Какие бывают жиры: Какие бывают жиры, вредны ли они и правда ли, что от них легко набрать вес

Полезные и вредные жиры

 

Желая скинуть лишние кг или сберечь здоровье, многие стараются исключить все продукты, богатые жирами. Ведь жиры – главные враги нашего сердца и фигуры, считают они. Но так ли это на самом деле?  Читаем новую статью нашего эксперта Валерии Столяровой:

Не все жиры одинаково вредны. А некоторые, наоборот, очень даже полезны. Какие же они бывают и в чём содержатся? 

Вредные. 

Транс-жир (или гидрогенированный жир). Получается путём переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров.  Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки. 

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина.  Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета. Кроме того, транс-жир ухудшает репродуктивные функции мужчины и, предположительно, препятствует образованию веществ, борющихся с канцерогенами. 

Насыщенный жир. Этот жир не так опасен, как гидрогенизированный, однако распространён намного более широко. Он содержится почти во всех жирных молочных продуктах и мясе и способствует образованию холестериновых бляшек.  Недавние исследования также показали, что насыщенный жир снижает активность хорошего холестерина, то есть умаляет его противовоспалительное действие. 

Полезные. 

Ненасыщенный жир. Содержится в оливковом масле, орехах, авокадо и рыбе. Снижает плохой и повышает хороший холестерин. Совместное исследование Гарвардского университета и университета Джона Хопкинса показало, что замена высокоуглеводной диеты на жировую (в основе которой именно ненасыщенные жиры) улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в течение шести недель. В ходе исследования у испытуемых понизилось кровяное давление, вырос уровень хорошего холестерина, а вот жировых отложений совсем не прибавилось. 

Жирные кислоты омега-3. Содержатся в основном в рыбе и орехах. Противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, понижают давление. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта – на 50%. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания.  Улучшают обменные процессы в организме.

Польза жиров для здоровья — SOLO MAG

Марина Нико­ла­ева Разо­бра­лась во всех тон­ко­стях, свя­зан­ных с жирами

Жиры в раци­оне важны для здо­ро­вья и не при­во­дят к набору веса, а часто даже помо­гают его сни­жать. Послед­ние иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что пита­ние с низ­ким содер­жа­нием жира уве­ли­чи­вает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и может при­ве­сти к ран­ней смерти. Для здо­ро­вья в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве выби­райте «хоро­шие» жиры — моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные. Тран­сжи­ров сле­дует избе­гать, а насы­щен­ные сокращать. 

Рас­ска­жем, какие функ­ции выпол­няют жиры в орга­низме, сколько в день нужно съе­дать и в каких про­дук­тах содер­жатся полез­ные жиры.

Стро­и­тель­ный мате­риал для организма

Жиры — глав­ный источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. При окис­ле­нии 1 г жира выде­ля­ется в два раза больше энер­гии, чем при окис­ле­нии грамма угле­во­дов или бел­ков. Поэтому за счет окис­ле­ния жиров, орга­низм полу­чает 50% энергии.Механизм дей­ствия про­стой: мы полу­чаем ней­траль­ные жиры из рас­ти­тель­ных и живот­ных про­дук­тов, кото­рые рас­щеп­ля­ются в кишеч­нике на гли­це­рин и жир­ные кис­лоты. Затем кровь транс­пор­ти­рует их в ткани, где они исполь­зу­ются, как источ­ник энер­гии или «стро­и­тель­ный» материал. 

Жиро­вые клетки делятся на несколько видов и три спо­соба накопления:

Неза­ме­ни­мый жир играет важ­ную роль в регу­ля­ции гор­мо­нов, тем­пе­ра­туры, фер­тиль­но­сти и усво­е­ния вита­ми­нов. Аме­ри­кан­ский совет по физи­че­ской актив­но­сти реко­мен­дует под­дер­жи­вать уро­вень неза­ме­ни­мого жира в зна­че­нии 10–13% для жен­щин и 2–5% для мужчин.

Под­кож­ный жир состав­ляет боль­шую часть жира в орга­низме и исполь­зу­ется для запа­сов энер­гии. Именно его мы чув­ствуем, когда делаем складку на животе. Пере­из­бы­ток под­кож­ного жира ведет к гор­мо­наль­ным нару­ше­ниям и повы­шен­ной чувствительности. 

Вис­це­раль­ный жир обра­зу­ется в брюш­ной поло­сти вокруг орга­нов. При высо­ком уровне вис­це­раль­ного жира воз­рас­тает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, коло­рек­таль­ного рака и диабета.

Жиры выпол­няют в орга­низме ряд полез­ных функ­ций:
— Участ­вуют в про­цессе свер­ты­ва­ния крови;
— Регу­ли­руют вос­па­ле­ния;
— Помо­гают усва­и­вать вита­мины A, D, E и K;
— Защи­щают внут­рен­ние органы от повре­жде­ний;
— Вли­яют на мышеч­ные сокра­ще­ния.

Сни­же­ние доли жиров в раци­оне при­во­дит к про­бле­мам во всем организме. 

Когда в орга­низме про­цент­ное соот­но­ше­ние жира в норме, то пра­вильно рабо­тает тер­мо­ре­гу­ля­ция и усва­и­ва­ются вита­мины, не нару­ша­ется баланс гор­мо­нов и сохра­ня­ется хоро­шее репро­дук­тив­ное здоровье.

Во всем тре­бу­ется баланс: белки, жиры и углеводы

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние под­дер­жи­вает пра­виль­ную работу орга­низма. Это озна­чает, что каж­дый день из пищи вы полу­ча­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство мак­ро­нут­ри­ен­тов: бел­ков, жиров и угле­во­дов, и мик­ро­нут­ри­ен­тов: вита­ми­нов и мине­раль­ных веществ. Коли­че­ство зави­сит от веса, воз­раста и уровня активности.

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния реко­мен­дует каж­дый день вклю­чать в рацион фрукты, овощи, бобо­вые, орехи и цель­но­зер­но­вые про­дукты, белки и жиры. При этом при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния пита­тель­ных веществ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% бел­ков. Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от целей. Для тех, кто зани­ма­ется спор­том и хочет «под­су­шиться» сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo YOU Sport, в кото­рой такое рас­пре­де­ле­ние нут­ри­ен­тов: 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. 

Инте­ресно, что пере­из­бы­ток быст­рых угле­во­дов дей­ствует на орга­низм хуже, чем пере­из­бы­ток жиров. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что при пере­из­бытке быст­рых угле­во­дов (выше 60% от общей кало­рий­но­сти), уве­ли­чи­ва­ется риск ран­ней смерти. В то время как диета с повы­шен­ным содер­жа­нием жиров, вклю­чая даже насы­щен­ные, не дает таких результатов.

Как рас­счи­тать днев­ную норму пита­тель­ных веществ

Еже­днев­ное коли­че­ство кало­рий, угле­во­дов, жиров и бел­ков зави­сит от лич­ных пара­мет­ров и уровня активности.

Шаг 1

Узнайте, сколько кало­рий тра­тит орга­низм в состо­я­нии покоя, про­сто для под­дер­жа­ния жиз­не­де­я­тель­но­сти. Это пока­за­тель Основ­ного обмена веществ (ООВ) или базаль­ного мета­бо­лизма. Он зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой. Для рас­чета ООВ подой­дет онлайн-каль­ку­ля­тор.

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здоровьем.

Шаг 2

Рас­счи­тайте днев­ную норма кало­рий с уче­том физи­че­ской актив­но­сти. Если ведете сидя­чий образ жизни, то умножьте пока­за­тель ООВ на 1,2; если тре­ни­ру­е­тесь 1–3 раза в неделю — на 1,4; при регу­ляр­ных тре­ни­ров­ках 6–7 раз в неделю — на 1,8.

Рас­пре­де­лите полу­чен­ный резуль­тат с уче­том реко­мен­да­ций ВОЗ: 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% белков.

Опре­де­лите с помо­щью своей руки пор­цию пита­тель­ных веществ для каж­дой пор­ции еды.

Коли­че­ство пита­тель­ных веществ на пор­цию еды легко опре­де­лить с помо­щью своей руки. Норма для жен­щин выгля­дит так:

• Ладонь — пор­ция белка;
• Горсть — пор­ция углеводов;
• Боль­шой палец — пор­ция жиров;
• Кулак — пор­ция овощей.

Чтобы узнать норму для муж­чин — умножьте все на два. Напри­мер, пор­ция белка соста­вит две ладошки.

Подо­брать необ­хо­ди­мую кало­рий­ность раци­она помо­гут дие­то­логи SOLO. Мы раз­ра­бо­тали про­грамму Solo Daily для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния, кото­рая под­стра­и­ва­ется под ваш образ жизни. Для тех, кто активно тре­ни­ру­ется пред­ла­гаем 2100 ккал в день, а кто ведет мало­по­движ­ный образ жизни — 1600 ккал. При этом сохра­ня­ется баланс между бел­ками, жирами и углеводами.

Жиры не при­бав­ляют вес

Один грамм жира содер­жит в два раза больше кало­рий, чем грамм бел­ков или угле­во­дов. Но это не при­во­дит к набору веса. Жир из про­дук­тов не откла­ды­ва­ется сразу в наши бока и бедра. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий или потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых угле­во­дов.

