Углеводы бывают простые и сложные: Простые и сложные углеводы в продуктах

Углеводы | Полезная информация VESNA CLINIC

В этом материале мы рассказываем о том, что такое углеводы, и объясняем их значение для нашего организма. Материал подготовила наш врач-эндокринолог-диетолог Тюлякова А.Н.

Углеводы – наш основной источник энергии. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов, мы должны потреблять до 60-70% углеводов в сутки от суточного калоража.

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые, или быстрые углеводы состоят из моно- и дисахаридов. Они быстро всасываются из желудочно-кишечного тракта и дают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа реагирует на повышение гликемии секрецией большого количества гормона инсулина, который утилизирует глюкозу крови и способствует ее поступлению в клетки организма.

Примеры простых углеводов:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза;

и т.д.

Каждый из простых углеводов может превращаться в глюкозу в нашем организме. Нет смысла покупать продукты с надписью «не содержит глюкозу», так как при этом продукт может содержать большое количество других моносахаридов. То же самое касается и некоторых сахарозаменителей.

Сложные углеводы – полисахариды, они состоят из множества соединенных между собой моносахаридов. Для их расщепления организму требуется больше времени, в связи с чем они медленно всасываются и дают медленный и плавный подъем уровня глюкозы крови. В ответ на всасывание сложных углеводов организм так же реагирует секрецией инсулина, однако это происходит так же плавно и медленно, как и всасывание самих углеводов.

Чем плохи быстрые углеводы?

1) Стремительный рост уровня глюкозы способствует такому же стремительному росту уровня инсулина, который быстро справляется с повышенным уровнем глюкозы, однако сам еще какое-то время остается в кровяном русле. Помимо способности этого гормона утилизировать глюкозу, инсулин является гормоном голода. Именно поэтому при употреблении большого количества «чистых» простых углеводов вместо ожидаемого чувства насыщения зачастую наступает чувство голода.

2) Энергия, полученная от простых углеводов, рассеивается в виде тепла и при избытке запасается в виде жира, который может откладываться не только в подкожно-жировой клетчатке, но и вокруг органов. Тем самым она создает инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к сахароснижающему действию инсулина.

3) Продукты, содержащие простые углеводы, как правило, не имеют в себе каких-либо дополнительных полезных веществ (витамины, минералы, клетчатка), а несут в себе лишь пустые калории.

Норма потребления простых углеводов составляет до 10% от суточного калоража.

Расчет делается так:

1г углеводов = 4 кКал энергии. Следовательно, при суточном потреблении 1600-2000 кКал на простые углеводы может приходиться 40-50 г/сут. Для сравнения в одном пакете фруктового сока 200 мл содержится около 20-25 г сахара.

Выводы:

Избыточное потребление простых углеводов:

1) приводит к отложению калорий в виде жировой ткани, тем самым способствуя набору массы тела и формированию инсулинорезистентности;

2) стимулирует аппетит, что является дополнительным фактором на пути к набору массы тела;

3) не несет в себе никаких полезных веществ, а лишь пустые калории.

Также сладкая пища способствует выработке гормона счастья, серотонина, в головном мозге. А это способствует закреплению неверного пищевого поведения с преобладанием в рационе простых углеводов, вызывая непреодолимое желание побаловать себя чем-то сладким и вкусным.

Где содержатся:

Простые углеводы:

Сахар

Фруктовые соки

Мед

Торты

Пирожные

Конфеты

Мороженое

Сладкие йогурты

Мюсли

Хлопья из злаков

Газированные напитки

Некоторые фрукты (бананы, виноград, финики)

Сложные углеводы:

Крупы

Макароны

Хлеб

Картофель

Некоторые фрукты

Food photo created by freepik — www.freepik.com

Сложные и простые углеводы | Тренировка, развитие и улучшение памяти

Пищевые продукты, содержащие большое количество углеводов, служат источником неиссякаемой энергии для вашего организма. Ферменты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте, расщепляют углеводы на глюкозу и сахарозу. Глюкоза впитывается в кровь, которая, в свою очередь, разносит ее по всему организму.

Головной мозг является наиболее активным потребителем глюкозы, требуя примерно 25% от общего количества, используемого вашим организмом. Основной источник глюкозы — углеводы, которые могут отличаться по своему химическому составу. Чтобы улучшить память, вам необходимы углеводы, позволяющие в течение долгого времени поддерживать энергию головного мозга на должном уровне.

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Старайтесь всегда использовать сложные углеводы, и вот почему. Простые углеводы, к числу которых относятся сахар и обработанная белая мука, преобразуются в глюкозу значительно быстрее, чем это происходит со сложными углеводами.

У многих возникает вопрос: «И что же в этом плохого?». Если говорить кратко, то причина кроется в том, что человек теряет энергию значительно быстрее. Неожиданный отток энергии является тем фактором, которого вам следует избегать. Более полезно медленное и постоянное повышение содержания глюкозы в крови, происходящее в течение продолжительного времени. Оно дает мозгу возможность функционировать на оптимальном уровне, что, в свою очередь, позволяет вам сосредотачиваться и запоминать необходимую информацию.

Сложные углеводы, содержащиеся большей частью в овощах, крахмалах и злаковых культурах, расщепляются значительно медленнее, что приводит к постепенному увеличению количества глюкозы в организме. При этом содержание глюкозы в течение длительного времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо резких изменений. При расщеплении простых углеводов содержание глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения энергетического баланса вашей поджелудочной железе приходится спешно поглощать вырабатываемый инсулин. При потреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.

Меня часто спрашивают, почему обычный белый хлеб содержит меньше питательных веществ, чем, например, хлеб, выпеченный из цельного зерна. Белый хлеб, равно как и другие хлебобулочные изделия, выпеченные из белой муки, содержит в себе очищенную муку, состоящую из простых питательных веществ. В результате этого пироги и пышки из белой муки расщепляются до состояния глюкозы с той же скоростью, что и простые углеводы. В течение какого-то времени вы ощущаете прилив энергии, который быстро сменяется упадком сил.

Врачи-диетологи иногда различают простые и сложные углеводы по гликемическому индексу, который определяет количество функциональных групп (глицеринового альдегида), содержащихся в данном веществе. Чем ниже значение гликемического индекса у того или иного углевода, тем медленнее происходит процесс его преобразования в глюкозу (как вы понимаете, чем медленнее, тем лучше). Чем ниже значение этого коэффициента у потребляемых вами продуктов, тем реже вы будете страдать от различных заболеваний, возникающих при низком уровне сахара в крови, наиболее опасным из которых является гипогликемия.

Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению концентрации внимания и, как следствие, к ухудшению кратковременной памяти. Человек с низким уровнем сахара в крови в течение примерно двух часов после приема пищи обычно ощущает резкий упадок сил.

Мало кто из лекторов любит выступать перед только что пообедавшей аудиторией, поскольку слишком высока вероятность того, это люди, сидящие в зале, будут ощущать упадок сил, вызванный низким содержанием сахара в крови. Они запоминают материал хуже, чем те, кто слушал эту же лекцию утром (предполагается, что Большая часть этой аудитории ела на завтрак продукты, содержащие не простые, а сложные углеводы).

