Орехи при похудении – зачем они нужны? — Рамблер/женский
Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – меньше потреблять и больше тратить. Поэтому меню человека традиционно состоит из низкокалорийных продуктов. Но почему тогда считается, что орехи при похудении усиливают эффективность прочих мер?
Появление лишнего веса может произойти у каждого, особенно с возрастом. Но есть такие продукты, которые помогают поддерживать нормальный вес тела. Орехи содержат много калорий и жиров, поэтому кажется, что они будут способствовать увеличению веса, но в действительности происходит обратное. Недавнее исследование, проведенное в Европе, показало, что употребление орехов делают людей более здоровыми. Участники, которые регулярно ели орехи в течение пяти лет, были менее подвержены риску ожирения. Участники сами выбирали, какой вид они будут есть при похудении – грецкие орехи, фундук, бразильские орехи, миндаль, не запрещался даже арахис, который считается орехом, но на самом деле является бобовым.
Как орехи помогают худеть?
Участниками эксперимента стали более 370 тысяч взрослых мужчин и женщин. Они употребляли небольшие порции орехов между приемами пищи, благодаря чему продлевали свою сытость на несколько часов вперед.
По мнению исследователей, в орехах много жиров и калорий, но они оберегают от переедания, в результате чего баланс калорий остается отрицательным.
Перекусывать орехами намного полезнее, чем сладостями или выпечкой. Еще в 2016 году было проведено масштабное исследование, результаты которого указали на преимущества употребления орехов – снижение рисков некоторых видов рака, болезней сердечно-сосудистой системы, инсульта, сахарного диабета второго типа, ранней смертности.
Также доказано, что орехи влияют на когнитивные способности. Сочетание здоровых жиров, белков, витаминов, минералов и антиоксидантов в их составе выполняет несколько функций:
Стабилизация уровня сахара в крови;
Снижение уровня холестерина и триглицеридов;
Предотвращение воспалений;
Улучшение состояния кожи и волос.
Блок похожие статьи
Сколько орехов можно съесть?
Если выбор, какие орехи можно есть при похудении, предоставляется на твое усмотрение, то с количеством необходимы пояснения. Исследователи считают оптимальным количеством для похудения и поддержания стабильного веса тела 20 грамм орехов в день, это примерно небольшая горстка. Превышение этого количества не рекомендовано, так как вместе с пользой придут лишние калории.
Кулинарные хитрости с орехами
Теперь, когда ты знаешь, сколько орехов можно в день при похудении и зачем они нужны, ты можешь воспользоваться этими хитростями. Не все любят есть орехи, но каждый сможет найти им подходящее место в рационе.
Орехи можно использовать для панировки филе и отбивных вместо традиционных сухарей. Блюдо останется таким же хрустящим, но станет более полезным;
Любые орехи отлично сочетаются с овсянкой или другой кашей, они подходят для завтрака;
Жареные орехи можно добавлять в овощные салаты;
Орехи станут отличным перекусом на ходу, если разложить их по порционным пакетикам и носить с собой;
Хорошее ореховое масло будет таким же полезным, как орехи при похудении, самые популярные виды – арахисовое и миндальное масло;
В ореховом молоке меньше калорий и углеводов, чем в коровьем, поэтому его можно использовать в качестве альтернативы.
Другие материалы по теме:
5 фактов о липосакции
Плохие советы – как поправиться на праздники
Лучшее кардио для похудения
Можно ли при похудении есть грецкие орехи?
Вкусные и питательные грецкие орешки занимают почетное место в лечебном и диетическом рационе. Продукт отлично зарекомендовал себя в качестве природного стимулятора мозговой деятельности. Известно, что 100-граммовая порция орехов заключает в себе 650-700 ккал, при этом продукт отлично действует на метаболизм и, при умеренном употреблении, не провоцирует отложения нежелательных жировых запасов. На вопрос «можно ли при похудении есть грецкие орехи?», эксперты отвечают положительно, делая акцент на богатом составе продукта.
Полезный состав грецких орехов
Минералы, белки и клетчатка в грецких орехах
Продукт включает целый спектр минеральных элементов. Из этого огромного списка стоит выделить цинк, калий, кальций, железо, фосфор. Данные вещества положительно отражаются на работе организма и поддерживают его здоровье в режиме диеты.
Обнаружено, что минимум 15% веществ в составе орешков – это полезные аминокислоты. Не секрет, что белковая еда выступает основой правильного диетического питания. Постоянное поступление такой пищи положительно сказывается на обмене веществ.
В диетическом рационе непременно должна присутствовать ценная быстро насыщающая клетчатка. К счастью, этого элемента немало в грецком орехе. Наравне с белками, пищевые волокна участвуют в построении тканей тела.
Углеводы, жиры и витамины в грецких орехах
Орешки – источник качественных углеводов, восполняющих энергетический дефицит в человеческом организме. Согласно данным исследований, около 11% от состава продукта представлено углеводами.
Продукт богат полезными жирами, которые нельзя исключать из рациона. Посредством жирных кислот организм может беспрепятственно расщеплять и полноценно усваивать полезные микроэлементы и жизненно необходимые витамины.
В питании худеющих и ослабленных людей обязательно должны присутствовать орехи.
Грецкий орех дает организму большой список витаминов, главными из которых являются аскорбиновая кислота, витамины из В-группы, токоферол, ретинол.
Другие полезные свойства грецких орехов
В продукте содержатся большие порции йода, поэтому его полезно кушать при лечении заболеваний щитовидной железы, а также применять в качестве профилактического средства. Полезно питаться орехами для оздоровления печени, уничтожения паразитов, снижения артериального давления. Продукт имеет общеукрепляющий потенциал, поэтому его рекомендуют потреблять при восстановлении организма после родов, травм и операций.
Грецкие орехи: вкусный витаминный продукт для здоровья и похудения
Диетические свойства грецких орехов
Грецкие орехи для нервной системы и сердца
Многие женщины интересуются, можно ли при похудении есть грецкие орехи и какую пользу они несут для организма. Исходя из вышерассмотренных полезных качеств продукта, можно заключить, что он однозначно уместен в диетическом питании.
Стоит обозначить аспект, связанный с риском: диеты для похудения всегда подразумевают погружение организма в стрессовое состояние. Регулярно потребляя грецкие орешки, можно защитить нервную систему от негативных процессов и сохранить ясность мышления.
Постоянное питание орехами в разумных количествах способствует безопасному похудению, укреплению сердечнососудистой системы, очищению организма на клеточном уровне, налаживанию кроветворной функции.
Орехи для обмена веществ, сжигания жира и омоложения
Благодаря жирам в составе орехов худеющий организм получает максимум витаминов и правильно их усваивает. Считается, что продукт помогает улучшить состояние гормональной сферы, как женщин, так и мужчин. Если грамотно подойти к потреблению орехов, то можно ускорить обмен веществ, а значит, достичь быстрого и стойкого эффекта похудения.
Огромное количество питательных элементов в составе продукта помогают разогнать метаболизм до предела, что подразумевает ускоренное сжигание жиров.
В этом процессе значимое место отводится марганцу, меди и природному антиоксиданту – эллаговой кислоте. Помимо того, что эллаговая кислота налаживает метаболизм, она также борется с разрушительной активностью свободных радикалов.
Масло грецкого ореха для похудения
Авторитетные ученые доказали, что употребление в пищу масла грецких орехов и самих орехов втрое увеличивает шансы на успешное похудение. Масло полезно для организма потому, что помогает заменить опасные транс-жиры растительными полиненасыщенными веществами.
Грецкие орехи для защиты от переедания
Вместе с этим продуктом наш организм получает омега-3 жирные кислоты, ценные белки, большие объемы волокон. Такое питание обеспечивает приятное насыщение, предотвращает изнурительное чувство голода. Данный компонент диетического рациона предупреждает переедание и отучает человека от вредных перекусов тяжелыми продуктами.