Почему так про­ис­хо­дит: жир­ные кис­лоты, кото­рые мы полу­чаем с пищей, откла­ды­ва­ются в жиро­вой ткани или высво­бож­да­ются из нее. Стресс и физи­че­ская актив­ность при­во­дят к высво­бож­де­нию жир­ных кис­лот и мы худеем. При пере­из­бытке угле­во­дов, повы­ша­ется уро­вень глю­козы и жир­ные кис­лоты накап­ли­ва­ются в тка­нях, пре­вра­ща­ясь в жир. 

В тече­ние восьми лет Наци­о­наль­ный Инсти­тут изу­че­ния сердца, лег­ких и крови (США) иссле­до­вал вли­я­ние на вес и здо­ро­вье диеты с низ­ким содер­жа­нием жира. В экс­пе­ри­менте участ­во­вало 50 000 жен­щин, поло­вине из кото­рых про­пи­сали низ­ко­жи­ро­вую диету. В резуль­тате, участ­ники кон­троль­ной группы не отме­тили зна­чи­тель­ного сни­же­ния веса, а также их орга­низм не стал лучше про­ти­во­сто­ять раз­ви­тию рака груди, коло­рек­таль­ного рака и болез­ней сердца.

Иссле­до­ва­ния Уни­вер­си­тета Торонто пока­зы­вают, что даже при необ­хо­ди­мо­сти сни­жать «пло­хой» холе­сте­рин, диета с низ­ким содер­жа­нием жиров не луч­ший выход. Пока­за­тели улуч­ша­ются, если доба­вить больше клет­чатки: овес, ячмень, бакла­жаны, сое­вый про­теин и цель­ный миндаль.

Вто­рая при­чина обра­зо­ва­ния жира — пере­из­бы­ток кало­рий. Если кало­рий посту­пает больше, чем сжи­га­ется, то орга­низм их обра­ба­ты­вает и пре­вра­щает в жиро­вые клетки «на чер­ный день». При этом не так важно откуда посту­пает пере­из­бы­ток — из бел­ков, жиров или углеводов. 

Что про­ис­хо­дит, когда мы сокра­щаем коли­че­ство жира в раци­оне? Чаще всего пыта­емся заглу­шить чув­ство голода и навер­стать недо­ста­ю­щие кало­рии через быст­рые угле­воды и сахар: сла­до­сти, десерты и гази­ровку. Именно эти про­дукты ведут к набору веса. Мета­а­на­лиз 50 иссле­до­ва­ний по воз­дей­ствию пита­ния на вес пока­зал, что чем больше пере­ра­бо­тан­ных, рафи­ни­ро­ван­ных про­дук­тов чело­век съе­дает, тем быст­рее наби­рает вес. 

Чтобы избе­жать избы­точ­ного веса, необ­хо­димо потреб­лять столько кало­рий, сколько вы сжи­га­ете или съе­дать меньше, чем сжи­га­ете. И не забы­вать о регу­ляр­ной физи­че­ской активности.

0% жира не озна­чает 100% пользы

Про­дукты с помет­кой «0% жир­но­сти» стали попу­ляр­ными не бла­го­даря дие­то­ло­гам и вра­чам, а мар­ке­то­ло­гам. Это отлич­ный ход для про­дажи про­дук­тов людям, кото­рые стре­мятся поху­деть, при этом не отка­зы­ва­ясь от люби­мых блюд. Кроме того, сра­ба­ты­вает ассо­ци­а­ция «без жира, зна­чит, полезный».

На самом деле, в обез­жи­рен­ных про­дук­тах кало­рий бывает больше, чем в обыч­ных. Все дело в том, что обез­жи­рен­ные про­дукты теряют вкус. Поэтому про­из­во­ди­тели добав­ляют больше сахара, муки, аро­ма­ти­за­то­ров или соли, чтобы добиться узна­ва­е­мого вкуса. Но это озна­чает, что мы съе­даем больше саха­ров и угле­во­дов, кото­рые потом откла­ды­ва­ются в жир.

Выби­райте цель­ное молоко 3–3,5%, тво­рог 5% и сме­тану 15–20%. Обез­жи­рен­ные про­дукты при­во­дят к набору веса из-за пере­из­бытка сахара.

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Гар­варда пока­зы­вает, что при замене цель­ного молока на молоко с низ­ким содер­жа­нием жира, не сни­жа­ется вес и риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Наобо­рот, если в обез­жи­рен­ном молоке жир заме­ня­ется саха­ром или дру­гими угле­во­дами с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, орга­низму будет нане­сен вред. 

Еще один минус обез­жи­рен­ных про­дук­тов — мы поз­во­ляем себе уве­ли­чить пор­цию. Что также не при­но­сит пользы. Напри­мер, в пор­ции моро­же­ного с низ­ким содер­жа­нием жира 3 г жира и 250 кало­рий. Съев три пор­ции, мы полу­чим 9 г жира и 750 кало­рий! Лучше съесть пор­цию обыч­ного моро­же­ного и не пре­вы­сить коли­че­ство жиров. 

К обез­жи­рен­ным про­дук­там отно­сятся не только йогурты или тво­рог, но и быст­рые зав­траки, батон­чики-мюсли. Поэтому перед покуп­кой про­верьте в составе коли­че­ство саха­ров и пище­вых доба­вок, чтобы про­дукт с пони­жен­ным коли­че­ством жира не пре­вы­шал по кало­рий­но­сти обыч­ный продукт.

Хоро­шие и пло­хие жиры

Мы разо­бра­лись, что жиры полезны для здо­ро­вья и выяс­нили еже­днев­ную норму. Важно пони­мать, что жиры бывают раз­ные. К «хоро­шим» отно­сятся моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные. «Вред­ными» счи­та­ются насы­щен­ные жир­ные кис­лоты и тран­сжиры. ВОЗ реко­мен­дует, чтобы доля насы­щен­ных жиров не пре­вы­шала 10% от общей кало­рий­но­сти, а доля тран­сжи­ров состав­ляла менее 1%. Доля моно­не­на­сы­щен­ных и поли­не­на­сы­щен­ных должна состав­лять 25–30%.

Моно­не­на­сы­щен­ные жиры 

Помо­гают сни­жать пло­хой холе­сте­рин в крови. За счет своей струк­туры оста­ются жид­кими при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре, а при пони­жен­ной замер­зают. Уче­ные обна­ру­жили полез­ные свой­ства моно­не­на­сы­щен­ных жиров еще в 1960‑е годы. Выяс­ни­лось, что жители Гре­ции и дру­гих стран сре­ди­зем­но­мо­рья зна­чи­тельно реже стра­дали сер­дечно-сосу­ди­стыми забо­ле­ва­ни­ями. При­чина — пре­об­ла­да­ние моно­не­на­сы­щен­ных жиров, а именно, олив­ко­вого масла. Насы­щен­ные жиры состав­ляли лишь неболь­шую долю рациона.

В каких про­дук­тах содер­жатся моно­не­на­сы­щен­ные жиры: в олив­ко­вом, под­сол­неч­ном, кун­жут­ном и рап­со­вом мас­лах, мин­дале, кешью и ара­хисе, авокадо.

Поли­не­на­сы­щен­ные жиры неза­ме­нимы для орга­низма, но полу­чить их можно только из продуктов

Поли­не­на­сы­щен­ные жиры 

Отно­сятся к неза­ме­ни­мым жирам и известны, как жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6. Орга­низм сам не выра­ба­ты­вает этот вид жиров, поэтому для под­дер­жа­ния здо­ро­вья мы должны полу­чать их из про­дук­тов. Поли­не­на­сы­щен­ные жиры участ­вуют в про­цессе свер­ты­ва­ния крови и в стро­и­тель­стве кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек, сни­жают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина и триг­ли­це­ри­дов. Регу­ляр­ное потреб­ле­ние омега‑3 улуч­шает состо­я­ние при рев­ма­то­ид­ном арт­рите и сни­жает риск демен­ции. Омега‑6 жир­ные кис­лоты защи­щают от раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний. 

Дие­то­логи и врачи реко­мен­дуют соблю­дать баланс в потреб­ле­нии омега‑3 и омега‑6 жир­ных кис­лот, не делая пере­вес в одну или дру­гую сто­роны. Как пра­вило, еже­дневно пре­вы­шаем коли­че­ство омега‑6. Для баланса, не умень­шайте этот вид жиров, про­сто добавьте побольше омега‑3.

Еже­днев­ный рацион дол­жен содер­жать 5–10% омега‑6 жир­ных кис­лот. Если ваша днев­ная норма состав­ляет 2000 кало­рий, то это 11–22 г. Напри­мер, 30 г семе­чек под­сол­нуха содер­жит 9 г жиров, а грец­ких оре­хов — 11 г.

Про­дукты бога­тые омега‑3 жир­ными кис­ло­тами: жир­ная рыба (лосось, скум­брия, сар­дины), льня­ное семя, грец­кие орехи, рап­со­вое масло и негид­ри­ро­ван­ное сое­вое масло, семена чиа.

Про­дукты бога­тые омега‑6 жир­ными кис­ло­тами: сафло­ро­вое, под­сол­неч­ное, сое­вое, куку­руз­ное масла, тык­вен­ные семечки, масло грец­ких оре­хов, кешью, ара­хи­со­вое масло, тофу, яйца.

