Как вегетарианцу питаться правильно: Что едят вегетарианцы: список разрешенных продуктов питания

Что едят вегетарианцы: список разрешенных продуктов питания

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

В современном мире люди по разным причинам отказываются от пищи животного происхождения. Одни — во имя этичности и любви к животным, другие – в силу религиозных соображений, третьи – во имя здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Разберемся почему?

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.

В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций. 

Сколько вегетарианцев в мире?

Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.

В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:

Оволактовегетарианство 

Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Что едят вегетарианцы?

Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?

Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.

Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету. 

Чем же мы можем заменить белок?

Пришло время рассмотреть растительные продукты с высоким содержанием белка:

• Яйца
  
  Включить их в рацион могут оволактовегетарианцы. Яйца богаты белком – 13 грамм на 100 грамм продукта. К тому же, яичный белок хорошо усваивается.
• Кисломолочные продукты

  Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.

• 
  Бобовые
  
  Фасоль, соя, горох, чечевица, нут.
  
  Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом.
• 
  Грибы
  
  Грибы содержат большое количество белка – от 5 до 10 грамм на 100 грамм продукта. Они очень богаты витамином D, минералами и витаминами. Кроме того, в грибах очень большое содержание калия и железа.
• 
  Орехи и семена
  
  Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.

Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?

Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо. 

Железо – большая проблема для вегетарианского рациона.

А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т. д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Именно поэтому, врачи советуют вегетарианцам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.

Почему же вегетарианство полезно?

• Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
• Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
• Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
• Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

Пример вегетарианского рациона на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Если вы начинающий вегетарианец или вегетарианец с опытом, и у вас нет желания проводить много времени за ежедневной готовкой еды — попробуйте наше готовое и сбалансированное питание по Программе «Vegetarian».

Только лучшие ингредиенты для здорового питания каждый день!

Посмотрите меню этой программы ниже

Доставка полезной еды москва | Доставка пп отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс программа с доставкой москва | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Доставка вегетарианской диеты

Как стать вегетарианцем без ущерба для организма: правила

Врачи советуют правильно подобирать свой тип вегетанианства, следить за анализами крови и не бояться питаться новомодными продуктами

По данным госстатов разных стран, в мире насчитывается уже около миллиарда вегетарианцев. С каждым днем все больше людей отказываются от употребления продуктов животного происхождения. Одни решаются на этот шаг из этических соображений, ведь животные — все-таки братья наши меньшие. Другие выбирают вегетарианство из-за его пользы для здоровья.

Диетологи уверяют, что эта система питания действительно имеет много преимуществ и способна улучшить качество жизни. Но чтобы вегетарианство принесло пользу, а не ущерб организму, к переходу нужно тщательно подготовиться. Как это сделать, мы выясняли у врача-диетолога, члена Ассоциации диетологов Украины Оксаны Скиталинской.

РАЗДЕЛЯЙ И ПОЕДАЙ: ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ СИСТЕМЫ

Вчера, 12:55

Вчера, 19:40

Вчера, 14:49

Часто вегетарианцами называют людей, которые не употребляют мяса, в том числе рыбу и морских животных. На самом деле эта система питания имеет много ответвлений. Например, ово-вегетарианство предусматривает употребление яиц. При лакто-вегетарианстве можно есть молочные продукты. Лакто-ово-вегетарианцы употребляют яйца и молочные продукты. А вотпеско-вегетарианцы из продуктов животного происхождения едят только рыбу. Менее распространенным подвидом является полло-вегетарианство: люди исключают красное мясо, но едят курицу. Наиболее жесткое ответвление — веганство: человек питается исключительно фруктами, овощами, ягодами, зерновыми и семенами. А самая радикальная форма — сыроедение: в этом случае употребляются только сырые, не обработанные термическ растительные продукты (в основном, свежие фрукты и овощи).

ПОЛЬЗА И ВРЕД, ИЛИ СЧИТАЕМ ВОЗРАСТ

В чем польза вегетарианства? Во-первых, вегетарианцы с растительной пищей получают разные виды клетчатки. Клетчатка — это главный продукт питания для кишечной микрофлоры. Если мы едим здоровую пищу, микроорганизмы нашего кишечника вырабатывают ценные вещества, например, так называемые короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые защищают организм от онкологических и воспалительных болезней.

Во-вторых, в свежих овощах и фруктах содержится большое количество витамина С, необходимого для хорошей работы иммунной системы и синтеза коллагена — элемента молодости. В-третьих, вегетарианцы получают из ягод, фруктов и овощей пигменты всех цветов радуги. Они имеют сильное противовоспалительное свойство, улучшают работу клеток и многих ферментов, защищают ДНК от разрушений и мутаций. А еще у вегетарианцев значительно ниже риск возникновения сердечно-сосудистых болезней и онкологии, — и это уже доказано научно!

Но, как и любая другая система нетрадиционного питания, вегетарианство имеет недостатки. Если говорить о классическом вегетарианстве (когда из рациона исключается только мясо и рыба), то такой рацион в большинстве случаев пойдет на пользу. «Более того, лакто-ово-вегетарианство — это наиболее оптимальное питание для людей после 40—50 лет», — уверяет Оксана Скиталинская. А вот до 25 лет экспериментировать с отказом от определенной пищи не стоит: растущий организм должен получать все полезные вещества.

СЕМЬ ПРАВИЛ ПЕРЕХОДА: ПОСТЕПЕННЫЙ ОТКАЗ И КОМБИНАЦИИ

1. Изучаем организм. Чтобы извлечь максимальную пользу от вегетарианства, нужно подойти к вопросу ответственно. Прежде всего обследуйтесь у специалистов, сдайте анализ крови на витамины группы В, железо и цинк (их особенно много в мясе). Если анализы в норме, можете переходить на вегетарианство, периодически сдавая анализы. Если необходимых элементов не хватает, лучше повременить с отказом от мяса и попринимать минерально-витаминные комплексы, особенно женщинам детородного возраста.

2. Маленькими шажками. Часто люди бросаются в крайности, решая в одночасье стать веганом или даже сыроедом. Но если вчера вы ели мясо трижды в день, а сегодня решили питаться исключительно салатами, резкий переход станет для организма сильным стрессом и может спровоцировать развитие болезней ЖКТ. Отказ от животных продуктов должен быть постепенным. Для начала исключите красное мясо, но продолжайте употреблять птицу, рыбу, молочные продукты, яйца. Питайтесь так около двух-трех недель. Когда привыкните к такому рациону, можете отказываться от птицы, затем — рыбы и т. д. Обязательно следите за самочувствием: при малейших недомоганиях обращайтесь к врачу.

3. Соблюдаем баланс. Учитывайте индивидуальные особенности организма. Если есть воспалительные заболевания кишечника, печени, поджелудочной железы — нужно соблюдать баланс между термически обработанной и необработанной пищей: при таких болезнях у человека может быть недостаточно ферментов для переработки грубой клетчатки из сырых овощей, лучше питаться вареными.

4. Уроки сочетания. Обязательно изучите, как сочетаются между собой разные продукты и какие полезные вещества они содержат. Особенно это необходимо, если вы собираетесь отказаться от всей животной пищи. Чтобы организм нормально функционировал, в него должен поступать полноценный белок (с 20 аминокислотами: 12 заменимых и 8 незаменимых). И если заменимые аминокислоты вырабатываются в организме, то незаменимые мы получаем только с едой. Поэтому важно правильно комбинировать продукты, чтобы получать все необходимые вещества. Например, гречку ешьте с грибами, и пусть в меню обязательно будет картофель (в нем все аминокислоты, но в небольших количествах).

5. В ногу со временем. Сейчас на рынке есть продукты, которые облегчают переход на вегетарианство. Например, семена киноа, которые содержат много качественного белка. Стоит попробовать амарант — семена щирицы: в них много аминокислоты лизина, которая обладает сильным противовоспалительным, противовирусным и антибактериальным действием. Большое количество полезных элементов находится в соевых продуктах, особенно в молоке. Настоящая кладезь для вегетарианца — молоко из растительных семян: миндаля, мака, кокоса. Постарайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным и следите, чтобы организм получал все ценные элементы.

6. Сладкая ошибка. Довольно часто вегетарианцы, исключая продукты животного происхождения, не отказываются от вредной пищи. Речь не столько о фастфуде и полуфабрикатах, сколько о сахаре. Если человек употребляет его много, питание априори нельзя назвать здоровым. Не лучшее решение  — заменить сахар медом: его можно не более 2 ч. л. в день, поскольку фруктоза (мед) повреждает белки нашего организма сильнее, чем глюкоза (обычный сахар).

7. Другая распространенная ошибка вегетарианцев — неправильная термическая обработка пищи, а именно — использование жарки как основного метода приготовления. Все любят жареную картошку с румяной корочкой. Но эта корочка  — это КПГ (конечные продукты гликирования): очень вредное соединение белка с углеводами, которое повреждает белки нашего организма. То есть жаря растительную пищу, вы себе только навредите. Самая полезная пища — отварная и запеченная.

Читайте также:

Как вегетарианцам сбалансировать свой рацион

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ОТКАЗЫВАЮТСЯ ОТ МЯСА?

Причины, по которым многие люди придерживаются питания без пищи животного происхождения, могут быть совершенно разными: этическими, экологическими, экономическими, медицинскими, религиозными, культурными и так далее.

«Многие люди считают вегетарианство здоровым, а также сохраняющим экологию способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается», — сообщает сайт петербургского управления Роспотребнадзора.

Рассмотрим каждую причину чуть подробнее:

• Этические — ради непричинения страданий животным, во избежание их эксплуатации и убийства;
• Анатомические — убежденность, что строение организма животных схоже со строением организма человека. В связи с этим некоторые вегетарианцы считают, что поедание животных является похожим на поедание себе подобных;
• Медицинские — такая диета способна снизить риск атеросклероза, ряда сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых болезней ЖКТ;
• Религиозные — вегетарианство является частью религиозной практики приверженцев некоторых ветвей буддизма, индуизма, джайнизма, растафарианства;
• Экономические — убежденность, что отказ от мясных продуктов помогает экономить денежные средства;
• Экологические — убежденность, что выращивание животных негативно сказывается на экологии. Было подсчитано, что при производстве одного килограмма мяса объем выброса углекислого газа эквивалентен объему выброса углекислого газа среднестатистического европейского автомобиля на каждые 250 км, а потреб­ляемой энергии хватило бы для работы 100-ватной лампочки в течение почти 20 дней.

