Продукты лучшие антиоксиданты: Список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.
2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Антиоксиданты в правильном питании — Bonduelle

Антиоксиданты

Антиоксиданты – это группа химических соединений, которые не позволяют, или задерживают процесс окисления других веществ. Главной их функцией является нейтрализация вредных для организма свободных радикалов, которые деструктивно влияют на наш организм.

Свободные радикалы

Свободные радикалы, которые вырабатываются в нужном количестве, служат нашему организму для сохранения необходимого баланса, путем удаления вредных токсинов. Если же происходит чрезмерная выработка свободных радикалов, они могут уничтожать клетки сердца, почек, мозга и других важных органов, повреждать нервные клетки, красные кровяные тельца, ослаблять работу иммунной системы, и даже нанести ущерб генному материалу в клетках, что может привести к образованию раковых изменений.

Антиоксиданты в диете

Антиоксиданты, поступающие с питанием, естественным образом содействуют защитным механизмам организма, позволяющим сохранить соответствующий баланс. Поэтому, они являются очень важным элементом диеты. Больше всего антиоксидантов в овощах и фруктах. К самым распространенным антиоксидантам относятся:

Провитамин A (бета – каротин) содержится в моркови, тыкве, абрикосах, красном перце, помидорах, петрушке, щавеле, шпинате и листьях салата.

Витамин A содержится в брокколи, моркови, шпинате, молочных продуктах, масле, желтках яиц и жирных морских рыбах.

Витамин E содержится в растительных маслах, семенах подсолнечника, орехах, отрубях, кукурузе и шпинате.

Витамин C (аскорбиновая кислота) содержится в цитрусовых фруктах, киви, помидорах, красном перце, брюссельской капусте, петрушке, шпинате, смородине, дикой розе и клубнике.

Селен содержится в бразильских орехах, семечках подсолнечника, рыбе и морепродуктах, чесноке, луке, коричневом рисе, пшеничных отрубях и птице.

Полифенолы содержатся в оливковом масле, винограде, авокадо, салате, красном вине, в зеленом, красном и белом чае.

Ешьте каждый день

Благодаря антиоксидантам Вы сохраните здоровье и красоту на долгие годы. Употребление натуральных антиоксидантов в ежедневной диете помогает сохранить в организме баланс и снизить риск возникновения многих заболеваний цивилизации. Антиоксиданты замедляют также процесс старения.

Антиоксиданты для укрепления иммунитета

Статья о роли антиоксидантов в нашем организме, а также о том как они влияют на иммунную систему, что особенно актуально сейчас.

Содержание

Что такое антиоксиданты

Антиоксидант дословно означает «противодействующий окислению».
Каждый день наши клетки сталкиваются с действием свободных радикалов — оксидантов, в составе которых не хватает одного или нескольких электронов, чтобы стабилизироваться, отбирают необходимые электроны у здоровых клеток и тканей. Это и называется окислением, которое в результате приводит к старению, снижению иммунитета, а также возможно разрушение клеток и тяжелые заболевания.
Свободные радикалы попадают в организм, а также вырабатываются самим организмам в результате плохой экологии, неправильного питания, вредных привычек и неправильного образа жизни, а также с ультрафиолетом и радиацией.
Свободные радикалы в большом количестве могут приводить к серьезным болезням:

1. Болезни Альцгеймера и Паркинсона.

2. Онкологические заболевания.

3. Варикозная болезнь, атеросклероз сосудов, тромбоз.

4. Бронхиальной астмы.

5. Сахарный диабет.

Вряд ли в современном мире нам удастся избежать попадания свободных радикалов в организм, однако, использование антиоксидантов позволит защитить клетки нашего организма от вредного действия оксидантов.

Как действуют антиоксиданты

Как я уже писал выше, свободные радикалы забирают из клеток электрон, так вот у антиоксидантов есть лишние электроны, которые позволяют нейтрализовать свободные радикалы, либо восстановить поврежденные клетки.
В ходе многочисленных исследований учеными доказано, что применение антиоксидантов способно не только получить положительный эффект в лечении и профилактике болезней, о которых говорилось выше.
Какие существуют антиоксиданты
Натуральными антиоксидантами являются:

• витамин А
• витамин С
• витамин Е
• селен
• цинк
• дигидрокверцетин
• карнозин
• полифенолы
• катехины

Следует помнить, что антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания, разрушаются и теряют свои полезные свойства при термообработке. Чем ярче цвет продукта, тем выше насыщенность его антиоксидантами, тем лучше они будут усваиваться.
Антиоксидантами богаты: миндаль, арахис, грецкий орех, подсолнечное масло, авокадо, спаржа, горох, кукуруза, цитрусовые, кислые ягоды (смородина, клюква), зелень (петрушка, брокколи, шпинат), тыква, морковь, абрикосы, персики, манго, рыба, морепродукты, чеснок, фисташки.

Роль антиоксидантов в иммунной системе.

Обычно организм контролирует количество свободных радикалов, но в период вирусов и инфекций, возбудители заболеваний попадают в организм в большом количестве. Собственные антиоксиданты быстро расходуются и не успевают синтезироваться, поэтому число свободных радикалов резко растет. Кроме того, «запасы» антиоксидантов истощаются при курении, приеме алкоголя, а также при хронических заболеваниях.
Свободные радикалы несут двойную опасность:

• Разрушают клетки иммунной системы, не позволяя им выполнять свои функции, и тем самым ослабляют иммунитет.
• Повреждают пораженные вирусами или бактериями ткани, и поэтому усиливают воспаление. А воспаление, в свою очередь, вызывает образование новых свободных радикалов.
  

Следовательно, чтобы дать своему организму возможность эффективно бороться с инфекцией, следует обеспечить его антиоксидантами разного механизма действия.

Какие антиоксиданты выбрать?

Большинство людей знают популярные витамины, обладающие антиоксидантным действием, также есть значительное количество растительных экстрактов оказывающих антиоксидантный эффект:
Витамин С – самый известный витамин и антиоксидант. Нейтрализует свободные радикалы, а также оказывает противовоспалительное действие и служит катализатором большого количества важных физиологических процессов.
Витамин Е нейтрализует сразу несколько видов свободных радикалов и препятствует их проникновению в клетку, также защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами.
Витамины А, С, Е укрепляют кровеносные сосуды и предохраняют их от повреждения, снижают вязкость крови, восстанавливают микроциркуляцию, снижают тромбообразование.
Селен является «ловушкой» свободных радикалов и обрывает реакции окисления. Селен положительно влияет на процессы синтеза в клетках: увеличивает синтез ДНК, РНК, белка, гемоглобина, АТФ, улучшает качество жизнедеятельности мужских половых клеток. Селен позитивно влияет на иммунную систему.
L-карнозин защищает организм от закисления, благодаря способности связывать ионы водорода, а также нормализует психо-эмоциональное состояние, снижает стресс, улучшает сон.
Дигидрокверцетин нейтрализует и выводит из организма свободные радикалы, тормозит процессы старения и развитие заболеваний, связанных со свободнорадикальными процессами.
Цинк является активным центром важного фермента — супероксиддисмутазы, который обеспечивает антиоксидантную защиту организма. Цинк участвует в синтезе разных анаболических гормонов в организме, включая инсулин, тестостерон и гормон роста.

Желательно принимать не один антиоксидант, а их комплекс, так как вместе они действуют намного лучше и часто оказывают взаимоусиливающий эффект.

Например, разработанный нашей компанией продукт ANTIOXIDANT Synergy 7 содержит в составе все перечисленные антиоксиданты, в специально подобранном взаимоусиливающем соотношении, которое обосновано научными исследованиями и показало наибольший эффект. Скачать автореферат диссертации по этой теме можно по ссылке.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа

в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Антиоксиданты | Источник питания

Часто используется как маркетинговое модное слово, узнайте о роли антиоксидантов вне шумихи и о некоторых исследованиях в области здоровья и профилактики заболеваний.

Перейти к:
–Что такое антиоксиданты?
— Польза антиоксидантов для здоровья: в чем шумиха?
–Исследования антиоксидантных добавок и профилактики заболеваний
–Антиоксиданты в пищевых продуктах
– Итог по антиоксидантам и профилактике заболеваний

Что такое антиоксиданты?

Триллион или около того клеток организма сталкиваются с серьезными угрозами — от недостатка пищи до заражения вирусом.Еще одна постоянная угроза исходит от химических веществ, называемых свободными радикалами. В очень высоких концентрациях они способны повреждать клетки и генетический материал. Организм вырабатывает свободные радикалы как неизбежные побочные продукты превращения пищи в энергию. Свободные радикалы также образуются после физических упражнений или воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха и солнечного света. [1]

Свободные радикалы бывают разных форм, размеров и химических конфигураций. Что их всех объединяет, так это ненасытный аппетит к электронам, ворующий их из любых близлежащих веществ, которые могут их дать.Эта кража электронов может радикально изменить структуру или функцию «проигравшего». Повреждение свободными радикалами может изменить инструкции, закодированные в цепи ДНК. Это может сделать циркулирующую молекулу липопротеина низкой плотности (ЛПНП, иногда называемую плохим холестерином) с большей вероятностью застрять в стенке артерии. Или он может изменять мембрану клетки, изменяя поток того, что входит в клетку и что выходит из нее. Избыточное хроническое количество свободных радикалов в организме вызывает состояние, называемое окислительным стрессом, которое может повредить клетки и привести к хроническим заболеваниям.[2]

Мы не беззащитны перед свободными радикалами. Организм, давно привыкший к этой безжалостной атаке, производит множество молекул, которые подавляют свободные радикалы так же надежно, как вода тушит огонь. Мы также извлекаем из пищи борцов со свободными радикалами. Этих защитников называют «антиоксидантами». Они работают, щедро отдавая электроны свободным радикалам, не превращаясь сами в вещества, улавливающие электроны. Они также участвуют в механизмах, которые восстанавливают ДНК и поддерживают здоровье клеток.