Насы­щен­ные жиры не должны пре­вы­шать 10% от общей кало­рий­но­сти рациона

Насы­щен­ные жиры

Содер­жатся в живот­ных и молоч­ных про­дук­тах. Эти жиры оста­ются твер­дыми при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре. При чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина в крови, уве­ли­чи­вая риск инсульта и инфаркта. 

По реко­мен­да­циям ВОЗ доля насы­щен­ных жиров не должна пре­вы­шать 10% от кало­рий­но­сти раци­она. Это озна­чает, что жен­щи­нам можно съе­дать не более 20 г в день — при­мерно 2,5 сто­ло­вых ложки сли­воч­ного масла или четыре сосиски, а муж­чи­нам — 30 г, что рав­ня­ется гам­бур­геру с сыром и четы­рем сто­ло­вым лож­кам взби­тых сливок.

Дие­то­логи реко­мен­дуют сни­жать еже­днев­ное потреб­ле­ние насы­щен­ных жиров и заме­нять их кало­рий­ность нена­сы­щен­ными. Австра­лий­ские уче­ные про­вели мета-ана­лиз иссле­до­ва­ний и при­шли к выводу: если заме­нить 5% кало­рий из насы­щен­ных жиров таким же коли­че­ством кало­рий из поли­не­на­сы­щен­ных или моно­не­на­сы­щен­ных, то риск смерти сни­жа­ется на 19% и 11% соот­вет­ственно.

Читайте инфор­ма­цию на эти­кетке, чтобы опре­де­лить без­опа­сен ли про­дукт для здоровья:

• Высо­кое содер­жа­ние насы­щен­ных жиров: более 5 г на 100 г продукта.
• Низ­кое содер­жа­ние: 1,5 г на 100 г про­дукта или 0,75 г на 100 мл, если жидкость.

В каких про­дук­тах содер­жатся насы­щен­ные жиры: крас­ное мясо (говя­дина, сви­нина), цель­ное молоко, сли­воч­ное масло, паль­мо­вое и коко­со­вое масла, сливки, сыр, масло гхи и сви­ное сало. А также в выпечке, пече­нье и полуфабрикатах.

Тран­сжиры

Это самый вред­ный для здо­ро­вья тип жиров. Тран­сжиры обра­зу­ются в про­цессе гид­ри­ро­ва­ния, когда полез­ные масла пре­вра­щают в твер­дое веще­ство для дли­тель­ного хра­не­ния. Самый рас­про­стра­нен­ный про­дукт с тран­сжи­рами — мар­га­рин, кото­рый исполь­зуют про­из­во­ди­тели для выпечки, пече­нья и даже кар­тошки-фри. Тран­сжиры вредны для здо­ро­вья и не суще­ствует без­опас­ного коли­че­ства для потреб­ле­ния. В США и неко­то­рых евро­пей­ских стра­нах тран­сжиры запре­щены.

Тран­сжиры ока­зы­вают нега­тив­ное воз­дей­ствие на орга­низм и повы­шают «пло­хой» холе­сте­рин, кото­рый в свою оче­редь вызы­вает раз­ви­тие ате­ро­скле­роза, про­во­ци­рует инфаркты, почеч­ную недо­ста­точ­ность, цир­роз печени и болезнь Альцгеймера. 

Даже неболь­шого коли­че­ства тран­сжи­ров доста­точно, чтобы нане­сти вред здо­ро­вью: если еже­дневно полу­чать 2% кало­рий от тран­сжи­ров, то риск болез­ней сердца уве­ли­чи­ва­ется на 23%. Поэтому обя­за­тельно читайте эти­кетки с соста­вом про­дук­тов. Если ука­зано, что про­дукт содер­жит гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры, то лучше отка­заться от покупки.

Ино­гда про­из­во­ди­тели выпечки, чип­сов, пече­нья и тор­тов ука­зы­вают — «не содер­жит холе­сте­рин». Это только реклам­ный ход. На самом деле, про­дукты могут содер­жать тран­сжиры, кото­рые повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, и сни­жают уро­вень «хоро­шего».

В каких про­дук­тах содер­жатся тран­сжиры: запе­чен­ные и жаре­ные про­дукты, замо­ро­жен­ные пиццы, пироги, пече­нье, вафли, кули­нар­ные жиры.

7 вкус­ных про­дук­тов с полез­ными жирами

Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жира могут быть не только полез­ными, но и вкус­ными. Добавьте их в свой рацион, чтобы полу­чать моно­не­на­сы­щен­ные жиры, а также омега‑3 и омега‑6 жир­ные кислоты.

Аво­кадо

Один из рекорд­сме­нов по содер­жа­нию рас­ти­тель­ных жиров — 77% от общей кало­рий­но­сти. Аво­кадо богат моно­не­на­сы­щен­ными жир­ными кис­ло­тами, а также содер­жит доста­точ­ное коли­че­ство омега‑6 и клет­чатки. Глав­ное, регу­ляр­ное потреб­ле­ние аво­кадо не при­во­дит к набору веса. 

Тем­ный шоколад

Тем­ный шоко­лад содер­жит 43,1 г жиров на 100 г веса, а также богат анти­ок­си­дан­тами и мине­раль­ными веще­ствами желе­зом, маг­нием и мар­ган­цем. По дан­ным иссле­до­ва­ний, анти­ок­си­дан­тов в какао бобах больше, чем в чер­нике. Поэтому регу­ляр­ное потреб­ле­ние шоко­лада сни­жает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, улуч­шает работу мозга и защи­щает кожу от воз­дей­ствия солнца. Глав­ное пра­вило — выби­рать шоко­лад с содер­жа­нием какао не менее 70%.

Яйца

Несмотря на то, что в яич­ном желтке содер­жится 212 мг холе­сте­рина (71% от еже­днев­ной реко­мен­ду­е­мой дозы), яйца не повы­шают уро­вень вред­ного холе­сте­рина в крови. Яйца богаты вита­ми­нами и мине­ра­лами, а также моно­не­на­сы­щен­ными и насы­щен­ными жирами, а также омега‑6.

Жир­ная рыба

Лосось, форель, скум­брия, сар­дины и сельдь содер­жат много омега‑3 жир­ных кис­лот, белок и полез­ные пита­тель­ные веще­ства. Если регу­лярно добав­лять в рацион рыбу, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, депрес­сии и демен­ции. Масло из печени трески содер­жит необ­хо­ди­мое коли­че­ство омега‑3. Поэтому, если не все­гда полу­ча­ется есть рыбу, то исполь­зуйте масло.

Орехи

Мин­даль, грец­кие орехи, мака­да­мия, кешью и дру­гие орехи богаты полез­ными моно­не­на­сы­щен­ными и поли­не­на­сы­щен­ными жирами. Кроме жиров, орехи содер­жат вита­мин Е и маг­ний, кото­рые поло­жи­тельно вли­яют на работу всего орга­низма. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, если еже­дневно съе­дать горсть оре­хов, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа. 

Семена чиа

Трудно пред­ста­вить, что семена чиа богаты жирами. Но в сто­ло­вой ложке семян содер­жится 9 г жиров. Самое глав­ное, семена чиа богаты омега‑3 жир­ными кис­ло­тами, кото­рые важны для здо­ро­вья сердца. Насы­щен­ные клет­чат­кой и мине­ра­лами, семена ока­зы­вают бла­го­твор­ное воз­дей­ствие на орга­низм и сни­жают арте­ри­аль­ное давление.

Коко­со­вое масло

Кокосы содер­жат 90% насы­щен­ных жиров. Но несмотря на это, те народы, в раци­оне кото­рых пре­об­ла­дают кокосы и коко­со­вое масло, не стра­дают от сер­деч­ных забо­ле­ва­ний. Все дело в струк­туре цепо­чек жир­ных кис­лот кокоса. Когда жир­ные кис­лоты попа­дают в орга­низм, то сразу направ­ля­ются в печень, где исполь­зу­ются, как быст­рый источ­ник энер­гии или пре­вра­ща­ются в кетоны, а не оста­ются про­за­пас. Коко­со­вое масло спо­соб­ствует сжи­га­нию жира, повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и предот­вра­щает болезни сердца.

Что важно запомнить

1. Бла­го­даря окис­ле­нию жиров орга­низм полу­чает 50% энер­гии. Жиры участ­вуют во мно­гих про­цес­сах в орга­низме, кото­рые важны для нашего здо­ро­вья — от созда­ния кле­точ­ных мем­бран до защиты орга­нов от повреждения.

2. Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион вклю­чает 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% белков.

3. Жиры в раци­оне не при­во­дят к набору веса. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий и потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых углеводов.

4. Обез­жи­рен­ные про­дукты могут быть опасны из-за пере­из­бытка сахара, муки и аро­ма­ти­за­то­ров. Вни­ма­тельно читайте состав перед покупкой.

5. Для здо­ро­вья сердца добав­ляйте в рацион моно­не­на­сы­щен­ные жиры: аво­кадо, рас­ти­тель­ные масла, орехи.

