |
Кунжут обжаренный |
16,90 г |
Хлебцы ржаные |
16,50 г |
Кокосовая стружка неподслащённая |
16,30 г |
Маш сухой |
16,30 г |
Мука арахисовая |
15,80 г |
Перловка крупа перловая сухая |
15,60 г |
Фасоль пёстрая (Пинто) сухая |
15,50 г |
Фасоль чёрная сухая |
15,50 г |
Отруби овсяные необработанные термически |
15,40 г |
Фасоль белая сухая |
15,30 г |
Луковый порошок |
15,20 г |
Попкорн без соли |
15,10 г |
Ржаное зерно (рожь) в сухом виде |
15,10 г |
Голубиный горох сухой |
15,00 г |
Семена аниса |
14,60 г |
Мука из тритикале |
14,60 г |
Попкорн солёный |
14,50 г |
Экстракт имбиря порошок |
14,10 г |
Розмарин свежий |
14,10 г |
Тимьян свежий |
14,00 г |
Укроп сушёный |
13,60 г |
Ягоды годжи сушёные |
13,00 г |
Фасоль Адзуки сухая |
12,70 г |
Фасоль розовая сухая |
12,70 г |
Миндаль свежий |
12,50 г |
Булгур сухой, крупа |
12,50 г |
Яблоки сушёные |
12,40 г |
Семена горчицы молотая горчица |
12,20 г |
Нут сухой |
12,20 г |
Семена сельдерея |
11,80 г |
Кунжут необжаренный |
11,60 г |
Грибы шиитаке сушёные |
11,50 г |
Кервель ажурный сушёный |
11,30 г |
Семечки подсолнуха жареные (очищенные) |
11,10 г |
Лапша кукурузная в сухом виде |
11,00 г |
Виноградные листья свежие |
11,00 г |
Миндаль жареный |
10,90 г |
Шоколад тёмный (70-85% какао) |
10,90 г |
Мука нутовая |
10,80 г |
Чечевица (красная или розовая) сухая |
10,80 г |
Мука цельнозерновая (пшеничная) |
10,70 г |
Полба крупа в сухом виде |
10,70 г |
Чечевица сухая |
10,70 г |
Фисташки свежие |
10,60 г |
Кипрей (листья кипрея) свежий |
10,60 г |
Овсянка крупа овсяная в сухом виде |
10,60 г |
Фасоль черноглазая сухая |
10,60 г |
Цедра апельсина (кожура) свежая |
10,60 г |
Цедра лимона (кожура) свежая |
10,60 г |
Зира семена кумина |
10,50 г |
Фасоль белая варёная |
10,50 г |
Кориандр (кинза) лист высушенный |
10,40 г |
Маракуйя свежая |
10,40 г |
Фисташки жареные (без соли) |
10,30 г |
Гречка крупа гречневая сухая (коричневая) |
10,30 г |
Фисташки жареные солёные |
10,30 г |
Хлебцы мультизерновые |
10,20 г |
Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления) |
10,10 г |
Мука ячменная |
10,10 г |
Гречка зелёная сухая |
10,00 г |
Мука гречневая |
10,00 г |
Бананы сушёные |
9,90 г |
Инжир сушёный |
9,80 г |
Фундук свежий |
9,70 г |
Мука соевая |
9,60 г |
Пекан |
9,60 г |
Лепёшка паратха |
9,60 г |
Крупа пшеничная сухая |
9,50 г |
Фундук жареный |
9,40 г |
Французская зеленая фасоль варёная |
9,40 г |
Соевые бобы зрелые, в сухом виде |
9,30 г |
Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде |
9,20 г |
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная |
9,00 г |
Мякоть кокоса свежая |
9,00 г |
Чеснок сушёный |
9,00 г |
Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом |
8,90 г |
Фасоль чёрная варёная |
8,70 г |
Яблоки вяленые |
8,70 г |
Семечки подсолнуха очищенные |
8,60 г |
Орех макадамия |
8,60 г |
Пшено крупа пшённая сухая |
8,50 г |
Арахис сырой |
8,50 г |
Арахис жареный |
8,40 г |
Горох варёный на воде (зрелый) |
8,30 г |
Персик вяленый |
8,20 г |
Мята перечная свежая |
8,00 г |
Финики Деглет нур |
8,00 г |
Шоколад тёмный (60-69% какао) |
8,00 г |
Мука ржаная |
8,00 г |
Крупа теф в сухом виде |
8,00 г |
Орех макадамия жареный |
8,00 г |
Чечевица варёная на воде |
7,90 г |
Васаби корень в сыром виде |
7,80 г |
Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) |
7,70 г |
Нут варёный |
7,60 г |
Шоколад Dove (тёмный) |
7,60 г |
Маш варёный |
7,60 г |
Груша сушёная (вяленая) |
7,50 г |
Бразильский орех |
7,50 г |
Хлеб мультизерновой |
7,40 г |
Эстрагон сушёный |
7,40 г |
Мука кукурузная белая цельнозерновая |
7,30 г |
Зёрна кукурузы сухие |
7,30 г |
Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая |
7,30 г |
Курага |
7,30 г |
Фасоль Адзуки варёная |
7,30 г |
Мука ячменная солодовая |
7,10 г |
Шоколад тёмный (45-59% какао) |
7,00 г |
Киноа крупа сухая |
7,00 г |
Бузина свежая |
7,00 г |
Фасоль Лима варёная |
7,00 г |
Крекер |
6,90 г |
Мята свежая |
6,80 г |
Чёрный орех |
6,80 г |
Голубиный горох варёный |
6,70 г |
Финики Маджуль |
6,70 г |
Грецкий орех |
6,70 г |
Крупа амарантовая сухая (семена) |
6,70 г |
Авокадо свежее |
6,70 г |
Сорго крупа в сухом виде |
6,70 г |
Тортилья |
6,70 г |
Соевый протеин порошок |
6,70 г |
Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления) |
6,60 г |
Мука сорго цельнозерновая |
6,60 г |
Фасоль черноглазая варёная |
6,50 г |
Мука овсяная |
6,50 г |
Кумкват свежий |
6,50 г |
Малина свежая |
6,50 г |
Фейхоа свежая |
6,40 г |
Мука кукурузная белая (маса) |
6,40 г |
Фасоль красная (Кидни) варёная |
6,40 г |
Рис дикий в сухом виде |
6,20 г |
Чипсы картофельные без соли |
6,10 г |
Хлеб пшеничный цельнозерновой |
6,00 г |
Соевые бобы варёные (зрелые) |
6,00 г |
Семена тыквы очищенные |
6,00 г |
Крахмал картофельный |
5,90 г |
Хлеб ржаной |
5,80 г |
Зелёный горошек свежий |
5,70 г |
Артишоки варёные |
5,70 г |
Зелёный горошек отварной |
5,50 г |
Соевый протеин (концентрат) порошок |
5,50 г |
Хурма черная (сапота) свежая |
5,40 г |
Гуава свежая |
5,40 г |
Артишоки свежие |
5,40 г |
Бобы варёные (зрелые) |
5,40 г |
Фасоль розовая варёная |
5,30 г |
Ежевика свежая |
5,30 г |
Хлеб из пророщенной пшеницы |
5,30 г |
Саподилла плоды свежие |
5,30 г |
Клюква сушёная |
5,30 г |
Логанова ягода замороженная |
5,30 г |
Мука подсолнечная |
5,20 г |
Попкорн карамельный |
5,20 г |
Эдамаме приготовленные |
5,20 г |
Фасоль белая консервированная |
5,10 г |
Тамаринд свежий |
5,10 г |
Таро приготовленные клубни |
5,10 г |
Арахисовая паста |
5,00 г |
Ежевика замороженная |
5,00 г |
Кускус крупа сухая |
5,00 г |
Плоды хлебного дерева свежие |
4,90 г |
Пастернак корень в сыром виде |
4,90 г |
Хлеб из рисовых отрубей |
4,90 г |
Лапша кукурузная варёная |
4,80 г |
Эдамаме замороженные |
4,80 г |
Орех серый |
4,70 г |
Мука из бурого риса |
4,60 г |
Сухари панировочные |
4,50 г |
Хлеб из овсяных отрубей |
4,50 г |
Халва |
4,50 г |
Булгур варёный на воде (каша) |
4,50 г |
Зелёный горошек замороженный |
4,50 г |
Воздушная пшеница готовая к употреблению |
4,40 г |
Чипсы кукурузные (начос) без соли |
4,40 г |
Крыжовник свежий |
4,30 г |
Смородина красная или белая свежая |
4,30 г |
Фасоль красная (Кидни) консервированная |
4,30 г |
Лапша пшеничная (удон) в сухом виде |
4,30 г |
Зелёные соевые бобы отваренные |
4,20 г |
Зелёные соевые бобы свежие |
4,20 г |
Бобы зелёные свежие |
4,20 г |
Зелёный горошек консервированный |
4,10 г |
Сухари из хлеба |
4,10 г |
Таро клубни в сыром виде |
4,10 г |
Томатная паста консервированная |
4,10 г |
Ямс сырой |
4,10 г |
Горчица столовая, пастообразная |
4,00 г |
Гранат свежий |
4,00 г |
Хлеб овсяный |
4,00 г |
Листья цикория свежие |
4,00 г |
Изюм без косточек |
4,00 г |
Хлеб белый пшеничный |
4,00 г |
Капуста листовая свежая |
4,00 г |
Капуста листовая приготовленная (отваренная) |
4,00 г |
Хлеб из пшеничных отрубей |
4,00 г |
Семя конопляное |
4,00 г |
Лебеда свежая |
4,00 г |
Артишоки замороженные |
3,90 г |
Шафран специя |
3,90 г |
Полба варёная на воде |
3,90 г |
Ямс приготовленный |
3,90 г |
Тыква Хаббард в сыром виде |
3,90 г |
Крупа кукурузная сухая |
3,90 г |
Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные |
3,90 г |
Виноград (мускатные сорта) свежий |
3,90 г |
Грибы лисички сырые |
3,80 г |
Дуриан свежий |
3,80 г |
Брюссельская капуста замороженная |
3,80 г |
Брюссельская капуста свежая |
3,80 г |
Перловка варёная на воде (перловая каша) |
3,80 г |
Бобы консервированные (зрелые) |
3,70 г |
Кедровый орех без скорлупы |
3,70 г |
Ботва свекольная в свежем виде |
3,70 г |
Опунция (плоды) свежая |
3,60 г |
Капуста кудрявая в сыром виде |
3,60 г |
Рис бурый длиннозерный в сухом виде |
3,60 г |
Клюква свежая |
3,60 г |
Кольраби свежая |
3,60 г |
Спирулина сушёная (в виде порошка) |
3,60 г |
Бобы зелёные варёные |
3,60 г |
Листья одуванчика свежие |
3,50 г |
Мука пшённая |
3,50 г |
Рис бурый пропаренный в сухом виде |
3,50 г |
Шоколад молочный |
3,40 г |
Рис бурый в сухом виде |
3,40 г |
Мука арроурут |
3,40 г |
Морковь замороженная |
3,30 г |
Хрен столовый, готовый к употреблению |
3,30 г |
Оливки зелёные консервированные |
3,30 г |
Петрушка свежая |
3,30 г |
Кешью сырой |
3,30 г |
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде |
3,30 г |
Корень лопуха в сыром виде |
3,30 г |
Сметанное яблоко свежее |
3,30 г |
Брокколи варёная |
3,30 г |
Лапша яичная в сухом виде |
3,30 г |
Батат печёный |
3,30 г |
Каперсы маринованные |
3,20 г |
Ботва репы свежая |
3,20 г |
Картофель жареный |
3,20 г |
Коктейльная вишня консервированная |
3,20 г |
Бамия в сыром виде |
3,20 г |
Лапша (макароны, паста) в сухом виде |
3,20 г |
Лук-шалот свежий |
3,20 г |
Листовая горчица свежая |
3,20 г |
Фасоль стручковая варёная (спаржевая) |
3,20 г |
Фенхель в сыром виде (плод или корень) |
3,10 г |
Груша свежая |
3,10 г |
Капуста савойская свежая |
3,10 г |
Груша Конференция свежая |
3,10 г |
Эндивий свежий |
3,10 г |
Протеин сывороточный порошок |
3,10 г |
Чернослив |
3,10 г |
Морковь варёная |
3,00 г |
Баклажан свежий |
3,00 г |
Черимойя свежий |
3,00 г |
Брокколи замороженная |
3,00 г |
Кешью жареный |
3,00 г |
Киви свежий |
3,00 г |
Антильский абрикос свежий |
3,00 г |
Батат в сыром виде |
3,00 г |
Инжир свежий |
2,90 г |
Щавель свежий |
2,90 г |
Капуста квашеная |
2,90 г |
Шпинат замороженный |
2,90 г |
Морковь сырая (свежая) |
2,80 г |
Печенье овсяное |
2,80 г |
Грибы сморчки сырые |
2,80 г |
Эскариоль приготовленный |
2,80 г |
Рис клейкий (липкий) в сухом виде |
2,80 г |
Кинза (листья кориандра) свежие |
2,80 г |
Киноа варёное на воде |
2,80 г |
Свекла сырая |
2,80 г |
Крендельки без соли |
2,80 г |
Старфрут (карамбола) свежий |
2,80 г |
Лайм свежий |
2,80 г |
Лимон свежий, без кожуры |
2,80 г |
Теф приготовленный |
2,80 г |
Шпинат горчичный свежий |
2,80 г |
Брокколи рааб приготовленная |
2,80 г |
Яблоки запечённые |
2,80 г |
Люпин (бобы люпина) приготовленные |
2,80 г |
Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие |
2,80 г |
Луковые кольца |
2,70 г |
Гречка варёная на воде (гречневая каша) |
2,70 г |
Грибы майтаке сырые |
2,70 г |
Грибы эноки сырые |
2,70 г |
Абрикосы консервированные |
2,70 г |
Мука пшеничная универсальная |
2,70 г |
Голубика замороженная |
2,70 г |
Груша консервированная |
2,70 г |
Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая |
2,70 г |
Брокколи рааб свежая |
2,70 г |
Брюссельская капуста варёная |
2,60 г |
Имбирь маринованный |
2,60 г |
Бананы свежие |
2,60 г |
Фасоль стручковая замороженная (спаржевая) |
2,60 г |
Брокколи свежая |
2,60 г |
Брокколи китайская свежая |
2,60 г |
Маслины консервированные |
2,50 г |
Капуста свежая, белокачанная |
2,50 г |
Грибы шиитаке сырые |
2,50 г |
Грибы соломенные консервированные |
2,50 г |
Баклажан приготовленный |
2,50 г |
Брокколи китайская приготовленная |
2,50 г |
Шнитт-лук свежий |
2,50 г |
Голубика свежая |
2,40 г |
Мука пшеничная второго сорта |
2,40 г |
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.
Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.
Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)
Белокочанная капуста (свежая)
2 – 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)
2,2
Морковь (свежая)
2,4
Морковь (тушеная или варёная)
2,4
Брюссельская капуста (варёная)
4,2
Брокколи (варёная)
3,3
Свекла (отварная)
3
Цветная капуста (тушеная)
2,1
Стручковая фасоль (тушеная)
3,4
Шпинат (тушеный)
1,3
Картофель «в мундире»
2,2
Сладкая кукуруза
7,3
Сладкий перец (свежий)
1,4-1,7
Сельдерей (стебли)
1,8
Репчатый лук (свежий)
3
Пекинская капуста
1,2
Тыква
(отварная
)
3,2
Батат (
отварной
)
1,3
Помидоры
грунтовые
1,3
Помидоры парниковые
0,4
Цукини с кожурой
1,1
Авокадо
6,7
Яблоко с кожурой
2-4
Банан
1,7
Абрикосы
2,1
Апельсин
2,2
Грейпфрут
1,8
Груша с кожурой
2,8
Слива
1,5
Персик
2,1
Дыня (мякоть)
0,9
Виноград (ягоды с кожурой)
1,6
Курага
18
Изюм
9,6
Чернослив
9
Сушеные финики
6
Клубника
2-2,2
Черника
2,4-3,1
Малина
3,7-6,5
Отруби пшеничные
43,6
Цельнозерновой хлеб
6,8-9,2
Ржаной хлеб
5,8
Лаваш армянский тонкий
0,2
Белый хлеб
9,7
Овсянка «Геркулес»
6
Белый рис (отварной)
0,9
Коричневый рис (отварной)
1,8
Гречка ядрица (отварная)
3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы
3
,
7
Соевые бобы
13,5
Чечевица
11,5
Фасоль
12,4
Нут
9,9
Горох крупа (отварной)
5
Горошек зеленый
5,5
Миндаль сырой
7
Кешью сырой
3,3
Арахис сырой
8,1
Фисташки, обжаренные
без масла и соли
10,3
Грецкие орехи
6,7
Семена льна
27,3
Тыквенные семечки
4,2
Семечки подсолнечника
5
1-4: Семена и орехи
Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.
1. Семена чиа (33.4%)
Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.
В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.
Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.
2. Семена тыквы (18.0%)
Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.
Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.
При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.
3. Миндаль (12.5%)
Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.
Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.
4. Булгурская пшеница (4.5%)
Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.
Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.
Что такое клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) – компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:
-
способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;
-
замедляют поступление сахара;
-
образуют защитный слой на поверхности кишечника;
-
улучшают отток желчи;
-
нормализуют уровень холестерина;
-
являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.
Нерастворимые волокна
Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.
Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику. А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.
Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши
Клетчатка— это пища растительного происхождения.
Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.
В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.
Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.
Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.
Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.
Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.
Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.
Выбирайте бурый рис
Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
Хлебцы из круп и злаков
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов
Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
Рис — очищенный, неочищенный, бурый
Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.
Сухофрукты — финики, изюм, курага
Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному
Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград
А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.
Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.
Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.
Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.
Особое внимание стоит уделить отрубям
Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.
Отдельно стоит сказать об отрубях.
Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.
Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.
Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.
Диетические хлебцы
Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.
Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.
Виды клетчатки
Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка – это какая?
Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:
1. растворимая – это содержимое клеток растения, то есть “тело”, найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:
- яблочная клетчатка
- свекловичная клетчатка
- апельсиновая клетчатка
- конопляная клетчатка
- инулин
- смолы
2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:
- целлюлоза
- лигнин
- гемицеллюлоза
- полидекстроза
- изомальтоолигосахарид
Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая – это своего рода “движок”, стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.
В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.
Виды клетчатки
Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.
Целлюлоза
Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.
Она является компонентом в таких продуктах:
- пшеничной непросеянной муке;
- отрубях;
- брюссельской, белокочанной капусте;
- свекле;
- брокколи;
- редисе;
- стручках молодого гороха;
- помидорах;
- кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.
Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.
Гемицеллюлоза
Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:
- пророщенной пшенице;
- чечевице;
- отрубях;
- яблоках;
- зерне;
- ростках горчицы;
- кукурузе;
- брюссельской капусте.
Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.
Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:
- запор – учащается стул;
- колит – снимается воспаление;
- спазмы в обоих отделах кишечника;
- геморрой;
- рак толстой кишки.
В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.
Лигнин
Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:
- злаках;
- бобах;
- баклажанах;
- редисе;
- клубнике.
Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.
Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.
Камеди
Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.
Больше всего камеди представлены в таких продуктах:
- овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
- грецких орехах;
- сушеных бобах;
- кабачках и тыкве;
- картофеле;
- клубнике;
- ячмене;
- моркови.
Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.
Пектин
Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:
- цитрусах;
- яблоках;
- моркови;
- зеленых бобах;
- капусте;
- картофеле.
Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.
Польза клетчатки для организма
Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.
Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.
Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Список продуктов с клетчаткой
Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:
- сырые овощи;
- сырые фрукты;
- бобовые;
- орехи;
- зерновые;
- отруби;
- ягоды;
- зелень;
- семена.
Таблица содержания клетчатки в продуктах
Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
- Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
- Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам
Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.
Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:
Возраст | Пол | Суточная потребность | |
1-3 года | мальчики и девочки | до 14 г | |
4-7 лет | 17-19,5 г | ||
8-12 лет | 22-25 г | ||
13-18 лет | юноши и девушки | 25-31 г | |
19-30 лет | 22-35 г | ||
30-50 лет | мужчины | 40 г | при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал |
женщины | 25 г | ||
старше 50 лет | мужчины | 30 г | |
женщины | 21 г |
Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.
Чем опасна недостача клетчатки
Сбалансированный рацион и правильное переваривание пищи – это основные факторы в профилактике дефицита макро- и микронутриентов, это лучшая защита от развития многих заболеваний.
Если ЖКТ и кишечник в частности работают с перебоями, то это приводит к плохому всасыванию питательных веществ, что провоцирует их нехватку в организме человека. Отсюда вялость и слабость, невнимательность, обострение хронических болезней, сухость кожи, ломкость ногтей и волос.
Малоподвижный образ жизни и недостаток грубой растительной пищи приводят к развитию диабета, атеросклероза, инсульта, ожирения. Из-за систематических запоров может возникать рак кишечника, выпячивание его стенок, развитие других патологий этого органа. Профилактика этих заболеваний – вот для чего нужна клетчатка. Также из-за затруднения дефекации и плотности каловых масс травмируется слизистая толстой кишки, от чего образуются трещины и воспалительные процессы, возникает геморрой.
Кишечник и его микрофлора – важное звено иммунитета человека. При нехватке растительной пищи в рационе он снижается, из-за чего человек будет легко простужаться, подхватывать любую инфекцию. Фрукты и овощи, как источники пищевых волокон, богаты дополнительно витамином С. Это еще один аргумент для их обязательного присутствия в меню для хорошей сопротивляемости вирусам и болезнетворным бактериям.
Клетчатка в форме добавок
Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.
Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.
Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.
Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.
Применение клетчатки для очищения кишечника
Попав в пищеварительный тракт, клетчатка сорбирует воду, набухает и выводит из организма токсины, и каловые массы. Такую чистку целесообразно проводить один раз в год. Для этого за полчаса до приема пищи нужно принимать столовую ложку клетчатки. Делать это следует три раза в день. Этот способ позволяет очистить кишечник, а также сбросить вес, так как чувство голода не будет беспокоить человека довольно долго.
Клетчатка как правильно принимать
Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.
В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей – экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.
Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.
Диета, богатая клетчаткой
Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.
Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.
Клетчатка и запор
Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.
Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.
Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка
Рецепт 1:
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
Съесть на ночь.
Рецепт 2:
- Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.
Употребить в течение для в три приема.
Рецепт 3:
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.
Польза клетчатки: мнение врачей (видео)
Читайте также:
- Для чего нужен организму лецитин
- В каких продуктах содержится витамин Д: список продуктов
- Здоровое питание: меню на каждый день
Противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:
- вздутие живота;
- метеоризм;
- диарея;
- спазмы желудка;
- обезвоживание.
Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колит;
- эрозивные и спаечные болезни кишечника;
- геморрой;
- кишечный грипп.
При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.
В каких программах оздоровления используется БАД Локло
Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта
Программа бережного очищения кишечника
Программа чистки и восстановления восстановления печени
Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий
Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения
Программы детоксикации и онкопрофилактики
Видео о пищевых волокнах
Видео-обзор пищевых волокон:
Каталог NSP от А до Я
Весь каталог БАД НСП на одной странице – Название, артикул, цена
Продукты, богатые клетчаткой, — таблица. Роль пищевых волокон для похудения
Добрый день, все поклонники здорового образа жизни! Эта статья посвящена продуктам, богатым клетчаткой. Я напишу, что же это такое, зачем она нужна нашему организму и предоставлю таблицу содержания в продуктах.
Правильней будет говорить пищевые волокна. Это — сложные углеводы, которые не перевариваются нашим желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Они проходят весь сложный путь по нашему кишечнику и выводятся наружу. Клетчатка — это самая жесткая и плотная часть растений, это сплетение волокон в листьях, кожуре, стеблях, шелухе, плодах овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, орехов, семенах.
Современная пища в своем большинстве лишена пищевых волокон. В продуктах животного происхождения их нет вообще. В рафинированной, очищенной пище они отсутствует. В белой муке, макаронах, соках, переваренных овощах клетчатки тоже практически нет. В чем же она находится?
Различают два вида: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка — мягкая, вязкая. В кишечнике превращается в гелеобразную структуру. Этот гель впитывает в себя токсические вещества из кишечника, связывает жиры, снижает уровень холестерина в крови, а также снижает уровень сахара. Такие волокна находятся в бобовых, яблоках, грушах, цитрусовых, овсе, ржи, ячмене, моркови, персиках, авокадо, ягодах.
Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема каловых масс и продвижению пищи по кишечнику. Это своеобразный тренажер для нашего кишечника, который стимулирует перистальтику, заставляет мышцы толстой кишки сокращаться и выводить наружу все лишнее.
Нерастворимые пищевые волокна уменьшают время нахождения пищи в ЖКТ. Это лучший вариант для тех, кто страдает запорами или, наоборот, поносом. Этот вид целлюлозы находится в орехах, кожуре фруктов, отрубях, бобовых, овощах.
Как видите, некоторые растения содержат оба вида клетчатки (бобовые, злаки). Ежедневно необходимо употреблять оба вида пищевых волокон.
Норма взрослого человека — 25-35 гр. в день. Среднестатистический европеец съедает только 12-15 гр.!
Диабетикам стоит увеличить количество клетчатки до 50 гр. в день.
