Содержание

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

  • Сжигает жировые отложения
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Влияет на упругость и силу мышц
  • Нормализует уровень «гормонов стресса»
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень эндорфина
  • Увеличивает эффективность работы головного мозга
  • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
  • Улучшает вентиляцию легких
  • Укрепляет иммунитет
  • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
  • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

  • контролирует температуру тела
  • отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
  • доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
  • помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

  • имеется привычка наедаться перед сном;
  • человек придерживается правила не есть «после шести»;
  • если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

  • такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
  • они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
  • чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
  • между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
  • не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym. ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym. ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5. 8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Кардиотренировка


Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга


Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

  1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
  2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
  3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
  4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
  5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры


Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:


1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.


2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.


3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.


4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.


Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий


Кардиоупражнения помогают:

  • нормализовать работу сердца и сосудов;
  • улучшить дыхательную систему;
  • увеличить выносливость организма;
  • сформировать рельеф и похудеть;
  • уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
  • умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать


Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок


Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.


Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.  

Правила выполнения


Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:


1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.


2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.


3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.


4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.


5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.


6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях


Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

  • бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
  • танцы;
  • аэробные элементы;
  • берпи;
  • чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).


Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.


Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Кардио тренировки для здоровья и похудения. Как правильно делать кардио упражнения для похудения? | My Body

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье

Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие

Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие

Польза для кишечника

Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника

Повышение жизненного тонуса

Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость

Кардиотренировка для похудения

Сжигание жира

Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.

Подтянутые мышцы

При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

  • ходьбу на месте,
  • суставную гимнастику,
  • растяжку,
  • разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу.

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы:

  1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
  2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
  3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут.

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией.

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

  1. Разминка — бег на месте 90 секунд.
  2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад).
  3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
  4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед.
  5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам.
  1. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен.

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
  2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
  3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
  4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.
  5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек.

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

  • сделать приседание и перейти в позицию планки;
  • отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
  • из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

  • чрезмерное питание после занятий;
  • нерегулярные тренировки;
  • нагрузка менее 30 минут;
  • занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
  • отдых между кругами больше 30 секунд;
  • концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
  • неправильное дыхание и техника;
  • отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки?

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче.

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Узнаем как будет правильно делать кардио после силовой тренировки?

Обычно фанаты бодибилдинга не слишком почитают кардио после силовой тренировки, считая его необходимой нудной рутиной. Ведь цель его — лишь поддержание процента жира на необходимом низком уровне. Многие задаются вопросом — нужно ли кардио после силовой тренировки? Имеют ли такие занятия какой-либо реальный толк? Зачем кардио после силовой тренировки вообще следует делать, и как добиться правильного совмещения одного с другим, чтобы эффект вышел максимальным?

Что такое кардио?

Под ним понимают всем известные упражнения на выносливость и укрепление сердца и сосудов. Выполняются они, как в условиях спортзала, так и на природе. Классическими примерами кардиотренировок могут послужить занятия бегом и ходьбой, плаванием или велосипедной ездой. В данном случае мы имеем в виду не кратковременные 10-минутные пробежки перед главной тренировкой (т. е. разминку), а непрерывные занятия на протяжении от 20 минут до часа.

Итак, мы постараемся рассмотреть вопрос о их необходимости, продолжительности и грамотном сочетании с основными. Можно ли делать кардио после силовой тренировки, или лучше до нее? Абсолютно однозначного ответа на вопрос об идеальном способе не существует. Кардио позволяется делать по утрам перед силовой тренировкой или по ее окончании, а также вечером или в любой момент, когда вы располагаете энергией и свободным временем. Какой именно час дня выбрать, решайте сами в зависимости от задуманной цели (а она может сводиться к росту мышц или похудению).

Когда именно мы худеем

Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.

Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.

Как это организовать

Вот несколько вариантов по совмещению кардио с силовыми: если ваша цель уничтожить как можно больше жировой массы, попробуйте:

  • Проделывать кардио до тренировки либо сразу после неё.
  • Делать его в тот же день, что и силовую, но разделив промежутком от 6 часов и более.
  • Зарезервировать под кардио отдельный день, когда у вас не предусмотрена силовая (например, чередовать их между собой).

Кардио после силовой тренировки: за и против

Если же ваша цель — увеличить мышечную массу либо сохранить ее, то до основной тренировки кардио делать не стоит. Повторяем — речь не идет о десятиминутной кардиоразминке, необходимой всегда. Связано это с тем, что для основного занятия вам потребуется хороший запас энергии, потратив который на полноценное занятие, вы сведете на нет эффект силовой.

И все же — кардио лучше до или после силовой тренировки? Проводимые исследования подтвердили тот факт, что среди спортсменов с равным уровнем мастерства одолеть больший вес смогли те, кто не расходовал предварительно силы на кардио.

Не слишком приветствуются в этом случае подобные занятия и сразу после силовых. Есть риск потери наращенных мышц. В конечном итоге, фанату-качку, озабоченному рельефом мускулатуры, кардио не так уж и нужно. Ведь на него уходят те резервы, которых требуют мышцы для собственного роста и возможности полноценно восстановиться.

Оптимальный вариант

Тем же, чья цель — аккуратные, гармонично выглядящие мышцы и как можно меньше жира, кардио после силовой тренировки делать разрешается, но с соблюдением правильной нагрузки. Количество гликогена, то есть энергии по завершении основного занятия минимально, и темп кардио должен быть умеренным на протяжении 30-45 минут. При этом энергия будет браться в основном из жировых запасов.

Утренние кардиозанятия с подобной целью следует проводить 20-минутными и отдельно либо с большим промежутком по отношению к силовым — для сохранения мышц.

Как известно, чтобы накачать мускулы, нужны тренировки с хорошей силовой нагрузкой, а также большое количество калорийной пищи. Кроме того, время для полноценного отдыха и восстановления. Если процент жира вас не слишком беспокоит, от кардио можете с легким сердцем отказаться.

Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования

В случае озабоченности высоким жировым процентом кардио вам всё же потребуется. Пожалуй, идеальным режимом будет проведение их в дни отдыха между силовыми (то есть через день). Всего наберется от 3 до 4 дней на протяжении недели, причём проделывать все следует на голодный желудок по утрам или приняв протеин. Рекомендуется пару дней из этих четырёх заниматься в низкоинтенсивном темпе.

Так как кардио после силовой тренировки требует дополнительного свободного времени, располагают которым не все, приходится прибегать к компромиссу. Важно определиться с приоритетами — если во главе всего накачанные мышцы, число силовых занятий должно быть не менее трех в неделю, всё же остальное — по возможности.

Чтобы сэкономить время на уличных пробежках или велосипедных поездках, не пожалейте денег на эллиптический тренажер либо беговую дорожку. Напоминаем ещё раз — заниматься на них совместно с силовыми (то есть на протяжении одного и того же дня) не желательно.

Не переедайте

Хотите похудеть — следите за питанием. Ни одно кардио, ни в каких масштабах не поможет избавиться от жира в случае избыточного потребления калорий (попросту говоря, переедания). Ведь «проглотить» сотню-другую их легко, а потратить гораздо сложнее.

Например, средней интенсивности бег на протяжении получаса избавит вас всего лишь от трехсот килокалорий, что в натуральном выражении составляет половинке шоколадки или 3-4 кусочкам хлеба. Пообедав в заведении фаст-фуда и получив «лишних» килокалорий в количестве от тысячи до полутора, вы сможете избавиться от них, бегая не менее двух-двух с половиной часов.

И не голодайте

Другая сторона медали — большое количество тренировок в сочетании с «голодным» режимом приведет к отсутствию мышечного роста. Вывод — ограничивать себя слишком сильно не следует, но при этом пища должна быть правильной, жиры — полезными, белки — полноценными, а углеводы — относиться к разряду медленных. «Хорошая» еда при том же объеме подарит вам меньшее число калорий.

Если говорить о низкоинтенсивном кардио, то кто-то рекомендует выполнять его исключительно натощак, другие же категорически против подобного подхода. Аргументы сторонников — в данном случае энергию организм начинает сразу же добывать из собственных жировых запасов. То есть, употребив непосредственно перед занятием порцию углеводов, вы не израсходуете их, а сохраните в целостности. И дело не в том, что запрещается их употреблять до кардио. Их задача — последующее обеспечение тела запасом энергии на протяжении оставшегося дня.

Как же лучше

Те же, кто выступает против «голодного» кардио, ссылаются на результаты исследований, утверждающих, что расщепляющиеся на занятии жиры требуют для собственной транспортировки энергию, получаемую исключительно из углеводов. Именно потому завтрак до занятия необходим.

Окончательного и однозначного мнения на этот счёт, пожалуй, не существует. Всё, что остаётся посоветовать — попробуйте поэкспериментировать и в том, и в другом направлении, обращая внимание на результат и уровень собственного комфорта.

Считается, что перекус белково-углеводного характера за полчаса-час до утренней тренировки в любом случае не повредит. Он может состоять, например, из маленькой (50 грамм) порции овсяной каши и чашки протеиновой сыворотки. Энергия в организм во время такой тренировки поступает, как и при силовой, из углеводов. Если кардио не относится к низкоинтенсивному, то ее потребуется сразу много, на что жировые запасы не годятся — оттуда она «добывается» достаточно медленно.

Следим за калориями

Как уже было сказано, целью утренней кардиотренировки не является сжигание максимума энергии. Задача здесь другая — «разгон» метаболизма и активизация его с расчётом на весь предстоящий день. Добившись этой цели, вы потратите позже большее число калорий, даже отдыхая или занимаясь сидячей работой.

В этом плане утренняя кардиотренировка имеет некоторое сходство с силовой, и именно поэтому строго натощак подходить к ней все же не рекомендуется. Но число калорий, запланированных на такой перекус, должно входить в сумму всей суточной калорийности, а не идти к ней дополнительным «плюсом». Не повредит после такой тренировки порция протеинового коктейля с соотношением белков и углеводов один к двум.

Выбор за вами

Однозначного ответа на вопросы, можно ли кардио после силовой тренировки, и какие из его видов лучше и эффективнее всего, вам никто не даст. Для достижения значимых результатов рекомендуется периодически характер тренировок менять. То есть, чередовать интервальные высокоинтенсивные занятия в виде, например, быстрого бега или езды на велосипеде, с низкоинтенсивными.

Условия и места их проведения принципиального значения не имеют. Это может быть и тренажерный зал, и просто улица, где большим плюсом станет свежий воздух. Но есть риск пропуска занятий в случае плохой погоды. Выбор тренажеров также неограничен. Важнее следить за степенью интенсивности, в частности, выполняя интервалы в высоком темпе, усилия прикладываете по максимуму.

Чтобы не было скучно

Занимаясь на тренажерах, не забывайте, что это требует отдельного от силовых тренировок дня. Чтобы не заскучать, важно правильно себя смотивировать. Для этого можно попробовать выполнять кардио разных видов — например, сегодня вы «идете в гору» по беговой дорожке в достаточно медленном темпе, завтра — интенсивно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Подобное чередование разнообразит тренировки и избавит от рутины. Быстрые занятия стоит сопровождать любимой музыкой, а продолжительные и неторопливые кардиосессии на тренажерах можно проводить в сопровождении любимого телесериала.

Как сделать кардио-тренировки более эффективными

А, кардио. Мы любим это ненавидеть и ненавидим любить.

Хотя нет сомнений в том, что кардио-тренировки должны быть включены во все наши планы тренировок, они легко могут стать одними из самых страшных занятий недели. В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то, что не совсем привлекательно.

В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то, что не совсем привлекательно.

Как же тогда можно оживить кардио-тренировку и сделать ее не только более эффективной, но и более увлекательной и увлекательной?

Чтобы решить эту давнюю проблему, мы связались с доктором Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированным тренером по триатлону в США, персональным тренером ACSM и доктором физиотерапии (DPT). Она специализируется на всем, что касается выносливости, и имеет свежий взгляд на современные кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.

Мы ненавидим это вам, но беговая дорожка по-прежнему царит, когда дело доходит до максимальной отдачи для ваших кардиотренировок.