Низкогликемические продукты Фасоль, бобовые, горох Хлеб из цельного зерна Цельное зерно, шелушенный рис Соевые продукты Овощи Фрукты

Высокогликемические продукты Сахар, мед, меласса (черная патока) Хлебобулочные изделия из белой муки Зерновые (пшеница, рожь, ячмень, овес, маис и т.д.) Крекеры, чипсы из рафинированной муки Засахаренные фрукты Фруктовые коктейли, яблочное пюре

Углеводы простые и сложные, плохие и хорошие » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Есть мнение, что углеводы бывают хорошие и плохие. Чаще всего «хорошими» называют сложные углеводы, а «плохими» — простые. Это не совсем так. Сложные углеводы тоже бывают «плохими», а простые — «хорошими»

Простые углеводы состоят всего из двух молекул глюкозы, а сложные из сотен таких молекул. Когда углевод попадает внутрь тела, он распадается на отдельные молекулы глюкозы, которые из пищевой трубы проникают в кровь. Глюкоза — это кровяной сахар. 

Принято считать, что простые углеводы быстрые, а сложные — медленные. Это тоже не совсем так. Я видел графики ученых, которые наглядно подтверждают, что скорость роста сахара в крови одинаковая у всех углеводов: и простые, и сложные углеводы приводят к пику сахара в крови через 25-30 минут после их поедания. 

Несмотря на то, что углеводы приводят к пику сахар крови в положенный срок, пик этот у всех разный. Пик сахара вдвое выше пика ржаного хлеба. Так как размер имеет значение, то и сахар любят больше за то, что он выше поднимает глюкозу на графике ученых. 

У сложных и простых углеводов есть существенное отличие — это сладкий вкус. Конечно, и хлеб может стать сладким, если его долго жевать. Но в том то и отличие простых углеводов, что они сладкие без пережевывания. 

 

И простые, и сложные углеводы — хорошие, если натуральные

 

Мозг животного, — а человек все таки — животное, — понимает толк в высоте глюкозы и поэтому испытывает больше радости от сладкого вкуса во рту. Животных в цирке дрессируют с помощью сахара, людей тоже. Хотя, более эффективный вид дрессировки людей — это героин: за него люди готовы на все. 

Если говорить о пищевом зле в высшем его проявлении, то самые плохие продукты это простые углеводы с высоким гликемическим индексом — ГИ. Хотя и сложные углеводы — например, белый хлеб и макароны — с высоким ГИ не несут ничего хорошего тоже: они лучше лишь тем, что не такие сладкие, а значит мозг от них впадает в меньшую зависимость. 

И простые, и сложные углеводы могут быть «хорошими», если продукты, в которых они содержаться натуральные. Наоборот, «плохие» углеводы — это очищенные человеком углеводы. Мука грубого помола лучше рафинированного сахара. Хотя свекла лучше сдобной булочки. Видите: «порою простое кажется сложным, черное — белым, белое — черным»

Когда меня спрашивают, можно ли есть сладкое, то я не знаю, что ответить. С одной стороны «везде пишут», что всем можно в меру. С другой стороны за торговлю героином сажают надолго. Промышленная еда обогащенная рафинированным сахаром вызывает зависимость, но она в законе. Хотя по понятиям, ее уже нужно запретить или продавать только по красному рецепту врача.

Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, то будете есть продукты богатые и простыми, и сложными углеводами, но не очищенные: белому хлебу вы предпочтете коричневый рис, а шоколаду — яблоко.  

Однако если вы уже впали в зависимость от рафинированного сахара и не хотите от нее избавляться, то поставьте для себя предел — об этом я уже писал.

Вывод. И простые, и сложные углеводы могут быть в рационе, если они: грубые, неочищенные, нерукотворные, с низким гликемическим индексом. Выберете для себя более понятное слово.

***

Вы слышали, что углеводы — это плохо? пошлите эту статью тем, от кого это слышали.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

+7(916)611-73-72

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

как понять, что их не хватает? Источники простых и сложных углеводов

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода — 2Н и один кислорода — O, как у .

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 — 100 г.

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
2. Мальтоза (солодковый сахар) — это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Полисахариды

1. Две таблицы продуктов , содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
3. Таблица продуктов , где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление . Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная — на углеводах, ночная — на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти — шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 — 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках — до 700 г, т. е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры — ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется , отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о , необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка — менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант — употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Углеводы в продуктах питания бывают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (клетчатка, пектин, крахмал).
Углеводы — это сахара, являются самыми часто встречающимися на Земле органическими соединениями. И в обмене веществ человека значение сахаров огромно, переоценить его невозможно.

Основные функции сахаров таковы:

Энергетическая
. Для того, чтобы нормально жить и работать, наше тело должно постоянно получать энергию. Распад углеводов происходит мгновенно. При этом освобождается очень много энергии, которая и расходуется организмом. Пища, которая обогащена сахарами, быстро дает ощущение сытости и при этом нет чувства сонливости и вялости. По этой причине в тех случаях, когда требуется быстро восстановить работоспособность, рекомендуют съесть шоколад или что-то подобное.

Пластическая
. Она же строительная роль. В человеческом организме глюкоза участвует в синтезе определенных аминокислот и принимает участие в построении нуклеотидов. Также сахара играют роль в построении клеточных стенок.

Запасающая (сберегающая)
. Сахара имеют способность кумуляции (накапливания). В человеческом организме это происходит в форме гликогена, который откладывается про запас в мышцах, печени и прочих тканях. Когда организм начинает активную работу, эти резервы начинают быстро расходоваться. Когда организм переходит в состояние покоя, резервы начинают вновь пополняться за счет поступающей в организм пищи. Если мышечная работа тела будет постоянной и регулярной, то резервы гликогена увеличатся, это в результате приведет к повышению выносливости организма.

Защитная.
За эту функцию отвечают сложные сахара (полисахариды – , крахмал, пектин). Эти соединения играют роль в , являются частью защитного слизистого покрытия сосудов бронхов, носа, пищеварительной системы, мочеполового тракта. Поэтому многим болезнетворным микроорганизмам не удается проникнуть в организм.

Регуляторная
. Здесь основную роль играет клетчатка. Та клетчатка, которая попадает в организм с пищей, не переваривается в кишечнике. Ее роль в том, чтобы активировать сокращения кишечника, улучшить его работу и увеличить количество усвоенных питательных веществ.

Источники простых и сложных углеводов

Углеводы в продуктах питания могут содержаться в виде простых сахаров и сложных сахаров.

Простые сахара
— их основные представители глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза
— основное топливо для клеток и в результате сложных многоступенчатых преобразований превращается в углекислый газ и воду. Источники глюкозы — фрукты и . Из фруктов больше всего этого вида сахара в наших садовых ягодах и фруктах, сливе, землянике, арбузе. Из овощей похвастаться содержанием глюкозы может тыква, капуста белокочанная, морковка.

Фруктоза
— как следует из названия, больше всего ее в фруктах. Для больных диабетом более предпочтительна, поскольку попадает в ткани без включения в цепочку обмена веществ инсулина. Богаты фруктозой виноград, яблоки, груши, арбузы, смородина, дыня — то есть практически все фрукты, употребляемые нами.

Галактоза
— сама по себе в продуктах не содержится. Соединяясь с глюкозой, образует лактозу — сахар молока. В молоке лактозы больше всего, несколько менее богаты этим сахаром кисломолочные продукты.