Количество клетчатки в разных продуктах: таблица
Привожу в таблице содержание клетчатки на 100 гр. продукта. Овощи, фрукты — свежие (в приготовленных будет намного меньше). Каши — сваренные. Пишу только те продукты, где целлюлозы больше всего. Итак, лидеры по содержанию пищевых волокон:
Фрукты, ягоды, сухофрукты, г | Овощи, зелень, г | Орехи, бобовые, семечки, г | Крупы, макароны, хлеб, г | ||||
Чернослив | 8,1 | Сушенные грибы | 20 | Арахис | 8 | Овсянка | 2, 8 |
Малина | 5,1 | Кукуруза | 5,9 | Семечки подсолнечные | 6, 1 | Кукурузная крупа | 1, 8 |
Клубника | 4 | Укроп | 3,5 | Горох | 5, 7 | Ячневая каша | 1, 4 |
Финики | 3,5 | Корень петрушки | 2, 4 | Фасоль | 3, 9 | Гречка | 1, 1 |
Банан | 3,4 | Пастернак | 2,4 | Чечевица | 3, 7 | Ржаной хлеб | 1, 1 |
Курага | 3,2 | Редька | 1,5 | Грецкие орехи | 10 | Перловка | 1, 5 |
Изюм | 6,8 | Перец сладкий | 1, 4 | Миндаль | 14 | Пшеничная каша | 0, 7 |
Черная смородина | 3 | Репа | 1, 4 | Семена льна | 27 | Хлеб отрубной | 2, 2 |
Вишня | 1, 5 | Баклажаны | 1, 3 | Нут (вареный) | 3 | Хлеб ржаной | 1, 1 |
Красная смородина | 2,5 | Морковь (сырая) | 3,1 | Соя (вареная) | 4 | Булгур | 3, 2 |
Груша (с кожурой) | 2, 5 | Тыква | 1, 2 | Тыквенные семечки | 8 | Макароны цельнозерновые | 2, 5 |
Яблоко (с кожурой) | 2,2 | Капуста белокочанная | 2,9 | Нешлифованный рис | 3, 1 | ||
Клюква | 2 | Сельдерей | 1 | Отруби | 44 | ||
Крыжовник | 2 | Капуста цветная | 0, 9 | ||||
Айва | 1,9 | Лук зеленый | 0, 9 | ||||
Апельсины | 1,4 | Редис | 0, 8 | ||||
Персики | 0,9 | Огурцы | 0, 7 | ||||
Абрикосы | 0,8 | Картофель | 1 | ||||
Брокколи | 3 |
Польза пищевых волокон, их свойства
Важность клетчатки сложно переоценить. Но следует помнить, что помимо употребления ее дневной нормы нужно пить достаточно воды (40 мг воды на 1 кг веса), чтобы избежать запоров.
Итак, начнем по порядку. Клетчатка:
1. Стимулирует слюноотделение, помогает перевариванию углеводов во рту. Волокна жесткие, поэтому мы вынуждены долго их пережевывать, что хорошо для здоровья желудка и чистоты зубов.
2. В желудке всасывает воду и увеличивается в размерах в 4-6 раз! Это приводит к более быстрому насыщению. Поэтому рекомендую начинать трапезу со свежего салата, так Вы быстрее наедитесь.
3. Впитывает в себя токсины, шлаки и выводит их наружу. А вредных веществ у нас в организме достаточно из-за плохой экологии, приема лекарств, нитратов, вредной пищи с химическими добавками, избытка животной пищи и т.д. То есть клетчатка — это губка и пылесос для нашего кишечника. А через чистый кишечник лучше усваиваются витамины, минералы, аминокислоты.
4. Связывает холестерин и удаляет его из организма. Соответственно, уровень холестерина снижается, а с ним снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Увеличивает объем каловых масс, решает проблемы с опорожнением.
6. При достаточном употреблении, улучшается здоровье ЖКТ. Это профилактика рака прямой кишки. Клетчатка является питанием для микрофлоры кишечника. Полезные бактерии нашей кишки, получая питательные вещества из нее, вырабатывают витамины группы В и ферменты.
7. Помогает контролировать уровень сахара в крови. При достаточном количестве пищевых волокон не будет всплесков глюкозы, она будет всасываться постепенно, что убережет Вас от приступов голода, когда неумолимо тянет на сладкое.
8. Благодаря клетчатке можно даже похудеть! Пища, в которой ее много, низкокалорийна. А на ее переваривание требуется много усилий: при усвоении дневной нормы волокон сжигается столько же килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке!
Как получить свою норму клетчатки?
Если Вы хотите набирать свою норму клетчатки (целлюлозы) в день, необходимо отказаться от очищенных, рафинированных продуктов (изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, белый, пропаренный рис). Сейчас, когда мы постоянно спешим, у нас нет времени на приготовление пищи, производители максимально обрабатывают продукты, чтобы сократить время готовки. У зерна снимают верхнюю оболочку, в которой содержится большая часть волокон, витаминов и минералов.
Поэтому ищите каши, хлеб из цельного зерна. Очень хорошо покупать отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) и добавлять их в готовые блюда или напитки. Вкус они не испортят, а польза будет огромная.
Например, в кефир или йогурт, который пьете на перекус, добавьте 1 ст. л. отрубей, или добавьте их в первые блюда или кашу.
Клетчатка при варке разрушается. Сравните сырую морковь и вареную: где больше грубых волокон? Это риторический вопрос… Соответственно, нужно стараться варить овощи минимальное количество времени. Овощи на вашем столе должны похрустывать. То есть готовить нужно до состояния аl dente. Так же необходимо готовить макароны из твердых сортов пшеницы, не разваривать, до полуготовности.
Старайтесь ежедневно съедать 3 фрукта и 5 овощей (можно больше), в идеале — свежих и с кожурой.
Почаще включайте в свое меню бобовые. Если кушать их 4 раза в неделю, то риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!
Кушайте ежедневно сухофрукты по несколько штучек, можно вместо сахара с кашей или творогом. Также употребляйте орехи и семена, но в ограниченном количестве, так как в них очень много жира, а, соответственно, и калорий. (В 1 гр. жира — 9 ккал).
Хлеб выбирайте цельнозерновой или с отрубями. В одном кусочке такого хлеба пищевых волокон больше, чем в 8 кусках белого!
В аптеках продается клетчатка в таблетках. Но принимать ее нужно после того, как посоветуетесь с врачом. Потому что избыток целлюлозы тоже может навредить здоровью. От избытка может начаться метеоризм, вздутие живота, диарея.
Клетчатка — не лекарство, а компонент питания
Стоит помнить, что целлюлоза — это не лекарство, которое нужно употреблять, когда уже совсем все запущено. Это — компонент питания, который должен быть в меню ежедневно. Только тогда Вы наведете порядок внутри своего организма (клетчатка — это клининговая компания для кишечника) и наведете красоту внешне. Так как засоренный организм выводит токсины и через кожу, отчего появляются прыщи, фурункулы и т.д.
Также, если в кишечнике скопилось много отходов (можно сравнить с унитазом, в который опорожняются, но не смывают), то возможна аутоинтоксикация. Это когда организм начинает усваивать продукты распада пищи. То есть все эти токсичные вещества попадают в кровь, а потом разносятся во все клетки организма, отчего могут возникать различные болезни.
Не доводите себя до такого состояния. Слабительные и клизмы — не выход из такой ситуации. Так кишечник разленится, и потом не захочет «работать». Чиститься надо естественным путем, и клетчатка — это лучший тренажер и уборщик для нашего кишечника.
Будьте здоровы!
Продукты богатые клетчаткой, таблица.
Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами
Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.
Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки.
Суточная норма клетчатки для женщин — 30 грамм, для мужчин — 40 грамм.
Продукты богатые клетчаткой и пещевыми волокнами
Для того, что бы ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон необходимо включать в свой рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи, фрукты, грибы, каши, орехи, злаки. И хотя сейчас продаются овсяные и пшеничные отруби, в которых максимальное количество клетчатки, лучше всего использовать клетчатьку круп, овощей и орехов. Именно она наиболее полезна для здоровья.
Важно! Увеличивать количество таких продуктов нужно постепенно. Если сделать это быстро, том можно получить различные неприятности с кишечником. Грубые пищевые волокна могут раздражать кишечник, приводит к вздутию, метеоризму, запорам.
При использовании в питании отрубей, нужно обязательно пить достаточное количество воды.
Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон — например, диета богатая клетчаткой.
Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм
Овощи |
|
Продукт |
Клетчатка в граммах |
Белокочанная капуста (свежая) |
2 — 2,4 |
Белокочанная капуста (тушеная) |
2,2 |
Морковь (свежая) |
2,4 |
Морковь (тушеная или варёная) |
2,4 |
Брюссельская капуста (варёная) |
4,2 |
Брокколи (варёная) |
3,3 |
Свекла (отварная) |
3 |
Цветная капуста (тушеная) |
2,1 |
Стручковая фасоль (тушеная) |
3,4 |
Шпинат (тушеный) |
1,3 |
Картофель «в мундире» |
2,2 |
Сладкая кукуруза |
7,3 |
Сладкий перец (свежий) |
1,4-1,7 |
Сельдерей (стебли) |
1,8 |
Репчатый лук (свежий) |
3 |
Пекинская капуста |
1,2 |
Тыква (отварная) |
3,2 |
Батат (отварной) |
1,3 |
Помидоры грунтовые |
1,3 |
Помидоры парниковые |
0,4 |
Цукини с кожурой |
1,1 |
Фрукты, сухофрукты, ягоды |
|
Авокадо |
6,7 |
Яблоко с кожурой |
2-4 |
Банан |
1,7 |
Абрикосы |
2,1 |
Апельсин |
2,2 |
Грейпфрут |
1,8 |
Груша с кожурой |
2,8 |
Слива |
1,5 |
Персик |
2,1 |
Дыня (мякоть) |
0,9 |
Виноград (ягоды с кожурой) |
1,6 |
Курага |
18 |
Изюм |
9,6 |
Чернослив |
9 |
Сушеные финики |
6 |
Клубника |
2-2,2 |
Черника |
2,4-3,1 |
Малина |
3,7-6,5 |
Хлеб, макароны, крупы |
|
Отруби пшеничные |
43,6 |
Цельнозерновой хлеб |
6,8-9,2 |
Ржаной хлеб |
5,8 |
Лаваш армянский тонкий |
0,2 |
Белый хлеб |
9,7 |
Овсянка «Геркулес» |
6 |
Белый рис (отварной) |
0,9 |
Коричневый рис (отварной) |
1,8 |
Гречка ядрица (отварная) |
3,7 |
Макароны из твердых сортов пшеницы |
3,7 |
Бобы, орехи, семечки |
|
Соевые бобы |
13,5 |
Чечевица |
11,5 |
Фасоль |
12,4 |
Нут |
9,9 |
Горох крупа (отварной) |
5 |
Горошек зеленый |
5,5 |
Миндаль сырой |
7 |
Кешью сырой |
3,3 |
Смотрите так же: таблица разрешенных продуктов диеты минус 60 и другие таблицы калорийности продуктов.
©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов
Что такое пищевые волокна?
Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:
- грибы;
- овощи;
- зерно;
- бобовые культуры.
Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:
- серый хлеб;
- паста из муки грубого помола;
- нешлифованный рис;
- хлопья для завтрака.
Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:
- артишоки;
- зеленый горошек;
- белокочанная капуста;
- пастернак;
- шпинат;
- топинамбур.
В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.
Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.
Как правильно принимать клетчатку
Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.
Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:
- Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
- Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
- В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.
Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.
Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!
Формы клетчатки
Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.
Нерастворимая
Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.
Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.
Растворимая
Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.
Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.
Больше всего их содержится в таких продуктах:
- яблоках;
- моркови;
- картофеле;
- апельсинах;
- фасоли;
- овсянке;
- ячмене;
- семенах чиа.
Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.
Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.
Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.
Что такое клетчатка: для чего нужна
Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.
Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.
Волокна выполняют следующие функции:
- Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
- Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
- Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
- Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
- Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
- Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.
Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.
Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.
Виды клетчатки
Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.
Целлюлоза
Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.
Она является компонентом в таких продуктах:
- пшеничной непросеянной муке;
- отрубях;
- брюссельской, белокочанной капусте;
- свекле;
- брокколи;
- редисе;
- стручках молодого гороха;
- помидорах;
- кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.
Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.
Гемицеллюлоза
Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:
- пророщенной пшенице;
- чечевице;
- отрубях;
- яблоках;
- зерне;
- ростках горчицы;
- кукурузе;
- брюссельской капусте.
Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.
Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:
- запор – учащается стул;
- колит – снимается воспаление;
- спазмы в обоих отделах кишечника;
- геморрой;
- рак толстой кишки.
В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.
