Правильное питание когда есть белки жиры и углеводы: Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• нарушение в росте у детей;
• снижение иммунитета;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

• формирование ресурса энергии в организме;
• обеспечение здоровья волос, кожи;
• помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
• поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

правильное питание похудения белки жиры углеводы

правильное питание похудения белки жиры углеводы

правильное питание похудения белки жиры углеводы

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание похудения белки жиры углеводы?

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Эффект от применения правильное питание похудения белки жиры углеводы

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание похудения белки жиры углеводы необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Kira

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма. Где купить правильное питание похудения белки жиры углеводы?



Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения. Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. . Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день. Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать. Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. Все продукты состоят из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — нутриенты, т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы : Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ. Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Челов. Правильное питание с расчетом БЖУ. О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. . Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца. Убивает печень, разрушает мозг. Чем опасна высокожировая диета Подробнее. Углеводы. . Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы. Эти органические соединения имеют разное строение. Статья по теме. Булочки в роли опиатов. Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех. Белки. В 1 грамме белков 4 ккал. . Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела. В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты). Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни. Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. . Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам. Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса. . Правильное распределение БЖУ в течение дня также играет свою роль в коррекции веса. Для эффективного похудения нужно соблюдать три важных правила . При питании для похудения жиры также следует употреблять в первой половине дня, так как они достаточно калорийны.

http://motovelo-nmsk.ru/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_posle_503045.xml

http://www.consili.nl/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_chto_mozhno_est3037.xml

http://promax.eu.com/userfiles/plan_pitaniia_na_1300_kalorii5061.xml

http://www.letsswim.pl/pliki/pitanie_rebenka_dlia_pokhudeniia3252.xml

http://www.lantechcom.fr/UserFiles/leovit_pitanie_dlia_pokhudeniia9067.xml


Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!


правильное питание похудения белки жиры углеводы


Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.


Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны: заболевания сердечно-сосудистой системы . Для чего необходим план трапезы на неделю? Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств. Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион добирает необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес. Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: меню на неделю. В статье мы расскажем: Общие принципы здорового питания. Выбор диеты. Белки в рационе. Жиры в рационе. Углеводы: количество и виды. Запрещенные продукты при правильном питании. Как заставить себя питаться правильно. Пример меню на неделю. Питание для похудения. Правильное питание — залог здоровья организма и основа нормального функционирования каждой из его систем. Это не просто диета на несколько недель: это образ жизни, всецело удовлетворяющий энергетические потребности органов и тканей, а также обеспечивающий их должным количеством нутриентов и субстратов для работы внутриклеточных фабрик — прежде всего. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. . Меню на неделю составлено из расчета пяти приемов пищи в день, обязательное применение питьевой воды. Допустимы употребления чая без сахара и кофе до двух кружек в сутки. Так же желательно употреблять льняное масло утром натощак. Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. . Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи. Понедельник. Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Рацион питания для быстрого сброса веса на каждый день. . Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело. Содержание: Что такое сбалансированная диета. Недельное меню при правильном питании. Мясо, овощи, рыба, фрукты: разнообразное и полезное меню. Интересные рецепты. . А значит, составлять его можно по-разному, но учитывать основные правила питания. Вот подробное меню на неделю. Конечно, это пример, а каждый может придумать свой вариант. Понедельник Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Меню и рацион на неделю. Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. . По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде. Правильное питание — не диета, его стоит рассматривать как стиль жизни, чтобы быть здоровым, стройным и красивым 365 дней в году. ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. . Достаточно 3-4 недель такого питания, чтобы увидеть значительные положительные перемены как в своем самочувствии, так и в зеркале. Расскажите Cocoyoyo, как вы изменились с помощью правильного питания, отмечайте @cocoyoyorussia в своих публикациях в Инстаграм! 3 декабря. Другие статьи. Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю! В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. Что можно считать правильным? Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).

Жиры в питании человека — GrowFood

В последнее время популярность правильного питания набирает обороты. С каждым годом становится все больше людей, что готовы называть себя зож-ником, который придерживается правильного питания. Но, на ряду с этими людьми, есть те, кто понятия не имеет что это и для чего вообще насиловать свой организм, не позволяя ему употреблять жареную картошку на масле месячной давности, есть хот доги и запивать все колой.

Переход на правильное питание

Однажды, эти люди станут на сторону любителей здорового образа жизни, но путь их скорей всего будет длинный. Не зная правил, не соблюдая режимов и графиков приема пищи, они на ощупь будут подбирать те варианты, которые подходят именно им. И этот путь будет, скорей всего, довольно длинным, т.к. человек является заложником своих привычек и пристрастий. Очень сложно объяснить человеку, который каждый день на протяжении сорока лет жил в определенном графике и не понимал, что жиры в питании человека – это не только постное масло на сковороде для жарки котлет, но и полезные жирные кислоты, которые могут содержаться в рыбе, орехах и в том же растительном масле, но назначение его другое. Если это оливковое или льняное масло – это отличный ингредиент в любом салате. А вот пальмовое и кокосовое лучше избегать, ничего кроме вреда, эти масла в ваш организм не принесут.

Важность баланса БЖУ

Очень многие, начиная путь к правильному питанию отказываются полностью от жиров и даже углеводов, оставляя одни белки. А потом идут к врачам и лечат печень и почки, т.к. без жиров и углеводов белок не может полностью усвоиться и переработаться в желудке. От таких отказов страдает желудочно-кишечный тракт, зрение, суставы и конечно же нервная система. Т.к. углеводы – это наша энергия, то скорей всего вас покинут силы вместе с тем, как каши, в виде углеводов, покинули ваши тарелки. В обязательном порядке, ваша пища должна быть сбалансированной, так как в рационах от Grow Food. Сбалансирована, означает, что и белки, и жиры и углеводы имеют свое назначение и присутствуют в ежедневном меню человека. Только с таким подходом, можно рассчитывать на хорошее самочувствие, здоровый цвет лица и бодрый дух.

Жиры в питании человека

А жиры в питании человека могут быть насыщенные и ненасыщенные. Именно насыщенные жиры виновники жировых отложений на боках и животе. Лучше всего отказаться от употребления жирного мяса, маргарина, майонеза, фастфуда, кондитерских изделий, которые приготовлены не вами, и вы не имеете ни малейшего понятия о составе такого продукта. Эти продукты в принципе употреблять не рекомендуется, а если уж вы собрались худеть, то они у вас должны быть занесены в черный список.

Grow Food в своих рационах учел все нюансы правильного питания, сочетания тех или иных продуктов, калоража и графика употребления белков, жиров и углеводов. Именно поэтому им стоит отдать предпочтение, именно эта компания готова вам доказать, что вы способны на многое, если у вас будет такой бесценный помощник, как Grow Food.

Расчет БЖУ

Обязательно нужно учитывать процентные соотношения БЖУ. Учитывая вашу суточную активность, ваш рацион должен содержать 40% углеводов, 30% белка, 30% жира. Если взять белок, то в одном его грамме содержится порядка 4 ккал, если жир – в одном грамме 9 ккал, углеводы – в одном грамме 9 ккал. Рассчитав свою суточную норму потребления калорий, не сложно будет посчитать сколько нужно белков, жиров и углеводов. GF, например, в рационе POWER для набора массы берет в среднем 2 600 ккал в день, для рациона FIT – похудение или поддержания формы, эта цифра составляет 1300-1400 ккал в день. Этого достаточно, чтобы добиваться поставленных целей.

Здоровое питание | КГБУЗ «Владивостокская клиническая больница № 4»

Независимо от того ведете вы активный или сидячий образ жизни, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, или вовсе не хотите менять свой вес, вам нужно знать и по возможности придерживаться основных принципов здорового питания.

Для чего это нужно? Питание является главным и едва ли не единственным способом доставки в наш организм энергии и веществ необходимых для нормальной жизнедеятельности. С пищей поступают или производятся из нее практически все элементы участвующие в биоэнергетическом обмене и строительстве новых клеток организма.

«Ты — то, что ты ешь» — лучше и не скажешь.

Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь такого питания, вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом. Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма. Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса. Иными словами питание являясь необходимым процессом поддержания жизни оказывает влияние на качество жизни человека в целом.

Основы здорового питания

Что же такое правильное здоровое питание? Все очень просто. Чтобы быть здоровым питание должно соответствовать нескольким нехитрым условиям, а именно:

• восполнять необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов
• содержать необходимое количество жидкости
• восполнять энергозатраты организма на жизнедеятельность
• способствовать лучшему пищеварению и усваиванию пищи
• содержать только свежие и полезные продукты

Исходя из этого сформулированы 12 основных принципов правильного питания.

1. Правильное питание — разнообразное

Рацион должен быть максимально разнообразным. Это не означает что нужно есть все, что под руку попадется. Речь идет о том, чтобы в течении дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы. Все эти элементы должны обязательно присутствовать в суточном рационе каждого человека. Отсутствие любого из них приведет к проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть необратимы. Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты — это опасные и антинаучные домыслы выдумщиков из интернета. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем. Иногда действительно существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но они должны осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.

2. Правильный режим питания

Считается что оптимальное количество приемов пищи в день не менее пяти. Действительно, 5-6 разовое питание позволяет поддерживать чувство сытости в течение всего дня и, в то же время, не переедать. Выбрав подходящее для вас количество приемов пищи нужно стараться кушать каждый день примерно в одно и то же время. Это поможет организму оптимизировать пищеварение. Постоянный режим питания принесет еще больше пользы в совокупности с формированием и соблюдением режима всего дня (одинаковое чередование работы и отдыха каждый день, полноценный ночной сон). Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое то можно за 1 час до сна).

3. Питание должно быть умеренным

Подберите оптимальный для себя размер порций. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.

4. Продукты для правильного питания

Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Например, выбирая мясо необходимо отдавать предпочтение птице или нежирной говядине, но не свинине. Отлично дополнит меню любая рыба. Лучше покупать охлажденные, а не замороженные продукты, потому что заморозка является агрессивным способом консервации и негативно влияет на качество продуктов.

При выборе любых продуктов нужно внимательно смотреть на состав и срок годности продуктов, также можно уделить внимание содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например нежирного кефира).

5. Правильное питание это полезно и вкусно!

Еда должна быть вкусной. Да, кроме пользы еда должна приносить и удовольствие. Это не значит что нужно «жить чтобы есть», но безвкусной и невзрачной пища тоже быть не должна. Приятный запах и красивый внешний вид еды поднимают аппетит перед началом трапезы и способствуют скорейшей выработке ферментов в желудочно-кишечном тракте, необходимых для переваривания съеденного. Хороший вкус еды способствует выделению слюны, также участвующей в пищеварении, да и просто поднимает настроение.

6. Едим только свежеприготовленную пищу и отказываемся от полуфабрикатов

Самая полезная еда это та, которую только что приготовили. И ее польза уменьшается с каждым часом после приготовления, не говоря уже о блюдах вчерашней или позавчерашней свежести. Они могут оказаться не просто бесполезными, но даже вредными.

Еще хуже обстоит дело с полуфабрикатами. Если в них изначально и присутствует небольшая доля полезных веществ, то в процессе длительного хранения и приготовления теряется и эта малость. К тому же полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, усилителей вкуса, консервантов и других сомнительных составляющих. Поэтому кушать полуфабрикаты можно лишь изредка, когда у вас категорически не хватает времени на готовку. Бывает такое, что кто-то любит колбасу или жить не может без лапши быстрого приготовления. В таком случае также можно изредка «баловать» себя этими продуктами, но нужно отдавать себе отчет, что еда эта бесполезна и никакой пищевой ценности не представляет.

7. Правильное приготовление пищи

Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Многие продукты перед употреблением в пищу должны пройти термическую обработку. В большинстве случаев это жарение. Жарением называется любая готовка продуктов в раскаленном масле. Здесь и кроется проблема. Даже если не принимать во внимание трансжиры, которыми не брезгуют некоторые заведения быстрого питания и производители маргаринов, то все равно остаются лишние калории получаемые продуктами из масла при обжаривании, а также вероятность образования канцерогенов при сильном нагревании продуктов в масле. Поэтому предпочтительными способами готовки являются варка, пароварение и запекание (например в духовке). При должной сноровке и изобретательности эти способы позволяют получать вкусные готовые продукты не добавляя к ним лишний жир. Любителям жареного можно пользоваться грилем: классическим, в духовке, или гриль-сковородой, которая позволяет готовить продукты без использования масла. Еще один способ обработки продуктов без масла это использование микроволновки.

8. В питании обязательно должны присутствовать овощи и фрукты

Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Благодаря содержащимся в них витаминам, органическим и минеральным веществам, клетчатке, овощи благотворно влияют на процесс пищеварения, стимулируют работу кишечника и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Овощи почти не содержат жиров а потому употреблять их можно в больших количествах и даже вечером, когда рекомендуется воздерживаться от других углеводных блюд. Особенно полезны зеленые и не содержащие крахмала овощи. Фрукты также богаты витаминами и другими полезными веществами и они тоже должны присутствовать в рационе. Но из-за более высокого содержания фруктозы, чем в овощах, увлекаться ими не стоит, особенно во второй половине дня.

