Разное

Как правильно выйти из голодания: Как правильно выходить из голодания, чтобы не вредить здоровью?

alexxlab 20.02.1986 no Comments

Содержание

Как правильно выходить из голодания, чтобы не вредить здоровью?

На данный момент существует множество систем голодания. Они отличаются по срокам, дополнительным процедурам, но важно при этом правильно прекратить процесс. От выхода из голодания зависит эффективность всего процесса.

Почему выход так важен?

Неправильный выход из голодания может привести к серьезным последствиям. Возможны даже случаи летального исхода из-за неправильного выхода из голодания, например, если человек заблудился в тайге и голодал 20 дней, а потом сразу набросился на твердую пищу. Период восстановления должен занимать определенное время, чтобы выполнить все функции:

выведение свободных токсинов из организма;

обеспечение постепенного перехода на ежедневное меню;

запуск нормальной работы пищеварения;

перестроение организма на внешние источники энергии и питания;

восстановление работы всех органов, снижение рисков для здоровья;

смягчение стресса, получаемого организмом;

снижение рисков возникновения осложнений.

В самом начале выхода из голодовки, при употреблении первого напитка, можно почувствовать сильный приступ голода. Это происходит за счет того, что пищеварительные рецепторы вновь начинают ощущать вкус пищи, и желудок посылает сигналы в мозг. Процесс необходимо контролировать, чтобы не нарушить систему пищеварения и не стать обжорой.

Очень важно во время всего процесса принимать витамины и минералы! Отличным примером поливитаминного комплекса является продукт компании Siberian Wellness — Ритмы здоровья. Все витамины, микроэлементы и растительные экстракты в составе комплекса подобраны таким образом, чтобы одновременно решать две задачи: восполнить дефицит основных витаминов, витаминоподобных веществ и микроэлементов и способствовать гармонизации биологических ритмов организма.

Внимание! В момент окончания голодания в крови еще есть вещества, которые токсичны для организма. Если не соблюдать восстановительный период, то все токсины из крови возвратятся в клетку и весь процесс пройдет впустую.

Когда нужно выходить?

В процессе голодания важно не просто соблюдать систему, но и прислушиваться к своим ощущениям. При выборе определенного срока необходимо понимать, что авторы всех методик дают условный период. Но в реальности у каждого свои индивидуальные особенности организма, на которые стоит ориентироваться.

Выходить из голодания необходимо в следующих случаях:

внезапное чувство голода, которого не было на протяжении нескольких дней;

начались потери веса, более чем на полкило в день;

сам процесс перестал приносить удовольствие, стал стрессом для организма;

исчезает налет на языке;

склеры глаз становятся чистыми и очищаются от мутности;

моча светлеет и перестает резко пахнуть;

появились боли в сердце.

Внимание! При наличии этих признаков можно смело заканчивать процесс, поскольку для организма он уже завершен и при правильном выходе даст все нужные результаты.

Есть моменты, когда процесс голодания необходимо срочно прерывать. Это случается при резком ухудшении состояния, ежедневных обмороках, рвоте с кровью, тахикардии. Но при срочном прекращении процесс считается незаконченным.

Основные рекомендации

Большинство специалистов считают, что восстановительный процесс должен длиться столько же, сколько и само голодание или даже вдвое дольше. Выход делится на три основные фазы:

Соковая диета. Первые дни нужно пить воду с сахаром, затем можно переходить на разбавленные овощные или фруктовые соки. Неразбавленные соки пить нельзя, т. к. они могут очень сильно раздражать желудок и кишечник из-за наличия органических кислот или дубильных веществ в зависимости от вида сока. Также хорошо подходит профильтрованный и разбавленный отвар шиповника. Пить через трубочку или мелкими глоточками. Первые дни по 2 стакана в сутки, затем ежедневно добавлять по одному стакану.

Фаза жидкой диеты. Постепенно нужно перейти на пюре и жидкие блюда. На первых порах надо ограничиться овощными бульонами без специй. Затем готовить жидкие каши на воде, кисели. Важно на этой фазе наращивать калорийность постепенно, прибавляя не больше 100 ккал в сутки.

Переход к твердой еде. Едят по-прежнему небольшими порциями. Еда должна быть приготовленной на пару или отварной, мясо разрешено только нежирное, лучше его есть только в протертом виде. Каши на этой фазе готовятся более густыми, а в супы можно добавлять овощи. Можно начать употреблять кисломолочные продукты. Рацион похож на диету № 1 (стол № 1 по Певзнеру), который подходит после обострения гастрита: главным является принцип механического, термического и химического щажения желудка, поэтому исключаются овощи и фрукты с грубой клетчаткой, отруби, жирное мясо, острые, кислые, соленые продукты и т. п. Пища должна быть мягкой, не требующей больших затрат на переваривание.

В фазе жидкой диеты вам в помощь — Питательный коктейль Ванильная лукума — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный перекус без сахара, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Чуть позже можно будет подключить Detox-батончик со вкусом «Манго» — Yoo Gо. Каждый батончик — это два вида протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного протеина), настоящие кусочки манго, яблочный сок и природный антиоксидант — астаксантин.

Внимание! Бобовые, мясо и прочую тяжелую пищу лучше вводить в меню как можно позже.

Есть и другие рекомендации для облегчения процесса:

принимать пищу лучше сидя;

питание должно быть дробным;

надо тщательно пережевывать еду;

нужно избегать блюд с большим количеством компонентов.

Кому нельзя голодать?

Голодание противопоказано беременным и кормящим женщинам. Нельзя голодать детям, т. к. у них еще не до конца сформирован обмен веществ и голодание в детстве может привести к заболеваниям в зрелом возрасте. Всем остальным рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если неукоснительно соблюдать все правила, то выход из голодания не будет сложным, и организм легко адаптируется.

Как правильно выйти из голодания

За это время организм перестраивается и ослабевает, поэтому принимать пищу после голодания нужно по определенному графику.

Перед тем как проводить сухое голодание, рекомендуется посоветоваться с врачом. Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, отказываться от пищи и воды крайне нежелательно. Первый раз придерживайтесь суточного голодания, затем можете увеличить длительность до 3 дней.

Выход из сухого голодания:

Первый день:
8.00 — выпейте стакан воды, предварительно добавив в нее пакетик лакто- или бифидобактерий.
11.00 — 250 мл компота из чернослива, кураги и изюма. Фрукты не ешьте, иначе начнет болеть живот.
14.00 — необходимо употребить стакан кефира, несладкого йогурта или сыворотки Болотова.
18.00 — приготовьте овощной суп из капусты, свеклы, картофеля, лука и зелени. Съешьте около 200-250 г без хлеба и сметаны.
22.00 — в это время оптимально подойдут стакан травяного чая, компота и столовая ложка качественного меда.

Второй день:
8.00 — чай, компот или кефир. Порция гречневой каши на воде без добавления специй и соли. Также выпейте 1 перепелиное яйцо.
14.00 — порция ухи из семги или горбуши. Овощной салат, каша на воде с медом. Стакан кефира, ряженки или компота.
18.00 — 100 г отварной свеклы, каша на воде (рисовая, гречневая), стакан компота.
22.00 — травяной чай с медом.

Третий день:
8.00 — сок из свежих фруктов, овощной салат и каша на молоке.
14.00 — нежирный борщ или уха, салат и чай с сахаром.
18. 00 — запеченная рыба, борщ, салат и каша.
22.00 — травяной отвар или чай с молоком.

Во время выхода из сухого голодания можно увеличить объем порций, но лучше не переедать, так как желудку будет сложно справиться с перевариванием пищи. Еду начинайте сдабривать маслом, добавлять соль и специи только на третий день.

С четвертого дня можно есть привычную пищу. Но желательно придерживаться правильного питания, обогащенного сырыми овощами и фруктами. Кисломолочные напитки употребляйте еще на протяжении двух недель.

«Правда тела». Голодание. Лечит или убивает?

https://ria.ru/20210407/golod-1727078287.html

«Правда тела». Голодание. Лечит или убивает?

«Правда тела». Голодание. Лечит или убивает? — РИА Новости, 07.04.2021

«Правда тела». Голодание. Лечит или убивает?

Можно ли похудеть при помощи голодания, и опасно ли оно для здоровья? Что ни в коем случае нельзя делать при выходе из голодания (иначе можно умереть)? И сколько дней «нужно» ничего не есть? Разбираем, что такое лечебное голодание, которое начали применять еще в официальной медицине СССР (даже для лечения шизофрении и бронхиальной астмы).

2021-04-07T12:00

правда тела

общество

питание

диеты

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/06/1727077822_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_7449694a0b6b96d6d29f1f9ba93a9e06.png

«Правда тела». Голодание. Лечит или убивает?

audio/mpeg

«Правда тела». Голодание. Лечит или убивает?

audio/mpeg

Управляемый стресс и кетоз: что происходит с организмом на каждом сроке голодания? Реально ли голодать дома? И почему выход из голодания должен начинаться всего с одной ложки киселя? Объясняет врач-терапевт, специалист по разгрузочно-диетической терапии, а также марафонец и триатлет Александр Барвинский.04:10 Разгрузочно-диетическая терапия: что это (и как она появилась)08:06 “Эту терапию начали применять еще в психиатрии”: зачем и кому нужно голодание 09:40 Что происходит с организмом при голодании 16:04 Сколько времени нужно голодать (и что происходит на каждом сроке)17:45 Как технически происходит вход в голодание25:50 “Минимум 20 км в день”. Почему голодающему нужно двигаться, а не лежать27:25 Выход из голодания (основные проблемы и как их избежать)30:35 “От неправильного выхода из голода можно умереть”31:47 Как голодать дома 33:39 “Разгрузочный день как средство искупления грехов после застолья”36:00 Откуда миф, что “при голодании первым делом уходят мышцы”37:40 65 дней без еды и воды: эксперимент Алена Бомбара. Можно ли “умереть от страха”40:35 Сколько веса человек теряет за неделю голодания ( и сколько кг потом вернется)41:45 Выход из голода как перезагрузка отношений с едойПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/06/1727077822_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_e64a412fd288614ae7861da622d80148.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, диеты, подкаст, аудио

04:10 Разгрузочно-диетическая терапия: что это (и как она появилась)

08:06 “Эту терапию начали применять еще в психиатрии”: зачем и кому нужно голодание

09:40 Что происходит с организмом при голодании

16:04 Сколько времени нужно голодать (и что происходит на каждом сроке)

17:45 Как технически происходит вход в голодание

25:50 “Минимум 20 км в день”. Почему голодающему нужно двигаться, а не лежать

27:25 Выход из голодания (основные проблемы и как их избежать)

30:35 “От неправильного выхода из голода можно умереть”

31:47 Как голодать дома

33:39 “Разгрузочный день как средство искупления грехов после застолья”

36:00 Откуда миф, что “при голодании первым делом уходят мышцы”

37:40 65 дней без еды и воды: эксперимент Алена Бомбара. Можно ли “умереть от страха”

40:35 Сколько веса человек теряет за неделю голодания ( и сколько кг потом вернется)

41:45 Выход из голода как перезагрузка отношений с едой

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс. Дзене

Как выходить из голодания | Здоровое питание

Голодная однодневная или семидневная сухая диета — радикальный способ чистки организма и снижения веса. Но мало кто обращает внимание именно на выход из голодания. А ведь именно этот процесс имеет важнейшее значение в правильной перестройке организма. Но зачастую мало кто знает, как выходить из голодания.

В наше время чаще всего встречается однодневная и 7 дневная диета. Существует целая линейка правил выхода из голодания, которые способствуют адаптации к привычной жизни, а также помогают регенерировать работу ЖКТ:

следование дробному питанию;

поэтапное наращивание рациона;

исключение жирной пищи, соли, тяжело перетравливаемой еды, острых специй;

выход из голодания должен длиться столько же, сколько и сама диета.

Для того чтобы правильно определить срок выхода из голодовки, следует диагностировать тип голода (сухое, комбинированное, мокрое), продолжительность диеты (однодневная, 7 дневная), состояние здоровья.

Выход из сухого 7 дневного голодания

Лечебное голодание способствует уменьшению пищеварительного тракта. Именно поэтому начинать выход из сухого голодания следует из употребления легкоусвояемой еды в минимальном количестве. После прохождения 7 дневной диеты диетологи советуют в течение 7 суток придерживаться нескольких принципов.

В первый день сухой 7 дневной голодовки рекомендовано пить свежие соки. Свежевыжатый концентрированный сок можно смешивать с водой, чтобы правильно распределить нагрузку на желудок. Выход из 7 дневного голодания ни в коем случае не должен начинаться с вареной или жареной пищи.

Рацион второго дня состоит из измельченных овощей. Если вы сидели на сухой голодовке (не однодневной), то можете сделать также легкий овощной или фруктовый коктейль.

Правильный выход из голодания на 3-7 день

Меню третьего и четвертого дня 7 дневной диеты предполагают наличие овсянки и гречневой каши, овсяного киселя, фруктово-овощного смузи. Правильный выход из голодания на этом этапе исключает жирные и копченые блюда.

На пятый и шестой дни правильного выхода из голодовки можно кушать сухой льняной хлебец, мед, сыворотку, молоко, сливки. Но порции должны быть минимальными, как и при выходе из однодневной диеты.

А вот правильный выход из голодания на седьмой день — это «праздник живота». 7 дневный марафон заканчивается мини-трапезой из ваших любимых блюд. Но не переусердствуйте: переедание может вызвать боли в желудке и даже отравление.

Выход из однодневного голодания

Если ваша голодная диета сухого типа была однодневной, то здесь все намного проще: утро — пора фруктов и овощей, обед — время легкого салатика, ужин — момент полакомиться молочком или творогом.

Выход из однодневного голодания переносится гораздо легче, чем выход из 7 дневного, так как при однодневном голодании процессы в организме не успевают полностью перестроиться.

Голодание по методике Голтиса

Во время голодания происходит интенсивное очищение организма от токсических веществ (шлаков) и перестраиваются все органы на оздоровление и повышение иммунитета организма.

Голодание лучше начинать во вторую и четвертую фазы Луны. Это 7-14 и 21-29 лунные дни. Вход в голодание и выход по продолжительности равен самому голоданию. Оптимальные сроки голодания без осложнений: 1, 3, 7 дней.

Наиболее легко голодание переносится при умеренной физической активности, на природе. Идеально — в пешем походе с такими же голодающими. Читайте подробнее о походе-голодании.

В первый раз не рекомендуется голодать более 3 суток.
Голодание состоит из 3-х этапов:

ВХОД + ГОЛОДАНИЕ + ВЫХОД.

Пример 3-х дневного голодания на воде:

В первый день входа в голодание необходимо исключить из рациона жиры и белки животного происхождения, есть салаты, крупы, фрукты, соки. Во второй день есть только салаты и фрукты, пить свежевыжатые соки. Третий день входа – это свежевыжатые овощные соки – морковь со свеклой (80% на 20%) или тыква с яблоком (50% на 50%). Еще одна радикальная формула – 50% моркови, 30% сельдерея и 20% свеклы.

Затем три дня голодания. Хорошо бы сухого, но это может быть тяжеловато. Так что для начала сойдет и голодание на воде. Вода должна быть чистой и живой (родниковой). Конечно, можно воспользоваться дистиллированной водой – пищевой, разумеется, ни в коем случае не технической… Впрочем, очищенная природная тоже вполне сойдет.