сколько физической активности рекомендуется каждую неделю?

Главный хирург рекомендует заниматься физической активностью по 150 минут в неделю. В разбивке по времени это примерно 30 минут упражнений в большинство дней в неделю.

Итак, вы можете достичь этой цели, посещая тренажерный зал по 30 минут в день в течение рабочей недели.

Какие из

вам больше всего нравятся способов кардиотренировки в тренажерном зале?

При интеграции кардио в тренажерном зале я предпочитаю, чтобы занятия были сосредоточены на цели.Если цель — завершить беговую тренировку, я могу добавить несколько холмов или интервалов, которые беговая дорожка может помочь мне выполнить.

Если моя цель — просто добиться эффективной кардиотренировки, я предлагаю, чтобы занятия были увлекательными. Например, это может означать 20 минут на беговой дорожке, затем 15 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на гребце.

Какие забавные способы оживить кардиотренировки?

Вы можете разнообразить кардиотренировки с помощью различной интенсивности и оборудования.Вы также можете послушать любимую музыку или подкаст, потренироваться с друзьями или записаться на групповое занятие.

Я также предлагаю поставить цель перед началом. Если у вас есть 30 минут на тренировку, решите, чего вы хотите достичь, прежде чем идти в спортзал. Если вы хотите выполнять высокоинтенсивные интервалы, спин-байк может стать хорошим началом дня.

Как сделать беговую дорожку более эффективной и менее

ужасной ?

Установите цель тренировки еще до ее начала.Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения определенной формы работы, восстановления после травмы, подъема на холм или достижения заданного темпа.

Беговая дорожка также позволяет нам слушать музыку, которая нам нравится, присоединяться к партнерам по бегу, которые бегают в другом темпе, и дает нам полный доступ к нашим жидкостям и питанию.

Как получить максимальную отдачу от ограниченного количества времени?

Установите интервалы на протяжении всей тренировки. Это позволит человеку достичь высококачественного сеанса за ограниченный промежуток времени.

Другой способ — использовать возможности беговой дорожки в ваших интересах. Это может улучшить технику бега, увеличить силу и снизить нагрузку на человека.

Вы можете отлично тренироваться с наклоном беговой дорожки даже на прогулке. Для занятого профессионала поход на беговой дорожке может позволить прочитать электронную почту и наверстать упущенное, не теряя при этом качественного сеанса.

Можете ли вы порекомендовать конкретную тренировку на беговой дорожке?

Я рекомендую поход на беговой дорожке.Во время этой тренировки основное внимание уделяется высокой вертикальной позе. Человек может думать о создании силы ягодичной мускулатурой, что означает хорошую технику бега.

  • Разминка от 5 до 10 минут ходьбы / бега трусцой
  • 3 раза через:
    • Пять минут ходьбы с уклоном от 6 до 10 процентов со скоростью 3,0 — 3,5 миль в час (не держитесь!)
    • Три минуты при 0 процентах ходьбы или легкой пробежки
  • Пятиминутная разминка

как сделать спин-байк более эффективным?

Чтобы спин-байк был более эффективным, убедитесь, что он подходит правильно.Вы можете попросить сотрудника спортзала помочь вам в этом.

Некоторые рекомендации включают следующее: убедитесь, что бедра не раскачиваются вперед и назад, колено никогда не должно выходить за пальцы ног, а колено должно быть слегка согнуто в нижней части хода педали.

Как только вы займете хорошее положение, измените интенсивность тренировки. Если вы стремитесь к более интенсивным интервалам, делайте их от 30 секунд до трех минут.

Можете ли вы порекомендовать какую-либо конкретную тренировку на велотренажере?

  • Пятиминутная разминка с комфортным усилием
  • Повторите следующие три раза (это также часть разминки):
    • 30 секунд силы — думайте 90 процентов от максимального усилия
    • 1 минута легко
  • Повторите следующее трижды:
    • Три минуты сильным усилием
    • Легко на три-пять минут — позвольте вашему дыханию вернуться в норму перед началом следующего интервала
  • Пятиминутная легкая разминка

какой кардио-инструмент в тренажерном зале самый эффективный?

Беговая дорожка, пожалуй, самый эффективный кардио-инструмент в тренажерном зале.Беговая дорожка является весовой, безопасной, требует переменного количества кислорода для выполнения поставленной задачи и очень универсальна.

Вы можете встать на беговую дорожку и выполнить задание с любой интенсивностью. Если вы страдаете от боли в суставах или возвращаетесь после травмы, вы можете увеличить активность до умеренной, используя наклон, а не увеличивая скорость.

Какие показатели следует отслеживать посетителям спортзала?

  • МЕТ диапазоны:
    • <3: легкая физическая активность
      • сон, просмотр телевизора, очень легкая прогулка
    • 3-6: умеренная физическая активность
      • ходьба 3.0 миль в час, неторопливая поездка на велосипеде, садоводство
    • > 6: Высокая физическая активность
      • Бег, подъем, соревновательные виды спорта
    • Частота пульса:
    • Мощность:
      • Если человек находится на велотренажере, он может отслеживать свои выходная мощность для каждой тренировки. Целью может быть стабильная езда на высокой мощности или интервалы в определенных диапазонах мощности.
    • Темп:
    • Скорость воспринимаемого напряжения (RPE):
      • Масштабирование тренировок по шкале от 0 до 10 при аналогичной частоте пульса, темпе или выходной мощности может помочь человеку отслеживать свои улучшения.Если приложить меньше усилий, чтобы двигаться быстрее, можно было бы достичь прогресса в аэробной форме.

Как частота сердечных сокращений повышает эффективность?

Частота сердечных сокращений — отличный инструмент для повышения эффективности, поскольку он дает объективную оценку того, как организм реагирует на стресс. Этот инструмент можно использовать для определения подходящего предписания упражнений для тренировки.

Знание того, как использовать частоту пульса, может дать соответствующую информацию о том, какая интенсивность подходит для цели тренировки.Этот инструмент может позволить нам узнать, когда нам нужно приложить больше усилий или отступить во время сеанса.

какие плюсы и минусы групповых занятий?

