Что такое гликемический индекс продуктов питания: Таблица гликемических индексов продуктов питания
Что такое гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье
У каждого из нас рано или поздно наступает день, когда мы решаем оздоровить свой организм, который уже устал от стрессов и неправильного питания, или же похудеть, найдя на бедрах несколько лишних сантиметров. Что мы для этого делаем? Правильно — идем в спортзал, убираем из рациона максимум бесполезных жиров и легких углеводов, стараемся пить побольше чистой воды и качественно спать. Все делаем верно, но не все так просто: мы забываем, что простые углеводы могут содержаться и в на первый взгляд вполне полезных невинных продуктах. Именно поэтому, выбирая для себя диетический рацион, базировать его стоит на продуктах с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс имеет достаточно большое значение для нашего организма — он характеризует способность различных продуктов питания повышать уровень глюкозы в крови. Эталоном в определении ГИ принято считать глюкозу в чистом виде, которая полностью усваивается. То есть, 100 г глюкозы иметь значение ГИ — 100. Так, чем выше гликемический индекс продукта — тем он богаче на быстрые углеводы, и тем сильнее разгоняет аппетит. Это обусловлено быстрым выбросом инсулина в кровь, а вслед за ним — быстрым падением глюкозы. Вот почему мы можем так быстро снова проголодаться, даже если поели только несколько минут назад.
Интересно, что на гликемический индекс влияет не только сам продукт, но и способ его обработки. Термическая обработка, например: под воздействием температуры клеточные мембраны распадаются, что приводит к более быстрому перевариванию и всасыванию. Именно поэтому вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая.
Гликемический индекс является хорошим способом ранжирования продуктов и подается 100-балльной шкалой:
Продукты с низким Г И (55 и ниже) — рекомендуются для ежедневного рациона.
Продукты со средним Г И (55-70) — можно есть время от времени.
Продуктов с высоким Г И (более 70) — употреблять очень редко, или вообще убрать из рациона.
Сахар, заложенный в продукты питания самой природой, представляет для нас гораздо меньший вред, чем сахар, добавляемый к пище штучно. Фрукты, к примеру, хотя и содержат в себе большое количество простых сахаров, однако насыщают организм клетчаткой, замедляя всасывание сахара в кровь. Современные производители практически не задумываются о составе продуктов, которые изготавливают и продают, поэтому множество лишнего сахара можно найти в магазинных сладостях, хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, фруктовых йогуртах, консервах, готовых завтраках, колбасных изделиях … и этот список можно продолжать очень долго!
Читайте такжe: Волшебное авокадо — полезные свойства и интересные рецепты
Итак, для правильного питания важно помнить о сознательном выборе продуктов, принимая во внимание как можно менее обработанные продукты, натуральныe, и пытаться потреблять их чаще в свежем виде.
Вот таблица гликемического индексa некоторых продуктов.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
- пиво 110
- финики 103
- Белый хлеб 100
- Сдобные булочки 95
- блины 95
- Картофель запеченный 95
- Рисовая лапша 95
- Консервированные абрикосы 95
- Рис быстрого приготовления 90
- мед 90
- Морковь (вареная или тушеная) 85
- Кукурузные хлопья 85
- Картофельное пюре, вареный картофель 85
- Мюсли с орехами и изюмом 80
- Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
- тыква 75
- арбуз 75
- дыня 75
- Рисовая каша на молоке 75
- пшено 70
- Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
- Молочный шоколад 70
- Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
- Лапша из мягких сортов пшеницы 70
- Белый рис 70
- Картофельные чипсы 70
- Сахар (белый или бурый) 70
- кускус 70
- манка 70
Продукты со средним гликемическим индексом:
- ананас 66
- Пшеничная мука 65
- Сок апельсиновый (пакетированный) 65
- Варенье и джемы 65
- Черный дрожжевой хлеб 65
- мармелад 65
- хлеб черный 65
- изюм 65
- Ржаной хлеб 65
- Картофель вареный в мундире 65
- Цельнозерновой хлеб 65
- Консервированные овощи 65
- зерна пшеничные, пророщенные 63
- Пицца margarita 60
- банан 60
- Мороженое (с добавлением сахара) 60
- Длиннозерный рис 60
- Mайонез 60
- Виноград и виноградный сок 55
- кетчуп 55
- спагетти 55
- Консервированные персики 55
- Песочное печенье 55
Продукты с низким гликемическим индексом:
- Сладкий картофель (батат) 50
- Свининa (жареная) 50
- Гречка зеленая 50
- Рис басмати 50
- Клюквенный сок (без сахара) 50
- Апельсины 50
- Киви 50
- Манго 50
- Коричневый неочищенный рис 50
- Яблочный сок (без сахара) 50
- Гречка 50
- Овсянка 49
- Булгур 48
- Грейпфрут 45
- Кокос 45
- Сок ананасовый, без сахара 45
- Свежий апельсиновый сок 45
- Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
- Говядина (жареная) 40
- Сушеный инжир 40
- Макароны твердых сортов, сваренные «al dente» 40
- Морковный сок (без сахара) 40
- Курага 40
- Чернослив 40
- Дикий (черный) рис 35
- Свежая слива 35
- Свежая айва 35
- Йогурт натуральный 35
- Йогурт обезжиренный 35
- Киноа 35
- Фасоль 35
- Свежий нектарин 35
- Гранат 35
- Свежий персик 35
- Зерна ржаные, пророщенные 34
- Бананы зеленые 30
- Курица поджаренная 30
- Обезжиренный творог 30
-
- Томатный сок 30
- Свежий абрикос 30
- Перловая крупа 30
- Коричневая чечевица 30
- Зеленая фасоль 30
- Груша свежая 30
- Томат (свежий) 30
- Желтая чечевица 30
- Черника, брусника, голубика 30
- Молоко (любой жирности) 30
- Маракуйя 30
- Мандарин свежий 30
- Яблоки 30
- Ежевика 20
- Вишня 25
- Зеленая и красная чечевица 25
- Золотистая фасоль 25
- Малина свежая 25
- Красная смородина 25
- Соевая мука 25
- Клубника, земляника 25
- Тыквенные семечки 25
- Крыжовник 25
- Шоколад черный (70% какао) 22
- Арахисовая паста (без сахара) 20
- Артишок 20
- Баклажан 20
- Соевый йогурт 20
- Миндаль 15
- Брокколи 15
- Капуста белокочанная 15
- Кешью 15
- Сельдерей 15
- Отруби 15
- Брюссельская капуста 15
- Цветная капуста 15
- Перец чили 15
- Огурец свежий 15
- Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
- Спаржа 15
- Имбирь 15
- Грибы 15
- Кабачок 15
- Репчатый лук 15
- Песто соус 15
- Зеленый лук 15
- Оливки 15
- Арахис 15
- Ревень 15
- Тофу (соевый творог) 15
- Соя 15
- Шпинат 15
- Авокадо 10
- Листовой салат 10
- Семян подсолнечника 8
- Петрушка, базилик, ванилин, руккола, корица, орегано 5
Как вы заметили — мясо и птица (в отварном виде), рыба и яйца отсутствуют в списке, так как практически не содержат в себе углеводов. То есть, фактически — это продукты с нулевым гликемическим индексом.
Важно помнить о том, что гликемический индекс также зависит и от количества жиров, которые мы добавляем к продуктам во время их приготовления. К примеру, куриное филе в отварном виде не содержит углеводов, поэтому гликемического индекса нет, как такового. Однако, если обжарить его на растительном масле, или запечь с ее использованием — он вырастет до 30 и больше!
Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки
Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом
Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].
Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам — пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.
В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.
Термины
Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.
Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.
В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.
Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:
|
|
|
|
|
|
На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.
Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.
Гликемическая нагрузка
Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:
- вес порции;
- содержание углеводов в продукте;
- гликемических индекс продукта.
Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.
GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.
По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:
|
|
|
|
|
|
База данных GI и GL
Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.
Яблоко
Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.
GL = 40 х 16/100 = 6,4
Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.
Coca-Cola
Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:
GL = 63 x 26/100 = 16.4
Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:
GL = 63 x 52/100 = 32,8
Спагетти отварные
Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.
GL = 42 x 48/100 = 20,2
Попкорн
Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:
Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:
GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9
GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8
Итого: 149,7
В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.
В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.
Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта
С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.
Снижение размера порции фасованных продуктов
Первый путь — это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.
Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.
Второй путь — это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:
- неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза — сироп цикория, сироп инулина)[6];
- интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
- фруктоза[8].
Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:
Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.
Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как «вместо других сахаров».
Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу
Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.
Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах «без добавления сахара», поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].
На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.
Рис. 1
Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс
Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.
Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.
Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.
Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.
Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:
Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.
Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.
[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition
[2] http://www.diogenes-eu.org/
[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10
[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS — DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION
[5] http://www.glycemicindex.com/
[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513
[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.
[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012
[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189
[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.
[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.
[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.
Что такое гликемический индекс продукта и зачем его нужно знать
Когда речь идет о диетах, наряду с информацией о калорийности продукта вы почти наверняка время от времени слышите словосочетание «гликемический индекс». Это очень важный для здорового питания показатель, характеризующий изменения уровня сахара в крови при употреблении различной пищи. Он рассчитывается индивидуально, на 100 граммов продукта. Эталонным веществом обычно считается глюкоза (ее ГИ равен 100).
Как определяют гликемический индекс? Грубо говоря, скорость усвоения продукта сравнивают со скоростью усвоения организмом глюкозы. Соответственно, чем продолжительнее усваивается вещество, чем медленнее поднимается уровень сахара в крови, тем ниже гликемический индекс продукта.
Почему это важно? Загвоздка кроется в механизме действия гормона под названием инсулин. Он выполняет в организме много различных функций, но нас сейчас интересует его свойство регулировать синтез белков и жиров. Именно это вещество ответственно за то, будут употребленные нами питательные вещества переработаны сразу, или отложатся «на потом» в жирок. Наше тело решает это, извините, не «как Бог на душу положит», а ориентируясь на то, сколько глюкозы и с какой скоростью оно получило.
Вот представьте себе: сидит под вашим желудком такая Поджелудочная Железа. И вдруг она видит: пошла пища. Что за пища, как разобраться, что с ней дальше делать, куда пристроить? Калории Поджелудочная Железа считать не умеет, безграмотная, да и таблицы под рукой нет. Она может ориентироваться только на то, как быстро сахар в кровь всасывается. Если гликемический индекс высокий, то уровень сахара поднимается в крови стремительно. Так что видит наша героиня: «Ух ты! Сахару-то, сахару! Валится и валится! Надо же, какой удачный день! В закрома его немедленно, пока такая везуха!» Инсулина побольше выпустила — и готово дело: крошечная, но очень быстро всасывающаяся шоколадная конфетка, так называемый «быстрый углевод», или простой углевод, определена «на склад». Ну, а Инсулин старается: транспортирует глюкозу из крови так быстро, как только может. У него свои причуды: он считает, что не место сахару в крови и надо его куда-то пристраивать. А куда? Известно куда: в жир. Но самое страшное заключается в том, что, по мнению этого гормона, лучшее место для жира — это талия.
Нет, поймите меня правильно, автор этих строк не имеет ничего против полных людей с эстетической точки зрения. Есть очень обаятельные и привлекательные пышечки и пончики, которые ничуть не тяготятся своими лишними килограммами. Но матушка-природа сконструировала наши организмы так, что именно жировые отложения в районе талии и бедер зачастую служат признаком и предвестником развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жир, соскладированный собственноручно Инсулином, — «плохой жир». Это не только видимые внешние «подушечки» в той зоне, о которой мы говорим, это еще и склеротические бляшки внутри сосудов. В общем, излишний Инсулин обеспечивает нас массой проблем. Это и атеросклероз, и повышение риска инфаркта и инсульта, и даже, судя по статистике, рак, хотя там механизм воздействия связан не с жирами, а с белками. В общем, Инсулин, оказывается, персонаж коварный: без него никак нельзя, но дай ему волю, и он распоясывается так, что никто уже не рад.
А что происходит в нашем теле, когда поступает пища с низким ГИ (медленный углевод, или сложный углевод). Поджелудочная Железа говорит: «Что это такое там за тягомотина (порция салата, например)? Не всасывается — хоть ты тресни! Да ну ее, еще суетиться… Лень мне, овчинка выделки не стоит. Капну чуток, чисто из вежливости, чтобы не говорили, что я на рабочем месте сплю». Вот и получается, что Инсулина, который выбрасывается в ответ на медленное поступление глюкозы в кровь, не так много, а значит, уровень сахара будет снижаться не так резко.
Поджелудку тоже можно понять. Она на подобные реакции была запрограммирована в ходе эволюции. В отличие от последней пары веков, на протяжении миллионов лет своего развития хомо сапиенсы питались крайне нерегулярно. Когда они дорывались до еды, организм вовсю старался аккумулировать питательные вещества. Выживал, соответственно, тот, кто мог это сделать лучше — грубо говоря, не умеющие при каждом более-менее удобном случае обзаводиться «подкожным жирком» в голодную годину вымирали.
Но Поджелудочная Железа, как уже говорилось выше, — это не Мозг, она глупая. Не понимает того, что выпущенный на свободу Инсулин, вредина, не только упорно пристраивает глюкозу в жировое депо, но еще и препятствует обратному разложению жиров. Ходит, такой, по всему телу, и орет: «Долой свободную глюкозу!» Ему говорят: «Слушай, да вообще-то нужно бы калорий из внутренних запасов подкинуть, вона их сколько в жире!» А Инсулин: «Ничего, лежали и еще полежат! И вообще, за глюкозу я отвечаю, нечего тут. Я сказал — в жир, значит в жир». Короче, единственный шанс беспрепятственно добраться до жировых запасов — сделать так, чтобы поблизости не болтался лишний Инсулин. А для этого, сами понимаете, нужно, чтобы его не произвела Поджелудочная Железа. А для этого… для этого следует отдавать предпочтение тому питанию, из которого глюкоза впитывается в кровь медленно.
