Как правильно начать правильно питаться: Как начать правильно питаться для похудения и здоровья: советы от letbefit.ru

9 способов начать питаться правильно, не прилагая особых усилий

Небольшие изменения в окружающей среде помогут вам с лёгкостью придерживаться полезных привычек. При этом неважно, о какой сфере жизни идёт речь. Ниже вы найдёте советы, которые помогут вам начать питаться правильно. Но принцип, который лежит в основе всех этих стратегий, можно применять, чтобы обзавестись и другими полезными привычками или отказаться от вредных.

1. Ешьте из маленьких тарелок

Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, съедать вы тоже будете больше. В результате исследований Брайана Вансинка (Brian Wansink) и группы психологов было обнаружено, что если вы будете пользоваться тарелкой диаметром 25 см, а не 30 см, то за год съедите на 22% меньше пищи.

Читая это, вы наверняка подумали: «Я могу просто накладывать поменьше на большую тарелку». Но всё не так просто. И иллюстрация ниже наглядно показывает, почему. Когда вы едите небольшую порцию из большой тарелки, вам будет казаться, что вы съели мало, и потому будете думать, что не наелись. Но стоит только заменить тарелку, и после приёма пищи вы будете чувствовать себя сытым. Круги на картинке ниже — одинаковые, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их такими.

2. Держите воду под рукой

Когда вы чем-то заняты, часто, не задумываясь, вы выпиваете стакан газировки или кофе, чтобы утолить жажду. Но попробуйте всегда носить с собой бутылку обычной воды. Например, поставьте её на стол на работе. Когда вода всегда под рукой, вы будете чаще пить её, чем не очень полезные напитки.

3. Используйте высокие узкие стаканы вместо коротких и широких

Если вы хотите пить меньше алкоголя или газировки, то используйте высокие узкие стаканы. Посмотрите на картинку. Как вы думаете, какая линия длиннее — вертикальная или горизонтальная?

На самом деле, обе линии одинаковой длины. Но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, нам будет казаться, что в высоком стакане напитка больше, чем в широком. Следовательно, из высокого узкого стакана пить вы будете меньше. Исследования подтверждают: из высокого стакана люди пьют на 20% меньше, чем из широкого.

4. Пользуйтесь тарелками, цвет которых сильно контрастирует с едой

Когда цвет тарелки совпадает с цветом пищи, вы на автомате будете накладывать себе больше, потому что вашему мозгу сложнее отличать порцию от тарелки. По этой причине предпочтительнее пользоваться тарелками синего и зелёного цвета: они сильно контрастируют с макаронами или картофелем (значит, вы положите их меньше), но практически не контрастируют с зеленью и овощами (скорее всего, их вы положите больше).

5. Храните полезные продукты на видном месте

Например, поставьте чашку с фруктами или орехами на полку рядом с входной дверью или в том месте, где вы обязательно проходите перед выходом из дома. Когда вы голодны и торопитесь, вы обычно хватаете первое, что подвернётся под руку. Пусть это будет полезный перекус.

6. Храните вредную еду в фольге

А полезные продукты лучше хранить в прозрачной упаковке. В старой поговорке «С глаз долой, из сердца вон» есть доля правды. Часто мозг определяет то, что хочет есть, основываясь на том, что видят глаза. Таким образом, если вредные продукты будут храниться в закрытом виде и в местах, в которые вы заглядываете редко, меньше вероятность того, что вам захочется их съесть.

7. Здоровую пищу складывайте в большие контейнеры и упаковки, а вредную — в маленькие

Большие коробки и контейнеры постоянно попадаются на глаза и занимают место на кухне. Суть совета проста: вы замечаете контейнер и, скорее всего, съедите то, что в нём лежит. Мелкие же баночки и коробочки могут скрываться на кухне в течение нескольких месяцев. Просто посмотрите, что на вашей кухне лежит без дела уже долгое время: скорее всего, это что-то в небольших упаковках.

И дополнительный совет. Если вы покупаете большую коробку какой-то вредной еды, расфасуйте её содержимое в небольшие контейнеры и пакетики с зип-локом. Так вам будет легче контролировать размер порции и не съесть сразу слишком много.

8. Помните о правиле «половины тарелки»

Epicurrence/Unsplash.com

Когда вы накладываете себе обед, делайте так, чтобы на одной половине тарелки лежали овощи или фрукты. Вторую половину должно занимать всё остальное.

9. Чтобы в магазине покупать только полезную еду, пользуйтесь правилом «внешнего кольца»

Суть стратегии проста: когда приходите в супермаркет, не нужно бесцельно бродить по проходам. Обходите магазин по внешнему периметру. Там, как правило, размещается полезная пища: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты. Так вы будете покупать полезные продукты, значит, и питаться правильно.

Как изменять окружающую среду, чтобы наладить другие сферы жизни

Когда вы попробуете воспользоваться этими стратегиями, вы увидите, что их принцип работы сводится к простому правилу: мы добавляем лишние шаги между собой и нежелательным поведением, а между собой и хорошей привычкой избавляемся от промежуточных шагов.

Например:

• Когда мы храним вредную еду в фольге, мы добавляем ещё один шаг: чтобы увидеть блюдо, придётся развернуть фольгу, посмотреть, что там, и решить, есть это или нет. Когда мы храним полезные продукты в прозрачной упаковке, мы видим, что внутри, и сразу переходим к последнему шагу: решаем, есть или не есть.
• Использование маленьких тарелок добавляет один шаг между вами и привычкой много есть. Если вам захочется съесть больше, то придётся ещё раз сходить на кухню и наполнить тарелку.

Этот подход можно применять и в других сферах жизни. Если вы хотите избавиться от какой-то привычки, увеличьте количество промежуточных шагов между вами и нежелательным поведением.

И наоборот, если вы хотите обзавестись полезной привычкой, сократите количество шагов между ней и вами. Например, если хотите бегать по утрам, с вечера готовьте обувь и одежду. Так между вами и вашей тренировкой будет на один шаг меньше.

Читайте также 🥗

Как начать правильно питаться, практические советы и рекомендации

 

Вопрос в другом: как это сделать?

 

1.

Поставьте себе конкретную цель

Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.

 

2. Настройтесь на долгий путь

Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро. На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

 

3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно

Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.

Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде.

 

4. Начните действовать

Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта — путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).

Действия помогают думать. Даже если они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намерением купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.

 

5. Поменяйте антураж

Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.

Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.

Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

6. Не давайте себе голодать

Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.

Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.

 

7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание

Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.

Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.

 

8. Будьте активны

Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.

 

9. Долой многозадачность

Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.

 

10. Продолжайте тренировки

Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.

Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?

Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.

Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.

И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.

 

 

Как начать правильно питаться: советы экспертов. ,

Без правильного и сбалансированного питания не будет крепкого здоровья. А без него — полноценной и насыщенной жизни. Поэтому, если вы планируете получать удовольствие от каждого дня, правильное питание должно стать для вас не очередной диетой, а частью повседневной жизни.

Как и с чего начать правильно питаться?

Во-первых, сделайте ревизию продуктов. Отныне в вашем рационе должна быть только полезная и богатая на витамины пища. Отдайте предпочтение рыбе, морепродуктам, нежирному мясу и яйцам. Добавьте к меню бобовые и цельнозерновые культуры. Обогащайте рацион овощами, ягодами и фруктами. Употребляйте кисломолочные продукты и растительное масло холодного отжима. Придерживаясь правильного питания, стоит попрощаться с сахаром, выпечкой, мясными полуфабрикатами и ненатуральными соусами. А также отказаться от газированных напитков и алкоголя.

Во-вторых, составьте меню на неделю или месяц. Это поможет продумать все детали и прекратить покупать ненужное. Разнообразьте рацион интересными и вкусными блюдами. Новые рецепты находите у блогеров и кулинарных экспертов.

В-третьих, измените свой кулинарный подход. Здоровое питание предполагает отказ от жаренного на масле. Именно такие блюда повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому продукты лучше варить, тушить, запекать в духовке или жарить без масла на антипригарной сковороде.

Антипригарная сковорода станет вашей верной союзницей на пути к правильному и полезному питанию. Поможет освоить рецепты здоровых, разнообразных и полезных блюд!

Антипригарное покрытие — безопасно ли для здоровья?

Мифов и споров о безопасности антипригарного покрытия существует куча, и не все они вызывают позитивные эмоции. Каждая компания имеет свою технологию производства, поэтому и конечные продукты отличаются. Об этом следует помнить и выбирать только проверенный посуду.

Например, бренд Tefal производит сковороды с совершенно безопасным для здоровья и окружающей среды антипригарным покрытием. Оно создано на основе инертного и термостойкого полимера политетрафторэтилена (ПТФЭ), который не вступает в реакцию ни с едой, ни с моющими средствами. Это подтвердили органы здравоохранения Европы и США.

Попадая в организм, ПТФЭ не вредит ему и выводится естественным путем. Доказательством этого является использование полимера в медицине для покрытия искусственных кровеносных сосудов. Именно антипригарное покрытие Tefal не содержит вредных перфтороктановой кислоты, свинца и кадмия. Посуда соответствует требованиям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов США. Дополнительно соблюдения норм регулярно проверяют независимые лаборатории, что является гарантом полной безопасности продуктов бренда Tefal.

Как ПТФЭ раз и навсегда изменил кулинарный мир?

Произошло это в далеком 1954 году, когда талантливый французский инженер Марк Грегуар улучшил конструкцию своего спиннинга с помощью ПТФЭ и рассказал жене Коллет о результате. Она долго не думала и предложила мужу улучшить и ее сковороду, нанеся на нее это полимерное вещество. И «о чудо» — еда перестала прилипать к сковороде.

Это стало настоящим открытием в кулинарии и вдохновило супругов на создание собственного бренда — Tefal.

Уже в 1958 году специальные органы официально утвердили использование ПТФЭ в пищевой промышленности. В этом же году компания Tefal уже праздновала продажу миллионной сковороды, а три года спустя продажи увеличились втрое.

Еще тогда супруги даже не представляли, как одна идея перевернет весь кулинарный мир и изменит привычки многих людей.

С заботой о здоровье и окружающей среде

Бренд Tefal в течение долгих лет существования до сих пор уделяет особое внимание защите окружающей среды, охране здоровья и безопасности своей продукции. Например, производит сковороды с совершенно безопасным антипригарным покрытием, которое не вредит ни здоровью, ни окружающей среде. Антипригарная посуда не содержит ПФОК и некоторая создана из переработанного металла.

Итак, если вы хотите выбрать безопасный, надежный и проверенный продукт — обратите внимание на ассортимент бренда Tefal и выберите для себя оптимальный вариант.

🥗 Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы! — ЗОЖ Daily — Блоги

Вы в разделе «Здоровье» – здесь мы пишем о том, как тренироваться, поддерживать форму, лечиться при травмах и болезнях, правильно питаться; о том, как работает наше тело, мозг и психика. Лучшие врачи, тренеры и спортсмены помогают нам отвечать на эти вопросы – и часто их задают именно читатели.

Недавно мы предложили вам задать вопросы нутрициологу – специалисту по питанию для здоровых людей. Вы написали больше 100 вопросов на сайте и в инстаграме – и вот ответы от Юлии Гурбановой, сертифицированного нутрициолога, повара и бренд-шефа.  

Max.massachusetts и Leeroy2608: «Есть какое-то меню, которое подойдет каждому человеку? Или для каждого составляется индивидуальный план питания?»

Универсального меню для всех людей на свете не существует. Есть общепринятые рекомендованные нормы потребления продуктов для здоровых людей, но это не меню, а скорее правила питания.

Вы, конечно, можете найти в Интернете какое-то готовое меню, но через несколько недель, или даже раньше, оно, скорее всего, вам надоест. Вас может бесить порядок блюд, сложные рецепты, нелюбимые продукты. Не вы это меню придумали, оно не под вас написано. А пытаться вписаться со своими привычками в такое – сложно.

Есть универсальные советы, базовые вещи: например, все здоровые взрослые люди по рекомендации ВОЗ должны съедать в день 400 грамм овощей и фруктов. Зачем? Чтобы вы получали клетчатку, витамины, минералы, ваша микробиота населялась полезными бактериями, кишечник хорошо работал. Но меню на основе только одной этой рекомендации может быть очень разным. Один человек, например, любит брокколи – его меню на 400 г овощей в день будет их включать. А другой брокколи ненавидит, зато любит ананасы – у него будет меню с ананасами.

То есть меню – очень гибкая штука. Потому что, кроме того, что вам нужно съедать что-то по рекомендации в плане здорового питания, есть еще личные особенности. Например, вы не переносите молоко – у вас будет меню без молока. Есть особенности веса, возраста, пола, физической активности, собственные вкусы, национальные или религиозные особенности (например, соблюдение кошерного или халяльного меню). Если есть какие-то финансовые ограничения, и вы не можете себе позволить какие-то продукты – это тоже важный фактор при составлении меню. Поэтому, конечно, его надо составлять индивидуально.

Майя Аверкова: «Как составить себе меню? Была анорексия несколько месяцев назад, достаточно тяжело еще в питании…»

Фото Юлии Гурбановой

Если вы все еще находитесь в стадии ремиссии после анорексии, то питание обязательно нужно корректировать вместе с лечащим врачом, под его контролем переходить к полноценному здоровому питанию.

Если вы здоровы, а врачи разрешили питаться без ограничений, то нужно использовать нормы для здоровых взрослых людей. Это значит: 400 грамм овощей и фруктов, 2-3 порции белковых продуктов, 2-3 порции молочных, 2-3 порции зерновых (стремитесь к 50% цельнозерновых) и немного растительных масел. Порция – объем, который соразмерен вашему кулаку. Эту норму нужно стремиться съесть за один день, а на сколько приемов пищи разбить, из каких конкретно продуктов составить – нужно смотреть уже индивидуально.

True Ars: «Стараюсь не есть углеводы после шести, но внезапно столкнулся с тем, что большинство вкусных продуктов наполнены углеводами по самое не хочу. Отсюда вопрос. Что лучше есть после тренировки? Особенно вечерней. А то жру пюрешки, в надежде перехитрить организм».

Если тренировка у вас вечером и после нее вы ужинаете, то схема основного приема пищи, по методу тарелки, строится так: 50% овощей, 25% белка и 25% сложных углеводов. 

В вашем случае важно смотреть не на один прием пищи после тренировки, а на рацион в целом, как вы питаетесь в течение всего дня. Потому что вы могли целый день питаться одними пюрешками, тогда суммарно за весь день у вас недостаток сложных углеводов. Значит, на вечер после тренировки вам нужен цельнозерновой продукт, например, гречка. И наоборот, если вы на завтрак уже съели овсянку, а на обед бурый рис, то вечером после тренировки вполне можно 25% углеводов получить из пюре. Тогда ужин будет выглядеть так: овощи или фрукты + белок + пюре.

lanesrA14: «Что делать, если я не могу есть рыбу, не ем курицу, люблю всякую дрянь, колбасы, бутерброды, сладости. Никак не отучиться, после нескольких приемов салата организм требует выпечки, а после порции супа требует сладостей».

Ответ может быть неприятным, но здесь важно принять ответственность за свой выбор в еде. Это такая ловушка мышления, когда человек себе говорит «я не могу», он таким образом снимает с себя ответственность: «Пока ничего не делаю, почему? – Потому что не могу».

Объективно есть очень ограниченное число вещей, которые мы на самом деле не можем делать: вырастить третью ногу, встать и полететь в космос прямо сейчас. А все остальное можем. Но за нашей установкой «я не могу» обычно кроется одна из трех более глубинных психологических причин. Первая – я не хочу, вторая – я не знаю как, и третья – я боюсь. С каждой из них уже можно поработать отдельно.

Разница в том, что «не могу» – это причина, чтобы отложить решение проблемы и ничего не делать. А причины «не хочу», «не знаю, как» и «боюсь» – это то, что поможет сдвинуться с мертвой точки в направлении к своей цели.