Выход из голодания выполняетися также в течение трех дней – в обратном порядке. Сначала – свежевыжатые соки и травяные чаи, потом – салат без масла, который, как щетка, прочищает желудочно-кишечный тракт. Потом можно включить салат с маслом и фрукты. В третий день добавляются крупы, ну, а дальше – сами решайте, как строить рацион… Очень важное условие: вся пища, прежде чем отправиться в путешествие по пищеводу в направлении желудка, ВСЕГДА должна быть очень-очень-очень-очень тщательно пережевана – до состояния жидкой однородной кашицы, почти водички…

Самое важное в голодании – постепенный корректный выход, который должен продолжаться не менее срока голодания.

Если голодать один день, то лучше в пятницу, если 3 дня – среда-пятница.

Больше слабость – сильнее чистка. Если слабость большая – лучше полежать без всякой нагрузки (воздерживаясь даже от чтения книг).

Зубы чистим без пасты.

Нельзя принимать горячие ванны.

Не вставать резко – может закружиться голова.

Во время голодания допускаются: повышение артериального давления, сердечная аритмия (изменение частоты пульса) и плохой запах изо рта.
Можно продолжать заниматься по комплексу физических упражнений ИИ, но если слабость сильная – в режиме разгрузки, или сместить цикл к выходным дням (запланировать заранее).

Рекомендуемая периодичность и срок голоданий:
3-х дневное голодание – раз в месяц
7-ми дневное – раз в квартал
можно 1 день голодать, 1 день выход, 3 дня голодать, 6-7 дней – выход из голодания
можно 7 дней входить, 3 голодать, 14 выходить

Обливаться (окунаться) – с головой.

По желанию можно делать клизму до и во время голодания (кроме голодания «насухо» ) объемом 0,5-2 л. чистая родниковая вода

При выходе – почистить язык ложкой, тщательно разжевать и выплюнуть 2 яблока.

Успешные и голодные: как бизнесмены отказываются от еды, чтобы жить лучше

Голодающая Калифорния

Как и (почти) все модные тренды в сфере продления жизни и биохакинга, современное интервальное голодание как явление родилось в Кремниевой долине. Местные голодающие биохакеры создали онлайн-сообщество WeFast: там они дают советы, как «войти» в голодовку, а также приглашают в свои группы в Facebook и Slack для общения и обмена опытом. Основной метод интервального голодания участников сообщества — Пост монаха. Это 36-часовой протокол голодовки на воде: в течение полутора суток можно пить воду и любые другие жидкости, не содержащие калорий, например кофе или чай без молока и сахара, но есть в этот период ничего нельзя. Суть здесь вот в чем. Наша печень одновременно может содержать порядка 100 г гликогена — полисахарида, который является формой запаса энергии в организме, — и он расходуется примерно за 16-24 часа. На чем должен держаться организм оставшиеся 12-20 часов голодовки? Ответ — кетоз, которого так жаждут многие голодающие: это состояние, в результате которого энергия берется уже не из глюкозы, а из продукта расщепления жиров — кетоновых тел.

Биохакеры из WeFast утверждают: именно в состоянии кетоза организм включает процесс аутофагии — очистки от клеточного «мусора». Аутофагию многие борцы за продление жизни считают профилактикой большинства возрастных болезней. Также во время кетоза, по словам основателей WeFast, уничтожаются сенесцентные клетки — «старые» клетки, которые закончили свой жизненный цикл и перестали делиться, но почему-то не самоуничтожились, а остались «блуждать» в организме, вызывая хроническое воспаление и приближая старение всего тела.

Адепты интервального голодания утверждают,что голод может не только улучшать здоровье, но и повышать продуктивность — хотя это кажется контринтиутивным. С эволюционной точки зрения, говорят они, человек адаптирован к некоторым промежуткам вынужденного голода — просто из-за отсутствия еды. Когда организм начинает голодать, он мобилизует все свои силы, чтобы включить «режим охотника» и поскорее добыть побольше сытной пищи. Мы, в нашем комфортном современном мире с доступом к еде 24/7, забыли, что такое «режим охотника» — и предприниматели-биохакеры предлагают включить его, добровольно ограничив себя в пище. Для тех, кто не способен выдержать без еды 36 часов даже с помощью БАДов, основатели WeFast предлагают более простыеЕ режимы — например, наиболее популярный в научной среде способ интервального голодания 16:8. Идея проста — есть в течение восьмичасового «окна» в течение дня, а все остальное время только пить воду или чай/кофе без сахара. В целом этот протокол голодания можно считать творческим переосмыслением легендарного «не есть после шести».

Реклама на Forbes

Как пережить длительный голод? Создатели WeFast дают несколько рекомендаций: пить много воды, чтобы не подвергнуться обезвоживанию, не переохлаждаться — для сохранения энергии, а также употреблять много кофе или чая либо ноотропы с кофеином. Последнее особенно интересно: ведь кетоз сам по себе должен сделать мозг более продуктивным — так к чему дополнительные стимуляторы с сомнительной эффективностью?

БАДы для голодающих

Ничего личного, просто бизнес: само движение WeFast родилось внутри стартапа HVMN, который предлагает различные добавки для улучшения когнитивных функций. Вот как это вышло: все сотрудники HVMN голодали по вторникам, а в среду собирались в местном кафе — там они по традиции выходили из голодания, вместе завтракали и обсуждали различные лайфхаки. Голодовка стала частью корпоративной культуры, способом повысить продуктивность. Сооснователь и СЕО HVMN Джеофф Ву решил создать вокруг этой идеологии целое движение таких же мотивированных и заточенных на успех людей — так и появился WeFast, а его участники (какое совпадение!) — стали ядром целевой аудитории HVMN. Ведь одна из главных целей голодающих — стать более продуктивными в работе. Ноотропы, которые производит компания Ву, теоретически тоже могут в этом помочь. Теперь на официальной страничке wefa.st в качестве одной из рекомендаций для успешного голодания предлагается добавка для энергии и фокуса под названием Sprint — конечно же, продукт HVMN.

Состав Sprint, кстати, совершенно не выдающийся — это кофеин, L-тианин (аминокислота из чая) и экстракт женьшеня. Добавку продают за $22.46 — пачки хватит на месяц. Нельзя сказать, что БАД совсем не рабочий. Кофеин действительно помогает сохранять концентрацию внимания и скорость реакции — а это важно, когда вы ничего не ели и думать хочется только о сытном обеде. Но кофеин не дает никакой дополнительной энергии — наоборот, заставляет организм работать на износ: блокирует в мозге рецепторы нейромедиатора аденозина, который как раз должен сообщать, что вы устали и запасы энергии на исходе. Блокировка дает временный прилив сил, но это большой самообман: если реальной энергии (которая должна поступать из пищи) нет, организм начинает расходовать на деятельность мозга молекулы АТФ, а ведь это наши внутренние клеточные резервы энергии, которые нужны для поддержания основных биологических функций организма. Таким образом, очень легко довести свое тело до полного истощения. В лучшем случае организм обнаружит подвох, включит «предохранитель» — и кофеин просто перестанет на вас действовать.

Второй ингредиент БАДа, L-тианин, помогает улучшать концентрацию внимания, а также уменьшать стресс — это может быть полезно, когда организм стрессует от голодания. Женьшень же может быть эффективен как стимулятор для повышения скорости реакции. В общем, Sprint, может, и повышает продуктивность — но временно и в кредит, параллельно истощая организм.

Правда ли, что интервальное голодание продлевает жизнь?

Откуда вообще взялся тренд на интервальное голодание? Группа WeFast образовалась в 2015 году, а в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за изучение механизма аутофагии. Его исследования показали — если аутофагия проходит эффективно, организм стареет медленнее, а вот если в процессе аутофагии происходят сбои, то клетки хуже обновляются — это может провоцировать многие заболевания.

Биохакеры и популяризаторы науки почему-то сразу связали работу Осуми с голоданием — и стали пропагандировать временный отказ от пищи как способ подстегнуть аутофагию. Дошло до того, что в начале января этого года Есинори Осуми позвали выступать в Москву и назвали его доклад «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь», а самого ученого представили как «автора методики интервального голодания». Это сильно возмутило гостей мероприятия, которые разбираются в науке, и им пришлось извиняться перед исследователем за действия организаторов. Сам же Осуми заявил: «Я никогда не утверждал, что голодание — в смысле диета — способствует процессу аутофагии. Видимо, что-то пошло не так». К тому же хочется напомнить: Осуми изучал гены аутофагии не людей, а дрожжей.

Тем не менее рост интереса к интервальному голоданию, видимо, уже не остановить, по крайней мере пока не появятся более точные данные, подтверждающие или опровергающие его пользу. Пока данных очень мало — эффекты голодания изучались только на небольших выборках и в течение короткого промежутка времени, об отдаленных последствиях его известно мало.

Гарвардская медицинская школа выпустила брошюру, посвященную интервальному голоданию. Единственная его польза, которую они признают, состоит в снижении веса. Это легко объясняется с точки зрения биологии: если долго не есть, уровень инсулина опустится достаточно низко — и жировые клетки организма начнут расходовать запасенную в них глюкозу в качестве источника энергии, что способствует уменьшению жировой массы. Есть также данные о том, что интервальное голодание может улучшать чувствительность к инсулину и, соответственно, служить профилактикой сахарного диабета второго типа — однако результаты исследований противоречат друг другу. Большинство данных о том, что голодание может продлевать жизнь, основано на экспериментах на животных или очень маленьких группах людей — так что этот эффект голодовки пока тоже не доказан.

Ученые из Гарварда считают, что необязательно мучить себя интервальным голоданием — достаточно придерживаться так называемой средиземноморской диеты: есть много свежих овощей, рыбы и морепродуктов, оливкового масла. И, конечно, не переедать. Можно даже слегка ограничивать калорийность рациона по сравнению с вашей нормой — тогда можно получить примерно те же эффекты, что и от интервального голодания.

С этим согласен и ученый-геронтолог из Калифорнийского университета в Дейвисе, автор книги «Лонгевита: революционная диета долголетия» Вальтер Лонго. Этот ученый итальянского происхождения адаптировал средиземноморскую диету таким образом, чтобы она могла имитировать голодание — и чтобы человек, придерживающийся ее, при этом не страдал от голода. «Делать перерыв в еде больше чем на 12 часов — это слишком экстремально. Есть, например, люди, которые пропускают завтрак и тем самым голодают по 16-17 часов подряд — и у них только увеличивается склонность к ожирению и диабету. Постоянно сильно ограничивать калории — ниже индивидуальной физиологической нормы — тоже не стоит. А уж тотальная голодовка — точно не выход: вы будете страдать, не получая достаточно питательных веществ, и останетесь голодными», — считает Лонго.

Вместо этого он предлагает периодическое «псевдоголодание»: разгрузочный режим питания, когда в течение 5 дней нужно потреблять ежедневно от 750 до 1100 ккал из овощей, орехов, сложных углеводов и полезных жиров. Ежемесячно проводить такие «разгрузки» Вальтер Лонго рекомендует тем, у кого диабет и преддиабет, ожирение, гипертония, аутоиммунные заболевания и хронические воспаления — а здоровым достаточно делать это три-четыре раза в год. Эксперименты Лонго показали, что его «псевдоголодание» улучшает биохимические показатели: уровень сахара в крови, холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления — аналогично тому, как это делает интервальное голодание. При этом такой режим питания более щадящий — и меньше вероятность, что человек сорвется и забросит все это дело.

Польза и вред оздоровительного голодания

Голодание как система оздоровления имеет древнюю историю. По утверждению археологов, египтяне имели обыкновение ежемесячно лишать себя пищи в течение двух-трех дней. А Пифагор считал, что отказываться от еды полезно для умственных способностей. В наши дни этот метод оздоровления был популяризирован Полем Брегом и описан им в книге «Чудо голодания». Что же на самом деле, – польза или вред – кроется за этим термином – лечебное или оздоровительное голодание.

Идея лечебного голодания пришла в результате наблюдений за животными в дикой природе, и опыта наших предков, которые не имели возможности питаться регулярно. Благодаря достижениям цивилизации проблема систематического питания решена, однако технический прогресс избавил нас от усилий, связанных с добыванием пищи.

Среднестатистический современный человек мало двигается и много есть, то есть потребляет больше калорий, чем может израсходовать. К этому добавляются постоянные эмоциональные и умственные перегрузки, стресс и депрессии. Высокий темп жизни нарушает естественное протекание биоритмов. Таким образом, и возникла сама мысль об оздоровительном голодании как об эффективной процедуре для сохранения здоровья.

Считается, что в результате голодания организм освобождается от шлаков – от ряда веществ, которые им уже не могут быть использованы. Голодание оказывает мощное стимулирующее воздействие на обмен веществ, тренирует эндокринную, пищеварительную и мочевыделительную системы. Однако необходимо иметь в виду, что голодание состоит из целого комплекса процедур, которые должны применяться под наблюдением врача-диетолога. Результатом неправильно проведенного продолжительного голодания могут стать серьезные проблемы с почками или нарушение работы сердца.

Кому и как можно голодать?

Здоровые люди в возрасте от 20 до 50 лет могут голодать день или два дня без какого-либо ущерба для здоровья. Перед тем как начать голодать, необходимо провести подготовительную процедуру – очистить кишечник. Во время голодания надо выпивать не менее восьми стаканов воды в сутки. Горячая ванна в этот день будет как нельзя кстати.

Самое главное – «выйти из голода» правильно. На следующий день после окончания голодания нужно начать употреблять свежевыжатые соки апельсина или грейпфрута, постепенно добавляя к ним легкоусвояемые продукты и лишь через день переходить к своему обычному режиму питания.

Противопоказания к голоданию

Голодание – как метод оздоровления подходит не каждому. Противопоказано голодать лицам пожилого возраста (старше 60 лет), лицам, имеющим тяжелые заболевания внутренних органов, больным туберкулезом, диабетом, инфекционным полиартритом, при наличие опухолей любого характера и любого расположения.

Как прервать голодание — диетический доктор

Вы планируете добавить прерывистое голодание к своей низкоуглеводной кето-программе в надежде усилить потерю веса или ускорить улучшение метаболизма?

Тогда вы, наверное, задаетесь вопросом, как лучше всего прервать пост. Что вам следует съесть в первую очередь? Что дает лучший результат? Чего вам нужно остерегаться?

Если вы новичок в голодании или у вас в прошлом были проблемы с выходом из голодания, это руководство может помочь вам спланировать и реализовать наилучшие способы возобновления приема пищи после короткого или длительного голодания.

Пройдите курс прерывистого голодания

Посмотрите курс Coaching Intermittent Fasting от Diet Doctor — это не только для тренеров!

Взять курс

1. Пост: новый поворот к старой традиции

Исторически слово «завтрак» описывало первый прием пищи в день, независимо от того, когда это было. Только в 15 веке это слово стало восприниматься как еда, которую вы едите вскоре после пробуждения.

В настоящее время, когда набирает популярность периодическое голодание, значение слова «завтрак» возвращается к своим первоначальным корням.Завтрак для прерывистого быстрого питания — это еда, которую вы потребляете, когда вы решите прервать голодание, будь то 6:00 или 18:00.

Пост, особенно в религиозных целях, был обычным явлением на протяжении веков. И вообще, на протяжении большей части истории человечества не уделялось особого внимания тому, как прервать пост.

Однако в эпоху плохих диетических советов, когда нам говорят есть весь день — и когда изобилует чрезмерно вкусная пища с высокой степенью переработки — может потребоваться немного больше планирования, чтобы возобновить прием пищи таким образом, чтобы обеспечить максимальный физический комфорт. и наиболее эффективные результаты для ваших долгосрочных целей в отношении здоровья и снижения веса.