Ранее считалось, что при употреблении в равных порциях любых продуктов, содержащих углеводы, инсулиновый ответ одинаков. Но в 20 веке ученые опытным путем доказали, что различные блюда, даже если в их состав входит одинаковое количество питательных веществ, на такой показатель, как гликемия, влияют по-разному. С точки зрения диетологии это было революционным открытием. Представьте себе, гликемический индекс блюда определяет не только содержание углеводов, белков, жиров, клетчатки, но способ обработки и приготовления! Например, даже вареная в мундирах картошка имеет другой ГИ, чем запеченная. Но это уж так, частности. Самое важное — было установлено, что нельзя ставить знак равенства между калорийностью (или процентным содержанием углеводов) и высотой гликемического индекса. Оказалось, среди богатых калориями продуктов есть некоторые с низким ГИ, и наоборот.
Обозначает ли это, что «медленных углеводов», или сложных углеводов, (и вообще не-углеводов) можно употреблять сколько угодно, и все будет замечательно, ты не поправишься? Нет, к сожалению, нет. Наш организм в общем и целом ведет бухгалтерию по калориям, ему нет дела до причуд Поджелудочной Железы и Инсулина. Если что-то не может быть переработано (просто отсутствуют энергетические затраты), то это все равно останется, сохранится внутри тела в виде жировых тканей. Но человек, согласитесь, все-таки волен решать, что именно он дает на анализ Поджелудочной Железе, чтобы не буянил его Инсулин.
Важно знать, что все продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 группы: 10-40 единиц (низкий ГИ), 40-70 (средний ГИ), 70-100 (высокий ГИ). Так вот, чем меньше гликемический индекс продукта, тем медленнее тот усваивается. В этом случае уровень глюкозы крови поднимается и снижается постепенно в течение продолжительного времени, а значит, не только нет необходимости в большом количестве инсулина, но и чувство голода долго не наступает. Поэтому можно сказать: чем меньше значение гликемического индекса продукта, тем реже хочется есть, и нет желания переедать.
Если вы хотите похудеть, вам следует употреблять низкокалорийные продукты с гликемическим индексом до 50. При этом будет наблюдаться постепенное снижение веса (а это, как известно, куда лучше, чем скачкообразное при жесткой диете). Для вашего удобства рациональнее распределить свое питание на 4-6 приемов пищи, чаще есть не будет необходимости, так как возникновение чувства голода будет максимально отсрочено.
Кроме тех, кто просто хочет откорректировать свой вес и вести здоровый образ жизни, подобная диета показана для людей, страдающих сахарным диабетом, а также для тех тех, кто склонен к этому заболеванию. Кстати, признаком развивающегося диабета второго типа очень часто служит тот самый жирок на талии и бедрах, но надежнее всего, конечно, сходить к врачу и сделать анализ крови. Тем, чей диагноз сомнению уже не подлежит, необходимо знать, что именно пища с низким гликемическим индексом для них предпочтительна, ведь когда продукт усваивается медленно, уровень сахара крови тоже поднимается более плавно, а значит, человеку становится легче следить за своим состоянием и уровнем глюкозы.
Могут ли кому-нибудь когда-нибудь пойти на пользу продукты с высоким гликемическим индексом? Представьте себе, да! Это — палочка-выручалочка, например, для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. До и после физической нагрузки такие продукты помогают эффективно восстанавливать организм и пополнять запас сил. А вот во время занятий спортом все равно лучше перекусить чем-то с низким гликемическим индексом. Ведь в этом случае глюкоза в кровь будет поступать постепенно, а значит, и энергия будет распределяться равномерно. Думаю, всем уже понятно, что это — оптимальный вариант для нашего тела.
Как рассчитать гликемический индекс готового блюда
Первое, что хочется отметить, — ГИ продуктов и блюд открыт учеными сравнительно недавно. И, наверное, поэтому значение гликемического индекса остается по сей день величиной сугубо измеренной опытным путем, а не выведенной математически или рассчитанной по каким-любо формулам. Хотя сейчас уже и формулы такие существуют.
Из этого следует второе – да, существуют формулы и даже программы, которые помогают рассчитать гликемический индекс готового (даже самого сложного) блюда, исходя из таблиц ГИ простых продуктов и блюд. И у них есть свои «НО»:
– они конкретно тратят время людей и сильно забивают им голову
– результаты такого подсчета не очень то верны
Все дело – в плавающем значении ГИ при различных видах обработки продукта и множестве других изученных факторов (а есть еще и не изученные, как следует догадаться из молодости ГИ как диетической базы). Так, например, показатели ГИ картошки меняются на глазах в зависимости от того, как ее отварить, как запечь или как поджарить…
— Так что же делать?! – спросите вы.
И вот ответ. Старайтесь внимательно просмотреть таблицу ГИ основных продуктов, которые вы используете. По возможности исключите продукты с высоким ГИ в пользу продуктов со средним или низким ГИ. Сейчас существует множество рецептов и даже меню, специально разработанных для этого. Вам останется только чуть-чуть скорректировать блюда по вашим вкусам, региону и сезонности, если нужно, – и дело в шляпе.
Три постулата здорового питания и оптимального веса
Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:
1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом
Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.
Что такое гликемический индекс продуктов
Каждый, кто интересуется темой здорового образа жизни или диет, не может обойти гликемические индексы стороной. В сети сформировалось много неверных стереотипов относительно полезности продуктов из-за их высокого или, наоборот, низкого гликемического индекса. Так, за бортом рациона многих поклонников сбалансированного питания незаслуженно оказались необходимые организму продукты. Что же такое гликемический индекс, от чего он зависит и необходимо ли учитывать его при составлении плана питания?
Содержание:
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс – медицинский показатель, который был разработан в прошлом столетии, и активно используется в диетологии и спорте.
Гликемический индекс отображает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь. Чем больше гликемический индекс продукта, тем быстрее осуществляется доставка глюкозы в кровь. Высокая скорость влечет за собой импульсивные скачки уровня сахара в крови.
За основу измерения гликемических индексов продуктов взято значение для глюкозы, оно является максимальным и составляет 100. Учитывая гликемические индексы продуктов можно улучшить свою производительность, поддерживать уровень энергии в организме, однако переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к проблемам со здоровьем, о чем будет идти речь дальше.
От чего зависит гликемический индекс?
Феномен гликемических индексов заключается в том, что для одного и того же продукта этот показатель непостоянный. Сложные углеводы, содержащиеся в продуктах, усваиваются организмом постепенно, предотвращая резкое изменение сахара в крови. Но особенностью сложных углеводов является их разрушение при термической обработке. После такого рода обработки они трансформируются в простые углеводы, которые моментально усваиваются организмом, вызывая всплеск инсулина в крови.
Это касается всех продуктов питания, особенно круп. Если вы дома привыкли завтракать овсяной кашей, отдайте предпочтение запариванию каши вместо варки на протяжении получаса. Чем большей термической обработке она подвергается, тем выше ее гликемический индекс.
Последние исследования в сфере гликемических индексов продуктов питания показывают, что этот показатель у продуктов с содержанием крахмала повышается при употреблении их в горячем виде. Например, у охлажденного вареного риса гликемический индекс ниже, чем у горячего. То же самое можно сказать и об овощах.
Но не только температура обработки и употребления влияет на гликемические индексы. Они также могут зависеть от физического способа обработки. Так, если потереть овощи на терке, они будут усваиваться организмом намного быстрее, соответственно увеличивая резкость скачка сахара в крови. То же самое можно сказать о шлифованном рисе или тонких овсяных хлопьях, которые, в отличие от крупы, потеряли свою оболочку в процессе их физической обработки и усваиваются организмом человека очень быстро.
Следует отметить, что соль также повышает гликемические индексы продуктов питания. Необходимо регулировать содержание соли в продуктах и приготовленных дома блюдах.
Белки, жиры, волокна клетчатки могут замедлять усвоение углеводов организмом. Именно поэтому их добавление к иным продуктам или элементам может снизить гликемический индекс всего состава. Кислотность может понизить гликемический индекс продуктов питания. Добавив виноградный уксус в салат или к мясу, вы существенно снизите их гликемические индексы.
Что такое гликемическая нагрузка?
Существует также понятие гликемическая нагрузка (ГН). Если гликемические индексы продуктов показывают скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу, то гликемическая нагрузка дает понять количество углеводов в том или ином продукте. С помощью этого показателя можно рассчитать практически точную величину употребления углеводов за один прием пищи. Гликемическую нагрузку делят на низкую (ниже 11), среднюю (от 11 до 19) и высокую (больше 20).
Почему важно соотносить гликемические индексы и гликемическую нагрузку по таблицам? Приведем наглядный пример. Банан и печенье сахарное имеют одинаковые гликемические индексы, которые равны 60 единицам. Зная формулу расчета гликемической нагрузки, которая выглядит так: ГН=ГИ*углеводы в граммах/100, можно определить, какому продукту отдать предпочтение в своем рационе. Теперь вернемся к примерам.
Банан: ГН = (60х21):100=12,6 г
Печенье сахарное: ГН = (60х74,4):100=44,64 г
Видите разницу? Вместе с печеньем организм человека получит намного больше углеводов, чем с бананом.
Но бывает и наоборот, если гликемические индексы продукта высокие, а гликемическая нагрузка очень низкая, то такой продукт подходит даже для диеты. Поэтому к вопросу соотношения гликемических индексов и гликемической нагрузки нужно подходить комплексно, используя таблицы питательной ценности продуктов.
Вред продуктов с высоким ГИ
Сами по себе продукты с высокими гликемическими индексами не являются вредными или опасными для организма, однако, их переизбыток в рационе в сочетании с низкой физической активностью могут привести к ряду серьезных последствий.
При употреблении продукта, который содержит высокий гликемический индекс, глюкоза быстро попадает в кровь. Организм человека начинает активно вырабатывать инсулин, который распределяет полученную энергию, преобразовывая остаток в жир. Регулярное повторение этого сценария приводит к накапливанию избыточного веса.
Химическим свойством инсулина также является замедление расщепления жиров, поэтому постоянный его избыток в организме может перечеркнуть весь эффект от тренировок и спортивного образа жизни.
Переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к развитию ряда заболеваний: онкологические заболевания, сахарный диабет, гормональный дисбаланс, плохое самочувствие, ослабление памяти, заболевания печени и пищеварительной системы, у беременных женщин – осложнения при родах.
Продукты с низким ГИ — в чем польза
Продукты с низкими гликемическими индексами обеспечивают более длительное ощущение насыщения, содержат большое количество полезной клетчатки, которая благотворно влияет на организм человека в целом, а овощи богаты нутриентами. Такие продукты не откладываются в жировые ткани, так как усваиваются и расходуются организмом постепенно, обеспечивая отсутствие голода, что немало важно во избежание переедания.
Польза таких продуктов заключается в том, что они не вызывают гормональные всплески в организме, безболезненно насыщая его питательными веществами. Более того, они усиливают действие гликемических препаратов в борьбе с сахарным диабетом.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высокими гликемическими индексами часто называют пустыми, так как, как правило, быстро перерабатываются организмом и не приносят ему полезных веществ. К ним относятся продукты с гликемическими индексами выше 70 единиц: сахар, картофель, сладкая выпечка, шоколад, газированные напитки и т.д. Наиболее вредным для организма человека является переизбыток фруктозы, он вызывает накопление жировых отложений даже на внутренних органах и приводит к сбою в их работе.
Продукты со средним гликемическим индексом
К таким продуктам относятся продукты с гликемическими индексами от 40 до 70 единиц. Эту группу продуктов нельзя назвать «золотой серединой», так как постоянное их употребление может навредить организму и отрицательно влиять на уровень инсулина в организме, однако, рациональное употребление этих продуктов приведет в норму пищеварительную систему, сбалансирует питательную ценность продуктов в рационе. В списке продуктов со средним гликемическим индексом мука, овсяная каша, печенье сдобное, консервация и т.д.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат в себе много пищевых волокон и являются натуральными продуктами. К ним относятся продукты с гликемическими индексами ниже 40 единиц. Низкими гликемическими индексами обладают такие продукты как орехи, овощи, а также крупы с содержанием сложных углеводов. Фрукты также имеют низкие гликемические индексы, но за счет иных показателей все равно относятся к продуктам, которые повышают выработку инсулина.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Профессиональные диетологи нашли применение гликемических индексов в спорте. Умелое регулирование гликемических индексов продуктов питания в рационе спортсменов позволяет в нужное время направить организм на восстановление или, наоборот, на выносливость и длинные дистанции.
Продукты с высокими гликемическими индексами способствуют более быстрому восстановлению после тренировок. Происходит стремительный скачок глюкозы в крови, вырабатывается инсулин, который направляет полученную энергию на восстановление. Этот промежуток времени называют углеводным окном, когда полученный сахар не откладывается в жир, как при малоподвижном образе жизни, а расходуется.
Продукты с низкими гликемическими индексами направлены на выносливость. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом человека, обеспечивая постепенное высвобождение энергии. Такие продукты необходимо употреблять за несколько часов до тренировки или соревнования.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Таблицами можно пользоваться перед тем, как составлять список для похода в магазин или рацион на день. Ниже представлены правильные таблицы гликемических индексов.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом |
|
Продукт |
Гликемический индекс |
Капуста |
10 |
Перец |
10 |
Баклажан |
10 |
Брокколи |
15 |
Орехи грецкие |
15 |
Огурец |
15 |
Арахис |
20 |
Абрикос |
20 |
Шоколад черный |
22 |
Каша перловая |
22 |
Слива |
22 |
Вишня |
22 |
Малина |
25 |
Яблоко |
30 |
Персик |
30 |
Нежирное молоко |
30 |
Чечевица |
30 |
Груша |
35 |
Курага |
35 |
Морковь сырая |
35 |
Апельсиновый сок |
40 |
Яблочный сок |
40 |
Фасоль вареная |
40 |
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом |
|
Продукт |
Гликемический индекс |
Хлеб отрубной |
45 |
Спагетти |
50 |
Каша гречневая |
50 |
Киви |
50 |
Манго |
50 |
Печенье овсяное |
50 |
Овсяная каша молочная |
50 |
Рис отварной |
60 |
Кукуруза консервированная |
60 |
Перловка |
60 |
Черный хлеб |
65 |
Банан |
65 |
Дыня |
65 |
Ананас |
65 |
Черный хлеб |
65 |
Картофель «в мундире» |
65 |
Изюм |
65 |
Молочный шоколад |
70 |
Кока-кола |
70 |
Коричневый сахар |
70 |
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом |
|
Продукт |
Гликемический индекс |
Кабачок |
75 |
Тыква |
75 |
Пончики |
75 |
Чипсы |
80 |
Сухарики |
80 |
Хлеб белый |
85 |
Морковь вареная |
85 |
Попкорн |
85 |
Хлопья кукурузные |
85 |
Сдобная выпечка |
95 |
Картофель печеный |
95 |
Глюкоза |
100 |
Тост из белого хлеба |
100 |
Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов — Правильное питание. Здоровое питание
Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов
Хорошие и плохие углеводы
Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.
Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.
Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.
Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.
Vaicheslav/Depositphotos.com
Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.
Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
глюкоза, тост из белого хлеба (100) | ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) | курага, сырая морковь, груша (35) |
сдобная булочка, печёный картофель (95) | варёный рис, консервированная кукуруза (60) | персик, яблоко, молоко (30) |
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) | овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) | чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22) |
крекеры, чипсы (80) | ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) | арахис, абрикос (20) |
арбуз, кабачок, тыква (75) | отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) | грецкие орехи (15) |
сахар, молочный шоколад, кола (70) | баклажан, перец, капуста (10) |
Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.
Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?
Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:
Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Процент углеводов |
печёный картофель | 95 | 11,5 |
тушёная морковь | 85 | 29 |
арбуз | 75 | 8,8 |
тыква | 75 | 4,4 |
кабачок | 75 | 4,9 |
А вот сахар — это углевод на 100%!
Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:
Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Гликемическая нагрузка (ГН) |
печёный картофель | 95 | 11 |
тушёная морковь | 85 | 25 |
арбуз | 75 | 7 |
тыква | 75 | 3 |
кабачок | 75 | 4 |
сахар | 70 | 70 (!) |
Это понятие уже лучше характеризует продукты.
Гликемическая нагрузка (ГН) | Продукты |
> 70 | мёд, сахар |
60–70 | кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка |
30–60 | рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик |
10–30 | кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир |
< 10 | отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук |
Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…
Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.
Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.
Как использовать гликемический индекс
- Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
- Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
- Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:
сырая морковь (35) | vs | тушёная морковь (85) |
картофель в мундире (65) | vs | картофельное пюре (90) |
Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.
посмотреть и скачать таблицу
Что такое гликемический индекс продуктов питания?
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкус
Минусы:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы:
- Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань
Минусы:
- Долго восполняют запасы гликогена
- Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
что такое, польза и вред, таблицы
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкусные
Минусы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
- Через короткое время снова возникает чувство голода
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма
Минусы продуктов с низким ГИ:
- Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
- Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Что такое гликемическая нагрузка?
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.
Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Гликемическая нагрузка продуктов:
- 20 и более – высокая
- 11-19 – средняя
- 11 и ниже – низкая
Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Видео о гликемическом индексе
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать
Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.
Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.
Как рассчитать ГИ?
Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.
Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.
Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.
Гликемическая нагрузка
В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.
Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):
ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:
- с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
- со средней нагрузкой — от 11 до 19;
- с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.
Таблицы ГИ продуктов
Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.
Навигация по таблице |
ГИ |
Низкий гликемический индекс (ГИ) |
0-55 |
Средний гликемический индекс (ГИ) |
56-69 |
Высокий гликемический индекс (ГИ) |
70-200 |
Молочные продукты |
ГИ |
Тофу (соевый творог) |
15 |
Соевый йогурт |
20 |
Творог обезжиренный |
30 |
Молоко (любой жирности) |
30 |
Обезжиренный натуральный йогурт |
35 |
Бобовые |
ГИ |
Соя |
15 |
Зеленая и красная чечевица |
25 |
Золотистая фасоль |
25 |
Коричневая чечевица |
30 |
Желтая чечевица |
30 |
Фасоль |
35 |
Крупы |
ГИ |
Перловая крупа |
30 |
Дикий (черный) рис |
35 |
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) |
50 |
Рис басмати |
50 |
Коричневый неочищенный рис |
50 |
Длиннозерный рис |
60 |
Овсяная каша |
60 |
Гречка (коричневая, с обжаркой) |
60 |
Пшено |
70 |
Белый рис |
70 |
Кускус |
70 |
Манка |
70 |
Каши быстрого приготовления |
85 |
Рис быстрого приготовления |
90 |
Бакалея |
ГИ |
Отруби |
15 |
Арахисовая паста (без сахара) |
20 |
Соевая мука |
25 |
Спагетти |
55 |
Консервированные персики |
55 |
Пшеничная мука |
65 |
Варенья и джемы |
65 |
Мюсли с сахаром |
65 |
Консервированные овощи |
65 |
Лапша из мягких сортов пшеницы |
70 |
Мюсли с орехами и изюмом |
80 |
Кукурузные хлопья |
85 |
Консервированные абрикосы |
95 |
Выпечка и хлеб |
ГИ |
Тост из цельнозернового хлеба |
45 |
Песочное печенье |
55 |
Черный дрожжевой хлеб |
65 |
Ржаной хлеб |
65 |
Цельнозерновой хлеб |
65 |
Сладкая выпечка (вафли, пончики) |
75 |
Сдобные булочки |
75 |
Белый хлеб |
100 |
Овощи, салат и зелень |
ГИ |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано |
5 |
Авокадо |
10 |
Листовой салат |
10 |
Шпинат |
15 |
Брокколи |
15 |
Капуста кочанная |
15 |
Сельдерей |
15 |
Брюссельская капуста |
15 |
Цветная капуста |
15 |
Перец чили |
15 |
Огурец свежий |
15 |
Спаржа |
15 |
Имбирь |
15 |
Грибы |
15 |
Кабачок |
15 |
Репчатый лук |
15 |
Лук-порей |
15 |
Оливки |
15 |
Ревень |
15 |
Артишок |
20 |
Баклажан |
20 |
Зеленая фасоль |
30 |
Сладкий картофель (батат, ямс) |
50 |
Морковь (сырая) |
70 |
Тыква |
75 |
Морковь (вареная или тушеная) |
85 |
Фрукты и ягоды |
ГИ |
Ежевика |
20 |
Вишня |
25 |
Малина свежая |
25 |
Красная смородина |
25 |
Клубника, земляника |
25 |
Крыжовник |
25 |
Свежий абрикос |
30 |
Груша свежая |
30 |
Томат (свежий) |
30 |
Черника, брусника, голубика |
30 |
Маракуйя |
30 |
Мандарин свежий |
30 |
Свежее яблоко |
35 |
Свежая слива |
35 |
Свежая айва |
35 |
Свежий нектарин |
35 |
Гранат |
35 |
Свежий персик |
35 |
Грейпфрут |
35 |
Апельсины |
50 |
Киви |
50 |
Манго |
50 |
Виноград и виноградный сок |
55 |
Банан |
60 |
Ананас |
70 |
Арбуз |
75 |
Дыня |
75 |
Соусы |
ГИ |
Песто |
15 |
Кетчуп |
55 |
Промышленный майонез |
60 |
Орехи, семечки и сухофрукты |
ГИ |
Миндаль |
15 |
Кешью |
15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех |
15 |
Арахис |
15 |
Тыквенные семечки |
25 |
Сушеные фиги |
40 |
Курага |
40 |
Чернослив |
40 |
Кокос |
45 |
Изюм |
65 |
Сладости и снеки |
ГИ |
Горький шоколад (более 70% какао) |
30 |
Мороженое (с добавлением сахара) |
60 |
Мармелад |
65 |
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) |
70 |
Молочный шоколад |
70 |
Картофельные чипсы |
70 |
Напитки |
ГИ |
Томатный сок |
30 |
Морковный сок (без сахара) |
40 |
Свежевыжатый апельсиновый сок |
45 |
Клюквенный сок (без сахара) |
50 |
Яблочный сок (без сахара) |
50 |
Сок апельсиновый (пакетированный) |
65 |
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) |
70 |
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) |
80 |
Подсластители |
ГИ |
Cахар (белый или бурый) |
70 |
Мед |
90 |
Готовые блюда |
ГИ |
Макароны, сваренные al dente |
40 |
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром |
60 |
Картофель вареный в мундире |
65 |
Макароны с сыром |
65 |
Пельмени |
70 |
Рисовая каша на молоке |
75 |
Картофельное пюре, вареный картофель |
85 |
Блинчики |
95 |
Картофель (запеченный) |
95 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.
© DepositPhotos
Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).
© DepositPhotos
Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.
© DepositPhotos
Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.
© DepositPhotos
Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.
Продукты с высоким гликемическим индексом
ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
© DepositPhotos
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
© DepositPhotos
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.
- Картофель фри — 111
- Пиво — 110
- Финики — 103
- Пастернак — 97
- Сдобные булочки — 95
- Жареный картофель — 95
- Белый (клейкий) рис — 85
- Морковь (вареная или тушеная) — 85
- Несладкий поп-корн — 85
- Картофельное пюре — 83
- Мюсли с орехами и изюмом — 80
- Тыква — 75
- Арбуз — 75
- Рисовая каша на молоке — 75
- Пшено — 71
- Шоколадный батончик — 70
- Картофельные чипсы — 70
- Белый сахар — 70
- Манка — 70
Гликемическа нагрузка
Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.
© DepositPhotos
Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
© DepositPhotos
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.
Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.
Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.
Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.
«Так Просто!» представляет список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы.
Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.
Список продуктов с высоким гликемическим индекс?
Организм здорового человека самостоятельно справляется с поддержанием сахара в крови на должном уровне. Но стрессы, несбалансированное питание и сидячий образ жизни дают свои плоды, и с каждым годом все больше людей страдает от диабета или находится в стадии предиабета. Чтобы сохранять оптимальный уровень глюкозы в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Разумеется, в первую очередь стоит ограничить потребление сладких и мучных изделий, но, оказывается, гликемический уровень некоторых фруктов и овощей может быть не ниже, чем у продуктов фастфуда!
Augustino / Shutterstock.com
Гликемический индекс
Гликемический индекс представляет собой количественный способ определения воздействия продуктов на уровень глюкозы в крови человека и определяет повышение уровня сахара в крови через два часа после еды. Он может составлять от 0 до 100, при этом 100 — чистая глюкоза.
Piotr Adamowicz / Shutterstock.com
Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют более высокий ГИ, чем продукты, для усвоения углеводов из которых организму требуется больше времени. Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, то продуктов с повышенным ГИ лучше избегать.
Помня, что шкала гликемического индекса колеблется между 0 и 100, можно получить общее представление о том, насколько опасен данный продукт для уровня сахара в крови. Как правило, чем более зрелый или термически обработанный плод, тем более вероятно, что уровень его гликемического индекса будет выше. К числу основных растительных правонарушителей относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и картофель.
Продукты по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы
Самые «безопасные» для диабетиков продукты имеют ГИ от 0 до 55. К ним относятся овощи, такие как брокколи, капуста, лук и салат, вишни, грейпфруты и чернослив: их ГИ — около 10. За ними следуют овощи, такие как сушеный горох и фасоль, ГИ которых около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.
Великий и ужасный гликемический индекс
Валерия Столярова сегодня поделится информацией о ещё одной характеристике пищи, о которой всё чаще говорят диетологи. Что такое ГИ и как его учитывать при составлении своего меню на день?
Гликемический индекс (сокращённо ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ усваиваются медленно.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы. Еда с низким ГИ, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10—40), средний (40—70) и высокий (выше 70).
Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте. Вот примеры продуктов с максимальным и минимальным ГИ. Не стоит путать его с калорийностью продукта!
Белый хлеб — 100
Сдобные булочки — 95
Блинчики — 95
Картофель (запечённый) — 95
Рисовая лапша — 95
Консервированные абрикосы — 95
Рис быстрого приготовления — 90
Мед — 90
Каши быстрого приготовления — 85
Морковь (вареная или тушёная) — 85
Кукурузные хлопья — 85
Картофельное пюре, вареный картофель — 85
Грибы — 15
Кабачок — 15
Репчатый лук — 15
Песто — 15
Лук-порей — 15
Оливки — 15
Арахис — 15
Тофу (соевый творог) — 15
Соя — 15
Шпинат — 15
Авокадо — 10
Листовой салат — 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5
Гликемический индекс для 60+ продуктов
Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы
Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.
Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.
ЕДА | Гликемический индекс (глюкоза = 100) |
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ | |
Белый пшеничный хлеб * | 75 ± 2 |
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб | 74 ± 2 |
Зерновой хлеб особого сорта | 53 ± 2 |
Хлеб пшеничный пресный | 70 ± 5 |
Пшеничный роти | 62 ± 3 |
Чапатти | 52 ± 4 |
Кукурузная лепешка | 46 ± 4 |
Рис белый, отварной * | 73 ± 4 |
Рис коричневый, вареный | 68 ± 4 |
Ячмень | 28 ± 2 |
Сахарная кукуруза | 52 ± 5 |
Спагетти, белые | 49 ± 2 |
Спагетти, цельнозерновые | 48 ± 5 |
Рисовая лапша † | 53 ± 7 |
Лапша удон | 55 ± 7 |
Кускус † | 65 ± 4 |
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ | |
Кукурузные хлопья | 81 ± 6 |
Пшеничное печенье | 69 ± 2 |
Каша овсяная | 55 ± 2 |
Овсяная каша быстрого приготовления | 79 ± 3 |
Рисовая каша / отвар | 78 ± 9 |
Пшенная каша | 67 ± 5 |
Мюсли | 57 ± 2 |
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ | |
Яблоко, сырое † | 36 ± 2 |
Апельсин, сырой † | 43 ± 3 |
Банан, сырой † | 51 ± 3 |
Ананас сырой | 59 ± 8 |
Манго, сырое † | 51 ± 5 |
Арбуз сырой | 76 ± 4 |
Финики сырые | 42 ± 4 |
Персики консервированные † | 43 ± 5 |
Клубничное варенье / желе | 49 ± 3 |
Яблочный сок | 41 ± 2 |
Апельсиновый сок | 50 ± 2 |
ОВОЩИ | |
Картофель вареный | 78 ± 4 |
Картофель, пюре быстрого приготовления | 87 ± 3 |
Картофель, картофель фри | 63 ± 5 |
Морковь вареная | 39 ± 4 |
Батат вареный | 63 ± 6 |
Тыква вареная | 64 ± 7 |
Подорожник / зеленый банан | 55 ± 6 |
Таро вареное | 53 ± 2 |
Суп овощной | 48 ± 5 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ | |
Молоко жирное | 39 ± 3 |
Молоко обезжиренное | 37 ± 4 |
Мороженое | 51 ± 3 |
Йогурт фруктовый | 41 ± 2 |
Соевое молоко | 34 ± 4 |
Рисовое молоко | 86 ± 7 |
БОБЫ | |
Нут | 28 ± 9 |
Фасоль | 24 ± 4 |
Чечевица | 32 ± 5 |
Соевые бобы | 16 ± 1 |
ЗАКУСКИ | |
Шоколадный | 40 ± 3 |
Попкорн | 65 ± 5 |
Картофельные чипсы | 56 ± 3 |
Безалкогольный напиток / газированная вода | 59 ± 3 |
Рисовые крекеры / чипсы | 87 ± 2 |
САХАР | |
Фруктоза | 15 ± 4 |
Сахароза | 65 ± 4 |
Глюкоза | 103 ± 3 |
Мед | 61 ± 3 |
Данные представляют собой средние значения ± SEM. * Также были идентифицированы сорта с низким ГИ. † Среднее значение всех доступных данных. |
Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.
Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.
Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.
изображение: © Amarosy | Dreamstime.com
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Снижение гликемического индекса и гликемической нагрузки
Понимание гликемической нагрузки так же важно, как и гликемический индекс продуктов
Каковы факты о гликемической нагрузке продуктов? Если у вас диабет, вы, вероятно, знаете, что вам нужно следить за потреблением углеводов.Но разные углеводсодержащие продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови, и эти эффекты можно количественно измерить с помощью показателей, известных как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Возможно, вам даже посоветовали использовать эти числа при планировании диеты. Но что на самом деле означают эти числа и насколько они полезны?
Гликемический индекс в зависимости от гликемической нагрузки
Гликемический индекс (GI) присваивает еде числовую оценку в зависимости от того, насколько резко она повышает уровень сахара в крови.Пища оценивается по шкале от 0 до 100, при этом чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. В целом, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ, а чем больше клетчатки или жира в пище, тем ниже ее ГИ.
Но гликемический индекс говорит лишь отчасти. Чего он вам не говорит, так это того, насколько высоким может повыситься уровень сахара в крови, когда вы действительно едите эту пищу. Чтобы понять, как еда полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро она заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она может доставить из одной порции.Отдельный показатель, называемый гликемической нагрузкой, делает и то, и другое, что дает вам более точное представление о реальном влиянии пищи на уровень сахара в крови. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80). Но в порции арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.
Диета с гликемической нагрузкой
Некоторые эксперты по питанию считают, что людям с диабетом следует обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.Американская диабетическая ассоциация, с другой стороны, утверждает, что общее количество углеводов в пище, а не ее гликемический индекс или нагрузка, является более сильным предиктором того, что произойдет с сахаром в крови. Некоторые диетологи также считают, что сосредоточение внимания на гликемическом индексе и нагрузке добавляет ненужный уровень сложности при выборе того, что есть.
В нижней строке? Следование принципам питания с низким гликемическим индексом, вероятно, будет полезно для людей с диабетом. Но достижение и поддержание здорового веса более важно для вашего уровня сахара в крови и вашего общего состояния здоровья.
Чтобы узнать больше о роли диеты в вашем здоровье в целом, получите копию
Здоровое питание при диабете 2 типа
, специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.
Изображение: © designer491 | GettyImages
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Здоровое питание для контроля сахара в крови
Если у вас диабет, план здорового питания для вас не сильно отличается от плана здорового питания для людей без диабета.Американская диабетическая ассоциация (ADA) повторяет диетические рекомендации, рекомендованные для широкой публики, то есть диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых (горох и фасоль) и нежирных молочных продуктах.
Однако вам стоит обратить особое внимание на потребление углеводов.
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ на калорию, чем рафинированные углеводы, и, как правило, богаты клетчаткой. Ваш организм медленнее переваривает продукты с высоким содержанием клетчатки, что означает более умеренное повышение уровня сахара в крови.
Для большинства людей с диабетом углеводы должны составлять от 45% до 55% от общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день. Выбирайте углеводы с умом — в идеале, из овощей, цельнозерновых и фруктов. Избегайте сильно рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также конфет, сладких безалкогольных напитков и сладостей. Рафинированные углеводы, как правило, вызывают резкие скачки сахара в крови и могут повысить уровень триглицеридов в крови.
Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, и растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, сушеном горохе, овсе и фруктах.Растворимая клетчатка, в частности, снижает уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину, что может означать, что вам нужно меньше лекарств от диабета. Ряд исследований показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает вероятность развития сердечных заболеваний — и людям с диабетом необходимо делать все возможное, чтобы снизить свой риск.
Изображение: nitrub / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом
Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови. Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые.Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.
Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это число. Это дает вам представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу.Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.
Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.
- 55 или меньше = Низкое (хорошее)
- 56-69 = Среднее
- 70 или выше = Высокое (плохое)
Продолжение
Ищите гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов. Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. Университет штата Орегон имеет более 100 человек.Или спросите своего диетолога или консультанта по питанию.
Продукты, близкие к естественным, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.
Гликемический индекс может измениться
Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.
Подготовка. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс. Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше будет их гликемический индекс.
Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.
Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.
Ваш возраст, активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.
Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета
Гликемический индекс не должен быть единственной вещью, которую вы должны учитывать при выборе еды. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.
Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.
Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.
Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.
Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:
- Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
- Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель , белый рис и белый хлеб
- Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки
Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом.Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.
Диета с гликемическим индексом: что стоит за утверждениями
Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.
Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.
Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и диету с низким содержанием углеводов.
Назначение
Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызовут значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Почему вы можете следовать диете
GI
Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:
- Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
- Нужна помощь в планировании и правильном питании
- Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета
Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.
Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.
Гликемический индекс
Принцип GI был впервые разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.
Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.
Углеводы
Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.
Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.
Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.
Понимание
значений GI
Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевым продуктам значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:
- Низкий GI : от 1 до 55
- Средний GI : 56-69
- Высокий GI : 70 и выше
Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, приготовленный из белой пшеничной муки, имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.
Ограничения значений
GI
Одно из ограничений значений GI заключается в том, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.
Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.
Для решения этой проблемы исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.
Таблица
Сиднейского университета, содержащая значений GI , также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:
- Низкий GL : от 1 до 10
- Средний GL : от 11 до 19
- Высокая GL : 20 или более
Прочие проблемы
Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.
Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.
Значение GI любого продукта питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще продукты едят одновременно.
Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.
Подробнее о диете
Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:
- Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
- Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырые ананасы, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
- Высокий GI : Белый рис, белый хлеб и картофель
Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.
Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.
Результаты
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диет GI дали неоднозначные результаты.
Похудание
В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким значением GL () из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с увеличением веса.
Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный диапазон индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.
Контроль уровня глюкозы в крови
Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше.
предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.
Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.
Холестерин
Обзоры испытаний, измеряющих влияние диет с низким индексом GI на холестерин, продемонстрировали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего — GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, обычно являются хорошими источниками клетчатки.
Контроль аппетита
Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.
Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.
Итог
Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и физических упражнений.
Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .
Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, чтобы помочь им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.
25 августа 2020 г.
Показать ссылки
- Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
- Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
- Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
- Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
- Расширенный поиск GI food. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
- Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
- Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
- Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
- Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
- Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
- Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
- Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.
Узнать больше Подробно
.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.
Продукты с высоким ГИ
Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI.К продуктам с высоким ГИ относятся:
- сахар и сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- картофель
- белый рис
Продукты с низким и средним ГИ
Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. В их числе:
- фрукты и овощи
- импульсов
- цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья
Являются ли продукты с низким ГИ более полезными для здоровья?
Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.
Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.
Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.
Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира.Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует есть в умеренных количествах.
Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.
Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.
Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?
Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленный рост и падение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это поможет контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.
Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми.
Подробнее о похудении.
Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?
Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким рейтингом GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.
Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.
Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали изменить свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.
Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.
Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.
Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.
Диаграмма гликемического индекса
для обычных продуктов питания
Продукты питания | граммов углеводов | Диапазон GI | Средний GI |
Белый картофель (средний) | 34 | 56-111 | высокий 80-е |
Сладкий картофель (средний) | 24 | 44-78 | 61 |
Морковь (1/2 стакана) | 6 | 16-92 | 47 |
Зеленый горошек (1/2 стакана) | 11 | 39-54 | 48 |
Нут (1 стакан) | 54 | 31-36 | 34 |
Соевые бобы (1/2 стакана) | 13 | 15-20 | 17 |
Яблоко (среднее) | 15 | 28-44 | 40 |
Банан (средний) | 27 | 46-70 | 58 |
Белый хлеб (1 ломтик) | 14 | 64-83 | 72 |
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 12 | 52-87 | 71 |
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик) | 12 | 48-58 | 53 |
Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой) | 27 | 42-75 | 58 |
Коричневый рис (1 стакан) | 45 | 39-87 | 66 |
Белый рис (1 стакан) | 45 | 43-94 | 72 |
Макаронные изделия (1 стакан) | 43 | 40-60 | 50 |
Как измеряется гликемический индекс
Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.
В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.
Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на AUC глюкозы для эталонного продукта питания для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.
В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.
Значения GI
Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.
- Низкий GI: 55 или меньше
- Средний GI: 56-69
- Высокий GI: от 70 до 100
Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.
Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой
Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.
Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.
Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это считается пищей с низким ГК.
Значения GL
Значения GL также можно разбить на три диапазона:
- Низкий GL: 10 или меньше
- Средний GL: от 11 до 19
- Высокий GL: 20 или более
Как GI / GL могут быть полезны для лечения диабета
Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.
Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или серьезного ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.
Где падает гликемический индекс
ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.
Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление в пищу яблока само по себе может привести к другому ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.
Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.
Лучший способ проверить влияние еды
Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.
Слово от Verywell
Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.
Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.
.
Farmina Pet Foods — Что такое гликемический индекс
ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ПОЧЕМУ ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ЕГО НА НИЗКОМ УРОВНЕ В ПРОЦЕССЕ НЕКОТОРЫХ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ИЛИ ПАТАЛОГИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ?
Влияние источника углеводов на гликемический уровень оценивается Гликемическим Индексом. Пища с низким гликемическим индексом лучше усваивается, так как скорость всасывания регулируется лучше, и как следствие, происходит снижение физической усталости и повышается эффективность продуктов.
Высокое значение гликемического индекса, связанного с зерновыми культурами, богатыми крахмалом, предрасполагает к патологическим изменениям, таким как ожирение и диабет, как у человека, так и у животных.
Именно поэтому, после тщательных исследований, мы создали линейки кормов N&D «Grain Free«, полностью беззерновой, и N&D «Low Ancestral Grain» с низким содержанием анцестральных зерновых культур (спельта и овес), которые обладают более низким гликемическим индексом по сравнению с другими зерновыми, обычно используемыми в кормах. Их низкий гликемический индекс позволяет создавать ответную реакцию на постпрандиальную гликемию, укрепляющуюся со временем. Эти виды зерновых имеют высокий уровень содержания клетчатки, которая улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ, повышая защитные свойства организма.
Использование зерновых культур как кукуруза, кроме высокого гликемического индекса, может подвергнуть риску получения генномодифицированного продукта, что противоречит философии питания Natural & Delicious.
Натуральное питание собак или кошек практически не должно содержать углеводов, поскольку их метаболизм построен таким образом, чтобы получать энергию их белков и жиров животного происхождения. Углеводы же предоставляют нашим питомцам нежеланные калории. Тем не менее, большинство производимых кормов на рынке содержат от 40% до 60% углеводов. Углеводы из зерновых культур, традиционно используемых в формулах кормов для кошек и собак, дают высокий уровень энергии благодаря глюкозе, которая вызывает быстрый постпрандиальный гликемический пик. Особенно в таких случаях, постпрандиальной инсулиновый ответ на глюкозу и его способность реагировать на различные типы углеводов имеет решающее значение.
Гликемический индекс продуктов – Как похудеть. Про диеты
В современной жизни изменилось буквально всё, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система современного человека попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не приходится бегать в поисках каких-то съедобных плодов или охотиться на животных. В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.
Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далёким предкам, которые охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, поочерёдно переживая периоды голода и сытости.
При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжёлые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных запасов на чёрный день, а затем не позволял организму расходовать их раньше времени.
Основная проблема рациона современного человека состоит в том, что мы едим слишком много обработанных пищевых продуктов. Мы понимаем, что десерты содержат очень много сахара. Но хитрые производители и рекламодатели скрывают тот факт, что большинство других продуктов не намного полезнее для нас, чем сладости. Хлеб, многие крупы, картошка и макароны, крекеры, чипсы, фруктовые соки, газированные напитки, пиво, приправы, соусы, а также почти всё, что имеет маркировку «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», обладает высоким содержанием сахара и низким количеством клетчатки и питательных веществ. Когда мы едим эти обработанные и упакованные продукты регулярно, мы заставляем организм трудиться на износ, без конца перерабатывая лишний ненужный сахар.
Вот уже почти 30 лет в науке о питании существует термин «гликемический индекс». Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – совсем мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким.
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы откладывается в организме в виде жира. В результате, поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что почти неизбежно приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь чувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаётесь сытыми гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу. Чем меньше гликемический индекс продуктов, тем лучше для желающего сбросить вес.
Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в мировой сети, а также на нашем сайте. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. Ведь на величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печёного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола).
Чем больше гликемический индекс, тем быстрее пища превращается в глюкозу в крови. Шкала изначально была разработана для людей с сахарным диабетом. Но сегодня рацион людей так изменился, что каждый человек получает из продуктов питания слишком много сахаров, в том числе и скрытых. Лишний вес становится повсеместной бедой. И это серьёзный повод обратить внимание на гликемический индекс продуктов.
Конечно, если вы питаетесь только цельными натуральными продуктами и не больны диабетом, вы можете особо не задумываться о гликемическом индексе. Однако вряд ли это так. Вот только один пример: банановые чипсы, которые позиционируются как натуральный продукт, на самом деле огромное зло. В свежем банане сахар поступает к вам в организм вместе с волокнами, которые замедляют пищеварение и увеличение содержания сахара в крови. Однако термическая обработка разрушает эти волокна, и сахар повышается мгновенно. Наряду с волокном, обработка обычно удаляет большинство витаминов и минералов.
