Меню

Примерное меню для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

alexxlab 12.06.2021 no Comments

Содержание

Есть правильно и похудеть за неделю

Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет правильное питание на неделю.

Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:

завтракать в 7-00;
перекусывать перед обедом в 10-00;
обедать в 13-00;
полдничать в 16-00;
ужинать в 19:00.

Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:

завтракать в 10-00;
перекусывать в 13-00;
обедать в 15-00;
полдничать в 17-00;
ужинать в 20-00.

Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.

Питание на неделю для похудения меню

При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.

День 1:

в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;
в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;
во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;
на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.

День 2:

в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;
в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;
во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;
на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.

День 3:

в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;
в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;
во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;
на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.

День 4:

в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;
на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;
в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;
во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;
на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов

День 5:

в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;
на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;
в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;
во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и сметаны с 15% уровнем жирности;
на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.

День 6:

в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;
на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;
в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;
во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;
на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.

День 7:

в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;
на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;
в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;
во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;
на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата

В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.

Диета для похудения на 2000 калорий

Секрет успеха всегда кроется в решимости добиться желаемого результата. Соблюдая данную диету, ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.

Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:

Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.

Предлагаем вариант месячной диеты разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал

Молоко и молочнокислые продукты 400 г

Мясо нежирное 150-200 г

Сметана пониженной жирности 30 г

Творог нежирный 100 г

Рыба нежирная 100 г

Яйцо одно через день

Масло растительное 25 г

Масло сливочное 10 г

Капуста свежая 300 г

Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г

Яблоки 200 г

Хлеб ржаной 200 г

Примерное меню на месяц

Первая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

Первая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

Полдник: фрукты, печенье.

Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

Вторая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая

Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

Полдник: фрукты, сухарик.

Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

Третья неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

Полдник: фрукты, бисквит.

Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

Четвертая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

Полдник: морковный сок, бисквит.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

Четвертая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом.

Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.

Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Диета для живота и боков: меню диеты для похудения живота

Похудение, Питание

01 окт, 2020

Одни женщины полнеют равномерно, сохраняя пропорции. У других, в первую очередь, увеличивается объем талии и бедер. У третьих – груди и рук. Поэтому часто дамы интересуются диетами для похудения живота и боков. Тем более что современные стандарты красоты требуют плоского подтянутого пресса и упругих ягодиц. И бывает обидно осознавать, что собственная фигура не похожа на фотографии моделей из Instagram.

Однако важно понимать: без операции невозможно уменьшить объем жировой ткани в одном месте, не затронув остальные части тела. Поэтому не стоит ожидать, что даже самая эффективная диета уберет избыточные сантиметры объема только с боков и бедер. Необходимо нормализовать вес в целом. При этом в ваших силах сделать так, чтобы талия стала тонкой. Но для этого к диете для похудения живота придется добавить комплекс физических упражнений и тренировок, которые укрепят мышцы спины, пресса и бедер.

Во-первых, если ваша фигура в целом кажется стройной, и только живот «портит картину», то причины могут крыться в лордозе. Это искривление позвоночника, при котором увеличивается поясничный прогиб, и живот оттопыривается вперед. Из-за лордоза может казаться, будто нужно срочно сбросить лишние килограммы, даже если вес в пределах медицинской нормы. Исправить лордоз без укрепления мышц спины и пресса невозможно, а ведь это искривление – настоящий бич людей с сидячей работой. Но даже если вы действительно набрали за зиму избыточный вес, нельзя исключать того, что осанка нуждается в улучшении, поэтому тренировки не будут лишними.

Во-вторых, перед выбором диеты стоит убедиться, что ваша проблема – не абдоминальное ожирение. Визуально оно часто выглядит как увеличение живота при относительно нормальных объемах остальной фигуры. Поскольку у мужчин этот тип ожирения встречается чаще, чем у женщин, его также называют «набор веса по мужскому типу». Абдоминальное ожирение опасно тем, что жир окутывает внутренние органы. Это само по себе может представлять угрозу для здоровья, поэтому в таком случае диету стоит подбирать с эндокринологом.

Если же вы исключили проблемы со здоровьем, способные увеличить «бока», можно подобрать приятную физическую нагрузку и пересмотреть собственный рацион. Давайте подробнее остановится на базовых принципах питания, которых следует придерживаться, чтобы обрести тонкую талию за 1-3 месяца (в зависимости от количества избыточных килограммов и интенсивности тренировок).

Диета для плоского живота: принципы питания

Отказ от вредных привычек: алкоголя, курения, фаст-фуда, полуфабрикатов. Пить можно не больше бокала красного сухого вина в неделю. Бросить курить тоже может получиться не сразу, поэтому снижайте количество сигарет в сутки, если не можете полностью от них отказаться.

Отказ от жареного, жирного, острого, а также покупных соусов, майонеза, сладостей и выпечки. Это высококалорийные продукты с низким содержанием полезных веществ. Они так хорошо способствуют набору жира в теле, что иногда достаточно исключить их из рациона, чтобы «убрать» бока и добиться эффекта сжигания жира.

Сокращение потребления сахара. Этот пункт подразумевает не только сведение к минимуму количества сладостей в рационе. Исключите также сладкие газированные напитки, включая пакетированные соки – в них высокий уровень сахара. Старайтесь не пить сладкий чай и пить как можно меньше кофе, если не в силах обойтись без этого напитка. Не старайтесь заменить сахар медом, поскольку мед содержит ту же сахарозу, причем с точки зрения ее количества он может быть даже более «сладким». Недаром диабетикам мед не рекомендуют.

Не забывайте про чистую воду. Не нужно стоять с мерной кружкой: выпила я два литра воды сегодня или нет? Пейте по мере возникновения жажды, но всегда держите чистую негазированную воду под рукой. Часто жажда маскируется под ощущение голода. И если вы привыкните утолять ее водой, не будет возникать желания выпить «Колы», лишнюю чашку кофе. В то же время организм не будет страдать от обезвоживания.

Ешьте дома. Диета для похудения живота и боков предполагает отказ от готовых блюд из кафе, ресторанов. Если вы хотите встретиться с друзьями, то старайтесь поесть перед этим дома, а если не выходит, то отведите на такие встречи и посиделки в кафе один день в неделю. Дома же стоит готовить из таких продуктов, как крупы, яйца, зелень, свежие овощи и сезонные фрукты. Также вы можете готовить из свежего сырого мяса, рыбы и морепродуктов, молока, ряженки, кефира, сметаны и сливок. Старайтесь не жарить на сковороде, а запекать блюда на гриле или в духовке, используя подсолнечное или оливковое масло.

Как похудеть без диеты и убрать живот

Строго говоря, диета – это любая система питания, даже если она включает сплошные гамбургеры и газировку. То есть каждый человек придерживается определенной диеты. Но поскольку вопросы рациона поднимают, когда есть проблемы со здоровьем или избыточным весом, мы привыкли считать диету ограничением. Можно ли убрать жир с боков и живота, не устраивая организму встряски?

Это возможно, но потребуется сочетание сбалансированного питания с физическими нагрузками. К тому же, даже если вы не можете исключить из рациона полностью все те продукты, которые мы упомянули выше, их потребление все же придется значительно сократить. По возможности, есть их редко и только в первой половине дня. Чтобы не чувствовать, что вы придерживаетесь какой-то строгой диеты для похудения боков и живота, но все-таки достичь результата, замените калорийные продукты вроде сдобы, жареного, жирного, соленого чем-то вкусным и полезным:

Имбирем, который служит отличной приправой и стимулирует кровообращение.

Зеленым чаем, который не только помогает взбодриться благодаря кофеину, но еще и стимулирует сжигание жира.

Грейпфрутами можно заменить сладости, но есть их нужно с перепонками, без кожуры. Они богаты витамином C и помогают избавиться от лишней жидкости в организме.

Огурцами в сочетании с низкокалорийным гарниром.

Брокколи и цветной капустой, богатой витаминами.

Старайтесь включить в рацион овсянку – в этой каше мало калорий, но при этом много медленных углеводов и полезных микроэлементов. Поэтому завтрак из овсянки помогает долго поддерживать стабильный уровень сахара в крови, читайте долго не испытывать чувства голода. Также можно есть бобовые, которые сами по себе требуют много энергии на переваривание, за счет чего способствуют потере веса.