Дальше, что касается фразы «организм требует выпечки» – здесь тоже важно докопаться до реальной причины проблемы. Причина может быть физиологическая или психологическая.

Физиологическая, например, в том, вы недоедаете углеводов. Например, не любите кашу на завтрак, не едите никакие крупы. Или убрали углеводы, сидя на диете. Организм не дурак, он говорит: «Эй, нам надо выжить. Чтобы мозг и нервная система выжили, нам надо срочно найти углеводы. Пожалуйста, хоть что угодно, хоть выпечку, но пожалуйста, дайте мне источник глюкозы». Это нормально. Если это так, то начните есть крупы и цельнозерновые продукты 2-3 раза в день. Телу все равно, откуда получать углеводы. И как только оно начнет их получать из долгоусвояемых источников (геркулес, гречка, бурый рис и т.д.), тяга на выпечку пройдет, потому что глюкозы станет достаточно.

Вторая причина может быть из области психологии. Например, когда еда выступает для вас психотерапевтом и другом, который помогает справляться с эмоциями, усталостью, выгоранием, стрессом. Еда становится единственным инструментом, который помогает проживать сложные периоды в жизни. Она помогает за счет расслабления нервной системы, но есть другие инструменты, чтобы справляться с эмоциями и стрессом, кроме еды. Например, работа с психотерапевтом и с причинами, которые привели к этому состоянию. Или самостоятельная практика техник осознанности, дыхания, медитации. Это тоже поможет нормализовать пищевое поведение.

Например, вот упражнение по осознанному приему пищи. Цель – есть медленно, фокусируясь на ощущениях от приема пищи и чувстве сытости. Если практиковать регулярно – снижается тяга к выпечке, так как вы начинаете получать удовольствие от основного приема пищи. Перестаете переедать, так как замечаете сигналы своего тела.

Как практиковать упражнение? Сесть за стол, желательно в одиночестве. Убрать все гаджеты. Собрать красивую тарелку еды, где будут разноцветные овощи, фрукты и другие здоровые продукты. Начиная есть, вы стараетесь отпустить все мысли о прошлом, будущем и побыть в текущем моменте. Эти 5-10 минут на прием пищи – это ваш отдых, ваш способ позаботиться о себе, расслабиться, никуда не бежать и накормить себя вкусной и полезной едой.

И вот вы сидите, и стараетесь концентрироваться на процессе еды. Замечать, как она выглядит, пахнет, что вы ощущаете после того, как ее проглотили. Каково это на вкус? Кисло, сладко? Какая консистенция, твердая, мягкая, хрустящая, воздушная? И так далее. Такое упражнение в начале может вызывать раздражение, тревогу, но со временем такой навык быть в настоящем моменте и фокусироваться только на одном действии, не переключаясь ни на что параллельно, поможет справиться с тягой к пище, употребление которой вы хотите сократить. Поможет полюбить более здоровую еду и наслаждаться ей.

Epidemka: «Как вообще начать диету или изменить питание и сразу не сдаться? Речь не о скинуть 10 кг, а плавно перейти на определенное питание».

Фото Юлии Гурбановой

Я убеждена, что ни разу не сдаться – это утопия. Если вы не робот, а человек, конечно. За 4 года моей работы с сотнями людей, не было тех, кто достиг цели без единого срыва. Дальше поясню, почему.

А сначала расскажу про практический навык, который, по опыту, заметно сокращает срывы и помогает внедрять привычки плавнее – это планирование. Потому что если вы решили с понедельника питаться здоровой едой, а в холодильнике пусто или только пицца, то вы не сможете правильно питаться. Первый срыв будет сразу в понедельник.

Чтобы начать питаться иначе, нужно сначала закупить то, что вы будете есть – продукты. Какие? Покупаем продукты 5 основных групп:

1. Овощи и фрукты
2. Белковые продукты
3. Зерновые
4. Молочные
5. Растительные масла

Можно начать с того, чтобы купить по три элемента из каждой группы, чтобы потом было из чего выбрать. Потому что бывает, что утром просыпаешься и думаешь: «Не хочу кашу, хочу яйца». То есть под рукой всегда должен быть минимальный выбор.

Например, берем три вида овощей: огурцы, помидоры, брокколи. Три вида фруктов: бананы, яблоки, апельсины. Что нужно еще? Белковые продукты. Покупаем разные белки: птицу, рыбу и бобовые, например. И так далее по списку – всего по три разного.

Следующий шаг – из закупленных продуктов нужно что-то приготовить. Гуглим быстрые рецепты из тех продуктов, которые купили. Для того, чтобы питаться здоровой едой, не надо заморачиваться и готовить какие-то сложные блюда. Можно просто порубить огурцы, помидоры – и вот вы уже съели свою норму овощей. Сварить утром за 15 минут овсянку на молоке – это ваша порция зерновых и порция молочных. Сверху туда покидать банан – это еще и порция фруктов.

Это все как конструктор. Начинаем с простых вещей: купили по три продукта из каждой группы, погуглили 5-10-минутные рецепты, что-то попробовали приготовить. Получилось – здорово. Не получилось – попробовать еще раз. Чем чаще пробуете, тем легче получается.

А теперь о том, как перейти на здоровое питание так, чтобы никогда-никогда не срываться. Никак. Это невозможно. Изменение поведения, в том числе пищевого, не выглядит как прямая ровная дорога к цели. Оно строится по принципу петель.

В начале петли – подъем, потому что вы только начали что-то делать: закупили овощей, накачали рецептов. Есть ощущение, что вы все сможете, со всем справитесь. На этом подъеме вы идете наверх. Достигаете пика, и потом начинаются первые сложности – как в любом новом действии, которое осваивает человек.

На этом этапе вы начинаете идти вниз по петле, потому что столкнулись с реальностью, переосмыслили усилия. Петля идет еще ниже и вы скатываетесь на дно. А там мысли: «Что теперь делать? Ничего не вышло. Получилось не так, как я хотел». На этой точке внизу вы можете либо забить и отвалиться, либо можете осмыслить и проанализировать свои ошибки, решить, что сделаете по-новому, и опять пойти наверх на петлю.

Как только вы приняли решение идти дальше после ошибок, появляется новое воодушевление: «О! Я все понял, сейчас все исправлю». И опять наверх. Потом все повторяется, у новых сложностей – новый характер. Но каждая новая петля – менее сложная, менее трагичная, потому что появляется больше опыта, больше знаний.

Тот, кто оказался в первой точке, упал на дно в самый первый раз, может либо соскочить, либо все-таки продолжить. В этот момент реально тяжело морально. Вроде бы хочется что-то поменять, но когда вы на дне, это сложно.

Когда я на дне, я обычно иду к психотерапевту. Если нет такого желания или возможности, пожалейте себя и похвалите. Потому что обычно на дне мы занимаемся самобичеванием, ругаем себя и говорим: «Я это плохо сделал, все пошло не так». Это чувство вины и стыд усугубляет ощущение дна. Чтобы выкарабкаться, важно убрать хотя бы этот груз вины. Не ругать себя, а наоборот, хвалить. Потому что на дне оказываются потому, что что-то делают – до этого этапа доходит не очень много людей. А вы молодец. Постарались. Выделили время и силы на себя. Что-то делали. Ошиблись. Это нормально. Но вы очень круты потому, что уже что-то делали. На таком отношении к себе намного приятнее и продуктивнее работать дальше.

Андрей Аксенов: «В какое время суток стоит употреблять сладкое и после какого времени его есть не стоит (если такое вообще есть)? Такой же вопрос по мучному и вообще по ограничениям видов продуктов в целом. Спасибо».

Таких ограничений нет, хотя есть много мифов, что сладкое надо есть до 12 или до 17 – ни одно из этих чисел не верно. Нет волшебного времени, после которое сладкое в организме превращается в жир. Сладкое можно съесть в любое время суток. Но если в целом переесть в течение дня, т.е. получить избыток калорий, и к этому еще добавить сладкое (съеденное в любое время суток), вы наберете вес. Вопрос пользы – не во времени приема, а в количестве пищи. Если вы съели одну порцию сладкого, которая вписалась в суточную калорийность, то все нормально.

Chrisnorwood: «Отказался полностью от сахара, который в песке или кубиках, но не отказался от того, где он в составе: соки, шоколадки. Какая ежедневная норма потребления в таком виде?»

Норма потребления сахара – 5-10% от суточной калорийности по рекомендациям ВОЗ. Если например, взять рацион на 2000 калорий в день, то 5-10% – это 100-200 калорий из сладкого. Это около 4 квадратиков шоколада. А для сока есть отдельные рекомендации (NHS) – в день маленького стакана (150 мл) сока достаточно.

Garipov.al: «Полезна ли диета 6-18, чувствую себя с ней отлично, но не вредна ли?»

Интервальное голодание не является диетой, которую рекомендуют официальные организации здравоохранения как полезную для здоровья. Это просто один из способов питания. Можно воспринимать его как эксперимент. У этого способа питания нет каких-то определенных, доказанных на большой выборке людей преимуществ для организма, например, таких, как у средиземноморской диеты – она рекомендована на уровне государственных медицинских рекомендаций и помогает нормализовать уровень холестерина, омега-3 и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие могут быть плюсы у интервального голодания? С его помощью можно контролировать суточную калорийность. В пищевое окно в 8 часов просто физически сложнее уместить огромное количество еды и переесть, чем в больший промежуток времени. Хотя я знаю людей, которые могут и за 1 прием пищи с утра съесть 3000 калорий и не худеть на интервальном голодании.

Поэтому, если по каким-то личным причинам такое питание вам комфортно, т.е. вы не умираете с голоду, у вас не болит голова, и после голодания вы не срываетесь и не наедаетесь до отвала – пожалуйста. Но если после любого такого периода голодания сводит желудок, слабость, тошнота, головокружение, головная боль, срывы – если есть какие-то из этих симптомов, значит, такое питание не подходит и нужно его менять на другое.

Veld: «Слышал о пользе интуитивного питания. Если интуиция приводит к холодильнику только в три часа дня – это нормально? Я завтракаю после часа… Могу в два-три, да. Ну и потом обед-ужин часов в 10, на карантине на трехразовое питание перейти не получается. Это ок?»

Если вы едите 2 раза в день и при этом вы себя хорошо чувствуете, вас устраивает качество кожи, волос, тела – делайте, как удобно.

Что касается самого подхода – интуитивное питание. Оно в нас встроено «по умолчанию». Наш организм – это биологическая машина, которая создана так, что умеет регулировать свой вес и потребности в пище самостоятельно. Для этого у нас вырабатываются гормоны голода и сытости, которые посылают в мозг сигнал, что пора поесть или, наоборот, перестать есть.

По разным причинам в детстве может быть нарушено интуитивное пищевое поведение – такое бывает, когда родители или бабушки говорят доесть все, что осталось на тарелке, пока не доешь – из-за стола не встанешь. Из-за этого у ребенка может развиться привычка переедать, ведь он с детства привыкает, что остановиться есть надо не когда наелся, а когда еда закончилась на столе.

Для таких людей, кто переедает и не чувствует свои сигналы голода и сытости, метод интуитивного питания рекомендуют осваивать уже во взрослом возрасте. Но это подходит не всем. Например, совершенно не подходит людям с ожирением. Потому что в их теле могут быть изменены процессы обмена, и это влияет на гормональном уровне на подавление сигналов сытости. То есть если они попробуют интуитивно питаться, у них не получится, и они могут винить в этом себя и свою силу воли, хотя дело в их физиологии. Там надо комплексно подходить.

Если ваш лишний вес не очень большой и нет расстройств пищевого поведения (булимия, анорексия, компульсивное переедание), то да, можно применять интуитивное питание и есть так часто, как просит организм. Если питаясь интуитивно, ваш вес и самочувствие в норме, то можно не беспокоиться. Если вес растет – имеет смысл проработать причины с психологом. 

Maximiliano’77: «Ем, ориентируясь на чувство голода, иногда через 5-6 часов после предыдущей трапезы. Это нормально? Или все же желателен строгий интервал?»

Это прекрасно. Навык питаться по чувству голода – самый надежный способ регулировать свое питание. Строгих правил по интервалам нет.

Mr.Bean: «Насколько сильно отличается прием пищи в раннее время суток (сразу или через 10-15 мин после пробуждения) и более позднее время, когда организм уже проснулся окончательно. Или это все сугубо индивидуально для каждого организма?»

Не важно, во сколько вы едите – ни в одной официальной рекомендации по питанию вы не найдете нормы относительно времени завтрака. Пока это позволяет вам поддерживать себя в желаемой форме, и если вы придерживаетесь здорового рациона – можно есть, когда удобно.

Cinnabar: «Нормально ли не завтракать?»

Да, нормально, если при этом вы себя комфортно ощущаете утром и в течение дня. Под комфортом я имею в виду отсутствие слабости, головокружения, спазмов в желудке, и срывов на обед.

Jail: «Полезно ли пропускать завтрак для увеличения гормона роста? (Потребляя при этом свою норму ккал)».

Я не нашла убедительных научных обоснований к рекомендации пропускать завтрак.  Для людей, которые хотят увеличить мышечную массу, научно обоснованной рекомендацией будут регулярные силовые нагрузки и массонабор на сбалансированном питании с профицитом калорий и достаточным уровнем белка.

Lilly Lubenets: «Если поздно завтракаешь, позволительно ли поздно ужинать, если до сна 3-4 часа еще?»

Да, это нормально. Нужно ориентироваться на личный график, если в нем комфортно. Если вы ложитесь в 4 утра и просыпаетесь в час дня, то значит, увы, вы завтракаете в 2 часа дня, а ужинаете в 12 часов ночи. Рекомендации не есть перед сном связаны не с набором веса, и не с тем, что еда гниет в кишечнике – это миф. Важно, чтобы поздний ужин не мешал заснуть.

Для тех, кто страдает бессонницей, это очень важный момент. Поэтому, если у вас бессонница, надо попробовать поесть пораньше и посмотреть, как это повлияет на сон. В остальном нужно опираться только на свое самочувствие. Если бессонница не мучает, то действительно есть за 2-3 часа до сна вполне комфортно.

Ivan Lagunovich и maxim.yazepov: «Вся молочка вредна? Или есть и полезные молочные продукты, например, кефир?»

Вред молочных продуктов для всех людей – миф. Молочные продукты для здоровых взрослых людей полезны, потому что они являются основным источником кальция и помогают достичь нужного разнообразия продуктов в рационе. Вообще основа здорового и сбалансированного питания – это разнообразие, а не какой-то отдельный продукт или его отсутствие. А набрать разнообразие можно, съедая каждый день пять групп продуктов, в том числе молочных.

У отказа от молочки тоже должны быть основания. Это могут быть вкусовые предпочтения или диагностированные заболевания – аллергия на белок или непереносимость лактозы.

Важно поставить правильный диагноз с врачом и следить, что именно усваивается. Может оказаться, что не усваивается молоко, но усваиваются ферментированные молочные продукты. Тогда действительно таким людям показано перейти на ферментированный продукт – кефир или сыр, но не пить молоко.

Базово здоровым взрослым людям, у которых нет подобного диагноза, каждый день нужно есть две-три порции молочных продуктов. Одна порция – примерно 100 грамм творога, 30 грамм сыра, 200 мл йогурта или стакан молока.

Правильный кефир делается на кефирных грибках, и это один из продуктов, которые помогают заселять нашу микрофлору полезными бактериями. Это касается очень многих ферментированных продуктов, не только молочных, но и, например, из овощей: они тоже заселяют микробиоту полезными бактериями. Поэтому не обязательно пить именно кефир. Если любите пить натуральный йогурт – это тоже здорово. В кефире кефирные грибки, в йогурте – лактобактерии. Важно разнообразие.

stanislawww.ru: «Молочка воду держит?»

