Содержание

совет диетолога. Как удержать вес после голодания? Расчёт суточной нормы калорий

Похудеть без долгих диет и изнурительных упражнений хотят практически все. Конечно, быстро похудеть в домашних условиях можно. Например, всеми нами любимая Алла Борисовна Пугачёва худела неоднократно.

Помочь похудеть за неделю на 10 кг, а то и на 12 кг, обещают очень многие методики. Но, дело вовсе не в том, чтобы быстро похудеть, а в том, чтобы надолго сохранить результат похудения.

Как сохранить вес после похудения

С проблемой повторного набора веса сталкиваются практически все, кто хоть раз сидел на диете, или пытался сбросить вес путём физических упражнений. По статистике, стабилизировать вес удаётся только 5% из тех, кто однажды сумел похудеть. В чём же причины повторного набора веса и как этого избежать?

Во-первых, возврат к привычному образу жизни, при котором лишние килограммы и были набраны, просто ведёт к повторению пройденного пути, образуя порочный круг, из которого выбраться удаётся очень немногим. Большинство же начинает жить по схеме: посижу на диете, сброшу вес, снова наберу. И так до тех пор, пока окончательно не разочаруется в бесплодных попытках избавиться от ненавистных килограммов, или полностью не угробит здоровье.

Во-вторых, даже те, кто практически не слезает с разного рода диет, обнаруживают, что результаты от их титанических усилий с каждым разом становятся всё скромнее. А всё дело в том, что организм перстраивается на другой режим энергопотребления и в ожидании очередного похудательного безумства своей хозяйки начинает запасать каждую жиринку и каждую свободную калорию, чтобы хоть как-то выжить в суровые диетические времена. Поэтому, многие даже сидя на очередной диете, перестают худеть и начинают прибавлять в весе.

Ещё один порочный круг образуется при кратковременных физических нагрузках, когда человек покупает абонемент в фитнес-клуб и в течение месяца изнуряет себя спортивными упражнениями, а затем, когда организм наконец-то приспособился к такому режиму жизни, внезапно бросает занятия, потому что и абонемент закончился и желанный результат достигнут.

Можно ли похудеть навсегда

Всё дело в том, что многие подходят к похудению как к неприятному, но кратковременному процессу, котрорый необходимо пережить. Кто-то готов перетерпеть голод неделю, максимум — две, но практически никто не планирует так жить постоянно. Другие готовы позаниматься спортом недельку-другую, чтобы сбросить вес, но они же не собирались становиться спортсменами.

Чем более быстрый результат обещает та или иная диета, или комплекс упражнений, тем больше людей хватается за этот шанс похудеть. И практически никто не хочет думать о том, что все усилия так же быстро пойдут прахом, если через неделю вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому, прежде чем искать чудодейственные рецепты похудения, надо трезво оценить свои силы, понять, что похудение — не забег на короткую дистанцию, а полное изменение образа жизни. Если вы к этому не готовы, не стоит и начинать.

Как правильно похудеть

Если вы действительно сознательно и целенаправленно решили подойти к процессу похудения, следует прежде всего запастись терпением, не хвататься за первые попавшиеся средства, а подробно и основательно спланировать свой режим дня, рацион питания, физическую нагрузку, рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Индивидуальная норма калорий в день рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. Эта формула не подходит для лиц с сильно выраженной мышечной массой (спортсмены) и для людей, имеющих очень большой избыточный жировой слой.

Расчёт суточной нормы калорий:

1. RMR
(resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, кровообращение, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к. значительно замедлится обмен веществ и организм перейдёт в фазу «сохранения энергии», что только помешает похудению.

RMR
= 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Пример: Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR
= 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) — (4.7 x 40) = 1427 ккал

2. AMR
(active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержания существующего веса.

Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
— Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
— Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
— Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
— Очень высокая активность (очень активные ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Пример: Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность: RMR
1427 х 1.375 = AMR
1962 ккал нужно для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите похудеть, начинайте постепенно по 100-200 калорий в сутки снижать калорийность своего рациона до тех пор, пока дефицит суточного потребления не составит 200-300 калорий. Эти показатели необходимо будет поддерживать до тех пор, пока не будет достигнута ваша идеальная масса тела
. Когда это произойдёт, следует плавно перейти к потреблению калорий, полностью соответствующему достигнутой массе тела и физическим нагрузкам.

Каким должен быть идеальный вес, или идеальная масса тела

Наиболее научно обоснованным, оправдавшим себя на практике и простым в измерении, является такой показатель, как индекс массы тела (ИМТ)
. Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности или недостаточности массы тела.

Определение индекса массы тела (ИМТ)
:

Показатель массы тела в килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат, т.е.:

ИМТ = вес (кг) : {рост (м)} 2

Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.

Индекс массы тела используют для определения степени ожирения и степени риска развитя сердечно-сосудистых заболевай, диабета и других осложнений, связанных с избыточной массой тела и ожирением.

Типы массы тела ИМТ (кг/м 2) Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела 18,5-24,9 Обычный
Избыточная масса тела 25,0-29,9 Повышенный
Ожирение I степени 30,0-34,9 Высокий
Ожирение II степени 35,0-39,9 Очень высокий
Ожирение III степени 40 Чрезвычайно высокий

Нормальной с медицинской точки зрения считается масса тела в довольно широком диапазоне, который зависит от строения тела, возраста, пола, расовой принадлежности и т. д. Идеальной массой тела будет, соответственно, масса тела с учётом всех этих показателей.

Нормальный вес
(обозначен в таблице зелёным цветом):

Желтым цетом обозначена избыточная масса тела, красным цветом — ожирение.

Сколько нужно дней, чтобы похудеть

На правильный способ похудения может уйти много времени, иногда до года. Здесь всё зависит от начальной массы тела и интенсивности физических нагрузок. И, конечно, от того, насколько строго вы будете придерживаться выбранной стратегии похудения. Но результат будет куда более стойким, чем при быстром похудении, потому что, организм постепенно перестроится на правильный способ энергопотребления.

Правильное питание

Пища должна быть богата витаминами и минералами, поскольку, часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что организму не хватает каких-либо микроэлементов и потому переедаем. Кроме того, многие люди не различают чувство голода и чувство жажды, поэтому вместо того чтобы пить начинают есть и организм привыкает получать воду из еды. Чтобы поддерживать правильный обмен веществ, важно соблюдать питьевой режим: на каждый килограмм массы в сутки должно поступать не менее 30 мл воды.

Соотношение белков жиров и углеводов
в дневном рационе должно быть следующим:

1,5 гр белка + 1,5 гр жира + 4 гр углеводов на каждый килограмм массы тела, т.е. если вы весите, скажем, 100 кг, то, для нормальной жизнедеятельности, вам необходимо 150 гр белка, 150 гр жира и 400 гр углеводов.

Однако, если вы хотите похудеть, необходимо снизить потребление жира примерно на 10%, и полностью заменить животные жиры растительными, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, следует изменить структуру потребления углеводов. Необходимо полностью исключить все легкоусвояемые углеводы (так называемый «быстрый сахар») и заменить их продуктами, содержащими большое количество клетчатки.

От белковой пищи отказываться не следует, однако, полностью переходить на белковую диету не стоит. Дело в том, что белковая, или так называемая «Кремлёвская диета
» очень вредна для почек. Большое количество пуриновых оснований, содержащихся в мясе и других белковых продуктах, приводит к сдвигу pH реакции мочи в кислую сторону, что, в свою очередь, вызывает такие заболевания, как мочекаменная болезнь и подагра. Мочевая кислота, накапливаясь в организме, выпадает в виде кристаллов, что ведёт к отложению солей в суставах и образованию в почках мочекислых камней — уратов (мочекислый уролитиаз).

Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

Настройтесь на долгий путь

Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.

При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря . Причины не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии. А еще в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.

Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.

Завтрак, обед и ужин

А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.

Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.

На прогулку!

Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, : до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.

К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.

На весы!

Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром). Есть люди, которые встают на весы каждый день.

Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства.

А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться.

Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле:

Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161

Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5

Полученное число умножьте на:

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни

1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю

1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю

1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать.

На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

Если вы добились своего идеального веса – молодцы! Но не стоит останавливаться на достигнутом, возвращаясь к старым привычкам. Давайте разберемся как не набрать вес после диеты.

Эффект от экспресс диет часто недолговечен, так как многие люди склонны возобновлять свои привычки в питании и физической активности, после того, как похудели. Если вы обнаружили, что снова набираете вес, самое время перейти к активным действиям.

Ключевой момент в достижении вашего идеального веса и поддерживании его – это долгосрочные изменения в рационе питания и образе жизни, которые могут длиться в течение всей вашей жизни.

Следующие советы помогут вам поддерживать вес в норме:

Придерживайтесь низкокалорийной диеты –
обезжиренные, богатые белком продукты в рационе питания помогают многим людям при потере веса. Это может происходить благодаря тому, что пища богатая белком быстрее насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить между приемами пищи.

Планируйте заранее
– поддерживайте привычки правильного питания не смотря на изменения в вашей повседневной жизни, например, поход в ресторан, выходные или праздники.

Завтракайте –
исследования показывают, что завтрак помогает людям контролировать свой вес: вы просто не испытываете сильное чувство голода и избегаете перекусов в более позднее время.

Оставайтесь активными –
выстройте собственный уровень физической активности
: если вы много и постоянно ходили, задумайтесь о том, чтобы продолжать в том же духе, или .

Следите за весом –
взвешивайтесь регулярно, таким образом вы сможете пристально следить за любыми изменениями в весе.

Обратитесь за помощью –
если в прошлом вы консультировались со специалистом по здоровью о весе, начните посещать его регулярно, чтобы получать необходимую помощь и поддержку.

Сделайте это интересным –
разнообразие – это изюминка жизни, так что, если вы чувствуете, что вновь скатываетесь к старым привычкам, внесите небольшие изменения: купите новую кулинарную книгу, запишитесь на курсы здорового питания, или попробуйте новые упражнения.

Ставьте перед собой цели –
это может замотивировать вас на то, чтобы придерживаться здорового питания и режима упражнений. Например, для какого ближайшего события вы хотели быть в вашей лучшей форме?

Чем мне сейчас питаться?

Как правило, среднестатистическому мужчине в день необходимы 2,500 калорий, а среднестатистической женщине – 2,000, для того, чтобы поддерживать свой нормальный вес. Если вы сидели на низкокалорийной диете и сейчас находитесь в своем нормальном весе, вам захочется увеличить количество калорий, поглощаемых в день. Но делайте это постепенно, чтобы снова не набрать вес, и не забывайте быть активным.

Похудеть еще больше?

«Когда мы смотрим на людей, которые успешно худеют, урок предельно ясен» — говорит доктор Эндрю Брюстер, врач терапевт, особенно интересующийся вопросами ожирения и управления весом. «Сочетание изменений в рационе питания и уровне физической деятельности – это лучший метод. Самое важное – это менять все постепенно, чтобы вы могли свободно встроить данные изменения в привычный ритм жизни, вместо того, чтобы вносить глобальные перемены, выдержать которые вы сможете всего несколько недель и то, с большим трудом».

«Не нужно стараться похудеть за ночь. Потеря даже нескольких килограмм может значительно отразиться на здоровье, особенно это касается людей, страдающих избыточным весом».

Вы можете узнать свою нормальную весовую категорию, воспользовавшись нашим . Ставьте перед собой реальные цели. Предоставьте организму достаточно времени – нормальный диапазон потери килограмм – это 0,5-1 кг в неделю.

Переход к полезным продуктам

Для начала, стоит сменить одну калорийную закуску в день на нечто более полезное. Например, вы можете выпить коктейль или скушать фрукт на завтрак, вместо выпечки.

Или вы могли бы предпочесть напиток с меньшим количеством жиров, сахара или алкоголя, и тем самым употребить меньшее количество калорий. Например сменить сладкий газированный напиток на минеральную воду с лимоном.

Вы можете узнать больше о небольших, но полезных изменениях в вашем рационе питания, прочитав о . В целом, кушать меньше и при этом придерживаться сбалансированного питания, а также быть более активным, определенно поможет вам в борьбе с лишним весом.

Упражнения

Когда речь заходит о физической активности, имеется в виду, что вам нужно как можно больше двигаться в течение дня. Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется по крайней мере 150 минут заниматься аэробикой с умеренной интенсивностью – например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде – каждую неделю.

Если вы новичок в спорте, вам нужно подходить к этому уровню упражнений постепенно. Для того, чтобы узнать больше, просмотрите Руководство по физической активности для взрослых.

Быть физически активным – это важная часть здорового образа жизни. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, менее подвержены многим хроническим болезням, таким как диабет второго типа, некоторые разновидности рака и инсульт.

Узнайте больше, став более активным с помощью фитнесса.

