Жиры польза и опасность для человека
Жиры являются весьма важной составной частью пищевого рациона. Они вторые по значимости после углеводов источники энергии, поступающей с пищей. Жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая роль жиров в организме разнообразна. Прежде всего, жир — это ценный источник энергии. Энергетическая ценность жира в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов: при окислении 1 г жира в организме вырабатывается 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для мышечных сокращений.
Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей.
С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла). Молочные жиры являются источником витаминов А, Д, а растительные масла — витамина Е. Поэтому сочетание разнообразных жиров в рационе способно обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.
Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и меньше усваивается.
Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле) в течение длительного времени рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако, как показывает статистика, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых использует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе.
Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме, и поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени — с бобовыми, орехами, морской рыбой. Их физиологическая роль включает ряд важнейших процессов: они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов.
От содержания полиненасыщенных жирных кислот в пище зависит рост клеток, состояние кожных покровов, жировой обмен в печени и многие другие процессы в организме.
Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, которые входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость.
Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности. В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона.
Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней.
К видимым жирам относятся такие чисто жировые продукты как растительные масла, сливочное, топленое масло, животные жиры, сметана, сливки, маргарин.
К скрытым жирам относится внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных (хлеб, крупы, овощи и др.
) и животных продуктов (мясо, рыба, яйца, творог, сыр и др.). Роль скрытых жиров в удовлетворении потребности человека в жирах существенна и составляет в среднем около 65% суммарной потребности в жирах. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека.
Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
функции жиров в организме и разоблачение заблуждений о вредности жиров
В настоящее время некоторые источники настаивают на том, что человек должен всячески избегать жиров, в первую очередь – насыщенных.
Принято считать, что их наличие в рационе способствует развитию сердечнососудистых заболеваний, ожирению, «повышению холестерина» и многим другим не самым приятным патологиям, но так ли это в действительности?
В настоящее время некоторые источники настаивают на том, что человек должен всячески избегать жиров, в первую очередь – насыщенных. Принято считать, что их наличие в рационе способствует развитию сердечнососудистых заболеваний, ожирению, «повышению холестерина» и многим другим не самым приятным патологиям, но так ли это в действительности?
В этой статье мы хотим рассказать о жирах в совсем другом свете. Для того чтобы вы поняли важность жиров (как насыщенных, так и ненасыщенных) для человека рассмотрим сначала их функции в организме человека.
1 функция — Сурфактантная
В статье Жиры что такое сурфактант и как происходит усвоение жиров, мы уже кратко раскрывали понятие «сурфактант». Но все же напомним, потому что крайне важно знать и понимать, что сурфактант – это поверхностно активное вещество, усиливающее (примерно в 100 раз) «проводимость» и усвоение газообразного кислорода через легочные альвеолы в кровь.
Рассмотрим этот процесс кратко.
Из школьного курса известно, что дыхательная система состоит (упрощенно) из трахеи и бронхов. В бронхи переходят в тонкие трубочки бронхиолы, на концах которых располагаются маленькие пузырьки – альвеолы. Именно в альвеолах происходит перенос и всасывание кислорода в кровь. И ключевую роль здесь играет сурфактант. Пройдя через мембрану сурфактанта, кислород «подхватывается» гемоглобином и разносится по системе кровообращения по всему организму.
Так вот сурфактант – на 99% состоит из жиров, поэтому поступление адекватного количества жиров в организм необходимо человеку для дыхания и, следовательно, для выживания. Легкие являются первым и главным потребителем жиров в организме (как насыщенных, так и ненасыщенных). А о том, каким путем жиры попадают к легким, мы чуть подробнее говорим в статье Жиры что это и как происходит усвоение жиров.
Следующие органы, которые остро нуждаются в поступлении адекватного количества жиров – это мозг и нервная система.
Построение клеток мозга и нервной системы, а также их работа осуществляется во многом благодаря жирам. Нейроны – это клетки мозга, которые осуществляют генерацию и передачу нервных сигналов, в том числе нейромышечных. В основе этого механизма лежит обыкновенный электрический импульс, который перемещается по длинным отросткам нейронов – аксонам.
Условно можно сказать, что аксоны – это провода, по которым путешествуют соответствующие сигналы. Разумеется, таким проводам нужна обводка, и в нашем организме эту роль играет миелин. Мало кто знает, что миелин более чем на 75% состоит из насыщенных жиров (жир – отличный изолятор).
Дефицит жиров в рационе способствуют «перегоранию» проводов и обводки, что в свою очередь сказывается на краткосрочной памяти, поведении, способности обучаться. При этом нейромышечные сигналы так же будут заведомо слабыми. Именно поэтому стопроцентные вегетарианцы физически слабее тех, кто включает в свой рацион животные продукты.
Если материала (в том числе и жиров) для обновления нет, оно происходит либо частично, либо с потерями.
В итоге нарушается передача нервных импульсов и, как следствие, мыслительная активность и общая способность обучаться. Если к этому добавить нехватку ЭПК и ДГК — омега жиров, о которых мы говорим в отдельной статье, то интеллектуальные способности человека будут деградировать.
Особенно интересно в контексте данной темы, значение насыщенных жиров в спорте. С точки зрения спорта, обозначенные факты очень важны, так как нейромышечная связь так же осуществляется благодаря нервной системе! Ее низкая функциональность не позволит мотонейронам генерировать исполнительные импульсы полноценной силы, вследствие чего тренировки будут менее продуктивными, чем могли бы быть!
Ощутимый прирост в силе и повышение продуктивности многие атлеты отмечают при наличии большого количества жиров в рационе – насыщенных и ненасыщенных омега жиров (кетогенная диета).
Нейромышечные сигналы становятся мощнее, нервной системе становиться проще их генерировать. Поэтому многие пауэрлифтеры неспроста налегают на жирную пищу насыщенного типа.
Для них очень важно держать центральную нервную систему (ЦНС) в хорошем «боевом» состоянии, а недостаток жиров не позволит сделать это.
2 функция – Структурная (мембранная)
С точки зрения понятия «жизнь» клетка это объект минимальных размеров. Иными словами, все попытки найти нечто более мелкое, чем клетка и при этом живое, пока не увенчались успехом. Клетки любых типов имеют оболочки, а оболочки состоят… правильно – из жиров.
3 функция – Термогенная
Человек – существо теплокровное. Температура его тела выше окружающей среды. Для поддержания разницы требуется постоянная генерация тепла, а идеальным высококалорийным топливом, по сравнению с остальными нутриентами, являются жиры.
Чем ниже среднегодовая температура среды обитания – тем больше жиров должно быть в рационе.
4 функция – Обеспечения запаса энергии
Поскольку жиры являются самыми энергоемкими среди всех нутриентов, именно они обеспечивают человеку резервные запасы энергии на случай экстренных обстоятельств.
Особенно эта функция важна для женщин, потому что в их жизни происходит, по крайней мере, одно обстоятельство, требующее повышенных запасов энергии – беременность. Именно поэтому тело женщины содержит больший, по сравнению с мужским телом, процент жира.
5 функция – Гормональная
Насыщенные жиры участвуют в синтезе многих гормонов, среди которых главный анаболический «король» – тестостерон. Без его должного уровня человек любого пола, никогда не сможет нарастить и сохранить приличные мышечные объемы. Всевозможные масла растительного происхождения не могут использоваться в качестве сырья для тестостерона, так как в них отсутствует холестерин!
(Справедливости ради следует отметить, что некоторые исследования доказывают несущественное наличие холестерина и в растительных маслах (CODEX Alimentarius. CODEX Standard for named vegetable oils), но разумеется, таким количеством можно пренебречь).
Мужчина, не употребляющий жирной пищи, извините, плох как мужчина.
Поэтому каждой маме (жене) нужно знать, что если она исключает или ограничивает жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные, в рационе своего подрастающего сына (мужа), то через несколько лет его сексуальная ориентация может претерпеть кардинальные изменения (сексуальная активность снизится), или, в лучшем случае, его физическое развитие останется на уровне субтильной «кисейной барышни».
Недостаток насыщенных жиров в рационе человека Нас призывают ограничить потребление жиров (особенно насыщенных). Но на практике, большинство людей напротив – испытывает острую нехватку насыщенных жиров, вследствие чего у них регулярно возникает желание съесть сливочное масло, жирное мясо или сало.
Многие объясняют эти порывы обыкновенными вкусовыми предпочтениями, но на самом деле именно так организм, в частности гипоталамус, посылает сигналы о нехватке определенных жиров.
Но что мы видим в рационе современного человека? Прежде всего, это огромное количество углеводов («быстрых»).
Быстрые углеводы – это дешевый нутриент, который зачастую в несколько раз доступнее белковых и жировых продуктов.
Белка в рационе современного человека не так много, но и не катастрофически мало. С жирами ситуация намного плачевнее. Вот уже несколько лет всевозможные низкожировые диеты вошли в обиход диетологов и даже врачей. Их рекомендуют для похудения и для лечения, хотя похудеть на обезжиренной диете невозможно в принципе.
В итоге многие люди намеренно отказывают себе в насыщенных жирах, покупая постное мясо, обезжиренный творог и т. п., избегая сала и других источников таких липидов. Организм при этом испытывает колоссальную нехватку насыщенных жиров, вследствие чего плохо функционирует. Вместо этого люди винят во всем нехватку витаминов, отсутствие занятий спортом, плохой режим, «высокий уровень холестерина» и тому подобное.
Высокий уровень холестерина
Посмотреть хотя бы на «холестериновую проблему», коей озабочены в наше время множество людей.