ОТКАЗ НЕ ТОЛЬКО ОТ МЯСА

Думать, что вегетарианцы отказываются лишь от мяса, неправильно. На сегодня существует несколько групп вегетарианцев, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают.

Сегодня вегетарианцев классифицируют следующим образом:

• Веганы, или строгие вегетарианцы. Они воздерживаются от любых форм пищи не из растительных источников. Не едят рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты. У веганов есть две подгруппы: сыроеды и фрукторианцы. Первые употребляют только или преимущественно сырую растительную пищу, не подвергающуюся обработке. Вторые питаются плодами растений, орехами и семенами.
• Лактовегетарианцы. Они позволяют себе употребление молочных продуктов;
• Ововегетарианцы. Позволяют себе есть яйца;
• Оволактовегетарианцы. Помимо растительной пищи едят яйца и молочные продукты;
• Песковегетарианцы. Они употребляют рыбу, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения.

ОПАСНОСТИ ВЕГЕТАРИАНСТВА

Как сообщают специалисты Роспот­ребнадзора, представители любого направления вегетарианства могут питаться полноценно, особенно если принимают «разумные меры предосторожности для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона». Однако, как говорят эксперты, есть ряд потенциальных рисков для здоровья, присущих вегетарианству.

«Большинство вегетарианских диет, как правило, низкокалорийные, поэтому при их применении удовлетворение потребностей организма в энергии, особенно для детей, может быть затруднено. В целом, вегетарианцы худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения», — сообщает портал Роспотребнадзора.

По словам специалистов, в белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания здоровья. То есть животные белки являются полноценными.

Белки из растительных продуктов называются неполноценными, так как в них не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот. Единственное исключение — белок, содержащийся в соевых бобах.

«Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы», — делятся советом специалисты Роспотребнадзора.

КАК СДЕЛАТЬ ПИТАНИЕ ПОЛНОЦЕННЫМ

Между тем, даже веганы могут питаться полноценно, правильно составляя меню и объединяя продукты. Так, незаменимые аминокислоты можно получить, объединяя орехи и семена с бобовыми, бобовые с зерновыми и зерновые с листовыми овощами.

Кальций, который вегетарианцы не получают из молока и молочных продуктов, организм может получить из зеленых листовых овощей, бобовых, миндаля и семян кунжута.

«Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, лучше усваивается в отличие от железа из растительной пищи. Однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев», — сообщают специалисты Роспотребнадзора.

Цинк присутствует во многих растительных продуктах, но у вегетарианцев все же может возникать дефицит этого микроэлемента. Фитаты, которые присутствуют в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.

Витамин D в растительной пище отсутствует, но он может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.

Хорошими источниками витамина В2 являются зеленые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Витамин В12 вегетарианцам необходимо принимать дополнительно, в виде БАД — в растительной пище этого витамина чрезвычайно мало.

Специалисты Роспотребнадзора советуют вегетарианцам обязательно включать в свой рацион следующие продукты:

• Бобовые — они богаты белком, железом и витаминами группы В;
• Нерафинированное зерно — источник углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов;
• Орехи и семена — они содержат белок, жир, железо и витамины группы В;
• Темно-зеленые овощи — источник кальция, рибофлавина и каротинов (предшественников витамина А).

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА В ОТКАЗЕ ОТ МЯСА?

Как сообщают специалисты Роспот­ребнадзора, польза, несомненно, есть. В вегетарианских продуктах содержится мало насыщенных жиров и холестерина, но много клетчатки. В то же время растительная пища по сравнению с животной содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов, витаминов Е и С.

«Низкое содержание калорий в вегетарианской диете может помочь в поддержании оптимальной массы тела. Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Высокое содержание калия может помочь снизить риск гипертонии. Высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний», — говорится на сайте Роспотребнадзора.

Вывод, к которому приходят эксперты, — при разумной осторожности вегетарианский подход к питанию может быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ и иметь преимущества для улучшения здоровья.

«МК» ФАКТ

ИЗВЕСТНЫЕ ВЕГЕТАРИАНЦЫ В РОССИИ И МИРЕ

Лайма Вайкуле. Не ест мясо с детства, часто практикует полное голодание.

Елка (певица). Перестала есть мясо, начитавшись книг о вегетарианстве.

Николай Носков. Стал вегетарианцем после детального знакомства с образом жизни Льва Толстого.

Павел Дуров. Отказался от мяса и других продуктов, которые могут разрушать организм.

Наталья Ветлицкая. Является ярой защитницей животных.

Мадонна. Является веганом, занимается йогой и духовными практиками.

Том Круз. Полностью отказался от мяса в первой половине нулевых, недостаток белка восполняет протеиновыми коктейлями.

Дженнифер Лопес. Стала веганом в 2014 году. Отказалась от мяса, молока, яиц и других животных продуктов.

Брэд Питт. К вегетарианству относится без фанатизма.

Леонардо Ди Каприо. Стал вегетарианцем в молодости из-за любви к животным.

◄ Натали Портман. Отказалась от животных продуктов в 8 лет, после того как отец привел ее на медицинскую конференцию, где девочка увидела эксперимент над живым цыпленком.

Наталия Орейро. Вегетарианцем стала в 1997 году. Ее рацион состоит из чечевицы, тофу, черного риса, козьего молока и продуктов на его основе.

Энн Хэтэуэй. Стала вегетарианцем в 2010 году после прочтения книги Джонатана Сафрана Фоера «Поедание животных».

Деми Мур. Отказалась от животных продуктов, чтобы похудеть и сохранить молодость.

Джаред Лето. Не ест мясо более 25 лет.

Ума Турман. Считая животных друзь­ями человека, отказалась от мяса в 11 лет.

Ричард Гир. Исповедует буддизм и выступает в защиту животных.

Пол Маккартни. Животные продукты не ест почти 40 лет.

Орландо Блум. Пришел к веганству из-за большой любви к животным.

Алек Болдуин. Отказался от мяса в 13 лет, после того как отец забил для еды теленка, которого Алек выкармливал из бутылочки.

Ким Бейсингер. Отказалась от мяса в 11 лет, является противницей жестокого обращения с животными.

Билл Клинтон. Стал веганом в 2010 году после сложной операции на сердце.

Что можно и нельзя есть при вегетарианстве?

Несмотря на то, что вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, их меню очень разнообразно. А некоторые из них иногда позволяют себе рыбу или морепродукты.

Люди, считающие себя вегетарианцами, предпочитают не есть мясо. Но если углубиться в это течение, то возникает много спорных моментов. Например, едят ли вегетарианцы яйца, сливочное масло, молочные продукты? Эта еда животного происхождения, но убивать никого не приходится. В чем правда, а где вымысел?

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство существует в разных видах:

1. Лакто-ово-вегетарианство. Эти люди полностью отказываются от рыбы, мяса, морепродуктов. Однако кушают мед, продукты из молока, яйца.
2. Лакто-вегетарианство. Его приверженцы отказываются от мяса, рыбы, морепродуктов и яиц, но оставляют в меню молочную продукцию и мед.
3. Ово-вегетарианство. Таким людям разрешены к употреблению только яйца. От мяса, молока, рыбы и морепродуктов они отказываются.
4. Веганство. Это самая строгая разновидность вегетарианства. Веганы едят только фрукты и овощи, отказываются от молока, яиц и меда. Кроме того, они принципиально не носят кожаную одежду, вещи из меха и шелка.

Внимание! Некоторые вегетарианцы являются сыроедами. То есть они кушают только сырые блюда, не подвергают продукты термической обработке. По их мнению, в них остается больше полезных веществ.

Почему вегетарианцы отказываются от мяса?


Эти люди придерживаются определенных принципов и установок:

1. Не считают животных за единицу продукции. Это живые существа, которые могут испытывать боль, поэтому использовать их в пищу нельзя.
2. По медицинским исследованиям, продукты животного происхождения вредны и даже опасны для здоровья.
3. Вегетарианство – вклад в спасение людей от голода, так как значительная часть продукции уходит на прокорм скота.
4. Убийство животных наносит ущерб экологии и экосистеме.
5. Нежелание причинять страдания кому-либо, боязнь того, что они вернутся к человеку.
6. Отсутствие в рационе пищи животного происхождения очищает и освобождает сознание.

Что едят вегетарианцы?


Меню вегетарианца включает в себя примерно следующие продукты в разных вариациях (список):

• бобовые культуры – соя, кукуруза, горох, чечевица, бобы;
• грибы;
• злаковые культуры;
• макароны;
• масла на основе растительных компонентов;
• морские водоросли – ламинария, спирулина, вакаме, чука;
• овощи;
• зелень;
• все виды орехов;
• сладости без желатина в составе;
• специи;
• хлопья, мюсли, кукурузные палочки;
• овощи, ягоды и фрукты;
• сухофрукты и цукаты;
• хлеб, хлебцы, галеты;
• колбасные изделия без содержания мяса;
• соевые молочные продукты.

Что нельзя есть вегетарианцам?


Вегетарианцы сознательно отказываются от следующих продуктов:

• мясо птицы;
• мясо рогатого скота – баранина, телятина, говядина, козлятина и т. д.;
• свинина;
• мясные субпродукты;
• мясные полуфабрикаты;
• морепродукты;
• рыба;
• фастфуд с мясной начинкой.

Почему некоторые вегетарианцы едят рыбу?


Если вегетарианец отказывается от животной пищи, то логично предположить, что рыбу он также не ест. Однако некоторые вегетарианцы все же позволяют себе вводить в меню рыбу, морепродукты и блюда из них. Почему?


Они аргументируют это тем, что у рыбы и морепродуктов не развит или малоразвит интеллект, поэтому их смерть никак не отражается на человечестве и устройстве планеты в целом.


Однако классические вегетарианцы не разделяют такой подход и не принимают таких людей в свой лагерь. Они даже получили отдельное название – пескетарианцы.


