Как правильно рассчитать калорийность каши. Учимся считать калории и худеем с умом! Простые блюда: каша
Прежде чем рассчитывать калорийность каши, сварите необходимое ее количество. Для этого взвесьте то количество крупы, которое вы собираетесь сварить и залейте его водой или молоком. Помните, что калорийность каши будет зависеть от того, на чем вы будете ее варить.
После получения готовой каши ее так же необходимо взвесить. Нужно узнать, сколько весит вся каша, сваренная вами из взвешенной заранее крупы. Крупа, превращаясь в кашу, увеличивается в несколько раз. Например, рис увеличивается почти в три раза, а манная крупа почти в 10 раз. Поэтому необходимо отложить то количество каши, которое вы сейчас собираетесь съесть, и взвесить также и его.
После того, как вы взвесили готовую кашу, приступайте к расчетам. Перед тем, как посчитать калорийность каши, прочтите на пачке с крупой, сколько калорий в ней содержится. Калории указываются в расчете на 100 гр.
Умножьте количество крупы, которое вы высыпали при варке каши, на количество калорий, указанных на пачке.
Вы получили, сколько калорий содержится в сухом продукте. Если вы варили кашу на воде, то вся каша, которую вы сварили, содержит столько же калорий, сколько вы получили при сухом продукте. Значит, если вы сварили 100 гр. крупы, которая содержит 300 калорий, то во всей сваренной каше содержится 300 калорий, несмотря на то, что готовая каша, к примеру, весит 300 гр.
Рассчитывая, сколько калорий содержится в отложенной вами порции каши, пользуйтесь формулой: калорийность вашей порции = калорийность готовой каши* количество сухой крупы /количество готовой каши. Значит, если вы отложили себе на обед 100 гр. готовой каши, то калорийность порции = 300*100/300=100 калорий.
Так как рассчитать калорийность каши с помощью формулы и весов — это сравнительно долго, то чтобы облегчить этот процесс, можно определить калорийность на глаз. Для этого нужно откладывать себе определенную часть каши из общей кастрюли, тогда калорийность этой порции будет равна такой же части от калорийности используемой крупы.
Например, если вы отложили ¼ от всей каши, сваренной из крупы с общей калорийностью 400 калорий, то калорийность вашей порции ¼ от этого количества, то есть 100 калорий.
Помните о том, что если вы варите кашу на молоке, то к калорийности каши вы должны прибавить калорийность используемого молока. Расчет калорийности молока в каше производится по такому же методу. Если добавляете к каше сахар или сливочное масло, то калорийность этих продуктов так же следует учитывать. Рассчитать калорийность каши не сложно, нужно всего лишь понять методику расчета. Сделав это один раз, впоследствии вы сможете выполнять данный расчет очень быстро.
Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт. Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках). Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает.
Как считать калории?
С такой точки зрения повышенная калорийность вареных круп будет скорее плюсом, чем минусом, ведь это не что иное, как необходимая энергия, которая полностью задействуется организмом.
И во время приготовления сложных блюд на то чтобы взвесить ингредиенты, записать вес, взвесить потом и забить в счетчик тоже не больше 5 минут уходит. Это не так сложно, считать калории. Пытаюсь набрать массу, поэтому считаю калорийность продуктов, около года. Есть множество разных программ, которые можно использовать.
Калорийность каш (круп): на воде, в вареном виде, на молоке (таблица)
Наверное, именно тогда, еще в самом раннем детстве, у многих появляется необъяснимая ненависть к кашам и нежелание их включать в свой ежедневный рацион. Однако кашу кушать нужно обязательно каждому человеку!
Калорийность круп в сухом виде составляет от 300 до 350 килокалорий на 100 грамм. Такая высокая энергетическая ценность сделала крупы незаменимыми во время всех веков истории человечества.
Источником калорий в крупах являются сложные углеводы. Медленнее всего будет перевариваться рассыпчатое в вареном виде цельное зерно. Употреблять продукты из круп необходимо в умеренных количествах. Манная каша на воде содержит в 100 граммах 80 килокалорий. Наибольшее количество жира содержат овсяные хлопья (около 7,5% массы). Орехи, мед, многие сухофрукты содержат много калорий (более 400 килокалорий в 100 граммах). Калорийность круп без добавок относительно невысокая.
Почему же такая разница в цифрах калорийности круп и каши на воде, и как рассчитать калорийность каши? Как известно, вода не имеет калорий. Нет, вам не послышалось, это именно так. Манная каша довольно-таки аллергенна из-за содержания в своем составе растительного белка глютена. Пшенная каша помогает вывести из организма лишние соли, это хороший жиросжигатель. Рисовая каша, содержащая растительные протеины и крахмал, легко усваивается организмом, и самая низкокалорийная. Поэтому, смотря на таблицу калорийности каш, необходимо также учитывать их пользу для организма, и уже, исходя из этого соотношения, думать, нужна ли каша в ежедневном рационе. Что касается жиров, то их в гречневой крупе совсем немного лишь 3,3 грамма на порцию.
Изобилие круп представленных на полках наших магазинов – это в основном цельное или дробленое зерно различных злаков, бобовых, а также риса и гречки. Крупы – незаменимый продукт диетического питания, и в зависимости от способа приготовления, они могут по-разному воздействовать на организм человека. Так каши, приготовленные в жидком виде, обладают щадящим эффектом, а рассыпчатые – способствуют выведению шлаков из кишечника. Большинство отечественных диетологов считают гречневую крупу самой полезной, учитывая ее минеральный состав. Остальные крупы хотя и уступают гречке и овсянке по ряду показателей, но каждая из них обладает определенными достоинствами.
Калорийный состав
В крупах содержится большое количество калорий, и это правда. В варёном виде крупы значительно теряют калорийность.
Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. 1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.3. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).5.
В состав круп входят медленные углеводы. Медленные углеводы, содержащиеся в крупах, не откладываются в организме в виде жиров, а полностью усваиваются, поддерживая ощущение сытости и энергетический баланс. Вот почему крупы – ценный диетический продукт.
Если варится первое блюдо с мясом то его калорийность так же распределяется на готовое блюдо и при взвешивании берем общую калорийность. К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) от калорийности масла, на котором готовили. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь вес бульона. Для определения калорийности нужно взвесить фрукты в сыром виде, по полученному весу узнать калорийность продукта.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.2. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же768 ккал.5.
После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.4. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий.
Если открыть любой счетчик калорий, то вы увидите, что с сырыми ингредиентами, как овсяная крупа, куриное филе, капуста и т.д. Плюс калорийность овощей и содержание в них клетчатки может сильно отличаться. Чем больше жидкости вы добавите, тем больше каши получится, при этом калорийность крупы сохраняется прежней. Считать сухой вес крупы не означает, что вам нужно готовить каждую порцию отдельно.
Прежде чем рассчитывать калорийность каши, сварите необходимое ее количество.
Помните, что калорийность каши будет зависеть от того, на чем вы будете ее варить. Перед тем, как посчитать калорийность каши, прочтите на пачке с крупой, сколько калорий в ней содержится. Рассчитать калорийность каши не сложно, нужно всего лишь понять методику расчета.
Чтобы каша приносила пользу организму, а не лишние килограммы, её нужно правильно готовить и употреблять.