Привыкайте к изменениям

Как только вы определились с переменами, которые хотите внести в свою жизнь, дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к ним и вписать их в ритм вашей жизни.

Спустя какое-то время, организм адаптируется к данным изменениям и вы перестанете худеть, а ваш вес стабилизируется. Очень важно помнить, что если вы хотите поддерживать ваш новый, здоровый вес, то стоит постоянно придерживаться изменений в вашем образе жизни.

«Именно на этом месте многие люди спотыкаются» — говорит доктор Брюстер. «Они думают, перемены, на которые они пошли, больше не приносят результатов, и возвращаются к старым привычкам. На самом деле, изменения приносят свои плоды, поддерживая ваш вес. Если вы откажитесь от них, прежний вес снова вернется к вам».

«На самом деле, привнесите эти перемены в ваш образ жизни. Сделайте это и ваш вес не будет меняться на протяжении какого-то времени. Если вы все еще не пришли в форму, подумайте о еще ряде небольших изменений».

«Это пошаговый метод, который предоставит вам прекрасный шанс добиться идеального веса и сохранять его очень долго».

Но, к сожалению, поддержание нормального веса для многих оказывается непосильной задачей, а все потому, что закончив придерживаться , или завершив блок необходимых физических нагрузок, люди впадают в другую крайность – предаются чревоугодию, а все свое свободнее время проводят у телевизора.

Физическая активность для сохранения веса

Кому хотя бы однажды удалось похудеть, наверняка скажет, что поддержание веса в норме намного труднее, чем сам процесс сбрасывания лишних килограммов. Исследования показывают, что среди людей, которым удается значительно снизить вес, по меньшей мере, треть вскоре набирает как минимум прежнюю массу.

И это на самом деле так, причем независимо от способов, с помощью которых вы худеете, даже если это спорт. Часть проблемы связана с поведением. Люди расслабляются, делают себе поблажки, начинают немного реже заниматься спортом, немного больше есть. Часть проблемы связана с общей биологией.

Когда вы снижаете вес, в вашем организме включаются ощущение голода и гормональные механизмы, чтобы восстановить утраченное, что является древним защитным механизмом на случай неурожая и голода, но в современном обществе оказывается контрпродуктивным.

Хорошая новость состоит в том, что ученые уже несколько десятилетий прилагают немало усилий, чтобы изучить механизмы сохранения нормального веса, и сейчас имеется ясная картина, позволяющая понять, что для этого нужно. Поддержание веса после похудения не всегда будет просто. Тем не менее результат того стоит.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удается снизить вес, каждый день занимаются физическими упражнениями: примерно 60-75 минут упражнений со средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба, или 35-45 минут более интенсивных упражнений, таких как занятия велоспортом. Будем считать, что для вас это пройденный этап.

Данный уровень физической активности необходим не только для сжигания калорий (что является, конечно же, главным приоритетом). Он оказывает серьезное влияние на самочувствие, уровень стресса, аппетит и гормональный баланс. Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса. И хотя не все в этих процессах до конца ясно, очевидно, что занятия физическими упражнениями помогают обойти эти защитные механизмы, особенно те, которые влияют на аппетит.

Удержать сброшенный вес как можно дольше помогут продолжительные и регулярные занятия физическими упражнениями. Такая активность помогает регулировать уровень лептина — гормона, отвечающего за аппетит. Когда люди набирают лишний вес, у них вырабатывается больше лептина и вместе с тем они теряют восприимчивость к этому гормону, поэтому не получают сигнала к прекращению приема пищи. Но со временем здоровое питание, занятия физическими упражнениями и снижение веса позволяют восстановить нормальный уровень лептина.

Регулярные занятия спортом как средство поддержания нормального веса помогают снизить уровень гормона стресса. А это важно, поскольку при повышении уровня кортизола резко усиливается аппетит, заставляя вас бросаться к холодильнику, в результате чего вы набираете лишний вес преимущественно в виде брюшного жира, что крайне вредно для здоровья. Помимо этого, спорт укрепляет силу воли.

Поддержание веса в норме: создание энергетического дефицита

Для того чтобы снизить вес или предотвратить его увеличение, вам нужно создать ситуацию «энергетического дефицита». Так говорят эксперты, которые изучили влияние на вес тела соотношения между потреблением и сжиганием калорий. Проще говоря, если вы серьезно похудели (по крайней мере на 10 процентов), вам нужно постоянно поддерживать «энергетический дефицит», то есть сжигать больше калорий, чем вы получаете.

Итак, как правильно удержать вес и больше не толстеть?
Если вы похудели на 10 процентов, то величина энергетического дефицита для вас должна составлять 200-300 килокалорий в день. Это особенно важно в возрасте старше 40 лет, потому что с возрастом метаболизм естественным образом замедляется и нам нужно получать меньше калорий, чтобы поддерживать вес.

Кажется, что 300 килокалорий — это довольно много. Так и есть. Три сотни килокалорий мы получаем за один небольшой прием пищи. Но если вы будете продолжать заниматься велоспортом, с этим вполне можно будет справиться.

Удержать скинутый вес как можно дольше будет возможно, если не оставлять тренировки, а, напротив, постоянно наращивать нагрузку. Это имеет большое значение, так как ваш организм привыкает к тому уровню нагрузок, который вы ему предлагаете.

Для создания энергетического дефицита, который позволит вам поддерживать желаемый вес, нужно приложить немного дополнительных усилий. Чтобы достичь успеха, продолжайте заниматься спортом и попутно уменьшите величину своих порций примерно на 150 килокалорий.

Правильное питание для поддержания нормального веса

Ниже приведены несколько простых советов, касающихся правильного питания для поддержания веса.

«Обертки» вместо хлеба. Заверните бутербродную начинку в тонкую лепешку.
Обычно такая «обертка» несет столько же калорий, сколько один ломтик хлеба. Замените «обертками» обычный хлеб.

Откажитесь от прохладительных напитков.
Это пустые калории, от которых увеличивается вес.

Оставьте пару кусков.
Если вы оставляете недоеденными пару кусков за каждым приемом пищи, то можете не слишком напрягаться, отслеживая, что вы едите.

Меньше масла и майонеза.
Вместо них вы можете смело использовать горчицу. Она содержит очень мало жиров и калорий.

Выбирайте канадский бекон.
Он содержит меньше калорий.

Откажитесь от сыра.
Если вы откажетесь всего от одного ломтика сыра в день, этого хватит, чтобы создать необходимый энергетический дефицит.

Гриль вместо сковороды.
Поджаренное мясо содержит на 150 килокалорий больше, чем приготовленное на гриле.

Берегитесь хлеба.
Хлеб принесет вам лишние калории, а в поджаренном хлебе их еще больше.

Питание для сохранения веса должно быть сбалансированным.

Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание

Легче похудеть на 2 кг, чем на пять. И хотя никто не должен попадать в рабство к напольным весам, большинству стремящихся стать стройнее следует взвешиваться не реже раза в неделю.

Это не забавный ритуал, а способ контролировать результаты своих действий, что само по себе помогает избежать повторного набора веса. Проще всего взвешиваться примерно в одно и то же время каждую неделю. Например, в понедельник утром. Возможно, в выходные вы позволили себе немного лишнего, и теперь нужно вернуться к норме.

Результаты правильного взвешивания можно вносить в журнал тренировок. Небольшая флуктуация (0,5-1 кг) допустима, но если вы видите, что вес увеличился на 1,5 кг и более, значит, пришло время вновь обратить внимание на величину порций и дополнить поездки на велосипеде интервальными тренировками, позволяющими активизировать метаболизм.

Способ, как держать вес в норме после похудения

Самый простой способ, как удержать вес, нажать на кнопку «Выключить» на телевизионном пульте. По времени просмотр телепередач занимает третье место после сна и работы, а калорий при этом у вас сжигается меньше, чем когда вы читаете, сидите за письменным столом, пишете и даже говорите по телефону.

Поэтому не удивляйтесь, что время, проведенное у телеэкрана, четко коррелирует с объемом вашей талии. Ведь перед телевизором вы почти всегда сидите и очень часто едите. Если же телевизор выключен, вы, естественно, больше двигаетесь. Об этом говорят данные исследования, в котором принимали участие 36 мужчин и женщин, имевших лишний вес. В течение трех недель они проводили у телевизора в среднем 5 часов в день. Для половины участников ограничили время просмотра передач и продолжили наблюдать за ними еще три недели. К концу исследования ученые обнаружили, что участники, попавшие в группу с ограничением просмотра, потребляли тот же объем пищи, но сжигали на 120 килокалорий больше, что эквивалентно прогулке длиной 2 км.

Существует простой способ, как держать вес в норме после похудения: приобретите любое устройство, позволяющее записывать телевизионные программы. Тогда вы сможете просматривать только те передачи, которые вам действительно интересны, и, кроме того, избавитесь от рекламы. В итоге вы будете тратить на телевизор гораздо меньше времени.

Секреты, как удержать скинутый вес

Регулярные занятия велоспортом имеют большое значение, но обычные повседневные действия также очень важны для поддержания скорости метаболизма. Такие движения, как вытягивание ног, подъем по лестнице и даже вставание с места, чтобы поговорить по телефону, помогут вам сжечь дополнительно 350 килокалорий в день (вспомним о необходимости создания энергетического дефицита).

В предложенной ниже таблице приводится несколько простых способов, как удержать вес на месте.

Вместо того чтобы…

Попробуйте…

Сжигает…

Сидеть за столом

Работайте стоя

Дополнительно 35 ккал/час

Заказывать пищу с достав­кой на дом

Приготовьте ее дома

Дополнительно 70 ккал/час

Подниматься в лифте

Поднимитесь по лестнице

Дополнительно 410 ккал/час

Покупать через интернет

Отправляйтесь в торговый центр

Дополнительно 55 ккал/час

Нанять служащего для стрижки газона

Сделайте это самостоятельно

Дополнительно 270 ккал/час

Смотреть телевизор сидя

Выполняйте растяжку или займи­тесь йогой перед телевизором

Дополнительно 100 ккал/час

Отправить коллеге сообще­ние по электронной почте

Зайдите к нему в кабинет

Дополнительно 35 ккал/час

Брать DVD на прокат

Сходите в кино

Дополнительно 55 ккал/час

Выпустить собаку погулять

Выгуляйте ее сами

Дополнительно 100 ккал/час

Играть в видеоигры

Сыграйте в настольный теннис, отправьтесь на рыбалку или в кегельбан

Дополнительно 135 ккал/час

Сидеть в интернете

Отправьтесь в музей

Дополнительно 55 ккал/час

Секреты удержания желаемого веса:

  • Занятия физическими упражнениями примерно по часу в день (90 процентов эффективности)
  • Завтрак каждый день (78 процентов эффективности) Измерение веса каждую неделю (75 процентов эффективности)
  • Менее 10 часов в неделю перед телевизором (62 процента эффективности)


Диеты и изнурительные тренировки на мгновение приближают нас к идеалу, но стоит только расслабиться — и потерянные килограммы возвращаются.

Когда формулы не работают

На 40% наш вес запрограммирован генетически. Это, конечно, не цвет глаз или рост, который мы никак не изменим, но в борьбе за тело мы часто напоминаем знаменитого Дон Кихота. Плюс, генетика также программирует то, как наше тело избавляется от веса. Вот почему у некоторых в первую очередь уменьшается талия, а у других — ноги, плечи или щеки.

Теоретически существует три типа телосложения: астеники (запястья менее 16 см у женщин и 17 у мужчин), нормостеники (16-18 и 17-20 см соответственно) и гиперстеники (более 18 и 20 см). Астеники худые, легко сбрасывают вес и трудно его набирают, а гиперстеники — наоборот. Нормостеники обычно легко худеют и поправляются. Как и у астеников у них ускоренный обмен веществ. Хотя эти показатели, как и большинство других норм, — что-то вроде средней температуры по больнице.

Подобные расчеты не учитывают множества признаков: роста, соотношение жира и мышц и т.д. К слову, знаменитая формула идеального веса — рост минус 110 — в оригинале звучит как «рост минус 100 минус 10%» и работает для астеников ростом 165 см. Поэтому если вы действительно хотите определить свою норму веса, обратитесь к профессионалам, чтобы не заработать комплекса неполноценности.

Почему килограммы возвращаются

Согласно теории оптимального веса (сет-пойнта), наш вес колеблется в пределах 3-5 килограммов, но остается примерно одинаковым в возрасте 25-50 лет при условии, что мы здоровы и ведем активный образ жизни. Беда в том, что большинство из нас пытается удерживать вес на уровне ниже, чем физиологический.

Строгая диета или голодание — и мы достигаем желаемых 50-ти килограммов. А дальше снова — «как закрепить вес после похудения» и мы вновь боремся с лишними килограммами и приступами переедания. Доказано, что диеты сдвигают сет-пойнт вверх, поэтому после каждой новой попытки резко сбросить килограммы, вес автоматически останавливается на отметке выше.