Внимание! Все вегетарианцы отказываются от мяса и рыбы. Отказ или принятие в пищу молока, яиц и меда зависит от личных убеждений того или иного человека.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Инфо Поле » БЖУ для вегетарианцев: как собрать дневной рацион

22 августа 202022 августа 2020

Считать калории и контролировать сбалансированность рациона важно не только, когда выстраиваешь рельеф на теле. При переходе с традиционного питания на растительное этот вопрос тоже становится актуальным. Как и в том случае, если вы уже давно и плодотворно придерживаетесь вегетарианства.

В сфере правильного питания существует достаточно много мифов. Например о том, что для здоровья очень важен именно животный белок. Или распространенное заблуждение о вреде фруктов как источников углеводов. А также о том, что организму все время недостает полезных жиров и лучший способ их получить — это пищевые добавки. Попробуем разобраться во всем этом вместе.

Белки для вегетарианцев

О том, что белки — это строительный материал нашего тела, мы слышим с детства. Однако доподлинно не известно, когда в этой аксиоме появилось дополнение — “животные”. На самом деле организму подойдут любые белки, и растительные, в том числе. Он кстати даже усваивается легче и содержится практически во всех продуктах растительного происхождения. Просто в каких-то его — больше, в каких-то — меньше. И мясоеды точно также получают растительный белок, когда едят гарнир из картофеля или капусты, но не подозревают об этом. В гречке, к примеру, 13 г белка на 100 г крупы. В овсянке — 12. В брокколи — 3.

Растительная пища, в отличие от животной, не закисляет, а ощелачивает организм. В связи с этим переваривается она гораздо быстрее, не только отдавая энергию, но и даря ощущение легкости после приема пищи.

Животные продукты, напротив, организм закисляют. Уровень pH снижается и могут начаться проблемы со здоровьем, ведь нам нужна щелочная среда. Так, биохимик Отто Варбург доказал в одном из своих исследований, что раковые клетки гибнут именно при высоком уровне pH.

Жиры для вегетарианцев

Необходимость потреблять полезные жиры из биологически активных добавок сильно преувеличена. На самом деле, если рацион, пусть и растительный, составлен грамотно, то в БАДах не будет никакой надобности.

Основа здоровья — это цельные продукты, доля жиров в которых составляет всего 20%. Если потреблять больше, то белки и углеводы будут усваиваться гораздо хуже. В результате чего вы начнете есть больше, чем нужно. А это в свою очередь приведет к тяжести в желудке и лишнему весу.

Даже если сегодня вы съедите немного больше жиров, то просто уменьшите их количество на следующий день. Не стоит думать, что сбалансированное питание — это ежедневный подсчет калорий и питательных веществ. Только если вы не профессиональный спортсмен.

Где же вегетарианцу найти жиры? В растительных маслах, орехах, авокадо и семенах. Но помните про условные 20%. Если в вашем салате есть кусочки авокадо и немного кедровых орешков, то лучше заправить его простым лимонным соком. Это снизит содержание жиров в готовом блюде. И еще один лайфхак на эту тему. Если вы достаточно часто обжариваете продукты, то выбирайте такую сковороду, которая позволит сделать это без использования масла. Подобная пища будет намного полезнее, в том числе с точки зрения содержания жиров.

Углеводы для вегетарианцев

Углеводы — это не всегда плохо. Главное, чтобы они были качественными. В таком случае они должны составлять до 70% рациона. Пасту выбирайте из твердых сортов пшеницы. Хлеб — цельнозерновой или грубого помола. Попробуйте безглютеновый, из гречихи или кукурузы. Картофель лучше заменить на батат. А фрукты кстати можно есть даже на ночь, но ограничивая себя в количестве. Не бойтесь использовать соусы. Но выбирайте те, в которых вы уверены, а еще лучше — готовьте их сами. Томатная паста и горчица отлично подчеркнут вкус блюда.

Для многих самое сложное — это отказаться от сладостей. Но и здесь можно найти компромисс. Вместо того, чтобы покупать печенье или конфеты, купите мед, финики, курагу, чернослив и бананы. Какао и кокосовая стружка прекрасно дополнят домашний кэнди-бар. Шоколад тоже бывает разным. Правильный — тот, в составе которого нет пальмового жира, а только натуральное какао-масло и тертое какао. Лучше, если он будет темным или горьким.

День за днем делая выбор в пользу цельных продуктов, вы будете формировать у себя правильные пищевые привычки. Постепенно очистятся ваши рецепторы, и вы начнете совершенно иначе ощущать вкус пищи. Вам больше не понадобиться использовать слишком много соли, сахара или специй. Чем чище будет становиться ваш рацион, тем лучше будут усваиваться белки, жиры и углеводы. Вы научитесь есть в меру, поскольку будете получать максимум питательных веществ из продуктов.

Лакто-ово-вегетарианство – Вегетарианство. Вегетарианское питание

В современном западном мире лакто-ово-вегетарианство можно назвать самой распространенной вегетарианской диетой. Более того, чаще всего употребляя слово «вегетарианство», люди подразумевают именно лакто-ово-вегетарианство.

Сам термин лакто-ово-вегетарианство происходит от латинских слов: lacto — молоко, ovo — яйцо, vege — растительность. Как следует из названия, лакто-ово-вегетарианская диета допускает употребление в пищу молока и молочных продуктов, яиц и любых продуктов растительного происхождения. Исключается из рациона любая плоть животных, будь то мясо, птица, рыба или морепродукты.

Как и последователи любой другой вегетарианской диеты, лакто-ово-вегетарианцы подразделяются на вегетарианцев этических, то есть следующих вегетарианской диете из этических или религиозных соображений, и вегетарианцев, следующих диете, исходя из соображений здорового питания.

Лакто-ово-вегетарианцы, мотивированные этическими соображениями, обычно исключают из своего рациона сыры, изготовленные с применением сычуга животного происхождения. Также этические вегетарианцы избегают пищи, приготовленной в масле, которое употреблялось для приготовления мясной пищи, и даже пищи, приготовленной в посуде, которая ранее использовалась в процессе приготовления мясной пищи.

Тех же, кто следует лакто-ово-вегетарианской диете из соображений здорового питания, конечно же, в первую очередь, волнует вопрос того, каких питательных веществ может лишиться организм человека при переходе с обычного питания на вегетарианство. И здесь их ждут приятные новости. Если ваша диета сбалансирована правильно, то переход на лакто-ово-вегетарианскую диету произойдет совершенно безболезненно для вас. Все дело в том, что продукты животного происхождения останутся в вашем ежедневном меню. Вы по-прежнему можете есть блюда, приготовленные с употреблением яиц и молочных продуктов. Вообще, в вашем меню, вполне могут остаться почти все ваши любимые блюда, а те из них, которые содержат мясные ингредиенты, ничуть не пострадают, если вы исключите из них мясо.

Вообще, яйца, будь то куриные или перепелиные, способны восполнить все недостающие при растительной диете витамины (Е, В2, В6, В12, биотин и фолиевую кислоту), микроэлементы (йод, железо, марганец, фосфор) и органические кислоты. В своей книге «Все о диете» российский диетолог Михаил Гурвич отмечает, что лучше всего употреблять яйца всмятку или сырые домашние яйца, которые содержат наибольшее количество витамина А и лецитина, незаменимого при профилактике и терапии атеросклероза.

Однако если вы не будете ограничивать себя, то можете неожиданно понять, что употребляете излишне большое количество яиц и молочных продуктов, пытаясь компенсировать тем самым отсутствие мясной пищи в своей диете, что уже никак не назовешь здоровым питанием. Не стоит забывать, что излишнее количество яиц в вашем рационе может привести к повышению содержания холестерола в крови.

Так что же современные диетологи называют правильно сбалансированным вегетарианским питанием?

Для того чтобы назвать свою диету правильно сбалансированной, вам следует употреблять еженедельно:

• 3-5 порций овощных блюд,
• 2-4 порции фруктов,
• 5-11 порций блюд из цельного зерна,
• 6-8 порций молочных продуктов (в идеале сведите употребление свежего молока к минимуму, заменив его кисломолочными продуктами, такими как йогурты, творог, кефир),
• 2 яйца в день, включая и те яйца, которые употребляются при приготовлении любых других блюд, например хлеба.

Постарайтесь свести к минимуму употребление жиров и масел. Жиры и масла, необходимые вашему организму, в достаточных количествах содержатся в таких продуктах, как орехи, зерно, некоторые овощи и фрукты, такие как авокадо, а также в молочных продуктах.

Кроме того, лакто-ово-вегетарианцы могут использовать большое количество заменителей мяса, которые сейчас можно купить в любом супермаркете. Например, пшеничное мясо (seitan), которое производится из пшеничного глютина, богато белком, а благодаря своей текстуре, напоминающей мясо, прекрасно подходит для того, чтобы заменить куриные или мясные блюда. Бобовые, приготовленные с овощным чили или в супах, также послужат отличной заменой мяса, ненамного отличаясь от него по своим вкусовым характеристикам и пищевой ценности. Если вы хотите сократить количество употребляемых яиц, то лучшая замена им — тофу, а правильно приготовленное жареное тофу — отличная замена и куриному мясу. Кроме того, в наших современных супермаркетах и продуктовых магазинах необыкновенно богат выбор соевых продуктов, в том числе и различных заменителей мяса, изготовленных из сои, в пользе и диетической ценности которой сейчас уже никто не сомневается.

Лакто-ово-вегетарианство отличается от многих других вегетарианских диет еще и тем, что никак не нарушает вашей привычной социальной жизни. Став лакто-ово-вегетарианцем, вам не придется отказываться от встречи с друзьями в ресторане, объясняя это каждый раз тем, что вам попросту нечего там будет делать, кроме как с кислым выражением лица весь вечер попивать апельсиновый сок. Отнюдь. Практически в каждом ресторане лакто-ово-вегетраианец без труда сможет выбрать на свой вкус и закуски, и горячие блюда, и уж тем более десерты, которые никак не нарушат его диеты.

Возвращаясь к вопросу о здоровом питании, давайте подробнее разберем, какие же именно выгоды может принести переход на лакто-ово-вегетарианскую диету.

Здоровое сердце

Вегетарианцы обычно имеют гораздо более низкий уровень холестерола, нежели те, чей рацион ежедневно включает в себя мясные продукты. Вегетарианская пища обычно содержит гораздо меньшее количество насыщенных жиров. Как результат, уровень заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы у вегетарианцев значительно ниже. Еще одним важным фактором являются белки, содержащиеся в преимущественно растительной пище. Многие исследования доказывают, что замещение белков животного происхождения растительными белками снижает уровень холестерола в крови, даже если количество потребляемых жиров остается на прежнем уровне.

