Как сесть в позу лотоса быстро: как правильно сесть, советы для начинающих, польза и вред упражнения

Как правильно научиться сидеть в позе лотоса для начинающих. Позы для медитации для начинающих

Откуда же пошла йога? Какова ее суть и, самое главное, как освоить одну из главных асан- как сесть в позу лотоса? На эти и другие вопросы мы ответим далее. Занимаясь йогой, человек осваивает самые разные асаны, то есть и улучшения здоровья. Но это далеко не все, что может дать йога. Прежде всего, это особый путь достижения единения с Высшим разумом. По одной из версий, йога была дана людям Шивой, одним из верховных богов, который считается и главным йогином. Через упражнения человек может стать совершеннее, как считают индуисты.

Действительно ли йога была дана людям Шивой, родилась ли из его спонтанного танца на свадьбе или же была передана потомками Атлантиды и Лемурии, доподлинно неизвестно. Но то, что это древнейшая система оздоровления и самосовершенствования, сомнений не вызывает. Это же подтверждают и археологические находки. Так, на множествах барельефов и каменных табличках ученые обнаружили изображения людей в асанах. Документальные свидетельства о йоге впервые были обнаружены в Ригведе. В ней впервые описаны взаимоотношения человека, природы и необходимость достижения гармонии между ними. Затем победное шествие йоги продолжилось благодаря написанию Упанишад. Там же была поднята тема жизненных циклов и фундаментальные вопросы жизни и смерти, места человека в мире. Но расцвет йоги произошел благодаря Патанаджи, который написал знаменитые йога-сутры. Но, несмотря на древность системы, год за годом практикующие йогу сталкиваются с вопросом о том, как садиться в позу лотоса. Ведь то, что кажется таким легким, на практике под силу далеко не всем.

Как правильно садиться в и от чего это зависит?

Для выполнения этой асаны нужна определенная тренировка. Индуисты считают, что поза лотоса с первого раза получается у людей, чистых душой. Иными словами, ваш успех зависит от состояния энергетики. Но не все упирается в высокие материи. Гораздо чаще проблемы кроются во врожденных особенностях организма или в отсутствии растяжки. Иногда строение тазобедренного сустава таково, что сесть в позу лотоса кажется невозможным, но на практике нет ни одного человека, который не справился бы с этим заданием, пусть и с некоторой задержкой. Для того чтобы подготовить связки и сухожилия к освоению главного упражнения йоги, надо потратить какое-то время.

Далеко не всем удается в позе лотоса чувствовать себя комфортно и расслабленно. Со временем связки станут более эластичными, и чувство напряжения и дискомфорт пройдут. Поза лотоса, правильно выполненная, благотворно влияет на физическое, психическое и энергетическое состояние человека.

Как садиться в позу лотоса без дискомфорта?

Как было сказано выше, самое главное — растяжка и подготовительные упражнения. Чем лучше будут растянуты и разогреты сухожилия и связки, тем меньше риск травм, тем проще выполнить упражнение. К слову, практикующие йогу ошибаются, когда утверждают, что они «растягивают мышцы». Мышечная ткань в принципе неспособна растягиваться. Все упражнения направлены на увеличение подвижности суставов и эластичности сухожилий. Рассмотрим самые эффективные подготовительные упражнения. Они также помогут понять, как выглядит поза лотоса. Фото позволят составить представление об упражнениях.

Упражнение №1. Наклоны к вытянутой ноге

Сядьте на пол и вытяните вперед одну ногу, а вторую согните и положите на бедро. Возьмитесь за носок прямой ноги двумя руками и, мягко пружиня, начните наклоняться, стараясь коснуться ноги не лбом, а животом и грудью. Это будет, мягко говоря, неприятно.

Но здесь важно соблюсти золотую середину, не переусердствовать и не давать себе чрезмерных поблажек. Следуйте правилу, которого придерживаются на тренировках бойцы кун-фу: делайте чуть больше того, что можете. Но йога не была бы йогой, будь все так просто. Эта система не предусматривает победы над собой через боль. Точнее, йога учит, как садиться в позу лотоса, не насилуя себя. Все дело в дыхании. Когда наклоняетесь к ноге, сделайте длинный вдох в течение восьми секунд. Задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляясь, выдохните на 4 счета. Повторите упражнение на другую ногу, а затем нагнитесь к двум вытянутым ногам.

Упражнение №2. Нога на бедре

Это упражнение похоже на предыдущее, но прорабатывает другие связки. Исходное положение — сидя на полу, но левая нога кладется на бедро правой, а колено слегка притягивается к себе руками.

Упражнение №3. Проработка с наклоном

Его название — «Бабочка». Для выполнения сядьте на пол, согните ноги и подтяните соединенные стопы к себе. Возьмитесь за них руками и немного наклонитесь вперед. Сначала будет казаться, что сделать упражнение невозможно, но со временем напряжение пропадет, станет легче.

Упражнение №4. «Бабочка» с помощью рук

Это упражнение — модификация предыдущего. Оно готовит тазобедренные суставы к правильному положению в падмасане. Он практически не вызывает дискомфорта, делать его можно во время просмотра телевизора. Исходное положение то же. Но вместо наклонов вперед руками необходимо надавить на колени, приближая их к полу. Затем возьмитесь за стопы и силой мышц ритмично опускайте колени к полу. В процессе выполнения упражнения вы «проскакиваете» болевой момент, в результате делать его совсем небольно.

Упражнение №5. Растяжка голеностопа

Отвечая на вопрос о том, как садиться в позу лотоса, надо отметить, что в этой асане принимают участие не только связки таза, но и голеностоп. Поэтому следующее упражнение направлено именно на разработку этой группы. Выполняется оно следующим образом. Сядьте на стул и поставьте ноги под него так, чтобы пальцы оказались прижатыми к полу. Затем легкими пружинящими движениями 10 раз прижмите ногу к полу, чтобы почувствовать натяжение связок. Другой вариант упражнения представлен на фото. Нога, с которой идет работа, кладется на бедро согнутой второй ноги.

Упражнение №6. Проба асаны

Через месяц регулярных занятий можно попробовать сесть в позу лотоса. Для этого согните правую ногу и положите ее стопой вверх на бедро левой ноги. То же самое сделайте с другой ногой. По описанию может быть не всем понятно, как сесть в позу лотоса. Фото помогут вам сориентироваться. Если сесть в падмасану все-таки очень сложно, попробуйте для начала полулотос. В этой асане одна нога лежит на бедре другой, а вторая располагается как при обычном сидении. Еще один из вариантов упрощенного лотоса — просто скрестить ноги «по-турецки».

Упражнение №7. Касание животом пола

Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. Наконец, наклонитесь вперед и коснитесь животом пола, сохраняя ноги прямыми. Скорее всего, сразу выполнить упражнение не получится, так как оно требует высокого уровня подготовки и растяжки. Даже если вы садитесь на нет гарантии, что у вас все получится.

Главная трудность — добиться того, чтобы носки были направлены вверх при наклоне. Это зависит от положения тазобедренного сустава во время упражнения. Если у вас получилось, то вы практически поняли, как садиться в позу лотоса.

Упражнение №8.

Работа с энергией

Это упражнение в большей степени энергетическое, а не физическое. Максимально расслабьтесь и представьте, что из Космоса на вас льется поток золотого света, наполняющий каждую клеточку тела. Теперь представьте, как выполняете, например, падмасану. Мысленно прочувствуйте движение каждой мышцы, каждого сустава. Затем медленно откройте глаза и ложитесь спать.

Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с ежедневной практикой и разминкой помогает быстрее сесть в позу лотоса. Эффективность его основана на том утверждении классической йоги, что наше сознание — это мост, соединяющий мир физический и мир духовный. Следовательно, оно может управлять нашим физическим телом. Какой бы фантастикой это ни казалось, возможности человеческого мозга до конца еще не изучены. Кроме того, группа добровольцев, которые, помимо тренировок, мысленно продолжали работать над собой, показала лучшие результаты, чем вторая группа спортсменов, принимавших участие в одном из исследований американских ученых.

Упражнение №9. Работаем со стулом

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами или на стуле. Второй вариант даже предпочтительнее. Положите стопу правой ноги на левое бедро и силой мышц попробуйте положить колено согнутой ноги так, чтобы в результате стопа оказалась повернутой вверх. Поменяйте ноги и продолжите занятие.

Меры предосторожности при занятиях йогой

Да, многих привлекает поза лотоса. Как сесть? Фото с асаной действительно создает ощущение простоты. Между тем йога — это не просто растяжка. В асанах задействованы не только связки, но и суставы, которые зачастую двигаются в непривычном направлении.

Без разминки и подготовки многие позы попросту травматичны и грозят переломом. Поэтому инструкторы и говорят о недопустимости напряжения и чрезмерной боли. Помните: йога несовместима с насилием, тем более с насилием над собой.

Поза лотоса- одна из основных асан йоги, направленная на релаксирование. Используется для медитации и является базовой для любого комплекса асан. В ней растягиваются широкие и приводящие мышцы бедра, а также передняя группы мышц голени. В этой позе изображаются индуистский бог Шива и основатель буддизма Сиддхартхи Гаутама. Падмасана обладает уникальным успокаивающим эффектом, а также служит для тренировки концентрации.

Позиция

Для того, чтобы занять позицию Падмасана, сядьте на пол, вытянув ноги между собой. Выпрямите позвоночник и шею и вытяните их вертикально, а руки протяните вдоль тела.

Захватите одну ногу, обхватив лодыжку- правой, а большой палец- левой рукой. Согнув колено, уложите стопу на бедро второй ноги, касаясь пяткой живота. Опустите колено на пол и разместите стопу, развернув ее вверх. Также поступите со второй ногой, но поменяйте положение рук: теперь правая рука должна обхватить большой палец ноги, а левая- взяться за лодыжку. Ногу заведите поверх бедра второй ноги и опустите колено на пол. Разверните стопу подошвой вверх. Ваш позвоночник должен быть выпрямлен, а колени и бедра лежать на полу. Руки разместите как вам удобно: на бедра или колени, желательно слегка согнув в локтях.

Расслабьтесь, закройте глаза, но не теряйте ощущения своего положения. После того, как вы проведете некоторое время в данной асане, поменяйте положение ног: ту, которая лежала снизу, аккуратно заведите наверх. Также, разверните стопы наверх и опустите колени.

Особенности выполнения

Вы должны выполнять асану правильно, учитывая все тонкости выполнения. При несоблюдении довольно простых правил, вы не только можете лишить себя благоприятного эффекта, но и даже навредить себе и своему телу.

Поза лотоса направлена на раскрытие тазобедренных суставов, поэтому для нее положительно служат все стоячие позы йоги, которые раскрывают таз.

Не спешите сесть в Падмасану. Если у вас не получилось сразу, то медленно, с каждым разом все ближе, подвигайте стопы к животу. Благодаря ежедневным тренировкам, вам станет достаточно легко занять эту позицию. Это относится ко всем позам йоги на растяжение мышц.

Существует упрощенный вариант этой асаны: ступню согнутой в колене правой ноги, положить под левое бедро, а ступню согнутой левой ноги, положить под правое голенище. Также есть, так называемая, поза Полулотоса, в которой на бедро кладется только одна стопа, а спустя какое-то время ноги меняются.

Если же вы не обладаете достаточной гибкостью, но у вас получилось сесть в позу Лотоса, то на следующий день вы можете ощутить боль в области поясницы и коленных суставов: так ваш организм отреагирует на непривычную для него нагрузку. Не волнуйтесь, со временем ваших занятий йогой эта реакция пройдет.

Все мышцы тела, кроме мышц, выпрямляющих позвоночник, во время выполнения Падмасаны должны быть максимально расслаблены. Дыхание должно быть ровным. Можно выполнять дыхательные упражнения. Ни в коем случае не поднимайте подбородок и не выгибайте поясницу вперед.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Для тех, кто только недавно занимается йогой, есть упражнения для наименее болезненной подготовки тела к Падмасане:

1.
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Помогая руками, надавливая на колени, аккуратно тяните их в левую и в правую стороны к полу. Постарайтесь доставать коленями до пола. Ваши движения не должны причинять вам боли.

2.
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Максимально разведите колени в стороны и соедините стопы между собой. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Постарайтесь достать лбом стопы.

3.
Сядьте на пол, вытянув правую ногу перед собой, а левую, согнув таким образом, чтобы пятка разместилась у ягодицы. Нагнитесь вперед, заведя левую руку за спину так, чтобы вы могли обхватить ей согнутую ногу. Теперь заведенной за спину правой рукой обхватите левую руку и медленно разверните корпус тела вправо. Поменяйте позиции ног и рук и повторите упражнение, поворачиваясь уже в левую сторону.

Также для облегчения ощущений во время выполнения Падмасаны, вы можете подложить под ягодицы сложенное в несколько раз плотное одеяло.

Польза

При ответе на вопрос, чем полезна поза Лотоса, невозможно не упомянуть всех пунктов ее положительного влияния.

• Во-первых, формируется и сохраняется хорошая осанка.
• Во-вторых, снижается напряженность мышц и кровяное давление.
• В-третьих, улучшается пищеварение.
• В-четвертых, увеличивается подвижность и гибкость мышц.
• В-пятых, эта поза оказывает положительное влияние на органы малого таза, а также на мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.

Очень полезна поза Лотоса для беременных женщин: она подготавливает мышцы таза к родам и позволяет избежать разрывов. Также женщины, практикующие эту позу во время беременности, менее склонны к послеродовым депрессиям и вообще более спокойны и позитивны в течение всех девяти месяцев. Особенно полезна она в сочетании с дыхательными упражнениями, которые насытят организм матери и ребенка кислородом. Многие беременные признаются, что чувствуют себя комфортно только в этой позе, так как она снимает напряжение со спины.

Как сидеть в позе Лотоса беременной правильно? Не создавайте нагрузки на позвоночник, распределите массу тела равномерно: не нужно закидывать ногу на ногу, просто сядьте по-турецки. Это не допустит нарушения кровообращения, что во время беременности очень опасно для здоровья малыша.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний нет, но постарайтесь воздержаться от выполнения позы Лотоса, если вы имеете повреждение суставов, мышщ или сухожилий ног. Это может только усугубить проблему.

Для беременных женщин, вынашивание ребенка которых протекает с отклонениями, рекомендуется обговорить выполнение Падмасаны с врачом. В противном случае вы можете навредить своему будущему ребенку: многие позы йоги, в том числе и поза Лотоса, оказывают давление на матку. Правильно будет воздержаться от занятий. На протяжении беременности вы можете выполнять ряд других асан, о пользе и вреде которых выясните у лечащего врача или квалифицированного преподавателя йоги.
Поза Лотоса для медитации

Падмасана недаром используется в йоге для медитации: выпрямленный позвоночник позволяет открыться всем чакрам и дать энергии беспрепятственно пройти через все тело. Благодаря, закрытой позе ног, энергия не уходит через низ в Ад и отпускаются грехи.

Итогами такой медитации станут очищение и успокоение ума, восстановление сил и полноценный отдых.

Поза для медитации.

Метки:

Медитация. С чего начать?

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, — именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это лучше делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

Основные позы для начинающих заниматься медитацией

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3.

Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная .

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Принципы построения позы для медитации

1. Чувствуйте опору

Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен «стекать» в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной

Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:

Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения. Кстати, на моем сайте есть отдельная статья о том, как при помощи простых дыхательных техник достичь физического и эмоционального расслабления. Читайте ее .

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня мы познакомимся с одной из четырёх главных поз Хатха йоги. Как выполняется Падмасана или поза лотоса для начинающих мы и рассмотрим в нашей сегодняшней беседе. Это самая известная позиция в йоге. В этой асане изображается Будда, мудрецы и известные йогины.

Происхождение названия

Все другие позы йоги также учат нас сидеть с прямой спиной и в тоже время удобно. Сидя в медитации очень важно не чувствовать дискомфорта в спине, копчике, ногах. «Падма» – это лотос на санскрите. «Асана» – поза. Цветок живёт только в чистых реках и прудах с медленным течением. Лотос имеет несколько лепестков.

Рассмотрев этот цветок, можно сразу же увидеть сходство с положением тела, о котором мы и говорим сегодня. Лотос, лежащий на воде считается символом чистоты и совершенства. Выполняя эту асану, мы воспроизводим красоту цветка в своём уме и теле.

Лотос находится на поверхности воды и обращён к солнцу. Но его корни находятся глубоко под водой. Он движется по поверхности, но не теряет своих корней. Это состояние в точности символизирует медитацию и йогу. Мы имеет твёрдое основание и в тоже время продвигаемся духовно.

Как правильно сесть в позу.

На первый взгляд кажется ничего сложного сесть в Падмасану. Но попытайтесь это сделать и Вы почувствуете, что правильно выполнить асану не так уж и просто. Иногда даже возникают мысли, что это доступно только для монахов, аскетов, индийских йогов. Но это не так. Постепенно и регулярно занимаясь, мы освоим эту асану без особых проблем. Главное – не спешить и использовать опыт уже знающих практиков.

Тем начинающим, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы, принять Падмасану не составит особого труда. Как же добиться результата, когда подвижность затруднена? К счастью практика показывает, что даже пожилые люди, регулярно занимаясь, садятся в эту асану и чувствуют себя в ней очень комфортно.