9. Еда не должна быть быстрой

Имеется ввиду что нельзя кушать на бегу или впопыхах. Даже если вы сильно голодны, все равно нужно сервировать стол и без спешки приступить к трапезе. Очень полезно сосредоточится на еде, как на приятном процессе. Неторопливый разговор с членами семьи или друзьями за обедом не помешает, а вот от просмотра телевизора за едой лучше воздержаться. Также важным является тщательное пережевывание пищи. Это особенно актуально для сухой пищи и любителей перекусить всухомятку. Можно встретить рекомендации делать 20-40 жевательных движений, перед тем как проглотить еду для лучшего переваривания. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Происходит резкий всплеск энергии, а сразу за тем такой же резкий упадок сил. Высокое содержание сахара в таких продуктах вызывает скачок уровня инсулина в крови. Если часто злоупотреблять сладким, то может развиться диабет. К тому же при постоянно высоком уровне сахара в крови, могут возникать повреждения стенок кровеносных сосудов. Места таких повреждений становятся центрами для отложений холестериновых бляшек, которые, увеличиваясь со временем, будут мешать току крови в сосудах.

Но не обязательно полностью отказываться от мучного и сладкого. Можно подыскать им полезную замену. Например, белый хлеб можно заменить на хлеб из муки грубого помола. Сладости можно заменить сухофруктами, орехами. Если очень хочется сладкого, то допустимо съесть немного горького шоколада или сливочного мороженого без добавок. Допускаются и другие сладости, но кушать их лучше небольшими порциями и после основного приема пищи — это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.

11. В течении дня должно поступать необходимое количество воды

Никто не станет спорить, что вода очень полезна и жизненно нам необходима. Сколько воды нужно в сутки именно вам? Все очень просто. Часто можно встретить цифру 2 литра в сутки и более. Это общая рекомендация. Вреден как избыток, так и недостаток воды в организме, поэтому не нужно заливать в себя воду против вашего желания или, наоборот, ограничивать потребление воды если вам хочется пить. Важно не допускать возникновения жажды. Если вам хочется пить, значит уже начинается обезвоживание. Не забывайте в течение дня пить воду небольшими порциями и не допускать сильной жажды.

12. Отказ от вредных привычек

Все знают о вреде алкоголя, табака и наркотиков. Серьезнейший урон, наносимый здоровью человека этими веществами это тема для отдельной статьи. Здесь лишь следует отметить что эти вещества негативно влияют на все системы организма, в частности нарушается обмен веществ, страдает желудочно-кишечный тракт, снижается аппетит, угнетается ЦНС и эндокринная система. Поэтому если хотите быть здоровы, то от вредных привычек нужно избавляться.

Польза правильного питания

Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так. Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня. Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку. Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.

Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения. Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет. Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь. Недаром эти правила называются принципами здорового питания.

Ешьте и будьте здоровы!

Центр Электроник | Меню правильного питания

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая  дает нашему организму все необходимые вещества  и обязательно содержит белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания:  запеченное, тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак:  Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:  Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+  Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

ВТОРНИК 

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:  Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник:  Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак:  Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

ВОСКРЕСЕНЬЕ 

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+  салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

 

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус, то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9  замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно  посмотреть тут,  можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

 

Меню правильного питания для похудения или чем опасны диеты?..

Откройте секреты меню правильного питания для похудения! Эксперт-диетолог рассказывает, как есть и не полнеть!

Обычно, когда человек решает похудеть, ему приходит в голову простая и на первый взгляд логичная мысль – меньше есть. Увы, он не думает о том, что питание – это не прихоть ради удовольствия, а естественная потребность организма…

Меню правильного питания для похудения или чем опасны диеты?

 

И ежедневный рацион должен содержать все необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, клетчатку и т.д. Если «отобрать» у себя хоть один компонент здорового рациона – появится множество «побочных эффектов». Таких как: дряблая или сухая кожа, вялость мышц, ломкие ногти, секущиеся волосы, хроническая усталость, высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, отеки, высокий холестерин и т.д.

Потратьте 10 минут на чтение эксклюзивного интервью эксперта-диетолога Ольги Деккер – и вас эти неприятности никогда не коснутся! Вы узнаете основы меню правильного питания для похудения… и сможете стать стройнее, не ограничивая себя в еде!

 

Главный секрет здорового питания.

— Правильное сбалансированное питание – какое оно?

Ежедневное здоровое питание должно содержать и белки, и жиры, и углеводы.  Для здорового человека  пропорция будет 1:1:2. То есть белков и жиров нужно «съедать» поровну, а углеводов – в 2 раза больше.

Обратите внимание, что пропорция 1:1:2 указана для среднестатистического здорового человека, у которого нет лишних килограммов. Частая ошибка, что желающие снизить вес питаются по нормам здорового человека и не получают результат!

Подходящее соотношение белков, жиров, углеводов в питании зависит от разных факторов: состояния здоровья конкретного человека, его возраста, количества физических и психологических нагрузок…

И, конечно, от цели. Если человек хочет сбросить лишний вес – соотношение белков, жиров и углеводов будет одно… если нужно, наоборот, набрать – другое… если – сохранить текущий вес – третье… Так что для каждого человека нужна своя определенная, личная программа питания.

Рекомендую меню правильного питания для похудения подбирать индивидуально и под наблюдением опытного специалиста.

— Если углеводов должно быть больше, тогда почему мы толстеем от булочек?

— Потому что в булочках и других кондитерских изделиях – быстрые углеводы, вредные для фигуры. Но ведь есть и углеводы полезные. Они содержатся в свежих фруктах, овощах и зелени.

(Значит ли это, что фрукты безопасны для фигуры в любых количествах? Нет. Читайте об этом в первой части интервью >>>)

 

Почему иногда мы съедаем много, а чувства сытости нет?

— Я заметила, что иногда съешь много, а чувства сытости нет… Например, утром – берешь десяток печенюшек и конфет, запиваешь их чаем… Ощущаешь, что желудок заполнен, а есть все равно хочется. Почему так бывает?

— Конечно, вы поели сладкое (углеводные продукты), то есть дали  организму энергию для строительства новых клеток… а самого строительного материала – белков – не дали!

Поэтому и возникло опять чувство голода — это сигнал, что чего-то вашему организму не хватило для полноценной работы. В данном случае – белков.

Как вариант, на завтрак лучше съесть творог с фруктами – и вы почувствуете себя совершенно по-другому!

— Некоторые люди только творог и едят… Что вы думаете о знаменитой кремлевской (белковой) диете?

— Я категорически против такой диеты. Как впрочем, и против любых ограничений в питании вообще. Белковые диеты опасны для здоровья – они не позволяют организму получать достаточное количество важных веществ: клетчатку, сложные углеводы, ферменты, умеренное количество жиров класса Омега-3, Омега-6 …

Да и зачем мучиться, ограничивать себя, если можно просто составить меню правильного питания для похудения? Например, посмотрите, какие блюда кушают участницы мастер-группы Negoloday.Ru: салаты, мясо, рыбу, блины, пироги…

 

К чему приводит нехватка белков, жиров или углеводов?

— Вы говорите, диеты опасны… А расскажите, к чему конкретно может привести недостаток тех или иных веществ в организме?

— Если вы кушаете мало белков – то организм постепенно начнет расходовать собственные мышцы, а затем органы! Ему ведь нужен строительный материал для новых клеток…  

Поэтому у вас достаточно быстро снизится мышечная масса, кожа станет дряблой, снизится иммунитет, потом даже кости станут хрупкими, волосы поредеют, ногти начнут слоится… Я не пытаюсь вас запугать, но имейте это в виду, если решите питаться одними фруктами и овощами! 

Широко известно мнение, что если вы будете кушать в основном фрукты и овощи, то постепенно похудеете… Да, это правда. Только знаете, какой ценой?

Например, возьмем распространенный случай. Татьяна, 35 лет. Вес – 77 кг. В сезон арбузов решила воспользоваться случаем и немного похудеть. Целую неделю ела одни арбузы. В конце недели весы показали минус 1 кг… Вроде все хорошо и цель достигнута, но…

Когда мы с Татьяной сделали анализ состава тела, то увидели следующую картину. За неделю ушли 3 кг мышц и добавились 2 кг жира. Общий вес снизился, а здоровье-то ухудшилось или улучшилось… Как вы считаете?

Часто спрашивают: Откуда жир-то взялся?

Жир – накопленная организмом энергия и вода на черный день. Сладкие арбузы содержат очень много углеводов – это та же энергия, только в другом виде. Вот она и отложились про запас…

 

— Если вы получаете мало углеводов – вам не будет хватить энергии. Это приведет к постоянной вялости, сонливости и хронической усталости и раздражительности. И литры кофе и энергетических напитков тут не помогут.

 

— Если вы пренебрегаете жирами – вас ждет сухая кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти, гормональный срыв и… Даже слабоумие возможно, т.к. мозг в основном  состоит из жиров и воды.

Какие продукты содержат полезные жиры? Например, натуральное сливочное (82,5%), подсолнечное и  оливковое масло, сало, жирная рыба и т.д. Такие продукты обязательно должны быть на вашем столе каждый день.

Откройте секреты меню правильного питания для похудения!

 

 Здоровое питание для детей

— А что насчет детского питания? Работают ли здесь эти правила?
 
— Да, конечно. Организм здорового ребенка точно так же требует и белков, и углеводов, и жиров. Но посмотрите сами по сторонам, что творится в наше время. Из-за назойливой рекламы, многие мамы сейчас кормят малышей исключительно углеводами – кашами, фруктами, соками, печеньем…

Это неправильно! Ведь организму ребенка нужно расти, построить органы, мышцы, кости и тд.  

Приведу простой пример для образного представления. Сердце ребенка должно постоянно понемногу расти, укрепляться, развиваться, т.е. достраиваться новыми клетками, согласны?

Теперь, представьте, что живые клетки сердца – строители. Чтобы они могли построить новые клетки, им нужна энергия – это углеводы. А кирпичами из которых можно построить новую клетку и является белок!

Клетки любых органов, мышц, сухожилий, кожи и даже костей строятся из белка. Возьмите сами и посмотрите детскую медицинскую энциклопедию. Посмотрите, посмотрите!.. Знаете, что там написано?

Ребенку на 1 кг веса нужно обязательно потреблять примерно 2 г белка каждый день, т.к его организм растет и развивается

Рекомендую обязательно включать в питание вашего ребенка белковые продукты – мясо, сыр, творог, рыбу, яйца и т.д.

 

Что будет, если злоупотреблять углеводами? Взрослый потолстеет, а ребенок…?

— А ребенок станет чересчур активным. Ему же надо будет куда-то девать лишнюю энергию! Вот и начнет скакать, бегать, резвиться как сумасшедший… Потом врачи поставят диагноз гиперактивность и назначат совсем не полезные препараты… Зачем вам это, если можно просто сбалансировать питание?

— Ну, сейчас детей легко кормить. Купил баночки с детским питанием, и всё. Там и соки, там и творог…

— Творог? Много ли там натурального творога и белков? Почитайте состав на этикете. «Банан-творог» для детского питания может оказаться сплошными жирами и углеводами, с ничтожно малым количеством белка. Будьте внимательны!

А детские соки в магазинах– это вообще чистые углеводы! Представьте себе 200 мл сока – один стакан. Знаете, сколько там углеводов? 22 г. Это – как если бы вы добавили 5 ложек сахара в стакан! Лучше уж самим приготовить компот или морс, а еще лучше дать ребенку настоящий фрукт…

Если интересно – вот здесь  онлайн калькулятор калорий Negoloday.Ru, который позволяет рассчитывать количество углеводов, белков, жиров и калорий в целом в разных продуктах и напитках…

 

Питание беременных или кормящих женщин

— Во время беременности и кормления худеть ни в коем случае нельзя. Ведь при сжигании жира выделяются токсины, которые могут повредить и маме, и ребенку!

В моей практике был один страшный случай – женщина потеряла ребенка из-за того, что плохо питалась. Она пришла ко мне уже после случившегося, чтобы разобраться в ситуации. Мы выяснили, что во время беременности она ела только продукты с жирами и углеводами, игнорируя белки… А ведь внутри нее шло строительство нового организма… Без строительных материалов в виде белков оно прекратилось…

 

Меню правильного питания для похудения

— Итак, чтобы правильно питаться и не толстеть – нужно есть и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатку. А соотношение этих элементов лучше рассчитать индивидуально при помощи специалиста, так?

— Да, все верно.

— А нет ли противопоказаний в такой программе?

— Нет – для здоровых людей. Если же человек серьезно болен, то лучше проконсультироваться с его лечащим врачом.

— Неужели теперь придется каждый день считать, сколько ты ешь белков, жиров и углеводов? И по часу проводить в супермаркете, изучая этикетки продуктов?

— Полезная арифметика занимает несколько минут только первые 2-3 месяца. Потом это входит в привычку и за несколько секунд вы уже сможете выбрать какие продукты вам сейчас нужны.