Лигнин
Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:
- злаках;
- бобах;
- баклажанах;
- редисе;
- клубнике.
Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.
Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.
Камеди
Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.
Больше всего камеди представлены в таких продуктах:
- овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
- грецких орехах;
- сушеных бобах;
- кабачках и тыкве;
- картофеле;
- клубнике;
- ячмене;
- моркови.
Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.
Пектин
Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:
- цитрусах;
- яблоках;
- моркови;
- зеленых бобах;
- капусте;
- картофеле.
Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.
Польза клетчатки
Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней.
Нормализация уровня сахара в крови
После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.
Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.
Читайте:
Почему некоторые люди много едят и не толстеют
Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.
Борьба с перееданием
После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.
Профилактика запоров
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.
Поддержание здоровой микрофлоры кишечника
Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.
Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).
Интересно!
Частое употребление перечисленных продуктов позволит оздоровить кишечник и укрепить иммунитет.
Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней
Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).
Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.
Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.
Вывод токсинов
Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.
В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).
Полезные свойства пищевых волокон
Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:
- способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
- пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
- пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
- клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
- пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
- сердечно-сосудистые патологии;
- сахарный диабет;
- рак;
- ожирение;
- употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.
Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.
Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.
Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:
- дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
- нормализует аппетит;
- улучшает секреторную функцию желудка;
- снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
- насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
- замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
- снижает уровень холестерина;
- нормализует артериальное давление.
Рекомендации по употреблению пищевых волокон
Зная список продуктов с большим содержанием клетчатки, можно изменить свой рацион питания.
Лучше всего фрукты и овощи употреблять в сыром виде. Значительное количество клетчатки теряется при варке. Овощи рекомендуется тушить или слабо обжаривать.
Клетчатка не способна разрушаться во время очистки фруктов или овощей. Следует знать, что в соках клетчатках полностью не сохраняется. Поэтому при употреблении апельсинового сока или апельсина лучше съесть фрукт.
Вместо сладостей рекомендуется употреблять фрукты или сухофрукты.
В день здоровому человеку необходимо принимать около 30 гр. клетчатки. Получить ее можно при употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой.
Каждый день на завтрак желательно варить кашу. Она снабжает организм витаминами, микроэлементами и минеральными веществами. Каши помогают поддержать организм в тонусе. Кроме этого, употребление каш зарядит энергией и чувством сытости надолго. Одна порция овсяной каши содержит 5 гр. клетчатки. Чтобы увеличить суточную дозу, можно добавить к ней любые фрукты или сухофрукты.
При употреблении клетчатки необходимо выпивать большое количество жидкости. Если не соблюдать питьевой режим, то пищевые волокна будут тормозить или блокировать выход пищи из кишечника.
Некоторые виды клетчатки при имеющихся трудностях с пищеварением могут приносить вред. При употреблении в пищу большого количества клетчатки в преклонном возрасте могут появиться проблемы с пищеварением. Пожилые люди могут жаловаться на повышенное газообразование, расстройство стула и т.д.
В данном случае при употреблении клетчатки необходимо быть осторожным.
Избыточное содержание клетчатки в организме может вызвать диарею. Употреблять трудноперевариваемую пищу следует медленно и постепенно, чтобы достичь необходимого уровня клетчатки.
Люди, которые страдают некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, должны контролировать количество и вид потребляемой клетчатки.
При наличии синдрома раздраженного кишечника следует быть осторожным. Чрезмерное потребление растительных волокон способствует обострению симптомов заболевания.
При хронических заболеваниях врачи обычно рекомендуют соблюдать строгие диеты. Следует заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать дальнейших проблем. Необходимо снизить количество продуктов с содержанием клетчатки при язве, колитах и индивидуальной непереносимости.
В лечебном и здоровом питании клетчатка является незаменимым компонентом. Чтобы улучшить самочувствие и оставаться здоровым, следует ежедневно вводить в рацион пищевые волокна.
Чем опасен недостаток сложных белков?
Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.
Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.
Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.
Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.
Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.
Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам
Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.
Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:
Возраст | Пол | Суточная потребность | |
1-3 года | мальчики и девочки | до 14 г | |
4-7 лет | 17-19,5 г | ||
8-12 лет | 22-25 г | ||
13-18 лет | юноши и девушки | 25-31 г | |
19-30 лет | 22-35 г | ||
30-50 лет | мужчины | 40 г | при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал |
женщины | 25 г | ||
старше 50 лет | мужчины | 30 г | |
женщины | 21 г |
Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.
Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой
Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.
Салат «Русский»
Компоненты:
- капуста — 20 г;
- яблоки — 2 шт.;
- морковь — 2 шт.;
- редька — 1 шт.;
- зелень (укроп) — 10 г;
- растительное масло — 40 г;
- перец Чили и 1 ст. л. уксуса.
Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.
Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов
Компоненты:
- яблоки — 4-5 шт.;
- чернослив;
- фундук;
- курага;
- миндаль;
- лимон;
- сахар — 80 г;
- сливочное масло — 20 г.
Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.
Жареные грибы с орехами
Компоненты:
- белые свежие грибы — 0,5 кг;
- неполный стакан грецких очищенных орехов;
- средней величины луковица;
- сливочное масло — 80 г;
- кинза;
- петрушка;
- яблочный уксус;
- соль;
- молотый перец.
Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.
Кисель из кураги
Компоненты:
- курага — 30 г;
- вода — 180 г;
- чайная ложка крахмала;
- столовая ложка сахара.
Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.
Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:
- комфортного пищеварения;
- мягкого регулярного стула;
- эффективного похудения;
- укрепления иммунитета;
- предупреждения различных заболеваний.
Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.
Что еще почитать:
Ограничения
Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.
К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.
Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:
- вздутие;
- кишечная непроходимость;
- спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
- гипогликемию у больных сахарным диабетом.
Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.
С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.
Как дополнить рацион пищевыми волокнами
- Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
- Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
- Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
- Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
- При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.
Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания
Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.
Крупы и макаронные изделия
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:
Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г) |
ячмень | 14,5 г | 48 % |
гречиха | 14 г | 47 % |
крупа гречневая | 11,4 г | 38 % |
рис | 9,7 г | 32 % |
крупа овсяная | 8 г | 27 % |
крупа перловая | 7,8 г | 26 % |
лапша кукурузная | 4,8 г | 14 % |
лапша из цельнозерновой пшеницы | 4,8 г | 14 % |
крупа кукурузная | 4,8 г | 16 % |
крупа пшеничная | 4,6 г | 15 % |
крупа манная | 3,6 г | 21 % |
макароны | 1,8 г | 5,4 % |
лапша яичная | 1,2 г | 3,6 % |
лапша рисовая | 1 г | 3 % |
Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:
- длительное ощущение сытости;
- содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
- в составе имеются антиоксиданты;
- способствуют очищению ЖКТ.
Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.
Бобовые
В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:
Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г) |
фасоль | 12,4 г | 41 % |
чечевица | 11,5 г | 38 % |
маш | 11,1 г | 37 % |
горох | 10,7 г | 36 % |
нут | 9,9 г | 33 % |
соевые бобы | 6 г | 18 % |
Положительные стороны употребления бобовых продуктов:
- высокое содержание белка в составе;
- можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
- бобовые очищают организм от холестерина;
- благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
- эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
- улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
- бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.
Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:
- гепатит;
- тромбофлебит;
- склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
- подагра;
- заболевания ЖКТ;
- недостаточность кровообращения.
Овощи
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:
Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г) |
топинамбур | 4,5 г | 15 % |
капуста | 2-4 г | 7-14 % |
свёкла | 2,5 г | 8 % |
морковь | 2,4 г | 8 % |
редька | 2,1 г | 7 % |
тыква | 2 г | 7 % |
перец сладкий | 1,9 г | 6 % |
репа | 1,9 г | 6 % |
редис | 1,6 г | 5 % |
чеснок | 1,5 г | 5 % |
картофель | 1,4 г | 5 % |
помидор | 1,4 г | 5 % |
кабачки | 1 г | 3 % |
огурец | 1 г | 3 % |
Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:
- в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
- овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
- в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
- продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.
Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.
Животные продукты
В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.
Ягоды и фрукты
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:
Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г) |
инжир сушеный | 18,2 г | 61 % |
урюк | 17,6 г | 59 % |
персик сушеный | 14,9 г | 50 % |
яблоки сушеные | 14,9 г | 50 % |
шиповник | 10,8 г | 36 % |
изюм | 9,6 г | 32 % |
чернослив | 9 г | 30 % |
авокадо | 6,7 г | 22 % |
фейхоа | 6,4 г | 21 % |
морошка | 6,3 г | 21 % |
груша сушеная | 6 г | 20 % |
финики | 6 г | 20% |
рябина красная | 5,4 г | 18 % |
смородина черная | 4,8 г | 16 % |
рябина черноплодная | 4,1 г | 14 % |
дуриан | 3,8 г | 13 % |
киви | 3,8 г | 13 % |
малина | 3,7 | 12 % |
айва | 3,6 г | 12 % |
смородина белая | 3,4 г | 11 % |
смородина красная | 3,4 г | 11 % |
клюква | 3,3 г | 11 % |
черника | 3,1 г | 10 % |
ежевика | 2,9 г | 10 % |
груша | 2,8 г | 9 % |
брусника | 2,5 г | 8 % |
голубика | 2,5 г | 8 % |
инжир свежий | 2,5 г | 8 % |
апельсин | 2,2 г | 7 % |
земляника | 2,2 г | 7 % |
абрикос | 2,1 г | 7 % |
персик | 2,1 г | 7 % |
лимон | 2 г | 7% |
облепиха | 2 г | 7 % |
мандарин | 1,9 г | 6 % |
алыча | 1,8 г | 6 % |
вишня | 1,8 г | 6 % |
грейпфрут | 1,8 г | 6 % |
яблоки | 1,8 г | 6 % |
банан | 1,7 г | 6 % |
нектарин | 1,7 г | 6 % |
папайя | 1,7 г | 6 % |
виноград | 1,6 г | 5 % |
манго | 1,6 | 5 % |
хурма | 1,6 г | 5 % |
слива | 1,5 г | 5 % |
ананас | 1,2 г | 4 % |
черешня | 1,1 г | 4 % |
помело | 1 г | 3 % |
гранат | 0,9 г | 3 % |
дыня | 0,9 г | 3 % |
арбуз | 0,4 г | 1 % |
Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:
- участвуют в очищении кишечника;
- при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
- эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
- пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
- фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
- В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
- вызвать аллергическую реакцию;
- персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
- употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
- экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.
Нерастворимая клетчатка для похудения
Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.
Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.
Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.
На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.
Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.
Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?
Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.
В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.
Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.
Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.
Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.
Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.
Водорастворимые волокна
Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.
Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.
Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.
Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.
Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:
- ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
- перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
- в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
- 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
- ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
- кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
- в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.
Меню должно быть составлено по такому принципу:
- салаты – 25 % рациона;
- фрукты – 25 % рациона;
- свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
- крупы и бобовые – 10 % рациона;
- орехи – 10 % рациона;
- жиры растительного происхождения – 5 %.
Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):
- Пшеничные отруби – 46,6 г.
- Семена чиа – 34,4 г.
- Семена льна – 27,3 г.
- Белые грибы сушеные – 26,2 г.
- Семена мака – 19,5 г.
- Зерно гречихи – 14,0 г.
- Фасоль – 12,4 г.
- Чечевица – 11,5 г.
Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.
Советы для получения достаточного количества пищевого волокна
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.
Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.
Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.
Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.
Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.
В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.
Белые точки на ногтях: что они означают
Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.
Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные.
Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.
- На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
- Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
- Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
- Добавляем фасоль в салаты и супы.
- К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
- Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
- Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.
Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.
Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!
Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
- Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
- Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
- Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
- Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
- Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.
Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.
5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и есть
Прежде чем мы перейдем к лучшим источникам пищевых волокон, давайте разберемся с одной простой вещью…
Что такое клетчатка? Зачем тебе это?
Клетчатка класса неперевариваемых сложных углеводов. Его можно найти в растениях или добавить в пищу. Основная роль различных классов клетчатки — действовать как пребиотики (1).
Как пребиотики, они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте).Еще одна важная роль клетчатки — поддерживать уровень холестерина в крови. Эта активность особенно приписывается растворимой клетчатке . Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).
Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка , связан с профилактикой запоров и контролем аппетита. Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).
В этой статье мы представили список из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп.Вы, должно быть, съели несколько, а может и все, не зная, сколько в них содержится клетчатки.
Прокрутите вниз и выберите свои любимые!
