Как сжечь и жир и набрать массу: Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это? | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥
Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это? | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира 🙄) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно.
Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
👉 Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной.
После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов 🙄 память о жирном прошлом еще слишком свежа 😜
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это?
6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир — Рамблер/женский
Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу.
Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.
В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Употребляйте больше белка.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Ограничьте калорийность рациона.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Употребляйте больше белка.
Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма.
Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим . Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов.
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими.
Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).
Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.
Ограничьте калорийность рациона.
Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и , в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).
После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.
Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 23.07.2020
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… РИА Новости Спорт, 23.07.2020
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости.
Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости.
Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».
«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.
Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.
«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса.
Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.
21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера
Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.
Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.
Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы
https://ria.ru/20200126/1563885354.html
Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы
Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы — РИА Новости, 26.
01.2020
Врачи назвали продукты, позволяющие быстро сжечь жир и нарастить мышцы
Испанские врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, как сбросить лишний жир и параллельно набрать мышечную массу. РИА Новости, 26.01.2020
2020-01-26T11:23
2020-01-26T11:23
2020-01-26T15:14
питание
диета
открытия — риа наука
стиль жизни
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg
МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Испанские врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, как сбросить лишний жир и параллельно набрать мышечную массу.В интервью барселонскому изданию La Vanguardia Гомес Вера заявил, что план тренировок и питания лучше разделить на две фазы. Чтобы добиться хорошей физической формы, диетолог порекомендовал сначала в течение нескольких недель наращивать мышцы, а затем взяться за сжигание жира. Основу питания при таком плане тренировок составили богатые белком продукты. Прежде всего яйца, которые также содержат лейцин — аминокислоту, помогающую мышцам расти. Специалист напомнил, что ранее употребление яиц связывали с высоким риском развития болезней сердца. Например, атеросклероза сосудов и артерий, который связан с повышением уровня холестерина. Ученые спорят о свойствах яиц до сих пор: так, в 2019 году в Европейском журнале нутрициологии (European Journal of Nutrition) вышло исследование, «реабилитирующее» этот продукт. Оказалось, что употребление одного яйца в день вреда здоровью не несет.Другой богатый лейцином продукт — курица (от двух до трех граммов аминокислоты на каждые 50 граммов мяса). Ее диетологи считают хорошей альтернативой красному мясу. Вегетарианцам для указанных целей специалисты посоветовали есть тофу.Перед тренировками, особенно силовыми, испанские врачи посоветовали есть бананы, а после — натуральный йогурт без сахара.Также в рацион желающим привести себя в форму порекомендовали включить тунец, бобовые и авокадо.
https://ria.ru/20200116/1563433658.html
https://ria.ru/20200103/1563092162.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, диета, открытия — риа наука, стиль жизни
МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Испанские врачи-диетологи Гильермо Гомес Вера и Нурия Монфульеда рассказали, как сбросить лишний жир и параллельно набрать мышечную массу.
В интервью барселонскому изданию La Vanguardia Гомес Вера заявил, что план тренировок и питания лучше разделить на две фазы. Чтобы добиться хорошей физической формы, диетолог порекомендовал сначала в течение нескольких недель наращивать мышцы, а затем взяться за сжигание жира.16 января 2020, 08:00Специальный репортажОткровения женщин, которые всю жизнь страдают от лишнего веса
Основу питания при таком плане тренировок составили богатые белком продукты. Прежде всего яйца, которые также содержат лейцин — аминокислоту, помогающую мышцам расти. Специалист напомнил, что ранее употребление яиц связывали с высоким риском развития болезней сердца.
Например, атеросклероза сосудов и артерий, который связан с повышением уровня холестерина. Ученые спорят о свойствах яиц до сих пор: так, в 2019 году в Европейском журнале нутрициологии (European Journal of Nutrition) вышло исследование, «реабилитирующее» этот продукт. Оказалось, что употребление одного яйца в день вреда здоровью не несет.
Другой богатый лейцином продукт — курица (от двух до трех граммов аминокислоты на каждые 50 граммов мяса). Ее диетологи считают хорошей альтернативой красному мясу. Вегетарианцам для указанных целей специалисты посоветовали есть тофу.