Но проблема, если мы говорим об атеросклерозе, не в холестерине! Холестерин нам очень нужен! Проблема в недостатке транспортных белков. Именно недостаток транспортных белков (липопротеидов) приводит к отложению жиров на стенках сосудов (атеросклерозу). Но об этом мы говорим в отдельной статье.
Насыщенные и ненасыщенные жиры необходимо употреблять не только мужчинам на протяжении всей жизни, но и женщинам. Это, прежде всего, относится ко всем любительницам обезжиренных диет. Мы рекомендуем девушкам пересмотреть свое отношение к жирам и поизучать информацию по этому вопросу. Кое-что мы можем сообщить уже сейчас…
…специально будущим мамам
В наше время педиатры все чаще ставят у новорожденных детей диагноз гипоксическая энцефалопатия (поражение головного мозга вследствие недостатка кислорода). О том, что гипоксическая энцефалопатия развивается, любая будущая мама может узнать по тому, что ребенок часто и беспокойно толкается у неё в животике.
Беспокойное поведение малыша в утробе, является признаком того, что он задыхается. Ребенок, который не испытывает недостатка кислорода, толкается гораздо реже и спокойнее (чтобы сменить позу, когда ему становится не удобно лежать). Причиной гипоксической энцефалопатии являются обезжиренные диеты (вспоминаем про сурфактант).
Итоги
Итак, мы рассмотрели лишь первые в списке и основные (витальные, от лат. слова vita – жизнь) функции жиров. Теперь, учитывая все вышесказанное, возможно ли утверждать, что жиры вредны для человека и их нужно исключать из рациона? Вопрос, как вы понимаете, риторический. Надеемся, что вышесказанное позволит вам избавиться от заблуждений относительно влияния жиров на здоровье человека и включить их (насыщенные и ненасыщенные) в своей рацион!
Польза и вред жирных продуктов
Все, что стоит знать о жирах.
Слово «жир» многих пугает. Люди, которые пытаются питаться здоровой пищей, боятся жирных продуктов. В своей книге «Ешь, пей, худей» звездный диетолог Наталья Самойленко развенчивает все мифы о пользе и вреде жиров.
Диетолог подчеркивает, что жиры помогают нам быстрее почувствовать себя сытыми и обеспечивают нас энергией. Они принимают участие в формировании клеток тела. К тому же жиры — незаменимые для иммунитета.
К сожалению, жиры получили плохую славу из-за высокой калорийности. Поэтому многие не хотят слышать слов «масло», «семена», «рыбий жир», «орехи». Но! Нельзя запрещать абсолютно все пищевые продукты, содержащие жир. Есть полезные и вредные углеводы, и так же есть полезные и вредные жиры. В нашем рационе должны быть, конечно же, полезные жиры, а это — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Чтобы понять, какие жиры полезны для твоего организма, а какие могут ему навредить, стоит узнать о некоторых особенностях жиров и продуктов, в которых они содержатся.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры не могут вступать в химическое взаимодействие с другими молекулами и приобщаться к биохимических реакций. А избыток жира, который не может участвовать в обменных процессах, организму не нужен, поэтому он будет накапливать его в жировых клетках. А это в конечном итоге приведет к ожирению.
Но это не означает, что насыщенные жиры полностью вредны. Они тоже нам нужны! Только в небольшом количестве. Насыщенные жиры являются «строительным материалом» для стероидных гормонов и структурным компонентом клеточных мембран. Доля насыщенных жиров в суточной калорийности рациона должна быть всего 5-7%. Поэтому посмотри внимательно, что лежит на твоей тарелке, и пересмотри свой рацион.
Ненасыщенные жиры — это в основном хорошие жиры, которые положительно влияют на наше здоровье. Они поддерживают важные метаболические процессы в организме. Например, снижают уровень «плохого» холестерина. Однако, опять же, ненасыщенные жиры полезны только в умеренных дозах.
Вот несколько правил применения жиров:
1. Ограничь потребление насыщенных жиров. Их калорийность должна быть в пределах 5-7% от общей суточной калорийности рациона.
2. Избегай жирных сортов мяса, в частности свинины, баранины. Также воздержись от потребления шкурки птицы — в ней скапливается все самое вредное.
3. Откажись от молока, сливок и мороженого. Существенно ограничь потребление сыров, в том числе мягких, творога и тому подобное.
4. Урегулируй поступления калорий в организм. Больше всего калорий должно поступать в организм с жирами Омега-3, то есть с морской рыбой, авокадо, оливковым маслом, орехами — миндалем, фисташками, кедровыми и грецкими, с тыквенным и льняным семенами, чиа.
5. Наложи табу на жареные продукты. В раскаленном масле могут образоваться свободные радикалы, канцерогены и токсичные вещества. Помни, что даже полезные жиры могут стать вредными для организма в процессе обработки высокими температурами.
6. Не используй растительное масло после окончания срока его годности. Ведь в нем образуются продукты перекисного окисления липидов. Эти вещества являются токсичными для организма человека. По той же причине храни растительное масло в плотно закрытой стеклянной бутылке в темном месте.
Больше интересной информации о здоровом питании читайте в книге Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей», которую выпустило издательство «Книголав». К слову, недавно состоялась презентация книги Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей» в киевском отеле TSARSKY.
Читай больше материалов на тему здорового питания на 1plus1.ua:
1. ТОП вредных напитков, от которых мы толстеем
2. 5 простых домашних напитков для тех, кто худеет к лету
3. Почему мы толстеем в браке
4. Скажите «нет» преждевременному старению: Как создать правильный бьюти-рацион
Между количеством жира в организме и объемом мозга нашли связь. Чем больше жира, тем меньше мозга, причем у мужчин связь сильнее, чем у женщин — Наука
Связь между ожирением и изменениями структур мозга ученые ранее уже замечали. Но эти исследования грешили маленьким размером выборки и тем, что связь искали между индексом массы тела (ИМТ) и объемом мозга. В новом исследовании ученые из Нидерландов обратили внимание на то, что большой ИМТ может быть и у человека, не страдающего ожирением, а напротив, хорошо физически развитого. Поэтому ученые провели более подробное исследование, в котором учли процентное соотношение жира в организме.
Авторы статьи использовали данные участников долговременного широкомасштабного исследования UK Biobank, которое ведется в Великобритании с 2006 года и изучает вклад наследственности и окружающей среды в здоровье человека. Всего в этом исследовании участвует более 500 000 человек, а с 2014 по 2018 год мозг 12 087 его участников (примерно поровну мужчин и женщин в возрасте от 45 до 76 лет) просканировали с помощью диффузионно-тензорной МРТ. Их данные и использовали ученые. Также они задействовали и информацию о процентном соотношении жира в теле участников, которое измеряли с помощью биоимпедансометрии. Оказалось, что у мужчин жир в среднем составляет 24,4% от массы тела, а у женщин — 35,5%.
Далее ученые сопоставили данные о структуре мозга, полученные с помощью МРТ, с показателями веса и процентным содержанием жира, а после провели анализ всей этой информации, чтобы узнать, связаны ли эти параметры и если связаны, то как.
Оказалось, что связь есть, причем зависит она от пола. Процентное соотношение жира в организме мужчин отрицательно коррелирует с объемом некоторых отделов мозга, состоящих из серого вещества: таламуса, хвостатого ядра, скорлупы, бледного шара, гиппокампа и прилежащего ядра. То есть чем больше в организме жира, тем меньше был объем всех этих областей мозга.
У женщин связь между ожирением и объемом мозга тоже прослеживалась, но пострадал исключительно бледный шар. Да и вообще, связь между количеством жира и объемом мозга у мужчин оказалась сильнее — на каждые 5,5% жира в организме мозг в среднем терял 27,2 мм3 серого вещества. Женщины же за каждые 6,6% жира платили 11,2 мм3 объема серого вещества.
МРТ головного мозга двух участниц исследования. У участницы слева содержание жира в организме — 13%, у участницы справа — 49%. У участницы с более высоким соотношением жира ниже объем подкорковых структур серого вещества. Ilona A. Dekkers et al. / Radiology / CC BY-NC-ND
Кроме того, исследователи заметили изменения в строении белого вещества. Выяснилось, что ожирение увеличивает его связность и уменьшает коэффициент диффузии. Обычно эти два параметра сигнализируют о нейродегенеративных заболеваниях и возрастных изменениях, но в обратном порядке: если связность падает, а диффузия растет, значит, все плохо.
Возможно, считают ученые, мозг «съеживается» из-за того, что ожирение вызывает воспалительные процессы в организме, а это, как показывали ранние исследования, может навредить серому веществу. Интересно, что женщинам, возможно, помогает эстроген, который частично защищает от метаболического синдрома, частого виновника ожирения.
Ученые предполагают, что уменьшение массы серого вещества в мозге приводит к нарушениям пищевого поведения. Дело в том, что в отделах, уменьшение объема которых связано с ожирением, находятся системы вознаграждения стимулов, связанных с пищей. Возможно, ожирение приводит к нарушению пищевого поведения, которое, в свою очередь, способствует дальнейшему ожирению. Но это не точно — исследование не отвечает на вопрос, есть ли причинно-следственная связь, оно лишь показало корреляцию.
Максим Абдулаев
Для чего нужен жир в организме?
Для чего нужен (и нужен ли) жир? Всегда ли жир — это плохо? Нужно ли стремиться к минимальному проценту жира в теле?
