Как правильно дышать при йоге: Правильное дыхание в йоге | Журнал AnySports

Правильное дыхание в йоге | Журнал AnySports

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1.  Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports. tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

---

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

---

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com

Как правильно дышать при занятиях йогой

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно дышать при занятиях йогой

Многие люди находят себя в таком виде физической активности как йога. Чтобы упражнения были как можно более эффективны, и йога приносила максимум пользы, нужно научиться техникам правильного дыхания, которые будут полезны и в жизни.

Дыхание – это важнейшая функция организма. Когда  всё хорошо и спокойно, человек дышит ровно, легко и свободно. Дыхание нарушается, если происходит что-то неожиданное или возникает какая-либо эмоция. В йоге существуют определённые техники дыхания, позволяющие сохранять его ровным и здоровым всегда.

Что дают дыхательные практики?

Йога учит не только асанам, но и тому, как правильно дышать. Что дает человеку умение дышать правильно?

• снятие напряжения и внутренних зажимов;
• выработка способности противостоять стрессу и справляться с ним эффективно;
• улучшение сна, облегчение процесса засыпания;
• облегчение пробуждения, которое многими воспринимается как ежедневные муки;
• урегулирование обменных процессов;
• коррекция собственного веса;
• стабилизация работы внутренних органов.

Какое бывает дыхание?

Специалисты утверждают, что дыхание бывает трёх основных типов:

1. Ключичное или верхнее. Им часто пользуются люди, которые активно не занимаются спортом или какой-либо другой физической активностью. При нем задействуется только верхняя часть легких, что крайне мало. Из-за этого организму приходится учиться экономить запасы кислорода. Вследствие чего может ухудшаться иммунитет, портиться настроения, повышаться восприимчивость к стрессовым состояниям.
2. Внутреннее или среднее. Оно позволяет задействовать более объемную часть легких и лучше насыщать тело кислородом. Обычно человек обращается к нему, если попал в душное помещение.
3. Брюшное или диафрагмальное. При этом типе дыхания задействуется практически весь объем легких. Оно характерно для профессиональных спортсменов, людей занимающихся тяжелым физическим трудом, жителей горных местностей. При нём лёгкие целиком заполняются воздухом – сначала нижняя их часть, затем верхняя. Этот тип дыхания считается наиболее здоровым.

Как научиться правильно дышать при занятиях йогой?

Чтобы освоить технику дыхания полной грудью, важно помнить о следующем:

1. Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Если в комнате холодно или душно, это будет отвлекать от основного занятия.
2. На время тренировки важно исключать все внешние раздражители (убирать посторонние звуки, запахи, источники света, отключать мобильный телефон).
3. Основываться на чувстве комфорта и внутреннего спокойствия. В нервном или тревожном состоянии тяжело концентрироваться на дыхании.
4. На период болезни лучше отложить занятия.
5. Дышать нужно носом. Так заложено природой. Кроме того, носовое дыхание, если приучить себя к нему, помогает предохранить организм от инфекций, вирусов и грязи, содержащихся в окружающем воздухе.
6. Процесс должен быть непрерывным, поэтому между вдохами и выдохами не должно быть значительных пауз.
7. Достичь результатов можно только при постоянной практике, поэтому важно правильно ставить цели и мотивировать себя на продолжение занятий.
8. Заниматься йогой с удовольствием. Если тренировки не приносят положительных эмоций, то их стоит оставить в пользу другого, более подходящего вида спорта.
9. Практиковать правильное дыхание нужно не только на тренировках. Его полезно применять в ситуациях стресса, гнева, других отрицательных эмоций. Это поможет лучше с ними справляться. Также дыхательные техники облегчают чувство боли, хотя врачи и не советуют терпеть её, поскольку боль сигнализирует о каких-то неполадках в организме.

Заключение


Йоги советуют научиться для начала правильно дышать, что будет хорошей основой не только для занятий, но послужит в любой другой обстановке. Делать это важно через нос, задействовав весь объем легких при каждом вдохе. Это поможет не только научиться лучше выполнять упражнения, но и внести положительные коррективы в свою жизнь в целом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Дыхание в йоге


  Почему правильное дыхание так важно для йоги?


Занятие йогой неизменно подразумевает, что находясь в асане, вы кроме попытки держать асану, еще и глубоко и осознанно дышите. Без правильного дыхания асана не имеет никакого смысла, является хоть и красивой, но пустой фигурой. Правда, чтоб осознать это, какое-то время прийдется погонять на коврике пустые, и к сожалению, даже не всегда красивые фигуры. Это не очень вдохновляет, но давайте будем смотреть правде в глаза, я не хочу продавать вам здесь сказку о супербыстрых результатах похудения, умиротворения и снятия стресса всего за пару занятий. Конечно, дышать вы будете, но скорее всего так, как дышите обычно в жизни, заполняя лишь верхнюю часть легких. 


Дыхание — основа жизни. На санскрите дыхание называется праной, жизненной энергией. И йога учит нас дышать так, чтобы нервные центры получили как можно больше жизненной энергии. Каждый кубический сантиметр вдыхаемого воздуха питает кислородом тысячи наших клеток. Соответственно, если мы дышим только частью легких, то огромное количество клеток получает недостаточно питания. Соответственно, так и живет. Что вы им, то они вам. 


Поехали дальше. Каждая асана прорабатывает ту или иную физиологическую систему организма. Она как код, который посылает определенным участкам тела нужные сигналы, например, усиливается кровообращение как результат компенсации сжатия или растяжения определенных зон нашего тела. Если вы только начинаете заниматься йогой, полное дыхание будет оказывать обезболивающий эффект, к примеру, в асанах на растяжку, и болезненные ощущения будут переходить в более приятные — раскрытия и расслабления. На занятиях я часто говорю: мысленно представляйте, что вы буквально дышите в болезненное место, концентрируйтесь не на боли, а на дыхании. Уже через месяц  регулярных занятий результат даст о себе знать, вы заметите пусть и небольшие, но изменения в раскрытия этого сустава. Ключевое слово — регулярных.


Хорошо, как же мы все-таки дышим в повседневной жизни и как надо дышать  не только на занятиях йоги? 


Существует три типа дыхания. Самое распространенное из них — это верхнее. Вы работаете в основном сидя, в офисе? Обратите внимание на ваше дыхание. Когда вы делаете вдох, у вас поднимаются плечи, немного расширяются, двигаясь вверх, ключицы и ребра. При выдохе они опускаются. Вы дышите примерно на 30% от возможного. Если при вдохе ребра расходятся еще чуть больше, а плечи и ключица двигается меньше, значит у вас среднее дыхание. Если же при вдохе и выдохе вы задействуете диафрагму, а также брюшную полость, которая на вдохе выпячивается, значит это третий тип дыхания, брюшной. Обычно так дышат спортсмены и люди с хорошей физической нагрузкой. А еще так дышат младенцы, чья жизнь пока не наполнена социальными нормами и ежедневной порцией стресса. 


Йога предлагает объединить все три типа дыхания. Давайте сразу проверим на практике. Сядьте, к примеру, по-турецки, подложите небольшую подушку под ягодицы, спина ровная, смотрим перед собой, глаза закрыты. Положите одну руку на живот. Вы начинаете вдох через нос, выпячивая живот. Рука чувствует, как живот двигается. Хорошо при этом представлять, будто внутри вас находится шарик, который вы надуваете.  Диафрагма при этом начинает движение вниз, оказывая давление на органы брюшной полости. Надуваясь, шарик заставляет расширяться ребра, поднимая дыхание вверх и совсем слегка приподнимая ключицы и плечи. Шарик расширяется и мы чувствуем, как он вобрал в себя область шеи. Мгновение и мы начинаем медленный выдох. На выдохе все происходит в обратном порядке. Важно дышать плавно и медленно, старайтесь с каждым циклом увеличивать шарик с воздухом внутри себя.