Мука грубого помола, зерновой хлеб, хлеб и выпечка с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным гликемическим индексом.
Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» с таким же низким гликемическим индексом, например, кусок цельнозернового хлеба.
Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать её суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если её отварить и превратить в пюре, он значительно повысится. Температура блюда также влияет на гликемический индекс. У горячей пищи он выше, чем у охлаждённой. Из этого не следует, что нужно есть всё холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.
Вы, возможно, уже слышали о ГИ-диете, основанной на низком гликемическом индексе продуктов. Исследования последних лет показали, что эта диета как раз и может стать тем чудодейственным средством, которое поможет справиться с лишним весом и значительно укрепить здоровье. Основным положительным моментом диеты является оздоровительный эффект, который отмечается спустя некоторое время соблюдения режима. Действительно, хронические заболевания эндокринной системы и сердечно-сосудистой системы, имевшиеся ранее, переходят в стадию ремиссии.
Диета по гликемическому индексу позволяет употребление практически любых продуктов при условии некоторого ограничения. Соблюдая данную диету, можно питаться всевозможными продуктами и блюдами, придерживаясь лишь нескольких достаточно простых правил. Рекомендации, как правило, касаются только состава продуктов питания. В целом, диета по гликемическому индексу переносится легко и незаметно даже для тех, кто не любит придерживаться каких-либо «запретов».
Вот несколько основных правил ГИ-диеты:
1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов – способ приготовления пищи. Толку от продуктов с низким гликемическим индексом будет мало, если вы по-прежнему продолжите их жарить на масле или заправлять жирными соусами.
2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Длительная термическая обработка продуктов повышает этот показатель, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами замедляют скорость усвоения углеводов.
3. Если сильно хочется сладкого, постарайтесь выбирать сладости с низким или средним гликемическим индексом и сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя всё-таки вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Если совсем невмоготу, замените молочный шоколад, конфеты и булочки кусочком горького шоколада.
4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.
5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут меньше. Хорошо это ещё и тем, что вы не будете сильно поднимать уровень сахара в крови, в отличие от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытке калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места.
6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечку промышленного производства, потому что они зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать. Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Для улучшения вкуса блюд можно добавить в них травы и натуральные специи. Сладкоежкам можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают дополнительный вкус десертам, кашам и прочим блюдам без добавления лишнего сахара.
7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Например, те же орехи – продукты с низким гликемическим индексом, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!
Есть ли у этой диеты преимущества перед остальными? Основной минус многих диет состоит в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие питательные и полезные для здоровья вещества. Эта же диета предлагает вам разнообразие полезных продуктов, которые только укрепят ваше здоровье.
Естественно, всех желающих сбросить вес волнует вопрос: насколько эффективна ГИ-диета? Её эффективность подтверждается многочисленными исследованиями, доказавшими, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, более питательна, чем другие. Помимо того, что не происходит резкого выброса инсулина в кровь, продукты с низким гликемическим индексом остаются в пищеварительном тракте длительное время и достигают тонкого кишечника, где вырабатываются основные гормоны, подавляющие аппетит. И хотя при уменьшении потребляемых калорий метаболизм, как правило, замедляется, ГИ-диета максимально снижает этот нежелательный эффект. Если уровень глюкозы в крови остается постоянным, организм не подаёт сигналы о голоде. Следовательно, он не будет замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.
Тем не менее, ко всему нужно подходить с умом. Не стоит ориентироваться только на гликемический индекс продуктов. Например, пицца, картофельные чипсы или кексы имеют низкий гликемический индекс, но это вовсе не делает их вашими союзниками в борьбе с лишним весом. В любом случае, вам необходимо учитывать количество калорий и оценивать питательные свойства продуктов в рационе. Поэтому вы можете употреблять эти продукты, но изредка. И не избегайте полезных продуктов с высоким гликемическим индексом (арбуз, свёкла и тыква). Они содержат небольшое количество углеводов, поэтому, когда вы употребляете их наряду с прочими продуктами, это не очень влияет на уровень глюкозы.
И в заключение: если вы стремитесь похудеть, удержать нормальный вес, сохранить и приумножить своё здоровье или страдаете от сахарного диабета, следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, причём употреблять их правильно. Конечно, вовсе избежать продуктов с высоким гликемическим индексом вряд ли удастся, да это и не нужно. Но вот чередовать их приём необходимо: на завтрак лучше съедать продукт с более высоким гликемическим индексом, а с самым низким – оставлять на ужин.
На основе всего вышесказанного вы сможете составить своё меню из продуктов с низким гликемическим индексом, добиться уменьшения порций, требуемых для насыщения, улучшения самочувствия и состояния здоровья и усовершенствования фигуры!
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания
Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания
Определение гликемического
index (GI)
Факторы
влияние продуктов питания на уровень глюкозы в крови
Расчет
гликемического индекса блюд или диет
Практическое применение
гликемического индекса
Физиологический
и терапевтические эффекты продуктов с низким гликемическим индексом
Углеводные продукты часто содержат витамины и минералы, а также другие соединения,
такие как фитохимические вещества и антиоксиданты, которые могут иметь последствия для здоровья.Поэтому рекомендуется употребление разнообразных углеводных продуктов, поскольку это
с большей вероятностью будет придерживаться адекватной с точки зрения питания диеты с пользой для здоровья
обычно относят к углеводной пище (83).
Выбор продуктов питания зависит не только от соображений питания и здоровья, но и от таких факторов, как доступность на местном уровне, культурная приемлемость и индивидуальные предпочтения и потребности. Не существует единой меры, которая могла бы использоваться для определения выбора продуктов питания во всех случаях. Химический состав пищевых продуктов (напр.грамм. жир, сахар, содержание пищевых волокон) должны быть важным фактором, влияющим на выбор пищи. Однако простое знание химической природы углеводов, например, в пищевых продуктах, не может достоверно указать на их реальные физиологические эффекты. Еда, которая является хорошим выбором в одних ситуациях, может оказаться не лучшим выбором в других. Точно так же продукты, которые в одних ситуациях являются плохим выбором, могут быть хорошим выбором в других.
Были предложены два индекса углеводных продуктов, основанные на их физиологических функциях.Недавно предложенный индекс сытости (84) измеряет значение насыщения равных энергетических порций продуктов по сравнению со стандартом, которым является белый хлеб. Факторы, контролирующие потребление пищи, сложны, и сытость следует отличать от насыщения. Тем не менее, изучение индексов сытости пищевых продуктов считается интересной областью будущих исследований, которые, если они будут подтверждены, могут помочь в выборе подходящих углеводных продуктов для улучшения энергетического баланса. Более установленный индекс — это гликемический индекс, который можно использовать для классификации продуктов на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.
Гликемический индекс определяется как площадь приращения под кривой ответа глюкозы в крови 50 г углеводной порции тестируемого продукта питания, выраженная как процент ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта снял тот же предмет. Термины, выделенные курсивом, обсуждаются ниже, потому что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов и применения информации к диетам, могут существенно повлиять на полученные результаты.
Площадь приращения под кривой
Для расчета площади под кривой использовался ряд различных методов. Для большинства данных гликемического индекса площадь под кривой рассчитывалась как увеличивающаяся площадь под кривой ответа глюкозы в крови (IAUC), игнорируя площадь под концентрацией натощак. Это можно вычислить геометрически, применив правило трапеций. Когда уровень глюкозы в крови падает ниже исходного уровня, включается только область выше уровня натощак.Примеры данных показаны в Таблице 1. Данные для Стандарта № 1 используются на диаграмме на Рисунке 2, чтобы проиллюстрировать детали фактического расчета.
ТАБЛИЦА 1 Образец реакции глюкозы в крови на прием 50 г углеводов
Минуты |
0 |
15 |
30 |
45 |
60 |
90 |
120 |
IAUC |
Стандартный № 1 |
4.3 |
6,3 |
7,9 |
5,3 |
4,1 |
4,6 |
4,9 |
114 |
Стандартный № 2 |
4,0 |
6.0 |
6,7 |
5,5 |
5.3 |
5,0 |
4,2 |
155 |
Стандартный № 3 |
4,1 |
5,8 |
8,0 |
6,5 |
5,9 |
4,8 |
3,9 |
179 |
Test Food |
4.0 |
5,0 |
5,8 |
5,4 |
4,8 |
4,2 |
4,4 |
93 |
50 г углеводов:
Порция исследуемой пищи должна содержать 50 г гликемических (доступных) углеводов. На практике гликемический углевод часто измеряется как общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон, что определяется методом AOAC.Поскольку этот метод не включает RS 1 и RS 2, когда они присутствуют, они будут ошибочно включены в состав гликемических углеводов.
Уровень глюкозы в крови
Обычно измеряется в цельной капиллярной крови. Глюкоза плазмы может использоваться для определения гликемического индекса и дает аналогичные значения. Однако капиллярная кровь является предпочтительной, потому что ее легче получить, повышение уровня глюкозы в крови больше, чем в венозной плазме, и результаты для глюкозы в капиллярной крови менее вариабельны, чем для глюкозы в венозной плазме.Таким образом, различия между продуктами питания больше, и их легче обнаружить статистически с помощью глюкозы в капиллярной крови (85). Иллюстрация разницы между глюкозой, измеренной в одновременно полученной венозной плазме и цельной капиллярной крови, показана в таблице 2.
ТАБЛИЦА 2 Глюкозный ответ капиллярной крови и венозной плазмы
0 мин |
15 мин |
30 мин |
45 мин |
60 мин |
90 мин |
120 мин |
IAUC |
|
Капиллярная кровь |
4.1 |
6,3 |
9,0 |
8,7 |
6,7 |
5,7 |
3,9 |
279 |
Венозная плазма |
5,0 |
7,1 |
8,8 |
8,0 |
5.6 |
5,4 |
4,2 |
155 |
Стандартное питание
В качестве стандартного продукта можно использовать белый хлеб или глюкозу. Значения GI, полученные при использовании белого хлеба, примерно в 1,4 раза выше, чем при использовании глюкозы в качестве стандартной пищи. Могут использоваться и другие стандартные пищевые продукты, но для сравнения с литературными данными следует установить ГИ нового стандартного продукта питания относительно стандартизированного белого хлеба или глюкозы.
Та же тема
Ответы на уровень глюкозы в крови значительно различаются изо дня в день внутри субъектов. Таким образом, для получения репрезентативной средней реакции на стандартную пищу рекомендуется повторять стандартную пищу не менее трех раз для каждого субъекта. Об этом свидетельствуют данные таблицы 1, типичные для нормальных испытуемых. Стандартный корм повторяли три раза, получая IAUC: 114, 155 и 179. Среднее ± SD IAUC составляет 149 ± 33, а коэффициент вариации (100 × SD / среднее) составляет 22%.Для этого испытуемого ГИ тестируемой пищи = 100 × 93/149 = 62.
Рисунок 2 — Пример расчета дополнительной площади под кривой (IAUC)
IAUC для данных, показанных выше (Стандарт № 1, Таблица 3), равен сумме площадей треугольников и трапеций: A + B + C + D + F
Площадь треугольника A = 2,0 × 15/2 = 15,0
Площадь трапеции B = (2,0 + 3,6) × 15/2 = 42,0
Площадь трапеции C = (3.6 + 1,0) × 15/2 = 34,5
Площадь треугольника D = 1,0 × t72
, поскольку: t ‘/ 15 = 1,0 / (1,0 + 0,2)
, следовательно: t’ = 15 × 1,0 / 1,2 = 12,5
, следовательно, площадь треугольника D = 1,0 × 12,5 / 2 = 6,25
Площадь треугольника E = 0,3 × t «/ 2
, поскольку: t» / 30 = 0,3 / (0,3 + 0,2)
, следовательно: t «= 30 × 0,3 / 0,5 = 18
, следовательно, площадь треугольника D = 0,3 × 18/2 = 2,7
Площадь трапеции F = (0,3 + 0,6) × 30/2 = 13,5
Следовательно, IAUC = 15,0 + 42,0 + 34,5 + 6.25 + 2,7 +13,5 = 114 ммоль.мин / л
Протокол
Для определения ГИ пищи тесты, показанные в Таблице 1, будут повторены еще у шести субъектов, а полученные значения ГИ усреднены. Обычно ГИ для более чем одного продукта питания определяется в одной серии тестов, например, каждый субъект может тестировать четыре продукта один раз, а стандартный продукт три раза, всего семь тестов в случайном порядке в отдельные дни. Субъекты исследуются в отдельные дни утром после 10-12 часов ночного голодания.При каждом пробном приеме пищи следует давать стандартную дозу воды, чая или кофе.
Крахмалистые продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Некоторые факторы, влияющие на гликемические свойства продуктов, перечислены в таблице 3.
ТАБЛИЦА 3 Пищевые факторы, влияющие на гликемический ответ
Количество углеводов |
|
Природа моносахаридных компонентов |
|
Глюкоза |
|
Фруктоза |
|
Галактоза |
|
Природа крахмала |
|
амилоза |
|
амилопектин |
|
Взаимодействие крахмала и питательных веществ |
|
Устойчивый крахмал |
|
Кулинария / пищевая промышленность |
|
Степень желатинизации крахмала |
|
Размер частиц |
|
Продовольственная форма |
|
Ячеистая структура |
|
Прочие пищевые компоненты |
|
Жиры и белки |
|
Пищевые волокна |
|
Антинутриенты |
|
Органические кислоты |
ГИ можно детально применить к смешанным блюдам или целым диетам, рассчитав взвешенное значение ГИ для приема пищи или диеты.Например, способ расчета ГИ для еды, содержащей хлеб, хлопья, сахарозу, молоко и апельсиновый сок, показан в таблице 4.
ТАБЛИЦА 4 Расчет гликемического индекса блюд
Продукты питания |
Гликемический углевод |
Доля общих гликемических углеводов |
Пищевой гликемический индекс |
Гликемический индекс еды * |
Хлеб |
25 |
0.342 |
100 |
34,2 |
Зерновые |
25 |
0,342 |
72 |
24,6 |
Молоко |
6 |
0,082 |
39 |
3,2 |
Сахароза |
5 |
0.068 |
87 |
5,9 |
Апельсиновый сок |
12 |
0,164 |
74 |
12,1 |
ИТОГО |
73 |
80,0 |
* Значения для каждого продукта питания равняются доле общего гликемического углевода, умноженной на ГИ пищи.Сумма этих значений и есть GI еды.