Жир — намного больше, чем просто пассивное хранилище энергии. Хотя жировые клетки удивительно хорошо приспособлены к этой роли, жир — еще и активная ткань, которая влияет на обмен веществ.
Жировые клетки называются адипоцитами. Больше всего их под кожей, этот жир так и называется — подкожным. Ещё жир бывает в брюшной полости вокруг органов, этот жир называется висцеральным, и его избыток грозит проблемами со здоровьем (например, повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний). Совсем немного жира есть в мышцах.
В организме человека может быть от XXX до YYY миллиардов жировых клеток, диаметр которых — от 70 до 120 мкм (мкм — это одна миллионная метра).
На 80-95% жир состоит из триглицеридов (молекула глицерина, связанная с тремя цепочками свободных жирных кислот). Оставшаяся часть клетки — вода, а также разное клеточное «оборудование», которое производит ферменты и разные другие вещества, необходимые клеткам для работы.
Жир — место хранения энергии
Основная роль жировых клеток — хранение энергии. И вплоть до 1994 года считалось, что это единственная их функция — пассивная кладовка для лишней энергии, поступающей с едой. А в 94 году открыли гормон лептин, который играет очень большую роль в обмене веществ, о чем — ниже.
Что касается хранения энергии, то жировые клетки просто идеальны. В килограмме жира 7000 калорий запасенной энергии. Если предположить, что вы могли бы использовать 100% жира в качестве топлива (в реальном мире так не бывает), то для человека весом 70 кг этого количества энергии хватило бы, чтобы пройти 56 километров.
Стройный мужчина весом 72 кг и с 15% жира в теле имеет 11 кг жира, т.е. около 84000 калорий сохраненной энергии. Если его скорость метаболизма 2400 калорий/день, то даже при полном голодании свои запасы жира он истратит через 35 дней. А жировые запасы тучных людей помогут им прожить без еды несколько месяцев.
Для сравнения: другое место хранения энергии — гликоген мышц и печени — это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого не хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.
Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и «сдуваться», когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.
Жир и эволюция
Современному человеку часто кажется, что тело его ненавидит: оно неохотно отдаёт жир, предпочитая избавляться от мышц, оно приспосабливается к любому ограничению калорий, снижая обмен веществ, к любым самым лучшим тренировкам, оно намертво удерживает жир в проблемных зонах.
Наше тело не знает, что мы живем в 21 веке. Избыток еды и сидячий образ жизни 50 лет — пока ничто против десятков тысяч лет выживания в тяжелых условиях.
А с точки зрения выживания жир — идеальное хранилище энергии. Он легко копится, запасы его могут пополняться очень и очень долго, а если клетка раздуется до предельного состояния, организм создаст новые клетки (подробнее об этом — ниже).
На своё существование жиру, в отличие от мышц, почти не нужна энергия. Поэтому выживали и передавали гены те из наших предков, кто был способен накопить много жира и пережить холод и голод.
Таким образом, способность хранить огромное количество энергии в совсем небольшом пространстве — отличное эволюционное преимущество, которое помогало нашим предкам выживать в периоды, когда еда была недоступна. Большинство из нас запрограммировано иметь много запасов энергии и «лишний» по современным меркам вес (не говорим здесь о клиническом ожирении).
Жир у мужчин и женщин
Мужчины и женщины сильно отличаются в распределении жира по телу.
У мужчин жир откладывается, в основном, на животе.
Женские проблемные зоны — бедра. Этот жир должен обеспечить энергию для грудного вскармливания. Это именно тот «упрямый» жир, который часто не уходит, даже если девушка похудела по всему телу. А в период лактации этот жир становится легче мобилизовать.
«Мужской» тип отложения жира (на животе и в верхней части тела) бывает при избытке в женском организме тестостерона.
Кроме того, многие исследования четко показали, что мужчины отдают предпочтение определенному соотношению талия/бедра, что предполагает плодородие и здоровье у женщин. Узкая талия и пышные бедра выбираются во много раз чаще, чем узкие бедра и лишний жир на животе. А некоторые из причин, которые вызывают отложение жира вокруг живота и органов, связаны с бесплодием — например, синдром поликистозных яичников (который так же связан с переизбытком тестостерона).
Рост жировых клеток
Раньше считалось, что у взрослого человека новые жировые клетки не растут. То есть, человек рождается с определенным их количеством, и оно может увеличиться только в период полового созревания или во время беременности, а в остальных случаях клетки либо наполняются жиром до больших размеров, либо сдуваются. Сегодня известно, что организм взрослого человека может создавать новые жировые клетки на протяжении всей жизни.
Когда существующие адипоциты достигают своего предельного размера, их растяжение стимулирует высвобождение разных сигнальных вещесв. Они сообщают организму, что нужно делать новые жировые клетки из преадипоцитов, т.е. «спящих» жировых клеток.
И если эти новые клетки тоже становятся слишком большими, тело будет продолжать делать новые. К сожалению, избавиться от вновь созданных жировых клеток можно только хирургически.
Кстати, новый класс диабетических препаратов (TZD) работает именно так — стимулируя производство новых жировых клеток, что дает возможность «убрать» глюкозу и жиры из кровотока в более безопасное место. Это чрезвычайно важно для людей, страдающих диабетом.
Жир и здоровье
Спросите любого человека, и услышите, что жир — это плохо, и от него надо избавляться. Сегодня внимание людей приковано ко вреду жира для здоровья, и это, конечно, правильно. Ожирение вызывает резистентность организма к инсулину и диабет, как следствие, поддерживает хронические воспаления, метаболический синдром так же связан с ожирением.
Но жир играет важную роль в здоровье человека, не считая чисто энергетической его ценности и защиты от голодной смерти. В то время как избыток жира несет риски для здоровья, слишком маленький процент жира может так же вызывать проблемы.
1
Одна из функций жира — механическая защита внутренних органов. Жир позволяет рассеивать силы более эффективно, чем мышцы, защищая органы от ударов или их опущения (например, опущение почек иногда связывают с недостаточным количеством жира в организме).
2
Жировые клетки также выступают в качестве изоляции, сохраняя тепло в организме.
3
Жировые клетки играют важнейшую роль в иммунных и воспалительных реакциях. Преадипоциты, о которых написано выше, действуют как макрофаги — клетки, которые играют роль в правильном ответе иммунной системы. Конечно, это не оправдание для лишнего веса, но люди, достигшие минимального процента жира сообщают, что зачастую болеют чаще, хотя это, безусловно, лишь часть проблемы.
4
До 1994 года жировая клетка воспринималась просто как пассивное место для хранения энергии. Но оказалось, что жировые клетки делают гораздо больше, и способны влиять на общий обмен веществ, выделяя активные соединения. Так жировая ткань стала, по-сути, эндокринной железой. Неполный список соединений, вырабатываемых жировыми клетками:
Лептин — гормон, который участвует в регуляции аппетита, уровня гормонов (в т.ч. половых), управляет жировыми запасами и мышечной массой.
Ангиотензин II — гормон, который участвует в регуляции артериального давления и контролирует приток крови к самой жировой клетке.
Фактор некроза опухоли-α— белок, котрый влияет на метаболизм жиров, коагуляцию, устойчивость к инсулину, активирует лейкоциты, один из важных факторов защиты от вирусов.
Воспалительные цитокины, такие как ИЛ-6 — участвуют в иммунной функции.
Метаболизм гормонов. Жировые клетки также являются одним из основных мест метаболизма гормонов. Тестостерон превращается в эстроген (с помощью фермента ароматазы) в жировых клетках и у мужчин, и у женщин. Метаболизм других гормонов, таких как ДГЭА и андростендиона также происходит в жировых клетках. Кортизол также метаболизируется в жировых клетках с помощью фермента 11-бета-стероидного дегидрогеназы (11-бета-HSD).
И это только беглый взгляд на некоторые вещи, которые жировые клетки делают в организме. Открытие, что жировые клетки — больше, чем пассивное место для хранения энергии, произвело революцию в изучении ожирения, и в настоящее время сотни исследований посвящены всему тому огромному количеству гормонов и соединений, которые выделяются жировыми клетками, как и их влиянию на обмен веществ человека.
Автор: Lyle Mcdonald
Рациональное питание — Клиническая больница №6 им. Г.А. Захарьина
- Подробности
-
Опубликовано: 05 Апрель 2019
-
Просмотров: 4005
Рациональное питание .
Питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоение в организме питательных веществ, которые необходимы для покрытия затрат энергии, формирования тканей организма, полноценного функционирования организма. Рациональное питание в свою очередь – это полноценное питание с полностью необходимым количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Правильно организованное, основанное на современных знаниях рациональное питание помогает организму развиваться должным образом, а также сохранять и приумножать свое здоровье.