А теперь представьте этот процесс дыхания во время выполнения асан. Мы выбрали асану, организм начал принимать код для активации определенных зон. Если мы при этом дышим полным дыханием, то происходит следующее: 1- мы хорошо питаем просыпающиеся клетки, 2 — внимание сопровождает телесные ощущение, раскрывая суставы, 3 — мы концентрируемся на моменте, поскольку следим за дыханием и держим асану. Ум успокаивается.  


Честно скажу: на своем первом занятии по йоге, как мне сегодня кажется, я не дышала совсем. То есть, дышала, чтоб не умереть. Была в полном стрессе. Угораздило прийти на первое занятие к Сидерскому с опытными практиками, где все уже почти телепатировали.


Правильно дышать я начала несколько месяцев спустя в процессе интенсивной практики. И еще через несколько месяцев пришло понимание, что дает правильное дыхание в йоге. Да, рядом были инструкторы, тренеры и другие опытные практики, которые вроде все объясняли и рассказывали. Но пока вы сами не осознаете свою личную диафрагму и так дальше по списку, и не начнете делать это регулярно, у вас не будет прогресса. Ни в уме, ни в теле.


Дышите на полную, живите на полную. Больше информации о двух важных для начинающих практиков дыхательных техниках читайте здесь. 


Ваша OZ


 


 


 


 


 


 

Что делать, чтобы правильно дышать

Современный житель мегаполиса очень часто дышит неправильно и этого не замечает. На занятиях я наблюдаю не только за тем, как выполняется асана, но и как при этом ведет себя дыхание человека. И выводы неутешительные — дыхание частое и поверхностное, почти не используется диафрагмальное дыхание (диафрагма блокирована) или вообще наблюдается «парадоксальное дыхание».

Парадоксальное дыхание — это такой тип дыхания, при котором живот на вдохе втягивается, а на выдохе надувается. Такое дыхание используется у певцов и в некоторых боевых исскуствах. Оно сильно возбуждает симпатическую нервную систему, в кровь идет выброс адреналина, а человек ощущает тревожность, боится что-то не успеть, бежит «впереди паровоза».  Таких учеников в группе обычно 2-3 человека, и когда я обращаю на это внимание практикующего, он очень удивляется т.к. не задумывался об этом. Поэтому —  еще раз про дыхание.

Если рассматривать дыхание как потребность, то по сравнению со всеми остальными: вода, пища, сон – это первостепенная. Дыхание является той жизненной функцией, при остановке которой человеческая жизнь прекращается в считанные минуты. В то же время, это функция двойного подчинения — Вы дышите автоматически во время сна или бодрствования и даже, если потеряли сознание и, в тоже время, Вы можете взять управление «в  свои руки» и изменить ритм дыхания.

Обычный человек дышит 14-16 раз в минуту используя небольшой объем воздуха (в покое до 500 мл). Хотя наши легкие могут дышать объемом до 4 литров, но спина сутулиться, диафрагма двигается слабо, стрессы блокируют дыхательную мускулатуру — и мы вынуждены довольствоваться небольшим объемом и поэтому дышать почаще, расходуя на это массу своей энергии.

Существует четкая зависимость между состоянием нервной системы и ритмом дыхания. Любое изменение в состоянии нервной системы сразу сказывается на ритме дыхания. У людей с крепкими нервами, сильной волей частота дыхания значительно реже средних показателей. По частоте и глубине дыхания можно определить не только психоэмоциональное и физическое  состояние человека, но и силу и устойчивость нервной системы.

Ритм и глубина дыхания регулируются дыхательным центром, расположенном в продолговатом мозге. Основным регулятором деятельности этого центра является газовый состав крови — уровень углекислого газа и кислорода. Также на частоту дыхания влияет мышечная нагрузка или состояние психоэмоционального возбуждения, во время которого она увеличивается, а в состоянии покоя частота дыхания снижается.

Что нужно делать, чтобы правильно дышать?

1. Делать асаны на улучшение подвижности суставного аппарата грудной клетки
2. Прорабатывать мускулатуру грудной клетки т.к. эти мышцы являются еще и дыхательными
3. Улучшать состояние легких, раскрывая альвеолы, например используя дыхание удджайи
4. Активизировать систему кровообращения
5. Нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и органов пищеварения, т.к. вздутие кишечника или запоры будут мешать работе диафрагмы.

Как практиковать пранаяму?

• Поза должна быть удобной и позвоночник должен сохранять вертикальное положение, в противном случае вы ссутулитесь и не получите должного эффекта или чувство боли и неудобство не позволит вам сосредоточиться на процессе. Поэтому если не можете сидеть на полу, сядьте на стул.
• Лицо должно быть расслаблено, глаза закрыты, язык нужно держать пассивно
• Не практикуйте пранаяму уставшим или после больших мышечных или психических нагрузок. Пранаяма может выполняться после практики асан, если вы не чувствуете себя уставшим.
• Не нужно стараться дышать всем в одном темпе,»хором». Все люди разные, поэтому поддерживайте свой комфортный темп дыхания.
• Старайтесь выполнять пранаяму если не на открытом месте, то хотя бы с открытой форточкой, потому что на улице на порядок больше отрицательно заряженных ионов, которые стимулируют ваше дыхание.
• Перед освоением каких либо сложных пранаям, освойте сначала Полное йоговское дыхание
• Не практикуете пранаяму с задержками дыхания и напряженным вдохом и выдохом при повышенной температуре, головной боли, заболеваниях сердца, беременности, в критические дни.
• Помните, что неправильная,но усердная дыхательная практика может привести к головной боли, бессонице и более крупным неприятностям.

А теперь о пользе правильного дыхания

• Правильное дыхание — это гимнастика для сосудов, раскрывающая капиллярную сеть.
• Дыхание через нос нормализует движение специальной жидкости в головном мозге (ликвора) и голова работает лучше.
• Подключение диафрагмального дыхания приводит к улучшению работы желудочно-кишечного тракта, прокачке лимфатической системы, происходит массаж сердечной сумки. Все это повышает иммунитет.
• В результате правильного дыхания вы становитесь устойчивы к холоду, т.к. легкие — это печка организма.
• Регулярно практикуя пранаяму, со временем вы постепенно переходите на более редкий и более экономный тип дыхания, а всю сэкономленную энергию сможете направить на добрые дела.

Все это очень важные преимущества и ради этого стоит поработать.

Пусть практика приносит вам здоровье! Ваш йога терапевт

Дыхание в йоге — 4 основные техники

Человек делает вдох и выдох неосознанно, поэтому зачастую дыхание носит поверхностный характер, что негативно сказывается на состоянии организма. В йогической культуре дыхание играет большую роль, поскольку вместе с воздухом человек черпает прану — жизненную энергию. Это нематериальный эфир, который приходит на землю из Космоса и дарит жизнь растениям, животным и людям.