Это тоже миф, не имеющий под собой научного обоснования. Бывает, что в целом организм у человека склонен к отечности, тогда он будет отекать на любую жидкость – чай, сок, на молочку. Убедительных доказательств, что именно молочка задерживает воду, – нет. Но если у вас есть предрасположенность к отекам – посмотрите на весь объем жидкости, которую пьете. Если все-таки заметите, что отекаете после жидкости в целом – это повод обратиться к врачу-терапевту. Он поможет выяснить причину.

Mr.Bean: «Стоит ли утром есть молочные каши и напитки с молоком (кофе или какао)?»

Фото Юлии Гурбановой

Да, стоит, если нет аллергии на белок или непереносимости лактозы. То есть, если вы здоровы и вам нравится вкус молочной каши, можно есть молочные каши и пить молочные напитки, и не только на завтрак. Это просто еда. Не надо ее демонизировать. Более того, молоко входит в перечень рекомендованных продуктов для здоровых взрослых людей, т.е. их важно есть ежедневно. 

Leeroy2608: «Влияет ли питание на появление акне? Если да, то как питаться, чтобы избавиться от этой проблемы?»

Есть научные данные, что избыточное потребление продуктов, состоящих из сахара и жиров, молока, и сладких напитков действительно может усугублять течение акне. Но пока данных недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод, что надо начинать с питания, чтобы избавиться от проблемы акне. Таких рекомендаций нет.

Наш организм – сложная, комплексная структура, и прежде чем выбирать виновником всех бед питание, важно рассмотреть весь комплекс возможных причин: уход (насколько правильно подобран для вашего типа кожи), состояние здоровья (желудочно-кишечного тракта, иммунитета, воспалительных заболеваний, гормональной системы), стресс. 

Может быть так, что на человека, у которого здоровая кожа, правильно подобран уход и нет заболеваний, то, что он ест сладкое, никак не повлияет. Состояние кожи не изменится, т.к. весь его внутренний комплекс в норме.

Поэтому, если у вас акне, прежде чем принимать решение относительно продуктов питания, нужно прицельно изучать весь механизм проявления акне именно у вас. Посетить терапевта и дерматолога, выявить возможные проблемы со стороны здоровья и неправильно подобранного ухода.

Egor: «Цель: избавиться от лишнего веса. Дефицит калорий, обильное питье, в основном нежирная пища, отказ от быстрых углеводов, сокращение медленных, больше белка (отварная говядина, куриная грудка), больше клетчатки (овощи, зелень). Фрукты и ягоды не ем, не люблю. Комплекс витаминов, омега-3, употребляю ежедневно. Мужчина, 32 года, рост 188. Вес в начале августа 104,5, вес в декабре 96,5. Результат есть, но не так быстро, как хочется. Вопрос: что исключить из рациона или добавить, чтоб быстрее сбросить вес и как поддерживать?»

Я не вижу ваш рацион, но есть несколько гипотез. Я назову все, а вы выберете то, что вам больше отзывается.

Первая гипотеза – у вас нет дефицита калорий. Это очень частая причина. Бывает из-за некорректной записи данных, из-за неучтенных перекусов, тут конфетка, тут глоток кофе, и т.д.

Вторая гипотеза – вы слишком мало едите. Организм не выдерживает и адаптирует обмен веществ, чтобы выжить и не умереть от голода. Минимум для мужчины на снижении веса – 1500 ккал.

Третья гипотеза – мало движения и/или мышц. За счет чего происходит быстрое жиросжигание? За счет физических усилий (двигательной активности) и за счет состава тела. Чем больше мышц, тем быстрее уходит жир. Мышечная ткань в нашем теле – самая энергоемкая. Чем больше мышц, тем больше суточная норма калорий. Два человека, делая одно и то же действие, сожгут разное количество калорий, у кого больше мышц – потратит больше. Поэтому, если не хотите заниматься кардио нагрузками и сжигать избыток калорий на них, инвестируйте в рост мышц (растим все мышцы комплексно), потому что тогда, не меняя питание, вы будете терять вес быстрее за счет роста мышечной массы.

Четвертая гипотеза – вы переедаете белка. Больше белка – это не всегда хорошо. Я не знаю, сколько конкретно вы едите, норма – 0,8-1,6 г белка на кг веса. Чем меньше силового спорта, тем меньше белка надо.

Пятая гипотеза – недостаток клетчатки, т.е. вы съедаете меньше 400 г овощей и фруктов в сутки. Так вы лишаете свой организм витаминов и микроэлементов, пытаясь их восполнить поливитаминами, что вообще не рекомендуется делать. С точки зрения работы над своим телом и над своим питанием рекомендуется получать все необходимые вещества из натуральных продуктов – из овощей, фруктов и ягод, так они более биодоступны и лучше усваиваются.

Если есть дефицит витаминов, то восполнять его целенаправленно нужно после визита к врачу. Поливитаминные комплексы, принимаемые без анализов, могут привести к гипервитаминозу и нарушению функций организма.

И последнее. Уверены ли вы, что снижаете вес медленно? Похудеть на 8 килограмм за четыре месяца – это 2 килограмма в месяц, 0,5 килограмма в неделю в среднем. Это нормальная потеря веса. Не нужно стремиться к более быстрой потере. Если вы хотите терять жир, то надо настроиться на долгую работу над качеством тела и на то, что жир уходит медленно. Это даже хорошо, это значит, что вы теряете не воду (вот она-то сливается очень быстро), а жир – и за счет постепенного прогресса меньше риск отката обратно.

Dianovd: «Обычно, все рекламки говорят как сбрасывать жир с типичными программами вроде – заниматься и есть белковую пищу. Вопрос – как правильно выбрать диету худым, чтобы набирать вес, но не обязательно, чтобы это были одни мышцы. Ведь у таких людей не растет ни живот ни жопа, даже если едят бигмаки, закусывая пиццей и запивая колой».

Вес можно набрать на бигмаках и пиццах, но в результате такого несбалансированного питания жира будет больше, чем мышц, и качество тела вряд ли понравится.

Чтобы набрать подкожную жировую клетчатку без спорта, нужно немного увеличить калорийность рациона (если считаете калории, то на 200-300), если нет, то немного увеличить порции. Но при этом их состав должен быть сбалансированным: на правильной тарелке и на завтрак, и на обед и на ужин должно быть 50% овощей, 25% белка, 25% углеводов и немного жиров.

Часто хочется прибавлять калорийность булками и жирной едой. Но даже в этом случае нужно кроме булок положить 50% овощей. Очень важно пропорционально увеличивать порции. Не дело – взять и съесть четыре куриных грудки – будет перебор белка и нагрузка на почки. Если переесть овощей – может быть запор, углеводов – метеоризм. Поэтому нужно увеличить все пропорционально.

Орел-Решка: «Как набрать вес? Мой ИМТ балансирует на грани нормальности и недостатка, хотя я, вроде, ем довольно много и ни в чем себе не отказываю (даже в макдонадьдс часто хожу). Но вес остается ужасно низким».

На грани нормы – это не ужасно низкий вес. Нет ничего страшного в том, что показатели на грани нормы. Еще важно, что ИМТ – устаревший показатель. Он не учитывает состав тела. При одном ИМТ может быть много мышц и мало жира, а при таком же абсолютно ИМТ – много жира и мало мышц. И первый вариант – здоровый, а второй – нет. Важнее смотреть на состав тела.

Что важно проверять, кроме ИМТ? Нужно смотреть на состояние здоровья. Например, для женщин – если нет месячных, то это опасно. Если менструация есть, значит жиров в рационе достаточно, то есть еды организму хватает и он вырабатывает достаточно гормонов, чтобы запускать менструальный цикл.

Посмотрите также на состояние кожи и волос, ногтей. Такие нюансы более показательны, чем ИМТ. Если при низком ИМТ в порядке кожа, волосы, много сил, если здоровье не беспокоит, то можно расслабиться. Но если пониженный ИМТ и ощущение слабости, вялость, апатия, обмороки – это повод обратиться к врачу.

Garp: «Те, кто ходит на силовые тренировки, ест много белка, в том числе яйца – десяток в день запросто. По одним данным яичный желток – очень ценный продукт, но в больших объемах быстро испортит печень и поджелудочную, начнутся холецистит, панкретатит, проблемы с сосудами. Так что белки едим, желтки в унитаз. По другим данным это все глупость, ешьте яйца целиком в любых объемах. Где правда?»

Фото Юлии Гурбановой

Для здоровых взрослых (с нормальным уровнем холестерина) можно съесть 1,5 яйца с желтками в день. Риски для здоровья, а именно для развития сердечно-сосудистых заболеваний появляются, если съедать по 3-4 яйца в день. Если уровень холестерина повышен, вы не здоровы. Для вас будут другие нормы яиц в день, потому что это уже будет лечебная диета. Ее назначит врач, индивидуально.

Praliyevnurbek: «Жареное яйцо каждый день вредит?»

Нельзя смотреть в отрыве от суточного рациона. Если утром вы съедаете жареное яйцо, и потом весь день питаетесь не очень жирной едой, то это вполне нормально. А если вы съедаете яйцо, плавающее в масле, на обед – говядину с жиром и сырной шапочкой, политую сырным соусом, а вечером заказываете большую пиццу с четырьмя видами сыра, то, конечно, это перебор жиров. Вред не в одном яйце.

Ri_drozdova_ и sjzpqi: «Какие-то продукты повышают иммунитет?»

Никакие продукты по отдельности иммунитет не повышают. Иммунитет повышает разнообразное сбалансированное питание, т.к. положительно влияет на состав микробиоты кишечника, которая отвечает за иммунитет. Полезные бактерии в кишечнике напрямую влияют на то, как вы подвержены заболеваниям, как усваиваете витамины. Однообразное питание угнетает иммунитет и микробиоту кишечника. Разнообразное – поддерживает. 

Ostapenkoivan: «Какой эффект будет, если употреблять каждый день манго?»

Зависит от количества. Если вы будете съедать по ведру манго – вас скорее всего, будет беспокоить понос. Если по паре кусочков – ничего.

Ostapenkoivan: «Сколько нужно съедать зелени для мужчины в день?»

Если мужчина взрослый и здоровый, то ему можно съедать 400 и более грамм овощей, зелени, фруктов и ягод (что ему вкуснее) в день.

Тюменский медвежонок: «Я ем на регулярный основе вот уже 2,5 года банан с утра перед выходом из дома (пропустил такой прием может максимум 15-20 раз за 2,5 года). Бывают случаи, что ем даже 2 раза в день, когда сильно голоден, то ем еще один банан вечером. В банане содержатся витамины В и С, может ли так получиться, что если я сейчас сдам анализы на витамины, то у меня будет превышен уровень витамина В и С из-за постоянного приема?»

Передозировку витамина С и В получить сложнее, чем дефицит. Это водорастворимые витамины, наш организм замечает избыток этих витаминов и выводит их с мочой. 

Переесть витамины из фруктов сложно – там много воды, клетчатки и других элементов. Ну и один-два банана не могут быть виноваты в гипервитаминозе – этого слишком мало, чтобы расшатать всю систему.

Но если опасаетесь гипервитаминоза, нужно посмотреть на весь рацион. Сколько всего продуктов, содержащих витамин С и витамин В вы потребляете в сутки? Как часто бывают такие дни, когда вы питается только продуктами, содержащими эти витамины? Употребляете ли поливитамины сверх этого? Комплексы в таблетках дают сильную концентрацию витаминов, которая может нанести вред. В таком случае стоит сдать анализ крови и убедиться: есть избыток или нет, и корректировать потребление витаминов с врачом.

Maximiliano’77: «Существует ли диетический плов? Если сготовить обычный плов с говядиной и бурым нешлифованным рисом вместо привычного белого шлифованного, это даст эффект?»

С точки зрения пользы для здоровья в целом имеет смысл заменить зерновой продукт на цельнозерновой – такие продукты полезнее, чем зерновые, они дают больше клетчатки и микроэлементов, содержащихся в оболочке зерна. Но если цель только похудеть, то можно оставить белый рис – его замена на бурый ничего не даст в плане калорий. А худеем мы только от них. Если «диетический эффект» – желание похудеть, имеет смысл подумать не про рис, а про жиры: сократить количество масла в плове, заменить жирное мясо типа баранины или говядины на нежирное мясо типа куриной грудки. Вот тогда будет диетический эффект с точки зрения похудения.

Арсений Зыков: «По мере возможности, стараюсь добавлять в свой рацион продукты, заменяющие животный белок, но до сих пор не очень понимаю, как делать это систематично и в достаточном количестве. Расскажите, какие продукты лучше всего для этого подходят?»

Фото Юлии Гурбановой

Покажу пример завтрака, обеда, ужина, как системы. На завтрак – каша – овсянка, гречка. Любая крупа содержит в себе немного растительного белка, поэтому можно не сильно париться, высчитывая граммы, и добавить порцию орехов или семечек – около 30 грамм. На обед – порция бобовых, например, чечевичный суп или лобио, где-то 80-100 грамм. На ужин – например, котлеты из соевого фарша, 2-3 штуки. Весь белок в этом дне – растительный. Но не забывайте, что тарелка все равно должна состоять еще из 50% овощей и 25% углеводов. Просто в белковой части вместо мяса и рыбы – растительные продукты.

Джефф Лебовски: «Есть ли обоснованные (доказанные) рекомендации по выбору продуктов питания в зависимости от группы крови?»

Нет. Нет убедительных научных обоснований у диеты по группе крови.

Сеня Рисков: «Так ли важны крупы или можно обойтись только овощами и хлебом?»

Крупы очень важны – это источник цельного зерна. По стандартным рекомендациям, в день нужно употреблять 2-3 порции зерновых, хотя бы 50% из этих продуктов должны быть цельнозерновые. Наш организм должен получать в сутки определенную норму клетчатки, 35 грамм – и определенную норму витаминов и микроэлементов. Цельные зерна их как раз содержат. Крупы очень важны, но не обязательно есть только их. У вас есть допустимый «зазор неидеальности», где вы можете небольшую часть углеводов получить из белого риса и хлеба. Просто следите, чтобы цельных зерен было больше ½ всех углеводов в день.

Итого: крупы важны. Овощи к крупам не относятся и не могут заменить их, это отдельная группа продуктов. Овощей в день едим 400 г. И сверх этого едим 2-3 порции зерновых, из которых 50% цельные.

Вы можете есть зерновой хлеб, но цельнозерновые продукты в рационе он не заменит, т.к. хлеб – это мучной продукт. Крупа – это зерно, дробленое на кусочки, оно более ценно, чем мука. Мука – размолотое зерно. В ней сохраняются частички оболочки цельного зерна, но по содержанию клетчатки и микроэлементов мука проигрывает крупе. Круп больше 15 наименований, рецептов с крупами – множество. Я бы рекомендовала пробовать и находить для себя 1-3 крупы, которые вы полюбите. Потому что одним хлебом, к сожалению, потребности в цельном зерне не закрыть.

→ Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Robert_Bobert: «Я умру позже, если куплю пароварку и буду готовить в ней, и перестану выливать литр масла на сковороду ради жареной картошки?»

Если сравнивать способы приготовления пищи, то разумеется, литр масла – это менее полезно, чем пароварка. Но это две крайности, между которыми есть градации. Самая частая проблема в питании – срывы, в том числе из-за попыток перейти из литра масла сразу на пароварку. Это сложно. Можно улучшать питание постепенно.

Чем плох литр масла? Тем, что мы получаем избыток жиров. Например, масло во фритюре используют повторно, много раз нагревая, и оно становится вредным, т.к. накапливает в себе канцерогенные соединения.

Но если вы ненавидите пароварку, и все время срываетесь в попытках заменить ей масло, то пользы от нее тоже мало, т.к. в итоге вы ведь ничего не меняете.