Согласно статистике 95% людей, которые похудели, в течение 5 лет после этого возвращаются к своей предыдущей массе тела. Для этого есть несколько причин. Во-первых, большинство кто похудели, достигли этого, резко ограничив калорийность пищи, замедлив обмен веществ. Для таких людей возвращение к привычному режиму питания и калорийности, при отсутствии физической активности, однозначно означает и быстрый возврат потерянных килограммов.

По словам диетологов, интенсивное снижение массы тела только за счет уменьшения калорийности означает, что килограммы исчезают в основном за счет потери воды и мышечной ткани, и лишь в незначительной степени — за счет жировой ткани. Поскольку мышечная ткань требует много энергии, то уменьшение ее массы ведет к замедлению метаболизма и уже даже привычная калорийность слишком велика. Так изнурительные диеты или голодания становятся инструментом для набора веса.

Количество жировых клеток, адипоцитов, у каждого человека индивидуальна. Когда мы теряем килограммы, жировые клетки «худеют», но никуда не деваются. При увеличении калорийности пищи, избыток энергии в виде жира снова «складируется» в адипоциты и они снова «поправляются». Поэтому, чтобы всегда оставаться в форме, надо понимать, что должен быть контроль над своим весом.

Как не поправиться после диеты — основные правила стройности

Если вы будете придерживаться вышеупомянутых советов, то вопрос «как закрепить результат после диеты» отпадет сам собой.

совет диетолога. Узнаем как удержать вес после голодания?

Наконец весы показывают долгожданную цифру, а вы стоите перед зеркалом, наслаждаясь своей новой привлекательной физической формой. Как сладок этот момент! Но не рано ли поднимать бокалы? Может, теперь стоит взять на прицел новые вершины и призадуматься, как удержать вес после похудения?

Многие барышни, обладающие пышными формами, уверены, что стройность является неким даром свыше. Другие думают, что изящный силуэт – есть не что иное, как природная дань. Но факт остается фактом — и стройность, к большому разочарованию многих любителей не замечать реальные причины своих неудач, является следствием многих обстоятельств, созданных самим владельцем тела (аналогично, кстати, и с лишними килограммами). Внешний облик (форма, вес, объем) напрямую зависит от физической активности, качества питания и психологического настроя. За год человек может как измениться до неузнаваемости, превратившись в шарообразный объект, так и преобразиться, сбросив в себя все лишнее. Поэтому, похудев единожды, вы не обеспечиваете себя стройной фигурой на всю оставшуюся жизнь, ведь красивое тело – это неустанный процесс ухода за своим здоровьем и внешним обликом.

Измените образ жизни

Существуют разные способы достижения стройных и подтянутых форм. Если вы не знаете, как удержать вес после диеты с низким содержанием жиров или углеводов, то первое, что необходимо предпринять, это перейти на правильное питание. Такой совет особенно полезен для тех, кто до диеты не придерживался сбалансированного рациона, что вполне логично, так как сам факт того, что человек соблюдает принципы здорового питания, говорит об отсутствии лишних килограммов. А поэтому, если вы являлись обладателями таковых, о правильном рационе до диеты не может быть и речи.

Давайте рассмотрим, как удержать вес после похудения, соблюдая комплекс ключевых привычек, нацеленных на здоровую качественную жизнь, которой присуща легкость в прямом смысле этого слова.

Привычка № 1. О еде

Частый прием пищи небольшими порциями (в среднем 5-7 раз день). Кушать следует медленно, тщательно пережевывая пищу, и завершать трапезу с легким чувством насыщения.

Привычка № 2. О завтраке

Обладатели изящных форм частенько просыпаются с хорошим чувством голода, свидетельствующим о хорошем обмене веществ. Еда для здоровых людей – источник восполнения затраченной энергии, а не вариант времяпровождения.

Привычка № 3. О потребностях

Стройные люди прекрасно знают ответ на вопрос о том, как удержать вес в норме, не нарушая гармонии, которая присутствует в отношениях с телом. Их невозможно заставить пить или есть за компанию, а также они никогда не принуждают (а иногда и не позволяют) себя кушать то, что может плохо повлиять на их самочувствие. И в то же время люди с хорошей фигурой частенько балуют себя полезными сладостями без чувства пробудившейся совести, так как та вкусная еда, которой они отдают предпочтение, является качественным и полезным источником энергии.

Привычка № 4. Об эмоциональной сфере, или Как удержать вес после голодания/диеты навсегда

Чтобы избавиться от привычки переедать по причине каких-либо неприятностей, стоит всего-навсего не сдерживать свое разочарование, негодование или грусть. Необходимо позволить себе испытать весь тот шквал эмоций, вырывающийся наружу, а не заедать переживаемые эмоции. А если счастье переполняет вашу душу, то для его выражения существует огромное количество вариантов, пригодных лично для вас.

Привычка № 5. Как удержать вес после похудения, пребывая в сонном состоянии

Ночь – для сна, а сон – для выработки соматотропина (по-иному, гормона роста), стимулирующего похудение. Поэтому для удержания веса достаточно лишь придерживаться сбалансированного рациона и высыпаться.

Сформировать перечисленные привычки довольно просто – стоит лишь повторять определенные действия день за днем в течение 21 дня. По прошествии трех недель вышеперечисленные полезные привычки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Пройдя испытательный срок, вы ощутите на себе все плюсы здорового образа жизни и осознаете главные ценности стройных людей (к коим вы уже причислены, осталось лишь закрепить полученный результат). Таковыми ценностями являются комфорт, красота и удовольствие.

Переходим на правильное питание

Рассмотрим, как удержать вес после диеты за счет правильного питания. Начнем с таких рекомендаций:

1. Поскольку после семи вечера скорость обмена веществ значительно приостанавливается, то после указанного времени целесообразно по максимуму ограничить прием тяжелой пищи. После указанного часа еда усваивается намного хуже, откладываясь в виде лишних килограммов.

2. Одна порция еды не должна превышать 250 мл (одна средняя чашка) – размер не велик, но ее вполне достаточно, особенно учитывая факт того, что в целом за весь день следует делать не менее шести приемов пищи. Дробное питание способствует ускорению обменных процессов, гарантируя потерю лишнего веса (при его наличии) или его стабилизацию.

3. Необходимо заранее планировать меню на каждый последующий день или неделю.

Составим примерную программу сбалансированного питания на неделю, разбираясь, как удержать вес после голодания (лечебного) или диеты.

Завтрак. Утренняя трапеза

Рацион здорового человека не обходится без круп. К примеру, чтобы полакомиться с утра вкусной овсянкой, достаточно взять 3-4 столовые ложки хлопьев, залить кипятком, добавить ягод или яблок, корицы, 2-3 толченых грецких ореха. Такой вариант является диетическим по сравнению с овсяной кашей на молоке. Диетологи уверяют, что если начинать день с правильного полноценного завтрака, вопрос о том, как удержать вес после похудения, отпадает сам по себе. Стоит заметить, что ученые уже давно доказали, что завтрак действительно является самым важным из приемов пищи.

  • Понедельник – овсяная каша с травами и овощами.
  • Вторник – рисовая каша на кокосовом молоке.
  • Среда – гречневая каша с базиликом и брокколи.
  • Четверг – рисовая каша на соке (к примеру, яблочном).
  • Пятница – каша геркулесовая с медом и яблоками.
  • Геркулесовая каша с медом и яблоками

Второй завтрак

Первым перекусом могут послужить зеленое яблоко, ягоды, свежие фрукты, творог или йогурт.

Обед. Третий прием пищи

Суп – желательное, но не обязательное блюдо, употребляемое чаще всего на обед. Второе блюдо должно обязательно включать белковый продукт, такой как птица или рыба, дополненная овощным гарниром.

  • Понедельник – куриные котлеты с овощами.
  • Вторник – мясо кролика с капустой (цветной, брокколи или савойской).
  • Среда – судак с фенхелем и овощами.
  • Четверг – отварная телятина с овощами.
  • Пятница – говядина с яблочной горчицей и луком-пореем.

Полдник

Миндаль, грецкие орехи или сухофрукты.

Ужин

Вечерняя трапеза должна быть сравнительно легкой. Рыба с зеленым салатом или овощным гарниром послужит превосходным ужином.

Как удержать вес после похудения. Совет диетолога

Известный диетолог Маргарита Королева в своей книге «Легкие рецепты здоровой жизни» говорит о важности понимания того, чем человек занимается. Врач говорит, что для того, чтобы похудеть и сохранить приобретенные формы на длительный период времени, необходимо учитывать два важных по своей ценности фактора: количество энергии, затрачиваемой при физических нагрузках, и количество энергии, получаемой из пищи. Диетолог делает акцент на том, что простое уменьшение количества потребляемой пищи – не панацея, так как принципы здорового питания включают в себя совокупность немалого количества факторов, которых нужно постоянно придерживаться.

Некоторые рекомендации

После долгожданного достижения оптимальной физической формы посредством различных пищевых ухищрений даже незначительная прибавка в весе становится не совсем приятной новостью. Рассмотрим, как удержать вес после диеты («6 лепестков» или с низким содержанием жиров/углеводов – суть не важна), следуя некоторым незатейливым рекомендациям:

1. Заведите пищевой дневник, чтобы не вернуться к старым вредным привычкам. Каждые 3-4 недели проводите контрольные дни, записывая все съеденное за два-три дня. Так вы сможете удостовериться, что не вернулись к старым порциям и привычкам. Появившиеся новые высококалорийные перекусы замените на более здоровый и низкокалорийный вариант.

2. Следующим вариантом ответа на вопрос о том, как удержать вес после быстрого похудения, является повышение калорийности рациона питания. Чтобы избежать нежелательных приступов голода, добавьте к своему здоровому рациону сложные углеводы, к примеру, цельнозерновой хлеб и протеины в виде рыбы.

3. Позволив себе лишнее, устраивайте овощной разгрузочный день. Так, избавившись от скопившихся шлаков, вы будет поддерживать хороший уровень метаболического процесса.

Вместо заключения

Чтобы достигнуть молниеносных и «окрыляющих» результатов, перестройте свой ежедневный рацион и забудьте о ностальгии по сладенькому.

​6 причин, почему вес возвращается после похудения

Сколько раз за нашу жизнь мы пытаемся похудеть? К каждому Новому году, к поездкам «на моря», к дню рождения… Всех попыток не счесть, всех диет не перечесть. К сожалению, по статистике, только 3-5% похудевшим удается удержать вес. Из раза в раз мы сталкиваемся с эффектом «йо-йо». По ряду причин сброшенные с таким трудом килограммы вновь возвращаются.
 

Возврат к высококалорийному рациону  

Можно, конечно, списывать свою полноту на генетику, гормоны… Но правда одна: если калорийность вашего ежедневного рациона превышает ваши энергозатраты, то появления лишнего веса не избежать. Во время диеты вы ограничиваете себя во многом, и бредите «оторваться» и наесться после похудения. Разумеется, все лишние калории тут же откладываются на боках.  

Потеря мышечной массы

Все несбалансированные диеты с низким содержанием белка непременно ведут к потере мышечной массы. А это в свою очередь приведет к лишнему весу, поскольку именно мышцы сжигают жиры! И чем меньше мышц, тем быстрее вы будете прибавлять килограммы.  
 

Самыми безвредными считаются именно белковые диеты. Ведь именно белок – строительный материал нашего тела!

 

Стрессы

Зачастую мы заедаем любой, даже самый маленький стресс – проблемы на работе, ссора, расставание. Еда – это самый быстрый и самый простой способ успокоить себя и доставить мгновенное удовольствие. Разумеется, в таких случаях рука тянется не к обезжиренному творожку, а именно к калорийной жирной и богатой на углеводы пище. А после таких антистрессовых «пилюль» повышается выброс инсулина, понижается сахар в крови и просыпается настоящий голод, и мы начинаем поедать все, что плохо лежит. 


Нет мотивации

Что чаще всего заставляет нас худеть вновь и вновь? Обычно это мимолетные идеи – произвести на кого-то впечатление, влезть в новое платье. Но достигнув цели, мы возвращаемся к своей привычной жизни и лишним калориям. Только обоснованные причины могут мотивировать вас постоянно поддерживать вес в норме. 


Внешние факторы

Дома придерживаться правильного питания намного легче. Но стоит выбраться за границы четырех стен, как мы пускаемся во все тяжкие. Будь-то в гостях или в ресторане с друзьями мы набрасываемся на еду как в последний раз! Да и родственники часто подливают масло в огонь и постоянно пытаются накормить чем-то калорийным. Часто мы сдаемся, поскольку не хотим кого-то обидеть, да и всегда приятно чувствовать, что кто-то заботится и опекает тебя. Такие моменты нужно пресекать на корню. 