Используя этот тип расчета, существует хорошая корреляция между ГИ еды и наблюдаемыми гликемическими ответами еды с одинаковым питательным составом. На реакцию глюкозы в крови также влияет количество углеводов в пище. Чтобы сравнить ожидаемую гликемическую нагрузку при приеме пищи с различным содержанием углеводов, можно применить нелинейную корректировку (86), но это было проверено только на здоровых людях.
Для детального применения GI необходимо присвоить значение GI для каждого продукта питания в диете или приеме пищи (для многих продуктов значение необходимо оценить).Точность расчета зависит от точности значений GI, приписываемых пищевым продуктам, которые могут варьироваться от места к месту из-за местных факторов, таких как разнообразие, приготовление, обработка и т. Д. К продуктам, особенно подверженным таким колебаниям, относятся рис, картофель и бананы. .
Гликемический индекс может использоваться вместе с информацией о составе пищевых продуктов для выбора продуктов. Для практического применения гликемический индекс полезен для ранжирования продуктов путем разработки списков обмена категорий продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, перловый ячмень, слегка рафинированные зерна (например,грамм. цельнозерновой хлеб пумперникель или хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия и т. д. В такие списки, где имеется информация, следует включать конкретные местные продукты (например, зеленые бананы в Карибском бассейне и определенные сорта риса в Юго-Восточной Азии).
При выборе углеводной пищи необходимо учитывать как гликемический индекс, так и состав пищи. Некоторые продукты с низким ГИ не всегда могут быть хорошим выбором, потому что они богаты жирами. И наоборот, некоторые продукты с высоким ГИ могут быть хорошим выбором из-за удобства или из-за того, что они имеют низкую калорийность и высокое содержание питательных веществ.Нет необходимости или желательно исключать или избегать всех продуктов с высоким ГИ.
Прием пищи, содержащей продукты с низким ГИ, снижает как уровень глюкозы в крови после приема пищи, так и реакцию на инсулин. Исследования на животных показывают, что включение в рацион медленно перевариваемого крахмала задерживает наступление инсулинорезистентности. Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что диета с низким ГИ связана со снижением риска развития инсулинового диабета у мужчин (87) и женщин (88). Клинические испытания с участием нормальных, диабетических и гиперлипидемических субъектов показывают, что диета с низким ГИ снижает среднюю концентрацию глюкозы в крови, снижает секрецию инсулина и снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови у лиц с гипертриглицеридемией (89, 90, 91, 92).Кроме того, усвояемость углеводов в продуктах с низким ГИ обычно ниже, чем в продуктах с высоким ГИ. Таким образом, продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, поступающих в толстую кишку, и увеличивают ферментацию толстой кишки и производство короткоцепочечных жирных кислот. Это имеет значение для системного метаболизма азота и липидов, а также для локальных явлений в толстой кишке.
Объяснение гликемического индекса — работа против силы тяжести
«Высокий ГИ», «Низкий ГИ», «скачки сахара в крови», «глюкоза в крови», «инсулиновый ответ» … эти фразы так часто встречаются, что бывает сложно сформулировать самые важные выводы, когда дело доходит до гликемический индекс (GI). Мы хотим установить рекорд и дать вам несколько надежных способов применить эту систему классификации пищевых продуктов к вашему питанию и вашей производительности!
Что такое гликемический индекс?
По сути, гликемический индекс — это способ ранжирования продуктов, богатых углеводами, по тому, насколько быстро и значительно они повышают уровень сахара в крови. «Уровень сахара в крови» — это еще один способ сказать «уровень глюкозы в крови». Низкий ГИ продукты медленнее всасываются в организм и меньше влияют на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина.Это означает, что ваша энергия будет более стабильной в течение дня. Продукты с высоким содержанием ГИ быстро поднимут уровень сахара в крови и часто вызывают этот «сахарный сбой» позже!
Гликемический индекс — это всего лишь индекс. Как следует из названия, это система классификации, которая означает, что все продукты должны быть измерены по «стандарту», чтобы определить, где они попадают в индекс.
Некоторые примеры продуктов с низким ГИ:
- Ягоды
- Брокколи
- Грибы
- Кабачки
- Цветная капуста
- Листовая зелень
- Цветная капуста
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:
- Ананасы
- Бананы
- Апельсины
- Запеченный сладкий картофель
- Хлеб
- Белый рис
- Овес быстрого приготовления
Итак, на первый взгляд, это отличный способ сравнить одно блюдо с другим, но если вы присмотритесь поближе, то обнаружите, что это еще не все.Следует учитывать несколько ограничений.
Ограничения:
- На гликемический ответ вашего тела на одну пищу влияют другие продукты, которые вы едите в том же приеме пищи. Например, банан, съеденный сам по себе, повлияет на уровень глюкозы в крови быстрее, чем банан, съеденный со столовой ложкой арахисового масла.
- Пищевые факторы, такие как разнообразие растений, спелость, обработка и способ приготовления, могут меняться в зависимости от гликемического индекса продукта.
- Время дня и количество предыдущих приемов пищи также могут повлиять на гликемический ответ вашего тела.
- Вес, объем крови и скорость метаболизма сильно различаются у разных людей, что также вызывает различия в гликемическом ответе.
Но если вы знаете, где может быть гликемический индекс, он все равно может быть полезным инструментом.
Чем может быть полезен гликемический индекс:
- Когда дело доходит до тренировки и оптимизации восстановления, употребление продуктов с высоким ГИ до / после тренировки при одновременном ограничении жиров, получаемых с этим приемом пищи, позволит вашему организму быстрее использовать эти источники углеводов.
- Если вы хотите более стабильное высвобождение энергии в течение дня, придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом, это поможет вам избежать того «краха», который сопровождается резким скачком уровня сахара в крови.
Итак, даже с учетом своих ограничений, гликемический индекс может быть отличным инструментом. Используйте его, чтобы получать энергию от повседневных дел, тренировок и восстановления!
Список продуктов с гликемическим индексом | OnPoint Nutrition
Как я могу использовать гликемический индекс для лечения преддиабета?
Планируя свое питание, вы будете включать крахмалы и овощи, содержащие углеводы.Углеводы необходимы для нормального функционирования организма и являются основным источником энергии! Выбирайте продукты, богатые углеводами, исходя из их общего питательного качества и , как они повлияют на ваш уровень сахара в крови, особенно если у вас преддиабет.
Гликемический индекс и диагностика преддиабета
Диагноз предиабета может вызывать тревогу — это состояние характеризуется аномально высоким уровнем сахара в крови (глюкозы), чаще всего вызванным инсулинорезистентностью. Предиабет — это термин, используемый для описания повышенного уровня сахара в крови (глюкозы), который не достиг порога диагноза диабета 2 типа.Главное — это раннее вмешательство — вывести уровень сахара в крови из преддиабетического диапазона. Изменение образа жизни с помощью диеты и движения всегда будет первой линией лечения — так что то, что вы едите, имеет значение!
Как работает гликемический индекс
Гликемический индекс оценивает продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро пища будет перевариваться, всасываться и превращаться в сахар в крови. Если у вас предиабет, важно поддерживать хороший контроль сахара в крови. Главное — использовать гликемический индекс для выбора продуктов, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови.Продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют низкий гликемический индекс (ГИ), хотя не все продукты с низким ГИ обязательно имеют высокое содержание клетчатки.
Чем меньше число, тем ниже потенциальный скачок уровня сахара в крови. Итак, чтобы не допустить резкого повышения уровня сахара в крови, выбирайте продукты, которые относятся к категории «с низким содержанием» по гликемическому индексу. Система рейтинга:
- 55 или меньше = Низкое (хорошее)
- 56 — 69 = Средний
- 70 или выше = Высокое («плохо»)
Однако гликемический индекс продуктов может измениться! Таким образом, продукты с низким ГИ не всегда хороши, а продукты с высоким ГИ не всегда запрещены.Это сбивает с толку? Не бойся; Вот несколько примеров. Некоторые факторы, которые могут повлиять на ГИ пищи:
- Способ приготовления: ГИ макаронных изделий, например, можно значительно снизить, если готовить их меньше (Аль Денте)!
- Насколько рафинированы углеводы: Из рафинированных углеводов удалена большая часть клетчатки, в результате чего они быстрее перевариваются и усваиваются.
- Наличие жира, клетчатки и кислоты: жиры, клетчатка и кислота помогают замедлить переваривание углеводов, увеличивая время, необходимое для их превращения в глюкозу в организме.
- Насколько спелые продукты (это особенно важно для фруктов): Чем спелее еда, тем выше ГИ!
- Размер порции: Чем больше вы едите углеводсодержащую пищу за один раз, тем больше это влияет на уровень сахара в крови.
При выборе продуктов на основе гликемического индекса помните об этих факторах, чтобы гарантировать, что уровень сахара в крови будет соответствовать запланированному! Сбалансированная диета, контроль порций и знание продуктов с высоким / низким гликемическим индексом — все это способы помочь вам лучше вести здоровый образ жизни с преддиабетом и предотвратить диабет 2 типа.Если вы хотите узнать больше и взять под контроль свое здоровье, поговорите с одним из наших диетологов.
Ниже приведен наш исчерпывающий список того, где продукты входят в рейтинг гликемического индекса
Овощи |
||
Низкий гликемический индекс (0-55) |
Умеренный гликемический индекс (56-69) |
Высокий гликемический индекс (70+) |
Спаржа Капуста Грибы Помидоры Цветная капуста Брокколи Баклажан Сырая морковь Салат-латук Зеленая фасоль Перец Лук |
Свекла |
Тыква Пастернак |
Фрукты |
||
Низкий гликемический индекс (0-55) |
Умеренный гликемический индекс (56-69) |
Высокий гликемический индекс (70+) |
Вишня Сливы Грейпфрут Персики Яблоки Груши Сушеные абрикосы Виноград Кокос Киви Апельсины Клубника Чернослив |
Манго Бананы Изюм Папайя Инжир Ананас |
Арбуз Даты |
Молочная |
||
Низкий гликемический индекс (0-55) |
Умеренный гликемический индекс (56-69) |
Высокий гликемический индекс (70+) |
Цельное молоко Обезжиренное молоко Шоколадное молоко Соевое молоко |
Мороженое |
|
Фасоль / бобовые |
||
Низкий гликемический индекс (0-55) |
Умеренный гликемический индекс (56-69) |
Высокий гликемический индекс (70+) |
Фасоль Масляные бобы Нут Фасоль военно-морская Красная и зеленая чечевица Фасоль пинто Горох чёрный Горох колотый |
||
Крахмалы |
||
Низкий гликемический индекс (0-55) |
Умеренный гликемический индекс (56-69) |
Высокий гликемический индекс (70+) |
Полба Хлеб из закваски Тортилья из цельного зерна Каша из отрубей Овес стальной фрезерный Ячмень Булгур Паста (Аль Денте) Киноа Горох Попкорн Сладкий картофель Кабачок |
Льняной хлеб Лаваш Пумперникель хлеб Роти Пумперникель хлеб Ржаной хлеб Овес быстрого / быстрого приготовления Рис басмати Коричневый рис Кукурузная мука Кускус Рисовая лапша Белый рис Дикий рис Кукуруза Пастернак Сухарики ржаные |
Белый хлеб Хлеб из цельнозерновой муки Наан хлеб Кукурузные хлопья Пшеничное масло Рис Криспис Специальный K Жасминовый рис Клейкий рис Белый рис Морковь Картофель Крендели Рисовые лепешки Крекеры с содовой |
Заинтересованы в капитальном ремонте, чтобы лучше контролировать свой предиабет? Ознакомьтесь с нашими подробными рекомендациями по диете перед диабетом.
Что такое гликемический индекс и как он работает?
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень сахара в крови, вес и тягу к еде. Индекс сытости также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.
Низкогликемическая диета основана на выборе продуктов с низким гликемическим индексом (GI).Для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, полезно употреблять больше продуктов с низким ГИ. В частности, при сочетании с адекватным белком существует благоприятная связь между гликемическим индексом и потерей веса.
Но гликемический индекс может не рассказать всей истории питания о влиянии на общее состояние здоровья. Другой показатель, также известный как индекс сытости, также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.
Узнайте о различиях между этими индексами и о том, как их использование может привести к правильному выбору питания.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс похож на счетчик углеводов, измеряющий, как пища, содержащая углеводы, влияет и повышает уровень глюкозы в крови. GI измеряет и классифицирует продукты на основе их непосредственного влияния на уровень сахара в крови.
Числовая шкала от 0 до 100 показывает, насколько быстро углеводы в пище превращаются в сахар в организме человека. Глюкоза, простой, очень быстро усваиваемый сахар, используется в качестве «индекса» или стандарта, и ему присваивается базовое значение 100.Индекс разбит на низкие, средние и высокие GI:
.
• Низкий GI: менее 55
• Средний GI: 56–69
• Высокий GI: более 70
Продукты с высоким содержанием углеводов, которые быстро разрушаются в процессе пищеварения, получают самые высокие оценки. Растительные белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкую оценку. И вообще, когда дело доходит до определения здоровых, утоляющих голод продуктов, низкий ГИ — это хорошо.
Гликемический индекс — полезное измерение, особенно для людей с диабетом, для определения того, как выбор продуктов питания влияет на уровень сахара в крови.Точно так же те, кто хочет похудеть или улучшить общее состояние здоровья, могут извлечь выгоду из включения в рацион большего количества продуктов с низким ГИ.
И снова глюкоза используется как «показатель». Как и глюкоза, продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Такие продукты часто готовят из рафинированного сахара и муки.
В конечном счете, продукты с высокой степенью переработки, особенно перевариваемые углеводы, быстро получают самые высокие оценки.
