Как восстановить правильный обмен веществ: Из-за чего нарушается метаболизм и как его восстановить?

Из-за чего нарушается метаболизм и как его восстановить?

Метаболизм – это комплекс энергетических и биохимических процессов превращения веществ, обеспечивающих жизнедеятельность и здоровье организма. Цепочка превращений может нарушиться при изменениях в работе щитовидной и половых желез, надпочечников, гипофиза. На обмен веществ также негативно влияет избыточное, некачественное или недостаточное питание. Рассмотрим способы его восстановления.

Нарушение метаболизма – виды и признаки

Выделают несколько основных разновидностей метаболизма: белковый, жировой, углеводный, витаминный, минеральный, кислотно-щелочной. Каждый из них может пострадать при гормональных сбоях, из-за жестких диет и других негативных факторов. Чем чреваты различные обменные нарушения?

Белковый метаболизм нарушается при дефиците или избытке белков в рационе. Две основополагающие причины нарушения жирового обмена – истощение и ожирение. В первом случае происходит гормональный дисбаланс, падает иммунитет, начинают выпадать волосы и крошиться ногти. Во втором – возрастет риск сахарного диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней.

Нарушение углеводного метаболизма приводит к гипо- или гипергликемии – к снижению или повышению уровня сахара в крови. При неполадках в водном обмене либо в организме задерживается жидкость, либо он обезвоживается. Последнее состояние чревато сгущением крови, повышением давления и развитием болезней сердечно-сосудистой и выделительной системы.

Нарушение витаминного метаболизма приводит к авитаминозу или гиповитаминозу. Минерального – к снижению иммунитета, болезням тканей и органов. Дисбаланс кислот и щелочей чреват разными исходами – от агрессивности до смерти.

К важным признакам нарушения обмена веществ относят низкий гемоглобин, избыток холестерина, повышение сахара. Выявляют их только лабораторным путем.

Внимание! Внешне проблему можно распознать по слабости, выпадению волос, мигреням, расстройствам сна, апатии, резкому снижению или набору веса, отсутствию аппетита, сыпи. Это основные проявления. У каждого человека метаболические нарушения протекают и проявляются индивидуально.

Восстановление метаболизма

Чтобы восстановить метаболизм, необходимо выяснить причину его нарушения. При гормональном сбое следует пропить курс определенных препаратов, которые должен назначить врач. При изменении кислотно-щелочного баланса – посетить гастроэнтеролога. При истощении – увеличить в рационе количество легкоусвояемого белка. Справиться с метаболическим нарушением можно, только искоренив его причину.

Как ускорить после диеты?

Метаболизм часто замедляется, когда человек пытается похудеть, поскольку организм старается защититься от истощения, сохранив максимум питательных веществ и энергии. Чтобы восстановить его, нужно плавно выходить из диеты, употреблять белковые продукты, сократить количество углеводов, больше двигаться, пить не менее 3 л воды в день, перейти на дробное питание – часто, небольшими порциями.

Как замедлить после диеты?

Если наоборот наблюдается истощение организма из-за слишком ускоренного обмена веществ, старайтесь употреблять исключительно горячую пищу, больше спите, введите в рацион жирные продукты, разграничьте питание – ешьте отдельно белковую и углеводную еду, повысьте калорийность ежедневого меню на 25%.

Продукты для восстановления метаболизма

Некоторые продукты также способны нормализовать метаболизм. Они влияют на скорость пищеварения и восстанавливают баланс метаболических процессов.

Продукты, богатые клетчаткой, восстанавливают полноценное усвоение продуктов. К ним относят зеленый и репчатый лук, томаты, кокос, огурцы, авокадо, редис, белую и цветную капусту.

Многие продукты с высоким содержанием витамина C смещают анаболический-катаболический баланс в правильную сторону. Это лимон, грейпфрут, ананас, арбуз, клубника, смородина, малина. Таким же действием обладает пища с быстрым комплексом белков – молоко и произведенные из него продукты.

Сложные углеводы с низкой степенью всасываемости: манная каша и изделия из нее – снижают секрецию поджелудочной железы. Источники полиненасыщенных жирных кислот омега изменяют холестериновый баланс. Среди них – рыбий жир, нефильтрованные масла, свиное сало.

Внимание! Острые специи ускоряют метаболизм на 20%. Добавляйте в блюда перец, имбирь, карри и другие пряности.

Таблетки для здорового метаболизма

Многие мечтают восстановить обмен веществ с помощью «волшебных пилюль». Такие средства существуют, но они способны ускорить или замедлить метаболизм лишь на время. Нормализовать его раз и навсегда можно только с помощью правильного питания и образа жизни.

Препараты для нормализации обмена веществ

{{/if}}
{{each list}}

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}}

{{/if}}

Заказать таблетки для ускорения метаболизма

Аптечная сеть «Горздрав» действует на территории Санкт-Петербурга, Москвы, Московской и Ленинградской областей. Своим клиентам мы предлагаем выгодную бонусную программу и гибкую ценовую политику. Заказать таблетки для ускорения метаболизма можно в режиме онлайн на нашем сайте. Во время оформления заказа необходимо выбрать, в какой из аптек «Горздрав» вам будет удобнее забрать лекарство и оплатить.

На интернет-ресурсе можно ознакомиться с инструкциями к препаратам, подобрать дешевые или дорогие аналоги по действующему веществу, изучить отзывы других заказчиков. «Горздрав» делаем все необходимое, чтобы покупка медикаментов была удобной и выгодной.

Применение препаратов для ускорения метаболизма

Метаболизм — важнейшая функция, комплекс энергетических и биохимических процессов, способствующих усвоению питательных веществ и расходованию их на нужды организма, удовлетворение его потребностей в энергетических и пластических веществах.1 О том, что скорость обменных реакций снизилась и необходима нормализация метаболических процессов, можно понять по признакам:

• быстрый набор лишнего веса;
• отеки лица, конечностей;
• ухудшение состояния кожных покровов, волос;
• высокая утомляемость.

Если нарушенный метаболизм спровоцировал ожирение, бесполезно покупать рядовые средства для похудения. В первую очередь, нужно привести в норму обменные процессы. Только тогда липолиз активируется. Помогут в этом современные препараты для ускорения метаболизма. Подбирать их нужно с помощью квалифицированного врача.

Формы выпуска

В каталоге сайта «Горздрав» представлены высокоэффективные лекарства для улучшения обмена веществ, выпущенные в разных формах:

• таблетки;
• кремы;
• капсулы;
• пластыри;
• сушеные травы.

Для кого

Богатый выбор препаратов для обмена веществ облегчает выбор, позволяет приобретать медикаменты, которые имеют минимальное количество побочных эффектов и хорошо переносятся больным. В наших аптеках можно заказать лекарства:

• для взрослых;
• для детей;
• лиц, с нарушениями в работе эндокринной системы.

Противопоказания

При выборе продуктов, направленных на повышение скорости протекания обменных процессов, нужно внимательно изучать противопоказания и побочные действия. Чаще всего производители указывают, что их препараты нельзя использовать:

• во время беременности;
• детям до определенного возраста;
• в период грудного вскармливания;
• при аллергии на любое из соединений состава.

Сертификаты

Некоторые сертификаты товаров, представленных в нашем каталоге.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

 

Список литературы:

1. [1] Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных соединений», М., «Вузовская книга», 2006, 528 с.

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Как улучшить обмен веществ, рекомендации по нормализации обмена веществ

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.

---

Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

• Правильно питаться;
• Пить больше жидкости;
• Больше двигаться ип заниматься спортом;
• Высыпаться;
• Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.

---

Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения. 

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог  бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием «Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению» показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Фото
Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций

Метаболизм – это процесс пищеварения, который превращает продукты питания в топливо для организма. Эта энергия нужна нам, чтобы думать, дышать, заниматься физическими активностями. При высоком метаболизме тело может сжигать больше калорий, чем даже во время тренировок в спортзале.

Иногда скорость обмена веществ зависит от нашей генетики. Но не стоит отчаиваться. Улучшить метаболизм можно. Мы расскажем, как сжечь калории без больших усилий.

Силовые упражнения

Мышцы – это жиросжигающая электростанция. Возьмите за правило выделять 2 часа в неделю для силовых упражнений.

Кардионагрузка

Сжигание калорий повышается в течение нескольких часов после кардиотренировки. Однако стоит отметить, что кардио вызывает зверский голод. Поэтому после насыщенных упражнений старайтесь употреблять здоровую пищу.

Завтрак

Для пробуждения тела нужно топливо. Отсутствие завтрака замедляет способность сжигать жир, поскольку организм пытается сохранить энергию.