Не забывайте и о таких вещах, которые способствуют нормализации метаболизма, как 8-часовой ночной сон, массаж, баня при отсутствии противопоказаний. Недосыпание – один из самых нежелательных факторов для тех, кто хочет обрести красивую фигуру без диет. Истощенный недостатком сна организм требует более калорийной пищи, вам сильнее и чаще хочется есть.

Кроме того, в результате недосыпания возникает такое состояние как инсулинорезистентность, когда организм становится нечувствительным к инсулину. Из-за постоянного недостатка сна это состояние может стать хроническим, что может привести к абдоминальному ожирению. Как мы уже упоминали, при таком наборе веса в первую очередь увеличивается живот и бока.

Эффективные диеты для похудения живота и боков

Существует несколько эффективных способов уменьшить объем живота быстро. Но прибегать к ним стоит только в исключительных случаях, потому что быстро потерянный вес рискует быстро вернуться. Лучше худеть медленнее, но быть уверенными, что результат останется стабильным. Приведенные ниже способы похудения рассчитаны на ситуации, когда возникла необходимость быстро привести фигуру в порядок, например, после зимних праздников:

Гречневая диета: в течение недели питаемся одной гречкой, иногда можно добавлять в меню кефир.

Кефирная диета: в течение 5 дней пьем только кефир, чистую воду, несладкие йогурты.

Разгрузочные дни: каждый третий день – разгрузочный, когда пьем только воду, в остальное время придерживаемся сбалансированного меню.

Рисовая диета: в течение 5 дней питаемся одним только отварным рисом, иногда можно добавить маленький кусочек паровой рыбы или огурцы.

Такие варианты меню помогают добиться плоского живота, но это всегда стресс для организма. Вы рискуете нарушить метаболизм, если будете пользоваться подобными способами похудения регулярно. Даже раз в год – это слишком часто для монодиет. Прибегайте к ним только в крайнем случае, и не чаще, чем раз в два года, иначе вы рискуете столкнуться с проблемой, когда даже сидение на одной воде не будет способствовать похудению.

Недельная диета для похудения живота: меню

Примерное меню для похудения будет таким:

Понедельник: цельнозерновой хлеб, миндаль с изюмом, листья салата, помидоры, пармезан, куриная грудка.

Вторник: цельнозерновой хлеб, помидоры, апельсиновый сок, омлет, нежирный йогурт, овсянка, апельсин, салат с тунцом.

Среда: ягоды, кефир, зерновые хлопья, филе индейки с фасолью, отварные яйца, тосты, банан.

Четверг: лесные фрукты, овсянка, свежие овощи, миндаль, стейк из индейки, несладкий йогурт.

Пятница: творог, зелень, йогурт, рагу из индейки с фасолью, апельсин, курица на гриле, ягоды.

Суббота-воскресенье: йогурт, орехи, индейка, яблоки, нежирная говядина, миндаль, свежие овощи, киноа, апельсины.

Когда нет времени ходить в магазин за продуктами, готовить на каждый день — заказывайте готовое меню на неделю от BeFit! Мы предлагаем вкусные и полезные блюда из свежих продуктов, которые помогут уменьшить объем живота.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

	Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44

Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11		39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

	Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300 г	2,4		51,54	243
Бурый Рис, 50 г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100 г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожный пирог, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

	Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150 г	22,65		31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1 шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

завтрак;

перекус;

обед;

полдник;

ужин;

поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.

Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.

Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

дольку горького шоколада;

немного мармелада или пастилы;

небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Другие записи

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма.

Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;

Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;

Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;

Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания Fit для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;

Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;

Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;

Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;

Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания Fit на шесть дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

Диета для похудения на 10 кг – Диеты – Домашний

Наш организм поддерживает необходимый уровень холестерина в крови. Но из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни его уровень можно легко нарушить. Как следствие, могут развиться многие заболевания, чаще всего это инфаркт или ишемические болезни. Гиполипидемическая диета направлена на снижение концентрации холестерина в крови, поэтому ее рацион предусматривает абсолютное исключение всех продуктов, которые содержат в своем составе простые углеводы, животный жир и холестерин.

Эта лечебная диета особенно показана людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями – стенокардией, инфарктом миокарда, мозговым инсультом и так далее. Она рекомендована и людям пожилого возраста. Кроме того, ее назначают тем, у кого есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также, если имеют место быть и другие провоцирующие факторы: ожирение, курение, гипертония, сахарный диабет любого типа и повышенное содержание холестерина в крови.

Принцип гиполипидемической диеты заключается в планомерном избавлении от лишнего веса, а для этого необходимо уменьшить суточную калорийность рациона на 30%. Данная методика не предполагает четко установленного рациона. Вы можете составлять его по своему усмотрению, изредка включая даже те блюда, которые в диетическом питании считаются неуместными. Крайне важно питаться небольшими порциями не менее 5-6 раз в день – это позволяет нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить голодные позывы.

Включите в рацион нежирное мясо и рыбу, обезжиренный творог и каши – не более 100-150 граммов в день, брокколи, цуккини, лук-шалот, огурцы, капусту всех сортов, редис, помидоры и прочие не крахмалистые овощи – в неограниченном количестве, манго, груши, яблоки и цитрусовые фрукты – до 400 граммов в день, хлеб – не более 60 граммов в день.

Исключите из рациона цельное молоко, твердые сыры, домашние жирные сметана и творог, сливки, йогурты, мороженое, сгущенное молоко, молочные коктейли, яйца, сладкие продукты, крахмалистую растительную пищу, копчености, полуфабрикаты,фастфуд, майонез, свинину, баранину, маринады, консервы, соленья, алкогольные и сладкие газированные напитки.

Жидкий рацион должен состоять из негазированной или талой воды, несладкого чая и кофе.

Старайтесь не жарить пищу, рекомендуется варить, парить или же запекать продукты, так они сохраняют максимум своей пользы и не насыщаются жирами и холестерином в ходе жарки. Также сведите к минимуму употребление соли и специй.

Смотрите сюжет из программы «Нет запретных тем» о 5 экспресс-диетах:

Примерное меню гиполипидемической диеты

Завтрак: каша из бурого риса с добавлением 1 чайной ложки натурального жидкого меда, а также 250 миллилитров свежевыжатого сока с мякотью.

Второй завтрак: 1 стакан молока низкой жирности, 2-3 рисовые крекера и любой фрукт.

Обед: овсяная каша, горсть отварных креветок и 1 ананас.

Полдник: 200 миллилитров нежирного кефира и 1 любой фрукт.

Ужин: порция зеленых овощей и 1 кусок рыбы, приготовленной на пару без добавления соли.

Важным моментом является отказ от приемов пищи после 19 часов. Ужин должен содержать большое количество клетчатки и минимальное – холестерина.

Еще один момент – правильный эмоциональный настрой перед началом диеты. Нужно помнить, что все это ради здоровья, для блага организма. Это поможет справиться с перестройкой на новый режим питания и соблюдать его. Ведь график приемов пищи должен быть строгим и нарушать его нельзя.

За 1 месяц подобного питания можно избавиться в среднем от 10-и килограммов лишнего веса. Чтобы повысить эффективность диеты, постарайтесь высыпаться и регулярно гулять на свежем воздухе.

Прежде чем сесть на гиполипидемическую диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как приготовить еду — Советы, рецепты и идеи по приготовлению еды

Когда вы приходите с работы домой, готовите ужин, съедаете его и убираетесь, вам может казаться, что уже почти пора ложиться спать — не так уж и весело. Введите приготовление еды, метод планирования, который упрощает приготовление пищи и основывает его на вашем графике , поэтому вы не будете копаться в 16-шаговом рецепте, когда вы предпочитаете, чтобы ваши ноги были подняты, ужин готов и Netflix включен.

Прежде всего, что такое приготовление еды?
Приготовление еды может описывать несколько различных методов приготовления пищи, но в основном это похоже на организацию остатков для более легкого завтрака, обеда или ужина.Не существует единственного способа сделать это, но есть два распространенных типа:

Приготовление партиями

Готовьте большие рецепты сразу (например, по выходным) и замораживайте или сохраняйте для использования в дальнейшем.

Индивидуальные порционные блюда

Разложите порции по контейнерам заранее, чтобы можно было брать их и уходить.