Займём положение, сев по-турецки со скрещёнными ногами в Сукхасану.

1. Выпрямляем спину. Стараемся расслабиться полностью.
2. Берём руками свою правую стопу разворачиваем ее вверх и очень медленно помещаем её на левое бедро как можно ближе к Вашему животу.
3. Сейчас берём в руки левую стопу, также разворачиваем ее вверх и кладём её на правое бедро.
4. Стараемся максимально вытянуть позвоночник вверх.
5. Плечи отведём назад и направим вниз.
6. Раскрываем полностью грудную клетку.
7. Тянемся вверх макушкой головы.
8. Если образовался прогиб в позвоночнике, продвиньте вперёд крестец.
9. Подбородок немного опустите.
10. Руки положите на колени ладонями вверх.
11. Ваши колени должны касаться пола.

Глаза прикройте наполовину. Эту позицию Вы должны сохранить на протяжении всей медитации. Старайтесь полностью расслабиться. Успокойте ум, попытайтесь приостановить бесконечный поток мыслей. Дыхание должно быть свободным. Выдохи и вдохи без всякого напряжения. Просто наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Можете представить себя цветком лотоса, свободно скользящим по глади озера.

Если Вы чувствуете дискомфорт, то эта подсказка для Вас, друзья. Предлагаю немного растянуть мышцы бёдер в :

1. Для этого сядем на пол.
2. Согните ноги в коленях перед собой. Стопы соединены.
3. Как можно шире разведите колени.
4. Обхватите пальцы ног руками.
5. На выдохе наклоните вперёд корпус.
6. Локтями слегка прижмите к полу колени.

Эти несколько разминочных упражнений помогут Вам быстрее ощутить себя комфортнее в позе Лотоса. В асане колени обязательно должны касаться пола. Спина совершенно прямая. Для начала, если этого не происходит, можно помочь себе приспособлениями из йоги Айенгара. Это валик, йога – мат, кубик для йоги и другие. Многие упражнения йоги подготавливают нас к позе лотоса, так что мой совет заниматься регулярно

Какая нога должна быть сверху?

Этот вопрос часто беспокоит начинающих практику. Это совершенно не важно, друзья. Лучше меняйте ноги. Это уравновесит энергии и растяжка бёдер будет происходить равномерно. Обычно удобнее сидеть в каком-то одном положении – например левая нога сверху. Именно в этом случае необходимо разработать и другую ногу.

Эффект от Падмасаны

Польза от изучаемой нами асаны велика:

• Она хорошо влияет на сердце и кровообращение.
• Также благотворно действует на позвоночник.
• Увеличивает подвижность связок, суставов.

Но не только физическое воздействие оказывает Падмасана на человека. Правильное выполнение практики даёт организму жизненную силу в целом, уравновешиваются все энергетические каналы. Также является одной из лучших и йоги. Несмотря на то, что она обладает множеством положительных эффектов, все же существуют моменты, когда она может нанести вред.

Противопоказания

При травмах коленей, лодыжек и бёдер эту асану не рекомендуется выполнять, чтобы избежать обострения. Если во время практики у Вас затекают ноги или болят колени, выходите из асаны. Вот так постепенно Вы научитесь находиться в этой позиции правильно и время пребывания в ней будет с каждым разом все увеличиваться.

Главное — не торопитесь и занимайтесь регулярно, уважаемые читатели. Расскажите про Падмасану и цветок, от которого происходит название, своим близким и друзьям в социальных сетях. Пригласите их на страницах моего блога присоединиться к нам. А я жду Вас здесь, не прощаюсь надолго!

Йога Yoga — Как сесть в позу лотоса Поза лотоса, или…

Как сделать сильными и эластичными мышцы задней поверхности бедра

Если вы действуете изо всех сил и через напряжение, мышцы станут еще жестче.

Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.

Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.
Сила и растяжка

Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.

1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа

Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.

Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.

С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.

2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения

Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола. ) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.

Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.

Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.
3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).

На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.

4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.

Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.

Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.
5. Краунчасана – Поза Цапли

Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.

Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).

Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.

Эффект:
Снимает мышечное напряжение.
Увеличивает свободу движений.
Помогает избежать проблем с пояницей.

Противопоказания:
Травмы поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Травмы мышц и связок задней поверхности бедра.
Боль в области седалищных костей или чуть ниже.
Травмы крестцово-подвздошного сустава.
Травмы колена (для Джану Ширшасаны).
Беременность.

Как правильно сесть в позу лотоса?

Как правильно сесть в позу лотоса?

Главная
Журнал

Йога

2. 3к
0

Ксения Соболева

10 марта 2020

Падмасана (иначе поза лотоса) — это классика в медитации. Такое название в переводе она получила не случайно — в переводе первая часть означает лотос, а вторая — позу. Сравнение с цветком пошло от абсолютной симметричности лотоса. Эта поза считается одной из самых полезных в йоге. Мы расскажем, как правильно сесть в позу лотоса, дадим советы новичкам в йоге, а также поговорим об этапах подготовки к медитации в этом положении.

Как правильно сесть в позу лотоса?

Падмасана (иначе поза лотоса) — это классика в медитации. Такое название в переводе она получила не случайно — в переводе первая часть означает лотос, а вторая — позу. Сравнение с цветком пошло от абсолютной симметричности лотоса. Мы расскажем, как правильно сесть в позу лотоса, дадим советы новичкам в йоге, а также поговорим об этапах подготовки к медитации в этом положении.

Что сделать перед входом в позу лотоса?

Не разогрев мышцы, приступать к выполнению асаны травмоопасно. Подготовка может быть длительной – от пары дней до десятка недель. Время подготовки напрямую зависит от стартовых позиций. Неважно, в первый раз вы медитируете таким образом или нет, разогрейтесь до процедуры. Растяжка, предшествующая занятиям, занимает около 15 минут. Для этого тренеры предлагают провести зарядку, сделать несколько прыжков на месте или немного побегать.

Инструкция по позе лотоса

Чтобы верно сесть в позу лотоса, необходимо подготовить мышцы. Их следует разогреть, для этого надо сделать разминку. Дальше можно приступать к медитации. Есть два варианта Падмасаны для обоих полов. Мужчинам сверху надо положить правую ногу, а женщинам — левую. Разница закреплена в канонах йоги. Согласно им мужская энергия передвигается по другим путям, нежели женская.

Как входить в падмасану женщинам? Вот простая пошаговая инструкция:

1.  Сядьте. Положите правую ступню на левое бедро. Пятка должна располагаться на уровне пупка. Так же переместите левую ступню.

2.  Обращайте внимание на положение коленей. Они должны быть на полу. Если ваши мышцы недостаточно развиты, колени могут не доставать до земли. Не надо давить на них. Чтобы выполнить упражнение, подложите подушку или свернутый в трубочку коврик. Спину держите ровно.

3. Правильно дышите. На вдохе впускайте воздух внутрь, он должен наполнить живот. Когда выдыхаете, выпускайте воздух. Кончиком языка вы должны достигать верхнего неба. В йоге это действие называют жестом неба. Оно дает возможность замкнуть движение энергии и не позволить ей покинуть тело.

4. Не прогибайте поясницу вперед. Соедините кончики большого и указательного пальцев, остальные расслабьте. Такой жест называется Джняна-мудрой.

Чтобы вам было проще понять, как правильно принять позу лотоса, посмотрите фото или видео.

Признаки верного принятия позы лотоса:

• голова стремится вверх;
• взгляд опущен вниз или глаза прикрыты;
• подбородок немного опущен;
• шея прямая и не сгибается;
• спина не искривлена;
• грудь немного выпячена, чтобы вы могли свободно дышать;
• плечи не напряжены;
• руки расположены на коленках;
• колени не отрываются от пола;
• ступни смотрят вверх;
• вы чувствуете себя комфортно.

Техника безопасности по вхождению в позу лотоса

Если у вас травмированы колени и лодыжки, болят суставы или воспален седалищный нерв, воздержитесь от выполнения асаны. Учтите, что для падмасаны необходима серьезная подготовка. Вам могут помешать низкая гибкость мышц и суставов бедер.

 Запомните, что вы не должны испытывать болевые ощущения. Если это все же произошло, надо, не травмируя, мышцы выйти из этого положения.

Человек может считать освоенной технику, если способен продержаться в этой позе около 3 часов. Однако не стоит достигать цели сразу после начал тренировок – меняйте позу через какое-то время. Начинать необходимо с 1 минуты, надо поэтапно увеличивать длительность выполнения упражнения.

Как еще может выглядеть падмасана?

Для начинающих есть простые способы, как правильно сесть в позу лотоса. Например, если у вас еще немного опыта в йоге, приступите к медитации в более простых вариантах. Обратите внимание на полулотос или падмасану, в выстраивании которой используются вспомогательные предметы.

Поза полулотоса

Рассказываем, как занять это положение женщинам.

Сядьте на землю.

Правую ногу, уберите под левую ягодицу.

Левую ступню закиньте на правое бедро, чтобы пятка была на одном уровне с пупком.

Выпрямите спину, расслабьте плечи, приспустите подбородок, руки оставьте на коленях.

Поза треугольника

Она полезна, так как приводит в тонус мышцы, делает тазовые суставы более подвижными, способствует укреплению коленей и лодыжек. Для получения нужного эффекта спину надо держать прямой. Не сгибайте колени.

Поставьте ноги шире плеч.

Встаньте в позу звезды. Опустите ладони вниз.

Разверните правую ногу вправо, левая должна быть прямой.

Сделайте наклон вправо.

Одной рукой коснитесь приподнятой стопы.

Другой руку поднимите и тяните вверх.

Почему полезна падмасана?

Она приносит пользу сразу в двух планах: энергетическом и физическом.

По словам экспертов по йоге, энергия смерти сосредоточена внизу живота. Там находятся органы, отвечающие за деторождение и обладающие выделительными функциями. Если уходит энергия смерти, человек становится больным и утрачивает силы. Поза лотоса препятствует утечке этой энергии и поднимает ее. Проводя медитацию в этой позе, человек избавляется от грехов.

Источник

Падмасана. Поза Лотоса — асана для медитации: shivadance777 — LiveJournal

Поговорим о самой известной и главной асане, называемой «Падмасана», что переводится как «Поза Лотоса». Эта асана кому-то может показаться мучительной, а кому-то легкой. Все зависит от индивидуальных загрязнений. Однако, многочасовая падмасана тяжела, вероятно, для всех, кто не ставил себе целью длительное в ней пребывание.

Основной позой в йоге (хатха-йоге) считают позу Лотоса или королевскую позу. В течение многих тысячелетий она активно расширяется, а на Востоке является одной из самых популярных и любимых поз, как среди йогов, так и среди простых людей, которые часто применяют ее во время поглощения пищи, чтения, выполнения работы. Поза Лотоса, или как ее еще называют падмасана, незаменима для медитации, тренировки концентрации, обладает уникальным успокаивающим воздействием. Эта поза благотворно влияет на дыхание и позвоночник, способствует эластичности связок, помогает поддерживать нормальную осанку, что важно как для здоровья, так и для внешнего вида.
Кроме того, «лотос» (падма) служит исходным положением для большинства асан и дыхательных упражнений (пранаям). Эта поза не напрасно носит столь поэтическое название экзотического цветка, который на Востоке (и не только в Индии) символизирует чистоту и совершенство, а йоги выдвинули эту асану на первое место среди всех прочих поз. К тому же позу «лотос» связывают с именем Будды.Успешное ее выполнение в значительной мере зависит от гибкости и подвижности ваших суставов. Естественно, что чем старше человек, тем ему будет сложнее выполнить такое упражнение. Хотя, если посмотреть на изображение падмасаны, на первый взгляд может показаться, что чего проще сидеть скрестив ноги. Но попробуйте так усесться… и вы убедитесь, насколько сложно это сделать.
«Лотос», как и его облегченный вариант «полулотос» (сидхасана), а также совсем простая так называемая удобная поза (сукхасана) — наиболее подходят для концентрации внимания (медитации) и выполнения различных вариантов дыхания йогов.
Осваивать позу падмасаны рекомендуется в первую очередь тем людям, которые только планируют заниматься йогой. Если вы даже не желаете практиковать йогу, эта поза поможет успокоить ум, восстановить силы, полноценно отдохнуть. Падмасаны наилучшая поза для достижения этих целей. Чтобы ее освоить вам придется потратить немало сил и времени, но поверьте, они будут вознаграждены хорошим самочувствием и настроением. Даже на Востоке мало кому удается быстро и легко сесть в позу Лотоса, для этого им понадобится пройти через множество тренировок, потратить кучу сил и время. Освоение позы начинается с подготовительных несложных упражнений.

Как сесть в позу лотоса?
Первое подготовительное упражнение
Удобно сядьте на пол (желательно на коврик) и вытяните ноги вперед. Аккуратно согните левую ногу к ягодице. Обе руки вытяните вперед. Большим и указательным пальцами правой руки обхватите большой палец правой ноги. Левую руку положите сверху. При вдохе спокойно и медленно вытяните спину и посидите в такой позе 4с. Выдыхать воздух нужно в течение 8с, туловище наклоните вперед. Спина все время должна быть прямой. Приложите усилий и постарайтесь коснуться собственных ног сначала животом, потом грудью и в самом конце головой. Задержав ненадолго дыхание, пребывайте в позе не меньше 15 и не больше 20с. В исходное положение нужно вертаться во время вдоха (4с). Не нужно допускать сильной боли и перенапряжения. Со временем связки станут более растянутыми, а боли и дискомфорт пропадут.

Второе подготовительное упражнение
Сев на пол вытяните ноги вперед, затем левую согните, а пятку расположите у ягодицы. Немножко нагнитесь вперед, левую руку заведите за спину так, чтобы могли нею обхватить левую согнутую ногу. После этого заведите за спину и правую руку, обхватите ею левую руку. При прямой спине и медленном, спокойном вдохе поверните корпус тела вправо. В этом положении оставайтесь 4с. Медленно выдыхая воздух, нагнитесь вперед и несильно прижмите туловище к правой ноге. Задержав дыхание, оставайтесь в таком положении не более 20с. Как и в первом упражнении в исходное положение нужно вертаться при вдохе (4с). Затем повторите упражнение еще раз, только теперь в другую сторону.

Третье подготовительное упражнение
Комфортно сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините их стопами. Колени постарайтесь развести как можно шире. Возьмитесь за пальчики ног. Наклонитесь немного вперед (при выдохе) и с помощью локтей легко прижмите колени к полу. В исходное положение вернитесь на вдохе. Через небольшой отрезок времени упражнение можно немножко усложнить, например, попытайтесь лбом коснуться не ног, а пола. Такие подготовительные упражнения являются необходимыми и обязательными для всех, кто хочет научиться сидеть в позе Лотоса.

Лотос

Сядьте на пол или коврик, выпрямите спину. Сначала сгибаем правую ногу и ставим ее на левое бедро, при этом пятки должны располагаться вверх. Важно, чтобы во время этого правое колено касалось пола. После этого повторите эти же действия, но только с левой ногой. Поза лотоса в картинках.
ПолулотосЭта поза подойдет для тех, кому трудно сразу сесть в непростую позу Лотоса. Здесь достаточно поставить правую ногу на бедро левой, а левую ногу оставить на полу.
Легкая позаА это еще более легкий вариант позы – Сукхасана, в переводе означает легкая поза. Удобно сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене, положив ступню под левое бедро. Затем согните левую ногу, положив ступню под правую голень. Она, по сути, то же самое, что и то, что мы обычно называем «сидеть, поджав ноги по-турецки».
Сукхасана удобна и проста, поэтому ею часто пользуются новички. Она обеспечивает надежную опору для тела, надежно стабилизирующую его положение. Важно только, находясь в «удобной» позе, не напрягать мышцы. (Кстати, заметим, что для тех, кто не привык находиться в подобных сидячих позах, и сукхасана может показаться достаточно сложной, но при большом усердии ее можно освоить в несколько дней.)
Выполняя все три вышеупомянутые позы, не забывайте своё внимание концентрировать на области сердца. Эти позы подходят для выполнения не только полного дыхания, но и почти всех других дыхательных упражнений йогов. В позе «лотос» можно находиться от трех до шести минут, а в других позах время пребывания не регламентировано — сидите до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения. Длительное же нахождение в позе «лотос» может вызвать болезненное растяжение сухожилий ног, что весьма нежелательно. Проще всего «лотос» дается после бани или длительной прогулки по холмистой местности.