Крупа – это ценный пищевой продукт, который является источником сложных углеводов, витаминов и микроэлементов. Калорийность круп в сухом виде составляет от 300 до 350 килокалорий на 100 грамм. Такая высокая энергетическая ценность сделала крупы незаменимыми во время всех веков истории человечества. Сегодня все больше людей стремятся снизить калорийность меню, чтобы похудеть. Но нужно ли отказываться от круп? Как сохранить этот ценный продукт в рационе и не поправиться? Можно ли похудеть с помощью злаковой диеты? В данной статье мы обсудим все эти вопросы.
Калории в крупах
Крупа представляет собой цельные или дробленые зерна различных культур.
Наиболее широко используются в сельском хозяйстве злаковые и бобовые зерновые растения. Источником калорий в крупах являются сложные углеводы. Эти вещества считаются основой здорового питания. За счет их энергии больше чем на половину должна формироваться энергетическая ценность суточного рациона. Если человек отказывается от сложных углеводов, то в его обмене веществ происходят неблагоприятные изменения. Любые низкоуглеводные ограничительные диеты приводят к снижению массы тела, но после их прекращения вес быстро возвращается. Калорийность круп не настолько высока, чтобы худеющему человеку нужно было полностью от них отказываться. Кроме того, калории в крупах усваиваются с низкой скоростью. Медленнее всего будет перевариваться рассыпчатое в вареном виде цельное зерно. Употреблять продукты из круп необходимо в умеренных количествах.
Калорийность круп в сухом виде
На упаковке продукта указана калорийность круп в сухом виде. В таблицах калорийности пищевых продуктов обычно тоже написана энергетическая ценность крупы в сухом виде.
Давайте рассмотрим калорийность круп некоторых конкретных сортов. Наиболее часто в России в пищу употребляют гречневую кашу. Для ее приготовления используется либо гречневая крупа ядрица (308 килокалорий в 100 граммах), либо гречневый продел (300 килокалорий в 100 граммах). Калорийность крупы овсяной – 342 килокалории. Энергетическая ценность овсяных хлопьев «Геркулес» еще выше – 352 килокалории в 100 граммах. Рис в сухом виде содержит 303 килокалорий на 100 грамм. Перловая крупа – 320 килокалорий. Выше калорийность крупы манной – 333 килокалории в 100 граммах. Лущеный горох обладает несколько меньшей калорийностью – 299 килокалорий. Калорийность круп в сухом виде удобно использовать тогда, когда вы сами готовите блюдо. В том случае, если пищу вы употребляете уже готовой (например, в кафе или если ее готовят родственники), вам лучше воспользоваться информацией о калорийности крупы в вареном виде.
Калорийность круп в вареном виде
В вареном виде калорийность круп не очень большая.
Пока зерно варится, оно впитывает большое количество воды (в 3 раза больше собственного веса). Вода не содержит калорий, поэтому энергетическая ценность готовых круп ниже, чем сухих. В 100 граммах сваренных круп около 100 килокалорий. Манная каша на воде содержит в 100 граммах 80 килокалорий. Овсяная каша – 88 килокалорий. Калорийность гречневой крупы в вареном виде – около 95 килокалорий в 100 граммах. Калорийность злаковых продуктов, в том числе каш, зависит от способа их приготовления. Если вы варите кашу на молоке, добавляете масло, мед или сахар, то энергетическая ценность такого продукта будет значительно выше, чем у простой крупы, сваренной на воде. Чтобы минимизировать калорийность круп и блюд из них, не добавляйте никаких жиров во время кулинарной обработки. В уже готовую кашу можно добавить свежие фрукты или низкокалорийные сахарозаменители. Конечно, такой рецепт может показаться вам сначала не слишком привлекательным. Однако, каша с фруктами – это не только диетический продукт, это еще и по-настоящему вкусный и полезный завтрак или ужин.
Калорийность злаковых хлопьев
Тем, кто следит за своим здоровьем и весом, хорошо известно современное блюдо для завтраков – мюсли. Если вы следите за фигурой, то учитывайте, что мюсли могут быть очень калорийными. В их составе часто присутствуют злаки, отруби, сухофрукты, орехи, специи, мед. Калорийность злаков не полностью определяет энергетическую ценность данной пищи, но играет в ней не последнюю роль. В 100 граммах злаковых хлопьев быстрого приготовления более 320 килокалорий. Калорийность злаковых хлопьев зависит от их химического состава. Чем больше жира в хлопьях, тем выше их энергетическая ценность. Наибольшее количество жира содержат овсяные хлопья (около 7,5% массы). Орехи, мед, многие сухофрукты содержат много калорий (более 400 килокалорий в 100 граммах). Если вы добавляете в мюсли жирное молоко, сливки, то тем самым вы еще больше повышаете калорийность блюда. Калорийность злаковых хлопьев со специями и обезжиренным йогуртом будет минимальной по сравнению с остальными видами мюсли.
Злаковая диета
Калорийность круп без добавок относительно невысокая. Они содержат массу полезных веществ и хорошо утоляют голод. На основе круп создана специальная злаковая диета для снижения массы тела. Это ограничительная система питания, которую можно порекомендовать для избавления от лишнего веса людям, не имеющим выраженных проблем со здоровьем. Эта диета переносится хорошо. Но, как и любая система питания с резко ограниченным набором продуктов в меню, данная диета является несбалансированной. Ее не стоит придерживаться более 7 дней. Большим плюсом злаковой диеты можно считать ее экономичность. Суть данной системы питания состоит в том, что есть можно только каши и пить воду в большом количестве. Крупу варить придется без соли, сахара, молока и масла. Такая каша не всем понравится по вкусу, зато в ней мало калорий и почти нет жира. Для злаковой диеты подойдут пшено, гречневая крупа, дикий рис, овес, красная чечевица. Не стоит использовать белый рис, манную крупу и любые хлопья быстрого приготовления.
Все дни диеты на завтрак, обед, ужин съедайте 150 или 200 грамм любой каши. Еще в течение дня можно использовать 300 грамм овощей (кроме картофеля) и 250 грамм кисломолочного обезжиренного продукта. Зеленый или травяной чай пейте без ограничений. Также можно употреблять чистую питьевую воду.
Например, на завтрак съешьте гречневую кашу, на обед – овсяную кашу и салат из свежих помидоров с ложкой йогурта и специями, на ужин – кашу из чечевицы и стакан йогурта. В течение 7 дней злаковой диеты вы потеряете от 2 до 4 килограмм лишнего веса. Чтобы повысить эффективность диеты и улучшить самочувствие, добавьте полчаса физических упражнений в ежедневный распорядок дня.
Крупы не потеряли свое значение в питании современного человека. Углеводы, витамины, микроэлементы в их составе полезны для обмена веществ и здоровья в целом. Калорийность круп достаточно высока, чтобы поддерживать силы в течение дня. При правильном использовании крупы не только не вредят фигуре, а наоборот, помогают похудеть.
Злаковая диета – самый экономичный и простой способ сбросить вес без вреда для здоровья за небольшой промежуток времени.
Крупы с доставкой
Сейчас на рынке представлен огромный ассортимент круп , в онлайн сервисе инстамарт собран весь сектор товаров данной категории. Согласитесь, удобно, вам не нужно ходить в магазин, просто соберите корзину на сайте или через мобильное приложение и укажите нужное время доставки.
Крупы и злаки, которые являются неотъемлемыми составляющими любых каш, представляет собой достаточно полезные и при этом сытные продукты, где содержится огромное количество разнообразных питательных веществ, приносящих нашему организму только пользу. Сегодня мы подробно обсудим калорийность каш, узнаем, какие существуют каши, а также обсудим большое количество другой полезной информации. Давайте начнем!