Хорошо, когда на начальном этапе вам помогают эту привычку создать. Именно поэтому  по просьбам желающих мы организовали мастер-группу Negoloday.Ru– там мы поддерживаем участников, даем им персональные советы и рецепты, составляем сбалансированный рацион питания…

Общение происходит через мобильное приложение телефона. Мне иногда пишут прямо из магазина – что лучше выбрать, какое продукт полезнее, что приготовить на ужин? Если есть возможность, то отвечаю сразу или помогают другие участницы. Мы же команда. В группе обычно только 10 человек, поэтому  успеваем контролировать и помогать каждому.

А еще участницы мастер-группы начинают выглядеть моложе, чувствуют себя бодрее и конечно грамотно и безопасно для здоровья худеют. Не моментально, но постепенно и верно. Минус 5, даже минус 9 кг за месяц-полтора – это более чем реально. Навсегда, комфортно и без риска для здоровья.

Вот, кстати, несколько отзывов:

«Вау, супер!!! Я даже не ожидала увидеть такую разницу. В зеркале видно, что похудела, но что на столько… У меня просто нет слов… Олечка, спасибо тебе огромное!!! Благодаря тебе я снова начинаю чувствовать себя привлекательной женщиной!!!» (Ольга З.)

«Оля, классно!!! Есть вещи, которые в декабре были свободные, теперь одеть вообще не могу – огромные просто… Я еще очень заметила сколько энергии во мне прибавилось, стала более активная, веселая, на сон меньше времени требуется, и к еде более равнодушна стала, как говориться ем, чтобы жить, а не наоборот!» (Диана С.)

«Вы заметили, как сразу молодеет лицо!!! Его выражение меняется! Минус 10 лет! Я еще заметила, что стало меньше бугорков целлюлитных на бедрах и ягодицах. Это меня порадовало больше, чем минус на весах. Потому что бывают стройные, но с сухой и неровной кожей. Качество для меня важно». (Ольга Д)

 

Хотите  помолодеть и улучшить состояние кожи?

А также обновить гардероб– потому что старые вещи станут вам велики? Давайте учиться правильно питаться вместе! В мастер-группе всего 10 мест. Успейте записаться сегодня >>>

 

Здоровья вам и вашим близким, Ольга Деккер.

 Центр Negoloday.Ru

 

P.S. У вас остались вопросы?

Задавайте их здесь! Раз в 2 недели на самые интересные вопросы будет отвечать лично Ольга Деккер – ведущий специалист по здоровому питанию центра Negoloday.Ru, член Национального общества диетологов и эксперт Первого канала!

 

Рациональное питание — ГБУЗ «Городская поликлиника №1» г.о. Нальчик

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для ежедневных забот, ведь дефицит пищевых Калорий означает упадок сил и — почти нулевую результативность тренировок (!).

Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого — оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо — это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в спой рацион небольшие, но принципиальные изменения.

Что такое рациональное питание?

«Рацио» в переводе с латыни означает «разум». Питаться рационально – значит подходить к этому вопросу разумно и выбирать пищу не только с позиции «люблю – не люблю» и «вкусно – не вкусно», а и с точки зрения потребностей своего организма. Подобный подход исключает и переедание, и чрезмерное голодание в угоду тонкой талии, он помогает подобрать оптимальный рацион для хорошего самочувствия и хорошей фигуры. Так на чем же основывается рациональное питание?

Основные принципы рационального питания

Закон сохранения энергии

Или принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, котрая приходит через продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход. Итак, сколько энергии мы затрачиваем – столько и должны потреблять.

Резкией недостаток в калориях также не приведет ни к чему хорошему. Иначе можно запросто нарушить иммунитет и ослабеть – если организм не получает энергию, он не в состоянии её отдавать.

1300 ккал — это самый минимум для женщины, желающей похудеть, меньше нельзя ни в коем случае. 1700 ккал — удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день в зависимости от активности и физической нагрузки, в возрасте 51-75 лет— 1400-2200 ккал. Соответсвенно, чем меньше мы двигаемся тем меньше энергии мы сжигаем, а значит не используемый излишек направится в «кладовую».

Пищевой баланс

Для хорошего самочувствия, высокой трудоспособности и даже для позитивного настроения важно, чтобы в организм с пищей поступали все группы питательных веществ. Многие из них человеческий организм просто не в состоянии синтезировать самостоятельно, потому особенно важно подбирать в пищу продукты, способные восстанавливать запасы этих веществ. В ежедневном рационе должны присутствовать все группы продуктов – фрукты и овощи, злаки, мясо или рыба, молочные продукты.

Постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции — 50:20:30, тоесть распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

50% ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы.  Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»;

Увеличить потребление клетчатки очень просто — перейти на продукты из цельного зерна и добавлять в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика — вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ.

Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы.

Но белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу. Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Рекомендуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах.

Содержание жиров в ежедневном рационе — около 30%.

Жиры нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Жир содержит 9 калорий на грамм —  в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г — до 60 гр. в день. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии.

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить уровень «плохого» холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине.

Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для сердечно-сосудистой системы.

Итак, какие питательные вещества необходимы нашему организму ежедневно? Это — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатка, вода.

 

Белки
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением белка:

1. Уменьшение мышечной массы тела, снижение основного обмена веществ.
2. Образования «бляшек» в сосудах. Проблемы с кровяным давлением.
3. Снижение иммунитета.
4. Ломкость и расслоение ногтей и выпадение волос.
5. Раннее старение кожи.
6. Хроническая усталость.

Возможные проблемы при избыточном потреблении животного белка:

1. Дополнительная нагрузка на пищеварительный тракт, печень и почки.
2. Засорение организма остатками недопереваренного белка (белковый мусор).
3. Зашлакованность кишечника, запоры.

Жиры
Возможные проблемы при избыточном потреблении жиров:

1. Атеросклероз, повышенное кровяное давление, инфаркты, инсульты.
2. Заболевания печени и желчного пузыря.
3. Избыточный вес.
4. Кожные проблемы (угри, жировики и т.д.).

Возможные проблемы при недостаточном потреблении жиров:

1. Снижение иммунитета.
2. Сухость кожи.
3. Истощение организма.
4. Гормональные нарушения.

Возможные проблемы при недостатке жиров ОМЕГА-3 
(содержатся в морепродуктах а так же в семенах льна и др.):

1. Развитие язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
2. Нарушение функций нервной системы. Нарушение сна.
3. Снижение иммунитета, в том числе усиленное образование раковых клеток.
4. Увеличение риска образования тромбов в кровеносных сосудах.
5. Ухудшение состояния кожи.
6. Аллергические заболевания.
7. Воспаления суставов.
8. Замедление роста.
9. Угнетение половой функции и функции воспроизводства.
10. Агрессивность, раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью.
11. Замедление реакции, проблемы с памятью, депрессии.

Углеводы
Возможные проблемы, связанные
с избыточным употреблением «вредных» углеводов:

1. Низкий уровень энергии, хроническая усталость.
2. Перепады настроения, неконтролируемая тяга к мучному, сладкому и кофе.
3. Ожирение, диабет.
4. Ослабление иммунитета.
5. Аллергические реакции.
6. Предрасположенность к тромбам, особенно при атеросклерозе.
7. Деминерализация костей, потеря прочности, высокий риск переломов.
8. Остеопороз.

Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением углеводов:

1. Тяжесть в желудке после еды, плохое переваривание и усвоение пищи.
2. Избыточный аппетит.

Клетчатка
Возможные проблемы, связанные с недостатком потребления клетчатки:

1. Дисбактериоз.
2. Метеоризм (газообразование).
3. Запоры.
4. «Слабое» пищеварение.
5. «Зашлаковка» желудочно-кишечного тракта.

Вода
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением воды:

1. Обезвоживание организма. Преждевременному старению.
2. Воспалительные процессы, песок, камни в почках.
3. Загрязнение кишечника, запоры.
4. Замедление обмена веществ, отеки, тяга к сладкому.

Калории
Возможные проблемы, связанные с избытком потребления калорий:

• Лишний, избыточный вес.

Витамины и минеральные вещества
Возможные проблемы, связанные с недостаточным поступлением витаминов и минеральных веществ:

• Снижение иммунитета.
• Замедление обмена веществ.
• Заболевания «недостатков» витаминов и минеральных веществ.
• Старение организма.

Режим прежде всего!

Если есть ежедневно в одно и то же время – организм адаптируется, и будет заранее готовиться взять от приема пищи максимум возможного, еда будет лучше перевариваться, а вы будете чувствовать себя комфортнее. Важно не потреблять сразу большое количество пищи – лучше разделить её дневной объем на 5-6 приемов. Последний прием рекомендуется закончить не позднее, чем за два часа до сна.

Существует правило 25-50-25. Его необходимо соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. 

Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед.

Что объединяет группы людей успешно сбросивших вес? Конечно — завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Если вы ведете борьбу с лишним весом,
пусть вода станет для вас жиросжигателем №1.

В ходе исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5—4 см шире.

Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

Подводим итоги

Итак, три вышеизложенных принципа и составляют собой рациональное питание. Помните, сбалансированное питание — залог здоровой полноценной жизни. Дисбаланс в питании, длительный избыток или недостаток в рационе основных питательных веществ неизбежно ведет к нарушениям в работе и жизнедеятельности основных кирпичиков нашего организма — клеток. Как известно, человек есть то, что он ест, поэтому вполне понятно, что если клетки нашего организма не получают достаточно «строительного материала», это отражается на их здоровье, а, следовательно, и на общем самочувствии человека.

Дефицит одного единственного вещества, так или иначе, оказывает влияние на все процессы, происходящие в клетках, и следовательно, на состояние организма в целом. Когда мы говорим о недостаточном питании, то имеем в виду не столько то, что рацион неполноценен и плохо происходит усвоение пищи, сколько то, что клетки получают питательных веществ меньше оптимального количества. Таким образом, чтобы быть и оставаться физически и духовно молодым, мы должны проявлять заботу более чем о 70-ти триллионах клеток.

Узнайте, как разделить свою еду на белки, углеводы и жиры для похудения

Размер порции имеет значение, если вы хотите похудеть и поддерживать физическую форму

Основные моменты

• Взрослым рекомендуется ежедневное потребление 50 граммов белка
• Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250-260 грамм крабов.
• Жиры должны составлять 20-25% от общего количества калорий.

Наше тело не привыкло производить все, что ему необходимо для здоровья.Есть важные питательные вещества, которые мы должны потреблять из пищевых источников, чтобы поддерживать идеальные стандарты здоровья. Незаменимые питательные вещества важны, так как они поддерживают репродуктивную функцию, рост и хорошее здоровье человека. И, кроме того, делит его на две категории; микроэлементы и макроэлементы. Микроэлементы — это в основном питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах, они состоят из витаминов и минералов. Макроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в больших количествах, в их состав входят углеводы, жиры и белок.

Руководство по размеру порций: вот пропорции, в которых вы должны есть макросы для похудения и хорошего здоровья

Белки

Белки похожи на маленькие машины внутри 100 триллионов клеток, из которых состоит наше тело. Маленькие единицы, называемые аминокислотами, в свою очередь, являются строительными блоками белка. Основная функция — строить, обеспечивать прочность, заменять и ремонтировать.

Какие бывают белки?

• Полный белок: Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты и в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Продукты на основе растений, такие как соя, гречка, моринга, содержат полноценный белок.
• Неполный белок: продукты, которые содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту и не имеют полного белкового профиля. Некоторые растительные продукты, такие как горох, бобы и злаки, содержат неполноценный белок.
• Дополнительные белки: два или более пищевых продукта с неполным белковым профилем, объединенные для обеспечения полноценного белка. Например, тосты и арахисовое масло.

Читайте также: Национальная неделя питания 2020: эксперт объясняет важность протеина для здоровья; Знайте веганские источники

Белок: какой должен быть размер порции?

В рамках диеты на 2000 калорий взрослым рекомендуется ежедневное потребление 50 граммов белка.Или, другими словами, для здорового питания 25-35% ваших калорий должны поступать из белков.

Указание точного количества, однако, зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья.

Вы можете удовлетворить требования, съев 5 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит определенную порцию белка. Или трехразовое употребление протеина.

Для удовлетворения ежедневных потребностей вы можете использовать следующие продукты: тофу, эдамаме, темпе, чечевицу, нут, киноа, миндаль, арахис, бобы с рисом, нежирное мясо, зеленые листовые овощи и яйца.

Яйца — отличный источник белка.
Фото предоставлено iStock

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, орехах, семенах, зернах и молочных продуктах. Он обеспечивает топливо для центральной нервной системы и энергию для работы мышц.

Какие бывают углеводы?

• Простые углеводы: В основном они содержатся в обработанных и рафинированных сахарных пищевых продуктах и ​​не содержат витаминов и минералов.Они быстро повышают уровень сахара в крови.
• Сложные углеводы: Они содержат три или более сахара и называются крахмалистой пищей. Они не всасываются в кровь так быстро, как организму нужно время, чтобы их расщепить и переварить. Следовательно, они обеспечивают более устойчивую энергию. Еда нравится; кукуруза, картофель, арахис, цельнозерновые и крупы являются примерами сложных углеводов.