Техники дыхания

По заветам Патанджали прежде чем приступать к практике пранаямы, нужно изучить основные техники, по которым осуществляется цикл вдох-выдох:

1.       1.  Верхнее или ключичное. Вдох происходит при напряжении мышц плечей, ключицы поднимаются вверх, впуская немного воздуха. Живот и диафрагма при этом остаются неподвижными. Такая техника считается очень энергозатратной и малоэффективной. Часто такое дыхание можно наблюдать во время практики перевернутых асан, например халасаны.
2.       2.  Среднее или реберное. За счет напряжения мышц грудного отдела происходит расширение диафрагмы, и воздух попадает в легкие. Мышцы расслабляются — происходит выдох. Брюшные мышцы все время остаются расслабленными. При такой технике вентилируется верхний отдел легких. Такое дыхание также не считается полноценным и полезным, оно уместно при выполнении асан, которые предполагают удержание уддияна бандхи, например адхо мукха шванасана.
3.       3.  Нижнее или брюшное. Методика выполнения вдоха: диафрагмальные мышцы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, ребра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают ее вперед. При выдохе мышцы диафрагмы расслабляются, ребра закрываются, воздух выталкивается из легких. Эта техника способствует хорошей вентиляции нижних отделов легких, если их не задействовать, то там скапливается слизь, застоявшийся, «отработанный» воздух. Цикл дыхания выполненный по этой методике насыщает кислородом органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт. Такую технику целесообразно применять при практике сарвангасаны.
4.       4.  Полное йоговское дыхание. Эта техника сочетает в себе все три вида. Такой цикл дыхания считается самым эффективным и гармоничным. Применяя в последовательности 3 техники, мы раскрываем легкие и поставляем в организм максимальное количество кислорода.

Осознанное йоговское дыхание усмиряет мысли и способствует созерцанию.

Как дышать с максимальной пользой

Если применять техники дыхания на подсознательном уровне, бездумно, то эффект будет мизерным. Мы будем просто вдыхать кислород, чтобы не умереть. Главная задача — во время вдоха впустить прану в себя и как можно большее ее количество усвоить. Для этого нужно делать задержку дыхания на вдохе. Пауза должна быть равна времени, затраченному на вдох, или превышать его в 2, 4, 6 раз — насколько позволяет в данный момент подготовка. Например, на вдох вы затратили 4 секунды, тогда пауза перед выдохом может быть равна 4, 8, 16, 24 секундам.

Такая техника позволяет усвоить и перенаправить по энергетическим каналам наибольшее количество праны — жизненной энергии.

Если «дышать» только ключичным отделом, не задействуя средние и нижние камеры легких, брюшную полость, мы в итоге получим зашлакованный организм, переизбыток углекислого газа в крови, застои в легких и ЖКТ.

Также хороший эффект на состояние организма оказывает дыхание по схеме квадрат: вдох-пауза-выдох-пауза. Задержка после вдоха помогает усвоить прану, а задержка после выдоха — очищает наши энергетические каналы, вследствие чего энергия движется между чакрами беспрепятственно.

Человек может прожить без воды несколько дней, без еды — несколько недель, но без воздуха ни минуты. Для качественной жизни просто вдыхать кислород недостаточно, этот процесс должен быть осознанным и контролируемым. Управление энергией очищает сознание, усмиряет мысли, позволяет видеть мир адекватно.

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Дыхание в йоге занимает одно из важных мест.

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно.

Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ заключается в том, что наши дыхательные мышцы со временем становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный ритм вдоха и выдоха.

Регулярная и осознанная практика поможет нам вернуть контроль над дыханием и прокачает наши дыхательные мышцы.

В йогическом дыхании заключена целая концепция, где вдох и выдох является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Контролируя дыхание мы можем постичь качественно новые уровни восприятия мира, а для этого важно освоить базовые принципы пранаямы.

В этой статье мы познакомим новичков с базовыми принципами правильного дыхания в йоге для начинающих, а практикующих — с некоторыми секретами его исполнения.

Новичок при первом опыте йогического дыхания ощутит большую разницу с обычным процессом. Когда не обращаешь внимание на, казалось бы, самопроизвольное действие, мышцы постепенно переходят в «ленивый режим» и перестают обеспечивать тонизированный вдох и выдох. Не многие слышали, но качество этого процесса существенно влияет на продолжительность человеческой жизни.

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

1. В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
2. Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.

Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.

Б.К.С. Айенгар

 

Как правильно дышать диафрагмой

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
2. Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
3. Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

• ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
• грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
• брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
• смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

1. сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
2. на вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
   На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
3. дыхание ровное и спокойное.
4. движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
5. полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.

Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.

Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

• начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
• кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
• на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
• задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
• асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Плюсы правильного дыхания в йоге

1. дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
2. ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
3. глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
4. двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
5. в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.

Основы правильного дыхания

1. работаем диафрагмой — задействуя только диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
2. дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
3. соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

4.8
/
5
(
22

голоса
)

Дыхание во время практики асан хатха йоги

Дыхание – это жизнь, и от того, как мы дышим, зависит качество восприятия жизни. Во время выполнения асан очень важно дышать глубоко, медленно и ровно, желательно бесшумно. Если какая-то поза дается с трудом, то дыхание естественным образом начинает убыстряться. Желательно отследить этот момент и осознанно постараться дыхание замедлить.

Дыхание при входе и выходе из асан

Существую простые правила согласования дыхания с входом и выходом в определенные группы поз. Наклоны вперед выполняются на выдохе, выход из таких наклонов на вдохе.

Прогибы назад надо делать на вдохе, тогда больше раскрывается грудная клетка, что способствует к более глубокому прогибу. Выход из прогибов происходит на выдохе.

При выполнении скруток важно сначала на вдохе полностью вытянуть позвоночник вверх, а затем на выходе выполнить скрутку. Соответственно, выход из скруток производиться на вдохе.

Если выполняется поза на растяжение какой-то определенной части тела, например, задней поверхности ног, то имеет смысл концентрироваться на этой части. При этом на вдохе лучше всего концентрироваться на области пупка, ибо здесь находиться центр нашего тела, а на выдохе направлять внимание в растягиваемую часть тела и больше ее расслаблять.

Дыхание Удджайя

В Аштанга Виньяса Йоге используется дыхание Уджайя. При выполнении этого типа дыхания голосовую щель надо немного сузить, так чтобы воздух проходил внутри горла с легким звуком, подобным шипению змеи. На этом звуке удобно концентрироваться. Это убирает мельтешение  мыслей в голове.

Кроме того, дыхание Уджайя способствует разогреву тела, что позволяет входить в асаны глубже.

Такое дыхание легче замедлить. Замедление дыхание, в свое очередь, приводит к замедлению сердечного ритма, что очень полезно при физической нагрузке.

Задержка дыхания в асанах

В рамках Школы Дхерендры Брахмачарьи в некоторых асанах предлагается задерживать дыхание. Как правило, сначала выполняется дыхание способствующие гипервентиляции легких, потом выполняется глубокий вдох, задержка и асана.

Для новичков такой способ выполнения поз может быть сложным, так как в некоторых асанах при таком режиме выполнения поз происходит скачек кровяного давления и появляется вероятность потерять сознание.

Новичкам лучше не экспериментировать самостоятельно с асанами на задержках. Если есть желание практиковать хатха йогу именно в ключе этой школы, то надо заминаться под руководством инструктора, владеющего техниками этой школы.

Пранаяма, как отдельная техника

Пранаямой – дыхательными упражнениями — лучше начинать заниматься тогда, когда появилась возможность без лишних усилий сидеть в какой-либо медитативной позе с прямой спиной около 30 минут.