Далеко не каждый житель страны знает, что в злаках содержится огромное количество клетчатки. Да, она не усваивается человеческим организмом, однако же все-таки имеет одно очень полезное свойство: клетчатка впитывает в себя самые разнообразные шлаки, токсины, сахар и лишний холестерин, после чего выводит все это из организма.
Также стоит отметить, что клетчатка является очень хорошим средством по борьбе с запорами, поэтому если у вас проблемы в данной области, следует начать правильно питаться и употреблять в рацион как можно больше каш.
Дополнительно стоит отметить, что любые каши для детей, а также для взрослых имеют в своем составе огромное количество витаминов. К примеру, самым распространенным витамином в составе любых групп является витамин группы B. Данный вид витаминов имеет огромное значение для любого организма. Витамины группы B принимают участие в метаболических процессах, они влияют на улучшение функционирования практически всех органов организма человека, улучшают состояние волос, приводят в норму состояние пищеварения. Нельзя не отметить, что таким же образом витамины группы B положительно влияют на состояние ногтей, кожи, а также на здоровье сердца, сосудов. Они замедляют старение организма и имеют еще одно очень положительное свойство — препятствие образованию клеток рака.
Таким же образом из положительных свойств каш необходимо выделить следующее:
- нормализация сна;
- улучшение настроения;
- повышение стрессоустойчивости;
- повышение работоспособности;
- улучшение внимательности и памяти.
Калорийность каш
Любая крупа содержит белки, аминокислоты и углеводы. Все эти вещества так или иначе принимают участие в строительных и производственных процессах любого организма. Кроме того, нельзя не отметить, что также в составе любых злаков имеются жирные кислоты, которые имеют положительные свойства и хорошо влияют на обмен веществ организма.
Однако основным источником калорийности каш на воде или молоке все же являются медленные углеводы. Именно благодаря данным веществам злаки насыщают организм любого человека энергией. Кроме того, после употребления в пищу каш чувство голода отступает как минимум на два-три часа.
Важно отметить, в любых крупах содержатся такие микроэлементы, как кальций, который необходим для роста костей, калий, укрепляющий мышцы (сердце в том числе), магний, который значительно улучшает работу центральной нервной системы, а также железо, положительно влияющие на состав крови, и другие важные витамины и минералы.
Одним из наиболее востребованных в современном мире видов злаком является гречка.
На сегодняшний день специалисты разделяют рассыпчатую и вязкую гречку. Их калорийность отличается, причем калорийность одной практически в 2 раза выше калорийности другой.
Итак, вас интересуют виды полезных каш? Тогда обязательно обратите свое внимание на гречневую кашу! Калорийность гречки — примерно 163 килокалории на 100 г готового продукта. В то же время вязкая гречка имеет более низкую калорийность — всего 90 калорий на 100 г.
Одновременно с этим точно стоит отметить и молоком, которая составляет примерно 118 калорий на 100 г. Как вы видите, злаки являются действительно вкусными и при этом низкокалорийными продуктами, которыми можно питаться как взрослым, так и детям. Гречка с молоком — отличная каша для детей, которая обязательно зарядит ваше чада перед школой или детским садом большим количеством энергии.
Данный вид крупы является одним из наименее калорийных. 100 грамм овсяной каши содержит всего лишь 73 килокалории. Калорийность овсяной каши действительно очень низка, поэтому вместе с этим универсальным продуктом вы можете употреблять разнообразные более калорийные изделия.
Овсяная каша хорошо сочетается с фруктами!
Конечно, с бананом или каким-либо другим ингредиентом будет несколько выше, однако вкус этого шедевра современной кулинарии тоже будет на высоте.
Рисовая каша
Рис — шикарный продукт, который сегодня мы привыкли видеть в качестве главного ингредиента для суши и роллов. Кстати, данные блюда японской кухни тоже имеют низкую калорийность, поэтому обратите на них внимание. Калорийность рисовой каши зависит от вида риса!
100 г вязкой рисовой каши содержат в себе всего лишь 97 килокалорий. В то же время рассыпчатый рис включает в себя 113 килокалорий на 100 г готового продукта. Как вы видите, калорийность рисовой каши тоже достаточно низкая, поэтому никто не запрещает вам совмещать этот полезный злак с другими вкусными блюдами, например, мясом. Однако не забудьте, что мясо нужно готовить правильно!
Пшенная каша
Пшенная каша или пшенка тоже является довольно-таки популярным блюдом в России и других странах мира.
Калорийность рассыпчатой пшенной каши составляет всего лишь 135 килокалорий на 100 г готового продукта. Да, этот показатель выше, чем показатель гречки, манки, который достигают 80 кило калорий на 100 г, и других, однако нельзя сказать, что пшенная каша является вредной.
Кроме того, важно отметить, что калорийность пшенной каши на молоке несколько ниже. В данном случае она составляет всего лишь 121 килокалорию на 100 г готового блюда.
Кстати, данное блюдо вы тоже можете сочетать с полезными дополнительными ингредиентами. Здесь вы можете добавить орешки, курагу, сухофрукты, ягоды, варенье и другие полезные и в то же время вкусные ингредиенты.
Таким образом, калорийность пшенной каши на молоке ниже калорийности такого же блюда, но приготовленного на воде. Интересно, не правда ли?
Другие виды каш
Сегодня мы обсуждаем калорийность каш на воде и на молоке, поэтому сейчас необходимо выделить особое внимание манной каше. Манная каша является вкусным продуктом, который любят далеко не все дети в садике и начальных классах школы.
В 100 г этого продукта содержится всего 80 калорий. Это очень полезная и вкусная каша, которая положительно влияет на организм человека в любом возрасте. Пробуйте!
Наверное, многие интересуются тем, какая калорийность овсяных хлопьев «Геркулес»! Сегодня и на этот вопрос мы дадим информативный ответ! Овсяные хлопья «Геркулес» можно приготовить как на воде, так и на молоке, однако, как вы понимаете, калорийность этого блюда тоже будет отличаться. К примеру, если вы приготовите овсяные хлопья на воде, то их калорийность будет составлять примерно 85 калорий на 100 г. В то же время такие же овсяные хлопья, приготовленные на молоке, имеют калорийность 105 калорий на 100 г готового продукта.
Особое внимание также стоит выделить ячневой каше. Данное блюдо нельзя назвать популярным, однако все-таки есть любители, которые включают ячневую кашу в свой питательный рацион. Калорийность данного блюда составляет 181 калорию на 100 г готового продукта.
Каши и похудение
Интересно, можно ли похудеть, если питаться кашами? Никто не спорит, что калорийность каш далеко не самая низкая, однако обязательно стоит отметить, что в любой каше содержится клетчатка, которая очищает организм.
Кроме того, в составе каждой каши имеются сложные углеводы, которые организм переваривает на протяжении длительного времени, поэтому энергию они отдают вам постепенно. В это же время полезные микроэлементы и витамины, содержащиеся в крупах, улучшают функционирование каждого человеческого органа, укрепляя при этом здоровье.
Таким образом, если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион как можно больше каш. Однако не забывайте, что употреблять пищу при похудении необходимо как минимум пять раз маленькими порциями в течение всего дня. Приятного аппетита и хорошего настроения!
Давайте сразу перейдем к практике.
Весы
лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется — весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов.
Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Весы лучше всего выбрать электронные
Сборник таблиц калорийности
можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.
Всю кухонную утварь
желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.
В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли
— 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.
Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах
Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно
, если не меняется его состав.
Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.
И самое главное — формула
для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:
Как понять обозначения в этой формуле?
А (граммов) — общий вес готового блюда в граммах;
В (ккал) — общая калорийность продуктов в готовом блюде.
Как пользоваться этой формулой?
Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:
В × 100: А
= количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.
Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.
Простые блюда: каша
Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.
В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал
Ингредиенты:
. Рис — 300 г
. Вода
. Соль
1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал
: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши
.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:
900 г рисовой каши =
990 ккал
100 г рисовой каши
=
Х ккал
990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)
Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.
По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.
Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук
Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы
.
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал
Для вашего удобства все данные приведены в таблице.
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
|
|
Молоко 3,5% |
1 л (1000 мл) |
||
|
Картофель |
|||
|
Лук репчатый |
|||
|
Масло сливочное 82,5% |
|||
|
Всего: |
1630,5 ккал |
1.
Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы — 2675 г
.
2. Общая калорийность продуктов — 1630,5 ккал
.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же
1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории)
.
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал
В 100 граммах супа = Х ккал
1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.
И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук
с потрясающим ароматом корицы.
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
|
Яблоки (очищенные от семян и кожуры) |
|||
|
Яичный белок |
|||
|
Всего: |
479,4 ккал |
1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей — 790 г
.
2. Общая калорийность этих продуктов — 479,4 ккал
.
3. Приготовим яблочный самбук
.
Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков
Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа.
Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:
675 г десерта = 479,4 ккал
100 г десерта = Х ккал
479,4 × 100: 675 = 71 ккал
В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал
.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20%
количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%
. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Баклажаны впитывают масло как губка
Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом
.
|
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
|
Филе куриной грудки |
|||
|
Сок лимона |
|||
|
Растительное масло |
900 ккал — 20%* |
||
|
Соль, перец |
|||
|
Всего: |
768 ккал |
*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо.
Остальное масло останется в сковороде.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г
продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал
.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок — это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же
768 ккал
.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = Х ккал
768 × 100: 400 = 192 ккал
В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса)
.
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).
А сколько калорий в бульоне и компоте?
При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы — 15%, от мяса — 20%, фруктов — 30%, пельменей, мантов и хинкали — 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.
Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).
В 1 литре бульона из лосося 64 ккал
. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!
Отварное мясо и овощи
Сегодня у нас на ужин отварная говядина
, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон
Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) — 1 кг
. Соль
1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал
.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = Х ккал
1664 × 100: 700 = 237,7 ккал
В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал)
.
И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.
Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.
Сейчас весна — самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.
С уважением, Натали Лисси
Как посчитать калории — simply miu — ЖЖ
Здравствуйте, Яна.
Я читаю ваш ЖЖ. Все рубрики какие есть, уже пару лет как. Естественно, потому что мне это нравится и я считаю вас «оплотом здравого смысла», к тому же у вас в ЖЖ очень красиво и оптимистично. Но сегодняшний мой вопрос будет обращен к другой вашей супер-способности — умению вести статистику.
Я несколько лет слежу за питанием достаточно строго, понимаю что это такое исключить продукты какие-то и просто «не видеть» определенные полки в супермаркетах, забыть вообще рецепты того что мне не надо и всё такое. Показаний по здоровью, к счастью, никаких нет, просто я легко поправляюсь. Я сильно привела себя в порядок и получила крутой опыт. Но спустя три года старая система питания начала меня тяготить, я понемногу стала поправляться и пока все еще не стало плохо решила придумать себе что-то другое, а именно — подсчет калорий. Ведь я так люблю считать и учитывать. И пошло это дело у меня вообще-то бодро, но отнимает какое-то огромное количество времени и я боюсь что меня это все начнет мучить так и не успев перерасти в систему о которой уже и не думаешь так усиленно. Вторая проблема — гости, рестораны-кафе, не везде в меню пишут калорийность и уж тем более разбор на белки/жиры/углеводы и как с этим быть?
Я знаю что вам много чего нельзя, вы строго следите за питанием, я понимаю что это все у вас уже отработано и на автомате. Вы не могли бы рассказать доходчиво как вы это делаете? Я вот нашла программку в мобильный (android), она распознает штрих-коды, туда можно писать рецепты и блюда, не скажу что суперудобная, но жить можно вполне себе. Но все равно это все как-то действительно долго. А кроме того, как я уже говорила, миллиард всего чего я просто не могу посчитать и что тогда делать? Например, вы приходите в гости и что-то там едите, как это считать? Какое-то блюдо, салат? Вы часто пишете, что вы приходите к маме на супчик, как вы его считаете? А если вам что-то готовит любимый человек, импровизирует, все не взвесишь и не учтешь же, когда человек там готовит, старается. Или, например, я внесла в свою программку блюдо которое часто готовлю, ок. Допустим, не было какого-то ингредиента или я что-то поменяла и надо снова разводить весь этот пересчет. Может, я наивная и это нормально столько заморачиваться и столько времени на это все тратить и просто «а чего ты хотела вообще?» или я все таки что-то упускаю и что-то не так делаю. Какая у вас система, какая отработанная рутинка? И здорово было бы, чтобы и читатели ваши, которые таким занимаются, рассказали и про программки и как у них устроен подсчет и главное как они учитывают то что не сами готовят?
Спасибо вам большое.
***
Здравствуйте!
Во-первых — считание калорий, и какая-то строгая диета, это очень разные вещи!
Когда человеку кучу всего нельзя, тут нечего считать, и нету такого, в чем легко промахнуться. Т.е. что-то либо да, либо нет. Если нельзя, то это просто игнорируется, обходится стороной, не покупается и не съедается. У меня были какие-то вещи в списке, которые «можно немножко». Но это «немножко» было всегда такое аморфное, что я просто вычеркнула их полностью, для простоты.
Что же до калорий — тут промахнуться на очень много — очень легко! Теоретически вам все можно, только всего — не слишком много. И тут всякие «на глаз» не работают, или работают очень плохо. Погрешность дикая!
Мне вот знакомый врач-эндокринолог рассказывал, что даже у честно и исправно считающего калории пациента промах на 600 калорий в день считается нормой. Хаха. Если эти 600 — треть от вашего рациона, сами понимаете.
Поэтому тут вам придется переучиваться на точность и честность.
Отчасти очень много дает опыт. И многократное подтверждение каких-то малоприятных истин. Например, у меня на кухне уже сто лет стоят хорошие постовые весы. На них что-то положить и взвесить — одна секунда. (А хорошесть таких весов определяется тем, что они должны уметь взвешивать до 2 кг, а еще лучше — до пяти. Даже если вы так много не едите — это чтобы можно было взвешивать еду вместе с мисками и кастрюлями, фарфор бывает тяжелый. а еще весы должны ставиться на ноль, когда на них уже что-то лежит. Т.е. поставили на весы миску, обнулили весы. Добавили туда 50 г чего-то — обнулили. Можно добавить еще 20 г чего-то. И так далее.)
И вот кладите на эти весы что-то часто.
Например, я часто-часто клала на весы черешню и вишню, и каждый раз удивлялась, как же так. 100 г черешни, это 5-6 штук. 100г вишни — 6-7 штук. В моей голове долго 100г были чем-то таким довольно существенным, а шесть вишенок — это дже ничего. Но после десятого раза начинаешь верить. что да. Всего шесть штук — это 100г!
В результате таких экспериментов я начала довольно хорошо узнавать на вид 100г куриного филе, или цветной капусты, и многих других продуктов, которые повторяются часто.