2. Разница между коротким и длинным постом

Каждую ночь, когда мы прекращаем есть и ложимся спать, мы делаем кратковременное голодание до первого приема пищи на следующий день. В зависимости от того, когда вы поужинали и когда съедите свой первый прием пищи после пробуждения, вы можете легко выдержать 12-16-часовое голодание без каких-либо физиологических изменений в пищеварительных функциях.

Несмотря на то, что нет четкого консенсуса или общепринятого определения того, какова граница между коротким и долгим голоданием, диетолог определяет все, что меньше 24 часов, как ограниченное по времени питание, а голодание между 24 и 36 часами как кратковременное голодание. длительное голодание и все, что дольше 36 часов, длительное голодание.

Еда с ограничением по времени и кратковременное голодание не требуют особых мер предосторожности при нарушении поста. Просто помните, что не переедайте сильно переработанной, сладкой или высокоуглеводной пищей, потому что вы свернете на нет преимущества голодания. Планируйте есть полезную, низкоуглеводную и жирную пищу, например, любую из блюд, указанных в рецептах диетического врача, и все будет в порядке.

Хотите попробовать прерывистое голодание?

Мы составим для вас индивидуальный план питания с нашими индивидуальными планами питания.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой. Примите участие в этом 1-минутном опросе, чтобы получить свой план!

3. Завершение длительного поста: тихий кишечник снова набирает обороты

Длительные посты разные. Возобновление приема пищи после длительного голодания требует более тщательного планирования и осторожности.

Когда мы начинаем включать голодание в свой распорядок дня, нашему организму физиологически требуется немного времени, чтобы приспособиться к новому режиму, особенно если мы привыкли есть постоянно.Как хронические едоки, наш организм постоянно расходует метаболическую энергию, вырабатывая пищеварительные ферменты, чтобы переработать пищу, которую мы потребляем. Это меняется, когда мы впервые начинаем голодать. Пищеварительные ферменты не нужны и не производятся.

4. Возможные побочные эффекты от длительного голодания

Если вы голодаете достаточно долго, чтобы организм замедлил выработку пищеварительных ферментов, то, когда вы снова начнете есть, у вас могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства. Это часто бывает в форме:

Диарея или жидкий стул
Передача непереваренных продуктов
Газовые боли
Вздутие живота
В очень редких случаях тошнота и рвота

Поскольку в вашем организме нет пищеварительных ферментов и соков, доступных для расщепления пищи, она может оставаться в желудке гораздо дольше. Вашему организму может потребоваться несколько часов или больше, чтобы начать производить то, что ему нужно, чтобы его расщепить. Именно в этот период вы можете начать испытывать нежелательные боли в животе.

Помимо сокращения продолжительности голодания, лучший способ минимизировать побочные эффекты — это планировать лучшую пищу, когда вы прерываете голодание.

5. Выбор продуктов для завершения длительного голодания

Пока ваше тело не поймет, что вы не в состоянии стресса, а просто едите реже, вы можете избегать употребления продуктов, которые вредны для вашего организма. Некоторые люди знают, что одни продукты беспокоят их пищеварительный тракт больше, чем другие. Если у вас есть проблемные продукты, вам следует избегать их сразу после возобновления еды.

В целом, мы обнаружили, что эти продукты (и напитки) являются наиболее проблемными продуктами питания для людей, прерывающих голодание, хотя некоторые переносят их очень хорошо:

Орехи и ореховое масло
Семена и масло для семян
Сырые крестоцветные овощи (хорошо приготовленные)
Яйца
Молочные продукты
Алкоголь
В очень редких случаях некоторым людям трудно переваривать красное мясо или некоторые виды красного мяса.

В течение шести часов после прекращения голодания вы сможете без труда употреблять продукты из этого списка.

6. Рекомендуемый протокол для прерывания поста

В нашей программе интенсивного питания мы обнаружили, что следующий протокол лучше всего подходит для тех, кто испытывает стресс во время голодания:

Начало хорошо гидратировано.
Начните трапезу с чашки салата из помидоров и огурцов с нарезанной петрушкой. Вы можете добавить столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима, если хотите.
Чтобы не рисковать, используйте в качестве источника белка домашнюю птицу или рыбу. Их можно готовить на жире, можно употреблять в пищу из кожи птицы. Постарайтесь ограничить потребление белка размером и толщиной ладони.
Заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми наземными овощами, приготовленными с использованием натуральных жиров, таких как авокадо или кокосовое масло, сливочное масло или топленое масло.
Завершите трапезу авокадо, если вы все еще чувствуете голод.

Если вы следуете этому протоколу и по-прежнему испытываете проблемы, вы можете растворить столовую ложку шелухи псиллиума в стакане воды. Некоторые считают, что это может помочь, в то время как другие могут усугубить вздутие живота. Если это поможет вам, в следующий раз, когда вы будете голодать и собираетесь возобновить прием пищи, вы можете попробовать описанный выше протокол, но сначала добавьте столовую ложку псиллиума в воду.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

7.Несколько слов об алкоголе

Избегать алкоголя, особенно запоя, очень важно, если вы выходите из голодания продолжительностью более 36 часов. Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать алкогольный кетоацидоз, при котором кетоны очень высоки в крови, но, в отличие от диабетического кетоацидоза, уровень глюкозы в крови обычно опасно низкий.

Основные симптомы — рвота и боли в животе. Чаще всего встречается у людей с алкогольной зависимостью или сильной зависимостью от алкоголя, которые не едят в течение нескольких дней, а затем много пьют.Тем не менее, это было зарегистрировано у людей всех возрастов, которые сильно пили, мало или совсем не принимали пищу.

8. Понимание и предотвращение синдрома возобновления питания

Синдром возобновления питания — очень редкий побочный эффект возобновления приема пищи после периодов недоедания или длительного отсутствия еды. Это определяется как «потенциально фатальные сдвиги в жидкостях и электролитах, которые могут произойти у истощенных пациентов».

Ключевыми клиническими маркерами этого явления являются очень низкий уровень фосфора в крови или гипофосфатемия, а также низкие уровни калия, кальция и магния в сыворотке крови.Эти сдвиги могут вызвать нарушения сердечного ритма, сердечную недостаточность, проблемы с дыханием, судороги или кому.

Синдром возобновления питания был впервые описан среди сильно истощенных североамериканцев, которых держали в качестве японских военнопленных во время Второй мировой войны. Это также наблюдалось при лечении длительно страдающих нервной анорексией и выздоравливающих алкоголиков.

Во время периода возобновления питания инсулин и контррегуляторные гормоны, такие как кортизол и норадреналин, внезапно повторно активируются.Это вызывает перемещение основных внутриклеточных ионов, таких как фосфор, калий, кальций и магний, в наши клетки. Однако из-за общего истощения запасов нашего организма это становится чрезмерным и оставляет нам слишком мало этих ионов в крови. Вот что вызывает основные симптомы синдрома возобновления питания:

Усталость
Слабость
Путаница
Затруднение или невозможность дышать
Повышенное артериальное давление
Изъятия
Аритмии сердца
Сердечная недостаточность
Кома
Смерть

Эти симптомы обычно появляются в течение двух-четырех дней после возобновления кормления.

Есть ли у вас риск синдрома возобновления питания?

В настоящее время большинство из нас скорее переедают, чем недоедают. Но это не значит, что вам не следует проявлять осторожность. Некоторые группы людей подвержены более высокому риску развития синдрома возобновления питания, чем другие:

Ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5.
Вы потеряли лишний вес за последние шесть месяцев по необъяснимым причинам, в целом потеряв более 10% веса вашего тела.
Вы голодали, не употребляя ничего, кроме воды, пять или более дней.
Анализ крови показывает, что уровень фосфора, калия, кальция или магния ниже нормы.
Вы алкоголик или страдали алкоголизмом.
У вас нервная анорексия.
Принимаете инсулин, диуретики, антациды или проходите химиотерапию.

Как избежать синдрома возобновления питания

Есть несколько способов снизить риск развития проблем с повторным кормлением, когда вы прерываете голодание:

Избегайте прерывания голодания едой с высоким содержанием углеводов; придерживайтесь низкоуглеводной и жирной пищи.Избегайте приема пищи, в которой повышается уровень инсулина и сахара в крови.
Оставайтесь гидратированными во время голодания; Минеральная вода питьевая — это хорошо.
Добавляйте щепотку натуральной соли, например гималайской, несколько раз в течение дня.
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о продолжительном голодании.

9. Подводя итог

Если вы соблюдаете короткие посты менее 36 часов, вам не нужно слишком беспокоиться о том, что вы едите, когда вы прерываете голодание.

Придерживайтесь низкоуглеводной и жирной пищи — например, любых рецептов на сайте Diet Doctor, которые кажутся вам привлекательными.Старайтесь не есть слишком много. Пост никогда не является оправданием для наедания, когда вы возобновляете прием пищи.

Для более длительных постов спланируйте, как вы собираетесь их закончить. Продолжайте есть небольшими порциями и ешьте медленно. Начните с питательного костного бульона или немного воды из шелухи подорожника. Съешьте небольшой свежий салат из помидоров и огурцов и держите белок на легкой стороне, например, в рыбе или курице, и небольшой — размером с ладонь или колоду карт.

Для получения дополнительных ресурсов по прерывистому голоданию ознакомьтесь с другими руководствами и видеороликами Diet Doctor ниже.

/ Меган Рамос

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Прерывание поста. Если вы начали одну из многих… | Джордан Розенфельд | Нулевой пост

Если вы начали один из множества вариантов поста — когда вы едите мало или совсем не едите в течение определенного периода времени — в какой-то момент вам в конце концов придется прервать пост и снова начать есть.Эксперты говорят, что вы не должны позволять голоду или пристрастиям вести вас, а лучше медленно и вдумчиво относиться к тому, что вы едите в первую очередь.

Когда прекращать голодание?

Когда вы снова начнете есть, зависит от выбранного вами протокола голодания. Если вы кормите вас с ограничением по времени, многие люди предпочитают прекращать есть около 7 или 20 часов, голодать на ночь, пропускать завтрак и первый раз поесть около 11 или 12 часов, в основном во время обеда. Как правило, вы не хотите прерывать голодание ночью, так как вы потребляете меньше калорий, когда ложитесь спать.

Не торопитесь

Независимо от того, какой тип голодания вы сделали, будь то кормление с ограничением по времени в течение нескольких часов или голодание на воде в течение дня или более, очень важно, чтобы вы вернулись к еде, чтобы чтобы нарушить пищеварение или свести на нет некоторые положительные эффекты, которых вы добились от голодания. Заряженный чизбургер может показаться фантастическим, но, вероятно, будет не так хорошо спускаться вниз.

Один эксперт рекомендует вдвое сократить количество дней, в течение которых вы голодаете, и использовал это как ориентир для повторного введения в рацион продуктов питания.Итак, если вы голодали четыре дня, потратьте два дня, чтобы облегчить себе путь к еде.

Гидратация — ключ к успеху.

Попробуйте начать с бульонов и жидкостей во время первого приема пищи и, возможно, в первый день, если вы постились дольше. Чем меньше сахара в этих жидкостях, тем лучше, поскольку они могут вызвать вздутие живота и раздражение пищеварительной системы. После того, как вы введете еду, ожидайте, что вы вернете определенное количество воды за счет добавления некоторых углеводов и пополнения запасов гликогена. Однако не забывайте продолжать пить много воды.Возможно, вы обезвожились во время голодания, что является обычным явлением, если вы не будете пить больше жидкости.

Пост-голодание — также не лучшее время для экспериментов с новыми продуктами или рецептами, которые вы раньше не пробовали. Ваше тело может быть не подготовлено к тому, чтобы должным образом переваривать эти новые продукты, поэтому лучше сначала повторно ввести что-то знакомое, чтобы облегчить переход. Подождите, пока вы вернетесь к обычному режиму питания, чтобы начать экспериментировать с новыми продуктами.

Постепенно вводите продукты

Когда вы снова начнете есть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, потому что слишком много углеводов, особенно углеводов, которые легко перевариваются и быстро усваиваются, может привести к резкому скачку уровня инсулина.Один эксперт по голоданию рекомендует в первую очередь ввести яйца, авокадо, орехи и шпинат.

Другой эксперт по питанию рекомендует начинать с мягких продуктов, таких как овощи, поскольку они легче перевариваются. Медленно переходите к еде, содержащей цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку их избыток после отказа от еды может привести к запору. Добавляйте сырые продукты в последнюю очередь, так как они могут вызвать раздражение пищеварительного тракта.

При переходе от длительного голодания может быть лучше начать с небольших порций и иметь не более 500 калорий за один прием пищи.Этот медленный переход поможет вашему организму снова адаптироваться к большему количеству питательных веществ. В редких случаях люди, которые долгое время не ели — обычно более 10 дней — или недоедали до начала голодания, могут подвергаться более высокому риску опасного состояния, известного как «синдром возобновления питания». Это потенциально смертельный синдром, который может возникнуть из-за сдвигов в жидкостях и электролитах после слишком быстрого повторного поступления макроэлементов в организм. Пока у вас хорошее здоровье, вы переходите к своему обычному питанию постепенно, и до, во время и после голодания находитесь под наблюдением специалиста в области здравоохранения, это маловероятно.

Если вы снова начинаете тянуть к сахару после голодания и думаете, что избавитесь от сладкого при помощи фруктов, соблюдайте осторожность, особенно если вы поститесь для похудания или для того, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Даже слишком много натуральной фруктозы может негативно повлиять на чувствительность к инсулину. Если вам необходимо есть фрукты, выбирайте те, которые имеют более низкий гликемический индекс и больше клетчатки, например ягоды, яблоки или груши.

Чтобы облегчить переедание, составьте план, как прервать голодание. Если вы придерживаетесь продолжительного голодания, составьте план приема пищи на неделю после голодания.Знание того, что и сколько вы будете есть в дни после голодания, поможет снизить риск переедания и выбора продуктов плохого качества. Приложения для планирования питания или комплекты для приготовления еды — отличные инструменты, которые помогут в этом.

Прочие соображения

Яичный выбор белка.

Небольшая порция белка в первый прием пищи, например, яйца или курица, может быть хорошим вариантом, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, которые помогают восстановить и восстановить организм. Когда вы голодаете, пути роста, такие как IGF-1 и mTOR, подавляются.Аминокислоты стимулируют и то, и другое, поэтому, как только вы повторно введете аминокислоты из источников белка после голодания, вы активируете этот полезный период роста.

То, что вы едите, — это не единственное соображение после поста; другой эксперт рекомендует тщательно пережевывать пищу, до 30 раз за укус, чтобы убедиться, что она легко переваривается.

Если вы беспокоитесь о пищеварении, подумайте о добавлении пробиотика в виде добавки или путем употребления продуктов, содержащих пробиотики естественного происхождения, таких как квашеная капуста, мисо, и, когда вы чувствуете, что готовы к употреблению молочных продуктов, йогурт.

Помимо того, что вы просто нарушите голодание, подумайте также о своих общих пищевых привычках. Если голодание — ваш единственный способ стать более здоровым, но в остальное время вы плохо питаетесь, голодание вряд ли даст вам желаемые результаты.

Что можно и чего нельзя делать при прерывистом голодании

Что ломает голову

Когда большинство людей слышат слово пост, нередко быстро приходит к выводу, что он используется в религиозных целях, хотя есть научно доказанные преимущества поста помимо духовных достижений.В религиозных целях или нет, это просто контролируемое потребление пищи. Для любого, кто намеревается приступить к нему, то, что прерывает голодание, — это первое, в чем они хотят быть уверены. Хотя ответы на этот вопрос могут сбить с толку человека, у которого нет адекватной информации, важно отметить, что ответ на этот вопрос будет зависеть от типа поста, который вы соблюдаете и с какой целью (9, 10).