Не пропускайте приемы пищи

Если вы думали, что игнорирование обеда – путь к тонкой талии, вы ошибались. Пропуск одного из приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает. Поэтому калории будут накапливаться, а не сжигаться. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.

Не нервничайте

Стресс замедляет пищеварение и жиросжигание. Займитесь йогой или другим занятием, которое сможет вас отвлечь от преблем.

Мини-тренировки

Ни на что не хватает времени? Согласно исследованиям, несколько интенсивных упражнений по 2,5 минуты могут сжечь в течение дня до 200 калорий. Лучше немного, чем ничего!

Перекус перед сном

Это не шутка. 100-200 калорий помогут вашему организму сжигать жир во время отдыха.

Употребляйте клетчатку

Рис, овес, ячмень насытят вас больше, чем другие продукты с таким же количеством калорий. К тому же продукты с высоким уровнем клетчатки труднее жевать. Организм соответственно тратит еще и на этот процесс до 10% калорий.

Корица и специи

Они повышают метаболизм. Но не переусердствуйте.

Побалуйте себя темным шоколадом

Кофеин и антиоксиданты ускорят обмен веществ. Только не забывайте про маленькие порции!

10 простых способов разогнать метаболизм :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Фрида Морева

24 сентября 2018

Как без особых усилий расходовать больше калорий.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгой перспективе вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому если вы не из тех счастливых людей, которые могут обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может ввести привычку расслабляться вечером за счет бокальчика красного. Но известно, что даже один бокал алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных или ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм устойчивым к инсулину. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц!

5. Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ этот напиток нежелателен.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно попробовать стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и высокое число витаминов, что тоже хорошо для нормализации веса.

8. Не забывайте о перекусах

Большие перерывы между едой или голодание могут замедлять обмен веществ. Поэтому следите за тем, чтобы есть более или менее регулярно. К тому же такая хитрость, как легкий перекус за пару часов до основного приема пищи (стакан кефира, овощной салат, тарелка легкого супа), поможет избежать переедания.

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Высокоинтенсивная тренировка с высокой кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время, и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье. 

Именно так можно сбросить метаболизм

Изменить любую привычку, даже самую маленькую, на удивление сложно. Вы не понимаете, насколько вы настроены, пока не попытаетесь изменить их. Это всегда наш опыт, когда мы пытаемся перейти на новую диету, фитнес или оздоровительный режим. (Вот почему так мучительно тренироваться в предрассветные часы, если вы сами признали себя совой.) Однако, если мы будем придерживаться этого правила, этот распорядок станет нашим новым по умолчанию, и нам не придется сознательно его делать. мы делаем это.Ну, по крайней мере, в большинстве случаев (как мы уже говорили, заманчивость кнопки повтора сигнала по-прежнему может оказаться слишком заманчивой, чтобы ее отрицать).

То же самое и с обменом веществ. «Уровень метаболизма не установлен. Вы можете« сбросить »свой метаболизм, употребляя определенные продукты и добавки или тренируя и наращивая мышечную массу », — говорит Эми Шапиро. Вполне возможно заставить ваше тело расщеплять пищу и более эффективно преобразовывать ее в энергию. Как и все, что стоит сделать, это требует небольших усилий.Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие шаги можно предпринять, чтобы сбросить метаболизм.

Знакомьтесь, эксперт

• Эми Шапиро — диетолог и диетолог. Она также является основателем и директором компании Real Nutrition NYC из Нью-Йорка.
• Таня Джелевич — фитнес-эксперт и тренер из Лос-Анджелеса.

Unsplash

Ешьте белок при каждом приеме пищи

«Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем другие макроэлементы», — говорит нам Шапиро.Вот почему вы должны включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи, будь то лосось, курица, яйца или какой-либо другой веганский белок, например орехи или ореховое масло. Он не только сохранит чувство сытости, но и употребление протеина поможет нарастить мышечную массу, что само по себе увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (но об этом позже).

Питьевая вода

Шапиро также рекомендует увеличить ежедневное потребление воды, поскольку доказано, что это увеличивает скорость метаболизма. Возьмите одно исследование из журнала The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , которое обнаружило, что 500 миллилитров воды увеличивают метаболизм как у мужчин, так и у женщин на колоссальные 30 процентов.Кстати, 500 миллилитров примерно равны двум чашкам. Вот и все. Так что держите под рукой бутылку с водой. Это может увеличить вашу энергию и скорость метаболизма больше, чем вы думаете.

Хорошо выспись

Это еще один из лучших советов Шапиро по сбросу метаболизма. Это кажется очевидным (и, возможно, повторяющимся, в зависимости от того, сколько оздоровительного контента вы читаете), но это не делает его менее важным. Одно исследование показало, что неправильный сон нарушает метаболизм взрослых мужчин и женщин.Фактически, женщины, которые спали пять часов или меньше каждую ночь, имели вдвое больший риск ожирения, чем женщины, которые спали семь-восемь часов каждую ночь (если полные восемь часов сна — не совсем ваша сильная сторона, будьте осторожны). обязательно ознакомьтесь с советами гения от одержимого сном редактора социальных сетей Берди. Они обязательно помогут вам ударить по сено).

Примите теплую ванну или душ за 1-2 часа до сна, чтобы лучше уснуть.

Сильви Титтель на Unsplash

Выбираю тренировки высокой интенсивности

Хорошо, это еще один вопрос, который кажется очевидным, но все дело в , как вы работаете с .По словам Шапиро, следует выбирать тренировки высокой интенсивности. Доказано, что HIIT (также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка) дает быстрые результаты. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это, по сути, любая тренировка, которая чередуется между интенсивными всплесками активности и фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полного отдыха», — сказала нам Таня Джелевич, когда мы искали способы сократить наши тренировки вдвое и получить более быстрые результаты. . Поэтому выберите фитнес-студию, которая предлагает HIIT-тренировки, или создайте свою собственную HIIT-тренировку, если вы хотите ускорить свой метаболизм.Это может творить чудеса.

Adidas Originals
Кроссовки Swift Run
150 долларов США

Магазин

Не переедать

Распространено мнение, что для того, чтобы привести себя в форму, нужно ограничить потребление калорий. Хотя это может быть правдой в определенных ситуациях, Шапиро предостерегает от чрезмерного ограничения калорий. «Чтобы ускорить метаболизм, вы должны потреблять достаточно калорий для своего тела. Цель состоит в том, чтобы не недоедать! Если вы не потребляете достаточно калорий, вы потеряете мышечную массу, и в конечном итоге ваш метаболизм замедлится», — сказал Шапиро. объясняет.Хитрость заключается в том, чтобы выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые будут поддерживать ваше тело в хорошем состоянии и утолять голод.

Шапиро предлагает есть острую пищу, в которой есть «натуральные химические вещества для ускорения метаболизма», чеснок, который «помогает метаболизму сахара в крови и контролирует уровень липидов в крови», а также бобы и чечевицу. Первые содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые сжигают лишние калории при переваривании. Последний содержит большое количество железа и снижает уровень плохого холестерина и артериального давления.И, как всегда, избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара, которые обязательно замедлят ваш метаболизм.

Что касается напитков, Шапиро предлагает пить зеленый чай и чай улун. «Оба содержат катехины, которые, как было показано, ускоряют метаболизм на несколько часов за раз». Также попробуйте черный кофе, добавляет она: «Кофеин ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира». Не то чтобы нам нужен был еще один повод, чтобы выпить кофе …

Вот и все. Следуйте этим пяти советам, и вы сможете повысить свой метаболизм.Затем завершите свой список покупок, прочитав 6 простых способов ускорить метаболизм, даже не пытаясь.

Метаболический урон: как поправиться и не набрать вес

Режим голодания, нарушение обмена веществ, сопротивление снижению веса, утомление надпочечников… Это не мифы, и есть много людей, которые занимаются этими проблемами. Я должен признать, что мне пришлось лично погрузиться в исследование и поиск новых стратегий, которые помогут клиентам преодолеть эти препятствия.Все сложно!

Дисфункция против болезни

Вот медицинская концепция, которую иногда нужно немного осмыслить. У вас может быть основное нарушение здоровья, но не диагностированное заболевание. Имеет ли для вас смысл, что у кого-то может быть метаболическая дисфункция задолго до того, как у него начнется нарушение обмена веществ? Проблема в том, что традиционная медицина ничего не может предложить, если нет диагноза. Вот почему появилась функциональная медицина.