Итак, почему же следует сидеть в позе Лотоса, прогнув поясницу, будучи прямым, как столб, словно поддерживая Землю головой? Дело в том, что такая поза поднимает энергию от Муладхара-чакры до Сахасрары. И если в тот момент, когда энергия поднимается от Муладхары в направлении Сахасрары, тело искривлено, то энергия останавливается. Тогда нужно сделать побогаче опыт этих непроходимых мест. По сути, для того, чтобы достичь освобождения, необходимо испытать опыт Сахасрара-чакры. Поэтому, если опыта чакр находящихся на пути к ней нет, это не помешает достижению Освобождения. Более важным моментом является быстрая концентрация энергии в таком состоянии Сахасрара-чакре, а Падмасана (поза лотоса) поможет вам быстро поднять энергию. Поэтому садитесь в позу Лотоса, прогибайте поясницу, чтобы суметь быстро поднять энергию.
Находясь в позе: Поза Лотоса, Вы сможете контролировать Апана-ваю. Кроме того, это поза помогает контролировать Нади (энергетические каналы), направленные вниз и ведущие в Ад. В этой позе сидеть больно, потому что затрудняется движение крови. Однако при этом контролируется и Прана (Ци, энергия). То есть, идущая вниз Ци, может уменьшиться, а идущая вверх энергия — увеличиться. Для позы Лотоса полезны некоторые предварительные упражнения, способствующие растяжению связок.
Для того, чтобы ваша медитация стала по-настоящему глубокой, необходимо научиться контролировать эти два момента. Для практикующего, действия которого направлены к Освобождению, самая лучшая практика для того, чтобы прийти к своему совершенству, это поза Лотоса, причем необходимо прогнуть поясницу, поднять энергию к Сахасраре, поддерживать способность к концентрации и продолжать медитацию как можно дольше. Лучше всего, если вы сможете непрерывно медитировать пять или семь дней подряд.
Часто случается так, что новые ученики, которые и не подозревали в себе таких способностей, могут принять асану Лотоса сразу, на первом же занятии. Но все же для большинства требуется достаточно времени, чтобы освоить позу лотоса. Итак, продолжайте каждый день практиковать раскачивание колена до тех пор, пока однажды оно не коснется пола. Это будет означать, что ваши ноги приобрели достаточную гибкость для позы лотоса.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев. Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина. Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.

Целью медитации является познание собственного Истинного Эго, собственной сущности. Медитация подобна погружению в воду. Сколько бы раз ни выполнял короткие медитации, не достигнешь сути души, однако сможешь хорошо узнать ее неглубокие места. Благодаря многократному выполнению глубоких медитаций сможешь погружаться глубоко, станешь понимать собственную суть. Затем, если будешь выполнять самую долгую медитацию, достигнешь цели.
Сесть в позу Лотоса не сложно. Особенно легко она даётся детям. Садитесь в строгую позу, делайте так, чтобы энергия не опускалась вниз, поднимайте энергию вверх, выпрямите спину как струну, сидите так, чтобы энергия сразу поднималась до Сахасрары. Это можно назвать наиболее рациональной позой для сидения.
У вас должен быть следующий опыт. Если много ешь, то усиливается сексуальное желание. Если ешь мало, сексуальное желание ослабевает. Или, если не прекращаешь тратить сексуальную энергию, хочешь ее тратить. Здесь одна и та же теория. То есть, если много ешь, постепенно начинаешь использовать нижние Ваю: Самана-ваю, Апана-ваю. Когда тратишь сексуальную энергию, начинаешь использовать нижние Ваю таким же образом. Поэтому, если не можешь контролировать эти Ваю, энергия постепенно начинает опускаться. Благодаря четкому выполнению этой позы, вы увеличиваете скорость своего движения к Освобождению.
Для того, чтобы уверенно сидеть в позе лотоса, нужно добиться гибкости в голеностопных и коленных суставах. Это можно осуществить различными способами, один из которых такой: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую ступню поверх левого бедра настолько высоко, насколько это вам удобно. Придерживайте правую ступню левой рукой, а правой рукой легко надавливайте пружинистыми движениями на правое колено. Если вам трудно поместить правую ступню поверх левого бедра, прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне левого бедра и надавливайте пружинистыми движениями на колено в этом положении.

Боль в коленях или почему лотос не цветет?
Прочувствовав на собственном опыте боль в коленях, я всегда с осторожностью подхожу к практике асан, где есть воздействие на коленный сустав.
В йоге очень много асан, где можно повредить коленный сустав. Ардха бадха падмасана и падмасана (поза лотоса), Вирасана, Бхарадваджасана и даже Джану ширшасана и Свастикасана. По каким-то причинам, многие занимающиеся считают себя неполноценными йогистами, потому что им не удается сплести ноги в позе лотоса, забывая, что ценность йоги совсем в другом.
Лично я познакомилась с болью в коленях при выполнении Дханурасаны (Поза лука). Я до сих пор избегаю классического выполнения Дханурасаны со сведенными вместе коленями по причине, того, что при активном выталкивании бедер назад, я испытываю острую боль с внутренней стороны колена.
Несколько лет назад, при выполнении переворотов то на правый то на левый бок в Дханурасане, когда мне очень хотелось выполнить эту асану красиво, я так увлеклась самолюбованием, что меня остановил лишь легкий хруст в коленях. К счастью, на том занятии, это были мои последние упражнения отданные на алтарь собственного эгоизма.

Немного полезной информации.
Коленный сустав — это мыщелковый сустав, в котором, хоть и возможно небольшое вращение, но его основные движения — это сгибание и разгибание.
Коленный сустав приводят в движение следующие мышцы ног:
разгибание — обеспечивается четырехглавой мышцей бедра;
сгибание — за счет двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой, подколенной, тонкой, икроножной и портняжной мышц;
вращение обеспечивается подколенной мышцей (внутренее или медиальное вращение большеберцовой кости).
Мениски — это прослойки из хряща внутри колена. Они выполняют амортизирующую и стабилизирующую функцию. Менисков коленного сустава два:
1. внутренний (медиальный) и
2. наружный (латеральный).
Наружный мениск более подвижен, чем внутренний, поэтому его травмы происходят реже.
Внутренний мениск менее подвижен и связан дополнительно с внутренней боковой связкой коленного сустава, поэтому травма часто сочетается с повреждением и этой связки (в 75%).Питание менисков. Внутренние части менисков находятся в глубине сустава и собственного кровоснабжения не имеют, а их питание осуществляется за счет циркуляции внутрисуставной жидкости. Поэтому, повреждения передних частей менисков срастаются хорошо, а разрывы внутренней части, в глубине капсулы коленного сустава, могут не срастаться совсем.
Причиной разрыва мениска является непрямая или комбинированная травма. Травма связанная с вращением голени снаружи характерна для медиального мениска, внутри — для наружного (латерального) мениска. Кроме того, повреждение менисков возможно при резком сильном переразгибании сустава из согнутого положения, отведении и приведении голени, реже — при падении на колено или ударе суставом о край ступеньки. При комбинированной травме, кроме менисков, может повреждаться капсула, связочный аппарат, жировое тело, хрящ и другие внутренние компоненты сустава.

Пару слов об артрозе коленного сустава. Артроз коленного сустава (гонартроз) среди артрозов суставов лидирует по частоте возникновения. Наиболее часта причина возникновения артроза коленного сустава — нарушение кровообращение в костных сосудах, и, впоследствии, — изменения в самом хряще сустава. В итоге, хрящ может исчезнуть полностью, а организм, пытаясь компенсировать его отсутствие — будет наращивать саму кость. Наглядно это будет выглядеть как шипы. Сустав и сама нога деформируются, отсюда и название деформирующий артроз.
Факторами риска в развитии артроза коленного сустава могут быть: пожилой возраст, женский пол, длительная физическая перегрузка на суставы, интенсивные спортивные нагрузки, ожирение, травмы в прошлом, гормональная терапия, дефицит витамина D, слабость черырехглавой мышцы бедра, механические факторы (гипермобильный синдром, нарушение проприоцепции, врожденные дефекты), курение, эндокринная патология (сахарный диабет, гиперпаратиреоидизм, гипотиреоидизм).
Немаловажное значение имеют плоскостопие, которое значительно повышает нагрузку на коленный сустав и способствует развитию гонартроза, а также механический стресс. К факторам риска быстрого прогрессирования остеоартроза коленных суставов, также относят диету с низким содержанием витаминов С и D3. Умеренная физическая нагрузка, наоборот, стимулирует синтез матрикса хряща.

Поза Лотоса. Падмасана — асана ведущая к совершенству
Руки следует держать на коленях ладонями вверх. Концы большого и указательного пальцев соединены так, что пальцы образуют букву «О». Лотос дарит сильнейшее чувство осанке, на пояснице распускается цветок. Энергия притекает ко всем внутренним органам, раскрываются шире лёгкие, воздуха входит больше и глубже, в мозг увеличивается приток, разливается плавно, результат — концентрация и расслабление всего и вся. На это подсаживаешься — видеть, как ты можешь закручиваться, чувствовать тонус и расслабление многих мышц, изменивших направление. Хочется ещё и ещё и почаще. Получается ещё и ещё и подольше. Усиление коленей, лодыжек, округлостей, красота. Лотос для сильных, он проясняет сознание, умиротворяет, позволяет.
Поза лотоса, или Падмасана, одна из основных поз йоги. Другие позы: стойка на голове, стойка на плечах, позы плуга, кобры, скручивание и позы, растягивающие мышцы. Еще есть втягивание живота, йога-Мудра и перевернутая поза. Две последние не входят в число поз, называемых асанами, а являются, скорее, движениями. Втягивание живота называется Уддияна Бандха; Бандха означает «замок», «сжатие».
За многие тысячелетия поза Падмасана распространилась в Индии не только среди йогов и их учеников, но и среди обычных людей. Благодаря ее успокаивающему воздействию на ум и нервную систему поза Лотоса стала классической позой для концентрации и медитации. У многих индусов, особенно на юге, вошло в привычку сидеть в такой позе за работой, чтением или за едой. При таком положении тела позвоночник всегда прямой, а это — главнейшая необходимость. На Западе позу лотоса нередко называют позой Будды, так как большинство скульптур и картин изображают это божество в позе лотоса с руками, лежащими на коленях или на повернутых вверх пятках.В Индии можно часто увидеть людей, часами сидящих неподвижно в позе Лотоса, погруженных в состояние глубокой медитации. Поза лотоса не оказывает особого терапевтического эффекта, за исключением того, что сохраняет связки эластичными, а позвоночник прямым, а это необходимо для правильного дыхания. Кроме того, поза Лотоса помогает приобрести хорошую осанку. Источник

Падмасана. Поза лотоса — Андрей Верба

P.S. В позе Лотоса очень хорошо читать мантру Ом Сарва Мангалам (или какую-либо другую 🙂 Ом Сарва Мангалам — древняя санскритская мантра, означающая «Да будет всем благо».
Действие мантры устраняет любые конфликты между личностью и окружением, наполняет чувством открытости, помогает в любом действии позитивный опыт жизни. Развивая чувство гармонии и единения со всем, что нас окружает, каждый из нас получает скорую помощь и накапливает благую карму.

Как правильно сесть в позу лотоса?

Каждый может представить, как выглядит цветок лотоса. Он похож на кувшинки, растущие в прудах, озёрах и реках нашей страны. Рассматривая внимательно лотос, мы можем наблюдать, что этот цветок живёт сразу в нескольких природных стихиях: корни цветка находятся на дне водоёма в земле, ствол и листья живут в воде, а сам лотос находится в воздухе, а его нежные лепестки обращены к небу и обогреваются лучами солнца.

Поза лотоса — известная асана в мире йоги, её называют падмасаной, а также камаласаной, но редко. «Падма» и «Камала» означают на санскрите ‘лотос’, а «асана» — ‘поза’. Эта асана является одной из самых завораживающих поз в йоге, но в то же время она и очень труднодоступная. Почему же люди, вставшие на путь йоги, так стремятся освоить это положение ног? Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса? Какой эффект даёт Поза лотоса? Как сесть в Позу лотоса? На все эти вопросы я попробую дать ответ и разобраться в этой асане, опираясь на изречения древних мудрецов, опытных йогов, научную литературу и собственную практику.

Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?

В различных древневосточных религиях цветок лотоса занимал особенное место и представлялся символом в их философии.

• В Древнем Египте лотос соотносили с Вселенной, и он являлся троном для Богов. Растущий по берегам Нила цветок лотоса, был символом верховной власти.
• Во времена античности в греко-римской культуре лотос был символом Афродиты (Венеры).
• В Тибетской философии цветок лотоса означает высшее духовное знание.
• В Китае к лотосу относились как к священному растению, которое воплощает чистоту и невинность.
• В Индии со времён древности огромное значение представлял лотос и был тесно связан с верой и культурой этой страны. Индийские божества Вишну, Брахму, Лакшми ассоциируются именно с этим распустившимся цветком, также в индийской философии лотос ассоциируется с человеческой мудростью, а стебель лотоса — с красотой и осанкой главных героев индийской литературы.

Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.

У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?

Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.

Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)».

Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.

Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.

Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.

Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса?

Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.

Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим.ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.

Поза лотоса: польза

Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.

По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.

Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.

В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.

Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.

Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.

Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.

Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.

Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.

Как сесть в Позу лотоса?

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».

Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.

В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».

Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.

Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.

Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.

Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.

В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».

Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».

Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»

В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».

Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.

В этой статье, опираясь на мнения авторитетов, я попробую описать, как правильно выбрать позу для формальной практики медитации.

Значение правильной позы.

Поза, которую занимает тело в процессе медитации, оказывает определенное влияние на состояние нашего ума: чересчур расслабленное положение может вогнать нас в сонное состояние, а слишком напряженное — привнести в ум беспокойство .

Различные наставники по-разному относятся к позе для занятий сидячей медитацией. Некоторые современные учителя считают, что важна лишь удобность позы и поэтому разрешают медитировать в любом комфортном положении (сидя в кресле, лежа на спине и т. д.). Другие школы (как правило традиционные) уделяют много внимания мельчайшим деталям позы (взаиморасположению кистей, направлению взгляда, напряжению и расслаблению отдельных участков тела).

На мой взгляд, стоит искать «золотую середину». Основной объект нашей работы в практике медитации — ум, все остальное играет лишь вспомогательную роль. Поза должна быть удобной, расслабленной, позволять неподвижно пребывать в ней в течение длительного времени, и нет смысла уделять ей больше внимания, чем требуется для достижения этих целей. С другой стороны, традиционные рекомендации, зачастую, как раз и закладывают основу для достижения такого состояния, поэтому отбрасывать их, или считать чистым традиционализмом, было бы, на мой взгляд, неразумно.

Кроме того, поза — это первый, грубый инструмент, «балансировки ума». Принимая уравновешенное положение тела мы, тем самым, слегка «уравновешиваем ум». Кольцо нашего внимания немного сужается, центрируется на здесь-и-сейчас. Проводя «тонкую настройку» положения тела (расслабляя зажимы, уверенно «врастая» в место, распределяя баланс давлений и напряжений…) мы, как бы настраиваем ум для более тонкой работы. Исчерпав возможности тела в деле уравновешивания ума, мы переходим к дыханию, а затем к работе с самим умом. Использовать, или оставить в стороне подобный инструмент — решать вам.

Баланс расслабленности и бдительности.

Совершенная поза для практики медитации должна быть удобной. Вполне допустимо, если вы приняли удобное положение, но 30 минут спустя, вы стали испытывать дискомфорт. Со временем, при настойчивой практике, вы сможете находиться в позе комфортно в течение всего отведенного времени. Но если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.

В правильной позе для медитации вы чувствуете себя расслабленно. В состоянии расслабления вы можете пребывать в неподвижности все отведенное время . Неподвижность тела ведет к неподвижности ума, дает ему возможность глубоко, устойчиво и спокойно сосредоточиться на объекте. Если какие-то части тела напрягаются следует попытаться их расслабить, а если это не получается следует изменить позу.

В правильной позиции вы чувствуете себя уверенно и устойчиво. Большей устойчивости легче достичь сидя на полу со скрещенными ногами. Именно поэтому многие предпочитаю потратить время на освоения этой позы, а не медитировать, сидя на стуле (что вполне допустимо и не представляет никаких проблем). Иногда, наличие стены за спиной и опора, в виде валика у основания позвоночника, позволяет придать позе дополнительную устойчивость.

В правильной позе вы способны сохранять бдительность или внимательность. Это исключительно важный компонент. Расслабившись в удобной позиции очень легко впасть в сонное состояние. Этого следует избегать. Если вы медитируете сидя, поддерживайте позвоночник в выпрямленном состоянии, не облокачивайтесь на спинку стула (если вы используете стул). Если вы медитируете в позиции лежа на спине, то поддержание бдительности становится более сложным делом: в этом случае речь идет о поиске оптимального психологического состояния, на фоне полного физического расслабления.

Обратите внимание, что в идеальной позиции сочетаются полная расслабленность и внимательность и бдительность. Физически это выражается в том, что все ваше тело расслаблено, за исключением мышечного корсета позвоночника, который минимумом необходимых мышц поддерживает позвоночник в ровном состоянии (и поддерживает в вас внимательность).

Образно описывая правильную позу, Дж. Кабат-Зинн говорит о достоинстве:

«При описании положения сидя наиболее уместно слово «достоинство”. Мы садимся медитировать, и наша поза разговаривает с нами, находя собственные способы выражения. Можно сказать, что сама по себе поза — уже медитация. Если тело обмякнет, поза отразит недостаток энергии, пассивность, отсутствие ясности. Сидя «будто аршин проглотили”, мы напрягаемся, прилагаем чрезмерное усилие, из кожи лезем. Я произношу слово «достоинство” при обучении медитации, говоря, например, так: «Отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства”, и все тотчас выпрямляются, но не каменеют. Лица расслаблены, плечи опущены, голова, шея и спина легко выравниваются. Позвоночник энергично поднимается вертикально вверх. Некоторые слегка наклоняются вперед, отодвигаясь от спинки стула, их поза более независима. Видимо, каждый интуитивно понимает, что значит внутренне ощутить достоинство и внешне его выразить…»

Виды поз для формальной практики медитации.