Помимо религиозных целей, люди постятся по разным причинам.Похудение, возможное лекарство от диабета, фитнес, умственная активность — вот лишь некоторые из множества заявленных преимуществ прерывистого голодания. Когда люди не едят, задействовано множество вещей, от сжигания излишков жира, хранящегося в теле, до сильного чувства слабости, когда вся энергия истощена до минимума. Среди нескольких заблуждений некоторые люди думают, что употребление чего-либо, например воды, во время голодания означает его конец. Однако это не совсем так, поскольку есть вещества, которые можно употреблять, не нарушая при этом (5, 8).

Что такое прерывистое голодание?

Просыпаясь утром, мы ищем первую еду дня — завтрак. Это просто означает, что мы соблюдаем пост с того момента, как закончили ужин прошлой ночью. Убрав бутерброд с авокадо или проглотив хлопья, вы успешно прервали голодание. Прерывистое голодание подразумевает периодическое голодание без еды, и есть разные способы добиться этого.

Прерывистое голодание не должно приводить к голоданию.Они разные, потому что прерывистое голодание является преднамеренным. В конце концов, человек предпочел воздержаться от любой формы еды, даже если в доме достаточно лежаков. С другой стороны, голод — это не что иное, как пост; это непроизвольное недоедание. Обычно люди, испытывающие это, не могут контролировать, и это прямой результат отсутствия доступа к пище. Многие люди во всем мире ежедневно умирают от голода.

Существуют разные типы прерывистого голодания в зависимости от цели и состояния здоровья людей, которые планируют активно участвовать в нем (9, 10).К ним относятся:

12-часовое голодание

Этот вид является самым простым для новичков, так как предполагает голодание в течение 12 часов в день. Таким образом, человек может выбрать голодание сразу после последнего приема пищи, примерно в 20:00, и завершить его, позавтракав примерно в 8:00 следующего дня.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, обновить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

16-часовое голодание

Во время этого типа поста человек может есть только в течение 8-часового окна.Если вы планируете попробовать, лучший способ — закончить ужин примерно в 19:00 и не есть до 11:00 следующего дня. Кушать можно с 11 утра до 7 вечера, когда снова начнется пост.

A 5: 2 быстро

Сюда входит выбор любых двух дней недели, в которые следует отказаться от стандартного потребления калорий. Мужчины обычно не превышают 600 калорий, в то время как женщины катаются на 500 калорий в день.

Альтернативное голодание

Существуют различные подходы к этому типу голодания, но наиболее распространенным является отказ от еды в течение дня, а затем возвращение к норме по прошествии 24 часов.

Быстрый пропуск приема пищи

Это пост, при котором человек решает пропустить завтрак, обед или ужин. Это распространенный тип голодания, которым придерживается большинство людей, поскольку он не требует кардинальных изменений и каких-либо радикальных ограничений.

20-часовое голодание

Во время 20-часового голодания понятно, что вы должны отказаться от еды на 20 часов. У вас все еще остаются оставшиеся четыре часа дня, так что не стесняйтесь наслаждаться вкусной едой.Если вы решили попробовать такое голодание, вам следует проконсультироваться с диетологом или другим практикующим врачом, так как это может быть рискованно для любого, у кого есть проблема со здоровьем.

Преимущества прерывистого голодания

Одним из наиболее известных преимуществ голодания является потеря веса, но у этого режима есть множество других преимуществ, которые часто упускаются из виду. Когда вы активно соблюдаете периодическое голодание, вы можете получить следующие преимущества (1):

Потеря жира
Профилактика и снижение частоты таких заболеваний, как нейродегенеративные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака
Улучшение состояния сердца
Повышение психической устойчивости, физической формы и бдительности
Здоровое и подтянутое тело
Ясность мыслей
Снижение инсулина в крови
Снижение уровня сахара в крови
Профилактика повышенного давления
Снижение воспаления клеток

Подробнее: 12-часовое прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

Что нарушает пост, а что нет?

Вообще говоря, как только вы потребляете что-либо, что обеспечивает достаточно калорий для удовлетворения энергетических потребностей организма во время голодания, вы успешно вывели себя из состояния голодания.С этой целью существуют определенные продукты или напитки, которые вы можете употреблять во время голодания, но при этом не терять их.

Итак, какое количество калорий нарушает голодание? На этот вопрос лучше всего ответить, если вы знаете, что есть во время голодания, а что нет. Вода — это напиток без калорий, поэтому вы можете пить сколько хотите, пока не утолите жажду. Но это не единственный напиток, который не повлияет на пост. Эрин Палински-Уэйд, автор книги 2-дневная диета при диабете, , считает, что употребление определенного типа и количества кофе, чая и даже добавление искусственных подсластителей не повлияет на цель вашего голодания (5, 11).

В этот период вам следует как можно больше воздерживаться от газированных напитков, потому что они содержат много сахара и, следовательно, содержат пустые калории. Лучше всего не включать газированные напитки в свой общий рацион, независимо от того, поститесь вы или нет. Диетические газированные напитки, которые не обязательно являются калорийными, не следует употреблять во время голодания, так как они могут удвоить аппетит. Кроме того, не употребляйте алкогольные напитки, так как они не только нарушат ваш пост из-за содержания сахара, но и вызовут чувство голода, что приведет к преждевременному завершению голодания (4, 10).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отследить, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш персональный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Какие продукты лучше всего подходят для достижения цели голодания?

Ниже приведен список продуктов, подходящих для достижения целей и задач прерывистого голодания (2, 7).

Белок: помогает в наращивании мышечной массы и ускорении метаболизма, в котором он нуждается, и это лишь некоторые из них. Некоторыми примерами продуктов, богатых белком и подходящих во время голодания, являются яйца, морепродукты, соя, бобы, бобовые, рыба и мясо птицы, молоко, йогурт и сыр.
Углеводы: они снабжают организм энергией и могут быть получены из разных классов пищи, особенно из волокон, крахмала и сахара. Некоторые примеры этого включают коричневый рис, яблоки, фасоль, банан, овес, сладкий картофель, ягоды, морковь, брокколи, миндаль и нут.
Жиры: некоторые продукты богаты полезными жирами с прямой цепью и полиненасыщенными жирами, которые дополнительно помогают снизить вероятность сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого. Примерами таких полезных жиров являются авокадо, сыр, лосось, цельножирный йогурт, цельные яйца, сыр, орехи, темный шоколад, оливковое масло первого холодного отжима и цельные яйца.

Другая пища, разрешенная во время голодания, — это овощи, ферментированные или неферментированные, квашеная капуста, темпе, салат, сельдерей, помидоры, клубника, огурцы, обезжиренное молоко и йогурты без добавок.Вы также должны пить много воды в этот период. На самом деле, было бы лучше, если бы вы взяли за правило не употреблять рафинированное зерно, обработанные пищевые продукты и мясо, а также безалкогольные напитки, среди прочего.

Какой вид кофе-брейков во время голодания?

Вода — это, естественно, единственный напиток, не содержащий калорий. Однако, если вам хочется сварить утром чашку кофе, вы не нарушите свой пост, если будете придерживаться черного кофе и натурального чая без добавления сахара, подсластителей и диетических продуктов, таких как молоко; будь то обезжиренное или целое.Добавление любого из них может положить конец вашему посту (5, 6).

Хотя большинство кофе по своей природе не содержит калорий, не переусердствуйте, чтобы не вызывать аппетит. Причина этого увеличения аппетита связана с содержанием кофеина в кофе.

Если вы чувствуете необходимость придать кофе немного вкуса и аромата во время голодания, тогда определенные ароматизированные специи дадут вам результат, потому что они не содержат энергии. Вы можете приправить кофе порошкообразной корицей и подсластителями.

Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

Какой искусственный подсластитель нарушает голодание?

Искусственный подсластитель относится к определенным веществам, которые придают такой же сладкий эффект, как и ваши натуральные подсластители, такие как сахар и мед. Они производятся в лаборатории, и некоторые из них не содержат калорий, а другие содержат их. Чтобы узнать, какой искусственный подсластитель нарушает голодание, вы должны знать его калорийность.

В то же время вы должны быть уверены, дадут ли выбранные вами искусственные подсластители требуемый результат или нет. Вот некоторые из искусственных подсластителей, которые не выведут вас из состояния голодания: сахарин, аспартам, сукралоза (3, 11). Однако, если вы выберете искусственные подсластители, такие как сахар или алкоголь с высоким содержанием калорий (сорбит, мальтит и ксилит), они нарушат ваш пост.

Прерывистое голодание: что мешает голоданию на кето?

Кето-диета — это разновидность голодания, направленная на достижение некоторых целей по снижению веса, таких как прерывистое голодание.Кето-диета предполагает употребление низкокалорийной пищи и напитков. В то время как вы в основном зависите от калорий из жиров, другие получают из умеренного потребления белка и частичного или полного воздержания от углеводов (4). Подразумевается, что когда вы сидите на этой диете, вы должны воздерживаться от высококалорийной пищи и напитков, таких как белки с высоким содержанием углеводов, алкогольные напитки, безалкогольные напитки и газированные напитки. В то время как кето-диета направлена на снижение общего потребления калорий с пищей, прерывистое голодание больше фокусируется на структурировании того, сколько вы можете съесть за раз.

Как прервать длительный пост?

Перед тем, как прервать длительный пост, обратите внимание на следующие моменты:

Пейте достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
Если вы хотите поесть, начните с чего-нибудь легкого, например, взбить салат из огурцов с нарезанными помидорами и петрушкой.
Рекомендуется есть много рыбы или птицы, чтобы достичь ежедневных целей в отношении белка. Убедитесь, что вы не потребляете слишком много.
В ваш рацион можно добавить некрахмалистые овощи (фасоль, капуста, цветная капуста, баклажаны, зелень, огурцы и т. Д.).). Готовьте их на здоровых жирах, например на растительном масле.
Съешьте что-нибудь более последовательное, если вы не можете утолить голод.

Прерывистое голодание не так сложно, как раньше. Основной принцип — не употреблять в этот период какую-либо пищу или напитки, которые могут быть источником энергии для организма. Обязательно обдумайте, почему вы хотите попробовать, и прежде чем сразу приступить к делу, обратитесь к своему врачу или диетологу, чтобы он или она могли дать вам зеленый свет.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Руководство по прерывистому голоданию 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Разрешены ли искусственные подсластители при голодании? (2016, dietdoctor.com)
Можно ли соблюдать периодическое голодание на кето-диете? (2019, goodhousekeeping.com)
Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания? (2019, menshealth.com)
Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания? Да, и другие напитки, которые можно пить во время голодания (2020, msn.com)
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
Пить кофе во время прерывистого голодания — хорошо или нет? (2019, womenshealthmag.com)
Прерывистое голодание для начинающих (2020, dietdoctor.com)
Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
Что именно можно пить во время прерывистого голодания, не прерывая его? (2020, womenshealthmag.com)

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (стоит ли пропускать завтрак?)

«… Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самая важная еда дня! Это грррррррр!

Эта пословица о завтраке стала обычным явлением, поскольку ее легко и бесспорно принимают как факт.

Что же происходит с растущей популярностью периодического голодания и пропуска завтрака?

(Тони громко ахнул.)

В этом полном руководстве по прерывистому голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, каких результатов вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, Nerd Fitness Journey предлагает вам приключение с периодическим голоданием, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровым образом и повышать уровень вашей жизни, при этом создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое прерывистое голодание?

«Общепринятое мнение» не так уж и умно.

Мы возьмем два общепринятых правила здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО №1: Вы ДОЛЖНЫ поесть утром первым делом: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы с утра у вас активизировался метаболизм!

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ест раньше днем, теряют больше веса, чем те, кто ел позже днем или пропускал прием пищи.^[1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много небольшими порциями для похудения. Убедитесь, что вы ели шесть раз небольшими порциями в течение дня, чтобы ваш метаболизм продолжал работать с максимальной нагрузкой в течение всего дня ».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и достичь оптимального здоровья».

Но что, если есть наука и исследования, которые показывают, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) Может помочь в достижении оптимальной производительности человека, улучшении психического и физического здоровья, максимальном сохранении мышц и потере жира?

Вот где приходит на помощь план прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — это не диета, а скорее схема диеты .

Проще говоря: это сознательное решение специально пропускать определенные приемы пищи.

Пост, а затем сознательное пиршество, прерывистое голодание обычно означает, что вы потребляете калории в течение определенного периода дня и решаете не есть пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться преимуществами периодического голодания, о которых я узнал от Мартина из LeanGains, ресурса, специально созданного для силовых тренировок натощак:

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 16/8

Что это: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 20:00, по сути пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в 6-часовом или даже 4-часовом окне. Это периоды «застолья» и «поста», а также наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхний означает, что вы пропускаете завтрак, нижний означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на всю вашу жизнь:

Если вы начали есть в: 7 утра, перестаньте есть и начните голодать в 3 часа дня.
Если вы начали есть в: 11:00, перестаньте есть и начните голодать в 19:00.
Если вы начали есть в: 14:00, перестаньте есть и начните голодать в 22:00.
Если вы начали есть в: 18:00, перестаньте есть и начните голодать в 2 часа ночи.

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 24 ЧАСА

Пропустите два приема пищи в один день, когда вы отдыхаете на 24 часа. Например, ешьте по обычному графику (заканчивайте ужин в 20:00), а затем не ешьте до 20:00 следующего дня.

При таком плане вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем время от времени выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете поститься только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа — ничего страшного! Приспосабливайтесь к разным временным рамкам и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два примера: пропускает завтрак и обед в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание: вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или как лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, на которых мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

Некоторые люди едят в 4-часовом окне, другие — в 6-8 часов.
Некоторые люди соблюдают 20-часовой или 24-часовой пост.
Другая стратегия — есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, подстроиться под свой образ жизни и цели и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.

Давайте сначала разберемся с наукой о прерывистом голодании и о том, почему вы должны это учитывать!

Как работает прерывистое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Итак, пропустив прием пищи, я буду есть меньше, чем обычно ем в среднем (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, не так ли?»

Да.

Если вы отказываетесь от приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю — даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропустив завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

А значит, похудание!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA ^[2], в котором люди, сидящие на диете с ограничением калорий, и участники, придерживающиеся периодического голодания, теряли одинаковое количество веса за год.

Это не ВЕСЬ история, поскольку время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Прерывистое голодание может помочь, потому что ваше тело работает иначе во время «пиршества», чем во время «голодания»:

Когда вы едите, ваше тело несколько часов обрабатывает эту пищу, сжигая все, что можно, из того, что вы только что съели.

Поскольку вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать в качестве энергии, а не в качестве накопленного вами жира.

Во время «состояния натощак» (часы, в течение которых ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной еды, которую можно было бы использовать в качестве энергии.

Таким образом, с большей вероятностью сможет извлечь из жира, хранящегося в вашем теле, поскольку это единственный доступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое и с тренировками «натощак».

Без готового запаса глюкозы и гликогена, из которого можно извлечь (которые были истощены в течение вашего голодного состояния и еще не пополнились предтренировочной едой), ваше тело вынуждено адаптироваться и отказываться от источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает? Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) производством инсулина.

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем с большей вероятностью вы будете использовать пищу, которую потребляете эффективно, и ваше тело наиболее чувствительно к инсулину после периода голодания ^[3].