6. Для под­дер­жа­ния хоро­шего холе­сте­рина и пра­виль­ной работы всего орга­низма обя­за­тельно добав­ляйте в рацион:
— Про­дукты бога­тые омега‑3 жир­ными кис­ло­тами: лосось, скум­брия, сар­дины, сельдь, семена льна и чиа, грец­кие орехи, рап­со­вое масло и не гид­ри­ро­ван­ное сое­вое масло.
— Про­дукты бога­тые омега‑6 жир­ными кис­ло­тами: сафло­ро­вое, под­сол­неч­ное, сое­вое, куку­руз­ное масла, тык­вен­ные семечки, кешью, ара­хи­со­вое масло, тофу, яйца.

7. Сни­жайте коли­че­ство вред­ных насы­щен­ных жиров:
— Во время пере­куса заме­ните пече­нье оре­хами. Доста­точно одной гор­сточки в день.
— Добав­ляйте аво­кадо в салаты и сэндвичи.
— В крупы или пасту добав­ляйте олив­ко­вое или рап­со­вое масло вме­сто сливочного.
— Для выпечки исполь­зуйте сли­воч­ное масло вме­сто маргарина.
— Выби­райте пост­ное мясо, без слоев жира.

8. Не поку­пайте про­дукты, если в составе ука­заны гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Какой жир лучше? | Еда и кулинария

Но жир — не источник энергии. Он используется в качестве структурного элемента тканей: в комплексе с белками входит в состав клеточных оболочек и внутриклеточных образований. Кроме того, жиры содержат ряд жизненно необходимых веществ, которые в организме или не синтезируются, или образуются в недостаточных количествах.

По химической природе жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и жизненных кислот. Свойства каждого вида жира зависят главным образом от состава и строения входящих в него жирных кислот. В жирах, которые при комнатной температуре остаются в жидком состоянии, преобладают ненасыщенные жирные кислоты. Таковы большинство растительных масел и жир рыб.

Твёрдые жиры животных и птиц содержат насыщенные жирные кислоты. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем выше температура его плавления, а значит, более длительно его переваривание и усвоение. Поэтому тугоплавкие бараний, говяжий жиры усваиваются хуже, чем, например, молочные жиры и растительные масла.

Большую ценность для организма представляют жирные ненасыщенные кислоты, или ненасыщенные жиры. Они необходимы для роста клеток, нормального состояния кожи, обмена холестерина и многих других процессов, совершающихся в организме. Наиболее чувствительны к их недостатку дети раннего возраста, особенно вскармливаемые искусственно. Дефицит жирных ненасыщенных кислот в рационе ребёнка приводит к замедлению роста, экзематозным изменениям кожи, снижению сопротивляемости инфекциям.

Среди биологически активных веществ, содержащихся в жирах, следует назвать ещё фосфатиды, стерины, а также витамины А, D, Е. Основной поставщик витаминов, А и D — сливочное масло, в растительном они отсутствуют. Витамин Е, наоборот, содержится в растительном масле. Фосфатидов больше в растительном масле. Главное их достоинство в том, что они способствуют перевариванию жира.

Недостаток фосфатидов в пище приводит к накоплению жира в печени. Весьма ценна способность фосфатидов, особенно лецитина, снижать содержание холестерина в крови и препятствовать отложению его в сосудистой стенке. При рафинировании масла фосфатиды, к сожалению, теряются.

Стерины мы получаем в основном с животными жирами. Наиболее важный из них — холестерин. Кто не знает сейчас, что холестерин признан виновником развития атеросклероза, желчнокаменной болезни! Значительно меньше известно, что холестерин является важным составным элементом большинства клеток, что он регулирует проницаемость клеточных мембран, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D.

В нашем организме в норме поддерживается постоянный уровень холестерина в крови (от 150 до 250 миллиграмм-процентов), независимо от того, сколько его поступает с пищей. Поэтому здоровые люди молодого и среднего возраста без опасений могут включать в рацион продукты, содержащие относительно большие количества холестерина: все животные жиры и, в частности, сливочное масло. Разумеется, не превышая при этом физиологических норм. Иное дело — в пожилом возрасте, когда нарушаются механизмы регуляции обмена холестерина.

Пожилым целесообразно часть животного жира заменить растительным. Особо подчёркиваю: только часть животного жира! В то же время доказано, что растительное масло, употребляемое в умеренных количествах, обладает желчногонным действием. Не только растительные масла, но и любые жиры отрицательно воздействуют на организм, если поступают с пищей в избытке. Специалисты выяснили, что при продолжительном потреблении жира в больших количествах развивается ожирение.

Итак, на вопрос, какой жир лучше, ответ может быть один: только сочетание разнообразных жиров гарантирует обеспечение организма необходимыми пищевыми компонентами. Нельзя отдавать предпочтение какому-либо одному жиру, так как каждый из животных и растительных жиров содержит в себе ряд полезных веществ, отсутствующих в другом жире.

Полнее использовать достоинства различных жиров помогает правильная кулинарная обработка пищи. Не следует многократно жарить в одной и той же порции растительного масла. От длительного нагревания разрушаются кислоты, образуются вещества, которые раздражают желудок, кишечник, печень. Полезнее всего употреблять растительное масло в натуральном виде без термической обработки, добавляя его в салаты, гарниры и другие блюда. Для приготовления вторых блюд, гарниров, соусов наиболее подходят топлёные животные жиры.

все, что нужно знать о 4 типах жира в организме

1. Коричневый жир

Это хороший тип жира, помогающий организму вырабатывать энергию. Он также отвечает за температуру тела и участвует в снижении веса и предотвращении диабета. Находится этот жир в шее сзади и в области груди. Увеличить его количество в организме можно с помощью правильного питания и изменений в образе жизни. Низкая температура способствует превращению белого жира в коричневый.

2. Бежевый жир

Это комбинация коричневого и белого жира, он откладывается в области спины и ключиц. Процессу превращения плохого жира в хороший способствуют некоторые продукты, особенно виноград.

3. Белый подкожный жир

Он накапливает энергию и производит адипонектин — гормон, который помогает печени и мышцам распределять инсулин. Если этого жира становится много, метаболизм замедляется и человек начинает набирать лишний вес, особенно в области бедер и талии. Убрать его непросто.

4. Висцеральный жир

Это самый опасный вид жира, который скапливается вокруг внутренних органов. В небольшом количестве он полезен, а превышение чревато повышением холестерина, развитием диабета второго типа, проблемами с печенью. Чаще всего его избыток — так называемый абдоминальный жир — скапливается в области живота, и это тревожный знак.

И как избавиться от лишнего жира?

Первое правило — изменить пищевые привычки и снизить калорийность рациона. Тогда организму придется перерабатывать жир для получения энергии. Белый жир накапливается для того, чтобы спасти организм в экстренной ситуации. Так задумано природой, но в современном мире это обычно не нужно.

Вот как рекомендуется держать себя в форме:

1. Есть клетчатку и белок

А также фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

2. Заниматься спортом

3-4 раза в неделю по 30-45 минут.

3. Есть меньше, но чаще

Лучше 5-6 раз в день понемногу, чем два и объедаться.

4. Устраивать детокс

Периодически (1-2 раза в месяц) пить воду и зеленый чай, есть только овощи.

8 продуктов с высоким содержанием полезных жиров

Жиры являются одним из ключевых компонентов здорового рациона наряду с белками и углеводами. У многих они могут ассоциироваться с избыточной массой тела, калорийной пищей, вредной для здоровья. Однако жиры бывают разные. Ниже приведены 8 продуктов с высоким содержанием «хороших» жиров.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, длинноперый тунец) — источник омега-3 жирных кислот. Это «хорошие» жиры, полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также головного мозга (помогают сохранить острый ум, особенно по мере старения). Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association — AHA) рекомендует употреблять не менее 2 порций нежареной жирной рыбы в неделю.

Авокадо также полезен для сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт содержит большое количество полезных жиров, благодаря чему может помочь уменьшить выраженность симптомов остеоартроза. Кроме того, употребление авокадо с другими продуктами может помочь организму лучше усваивать содержащиеся в них питательные вещества. Приятным бонусом является то, что в половинке среднего авокадо содержится примерно 115–160 ккал.

Семечки (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержат «хорошие» жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Орехи полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно грецкие. Однако не стоит злоупотреблять этим продуктом. Оптимальной порцией является 1 унция (около 28 г). Это около 14 половинок грецкого ореха, 23 орехов арахиса или 18 кешью.

Оливковое масло содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров. Его полезно добавлять в салат или использовать при приготовлении пищи. Но опять же, важно следить за тем, сколько жиров, даже «хороших», употребляется в пищу.

Яйца — источник белка. В 1 большом яйце, сваренном вкрутую, содержится 5,3 г жира, в основном полезного.

Семена льна полезны для кожи, а благодаря высокому содержанию клетчатки способствуют уменьшению выраженности воспаления. Молотые льняные семена можно добавлять в блюда (салат, творог, при выпекании).

Добавление бобовых в рацион питания может быть полезно при умственной и физической работе. Следует отметить, что бобы богаты омега-3 жирными кислотами.

По материалам www.medicinenet.com

В России изменился техрегламент на масложировую продукцию — Российская газета

Теперь в маргаринах и всевозможных заменителях молочного жира должно содержаться не более 2 процентов транс-изомеров жирных кислот или, как их чаще называют, трансжиров. На территории Таможенного союза, включающего Россию, Беларусь, Армению, Киргизию и Казахстан, вступили в силу изменения к техническому регламенту на масложировую продукцию.