К медитативным позам, в которых выполняется Пранаяма, относят Падмасану, Сиддхасану, Ваджрасану. Очень важно во время выполнения Пранаямы спину держать прямой, грудную клетку раскрытой.

Небольшие циклы дыхательных упражнений (по 5-10 минут) асан можно вводить в свою практику даже на начальном уровне освоения асан.

Освоение базовых пранаям описано на нашем сайте. Необходимо помнить, что курение и занятие Пранаямой – несовместимые вещи. Курильщик может даже навредить своему здоровью, если начнет увлекаться Капалабхати, Бхастрикой и задержками дыхания.

 

Автор статьи Ольга Буланова

Как дышать в позах йоги: 5 трансформирующих техник пранаямы

ВОЗВРАЩЕНИЕ К Часть 1: Наука о дыхании

Если вы игнорируете дыхательную работу на коврике для йоги, вы не одиноки. «Пранаяма действительно осталась позади», — говорит Макс Стром, учитель йоги и автор книги A Life Worth Breathing . Он называет это классической историей Золушки: Пранаяма часто упускается из виду, в то время как прекрасная сестра, асана, является почетным гостем в студиях йоги.«Но дайте возможность дышать, и вы поймете, что это настоящая королева», — говорит Стром. Вот пять техник трансформации, которые стоит попробовать.

1. Базовое осознавание дыхания

«Начните с того, что заметите, где вы уже находитесь», — говорит Бо Форбс, психолог, клинический психолог и терапевт по комплексной йоге. Вы знаете, когда и почему ваше дыхание становится поверхностным или что заставляет его учащаться? «Это действительно ценная информация для создания стрессоустойчивости», — говорит она. К тому же, просто осознавая свое дыхание, вы замедляете его.

ПОПРОБОВАТЬ… в любое время и в любом месте. Дышая через нос, наблюдайте за вдохом и выдохом. Что происходит быстрее? Что длиннее? Не манипулируйте ими. Просто смотри. Продолжайте 2–3 минуты.

Читать Йога для эмоционального равновесия

2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание или дыхание океана)

Эта классическая практика пранаямы, известная своим мягким, успокаивающим звуком, похожим на шум волн океана, может еще больше усилить расслабляющую реакцию медленного дыхания, — говорит Патрисия Гербарг, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии в Медицинском колледже Нью-Йорка и соавтор книги. Исцеляющая сила дыхания .Ее теория состоит в том, что вибрации в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, которые сигнализируют блуждающему нерву, вызывая успокаивающий эффект.

ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы сосредоточить внимание на дыхании во время практики асан. Вдохните через нос, затем откройте рот и медленно выдохните, издавая звук «HA». Попробуйте это несколько раз, затем закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в той же форме, что и при выдохе через нос.

См. Также Дыхание удджайи: изучите эту технику дыхания йоги

3.Нади Шодхана Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Эта практика чередования правой и левой ноздрей при вдохе и выдохе «разблокирует и очищает нади , которые, по мнению йоги, представляют собой энергетические проходы, несущие жизненную силу и космическую энергию через тело», — говорит Коул. Хотя нет четких научных доказательств, подтверждающих эти эффекты, одно пилотное исследование показало, что в течение семи дней после практики этой техники гиперактивная нервная система существенно перебалансировалась.А исследование 90 человек с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана снижает кровяное давление и улучшает умственную концентрацию.

ПОПРОБУЙТЕ… в конце последовательности асан, чтобы подготовить ум к медитации. Примите удобное положение сидя. Сожмите правую руку в мягкий кулак перед носом, затем вытяните большой и безымянный пальцы. Осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее.Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через нее. Это завершает один цикл. Повторить 3–5 раз.

Прочитать Свет Пранайамы: йогическое искусство дыхания

4. Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)

Если вы вдохнете полностью, а затем подождете 10 секунд, вы сможете вдохнуть еще немного, — говорит Стром. Почему? Задержка дыхания увеличивает давление в легких и дает им время полностью расшириться, увеличивая свою емкость.В результате кровь, которая затем поступает к сердцу, мозгу и мышцам, будет более насыщена кислородом.

ПОПРОБУЙТЕ… после асаны для подготовки к медитации. Вдохните, максимально надувая легкие. Задержите дыхание на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните еще немного. Затем держите его как можно дольше. Одно предостережение: у тревожных людей задержка дыхания может быть затруднена. Стром предлагает начать с задержки дыхания на 3 секунды или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и продвигаться вверх.

5. Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Сияющее Черепом дыхание)

Эта техника быстрого дыхания заряжает энергией и активизирует симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием электродов ЭЭГ для измерения активности мозга исследователи обнаружили, что капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тесте, требующем концентрации внимания. Однако «я не думаю, что« Breath of Fire »- хорошая идея для людей, уже находящихся в состоянии стресса», — говорит Стром. «Вы подливаете бензин в огонь».

ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы быстро начать практиковать асаны, когда вы чувствуете себя вялым, или для увеличения умственных способностей, когда вы в тумане.Для начала сделайте полный глубокий вдох и медленно выдохните. Снова вдохните и начните выдыхать, быстро втягивая нижнюю часть живота, чтобы выпустить воздух короткими рывками. Ваш вдох будет пассивным между каждым активным быстрым выдохом. Продолжайте 25–30 выдохов.

См. Также Смотрите 3 согревающих практики пранаямы

Как использовать дыхание в практике асан

Хотя приоритеты могут различаться между стилями и учителями, когда делать вдох и выдыхать во время асаны, является довольно стандартизированным элементом практики.Здесь Коул предлагает три простых совета по сочетанию дыхания с типами поз.

Наклоняясь вперед, выдохните.

Когда вы выдыхаете, легкие опорожняются, что делает туловище более компактным, поэтому между верхней и нижней частью тела меньше физической массы, когда они движутся навстречу друг другу. Частота сердечных сокращений также замедляется на выдохе, что делает его менее активным, чем вдох, и вызывает реакцию расслабления. Поскольку наклоны вперед обычно являются успокаивающими позами, это правило дыхания усиливает энергетический эффект позы и глубину сгиба.

Попробуйте Традиционные лекарственные препараты Сезонный чай для дыхания

Поднимая или открывая грудную клетку, сделайте вдох.

Например, при изгибе спины, открывающем сердце, вы увеличиваете пространство в грудной полости, давая легким, грудной клетке и диафрагме больше места для наполнения воздухом. А частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе, повышая бдительность и перекачивая больше крови в мышцы. Кроме того, «глубокий вдох требует мышечного усилия, которое способствует его активирующему эффекту», — говорит Коул.Позы, которые поднимают и открывают грудную клетку, часто являются энергетическими компонентами практики, поэтому синхронизация их с вдохами позволяет оптимально использовать воздействие дыхания на тело.

Try Подушка для медитации Gaiam

Пол Миллер

При скручивании выдохните.

В скручиваниях вдох сопровождает фазу подготовки позы (удлинение позвоночника и т. Д.), А выдох сопровождается скручивающим действием. С точки зрения осанки это связано с тем, что по мере опустошения легких появляется больше физического пространства, доступного для дальнейшего вращения грудной клетки.Но повороты также рекламируются за их детоксикационный эффект, а выдох — это очищающий механизм дыхания для удаления CO2.