С мамами и вообще членами семьи все довольно просто — даже те, кто любят готовить и экспериментировать. имеют некий набор любимых продуктов, которые часто используют. В первое время надо много времени, чтобы их все внести в базу или найти там. Но они повторяются, и с каждым разом находятся быстрее и легче. Я думаю. что вы используете программу Fat Secret- так там есть список «недавно использованных» продуктов. И все, что вы сравнительно недавно ели, вы уже найдете там.
Т.е. у моей мамы есть некий репертуар, который я давно посчитала. У нее есть десяток любимых продуктов, из которых она готовит. Если мне ставят тарелку с кусочком курицы и некоторыми тушеными овощами, я пробегаюсь по базе, нахожу быстро отдельно мясо и отдельно картошку, морковку, и что там еще есть, на глаз вписываю, сколько это граммов (глаз набитый, т.к. я много тренировалась взвешивать картошек и морковок). Вот и все. Наверное там точность не до грамма. Но она довольно неплохая, если очень стараться быть честной, и ничего не преуменьшать.
Так же я раньше очень удивлялась способности подруги оценивать целые блюда. Но потом сама научилась. Например, я могу с довольно большой точностью набрать себе в тарелку тушеных овощей и какого-то гарнира на примерно 300 калорий. Я регулярно проверяю, и вижу, что попадание неплохое. Кстати, между делом надо проверять регулярно, потому что набитый глаз таки «сползает» со временем, надо регулярно это корректировать. Но все равно — можно очень хорошо приспособиться.
В гостях и в ресторанах я вообще стараюсь тренироваться в одном очень нелюбимом мной правиле: выбрать что-то одно или два, и это есть. А остальное не трогать. Иногда это трудно — видишь в новом месте разнообразие, и срабатывает простая человеческая жадность. 🙂 Но когда ешь чего-то разного понемногу, подсчеты практически всегда выходят из под контроля. А если выбрать одно-два блюда, можно спокойно их найти, посчитать, отмерить и есть столько, сколько позволено. И больше ни о чем не думать!
Для тех, у кого здоровье крепкое, есть еще один известный вариант держания низкокалорийной диеты. Это когда все дни в неделю не просто урезаешь калории, а урезаешь их довольно строго (и еще процентов на 10-20 строже, чем собирались). И это надо выдерживать прямо сильно строго. Зато один раз в неделю можно съесть одно блюдо «какое угодно». Т.е. весь этот день тоже не разжираешься, но одну тарелку можно съесть с чем угодно — с картошкой-мясом-соусом, пиццу, макароны. Это не должно быть ведро. Но может быть нормальная хорошая порция чего угодно. И еще один день в неделю можно есть что угодно. Весь день. Опять же — что угодно не означает десять тысяч калорий! И не означает сожрать целый холодильник. Но означает, например, завтрак, обед и ужин — любой. И пару перекусов между делом. Скажем, двойную или даже тройную порцию того, что ели в «голодные дни».
Суть этой диеты в том, что всю неделю человек на сильно суровой диете. А чтобы обмен веществ не подумал, что голод навсегда, надо пару раз в неделю давать ему что-то очень убедительное. Я знаю нескольких подруг, которые очень успешно сидят на такой диете. И вот эти дни, когда можно спокойно есть, осознанно кладут на дни, когда они приглашены в гости, или где-то вечеринка или ресторан.
Ну вообще, я должна признаться, что во времена строгого считания калорий я начинаю питаться довольно однообразно. Не в том смысле, что я вообще все время ем одно и то же. Но я начинаю двигаться среди ряда знакомых продуктов, которые давно отсканированы и быстро вылетают из моего списка. Покупаю один и тот же простой йогурт без ничего, и бросаю в него один из пяти сортов любимых ягод. Ягоды стабильно продаются в мисочках по 125г — тоже удобно. Любимые сырки и твороги давно посчитаны. Мясо всегда одно и то же, и я свой родной кусок знаю на вид очень точно. И так далее. Все становится рутиной. И отчасти несколько раз в день пропускаешь лишнюю закуску, потому что ее лень считать и записывать. Это тоже хорошо способствует урезанию калорий.
В общем — главное, чтобы это не переходило в категорию мучений, а еще как-то оставалось в разряде интересных проектов.
P.S. Я одно время пользовалась этим fat Secret на компьютере, и там подсчитывалось, сколько я там реально провожу времени. Во времена активного и точного считания — набегает минуты три четыре. Редко больше пяти. Так что не много на это времени уходит, это только кажется.На это уходит много внимания — надо помнить! Отсюда это ощущение, что много возни. Но фактического времени на это убивается мало.
Как посчитать калории и составить рацион. Рельефный пресс за 3 месяца
Как посчитать калории и составить рацион
Существуют простые и достаточно точные формулы расчета калорий. Если вы не диабетик и не страдаете болезнями, связанными с обменом веществ, то нижеприведенные формулы подойдут для вас.
Нашему организму постоянно требуется энергия для поддержания жизненно важных процессов (организм сжигает калории даже во время сна).
Для начала следует рассчитать базовый уровень метаболизма (БуМ), то есть количество калорий в сутки, которые тратятся на обеспечение жизненно важных потребностей организма без учета вашей повседневной деятельности. С ее учетом это количество, естественно, возрастет.
Для того чтобы посчитать БуМ, нужно умножить ваш вес на 24:
БуМ = вес х 24.
К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш БуМ будет равен: 80 кг х 24 = 1920 ккал в сутки.
То есть чтобы вам поддерживать свой 80-килограммовый организм в норме, нужно потреблять минимум 1920 ккал пищи в сутки. И далее уже добавлять килокалории в зависимости от образа жизни, тренировок и т. д.
Обращаю внимание на то, что цифры указаны в килокалориях, так как именно в них измеряются энергетические составляющие всех продуктов питания. В этом вы убедитесь, когда будете ходить в магазин и рассматривать этикетки.
После того как вы посчитали свой идеальный БуМ, можно переходить к расчетам вашего метаболизма с учетом повседневной деятельности.
Как правило, большинство людей подпадают под следующую категорию: сидячая работа, в дополнение к ней личный автомобиль и одна вечерняя тренировка в тренажерном зале (преимущественно высокоинтенсивная для роста мышц). Это стандартный, умеренный уровень физической активности. Для такого образа жизни формула расчета калорий выглядит следующим образом:
Ваш вес х 24 х 1,4.
Так, если ваш вес составляет 80 кг, а образ жизни попадает под категорию умеренной физической активности, то ваш метаболизм составит:
80 х 24 х 1,4 ~ 2700 ккал в сутки.
Следует понимать, что под сутками подразумеваются не все 24 часа, так как во время сна вы не потребляете пищу. Обычно данные формулы рассчитаны на людей, которые проводят 16 часов в состоянии бодрствования и остальные
8 часов тратят на сон (минимум 8 часов необходимо спать тем, кто ходит в тренажерный зал).
Итак, 2700 ккал приходятся на 16 часов бодрствования.
Конечно, с помощью этих формул можно только приблизительно высчитать точный уровень вашего метаболизма, но тем не менее они достаточно близки к необходимой цифре. Поэтому вы можете смело ими пользоваться.
Со временем вы научитесь более точно высчитывать калории, ориентируясь на себя и свой образ жизни. Для начала воспользуйтесь стандартной формулой и уже затем, наблюдая за изменениями своего тела и образа жизни хотя бы в течение первых трех недель, определите, стоит вам уменьшать количество потребляемых калорий или, наоборот, следует его увеличивать.