Масса позитива на групповых занятиях! Групповая обстановка мотивирует и может подтолкнуть вас сильнее, чем вы можете сделать сами.

Кроме того, эти занятия проводит фитнес-профессионал, который может быть уверен, что вы выполняете предписанные упражнения правильно и в хорошей форме. Вы также можете привести в класс друга. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и сформировать сообщество друзей по фитнесу.

Минусом для групповых занятий может быть отсутствие индивидуальности в отношении конкретных целей. Класс написан с обобщением, что каждый может безопасно завершить тренировку.

Но если вы используете фитнес-часы во всех своих кардиотренировках, включая групповые, вы можете быть уверены, что работаете с оптимальной интенсивностью — не переусердствуйте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Получите максимальную отдачу от тренировки, согласно исследованию

Никто не ходит в спортзал в надежде на плохой результат.Вы входите в желание получить 100% от каждого повторения, бега и с трудом заработанных капель пота. К счастью для вас, ученые и исследователи хотят того же. Здесь представлены 13 невероятно эффективных стратегий, основанных на последних исследованиях, позволяющих получить максимальную пользу от каждой тренировки.

1. Поднимите тяжести
«Если вы просто занимаетесь кардио, вы саботируете себя», — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и младший редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research. «Ваш метаболизм действительно снизится, что затруднит похудание. Однако тренировки с отягощениями наращивают мышцы и ускоряют метаболизм ». Это объясняет, почему в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых те, кто тратил 20 минут в день на силовые тренировки, набирали меньше абдоминального жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто проводил такое же количество времени на кардио).

2. Слушайте музыку
Всем известно, что ваши любимые мелодии могут зажечь вас на тренировке, но в одном из Индийского журнала физиологии и фармакологии из 30 мужчин и женщин, людей, которые слушали музыку (особенно медленную музыку ) после тренировки восстанавливались быстрее, чем те, кто ходил без мелодии.«Музыка повышает уровень серотонина и дофамина — гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», — говорит Перкинс. Попробуйте послушать несколько своих любимых, наиболее расслабляющих треков, как только закончите тренировку. Это поможет нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а выздоровление произойдет как можно скорее.

Посмотрите, как лучше всего мотивировать себя музыкой:

3. Поменяйте растяжку на динамическую разминку
Не растягивайтесь зря.В одном исследовании Университета штата Остин люди, которые разогревались с помощью легких разгибаний ног и приседаний, смогли приседать с весом на 8,36% больше во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «сгибай и удерживай». Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Представьте себе резинку, — говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете его, а затем потянете назад, чтобы выстрелить, он не уйдет так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями ». Однако динамические движения с собственным весом — те, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, — увеличивают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичных свойств мышц и сухожилий.Так, например, если вы собираетесь пробежаться, перед тем, как приступить к беговой дорожке, рекомендуется выполнить от пяти до десяти минут выпадов, подъемов коленей и махов ногами.

Подробнее: Кайла Итсинес отвечает раз и навсегда: как быстрее всего прийти в форму?

4. Углеводы перед тренировкой
Вы можете думать о углеводной загрузке как о чем-то, что вы делаете, чтобы лучше пробежать марафон. Но, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Sports Medicine, употребление углеводов перед тренировкой также может помочь вам в эти промежутки времени. «Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело питается энергией, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую ценность, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц, чем оно был бы, если бы вы были голодным », — говорит Уилсон. Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, не забудьте съесть тост или овсянку, прежде чем выходить из дома.

5.Делайте интервалы
Минут в минуту, интервалы высокой интенсивности — периоды полной нагрузки, перемежающиеся короткими перерывами с низкой интенсивностью — приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем любая другая тренировка, — говорит Уолл. Например, в одном исследовании, проведенном Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, бёрпи, приседания и выпады, сжигали в среднем 15 калорий в минуту — почти вдвое больше. много как во время длительных пробежек.Чтобы сжечь столько же калорий, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите четыре раунда.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

6. Пейте воду
Потеря всего 2% вашего веса на жидкости (некоторые посетители спортзала потеют на 6-10%) может сделать вашу тренировку более тяжелой, снизить физическую работоспособность и снизить способность организма восстанавливаться после вас. покидать спортзал, говорится в обзоре Университета Северной Каролины.К сожалению, «мы обнаруживаем, что многие люди обезвоживаются, когда приходят в спортзал», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс, доктор медицинских наук, вице-президент по питанию и исследованиям EXOS. Она рекомендует всем пить от ½ до 1 унции воды на фунт веса в день. По словам Карлсон-Филлипс, чтобы убедиться, что во время тренировки вы пьете достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости, взвесьте себя как до, так и после тренировки. Вы не должны терять более 2% своего веса.

7.Используйте свободные веса
Тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале выучить правильную форму, но как только вы их освоите, пора переходить к свободным весам. Согласно исследованию журнала Journal of Strength & Conditioning Research 2014 года, упражнения со свободными весами, такие как гантели, гири и штанги, приводят к более сильному гормональному фону по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Это в основном потому, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий спектр мышц. «Всякий раз, когда вам нужно перемещать свободный вес, и у вас нет ничего, что направляет или поддерживает вас, как тренажер, все ваши синергетические мышцы должны работать, чтобы помочь вам», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книги . Lift to Get Lean и основательница Women’s Strength Nation.

Подробнее: «Нам нужно изменить то, как мы думаем о феминизме»

8. Лучше выспитесь ночью
Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале . И это происходит каждую ночь в неделю. Согласно обзору Sports Medicine от 2015 года, плохой сон снижает не только вашу физическую работоспособность (и количество сжигаемых калорий), но и способность вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки.«Сон вызывает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма после упражнений», — говорит Карлсон-Филлипс. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе плато в фитнесе. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Посмотрите это видео с пояснением, действительно ли вам нужно восемь часов сна каждую ночь или нет:

9. Побалуйте себя массажем
Этот послетренировочный массаж дает больше, чем просто хорошее самочувствие.Согласно исследованию Университета Макмастера в Канаде, он влияет на гены в мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают при силовых упражнениях и восстановлении. Важно помнить, что ваши мышцы не становятся в тонусе во время тренировки; «они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям», — говорит физиолог Энтони Уолл, доктор медицинских наук, директор по профессиональному образованию Американского совета по упражнениям. «Массаж помогает этому процессу.