Вот пример. Допустим, вы не очень хорошо себя чувствуете, вы все время голодны, мочитесь чаще, чем обычно, и набираете вес. Когда вы пойдете к своему обычному врачу, он измерит уровень сахара в крови, чтобы исключить диабет. Если ваш уровень сахара в крови натощак составляет 125 мг / дл, у вас нет диабета. Но если ваш уровень сахара в крови натощак достигает 126 мг / дл, вы это делаете. Номер диагноза должен где-то начинаться, но разве это не кажется глупым? Задолго до того, как вы достигнете уровня сахара в крови натощак 126 мг / дл, произойдет серьезная дисфункция.Слишком часто к нему не обращаются, пока не появится магическое число 126.

Термины «метаболическое повреждение» и «режим голодания» — схожая проблема. Они описывают функциональное нарушение, которое может быть связано или не быть связано с определенным заболеванием. Но они могут причинить такой же ущерб, как и болезнь.

Так что же такое «режим голодания»?

Голодный режим и метаболические нарушения реальны. Назовем их метаболической компенсацией и метаболическим повреждением.

Будь вы худощавым бодибилдером, элитным атлетом или среднестатистической Джейн или Джо, пытающимися похудеть, на вас будет влиять метаболическая компенсация тела — ваше тело хочет оставаться в равновесии, чтобы работать более эффективно. , заставляя ваш метаболизм компенсировать снижение калорий.

Метаболические нарушения: пример

Допустим, кто-то сочетает в себе меньшее количество еды и больше физических упражнений. Вначале кажется, что у вас все хорошо. Вы теряете несколько фунтов сразу же.Все идет нормально.

Прошла примерно неделя, и вы начинаете чувствовать голод, ваша энергия падает, и вы обнаруживаете, что хотите соленую, жирную и сладкую пищу. Это признак того, что в организме начинается метаболическая компенсация. Думайте об этом как об уровне голодания 1.

Благодаря этой компенсации вы замечаете, что ваше жиросжигание замедляется. Возможно, это все вместе останавливается. И если вы один из тех людей, у которых сильно выражен метаболический спад, возможно, вы даже заметите, что начинаете набирать вес.И проблема голода, энергии и тяги становится все хуже.

Но вы не играете в игры. Вы гордитесь своей железной волей и твердой трудовой этикой. Вы удваиваете свои усилия, еще больше сокращая количество калорий и увеличивая время в тренажерном зале. Хороший. Теперь вы снова получаете движение. Еще фунт или два меньше. Но это ненадолго. Через несколько недель вы снова застряли. На этот раз голод и тяга усилились, а энергия сильно упала.

Ваш метаболизм не совсем нормальный.Ваш метаболизм замедляется еще больше. Может быть, вы стараетесь еще больше, но теперь ваше тело просто не двигается с места. Кажется, вы все делаете «правильно», но метаболизм упирается в пятки. Вы только что перешли в метаболическое сопротивление. Это режим голодания, уровень 2.

Вы не понимаете, что происходит, и знаете, как с этим бороться. Таким образом, вы сохраняете низкое количество калорий и тренируетесь усерднее и дольше.

На этот раз вы очень мало видите своих усилий. Прошли недели, а ты чувствуешь себя разбитым. А теперь у вас есть другие жалобы.Вы начинаете чувствовать газы и вздутие живота. Ваш желудок расстроен, и ваша пищеварительная система меняется. Ваши мышцы остаются утомленными.

Сон не бывает полностью спокойным и непредсказуемым. Вы начинаете чувствовать тошноту и недомогание. Вы можете испытывать тревогу, депрессию или и то, и другое. А теперь вы медленно набираете вес, выглядите «заболоченным», несмотря на низкоуглеводную диету, и просто больше не можете справляться с тренировками. Это метаболическое повреждение, стадия 3 и последняя стадия режима голодания.

Чего нельзя делать

Итак, теперь вы идете за помощью.Может быть, ваш личный тренер скажет вам: «Вы находитесь в режиме голодания. Вам нужно есть больше и делать упражнения легче ». Вы снова увеличиваете количество калорий и вместо этого занимаетесь эллиптическим тренажером, читая журнал.

Угадайте, что происходит? Вы надуваетесь, как воздушный шар. Поскольку ваш метаболизм движется со скоростью улитки, это было не лучшим решением.

Может быть, вы пойдете к врачу, сдадите анализ крови или полностью сдадитесь. Фу! Какой ужасный опыт.

Устранение метаболических повреждений

Вот что вам нужно знать о своем метаболизме.Он не работает как калькулятор; он работает как термостат. И термостат в примере теперь «сломан».

Когда подход к изменению тела «ешь меньше, больше тренируйся» доведен до крайности, это похоже на игру в перетягивание каната, в которой невозможно выиграть. Вы тянете, и метаболизм замедляется. Вы стараетесь изо всех сил, а метаболизм смеется и чуть не сбивает вас с ног. Каков единственный способ выиграть перетягивание каната против команды сильнее вас? Когда они тянут, вы отпускаете, и они беспомощно падают на землю.Это выход из режима метаболического голодания.

Исправление режима голодания

Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, первым делом нужно перестать есть меньше и больше заниматься спортом. Но не одновременно. Это эквивалент отпускания веревки.

На данный момент у вас есть два варианта. Вы можете либо есть меньше и меньше заниматься спортом, либо есть больше и больше заниматься спортом. Это единственный способ снизить нагрузку на метаболизм, не набирая при этом вес. Каждый этап требует изменения того, что и сколько вы едите, а также того, как вы тренируетесь и как долго.Однако, если вы дошли до стадии 3, ваш единственный вариант — меньше есть и меньше упражняться. В противном случае у вас будет отскок углеводов или восстановление веса.

Возвращение метаболизма

Восстановление на каждом этапе требует сдвига мышления от сокращения калорий к комбинации поиска нужного количества калорий, правильных источников макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и правильных упражнений.

Этап 1: Метаболическая компенсация? С этой фазой легче справиться.Переходите к меньшему количеству питательных веществ, скорректированных макроэлементам, меньше тренируйтесь ИЛИ ешьте больше, скорректированным макроэлементам, больше тренируйтесь. Оба будут работать. Если вы сойдете с поезда «меньше ешьте, больше тренируйтесь», вы, как правило, скоро вернетесь в норму.

Этап 2: метаболическая резистентность? Просто измените свой режим питания. Проведите 2–3 недели в фазе «меньше ешьте, меньше тренируйтесь», а затем смените направление в сторону подхода «больше ешьте, больше тренируйтесь». Возможно, вам также потребуется предпринять несколько других шагов, например, более радикально изменить макроэлементы.Это также может включать в себя приоритет отдыха и восстановления. Изменение типа тренировок, которые вы выполняете. Прогулки, массаж, сон, целенаправленное снятие стресса, смех, время с домашними животными и т. Д. — в основном все, что снижает уровень гормонов стресса и восстанавливает баланс нейроэндокринной системы. Ожидайте, что мы вернемся к работе в течение 1-3 месяцев.

Этап 3: метаболические нарушения? Оказавшись здесь, у вас мало выбора. «Ешьте меньше, меньше тренируйтесь» вместе с изменением режима тренировок и макроэлементов — единственный вариант.Вам нужно будет все время уделять отдыху и восстановлению. Прогулка и несколько традиционных тренировок с отягощениями — это, вероятно, все, что у вас получится. Цель состоит в том, чтобы остановить набор веса, давая вашему метаболизму время восстановиться, пока вы не будете готовы снова изменить распорядок дня.

Если вы оказались в такой ситуации, мы можем обратиться к медицинской стороне вопроса: анализ крови, усталость от тренировок, истощение и функциональная сторона вашего метаболизма. Доктор Одом может помочь вам определить лучшие типы упражнений, частоту сердечных сокращений / уровни нагрузки и частоту тренировок.Наша команда может помочь вам определить наилучшие диапазоны калорий, процентное содержание макроэлементов и могут ли помочь добавки. При правильной помощи вы можете вернуться на правильный путь в течение 3–15 месяцев.

Если вам нужна помощь, мы предлагаем виртуальные и личные тренировки, чтобы помочь вашему телу вернуться в нужное русло. Назначьте встречу сегодня с одним из наших специалистов.
Назначить встречу

7 шагов к восстановлению медленного метаболизма

Понятно, что это может привести к разочарованию при попытке похудеть, потому что теперь вам нужно есть еще меньше калорий, чтобы похудеть.Вы уже изо всех сил пытались похудеть, возможно, даже делали дополнительные кардио, чтобы сжечь больше калорий. Неудивительно, что многие люди считают, что их усилия бессмысленны и заставляют их сдаться.