К примеру, если ваша мышечная масса не будет расти, то следует увеличить количество потребляемых калорий. Так же следует поступить, если вы добавите дополнительную утреннюю тренировку к своему режиму дня. Если же ваше тело начнет набирать жир, то количество потребляемых калорий следует убавить, как и в те дни, когда вы не проводите тренировки, например в субботу и воскресенье. Главное – научиться наблюдать.
Этот метод прост, и я считаю его наиболее правильным, так как приходится учиться слушать и более тонко чувствовать свой организм. Я использовал данную методику подсчета калорий, и она оказалась самой эффективной.
Определите базовую цифру, с которой вы сможете начать двигаться. Рассчитайте свой уровень метаболизма по предложенным формулам, а затем, уже полагаясь на свои наблюдения, определите, сколько калорий вам требуется.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Как рассчитать килокалории | Livestrong.com
Подсчитайте количество килокалорий в бутерброде с тунцом, сложив калорийность каждого ингредиента.
Кредит изображения: Ale02 / iStock / GettyImages
Килокалории — это единица измерения энергии, аналогичная калориям. Если вам интересно, как рассчитать килокалории, вот несколько полезных советов.
Килокалория — это научный термин, обозначающий количество энергии, которое вы потребляете с пищей или сжигаете во время упражнений, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).
Согласно статье StatPearls за август 2021 года, существует два типа калорий: «маленькие» калории (cal) и «большие» калории (Cal). Килокалория (ккал) равна одной большой калории, равной 1000 маленьких калорий.
Но маленькие калории редко встречаются в повседневном использовании — большие калории или килокалории — это то, что вы привыкли видеть на этикетках продуктов питания, а также в рекомендациях по питанию и упражнениям. В результате эти два термина используются как взаимозаменяемые, и, согласно Министерству сельского хозяйства США, нет необходимости конвертировать килокалорий в кал.
Сколько калорий вы должны съесть в день?
Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют взрослым потреблять в день следующее количество калорий:
- Люди, назначенные женского пола при рождении: 1600-2000
- Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении: от 2000 до 2400
Как рассчитать килокалории
Вы можете рассчитать общее количество килокалорий в еде или закуске, сложив калории в каждом ингредиенте.
Не знаете, как определить количество килокалорий в той или иной пище? Начните с проверки этикетки с питанием. Если на этикетке нет этикетки или вы едите другое количество порции, отличное от рекомендованного размера порции, указанного на этикетке, используйте счетчик калорий для лучшей оценки.
Вот пример. Предположим, вы хотите приготовить бутерброд с тунцом из двух кусочков пшеничного хлеба, одной банки тунца объемом 6 унций в воде, одной столовой ложки майонеза и одной столовой ложки сладкого маринада.Согласно Министерству сельского хозяйства США, вот количество калорий в каждом ингредиенте:
Затем преобразуйте калории из стандартного размера порции в количество, которое вы едите (при необходимости). Например, два ломтика пшеничного хлеба — это 160 калорий, а две порции тунца по 300 грамм — 218 калорий.
Затем сложите числа, чтобы вычислить общее количество калорий. Для сэндвича с тунцом это 160 + 218 + 94 + 20, что равняется 492 калориям или килокалориям.
Подсказка
Трудно преобразовать стандартные размеры порции в ту порцию, которую вы едите? Используйте базу данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США для быстрого и легкого преобразования в обычные количества, такие как столовые ложки, чашки, банки и палочки (например, масло).
Как определить процентное содержание общих килокалорий из углеводов | Здоровое питание
Лиза Мэлони Обновлено 6 декабря 2018 г.
Многие современные планы питания дают вам желаемое процентное содержание макронутриентов — например, 50 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 20 процентов белка — вместо строгих целевых показателей в килокалории или граммах. Но на большинстве этикеток указано количество потребляемых углеводов в граммах. Несколько простых вычислений позволяют легко согласовать потребление углеводов в граммах с вашим целевым процентом от общего количества потребляемых килокалорий.
Определение процентного содержания углеводов
Если вы серьезно относитесь к отслеживанию того, какой процент вашего рациона состоит из углеводов, это начинается с отслеживания того, сколько килокалорий или граммов углеводов вы потребляете. Любая единица измерения работает, но если вы отслеживаете количество углеводов в граммах, вам потребуется выполнить дополнительный шаг для преобразования в проценты.
-
Умножьте граммы на 4
-
Если вы отслеживаете потребление углеводов по грамму, умножьте это число на 4, чтобы преобразовать его в килокалории на грамм.(Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 килокалории энергии.) Если вы уже знаете свое потребление углеводов в килокалориях, вы можете пропустить этот шаг.
-
Итак, если вы сегодня потребляли 275 граммов углеводов, это будет:
-
275 граммов × 4 килокалорий / грамм = 1100 килокалорий
-
Разделите углеводы на дневные килокалории
-
Разделите килокалории количество потребленных углеводов (результат шага 1) в зависимости от общего суточного потребления калорий.Если вы не знаете, сколько калорий вы фактически потребляли за день, ваша ежедневная цель все равно даст вам приблизительное представление о процентном содержании потребляемых углеводов.
-
Чтобы продолжить пример, представьте, что вы здоровая женщина в возрасте от 19 до 30 лет, и в этом случае ежедневная цель в 2000 килокалорий является очень распространенной. Таким образом, разделив результат шага 1 на эту цель в 2000 килокалорий, вы получите:
-
Преобразовать в проценты
-
Умножьте результат шага 2 на 100, чтобы преобразовать его в процент:
-
Итак, вы израсходовали 55 процентов от сегодняшней целевой калорийности углеводов.
AMDR на 2015-2020 годы
Вы не уверены, каким должен быть дневной процент углеводов? Согласно рекомендациям по питанию на 2015-2020 годы, выпущенным Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, следующие диапазоны макроэлементов помогают обеспечить здоровье тела:
- Белок: от 4 до 30 процентов, в зависимости от возраста
- Углеводы: от 45 до 65 процентов
- Жиры: от 25 до 40 процентов, в зависимости от возраста
Они известны как допустимые диапазоны распределения макроэлементов или AMDR, и они являются идеальным местом для начала, если вы ищете рекомендации относительно того, какой процент вашего рациона должен состоять из углеводов.Обратите внимание, что потребление углеводов из примера — 55 процентов — прямо соответствует рекомендуемому диапазону.
ПРОСТАЯ ФОРМУЛА ККАЛ / КГ СРАВНИМАЕТСЯ С УРАВНЕНИЯМИ ПРОГНОЗИРОВАНИЯ ДЛЯ ОЦЕНКИ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ В ОТДЫХЕ У ПОЖИЛЫХ ПОЖИЛЕННЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ, КОТОРЫЕ ПОКАЗЫВАЕТСЯ НАСЛЕДНИЙ ДОЛГОСРОЧНЫЙ УХОД
J Nutr Health Aging. Авторская рукопись; доступно в PMC 2016, 22 июля.