10. Пейте шоколадное молоко
Недавнее исследование Journal of Exercise Physiology показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, выздоравливали так же, как и те, кто пил коммерческие напитки для восстановления. Во многом это связано с соотношением углеводов к белку 4: 1. По словам Карлсон-Филлипс, белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют ваши запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы. После интенсивных или длительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки.

11. Поменяйте местами
Это не только помешает вам скучать. В исследовании, проведенном в 2015 году Государственным университетом Восточного Теннесси, спортсмены, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое можно сказать и о любых вариациях упражнений. По словам Уилсона, выполнение нескольких вариаций упражнения меняет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему приросту, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем.Хотя вы можете включить несколько вариантов одного и того же упражнения в одну тренировку (например, доски и доски с поднятой ногой), изменение этих вариантов каждый месяц также заставит ваше тело гадать.

Подробнее: Ариэль Винтер: Операция по уменьшению груди изменила мою жизнь

12. Найдите друга по кардио те, кто ехал соло.По словам Перкинса, присутствие кого-то поблизости подталкивает вас к максимальному результату и даже делает тренировки менее сложными. Результаты: вы можете тренироваться дольше и усерднее и получать больше от каждой поездки в тренажерный зал.

13. Съешьте протеин перед сном.
Белок помогает вашим мышцам восстановить силы после тренировки и достичь оптимальных результатов в фитнесе, которые не должны прекращаться, когда вы спите. К счастью, исследование Маастрихтского университета в Нидерландах показывает, что ночная закуска, богатая казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенную скорость синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи.Чтобы получить необходимый вам казеиновый белок, Карлсон-Филлипс рекомендует есть греческий йогурт или творог после тренировки и перед тем, как лечь спать.

Еще истории из TIME, которые необходимо прочитать


Свяжитесь с нами по [email protected]

Как узнать, действительно ли ваша кардио-тренировка имеет какой-либо эффект

Хотя всегда полезно менять тренировку, некоторые люди чувствуют себя более комфортно, просто придерживаясь кардио.Но как узнать, действительно ли это влияет на ваше тело?

Есть один способ сказать. Кардио наиболее полезны, когда речь идет об ускорении обмена веществ и поддержании здоровья сердца, но для этого вам нужно убедиться, что вы тренируетесь хотя бы с умеренной интенсивностью.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют для умеренной интенсивности стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время упражнений.

Универсальные картинки

Вы можете рассчитать свою приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений, взяв возраст с 220. Итак, в 27 лет моя максимальная частота пульса составляет примерно 193 удара в минуту (уд ​​/ мин). Если я хочу выполнять сердечно-сосудистую тренировку с умеренной интенсивностью, я должен стремиться к частоте сердечных сокращений от 96 до 135 ударов в минуту.

Но прежде чем вы увидите слово «максимум» и запаникуете, думая, что вы упадете и умрете, если превзойдете его на пару ударов, не волнуйтесь.Он предназначен для руководства. Однако нужно быть очень осторожным, чтобы не перенапрягаться, и частота сердечных сокращений является лучшим показателем этого. Если вы видите, что ваш пульс достигает верхних уровней расчетного максимума, остановитесь, остынет и выпейте, прежде чем вернуться к тренировке.

В идеале, NHS предлагает взрослым заниматься 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями, чтобы поддерживать наши суставы и мышцы в хорошем состоянии.

Итак, теперь вы знаете, что вам следует делать: включите фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, выйдите на солнце (!!) и бегите.

[ H / T Pop Sugar ]

Следуйте за Cat в Twitter.

Катриона Харви-Дженнер
Редактор функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 распространенных кардио-ошибок (и как их избежать!) / Fitness

Кардио — один из важнейших видов тренировок. Сердечно-сосудистая выносливость — один из четырех столпов фитнеса, поэтому во время упражнений обязательно обращайте внимание на работу сердца и легких. Однако есть несколько распространенных кардио-ошибок, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье, если вы не будете осторожны.Избегайте этих ошибок как чумы:

1. Сделайте перерыв.

Хотя между подходами силовых тренировок необходимо отдыхать (чтобы дать мышцам время вывести молочную кислоту и пополнить запас глюкозы), вы НИКОГДА не должны отдыхать во время кардиотренировок. Тренировки повышают выносливость сердечно-сосудистой системы только в том случае, если вы поддерживаете более высокую частоту сердечных сокращений — вы никогда не сделаете этого, отдыхая каждые несколько минут. Начни тренировку и не останавливайся, пока не закончишь!

2.Придерживайтесь бега трусцой.

Устойчивые упражнения с низкой интенсивностью имеют место в вашей тренировке. Это может быть «финишер», который поможет вам сжечь несколько лишних калорий жира после тяжелой тренировки с отягощениями. Однако, если вы только бегаете, вы фактически накапливаете больше жира и сжигаете мышцы. Ключ к достижению результатов — это увеличить интенсивность кардиотренировок. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, сочетая 90-секундные интервалы низкоинтенсивных упражнений с 30-60-секундными интервалами высокоинтенсивных упражнений.Несколько месяцев HIIT — и вы увидите серьезные результаты!

3. Переедание.

Завершать тренировку высококалорийной и высокоуглеводной едой после тренировки — ужасная идея. В то время как вашему организму действительно нужны калории для восполнения потерянной энергии, в идеале около 200-400 калорий, желательно с большим количеством белка, чем углеводов и жиров. Старайтесь избегать любых перекусов после тренировки, но сосредоточьтесь на высокобелковом коктейле или еде, которая доставит необходимые вашему организму питательные вещества.

4. Принимая это каждый день.

Если у вас нет плана, как вы узнаете о своем прогрессе или результатах ваших усилий на сегодняшний день? Люди, которые планируют свои тренировки по прибытии в тренажерный зал, редко увидят долгосрочный прогресс в своих кардио. Вам нужно знать, что вы собираетесь делать каждый день, и вам нужен еженедельный обзор, который поразит вашу физическую форму со всех сторон. Если вы не можете придумать план, поработайте с тренером, который это сделает.