Принципы рационального питания Современная наука выделяет 4 основных принципов рационального питания. Первый принцип – необходимо соблюдать баланс между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Энергетические затраты организма зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности, климатических условий. Энергия в основном поступает в организм через белки, жиры, углеводы. Ученые рассчитали, что 1 гр. белковой пищи дает организму 4,1 ккал (17,17 кДж), 1 г жиров — 9,3 ккал (38,96 кДж) и 1 г углеводов — 4,1 ккал (17,17 кДж). Если с пищей в организм человека поступает недостаточное количество энергии, то организм начинает брать энергию из внутренних источников: жировые отложения, мышечные ткани. При длительном дефиците это приводит к истощению организма. Если же наоборот энергии с пищей поступает чрезмерное количество, то она накапливается в организме в виде жировой клетчатки. Второй принцип – необходим баланс между поступающими в организм веществами: углеводами, белками, жирами, минеральными веществами, витаминами, балластными веществами. Каждый продукт несет в себе определенную биологическую ценность, например, один продукт богат белком, другой богат витаминами определенной группы. Современные ученные считают, что суточный рацион здорового человека должен быть поствоен на следующей пропорции соотношения белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Как мы видим на углеводы приходится большая часть калорийности пищи. Углеводы — это основные источники энергии. Белки — это строительный материал для наших мышц, также они учувствуют в синтезе гормонов, ферментов и витаминов. Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, но если энергия, полученная из углеводов, расходуется сразу, то жир в свою очередь откладывается в организме и начитает использоваться им в тот момент, когда энергии из углеводов недостаточно. Третий принцип – необходимо соблюдение режима питания. Прежде всего питание должно быть регулярным, желательно принимать пищу в одни и тоже временные промежутки. Оптимальное количество приемов пищи равно 3-4 разам в день. Перерывы между приемами пищи могут составлять 2-3 часа. За завтраком желательно съедать 2/3 от суточной нормы калорийности, а за ужином 1/3. Такой баланс наиболее благоприятно будет сказываться на вашем самочувствие. Четвертый принцип – необходимо исключить все продукты, наносящие вред нашему организму. В продуктах питания не должно быть токсических веществ и патогенных бактерий. Питание человека должно включать: хлеб, макаронные изделия различные виды овощей продукты, содержащие в большом количестве белки животного происхождения (мясо, птицу рыбы, морепродукты) молоко и кисломолочные продукты (сметана, творог, сыр и т.д.) сахар яйца растительное масло соль Следует также отметить, что согласно нормам рационального питания, пища не должна быть жаренной, копченой, консервированной, сильно соленой или сильно острой. Лучше всего использовать такие приемы приготовления пищи как тушение, варка, приготовление на пару. И конечно же не стоит забывать о таком важном компоненте рационального питания как вода. Для взрослого человека суточная доза воды составляет примерно 2 литра. Вода принимает участие во всех процессах жизнедеятельности человека. Вода доставляет витамины и микроэлементы туда где они необходимы. Так же она принимает участие в пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ. Полезно выпивать стакан теплой воды натощак, эта процедура запускает метаболизм.
5 причин употреблять рыбий жир.
№ 1: По некоторым известным причинам, рыбий жир способствует сжиганию жировых отложений
Во-первых, рыбий жир содержит незаменимые жиры, поскольку он состоит из жирных кислот Омега-3. Незаменимые жиры – это такие жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, и они должны поступать в наш организм с пищей. Незаменимые жиры очень важны для нормального функционирования всех органов.
Рыбий жир не превращается в жир организма, а наоборот, организм будет использовать жиры из рыбьего жира, чтобы построить внешний липидный (жировой) слой для защиты наших клеток. Для этой цели подходят любые жиры: трансжиры, Омега-6 жиры и все, что вы съедаете, однако ваши клетки будут функционировать лучше, а обмен веществ будет оптимальнее, если липидный слой клеток будет создаваться за счет рыбьего жира, поскольку он повышает активность инсулина.
Это позволяет увеличить чувствительность к инсулину, что является главным фактором при сжигании жира. Если у вас слабая чувствительность к инсулину, то вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Еще одним преимуществом рыбьего жира являются его противовоспалительные свойства, о которых более подробно будет рассказано в параграфе № 3.
Недавно было проведено исследование, в ходе которого на протяжении 6 недель здоровым субъектам ежедневно давали по 4 грамма рыбьего жира или сафлорового масла (Омера-3 жиры). Участники, которые принимали рыбий жир, значительно снизили процент жировых отложений и увеличили процент мышечной массы, при этом они даже не тренировались!
Интересно отметить, что после приема рыбьего жира у участников эксперимента отмечалось понижение уровня кортизола. Кортизол, как известно, является катаболическим гормоном, который разрушает мышечные волокна, способствует набору излишков жира и держит вас в постоянном напряжении.
№ 2: Рыбий жир способствует набору мышечной массы: это анаболик
Как уже упоминалось в параграфе № 1, рыбий жир снижает уровень кортизола, и это наводит на мысль, что он обладает анаболическими свойствами; эту идею подтверждают некоторые научные исследования. Например, в ходе одного из последних исследований на старых крысах, которым течение восьми недель давали рыбий жир, выяснилось, что у них значительно усилился синтез белка и увеличилась площадь мышц в поперечном сечении.
Рыбий жир является анаболическим веществом также и для человека. В исследовании, которое проводилось на людях среднего возраста, субъектам давали по 4 грамма рыбьего жира в день. Обнаружилось, что он усиливает синтез белка и приводит к значительному наращиванию мышечной массы. При этом mTOR (мишень рапамицина в клетках, которая приводит к росту мышц) по сигналу клеточных мембран повысилась на 30 процентов, то есть, работает тот же самый механизм, который обеспечивает нормальное содержание инсулина и способствует улучшенному формированию мышечной ткани. Мышечная масса у испытуемых увеличилась на 2%, однако ввиду небольшого количества человек, принимавших участие в исследовании, изменения в составе тела вычислить не удалось.
На самом деле, анаболический эффект Омега-3 жирных кислот привел к тому, что NCAA (Национальная студенческая спортивная ассоциация) запретила распространение рыбьего жира среди крупных спортивных колледжей. Обоснованием этому является то, что Омега-3 жирные кислоты дают некоторое преимущество хорошо финансируемым учреждениям, которые могут обеспечить спортсменов этими добавками.
№ 3: Рыбий жир уменьшает воспалительные процессы и улучшает композицию тела
Воспаления в организме – это не только очень опасно для здоровья, но и в значительной мере влияет на вашу способность избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Трудно переоценить важность снижения воспалительных процессов тем, кто хочет быть поджарым!
Для большинства людей понятие «воспаление» ни о чем не говорит, поскольку они просто не понимают, что воспаление означает заболевание, задержку восстановления от травмы и ожирение. Знаете ли вы, что жировая ткань, на самом деле, сама по себе приводит к воспалению, то есть постепенно увеличивает воспалительные состояния в организме?
Рыбий жир обладает мощными противовоспалительными свойствами, что является основной причиной его способности уменьшать жировые отложения. Как уже говорилось в параграфе № 1, люди, которые приняли 4 г/день рыбьего жира, в конце исследования значительно снизили процент жира. В любом случае, если количество жировых клеток необоснованно повышено, то это вызывает воспалительные процессы и потерю сухой мышечной массы вследствие ее деградации.
Рыбий жир, как оказывается, снижает не только хронические воспаления, но может уменьшить острые воспалительные реакции на интенсивные тренировки. Во время проведенного недавно исследования юные спортсмены принимали по 3 г рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа.
Результаты показали, что, по сравнению с плацебо-группой, группа, принимавшая рыбий жир, имела значительно меньше воспалительных биомаркеров, меньшую отечность мышц и менее болезненные ощущения от тренировочных нагрузок. Исследователи предполагают, что рыбий жир способствовал выводу отходов, образующихся в ответ на метаболизм энергии во время тренировки, а это повышает анаболическую способность организма.
Все вышесказанное говорит о том, что, что потребление оптимального процента жиров в виде рыбьего жира улучшает противовоспалительные возможности организма за счет:
a) скорости детоксикации отходов
б) улучшения здоровья на клеточном уровне и оптимизации построения мышц
в) уменьшения количества гормонов, которые вызывают воспаление
г) снижения лишнего веса и улучшения самочувствия
№ 4: Потребляйте рыбу – и у вас повысится чувствительность к инсулину и ускорится метаболизм.
Не забывайте, что рыбий жир повышает чувствительность к инсулину, потому что он включается в сотовой липидный что улучшает связывание клеточных рецепторов с инсулином. И после того, как инсулин связывается, его целью становится перевод глюкозы из пищи в мышцы, где она будет храниться и, в случае необходимости, использоваться в качестве энергии. Если инсулин связывается плохо, то повышается уровень кортизола, вызывая воспаления; результатом этого может стать ожирение.
Инсулин также играет определенную роль в строительстве мышечной ткани, поэтому его называют анаболическим гормоном. Хорошей новостью для нас является то, что при потреблении рыбьего жира и ограничении потребления углеводов, инсулин улучшает процесс наращивания мышечной массы и способствует загрузке в мышцы таких питательных веществ, как креатин и карнитин, которые необходимы для повышения физической работоспособности и сжигания жира.
Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и композицию тела рассматривался в недавнем исследовании, проведенном с женщинами, страдающими от сахарного диабета 2 типа. Они принимали либо 1,5, либо 2,5 грамма рыбьего жира в день. После 30 дней эксперимента обе группы снизили процент жира и уменьшили объем своих талий, значительно повысив чувствительность к инсулину. Интересно то, что в группе с низкой дозой рыбьего жира наблюдалось наибольшее снижение количества жира на животе и улучшение чувствительности к инсулину, что показывает индивидуальность реакции на потребление Омега-3 жиров.
№ 5: Для оптимизации композиции тела необходимо правильно сочетать различные жиры
Надеемся, вы согласитесь с тем, что рыбий жир помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Исследования проводились лишь с относительно небольшой дозой (до 4 г в день) рыбьего жира, однако в отдельных отчетах говорится о лучшей потере жира при повышении этой дозы в диапазоне от 1 до 1,5 граммов на процент веса ваших жировых отложений. Например, если содержание жира в вашем организме равняется 20 процентам, то вы должны принимать по 20-30 г, рыбьего жира ежедневно, получая большую часть жиров из рыбьего жира; и то это логично, поскольку Омега-3 жиры – самые полезные для здоровья.