Существуют сотни, возможно, тысячи различных веществ, которые могут действовать как антиоксиданты.Самые известные из них — это витамин C, витамин E, бета-каротин и другие родственные каротиноиды, а также минералы селен и марганец. К ним присоединяются глутатион, кофермент Q10, липоевая кислота, флавоноиды, фенолы, полифенолы, фитоэстрогены и многие другие. Большинство из них встречаются в природе, и их присутствие в пище может предотвратить окисление или служить естественной защитой от местной окружающей среды.

Но использование термина «антиоксидант» для обозначения веществ вводит в заблуждение.Это действительно химическое свойство, а именно способность действовать как донор электронов. Некоторые вещества, которые действуют как антиоксиданты в одной ситуации, могут быть прооксидантами — захватчиками электронов — в другой ситуации. Еще одно большое заблуждение заключается в том, что антиоксиданты взаимозаменяемы. Это не так. Каждый из них обладает уникальными химическими и биологическими свойствами. Они почти наверняка развивались как части сложных сетей, в которых каждая отдельная субстанция (или семейство субстанций) играла немного разные роли.Это означает, что ни одна субстанция не может выполнять работу всей толпы.

Польза антиоксидантов для здоровья: о чем говорят?

Антиоксиданты привлекли внимание общественности в 1990-х годах, когда ученые начали понимать, что повреждение свободными радикалами связано с ранними стадиями атеросклероза, вызывающего закупорку артерий. Это также было связано с раком, потерей зрения и множеством других хронических состояний. Некоторые исследования показали, что люди с низким потреблением фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, подвергались большему риску развития этих хронических состояний, чем люди, которые ели много этих продуктов.Начались клинические испытания воздействия отдельных веществ в форме добавок, особенно бета-каротина и витамина Е, в качестве оружия против хронических заболеваний.

Еще до того, как были опубликованы результаты этих испытаний, средства массовой информации, производители пищевых добавок и пищевая промышленность начали рекламировать преимущества «антиоксидантов». В магазинах стали появляться замороженные ягоды, зеленый чай и другие продукты, богатые антиоксидантами. Производители пищевых добавок рекламировали свойства всевозможных антиоксидантов в борьбе с болезнями.

Результаты исследования были неоднозначными, но большинство из них не обнаружили ожидаемых преимуществ. Большинство исследовательских групп сообщили, что витамин Е и другие антиоксидантные добавки не защищают от болезней сердца или рака. [3] Одно исследование даже показало, что прием добавок бета-каротина на самом деле увеличивает шансы развития рака легких у курильщиков. С другой стороны, в некоторых испытаниях сообщалось о преимуществах; например, после 18 лет наблюдения, исследование Health Health Study показало, что прием добавок бета-каротина был связан с умеренным снижением скорости когнитивного спада.[4]

Эти в основном неутешительные результаты не остановили компании, производящие продукты питания, и продавцов пищевых добавок, которые отказались от антиоксидантов. Антиоксиданты по-прежнему добавляют в хлопья для завтрака, спортивные батончики, энергетические напитки и другие обработанные пищевые продукты, и они продвигаются как добавки, которые могут предотвратить сердечные заболевания, рак, катаракту, потерю памяти и другие состояния.

Часто заявления растягивают и искажают данные: хотя это правда, что набор антиоксидантов, минералов, клетчатки и других веществ, естественным образом содержащихся во фруктах, овощах и цельнозерновых, помогает предотвратить различные хронические заболевания, маловероятно, что это так много дозы антиоксидантных добавок могут сделать то же самое.

Некоторые продукты получили статус «суперпродуктов» из-за высокого содержания в них антиоксидантов. В 1991 году учеными из Национального института старения и Министерства сельского хозяйства США (USDA) был создан инструмент оценки способности поглощать радикалы кислорода (ORAC). Его использовали для измерения антиоксидантной способности продуктов. Министерство сельского хозяйства США разместило на своем веб-сайте базу данных ORAC, в которой указаны продукты с высокими показателями ORAC, включая какао, ягоды, специи и бобовые. Черника и другие продукты, возглавляющие список, активно рекламировались в популярной прессе как борцы с болезнями, даже если наука была слабой, от рака до здоровья мозга и болезней сердца.Однако 20 лет спустя Министерство сельского хозяйства США отозвало информацию и удалило базу данных после определения того, что антиоксиданты выполняют множество функций, не все из которых связаны с активностью свободных радикалов. [5] Узнайте больше об истории и шумихе вокруг так называемых суперпродуктов.

Антиоксидантные добавки и профилактика заболеваний: мало подтверждающих данных

Рандомизированные плацебо-контролируемые испытания, которые могут предоставить самые убедительные доказательства, мало подтверждают, что прием витамина C, витамина E, бета-каротина или других отдельных антиоксидантов обеспечивает существенную защиту от сердечных заболеваний, рака или других хронических состояний.Результаты крупнейших испытаний были в основном отрицательными.

Сердечно-сосудистые заболевания

Витамин Е, бета-каротин и другие антиоксиданты в виде добавок — не серебряная пуля от сердечных заболеваний и инсульта, на которые надеялись исследователи. В некоторых исследованиях был обнаружен умеренный эффект витамина Е, но необходимы дополнительные исследования.

• В исследовании «Здоровье женщин» 39 876 изначально здоровых женщин принимали 600 МЕ витамина Е из природного источника или плацебо через день в течение 10 лет.В конце исследования частота серьезных сердечно-сосудистых событий и рака среди принимавших витамин Е была не ниже, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако в ходе исследования было отмечено значительное снижение общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 24%. Хотя это не было основной конечной точкой исследования, тем не менее, это важный результат. [6]
• Более ранние крупные испытания витамина Е, проведенные среди людей с ранее диагностированной ишемической болезнью сердца или с высоким риском ее развития, в целом не показали положительных результатов.В исследовании «Оценка профилактики сердечных исходов» (HOPE) частота серьезных сердечно-сосудистых событий была практически одинаковой в группах витамина Е (21,5%) и плацебо (20,6%), хотя участники, принимавшие витамин Е, имели более высокий риск сердечной недостаточности и госпитализации. при сердечной недостаточности. [7] В исследовании Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) результаты были неоднозначными, но в большинстве случаев не было выявлено профилактических эффектов после более чем трехлетнего лечения витамином E среди 11 000 выживших после сердечного приступа.[8] Однако некоторые исследования предполагают потенциальную пользу для определенных подгрупп. Например, недавнее испытание витамина Е в Израиле показало заметное снижение ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа, которые имеют общую генетическую предрасположенность к более сильному окислительному стрессу. [9]
• Бета-каротин, тем временем, не обеспечивал никакой защиты от сердечных заболеваний или инсульта, как продемонстрировало исследование «Здоровье врачей». [10]
• А как насчет комбинаций? В дополнении к антиоксидантам витаминов и минералов (SU.VI.MAX), 13017 французских мужчин и женщин принимали одну ежедневную капсулу, содержащую 120 мг витамина C, 30 мг витамина E, 6 мг бета-каротина, 100 мкг селена и 20 мг цинка или плацебо, в течение семи и последующих лет. полтора года. Витамины не влияли на общую частоту сердечно-сосудистых заболеваний. [11]
• В исследовании женских антиоксидантов сердечно-сосудистой системы витамин E, витамин C и бета-каротин оказали влияние, аналогичное плацебо, на инфаркт миокарда, инсульт, коронарную реваскуляризацию и сердечно-сосудистую смерть, хотя витамин E имел умеренное и значительное преимущество у женщин. при имеющемся сердечно-сосудистом заболевании.[12]

Заболевание легких

Исследование, проведенное в 2014 году Журналом респираторных исследований, показало, что различные изоформы витамина Е (называемые токоферолами) оказывают противоположное влияние на функцию легких. [13] В исследовании были проанализированы данные когорты развития риска коронарных артерий у молодых людей (CARDIA) и измерены сывороточные уровни альфа- и гамма-токоферола у 4526 взрослых. Функцию легких проверяли с использованием спирометрических параметров: более высокие параметры указывают на усиление функции легких, а более низкие параметры указывают на снижение функции легких.Исследование показало, что более высокие уровни альфа-токоферола в сыворотке связаны с более высокими спирометрическими параметрами, а высокие уровни гамма-токоферола в сыворотке связаны с более низкими спирометрическими параметрами. Хотя исследование носило наблюдательный характер, оно подтвердило механистический путь альфа- и гамма-токоферола в исследованиях на мышах. [14]

Cancer

Что касается профилактики рака, то для антиоксидантных добавок картина остается неубедительной. Немногие испытания длились достаточно долго, чтобы обеспечить адекватный тест на рак.

• В долгосрочном исследовании «Здоровье врачей» показатели заболеваемости раком были одинаковыми среди мужчин, принимавших бета-каротин, и среди тех, кто принимал плацебо. [10] Другие испытания, в том числе НАДЕЖДА, также в основном не показали никакого эффекта. [7]
• Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование SU.VI.MAX показало снижение риска рака и общей смертности среди мужчин, принимавших антиоксидантный коктейль (низкие дозы витаминов C и E, бета-каротин, селен и цинк), но не было очевидным. эффект у женщин, возможно, потому, что у мужчин в начале исследования был низкий уровень бета-каротина и других витаминов в крови.[11]
• Рандомизированное испытание селена на людях с раком кожи продемонстрировало значительное сокращение рака и смертности от рака в различных местах, включая толстую кишку, легкие и простату. [15] Эффект был наиболее сильным среди тех, у кого исходный уровень селена был низким.