Продукты со средним и высоким гликемическим индексом (ГИ более 56)
• Виноград (59)
• Мед (61)
• Банан спелый (62)
• Сладкий картофель (70)
• Белый рис (73)
• Крендели (83)
• Белый багет (95)
• Запеченный красновато-коричневый картофель (111)
С другой стороны, чем ниже гликемический индекс, тем ниже риск повышенного сахара в крови.Более низкие колебания уровня сахара в крови являются результатом относительно более медленной скорости переваривания продуктов с низким ГИ. Продукты с высоким содержанием белка и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкий рейтинг.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ менее 55)
• Грейпфрут (25)
• Фасоль (29)
• Морковь (35)
• Apple (39)
• 100% цельнозерновой хлеб (51)
• Киноа (53)
Вообще говоря, продукты с более высоким гликемическим индексом, как правило, не обладают высокой питательной ценностью.Это потому, что они часто лишены клетчатки, минералов и витаминов. Продукты с более низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше питательных веществ, в том числе клетчатки, одновременно усиливая чувство сытости.
Однако другой инструмент может лучше показать, насколько хорошо пища может регулировать чувство голода. Это называется индексом сытости.
Индекс сытости
Индекс сытости был основан на исследовании, проведенном в Сиднейском университете. Сюзанна Холт, доктор философии, возглавляет группу исследователей, чтобы измерить способность различных продуктов вызывать чувство сытости и бороться с голодом.
Для разработки индекса сытости студентов колледжа пригласили на «завтрак», который состоял из различных продуктов на 240 калорий. После еды учеников попросили оценить их чувство голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Они также могли продолжать есть больше именно этой пищи, но ничего больше.
В индексе сытости обычных продуктов для ломтика белого хлеба было присвоено значение 100. Сытость других продуктов оценивается по сравнению с хлебом, а продукты, обеспечивающие более длительное снижение голода, имеют более высокий балл.
Продукты с оценкой выше 100 считались более сытными, а с оценкой ниже 100 считались менее сытными. Список индекса сытости включал некоторые из следующих 38 различных продуктов, из которых наиболее насыщенные продукты были указаны вверху:
• Картофель отварной (323%)
• Каша / овсянка (209%)
• Апельсины (202%)
• Яблоки (197%)
• Коричневая паста (188%)
• Запеченная фасоль (168%)
• Виноград (162%)
• Зерновой хлеб (154%)
• Попкорн (154%)
• Белый рис (138%)
• Картофель фри (116%)
• Белый хлеб (100%)
• Мороженое (96%)
• Пончики (68%)
• Торт (65%)
• Круассан (47%)
Взаимосвязь между гликемическим индексом и индексом сытости
Действительно, каждый указатель дополняет друг друга.Каждый из них представляет собой план действий, позволяющий сделать более здоровый выбор, но не дискредитировать других.
Хотя запеченный красновато-коричневый картофель имел высокий гликемический индекс 111, он занимал первое место по индексу сытости. Более того, картофель оказался в семь раз выше круассанов с наименьшей начинкой.
Также неудивительно, если судить по ГИ, цельнозерновой хлеб на 50 процентов больше начинки, чем белый хлеб. Попкорн вдвое больше начинки, чем пончик. Торты, пончики и печенье относятся к числу наименее сытных.
В целом, краткосрочные исследования показывают, что потребление углеводов с низким ГИ может замедлить голод по сравнению с углеводами с более высоким ГИ. В свою очередь, потребление энергии снижается. Текущие данные свидетельствуют о потенциальной роли углеводов с низким ГИ в схемах снижения веса.
И крайне важно помнить, что гликемический индекс не должен в конечном итоге диктовать выбор продуктов питания. Например, сладкий картофель имеет более высокий ГИ — 70. Белый рис сопоставим. Однако сладкий картофель обладает более высокой питательной ценностью и содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы.
План диеты с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом включает продукты с низким гликемическим индексом. План диеты с низким ГИ должен также учитывать другие факторы, которые могут отражать уровень глюкозы в крови помимо конкретных углеводов. К ним относятся порции, комбинированные продукты, а также процессы приготовления и созревания.
Порции и размеры порций
Чем больше порция, тем выше может подняться гликемический индекс. Старайтесь придерживаться рекомендованных размеров порций, чтобы уменьшить ненужные скачки сахара в крови.Кроме того, сочетание углеводов с источником белка или жира может еще больше снизить завышенный уровень сахара в крови.
Для естественного контроля порций и калорий используйте следующие рекомендации по нанесению покрытия:
• Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами. Это может быть салатная зелень, жареная цветная капуста, приготовленная на пару брокколи или сочетание других ингредиентов.
• Четверть тарелки должна содержать нежирный белок, включая курицу, филе или рыбу.
• Другая четверть должна включать цельнозерновые продукты или крахмал, например коричневый рис или сладкий картофель.
• Дополните трапезу полезными для здоровья источниками жира, такими как оливковое масло или авокадо.
Комбинированные продукты
Не забывайте сочетать продукты с высоким содержанием углеводов и гликемическим индексом и, как упоминалось выше, сочетать углеводы с белками или жирами. Например, салат известен как вариант здорового питания. Но добавление сухофруктов, гренок и заправок с сахаром может в конечном итоге увеличить общую гликемическую нагрузку.
Гликемический индекс основан на отдельных продуктах питания, таких как яблоко или кусок тоста.Однако гликемическая нагрузка сочетает в себе количество и качество углеводов. Поскольку в большинстве приемов пищи и закусок сочетается несколько разных продуктов, полезно определять гликемическую нагрузку с помощью комбинированных продуктов.
Приготовление и созревание
Приготовление и приготовление пищи может иметь значительное влияние на гликемический индекс. Как правило, ГИ у сырых продуктов ниже, чем у приготовленных. Например, у сырой моркови ГИ составляет 20, а у вареной моркови ГИ повышен до 50.
Процесс созревания также может влиять на содержание сахара. Например, по мере созревания бананов они становятся менее крахмалистыми и более сладкими. Более сладкие и более спелые плоды часто легче усваиваются. Это может вызвать резкие скачки сахара в крови, особенно если употреблять без белков или жиров.
Итог
Взятые вместе, лучшие результаты из инструментов индексирования предлагают разнообразные питательные продукты для создания сбалансированного и здорового питания. Кроме того, сбалансируйте планы питания с использованием нежирного белка и полезных жиров, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови.Они также гарантируют, что организм получает достаточное количество калорий и питательных веществ, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Доверие к службе доставки еды для похудения также может гарантировать, что еда будет сбалансированной (и вкусной)! Каждый прием пищи обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного протеина и здоровых жиров.
Также предлагает сотни рецептов и настраиваемое меню, всегда есть выбор блюд, чтобы утолить ваш голод и личные вкусовые рецепторы, достигая при этом индивидуальных целей!
Приведение баланса к гликемическому индексу
Компания Providence Nutrition Services
Новички в гликемическом индексе часто спрашивают: «Надо ли мне перестать есть картошку, если у них высокий гликемический индекс?» Короткий ответ: не обязательно.Вместо того, чтобы полностью исключать определенные продукты, важнее сосредоточиться на сбалансированном рационе питания в целом.
Длинный ответ становится более сложным, но я надеюсь, что он проясняет некоторую путаницу, связанную с этим часто неправильно понимаемым инструментом.
Гликемический индекс или ГИ — это сравнение того, насколько быстро разные продукты, особенно содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови.
Чтобы понять ГИ, сначала нужно понять углеводы. Нам всем нужны углеводы — они служат топливом для мозга, нервной системы и физической активности.Взрослым требуется около половины своей энергии (калорий) за счет полезных углеводов, то есть цельнозерновых, свежих овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов. Спортсменам, которые занимаются напряженной деятельностью, часто требуется даже больше.
Людям, у которых нет диабета или преддиабета, не обязательно зацикливаться на конкретных типах углеводов, которые вы едите. Если вы, как правило, сводите к минимуму сладости и в основном употребляете цельнозерновые, фрукты и овощи, ваше тело будет вырабатывать необходимое количество инсулина, чтобы справиться с углеводами, которые вы едите.
Тем не менее, для людей, страдающих диабетом или инсулинорезистентных, полезно понять, какие типы углеводов имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс был разработан как инструмент для этой цели, позволяющий людям с диабетом избегать «продуктов с высоким ГИ» — продуктов, которые, как правило, быстро перевариваются и быстрее повышают уровень сахара в крови — и сосредотачивать свои углеводы на «продуктах с низким ГИ». »- продукты, которые, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому их влияние на уровень сахара в крови становится менее выраженным.
Хотя он был разработан для людей с диабетом, ГИ был быстро принят в диетической индустрии, породив несколько популярных программ по снижению веса. Хотя он может быть полезен как для контроля уровня сахара в крови, так и для похудания, однако это далеко не идеальная наука.
Что такое числа
Число ГИ для данной пищи рассчитывается путем анализа повышения уровня сахара в крови после употребления 50 граммов этой пищи натощак. Чистая глюкоза получает 100 баллов в индексе, а другие продукты индексируются по сравнению с этим.Продукты с высоким ГИ приближаются к 100 (например, печеный картофель имеет средний ГИ около 85), а продукты с низким ГИ попадают в индекс ниже (яблоки имеют ГИ около 38). Кстати, вы не найдете все продукты в индексе — только продукты, содержащие достаточно углеводов, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Если вы не видите брокколи в индексе, это потому, что она практически не влияет на уровень сахара в крови.
Одна проблема с индексом — это произвольное количество 50 граммов, используемое для всех пищевых продуктов. Несмотря на то, что он обеспечивает последовательность для сравнения, он не отражает фактическое количество каждого типа пищи, которую вы, вероятно, съели бы за один присест.Чтобы лучше понять это, вам нужно взглянуть на второе число: гликемическую нагрузку или GL. Это число начинается с ГИ продукта и умножается на количество углеводов в рекомендуемом размере порции для этого продукта. Например, GL для печеного картофеля составляет около 26.
Уравновешивание нагрузки
Но с этими числами есть еще одна проблема: и GI, и GL измеряют влияние на уровень сахара в крови отдельных продуктов, которые съедены сами по себе. В реальном мире мы редко едим изолированно.Мы едим их в комбинациях, что значительно меняет способ их усвоения, а также их влияние на уровень сахара в крови. Печеный картофель мог бы быстро поднять уровень сахара в крови, если бы это было единственное, что вы ели. Но если бы вы съели его с курицей и зеленым салатом с небольшим количеством заправки (а еще лучше, если бы вы съели только половину картофеля), его влияние на уровень сахара в крови было бы умеренным.
Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от этих инструментов, имеет смысл уделять меньше внимания отдельным продуктам, а больше — тому, как мы их едим — в качестве приемов пищи.Для диеты с низким содержанием ГЛ стремитесь к тому, чтобы сумма всех ваших ежедневных углеводов составляла менее 80 ГК, и старайтесь равномерно сбалансировать эти углеводы во всех приемах пищи.
Еще раз взглянув на этот картофель, с GL 26, он действительно потребляет изрядную часть вашего дневного бюджета в размере 80 GL. Но если вы любите печеный картофель, нет причин, по которым вы не можете время от времени есть один или часть картофеля как часть сбалансированной еды с умеренной общей гликемической нагрузкой.
Прочие соображения
При использовании GI и GL также помните об этих проблемах:
- Не все картофелины созданы одинаково.Введите «картофель» в окно поиска на www.glycemicindex.com, и вы получите 12 страниц результатов. ГИ и ГК картофеля — и многих других продуктов — могут сильно различаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, запеченный красновато-коричневый картофель имеет заоблачный ГИ 111 (GL 33), а у запеченного белого картофеля GI всего 69 (GL 19). Однако отварите тот же белый картофель, и ГИ возрастет до 96 (GL 24), но вместо этого выберите вареный молодой картофель, и ГИ упадет до 54 (GL 11).
- Не все люди созданы одинаковыми.У разных людей разная реакция сахара в крови на разные продукты.
- GI не является идеальным индикатором пищевой ценности продуктов. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, но цельный, натуральный, необработанный картофель, безусловно, является лучшим выбором для хорошего здоровья.
- Low-GI также не обязательно означает низкокалорийный. Некоторые продукты с низким ГИ, такие как шоколадный торт (ГИ 38), высококалорийны. При использовании GI для контроля веса вам все равно необходимо принимать во внимание калории и размер порций.
Как я уже сказал — это сложно. Рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, особенно если у вас диабет или инсулинорезистентность. Но это непросто, не всегда практично и не идеальный путь к здоровому питанию.
Выбор сбалансированного подхода
Неужели еда должна быть такой сложной? Не совсем. Хорошее здоровье и качество жизни означают поиск правильного баланса, который работает для вас.
Если вам нравится структура GI-диеты, она, безусловно, имеет преимущества для контроля сахара в крови и управления весом — просто помните о ее ограничениях.
Но если вы предпочитаете, чтобы ваша еда и ваша жизнь были немного проще, есть способ попроще. Для оптимального контроля гликемии Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы люди с диабетом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных углеводах, получали одинаковое общее количество углеводов с каждым приемом пищи. Диетолог может помочь вам определить подходящий уровень углеводов, к которому вы хотите стремиться, в зависимости от вашего возраста, веса, пола, уровня активности, лекарств и других факторов.
Выбор большого количества свежих овощей и фруктов (они должны составлять половину вашей тарелки), умеренного количества цельнозерновых или крахмалистых овощей (четверть вашей тарелки) и нежирных белков или бобовых (четверть вашей тарелки), как правило, дают те же преимущества для похудания и контроля гликемии, что и следование более структурированной диете GI, но с меньшим стрессом и большей гибкостью в выборе продуктов, которые соответствуют вашим личным вкусам и культурным традициям.
Гликемический индекс
и его влияние на диету — Cleveland Clinic
Когда вы росли, вам, наверное, говорили ограничить сладкое. Это означало, например, не переусердствовать с конфетами на Хэллоуин или лишней тарелкой сладких хлопьев для завтрака. У взрослого человека может возникнуть соблазн отбросить осторожность и есть все, что вы хотите, но соблюдение здорового питания сейчас важнее, чем когда-либо.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Один из способов взглянуть на здоровую диету — это определить, где продукты попадают на гликемический индекс.
«Гликемический индекс используется для классификации продуктов, содержащих углеводы, их способности повышать уровень сахара в крови и того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови», — говорит эндокринолог Александр Уильямс, доктор медицины.
Гликемический индекс основан на понимании того, что не все углеводы созданы равными.«Допустим, кто-то сказал, что вы можете есть 100 граммов углеводов в день», — говорит доктор Уильямс. «Если бы у вас было все это в газировке, вы бы интуитивно поняли, что это не лучший способ получать углеводы, если вместо этого можно есть цельнозерновой рис, овощи, фрукты и другие продукты».