Скажем, если общее потребление жиров у вас составляет 60 граммов в день, то имеет смысл от 20 до 30 граммов принимать его в виде рыбьего жира, а остальные жиры – из экологически чистых мясных и рыбных продуктов. Это очень важно, если вы хотите снизить противовоспалительные процессы в организме и улучшить построение мышц с одновременным снижением процента жира. Вот что в связи с этим необходимо знать:
• Большинство ваших Омега-3 жирных кислот необходимо получать из рыбьего жира.
• Омега-6 жиры должны быть растительного происхождения, а не из морепродуктов. Это будет оливковое масло, орехи, авокадо и тому подобные продукты. «Западная диета» ОЧЕНЬ насыщена Омега-6 жирами вследствие чрезмерного количества рафинированных растительных масел. В идеале необходимо сбалансированное потребление жирных кислот Омега-6 к Омега-3, а рафинированные растительные масла лучше полностью исключить.
• Потребление рафинированных растительных масел в больших количествах может вызвать воспаления. Причина кроется в том, что организм использует одни и те же ферменты для преобразования Омега-3 и Омега-6 жиров в такую форму, в которой они могут быть им усвоены. Если вы едите слишком много Омега-6 жиров (исследования показывают, что средняя «Западная диета» имеет соотношение Омега-6 к Омега-3 жиров как 16:1), то для преобразования Омега-3 жирных кислот в вашем организме не будет хватать ферментов.
• Исследователи полагают, что значительное сокращение потребления Омега-6 жиров уменьшит потребность в жирных кислотах Омега-3.
• Для получения комплекса необходимых нутриентов и жиров, а также для достижения оптимальной композиции тела, попробуйте “макробиотическую диету”: ешьте холодолюбивую рыбу, говядину коров, потреблявших в корм траву, мясо диких животных. Добавки с высоким количеством рыбьего жира в виде триглицеридов лучше, чем сложные этиловые эфиры, потому что они обладают улучшенной биодоступностью. Дополните потребление жиров такими продуктами, как орехи, оливковое масло, авокадо и кокосовое масло. При этом ограничивайте потребление органических жиров. Избегайте гидрогенизованных жиров и трансжиров, а также переработанных продуктов.
• Избегайте продуктов, обогащенных Омега-3 жирными кислотами, поскольку вы не можете знать их происхождения и оценить качество.
Основы жиров — Food Insight
Это первая часть новой серии видео в партнерстве с Osmosis, группой, которая специализируется на образовании в области медицинских наук, освещает основы нескольких тем, связанных с питанием.
Жиры — важная часть здорового питания. Они задействованы во всем: от предоставления основного источника энергии до помощи в усвоении витаминов и управления связью между клетками нашего тела. Как будто этих преимуществ для здоровья недостаточно, они также способствуют получению удовольствия от еды, добавляя вкуса и текстуры, например, мягкости гуакамоле или шелушения круассана.Какое универсальное питательное вещество!
Чтобы понять основы диетических жиров, давайте начнем с основ. Жиры обычно имеют трехуглеродную основу, называемую глицерином, присоединенную к одной или нескольким цепочкам жирных кислот, которые в основном представляют собой цепочки атомов углерода и водорода. Если у него три цепи жирных кислот, все это называется триглицеридом. Если есть только одна или две цепи жирных кислот, это называется моноглицеридом или диглицеридом соответственно. Существуют различные типы цепей жирных кислот, и один из способов их классифицировать — по длине.Есть жирные кислоты с короткой цепью, содержащие от 4 до 6 атомов углерода, которые можно найти в молочных продуктах и которые также производятся нашим кишечным микробиомом. Жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как миристиновая и лауриновая кислоты, содержащиеся в кокосовом масле, содержат от 8 до 14 атомов углерода. А длинноцепочечные жирные кислоты, такие как олеиновая кислота в оливковом масле, содержат более 14 атомов углерода.
Цепи жирных кислот также классифицируются по тому, имеют ли они одинарные или двойные связи, соединяющие атомы углерода. Когда жирная кислота имеет только одинарные связи, ее называют насыщенной жирной кислотой, потому что в ней есть как можно больше атомов водорода — она насыщена ими! Триглицериды с насыщенными жирными кислотами красивые и прямые, поэтому они очень хорошо упаковываются, и в результате они обычно остаются твердыми при комнатной температуре.
Когда жирная кислота имеет одну или несколько двойных связей, она называется ненасыщенной жирной кислотой, потому что она , а не , насыщенная атомами водорода. Ненасыщенные жирные кислоты можно дополнительно классифицировать по количеству и расположению их двойных связей. Здесь вы можете прочитать все о ненасыщенных жирах.
Транс жирные кислоты — это тип ненасыщенных жирных кислот, у которых атомы водорода находятся на противоположной стороне двойной связи — своего рода диагонали друг от друга. Это отличается от большинства других ненасыщенных жиров, у которых атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи (так называемая конфигурация цис ).Поскольку цепь жирных кислот более прямая в конфигурации транс , транс жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре, как насыщенные жиры. Небольшие количества транс-жиров естественным образом содержатся в мясных и молочных продуктах. Они также создаются путем частичной гидрогенизации жидких масел. Частично гидрогенизированные масла в значительной степени исключены из пищевых продуктов в Северной Америке и Европе, поскольку трансжиров связаны с ишемической болезнью сердца.
Жиры играют очень важную роль в организме. Например, полиненасыщенные жиры (ПНЖК) связаны со снижением артериального давления и помогают снизить общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что связано с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Жирные кислоты омега-3, такие как докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), помогают снизить уровень триглицеридов в плазме, что также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. DHA также участвует в развитии глаз и мозга маленьких детей.
Влияние насыщенных жиров на здоровье сердечно-сосудистой системы более сложное. В целом рекомендуется поддерживать низкое потребление насыщенных жиров, но данные свидетельствуют о том, что разные типы насыщенных жирных кислот могут по-разному влиять на наше сердечно-сосудистое здоровье. Влияние на здоровье уменьшения или замены насыщенных жиров в рационе также может зависеть от питательных веществ, которые их заменяют. Например, было показано, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами приносит пользу сердечно-сосудистой системе, а замена насыщенных жиров рафинированными углеводами — нет.
Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют потреблять 20-35% наших ежедневных калорий в виде жиров. Для диеты на 2000 калорий, то есть от 400 до 700 калорий из жира, или примерно от 44 до 78 граммов. Всемирная организация здравоохранения и Диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы менее 10% дневных калорий приходилось на насыщенные жиры и чтобы потребление транс жиров было как можно более низким.
Этот блог содержит материалы от Эллисон Вебстер, PhD, RD.
Знакомство с жиром | Статьи
Жиры — это концентрированная форма энергии, они защищают ткани и органы тела и помогают поддерживать температуру тела. Жиры также помогают организму использовать четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. При содержании около 9 калорий на грамм жир обеспечивает более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы и белки (около 9 калорий на грамм). грамм жира по сравнению с примерно 4 калориями на грамм белка и углеводов). Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы жиры составляли приблизительно 30–40% дневной общей калорийности для детей в возрасте 1-3 лет и 25–35% для детей в возрасте 4–18 лет.ADA рекомендует, чтобы насыщенные жиры были как можно более низкими при сохранении адекватной с точки зрения питания диеты. Потребление насыщенных жиров для взрослых должно быть на минимально возможном уровне. Трансжирные кислоты, образующиеся при переработке ненасыщенных жирных кислот, вовлечены в развитие атеросклероза и должны присутствовать в рационе в минимально возможных количествах как у взрослых, так и у детей.
Обычно, говоря о жирах, мы имеем в виду триглицериды. 95% диетических жиров состоит из триглицеридов и , которые состоят из 3 жирных кислот. Жирные кислоты представляют собой цепочки атомов углерода (C) с присоединенными атомами водорода (H) и с кислотной группой (COOH) на одном конце. Одним из примеров жирной кислоты является линолевая кислота, показанная ниже. Линолевая кислота представляет собой ненасыщенную жирную кислоту омега-6 и содержится в липидах клеточных мембран. Она содержится во многих растительных маслах, включая сафлоровое, подсолнечное и кукурузное масла.
Известны три типа пищевых жирных кислот: насыщенных , мононенасыщенных и полиненасыщенных .Когда углеродная цепь жирной кислоты полностью и равномерно заполнена (или «насыщена») атомами водорода, она считается насыщенным жиром. Жиры, состоящие из насыщенных жирных кислот, остаются твердыми при комнатной температуре.
Когда углеродная цепь жирной кислоты не полностью и равномерно заполнена атомами водорода, он известен как ненасыщенный или полиненасыщенный жир. Эти жиры являются жидкими при комнатной температуре и известны как масла. Частичное гидрирование жидких растительных масел для производства маргарина и шортенинга приводит к образованию трансжирных кислот.Трансжирные кислоты, такие как насыщенные жиры, связаны с повышенным уровнем холестерина ЛПНП и, следовательно, повышенным риском сердечных заболеваний.