Недостаточно витаминов и микроэлементов

Несбалансированное и низкокалорийное питание нередко приводит к дефициту витаминов. А это в свою очередь приводит к прибавке в весе. Например, «солнечный» витамин D отвечает за аппетит, именно поэтому зимой постоянно хочется кушать. А вот нехватка цинка и хрома заставляет нас как в бреду поедать сладости.

Как удержать вес после похудения?

скачать PDF

Опубликовано: 17.08.2016Время на чтение: 13 минуты5947

Распрощаться с нежелательными килограммами – только полдела. Остальная половина – удержать вес на достигнутой отметке и добиться его стабилизации.


Если у вас предрасположенность к полноте на генетическом уровне, то работа над контролем веса должна войти в привычку и стать вашим постоянным спутником. Если же лишние килограммы – результат стресса, болезни или гормональных нарушений, то достаточно будет поработать над весом в  течение  полугода или года.


Совет диетолога. 3 ключевых рекомендации как удержать вес в норме: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню.

После изменения массы Вашего тела старайтесь удерживать фиксированную отметку на весах, тогда организм привыкнет к новому весу и прекратит попытки вернуть прежнюю форму. Стоит помнить, что резкое снижение веса – стресс для организма, и после экспресс-похудения вы также активно начнете возвращать потерянные запасы. Поэтому и коррекция веса, и поддержание себя в форме после – процесс длительный и требует серьезного и ответственного подхода.  Вот несколько советов, как нужно изменить свой рацион, чтобы не только распрощаться с нежелательными боками и лишними сантиметрами в талии, но и оставаться в форме долгое время:

  • придерживайтесь методики сбалансированного питания: вы должны есть не менее 4-5 раз в день небольшими порциями, перекусы должны быть только из полезной пищи, последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна;
  • сделайте белок основой вашего сбалансированного питания он продлевает чувство сытости, что не позволяет нам переедать;
  • привычный перекус сэндвичем замените протеиновым батончиком, а один из приемов пищи — протеиновым коктейлем Формула 1 от Herbalife.

    Заказать Формулу 1 и другие продукты Herbalife Вы можете, заполнив форму ниже:
  • откажитесь от приема алкогольных напитков, так как алкоголь является высококалорийным продуктом и усиливает чувство голода;
  • не забывайте об утреннем приеме пищи, так как правильный завтрак ускоряет обмен веществ после сна и обеспечивает чувством сытости на несколько часов, в вечернее же время суток обмен веществ замедляется и потребление пищи желательно минимизировать;
  • замените вредные продукты полезными, вместо калорийного шоколада ешьте сухофрукты, орехи, мюсли, замените майонез горчицей или низкокалорийными растительными соусами, вместо жирного жаренного мяса приготовьте нежирную рыбу с овощами на пару, добавляя лимонный сок в пищу, Вы помогаете ей лучше усваиваться;
  • регулярно занимайтесь фитнесом, без физических нагрузок удержать вес на минимальной отметке будет практически невозможно;
  • увеличьте время своей активности: по-возможности, больше ходите, а не передвигайтесь на машине или автобусе, пройденные 2 километра пешим шагом помогут мышцам быть в тонусе, а организму – сжечь лишние калории;
  • пейте больше чистой воды: вода — продукт нулевой калорийности, помогает не только вывести токсины и соли из нашего организма, снабжая при этом его витаминами и минералами, но и помогает пищеварению, о том, чем полезна вода и как рассчитывается минимальная суточная норма питья, можно прочитать здесь .
  •     При соблюдении этих простых рекомендаций, многим удалось не только эффективно сбросить лишние килограммы, но и поддерживать себя в форме на протяжении многих лет. 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-08-17

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Валентина
| 08.06.2020 19:43


Полностью согласна со статьей. Мне удается сохранить вес.

Список старей — Статьи

Вот вам извечная проблема: старалась-старалась, худела-худела, а потом не успеешь даже одним глазком моргнуть, а вес уже опять тук как тут, вроде никуда и не исчезал. И, зараза, возвращается то он куда быстрее, чем уходил. Не, ну вроде бы организм играет со мной в злую игру: «А ну-ка возьми да отними!»: я эти ненавистные сбрасываю, а он их тут же возвращает на место, причем, удваивая. Вернее на места: ягодицы, бедра, талию. Чего же он не хочет остаться в новом прекрасном образе, неужели ему не нравится силуэт в зеркале? Значит, мы допускаем какие-то ошибки, раз наше же тело не желает нас слушаться?

В огромнейшей армии женщин-«гармошек» (в смысле, как карусель: теряющих и набирающих вес) можно найти мизерное число тех счастливиц, которым действительно удалось понять, каким образом договариваться и дружить с похудевшим телом, чтоб оно так же радовалось новой форме.

Можно символически выделить, как минимум десять помех-ошибок для сохранения стройности. Вот и первая: вы рассчитываете обрести новый силуэт при помощи определенного, ну уж очень, эффективного препарата или же загадочно-волшебного способа.

Со всей ответственностью можно открыть «страшную» тайну: девчонки, так не бывает! Как не крути, «без труда – не вытащишь и рыбку из пруда», надо поработать. А вот это вот: «Нет, я не могу, у меня времени нет, силы…» Но в таком случае с заветными мечтами о стройности прощайтесь уже сейчас. Запомните, что никто, кроме вас, вам же помочь не сможет, даже, если и хотел бы – каждый сброшенный или приобретенный килограмм находится на вашей совести.

Вторая ошибка заключается в следующем: в настоящий момент вы не любите себя, свое родное тело, свой стиль и образ жизни, но намерены полюбить, сразу же, как исхудаете и станете красавицей.

Чаще всего, лишний вес приходит к людям, которых не любили, не принимали, не ласкали в детстве. Им очень трудно сохранять результаты после похудения. Нелегко и тем, кто пережил отторгающую драму, например, когда горячо любимый дал понять: « Ты мне такая совсем не нужна». Очень плачевно, но подавляющее большинство женщин совершенно не умеют себя любить, хотя бы, уважать, напротив – у них катастрофически пониженная самооценка. Такие на рефлекторном уровне тянутся к пище и этим образом компенсируют свое естественное желания быть нужной и любимой. А так и до переедания не далеко, что является основной причиной лишних килограммов.

Огромная ошибка думать: «Вот возьму скоро похудею – и все изменится в моей жизни». Выход в том, что изменять жизнь свою надо прямо сейчас, укреплять чувство своего достоинства. Просто удерживать вес, не изменив при этом личное отношение к себе – это почти не возможно.

Третья ошибка: когда вы решаете начать борьбу за свою фигуру — объявляете всю пищу врагом номер один. Но в то же время, пересиливая себя, боретесь с непреодолимым желанием скушать нечто очень аппетитное и вкусненькое.

Еда – это не настолько топливо для организма, насколько удовольствие и радость. Ее нельзя просто, презирать, ненавидеть или бояться! Никак нельзя отказывать от потребления любимых вами блюд, так как такой ход опасен пищевыми «запоями», срывами. Конечно, тем, кто норовит похудеть, рекомендуется уменьшить максимально количество съедаемого сахара, мучного, сладостей, картофеля. Но это никак не обозначает, что надо отказаться совсем. Каждый человек имеет любимое лакомство. О нем забывать не надо, стоит его превратить в праздничную, в смысле, не повседневную еду.

Четвертая ошибка: увидев в зеркале свое новое отражение после похудения, вы с неописуемой и безграничной радостью думаете: « Ну, вот и все, теперь-то уже можно скушать все, чего так хотелось, уже ничего не страшно».

Подобное чувствуют те женщины, которые во время процесса похудения, то и дело, что отказывались от своих любимых продуктов питания. Они на подсознании, дабы удержаться, установку дали для организма: вот сейчас мы терпим, но вскоре весь рацион вернется и будет, как и прежде. Вот таким образом женщины, фанатично придерживаясь определенной диеты, по ее окончанию удваивают свой прежний вес.

Во избежание этого, если очень хочется, например, шоколада, то его можно кушать, но немножко и, понятно, не на ночь глядя. Ошибкой многих является следующий подход: держалась-держалась, во всем себе же отказывала, похудела на 10 – 20 килограммов, а потом думает, что все теперь можно себя наградить – скушать что-то вкусное и до определенных пор, запретное. Что мы видим в таком случае? Женщина замечает появления опять лишнего, а потом думает: «Ах, все ровно уже, съем еще чего-то». Таким образом, дальше можно наблюдать уже пищевой «запой».

Психотерапевты вообще не принимают слово «диета», для них существует «мой новый образ жизни». И это правильно, ведь последний не прекращается в какой-то там момент, так и сброшенные килограммы нужно постоянно держать, не разрешать им вернуться, а это огромный ежедневный труд. Если вы хотите этого добиться – теперь нужно питаться именно так, по-новому.

Пятая ошибка: после обретения новых форм, просто прекратите подсчитывать приход и расход калорий. Таков природный закон: «Если получаешь больше, чем израсходуешь – поправляешься». Для того чтоб похудеть, нужно в день получать не более 1200 ккал, для поддержания веса на одной определенной отметке хватает 1500 – 2000 ккал. Знать «стоимость» того, что лежит на вашем столе – невероятно полезная привычка.

Есть один секрет: возьмите да замените калорийную еду низкокалорийной. Например, колбасу – отварной телятиной; картофельное – на пюре из капусты цветной и так далее. Многие привыкли, что по дому везде расставлены вазочки со сладостями. Их прятать не надо, просто попробуйте заменить конфеты сухофруктами, орешками, цукатами.

Шестая ошибка: не желая поправляться, вы позволяете себе игнорировать завтрак. Так делать нельзя, потому что к обеду человек проголодается до готовности съесть слона. А когда добежит до холодильника – съест всех трех слонов, таким образом, превысив лимит калорий, где-то в пять раз.

Седьмая ошибка: объявление вне закона всех жиров. Это совершенная глупость – много жиров относятся к числу хороших и нужных. Без них просто нарушается привычный обмен веществ, становится просто невозможным усваивание нужных витаминов, сбои дают нервная, иммунная системы. В норме ежедневно в рацион нужно употреблять жиров на 25% от общего количества калорий.

Восьмая ошибка: некоторые невротические особы, когда похудеют, так боятся рецидива, что урезают количество потребляемой энергии на день до 600 – 800 ккал. Пи таком раскладе, организм замедляет обмен веществ и хватается за любой шанс сделать запас. Вот и не удивительно, что ничего, практически, не кушая, человек все ровно набирает вес. Любой диетолог вам скажет, что употреблять менее 1500 ккал – рисковать загнать себя в ловушку, заставляя организм стать жадным и откладывать, то что получает, впрок.

Девятая ошибка: вы уже в панике, как видите на весах непонятно откуда взявшиеся 1- 1.5 кг лишних и тут же устраиваете для себя жесткий день разгрузки. Но причин для этого нет. Такие колебания возможны из-за колебаний цикла гормонов, задержкой в организме жидкости. Скорей всего, что через парочку дней весы опять обрадуют ваш взор.

Десятая ошибка: вы зациклились на похудении. Если все идет по задуманному плану, то у вас начинает обретаться азарт: «А ну же, еще парочку да сброшу!» Знакомые, уже встречая вас, тревожатся за ваше здоровье. Немедленно остановитесь!!! Такой азарт нередко чреват психозами. Тем более дистрофия не красит. Придерживайтесь того веса, что делает вас красивой, а не изнеможенной.

6 гормонов, которые мешают вам похудеть

Деятельность гормонов часто приводит к неконтролируемому чувству голода
Фото: pixabay.com

Исследователи объяснили взаимосвязь между гормональной системой человека и похудением.


Многие уверены: чтобы похудеть, достаточно соблюдать баланс между правильным питанием и физической активностью. Но исследования показывают, что и это не самое главное.


Кроме диеты и образа жизни, на вес влияют гормоны: лептин, грелин, трийодтиронин (Т3), кортизол, эстроген и тестостерон. Одни отвечают за аппетит, другие за отложение жира, и от того, как они себя ведут, зависит индекс массы тела.


6 гормонов, которые влияют на ваш вес:


  1. Лептин. Когда мозг получает достаточно лептина, то думает, что сыт, и запускается процесс сжигания жира. Ученые считают, что у многих людей эта связь нарушена, и организм ошибочно пытается сохранить жир. Чтобы запустить эту цепочку, ешьте больше белка и клетчатки, откажитесь от обработанных продуктов и сахара. Занимайтесь физической активностью и хорошо спите.


  2. Грелин. Сообщает мозгу о чувстве голода. Считается, что этот гормон не способствует ожирению, но его неправильные сигналы могут побудить есть, даже когда не голодны, что приводит к увеличению веса. Лучший способ борьбы с активностью грелина – достаточный сон.