Сахароза
— это симбиоз глюкозы и фруктозы. Это соединение именуют пустым сахаром (носитель пустых калорий). Содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, мандаринах. В пищевых продуктах сахарозы много в вареньях, меде, различных сладостях и напитках.

Сложные сахара
— в подавляющем большинстве это соединения глюкозы — крахмал, инулин, гликоген.

Крахмал
— занимает 80% всех потребленных с едой углеводов. Крахмал содержится в хлебе, муке, крупах, картофеле, кукурузе, макаронных изделиях, бобовых продуктах.

Инулин
— это соединение фруктозы. Есть этот полисахарид в топинамбуре и бананах, цикории (корень), луке и чесноке.

Гликоген
— состоит из молекул глюкозы. Содержится в маленьких дозах в мясных продуктах (печени и пр.), меде, рафинированном сахаре, изюме, финиках, шоколаде, хурме, инжире, бананах, пряниках.

Польза и вред углеводов

Есть люди, считающие углеводы злейшими врагами и причиной страшных недугов. Их противники уверены, что без углеводов не бывает.
Нужно понимать, какие углеводы в продуктах питания на нашем столе?

Простые (быстрые) сахара моментально дают энергию. Но не влияют на уровень кислоты в желудочном соке и чувство голода растет
, организм требует есть снова. Если продолжать поглощать пищу с простыми сахарами, они перестают расщепляться, резервируются в виде жира. Получается прямой путь к избыточному весу
.

Сложные сахара, они же медленные углеводы
, работают по-другому. Их расщепление происходит медленно. Чувство голода удовлетворяется надолго. Кроме того, эти углеводы работают в кишечнике как катализатор, стимулируют его работу, повышают тонус и создают благоприятную среду для нужных нам микроорганизмов.

Необходим для нормальной жизнедеятельности крахмал
. Он способствует быстрому насыщению, переваривается медленно и в конце концов превращается в глюкозу. Система правильного питания обязательно включает в себя продукты, содержащие крахмал, поскольку очень важно соблюдать верный баланс углеводов в продуктах питания.
Очень полезны еще одни сложные сахара — пектины
. Они тоже дают чувство насыщения, стимулируют кишечник и освобождают наш организм от токсинов и прочих вредных соединений.

Суточная потребность в углеводах

И пользу, и вред любого продукта определяет его количество.
Сколько нужно сахаров в сутки для человека в системе правильного питания?
Ориентировочное количество углеводов — 50 – 60% от всех полученных питательных веществ
. Из этих углеводов треть могут составлять простые сахара. Если человек не придерживается ограничений в рационе, ведет обычный образ жизни, специалисты советуют потреблять не более 100 г сахаров в сутки
. Для человека, который придерживается диеты, система правильного питания допускает количество углеводов до 50 г за 24 часа.
Но есть еще спортсмены и люди, регулярно тренирующиеся. Им, напротив, углеводы в продуктах питания нужны в большем количестве, не ограничиваясь повышенным потреблением белков. Конечно же, основное количество углеводов в правильной системе питания должно быть сложными, медленноусвояемыми.

Возможно ли питание без углеводов

Полностью лишенное углеводов питание невозможно
. Следует также помнить о том, что сахара абсолютно необходимы нашему головному мозгу для нормальной жизнедеятельности. Сейчас очень распространены диеты с минимальным содержанием сахаров. Чаще всего их используют культуристы и те, кому нужно срочно потерять лишние килограммы. Конечно, при использовании этих диет есть положительные моменты – не приходится ограничивать себя в пище, продукты без углеводов можно употреблять столько, сколько хочется. Потеря веса быстрая, при этом стабилизируется содержание глюкозы в крови.

К недостаткам безуглеводного питания можно отнести слабость и быструю утомляемость, проблемы с пищеварением, сложнее даются нагрузки, поскольку запаса гликогена нет, может повышаться давление и возникнуть болезни сердца и сосудов, нагрузка на почки растет. Также возрастает нервозность и раздражительность, снижается устойчивость к стрессам. Подобные диеты нельзя использовать более 1 — 1,5 месяцев. Многие в результате этих диет приобретают привычку к перееданию. После завершения диеты есть большая вероятность при возобновлении употребления сахаров вновь набрать лишние килограммы. Многие начинают испытывать влечение к слишком сладким нездоровым продуктам.

Продукты, в которых отсутствуют углеводы – не являются гарантией идеального веса
. Они стимулируют избавление от излишков жира, но крайне важно соблюдать баланс питательных веществ в правильной системе питания.
При верном подходе к своему питанию будет достаточно того, что все питательные элементы — и белки, и жиры, и углеводы — будут представлены в разумном балансе, а доля быстрых сахаров будет ограничена. Следует увеличить , отказаться от сладких газировок, углеводные продукты в разумных количествах кушать до полудня. Эти простые истины помогут без отрицательных эмоций снизить калорийность рациона и направить обмен веществ на путь активной траты жировых запасов.

Какой ребенок не любит сладкого? И многие родители, не говоря уже о бабушках и дедушках, стараются побаловать свое чадо конфетами или пирожными. Но все хорошо в меру.

Углеводы – основная составляющая всех сладостей. С одной стороны, они нужны организму . С другой стороны, чрезмерное потребление сладкого , появлению лишнего веса, увеличению нагрузки на . Возникает вопрос: как же избежать негативных последствий, но при этом не отказываться от сладкого? Но сладости – не единственный источник углеводов.

Углеводная недостаточность отрицательно сказывается на самочувствии ребенка, его физическом и эмоциональном состоянии. Но все эти последствия ликвидируются, как только в рационе снова появляется достаточное количество углеводов.

Резюме для родителей

Быстро растущему организму углеводы так же необходимы, как и белки с жирами. Дефицит любого из веществ может привести к возникновению ряда проблем со здоровьем. Поэтому родителям нужно обеспечить ребенку сбалансированное питание. Нормальное соотношение основных питательных веществ в рационе подскажет врач-педиатр или гастроэнтеролог.

В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia

.

Углеводы

являются основным источником энергии в нашем рационе питания.

Углеводы бывают простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза; и дисахариды: сахароза = глюкоза + фрутоза, мальтоза = глюкоза*2, лактоза = глюкоза + галактоза) и сложные (полисахариды, усвояемые: крахмал, клетчатка – неусвояемые пищевые волокна)

Видео на эту тему: Как правильно питаться. Все об углеводах
(к сожалению запрещено встраивание, поэтому смотрите по ссылке).

Глюкоза – основной источник питания организма. В сутки мы потребляем 15-18 грамм чистой глюкозы. Для функционирования ЦНС (головной и спинной мозг) необходимо 140 грамм глюкозы в день. Также глюкозой питаются эритроциты, на что требуется ещё 40 грамм в сутки. В организме глюкоза хранится в виде гликогена.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится в фруктах, овощах и мёде.

Полезные фрукты

зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.

Вредные фрукты

виноград.

Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.

Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.

Хорошие углеводные продукты

греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.

Плохие углеводные продукты

белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.

Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.

Кликните по картинке для увеличения

Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!

Суточная потребность в углеводах

Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%. Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки. Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.

Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.

Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.