Углеводы: Какой должен быть размер порции?

В рамках диеты на 2000 калорий взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250–260 граммов крабов.Или 45-65% от общего количества калорий должны приходиться на углеводы.

Продукты, которые вы можете включать для удовлетворения своих ежедневных потребностей: киноа, овес, гречка, бананы, свекла, сладкий картофель, черника, апельсины, фасоль, яблоки и нут.

Также прочтите: Черный нут от диабета: контролируйте уровень сахара в крови с помощью Кала Чана; В какое время лучше всего есть и как?

Жиры

Жиры являются источником энергии. Они защищают ваши органы и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.Когда вы убираете жир из своего рациона, вы фактически лишаетесь необходимых макроэлементов, необходимых для лучшего функционирования организма.

Какие бывают типы жиров?

• Насыщенные жиры: Не все жиры плохи, но вот этот! Потребление большого количества насыщенных жиров может сыграть решающую роль в увеличении веса и развитии хронических заболеваний. Он содержится в масле, майонезе, говядине, свинине и в большинстве упакованных десертов.
• Ненасыщенные жиры: Этот полезный жир бывает двух типов — полиненасыщенный (содержится в соевых бобах, кукурузе, грецких орехах, семенах льна, лосося, тунца и подсолнечника) и мононенасыщенный (содержится в авокадо, фундуке, кешью, арахисовом масле, кунжуте). масло, рапсовое масло, оливковое масло и семена)

Жиры: Какой должен быть размер порции?

В рамках диеты на 2000 калорий 20-25% всех калорий должны поступать из жиров.

Продукты, которые вы можете включать: орехи, семена, жирную рыбу, ореховое масло и топленое масло.

Наряду с вышеупомянутыми макроэлементами, наличие достаточного количества воды необходимо для лучшего переваривания и усвоения пищи и в то же время для выведения токсинов.

Для поддержания здорового образа жизни может потребоваться изменение точки зрения и осознанная диетическая привычка. Вместо того, чтобы просто думать о калориях, постарайтесь не забывать о еде, такой как лекарство, и о более здоровом завтрашнем дне.

Хорошие жиры, такие как топленое масло, должны быть частью вашего ежедневного рациона
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Диетолог Карины Капур рассказывает о трех жирах, которые вы должны снова ввести в свой рацион

(Нмами Агарвал, диетолог в Nmami Life )

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Ожидание ответа для загрузки …

Руководство по правильному питанию для футболистов

Когда дело доходит до заправки футболиста, однозначно не существует универсального плана питания, подходящего для всех. Потребности в питании различаются не только в зависимости от человека, но и от его позиции.Тара Остроу, MS, RD, диетолог для командных видов спорта в New York Giants, говорит: «Планы питания должны быть индивидуализированы для каждого игрока в зависимости от его веса, роста, процентного содержания жира в организме и положения на поле». Все планы объединяет одно — последовательность. Выбор высококачественных продуктов и соблюдение диеты круглый год обеспечивает прочную основу, помогающую игрокам раскрыть свой наивысший потенциал.

Углеводы: в качестве топлива

Спортсменам нужны углеводы, и много их! Футболисты в значительной степени полагаются на запасы гликогена для получения энергии.Углеводы являются незаменимым источником энергии для занятий непостоянными видами спорта, такими как футбол, где запасы гликогена часто истощаются во время тренировок и тренировок. Необходимое количество и частота будут варьироваться в зависимости от времени года (например, межсезонье, предсезонье и т. Д.), Конкретных целей игрока и его позиции.

Выбор разнообразного цельнозернового хлеба, макарон, риса, картофеля, фруктов и овощей гарантирует, что эти игроки будут получать не только необходимые для работы углеводы, но и необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые выполняют множество важных функций.В частности, они помогают уменьшить воспаление и способствовать выздоровлению. Углеводы в виде спортивных напитков, гелей и других подобных продуктов должны быть ограничены игровым днем ​​и тренировкой заправки, а не повседневным питанием игроков.

Вот к чему должны стремиться игроки:

• Цельнозерновые: овсянка, 100% цельнозерновой хлеб, лепешки из цельной пшеницы или кукурузы, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис и злаки с низким содержанием сахара, содержащие не менее 5 г белка на порцию
• Фрукты: свежие цельные фрукты, включая яблоки, груши, бананы, дыню, ананас, дыню
• Некрахмалистые овощи: брокколи, шпинат, перец, кабачки, зелень салата (чем темнее, тем лучше), кабачки, лук, цветная капуста, грибы, помидоры, морковь
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, мускатная тыква
• Фасоль и бобовые: фасоль, черная фасоль, белая фасоль, чечевица
• Молочные продукты: греческий йогурт, нежирное молоко и шоколадное молоко

Игрокам следует избегать рафинированных углеводов, включая белый хлеб, торты, конфеты, печенье, пироги, хлопья с высоким содержанием сахара, газированные напитки и соки.

Белок: Строить и восстанавливать:

Игрокам нужно достаточно протеина, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, что является более причудливым способом сказать для наращивания мышечной массы, а также для восстановления мышечных повреждений, возникающих во время тренировок. Крайне важно выбирать нежирный высококачественный белок во время еды, а также до и после каждой тренировки. Распространено заблуждение, что спортсмены должны потреблять дополнительный белок с помощью коктейлей, батончиков и порошков. Исследования показывают, что потребление чрезмерного количества протеина не способствует стимулированию синтеза мышечного протеина, а чаще всего просто замещает другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Правда в том, что удовлетворить потребности футболиста в белке можно с помощью настоящей еды. Это требует планирования диеты, которая включает в себя высококачественные источники белка, распространяемые в течение дня за счет правильно рассчитанных приемов пищи и закусок, и избегая перегрузки белком за один прием пищи или в определенное время.

Представьте курицу или индейку без кожи, нежирное красное мясо, бобы, яйца и рыбу. А эти желанные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) легко найти в молочных продуктах и ​​мясе, поэтому вы можете отказаться от добавок.

Добавки могут быть полезны, если становится трудно получить необходимое количество белка или в игровой день и тренироваться в заправке. Я всегда рекомендую делать свои собственные смузи, если у вас есть средства, из настоящих продуктов, таких как греческий йогурт, ореховое масло, и фруктов, таких как ягоды, яблоки или бананы.

Жир важен в умеренных количествах:

Футболистам тоже нужны толстые, но добрые. Слишком много жира (обычно насыщенного типа) может подвергнуть игроков риску увеличения жировой массы, что только замедляет их и убивает цели.Слишком мало жира может повлиять на усвоение питательных веществ и, в конечном итоге, повлиять на производительность, поэтому главное здесь — умеренность. Жиры не только калорийны, то есть небольшое количество имеет большое значение, но и сохранят удовлетворение от еды к еде. Включите в пищу 1-2 порции жиров в виде жирной рыбы, орехов и орехового масла, семян, мяса, молочных продуктов, авокадо и оливкового масла.

В фокусе:

• Мононенасыщенные жиры: оливки и оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи (фисташки, макадамия, миндаль, кешью) и семена подсолнечника
• Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жиры): жирная рыба (лосось, тунец, палтус, форель), грецкие орехи, семена льна и чиа

И обязательно ограничение:

• Полножирные молочные продукты, сливочное масло, пальмовое масло, жареные продукты, жирные куски говядины, свинины и курицы, жареные продукты, маргарин, очень сливочные продукты (т.е., заправки для салатов и майонез) и все, что сделано с частично гидрогенизированным маслом

Не забудьте перекусить

Перекус настоящей едой примерно 2-3 раза в день позволяет игрокам быть довольными и получать достаточное количество энергии между приемами пищи. Оптимизация производительности означает, что игрокам требуется серьезное увеличение количества питательных веществ для снижения калорийности, а цельные продукты каждый раз побеждают в соревнованиях по плотности питательных веществ. Если вы хотите играть на вершине своей игры, избавьтесь от нездоровой пищи. Ваше тело будет вам благодарно, и ваша производительность значительно улучшится.Помните, что еда функциональна и служит определенной цели. Когда эта цель — помочь игрокам восстановиться через два дня, эта еда должна быть наполнена как можно большим количеством высококачественного питания. Упакованные закуски и батончики, что бы они ни обещали, никогда не смогут оправдать их ажиотаж. Цельные продукты содержат много белка, клетчатки, жиров и сложных углеводов в идеальной комбинации, которая облегчает их усвоение организмом.

Подумайте о целых фруктах, таких как яблоки и бананы, с стакана нежирного творога или йогурта, горсткой орехов или 2 столовыми ложками.орехового масла на кусок цельнозернового тоста, рулетики из салата с индейкой, авокадо и горчицей, протеиновый коктейль или смузи, приготовленный из простого греческого йогурта, фруктов и 1-2 ст. миндального масла, например, или приготовить несколько фрикаделек из индейки (по моему опыту, это фаворит игроков).

Гидратация — ключ к успеху:

Обезвоживание — это не шутки, и футболисты должны отнестись к этому очень серьезно. Особенно в предсезонный период и в самом начале сезона, когда температура высока и они носят все это снаряжение.Во время тренировки или игры игроки стремятся получить 16-20 унций. жидкости в час и нужно пить что-нибудь каждые 15-20 минут или около того. Игрокам необходимо учитывать потребность в дополнительных электролитах (в виде спортивного напитка или чего-то такого простого, как банан или горсть кренделей, например) для всего, что длится более часа, особенно если это тяжелые свитера.

Какой процент в моей диете должны составлять белки, углеводы и жиры?

Белки, углеводы и жиры являются важными макроэлементами, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.

Изображение предоставлено: Дмитрий Шпилко / Hemera / Getty Images

Углеводы, белки и жиры, известные под общим названием «макроэлементы», составляют триаду, необходимую для вашего рациона. Хотя каждый макроэлемент играет важную роль в организме, углеводы обычно составляют основную часть вашего рациона, за ними следуют жир и, наконец, белок.

Tip

Средний здоровый человек должен потреблять от 10 до 30 процентов дневных калорий из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров.

Общее потребление калорий

Когда вы нарушаете диету, первое, на что вам следует обратить внимание, — это общее количество потребляемых калорий. Это говорит вам, сколько энергии вы потребляете в течение дня. Чтобы узнать, сколько калорий вы съедаете в среднем за день, используйте приложение для отслеживания диеты, например MyPlate.

Подробнее: Как рассчитать мою рекомендуемую диету

Когда вы узнаете, сколько калорий вы потребляете в течение обычного дня, вы сможете определить, сколько калорий вы потребляете из углеводов, жиров и белков.В идеале от 10 до 30 процентов ваших общих калорий должны поступать из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров, согласно рекомендациям Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Однако эти цифры работают только в том случае, если вы постоянно потребляете рекомендованные калории в день.

Белок для строительства

Каждая клетка вашего тела содержит белок, так как это основной строительный материал, который использует ваше тело. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, ваши волосы, мышцы, кости и кожа содержат белок.Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты. Он берет аминокислоты и объединяет их, чтобы сформировать новый белок в разных частях вашего тела.

Потребление от 10 до 30 процентов ежедневных калорий из белка должно обеспечивать достаточное количество аминокислот для правильного функционирования вашего организма. Если вы ходите в тренажерный зал или занимаетесь спортом, вы должны потреблять больше белка, чем обычный человек. Упражнения разрушают мышечные и соединительные ткани, которые необходимо заменить. По данным British Nutrition Foundation, тридцать пять процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Углеводы для энергии

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году изданием Nutrition Today, углеводы являются лучшим источником топлива для вашего тела, если вы ведете активный образ жизни. Ваше тело расщепляет углеводы на гликоген и глюкозу, которые попадают в кровоток, печень и мышцы, чтобы поддерживать многие функции вашего тела. Ваш мозг использует глюкозу для получения энергии, а также ваши мышцы, поэтому вам нужно потреблять ее в течение дня.

Вы можете получить энергию из жира, но вашему телу труднее ее переваривать.Клетчатка — это тип углеводов, которые трудно переваривать, и они заставляют вас чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, есть также некоторые доказательства того, что клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Жир для питательных веществ

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal, потребление не менее 20 процентов ежедневных калорий через жиры должно обеспечивать минимальное количество жирорастворимых витаминов и жирных кислот, чтобы оставаться здоровым.Некоторые витамины могут выжить, только если они хранятся в жировых клетках, поэтому вам нужно есть жир, чтобы эти витамины попадали в ваш рацион.

Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, являются важной частью здорового питания. Согласно статье MedLine Plus, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и нерегулярного сердцебиения. Национальная служба здравоохранения рекомендует есть морепродукты два раза в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3.

Рекомендуемая суточная норма жира ограничена 35 процентами, чтобы гарантировать, что вы не потребляете слишком много калорий.Вам следует отслеживать количество потребляемых в день граммов жира, потому что они калорийны. Каждый грамм — это 9 калорий. Вы также будете избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров, которые могут увеличить риск ишемической болезни сердца, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism.