Возможных положений тела для практики медитации довольно много.

1. Лежа

2. Стоя

3. Сидя

3.1 На стуле

3.2 На полу

3.2.1 со скрещенными ногами

3.2.2 на коленях

В этой статье мы остановимся на позах сидя.

База — положение ног.

Положение ног задает фундамент для всей позиции.

Если вы сидите на стуле, обратите внимание на то, чтобы ваши ступни плотно стояли на полу. Обычно угол около 90 градусов между голенями и бедрами позволяет сохранять нормальное кровообращение в нижних конечностях, но проверьте это правило на своем опыте, и найдите удобное для вас взаиморасположение этих частей тела. Рекомендуют, чтобы кромка стула проходила приблизительно по середине бедра.

Если вы предпочитаете расположиться на полу вы можете использовать положение сидя со скрещенными ногами. Подложите небольшую подушку или свернутое одеяло под ягодицы. Поэкспериментируйте с высотой. Иногда, для достижения устойчивости и удобства приходится использовать гораздо более высокую подушку, чем это кажется необходимым на первый взгляд. Под стопы обязательно подкладывайте мягкий коврик (одеяло, мат).

Лично я стараюсь, чтобы в сидячем положении мои колени всегда находились ниже бедер: это помогает держать спину прямой почти без усилий (попробуйте сесть на полу со скрещенными ногами без подушки и вы поймете о чем я говорю). Также мне нравится «правило треугольника», в соответствии с которым, в правильной позе сидя, вес распределяется между тремя точками: коленями (крепко упирающимися в пол) и седалищем. Для «достижения» такого треугольника часто приходится использовать более высокую подушку.

Существует несколько возможных положений ног.

Поза «полного лотоса».

Считается, что это наилучшая позиция и поэтому я не могу ее не привести. Принимая эту позу вы размещаете стопы на противоположных бедрах. Оба колена касаются пола. Стопы повернуты подошвами вверх. Некоторые традиции придают значение тому, какая из ног размещается первой, но на первых этапах практики такими деталями можно пренебречь и руководствоваться удобством и здравым смыслом.

Поза лотоса

В реальности использование этой позиции для подавляющего большинства людей требует длительной и настойчивой предварительной тренировки, а любые «перегибы» в процессе освоения и практики чреваты травмами. И почти со 100% гарантией от нее придется отказаться с возрастом. В общем решайте сами стоит ли игра свеч. Хотя чувство устойчивости и нерушимости основания, которое дает эта поза ни с чем не сравнится…

Упражнение: осознайте, принимаете вы «позу лотоса», потому что это устойчивая и удобная позиция, или потому что вы выглядите «крутым практиком» в глазах окружающих?

Поза «полулотоса».

Поза полулотоса

Чуть более простая поза, при которой только одна стопа кладется на противоположное бедро или икру. Оба колена касаются пола.

Поза «четверть-лотоса».

Вид сбоку — Поза «четверть-лотоса»	Вид прямо — Поза «четверть-лотоса»

Дальнейшее упрощение «позы лотоса» доступное большему числу людей. Голени пересекаются, но стопы помещаются под бедрами.

Бирманская поза.

Бирманская поза

Мне лично нравится именно эта поза. В ней голени кладутся плашмя одна перед другой, параллельно. Колени упираются в пол. Вес тела распределяется между ягодицами и коленями, но какая-то часть приходится на всю площадь голеней, что разгружает колени.

Поза со скрещенными ногами.

Поза со скрещенными ногами

Это наименее удобная поза, хотя большинство людей начинает практиковать медитацию именно в ней. Ее неудобство заключается в том, что почти весь вес тела приходится на ягодицы (и совсем немного на ребра стоп). По сравнению с вышеописанными, в этой позе гораздо сложнее испытать устойчивость. Решением может быть практика растяжки, позволяющая со временем перейти к более устойчивым позициям и использование дополнительных «подпорок» (в виде свернутых одеял, «кирпичей» для йоги и др.), которые подкладываются под колени для достижения удобства и устойчивости.

Возможно использование петли из ремня, которая накидывается на оба колена, и позволяет разгрузить их.

Комплекс упражнений на растяжку может помочь вам, постепенно улучшить качество позиции.

Положение на коленях

Поза на коленях

Также вы можете использовать положение на коленях. Эту позу связывают с японской традицией дзен. В этой позе легче удерживать позвоночник прямым, но гораздо сильнее нагружаются колени. Использование специальной скамейки делает эту позу любимой многими пожилыми людьми. Ее недостаток — она менее устойчива; в случае глубокой медитации в ней легче потерять равновесие и упасть. (Дополнительная информация)

Стержень — прямой позвоночник.

Какое бы положение вы не приняли, ваш позвоночник должен быть выпрямлен… Употребление слова «выпрямлен» в данном контексте очень часто приводит к недопониманию и ошибкам. Наш позвоночник по своей природе не подобен стреле. Совсем наоборот, ему присущи естественные изгибы, «бороться» с которыми не только излишне, но и вредно. Я не представляю, как можно объяснить словами в какой мере и где следует «распрямлять» позвоночник. Традиционные комментарии используют образные выражения, например «Позвоночник прямой, как стопка золотых монет» . (Предполагается, что каждый позвонок находится над другим, как монета лежащая на другой монете). Другая метафора, которая может помочь почувствовать искомое состояние: представьте, что за макушку вы подвешены на невидимую нить и позвоночник «висит» на ней под действием силы тяжести.

С точки зрения физиологии прямое положение позвоночника активизирует ретикулярную формацию мозга — внутреннюю структуру в стволе мозга, связанную с бодрствованием и осознанием. Она следит, чтобы вы были внимательны и бдительны. (Эта взаимосвязь хорошо известна из опыта школьным учителям, требующим от детей сидеть прямо) .

Хенепола Гунаратана дает следующую рекомендацию: «Не должно быть никакой скованности. Вы – не деревянный солдатик, и вас не подвергает муштре сержант. Спину держите прямо, но не надо прилагать никаких мускульных усилий. Сидите в легкой и удобной позе. Нужно, чтобы позвоночник походил на крепкое молодое деревце, растущее на мягкой почве. Остальное тело просто висит на нем свободно и без напряжения».

Я рекомендую посмотреть на картинку «нормального» позвоночника и поэкспериментировать с усилиями. Положение ног, при котором колени находятся ниже бедер способствует естественному прогибу низа спины. Отведение плеч назад и легкое «опускание» лопаток к земле может помочь найти правильное положение грудного отдела. В любом случае усилия должны быть минимальны и лишь противодействовать сутулости.

Положение рук.

Существует несколько традиционных положений рук: на коленях (ладонями вниз или вверх), сложенные в кольцо на уровне низа живота, одна ладонь охватывает большой палец другой и др. ). Выберите удобное лично для вас положение.

Джон Кабат-Зинн в своей книге «Куда бы ты ни шел, ты уже там» пишет:

«Попробуй посидеть, положив руки ладонями вниз на колени. Обрати внимание на возникающее качество «замкнутости”. По-моему, эта поза — свидетельство отказа от поисков и принятия того, что есть.

А теперь оберни обе ладони вверх, полностью осознавая свой жест. Ты заметишь энергетические изменения в своем теле. Для меня сидение в этой позе — символ готовности принять все, открывшись горним силам (говорят же китайцы: «Что вверху, то и внизу”). Порой я ощущаю непреодолимую тягу открыться силе свыше. Упор на «всеприятие” в процессе медитации сидя может оказать большую помощь, особенно в период душевной смуты»

Время от времени обращайте внимание на состояние ваших кистей в процессе медитации: их состояние может подсказать вам, как протекает практика. Например если вы стискивает или чересчур упираете пальцы друг в друга, возможно вы делаете слишком много усилий. Если в начале сессии вы соединили пальцы в кольцо, а затем обнаружили, что кольцо «развалилось» — возможно вы излишне расслаблены.

Добавляем детали.

Некоторые мелочи могут помочь сделать позу еще более комфортной.

Поместите язык на небо за верхними зубами. Считается, что такое положение одновременно препятствует накоплению слюны и пересыханию рта. Но если такое положение языка для вас неудобно, просто позвольте ему расслабиться.

Расслабьте челюсть. Пусть ваши губы будут мягко сомкнуты или даже слегка приоткрыты.

Попробуйте слегка расправить локти, чтобы образовалось немного свободного пространства в подмышках.

Найдите правильное положение головы: не позволяйте ей откидываться назад или свисать вперед. Голова должна располагаться над позвоночником. Некоторые традиции рекомендуют немного наклонить голову вперед, направляя подбородок к груди.

Слегка приоткройте глаза (совсем закрытые глаза стоит использовать лишь на начальных этапах практики). Направьте взгляд вдоль переносицы в пол или в пространство перед собой.

Ошибки.

Есть несколько типичных ошибок:

— излишний прогиб низа спины;

— сутулость;

— наклон корпуса вперед, назад или в одну из сторон;

— излишний наклон головы вперед, запрокидывание назад или наклон в одну из сторон.

Источники и рекомендуемое чтение:

Иллюстрации взяты из Интернета.

1. Матье Рикар, «Искусство медитации», М.: «Эксмо», 2012

2. Мингьюр Ринпоче, «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», М.: «Открытый мир», 2009 г.

3. B. Alan Wallace «The Attention Revolution», Wisdom Publication Inc., 2006

4. B. Alan Wallace, «Minding Closely. The Four Applications of Mindfulness”, Snow Lion Publication, New York, 2011

5. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005

6. Дж. Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни» М. Изд-во Трансперсонального института, 2001 г. (J. Kabat – Zinn, «Wherever you go, there you are. Mindfulness Meditation in Everyday Life”).

7. «Mindfulness for Dummies”, Sh. Alidina, WILEY, 2010

8. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)

9. Хенепола Гунаратана «Простыми словами о внимательности», М.: «Ганга», 2005 г. (Оригинал: Gunaratana Henepola, «Mindfulness in Plain English”, Boston, Wisdom Publication, 2001)

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое. У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

9 комплексов для поддержания тела в тонусе

• Подойдут для любого уровня подготовки
• 5‑минутные интенсивные упражнения и полноценные тренировки
• Специальные сеты при варикозе, на растяжку и проблемные места

Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих» с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Почему поза лотоса опасна для суставов немолодых людей

На чтение 2 мин. Просмотров 71

Поза лотоса – одна из основных асан для медитации в йоге. Ее второе название – подмасана. Несмотря на бытующее мнение о пользе йоги, она может и существенно навредить здоровью. В особой группе риска – пожилые люди. При «скручивании» ног в позу лотоса у них страдает тазобедренный и коленный сустав, это грозит неприятными и даже опасными последствиями.

В чем же кроется опасность?

Чтобы сесть в позу лотоса, необходимо скрестить ноги, причем ступни должны лежать подошвами вверх на противоположных бедрах. В таком положении сильно растягиваются мышцы голени, тазобедренные суставы раскрываются, а коленные – испытывают напряжение и давление. Для правильного выполнения подмасаны требуется предварительная подготовка (регулярное выполнение специальных комплексов).

У пожилых людей часто наблюдается возрастные изменения и двигательные нарушения в суставах. Поза лотоса при этом только усугубляет состояние этих подвижных соединений. В подмасане коленный сустав перегружается, так как на него действует основная часть нагрузки. Это влечет к перенапряжению и дальнейшему надрыву внешней боковой связки, сильному сдавливанию внутреннего мениска. Со временем это может привести и полному или частичному разрыву мениска. 

Чрезмерная нагрузка на коленный сустав в позе лотоса также может быть причиной развития или усугубления артроза у немолодых людей. Коленная чашечка будет постепенно разрушаться, в дальнейшем это приведет к деформации ног.

Поза лотоса опасна для голеностопного сустава. Связки в пожилом возрасте не обладают достаточной эластичностью, при сильном растяжении они могут повредиться или даже порваться. Риску подвергается и тазобедренный сустав. С возрастом он становится менее подвижным, перенапрягать и перегружать его нельзя, так как вывихи и переломы в пожилом возрасте крайне опасны для здоровья (длительный период реабилитации и отсутствие положительного прогноза на выздоровление). Другое вероятное осложнение – надрыв или разрыв двуглавой мышцы. 

Итак, йога – это не панацея от всех болезней в пожилом возрасте. Популярная поза лотоса может существенно навредить здоровью, привести к травмам и деформациям коленного сустава. Под угрозой также голеностопный, тазобедренный суставы. Растяжения и повреждения, болезненность и дискомфорт, ухудшение общего состояния и обострение болезней – все это возможные последствия «безобидной» подмасаны. Среди самых опасных осложнений в пожилом возрасте – разрыв мениска, запуск деформации коленных суставов.

Позы для медитации для начинающих. Лучшая поза для медитации. Поза для медитаций — основы техники, семь правильных положений Почему поза лотоса для медитации

Практикующие йоги знают, что в основе древнего учения есть несколько базовых асан, которые являются ключевыми для остальных позиций. Именно к таким относится поза лотоса в йоге. Она считается релаксирующей асаной и ориентирована на здоровых людей. Знаменитым изображением этой позы является образ медитирующего аскетического бога Шивы, который считается основателем направления буддизма. Как научиться правильно входить в такую асану, и какая польза такого йогического упражнения, мы расскажем далее.

Поза Лотоса, напоминающая своим силуэтом форму цветка Лотос орехоносный, используется практиками с эпохи древней Индии и требует немало усилий для выполнения.

Особенности и преимущества

Известная не только йогам, но и многим простым людям, поза Лотоса является «классикой». Очень часто она используется для изображения практикующих людей, которые могут длительное время находиться в одном положении с непоколебимым выражением лица. Такая ассоциация возникает в голове у каждого не практикующего человека, который начинает говорить о йоге.

Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.

Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.

Чем еще полезна такая асана в йоге?

1. Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
2. Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
3. В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.

Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:

• способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
• способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
• активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.

Пошаговая инструкция к освоению позиции

Как же выполнять такое йогическое упражнение правильно, чтобы получить максимум пользы от него, и духовной, и физической? Чтобы сесть в позу божественного цветка, как мы говорили ранее, нужно иметь достаточный уровень физической подготовки и опыт практики.

В остальном – дело за техникой. Пошаговая инструкция, как принять правильную позу лотоса, выглядит следующим образом:

Для того чтобы попробовать освоить позицию божественного индийского цветка, можно также воспользоваться подробной видео-инструкцией.

Как и некоторые йогические позиции, Падмасана имеет свои противопоказания. Поэтому, прежде чем начинать заниматься духовной практикой релаксации, следует сначала проконсультироваться со своим наставником и желательно – лечащим врачом. Обычно противопоказанием к занятиям йогой в виде позы лотоса являются травмы лодыжек и, конечно же, коленей, ведь они больше всего напряжены во время выполнения упражнения.

Как облегчить освоение Падмасаны?

Одна из основных классических позиций, которые включает , — поза лотоса осваивается постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, а также увеличить время пребывания в Падмасане, можно дополнительно выполнять следующие упражнения:

Падмасана – одна из щадящих, полезных и универсальных позиций в йоге, выполнение которой доступно практически для каждого желающего. Даже беременным, практикующим духовное учение, можно осваивать Падмасану, если для выполнения позы Лотоса у будущей матери не обнаружится противопоказаний.

Related posts:

Что из себя представляют асаны в йоге?

Йога для начинающих

Йога для позвоночника и спины советы, упражнения

Можно ли во время месячных заниматься спортом

Поза для медитации.

Метки:

Медитация. С чего начать?

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, — именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это лучше делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

Основные позы для начинающих заниматься медитацией

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная .

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Принципы построения позы для медитации

1. Чувствуйте опору

Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен «стекать» в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной

Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:

Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения. Кстати, на моем сайте есть отдельная статья о том, как при помощи простых дыхательных техник достичь физического и эмоционального расслабления. Читайте ее .

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.

В теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа ) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность , которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное .

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Денис Быковских

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Намасте, друзья! Статья о лучших позах для медитации, правильно сидеть вам поможет описание техники выполнения асан, с иллюстрациями фото и видео для начинающих. В прошлых постах я писал о каждой в отдельности, а здесь я собрал весь материал в один обзор приведя ссылки на необходимую страничку с более детальным описанием.

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит Вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая Ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь Уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать .

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, Вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние Ума. И если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Существует много различных поз для медитации. Помимо сидячих поз, о которых речь идет в данной статье, так же можно медитировать стоя, при ходьбе, и даже лежа.

Но мы сегодня поговорим именно о сидячих асанах, так как они являются классическим положением при медитации в йоге.

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок Вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

• спина прямая
• поясница не слишком прогнута
• грудь раскрыта
• плечи отведены назад и вниз
• шея прямая
• подбородок слегка опущен к груди
• лицо расслабленно
• колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле, и одной из вариаций Сукхасаны.

Возможные ошибки

Сидя во время медитации некоторые новички допускают одни и те же, часто распространенные ошибки.

Одна из ошибок
— сутулая спина.

Такое может происходить по двум причинам:

1. Невнимательность, в следствии чего, медитирующий забывает про осанку.
2. Физиологические проблемы.