При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.

Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.

При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.

Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?

1. Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
2. Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр. это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр. простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!

Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.

1. При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
2. Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).

Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.

Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!

Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, сердца, нервной системы и мышц. Но есть углеводы хорошие и не очень.

Замена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.

Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.

Сложные углеводы

Сложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.

Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.

Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.

Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.

Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.

Читайте также:

Простые углеводы

Данный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.

Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.

Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир
–
главный враг на пути к красивой фигуре.

Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.

Возможно, кто-то скажет, что булочки
–
это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их
–
одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.

Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.

Углеводы простые и сложные — источник энергии

Приветствую Вас, дорогие читательницы!

Интересная вещь, каждая уважающая себя женщина считает, что она хорошо разбирается в вопросах питания и здорового образа жизни, однако на вопрос: «Что такое углеводы, зачем они организму и в каких продуктах они содержатся?» она нередко тушуется и старается увильнуть от ответа.

Поэтому я решила провести сегодня ликбез на тему этих сложных и простых компонентов, чтобы вы могли блеснуть своими безупречными знаниями в очередной беседе с подружками за чашкой ароматного экспрессо, тем самым утвердив свой непоколебимый авторитет в сфере здорового питания.

Для начала хочу сказать, что мы живем благодаря регулярному, а у некоторых  не особо,  поступлению основных питательных нутриентов, из которых состоит любой продукт. А именно:

• белки
• жиры
• углеводы

Из этих веществ, и не только, строится и функционирует весь наш организм. У каждого нутриента имеется своя роль. Сегодня мы поговорим об углеводах, а следующие статьи будут посвящены белкам и жирам. Еще позже я буду рассказывать о других биологически значимых нутриентах, но эти три составляющие — основа нашей жизни. Так что подписывайтесь на новости блога, чтобы читать новые статьи , как только они будут опубликованы.

Углеводы — это русскоязычное обозначение от слова carbohydrates (лат. carbo — уголь, греч. hydоr — вода). Другими словами это органическое вещество, состоящее из атомов углерода, водорода и кислорода, а по сути это соединение углерода и воды. Углеводы являются важнейшим компонентом в строении всего живого на Земле. В растительном мире доля углеводов составляет до 80 % от сухой массы растения, в животном — всего лишь 2-3 %. Именно поэтому углеводы чаще встречаются в растительной пище и практически незаметны в животной.

Этот класс биологических веществ очень разнообразен, но мы привыкли называть углеводами что-то, что входит или не входит в состав определенного продукта и указан на этикетке. Углеводы могут выполнять множество разнообразных функций и я об этом остановлюсь подробнее, но чуть позже.

По своему биохимическому строению углеводы могут быть:

• простыми
• сложными

Есть еще понятие медленных и быстрых углеводов, но оно уже относится к скорости всасывания или усвоения, а не строению. Такое разделение я буду рассматривать в статье про гликемический индекс, которая скоро будет опубликована. Сразу оговорюсь, что сложные углеводы могут быть как медленными, так и быстрыми. Заинтриговала? Ждите следующую статью.

Простые углеводы ↑

Углеводы состоят из отдельных единиц, которые называют сахаридами. Самым простым и распространенным углеводом является глюкоза. Глюкоза — это моносахарид, т. е. состоит из одной молекулы и в природе встречается в свободном виде. Соединяясь еще с одной такой же молекулой или другим видом моносахарида образуется дисахарид, а при присоединении еще одной — трисахарид и т.д.

Когда цепочка углевода состоит из множества соединенных между собой моносахаридов, то ее называют полисахарид и это уже сложный углевод, о котором я буду говорить ниже.

К простым сахарам относят не только глюкозу. Моносахаридов очень много в природе, но они редко встречаются в свободном виде, а чаще в составе ди- или полисахаридов, гликопротеинов, нуклеиновых кислот. Широко известными и часто встречающимися являются:

фруктоза
манноза
галактоза
ксилоза
рибоза

Дисахаридов тоже великое множество, я перечислю только наиболее значимые:

лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы
сахароза (обычный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы
мальтоза (солодовый сахар) состоит из двух молекул глюкозы

Все эти дисахариды вы встречаете в повседневной жизни и они сладкие на вкус, однако бывают углеводы не имеющие сладкий вкус.

Разновидностью простых углеводов являются олигосахариды (от греч. олигос — немногий). Обычно они состоят из 3-10 остатков моносахаридов. Самый известный олигосахарид — рафиноза, состоящая из трех остатков (глюкоза, галактоза и фруктоза). Этот углевод содержится в сахарной свекле. Вероятно поэтому наш кусковой сахар называют рафинадом, потому как весь сахар в России производят именно из сахарной свеклы.

Простые углеводы находятся в тех продуктах питания, которые имеют сладкий вкус. Например, все конфеты и шоколад, сладкая выпечка, варенье, мед, обычный сахарный песок, фрукты и ягоды.

↑

Новая статья на блоге: «В чем разница между обменом веществ и метаболизмом?«

Сложные углеводы ↑

К сложным углеводам относят полисахариды, имеющие в своем составе десятки, сотни и даже тысячи моносахаридов, соединенные между собой разными связями. Полисахаридами являются следующие вещества и вы их отлично знаете:

крахмал (резервный углевод, синтезирующийся в растениях при фотосинтезе и распадающийся на молекулы глюкозы)

инулин (резервный углевод растений, распадающийся на молекулы фруктозы)

гликоген (резервный углевод, синтезирующийся в печени и мышцах высших животных и человека и распадающийся на молекулы глюкозы)

целлюлоза или клетчатка (структурный углевод в растительном мире, оказывает опорную функцию, входит в состав клеточной стенки)

пектин (структурный углевод растений, обеспечивает тургор и засухоустойчивость)

хитин (структурный углевод в составе оболочки членистоногих, беспозвоночных и некоторых грибов и бактерий)

В контексте питания сложными углеводами называют те продукты, которые имеют несладкий вкус. Например, крупы и зерновые, овощи, имеющие много клетчатки и крахмала, макаронные и хлебобулочные изделия, бобовые и пр.

Сложные углеводы являются одним из основных, но не единственным, источником энергии растений, животных и человека, которая образуется в процессе их метаболизма. Все сложные углеводы, попадая в организм расщепляются до простейших моносахаридов. Только в таком виде из моносахаридов образуется энергия. При окислении 1 г углеводов образуется 4 Ккал энергии. Помимо энергетической функции полисахариды выполняют много других функций, таких как:

• Опорная и строительная функция. Клетчатка структурный компонент клеточной стенки растений, а хитин защищает внутренние органы членистоногих и входит в состав клеточной стенки грибов.
• Участвуют во внутренней жизни клетки, участвуют в построении носителей генетической информации (ДНК и РНК).
• Регулируют осмотическое давление крови, которое зависит от концентрации глюкозы крови.
• Входят в состав множества рецепторов, чтобы принимать и передавать сигналы клетке от других клеток и молекул.
• У растений оказывают защитную роль. Шипы и колючки — это отмершие и высохшие клетки, а точнее их клеточные стенки.
• Участие в работе иммунной системы. Клетчатка и другие полисахариды являются источником питания для флоры кишечника, участвующей в непосредственном иммунном ответе.
• Резервные энергетические запасы углеводов создаются в виде гликогена у животных и человека, а в растительном мире это крахмал и инулин.