Как пояснили «Российской газете» в Евразийской экономической комиссии, под ограничение попали такие продукты, как маргарины, растительно-сливочные и растительно-жировые спреды, растительно-сливочные и растительно-жировые топленые смеси, жиры специального назначения (то еcть кулинарные, кондитерские, хлебопекарные жиры), заменители молочного жира, эквиваленты масла какао, улучшители масла какао, заменителей масла какао. Во всех этих продуктах содержатся транс-изомеры.

Считается, что опасная для человека доза — 3 грамма трансжиров в день

Что же из себя представляют трансжиры и насколько они опасны для организма человека? Как поясняет начальник лаборатории химии пищевых продуктов Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Владимир Бессонов, транс-изомеры жирных кислот бывают животного и промышленного производства. «Организм животных, в частности коров, вырабатывает такие изомеры, — рассказывает Бессонов. — Поэтому трансжиры присутствуют и в молоке, и в сливочном масле, и в сыре, и в сметане, и в говядине. Но это — природные животные транс-изомеры. А есть еще транс-изомеры промышленного производства, которые считаются наиболее опасными для здоровья человека».

Промышленные трансжиры получают при гидрировании растительных масел. Это — химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиентов при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для приготовления таких продуктов, как печенье, торты, пироги, всевозможные чипсы и фаст-фуд. «От одной порции картофеля фри в неделю или пачки чипсов, или пирожного, конечно же, ничего страшного не случится, но вот если злоупотреблять продуктами с измененным молекулярным составом, тогда, действительно, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, что может привести к развитию ишемической болезни сердца и, как следствие, к инсультам и инфарктам». Считается, что опасная для человека доза — менее 3 граммов трансжиров в день. А, по оценке Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, россиянин в день употребляет 3-4 грамма трансжиров, которые содержатся прежде всего в популярных фаст-фудах, печенье, мороженом, глазированных сырках, всевозможной выпечке, одним словом, во всем том, что все так любят употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи.

«Долю трансжиров однозначно необходимо уменьшать, но не только в маргарине и кулинарных и кондитерских жирах, — подчеркивает Владимир Бессонов. — Мы выступаем за то, чтобы ввести нормирование всех видов переработанных жиров. С таким предложением обратились в минздрав и Роспотребнадзор. Кроме этого, по нашему мнению, необходимо законодательно обязать производителей указывать на всех без исключения продуктах питания наличие присутствия в них трансжиров и их непосредственное количество. Тогда покупатель сможет сам просчитать, сколько он съедает в день таких жиров». По мнению Бессонова, с уменьшением доли трансжиров никакие продукты с наших прилавков не исчезнут. «Производители будут искать другие технологии, — считает он. — В конце концов в Калифорнии гидрогенизированные масла вообще запрещены, но при этом фаст-фуд там прекрасно существует».

2 процента транс-изомеров жирных кислот теперь может содержаться в маргарине

Стоит особо подчеркнуть, что сегодня только производители, выпускающие маслосодержащие продукты с трансжирами, обязаны указывать их количество на этикетках своих товаров. Как подчеркивают в Евразийской экономической комиссии, это правило с ужесточением техрегламента на масложировую продукцию никто не отменял. При этом маркировка должна быть понятной, легкочитаемой, достоверной и не вводить в заблуждение потребителей. Надписи, знаки, символы должны быть контрастны фону, на котором размещена маркировка. Размер шрифта установлен только для даты изготовления и срока годности масложировой продукции (при массе продукции до 100 граммов размер шрифта не менее 2,8 мм; при массе продукции свыше 100 граммов — не менее 3,2 мм).

Где содержатся неполезные жиры?

• Жирные мясные продукты
• Молочные продукты с высокой жирностью
• Шоколад
• Фаст-фуд
• Кондитерские изделия
• Хлебобулочные изделия
• Маргарин
• Майонез
• Соусы
• Чипсы
• Поп-корн

Справка «РГ»

Как понять сколько трансжиров содержится в продукте?

Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения степени их опасности стоит учитывать следующее:

• Высокое содержание насыщенных жиров — это более 5 г на 100 г продукта
• Среднее содержание насыщенных жиров — 1,6 — 4,9 г на 100 г продукта
• Низкое содержание насыщенных жиров — 1,5 г или меньше на 100 г продукта

какие из них полезны для организма, а какие нет

Сто лет назад считалось, что нужно есть пищу, богатую жирами, ведь они дают организму энергию. Но спустя некоторое время ученые стали понимать, что некоторые жиры вредны для здоровья. В частности, было доказано, что высокохолестериновая диета приводит к атеросклерозу, а атеросклероз — одна из главных причин заболеваний сердца и инсультов.

В 1940-50-х количество сердечно-сосудистых заболеваний сократилось, что связали с изменением рациона во время Второй мировой. Это привело к убежденности в том, что жиры и холестерин, которые содержались в недоступных в то время продуктах питания, способствуют заболеваниям сердца. Спустя десятилетия физиолог Ансел Кис, автор сухого пайка американских солдат, предположил, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний. К сожалению, его гипотеза не была поддержана специалистами по питанию и журналистами. В итоге диеты с низким содержанием жира стали модными, но, как оказалось, не совсем полезными.

Разберемся, какие жиры полезны, а какие вредны, и что стоит есть, чтобы не оказаться на больничной койке.

Холестерин в еде не влияет на здоровье

Холестерин вырабатывается печенью человека и животных, таким образом, получить его можно только употребляя в пищу продукты животного происхождения: яйца, печень, рыбу, рыбий жир, мясо и так далее. Холестерин, попадающий в организм с пищей, мало влияет на уровень холестерина в твоей крови. По итогам исследования установлено, что холестерин в пище не удалось связать с риском сердечных заболеваний или инсульта.

Некоторые жирные кислоты снижают риск заболеть диабетом

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры отличаются по строению от ненасыщенных и остаются твердыми при комнатной температуре.

Роль насыщенных жиров в возникновении заболеваний до конца не понятна. Многие диетологи объединяют все насыщенные жиры в общую категорию и выносят приговор — употреблять их вредно. На самом же деле назвать их вредными или полезными нельзя — они разные. Прежде всего, они отличаются длиной углеродных цепочек, и клетки человека относятся к «длинным» и «коротким» жирам по-разному. Исследования показывают, что «длинные» жирные кислоты связаны со снижением риска диабета 2 типа. Их содержат, например, орехи.

При выборе диеты подбирай продукты, а не уровень содержания жиров

Один и тот же жир, полученный из различных источников, может производить разный эффект. Например, насыщенный жир пальмитат, полученный организмом из смальца, приводит к атеросклерозу у животных, а из сала — нет. Соответственно, сама пища более важна, чем тип жиров, который в ней содержится. В авокадо в 3 раза больше насыщенных жиров, чем в трех ломтиках бекона, но при этом бекон увеличивает уровень «плохого» холестерина, а если съесть за день 1,5 авокадо, то уровень «плохого» холестерина снизится.

Злоупотреблять мясом не стоит — сыр и молочные продукты безопаснее

Ученые ассоциируют насыщенные жиры с мясом, сыром и молочными продуктами, но на самом деле 15% таких жиров попадают в организм человека с десертами, то есть пирожными, конфетами, печеньем и так далее. 15% мы съедаем в фаст-фуде — это бургеры, пицца, чипсы, жареная картошка, еще 6% — с молочными десертами. Тем не менее, больше всего насыщенных жиров в наш рацион привносит сыр. При этом любители сыра не подвержены риску ранней смерти, а те, кто употребляет сыр, молоко и йогурты, и вовсе имеют сниженный шанс развития инсульта. А вот у фанатов мяса на 20% чаще встречаются заболевания сердца. Следует отметить, что множество заболеваний связаны с избыточным весом, и жиры тут ни при чем.

Трансжиры вредят здоровью — старайся не есть продукты с их содержанием

Трансжиры получают промышленным способом, обрабатывая растительные масла водородом. Этот процесс превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые насыщенные и трансжиры. Их источником являются пирожные, пироги, жареные продукты, печенье. Такие жиры — одна из причин атеросклероза и заболеваний сердца. В супермаркете нужно внимательно читать этикетки и избегать покупок с содержанием трансжиров или гидрогенизированных масел.

Некоторые жиры помогают сердцу оставаться здоровым

Потребление мононенасыщенных жиров снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 12%. Любители оливкового масла, миндаля, грецких орехов, фундука и кешью могут быть спокойны — мононенасыщенные жиры защищают их здоровье.

Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в овощных маслах, делают это еще лучше — отмечается снижение риска сердечных заболеваний на 19%. Среди полиненасыщенных жиров стоит выделить омега-3 жирные кислоты, которые содержатся, в основном, в рыбе. Они тоже снижают риск сердечных заболеваний, но рыбу не стоит есть чаще 2-3-х раз в неделю — она содержит ртуть.

Чем больше мы узнаем о жирах, тем лучше понимаем их значение для нашего здоровья. Каждый из них играет особую роль, а диет, которые отвергают жиры полностью, стоит избегать. Употребляй продукты с содержанием животных и растительных жиров, но избегай трансжиров, произведенных искусственно. Возможно, в наших магазинах тебе удастся обнаружить этикетки с информацией о содержании трансжиров в товаре, ведь законопроект об обязательной маркировке такой продукции пока только проходит общественные слушания.

via

Хорошее и плохое

Жиры — важные макроэлементы. Есть несколько типов диетических жиров, и некоторые из них гораздо полезнее других.