Нормальный уровень кровяного давления

Многие исследования, датированные еще началом 20-х годов прошлого века, доказали, что уровень кровяного давления у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, в большинстве случаев ниже, чем у мясоедов при прочих равных условиях. Другие исследования показали, что добавление мясных продуктов к вегетарианской диете моментально оказывало влияние на кровяное давление, проявляясь быстрым и значительным его скачком.

Контроль над диабетом

Последние исследования диабета показали, что вегетарианская диета благодаря большому содержанию карбогидратов и растительной клетчатки, а также низкому содержанию насыщенных жиров, является наилучшим диетическим решением для диабетического питания. Диета, в основе которой лежит преимущественное употребление таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, при этом предполагающая пониженное употребление жиров и сахара, значительно понижает уровень содержания сахара в крови больного диабетом и зачастую даже приводит к возможности снизить количество употребляемых медикаментов. А поскольку больные сахарным диабетом в гораздо большей степени подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, то вегетарианская диета с пониженным содержанием насыщенных жиров подходит им как нельзя лучше.

Предотвращение раковых заболеваний

Исследования показали, что статистически количество смертей от раковых заболеваний среди вегетарианцев на 25–50% меньше, чем среди людей, регулярно употребляющих мясные продукты. Например, рак груди, так широко распространенный в западных странах, невероятно низок среди жительниц стран с преимущественным употреблением растительных продуктов. Также у вегетарианцев невероятно редки случаи заболевания раком кишечника. Исследования показывают, что рак кишечника в гораздо большей степени связан с употреблением мясной пищи, чем любые другие факторы диетического питания.

Основываясь на этих фактах, многие сейчас ставят знак равенства между вегетарианством и здоровым питанием. Но это не совсем так, ведь можно есть чипсы, шоколадные батончики и запивать все это сладкой газированной водой и при этом с полным основанием считать себя вегетарианцем. А можно, обратившись к диетологу, составить подробный план хорошо сбалансированного диетического питания, основанного на преимущественно растительной пище, молоке и яйцах. Как всегда и во всем, ваша жизнь и здоровье целиком и полностью в ваших руках.

Дмитрий Жалнин

 

Хумус вместо шницеля? – Как питаются в Германии — Журнал

Для немцев способ питания все чаще становится средством выражения жизненных установок. Когда люди знакомятся, они все чаще спрашивают друг друга: «Что ты ешь и как»? Ниже – ответы от пяти человек, которые придерживаются разных систем питания.

Вегетарианцы едят только продукты, полученные от живых животных: никакого мяса и рыбы, но зато молоко, яйца и мед. По данным Союза вегетарианцев Германии (VEBU) число приверженцев этой системы составляет 7,8 миллиона – то есть, десять процентов населения.

Росвита (49 лет): Я стала вегетарианкой пять лет назад. Особенно люблю овощную лазанью и кускус. Раньше я покупала мясо в магазинах органических продуктов – а потом однажды увидела перед магазином, которому доверяла, грузовик из обычного животноводческого хозяйства, где практикуется массовое разведение. Я очень расстроилась. Для меня страдания животных – главный аргумент против мясоедения. К тому же при массовом разведении животные за свою жизнь получают большие дозы препаратов. Многие мои знакомые сначала думали, что быть вегетарианцем сложно. Бросить мясо на сковородку нетрудно, а вот кропотливо резать овощи – тут уже требуется энтузиазм. Но с тех пор как я сама стала вегетарианкой, я склонила и нескольких знакомых к этому образу жизни.



Спагетти, сыр и помидоры

Диета веганов исключительно растительная. По оценкам, в Германии примерно 90 000 веганов, что составляет один процент населения.

Станислав (21 год): Я два года придерживаюсь строго веганской диеты. Решающим «фактором» для перехода стала моя кошка. Ведь как можно любить одно животное, а другое мазать на хлеб? Это уже двойные стандарты. Я городской житель, напрямую со свиньями дела не имею, но это не значит, что я должен относиться к ним иначе, чем к своей кошке. Веганство, на мой взгляд, – более последовательная система, чем вегетарианство, потому что молочная индустрия непосредственно взаимосвязана с мясной. Я бы даже сказал, что молочная индустрия еще хуже, потому что у животных тоже есть материнские чувства. Мои родственники и знакомые, к сожалению, отнеслись к переходу отрицательно. Моя семья родом из Польши, из сельской местности. И семья так до сих пор и не смирилась с моим решением. Один раз родственники даже тайком налили мне мясного бульона. Я знаю, что они хотят мне только добра. Они считают, что мясо жизненно необходимо. А я хотел бы, чтобы люди стремились больше узнать о том, какие существуют варианты питания. В Интернете есть вся информация. Но я по-прежнему очень ценю славянскую кухню и готовлю веганские варианты многих блюд – например, пироги, гуляш или рулет из сейтана.



Домашний грибной киш с рисовым молоком

Флекситарианцы – это люди, которые питаются преимущественно вегетарианскими или веганскими продуктами, но время от времени едят, например, мясо или сыр. Их число, по всей видимости, растет, так как за последние пять лет оборот веганских продуктов в Германии увеличился в два раза, а спрос на колбасу и мясо, напротив, снизился почти на 10 процентов.

Анна (27 лет): Я считаю, что мясо нужно покупать у производителей, которые содержат животных в условиях, максимально приближенных к естественным. Но когда я обедаю с семьей или хожу в гости, конечно, не так строго за этим слежу. Среди моих друзей много вегетарианцев и веганов, поэтому я умею обращаться с растительными продуктами. Например, знаю, как сделать веганскую ливерную колбасу, пожарить сейтан на гриле или испечь банановые вафли без добавления яиц. С другой стороны, я не хочу становиться догматичной. Социальная интеграция и практичность – это важно. Если мы с друзьями сидим в баре и смотрим телевизор, я не хочу одна хрустеть морковным салатом. Разумеется, я также понимаю, что отказаться от мяса стоит и по экологическим соображениям. Ведь животноводство требует намного больше ресурсов, чем выращивание овощей.



Стейк и овощи

«Всееды» едят продукты и растительного, и животного происхождения. Многие из них также вдумчиво относятся к своему питанию и отдают предпочтение определенным продуктам.

Маркус (50 лет): Я ем все натуральное, все, что не было выращено в условиях интенсивного сельского хозяйства. На мой взгляд, науки о питании сейчас только начинают развиваться, поэтому положиться на них пока нельзя. Люди созданы природой, и поэтому нам следует «припадать к природе» максимально прямым образом. Поэтому я, например, хожу в лес за травами или покупаю сушеные финики, инжир или изюм. Я живу в большом городе, так что придерживаться подобного образа жизни не всегда просто. Часто хожу в столовые или в тайские заведения. Если вижу хороший стейк, то беру его, а иногда беру и торты со сливками. По моему опыту, когда речь заходит о питании, люди часто реагируют агрессивно. Они, в принципе, знают, как нужно правильно питаться, но сами так не делают и испытывают дискомфорт, когда встречают людей вроде меня.



Томатный суп из спасенных помидоров

Фриганы отличаются тем, что не покупают или почти не покупают продукты. Они питаются едой, которую нашли, получили в подарок или спасли. Так они протестуют против того, что в Германии в мусор отправляются 11 миллионов тонн продуктов ежегодно.

Лена (26): Я бы назвала себя «мусорной вегетарианкой». Я не хочу покупать мясо, но не могу допустить, чтобы мясо отправлялось в мусор на моих глазах. В общем и целом 80 процентов моего рациона – это продукты, которые я спасаю как участник организации Foodsharing. Обычно это хлеб, овощи или фрукты. Среди моих друзей много философски настроенных людей, которые интересуются моей гражданской активностью. Да и в целом друзья относятся положительно. Родители часто говорят, что гордятся мной, а пожилые люди всегда очень одобряют, потому что мой образ жизни напоминает им их собственный много лет назад. С тех пор, как я стала спасать продукты, узнала много новых рецептов. Раньше я максимум клала пару помидоров в салат, а когда однажды спасла три килограмма, научилась варить томатный суп.

 

Создание здоровой вегетарианской диеты Мифы и факты

evil_beau / iStock / Thinkstock

Вегетарианские блюда становятся все популярнее — даже среди обычных мясоедов. Поскольку все больше и больше людей сокращают потребление мяса, остается один важный вопрос: здоровы ли вегетарианские и веганские диеты? Ответ положительный. Согласно Академии питания и диетологии, «правильно спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу здоровью при профилактике и лечении определенных заболеваний».

Но до сих пор существует множество мифов о последствиях вегетарианской диеты для здоровья. Узнайте факты о растительных диетах.

Миф № 1: Вегетарианцам и веганам трудно получить достаточно белка

Поскольку мясо стало синонимом белка, многие люди с трудом идентифицируют немясные источники этого важного питательного вещества. Несмотря на это, достаточного количества белка можно легко получить без мяса с помощью хорошо спланированной и разнообразной диеты. Белок растительного происхождения обычно содержит больше пищевых волокон и меньше насыщенных жиров, чем источники белка животного происхождения.Эти два фактора являются краеугольными камнями здоровой диеты.

Существует множество разнообразных растительных источников белка, которые подходят для здорового питания: бобовые (фасоль, чечевица, горох и арахис), соевые продукты, цельнозерновые, орехи и семена. Для лакто-ово-вегетарианцев нежирные или обезжиренные молочные продукты и яйца также могут быть важным источником белка.

Веганам может быть полезно потреблять немного больше белка, чем их коллегам, питающимся мясом и молочными продуктами. Это потому, что белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.Белок из растительной пищи заключен в стенках растительных клеток, которые трудно проникнуть и переварить. Для веганских вариантов с высоким содержанием белка некоторые знакомые продукты могут уже включать буррито с фасолью, тофу и овощные жареные блюда или чили чили.