Эти изменения выработки инсулина и чувствительности могут способствовать снижению веса ^[4] и созданию мышц ^[5].

Next: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (он же во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что еда после тренировки будет использоваться более эффективно: преобразуется в гликоген и накапливается в ваших мышцах или сразу же сжигается в качестве энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальными количествами, хранящимися в виде жира.

Сравните это с обычным днем (без прерывистого голодания): При нормальном уровне чувствительности к инсулину в потребляемых углеводах и пищевых продуктах будут наблюдаться полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, следовательно, они с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.

Вернуться к голоданию: гормона роста повышается во время голодания (как во время сна ^[6], так и после периода голодания). Совместите это усиление секреции гормона роста: ^[7], снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину ^[8]), и вы, по сути, приучите свое тело к росту мышц и потере жира с прерывистым голоданием.

Менее научная версия: Прерывистое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий, из которых нужно постоянно тянуть (если вы ешьте весь день).

TL / DR: По разным физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы, если выполняется правильно.

Я знаю, что прерывистое голодание может утомить многих, поэтому мы постарались упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не будем заставлять вас прыгать в самые глубины. Вместо этого мы будем предлагать небольшие миссии, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я есть 6 небольших порций в день?

Есть несколько основных причин, по которым диетические книги рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите, ваше тело действительно должно сжигать лишние калории ^[9] только для того, чтобы обработать эту еду. Итак, теория состоит в том, что если вы весь день едите небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм запускается с оптимальной мощностью, верно? Что ж, это неправда.

Съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в небольшом окне, ваше тело будет сжигать одинаковое количество калорий, обрабатывая пищу ^[10].

Итак, фраза «поддерживайте оптимальный уровень метаболизма, постоянно ешьте» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, у вас может быть меньше шансов переедать во время обычного приема пищи. Я определенно вижу здесь немного правды, особенно для людей, которые борются с контролем над порциями или не знают, сколько еды им следует съесть.

Однако, если вы научитесь и возьмете под свой контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть небольших приемов пищи, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и, возможно, вы БОЛЬШЕ будете есть лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что он основан на, казалось бы, логических принципах, «шестиразовое питание» не работает по той причине, которую вы думаете (№1), и обычно работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним времена пещерного человека, у нас как вида были бы серьезные проблемы, если бы у нас было , чтобы есть каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен вытаскивал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы съесть порционные порции еды?

Нет, черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ есть (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело адаптировалось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить на улицу и ловить новую пищу.

Недавнее исследование (написанное в NYT, выделенное LeanGains) проделало большую работу, бросив вызов методике «шестиразовое питание» для похудания ^[11]:

Не было [статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) до или после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы ознакомились с большим количеством научных вопросов, давайте перейдем к реальной ситуации: почему вам следует рассматривать прерывистое голодание?

# 1) Потому что это может работать на ваши цели. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в потере веса.

Когда вы голодаете, вам также легче ограничивать общее количество потребляемых калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию его в норме.

# 2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о том, чтобы есть пищу в вашем временном окне.

Вы должны принимать каждый день на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порционными блюдами (что делает ваши вкусовые рецепторы и желудок насыщенными) и ВСЕ ЕЩЕ есть в среднем меньше калорий.

Тренер Мэтт подчеркивает в этом видео о периодическом голодании:

# 3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать трех-шестиразовое питание, вам нужно готовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы отказываться от того, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть блюд в день, вам нужно покупать только два.

# 4) Повышает чувствительность к инсулину и увеличивает секрецию гормона роста, два ключа к потере веса и увеличению мышечной массы. Прерывистое голодание помогает создать двойной удар для похудания и построения крепкого телосложения.

# 5) Он может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие.

Как объясняется в этом выступлении на TEDx Марком Мэттсоном, профессором Университета Джона Хопкинса и руководителем лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, показывающие преимущества:

# 6) Плюс Росомаха:

# 7) Бой Джордж — фанат поста (и, по-видимому, читает Nerd Fitness!):

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантиевыми когтями практикуют прерывистое голодание, это, вероятно, сработает и для вас, если вы сможете заставить его работать для вашего конкретного образа жизни и ситуации!

Если вы пытались реализовать что-то подобное в прошлом, но безуспешно, я вас слышу!

Это была конкретная проблема, которую мы стремились решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше забавное приложение для выработки привычек.Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие — например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку — поэтому ваши шаги не будут слишком пугающими.

Вы можете бесплатно опробовать приложение (включая наши миссии по прерывистому голоданию) прямо здесь:

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 года я обнаружил очень мало отрицательных побочных эффектов прерывистого голодания.

Наибольшее беспокойство у большинства людей вызывает то, что прерывистый пост приведет к снижению энергии, сосредоточенности и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и разрушит их.

Люди обеспокоены тем, что все утро они будут чувствовать себя несчастными из-за того, что не съели никакой еды, и, следовательно, будут несчастны на работе и неэффективны в любой задаче, над которой они работают.

Ниже приведены мои мысли и опыт, и ваши результаты могут отличаться:

Да, начальный переход от ЕДА ВСЕ ВРЕМЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ быть небольшим потрясением для вашей системы; это было для меня.

Однако, как только я прошел через переходный период через несколько дней, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, как только есть несколько раз в день.

Хотя я голодал 16 часов в день без проблем, следующее может помочь развеять ваши опасения, что пропуск завтрака заставит ваше тело съесть само себя, а ваш мозг взорвется:

После 48 часов голодания в недавнем исследовании ^[12] , «у здоровых людей двухдневная калорийность не оказывает отрицательного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.«Вы будете голодать гораздо меньше времени, чем это.

«Так почему же я становлюсь ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»

По скромному мнению этого ботаника, большая часть сварливости является результатом прошлых привычек в еде. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло есть каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает просыпаться и есть пищу.

Как только вы приучите свое тело НЕ ожидать еды весь день каждый день (или в первую очередь утром), эти побочные эффекты станут менее серьезной проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода ^[13]) на самом деле самый низкий по утрам и снижается также после нескольких часов отсутствия еды. Голодные боли естественно пройдут!

Лично я обнаружил, что это раздражение утихло через несколько дней, и теперь утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что прерывистое голодание НЕ является панацеей от всех болезней. Не заблуждайтесь, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите 4000 калорий шоколадных батончиков на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас есть зависимость от еды и вам сложно контролировать порции, выясните свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий с едой, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропускаете завтрак, вы можете быть настолько голодны, что ПЕРЕСЕДАЕТЕ на обед, и это может привести к увеличению веса.Опять же, здесь важно то, что при прерывистом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что пропускаете приемы пищи каждый день.

Подумайте об этом еще раз в терминах пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пира и голода, и это остается актуальным и сегодня. Представьте, что вам нужно есть, чтобы быть активным и бдительным: что будут делать голодные пещерные люди?

Они пойдут за едой, а это, вероятно, потребует огромных усилий. На самом деле нашему телу требуется около 84 часов голодания ^[14], прежде чем уровень глюкозы будет снижен.Поскольку мы говорим о небольших голоданиях (периоды от 16 до 24 часов), это нас не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Прерывистое голодание может быть более сложным для людей, которые имеют проблемы с регуляцией сахара в крови, страдают гипогликемией, диабетом и т.д. . К тому же это по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Ты чертовски прав, можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышцы» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете место для начала силовых тренировок.)

Фактически, я придерживаюсь периодического голодания с 2015 года, наращивая мышцы и уменьшая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему ем примерно то же количество калорий, которое потреблял раньше, но вместо того, чтобы есть весь проклятый день, я концентрирую все свое потребление калорий в восьмичасовом окне.

11 AM Тренируйтесь с тяжелыми силовыми тренировками натощак.

12 PM Немедленно съедайте половину своих калорий в течение дня (обычный полноценный обед, за которым следует высококалорийный домашний протеиновый коктейль).

19:00 Съешьте вторую порцию калорий за день в большом обеде.

20:00 — 12:00 следующего дня: Пост 16 часов.

Другим методом, мой друг Нейт Грин набрал безумное количество мышц во время голодания в течение полных 24 часов по воскресеньям — так что это возможно. ^[15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышечной массы и потерю жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичными техниками «набрать и сократить», когда переедание для наращивания мышц (вместе с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для сжигания жира (вместе с некоторыми мышцами) и установкой на более высоком уровне. масса.

Я предпочитаю этот метод технике насыпной резки по нескольким причинам:

Гораздо меньше сумасшедших колебаний веса. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сокращаете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышц, ваше тело претерпевает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет соответствовать разному, у вас будут разные уровни определения, и ваше тело будет гадать, что, черт возьми, происходит.

Вы потребляете меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег. Вместо того, чтобы переедать, чтобы нарастить 1 фунт мускулов и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мускулов, не добавляя при этом большого количества жира. Да, это хрупкое равновесие, но здесь гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышцы и силу в течение многих месяцев.

Никогда не нужно «готовиться к отпуску»: все мы хотим хорошо выглядеть голыми, не так ли? Когда вы просто наращиваете мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заранее подготовить свое тело, радикально изменив свой рацион (избегая жалкой экстренной диеты, такой как военная диета).^[16]

Вы можете внести небольшие коррективы и оставаться на цели. Поддерживайте низкий процент жира в организме, наращивайте силу и мышцы, а если вы заметили, что жир в вашем теле ползет вверх, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышечной массы.

Примечание о потреблении BCAA. Martin из LeanGains ^[17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь вашим мышцам во время тренировки.

Лично я использовал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального старта с тренировок натощак (употреблял их перед тренировкой), хотя не использовал их последние 2+ года. Я не заметил каких-либо негативных последствий, если не принимал их в отношении моей производительности. Ваше значение может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышцы во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в построении расписания тренировок, предназначенного для наращивания мышц, у меня есть 3 варианта:

# 1) « Создайте свой собственный режим тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

# 2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня же. Вам нужно делать много сложных сложных подъемов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Становитесь чертовски сильным, ешьте достаточно белка, и вы достигнете своих целей.

# 3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через рутину тренировки, которую можно выполнять где угодно, при этом создавая своего собственного супергероя! Не нужно гадать, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Следует ли вам придерживаться прерывистого голодания и кето-диеты?

У нас есть безумно обширное руководство по кето-диете на случай, если вы не знакомы с ним, так что вот оно вкратце:

Употребляя только жир и белок, ваше тело должно адаптироваться к тому, чтобы использовать жир в качестве топлива вместо углеводов.В отсутствие углеводов / глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и у тела есть два способа войти в кетоз:

Питание, вызывающее кетоз (очень мало углеводов, много жиров).

Пост … Эй, вот о чем ты сейчас читаешь!

У нас действительно есть удивительная история успеха здесь, в Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы ревматоидного артрита (щелкните изображение, чтобы увидеть его историю)!

Вот как работает постная часть:

По мере того, как ваше тело вступает в быстрый период, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Голодание само по себе может вызвать кетоз.

Пост в течение определенного периода времени перед тем, как начать кето-дружественный план питания, МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично мне нравится пост за его простоту: я не завтракаю каждый день и тренируюсь натощак. У меня на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достичь моих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = Кето-диета может быть действительно сложной задачей. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать что-то неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из состояния кетоза.

Вы также склонны переедать.

Итак, пропуская прием пищи, вы исключаете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я худею из-за того, что пропускаю 1/3 своего приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлементы?», То вы правы .

И кето, и интерферон имеют вторичные эффекты, которые также могут быть учтены — физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что вам подходит.

Вы, вероятно, не станете «кетоадаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день — у вашего тела будет достаточно глюкозы, запасенной из углеводов, на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить ваши запасы углеводов / глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в приеме пищи в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ: Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые подойдут вам.

Если вы пропустите прием пищи или сведете к минимуму потребление углеводов, у вас больше шансов похудеть, чем нет:

Вы можете делать прерывистое голодание без кето-диеты и худеть.

Вы можете соблюдать кето-диету без прерывистого голодания и похудеть.

Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться Кето ОЧЕНЬ сложно и, вероятно, не подходит для 98% жителей планеты. Этим людям было бы лучше следовать нашему руководству «Начни здоровое питание» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали программу Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого вы создадите небольшие привычки, которым вы сможете следовать навсегда.

Если это звучит для вас как выигрышная стратегия, воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

По-разному ли действует прерывистое голодание на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, у нас есть много женщин в нашей онлайн-программе коучинга, которые придерживаются прерывистого голодания, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и исследования.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во многих отношениях улучшить здоровье женщины ^[18].

Итак, в этом отрывке многие из процитированных исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных данных.”

Изучение архивов PubMed привело меня к следующим выводам ^[19]:

Одно небольшое исследование (с участием 8 мужчин и 8 женщин, не страдающих ожирением) привело к следующему: «Глюкозный ответ на прием пищи был незначительно нарушен у женщин после 3 недель лечения, но инсулиновый ответ не изменился. У мужчин не было изменений ответа на глюкозу и значительного снижения ответа на инсулин ». ^[20]

В другом небольшом исследовании (8 женщин) изучалось влияние на их менструальные циклы после 72-часового голодания — , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «Несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин, ведущих нормальный цикл.”^[21].

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин, соблюдающих 72 часа голодания (опять же, дольше, чем мы рекомендуем), и обнаружило, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса) — и, по-видимому, способствовало развитию центрального циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). ^[22]

Приведенные выше исследования при работе с небольшими выборками и разными типами голодания, чем рекомендованные здесь, привели меня к выводу, что голодание по-разному влияет на мужчин и женщин и что многие из преимуществ потери веса, связанных с прерывистым голоданием (которые влияют на инсулин и ответы глюкозы) работают положительно для мужчин и отрицательно для женщин.

Существует также серия статей ^[23], в которых рассматриваются потенциальные проблемы репродуктивного здоровья, стрессовые ситуации, индукция ранней менопаузы ^[24], связанные с голоданием (и ограничением калорийности) для женщин.

Precision Nutrition — отличный ресурс — рекомендует не пытаться использовать прерывистое голодание как женщина, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборок, специально нацеленных на людей женского пола, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО СКАЗАТЬ: Похоже, что у мужчин и женщин будет разный опыт прерывистого голодания; все мы уникальные снежинки (да, особенно вы), и прерывистое голодание повлияет на ваше тело иначе, чем на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, цитируемых в статьях и исследованиях выше, которые заставят меня задуматься, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудания, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении похудания, и поэтому вам было бы разумно сохранить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали вышеупомянутые предупреждения, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Ты знаешь свое тело лучше всех.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите осмотр.

Сделайте укол прерывистого голодания, отследите свои результаты и посмотрите, как изменяется работа вашего тела / крови в результате прерывистого голодания, и решите, подходит ли оно вам.

Ваш пробег может отличаться, поэтому поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах прерывистого голодания, и относитесь к этому как к эксперименту над собой!

Шесть основных вопросов о прерывистом голодании

1) «Разве я не проголодаюсь, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела.Если вы постоянно едите или едите всегда в одно и то же время дня, ваше тело может научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и приготовления пищи.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому, что ест только несколько раз в день. Чем больше у вас избыточный вес и чем чаще вы едите, тем тяжелее это может быть на начальном этапе.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела скорее всего не уменьшатся в результате кратковременного голодания. ^[25]

2) «Где я возьму энергию для тренировок? Разве я не вымотаюсь и не смогу завершить тренировки, если буду голодать? »

Это тоже было моей серьезной проблемой, но исследования говорят об обратном: «Тренировки с ограниченной доступностью углеводов могут стимулировать адаптацию в мышечных клетках, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». ^[26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов, из которых можно было бы тянуть!