Подробнее: Как рассчитать суточную норму потребления белка

Как сбалансировать диету / питание

Диета может сбивать с толку.Утверждается, что диета с высоким содержанием белка помогает быстро похудеть, но может привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием углеводов может быть с низким содержанием жиров, но может привести к высокому уровню триглицеридов, что вызывает затвердение артерий (атеросклероз). Кроме того, новое исследование, опубликованное Журналом Американской медицинской ассоциации, привело к выводу, что люди, которые едят очень мало белка и слишком много углеводов и жиров, будут иметь больше жира и меньше мышечной массы.Так что все это значит для вас? Какая диета лучше?

Диета и Упражнение

Во-первых, большинство этих диет не дает никаких конкретных рекомендаций по физической активности. Физические упражнения — чрезвычайно важный компонент для похудания или поддержания веса. Регулярные упражнения помогают наращивать мышечную массу и дают больше энергии. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут (2,5 часа) в неделю занятий «умеренной интенсивности», а также упражнения для укрепления мышц два раза в неделю.К занятиям «средней интенсивности» относятся быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. По сути, вы просто хотите попотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнения для укрепления мышц могут включать поднятие тяжестей, йогу, отжимания или приседания.

Увеличение количества постного белка

Когда вы увеличите свою физическую активность, вам нужно будет убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы. Рекомендуется стремиться к тому, чтобы 20-25% дневных калорий приходилось на белок.Для диеты на 2000 калорий это будет около 400-500 калорий из белка (100-125 г) в день. Обязательно выбирайте нежирный белок, такой как курица, рыба, бобы, чечевица, орехи или обезжиренное молоко. Выбирая нежирный белок, вы уменьшаете количество потребляемого жира, который обычно является причиной высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Выбирайте здоровые углеводы

Углеводы также являются важной частью сбалансированной диеты. Хотя большинство диет рекомендуют сократить потребление углеводов, эти продукты на самом деле дают вам энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности в течение дня.Старайтесь, чтобы 45-60% ежедневных калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это от 900 до 1200 калорий (225 — 300 г) в день. Выбирайте «здоровые» углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Если вы потребляете в основном очищенное зерно (белый хлеб, печенье, крекеры и т. Д.), Это может способствовать увеличению веса. Найдите углеводы с высоким содержанием клетчатки, так вы дольше сохраните чувство сытости. Фасоль и бобовые также являются хорошим источником углеводов.

Предел жира

Наконец, ограничьте потребление жиров до 15-20% от дневной нормы калорий.Жир по-прежнему нужен, только в небольших количествах. Выбирайте «здоровые» жиры (ненасыщенные жиры), которые помогут поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Они содержатся в оливковом масле, масле канолы, орехах, авокадо и рыбе. Постарайтесь ограничить потребление сладостей (нездоровой пищи), поскольку эти жиры, как правило, содержат больше насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина.

В заключение, все модные диеты в той или иной степени могут работать. Однако у каждого из них есть свои возможные побочные эффекты, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья.Постарайтесь найти хороший баланс между всеми группами продуктов (фрукты, овощи, белки, углеводы и молочные продукты). Начните тренироваться понемногу каждый день, и вы поймете, как быстро складываются 150 минут.

Рея Ли — диетолог, получившая степень бакалавра питания и степень магистра общественного здравоохранения Техасского университета. Она проявляет особый интерес к работе с детьми и получила сертификат педиатра по контролю веса.В настоящее время она работает над исследованием, чтобы определить важность питания у детей, больных раком. В прошлом она работала с беременными женщинами и их детьми. В свободное время ей нравится проводить с семьей, заниматься спортом, путешествовать и, конечно же, есть. Чтобы связаться с Реей, посетите dazzlingdietitian.blogspot.com или ее аккаунт в Твиттере Rhea_Li.

Сбалансированная диета для спортсменов: углеводы, жиры, белки

Джеки Келлер — Человеческое тело, как и любая машина, нуждается в высококачественном топливе, чтобы функционировать наилучшим образом.Это требование особенно важно для спортсменов, чьи тела могут быть самыми отлаженными и замечательными машинами на планете. Без правильного питания весь сезон упражнений и тренировок может быть потрачен впустую, а соревнования могут быть проиграны или выиграны в зависимости от того, насколько хорошо вы заправляете машину, которой является ваше тело. Все спортсмены, от любителей до олимпийцев, начали понимать, что правильная и хорошо соблюдаемая диета может иметь значение между результатами и потерями или победой и поражением.

Почему питание имеет значение

Во время спортивных тренировок необходимо удовлетворить определенные потребности, чтобы превратить тело в высокопроизводительную машину; топливо, восстановление и изменение состава.Все три из них в значительной степени, если не полностью, обусловлены правильным питанием. Потребность в топливе возникает из-за того, что вы едите, поскольку ваше тело превращает калории из пищи в энергию, которую вы можете использовать. Количество необходимых калорий различно для каждого человека в зависимости от врожденных факторов организма и образа жизни и увеличивается по мере того, как вы становитесь более активными и спортивными. Однако важнее, чем сколько калорий вы едите, откуда вы их получаете.

СВЯЗАННЫЕ С: Основные причины перейти на органические продукты

Углеводы, белок и жир — это три макромолекулы, которые обеспечивают эти калории, и ваше тело использует их по-разному в зависимости от их химического состава и энергетического расщепления.Правильно распределяя количество калорий и питательных веществ, которые вы получаете из этих источников, вы можете точно настроить свой рацион, чтобы помочь вам достичь своих спортивных целей.

Углеводы, белки и жиры

Углеводы

Основу диеты рекреационного или профессионального спортсмена должны составлять углеводы. Углеводы, которые расщепляются и хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, являются ограничивающим фактором для правильных спортивных результатов для большинства спортсменов, особенно тех, кто занимается выносливостью и силовыми видами спорта, такими как езда на велосипеде, бег и плавание.Углеводы обеспечивают почти половину вашей общей потребности в энергии во время большинства интенсивных тренировок и соревнований и производят больше кислорода на единицу сожженного вещества, чем жир, другой основной источник топлива вашего тела. Углеводы должны составлять большую часть вашей спортивной диеты, около 55-65 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это обеспечивает ваше тело достаточным запасом топлива для тренировок средней и высокой интенсивности, позволяя достичь максимальной производительности и продлить время преодоления «стены» усталости.

Употребляя углеводы в начале дня, вы позволяете своему телу должным образом подпитывать себя для предстоящей нагрузки, а, быстро восполняя их до, во время и после тренировки, вы постоянно поддерживаете себя и можете работать с максимальной эффективностью.Следует избегать медленно перевариваемых углеводов, например углеводов с высоким содержанием клетчатки, непосредственно перед тренировкой, поскольку они могут утяжелять желудок и вызывать тяжесть и тошноту.

СВЯЗАННЫЙ: 12 способов сделать здоровый выбор при питании вне дома

Белок

Многие культуристы и лифтеры считают белок наиболее важной частью любой спортивной диеты. В некотором смысле это верно, но в большинстве западных диет часто можно делать в избытке. Белок в значительной степени помогает на этапе восстановления после тренировок, устраняя разрывы и растяжения, которые естественным образом возникают в мышцах во время упражнений.Для большинства людей необходимое количество белка составляет около 10-15% от калорийности рациона, хотя это количество может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности и типа упражнений. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы восстановить и улучшить свои мышцы после высокоинтенсивных силовых тренировок, тогда как спортсменам, работающим на выносливость, требуется более умеренное количество.

Общий процент важен, но более важно качество белка, обеспечивает ли он полный набор аминокислот, строительных блоков белка.Для достижения этих целей потребления часто используются протеиновые добавки, но часто их можно использовать чрезмерно, что может привести к колебаниям в питании, которые могут скорее навредить, чем помочь. Варьируя источники белка и следя за тем, чтобы их было достаточно в естественной диете, вы можете получить максимальную отдачу от своего выздоровления и использовать белок наилучшим образом.

Жир

Жир является первой макромолекулой, которая используется организмом для получения энергии, поскольку он обеспечивает около 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают около 4 калорий на грамм.Жир является основным источником энергии для упражнений от низкого до среднего уровня, таких как ходьба или бег трусцой, и очень важен для более длительных тренировок на выносливость с меньшей интенсивностью. Однако, хотя жир легко накапливается в организме и является высококалорийным, для его расщепления и переваривания требуется больше времени.

СВЯЗАННЫЕ С: Ешьте больше продуктов на растительной основе

Потребление жиров не должно опускаться ниже 15% от общего рациона питания, а для большинства должно составлять около 20-35%. Тем, кто хочет похудеть, следует уменьшить потребление жиров, но перед этим следует попробовать употреблять жиры более здоровыми способами, переключив источники незаменимых жирных кислот, например, избегая нездоровых транс- и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и многих обработанных пищевых продуктах.Жирные кислоты, такие как Омега-3, содержатся в маслах рыбы, льняного семени и грецкого ореха, очень полезны и могут помочь в восстановлении суставов и тканей после упражнений.

The Takeaway

Правильное соотношение углеводов, белков и жиров и обеспечение того, чтобы вы получали их все в достаточном количестве, чтобы удовлетворить основные, а также спортивные потребности вашего тела, является одним из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять. в вашей физической подготовке. Правильно подпитывая свое тело, позволяя ему восстанавливаться и давая ему необходимые питательные вещества, чтобы он стал лучшим, вы создаете основу, на которой будут строиться все ваши физические тренировки.Его необходимость и важность нельзя переоценить и никогда не следует недооценивать. Преобразуйте себя извне внутрь и позвольте своему телу стать той спортивной машиной, которой оно должно было быть.

***********************************

Джеки Келлер, директор-основатель NutriFit, LLC, является лицензированным и сертифицированным тренером по здоровью, педагогом по питанию и кулинаром, прошедшим обучение в Le Cordon Bleu. Она также является автором книги Body After Baby: простой 30-дневный план быстрого похудания ребенка (Avery / Penguin Group; май 2007 г.) и Cooking, Eating & Living Well , кулинарной книги и руководства по питанию. -связанные с изменением образа жизни.

Питание собак: что делает сбалансированный корм для собак?

В последние годы родители домашних животных все больше и больше осознают, чем они кормят своих собак. Однако, учитывая различные формулы и бренды кормов для собак, может быть трудно понять, что на самом деле делает корм для собак питательным и сбалансированным.

Эта статья объяснит все, что вам нужно знать о питании собак, и предоставит руководство по тому, что вам нужно искать в корме для собак.

Перейти в раздел:

Полноценная и сбалансированная диета включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Вода также необходима для жизни и необходима ежедневно. Это может показаться очень простым и легким с разбивкой основных ингредиентов, но понять, как каждое питательное вещество используется в организме собаки, понять процессы и узнать, сколько каждого питательного вещества необходимо здоровой собаке на всех этапах жизни, очень сложно. .

На самом деле, этот процесс настолько сложен, что кормлению мелких животных посвящена целая ветеринарная медицина — Американский колледж ветеринарного питания.Но главное, что вам нужно знать о питании собак, как родителю домашнего животного:

Полный и сбалансированный корм для собак должен соответствовать рекомендациям AAFCO

AFFCO — это частная некоммерческая организация, которая определяет ингредиенты, используемые в кормах для животных и животных.

AAFCO помогает гарантировать, что корма для животных и корма для домашних животных прошли соответствующие анализы и содержат необходимые питательные вещества. Заявление о достаточности питания Американской ассоциации должностных лиц по контролю кормов (AAFCO) помогает родителям домашних животных определять продукты, которые удовлетворяют суточные потребности их собак в питательных веществах.

Требования к этикеткам AAFCO

Каждый рацион домашних животных и дополнительный рацион должны включать заявление AAFCO и надлежащую маркировку, чтобы помочь потребителям понять, сколько каждого питательного вещества необходимо ежедневно и для каких этапов жизни. Имейте в виду, что этикетки на пищевых продуктах для домашних животных отличаются от этикеток для пищевых продуктов для людей, что затрудняет сравнение пищевых продуктов.

В сумке или банке должно быть восемь вещей:

1. Торговая марка и название продукта

2. Название вида, для которого предназначен корм для домашних животных

3. Заявление о качестве

4. Гарантированный анализ.Здесь указано процентное содержание каждого из питательных веществ в пище. Его нужно давать в определенном порядке, в определенных единицах, как минимум или как максимум, в зависимости от питательного вещества.

5. Сведения о составе

6. Заявление о достаточности питания, которое «указывает на то, что пища является полноценной и сбалансированной для определенной стадии жизни, такой как рост, размножение, содержание взрослых особей или их комбинация, или предназначена только для периодического или дополнительного кормления.”