Если есть цель жить дольше и оздоровить рацион, можно постепенно идти в сторону более здорового выбора. Вместо литра масла, например, наливать столовую ложку. Потом купить кулинарную кисточку, и наносить чуть масла кистью. Или купить хорошую сковороду с антипригарным покрытием и не мазать кисточкой, а готовить на сухой сковороде. Потом только, если готовы, перейти на гриль без масла, или на пароварку.

Артем Михайлов: «Как минимизировать вред жареной пищи? Есть ли какая-то оптимальная температура растительного масла при жарке?»

Можно купить кисточку или пульверизатор – это будет мелкодисперсное распыление, будете использовать очень мало масла. Еще частая ошибка, когда используют не то масло. Лучше заменить нерафинированное масло (подсолнечное, оливковое) на рафинированное (очищенное). Процесс рафинации повышает температуру горения масел, потому что очищает его от примесей.

Поэтому я бы скорее заменила масло на то, которое выдерживает нагрев, достаточный для этого типа приготовления, то есть жарки или запекания. Температура горения подсолнечного нерафинированного масла – 160 градусов, рафинированного – уже 230. Чем выше температура, тем лучше, потому что тогда продукты не горят. Поэтому нерафинированные масла как оливковые – в салат, а для жарки используем рафинированные.

Cinnabar и Глеб Чернявский: «Можно ли быть здоровым, питаясь исключительно едой из Макдональдса?»

В чем минусы фастфудной еды, а именно «Макдональдса»? В том, что она содержит избыток транс- и насыщенных жиров, соли и сахара. От бургеров самих по себе вы не толстеете, если они вписываются в калорийность за день. Но они будут влиять на качество жизни и на здоровье.

За счет чего можно оздоровить еду из «Макдональдса»? Не все знают, что так можно делать, но из бургера можно убрать все, что угодно, из стандартных ингредиентов. Я лично убираю соль, сахар и жир. Как? Просто прошу без соли – картошку, кстати, есть тогда невозможно, поэтому зная это, ее больше не заказываю и беру бургер и салат. 

Сам бургер без соли – нормальный. В бургерах обычно два соуса, я убираю один – то есть, сокращаю вдвое количество жиров. Как правило, убираю кетчуп и сливочные соусы, потому что кетчуп содержит сахар, а соусы – жиры. Сочность мне дают овощи.

Чтобы сократить сахар, можно убрать булки из бургера. Булка из «Макдональдса» с внутренней стороны будет коричневая – это сахарный колер. То есть сахарная карамель, которая появляется на булочке во время жарки. Внутри булочки от бургера много добавленного сахара, из-за теплоты он расплавляется, образовывает колер, и благодаря этому булка не размякает, когда лежит на салате.

Можно взять что-то в ролле – в нем нет сахарного колера. Или снять верхнюю булку. Всегда можно еще добавить овощей, салат к бургеру. Я беру яблочные дольки, они вкусные.

Фото: instagram.com/j_gurbanova; globallookpress.com/Jair Cabrera/dpa, XAMAX/dpa, Victor Lisitsyn, Виктор Лисицын/Global Look Press, Zheng Huansong/XinHua, Jens Kalaene/dpa, imagebroker/Michaela Begsteiger, Annette Riedl/ZB, PIC/http://imagebroker.com/#/search/, digifoodstock.com/CTK, RÃdiger WÃlk, via www.imago-im/www.imago-images.de; imagebroker/Ottfried Schreiter, Komsomolskaya Pravda/Global Look Press,  imageBROKER.com

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

У россиян появился шанс избежать ожирения и начать правильно питаться — Российская газета

В регионах России вводят новую маркировку продуктов, принимают программу «Здоровое питание и рабочее место», ведут мониторинг качества еды, оснащают современным оборудованием лаборатории. Так работает проект «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография».

Его главная цель — улучшение качества жизни и здоровья россиян, в том числе за счет доступности безопасных и качественных продуктов, перехода на здоровое питание. Насколько все это делается эффективно, покажет снижение в регионах заболеваемости ожирением. В стране должно заметно увеличиться число людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Внимание: старики и дети

В Приморском крае этой осенью стартовала информационная кампания, задача которой — научить людей правильно питаться. А работников общепита, санаториев, социальных и учебных заведений — составлять рацион, полезный для здоровья.

С лишним весом в регионе почти нет проблем. По информации Минздрава России, жители Приморья самые стройные в стране. Зато в Приморье большая работа предстоит с детьми.

За последние пять лет в регионе выявлен рост первичной заболеваемости у детей и подростков болезнями эндокринной системы, систем органов кровообращения, пищеварения. Это связано с низким уровнем знаний родителей о принципах здорового питания.

Учитывая это, управление Роспотребнадзора по Приморскому краю разработало восемь обучающих программ, рассказала «РГ» представитель ведомства — начальник отдела надзора по гигиене питания Ольга Шорникова. Они предназначены для людей разных возрастов. Теперь надо внедрить правила здорового питания. Действовать решили через «амбассадоров» — представителей профсоюзов, диетологов, врачей.

В соцучреждениях живо откликнулись на инициативу, интересуются нюансами. И в ближайшее время Роспотребнадзор запланировал для соцработников онлайн-семинар.

Ярмарки против ожирения

В Чувашии создан Республиканский центр общественного здоровья.

«Вклад медицины в здоровье человека составляет около 15 процентов, — рассказала «РГ» главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена Наумова. — Остальное — образ жизни. Правильное питание, двигательная активность, отказ от курения и алкоголя».

Но чтобы человек изменил свой образ жизни, справедливо замечает Елена, нужно создать условия. «И здесь предполагается работа с местными властями, которые могут организовывать сельхозярмарки и оказывать поддержку производителям экологически чистой продукции», — продолжает Елена.

Следующее направление работы центра — разработка корпоративных программ по укреплению здоровья работников. Среди них, конечно, «Здоровое питание и рабочее место». Эксперты смотрят, как кормят сотрудников, насколько разнообразно меню и соответствует ли оно принципам здорового питания. Затем идут рекомендации насчет сбалансированности меню и включения в него тех или иных блюд.

Булочка со «светофором»

Как еще можно научить людей правильно питаться и не набирать вес? В Чувашии решили воспользоваться еще и цветовой маркировкой на упаковках «Светофор». И уже многие предприятия применяют ее.

«Приходите вы в магазин, берете булочку и видите на упаковке зеленые маркировки, — рассказала Елена Наумова. — Значит, содержание в ней соли, сахара и жира соответствует нормам здорового питания. Если содержание того или иного компонента превышает норму, то маркировка будет желтого или красного цвета». Так легче сделать правильный выбор.

Вклад медицины в здоровье человека составляет всего около 15 процентов. Остальное — это образ жизни, в том числе и правильное питание 

А в Приморском крае в Роспотребнадзоре пришли к выводу, что в крае не хватает отечественных продуктов, которые помогают сохранить здоровье. Речь идет об изделиях с витаминами, повышенным содержанием пробиотиков, которые способствуют профилактике алиментарно-зависимых болезней (то есть зависимых от того, что мы едим). Такой продукции необходимо производить больше, говорит Ольга Шорникова.

Все это стало ясно после того, как в крае провели исследование пищевой продукции и анкетирование 600 с лишним торговых точек.

Как питаться правильно, но недорого. Простые советы экспертов

Что же делать, чтобы не тратить на здоровую пищу большие суммы?

Наверное, каждый, кто когда-то начинал питаться правильно, понимал вскоре, что расходы на такую еду выше, чем на более привычную. А потом, подсчитывая бюджет за месяц, делал неутешительный вывод, что здоровый образ жизни ему просто не по карману. С одной стороны, это действительно так: цены на полезные продукты порой в два или три раза выше стандартных. С другой стороны, однако, не стоит отчаиваться. Есть несколько способов, которые помогут начать правильно питаться без вреда для вашего кошелька.

Составьте план питания

Этот совет может показаться вам банальным и очевидным, но как ни странно, он очень действенный. Если распланировать все свои покупки еды хотя бы на пару недель вперед, вы, во-первых, сможете подобрать продукты под какую-то конкретную сумму, а во-вторых, – лучше представлять, какие деньги и на что будут тратиться.

Возможно, после таких подсчетов вы даже заметите, что на самом деле здоровое питание ненамного дороже обычного, как с первого взгляда может показаться – особенно если сократить количество трат на всякую необязательную, но вкусную еду.

План лучше составлять, опираясь на то, какие блюда вы собираетесь готовить. Таким образом вы будете точно уверены, что все купленные продукты пойдут в расход и не испортятся. Лучше наготовить побольше простых блюд, не требующих много ингредиентов.

Готовьте большими партиями

Опять же, планирование – очень важная часть здорового образа жизни. Большие порции, которые можно растянуть на несколько дней, сэкономят вам не только деньги, но и время. А еще можно попробовать подобрать блюда, на приготовление которых будут уходить примерно одни и те же ингредиенты. Это еще больше оптимизирует ваш бюджет.

Уменьшите количество перекусов

Разумеется, категорически исключать перекусы из своего рациона не нужно. Однако стоит понимать, что даже какие-нибудь натуральные батончики не смогут заменить полноценный завтрак, обед и ужин. Иногда хочется чего-нибудь вкусненького, и кажется, что стоит такая мелочь не очень дорого, однако если систематически себе такое позволять, то в статье расходов добавится пара нулей. Старайтесь есть только то, что действительно нужно.

Найдите вкусные замены любимых блюд

У каждого из нас есть эмоциональные привязанности к определенной еде. Нельзя полностью лишать себя любимых блюд – это, во-первых, требует немалых волевых усилий, а во-вторых, негативно сказывается на настроении в целом. Такие строгие запреты чаще всего заканчиваются нервными срывами и поеданием всего и побольше.

Не стоит доводить себя. Лучше попытайтесь заменить любимую еду на похожую, но полезную. К примеру, существуют рецепты здоровой пиццы. Такой аналог поможет вам получить от еды удовольствие.

Используйте больше дешевых белков

Многие очень любят хорошо прожаренное мясо. Однако на приготовление стейков, к сожалению, уходит много денег. Время от времени, конечно, можно побаловать себя, но для каждодневного питания лучше остановить свой выбор на курице и яйцах. А еще можно раз или два в неделю устраивать себе «вегетарианские дни». Вот увидите: это скажется на вашем бюджете положительным образом.

Источник: delo.ua

Как начать правильно питаться | Philips

Следуйте советам нашего эксперта-диетолога и убедитесь в том, что правильное питание – это легко и приятно!

 

Питайтесь регулярно и разнообразно. Чтобы поддерживать нормальный уровень метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Такой режим помогает избегать приступов голода, которые, как правило, влекут за собой переедания и набор лишнего веса. А получать все необходимые для организма полиненасыщенные жирные кислоты, микро- и макроэлементы поможет разнообразное меню.

 

Старайтесь грамотно распределить употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день с сложных углеводов (например, каш), в обед углеводы следует дополнить белковой пищей (мясом, рыбой или птицей) и клетчаткой (зеленью и салатами). На ужин лучше отдать предпочтение только белкам и легким овощным салатам.

 

Старайтесь, чтобы ваш рацион содержал нужное количество белков, жиров и углеводов. Каждый главный прием пищи (хотя бы обед и ужин) должен состоять из разных групп продуктов, таких как, зерновые (хлеб, крупы, паста и т.д.), мясные и заменители (мясо, рыба, птица, тофу, яйца, бобовые и т.д.), овощи и фрукты (предпочтение отдавайте овощам, фрукты можно оставить на перекус), и молочные продукты (которые могут выступать даже в виде соуса). При этом каждая группа продуктов должна употребляться в определенных количествах.

 

Ежедневно употребляйте большое количество сырых овощей и фруктов. Здоровая диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного происхождения. Старайтесь сопровождать свежими овощами и зеленью каждый прием пищи. Свежие зеленые салаты – наше все!

 

Не пренебрегайте перекусами Так называемый второй завтрак и полдник уберегут вас от неприятных срывов на разнообразные гастрономические вредности. Горстка орехов с йогуртом или порция нежирного творога с морковными палочками в перерывах между основными приемами пищи притупят чувство голода.

 

Заранее продумывайте список продуктов перед походом в магазин И уж точно не ходите за покупками голодными! Грамотно составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, ведь вы будете заранее знать, какие ингредиенты понадобятся вам в течение целый недели для приготовления здоровых блюд.

 

Сократите потребление мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Употребляйте не более 75 г красного мяса в день. Замените мясо бобовыми, рыбой и птицей.

 

О том, как разнообразить перекусы читайте здесь.

Как начать здоровое питание всего за 28 дней

Год за годом «диета и более здоровое питание» возглавляет список самых распространенных новогодних обещаний американцев. Но это проблема здорового питания, отличная от тех, с которыми вы можете столкнуться в январе. Мы здесь не для того, чтобы посоветовать вам следовать определенному плану питания, и мы никогда не собираемся сосредотачиваться на еде для определенного типа тела. Вместо этого мы хотим помочь вам отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, и сделать это очень простым, чтобы вы могли придерживаться этого в течение всего года.

Почему? Проще говоря, это одно из немногих «золотых правил» здорового питания, с которым могут согласиться эксперты, независимо от того, являются ли они поклонниками палео, кето или средиземноморской диеты. И это то, что можно адаптировать практически к любому образу питания, независимо от уникальных пищевых или диетических потребностей человека.

Но легко откусить больше, чем вы можете проглотить, работая над новой целью, независимо от того, насколько вы увлечены 1 января. Поскольку на формирование привычки уходит 28 дней, мы создали нашу задачу по еде. чтобы давать вам практические советы каждый день в течение следующих четырех недель, и все с целью побудить вас есть больше цельных продуктов, одновременно достигая ваших собственных целей в области здорового питания.

Истории по теме

Готовы присоединиться к нам в течение четырех недель перемен? Все начинается 5 января. Ознакомьтесь с планами, подпишитесь на нашу рассылку * (в поле ниже) и синхронизируйте план со своим календарем. Ваши цели в области здорового питания настолько близки, что вы почти можете их почувствовать.

Продолжайте читать, чтобы решить 28-дневную задачу по здоровому питанию:

Рисунок: W + G Creative

День 1: Установите свои цели

Подумайте, какие привычки здорового питания вы хотите изменить или внедрить в свою жизнь сегодня, и запишите их.Как уже упоминалось, мы призываем всех есть больше цельных продуктов и меньше обработанных, но как это выглядит для и ?

Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, RD, CDN и основатель BZ Nutrition в Нью-Йорке, рекомендует свести более широкие цели к чему-то более конкретному, что вы можете «посчитать и измерить», чтобы оставаться подотчетным. «Например, вы можете сказать, что не хотите пропускать завтрак, который можно посчитать и оценить. Это настройка, которая окажет огромное влияние », — говорит она.

Также важно, чтобы ваши цели были сосредоточены на поведении, а не на конкретных продуктах питания, чтобы не впадать в ограничительное мышление, — говорит Алисса Рамси, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, виртуальной частной практики, специализирующейся на интуитивном мышлении. принимать пищу. «Я рекомендую спросить себя: надеюсь ли я, что это решение изменит мое тело? Я только удаляю вещи из своей жизни или добавляю? Я пытаюсь изменить поведение или результат? » Ваш ответ может помочь вам понять, исходит ли потенциальная цель из здорового места или нет.

Вам также следует подумать о своем образе жизни и о том, как в него вписываются ваши режимы питания. «Все дело в том, чтобы эти привычки сохранялись все 12 месяцев», — говорит Цейтлин; Если вы ставите цели, которые не соответствуют тому, как вы на самом деле хотите жить, вы, скорее всего, не сможете их придерживаться. Например, если вы любите много обедать с друзьями, сказать, что вы будете готовить все блюда для себя, вероятно, нереально. Но если вы решите, что хотите готовить хотя бы один прием пищи в день, это все равно дает вам некоторую гибкость, чтобы проводить время с друзьями, не меняя свою жизнь.