Готовые ингредиенты

Заранее нарежьте, очистите, нарежьте или запеките и используйте эти подготовленные компоненты в рецептах позже.

Каковы преимущества приготовления еды?

Приготовление еды поможет вам сэкономить время и деньги, поскольку вы заранее покупаете и готовите домашнюю еду. Многие люди готовят еду, делая покупки и готовя по выходным, что может лучше работать с вашим расписанием, чем в будние дни. Приготовление пищи также может облегчить более здоровое питание (и похудеть, если это ваша цель), поскольку меню составляется заранее. Вы с меньшей вероятностью выберете не очень удачный вариант, если у вас уже есть дома здоровый ужин, и вы готовы к работе.

Есть ли недостатки в приготовлении еды?

Поскольку приготовление еды может включать одно и то же блюдо или один и тот же тип пищи несколько дней подряд, это не для людей, которые превыше всего ценят разнообразие и свежесть. Заставить детей попасть на борт с едой «остатков» также может быть проблемой, особенно если вы учитываете различные диетические ограничения или палитры. Чтобы избежать однообразия, используйте различные специи, заправки или приправы для придания вкуса вашей еде — или запланируйте заморозку приготовленной еды на ужин на следующей неделе.

Хорошо! Я готов — как мне начать готовить еду?

Прежде чем что-либо делать, вам нужно запастись многоразовыми герметичными контейнерами для хранения продуктов, которые позволят вашим приготовленным ингредиентам или блюдам дольше оставаться свежими и вкуснее, блокируя бактерии и запахи.

Контейнеры для приготовления лучших блюд

Лучшее для салата

Комбинированный набор для салатов и закусок Brilliance

Rubbermaid’s
амазонка.ком

22,03 долл. США

Нам нравятся эти кристально чистые контейнеры со съемными перегородками, которые позволяют вам персонализировать свой обед. В коробке для салата есть порции, которые можно вынуть и поставить в микроволновую печь, и отдельная чашка для заправки, чтобы зелень оставалась свежей.

Лучшее с разделителями

Контейнер для хранения пищевых продуктов Flex Bento

Один размер не всегда подходит всем, и PackIt знает это.Их коробки для бенто имеют съемные перегородки, так что вы можете настроить секции так, как вам хочется.

Лучшее для периодического приготовления

Набор разноцветных контейнеров для хранения продуктов из 12 предметов

Место для хранения вещей — кошмар для большинства людей. Эти контейнеры от Джозефа Джозефа являются гнездовыми, поэтому, хотя в набор входит большое количество разнообразных больших размеров, они не займут много места в вашем шкафу.

Лучшее для закусок

Банки для хранения GoStak Twist n ‘Lock

Блендер Бутылка
амазонка.ком

Приготовление закусок так же важно, как приготовление еды, и с этими банками для хранения Twist n ‘Lock это очень просто. Нам нравится их узкий, штабелируемый дизайн, который легко помещается в наши сумки.

Лучшее для повторного нагрева

Набор стеклянных пищевых контейнеров из 18 предметов Simply Store

Pyrex известен своей долговечностью. Стеклянные контейнеры можно замораживать, охлаждать, разогревать в микроволновой печи и ставить в духовку и посудомоечную машину.Этот разнообразный набор включает в себя размер практически для всего. Кроме того, они легко складываются и транспортируются.

Лучшее на завтрак

Тарелка для завтрака To Go Collection

Здесь больше никакой сырой мюсли или слишком загустевшей овсянки. В этих мисках для завтрака ингредиенты хранятся отдельно, так что вы можете наслаждаться ими, когда будете готовы.

Лучшее для перспективного планирования

Набор контейнеров для приготовления еды из 10 предметов

Один лишь взгляд на эти контейнеры для приготовления еды вызывает у нас желание приступить к приготовлению еды.Они сделаны из стекла с силиконовой защитой, их можно мыть в духовке, микроволновке и посудомоечной машине. Герметичные крышки герметичны и взаимозаменяемы.

Лучшее для универсальности

литровая банка с серебряной крышкой

Нам нравится, насколько универсальны банки Ball. Они занимают минимум места и могут использоваться снова и снова для чего угодно, от супов до многослойных салатов.

Лучшее для небольших обедов и закусок

Емкость для еды и ланч-бокс три в одном из нержавеющей стали

ЭКОЛанчбокс
амазонка.ком

34,95 долл. США

Этот контейнер отлично подходит для детей или контроля порций! Он состоит из двух слоев и небольшого контейнера, который помещается внутри одного из слоев, чтобы продукты не соприкасались.

После того, как у вас есть все необходимое для приготовления еды, вы можете загрузить приложение для приготовления еды, которое поможет вам упорядочить ваш план и упростить покупки и приготовление еды, составив для вас рецепты и списки продуктов.

Лучшие приложения для приготовления еды

Анилист

Функция автозаполнения

AnyList предлагает общие элементы по мере ввода, а затем интуитивно организует их по категориям .Легко делитесь списками по электронной почте с любым количеством людей — любые изменения синхронизируются мгновенно.

Получите бесплатно для iOS или Android.

Столовая

Используйте персонализированные рецептов, основанные на диетических ограничениях и даже предпочтениях в еде, чтобы составить свое меню на неделю. Затем просто нажмите, чтобы добавить все ингредиенты сразу в организованный список покупок.

Получите бесплатно для iOS или Android.

Вкуснятина

Просто сфотографируйте ингредиенты, которые у вас есть под рукой, и получите новые идеи рецептов, или просмотрите блюда на своих любимых кулинарных сайтах. Все, что вам нужно, добавляется в автоматически организованный список.

Получите бесплатно для iOS или Android.

Все готово? Следующим шагом будет выбор рецептов. Прежде чем сделать это, рассмотрите следующие четыре вещи:

Выберите еду, которую вы хотите приготовить на — завтрак, обед или ужин.Будьте проще, начав с того, что обычно едите вне дома, или вообще пропускаете.

Выберите день для приготовления еды. Воскресенье и среда — два распространенных варианта.

Определите, сколько вы хотите приготовить. Поэкспериментируйте с подготовкой в течение двух или трех дней, прежде чем пытаться сделать пять. Возможно, вам не нравится есть одно и то же всю неделю.

Купите кулинарную книгу. Легкое приготовление еды от Good Housekeeping: Лучшее пособие по приготовлению еды содержит более 100 полезных рецептов готовки, а также советы и методы, которые помогут сделать приготовление еды легким.

Если вы планируете создавать свои собственные рецепты, Jaclyn London, MS, RD, CDN рекомендует делать овощи или фрукты как минимум на 50% от того, что вы готовите. Тем не менее, они не обязательно должны поступать из продуктового отдела: замороженные или консервированные сорта хранятся почти вечно и подходят почти для каждого блюда.

Лучшие продукты для приготовления еды:

Замороженные овощи: горошек, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль, вегетарианские пасты, корочка для пиццы из цветной капусты, овощи с рисом, картофельные шарики на овощной основе

Крахмальные овощи: пастернак, маниока, картофель, юка, таро, пастернак, сладкий картофель, консервированная тыква

Жесткие свежие овощи: сельдерей, морковь, сладкий перец, капуста, редис

Крепкая зелень: ромэн, зеленый лист (одевать только перед подачей на стол)

Цельнозерновые: овес, киноа, ячмень, гречка, сорго

Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох

Постный белок: замороженные или консервированные морепродукты, яйца греческие, несладкие скир, творог с пониженным содержанием натрия, тертый сыр, тофу, нежирные куски курицы, индейка, говядина, свинина

Целые фрукты: яблок, бананов, апельсинов, клементинов, слив, персиков, груш

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, арахис, семена тыквы, чиа, лен

Сохраните этот надежный список покупок для следующего похода в продуктовый магазин:

Нужна помощь в создании рецептов? У нас есть все для вас:

Лучшие рецепты приготовления еды на завтрак:

Завтрак — самая важная еда дня, поэтому ее лучше всего выбирать, когда вы выбираете, какие блюда готовить.Вы должны убедиться, что ваша еда легкая, но при этом содержит хорошие углеводы, клетчатку и белок.