7. Направления кормления

8. Название и адрес производителя или дистрибьютора

Требования AAFCO в питательных веществах

AAFCO утверждает, что это шесть основных питательных веществ, которые необходимы для поддержания жизни и функционирования собак. Это:

1. Вода

2. Углеводы (включая клетчатку)

3. Витамины

4. Минералы

5. Жир

6. Белок

Сбалансированный корм для собак должен удовлетворять потребности вашей собаки в энергии

Энергетические потребности собак могут варьироваться в зависимости от многих факторов.Важно удовлетворять особые энергетические потребности вашей собаки для поддержания ее повседневного образа жизни. Некоторые факторы включают:

• Рост

• Репродукция (целая или измененная)

• Взрослые возрастные группы (молодые, средние и старшие)

• Уровень активности

• Порода

• Медицинские и поведенческие расстройства

Большая часть энергии в рационе поступает из жиров и белков, за которыми следуют углеводы.Энергетическая ценность диеты определяет качество пищи и количество пищи, которое следует потреблять ежедневно. Рацион должен соответствовать ежедневным энергетическим потребностям вашей собаки.

Все питательные вещества должны быть сбалансированы, чтобы гарантировать, что они должным образом усваиваются организмом и надлежащим образом используются для каждой системы организма. Если диета не дает достаточно энергии, желудочно-кишечный тракт вашей собаки будет физически не в состоянии потреблять достаточное количество этой диеты, и она не сможет получать необходимые питательные вещества.

Например, собаки, соблюдающие высококалорийную диету, будут есть меньшее количество. В этом случае важно следить за тем, чтобы процентное содержание других необходимых питательных веществ было достаточно высоким, чтобы удовлетворить меньший объем потребляемой пищи.

Единственный способ определить, достаточно ли энергии в рационе, — это пройти исследование кормления, чтобы убедиться, что ингредиентов достаточно для поддержания здоровой повседневной жизни.

Белки важны для образования и поддержания хрящей, сухожилий и связок.Белок в корме для собак также способствует образованию мышц, кожи, волос, ногтей и крови.

Когда белок расщепляется, он создает аминокислоты, которые являются незаменимыми питательными веществами для собак. Аминокислоты помогают создавать энергию для собак и поддерживать жизнь. Есть 10 незаменимых аминокислот, которые необходимы собакам для поддержания здорового образа жизни. Эти питательные вещества не могут быть созданы в организме и должны поступать с пищей.

Источники белка в кормах для собак

Источники животного белка содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот.Белки из растений, как правило, имеют более низкую усвояемость, поскольку собаки не могут переваривать растительную клетчатку так же легко, как другие источники. Теоретически собак можно поддерживать на полностью растительной белковой диете, но для этой диеты могут потребоваться различные источники белка, чтобы достичь дневного минимума, который можно безопасно усваивать.

В целях безопасности вашей собаки лучше всего проконсультироваться с сертифицированным ветеринарным диетологом или ветеринаром первичной медико-санитарной помощи, который занимается здоровым питанием, если вы рассматриваете вегетарианский или веганский образ жизни для своей собаки.Очень важно, чтобы вегетарианские диеты прошли испытания, были составлены и сбалансированы сертифицированным ветеринарным диетологом.

Вам также следует дважды в год проверять питание, чтобы убедиться, что ваша собака здорова. Эти повторные проверки состоят из физического осмотра, обзора идеальной массы тела, оценки состояния тела, а также анализа крови и всасывания в желудочно-кишечном тракте.

Что означает сырой протеин?

Сырой продукт — это всего лишь слово, обозначающее все способы расчета и определения белка в рационе.Он не предоставляет информации о качестве белка или пищевой ценности источника белка в рационе вашей собаки.

Одним из многих методов, используемых для определения качества белка, является биологическая ценность (BV). Он измеряет массу азота, поступающего в организм, деленную на массу азота из белка в пище, умноженную на 100.

Значение 100% означает, что весь съеденный и поглощенный диетический белок становится белком в организме.

Качество белка

Качество белка — это то, какая часть источника белка превращается в незаменимые аминокислоты, которые могут быть использованы тканями организма.Это зависит от:

Белки, которые содержат большие порции всех незаменимых аминокислот, считаются высококачественными белками.

Если в этом источнике белка отсутствуют незаменимые аминокислоты или они не могут усваиваться организмом, то он считается белком низкого качества.

Во многих случаях, чтобы избежать этого, можно использовать несколько источников белка в одном рационе, чтобы предотвратить отсутствие определенных аминокислот.

Сколько протеина нужно моей собаке?

Минимальная потребность в белке для растущей собаки составляет 18% сухого вещества, или СВ, и 8% СВ для взрослой собаки.Это основано на кормлении высококачественным белком и, опять же, в минимальном количестве.

AAFCO рекомендует, чтобы ежедневные потребности в рационе собак содержали не менее 22% DM для роста и 18% DM для поддержания.

Текущее исследование утверждает, что избыток белка в рационе не приносит никакой пользы. Максимальное количество для любой стадии жизни не должно превышать 30% DM.

В противном случае избыток белка выводится из организма и в некоторых условиях может быть вредным.

Диеты с низким содержанием белка

Обеспечение диеты с высоким или низким содержанием белка для профилактики и лечения определенных заболеваний является обсуждаемой темой в ветеринарном питании.

Диеты с низким содержанием белка могут быть рекомендованы при определенных условиях для уменьшения количества аммиака, присутствующего в организме. Аммиак токсичен для тканей и клеток и образуется как побочный продукт распада белка. Аммиак встречается во многих частях тела, но 90% его находится в почках и печени.

Снижение общего потребления белка и заменимых аминокислот может помочь минимизировать нагрузку на эти органы. Лучше проконсультироваться с вашим ветеринаром или сертифицированным ветеринарным диетологом, если вы рассматриваете диету, специфичную для белка, из-за состояния вашей собаки.

Может ли у собак быть аллергия на определенные белки?

Пищевая аллергия у собак встречается редко и определяется после исключения экологической и сезонной аллергии. Около 85% зудящих собак имеют аллергию на укусы насекомых (состояние, называемое дерматитом, вызывающим аллергию на блох, или FAD), которая вызывает легкий или тяжелый иммунный ответ, который может имитировать другие состояния.

Как правило, собаки с проблемами кожи и ушей имеют более высокую вероятность возникновения экологической или сезонной аллергии.

Распространенную кожную аллергию часто можно лечить с помощью таких методов лечения, как:

Если вы обеспокоены тем, что у вашей собаки может быть пищевая аллергия или отвращение к пище, поговорите со своим ветеринаром первичного звена или сертифицированным ветеринарным диетологом о клинических испытаниях пищевых продуктов.

Жиры представляют собой твердые при комнатной температуре липиды, состоящие в основном из триглицеридов. Диетические жиры являются наиболее концентрированной формой энергии в кормах для домашних животных (в 2,25 раза больше калорий, чем белков или углеводов).

Жир выполняет множество функций в организме, например, обеспечивает энергию и помогает усвоению жирорастворимых витаминов. Одна из самых важных ролей — обеспечение незаменимыми жирными кислотами (НЖК). НЖК помогают при воспалении на клеточном уровне и помогают собакам поддерживать здоровье кожи и шерсти. Есть две важные полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Дефицит жирных кислот может замедлить заживление ран и сделать шерсть тусклой и сухой, а также усилить определенные дерматологические состояния.Диеты с высоким содержанием жиров могут увеличить риск ожирения, а также потребовать увеличения количества добавок витамина Е, поскольку он участвует в антиоксидантной защите.

Потребность в жире для всасывания жирорастворимых витаминов составляет от 1% до 2% от пищи.

Источники жира в корме для собак

Существует довольно много источников незаменимых жирных кислот, поддерживающих здоровье собаки.

Линолевая кислота (LA) является предшественником арахидоновой кислоты (AA), которая является незаменимой жирной кислотой омега-6.Хорошими источниками линолевой кислоты являются растительные масла, куриный и свиной жир.

Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть или не быть незаменимыми в ежедневном рационе собаки.

Омега-3 жирные кислоты могут быть рекомендованы вашим ветеринаром для уменьшения воспаления, вызванного такими состояниями, как артрит, некоторые виды рака, ожоги, дерматит, воспалительное заболевание кишечника и заболевание почек. Омега-3 также играет важную роль в поддержании здоровья и функциональности хрящей.

Льняное семя, рапс и жир морских рыб являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.

Одна из самых важных причин, по которой углеводы в рационе собаки — это снабжение энергией.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе собаки, поскольку они обеспечивают энергию в виде глюкозы и являются основным источником пищевых волокон. Организм жаждет глюкозы, и, если она недоступна вместе с углеводами, оно отнимает аминокислоты от других процессов в организме.

Углеводы также:

• Вырабатывает тепло в теле

• Формирует основу для других питательных веществ

• Может превращаться в жиры (некоторые углеводы)

Растущие животные и собаки, которым требуется много энергии, должны получать диету с содержанием углеводов не менее 20%.

Клетчатка из углеводов

Клетчатка, одна из форм углеводов, очень важна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и здоровья собаки. Он поддерживает здоровье толстой кишки вместе с микробами кишечника.

Величина клетчатки указывается как сырая клетчатка (нерастворимые части). Общая пищевая клетчатка состоит как из растворимых, так и из нерастворимых волокон.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка задерживает воду и, как правило, делает экскременты собаки более мягкими.

Обычными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и жевательные резинки (жевательные резинки также улучшают консистенцию консервов).Камедь — это термин, используемый для группы вязких и липких полисахаридов, содержащихся в семенах и растениях.

Многие растворимые волокна также поддаются ферментации. Ферментируемые волокна могут использоваться нормальными кишечными бактериями собаки в качестве источника энергии. и они также производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут использоваться клетками кишечника в качестве источника энергии (называемые пребиотиками).

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка поступает из зерновых в рацион собаки. Обычно он увеличивает объем фекалий, но не размягчает кал, поскольку не может впитывать воду.Он добавлен в виде целлюлозы.

Многие типы волокон, используемые для пищевых добавок, представляют собой смешанные волокна с преимущественно растворимыми характеристиками. Диеты с высоким содержанием клетчатки иногда используются для лечения таких заболеваний, как сахарный диабет, а также некоторых желудочно-кишечных заболеваний и контроля веса.

Источники углеводов

Углеводы можно разделить на три группы:

• Сахар простой

• Олигосахариды

• Полисахариды

Все три играют решающую роль в ежедневном рационе собак.

Полисахариды, также известные как сложные углеводы, могут быть дополнительно определены в зависимости от того, как они перевариваются в организме. Сахар содержится во фруктах и ​​меде. Кукуруза, пшеница, рис, ячмень, овес и картофель — хорошие источники крахмала (полисахарида) для собак.

В зависимости от уровня усвояемости (медленный, средний или быстрый) пшеничные, рисовые отруби, яблоки и гуаровая камедь являются хорошими источниками крахмала для собак. Для здоровой собаки не существует такого понятия, как плохой источник углеводов, но вы можете определить их, исходя из того, как они перевариваются в организме вашей собаки.

Гликемический индекс ранжирует пищевые углеводы на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови (глюкозу). Углеводы с более низким индексом считаются собаками с непереносимостью глюкозы и могут использоваться при определенных заболеваниях. Есть небольшое количество клинических заболеваний, с которыми можно справиться с помощью этих диет.

Как всегда, эти диеты следует использовать только под руководством сертифицированного ветеринарного диетолога или вашего основного ветеринара. Если вы подумываете о нетрадиционной диете для вашей собаки с ограниченным количеством ингредиентов или без углеводов, очень важно, чтобы вы поговорили со своим ветеринаром первичного звена или сертифицированным ветеринарным диетологом, чтобы определить, какая диета лучше всего соответствует индивидуальным потребностям вашей собаки.

Многие из этих диет используются во время испытаний пищевых продуктов, но из-за потенциальных рисков для здоровья их следует использовать под непосредственным наблюдением вашего ветеринарного врача первичного звена или сертифицированного ветеринарного диетолога.

Сколько углеводов нужно моей собаке?

Нет определенного необходимого количества углеводов для собак. AAFCO не нуждается в углеводах благодаря традиционным приготовлениям коммерческих диет.

Коммерческий корм для собак содержит достаточно углеводов, чтобы удовлетворить суточное количество необходимой глюкозы.Глюкоза необходима для поддержания нервной системы и ее нормального функционирования.

Сухие корма для собак обычно содержат 30-60% углеводов, большинство из которых составляют крахмал. Зерновые, такие как кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес, обеспечивают основную часть крахмала и хорошо переносятся и усваиваются собаками благодаря коммерческим препаратам. Важно отметить, что диета без добавленных углеводов будет содержать больше белков и жиров.

Витамины очень разнообразны и выполняют множество различных функций в организме собаки, таких как создание ДНК, развитие костей, свертывание крови, нормальная функция глаз и неврологическая функция.

Питательное вещество может считаться витамином по пяти характеристикам:

1. Питательное вещество должно представлять собой органическое соединение, не являющееся жиром, углеводом или белком.

2. Это обязательный компонент диеты.

3. Это необходимо в небольших количествах для нормальной работы.

4. Это вызывает дефицит или снижает нормальное функционирование при отсутствии.