В обоих случаях это можно исправить. В первом — быть более сознательным во время практики. Во втором — под ягодицы необходимо подложить подкладку, приподняв таким образом таз вверх. Когда таз находится немного выше коленей, спину держать прямо становится легче.

Некоторые люди имеют физиологически сутулую осанку и им очень сложно долгое время удерживать спину в прямом положении. Если ваша ситуация именно такова — не расстраивайтесь. Постепенно, шаг за шагом, сидя с прямой спиной во время медитации, мышцы спины будут укрепляться и привыкать к правильному положению.

Хоть поза и имеет важное значение, помогая медитировать более внимательно, но она не является самоцелью. Можно достичь высот в медитации, и не находясь в правильной позиции.

Вторая ошибка
может заключаться в том, что при выполнении асан, чаще всего новички излишне прогибают поясницу. Излишний прогиб в пояснице, чреват болезненными ощущениями в спине.

Чтобы его исправить, немного подайте копчик вперед, таким образом поясница выпрямится. А так же проследите за тем, чтобы ваша подкладка под ягодицами, если вы ее используете, не была слишком высокой.

Выбирайте удобную, небольшую подкладку, чтобы ваша спина была прямой, тело расслабленным, и поясница не слишком прогнута (естественный небольшой прогиб).

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение.

Вирасана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя
. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Поза Полулотоса

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше .

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Ваджрасана

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже.

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.

Подушка для медитации

Если вы практикуете длительные медитации в сидячих позах, то есть смысл использовать средства, которые помогают сидеть удобней и медитировать более сосредоточенно. Я использую в своей практике подушечку, либо свернутое одеяло, иногда свернутый в несколько раз йога мат. Подушка или подкладка не должна быть слишком высокой. Вы можете купить любую маленькую подушечку, на сегодняшний день выбор в магазинах товаров для йоги присутствует, либо сделать ее своими руками.

На этом я закончу свой ликбез по лучшим позам для медитации, я постарался максимально подробно описать каждую асану в отдельной статье. Изучайте и применяйте это в своих ежедневных практиках. Если у Вас остались какие то вопросы или Вы хотите поделится своим личным опытом, оставляйте пожалуйста комментарии к данному посту.

С уважением и наилучшими пожеланиями,

Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса — Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение. Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о , которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах. В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана
. «Падма»
означает лотос, а «Асана»
– это поза.
Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

• Примите удобное положение в позе .
• Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
• Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
• Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
• Вытяните позвоночник вверх.
• Отведите плечи назад и вниз.
• Раскройте грудную клетку.
• Еяните макушку головы вверх.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
• Подбородок немного опустите.
• Руки положите на колени в , либо другую
• Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро

. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

Подготовка к Падмасане для новичков

Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе . Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.

Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:

• займите положение сидя на полу;
• согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
• разведите колени так широко, как получится;
• руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
• слегка прижмите колени, локтями к полу.

На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.

Важно в позе Лотоса, чтобы колени касались пола, и спина была прямой. Если этого не происходит, воспользуйтесь подручными материалами. Такие как:

• подушечки;
• одеяло;
• кубик для йоги;
• валик;
• дополнительный йога-мат.

Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в этом магазине .

На фото можно увидеть, как я сижу на подушке под ягодицами

Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного. Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.

Польза и вред позы лотоса Падмасана

Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.

Польза Падмасаны

Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.

После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.

Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.

Вред позы Лотоса

Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.

Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению.
Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.

Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Падмасана для женщин

Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин.
Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.

Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид
.

Поза Лотоса при беременности

Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.

А можно ли беременным сидеть в позе лотоса?

Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах. Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет.

Видео мастер-класс, как сесть в позу Лотоса

И в завершении предлагаю Вам посмотреть видео ролик, в котором я разъясняю, как правильно исполнить Падмасану.

На этом все. Я постарался максимально доступно описать Падмасану — позу Лотоса. Если у Вас остались какие-то вопросы, буду рад ответить на них в комментариях к данной статье.

Падмасана: 7 советов, как принять позу лотоса

Поза лотоса, или Падмасана, в значительной степени является основной позой йоги в целом.

(Изображение через @keytraining)

«Поза лотоса используется для того, чтобы тело оставалось полностью устойчивым в течение длительных периодов времени. Это позволяет уму успокоиться — первый шаг к медитации. Асана оказывает давление на нижнюю часть позвоночника, что может способствовать расслаблению.Может замедлиться дыхание, снизиться мышечное напряжение и спадать артериальное давление. Копчиковый и крестцовый нервы в тонусе, поскольку обычно большой кровоток к ногам перенаправляется в брюшную область, что может помочь улучшить пищеварение ». — Википедия

Падмасана или поза лотоса — одна из старейших известных поз йоги, и ее основная цель — научить вас сидеть спокойно и медитировать, что, в конце концов, является актуальной, исторической, изначальной, изначальной целью йоги.

(Изображение через @michelleshea)

Лотос — абсолютно изящный, красивый цветок, но для тех, кто борется со своей позой лотоса, он может почувствовать все, что угодно, только не! Мы немного поспорили здесь, в Lots of Yoga, во время собрания сотрудников, когда нас попросили упомянуть довольно простую позу йоги, и кто-то сказал: «Лотос!» к шоку и ужасу большинства членов команды.Лотос отнюдь не прост, если вы не родились с гибкими костями и вывихнутыми коленями. Возьмем, к примеру, этого прекрасного гибкого йогина, который изображен ниже.

(Изображение с @sofiayoga)

Майсур тренировала Аштанги, София Ксиротири была гимнасткой с нежного 7-летнего возраста, но все же рассказывает Lots of Yoga, что поза лотоса была для нее одной из самых сложных поз, и ей потребовалось более двух лет, чтобы овладеть ею.

«Вначале у меня были большие трудности … особенно с лотосом, и некоторые думают, что это довольно простая поза.Возможно, я был гибким и сильным, но я не мог попасть в Lotus, как бы сильно я ни старался. Мои ноги просто не войдут в нее ». (Вы можете прочитать полное интервью здесь.) В отличие от некоторых распространенных поз йоги, которые выглядят намного сложнее, чем они есть на самом деле, поза Лотоса выглядит намного проще, чем есть на самом деле. окажете себе огромную услугу, если перестанете смотреть на других в классе, которые демонстрируют идеальный Lotus, и перестанете беспокоиться о том, что с вами что-то не так.

Самое главное — ухаживать за коленями и следить за тем, чтобы у вас не было боли.Умение различать боль и дискомфорт жизненно важно во всех формах упражнений. Дискомфорт — это нормально, тогда как боль — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так, а боль в коленях — это то, с чем нужно быть особенно осторожным. Некоторые учителя могут сказать вам, что если вы можете выполнять лотос, но ваши колени оторваны от пола, то эта поза не для вас, но мы в Lots of Yoga считаем, что все возможно … с небольшой помощью. С помощью этих 7 советов, приведенных ниже, вы обязательно научитесь любить свой Lotus.

7 советов, как принять позу лотоса

1. Совет от профи!

Как Софии Ксиротири удалось в конце концов принять позу лотоса? «Я получила лучший совет по позе лотоса от Тима Фельдманна», — говорит она нам. Тим Фельдманн является авторизованным учителем аштанга-йоги в Майсоре, а также директором и основателем Центра жизни Майами вместе со своей женой Кино МакГрегор. (Кстати, они тоже влюблены друг в друга.)

(Изображение с @kinoyoga)

«Тим сказал мне сидеть по 5 минут каждый день, положив одну ногу на другую, параллельно так, чтобы одна ступня находилась на противоположном колене, а затем чередуйте ноги», — говорит София.

Подготовка к позе лотоса, сидя с коленом поверх противоположной стопы (или до упора колена) в течение 5 минут (с каждой стороны) каждый день

«Я делала это каждую ночь перед сном», — продолжает она. «Я бы отсчитывал время. Сначала эти 5 минут казались часом, но через некоторое время я привык к этому. Вначале моя нога была в полуфуте от колена. Я просто не могла этого сделать. Но я настаивал на совете Тима. Мне потребовалось два года, чтобы опускать колени все ниже и ниже, и теперь я сижу вот так просто для удовольствия! Это же упражнение можно использовать для любой позы с закинутыми ногами. .Также по возможности сядьте на пол. Так делают в Индии; они так привыкли сидеть на полу, и это открывает седалищную кость «. Мы обязательно попробуем это!

2. Поддерживайте себя.

Подкладывайте под колени блоки, подушки или все, что попадется под руку, чтобы немного ослабить давление. Помните, что когда дело доходит до реквизита, мы используем его, чтобы потерять его, и нет ничего плохого в том, чтобы иметь столько, сколько вам нужно; перестань так жестко относиться к себе! Это все равно йога, даже если использовать реквизит!

(Изображение через yogamartusa.com)

3. Перерыв.

Для начала удерживайте позу только половину необходимого времени дыхания, пока не почувствуете себя более комфортно в позе.

4. Половина лотоса.

Когда инструктор по йоге говорит классу сесть в полный лотос, сделайте половину лотоса (или там, где вы можете двигать одной ногой) на половину вдохов, а затем чередуйте другую ногу для оставшихся вдохов.

(Изображение через @saralucywilby)

5.Откиньтесь назад!

Лотос иногда кажется тяжелее, потому что мы наклоняемся вперед, и это может быть чертовски больно! Откиньтесь назад, опираясь на руки или локти, в то время как в полу-лотосе на пять вдохов, затем чередуйте другую ногу.

6. Раскройте бедра.

Если вам больше всего хочется принять Падмасану, измените свой класс йоги, чтобы поработать над раскрытием бедер. Например, когда инструктор говорит вам сделать Джану Ширшасану (голова к колену), наклонитесь вперед, попробуйте поднять стопу либо в полулотос, либо положить ее на бедро или даже чуть выше колена, чтобы получить дополнительную растяжку. .Таким образом, вы получаете выгоду от Janu и одновременно готовитесь к Lotus. То же самое и с Врикшасаной (позой дерева). Не забудьте использовать блоки под согнутым коленом, если вы чувствуете боль или если колено отрывается от земли.

(Изображение с yogalily.com)

7. Почему она может это сделать, а я нет?

Наконец, перестаньте сравнивать себя с другими. Это может быть верно для любой позы йоги, но особенно для лотоса, потому что это одна из этих поз, которая либо дается очень легко для некоторых, либо для других это все равно что протыкать горячий утюг по коленям.У каждого свой путь в йоге, поэтому просто сконцентрируйтесь на себе и своей истории. Старинная поговорка «практика делает совершенство» также применима к Падмасане, но помните, что это не пункт назначения, а путешествие, которое доставляет удовольствие, поэтому, где бы вы ни были со своим лотосом, убедитесь, что вам это нравится!

Медленно превращается в лотос! 1-Используйте реквизит! 2-Изменить Janu. 3-голуби! 4. откиньтесь назад. 5-Изменить дерево. 6-Ура! 7-Выпендриваться.

Мы нашли приведенные ниже видеоролики полезными для развития гибкости Lotus и безопасного использования.

Следуйте за нами для получения дополнительных бесплатных высококачественных материалов по йоге и осознанности … и подпишитесь на наш список рассылки ниже!

Не забудьте связаться с нами в социальных сетях (Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest и Tumblr).

3 секрета безболезненной позы лотоса

Если есть одна вещь, которую я никогда не упускаю из виду, когда веду занятия с гидом или под руководством аштанга-йоги, так это то, как обезопасить свои колени в Падмасане.

Даже если это прервет течение виньясы, если в этом классе появятся новички, вы готовы поспорить, я расскажу вам, как безопасно входить и выходить из полулотоса. И как изменить позы, если нужно.

[Обычные студенты говорят: «Только не это снова», новые студенты говорят: «Кто этот гений ?!»]

Один ученик недавно сказал мне: «Я перестал практиковать Аштангу, потому что у меня повредили колени, и я не знал версию Аштанги, которая не была тяжелой для коленей.Но потом я пришла к вам в класс и увидела, как безопасно выполнять позы лотоса ».

Мое сердце немного разбилось, потому что Аштанга не должен быть тяжелым на коленях! Он должен быть адаптирован к коленям человека.

Для некоторых людей это будет означать полный лотос с первого дня. Для других это будет означать открытие бедер на многие годы, прежде чем половина лотоса станет доступной (если вообще будет). И оба в полном порядке.

Не знаю, как вы, но я определенно хочу танцевать, пока мне не исполнится 80 лет.Итак, мы должны позаботиться о наших любимых коленях, друзья мои!

Как подготовить свое тело к Падмасане

Этап 1: Удлините квадрицепсы

Чтобы практиковать Падмасану безопасно, вы должны быть в состоянии полностью закрыть коленный сустав, чтобы предотвратить скручивание (скручивание) в колене. Колено — это шарнирный сустав, а это значит, что у него практически нет терпения для скручивающих движений!

«Закрытие коленного сустава» означает сгибание колена и прижатие икры к бедру.Таким образом вы сможете двигать бедренные кости и голени вместе как одно целое и избежать скручивания в коленном суставе.

Если это проблема для вас, это может означать, что ваши квадрицепсы недостаточно длинные для практики Падмасаны. Поэтому для вас действительно важно сначала поработать над удлинением квадрицепсов, чтобы не повредить колени.

Вы можете сделать это, практикуя Вирасану. Возьмите под бедра столько блоков или одеял, сколько вам нужно, чтобы можно было сидеть в этой позе 5-10 минут вне практики.Со временем вы можете уменьшить высоту одеял, так как бедра удлиняются и расслабляются.

Это позиция, в которой я сижу, когда работаю на своем ноутбуке дома! У меня низкий стол, поэтому я могу встать на колени поверх одеяла с мягким пенопластом между коленями и печатать дальше.

Вы часто будете видеть, как я занимаюсь пранаямой в Вирасане!

Во время ежедневной практики вместо того, чтобы заставлять ноги принимать положение до того, как они будут готовы, вы можете выполнять Вирасану вместо этих поз:

• Ардха Баддха Падмоттанасана
• Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, одна из поз в первичной серии, в основном представляет собой Вирасану с одной стороны.Это имеет тот же эффект удлинения квадрицепсов, но, поскольку мы остаемся в позе только на 5 вдохов, может быть полезно практиковать и Вирасану, помимо практики.

Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana — помогает удлинить квадрицепсы и подготовиться к падмасане

Как только вы сможете полностью сомкнуть коленные суставы, вы готовы к работе на этапе 2.

Примечание: некоторые люди с большим количеством мягких тканей в бедрах / икрах могут испытывать мягкое сжатие при попытке закрыть коленный сустав.Это затруднит выполнение Падмасаны. Единственное, что изменит это, — это уменьшение количества жира или мышц в ногах.

Этап 2: Раскройте бедра

Следующая важная подготовка к Падмасане — это раскрытие бедер — способность вращать бедра наружу. Для этого внутреннюю поверхность бедер нужно растягивать и удлинять.

Баддха Конасана — это действительно отличный тест, чтобы проверить, готовы ли ваши бедра безопасно практиковать Падмасану.

Чтобы войти в Баддха Конасану, сведите подошвы стоп вместе и разведите колени в стороны.Это внешнее вращение в тазобедренных суставах.

Баддха Конасана — отличная поза, чтобы раскрыть бедра и подготовиться к Падмасане

. Если ваши колени находятся довольно высоко, далеко от пола, это хороший признак того, что вашим бедрам нужно немного больше любви, прежде чем вы начнете работать над Падмасаной.

Если ваши бедра недостаточно открыты и вы пытаетесь заставить себя принять позу лотоса, угадайте, какая часть вашего тела компенсирует это?

Верно — твои бедные колени!

Практикуйте сидение в Баддха Конасане столько, сколько сможете, даже вне своей практики.Как и Вирасана, это одна из тех поз, которые вы можете выполнять, когда просто сидите и смотрите телевизор или отдыхаете дома.

Как только колени начинают опускаться к полу, вы готовы к заключительному этапу подготовки.

Этап 3: Практика внутренней ротации бедра

Несмотря на то, что Падмасана требует, чтобы бедра вращались вовне, как только вы занимаетесь этой позой, бедрам необходимо вращаться внутрь. Это помогает наклонить таз вперед и позволяет вашей пояснице принять естественный изгиб, позволяя вам спокойно сидеть в Падмасане в течение более длительных периодов времени, не опасаясь боли в спине.

К счастью, у основной серии есть много возможностей попрактиковаться в этом внутреннем вращении!

Джану Ширшасана А — это идеальная поза для подготовки бедер к Падмасане. Положение бедренной кости и вращение, необходимое в этой позе, почти идентичны Падмасане.

Джану Ширшасана А — отличная поза для подготовки бедер к Падмасане

. Когда вы практикуете Джану А, убедитесь, что вы чувствуете, как бедро согнутой ноги перекатывается вперед, даже если это означает, что заднее бедро слегка приподнимается.На мой взгляд, важнее получить внутреннюю ротацию; бедро со временем опустится на пол.

Учтите, что это действие тоже можно переусердствовать! Постарайтесь внимательно прислушаться к своему телу и найти правильный баланс между внутренним и внешним вращением в бедрах.