Миф № 2: Чтобы построить крепкие кости, вы должны включить в свой рацион молочные продукты

Молочные продукты — не единственная пища, которая помогает укрепить и защитить кости. Для здоровья костей необходим ряд питательных веществ, включая кальций, витамин D и белок. Кальций содержится в различных растительных продуктах, таких как капуста, брокколи, бок-чой, тофу с кальцием и обогащенное соевое молоко.Некоторые овощи, такие как шпинат и ревень, имеют более высокое содержание кальция, но они также богаты оксалатами, которые уменьшают усвоение кальция. Включите в свой рацион большое количество других листовых зеленых овощей в течение дня, чтобы улучшить усвоение кальция.

Если вы отказываетесь от молочных продуктов, убедитесь, что вы получаете рекомендованные количества кальция и витамина D, выбирая обогащенные продукты и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, готовые к употреблению хлопья и 100% фруктовые соки. Грибы, обработанные ультрафиолетом, — еще один возможный источник витамина D.Некоторым людям также могут быть рекомендованы добавки с кальцием и витамином D. Помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, важным компонентом повышения прочности костей являются занятия с отягощением, такие как йога, бег, быстрая ходьба и силовые тренировки.

Миф № 3: Употребление сои увеличивает риск рака груди

Для веганов и вегетарианцев включение в рацион обогащенных соевых продуктов — простой способ удовлетворить потребности как в белке, так и в кальции. Несмотря на сообщения в новостях об обратном, нет никаких доказательств того, что соя вызывает рак.Фактически, есть доказательства того, что употребление сои в детстве и подростковом возрасте снижает риск рака груди на протяжении всей жизни; в то время как начало употребления сои в зрелом возрасте, похоже, не обеспечивает такой же уровень защиты. Независимо от ваших диетических предпочтений, ключевым фактором является разнообразие. Замена животного белка на сою — хороший способ разнообразить ваши блюда. Старайтесь употреблять менее обработанные источники, такие как темпе, эдамаме и тофу.

Миф № 4: Вегетарианские диеты не подходят для беременности, детства или легкой атлетики

Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах людей на всех этапах жизни, включая тех, кто переживает беременность и лактацию, детство и участвует в спортивных соревнованиях.Просто убедитесь, что вы получаете необходимые питательные вещества. Обогащенные продукты и напитки могут помочь увеличить потребление определенных питательных веществ. Для других, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как витамин B12, или когда потребности в питательных веществах увеличиваются на определенных этапах жизни, также могут потребоваться добавки. Например, во время беременности требуется больше железа, но оно не усваивается из растительных источников. Беременным следует есть много продуктов, богатых железом, и включать источник витамина С, чтобы улучшить усвоение, и обсудить возможную потребность в добавках со своим врачом.Попробуйте эти комбинации железа и витамина С: фасоль и сальсу, брокколи и тофу, черноглазый горох и зелень капусты.

Для младенцев, детей и подростков хорошо спланированная вегетарианская диета может способствовать нормальному росту. Как и взрослые, дети-веганы могут иметь немного более высокие потребности в белке из-за того, как организм переваривает растительный белок. Однако эти потребности обычно можно удовлетворить, если диета обеспечивает достаточное количество калорий и разнообразие продуктов. Чтобы получить рекомендуемое количество определенных питательных веществ, также может потребоваться включение обогащенных продуктов и напитков и / или добавок.

И хотя большинству конкурентоспособных спортсменов для достижения оптимальных результатов требуется повышенная потребность в энергии, белке и питательных веществах, нет причин, по которым они не могут получить все необходимое из растительных источников. Все, что требуется, — это немного прилежания в планировании меню.

Миф № 5: Только потому, что что-то вегетарианское, значит, что это полезно

Ярлык «вегетарианец» или «веган» автоматически не означает хорошее здоровье. Хотя некоторые печенья, чипсы и подслащенные хлопья могут быть вегетарианскими продуктами, они также могут содержать много добавленного сахара или натрия.Те, кто едят без мяса, могут легко перекусить обработанными продуктами, такими как вегетарианские гамбургеры, но менее обработанные варианты должны составлять основную часть вегетарианской диеты.

Итак, как лучше всего убедиться, что еда — это хороший выбор? Ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные белковые продукты. Также прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Ищите низкий уровень насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия. Это гораздо лучшие индикаторы здоровья пищи, чем вегетарианство или невегетарианство.

Как быть здоровым вегетарианцем

Является ли вегетарианская диета здоровым способом питания? Старший диетолог HFG Роуз Карр рассматривает преимущества, риски и возможные подводные камни.

Хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может быть полезной для любого человека в любом возрасте и на любом этапе, даже для беременных и кормящих женщин или спортсменов. Но — и это важное но — получение всех необходимых нам питательных веществ на вегетарианской или веганской диете требует тщательного планирования.

Здоровые вегетарианские диеты обычно богаты углеводами, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином С, витамином Е и магнием, а также содержат мало насыщенных жиров. Не очень хорошая новость в том, что в них также может быть мало белка, длинноцепочечных омега-3 жиров, витамина B12, железа и цинка.Веганы подвергаются особому риску из-за низкого потребления витамина B12 и кальция.

Что такое вегетарианец?

Определение вегетарианской диеты было изменено с учетом индивидуальных предпочтений. Может включать:

• Для веганов не включает все мясо, птицу, рыбу, моллюски, яйца, молоко и другие молочные продукты, а также любые побочные продукты животного происхождения, такие как продукты, содержащие желатин или сычужный фермент.
• Лакто-вегетарианский включает молоко и другие молочные продукты (но не ешьте яйца).
• Лакто-ово-вегетарианский включает молочные продукты и яйца.
• Флекситарист или гибкий вегетарианец — относительно новые термины для описания полувегетарианского подхода к питанию. Цель состоит в том, чтобы сократить потребление мяса и увеличить потребление растительной пищи. Как следует из названия, это более гибкий подход с преимущественно растительной диетой и периодическим включением мяса или птицы.
• Пеши-вегетарианцы или пескетарианцы включают рыбу и морепродукты, а также яйца, молоко и другие молочные продукты, но не птицу или другое мясо.

Что говорит наука

Недавнее исследование показало, что вегетарианцы и веганы реже страдают повышенным кровяным давлением или диабетом 2 типа. В исследовании «Адвентистское здоровье 2» (AHS-2) в Северной Америке приняли участие около 96 000 адвентистов седьмого дня с 2002 по 2007 год. Их средний возраст вначале составлял 57 лет, а последующее наблюдение — пять лет спустя. В этой группе чуть более половины были вегетарианцами — от веганов до полу-вегетарианцев — а остальные не были вегетарианцами. Средний индекс массы тела варьировался от 24 для веганов до 28 для невегетарианцев.У вегетарианцев вероятность высокого кровяного давления на 44 процента ниже, а заболеваемость диабетом 2 типа была самой низкой у веганов — 2,9 процента, и самой высокой — у невегетарианцев — 7,6 процента.

Хотя предыдущие исследования выявили лишь ограниченные доказательства связи между вегетарианской диетой и профилактикой рака, первоначальный анализ этого исследования показал, что при вегетарианской диете может наблюдаться умеренное снижение заболеваемости некоторыми видами рака. На данном этапе есть только ограниченные данные о раке от AHS-2, поэтому мы можем ожидать, что по этому поводу будет больше.

Исследователи подчеркивают, что AHS-2 является наблюдательным исследованием и может показать только связь между факторами: он не может доказать, что вегетарианская диета является причиной этих лучших показателей здоровья. Возможно, некоторые улучшения здоровья просто связаны с повышенным потреблением растительной пищи, а не с фактическим отказом от мяса или других продуктов животного происхождения. Особенности вегетарианской диеты, которые могут уменьшить хронические заболевания, включают меньшее потребление насыщенных жиров и более высокое потребление овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и соевых продуктов, которые содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как клетчатка и фитохимические вещества.

Фактически, другие исследования говорят нам, что как вегетарианские диеты, так и разумные диеты, включающие небольшое количество красного мяса, связаны со снижением риска заболеваний, особенно болезней сердца и диабета 2 типа. Так что, если переход на полное вегетарианство не для вас, гибкий подход по-прежнему полезен, и, возможно, будет легче удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах таким образом (см. Предупреждение о питательных веществах ниже).

Почему люди решают стать вегетарианцами?

Защита животных

Многие люди становятся вегетарианцами в результате этических забот о благополучии животных, например кур и свиней, содержащихся в клетках или загонах.

Заботы об окружающей среде

Согласно прогнозам, к 2050 году численность населения мира — в настоящее время более семи миллиардов человек — вырастет примерно до девяти миллиардов. Исследования показывают, что миру потребуется на 70–100 процентов больше продуктов питания, чтобы прокормить это население. В глобальном масштабе для производства животного белка требуется больше ресурсов и больше земли, чем для растительного белка, и поэтому он считается менее устойчивым.

Здоровье

Это часто является движущей силой для перехода на вегетарианский способ питания, и, похоже, существует множество исследований, подтверждающих вегетарианство как способ здорового питания.

Стоимость

Деньги могут иметь значение, поскольку животный белок дороже, чем растительный.

Религия

Многие религии, такие как индуизм и адвентизм седьмого дня, не рекомендуют есть мясо и продукты животного происхождения.

Мой подросток стал вегетарианцем! Что делать?

Большинству из нас можно было бы увеличить потребление овощей и бобовых в нашем рационе, так что давайте рассмотрим это как положительный момент.

Нет сомнений, что наличие в семье только одного вегетарианца может создать проблемы, когда дело касается времени приема пищи; совместное питание — действительно важная часть социального развития молодых людей.Часто мы планируем блюда с мясом в центре и добавляем к нему. Чтобы избежать лишней работы для себя, новообретенный вегетарианец может стать хорошим стимулом для увеличения нашего внимания к овощам и бобовым. С мясом в качестве простого гарнира будет больше общего с тем, что едят за столом.

Если мы не решались поэкспериментировать с источниками немясного белка, сейчас хорошее время для начала. Также пора вовлечь вашего подростка в приготовление еды для всей семьи.

Руководство по сбалансированной вегетарианской диете

Включайте много разнообразия, чтобы получить максимальное количество питательных веществ.

Зерна

Включая цельнозерновой рис и макаронные изделия, лебеду, кус-кус, булгарскую пшеницу, зерновой хлеб, лапшу, хлопья или овес. Стремитесь к четырем или более порциям в день, в зависимости от потребности в энергии, где одна порция — это от 1/2 до 3/4 стакана вареных зерен или один ломтик хлеба.