Я поделюсь своим опытом, сейчас занимаюсь тяжелыми силовыми тренировками в течение 3 лет натощак:

Для моей первой или двух тренировок «натощак» после начала протокола IF было очень странно не есть перед тренировкой.Однако после нескольких тренировок я узнал, что мое тело определенно может функционировать (и даже развиваться) во время тренировок, несмотря на то, что я не ел перед тренировкой.

Вот я тяну 420 фунтов. при 172 BW после 16-часового голодания:

3) «Мне нравится идея тренировок натощак, но я работаю в обычную 9-5 или ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы. Что я должен сделать?»

В зависимости от вашего расписания тренировок, образа жизни и целей вернитесь к той части, где я говорю о протоколе 16/8, и просто измените часы голодания и пиршества.

LeanGains рассматривает здесь различные варианты, но вот что вам действительно нужно знать:

Не зацикливайтесь на этом. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте небольшими порциями на обед или сдвиньте окно прерывистого голодания, чтобы съесть все свои приемы пищи в течение 8 часов после тренировки. Лучше сделать это, чем отказываться от этого как безуспешного дела и иметь 0% соответствия.

Если вы профессиональный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных проблемах и ожиданиях. В противном случае используйте прерывистое голодание для себя. Попробуйте использовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.

Если вы тренируетесь позже в течение дня (скажем, в 19:00), но прерываете голодание перед тренировкой (также известный как обед), уменьшите количество приемов пищи, сосредоточенных на жирах и белках — что должно быть твердой целью, даже если вы не едете с перерывами. Пост! Постарайтесь рассчитать потребление углеводов и обильное питание ПОСЛЕ тренировки.

Если вы тренируетесь ДО работы, но потом не ешьте до обеда: рассмотрите возможность приема белковой добавки сразу после тренировки или просто дождитесь обеда, чтобы начать есть.Посмотрите, как ваше тело реагирует, и приспосабливайтесь соответственно.

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начни и приспосабливайся по ходу дела.

4) «Разве голодание не приводит к потере мышечной массы?»

В индустрии пищевых добавок нам сказали, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за раз.

Наряду с этим нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться, чтобы сжигаться в виде энергии.

Опять НЕ ВЕРНО! Наше тело достаточно хорошо умеет сохранять мышцы даже во время голодания ^[27], и оказывается, что поглощение белка нашим телом может происходить в течение многих-многих часов.

Не только это, но вы даже можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, если у вас есть правильная система!

Белок, потребленный за более короткий период времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, потребленным в течение дня.

5) «А что насчет того, что мое тело переходит в режим голодания из-за того, что не ест?»

Итак, мыслительный процесс здесь заключается в том, что, когда мы не кормим себя, наши тела предполагают, что калории недоступны, и поэтому предпочитают хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым устраняя преимущества потери веса с помощью голодания.

К счастью, это НЕ правда.

Голодный режим в наши дни сильно раздут и сенсационен. Прежде чем ваше тело перейдет в «режим голодания», нужно очень много голодать. Мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. ^[28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5) Сколько нужно есть при прерывистом голодании?

Просто: Ешь для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий нужно есть каждый день?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Прерывистое голодание — не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте обычные порции и отслеживайте свой вес и работоспособность. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ худеете, возможно, вы слишком много едите. Это сообщение, которое я действительно поразило в нашем руководстве «Почему я не могу похудеть?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем нацелить на снижение калорий на 10% и продолжать.Вот калькулятор, с помощью которого вы сможете определить ежедневное количество калорий.

Наконец, если вы хотите план постепенного ограничения калорийности «вброд», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

Nerd Fitness Journey включает в себя миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно едите, ведете дневник питания и планируете свой следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как порекомендовать даже взять еду с тарелки.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов и приемов голодания

# 1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Могу ли я голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабиться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Все не так гладко, как вы думаете.

Если вы хотите позавтракать в один день, а в другой — нет, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным показателям, я вижу необходимость быть более строгими в своей дисциплине, но в противном случае… охладитесь и не беспокойтесь из-за мелочей!

Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, когда дело касается прерывистого голодания.

# 2) Рассмотрим утренние прогулки натощак. Я обнаружил, что они очень полезны для уменьшения жировых отложений, а также дали моему дню отличное начало, чтобы очистить мой разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснитесь и пройдите милю пешком. Может быть, ты мог бы даже пойти пешком в Мордор?

# 3) Слушайте свое тело во время силовых тренировок. Если у вас закружится голова, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение работоспособности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время застолья.

И если вы чувствуете себя серьезно «выключенным», приостановите тренировку. Позвольте себе ПРОСТОИТЬ периодическое голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы спортсмен на выносливость.

# 4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много утра с теми, кто завтракает.

Несколько недель назад у меня было несколько друзей, которые жили со мной, и все они были совершенно ошарашены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак стал настолько ВКУСНЫМ в нашей культуре, что НЕ есть его звучит безумно.

Вы будете получать странные взгляды от окружающих… примите это. Я все еще хожу на поздний завтрак или сижу с друзьями, я просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

# 5) Оставайтесь занятыми. Если вы просто сидите и думаете о том, насколько вы голодны, у вас будет больше шансов бороться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом:

Мои первые несколько часов поста наступают после ужина МОНСТРА, , когда последнее, о чем я хочу думать, это о еде.

Когда я сплю: 8 из моих 16 часов я сплю. Трудно чувствовать голод, когда мечтаю стать джедаем.

Когда я занят: После пробуждения 12 часов моего голодания уже прошли. Я провожу три часа, делая свою лучшую работу (за чашкой черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировки.

# 6) Нулекалорийные напитки — это нормально. Я пью зеленый чай по утрам из-за кофеина во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте — все должно быть просто! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом потреблении чего-либо, кроме воды, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Если вы хотите добавить молока в кофе или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, здесь мы стремимся к последовательности и формированию привычек — если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь стоящей, не лишайте себя.

Есть НАМНОГО более крупная рыба, которую нужно поджарить для получения здоровья, чем несколько калорий здесь и там во время голодания.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем 100% приверженность, от которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком строгой.

Если вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно быть более строгим — до тех пор, однако, делайте то, что позволяет вам оставаться послушным!

# 7) Отслеживайте свои результаты, прислушивайтесь к своему телу:

Беспокоитесь о потере мышечной массы? Следите за своими режимами силовых тренировок и смотрите, становитесь ли вы сильнее.

Купите дешевый набор измерителей жира и следите за составом жировых отложений.

Отслеживайте количество калорий и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но концентрируетесь в определенном окне.

Подпишитесь на Nerd Fitness Journey, где программа Intermittent Fasting Adventure поможет вам отслеживать соблюдение правил пропускания приемов пищи:

# 8) Чудес не жди. Да, прерывистое голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошее), но это только ОДИН из сотен факторов, которые будут определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ожидайте, что вы упадете до 8% жира и разорветесь, просто пропустив завтрак.

Мы освещаем все это на наших онлайн-курсах в Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на формировании здоровых привычек, улучшенном питании и становлении сильнее.

Это всего лишь один инструмент, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: следующие шаги

Прерывистое голодание потенциально может иметь некоторые очень положительные преимущества для тех, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу.

Мужчины и женщины будут иметь разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это — поговорить с врачом и поэкспериментировать.

Есть несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

Поститесь и регулярно обедайте: Поститесь в течение определенного количества часов, затем потребляйте все калории в течение определенного количества часов.

Ешьте нормально, затем голодайте 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете 24 часа.Ешьте последний раз в воскресенье вечером и не ешьте до ужина следующего дня.

Быстро изредка: , вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять минимум работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустить завтрак. Напряженный день на работе? Пропустить обед. Плохо кушаете весь день в субботу? Сделайте свой первый обед в день ужина в воскресенье.

После этого приступайте! Делайте фотографии, вставайте на весы и отслеживайте свои успехи в следующем месяце.

Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

Четыре года спустя я не собираюсь снова завтракать. Извините, генерал Миллс и доктор Келлог!

Если вас беспокоит все это или вы не знаете, когда поесть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение с периодическим голоданием в программе Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые хотят экспериментировать с голоданием.

Кроме того, если вы поймете, что голодание не для вас, вы можете вместе с другими приключениями в области питания найти устойчивые пути похудания.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, поговорим о тебе!

Я хотел бы услышать, какие у вас есть вопросы!

Какие у вас вопросы о прерывистом голодании?

Что вас беспокоит?

Вы пробовали прерывистое голодание?

Были ли у вас успехи в увеличении мышечной массы или в потере веса?

Спасибо за ваш комментарий, я очень рад начать разговор.

-Стив

PS: Перед тем, как отправиться в путь, возьмите нашу Таблицу интервального голодания , чтобы помочь вам начать практику голодания:

Загрузите бесплатное руководство и рабочий лист по прерывистому голоданию!

Полный план протокола прерывистого голодания

Рабочие листы для отслеживания, когда вы едите и как долго вы голодали

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по похудению:

###

Источник фото: ^[29]

6 советов по началу работы

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, но не знаете, с чего начать, то вы попали в нужное место! Мы разбили различные стили голодания и ключевые советы для достижения успеха, а также проанализировали любые потенциальные проблемы, с которыми вы можете столкнуться на этом пути.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это диетический подход, в котором основное внимание уделяется ограниченному по времени приему пищи — колебаниям между определенными периодами голодания и временем «разрешенного приема пищи». Пост побуждает наше тело больше полагаться на сжигание жира в качестве топлива, высвобождая кетоновые тела в кровоток.

На первый взгляд пост может показаться немного странным, но на самом деле пост существует уже давно.

Если подумать, мы часто голодали до времен заморозки и полуфабрикатов.Только в последние 50-60 лет стало более привычным постоянно есть в течение дня, что не всегда хорошо. Переедание и несбалансированное питание играют большую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Прерывистое голодание в основном сосредоточено на том, когда вы едите, но не менее важно то, что вы едите во время непостоянного периода.

Есть ли польза для здоровья от прерывистого голодания?

Прерывистое голодание может преподать нам несколько важных уроков, когда дело доходит до выработки осознанного режима питания и формирования привычек здорового питания, например:

Снижение потребления сахара и очищенных зерен

Устранение бессмысленных перекусов днем и перед сном

Избегать нежелательного выбора продуктов питания и планирование здорового питания

Наряду с формированием здоровых привычек, некоторые исследования показывают, что внедрение этой практики может помочь с потерей веса, улучшением памяти и умственной работоспособности, здоровьем сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа и эффективностью лечения рака (1,2).

Насколько это безопасно?

Пост может не подходить людям с диабетом 1 типа, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с расстройствами пищевого поведения и тем, кто нуждается в регулярном приеме пищи для приема лекарств (3).

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно, поскольку длительные периоды голодания могут снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас головокружение, головокружение, головные боли и / или тошноту.

6 Методы прерывистого голодания

Один из первых стилей прерывистого голодания, подход 5: 2, был популяризирован британским журналистом Майклом Мосли в конце 2012 года в Великобритании и Австралии, именно в это время прерывистое голодание начало набирать популярность как модная диета, что привело к ученых, чтобы начать исследование потенциальных последствий для здоровья.

Есть много видов прерывистого голодания. Некоторые люди применяют периодическое голодание в течение длительных периодов времени, то есть периодически несколько раз в неделю, а другие пробуют периодическое голодание, придерживаясь только голодания или имитирующих голодание диет, длящихся до месяца.

Нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до того, как долго вы практикуете прерывистое голодание, поскольку все зависит от ваших целей в отношении здоровья, образа жизни, того, что вы едите, и текущего состояния здоровья.

Это одни из наиболее распространенных методов прерывистого голодания, которые использовались в научных исследованиях, изучающих потенциальную пользу голодания для здоровья (4,5):

Методы прерывистого голодания Как они работают

Прерывистое голодание 5: 2 (модифицированное голодание) 2 дня подряд ограничения потребления до 25% от общего суточного потребления калорий.(500-600 калорий).

16: 8 Прерывистое голодание Продолжительное ночное голодание продолжительностью 16 часов с 8-часовым окном приема пищи.

12:12 Прерывистое голодание Продолжительное ночное голодание продолжительностью 12 часов с 12-часовым окном приема пищи.

24-часовое голодание 1-2 раза в неделю воздержание от еды в течение полных 24 часов.

Еда с ограничением по времени Время приема пищи ограничено 8 часами или меньше.

Пониженная калорийность натощак Уменьшите потребление калорий до 30% от ваших нормальных потребностей в течение 4-5 дней подряд, прежде чем вернуться к своему обычному циклу питания

1. Метод 5: 2

Прерывистое голодание 5: 2 заключается в снижении или ограничении потребления калорий до 25% или менее от общего количества калорий в течение двух дней подряд в течение одной недели.

Обычно это означает потребление 500-600 калорий, но если вы не уверены в том, какое общее количество калорий вы потребляете в день, попробуйте наш бесплатный калькулятор, так как он поможет вам рассчитать, какие 25% ваших ежедневных потребностей будут:

Плюсы: Если вы склонны оставаться занятым в течение дня, это может быть отличным способом попробовать прерывистое голодание, поскольку ваше тело, возможно, уже привыкло к небольшому дефициту калорий.Вы также можете сосредоточиться на нормальном и здоровом питании в не голодные дни, что означает, что вам, возможно, не придется беспокоиться о постоянном ограничении калорий и снизить риск сильного голода или других проблем, которые могут возникнуть при ограничительной диете. Пост 5: 2 также называют альтернативным дневным голоданием, и было показано, что он эффективен для кратковременной потери веса у людей с нормальным и избыточным весом (6).

Минусы : Многие люди испытывают головные боли и раздражительность, когда резко сокращают потребление калорий.Потеря веса, связанная с этим стилем, изучалась только в краткосрочной перспективе и может выйти на плато в течение 6 месяцев, поэтому при любом режиме голодания следует уделять приоритетное внимание поддержанию веса и соблюдению сбалансированной диеты наряду с регулярными упражнениями (6).

2. Временной интервал 16: 8

Это состоит из продления ночного голодания и употребления раннего ужина, а затем отказа от еды до обеда следующего дня. Вы едите всю еду в течение 8-часового окна. Например, можно было есть с полудня до 8 часов вечера.м, с 9:00 до 17:00 или с 10:00 до 18:00.

Плюсы : Продолжительное продление ночного голодания является гибким, и большая часть его выполняется, пока вы спите. Этим стилем можно заниматься каждый день или один или два раза в неделю, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от ваших целей в отношении здоровья. Часы работы гибкие и адаптируются к любому образу жизни или графику работы.

Минусы: если у вас возникли проблемы с отказом от перекусов поздно вечером или отложением нездоровой пищи, возможно, вам будет труднее реализовать этот стиль поста.Возможно, это не лучший стиль, который стоит попробовать из первых рук, но это то, над чем стоит поработать.

3. Метод 12:12

Подобен подходу 16: 8 к этому подходу, за исключением того, что вы поститесь только 12 часов, поэтому вы можете поужинать в 19:00, а затем съесть обычный завтрак после 7:00 на следующий день. Это может быть проще для тех, кто хочет попробовать прерывистое голодание, поскольку оно не такое экстремальное, как 16 часов; Ваш ночной распорядок дня и режим сна могут уже охватывать 12-часовой период.

Это идеальное время, чтобы дать вашему организму перерыв в пищеварении и вместо этого сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, завершении таких процессов, как аутофагия, в которых ваши клетки проходят и очищают все нежелательные продукты жизнедеятельности.