Вступайте в наш здоровый клуб и читайте новые статьи по уходу за лицом и телом, а также советы по здоровью и спорту.

В человеческом организме углеводы выполняют в основном роль энергетического субстрата, для синтеза АТФ — вещества, которое и является той самой мерой энергии, которое используется для всех процессов происходящих в организме. Однако, углеводы не единственные.

Другими словами, без АТФ ничего не синтезируется и не распадается в организме. Также небольшое количество углеводов входит в состав сложных молекул, например, гликопротеинов, нуклеиновых кислот, в состав рецепторов клеток. А клетчатка помогает хорошему пищеварению и работе иммунной системы.

И напоследок супер полезное видео от Константина Монастырского об углеводах.

На этом я хочу закончить свою статью. Теперь вы знаете, что такое углеводы с биохимической точки зрения и для чего они нужны. В своей следующей статье я хочу поговорить о том, почему же простые углеводы такие вредные и чем полезны сложные? Поделитесь статьей с подругами через кнопки соц. сетей, вам пустяк, а мне приятно)

С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

 

Простые и сложные углеводы — в чем разница

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

Про углеводы. Что такое углеводы? Сложные и простые углеводы. | Sweet_berry_el

Углеводы — это основной ингредиент большинства пищевых продуктов, его еще называют дешевым источником энергии для человека. В зависимости от числа структурных единиц углеводы бывают простыми и сложными.

Простые углеводы также называется быстрыми, потому что они легко усваиваются, при этом приводят к быстрому скачку сахара в крови, если злоупотреблять ими, то в будущем они приведут к нарушению метаболизма и увеличению массы тела.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) включают много связанных сахаридов, они усваиваются медленно и поэтому чувство насыщения приходит постепенно и человеку это дает длительное чувство насыщения.

К основным функциям углеводов относят следующее:

1. Структурная. Полисахариды представляют собой материал для опорных элементов. Целлюлоза, которая входит в структуру клеточных стенок, дает растениям жесткость. В составе грибных клеток присутствует хитин.
2. Энергетическая. Углеводы представляют собой основной источник энергии. Расщепление 1 г углеводов позволяет высвободить 17,6 кДж энергии.
3. Защитная. Из этих элементов состоят шипы и колючки растений.
4. Запасающая. Углеводы запасаются в виде крахмала в структуре растений и гликогена у животных. При дефиците энергии эти вещества расщепляются до глюкозы.
5. Осмотическая. Вещества способствуют регулированию осмотического давления.
6. Рецепторная. Элементы присутствуют в составе клеточных рецепторов.

Список полезных продуктов, в которых присутствуют быстрые углеводы:

• картофель;
• тыква;
• кукуруза;
• ананас;
• банан;
• дыня;
• арбуз;
• белый рис;
• орехи;
• сухофрукты.

При этом есть вредные продукты, которые следует полностью исключить.

К ним относятся:

• выпечка из муки высшего сорта;
• конфеты;
• сладкие газированные напитки;
• снеки;
• спиртные напитки;
• торты, вафли, печенье.

К списку продуктов, которые содержат много сложных углеводов, относят следующее:

• все овощи – исключением являются картофель и тыква;
• цитрусовые фрукты;
• ягоды;
• яблоки и груши;
• абрикосы;
• пшено, перловка, гречка, овсянка;
• бобовые.

Из напитков в эту категорию входят несладкий чай и кофе. Также немного сложных углеводов присутствует в мясе и рыбе. Они имеются в яйцах, кефире, твороге.

#полезности хомты

простых и сложных углеводов | UCSB Жилищное строительство, столовая и вспомогательные предприятия

Наслаждайтесь сегодняшним сообщением в блоге от стажера-эколога Рианны Хайни-Сион.

Кажется, что каждый день СМИ наводняют журналы и сайты социальных сетей новыми советами и приемами по диете; «Чудодейственные» решения, которые помогут похудеть, даже не пошевелив пальцем. Многие диеты, которыми придерживаются знаменитости, включают полное исключение углеводов, хотя наше тело полагается на углеводы как на один из основных источников энергии для функционирования мозга и тела.При этом мы спрашиваем, что такое углеводы? Есть разные виды? Почему от торта якобы вы набираете вес, а диетологи рекомендуют хлеб из цельной пшеницы? Когда дело доходит до этого, мы можем исследовать углеводы как на макроуровне — как углеводы заставляют нас чувствовать — так и на микромасштабе, исследуя пищеварение и расщепление питательных веществ.

Начнем с разницы между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара.Простые углеводы обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, конфеты, сиропы и подслащенные напитки (Manzella). Поскольку они просты, вашему организму не требуется много времени, чтобы их расщепить и поглотить в виде энергии (глюкозы) в кровоток. Такое быстрое всасывание сахаров приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови по сравнению со сложными углеводами. Простые углеводы также редко содержат дополнительные компоненты для здоровья, такие как клетчатка, замедляющая потребление глюкозы в крови.

Сложные углеводы — это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул. Это замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови повышается не так быстро. Сложные углеводы наименее обработаны или очищены и включают цельнозерновые, овощи, бобовые, киноа, ячмень и овсянку. Продукты со сложными углеводами часто содержат клетчатку — молекулу, которая еще больше замедляет пищеварение, регулирует уровень холестерина и способствует здоровью кишечника (Manzella).

Почему так важна скорость пищеварения? Когда в крови содержится глюкоза, которая поступает из углеводов, ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином.Инсулин приказывает вашим клеткам поглощать глюкозу из кровотока и использовать ее в качестве энергии. При потреблении сложных углеводов увеличение размера углеводной цепи означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить молекулы углеводов на глюкозу, и не будет немедленного скачка уровня глюкозы; это будет более пологий спуск. Кроме того, чем больше времени требуется для расщепления молекулы, тем дольше ваше тело будет ощущать сытость. Волокна, обычно связанные со сложными углеводами, расщепляются очень долго, поэтому чувство удовлетворения надолго остается у вас (Рис).

Правда об углеводах заключается в том, что они абсолютно необходимы для здоровья человека, но их необходимо регулировать. Высокий уровень глюкозы в крови может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем. Короче говоря, углеводы похожи на большинство вещей в жизни — абсолютно нормально в умеренных количествах. Но в следующий раз, когда вы будете покупать продукты или ищете что-нибудь, чтобы добавить арахисовое масло и желе, подумайте о цельнозерновом варианте.

Блог и новости Kate’s Real Food

Protein — не единственный ответ, если вы хотите обеспечить свое тело энергией для тренировок, повседневной жизни и приключений.Вам также нужно подпитывать свое тело углеводами. Углеводы обеспечивают ваше тело глюкозой, необходимой для поддержания функций организма и физической активности. По сути, углеводы — это энергия. Углеводы бывают разных форм и размеров — плохие и хорошие. Вот краткое руководство для понимания углеводов и того, как лучше всего использовать их в повседневной жизни.

Виды углеводов

Углеводы варьируются от фруктов и овощей до хлеба и печенья. Углеводы обычно делятся на простые и сложные, но в дальнейшем они делятся на три основные категории: крахмалы, сахара и клетчатка.Простые углеводы представляют собой сахара. Сложные углеводы в основном представляют собой крахмалы. Клетчатка может быть найдена в обоих, но чаще встречается в комплексе.