Иногда лучше сделать шаг назад и взглянуть на долгосрочную картину своего здоровья и своих фитнес-целей. Например, в долгосрочной перспективе для вас может быть полезно приостановить достижение целей по снижению веса, чтобы сосредоточиться на повышении метаболизма. Он снизился либо из-за хронической диеты, либо из-за диеты йойо, либо просто из-за того, что фаза похудания подошла к концу.После того, как вы сделаете это и будете поддерживать вес в течение 3-6 месяцев, вы можете снова возродить свою цель по снижению веса, если хотите, на этот раз вам будет намного легче достичь желаемых результатов.

Когда потребление калорий снижается, вы лишаете свой организм питательных веществ. Это приведет к тому, что вы будете чувствовать себя более вялым и напряженным.

Пора сыграть в долгую игру и повернуть вспять метаболическую адаптацию с того места, где она сейчас находится, к здоровому диапазону. Это поможет вам поддерживать вес, похудеть в будущем, одновременно обеспечивая ваше тело достаточным количеством питательных веществ для оптимального функционирования и ощущения энергии.

Вот тут-то и появляется восстанавливающая диета.

Что такое восстанавливающая диета?

Восстановительная диета — это когда вы активно пытаетесь обратить вспять снижение скорости метаболизма из-за снижения диеты. Это достигается путем постепенного добавления калорий в свой рацион, чтобы вы могли поддерживать вес, потребляя больше еды.

По сути, вы пытаетесь нейтрализовать негативные последствия вашего метаболизма, обращая цикл вспять. Вы добавите калории в свой рацион и испытаете метаболическую адаптацию, но на этот раз повысите скорость метаболизма.

Не поправлюсь ли я?

Не обязательно, но есть несколько сценариев, когда вы наберете вес.

1. Когда вы ограничиваете потребление пищи и / или углеводов, ваше тело теряет вес из-за того, что в организме меньше гликогена (углеводов). На каждый грамм запасов гликогена приходится 3 грамма воды. Это совсем не плохо, но это повлияет на вес ваших весов.

   Таким образом, если вы снова добавите в свой рацион дополнительную пищу, вы можете увидеть увеличение массы тела из-за этого дополнительного накопления гликогена.Это не накопление жира, так что вам не о чем беспокоиться.

2. Другой сценарий состоит в том, что вы увеличиваете слишком много калорий, и это приводит к тому, что вы откладываете избыток в виде жира. Вот почему вам нужно очень постепенно возвращать калории в свой рацион. Если все сделать правильно, ваше тело начнет сжигать больше калорий и даст вам больше энергии. Вы будете использовать эту дополнительную энергию, осознаете вы это или нет.

Кому подходит восстанавливающая диета?

Восстановительная диета предназначена для тех, кто либо только что завершил фазу сжигания жира, вернувшись к поддержанию, либо для тех, кто постоянно сидел на диете в течение любого периода времени от нескольких месяцев до нескольких лет.Как правило, это человек, попавший в цикл йо-йо с чрезмерными ограничениями и чрезмерным потреблением.

Кому не подходит восстанавливающая диета?

Это не для тех, кто уже поддерживает здоровый вес и потребляет необходимое количество калорий для своего тела.

Это также не для тех, кто просто считает, что у них медленный метаболизм, но при этом никогда не отслеживает калории. Возможно, это тот, кто хочет похудеть, но не знает калорий и макроэлементов.Если это вы, то ваша первая ставка — прочитать мою статью о метаболизме и начать отслеживать калории, чтобы вы могли глубже понять, в какой валюте вы едите. Это может открыть глаза!

Вот 7 шагов, которые помогут вам начать диету восстановления …

Шаг 1. Подсчитайте калории

Прежде всего, вам нужно понять, сколько калорий вы в настоящее время потребляете ежедневно. Калькуляторы калорий, хотя и могут быть хорошей отправной точкой для большинства людей, вероятно, будут переоценивать ваши потребности в калориях.Это потому, что ваш метаболизм адаптировался, чего не может объяснить ни один калькулятор.

Самый эффективный способ сделать это — отслеживать количество потребляемых калорий и массу тела, чтобы увидеть, как ваша нынешняя диета влияет на ваш вес.

Вы должны отслеживать в течение 3-4 недель, чтобы получить хорошие данные, прежде чем вносить коррективы, если, конечно, вы действительно не боретесь с энергией и голодом, одновременно теряя вес. В этом случае вы можете добавить калории в свой рацион для поддержания веса.Я расскажу, как скоро.

Если вы уже отслеживали калории и знаете, сколько калорий вы едите в настоящее время, вы можете сразу перейти к шагу 2.

Шаг 2 — Ешьте без ограничений

К этому моменту вы знаете, сколько калорий вы потребляете и как это влияет на вашу массу тела.

Я предлагаю вам либо добавить, либо вычесть калории из текущего уровня потребления, чтобы убедиться, что вы едите достаточно для поддержания веса тела. Если вы уже поддерживаете вес при текущем потреблении калорий, переходите к шагу 3.

Если вы худеете, вам необходимо добавить калории в свой рацион. Вы можете рассчитать это, взяв свою среднюю потерю веса (в фунтах) за последние 2-3 недели, умножив ее на 3500 (калорий в 1 фунте жира), а затем разделив на 7 дней. Затем вы должны добавить эти калории либо к вашей текущей цели, либо к вашему среднему потреблению калорий за последние несколько недель.

Вот пример:

• Неделя 1 — среднее недельное потребление калорий 2100 — потеря веса 0.5 фунтов

• Неделя 2 — среднее недельное потребление калорий 1998 — потеря веса 0,3 фунта

• Неделя 3 — среднее недельное потребление калорий 2050 — потеря веса 0,8 фунта

Среднее дневное потребление калорий за 3 недели составило 2049 (( неделя 1 + 2 + 3) / 3)

Средняя потеря веса за тот же период составила 0,53 фунта в неделю ((неделя 1 + 2 + 3) / 3)

Теперь у нас есть эти данные, и мы можем рассчитать, сколько калорий нужно добавить обратно в рацион, чтобы довести до поддержания.

• 0.53 фунта x 3500 = 1855 калорий в неделю, чтобы добавить обратно

• 1855/7 = 265 калорий в день

• 2049 + 265 = 2314 калорий в день, необходимых для поддержания здоровья (приблизительно).

Шаг 3. Оптимизация макросов

Ваша следующая задача — обеспечить соблюдение минимальных требований к макроэлементам для правильного функционирования вашего организма.

Эти минимальные рекомендуемые количества составляют:

• Белок — 0,35 г на фунт массы тела

• Жир — 0.25 г на фунт массы тела

• Углеводы — 0,5 г на фунт массы тела (технически не существует минимальных требований к углеводам, но рекомендуемый минимум для сбалансированной диеты составляет 05 г / фунт).

Для тех, кто весит 190 фунтов, это означает, что они должны потреблять дневной минимум:

• 66 г белка = 264 калории (66 x 4 кал на грамм белка)

• 48 жиров = 432 калории ( 48 x 9 калорий на грамм жира)

• 95 углеводов = 380 калорий (95 x 4 калорий на грамм углеводов)

Это дает всего 1076 калорий в день.Для человека, который весит 190 фунтов, этого, вероятно, недостаточно для повседневной жизни. Обратите внимание, что это не минимальное количество калорий в день, а минимально необходимый уровень макроэлементов для правильного функционирования вашего организма. Не следует устанавливать все макросы на минимум, потому что вашему организму требуется больше калорий, чем это. Поэтому расчет калорий предшествовал шагу 3.

Оптимальное соотношение макроэлементов — это, во-первых, то, что вам нравится, а во-вторых, оно настроено на обеспечение вашего тела достаточным количеством питательных веществ для поддержания (или набора) мышечной массы.

Возьмите свои служебные калории и перепроектируйте цели макросов. Мы будем использовать наш пример из шага 2, который составлял 2314 калорий в день.

Мы будем рассчитывать макросы на основе того же расчета, что и в моей статье о похудании.

Помня, что:

Рекомендации:

• Белок — 0,8–1,2 г на фунт массы тела

• Жир — 20–30% от общей суточной калорийности

• Углеводы — остаток

Мы будем использовать:

• Белок — 1 г на фунт массы тела

• Жир — 25% от общей суточной калорийности

• Углеводы — остаток

Мы знаем, что для нашего человека с весом 190 фунтов у них есть 2314 калорий в день.