5.Придерживайтесь тренировок, которые ненавидите.

Если вы считаете, что бег трусцой или езда на велосипеде являются наиболее эффективной тренировкой, это не значит, что вы ДОЛЖНЫ выполнять одну и ту же тренировку каждый день. На самом деле, вам рекомендуется поменять местами — не только для того, чтобы ваше тело не адаптировалось к той же тренировке, но и для предотвращения скуки. Скука — враг фитнеса номер один. Если вам скучно, вы болеете или занимаетесь тренировкой, у вас гораздо меньше мотивации на то, чтобы пройти через это. Изменения в вещах — например, пробежка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, посещение танцевального класса или занятия кикбоксингом — будут иметь большое значение для того, чтобы держать вас в курсе ваших тренировок.

Не позволяйте кардио-тренировкам утомлять вас! Воспользуйтесь этими советами, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и умным образом повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.

[Изображение через Shutterstock]

Лучшие кардио-тренировки

iStockphoto / Thinkstock

Кардиотренажеры

помогут вам усердно работать за очень короткий промежуток времени, превратив утреннюю или обеденную тренировку в упражнение по эффективности.Но большинство людей используют машины неправильно. Исправляйте ошибки во время кардиотренировок и упражнений, и вы сожжете больше калорий за свои усилия.

БЕГОВАЯ ДОРОГА

,

Your Form
Ошибка: Слишком много подпрыгиваний вверх и вниз. Ваша голова должна оставаться относительно ровной во время бега, иначе вы слишком быстро утомите свои суставы и себя.
Исправление: Повысьте гибкость, чтобы сделать шаг более плавным. Попробуйте махать ногами: возьмитесь за руль, встаньте на одну ногу, а другую раскачивайте взад и вперед, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной. Это расслабит ваши ноги.

Ваша тренировка
Ошибка: Слишком много длинных, устойчивых, ровных пробежек.
Исправление: Бегите короче и тяжелее, смешивая скорости и уклоны, чтобы создавать интервалы. Начните с 2-процентного наклона и за несколько тренировок работайте до 10 процентов.(Просто идите по крутым склонам.)

СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

,

Your Form
Ошибка: Сиденье слишком низкое или слишком высокое. Низкое сиденье утомляет ноги и нагружает колени. Установите его слишком высоко, и ваши бедра будут раскачиваться из стороны в сторону, что неэффективно.
Исправление: Отрегулируйте сиденье, народ! Сядьте на сиденье и поместите пятку в середину педали, где обычно находится подушечка стопы.Вы хотите, чтобы ваша нога была полностью вытянутой в самой нижней точке вращения педали. Переместив ногу в правильное положение на педали, вы получите нужную величину изгиба.

Your Workout
Ошибка: Крейсерская поездка вместо зарядки.
Исправление: Измените интенсивность, от 2 до 3 минут педалирования с высокой частотой вращения педалей и 3-минутного восстановления, затем повторяйте в течение 15 минут. Время от времени стойте, это добавит вашей тренировке еще одно измерение.Стояние требует больше мышц не только для того, чтобы нажимать на педали, но также для поддержки и баланса вашего тела.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНЕР

,

Your Form
Ошибка: Слишком мало сопротивления. Многие люди позволяют инерции делать работу за них вместо того, чтобы продвигать шаг с помощью мышц ног.
Исправление: Правильно установите сопротивление, чтобы было ощущение, что вы толкаете рампу вниз, когда делаете оборот, а не свободно переворачиваете.

Ваша тренировка
Ошибка: Скучать.
Исправление: Делать интервалы. Это заставит вас достичь более высокой интенсивности тренировки в течение длительного периода времени. Делайте 90-секундные звуки каждые несколько минут, с вдвое большей продолжительностью восстановления. Сократите время восстановления по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

ЛЕСТНИЦА

,

Ваша форма
Ошибка: Держитесь руками.Многие люди кладут руки на перила и сводят локти руками вниз. Это как на костылях.
Исправление: Слегка держите руки на перекладине только для равновесия. Держите тело прямо, слегка наклонившись вперед.

Your Workout
Ошибка: Слишком маленькое сопротивление.
Исправление: Двигайтесь медленнее, с серьезным сопротивлением. Вы сделаете себе более жесткую тренировку, увеличите частоту сердечных сокращений и дольше будете находиться в зоне тренировки.Результат: вы будете сжигать больше жира.

МАШИНА ГОРНАЯ

Stockbyte / Thinkstock

Ваша форма
Ошибка: Ваши руки ударяются о колени, что сбивает вашу частоту вращения педалей.
Исправление: Воспользуйтесь советом гребных бригад, чтобы создать плавное движение: подумайте о гребке как о танце, считая 1-2-3 и 3-2-1. На 1 толкайте ногами; на втором — «поднимите» свое тело, откинувшись назад; на 3, подтяните руки к нижней части грудной клетки, вращая маховик.Затем поменяйте местами: 3, вытяните руки; 2, качните корпусом вперед от бедер; 1, поднимите ноги после того, как ручка пройдет мимо ваших колен.

Ваша тренировка
Ошибка: Долгая, постоянная нагрузка, которая приводит к неэффективным упражнениям. Вы проводите слишком много времени, гребя с умеренной интенсивностью.
Исправление: При среднем сопротивлении сделайте от четырех до шести 10-минутных подходов высокоинтенсивной гребли с 2-3 минутами отдыха между ними. Это позволит немного снизить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли перегруппироваться с большим усилием.Результат: вы потратите больше калорий и быстрее покинете спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить лучшую кардио-тренировку на беговой дорожке — Cleveland Clinic

Наконец-то вернулся в спортзал и готов заняться беговой дорожкой? Или, может быть, вы только что купили домашнюю беговую дорожку и ищете тренировку, которую можно выполнять в помещении, которая действительно полезна для вашего сердца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Беговая дорожка может быть особенно хороша, если вы живете в холодном климате и хотите гулять или бегать круглый год. Беговые дорожки просты в эксплуатации, их настройки можно изменить, чтобы разнообразить ваши прогулки или пробежки, и они более безопасны, чем передвижение по заснеженным улицам и уклонение от машин и выбоин.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что бег на беговой дорожке может дать вам такую ​​же интенсивную тренировку, как и бег по дороге. Это означает, что вы можете прилагать одинаковые усилия независимо от того, бегают они на беговой дорожке или бегают по дорожке.