Лучшие рецепты приготовления еды на обед:

Салаты и супы совсем не скучные, если вы не торопитесь настраивать их по своему вкусу. Независимо от того, что вы выберете, сосредоточьтесь на нежирном белке, полезных углеводах и овощах.

Суп из свежих томатов со сладкими и пряными травами

Получить рецепт

Лучшие рецепты приготовления еды на ужин:

Добавьте яркости своей тарелке, добавив в нее все виды овощей, включая брокколи, перец и помидоры, но сделайте меньше углеводов и злаков.

Жареный цыпленок с жареной брокколи с лимоном

Получить рецепт

Лучшие рецепты приготовления еды для закусок:

Добавьте здоровый вид своим любимым детским блюдам, когда наступит послеобеденный спад. Замени арахисовое масло на миндальную клюшку, а сырный попкорн на сладкий матча.

Яблочные закуски с миндальным маслом и гранатом

Получить рецепт

Какого времени хватит на готовую пищу?
Готовые продукты можно хранить в холодильнике в течение 2–5 дней или замороженными в течение 3–4 месяцев, в зависимости от ингредиентов.Чтобы перестраховаться и избежать болезней пищевого происхождения, держите пищу вне «опасной зоны» — температура от 40 ° F до 140 ° F. Герметизация продуктов в герметичной упаковке или контейнерах для хранения не только защищает от бактерий, но и защищает вкус и аромат. блокировка влаги.

Руководство и 7-дневный план питания

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

Поделиться на Pinterest Средиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались люди в Средиземноморском регионе.

Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты

полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло

умеренное количество молочных продуктов и рыбы

очень мало белого мяса и красного мяса

несколько яиц

красное вино в умеренных количествах

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неправильной для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Питание может включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Вода и газированная вода являются обычными напитками, а также умеренное количество красного вина.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

очищенные зерна, такие как белый хлеб, белые макаронные изделия и тесто для пиццы, содержащие белую муку

рафинированные масла, в том числе масло канолы и соевое масло

продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты

мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные полуфабрикаты

обработанные или упакованные продукты

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

одно жареное яйцо

тост из цельнозерновой муки

помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса

цельнозерновой лаваш

2 унции (унции) хумуса

Ужин

цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

1 чашка греческого йогурта

полстакана фруктов, таких как черника, малина или измельченные нектарины

Для дополнительных калорий добавьте 1-2 унции миндаля или грецких орехов .

Обед

Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, кабачки, болгарский перец и лук

Чтобы увеличить калорийность, намажьте хумус или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.

Ужин

одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата

одна жареная картошка с оливковым маслом и чесноком

День 3

Завтрак

1 чашка целого -зерновой овес с корицей, финиками и медом

сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина

1 унция тертого миндаля (по желанию)

Обед

вареная белая фасоль со специями, например лавром , чеснок и тмин

1 чашка рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи гриль

1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры

сверху с 1 унцией queso fresco или четвертью авокадо

Обед

жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока

теплый салат, состоящий из двух чашки тушеной капусты и помидоров

Ужин

2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени

один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.

День 5

Завтрак

1 чашка греческого йогурта с корицей и медом сверху

смесь нарезанного яблока и тертого миндаля

Обед

1 чашка болгарского перца с киноа вяленые на солнце помидоры и оливки

жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном

сверху с крошками сыра фета или авокадо (по желанию)

Ужин

2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцами, оливками и лимоном сок и сыр пармезан

порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикоттой, кесо фреско или козьим мясом сыр

добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

2 стакана зелени с помидорами и огурцами

небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

запеченные в духовке овощи, например:

артишок

морковь

кабачки сладкие

баклажаны

баклажаны

помидор

добавьте оливковое масло и тяжелые травы перед обжариванием

1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом

сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

тушеные кабачки, желтая тыква, лук и картофель в томатно-травяном соусе

Ужин

2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом

небольшая порция белой рыбы

остатки овощей Тушеное мясо на столе из обеда

Поделиться на PinterestАвокадо на тосте — полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски:

небольшая порция орехов

целых фруктов, таких как апельсины, сливы и виноград

сухофруктов, включая абрикосы и инжир

небольшую порцию йогурта

хумус с сельдереем, морковью или другие овощи

авокадо на цельнозерновых тостах

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезной для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудения.

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство сытости.

План диеты, рекомендованный NHS — худейте здоровым путем

Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как составить собственный план диеты

Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

Причудливые диеты утверждают, что являются простым ответом на похудание.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.

Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Диеты с низким содержанием жиров часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что в долгосрочной перспективе неприемлемо.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи еды

Разработано квалифицированными диетологами и диетологами, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план — это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.

Пример 7-дневного плана питания

План на следующую неделю — это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса.Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.

В течение недели этот план диеты включает несколько простых разделов « быстрой подготовки », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г несладкого греческого йогурта без сахара

(Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)
Ломтик кабачка фриттата +

Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, заправка для салата из лимона)
Суп-гуляш

Быстрая подготовка : положите одну порцию супа на обед завтра в холодильник, а остальное — в морозильную камеру.

ВТОРНИК Яйца по-твоему +

Авокадо (ломтик или пюре авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)
Суп-гуляш (остатки) Средиземноморская киноа

(Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Быстрая подготовка : сложите оставшиеся порции в контейнеры на обед в четверг.

СРЕДА Ягодный смузи

Быстрая подготовка : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией овощного ломтика Frittata (остаток) на обед.
Ломтик кабачка фриттата (остатки) + салат Кокосовый Даль

(Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки)

Быстрая подготовка : Положите остатки дала в емкость в холодильнике на ужин в пятницу.

ЧЕТВЕРГ Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра

(Необязательно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)
Средиземноморская киноа (остатки)

(Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)
Теплый салат из баранины

Быстрая подготовка : Положите оставшийся салат из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте на ночь овсяные хлопья (40 г) для завтрака.

ПЯТНИЦА Готовый ночной овес

(Начинка по желанию: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)
Теплый салат из баранины (остатки) Кокосовый даль (остатки)

(Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта)

СУББОТА Овсяные оладьи с черникой

Быстрая подготовка : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.
Еда вне дома (выбирайте еду с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка)

ИЛИ

Суп-гуляш (остатки)
Фрикадельки в томатном соусе чили +

Салат

Быстрая подготовка : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.

ВОСКРЕСЕНЬЕ Яичница (2-3 яйца)

(Дополнительно: 1 жареный помидор, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)
Peri Peri курица + овощи

Быстрая подготовка : сложите остатки еды в контейнеры для быстрого и легкого приема пищи на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.
Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки)

(Необязательно: подавать в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)

ЗАКУСКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ

100г греческого йогурта с горсткой ягод (v)

½ — 1 чернично-овсяный блин (в)

½ — 1 ломтик цуккини фриттата (v)

Овощные палочки с 60 г хумуса (в)

1-2 яйца вкрутую (v)

1-2 фрикадельки в томатном соусе чили

Как составлять свой собственный план диеты

Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на пищевые потребности, необходимые нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

БЕЛК ЖИР УГЛЕВОДЫ

Функция Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышцы и оставаться сильными.

Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.
Критично для выживания человека. Используется в организме для построения стенок клеток, позволяя мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны.

Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.
Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется в качестве резерва. (Многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, не нужно много резервной энергии!)

Выбирайте сложные углеводы с очень высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.

Здоровые примеры Курица

Говядина

Рыба

Чечевица

Яйца

Сыр

Тофу
Оливковое масло первого холодного отжима

Орехи

Семена

Лосось

Авокадо

Оливки
Киноа

Сладкий картофель

Овес

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны

Гречка

Яблоки

НЕКРАСНЫЕ ОВОЩИ

Эти продукты технически содержат углеводы, но с очень низким содержанием крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Также они содержат витамины и минералы:

Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, листья салата, редис)

Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа)

Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста

Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста)

Кабачок, баклажан, кабачки, тыква, кабачки, мускатная тыква

Кукуруза, зеленая / широкая / фасоль, горох, манга

Грибы

Лук, лук-порей, чеснок, фенхель

Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть базовое представление о питательной ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

Ешьте не менее 4 порций некрахмалистых овощей и 1 порцию здоровых жиров в день.

Включайте в каждый прием пищи 100–175 г источника белка — порция должна составлять не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).

Ограничьте потребление злаков и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов, ) максимум до 3 порций в день.