Возрастное заболевание глаз

• Шестилетнее исследование, Исследование возрастных заболеваний глаз (AREDS), показало, что комбинация витамина С, витамина Е, бета-каротина и цинка обеспечивает некоторую защиту от развития пожилого возраста. связанная с дегенерацией желтого пятна, но не катаракта, у людей с высоким риском заболевания.[16,17]
• Лютеин, каротиноид природного происхождения, содержащийся в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста, может защитить зрение. Однако относительно короткие испытания добавок лютеина для лечения возрастной дегенерации желтого пятна дали противоречивые результаты. [18,19] Следующее исследование AREDS, AREDS2, изучало добавление лютеина / зеаксантина при поздней возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) у мужчин и женщин на срок до пяти лет. [20] Было обнаружено благоприятное, но не значительное влияние добавок на AMD.
• Кокрановский обзор 19 рандомизированных контролируемых испытаний сравнивал антиоксидантные витаминные / минеральные добавки (поливитамины, витамин E, лютеин, зеаксантин, цинк) с плацебо или отсутствием вмешательства у людей с AMD. [21] Участники в целом получали хорошее питание. Исследование показало, что люди, принимающие витамины, с меньшей вероятностью разовьются до поздней стадии AMD и потери зрения. Однако авторы исследования отметили, что прием лютеина и зеаксантина по отдельности или только витамина Е не оказывал положительного воздействия на эти состояния глаз.
• Исследование конечных точек глаза селеном и витамином E по профилактике рака (SELECT), в котором в среднем за пять лет наблюдали 11 267 мужчин, не обнаружило, что добавки витамина E и селена, в комбинации или по отдельности, защищают от возрастной катаракты. [22]

Познание

• The Physician’s Health Study II, рандомизированное испытание, в котором 5 956 мужчин старше 65 лет принимали 50 мг бета-каротина или плацебо, показало, что длительный прием добавок в течение как минимум 15 лет дает когнитивные преимущества.[4]
• В исследовании «Профилактика болезни Альцгеймера с помощью витамина Е и селена» (PREADViSE) в течение шести лет участвовало более 3700 мужчин в возрасте 60 лет и старше. Не было обнаружено, что антиоксидантные добавки витамина Е или селена, по отдельности или в комбинации, защищают от деменции по сравнению с плацебо. [23]

Ранняя смерть

• Метаанализ 68 испытаний антиоксидантных добавок показал, что прием добавок бета-каротина и витаминов A и E увеличивает риск смерти.[24] Хотя в 21 испытание были включены здоровые участники, большинство исследований включали людей, которые уже имели какой-либо тип серьезного заболевания. Также было трудно сравнивать вмешательства, потому что типы добавок, принимаемые дозировки и продолжительность их приема сильно различались.
• Те же авторы провели еще один систематический обзор 78 рандомизированных клинических испытаний антиоксидантных добавок, включая бета-каротин, витамин A, витамин C, витамин E и селен (отдельно или в комбинации).[25] Опять же, большинство испытаний включали людей с различными установленными заболеваниями. Исследование показало, что как здоровые люди, так и люди с заболеваниями, принимавшие добавки бета-каротина и витамина Е, имели более высокий уровень смертности. Продолжительность исследований варьировалась от одного месяца до 12 лет с различными дозировками.

Потенциальная опасность антиоксидантных добавок

Если бы антиоксиданты были безвредными, не имело бы большого значения, если бы вы принимали их «на всякий случай». Однако несколько исследований выявили возможность того, что прием антиоксидантных добавок, как отдельных агентов, так и комбинаций, может повлиять на здоровье.

• Первое подозрение появилось в ходе крупного испытания бета-каротина, проведенного среди мужчин в Финляндии, которые были заядлыми курильщиками и, следовательно, имели высокий риск развития рака легких. Испытание было остановлено досрочно, когда исследователи увидели значительное увеличение заболеваемости раком легких среди тех, кто принимал добавку, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [26]
• В другом исследовании среди заядлых курильщиков и людей, подвергавшихся воздействию асбеста, бета-каротин был объединен с витамином А. И снова в группе, принимавшей добавки, наблюдалось увеличение заболеваемости раком легких.[27] Однако не все испытания бета-каротина показывают этот вредный эффект. В исследовании «Здоровье врачей», в котором участвовало несколько активных курильщиков, не наблюдалось увеличения заболеваемости раком легких или каких-либо других неблагоприятных эффектов даже после 18 лет наблюдения. [10]
• В исследовании SU.VI.MAX частота рака кожи была выше у женщин, которым был назначен витамин C, витамин E, бета-каротин, селен и цинк. [28]
• Было обнаружено, что добавки с витамином Е значительно увеличивают риск рака простаты на 17% у здоровых мужчин по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Эти результаты были получены в ходе исследования по профилактике рака с использованием селена и витамина Е (SELECT), в котором наблюдали 35 533 мужчин на срок до 12 лет. [29]

Высокие дозы антиоксидантных добавок также могут влиять на действие лекарств. Добавки витамина Е могут иметь разжижающий кровь эффект и увеличивать риск кровотечения у людей, которые уже принимают разжижающие кровь лекарства. Некоторые исследования показали, что прием антиоксидантных добавок во время лечения рака может повлиять на эффективность лечения.Сообщите своему врачу, если вы начинаете принимать какие-либо добавки. [1]

Антиоксиданты в продуктах питания

Одна из возможных причин, по которой многие исследования антиоксидантных добавок не показывают пользы для здоровья, заключается в том, что антиоксиданты, как правило, лучше всего работают в сочетании с другими питательными веществами, растительными химическими веществами и даже другими антиоксидантами.

Например, чашка свежей клубники содержит около 80 мг витамина С, питательного вещества, обладающего высокой антиоксидантной активностью. Но добавка, содержащая 500 мг витамина С (667% от суточной нормы), не содержит растительных химических веществ (полифенолов), которые естественным образом содержатся в клубнике, таких как проантоцианы и флавоноиды, которые также обладают антиоксидантной активностью и могут объединяться с витамином С для борьбы с болезнями.Полифенолы также обладают многими другими химическими свойствами, помимо их способности служить антиоксидантами. Возникает вопрос, может ли питательное вещество с антиоксидантной активностью вызывать эффект , противоположный эффекту с прооксидантной активностью, если принимать слишком много. Вот почему использование антиоксидантной добавки с одним изолированным веществом не может быть эффективной стратегией для всех.

Различия в количестве и типе антиоксидантов в пищевых продуктах и ​​добавках также могут влиять на их эффекты.Например, в продуктах питания содержится восемь химических форм витамина Е. Однако добавки с витамином Е обычно включают только одну форму — альфа-токоферол. [1]

Эпидемиологические проспективные исследования показывают, что более высокое потребление богатых антиоксидантами фруктов, овощей и бобовых связано с более низким риском хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и смерть от всех причин. [30-33] Считается, что диета на растительной основе защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом.[2] Неясно, вызван ли этот защитный эффект антиоксидантами, другими веществами в продуктах питания или их комбинацией. Ниже перечислены питательные вещества с антиоксидантной активностью и продукты, в которых они содержатся:

• Витамин C: Брокколи, брюссельская капуста, дыня, цветная капуста, грейпфрут, листовая зелень (репа, горчица, свекла, капуста), медвяная роса, капуста, киви, лимон, апельсин, папайя, снежный горошек, клубника, сладкий картофель, помидоры и сладкий перец (все цвета)
• Витамин E: Миндаль, авокадо, мангольд, листовая зелень (свекла, горчица, репа), арахис, красный перец, шпинат (вареный) и семена подсолнечника
• Каротиноиды, включая бета-каротин и ликопин: Абрикосы, спаржа, свекла, брокколи, дыня, морковь, сладкий перец, капуста, манго, зелень репы и капусты, апельсины, персики, розовый грейпфрут, тыква, тыква, тыква, шпинат , сладкий картофель, мандарины, помидоры и арбуз
• Селен: Бразильские орехи, рыба, моллюски, говядина, птица, ячмень, коричневый рис
• Цинк: Говядина, птица, устрицы, креветки, семена кунжута, семена тыквы, нут, чечевица, кешью, обогащенные злаки
• Фенольные соединения: Кверцетин (яблоки, красное вино, лук), катехины (чай, какао, ягоды), ресвератрол (красное и белое вино, виноград, арахис, ягоды), кумаровая кислота (специи, ягоды), антоцианы (черника, клубника)

Итог по антиоксидантам и профилактике заболеваний

Чрезмерное количество свободных радикалов способствует хроническим заболеваниям, включая рак, болезни сердца, снижение когнитивных функций и потерю зрения.Это не означает автоматически, что вещества с антиоксидантными свойствами решат проблему, особенно если они вырваны из их естественного контекста. Исследования пока неубедительны, но, как правило, не дают убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки оказывают существенное влияние на болезнь. Имейте в виду, что большинство проведенных испытаний имело фундаментальные ограничения из-за их относительно короткой продолжительности и включения людей с существующим заболеванием. В то же время многочисленные данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу цельных фруктов, овощей и цельного зерна, богатых сетями природных антиоксидантов и их вспомогательных молекул, обеспечивает защиту от многих бедствий старения.