Топ 7 групп продуктов, богатых клетчаткой
1. Овощи
Овощи | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
---|---|---|
Горох | 1 чашка | 8,8 |
Артишоки | 1 средний | 6,5 |
Брюссельская капуста | 1 стакан | 6.4 |
Репа (зеленая, вареная) | 1 чашка | 5,0 |
Брокколи (вареная) | 1 чашка | 5,1 |
Картофель (запеченный с кожурой) | 1 средний | 4,4 |
Кукуруза | 1 стакан | 4,2 |
Шпинат | 1 стакан | 4,0 |
Колларды (приготовленные) | ½ стакана | 3,8 |
Сладкий картофель (запеченный в кожуре) | 1 средний | 3.8 |
Тыква (консервированная) | ½ стакана | 3,6 |
Зимний сквош (приготовленный) | ½ стакана | 2,9 |
Морковь (сырая) | 1 средний | 2,0 |
Цветная капуста (вареная) | ½ стакана | 1,7 |
Лук (вареный) | ½ стакана | 1 |
Источник: (1), (2), (3)
2. Фрукты (Свежие и сушеные)
Фрукты | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
---|---|---|
Груша (сырая) | 1 средний | 5.1 |
Авокадо | ½ стакана | 5,0 |
Яблоко (с кожицей) | 1 средний | 4,4 |
Малина | ½ стакана | 4,0 |
Ежевика | ½ стакана | 3,8 |
Чернослив (тушеный) | ½ стакана | 3,8 |
Инжир (сушеный) | 2 средний | 3,7 |
Черника | 1 стакан | 3.5 |
Клубника | 1 чашка | 3,3 |
Персики (сушеные) | 3 половинки | 3,2 |
Банан | 1 средний | 3,1 |
Апельсин | 1 средний | 3,1 |
Гуава | 1 фрукт | 3,0 |
Финики | ¼ чашки | 2,9 |
Абрикосы (сушеные) | 10 половинок | 2.6 |
Изюм | 1,5 унции. | 1,6 |
Источник: (1), (2), (3)
3. Бобовые и чечевица
Бобовые / фасоль / чечевица | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
---|---|---|
Черные бобы (сырые) | 1 стакан | 30,1 |
Розовые бобы (сырые) | 1 стакан | 26,7 |
Бобы адзуки (сырые) | 1 стакан | 25.0 |
Запеченные бобы (консервированные) | 1 стакан | 13,9 |
Лимские бобы | 1 стакан | 13,2 |
Чечевица | 1 стакан | 15,6 |
Фасоль (приготовленная ) | ½ стакана | 9,6 |
Мелкая белая фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 9,3 |
Желтая фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 9,2 |
Клюква (римская) ( фасоль, приготовленная) | ½ стакана | 8.9 |
Фасоль (приготовленная) | ½ стакана | 8,3 |
Горох колотый (приготовленный) | ½ стакана | 8,1 |
Нут (приготовленный) | ½ стакана | 7,8 |
Фасоль пинто (приготовленная) | ½ стакана | 7,7 |
Фасоль мунг (приготовленная) | ½ стакана | 7,7 |
Фасоль (все виды, приготовленная) | ½ стакана | 5.7 |
Голубиный горох (приготовленный) | ½ стакана | 5,6 |
Горох (приготовленный) | ½ стакана | 5,6 |
Соевые бобы (приготовленные) | ½ стакана | 5.2 |
Фасоль (фасоль) (приготовленная) | ½ стакана | 4,6 |
Зеленый горошек (свежий, замороженный) (приготовленный) | ½ стакана | 3,5-4,4 |
Источник: (2) , (3), (4)
4.Орехи и семена
Орехи / семена | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
---|---|---|
Семечки (поджаренные) | 1 стакан | 15,4 |
Европейские каштаны | 1 стакан | 11,7 |
Орехи (сушеные) | 1 стакан | 5,6 |
Семена тыквы (целые, жареные) | 1 унция. | 5.2 |
Кокосовое мясо (сушеное) | 1 унция. | 4,6 |
Семена чиа (сушеные) | 1 столовая ложка | 4,1 |
Миндаль | 24 ореха | 3,3 |
Фисташки (обжаренные в сухом виде) | 1 унция. | 2,8 |
Орехи пекан (обжаренные в масле) | 1 унция. | 2,7 |
Фундук или фундук | 1 унция. | 2,7 |
Арахис | 28 гаек | 2.3 |
Грецкие орехи | 1 унция. | 2,0 |
Кешью | 18 орехов | 0,9 |
Источник: (2), (3), (5), (6)
5. Зерновые, крупы, закуски и макаронные изделия
Зерно / крупы | Размер порции | Общее количество клетчатки (в граммах) |
---|---|---|
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки | ⅓ — ¾ чашки | 9,1-14,3 |
Спагетти ( цельнозерновой) | 1 стакан | 6.3 |
Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению, каша | ¾ чашки | 4,9-5,5 |
Ржаные вафельные крекеры обыкновенные | 2 вафли | 5,0 |
Овсяные хлопья | 1 чашка | 4,0 |
Коричневый рис (приготовленный) | 1 стакан | 3,5 |
Попкорн (приготовленный на воздухе) | 3 стакана | 3,5 |
Ячмень с жемчугом (приготовленный) | ½ стакана | 3.0 |
Маффин с овсяными отрубями | 1 маленький | 3,0 |
Хлеб парата из цельной пшеницы | 1 унция. | 2,7 |
Квиноа (приготовленная) | ½ стакана | 2,6 |
Хлеб (цельнозерновой) | 1 ломтик | 1,9 |
Блины | 1 средний | 1,0 |
Белый рис | 1 стакан | 1.0 |
Источник: (2), (3), (6)
Это исчерпывающие списки продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас.
Надеюсь, вы нашли в них свои любимые. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свой ежедневный обед, используя забавные и быстрые рецепты.
Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует съесть.
Сколько клетчатки вам нужно?
Необходимое количество клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приводится рекомендация Министерства сельского хозяйства США:
Взрослые | Дети | |||
---|---|---|---|---|
Мужчины | 1-3 года | |||
19-50 | 38 г | (мальчики и девочки) | (мальчики и девочки) | 19 г |
50+ лет | 30 г | 4-8 лет | ||
Женщины | (мальчики и девочки) | 25 г | ||
19-50 лет | 25 гмс | 9-13 лет | ||
50+ лет | 21 г | Мальчики | 31 г | |
Беременные женщины | девушки | 26 г | ||
14-50 лет | 28 г | 14-18 лет | ||
Кормящие женщины | Мальчики | 38 г | ||
14-50 лет | 28 г | Девочки | 26 г |
Мы также рекомендуем назначить сеанс у диетолога / диетолога.Они могут составить индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом вашей истории болезни.
Также вы можете оставлять свои вопросы и соответствующие комментарии в разделе комментариев ниже.
Надеюсь, эти списки помогут вам выбрать свой любимый вид клетчатки.
6 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- РОЛЬ ВОЛОКНА, Совет месяца по здоровому питанию, Система здравоохранения Мичиганского университета.
https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf - HIGH-FIBER FOODS, Michigan Home Skills Enhancement Project — планирование питания и покупки для пожилых людей, штат Мичиган .
https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf - Приложение 13. Источники пищевых волокон, Диетические рекомендации 2015-2020, Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справки.
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/ - Списки питательных веществ, бобовые и бобовые продукты, Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m - Списки питательных веществ, орехи и семена Базы данных состава, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m - FIBER IN FIBER IN FOODS CHART IN FOODS Больница, Мичиганская медицина, Мичиганский университет.
https://www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
CS
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где происходят настоящие научные исследования и исследования. Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для Health and Wellness и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Carnatic, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.
16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вы захотите их съесть
Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки.Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.
Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Винить во всем нашу любовь к обработанным пищевым продуктам.
Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой.Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.
1. Горох колотый
Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый — горох колотый. Горох колотый очень богат клетчаткой — 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами — 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.
Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дхалу, или к закуске, как к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры.Этот гороховый суп с наполнителем и достаточно сытным, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).
Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту на легкую пищу, суп из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. И закончилось топленым маслом, ням.
2. Чечевица
Держите пакет с чечевицей — коричневой или зеленой — в кладовой, и вы никогда не проголодаетесь. Эти звездные мастера готовят за считанные минуты — и им не нужно предварительное замачивание! В чашке 15 штук.6 граммов клетчатки.
И, конечно же, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря является классикой. Попробуйте суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.
Больше похоже на гамбургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и лебеды с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для бургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.
3.Черная фасоль
Когда сезон кукурузы наступает летом, салат из черной фасоли — это то, что вам нужно. Оооочень хорошо с все, что угодно , приготовленное на гриле.
Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного тепла перца чипотле?
О, и в черной фасоли содержится 15 граммов клетчатки на чашку, и она является отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина — питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.
4. Лимская фасоль
Давайте будем честными. Лимас — один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.
Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их.
В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из пюре превращаются в суп-пюре.
Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 грамма клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!
5. Артишоки
Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не готовят их дома и при любой возможности заказывают в ресторанах. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.
Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.
А этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.
6. Горох
Самый простой способ приготовить горох — это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.
Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.
7. Брокколи
Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.
Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариантов… сырный соус, кто-нибудь?
Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт оладий из палео брокколи — это откровение неизведанного восхищения — и в нем используются только стебли брокколи!
8.Брюссельская капуста
Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от Брюсселя с цукатами или фруктами.
Открытие, которое изменило дичь брюссельской капусты, было, когда повара разрезали ее пополам и сделали хорошими и коричневыми, подчеркнув их естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.
Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, — это карамелизированный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку — 4,1 грамма на чашку!
9. Малина
В сезон малины быть дураком — хорошее дело. Легкая малиновая дурака — это восхитительная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.
Малиновый чипс — незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.
На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Никакого дурака!
10. Ежевика
Ежевика требует приготовления в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.
В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона — простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.
11. Авокадо
Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!
Авокадо добавляет нежности этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.
Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо.
12. Груши
Груши, отваренные в вине, представляют собой изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.
В этом рецепте свиной вырезки с грушами, запеченной в травах, фрукты готовятся с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.
Конечно, нет ничего лучше, чем спелая сочная груша Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки — 4.6 грамм — в сыром виде.
13. Отруби хлопья
Если бы мы играли в пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт маффина из отрубей, который приобретает легкую консистенцию из пахты.
И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас — это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.
14.Цельнозерновые макароны
С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.
Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.
15. Ячмень с жемчугом
Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутную перловку из перловки.
Крахмалистость ячменя также подчеркивается техникой ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета — это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.
Вы можете удивиться, узнав, что пиво — не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай — фаворит в Японии.
16. Овсянка
Это, прежде всего, завтрак. Знакомая, теплая, удобная, легко приспосабливаемая. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсяную кашу на плите и в микроволновой печи.
Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этом праздничном завтраке из овсяных хлопьев с морковным пирогом.
- Льняной шрот . Добавляйте в овсяные хлопья, смузи, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
- Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют вязкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их как заменитель яиц при выпечке.
- Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот закинуть во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
- Кухонные комбайны. — лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на нарезанную цветную капусту.
Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты с сайта Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.
Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов
Поиск продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки может показаться проблемой.Тем не менее, почти все некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара также имеют самое высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
В правильно составленной низкоуглеводной диете упор делается на овощи и другие источники клетчатки. Вы по-прежнему можете получать рекомендуемое дневное количество клетчатки на низкоуглеводной диете, выбирая эти продукты.
Клетчатка — это углевод?
Хотя большинство источников клетчатки — это углеводы, клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому низкоуглеводные диеты не «засчитывают» клетчатку как углевод для отслеживания потребления углеводов.Однако растворимая клетчатка обеспечивает 2 калории на каждый грамм, но не в виде глюкозы, а в качестве побочного продукта ферментации в толстой кишке (так называемых короткоцепочечных жирных кислот). Нерастворимая клетчатка — единственное вещество, которое обеспечивает объем без калорий.
Фактически, клетчатка помогает смягчить эффект «полезных углеводов» в кровотоке, поэтому способствует достижению целей низкоуглеводных диет. В той степени, в которой он вызывает чувство сытости, он также может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в его потере.
Клетчатка полезна для пищеварительной системы и предотвращает гипертонию.Он также может поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, сохраняя при этом вашу талию и вес.
Рекомендуемая дневная клетчатка
По данным Академии питания и диетологии, взрослые женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а взрослые мужчины — 38 граммов. В обоих случаях от 10 до 15 граммов должно быть из растворимой клетчатки. Адекватное потребление составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Для сравнения, дневная норма, используемая на этикетках пищевых продуктов и установленная FDA, рекомендует 25 граммов клетчатки на основе диеты в 2000 калорий.
С возрастом вам нужно меньше клетчатки. Женщины старше 50 должны потреблять 21 грамм клетчатки в день, а мужчины — 21 грамм. К сожалению, большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендуется. Подсчитано, что средний американец потребляет всего 17 граммов клетчатки в день, и только около 5% населения удовлетворяет ее адекватное потребление.