Причина этих различий заключается в том, как углеводы реагируют в вашем организме. Простые углеводы — скажем, сахара, содержащиеся в газированных напитках и сладких десертах — расщепляются быстрее, чем более сложные углеводы, содержащиеся в некоторых овощах и цельнозерновых продуктах.В результате уровень сахара в крови резко возрастает, а затем быстро падает. Со временем врачи считают, что эти постоянные всплески и отступления играют определенную роль в том, что люди становятся инсулинорезистентными.
Как определяется гликемический индекс?
Для определения значений гликемического индекса врачи наблюдают за изменением уровня сахара в крови у здоровых людей после употребления углеводсодержащих продуктов. Измеряя последующий уровень сахара в крови и сравнивая его с базовым уровнем, они могут определить, где находится пища по шкале от нуля до 100, где 100 представляет чистую глюкозу, а ноль — это пища без сахара.
«По сути, гликемический индекс пытается показать, что не все, что содержит точно такое же количество граммов углеводов, будет вести себя в вашем организме одинаково», — говорит доктор Уильямс. «Вы фактически измеряете, как ваше тело реагирует на чашку апельсинового сока по сравнению с тем, как оно реагирует на другие продукты питания: банан, 25 граммов конфет или 25 граммов цельнозернового хлеба».
Врачи измерили гликемический индекс только для определенных продуктов или классов продуктов. «Не каждый отдельный продукт питания, не каждый овощ, фрукт или кусок хлеба был изучен», — говорит д-р.Уильямс. Однако вы можете использовать существующие данные и сделать точную оценку продуктов, которые не были изучены.
Что такое диета с низким гликемическим индексом?
Диета с низким гликемическим индексом — это диета, основанная на продуктах, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. «Употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом означает, что они вызовут более медленный и более низкий рост сахара в крови», — говорит доктор Уильямс, отмечая, что это поможет вам медленнее усваивать пищу и дольше оставаться сытым, а значит, есть меньше. «Продукты с высоким гликемическим индексом или простые сахара дают вам быстрый прилив энергии с быстрым повышением уровня сахара в крови.Но тогда после этого вы будете чувствовать себя довольно уставшим и быстро проголодаетесь ».
Определенные виды продуктов питания попадают в эти категории — например, д-р Уильямс отмечает, что продукты с высоким содержанием жира и белка «обычно усваиваются медленнее и, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс. Но гликемический индекс не обязательно является показателем, который легко использовать в качестве руководства по питанию, как это можно сделать с калориями. И продукты с низким гликемическим индексом не обязательно богаты питательными веществами. Баланс продуктов всех пяти пищевых групп — фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов — по-прежнему является лучшим правилом, которому нужно следовать.
Фактически, д-р Уильямс согласен с оценкой Американской диабетической ассоциации о том, что значения гликемического индекса «нелегко доступны для планирования питания».
«Я не знаю, насколько важны числа, если вы думаете о том, чтобы пойти в магазин и решить, что приготовить на обед», — говорит он. «Скорее речь идет о том, какие продукты имеют более низкий гликемический индекс, и о том, чтобы в каждом приеме пищи была их значительная часть, а не другие продукты с высоким гликемическим индексом.”
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше общее состояние здоровья и помочь предотвратить определенные заболевания. «Появляется все больше доказательств того, что продукты с низким гликемическим индексом могут снизить риск развития диабета 2 типа», — говорит доктор Уильямс. «Если у вас уже есть диабет, это потенциально может снизить риск долгосрочных осложнений. Другие исследования показывают, что это полезно для определенного уровня холестерина ».
Само собой разумеется, что диета, полная продуктов с высоким гликемическим индексом, может (среди прочего) повысить риск развития диабета 2 типа или инсулинорезистентности.«Это определенно может способствовать увеличению веса, а затем и сопутствующим осложнениям, таким как нагрузка на сердечно-сосудистую систему», — говорит доктор Уильямс. «Это определенно ухудшит ваш метаболизм холестерина».
Доктор Уильямс говорит, что у диеты с низким гликемическим индексом не так много недостатков, за исключением нескольких исключений. «Если вы уже принимаете инсулин и резко измените способ питания, не меняя дозировку инсулина, это может повысить риск низкого уровня сахара в крови», — говорит он.Кроме того, если ваш холестерин повышается после перехода на низкоуглеводную диету (например, кето-диету), диета с низким гликемическим индексом также может быть не лучшим выбором.
Продукты с низким гликемическим индексом
Доктор Уильямс говорит, что продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с числом 50 или меньше. Некоторые из них включают:
- Овощи: Перец, брокколи, помидоры, салат, баклажаны.
- Фрукты: Клубника, яблоки, груши.
- Бобовые: Нут, фасоль (сушеная или вареная), бобовые.
- Молочные продукты: Цельное / жирное молоко, простой йогурт.
- Конфеты: Темный шоколад с содержанием какао более 70%.
- Орехи: Кешью, арахис.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, имеют число более 70 и включают:
- Готовые продукты: Кукурузные чипсы, крендели.
- Сахаросодержащие напитки: Сода, сладкий чай, спортивные напитки.
- Фастфуд: Чизбургеры, жареный цыпленок, пицца.
- Хлебобулочные изделия / зерна: Пончики, белый хлеб, крупы (кроме цельнозерновых).
- Картофель: Картофельное пюре, картофель фри.
Примеры чисел гликемического индекса
Исходя из базы данных гликемического индекса Сиднейского университета, вот выборка чисел гликемического индекса для определенных продуктов:
- Банан (желтый и спелый): 51
- Квиноа (приготовленная, охлажденная и разогретая): 53
- Морковь (сырая): 16
- Коричневый рис (приготовленный на пару): 50
- Сладкий картофель (апельсин, очищенный, нарезанный и варено 8 минут): 61
- Яблоко (сырое, золотистое): 39
- Мед (чистый): 58
- Картофель (белый, приготовленный): 41
- Попкорн: 55
- Арбуз (сырой): 72 или 80
- Кокосовый сахар: 54
Почему различается гликемический индекс продуктов
Доктор.Уильямс предупреждает, что определение гликемического индекса для отдельных продуктов — наука несовершенная. «Он будет разным для каждого продукта питания, в зависимости от того, как он был обработан или приготовлен, а также от реакции каждого человека», — отмечает он.
Например, он говорит, что одно исследование овсянки быстрого приготовления показало, что у нее гликемический индекс 79, что является высоким диапазоном. Тем не менее, овсяные хлопья, вырезанные из стали, имеют гликемический индекс 55, что означает средний гликемический индекс.
Различные версии одного и того же блюда также будут различаться в зависимости от ингредиентов.«Йогурт, который продается для детей, будет иметь восхитительный вкус, потому что он содержит много сахара или искусственных подсластителей, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, по сравнению с обычным греческим жирным йогуртом. В них может быть очень похожее количество углеводов, но гликемический индекс сильно отличается из-за количества белков и жиров, а также качества и количества сахара, который там содержится ».
Количество продуктов, богатых углеводами, также может иметь значение. Например, небольшой или два глотка газировки не окажут такого сильного воздействия на ваш организм, как большая порция цельнозернового риса, даже если последний обычно считается более полезным для здоровья.
Как и во многих других диетах, д-р Уильямс подчеркивает, что «умеренность» является ключевым моментом, так же как и достижение баланса между потреблением продуктов с низким и высоким гликемическим индексом. «Мы все люди», — говорит он. «Большинству из нас очень трудно отказаться от какой-либо пищи, если она нам нравится. Так что все дело в том, чтобы иметь разумные порции и не переусердствовать «.
Гликемический индекс: как углеводы влияют на вас
Как объяснялось в нашем предыдущем сообщении в блоге, сахар — это углевод, используемый вашим телом в качестве топлива.В этой статье мы обсудим гликемический индекс, метод различения разных типов углеводов путем измерения их влияния на уровень сахара в крови или глюкозы.
Что такое гликемический индекс?
Для обзора, уровень сахара в крови (также известный как глюкоза), который доставляется по всему нашему телу, частично зависит от углеводов, которые мы потребляем. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы в пище вызывают повышение уровня сахара в крови после еды и как быстро углеводы превращаются в глюкозу в вашем организме.Система GI сравнивает все продукты с чистой глюкозой (или белым хлебом), что вызывает быстрый скачок уровня глюкозы в крови и имеет значение гликемического индекса, равное 100. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и всасываются в кровоток, что вызывает большие и быстрые изменение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Чтобы узнать уровень сахара в крови, зарегистрируйтесь в одном из планов InsideTracker. Вы узнаете, как измерять уровень глюкозы натощак, и получите рекомендации по изменению образа жизни, физических упражнений и диеты, которые помогут вам повысить уровень глюкозы.
Какова роль сахара в организме?
После того, как мы едим продукты с высоким содержанием углеводов, наша пищеварительная система расщепляет их и превращает в глюкозу, которая попадает в кровоток. Оттуда глюкоза поступает в отдельные клетки по всему телу и обеспечивает их энергией, необходимой для их функционирования. Любая глюкоза, в которой клетки не нуждаются немедленно, сохраняется в печени и мышцах для использования в будущем.Два важных гормона помогают регулировать уровень сахара в крови: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара в крови высок, инсулин перемещает сахар из крови в клетки. Напротив, глюкагон высвобождает сахар, который хранится в печени, когда уровень сахара в крови низкий. Этот процесс помогает гарантировать, что ваше тело поддерживает устойчивый естественный баланс сахара в крови.
Щелкните здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может порекомендовать углеводы, соответствующие вашим уникальным вкусовым предпочтениям и физическим потребностям!
Вот где появляется гликемический индекс: он классифицирует продукты и напитки, содержащие углеводы, в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.Шкала варьируется от 1 до 100, но на шкале отображаются только продукты, содержащие углеводы, поскольку они оказывают наиболее значительное влияние на уровень сахара в крови. Вот разбивка:
Диета GI
Некоторые люди утверждают, что соблюдение диеты, основанной на продуктах с низким ГИ, может помочь вам похудеть и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Сторонники этого плана говорят, что ваш организм быстро переваривает продукты с высоким ГИ, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови.И наоборот, продукты с низким показателем GI перевариваются медленнее и, таким образом, повышают уровень сахара в крови более контролируемым и регулируемым образом. Поскольку эти продукты дольше остаются в пищеварительном тракте, вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость. Однако исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут быть полезны для некоторых людей, но должны быть частью общей стратегии здорового питания, поддержания оптимального веса и выполнения достаточного количества упражнений.
Если вы спортсмен, понимание GI может помочь вам улучшить свои результаты и быстрее восстановиться после упражнений.После напряженных тренировок или мероприятий здоровая пища с более высоким гликемическим индексом может помочь быстро пополнить запасы гликогена в организме и обеспечить энергию, необходимую для восстановления мышц. Некоторые исследования показывают, что спортсмены должны есть продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом во время соревнований на выносливость, чтобы максимально использовать все углеводы для достижения оптимальных результатов.
Как мне узнать показатель GI для еды?
Существует множество онлайн-списков различных продуктов питания по гликемическому индексу. Но многие продукты не прошли оценку.Вот несколько советов, которые помогут вам оценить ГИ продукта:
Цвет : Белые продукты имеют более высокий ГИ. Сюда входят не только обработанные продукты из белой муки и белого сахара, но и такие продукты, как белый картофель, также имеют высокий ГИ. Но имейте в виду, что многие более темные продукты также имеют высокие показатели GI.
Волокно : Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно перевариваются дольше, поэтому уровень глюкозы в крови повышается медленнее, чем продукты с низким содержанием клетчатки.Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и фрукты, которые едят с неповрежденной кожицей.
Белок : Продукты с высоким содержанием белка, как правило, имеют низкий уровень GI. Такие продукты, как бобовые, богаты клетчаткой и белком и являются здоровым выбором для любой диеты. Другие белковые продукты с низким ГИ включают орехи, семена, рыбу и нежирное мясо.
Что вам не говорит шкала GI?
Поскольку шкала GI ранжирует продукты на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови, она не принимает во внимание их фактическую пищевую ценность.Некоторые продукты с низким ГИ могут быть менее полезными, чем продукты с высоким ГИ, потому что они могут содержать больше калорий или насыщенных жиров. Например, картофельные чипсы и мороженое имеют более низкие показатели GI, чем печеный картофель, хотя печеный картофель, как правило, является более здоровым выбором. Если вы просто обращаете внимание на значения GI, вы можете съесть слишком много калорий. Некоторые продукты с низким ГИ, такие как арахис, высококалорийны и должны потребляться в небольших количествах.
Кроме того, скорость, с которой ваше тело перерабатывает углеводы, может варьироваться в зависимости от того, сколько вы едите, спелости пищи, в какое время дня она потребляется, как она обрабатывается и других продуктов, с которыми вы можете ее есть.Эффективное значение ГИ также может меняться в зависимости от того, как вы готовите пищу и что еще вы едите с этой конкретной пищей. Яблочное пюре имеет более высокий ГИ и сильнее влияет на уровень сахара в крови, чем сырое яблоко. Ваше тело переваривает белки и жиры медленнее, чем углеводы. Употребление белков и жиров одновременно с углеводами замедляет пищеварение и снижает влияние углеводов на уровень сахара в крови. Если вы намазываете столовую ложку арахисового масла на тост, вы можете добавить белок в свой завтрак и снизить эффективный ГИ еды.
В то время как гликемический индекс показывает, насколько быстро углевод превращается в глюкозу, гликемическая нагрузка (GL) учитывает количество углеводов в типичном размере порции. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, но порция арбуза в основном состоит из воды с небольшим количеством углеводов. Следовательно, GL арбуза относительно низок.
Вместо строгой диеты с низким гликемическим индексом лучшей стратегией является употребление разнообразных продуктов, включая овощи, фрукты, полезные жиры и нежирный белок.Выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты. А если вы спортсмен, подумайте о добавлении продуктов с более высоким гликемическим индексом, чтобы повысить вашу производительность во время соревнований. Помните, что InsideTracker показывает вам, какие питательные вещества необходимы вашему организму, и может порекомендовать полезные продукты, которые их обеспечивают!
.