Жир необходим для нескольких функций организма. Это источник энергии, он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу.

Однако не все пищевые жиры одинаково полезны:

• Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск заболеваний.
• Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и трансжиры. Некоторые источники ненасыщенных — полезных для здоровья — жиров включают орехи, масла, семена и авокадо.

Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, в том числе наиболее полезные для здоровья и содержащие их продукты.

Жиры классифицируются разными способами в зависимости от их свойств:

• Жиры или жирные кислоты : эти термины могут относиться к любому типу жира, но «жиры» обычно относятся к тем, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
• Липиды : Это может относиться к любому типу, независимо от того, жидкий он или твердый.
• Масла : Это может описывать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.
• Животные жиры : К ним относятся масло, сливки и жиры в мясе, такие как сало.
• Растительные жиры : К ним относятся жиры оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.

Жиры являются важной частью рациона человека и многих других животных.Тело накапливает жир для защиты, тепла и энергии.

Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм — по сравнению с менее калорийными углеводами и белками, около 4 калорий на грамм.

Различные типы жиров по-разному влияют на здоровье, особенно на здоровье крови и сердца.

В следующих разделах более подробно рассматривается влияние различных жиров на организм.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и иногда называются твердыми жирами.Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода.

Насыщенные жиры могут увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много в течение длительного периода.

Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день.

Некоторые источники насыщенных жиров включают:

• мясо животных и мясные продукты
• молочные продукты, кроме обезжиренных
• полуфабрикатов, включая выпечку, закуски и картофель фри
• некоторые овощи масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Исследования показывают, что заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром вредно для здоровья.

Вместо этого человек должен заменить источники насыщенных жиров более полезными для здоровья продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельнозерновые и овощи.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном получают из растительных масел. Медицинские работники считают эти жиры «хорошими».

Двумя основными типами ненасыщенных жиров являются:

Мононенасыщенные жиры

Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода.

Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако простое добавление мононенасыщенных жиров в рацион не будет иметь такого эффекта, если только человек также не снизит потребление насыщенных жиров.

Многие медицинские работники сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может снизить риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит большое количество мононенасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

• оливки и оливковое масло
• орехи и ореховое масло
• авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ряд пространств вокруг каждой молекулы полиненасыщенного жира не насыщен атомами водорода.

Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно из рыбы и водорослей, известные как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Управление диетической статистики утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз.

Омега-3 жирные кислоты могут защищать от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаления.

Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенной пользы для здоровья сердца. Для точного определения эффектов потребуются дополнительные исследования.

Другой тип полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-6. В основном они встречаются в растительных маслах и обработанных пищевых продуктах.

Чрезмерное потребление омега-6, которое часто встречается в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.

Источники полиненасыщенных жиров:

• жирная рыба, такая как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь
• сафлоровое, виноградное, соевое и подсолнечное масла
• орехи, семена и пастбищные яйца

Трансжиры производятся. Они являются продуктом процесса добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — частично гидрогенизированные масла.

Трансжиры не являются необходимыми, и они оказывают вредное воздействие на здоровье.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), трансжиры являются причиной 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно.

Трансжиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать еде приятный вкус.

Поскольку трансжиры могут многократно использоваться в коммерческих фритюрницах, они стали обычным явлением в сетях быстрого питания и других ресторанах.

Тем не менее, ВОЗ призвала правительства исключить трансжиры из мировых запасов продуктов питания. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов исключили трансжиры из своей продукции.

Источники трансжиров могут включать:

• жареные продукты, такие как картофель фри
• пончики, пироги, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия
• тесто для пиццы, печенье и крекеры
• маргарины и шортенинги
• упакованные продукты
• фаст-фуд

Если какой-либо список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов включает «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит трансжиры.

AHA рекомендует, чтобы потребление трансжиров не превышало 5–6% от общего количества калорий, потребляемых человеком. Однако употребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.

По данным ВОЗ, чтобы избежать нездоровой прибавки в весе:

• общее потребление жиров должно быть менее 30% от общего количества калорий
• потребление насыщенных жиров должно быть менее 10% от общего количества калорий
• потребление трансжиров должно быть быть менее 1% от общего количества потребляемых калорий

Медицинские работники рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.В целом диета должна быть адекватной с точки зрения питания и содержать достаточно калорий для поддержания здорового веса.

Прочтите наше сравнительное руководство масел, включая их пищевую ценность и кулинарную ценность, здесь.

Не все жиры одинаково полезны. Важно понимать разницу между типами жиров, внимательно читать этикетки и выбирать здоровую диету.

Хорошее и плохое

Жиры — важные макроэлементы. Есть несколько типов диетических жиров, и некоторые из них гораздо полезнее других.

Жир необходим для нескольких функций организма. Это источник энергии, он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу.

Однако не все пищевые жиры одинаково полезны:

• Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск заболеваний.
• Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и трансжиры.Некоторые источники ненасыщенных — полезных для здоровья — жиров включают орехи, масла, семена и авокадо.

Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, в том числе наиболее полезные для здоровья и содержащие их продукты.

Жиры классифицируются разными способами в зависимости от их свойств:

• Жиры или жирные кислоты : эти термины могут относиться к любому типу жира, но «жиры» обычно относятся к тем, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
• Липиды : Это может относиться к любому типу, независимо от того, жидкий он или твердый.
• Масла : Это может описывать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.
• Животные жиры : К ним относятся масло, сливки и жиры в мясе, такие как сало.
• Растительные жиры : К ним относятся жиры оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.

Жиры являются важной частью рациона человека и многих других животных. Тело накапливает жир для защиты, тепла и энергии.

Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм — по сравнению с менее калорийными углеводами и белками, около 4 калорий на грамм.

Различные типы жиров по-разному влияют на здоровье, особенно на здоровье крови и сердца.

В следующих разделах более подробно рассматривается влияние различных жиров на организм.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и иногда называются твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода.

Насыщенные жиры могут увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много в течение длительного периода.

Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме.Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день.

Некоторые источники насыщенных жиров включают:

• мясо животных и мясные продукты
• молочные продукты, кроме обезжиренных
• полуфабрикатов, включая выпечку, закуски и картофель фри
• некоторые овощи масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Исследования показывают, что заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром вредно для здоровья.

Вместо этого человек должен заменить источники насыщенных жиров более полезными для здоровья продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельнозерновые и овощи.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном получают из растительных масел. Медицинские работники считают эти жиры «хорошими».

Двумя основными типами ненасыщенных жиров являются:

Мононенасыщенные жиры

Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода.

Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако простое добавление мононенасыщенных жиров в рацион не будет иметь такого эффекта, если только человек также не снизит потребление насыщенных жиров.

Многие медицинские работники сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может снизить риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит большое количество мононенасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

• оливки и оливковое масло
• орехи и ореховое масло
• авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ряд пространств вокруг каждой молекулы полиненасыщенного жира не насыщен атомами водорода.

Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно из рыбы и водорослей, известные как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Управление диетической статистики утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз.

Омега-3 жирные кислоты могут защищать от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаления.

Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенной пользы для здоровья сердца. Для точного определения эффектов потребуются дополнительные исследования.

Другой тип полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-6. В основном они встречаются в растительных маслах и обработанных пищевых продуктах.

Чрезмерное потребление омега-6, которое часто встречается в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.

Источники полиненасыщенных жиров:

• жирная рыба, такая как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь
• сафлоровое, виноградное, соевое и подсолнечное масла
• орехи, семена и пастбищные яйца

Трансжиры производятся. Они являются продуктом процесса добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — частично гидрогенизированные масла.

Трансжиры не являются необходимыми, и они оказывают вредное воздействие на здоровье.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), трансжиры являются причиной 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно.

Трансжиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать еде приятный вкус.

Поскольку трансжиры могут многократно использоваться в коммерческих фритюрницах, они стали обычным явлением в сетях быстрого питания и других ресторанах.

Тем не менее, ВОЗ призвала правительства исключить трансжиры из мировых запасов продуктов питания. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов исключили трансжиры из своей продукции.

Источники трансжиров могут включать:

• жареные продукты, такие как картофель фри
• пончики, пироги, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия
• тесто для пиццы, печенье и крекеры
• маргарины и шортенинги
• упакованные продукты
• фаст-фуд

Если какой-либо список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов включает «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит трансжиры.

AHA рекомендует, чтобы потребление трансжиров не превышало 5–6% от общего количества калорий, потребляемых человеком. Однако употребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.

По данным ВОЗ, чтобы избежать нездоровой прибавки в весе:

• общее потребление жиров должно быть менее 30% от общего количества калорий
• потребление насыщенных жиров должно быть менее 10% от общего количества калорий
• потребление трансжиров должно быть быть менее 1% от общего количества потребляемых калорий

Медицинские работники рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.В целом диета должна быть адекватной с точки зрения питания и содержать достаточно калорий для поддержания здорового веса.

Прочтите наше сравнительное руководство масел, включая их пищевую ценность и кулинарную ценность, здесь.