Овощи

Включите сырые и вареные овощи разнообразных цветов. Стремитесь к как минимум пяти порциям, где одна порция — это 1/2 стакана густых овощей, таких как морковь или фасоль, и одна чашка для листовых овощей, таких как руккола.

Фрукты

Две штуки в день.

Белок

Стремитесь получать по крайней мере две порции каждый день, когда порция включает: 3/4 стакана приготовленных бобовых; 1/3 стакана орехов или семян; 3/4 стакана или 200 г тофу или темпе; 1 яйцо.

Источники кальция

Стремитесь есть две-три порции продуктов, богатых кальцием, каждый день, где может быть одна порция: одна чашка молока или соевый напиток, обогащенный кальцием; 40 г сыра; кадка йогурта. В противном случае рассмотрите возможность приема добавок кальция.

Жиры и масла

Включая масла семян или орехов, ореховое масло, семена, авокадо.

Вегетарианцам нужно уделять особое внимание, чтобы убедиться, что они получают достаточно этих питательных веществ:

Утюг

Необходим для транспортировки кислорода по всему телу, около одной трети молодых женщин потребляют недостаточно этого минерала, а женщины-вегетарианцы подвергаются еще большему риску. Железо из растительной пищи усваивается не так легко, как гемовое железо из мяса, поэтому при вегетарианской диете требуется даже больше. Включите обогащенные железом хлопья для завтрака, много темно-зеленых овощей, бобовые, тофу, орехи и семена.Увеличьте абсорбцию железа, добавляя продукты с витамином С (например, перец, помидоры или киви) с зерновыми или овощами, и избегайте употребления чая во время еды.

Цинк

Важно для иммунитета, мясо является богатым источником цинка. Вегетарианские источники цинка включают цельнозерновой и зерновой хлеб, отруби и цельнозерновые хлопья для завтрака, бобовые и орехи.

Кальций

Незаменим для здоровья костей, молоко и другие молочные продукты — наш лучший источник кальция, поскольку они содержат большое количество легко доступного кальция.Однако, если мы избегаем молочных продуктов, важно убедиться, что все используемые соевые альтернативы обогащены кальцием. Другие источники включают тофу с кальцием (см. Этикетку), обогащенные злаки, листовую зелень, брокколи, бобы, миндаль и тахини, хотя все они содержат значительно меньше кальция, чем молочные продукты.

Витамин B12

Необходим для образования красных кровяных телец и поддержания здоровья нервной системы, этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения или в некоторых обогащенных продуктах, таких как мармит.Веганам, вероятно, понадобится добавка. Молоко и молочные продукты — хороший источник для вегетарианцев.

Омега-3

Вегетарианские источники незаменимых жиров омега-3 включают темно-зеленые листовые овощи, орехи и семена, а также масла (например, соевое, каноловое, льняное и ореховое масла).

Получение достаточного количества белка

В отличие от углеводов и жиров, наш организм не накапливает много белка, поэтому жизненно важно, чтобы мы получали его каждый день. Белок также помогает нам чувствовать себя сытым. Большинство белков растительного происхождения описываются как неполноценные белки, поскольку им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести самостоятельно.Поэтому для вегетарианцев, особенно тех, кто не употребляет молочные продукты и яйца, важно в течение дня включать различные источники белка, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Полноценные источники вегетарианского белка

Яйца, молочные продукты, соевые бобы / эдамаме, тофу, темпе и куорн. Обратите внимание, что продукты Quorn не являются веганскими, поскольку они содержат небольшое количество яичного белка и могут содержать небольшое количество молочного белка.

Неполные источники белка

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут; орехи и семена; и зерновые, такие как киноа, болгарская пшеница, макаронные изделия и хлеб.Чтобы получить полноценный белок, комбинируйте неполные источники, такие как запеченные бобы и тосты, рис и бобы, салат из киноа с семенами или хумус и хлеб.

Все, что вам нужно знать о том, чтобы стать вегетарианцем — объяснил

Это может произойти практически на любом общественном мероприятии, где присутствует еда: хищник из лучших побуждений хочет знать, почему я вегетарианец, и, что более конкретно, как я могу выжить без мяса; например, как я жив?

Я могу прекрасно ответить на первый вопрос: я вегетарианец, потому что люблю животных и предпочитаю не есть их, когда у меня есть выбор.Но второй вопрос, часто сформулированный более агрессивно, имеет тенденцию разбиваться на дюжину других вопросов: получаю ли я достаточно белка? Достаточно ли железа? Какие добавки мне принимать? Если бы я сейчас немного поел мяса, я бы заболел?

Большинство людей пытаются уменьшить свой углеродный след, и очень простой способ сделать это — выбрать вегетарианскую диету.

Стоя там с моей тарелкой, заваленной зеленью, картофелем и печальным бургером Бока, который кто-то бросил в микроволновку в последнюю минуту, я начинаю чувствовать большое давление — как аспирант, пытающийся защитить диссертацию, но не очень хорошо справляющийся с работой на него.Мне пришло в голову, что, хотя я был вегетарианцем большую часть своей взрослой жизни (начиная с колледжа), я никогда не делал домашних заданий по поводу плюсов и минусов питания. Я следовал своему сердцу, наваливался на хумус и не оглядывался назад и не углублялся в науку, стоящую за тем выбором, который я делал. Да, конечно, я смотрел несколько тревожных документальных фильмов о промышленном сельском хозяйстве и честно нажимаю на статьи, в которых обсуждаются глобальные выгоды отказа от мяса. Но я все еще так многого не знала, все еще оставалось так много вопросов, на которые я не ответил.

Итак, я составил список всего, что хотел понять, и проконсультировался с диетологами, клиническими диетологами, профессором биоинженерии и даже пластическим хирургом для просветления. Это то, что я узнал — это было намного больше, чем я ожидал.

Сколько белка мне нужно и где его взять?

Существует множество способов, с помощью которых вегетарианцы могут получить белок — и вам может даже не понадобиться столько, сколько вы думаете.

«При диете в 2000 калорий достаточно 50 граммов белка в день», — говорит Кейли Тодд, диетолог и диетолог Sun Basket.«Люди определенно превышают этот уровень, и очень немногие американцы получают недостаточное количество белка».

Фасоль, чечевица, горох, орехи и даже такие зерна, как киноа, богаты белком.

Склонны ли вегетарианцы к дефициту витаминов?

Вегетарианцам, возможно, не нужно слишком беспокоиться о белке, но им следует уделять пристальное внимание потреблению витаминов, поскольку они более склонны к дефициту.

«Вегетарианцы могут испытывать дефицит кальция, йода, железа, витамина D, витамина B-12, цинка и омега-3 жирных кислот, если они не планируют должным образом», — объясняет Эрин Морс, главный клинический диетолог в Ronald Reagan UCLA Medical. Центр.«Ключ в том, чтобы быть осведомленным и планировать наперед».

Что касается кальция, рассмотрим овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, которые, по словам Морса, являются более жизнеспособным источником кальция (и легче усваиваются), чем коровье молоко. Что касается цинка, Морс рекомендует цельнозерновой хлеб и проросшие бобы. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты из грецких орехов, а также из молотого льняного семени и масла канолы. Все виды бобов содержат железо, а многие фрукты, овощи и даже картофель полны железа. Витамин B-12 содержится в молоке и яйцах (если вы веган, поищите обогащенные продукты или поговорите с врачом о одобренных добавках).

Одно из питательных веществ, которые вегетарианцы обычно без труда находят, — это клетчатка: фрукты, овощи и бобовые очень богаты им, что дает вегетарианцам преимущество перед невегетарианцами.

«96 процентов американцев не получают достаточного количества клетчатки», — говорит Морс. «Один хороший ответ для тех, кто спрашивает:« Как вы получаете свой белок? »- это:« Как вы получаете клетчатку? »»

Стоит ли мне принимать добавки?

Когда вы переходите на вегетарианство, у вас может возникнуть соблазн заполнить тележку витаминами и добавками на всякий случай.Но в ваших интересах противостоять этому побуждению.

«Пищевые добавки работают на туманном, редко регулируемом рынке и часто неэффективны, а иногда даже опасны», — говорит Адриенн Роуз Джонсон, научный сотрудник Корнельского университета и автор книги «Диета и болезнь цивилизации». «В отличие от фармацевтических препаратов, которые проходят тщательную проверку, пищевые добавки не часто проверяются, чтобы убедиться, что они работают или даже безопасны. Для подавляющего большинства вегетарианцев сбалансированная диета, включая некоторые продукты, обогащенные витаминами, удовлетворит все их потребности в питании.”

Мои тренировки сложнее?

Тодд говорит, что клиенты часто обеспокоены тем, что, если они откажутся от мясного ассорти, их тренировки станут труднее.

«Но если вы понимаете, из чего состоит ваша вегетарианская диета, и получаете достаточное количество белка, не нужно беспокоиться о том, что ваша тренировка пострадает», — говорит Тодд.

Тофу мне вреден?

Соя является основным продуктом питания многих вегетарианцев, но на протяжении многих лет она вызывала споры.

Тодд отмечает, что в настоящее время нет убедительных исследований о том, что умеренное количество сои вредно.И хотя вы определенно хотите поговорить с врачом о том, подходит ли вам соя (особенно если у вас были проблемы с щитовидной железой), соя, как правило, полезна для вегетарианцев. Даже слегка обработанная соя, такая как тофу, может быть полезным выбором. Морс из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе рекомендует есть тофу (всегда органический, а не в больших количествах), потому что он богат белком и имеет сильный аминокислотный профиль.

От чего вы, возможно, захотите отказаться, так это от искусственного мяса на основе сои (лично я считаю это ужасным! В моей книге поддельный бекон — это лучшее, чем настоящий бекон).Эти продукты, как правило, подвергаются интенсивной переработке и могут содержать много ненужных ингредиентов.

«Мясные изделия содержат много соли, а иногда и химическую обработку», — говорит Морс. «Например, поддельный бекон с тофу может иметь искусственные красители, поэтому я советую людям избегать их».

Поддерживает ли меня вегетарианская диета?

Ни один ответственный диетолог или диетолог не посоветует вам стать вегетарианцем только для того, чтобы похудеть. Тем не менее, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, стройнее.