  3. Трийодтиронин или Т3. Вырабатывается щитовидной железой и помогает контролировать использование организмом жира. Низкий уровень T3 может быть признаком гипотиреоза, который, помимо прочего, вызывает увеличение веса.


  4. Кортизол. Гормон стресса кортизол повышает аппетит. В итоге вы едите больше, чтобы справиться со стрессом. Это помогает объяснить, почему люди с высоким уровнем хронического стресса чаще страдают из-за лишнего веса.


  5. Эстроген. Женский гормон вырабатывается в жировых клетках, особенно в висцеральном жире вокруг живота, в том числе и у мужчин. У женщин преобладание эстрогена во время постменопаузы способствует увеличению веса.


  6. Тестостерон. Мужской половой гормон есть и у женщин, но меньше. Высокий уровень тестостерона помогает похудеть и поддерживать вес в норме.


Ранее «Кубанские новости» рассказали, сколько надо гулять, чтобы похудеть.

Чем грозит лишний вес и когда пора худеть — советы реабилитолога — Здоровый образ жизни и здоровье

Не только любовь к фастфуду, а еще плохое настроение ведут к ожирению. Худеть ли, если округлости невелики и когда вес может навредить – рассказал реабилитолог

Избыточный лишний вес приводит к множеству болезней / Фото: unsplash.com

Чем ближе лето, тем острее для многих из нас встает вопрос похудения: не за горами пляжный сезон и время любимых легких платьев. Но действительно ли проблема лишнего веса не надумана, как понять, что килограммы действительно лишние и что нужно учесть, чтобы после похудения лишний вес не возвращался – помог разобраться профессор кафедры эрготерапии и физиотерапии Национального университета физического воспитания и спорта Украины, реабилитолог Алексей Никаноров.

Алексей Никаноров / Фото: пресс-служба

Лишний вес – действительно глобальная проблема?

В нашей стране культура здорового питания стала популярной относительно недавно, большинство людей продолжает есть вредную пищу или сам рацион не сбалансирован. Отсюда и проблема лишнего веса, даже ожирения. Вообще ожирение стало эпидемией не только в Украине, а во всем мире – на этой проблеме постоянно делает акцент Всемирная организация здравоохранения.

Читайте также:

Что такое «здоровый» лишний вес и зачем худеть, если ничего не болит

Именно избыточный лишний вес приводит к множеству болезней, не говоря уже о том, что лишние килограммы мешают нам двигаться или надеть любимую одежду. Нас призывают худеть, предлагают различные марафоны по ускоренному похудению или питанию для сжигания веса. Но без определения точной причины ваших лишних килограммов похудеть и удержать вес будет невозможно.

А разве основная причина ожирения – не переедание?

Безусловно, если жировые отложения растут, то вы переусердствовали с пищей и напитками. То есть, питаясь не сбалансированно и переедая, человек с лишним весом получает намного больше энергии, чем расходует. Рациональное питание и физическая активность – основной залог того, чтобы не набирать вес.

То есть если ваш рацион сбалансирован, вы не только не едите вредные продукты, но и соблюдаете культуру здорового питания (завтракаете, не наедаетесь перед сном, не терпите голод и т.д.), то вес будет в норме.

Однако неправильное питание – не единственная основная проблема, из-за которой люди полнеют. Набрать вес можно из-за:

  1. генетической предрасположенности,
  2. плохая экология,
  3. нарушения обмена веществ,
  4. стрессы, эмоциональные потрясения,
  5. сидячая работа и пассивный образ жизни,
  6. изменения гормонального фона и возрастные изменения, особенно у женщин.

Также способствуют набору лишнего веса усталость, перевозбуждение, депрессия, апатия и плохое настроение в целом.

То есть психологические причины тоже мешают нам быть стройными?

Еще как, ведь лишний вес и ожирение, вызванные психологическими причинами, труднее поддаются лечению. Если человек эмоционально стабилен, а поправился с возрастом, то похудеть ему гораздо легче, чем тому, кто набрал килограммы на стрессе или в состоянии депрессии.

При поликистозе яичников нужно отказаться от быстрых углеводов и контролировать вес / Фото: Depositphotos

В любом случае определить настоящую причину лишнего веса, подобрать индивидуальную эффективную схему похудения способен только специалист. Ведь чем больше у нас лишних килограммов, тем труднее с ними распрощаться.

А как самому понять, насколько вес далек от нормы?

Самому «прикинуть», насколько вы перебрали или наоборот – недобрали в массе тела в средне можно по простой формуле:

Рост (в см) – 100 – 5 кг

Например, при росте 175 см взрослый человек должен весить не более 70 кг.

Такая формула применима, если ваш рост выше 160 см. При этом взвешиваться нужно без верхней одежды, а рост измерять босиком.

Если вес больше не более чем на 10% от нормы, то такую разницу человек практически не ощущает. И негативно повлиять на здоровье человека такой вес не может. Но когда вес выше более чем на 10% от нормы, то с каждым лишним килограммом вы рискуете заработать проблемы с суставами, заболевания сосудов и сердца, особенно повышенное давление (гипертонию), сахарный диабет второго типа, нарушение обмена веществ. А все эти проблемы, к сожалению, очень часто приводят к ранней смертности. Поэтому самое время оценить, насколько ваш вес может навредить здоровью и найти в себе силы начать с ним бороться!

Напомним, что ранее мы писали о том, что чрезмерный сон тоже способствует набору лишнего веса.

А еще важно не забывать поддерживать эмоциональное здоровье и создавать хорошее настроение себе и родным, в этом вам помогут подарки: ловите идеи интересных презентов на самые популярные праздники мая в нашем календаре подарков.

Читайте также:

Светлана Евсеева
Редактор проекта «Здорово»

Работаю в медиа с 2008 года. В моем профессиональном багаже не только тысячи статей на медицинскую тематику, интервью с врачами, фармбизнесменами и лидерами мнений в направлении ЗОЖ. Но также личный медицинский опыт: безболезненно поставлю капельницу или измеряю давление. Создавала контент для сайтов «Здоровинфо», «IT MED» и др. С 2011 года состою в Национальном союзе журналистов Украины.

Больше статей автора

Я потерял 90 фунтов. Сдержать этот вес было труднее.

Хорошо, что это говорит нам о потере веса?
Да, на первый взгляд кажется, что все это означает «меньше есть, больше двигаться». Но что меня обнадеживает, так это то, что данные NWCR демонстрируют, что не существует единственного правильного способа достижения похудания, при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, который вы можете поддерживать и, конечно, корректировать, когда будете готовы к этому. поддерживать.

Например, согласно данным NWCR, регулярное взвешивание, соблюдение диеты с контролем калорий и регулярные упражнения — это привычки, которые способствовали долгосрочному успеху в похудании.Но недавние долгосрочные исследования показывают, что низкоуглеводные и обезжиренные диеты дают аналогичные результаты; Лучше всего работает та диета, которой можно придерживаться. Более того, эти привычки могут быть бесполезны — и даже вредны — для других.

Суровая правда заключается в том, что многие попытки похудеть терпят неудачу. Я нашел один способ, который работал для меня, из бесчисленных способов, которые не помогли. Это не значит, что у меня есть секрет, это просто означает, что я нашел комбинацию продуктов, которые мне нравятся, что делает здоровое питание выгодным.Я споткнулся. Я выиграл и проиграл.

Предпочитаете ли вы растительную пищу, питаетесь как пещерный человек, сокращаете углеводы, дополняете коктейлями, заменяющими еду, или просто подсчитываете калории, все они могут работать на потерю веса, если они вам подходят. и они уменьшают ваша калорийная нагрузка. (Но помните, что только потому, что вы худеете, это не означает, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты. Перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со своим врачом и диетологом.)

Кроме того, выясните, какие упражнения подходят вам, и не пытайтесь разрушить себя в первый день (травмированный спортсмен, пытающийся притвориться, что дерьмо не болит в первый день, — это спортсмен, который будет сидеть в дома не работает на второй день). Йога? Большой. Выгуливаете собаку? Большой. Нет собаки? Пора заводить собаку. Я имею в виду, что даже если вы пытаетесь похудеть, я просто считаю, что собаки — это здорово.

Я набрал последний вес, который хотел бы сбросить, и в первую очередь помогает включение привычек, которые я использовал, когда сбросил вес.Я проверяю свой вес дважды в неделю, готовлю много овощей и снова тренируюсь немного более регулярно (не то, чтобы регулярно бегать марафон, но мой велосипед проезжает несколько миль). И я неохотно учусь есть только одну порцию Бена и Джерри за раз.

Подождите, что значит одна пинта — это не порция?

От некоторых привычек трудно избавиться.


Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра искусств. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики.Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог scibabe.com, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.


Как сохранить вес после бариатрической операции — Клиника Кливленда

Если вам сделали бариатрическую операцию, один из самых больших ваших опасений может заключаться в том, что вы вернетесь в весе.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К сожалению, правда в том, что это легко
набрать вес. Обычно люди начинают набирать вес через 12-18 месяцев после
их хирургия. И это может произойти по разным причинам.

«Возможно, они выбрали неправильную процедуру», — говорит бариатрический диетолог и координатор группы поддержки Лилиан Крэггс, DHA, RDN, LDN. Кандидат наук. «Или у них был обходной желудочный анастомоз, и у них образовалась фистула (аномальное отверстие), которая позволила пище попасть в больший желудок.Или рукав или мешочек растянулись ».

Однако доктор Крэггс говорит, что это
исключения. «В большинстве случаев восстановление веса связано с диетой».

Как восстановить вес после бариатрической операции

В первый год после операции большинство пациентов прилежно придерживаются диеты и физических упражнений. Они едят правильные порции от 3 до 6 унций. Если они едят вне дома, они приносят домой большую часть еды. Но по мере того, как они начинают переносить более широкий выбор продуктов, многие начинают есть больше и меньше заниматься спортом.Их потеря веса замедляется и выходит на плато перед началом роста.

«Когда вы весите больше, вам нужно больше
калорий для функционирования », — объясняет доктор Крэггс. «После бариатрической операции ваш
метаболизм снижается, и ваша потребность в калориях падает по мере того, как вы худеете. Ты
вы не можете съесть такое же количество калорий на 150 фунтов, как вы съели на 300 фунтов,
или ты наберешь вес «.

В большинстве случаев набор веса зависит от привычек питания. Исследователи недавно сообщили, что пять из 13 видов пищевого поведения в значительной степени ответственны за большую, чем обычно, потерю веса:

  • Обед.
  • Еда, когда чувствуешь сытость.
  • Ем постоянно весь день.
  • Еда неконтролируемая.
  • Есть фаст-фуд.

Как предотвратить набор веса после бариатрической операции?

Хотя увеличение веса является обычным явлением, это не
неизбежный. Вот 8 советов по поддержанию потери веса:

  1. Признайте, что ожирение — это хроническое многогранное заболевание, которое программирует ваше тело на набор веса. Специальная бариатрическая команда — ваш союзник в борьбе за похудение и здоровье.
  2. Не смущайтесь, если начнете набирать вес. Обратитесь к своей бариатрической бригаде, они помогут вам определить, почему это происходит. «Они хотят, чтобы вы добились успеха», — добавляет врач-бариатрический хирург Рауль Розенталь. «Вы можете получить пользу от одного из новых препаратов для похудения, одобренных FDA, или вам просто понадобится поддержка и наставничество».
  3. Запланируйте регулярные посещения вашей бариатрической бригады, чтобы не терять вес.
  4. Неукоснительно соблюдайте рекомендованный план питания, чтобы получать адекватное питание и поддерживать мышечную массу.«Конечная цель — придерживаться обычной диеты в меньших количествах», — говорит доктор Крэггс.
  5. Избегайте перекусов и пастбищ. Это мешает вам чувствовать сытость, а дополнительные калории приведут к увеличению веса.
  6. Если у вас есть проблемы с соблюдением рекомендованных изменений образа жизни, обратитесь в группу бариатрической поддержки. Ваши коллеги борются с теми же проблемами.
  7. Если вы чувствуете, что вам нужна индивидуальная поддержка, попросите свою бариатрическую бригаду связать вас с кем-то, кому удалось поддерживать потерю веса, чтобы он наставлял вас.
  8. Если вы набираете вес, загляните глубоко в сердце и найдите стимул для обращения за бариатрической хирургией. Тогда подтвердите себя. «Мы говорим:« Возьми себя в руки, отряхнись и давай начнем снова », — говорит доктор Крэггс.

Бариатрическая хирургия — это инструмент, а не волшебная палочка

Эти данные подчеркивают, что
Сама по себе бариатрическая хирургия не является постоянным решением проблемы ожирения. Это инструмент для
похудения. Как только это произойдет, вам нужно будет заниматься спортом и разумно питаться, чтобы оставаться стройным.