Вы могли заметить, что Баддха Конасана в основном похожа на выполнение Джану А с обеих сторон одновременно. Обе эти позы красиво открывают бедра, удлиняя внутреннюю поверхность бедер.Они также представляют собой идеальное место для практики внутреннего вращения.

Однако им обоим действительно нужно, чтобы ваш коленный сустав мог полностью сомкнуться. В противном случае вы пытаетесь раскрыть бедра, при этом колени находятся в уязвимом положении — не хорошо!

Мой совет — сначала поработайте над удлинением квадрицепсов с помощью Вирасаны, и вы обнаружите, что позы лотоса приходят постепенно (без боли).

Это может занять от нескольких недель до нескольких лет. Будьте терпеливы со своим красивым телом и помните, что нет позы, из-за которой стоит навредить себе!

Как безопасно практиковать Падмасану

После того, как вы удлинили квадрицепсы, раскрыли бедра и практиковали внутреннее вращение, вы готовы приступить к практике Падмасаны.

Этой технике я научился у Грегора Маэле и Моники Гаучи, чтобы безопасно входить в Падмасану и выходить из нее. Между ними у них более 60 лет опыта преподавания йоги Аштанга (и Айенгара), не говоря уже о более чем 20-летнем опыте Моники в качестве мануального терапевта!

Шаг 0: Полностью прогреться! Не делайте Падмасану раньше других, открывающих бедра. В идеале, сначала выполните 5 раундов Сурья Намаскар А + В, а затем выполняйте последовательность стоя и сидя позы Первой серии Аштанга-йоги.

Шаг 1: Сидя в Дандасане, сомкните правый коленный сустав, подтянув колено к груди. Пятка должна заходить на тыльную сторону бедра (или очень близко).

Шаг 2: Откройте правый тазобедренный сустав, опустив колено в сторону.

Шаг 3: Положите руки под правую ступню и осторожно потяните пятку вверх к пупку и поперчите в пах левой.

Шаг 4: Повторите с левой стороны.Немного сложнее отвести левую ногу в сторону, прежде чем вводить ее в пах, так что не торопитесь.

Шаг 5: Как только вы займете положение, наклоните таз вперед и позвольте позвоночнику принять естественный изгиб. Позвольте бедренным костям выступать из тазобедренных суставов, пока бедра вращаются внутри (это как будто они катятся вперед в тазобедренных суставах). Подошвы стопы должны быть направлены к потолку, когда вы перекатываете бедра вперед.

Ключевые моменты, которые следует помнить в любой позе полулотоса или полного лотоса:

• Все время держите коленный сустав закрытым и двигайте бедренные кости и голени как одно целое
• Когда вы находитесь в Падмасане, эта поза требует некоторого внутреннего вращения бедренных костей
• Позвольте бедренным костям вылететь из в тазобедренных суставах
• Не сгибайте и не направляйте стопу, но floint стопу! По словам Грегора, «укажи и переверни»

Если вы хотите узнать больше по этой теме, у Моники и Грегора есть отличный контент в своем блоге, Chintamani Yoga.Мне особенно нравится этот пост, и я часто к нему обращаюсь, когда преподаю. Безопасность колен в аштанга-йоге также рассматривается в первой и второй книгах Грегора, которые доступны на их веб-сайте.

Бесплатное видеоурок!

Замечательно знать всю анатомию и теорию позы, но если вы хотите попрактиковаться в приемах, посмотрите этот видеоурок, который я создал специально для вас.

Я расскажу вам пошаговые инструкции для подготовительных поз (Вирасана, Джану А, Баддха Конасана), а также как на самом деле входить в Падмасану и выходить из нее.

Надеюсь, это поможет вам практиковать Аштанга-йогу без боли в коленях!

Спасибо, что прочитали, мои друзья

Как сесть для медитации: 8 вариантов

Существует миф, что для медитации нужно сидеть в позе полного лотоса или выглядеть как человеческий крендель. Реальность такова, что вы можете медитировать в любом положении, если вам удобно. С учетом сказанного, есть несколько важных рекомендаций, когда вы ищете место для медитации.

Первое, что нужно сделать — просто сесть прямо — на полу, на подушке или на стуле — неважно где, но прямой позвоночник поможет вам сохранять бдительность во время медитации. Вы хотите чувствовать себя живым и энергичным, когда вы медитируете — физически и умственно — и сидя в вертикальном физическом положении, вы поощряете это состояние бдительности.

Попробуйте, чтобы почувствовать разницу. Скорее всего, вы обнаружите, что на самом деле намного легче сидеть дольше, когда ваш позвоночник сложен правильно, а не сутулиться.Когда вы сгорбились, это не только вызывает чувство усталости, но и его трудно поддерживать в течение более длительного периода времени, и вы можете пораниться, вызывая боль в спине и шее, поскольку сила тяжести тянет вас вниз.

Если сидеть прямо больно или неудобно, прислонитесь к стене или предмету мебели для поддержки, чтобы ваши позвонки свалились друг с другом. Помните, ваше правило номер один для медитации — чувствовать себя комфортно, поэтому не стесняйтесь использовать реквизит.

Если ваши бедра напряжены или колени болят, когда вы сидите на полу, у вас есть выбор.Сидение на стуле — отличное место для начала медитации, просто найдите стул, который не заставит вас сутулиться. Обратите внимание, если ваше любимое кресло для влюбленных побуждает вас опуститься, и сделайте выбор, который лучше поддержит ваше вертикальное положение. Со временем вы можете обнаружить, что становитесь более гибкими и, возможно, захотите изучить другие позиции.

Лежать — не лучший вариант для медитации, но если вы испытываете боль или по какой-то причине вы не можете удобно сидеть, лечь — это абсолютно нормально.Есть некоторые медитации, которые на самом деле требуют лежания, например, сканирование тела. Но обычно это не та поза, которую вы будете использовать для своей постоянной практики.

Посмотрите эти восемь вариантов медитации сидя. Список начинается с самого простого варианта и постепенно усложняется. Помните, что у всех разное тело — вы можете обнаружить, что скрещивание ног более чем на пять минут за раз приводит к засыпанию правой голени или онемению большого пальца ноги. Вы можете обнаружить, что один вариант позволяет сделать позвоночник более прямым.Попробуйте их все, чтобы узнать, что лучше всего подойдет вам.

8 способов сидеть для медитации

Во всех этих вариантах убедитесь, что ваша голова находится прямо над сердцем, а сердце — над бедрами, так что ваши позвонки расположены друг над другом. Я рекомендую вам сесть на передний край свернутого одеяла, подушки или подушки; это поддерживает правильное выравнивание — бедра поднимаются немного выше колен и позволяют тазу наклоняться вперед. Такое положение подчеркнет естественную кривизну поясничного отдела позвоночника, придав ему устойчивость и поддерживая прямой позвоночник в течение длительного времени.Кроме того, подушки делают сиденье более удобным, что является правилом №1.

В кресле

Стулья позволяют большинству людей сидеть на месте в течение более длительных периодов времени, особенно тем, у кого проблемы с коленями, у которых есть проблемы в некоторых позах, связанных с полом. Если вы решили сесть на стул, убедитесь, что обе ноги твердо стоят на полу. Если ваши ступни не касаются пола, вы можете использовать одеяло или блоки под ступнями, чтобы они чувствовали себя опорой. Вы можете либо сесть прямо к краю сиденья, либо использовать спинку стула для поддержки, если вам это нужно.В любом случае обратите внимание на выравнивание позвоночника и обратите внимание, что проще сесть прямо, не используя спинку стула. Подушка или подушка под вами могут обеспечить больший комфорт и слегка поднимут ваши бедра над коленями, так что вы будете хорошо сложены и поддержаны.

У стены

Вы можете использовать стену или прочную мебель, чтобы сидеть прямо. Скрестите ноги или вытяните их перед собой, как вам удобнее.Подушка (дзафу) или одеяло под вами тоже подойдет.

Стоять на коленях с опорой между коленями

Хотя вам не нужно использовать подпорку между коленями, когда вы стоите на коленях, она снимает давление с ваших коленей и лодыжек и довольно удобна. Вы можете использовать подушку, перевернутую набок подушку дзафу, свернутое одеяло или блок для йоги и положить его прямо между коленями и под ягодицами.

* Для следующих вариантов со скрещенными ногами я буду использовать ссылки на «правую ногу» и «левую ногу», чтобы инструкции были легкими для понимания.Не стесняйтесь менять местами вправо и влево в любом случае для достижения оптимального уровня комфорта.

Простая поза

Простая поза — это простая поза со скрещенными ногами, в которой колени широко расставлены, голени скрещены, а каждая ступня находится ниже противоположного колена. Вы, наверное, любили эту позу в детстве. Я не рекомендую простую позу для медитации в течение нескольких минут, это не очень устойчивое сиденье, и в этом положении может быть легче округлить позвоночник. Кроме того, я обнаружил, что в легкой позе мои ноги засыпают быстрее, чем в любой другой позе для медитации.

Если вы хотите попробовать его для более коротких медитаций, он отлично подходит для растяжения колен и лодыжек и раскрытия бедер. Обязательно используйте подпорку под собой, чтобы приподнять бедра.

Бирманская поза

Это разновидность сидения со скрещенными ногами. Если вы только начинаете, используйте подушку или подушку для медитации. Сядьте на переднюю половину подушки или подушки, согните колени перед собой, затем разверните колени в обе стороны, сидя со скрещенными ногами.Поднесите левую пятку к внутренней стороне правого бедра, а правую пятку слегка коснитесь верхней части левой ступни, лодыжки или икры, чтобы она находилась немного перед вами. Боковые стороны ваших колен могут касаться земли, и если это не так, вы можете использовать подушки или одеяла под коленями для дополнительной поддержки.

Квартальная поза лотоса

Также используйте здесь дзафу или подушку и сядьте так же, как описано для бирманской позы, сидя на переднем крае подушки, позволяя бедрам раскрыться, а ноги скреститься. спереди тебя.Держите левую ногу на полу внутрь или ниже правого бедра, а правую ногу — на икры левой ноги.

Поза полу-лотоса

То же положение, что и четверть лотоса, за исключением того, что вы ставите правую ногу на верхнюю часть левого бедра, а не на голень.

Поза полного лотоса

Поза полного лотоса — самая стабильная и симметричная поза для медитации, но только если вы гибки и чувствуете себя комфортно для вас.Если вы заставите себя полностью погрузиться в лотос, вы можете повредить колени. Чтобы войти в состояние полного лотоса, начните так же, как вы готовились к четверть или половину лотоса, но на этот раз вы поставите левую ногу на правое бедро, а правую ступню — на левое бедро.

Если вы медитируете в половинном или полном лотосе, убедитесь, что вы можете сидеть с прямой спиной и прижатием колен к полу. Если это не так, сядьте на модифицированное сиденье для медитации, пока не раскроетесь достаточно, чтобы сохранять правильное положение в лотосе.Я также рекомендую чередовать ноги изо дня в день или в середине медитации — так, чтобы нижняя ступня проводила некоторое время сверху, чтобы добиться равномерного растяжения и распределения веса.

Попробуйте их все, прежде чем решить, какой вариант лучше всего подходит для вас. Удачной медитации!

---

* Этот пост был адаптирован из книги Руководство по внимательности типа А: медитация для занятых умов и занятых людей. Чтобы получить больше советов о том, как начать практику медитации, приобретите копию Kindle или книгу в мягкой обложке сегодня! Купить на Amazon >>

Преимущества сидения в позе лотоса

Что такое поза лотоса?

Поза лотоса или поза лотоса — это поза йоги, также известная как Падмасана.

Однажды в «Хатха-йога-прадипике» (санскритская книга 15 века по хатха-йоге) он был описан как «разрушитель всех болезней … только очень мудрый может справиться с этим».

Это не обязательно так, поскольку ваша способность удерживать позу лотоса имеет прочную связь с выравниванием ваших костей.

Это поза йоги среднего и продвинутого уровней, и новички могут с трудом принять ее. Поза идеально подходит для концентрации и является хорошей позой для медитации.

Лотос — очень символичный цветок в индуистских и буддийских традициях.Он связан с просветлением, возрождением, красотой, чистотой и изобилием.

В буддийском искусстве цветок лотоса всегда изображается в сочетании с божествами, составляя священное растение.

Древние индуистские тексты упоминают эту позу как устранение болезней и пробуждение энергии кундалини (энергии, расположенной в основании вашего позвоночника).

Обе стороны вашего тела не симметричны, поэтому у вас, вероятно, будет бедренная впадина, расположенная более вперед, чем другая. Это дает больше возможностей для внешнего вращения и помогает принять позу лотоса.Это известно как ваша «хорошая сторона» в отношении этой позы йоги.

Как подготовить

Если вы регулярно занимаетесь йогой, у вас, скорее всего, есть коврик для йоги. Рекомендуется носить удобную одежду, в которой вы можете двигаться, но не слишком просторную, так как это может помешать некоторым упражнениям йоги.

Освободите место для занятий и сделайте это приятным. Отключите электрические отвлекающие факторы и включите успокаивающую музыку. Вы также можете зажечь ладан, чтобы усилить впечатление, и вы можете использовать разные ароматические палочки, чтобы вызвать разные чувства.

Дышите глубоко и сосредоточьтесь на очищении своего разума. Йога — это форма медитации, и при занятиях йогой важно сосредоточиться на связи между разумом, телом и душой.

Как сесть в позу лотоса

Сядьте на коврик для йоги на полу, вытянув ноги перед собой, ладони смотрят на землю. Перед попыткой позы лотоса важно выполнить указанные ниже упражнения на растяжку, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Согните правое колено и прижмите внешний край стопы к левому локтю.Колено должно касаться сгиба правого локтя. Сплетите пальцы вместе и удерживайте в таком положении около 30 секунд.

Удерживая нижнюю часть спины прямо, приподнимите грудь и несколько раз осторожно качните ногой назад и вперед, чтобы задействовать тазобедренный сустав. Делая это, глубоко дышите, сосредотачиваясь на медленном вдохе, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните контролируемым образом.

Осторожно разъедините руки и медленно верните ногу, чтобы она была вытянутой перед собой.Повторите весь процесс на левой ноге, стараясь не перенапрягаться.

Как только вы проделаете это с обеих сторон, вы почувствуете, какая ваша «хорошая сторона». Согните колено с этой стороны и поднесите лодыжку к складке на верхней части противоположной ноги, около бедра. Позвольте ноге естественным образом погрузиться в складку бедра, пока она не станет удобной.

Повторите с другой ногой и задержитесь на минуту или две, глубоко дыша и наклоняясь в растяжку. Рекомендуется повторить эту позу с ногами в противоположном направлении, чтобы не растянуть одно бедро слишком сильно.

Для начинающих йогов будет хорошей идеей практиковать, просто удерживая одну ногу за раз, создавая позу, называемую полулотосом. Отсюда вы можете перейти в позу полного лотоса. Более продвинутые йоги смогут удерживать позу дольше, и это то, над чем вы можете работать над улучшением со временем.

Какие преимущества?

Повышает гибкость

Регулярное удерживание позы лотоса раскрывает бедра, растягивает лодыжки и колени.Если вы будете делать это постоянно, ваша общая гибкость возрастет. Объединение позы лотоса с более обширной программой йоги сделает этот процесс еще быстрее.

Регулярно двигайте и растягивайте суставы, чтобы связки оставались гибкими, а суставы двигались свободно. Считается, что старые травмы и эмоции удерживаются в тазобедренных суставах, которые высвобождаются с помощью поз, раскрывающих бедра, таких как позы лотоса.

Улучшает осанку

Чтобы правильно выполнять позу лотоса, вы должны держать позвоночник прямым и вытянутым.Современная работа за компьютером повлияла на нашу осанку, и мы уверены, что вы видели пугающие предсказания того, как будут выглядеть будущие офисные работники!

Регулярное сидение прямо в позе лотоса улучшит вашу осанку, поскольку задействует мышечную память. Это также повлияет на вашу повседневную осанку и заставит вас выглядеть изящнее и увереннее.

Повышает внимательность

Йога — это форма посредничества, поэтому в центре внимания внимательности находятся физические движения.Сидение на полу со скрещенными ногами буквально и духовно заземляет нас. Выпрямление позвоночника и устремление макушки к небу связывает нас с силами Вселенной.

В сочетании с глубоким дыханием это мощная успокаивающая сила, которая улучшит настроение и внимательность на протяжении всей вашей жизни.

Облегчает менструальные спазмы и радикулит

Поза лотоса открывает бедра и помогает при менструальных спазмах и вздутии живота. Он укрепляет основные мышцы и поясницу, открывая бедра.

Эта комбинация движений в сочетании с дыхательными упражнениями снижает уровень стресса. Затем это влияет на уровень гормонов в организме и может помочь в регулировании, делая менструальный цикл менее тяжелым.

Делает роды менее болезненными

Эта поза идеально подходит для беременных женщин, и утверждается, что постоянная практика во время беременности поможет облегчить боль во время родов. Это может быть невозможно на более поздних сроках беременности, но лучше практиковать раньше.

Держа ногу, подтолкните внутреннюю кромку стопы вдоль плеча. Это позволит избежать чрезмерного растяжения лодыжек.

Поза лотоса растягивает и тонизирует мышцы тазового дна, одновременно смягчая вход во влагалище. Это будет означать, что ваши мышцы больше привыкли к растяжке в соответствии с требованиями родов.