Опубликован в окончательной редакции как:
PMCID: PMC4957543
NIHMSID: NIHMS601614
H.J. SILVER
1 Отделение гастроэнтерологии, гепатологии и питания, Медицинский факультет, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси
R. WALL
2 Отдел общей внутренней медицины и общественного здравоохранения, Департамент Медицина, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нашвилл, Теннесси
E. HOLLINGSWORTH
2 Отдел общей внутренней медицины и общественного здравоохранения, Медицинский факультет Медицинского факультета Университета Вандербильта, Нашвилл, Теннесси
A.PRUITT
2 Отделение общей внутренней медицины и общественного здравоохранения, Медицинский факультет, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси,
М. ШОТВЕЛЛ
3 Кафедра биостатистики, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нашвилл, Теннесси
S. SIMMONS
2 Отдел общей внутренней медицины и общественного здравоохранения, Медицинский факультет, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси
4 Система здравоохранения долины Теннесси, Управление по делам ветеранов, Гериатрические исследования и образование Клинический центр, Нэшвилл, Теннесси.
1 Отделение гастроэнтерологии, гепатологии и питания, Медицинский факультет, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси
2 Отделение общей внутренней медицины и общественного здравоохранения, Медицинский факультет Медицинского факультета Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси
3 Департамент биостатистики, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси
4 Система здравоохранения долины Теннесси, Управление по делам ветеранов, Гериатрический исследовательский образовательный и клинический центр, Нэшвилл, Теннесси.
См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.
Abstract
Objective
Оценка энергетических потребностей — важный шаг в разработке плана питания, особенно для людей, не способных регулировать свое потребление энергии. Целью этого исследования было оценить точность и точность обычно используемых уравнений прогнозирования по сравнению с измеренными расходами энергии в состоянии покоя в выборке «старых старых» взрослых, проживающих в условиях длительного ухода (LTC).
Предметы и дизайн
Расход энергии в состоянии покоя (mREE) был измерен с помощью косвенной калориметрии у 45 жителей в возрасте 86 лет.1 ± 7,3 года, и по сравнению с часто используемыми уравнениями прогнозирования (pREE): Миффлин Сент-Джор, Харрис Бенедикт, Всемирная организация здравоохранения и Оуэн. Прецизионность и достоверность определялись коэффициентами корреляции конкордантности и количеством особей в пределах ± 10% от mREE. Графики Блэнда Альтмана с тенденциями линейной зависимости были построены для визуализации согласия. Для завершения анализа была оценена общая формула 25 ккал / кг, и были определены альтернативные формулы для наилучшего соответствия путем регрессии скорректированного mREE на массу тела.
Результаты
mREE составляли в среднем 976,2 ± 190,3 ккал / день для женщин и 1260,0 ± 275,9 ккал / день для мужчин. Сила взаимосвязи между pREE и mREE была умеренной (r = 0,41 — 0,72). При изучении линейных трендов на графиках Блэнда Альтмана было обнаружено значительное систематическое отклонение от mREE для всех pREE. Были получены две формулы ккал / кг: 20,6 ккал / кг для женщин и 22,7 ккал / кг для мужчин, которые существенно не различались.
Заключение
Ни одно из уравнений прогнозирования не оценило адекватно потребности в энергии в этой выборке из «самых старых».«Простая формула с использованием 21–23 ккал / кг может быть более практичным и надежным методом определения потребности в энергии в условиях LTC.
Ключевые слова: Долгосрочный уход, пожилые люди, энергетические затраты
Введение
С увеличением продолжительности жизни наиболее быстрорастущим сегментом населения США являются «пожилые люди». Фактически, ожидается, что к 2050 году число людей в возрасте ≥ 80 лет утроится и достигнет 19 миллионов (1). Поскольку пожилые люди очень подвержены хроническим заболеваниям, болезням и травмам, более 40% нуждаются в услугах длительного ухода (2).Таким образом, расходы на долгосрочное лечение составляют более 206 миллиардов долларов в год. Что еще больше ухудшает состояние их здоровья, только 1/3 пациентов, оказывающих долгосрочную медицинскую помощь (LTC), хорошо питаются (3), независимо от статуса веса. Недоедание у пожилых людей сильно влияет на качество жизни, поскольку оно в значительной степени связано с обезвоживанием (4-6), физическими недостатками и функциональным снижением (7, 8), а также пролежнями и замедленным заживлением ран (9) — все это в значительной степени способствует использование ресурсов здравоохранения, затраты на здравоохранение (10) и более ранняя смертность (7).
Поддержание адекватного статуса питания в пожилом возрасте зависит от метаболических адаптаций, происходящих во время физиологического процесса старения. Химиосенсорные изменения изменяют вкус и запах, анатомические изменения в желудочно-кишечном тракте влияют на опорожнение желудка и насыщение, и, таким образом, потребление пищи снижается на 100-200 ккал / день за десятилетие взрослой жизни (11, 12). Эта «анорексия старения» (13) потенцирует дефицит энергии 600-1200 ккал / день в более поздние годы (11). Одновременно с этим изменение состава тела, характеризующееся увеличением жировых отложений и уменьшением мышечной массы (14-16), наряду со снижением массы метаболически активных органов (например, печени, почек, селезенки и мозга) (17), снижает расход энергии в состоянии покоя (REE). независимо от того, происходит потеря веса или нет (18–23).Поскольку РЗЭ являются самым крупным компонентом (~ 70-80%) общих затрат энергии (TEE), продольные данные показывают, что TEE уменьшается на 6-7,5% за десятилетие жизни (24, 25). Хотя снижение потребления энергии должно уравновешивать снижение расхода энергии, наличие гиперметаболических хронических заболеваний, болезней или травм усложняет энергетический гомеостаз. Например, хроническая обструктивная болезнь легких, застойная сердечная недостаточность, хроническая болезнь почек, пролеченная диализом, и пролежни на поздних стадиях увеличивают РЗЭ на 7-18% ккал / день (26-29).Однако при обзоре данных о больных пожилых людях по сравнению со здоровыми пожилыми людьми Гайлард и др. (30) не обнаружили разницы в РЗЭ. Следовательно, точная оценка потребности в энергии у пожилых людей является довольно сложной задачей, особенно для людей с множественными сопутствующими заболеваниями.
Тем не менее, определение целей по потреблению калорий и разработка соответствующих мероприятий по питанию необходимы для улучшения веса и состояния здоровья. Для определения потребляемой энергии можно использовать измеренные или прогнозируемые РЗЭ.Для измерения РЗЭ (mREE) чаще всего используют портативные непрямые калориметры. Однако стоимость оборудования и расходных материалов для косвенной калориметрии, обучение, необходимое для получения надежных данных, и сложность проведения измерений среди пожилых людей ограничивают их широкое использование за пределами исследовательской среды (31). Кроме того, протокол непрямой калориметрии обычно создает искусственные условия пребывания в постабсорбционном и термонейтральном состоянии. Следовательно, уравнения, предсказывающие REE (pREE), более распространены в клинических условиях и в условиях общественной практики.
Систематический обзор литературы и руководств по клинической практике позволил выявить четыре уравнения прогнозирования, которые часто используются в практике LTC для индивидуальной оценки питания: Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций / Университет Организации Объединенных Наций (32), Mifflin-St Jeor (33) , Харрис и Бенедикт (34) и Оуэн (35, 36). Хотя использование прогнозных уравнений может быть более эффективным инструментом, они основаны на демографических факторах (пол, вес, рост и возраст), которые могут не учитывать всю изменчивость РЗЭ.Кроме того, поскольку в выборках населения, использованных при выводе этих формул, было ограниченное количество пожилых людей и очень мало людей из «самой старшей» возрастной группы (37), они, вероятно, приведут к ошибке прогноза, которая значительно занижает или переоценивает потребности в энергии (38 ). Несоответствие между предписанным потреблением энергии и расходом энергии будет способствовать непреднамеренному изменению веса и еще больше усложнить состояние здоровья, особенно у людей, неспособных регулировать свое потребление с пищей.