Стоит отметить, что нельзя злоупотреблять любой едой, в том числе орехами. Поедание продукта в больших количествах может привести к набору лишнего веса, ухудшению состояния при расстройствах ЖКТ и повышенной свертываемости крови.
При разумном потреблении продукта, он принесет только пользу. Чтобы обеспечить организм всем необходимым для полноценного существования, добавьте в рацион и другие полезные сорта орехов.
Польза орехов при похудении
Всем известно, что орехи – это очень полезный продукт, однако и калорийный. Люди, которые придерживаются определенных диет, зачастую думают, что на диетах орехи употреблять нельзя. Но это не так, и в этом вопросе стоит разобраться подробнее.
Некоторые диетические меню полностью исключают употребление любого вида орехов. Но тот, кто изучил всю информацию в данной теме, знает, что их полезно и нужно включать в рацион. Орехи влияют на жировые отложения и способствуют процессу похудения.
Почему стоит включать в рацион орехи всем худеющим
В орешках содержатся витамины, минеральные соединения, белки, жиры, они оказывают на организм положительное влияние. Но они очень калорийны и потому важно соблюдать дозировку и не допускать бесконтрольного употребления.
Люди, которые следят за своим питанием, придерживаются определенных диет, знают, что для красивого тела необходим протеин. Именно он содержится в арахисе, фундуке и миндале совместно с мононенасыщенными жирами. При этом любая диета для организма – это стресс, и если он чрезмерный, это может выливаться в различные заболевания. Употребляя арахис или миндаль, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Также их потребление является профилактикой сахарного диабета второго типа. Всего пару штук орехов могут утолить чувство голода. Следовательно, худеющий уже не будет хотеть съесть что-то в бо́льшем количестве, нежели требуется, что служит плюсом во время диеты.
У орехов, как и у любого другого продукта, есть свои плюсы и минусы. Так, во время диеты употребление орехов обеспечивает такую пользу:
- наличие в рационе миндаля и арахиса обеспечивает предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний за счет полиненасыщенных жирных кислот;
- благодаря наличию йода в продукте обеспечивается правильный обмен веществ;
- профилактика заболеваний сахарного диабета;
- утоление чувства голода, за счет гликемического индекса можно контролировать аппетит;
- наличие в продукте белка способствует питанию мышц даже во время специальных диет;
- способствуют высокой мозговой активности, являются стимулятором работы проводящей системы нервных волокон;
- большой процент жиров, которые содержатся в орехах, не усваиваются организмом, поэтому нет отложения в запас.
Среди недостатков данного продукта выделяют:
- большой процент жирности и калорийности – в ста граммах содержится больше 700 калорий, вот почему следует следить за количеством потребления орехов;
- орешки содержат оксалаты, а они, как известно, вызывают образование камней в почках;
- есть возможность препятствия усвоения железа;
- орехи являются сильными аллергенами, поэтому у некоторых людей может быть их непереносимость.
Изучив подробно характеристики продукта, рассмотрев, какими они обладают свойствами, при правильном подходе и грамотном употреблении о недостатках можно не беспокоиться. Например, за счет высокой калорийности орехов, если вы съедите всего пару штук, пропадет чувство голода, и это не окажет на организм плохого воздействия. Если же съедать хоть на несколько штук выше нормы, то за год можно набрать в весе до пяти лишних килограмм.
Какие виды орехов допустимы при диете
Диетологи утверждают, что орехи для похудения употреблять можно, но не все.
В категорию допустимых видов попадает миндаль, он обладает самым низким гликемическим индексом равным 15. Его полезность заключается в растительных стеринах, они способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы, поэтому являются профилактикой диабета. Также миндаль ценится за наличие в нем аргинина и витамина Е. Грецкие орешки ценятся за омегу-3 и клетчатку, которая налаживает работу желудка и кишечника.
Список расширяется фундуком, который является одним из самых полезных. В его составе находятся больше 70% жиров, требуемых человеческому организму, и достаточно большое количество разных видов аминокислот и витаминов.
Всеми известный и наиболее доступный арахис содержит в себе калий, кальций, медь, магний и другие элементы и витамины, необходимые человеку. Преимуществом является отсутствие холестерина, но при этом есть антиоксиданты.
По результатам исследований стало известно, что кедровые орешки подавляют аппетит, оказывают полезное действие на сердце, сосуды и органы ЖКТ.
Фисташки способствуют сохранению энергии и бодрости организма, также они относятся к самым низкокалорийным орехам, в 50 штуках всего 150-160 калорий.
Разобравшись в данном вопросе более конкретно, можно сделать вывод о том, что орехи во время диеты употреблять можно и даже нужно, необходимо всего лишь включать в рацион допустимые виды и не съедать свыше допустимой нормы. Тогда соблюдение диеты будет не таким большим стрессом для организма.
Орехи для похудения: кто у нас тут самый жирненький?😁 | Похудеть на 30 кг
Меня зовут Ирина. Приветствую вас на канале «Похудеть на 30 кг»😊
Вкратце моя история выглядит так. В конце апреля 2019 года с весом 84,3 кг при росте 158 см я пришла на Дзен, чтобы худеть и рассказывать об этом. Все мои удачи и неудачи, победы и поражения, рационы и меню подробно описаны в этом блоге, фото до и после продемонстрированы)).
Потихоньку ушло 11,5 кг.
Потом дело застопорилось, появились проблемы с мотивацией, а в начале лета 2020 я окончательно опустила руки. И за полгода вернула все скинутое, плюс небольшой довесок.
Очухалась в 85,2 кг. И вот я снова здесь. Собираюсь снова пройти путь похудения с учетом прошлых ошибок. Скинуть надо много. Но я не тороплюсь. Буду считать калории и есть вкусно.
О пользе орехов рассказано и написано многое. Витамины и минералы, хорошие жиры и растительный белок, Омега-3 — все это есть в орехах.❤
Тем не менее, известно, что это — не просто жирный, а очень жирный продукт. И калорийный, разумеется. Поэтому у худеющих могут быть сомнения: можно ли им орехи? Как часто? В каком количестве?
Орехи при похудении можно. И даже нужно. Зачем отказывать организму в пользе? А вот с количеством надо смотреть. Орехов можно столько, чтобы соблюдалась норма калорий для похудения (у каждого она своя, рассчитать легко в приложениях для подсчета калорий или на соответствующих сайтах в сети).
У нас дома орехи любят и едят. Практически всегда в наличии есть 4 вида: арахис, миндаль, фундук и грецкие.
Решила сравнить их по БЖУ и калорийности, чтобы выяснить, кто самый жирненький 😁
1. Почетное первое место по калорийности занимают грецкие орехи:
Калорийность на 100 гр — 656 к., БЖУ 16,2/60,8/11,1
2. Фундук где-то очень рядом. Почти такая же калорийность и столько же жиров:
Калорийность — 651 к., БЖУ 15/61,5/9,4.
3. Несколько меньше калорийность миндаля, как и количество жиров:
Калорийность — 610 к., БЖУ 18,6/53,7/13
4. Самый нежирный из перечисленных — арахис.
Его калорийность — 552 к., БЖУ 26,3/45,2/9,9.
И, если по содержанию жира и калорийности арахис оказался на последнем месте, то по содержанию белка он здесь — рекордсмен💪
***************************
Орехи хороши на перекус.
Они насыщают не хуже пирожка, не занимают места в сумочке. Вкусны и полезны. Главное — взвешивать их перед едой и учитывать в суточной калорийности.
Орехами легко добрать недостающую калорийность. Ведь недобор калорий при похудении — тоже плохо.
Едите орехи при похудении? Какие у вас самые любимые?