Перед тренировками, особенно силовыми, испанские врачи посоветовали есть бананы, а после — натуральный йогурт без сахара.
Также в рацион желающим привести себя в форму порекомендовали включить тунец, бобовые и авокадо.
3 января 2020, 14:17
Названа лучшая диета 2020 года
Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье
Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.
Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.
О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.
Основные принципы
Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.
«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила.
Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.
Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.
«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.
Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.
«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.
А как же стероиды?
У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.
«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.
Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме.
Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.
Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:
- проблемам в работе сердца;
- желтому оттенку кожи;
- проблемам с печенью и почками;
- развитию депрессий;
- появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
- появлению неприятного запаха изо рта;
- проблемам с репродуктивным здоровьем.
Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.
«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки.
К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.
Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом
✅ Набрать массу и сжечь жир одновременно
✅ Набрать массу и сжечь жир одновременно
Как качать пресс чтоб убрать живот, Похудеть при быстрой ходьбе, Продукты помогающие убрать живот, Как быстро сжечь жир на бедрах, Японский метод убрать жир с живота дыханием, Как убрать нижнюю складку живота, Как убрать подкожный жир на животе, Как убрать низ живота и бока, Аэробика для похудения видео сжигаем жир, Похудеть быстро и много, Уколы сжигающие жир.
Какой вид спорта помогает быстро похудеть, Убрать живот подтянуть грудь
Быстро и эффективно убрать живот упражнения
Быстро похудеть сыроедение
Диета помогает убрать живот
Эвалар сжигатель жира
Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два. Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли). Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как.
NEWS: Поделиться. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно это наиболее частая мечта начинающих бодибилдеров и, пожалуй, самый частый вопрос читателей. Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что. Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно. Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться. 1. Одновременно сжигание жира и набор мышц возможны только у новичков с низким количеством мышечной массы. В этом случае возможно сжигать жир и набирать мясо одновременно (но не всегда и не у всех). Но этот случай в этой. Сушка и набор массы одновременно. Данная концепция позиционируется в зарубежной спортивной и медицинской литературе как рекомпозиция.
Несмотря на это, можно часто увидеть, как новички растят мышцы и сжигают жир одновременно. Есть ли этому объяснение? Да, есть. Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно. Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир. Это в очередной раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас.
Быстро и эффективно убрать живот упражнения Набрать массу и сжечь жир одновременно
Какой вид спорта помогает быстро похудеть
Убрать живот подтянуть грудь
Быстро и эффективно убрать живот упражнения
Быстро похудеть сыроедение
Диета помогает убрать живот
Эвалар сжигатель жира
Как быстро похудеть после нового года
Как убрать растущий живот женщине
Как убрать живот за 3 диета
Силовые тренировки сжигают жир
Набрать массу и сжечь жир одновременно Быстро похудеть сыроедение
Как быстро похудеть после нового года
Как убрать растущий живот женщине
Как убрать живот за 3 диета
Силовые тренировки сжигают жир
Похудей быстро редуксин
Имбирь сжигает жир
Как быстро похудеть в бедрах, Как убрать жир с боков ягодиц, Убрать лишний жир со спины, Помогает ли велотренажер убрать живот, Сколько стоит убрать жир, Похудей быстро отзывы, За сколько можно убрать живот и бока, Как быстро похудеть на рисе отзывы, Как очень быстро убрать живот, Упражнения на пресс чтобы убрать живот, Как правильно сжигать жир.
Как убрать жир с коленей, Как убрать живот в 40 лет, Денисов борис как быстро похудеть, Быстро похудеть на 2 3 кг, Как быстро похудеть в ягодицах, Как убрать живот мужчине после 30, Как убрать жир на спине в домашних, Набрать массу и сжечь жир одновременно, Убрать жир онлайн, Как убрать подкожный жир с лица мужчине, Как быстро похудеть за 15 дней. Быстро похудеть опыт, Диета перфетта сжигатель жира цена, Как убрать жир с экрана телефона, Сжигают ли яблоки жиры, Сколько жира можно сжечь за неделю, Крем лирен сжигатель подкожного жира отзывы, Убрать жир под мышками упражнения, Как убрать живот после 40 лет, Как быстро похудеть при кормлении, Быстро и эффективно убрать живот упражнения, Как убрать нижний живот.
Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу
Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы… И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть.
Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.
Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?
В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.
Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.
Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?
Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок.
Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.
При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания — уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.
Когда начинают расходоваться жиры?
На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.
Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?
Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка.
Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?
Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц.
И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.
Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?
Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:
1. Энергетический баланс
Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто.
2. Баланс пищевых веществ
Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.
3. Режим питания
Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).
4. Качество пищи
Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.
Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна.
Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.
Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?
Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.
Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным?
Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.
Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?
При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг.
Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней.
Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания.
Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina
Две недели тренировок по сжиганию жира для быстрого похудания и набора мышечной массы
Если вы хотите внести серьезные изменения в свое тело — в частности, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, — иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не добились больших успехов, или если вы застряли в тупике и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.
Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может быть тенденция делать обратное — искать короткие пути к успеху или пытаться чрезмерно усложнять свои методы обучения, чтобы добиться прорыва.Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, фокусируясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.
Все, что вам нужно знать, раскрыто ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, более сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений.Короче говоря, это упростит ваши тренировки, так что вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это встать, потренироваться и наблюдать, как ваше тело меняется к лучшему.
Разъяснение плана тренировок
Ваши тренировки на первую неделю перечислены ниже, при этом каждое движение четко детализировано с использованием наглядных демонстраций, руководств по формам, а также деталей подходов, повторений, темпа и отдыха, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучшего возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана.Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому движению каждой тренировки.
Цель
Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и увеличения сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для постепенной работы ваших мышц, чтобы у вашего тела не было выбора, чтобы добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира.Если вы в настоящее время тренируетесь три раза в неделю или реже, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромную выгоду в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.
Сплит
Сплит состоит из двух занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела каждую неделю. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела за сеанс, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Более частая проработка основных групп мышц — отличный способ заставить ваше тело стать больше и стройнее.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.
Структура
Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего. комплекс упражнений 6.
Прогрессирование
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую: вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее добиться желаемых результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе.Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число, обозначенное Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, и как долго вы делаете паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок
Может ли кто-нибудь выполнять этот план?
Совершенно верно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы напрячь свои мышцы, а также сердце и легкие.
Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?
Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении.Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начните с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движений. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам в буквальном смысле, то всего за две недели вы заметите некоторые серьезные изменения в телосложении — в частности, вы почувствуете себя стройнее и крепче в средней части тела, а также шире и сильнее в области туловища и рук.
Неделя 1 Тренировка 1: верхняя часть тела
1 Жим лежа на наклонной скамье
сетов 3 повторений 10 темп 2010 отдых 60 секунд
цели грудь, трицепсы, передние плечи
лежать на спаде скамья, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол или ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
2 Перевернутый тяг
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Возьмите штангу двумя руками на ширине плеч, опираясь пятками на нее. пол. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, подтяните грудь вверх к перекладине. Сделайте паузу и сожмите мышцы спины в верхней части повторения, затем медленно вернитесь к началу.
Жим Арнольда 3 сидя
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Плечи, трицепсы
Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе . Удерживая грудь вверх и корсаж, нажмите на гантели прямо над головой, поворачивая запястья, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес в исходное положение.
4 тяги отступников
сетов 3 повторений 10 темп 2011 отдых 60 сек
мишени Верхняя часть спины, бицепсы
Начните в положении отжимания, каждая рука держит гантели.Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя вперед локтем, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.
5 Отжиманий
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
Начните в положении отжимания, положив руки на плечи. пол и ваши плечевые, локтевые и лучезапястные суставы на одной линии. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Русский твист, 6 сидя
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек
Цели Абс
Сядьте, держа в обеих руках штангу ViPR, гантель или другой груз, затем поднимите ноги от пола. Включите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем снова в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение на корпусе на протяжении всего подхода.
Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела
1 Прыжок на ящик
Сеты 3 Повторения 12 Темп X Отдых 60 сек
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Стойте прямо впереди ящика или скамейки. Присядьте, затем подпрыгните через скамью, приземляясь на обе ноги. Повернитесь и отпрыгните назад. Это одно повторение.