День 2: Заведите дневник питания

Цейтлин предлагает потратить всю неделю, включая выходные, на отслеживание того, что вы едите и пьете, чтобы получить более целостное представление о ваших типичных пищевых привычках. Вам не нужно отслеживать калории, размеры порций или макросы — Зейтлин говорит, что достаточно просто записать, что вы ели и пили, а также время дня, когда вы это ели. Исключение: напитки. «Мы действительно хотим знать, выпиваете ли вы восемь стаканов воды или восемь стаканов вина», — говорит она.

Зачем начинать дневник питания? Наличие более четкого представления о ваших нынешних привычках в еде облегчит постановку целей, соответствующих вам и вашим потребностям, что может помочь вам настроить или пересмотреть те цели, которые вы поставили в первый день.

День 3: Оцените потребление сахара

На данный момент общепризнано, что избыточное потребление сахара является основным фактором риска развития воспалений, диабета и сердечных заболеваний, но все же остается важной частью рациона большинства людей. Согласно Американской кардиологической ассоциации, взрослые женщины должны съедать не более 25 граммов (около шести чайных ложек) добавленного сахара в день, но большинство из нас потребляют примерно в три раза больше.

Вот почему, как часть вашего пищевого дневника, Зейтлин говорит, что неплохо отслеживать все ваши источники сахара, от полезных (фрукты и зерна) до более упадочных, и оценивать, откуда поступает ваш сахар в данном конкретном случае. день или неделя.Затем измените свои привычки в еде, чтобы потребление сахара достигло рекомендованного уровня, не сокращая всего, что касается .

«Если вы хотите, чтобы в вашем дневном потреблении сахара было что-то сладкое, все, что вам нужно сделать, это знать это о себе», — говорит Зейтлин. «Тогда мы работаем в обратном направлении. Каждый вечер после ужина у вас есть 30 грамм темного шоколада, просто фантастика. Затем до конца дня убедитесь, что вы едите не более двух чашек фруктов в день и не более двух чашек зерна в день.Такой подход оставляет место для десерта, при этом контролируя общий уровень сахара.

День 4: Проведите инвентаризацию холодильника и кладовой

Здоровое питание, конечно же, начинается с того, что у вас есть в холодильнике и на кухне. Часто то, что у нас есть под рукой, помогает нам в выборе продуктов питания. «Если ваша кладовая и холодильник заполнены множеством простых и здоровых блюд, у вас будет гораздо меньше шансов проглотить», — ранее сообщала Well + Good Кимберли Снайдер, CN.

Взгляните сегодня на то, какие продукты сейчас у вас есть на полках, и поищите закономерности. Сколько в свежем виде по сравнению с упакованным? Сколько в нем растений? Какая его часть считается обработанной? Обратите внимание на это и постарайтесь сократить количество переработанных продуктов и заменить их свежими или минимально обработанными. И откажитесь от продуктов с истекшим сроком годности, содержащих искусственные консерванты, искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

День 5: Запаситесь здоровыми продуктами и продуктами

Теперь, когда вы увидели, какие части кухни нужно заполнить, пора отправиться в продуктовый магазин, чтобы пополнить запасы новых продуктов.Некоторые общие вещи, о которых следует помнить при покупке здоровой пищи: покупайте сезонные продукты, выбирайте продукты с минимальной обработкой с коротким списком ингредиентов и покупайте только то, что вы действительно планируете готовить. «Нет ничего более изнурительного, чем купить целую кучу свежих овощей и затем выбросить их, когда вы не можете приготовить их все, пока они не испортились», — говорит Цейтлин. Она призывает всех составить список того, что они собираются готовить, и придерживаться этого в продуктовом магазине.

Некоторые из любимых продуктов питания Цейтлин, которые у нее всегда есть на кухне: миндальное масло, томатный соус, оливковое масло, сыр пармезан, шпинат, черника или другие фрукты, а также темный шоколад.

День 6: Наслаждайтесь продуктом, который вы никогда не пробовали.

Сделайте маленький шаг к тому, чтобы есть больше цельных продуктов сегодня, и съешьте продукт, которого никогда раньше не ели. Бонусные баллы, если сезон!

День 7: Попрактикуйтесь в переосмыслении своего внутреннего разговора о еде

Здоровое питание — это больше, чем то, что вы потребляете; это также и о том, как вы относитесь к еде. «Хорошее отношение к еде означает, что еда не имеет морального кодекса», — говорит Цейтлин. Тем не менее, для многих людей выбор продуктов питания часто осложняется чувством вины или стыда, что может иметь разрушительные последствия для нашей психики.«Отнесение продуктов к категории« хорошая »или« плохая »может вызвать некоторые умственные ограничения, когда мы чувствуем себя плохо после того, как съели« плохую пищу », а затем говорим себе, что больше никогда не будем так есть», — говорит Рамси. Это может привести к циклу ограничения продуктов питания, затем к перееданию с этой пищей, затем к чувству вины из-за того, что переусердствуете, и снова работает над ограничением — цикл, который вреден для физического и психического здоровья, говорит она.

Чтобы нейтрализовать внутренний диалог, нужно время и практика, — говорит Рамси. Начните сегодня (и продолжайте в том же духе каждый день после), активно задавая вопросы и бросая вызов своим мыслям о еде.Например, если вы поймали себя на мысли, что вам «не следует» что-то есть, спросите себя, почему. Это потому, что вы думаете, что еда «плохая», или потому, что вам действительно не хочется ее есть? Если первое, отключите свои осуждающие мысли, съешьте еду и обратите внимание на то, что вы чувствуете после нее (и, как вы уже догадались, запишите это в свой дневник питания).

День 8: Пообещайте съесть 30 растений в течение этой недели

Исследования показывают, что самые здоровые кишки.Повысьте здоровье своего кишечника, съев на этой неделе 30 различных растительных продуктов. Цифра кажется пугающей, но помните, что она ориентирована не только на фрукты и овощи. Если вы добавляете семена чиа и ягоды в йогурт утром, приготовьте зерновую миску с жареным сладким картофелем и капустой на обед, перекусите яблоком и небольшим количеством орехового масла днем ​​и добавьте пюре из цветной капусты и обжаренный шпинат. лосось на ужин, ты уже треть пути за один день.

День 9: Замените одну обработанную закуску или продукт сегодня на альтернативу цельным продуктам

В рамках нашего стремления есть больше цельных продуктов и меньше продуктов, подвергнутых обработке, возьмите закуску или еду, которую вы планируете съесть, и замените ее целиком. -продовольственная альтернатива. Поэтому, если вы обычно едите протеиновый батончик в 15:00, попробуйте вместо этого съесть горсть орехов с кусочком фруктов, — говорит Зейтлин. Некоторые другие закуски из цельных продуктов, которые она любит: яйца вкрутую, половину авокадо или нить сыра с частичным обезжирением с морковью, виноградом или грушей.

День 10: Определите свою «тройку лучших»

Употребление разнообразных продуктов — одна из основ здорового питания — не только для упомянутых выше преимуществ для здоровья кишечника, но и потому, что каждый цельный продукт имеет свои уникальные особенности. профиль питания. «Все наши фрукты и овощи имеют разный цвет из-за разного количества витаминов и минералов, — говорит Цейтлин. Съедая радугу из фруктов и овощей, вы получаете в свой рацион разнообразные витамины и минералы, от калия и магния до витаминов C и K.По ее словам, то же самое касается источников белка — все они содержат разное количество белка, а также таких питательных веществ, как железо и омега-3 жирные кислоты.

Сегодня активно внесите разнообразие в свой рацион, определив три основных фрукта, овощей и белков, которые вы едите чаще всего. Затем поставьте перед собой задачу найти по четверти каждого из них, чтобы добавить в свой рацион сегодня. Так что, если вы часто тянетесь к лососю, попробуйте другую рыбу, например, палтуса или тунца. Если вы едите только шпинат, попробуйте вместо него рукколу или молодую капусту.Попробуйте повторить этот трюк всякий раз, когда почувствуете, что застряли в тупике.

День 11: Добавьте дополнительную порцию клетчатки.

Учитывая, что большинство женщин съедают только около 15 граммов клетчатки в день (чуть больше половины рекомендуемой суточной нормы), каждый может добавить еще одну порцию клетчатки в свой обед. «Клетчатка важна для регулирования уровня сахара в крови [и] регуляции дефекации», — говорит Маккел Куенга, MS, RDN, LDN, основатель Nutrition Stripped. «Некоторые [богатые клетчаткой] продукты являются пребиотическими продуктами, что означает, что они питают полезные бактерии в нашем кишечнике, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое.

Начните добавлять больше клетчатки сегодня в виде дополнительной порции листовых зеленых овощей, бобовых вместо мяса в качестве белка или посыпания семенами чиа утренней овсянкой или йогуртом. (И да, потому что мы все говорим об источниках питательных веществ из цельных продуктов, не принимайте добавки или порошки.) Теперь, когда у вас есть хорошая клетчатка, продолжайте употреблять эту дополнительную порцию до конца месяца.

День 12: Замените мясо растительным белком

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что все мы можем есть меньше мяса по причинам, связанным со здоровьем и окружающей средой.Но совсем не обязательно употреблять холодную индейку (это не каламбур), чтобы пожинать плоды. «Начните с замены одного мясного блюда сегодня на растительный белок», — предлагает Куенга. Она любит начинать добавлять больше клетчатки сегодня, но на самом деле любой цельный растительный белок работает.

День 13: Практикуйте внимательность во время еды

Осознанность — это не только для вашего приложения для медитации — это важнейшая часть здорового питания, — говорит Рамси. «Внимательное питание — это осознание того, что вы едите и почему.Речь идет о том, чтобы снова почувствовать вкус еды и наслаждения ею », — говорит она. Это может способствовать более любовным и интуитивным отношениям с едой.

Применяйте это на практике, добавляя «паузу» перед каждым приемом пищи или перекусом, — говорит Рамси. «Используйте эту паузу как время, чтобы проверить свое тело. Как ты себя чувствуешь? Что ты чувствуешь? Насколько ты голоден? Какая еда вам нравится? Это непредвзятое любопытство помогает вам соединиться со своим телом, чтобы реагировать на потребности и желания.”

День 14: Ешьте хотя бы один вид« морских »продуктов

Интересный факт: 85 процентов американцев не едят рекомендуемые восемь унций морепродуктов в неделю. Это BFD, учитывая все преимущества рыбы и моллюсков в виде белка, жирных кислот омега-3, витаминов группы B и многого другого. Обдумайте это побуждение купить порцию лосося, тунца или любой другой любимой вами рыбы и приготовить ее сегодня вечером на ужин. (Эти рецепты полезной рыбы должны послужить достойным подспорьем.)

Веганы, вы не упустите возможность — важно, чтобы каждый получал свою долю омега-3 и витаминов группы B из океанской пищи. Добавьте немного порошка спирулины в свой смузи, посыпьте хлопьями водорослей (называемыми дульсе) на завтрак или покусайте закуски из морских водорослей, чтобы получить те же преимущества.

День 15: Подведите итоги своих кулинарных знаний

Если вы не хотите есть все в сыром виде (что… не рекомендуется), большая часть того, чтобы есть больше цельных продуктов, было более комфортно и уверенно на кухне.Вам не нужно иметь степень Le Cordon Bleu, но важно овладеть некоторыми базовыми навыками. «Начните с высококачественного поварского ножа и изучите основные навыки работы с ножом — это полностью изменит то, как вы готовите дома!» — говорит Куенга. (Уроки YouTube — ваш друг.)

Знание того, как приготовить рис или другие вареные зерна, — еще один ключевой фундаментальный навык. «То же самое и с жаркой и жаркой», — говорит Цейтлин. «Жарить очень просто — все, что вам нужно, чтобы превратить этот вырез в духовке в жаркое, и ничего больше», — говорит она.Кроме того, это хороший способ быстро приготовить белки, от курицы и лосося до тофу. «Это очень универсальный, не очень трудоемкий процесс, но при этом имеет большое значение», — добавляет она.

Если что-то из этого для вас загадка, воспользуйтесь воскресеньем, чтобы попрактиковаться в этом дома. Ваши будущие кулинарные усилия будут вам благодарны.

День 16: Приготовьте 3 ужина на этой неделе

Опять же, приготовление пищи является частью того, что нужно есть больше цельных, необработанных продуктов. На этой неделе скажите «да» приготовлению хотя бы трех ужинов для себя.(У нас есть предложения, как это сделать в ближайшие дни.) Установите напоминания о календаре, сходите в магазин за продуктами сегодня, сделайте все, что вам нужно, чтобы приготовление пищи в той или иной форме произошло на этой неделе.

День 17. Попробуйте новую приправу, которую вы никогда раньше не использовали.

Последовательность может быть очень полезной, когда вы пытаетесь выработать новые привычки, — говорит Цейтлин. Но согласованность с едой также может надоесть — здесь могут пригодиться усилители вкуса, такие как специи. Купите секцию специй в Trader Joe’s или в своем любимом продуктовом магазине, чтобы найти новые приправы для экспериментов.Или комбинируйте специи, которые вам нравятся, по-разному — например, смешайте молотый имбирь и порошок чили, чтобы положить их в миску с лососем, — чтобы возбудить ваши вкусовые рецепторы. Кроме того, специи могут способствовать достижению цели «30 растений в неделю».

День 18: Жарьте поднос с овощами

Обжарка — еще один важный кулинарный навык, поэтому испытайте его сегодня вечером, приготовив на подносе любые овощи, которые вам нравятся. «Вы можете взять любой овощ, бросить его в оливковое масло, посыпать солью и перцем, запечь при температуре 350-400 градусов по Фаренгейту в течение 30 минут и готово», — говорит Куенга.«Каждый овощ отличается в зависимости от содержания воды, поэтому вам просто нужно следить за тем, чтобы овощ стал мягким, золотисто-коричневым или хрустящим в зависимости от желаемой текстуры». Если вы в этом не разбираетесь, перейдите на ужин на сковороде, на котором жареные овощи и полезный белок по выбору.

День 19: Сделай сам соус или заправку для салата

Еще один простой способ придать вкус еде: соусы и заправки. Поскольку купленные в магазине продукты часто содержат дополнительные добавки и скрытый сахар, сделайте это самостоятельно сегодня и храните его в холодильнике.Затем просто взбивайте его и добавляйте чайную ложку или две в блюда, которым нужно больше еды. Освоение этого сейчас также пригодится для задач на следующей неделе.

Некоторые рецепты соусов, которые стоит попробовать:

День 20: Готовьте, используя сезонные продукты в качестве основного ингредиента.

Посетите фермерский рынок сегодня, чтобы узнать, что сейчас в сезон. В январе это обычно означает цитрусовые, мускатный орех и желудь. кабачки и брюссельская капуста — и возьмите что-нибудь домой, чтобы готовить. «Вы не только поддерживаете местных фермеров, которые заботятся о земле, но и потребляете продукты с максимальной питательной ценностью», — говорит Куенга.«Кроме того, это побуждает вас творчески подходить к рецептам и блюдам, которые вы готовите, потому что вы можете готовить из продуктов, которые раньше не пробовали».

День 21: Купите свою кладовую для быстрого ужина

Ваша кладовая — ваше секретное оружие, когда дело доходит до здоровой кулинарии. Считайте ее домом для важнейших продуктов питания, таких как рис, бобы, зерна, растительные масла и специи, которые являются основными продуктами питания. основа практически для любого приема пищи. Просканируйте кладовую и свои скоропортящиеся остатки и попробуйте приготовить здоровую еду на основе всего, что вы уже узнали.Кладовая у каждого человека немного отличается в зависимости от его вкусов и потребностей в отношении здоровья, но вот несколько простых рецептов кладовой, которые можно использовать (или попробовать сами).

День 22: Приготовьте большую порцию еды, чтобы съесть остаток недели

На этой неделе пора поднять свои кулинарные навыки и навыки питания на новый уровень с помощью приготовления еды. Вы с меньшей вероятностью купите готовые, упакованные продукты или закажете еду на вынос, если у вас уже есть готовые блюда в холодильнике.