Не все жиры одинаково полезны. Важно понимать разницу между типами жиров, внимательно читать этикетки и выбирать здоровую диету.

Хорошее и плохое

Жиры — важные макроэлементы. Есть несколько типов диетических жиров, и некоторые из них гораздо полезнее других.

Жир необходим для нескольких функций организма. Это источник энергии, он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу.

Однако не все пищевые жиры одинаково полезны:

• Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск заболеваний.
• Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и трансжиры.Некоторые источники ненасыщенных — полезных для здоровья — жиров включают орехи, масла, семена и авокадо.

Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, в том числе наиболее полезные для здоровья и содержащие их продукты.

Жиры классифицируются разными способами в зависимости от их свойств:

• Жиры или жирные кислоты : эти термины могут относиться к любому типу жира, но «жиры» обычно относятся к тем, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
• Липиды : Это может относиться к любому типу, независимо от того, жидкий он или твердый.
• Масла : Это может описывать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.
• Животные жиры : К ним относятся масло, сливки и жиры в мясе, такие как сало.
• Растительные жиры : К ним относятся жиры оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.

Жиры являются важной частью рациона человека и многих других животных. Тело накапливает жир для защиты, тепла и энергии.

Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм — по сравнению с менее калорийными углеводами и белками, около 4 калорий на грамм.

Различные типы жиров по-разному влияют на здоровье, особенно на здоровье крови и сердца.

В следующих разделах более подробно рассматривается влияние различных жиров на организм.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и иногда называются твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода.

Насыщенные жиры могут увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много в течение длительного периода.

Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме.Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день.

Некоторые источники насыщенных жиров включают:

• мясо животных и мясные продукты
• молочные продукты, кроме обезжиренных
• полуфабрикатов, включая выпечку, закуски и картофель фри
• некоторые овощи масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Исследования показывают, что заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром вредно для здоровья.

Вместо этого человек должен заменить источники насыщенных жиров более полезными для здоровья продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельнозерновые и овощи.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном получают из растительных масел. Медицинские работники считают эти жиры «хорошими».

Двумя основными типами ненасыщенных жиров являются:

Мононенасыщенные жиры

Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода.

Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако простое добавление мононенасыщенных жиров в рацион не будет иметь такого эффекта, если только человек также не снизит потребление насыщенных жиров.

Многие медицинские работники сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может снизить риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит большое количество мононенасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

• оливки и оливковое масло
• орехи и ореховое масло
• авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ряд пространств вокруг каждой молекулы полиненасыщенного жира не насыщен атомами водорода.

Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно из рыбы и водорослей, известные как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Управление диетической статистики утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз.

Омега-3 жирные кислоты могут защищать от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаления.

Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенной пользы для здоровья сердца. Для точного определения эффектов потребуются дополнительные исследования.

Другой тип полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-6. В основном они встречаются в растительных маслах и обработанных пищевых продуктах.

Чрезмерное потребление омега-6, которое часто встречается в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.

Источники полиненасыщенных жиров:

• жирная рыба, такая как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь
• сафлоровое, виноградное, соевое и подсолнечное масла
• орехи, семена и пастбищные яйца

Трансжиры производятся. Они являются продуктом процесса добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — частично гидрогенизированные масла.

Трансжиры не являются необходимыми, и они оказывают вредное воздействие на здоровье.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), трансжиры являются причиной 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно.

Трансжиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать еде приятный вкус.

Поскольку трансжиры могут многократно использоваться в коммерческих фритюрницах, они стали обычным явлением в сетях быстрого питания и других ресторанах.

Тем не менее, ВОЗ призвала правительства исключить трансжиры из мировых запасов продуктов питания. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов исключили трансжиры из своей продукции.

Источники трансжиров могут включать:

• жареные продукты, такие как картофель фри
• пончики, пироги, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия
• тесто для пиццы, печенье и крекеры
• маргарины и шортенинги
• упакованные продукты
• фаст-фуд

Если какой-либо список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов включает «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит трансжиры.

AHA рекомендует, чтобы потребление трансжиров не превышало 5–6% от общего количества калорий, потребляемых человеком. Однако употребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.

По данным ВОЗ, чтобы избежать нездоровой прибавки в весе:

• общее потребление жиров должно быть менее 30% от общего количества калорий
• потребление насыщенных жиров должно быть менее 10% от общего количества калорий
• потребление трансжиров должно быть быть менее 1% от общего количества потребляемых калорий

Медицинские работники рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.В целом диета должна быть адекватной с точки зрения питания и содержать достаточно калорий для поддержания здорового веса.

Прочтите наше сравнительное руководство масел, включая их пищевую ценность и кулинарную ценность, здесь.

Не все жиры одинаково полезны. Важно понимать разницу между типами жиров, внимательно читать этикетки и выбирать здоровую диету.

Хорошее и плохое

Жиры — важные макроэлементы. Есть несколько типов диетических жиров, и некоторые из них гораздо полезнее других.

Жир необходим для нескольких функций организма. Это источник энергии, он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу.

Однако не все пищевые жиры одинаково полезны:

• Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск заболеваний.
• Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и трансжиры.Некоторые источники ненасыщенных — полезных для здоровья — жиров включают орехи, масла, семена и авокадо.

Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, в том числе наиболее полезные для здоровья и содержащие их продукты.

Жиры классифицируются разными способами в зависимости от их свойств:

• Жиры или жирные кислоты : эти термины могут относиться к любому типу жира, но «жиры» обычно относятся к тем, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
• Липиды : Это может относиться к любому типу, независимо от того, жидкий он или твердый.
• Масла : Это может описывать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.
• Животные жиры : К ним относятся масло, сливки и жиры в мясе, такие как сало.
• Растительные жиры : К ним относятся жиры оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.

Жиры являются важной частью рациона человека и многих других животных. Тело накапливает жир для защиты, тепла и энергии.

Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм — по сравнению с менее калорийными углеводами и белками, около 4 калорий на грамм.

Различные типы жиров по-разному влияют на здоровье, особенно на здоровье крови и сердца.

В следующих разделах более подробно рассматривается влияние различных жиров на организм.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и иногда называются твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода.

Насыщенные жиры могут увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много в течение длительного периода.

Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме.Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день.

Некоторые источники насыщенных жиров включают:

• мясо животных и мясные продукты
• молочные продукты, кроме обезжиренных
• полуфабрикатов, включая выпечку, закуски и картофель фри
• некоторые овощи масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Исследования показывают, что заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром вредно для здоровья.

Вместо этого человек должен заменить источники насыщенных жиров более полезными для здоровья продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельнозерновые и овощи.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном получают из растительных масел. Медицинские работники считают эти жиры «хорошими».

Двумя основными типами ненасыщенных жиров являются:

Мононенасыщенные жиры

Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода.

Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако простое добавление мононенасыщенных жиров в рацион не будет иметь такого эффекта, если только человек также не снизит потребление насыщенных жиров.

Многие медицинские работники сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может снизить риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит большое количество мононенасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

• оливки и оливковое масло
• орехи и ореховое масло
• авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ряд пространств вокруг каждой молекулы полиненасыщенного жира не насыщен атомами водорода.

Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно из рыбы и водорослей, известные как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Управление диетической статистики утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз.

Омега-3 жирные кислоты могут защищать от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаления.

Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенной пользы для здоровья сердца. Для точного определения эффектов потребуются дополнительные исследования.

Другой тип полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-6. В основном они встречаются в растительных маслах и обработанных пищевых продуктах.

Чрезмерное потребление омега-6, которое часто встречается в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.

Источники полиненасыщенных жиров:

• жирная рыба, такая как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь
• сафлоровое, виноградное, соевое и подсолнечное масла
• орехи, семена и пастбищные яйца

Трансжиры производятся. Они являются продуктом процесса добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — частично гидрогенизированные масла.

Трансжиры не являются необходимыми, и они оказывают вредное воздействие на здоровье.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), трансжиры являются причиной 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно.

Трансжиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать еде приятный вкус.

Поскольку трансжиры могут многократно использоваться в коммерческих фритюрницах, они стали обычным явлением в сетях быстрого питания и других ресторанах.

Тем не менее, ВОЗ призвала правительства исключить трансжиры из мировых запасов продуктов питания. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов исключили трансжиры из своей продукции.

Источники трансжиров могут включать:

• жареные продукты, такие как картофель фри
• пончики, пироги, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия
• тесто для пиццы, печенье и крекеры
• маргарины и шортенинги
• упакованные продукты
• фаст-фуд

Если какой-либо список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов включает «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит трансжиры.

AHA рекомендует, чтобы потребление трансжиров не превышало 5–6% от общего количества калорий, потребляемых человеком. Однако употребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.

По данным ВОЗ, чтобы избежать нездоровой прибавки в весе:

• общее потребление жиров должно быть менее 30% от общего количества калорий
• потребление насыщенных жиров должно быть менее 10% от общего количества калорий
• потребление трансжиров должно быть быть менее 1% от общего количества потребляемых калорий

Медицинские работники рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.В целом диета должна быть адекватной с точки зрения питания и содержать достаточно калорий для поддержания здорового веса.

Прочтите наше сравнительное руководство масел, включая их пищевую ценность и кулинарную ценность, здесь.