«У вегетарианцев [индекс массы тела] ниже», — говорит Морс, добавляя, что вегетарианцы также имеют более низкий риск абдоминального ожирения.

Какие риски заболеваний сводятся к минимуму?

Вегетарианцы не застрахованы от каких-либо заболеваний исключительно из-за своего питания, но наука показывает, что их шансы лучше предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и даже некоторые виды рака, такие как рак простаты и колоректальный рак (риски для последнего минимизированы «из-за высокого содержания клетчатки», — добавляет Морс).

Отказ от мяса — это один из фрагментов загадки, почему вегетарианцы менее склонны к определенным проблемам со здоровьем (как указывает Морс, в мясе может быть много насыщенных жиров и холестерина, что может быть проблематичным). Но дело не только в том, что вы удаляете, а в том, что вы добавляете — вегетарианцы, как правило, потребляют больше «цельнозерновых, фруктов и овощей, которые обеспечивают так много питательных веществ», — сказал Морс.

Важно помнить, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и сметана, являются насыщенными жирами животного происхождения.Если в вашем рационе больше сыра и рафинированных углеводов, чем растений, вы не получите этих преимуществ.

Здоровее ли моя кожа и ногти?

Можно утверждать, что правильная вегетарианская диета может творить чудеса с вашей кожей.

«Вода является неотъемлемой частью здоровья и питания клеток нашего тела. Клетки кожи ничем не отличаются. Растительная диета поможет обеспечить большую часть ежедневной потребности в воде », — говорит Кирит Бхатт, доктор медицины, пластический хирург. «Когда клетки наполняются водой, они помогают улучшить тон кожи, уменьшить морщины и сгладить текстуру кожи.Витамин B в капусте и витамин C в цитрусовых помогут вам добиться гладкой и сияющей кожи без морщин ».

Вегетарианцы могут быть более склонны есть эти продукты, чем невегетарианцы, хотя бы потому, что у них меньше вариантов, но любой может включить их, чтобы увидеть преимущества. Бхатт добавляет, что вы должны есть абрикосы, чтобы получить витамин А, и огурцы, чтобы получить кремнезем, отмечая, что оба эти питательных вещества способствуют здоровью ногтей.

Если я снова буду есть мясо, заболею ли я?

Я не святой и много лет жульничал с рыбой и птицей, но прошло как минимум десять лет с тех пор, как я сознательно ел говядину или свинину, и я слышал от мясоедов и вегетарианцев, что если я Если бы я ел, либо сейчас мое тело не могло бы обработать это, и я сильно заболел.

Это не совсем так.

«Пока у вас нет аллергии, ваше тело сможет распознавать пищу и переваривать ее», — говорит Морс.

То, что вы можете это переварить, не означает, что это будет абсолютно комфортный опыт.

«Обычная жалоба вегетарианцев, которые снова начинают есть мясо, заключается в том, что они чувствуют, что переваривают пищу не так гладко», — добавляет Тодд. «Рыба и птица, как правило, переносятся лучше, но всякий, кто снова вводит мясо в свой рацион, должен не торопиться.”

Могу ли я есть мясо? У меня все-таки есть собачьи зубы

Одна строчка, которую я часто слышу: «Если бы вам не положено было есть мясо, у вас не было бы клыков». (Их также называют клыками или глазными зубами, и они представляют собой слегка заостренную пару обычно около передней части нашей верхней и нижней челюсти).

Этот аргумент не имеет смысла, ясен и прост. Почему? Такие зубы есть у большинства млекопитающих, в том числе у травоядных. Рассмотрим шимпанзе, на которого, как указывает Морс, животное больше всего напоминает людей.У него свирепые клыки, но его диета основана на растениях.

Четыре шага к сбалансированному веганскому режиму питания

Веган — это тип вегетарианца, который избегает всех продуктов животного происхождения. Это означает, что веган не ест мясо, молоко, молочные продукты или яйца. Тем не менее, веганский режим питания может содержать все важные витамины и минералы, которые необходимы вашему организму. Просто нужно спланировать!

Если вы думаете о том, чтобы стать веганом или хотите есть меньше продуктов животного происхождения, вот четыре ключевых совета, которые вам необходимо знать.И прежде чем исключить из своего рациона все продукты животного происхождения, обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что веганский план питания подходит вам.

1. Получите достаточно белка

Веганы не едят мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и яйца. Эти продукты содержат большое количество белка, который важен для красных кровяных телец и мышц. Веганам необходимо заменить животный белок источниками растительного белка, такими как:

• Соя и соевые продукты: тофу, эдамаме (зеленые соевые бобы), обогащенные соевые напитки
• Альтернативы мясу: текстурированный растительный белок (TVP), вегетарианские гамбургеры, вегетарианские хот-доги
• Бобовые: чечевица, сушеный горох и фасоль
• Цельнозерновые: лебеда, гречка
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, семена льна

2.Помните жиры омега-3

Жиры омега-3 важны для здоровья сердца, а также для развития мозга и глаз у младенцев. Неживотные источники жиров омега-3:

• Масла: рапсовое, льняное, ореховое и соевое
• Соевые бобы и тофу
• Семена льна и грецкие орехи молотые

Некоторые продукты, такие как соевые напитки, хлеб и апельсиновый сок, могут быть обогащены омега-3. Прочтите этикетку и список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в продукте необходимые вам питательные вещества.Если вам нужна помощь в чтении этикеток, посмотрите эти видео.

3. Убедитесь, что получаете необходимые витамины

Витамин B12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах, таких как:

• Крепленые напитки из сои, миндаля или риса
• Пищевые дрожжи Red Star
• Альтернативы обогащенному мясу: TVP, вегетарианские гамбургеры (проверьте этикетку)

Веганам может потребоваться прием добавок витамина B12.Прежде чем выбрать добавку, поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом, чтобы выяснить, сколько вам нужно.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Наш организм естественным образом вырабатывает витамин D из солнечных лучей. Однако использование солнцезащитного крема или одежды, закрывающей большую часть кожи, может ограничить выработку витамина D. Также не так много веганских источников витамина D. Вы можете получить витамин D от:

• Мягкий маргарин
• Обогащенные напитки: соевые, миндальные, рисовые напитки (см. Этикетку).

Некоторые веганы предпочитают принимать добавки с витамином D. Прежде чем выбрать добавку, поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом, чтобы выяснить, сколько вам нужно.

4. Убедитесь, что вы получили нужные вам минералы

Кальций

Кальций поддерживает здоровье костей и регулирует сердечные и мышечные сокращения. Веганы часто не получают достаточно кальция. Включите в свой рацион эти веганские источники кальция:

• Крепленые напитки: соевые, рисовые или миндальные напитки
• Тофу с кальцием
• Бобовые: фасоль, печеная фасоль, темно-синяя фасоль
• Миндаль, миндальное масло
• Кунжут
• Черная патока
• Темно-зеленые овощи: брокколи, капуста, капуста

Утюг

Железо помогает переносить кислород по телу.Веганам нужно вдвое больше железа, чем людям, которые едят мясо. Это связано с тем, что мы не усваиваем железо из растительной пищи так же, как железо из продуктов животного происхождения. Веганские источники железа включают:

• Бобовые: фасоль, горох чёрный, чечевица красная
• Черная патока
• Соевые продукты: тофу, обогащенные соевые напитки, вегетарианские гамбургеры, TVP
• Крепленые макаронные изделия и крупы
• Сухофрукты: чернослив, изюм и абрикосы
• Темно-зеленые овощи: капуста, окра, бок-чой
• Лебеда

Совет: Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые железом и источником витамина С.Примерами продуктов, богатых витамином С, являются клубника, брокколи и апельсины. Также неплохо приберечь кофе и чай после еды, потому что некоторые соединения в этих напитках влияют на усвоение железа.

Цинк

Цинк играет роль в заживлении ран и помогает иммунной системе бороться с вирусами. Веганские источники цинка включают:

• Бобовые: чечевица, жареная фасоль, фасоль лима
• Соевые продукты: тофу, обогащенные соевые напитки
• Орехи и семена: арахис, арахисовое масло, семена кунжута, тахини, тыквенные семечки, кешью
• Зерновые продукты: дикий рис, зародыши пшеницы

План веганского питания может подойти всем, кто планирует

Люди в любом возрасте и на любом этапе — от младенцев до пожилых людей — могут следовать веганскому плану питания.Важно убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, и, если ваш ребенок веган, чтобы он получал питательные вещества и энергию, необходимые для хорошего роста и развития.

Если вы беременны или кормите грудью, убедитесь, что в вашем рационе есть источники витамина B ₁₂ , железа и жирных кислот омега-3. Поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом о пренатальных добавках.

Если вам больше 50 лет, вам понадобится немного больше кальция, витамина D и витамина B ₁₂ .Вы также можете поговорить со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом о выборе продуктов и добавок.

Независимо от вашего возраста, обязательно следуйте Канадскому руководству по питанию и поговорите со своим врачом, детским педиатром, поставщиком медицинских услуг или диетологом о веганском плане питания, который подойдет вам.

Итог

Знания являются ключом к планированию веганской диеты. Поговорите со специалистом в области здравоохранения для получения дополнительной информации.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о следовании веганскому плану питания

Что нужно знать о вегетарианском плане питания

Что нужно знать, чтобы вырастить здорового ребенка-вегетарианца

Последнее обновление — 3 января 2019 г.

Вегетарианские, веганские блюда и блюда без мяса

Регулярное употребление растительной пищи может помочь вам снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.И в отличие от строгой веганской или вегетарианской диеты, смешивание некоторых постных блюд не требует от вас отказа от плотоядных привычек.

Что делать с постными блюдами?

Что ж, похоже, тебе не стоит забывать о мясе. Фактически, это может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше всего то, что полувегетарианский или флекситарный стиль питания не требует от вас полного отказа от плотоядных привычек. Вы можете полностью съесть нежирное мясо — только поменьше! Дадим объяснения экспертам.

Совет эксперта № 1:

Большая часть насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, которые едят американцы, поступает из мяса и жирных молочных продуктов, таких как цельномолочный сыр », — сказала Элис Лихтенштейн, доктор наук, профессор питания в Университете Тафтса и волонтер AHA. «Если вы уменьшите ежедневное потребление животного жира, вы уменьшите и потребление насыщенных жиров.