«Это не волшебная палочка», доктор Крэггс.
говорит. «Вы должны есть здоровую пищу, соблюдайте бариатрический протокол для
питайтесь и оставайтесь активным, иначе болезнь и сопутствующие ей заболевания вернутся ».

Риск для вашего здоровья увеличивается, если вы набираете вес

Бариатрические процедуры производят быстрые и
существенная потеря веса. Результат? Сахарный диабет, гипертония, повышенный холестерин,
апноэ во сне и другие медицинские проблемы, связанные с ожирением, могут исчезнуть, снижая
риск сердечных заболеваний, инсульта, преждевременной смерти и многих форм рака.

В некотором роде бариатрическая хирургия
переворачивает часы.

«Мы обнаружили, что пагубные изменения в сердце обращаются сами собой с быстрой потерей веса», — объясняет д-р Розенталь. «Это резко снижает риск сердечной аритмии и сердечного приступа».

Так как вес снова растет после веса
хирургия потери, так же как и риски
развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Какой у вас вес, чтобы бариатрическая операция прошла успешно?

Риски для здоровья, связанные с весом
Регенерация пропорциональна количеству набранного веса.В этом отношении большинство
бариатрические процедуры проходят успешно.

«Успех определяется как удержание 50%
ваша потеря веса через пять лет после проведения первой процедуры », — сказал д-р.
Розенталь говорит. «Пациенты редко набирают весь свой вес».

Хотя бариатрическая хирургия
считается единственным путем к стойкой потере веса, вариативность хирургического вмешательства
сами процедуры могут повлиять на успех.

«Процедуры все еще развиваются, и стандартизации нет», — сказал д-р.Розенталь говорит. «Мы все еще учимся тому, что важно и способствует успеху. Кроме того, некоторые пациенты выбирают или рекомендуют пройти неправильную процедуру и не получают тех же преимуществ, которые он или она получили бы от другой бариатрической процедуры ».

Эта статья была адаптирована из Cleveland
Клиника Сердечный Советчик
.

Как избежать набора веса после прекращения диеты

  • Переход от похудания к поддержанию здоровья может быть нервным.
  • Как правило, лучший подход — постепенно увеличивать количество калорий, сообщили Insider диетологи и личные тренеры.
  • Этот метод известен как обратная диета.
  • Подробнее Working It Out здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Последние три месяца я ела с дефицитом калорий и очень довольна тем весом, который в результате потеряла. Я думаю, что готова перестать худеть сейчас, но беспокоюсь о том, как перейти на поддержание.Я не хочу снова набирать вес, который потерял, и боюсь, что вернусь к своим старым привычкам в еде, если перестану отслеживать и буду есть больше. Но я знаю, что не должен вечно следить за своей едой и чувствовать себя комфортно в своем теле, как сейчас. Следует ли мне продолжать отслеживать, но увеличивать количество калорий до того, что, как я предполагаю, является поддержанием? Или постепенно выходить из дефицита?

— Запутано техническим обслуживанием

Уважаемый Muddled,

Во-первых, огромные поздравления с тем, чего вы достигли на данный момент.Непросто придерживаться дефицита калорий и добиваться желаемых результатов.

Я полностью понимаю ваши опасения по поводу перехода на техническое обслуживание, потому что я чувствовал то же самое в прошлом. Большинство людей так делают!

В похудении присутствует определенный контроль — вы разрабатываете новый образ жизни и распорядок дня, которые приводят к

потеря веса

, поэтому изменение этого положения может оказаться нервным.Расслабляясь во время еды, вы боитесь свести на нет всю свою тяжелую работу.

Но этого не должно быть. Вы можете перейти на поддерживающую терапию таким образом, чтобы снизить вес и получать удовольствие от жизни.

И, конечно же, успешная потеря веса — это не потеря веса сама по себе, а ее предотвращение.

Постепенное устранение дефицита

Существуют различные способы завершения периода диеты (и под этим я подразумеваю период потребления калорий при дефиците калорий), но эксперты обычно рекомендуют подход, называемый «обратная диета», который хорошо зарекомендовал себя. для меня на протяжении многих лет.

Проще говоря, это означает постепенное увеличение количества калорий с течением времени и выход из дефицита (вместо того, чтобы сразу переходить к поддержанию), что позволяет вашему телу постепенно адаптироваться.

Насколько вы увеличите количество калорий, зависит от нескольких факторов. Насколько низко было в вашем рационе калорий? Насколько обездоленным, голодным и сварливым вы себя чувствуете?

Если у вас не так мало калорий для похудения (что обычно рекомендуется) и вы не чувствуете себя несчастным, вы могли бы постепенно увеличивать их — скажем, на 100 калорий в день каждую неделю — до тех пор, пока не почувствуете, что найдете свою золотую середину.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Зарегистрированный диетолог Кимберли Нев рекомендует этот медленный подход, потому что большие изменения могут быть шоком для организма.

Ник Шоу, генеральный директор приложения RP Strength по фитнесу и питанию, советует увеличить количество калорий примерно на 200–250, подождать пару недель, чтобы увидеть, как стабилизируется ваш вес, а затем, если вы почувствуете себя хорошо, вы можете снова увеличить.

Следите за своим телом и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом, но стоит иметь в виду, что медленный подход действительно означает, что вы испытываете дефицит на более длительный срок, что может быть не тем, что вам нужно.

Прибавка в весе от большего количества пищи не обязательно означает прибавку в весе

При переходе на поддерживающую терапию очень важно знать, что вы увидите на весах, а именно об увеличении веса.

«Это смесь количества пищи и запасов углеводов в ваших мышцах, для хранения которой требуется вода», — сказала Insider личный тренер и спортивный ученый Эмма Стори-Гордон.

Это не прибавка в весе, и Стори-Гордон сказал, что не стоит волноваться и снижать калорийность, если вы видите, что число на шкале растет.

«Ваш вес стабилизируется, но также помните, что колебания веса нормальны и неизбежны даже при техническом обслуживании, поэтому не привязывайтесь к конкретному числу», — сказала она.

Шоу сказал Insider, что нормально набрать около 2-5 фунтов после окончания диеты с самым низким весом: «Это просто из-за того, что съели немного больше еды в целом и немного воды».

Отслеживайте свою еду немного дольше

Если вы отслеживали свои калории и / или макросы во время дефицита, не останавливайтесь внезапно (даже если это, конечно, конечная цель) — используйте это как инструмент чтобы помочь вам в первую очередь найти свое техническое обслуживание.

«Я бы посоветовал полностью прекратить отслеживание калорий, когда вы чувствуете, что можете сбалансировать то, что вы едите, с вашим собственным уровнем голода и сытости», — сказала Неве Insider.

Ваша цель — научиться включать все ваши любимые продукты в свой рацион сбалансированным образом — без ограничений, но и без переедания. Это поможет вам выработать новые привычки в еде на всю жизнь, которые дадут вам хорошее самочувствие.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

«Включите продукты, которые вы любите, как часть запланированных блюд и закусок, чтобы вы начали видеть, что вы можете сбалансировать все продукты и не есть отказывать себе в чем-либо.Это должно помочь вам чувствовать себя под контролем «, — сказала Нив.

Она рекомендует есть много фруктов и овощей, включая белок, в каждый прием пищи, и регулярно перекусывать, чтобы вы никогда не чувствовали себя слишком голодными — попробуйте банан с ореховым маслом. , яблоко с сыром или овощные крудиты с хумусом, все из которых содержат комбинацию углеводов, белков и полезных жиров.

Стремитесь к правилу 80/20

«Если вы упорно трудились, чтобы выработать хорошие, твердые пищевые привычки, то, как должна выглядеть диета, — это правило 80/20 », — сказал Шоу.

Это означает, что 80% времени нужно есть цельные продукты, богатые питательными веществами, а оставшиеся 20% — все, что вам нравится — и это стало моим способом питания по умолчанию с момента похудения пару лет назад.

«Это также позволяет вам выходить на улицу и общаться с друзьями и семьей, не чувствуя себя ограниченным», — сказал Шоу. «В этом прелесть поддержания своего веса и раннего развития этих хороших, прочных привычек.«

Будьте терпеливы и добры к себе — работать над своим физическим и психическим здоровьем не всегда легко.

Если вы боретесь, Нив сказала, что вам не следует переходить на ограничительную диету, а лучше проконсультироваться со специалистом, который может помочь вы работаете над психологией, лежащей в основе ваших предпочтений в еде и устойчивой потере веса, без ограничительной диеты или подсчета калорий.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по вопросам здоровья в Insider и самозваный фанатик фитнеса из Ассоциации Рэйчел Хози, прошедшая курс по питанию, сертифицированный по питанию, погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Почему трудно удерживать вес, ученые делятся исследованием потери веса

Вот отрезвляющая статистика: примерно 90 процентов людей, которые сильно теряют вес, в конечном итоге почти полностью восстанавливают его.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

Этот суровый факт подчеркивает, насколько мы далеки от победы над эпидемией ожирения, распространяющейся по западному миру, и насущную необходимость для нас наконец быть реалистами в отношении достижимых целей и преимуществ потери веса.

Почему так сложно удерживать вес? Причина одновременно проста и сложна. Набор значительного веса — мы точно не знаем, сколько — не просто увеличивает наши жировые клетки; это меняет нашу биологию. Наши тела действуют так, как будто этот больший вес является нашим нормальным весом, защищая его, как мать, обнимающая своего новорожденного.

Во-первых, наши тела замедляют метаболизм, поэтому мы должны меньше есть, чтобы не набирать вес. Например, исследование участников телешоу «Самый большой проигравший» показало, что до соревнований их средний уровень метаболизма в состоянии покоя составлял 2607 калорий в день.После шоу это было 2000 калорий. Шесть лет спустя, хотя большинство из них вернулось к своему весу до шоу, их метаболизм в состоянии покоя упал до 1900 калорий в день.

В то же время наши тела загоняют нас гормональными сигналами, говорящими о том, что мы все время голодны, внутренний голос поет: «Ешь, ешь, ешь».

По сути, наши тела становятся нашими врагами, подрывая наши усилия на каждом шагу.

Насколько сложно удержаться от потери веса, было проиллюстрировано в увлекательной истории The New York Times в годовом проекте репортера Джины Колата, посвященного двум пациентам в Michigan Medicine, академическом медицинском центре здесь, в Мичиганском университете.

Эта история рассказывала слишком банальную историю: два человека снова и снова разочаровывались из-за неспособности сбросить вес и сохранить его. Они оба сделали серьезный шаг, перенеся бариатрическую операцию в Michigan Medicine. Килограммы упали, и их здоровье улучшилось, но ни один из них не был полностью удовлетворен своей трансформацией.

Исследователи из Университета Дьюка обнаружили, что через 10 лет после операции обходного желудочного анастомоза почти три четверти пациентов с ожирением сохранили потерю веса более чем на 20 процентов от их предоперационного веса.Для человека весом 300 фунтов это означает устойчивую потерю веса на 60 фунтов. (Менее обнадеживающие результаты были получены у тех, кто перенес резку желудка с помощью рукава или регулируемое бандажирование желудка.)

Это исследование, однако, не возвещает об открытии мифической волшебной пули (или скальпеля). Большинство пациентов в исследовании, которые начали со средним индексом массы тела 47, все еще считаются страдающими ожирением (ИМТ 30 или выше). У них нет точеных тел, обещанных в журналах и к которым стремятся в реалити-программах, таких как «Самый большой неудачник».”

Таким образом, это обнадеживающее исследование предлагает больше доказательств огромных проблем, с которыми сталкиваются даже те, кто подвергается радикальной операции по снижению веса.

Хорошая новость заключается в том, что новаторские исследования ожирения, проведенные в течение последних нескольких десятилетий, установили, почему так трудно поддерживать потерю веса.

19 способов по-настоящему избавиться от лишнего веса

Вы достигли своей цели по снижению веса! Woot!

И что теперь? Помимо того, что вы заслужили огромную похвалу, вам нужно выяснить, как поддерживать здоровый вес, не застревая в режиме диеты, что может быть неустойчивым и расстраивающим AF.

Выполните эти простые шаги — любезно предоставленные экспертами и последними исследованиями — и вы сохраните свой счастливый вес без стресса.

Алиса Зольна

Если вы хотите сбросить вес, вы должны придерживаться своих привычек здорового образа жизни. По словам Джорджи Фир, R.Д., автор книги Привычки к похуданию на протяжении всей жизни .

Алиса Зольна

Сохранение новых привычек не означает, что вы должны есть одно и то же каждый день или заниматься HIIT шесть дней в неделю, говорит Страх. Смешивание вещей имеет решающее значение для борьбы со скукой. Так что вперед, съешьте пасту, займитесь йогой и наслаждайтесь.