Ссылки

1. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). Антиоксиданты: глубже. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm По состоянию на 01.07.19.
2. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I. Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавки, используемые во всем мире. Журнал питания . 2010 декабрь; 9 (1): 3.
3. Semba RD, Ferrucci L, Bartali B, Urpí-Sarda M, Zamora-Ros R, Sun K, Cherubini A, Bandinelli S, Andres-Lacueva C.Уровни ресвератрола и общая смертность у пожилых людей, проживающих в сообществах. Внутренняя медицина JAMA . 2014 1 июля; 174 (7): 1077-84.
4. Grodstein F, Kang JH, Glynn RJ, Cook NR, Gaziano JM. Рандомизированное испытание добавок бета-каротина и когнитивных функций у мужчин: исследование Health Health Study II. Архив внутренней медицины . 2007, 12 ноября; 167 (20): 2184-90.
5. USDA Способность абсорбировать кислородные радикалы (ORAC) отобранных продуктов, выпуск 2 (2010). http: // www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf Дата обращения: 01.07.2019.
6. Ли И.М., Кук Н.Р., Газиано Дж. М., Гордон Д., Ридкер П. М., Мэнсон Дж. Э., Хеннекенс СН, Бьюринг Дж. Э. Витамин Е в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака: Исследование здоровья женщин: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA . 6 июля 2005 г .; 294 (1): 56-65.
7. Лонн Е., Бош Дж., Юсуф С., Шеридан П., Погу Дж., Арнольд Дж. М., Росс К., Арнольд А., Слейт П., Пробстфилд Дж., Дагенаис ГР. Влияние длительного приема витамина E на сердечно-сосудистые события и рак: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA . Март 2005 г .; 293 (11): 1338-47.
8. GISSI-Prevenzione Investigators. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Ланцет . 1999, 7 августа; 354 ​​(9177): 447-55.
9. Milman U, Blum S, Shapira C, Aronson D, Miller-Lotan R, Anbinder Y, Alshiek J, Bennett L, Kostenko M, Landau M, Keidar S. Добавка витамина E снижает сердечно-сосудистые события в подгруппе людей среднего возраста с сахарным диабетом 2 типа и генотипом гаптоглобина 2-2: проспективное двойное слепое клиническое исследование. Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология . 2008 1 февраля; 28 (2): 341-7.
10. Hennekens CH, Buring JE, Manson JE, Stampfer M, Rosner B, Cook NR, Belanger C, LaMotte F, Gaziano JM, Ridker PM, Willett W. Отсутствие влияния длительного приема бета-каротина на частоту злокачественных новообразований. новообразования и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 1996 2 мая; 334 (18): 1145-9.
11. Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S.СУ. VI. MAX Study: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов. Архив внутренней медицины . 2004, 22 ноября; 164 (21): 2335-42.
12. Кук Н.Р., Альберт С.М., Газиано Дж. М., Захаррис Е., Макфадьен Дж., Дэниэлсон Е., Бьюринг Дж. Е., Мэнсон Дж. Рандомизированное факторное испытание витаминов C и E и бета-каротина во вторичной профилактике сердечно-сосудистых событий у женщин: результаты исследования Women’s Antioxidant Cardiovascular Study. Архив внутренней медицины .2007 13 августа; 167 (15): 1610-8.
13. Marchese ME, Kumar R, Colangelo LA, Avila PC, Jacobs DR, Gross M, Sood A, Liu K, Cook-Mills JM. Изоформы витамина E α-токоферол и γ-токоферол имеют противоположные ассоциации со спирометрическими параметрами: исследование CARDIA. Респираторные исследования . 2014 Декабрь; 15 (1): 31.
14. Бердников С., Абдала-Валенсия Х., МакКэри К., Соманд М., Коул Р., Гарсия А., Брайс П., Кук-Миллс Дж. М.. Изоформы витамина Е обладают противоположными иммунорегуляторными функциями во время воспаления, регулируя рекрутинг лейкоцитов. Журнал иммунологии . 2009 г., 1 апреля; 182 (7): 4395-405.
15. Даффилд-Лиллико А.Дж., Рид М.Э., Тернбулл Б.В., Комбс Г.Ф., Слейт Э.Х., Фишбах Л.А., Маршалл-младший, Кларк Л.С. Исходные характеристики и влияние добавок селена на заболеваемость раком в рандомизированном клиническом исследовании: итоговый отчет исследования «Профилактика рака». Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2002, 1 июля; 11 (7): 630-9.
16. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней.Рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Архив офтальмологии . 2001 Октябрь; 119 (10): 1417.
17. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E и бета-каротина при возрастной катаракте и потере зрения: отчет AREDS No. 9. Архив офтальмологии . 2001 Октябрь; 119 (10): 1439.
18. Richer S, Стайлз В., Статкуте Л., Пулидо Дж., Франковски Дж., Руди Д., Пей К., Ципурски М., Ниланд Дж. Двойное маскированное плацебо-контролируемое рандомизированное исследование приема лютеина и антиоксидантов при лечении атрофического возраста. связанная дегенерация желтого пятна: исследование Veterans LAST (испытание добавок лютеиновых антиоксидантов). Оптометрия-Журнал Американской оптометрической ассоциации . 2004 г., 1 апреля; 75 (4): 216-29.
19. Bartlett HE, Eperjesi F.Влияние диетических добавок лютеина и антиоксидантов на контрастную чувствительность при возрастной болезни желтого пятна: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал клинического питания . 2007 сентябрь; 61 (9): 1121.
20. Chew EY, Clemons TE, SanGiovanni JP, Danis RP, Ferris FL, Elman MJ, Antoszyk AN, Ruby AJ, Orth D, Bressler SB, Fish GE. Вторичный анализ эффектов лютеина / зеаксантина на прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна: отчет AREDS2 № 3. JAMA ophthalmology .2014 1 февраля; 132 (2): 142-9.
21. Evans JR, Lawrenson JG. Антиоксидантные витаминные и минеральные добавки для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2017 (7).
22. Кристен В.Г., Глинн Р.Дж., Газиано Дж. М., Дарк А. К., Кроули Дж. Дж., Гудман П. Дж., Липпман С. М., Лад Т. Е., Бирден Д. Д., Гудман Г. Е., Минасиан Л. М.. Возрастная катаракта у мужчин в исследовании конечных точек глазного исследования по профилактике рака селеном и витамином Е: рандомизированное клиническое исследование. JAMA офтальмология . 2015, 1 января; 133 (1): 17-24.
23. Kryscio RJ, Abner EL, Caban-Holt A, Lovell M, Goodman P, Darke AK, Yee M, Crowley J, Schmitt FA. Связь использования антиоксидантных добавок и деменции в профилактике болезни Альцгеймера с помощью исследования витамина Е и селена (PREADViSE). JAMA неврология . 2017 1 мая; 74 (5): 567-73.
24. Белакович Г., Николова Д., Глууд Л.Л., Симонетти Р.Г., Глууд С. Смертность в рандомизированных испытаниях антиоксидантных добавок для первичной и вторичной профилактики: систематический обзор и метаанализ. JAMA . 2007 28 февраля; 297 (8): 842-57.
25. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Антиоксидантные добавки для предотвращения смертности здоровых участников и пациентов с различными заболеваниями. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2012 (3).
26. Албейнс Д., Хейнонен О.П., Тейлор П.Р., Виртамо Дж., Эдвардс Б.К., Рауталахти М., Хартман А.М., Палмгрен Дж., Фридман Л.С., Хаапакоски Дж., Барретт М.Дж. Добавки альфа-токоферола и бета-каротина и заболеваемость раком легких в исследовании профилактики рака альфа-токоферола, бета-каротина: влияние исходных характеристик и соответствие исследования. JNCI: журнал Национального института рака . 1996 г., 6 ноября; 88 (21): 1560-70.
27. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens Jr FL, Valanis B, Williams Jr JH, Barnhart S. Влияние комбинации бета-каротина и витамина A на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 1996 2 мая; 334 (18): 1150-5.
28. Hercberg S, Ezzedine K, Guinot C, Preziosi P, Galan P, Bertrais S, Estaquio C, Briançon S, Favier A, Latreille J, Malvy D.Прием антиоксидантов увеличивает риск рака кожи у женщин, но не у мужчин. Журнал питания . 2007, сентябрь 1; 137 (9): 2098-105.
29. Кляйн Е.А., Томпсон И.М., Танген С.М., Кроули Дж. Дж., Люсия М. С., Гудман П. Дж., Минасиан Л. М., Форд LG, Парнес Х. Л., Газиано Дж. М., Карп Д. Д.. Витамин E и риск рака простаты: испытание по профилактике рака селеном и витамином E (SELECT). JAMA . 2011, 12 октября; 306 (14): 1549-56.
30. Джошипура К.Дж., Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Шпайзер Ф. Е., Колдиц Дж., Ашерио А., Рознер Б., Шпигельман Д., Виллетт В.Влияние употребления фруктов и овощей на риск ишемической болезни сердца. Анналы внутренней медицины . 2001, 19 июня; 134 (12): 1106-14.
31. Бхупатхираджу С.Н., Ведик Н.М., Пан А., Мэнсон Дж. Э., Рексроде К. М., Уиллетт В. К., Римм Э. Б., Ху Ф. Б.. Количество и разнообразие потребляемых фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца. Американский журнал клинического питания . 2013 2 октября; 98 (6): 1514-23.
32. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S.Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и общей смертности — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Международный эпидемиологический журнал . 2017 июн 1; 46 (3): 1029-56.
33. Миллер В., Менте А., Дехган М., Рангараджан С., Чжан Х, Сваминатан С., Дагенаис Г., Гупта Р., Мохан В., Лир С., Бангдивала С.И. Потребление фруктов, овощей и бобовых, а также сердечно-сосудистые заболевания и смертность в 18 странах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . 2017 4 ноября; 390 (10107): 2037-49.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов: брокколи, клубника и др.