Я все люблю. Под настроение, но больше всего, наверное, фундук 😊
Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, чтобы следить за моими результатами и читать статьи про похудение
- Всего 2 минуты, чтобы посчитать калории в штучном блюде. Показываю на примере тефтелей
- Худеть вкусно. Лапша вок с курицей и овощами за 15 минут + раскладка по калорийности
Можно ли потолстеть на орехах?
Человечество помешалось на борьбе с лишним весом, как будто у людей нет других проблем со здоровьем. К сожалению, в последний год они появились и в глобальном масштабе.
Диетологи, врачи и народные целители всех мастей и степеней своей компетенции спорят, что кушать, а что нельзя употреблять человеку, чтобы не пополнеть. В список продуктов, якобы вызывающих полноту попали полезные для организма во всех отношениях орехи.
Во-первых, предубеждение, что полнота это однозначно плохо появилось у людей не сразу и с ней начали бороться дикими и неестественными способами. В более ранние времена полнота, наоборот, считалась признаком здоровья, благополучия и достатка. А в народе даже ходила пословица «Пока толстый худеет, худой околеет». И это понятно, нашим предкам приходилось в ходе своей жизнедеятельности, вынужденно голодать, порой долгое время, а природный аккумулятор калорий в виде жировой прослойки помогал многим выжить. Но в эпоху относительного достатка питания победили эстеты и сказали – толстый это некрасиво, нездорово и не современно, отмечает Мир Сухофруктов.
Во-вторых, полнота полноте рознь. Главное узнать, что является источником полноты.
И это совсем не обязательно излишек калорий. Есть тысячи примеров, когда толстяк ест мало, но не худеет, а худышка объедается тортами и гамбургерами, но не толстеет. Причиной лишнего веса может быть генетическая предрасположенность, тип конституции человека и его метаболизма, болезни, таящиеся в организме и его зашлакованность. Нарушения обмена веществ в этом случае только усугубляют ситуацию. И при чем здесь орехи? Все желающие быть стройными, красивыми и здоровыми, отложите калькулятор калорий и загляните в суть явлений в своем организме.
Орехи – плоды растений, имеющие твёрдую скорлупу и съедобные ядра. Они – олицетворение плодородия и жизни. В Риме, Англии и Франции осыпали ими новобрачных в день свадьбы, чтобы у них родилось как можно больше деток. Они – кладезь витаминов, растительных белков, микроэлементов и масел. В них больше нутриентов, чем в овощах и фруктах, а их питательная ценность в разы выше калорийности мяса. Из-за высокого содержания калорий они заимели множество врагов среди диетологов, которые считают фундук, фисташки, миндаль и арахис не подходящими для диетического меню. Может, после ознакомления с выводами австралийских ученых, сделанными во время многолетнего исследования, они изменят свою точку зрения, пишет The Conversation.
В Австралии диетологи опытным путём доказали, что орехи не принесут вреда фигуре, если есть строго оговорённое количество в день. Сколько? Не более 30 г или небольшую горсточку. Жиры, содержащиеся в них, в основном «хорошие». Хоть организм и не усваивает их на 100%, но зато пускает в дело все питательные вещества из них.
А не осядет ли жир из орехов тяжелым грузом на талии? Общеизвестный факт: в разных орешках разное количество жиров. К примеру, в 30 г фисташек и кешью, которые не поджаривали на сковороде, содержится 15 г, а в 30 г австралийского ореха макадамия – 22 г жира. В основном в их составе преобладают моно- (фундук, макадамия) и полиненасыщенные (грецкие орехи), т.е. «хорошие», жиры, которые, попадая в организм, будут снижать уровень холестерина в крови.
Итак, исходя из сказанного выше, жир из орехов совсем не навредит фигуре.
Это очень хорошо, но как быть с высокой калорийностью орехов? Опять же австралийские диетологи категорически против их исключения из меню при похудении или при поддержании формы. На протяжении девяти лет они изучали пищевые привычки людей и контролировали их вес. В итоге они пришли к следующему выводу: те, кто кушал орехи регулярно, со временем набирали меньше веса, чем те, кто исключил их из питания.
Диетологи из Австралии – не единственные, кто настаивает на пользе орехов даже при похудении. В общем, в этой области провели более тридцати исследований. Они одно из них не показало, что они влияют на вес человека. Более того некоторые из них показали, что если включать их в рацион при похудении, то худеющие будут терять больше жира, чем те, кто не ел их вовсе.
Почему же употребление орехов не влечёт за собой существенного увеличения веса? Жир в них хранится в стенках клеток, которые легко разрушаются в процессе пищеварения. Люди не будет съедать весь жир, содержащийся в них.
Часть его выведется вместе с каловыми массами. Количество калорий, которые они съедают, может быть не таким, как думали всегда, а на 5-30% меньше.
Съедая горсточку орехов, люди дольше чувствуют себя сытыми. Они содержат белки и клетчатку. Кушая их в послеобеденное время, с большей долей вероятности они наедятся меньшим количеством еды за ужином. Орешкам под силу улучшить качество продуктов и поднять качество питания. Они могут устранить последствия поедания в большом количестве вредной пищи. Более ранние исследования показали, что люди, которые кушают орехи, ведут более здоровый образ жизни. Они лучше контролируют свой аппетит и не имеют вредных пищевых привычек. Они не толстеют, если едят их в меру. Благодаря диетологам из Австралии они поняли, что допустимая доза в сутки – 30 г и за неё лучше не выходить.
Ксения Морозова
Страница не найдена — Confetissimo — женский блог
iHerb
Декоративные, гигиенические и другие средства для губ получили популярность среди женщин со всего мира благодаря
Цвет в одежде
Черная одежда всегда была очень популярна, независимо от того, какой образ вы выберете сегодня
Стиль в одежде
Когда осень в самом разгаре, тонкой куртки уже недостаточно.
В такую погоду так и
Стиль в одежде
Зимой хочется одеться потеплее, но при этом чувствовать себя комфортно. И отличными вариантами для
Без рубрики
Модный тренд Gorpcore противопоставляет два мира: стиль и практичность, походы и неспешные прогулки. Он
iHerb
Уникальный по своему воздействию на кожу крем с ретинолом с iHerb отлично справляется с
Какие орехи можно, а какие нельзя есть при похудении — «Слово без границ»
Еще совсем недавно худеющие даже не задумывались о том, какие орехи можно есть на диете.
Считалось, что продукт это очень калорийный, и не способствует сжиганию жировых отложений и улучшению самочувствия. Но это предположение лишь отчасти является правдой.
Какие орехи можно есть, если вы на диете
Ученые выяснили, что не все орехи так калорийны, как считалось ранее. Некоторые виды можно, и даже нужно употреблять в пищу во время диеты. Речь сейчас не идет о бесконтрольном поедании орехов днями на пролет. Во всем нужна мера, и дневная норма орехов еще никому не навредила. Орехи, по мнению экспертов, содержат множество необходимых нам микроэлементов и мононенасыщенных кислот, а также клетчатку. Кроме этого, фундук, арахис, фисташки, кешью, грецкий орех и миндаль являются незаменимым источником полноценного протеина.
Любая диета, не секрет, что приводит организм к стрессу. Параллельно страдают сосуды, желудок, сердце, но включив орехи в свое диетическое меню вы сведете к минимуму риск сердечно-сосудистых болезней. Кроме того, эти плоды отличная профилактика появления сахарного диабета второго типа.
Как есть орехи во время диеты
Для того чтобы диета была эффективной и показала быстрый результат, рекомендуется употреблять орехи за пятнадцать минут до еды очень медленно и тщательно пережёвывая их. Специалисты уверяют, что, кушая орехи таким образом можно без труда и насилия над организмом избавиться за месяц от двух лишних килограммов. Такое медленное похудение никоим образом не отразится на состоянии организма, тем более, что такая диета не требует физических нагрузок. Факт остается фактом – медленно «тающие» килограммы никогда не вернуться.