Некоторые типы жиров могут способствовать укреплению здоровья, в то время как другие связаны с риском определенных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. отмечается, что исследования метаболизма показывают, что именно тип жира, а не общее потребление жиров влияет на общие факторы риска, такие как уровни липидов и липопротеинов в сыворотке крови, и что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами более эффективна. снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем снижение общего потребления жиров.
| Жир | Связано с этими эффектами на уровень холестерина в сыворотке | Источники питания |
|---|---|---|
| Ненасыщенные жиры Мононенасыщенные жиры (MUFA) |
Снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП, повышение холестерина ЛПВП | Орехи, авокадо, канола и оливковое масло |
| Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются ПНЖК |
Снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП | Лосось, рыбий жир, кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное масла |
| Насыщенные жиры (SFA) | Повышение общего холестерина и холестерина ЛПНП | Мясо, молочные продукты, яйца, морепродукты, кокосовое и пальмовое масла |
| Трансжирные кислоты | Повышает уровень холестерина ЛПНП и снижает уровень холестерина ЛПВП | Образуется путем гидрогенизации в процессе производства пищевых продуктов; овощной жир, твердый маргарин, готовые пищевые продукты |
Два других класса липидов в рационе — это фосфолипиды и стерины.Подобно триглицеридам, фосфолипиды содержат жирные кислоты и глицерин, но они также содержат другие вещества. Фосфолипиды являются ключевыми компонентами мембраны клеток и действуют как эмульгаторы. Наш организм может вырабатывать фосфолипиды, поэтому они не требуются в нашем рационе и не считаются необходимыми с пищей. Мы действительно потребляем фосфолипиды в определенных продуктах, включая яичные желтки, печень, соевые бобы и арахис. Обычно взрослый человек потребляет всего 2 грамма фосфолипидов в день.
Стерины также являются липидами, но большинство стеролов не содержат жирных кислот.Стерины имеют многокольцевую структуру; Самый известный стерол — холестерин. Холестерин — одно из самых распространенных в организме соединений, выполняющих важные функции. Поскольку холестерин является ключевым соединением-предшественником, участвующим в производстве клеток и гормонов, здоровый уровень холестерина необходим для жизни. Организм действительно может вырабатывать холестерин, необходимый для поддержания метаболических потребностей, поэтому диетический холестерин не является необходимым. Около 85% уровня холестерина в крови является эндогенным (вырабатывается организмом), а остальное — из пищевых источников.Высокое потребление холестерина с пищей обычно считается вредным для здоровья из-за его связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Незаменимые и заменимые жирные кислоты
Жирные кислоты должны быть в достаточном количестве в организме, создавая их или потребляя их.
Заменимые жирные кислоты — это те жирные кислоты, которые организм может вырабатывать. Заменимые жирные кислоты очень важны, несмотря на то, что мы можем производить их сами.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это те жирные кислоты, которые организм не может производить, и поэтому они должны поступать из пищевых источников.Классы омега-3 и омега-6 относятся к этой категории и характеризуются двойными связями в положениях омега-6 и омега-3. Они необходимы для диеты, особенно для целостности кожи. Люди с дефицитом незаменимых жирных кислот больше подвержены кожным инфекциям и медленнее заживляют раны.
Здоровая диета содержит баланс жирных кислот омега-3 и омега-6. Жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6 играют важную роль в здоровом росте и развитии. Типичная американская диета с высоким потреблением мяса, как правило, содержит гораздо более высокую долю жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3, которые происходят из рыбы и источников зерна / семян.
| жирная кислота | Описание | Источники питания | Приложения в сфере здравоохранения |
|---|---|---|---|
| Омега-3: DHA (докозагексаеновая кислота) |
|
Холодноводная жирная рыба (лосось, тунец), рыбий жир |
|
| Омега-3: EPA (эйкозапентаеновая кислота) |
|
Жирная рыба холодной воды (лосось, тунец), рыбий жир, человеческое грудное молоко |
|
| Омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота) |
|
Рапсовое масло, грецкие орехи, льняное семя, льняное масло |
|
| Омега-6 жирные кислоты e.г., линолевая кислота (LA) |
|
Масла растительные, такие как соевые и кукурузные; орехи и семена |
|
Заключение
Жиры, возможно, являются наиболее неправильно понимаемым из всех питательных веществ, и это недоразумение может привести к выбору продуктов, которые либо ограничивают здоровые источники этого важного питательного вещества, либо обеспечивают его нездоровые формы в избытке.
Родителям важно понимать важную роль, которую жир играет в здоровом росте и развитии их ребенка. Понимая, какие продукты являются питательными источниками жиров и каких продуктов следует избегать или есть в небольших количествах, они смогут обеспечить своего ребенка здоровыми источниками этого важного питательного вещества.
Ссылки:
Комитет по питанию Американской академии педиатрии. Клейнман Р.Э., изд. Справочник по педиатрическому питанию. 6-е издание.© 2009 Американская академия педиатрии.
Референсные нормы приема пищи (DRI): рекомендуемые дозы для отдельных лиц, макроэлементы
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии
http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/ Activity% 20Files / Nutrition / DRIs / 5_Summary
% 20Table% 20Tables% 201-4.pdf
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010.
http: // www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm
Shils ME et al., eds. Современное питание в здоровье и болезнях. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.
Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: Рекомендации по питанию для здоровых детей в возрасте от 2 до 11 лет. JADA 2008; 108 (6): 1038–47.
питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты
Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах.Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется таким образом, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас
Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или малых калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии.Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 3 джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 6 джоулей).Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.
Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм — хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.
Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы пищевого состава ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.
| еда | энергия (ккал) | углевод (г) | белок (г) | жир (г) | вода (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998). | |||||
| цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г) | 69 | 12,9 | 2,7 | 1.2 | 10,6 |
| белый хлеб (1 ломтик, 25 г) | 67 | 12.4 | 2.0 | 0,9 | 9.2 |
| белый рис, короткозерный, обогащенный, приготовленный (1 стакан, 186 г) | 242 | 53,4 | 4.4 | 0,4 | 127,5 |
| молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г) | 121 | 11.7 | 8.1 | 4,7 | 17,7 |
| сливочное масло (1 ч. л., 5 г) | 36 | 0 | 0 | 4.1 | 0,8 |
| сыр чеддер (1 унция, 28 г) | 114 | 0.4 | 7.1 | 9,4 | 10,4 |
| нежирный говяжий фарш, жареный, средний (3,5 унции, 100 г) | 272 | 0 | 24,7 | 18,5 | 55,7 |
| тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г) | 168 | 0 | 24.8 | 7.0 | 50,9 |
| картофель, отварной, без кожицы (1 средний, 135 г) | 117 | 27,2 | 2,5 | 0,1 | 103,9 |
| зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г) | 62 | 11.4 | 4.1 | 0,2 | 63,6 |
| капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г) | 9 | 2.1 | 0,5 | 0,1 | 32,0 |
| апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г) | 60 | 15.2 | 1.3 | 0,1 | 113,7 |
| яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г) | 81 год | 21,0 | 0,3 | 0,5 | 115,8 |
| сахар белый, гранулированный (1 ч. л., 4 г) | 15 | 4.0 | 0 | 0 | 0 |
Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белки и жиры — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выживать и даже процветать при разнообразных диетах. Однако различные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья ( см. болезней питания).
Знаете ли вы факты о жирах?
Возможно, вы недавно видели в СМИ статьи о жирах в нашем рационе; насыщенные, ненасыщенные и, если быть точными, транс — с исследованиями, предлагающими новую информацию о том, что мы можем и не можем есть и сколько можно.
Одна газета даже сказала, что, возможно, людям следует относиться к предупреждениям о вреде для здоровья с долей скепсиса, поскольку существует так много исследований и так много противоречивой информации.
Это правда, что смешанные сообщения могут сбивать с толку, поэтому я хочу внести некоторую ясность в официальные рекомендации. Они оставались на месте в течение некоторого времени и основаны на доказательствах.
Официальная рекомендация Великобритании по общему потреблению всех жиров — не более 35% от суточной нормы калорий.При этом насыщенные жиры должны составлять не более 11%, а трансжиры — не более 2% от ваших ежедневных калорий. Ненасыщенные жиры должны заменить некоторые из насыщенных жиров в нашем рационе, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Как нация, мы соблюдаем общие рекомендации по жирам и трансжирам, но превышаем рекомендацию по насыщенным жирам, что в конечном итоге оказывает негативное влияние на наше здоровье.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах питания животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.Такие продукты, как масло, пироги, торты, печенье, жирные куски мяса, колбасы, бекон, сыр и сливки, как правило, содержат много насыщенных жиров. Однако пальмовое и кокосовое масла все чаще находят место в нашей пище, и хотя оба ореховых масла содержат много насыщенных жиров, кокосовое масло действительно содержит больше насыщенных жиров, чем масло!
Эти продукты можно иногда есть в небольших количествах как часть здорового сбалансированного питания. Однако, как нация, мы едим слишком много насыщенных жиров, что намного превышает официальные рекомендации по здоровью.
Как упоминалось ранее, насыщенные жиры не должны составлять более 11% ваших ежедневных калорий. Это около 20 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин. Дети должны потреблять еще меньше. Однако, как нация, мы получаем 12,6% нашей энергии из насыщенных жиров.
Это вызывает беспокойство, поскольку данные показывают, что слишком большое количество насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.
Слишком много жиров в рационе может означать, что слишком много калорий приводит к увеличению веса и ожирению, что значительно увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Поскольку 62% населения имеют избыточный вес или страдают ожирением, важно сократить потребление калорий, и один из способов сделать это — сократить количество продуктов с насыщенными жирами в нашем рационе.
Конечно, молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются частью здорового питания. Но они тоже могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому важно выбирать более здоровые продукты и выбирать продукты с меньшим содержанием жира. Попробуйте проверить этикетки с питательными веществами и цветовую кодировку на упаковке пищевых продуктов и выбрать варианты с большим количеством зелени или янтаря.