См. Также Watch + Learn: Техника расслабляющего дыхания при тревоге

Наука о дыхании продолжение…

Часть 3: 4 подтвержденных исследованиями преимущества осознанного дыхания

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как правильно дышать во время йоги: пошаговое руководство

В основе человеческого существования лежит дыхание. Мы бы не существовали, если бы не дышали. Один из самых распространенных и основных процессов человеческого тела, акт дыхания, остается скрытым под покровом незнания. В этой статье мы пытаемся понять суть йогической практики — значение дыхания и способы его освоения.Дыхание влияет на деятельность каждой клетки тела и связано с работой мозга. Считается, что люди дышат примерно 15 раз в минуту, примерно 21 600 раз в день. Каждое дыхание тесно связано со всеми аспектами человеческого опыта. «Я чувствую, что большинство людей дышат неправильно. Они используют лишь небольшую часть своих легких. Поскольку дыхание неглубокое, оно лишает организм кислорода и праны , которые необходимы для хорошего здоровья», — считает эксперт по йоге Андзю Калхан. .

Дыхательные упражнения составляют основу йогических практик. Они нацелены на создание гармонии и баланса в организме, а иногда и на детоксикацию системы. Хотя правильное дыхание и практика дыхательных техник имеют множество преимуществ, нерегулярное или неправильное дыхание может во многих отношениях навредить организму. «Ритмичное, глубокое и медленное дыхание стимулирует ум и избавляет от стресса. Однако нерегулярное дыхание нарушает ритмы мозга и приводит к физическим, эмоциональным и умственным блокам.Это часто может приводить к внутренним конфликтам, неуравновешенному образу жизни и многим заболеваниям », — поделилась г-жа Калхан.

Йога и модели дыхания

В этом разделе мы не только узнаем о« правильном »способе дыхания. различные йогические позы, но также упрощают различные формы дыхательных техник, их значение, а также их пользу для человеческого тела. Йоги Ануп из Фонда Чайтаньи, Медийога, объясняет типичное йогическое дыхание как дыхание, при котором «когда вы вдыхаете, живот набухает, затем грудь, а когда вы выдыхаете, живот втягивается внутрь, а затем грудь «.Это упражнение на глубокое дыхание, при котором вы впитываете максимальное количество кислорода, наполняя сначала желудок, а затем грудную клетку, и наоборот во время выдоха.

Практика йогического дыхания дает множество преимуществ. Это способ медленно насыщать кислородом ваше тело, успокаивая и расслабляя ваш разум.

Г-жа Калхан делит традиционные модели дыхания йоги на четыре категории: —

1. Абдоминальное или диафрагмальное дыхание: Когда вы дышите долго и глубоко животом; сосредоточение внимания на расширении желудка на вдохе и втягивании желудка на выдохе.

2. Грудное дыхание: Когда вы вдыхаете легкими вверх и наружу. Делая это, вы лучше понимаете расширение легких, втягивание воздуха и опускание легких на выдохе.

3. Ключичное дыхание: Когда вы вдыхаете легкими до тех пор, пока не почувствуете расширение в верхней части легких вокруг основания шеи. Плечо и ключица также сдвигаются вверх. Выдох медленно выходит из основания груди, а затем из шеи.

4. Йогическое дыхание: Она объясняет этот тип дыхания как соединение всего вышеперечисленного в одном вдохе. Вы дышите медленно и долго, заполняя область живота, грудь, а также области плеч и шеи. Наконец, вы начинаете освобождаться сначала из живота, затем из груди, а затем из плеч и шеи.

Йогическое дыхание лучше всего подходит для медитации и может выполняться лежа или сидя. Полное осознание должно быть сосредоточено на дыхании, в конечном итоге расслабляя ум и тело.Дыхание должно течь естественно, а не принудительно.

«На мой взгляд, йогическое дыхание — отличный способ облегчить такие состояния, как пазухи, легкие и сердце, а также расстройства пищеварения, желудочные заболевания, стресс и респираторные проблемы», — сказал Митилеш Кумар, магистр йоги, эксперт по йоге. Дыхательные асаны

Помимо йогического дыхания, существует различных асан , которые включают в себя различные дыхательные техники. Йоги Ануп проливает свет на эти различные техники дыхания.

1. Капалбхати — Техника чихающего дыхания, как некоторые могут ее назвать, эта асана была извлечена из процесса чихания. Выдыхая из легких с силой, вы очищаете лобную область мозга и генерируете тепло в теле. «Все дыхательные упражнения или техники, содержащие звук и основанные на выдохе, отлично подходят для детоксикации. Помимо капалбхати, бхасрика является еще одним примером такого дыхания», — отметил Йоги Ануп.

2. Альтернативное дыхание через ноздри — Здесь мы имеем в виду дыхание через ноздрю слева направо и наоборот. Дыхание через ноздрю слева направо, также известное как Чандрабхеди Пранаяма , — это асана с преобладанием воды , , которая оказывает охлаждающее действие на тело. Он активирует правое полушарие мозга и отлично снимает гипертонию, чрезмерную жару и расслабляет нервную систему. Противоположностью этому будет дыхание правой ноздрей, известное как Сурьябхеди Пранаяма.Как следует из названия, в этой технике преобладает огонь и она нагревает систему. Альтернативное дыхание через ноздри, широко известное как Анулом Вилом, отлично подходит для балансировки и расслабления нервной системы.

3. Шитали пранаяма — Это включает в себя вдох через язык, который свернут, как трубка. Вдыхая воздух, закройте рот и нормально выдохните через ноздри. «Это замечательно для снижения вашего АД и отлично подходит для лета», — поделился Йоги Ануп.

4. Задержка дыхания — Многие йогические позы включают задержку дыхания или задержку дыхания на несколько секунд. Это отлично подходит для укрепления и увеличения объема легких. Это также способствует лучшему и большему поглощению кислорода. «Задерживая дыхание, вы доставляете больше кислорода различным частям тела, в таком случае в условиях стресса клетки вашего мозга и другие органы лучше приспособлены к тому, чтобы справляться с давлением с помощью большего количества кислорода», — заключил Йоги Ануп. О чем следует помнить

При выполнении любых асан следует помнить о следующих вещах:

1. Всегда вдыхайте в центральном положении

2. Наклоняясь в стороны, выдыхайте

3 . Наклон вперед, выдох

4. Каждый раз, когда тело выходит из центра, вы выдыхаете

5. Это будет за исключением наклона назад, когда вы вдыхаете

6. «Те, кто страдает от высокого кровяного давления или сердечного приступа. проблемы не должны пытаться задержать дыхание », — сказал Митхилеш Кумар.

Качество вашей жизни, а также ее продолжительность зависит от количества вдохов, которые вы делаете, и от того, как вы дышите. «При коротком дыхании продолжительность жизни, вероятно, будет короче, чем при медленном и глубоком дыхании. Это связано с тем, что дыхание напрямую связано с сердцем. Глубокое дыхание также увеличивает поглощение энергии, повышая жизнеспособность динамизма, способствуя общему благополучию — существо, — заключила г-жа Калхан.

5 советов, как эффективно дышать во время практики йоги

Йога часто озадачивает новичков. От правильной одежды, которую следует носить, до уровня фитнес-йоги, многие часто пугаются этого упражнения еще до того, как они начнутся. Среди новичков постоянно возникает вопрос, как правильно и эффективно дышать во время занятий йогой.

Учитывая так много вещей, которые нужно помнить, от позы, которую вы делаете, до того, что говорит ваш инструктор, а также того, что говорит вам ваше тело, дыхание часто кажется самым трудным для запоминания. Но физическая практика йоги требует правильного дыхания — помогает успокоить ум и создать чувство внутреннего покоя, а также безопасно и успешно вести вас через вашу практику.