• Потребление белка составляет 190 г — (760 кал)

• Потребление жиров 64 г — 2314 x 25% = 579 / 9кал = 64 г

• Углеводы оставшееся (2314 — (760p + 579f)) / 4cals = 244g — (975 cals)

Выбор макросов зависит от вас, при условии, что они находятся между минимально необходимыми и оптимальными количествами. Помните, что вы должны распределять свои макросы таким образом, чтобы они соответствовали вашему целевому показателю калорий.

Шаг 4 — Дополнительные калории

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют свой набор веса в медленном обмене веществ.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать вас в живых и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У одних людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют тенденцию к более быстрому метаболизму.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может сыграть роль кое-что еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мышц и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, например ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активными

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать в себя ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.

Как исправить нарушенный метаболизм, действуя прямо противоположным образом

Недавно в исследовании Biggest Loser мы увидели, что основной метаболизм резко падает, когда вы худеете за счет снижения калорийности.По мере того, как участники худеют, они сжигают намного меньше энергии — на 800 калорий в день меньше, чем раньше!

Отчасти это можно было ожидать, так как нужно поддерживать меньше тканей тела, но, тем не менее, эти участники сжигают намного меньше, чем ожидалось, даже с учетом этого. Даже 6 лет спустя их базальная скорость метаболизма (BMR) остается на низком уровне, как и сами участники.

История широко освещалась, но постоянно упускалось одно. Как исправить .Это то, что я покажу вам сегодня, и это противоположно тому, чего ожидает большинство людей.

Итак, давайте подумаем об этой проблеме в контексте двухкомпонентной модели ожирения, которую мы использовали ранее. Есть два отделения для энергии тела. Мы принимаем калории в пищу. Он накапливается в краткосрочной перспективе в виде гликогена или в долгосрочной перспективе в виде жира в организме.

Гликоген легко превращается в энергию (калории расходуются), но жировые отложения не так много. Итак, мы можем рассмотреть аналогичную ситуацию, когда кратковременная энергия хранится в холодильнике, а долгое время — в морозильной камере в подвале.

Инсулин предназначен для того, чтобы направлять продукты в морозильную камеру в подвале. Когда есть лишние продукты, которые нельзя хранить в холодильнике, инсулин направляет их в морозильную камеру.

Это телесный жир, вырабатываемый в печени в процессе липогенеза de novo. Причины повышения уровня инсулина частично зависят от продуктов, которые мы едим, но также и от инсулинорезистентности.

Фруктоза, например, играет ключевую роль в повышении инсулинорезистентности, что, в свою очередь, повышает уровень инсулина.Инсулинорезистентность приводит к высокому уровню инсулина, что приводит к более высокой резистентности в порочном круге. То есть он может быть самоподдерживающимся.

Прочтите в наших руководствах все, что вам нужно знать об инсулинорезистентности и о том, как лечить инсулинорезистентность.

Итак, во время похудания, если мы не решаем долговременную проблему инсулинорезистентности, тогда часть поступающей энергии направляется на хранение жира. По крайней мере, мы не будем сжигать жир. Наш основной метаболизм получает энергию из двух источников — пищи и накопленной пищи (жира).Если высокий уровень инсулина блокирует нам доступ к жировым запасам, то почти вся наша энергия должна поступать из пищи. Если мы уменьшим потребление пищи с 2000 калорий в день до 1200, теоретически основной метаболизм также должен упасть с 2000 калорий до 1200.

Это логичный ответ от тела. Откуда взять энергию? Запасы жира заблокированы, поскольку высокий уровень инсулина блокирует сжигание жира (липолиз). Таким образом, по мере уменьшения количества потребляемых калорий уменьшается и количество калорий на выходе. Вот почему метаболизм участников «Крупнейшего проигравшего» так сильно упал.Это проблема единственного внимания к снижению калорийности. Это может быть около калорий, но это также около «калорий на выходе» .

Рассмотрим аналогию с футболом. Первый закон термодинамики футбола гласит, что для победы нужно иметь больше «забитых целей», чем «допустимых». Цели не могут быть созданы на пустом месте. Поэтому, если мы увеличим количество забитых голов, мы выиграем в каждой игре. Итак, мы перемещаем нашего вратаря, выставляем всех игроков вперед и просим их оставаться в зоне атаки.

Конечно, мы проигрываем каждую игру. Пытаясь увеличить количество входящих, мы увеличили количество разрешенных целей. Ошибка состоит в том, чтобы предположить, что увеличение «целей» не повлияет на «разрешенные цели». Затем мы обвиняем игроков в том, что они недостаточно стараются. Но на самом деле стратегия была плохой.

То же самое касается «калорий на входе» и «калорий на выходе». Уменьшение «калорийности» может привести к уменьшению «калорийности». Когда это происходит, вы каждый раз проигрываете, как доказывает Крупнейший неудачник. Ошибка состоит в том, чтобы предполагать, что уменьшение «калорийности» не приведет к уменьшению «калорийности истощения».Но это так. Затем мы обвиняем пациентов в том, что они недостаточно стараются, но на самом деле стратегия игнорирования инсулина плохая.

Как исправить нарушенный метаболизм

Итак, обречены ли мы на жизнь с постоянно растущей талией? Едва. Помните, что ключом к потере веса является поддержание расхода энергии (калорий). Если вы снова просто увеличите количество потребляемой пищи, вы просто увеличите вес. Так что делать?

Здесь два отсека. Организм получает энергию из пищи или накопленной пищи (жира).Итак, один из ответов — открыть дверь, которая мешает нам получить доступ к нашим жировым запасам. Именно высокий уровень инсулина удерживает всю энергию в жире. Инсулин блокирует дверь, поэтому мы не можем добраться до морозильной камеры в подвале. Как только мы это поймем, решение будет простым. Нам нужно снизить инсулин . Ключ в том, чтобы высвободить всю накопленную энергию, накопленную в жировых тканях. Решающим звеном в увеличении / потере веса могут быть не калории, а, скорее всего, инсулин, потому что именно он открывает дверь для высвобождения жира для сжигания.

Понижение уровня инсулина способствует сжиганию жира (липолизу). Это дает нашему телу много энергии. Если к нам поступает много энергии, у тела нет причин отключать основной обмен веществ. Самый быстрый и эффективный способ снизить уровень инсулина? Пост. Кетогенные диеты тоже подойдут. Но помните, что инсулин имеет много входов, и это не просто углеводы. Кортизол, белок, фруктоза, инсулинорезистентность, клетчатка, уксус и многие другие факторы играют роль в определении уровня инсулина.Однако, как правило, меньше всего поддаются лечению кортизол и инсулинорезистентность.

Когда двери морозильников для «жира» открываются, тело говорит: «Ого, здесь много энергии. Сожжем еще немного ». Исследования голодания показывают, что основной метаболизм не прекращается во время голодания, он самовоспроизводится до . Четыре дня голодания подряд увеличивают основной обмен на 13%.

Исследования альтернативного ежедневного голодания (ADF) показывают то же самое.Основной метаболизм сохраняется даже после 22 дней приема АДФ. Даже при неуклонно снижающемся весе уровень метаболизма в покое статистически идентичен по истечении 22 дней. Вы можете видеть из приведенной ниже таблицы, что окисление углеводов резко падает по мере увеличения окисления жиров, как это было ранее.

Это важный момент. В стандартных стратегиях снижения калорийности организм сокращает расход калорий, чтобы приспособиться к уменьшенному потреблению калорий. Запасы энергии заблокированы, так как жировые отложения недоступны.Если вы уменьшите количество калорий с 2000 до 1200 в день, ваше тело может быть вынуждено снизить расход калорий до 1200 в день, поскольку оно не может получать их из хранимой пищи (жира). Откуда взяться дополнительной энергии?

Однако, резко снижая уровень инсулина во время голодания или альтернативного ежедневного голодания, организм не отключается. Вместо этого он переключает источники топлива. Нет еды. Инсулин падает. У вашего тела есть выбор. Это может снизить расход калорий до нуля, также известный как «падение замертво».Или он может открыть резервы и само питание из жира.

Снижение уровня инсулина значительно облегчает открытие этих жировых отложений. Это его нормальная работа. Когда вы едите, уровень инсулина повышается, а жир уходит в запасы. Когда вы не едите (быстро), уровень инсулина снижается, и жир уходит из запасов. Доктор Дэвид Людвиг показал аналогичный результат при сравнении диет. В своем исследовании он сравнил общий расход энергии после похудания с тремя различными типами диет — с низким содержанием жиров (стандартный совет), низким гликемическим индексом и очень низким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием жиров не способствует снижению уровня инсулина. Таким образом, запасы жира не могут использоваться для получения энергии. Основной метаболизм снижается почти на 400 калорий в день. Но с другой стороны, диета с очень низким содержанием углеводов — это диета, которая больше всего снижает уровень инсулина. Это позволяет получить доступ к подвальной «морозильной камере». Теперь у нашего тела есть энергия, необходимая для ускорения метаболизма.