Ешьте один раз без сложных углеводов в день.

Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целых (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.

Готовьте все блюда дома — спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.

Избегайте рафинированных углеводов, продуктов высокой степени обработки и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.

Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.

Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .

Сделайте перерыв в употреблении алкоголя.

Стоит отметить, что эти полезные советы предоставляют общую информацию и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить диету.

Руководство по началу работы с

Noom (плюс бесплатный 7-дневный план питания!) —

Моя цель с помощью Noom Guide — ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о потере веса с помощью noom. У моей жены был рак щитовидной железы, и после того, как ей сделали тиреоидэктомию, У.В. перестал работать на нее. Я попробовал Нум, чтобы увидеть, нравится ли мне это, прежде чем она попробовала. Я похудел на несколько фунтов — и, к сожалению, она тоже!

Мы верим в программу noom , и я хотел поделиться некоторой информацией, например, что такое noom, сколько стоит noom, что вы едите на noom и многое другое.Если у вас есть другие вопросы, оставьте их ниже в комментариях, и я отвечу на них или найду для вас ответ. 🙂

Я похудел на 10 фунтов за месяц с помощью noom (см. Мой полный обзор noom здесь), и моя жена также увидела положительные результаты, что ОГРОМНО для человека с проблемами щитовидной железы!

Руководство по началу работы с Noom

Первый шаг к началу работы с Noom — изучить их систему «светофоров» для пищевых продуктов. Продукты зеленого света — это в основном овощи и цельнозерновые продукты, а также разрешены обезжиренные молочные продукты.Это продукты, которые можно есть большими порциями. Продукты желтого цвета — это продукты, которые вам следует есть меньшими порциями. Продукты красного света — это продукты, которые следует ограничивать.

Еда на красный свет заставляет задуматься: «Эй, а мне это нужно?» Иногда ответ — «ДА!» и ты ешь это. В других случаях вы понимаете, что не пьете воду, не встаете и не ведете активный образ жизни, поэтому вам, вероятно, следует быть более осторожным с продуктами красного света.

Помните: вперед, медленно, и ВОЗ!

Приложение Noom также отслеживает потребление калорий.Это гарантирует, что вы не сбиваетесь с пути и достигнете своих ежедневных целей.

Что такое Нум?

Нум-диета на самом деле вовсе не диета; — это мобильное приложение для коучинга, цель которого — помочь вам изменить свое поведение в том, что и сколько вы едите. . Благодаря этому процессу психологической трансформации вы научитесь различать высококалорийную и легкую пищу и работать над дефицитом калорий.

Noom — это не только отслеживание калорий, и вам не нужно зацикливаться на каких-либо цифрах, но у вас будет дефицит калорий каждый день, что означает потерю веса!

Как работает Noom?

Noom — это тренер по снижению веса, приложение для отслеживания еды, шагомер и чирлидер — все в одном.Эта программа посвящена калорийности: употребляйте как можно меньше калорийных продуктов. Подробности мы рассмотрим позже, но примерами продуктов с высокой калорийностью могут быть нежирное мясо, рыба и овощи.

Большая часть вашей тарелки будет состоять из «зеленых» продуктов — нет, не только из листовой зелени. Список зеленых продуктов питания довольно обширен, как и список просто наполнения WW.

Руководство по порционированию Noom

Ознакомьтесь с моим бесплатным руководством по печатным частям. Это для Weight Watchers, но подходит и для Noom.Контроль порций — важный компонент похудания в любой программе.

Noom рекомендует 1200-1400 калорий практически всем. Если вы ростом 6 футов и весом более 200 фунтов, вы станете ХЭНГРИ. Моя жена тоже ростом 6 футов 2 дюйма и более 200 фунтов. Для нее вредно есть только 1200 калорий. Помните об этом при выборе продуктов, которые вы едите. Цель Noom — помочь вам выбрать самые здоровые продукты, так сказать, получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Насколько хорошо приложение Noom?

У

WW есть отличное приложение, поэтому одной из БОЛЬШИХ проблем при переходе на noom было… понравится ли мне их приложение? Позвольте мне сказать вам, я ОБОЖАЮ ПРИЛОЖЕНИЕ NOOM! Мало того, что их база данных продуктов питания насчитывает более 3-х.Перечислено 7 миллионов продуктов, мотивация, которую я получаю от моего тренера по номеру, не имеет себе равных. Мы с женой с нетерпением ждем того, что принесет следующий нум для каждого из нас!

Noom работает с наукой и учит вас, как переформатировать то, что вы думаете о еде — и о своей жизни! Приложение гораздо более обширное, чем я ожидал по цене, с тренером по номеру на вашей стороне на протяжении всего пути. Noom даже устанавливает для вас цель по шагам каждый день, и шагомер noom отслеживает ваши шаги за вас .

Тренер noom поможет вам ставить цели каждую неделю. Это замечательное приложение для коучинга спросит, насколько вы мотивированы, а затем предложат вам проблему, над которой нужно подумать, и как вписать ее в свою жизнь, а также расскажут, как изменить свое отношение к ней.

Время, необходимое для работы приложения каждый день, минимально. Вы получаете мотивацию, отслеживаете продукты и занимаетесь своим днем.

Pssssst… Да, вы можете синхронизировать свой Fitbit или другой фитнес-трекер с noom!

Светофор Диеты

Noom — не первая программа, использующая подход «светофор», и, конечно же, не последняя.Доказано, что диета светофора работает, и ей довольно просто следовать. Есть даже книга о диетах на светофоре для детей. Ожирение — даже детское ожирение — это огромная эпидемия в нашей стране. Чтобы бороться с этим, нужно научить наших детей (и себя) тому, что здоровое питание не должно быть скучным!

Что вы едите в «Ноом»?

Многие люди задаются вопросом, что они собираются есть, следуя нумному образу жизни. Они рекомендуют вам складывать тарелку с продуктами, богатыми водой, и делать умные перестановки, например есть виноград вместо изюма.Чашка изюма содержит 500 калорий, а чашка винограда — 62 калории.

Нум говорит, что ваш желудок не знает, что вы едите, а только сколько. Так что, если вы съедите чашку куриного салата против чашки изюма в шоколаде, вы будете сыты первым, но съедите около 1/5 калорий.

Цель

Noom — изменить ваше поведение и мысли о еде. Они помогут вам с ежедневными мини-статьями об определении социальных триггеров, о том, как декодировать меню ресторана, о контроле порций и многом другом.Вы едите настоящие, необработанные, цельные продукты по светофору.

Большинство диет следуют главному принципу депривации: кето лишает вас углеводов (включая фрукты и некоторые овощи!), В то время как другие полностью лишают вас сахара. Однако реальность такова, что когда нам говорят: « НЕ МОЖЕТ » что-то есть, мы хотим этого еще больше. Мы этого жаждем. Нам это нужно. Мы мечтаем об этом! В то время как ограничительные диеты могут помочь некоторым людям, у остальных из нас нет желания так часто говорить себе «НЕТ» — но мы все равно хотим похудеть!

Грин Фудс

Когда вы думаете о «зеленой» пище, подумайте о «простом плане насыщения» весонаблюдателей, который был в свое время.Там был список из 100 продуктов, и все они имели «ноль баллов» — вы могли есть их, пока не насытились.

Продукты зеленого света — самые здоровые продукты в каждой группе продуктов. В них меньше всего жира, сахара и калорий, но больше всего питательных веществ.

Некоторые зеленые продукты включают, но не ограничиваются:

фрукты: бананы, яблоки, вишня, арбуз, клубника, ананас, помидоры

овощи: листовая зелень, морковь, брокколи, стручковая фасоль

молоко: обезжиренное молоко, миндальное молоко,
кокосовое молоко

и т. Д .: овсянка, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, картофель и яичные белки

Yellow Foods

Продукты желтого света содержат больше жира, сахара и калорий, чем зеленые.В них меньше полезных питательных веществ, и их следует употреблять в умеренных количествах: по 1 порции из каждой группы продуктов в день.