«Йог измеряет продолжительность жизни количеством вдохов, а не количеством лет». — Свами Шивананда

Йога-дыхание — это мощная энергия. Если вы новичок в йоге или хотите освежиться, вот пять важных советов по дыханию, которые помогут вам получить максимальную отдачу от практики йоги, один глубокий и осознанный вдох за раз:

1. Определите и поймите тип дыхания

На занятиях йогой вас часто просят использовать дыхание Удджайи, или «Дыхание океана.«Суть океанского дыхания заключается в том, чтобы сужать заднюю стенку вашего горла, поэтому ваш вдох и выдох звучат, как океанские волны, что помогает вам дышать медленно, глубоко и равномерно. Если вы потратите время на то, чтобы научиться правильно дышать вне занятий, это поможет вам научиться правильно дышать во время занятий йогой. Выберите удобное и тихое место, где вы можете сесть с закрытыми глазами и попрактиковаться в дыхании. Вдохните, считая в голове до пяти, сделайте паузу, затем выдохните еще на пять счетов. Постарайтесь максимально плавно вдыхать и выдыхать.Как только вы освоитесь, попробуйте более длительные счета.

2. Вдыхать и выдыхать через нос

Вдыхание и выдох исключительно через нос помогает сосредоточить разум, поскольку этот ритуал позволяет уму сосредоточиться на настоящем, а также помогает сохранять спокойствие — и разум, и тело. Дыхание через нос также помогает контролировать частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру.

3. «Вдохни в это»

Иногда вы окажетесь в сложной позе йоги, и вы услышите, как ваш инструктор говорит, как вам следует «дышать в позу» или «дышать в любые области стеснения или напряжения.«Полноценное дыхание поможет вам выполнить сложные позы и поможет вам расслабиться в позе и снять напряжение на этом пути.

4. Понять, почему у вас одышка

Когда ваше дыхание меняется с осознанного и глубокого на быстрые и неглубокие рывки, эта одышка — это ваше тело, которое говорит вам сделать перерыв. Когда это происходит, прислушивайтесь к своему телу и поймите, где вы застряли, чтобы научиться распознавать это и двигаться дальше.Будьте добры к себе и делайте перерывы, когда вам нужно — ваше тело подскажет вам, когда придет время.

5. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы направлять вас

Позволяя дыханию направлять вас через позу, вы лучше осознаете, что чувствует ваше тело, тем самым устанавливая более сильную связь с собой: самосознание и уверенность в себе. Таким образом, йога станет скорее внутренней связью, чем простой тренировкой или набором позиций.

Осознанное дыхание означает, что вы активируете другую часть своего мозга, поскольку этот вид дыхания исходит из более развитых областей, находящихся в коре головного мозга.Когда вы дышите сознательно, вы запускаете кору головного мозга, что приводит к более расслабленному состоянию на коврике, а также в вашей жизни.

0 —— 11995 ————— 3 декабря 2015 г.

Эту статью прочитали более 10 тысяч раз. Bada bing!

Дыхание во время йоги: вдох или выдох?

«Как мне дышать во время йоги?»

На протяжении многих лет я получал этот вопрос несколько раз.Мой ответ состоит из трех частей:

• Что вы хотите, чтобы ваше тазовое дно могло делать во время движения?
• Что правильно в вашем теле?
• Имеет ли значение?

Движение мышц тазового дна и диафрагмы во время дыхания было изучено с помощью функциональной МРТ.

Когда мы вдыхаем, мышцы диафрагмы и тазового дна опускаются к нашим стопам. Когда мы выдыхаем, мышцы диафрагмы и тазового дна поднимаются к голове.

Зная это, многие физиотерапевты будут использовать естественные движения тазового дна и дыхание, чтобы усилить то, что происходит естественным образом.

Например, когда я учу пациента сокращать мышцы тазового дна, может быть полезно сокращение на выдохе, особенно с использованием «шшш-дыхания».

При этом мышцы тазового дна не обязательно должны быть связаны с диафрагмой. Вы можете:

• задерживайте дыхание, сокращая и расслабляя мышцы тазового дна
• вдохните, подтягивая тазовое дно вверх и в
• изолируйте мышцы тазового дна, удерживайте их в напряжении и одновременно вдыхайте и выдыхайте

Наши мышцы диафрагмы и тазового дна отлично справляются с несколькими задачами.Когда вы поднимаете руку, чтобы дотянуться до ручки двери, мышцы диафрагмы и тазового дна предварительно сокращаются, чтобы стабилизировать туловище.

Пример: кошка / корова

Как мне узнать, нужно ли делать вдох или выдох в позе кошки и вдох или выдох в позе коровы?

Вернемся к моему ответу из трех частей.

Что нужно делать тазовому дну?

Поза кошки

Когда мы принимаем позу кошки, мы сгибаемся в позвоночнике (сгибаем позвоночник). Мы визуализируем, как копчик приближается к голове, когда мы создаем С-образную кривую.

Поза коровы

Когда мы принимаем позу коровы, мы делаем разгибание позвоночника (выгибание спины). Мы визуализируем, как копчик тянется к потолку.

Поскольку мышцы тазового дна расширяются при вдохе и разгибании копчика, я решил объединить вдох с позой коровы и использовать визуализацию отпускания копчика вверх к потолку.

Что правильно в вашем теле?

Я всегда возвращаюсь к мысли, что пациент или студент знает, что для них лучше.Если вы чувствуете, что можете смягчиться и получить максимальную отдачу от практики Кошки / Коровы, вдыхая во время Кошки… Я говорю браво! Сделай это!

Это имеет значение?

Не думаю!

Одно я скажу о том, что «следует делать», — это не задерживать дыхание во время йоги, если только вы специально не работаете с техникой задержки дыхания.

В заключение, следите за движениями тазового дна… или делайте то, что кажется нужным в вашем теле!

Как дышать во время йоги, по мнению экспертов, потому что вдох, выдох — это только начало

Как и во сне, наполнение легких воздухом — это то, что люди выходят из утробы, зная, как это делать.Тем не менее, хотя простое дыхание является основой жизни, дыхание может осуществляться во многих формах — и это может быть , даже , которое может быть выполнено неправильно. Как и в жизни, дыхание также является основой обогащающей практики йоги. Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в студии, неплохо было бы научиться дышать во время йоги. Это не только будет очень полезно для вашей практики, но и навык, который вы можете использовать и вне коврика.

Что касается Кайла Мишо, эксперта по йоге и оздоровлению, а также основателя Experience Expositions, компании по проведению потребительских фестивалей, которая ежегодно проводит выставку Yoga Expo в Лос-Анджелесе и Форт.Лодердейл, обеспокоен, контроль дыхания, или пранаяма на санскрите, является наиболее важной частью вашей практики физической йоги. Он сообщает Elite Daily по электронной почте, что дыхание укрепляет связь между разумом и телом, способствует равновесию, здравому суждению, устойчивому состоянию ума и сильной воле.

Дыхание также «очень успокаивает ум», добавляет Мишо, поскольку, когда ваш ум работает, вы можете перенаправить свое внимание и энергию на дыхание. «Вы можете дышать прямо в места, которые причиняют боль и успокаивают эту область», — объясняет Мишо, добавляя, что дыхание «также важно для дыхательной системы», поскольку дыхательная система «является воротами к очищению тела, разума и интеллекта.