Доисторические предки человечества, вероятно, съедали более 100 граммов клетчатки в день, так что вы, вероятно, сможете без труда обработать очень большое количество клетчатки.Однако, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, вам следует постепенно увеличивать общее количество потребляемой клетчатки в день, иначе вы можете испытать вздутие живота, боль в животе, метеоризм, диарею и временное увеличение веса.
Продукты с высоким и низким содержанием углеводов
Если вы ограничиваете углеводы, посмотрите на соотношение используемых углеводов (или эффективных или чистых углеводов) по сравнению с клетчаткой. Другими словами, сколько углеводов нужно съесть, чтобы получить грамм клетчатки?
Вот список, примерно по порядку по этой шкале углеводов / клетчатки.
Почти все волокна
Verywell / Александра Шицман
Два типа семян являются отличными источниками клетчатки и содержат очень мало углеводов, о которых стоит беспокоиться. Они являются отличным дополнением к вашему рациону и их можно есть разными способами.
- Семена льна : В семенах льна почти нет полезных углеводов. В них очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (растворимой является около одной трети клетчатки). Лен богат питательными веществами и может быть основным источником клетчатки с низким содержанием углеводов.Одна столовая ложка молотого льна содержит 2 грамма углеводов, 1,9 из которых — клетчатка.
- Семена чиа : Они имеют профиль волокон и углеводов, аналогичный семенам льна. Семена чиа можно использовать по-разному, в том числе как добавку к йогурту или заправку салата.
Клетчатки больше, чем полезных углеводов
Verywell / Александра Шицман
Следующие продукты содержат больше клетчатки, чем полезных углеводов, поэтому они также являются отличным выбором для низкоуглеводной диеты:
- Ежевика : 1 стакан сырой ежевики содержит 6 граммов полезных углеводов, 8 граммов клетчатки
- Брокколи (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленной брокколи содержит 2 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
- Брокколи (сырая) : 1 чашка нарезанной сырой брокколи содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
- Цветная капуста (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленная цветная капуста содержит 1 грамм полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
- Цветная капуста (сырая) : 1 стакан сырой цветной капусты содержит 3 штуки.5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
- Зелень капусты : 1 стакан нарезанной, приготовленной зелени капусты содержит 2 грамма полезных углеводов и 6 граммов клетчатки
- Авокадо : В 150 граммах авокадо содержится 3 грамма полезных углеводов и 10 граммов клетчатки
- Крупы с высоким содержанием клетчатки : Внимательно проверьте этикетки, но некоторые крупы с высоким содержанием клетчатки также содержат мало или довольно мало углеводов.
- Шпинат и мангольд (приготовленные) : Одна чашка нарезанного вареного шпината содержит 2 грамма полезных углеводов и 8 граммов клетчатки.150-граммовая порция мангольда содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки. Вам понадобится 6 чашек сырого шпината или мангольда, чтобы получить примерно 1 чашку после приготовления.
- Несладкий кокос и кокосовая мука : Порция несладкого кокоса в 15 граммах содержит 2 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки. 15-граммовая порция кокосовой муки содержит 4 грамма полезных углеводов и 5 граммов клетчатки.
- Пшеничные отруби (необработанные) : 1/2 стаканов сырых пшеничных отрубей содержат 6 граммов полезных углеводов, 12 граммов клетчатки
Примерно столько же полезных углеводов, сколько волокна
Verywell / Александра Шицман
Эти продукты содержат одинаковое количество полезных углеводов и клетчатки.Они предлагают идеальный баланс двух и также являются хорошим выбором для вашей диеты.
- Спаржа : 1 чашка нарезанной спаржи содержит 2 грамма полезных углеводов, 3 грамма клетчатки
- Сельдерей : 1 чашка нарезанного сельдерея содержит 1,5 грамма полезных углеводов, 1,5 грамма клетчатки
- Баклажаны (приготовленные) : 1 чашка приготовленных баклажанов содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
- Грибы : В 1 стакане (155 граммов) грибов содержится 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
- Редис : 1 чашка сырого нарезанного редиса содержит 2 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
- Красная малина : 1 стакан красной малины содержит 8 граммов полезных углеводов, 9 граммов клетчатки
- Салат ромэн : 1 стакан сырого салата ромэн содержит 0.5 грамм полезных углеводов, 1 грамм клетчатки
Высокое содержание клетчатки, но менее полезные углеводы
Verywell / Александра Шицман
Несмотря на то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, они содержат меньше клетчатки, чем годные к употреблению углеводы. Они по-прежнему здоровы, но вы должны помнить об уровне углеводов.
- Болгарский перец : 1 стакан сырого нарезанного болгарского перца содержит 6 граммов полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
- Капуста (приготовленная) : 1/2 стакана вареной капусты содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
- Капуста (сырая) : 1 стакан сырой капусты (89 грамм) содержит 3 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
- Орехи и семена : Орехи и семена различаются, но большинство из них содержат большое количество клетчатки.
- Снежный горошек (съедобные стручки) : 1 стакан (63 грамма) цельного, сырого снежного горошка содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
- Клубника : 1/2 стакана нарезанных половинок клубники (76 граммов) содержит 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
- Кабачки из кабачков и другие летние кабачки : В 1 чашке приготовленных летних кабачков (180 грамм) содержится 5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
Пищевые добавки
В некоторых случаях пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезным дополнением к высококачественной и питательной диете.Однако они никогда не должны заменять пищу с высоким содержанием клетчатки, которая также богата антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья.
Есть некоторые свидетельства того, что простой прием пищевых добавок в виде таблеток или порошка не приносит таких же преимуществ, как употребление в пищу. Кроме того, клинически доказано, что только растворимые, неферментирующие, гелеобразующие волокна обладают положительными свойствами. Кроме того, добавки не регулируются FDA, поэтому убедитесь, что на упаковке есть сторонняя печать, например USP или NSF.
Кроме того, некоторые добавки с высоким содержанием клетчатки, такие как пшеничные отруби, содержат соединения (фитаты), которые могут блокировать усвоение некоторых питательных веществ. Из-за этого следует избегать употребления большого количества фитатов.
Хитин и хитозан — распространенные пищевые добавки с клетчаткой. Однако его получают из панцирей ракообразных, и его следует избегать всем, у кого аллергия на морепродукты.
Рекомендации по потреблению волокна
Хотя клетчатка необходима для здорового питания, при увеличении ее потребления следует соблюдать некоторые меры предосторожности.
- Пейте много воды . В редких случаях клетчатка может вызвать удушье (связанное с приемом пищевых добавок) или запор при потреблении недостаточного количества жидкости. Поэтому не забывайте пить много воды, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой или едите продукты с высоким содержанием клетчатки.
- Постепенно увеличивайте потребление . Если вы не привыкли есть много клетчатки, увеличивайте ее постепенно, чтобы предотвратить расстройство кишечника.
- Принимайте лекарства задолго до / после приема пищевых добавок .Поскольку большое количество клетчатки может снизить всасывание некоторых лекарств, лучше всего принимать лекарства за час до или через два часа после клетчатки. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг для получения более подробной информации.
Слово от Verywell
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, у вас не будет недостатка в хороших источниках клетчатки, если вы включите в свой рацион больше овощей, фруктов и отрубей. Ваша тарелка станет более красочной и привлекательной, и вы сможете насладиться большим разнообразием блюд.
продуктов с высоким содержанием клетчатки | Здоровый образ жизни
Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года, мы должны есть не менее 25-29 г клетчатки каждый день — и дополнительные преимущества для здоровья можно получить, потребляя более 30 г.
Профессор Джон Каммингс, автор исследования, сказал: «Нам нужно, чтобы это было высечено на камне и стало частью жизни людей».
Однако он также отметил, что увеличение количества пищевых волокон может быть «большим изменением» для некоторых людей и представлять «серьезную проблему».
ПРОЧИТАЙТЕ ПОЛНУЮ СТАТЬЮ: «Революционное» исследование показывает, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск заболеваний и преждевременной смерти.
20 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатку можно найти во фруктах и овощах, некоторых хлопьях для завтрака, хлебе и макаронах, в которых используются цельнозерновые продукты, бобовые, такие как бобы, чечевица и нут, а также в орехах и семенах.
Ознакомьтесь с простой таблицей ниже, чтобы узнать, какие продукты богаты клетчаткой, а затем прокрутите вниз, чтобы получить быстрые и простые советы, как добавить больше клетчатки в свой рацион.
Как добавить больше клетчатки в свой рацион
- Выберите завтрак с высоким содержанием клетчатки, например Weetabix, овсяную кашу или цельнозерновые тосты.
- Замените белый хлеб цельнозерновым или зерновым хлебом
- Ешьте больше цельнозерновых продуктов, например макарон из цельной пшеницы и коричневого риса.
- Готовьте картофель без кожицы, например, отварной молодой картофель или печеный картофель.
- Добавляйте бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, в карри и салаты.
- Включите в свой рацион много овощей
- Наслаждайтесь несолеными орехами, овощными палочками, овсяными лепешками и свежими фруктами в качестве закуски или десерта.
Робби Кларк, аккредитованный практикующий диетолог и соучредитель The Health Clinic, также советует посыпать молотыми орехами и семенами блюда и закуски, от супов и запеканок до утреннего йогурта.
СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по орехам и семенам
Доктор Хелена Попович рекомендует увеличить потребление воды при добавлении клетчатки в свой рацион. «Как растворимые, так и нерастворимые волокна нуждаются в воде, чтобы помочь промыть их через ваш организм», — говорит она.
Постарайтесь распределить потребление воды в течение дня, а не откладывать ее на время еды, поскольку клетчатке может потребоваться более 24 часов, чтобы пройти через кишечник.
Исправление волокна: чего НЕ делать
✘ Не ешьте слишком много продуктов высокой степени переработки
«Продукты с высокой степенью обработки будут обеднены клетчаткой», — говорит Кларк.
✘ Не делайте сок из фруктов и овощей
«Приготовление сока снижает количество потребляемой клетчатки, потому что вы не получаете пектин, клетчатку кожицы овощей и фруктов», — говорит Кларк. «Вместо этого ешьте цельные фрукты и овощи».
СВЯЗАННО: Почему я должен подсчитывать SmartPoints во фруктовых соках и смузи?
✘ Не перегружайте свое тело клетчаткой за один прием
«Если вы включаете в свой рацион больше клетчатки, важно делать это постепенно.Многие люди переходят из одной крайности в другую, и это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, газы и чувство дискомфорта », — предупреждает Кларк.
Доктор Попович советует: «Делайте это медленно, сначала просто изменив свой завтрак на пару недель. Затем, через несколько недель, начните добавлять в свой рацион больше листовых зеленых овощей. Их легко добавить, потому что они не слишком увеличивают объем пищи, а это значит, что у вас меньше шансов почувствовать вздутие живота «.
Пищевые волокна — 9.333 — добавочный номер
Распечатать этот информационный бюллетень
Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз * (7/15)
Краткая информация…
- Клетчатка может быть полезной при лечении или профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза.
- Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
- Продукты, содержащие пищевые волокна, включают фрукты, овощи, орехи и злаки.
- Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки сделать все, о чем они заявляют? Исследования изучали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет. Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза. Кроме того, определенные типы клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.
Что такое диетическая клетчатка?
Пищевые волокна поступают из той части растений, которая не переваривается в кишечном тракте.Однако часть его может быть расщеплена бактериями нижнего отдела кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.
Растворимая клетчатка
Пектин и камедь — водорастворимые волокна, содержащиеся в клетках растений. Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но ничего не делают для увеличения объема фекалий. Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.
Нерастворимое волокно
Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем фекалий и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Пшеничные отруби и цельнозерновые продукты содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.
В таблице 1 ниже перечислены диетические источники растворимой и нерастворимой клетчатки:
Таблица 1: Источники пищевых волокон. | |
Растворимое волокно | Нерастворимые волокна |
фасоль | цельнозерновые |
отруби овсяные | фрукты |
фрукты | овощи |
овощи | фасоль |
Преимущества волокна
Пищеварение
Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным.Следовательно, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы — это мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. В прошлом при этом заболевании прописывалась диета с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления, когда оно стихает. Z
Холестерин
Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг / дл.) были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых выводятся ежедневно. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению выведения холестерина. Однако некоторые типы клетчатки, по-видимому, имеют больший эффект, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокна, содержащиеся в пшенице. Пектин оказывает аналогичное действие на снижение количества холестерина в крови.Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.
Рак
Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может меньше подвергаться воздействию токсичных веществ, образующихся при пищеварении. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск рака, до сих пор неизвестны.
Похудание
Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны людям, желающим похудеть. Сама клетчатка не содержит калорий, но обеспечивает ощущение сытости благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, сытнее, чем полстакана яблочного сока, содержащего примерно столько же калорий, но без клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки часто требуют большего пережевывания, поэтому на прием пищи уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.