Веб-сайт NHS Choices содержит полезные советы и рекомендации по сокращению потребления насыщенных жиров. Узнайте больше о здоровом сбалансированном питании в разделе, посвященном тарелкам для еды.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры, то есть мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, содержатся в растительной пище и рыбе. Примеры продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
- жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия,
- орехи и семена,
- подсолнечное и оливковое масла,
- некоторые фрукты и овощи, например авокадо.
В рамках здорового питания мы должны сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами. При этом рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной. Это связано с тем, что научные данные говорят нам, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний.
Трансжиры
Большая часть трансжиров в диетах Великобритании поступает из натуральных источников в виде мяса и молока.Мы знаем, что трансжиры вредны для здоровья, но в Великобритании среднее потребление уже находится в пределах максимально рекомендуемых уровней и падает.
Это благодаря усилиям производителей продуктов питания и розничных продавцов по удалению искусственных трансжиров из своих продуктов. Большинство обработанных пищевых продуктов в Великобритании больше не содержат их.
Недавнее канадское исследование, опубликованное в британском журнале здравоохранения, выявило опасность трансжиров даже в небольших количествах, но это гораздо более серьезная проблема в США, где трансжиры все еще используются в ряде обработанных пищевых продуктов.
Короче говоря, мы едим слишком много насыщенных жиров и должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с ненасыщенными. Трансжиры вредны, но не являются проблемой в Великобритании, поскольку они редко используются в обработанных пищевых продуктах.
Справочная информация:
- В 2008 году SACN одобрил рекомендацию о том, что потребление всех жиров не должно превышать 35% суточного потребления энергии (ккал).
- Среднее потребление общих жиров для взрослых от 19 до 64 лет составляет 34,6% (пищевая энергия) для детей от 19 до 64 лет.
- В 2007 году SACN рекомендовала, чтобы потребление трансжиров не превышало 2% суточной калорийности (ккал).
- Среднее потребление трансжиров для взрослых от 19 до 64 лет составляет 0,7% от суточной нормы энергии (ккал).
- В 2008 году SACN одобрила рекомендацию о том, что потребление насыщенных жиров не должно превышать 11% суточного потребления энергии (ккал).
- Среднее потребление насыщенных жиров для взрослых от 19 до 64 лет составляет 12,6% от дневной нормы потребления энергии (ккал)
Жиры: необходимы для здоровья и заживления ран
Орехи и семена — отличные источники полезных жиров, способствующих заживлению ран.
В современном мире многие американцы считают «жир» плохим словом, и постоянно появляются новые модные диеты, побуждающие людей полностью исключить этот элемент из своих привычек питания. Хотя слишком много еды вредно для вашего здоровья, жиры на самом деле являются естественными питательными веществами, которые необходимы вашему организму для правильной работы и необходимы для процесса заживления ран .
Жиры для общего здоровья
Жиры обеспечивают организм энергией, которая имеет решающее значение в повседневной жизни.Как объясняет Национальный институт здоровья , организм извлекает калории из углеводов через пищу, которую едят люди; однако, как только эти калории израсходованы, он начинает вытягивать калории из жира. Без него тело начнет получать энергию из других источников, таких как кости и ткани. Жиры также играют множество других ролей в поддержании общего самочувствия. Например, эти питательные вещества поддерживают здоровье кожи и волос и заполняют клетки тела, тем самым изолируя тело и помогая согреться.
Роль жиров в заживлении ран
Помогая организму оставаться здоровым и активным, жиры способствуют заживлению. Тем не менее, эти питательные вещества также оказывают более непосредственное влияние на способность к развитию новых тканей и прохождению стадий заживления ран и стадий. Жирные кислоты необходимы для создания клеточных мембран, и вашему организму могут потребоваться дополнительные количества для правильного заживления во время восстановления. Кроме того, жиры играют жизненно важную роль в усвоении организмом витаминов, особенно жирорастворимых:
- Витамин A необходим для развития мягких тканей и кожи, а также защищает организм от инфекций.
- Витамин D помогает регулировать иммунную систему, что является важной функцией для предотвращения раневой инфекции . По данным Медицинского центра Университета Мэриленда , он может даже предотвратить падения, что, в свою очередь, может помочь людям избежать ран и травм.
- Витамин E служит антиоксидантом и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут препятствовать кровообращению и тем самым препятствовать попаданию в раны достаточного количества крови, питательных веществ и витаминов.
- Витамин К способствует свертыванию крови, которое происходит на ранней стадии после раны и необходимо для прогресса стадий заживления ран.
Жиры разные
Жиры, полученные с пищей, известны как «незаменимые», поскольку организм не может производить их самостоятельно и полагается на внешние источники. Они обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами — линолевой и линоленовой кислотами, которые важны для контроля воспалительных реакций и свертывания крови, а также функции мозга.Однако все жиры содержат два типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Как рекомендует NIH , насыщенные жиры не должны составлять более 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, поступает из животных, например цельное молоко, сыр, масло и жирные куски мяса.
Здоровые источники жира
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут привести к высокому уровню холестерина ЛПНП, что может вызвать накопление в артериях и, в свою очередь, ряд сердечно-сосудистых осложнений.Люди могут придерживаться ненасыщенных жиров, а не насыщенных, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, при этом обеспечивая организм энергией и питательными веществами, необходимыми для заживления ран и общего самочувствия. Выбирая продукты, содержащие масла, выбирайте продукты с надписью «мононенасыщенные» или «полиненасыщенные», оба из которых содержат хорошие жиры. Такие масла включают оливковое, подсолнечное, каноловое, арахисовое, кукурузное, соевое и сафлоровое масла.
Эти продукты также являются отличными источниками полезных жиров:
- Авокадо
- Оливки
- Арахисовое масло
- Орехи и семена
- Льняное семя
- Соевое и соевое молоко
- Тофу
- Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель
Advanced Tissue является национальным лидером в области доставки специализированных материалов для ухода за ранами пациентам на дому и в учреждения длительного ухода.
Определение жиров и примеры — Биологический онлайн-словарь
Определение
существительное
множественное число: жиры
жиры
Термин, в основном применяемый для хранения липидов в тканях животных, которые обычно твердые при комнатной температуре
Подробности
Обзор
Жир — это триглицерид (тип липидов), который обычно остается твердым при комнатной температуре.Следовательно, было бы неправильно рассматривать эти два термина как синонимы. Жиры — это тип липидов (другие типы липидов — жирные кислоты, глицерин, глицерофосфолипид, сфинголипид, стеролипид и липид). По определению липид представляет собой жирное или воскообразное органическое соединение, которое легко растворяется в неполярном растворителе (например, эфире), но не в полярном растворителе (например, воде). Однако в пищевой науке жир и липиды считаются одним и тем же или синонимом. Однако в строгом смысле жиры отличаются от липидов, поскольку жиры являются липидами, но не все липиды являются жирами.Масло тоже отличается от жира. Масло — это тоже разновидность липидов. Однако, в отличие от жира, масло не затвердевает при комнатной температуре. Это связано с тем, что масло состоит из коротких цепей или цепей ненасыщенных жирных кислот, которые при комнатной температуре остаются жидкими.
Характеристики
Жир состоит из жирных кислот. Жирная кислота относится к любой длинной цепи углеводорода с одной карбоксильной группой и алифатическим хвостом. Таким образом, жиры принадлежат к группе молекул углеводородов .Как и другие липиды, жиры растворимы в органических растворителях и не растворимы в воде. Жиры обычно гидрофобны.
Что касается структуры, жиры получены из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты относятся к любой из группы длинной углеводородной цепи с карбоновой кислотой в начале и метильным концом. Их можно классифицировать по природе ковалентной связи: (1) ненасыщенная жирная кислота и (2) насыщенная жирная кислота. Компонент жирных кислот в молекулах жира в основном насыщен.У насыщенных жирных кислот отсутствуют ненасыщенные связи между атомами углерода. Это означает, что насыщенные жирные кислоты не могут поглощать дополнительные атомы водорода, в отличие от ненасыщенных жирных кислот. Жиры являются твердыми при комнатной температуре, потому что они в основном состоят из длинных углеводородных цепей или насыщенных жирных кислот. Длинные углеводородные цепи имеют тенденцию образовывать межмолекулярное притяжение (в частности, силы Ван-дер-Ваальса). Насыщенные жиры укладываются в плотную упаковку и поэтому довольно легко затвердевают при комнатной температуре.
Жирнокислотный компонент молекулы жира также может различаться по длине. Жирная кислота с алифатическим хвостом из пяти или менее атомов углерода называется жирной кислотой с короткой цепью. Жирная кислота со средней длиной цепи — это жирная кислота, которая имеет алифатический хвост из 6-12 атомов углерода. Длинноцепочечная жирная кислота — это жирная кислота с алифатическим хвостом, состоящим из 13–21 атомов углерода. Жирная кислота с алифатическим хвостом из 22 или более атомов углерода называется жирной кислотой с очень длинной цепью. Когда цепи жирных кислот глицерированы, образующаяся молекула жира может иметь различную длину.Тем не менее, большинство пищевых жиров содержат цепочки жирных кислот равной (или почти равной) длины от средней до более длинной. Сало, например, будет иметь длинные углеводородные цепи, то есть около 17 атомов углерода.