5. Не может быть синтезирован естественным путем (вырабатывается в организме) в количествах, достаточных для поддержания нормальной функции.

Употребление слишком большого количества витаминов сверх рекомендуемой дозы может привести к токсичности и другим осложнениям. Недостаток одного витамина также может вызвать каскад проблем, поскольку для завершения реакции иногда требуется несколько витаминов.

Очень важно контролировать источники витаминов в рационе собаки, поскольку дефицит и чрезмерное количество могут возникать из-за несоответствий в натуральных пищевых продуктах (печень, легкие). Может быть предпочтительнее использовать витаминные и минеральные добавки для обеспечения надлежащего количества.

Какие витамины нужны собакам?

Есть довольно много витаминов, которые собакам требуется с пищей. Их можно разделить на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимым витаминам для всасывания в кишечнике собаки требуются соли желчных кислот и жир. Существует четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. Из-за того, как жирорастворимые витамины хранятся и используются организмом, они подвергаются наибольшему риску дефицита и / или токсичности.

Витамин А

Витамин А, также известный как ретинол, необходим для нормального зрения, роста, размножения, иммунной функции и здоровой кожи.

AAFCO рекомендует 5000 МЕ / кг сухого вещества для собак на всех этапах жизни.

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту и проблемы с кожей. Токсичность может возникнуть при передозировке и может вызвать кровотечение и аномальный рост и образование костей.

Природные источники с самым высоким содержанием витамина А включают:

• Рыбий жир
• Печень
• Яйцо
• Молочные продукты

Витамин А сам по себе нестабилен и во многих случаях требует защитного покрытия для обеспечения абсорбции.Недостаток может вызвать снижение аппетита или анорексию, задержку роста, тусклую шерсть и слабость. Токсичность может вызвать задержку роста, анорексию и переломы костей.

Витамин D

Витамин D, также известный как холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2), очень важен для собак, поскольку они не могут вырабатывать его естественным образом в организме. Витамин D помогает кишечнику всасываться и помогает удерживать кальций и фосфор в костях.

AAFCO рекомендует 500 МЕ / кг СВ для собак на всех этапах жизни.

Морская рыба и рыбий жир — самые богатые природные источники, но они могут представлять опасность передозировки. Другие источники включают пресноводную рыбу, яйца, говядину, печень и большинство молочных продуктов. Наиболее распространенными синтетическими источниками являются добавки витамина D3 и витамина D2.

Недостаток может вызвать рахит, увеличение суставов, остеопороз и другие проблемы с костями. Токсичность может включать гиперкальциемию, снижение аппетита или анорексию, а также хромоту.

Витамин E

Витамин Е, также известный как альфа-токоферол, действует в организме как антиоксидант.

Дефицит

может вызвать снижение аппетита или анорексию, проблемы с кожей и иммунитетом, а также неврологические проблемы у собак. Это наименее токсичный жирорастворимый витамин. Токсичность возникает редко, но может повлиять на время свертывания и минерализацию костей.

AAFCO рекомендует собакам 50 МЕ / кг сухого вещества.

Только растения синтезируют витамин Е. Растительные масла, семена и злаки являются богатейшими источниками витамина Е для собак.

Витамин К

Витамин К, также известный как менадион, участвует в свертывании крови и развитии костей.

Не существует рекомендуемой нормы витамина К для собак, но AAFCO рекомендует 1,64 мг / кг для щенков и взрослых.

Дефицит витамина К может привести к увеличению времени свертывания крови и кровотечению. Они могут возникать из-за основных заболеваний, которые ухудшают всасывание витамина К в кишечнике (например, воспалительные заболевания кишечника). Некоторые формы витамина К могут вызывать анемию и желтуху.

Если ветеринар порекомендует добавку витамина К, спросите, какие источники лучше всего подходят для вашего питомца.Такие продукты, как люцерновая мука, масличные муки, печень и рыбная мука, являются богатыми источниками витамина К.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины легко усваиваются и используются в организме собаки. Недостатки являются обычным явлением из-за их быстрого использования и отсутствия доступных запасов в организме.

У собак есть девять основных водорастворимых витаминов:

Тиамин (B1)

Тиамин (B1) участвует во многих ферментативных реакциях в организме, а также помогает нервной системе.

AAFCO требует 1 мг / кг сухого вещества для собак независимо от стадии их жизни.

Источниками, богатыми тиамином, являются цельнозерновые, дрожжи и печень. Ткани и мясо животных также могут быть хорошими источниками.

Дефицит тиамина встречается редко из-за достаточного количества тиамина, который присутствует в коммерческом корме для собак. Дефицит может вызвать проблемы с сердцем и нервной системой, такие как снижение аппетита или анорексия, потеря веса, мышечная слабость, судороги, атаксия и увеличение сердца.

Передозировка может вызвать снижение артериального давления и проблемы с сердцем и дыхательными путями.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин (B2) участвует во многих системах организма собаки.

AAFCO требует 2,2 мг / кг сухого вещества для собак.

Дефицит

встречается нечасто, но может вызвать задержку роста и потерю веса, а также неврологические проблемы, проблемы с кожей, сердцем и глазами. Передозировки встречаются нечасто и имеют минимальные побочные эффекты.

Пиридоксин (B6)

Пиридоксин (B6) участвует в метаболизме аминокислот наряду с другими системами организма. Это также помогает в создании нейромедиаторов.

Рекомендуемое количество AAFCO составляет 1 мг / кг.

Витамин B6 содержится во многих источниках пищи, в наибольшем количестве — в мясе, цельнозерновых продуктах, овощах и орехах.

Недостаток

может вызвать снижение аппетита или анорексию, потерю веса, задержку роста, анемию, судороги, слабость и проблемы с почками. Токсичность кажется редкой, но она может включать признаки атаксии, признаки слабости и падения.

Ниацин (B3)

Ниацин (B3) участвует во многих ферментативных и физиологических реакциях в организме собаки.

Требование AAFCO составляет 11,4 мг / кг сухого вещества.

Продукты, богатые ниацином, — это дрожжи, побочные продукты животного и рыбного происхождения, зерновые, бобовые и масличные культуры. Ниацин добавляют в большинство коммерческих кормов для домашних животных.

Недостатки включают снижение аппетита или анорексию, диарею, дерматит, слабоумие, задержку роста, повреждение мягких тканей полости рта (например, некроз языка), слюнотечение и в некоторых случаях смерть. Токсичность встречается редко, но может вызвать кровь в кале и судороги.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота (B5) помогает в метаболизме жиров, белков и углеводов, а также в других системах организма.Он играет решающую роль в производстве энергии.

AAFCO рекомендует 10 мг / кг сухого вещества для собак всех стадий жизни.

Он содержится во всех продуктах питания, но больше всего в мясе (печень и сердце), рисовых и пшеничных отрубях, люцерне, арахисовой муке, дрожжах и рыбе. Пантотенат кальция является преобладающей формой, добавляемой в корма для домашних животных.

Недостатки

встречаются очень редко, но они могут вызвать потерю веса, ослабление иммунной системы и проблемы с сердцем. У собак не отмечены уровни токсичности, но в больших дозах он может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Кобаламин (B12)

Кобаламин (B12) — самый крупный и сложный из витаминов группы B. Он участвует в метаболизме многих систем организма собаки, таких как фолиевая кислота, и важен для функционирования клеток.

Требование AAFCO для собак составляет 0,022 мг / кг.

Некоторые микроорганизмы способны вырабатывать кобаламин. В растениях очень мало витамина B12. Хорошими источниками являются мясо и некоторые молочные продукты.

Недостатки встречаются нечасто, но могут вызывать анемию, замедление роста и неврологические проблемы.Длительное кормление определенными диетами на основе овощей может привести к нехватке витамина B12. Токсичность у собак неизвестна, но может вызывать аномальные рефлексы и другие неврологические состояния.

Фолиевая кислота (B9)

Фолиевая кислота (B9) помогает в синтезе ДНК и пуринов.

AAFCO рекомендует собакам 0,18 мг / кг сухого вещества.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах (печень, яичные желтки и зеленые овощи), но она может быть нестабильной или разрушаться при нагревании, замораживании и хранении в воде.

Недостаток

может включать в себя недостаточное питание и неспособность поддерживать или набирать вес, снижение иммунной функции и проблемы с кровью (анемия, проблемы со свертыванием). Некоторые лекарства (сульфамидные препараты) могут мешать абсорбции. У собак токсичность неизвестна.

Биотин (B7 или H)

Биотин (B7 или H) участвует во многих реакциях в организме собаки, которые помогают метаболизму жиров, сахара и аминокислот.

В настоящее время нет рекомендуемой суммы для собак.

Биотин присутствует во многих продуктах питания, но в небольших количествах. Больше всего биотина содержат семена масличных культур, яичные желтки, мука из люцерны, печень и дрожжи. Часто коммерческие корма для домашних животных содержат биотин.

Недостатки у собак встречаются редко, но могут возникать после кормления сырым яичным белком и некоторыми противомикробными препаратами. Сырой яичный белок может связываться с биотином и делать его недоступным для организма собаки. Снижение уровня биотина может вызвать повышенное производство кератина, а также дерматит, выпадение волос и тусклую шерсть.Могут быть признаки задержки роста наряду с неврологическими проблемами. О токсичности не известно.

Холин

Холин содержится в клеточных мембранах. Он снижает всасывание жира в печени, играет важную роль в свертывании и воспалении, а также помогает в других функциях организма. Собаки могут синтезировать холин в печени. Он не считается витамином, но очень важен и добавляется во многие коммерческие диеты.

AAFCO рекомендует собакам 1200 мг / кг сухого вещества.

Яичные желтки, железистая мука и рыба — самые богатые животные источники, в то время как зародыши злаков, бобовые и масличные культуры — лучшие растительные источники.

Недостатки включают жирную печень (у молодых собак), увеличенное время свертывания крови, задержку роста, проблемы с почками, а также недостаточное питание или анорексию. У собак токсичность неизвестна. Полностью натуральные жиры содержат немного холина. Лецитин является эффективным эмульгирующим агентом в пищевых продуктах и ​​представляет собой форму холина, который содержится в большинстве пищевых продуктов.

Нужны ли собакам витаминные добавки?

Полностью сбалансированный и составленный рацион содержит все ежедневные витамины, которые могут понадобиться вашей собаке. Многие коммерческие корма для домашних животных обогащены витаминами для удовлетворения потребностей вашей собаки.

Диеты, отмеченные AAFCO, должны быть полноценными и сбалансированными со всеми необходимыми витаминами. Несмотря на то, что подтвердить процентное содержание витаминов в рационе сложно, добавки в ежедневный рацион собаки часто не нужны, и во многих случаях могут представлять риск токсичности.

При выборе диеты для вашей собаки очень важно, чтобы заявление AAFCO было включено. Если вы придерживаетесь нетрадиционной диеты, не имеющей заявления AAFCO, проконсультируйтесь с ветеринаром первичного звена, практикующим улучшенное питание, или сертифицированным ветеринарным диетологом, чтобы убедиться, что ваш питомец удовлетворяет его или ее ежедневные потребности в питании.

Они также могут обсудить добавки и подтвердить любые вопросы, касающиеся маркировки кормов для домашних животных. Добавки для людей и собак, отпускаемые без рецепта, во многих штатах не обязаны проходить исследования пищевых продуктов или биодоступность, а это означает, что некоторые продукты могут быть недоступны для собак.

Биодоступность

может быть подтверждена только с помощью клинических испытаний и испытаний на безопасность, которые показывают процентное соотношение того, что доступно, какие активные и неактивные ингредиенты и что можно усвоить.

Если вы подумываете о добавке, ищите продукты, которые имеют знак качества от Национального совета по добавкам для животных (NASC), чтобы гарантировать адекватную биодоступность и безопасность. Некоторые медицинские условия могут потребовать приема витаминов. Это следует делать только под непосредственным наблюдением вашего ветеринарного врача.

Минералы являются основными структурными компонентами органов и тканей организма, жидкостями и электролитами организма, а также сокращениями мышц. Они участвуют в ферментной и гормональной системах.

Есть два вида минералов: макро-минералы и микроэлементы. У обоих есть ежедневные потребности для собак, но в разном количестве.

Минералы помогают выполнять многие функции тела собаки и опорных структур. Без полностью сбалансированного минерального профиля многие биологические системы перестанут функционировать, что может привести к серьезным заболеваниям и даже смерти.

Какие минералы нужны собакам?

Существуют различные типы макро- и микроэлементов, которые необходимы для создания полноценного и сбалансированного корма для собак.

Макроминералы

Макроминералы требуются в количестве более 100 мг / Мкал. Ниже приведены необходимые макро-минералы.

Кальций (Ca)

Кальций (Ca) позволяет зубам и костям сохранять свою форму и активно участвует в балансировании кальция в костях собаки. Он также очень важен для клеточной коммуникации и участвует в свертывании крови, работе мышц и передаче нервных импульсов.

Около 99% всего кальция хранится в зубах и костях.