Некоторые продукты желтого цвета включают, но не ограничиваются:

Блины и вафли

Сироп

Лапша

Нежирные кексы

Ароматизированный рис

Нежирный попкорн

Фруктовый сок

Авокадо

Сыр 2% молока

С низким содержанием жира 907

Вяленая говядина

Бекон с индейкой

Майонез с низким содержанием жира

Кетчуп

Йогурт с низким содержанием жира

Крекеры с низким содержанием жира (вот хороший список)

Вы можете заметить, что некоторые из этих продуктов находятся в списке нулевой точки на WW.Как мы уже говорили раньше, я не думаю, что продукты с нулевой точкой действительно должны быть нулевыми и не должны быть «неограниченными». Такие продукты, как яйца, черная фасоль и т. Д., Нужно есть умеренными порциями. Нулевое количество баллов не означает нулевое количество калорий. МНОГИЕ люди считают, что проигрывают в WW из-за «неограниченного» мышления, связанного с этими продуктами с нулевой точкой. Noom вернет вас в нужное русло с помощью контроля порций и осознанного приема пищи.

Ред Фудс

В красных продуктах больше всего жира, сахара и калорий, но меньше всего полезных питательных веществ.

Сохраняйте продукты для красных фонарей в особые часы; 1 или 2 от каждой пищевой группы, еженедельно. Если вы следите за WW for Teens (Kurbo), вам разрешено 30+ красных каждую неделю, чтобы начать. Это число постепенно снижается, пока вы не дойдете до 14 разрешенных красных оттенков в неделю.

Некоторые красные продукты включают, но не ограничиваются:

Бисквиты и круассаны

Пончики

Изюм

Стручковый сыр

Мука тортильи

Крекеры с маслом или попкорн

Хлебные палочки

Сливки и пироги на основе

Французские соусы и т. Д. Картофель и луковые кольца

Картофельный салат

Жирная зелень

Кукурузные сливки

Цельное молоко

Мороженое, жирный йогурт, пудинг

Все в панировке и жареное мясо

Бекон, колбаса, колбаса , Пепперони

Конфеты, печенье, закуски Little Debbie

Free Noom Getting Started Guide

Несколько советов Noom для начала

Сосредоточьтесь на цельных необработанных продуктах. Можно время от времени есть сладкие закуски и напитки в кафе, но помните, что вы едите.

Еда — это топливо. Думайте о еде как о способе подпитки вашего тела. Сильно обработанные сладкие продукты не подпитывают ваш организм. Фактически, они утомляют… а значит, вы меньше двигаетесь!

Контроль порций — необходимость. Мы много говорим о порциях с диетологами, потому что причина №1, по которой люди не проигрывают с этой программой, — это отсутствие границ с фристайлом.С noom у вас все еще есть свобода, но не настолько, чтобы вы могли выходить за борт каждый день.

Пример 7-дневного плана питания в номер

Если вам нужны образцы блюд, продолжайте читать мой 7-дневный план питания Noom! Noom устанавливает для вас целевое количество калорий в приложении. Большинство пользователей, с которыми я разговаривал, сообщают, что их цель — 1200-1400 калорий в день. Если по какой-либо причине вы чувствуете, что вам нужно больше калорий, это нормально — просто убедитесь, что ваши калории — это продукты, богатые питательными веществами.

Я ем много того же, следуя плану № , но это по выбору .Если хотите, вы можете есть разные блюда каждый день в течение месяца! Мне нравятся такие же варианты, как куриная грудка без кожи и костей. Это желтая пища, но я не ограничиваю свои порции, потому что, давайте вернемся к реальности … никто не растолстел, съев слишком много куриной грудки без кожи и костей. То, что вы подаете цыпленку с , имеет значение. Если вам не нравится курица, замените ее на другой нежирный белок.

План приема пищи в день 1

Завтрак: овсянка (желтая) с клубникой (зеленая)
Обед: ломтиков яблока, дольки апельсина, клубники с обезжиренным йогуртом в виде соуса (все зеленые) и куриная грудка 150 грамм (желтая)
Ужин: Салат из тунца (1/2 стакана, желтый) с нежирными крекерами (желтый) и сырыми овощами (зеленый) с заправкой для соуса (цвет зависит от используемой заправки)

План приема пищи на второй день

Завтрак: Яйца (желтые) с тостами из цельной пшеницы (зеленые) и желе (красные)
Обед: Остатки — салат из тунца (1/2 стакана, желтый) с нежирными крекерами (желтые) и сырые овощи ( зеленый) с заправкой для соуса (цвет зависит от используемой заправки)
Ужин: 5 унций куриной грудки (желтая) поверх салата (зеленый) с заправкой (цвет зависит от заправки — вот мои любимые полезные заправки)

План питания в Ноом на 3-й день

Завтрак: овсянка (желтая) с бананами (зеленая)
Обед: 5 унций жареная курица (желтая) с сальсой (зеленая)
Ужин: листовых блюд: нежирный белок (желтый) с овощами и специями (оба зеленый)

План обеда на 4-й день

Завтрак: Омлет с сыром (желтый), наполненный овощами (зеленый) и сальсой (зеленый)
Обед: Салат Нисуаз — яйца, картофель, винегрет, тунец, помидоры черри, оливки, филе анчоусов (31% зеленый, 69% желтый — рецепт в приложении noom )
Ужин: Морковный имбирный суп — куриный бульон, морковь, масло, специи, молоко, апельсиновый сок (61% зеленый, 14% желтый, 25% красный — рецепт в приложении noom )

План обеда на пятый день

Завтрак: Фриттата с ветчиной и сыром (12% зеленого, 66% желтого, 22% красного — рецепт в приложении noom )
Обед: Остатки — морковный имбирный суп с вчерашнего ужина
Ужин: Тако с индейкой (индейка и сыр желтые, тортилья красная, овощи зеленые)

План обеда на шестой день

Завтрак: цельнозерновые хлопья (зеленые) с обезжиренным молоком (зеленые) и фрукты (зеленые)
Обед: Терияки Протеин на ваш выбор (креветки, курица и т. Д.) С овощами (зеленые и желтые, в зависимости от белок и соус)
Ужин: 5 унций Цыпленок-гриль (желтый) с сальсой из огурцов и арбузов (зеленый — рецепт в приложении noom )

План обеда на 7-й день

Завтрак: Яичница-болтунья в цельнозерновой лепешке (желтая для яиц, обертки и сыра)
Обед: Deli Sandwich — цельнозерновой хлеб (зеленый) с индейкой (желтый) и ломтиками помидоров
Ужин: Крок Горшечная еда: нежирный белок (желтый) с овощами и специями (как зеленые), так и соус маринара (желтый, если не добавлен сахар, затем зеленый)

Сколько стоит Нум?

На сайте

Noom неясно о ценах, поэтому это один из самых частых вопросов, которые мне задают.Цены на Noom аналогичны ценам Weight Watchers: многие сообщают, что они платят МЕНЬШЕ за Noom при более личном взаимодействии со своим тренером Noom, чем они получают от онлайн-WW.

Все платят разную сумму за WW, поэтому я не хочу называть точное число на случай, если оно изменится, но я плачу меньше, чем за WW, — с лучшими результатами и более приятным опытом работы с приложением. Я могу сказать, что услуги коучинга noom стоят менее 30 долларов в месяц, и есть значительные скидки при одновременной регистрации на более длительные периоды времени.Один участник WW сообщил, что ушел из WW на ночь и заплатил всего 199 долларов за ГОД.

Есть ли бесплатная версия Noom?

Я использую noom pro, хотя некоторые функции noom можно использовать бесплатно, включая полный доступ к базе данных продуктов, синхронизацию с фитнес-трекерами и баланс калорий за день. Он не включает доступ к тренеру, который я считаю наиболее полезными частями этого приложения.

Для кого Нум?

Нум для всех! Ну, кроме тех, кому уже нечего терять — я бы не стал платить за то, чтобы какое-либо приложение находилось в режиме обслуживания.

Если вы боролись с диетой для следящих за фигурой или какой-либо другой диетой , стоит попробовать Noom. Вы получаете 100% бесплатную пробную версию без каких-либо условий. Если вам это не нравится, отмените и двигайтесь дальше. Без обид.

Если вы были ГОЛОДНЫ по другим диетам и другим способам питания, вам понравится noom. Я обнаружил, что ем больше еды, но теряю вес быстрее, чем когда я неукоснительно отслеживал свои баллы с помощью Weight Watchers.