Сложные углеводы

Сложные углеводы определяются их длинными и сложными молекулами сахара. Этим молекулам требуется больше времени для переваривания организмом, а это означает, что они обеспечивают более длительный источник энергии.

Как правило, самые полезные сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как овощи, фрукты и необработанные цельные зерна.Эти продукты содержат углеводы в их естественных формах с обилием клетчатки и минералов в дополнение к настоящей пищевой энергии. Однако не все сложные углеводы считаются здоровой пищей. Они также содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как белая мука и белый хлеб. Чтобы получить дополнительную пищевую ценность клетчатки, витаминов и минералов, придерживайтесь цельного зерна и необработанных цельных продуктов.

Простые углеводы

Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом и являются быстрым, но недолговечным источником энергии.Эти углеводы плохо упаковываются, потому что они в основном представлены сахарами. Их можно найти в конфетах и ​​сиропах, а также в овощах, молоке и меде. В сахаре не все так уж и плохо — просто лучше ограничить потребление сахара небольшой дозой натурального сахара. Многие настоящие пищевые батончики содержат большое количество добавленного сахара. Обязательно следите за высоким содержанием сахара в ваших любимых батончиках и закусках.

Здоровые углеводы

Сохранение простоты — не всегда лучший способ оставаться здоровым.Большая часть потребляемой вами энергии должна поступать из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты. Углеводы содержатся по крайней мере в четырех основных группах продуктов питания, поэтому у вас нет причин бояться углеводов, если вы выбираете здоровую пищу, которая является источником их потребления.

Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, чтобы потребление углеводов оставалось на здоровом и устойчивом уровне. Гарвардская школа общественного здравоохранения учит нас, что «[продукты с высокой степенью переработки и рафинированные продукты] содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.«Пусть источником вашей энергии будет необработанная цельная пища, чтобы вы могли работать в течение всего дня.

Комплекс углеводов Кейт

В Kate’s Real Food мы уверены, что отличная экологически чистая энергия на вкус исходит из настоящих, цельных пищевых ингредиентов. Наши органические энергетические батончики и закуски наполнены органическим, сертифицированным безглютеновым овсом и чипсами из коричневого риса, чтобы обеспечить каждое ваше приключение энергией сложных углеводов. Покупайте нашу продукцию и позвольте нам подпитывать вас каждый день.

Основы: углеводы | Здоровье и благополучие

Совет по оздоровлению в среду. Обеспечение нашего организма питательной пищей — ключевой компонент в долгих, загруженных и, возможно, напряженных рабочих днях.На этой неделе поставьте перед собой новое намерение приносить на работу питательные закуски каждый день, и вы можете обнаружить, что в течение дня у вас как повышенная, так и устойчивая энергия. Ознакомьтесь с идеями и рецептами полезных сложных углеводных закусок для работы ниже!

Автор: Эйприл Д. Дэвис, RDN, CD, ACSM CEP

Что такое углеводы?

Углеводы — это соединения, состоящие из молекул углерода, водорода и кислорода. Организм превращает углеводы в простой сахар, называемый глюкозой.Углеводы являются основным источником топлива для любой физической активности, а также являются единственным источником топлива для мозга. Адекватное потребление углеводов имеет решающее значение для восстановления после длительных физических нагрузок и поддержания правильного количества углеводных запасов, известных как гликоген, в организме.

Где я могу найти углеводы?

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят только из одной или двух молекул сахара, тогда как сложные углеводы состоят из двух или более связанных простых сахаров.Сложные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, — это крахмалы и клетчатка. Важно включать сложные углеводы в свой ежедневный рацион, потому что они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка чрезвычайно полезна для поддержания здоровья кишечника и стабилизации уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки также поможет вам дольше чувствовать сытость, что важно в те напряженные дни в школе или офисе.

Большинство продуктов, содержащихся в разделе USDA ChooseMyPlate о злаках, являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B.Главное — выбирать цельнозерновые продукты, которые более богаты питательными веществами, чтобы сохранять энергию дольше, чем простые или рафинированные углеводы. Помимо цельного зерна, фрукты и овощи идеально подходят для перекусов, поскольку они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Молочные продукты, бобы, орехи, семена и соевые продукты содержат удобное сочетание углеводов, клетчатки и белка — идеальное сочетание, которое поможет вам в течение дня.

Здоровые сложные углеводные закуски для работы

Энергетические укусы без выпечки

Хикама палочки и подсолнечное масло

Рецепт смузи из сырого шоколада с авокадо, миндальным молоком и сырым медом

Простой йогурт с фруктами и измельченными орехами

Батончики мюсли домашнего приготовления

Хумус и овощи (всех форм и цветов)

Сколько нужно употреблять в день?

Вы должны получать около 45-65 процентов суточной нормы углеводов.В особенно активные дни употребляйте пищевые закуски, богатые углеводами (я настоятельно рекомендую рецепт батончика из мюсли, приведенный выше). Самое главное, не забудьте пополнить запасы энергии за счет употребления большого количества сложных углеводов после напряженного дня, особенно если упражнения на выносливость были частью вашего режима. Хорошее практическое правило — есть около 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела после продолжительной физической активности.

Помните, правильное потребление сложных углеводов гарантирует, что у вас будет достаточно физической и умственной энергии для удовлетворения требований, которые ставит вам жизнь.Оставайтесь активными и будьте здоровы!

Для получения дополнительной информации об углеводах и клетчатке посетите сайт Nutrition.gov.

Сложных углеводов… Не так сложно понять

Вы используете неподдерживаемую версию Internet Explorer, и могут возникнуть проблемы с отображением этой страницы должным образом.

Автор: Abby Forman, MS, RD

Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они используются исключительно вашим мозгом (за исключением кетонов) и дают нам готовую энергию для высокоинтенсивной спортивной активности.Есть два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы — это те углеводы, которые содержат только одну или две молекулы на цепь (моно-, ди- и олигосахариды). К ним относятся простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза, и их комбинации, такие как лактоза. Они легко перевариваются и обрабатываются организмом, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (гликемический ответ). Сложные углеводы или полисахариды содержат более длинные цепи сахара (крахмалы) и неперевариваемую клетчатку. Из-за этого они труднее перевариваются и дольше поднимают уровень сахара в крови.Эти сложные сахара помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и избегать полуденных сбоев. Клетчатка, содержащаяся в них, также помогает пищеварению, снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости. Они должны составлять «основную часть» вашего ежедневного потребления углеводов. Простые углеводы отлично работают, когда сахар в крови нуждается в повышении, например, прямо перед и во время более длительной интенсивной активности (скажем, тяжелой длительной пробежки), когда вы не хотите, чтобы что-то оставалось в желудке в течение длительного времени. Ознакомьтесь с этими примерами.

Простые углеводы: столовый сахар, фруктовый сок, мед, патока, кленовый сироп, конфеты, мармелад и т. Д.

Сложные углеводы: цельнозерновые, цельные овощи, цельные фрукты, бобы / чечевица и т. Д.