Алиса Зольна

Когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 10 500 здоровыми взрослыми в течение 12 лет (правда, все они были парнями), те, кто проводил 20 минут в день, поднимая тяжести, набирали меньше жира на животе, чем те, кто делал 20 минут кардио ежедневно.Это потому, что тренировки с отягощениями сжигают калорий, а — наращивают мышцы. И эта дополнительная сухая мышца поддерживает ваш метаболизм в отличной форме.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

Страх говорит, что когда ее клиенты достигают своих целей, она просит их составить список из четырех предупреждающих знаков, указывающих на то, что они идут по ложному пути.«К ним относятся такие виды поведения, как прием пищи после того, как все отправятся спать, физические признаки, такие как чувство усталости, а также эмоции и мысли, такие как чувство права на переедание после тяжелого дня», — говорит Страх. Это безмасштабные сигналы, которые необходимо повторно откалибровать. «Составьте план на случай, если вы увидите один из предупреждающих знаков», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: 12 расширяющих возможностей способов отслеживать вашу физическую форму и прогресс в похудении — не наступая на весы

Алиса Зольна

Мы знаем, мы знаем.Это снова тот же совет по поводу завтрака. Но стоит повторить, так как 78 процентов людей в Национальном реестре контроля веса, крупномасштабное исследование взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли его в течение года или более, завтракают каждый день. А в Глобальном реестре здорового веса Корнельского университета, который отслеживает людей, которые всегда имели здоровый вес, 90 процентов из них завтракают 365 дней в году. При этом, если вы ненавидите завтрак или вас тошнит, исследования также показали, что вы не обречены набирать вес.

Алиса Зольна

Депривационные диеты не работают — никогда, — говорит диетолог из Торонто Эбби Лангер, доктор медицины. Вам нужно есть сладкую, жирную, углеводную пищу, которую вы жаждете время от времени, чтобы сохранить свою силу воли в долгосрочной перспективе и сохранить рассудок. Лучший способ есть продукты, которые, как вы знаете, не подходят для похудения, — это есть осознанно.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

«Люди, которые худеют и не поддерживают его, как правило, тратят около 2 000 калорий в неделю на физическую активность», — говорит Страх. Это примерно четыре часа бега в неделю. Однако когда и как вы разделите эти сеансы пота — ваш выбор. Каждая тренировка не должна превращаться в сплошной пот. Просто старайтесь двигаться так или иначе каждый день (вы также можете использовать эти уловки, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок, которые вам нравятся.)

Алиса Зольна

Один день нездорового питания не означает прибавку в весе, — говорит Лангер. Так что не зацикливайтесь на китайской еде на вынос и не пытайтесь компенсировать это лишением себя. Кроме того, чувство вины за еду может заставить вас набрать вес, так что не переживайте. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вам нравится сегодня, и ваше тело будет счастливым, — говорит она.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

В то время как регулярные приемы пищи и мини-обеды могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и отражать атаки вешалок, есть большая разница между перекусом и бездумным приемом пищи, — говорит Лангер. По ее словам, выбор еды для ребенка или жевание еды, когда вы стоите на кухне, может стать привычкой, ведущей к увеличению веса.

СВЯЗАННЫЕ: 100 вещей, которые вы можете сделать вместо бездумной еды

Алиса Зольна

После достижения своего целевого веса многие женщины начинают беспокоиться из-за совершенно нового набора проблем с телесным изображением.Такой образ мышления может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы издеваться над своим телом, восхищайтесь собой. «Делайте себе комплименты каждый день за то, что вы чувствуете себя здоровым и хорошо выглядите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, президент N.E.W. Program, калифорнийский центр бариатрического и метаболического похудания. Это поможет вам сохранить здоровые отношения со своим телом. А если сосредоточиться на том, как здорово быть здоровым, вы с меньшей вероятностью попадете в старые вредные для вас привычки.

СВЯЗАННЫЙ: Как полюбить свое тело и похудеть

Алиса Зольна

Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на питательных веществах, содержащихся в пище, — говорит Александра Касперо, Р.Д., владелец Delish Knowledge. Фрукты, овощи, постное мясо и нерафинированные углеводы содержат мало калорий и содержат много витаминов и макроэлементов, необходимых для поддержания здорового веса. В конце концов, 200 калорий в печенье и 200 калорий в апельсинах — это 200 калорий, но одно — явный победитель в питании.

Алиса Зольна

Согласно исследованию Университета штата Иллинойс, Урбана-Шампейн, 2014 г., поиск друга, с которым можно поговорить о своем путешествии по поддержанию веса, имеет жизненно важное значение для вашего долгосрочного успеха.Если вам неудобно привлекать к ответственности друга или члена семьи, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе здорового образа жизни в Facebook и регулярно публиковать сообщения. Вы также можете завести личную учетную запись в Instagram и пригласить других поддержать вас.

Алиса Зольна

Скажем прямо: нельзя отказываться от десерта, — говорит Страх. Сохранение сладостей в качестве награды после похудания может привести к перееданию.По ее словам, побалуйте себя новой одеждой, массажем или манипедиями, когда вы достигнете этого рубежа. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это сосредоточено на том, чтобы продолжать питать ваше тело и дух.

Алиса Зольна

«Вместо того, чтобы беспокоиться о расходе калорий, сосредоточьтесь на [поиске] упражнения, которое вам нравится делать», — говорит Касперо. Исследования показывают, что те, кому нравятся упражнения, с большей вероятностью будут их выполнять — даже по сравнению с теми, кто находит для них время, тратит деньги на тренера или преследует конкретную цель.По ее словам, упражнения могут казаться наказанием, если рассматривать их как рутинную работу. Поэтому постарайтесь помнить, что фитнес — это гораздо больше, чем то, как вы выглядите.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

Если вы хотите иметь здоровое тело на всю жизнь, вы тоже должны правильно мыслить.Фактически, исследование The Journal of Clinical Nutrition показывает, что люди, борющиеся с депрессией, с меньшей вероятностью сохранят потерю веса. Это может показаться очевидным, но стоит посоветоваться со специалистом по психическому здоровью, если вы боретесь.

Алиса Зольна

Согласно Национальному реестру контроля веса, около двух третей людей, которые теряют вес и не смотрят его, смотрят телевизор менее 10 часов в неделю.Может быть, пришло время ограничить время, которое вы проводите с Кимми Шмидтом и Фрэнком Андервудом, до двух раз в неделю, а не 10 раз за 24 часа. Просто говорю’.

Алиса Зольна

Помимо множества полезных для здоровья витаминов, фрукты и овощи от природы низкокалорийны и содержат много клетчатки, поэтому они помогают вам не сбиться с пути (см. Совет 11). Согласно исследованию Корнелла, две трети мужчин и женщин со здоровым весом включают овощи в обеденное меню каждый вечер, половина включает продукты в свой завтрак, а 44 процента считают, что фрукты — их любимая закуска.

Ознакомьтесь с некоторыми из самых безумных способов, которыми люди на самом деле пытались похудеть, в видео ниже.

Алиса Зольна

Хотя вам определенно не стоит полностью отказываться от любимого ресторана, ужин своими руками — это супер-простой способ убедиться, что ваша еда настолько сытна, насколько это возможно. Кроме того, согласно Глобальному регистру здорового веса Корнельского университета, люди, у которых никогда не бывает проблем с набором веса, как правило, готовят дома.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Алиса Зольна

Protein поддерживает уровень сытости, стабильный уровень сахара в крови и создает больше мышц, способствующих метаболизму. И набор мышц особенно важен для женщин, которые потеряли эту мышечную массу, сбрасывая килограммы. Белок (конечно, наряду с силовыми тренировками) поможет вам его вернуть.

Обзор 2015 года, опубликованный в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , предполагает, что людям необходимо получать около 25 процентов своих ежедневных калорий из белков, чтобы поддерживать здоровый вес. Перевод: Старайтесь употреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, — советует Страх. Звучит много, но вы можете найти это количество в половине куриной грудки или в одной чашке греческого йогурта с миндалем.

Все гифки любезно предоставлены giphy.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 советов по снижению веса во время и после лечения рака

Сводка

Рак и его методы лечения могут повлиять на ваши привычки в еде и на ваш вес. Поскольку увеличение или уменьшение веса может повлиять на ваш прогноз или ваши шансы на выздоровление, важно помнить о том, что вы едите во время и после лечения. Не ограничивайте свою диету, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и питательных веществ, особенно белка, поддерживайте достаточный уровень гидратации и с осторожностью относитесь к добавкам.Кроме того, оставайтесь активными и используйте приложения для отслеживания питания и упражнений.

Особенности

  • Контроль веса важен во время лечения и выздоровления от рака.

  • Не ограничивайте диету слишком строго и не меняйте ее кардинально.

  • Потребление достаточного количества калорий иногда может быть вашим главным приоритетом.

  • Оставайтесь активными и пользуйтесь приложениями, отслеживающими диету и активность.

Сразу после постановки диагноза рака, возможно, последнее, о чем вы думаете, — это то, как лечение может повлиять на то, как и что вы едите. Но сам рак — наряду с побочными эффектами от таких методов лечения, как химиотерапия, лучевая терапия и хирургия — может значительно повлиять на ваш аппетит, пищевые привычки, уровень активности и вес.

Большинство онкологических больных теряют вес во время лечения, хотя некоторые методы лечения, особенно при гормонально-обусловленных злокачественных новообразованиях, таких как рак груди и простаты, могут вызвать увеличение веса. Возвращение к «нормальной» диете после завершения лечения сопряжено со своими проблемами. Поскольку значительная потеря или прибавка в весе могут повлиять на ваш прогноз (шанс на выздоровление), не следует забывать о тщательном контроле веса.

Здесь зарегистрированные диетологи / диетологи Memorial Sloan Kettering Кристина Стелла и Сюзанна Гердес делятся советами о том, как лучше всего контролировать вес и диету во время и после лечения рака.

Не ограничивайте себя определенными продуктами.

Химиотерапия и лучевая терапия могут вызывать множество побочных эффектов, из-за которых становится трудно или неприятно принимать пищу, включая, среди прочего, тошноту, изменение вкуса и язвы во рту. Но многие пациенты, как только им ставят диагноз рака, решают ограничить свой рацион в надежде компенсировать годы вредных привычек в еде, объясняет г-жа Стелла.

«Внезапно они переходят на вегетарианство, говоря, что никогда больше не будут есть сахар или все должно быть органическим», — говорит она.«Но они не знают, как химиотерапия или радиация повлияют на них, и тогда они начинают бороться. Не рекомендуется ограничивать свою диету, когда лечение уже сокращает то, что вы хотите или можете есть ».

«Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов лучше для вашего здоровья», — добавляет г-жа Гердес. «Если ваш врач не посоветует вам избегать определенных продуктов по медицинским показаниям, вам не следует ограничивать определенные продукты или питательные вещества, поскольку они могут не изменить течение вашего рака».

Вернуться наверх

В некоторые дни достаточно просто поесть.

В идеале, объясняет г-жа Стелла, пациенты, проходящие лечение в настоящее время, будут использовать модифицированную версию значка MyPlate Министерства сельского хозяйства США, чтобы управлять своим питанием. Но вместо того, чтобы разделить тарелку пополам — белки и углеводы занимают одну сторону, а фрукты и овощи — другую, эти пациенты должны стремиться к «знаку мира», состоящему из равных частей фруктов и овощей, углеводов и нежирного белка. Больным раком полезно увеличивать количество потребляемого белка, поскольку адекватное потребление белка особенно важно, чтобы избежать потери мышечной массы при снижении веса.

Однако эта цель меняется, когда пациенты не чувствуют себя достаточно хорошо, чтобы съесть что-нибудь много.

«Для тех, кто испытывает трудности с поддержанием веса, может случиться так, что любая калория действительно важнее, чем разборчивость в выборе продуктов питания», — говорит г-жа Стелла. «Слишком большое беспокойство о типах пищи может вызвать у пациента сильное беспокойство. Просто ешь.»

Вернуться наверх

Избегайте обезвоживания.

Сохранение водного баланса важно для всех онкологических больных, поскольку они помогают организму справляться с последствиями лечения.Но для тех, кто пытается остановить потерю веса, это также возможность добавить в свой рацион калорий, не нарушая вкуса.

«Если наша цель — добавить калорий, когда гидратация становится более важной, то почему бы не объединить и то, и другое?» — спрашивает мисс Стелла.

«Вода и калорийные напитки, например 100-процентный фруктовый сок, делают то же самое», — добавляет г-жа Гердес. «Они сохраняют водный баланс».

Вернуться наверх

Сохраняйте как можно больше активности.

Усталость является настолько распространенным побочным эффектом многих методов лечения рака, что пациентам может быть трудно встать с дивана в некоторые дни, не говоря уже о том, чтобы выйти на улицу для прогулки.Но оставаться физически активным важно для управления весом независимо от того, требуется ли потеря веса или набор, потому что регулярные движения помогают поддерживать мышечную массу.