Кому подходит диета с орехами
«Ореховая» диета, конечно вкусная и полезная, но подходит далеко не всем. Наиболее удачный результат будет у людей, которые страдают от переедания. Даже среди наших знакомых есть люди, которые любят поесть «на ночь».
Потому как не в состоянии контролировать голод, который возник из-за того, что на протяжении дня организм недополучил нужное количество калорий. С помощью «ореховой» диеты абсолютно реально снизить количество употребляемой вечерами пищи.
Отказаться от «ореховой» диета стоит тем, кто очень любит их, потому как в течение дня придется употреблять определённое количество грамм, а не поедать их бесконтрольно. Продукт калорийный, и переедание только усугубит проблему с лишними килограммами. Если причина с избыточным весом кроется не в систематическом переедании, то диета с орехами тоже не подходит. Во время диеты лучше не употреблять орехи макадамия. Они содержат слишком много калорий в сравнении с другими орехами и практически лишены полезных свойств.
закусок для похудания — преимущества орехов, исследование
- Недавнее исследование, опубликованное в BMJ Nutrition, Prevention & Health , показало, что замена нездоровых закусок орехами может помочь предотвратить постепенное увеличение веса.
- Включение орехов в свой рацион — это способ получить больше белка, витаминов и минералов.
Когда вы получите это 14:00 страстно желая перекусить, вы, вероятно, обнаружите, что ищите в торговом автомате что-нибудь соленое или сладкое.Но если вы пытаетесь контролировать свой вес, эти варианты могут оказаться не самым лучшим выбором.
Новое исследование, опубликованное в BMJ Nutrition, Prevention & Health , показывает, что есть разумный выбор, если вы хотите соленую закуску: орехи. Хранение грецких орехов или других древесных орехов, таких как миндаль, кешью и фисташки, в ящике стола может помочь предотвратить увеличение веса.
В ходе исследования исследователи проанализировали данные из трех прошлых наборов данных (включая 51 529 медицинских работников-мужчин в возрасте от 40 до 75 лет; 121 700 медсестер в возрасте от 35 до 55 лет; и 116 686 медсестер в возрасте от 24 до 44 лет), в которых участникам задавали вопросы о физических упражнениях, диете.
, вес и привычки перекусов.Это включало сбор данных о частоте употребления участниками порции (1 унция) грецких или древесных орехов или порций арахисового масла (одна столовая ложка) в течение предыдущего года.
Участники, которые увеличили общее потребление орехов на половину порции в день, или на 3,5 порции в неделю на протяжении всего исследования, имели на 3 процента меньше шансов заболеть ожирением. В частности, употребление половины порции грецких орехов привело к снижению риска ожирения на 15 процентов, а то же самое в отношении других древесных орехов было связано с уменьшением риска развития ожирения на 11 процентов.
[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]
Добавление орехов вместо других соленых или сладких, менее Согласно исследованию, здоровые закуски также помогли сэкономить почти один фунт, который люди обычно набирают в год.
Те, кто съедал хотя бы половину порции орехов в день, а не чипсы, мясные продукты, картофель фри или десерты, воздержались примерно от 0.От 9 до 1,5 фунтов каждые четыре года.
Хотя это не так уж и много, даже небольшая прибавка в весе может накапливаться с годами.
«Мы обнаружили, что небольшие изменения в орехах были связаны со скромным увеличением веса. Важно отметить, что мы не обнаружили, что увеличение количества орехов было связано с увеличением веса на , что многие, придерживающиеся рекомендаций по низкому содержанию жиров, могли бы предсказать, учитывая большое количество полезных жиров в орехах », — сказала Дейрдра Тобиас, доктор медицинских наук, доцент Гарвардской медицинской школы и Гарвардской школы общественного здравоохранения рассказал Bicycling.
Важно признать, что это исследование частично финансировалось Институтом арахиса и Комиссией по орехам Калифорнии, которые, очевидно, хотели бы подчеркнуть преимущества употребления орехов в пищу./various-sorts-of-nuts-675020359-5ad1fb4aba61770036a9ecc1.jpg)
Тем не менее, перед публикацией исследование прошло тщательную экспертную оценку, и результаты соответствуют предыдущим исследованиям по этой теме.
Фактически, одно исследование, опубликованное в Obesity , показало, что люди, которые не ели орехи, набирали примерно на 0,9 фунта больше, чем те, кто употреблял орехи два или более раз в неделю после 28-месячного периода наблюдения.Другой метаанализ, опубликованный в Advances in Nutrition , показал, что взрослые, которые ели около 1,5 порций миндаля в неделю, снижали массу тела и снижали уровень холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с теми, кто не ел миндаль.
Более того, диетологи поддерживают добавление орехов в ваш рацион: Лори Недеску, M.S., R.D., C.S.S.D., основатель Hungry for Results, согласилась с тем, что добавление орехов в и без того хорошо сбалансированный рацион очень полезно для здоровья. Она добавила, что рекомендуется употреблять около пяти порций орехов в неделю.
«Орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые считаются полезными для сердца», — сказала она.
«Они также содержат белок, витамины и минералы, такие как медь, цинк и витамин Е, которые помогают поддерживать заживление и иммунитет — все отлично для спортсменов».
Один вопрос, однако, возникает довольно часто: орехи с высоким содержанием жира — например, одна порция миндаля содержит 14 граммов жира и 164 калории — так как это может помочь контролировать ваш вес?
Орехи полны мононенасыщенных жиров, которые очень сытны, сказал Недеску.Таким образом, даже если вы потребляете большое количество жира (и калорий) с закусками, они, как правило, оставляют вас более сытым, поэтому у вас не возникает соблазна попасть в торговый автомат во втором раунде.
Тем не менее, слишком легко переборщить, предупредил Недеску.
«Многие модные сырые, веганские, палео, кето-батончики / энергетические шарики содержат много порций орехов, что делает закуски чрезвычайно калорийными и жирными — две вещи, которые при частом употреблении могут привести к увеличению веса и расстройству желудка», — сказал Недеску.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: засахаренные орехи в салатах или лакомствах. Они добавляют в вашу еду простые сахара, которые могут способствовать увеличению веса.
Лучший способ включить орехи — это съесть порцию цельных сырых орехов в качестве закуски. Таким образом, вы сможете оценить их вкус и приятные качества и контролировать потребляемую порцию. Кроме того, намазка орехового масла на тосты или небольшая ложка овса также может стать отличным дополнением к еде, чтобы повысить чувство сытости.
«В итоге орехи очень полезны для здоровья, если их употреблять в натуральном виде и в сочетании с общей высококачественной диетой», — сказал Недеску.
Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Орехи помогают похудеть?
«Когда я путешествую, я ем орехи», — сказала Барбара Роллс, директор Лаборатории изучения человеческого агрессивного поведения в Пенсильвании и автор книги «Абсолютная волюметрическая диета».«Они компактные и энергоемкие, отлично подходят, когда вы застряли на взлетно-посадочной полосе в течение нескольких часов. Но я считаю, что их легко переедать ».
Кроме того, диета обычно терпит неудачу (и быстро), когда людям становится скучно или они чувствуют себя обделенными и возвращаются к менее питательной пище. Могут ли орехи даже приблизиться к тому, чтобы выстоять против Oreo?
Именно здесь на помощь приходит текущее исследование доктора Маттеса. Он пытается определить, обладают ли орехи выносливостью в качестве замены других закусок. Останутся ли они привлекательными, если люди будут есть их каждый день, или откажутся от них в пользу чипсов или печенья?
20 добровольцев попросят съесть горсть миндаля каждый день в течение 12 недель.Их мозг будет просканирован в начале, в середине и в конце испытания, чтобы увидеть, меняется ли их приятная реакция со временем.