Он работает при принудительном голодании хирургическим путем, например, при бариатрической хирургии.Один участник, Руди Полс, перенесший бариатрическую операцию, исправил нарушенный метаболизм. Итак, возможно ли это? Определенно. Обмен веществ Руди Пола замедлился больше, чем у любого другого участника. Вот почему его прибавка в весе была такой резкой. Заставив себя голодать, он частично восстановил нарушенный метаболизм.

Чтобы исправить нарушенный метаболизм, нам необходимо обеспечить свободный доступ к энергии, содержащейся в наших жировых запасах. Нам нужно, чтобы сжигание жира (липолиз) происходило нормально. Нам нужно снизить инсулин .Ответ — низкоуглеводные диеты, а еще лучше — периодическое или продолжительное голодание.

Голодание максимально снижает инсулин и зажигает пламя сжигания жира. Снижение калорийности нарушило наш метаболизм, заставив его отключиться. Как это исправить? Сделайте прямо противоположное тому, что вы ожидаете. Сведите потребление калорий к нулю!

Это метод Джорджа Костанцы. Если все, что вы делаете, ухудшает положение, делайте прямо противоположное.

Неважно, если вы думаете, что это не имеет смысла.Все равно сделайте это и посмотрите, что произойдет.

Стандартный совет по питанию — меньше есть и больше двигаться — настолько ошибочен, что делать что-либо, даже прямо противоположное, скорее всего, превзойдет его.

Попробуйте низкоуглеводный

Вы хотите сами попробовать низкоуглеводную и кетогенную диету? Воспользуйтесь этими ресурсами:

советов и приемов, чтобы преодолеть плато потери веса

Вы подозреваете, что ваш метаболизм замедляется или, что еще хуже, он уже остановился? Замедленный метаболизм — одна из самых неприятных вещей, которые могут с вами случиться, особенно если вы находитесь на пути к снижению веса.Если это происходило с вами, и вам интересно, как сбросить метаболизм, продолжайте читать. В этой статье мы рассмотрим, как определить, замедлился ли ваш метаболизм, а также советы и рекомендации о том, как его естественным образом восстановить. Пожилым людям мы также сообщим, как сбросить метаболизм после 50 лет.

Что такое метаболизм?

Метаболизм определяется как серия химических реакций, участвующих в поддержании живого состояния клеток и организма.Проще говоря, это процесс, с помощью которого ваше тело расщепляет все съеденные продукты и напитки, превращая их в энергию, необходимую для функционирования в течение дня.

Когда дело доходит до похудания и / или поддержания веса, метаболизм важен, потому что он определяет, сколько калорий вы можете сжечь в состоянии покоя. Те, у кого более высокий уровень метаболизма, могут потреблять большее количество пищи, никогда не набирая вес, в то время как люди с более медленным метаболизмом, как правило, набирают вес, если они потребляют большое количество пищи.Они должны следить за потреблением калорий и тренироваться, чтобы противостоять этому.

Признаки замедления метаболизма

Прежде чем научиться перезапускать свой метаболизм, вы должны знать признаки и симптомы его замедления. Это поможет вам понять, что происходит, и, таким образом, вы сможете быстрее исправить ситуацию. Вот явные признаки замедленного метаболизма:

1. Необъяснимое увеличение веса

Обычно это наиболее частый признак медленного метаболизма.Если вы постоянно тренируетесь и хорошо питаетесь, но ваша одежда начинает казаться немного тесной, возможно, пришло время выяснить, как сбросить метаболизм.

Подробнее: Почему я набираю вес, когда тренируюсь: объяснение постоянно меняющегося числа на весах

Shutterstock

2. Вы всегда устали

Если вы отдыхаете как можно больше и даже идете дальше, чтобы получить рекомендуемые 7–9 часов сна, но все еще просыпаетесь с ощущением медленности, вялости и усталости, это может быть связано с замедлением метаболизма.

3. У вас сухая кожа, ломкие ногти или волосы начинают выпадать

Когда у вас медленный метаболизм, ваши клетки не так активны, как должны быть, и поэтому они не снабжают вашу кожу достаточным количеством крови, что может привести к ее высыханию. Что касается ногтей, поскольку организм не использует все питательные вещества, которые вы ему даете, ногти могут стать слабыми и начать ломаться. Без достаточного кровоснабжения клеток и недостаточного усвоения организмом питательных веществ ваши волосы не смогут расти и регенерировать, вызывая их выпадение.

4. Постоянные и частые головные боли

Это связано с недостаточной активностью щитовидной железы. Иногда эти головные боли могли даже перерасти в мигрень.

5. Тяга к сахару и углеводам

Если вы постоянно тянетесь к сладкому и рафинированным углеводам, возможно, вы имеете дело с замедленным метаболизмом. Низкая скорость метаболизма связана с инсулинорезистентностью, из-за которой вы можете испытывать тягу к сладким и углеводным продуктам.

Shutterstock

6.Всегда чувствую холод или депрессию

Это симптомы гипотиреоза, который влияет на ваше настроение и снижает количество тепла, выделяемого телом, из-за чего вам все время холодно.

7. Медленный импульс

Считается, что частота пульса прямо пропорциональна основной скорости метаболизма. Чем медленнее он становится, тем медленнее ваш метаболизм.

8. Запор

Если вы заметили, что ходите в туалет реже и когда это происходит, дефекация требует определенных усилий, то это может быть из-за медленного метаболизма.Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить и переработать пищу, это займет гораздо больше времени, чтобы пройти через желудочно-кишечный тракт, и она также может не перевариваться должным образом, что вызывает запор.

9. Вам все труднее похудеть

Если ваш темп похудания был постоянным в течение последних нескольких недель, и, поднявшись на весы, вы замечаете, что достигли плато, это может быть связано с тем, что ваш метаболизм замедлился, и вашему организму становится все труднее сжигать калории. так быстро, как раньше.

Хотя все это потенциальные признаки замедления метаболизма, все они могут происходить по разным причинам. Важно поговорить с врачом, прежде чем делать какие-либо выводы о своем здоровье.

Shutterstock

Как сбросить метаболизм во время диеты?

Иногда, даже соблюдая диету для похудения, вы можете обнаружить, что ваш метаболизм замедляется и нуждается в перезагрузке. Ниже приведены некоторые продукты, которые, как считается, улучшают метаболизм.

Употребление яиц увеличивает термический эффект пищи — увеличение скорости метаболизма после приема пищи. Яйца богаты белком — макроэлементом, на переваривание которого организм расходует больше энергии.

Одно исследование, проведенное на мышах, показало, что эти семена могут улучшать метаболизм (7). Предполагается, что это связано с тем, что они богаты белком, клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, помогают вашему метаболизму.

• Бобовые, чечевица и бобовые

Все они содержат много белка, клетчатки и короткоцепочечных жирных кислот, которые могут помочь сбросить метаболизм даже во время диеты.Один обзор, проведенный в 2016 году, показал, что употребление бобовых и чечевицы предотвращает и помогает улучшить метаболические изменения, связанные с метаболическим синдромом у животных (1). В 2009 году восьминедельное исследование, проведенное на людях, которые придерживались низкокалорийной диеты, богатой бобовыми, испытали большую потерю веса и более высокие метаболические изменения (митохондриальное окисление), чем в контрольной группе (6).

Shutterstock

Добавьте больше перца чили в свои блюда. Благодаря химическому составу капсаицина, содержащемуся в них, они могут помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно увеличивая количество сжигаемого жира и снижая аппетит.Один обзор, проведенный в 2012 году, показал, что это химическое вещество может помочь вам сжигать на 50 калорий больше в день (2).

Если вам интересно, как сбросить метаболизм за 24 часа, то употребление большего количества кофеина может быть решением вашей проблемы. Это можно сделать, выпив кофе и несколько чаев, например улун и зеленый чай.

Одно клиническое испытание, проведенное в 1995 году, показало, что употребление всего 200 мг кофе индуцировало термогенез, увеличивая скорость метаболизма на 3-11% на срок до 3 часов после употребления (4).В 2011 году другой обзор показал, что употребление только кофеина или смесей катехина с кофеином может помочь вам сжечь около 100 дополнительных калорий в день (11).