Вы когда-нибудь задумывались, что делает чернику синей? Что ж, технически черника фиолетовая, но этот насыщенный цвет, который вы видите, связан с антоциановыми пигментами, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как черника.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Current Opinion in Food Science , все продукты содержат натуральные пигменты, придающие им уникальный цвет. Бета-каротин делает морковь оранжевой, хлорофилл придает зеленый цвет овощам, таким как капуста и зелень, — вы поняли.Эти пигменты также действуют как антиоксиданты, которые представляют собой соединения, которые препятствуют молекулам процесса, называемого окислением, отмечает Гарвардский ученый Т. Школа общественного здравоохранения Чан. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, когда молекулы находятся в состоянии окислительного стресса, образуются токсичные побочные продукты, известные как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение клеток вашего тела.

Антиоксиданты важны, потому что они помогают стабилизировать клетки и защищать их от окислительного стресса, который может привести к таким вещам, как рак, болезни сердца и глазные заболевания, такие как возрастная дегенерация желтого пятна, говорится в исследовании, опубликованном в декабре 2016 года в журнале Journal. диетологии .Согласно более ранней статье, опубликованной в журнале Antioxidants & Redox Signaling , ученые предположили, что антиоксиданты способствуют долголетию, основываясь на теории старения со свободными радикалами. Но более недавнее исследование, такое как исследование, опубликованное в феврале 2014 года в Antioxidants & Redox Signaling , предполагает, что истинные корни старения намного сложнее.

«Как правило, антиоксиданты помогают предотвратить или замедлить повреждение наших клеток», — говорит Мариса Мур, RDN из Атланты.«В частности, витамин С может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака и способствовать здоровому старению».

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С — и почему питательные вещества так важны

Большинство натуральных продуктов содержат по крайней мере некоторые антиоксиданты, но Тейлор Вольфрам, RDN, который имеет частную практику в Чикаго, говорит, что фрукты а овощи — лучший источник антиоксидантов. Хотя вы можете получать их в виде добавок, Вольфрам рекомендует получать антиоксиданты из растительных источников, а не синтезированные в лаборатории.

«Основа правильного питания — фрукты, овощи, орехи, семена, бобы — не изменилась», — говорит она. «Если вы едите животный белок, выбирайте морепродукты и избегайте обработанного мяса».

Существует так много продуктов, богатых антиоксидантами, но вот 10 надежных источников. Все рекомендуемые суточные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH.

10 лучших антиоксидантных продуктов согласно RD

Как хорошо информированные жители 21 века, мы хорошо знакомы с идеей о важности употребления антиоксидантов.Но когда многие из нас слышат термин «антиоксидант», наш мозг тут же вызывает достойные Instagram образы стилизованных смузи со спирулиной, пудинга с чиа, чашек из акаи и тому подобного. Хотя мы, конечно же, не собираемся лопнуть ваш пузырь и предположить, что все это неправильно, мы здесь, чтобы поделиться тем, что существует множество доступных источников антиоксидантов, и вы, вероятно, уже едите многие из этих свежих, питательных веществ. -упакованные продукты.

Но обо всем по порядку: что такое антиоксиданты и почему мы так стремимся их употреблять? Как говорит нам эксперт по питанию Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, «Антиоксиданты — это поддерживающие здоровье соединения, которые борются с воспалениями и повреждениями, вызванными свободными радикалами.Эти свободные радикалы образуются во время упражнений, воздействия солнечного света и загрязнения, среди других ситуаций, и что делает их настолько опасными, так это то, что они могут дестабилизировать клетки в вашем теле. «Со временем это может привести к окислительному стрессу, который ускоряет старение и повреждает клеточную ДНК», — говорит Кассетти. «В конечном итоге это может способствовать развитию рака и других заболеваний».

Истории по теме

В результате получение достаточного количества антиоксидантов является ключом к защите ваших клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов.«Мне нравится думать о повреждении клеток, как о стуле на четырех ножках», — отмечает Кассетти. «Когда одна из ножек сломана, стул становится неустойчивым. Продукты, богатые антиоксидантами, помогают восстановить эти повреждения, поэтому ваши клетки остаются стабильными. Это поддерживает здоровье ваших клеток и помогает защитить вас от рака и других заболеваний ».

Количество антиоксидантов, содержащихся в различных продуктах питания, измеряется так называемым индексом ORAC, или их способностью абсорбировать кислородные радикалы. Ягоды асаи действительно являются отличным источником антиоксидантов, но есть много других восхитительных источников антиоксидантов, к которым вы можете обратиться, если вам надоест вся эта миска с асаи.Вот десять основных источников антиоксидантов (все на 100-граммовую порцию) по данным Cassetty и Министерства сельского хозяйства США.

10 лучших антиоксидантных продуктов, которые помогут бороться с воспалением и повреждением свободными радикалами

1. Чернослив : оценка ORAC 5770

2. Изюм : оценка ORAC 2830

3. Черника : оценка ORAC 2400

4. Blackberry : оценка ORAC 2036

5. Kale : оценка ORAC 1770

6. Клубника : оценка ORAC 1540

7. Шпинат : оценка ORAC 1260

8. Малина : оценка ORAC 1220

9. Брюссельская капуста : оценка ORAC 980

10.

Сливы : оценка ORAC 949

«В конечном итоге, исследования показывают, что для получения преимуществ от антиоксидантной защиты наиболее эффективным является выделение широкого диапазона растительных продуктов в вашем рационе», — говорит Кассетти. В конце концов, фрукты и овощи являются одними из основных доступных источников антиоксидантов.В целом она рекомендует ежедневно употреблять 75% растительной пищи. (И забавный факт: Кассетти говорит, что американцы получают больше антиоксидантов из кофе, чем из других источников, потому что мы пьем их так много по сравнению с количеством цельной или минимально обработанной растительной пищи, которую мы едим.)

«Я предлагаю хотя бы один из в ежедневные перекусы входят фрукты или овощи », — говорит она. «А если сочетать фрукты или овощи с растительными жирами или белками, вы получите еще больше антиоксидантов». Кстати, белковые орехи и семена, фасоль и другие бобовые также содержат антиоксиданты.Еще одна причина посетить фермерский рынок и приготовить эту противовоспалительную чашу урожая зеленой богини или наш любимый салат из кукурузы, персика и помидоров.

А еще лучше, попробуйте эти богатые антиоксидантами веганские ягоды и рецепт взбитых сливок:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

13 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов для борьбы с повреждением свободных радикалов

От заряжающих энергией чашек асаи и гладкого темного шоколада до кремовых салатов из капусты и прекрасно обжаренного сладкого картофеля, у красочных растительных продуктов есть одна общая черта: антиоксиданты. Антиоксиданты, содержащиеся во многих наших продуктах повседневного потребления, безраздельно властвуют. Они необходимы для выживания всего живого. Они являются основой нашего благополучия, как витамин B12 и железо.

Хотя мы сами производим антиоксиданты, нам также необходимо их потреблять. Клетки нашего тела естественным образом вырабатывают мощные антиоксиданты, такие как глутатион, но продукты, которые мы едим, содержат другие антиоксиданты, такие как витамин C и E. Между тем, что производит организм, и тем, что дает природа, мы получаем лучшее из обоих миров.

Итак, что такое свободные радикалы?

Когда мы говорим об антиоксидантах, речь идет о свободных радикалах. Вы часто слышите, что антиоксиданты играют ключевую роль в борьбе со свободными радикалами.Так что же они из себя представляют?

Свободные радикалы — это очень реактивные и нестабильные молекулы. Они образуются, когда молекулы (или атомы) приобретают или теряют электроны. В свою очередь, свободные радикалы могут легко вступать в реакцию с другими молекулами. Как вы можете догадаться, эти неспаренные электроны не любят оставаться в одиночестве. Они ищут в теле электрон, с которым можно соединиться. Когда доступны антиоксиданты, они вмешиваются. Антиоксиданты стабилизируют свободные радикалы, предотвращая дальнейшее повреждение организма.

Несмотря на плохую репутацию, мы естественным образом производим свободные радикалы — например, они являются побочным продуктом метаболизма и физических упражнений.Проблема в том, когда у нас много свободных радикалов. Когда их слишком много, чтобы организм мог их регулировать, возникает состояние, известное как окислительный стресс. Окислительный стресс может быть вызван многими факторами, такими как хроническое воспаление, курение, пестициды, радиация и промышленные химикаты. К счастью, именно здесь на помощь приходят антиоксиданты.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты — это химические вещества, которые помогают предотвратить или ограничить ущерб, наносимый свободными радикалами. Они замедляют износ клеток, вызванный окислительным стрессом.Поскольку антиоксиданты уравновешивают свободные радикалы, эти свободные радикалы с гораздо меньшей вероятностью (или полностью неспособны) вызвать повреждение других клеток. Вообще говоря, антиоксиданты — это мощные соединения, которые поддерживают работу нашей иммунной системы. Они обычные супергерои.

Зачем нужны антиоксиданты?

Поскольку антиоксиданты обладают способностью защищать клетки организма от свободных радикалов, они нужны нам для улучшения нашего самочувствия. Учитывая их способность нейтрализовать свободные радикалы, антиоксиданты улучшают общее состояние здоровья.Кроме того, они потенциально могут предотвратить определенные заболевания. В настоящее время проводятся исследования роли антиоксидантов в снижении риска развития рака, но потребление продуктов с высоким содержанием витамина C, витамина E и бета-каротина может поддерживать рост здоровых клеток.

Важнейшие антиоксиданты

Из сотен (возможно, тысяч) различных веществ, которые могут действовать как антиоксиданты, наиболее известны витамины A, C, E, бета-каротин, лютеин, селен и марганец.Они поступают в виде продуктов питания и добавок — болгарского перца, апельсинов, авокадо, моркови, бразильских орехов и т. Д. К этим веществам добавляются другие хорошо известные в мире оздоровления соединения: кофермент Q10, липоевая кислота, флавоноиды, полифенолы, фитоэстрогены. , и больше.