Чем больше удовольствия они получают, тем больше неврологической активности проявляется в островной коре, миндалине, спинном полосатом теле и других частях мозга, известных как центры вознаграждения, потому что они посылают сигналы удовольствия, когда мы делаем то, что удерживает нас или наше виды, собираются, любят есть и заниматься сексом. (Сканирование, известное как функциональная магнитно-резонансная томография, на самом деле не измеряет нервную активность, а скорее измеряет изменения кровотока, что является хорошим индикатором.)
Процитируя старый слоган шоколадных батончиков, иногда чувствуешь себя чокнутым; иногда нет.
«По нашему опыту, некоторым они со временем нравятся все меньше и меньше», — сказал д-р Маттес. «А некоторым они нравятся все больше и больше, так что они становятся недовольными, когда испытание заканчивается и их бесплатные поставки прекращаются».
Мое собственное путешествие по сканеру было всего лишь пробным запуском, чтобы почувствовать вкус эксперимента, и я получил только три миндаля, чтобы съесть. Но через час, выбирая место для ужина, я остановился на каком-нибудь тайском падеже и сразу взял нарезанный арахис.
Вот как можно похудеть с помощью миндаля!
Хорошие новости для любителей миндаля! Исследования показали, что добавление миндаля в ваш рацион может помочь вам избавиться от лишних килограммов! Было обнаружено, что миндальная диета может быть более полезной для похудания по сравнению с кето-диетой! Да, это правда! Но как это работает?
Орехи
имеют плохую репутацию из-за очень высокого содержания жиров и калорий, что прямо противоположно тому, что вы должны есть на диете для похудения, но миндаль в этом случае является исключением! Этот чудо-орех богат магнием, медью, витамином Е, белком и клетчаткой, что делает его очень полезным для всех.Да, они не низкокалорийны, но они могут очень хорошо вписаться в вашу диету для похудения! Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать!
Миндаль помогает справиться с голодом
Употребление миндаля в качестве закуски может помочь вам чувствовать себя сытым в течение очень долгого времени, что, в свою очередь, поможет вам справиться с голодом и вы не будете есть много, пока находитесь на плане похудения! Миндаль богат белками, клетчаткой и полезными жирами, которые помогают утолить голод, а также поддерживать вашу форму и здоровье! Употребление миндаля между приемами пищи наполнит ваш желудок и помешает вам есть нездоровую нездоровую пищу.Таким образом, вам не нужно оставаться голодным и есть меньше, пока вы путешествуете по снижению веса, когда вы можете есть миндаль и получать нужное количество питания каждый день!
Миндаль обеспечивает достаточно калорий
Миндаль, так как он калорийен, может стать для вас лучшей закуской, если вы хотите немного похудеть, потому что он дает вам достаточно калорий и энергии, не делая вас толстым! Предыдущие исследования показали, что люди, которые ели миндаль в качестве перекуса между приемами пищи, вероятно, будут есть меньше калорий в течение оставшейся части дня, поскольку они уже чувствуют себя настолько насыщенными, что не едят много и в результате теряют несколько килограммов!
Миндаль уменьшает жир на животе
Миндаль богат белками, которые помогают в развитии мышечной массы.Они также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать и снижать общий индекс массы тела, что позволяет похудеть в части живота. Итак, если вы беспокоитесь о том, что ваш животик вырастет, возьмите миндаль и ешьте его в любое время!
Как есть миндаль для похудения?
Лучший способ съесть миндаль — это перекусить. Просто упакуйте миндаль в пакет с застежкой-молнией и носите его с собой, куда бы вы ни пошли, а когда вы проголодаетесь, просто перекусите! Ешьте их в сыром виде со шкурой, так как они более полезны для здоровья по сравнению с солеными или жареными, а также в них много антиоксидантов, которые сохранят ваше здоровье, исцеляя ваше тело изнутри!
В целом, мы рекомендуем вам есть только одну горсть миндаля каждый день, так как в противном случае они могут вызвать проблемы с пищеварением, а также могут способствовать увеличению веса, поскольку они богаты жирами и калориями!
| Орехи могут помочь вам избавиться от жира, похудеть и быть здоровым.
Однако, если все сделано неправильно, может также способствовать увеличению веса, накоплению жира и проблемам с пищеварением. Как это может быть и то, и другое? Что ж, давайте разберемся и определим полезные орехи. Во-первых, важно отметить, что орехи — это комбинированная пища. Это означает, что это не чистые макроэлементы (белки, жиры или углеводы), а скорее комбинация ВСЕХ трех. Точное соотношение белков, жиров или углеводов зависит от сорта ореха. Посмотрите ниже на гликемический индекс популярных орехов.Имейте в виду, что чем ниже гликмейный индекс, тем лучше для сжигания жира. Лично я буду есть только орехи с плотностью ниже 15GI. Это помогает мне поддерживать низкий уровень глюкозы в крови и инсулина, чтобы предотвратить накопление жира. Для многих моих клиентов, я думаю, разумно иметь орехи до 25-30GI, но вы должны быть осторожны! Хотите похудеть, улучшить свое здоровье, физическую форму и продолжительность жизни? ↠Присоединяйтесь ко мне: Частная консультация по фитнесу и похуданию с доктором Дереком Алесси Размер порции в день: Я думаю, визуальное представление важно.Орехи сильно различаются по расщеплению макроэлементов. Однако за 26 лет работы в бизнесе я пришел к выводу, что большинство людей не собираются пользоваться весами или считать определенное количество орехов. Это одновременно неудобно и навязчиво. Честно говоря, я их тоже обычно не считаю. Фактически, если я не работаю с кем-то, кто либо готовится к соревнованиям по фитнесу, либо выполняет огромную миссию по изменению своего тела, я обычно учу подходу с более легким размером порции. Практический подход: Я обычно советую людям съесть одну горсть их любимых орехов с низким гликемическим индексом. Это быстрее и проще, чем измерять или использовать весы. Я не против, если кто-то съест всю горсть сразу или разделит ее на две 1/2 горсти в день. Кроме того, орехи можно употреблять в качестве закуски или вместе с едой. Некоторые из моих самых успешных клиентов используют их в качестве десерта после еды. Богаты энергией, витаминами и минералами: орехи очень калорийны (что означает, что они содержат много калорий.Однако сначала думайте об этом как о потенциально хорошем. Они богаты энергией, потому что содержат большое количество жиров. Соотношение большинства жиров: Омега-3 и Омега-6 хорошо сбалансированы. Имейте в виду, что жиры Омега-3 — это супер здоровые жиры (полезны для ваших клеток, кожи, мышц и сердца). Жиры Омега-6 являются менее желательными жирами (приводят к клеточному воспалению). Большинство орехов также являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки. Особенно водорастворимые витамины группы В, а также кальций и калий.Кальций из овощей и орехов всасывается в организм человека легко, тогда как кальций из молочных продуктов плохо усваивается и его почти не играет. Если вы хотите, чтобы я помог вам разобраться в этом раз и навсегда и лично обсудил ваши цели: Щелкните здесь, чтобы получить частную консультацию по фитнесу и похудению Арахис: не орех Арахис — это не орех, а скорее бобовое ( фасоль). 10 с лишним лет назад этот факт казался несколько более шокирующим, но сейчас большинство людей хорошо об этом знает.Арахис во всех формах (включая арахисовое масло) имеет гораздо более высокий гликемический индекс, поскольку он более крахмалистый по своей природе, как сухие бобы. Возможно, даже хуже, чем высокий гликемический индекс, заключается в том, что арахис не содержит столько хороших мононенасыщенных жирных кислот Омега-3, как большинство других орехов. Наконец, появляется все больше доказательств того, что арахис может содержать канцерогенный токсин под названием афлатоксин B1 (отчет NIH). Хотите улучшить свое здоровье, физическую форму и продолжительность жизни? ↠Присоединяйтесь ко мне: Частная консультация по фитнесу и похуданию с доктором.