Одно клиническое испытание в 2003 году показало, что чай улун и зеленый чай увеличивают расход энергии в покое у японских женщин на 10% и 4% соответственно (8). В другом обзоре 2010 года обсуждалось, что термогенные ингредиенты, такие как зеленый, белый и улун, могут увеличить расход энергии на 4-5% и окисление жиров на 10-16% (12).

Shutterstock

Помимо естественного подавления аппетита, употребление всего 500 мл холодной воды может помочь вам сжечь на 2–3% больше калорий за 90 минут (3).

В 2013 году одно небольшое исследование показало, что употребление горячей воды с примерно 2 граммами растворенного в ней имбирного порошка во время еды может усилить термический эффект пищи и уменьшить чувство голода (5).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Может ли голодание улучшить метаболизм?

Может быть.Особенно при периодическом голодании. Несколько исследований показали, что прерывистое голодание имеет несколько возможных преимуществ, в том числе:

1. Поддержание здоровья мозга
2. Снижение риска рака
3. Помогая клеткам тела восстанавливать
4. Профилактика сердечных заболеваний путем повышения артериального давления, а также снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления и уровня сахара в крови в организме
5. Снижение воспалений и окислительного стресса в организме, которые могут подвергнуть вас риску многих хронических заболеваний
6. Снижение инсулинорезистентности, что, в свою очередь, снижает риск диабета II типа
7. Продлите срок службы

Так как это влияет на ваш метаболизм? Все сводится к уровню инсулина в кровотоке.Чем дольше вы не едите и не перекусываете, тем ниже падает уровень инсулина. Это побуждает жировые клетки организма высвобождать накопленный сахар, который затем используется организмом в качестве энергии.

Организм также ищет энергию из различных неуглеводных источников в процессе, известном как глюконеогенез. Этот процесс идет дальше, повышая уровень определенных метаболитов в крови, что может вызвать положительные метаболические изменения в организме.

Как долго вам нужно голодать, чтобы сбросить метаболизм? Если вы рассматриваете прерывистое голодание как вариант естественного восстановления метаболизма, существуют различные виды ПФ, в том числе.

Голодание в течение 16 часов с 8-часовым периодом приема пищи.

Нормальное питание в течение 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500 кал (женщины) и 600 кал (мужчины) в течение двух (непоследовательных) дней.

Он включает голодание через день, а в разгрузочные дни вы можете отказаться от твердой пищи или потреблять только до 500 калорий.

Это предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

Если вы не желаете пробовать периодическое голодание, некоторые исследования показали, что кратковременные периоды голодания (от 12 до 84 часов) могут увеличить ваш метаболизм.

Одно исследование, проведенное в 2000 году на 11 здоровых людях, показало, что расход энергии в состоянии покоя значительно увеличился с 1 по 3 день 84-часового голодания, возможно, связано с повышением уровня норадреналина на ранних стадиях голодания (9). В 1994 году было проведено сравнительное исследование, чтобы увидеть, как скорость метаболизма в покое реагирует на голодание. В то время как скорость метаболизма в покое повышалась в течение всего периода голодания, она была максимальной в течение 36 часов (7).

Shutterstock

Как сбросить уровень гормонов и метаболизма после 50?

После 20 лет ваш метаболизм начинает снижаться на 10% с каждым десятилетием (10) и, таким образом, к 50 годам он может в конечном итоге снизиться на 30-40%.Это может привести к быстрому увеличению веса с годами, а похудание может стать кошмаром. Вот несколько способов восстановить метаболизм после 50 лет и старше.

1. Ешьте больше белка

Protein обладает термическим эффектом 30%, что означает, что на каждые 100 калорий, которые вы потребляете, 30 из них автоматически сжигаются в процессе пищеварения, и вам нужно сжечь только 70 из них с помощью упражнений.

2. Ешьте часто

Вместо того, чтобы есть обычные 3 приема пищи в день, попробуйте разделить их на 5–6 приемов пищи в день.Противодействуя голоданию для повышения метаболизма, некоторые эксперты считают, что более длительные перерывы между приемами пищи могут замедлить ваш метаболизм, в то время как более частое питание будет поддерживать его в течение дня.

3. Больше спать

Если вы не спите достаточно, вы более склонны делать неправильный выбор еды и в конечном итоге будете тянуть больше рафинированных углеводов и сладких продуктов. Когда вы спите недостаточно, ваше тело замедляет метаболизм, чтобы сберечь энергию. Чтобы предотвратить это и, надеюсь, сбросить его, старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь.

Shutterstock

4. Тренировка Подробнее

Физические упражнения — один из самых быстрых и простых способов сбросить метаболизм. Поскольку пожилые люди не так сильны, как молодые, и могут иметь больше проблем со здоровьем, рекомендуется, чтобы они выполняли больше упражнений с низкой нагрузкой вместо упражнений HIIT. Включены лучшие тренировки для людей старше 50 лет.

• Аэробные тренировки , такие как плавание, ходьба, танцы и бег трусцой. Попробуйте выполнять одно из этих упражнений по 20 минут три-четыре дня в неделю.
• Силовые тренировки — Поднятие тяжестей подходит не только бодибилдерам или молодым людям. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы, улучшить осанку, увеличить прочность костей и снизить риск переломов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и даже в состоянии покоя.
• Растяжка — Он может не сжечь много калорий или нарастить столько мышц, но поможет сохранить гибкость и диапазон движений в суставах.

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: заставляем кровь течь и мышцы готовы двигаться

Как сбросить метаболизм с помощью сырых продуктов?

Если вам интересно, какие сырые продукты могут помочь ускорить или сбросить метаболизм, не существует конкретных сырых продуктов, которые, как говорят, помогают в этом.Однако, если вам интересно, как сбросить метаболизм с помощью некоторых суперпродуктов, вот некоторые из них, которые, как говорят, помогают именно в этом.

1. Ананас

Он содержит витамин C и тиамин (B1), которые способствуют здоровому функционированию клеток и обмену веществ.

2. Спирулина

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, витаминов, минералов и фитонутриентов, которые могут улучшить кровяное давление, уровень холестерина, кровообращение, воспаление и даже повысить уровень энергии.

Shutterstock

3. Ягоды

Все ягоды богаты клетчаткой, которая, как известно, не только помогает при опорожнении кишечника, но и увеличивает скорость метаболизма.

4. Матча

Это порошок японского зеленого чая, который в последние несколько лет приобрел популярность на Западе. Маття, как зеленый чай и чай улун, полон катехинов и кофеина, которые, как упоминалось выше, помогут сбросить метаболизм.

5. Корень или порошок мака

Он богат железом и йодом, которые способствуют здоровью клеток и помогают поддерживать метаболизм.

6. Сывороточный или растительный белок

Как упоминалось выше, белок — один из лучших способов сбросить метаболизм. Потребляйте больше протеина, добавляя протеиновые порошки в коктейли.

7. Семена

Семена семян чиа, льна, конопли, подсолнечника и тыквы богаты белком и полезными жирными кислотами омега-3, которые могут повлиять на скорость метаболизма.

Как сбросить метаболизм, чтобы похудеть?

Если вы переживаете период плато потери веса, ускорение и сброс метаболизма могут помочь вам вернуться на правильный путь к достижению целей вашего тела.Вот несколько способов сделать это:

• Управляйте уровнем стресса

Стресс вызывает гормональный дисбаланс, который заставляет ваше тело удерживать больше жира, а не сжигать его для получения энергии. Возьмите выходной на работе и отправляйтесь в отпуск, чтобы снять стресс. Если это невозможно для вас, вы можете попробовать медитацию, которая поможет вам уменьшить стресс.

Как бы то ни было, многие люди не получают рекомендуемых 7–9 часов непрерывного сна каждую ночь.Ложитесь спать раньше, чем обычно, и выключите электронику, чтобы лучше спать.

• Добавьте пробиотики в свой рацион

В 2008 году одно исследование, проведенное на мышах, показало, что пробиотики могут вызывать положительные метаболические изменения в организме. Пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, таких как кефир, йогурт, чайный гриб, квашеная капуста, соленые огурцы, мисо, темпе, кимчи, хлеб на закваске и некоторые сыры.

• Ешьте больше продуктов с белком

Посвятить один день высокобелковой диете — один из способов сбросить метаболизм за 24 часа в рамках пути к снижению веса.Добавляйте в свой повседневный рацион такие продукты, как бобовые и чечевицу, яйца, нежирное мясо и рыбу.

Shutterstock

Это помогает поддерживать активный метаболизм в течение всего дня, сжигая все больше и больше калорий в течение дня. Не забывайте придерживаться рекомендованного количества калорий, иначе ваши усилия будут потрачены зря.