Диабет и ожирение
Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельнозерновых, по сравнению с очищенными зернами, незначительно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить по крайней мере половину потребляемых цельнозерновых зерен для оптимального здоровья.
Источники волокна
Продукты
Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и зернах. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Например, сушка и измельчение могут нарушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых.
Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. Целые помидоры содержат больше клетчатки, чем очищенные от кожуры, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый хлеб. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах питания.
Функциональное волокно
Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает в себя продукты, состоящие из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека.Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, псиллиум и устойчивые крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — одно из функциональных волокон, которому уделяется все больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Хотя было показано, что 10 граммов инулина цикория в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газами и вздутием живота. Поэтому рекомендуется умеренно потреблять функциональную клетчатку как часть сбалансированной диеты.
Таблица 3: Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах. | ||
Размер порции | Волокно (граммы) | |
Хлеб, крупы, зерно | ||
Белый хлеб | 1 ломтик | 0,6 |
Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 1,7 |
100% все отруби | 1/2 стакана | 8.8 |
Кукурузные хлопья | 1 стакан | 0,7 |
Измельченная пшеница | 2 печенья | 5,5 |
Овсянка, приготовленная | 1 стакан | 4,0 |
Рис, коричневый, приготовленный | 1 стакан | 3,5 |
Рис, белый вареный | 1/3 стакана | 0,6 |
Фрукты (свежие, если не указано иное) | ||
Яблоко с кожурой | 1 большой | 3.3 |
Абрикосы | 1 | 0,7 |
Банан | 1 | 3,1 |
Ежевика | 1 стакан | 7,6 |
Даты | 5 | 3,3 |
Виноград | 10 | н / д |
Грейпфрут, розовый и красный | 1/2 | 2,0 |
Грейпфрут, белый | 1/2 | 1.3 |
Дыня, дыня | 1 стакан | 1,4 |
Нектарин | 1 | 2,3 |
Оранжевый | 1 малая | 3,1 |
персик | 1 | 1,5 |
Груша | 1 средний | 5,1 |
Ананас | 1 стакан | 2,2 |
Сливы | 1 малая | 0.9 |
Чернослив сушеный | 5 | 3,0 |
Изюм | 1 стакан | 5,4 |
Клубника | 1 стакан | 3,3 |
Овощи | ||
Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок | 1 стакан | 10,4 |
Фасоль, зеленая вареная | 1 стакан | 4,0 |
Свекла консервированная | 1 стакан | 2.9 |
Брокколи, сырая | 1 стакан | 2,3 |
Капуста, сырая | 1 стакан | 1,6 |
Морковь, сырая | 1 стакан | 3,1 |
Цветная капуста, сырая | 1 стакан | 2,5 |
Сельдерей, сырой | 1 стакан | 1,9 |
Кукуруза, желтая, вареная | 1 стакан | 3,9 |
Чечевица вареная | 1 стакан | 15.6 |
Салат, ромэн, сырой | 1 стакан | 1,2 |
Салат-латук, айсберг, сырой | 1 стакан | 0,7 |
Горох вареный | 1 стакан | 4,5 |
Горох колотый | 1 стакан | 16,3 |
Картофель, запеченный, свежий | 1/2 картофеля | 2,3 |
Сладкий картофель, приготовленный без кожи | 1/2 картофеля | 3.9 |
Помидор, красный, спелый | 1 помидор | 1,5 |
Кабачки, вареные | 1 стакан | 5,7 |
Кабачки кабачки | 1/2 стакана | н / д |
Прочие продукты | ||
Мясо, молоко, яйца | 0 | |
Миндаль (24 ореха) | 1 унция. | 3,3 |
Арахис, обжаренный в сухом виде (прибл.28) | 1 унция. | 2,3 |
Грецкие орехи английские (14 половинок) | 1 унция. | 1,9 |
Сколько волокна?
Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день.Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.
В то время как Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. служат общим руководством по здоровому питанию, рекомендуемые нормы потребления питательных веществ (DRI) содержат стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Исследовательского совета Национальной академии наук выпустил DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желательные уровни потребления, установленные с использованием самых последних научных данных.
Хотя клетчатка важна, это лишь часть сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует потреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемых кальция, железа, цинка, меди и магния. из продуктов. Недостаток этих питательных веществ может возникнуть из-за чрезмерного количества клетчатки в рационе, особенно у маленьких детей.
Советы по увеличению волокон
Для многих людей выполнение требований DRI для клетчатки может потребовать изменения их привычек в еде.При увеличении количества клетчатки в рационе примите во внимание следующие советы:
- Старайтесь есть не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день, таких как овсянка на завтрак, цельнозерновой хлеб на обед и коричневый рис на ужин.
- Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
- Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть всего 5 порций в день. Чаще выбирайте цельные фрукты, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи, чтобы легко перекусить в течение дня.Увеличивайте постепенно. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы уменьшить количество кишечных газов. Если проблемы с газом продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
- Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед серьезным изменением диеты.
Маркировка пищевых продуктов волокна
Этикетка с данными о пищевой ценности
Питательных веществ, требуемых на этикетке с информацией о пищевой ценности, отражают текущие рекомендации в области общественного здравоохранения.Этикетка с данными о питании указывает суточную норму (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий или 30 граммах в день при диете в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.
На рис. 1 изображена этикетка о пищевой ценности. Он говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки на половину чашки. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов, или 12 процентов от DRV в 25 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.
Заявления о здоровье
Для пищевых продуктов, отвечающих определенным требованиям, могут быть сделаны особые заявления о пользе для здоровья. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатыми 29-дюймовыми фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы заявить о пользе для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на контрольное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано, и его нельзя добавлять или обогащать.Продукт, полезный для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.
Рисунок 1: Этикетка с указанием пищевой ценности волокон, указанная в граммах |
Такие утверждения, как «сделано из овсяных отрубей» или «с высоким содержанием овсяных отрубей», подразумевают, что продукт содержит значительное количество питательных веществ. Заявления о том, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если продукт действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хорошим источником клетчатки», в зависимости от того, что подходит.
Следующие термины описывают продукты, которые могут помочь увеличить потребление клетчатки:
- Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
- Хороший источник клетчатки: от 2,5 до 4,9 г на порцию
- Больше или с добавлением клетчатки: по крайней мере на 2,5 г больше на порцию, чем в эталонном продукте
Дополнения
Пищевые добавки с клетчаткой продаются в различных формах: от таблеток отрубей до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, продаваемые как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Роль клетчатки в рационе все еще изучается. Похоже, что разные типы клетчатки играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.
Таблица 3: Нормы потребления клетчатки (DRI). | |
Возраст | г / день Клетчатка |
Детский | |
1-3 года | 19 |
4-8 лет | 25 |
Самцы | |
9-13 лет | 31 |
14-18 лет | 38 |
19-50 лет | 38 |
51+ год | 30 |
Самки | |
9-13 лет | 26 |
14-18 лет | 26 |
19-50 лет | 25 |
51+ год | 21 |
Беременность | |
< 18 лет | 28 |
18+ лет | 28 |
Лактация | |
< 18 лет | 29 |
18+ лет | 29 |
Сводка
Рекомендуется соблюдать рекомендации в отношении пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого типа клетчатки, присутствующей в пищевых продуктах, и получить необходимые питательные вещества.
Список литературы
Ауне Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований «доза-реакция». BMJ, 343, D6617-D6617.
Боннема А., Кольберг Л., Томас В. и Славин Дж. (2010). Желудочно-кишечная толерантность к продуктам цикория и инулина.Журнал Американской диетической ассоциации, 110 (6), 865-868.
Чо, С., Ци Л., Фэхи, Г., & Клурфельд, Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.
Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.
Институт медицины.(2005). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Национальная академия прессы с. 265-334.
Качмарчик М., Миллер М. и Фройнд Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61 (8), 1058-1066.
Латтимер Дж. И Хауб М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.Питательные вещества, 2 (12), 1266-1289.
Такер Л. и Томас К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Журнал питания, 576-581
* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта ХГУ по пищевым наукам и питанию человека. 12/10. Пересмотрено 15 июля.
Государственный университет Колорадо, U.S. Министерство сельского хозяйства и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.
В начало страницы.
13 вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые дети могут съесть
Как насчет некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, которые они на самом деле будут есть, чтобы не только улучшить их общее питание, но и помочь им регулярно посещать ванную комнату и избежать запоров!
Вы, вероятно, не особо задумывались о клетчатке для своего ребенка, если только вы не хотели и надеялись, что он какает! Правильно, я говорю о запорах у детей, и вы не одиноки, потому что тысячам детей каждый день с трудом удается сходить в туалет.
Хотя запор может быть вызван множеством причин, в большинстве случаев увеличение количества клетчатки в организме ребенка может помочь ему вести регулярный образ жизни. Как эрготерапевт, это моя первая рекомендация детям, страдающим запором!
Но продукты с высоким содержанием клетчатки для детей — это хорошая вещь, которую они должны включать в свой рацион, независимо от их привычек в ванной. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и быстрее и эффективнее выводить сахар.
Стоит ли беспокоиться о том, сколько клетчатки есть у вашего ребенка?
Проблема в том, что многие классические детские продукты (во всяком случае в Америке) не содержат большого количества клетчатки: трубочки из-под йогурта, макароны с сыром, пицца и даже куриные наггетсы.Таким образом, многие наши дети не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, не говоря уже о придирчивых едока, которые полагаются на много молочных продуктов и обработанной муки, и могут почти не получать их.
Я не думаю, что вам нужно «беспокоиться» о клетчатке, но как минимум это то, о чем нужно знать и к чему стремиться. В этом посте вы узнаете, какие блюда предлагать ребенку и как сделать их особенно удобными для детей, чтобы они с большей вероятностью их съели.
Но если ваш ребенок борется с хроническим или тяжелым запором (я пережил это со своим ребенком), вам нужно приложить некоторые сосредоточенные усилия, чтобы регулярно включать в его рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.Здесь вы можете ознакомиться с рекомендуемой дневной клетчаткой для детей.
Как получить больше клетчатки в рационе вашего ребенка без боя!
Обычно дети, которым требуется больше клетчатки в рационе, очень разборчивы в том, что они на самом деле будут есть! Это усложняет задачу помочь им получить больше необходимой им клетчатки. Прежде чем делать что-либо еще, вы должны убедиться, что у вас есть некоторые важные стратегии придирчивого питания, чтобы ваш ребенок был непредвзято относился к новой или другой пище, от которой он обычно отказывается.
Вы можете узнать, как это сделать, в моем бесплатном семинаре по разборчивости еды здесь.
Чтобы сделать еще один шаг вперед, когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей , возможно, вам придется немного сообразить, как вы их преподносите. Это означает, что вам нужно думать не только о том, чтобы просто предлагать кучу продуктов с высоким содержанием клетчатки во время следующего приема пищи, но и дать продуктам, богатым клетчаткой, шанс выглядеть соблазнительно и интересно.
У меня есть несколько идей, которые помогут вам начать, но также полезно вовлечь вашего ребенка в процесс.
Подумайте о том, чтобы они помогли вам приготовить одну из приведенных ниже идей продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что, когда они видят и касаются ингредиентов, они чувствуют себя более комфортно, возможно, давая им вкус.
Вы также захотите подумать, будет ли пюре из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки в некоторых из заманчивых рецептов, приведенных ниже, будет лучше, чем у кусочков. Для многих придирчивых едоков дело обстоит именно так.
Фрукты и овощи могут быть мягкими и мягкими, но если их добавить в смузи или добавить в хлеб из кабачков, проблема текстуры будет устранена.Однако это не означает, что вы должны изо всех сил пытаться обмануть ребенка, пряча продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что это может привести к тому, что ваш ребенок откажется есть НИЧЕГО новое.
Чтобы узнать больше, перейдите к разделу «Почему прятать овощи в еде вашего ребенка — ошибка».
Какие продукты содержат клетчатку?
Прежде чем мы поговорим о конкретных идеях продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, давайте разберемся, что вам следует искать в целом. Используйте этот список, чтобы вдохновить вас на новые идеи о том, как вы можете заменить некоторые продукты с более высоким содержанием клетчатки, которые уже нравятся вашему ребенку.Вот некоторые из продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:
1. Цельнозерновые
- Ячмень
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб для лапши и хлеба
- Киноа
- Попкорн (до 3 лет может быть опасным удушьем)
2. Овощи
- Горох
- Брокколи
- Картофель с кожицей
- Сырая морковь
- Зеленая фасоль
- Авокадо (я считаю это овощем!)