Дерек Алесси Что все это значит? Орехи могут быть прекрасным и полезным дополнением к любой диете для похудания. Они обеспечивают много необходимых калорий (энергии) из хороших источников омега-3 жиров, витаминов, минералов и клетчатки. Однако очень важны виды и качество, которые вы потребляете. Возможно, вы съедите слишком много орехов или орехов неправильного типа, что может ограничить ваш успех в сжигании жира. Однако я не считаю, что их устранение необходимо. Моя стратегия для большинства клиентов? Ешьте орехи каждый день или через день — орехи с наименьшим ГИ (см. Выше). Следите за количеством — размер порции = 1 горсть. токсины.Если вы хотите похудеть, избавиться от жира, уменьшить количество лекарств или отказаться от них, а также принять меры по устранению травм — сейчас самое время: оценить отправную точку Определить травмы, ограничения и уровень Разработать BLUEPRINT (диета и упражнения) Последовательность практики Отслеживание прогресса Узнать больше для постоянного успеха Это лучшее время года для взрослых, чтобы привести себя в форму, а не январские резолюции Мои клиенты: Их возраст составляет от 8 до 94 лет, однако большинство составляют (40-75 лет). лет) .Многие работают полный рабочий день, заняты и перепробовали множество вещей (клубы здоровья, диеты, тренажеры, домашнее оборудование), чтобы похудеть и стать здоровыми — с небольшим прогрессом и без долгосрочных результатов. Большинство из них хотят избавиться от лишнего жира, улучшить здоровье и добиться стабильного успеха в хорошей форме. Этот год может стать вашим лучшим годом — если вы будете поступать правильно! Это не о: Голодные клубы здоровья Подсчет калорий Домашнее оборудование для фитнеса Это о: Разумное планирование правильных упражнений Употребление питательной пищи Ответственность с постоянством Теперь ваша очередь, и я помогу…. Рекомендации по фитнесу и диете. Обезболивание и уменьшение. Уменьшение и / или устранение боли. Улучшение мобильности. Повышение качества жизни. Подотчетность для отслеживания успеха. Хотите улучшить свое здоровье, физическую форму и продолжительность жизни? Присоединяйтесь ко мне: частная консультация по сжиганию жира и фитнесу Я надеюсь, что это поможет. С удовольствием помогаю улучшить ваше здоровье и физическую форму !! Дерек Алесси, доктор философии Автор : Терять жир навсегда, диета Бермудского треугольника, сброс разрешения Владелец : Др.Дерек Здоровье и фитнес USA Today: Участник, посвященный здоровью и фитнесу TV : Live It Fit Now! Воскресенье Creator : Live It Fit Blitz — частная консультация по фитнесу и похудению Buffalo Row (Гребной клуб Dryland Fitness) Office : 716.633.2030 Причина, по которой вы получили это письмо от меня, заключается в том, что вы мой клиент был на одном из моих мероприятий или скачал одну из моих книг. Я понимаю, если вы больше не хотите получать от меня известия или стратегии по улучшению своей жизни. Получите от жизни максимум удовольствия… Живите по-своему! — Д-р Дерек |
Прибавит ли вас орехи в весе? RD объясняет, почему не
Не гайки. Несмотря на то, что у них плохая репутация из-за того, что они калорийны, эти источники питания могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, если вы не переусердствуете. Орехи часто относят к категории «плохих» продуктов, особенно для тех, кто беспокоится о наборе веса. Это имеет смысл, учитывая, что орехи богаты жирами и калорийны.В конце концов, если вы добавляете орехи в свой рацион, когда пытаетесь похудеть, разве это не контрпродуктивно?
Простой ответ — нет, орехи на самом деле помогают похудеть или поддерживать нормальный вес, — говорит Ричард Д. Мэттс, магистр здравоохранения, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор диетологии в Университете Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана. «Реальность такова, что, несмотря на то, что орехи богаты жирами и высококалорийны, они обладают рядом свойств, которые смягчают это», — объясняет он. Поэтому, хотя употребление орехов не поможет вам похудеть, они добавляют в ваш рацион белок, клетчатку, питательные вещества и насыщающие полезные жиры, что полезно, если вы пытаетесь ограничить потребление в течение дня.
Почему орехи не увеличивают вес
Орехи, в состав которых входят молотые орехи, такие как арахис, и орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, пекан, кешью и другие, действительно содержат калории. Всего одна унция грецких орехов содержит 190 калорий, а такое же количество кешью, фисташек и миндаля — 160 калорий. Содержание жира также высокое: 19 граммов в грецких орехах, 14 граммов в миндале и 13 граммов в фисташках и кешью. Но они также являются отличным источником белка.В арахисе содержится 9./5 граммов белка на 1/4 стакана (типичная порция). В миндале содержится 7 граммов на 1/4 стакана, в фисташках — 6 граммов белка на 1/4 стакана, в кешью — 5 граммов на 1,4 стакана, а в кедровых орехах — 4,5 грамма белка на 1/4 стакана.
Но числа не всегда отражают всю картину, как здесь. Это потому, что какой бы орех вы ни выбрали, каждый из них обладает уникальными свойствами, которые помогают нейтрализовать эти эффекты. Во-первых, вы не поглощаете всю энергию (иначе говоря, калории) из орехов.«Есть часть энергии, которая недоступна биологически», — говорит Мэттес, поэтому ваше тело поглощает только около 80 процентов калорий из орехов. Неиспользованные калории выводятся через стул.
Взгляните на данные Службы сельскохозяйственных исследований, в которых исследователи изучали, сколько калорий в грецких орехах, миндале и фисташках использует организм по сравнению с тем, сколько на самом деле содержится в этих орехах. В целом, организм потреблял меньше калорий, чем было на самом деле в орехах. Для фисташек потребление калорий составило 22.6 калорий на грамм против 23,7 калорий на грамм, общепринятое количество калорий в фисташках. Таким образом, в этой унции фисташек ваше тело будет использовать только 153,8 из 161,9 калорий. В одной унции грецких орехов 146 из 185 калорий были доступны для организма, тогда как в миндале разница составила 129 калорий против примерно 170 калорий.
Кроме того, орехи обладают таким насыщенным вкусом, что они уменьшают количество потребляемой вами пищи в этот день. «Когда люди едят орехи, они, как правило, компенсируют это меньшим количеством еды в другое время дня и компенсируют значительную часть энергии», — говорит Мэттес.Его исследования показывают, что орехи могут даже сделать диету с ограниченным потреблением энергии более приемлемой, что может улучшить соблюдение этой диеты.
Что еще вам следует любить в орехах? «Хотя это менее известно, орехи могут повышать расход энергии в состоянии покоя, что также способствует компенсации калорий», — говорит Мэттес.
Все это означает, что орехи могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, и есть многочисленные исследования, показывающие, что орехи могут помочь предотвратить набор веса. Например, согласно исследованию BMJ Nutrition, Prevention & Health , увеличение потребления орехов на порцию в день было значительно связано с меньшим набором веса и снижением риска ожирения в течение четырехлетнего периода, тем более, когда участники исследования заменили порцию любого типа орехов на менее здоровую пищу, такую как картофель фри, десерт, красное или обработанное мясо или картофельные чипсы.
Обратите внимание, что это не относится к ореховому маслу. «Когда вы употребляете ореховое масло, клеточная стенка ореха разрушается, что высвобождает энергию, содержащуюся в этих клетках», — говорит Мэттес. Другими словами, ваше тело поглотит все калории, содержащиеся в ореховом масле.
Польза орехов для здоровья
Контроль веса — не единственная причина, по которой орехи заслуживают места в вашем растительном рационе. «Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, питающих микробиом кишечника», — говорит Уильям В.Ли, доктор медицины, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times Eat to Beat Disease . Это может снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.