Почему в пище содержится много антиоксидантов?

Помимо врожденной способности организма контролировать свободные радикалы, диета с высоким содержанием антиоксидантов является дополнительным защитным слоем. Подумайте: есть радугу. Растительная пища богата различными витаминами и минералами, включая иммуностимулирующие антиоксиданты.К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, травы и специи. Те, у кого высокий уровень витаминов A, C, E, бета-каротина, лютеина, селена и / или марганца, считаются продуктами с высоким содержанием антиоксидантов.

В частности, чеснок, лук-порей, сладкий картофель, перец, брокколи, грецкие орехи, орехи пекан и ягоды являются богатыми источниками антиоксидантов. Когда вы думаете о создании своего завтрака, обеда и ужина, попробуйте выбрать радугу: красный, оранжевый, темно-желтый, темно-зеленый и фиолетовый.По возможности покупайте органические продукты, чтобы ограничить дополнительное воздействие химикатов и пестицидов.

Антиоксиданты как часть здорового питания

Когда дело доходит до получения достаточного количества антиоксидантов каждый день, подумайте о добавлении как можно большего количества цветов в вашу тарелку. Необязательно существует целевое количество антиоксидантов, и у каждого человека есть свои уникальные потребности, но употребление в пищу различных растений в течение дня полезно. Приготовление смузи на завтрак, листового зеленого салата на обед и зерновой миски на ужин, безусловно, будет содержать большое количество антиоксидантов.К счастью, красное вино и кофе тоже в счет. Фактически, кофе — один из самых высоких источников антиоксидантов в рационе американцев.

13 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов:

• Артишоки
• Свекла
• Черника
• Морковь
• Темный шоколад
• Ягоды Годжи
• Кале
• Пеканы
• Пурпурная капуста
• Пурпурный виноград
• Шпинат
• Клубника
• Грецкие орехи

Артишоки — могут снизить уровень плохого холестерина

1 из 12

Артишоки особенно богаты антиоксидантом, известным как хлорогеновая кислота.Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Однако содержание антиоксидантов в артишоках может варьироваться в зависимости от того, как они приготовлены. Например, варка артишоков может повысить содержание антиоксидантов в восемь раз, а приготовление на пару — в 15 раз.

Рецепт: Артишок и зеленый горошек Crostini

Свекла — может защитить печень от воспалений

2 из 12

Свекла (и свекольный сок) содержат? антиоксиданты, витамин A, витамин B-6 и железо.Эти соединения помогают защитить печень от воспаления и окислительного стресса, одновременно повышая ее способность выводить токсины из организма. Свекла особенно богата группой антиоксидантов, называемых беталаинами. Они придают свекле красноватый цвет.

Рецепт: Жареная свекла с цитрусовыми от Love и лимонами

Дикая черника — может напрямую повысить уровень антиоксидантов в организме

3 из 12

Один из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей, черника (в частности, дикая черника) богата антоцианом, флавоноидом, обладающим мощной антиоксидантной способностью.Король антиоксидантов, дикая черника, содержит в два раза больше антиоксидантов, чем обычная черника. Дикая черника с высоким содержанием полифенолов защищает организм от воспалений.

Рецепт: Здоровый черничный коблер от Erin Lives Whole

Морковь — может улучшить здоровье сердца

4 из 12

Морковь содержит два основных типа антиоксидантов: каротиноиды и антоцианы. Каротиноиды придают моркови оранжевый и желтый цвет, а антоцианы — красную и пурпурную окраску.Эти антиоксиданты поддерживают здоровье сердца и глаз.

Рецепт: Летние роллы из запеченной моркови от Naturally Ella

Темный шоколад — может снизить кровяное давление

5 из 12

Темный шоколад богат органическими соединениями, которые являются биологически активными и действуют как антиоксиданты. К ним, среди прочего, относятся полифенолы, флаванолы и катехины. Некоторые исследования показывают, что темный шоколад может помочь снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить воспаление и резистентность к инсулину, а также улучшить функцию мозга.

Рецепт: Шоколадный пудинг с авокадо, приготовленный из тимьяна для здоровья

Ягоды годжи — могут поддерживать иммунную систему

6 из 12

Предполагаемые преимущества

ягод годжи варьируются от антивозрастного действия до регуляции уровня глюкозы и поддержки иммунной функции. Ягоды годжи содержат большое количество витаминов А и С, как и другие ягоды, такие как черника и малина. Витамины А и С жизненно важны для укрепления иммунитета и профилактики заболеваний, от простуды до хронических заболеваний.

Рецепт: Ванильные шарики из ягод годжи от натуральной еды

Капуста капуста — может противодействовать окислительному стрессу

7 из 12

Кале, как и другая листовая зелень, очень богата антиоксидантами. К ним относятся бета-каротин и витамин С, а также различные флавоноиды и полифенолы. Одна чашка измельченной капусты обеспечивает намного больше, чем рекомендуемая суточная норма витаминов А, С и К.

Рецепт: Деликатный салат из кабачков и капусты

Пекан — может усилить иммунный ответ организма

8 из 12

Наряду с чувством бодрости и насыщения орехи пекан (например, грецкие орехи, миндаль и т. Д.)) с высоким содержанием витамина А. Фактически, исследования показывают, что пекан занимает первое место среди орехов с точки зрения их антиоксидантной способности. Чтобы получить его питательные и антиоксидантные свойства, требуется всего около 30 г (или около 8 орехов пекана).

Рецепт: Пекан со сливочным маслом от Joy Filled Eats

Пурпурная капуста — может защитить от болезней сердца

9 из 12

Пурпурная капуста, как и другие продукты темного цвета, богата фитохимическими веществами, антиоксидантами, которые могут помочь защитить от болезней сердца.Два из этих фитохимических веществ, антоцианин и проантоцианидин, могут поддерживать вашу иммунную систему.

Рецепт: Печенье из пурпурной капусты и моркови от мамы-повара

Шпинат — может улучшить пищеварение

10 из 12

Свежие листья шпината являются полезным источником жизненно важных антиоксидантов, таких как витамин А, витамин С, и антиоксидантных флавоноидов, таких как лютеин, зеаксантин и бета-каротин. Из всей листовой зелени, такой как капуста, шпинат является одним из самых питательных овощей.

Рецепт: Салат со шпинатом и ежевикой

Клубника — помогает поддерживать здоровое зрение

11 из 12

Клубника, как и другие ягоды, богата полифенолами. Они являются отличным источником витамина С и марганца. Клубника также богата антиоксидантами, которые, возможно, полезны для здоровья сердца, зрения и регулирования уровня сахара в крови. Фактически, антиоксидантные свойства клубники могут помочь предотвратить катаракту.

Рецепт: Овсяная каша, запеченная с клубникой и бананом, поедая птичий корм

Грецкие орехи — могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

12 из 12

Многие преимущества для здоровья, связанные с грецкими орехами, такие как уменьшение воспалений и улучшение факторов риска сердечных заболеваний, обусловлены их высоким содержанием омега-3 и антиоксидантных соединений.Их уровень антиоксидантов особенно высок в бумажной кожуре грецких орехов, содержащей витамин Е, мелатонин и полифенолы.

Рецепт: Гранола из кокосового клена и грецкого ореха от тимьяна

Крупнейшее исследование пищевых антиоксидантов, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показывает

Артишоки и фасоль, возможно, не возглавляют ваш список любимых блюд, но когда дело доходит до антиоксидантов, эти овощи заслуживают желанного места. Согласно новому исследованию Министерства сельского хозяйства США, которое, по словам исследователей, является крупнейшим и наиболее полным анализом содержания антиоксидантов в обычно потребляемых продуктах, они входят в число растущего разнообразия продуктов, в которых обнаружен удивительно высокий уровень этих соединений, борющихся с болезнями.

Помимо подтверждения широко известного высокого уровня антиоксидантов таких продуктов, как клюква и черника, исследователи обнаружили, что красно-коричневый картофель, орехи пекан и даже корица являются отличными, хотя и менее известными, источниками антиоксидантов, которые, как считается, борются с раком. , болезни сердца и болезнь Альцгеймера. Исследование появилось в печатном выпуске журнала Journal of Agricultural and Food Chemistry от 9 июня, рецензируемого издания Американского химического общества, крупнейшего в мире научного сообщества.

«Суть та же: ешьте больше фруктов и овощей», — говорит Рональд Л. Прайор, доктор философии, химик и диетолог из Центра детского питания штата Арканзас при Министерстве сельского хозяйства США в Литл-Роке, штат Арканзас, и ведущий автор книги обучение. «Это исследование подтверждает, что эти продукты полны преимуществ, особенно с более высоким уровнем антиоксидантов. Орехи и специи также являются хорошими источниками».

Новое исследование является более полным и точным (благодаря обновленной технологии), чем предыдущие данные по антиоксидантам Министерства сельского хозяйства США, и включает больше продуктов, чем в предыдущем исследовании, говорят исследователи.Они проанализировали уровни антиоксидантов в более чем 100 различных продуктах, включая фрукты и овощи. Кроме того, новое исследование впервые включает данные о специях и орехах.

Среди проанализированных фруктов, овощей и орехов каждый продукт был измерен на концентрацию антиоксидантов, а также на антиоксидантную способность на размер порции. Клюква, черника и ежевика заняли первое место среди изученных фруктов. Фасоль, артишоки и красновато-коричневый картофель были главными среди овощей.Пекан, грецкие орехи и фундук занимают самые высокие места в категории орехов.

Хотя специи обычно употребляются в небольших количествах, многие из них содержат много антиоксидантов. По содержанию антиоксидантов молотая гвоздика, молотая корица и орегано были самыми высокими среди исследованных специй.