Типы
Примерами жиров являются холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Холестерин — это стерол или модифицированный стероид, который синтезируется клетками животных и становится важным компонентом мембран клеток животных. Из-за холестерина, который обеспечивает структурную целостность и текучесть клеточной мембраны, животным клеткам не нужно иметь клеточные стенки, такие как у бактериальных и растительных клеток.Холестерин в мембранах клеток животных также позволяет клеткам животных изменять форму и поэтому они более гибкие, чем клетки растений (которые менее гибки по форме из-за наличия клеточной стенки). Фосфолипид — это липид, состоящий из глицерина, связанного с двумя жирными кислотами и фосфатной группой. Фосфолипиды служат основным структурным компонентом большинства биологических мембран. Они образуют липидный бислой в клеточных мембранах организмов. Примеры фосфолипидов включают фосфатидилэтаноламин, фосфатидилинозитол, фосфатидилсерин, лецитин, плазмалогены и сфингомиелины.Триглицерид — это глицерин с тремя жирными кислотами, присоединенными сложноэфирными связями. Таким образом, он, очевидно, будет напоминать букву «Е». Триглицериды животных являются важным источником энергии и присутствуют в жировой ткани, кровотоке и сердечной мышце.
Диетические жиры представлены незаменимыми жирными кислотами (НЖК). Их называют Essential , потому что они нелегко синтезируются в организме и поэтому поступают с пищей. Две основные группы НЖК в питании человека — это альфа-линолевая кислота (пример жирной кислоты омега-3) и линолевая кислота (пример жирной кислоты омега-6).
Общие биологические реакции
Общие биологические реакции
Жиры получают из жирных кислот. Жирные кислоты образуют жиры путем дегидратационного синтеза и образования сложноэфирных связей. Этот процесс называется этерификацией , при которой жиры превращаются в сложный эфир. Триглицерид, например, образуется, когда каждая из трех цепей жирной кислоты присоединяется к -ОН-группе глицерина, и при этом при этом выделяется вода.
Общие биологические реакции
Пищевые жиры перевариваются и разлагаются на жирные кислоты и глицерин путем гидролиза.У людей переваривание пищевых жиров включает расщепление жиров ферментом липазой , вырабатываемым в поджелудочной железе.
Биологическое значение
Жиры — важный источник энергии. Они являются одним из основных источников энергии, которые можно получить из рациона. Некоторые липиды, такие как EFA, не синтезируются в организме из более простых компонентов и, следовательно, получают с пищей. Таким образом, жиры являются важным питательным веществом, поскольку они являются важным источником энергии.По сравнению с углеводами жиры более калорийны. Жир содержит вдвое больше энергии, чем углевод, и благодаря этому сохраняется в организме. Сердце и скелетные мышцы предпочитают жирные кислоты. При разложении жира высвобождаются жирные кислоты и глицерин. Глицерин может дополнительно обеспечивать энергию, когда он превращается в глюкозу в печени. Избыточные жиры хранятся в жировой ткани. Жировая ткань, содержащая накопленные жиры, обеспечивает амортизацию и изоляцию. Таким образом, жировая ткань защищает тело от определенных травм и помогает регулировать температуру тела во время холода.
Дополнительный
Производный термин (термины)
- Буккальная жировая подушечка
- Жировое тело
- Жировое тело седалищно-прямой ямки
- Жировое тело орбиты
- Жировое тело щечной клетки
- Жировое тело Жировой трансплантат
- Жировые эмульсии внутривенно
- Жировая эмболия
- Жировая эмболия
- Жировой обмен
- Жировой некроз
- Жировой некроз опухоли
- Жирорастворимый витамин
- липид
- жирная кислота
- Эспозито, Л.(2017, 3 мая). 8 фактов о транс-жирах. Получено 4 мая 2017 г. с веб-сайта http://health.usnews.com/wellness/food/articles/2017-05-03/8-fast-facts-on-trans-fats?src=usn_fb
- Мононенасыщенные жиры: что делает жир.
9013 9017 См. Также 9069
© Biology Online.Контент предоставлен и модерируется Biology Online Editors
Жир — определение, функция, типы и примеры
Определение жира
Жир — это термин, используемый для описания класса макроэлементов, используемых в метаболизме, называемых триглицеридами. Они составляют один из трех классов макроэлементов, включая белки и углеводы. Жиры служат средством накопления энергии для большинства эукариот, а также служат источником пищи. Жиры обладают самым высоким потенциалом хранения энергии среди макроэлементов и очень химически стабильны, что делает их идеальными для хранения энергии для дальнейшего использования. Макронутриенты относится не к размеру молекулы, а к количеству, необходимому для поддержания жизни. Витамины и минералы считаются микронутриентами .
Химия жира
Триглицериды состоят из глицериновой основной цепи, связанной с тремя цепями жирных кислот сложноэфирной связью. Сложноэфирная связь позволяет легко разрушаться за счет гидрофильного воздействия воды, делая цепи жирных кислот пригодными для разрушения в обычном метаболизме.
Цепи жирных кислот построены эндогенным ферментативным механизмом путем связывания единиц малонил-кофермента-А вместе.Цепь удлиняется на единственной синтазе жирных кислот до тех пор, пока не достигнет длины, определяемой биохимией ее продуцента. В точке обрыва жирная кислота гидролизуется с синтазой, образуя производное карбоновой кислоты. Это дает жирную кислоту с равной углеродной длиной. Таким образом образуется большинство жирных кислот, поэтому большинство жирных кислот имеют четное количество атомов углерода.
Триглицериды образуются в результате нуклеофильной атаки молекулы фосфорилированного глицерина коферментом А жирной кислоты.Это вызывает реакцию этерификации, которая дает сложноэфирную связь между карбоксильной группой жирной кислоты и одной из трех гидроксильных групп глицерина. Синтазы, которые катализируют эти реакции, стерически специфичны для включения одного типа жирной кислоты. Они производят только один тип триглицеридов.
Сложноэфирные связи в триглицеридах
Типы жиров
Жиры делятся на две подгруппы: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры также подразделяются на мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и трансжиры.Эти разные классификации определяют влияние этих жиров на организм и их роль в метаболизме.
Насыщенные жиры
Насыщенный жир, или животный жир, состоит из глицериновой основы с тремя присоединенными полностью насыщенными жирными кислотами. Насыщенный относится ко всем атомам углерода в основной цепи, гибридизованным sp 3 с двумя ковалентно связанными атомами водорода на углерод. Этот класс жиров имеет более высокую вязкость и энергетическую ценность, чем их ненасыщенные собратья.Из-за проблем с растворимостью этот тип жира чаще всего ассоциируется с сердечными заболеваниями.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенный жир, или растительный жир, состоит из глицериновой основной цепи с тремя цепями жирных кислот, где есть по крайней мере один гибридизированный углерод sp 2 . Это образует двойную связь где-то в цепи. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь в цепи, а полиненасыщенные жиры — две или более.
Природные ненасыщенные жиры, так как они вырабатываются ферментами, обладают определенной стереохимией.Природные жиры всегда имеют конформацию цис , которая имеет более высокую растворимость в воде и легко расщепляется метаболическим механизмом. Искусственно полученные жиры, поскольку они производятся с использованием методов органического синтеза, содержат рацемическую смесь транс- и цис-связей. Трансжиры менее растворимы, как насыщенные жиры. Однако они не метаболизируются клеточными механизмами.
Облигации СНГ
Транс облигация
Типы ненасыщенности:
Ненасыщенные жиры классифицируются по положению ненасыщенности.Это обозначение обозначается символом ω, затем номером углерода с ненасыщенностью. Например, ω-3 жиры имеют ненасыщенность в третьем углеродном положении. Ω-3,7 полиненасыщенные жиры имеют ненасыщенность в третьем и седьмом положении углерода. Положение ненасыщенности определяет метаболический путь, по которому будет идти жир.
Примеры жиров
Насыщенные жиры
Примеры насыщенных жиров включают животный жир, содержащийся в говядине, свинине и курице.Поскольку эти типы жиров также называют «животными жирами», они в основном содержатся в животных. Измерения насыщенных жиров используются в медицинских диагностических тестах как обратные индикаторы здорового образа жизни.
Ненасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры часто называют «хорошими» жирами. Они входят в состав масел и жиров авокадо и оливкового масла. Полиненасыщенные жиры содержатся в масле канолы и других менее вязких растительных маслах.
Транс-жиры
Трансжиры — это жиры, получаемые химическим путем.Обычно они считаются вредными для здоровья и содержатся в масле массового производства, которое содержится в обработанных и жареных продуктах. История трансжиров неоднозначна. В некоторых странах они даже были запрещены для потребительского использования.
Тест
1. Какой вид жира НЕ является?
A. Полиненасыщенные жиры
B. Мононенасыщенные жиры
C. Насыщенные жиры
D. Перенасыщенные жиры
Ответ на вопрос № 1
D правильный.Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные — все это примеры жиров. Жиры не могут быть перенасыщенными.
2. Какая греческая буква используется для обозначения ненасыщенности в биологической номенклатуре?
A. π
B. η
C. ω
D. ψ
Ответ на вопрос № 2
C правильный. Буква ω используется для обозначения положения ненасыщенности или ненасыщенности в триглицериде.Может быть одно или несколько чисел, указывающих углеродное положение ненасыщенности.
3. Какой из трех типов макроэлементов НЕ является?
A. Жиры
B. Витамины
C. Белки
D. Углеводы
Ответ на вопрос № 3
B правильный. Три типа макроэлементов — это жир, белок и углеводы. Витамины считаются микронутриентами.
Список литературы
.