Орехи не только содержат мононенасыщенные жиры, клетчатку и белок, но и богаты питательными микроэлементами, говорит Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Сент-Луиса, работающая на сайте delishknowledge.com и соавтор книги The Plant-Based Baby +. Ребенок, начинающий ходить. Вспомните витамин Е, магний, фосфор, медь, марганец и селен.
Орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний. «В трех крупных проспективных когортных исследованиях более высокое потребление орехов было обратно пропорционально связано с общим риском сердечно-сосудистых заболеваний и риском ишемической болезни сердца», — говорит Касперо. «И это не только болезнь сердца, поскольку между употреблением орехов и смертностью от рака и респираторных заболеваний также наблюдалась значительная обратная связь».
Ключ к употреблению орехов — умеренность. Они могут быть полезны для вас, но эти калории и жир могут накапливаться.По словам Мэттеса, обычно сладким пятном является около полторы или унции в день.
Просто убедитесь, что вы выбрали простые гайки. Многие из них обжарены, покрыты сахаром или содержат консерванты. «Все это может снизить полезные свойства древесных орехов», — говорит Ли.
Итог: «Орехи следует включать в рацион в умеренных количествах, , не беспокоясь о наборе веса», — говорит Касперо.
Употребление орехов помогает снизить вес и поддерживать его, говорится в исследовании.
Орехи, добавляете ли вы горсть в день в свой обычный рацион или заменяете их на свой ежедневный пакет картофельных чипсов и вместо них употребляете орехи, могут помочь вам сохранить свой вес или сбросить лишние килограммы, согласно предварительному исследованию.Хотя орехи высококалорийны, исследователи попытались проанализировать, повлияли ли они на долгосрочное изменение веса, в исследовании, которое будет представлено 10 ноября 2018 года на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации 2018 в Чикаго.
«Те, кто интересуется контролем веса или похуданием, довольно часто склонны избегать высококалорийной пищи», — говорит первый автор исследования, Сяоран Лю, доктор философии, научный сотрудник отдела питания Гарвардской школы. общественного здравоохранения в Бостоне.
Исследователи изучили влияние добавления орехов в рацион участников и замены орехов другими закусками, включая красное мясо, обработанное мясо, картофель фри, десерты и чипсы. В обоих случаях порция орехов была полезной. Добавление ежедневной порции (около 28 граммов или небольшая горсть) было связано с меньшим риском увеличения веса или ожирения. А замена еды ежедневной порцией орехов была связана с меньшим набором веса.
Для своего анализа доктор Лю и ее коллеги проследили за тремя отдельными когортами исследования: 25 394 мужчины (последующее исследование медицинских работников), 53 541 женщина (исследование здоровья медсестер) и 47 255 женщин (исследование здоровья медсестер II).В начале исследования у участников не было хронических заболеваний и ожирения. Чтобы определить количество орехов, которые съели участники, исследователи использовали опросники по частоте приема пищи каждые четыре года в каждой установленной исследовательской группе, которая длилась в среднем 26 лет. Исследователи обнаружили, что грецкие орехи были особенно эффективны, хотя стоит отметить, что Калифорнийская комиссия по орехам частично профинансировала исследование.
Участники исследования в основном были белыми, но Лю отмечает, что она ожидает, что результаты будут одинаковыми для других групп населения, поскольку связь между потреблением орехов и другими показателями здоровья «довольно последовательна» для всех групп населения в США.С. и Европа.
Клетчатка в орехах может объяснить выводы исследователей, поскольку это питательное вещество важно для контроля веса, — говорит Лори Чонг, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, которая не принимала участия в текущем исследовании. Это также может быть связано с реакцией сахара в крови на орехи по сравнению с другими закусками. «Все, что вызывает резкий скачок сахара в крови, вызывает резкий скачок инсулина, что способствует накоплению жира», — говорит Чонг. «Если вы перекусываете чем-то, что не вызывает скачка сахара в крови, для этого не требуется инсулин.»
СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны идти на орехи за орехи
Орехи могут помочь в поддержании веса наряду с потерей веса
Для оптимального здоровья поддержание веса так же, если не больше, важно, чем потеря вес при необходимости, говорят специалисты. И, как показывает исследование, орехи могут помочь в поддержании веса.
«Когда люди вступают во взрослую жизнь, они постепенно прибавляют в весе [примерно] 1 фунт в год [в среднем]», — говорит Лю.«Эти дополнительные 10 фунтов примерно через 15 лет связаны с такими рисками для здоровья, как рак и диабет 2 типа».
Предотвращение набора веса — более эффективная стратегия, чем попытки похудеть позже, — соглашается Чонг.
«Многие люди считают это нормальным или ожидаемым увеличением веса с возрастом, но этого не должно происходить», — говорит Чонг. «Мы должны просто сосредоточиться на хорошем, здоровом балансе в нашем рационе, воздерживаться от обработанных пищевых продуктов и регулярно заниматься спортом».
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие орехи для людей, страдающих диабетом
Орехи калорийны, но полны питательных веществ
Лю отмечает, что результаты ее команды показали, что калории — не единственный маркер влияния пищи на питание.Орехи богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца, особенно когда они заменяют нездоровые насыщенные и трансжиры. По словам Лю, клетчатка в орехах улучшает чувство насыщения и способствует увеличению микробного разнообразия кишечника. Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в International Journal of Molecular Sciences , кишечные бактерии могут играть роль в обеспечении иммунитета, веса и риска различных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и воспалительные заболевания кишечника.
Кроме того, орехи содержат все три макроэлемента (углеводы, белок, жир) и являются хорошим источником кальция, фитонутриентов и других минералов, необходимых вашему организму для оптимального здоровья.
СВЯЗАННЫЕ: 10 суперпродуктов для здоровья сердца
Бразильские орехи могут помочь вам почувствовать себя сытыми, по данным отдельного исследования
Другие недавние исследования поддерживают употребление орехов для контроля веса.
В несвязанном предварительном исследовании Государственного университета Сан-Диего, также представленном на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации, исследователи сравнили влияние бразильских орехов и кренделей на сытость.Небольшое исследование с участием 22 взрослых показало, что после употребления бразильских орехов участники чувствовали себя сытыми и имели стабильные уровни глюкозы в крови и инсулина через 40 минут после еды. Через сорок минут после того, как они съели крендели, участники показали значительное повышение уровня глюкозы в крови и инсулина.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на поиске наиболее питательных или «лучших» орехов, Чонг рекомендует есть разнообразные, чтобы получить как можно больше питательных веществ.
«Всегда будет небольшая разница в питании от одного сорта к другому», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по миндалю и его пользе для здоровья
На что обращать внимание при покупке орехов в продуктовом магазине
Когда дело доходит до продуктовых покупок орехов, Чонг рекомендует покупать сырые или сушеные -обжаренные орехи. Откажитесь от жареных в масле с добавлением соли и любых подсластителей (мы смотрим на вас, обжаренные с медом).
«Большинство американцев потребляют слишком много сахара, и это еще один пример лишнего сахара, который нам не нужен», — говорит Чонг.
Чонг избегает орехов с добавлением специй, поскольку они могут содержать химические вещества, используемые для создания аромата. Если вам не нравятся простые сырые орехи, обжарьте их дома и смешайте с вашими любимыми травами или специями для аромата.
Чонгу нравятся Trader Joe’s или Aldi’s в качестве вариантов недорогих орехов — к тому же они много продают сырые или обжаренные в сухом виде.
Помните, что ешьте орехи как порционную закуску, а не как «полезную для всех». Если вам не нравится есть их в одиночку, добавьте столовую ложку в овсянку, йогурт, творог или салат.