Prior говорит, что данные должны оказаться полезными для потребителей, стремящихся включить больше антиоксидантов в свой рацион. Но он предупреждает, что общая антиоксидантная способность продуктов не обязательно отражает их потенциальную пользу для здоровья, которая зависит от того, как они усваиваются и используются в организме.Он добавляет, что исследователи все еще пытаются лучше понять этот процесс.

В настоящее время не существует государственных рекомендаций для потребителей о том, сколько антиоксидантов нужно употреблять и какие антиоксиданты употреблять в своем ежедневном рационе, как в случае с витаминами и минералами. Основным препятствием для таких рекомендаций является отсутствие консенсуса среди исследователей в области питания относительно единообразных измерений антиоксидантов. Ученые вскоре попытаются прийти к такому консенсусу на Первом международном конгрессе по антиоксидантным методам, который состоится 16-18 июня в отеле и конференц-центре Caribe Royale в Орландо, штат Флорида., с конечной целью получения более точных данных о питании для потребителей. ACS — главный спонсор встречи.

На данный момент официальные лица Министерства сельского хозяйства США продолжают призывать потребителей есть разнообразные фрукты и овощи для улучшения здоровья.

# # #

— Марк Т. Сэмпсон

Онлайн-версия процитированной выше исследовательской статьи была первоначально опубликована 19 мая на веб-сайте журнала. Журналисты могут организовать доступ к этому сайту, отправив электронное письмо на адрес newsroom @ acs.org или позвонив контактному лицу для этого выпуска.

Для получения дополнительной информации о Первом международном конгрессе по антиоксидантным методам, пожалуйста, позвоните контактному лицу по этому выпуску.

( ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА : См. Прилагаемую таблицу с указанием максимальных антиоксидантных свойств 20 обычно употребляемых фруктов, овощей и орехов.)

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ АНТИОКСИДАНТОВ: ТОП 20 ФРУКТОВ, ОВОЩЕЙ И ОРЕХОВ (ПО ИЗМЕРЕНИЮ ОБЩЕЙ ЕМКОСТИ АНТИОКСИДАНТОВ НА РАЗМЕР ПОРЦИИ)

Журнал

Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии

Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Антиоксиданты: что нужно знать

Клетки вашего тела ежедневно сталкиваются с угрозами. На них нападают вирусы и инфекции. Свободные радикалы также могут повредить ваши клетки и ДНК. Некоторые клетки могут исцеляться от повреждений, а другие — нет. Ученые считают, что молекулы, называемые свободными радикалами, могут способствовать процессу старения. Они также могут принимать участие в заболеваниях, таких как рак, диабет и болезни сердца.

Антиоксиданты — это химические вещества, которые помогают остановить или ограничить ущерб, причиненный свободными радикалами.Ваше тело использует антиоксиданты, чтобы уравновесить свободные радикалы. Это предохраняет их от повреждения других клеток. Антиоксиданты могут защитить и обратить вспять некоторые повреждения. Они также повышают ваш иммунитет.

Путь к улучшению здоровья

Свободные радикалы — это элементы природного или антропогенного происхождения. Их может быть:

• Химические вещества, которые ваше тело производит, превращая пищу в энергию.
• Экологические токсины, такие как табак, алкоголь и загрязнение окружающей среды.
• Ультрафиолетовые лучи солнца или солярия.
• Вещества, обнаруженные в обработанных пищевых продуктах.

Вы можете помочь бороться со свободными радикалами и уменьшить их вред. Вы можете бросить курить, безопасно загорать и правильно питаться. Также могут помочь антиоксиданты.

Ваш организм вырабатывает некоторые антиоксиданты. Лучший способ получить антиоксиданты — через определенные продукты и витамины. Общие антиоксиданты включают:

• витамин А
• витамин C
• витамин E
• бета-каротин
• ликопин
• лютеин
• селен

Вы можете получить большинство этих антиоксидантов, соблюдая здоровую диету.Это включает смесь ярких фруктов и овощей. Цельное зерно, семена и орехи также содержат хорошие питательные вещества.

• Витамин A содержится в молоке, масле, яйцах и печени.
• Витамин C содержится в большинстве фруктов и овощей. Ешьте фрукты, такие как ягоды, апельсины, киви, дыни и папайю. Ешьте овощи, такие как брокколи, сладкий перец, помидоры, цветную капусту, брюссельскую капусту и капусту.
• Витамин E содержится в некоторых орехах и семенах.Например, миндаль, семечки, фундук и арахис. Вы можете найти его в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста. Вы также можете найти его в масле сои, подсолнечника, кукурузы и канолы.
• Бета-каротин содержится в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах. Ешьте такие фрукты, как персики, абрикосы, папайя, манго и дыни. Ешьте овощи, такие как морковь, горох, брокколи, кабачки и сладкий картофель. Он также содержится в некоторых листовых зеленых овощах, таких как свекла, шпинат и капуста.
• Ликопин содержится в розовых и красных фруктах и ​​овощах. Сюда входят розовые грейпфруты, арбуз, абрикосы и помидоры.
• Лютеин содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, листовая капуста и капуста. Вы также можете найти его в брокколи, кукурузе, горохе, папайе и апельсинах.
• Селен содержится в макаронах, хлебе и зернах, включая кукурузу, пшеницу и рис. Вы можете найти его в продуктах животного происхождения, таких как говядина, рыба, индейка и курица. Вы также можете найти его в орехах, бобовых, яйцах и сыре.

Каждый антиоксидант имеет различный химический состав. Каждый из них приносит разную пользу для здоровья. Слишком много одного антиоксиданта может быть вредным. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету или принимать пищевые добавки.

Что следует учитывать

Врачи рекомендуют сбалансированную диету, включающую свежие фрукты и овощи. Многие продукты содержат натуральные антиоксиданты. Он также содержит минералы, клетчатку и другие витамины. Здоровое питание может помочь снизить риск некоторых заболеваний.Однако сами по себе антиоксиданты не предотвращают хронические заболевания.

Некоторые люди принимают антиоксидантные добавки. Однако многие не сбалансированы. Они также не одобрены и не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Это означает, что ингредиенты и рекомендуемая доза, указанные на флаконе, могут быть неправильными.

Вы также по-разному реагируете на антиоксиданты. Они могут вызвать риск для здоровья или негативно повлиять на ваше здоровье. Например, курящие люди рискуют заболеть раком легких.Прием высоких доз бета-каротина может увеличить риск этого заболевания. Антиоксиданты также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом высоких доз антиоксидантов. Он или она может помочь вам определить, какие добавки вам подходят.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Какие еще антиоксиданты я могу найти в пище?
• Как мне узнать, какие антиоксиданты мне подходят?
• Следует ли мне принимать антиоксидантные добавки, если я курильщик?
• Следует ли мне принимать антиоксидантные добавки, если у меня уже есть рак?

Ресурсы

Национальный институт рака: антиоксиданты и профилактика рака

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: антиоксиданты

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

70 антиоксидантных продуктов для добавления в список покупок

Продукты, богатые антиоксидантами, могут иметь одни из лучших преимуществ для здоровья, они помогают бороться с вредными свободными радикалами и играют поддерживающую роль в нашем общем здоровье и благополучии.

Хотя нам все еще нужны дальнейшие исследования, чтобы определить преимущества изолированных антиоксидантов и добавок, вы все равно можете запастись вкусными цельными продуктами, богатыми питательными веществами, для сбалансированного и красочного питания.

Вот 70 таких суперпродуктов и подробная информация о том, как они могут помочь вашему здоровью.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты — это вещества, которые, как считается, помогают предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток в организме. Они естественным образом присутствуют во фруктах, овощах, зернах и даже водорослях.

Определенные реакции в организме и воздействие токсинов, таких как дым, могут привести к образованию нестабильных веществ, называемых свободными радикалами.

Свободные радикалы и другие вредные вещества вызывают окислительный стресс — процесс, вызывающий повреждение клеток.

Вредные эффекты окислительного стресса, по-видимому, связаны со многими распространенными хроническими состояниями, такими как диабет, болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Важно отметить, что FDA признает только витамины A, C и E в качестве антиоксидантов. Чтобы продукты были отмечены как «с высоким содержанием антиоксидантов» или «содержащие антиоксиданты», они должны содержать 10% или более дневной нормы этого питательного вещества.

Термин «антиоксиданты» может немного сбивать с толку, поскольку его часто заменяют противовоспалительным и фотохимическим, важно знать разницу, поскольку многие компании, производящие пищевые добавки, используют эти термины как синонимы:

• Фитохимический: классификация биоактивных соединений, полученных из растительной пищи; некоторые фитохимические вещества могут действовать как антиоксиданты, но играют в организме различные роли.Было идентифицировано более 10 000 фитохимических веществ, но большой процент остается неизвестным.
• Антиоксиданты: известные типы фитохимических или питательных веществ борются со свободными радикалами в организме и другими реактивными молекулами, которые, как известно, способствуют развитию хронических заболеваний.
• Противовоспалительное: термин, используемый для описания свойств фитохимического или антиоксиданта

Фитохимический — это широкий общий термин, используемый для классификации большинства этих соединений, в зависимости от типа фитохимического вещества, которое может действовать как антиоксидант, противовоспалительное средство или и то, и другое!

Думайте о терминах «антиоксидант» и «противовоспалительное средство» как о способе описания того, как химическое вещество действует в организме.

В конце концов, все это может быть полезно для вашего здоровья,

Люди, которые придерживаются диеты, состоящей из суперпродуктов, богатых антиоксидантами, имеют меньший риск страдать от многих хронических состояний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление, и могут даже получить пользу от профилактики рака (1).