3.Фрукты
- Груша с кожицей
- Малина
- Яблоко с кожицей
- Ежевика
- Черника
- Киви
- Манго
- Гранат
- Дыня
- Ананас
4. Орехи и семена
- Семена чиа
- Тыквенные семечки
- Миндаль
- Фисташки
- Семена подсолнечника
- Семена льна молотые
5.Фасоль
- Чечевица
- Черная фасоль
- Печёная фасоль
- Нут
Вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые, вероятно, будут есть дети!
Подача большой порции брокколи на пару (которая богата клетчаткой и невероятно полезна) не сработает для многих детей, но это не значит, что вам нужно просить, подкупать или умолять ребенка ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Итак, давайте поговорим о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вызовут интерес у детей:
1.Брокколи в панировке: Сначала приготовьте брокколи на пару, а затем обваляйте во взбитых яйцах и цельнозерновых панировочных сухарях. Выпекать в духовке до хрустящей корочки и подавать с любимым соусом вашего ребенка. Получите рецепт здесь.
2. Овсянка с медом и семенами льна: Если вы умеете снимать стальной овес, дерзайте! Их нужно отварить на плите, а затем добавить молотое семя льна и мед или кленовый сироп. Также можно добавить фруктовые пюре и орехи.
3. Тост с авокадо : Разотрите авокадо до кремообразной консистенции и добавьте немного морской соли, намазав его на тост или сделайте небольшой бутерброд.Это отличная еда для младенцев, которые начинают есть столовую пищу.
4. Смузи с орехом или кокосовым молоком: Если ваш ребенок страдает запором, вы, вероятно, захотите как можно больше избегать молочных продуктов, поэтому сделайте смузи из любого из перечисленных выше фруктов и добавьте кокос, миндаль или кешью. молоко! Будьте осторожны при добавлении бананов, хотя в них есть клетчатка, они также могут вызывать сильные запоры, особенно очень желтые (незрелые).
5. Ягодное фруктовое мороженое: Малина и ежевика особенно богаты клетчаткой.Либо взбейте эти фрукты в блендере с небольшим количеством груш, либо используйте оставшуюся смесь смузи и вылейте в формы для мороженого и заморозьте. Если ваш ребенок не чувствителен к разным текстурам, вы также можете просто нарезать фрукты и заморозить.
6. Хрустящие кожуры запеченного картофеля без сыра: Сделайте немного запеченного картофеля в духовке, когда закончите, вычерпайте центр картофеля, оставив немного прилипшего к кожуре. Сбрызнуть оливковым маслом или сливочным маслом, приправить и жарить до хрустящей корочки. Это один из любимых моих детей!
7.Black Bean Brownies: Хотя я никогда не пробовал их сам, я слышал, что они замечательные. Ознакомьтесь с этим рецептом.
8. Масляный ячмень: Ячмень — отличный источник клетчатки. После того, как все будет готово, добавьте сливочное или оливковое масло и приправы по желанию ребенка.
9. Тосты с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе: Если ваш ребенок захочет, подсолнечное масло тоже подойдет, вы можете смешать его с арахисовым маслом, чтобы получить еще больше клетчатки! Ищите хлеб, в котором ясно сказано, что он сделан из цельной пшеницы.
10. Хлеб из сладкого картофеля: Этот овощной хлеб всегда пользовался огромным успехом в моем доме, в нем есть очень спелые бананы, которые обычно не вызывают запоров, но вы можете заменить их большим количеством сладкого картофеля или тыквы! Внутри вы также найдете мощные семена чиа, наполненные клетчаткой! Получите рецепт хлеба из сладкого картофеля, содержащего клетчатку, здесь.
11. Цельнозерновые тыквенные вафли : Ищите смеси для блинов и вафель, в которых используется цельная пшеница, или готовьте свои собственные с нуля.Это проще, чем вы думаете, и вы можете получить много клетчатки в любимом
этого ребенка.
12. Смесь семян и попкорна: Возьмите простой попкорн, изюм, семена подсолнечника и очищенные фисташки или миндаль. Смешайте все это вместе, и вы быстро получите перекус с высоким содержанием клетчатки!
13. Зеленая фасоль Дилли : Представьте себе зеленую фасоль, хрустящую, как рассол? Мои дети не могут есть достаточно, и эта версия обладает отличным питанием, потому что она также богата пробиотиками. На «выздоровление» уйдет от пары дней до недели, так что планируйте заранее, но они того стоят.Узнайте больше о пробиотиках в детском питании и получите рецепт.
Осторожно, чтобы не перегружать оптоволокно!
Если в рационе вашего ребенка мало клетчатки, не торопитесь. Их пищеварение может быть не готово к натиску клетчатки. Следите за повышенными газами или спазмами желудка. И для меньшего процента детей, страдающих запором, клетчатка может сделать их более запорными. У некоторых детей, таких как мой сын, низкий тонус внутренних органов, что означает, что им трудно выводить фекалии через кишечник.
Избыточное количество волокна может сделать их систему еще более сложной. Подробнее об определении причины запора у детей.
Теперь ваша очередь, я хотел бы услышать, какие продукты вы собираетесь попробовать со своим ребенком, И есть ли у вас какие-либо продукты с высоким содержанием клетчатки, которые любит ваш ребенок. Это невероятно, когда вы уделяете минуту, чтобы оставить комментарий, потому что это помогает другому родителю где-то еще в мире, о чем вы даже не можете себе представить!
Они чувствуют вдохновение или внезапно понимают, что они не единственные.Так что прокомментируйте ниже и дайте мне знать!
Подробнее о запорах у детей
Удивительные природные средства от запора у детей, которые работают
Сколько молока следует пить малышу?
5 причин, по которым дети отказываются есть
Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table. Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления младенцев, малышей и детей.Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее здесь .
Информационный бюллетень о пищевых волокнах
| Нестле
ЧТО ТАКОЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ВОЛОКНО?
Пищевые волокна — это углеводы, которые не усваиваются нашим организмом. Он содержится в съедобных растительных продуктах, таких как злаки, фрукты, овощи, сушеный горох, орехи, чечевица и зерна. Волокна сгруппированы по своим физическим свойствам и называются растворимыми, нерастворимыми.Все типы волокон играют важную роль.
ГДЕ НАЙДЕНЫ РАЗНЫЕ ТИПЫ ВОЛОКНА?
-
Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как фрукты, овес, бобы и ячмень. Когда он растворяется в воде, он образует гелеобразное вещество. Растворимая клетчатка помогает:
- Поддерживать рост полезных бактерий, необходимых для поддержания здоровья кишечника
- Уменьшает всасывание холестерина, связываясь с ним в кишечнике
- Уменьшите время, необходимое для прохождения пищи через желудок в тонкий кишечник.Это помогает замедлить всасывание глюкозы в кровоток и позволяет дольше сохранять чувство сытости, помогая контролировать уровень сахара в крови, что важно для лечения диабета
Устойчивый крахмал образуется при нагревании и последующем охлаждении некоторых продуктов, таких как картофель и рис. Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала часто имеют низкий гликемический индекс.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и содержится в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби, овощи и орехи.Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула за счет поглощения воды и помогает поддерживать его в норме. По мере увеличения клетчатки важно увеличивать потребление жидкости. Без жидкости клетчатка остается твердой, затрудняя прохождение и вызывая запор
ЧТО ДЕЛАЕТ ВОЛОКНО?
Преимущества клетчатки в рационе
• Для здоровья сердечно-сосудистой системы:
Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в сыворотке, подавляя абсорбцию холестерина.
• Для улучшения контроля диабета и сахара в крови:
Волокно помогает регулировать или замедлять всасывание глюкозы.
• Для поддержания здоровья пищеварительной системы:
Пищевые волокна помогают поддерживать здоровье кишечника и играют важную роль в снижении риска таких заболеваний, как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак кишечника. Клетчатка достигает толстой кишки непереваренной, где ферментируется бактериями. Побочными продуктами этого брожения являются углекислый газ, метан, водород и короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).SCFA используются организмом. Изначально увеличение потребления клетчатки может вызвать увеличение газообразования, что может привести к вздутию живота. Однако, в зависимости от выбранного типа волокна, наши тела адаптируются, и выработка газа у большинства людей со временем должна уменьшаться. Растворимая клетчатка и резистентный крахмал также действуют как пребиотики и поддерживают пробиотики (бактерии) в нашем толстом кишечнике, которые необходимы для здоровья пищеварительной системы. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, сохраняя его мягкость и регулярное движение кишечника.
• Для похудания:
Оба типа клетчатки заставляют вас чувствовать сытость без добавления большого количества калорий или жира.
• Для профилактики рака:
Продукты, богатые клетчаткой, содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые, как известно, снижают риск некоторых видов рака.
• Для общего здоровья:
Продукты с клетчаткой содержат много витаминов и минералов, в которых нуждается наш организм. Клетчатка также помогает нашему кишечнику регулярно функционировать должным образом.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ ВОЛКНОМ?
Пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах, бобовых, цельнозерновом хлебе и крупах. Большинство источников пищевых волокон, как правило, содержат комбинацию растворимых и нерастворимых волокон в различных пропорциях. Резистентный крахмал не всегда измеряется при оценке клетчатки в пище, и мы можем недооценить, сколько клетчатки присутствует в некоторых продуктах.
Таблица 1: Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах (Пищевая ценность индийских продуктов, NIN)
Злаки |
Клетчатка в г / 100 г съедобной части |
---|---|
Рис |
0.2 |
Пшеница |
1,2 |
Баджра |
1,2 |
Кукуруза |
2,7 |
Джовар |
1.6 |
Раги |
3,6 |
Бенгальский грамм, целый |
3,9 |
Зеленый грамм, целый |
4,1 |
Морковь |
4.4 |
Цветная капуста |
1,2 |
Стебель лотоса, сухой |
25,0 |
Гуава |
5,2 |
Финики свежие |
3.7 |
Определите упакованные продукты, которые являются источниками клетчатки, проверьте столбец на порцию на панели информации о питании. В отраслевом кодексе практики используются следующие руководящие принципы Кодекса.
3 г на 100 г или 1,5 г на 100 ккал, или 10% дневной нормы на порцию = Источник клетчатки
6 г на 100 г или 3 г на 100 ккал или 20% дневной нормы на порцию = Высокое содержание волокно
СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО И МОЖНО ЛИ ИМЕТЬ СЛИШКОМ МНОГО?
Индийский совет по медицинским исследованиям считает достаточно безопасным уровень около 40 г клетчатки / 2000 ккал в рационе с учетом потребления энергии.Потребление более 60 г клетчатки в день может снизить усвоение питательных веществ и может вызвать раздражение кишечника, помимо диареи.
Было высказано предположение, что потребление клетчатки выше среднего может помочь снизить риск некоторых заболеваний. Слишком быстрое введение слишком большого количества клетчатки или слишком много еды может вызвать у некоторых людей запор или диарею. Важно постепенно вводить клетчатку в свой рацион и пить достаточное количество жидкости.
Не забывайте пить много воды, чтобы предотвратить запор.
Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают все злаки с отрубями, чечевицу, семена льна, нут, сушеный инжир, фасоль, зеленый горошек, шпинат и груши.
Примеры продуктов, которые содержат 2-4 грамма клетчатки на порцию , включают сою, морковь, ростки пшеницы, яблоки, попкорн, печеный картофель, миндаль, клубнику, апельсины, брокколи и кукурузу.
СОВЕТЫ ПО ПОВЫШЕНИЮ ВОЛОКНА В ВАШЕМ ДИЕТЕ
Получить больше клетчатки в рационе легко, но помните, что если вы переходите с диеты с низким содержанием клетчатки, добавляйте клетчатку медленно, и вы не испытаете дискомфорта от вздутия живота, который может возникнуть .Попробуйте некоторые из этих идей:
- Перейдите на хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки; добавить отрубей, сухофруктов или орехов. Овсяные каши также являются хорошим выбором, так как они содержат растворимую клетчатку
- Выбирайте цельнозерновой или цельнозерновой хлеб вместо белого. Добавьте разнообразия в бутерброды, включив в них такие салаты, как салат, тертую морковь и помидоры
- Обуздайте тягу к обеду, съев свежие фрукты с кожурой в качестве закуски
- При приготовлении любимого блюда из макарон используйте цельнозерновые макаронные изделия вместо обычных макаронных изделий
- Увеличьте рагу, добавив свежие овощи, ячмень, чечевицу и нут
- Не очищайте фрукты и овощи от кожуры.Не забудьте сначала хорошо вымыть их
- Используйте коричневый рис, а не более очищенный белый рис. Большая часть клетчатки содержится во внешних слоях зерен; процесс очистки удаляет эти слои. Семена и орехи могут быть хорошим источником добавленной клетчатки
- Прочтите этикетки на пищевых продуктах, чтобы выбрать те продукты, которые содержат больше клетчатки
.