Включение лимфатической системы

Лимфатическая система отвечает за удаление токсинов, отходов и нежелательных материалов из организма.Система перемещает лимфатическую жидкость (содержащую лейкоциты) по телу, чтобы бороться с инфекцией.

В тазобедренных суставах расположено множество лимфатических узлов, и поза лотоса их стимулирует. Это заставляет лимфатические узлы выпускать лимфу и выводить токсины из организма. Это хорошая поза, которую стоит попробовать, когда вы впервые начинаете чувствовать непогоду.

Соединяет вас с корневой чакрой

В теле 7 чакр, и они влияют на наше психическое, физическое и эмоциональное здоровье.Корневая чакра расположена у основания позвоночника (то же самое, что и энергия кундалини), и считается, что она связана с основными человеческими побуждениями.

Эксперты говорят, что когда наша корневая чакра не сбалансирована, это может вызвать гнев, депрессию, усталость и запор. Поза лотоса — идеальный способ сохранить баланс этой чакры и сохранить хорошее самочувствие.

Это происходит из-за упомянутого выше ощущения заземления, которое дает нам платформу для построения нашего ментального и эмоционального «я».

Улучшение пищеварения

В этом положении оказывается давление на область живота, имитируя эффект массажа. Поза лотоса также увеличивает приток крови к прессу, что может стимулировать пищеварительную систему.

Это означает, что поза лотоса особенно эффективна, если вы страдаете запором.

Уменьшает бессонницу

Сочетание внимательности и глубокого дыхания может снизить общий стресс в вашей жизни.

Когда стресс снижается, мы улучшаем психологическое благополучие, что, в свою очередь, позволяет нам спокойно выспаться.

Улучшает кровообращение и дыхание

Практики глубокого дыхания, выполняемые как часть удерживания позы лотоса, открывают легкие. Эти практики также повышают способность легких удерживать кислород, поскольку вы постоянно вдыхаете, задерживаете дыхание и затем выдыхаете. Эта увеличенная кислородная емкость в организме увеличивает уровень кислорода в крови и улучшает кровообращение по всему телу.

Часто задаваемые вопросы

Почему мне так сложно поза лотоса?

Проще говоря, некоторым людям больше подходит поза лотоса, чем другим.

Все зависит от того, как выровнены ваши бедра и насколько туго натянуты внешние ротаторы. Если вам сложно принять позу полного лотоса, сделайте разминку и сядьте в половину лотоса. Регулярно выполняя эту позу, со временем вы сможете достичь позы полного лотоса.

В этом положении легко получить травмы, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт или боль, немедленно прекратите. Хорошая идея — попросить квалифицированного учителя йоги поставить вас в нужное положение в первый раз, или вам следует обратиться к наглядному руководству, чтобы увидеть правильное положение.

Как сесть в полном лотосе (Падмасана) l Но должны ли вы?

Привет. Кит Лафлин здесь. В последнее время меня несколько раз спрашивали на форумах и в частных письмах, как сидеть в полной позе лотоса. Прежде чем я расскажу о том, как я сам достиг полного Лотоса, я думаю, будет справедливым сказать, что бесчисленные йоги и медитирующие повредили свои колени — западные, о которых я говорю, в частности, но не только западные, — пытаясь сядьте в полную позу лотоса, прежде чем их тело будет к этому готово.И еще отмечу, что хорошую инструкцию, как сесть в этой позе, найти довольно сложно.

То, как я сижу сейчас, которая называется бирманской позой, по моему мнению для большинства жителей Запада, безусловно, самый простой способ сидеть для медитации. И я намерен пройти через все эти сидячие позы, все различные сидячие позы для медитации в готовящейся видеопрограмме под названием «Как сидеть для медитации».

Но сегодня это несколько советов, как определить, достаточно ли вы расслаблены, чтобы самому сидеть в полном лотосе, и стоит ли вам даже пытаться, плюс очень важные упражнения на расслабление, которые я счел необходимыми для тела типичного западного человека с твердым телом. ноги.И, вообще говоря, нужно много мышечного напряжения, чтобы иметь возможность сидеть в этой позе.

Первое, что я собираюсь сделать, это на мгновение избавиться от подушки и коврика, и это станет ясно. Просто переместите его сюда, и мы проведем первый тест. И это тест, который вы можете пройти на холоду. Для этого не нужно разогреваться. И вот оно. Вы просто держите ногу в таком положении. Убедитесь, что пятка прижимается к вашему животику. Удерживайте его в этом положении, прижав тыльную сторону плеча к подъемнику, вот так, а затем посмотрите, можете ли вы потянуть, используя нижние мышцы этой ноги, можете ли вы опустить бедро на землю?

Также обратите внимание, что мои лодыжки совершенно прямые.Сидеть так со стопами — это совсем не лучший вариант для полного лотоса, и это будет напрягать внешнюю поверхность ваших голеностопных суставов. Настоящий полный Lotus, который я сейчас продемонстрирую, представляет собой чрезвычайно устойчивое сидячее положение, если вы достаточно свободны, чтобы сидеть в нем.

Но я хочу обратить ваше внимание на еще кое-что в этой позиции. Когда я опускаю эту ногу на пол вот так, вы видите, что эта лодыжка, полная прямая лодыжка, действительно вошла, так сказать, в мышцу бедра? И это потому, что эта мышца уйдет с дороги.И я расскажу об этом позже.

Но, на мой взгляд, это критически важный аспект позы лотоса, о котором почти никогда не упоминают. Если я скрою пальцы вот так, вы увидите, что внешняя часть моей лодыжки находится на том же уровне, что и верхняя часть бедра. И я покажу вам, как сделать бедро достаточно мягким, чтобы сделать это через мгновение. Итак, это тест. Это тест номер один. И еще одно испытание, которое появится через мгновение.

Итак, на мой взгляд, способ начать расслаблять бедра.Прежде чем я упомяну об этом, позвольте мне просто объяснить трудности сидения в полном Lotus для человека с Запада. Поскольку мы не сидим на земле и все время сидим на стульях, это положение здесь для большинства из нас просто невозможно. У нас нет внешней ротации в этом тазобедренном суставе, и у нас нет расслабляющего отвода в приводящих мышцах, чтобы мы могли легко сидеть вот так. И, на мой взгляд, это еще один вид теста, если хотите, а также подготовительное упражнение.

Если вы не можете так легко сидеть на земле вот так, то опять же, вероятно, лучше избегать полного Lotus.Итак, это собственно наше подготовительное упражнение. Смотри, что я делаю. Я собираюсь приподняться на пятках, вот так. Наклоните мое тело вперед, что вы можете видеть на этой камере, вот так, а затем наблюдайте … используя мышцы бедра и нижние мышцы, чтобы прижать ноги к полу.

Также со временем вы можете научиться балансировать в этой позиции, вот так. Вот так немного покачивайтесь из стороны в сторону. И все это расслабит бедра. Обратите внимание, как на самом деле я подтягиваю бедра к ступням.А затем вы можете привести подушку в нужное положение для следующей части упражнения, которое выполняется следующим образом. Вы поднимаете бедра на подушке. И, как вы можете видеть из этого угла, это на самом деле немного наклоняет все тело вперед, а наклон всего тела вперед означает, что следующие части упражнения выполнять немного легче.

Часть первая. Прижмите подошвы ног, особенно пятки, друг к другу, вот так, это сокращает приводящие мышцы, эти мышцы здесь, на счет пять, четыре, три, два, один, остановитесь.Сделайте вдох, а затем медленно, снова используя нижние мышцы и мышцы бедра и удерживая пальцы ног, медленно прижмите ноги к земле, вот так. Затем — я бы сказал, если вы делали это у стены, вы можете проделать следующую часть таким же образом, прижав руки прямо вниз. Но в этом положении, в таком свободном пространстве, как это, как вы находитесь в зале для медитаций, я рекомендую держать ноги вот так, обычно большие пальцы ног с указательными пальцами, вот так.

Прижмите локти к бедрам вот так.Поднимите бедра, преодолевая сопротивление рук, и снова прижмите ноги к земле. И затем, в последнюю очередь, что очень важно, сделайте вдох и медленно потяните себя вперед, вот так. Если можете, поставьте локти на землю вот так, перед голенями. И смотри, что я делаю. Я прижимаю локти к голени, чтобы вытянуть тело через бедра.

И тогда, в конце концов, однажды ты станешь достаточно свободным, чтобы опустить голову вот так, но это не является абсолютно необходимым.Пока вы можете наклонять корпус вперед на 40-50 градусов от вертикали, вот так, вы будете достаточно расслаблены в бедрах, чтобы сидеть в полном лотосе. Так что это вспомогательное упражнение номер один.

Номер два. И номер два — это способ сделать эти мышцы красивыми и мягкими. Они должны быть действительно мягкими, чтобы сидеть в полном лотосе. Мы делаем вот так. Поставь одну ногу вот так, на циновку. И отожмите вторую ногу вот так. А затем потяните себя вперед вот так. Я использую мышцы под мышками, чтобы тянуть вперед.И я также использую мышцы задней части этой ноги, чтобы тянуть вперед. А затем, как только вы потянетесь вперед как можно дальше, просто позвольте бедрам выкатиться наружу и посмотрите, на что это похоже. Затем вернитесь к середине. А для меня тугая часть всегда находится на внутренней стороне бедра. Итак, я поворачиваю бедра вот так, немного, чтобы эта внутренняя линия была открыта для растяжения, а затем тяну вперед вот так.

И я обнаружил, что это чрезвычайно эффективно для ослабления этой линии.А затем отодвиньте бедра назад, согните ноги вверх … согните заднюю ногу вот так, я бы сказал. Вначале не втягивайте пятку полностью в низ. Просто привыкните к дополнительному напряжению, которое дает складывание ноги вверх. А затем выполните те же положения, что и секунду назад, когда нога была разложена.

Теперь вы, вероятно, обнаружите, что точно такая же линия, которая была тугой, когда нога была более или менее прямой, будет просто еще более тугой в этой позиции здесь. Я собираюсь немного повернуть ногу внутрь и потянуть вперед.И сегодня это абсолютно сенсационная затяжка. А потом, в конце концов, со временем вы сможете снова опустить ногу, как я сейчас делаю.

Итак, это одна сторона. Затем поменяйте ноги, вот так, и потянитесь вперед, как мы делали с другой стороны. И опять же, тянуть себя вперед — значит достичь двух вещей. Один — действительно почувствовать, где вы сегодня напряжены, а второй — потянуться. Так что я иду вперед. Я перекатываюсь на внутренней стороне задней ноги, потому что это моя тугая линия, опять же, и с этой стороны.Снаружи очень удобно. Середина, полностью удобная. Но внутри я туго, поэтому я вернусь внутрь и потяну себя вперед по этой линии, чтобы растянуть ее.

Я всегда рекомендую задерживать это положение на один-два-три вдоха. Конечно, зависит от того, сколько у вас времени. Затем отведите оба бедра назад. Согните колено задней ноги вот так. Держите его, не слишком близко к низу вначале. А затем еще раз выполните среднее положение, которое является классическим растяжением сгибателей бедра; внутреннее положение, при котором фактически растягиваются некоторые приводящие мышцы задней ноги; а затем внешняя, которая фактически растягивает TFL, небольшую мышцу в передней части тазобедренного сустава, которая соединяется с подвздошно-большеберцовой связкой.

Вернитесь в середину. Подтяните ступню ближе к низу и повторяйте все эти положения, пока не почувствуете, что тело у вас настолько свободно, насколько это возможно сегодня. Затем оттолкнитесь. И еще раз садитесь. Теперь мы готовы к третьей части, которая посвящена самому Lotus.

Так что не имеет значения, с какой ноги вы начнете. И также не удивляйтесь, обнаружив, что у вас одна нога или одно бедро немного туже другого. Мои примерно такие же. Верните эту ногу в исходное положение, вот так.Держитесь в таком положении. Прижмите ногу к земле, но не рукой, а мышцами под ней. А затем наклонитесь вперед и возьмитесь за внешнюю сторону стопы, вот так. Вы обнаружите, что, потянувшись вперед вот так, что вы, вероятно, лучше видите на этой камере, эта ступня буквально зарывается в тело. И вы этого хотите. В этом есть эзотерическое измерение, которое я сейчас не буду вдаваться в подробности, но оно связано с функцией толстой кишки.

Так что оставайся таким ненадолго.Затем выйдите из этого положения. Поставьте вторую ногу на место. Кроме того, если вы достаточно свободны, вы также можете попробовать это. Наклониться вперед. Удерживайте большой палец ноги указательными пальцами. И я обычно использую там два пальца. Выпрямите эту ногу, возьмитесь за бедро и потяните, удерживая его и расправляя плечи. Используйте нижние мышцы с этой стороны, чтобы опустить бедро на землю. И снова потяните себя немного вперед. И вы снова почувствуете, что эта ступня не только входит здесь в кишечник, но и лодыжка будет полностью прижата к бедру, над которым вы сгибаетесь.Сделайте глубокий вдох и постарайтесь зайти в этом положении как можно дальше.

Вернитесь в первый матч. Я могу просто повторить это с этой стороны. Также обратите внимание, как попасть в эту позу. Повернитесь сюда. Я иду к этой камере. Протяни эту руку. Держать. Проведите пальцами по стопе вот так. Вернитесь вперед. Сделайте вдох. Наклонитесь вперед. А затем держите эту ногу, левую ногу, мою левую ногу на земле вот так и тянитесь вперед.И снова вы можете увидеть, как вся ступня вонзается в кишечник.

И выходи. Избавьтесь от этого. А теперь большое испытание. Вернитесь назад. Неважно, какую ногу мы делаем, с какой ноги начинаем. Я могу пойти с этим. Как это. Теперь обратите внимание, что бедра параллельны или очень близки к нему. Затем медленно согните эту ногу вот так. И это самая важная часть. Эта лодыжка совершенно прямая. Он удерживается в таком положении. Нога стоит на земле, и обратите внимание, что линия бедра находится внутри линии пятки.Если вы не можете так сидеть с обеих сторон, и я здесь комфортно говорю, то, на мой взгляд, лучше пропустить полный Lotus.

Так что попробую с обеих сторон. Держать. Держать. Затяните это немного сильнее. Видно, какие у меня большие бедра, наверное, и в этой позе. Но вы также можете увидеть на этой ноге, как они убираются с дороги, и что ключом к безопасному положению является как внешнее вращение, так и достаточно мягкое бедро, чтобы это сделать.

Итак, смотрите.Вот, по крайней мере, мой способ полностью освоить Lotus. И я считаю, что это безопасный способ. Вот так, сведите ноги как можно ближе друг к другу, вот так. Держите эту ногу на земле, а затем, удерживая ее на земле, вдохните. Выдохните. Вытяните эту ногу в такое положение и стяните ноги как можно плотнее. Как видите, бедра параллельны друг другу. А затем сделайте свою практику так, чтобы сидеть вот так. Если это колено не касается земли, обязательно принесите такую ​​подушку и положите ее там.

И я рекомендую вначале, когда вы учитесь выполнять эту позу, не оставайтесь в этой позе дольше, чем, скажем, 15–30 секунд с каждой стороны и всегда меняйте ноги. Классически йоги сидят определенным образом. Но происходит то, что тело к этому приспосабливается. На мой взгляд, гораздо лучше сидеть в полной позе лотоса с обеих сторон. Так что давайте просто попробуем сейчас другую сторону.

Вот так, вот так, вот так, вот так. Вдохните и втяните ногу прямо.Сжать все вместе. И еще раз, вы можете видеть, что эта нога немного ближе к земле, но когда я тренируюсь, я всегда что-то там отдыхал. И я сижу. Я держу такую ​​мудру, но есть много других, которые вы можете использовать. И как только вы заняли эту позицию — опять же, я говорю о том, когда вы учитесь, здесь — 10, 15 секунд, затем медленно выходите из нее, вот так. А потом расслабься.

Расслабление обычно делается так. Это облегчит любые боли здесь и здесь.И, как я сказал во вступительной части, не спешите сесть в эту позу. Для этого вам потребуется довольно много гибкости и довольно много мягкости. Попробуйте, ответьте и дайте нам знать, как у вас дела. Спасибо.

Нужно ли вам сидеть, скрестив ноги в позе лотоса, чтобы медитировать?

Какие положения сидя идеально подходят для медитации?

Поза полного лотоса, показанная здесь, многими считается сверхпозой для медитации, но она доступна не всем.Это требует открытых бедер и большой практики.

Но полной легкости в вашем положении очень важно достичь, когда вы только начинаете медитацию, потому что это побудит вас медитировать чаще.

Поза героя и поза со скрещенными ногами способствуют перемещению энергии в теле. Вы получаете много оснований, просто выполняя их. Уже существует связь с Землей, которую вы не можете получить в кресле. Он устанавливает неврологический паттерн в ногах по отношению к позвоночнику.

Вы также можете поддерживать эти позы на многих-многих уровнях, используя такие инструменты, как блок для йоги, одеяло или подушка для медитации. Попробуйте эти вариации позы героя и позы со скрещенными ногами (позы, в которых вы, вероятно, не сидели с детства).

1. Используйте реквизит в позе героя.