Директор службы кардиологической реабилитации

Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, делится некоторыми ключевыми советами, которые помогут вам, начинаете ли вы новый режим упражнений или просто хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Начни с сердца

Вместо того, чтобы стремиться к скорости или расстоянию, сосредоточьтесь на достижении целевой зоны тренировки пульса.Ван Итерсон рекомендует. «Сделайте своей долгосрочной целью работу по поддержанию этой интенсивности в течение как минимум 20 минут», — говорит он.

«Во-первых, это нормально, если вы можете тренироваться только в своей зоне частоты пульса в течение пяти-десяти минут, прежде чем вам понадобится короткий перерыв, поскольку вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к новому распорядку». Он говорит, что вы по-прежнему сможете постепенно повышать уровень выносливости до точки, при которой вы сможете достичь национальной рекомендации по физической активности — не менее 150 минут упражнений в неделю в диапазоне сердечных сокращений.

Отслеживание пульса (частоты пульса) — простой и точный способ узнать, насколько интенсивно работает ваш бегунок. Для большинства здоровых людей, не принимающих никаких сердечных препаратов, следующие шаги могут помочь определить ваш личный целевой диапазон частоты пульса:

Как рассчитать целевую зону пульса
  • Для начала вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (ударов в минуту).
  • Установите целевую частоту пульса (от 60% до 80% максимальной частоты пульса является эффективным диапазоном с низким уровнем риска).Если вам 40, это будет от 108 до 153 ударов в минуту.
Начинайте медленно и постепенно приближайтесь к целевой частоте пульса

Как только вы определите свою целевую частоту пульса, вы почти готовы к тренировке.

  • Разминайтесь медленной ходьбой в течение как минимум первых пяти минут.
  • Увеличьте настройки до скорости, удобной для вас.
  • Не увеличивайте уклон беговой дорожки, пока не дадите своему телу время приспособиться к скорости беговой дорожки.Для этого адаптивного процесса нет ничего необычного в том, что он занимает несколько сеансов.
  • Ваш пульс должен стабилизироваться примерно через три-пять минут непрерывной активности.
  • Если после этого времени ваша частота пульса ниже целевого диапазона, увеличивайте скорость и / или наклон беговой дорожки до тех пор, пока не достигнете и сохраните целевой диапазон частоты пульса.

«По мере того, как вы изучаете настройки, которые позволяют вам достичь диапазона частоты пульса, вы можете изменять скорость и наклон, чтобы изменять активность во время тренировки», — сказал доктор.- говорит Ван Итерсон.

Он добавляет, что более крутые уклоны увеличивают общее количество мышц, задействованных и задействованных в ваших ногах. Хотя обычно это может означать, что при ходьбе или беге под наклоном сжигается больше калорий, вы также можете ожидать повышенного ощущения напряжения и более ранней утомляемости по сравнению с упражнениями на плоском уровне.

Добавьте разнообразия в тренировки на беговой дорожке

Для разнообразия и получения дополнительной долгосрочной выгоды смешайте это.

«По мере того, как ваша физическая форма и физическая форма постепенно начинают улучшаться, и вы не испытываете боли в груди и / или чрезмерной одышки во время тренировки, вместо того, чтобы идти в постоянном темпе в течение всей тренировки, подумайте о планировании пары тренировок. сеансы каждую неделю, в которых чередуются чередующиеся всплески высокой и низкой интенсивности », — сказал д-р.- говорит Ван Итерсон.

Следуйте этим шаблонам:

  • Выполняйте упражнения в темпе, который позволяет достичь диапазона частоты пульса от 60% до 65% в течение двух минут.
  • Затем увеличьте настройки, чтобы увеличить частоту пульса до 80–85% от максимальной частоты пульса в течение 60 секунд.
  • Чередуйте медленный и быстрый темп в течение 20–30 минут.

Заезд. Как дела?

Ваша долгосрочная цель — постепенно повышать уровень физической подготовки, чтобы вы могли достичь и поддерживать целевую частоту пульса не менее 20 минут.Итак, во время тренировки на беговой дорожке периодически останавливайтесь и измеряйте пульс. Вы можете предпочесть пульсометр вашего фитнес-трекера или независимый пульсометр, чтобы не прерывать упражнение.

Для определения пульса вручную
  • Слегка надавите указательным, вторым и третьим пальцами на ладони противоположного запястья ниже основания большого пальца.
  • Подсчитайте удары в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
  • Поддерживайте заданную частоту пульса до тех пор, пока вам удобно, даже если это всего несколько минут.
  • Постепенно работайте до 20-30 минут, если можете.

Выполняйте распорядок дня врачом

  • Если у вас сердечное заболевание, посоветуйтесь со своим кардиологом перед тем, как начинать любую программу упражнений, чтобы выбрать наилучший подход к вашим личным потребностям и целям в отношении здоровья.
  • Старайтесь тренироваться на беговой дорожке не менее трех дней в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту упражнений, пока не достигнете цели — не менее 150 минут в неделю.
  • Убедитесь, что у вас есть план гидратации и энергии, чтобы питать ваше тело во время тренировок.
  • Вы также можете убедиться, что ваша походка и форма подходят для тренировок на беговой дорожке.
  • Тест походки оценивает механику вашего тела и решает любые биомеханические проблемы, чтобы вы могли лучше двигаться и избежать травм.

«И помните, прежде чем начинать или менять какую-либо программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы обсудить лучший подход к вашим личным потребностям и целям в области здоровья», — сказал доктор.Советует Ван Итерсон.

Как эффективно сжигать жир с помощью кардио

Я бегаю много лет, но, похоже, не теряю веса. Почему это?

Кардиотренировки низкой интенсивности, такие как бег трусцой, — одна из самых популярных тактик похудания, но далеко не лучшая. Продолжительные и устойчивые кардио — неэффективный способ сжигания жира — если сжигание жира является вашей основной целью, вам лучше заняться другими видами деятельности.