Имеют ли антиоксиданты пользу для здоровья?

Считается, что антиоксиданты уменьшают воспаление и повреждения организма, вызванные окислительным стрессом.

Super Foods, полные антиоксидантов, также богаты необходимыми витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые, как доказано, укрепляют наше здоровье, поддерживая наш иммунитет и помогая предотвращать и лечить многие хронические заболевания.

Недостаточно научных данных в поддержку использования добавок антиоксидантов для профилактики и лечения хронических заболеваний, но мы знаем, что диета с высоким содержанием цельных фруктов и овощей богата полезными питательными веществами.

Что говорит наука

За последние годы питание стало одним из основных поддающихся изменению факторов риска при профилактике и лечении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

К сожалению, сложно изучить сложную роль, которую фитохимические вещества и антиоксиданты в нашем рационе могут играть в развитии или лечении хронических заболеваний, поскольку типичная диета содержит более 25 000 биологически активных веществ (2).

Изучение одного конкретного антиоксиданта может быть слишком узким кругом вопросов, чтобы определить, приносит ли он пользу для здоровья сам по себе, учитывая, что патология хронического заболевания многогранна. Исследователям также может быть трудно учесть тот факт, что разнообразие растений, географический регион, вегетационный период и условия хранения могут влиять на концентрацию фитохимических веществ и уровни антиоксидантов в пище.

Некоторые исследования показали, что прием высоких доз антиоксидантных добавок сопряжен с некоторыми рисками, что требует осторожности и вызвало некоторые споры об их роли в нашем здоровье (3).

Исследование здоровья женщин с участием почти 40 000 здоровых женщин показало, что добавки витамина Е не снижают риск сердечного приступа, инсульта, рака, возрастной дегенерации желтого пятна или катаракты (3).

Что не вызывает споров, так это то, что употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, приносит пользу во многих отношениях, хотя неясно, ответственны ли сами антиоксиданты за пользу для здоровья или другие компоненты пищи, или такие факторы, как выбор образа жизни людей.

Было показано, что диета, богатая этими суперпродуктами, помогает предотвратить и лечить широкий спектр заболеваний, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака, инсульта, катаракты и инфекций (3).

Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, будь то кето, палео, веганская, вегетарианская, цельная или флекситанская; Каждый может получить пользу от увеличения потребления цельных фруктов и овощей, а также суперпродуктов, содержащих антиоксиданты.

Какие источники пищи содержат много антиоксидантов?

Включение в сбалансированную диету суперпродуктов на растительной основе, содержащих антиоксиданты, такие как фрукты и овощи, а также цельнозерновые и нежирный белок, обеспечит вам наилучшую поддержку как для защиты, так и для подпитки вашего тела.

Ниже приведены несколько ярких примеров продуктов, обогащенных антиоксидантами, которые стоит включать в свой рацион.

Темный шоколад

Шоколад — любимое сладкое лакомство, является хорошим источником антиоксидантов, известных как флаваноиды и другие фенольные соединения. Они происходят из какао-бобов, которые получают из семян плодов какао-дерева.

Но шоколадное питание быстро выходит из-под контроля. Употребление большего, чем скупого, количества приводит к высокому потреблению калорий и сахара, что может вызвать увеличение веса и высокий уровень глюкозы (4).

Итог: небольшое количество темного шоколада может улучшить ваше здоровье, но отрицательные эффекты больших количеств могут перевесить любые преимущества.

10 Фрукты и овощи, богатые витамином С

Витамин С, пожалуй, самый известный антиоксидант.

Он помогает поддерживать вашу иммунную систему, зрение и важен для заживления ран, а также восстановления тканей. Также было показано, что он оказывает регенерирующее действие на другие антиоксиданты в организме, включая витамин Е (5).

1. Апельсины
2. Помидоры
3. Киви
4. Зеленый перец
5. Гуава
6. Ананасы
7. Лимоны
8. Брокколи
9. Манго
10. Дыня

10 скобы для кладовой с витамином Е

Витамин Е действует как антиоксидант, а также поддерживает нашу иммунную систему, кровеносные сосуды и зрение.

1. Семена подсолнечника
2. Миндаль
3. Арахисовое масло
4. Помидоры
5. Кедровые орехи
6. Абрикосы
7. Морские водоросли
8. Авокадо
9. Соевое молоко
10. Acai

10 Продукты, богатые селеном

Селен — важный элемент, который в основном содержится в мясе и играет важную роль в функции щитовидной железы (6).

1. Бразильские орехи
2. Тунец
3. Палтус
4. Сардины
5. Ветчина
6. Креветки
7. Говядина
8. Цыпленок
9. Творог
10. Яйца

Морковь и каротиноиды

Каротиноиды — еще одна категория антиоксидантов, которые, как предполагается, обладают множеством полезных для здоровья свойств. Более 600 из этих каротиноидов были обнаружены в пищевых продуктах (7).

Среди них бета-каротин считается наиболее важным каротиноидом провитамина А.Организм способен производить витамин А из бета-каротина, а также других каротиноидов провитамина А, таких как альфа-каротин и бета-криптоксантин (8, 9).

10 Бета-каротин Пищевые продукты

1. Морковь
2. Сладкий картофель
3. Кабачок
4. Перец
5. Кале
6. Абрикос
7. Шпинат
8. Горох
9. Кабачок
10. Дыня

Другие хорошо известные каротиноиды, которые не превращаются в витамин А, но все еще считаются обладающими мощным антиоксидантным действием, включают ликопин, лютеин и зеаксантин (10).

10 Здоровых продуктов с ликопином

1. Guavas
2. Болгарский перец
3. Капуста
4. Помидор
5. Грейпфрут
6. Хурма
7. Манго
8. Папайя
9. Арбуз

10 Лютеин и зеаксантин

1. Шпинат
2. Зеленая капуста
3. Репа
4. Кале
5. Горох
6. Кабачок
7. Петрушка
8. Кабачки
9. Эдамаме
10. Тыква

10 Продукты, богатые антоцианами

Антоцианы богаты продуктами, которые выглядят синими, красными или пурпурными, они также содержатся в цветах и ​​плодах многих других растений! Они являются подклассом фитохимических веществ, которые могут обеспечить защиту от болезней сердца, рака и диабета (11,12).

1. Яблоко, Red Delicious
2. Черника
3. Черная смородина
4. Черные оливки
5. Ежевика
6. Черника
7. Вишня
8. Черноплодная рябина
9. Клюква
10. Бузина

10 лучших антиоксидантных плотных трав и специй

Американский журнал клинического питания опубликовал список из 50 лучших здоровых суперпродуктов, которые, как считается, содержат наиболее концентрированные антиоксиданты (11).Не удивляйтесь, что в первую десятку входят травы, специи и орехи.

1. Молотая гвоздика
2. Лист орегано
3. Молотый имбирь
4. Молотая корица
5. Порошок куркумы
6. Грецкие орехи
7. Лист базилика
8. Семя желтой горчицы
9. Карри Порошок
10. Пеканы

Шоколад занял 11-е место по содержанию антиоксидантов!

Стоит ли принимать антиоксидантные добавки?

Наука утверждает, что употребление в пищу антиоксидантов, содержащихся в естественных условиях, полезно во всех отношениях.Таким образом, может показаться логичным предположить, что антиоксидантные добавки также будут полезны для вас.

Многие исследования на животных и лабораторные эксперименты демонстрируют, что изолированные антиоксидантные добавки улучшают окислительный стресс, возможно, частично за счет нейтрализации некоторых из этих свободных радикалов и, таким образом, предотвращения их причинения вреда.

Но поскольку эти успешные результаты были получены на тестах и ​​животных, большой вопрос заключается в том, заметны ли преимущества также при изучении этих добавок на людях.

На данный момент ученые обнаружили, что наши глаза могут увидеть самую большую пользу. Комбинация антиоксидантных добавок витамина C, витамина E и бета-каротина для людей снизила риск проблем со зрением (особенно дегенерации желтого пятна) на 17%, который затем увеличился до 25%, когда цинк был добавлен в качестве дополнительной добавки.

Дальнейшие исследования показали, что два других каротиноида, называемые лютеином и зеаксантином, могут иметь некоторые дополнительные преимущества при определенных обстоятельствах.

Могут ли добавки быть вредными?

Хотя было обнаружено положительное влияние на зрение, некоторые антиоксиданты могут быть вредными в основном из-за отсутствия нормативных требований в индустрии пищевых добавок.

Некоторые из этих антиоксидантных добавок, продаваемых в магазинах, не одобрены FDA, а некоторые могут взаимодействовать с лекарствами и вызывать опасные осложнения (12). Поскольку антиоксиданты можно рассматривать как «пищу или пищевую добавку», а не как «лекарство», они не регулируются так жестко.

Также важно отметить, что факторы, влияющие на наблюдаемые эффекты, например: люди, которые едят продукты, богатые антиоксидантами, также с большей вероятностью будут вести другой здоровый образ жизни и иметь здоровый вес, что приводит к снижению риска наблюдаемых хронических заболеваний.

В качестве альтернативы, антиоксидантная активность в организме может быть более эффективной при употреблении в пищу в естественной форме.

В конце концов, ученым, безусловно, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать подробности о преимуществах антиоксидантов (13).

Хорошее не всегда лучше. Наука показывает, что прием слишком большого количества добавок может нанести вред. Рациональная диета, богатая цельными продуктами, — лучший способ получить все антиоксидантные свойства, в которых нуждается ваше тело.

Хотите упростить переход на полноценный питательный образ жизни? Попросите нашу команду экспертов каждую неделю планировать, готовить и доставлять к вам домой план здорового питания. Все блюда готовятся вручную и доставляются свежими для оптимального вкуса, питательности и удобства!

.