Твоя задача сегодня вечером — сделать партию чего-нибудь, что ты будешь есть в той или иной форме в течение всей недели.Зейтлин говорит, что, хотя из перца чили или супа можно приготовить большие блюда, ей обычно нравится готовить еду, готовя два овоща и крахмал в больших количествах. «Это может быть обожженная брокколи и цветная капуста, или жареная цветная капуста и брюссельская капуста, а также киноа или коричневый рис», — предлагает она. Готовьте и храните их отдельно, затем готовьте полноценный обед на каждый день, добавляя приготовленный белок (будь то измельченный цыпленок-гриль из продуктового магазина, жареный лосось или маринованный темпе), некоторые полезные жиры, такие как сыр или нарезанный авокадо, и соус. или заправка для аромата.

Эту философию сочетания и сочетания Куенга называет «компонентами еды и чередованием», и она поощряет всех своих клиентов использовать ее. «Это помогает снизить утомляемость от принятия решений при приготовлении еды, сократить количество пищевых отходов, сэкономить ваше время, деньги и энергию, которую можно потратить на другие дела в жизни, которые питают вас», — говорит она.

День 23: приносите свой обед на работу каждый день

Используйте ингредиенты, которые вы приготовили партиями, чтобы каждый день на этой неделе готовить для себя вкусный здоровый обед, используя приведенные выше принципы.Не забудьте добавить соус или специи для дополнительного аромата!

День 24: Приготовьте что-нибудь новое из остатков пищи

Итак, у вас все еще есть тонна остатков после приготовления воскресной еды. Сегодня приготовьте что-нибудь легкое и новое, используя эти ингредиенты. Это не обязательно должно быть необычно; Цейтлин ругается, бросая оставшиеся овощи в приготовленную пасту из нута или добавляя новый соус в простые оставшиеся продукты, чтобы придать им другой вкус. Или положите все обратно в горячую сковороду и приготовьте жареный или жареный рис.

День 25: отдохните на ночь

В этом месяце вы много готовили — молодец! Но еда также предназначена для того, чтобы ею наслаждались другие, поэтому возьмите выходной и отправляйтесь поужинать с друзьями или близкими.

«Во время еды вне дома главное — это план игры», — говорит Цейтлин. «Что сбивает нас [от целей здорового питания], так это спонтанный выбор». Она рекомендует по возможности прочитать меню перед поездкой. Затем разработайте соответствующую стратегию приема пищи. «Есть четыре основных места, которыми люди склонны злоупотреблять в ресторанах: алкоголь, хлебная корзина, крахмалосодержащие продукты и десерт.Мне нравится говорить: выберите один или два, позвольте себе это сделать, прежде чем идти, а затем наслаждайтесь этими двумя вещами », — говорит она. Так что, если вы собираетесь в итальянский ресторан и действительно хотите пасту и бокал вина, наслаждайтесь этими двумя вещами и отложите неограниченное количество хлебных палочек на другой раз.

День 26: Приготовьте завтрак на завтра

Большая часть усилий по приготовлению еды сосредоточена на обедах и ужинах, но, учитывая, что 31 миллион американцев регулярно пропускают завтрак, стоит попытаться сделать процесс утреннего приема пищи немного более однозначным. щелкните ради вашего настроения и уровня энергии.Приготовьте завтрашний завтрак сегодня вечером, приготовив партию сваренных вкрутую яиц и поместив их в холодильник, приготовив на ночь овсяные хлопья в банке или многоразовом контейнере, или даже просто купив большой контейнер объемом 32 унции простого йогурта и порционируя его пополам. чашки порции, предлагает Цейтлин. «Добавьте утром свои любимые фрукты, — говорит она, — вместе с любыми орехами, семенами или специями, которые вам нравятся.

Некоторые другие варианты завтрака, готового заранее:

День 27: Приготовьте здоровую версию своего любимого рецепта

Проверьте новые навыки, которые вы освоили в этом месяце, и приготовьте «здоровую» версию своего любимого рецепта, будь то добавить больше овощей в привычные макароны с сыром или приготовить рецепт маминой говядины с чили на растительной основе.Чувствуете себя немного озадаченным? Ознакомьтесь с этими рецептами здоровой зимней комфортной пищи для вдохновения.

День 28: Составьте план меню и список покупок на следующей неделе

Поздравляем, вы справились с задачей. Готовы использовать полученные советы и навыки, чтобы еще на месяц здорового питания? Поддерживайте темп, посвящая приготовлению еды дома как минимум три ночи в неделю. Мы знаем, что жизнь непредсказуема, и это не всегда возможно, но определенно не произойдет, если вы не планируете это заранее.Так что потратьте сегодня немного времени на то, чтобы составить план своей еды и запастись припасами.

Для вдохновения и поддержки в этом путешествии мы предлагаем присоединиться к сообществу Cook With Us на Facebook, чтобы общаться с другими единомышленниками по здоровому питанию.

* Подписавшись, вы также будете добавлены в нашу рассылку Well + Good.

Хотите попробовать наши другие планы продления на год? Вам всего 28 дней, чтобы стать сильнее, чем когда-либо, и к тому же более экономным.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как возобновить здоровое питание — Клиника Кливленда

На полпути мыть машину после очередной рабочей недели, растущая куча скомканных оберток от фаст-фуда показывает суровую реальность: ваши усилия по питанию здоровой пищи определенно приняли неверный оборот.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это случается, говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед. Ключ — это то, что будет дальше. Вот несколько советов, которые помогут вам вернуться в нужное русло.

Не зацикливайтесь на неправильном питании

Вы ведь слышали фразу «не плачь над пролитым молоком»? Что ж, не плачь из-за того, что на выходных обжарили куриные крылышки во фритюре.Нет никакой пользы в том, чтобы сваливать на тарелку чувство вины за прошлые пережевывания пищи.

Дни с плохим питанием — это часть жизни, будь то давление в расписании, стрессовое питание во время пандемии или просто соблазн аппетитных десертов.

Паттон поддерживает правило 80-20 для наблюдения за диетой: «Если вы 80% времени едите то, что должны, значит, у вас все хорошо», — говорит она. «Ничего страшного, если у вас есть читмил тут и там. Только не позволяйте этому выйти из-под контроля.”

Быстро восстановить привычки здорового питания

Нажмите кнопку сброса настроек здорового питания как можно скорее после ошибки, чтобы двигаться в правильном направлении, — говорит Паттон. Сосредоточьтесь на том, чтобы однодневная неудача не превратилась в недельную неудачу.

Подумайте о том, чтобы запланировать питание на неделю вперед, чтобы восстановить свой распорядок, и, возможно, добавьте новый рецепт или блюдо, чтобы оживить его. Заполните холодильник фруктами и овощами, богатыми питательными веществами, на случай, если вы захотите перекусить в полдень.

Учитесь на своих злоключениях, связанных с едой, — говорит Паттон. Если суматошный ритм жизни постоянно приводит к жирным обедам, приготовленным на машине, приготовьте альтернативу, например, питательные блюда, упакованные в автомобильный холодильник, или заранее приготовленные блюда, которые можно накрыть на тарелках, как только вы вернетесь домой.

Использование приложения для отслеживания питания или журнала, чтобы лучше понять свой режим питания, может помочь определить и устранить постоянные препятствия на пути к вашим диетическим целям. «Это отличный способ понять,« почему »стоит за вашим поведением, — говорит Паттон.

Дайте себе время пожевать

Один из самых простых способов снова сесть в тележку для здорового питания — притормозить во время еды. Поедание пищи часто приводит к перееданию. «Желудку требуется 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен», — говорит Паттон. «Не забегайте вперед».

Паттон рекомендует откладывать вилку между укусами, чтобы уменьшить скорость передачи еды из тарелки в рот. Добавление глотков воды также задействует тормоза, а также помогает наполнить вас и обуздать аппетит.

Эта тактика особенно эффективна на вечеринках, где занятие буфетом может привести к массовому потреблению в спешке. «Медленное питание — это один из способов более здорового питания», — говорит Паттон. «Это хорошая привычка».

Рассматривайте здоровое питание как долгосрочное обязательство

Создание здорового питания — это не то, что можно сделать или отменить за один день. Напротив, этот процесс лучше всего измерять месяцами и годами. Гораздо важнее разработать длительный распорядок дня, чем зацикливаться на сиюминутном спотыкании.

Имейте это в виду, прежде чем беспокоиться о вмятине, которое вы оставили в только что открывшемся пакете картофельных чипсов.

«Пока вы понимаете более крупную цель, у вас все будет хорошо», — говорит Паттон. «Будьте в этом надолго».

22 простых способа начать здоровое питание в этом году

1. Вкусно

· Опубликовано 12 января 2014 г.

Еще овощи. Меньше мусора. Ты можешь это сделать!

1.Раз в неделю готовьте большую порцию зерна или бобов.

2.

Пейте черный кофе и чай.

Shutterstock

Без сливок и без сахара.Вы к этому привыкнете. И это побудит вас пить хороший кофе, не имеющий вкуса горящего!

3.

Помните это ПОЛЕЗНОЕ руководство, чтобы поддерживать разумные размеры порций.

visual.ly

Кулак = 1/2 стакана, ладонь = 3 унции. мясо, кончик пальца = чайная ложка, большой палец = столовая ложка.

4.

Используйте силу секретных (полезных) ингредиентов.

У вас больше шансов остаться на «Тренинге правильного питания» в долгосрочной перспективе, если вы научитесь делать более здоровые варианты продуктов, которые вам действительно нравятся, вместо того, чтобы полностью отказываться от них в пользу добродетельных (но печальных) альтернатив.

Например: замените половину (не всю) картошку в пюре на цветную капусту — она ​​все равно будет на вкус как восхитительное картофельное пюре, но будет намного меньше крахмальной бомбы.

5.

Жарить вместо жарки.

Мейси Дж. Форонда / Через buzzfeed.com

Это касается практически всего, от куриных пальчиков и картофеля фри до овощей в целом. Обжарка при высоких температурах по-прежнему дает еду ароматную хрустящую снаружи (спасибо, реакция Майяра), при этом требуется гораздо меньше масла и меньше беспорядка.

6.Начните соблюдать постные понедельники.

7.

Всегда выбирайте необработанные закуски.

Придерживайтесь фруктов и овощей, орехов или еды, которую вы приготовили сами. Даже когда в нем больше калорий, вы получите больше питательных веществ за свои деньги, избегайте всего нежелательного, которое содержится в обработанной пище (жир, сахар, соль, искусственные красители, консерванты и т. Д.и т. д. и т. д.) и отказаться от расточительной упаковки.

8.

Когда вы в баре или на вечеринке, выпивайте стакан воды между каждым напитком.

Это отличный способ: а) оставаться в целом гидратированным, б) потреблять меньше жидких калорий и в) НЕ становиться скверным.

9.

Приносите обед на работу хотя бы раз в неделю.

BuzzFeed / Через Вкусно.co

Все, что вы делаете сами, вероятно, будет более здоровым, чем то, что вы вместо этого купите. Но найти время сложно, поэтому начните медленно: приготовьте себе обед в воскресенье, чтобы принести с собой на работу на следующий день. Чем больше вы это делаете, тем больше привыкаете. Ознакомьтесь с этими идеями о том, что можно сделать.

10.

Выбирайте более разумные перекусы.

11.Съешьте все овощи на тарелке, прежде чем съесть что-нибудь еще.

Эшли Родригес / Через buzzfeed.com

Профилактические меры: Ешьте полезные продукты, а затем ешьте столько макарон с сыром, сколько у вас есть место. Ежедневно добавляйте к ужину блюдо из салатов — отличный способ сделать это.

12.

В рецептах выпечки используйте не менее половины цельнозерновой муки.

bonappetit.com

Жизнь без торта и печенья — это совсем не жизнь. Но вы будете удивлены, увидев количество угощений, которые имеют такой же (или даже лучший) вкус с цельнозерновой мукой, как и с простой старой универсальной мукой. Вы получите больше клетчатки, больше белка и меньше лишних калорий.

Тем не менее, выпечка — дело сложное; изменение муки может изменить структуру и текстуру того, что вы делаете, поэтому начните с добавления части муки и посмотрите, как это работает.Также поиграйте с мукой, которая не сделана из пшеницы (кукуруза, овес, рожь, полба и т. Д.) Или даже не сделана из зерна (миндаль или кокос). Книга Кима Бойса « Good to the Grain » — отличный источник рецептов и идей, таких как вкусное шоколадное печенье из муки из спельты.

14.

Пейте сельтерскую воду вместо газировки.

pitchforkdiaries.com

Даже диетическая сода не так уж и вредна для зубов и талии.Возьмите сельтерскую воду или воду и украсьте его лаймом или лимоном, веточкой свежей травы или несколькими каплями коктейльной горечи, чтобы добавить аромат без добавления сахара.

15.

Ешьте на завтрак несладкие белки и овощи вместо углеводов и сладостей.

16.Используйте тарелки меньшего размера.

summertomato.com

Наука говорит: большие тарелки заставляют вас думать, что у вас относительно небольшое количество еды, поэтому вы чувствуете меньшее удовлетворение и хотите больше. Так что играйте в свой мозг, подавая обильную пищу на маленьких тарелках.

17.

Когда вы готовите яйца, используйте в два раза больше белков, чем желтков.

Рэйчелуайт.меня

Готовить яичницу, омлет или фриттату из яичного белка не так уж и весело, но вы можете избавиться от большого количества насыщенных жиров и получить что-то вкусное, если откажетесь от половины желтков и вместо этого добавите дополнительные белки. .

18.

Ешьте как можно больше цветов каждый день.

Shutterstock

Яркие цвета фруктов и овощей обычно обозначают концентрированные питательные вещества (витамины, минералы, антиоксиданты и т. Д.)), что очень хорошо для вас. Чем больше разных цветов вы едите, тем более разнообразный набор питательных веществ вы получаете.

19.

Сделайте умную замену ингредиентов.

buzzfeed.com

Найдите здесь множество умных способов заменить полезные ингредиенты.

20.

Подкрадывайтесь семенами ко всему.

приятного аппетита.ком

Эти маленькие парни обладают серьезным питанием. Семена чиа обладают всевозможными тайными способностями; тыквенные семечки повышают ценность мюсли и десертов; семена льна отлично подходят для зерновых культур или для опрыскивания.

И угадайте, что ходит и разговаривает как зерно, но ТАКОЕ СЕМЕНЬ? Правильно, это киноа.

21.

Ешьте на завтрак кусок фрукта вместо стакана сока.

Все дело в клетчатке, детка (а в соке ее нет).

22.

Старайтесь есть хотя бы половину из овощей.

Вкусный

Получите все лучшие вкусные рецепты в своем почтовом ящике! Подпишитесь на рассылку Tasty сегодня!

Чистое питание для начинающих • Повар сладкого горошка

Скорее всего, вы слышали о чистом питании хотя бы один или два раза раньше.Может быть, вы отмахнулись от этого как от какой-то новой причуды или, может быть, это вас заинтересовало. Я имею в виду, что такое чистая еда? И, если есть «чистое питание», означает ли это «грязное питание»? Фуу.

Чистое питание — это то, с чем я очень хорошо познакомился за последний год или около того. Хотя я в значительной степени следовал многим рекомендациям, даже не подозревая об этом, я принял образ жизни, основанный на чистом питании, и мне это очень понравилось.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНОЕ руководство по правильному питанию

Чистое питание дает вам контроль над едой, потому что вы не впадаете в жажду всех ненужных сахаров, солей и жиров.Вместо этого вы выбираете то, что вкладываете в свое тело, и это дает вам чувство выполненного долга, силы и здоровья. Чистое питание становится все проще и легче, если вы также поймете основные концепции.

Что такое чистая еда?