Если вы диабетик, которому нужна помощь с отслеживанием углеводов , но вы не хотите делать кето.Noom не является специальным трекером углеводов, но диабетики сообщают, что им повезло с ним. Спросите своего врача, прежде чем начинать какую-либо диету, но вы можете назначить встречу и показать своему врачу, как настроен noom, чтобы узнать, согласны ли они. Скорее всего, так и будет. Нет ничего плохого в том, чтобы есть здоровую цельную пищу. 🙂

Если у вас СПКЯ или другое заболевание, которое затрудняет похудание , вы можете добиться успеха с помощью noom. У подруги моей жены СПКЯ, и она не потеряла ни фунта на других диетах, за исключением кето, но она была настолько строгой, что она чувствовала себя как дерьмо.Она похудела с нуом. Кето работает для некоторых, но все ТЕЛО индивидуально, поэтому не расстраивайтесь, если в прошлом вы боролись с диетами. Это не ВЫ или как ВЫ это делаете, это ваше тело, и вы должны найти то, что для него работает.

И последнее, но не менее важное: на основании личного опыта я могу сказать вам, что noom отлично подходит для эмоциональных едоков и людей с проблемами щитовидной железы . Если вы питаетесь стрессом, если вы едите больше, когда вы счастливы / грустны / напряжены / злимся, вам НУЖНО НУМ. Попробуйте бесплатно в течение недели и, пожалуйста, дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Итог: Нум работает!

Суть в том, что noom — это здоровое питание и контроль порций . Речь идет о том, чтобы изменить ваше мышление, и позвольте мне сказать вам, что эти сообщения из приложения каждый день в основном похожи на НИНДЗЯ-ТРЮКИ, которые учат ваш разум думать. Всего через несколько дней я стал смотреть на свой выбор еды в ином свете. Я совсем не чувствовал себя обделенным, потому что НИКАКИЕ продукты не запрещены.

Как и специалистам по наблюдению за фигурой, вам предоставляется достаточно свободы, поэтому это может быть решение на всю жизнь, а не просто быстрая причудливая диета.Для меня разница с noom в том, что я довольно быстро похудел, как и моя жена.

Если Weight Watchers вам не подходят, попробуйте попробовать пробную версию noom за 1 доллар, чтобы узнать, о чем она и как она работает для вас.

Однако не думайте, что вам нужно прыгать с корабля только потому, что Noom великолепен. Весонаблюдатели тоже молодцы! Сейчас я предпочитаю noom, но это не значит, что я бросаю WW. Я считаю, что обе программы великолепны, и я буду продолжать предлагать вам полезные, целенаправленные и контролируемые блюда, которые заставят вас улыбнуться.

Простой план питания для похудания во время COVID-19

С приходом пандемии COVID-19 жизнь кардинально изменилась. За считанные дни американцы перешли от работы, посещения школы и просмотра спортивных мероприятий к укрытию дома без школ, парикмахерских или концертов. Внезапные изменения заставили многих людей испытать замешательство и истощение, а также, возможно, из-за этого вы потеряли внимание к себе, своему здоровью и своей диете. Вы не одиноки, если ваши привычки в еде немного изменились или ваш вес немного прибавил!

Теперь, когда американцы находятся дома в течение нескольких недель или месяцев, а некоторые даже видят, что экономическая активность снова начинает замедляться, это может быть хорошее время, чтобы снова сосредоточиться на себе.Знание того, как составить простой план питания для похудения, может помочь вам вернуться на правильный путь дома и не сбиться с пути, когда вы снова решитесь на прогулку в ближайшие недели и месяцы.

Важность хорошего питания

Здоровое питание может существенно повлиять на ваш общий вес и состояние здоровья. Вот почему Ларк предлагает коучинг по включению разумной диеты в ваш образ жизни. Некоторые продукты помогают снизить вес и снизить риск хронических заболеваний, а другие продукты — наоборот.

Умная диета для похудения

Жаворонок предлагает выбирать больше питательных продуктов и не слишком много углеводов, а также небольшие изменения, которые могут вписаться в ваш образ жизни. Таким образом вы сможете снизить вес и снизить риск хронических заболеваний.

Снижение веса

Похудеть можно просто, даже если это не так, когда вы работаете из дома, у вас двое голодных детей, требующих еды, и буквально за несколько месяцев у вас не было ни минуты наедине с собой из-за того, что вы сидели дома. заказы, связанные с коронавирусом.

Lark может направлять ваши приемы пищи и предлагать полезные сведения, когда вы регистрируете приемы пищи и отслеживаете потерю веса. Уловки включают в себя потребление овощей, в том числе постных белков, и ограничение высококалорийных продуктов, таких как рафинированные углеводы, а также жареных продуктов, обработанного мяса и жирной пищи. Это действительно может быть так просто, и Ларк может напоминать и мотивировать вас на этом пути.

Продукты для здоровья

Многие продукты, помогающие похудеть, также полезны для здоровья. Может быть более низкий риск таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, некоторые виды рака и гипертония при более высоком потреблении фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и полезных жиров, таких как рыба, оливковое масло, орехи и т. Д. авокадо.Напитки и продукты, подслащенные сахаром, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны и сахар, обработанное и жирное красное мясо, а также жареные продукты могут иметь противоположный эффект.

Пример меню для похудания во время COVID-19

Вот простое меню, предназначенное для здоровья и похудения. В нем около 1200 калорий, которые могут помочь большинству людей похудеть. Если вы очень активны, крупный человек, мужчина или не пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше калорий. Вы можете добавить несколько закусок или увеличить размеры порций.

Образец, день 1 Образец, день 2

Завтрак

Омлет из 1 яйца, 2 яичных белка и обезжиренного молока, со свежим шпинатом и помидорами, а также орегано и 30 г сыра фета, подается с 1 ломтиком цельнозернового тоста.

Хеш для завтрака из нарезанной кубиками цветной капусты и лука, 3 унции. нежирный фарш из индейки или заменитель на основе сои, ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля и 2 чайные ложки оливкового масла.

Обед

Перец чили, сделанный из гарбанзо, черной фасоли и / или пинто, нежирного фарша из индейки или заменителя на основе сои, помидоров, болгарского перца, лука, приправы чили, подается с авокадо.

½ цельнозерновых английских маффинов с 2 столовыми ложками арахисового масла и стакана черники.

Ужин

3 унции запеченного лосося, поданного на подушке из шпината, приготовленного с лимонным соком, чесноком, черным перцем и базиликом.1 стакан фруктового салата с ½ унции. орехи.

½ стакана цельнозерновой пасты с 3 унциями. приготовленные креветки или курица, 1 унция. сыр пармезан, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка брокколи и морковь. 1 апельсин

Закуска

½ стакана нежирного творога с ½ унции орехов.

1 чашка приготовленных бобов гарбанзо, протертых с 2 столовыми ложками оливкового масла, чеснока, лимонного сока и черного перца (есть половина рецепта), 1 чашка цветной капусты или соцветий брокколи.

После стольких недель карантина будущее все еще остается неопределенным, но одно можно сказать наверняка. Оставаясь дома или готовясь к выходу на улицу, это прекрасное время, чтобы заняться своим питанием и здоровьем. Наличие простого плана питания может помочь вам не сбиться с пути или вернуться на правильный путь, и Ларк может быть рядом с вами.

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Сочетание здорового сбалансированного питания и активного образа жизни — наиболее эффективный способ контролировать вес в долгосрочной перспективе.Этот 7-дневный план питания для похудения основан на соблюдении рекомендаций, изложенных в Австралийском руководстве по здоровому питанию, и разработан аккредитованным практикующим диетологом. Он включает в себя множество вкусных и полезных рецептов, которые помогут сделать достижение ваших целей, связанных с весом, приятным!

Чтобы ваш план питания был реалистичным и устойчивым, вы можете включить дополнительное питание несколько раз в неделю. Примеры включают бокал вина, небольшой кусочек шоколада или сладкое печенье.Каждый из этих предметов обеспечивает дополнительные 600 кДж, в результате чего суточное потребление килоджоулей составляет примерно 6800 кДж.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 6 200-6 800 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии для похудания у 20-50-летней женщины, выполняющей легкую активность. Тем, кто очень активен, возможно, нужно есть больше.
• Энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса.Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
• Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом перед тем, как приступить к плану похудания.