Плюсы: Возможно, вам не придется прикладывать много усилий для этого поста, учитывая, что это просто продолжение вашего ночного голодания. Хороший вариант для новичков.

Минусы: У этого стиля голодания не так много минусов, кроме принятия мер по планированию здорового питания в период отсутствия голодания, чтобы вы не чувствовали себя голодными перед сном.

4. 24-часовой пост

24-часовой пост подразумевает полное воздержание от еды в течение полных 24 часов.Обычно это делается 1-2 раза в неделю, но вам следует продолжать пить некалорийные жидкости во время периода голодания, чтобы избежать обезвоживания, например воду и несладкий чай. Например, вы бы ужинали в 19:00, а затем голодали до ужина на следующий день, также около 19:00.

Плюсы: чем дольше голодание, тем быстрее ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива (7). Вы можете делать это в течение рабочего дня или недели и сэкономить время и деньги, избавившись от необходимости готовить еду или беспокоиться о завтраке и обеде в течение дня в неделю.

Минусы: этот тип голодания может вызвать усталость, раздражительность и головные боли, хотя они, как правило, проходят после продолжительной практики, начиная с 12-16 часового голодания и заканчивая 24-часовым голоданием, может помочь уменьшить эти симптомы, которые могут быть вызвано падением уровня сахара в крови. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас серьезные заболевания или диабет, прежде чем пытаться продлить голодание, так как эти методы могут быть небезопасными для всех.

5. Еда с ограничением по времени

Этот тип периодического голодания ограничивает время приема пищи 7-часовым окном или меньше, например, между 13:00 и 18:00 или с 11:00 до 18:00.Некоторые даже ограничивают свое время приема пищи 4-часовым интервалом в 24-часовой рабочий день. Но помните, чем более ограничены ваши временные рамки для подпитки вашего тела, тем более последовательным и осознанным должен быть ваш выбор еды. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов с высоким содержанием питательных веществ, а не пустых калорий или полуфабрикатов.

Не существует установленных временных рамок для того, как часто это следует делать, но, как и в случае с другим голоданием с ограничением калорийности, 1 или 2 дня в неделю, не следующих подряд, могут быть здоровым вариантом.

Плюсы: По-прежнему пользуйтесь потенциальными преимуществами прерывистого голодания без необходимости полностью пропускать полный день приема пищи.

Минусы: Вы должны быть еще более осознанными в отношении того, что вы едите в период отсутствия голодания, чтобы предотвратить нежелательные симптомы и чувство сильного голода.

6. Голодание с пониженной калорийностью

Подобен методу 5: 2, за исключением того, что в этом методе вы снижаете потребление калорий до 30% от ваших нормальных потребностей в течение 4-5 дней подряд, прежде чем вернуться к своему обычному циклу приема пищи.

Этот тип цикла не предназначен для повторения неделю за неделей, а скорее следует выполнять один раз в месяц или несколько раз в год.

Плюсы: Вы голодаете только 4-5 дней, а затем возвращаетесь к сбалансированной диете, а не к постоянному голоданию каждую неделю.

Минусы: Вы можете не воспользоваться преимуществами голодания с помощью этого метода, поскольку нет достаточных научных доказательств, чтобы утверждать, что этот стиль голодания более эффективен с точки зрения потери веса, чем поддержание здорового дефицита калорий для похудения.

6 советов по прерывистому голоданию для достижения успеха и с чего начать

Приобретая новую здоровую привычку, важно подумать о том, с какими проблемами вы можете столкнуться или препятствиями, которые могут возникнуть в процессе.

Фактически, это решающий шаг в планировании целей SMART, распространенного инструмента, используемого тренерами по здоровью, чтобы помочь клиентам ставить достижимые цели на долгосрочную перспективу. Когда дело доходит до прерывистого голодания, возникает несколько общих проблем или вопросов:

Что я ем в не голодный период?

Что произойдет, если я почувствую головокружение или тошноту?

Безопасно ли прерывистое голодание?

Как долго мне следует прерывистое голодание?

1.Знайте, почему и смотрите на свое текущее питание

Подумайте, чего бы вы хотели добиться от практики периодического голодания:

лучший график питания

контролировать уровень глюкозы в крови

потеря веса

создать умышленные привычки в еде, например, более осознанное питание

Какой бы ни была причина, по которой вы начали, сначала взгляните на свою нынешнюю диету и спросите себя, что из вашей диеты прямо сейчас мешает вам достичь цели, о которой вы думали выше.

Простые изменения, такие как сбалансированный завтрак или обучение подсчету макросов, чтобы лучше понять контроль порций, могут быть лучшим первым шагом, чем сразу перейти к практике голодания.

В конечном итоге вы хотите найти стиль питания, а не диеты, который работает для вас, и сосредоточиться на формировании здоровых привычек, которые помогут вам почувствовать себя лучшей версией себя.

2. Выберите временные рамки, соответствующие вашему образу жизни

Если вы проконсультировались со своим лечащим врачом и / или зарегистрированным диетологом и решили, что голодание кажется вам хорошим выбором, будьте как можно более конкретными, когда дело доходит до выбора стиля голодания и сроков.

Есть много видов голодания, о которых вы читали, поэтому сядьте и посмотрите на свою неделю. Учитывайте свой рабочий график, график сна и образ жизни, когда решаете, какой режим голодания вам нравится.

3. Начни с малого

Если вы только начинаете с перебоями быстро, начните с малого!

Выберите 1 день в неделю, чтобы опробовать стиль, который вам больше всего подходит. Кратковременное голодание может быть более рациональным подходом для многих людей. Начните с ночного голодания 8-12 часов, так как вы можете легко включить это в свой график и увеличить продолжительность голодания.

Если вы соблюдаете длительное голодание, попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко сосредоточиваться.

4. Оставайтесь гидратированными

Даже во время голодания вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным с помощью некалорийных жидкостей, особенно воды. Вы также можете включить несладкий травяной чай и газированную воду.

Рекомендуемое количество воды для питья в день составляет половину вашего веса (в фунтах) в унциях.Это означает, что если вы весите 160 фунтов, вы хотите выпивать минимум 80 унций воды в день

5. Начать процедуру приготовления еды

При неправильном планировании периодическое голодание может привести к увеличению веса.

Чувство голода во время голодания может сделать некоторых людей более склонными к перееданию, когда они не постятся. А употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы будете постоянно голодать в течение 12-16 часов каждый день.

Другими словами, если у вас возникнут проблемы с поддержанием чувства голода, и вы в конечном итоге полностью перестанете голодать, вы можете набрать вес. Планируйте питание заранее, чтобы во время периодов голодания у вас был выбор продуктов, богатых питательными веществами, и не выходить за рамки ежедневного лимита калорий.

Прерывистое голодание не заменяет здоровое питание, вам следует подумать о том, какой план питания вам нравится в периоды, когда вы не голодны. Хотите больше вегетарианских, веганских или растительных блюд? Хотите пойти на кето? Или хотите встретить где-то посередине флекситаристскую диету?

Что бы вы ни решили, спланируйте, что вы хотите есть в период, когда вы не голодны.

6. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Качество вашей еды имеет решающее значение, и баланс сахара в крови может быть ключом к успеху при прерывистом голодании. Планируйте питание заранее, чтобы выбирать продукты, богатые питательными веществами, в периоды, когда вы не голодны.

Убедитесь, что вы продолжаете получать все питательные вещества, необходимые для подпитки вашего тела, через голодание!

Последовательное питание в течение периода без голодания, которое сбалансировано здоровыми цельными продуктами, белками и жирами, чтобы вы были сыты и удовлетворены, сводя к минимуму такие продукты, как обработанный сахар и обработанные углеводы.

Вы также можете попробовать интуитивное питание, которое отвлекает внимание от калорий и силы воли и фокусирует ваши усилия на том, чтобы соответствовать тому, что вашему телу нужно для процветания — независимо от того, какое сейчас время дня и когда наступит ваш следующий утвержденный период приема пищи.

Какой бы ни была причина вашего прерывистого голодания, не забудьте включить основные принципы питания, включая контроль калорий и сбалансированную диету, чтобы настроить себя на успех.

Позвольте нам помочь решить ваши проблемы с едой и приготовлением еды наугад.Закажите готовые макро-сбалансированные блюда с доставкой прямо к вам домой. У нас есть продукты и инструменты, необходимые для вашего здоровья и благополучия, и мы поддерживаем вас.

Сосредоточьтесь на своем путешествии, мы позаботимся о еде.

Голодание на воде меняет правила игры: что я узнал за 8 дней

В Сиднее было свежее осеннее воскресное утро. Солнце выглянуло, и небо было чистым, когда я нырнул в местный супермаркет. Седьмой день подряд я не мог купить туалетную бумагу, и несколько секций проходов были очищены от истерии Corona.Когда рулет из туалета почти закончился, а макароны было трудно достать, моя первая мысль была о том, сколько люди должны есть и гадить, а вторая была о том, что, возможно, звезды сошлись, чтобы наконец исследовать длительное водное голодание.

Я обдумывал это в течение нескольких месяцев, и теперь у меня было больше времени дома, чтобы набирать номер, учиться, экспериментировать, очищаться и формировать лучшие привычки.

Я читал некоторые из постоянно растущих исследований водного голодания и его положительного воздействия на здоровье кишечника, артериальное давление, уровень сахара в крови, долголетие, обмен веществ и снижение риска различных заболеваний.Келли Слейтер придерживалась 10-дневного голодания, Тим Шифф — 35-дневного голодания, доктор Питер Аттиа (главный врач Zero Fasting) — четыре 7-дневных голодания в год. Тим Феррисс также является активным сторонником этой теории, есть такие, как Ганди, Пифагор, древнеегипетские математики, которые в какой-то момент на протяжении всей истории занимались расширенным водным голоданием.

Итак, я нажал на курок и закончил 8-дневное голодание. Я отправился в поход на ферме в районе Баррингтон-Топс, где я соблюдал первые 5 дней голодания, чтобы не отвлекаться на еду, электронику и мнения.В общем, без еды всего 8 дней. Только вода с небольшим количеством гималайской соли в течение дня и магнием и цинком ночью (подробности ниже).

Каким словом я бы описал процесс водного голодания? Очищение .

Он очистил мое тело и разум. Суставы, мышцы, корпус, руки и ноги стали более чистыми, гладкими и легкими. Меньше болей и напряжений. Моя концентрация, способность обрабатывать и вспоминать информацию стали острее. Мои дыхательные пути стали намного чище — я могу дышать лучше — кажется, что слизистая оболочка, производимая нашим кишечником для ограничения аллергенов, наконец-то очистилась.

Это был тот импульс, который я получил через некоторое время.

Ниже я привел краткое изложение поста; почему я это сделал, а также о физических и психических побочных эффектах водного голодания.

Я использовал приложение Zero Fasting и блог, чтобы найти отличные ресурсы о голодании, но не стесняйтесь оставлять любые вопросы в комментариях или скользить по Instagram через @lokthebok.

Примечание. Я не медицинский работник. Это изложение моего опыта водного голодания. Эти заметки не являются советом.

Почему я пробовал голодать на воде в течение 8 дней

Около трех лет назад я поправил спину, делая становую тягу. Было немного больно, но в то время я не особо об этом думал. Оглядываясь назад, я теперь вижу, что это было началом того, что постепенно перерастет в хроническую боль и кучу других проблем со здоровьем. В последующие годы я вывихнул оба плеча, после чего получил хлыстовую травму, в результате которой мне забили гвоздь. Это, в сочетании с образом жизни за офисной работой, постоянным движением, попытками приспособиться ко многому и возлагать на себя нереалистично высокие ожидания, было, о чем в то время не подозревали, рецептом к катастрофе и, возможно, признаком замедления темпов развития событий.

Попробовав на протяжении многих лет ряд решений для здоровья — операцию и потратив солидную часть своих сбережений — только чтобы почувствовать, что я почти не добился прогресса, я уволился с работы в начале 2019 года, чтобы на все 100% выяснить, в чем дело. тела и исследуйте все возможные возможности.

Перенесемся в настоящее время. Эта неустанная погоня за ответом заставила меня протестировать широкий набор вариантов; 10-дневная медитация в Индии, физиотерапевтическая реабилитация, работа с дыханием, массажи, необычные диеты, занятия физкультурой, работа с подвижностью, холодный душ… черт, я даже пробовала «звуковое исцеление».’

Независимо от их результатов, эти испытания оставили мне несколько выводов; гораздо более тонкое понимание того, что нужно моему телу, резко улучшившееся состояние здоровья (еще есть над чем поработать), умеренное разочарование по поводу состояния индустрии здравоохранения, осознание того, чего я не знаю, большее любопытство Чтобы узнать больше и приспичило попробовать Extended Fast .

Я ранее тестировал прерывистое голодание, а также 1, 2 и 3-дневное водное голодание и каждый раз обнаружил удивительные физические и умственные преимущества.Как упоминалось выше, за этим стоит тонна серьезных исследований. Это также инструмент, который на протяжении тысячелетий использовался культурами всего мира (египтяне, майя, греки, йоги) для очищения тела, разума и в духовных целях. Я думал, что продолжительное водное голодание может дать результаты, которых я еще не мог получить.

И был один вопрос, на который я до сих пор не ответил и который, по моему мнению, мог бы пролить свет на продолжительное голодание — , какая пища на самом деле нужна организму, в каком количестве и как часто?

Может быть, трехразовое питание — не оптимальная стратегия.Думаю, вкус — не лучший показатель. Например, торт приятный на вкус, но не совсем полезен для тела. И наоборот, овощи могут иметь средний вкус, но они очень полезны для организма. Возможно, вкус был надежным индикатором по мере нашего развития и до того времени, когда у нас был круглосуточный доступ к каждому типу еды.

Голод тоже не хороший показатель. Я могу быть голодным на протяжении всего трехдневного голодания, но исследования (и опыт) говорят о том, что водное голодание (то есть преодоление этого голода) чрезвычайно полезно для организма.

И, как и вы, наверное, ела почти каждый день всю свою жизнь. Я хотел увидеть, что делает тело и что он чувствует, когда преодолевает эту, казалось бы, хроническую пристрастие к пище.

Таким образом, в моем теле все еще был достигнут прогресс, вопросы без ответов, убеждения, которые еще не подвергались сомнению, и поддержка преимуществ длительного водного голодания. Это казалось правильным шагом.

Голодание на воде:

Быстрые факты

Общее время -7 дней 15 часов (183 часа).С 9 вечера четверга до 12 вечера пятницы.

Общая потеря веса — Приблизительно 5 кг (с начальных 80 кг). Затем я набрал 6 кг за следующие две недели.

Общее потребление — Вода (2,5 — 3 литра в день), ½ чайной ложки гималайской соли на литр, 3 таблетки Z-Mag в день, одна чайная ложка Tri-Mag Supreme Night Powder каждую ночь. Всего ~ 600 мг магния, 7,5 мг цинка (у Бена Гринфилда есть вся информация о правильных добавках).

Короче говоря, психическое и физическое воздействие было положительным.

Я не установил график водного голодания, а вместо этого проверял свое тело каждый день. Через неделю после этого у меня было достаточно, и я прервал 8-дневное голодание.

Польза, которую я получил от 8-дневного водного голодания (описано ниже), была дополнена другими видами деятельности, которые, как я нашел, были чрезвычайно полезными для облегчения поста, включая йогу, работу с дыханием, медитацию, холодный душ, отдых, легкие движения и наклоны. / позволяя сохраненным эмоциям проявиться.