Слишком много чего угодно может быть плохо. То же самое и с углеводами. Потребление большего количества углеводов за один присест, чем ваше тело может переработать или использовать, приведет к их отложению в виде жира. У каждого человека есть индивидуальные потребности в зависимости от его пола, роста, веса, возраста, уровня активности и тренировочного цикла.Сбалансированно распределяйте углеводы в течение дня. Включите источник белка и клетчатки (например, некрахмалистые овощи) в приемы пищи и закуски, чтобы помочь сытости и стабильному уровню сахара в крови. Чтобы быть готовым к следующей пробежке, старайтесь, чтобы в перекусе для восстановления потребовалось около 0,5 г углеводов на фунт веса тела. Если вам нужна помощь в подсчете ваших потребностей или у вас есть вопросы о времени приема питательных веществ, обратитесь к спортивному диетологу.

Разница между простым и сложным Ca

Сегодняшний мир сбивает с толку.При таком большом количестве вариантов продуктов и удобных продуктов, которые стоят на полках продуктовых магазинов, бывает сложно отличить, какие углеводы полезны для вас, а какие — нет. Всего десять лет назад была лишь небольшая часть продуктовых брендов, из которых вы могли выбирать, по сравнению с сегодняшним днем. Подумай об этом. Когда вы были ребенком, сколько у вас было вариантов арахисового масла? Джиффи и Скиппи. Когда вы сегодня идете по проходу с арахисовым маслом, сколько у вас вариантов выбора? Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

Проблема с выбором продуктов питания сегодня заключается в том, что большая часть вашей информации является дезинформацией.Причудливые диеты, такие как IIFYM, научили вас, что выбор продуктов не имеет значения, если они соответствуют вашим макросам, хотя на самом деле это самое далекое от истины, какое только можно себе представить. То, что вы едите, питает ваше тело, и не вся еда одинакова, даже близко. Что касается углеводов, есть несколько различий, которые вам нужно знать, чтобы вести здоровый образ жизни. Главное не в том, чтобы полностью отказаться от углеводов, а в том, чтобы найти правильные.

Углеводы состоят из клетчатки, сахаров и крахмалов и обеспечивают быстродействующую энергию, необходимую вашему телу и мозгу для функционирования.Углеводы можно разделить на две основные категории — простые и сложные.

Простые углеводы — это просто сахара, и их можно разделить на два типа — глюкозу и фруктозу. Глюкоза выступает в качестве основного источника энергии для мозга и также известна как сахар в крови. Когда вы едите продукты, которые в основном состоят из простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, а организм вырабатывает инсулин. Затем инсулин заставляет ваше тело накапливать глюкозу в мышцах и печени в виде гликогена, а избыток глюкозы — в виде жира.Фруктоза — это сахар естественного происхождения, содержащийся во фруктах, а также добавка к обработанным пищевым продуктам. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови, однако, если ваши запасы гликогена заполнены, дополнительная фруктоза также превратится в жировые отложения.

Самые простые углеводы находятся в форме пищевых добавок, которые обычно скрыты в списке ингредиентов продуктов и могут иметь несколько разных названий, таких как Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, коричневый сахар, декстроза, фруктоза, Галактоза, глюкоза, гранулированный фруктовый концентрат виноградного сока, мальтодекстрин, лактоза Сахароза, патока, органический тростниковый сахар, сорго, турбинадо и мед.

Вопреки распространенному мнению, наиболее важным компонентом чтения этикетки на продукте является список ингредиентов. Вы знаете, крошечный шрифт под макроэлементами. Простой просмотр панели питания и макронутриентов может ввести в заблуждение, тем более что первое, что вы, вероятно, заметите, — это количество калорий. Качество калорий всегда является более важным фактором, чем количество калорий. Список ингредиентов — лучший показатель того, насколько полезна для здоровья пища, которую вы потребляете, и что в ней действительно содержится.

Теперь, если вы столкнетесь с лабиринтом ингредиентов, о которых никогда не слышали, это явный красный флаг, который обычно указывает на то, что он сильно переработан.

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, посмотрите на этикетку с пищевой добавкой на разрыхлителях пшеницы, чипсах или упакованных продуктах, которые вы собираетесь купить. Большинство продуктов содержат одну из перечисленных выше простых углеводных добавок, которые повышают уровень инсулина и помогают набирать больше жира.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как читать этикетку с питанием: полное руководство

Сложные углеводы имеют структуру крахмала или клетчатки и перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах, которые состоят из длинноцепочечных молекул сахара

Разница между крахмалом и клетчаткой заключается в том, что крахмал состоит из множества молекул сахара, легко расщепляется и превращается в глюкозу. Клетчатка также представляет собой связку молекул сахара, но не повышает уровень сахара в крови. Пищеварительная система человека не может расщеплять клетчатку, пока она не приблизится к концу пищеварительного тракта, и поэтому считается неперевариваемым углеводом .К волокнистым продуктам относятся отруби, орехи, пшеница, овощи, ячмень, бобы и овес. Сложные углеводы лучше для вас, потому что они замедляют всасывание сахаров, которые удаляют холестерин и замедляют пищеварение, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Иногда бывает сложно выполнить свои макросы для углеводов. Если вы ищете чистый комплексный кабогидрат, обязательно ознакомьтесь с Clean Carbs .

Clean Carbs изготовлен из натуральных цельных продуктов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники, чтобы помочь вам удовлетворить ваши макросы, увеличить сытость и улучшить здоровье и работоспособность.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Clean Carb (45 порций)

Простые углеводы — это просто сахара. Проблема с употреблением удобных продуктов, таких как пирожные, пицца, рогалики, пончики и выпечка, заключается в том, что это уносит ваше тело в бесконечную поездку на американских горках. Побочным продуктом углеводов в удобных пищевых продуктах является глюкоза, повышающая уровень сахара в крови. Простой сахар переваривается быстро, и когда ваше тело наводнено высокоочищенными и обработанными продуктами, вы выделяете инсулин, потому что ваше тело обращается с ним как с ядом и пытается очистить кровоток от всей избыточной глюкозы.Как вы думаете, что происходит со всем этим избытком глюкозы? Превращается в жировые отложения. Не только это, но как только вся глюкоза будет удалена из вашей крови, знаете что? Вы снова проголодались, и поездка продолжается. Вот почему, когда вы едите рафинированные и обработанные продукты, вы все время чувствуете голод. Сложные углеводы проходят через пищеварительный тракт гораздо медленнее и выделяют стабильные дозы глюкозы, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Простые углеводы	Сложные углеводы
Пончики	Овсянка
Поп-пироги	Сладкий картофель
Картофель	Киноа
Белый хлеб	Хлеб из цельной пшеницы
Зерновые	Мускатная тыква
Выпечка	Коричневый рис
Белый рис	Чечевица
Конфеты	Черная фасоль
Выпечка	Эдамаме
Сода	Фрукты, богатые клетчаткой
Макаронные изделия	Кабачок

Уменьшение количества простых углеводов и замена их естественными сложными углеводами в течение дня поможет вам контролировать чувство голода, даст вам более продолжительную энергию и сведет запасы жира в организме к минимуму.Ешьте цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, бобы и богатые клетчаткой овощи. Никакая еда не считается плохой, пока ее не съешь слишком много. Если ваша цель — вести здоровый образ жизни, сократить количество жировых отложений и набрать мышечную массу, то лучше всего сократить потребление простых углеводов. Избавьтесь от пустых калорий и съешьте богатую питательными веществами пищу, чтобы добиться желаемых результатов.