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для похудения, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

DAY ONE

Завтрак

Цельнозерновые хлопья и молоко: 1 стакан цельнозерновых хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока.

ОБЕД

Куриный салат и рулет: ½ куриной грудки (без кожицы) +1 ломтик обезжиренного сыра + 2 чашки салата из овощей (например, салат, морковь, помидоры, огурцы) + 1 зерновой булочка + 1/4 спред авокадо.

УЖИН

Жаркое из говядины: 120 г нежирной говядины + 1,5 стакана вареных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, перца, гороха) + 1 чашка вареного коричневого риса + 2 чайные ложки кунжутного масла для приготовления.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат и йогурт: 1 чашка фруктового салата + 1 банка нежирного йогурта.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, среднее яблоко или банан или чашки винограда или 2 столовые ложки изюма / смородины / султана или 1 маленький манго.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

BRERE)

Английский маффин и фрукты : 1 цельнозерновой тост Английский маффин + ½ столовой ложки арахисового масла + 1 средний фрукт.

ОБЕД

Салат из радужного риса: Смешайте вместе 90 г консервированного лосося + 1/3 стакана нута + измельченный с пониженным содержанием жира сыр фета + 2 чашки салата из овощей (например.стручковый перец, морковь, снежный горошек, руккола) + 1 стакан вареного коричневого риса.

УЖИН

Омлет с креветками и кимчи (1 порция): Подается с 2 чашками салата и 1 ломтиком цельнозернового хлеба.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый смузи: 1 стакан обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 стакана ягод).

ЗАКУСКИ

1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых / обжаренных в сухом виде).

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

ЗАВТРАК

Йогурт и фрукты: 1 банка (200 г) обезжиренного йогурта без добавления сахара + 1 порция фруктов (например.2 нектарина или 200 мл фруктового сока или 1 яблоко).

ОБЕД

Сэндвич с тунцом и салатом: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + 2 столовые ложки авокадо + 1 ломтик сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

УЖИН

Свиные отбивные и овощи: 120 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 средний запеченный картофель + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, морковь, кабачки, брокколи) + 2 чайные ложки масла в кулинарии или в качестве заправки.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат: 1 стакан салата из свежих фруктов.

ЗАКУСКИ

40 г обезжиренного сыра + 4 цельнозерновых крекера.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

ЗАВТРАК

Тост с авокадо: 2 ст.л. авокадо на 2 ломтиках мультизернового хлеба (поджаренных) + 1 порция фруктов или 2 абрикосов груша)

ОБЕД

Суп из нута, овощей и ячменя: ¾ чашки нута + 1 чашка приготовленных овощей (например,помидор, сельдерей, лук, морковь, шпинат) + ½ стакана вареного ячменя.

УЖИН

Рамен из говядины (1 порция): Подается с дополнительными 2 чашками приготовленных овощей.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Йогурт : 1 баночка с низким содержанием жира / без добавления сахара Греческий йогурт, посыпанный смесью семян и орехов.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 1 чашка нарезанного кубиками арбуза / дыни или ягод) + 20 г обезжиренного сыра.

DAY FIVE

ЗАВТРАК

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев + 2 стакана ягод (примечание: каша на воде + 0.5 стаканов обезжиренного молока).

ОБЕД

Мисо-суп с тофу (1 порция) : Подается с 2 чашками салата + 2 ч.л. бальзамического уксуса.

УЖИН

Курица-гриль и овощи: 100 г курицы-гриль + 1,5 стакана овощей (например, морковь, брокколи, баклажаны) + 1 кукуруза в початках среднего размера + 2 чайные ложки масла в кулинарии или в качестве заправки.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый смузи: 1 стакан обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 стакана ягод).

ЗАКУСКИ

1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых / обжаренных в сухом виде).

ДЕНЬ ШЕСТЬ

ЗАВТРАК

Мюсли и молоко с добавлением фруктов: 1 стакан мюсли + 1 стакан обезжиренного молока + 1 банан.

ОБЕД

Домашний куриный бургер: 100 г курицы на гриле + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + 2 столовые ложки авокадо + 1 зерновой булочка.

УЖИН

Баранья отбивная с пюре и овощами: 1 большая отбивная из баранины на гриле (с обрезками жира) + 1 средний картофель (пюре с 3 чайными ложками маргарина + немного обезжиренного молока) + 1,5 стакана овощей (например, морковь, тыква, брокколи).

ДЕСЕРТ / УЖИН

Парфе из манго и йогурта: 200 г обезжиренного йогурта, покрытые слоями ½ стакана нарезанного манго и 2 столовых ложки измельченных орехов.

ЗАКУСКИ

1 кусочек мелких фруктов (например, киви, абрикос, яблоко, мандарин).+ 20гр сыра.

ДЕНЬ СЕМЬ

ЗАВТРАК

Яичница на закваске: 2 яйца (омлет) + 2 ломтика хлеба на закваске (поджаренный) или 2 чайных ложки мармелад фрукты.

ОБЕД

Бутерброд с сыром, авокадо и салатом: 40 г обезжиренного твердого сыра + 2 чашки салата из овощей (например, салат, морковный огурец, помидор, перец) + 2 столовые ложки авокадо + 2 ломтика мультизернового хлеба.

УЖИН

Лосось на гриле и овощи: 125 г лосося + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана приготовленных на пару овощей (например, цветная капуста, брокколи, кабачки).

ДЕСЕРТ / УЖИН

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

ЗАКУСКИ

1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара.

ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания с высоким содержанием белка или вегетарианцем сегодня!

План быстрой диеты для женщин в возрасте 50 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Метаболизм замедляется с возрастом, особенно если вам больше 50. Однако женщины в возрасте от 50 до сих пор могут эффективно сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда.Хотя быстрая потеря веса дает желаемые результаты быстро, медленная, стабильная потеря веса является самой безопасной, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты часто содержат от 500 до 800 калорий в день и могут привести к потере до 5 фунтов в неделю. Эти диеты часто состоят из приема богатых белком пищевых коктейлей или батончиков для удовлетворения ежедневных потребностей в питании, и они предназначены для людей, которым необходимо похудеть. Хотя низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса у женщин в возрасте 50 лет, они все же требуют медицинского наблюдения, поскольку при этих диетах может возникать дефицит питательных веществ и неприятные — даже опасные — побочные эффекты.

Безопасное похудание

Если вам не нужно терять столько веса, что ваш врач предписывает очень низкокалорийную диету, вы можете безопасно похудеть самостоятельно, снизив ежедневное потребление калорий на 500–1000, что заставит вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Это безопасный показатель потери веса, который позволит вам сбросить лишние килограммы, но предотвратит дефицит питательных веществ и другие нежелательные побочные эффекты быстрой потери веса. Индивидуальные общие суточные потребности в калориях для похудения варьируются в зависимости от веса, но обычно составляют около 1200 калорий для женщин.В общем, вам следует избегать употребления менее 1200 калорий в день без наблюдения врача.

Примерный план питания

Использование плана питания на 1200 калорий — это один из способов для женщин в возрасте от 50 лет составить ежедневное меню для похудания. Примерный план питания, содержащий 1200 калорий в день, как указано в Руководстве по питанию для американцев, 2015 г., включает 1,5 чашки овощей, 1 чашку фруктов, 30 унций белковой пищи, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов17. граммы масел и 100 дополнительных калорий в день.

Пример меню на 1200 калорий

Используя этот примерный план питания, меню для похудения на 1200 калорий для женщин в возрасте 50 лет может включать 1/2 стакана вареной овсянки, 1 стакан простого греческого йогурта, два яичных белка и 1 стакан. / 2 стакана клубники на завтрак. В качестве утреннего перекуса попробуйте 1/2 стакана дыни с 30 г миндаля. Здоровый обед может включать 2 унции консервированного светлого тунца, 1 чайную ложку майонеза, два ломтика цельнозернового хлеба, ломтик обезжиренного сыра и 1/2 стакана сельдерея.На полдник попробуйте 1 стакан нежирного творога. Здоровый ужин может включать 2 унции жареной куриной грудки, 2 стакана листовой зелени, 1 столовую ложку итальянской заправки для салатов, 1/2 стакана помидоров черри и один обеденный рулет из цельнозерновой муки.