Слишком мало или слишком много кальция может вызвать дисбаланс в уровнях кальция и фосфора. Дефицит кальция может вызвать реабсорбцию костей, замедление роста, снижение аппетита или анорексию, хромоту, хромоту, перелом костей, шатающиеся зубы и судороги. Низкий уровень кальция может возникнуть при почечной недостаточности, панкреатите и эклампсии.

Может потребоваться добавка, но ее следует делать под строгим контролем ветеринара из-за риска нарушения баланса минералов. Избыточное количество кальция может вызвать хромоту и отек суставов.Он также может вызывать определенные состояния, такие как вторичный гиперпаратиреоз.

Фосфор (P)

Фосфор (P) жизненно важен для многих тканей и функций организма собаки. Это второй структурный компонент кости, зубов, РНК и ДНК. Это важно для роста клеток, использования клеточной энергии и образования аминокислот и белков.

Рекомендации AAFCO: 0,8% для роста и 0,5% для обслуживания (взрослые).

Большая часть фосфора поступает из рациона собаки, и он более доступен в ингредиентах животного происхождения, чем в ингредиентах растительного происхождения (фитиновая кислота).Мясная ткань (птица, баранина, рыба, говядина) богата фосфором, за ней следуют яйца, молочные продукты, масличные семена, белковые добавки и зерновые.

Недостаток

может привести к образованию пика, замедлению роста, плохой шерсти и переломам костей. Чрезмерное количество может вызвать потерю костной массы, образование мочевых камней, неспособность набрать вес и кальцификацию тканей и органов.

Магний (мг)

Магний (Mg) участвует в структурном составе костей, играет роль в метаболизме углеводов и жиров и является частью нервно-мышечной деятельности.

AAFCO рекомендует 0,04% DM для роста и 0,08% DM для поддержания (взрослые собаки).

Костные продукты (например, костная мука или мука из баранины), масличные семена, льняное семя, соевый шрот, неочищенные зерна и волокна являются хорошими источниками магния.

Недостаток

может вызвать задержку роста, сокращение мышц и проблемы с подвижностью, а также снижение приема пищи или анорексию. Высокий уровень может вызвать образование камней и паралич. Почки очень важны в регуляции уровня магния. Применение некоторых препаратов (циклоспорин, диуретики и др.)) и определенные медицинские условия могут вызвать дисбаланс.

Калий (К)

Калий (K) наиболее распространен в клетках тела собаки. Он помогает во многих функциях организма, таких как поддержание кислотно-щелочного и осмотического баланса, передача нервных импульсов и сократимость мышц. Он не накапливается в организме, и его необходимо добавлять в рацион.

AAFCO рекомендует 0,6% DM для собак на всех этапах жизни.

Соевый шрот, неочищенные зерна, источники клетчатки и дрожжи — отличные источники калия.

Недостаток

может вызвать снижение аппетита или анорексию, вялость и затруднения при ходьбе. Избыточный прием добавок случается редко, но может вызвать проблемы с сердцем и мышцами.

Натрий (Na) и хлорид (Cl)

Натрий (Na) и хлорид (Cl) важны для поддержания осмотического давления, кислотно-щелочного баланса и того, что входит и выходит из клеток организма. Натрий также важен для усвоения кальция и некоторых водорастворимых витаминов.

Недостаток

может вызвать снижение аппетита или анорексию, слабость, утомляемость и выпадение волос.Чрезмерный прием добавок обычно не происходит, если нет хорошей и качественной воды, но это может вызвать запор, судороги и, в некоторых случаях, смерть.

Микроэлементы

Микроминералы, также известные как микроминералы, необходимы в количестве менее 100 мг / Мкал. Ниже приведены необходимые микроэлементы.

Железо (Fe)

Железо (Fe) Железо очень важно для транспортировки кислорода по телу собаки. Недостатки могут вызвать анемию, грубую шерсть, вялость и задержку роста.

AFFCO рекомендует 80 мг / кг для собак на всех этапах жизни. Продукты, богатые железом, — это большинство мясных ингредиентов (субпродукты — печень, селезенка и легкие) и некоторые источники клетчатки.

Избыточное количество в рационе может привести к снижению приема пищи или анорексии, потере веса и проблемам с печенью.

Медь (Cu)

Медь важна для образования и действия различных ферментов в организме собаки, образования гемоглобина (движения кислорода), сердечной функции, образования костей и миелина, развития соединительной ткани и иммунной функции.Печень является основным местом метаболизма меди.

AAFCO рекомендует собаке не менее 7,3 мг / кг сухого вещества.

Большинство видов мяса (в частности, субпродуктов крупного рогатого скота) богаты медью. Доступность меди в пище может варьироваться, что затрудняет прием добавок.

Недостаток

может вызвать аномальный рост, изменение цвета волос, проблемы с костями и неврологические состояния. Некоторые породы собак подвержены токсическому воздействию на печень из-за слишком большого количества меди (бедлингтон, вест-хайленд-уайт и скай-терьеры).Чрезмерное количество может вызвать гепатит и повышение ферментов печени.

Цинк (Zn)

Цинк участвует в более чем 100 ферментных функциях, синтезе белка, углеводном обмене, заживлении кожи и ран, а также в иммунной системе. Цинк не является токсичным веществом, но его чрезмерное употребление не рекомендуется, поскольку он может взаимодействовать с другими минералами и уменьшать всасывание.

AAFCO рекомендует собакам 120 мг / кг сухого вещества. Продукты с высоким содержанием цинка — это большинство источников мяса и клетчатки.

К недостаткам

относятся снижение аппетита, задержка роста, выпадение волос, ослабленная иммунная система и нарушения роста.Некоторые арктические породы могут иметь дефициты (аляскинские маламуты и сибирские хаски), которые могут нуждаться в добавках даже при адекватном уровне диетического питания.

Марганец (Mn)

Марганец участвует во многих системах, таких как метаболизм жиров и углеводов, а также развитие костей и хрящей.

AAFCO рекомендует собакам 5 мг / кг сухого вещества.

Продукты, богатые марганцем, — это источники клетчатки и рыбная мука.

Недостатки могут вызвать деформацию кости и плохой рост.

Селен (Se)

Селен участвует в работе иммунной системы, защищает клетки от окислительного повреждения и участвует в нормальной функции щитовидной железы.

Требования AAFCO для собак составляют 0,11 мг / кг сухого вещества.

Рыба, яйца и печень — это пищевые продукты с высоким содержанием селена.

Дефицит встречается редко, поскольку витамин Е может действовать как замена селена в некоторых функциях. Длительный дефицит может вызвать снижение приема пищи и отек тела. Чрезмерное количество может вызвать рвоту, мышечные спазмы, падение и слабость, чрезмерное слюноотделение, недостаточное питание или анорексию, затрудненное дыхание, неприятный запах изо рта и проблемы с ногтями.

Йод (I)

Йод отвечает за правильное функционирование щитовидной железы собаки. Щитовидная железа помогает регулировать температуру тела и участвует в росте и развитии, восстановлении и уходе за кожей и волосами, а также в нервно-мышечной функции.

AAFCO рекомендует собакам 1,5 мг / кг сухого вещества.

Рыба, яйца и йодированная соль — это пищевые продукты с высоким содержанием йода. Йодные добавки, обычно содержащиеся в коммерческих пищевых продуктах, включают йодат кальция, йодид калия и йодид меди.

Недостаток и чрезмерное количество вызывают те же проблемы со здоровьем, как зоб, включая увеличение щитовидной железы, выпадение волос, летаргию, слабость, недостаточное питание или анорексию и лихорадку.

Вода считается самым важным питательным веществом, поскольку она выполняет множество важных функций, таких как:

• Регулирующая температура тела

• Расщепление углеводов, белков и жиров

• Придает форму и структуру телу

• Сохранение формы глаза

• Смазочные соединения

• Защита нервной системы

Собаки получают воду из своего рациона и просто пить воду.

В целом, средняя дневная потребность в воде для здоровой измененной собаки в 2,5 раза превышает количество сухого вещества, которое она съедает.

Другой способ думать о количестве воды, которое собака должна потреблять ежедневно, — это то, что оно равно количеству потребляемой энергии (содержанию пищи). Это зависит от многих факторов, которые влияют на тело (возраст, пол, размер, стресс и т. д.) и объем сухого вещества, потребляемого с пищей.

В среднем собака, получающая влажную пищу, будет пить меньше воды в течение дня из-за более высокого содержания влаги (примерно на> 75% меньше).

Собаки должны иметь постоянный доступ к чистой и свежей воде. Также важно следить за их ежедневным потреблением и уведомлять ветеринара о любом увеличении или уменьшении.

Нетрадиционные диеты, в том числе домашние блюда для собак, вполне возможны, а при некоторых заболеваниях могут потребоваться. Имейте в виду, что не все продукты, которые приносят пользу людям, можно усваивать, переносить или даже безопасно для вашей собаки.

Как владелец домашнего животного, вы должны проконсультироваться со специалистом в этой области, чтобы убедиться, что индивидуальные ежедневные потребности вашего питомца удовлетворяются.Подумайте о консультации с сертифицированным ветеринарным диетологом или ветеринаром первичной медико-санитарной помощи, который занимается улучшенным питанием, чтобы гарантировать, что все блюда сбалансированы и составлены с учетом образа жизни и потребностей вашей собаки.

Тем временем BalanceIt — это веб-сайт, созданный сертифицированными ветеринарными диетологами для помощи в создании домашних диет для домашних животных. Этот веб-сайт следует использовать вместе с консультацией по питанию и с помощью вашего ветеринара, чтобы убедиться, что правильное количество ингредиентов добавлено в соответствии с индивидуальными потребностями вашего питомца.

Рекомендуемое изображение: iStock.com/undefined undefined

A Diet for Better Energy — Diet and Nutrition Center

Совмещение рабочих, жизненных и семейных обязанностей может вызвать недосыпание, слишком много стресса и слишком мало времени.

Тем не менее, даже когда вы очень заняты, вам никогда не следует срезать углы, когда речь идет о поддержании здорового питания. Ваше тело нуждается в пище, чтобы функционировать наилучшим образом и бороться с повседневным стрессом и жизненной усталостью.

Энергия и диета: как организм превращает пищу в топливо

Наша энергия поступает из продуктов, которые мы едим, и жидкостей, которые мы пьем.Три основных питательных вещества, используемых для получения энергии, — это углеводы, белки и жиры, причем углеводы являются наиболее важным источником.

Ваше тело может также использовать белки и жиры для получения энергии, когда углеводы исчерпаны. Когда вы едите, ваше тело расщепляет питательные вещества на более мелкие компоненты и поглощает их, чтобы использовать в качестве топлива. Этот процесс известен как метаболизм.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные, и оба преобразуются в сахар (глюкозу). «Организм расщепляет сахар в крови, а клетки крови используют глюкозу для выработки энергии», — говорит Мелисса Рифкин, доктор медицинских наук, диетолог из Медицинского центра Монтефиоре в Бронксе, штат Нью-Йорк.Y.

Энергия и диета: лучшие продукты для сохранения энергии

Сложные углеводы, такие как зерновые с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сушеные бобы и крахмалистые овощи, являются лучшими продуктами для длительного сохранения энергии, поскольку они перевариваются медленно и стабильно. «Сложные углеводы содержат клетчатку, которой требуется больше времени для переваривания в организме, поскольку она усваивается медленно», — говорит Рифкин. Сложные углеводы также стабилизируют уровень сахара в организме, что, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу вырабатывать меньше инсулина.Это дает чувство сытости и снижает чувство голода ».

Также важны для здоровой, производящей энергию диеты белок (предпочтительно курица, индейка, свиная вырезка и рыба), бобовые (чечевица и фасоль) и умеренное количество полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (авокадо, семена, орехи). , и некоторые масла).

«Достаточное количество жидкости также важно для поддержания энергии», — говорит Сюзанна Люгернер, директор по клиническому питанию Вашингтонского госпитального центра в Вашингтоне, округ Колумбия.C. «Вода необходима для пищеварения, усвоения и транспортировки питательных веществ для получения энергии. Обезвоживание может вызвать недостаток энергии. Среднестатистическому человеку нужно выпивать от шести до восьми стаканов воды по 8 унций каждый день ».

Энергия и диета: продукты, которых следует избегать

С другой стороны, простые углеводы должны быть ограничены. От конфет и печенья до сладких напитков и соков, простые углеводы расщепляются и быстро усваиваются организмом. Они обеспечивают начальный прилив энергии на 30-60 минут, но перевариваются так быстро, что впоследствии могут вызвать спад.

Вам также следует избегать употребления алкоголя и кофеина. Алкоголь является депрессантом и может снизить уровень энергии, в то время как кофеин обычно обеспечивает первоначальный двухчасовой прилив энергии, за которым следует срыв.

Энергия и диета: составление графика приема пищи для обеспечения стабильной энергии

«Я всегда рекомендую трехразовое питание и три перекуса в день и никогда не проводить без еды более трех-четырех часов», — говорит Тара Харвуд, доктор медицинских наук, диетолог в больнице.