Собираетесь ли вы прогуляться, побегать, поплавать или выберете HIIT-тренировку, убедитесь, что вы тренируетесь не менее 30 минут в день.

• Получите чашку или две кофе или чая

Как указано выше, кофеин и катехины, содержащиеся в кофе и чае, могут ускорить ваш метаболизм, хотя и временно.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Как сбросить метаболизм за 72 часа?

Вот распорядок дня на выходные, которому вы можете следовать, чтобы повысить свой метаболизм.

Пятница

1. Приготовьте еду со специями, такими как имбирь и красный перец чили.
2. Вы можете выпить горячий имбирный напиток или немного обезжиренного йогурта в качестве закуски перед сном.
3. Ложитесь спать до полуночи, чтобы высыпаться.

Суббота

1. Просыпайтесь рано и сделайте предтренировочный смузи с сывороточным протеином.
2. Сделайте 20-минутную пробежку или 30-минутную HIIT-тренировку, не выходя из дома.
3. Приготовьте после тренировки пищу, содержащую источник белка, например яйца
4. Разделите приемы пищи, чтобы вы ели не менее пяти раз в день
5. Ложитесь спать пораньше.

Воскресенье

1. Просыпайтесь рано и найдите время, чтобы помедитировать. Когда вы закончите, потянитесь и отправляйтесь в поход или прогуляйтесь по окрестностям.
2. Вернувшись домой, приготовьте завтрак с высоким содержанием белка.
3. Приготовление пищи Приготовьте пищу на день, обязательно добавляя хотя бы один источник белка в каждый прием пищи.
4. Выпейте чай во второй половине дня, во время или после обеда и не забывайте пить.
5. В конце дня ложитесь спать пораньше, чтобы максимально продлить сон

Не забывайте пить не менее 8 стаканов воды в течение 72 часов.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить метаболизм?

Обратите внимание, что скорость вашего метаболизма не изменится в одночасье. Чтобы увидеть некоторые изменения, может потребоваться до 3 месяцев. Наберитесь терпения и продолжайте вносить необходимые изменения.

Итог

Ответ на вопрос о том, как сбросить метаболизм, зависит в основном от того, сколько вы спите, от вашего выбора пищи и от того, сколько упражнений вы делаете в день. Если кажется, что ваш метаболизм замедляется, сделайте шаг назад и внимательно изучите эти три основных момента.Вы можете обнаружить, что ваше решение этой проблемы заключается в одном из трех факторов.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Благоприятное влияние бобовых на параметры метаболического синдрома: систематический обзор испытаний на животных моделях (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Капсаициноиды и капсиноиды. Потенциальная роль в управлении весом? Систематический обзор доказательств (2012, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Сравнение изменений расхода энергии и температуры тела после употребления кофеина (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Употребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Гипокалорийные диеты на основе бобовых, рыб или белков с высоким содержанием белка: влияние на потерю веса и окисление митохондрий у мужчин с ожирением (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Микробная ферментация волокон льняного семени модулирует транскриптом энтероэндокринных клеток, экспрессирующих GPR41, и защищает мышей от ожирения, вызванного диетой (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Чай улун увеличивает энергетический обмен у японских женщин (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Расход энергии в состоянии покоя при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Сердечно-сосудистые, метаболические и гормональные изменения, сопровождающие острое голодание у мужчин и женщин (1994, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Влияние чая, богатого катехином, и кофеина на расход энергии и окисление жиров: метаанализ (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

4 шага к постоянной потере веса и как исправить метаболизм

Мы хотим, чтобы вы бросили вызов тому, что вы знаете о своем метаболизме.На самом деле ваш метаболизм работает совсем не так, как вы думаете. Мы работали с известными людьми, от знаменитостей до профессиональных спортсменов. Вы когда-нибудь задумывались, как они получили столь желанное телосложение? Не то, как вы думаете.

Разоблачена правда о похудании

Ключ к длительной потере веса — это выработка собственного огнедышащего и сокрушающего горного метаболизма. Ага, если вы хотите, чтобы лишние килограммы исчезли навсегда, вам нужно улучшить метаболизм, чтобы выдержать испытание временем.

Спортсмены часто спрашивают наших тренеров, как они заставляют наших бодибилдеров и моделей выглядеть так. Наш ироничный ответ — «отварная курица, коричневый рис и брокколи». Потом приходит вопрос: «А я буду так выглядеть, если съем отварную курицу и коричневый рис?»

Одним словом — «Нет».

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы привыкли заказывать чизбургеры десятками и пить газировку из кормушки, переход на чистую пищу поможет. Однако настоящая причина, по которой наши атлеты становятся сверх худыми для соревнований, не в вареной курице.Это потому, что в межсезонье мы выработали метаболизм огнедышащих чудовищ, когда мы больше ели и тренировались. Если вы едите вдвое больше, легко избавиться от жира, потребляя 1500–2000 калорий.

Посмотрите, почему переход от одной диеты к другой не работает? Если вам кажется, что ваш метаболизм замедляется — вероятно, так оно и есть. Переход от одной ограничительной программы к другой только ухудшит ситуацию и приведет к большему увеличению веса.

Вот четыре способа убедиться, что с вами этого не случится:

1.Прервите свою потерю веса

Если вам нужно сбросить много веса или вы уже имеете дело с замедленным метаболизмом из-за диеты, вам нужно прекратить потерю веса. Попытка сбросить весь свой вес одним толчком разрушит ваш метаболизм. В конечном итоге вы заплатите за свое более легкое тело более медленным метаболизмом. Не делай этого. Вы вернетесь в вес, и ваша следующая попытка будет еще тяжелее.

Прервите свою потерю веса. Не уверен, сколько вы можете потерять одним толчком, нет проблем — ваше тело скажет вам.Уменьшите количество еды, которую вы привыкли есть скромно. Следите за своим весом и сохраняйте объективность. Если вы худеете, не пытайтесь ускорить это, ешьте еще меньше. Уменьшайте количество еды ТОЛЬКО, когда потеря веса прекращается, а не замедляется.

Прервать похудание, прежде чем преодолеть порог «трюка». «Я могу похудеть еще больше, если буду придерживаться маринованных яиц и сельтерской воды или съем все за 25 минут». Вы превратите свой метаболизм в ловца блох, а не в охотника на китов (каламбур).Вместо этого сделайте паузу в похудении, ешьте немного больше и увеличивайте нагрузку. Через несколько дней промыть и повторить. Как только ваш вес стабилизируется на высококалорийном (для вас) диапазоне, вы готовы стремиться к еще большему снижению веса — не раньше.

2. Ешьте чаще

Ключ — это приучить ваше тело к большему количеству пищи, не набирая жира. Здесь есть две хитрости. Во-первых, медленно увеличивайте количество еды. Во-вторых, увеличивайте частоту приема пищи, а не добавляйте больше калорий в одни и те же блюда. Это упрощает добавление калорий без накопления жира.

3. Расставьте по приоритетам свое время

Наши тренеры уже очень давно тренируют клиентов. Мы можем рассказать вам секрет людей, которые добиваются успеха в долгосрочной или краткосрочной перспективе. Вот оно — Управление временем.

Готов поспорить, взглянув на ваш телефон, вы точно скажете мне, что вы будете делать завтра в 10 часов утра. Мы также поспорим, если бы спросили вас, что вы собираетесь съесть на обед завтра, вы бы не узнали. Исправьте это — и пока вы это делаете, приготовьте заранее пару закусок вместе с обедом, это изменит вашу жизнь.

Кстати, если вы уделяете время упражнениям, но еще не реализуете описанную выше стратегию, значит, вы делаете это неправильно и вам нужно изменить свои приоритеты.

4. Думайте о локомотиве, а не о луке и стрелах

Как отрасль, нам необходимо отказаться от краткосрочных решений, которые устраняют симптомы, а не причину — мы обращаем внимание на стандартную медицинскую помощь. Нам нужно двигаться к правдивому и прозрачному обучению тому, как на самом деле работает метаболизм — мы обращаем внимание на индустрию похудания.

В настоящее время преобладающей моделью похудания является подход с использованием лука и стрел. Стрела быстро и с энтузиазмом вылетает из лука, но через несколько секунд падает на землю. Теперь это палка в грязи. Точно так же действуют и диеты.

Учитесь у паровоза. Чтобы заставить его двигаться, требуется гораздо больше энергии и усилий, но как только он набирает обороты, его уже невозможно остановить. Сосредоточьте свои усилия на создании этого метаболизма чудовищ, и в конечном итоге вы наберете достаточный импульс, чтобы трансформироваться надолго.

Категория: Обмен веществ

.