Физические преимущества водного голодания
Все физические результаты были положительными.При росте 190 см и начальном весе 80 кг было бы идеально поддерживать вес моего тела, но я был счастлив сбросить немного ради эксперимента.

День 2 начался с заметного уменьшения легкого воспаления в нижней части спины. Затем, на протяжении всего голодания, наблюдалось явное ослабление фасциального и мышечного напряжения вокруг моих верхних ягодиц, копчика и нижней части спины. Начиная с 4-го дня также было ощущение, которое я мог описать только как «чистку» рук, ног, предплечий и области голеней.Это было похоже на сильное, но заметно легкое и плавное ощущение прилива, которое медленно массировало любые боли, которые заставляли эти части тела чувствовать себя легче.

Уровень физической энергии колебался от высокого к низкому и, как я и ожидал, имел тенденцию к снижению в течение 8-дневного голодания. На третий день я все еще немного двигался и занимался легкими делами. К пятому дню было утомительно подниматься в гору, но возиться с кемпингом было нормально. Когда наступил 7-й день, я почувствовал себя очень плоско — как морально, так и физически.К восьмому дню у меня все закончилось, так что я решил бросить.

Голод пришел и ушел. Само собой разумеется, что в голодании не было смысла, когда было бы нехорошо съесть гамбургер, и говорит, что 2, 6 и 7 казались самыми сложными. Труднее всего было в ночь на 6, когда я вернулся к цивилизации и присоединился к своим родителям за «ужином». Я сидел и смотрел, как моя семья ест красивое жаркое и липкий финиковый пудинг, пока я пил воду.

Эмоциональные наблюдения
Психические и эмоциональные побочные эффекты этого водного голодания принесли мне наибольшую пользу, хотя, признаю, был момент, когда я лежал один в своей палатке, ртуть была чуть выше двух градусов, я не ел уже давно. четыре дня, и я подумал про себя : «Какого черта я всегда попадаю в такие странные ситуации?»

Несколько раз я испытывал то, что могу описать только как «очищение» от накопленных эмоций в течение нескольких часов.Каждый раз это приносило облегчение, а не беспокойство. Это было то, что я изучал в течение нескольких месяцев до этого, хотя, похоже, это усилилось во время 8-дневного голодания. Возможно, это была пачка эмоций, с которой я отказывался иметь дело в прошлом и впоследствии вместо этого похоронил. Но, пассивно подчиняясь этим чувствам, я почувствовал себя легче, легче и в целом в лучшем настроении. Заметными эмоциями были стресс / беспокойство (день 2), отчаяние, апатия и отсутствие мотивации (день 3), гнев / ярость (день 4), грусть, (возможно) горе (день 5), большее понимание скрытых страхов осуждения, неудача, разочарование (день 7).Это были тяжелые таблетки, но, возможно, это было самым сложным.

Моя острота ума была острой во время поста и после него. Хотя моя физическая энергия была плоской, мне было легче обрабатывать, сохранять и вспоминать информацию. Были периоды плохого самочувствия. Это обеспечивало повышенное самосознание мыслей, облегчая «наблюдение» за мыслями и вредными привычками.

Это также пролило свет на мое отношение к еде и некоторые вредные привычки.Я всегда думала, что у меня все в порядке, т.е. обычно ем чистую, цельную, необработанную пищу, могу есть практически все, что хочу, и не прибавлять в весе. В частности, 8-дневный пост подчеркнул это;

Я иногда ем, потому что не хочу похудеть, но я бы также ненавидел возможность прибавить в весе.

Я иногда ем от скуки и потому, что мне так приятно.

Мне нравилось ощущение сытости, которое иногда приводит к бессмысленному, быстрому перееданию, просто чтобы добраться до этой точки.

Что случилось, когда я прервал водный пост

Беседы с родителями за время голодания перешли от интриги к шутливым попыткам убедить меня прервать пост к сильному беспокойству. Я вежливо выразил их озабоченность и на восьмой день развел их опасения, написав текстовое сообщение, чтобы сообщить, что я решил снова поесть.

Из того, что я прочитал о нулевом голодании, следует соблюдать осторожность. Легкие, чистые и легкоусвояемые продукты, не создающие излишней нагрузки на желудок.И вкусов не так уж и много. Я пошел с бульоном из куриных костей, разбитым авокадо и овощными крекерами. Еще я перешла на яичницу и тушеные овощи.

Поесть впервые за восемь дней — это безумие. Трудно описать вкус еды; было повышенное богатство, а также бесконечно больше деталей и нюансов во вкусах, которых я никогда раньше не замечал. И как только я прервал 8-дневный пост, шлюзы были открыты. Всю следующую неделю я постоянно голодал.Я все еще ем чистую, необработанную пищу и тем самым прибавил в весе 6k.

Заключение

Это мои основные выводы из моего опыта голодания на воде.

Тело — это очищающая машина — Он всегда хочет вернуть себе отличное здоровье. Нам просто нужно облегчить его способность исправляться и создать для этого подходящую среду — правильную воду, воздух, питательные вещества, отдых, разум, любовь, терпение, выравнивание мышц (растяжку / кондиционирование) и иногда перерыв в приготовлении пищи. .У него есть механизмы, позволяющие выводить отходы из органов (мы садимся гадить), выводить отходы из легких / дыхательных путей (мы кашляем), выводить сопли из носового прохода (мы чихаем и сморкаемся). Точно так же у него есть механизмы для выделения накопленных эмоций с помощью языка тела, мимики и дыхания. Дети делают это естественно. Если они злятся, они сгибаются, морщатся на лице и глубоко дышат через нос. Если они плачут, их мышцы груди и спины сжимаются вверх и вниз, они наклоняются вперед с медленным тяжёлым вдохом.

У тела есть список приоритетов того, что ему нужно делать — Была одна цитата спортсмена, за которым я следил, @timmoves, который сказал [перефразировано]:

‘у тела есть список приоритетных вещей, которые необходимо выполнить — это защита мозга, защита сердца, извлечение кислорода из воздуха и т. д., и в конечном итоге в этом списке значится «расщепление пищи» и все связанные с этим задачи. Когда у вашего тела не остается пищи для обработки, теперь оно может, наконец, перейти к следующим пунктам списка дел, таким как очистка органов, мышц, суставов и, как правило, просто удаление загрязнений. ’

Я считаю, что водное голодание действительно меняет правила игры. — Пост может многое предложить. Я думаю, что в ближайшие годы в этот вопрос будет вложено все больше и больше исследований. Я думаю, что постепенно он станет частью повседневной жизни многих людей и станет более интегрированным в целостную практику здоровья.

Я сделаю это снова — Учитывая физические, умственные и эмоциональные преимущества, которые я продолжаю получать от водного голодания, я буду исследовать, какой режим голодания является правильным для моего тела.Я буду тестировать: двухдневное голодание каждую неделю, семидневное голодание каждую четверть и, в конце года, более продолжительное 10-15-дневное голодание.

Остался без ответа один вопрос — Что действительно нужно телу ? Мой ответ на этот вопрос все еще не окончательный. Вкус и голод — ненадежные индикаторы. Я больше склоняюсь к еде, основываясь на интуиции и прислушиваясь к своему телу.

Опять же, не стесняйтесь задавать любые вопросы в комментариях или скользить в моем Instagram — @ lachygordon77.

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества прерывистого голодания для похудания

советов для здорового голодания в Рамадан

Рамадан Карим!

Если вы один из миллионов мусульман мира, соблюдающих Рамадан в этом месяце, скорее всего, вы поститесь от рассвета до заката каждый день.

Пост — важная часть многих религиозных традиций, и его обычно можно соблюдать безопасно. Однако , если у вас есть какие-либо заболевания — включая беременность, кормление грудью, диабет или другое заболевание — лучше всего проконсультироваться со своим религиозным лидером и / или врачом, чтобы определить, нужно ли вам по-прежнему поститься или вы можете поститься без вреда.

и , если вы принимаете какие-либо лекарства , обязательно спросите своего врача, можно ли их пропустить или их можно принимать без еды и жидкости. Если вы плохо себя чувствуете во время голодания, отдохните, попробуйте немного сока и проконсультируйтесь с врачом, если ваши симптомы не улучшатся.

Пожалуйста, рассмотрите эти дополнительные советы от наших партнеров из Cornell Cooperative Extension.

Успешный пост в Рамадан

Соня Ислам, магистр здравоохранения, RD
Соня — бывший консультант Cornell Cooperative Extension, зарегистрированный диетолог и практикующий мусульманин.

Пост в течение месяца Рамадан — это не только физическое, но и умственное упражнение. Хотя мы можем по-разному подготавливать свой разум и тело, вот несколько советов, которые могут помочь мусульманам приспособиться к ежедневному посту:

1. Избегайте обезвоживания. Попробуйте пить жидкость несколько раз в течение ночи, даже если вы не чувствуете сильной жажды — жажда является сигналом того, что ваше тело УЖЕ обезвожено. Выбирайте жидкости, не содержащие кофеина, потому что напитки с кофеином могут обезвоживать.Помните, что прерывание голодания на ифтар (ужин после захода солнца) с водой не только является традиционным, но и гарантирует, что вы получите лучший источник гидратации в своем теле, прежде чем отвлекаться на еду.

Но будьте осторожны и не переусердствуйте, выпив слишком много за один раз. Попытка выпить несколько галлонов за один раз может привести к разбавлению электролитов в вашем организме, вызывая потенциально смертельное состояние, называемое водной интоксикацией.

2. Разнообразие — пряность жизни. Ешьте разнообразную пищу вечером. Сейчас, более чем когда-либо, ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы компенсировать стресс от голодания. Цельнозерновые, овощи, фрукты, нежирный белок, полезные жиры (растительные жиры, такие как оливковое масло и орехи) — все это важно для обеспечения вашего организма всеми необходимыми питательными веществами.

3. Размер порции важен. Организму требуется около 20 минут, чтобы понять, что ему достаточно еды. Так что не переусердствуйте с едой во время ифтара.Осознанное питание и прислушивание к тому моменту, когда вы действительно утолите голод, снижает нагрузку на ваше тело и дает больше энергии, чем съедание большого количества еды за один раз.

4. Продолжайте движение. Хотя голодание может быть утомительным, старайтесь не вести сидячий образ жизни. Если вы обычно занимаетесь утром, посмотрите, как себя чувствует ваше тело, если переключите упражнения на вечерние после прекращения голодания. Изнуряющие упражнения в течение дня — не лучшая идея, потому что вы можете быстро обезвоживаться.Подумайте о мелочах: короткие легкие прогулки (на занятия или выполнение поручений) или несколько растяжек могут иметь большое значение для поддержания вашей энергии в течение дня.

5. Несколько секретов успешной сехри (трапезы перед восходом солнца). Вместе компоненты сбалансированного питания помогают поддерживать уровень сахара в крови максимально стабильным, что дает вам хорошую энергию. Некоторые из элементов, которые следует включить в ваш sehri:

Цельнозерновые — источники включают цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку.

Свежие фрукты и овощи — посмотрите десятки идей в разделе «Продукты»!

Белок — источники включают молоко, йогурт, яйца, орехи.

Здоровые жиры: орехи и оливки.

Попробуйте эти простые комбинации в дополнение к питьевой воде во время sehri:

Овсяные хлопья из нежирного молока с фруктами и орехами.

Чаша цельнозерновых хлопьев и нежирного молока, посыпанная фруктами и орехами.

Кусок цельнозернового тоста, вареное яйцо и фрукт.

Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и стакан нежирного молока.

Банан или яблоко с арахисовым маслом и стакан нежирного молока.

Чаша овощного супа, кусок цельнозернового тоста и стакан нежирного молока.

Салат из цельнозернового кускуса с овощной смесью, оливковым маслом и консервированным тунцом.

6. Найдите то, что вам подходит. В зависимости от вашего режима сна вы можете поэкспериментировать с тем, как часто и когда вы едите, чтобы сохранить энергию.Это подводит меня к (в некоторой степени очевидной) точке …

7. Доверяйте своим ощущениям. Каждый человек индивидуален и может чувствовать себя лучше, когда питается по-разному. Если у вас возникли проблемы с голоданием и эти советы вам не подходят, поговорите с диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, чтобы получить более конкретный совет в зависимости от вашей ситуации *.

И последнее, но не менее важное …

8. Празднуйте! Это самый радостный месяц в году! Наслаждайтесь едой с другими, проявляйте доброжелательность и будьте терпеливы по отношению к своему телу и другим.

* Примечание: следующие лица обычно считаются освобожденными от поста во время Рамадана:

Дети младшего возраста

Менструирующие, беременные или кормящие женщины

Люди, путешествующие на большие расстояния

Лица с острыми заболеваниями

Лица с хроническим заболеванием, которым пострадает голод (например, диабет)

Те, кто не способен мысленно осмыслить причину поста

Немощные или пожилые люди

.

You Are Here

Как правильно выйти из голодания: Как правильно выходить из голодания, чтобы не вредить здоровью?

Как правильно выходить из голодания, чтобы не вредить здоровью?

Почему выход так важен?

Когда нужно выходить?

Основные рекомендации

Кому нельзя голодать?

Как правильно выйти из голодания

«Правда тела». Голодание. Лечит или убивает?

Как выходить из голодания | Здоровое питание

Голодание по методике Голтиса

Успешные и голодные: как бизнесмены отказываются от еды, чтобы жить лучше

Польза и вред оздоровительного голодания

Как прервать голодание — диетический доктор

Пройдите курс прерывистого голодания

1. Пост: новый поворот к старой традиции

2. Разница между коротким и длинным постом

3. Завершение длительного поста: тихий кишечник снова набирает обороты

4. Возможные побочные эффекты от длительного голодания

5. Выбор продуктов для завершения длительного голодания

6. Рекомендуемый протокол для прерывания поста

7.Несколько слов об алкоголе

8. Понимание и предотвращение синдрома возобновления питания

Есть ли у вас риск синдрома возобновления питания?

Как избежать синдрома возобновления питания

9. Подводя итог

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Прерывание поста. Если вы начали одну из многих… | Джордан Розенфельд | Нулевой пост

Что можно и чего нельзя делать при прерывистом голодании

Что ломает голову

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (стоит ли пропускать завтрак?)

Что такое прерывистое голодание?

Как работает прерывистое голодание?

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Следует ли вам придерживаться прерывистого голодания и кето-диеты?

По-разному ли действует прерывистое голодание на мужчин и женщин?

Шесть основных вопросов о прерывистом голодании

8 советов и приемов голодания

Начало работы с прерывистым голоданием: следующие шаги

6 советов по началу работы

Что такое прерывистое голодание?

Есть ли польза для здоровья от прерывистого голодания?

Насколько это безопасно?

6 Методы прерывистого голодания

1. Метод 5: 2

2. Временной интервал 16: 8

3. Метод 12:12

4. 24-часовой пост

5. Еда с ограничением по времени

6. Голодание с пониженной калорийностью

6 советов по прерывистому голоданию для достижения успеха и с чего начать

1.Знайте, почему и смотрите на свое текущее питание

2. Выберите временные рамки, соответствующие вашему образу жизни

3. Начни с малого

4. Оставайтесь гидратированными

5. Начать процедуру приготовления еды

6. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Голодание на воде меняет правила игры: что я узнал за 8 дней

Почему я пробовал голодать на воде в течение 8 дней

Голодание на воде:

Что случилось, когда я прервал водный пост

Заключение

советов для здорового голодания в Рамадан

Рамадан Карим!

Успешный пост в Рамадан

Добавить комментарий Отменить ответ