Не все жиры одинаково полезны. Важно понимать разницу между типами жиров, внимательно читать этикетки и выбирать здоровую диету.

Виды жиров | Michigan Medicine

Обзор темы

Жиры — это питательные вещества, которые придают вам энергию.В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина. В здоровой диете менее 10% дневных калорий приходится на насыщенные жиры. ^{сноска 1}

Транс-жиры

Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре.Из более твердого жира получаются более хрустящие крекеры и более слоеные корочки для пирогов. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров. Вы найдете его в:

• Готовые продукты.
• Закуски, такие как чипсы и крекеры.
• Файлы cookie.
• Маргарин и заправки для салатов.
• Пищевые продукты, приготовленные с использованием жирных кислот и частично гидрогенизированного масла.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре.В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это типы ненасыщенных жиров.

• Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
• Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира в основном содержится в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя.Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути. Здоровая диета включает в себя 8 унций или более этих видов рыбы в неделю, в среднем 250 мг в день этих жирных кислот омега-3. ^{сноска 2}
  • Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Изучите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Список литературы

Цитаты

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, СШАМинистерство сельского хозяйства (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета

Действует на 17 декабря 2020 г.

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб Министерства сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.жерех

Какие типы жиров и какие действительно полезны в вашем рационе?

Как и многие другие вещи в питании, трудно делать общие предположения о некоторых типах продуктов питания, потому что существует множество различных факторов, которые в совокупности делают кого-то более или менее подверженным определенному заболеванию, а не только одно конкретное питательное вещество. Например, доктор Госс говорит, что общий контекст вашей диеты, вероятно, играет роль в влиянии насыщенных жиров на ваше здоровье. Если вы склонны есть много менее питательных продуктов с высоким содержанием углеводов (например, тех, которые содержат добавленный сахар, а не таких, как цельнозерновые, фрукты или овощи) с насыщенными жирами, например, ваше тело может с большей вероятностью накапливать этот жир в печени, способствующий ожирению печени, д-р.Госс говорит.

Также вероятно, что есть еще кое-что, что еще можно сказать о взаимосвязи между насыщенными жирами и болезнями. Один относительно новый образ мышления? Все источники насыщенных жиров могут по-разному влиять на ваше тело. Например, цельножирные молочные продукты и необработанное мясо, например, могут не быть связаны с сердечными заболеваниями, а кокосовое масло может не повышать уровень холестерина ЛПНП в такой степени, как животные жиры. Однако до тех пор, пока у нас не будет более убедительных исследований, имеет смысл придерживаться рекомендаций Руководства по питанию или AHA.

И продолжайте смотреть на более широкую картину: эксперты согласны с тем, что создание здорового общего режима питания более важно, чем сосредоточение внимания только на сокращении количества насыщенных жиров. Некоторые из продуктов, которые мы едим, с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как выпечка и конфеты, также богаты простыми сахарами или другими компонентами, которые могут негативно повлиять на здоровье при потреблении в избытке. Однако помните, что общий шаблон является ключевым, поэтому вам не нужно переоценивать каждый потребляемый насыщенный жир, даже если вы пытаетесь придерживаться рекомендаций — это не один прием пищи или один день приема пищи. .

Что такое трансжиры и стоит ли их ограничивать?

Если и есть жир, заслуживающий плохой репутации, то это, вероятно, трансжиры, названные так по транс связям в его молекулярной структуре. Транс-жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты, потому что животные, такие как коровы и козы, могут производить эти жиры в кишечнике. (Однако ваш кишечник их не производит.) Трансжиры также производились промышленным способом и преобладали в закусках, которые вы могли найти в магазине, таких как торты, пироги и печенье, приготовленные с жиром, попкорн в микроволновой печи и охлажденные. тесто, такое как консервированное печенье, как ранее сообщал SELF.

Более века назад производители пищевых продуктов начали производить искусственные трансжиры путем гидрирования полиненасыщенных растительных масел, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре. Это частично гидрогенизированное масло , о котором вы, возможно, слышали. Этот процесс помогает продлить срок хранения продуктов и придать им гладкую текстуру. Однако у него есть серьезные недостатки.

«В популяционных исследованиях кажется, что они действительно делают худшее из того, что вы хотели бы — они повышают ЛПНП и снижают ЛПВП», — говорит докторНемецкий. Согласно AHA, употребление трансжиров может повысить риск сердечного приступа, инсульта и диабета 2 типа.

Хорошая новость заключается в том, что FDA за последние несколько лет отказалось от промышленных трансжиров. После 2018 года большинство производителей больше не могли добавлять трансжиры в пищевые продукты, хотя некоторые из них получили ограниченное разрешение на их использование до июня 2019 года. (У них также было до января 2021 года, когда продукты должны были пройти через дистрибуцию). предполагает, что встречающиеся в природе трансжиры могут быть не такими вредными, как промышленно производимые, хотя необходимы дополнительные исследования.На данный момент придерживайтесь рекомендаций по питанию, которые рекомендуют максимально сократить количество трансжиров без ущерба для общего качества вашей диеты.

Несмотря на то, что доказательства необходимости ограничения этих ненатуральных источников трансжиров достаточно убедительны, нам еще предстоит многое узнать о других типах жиров. До тех пор, пока это исследование не будет проведено — а нам отчаянно нужны дополнительные исследования среди различных групп населения по различным показателям здоровья, — говорит доктор Герман, — лучше рассматривать потребление жиров как один компонент вашего рациона, а не как его определяющий фактор.Подумайте, как все, что вы едите, сочетается друг с другом, — говорит доктор Госс. «Общий контекст вашей диеты имеет значение, и диетические жиры могут вписаться во многие схемы здорового питания», — говорит она.

Связано:

10 лучших и худших жиров, которые можно есть на кето-диете

Кето-диета — это все о жирах. Таким образом, в плане питания, в котором до 80 процентов калорий поступает из жира, что переводит ваше тело в состояние кетоза или состояния, при котором вы сжигаете жир в качестве основного источника энергии (вместо углеводов), это будет питательное вещество, на котором вы сосредоточены больше всего.Но некоторые пики более полезны для здоровья, чем другие.

«Многие люди слишком просто варит это и думают, что им просто нужно есть много жиров и избегать углеводов, но вы можете быстро съесть чрезмерное количество нездоровых жиров на кето-диете», — говорит Кендра Уитмир, диетолог и диетолог. с Sunshine Nutrition and Wellness в Лагуна-Бич, Калифорния, которая занимается функциональным и терапевтическим питанием.

СВЯЗАННЫЙ: Риски и преимущества кето-диеты, которую должен знать каждый

Кето-диета выходит на сцену как модная диета.«Никогда раньше не было толка к диете с высоким содержанием жиров, — говорит Скотт Китли, RDN, из Keatley Medical Nutrition Therapy в Нью-Йорке. Значение: исследований по выбору жиров в контексте диеты с высоким содержанием жиров мало.

Ясно, что источники ненасыщенных жиров по-прежнему рекомендуются вместо насыщенных жиров, говорит Китли, хотя оба считаются благоприятными для кето. Эти ненасыщенные жиры обладают противовоспалительным действием и полезны для сердца. Это только усиливает потенциальные противовоспалительные свойства диеты.Согласно исследованию, опубликованному в июне 2020 года в журнале Cell , в исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету в течение восьми недель, испытали сдвиг в микробиоме кишечника, который уменьшил воспаление, вероятно, из-за кетоновых тел, вырабатываемых во время кетоза. (В обзоре, опубликованном в январе 2015 г. в журнале « Current Opinion in Gastroenterology », отмечается, что микробиом кишечника представляет собой набор бактерий, микробов и других компонентов кишечника, которые могут влиять на различные функции организма, такие как иммунитет, метаболизм и риск заболеваний. .)

Тем не менее, исследования также противоречивы. В небольшом исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Obesity , переход на кето-диету был связан с более высокими маркерами воспаления и холестерином. Необходимо накопить больше данных, чтобы определить влияние кето-диеты, а также конкретных потребляемых жиров на здоровье.

Вы можете есть продукты с высоким содержанием жира, которые содержат белок, например бекон и колбасу, но лучше добавлять жир в продукты, говорит Китли, так как это легче контролировать.А бекон и колбасы содержат много калорий, белков и насыщенных жиров. Если вы откажетесь от кето-диеты и продолжите есть их, снова добавив углеводы, вполне вероятно, что вы вернете вес. Более того, по данным Американской кардиологической ассоциации, потребление большого количества насыщенных жиров — то, что легко сделать при выборе таких продуктов, — увеличивает уровень холестерина в крови, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов употребления в пищу полезных для сердца жиров

Также известно, что, хотя чистые источники жира, такие как оливковое масло или кокосовое масло, содержат 0 углеводов, другие источники, такие как ореховое масло или авокадо, могут быть в основном жирным, но иметь углеводы, которые также необходимо учитывать в вашем общем количестве.Тем не менее, с новыми исследованиями, такими как опубликованные в январе 2020 года в журнале Circulation , , показывающие, что потребление кокосового масла приводит к повышению уровня ЛПНП («плохого») холестерина (что повышает риск сердечных заболеваний и должно быть ограниченным), как никогда важно выбирать правильные типы жиров — даже на диете, не содержащей жиров.