В то время как йога часто считается медитативной практикой, она одновременно действует как дыхательное упражнение, но эти два компонента плавно переплетаются, создавая опыт души и тела, который йоги знают и которым восторгаются. Ключом к дыханию в йоге является дыхание с намерением, с осознанностью, а это связано с медитативным аспектом. Иногда вам нужно отделить себя от своих мыслей и сосредоточиться на своем теле, чтобы, вернувшись к своим делам, вы могли сделать это с ясной головой. Есть смысл?

Теперь, когда вы лучше понимаете, почему внимание к своему дыханию является такой важной частью йоги, давайте вернемся к вопросу , как дышать во время йоги, потому что это не так просто, как стандартная схема вдоха. , выдох.Фактически, Кейт Аллен, участник yogadownload.com и ведущий инструктор по йоге, говорит Elite Daily, что на самом деле есть несколько дыхательных техник, которые йоги используют на протяжении всей своей практики. Когда они их используют, в конечном итоге зависит от потока и позы, которые они исполняют.

Во время эксклюзивного интервью Elite Daily Аллен разбивает пять наиболее часто используемых дыхательных техник в йоге: удджайи, львиное дыхание, дыхание огня, бхрамари и дыхание животом. Удджайи — это «текстурированное слышимое дыхание» через нос на шесть счетов и выдох через нос на шесть счетов.Это дыхание используется для «создания внутреннего тепла», — говорит Аллен, и может использоваться «в каждой отдельной позе для большей глубины, устойчивости и чувства спокойствия». Львиное дыхание более жесткое, с глубоким вдохом через нос и громким выдохом через рот с высунутым языком. По словам Аллена, львиное дыхание «должно выполняться до тех пор, пока у вас не закончится воздух в нижней части выдоха», чтобы выпустить эту «застойную энергию из тела».

Бхрамари и дыхание животом — успокаивающие техники.Бхрамаи часто выполняется в начале практики, чтобы с самого начала установить это чувство ясности, и требует, чтобы вы выдыхали как можно дольше, издавая жужжащий звук — почти как пчела — так, чтобы вы могли чувствовать вибрацию на всем протяжении вашей жизни. тело, — говорит Аллен Elite Daily. Он объясняет, что дыхание животом выполняется в более медленном темпе, и его можно делать в любом положении. Наконец, дыхание огня совершает обратное. Этот метод, который обычно выполняется от 30 до 100 раз подряд, «тонизирует брюшной пресс, разжигает пищеварительную систему и создает тепло, от которого даже можно потеть.

Итак, если вы не опытный йог, возможно, вы не осознавали, насколько жизненно важны дыхательные техники для общей здоровой и эффективной практики йоги. Мишо отмечает, что пристальное внимание к дыханию делает гораздо больше, чем просто очищает разум — оно также уравновешивает уровни кислорода и углекислого газа в крови, чтобы вы не теряли сознание. Совершенно беспечно, правда?

Подумайте об этом так: если вы задерживаете дыхание или не контролируете свое дыхание во время йоги, «ваши мышцы напрягаются», что в основном сводит на нет цель йоги.Более того, дыхание во время йоги позволяет сосредоточиться на вдохах, полных паузах, выдохах и пустых паузах, отмечает Мишо. Другими словами, когда вы сосредоточены на технике дыхания, вы не сосредоточены ни на каком чувстве беспокойства.

Итог: дыхательные техники йоги предназначены для того, чтобы вы постоянно присутствовали во время практики, так что, как только вы коснетесь коврика, все остальное не имеет значения. Только вы и ваш поток — остальной мир может подождать.

Полное дыхание йоги

О дыхании

Чтобы жить и сохранять здоровье, нам нужны не только еда и вода, но и воздух, чтобы дышать.Воздух, которым мы дышим, даже более важен, чем еда и питье. Без еды мы можем прожить несколько недель. Без воды мы можем прожить несколько дней. Однако без дыхания мы можем прожить всего несколько минут. Наша жизнь начинается и заканчивается вздохом.

На одном дыхании можно выделить три фазы ^[1] :

1. Вдыхание

2. Выдох

3. Пауза в дыхании

Одна фаза перетекает в другую.Выдох должен длиться примерно вдвое дольше вдоха. Пауза в дыхании возникает естественным образом в конце фазы выдоха и длится до тех пор, пока импульс вдоха не возникнет сам по себе. Вдох составляет активную часть дыхания. При этом происходит сокращение дыхательных мышц. Выдох — это пассивная часть дыхания, фаза расслабления.

Спокойное, регулярное и глубокое дыхание имеет решающее значение для нашего здоровья. Он оказывает гармонизирующее и успокаивающее действие на тело и разум.С другой стороны, слишком быстрое и поверхностное дыхание оказывает на нас негативное влияние, поскольку может усилить нервозность, стресс, напряжение и боль.

Частая ошибка при дыхании — втягивание живота при расширении грудной клетки вместо того, чтобы расслабить живот вперед. Тянущая боль в животе значительно ухудшает глубокое дыхание. Часто модная и строгая одежда препятствует этому естественному движению.

Следовательно, все упражнения в йоге, в том числе дыхательные, следует выполнять медленно и без ненужного напряжения, без амбиций и соревнований.Дыхание должно быть беззвучным и через нос (потому что воздух фильтруется, увлажняется и нагревается в носу). Через некоторое время и с практикой человек пытается постепенно замедлять и удлинять дыхание. Только через правильное дыхание можно полностью раскрыть эффект упражнений йоги.

При выполнении всех упражнений очень важно, чтобы они выполнялись в расслабленном физическом и умственном состоянии. Физически расслабленное состояние важно, так как только тогда мышцы могут растягиваться в соответствующей асане, не создавая напряжения.Психическое расслабление необходимо для того, чтобы можно было практиковать асаны с полной концентрацией на расслаблении и дыхании. Осознанный выдох может значительно способствовать расслаблению мышц, поскольку расслабление мышц связано с выдохом.

Йога показывает нам, как различные техники дыхания могут влиять на тело и разум. К сожалению, наш нормальный метод дыхания далеко ушел от естественного и правильного дыхания. Основным требованием для восстановления здорового дыхания является практика полного дыхания йоги.

Полное дыхание йогой

Чтобы помочь в изучении полного дыхания йоги, различают три типа дыхания:

1. Брюшное или диафрагмальное дыхание

   При вдохе диафрагма движется вниз, сжимая органы брюшной полости, так что брюшная стенка выходит наружу. На выдохе диафрагма снова движется вверх и брюшная стенка уплощается. В отличие от вдоха, выдох — это пассивный процесс.

   Брюшное дыхание составляет основу дыхания, поскольку оно позволяет полностью использовать емкость легких, естественным образом замедляет дыхание и способствует расслаблению.

2. Грудное дыхание

   На вдохе ребра приподнимаются, так что грудная клетка расширяется. На выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Воздух поступает в средние доли легких. Легкие не так наполнены, как при брюшном дыхании, и дыхание более быстрое и поверхностное.

   Это дыхание происходит автоматически в стрессовых ситуациях, вызванных нервозностью или напряжением. Бессознательное использование этой более быстрой формы дыхания создает повышенное напряжение. Чтобы разорвать этот неблагоприятный цикл, очень помогает медленное и глубокое брюшное дыхание.

3. Дыхание ключицы (ключицы)

   При этом типе дыхания воздух попадает в верхнюю часть легких. На вдохе приподнимается верхняя часть груди и ключицы, на выдохе снова опускаются.Дыхание очень частое и частое.

   Этот тип дыхания возникает в ситуациях сильного стресса и паники, или когда дыхание очень затруднено.