«Не покупайте батончик Snickers, чтобы натравить орехи», — говорит Чонг.
СВЯЗАННЫЙ: 4 ореха, которые могут снизить риск сердечных заболеваний
10 самых полезных орехов, по мнению диетологов
Когда дело доходит до орехов, больше всего любят миндаль. Это правда; у вас, вероятно, есть маленькие пакетики миндального масла (спасибо, Джастин) на дне вашей сумочки, миндальное молоко в вашем холодильнике и миндаль в шоколаде в вашей кладовой. Но действительно ли они самые полезные орехи?
«Как правило, всех орехов являются хорошими источниками полезных мононенасыщенных жиров, белка, клетчатки и множества различных витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит диетолог Мэгги Михалчик, доктор медицинских наук.
«Многие из нас не получают достаточного количества клетчатки, поэтому есть больше орехов — это простой способ получить их больше», — говорит она. Кроме того, многие виды орехов являются хорошими источниками магния, еще одного питательного вещества, которого не хватает многим людям.
Еще одно преимущество: употребление большего количества орехов может поддержать ваше сердце, помогая снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.
Какой бы сорт орехов вы ни выбрали, это супер портативный и универсальный продукт. «Есть так много способов использовать орехи в качестве закуски, в ореховом масле, в качестве хрустящего топпера для салата или в качестве панировки для курицы или рыбы», — предполагает Михальчик.
В принципе, вы не ошибетесь, так что не стесняйтесь смешивать свои орехи. Вот 10 суперполезных продуктов, от миндаля и не только.
1. Миндаль
Sirinate Kaewma / EyeEmGetty Images
Хорошо, да, есть причина, по которой миндаль так популярен для здоровья. Было доказано, что миндаль не только является твердым источником клетчатки и белка, но и снижает воспаление в организме и помогает поддерживать здоровый вес.(Некоторые из этих преимуществ при воспалении могут быть связаны с тем фактом, что миндаль богат витамином Е. Одна порция обеспечивает 60 процентов ваших ежедневных потребностей!)
Некоторые исследования даже связывают употребление миндаля со снижением риска развития рака толстой кишки.
Просто обратите внимание, что в порции миндаля в одну унцию получается около 24 орехов, так что следите за своими порциями.
На порцию в 1 унцию: 164 калории, 14 г жира (1 г насыщенных жиров), 6 г углеводов, 1 г сахара, 3,5 г клетчатки, 6 г белка
2.Бразильские орехи
4kodiakGetty Изображения
«Эти орехи содержат большое количество селена, минерала, участвующего в выработке гормонов щитовидной железы и имеющего решающее значение для антиоксидантной функции в процессах, которые защищают нас от рака», — говорит диетолог Келли Р. Джонс, доктор медицинских наук. Он также отлично подходит для здоровья волос и ногтей.
«Одно исследование даже показало немедленное влияние на повышение уровня холестерина в крови в течение девяти часов после приема внутрь», — говорит она.
Но обратите внимание: это большие орехи. Чтобы получить пользу, вам нужно есть всего два или три раза в день, поэтому не ешьте целую горсть, как миндаль.
На порцию в 1 унцию: 187 калорий, 19 г жира (4,5 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 0 г сахара, 2 г клетчатки, 4 г белка
3. Кешью
Getty Images
«В кешью больше железа, чем в любом другом орехе», — говорит Джонс.«Поскольку железо является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ, большему количеству людей следует включать их в свой рацион».
Сливочная текстура кешью также делает их отличным заменителем молочных продуктов, говорит Джонс. Попробуйте использовать молотые соленые кешью вместо пармезана.
На порцию в 1 унцию: 160 калорий, 12 г жира (2 г насыщенных жиров), 9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка
4. Орехи макадамии
ЭльбсGetty Images
Макадамия, как правило, ассоциируется с куки-файлами, поэтому ее очень недооценивают.«Орехи макадамии богаты тиамином (он же витамин B1), марганцем и медью, а также содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо и оливковом масле», — говорит Михальчик.
«Они также отлично подходят для приготовления салатов или в качестве более питательного покрытия для курицы или рыбы», — говорит она.
На порцию в 1 унцию : 204 калории, 21 г жира (0 г насыщенных жиров), 3,9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,4 г белка
5. Арахис
БаратиборGetty Images
«Арахис, хотя на самом деле это вовсе не орех, а часть семейства бобовых, он является хорошим источником белка и множества различных витаминов и минералов, таких как магний и фосфор», — говорит Михальчик.
Да, вы можете пожинать плоды , съев арахисовое масло, но постарайтесь не ложиться на банку. «Имейте в виду, что арахисовое масло очень калорийно, поэтому придерживайтесь размера порции в две столовые ложки», — говорит Михальчик.
На порцию в 1 унцию : 161 калория, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 4,5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 7 г белка
6. Фисташки
MagnetcreativeGetty Images
«Эти маленькие зеленые драгоценные камни являются отличной закуской или топпером для салатов из-за высокого содержания питательных веществ и антиоксидантов», — говорит Михальчик.Это один из орехов с самой высокой концентрацией антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые способствуют здоровью глаз.
«Еще лучше: поведенческие исследования показали, что очистка фисташек от скорлупы занимает больше времени, поэтому вы, вероятно, будете есть их меньше», — добавляет она.
На порцию в 1 унцию : 159 калорий, 12,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 7,7 г углеводов, 2,1 г сахара, 3 г клетчатки, 5,7 г белка
7. Грецкие орехи
Джек Андерсен, Getty Images
«Грецкие орехи — это супер-растительный источник жирных кислот омега-3, которые необходимы в нашем рационе и помогают снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Михальчик.
Хотя в них немного больше калорий и жира, чем в других орехах, они содержат полезный жир, который необходим организму (и который помогает дольше оставаться сытым), — говорит она.
Добавьте грецкие орехи в банановый хлеб или овсянку или закусите ими без добавок.
На порцию в 1 унцию: 220 калорий, 22 г жира (0 г насыщенных жиров), 5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка
8. Пеканы
MagnetcreativeGetty Images
«Орехи пекан — один из самых известных пищевых источников витамина Е», — говорит Михальчик.«Они также являются отличным источником тиамина, витамина B, который играет ключевую роль в энергетическом обмене».
Вы можете использовать их в йогурте, овсянке, супах, овощах и т. Д. «Осень — идеальное время для того, чтобы посыпать ими практически все», — говорит Михальчик.
На 1 унцию в порции : 196 калорий , 20 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,6 г белка
9. Кедровые орехи
TimsaGetty Images
«Кедровые орехи — хороший источник витаминов Е и К, а также железа и магния», — говорит Михальчик.
Железо, необходимое для транспортировки кислорода по всему телу, особенно важно для вегетарианцев, которым может не хватать этого минерала без мяса в своем рационе. Кедровые орехи содержат почти восемь граммов железа на чашку, поэтому они являются отличным источником минерала, объясняет Михальчик.
Используйте кедровые орехи, чтобы приготовить песто, или посыпьте ими пасту, салаты, курицу или рыбу, чтобы получить здоровый хруст.
На порцию в 1 унцию: 190 калорий, 19 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 4 г белка
10. Фундук
Дорлинг Киндерсли Getty Images
«Фундук является хорошим источником витамина Е, меди, марганца и антиоксидантов», — говорит Михальчик. Их антиоксиданты даже помогают снизить уровень холестерина и воспаления.
Наслаждайтесь фундуком в качестве закуски или добавляйте жареный лесной орех в овощные блюда, салаты и пасту.(Просто не снимайте кожу, поскольку она содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, — говорит Михальчик.) подсластитель.
На порцию в 1 унцию: 178 калорий, 17 г жира (1,3 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4,7 г углеводов, 1,2 г сахара, 2,8 г клетчатки, 4,2 г белка
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.