Что в постной еде?

Как будет выглядеть ваш ужин, если убрать мясо из меню? Ваша еда не будет скучной, и есть больше вариантов, чем вы думаете! Например — хотите гамбургер? Попробуйте пикантный бургер с грибами портабелла, приготовленный на гриле.

Совет эксперта № 2:

Избавиться от мяса так же просто, как перенести овощи и фрукты с гарнира на главную роль. Вам также следует искать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые, несоленые орехи, а также молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты. Они, как правило, содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и других важных фитонутриентов », — сказала Рэйчел Джонсон, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания Университета Вермонта и волонтер AHA.

Начните с малого.

Совет эксперта № 3:

«Самый простой способ начать — есть один раз в неделю без мяса», — предлагает д-р.Джонсон. Придерживаясь его, вы быстро начнете чувствовать себя легче, а ваш кошелек — толще: люди, которые едят меньше мяса, как правило, потребляют меньше калорий, а такие продукты, как бобы, являются одним из наиболее экономически эффективных источников белка. Мясо обычно стоит больше за фунт, чем другие источники белка.

Если постное не для вас, не волнуйтесь. Чтобы придерживаться здорового для сердца стиля питания, необязательно употреблять холодную индейку на мясе.

Вы любите курицу или рыбу? Птица без кожи и рыба, содержащие жирные кислоты омега-3, являются хорошим выбором белка, и их легко приготовить здоровыми способами.

Нужно мясо? Ограничьте это время от времени.

Когда вы все же едите мясо, выберите наиболее постное мясо, уменьшите размер порции до 6 унций готовой пищи, удалите все видимые жиры и готовьте здоровым способом, чтобы избежать избытка насыщенных жиров. И помните, что еда без мяса автоматически не приводит к уменьшению количества насыщенных жиров.

Совет эксперта № 4:

«Вы можете отказаться от мяса, но если вы замените стейк пирогом с заварным кремом, вы не получите никакого преимущества с точки зрения здоровья сердца», — сказал доктор.Лихтенштейн предостерег. Убедитесь, что вы делаете здоровые свопы.

Дополнительные советы по отказу от мяса:

• Заполните холодильник и кладовую растительными альтернативами, такими как овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты и тофу.
• Найдите рецепты постных блюд и готовьте! Американская кардиологическая ассоциация предлагает сотни полезных и вкусных блюд на растительной основе в наших кулинарных книгах и онлайн-центре рецептов.
• Поймайте овощи на работе. Если у вас есть доступ к офисной кухне, держите под рукой несколько удобных постных продуктов, которые вам нравятся, например, вегетарианские гамбургеры и вегетарианские блюда, приготовленные в микроволновой печи, для быстрого обеда без мяса.

Вегетарианская диета: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

ПЛАН ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШОГО ПИТАНИЯ

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам необходимо обеспечить правильное питание. Чтобы получить все калории и питательные вещества, необходимые для роста и хорошего здоровья, необходимо есть разнообразные продукты.Некоторым группам людей может потребоваться тщательное планирование, например:

• Маленькие дети и подростки
• Беременные или кормящие женщины
• Пожилые люди
• Людям с раком и некоторыми хроническими заболеваниями

Вегетарианские диеты, включающие некоторые молочные продукты и яйца имеют все необходимое питание. Но чем жестче ваша диета, тем труднее получить определенные питательные вещества.

Если вы решите избегать большинства или всех продуктов животного происхождения, обратите особое внимание на то, чтобы получать все перечисленные ниже питательные вещества.

Витамин B12 : этот витамин необходим для предотвращения анемии. Яйца и молочные продукты содержат больше всего B12, поэтому веганам может быть трудно получить его в достаточном количестве. Вы можете получить B12 из следующих продуктов:

• Яйца
• Молоко, йогурт, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты
• Продукты с добавлением B12 (обогащенные), такие как зерновые и соевые продукты
• Пищевые дрожжи
• Морепродукты, такие как моллюски, лосось и тунец (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)

Витамин D : вам нужен этот витамин для здоровья костей.Вы можете получить витамин D от солнца. Но вы должны ограничить пребывание на солнце из-за опасений рака кожи. В зависимости от того, где вы живете, и других факторов, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно солнечного света. Вы можете получить витамин D из следующих продуктов:

• Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Яичные желтки
• Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок, коровье молоко, соевое молоко, рисовое молоко и злаки

Цинк : Цинк важен для иммунной системы и роста клеток, особенно у подростков.Ваш организм не усваивает цинк из растительной пищи, а также из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить цинк из следующих продуктов:

• Фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и печеные бобы
• Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и кешью
• Морепродукты, такие как устрицы, крабы и т. омар (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Йогурт и сыр
• Продукты, обогащенные цинком, такие как молоко и злаки

Железо : железо необходимо для ваших красных кровяных телец.Ваш организм не усваивает железо, содержащееся в растительной пище, а также в мясе и других продуктах животного происхождения. Вы можете получить железо из следующих продуктов:

• Фасоль и бобовые, такие как белая фасоль, чечевица и фасоль
• Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и зелень капусты
• Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы
• Цельнозерновые
• Продукты, обогащенные железом, такие как крупы и хлеб

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, увеличивает усвоение железа.Витамин С помогает организму усваивать железо. Продукты с высоким содержанием витамина С включают помидоры, картофель, цитрусовые, сладкий перец и клубнику.

Кальций : Продукты с высоким содержанием кальция помогают сохранять кости крепкими. Молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Если вы не едите молочные продукты, вам может быть трудно насытиться. Оксалаты — вещество, содержащееся в растительной пище, препятствует усвоению кальция. Продукты с высоким содержанием оксалатов и кальция не являются хорошими источниками кальция. Примеры включают шпинат, мангольд и зелень свеклы.

Кальций можно получить из следующих продуктов:

• Сардины и консервированный лосось с костями (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр
• Зеленые овощи , например, листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи. и соевое, миндальное и рисовое молоко.

Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 важны для здоровья сердца и мозга.Вы можете получить омега-3 из следующих продуктов:

• Жирная рыба, такая как палтус, скумбрия, лосось, сельдь и сардины (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, тыква семена, молотое льняное семя, рапсовое масло, семена чиа
• Соевые бобы и соевое масло
• Продукты, обогащенные омега-3, такие как хлеб, яйца, сок и молоко

Белок : легко получить много белка даже если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.Если вы едите рыбу и / или яйца и молочные продукты, получение достаточного количества белка не будет проблемой для большинства людей. Вы также можете получить белок из следующих продуктов:

• Соевые продукты, такие как соевые орехи, соевое молоко, темпе и тофу.
• Сейтан (из глютена).
• Вегетарианские заменители мяса. Просто следите за продуктами с высоким содержанием натрия.
• Бобовые, фасоль и чечевица.
• Орехи, ореховое масло, семена и цельнозерновые продукты.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.

Вам не нужно сочетать эти продукты в одном приеме пищи, чтобы получить достаточно белка.

Подростки и беременные женщины должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка и других основных питательных веществ.

Можете ли вы быть нездоровым вегетарианцем?

Нет сомнений в том, что вегетарианские диеты полезны для здоровья. Исследования показывают, что люди, соблюдающие сбалансированную растительную диету, всегда стройнее и здоровее, чем мясоеды. У них также более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа — это большая отметка в чьей-либо книге.

Но не все вегетарианцы или веганы здоровы. Как и любая диета, все сводится к тому, что вы кладете на тарелку.

Растительные диеты обычно богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми, орехами и бобовыми, но это не всегда так. С таким же успехом вы можете загрузить свою тарелку без мяса сливочной пастой или горами белого хлеба.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как рафинированные углеводы, являются заклятым врагом любой диеты, и когда дело доходит до вегетарианства, регулярное употребление этих продуктов может фактически свести на нет пользу для здоровья, получаемую от употребления без мяса.

По мнению медицинских работников, нездоровая вегетарианская диета может подвергнуть вас еще большему риску заболевания, чем человек, придерживающийся хорошо сбалансированной диеты, включающей мясо и молочные продукты.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

Так как же избежать распространенных ошибок и обеспечить здоровую вегетарианскую диету?

Сохраняйте баланс

Когда дело доходит до здорового питания, баланс является ключевым моментом.Всегда лучше сосредоточиться на свежих, цельных продуктах и ​​по возможности избегать чрезмерно обработанных продуктов.

В супермаркете то, что что-то вегетарианское или «подходящее для вегетарианцев», может не означать, что это более здоровый вариант. Пицца с сыром — яркий тому пример.

Не забывайте про белок

Стать вегетарианцем не означает просто исключить мясо из своего рациона. Речь идет о замене мясного белка на источники растительного белка, такие как бобовые, тофу и темпе.Существует так много удивительных источников растительного белка, что действительно легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, не употребляя мяса.

Смешайте

Различные фрукты, овощи и злаки будут питать вас по-разному, поэтому важно смешивать меню, чтобы не пропустить необходимые витамины, минералы и полезные жиры. Сосредоточьтесь на получении полезных углеводов (сладкий картофель, коричневый рис и киноа), полезных жиров (авокадо, орехи и семена), белка (бобовые, тофу), кальция (темная листовая зелень, брокколи, миндаль), железа (чечевица, соевые бобы, орехи). ), витамин B12 (обогащенное соевое или ореховое молоко) и витамин D (грибы, обогащенное соевое молоко) в вашем рационе.

Обновите свои любимые рецепты

Принятие вегетарианского образа жизни не означает, что вы откажетесь от своих любимых удобных блюд — просто дайте им освежение без мяса для более здоровой версии с пакетиками вкуса. Попробуйте сменить фарш на чечевицу и грибы, чтобы получился насыщенный болоньезе, добавьте бобы или нут в свои любимые зимние супы или карри, украсьте коттеджный пирог кашицами, замените котлету для гамбургеров на вкусную начинку из яиц или тофу или попробуйте отличные на вкус безмясные продукты из оздоровительных, охлажденных и замороженных продуктов супермаркета.

А еще лучше скачайте нашу новую поваренную книгу «Зимние будни» и насладитесь 25 новыми рецептами на растительной основе, идеально подходящими для тех холодных вечеров.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.