При здоровом и естественном дыхании происходят все три варианта. Каждый из них объединяется в текущую волну, которая движется снизу вверх от легких при вдохе и сверху вниз при выдохе. На вдохе живот вытягивается вперед, а грудь расширяется.На выдохе грудь и живот возвращаются в исходное положение. Когда кто-то практикует этот тип дыхания, используя всю емкость легких естественным образом и без какой-либо силы, он практикует полное дыхание йоги .

Упражнения для трех типов дыхания

Исходное положение:
Лежать на спине

Концентрация:
на всем теле и дыхании

Продолжительность:
2-3 минуты

Практика:
Лягте на спину.Руки расслаблены рядом с телом, ладони направлены вверх. Ноги могут быть прямыми или согнутыми, ступни ступней лежат на полу. Закройте глаза и расслабьте тело.

Вариант A:
> Положите руки на живот и наблюдайте за его движением при каждом вдохе и выдохе. > Теперь поместите руки сбоку от ребер (пальцы указывают в сторону центра груди) и посмотрите, насколько ребра расширяются и сжимаются под руками. > Затем поместите руки под ключицы и наблюдайте за движением груди в этой области.

Вариант B:
> Вдохните и выдохните несколько раз тихо и немного глубже, чем обычно. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием. > Продолжайте дышать в той же манере и, держа руки прямыми, проведите ими по полу к голове. Наблюдайте, как ощущения, связанные с дыханием, меняются с каждым положением рук и как увеличивается объем дыхания.

1. Держа руки прямыми, переместите их в стороны по полу под углом примерно 45 °.Сделайте паузу и сознательно наблюдайте за потоком дыхания.

2. Переместите руки еще на 45 ° по полу так, чтобы теперь они вытянулись в сторону на уровне плеч. Сделайте короткую паузу и еще раз понаблюдайте за потоком дыхания.

3. Продолжайте движение рук до тех пор, пока они не окажутся рядом с головой на полу.

> Выдыхая, держите руки прямыми и медленно проведите ими по полу, пока они снова не окажутся рядом с телом.Выпрямите ноги и некоторое время оставайтесь неподвижными, расслабляясь.

Упражнение для ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ ЙОГИ

Исходное положение:
Лежать на спине

Концентрация:
на всем теле и дыхании

Повторения:
5-10 раундов

Практика:
Лягте на спину. Ноги свободно отваливаются друг от друга. Руки лежат расслабленно рядом с телом ладонями вверх.Расслабьте все тело. Закрой глаза.

Вариант A:
> На вдохе держите руки прямыми и медленно перемещайте их в стороны и вверх по полу, пока они не окажутся рядом с головой. Координируйте дыхание с движением рук, начиная с брюшного дыхания, затем переходя в грудную клетку и, наконец, в область ключиц. > На выдохе медленно верните руки к телу. Выдох осуществляется в обратном порядке: сознательно начинайте выдох в области ключиц, продолжайте через грудь, окончательно расслабьте живот.

Это один раунд. Повторите упражнение 5-10 раз. Сознательно ощущайте процесс дыхания, чтобы дыхание было максимально глубоким и полным.

Вариант B:
> На вдохе держите руки параллельно друг другу и поднимайте их по высокой дуге к потолку. Положите руки на пол рядом с головой ладонями вверх. > На выдохе верните руки к телу таким же образом. Ладони упираются в пол. > Сознательно почувствуйте и наблюдайте за всеми тремя типами дыхания (брюшное, грудное и ключичное дыхание).

Повторить упражнение 5-10 раз. Обратите внимание, как это дыхательное упражнение увеличивает объем дыхания всего за один цикл.

---

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это самая суть жизни и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, когда уходим. В промежутках наше тело поглощает примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга.На то, как мы дышим, влияет состояние нашего ума, а наши мысли и физиология, в свою очередь, могут зависеть от нашего дыхания. Практика глубокого дыхания, пропагандируемая в продвинутых занятиях йогой, может положительно повлиять на нашу физиологию, как на тело, так и на ум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья. Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Пониженное / стабилизированное артериальное давление

Регулировка дыхания — путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума — это дыхание по времени, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус вашей симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»), в то же время активируя парасимпатическую нервную систему (отдых, расслабление и реакция на переваривание). Если вы дышите таким образом не менее пяти минут, ваше общее настроение изменится. Любой может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник оказывает определенное влияние на континуум ума и тела.

Имейте в виду, что вам следует изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также подскажет, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из старейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу с помощью регулируемой и подходящей пранаямы, но ослабевают из-за неправильной практики.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководства.

«Йога Чудамани Упанишад» гласит: «Подобно тому, как лев, слон и тигр подчиняются медленно и неуклонно, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она станет разрушительной для практикующего.

1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая сразу же помогает вам успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство или возбуждение.

Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем правой руки. В его кульминации переключите ноздри, закрыв левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Уберите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте 3-5 минут.Убедитесь, что ваше дыхание не требует усилий, а ваш разум мягко сосредотачивается на притоке и оттоке дыхания. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет для вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, которая сочетает в себе чередование дыхания через ноздри с сосредоточением внимания на определенной чакре при повторении мантры. Он преподается только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, напишите нам.

2. Удджайи или дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, которая может помочь успокоить и успокоить ваш ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос, закрыв рот и напрягая мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно походить на волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и издавая звук «хааааа». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с выходом воздуха через носовые ходы.С некоторой практикой вы должны затем использовать тот же метод при вдохе, слегка сжимая горло на вдохе. Несмотря на то, что удджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневная удджайи должна быть предписана учителем и проводится, когда сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практиковать под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3. Шитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Согните язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет до восьми и затем выдохните через нос. Сделайте восемь вдохов, выдерживая максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как это предписано в йога-терапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хроническом запоре.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шиитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, прижав зубы к языку и издавая языком звук с-с-с.Помимо уменьшения питты, преимущества включают очищение чувств. Противопоказания такие же, как и у шиитали.

Следует избегать практики Шитали и Ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше всего практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5. Брахмари или гудящее дыхание

Вдох похож на удджайи (подробно описанный выше), и во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Сделайте десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и вытекающие из этого преимущества. Этот метод помогает уравновесить вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому усилению осознания, как ментального, так и эмоционального. Кроме того, его можно практиковать вместе с йони мудрой (как преподает учитель). Никогда не выполняйте этот метод, лежа на спине.Его нужно выполнять сидя в вертикальном положении.

6. Бхастрика или дыхание мехов

Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под присмотром. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов, подобных меху, через левую ноздрю. Повторите еще двадцать дыхательных движений через правую ноздрю, удерживая левую ноздрю закрытой. Сделайте двадцать меховых вдохов через обе ноздри. Этот метод помогает притягивать прану (жизненную силу) в тело и ум, тем самым устраняя ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7. Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Повторите это минимум шесть вдохов и максимум десять минут. Преимущества включают согревание и согревание дыхания, которые помогают сбалансировать вату в организме. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8. Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, сделав не менее шести вдохов и удерживая дыхание не более десяти минут.Этот процесс охлаждающего дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос при ходьбе в умеренном темпе. Постарайтесь во время ходьбы увеличивать количество вдохов и выдохов. Отсчитывайте шаги при каждом полном вдохе и выдохе. Старайтесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций бывает произвольным и непроизвольным, как и акт дыхания. Пранаяма (контроль над жизненной силой) может быть достигнута посредством контроля над процессом дыхания. Продвинутые практики дыхания йоги приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

.