«Мы действительно хотим, чтобы пациенты сохраняли свою мышечную массу, потому что исследования показали, что у пациентов, которые очень быстро теряют безжировую массу тела, прогноз хуже», — говорит г-жа Стелла.

Если вы хотите записаться на занятия, обратите внимание на уроки фитнеса и йоги, которые предлагаются в Центре интегративной медицины Бендхайма при MSK.Любой может присоединиться.

Вернуться наверх

Притормозите использование добавок.

Употребление цельных продуктов и получение из них необходимых организму питательных веществ — это золотой стандарт питания. Фактически, витамины и другие добавки, которые не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США или каким-либо другим агентством, могут мешать лечению некоторых видов рака и лекарствам.

Витамины и другие добавки могут действительно мешать лечению некоторых видов рака и приемам лекарств.

«Это зависит от того, какое лечение вы проходите и какие добавки принимаете, — говорит г-жа Гердес, — но мы определенно хотим, чтобы наши пациенты избегали приема добавок большую часть времени, потому что они принимают так много лекарств, мы не знаем, что с ними будет взаимодействовать ».

Будьте честны со своей медицинской бригадой относительно витаминов или травяных добавок, которые вы принимали в любой форме, будь то таблетки, коктейли или порошки. Чтобы узнать больше о травах и возможных побочных реакциях или взаимодействии с лечением, посетите веб-страницу MSK About Herbs.

Вернуться наверх

Если у вас избыточный вес, стремитесь к контролируемой потере веса.

Поскольку две трети американского населения классифицируются как страдающие избыточным весом или ожирением, многие недавно диагностированные раковые пациенты, попадающие в эти категории, считают перспективу связанной с лечением потери веса серебряной подкладкой. Но стать величайшим неудачником — не ваш билет, говорят мисс Стелла и мисс Гердес.

«Мы хотим убедиться, что они не проигрывают бесконтрольно», — сказала г-жаГердес отмечает, что быстрая потеря веса обычно связана с потерей мышечной массы, которая необходима для поддержания силы. «Потеря от пяти до шести фунтов в неделю вызывает беспокойство».

Вернуться наверх

Используйте приложения, чтобы отслеживать.

Поскольку многие пациенты уже повсюду носят смартфоны, госпожа Гердес и госпожа Стелла рекомендуют использовать такие приложения, как MyFitnessPal, для ведения онлайн-дневника питания, отслеживая не только потребление калорий и уровень активности, но и типы потребляемых калорий.

«Это хороший наглядный пример, показывающий, сколько углеводов они получают по сравнению с белком», — говорит г-жа Стелла. «Поскольку мы всегда делаем упор на белок, это действительно помогает им увидеть, какие продукты способствуют этому и как они могут улучшить свой рацион».

«Мы используем только мобильные приложения для похудения», — добавляет она. «Использование MyFitnessPal или мобильных устройств слежения — это все равно, что постоянно находиться рядом с диетологом. Это позволяет нам узнать, где пациент может внести изменения в свой рацион, чтобы потреблять меньше калорий — что является целью отслеживания.”

Вернуться наверх

После лечения будьте готовы к переменам.

Окончание лечения приносит кардинальные изменения, как психические, так и физические, для выживших после рака, включая рекомендуемый переход на преимущественно растительную диету, чтобы контролировать свой вес. Как и другие здоровые люди, выжившие должны следовать рекомендациям MyPlate и заполнять половину тарелки фруктами и овощами, а оставшуюся половину разделить между зернами и белком.

«Для выживших по-прежнему очень важно следить за тем, чтобы их вес соответствовал нормальному весу», — говорит г-жа Гердес, объясняя, что эта группа может подвергаться более высокому риску других заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. «Мы хотим быть уверены, что после того, как они пройдут курс лечения, они продолжат здоровую диету, при нормальном весе и здоровом образе жизни».

Г-жа Стелла добавляет: «Рекомендации по контролю веса зависят от пациента, и не существует плана питания, подходящего для всех.Пациенты, проходящие активное лечение, всегда будут проинструктированы поддерживать или набирать вес, в то время как некоторые выжившие могут быть проинструктированы о похудании. Всегда лучше проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить, что лучше всего — потеря веса, прибавка или поддержание «.

Вернуться наверх

Почему так много людей набирают вес после диеты?

(Кэтрин Фрей / The Washington Post)

Любой, кто пытался сбросить вес и не прибегать к нему, знает, насколько сложной может быть эта задача.Кажется, что это должно быть просто: просто тренируйтесь, чтобы сжечь больше калорий и снизить потребление калорий. Но многие исследования показали, что эта простая стратегия не работает для подавляющего большинства людей.

Яркий пример проблем, связанных с поддержанием потери веса, можно найти в недавнем исследовании Национального института здоровья. Исследователи проследили за 14 конкурсантами, которые участвовали в реалити-шоу «Самый большой неудачник». За 30 недель шоу участники потеряли в среднем более 125 фунтов на человека.Но за шесть лет после шоу все, кроме одного, вернули большую часть своего потерянного веса, несмотря на то, что продолжали соблюдать диету и заниматься спортом.

Почему так сложно сбросить вес и не потерять его? Снижение веса часто приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя — количества калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя, — что затрудняет удержание веса. Так почему же потеря веса снижает метаболизм в состоянии покоя и есть ли способ сохранить нормальный уровень метаболизма в состоянии покоя после похудания? Как человек, изучающий физиологию опорно-двигательного аппарата, я постараюсь ответить на эти вопросы.

[Сложнее ли похудеть, когда съедаете самый большой обед за обедом?]

Активизация мышц глубоко в ноге, которые помогают поддерживать движение крови и жидкости по нашему телу, имеет важное значение для поддержания скорости метаболизма в состоянии покоя, когда мы сидим или стоя тихо. Функция этих мышц, называемых камбаловидной мышцей, является основным направлением исследований Центра клинических исследований и инженерных исследований Бингемтонского университета. Эти мышцы, обычно называемые «вторичными сердцами», перекачивают кровь обратно к нашему сердцу, позволяя нам поддерживать нормальный уровень метаболической активности во время сидячей деятельности.

Метаболизм и поддержание веса

Скорость метаболизма в покое (RMR) относится ко всей биохимической активности, происходящей в вашем теле, когда вы не физически активны. Именно благодаря этой метаболической активности вы живете, дышите и, что очень важно, согреваетесь.

Тихое сидение при комнатной температуре является стандартной точкой отсчета RMR; это называется одним метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Медленная прогулка — это примерно два MET, езда на велосипеде — четыре MET, а бег трусцой — семь MET.Хотя нам нужно немного передвигаться, чтобы выполнять повседневные задачи, в современной жизни мы, как правило, не очень много двигаемся. Таким образом, для большинства людей 80 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, приходится на RMR.

Когда вы худеете, ваш RMR должен немного снизиться, так как вы теряете часть мышечной ткани. Но когда большая часть потери веса приходится на жир, мы ожидаем увидеть лишь небольшое снижение RMR, поскольку жир метаболически не очень активен. Что удивительно, так это то, что относительно большие падения RMR довольно распространены среди людей, которые теряют жир с помощью диеты или физических упражнений.

Участники соревнований «Самый большой проигравший», например, испытали снижение уровня метаболизма в состоянии покоя почти на 30 процентов, хотя 80 процентов их потери веса было связано с потерей жира. Простой расчет показывает, что восполнение такого большого падения RMR потребует почти двух часов в день быстрой ходьбы, семь дней в неделю, в дополнение к обычной повседневной активности человека. Большинство людей не могут вписать этот уровень активности в свой образ жизни.

Нет никаких сомнений в том, что сбалансированная диета и регулярные упражнения полезны для вас, но с точки зрения контроля веса повышение скорости метаболизма в состоянии покоя может быть более эффективной стратегией для похудания и поддержания этого веса.

RMR и ваше сердце

Метаболическая активность зависит от доставки кислорода к тканям тела. Это происходит через кровоток. В результате сердечный выброс является основным определяющим фактором метаболической активности.

В теле взрослого человека содержится от четырех до пяти литров крови, и вся эта кровь должна циркулировать по телу примерно каждую минуту. Однако количество крови, которое сердце может откачать при каждом ударе, зависит от того, сколько крови возвращается к сердцу между ударами.

[Больше упражнений не всегда означает похудание]

Если бы «водопровод» нашего тела — в частности, наши вены — был сделан из жестких труб, а кожа наших ног была жесткой, как у птичьих ног сердечный отток всегда будет равен сердечному притоку, но это не так. Вены в нашем теле довольно гибкие и могут расширяться во много раз по сравнению с размером в состоянии покоя, а наша мягкая кожа также позволяет увеличивать объем нижней части тела.

В результате, когда мы сидим спокойно, кровь и интерстициальная жидкость (жидкость, которая окружает все клетки нашего тела) скапливаются в нижних частях тела.Это объединение значительно снижает количество жидкости, возвращающейся к сердцу, и, соответственно, уменьшает количество жидкости, которое сердце может откачать во время каждого сокращения. Это снижает сердечный выброс, что приводит к снижению RMR.

Наше исследование показало, что у типичных женщин среднего возраста сердечный выброс снижается примерно на 20 процентов, если они сидят тихо. Для людей, которые недавно сбросили вес, ситуация с накоплением жидкости может быть больше, потому что их кожа теперь намного ослабла, предоставляя гораздо больше места для накопления жидкости.Это особенно актуально для людей, которые стремительно теряют вес, поскольку их кожа еще не успела сжаться.

Повышение метаболической активности

У молодых, здоровых людей это скопление жидкости при сидении ограничено, потому что специализированные мышцы голеней — камбаловидные мышцы — перекачивают кровь и межклеточную жидкость обратно к сердцу. Вот почему камбаловидную мышцу часто называют нашим вторичным сердцем. Однако наш современный малоподвижный образ жизни означает, что наши вторичные сердца имеют тенденцию к ослаблению, что позволяет чрезмерному скоплению жидкости в нижней части тела.Эту ситуацию сейчас принято называть «сидячей болезнью».

Более того, чрезмерное скопление жидкости может создать порочный круг. Объединение жидкости снижает RMR, а уменьшенный RMR означает меньшее тепловыделение тела, что приводит к дальнейшему падению температуры тела; у людей с низким RMR часто постоянно холодные руки и ноги. Поскольку метаболическая активность сильно зависит от температуры ткани, RMR упадет еще больше. Снижение температуры тела всего на один градус может вызвать снижение RMR на 7 процентов.

Один логичный, хотя и дорогостоящий подход к уменьшению скопления жидкости после потери веса — это косметическая операция по удалению излишков кожи, чтобы устранить пространство скопления жидкости, образовавшееся в результате потери веса. Действительно, недавнее исследование подтвердило, что люди, перенесшие операцию по коррекции фигуры после потери большого веса из-за операции бандажирования желудка, имели лучший долгосрочный контроль над своим индексом массы тела, чем люди, которым не выполнялась операция по коррекции фигуры.

Что ты умеешь?

Гораздо более удобный подход к поддержанию RMR во время и после потери веса — это тренировка вторичных сердец или камбаловидной мышцы.Камбаловидные мышцы — это глубокие постуральные мышцы, поэтому они требуют длительной тренировки с низкой интенсивностью.

Тай-чи, например, является эффективным подходом для достижения этой цели. Однако мы заметили, что многие люди находят упражнения обременительными.

За последние несколько лет исследователи из Лаборатории клинических исследований и инженерных исследований при Бингемтонском университете работали над разработкой более практичного подхода к переобучению камбаловидной мышцы, создав устройство, доступное через дочернюю университетскую компанию, в котором используются особые механические механизмы. вибрация для активации рецепторов на подошве стопы, что, в свою очередь, заставляет камбаловидную мышцу рефлекторно сокращаться.

В исследовании 54 женщин в возрасте от 18 до 65 лет мы обнаружили, что 24 имели вторичную сердечную недостаточность, приводящую к чрезмерному скоплению жидкости в ногах, и у этих женщин стимуляция камбаловидной мышцы привела к обращению этого скопления жидкости. Способность предотвращать или обращать вспять скопление жидкости, позволяя людям поддерживать сердечный выброс, теоретически должна помочь этим людям поддерживать RMR при выполнении сидячей деятельности.

Это предположение было частично подтверждено недавними исследованиями, проведенными нашим дочерним предприятием.Эти неопубликованные исследования показывают, что если обратить вспять накопление жидкости, сердечный выброс можно поднять до нормального уровня. Результаты исследования также показывают, что при повышении сердечного выброса до нормального уровня в состоянии покоя RMR возвращается к нормальному уровню, когда люди спокойно сидят.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.