Одна из причин, по которой бег часто рекламируют как хорошее упражнение для похудания, заключается в том, что он хорошо сжигает калории, но когда дело доходит до целенаправленного сжигания жира, он может принести больше вреда, чем пользы, как вы узнаете ниже.Это не значит, что бег в устойчивом состоянии не является стоящей формой упражнений, просто им не стоит тратить свое время, если вашей основной целью является избавление от любовных ручек.

Хотя многие люди теряют жир во время бега, это, как правило, люди, которым нужно похудеть, и которые ранее вели малоподвижный образ жизни. В случае с такими людьми просто переезд — это хороший поступок. Кроме того, хотя стандартный образ бегунов на длинные дистанции — жилистый и худой, если вы посмотрите вокруг любого марафона, всегда найдется изрядное количество свиней, некоторые из которых могут даже обогнать вас!

Почему этот вид кардиотренировок не самый лучший для похудания?

Медленные кардиотренировки могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола из-за стресса, который он оказывает на вашу систему.Кортизол способствует накоплению жира в брюшной полости — другими словами, жира на животе, того самого жира, который большинство мужчин хотят сбросить, — а также снижает уровень тестостерона, который жизненно важен для наращивания мышц и сжигания жира.

Подобные тренировки часто сопровождаются желанием есть много углеводов и недостаточно белка, что также приводит к накоплению жира. Сколько раз вы заканчивали длинную пробежку, а затем набивали себе лицо в качестве награды? Даже если вы не потребляете больше калорий, чем сожгли, вы все равно будете в худшем положении из-за избыточного кортизола, наводняющего ваше тело.

При этом, производство кортизола действительно увеличивается только после 45-минутной отметки постоянного бега. Поэтому, если вам нравится постоянный бег, но вы хотите избавиться от жира на животе, просто убедитесь, что продолжительность бега не превышает трех четвертей часа. А если ваша девушка бежит, чтобы попытаться похудеть, будьте осторожны и дайте ей понять, что эффект стабильного кардио по сохранению жира еще более выражен для женщин.

Какое обучение мне тогда следует пройти?

Поднимайте тяжести и выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки.Поднятие тяжестей способствует выработке гормонов роста, которые сжигают жир, и вы также добавляете больше мышц, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также хороши тем, что они оказывают такое же влияние на ваше тело, как и силовые тренировки, и не нагружают его слишком сильно.

Что такое HIIT?

Короткие интенсивные всплески бега на короткие дистанции, езды на велосипеде или любого другого традиционного кардио. Обычно это короткий период всеобщих усилий, за которым следует более медленный период восстановления, а затем повторение этой схемы.Как и в тяжелой атлетике, он создает кислородный дефицит, который ваше тело должно впоследствии сбалансировать, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий и высвобождению большего количества гормона роста.

У большинства из нас меньше свободного времени, чем хотелось бы, и одна из лучших вещей в тренировках в стиле HIIT — это то, что вы можете быстро получить невероятные результаты. Например, 20-минутный интервальный спринт будет сжигать примерно столько же калорий и больше жира, чем 40-минутная бега по парку, с дополнительным бонусом в виде отсутствия увеличения выработки кортизола.На этом все не заканчивается — некоторые исследования показали, что после HIIT-тренировки организм продолжает сжигать жир в течение 12 часов.

Узнайте больше о HIIT-тренингах

Как мне составить план HIIT?

Из-за характера этой тренировки и уровня ее интенсивности не следует выполнять ее каждый день. Если делать это ежедневно, ваша нервная система быстро утомляется и перестает быть эффективным. Вместо этого делайте две или три тренировки в неделю, во время которых после тщательной разминки вы чередуете 20-30 секунд полной нагрузки и 45-60 секунд восстановления.Повторите это восемь-двенадцать раз и закончите разминкой.

Упражнениями, которые вы выполняете, могут быть спринт, езда на велосипеде, плавание, гребля, удары кулаками — все, что вам нравится. По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте продолжительность рабочего периода и сокращайте период восстановления. Существует даже множество приложений, которые могут помочь вам выполнять HIIT, от простых таймеров до целых планов тренировок с предлагаемыми движениями и интегрированным хронометражем. Сеанс HIIT можно проводить в парке, спортзале, номере отеля — где угодно.

Попробуйте HIIT-тренировку

Следует ли мне по-прежнему проводить более длительные и медленные кардио-тренировки?

Если вы любите гулять на свежем воздухе, а также совершать длительные пробежки или кататься на велосипедах, то вам определенно следует делать это время от времени, потому что польза для вашего здоровья, благополучия и настроения неоспорима, и ее нельзя игнорировать. Тем не менее, не превышайте 45 минут, относитесь к нему как к восстановительному сеансу и не ожидайте, что он положительно повлияет на ваше телосложение, если вашей основной целью является сжигание жира.

Ощущение ожога — почему HIIT сжигает жир

1. Создайте долг

Интенсивные упражнения создают кислородный дефицит, поскольку ваши мышцы используют кислород быстрее, чем вы можете его принять.

2. Расплата

Этот дефицит необходимо восполнить после прекращения тренировок, чтобы вернуть ваше тело в сбалансированное состояние.

3. Получите награду

По мере того, как ваше тело «расплачивается» с долгом, оно увеличивает скорость сжигания калорий, поэтому жировые запасы сокращаются в течение этого периода повышения метаболизма.

ЧТО ЕЩЕ? Не торопитесь

Ваши кардиотренировки больше медлительны, чем рывки? Сэкономьте время и станьте стройнее, просто ускорив работу. В исследовании, опубликованном в International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism , две группы мужчин выполняли либо 30-минутный непрерывный бег трусцой, либо 2-х минутные интенсивные интервальные тренировки для спринта три раза в неделю в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки ускоряли метаболизм участников на столько же, что и бегающие трусцой, даже несмотря на то, что бегуны тренировались на 28 минут больше, чем спринтеры за каждую тренировку.Так что приступайте к делу и продуктивно используйте эти дополнительные 84 минуты в неделю. Может, спит.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.