Поскольку существует мало доказательств точности и точности уравнений прогнозирования по сравнению с mREE в «старых старых», особенно в условиях длительного ухода, настоящее исследование было разработано для сравнения уравнений прогнозирования, обычно используемых в практике LTC, с mREE. с помощью косвенной калориметрии в выборке пожилых людей с различной массой тела. Мы предположили, что уравнения прогноза будут недооценивать или переоценивать потребности в энергии на клинически значимую величину независимо от массы тела.Таким образом, мы также стремились определить, были ли расчетные потребности в энергии у жителей LTC достаточно точными и точными, используя вес тела в качестве единственного предиктора в формуле на основе килокалорий, то есть килокалорий на кг веса тела (ккал / кг / мт).
Методы
Субъектами настоящего исследования была подгруппа взрослых, проживающих в двух учреждениях долгосрочного лечения в Южной Калифорнии, которые были включены в рандомизированное клиническое исследование по улучшению недержания мочи и подвижности (39, 40).Дополнительное исследование РЗЭ было проведено с 45 пациентами в возрасте ≥ 65 лет, проживающими в течение длительного периода, страдающими недержанием мочи, но без катетера, не получавшими зондового питания, не соблюдающими диету для похудания и не находящимися в хосписе. Поскольку считается, что межиндивидуальные различия в расходе энергии внутри любой группы людей отражают различия в массе тела, никакая категория индекса массы тела (ИМТ) не была исключена. Письменное информированное согласие было получено от резидента или ответственной стороны резидента, как указано в их медицинской карте.Исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Демографические и медицинские данные были получены из медицинских записей субъектов. Когнитивный статус оценивался с помощью стандартизированной версии Краткого экзамена по психическому состоянию (MMSE) Фолштейна с оценками от «0–9», указывающих на тяжелое когнитивное нарушение, «10–20» — умеренное нарушение, «21–24» — легкое нарушение, и « 25-30 дюймов когнитивно неповрежденными (41). ИМТ был рассчитан на основе веса, полученного исследовательским персоналом с использованием калиброванной шкалы кресел LTC утром после лечения недержания, и роста, зарегистрированного в медицинской карте.
Расход энергии в состоянии покоя был измерен с помощью газоанализатора дыхательных путей Deltatrac (Sensormics Corporation, Йорба Линда, Калифорния), системы с открытым контуром и вентилируемым навесом, которая считается золотым стандартом для измерения РЗЭ, поскольку она оказалась наиболее эффективной. точный и надежный прибор (38). Перед каждым использованием анализаторы калибровали с использованием газовой смеси 95% кислорода / 5% углекислого газа. Измерения проводились в базовых условиях рано утром в тихой комнате с комнатной температурой, когда испытуемые голодали в течение ночи и спокойно лежали в постели в полулежачем положении (изголовье кровати на 300 °).После привыкания данные собирались каждые 30 секунд в течение 15 минут, а данные первых трех минут были исключены из анализа (42). Чтобы подтвердить надежность протокола Deltatrac, подвыборка из 18 жителей повторила измерения в одно и то же время утра в течение трех дней подряд в течение одной недели. Коэффициенты корреляции Пирсона между этими тремя значениями варьировались от 0,77 до 0,86 (p <0,001), что указывает на хорошую надежность данных.
Статистический анализ
Статистический анализ проводился с использованием SPSS (версия 17, 2008, SPSS Inc.Чикаго, Иллинойс) и R (версия 2.13.1, 2011 г., Фонд R для статистических вычислений, Вена, Австрия). Значения P <0,05 считались статистически значимыми. Статистику Колмогорова-Смирнова использовали для оценки нормальности непрерывных исходов. Описательные данные суммировали с помощью средних и стандартных отклонений или подсчетов и частот. Смещение (разница) между mREE и pREE рассчитывалась с использованием фактической массы тела, а процентное смещение рассчитывалось как (mREE - pREE / mREE) x 100%.
Коэффициент корреляции конкордантности (CCC), мера соответствия между количественными методами (43), использовался для оценки точности pREE по отклонению в соотношении между mREE и pREE от линии соответствия (линия под углом 45 градусов, проходящая через начало координат), а точность — по величине отклонений от линии.CCC (rc) связан с более распространенным коэффициентом корреляции Пирсона (rr) через коэффициент коррекции смещения (Cb), который представляет собой отношение двух коэффициентов (rc / rr), но, хотя точность измерения Пирсона не измеряется. . Здесь указаны CCC, соответствующий 95% доверительный интервал и поправочный коэффициент смещения для каждого уравнения прогнозирования. Точность прогноза далее определялась как процент значений прогноза в пределах ± 10% от mREE (37, 38), клинически приемлемого коэффициента ошибок.Таким образом, ошибкой прогноза считалась процентная доля значений, в которых pREE была занижена на <90% mREE или завышена на> 110% mREE.
Метод Бланда – Альтмана (44) использовался для визуальной оценки границ согласия (средняя разница ± 1,96 SD разницы) между mREE и pREE для каждой формулы. Таким образом, разница в mREE и pREE (ось y) была нанесена на график в зависимости от среднего значения mREE и pREE (ось x). Тренды линейной зависимости на графиках Бланда-Альтмана рассчитывались методом наименьших квадратов.Линейные тренды, значительно отклоняющиеся от горизонтальной, указывают на то, что существует систематическая погрешность в pREE по сравнению с mREE или что один показатель значительно более изменчив, чем другой. Значительные отклонения оценивались путем вычисления 95% доверительных интервалов для параметра наклона. Доверительные интервалы, не включающие горизонтальный наклон (ноль), считались статистически значимыми.
Для завершения нашего анализа мы сравнили точность формулы 25 ккал / кг, которая оценивает TEE после умножения mREE на коэффициент 1.2 для корректировки стоимости энергии при повседневной активности и стрессе в типичной среде LTC. Визуальная оценка по диаграмме рассеяния массы тела (кг) по сравнению с скорректированной mREE показала, что оценка mREE на 25 ккал / кг в этой когорте была завышена. Альтернативные формулы в ккал / кг оценивались отдельно для мужчин и женщин путем регрессии скорректированной mREE на массу тела. Соответствующий параметр наклона был использован для оценки наилучшей формулы в ккал / кг для этих данных. Чтобы сравнить лучшую формулу ккал / кг с формулой 25 ккал / кг, для параметров наклона были построены 95% доверительные интервалы.Таким образом, доверительные интервалы, в которые не вошло значение 25, указали на значительное отклонение.
Результаты
Описательные характеристики 45 (35 женщин и 10 мужчин) представлены в. Масса тела испытуемых представляла диапазон классификации Национального института сердца, легких и крови (45) с 5 (11,1%) недостаточным весом (ИМТ <18,5 кг / м 2 ), 28 (62,2%) нормальным весом (ИМТ 18,5-24,9). кг / м 2 ) и 12 (26,7%) избыточный вес / ожирение (ИМТ ≥ 25 кг / м 2 ).Существенной разницы ИМТ по полу не обнаружено (p = 0,82). Средний балл по MMSE показал, что у большинства испытуемых были когнитивные нарушения от умеренных до тяжелых. Средняя продолжительность их пребывания в учреждении LTC во время проведения непрямой калориметрии составляла около трех лет.
Таблица 1
Описательные характеристики субъектов длительного ухода (n = 45)