2 поперечных выпада
сетов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60сек
мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель в каждой руке.Сделайте большой шаг с правой ногой назад и назад, вращая туловище, как вы это делаете, и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.
3 приседания с гирей
сетов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек
мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
стойте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать и вернуться в исходное положение.
4 Тяга бедра
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек
Цели Ягодичные мышцы, ядро
Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, со штангой с отягощением опирайтесь на нее верхняя часть бедер.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра в исходное положение.
5 Жим одной ногой
Сеты 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 2010 Отдых 60 сек
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди.Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
6 качелей гири
сетов 3 повторений 20 темп X отдыха 60сек
мишеней Core
качайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее вверх до высоты головы, держа руки расслабленными.Позвольте гири вернуться в следующее повторение
Неделя 1 Тренировка 3: Верхняя часть тела
1 развод гантелей
Сеты 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Цели Грудь
Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над грудью, прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Гантели в обратном направлении
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Цели Верхняя часть спины
Встаньте, держа легкие гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед от бедер, чтобы вы верхняя часть спины параллельна земле. Если хотите, вы можете использовать наклонную скамью, чтобы упереться лбом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите гири обратно в исходное положение.
3 Жим гири
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Цели Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь вверх и задействуя корпус, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
4 ряда наземных мин
подходов 3 повторений 10 темп 2011 отдых 60 сек
мишени Верхняя часть спины, бицепсы
Встаньте прямо, ноги по обе стороны от штанги, нагруженной с одного конца .Другой конец должен быть зажат в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмитесь за штангу обеими руками. Оставаясь в наклонном положении, но с приподнятой грудью, чтобы не сгибать плечи, поднимите штангу вверх к груди. Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите планку в начало.
5 Тяга штанги в высоту
Сеты 3 Повторения 10 Темп X Отдых 60сек
Мишени Все тело
Встаньте прямо с очень широким хватом на штанге.Согните ноги в коленях, затем сделайте тройное разгибание — в лодыжках, коленях и бедрах — чтобы мощно поднять штангу как можно выше. Контролируйте траекторию планки на всем протяжении, следя за тем, чтобы она двигалась прямо вверх и вниз.
6 TRX Pike
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 1111 Отдых 60сек
Мишени Abs
Начните в положении отжимания, но поставьте ноги на рукоятку тренажера для подвешивания. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали перевернутую L-образную форму.Вернитесь в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела
1 Становая тяга сумо
подходов 3 повторений 12 Темп 1010 Отдых 60 сек
Целевые показатели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
С вашими ступнями шире чем на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и подталкивая бедра вперед вверху.Вернитесь в исходное положение.
2 выпада со штангой
подходов 3 повторений 12 на каждую сторону темп 1010 отдых 60 сек
мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
стойте прямо со штангой на спине и плечах . Локти направьте назад, чтобы втянуть лопатки. Удерживая спину в вертикальном положении и напряженный корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, пока заднее колено не коснется пола.Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.
3 Приседания спереди
Сеты 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 сек
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Удерживайте гриф через переднюю часть плеч любым локти направлены вперед и плечи параллельны земле, или руки согнуты и скрещены, пальцы каждой руки лежат на противоположном плече.Присядьте как можно ниже, а затем снова надавите на пятки.
4 выпада с гантелями в стороны
подходов 3 повторений 12 в каждую сторону Tempo 2011 отдых 60 секунд
мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
встаньте прямо, держа гантели в каждой руке твои стороны. Сделайте большой шаг в сторону, сгибая ведущую ногу при выпаде, затем отожмите эту ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.
5 Жим одной ногой
Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1111 Отдых 60 сек
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди. Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
6 Обратные скручивания
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек
Цели Нижний пресс
Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.
Неделя 2
Упражнения остаются теми же, но подходы и повторения меняются, чтобы работать над вашим телом.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения | Tempo | Отдых | ||||
| 2010 | 60сек | |||||||
| 2 Перевернутый ряд | 4 | 8 | 2011 | 60сек | ||||
| 3 Гантели сидя Жим Арнольда | 4 | 9049 4 Ряд Renegade | 4 | 8 | 2011 | 60sec | ||
| 5 Отжимание | 4 | 10 | 2010 | 60sec | ||||
| 1111 | 60сек |