Главный ключ к пониманию чистого питания для начинающих — это то, что это скорее образ жизни, чем «диета». Под этим я имею в виду, что есть чистую пищу — это не то, чтобы быстро похудеть. Напротив, это способ понять, как вы едите и что вкладываете в свое тело. Чистое питание предполагает выбор цельных продуктов, отказ от обработанных продуктов и формирование здорового и сознательного подхода к тому, какие продукты вы едите.Выбор чистой пищи — это исключение из своего рациона ненужных жиров, сахара и углеводов. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для своего тела. Речь также идет об отказе продолжать накапливать мусор в своем теле. «Нежелательная» в этом контексте включает в себя обработанные пищевые продукты, искусственные ароматизаторы и сахар, продукты с большим содержанием соли и насыщенных жиров, рафинированные продукты и другие продукты, не обладающие питательной ценностью.

Это означает употребление овощей, цельных продуктов, неочищенного зерна, нежирных белков и полезных жиров.Основное внимание уделяется качеству потребляемой пищи и пользе, которую эти продукты приносят для вашего здоровья в целом. Идея состоит в том, чтобы совместить образ жизни, основанный на чистом питании, с активной жизнью.

Один прием пищи за раз, и вы обнаружите, что чистое питание сделает вас более здоровым и счастливым человеком. Вы обнаружите, что меньше жаждете «сладкого» и что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров больше не приносят такого удовлетворения.

Имейте в виду, что среди «сообщества чистого питания» остается приличное разнообразие в отношении того, что на самом деле влечет за собой чистое питание.Итак, хотя есть люди из всех частей спектра, я делюсь своей интерпретацией чистого питания, тем, как я следую рекомендациям по чистому питанию, и то, что я считаю наиболее реалистичными, наиболее полезными и здоровыми аспектами диеты чистого питания. .

Для меня самое лучшее в подходе к еде, основанном на чистом питании, — это то, что это не диета, не ограничение калорий и не отказ от того, что вы любите. Речь идет о том, чтобы найти здоровые способы наслаждаться едой и питанием.

Вот 8 отличных советов по началу правильного питания.Однако, если вы хотите еще больше чистого питания, ознакомьтесь с Руководством по правильному питанию для начинающих.

Чистое питание для начинающих: 8 рекомендаций

Сегодня я хотел поделиться этим постом, чтобы помочь объяснить, как правильно питаться для новичков, которые заинтересованы в здоровом питании и следуют рекомендациям по чистому питанию. Итак, давайте рассмотрим эти основные правила правильного питания, не так ли?

1. Готовьте себе еду.

Самый простой способ контролировать то, что входит в вашу пищу, — это быть тем, кто ее готовит.Таким образом, вы можете контролировать количество соли, сахара, вкусовых добавок и жиров, и вы можете работать над тем, чтобы поддерживать эти уровни как можно более низкими. Вы когда-нибудь задумывались, почему ресторанная еда на вкус намного лучше домашней? Это потому, что рестораны, как правило, добавляют во все, что готовят, целую лодку соли и масла.

2. Прочтите этикетки с питанием.

Если новички едят чистую пищу, вам необходимо хорошо ознакомиться с этикетками питания, потому что они расскажут вам все, что вам нужно знать о продуктах, которые вы собираетесь есть.Ищите этикетки с относительно небольшим количеством ингредиентов и рассматривайте каждый ингредиент с точки зрения: «Это ингредиент, из которого я бы готовил на своей кухне?» Если нет, пройдите. Обращайте внимание и избегайте продуктов с этикетками, на которых есть такие слова, как «гидролизованный» или «модифицированный», поскольку они указывают на дополнительную переработку, и слова, оканчивающиеся на «-оза», потому что они указывают на добавленный сахар (например, фруктоза). Ищите этикетки с надписью «цельнозерновые» и «цельнозерновые» в ингредиентах. Если пища высококалорийна, убедитесь, что уровень насыщенных жиров и сахара низкий, а калории поступают из клетчатки и нежирных белков.Кроме того, держите уровень натрия как можно ниже — вашему организму для нормальной работы требуется всего 250 мг в день, но типичная американская диета намного выше.

3. Ешьте цельную пищу.

Цельные продукты — это продукты, которые не подвергались модификации или подделке в лаборатории или на заводе-изготовителе. Поскольку цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию, в продукт не добавлялись сахара, консерванты, красители, жиры (включая гидрогенизированные жиры) или соль, чтобы придать ему дополнительный аромат, увеличить срок хранения или внешний вид.

Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, нежирные белки, несоленые орехи / семена, цельнозерновые продукты, жирные молочные продукты и сушеные бобы / бобовые. Помимо того, что необработанные продукты не содержат добавленного и ненужного мусора, они также содержат больше питательных веществ и клетчатки, которые необходимы для функционирования вашего организма. Сделайте так, чтобы еда, которую вы едите, приносила вам больше пользы.

4. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Обработанные пищевые продукты легко идентифицировать, поскольку они часто поставляются в коробках или банках.Проблема с обработанными пищевыми продуктами заключается в том, что в них много добавленного сахара и соли, мало клетчатки и цельного зерна, а также много жира (включая ужасные трансжиры и насыщенные жиры). Обработанные продукты включают закуски (фруктовые закуски, чипсы), конфеты, печенье, замороженные обеды, заправку для салатов в бутылках, сухие завтраки, консервированные супы, бекон, батончики мюсли, рамен быстрого приготовления и ароматизированные орехи. Вместо того, чтобы покупать эти предметы в магазине для удобства, в следующий раз попробуйте сделать их с нуля, используя целые ингредиенты.Ваше тело будет вам благодарно.

5. Ешьте хорошо сбалансированную пищу.

Убедитесь, что продукты, которые вы выбираете, содержат нужное количество белков, углеводов и жиров, поскольку все три компонента в любом случае необходимы для функционирования организма. Например, брокколи — это углеводы, но также она содержит много клетчатки, антиоксидантов и многих других важных питательных веществ, поэтому она является отличным выбором при чистом питании. С этой целью жиры, которые вы едите, должны в максимально возможной степени поступать из ненасыщенных жиров, по возможности избегая насыщенных жиров и трансжиров.Так бывает с каждым приемом пищи, будь то перекус или ужин. Вы должны помнить о том, что вы едите, чтобы знать, что вы вкладываете в свое тело.

6. Ограничьте добавление жиров, соли и сахара.

Поскольку цель чистого питания состоит в том, чтобы есть пищу в наиболее естественном, цельном виде, имеет смысл избегать ненужных добавок, таких как жир, соль и сахар, при выборе пищи. В свежих фруктах должно быть все необходимое количество сахара, если вы встанете на путь чистого питания.Чем больше вы будете придерживаться чистого образа жизни, продукты, которые вы когда-то любили, например пончики, гамбургеры, картофель фри и многое другое, будут иметь слишком сладкий или соленый вкус. Это связано с тем, что ваше тело и вкусовые рецепторы будут настолько привыкать к цельной пище в вашем новом образе жизни, что эти добавки будут иметь необходимый вкус и даже переборщить.

7. Ешьте 5-6 раз в день.

Забудьте о подсчете калорий. Этот базовый план не учитывает ценность каждой калории. Вместо этого вы хотите подсчитать количество калорий.Принимайте осознанные решения в отношении всего, что вы предпочитаете есть, например нежирного белка, сложных углеводов (в отличие от сахара) и жиров, свежих фруктов и овощей — шесть раз в день в нужных количествах. Типичная чистая диета обычно включает три небольших основных приема пищи и два-три основных перекуса каждый день. Такой способ питания предотвращает переедание, пропуск приема пищи и чувство усталости или нервозности из-за нестабильного уровня сахара в крови. Это также помогает похудеть.

Не пейте калории.

Принимая взвешенное решение о том, какую пищу есть, не забывайте также о том, сколько воды вы пьете. Скорее всего, вы будете пить воду каждый день в первую очередь. Вы обнаружите, что чем больше вы пьете, тем больше вы жаждете большего и большего. Питьевая вода не только сохранит водный баланс и позволит вашему организму нормально функционировать, но и защитит вас от голода. Одно из худших продуктов, которые нужно употреблять в своем организме, — это газировка. Сода полна кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или других рафинированных сахаров и не приносит никакой пользы для здоровья.Фруктовые соки также являются плохим выбором при чистом питании. Хотя они содержат больше питательных веществ, чем газированные напитки, они несут гораздо больше калорий и сахара и гораздо меньше питательных веществ (например, витаминов и клетчатки), чем вы могли бы получить, просто съев фрукт.

Как начать правильно питаться

Для начала делайте небольшие шаги. Не переходите сразу от питья 5 газированных напитков в день только к питьевой воде. Это не сработает, и у вас ничего не получится. Вашему телу нужен более постепенный переход.Для начала замените одну из этих газированных напитков стаканом воды. Потом завтра замените два и так далее. Если вы каждое утро пьете кофе с подслащенными сливками и сахаром, вы возненавидите свой кофе, если попробуете пить его черным. Попробуйте уменьшить количество сахара, а затем количество сливок, которое вы используете. Через неделю или две вы можете обнаружить, что даже не хотите кофе (что и случилось со мной). Поверьте, я был там. Это новый образ жизни, а не внезапная прихоть, поэтому относитесь к нему так и расслабляйтесь, пока вы полностью не сможете принять все, и тогда вы будете чувствовать себя нормальным есть чистое.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНОЕ руководство по правильному питанию

Рассматривайте здоровые и чистые заменители привычных продуктов. Например, вместо шоколадного батончика съешьте яблоко и горсть несоленого миндаля. Добавьте к печеному картофелю греческий йогурт вместо сметаны. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.

Каждое изменение, которое вы делаете в отношении чистого питания, является положительным изменением, и постепенно ваше тело будет все больше и больше привыкать к чистому образу жизни.И вашему телу это понравится. И вы будете чувствовать себя прекрасно.

Чистое питание для начинающих

Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с Руководством по правильному питанию для начинающих.

Удачи!

Оставьте комментарий ниже с любыми вопросами о чистом питании, когда вы начнете свой более здоровый ЧИСТЫЙ образ жизни!

Этот пост последний раз обновлялся 29 декабря 2015 г. и включал новые изображения.

Как начать здоровое питание и заниматься спортом

Руководство для начинающих по физическим упражнениям и здоровому питанию. Часть серии Ultimate Guide, представленных вам подкастом Optimal Living Daily.

Всем известно, что нужно есть здоровую пищу и заниматься спортом. С плотным расписанием и бесконечным списком дел ваше здоровье легко отодвигается на второй план по сравнению с другими вашими обязательствами. Это руководство призвано поделиться практическими советами для начинающих, которые хотели бы вести более здоровый образ жизни.

Доктор Нил Малик ведет подкаст Optimal Health Daily .Он рассказывает сообщения в блогах от органов здравоохранения и фитнеса, таких как Healthline, Бен Гринфилд, Шалин Джонсон и многих других. Кроме того, каждую пятницу в шоу он отвечает на вопросы слушателей.

Вы можете щелкнуть оглавление ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или прокрутите, чтобы прочитать все руководство. Каждый раздел содержит ссылки на выпуски подкастов, где вы можете узнать больше по теме.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Почему так трудно питаться и быть здоровым?
2. У меня нет времени заниматься спортом — что я могу сделать?
3. Сколько сидеть — это слишком много?
4. Как мне начать правильно питаться?
5. Как мне начать регулярно заниматься спортом?
6. Что делать, если я занятый родитель?
7. Какие упражнения для начинающих?
8. Что такое осознанное питание и почему это важно?
9. Как мне вести здоровый образ жизни?

Ищете простые способы улучшить свое здоровье и физическую форму? Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному курсу электронной почты, чтобы начать работу.

1. Почему так сложно быть и питаться здоровой пищей?

Если на протяжении многих лет вы постоянно пренебрегали своим здоровьем, вернуться к здоровому образу жизни в одночасье не удастся.

Подумайте о своих вредных привычках. Их сложно пнуть? Конечно, есть!

Это потому, что формирование хороших привычек требует времени. Люди — создания комфорта, поэтому любое изменение ваших привычек или распорядка, скорее всего, встретит некоторое сопротивление, по крайней мере, поначалу.

Здоровое питание тоже может показаться сложным, когда вы только начинаете.

В конце концов, для большинства из нас еда ассоциируется с удовольствием, а не с питанием. Овощи и другая здоровая пища также часто ассоциируется с «мягким» вкусом. Вот что вы можете почувствовать, когда впервые попробуете цельнозерновой хлеб после постоянной диеты из белого хлеба!

Может возникнуть соблазн попробовать последние модные диеты и тенденции, особенно когда есть впечатляющие фотографии до и после похудания.Кстати, специалисты рекомендуют скептически относиться к рекламе, обещающей быстрое и легкое похудание, несмотря на то, что изображено на фотографиях.

Фитнес-тренер и автор Ниа Шанкс рекомендует «диету, у которой нет названия». Это несенсационный, но разумный подход к еде, при котором вам не нужно зацикливаться на каждой калории или ингредиенте. Часть этой диеты включает в себя приоритетность овощей и фруктов в своем рационе, а самое главное — это действия, которые вы постоянно выполняете.

Вот несколько эпизодов, чтобы узнать больше о разумной диете и о том, как сформировать хорошие привычки:

2. У меня нет времени заниматься спортом — что мне делать?

Говорили ли вы себе такие вещи, когда дело касалось улучшения вашего здоровья и физической формы?

«У меня недостаточно времени».

«Я сейчас родитель, и у меня слишком плотный график».

«Здоровая еда так скучна на вкус!»

«Начну завтра.”(И вы говорите то же самое, когда наступит завтра)

«Я никогда не смогу найти диету или режим упражнений, которых можно придерживаться».

Мэтт Маклеод (Matt McLeod) — профессиональный бодибилдер. Как тренер по фитнесу, он говорит, что часто слышит людей, которые говорят «нет» чему-то , прежде чем они даже попытаются начать .

Ограничение самооценки часто является главным препятствием для большинства людей в достижении их целей в области здоровья и фитнеса.

С возрастом изменить привычки становится все труднее.Так почему бы не внести позитивные изменения в свой образ жизни сегодня? Если у вас есть 10 минут в день, чтобы начать тренировку, используйте эти 10 минут с максимальной пользой. Вы можете постепенно перейти к 10-минутной тренировке высокой интенсивности, которую вы выполняете несколько раз в день, если вы не можете уделять упражнениям полные 30 минут каждый день.

В этих эпизодах содержатся советы и рекомендации о том, как найти больше времени:

3. Сколько сидеть — это слишком много?

В современной жизни множество технологических удобств всегда под рукой.Трудно представить, чтобы провести день или два без использования телефонов, компьютеров или других мобильных устройств.

Плохая сторона всего этого удобства состоит в том, что наш образ жизни, как правило, намного менее физически активен, чем у наших предков.

Существует разница между малоподвижным образом жизни (который характеризуется чрезмерным сидением) и образом жизни, при котором вы выполняете легкие упражнения (но при этом вам не хватает средней или высокой физической активности, которая в большей степени влияет на ваше здоровье и фитнес).

Сидеть за экраном компьютера большую часть дня — не лучший вариант для вашего здоровья.

Чтобы не сидеть в течение всего дня, эксперты советуют людям стоять около 15 минут за час работы, проведенный сидя за столом. Профессор Университета Ватерлоо рекомендует двигаться рано и часто до того, как начнется боль, от слишком длительного пребывания в одном положении.

Настольная йога — это еще один способ избавиться от рутины, когда вам нужно много времени находиться перед экраном компьютера.Вы также можете попробовать стоячий стол или настроить компьютер и мышь так, чтобы они были правильно выровнены. Стив Камб из Nerd Fitness советует приседать в течение дня, чтобы задействовать мышцы нижней части тела, которые не используются, когда вы сидите за столом.