Полностью сложив ноги в режиме «Герой», вам предстоит смягчить мышцы икр, квадрицепсов и задней поверхности колен, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника. Сначала практикуйте эту позу без реквизита в течение коротких периодов времени — или попробуйте изменить ее с помощью реквизита.

• Положите под себя одеяло (сложенное в квадрат, достаточное для того, чтобы на нем можно было встать на колени, пальцы ног свисают с края одеяла) или подушку для медитации.
• Добавьте один или два блока для йоги, как показано справа, поместив блок (блоки) плашмя на одеяло между лодыжками, и положите сидячие кости поверх блока (блоков). Подъемник снимает нагрузку с ног и помогает легче выровнять позвоночник, позволяя дольше сидеть в вертикальном положении.
• Примите позу, прислонившись спиной к стене, с другими реквизитами, описанными выше, или без них.

2. Используйте стену для поддержки в позе скрещенных ног.

Поза скрещенных ног более открытая, чем поза лотоса, и ее легче выполнять большинству людей.

Попробуйте выполнить эту позу у стены поверх сложенного одеяла, подложив под лодыжку свернутое полотенце или коврик для йоги. Стена дает вам обратную связь о выравнивании позвоночника и работе мышц спины, а одеяло под бедрами позволяет тазу сидеть более вертикально.

Чтобы продвигаться в медитации в этой позе, оставьте одеяло, но переместитесь в центр комнаты.Задача состоит в том, чтобы не допустить обрушения туловища без дополнительного напоминания о стене, но уменьшение тактильного воздействия на нервную систему может помочь вашему разуму успокоиться.

3. Измените другие позы для большего комфорта.

Вы также можете использовать подпорки и стены для более удобной поддержки в некоторых других сидячих положениях, которые отлично подходят для медитации.

Попробуйте вариант позы сапожника, прислонившись спиной к стене и используя два блока для йоги, как показано справа, для поддержки ног, с одеялом или подушкой для медитации под седалищными костями.Это создает очень поддерживающую основу, которая будет полезна, если ваши бедра не очень открыты.

Если вы не можете согнуть колени ни одним из способов, описанных выше, попробуйте сесть на одеяло или подушку для медитации, прислонившись спиной к стене, и просто аккуратно выпрямите ноги под широким углом, как показано справа, с помощью перекатанной полотенца для поддержки под коленями.

4. Попробуйте использовать стул для медитации сидя.

Это может быть более практичным вариантом для многих.Но, очевидно, не просто плюхнуться на стул.

Положите сидячие кости на переднюю часть сиденья стула, а ступни — прямо под колени. Слегка прижмите бедра йору к сиденью стула, а ступни — к земле. Это естественным образом приподнимает грудь и придает позвоночнику естественный изгиб и удлинение.

5. Независимо от вашего положения, изгиб спины должен быть мягким и естественным.

Это относится ко всем вышеуказанным позициям для медитации.Существует множество стереотипов о медитации, которые заставляют многих из вас думать, что когда вы медитируете, вы должны сидеть прямо и оставаться абсолютно неподвижным — как если бы вы стояли по стойке смирно в армии. Честно говоря, позы для медитации должны быть мягкими, и вы должны постоянно менять позу. Постарайтесь сосредоточиться на максимальной легкости и потоке дыхания, и ваше тело интуитивно найдет более тонкое выравнивание … не беспокоя ваш разум.

Почему людям так тяжело сидеть на месте?

Для новичка хорошая цель — чувствовать себя достаточно комфортно (используя при необходимости подпорки), чтобы иметь возможность медитировать в течение пяти минут.И все же сидеть пять минут в любой позе с намерением оставаться неподвижным будет сложно. Любая небольшая настройка или ощущение в вашем теле будет казаться преувеличенным. Мы так привыкли быть занятыми — и многие из нас не привыкли к физическим ощущениям и образцам мышления, которые возникают, когда мы не остаемся постоянно возбужденными.

Вы можете подумать, что это совсем не весело, но я уверяю вас, что после вашей первой пятиминутной медитации — независимо от того, были ли вы полностью возбуждены, блаженны или что-то среднее — магическое пространство начнет открываться.

Также попробуйте перед практикой медитации принять серию поз йоги. Многие люди практикуют йогу и медитацию вместе, потому что йога подготавливает тело и разум к медитации, в том числе раскрывает бедра, чтобы было легче сидеть в позах, показанных выше, в течение более длительных периодов времени.

Когда вы познакомитесь с сидячей медитацией, вы поймете, что можете применять эту практику куда угодно. Вам даже не нужно сидеть или даже неподвижно. Медитация — это скорее баланс между внутренним и внешним миром, легкость в теле, принятие того, что происходит, и способность сохранять спокойствие, слушать и отпускать.

Можете ли вы поделиться советами для новичков о том, как медитировать?

Попробуй просто быть здесь сейчас. Вы можете слушать свое дыхание, биение сердца, успокаивающую музыку или мантру. Или послушайте что-нибудь — впустите все это. Это то, чем я занимаюсь в последнее время. Посредством медитации вы позволяете себе найти место, где можно слушать все свое тело, и ваша способность слушать становится более острой.

Чтобы привыкнуть к практике просто спокойно сидеть наедине с собой, важно начинать с небольших шагов.Пятнадцать минут — это хорошо.

Медитируйте каждый день. Экономьте для этого одно и то же время каждый день. Тогда у вас есть хорошая возможность поддержать его.

Возможна ли поза лотоса анатомически?

Вам действительно нужно 115 градусов вращения бедра, чтобы принять позу лотоса?

Если у вас проблемы с позой лотоса (падмасана) или вам кажется, что полный лотос — это что-то совершенно невозможное, вы не одиноки. Поза полного лотоса — это сложная задача, и требует, чтобы для требовался значительный диапазон движений суставов кинетической цепи ноги (тазобедренный сустав, коленный сустав и даже некоторое движение голеностопного сустава).Но возможен ли лотос анатомически?

Ученик написал следующий вопрос:
«У меня вопрос относительно безопасности падмасаны. Я видел этого [парня] на YouTube. [Этот парень] цитирует AAOS (примечание DK здесь: это руководство Американской академии хирургов-ортопедов), в котором говорится, что ROM (диапазон движения) внешнего вращения бедра составляет 0-45 градусов. [Он говорит], что для падмасаны требуется ~ 115 градусов, [и] он говорит, что это должно происходить также из-за вращения колена и [может] повредить связки (в бедре и колене).

Итак, возможна ли поза лотоса (падмасана) анатомически?

Короткий ответ, это зависит от обстоятельств. Как и в любой другой физической позе, существует множество переменных, которые влияют на потенциал для создания формы. Чем ближе к пределу диапазона движения, которого требует поза, тем больше в игру вступают эти переменные. В позе полного лотоса мы должны понимать, что вопрос: возможен ли лотос анатомически, не так уж и прост.

Влияние генетики на диапазон движений

Тела разные, и действия, которые мы с ними делаем, разные.Мой учитель Джон Скотт часто указывал, что практика йоги зародилась в индийской культуре. Важно отметить, что повседневная деятельность многих индийцев включает движения, которые часто намного превышают диапазон движений повседневной активности, характерный для тех, кто живет в Северной Америке и Западной Европе. Лотос или, по крайней мере, сидение на полу со скрещенными ногами, является частью культуры (по крайней мере, так было раньше).

Понимание этих различий в том, что мы делаем со своим телом в повседневной деятельности, стало особенно важным для тех, кто работает в области ортопедии, особенно в области замены тазобедренного и коленного суставов.Пациенты с заменой тазобедренного и коленного суставов из Индии, Японии и других стран Азии в последние годы предоставили ортопедическому сообществу ценные отзывы о том, что протезы, разработанные с диапазоном движений, требуемым североамериканцами и западными европейцами, не соответствуют диапазону движений. потребности, необходимые для выполнения многих обычных повседневных действий в других странах, где приседания и сидение со скрещенными ногами не считаются крайними, но вместо этого являются нормой (Han et al., 2015; Hemmerich et al., 2006). Исследования населения Индии (Hemmerich et al., 2006), населения Японии (Han et al., 2015) и других показывают, что многие люди в других регионах мира обычно демонстрируют гораздо больший диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках. перемещений, когда они занимаются своей повседневной деятельностью, чем считается «средним» в североамериканском и западноевропейском населении.

Это не означает, что североамериканцы и западные европейцы не умеют заниматься лотосом, но только для того, чтобы указать, что генетика действительно играет роль в потенциале, с которым мы работаем.Travell and Simons, 1993, отмечают, что женщины как группа, как правило, обладают большей гибкостью, чем мужчины. Недавние исследования также подтверждают это (Han et al., 2015; Kouyoumdjian et al., 2011; Soucie et al., 2011). Travell and Simons, 1993, также сообщают, что люди азиатского происхождения как группа склонны быть более гибкими, чем люди афроамериканского происхождения, а мужчины афроамериканского происхождения имеют тенденцию быть более гибкими как группа, чем мужчины кавказского происхождения. Это, конечно, обобщения. Но это указывает на то, что не существует одного генетического диапазона движения.Есть спектр диапазона движения.

Генетика взаимодействует с историей нашей деятельности. В Северной Америке и Западной Европе эта повседневная история активности часто выглядит как частое сидение на стульях с раннего возраста и очень небольшое движение в повседневных делах, которые могли бы держать мышцы вокруг тазобедренных суставов открытыми, например, приседание и сидение на полу. положение со скрещенными ногами. Когда вы добавляете историю активности в спорте, особенно в тех, которые связаны с частым бегом, у нас появляется больше проблем с удобной позой лотоса из-за напряжения вокруг тазобедренных суставов при различных спортивных упражнениях.Генетика и история активности также взаимодействуют с возрастом, поскольку текущие исследования показывают, что диапазон движений действительно уменьшается с возрастом для обоих полов (Soucie et al., 2011; Kouyoumdjian et al., 2011; Stubbs et al., 1993).

Итак, что необходимо с анатомической точки зрения, чтобы поместить тело в позу полного лотоса?

Чтобы принять позу полного лотоса, тело должно обеспечивать необходимый диапазон движений как в тазобедренных, так и в коленных суставах. И какой это диапазон движения? До сих пор никто не сообщил, что они на самом деле измерили требуемые углы суставов, необходимые для положения лотоса в лаборатории, поэтому мы на самом деле не знаем ответа на вопрос: какой диапазон движений бедер необходим для выполнения полного лотоса?

Нормальный диапазон движений у здоровых взрослых, даже при более приземленных движениях, чем поза полного лотоса, изучается редко (Soucie et al., 2011; Roaas and Andersson, 1982), особенно в отношении вращения бедра (Kouyoumdjian et al., 2011). Авторы Yoga Journal и Yoga International предположили, что для лотоса необходимо 115 градусов внешнего вращения в тазобедренных суставах, , если вы не позволяете коленным суставам вращаться вообще . Но, во-первых, я не встречал исследований, подтверждающих, что 115 градусов являются необходимым внешним вращением в бедре для лотоса, а во-вторых, я сомневаюсь в том, что коленные суставы вообще не должны вращаться.

Я понимаю, что коленный сустав значительно более подвержен травмам, чем бедро в такой позе, как лотос. Думаю, отсюда и совет не поворачивать колени. Я писал об этом конкретном вопросе несколько раз на протяжении многих лет. Большинство проблем с коленями у лотоса возникают из-за слишком сильного напряжения в бедрах. Вы должны смотреть на ногу как на функциональную цепочку суставов, а не как на отдельные суставы.

Вдобавок подумайте, как позвоночник и таз реагируют на положение лотоса.Помните, что движение тазобедренного сустава создается либо фиксированным тазом, либо движением бедренной кости, либо фиксированным бедром и движением таза. Если таз наклоняется назад, это снижает необходимое внешнее вращение. Вам, вероятно, придется подумать об этом на мгновение.

Диапазон движений внешнего вращения бедра

Давайте поговорим подробнее о диапазоне движений бедра в лотосе. Исследователи в области ортопедии, изучавшие население Индии, измерили диапазон движений тазобедренных суставов, необходимый для простого положения со скрещенными ногами, равного 40.3 градуса +/- 18,4 градуса. Это диапазон, который AAOS называет «нормальным» диапазоном движения для внешнего вращения бедра, который составляет примерно 45 градусов.

Kouyoumdjian et al., 2011, измерили пассивное внешнее вращение бедра, когда испытуемые сидели с бедрами и коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Они обнаружили, что внешнее вращение бедра в среднем составляло 40,7 градуса. Другие исследователи сообщили, что нормальное внешнее вращение бедра находится в диапазоне от 36 до 42 градусов (Hallaceli et al., 2014) и 26.8-40,4 градуса (Роаас, Андерссон, 1982). Это говорит о том, что полный лотос потребует некоторой открытости в тазобедренных суставах, что является более открытым концом спектра, но, очевидно, не невозможно.

А колени в позе лотоса?

А теперь поговорим об этих коленях. Колени вращаются? Да, колени вращаются при нормальном, здоровом движении. Но это вращение происходит ТОЛЬКО, когда колено находится в согнутом положении. Наибольшее вращение достигается, когда колено сгибается от 30 до 90 градусов (Zarins et al., 1983). Когда колено сгибается под углом от 30 до 90 градусов, и вы выполняете пассивное вращение (это когда нога расслаблена и кто-то другой двигает вашей ногой, или когда вы своими руками двигаете голенью в коленном суставе, как если бы вы положили ноги в лотос), возможен боковой поворот на 45-50 градусов (Chaitow, DeLany, 2011; Zarins et al., 1983). Боковое вращение — это направление, необходимое для лотоса.

Возможен ли лотос анатомически?

Итак, мы возвращаемся к вопросу, возможен ли лотос анатомически? Да, если тазобедренный и коленный суставы обладают достаточной гибкостью, чтобы обеспечить необходимое внешнее вращение в обоих суставах.Возможна ли полная поза лотоса анатомически и является ли она хорошей идеей — это два разных вопроса. Проведенные исследования показывают, что поза полного лотоса приближается к пределу диапазона движений для некоторых людей, особенно тех, чья комбинация генетики, истории активности и возраста не позволяет легко допускать такой диапазон движений.

Тем не менее, это не означает, что поза лотоса по своей сути невозможна или что вы никогда не должны исследовать ее. Это просто означает, что рекомендуется соблюдать осторожность.Начните с подготовительных поз, чтобы изучить диапазон движений, который вам действительно доступен. Следите за тем, как в целом ощущаются в вашем теле подготовительные позы и внешнее вращение бедрами. По-медленнее. Принимайте, где находится ваше тело в каждой практике. Также имейте в виду, что да, возможно, что когда вы смешиваете вашу конкретную комбинацию генетики (форма кости) и истории активности (возможно, бегун), использование лотоса не рекомендуется. Если вы придерживаетесь генетики, которая не поддается этой позе, а также узких бедер из-за таких занятий, как бег, ваши колени, скорее всего, заплатят за это.

Чтобы узнать больше о том, как подготовить свое тело к познанию лотоса, вы можете посмотреть мой семинар «Как практиковать и научить лотосу» и мое видео «Простая подготовка к позе лотоса».

Ссылки

Chaitow, L. and J. DeLany. 2011. Бедро. В клиническом применении нейромышечных методов. Том 2 (второе издание).

Халласели, Х., В. Уруч, Х. Х. Уйсал, Р. Озден, К. Халасели, Ф. Сойер, Т. Инсе Парпукю, Э. Енгил, У. Кавлак. 2014. Нормальный диапазон движений бедер, колен и голеностопных суставов у турецкого населения.Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 48 (1): 37-42.

Хан, Х., А. Кубо, К. Куросава, С. Маруичи и Х. Маруяма. 2015. Диапазон движений бедра в положении сидя и лежа у здоровых взрослых японцев. Журнал физиотерапевтических наук. 27 (2): 441-445.

Hemmerich, A., H. Brown, S. Smith, S.S.K. Marthandam, U.P. Висс. 2006. Кинематика бедра, колена и голеностопного сустава при повседневной активности с высоким диапазоном движений. Журнал ортопедических исследований. 24 (4): 770-781.

Куюмджян П., Р. Кулон, Т. Санчес Т. 2012. Клиническая оценка диапазона движений ротации тазобедренного сустава у взрослых. Ортопедическая травматология и хирургия. 98: 17–23.

Roaas A and G.B. Андерссон. 1982. Нормальный объем движений в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах у мужчин 30-40 лет. Acta Orthopaedics Scandinavia. 53 (2): 205-8.

Soucie, J.M., C. Wang, A. Forsyth, S. Funk, M. Denny, K.E. Роуч и Д. Бун. 2011. Диапазон измерений движения: справочные значения и база данных для сравнительных исследований.Гемофилия. 17: 500-507.

Стаббс, Н.Б., Дж. Э. Фернандес и В.М. Гленн. 1993. Нормативные данные по объему движений суставов мужчин от 25 до 54 лет. Международный журнал промышленной эргономики. 12: 265-272.

Travell, J.G. и Д. Саймонс. 1993. Общие вопросы. In Миофасциальная боль и дисфункция — Руководство по триггерной точке. Том 2.

Зариньш, Б., К.Р. Роу, Б.А. Харрис и М. Уоткинс. 1983. Вращательные движения в колене.