Вашему телу необходимы углеводы для оптимальной производительности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость.Но не все углеводы одинаковы. Swolverine

Clean Carbs изготовлен из 100% натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить длительную и устойчивую энергию, необходимую вашему организму для поддержания работоспособности и оптимизации восстановления. Вкусный и насыщенный, вы можете добавлять его в коктейли, коктейли или смешивать с водой, чтобы получилось сытное и вкусное угощение.

Список литературы

1. Уэббер, Джоэл и Майк Циммерман.Большая книга питания и питания для мужчин: ваше восхитительное руководство по правильному питанию, великолепной внешности и сохранению стройности на всю жизнь! Родэйл, 2012.

Что нужно знать

Углеводы — важный источник энергии для организма. Однако не все углеводы одинаковы. Хорошие углеводы? Плохие углеводы? Простой? Сложный? Достаточно, чтобы у вас закружилась голова, не так ли? Позвольте нам помочь. Вот краткое описание каждого типа углеводов и их значения для вашего тела:

Простое vs.Сложные углеводы: что нужно знать

Простые углеводы

Простые углеводы — самый быстрый источник энергии. Они состоят из одной или двух молекул сахара и очень быстро перевариваются. Другими словами, они не обеспечивают длительной энергии. Многие продукты с высоким содержанием простых углеводов также являются обработанными и лишены каких-либо питательных веществ, кроме калорий, поэтому простые углеводы часто получают плохую репутацию. Это прискорбно, потому что некоторые продукты с высоким содержанием простых углеводов, например, те, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, полезны для вас, поскольку содержат необходимые витамины и питательные вещества.Выбирайте простые углеводы с умом и старайтесь есть продукты, которые предлагают питательные вещества.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов:

Фрукты
Овощи
Молочные продукты
Столовый сахар
Коричневый сахар
Мед
Джемы и желе
Кукурузный сироп
Кленовый сироп
Фруктовые напитки
Газированные напитки
Конфеты
Меласса

Слишком устали для ежедневных тренировок? Вот 7 High Energy Foods .

Сложные углеводы

Как и простые углеводы, сложные углеводы состоят из молекул сахара и обеспечивают организм энергией.Разница в том, что сложные углеводы, также известные как крахмал, содержат большее количество молекул, которые связаны друг с другом, как ожерелье. Это позволяет продуктам с высоким содержанием сложных углеводов медленно перевариваться, обеспечивая более длительную энергию. Многие продукты с высоким содержанием сложных углеводов также богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами и витаминами. Это делает их двойным выигрышем. Однако некоторые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как белый хлеб и макаронные изделия, являются обработанными, и их следует избегать.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:

Цельнозерновой хлеб
Картофель
Цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки
Фасоль
Чечевица
Овес
Коричневый рис
Макаронные изделия из цельной пшеницы

Ищете продукты, которые помогут вам поддерживать уровень энергии и получать максимальную отдачу от тренировок? Попробуйте наш список быстрой и легкой еды после тренировки.

Хорошие углеводы против плохих

Большинство людей не могут отличить хорошие углеводы от плохих, если от этого зависит их жизнь. Но это так. Углеводы в последнее время получили плохую репутацию. Но прежде чем проголосовать за все углеводы за пределами острова, узнайте, как отличить хорошие углеводы от плохих.

Углеводы являются наиболее непонятым и злостным из всех продуктов, производящих калории. Они были занесены в черный список пугливыми людьми, сидящими на диете, которые беспокоятся, что они являются проклятием для их набора веса.Но люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут быть дезинформированы. Диета, богатая углеводами, не обязательно приводит к увеличению веса, но чрезмерное употребление неправильных углеводов может.

---

Комплексная жизнь углеводов

Иногда может показаться, что вам нужна докторская степень, чтобы выяснить, какие углеводы. Проще говоря, углеводы — главный источник энергии тела. Энергия, полученная в результате метаболизма жиров, может быть резервной, но углеводы являются предпочтительным источником энергии, особенно в мозге.

Продукты, содержащие сахар, крахмал и клетчатку, относятся к лагерю углеводов.За исключением неперевариваемой клетчатки, все углеводы во время пищеварения превращаются в более мелкие молекулы глюкозы, основного источника энергии, используемого каждой клеткой тела. Углеводы — это в основном продукты растительного происхождения — фрукты, овощи, злаки и бобовые — за исключением молочных продуктов, которые являются углеводами животного происхождения. Они состоят из одиночных, двойных или множественных групп молекул водорода и кислорода? связаны вместе в цепи.

Простые углеводы бывают одинарными (моносахариды) и двухцепочечными сахарами (дисахариды).Вы можете узнать их, потому что они обычно заканчиваются на «-оза» — глюкоза и фруктоза (из фруктов), лактоза (из молочных продуктов) и сахароза столового сахара (из тростникового или свекольного сахара). В нежирные продукты обычно добавляют простой сахар, чтобы придать им аромат. Обычно они лишены питательных веществ, потому что не содержат большого количества (если таковые имеются) питательных микроэлементов, витаминов, минералов или фитохимических веществ.

Сложные углеводы — это множество цепочек простых сахаров, соединенных вместе (олигосахариды и полисахариды).Они включают крахмал, форму углеводов, которые хранятся в растениях, и клетчатку, большую часть непереваренной части растения. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают зерна, хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, кукурузу и другие овощи.

Хорошее, плохое и лучшее

Заботится ли организм о том, поступает ли глюкоза из простых углеводов, а не из сложных?

Технически нет. Тело переваривает то, что ему дают, но не все углеводы полезны. Накормите организм простыми углеводами (такими как фруктоза и глюкоза), и, скорее всего, вы потребляете «пустые» калории, не имеющие никакой питательной ценности.Организму не нужно очень много работать, чтобы глюкоза попала в кровоток, поэтому уровень сахара резко возрастает.

Хотя сахар, извлеченный из фруктов, ничем не отличается от сахара в конфетах, кленовом сиропе, меде или коричневом сахаре, если вы едите фрукты со сложными углеводами, вы получаете достойные калории, потому что они содержат витамины, минералы и клетчатку, питательные вещества, которые организм необходимо выполнять правильно.

Один опасный углевод, которого следует избегать, — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; это простой углевод, который обычно содержится в газированных напитках и полуфабрикатах.Они саботируют вашу диету, потому что ваше тело превращает его в жир намного быстрее, чем сложные углеводы. Это может привести к накоплению лишних килограммов. Хотя мы на протяжении веков подвергались воздействию природных источников фруктозы, таких как яблоки, инжир и мед, подсластители кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы не использовались в коммерческих целях до 1960-х годов. Теперь они составляют более 20% от общего суточного потребления углеводов.

Некоторые сложные углеводы более полезны, чем другие. Цельные зерна не только более питательны, они медленнее перевариваются и с меньшей вероятностью вызывают выброс глюкозы.Белая мука и белый рис — это сложные углеводы, но во время обработки из них были удалены все волокнистые лакомства. И хотя картофель фри сделан из питательного картофеля, жарка во фритюре в масле подрывает любые преимущества для здоровья.