Для получения более конкретных советов по эргономичным креслам и недорогим решениям для улучшения вашего рабочего пространства посмотрите эти серии:

4. Как начать здоровое питание?

Вы можете начать здоровое питание с:

• Сокращение порций пищи, если вы потребляете слишком много калорий в день
• Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей — вместо тарелки макарон на ужин постарайтесь съесть половину чашки макарон и половину чашки овощей
• Уменьшение потребления пустых калорий, поступающих из таких продуктов, как нездоровая пища и газированные напитки
• Готовьте дома чаще, чтобы знать, какие ингредиенты вы используете

Вы также можете начать есть более здоровую пищу, выбрав есть чисто .Чистое питание означает выбор цельных продуктов и отказ от обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированный сахар.

Вы знаете о «Грязной дюжине» и «Чистой пятнадцати»?

Ежегодно Рабочая группа по окружающей среде составляет список из двенадцати наименований продукции, которые содержат наибольшее количество остатков пестицидов. Этот список известен как «грязная дюжина», а в «чистых пятнадцати» перечислены продукты, содержащие наименьшее количество пестицидных компонентов.

Если вы новичок в правильном питании, попробуйте ограничить потребление сахара .Снижение потребления сахара должно привести к повышению общего уровня энергии. Вы можете заметить, что у вас меньше тяги к сахару, вы более продуктивны на работе или лучше спите. По словам Саманты Куган, директора программы питания в UNLV, белок и клетчатка заставляют вас чувствовать себя сытым по сравнению с сахаром и не дадут вам «взлетов и падений», когда дело доходит до колебаний уровня сахара в крови при потреблении большого количества сахара. .

Вы также можете приобрести органических продуктов без ГМО , когда это возможно.

«Органический» означает, что пища была произведена без использования обычных пестицидов. Этикетка без ГМО означает, что продукт не был генетически модифицирован.

Генетически модифицированные продукты питания и их потенциальные опасности изучались недостаточно долго. Во многих странах есть запрет на ГМО-пищу. Например, коров в США часто кормят рекомбинантным гормоном роста крупного рогатого скота, чтобы увеличить их молочную продуктивность. Этот гормон роста запрещен в Канаде, Японии, Австралии, Новой Зеландии и Европейском Союзе.

Статьи и выпуски, упомянутые в этом разделе о здоровом питании, включают:

5. Как мне начать регулярно заниматься спортом?

Чтобы начать тренировку, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Интересен тот факт, что с декабря по январь количество абонементов в тренажерный зал увеличивается каждый год из-за новогодних обещаний, хотя большинство из них не выполняет их.

Не нужно ждать до Нового года, чтобы принять решение вести более здоровый образ жизни.Важно начать прямо сейчас — И начать медленно, чтобы не допустить травм, пока ваше тело привыкает к упражнениям.

Так что, если вы НИКОГДА не отжимались в своей жизни, не расстраивайтесь и не указывайте на видео на YouTube, где лучший фитнес-тренер выполняет тридцать с лишним армейских отжиманий, не останавливаясь, чтобы перевести дух. Вы можете начать со статей для начинающих (например, Daily Burn «Как делать отжимания для начинающих») или видеороликов, например следующих:

Не смейтесь над собой и не унижайте себя, если все, что вы можете сделать вначале, — это от одного до трех отжиманий в день.Вы хотите облегчить свое тело, чтобы изменения не стали шоком для вашей физической системы.

Подумайте о других способах, которыми вы можете легко включить упражнения в свой распорядок дня. Это небольшие изменения, которые складываются и имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Выбор лестницы вместо лифта поработает ваше сердце. Ношение шагомера или использование фитнес-приложения для отслеживания количества шагов, которые вы делаете за день, дает вам лучшее представление об уровне физической активности, которую вы выполняете.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам делать 15 000 шагов каждую неделю (что чуть больше 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным требованиям к аэробной активности.

Ищете простые способы улучшить свое здоровье и физическую форму? Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному курсу электронной почты, чтобы начать работу.

Приседания, отжимания и другие простые упражнения на растяжку легко выполнять во время просмотра телевизора. Попробуйте в следующий раз, когда окажетесь перед экраном телевизора!

Вы также можете попробовать совершить 5-минутную прогулку, или прогуляться, или немного побегать трусцой на месте дома.Это отличный способ начать и развиваться с течением времени.

Дополнительные ресурсы:

6. Что делать, если я занятый родитель?

Если вы родитель, есть несколько способов добавить упражнения в свой распорядок дня.

Десять минут кардиоупражнений улучшают кровообращение, учащают сердечный ритм и сжигают калории. Укрепляющие упражнения, такие как сгибания бицепса или выпады, также можно выполнять во время просмотра телевизора или во время разговора по телефону.

Приложения, напоминающие вам о 10-минутных упражнениях на растяжку или кардио, могут помочь вам соблюдать график (рекомендуемые приложения см. В разделе ниже).Если вы занимаетесь йогой, выделенное для вас место в доме поможет вам сохранить приверженность практике йоги для здоровья и хорошего самочувствия.

Активный образ жизни с детьми — еще один способ сделать упражнения в вашем плотном графике. Прогулки, походы и катание на велосипеде по окрестностям — это увлекательные занятия. Посещение природного парка, наблюдение за птицами и общение с природой — это дополнительный уровень воспитания экологического сознания у ваших детей и семьи.Кроме того, отчеты показали, что пребывание детей на природе имеет множество преимуществ для здоровья. К ним относятся более здоровое тело, уменьшение симптомов СДВГ, снижение уровня стресса и привитие ценности для общества и других близких людей.

Чтобы узнать больше о том, как сделать активный образ жизни частью воспитания детей, посетите:

7. Какие упражнения для начинающих?

Установка приложения — это эффективный способ настроить ежедневное напоминание о выполнении некоторых упражнений.

Бесплатные приложения для упражнений для начинающих включают:

У

Maybe I Will есть список других фитнес-приложений для начинающих, которые вы могли бы попробовать, если хотите просмотреть дальше.

8. Что такое осознанное питание и почему это важно?

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно помнить о своем окружении и выборе.

Вы можете начать меньше получать удовольствие от общественных мероприятий, если здоровая пища не является приоритетом в меню. Или вы можете обнаружить, что переедаете из-за нездоровой, но несладкой еды, которую вам предлагают.

Большой совет — ешьте все, что хотите, дома перед тем, как пойти на мероприятие или собрание, где, как вы знаете, не подадут здоровую пищу. Когда вы будете менее голодны на мероприятии, у вас меньше шансов потянуться за чем-то, о чем вы, возможно, пожалеете, когда оно будет усвоено вашим организмом.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и, как Бекка Шернс упоминает в эпизоде ​​729, внимательно относитесь к еде, которую вы едите, сосредотачиваясь на питании, а не на ограничениях. Вам не нужно полностью отказываться от печенья и мороженого, переходя на более здоровую диету.Ешьте их меньше или наслаждайтесь ими в свой «выходной» в неделю.

Другие способы медленно изучить осознанное питание включают:

• Спросите себя, делаете ли вы самый здоровый выбор, прежде чем готовить или есть что-нибудь.
• Еда и жевание медленно.
• Ешьте спокойно и не отвлекаясь, например на телефон.

Чтобы узнать больше о внимательном питании, послушайте следующие эпизоды:

9. Как мне вести здоровый образ жизни?

Как д-р.Нил говорит в статье о том, как избавиться от жира на животе, вы не должны унывать, меняя свой образ жизни.

Со временем, целеустремленностью и настойчивостью вы начнете видеть результаты и пожинать плоды более здоровой жизни.

Нам не нужна медицинская информация. Нам нужно вдохновение для здоровья.
— Д-р Давид Сабгир

Помните, что здоровый образ жизни и здоровое питание должны вызывать чувство счастья и вдохновения. Речь идет не о том, чтобы отказываться от вкусной еды, которую вы любите, или о жестких тренировках, если это не является частью ваших долгосрочных целей!

Эти эпизоды содержат больше мудрости о том, как оставаться воодушевленным, если вы придерживаетесь более здоровых привычек:

Вы также можете ознакомиться с нашим списком из десяти программ упражнений для начинающих и некоторыми цитатами о здоровье и фитнесе из эпизодов OHD.

---

5 шагов для здорового питания

Изменение способа питания может улучшить ваше здоровье. Он может снизить уровень холестерина и артериального давления и помочь вам поддерживать нормальный вес. Ваша диета не должна быть скучной и скучной, чтобы быть здоровой. Просто следите за своими калориями и выполните следующие действия:

Шаг 1. Ешьте меньше нездоровых жиров

• Выбирайте больше рыбы и нежирного мяса вместо жирных кусков мяса.

• Откажитесь от масла и сала и используйте меньше маргарина.

• Передавайте продукты, содержащие пальмовое, кокосовое или гидрогенизированное масло.

• Ешьте меньше жирных молочных продуктов, таких как сыр, мороженое и цельное молоко.

• Получите полезную для сердца книгу рецептов и попробуйте рецепты с низким содержанием жира.

Шаг 2. Включите соль

• Не ставьте солонку на стол.

• Ограничьте использование ингредиентов с высоким содержанием соли, таких как соевый соус, бульон и чесночная соль.

• Вместо того, чтобы добавлять соль во время приготовления, приправляйте пищу травами и ароматизаторами. Попробуйте лимон, чеснок и лук или приправы из несоленых трав.

• Ограничьте употребление полуфабрикатов, таких как упакованные или консервированные продукты, а также блюда из ресторанов.

• Прочтите этикетки продуктов и выберите варианты с низким содержанием натрия.

Шаг 3. Ограничьте сахар

• Сделайте паузу перед добавлением сахара в блины, хлопья, кофе или чай. Это включает белый и коричневый столовый сахар, сироп, мед и патоку.Уменьшите свое обычное количество вдвое.

• Используйте подсластители, не содержащие сахара. Стевия, аспартам и сукралоза могут удовлетворить сладкоежек без добавления калорий.

• Замените газированные напитки с сахаром и другие напитки. Покупайте напитки без сахара или низкокалорийные. Помните, что вода всегда лучший выбор.

• Читайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара. Имейте в виду, что молочные продукты и продукты с фруктами содержат немного натурального сахара.

• Порежьте сахар в рецептах от 1/3 до 1/2.Усильте вкус экстрактами миндаля, ванили или апельсина. Или добавьте такие специи, как корица или мускатный орех.

Шаг 4. Ешьте больше клетчатки

• Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день.

• Добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты. Выбирайте овес, цельнозерновой рис и отруби.

• Добавляйте в блюда фасоль и чечевицу.

• Пейте больше воды, чтобы соответствовать увеличению количества клетчатки, чтобы предотвратить запоры.

Шаг 5.Обратите внимание на размер порции

• Помните, что размер порции — это стандартное измерение. Это позволит вам отслеживать количество жира, калорий и других питательных веществ в еде, которую вы едите.

• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, чтобы узнать размер их порции.

• Используйте размеры порций, чтобы оценить, сколько еды вы кладете на тарелку. Обратите внимание на свои порции. Сколько порций вы едите?

• Имейте в виду, что ваши потребности могут измениться, если вы станете более или менее активным, или если у вас появятся другие факторы, которые изменят ваши потребности в калориях.

• Рукой измеряйте размер порции. Например:

  • 1 чайная ложка: Это примерно размер первого сустава вашего большого пальца.

  • 1 столовая ложка: Это примерно размер первых 2 суставов большого пальца.

  • 1 унция: Это примерно то, что вы можете уместить в сложенной ладони.

  • От 2 до 3 унций: Это примерно размер ладони вашей руки.

  • ½ чашки: Это также касается того, что вы можете уместить в сложенной ладони.

  • 1 чашка: Это примерно размером с ваш кулак.

10 лучших способов питания

Январь часто означает время для принятия новогодних решений. Бесчисленное количество американцев, несомненно, проснется завтра и решит заняться такими вещами, как похудеть, прийти в форму и питаться более здоровой пищей. Это одни из самых важных решений, принимаемых каждый год.

Чтобы помочь тем из вас, кто решил, что это год, чтобы похудеть и стать здоровее, я составил список 10 лучших. Вот мой список 10 лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и вес в 2010 году.

10. Ешьте больше клетчатки . Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и помочь в потере веса. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые — отличные источники клетчатки. Как правило, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — до 38 граммов в день.Если сейчас у вас мало клетчатки, увеличивайте ее постепенно.

9. Ешьте больше фруктов и овощей . Они не только содержат клетчатку, но также содержат много полезных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединения для борьбы с болезнями). Кроме того, поскольку большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жира, они могут насытить, но не лишить вас. Решите попробовать и в этом году.

8. Высыпайтесь . Исследования показывают, что люди, которые мало спят, больше подвержены риску набора веса, диабета, высокого кровяного давления и даже сердечных заболеваний.Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в сутки. Мне лично хотелось бы еще больше !!

7. Завтракайте . Это самый важный прием пищи в течение дня, который может стать ключом к похуданию. Люди, которые пропускают завтрак, обычно в конце дня восстанавливают калории, иногда даже переедая. Попробуйте съесть что-нибудь в течение 2 часов после пробуждения, чтобы улучшить метаболизм и продлить свой день. Если вы не являетесь поклонником завтрака, попробуйте съесть сэндвич или даже кусок оставшейся пиццы, чтобы начать свой день.

6. Не отказывайтесь полностью от любимой еды. Лишение может в конечном итоге привести к перееданию, перееданию и чувству вины. Позвольте себе есть то, что вы хотите, и когда хотите, только делайте это в умеренных количествах. Со временем такая практика в конечном итоге приведет к более умеренным и питательным привычкам в еде.

5. Уменьшите суточное потребление калорий на . Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Помните, что 3500 калорий равны одному фунту жира.Ежедневное потребление на 500 калорий меньше, чем требуется вашему организму, может привести к потере веса на 1 фунт в неделю. Посетите https://choosemyplate.gov , чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день.

4. Считайте себя ответственным . Подотчетность важна для успеха похудания. Это может включать в себя регулярное взвешивание, постановку целей и отслеживание того, что вы едите. Дневники питания — особенно важные стратегии для похудания. Фактически, исследование, проведенное Центром исследований в области здравоохранения Kaiser Permanente, показало, что участники, которые вели журналы питания, теряли почти вдвое больше веса, чем те, кто не вел журнал.

3. Заручитесь поддержкой. Объедините усилия с друзьями, коллегами или членами семьи и вместе работайте над улучшением веса и здорового образа жизни. В это время года всегда популярны задачи по снижению веса. С января в Healthpark снова будет проводиться конкурс «Самый большой проигравший». Поддержка других, безусловно, может повысить ваши шансы на успех.

2. Присоединяйтесь к программе похудания . Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вам нужна помощь профессионала.Часто программа по снижению веса, проводимая профессионалами, может предложить вам поддержку и структуру, необходимую для успеха. Узнайте, как начать и поддерживать здоровую диету и физические упражнения в программе управления весом Lifesteps®.

1. Двигайтесь! Упражнения являются важным компонентом любой программы похудания и вполне могут быть ключом номер один к поддержанию потери. Не позволяйте холоду мешать вашим усилиям. Запишитесь в тренажерный зал, запишитесь на занятия, получите несколько занятий с личным тренером или купите видео с упражнениями, которое вы можете использовать дома.Суть в том, чтобы просто начать двигаться, поскольку активность имеет много преимуществ для вашего тела и вашего здоровья.

Национальный регистр контроля веса — это исследование, в котором приняли участие около 5000 человек, добившихся успеха в долгосрочной потере веса. Члены реестра потеряли в среднем 66 фунтов и сохраняли это более 5 лет. Некоторые из ключевых стратегий, которые использовали эти «успешные неудачники», включают завтрак, соблюдение низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, отслеживание того, что они едят, регулярное взвешивание и выполнение 60-90 минут в день.

Надеюсь, удачного вам здоровья и с наступающим Новым годом!

.